Упражнение тяга в наклоне: Тяга гантели в наклоне. Упражнение на толщину спины

Тяга штанги в наклоне — упражнение для широчайших мышц

Тяга штанги в наклоне – это одно из лучших базовых упражнений для развития широчайших, трапециевидных мышц, задних дельт. Механика упражнения позволяет работать с солидными весами на штанге, вплоть до 100-150 кг.

Тяга штанги в наклоне, техника упражнения

Поставьте штангу перед собой на пол. Наденьте тяжелоатлетический пояс. Наклонитесь, удерживая спину прямой, слегка согните колени, возьмите штангу хватом сверху. Ширина хвата должна составлять немного шире плеч. Оторвите штангу от пола и удерживайте её на прямых руках. Ваш торс должен быть параллелен полу или несколько выше этого положения.

Плавно подтяните штангу к животу (в районе пупка). Держите локти близко к телу, а предплечья вертикальными. Почувствуйте, как сокращаются широчайшие и трапециевидные мышцы, как сходятся лопатки. При подъёме штанги следите, чтобы торс оставался неподвижным. Задержите штангу в поднятом положении на секунду.

Затем плавно верните её в исходное положение. Сразу же снова подтяните штангу к животу. Выполните нужное количество повторений.

Тяга штанги в наклоне. Стартовая позиция.Тяга штанги в наклоне. Финиш.Тяга штанги в наклоне. Стартовая позиция.Тяга штанги в наклоне. Финиш.

Следите за тем, чтобы спина не округлялась, иначе Вы получите травму. Если это происходит, значит Вы взяли слишком тяжёлый вес. Здесь важна техника, особенно если Вы новичок.

Тяга штанги в наклоне развивает не только широчайшие мышцы спины, но и трапециевидные мышцы, бицепсы, мышцы предплечий, разгибатели спины, задний пучок дельтовидных мышц, ягодицы и бицепсы бёдер.

Дыхание

При подтягивании штанги к животу делайте выдох, при опускании – вдох.

Варианты тяги штанги в наклоне

Тягу в наклоне можно делать с гантелями, с эспандером, закреплённым на полу.

Выполняя упражнение со штангой, Вы можете испробовать супинированный хват (снизу). Это позволит использовать больший вес, так как бицепсы смогут подключиться в полную силу. Да и ощущения от такой тяги совсем другие.

Вы также можете экспериментировать с углом наклона торса и с шириной хвата. Чем ниже Вы наклонитесь, тем меньшая нагрузка ложится на трапеции и медиальные (ближе к позвоночнику) части широчайших мышц.

Смотрите также

Тяга гантелей в наклоне

Рычажная тяга

Тяга одной гантели без опоры рукой

Тяга гантели в наклоне одной рукой

Горизонтальная тяга в тренажёре

Тяга к поясу в наклоне: штанга или гантель – что лучше? | ФитВид

Если эта статья окажется полезной для вас, подпишитесь на канал «ФитВид», чтобы не потерять ее и вернуться к ней, если это будет вам нужно. Ведь статьи показываются в вашей ленте всего 1 раз!

Тяга к поясу в наклоне – это отличное упражнение для увеличения размера и силы широчайших и мускулатуры середины спины, а также побочной стимуляции гипертрофии более мелких мышц, таких как бицепсы и задние дельты.

Но какая разновидность упражнения является лучшей для набора мышечной массы – со штангой или с гантелью? Являются ли оба движения одинаково эффективными или есть основания считать одно из них лучше другого?

В этой статье мы расскажем вам, почему тяга гантели к поясу лучше в плане стимуляции гипертрофии и профилактики травматизма.

Тяга к поясу в наклоне: почему гантель лучше штанги?

Photo by Freepic on freepik(.)com

Прежде всего, следует пояснить, что тяга в наклоне со штангой вовсе не является каким-то «плохим» упражнением, и вы вполне можете выполнять его на тренировках мышц спины.

Есть много успешных атлетов с внушительного размера мышцами спины, которые делают тягу в наклоне со штангой, и нет никаких сомнений в том, что это весьма эффективное движение. Конечно, если выполнять его правильно.

Тем не менее, если речь идет о максимизации гипертрофии, есть несколько причин, по которым тяга в наклоне с гантелью является наиболее оптимальным вариантом.

Единственным преимуществом выполнения тяги в наклоне со штангой является возможность поработать с большим весом.

Основным же недостатком использования штанги в этом движении является то, что вам приходится затрачивать дополнительные усилия (в том числе и в плане умственной концентрации) на поддержание правильного положения корпуса на протяжении всего упражнения.

Так как вы удерживаете тяжелую штангу в положении наклона вперед без какой-либо опоры для груди или поясницы, разгибателям спины, ягодичным и бицепсам бедер приходится напрягаться изо всех сил только для того, чтобы поддерживать ваше тело в нужном положении на всем протяжении подхода.

Это отвлекает внимание от того, на чем его действительно следовало бы сосредоточить для обеспечения максимально возможной стимуляции широчайших и мышц середины спины.

Photo by Alora Griffiths on Unsplash

На самом деле, многие атлеты прекращают выполнение подхода тяги штанги к поясу не потому, что целевые мышцы действительно сдались, но из-за того, что устают мышцы ног и нижней части спины.

Некоторые утверждают, что на самом деле это является преимуществом данного упражнения, так как оно становится более «функциональным» за счет вовлечения в работу мышц задней поверхности тела, но вряд ли это подходящий аргумент в данном случае.

Если в вашей программе тренировок имеются становая тяга (кстати, вот статья о том, нужно ли бодибилдеру вообще выполнять становую тягу), приседания и прочие упражнения, в которых участвуют мышцы задней цепи, то эта область и без того получает достаточную нагрузку и нет никаких причин выполнять для этого тягу в наклоне со штангой.

Если вашим приоритетом является увеличение размеров мускулатуры, то и упражнения следует выбирать наиболее подходящие для достижения этой цели.

Кроме того, если на протяжении недели вы выполняете приседания, становую тягу и/или другие упражнения, в той или иной степени нагружающие нижнюю часть спины, вам нужно, чтобы мышцы поясницы оставались настолько «свежими», насколько это возможно.

Утомление разгибателей спины такими упражнениями, как тяга к поясу со штангой, просто не имеет смысла, так как это ограничит вашу способность к выработке максимального усилия, которая могла бы вам пригодиться для выполнения более тяжелых базовых упражнений.

Photo by Freepic on freepik(.)com

По всем этим причинам, предлагаем вам использовать тягу в наклоне с гантелью в упоре на руку в качестве основного варианта тягового движения к поясу.

В этом упражнении отсутствует лишняя нагрузка на нижнюю часть спины и ноги, и вы можете полностью сосредоточиться на работе широчайших и мышц середины спины. Это, кстати, позволяет свести к минимуму шансы на получение травмы в области поясницы.

А так как это унилатеральное упражнение, то еще одним его преимуществом является предотвращение и коррекция дисбаланса в размере и силе мышц левой и правой половины туловища.

Кстати, вот несколько советов, способных еще больше повысить эффективность тяги к поясу с гантелью с упором на руку:

• Дабы максимально нагрузить именно мышцы спины, а не бицепсы и задние дельты, сконцентрируйтесь на том, чтобы тянуть вверх не саму по себе гантель, а локоть. Для этого можете попробовать представить, что предплечье и кисть – это просто крюк, прикрепленный к вашему локтю.

• Тяните гантель под небольшим углом, а не прямо вверх. Это дополнительно повысит стимуляцию мышц спины.

• Когда тянете гантель к себе, сосредоточьтесь на сведении лопаток вместе.

