Упражнение вакуум для плоского живота: как правильно делать вакуум для плоского живота

Содержание

Вакуум для плоского живота: как делать упражнение

3 февраля 2021

3 февраля 2021

Cosmo

Результат за 2 недели активных тренировок

Далеко не у каждой из нас есть желание заниматься дома, как бы полезно это ни было. Тем не менее, есть упражнения, которые не требуют особых физических и временных затрат, гарантируя быстрый и заметный результат. Одно из них — упражнение для быстрого укрепления мышц пресса, помогающее сделать живот плоским, а талию тонкой в рекордно короткие сроки. Речь идет о вакууме. 

Кто внедрил «вакуум» в фитнес-индустрию?

Среди поклонников «вакуума» сам «железный Арни» — Арнольд Шварценеггер, который использовал его во время своей карьеры бодибилдера. Пресс спортсмена был стальным, но нужного рельефа и выраженной талии не было. Тогда Арнольд начал делать дыхательное упражнение, которое он позаимствовал у йогов. Пять минут утром, на голодный желудок или же вечером, перед сном, и результат не заставил себя ждать. С тех пор фитнес-звезды, парни и девушки возвращаются к нему, чтобы быстро привести в порядок свои животы.

Как делать «вакуум»

Все, что нужно сделать, это быстро выдохнуть воздух из легких ртом, после чего максимально втянуть живот под ребра и задержаться в этом положении на 10-15 секунд, после чего расслабиться и повторить все сначала. «Вакуум» можно делать стоя, лежа, в упоре на колени и локти — как тебе больше нравится. Попробуй практиковать это упражнение ежедневно, хотя бы две недели и ты удивишься, насколько подтянутым и плоским станет твой пресс.

П.С. Ну и, конечно, разумные ограничения в еде и правильное питание тоже никто не отменял.

Делаю упражнение Вакуум для плоского живота каждое утро. Результат потрясающий! | Kate Fit Mix

Хочу поделиться упражнением, без которого я не представляю своё утро- упражнение Вакуум. Это одно из древних йогических техник, которое на санскрите называется Удияна Бандха, что означает брюшной замок, где происходит вакуумное втягивание живота на выдохе вглубь и вверх.

Упражнение Вакуум активно используется бодибилдерами, ещё со времён молодого А. Шварценеггера. Это упражнение легло в основу популярного направления фитнеса Бодифлекс.

Упражнение Вакуум активно используется бодибилдерами, ещё со времён молодого А. Шварценеггера.

Упражнение Вакуум активно используется бодибилдерами, ещё со времён молодого А. Шварценеггера.

Функция упражнения Вакуум заключается не только в проработке глубоких мышц брюшного пресса (поперечной мышцы живота, внутренних косых мышц живота), что делает талию визуально уже, а живот плоским, но и улучшает пищеварение, развивает дыхательную мускулатуру, укрепляет мышцы тазового дна.

Как у всякой работающей техники, упражнение имеет противопоказания : периодический цикл у женщин, обострение хронических заболеваний, особенно связанные с органами пищеварения или мочеполовой системы. Вакуум можно делать где и когда угодно, лучше всего утром, строго натощак. Упражнение выполняется по желанию: лёжа, в позе «стола», в наклоне, стоя.

Упражнение выполняется по желанию: лёжа, в позе «стола», в наклоне, стоя.

Упражнение выполняется по желанию: лёжа, в позе «стола», в наклоне, стоя.

Принцип выполнения простой:

- делаем 2-3 разминочных вдохов-выдохов

- затем делаем глубокий вдох и выдыхаем полностью воздух из лёгких

-после этого втягиваем живот, подтягивая его к позвоночнику. Ощущение должно быть такое, как будто внутренние органы подтягиваются вглубь, вверх под рёбра. Полезно сократить мышцы промежности (включить корневой замок)

- направляем подбородок к груди (горловой замок), имитируя глоток ( такой вдох без воздуха), сжимаем голосовую щель, углубляется ямка между ключицами (ярёмная ямка)

- задерживаем дыхание.

Делаем комфортную задержку дыхания, начиная с 5сек., постепенно увеличивая до 30-40 сек. и дольше

- вдох спокойный, не резкий. Плавно отпускаем все замки.

2-3 успокаивающих вдохов-выдохов. Повторяем упражнение 3-4 раза.

Упражнение Вакуум настолько эффективное, что начав его делать, и увидев результат вы уже не сможете от него отказаться!

Подписывайтесь на канал, чтобы не пропустить новые статьи! А также ставьте лайки и пишите комментарии!

Как научиться делать упражнение вакуум для живота. Упражнение вакуум для плоского живота

Миллионы людей ежедневно качают пресс, и даже могут появиться кубики, но в расслабленном состоянии живот все равно торчит. Или висит у очень худеньких людей, что невозможно списать на жир. Дело в том, что все тренировки для пресса направлены на прокачивание внешних мышц, а за тонкую талию и плоский животик отвечает совсем другая мускулатура – поперечная.

К тому же, чем больше вы качаете пресс, тем объемнее становятся мышцы, особенно боковые, и в результате объем талии увеличивается.

Эффект прямо противоположный тому, что вы хотели. Для плоского живота нужно делать отдельные вакуумные упражнения.

Их техника не нова: когда-то вакуумное дыхание животом было очень популярно в йоге, а в 60-70-х годах оно стало находкой в бодибилдинге. Впервые широкой публике о нем рассказал бодибилдер Фрэнк Зейн, который интересовался йогой, а особенно популяризировал – Арнольд Шварценеггер, чья V-образная фигура стала для многих эталоном.

До сих пор на показательных выступлениях ценится именно тонкая талия, на фоне которой плечи визуально кажутся шире. Какое-то время даже врачи рекомендовали вакуумизацию для похудения, потом популярность спала, а в последние годы снова вернулась.

Принцип действия

Упражнение «Вакуум живота» укрепляет опоясывающую мышцу, которая и отвечает за его подтянутость, и поддерживает внутренние органы, не позволяя им опускаться. При этом работают и другие группы мышц, всего их четыре:

  • Прямые;
  • Внешние косые;
  • Внутренние косые;
  • Поперечные.

При любой тренировке задействованы они все, дело только в акценте и силе проработки. Прямые и косые мышцы отвечают за кубики, а поперечная мышца – за сокращение объема брюшной полости.

Это не значит, что для талии не нужны обычные упражнения для пресса, они формируют красивый рельеф, но чтобы убрать живот, нужно качать именно поперечные мускулы. Они не дают никакой рельефности и незаметны на теле, но эффект вы увидите сами.

Преимущества

Казалось бы, что дает простое втягивание живота? Многое зависит от того, как делать, сколько, как часто, но в целом, уже скоро вы можете рассчитывать на следующие эффекты:

  • Избавление от выпадения живота вперед;
  • Заметное сужение объема талии;
  • Уменьшение слоя висцерального жира, который обволакивает органы;
  • Укрепление поперечных мышц пресса;
  • Уменьшение болей в спине и улучшение осанки;
  • Профилактика грыж и опущения органов;
  • Улучшение работы желудочно-кишечного тракта и избавление от запоров;
  • Ускорение обмена веществ и эффективное выведение токсинов из организма.

Когда нельзя заниматься?

Чем полезен вакуум мы уже разобрались, но как и у любого упражнения у него есть некоторые противопоказания:

  • Заболевания легких;
  • Обострение хронического или инфекционного заболевания;
  • Сердечно-сосудистые болезни;
  • Воспаления или язвы в ЖКТ.

Важные моменты для девушек и женщин

Врачи категорически запрещают делать упражнение во время месячных и при беременности, так как матка и так находится в тонусе. Часто встречаются вопросы, можно ли девушке при месячных выполнять вакуум в животе.

А вот после родов вакуумная гимнастика даже полезна, так как позволяет женщине быстрее вернуть тонус мышц, укрепить мускулатуру внутренних органов. Конечно, нужно начинать с простого и малого, только в положении лежа и с раскинутыми в стороны руками, и следить за своим состоянием, но если все в порядке – живот подтянется в краткие сроки.

Не все делают вакуум живота правильно. Учтите эти советы, чтобы научиться и сделать его с максимальным эффектом:

  • Новичкам лучше всего начинать с выполнения упражнения стоя, потом можно будет усложнять, когда вы освоите технику выполнения.
  • Важно освоить правильный дыхательный процесс: выдохните, затем коротко и глубоко вдохните носом, и резко выдыхайте ртом, полностью выпуская весь воздух из легких.
  • Вам может быть сложно задерживать дыхание надолго: не проблема, можно делать небольшие вдохи носом, пока вы удерживаете вакуум.
  • Старайтесь втягивать живот не только прямо, но и вверх, подтягивая его к диафрагме.
  • Втягивание всегда делается на выдохе.
  • Для максимального напряжения поперечной мышцы на вдохе отпускайте живот медленно, и желательно – не до конца.
  • Упражнение всегда делается натощак, утром – сразу после сна, и вечером – перед тем, как ложиться спать, или как минимум через два часа после ужина.
  • Если после втягивания что-то болит – перестаньте и отдохните. Возможно, вы что-то делаете не так. Как и любое другое, упражнение может принести не только пользу, но и вред, так что внимательно изучите технику выполнения. Больно здоровому человеку быть не должно.
  • Старайтесь удерживать вакуум в животе по 15 секунд, делать по 10-15 повторов, по 2-3 подхода.

Варианты выполнения

Начинать всегда следует стоя или лежа, а потом вы перейдете и к другим вариациям упражнения. Зачем менять положение? Под действием гравитации органы стремятся вниз, и проработка из разных поз позволяет качественно промассировать и их. Итак, разбираемся, как делать вакуумную гимнастику живота в домашних условиях:

В лежачем положении

Вакуум лежа – дин из самых простых вариантов, доступный даже начинающим. Лягте на пол, подогните ноги в коленях, чтобы уверенно стоять стопами на полу. Руки или лежат на полу, или располагаются на животе, чтобы вы чувствовали, как идет втягивание. На выдохе тяните живот к позвоночнику, чтобы он как бы прилип. Удерживайте его и старайтесь не дышать на протяжении 10-15 секунд. Повторите упражнение 10 раз. Но не мучайте организм, и если вам не хватает воздуха – дышите. Со временем будет получаться лучше.

В стоячем положении

Тоже хороший способ, который подходит для новичков. Можно выполнять его со стулом.

Обопритесь об стул и слегка нагнитесь. На выдохе втягивайте живот. Спина, скорее всего, чуть округлится, это нормально. Когда вы освоите технику со стулом, учитесь делать упражнение стоя ровно, а затем – подняв вверх руки, чтоб задействовать и верхние мышцы брюшного пресса. Начните с 10 повторов, а потом делайте по 15 или 20, увеличивая и количество подходов.

На коленях

Сядьте на колени, руки положите на них. Старайтесь удерживать спину прямой, тело должно быть немного наклонено вперед. Вдохните, и подтягивайте живот к позвоночнику.

Можно модифицировать это упражнение, выполняя его на четвереньках, это относительно сложный вариант, так как приходится бороться и с гравитацией, для чего нужно будет приложить большие усилия, чем в других вариантах.

В сидячем положении

Научившись выполнять вакуум сидя, вы сможете тренироваться везде: дома за компьютером, на работе, в общественном транспорте. Такая физкультура не привлекает внимания, но очень эффективна.

Спина должна быть ровной, а подбородок нужно опускать к груди, иначе вас может мучить кашель. Если хочется усложнить – используйте вместо стула фитбол, фитнес-мяч.

