Сколько восстанавливаются мышцы ног: Отдых между тренировками — сколько дней нужно для восстановления

 В спорте есть определенные принципы и правила на счет того, сколько раз в неделю нужно качать те или иные мышцы.

Давайте сегодня разберемся и узнаем сколько раз в неделю и какие мышцы нужно качать бодибилдеру и просто спортсмену.

 У многих может возникнуть вопрос, а зачем простым людям и автолюбителям это нужно. А нужно это для того, чтобы следить за своим здоровьем и поддерживать мышцы в тонусе.

 Дело в том, что монотонная езда за рулем автомобиля часто приводит к различным заболеваниям. Конечно, можно тренироваться и дома, но мы рекомендуем записаться в фитнес центр или ближайший тренажерный зал ФОК и найти время для тренировок.

Как часто тренироваться

 Если вы еще только начали заниматься, и тренируетесь несколько месяцев, то для вас есть оптимальная схема. Нужно прокачивать все группы мышц на одной тренировке три раза в неделю.

Для этого необходимо использовать базовые упражнения. Они помогают растить общую мышечную массу.

Потренировавшись несколько месяцев, можно переходить на сплит и раздельные тренировки.

Нужно разделить все тело на две части, и тренироваться по схеме 2+1, два дня тренировок, затем день отдыха. Либо 2+1, 2+2.

Приведем пример того, сколько раз в неделю нужно качать те или иные мышцы:

Понедельник: можно качать грудь, трицепс, дельты

Вторник: тренируется спина, бицепс, ноги

Среда: отдых

Четверг: можно качать грудь, трицепс, дельты

Пятница: тренируется спина, бицепс, ноги

Суббота: отдых

Воскресенье: отдых

 Таким образом, каждая мышечная группа тренируется два раза в неделю. В этот период нагрузки еще не достаточно большие, поэтому мышцам хватает несколько дней на восстановление.

Далее, на более продвинутом уровне, после примерно шести месяцев силовых тренировок, составляется еще больший сплит, при котором на одной тренировке прокачивается только две группы мышц.

 Так как мышцы будут получать все возрастающую нагрузку, им будет необходимо больше времени на восстановление и дальнейший рост. Здесь нужно начать придерживаться такого принципа: большие группы мышц нужно тренировать не чаще, чем один раз в неделю. Малые группы мышц требуют меньше времени на восстановление, поэтому при недельном сплите есть два варианта их тренировки, один или два раза в неделю.

Какие мышцы сколько раз в неделю нужно качать

 Например, когда большие и малые мышечные группы качаются один раз в неделю:

Понедельник: нужно качать грудь, трицепс

Вторник: отдых

Среда: тренируется спина, бицепс

Четверг: отдых

Пятница: качаются дельты, ноги

Суббота: отдых

Воскресенье: отдых

 А при таком сплите, большие мышечные группы качаются один раз в неделю, а малые качаются два раза в неделю. Один день малые мышечные группы работают при прокачке больших, а второй раз идет направленная тренировка именно этих малых групп.

Вторник: отдых

Среда: тренируется спина, трицепс (бицепс и задние дельты работают во время тренировки спины)

Четверг: отдых

Пятница: качаются плечи, ноги

Суббота: отдых

Воскресенье: отдых

Еще вариант, сплита, когда руки тренируются в один день:

Понедельник: нужно качать грудь, дельты

Вторник: отдых

Среда: тренируется спина, ноги

Четверг: отдых

Пятница: можно качать руки

Суббота и Воскресенье: отдых

 При таком сплите, большие мышечные группы прокачиваются один раз в неделю, малые мышечные группы- два раза в неделю.

Это только самые простые примеры силовых тренировок, вариантов бывает множество. Отвечая на вопрос: сколько раз в неделю нужно качать разные группы мышц, нужно не забывать про фактор восстановления. Время, которое необходимо мышцам, что бы восстановиться, определяется только опытным путем, поскольку оно индивидуально для каждого бодибилдера и зависит от различных параметров.

Как часто можно тренировать одну группу мышц

К примеру, если вы на прошлой силовой тренировке качали трицепс, и он не успел восстановиться, а на следующей тренировке стали качать грудь, то ваши результаты в жиме лежа заметно снизятся. Поэтому нужно подбирать схему силовых тренировок опытным путем.

Если вы эктоморф, для вас отлично подойдет сплит, при котором на одной силовой тренировке прокачивается только одна мышечная группа. Эктоморфам требуется гораздо больше времени на восстановление, чем атлетам с другими типами телосложения, поэтому одну мышечную группу нужно качать не чаще одного раза в неделю.

С возрастом, время восстановления увеличивается, поэтому атлетам средней возрастной категории следует качать каждую группу мышц не чаще одного раза в неделю.