• Чтобы увеличить активацию мышц спины еще больше, можете использовать кистевые ремни (кстати, вот статья о том, нужно ли вам вообще использовать кистевые ремни в своем тренинге) или специальные крюки, чтобы не тратить силы и внимание на удержание гантели и полностью сосредоточиться на упражнении.

Подведем итоги

Photo by Yanalya on freepik(.)com

Хотя тяга в наклоне со штангой, безусловно, является эффективным движением для развития мышц спины, тяга в наклоне с гантелью с упором на руку обладает следующими преимуществами:

• Позволяет полностью сосредоточиться на работе мускулатуры спины и снять излишнюю нагрузку с ног и поясницы.

• Предотвращает усталость мышц поясницы, что весьма пригодится при выполнении тяжелых базовых упражнений, таких как становая тяга и приседания.

• Снижает шансы на получение травмы нижней части спины.

• Предотвращает дисбаланс в размерах и силе между мышцами правой и левой половины туловища, так как позволяет каждой руке работать независимо друг от друга.

Если у вас нет доступа к достаточно тяжелым гантелям или вы по какой-то причине предпочитаете выполнять тягу к поясу со штангой, никаких проблем, делайте то, что считаете нужным.

Но если у вас есть выбор, то рекомендуем вам использовать тягу в наклоне с гантелью с упором на руку в качестве основной разновидности тягового движения к поясу, по причинам, перечисленным выше.

Если эта статья вам понравилась, поддержите автора «лайком» и подпиской на канал «ФитВид». Также вы можете оставить комментарий и поделиться статьей в соц-сетях . Впереди еще много интересного и познавательного!

Тяга в наклоне в тренажере Смита

Тяга в наклоне в тренажере Смита доступна и новичкам, требует специального тренажера и развивает среднюю область спины, широчайшую мышцу спины, бицепс и дельту. Если Вы презираете тренажеры Смита и при этом хотите развивать мышцы спины и ягодицы, то почитайте еще и про упражнение “доброе утро” с прямыми ногами.

Тяга в наклоне в тренажере Смита – техника выполнения

1. Используя тренажер Смита, зафиксируйте гриф штанги на высоте примерно 5-7 сантиметров ниже уровня коленей;
2. Немного наклоните туловище вперед, согните ноги в коленном суставе. Обратите внимание на следующий нюанс. Голова, шея и спина во время выполнения упражнения должны быть прямые;
3. При помощи прямого хвата зафиксируйте гриф штанги ладонями к себе. Снимите снаряд со стойки и выпрямите руки так, чтобы штанга как бы «висела», образуя по отношению к полу параллель. Таким образом, Вы примете стартовую позицию;
4. Выдыхая, медленно начинайте тянуть гриф в верхнюю точку, сохраняя при этом корпус в неподвижности. Учтите, локти максимально прижаты к туловищу. Предплечья в свою очередь лишь удерживают отягощение и больше не принимают участия ни в каких лишних движениях. Почувствуйте в мышцах спины на пике подъема наибольшее напряжение, выполните
   секундную остановку;
5. Затем, вдыхая, начинайте также неторопливо опускать штангу в начальную позицию;
6. Повторите нужное количество раз подходов.

Многие опытные спортсмены не советуют прибегать к этому типу тренинга тем, у кого больная спина. Для атлетов, страдающих подобными нарушениями, следует обратиться к становой тяге нижнего блока. Вообще, даже те, у кого полностью здоровая спина, должны подходить к выполнению этого упражнения с особой внимательностью. Необходимо четко следовать рекомендациям, грамотно подбирать индивидуальный рабочий вес.

ошибки, варианты правильного выполнения упражнения

Какие мышцы работают при тяге штанги в наклоне 

      »  Основные: широчайшие, большая круглая, задняя часть дельтовидных

      »  Вспомагательные: трапеция, ромбовидные, разгибатели позвоночника

В современном бодибилдинге существует масса упражнений, которые направлены на прокачку мышечных массивов спины. Однако наиболее эффективными являются две тяги: тяга сверху – подтягивание на турнике, и тяга штанги в наклоне – наиболее эффективная разновидность тяг.

Как правильно делать тягу штанги в наклоне

Подобное упражнения входит в тренировочные программы, как новичков, так и тренированных атлетов. И зайдя в зал, можно увидеть, как спортсмены тянут штангу в наклоне в день спины. Однако технически правильно тягу штанги в наклоне делают единицы.

Как тяга штанги в наклоне выглядит в движении

Причин, по которым атлеты допускают ошибки большой перечень, основные с которых мы сейчас и разберем, и соответственно расскажем, как правильно тянуть эту штангу в наклоне.

Техника 

1 момент

Запомните раз и навсегда, вне зависимости от выполнения упражнения, что задействует широчайшие – спина должна быть прогнута всегда. В поясничном отделе должен быть прогиб. Ни в коем случае не круглите ее, ведь сокращения будут не полноценные и существует риск получения травмы.

Далее, что бы в поясничном отделе был прогиб при выполнении упражнения, сгибайте колени. Это даст отвезти «задницу» назад и вес переместить веред. Когда ноги ставятся прямо – спина округляется. Попробуйте и сами убедитесь в этом.

2 момент

Второй нюанс, о котором хотелось бы поговорить – это угол наклона во время тяги. Если следовать теории и физиологии, то вследствие большого наклона вперед, почти до параллели с полом, то в таком случае нагрузка на мышечные волокна спины будет максимальной

.

Практика показывает другие результаты. Собственно, когда спортсмен наклоняется вперед выполнять тягу штанги в наклоне становится тяжело, теряется техника, нагрузка идет не туда, куда нужно, начинает круглиться спина, и в работу вовлекаются дополнительные группы мышц, помимо ключевой.

Если вперед наклониться слишком сильно, то спинной прогиб нарушится, в силу того, что у нас нет такой гибкостью, как в детстве, а потому и мышцы сокращаться будут не в той плоскости.

Наклон. Упражнение эффективно при наклоне в 30 градусов от горизонтали. Есть спортсмены, которые работают и в наклоне 45 %. Главное, что бы вы чувствовали себя комфортно и правильно сокращали мышцу. А понять правильно или нет, поможет чувство мышечных волокон, которые работают в упражнении. Если вы чувствуете работу широчайших, что они забиваются и сокращаются – то тогда эта ваш угол.

Главное чувствовать траекторию движения, которая дает максимальную нагрузку на спинные массивы, при этом хорошо прогибаться в позвоночнике.

Большое количество людей при выполнении тяги штанги в наклоне, тянут снаряд к груди, а не вдоль ног – это не правильно. В таком варианте качаются плечи, а не спина. Дельты слабее от спинных мышц и для решения проблемы тело подключает иные мышечные группы, нагрузка, получается, уходит не туда и эффекта очень мало.

Хват. Тягу штанге в наклоне можно выполнять в различных вариациях меняя ширину хвата. Меняться будет амплитуда, по которой будет выполняться движение, и размер вовлечения иных мышечных групп упражнение.

Если хват узкий – увеличивается амплитуда, но вовлекаются в работу бицепсы. При широком хвате амплитуда короче, и мышца не выполняет должной работы. Все идентично как с подтягиваниями: амплитуда выбирается по такому принципу, чтобы амплитуда была достаточно большой, но бицепс был максимально не задействован.

Начать лучше с хвата на ширине плеч. Можно пробыть различные вариации и сдвигать руки одна к другой по максимуму, что бы чествовать, какие мышцы и с какой интенсивностью работают во время выполнения тяги штанги в наклоне. Таким образом, вы достигните золотой средины, когда целевая мышца будет работать максимально продуктивно.