Как быстро подтянется живот?

Ответ на вопрос, помогает ли вакуум избавиться от животика, однозначен: поможет на 100%, если вы не будете жалеть себя и освоите правильную технику. Практика и отзывы на форумах показывают, что в среднем, достаточно одного месяца ежедневных занятий, чтобы результаты были явно заметны.

Сложно поверить, что такое простое упражнение способно настолько преобразить фигуру, но это факт. В сети полно фотографий до и после, на которых люди с изначально достаточно большими, обвисшими животами с удовольствием демонстрируют свой подтянутый пресс, и рассказывают, что они добились таких впечатляющих результатов в домашних условиях, без какого-либо инвентаря, используя всего одно движение.

Прочитайте отзывы, и вы перестанете сомневаться, помогает ли вакуумная гимнастика. Попробуйте лично продержаться всего лишь один месяц, и дальше вы ее не бросите. Потому что гарантированно заметите уменьшение объемов талии и повышение общего тонуса брюшных мышц.

Начать очень просто: вам даже не требуется спортивная одежда, занимайтесь прямо в том, что на вас надето. Встаньте или лягте, чтобы попробовать более простые варианты движений, и сделайте хотя бы 5 повторов.

Посмотрите видео урок с Ютуб:

Вакуум – одно из наиболее результативных упражнений . Возник из древнейших практик йоги, а свою популярность приобрёл в «золотую эру бодибилдинга».

Визитной карточкой атлетов того времени являлась так называемая V-образная фигура: развитые плечи, широкая и, конечно, плоский рельефный живот и . Легенда культуризма Арнольд Шварценеггер признавался, что такое эстетичное сочетание достигается во многом за счёт упражнения «вакуум живота».

Чтобы разобраться, зачем делать вакуум, как делать и каким образом возникает эффект от его выполнения, обратимся в статье к строению мышц пресса.

Анатомия мышц пресса

Брюшной пресс состоит из внешних и внутренних мышечных групп:

  • Внешние мышцы живота:
    • Прямая.
    • Наружная косая.
  • Внутренние мышцы:
    • Внутренняя косая.
    • Поперечная.

Самый глубокий слой образуют поперечные абдоминальные мышцы, которые опоясывают талию, выполняют функцию естественного корсета. То есть именно эта мышечная группа отвечает за поддержку внутренних органов и плоский живот.

Отсутствие нагрузок на поперечную мышечную группу способствует:

  • Возникновению лишнего веса на талии, так как волокна этих мышц относятся к медленному типу, использующему подкожный жир в качестве источника энергии.
  • Отсутствию силы в мышечном корсете, что приводит к выдавливанию внутренними органами живота вперёд.

Он поможет Вам:

  • Накачать ягодицы
  • Сжигать калории
  • Сделать стройные ножки
  • Накачать руки и плечи
  • Заменить фитнес зал

Как выполняется?

Для того чтобы правильно делать вакуум живота, следует понимать его технику. Несмотря на то что, на первый взгляд, она кажется простой, эта техника состоит из множества нюансов, связанных в основном с тонкостями правильного дыхания, и включает в себя следующие шаги.

А именно:


Делать вакуум необходимо на пустой желудок или спустя 3-4 часа после приёма пищи.

В зависимости от исходного положения вакуум живота делится на четыре типа:

  • лёжа;
  • на коленях;
  • сидя;
  • стоя.

Техническая составляющая упражнения в каждом положении остаётся неизменной. Разница заключается лишь в сложности его выполнения.

Вакуум лёжа

Вакуум из положения лёжа на спине считается одним из наиболее простых в выполнении и подходит любому начинающему. В таком положении сама сила тяжести способствует втягиванию мышц живота.

Как делать:

  • Расположитесь на ровной поверхности.
  • Выпрямите руки вдоль корпуса.
  • Согните ноги в коленях, либо вытяните вперёд.

Как только вы освоите технику упражнения «вакуум» и с лёгкостью будете делать 3-5 подходов по 1-2 минуте в положении лёжа, можно приступать к вакууму на коленях («на четвереньках»).

Этот вариант считается несколько усложнённым, т. к. в данном случае вам необходимо делать вакуум против силы тяжести.

Как делать:

  • Расположитесь на коленях.
  • Упритесь ладонями в пол на уровне плеч.
  • Не сгибайте руки в локтях и следите за тем, чтобы спина была ровной: не сутультесь и не прогибайтесь в пояснице.
  • Сделайте вакуум, соблюдая правильную технику.

Вакуум сидя

Вакуум сидя – ещё один усложнённый вариант, который задействует мышцы-стабилизаторы, отвечающие за поддержку равновесного положения позвоночника.

Как делать:

По желанию можно усложнить задачу и увеличить нагрузку в этом положении. Для этого необходимо сесть не на стул, а на поверхность, обеспечивающую нестабильность опоры, например, фитбол.

Делать вакуум живота можно также и сидя на коленях (не стоит путать с вакуумом «на четвереньках», где корпус расположен параллельно полу):

  • Встаньте на колени.
  • Займите положение сидя.
  • Отдалите от пяток на 20-25 см.
  • Следите, чтобы корпус располагался перпендикулярно полу.
  • Сделайте вакуум, соблюдая правильную технику.

Вакуум стоя

По мере своего прогресса переходите к самому сложному типу – вакууму из положения стоя. Такой вариант позволит вам максимально задействовать внутренние мышцы живота и мышцы-стабилизаторы спины.

Как делать:

  • Встаньте прямо, на ширине плеч и слегка согнутые в коленях.
  • Выпрямите руки вдоль корпуса.
  • Следите, чтобы оставалась прямой, а – опущены.
  • Сделайте вакуум, соблюдая правильную технику.

Есть ещё несколько вариаций выполнения вакуума из положения стоя:

  • Упрощённый вакуум стоя. располагаются на коленях, корпус подаётся вперёд, в результате чего возникает дополнительная опора.
  • Усложнённый вакуум стоя. Руки располагаются за головой, что позволяет ещё больше включить в работу верхние абдоминальные мышцы.

Эффективность

Результат от выполнения вакуума возникнет ещё раньше, если контролировать внутренние поперечные мышцы на протяжении всего дня. Для этого не нужно задерживать дыхание или втягивать живот, необходимо просто всегда держать пресс в напряжении. Через некоторое время это станет привычкой и ключом к плоскому животу и осиной талии.

Истории наших читателей!
"Работаю секретарем и целый день провожу за компьютером. После сильных болей в спине пришлось чем-то спасаться. Заказала пояс. Мне понравилось, что вся моя поясница закрыта, и действительно стало легче.

Спина перестала беспокоить, а моя талия похудела в объеме на два размера. Я сама не ожидала такого результата и осталась в восторге!"

Лучшие советы по выполнению вакуума и в последствии для похудения:


Безопасна ли вакуумная гимнастика для живота?

Вакуум живота – упражнение, не требующее профессиональной координации, наличия специализированного инвентаря и знаний. При соблюдении правильной техники выполнения, а также отсутствии противопоказаний, дискомфорта и неприятных ощущений, вакуумная гимнастика не может нанести вред организму и является безопасной.

В йоге и вовсе считается, что вакуум способствует омолаживанию внутренних желез, нервов желудочного тракта и кишечника, выводит токсины, улучшает кровоснабжение внутренних органов и укрепляет мышцы спины.

Можно делать вакуум при месячных?

Несмотря на безопасность, пользу и эффективность, вакуум имеет и свои ограничения. У женщин напряжение внутренних мышц живота в результате его выполнения вызывает сокращения матки.

  • Во время менструации (месячных, т. к. вакуум усилит кровотечение).
  • Во время беременности (т. к. вакуум может спровоцировать некоторые нежелательные последствия вплоть до выкидыша).
  • Сразу (на какой срок после родов определит только гинеколог).

Противопоказания

Существует ещё несколько противопоказаний, при которых следует отказаться от вакуумной гимнастики:

  • Язва желудка.
  • Язва 12-перстной кишки.
  • Иные заболевания брюшной полости.
  • Восстановительный период после хирургического вмешательства.
  • Заболевания дыхательной системы.
  • Заболевания сердечно-сосудистой системы.
  • Период обострения хронических заболеваний.
  • Инфекционное заболевание.
  • Головокружение, боли в животе, а также иные неприятные ощущения, возникающие во время выполнения вакуума.

Следует понимать, что отсутствие вышеуказанных обстоятельств не является руководством к действию. И перед тем, как начать регулярно делать вакуум, необходимо посоветоваться с врачом.

Вакуум – крайне эффективное и несложное в выполнении локальное упражнение для мышц пресса. Но, разумеется, оно не избавляет от подкожного жира на животе и теле.

Для того чтобы талия действительно стала осиной и красивой, необходим целый комплекс мер: регулярно заниматься кардиотренировками (аэробными нагрузками) и придерживаться правильного питания.

За что статьям даются медали:

Одним из решающих факторов, побуждающих наконец-то заняться фитнесом, является с трудом застегивающийся пояс и нависающий над ним живот. Причины ослабления мышц пресса различны - беременность у женщин, любовь к пиву у мужчин, неправильное питание и сидячая работа у всех.

Говоря об улучшении фигуры, часто произносят фразу – . Это популярное когда-то упражнение - подъем и опускание корпуса с зафиксированными ступнями – давно вышло из арсенала фитнес-программ, поскольку не столько укрепляло мышцы, сколько перегружало позвоночник и повышало внутрибрюшное давление. Наиболее распространенными современными упражнениями для пресса являются , разнообразные и , которые создают нагрузку для прямых и косых мышц живота.

В то же время многие не без оснований считают, что силовые упражнения, при всей их доказанной эффективности для сжигания жира и укрепления мышц, нередко не приводят к желаемому результату – уменьшению объема талии и втянутой брюшной стенке. Валики жира заменяются крепкими выпуклыми мышцами, что, безусловно, намного лучше отвисающего живота, однако не спасает от визуального эффекта массивной фигуры. Это происходит от того, что жировые отложения разделяются на два типа. Первый связан с высоким содержанием жировой ткани в организме. Это мягкие складки на боках и животе, которые хорошо подсушиваются жиросжигающими упражнениями. Второй тип – это висцеральный жир, окружающий внутренние органы, который может быть покрыт сверху достаточно крепкой мускулатурой. В этом случае выпуклый животик наблюдается даже у худых людей, а его отвисание связано с ослаблением поперечной, или опоясывающей мышцы, которая располагается под прямыми мышцами живота и отвечает за втягивание брюшной стенки.

Наилучшими упражнениями для укрепления поперечной мышцы и для уменьшения висцерального жирового слоя являются пришедшие из практики йоги уддияна бандха и наули, которые выполняют следующим образом: на сильном выдохе упираются ладонями в бедра, сгибают колени, наклоняют голову и подтягивают расслабленный живот к позвоночнику и под ребра. Затем следует прижать подбородок к груди, напрячь промежность и задержать дыхание максимально долго. Для дополнительной проработки брюшной стенки в этом положении выполняют еще и наули – попеременное напряжение мышц пресса в поперечном направлении.

Вакуум в животе на коленях, на четвереньках и сидя (Арнольд Шварценеггер)

Эта техника легла в основу упражнений, имеющих общее название «вакуум в животе». Их выполняют лежа, на четвереньках, сидя, стоя. Основой эффективности «вакуума» является правильная техника дыхания. Наиболее часто рекомендуется техника дыхания бодифлекс – после полного выдоха делают быстрый и полный вдох носом, затем резкий и шумный выдох через рот. В этот момент стенка живота и все внутренние органы должны как бы сместиться под ребра. После задержки дыхания брюшную стенку приводят в прежнее состояние и восстанавливают дыхание.