Большинство начинающих бодибилдеров интересует вопрос сколько раз в неделю нужно качать одну группу мышц.  На этот вопрос у специалистов бодибилдинга существует мнение, что не целесообразно новичкам тренировать изолированные группы мышц, так как у начинающих атлетов наиболее интенсивная прибавка мышечной массы наблюдается при выполнении базовых упражнений.

Кроме того, нужно учитывать, что новичкам в тренажерном зале не желательно большая длительность силовых тренировок. Позаниматься час — полтора вполне хватит. Но девушкам качать ягодицы можно каждый день. Об этом подробно мы рассказывали тут.

Сколько раз в неделю нужно качать мышцы чтобы похудеть

Сколько раз в неделю нужно качаться чтобы похудеть девушке или мужчине? Для быстрого снижения избыточной массы тела можно тренироваться ежедневно. Минимальное количество силовых тренировок для похудения – три раза в неделю.

Для тех людей, которые приходят в тренажерный зал просто подкачать мышцы ног, рук, пресса, спины, ягодицы, силовые тренировки должны быть менее интенсивны. Им подойдет режим из 3-х тренировок в неделю. Силовая нагрузка будет зависеть от того, сколько раз в неделю и какие мышцы нужно качать.

Сколько раз в неделю тренироваться девушкам для похудения

Говоря о тренировках для похудения, нужно помнить и про аэробные тренировки для девушек. Ежедневные аэробные тренировки на фоне снижения калорийности питания могут дать эффект, обратный желаемому. Вместо ускорения метаболизма и похудения организм может увеличить количество жира, а не его сжигание.

Похудение всегда должно начинаться с организации правильного питания. Исключения быстрых углеводов и чрезмерно калорийных продуктов. Физические тренировки для жиросжигания будут являются лишь способом нормализации обмена веществ и выравнивания уровня сахара в крови, а вовсе не механизмом избавления от лишних калорий и «сжигания» жира.

Сколько раз в неделю качать ноги

Мышцы ног являются одной из крупнейших мышечных групп тела человека. Поэтому мышцы ног желательно тренировать не чаще, чем раз в 72 часа. Другими словами, если вы выполняли тяжелые приседания со штангой в понедельник, следующий раз ноги лучше качать в четверг или в пятницу. Однако если вы тренировали только икры или внутренние мышцы бедер, то время сокращается.

При этом итоговое количество дней, необходимых на восстановление мышц ног зависит и от типа телосложения человека. Спортивные мезоморфы могут тренироваться более часто. Они обычно наращивать мышцы быстро. Тогда как организм худых эктоморфов или полноватых эндоморфов требует увеличенное количество времени на восполнение запасов энергии.

Сколько раз в неделю нужно качать пресс

Начинающим спортсменам в первые месяцы силового тренинга качать пресс можно и 5 раз в неделю. Наличие «отложенной» боли поможет в прямом смысле чувствовать мышцы живота. Это резко повысит эффективность тренировки пресса. Однако мы говорим о выполнении единичных упражнений без дополнительных нагрузках или простой тренировки в домашних условиях.

Полноценные комплексы упражнений для развития мышц пресса потребуют порядка 48-60 часов для восстановления. Отдельно отметим и то, что более частые тренировки мышц пресса совершенно не способны убрать жир с живота. Для этого необходимо исключительно правильное и рациональное питание.

Оптимальный план тренировки для прокачки мышц всего тела

Один день качаются ноги и ягодицы; спина и руки.
Второй день можно качать ноги и ягодицы; пресс.
Третий день вновь можно качать ноги и ягодицы; спину и руки.

Это делается потому, что мышцы ног восстанавливаются быстрее и для их тренировки необходимо потратить больше времени. Мышцы пресса обычно восстанавливаются очень долго. Поэтому качать пресс можно 1-н раз в неделю. Мышцы рук и спины лучше тренировать не более 2-х раз в неделю.

Тренироваться в тренажерном зале фитнес центра или ФОК лучше всего с персональным тренером.  Он поможет составить план тренировок. Подскажет, какие мышцы сколько раз в неделю тренировать и будет контролировать выполнение упражнений. Про это можно узнать в нашей публикации “Что такое персональный тренинг в спорте”.

О том, как заниматься спортом в домашних условиях в карантине при самоизоляции можно узнать “тут“.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Реабилитация после растяжения: рекомендации специалистов

Реабилитация после растяжки может включать в себя физиотерапию, лечебную физкультуру и массаж. Все это позволяет восстановить кровообращение, подвижность и прочность связок, укрепить мышцы и снять напряжение. Простые упражнения после реабилитации можно выполнять уже через пару дней: 3 раза в день по 10 подходов каждое. Например, статическое напряжение мышц стопы или голени. Упражнения можно делать и «в уме», мозг будет прокручивать мысленно нужный порядок действий, не давая организму забыть выученные движения. Через 3–7 дней, в зависимости от тяжести травмы, рекомендуется пробовать и другие упражнения.

1. Самое простое — подъем на носки. Ходить можно на пальцах, на внешней и на внутренней стороне стопы. 