Последовательность выполнения

1. Встаньте в исходную позицию – ноги на ширине плеч и немного согнуты в коленях. Хват прямой, немного шире плеч, чтобы вам было комфортно.
2. Наклонитесь вперед, сделайте небольшой прогиб в пояснице, примерный угол наклона от 30 до 45 градусов с параллелью пола.
3. Сделайте глубокий вдох и начинайте тянуть штангу к животу вдоль ног, немного прикасаясь к ним

4. Во время движения следите за локтями, чтобы они шли строго назад и вверх, не разводите их в стороны
5. Тяга выполняется исключительно мышцами спины, сводя лопатки в верхней точке амплитуды
6. После пиковой точки опустите снаряд так же плавно вниз вдоль ног

Положение №1

Положение №2

Ошибки

      »  Не изменяйте положения корпуса и ног во время всей амплитуды – они должны оставаться неподвижным

      »  Не разводите локти в стороны – так вы снимаете нагрузку со спины на руки и плечи

      »  Не берите большой вес, работайте с той штангой, которой удается выполнять движения в правильно заданной траектории

      »  Не горбите спину, должен быть прогиб

      »  Дополнительные нюансы

Не наклоняемся вперед. Не нужно сильно наклонять корпус вперед и тяните штангу не к груди, а вдоль ног. В таком варианте локти отводятся назад, а не вверх. Соответственно идет сокращение спины. Когда тяга штанги в наклоне выполняется к груди – локти располагаются впереди или вверху, что включает в работу плечевой пояс.

Задержки внизу и вверху. При тяге попу отставляем назад, грудную клетку наполняем воздухом, и на усилии резко выдыхаем. Что бы спина сокращалась лучше в верхней точке можно задержаться на секунду. В нижней точке задержку проводить также необходимо, но на пару секунд, для того, что бы мышцы спины растягивались.

Руки внизу распрямлять нет необходимости. Ведь тогда теряется темп упражнения, а главное штанга висит на костях, нагрузка из мышц уходит и они не в напряжении.

Количество подходов и повторов

     »  Для мужчин: 8-10 повторений по 4-5 подхода

     »  Для женщин: 12-14 повторения по 3-4 подхода

Чем можно заменить тягу штанги в наклоне

Если у вас слабая и неподготовленная или травмированная спина, это упражнение можно заменить на тягу штанги в наклоне лежа на горизонтальной лавке и ли на тягу гантелей в наклоне

Тяга штанги в наклоне на видео

Выводы

Тяга штанги в наклоне является базовым упражнениям для наращивания массивов спины. Оно вовлекает в работу огромной количество мышечных волокон – поэтому вызывает сильные анаболический эффект. Регулярно выполняя данную тягу, вы научитесь больше подтягиваться, получите массивный спинной корсет и прибавите в толщине спины.

ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ. Книга 3

ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ. Книга 3 — Упражнения: упражнения для спины. Арнольд Шварценеггер при участии Билла Доббинса \»Новая энциклопедия бодибилдинга\»

Цель упражнения: создание плотной мускулатуры верхней части спины. Это упражнение также помогает расширить верхнюю часть спины и, в меньшей степени, способствует развитию нижней части спины.

Выполнение: (1) Встаньте, расставив ноги на несколько дюймов, и возьмите штангу широким хватом сверху. Слегка согнув колени, наклонитесь вперед, пока ваше туловище не будет почти параллельно полу. Удерживая спину прямо и подняв голову, оторвите штангу от пола и держите ее на вытянутых руках на уровне щиколоток. (2) Пользуясь преимущественно мышцами спины, потяните штангу вверх, пока она не прикоснется к верхним мышцам брюшного пресса, затем опустите ее под полным контролем в исходное положение и сразу же приступайте к следующему повторению.

Важно заставить мышцы спины работать в полную силу, чтобы не превращать это в упражнение для бицепсов. Думайте о своих руках, как о рычагах, как о средстве для передачи сокращения от латеральных мышц к грифу штанги. Не подтягивайте штангу к груди; тяга к верхним мышцам брюшного пресса уменьшает роль бицепсов в упражнении. Первая серия должна быть сравнительно легкой, чтобы мышцы могли разогреться. При выполнении последней серии вы можете прибегнуть к «читтингу», чтобы закончить упражнение, но старайтесь не слишком усердствовать в этом.

При тяге штанги в наклоне вы разрабатываете широчайшие мышцы спины, а не поясничный отдел. Держите туловище параллельно полу в течение всего упражнения. Обратите внимание на то, что штанга подтягивается к верхней части брюшного пресса, а не к пекторальным мышцам.
Этот рисунок иллюстрирует две главные ошибки: если вы не держите туловище параллельно полу, то нагружаете мышцы нижней части спины вместо изоляции широчайших мышц, а если вы тянете штангу к груди вместо брюшного пресса, то большую часть работы, предназначенной для латеральных мышц, выполняют бицепсы.
Когда вы выполняете тягу с олимпийской штангой (с дисками большего размера), вам нужно встать на блок или на низкую скамью, чтобы вы могли опускать штангу до конца, не прикасаясь дисками к полу. С поднятой головой, прямой спиной и напряженными коленями, вы принимаете позу, похожую на позу олимпийского тяжелоатлета, который собирается вытолкнуть штангу. интернет магазин туристских рюкзаков . Для вас в нашей организации проведение оценки недвижимости по невысоким ценам.

Чем заменить тягу штанги в наклоне? Аналогичные упражнения

Тяга штанги к поясу в наклоне это одно из основных базовых упражнений для тренировки мышц спины, которое включается в практически любую тренировку спины на массу и силу. Однако, в силу тех или иных причин, не все могут или хотят выполнять это упражнение. В таком случае, возникает вопрос о том, чем заменить тягу штанги в наклоне? Давайте разбираться.

Упражнения для спины можно условно разделить на две подгруппы: упражнения для толщины и упражнения для ширины спины. Тяга штанги в наклоне как раз предназначается для формирования толщины спины. Качественная тренировка спины должна состоять как минимум из двух упражнений для спины, одно из которых для развития мышц спины в толщину, а другое — в ширину. Поэтому, прежде чем ответить на вопрос, чем заменить тягу штанги к поясу в наклоне, необходимо разобраться, какие упражнения для спины в культуризме используются для формирования толщины, а какие для ширины спины.

Упражнения для ширины спины:

• Подтягивания широким хватом к груди или за голову.
• Тяга верхнего блока к груди или за голову.

Упражнения для толщины спины:

• Тяга штанги к поясу в наклоне.
• Тяга гантели к поясу в наклоне.
• Тяга нижнего блока к поясу сидя.
• Тяга Т-грифа с упором или без.
• Тяга в тренажере Хаммер.
• Подтягивания ну турнике узким/средним хватом.

Чем заменить тягу штанги в наклоне?

Как говорилось выше, тяга в наклоне относится к мультисуставным упражнением, которые формируют толщину мышц спины. Поэтому, заменить тягу штанги в наклоне можно на любое аналогичное упражнение для толщины спины. Все эти упражнения являются взаимозаменяемыми, а также отлично сочетаются и дополняют друг друга. Кроме того, можно не только заменять упражнения аналогичными, но и экспериментировать с хватами. К примеру, ту же тягу в наклоне можно выполнять как прямым, так и обратным хватом, а выполняя тяги в блоках можно использовать разные рукояти для тренажера.

Вот мы и разобрались, чем заменить тягу штанги в наклоне. Надеюсь, вы нашли для себя оптимальное решение и навсегда разобрались с эти вопросом.