Наиболее простая разновидность упражнения «вакуум в животе» - лежа на спине, согнув в коленях ноги и вытянув руки вдоль тела. Хорошо почувствовав работу внутренних мышц, переходят к выполнению «вакуума» в положении с вытянутыми ногами. Следующим этапом укрепления мышц является втягивание живота, стоя на четвереньках – это очень эффективное упражнение для женщин, так же как и втягивание пресса в положении лежа на животе. Бодибилдеры предпочитают выполнять «вакуум» стоя или в наклоне с поддержкой за опору. Втягивание живота в положении сидя считается одним из наиболее сложных, но оно незаменимо для офисных работников и, к тому же, практически незаметно для окружающих.

(54 оценок, среднее: 4,70 из 5)

Речь в сегодняшней статье пойдет про упражнение вакуум.

Главной его особенностью является то, что оно способно уменьшить талию. Вы не ослышались – уменьшить талию. Вот так, без каких-либо диет одно упражнение сможет убрать несколько сантиметров в области талии. Давайте разберемся, за счет чего происходит это уменьшение и как правильно выполнять вакуум.

Особенности упражнения

В чем суть и каким образом талию можно уменьшить? Френки Зейн, демонстрируя свою знаменитую позу «вакуум» сильно втягивал живот, в результате его поперечная мышца живота сильно сокращалась.

Анатомически поперечная мышцы живота выполняет функцию тяжелоатлетического пояса и проходит по животу слева направо. Она удерживает всю брюшину и внутренние органы, не позволяя им «вываливаться». У нетренированных людей она слабая и растянутая.

В результате живот висит, даже у худых людей. Поперечная мышца живота находится под прямой и косой мышцами пресса. Т.е. является самой глубокой мышцей. Плюс ко всему она не работает на сближение костей скелета. Единственной ее задачей является при напряжении увеличивать внутрибрюшное давление и поддерживать позвоночник.

Суть упражнения вакуум в том, чтобы придать поперечной мышце живота тонус и эластичность. Уже через несколько недель регулярного выполнения ее состояние улучшится, она подтянется и за счет этого уменьшит объем талии.

Ширина талии (спереди назад) не является генетически неизменной, и Вы можете ее контролировать, сделав упражнение вакуум приоритетом в Ваших тренировках и подготовке. Тренируя поперечную мышцу живота, Вы ко всему прочему, предотвращаете боли в спине, снимая нагрузку с поясницы.

Осваиваем упражнение вакуум в животе

Вакуум лежа

Чтобы освоить упражнение вакуум начните с самого легкого варианта – положения лежа на спине (живот проще втянуть под действием силы тяжести).

С ростом тренированности переходите к выполнению вакуума в положении «на четвереньках», затем сидя и освойте, наконец, самый сложный вариант стоя.

Лягте на спину, ноги согните в коленях, ступни поставьте на пол, руки вытянуты вдоль туловища. Сделайте мощный выдох, пытаясь выгнать весь воздух из легких, и втяните живот с усилием. Представьте мысленно, что нужно дотронуться пупком до позвоночника. В положении лежа Вам будет помогать сила тяжести.

Держите живот втянутым на протяжении 15 секунд. Не позволяйте недостатку воздуха испортить упражнение, поэтому совершайте маленькие вдохи. Концентрируйтесь на Вашей диафрагме, чувствуйте, как она втягивается вглубь живота.

Выполняйте 3-4 подхода несколько раз в день (минимум дважды). Лучше делать его с утра на пустой желудок (можно сразу после пробуждения), а в течении дня в любое время, когда живот не набит едой.

Со временем увеличивайте время упражнения, дойдя с 15 секунд до 1 минуты и больше. Главный критерий – Ваши комфортные ощущения и удовольствие от упражнения.

Вакуум на коленях

После того, как Вы сможете с легкостью делать вакуум в 5 подходах по 1 минуте, переходите к более сложному варианту – на «четвереньках». Здесь Вы будете идти против силы тяжести.

Встаньте на колени и упритесь руками в пол. Руки в локтях не сгибайте. Запястье, локоть и плечо находятся на одной линии, а бедра должны быть перпендикулярны голени.

Сделайте один мощный выдох и втяните живот. Немного опустите голову, а спину выгнете. Начните с 30 секундных подходов, доведя их постепенно до 5 по 1 минуте.

Вакуум сидя

Положение сидя включает в работу мышцы стабилизаторы, которые держат позвоночник в прямом положении в пространстве. Это осложняет задачу. Кроме того, сила тяжести также не сможет Вам помочь.

Сядьте на ровную и твердую поверхность. Спину не опирайте никуда. Сделав мощный выдох втяните живот и держите такое положение в районе 1 минуты.

Упражняйтесь постоянно. Не выключайте из своего режима различные виды вакуума.

Вакуум стоя

Вакуум стоя выполняется аналогично. Вы занимаете удобное положение стоя и на выдохе втягиваете живот, стараясь продержаться, как можно дольше. Не ограничивайте себя 1 минутой.

Выполняйте вакуум на протяжении всего дня. Просто контролируйте свои брюшные мышцы, во время всех движений, которые совершаете. Старайтесь втягивать живот постоянно, неважно стоите Вы или сидите. Со временем поперечная мышца живота приобретет тонус и напряженное состояние станет для нее естественным.

Заключение

Узкая талия в сочетании с плоским животом позволяют сформировать красивые пропорции и вожделенный мужской треугольник «плечи-спина-талия». Для девушек же, это упражнение станет открытием, т.к. позволит сформировать красивый плоский животик и уменьшить талию.

Не говорите, что упражнение вакуум не работает. Выполняйте его регулярно и со всей серьезностью, и тогда увидите результат.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.

Наконец-то я добралась до этой темы — вакуум живота, как правильно делать. Ещё зимой услышала, что это эффективное упражнение для живота или против живота, как сказать правильно… Я не за, и не против, я просто хочу немного привести своё тело в порядок, а то последнее время что-то разленилась, зарядку перестала делать по утрам, лишние кило набежали.

Надо что-то менять. Решила вернуться к утренней зарядке и заодно освоить новое упражнение «вакуум живота».

Почему вакуум живота и зачем нужен

Прежде чем приступить к вопросу как правильно делать вакуум, расскажу почему я решила взяться за ум именно с этого упражнения.

  1. Во-первых, лично мне для мотивации, помимо прочих разговоров о полезности, нужен интерес, а осваивать что-то новое всегда интересно.
  2. Во-вторых, мне приглянулась приписка к упражнению — «для ленивых», в данной ситуации мне походит.
  3. В-третьих, несмотря на приступ лени, моё здоровье мне не безразлично, а об этом упражнении говорят, что не только подтягивает живот, но и оздоравливает организм.
  4. И последний аргумент - это отзывы, тех, кто его делал - не сложно, но эффективно.

Мне даже такой заголовок попался:

Если живот лежит рядом, а лето уже близко, вакуум живота вам в помощь!

У меня, к счастью, не такой запущенный случай, но интригует, правда? Не знаю как для вас, а для меня пазл сложился в привлекательную картинку, отсюда и желание освоить технику выполнения вакуума. Но как бы нас не привлекали заголовки, для начала узнаем о пользе и вреде данного упражнения, в чём его суть и только потом будем принимать решение - делать вакуум или нет.

Вакуум живота - польза и вред

Как подтянуть пресс, уменьшить талию - этим вопросом интересуются не только люди с избыточным весом, часто и при стройном теле бывает выпирающий живот. И не всегда классические упражнения на пресс (подъём корпуса, ног, скручивания и т. п.) помогают сделать идеальным живот. Причина в том, что эти упражнения в большей степени затрагивают прямые и косые (внешние и внутренние) мышцы живота. Прямые мышцы формируют рельеф, так называемые кубики, косые мышцы формируют бока, иными словами они скульптурируют фигуру.

Но для получения идеальных результатов нужны упражнения для поперечной мышцы, именно она отвечает за то, что бы был плоским живот и не выпячивался.

Функция поперечной мышцы - сокращение объёма брюшной полости и поддержка внутренних органов. Если эта мышца ослаблена (малоподвижный образ жизни, отсутствие физических нагрузок), то объём брюшной полости увеличивается и, соответственно, растёт живот.

Упражнение вакуум как раз и рассчитано на укрепление поперечной мышцы живота и суть его не в активных физических упражнениях, а в том, что путём напряжения мышц и правильного дыхания вы как бы создаёте вакуум в животе. В бодибилдинге спортсмены часто включают это упражнение в свои тренировки благодаря Арнольду Шварценеггеру, который и сам активно его применял и широко пропагандировал среди бодибилдеров.

Но в бодибилдинг и в массы это упражнение пришло из йоги и называется оно «уддияна бандха». А у йогов, как мы знаем, основная цель не культ красивого тела, а здоровье и гармоничное развитие не только тела, но и духа. Что же ещё, кроме красивой фигуры, даст нам это упражнение, коль оно пришло к нам от йогов.

Ещё одно упражнение, которое укрепляет поперечную мышцу — это , всё об этом упражнении есть статья на блоге, жмите на ссылку.

Польза упражнения

При правильном и регулярном выполнении техники вакуума происходит внутреннее оздоровление организма и всех его систем. Судите сами:

  • сгорает висцеральный жир;
  • укрепляются брюшные мышцы, что оказывает положительное воздействие при смещении, опущении внутренних органов;
  • сокращается объём живота;
  • улучшается кровоснабжение органов брюшной полости, происходит своего рода массаж внутренних органов;
  • улучшается пищеварение, очищается прямая кишка, выводятся токсины;
  • укрепляются мышцы спины, уходят боли в спине;
  • оздоравливаются и омолаживаются эндокринные железы;
  • улучшается общее самочувствие и качество сна;
  • появляется ощущение бодрости и лёгкости во всём теле, не зря же «уддияна» в переводе означает «парящий, высоко летящий».

Впечатляет, не правда ли. Но всё ли так безоблачно, наверняка есть и минусы.

Противопоказания

  • в момент обострения язвы желудка и двенадцатиперстной кишки;
  • во время критических дней у женщин;
  • нельзя делать беременным женщинам;
  • нельзя делать сразу после родов и операций, должно пройти несколько месяцев;
  • противопоказан при артериальной гипертензии, тахикардии и повышенном внутричерепном давлении.
  • Можно, но следует проявлять осторожность:
  • при наличии сердечно-сосудистых заболеваний;
  • при наличии патологии лёгких;
  • при наличии грыжи в брюшной полости;
  • при слабом брюшном прессе и больших размерах живота;
  • при заболевании любого внутреннего органа, прилегающего к диафрагмальной перегородке.

Важный момент, при выполнении данного упражнения вы не должны испытывать какой-либо дискомфорт и уж ни в коем случае боли в животе.

Делаем вывод, кому нельзя, значит нельзя, а кому с осторожностью, то надо быть не только внимательным при выполнении вакуума, следить за своими ощущениями и самочувствием, но лучше, если есть хронические заболевания, получить консультацию лечащего врача.

Думаю, информации достаточно что бы понять, можно вам делать это упражнение или нет, если да, то идём дальше.

Вакуум живота - как правильно делать

Как говорят специалисты и те, кто уже освоил это упражнение, что оно в принципе не сложное. Новичкам главное понять, как правильно его делать, что бы вакуум и вреда не нанёс и ожидаемый эффект был:

  • важно понять на мышечном уровне, как правильно втягивать живот;
  • очень важно освоить технику дыхания.