2. Хорошо делать круговые движения стопами, 15–20 вращений в каждую сторону. Легкое жжение в суставах говорит о том, что нагрузка достаточна.

3. Отличным упражнением является и обычная ходьба, но поверхность должна быть ровной, шаг коротким, а темп медленным.

4. Хорошо помогает восстановиться и тяга предмета на себя. Для этого необходимо пальцами ноги зацепить ножку стула и тянуть его на себя.

5. А еще для укрепления мышц голени и стопы необходимы упражнения на растяжку. Цель таких упражнений — улучшение кровообращения в конечности и сохранение тонуса мышц.

Помимо физических упражнений, очень важным в период реабилитации оказывается и правильное питание. Организм нуждается в строительном материале для восстановления поврежденных тканей, а значит, в пище должно быть достаточное количество витаминов, белков, кальция, магния и цинка. После окончания лечения на несколько месяцев стоит снизить нагрузку на ноги. Любое повреждение соединительных тканей снижает прочность связок, следовательно, активными видами спорта придется заниматься осторожнее, обязательно соблюдая технику безопасности. Будьте внимательными, слушайте свое тело, и тогда зимние виды спорта принесут только положительные эмоции.

забудьте о боли благодаря 21 простому способу

Чаще всего к мышечному напряжению приводит сильное переутомление, например, физические нагрузки могут травмировать мышцы. Физиологические причины вроде нарушения кровообращения или нехватки микроэлементов тоже сковывают движения, принося боль. 

Симптомы мышечного напряжения

Однажды испытавший на себе этот недуг, ни с чем иным его не спутает, но если человек сомневается, то стоит обратить внимание на характерные симптомы:

• боль даже в состоянии покоя;
• скованность;
• отёчность и побледнение кожи в месте напряжения;
• возможны подкожные кровоподтёки (синяки).

Болезненное состояние обычно проходит без серьёзных последствий, но мучить себя лишний раз ни к чему. Подборка из 21 способа поможет расслабить напряжённые мышцы в домашних условиях.

Хорошо выспитесь

От усталости лучше всего помогает полный покой, который возможен только во сне. Организм быстрее восстановится, а во время отдыха не даст давить на травмированные мышцы.

Используйте яблочный уксус

Натуральное средство от боли в мышцах легко приготовить в домашних условиях. Столовую ложку яблочного уксуса нужно добавить в стакан тёплой воды и перемешать. Пить этот кислый напиток в течение 2-3 дней или до тех пор, пока не наступит облегчение. Можно применять наружно, для этого вылейте чашку яблочного уксуса в тёплую ванную и сидите в ней около получаса. Процедуру повторять столько дней, сколько понадобится для восстановления.

Массируйте больное место

Массаж расслабит мышцы, обратитесь к профессионалу или попросите о помощи близких. Этот способ к тому же улучшает сон.

Примите горячий душ

Горячая вода расслабляет мышцы, принося облегчение. Утренний и вечерний горячий душ поможет чувствовать себя лучше.

Пейте много воды

Употребление достаточного количества жидкости полезно для организма. Это улучшает кровообращение, что полезно при напряжении мышц. Ежедневная норма для взрослого человека – около 10 стаканов (2,5 л).

Выполняйте лёгкие упражнения

Если мышцы болят после интенсивной тренировки, самая боль наступает на третий день. Чтобы не допустить этого, гуляйте или делайте лёгкие растяжки. Главное, не дать мышцам, точнее, крови в них, застояться.

Прикладывайте лёд на поражённое место

Кубики льда или даже замороженные продукты (если нужно срочно, а льда нет) оберните кухонным полотенцем, и приложите к больному месту. Припухлость спадёт, а боль постепенно начнёт отступать.

Принимайте обезболивающее

Не время геройствовать, если боль кажется нестерпимой. Примите безрецептурное средство от боли или то, что доктор прописал, согласно инструкции. Не делайте резких движений и откажитесь от подъёма тяжестей, пока не станет легче.

Втирайте в ноющие мышцы чесночное масло

Этот способ веками используют в народе для лечения воспалений. Измельчите три головки чеснока, очищенных от шелухи, и добавьте полученную массу в смесь оливкового масла с водой (1:1:1). Кипятите 10 минут, а после остывания массирующими движениями втирайте в повреждённое место. kapsulator.ru

Займитесь йогой

Медитативные упражнения и йога оказывают на организм исцеляющее влияние. Глубокие вдохи и позы из йоги стимулируют кровь быстрее течь, и к мышцам поступает больше кислорода.

Мажьте поражённый участок тела маслом с кайенским перцем

Капсаицин, который содержат стручки кайенского перца, снимает боль и расслабляет напряжённые мышцы. Можно, конечно, просто купить мазь Капсикам, но зачем, если эффективное средство проще и дешевле приготовить самим. Насыпьте 0,5 ч. ложки измельчённого кайенского перца в ёмкость с тремя ст. ложками подогретого оливкового масла. Оставьте на 2 часа настаиваться, затем процедите. Получившийся настой поглаживающими движениями втирайте в кожу над больными мышцами.