Тяга штанги в наклоне — Упражнения — Фитнес

Тренировка широчайших мышц спины включает большое количество упражнений, нацеленных на прорабатывание разных участков этой большой мышечной группы. Чтобы стать обладателем широкой и мощной спины, необходимо делать акцент сугубо на базовые упражнения. Невозможно травмировать мышечные волокна, выполняя изолирующие упражнения для спины. Необходимо применять тяжелые базовые упражнения: только они способны развить максимальную мышечную массу и абсолютную силу атлета.

Какое упражнение считается наиболее эффективным для увеличения мышц спины?

Для тренировки спины существует огромное количество упражнений, но основные из них – это варианты различных тяг сверху, к примеру подтягивание. И различные тяги снизу, которые включают в себя работу с вольным отягощением, штангой или гантелей. Важнейшим упражнением для широчайших мышц спины является тяга штанги в наклоне. 

Во-первых, всегда есть возможность увеличить тренировочный вес и обеспечить бесперебойный прогресс в увеличении силы и массы. Во-вторых, тяга в наклоне не уступает по эффективности даже подтягиванию, и ее применяют люди, которые не могут по разным причинам выполнять верхние тяги. В-третьих, упражнение прорабатывает практически все мышечные волокна, формируя таким образом толщину и ширину спины.

Придя в любой тренировочный зал, можно увидеть, что тягу штанги в наклоне делают практически все тренирующиеся, но в 90% случаях техническое выполнение упражнения совершенно неверно. Существует ряд причин, по которым люди не обладают идеальной техникой, их перечислять мы не будем, лучше расскажем, как правильно делать тягу штанги в наклоне. Запомни, что выполнение любого упражнения требует максимального включения работающей мышцы, поэтому твоя задача – добиться предельного сокращения широчайших мышц, чтобы на последних повторениях ощутить жжение. Именно это чувство свидетельствует о том, что упражнение выполнено идеально технически и физически.

Техника выполнения тяги штанги в наклоне

1. Правильный прогиб спины – это первое, что необходимо запомнить и внимательно следить за этим критерием при выполнении упражнения. Нужно прогнуть спину в пояснице и вывести наружу плечи. Если округлить или сгорбить спину, мышцы не смогут полноценно сокращаться, более того, возникает вероятность травмироваться. Поэтому спину всегда необходимо держать прямой.

2. Дабы поясница была в прогнутом состоянии, очень важно держать колени немного согнутыми. Потому что такое положение позволяет сместить таз назад и, соответственно, нагнуться вперед, сохраняя прогиб в пояснице. Если выпрямить ноги, спина будет круглиться, поэтому нужно чуть сгибать ноги в коленном суставе. Именно за счет этого получится правильно выполняемое основное движение.

3. Следующий непосредственно важный момент касается наклона вперед. Чем больше наклон вперед, тем тело ближе к горизонтальной линии. В теории это обозначает, что большая нагрузка ложится на спину. На практике обычно так не получается, потому что, чем больше человек наклоняется вперед, происходит нарушение техники, соответственно, нагрузка начинает уходить во второстепенные мышечные группы, например такие, как бицепс. Сильно большой наклон вперед нарушает прогиб в позвоночнике, а значит, нарушается сокращение мышц спины.

4. Следующий важный момент – это правильный наклон спины. Тренажерный зал посещают взрослые люди, которые не обладают достаточной гибкостью, чтобы выполнять упражнение с идеально прогнутой спиной в горизонтальном положении. Поэтому наклон спины должен быть под углом от 30 до 45 градусов – это обеспечит идеальную технику и качественную проработку широчайших мышц спины.

5. Необходимо правильно чувствовать траекторию движения и тянуть штангу вдоль ног, а не к грудным мышцам, как делают 90% людей – это совершенно неправильно. При неправильном выполнении упражнения у тебя работают все мышечные группы, кроме спины, учитывай этот факт и не повторяй столь распространенную ошибку. Когда ты тянешь штангу вдоль ног, соответственно, локти идут назад, и получается правильное сокращение широчайших мышц спины. А если тягу производить ближе к груди, локти уходят вперед и включаются в работу дельты.

6. Запомни: при выполнении любого упражнения очень важно правильно дышать. Когда штангу тянешь вдоль колен, выдыхаешь, опускаешь обратно в исходное положение — вдыхаешь. Большинство людей делают все наоборот.

7. В верхней точке делай микропаузу для лучшего сокращения спинных мышц. В нижней части задерживаем штангу на секунду-две, для того чтобы максимально растянуть мышцы спины. Когда штанга находится внизу, нет необходимости полностью выпрямлять руки, держит локти немного согнутыми: это позволит избежать лишней нагрузки на связки.

8. Существуют различные варианты хвата при выполнении упражнения. Если ты новичок, придерживайся стандартного варианта: руки на ширине плеч. Необходимо выбрать промежуточный хват, чтобы и амплитуда движения была большой, и минимально включались в работу дополнительные группы мышц.

Чтобы максимально развить мышцы спины, выполняй тягу штанги в наклоне и придерживайся вышеперечисленной техники выполнения  – это позволит качественно прорабатывать мышечные ткани.

Руководство по этой скульптуре спины

Хотите знать, как делать тяги в наклоне? Вы пришли в нужное место. Это упражнение — один из лучших способов задействовать часто недостаточно используемые мышцы спины, но только если вы правильно усвоите форму. Давайте углубимся.

---

Вещи, которые мы все хотим: бесконечный запас красивых леггинсов, полнометражный фильм «Друзья» (хотя мы возьмем это воссоединение специально) и лучшую силу верхней части тела.

К счастью, последний вариант вполне возможен, если вы включите тягу в наклоне в свой распорядок дня. Вам простительно, если вы думаете, что это движение работает только с вашими руками, но на самом деле тянущее движение — одно из лучших действий, которое вы можете сделать для ваших запущенных мышц спины, а именно для широчайших, трапеций и ромбовидных мышц. Бонус: вы тоже проработаете бицепсы.

Преимущества тяги в наклоне

«Тяга в наклоне — фантастический способ укрепить задние цепные мышцы — область, которая поддерживает осанку и стабильность корпуса, — говорит тренер по Orangetheory Рэйчел Скиннер.

Если ваша работа требует, чтобы вы проводили большую часть дня, сгорбившись за компьютером, вполне вероятно, что ваша задняя цепь может быть связана с некоторым TLC. Вот почему наращивание силы в таких мышцах, как широчайшие, трапеции и ромбовидные мышцы, может помочь улучшить вашу осанку и уменьшить боль в спине.

«Это сложное упражнение, что означает, что в нем задействовано более одной группы мышц, поэтому вы прорабатываете не только спину, но и руки».

Скиннер рекомендует добавить движение гребли, подобное этому (или одно из приведенные ниже варианты) в ваш распорядок дня один или два раза в неделю.

Какие мышцы работают при тяге в наклоне?

Напомним: тяги в наклоне предлагают серьезный удар по спине, а также другие «тянущие мышцы», в том числе:

• Latissumus dorsi (которые проходят по бокам спины)
• Ромбовидные мышцы (верхняя и средняя часть спины)
• Трапеции (верхняя часть спины)
• Бицепс

Как выполнять тяги в наклоне

а) Начните держать гантель в правой руке и сделайте большой шаг назад правой ногой, чтобы принять раздельную стойку.Теперь согните оба колена и поднимите правую пятку, удерживая палец на ноге для равновесия. «Держите спину прямо и подбородок втянутым», — говорит Скиннер.