Поэтому новичкам, если нет человека, который подскажет и проконтролирует вас, можно учиться с помощью видео и они обязательно будут дальше.

Делают вакуум живота в разных позах:

  • лёжа;
  • на четвереньках;
  • сидя;
  • стоя.

Более подробно остановлюсь на выполнении в позе «лёжа», именно с неё, как говорят специалисты, рекомендуют начинать осваивать технику вакуума. В этой позе легче контролировать и почувствовать свои мышцы, а как мы помним, это очень важно при освоении данного упражнения.

Вакуум в положении лёжа для начинающих


Плюсы выполнения в положении лёжа в том, что начинающим проще втянуть живот, а так же именно в этой позе органы брюшной полости получают хороший массажный эффект. Ещё один плюс, можно тренироваться сразу после пробуждения не вставая с кровати.

  1. Постелите коврик, лягте на спину, руки положите вдоль туловища, расслабьтесь, в теле не должно быть напряжения.
  2. Ноги согните в коленях.
  3. Для начала сделайте пару подходов — глубокий вдох и выдох, настройте себя на выполнение данного упражнения.
  4. Начинаем делать вакуум — сделайте глубокий вдох через нос, затем резкий выдох через рот, стараясь убрать весь воздух из лёгких и при этом максимально втянуть живот, как будто вы хотите достать пупком позвоночник.
  5. Зафиксируйте это положение с задержкой дыхания, живот должен быть неподвижным, именно это помогает укрепить поперечную мышцу. Делайте задержку дыхания без фанатизма, до потери сознания точно не надо. На первых порах 5 - 10 секунд, постепенно можно увеличить до 30 и больше, если длительная задержка дыхания не вызывает дискомфорт.
  6. Расслабьте живот, сделайте вдох через нос.

Когда освоите это упражнение, попробуйте немного усложнить и сделать вакуум живота лёжа, но с прямыми ногами, далее можно переходить к другим вариантам.

Вакуум в позе на четвереньках


Следующая по сложности после техники «лёжа» — поза на четвереньках и она очень полезна для женского организма.

  1. Встав на четвереньки важно занять правильную позу, проследите, что бы плечи были над руками, ягодицы над коленями, шея и голова параллельно полу.
  2. Про дыхание говорить не буду, оно такое же, как в позе лёжа.

Вакуум в положении сидя

Этот вариант вакуума способствует дополнительной проработке прямой мышцы живота, ещё один плюс, можно делать на работе сидя в офисе.

Здесь предлагают два варианта:


Техника та же - вдох, выдох с подтягиванием живота, при этом спину можно немного округлить, задержка дыхания, отпускаем живот, выдох.

Вакуум в положении стоя

Профессионалы бодибилдинга делают вакуум в положении стоя, считается, что именно в этой позе мы втягиваем живот так, как это больше всего необходимо.

Здесь так же предлагают два варианта:


Как правильно делать и сколько


Внимательно изучите этот раздел, что бы учесть все советы специалистов и вакуум живота был вам только во благо.

  • Что бы получить тот эффект, который мы ожидаем от вакуума, советуют, прежде чем приступать к упражнению, проработать отдельно дыхание и втягивание живота. Научитесь втягивать живот по максимуму, представьте, что вам просто необходимо влезть в тесные джинсы и вы пытаетесь их застегнуть лёжа на полу. Чем сильнее вы втяните живот, тем лучше будет сокращаться поперечная мышца. Что бы получился вакуум в животе надо выдохнуть весь воздух из лёгких и этому надо научиться, если хотите правильно и с пользой выполнять это упражнение.
  • Рекомендуют делать эту технику на пустой желудок. Утром натощак идеальное время. Прежде чем делать, сходите в туалет и можно выпить немного воды. Хотя есть мнение, что и воду не надо, так как не получится хорошо втянуть живот. Может и так, пробуйте и у вас будет своё мнение по этому вопросу.
  • Для более быстрого эффекта советуют делать это упражнение дважды в день. Диетологи рекомендуют вечерний приём пищи делать за 3 - 4 часа до сна. А значит второй раз это упражнение можно делать перед сном.
  • Сколько делать - это главный вопрос. Советы разные, кто-то говорит от 5 до 15 повторений, но перечитав кучу информации я пришла к выводу, что не количество повторений важно, а время задержки дыхания, чем больше, тем лучше, но, как я уже говорила, без фанатизма. Дискомфорта и неприятных ощущений быть не должно. Поэтому рекомендация для начинающих — начать с 3-х повторений, постепенно увеличивая время задержи. В идеале - 5 повторений за одно занятие с минутной задержкой дыхания. А в какой позе вы это будете делать, решать вам.
  • Ещё один важный момент и это не новость - регулярность выполнения, а не от случая к случаю. Как говорят специалисты, что бы оценить результат нужен месяц постоянных тренировок при условии, что вы будете делать вакуум правильно. Но всё достаточно индивидуально, ведь все мы разные, и внешние данные и обмен веществ, поэтому кто-то, возможно, увидит результат раньше, а кто-то позже. Почитайте отзывы в интернете, они говорят, что это на самом деле результативное и полезное упражнение, главное не падать духом, проявить настойчивость и терпение, если хотите улучшить свою фигуру и оздоровить организм.
  • Если вы решили делать вакуум живота для похудения, то должны понимать, что это не волшебная таблетка и одним упражнением проблему не решить. Подключите к нему и другие упражнения, пересмотрите своё питание, пейте больше воды, только комплексный подход к вопросу похудения даст результат.

Видео инструкция как правильно делать вакуум живота

Предлагаю вам видео в двух вариантах — в женском и мужском исполнении, смотрите внимательно, что понять правильную технику вакуума.

На этом я, пожалуй, закончу свою статью, надеюсь моя информации и инструкции в видео дали вам полное представление о технике выполнения вакуума. Если вас заинтересовало это упражнение, то меряем талию, начинаем делать, а через месяц сравним результаты. А может вы уже специалист в этом деле, тогда поделитесь с нами своим опытом в комментариях.

А ещё вам в помощь полезное видео , жмите на ссылку и забирайте, пока оно в свободном доступе.

Красоты вам, молодости и здоровья!
Елена Касатова. До встречи у камина.

Упражнение вакуум для живота: как правильно делать для плоского и красивого пресса

Разве нет гораздо более легкого способа заполучить красивый плоский живот и узкую талию?

Скручивания, поднятие ног и планка!

Просто только услышав эти названия, вы можете устать, прежде чем начать что-то выполнять.

Но не вы ошибетесь, они действительно работают, просто для них требуется приложить много усилий.

Если вы хотите узнать эффективное и простое упражнение для стройного живота, то продолжайте читать.

Существует очень простое упражнение для пресса под названием вакуум живота, которое намного проще, чем обычная тренировка мышц пресса.

Что такое вакуум живота?

Если честно, название вводит в заблуждение, поскольку может создаваться впечатление, что это процедура из области липосакции или пластической хирургии.

К счастью, это не так.

На самом деле это дыхательная техника, которая активирует и укрепляет трансверсальную абдомину — самую глубокую мышцу брюшной области и приносит еще много пользы. Глубоко дышать = быстро худеть!

Как появилось упражнение?

Фактически, вакуум для плоского живота уже использовался в течение десятилетий бодибилдерами, такими как Арнольд Шварценеггер и Ронни Коулман.

Вы когда-нибудь задумывались, почему у них такие узкие талии?

Это не достигается с помощью всего лишь нескольких часов подъемов ног, отчасти это результат выполнения вакуумных упражнений.

Вакуум — одно из самых неизвестных, но самых сильных упражнений, которые вы когда-либо будете делать. Девушке его можно выполнять даже в домашних условиях безо всякого вреда.

Почему каждому стоит заниматься вакуумными тренировками?

Вы можете удивиться, почему после выполнения тонны тренировок на пресс вы все еще не видите результатов.

Вот что происходит: у тела два слоя мышц на животе.

Традиционные упражнения будут в основном нацелены на внешний пресс, а не внутренний.

Вот почему большинство из нас не видят желаемых результатов. Гораздо легче «сражаться изнутри, чем снаружи».

Преимущества вакуума живота:

Если вы делаете это упражнение правильно, то оно не только даст вам сексуальный и плоский живот, но и другие преимущества для здоровья.

  1. Уменьшает талию

Если сузить талию — это одна из целей, то вакуум должен стать частью вашей обычной тренировки.

Если вы все сделаете правильно и последовательно, вы можете легко уменьшить ее на 1-3 см. И это одна из самых главных целей у женщин при похудении.

Имейте в виду, что работа над внутренним прессом заставит вас чувствовать небольшую крепатуру в течение дня, потому что вы активируете те мышцы, которые до этого не работали.

И всегда помните, что под лежачий камень вода не течет!

  1. Помогает улучшить осанку

Если у вас проблемы с осанкой уже в молодости, то в старости не избежать болей в позвоночнике.

А также из-за неправильной осанки живот может выглядеть не лучшим образом, как бы выпяченным. Поэтому именно для вас вакуум будет очень полезен, чтобы убрать проблемы со спиной.

  1. Безопасность при силовых тренировках

Тем, кто любит делать мертвые тяги с тяжелыми весами, чтобы заполучить сексуальные бедра и попу, это упражнение тоже очень поможет.

Вакуум живота помогает выстраивать и укреплять внутренние и внешние мышцы, которые  поддерживают верхнюю часть тела во время всех силовых упражнений.

  1. Улучшение предельной емкости легких

Знаете ли вы, почему дайверы могут так долго задерживать дыхание? Это все потому, что они практикуют эту технику.

После выполнения этого упражнения, через какое-то время вы обнаружите, что объем вдыхаемого вами воздуха увеличится. Если вы бегун, у вас также появится большая выносливость.

  1. Снятие стресса

Всякий раз, когда вы вдыхаете и выдыхаете, ваше тело высвобождает гормоны, которые расслабляют и успокаивают вас.

Поэтому, если у вас был сложный день, выпейте таблетку для снятия стресса и попробуйте это упражнение.

Как выполнять  вакуум живота

Теперь давайте перейдем к технике выполнения. Как и в любом упражнении, существует множество вариаций, поэтому для упрощения мы собрали лучшие из них, которые в основном практикуются.

Важные заметки:

  • При всех вариациях обязательно вдыхайте через нос и выдыхайте через рот.
  • Делайте только на пустой желудок, чтобы создать больше места для сокращения мышц.
  • Если у вас есть паховая грыжа, то выполнять это упражнение не стоит.

1. Вакуум Стоя

  • Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч.
  • Руки расположите вдоль бедер — это будет начальная позиция.
  • Теперь медленно выдохните как можно больше воздуха.
  • Попробуйте визуализировать касание своего пупка о позвоночник
  • Удерживайте это положение в течение 15 секунд. Во время удержания не дышите.
  • Через 15 секунд медленно возвращайте живот в исходное положение и повторяйте.

Как только вы научились этому упражнению, вы можете проработать до 40 и 60 секунд.

2. Техника выполнения упражнения лежа

  • Прислонитесь спиной к стене, удерживая руки параллельно своему телу.
  • Убедитесь, что колени согнуты, а стопы ровно стоят на земле. Будьте полностью расслаблены.
  • Медленно выдохните, пока не почувствуете, что у вас нет воздуха внутри легких, и удерживайте положение на 15 секунд.
  • Через 15 секунд медленно возвращайте живот в исходное положение и повторяйте.