Примите ванну с Английской солью

Сульфат магния, который есть в Английской соли, уменьшает отёчность мышц и снимает боль. Добавьте немного соли в тёплую ванну, и полежите в ней 25-30 минут. Способ освежает и улучшает самочувствие.

Пейте чёрную патоку, чтобы мышцы расслабились

Сладкий сироп тёмно-коричневого цвета, оставшийся при производстве сахара, называют чёрной патокой или мелассой. В нём присутствует достаточное количество калия и кальция, чтобы не только помочь расслабиться мышцам, но в целом хорошо благотворно повлиять на организм. Рецепт:

1. ¼ стакана мелассы смешайте с чашкой разбавленного яблочного уксуса (2 ст. ложки на стакан воды).
2. Измельчите небольшой кусочек корня имбиря, и добавьте в жидкую смесь.
3. Хорошо перемешайте, можете добавить ложку мёда для вкуса.

Употребляйте чайную ложку средства с чёрной патокой дважды в день, а храните его в холодильнике.

Как разработать ногу после снятия гипса и снять отек: массаж, мази, упражнения

Дата публикации: 24.01.2019

Снятие гипса – всегда радостное событие для пациента, сломавшего ногу. Казалось бы, оно знаменует конец затворничества и жизни с ограниченной подвижностью, возможность вновь без проблем перемещаться по дому и выходить на улицу, гулять без костылей и посещать любые места без необходимости вызывать такси. На практике же дело обстоит несколько сложнее: конечность еще понадобится разработать.

Нога, которая была обездвижена в течение нескольких недель, становится менее работоспособной, чем до этого. Фиксация в гипсе, без мышечных сокращений, вызывает замедление кровотока и кислородное голодание тканей. Их клетки в определенной степени атрофируются, и сразу же после завершения иммобилизации нога оказывается непослушной, «тяжелой», беспомощной. Вполне возможно, что в первые минуты после попыток вновь пройтись «на своих двоих» вы даже почувствуете легкое головокружение. Однако полное восстановление не за горами, и при должном уходе и стараниях вы уже скоро сможете разработать травмированную ногу, вернув ей все функции.

Основные составляющие периода реабилитации

Чтобы разработать ногу после снятия гипса, важно уделить внимание всем компонентам лечения, которые назначит врач. Обычно оно включает в себя:

1. Лечебную физкультуру. Это основа основ реабилитации после перелома, в отношении которой недопустима лень. Первые две-три недели вам придется заниматься по несколько раз в день, чтобы эффективно разработать свою ногу. Если вы не будете этого делать, то упустите тот короткий период, в течение которого восстановленные ткани в наибольшей степени способны на растяжение и сокращение. Должным образом разработать конечность спустя месяц после снятия гипса будет гораздо сложнее, чем в первые недели после этого.

Методы эффективного восстановления после тренировок — блог I Love Supersport

Насколько хорошо ваше тело развивается и насколько улучшается ваша физическая форма зависит от того, насколько качественно и быстро вы восстанавливаетесь.

Полностью восстановленное тело гораздо более продуктивно и менее подвержено получению травм. Фактически, именно во время восстановления после тренировки организм повышает свою работоспособность.

Важно понимать, что тренировки — систематическое утомление тела. Кости, связки, мышцы и сухожилия находятся в напряженном состоянии, а ваши запасы энергии истощаются. Сначала это приводит к снижению производительности, но затем ваше тело начинает работать, чтобы восстановить уровень производительности после тренировки. Организм использует фазу восстановления для поднятия своих возможностей на новый уровень и наращивания ресурсов на более длительный срок.

Если для восстановления отводится слишком мало времени и организм не может полностью восстановиться до следующей тренировки, происходит застой или снижение производительности. Фаза восстановления определяет, может ли и как быстро организм улучшить свои показатели.

Есть два основных типа восстановления

Пассивное восстановление: мы полагаемся исключительно на собственные силы организма и надеемся, что он сможет компенсировать тренировочную нагрузку и восстановить свои физические возможности как можно быстрее.

Активное восстановление: мы влияем на процесс, используя различные способы для помощи организму.
Эффект: телу требуется гораздо меньше времени на восстановление и вы можете вернуться к тренировкам быстрее или увеличить их интенсивность, что в итоге приведет к повышению производительности за более короткий период времени.

Что вы можете сделать для более быстрого восстановления?

Заминка в конце тренировки
Всегда заканчивайте тренировку заминкой: организм постепенно начинает возвращать ваш метаболизм и работу сердечно-сосудистую систему к норме. Это также снижает концентрацию молочной кислоты в мышцах. Снижение интенсивности последних минут тренировки ускоряет переход вашего организма в фазу восстановления.