б) Затем потяните гантель к талии, прижав локоть к боку. Чтобы завершить повторение, вытяните руку обратно в исходное положение. Постарайтесь выполнить три подхода по 10-12 повторений на каждую сторону.

Сражаетесь за баланс? «Вы можете адаптировать движение и положить руку [ту, которая не держит вес», то есть] и колено на скамейке », — предлагает Скиннер.Слишком легко? «Ступай тяжелее», — говорит она. «Пока вы не жертвуете формой». Поняли?


Признаки того, что вы неправильно выполняете тягу в наклоне
Ваша спина закруглена

Вы хотите получить травму? Тогда прекратите это прямо сейчас. Воспользуйтесь зеркалом, чтобы увидеть себя и убедиться, что ваша поясница прямая и вы не чрезмерно растягиваетесь — это также означает, что вы не прогибаетесь.

Вы не можете поддерживать хорошую форму

Если ваша форма не удалась до того, как вы закончите подход, это признак того, что вам нужно поднимать легче. Не испытывайте давления, чтобы грести с такими же гигантскими весами, которые использует чувак на следующей скамье.

Смешайте: еще 4 способа выполнения тяги

Эти вариации задействуют несколько мышц

1 / Тяги гири

То же, что и выше, только с гирями вместо гантелей. Очень просто.

2 / Тяга штанги

Это упражнение также можно выполнять со штангой, как показано ниже силовым тренером и главным тренером Nike Джослин Томпсон Правило на видео выше.


3 / Гребной тренажер

Хотите добавить кардио? Получите лучшее от того и другого в гребле — не забывайте отталкиваться ногами.

4 / Тяга к телу сидя

Есть доступ в тренажерный зал? Проверьте свои навыки гребли на сидячем тросовом тренажере (обычно на низкой скамье перед вертикальным грузом и системой шкивов, с двойной рукояткой). Обязательно держите здесь спину прямо.

Занимайтесь гантелями дома

Набор регулируемых гантелей 20 кг Gallant

Галантный амазонка.co.uk

UMI. от Amazon — неопреновые гантели (2 x 2 кг)

SONGMICS Набор гантелей женский

ПЕСНИ amazon.co.uk

39,99 фунтов стерлингов

Гантели из неопрена PROIRON 4 кг

ПРОИРОН amazon.es

53,99 €

---

Избавьтесь от шума и получите практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо на свой почтовый ящик.Подпишитесь на БЮЛЛЕТЕНЬ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ


Кирсти Бьюик Кирсти — младший фитнес-редактор журнала Women’s Health, личный тренер и постоянный технический специалист WH.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano. io.

Тяга гантелей в наклоне

— видеоурок и руководство по упражнениям

Тяга гантелей в наклоне — отличное альтернативное упражнение, если у вас нет штанги или вы просто хотите немного разнообразить упражнения.Использование гантелей также поможет задействовать более мелкие мышцы-стабилизаторы, по которым штанга не может поразить.
Тяга гантелей в наклоне задействует большую часть мышц верхней части тела, как вы можете видеть на анатомическом изображении справа.

В основном нацелен на спину, это отличное упражнение для наращивания толщины, а не ширины. Вторичные целевые мышцы — это плечи, трапеции и бицепсы.

Благодаря тому положению, которое вам необходимо удерживать при выполнении тяги гантелей в наклоне, вы также проработаете основные и постуральные мышцы.

В этом руководстве и соответствующем видео я покажу вам правильную технику упражнения, чтобы вы могли выполнять его уверенно и безопасно.

Правильное выполнение упражнения будет означать для вас наилучшие результаты и позволит избежать травм.

У нас есть полный видеоурок ниже, чтобы показать вам точные формы выполнения тяги гантелей в наклоне.

Кроме того, если вам нужно что-то распечатать и взять с собой в спортзал, вы можете найти наше пошаговое руководство по упражнениям ниже на этой странице.

Тяга гантелей в наклоне — пошаговая техника

• • Шаг 1: Встаньте перед своими гантелями одинакового веса.
• • Шаг 2: Наклонитесь вперед, опираясь на бедро и сохраняя спину ровной. Возьмитесь за гантели и слегка приподнимитесь, сохраняя спину ровной.
• • Шаг 3: Удерживая это положение, сожмите лопатки назад и вниз, чтобы изолировать широчайшие.
• • Шаг 4: Гребите гантели вверх, прижимая локти к бокам. Сделайте паузу в верхней части движения и сожмите широчайшие.
• • Шаг 5: Опустите гантели обратно в нижнюю точку, медленно и контролируемо, удерживая лопатки втянутыми вниз и назад.
• • Шаг 6: Повторите шаги 3-5 для заданного количества повторений.

** Совет для профессионалов № 1: Для начала выполните это упражнение как завершающее упражнение с 3 подходами по 10–12 повторений.

** Совет профессионала № 2: Убедитесь, что ваша спина не округляется на протяжении всего упражнения. Держите спину ровно.

Чтобы узнать больше упражнений, которые вы можете использовать в своих тренировках, посетите нашу полную библиотеку упражнений на канале Fit Father Project на YouTube.

Наслаждайтесь!
Эксперты по мужскому здоровью в проекте «Подходящий отец»


Вот как занятые парни 40+ наращивают антивозрастные мышцы и силу… Тренируются всего по 3 часа в неделю

Это проверенная «Программа мышц старой школы для парней 40+» сочетает в себе секреты бодибилдинга «старой школы» с наукой «новой школы» … для быстрого получения результатов в наращивании мышц и силы.

Только для парней 40+, которые хотят нарастить мышцы.

Если вы разочарованы упрямым жиром на животе, неудовлетворительными диетами и длительными тренировками, это ответ, который вы искали…

Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышечной массы для вас как парень 40+:

• Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышечной массы для вас как парня 40+:
• 9-недельная программа наращивания мышечной массы — безопасные, удобные для суставов упражнения
• VIP Accountability Coaching — наш Команда Fit Father поможет вам шаг за шагом к успеху.
См. Обзор программы Old School Muscle (OSM) здесь. Вы узнаете, как эта проверенная программа помогла тысячам парней 40+ нарастить непревзойденные мускулы и силу — разумным и устойчивым способом. »

* Надеемся, вам понравилась эта статья. Не забывайте всегда консультироваться с врачом перед началом любой новой программы упражнений, и что это не медицинский совет, а просто хорошо изученная информация. Пожалуйста, ознакомьтесь с нашим отказом от ответственности внизу этого веб-сайта. Выполняйте упражнения разумно и безопасно на свой страх и риск.

Учебное пособие: Тяга гантелей в наклоне

Тяга гантелей в наклоне

При выполнении тяги гантелей в наклоне необходимо помнить о нескольких моментах, которые помогут вам получить от упражнения максимальную отдачу! Основные моменты, которые следует помнить при выполнении тяги гантелей в наклоне, включают:

• Держите плечи вниз и назад

• Сохраняйте позвоночник в нейтральном положении

• Сведите лопатки вместе во время выполнения движения

• Держите локти близко к телу

Следование этим советам при выполнении тяги гантелей в наклоне позволит вам воспользоваться всеми преимуществами этого упражнения!

Тяга гантелей в наклоне, проработанные мышцы

Тяга гантелей в наклоне задействует многие мышцы верхней части тела.Мышцы, задействованные в тяге гантелей в наклоне, включают:

Тяга гантелей в наклоне Преимущества

Тяга гантелей в наклоне является популярным упражнением из-за своих преимуществ! Вот некоторые из преимуществ тяги гантелей в наклоне:

Почему тяга с гантелями в наклоне полезна

Тяга гантелей в наклоне через наклон полезна для увеличения силы и размера мышц спины. Увеличение размера и силы мышц спины важно для многих движений, требующих подъема и тяги.Более того, сильная спина важна для вашего качества жизни и вашей осанки! Тяга гантелей в наклоне также полезна для силовых и пауэрлифтеров, которым нужна сильная спина для выполнения различных движений.