3. Вакуум живота на четвереньках

  • Согнитесь напополам, чтобы живот был параллелен полу.
  • Медленно выдыхайте, втягивая живот, и не держите это положение в течение 15 секунд.
  • Представьте себе, что ваш пупок касается позвоночника.
  • Через 15 секунд медленно возвращайте живот в исходное положение и повторяйте.

4. Стоя с наклоном

  • Стойте прямо, руки расположите на талии.
  • Медленно выдыхайте весь воздух, наклоняясь, пока не опуститесь на землю.
  • Держите живот втянутым, вставая.
  • Все еще держите положение в течение 15 секунд, а затем медленно вдыхайте. Повторите.

Результаты регулярного выполнения вакуума

Выполнение этого упражнения может дать вам отличные результаты. Тем не менее, вы должны правильно питаться как при любом режиме тренировок.

Как правильно кушать для плоского живота

Сколько раз надо есть? 5-6 раз в день!

Возможно, у вас может возникнуть соблазн поступить иначе, но имейте в виду, что многие люди склонны потреблять больше калорий в 2 или 3 больших приемах пищи каждый день, пытаясь похудеть, но это просто приводит только к увеличению веса.

Конечно, вы можете похудеть на трех низкокалорийных приемах пищи, но это не разгонит метаболизм вообще, что очень важно для снижения веса.

Всякий раз, когда вы едите правильную и питательную еду и перекусываете каждые три часа, это сохраняет уровень сахара в крови стабильным, дает телу постоянный приток жизненно важных питательных веществ, а также помогает долго оставаться сытым.

Также это приводит к более эффективному сохранению гликогена в тканях мышц и печени.

Это гарантирует, что тело не будет брать в расчет мышцы в качестве источника энергии во время тренировок. Вот почему важно сделать блюда небольшими и распределить их на целый день.

Если у вас возникли проблемы с дополнительными перекусами на работе, попробуйте готовить их заранее, чтобы вы могли разогреть их в микроволновой печи или есть холодными.

 Ваша еда должна содержать много белка

Всякий раз, когда вы едите что-либо, это повышает скорость метаболизма, а белок — макроэлемент, который лидирует на этой позиции.

Очень хорошие источники белка — индейка, яичные белки, творог, курица, говядин, чечевица и рыба. Это всего лишь несколько продуктов с высоким содержанием белка, которые вы можете добавить в свой рацион.

Белок очень важен для наращивания мышц, и чем больше мышечной массы есть у вас, тем более эффективно тело будет сжигать жир.

Убедитесь, что вы не забыли позавтракать. Завтрак тоже должен быть белковым, так как это лучший способ начать свой день.

Даже когда вы отдыхаете, ваши мышцы сжигают калории. Таким образом, чтобы избежать потери мышечной массы, ешьте достаточно белка в течение дня, чтобы в организме были питательные вещества для восстановления во время сна.

И имейте в виду, что сам по себе белок вам мышцы не построит. Для наращивания мышечной массы нужны силовые тренировки.

Попробуйте разнообразить свои углеводы

Очень заманчиво просто придерживаться нескольких проверенных источников углеводов, но пищеварительная система работает лучше, когда вы иногда ее удивляете.

Итак, вы не хотите, чтобы тело привыкло к одному набору углеводов, поэтому вам можно кушать множество заменителей, и даже некоторые простые сахара очень важны для спортсменов.

Тем не менее, это не означает, что вы должны начать есть кукурузные хлопья в сахаре, которые являются просто сладостями. Вам нужно есть здоровые углеводы, такие как цельнозерновые макароны, овощи, коричневый рис и картофель. Они и должны составлять большую часть углеводов в рационе.

Хорошее эмпирическое правило: вы не должны есть больше 2-3 г углеводов на килограмм массы тела.

Убедитесь, что вы не переедаете углеводы, даже если они являются здоровыми. Тело все равно сохранит лишние калории, будь то углеводы, жир или белок.

Устройте своему организму «углеводный шок»

Важно: вы не должны этого делать, если вы склонны диабету.

После употребления одних и тех же углеводов через какое-то время организм привыкнет к ним. Чтобы оно не расслаблялось, нужно полностью ограничивать потребление углеводов в течение 48 часов каждые 2 недели.

Когда это произойдет, тело будет искать альтернативные источники энергии, которые ускорят метаболизм.

Это приведет к тому, что хранилище гликогена истощится, что поспособствует использованию «сахарных» углеводов для получения энергии, когда вы вернетесь к нормальному питанию.

Убедитесь, что вы не превышаете срок в два дня, так как это может повлиять на сердце и функции мозга, поскольку они базируются на углеводах.

Также имейте в виду, что истощение хранилища энергии может вызывать у вас голод и головокружение, поэтому выберите день, когда вы не собираетесь работать или учиться.

 Регулярно пейте воду

Превращение углеводов в энергию не может эффективно проходить без воды. Другими словами, организм не может доставлять незаменимые аминокислоты в мышечную ткань без достаточного количества воды.

Отсутствие гидратации в течение дня также может повлиять на тренировки. Дело в том, что нехватка воды может препятствовать разрушению жира в теле.

Поэтому не ждите до тех пор, пока вы обуяет сильная жажда. Выпевайте достаточное количество воды в течение дня, особенно до и после тренировки.

Если питьевая вода сама по себе вас не привлекает, то вы можете добавить лимон или любой вид цитрусовых для аромата и вкуса.

Ваша цель № 1 — выпивать не менее 8 стаканов воды ежедневно.

 Первый прием пищи должен быть правильным

Завтрак должен содержать самое большое количество углеводов в рационе за день.

Когда вы просыпаетесь, запасы гликогена истощаются, поэтому их быстрое пополнение очень важно для умственного и физического функционирования.

Также после очень интенсивной тренировки запасы гликогена израсходуются.

Рекомендуется использовать микс простых и сложных углеводов вместе с питательным источником белка в течение 45-60 минут после тренировки.

Это восстанавливает энергию и обеспечивает долговременное восстановление и рост мышц.

Последний прием пищи должен быть лекгим

Еда, которую вы едите перед сном, должна быть скорее белковой, чем медленноуглеводной, например как макароны.

Если употребление углеводов перед сном является единственным вариантом, то это должен быть вид углеводов с высоким содержанием воды и волокна средней плотности.

Хорошие примеры — спаржа, помидоры, огурцы и листовые зеленые овощи.

Одним из лучших блюд для еды перед сном является рыба. Рыба — это очень эффективный ресурс для пополнения белка и получения незаменимых жирных кислот, таких как омега-3.

Хорошими примерами рыб являются лосось и тунец, все они доверху наполнены питательными веществами.

Пора!

Теперь, когда мы вам дали все, что нужно знать о вакууме живота, вы можете начинать принимать меры. Но помните, что всегда для каких-либо положительных результатов вам нужно соблюдать правильный рацион.

Упражнение вакуум для формирования плоского живота (даже при диастазе)

Многие девушки хотят стать обладательницами красивой талии, но выпадающий живот портит всю картину. Обычными скручиваниями и подъемами ног с подкручиванием таза ситуацию не исправить, так как эти упражнения напрягают прямую мышцу живота, которая отвечает лишь за «кубики». Здесь надо подключать в работу поперечную мышцу живота. Активировать ее можно с помощью техники «вакуум».

Чем полезен вакуум

Назову это упражнение единственным, которое отвечает за сокращение объема талии и поддержание органов брюшной полости. Поэтому даже если девушка худенькая, но поперечная мышца живота плохо развита, то визуально может казаться, что у нее первый триместр беременности.

Если у вас диастаз, то упражнение вакуум – это ваше спасение. Так как остальные виды работы с мышцами живота выполнять не рекомендуется. Скручивания разного рода запрещены.

Да и поперечная мышца лежит глубже и сокращается слабо, но зато легко растягивается и быстро теряет тонус. Увы.

Во время выполнения вакуума участвуют все мышцы живота: прямая, косые и поперечная. Все мышцы получают статодинамическую нагрузку. То есть они умеренно сокращаются и длительно удерживают это напряжение. Это их укрепляет, не прибавляя зрительного объема в талии.

Для чего нужно делать вакуум

Как я уже говорила, при тренировке брюшных мышц с помощью скручиваний поперечная мышца остается незадействованной. Это чревато просадкой в эстетическом плане. Вы можете иметь кубики, красивые косые мышцы, но живот будет выпирать.

Женщинам, у которых после родов диагностировали диастаз, полезно выполнять упражнение вакуум для проработки поперечной мышцы. Это позволит сократить расхождение прямой мышцы живота.

Упражнения на область живота можно делать не ранее чем через 8 недель после родов.

Есть ли у тебя диастаз?

ДаНет

Как делать вакуум правильно

Варианты этого упражнения разные:

  1. Стоя.
  2. Сидя.
  3. Лежа на спине.
  4. На четвереньках.

Для каждого будет удобен свой вариант, поэтому пробуйте разные положения тела, чтобы найти для себя максимально легкий способ.

Техника выполнения вакуума для уменьшения талии:

  1. Глубоко вдыхаем носом воздух, расширяя при этом легкие.
  2. Максимально выдыхаем набранный воздух ртом .
  3. Глубоко втягиваем живот под ребра, не впуская при этом воздух в организм. То есть вдыхать носом и ртом здесь не нужно. Когда втягиваем живот, то концентрируйтесь именно на верхней части живота. Нужно представить, что вы хотите приклеить стенки живота к позвоночнику.
  4. Задерживаемся в таком состоянии на 10-20 секунд. Если появляются болевые ощущения – прекращайте упражнение.
  5. Медленно делаем вдох и выдыхаем.

Повторяйте 3-5 раз. И также можете делать вакуум по мере возможности в течение дня для более эффективной проработки объема талии.

Главное, выполняйте его на голодный желудок, иначе полноценно втянуть живот вы не сможете.

Если делать его каждый день, то за 1-2 месяца можно заметно уменьшить объем талии. Очень эффективно упражнение при диастазе, так что рекомендую присмотреться к нему тем, кто имеет расхождение в прямых мышцах живота.

Лучшее упражнение для плоского живота, которое вам не навредит



Йога — восточная философия, которая зародилась много веков назад, а в 2014 году в Индии даже появился министр йоги. Развеем семь популярных мифов об этой практике.

   

      Нина Коломийцева, основатель и директор «Организации 108»,
      сертифицированный тренер по Йоге от International Yoga Alliance

Йогу нельзя практиковать религиозным людям

Многие убеждены, что йога — исключительно удел буддистов и атеистов. Но это совершенно не так, потому что она как раз фокусируется на развитии духовной личности без привязки к каким-либо верованиям и не диктует никаких требований. Ум, душа и тело человека существуют без всяких условностей, поэтому не стоит заострять внимание на религии, когда вы приходите к решению практиковать. 

Йога требует резкого перехода на вегетарианство и полной смены привычного образа жизни

Это убеждение заставляет многих людей отказываться от йоги. В их понимании начало практики повлечет за собой дискомфорт во время встреч и мероприятий, где есть нездоровая еда и алкоголь. Кто-то боится, что придется отказываться от благ и комфорта, хотя это совершенно не так.

Первый принцип йоги — ненасилие: как над внешним миром, так и над собой. Поэтому вы можете постепенно начинать движение к более здоровому образу жизни, не испытывая дискомфорта.

И даже если, практикуя йогу, вы позволите себе изредка употреблять животную пищу или алкоголь в удовольствие и с пониманием того, что вы наслаждаетесь этим здесь и сейчас, никто не сможет упрекнуть вас в несоответствии правилам практики.