Растяжка
После каждой тренировки выполняйте хотя бы короткую и легкую программу растяжки. Это помогает уменьшить напряжение в мышцах после тренировки, чтобы они могли быстрее восстановиться. Также это помогает оставаться мышцам гибкими и менее подверженными травмам.
Еще растяжка оказывает расслабляющее воздействие на разум и тело, что поддерживает и ускоряет процесс восстановления.

Контрастный душ
Принимая душ после тренировки, используйте это время, ч

Часы повернули вспять стареющие мышцы, утверждают исследователи

Ученые обнаружили и изменили химию тела, связанную со старением мускулов, и смогли повернуть вспять время старых человеческих мускулов, восстановив их способность восстанавливать и восстанавливать себя, заявили они сегодня.

Однако в исследовании участвовало небольшое количество участников. И новости не все радужные.

Важно отметить, что исследование также нашло доказательства того, что стареющие мышцы необходимо поддерживать в форме, поскольку преодолеть длительные периоды атрофии труднее.Ученые обнаружили, что старые мышцы не так хорошо реагируют на внезапные приступы упражнений. И вместо того, чтобы наращивать мышцы, пожилой человек может образовывать рубцовую ткань, например, при поднятии тяжестей после длительного периода бездействия.

Результаты подробно описаны сегодня в европейском журнале EMBO Molecular Medicine.

«Наше исследование показывает, что способность старых человеческих мышц поддерживаться и восстанавливаться мышечными стволовыми клетками может быть восстановлена ​​до молодой энергии при правильном сочетании биохимических сигналов», — сказала руководитель исследования Ирина Конбой из Калифорнийского университета в Беркли.«Это обеспечивает новые многообещающие цели для предотвращения изнурительной мышечной атрофии, которая сопровождает старение, а также, возможно, других дегенеративных заболеваний тканей».

Однако потребуются дополнительные исследования, прежде чем в результате работы появятся какие-либо антивозрастные продукты.

Сильные загадки

Ученые знают, что в старости мышцы быстро разрушаются. Как показало исследование, проведенное ранее в этом месяце, механизмы, предотвращающие разрушение мышц, работают менее эффективно у людей старше 65 лет.Другое исследование показало, что нейроны должны кричать громче, чтобы задействовать стареющие мышцы.

Однако многое о том, как и почему мышцы реагируют на упражнения и атрофируются без них, остается неизвестным.

Предыдущее исследование на животных моделях под руководством Конбоя показало, что способность взрослых стволовых клеток выполнять свою работу по восстановлению и замене поврежденных тканей определяется молекулярными сигналами, которые они получают от окружающей мышечной ткани, и что эти сигналы меняются с возрастом разными способами. которые препятствуют восстановлению тканей.Но исследования на животных также показали, что регенеративная функция старых стволовых клеток может быть восстановлена.

Между тем нет источника молодости для стареющих мышц. Лучший совет на данный момент: хорошо питайтесь и регулярно занимайтесь спортом на протяжении всей жизни.

Атрофия мышц человека

В новом исследовании группа исследователей сравнила образцы мышечной ткани почти 30 здоровых мужчин. В молодой группе был возраст от 21 до 24 лет, средний возраст — 22,6 года, в старшей — 71 год.Возраст 3 года, от 68 до 74.

Биопсия мышц была взята из одной четырехглавой мышцы (мышцы верхней части ноги) каждого испытуемого, у которого затем эта нога была иммобилизована в гипсе на две недели для моделирования атрофии мышц. После снятия гипсовой повязки мужчины поднимали тяжести, чтобы восстановить мышечную массу. Были взяты дополнительные образцы мышечной ткани.

Анализ показал, что до иммобилизации ног взрослых стволовых клеток, ответственных за восстановление и регенерацию мышц, в старых мышцах было вдвое меньше, чем в молодых тканях.(Мышечные стволовые клетки производят другие мышечные клетки.) Несоответствие увеличивалось во время упражнений, в более молодой ткани было в четыре раза больше регенеративных клеток по сравнению со старой мышцей.

Мышцы старших участников показали признаки воспаления и образования рубцовой ткани во время неподвижности и снова через четыре недели после снятия гипса.

«Две недели иммобилизации лишь слегка повлияли на молодые мышцы с точки зрения сохранения и функциональности тканей, тогда как старые мышцы начали атрофироваться и проявлять признаки быстрого разрушения тканей», — сказал Морган Карлсон, другой исследователь Калифорнийского университета в Беркли и ведущий автор исследования.

«Старые мышцы также не восстанавливались после упражнений», — сказал Карлсон. «Это подчеркивает важность того, чтобы пожилые люди оставались активными, потому что доказано, что для их мышц длительные периоды неиспользования могут безвозвратно ухудшить регенеративную среду стволовых клеток».

Исследователи предупредили, что у пожилых людей интенсивные упражнения после обездвиживания могут вызвать замещение функциональных мышц рубцами и воспалением.

«Это как» Уловка-22 «, — сказал Конбой.