Тяга гантелей в наклоне с вариациями

Тяга с гантелями в наклоне имеет несколько различных вариаций. Подробнее о них читайте ниже.

Тяга в наклоне с лентой сопротивления

Тяга в наклоне с лентой сопротивления легко выполнять! Держите повязку обеими руками, стоя на другом конце браслета.Примите то же исходное положение, что и при выполнении тяги гантелей в наклоне. Потяните ленту сопротивления вверх по направлению к груди. Повторите движение 3 подхода по 10-12 повторений.

Тяга гантели в наклоне одной рукой

Тяга гантели в наклоне одной рукой может потребовать помощи жима. Возьмите гантель в одну руку, а с противоположной стороны тела положите колено и руку на скамью. Продолжайте выполнять тягу гантелей в наклоне одной стороной тела, сделав 3 подхода по 10-12 повторений.Повторите движение другой стороны.

Тяга в наклоне обратным хватом

Тяга в наклоне обратным хватом направит гантели к передней части тела, а не по бокам, и ваши ладони будут направлены от тела. Продолжайте выполнять тягу гантелей в наклоне, как обычно, 3 подхода по 10-12 повторений.

Тяга штанги

Каковы преимущества тяги в наклоне?

Тяга в наклоне прорабатывает мышцы спины и помогает улучшить мышечную силу и выносливость.

Кредит изображения: AzmanJaka / E + / GettyImages

Упражнения с отягощениями дают возможность поднять уровень физической подготовки, способствуя улучшению здоровья. Предоставляя мышцам сопротивление, которое необходимо преодолеть, силовые тренировки приносят такие преимущества, как увеличение мышечной массы и здоровье костей.

Специальные упражнения, такие как тяги в наклоне, прорабатывают несколько групп мышц, что приводит к повышению мышечной силы и выносливости. В сочетании с кардиотренировками и правильным питанием результатом становится более стройное и подтянутое телосложение.Повышенная сила означает снижение риска травм и болезней.

Совет

Тяга в наклоне укрепляет мышцы верхней части спины, включая широчайшие мышцы спины и ромбовидные мышцы.

Тяга в наклоне

При силовых тренировках мышцы прилагают усилия, чтобы преодолевать сопротивление с движением или без движения. Сопротивление может быть в форме свободных весов, силовых тренажеров, собственного веса или силы тяжести. Тяга в наклоне использует свободный вес и силу тяжести в качестве сопротивления движению.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Повесьте бедра вперед. Подтяните штангу к туловищу, при этом локти прижаты к телу, а спина прямая. Выполняйте подходы от шести до 12 повторений, выполняя каждый подход до мышечного отказа, чтобы улучшить мышечную силу и выносливость.

Попробуйте версию с гантелями

Если у вас нет доступа к тренажерному залу или штанге, попробуйте тягу гантелей в наклоне.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Положите правое колено на силовую скамью.Наклонитесь вперед и положите правую руку на скамью. Возьмите гантель в левую руку. Держа спину ровно, подтяните левый локоть к потолку, прижимая лопатку к позвоночнику.

Подробнее: Лучшие упражнения для спины с полосами сопротивления

ID мышцы

Как сложное упражнение со свободными весами, тяга в наклоне прорабатывает многие группы мышц. Основная группа мышц — это ваша спина — широчайшие мышцы спины и ромбовидные мышцы.Подъем веса выше к груди прорабатывает мышцы верхней части спины, а подтягивание веса ближе к талии — мышцы средней части спины.

Вспомогательные мышцы — это ваши бицепсы, а также мышцы плеч и предплечий. Кроме того, ваши ноги и корпус — мышцы живота и поясницы — сокращаются, чтобы стабилизировать или удерживать ваше тело на месте во время выполнения упражнения. Увеличение силы этих мышц улучшает осанку и стабильность позвоночника, снижая риск травм поясницы.

Преимущества состава тела

Увеличение мышечной массы и физические упражнения способствуют увеличению метаболизма, скорости, с которой ваше тело сжигает калории. Когда количество сожженных калорий превышает количество потребляемых вами калорий, избыточная масса тела и жировые отложения снижаются.

Силовые тренировки улучшают композицию тела, сравнивая мышечную массу с телесным жиром, что приводит к повышению мышечного тонуса и более стройному виду. Уменьшение излишка жира в организме снижает риск сердечных заболеваний, диабета, ожирения и связанных с ними заболеваний.

Подробнее: Подтягивания или тяги лучше для ширины спины?

Меняйте свое обучение

Тренировки могут быть нацелены на более конкретные фитнес-цели. Использование меньшего веса для двух-четырех подходов по 10-25 повторений приводит к меньшему приросту в размерах и большей мышечной выносливости и четкости.

Использование более тяжелых весов в 1-3 подходах по 8-12 повторений приводит к увеличению размера и силы. Увеличение количества кардиотренировок и более строгая диета значительно снижает жировые отложения.

Тяга назад в наклоне. Упражнения для спины

Тяга в наклоне — это упражнение для спины со свободным весом, которое лучше всего выполнять перед работой с тросом в программе тренировки спины.

Обратите внимание на то, что это потенциально одно из самых эффективных и мощных упражнений для спины. По этой причине не следует пренебрегать, если обратный прирост находится в вашем списке — а они должны быть!

Как выполнять тяги в наклоне

Начните с удерживания штанги ладонями вниз, слегка согнутыми в коленях и ступнями на ширине плеч.Слегка наклонитесь вперед, сохраняя спину прямой, и посмотрите вверх.

Руки должны стоять в нейтральном положении, штанга свисает перед вами на ширине плеч.

Держите туловище в нейтральном положении, а локти согнуты, когда вы подносите штангу к телу. Вы должны сжать мышцы спины сверху, прежде чем, наконец, вернуть штангу в исходное положение с помощью того же контролируемого движения. Делайте повторения.

Тяга в наклоне: типичные ошибки, которых следует избегать

Во-первых, вы должны знать, что это одно из тех упражнений, которое при неправильном выполнении может легко привести к травме.С учетом сказанного, вы должны обратить внимание на свою форму и, прежде всего, сделать ее правильно, прежде чем начать загрузку!

Также; обязательно помните о мышцах, выделенных выше, при выполнении этого упражнения. Связь с разумом и мускулами — идеальный способ добиться желаемых результатов.

Наконец; не используйте инерцию и возьмите свое тело с весом. Вы должны оставаться в фиксированном исходном положении, используя только руки, чтобы переносить вес на свое тело.

Повторения и подходы

Тяги в наклоне, которые нужно будет интегрировать в общую картину.Сколько повторений и подходов вы выполняете в каждом упражнении, полностью зависит от вашего физического состояния и желаемых результатов.

Новичкам следует сохранять простоту; 3-4 подхода по 8-12 повторений — идеальная отправная точка. С целью заложить прочный фундамент для строительства; не усложняйте вещи слишком много. Главное — начать, остальное придет с опытом.

С другой стороны, более продвинутые атлеты должны учитывать свои текущие силы и цели.

Тяга в наклоне — Вторник обучения

Это может быть базовое, простое, старое упражнение, но каждый должен быть знаком с тягой в наклоне.И если вы уже знаете, что такое тяга в наклоне, сколько еще упражнений для спины вы можете придумать? Надеюсь, что в 2 или 3 раза больше упражнений для груди.