Йогу можно выучить по книжке, и неважно, к какому мастеру вы обратитесь — вас ждет одно и то же

Это совсем смешно, особенно после семи лет регулярной практики: как самостоятельной, так и с мастерами и гуру из разных стран. Каждый из них подарил мне уникальные опыт и эмоции, каждая практика была неповторимой. Причем, дело не только в стиле йоги, который я изучала с каждым мастером. Дело в манере подачи информации, в том, какой характер и настроение преобладают на занятии.

Во время изучения основ йоги одна из ключевых необходимостей — найти своего мастера. Того человека, с которым вам будет не только комфортно, но и интересно изучать практику. Важно также, чтобы мастер, с которым вы работаете, мог привлечь вас к дисциплине (особенно актуально для тех, у кого проблемы с самодисциплиной) и обеспечить вам регулярные занятия. Кстати, когда вы находите своего мастера, начинаете ценить каждое занятие еще больше и воспринимать ежедневную практику как возможность познать себя лучше — как удовольствие, а не как испытание.

Практика йоги заключается в том, чтобы красиво позировать на коврике и делать сложные упражнения

Абсолютно неверное убеждение. Йога состоит далеко не только из асан (физических упражнений). Она является целым комплексом практик, среди которых и поведенческие нормы, и правила взаимодействия с миром (ямы и ниямы), и физические упражнения (асана), и дыхательные практики (пранаяма), и непривязанность к внешним факторам и эмоциям (пратьяхара), и концентрация (дхарана), и медитация (дхьяна), и воссоздание связи с Божественным началом (самадхи).

К слову, физические упражнения — это только третья ступень йоги, поэтому нельзя фокусировать свое внимание только на этом аспекте, иначе из практики самопознания она превратится в фитнес.


Йогу можно практиковать только тем, кто очень гибкий 

Снова неверно. Йога изначально не является только асанами, как и было сказано выше. Кроме того, вспоминая первый принцип ямы, — ахимса — несложно догадаться, что ненасилие над собой касается не только постепенного изменения привычек без стресса для организма, но и разумную практику, которая не принесет вреда вашему телу.

Поэтому новички имеют полное право выполнять те вариации асан, которые сейчас им доступны в силу физических возможностей организма и природной гибкости. Со временем, при регулярной практике, вы станете замечать, насколько более подвижным становится ваше тело. Это будет приятным бонусом.

Йога — это очень дорого

Конечно, если вы хотите заниматься йогой в самой модной школе, ходить на практики к Топ-мастерам (независимо от того, комфортно ли вам с ними), красоваться в брендовых костюмах и хвастаться всем своим суперфирменным ковриком, то для вас безусловно практика станет дорогим удовольствием. Но давайте посмотрим правде в глаза: не всегда самая модная студия может предложить вам тот уровень взаимопонимания с мастером, который нужен для качественной практики. И, что интересно, не всегда топ-мастер сможет стать вашим идеальным учителем, который вызовет у вас интерес к йоге и привьет регулярную практику.

Про одежду и коврики можно сказать то же самое — дорогое не равно лучшее. Всегда можно выбрать более выгодные варианты и правильно расставить приоритеты. Например, если для вас принципиально ходить к топ-мастеру (он вам действительно импонирует), то вы можете поинтересоваться у него, в каких студиях он преподает, чтобы по возможности выбрать подходящую по стоимости. И так со всем.

Ищите альтернативы и не гонитесь за модой, йога — это совсем не о количестве денег, которые вы тратите на занятия.

Йога — не мужское занятие

Мне кажется, чтобы развеять этот миф, достаточно рассказать вам о том, что вплоть до 1800-х годов йогой занимались в основном мужчины, и знания о философии практики передавались от мастера к ученику. В Индии до сих пор большинство Гуру и мастеров — именно мужчины. Женщины стали практиковать йогу относительно недавно, и этот миф сформировался за короткое время, поэтому, дорогие мужчины, вам есть куда стремиться.

Напоследок, я хочу сказать одно: для того, чтобы практика йоги действительно полезной и помогала развиваться как личности, она не должна быть для вас очередным трендом или скоротечным увлечением. Подойдите к вопросу начала практики как можно более осознанно и сделайте йогу частью своей жизни. Во-первых, это поможет вам получить хорошие результаты в плане духовного развития. А во-вторых, практика йоги действительно может изменить вашу жизнь к лучшему.

Вакуум в животе правильная техника. Упражнение «Вакуум» для плоского живота

Согласитесь, каждый хочет иметь красивую стройную подтянутую фигуру. Плоский животик выглядит так аппетитно, что хочется выкинуть холодильник с балкона и вообще забыть про то, что в мире есть еда. А посмотрите на тех моделей, у кого сногсшибательная узкая талия. Ну как они добились такого сказочного результата? Почему вас ничего не получается? Может быть, вы выполняете неправильный комплекс физических упражнений? Дорогие друзья, чтобы животик был в отличной форме, необходимо делать вакуум живота. Эта процедура уже за несколько сеансов поможет уменьшиться жировой прослойке.

Что такое вакуум для живота: суть техники и эффективность

Это своеобразная методика дыхания, позволяющая животу уменьшаться и таять на глазах. Все очень просто, вам даже не понадобится никакой спортивный инвентарь. Это обычные втягивания живота, которые длятся по 20-30 секунд. Главное – правильно вдыхать воздух и не выпускать его, работать всеми мышцами, не только одним лишь прессом. Не стремитесь за пару дней тут же избавиться от лишних килограмм. Вакуум создан не для того, чтобы худеть, а для того, чтобы держать свое тело в тонусе, уметь подтягивать живот и мышцы. Это лучшее силовое упражнение на пресс, в несколько раз эффективнее, чем планка (если, конечно, вы не держите ее по 4-5 минут без передышки). В чем же эффективность вакуумных упражнений?

  1. Избавление от состояния растянутости живота, т.е. вы создаете сильный брюшной пресс. Живот больше не выпадает вперед, как бы вы ни пытались его выпятить. Как правило, больше половины людей страдает от слаборазвитой поперечной брюшной мышцы, которая не только приносит максимальный дискомфорт, но и вообще, как говорится, мешает жить.
  2. Уменьшается слой жира, но это происходит только спустя 2-3 месяца после старта тренировок втягивания живота.
  3. Сужение талии, прорисовывание рельефа, опять же – не ждите быстрых результатов.
  4. Развития силы поперечных мышц живота.
  5. Возможность дышать полной грудью, открыто, без пауз.
  6. Красивый подтянутый плоский животик. Это равносильно тому, если вы будете качать пресс каждый день по 30 минут без остановок.
  7. Выпрямление позвоночника, отсутствие болей в спине.
  8. Возможность выполнять упражнение, не посещая для этого спортивный зал.

Как правильно делать вакуум живота сидя

Этот комплекс для продвинутых. Поэтому, если вы только начинаете, лучше всего не переходить к сидячему положению. Возьмите стул, опуститесь на него, выпрямите спину. Руки в это время должны быть на коленях, а подбородок опущен, но не сильно, не прижимайте его к груди. Сделайте один медленный вдох через рот и с громким шумом выдохните все через нос, одновременно максимально втягивая живот, насколько это возможно. В таком втянутом положении задержитесь на 5-10-15-20 секунд. Затем, выдыхайте через рот с таким же громким звуком. Чтобы было легче, можно произносить при выдохе звук «х-ха!». С каждым разом пробуйте втягивать в себя живот все больше. Примерное число повторений – 6. Сделайте после этого передышку в 10 секунд и действуйте по второму кругу.

Упражнение вакуум живота лежа

Вакуум для тех, кто только начал заниматься. Вообще, этот вариант считается самым «лайтовым», т.е. наиболее простой. Возьмите коврик или что-то мягкое и ровное. Лягте на спину, ноги согнуты в коленках, стопы неотрывно должны стоять на полу. Положите руки вдоль туловища, не касаясь его. Выдохните весь воздух из легких через рот, постарайтесь, чтобы внутри вас не осталось ни малейшего намека на кислород. Затем, напрягите пресс и подтяните живот к позвоночнику. В идеале, лучше всего выдержать 30 секунд, но новичкам разрешается продержаться 15. Таких повторений должно быть ровно 5. Долго без воздуха держаться нельзя, иначе сильно закружится голова. Пресс должен быть напряженным столько по времени, сколько вы сможете это сделать. После этого, повторите вакуум еще раз.

Техника выполнения вакуум живота стоя

Это упражнение рекомендуется делать всем, здесь нет разделения на новичка и продвинутого. Поставьте ноги на ширине плеч, руки опустите вдоль тела. Выдыхайте все, что есть в легких через рот. После этого очень шумно вдохните через нос и максимально втяните в себя живот, чтобы было видно ребра. Вот так держите мышцы в течение 20-35 секунд. Затем, делайте выдох через рот со звуком «х-ха!». Еще раз втяните живот на 10-15 секунд, Теперь, можно расслабиться и принять первоначальное положение. Число повторений – 5. Если неудобно держать руки вдоль тела, можно поставить их на пояс или просто поднять вверх.

Упражнение вакуум на коленях

Поза должна быть на коленях, постелите под них мягких коврик. Руки так же положите на коленки. Немного присядьте, но не полностью. 20 см – оптимальное расстояние, которое должно быть между тазом и пятками. Спинку держите прямо, намного направьте корпус вперед. Медленно выдыхайте через рот. Следующий вдох должен быть сделан носом и при этом – втягивайте живот максимально. В таком положении необходимо продержаться 20-30 секунд. Как только будет выдыхать со звуком «х-ха!» – обязательно втяните живот еще больше. Держимся еще 10-15 секунд. Выдыхайте через рот и примите первоначальную позицию. Число повторов можно варьировать от 3 до 6. Неудобно на коленках выполнять вакуумное упражнение? Тогда, встаньте на четвереньках, так как методика та же самая.

Противопоказания

К сожалению, вакуум приносит пользу далеко не всем людям. Тем, у кого проблемы с почками, сердцем, сосудами, лучше всего отказаться от упражнения и найти альтернативу вакууму. Так же, нельзя данное физическое упражнение выполнять беременным женщинам и тем девушкам, у кого вот-вот начнется менструация. В любом случае, перед тем, как вступить в ряды вакуумных любителей, лучше всего сходить к врачу и провериться на отсутствие каких-либо серьезных заболеваний, во время которых не рекомендуется прибегать к вакууму. Беременные мамочки могут запросто начать заниматься после родов, спустя 2-3 недели. И не беспокойтесь за молоко, оно не пропадает. Частота упражнений вообще никак не влияет на кормление грудью.

Частые ошибки начинающих

Не переживайте, если что-то не получается с первого раза. Не всегда все должно быть идеальным.