Восстанавливающая сила

Предыдущие исследования показали, что взрослые мышечные стволовые клетки имеют рецептор Notch, который при активации запускает рост. Эти стволовые клетки также имеют рецептор для белка TGF-бета, который при чрезмерной активации запускает цепную реакцию, которая в конечном итоге подавляет способность клетки делиться. У стареющих мышей снижение Notch и повышение уровня TGF-бета в конечном итоге блокируют способность стволовых клеток восстанавливать мышцы.

Новое исследование показало, что тот же процесс действует у людей.Но также выяснилось, что фермент, называемый митоген-активированной протеинкиназой (MAPK), регулирует активность Notch.

В старых мышцах уровни MAPK низкие, поэтому путь Notch не активируется, и стволовые клетки больше не выполняют свою работу по регенерации мышц должным образом, говорят исследователи.

В лаборатории исследователи культивировали старые человеческие мышцы и принудительно активировали MAPK. Они сообщают, что регенеративная способность старых мышц значительно улучшилась.

«На практике мы теперь знаем, что для улучшения регенерации старых человеческих мышц и восстановления здоровья тканей мы можем нацеливаться либо на MAPK, либо на пути Notch», — сказал Конбой.«Конечной целью, конечно же, является продвижение этого исследования к клиническим испытаниям».

Исследование было поддержано Национальным институтом здравоохранения, Калифорнийским институтом регенеративной медицины, Датским советом по медицинским исследованиям и Фондом медицинских исследований Гленна.

Мышцы ВОССТАНОВЛЕНЫ? Регулярные упражнения могут «повернуть время вспять»

Вместо того, чтобы просто защищать здоровые мышцы, они могут даже использоваться для восстановления нервных окончаний, которые ухудшились с возрастом, и помогают уменьшить слабость, которая обычно возникает с возрастом.

Британские исследователи утверждают, что они обнаружили, что именно заставляет мышцы ног со временем становиться меньше и слабее, и теперь работают над тем, чтобы точно определить, какие упражнения омолаживают их.

До 20 процентов взрослых старше 65 лет страдают саркопенией — состоянием, вызываемым отслоением мышечных волокон от нервной системы, в результате чего меньше нервов контролирует ноги.

Это приводит к слабости костей, переломам и повышенной вероятности падений — особенно при плохой погоде, которую Британия пережила недавно и, как ожидается, сделает это снова в эти выходные.

Но у здоровых мышц есть защитная система, в которой уцелевшие нервы посылают новые «ветви», чтобы спасти другие мышечные волокна, которые отошли от нервной системы.

Заставляя взрослых среднего и пожилого возраста заниматься физическими упражнениями — будь то тренировки на выносливость или простые упражнения для наращивания мышц — он может спасти отслоившиеся мышечные волокна.

Это может не полностью остановить воздействие старения на мышцы ног, но может спасти достаточно, чтобы пожилые британцы оставались достаточно здоровыми, чтобы они могли устойчивее стоять на ногах после 75-летнего возраста, говорится в исследовании.

Это может резко снизить уровень саркоппении среди стареющего населения Великобритании, сохранить его активность и сократить количество посещений больниц, инвалидности и социальной изоляции, которая сопровождает это, добавили исследователи.

Результаты, проведенные исследователями Манчестерского метрополитенского университета, а также исследователями из Манчестерского университета и Канадского университета Ватерлоо, были опубликованы в Journal of Physiology.

Они обнаружили, что к 75 годам у взрослого человека обычно на 30-50 процентов меньше нервов, управляющих ногами, но это менее вероятно у пожилых людей с «большими здоровыми мышцами».’

В исследовании использовалось сканирование МРТ для детального изучения мышечной ткани, а затем использовались показания электромиографии для записи электрической активности, проходящей через мышцу, для расчета размера выживших нервов, которые можно было бы использовать для восстановления отслоившихся мышечных волокон.

В нем сообщается: «Сейчас идет гонка за использованием этих новых знаний для отсрочки старческой слабости путем замедления спада или увеличения успеха ветвления нервов для восстановления отслоившихся мышечных волокон».

Исследователи считают, что регулярные упражнения как в среднем, так и в пожилом возрасте могут уменьшить разрыв между нервами и мышцами.

Старший научный сотрудник, профессор Джейми Макфи, сказал: «Наша задача сейчас состоит в том, чтобы найти способы повысить эффективность разветвления нервов для восстановления отслоившихся мышечных волокон и, таким образом, уменьшить количество пожилых людей в наших районах с низкой мышечной массой и мышечной слабостью.

«В настоящее время в Европе насчитывается как минимум 10 миллионов пожилых людей с низкой мышечной массой, что является заболеванием, известным как саркопения.

«Они подвергаются повышенному риску социальной изоляции, падений, переломов костей, инвалидности и госпитализации.«Слабость делает их особенно уязвимыми для падений в плохую погоду, как это было в последние недели.