Тренировка мышц спины должна быть 100% приоритетом во время тренировок. Мы живем в доминирующем вперед мире — то есть в жизни, мы делаем большую часть нашей деятельности перед нашим телом. Упражнения должны работать на поддержание баланса в нашем теле, а это означает, что нам нужно больше работать со спиной, чтобы управлять влиянием наших привычек образа жизни.

Давайте поговорим конкретно о тяге в наклоне, а затем перейдем к другим упражнениям для спины.

✨Это еженедельная статья — ознакомьтесь с прошлыми статьями Обучающего вторника здесь! ✨

КАК ВЫПОЛНИТЬ ИЗГИБ НА РЯДКЕ

Начнем с распознавания позы тяги в наклоне. Важно понимать, что такая поза в наклоне ложится большой нагрузкой на мышцы кора — спину и брюшной пресс. Сохранение основной активности в этой позе поможет добиться максимальных результатов и избавит от болей в спине.

Второй момент, касающийся осанки, заключается в том, что чем больше параллельна земле, тем лучше будет ваша грудь.Это с точки зрения того, что мы хотим нагружать больше середины спины и меньше верхней части спины. Конечно, будут моменты, когда вам захочется нагружать верхнюю часть спины, но не сейчас 😃.

Дополнительным бонусом для тяги в наклоне является то, что она требует, чтобы нижняя часть тела работала изометрически, чтобы удерживать положение тазобедренного шарнира. Если вы не знаете, что такое изометрия и зачем они вам нужны, прочитайте эту статью из Teaching Tuesday on the wall sit!

И, наконец, поскольку я не могу достаточно произнести слово «поза» … тяга в наклоне поможет улучшить вашу осанку.Любое упражнение на спину, сделанное правильно, улучшит вашу осанку. Вы заметите, что стоите ровнее, ходите выше и в зеркале выглядите более вытянутым. Но это произойдет только при условии выполнения работы и выполнения регулярной, последовательной программы. Выполнение подходов с половиной усилий в тягах в наклоне раз в две недели не поможет вам в этом.

Теперь давайте обсудим, как именно выполнять тягу в наклоне.

ШАГОВ ДЛЯ ИЗГИБА НА РЯДКЕ

1. Удерживая тяжести на бедрах, поставьте ноги в удобную стойку.Старайтесь идти не шире плеч.
2. Согните мышцы кора и слегка согните ноги в коленях.
3. Согните бедра так, чтобы корпус был напряженным, а позвоночник был нейтральным, когда вы опускаете грудь параллельно земле.
4. После установки гантели должны свисать прямо под вашими плечами (см. Рисунок).
5. Сожмите лопатки вместе и «гребите» или подтягивайте гантели к груди.
6. Верните вес в исходное положение и повторите упражнение.



ЧТО НУЖНО ИЗБЕЖАТЬ ПРИ ИЗГИБЕ ЧЕРЕЗ

• Изгиб и закругление позвоночника / спины.
• Сгибание запястий.
• Вытягивание грудной клетки из параллельной позы.

НАКОНЕЧНИКИ ДЛЯ ИЗГИБА НА РЯДКЕ

• Сосредоточьтесь на лопатках, а не на расстоянии, которое преодолевает ваш вес. Втягивание или сжатие лопаток в качестве первого движения подряд критически важно для задействования мышц спины над бицепсами.Попробуйте «зажать карандаш» между лопатками, чтобы визуализировать, как ваши лопатки втягиваются / сжимаются.
• В согнутой позе или на шарнирах вы увеличиваете нагрузку на туловище. Сохранение нейтрального положения позвоночника и напряжения корпуса в течение всего времени предотвратит чрезмерную нагрузку на нижнюю часть спины. Старайтесь все время держать спину параллельно земле.
• Если из-за гибкости подколенного сухожилия вы не можете поставить грудь параллельно земле, прочтите эту статью о видео для восстановления и эту статью о том, как остыть после тренировки.Мы покрываем растяжку подколенных сухожилий в обоих!
• Держите корпус напряженным, а позвоночник нейтральным на протяжении всего движения. Как правило, ваша спина выгибается, когда вы тянете вес к груди, и округляете, когда опускаете его к земле. Боритесь с этой тенденцией!
• Слишком часто мы видим выпрямление или выгибание спины от середины к низу при движении. Это вызовет раздражение поясницы и уменьшит нагрузку на брюшной пресс. Сожмите ядро!
• Измените хват и положение рук, чтобы целиться в спину по-другому.Мне больше всего нравится широкий наклон в тяге с положением ладони вниз и нижний хват в наклоне над тягой.

ДРУГИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СПИНЫ И ВАРИАНТЫ НАКЛОНА ТЯГИ

Существует множество вариаций тяги в наклоне. Слишком много, чтобы назвать, но вы можете добавить компонент устойчивости и стоять на одной ноге, вы можете сделать это односторонним и выполнять на одной руке. Вы можете делать это из положения планки, чтобы увеличить нагрузку на ядро. Сделайте свой выбор, основываясь на вашей способности выполнять качественные повторения и конечной цели (или адаптации), которую вы пытаетесь достичь.

Некоторые из распространенных упражнений, которые я использую для тренировки спины, — это подтягивания, потому что нет лучшего упражнения для спины. Возможно, вам придется начать с модификации (тяжелая тяга сидя или вытягивание широчайшего) или помощи, но возможность подтягиваться — отличный способ измерить силу спины и общую физическую форму.

Я также люблю летать в обратном направлении и наклоняться над Y, потому что они эффективно воздействуют на меньшие задние мышцы плеча, которые удерживают ваши плечи назад. Это означает, что вы идете высоко или уверенно, когда вы постоянно отводите плечи назад, держа грудь вертикально и открытой.

Найдите минутку и прочтите эту статью о 6 лучших упражнениях для спины. Мы подробно расскажем, как их правильно выполнять и как использовать на тренировке. Это отличное место, чтобы почерпнуть инновации и вдохновение для следующей тренировки.

ОБОРУДОВАНИЕ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ НАЗАД ДОМА

Есть ряд упражнений для спины, которые можно выполнять без оборудования. Тем не менее, ваша спина — это та область вашего тела, где вам нужно иметь какое-то оборудование для тренировки. Почему? Что ж, прокрутите обратно наверх и прочтите еще раз 😜.Просто шучу. Напоминание: чтобы сбалансировать свое тело, нам нужно нагружать спину больше, чем переднюю. А наш фронт загружен весь день из-за нашего образа жизни.

БЕЗ ОБОРУДОВАНИЯ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СПИНЫ

• Изогнутый Ys
• Пловцы
• Супермен

ОБОРУДОВАНИЕ

Это партнерские ссылки. Заказ через них осуществляется бесплатно, но я беру комиссию. Мы очень ценим вашу поддержку при заказе через них!

НА ДОМУ НАЗАД ТРЕНИРОВКА

У меня для вас две тренировки для спины.Тренировка для начинающих хороша для людей, которые только начинают тренироваться или ищут что-нибудь легкое, чтобы заставить свое тело двигаться. Расширенная тренировка увеличит интенсивность за счет выбора упражнений и объема. Надеюсь, они вам понравятся!

НАЧИНАЮЩИЙ

• Пловцы 30
• Тяга гантелей в наклоне, нейтральная рукоятка 15
• Изогнутый Ys 20
• Супермен 10
• Тяга к груди в наклоне ладонями вниз 15
  • Повторите упражнение сверху вниз 4 раза для отличной тренировки спины.