  1. Между подходами обязательно отдыхайте в течение 40 секунд. Не изнуряйте себя – это будет лишним.
  2. Не наедайтесь перед упражнением, иначе будет очень сложно делать вакуум, а внутри будет постоянно чувствовать тяжесть, которая будет давить целый день. Вообще, вакуум лучше всего делать с самого утра, выпив лишь стакан воды. Если же вы покушали, то приступайте к упражнению не раньше, чем через 2,5 часа. Так же, лучше всего съесть легкий салат из овощей, чем наедаться мясом.
  3. Во время первых занятий головокружение – это нормальный процесс. Исходите из того расчета, что ваше тело еще не привыкло к такому упражнению, оно находится в стрессовом состоянии. Помимо этого, вы может захотеть спать, появится зевота. Все это из-за того, что кислорода не хватает организму. Помните, что чем больше практики – тем эффективнее для тела станет вакуум. Все неприятные симптомы обязательно пройдут, если вы будете заниматься каждый день.
  4. Очень часто при неправильном выполнении вакуума начинает сильно колоть в животе. Если почувствовали подобную резкую боль, то немедленно остановите выполнение управжения.
  5. Не доводите себя до состояния, когда голова начинает ужасно кружиться и хочется падать с ног. Лучше всего передохнуть, выждать момент и заново приступить к упражнению. Если же тело вообще чувствует недомогание и сильную слабость – значит, к такой длительности вакуума оно просто не привыкло. Вместо 20 секунд постарайтесь продержаться хотя бы 10.

Никогда не бросайте свои старания на половине пути. Каждая тренировка делает вас только сильнее, закаляет боевой дух. Все когда-то начинают с малого, у них многое не получается, но люди не сдаются и идут вперед, преодолевая все препятствия и самое главное – побеждают свою лень. За месяц вряд ли можно увидеть результат, а вот если выполнять вакуум в течение полугода или еще больше, то даже подруги начнут завидовать и спрашивать, к какому тренеру вы ходите.

Идеал для тех, кому нужна мотивация

А знали ли вы, что техника правильного втягивания живота – это лучшее любимое упражнения для звезд Голливуда? Так, например, всеми известной Арнольд Шварценеггер в своей молодости имел отличное тело и физическую подготовку, а так же снимал видео для тех, кто хочет научиться правильным вакуумным упражнениям. Популяризация методики правильного вдыхания и втягивания живота стала настолько известное, что многие люди последовали за Арнольдом, скупая диски с его обучениями и стоя перед телевизором с целью повторить тоже самое. Так, почти 30% населения Америки поправили свой образ жизни, в буквальном смысле слова сделали свою талию на 5 с плюсом.

Позднее, Арнольд стал снимать видео-ролики, которые можно было загрузить в интернет. После этого, обучающие кадры мог наблюдать весь мир. Просто введите в поисковике его методику, включите и наблюдайте за правильностью выполнения упражнения Арнольдом. Есть и русские звезды, кто обожает методику вакуума. Среди них и Данила Козловский, и Алексей Воробьев, и Равшана Куркова, и Елизавета Боярская. Если посмотреть на их фотографии в нижнем белье, то можно увидеть идеальные пропорции тела, которые, кстати, не сделаны фотошопом. Все это техника вакуумных упражнений. Видите, даже, несмотря на возраст, можно выглядеть замечательно. Неважно, сколько вам лет, главное – заниматься и делать все правильно. Обратите внимание на таких звезд, как Бритни Спирс, Кристина Агилера – эти две дамы вообще начинают свой день с вакуумных упражнений, если взглянуть на страничку их инстграмма.

Результаты до и после с фото

На упражнения с вакуум можно найти множество положительных отзывов. И в подтверждение всему люди прикрепляют фотографии своих ошеломительных результатов – они необходимы для того, чтобы другие верили в силу вакуума и мощи правильной дыхательной гимнастики. Так что, любуйтесь примерами, к которым люди шли 3-4-5 месяцев. Зато они добились первоклассных результатов. Заряжайтесь и приступайте к вакуумным упражнениям.




Те, кто хочет начать вести здоровый образ жизни, будут в полном восторге, включив в свой ежедневный график упражнение вакуум. Плоский животик всегда будет мечтой любой девушки. Для мужчин вакуум вообще должен стать лучшим другом. Хотите красивый рельеф – дружите с упражнениями! Желаете иметь потрясающий торс, чтобы девушки заглядывались – вакуум вам в помощь! Всегда мечтали выглядеть на пляже лучше всех – приступайте к вакууму! Ну что, убедили вас заниматься? Так почему бы не начать прямо сейчас, чтобы уже завтра выглядеть красивой и стройной?

Сейчас в интернете полно призывов “убрать живот за 7 дней”. Секретным оружием в этом деле предполагается выполнение упражнения “вакуум”.

«Вакуум в животе» считается одним из самых эффективных упражнений для повышения тонуса внутренних поперечных мышц живота и придания ему плоской формы. Благодаря этому упражнению всего за три недели можно существенно укрепить внутренние мышцы живота, что приведет к уменьшению объема талии и улучшению не только формы самого пресса, который станет более плоским, но и фигуры в целом. Интересно, что это упражнение встречается так же и в йоге. —

Действительно, за столетия до того, как вакуум популяризировал Арнольд Шварцнеггер, это упражнения практиковали йоги. Они назвали его «брюшной замок» или Уддияна Бандха.

Любопытно, что при описании упражнения йоги не обещают убрать живот за 7 дней и даже укрепить пресс! Более того, при выполнении уддияна бандхи живот должен быть полностью расслаблен! “ Визуально уддияна бандха выглядит как втягивание живота, когда он уходит глубоко под ребра. Однако не надо впадать в ошибку, пытаясь выполнить это упражнение, йоги именно напряжением и втягиванием брюшных мышц. Данное упражнение выполняется за счет т.н. «ложного вдоха » - расширения грудной клетки при сжатом горле, т.е. без доступа воздуха. При этом в грудной полости резко падает давление, и под действием этого дыхательная диафрагма поднимается вверх, а живот втягивается глубоко внутрь.”

Среди эффектов упражнения указываются:
1. Воздействие на кровеносную систему . За счет резкого перепада давления кровь из брюшной и тазовой полостей устремляется обратно к сердцу. В случае застоя крови в ногах и тазе (который присутствует у большинства современных городских жителей, независимо от пола) это упражнение йоги оказывает значительное лечебное воздействие, подобное перевернутым позам. Оно улучшает венозный отток и кровоснабжение всех внутренних органов, стимулируя их работу и регенерацию тканей при болезни.

2. Воздействие на органы брюшной полости. При выполнении этого упражнения диафрагма растягивается, занимая максимально высокое положение. При этом пищеварительный тракт интенсивно растягивается, что стимулирует его перистальтику и улучшает пищеварение. Благодаря улучшению кровообращения и механической стимуляции увеличивается выделение пищеварительных соков.

3. Воздействие на нервную систему. В стенках пищевода, желудка и кишечника находятся многочисленные волокна блуждающего нерва, и при выполнении данного упражнения они активно стимулируются. Это вызывает сильный и быстрый парасимпатический (тормозящий нервную систему, успокаивающий) эффект.

4. Воздействие на эндокринную систему. Уддияна бандха улучшает кровообращение поджелудочной железы и в меньшей степени - яичников и надпочечников.

5. Воздействие на мочеполовую систему. Уддияна бандха стимулирует деятельность почек и выведение жидкости из организма. Также она усиливает отток крови от органов малого таза и улучшает их кровоснабжение. Уддияна бандха приподнимает внутренние органы брюшной полости и таза, что полезно при их опущении.

Среди этого списка нет ни тренировки прямой ни поперечной мышц живота!

Для начала, стоит развеять миф, что если вываливается живот, то это признак слабости поперечной мышцы живота. На самом деле, за вываливающийся вперед живот отвечает прямая мышца живота, а поперечная мышца живота при сокращении уменьшает объем брюшной полости, поэтому при слабости поперечной мышцы живота увеличивается латеральная (боковая) выпуклость в области талии.

Проверить тонус своей поперечной мышцы живота вы можете прямосейчас ! Для этого просто попробуйте максимально втянуть живот, продолжая дышать. Если плечи задрались вверх и по-другому втянуть живот не получается, то вакуум вам даже показан. Если у вас получилось втянуть живот без амплитуды в плечевом поясе, то читайте список противопоказаний, поскольку тонус ваших мышц живота в норме, а причина вываливающегося живота кроется в другом.

При всей пользе упражнения список противопоказаний пугает, вплоть до висцероптоза. Главный враг в этом упражнении — повышенное внутрибрюшное давление. Давление внутри живота создается внутренними органами, и при естественном увеличении их в объеме, например после еды, давление остается в пределах нормы за счет эластичности мышц. У толстых людей или при однократном переедании внутрибрюшное давление уже высокое и последующее его увеличение ведет к механическому разрушению в дистальных отделах пищевода и в месте соединения желудка и пищевода, что является главной причиной появления грыж пищеводного отверстия. Можно также подробно почитать про гастроэзофагеальную рефлюксную болезнь или про казалось бы безобидную отрыжку (попадание содержимого желудка в пищевод), которые могут появиться по тем же причинам. —

В общем, это во многом полезное упражнение, но оно не приведет к тонкой талии. И если вас привлекает эстетика бодибилдеров эпохи Шварценеггера, то стоит обратить внимание на объемы потребляемой пищи. А укреплять мышцы кора можно планкой.

>

Одно из самых эффективных упражнений для похудения живота - вакуум. Является одновременно и физическим, и дыхательным. Несмотря на кажущуюся простоту, отличается сложной техникой выполнения, но при настойчивости и терпении овладеть ею могут все. По результативности не уступает планке и скручиваниям. Одинаково подходит мужчинам и женщинам. Всем, кто мечтает о стройной фигуре, стоит включить его в свой план тренировок.

Механизм похудения

Данное упражнение гармонично соединяет в себе физическую нагрузку на брюшные мышцы и дыхательную гимнастику, направленную на обогащение организма кислородом. Так что неудивительно, что для похудения живота многие выбирают именно вакуум. Его эффективность, которая объясняется научно и подтверждается многочисленными положительными отзывами, не поддаётся сомнению.

Прокачка пресса, скручивания, планка, различные тренажёры в большей степени работают с поверхностными (прямой и косыми) мышцами. Они дают красивый рельеф в виде кубиков и слегка подтягивают живот. Вакуум же - это тренировка внутренних поперечных и глубинных многораздельных мышц. Они позволяют стать обладателем соблазнительного изгиба в спине, совершенно плоской формы живота и грациозной осанки.

Ликбез. Поперечная мышца, с которой проводится работа, называется тяжелоатлетическим поясом, идущим слева направо. Её задача - удерживать внутренние органы.

Вакуумное дыхание, выполняемое во время упражнения, помогает сжигать висцеральный жир в области живота, талии, боков. Оно обеспечивает клетки дополнительными порциями кислорода - главного участника окислительно-восстановительных реакций, в процессе которых происходит расщепление адипоцитов. Человек даже не подозревает, что его регулярное выполнение приводит к улучшению работы многих органов и систем:

  • пищеварения: кислород отвечает за полноценное всасывание питательных веществ из ЖКТ в кровь;
  • печени: органы дыхания дополнительно выводят токсины из организма, облегчая её функции;
  • иммунитета, который укрепляется за счёт увеличения жизненной активности клеток;
  • нервной системы: упражнение дарит умиротворение и спокойствие.

Напрямую или косвенно, но всё это приводит к стойкому снижению веса, особенно на фоне и регулярных тренировок. А глубинная прокачка мышц живота не оставляет ни единого шанса сохраниться жирам в этой области.

Стремительного похудения ждать не стоит. Вакуум - то упражнение, которое выдаёт результаты спустя время. Поэтому нужно набраться терпения. К концу первого месяца тренировок эффект уже будет заметен, но идеально плоского живота можно добиться только через полгода. Хотя это будет зависеть от изначального состояния мышц брюшной полости и количества жира в этой области.

Из мира звёзд. Вакуум имеет ещё одно название - упражнение Шварценеггера, так как знаменитый голливудский актёр-культурист - настоящий мастер его выполнения.