« Наши исследования помогают объяснить, почему мышцы сокращаются с возрастом, и эти новые знания помогут в поисках эффективных мер противодействия ».

Простое руководство по продуктам для восстановления белков и мышц

Вы знаете, что ваши мышцы испытывают дефицит белка после интенсивной тренировки Aaptiv. Но помогает ли ваш протеиновый коктейль или мешает вашему выздоровлению после эпического кардио-ожога? Мы поговорили со специалистами по фитнесу, чтобы подобрать правильные продукты для восстановления.Следуйте этим стратегиям питания, чтобы достичь своих целей в фитнесе.

Основы

По словам спортивного диетолога Даны Райан, доктора философии, еда может быть наиболее эффективным способом ускорить восстановление мышц.

Райан предлагает зарядиться энергией через 30 минут после тренировки. Что касается того, что положить на тарелку, она рекомендует сочетание высококачественного белка (не менее 20 г — это наш любимый вкус) и углеводов.

Эта комбинация поддерживает стабильный уровень глюкозы в крови.Это также увеличивает вашу выносливость и энергию и обеспечивает полное восстановление ваших мышц после посещения тренажерного зала.

Лучшие белки

Белки — идеальная еда после тренировки. Райан объяснил, что белки восстанавливают повреждение мышечных волокон с помощью аминокислот.

Эти кислоты напрямую попадают в мышцы и помогают в восстановлении. И Райан — не единственный, кто дал нам этот совет.

Персональный тренер знаменитостей из Нью-Йорка Фредрик Хан предполагает, что лучшая пища для «подпитки» наших мышц — это белки, в особенности животные белки.

Животный белок, включая яйца и рыбу, содержит все незаменимые аминокислоты в надлежащем соотношении.

Далее он говорит, что еще одним хорошим источником является сывороточный протеин, который особенно хорош после укрепляющих тренировок (это наш любимый бренд).

Микронутриенты в нежирных животных жирах — отличный источник белка, который восстановит ваши мышцы. Они также богаты лейцином, аминокислотой с разветвленной цепью (BCAA).

Лейцин — одно из важнейших средств восстановления мышечной ткани.Каждое яйцо содержит полграмма лейцина и богато витамином D, который поглощает кальций для построения сильных мышц.

Рыба для постного белка

Лучшим источником нежирного протеина для Хана является жареное филе лосося. Лосось содержит незаменимые жирные кислоты омега-3, которые являются важнейшим компонентом восстановления мышц.

Жирные кислоты фактически препятствуют распаду мышц. Морские гребешки — еще один отличный морепродукт, наполненный протеином.

Один гребешок на 3,5 унции содержит 15 граммов постного белка и менее половины грамма жира.

Если вы не придерживаетесь диеты из морепродуктов, ежедневно принимайте добавку с рыбьим жиром (как в этом бестселлере), чтобы не упустить преимущества восстановления мышц.

Белки растительного происхождения

Веганский? Без проблем. Вам не нужно, чтобы мы говорили вам, что диета с высоким содержанием белка возможна без употребления продуктов животного происхождения.

Приготовьте блюдо, содержащее здоровую дозу сывороточного протеина (или такого веганского протеина) после кардио. Сыворотка — это полноценный биодоступный белок.

Содержит незаменимые и заменимые аминокислоты, предотвращающие разрушение мышечной ткани.

Если вы предпочитаете есть без молочных продуктов, другой вариант — фасоль. В них мало жира, много клетчатки и много белка.

Нут также полон полезных углеводов, которые дополняют белок, работая вместе для восстановления мышц. Чечевица — еще одна популярная бобовая культура.

Одна приготовленная чашка содержит 18 грамм белка. Комплекс B, содержащийся в бобовых, облегчает расщепление белков в организме и ускоряет восстановление мышц.

Темпе — еще один богатый белком вариант для вегетарианцев, пища на основе сои обеспечивает почти половину рекомендуемой суточной нормы потребления белка.

Темная листовая зелень также является полезным и удивительным источником белка.

Правда о встряхивании

Райан говорит, что протеиновые коктейли полезны для процесса восстановления только в том случае, если они сделаны из высококачественного протеина, содержащего все незаменимые аминокислоты.

Она рекомендует приготовить коктейль с содержанием белка не менее 20 г, но не более 40 г. Обязательно выпейте это в течение 30 минут после завершения тренировки, чтобы получить наиболее эффективные результаты.

Маленькая ложка кокосового масла — отличное дополнение к протеиновым коктейлям, поскольку оно содержит жиры со средней длиной цепи, известные как MCT. Они всасываются в кровоток как углеводы, что делает его отличной пищей для восстановления.

Протеиновые коктейли также можно использовать в качестве предтренировочного топлива, чтобы настроить ваше тело на рост мышц.

Если вы ненавидите протеиновые коктейли

Альтернативой протеиновым коктейлям, когда вы в пути или у вас нет времени на приготовление еды, является жирный творог — в идеале с живыми культурами.