РАСШИРЕННЫЙ

• Пловцы 30
• Тяга на одной ноге в наклоне по 10 на каждую ногу
• TRX Перевернутые ряды 10
• Одна рука Изометрические Одна рука в наклоне, тяга 10 на каждой руке
• TRX Ys 10
• лежа Ws 15
  • Повторить 5 раз сверху вниз

ХОТИТЕ СЛЕДИТЬ ЗА ВИДЕО ТРЕНИРОВКИ?

🚨 ПОДПИСАТЬСЯ НА НАС

YouTube: http: // www.youtube.com/purefitnesswi

Facebook: http://www.facebook.com/purefitnesswi

Instagram: http://www.instagram.com/purefitnesswi

Pinterest: https://www.pinterest.com/purefitnesswi

Как выполнять тягу штанги в наклоне | Преимущества и техника

Хотите, чтобы спина была больше и сильнее? Есть несколько способов сделать это, но один из лучших — тяга штанги в наклоне.

Мышцы спины — одни из самых больших на теле, поэтому важно сосредоточиться на мощных движениях, чтобы нацеливаться на них, сохраняя правильную форму и технику.

Что такое тяга штанги в наклоне?

Тяга штанги в наклоне — отличное упражнение для создания более крупной и сильной спины и идеально подходит для тех, кто хочет улучшить свои приседания, становую тягу и жим лежа.

Считается одним из оригинальных движений для больших мышц, это сложное упражнение требует, чтобы вы подняли штангу с пола, наклоняясь вперед и поднимая штангу к груди. Колени должны быть согнуты, спина должна оставаться прямой, шея должна быть на одной линии с позвоночником.Ваш хват должен быть чуть шире плеч.

Положение наклона может вызвать небольшой дискомфорт или даже риск травмы, поэтому важно соблюдать правильную технику. Форма чрезвычайно важна для тяги гантелей в наклоне, поэтому очень важно выбрать правильный вес. Вы получите гораздо больше пользы от медленных и контролируемых движений.

Тяга в наклоне и тренировка мышц

Это одно из лучших упражнений для максимального роста мышц и увеличения силы тяги в верхней части тела, не говоря уже о влиянии, которое оно окажет на ваше телосложение.

Основные задействованные мышцы — это широчайшие мышцы спины (широчайшие), которые проходят по бокам верхней части спины, трапециевидные мышцы (трапеции) и ромбовидные мышцы (верхняя часть средней части спины). Тяга штанги в наклоне также задействует спину, ягодицы и ноги для стабилизации тела. Это мощное движение, поэтому не удивляйтесь, увидев улучшения в других ваших упражнениях.

Захваты для штанги

При выполнении тяги в наклоне руки можно держать в пронации (ладони смотрят вниз) или супинации (ладони смотрят вверх).

Супинированный хват задействует больше ваших бицепсов в движение, что означает, что вы можете держать штангу под более узким углом — и поднимать немного тяжелее.

Увеличивая хват, вы заставляете работать ромбовидные мышцы и широчайшие мышцы. Вы также сможете использовать более широкий угол, чтобы сделать больший акцент на широчайшие и помочь развить эти мышцы спины.

Выбор варианта захвата полностью зависит от вас. Вам следует выбрать наиболее удобный и подходящий для ваших целей метод.Мы собираемся сосредоточиться на пронированных захватах для идеальной тренировки спины.

Как выполнять тягу со штангой в наклоне

1. Держите штангу пронированным хватом (ладонями вниз). Ноги должны быть на ширине плеч.

2. Согните ноги в коленях и слегка выдвиньте туловище вперед. Ваша спина должна быть прямой и почти параллельной полу.Это ваша исходная позиция.

3. Поднимите штангу к груди, держа локти прижатыми к телу.

4. Сделайте паузу и удерживайте в верхней части движения, сжимая мышцы спины.

5. Медленно опустите штангу в исходное положение.

6. Повторите необходимое количество повторений.

Советы:

• Отведение бедер назад поможет вам сохранить прямую спину во время упражнения
• Вытягивание локтей за собой вместо того, чтобы тянуть штангу вверх, поможет активизировать широчайшие и удерживать все в напряжении.
• Сделайте паузу в конце упражнения и сожмите лопатки вместе — отличный способ укрепить спину и развить осанку.
Распространенные ошибки и способы их устранения

Рывок веса:

Самый эффективный способ тренироваться — контролировать поднимаемый вес. Если вам приходится толкать вес, то вы, вероятно, поднимаете слишком тяжелый вес.

Вы не только увеличиваете риск травмы, но и снимаете напряжение с мышц, над которыми хотите работать.Поэтому выбор правильного веса очень важен — не поднимайте эго.

Арочная спинка:

Изогнутая спина — еще одна ошибка, которую вы будете видеть слишком часто. Это быстрый способ нанести травму, поэтому не торопитесь и используйте правильную форму.

Убедитесь, что ваша спина прямая, а корпус напряжен, удерживая контроль над весом на протяжении всего движения.

Использование слишком малого диапазона движения:

Обычно это происходит, когда вы стоите в более вертикальном положении и почти превращаете упражнение в вертикальную тягу.Это будет означать, что вы недостаточно согнуты, уменьшая движение мышц спины и больше задействуя плечи.

Для этого подъема не нужен наблюдатель, но всегда полезно иметь еще одну пару глаз, наблюдающую за вашей формой.

Варианты тяги штанги в наклоне

Тяговая штанга

Тяга Т-образной перекладины — еще одно упражнение, которое нацелено на основные мышцы спины и отлично подходит для наращивания силы. Как и тяга со штангой в наклоне, тяга с Т-перекладиной основывается на тяговых движениях, которые прорабатывают мышцы спины.

Для этого упражнения вам также понадобится штанга, но на этот раз штангу нужно поместить в фугас (металлическая труба, построенная на шарнирной системе).

Как только вы окажетесь в этом положении, вам может потребоваться ручка, так как не во всех спортзалах есть ручка для тяги Т-образной перекладины. В этом случае подойдет и сидячая V-образная ручка для плотного захвата.

Как тянуть Т-образную штангу

1. Нагрузите штангу отягощением перед тем, как сесть на штангу и захватить ее за утяжеленный конец.

2. Потяните штангу к груди, сжимая локти и сжимая их в верхней части движения.

3. Опустите штангу обратно в исходное положение.

4. Повторите необходимое количество повторений.

Тяга Т-образной дуги с опорой на грудь

Также известный как тяга Т-образной перекладины лежа, тяга с опорой на грудь является отличным упражнением для поддержания хорошей осанки, снижая вероятность травмы из-за неправильной техники и техники.Поскольку верхняя часть тела поддерживается, а нижняя часть тела выведена из движения, спина вынуждена выполнять всю работу, а это означает полную изоляцию.

И, если в вашем спортзале нет тренажера с Т-образной штангой, вы всегда можете использовать скамью и комплект гантелей.

Как сделать тягу с опорой на грудь:

1. Загрузите тренажер с Т-образной балкой выбранным весом. Отрегулируйте высоту так, чтобы верхняя часть груди находилась наверху подушки.

2. Лягте лицом вниз и возьмитесь за ручки машины.

3. Поднимите штангу и вытяните руки вперед. Это будет исходная позиция.

4. Медленно подтяните вес к груди, сжимая спину сверху.

5. Медленно опустите вес обратно в исходное положение. Держать движение под контролем во всем.

5. Повторите необходимое количество повторений.

Забрать домой сообщение

Если вы хотите построить всесторонне развитую спину, то тяга штанги в наклоне должна быть включена в вашу тренировку для спины.