Хан сообщает нам, что молочные продукты, содержащие достаточное количество белков, также могут укреплять ваши растущие мышцы.

Творог содержит два разных типа протеина — сывороточный и казеин. Казеин — это белок с медленным высвобождением, который помогает вашим мышцам восстанавливаться в течение нескольких часов.

Вы можете даже съесть порцию творога перед тренировкой, чтобы успокоить мышцы, прежде чем они будут напряжены во время тренировки.

Если вы не любите творог, запаситесь йогуртом с высоким содержанием белка, например простым греческим йогуртом, чтобы перекусить после тренировки.

Вы должны есть углеводы

Райан объясняет, что после тренировки организм активирует сателлитные клетки, чтобы помочь восстановить поврежденные волокна.

Для этого процесса нужны углеводы, чтобы поднять уровень инсулина, что, в свою очередь, позволяет аминокислотам проникать в мышцы.

Итак, простого употребления протеина после тренировки недостаточно для восстановления мышц. Она объяснила, что чем интенсивнее ваша тренировка, тем больше полезных углеводов вы должны потреблять.

Здоровые углеводы имеют решающий уровень гликогена, который, по словам Хана, заменяет запасы гликогена, истощенные во время упражнений.

Чтобы нарастить мышцы, вы должны восполнить потерянный гликоген, что может быть достигнуто за счет белков, а также полезных углеводов, содержащихся во фруктах и ​​овощах.

Продукты с высоким гликемическим индексом, такие как корнеплоды, такие как сладкий картофель и юкка, должны быть основным продуктом вашего рациона при работе над наращиванием мышечной массы. Приготовьте сладкий картофель на пару или запеките его в духовке с кокосовым маслом и вашей любимой смесью специй.

Для сытной вегетарианской еды отварите корень юкки, который также является полезным углеводом для наращивания мышц, и обжарьте его с чесноком, луком и петрушкой.

Бананы также являются отличной пищей на растительной основе с высоким гликемическим индексом, поэтому держите один в спортивной сумке, чтобы съесть сразу после укрепляющей тренировки, чтобы пополнить уровень гликогена.

Пейте больше воды

Хан говорит, что наши мышцы на 75 процентов состоят из воды. Не заправлялись h3O во время кардионагрузки? Ваши мышцы жаждут!

Когда мы обезвожены, наши мышцы не могут начать восстанавливаться, поскольку им не хватает питательных веществ, необходимых для восстановления.

Хотя нет однозначного ответа на вопрос, сколько воды мы должны пить во время тренировки, чем больше вы потеете, тем больше воды вам нужно.

Вода снабжает организм электролитами, и без них ваша тренировка не будет иметь долгосрочных продуктивных результатов для вашего тела. Вы также можете гидратировать эти продукты.

Snack Smart, борьба со свободными радикалами

Помогите вашим мышцам заживать, добавив несколько кусочков свежесрезанного банана в протеиновый творог.

Для дополнительного вкуса свежей черники, ежевики или вишни, которые богаты антиоксидантами и могут предотвратить повреждение мышц свободными радикалами.

Райан объясняет, что свободные радикалы естественным образом образуются во время упражнений и могут повреждать клетки, что приводит к воспалению и другим проблемам. Антиоксиданты противодействуют этому, связывая свободные радикалы и предотвращая дальнейшее повреждение ваших мышц.

Еще один фрукт, который может ускорить восстановление мышц — ананас. По словам Райана, ананасы содержат бромелайн, который, как было доказано, полезен для восстановления мышечной ткани.

Съешьте центральный стебель, так как именно там находится фермент бромелайн.Ананасы также являются отличным источником витамина С, который увеличивает выработку коллагена — соединительной ткани, которая восстанавливает мышцы.

Как получить протеин в пути

Орехи также могут помочь в ускорении восстановления мышц. Но, по словам Хана, важно отметить, что они не содержат полного набора незаменимых аминокислот и не могут заменить ключевые белки, содержащиеся в яйцах, рыбе и сыворотке.

Когда вы в пути, перекусите орехами с высоким содержанием незаменимых жирных кислот омега-3 и белком, такими как макадамия, миндаль, кешью и грецкие орехи.

Если вам абсолютно необходимо употреблять орехи в виде масла, выберите миндальное масло, в котором больше белка, чем жира, в отличие от арахисового масла.

Не забывайте о семенах. Это портативная закуска, которую вы можете бросить в сумочку или спортивную сумку. Чиа, конопляное и льняное семя — это лучший пирог с их обилием омега-3 и омега-6 жирных кислот и белка.

Для дополнительной мощности добавьте их в послетренировочный коктейль. Киноа — отличный источник растительного белка. И да, это семя, а не зерно.

Хотя киноа не так легко съесть в сыром виде, как вышеупомянутые семена, она является отличной богатой белком заменой зерновых. Он может похвастаться высоким уровнем железа, магния и B6, которые помогают организму наращивать мышцы.