Противопоказания

Так как похудение с помощью вакуума предполагает работу с глубинными брюшными мышцами, висцеральным жиром и влияет на функционирование жизненно важных органов, оно доступно не всем.

Абсолютные противопоказания:

  • беременность;
  • недавно сделанное кесарево сечение и любые другие полостные операции;
  • дыхательные и сердечно-сосудистые заболевания;
  • проблемы с ЖКТ;
  • менструация;
  • ожирение;
  • боли в животе любого характера и происхождения;
  • повышенная температура тела, острое течение заболеваний;
  • новообразования и воспалительные процессы в области малого таза и брюшины;
  • патологии желчевыводящих путей.

Относительным противопоказанием является послеродовой период. Сначала нужно дождаться прекращения лохий и посоветоваться с наблюдающим гинекологом, можно ли приступать к столь серьёзным тренировкам. Такая предосторожность связана с тем, что мощное вакуумное дыхание стимулирует матку и может замедлить её восстановление после родов.

Как без вреда для собственного здоровья убрать растянутый и обвисший живот после родов, подскажет наша .

С миру - по нитке. Вакуум - своеобразный ремейк йоговского упражнения Уддияна-бандхи (второе название - брюшной замок).

Плюсы и минусы

Главное достоинство вакуума - высокая эффективность и универсальность. Его можно выполнять где и когда угодно. Не нужны никакие спортивные снаряды и специальная одежда. Ценят его и за то благотворное влияние, которое он оказывает на организм:

  • массирует органы;
  • нормализует пищеварение, стимулирует перистальтику, приводит в порядок стул;
  • улучшает обмен веществ;
  • выводит мусор из организма;
  • уменьшает объёмы;
  • сжигает висцеральный жир;
  • укрепляет брюшные мышцы;
  • выпрямляет осанку, купирует болевые синдромы в позвоночнике;
  • предупреждает образование грыж.

Недостатки:

  • большое количество противопоказаний;
  • сложная техника выполнения;
  • достижение результата слишком растянуто по времени: иногда его приходится ждать полгода и даже дольше;
  • ощущения дискомфорта в области живота;
  • побочные эффекты.

При всей эффективности вакуума тренеры и медики предупреждают о побочных эффектах и осложнениях при его регулярном выполнении на фоне имеющихся противопоказаний - вплоть до висцероптоза.

Чем грозит втягивание живота для похудения: осиной талией или проблемами со здоровьем? Ответ можно прочитать на .

Главный недостаток данного упражнения - высокое внутрибрюшное давление. При ожирении оно само по себе высокое, а вакуум его ещё больше увеличивает, что приводит к печальным последствиям:

  • травмам дистальных отделов пищевода;
  • грыжам пищеводного отверстия;
  • гастроэзофагеальной рефлюксной болезни.

Во избежание таких последствий нужно соблюдать противопоказания, правильно его выполнять и постоянно наблюдаться у врачей.

По страницам истории. Впервые вакуум продемонстрировал Фрэнк Зейн, американский бодибилдер, который в конце 70-х годов прошлого века был трёхкратным обладателем титула «Мистер Олимпия».

Не нужно себя изнурять. Выполнять вакуум через силу, до появления сильной боли в мышцах нельзя.

Начинать нужно с 5-10 секунд задержки дыхания при втянутом животе, а затем с каждым днём увеличивать время на 5 секунд. Вакуумная дыхательная гимнастика выполняется в несколько подходов с интервалом в 40 секунд.


Эффект от упражнения спустя 2 месяца

Все упражнения для похудения живота (и вакуум - не исключение) выполняются натощак. После последнего приёма пищи должно пройти не менее 2 часов. Делать дважды в день - сразу после пробуждения и незадолго до сна. Наибольшей пользы можно добиться, если включить его в комплекс упражнений (выбрать, отдельно для мужчин или женщин, поможет наш ). Однако при известном цейтноте для вечно занятых современных людей это настоящая находка, т. к. втягивать живот можно где угодно и когда удобно - за рулём автомобиля, во время перерыва на работе, на кухне. Утром это можно делать, даже не вставая с кровати.

В первые 2 недели после начала выполнения могут наблюдаться головокружения, сонливость и вялость в течение дня даже на фоне полноценного сна. Это связано с насыщением клеток дополнительными порциями кислорода. Вскоре эти побочные эффекты исчезнут. А вот покалывания в мышцах (причём по всему телу, а не только живота) говорят о неправильной технике выполнения. Посмотрите видеоуроки, мастер-классы, почитайте ещё раз инструкцию, как его делать без вреда для здоровья.

Не забывайте, что при похудении крайне важно наладить питание. Даже если вы будете ежедневно и дотошно правильно выполнять вакуум, но при этом объедаться фастфудом и чипсами, запивая их газированными напитками или пивом, живот не станет плоским и красивым. Не обязательно садиться на диету. Всё, что от вас требуется, - постепенно снижать суточную калорийность до вашей нормы (её можно рассчитать по ) и отказаться от вредных продуктов.

Улучшить результат помогут также регулярные тренировки. Это может быть простая зарядка, или утренний бег, или танцы, или занятия в зале - что угодно, что позволит сжигать калории и жир. Если самая проблемная зона - именно живот, имеет смысл подобрать комплекс упражнений специально для прокачки пресса (см. ) и включить в него вакуум. Результат превзойдёт все ожидания.

Лайфхак. За полчаса до вакуума и после него не стоит пить даже воду.

Вакуумное дыхание

Посмотрев на рисунки, где показано, как правильно делать вакуум, нельзя освоить технику его выполнения. На них не демонстрируется в полной мере, как нужно дышать. А без этого не видать вам плоского живота и осиной талии. Поэтому сначала нужно обучиться этому искусству с помощью видеоуроков или подробных текстовых инструкций.

Вариант 1 - самый распространённый:

  1. Глубокий и медленный вдох через нос.
  2. Задержать дыхание на пару секунд. Почувствовать напряжение мышц живота.
  3. Сильный, энергичный, но такой же глубокий выдох через рот, чтобы полностью опустошить лёгкие от воздуха.

Вариант 2 - из дыхательной программы для похудения :

  1. Сложить губы трубочкой, как для поцелуя. Медленно выпустить из лёгких весь воздух через них.
  2. Сделать шумный и резкий вдох через нос.
  3. Не задерживая дыхание, как можно быстрее сделать выдох через рот до громкого звука «пах».

Как только будет сделан полный выдох, переходите к выполнению основного упражнения - подтягиваете живот к позвоночнику, согласно выбранной технике. При этом его мышцы должны быть максимально напряжены. Не допускайте типичной ошибки - на выдохе не расслабляйте их.

В середине упражнения делается короткий вдох через нос, чтобы лёгкие почувствовали в себе воздух и появились силы для продолжения.

Заканчивается глубоким, медленным и шумным выдохом через рот.

В крупных городах есть специальные тренировочные центры, обучающие правильному дыханию - для лечения лёгочных заболеваний, похудения и просто оздоровления организма. Если в вашем есть такой, стоит начать именно с него.

Совет от специалиста. Тренеры по дыхательной гимнастике советуют сначала освоить бодифлекс. Во-первых, эта система начнёт процесс снижения веса. Во-вторых, ускорит результаты.

Варианты упражнений

Научиться выполнять упражнение вакуум для похудения живота можно в домашних условиях. Мало у кого всё получается с первого раза, но регулярные и настойчивые попытки приведут к желаемому результату. Чтобы освоить его технику, необходимо посмотреть несколько видеоуроков. Если во время занятий будут допущены ошибки, это может не только свести весь их эффект на нет, но ещё и навредить здоровью.

Упражнение существует в четырёх основных вариантах. Каждый из них стоит осваивать по отдельности. Научились идеально делать один - через некоторое время можно переходить к другому, более усложнённому. Это позволит по максимуму напрягать мышцы и не давать им адаптироваться к нагрузке.

Лёжа

  1. Расстелить на полу . Лечь на него на спину. Расслабиться.
  2. Согнуть ноги в коленях. Руки вытянуть вдоль тела.
  3. Выполнить вакуумное дыхание, описанное выше.
  4. После полного опустошения лёгких, напрягая мышцы живота, максимально втянуть его, стараясь приблизить к позвоночнику. Должно создаваться впечатление, что пуп временно переместился на спину.
  5. Зафиксироваться с задержкой дыхания на 15 секунд. Поначалу это будет невыполнимо, поэтому можете сократить этот момент по мере своих сил. Но стремитесь именно к этой цифре.
  6. Носом сделать небольшой поверхностный вдох неполной грудью, лишь слегка заполнив лёгкие воздухом, не расслабляя мышцы живота.
  7. Снова почувствовать их напряжение и выдержать в таком положении ещё 15 секунд.
  8. Сделать глубокий выдох через рот с одновременным расслаблением всех мышц.
  9. Живот отпускать максимально медленно, без резких рывков.

Новички выполняют 3 подхода с интервалом в 40 секунд, более опытные - 5 подходов.

На заметку. В первые полгода после родов вакуум делается с задержкой дыхания не более чем на 5 секунд, чтобы избежать тонуса матки.

Стоя

Недели через 2 после освоения вакуума лёжа можно усовершенствовать его, выполняя стоя.

  1. Встать ровно: спина прямая, смотреть прямо перед собой, ноги на ширине плеч, руки расслабленно опущены вдоль тела.
  2. Здесь важно добиться полного расслабления тела, которое в первом варианте достигалось за счёт позы. А тут придётся поработать самому: колени должны быть мягкими, лопатки - не зажатыми, ягодицы - не напряжёнными.
  3. Повторяем в точности инструкцию к предыдущему варианту, начиная с 3-го пункта.

Нужно сделать не менее 5 подходов с интервалом в 40 секунд.

Примечание. Для кого-то вакуум стоя является самым сложным из всех. Если чувствуете, что не можете в полном объёме выполнить данное упражнение, переходите к следующему варианту, а к этому вернётесь в самом конце своей программы похудения. Ничего страшного в этом нет: тренеры объясняют данный феномен индивидуальными анатомическими особенностями тела.

Сидя

Этот вариант является более усложнённым, так как включает в работу мышцы спины (похудеете заодно и в ней, если это требуется).

  1. Понадобится устойчивый стул с жёстким сиденьем без спинки.
  2. Сесть на него, руки положить на бёдра, колени согнуть под углом 90°.
  3. Смотреть прямо перед собой, не опуская подбородок на грудь.
  4. Далее следовать инструкции к первому упражнению, начиная с пункта 3.

Нужно выполнить 5 повторов с интервалом в 40 секунд. Особенность этого варианта в том, что в определённый момент напряжение в спине будет настолько сильным, что захочется откинуться и упереться во что-нибудь. У новичков не всегда получается справиться с этим желанием. Поэтому выбирайте устойчивый стул, чтобы не упасть. Или же на первых порах подстрахуйте себя, выбрав стул со спинкой.

Кроме похудения живота, данный вариант помогает при болях в спине любого происхождения.

На четвереньках

Самый сложный вариант вакуума, но наиболее эффективный. К нему рекомендуется переходить только после полного освоения предыдущих практик.

  1. Встать на четвереньки. Локти и колени - под прямым углом. Позвоночник выпрямленный, без прогибов. Смотреть на собственные руки, не поднимая головы.
  2. Особое внимание в этой стойке - на грудь: она должна быть расправлена, дыханию ничего не должно мешать.
  3. Повторить первую инструкцию, начиная с третьего пункта.

Вариант для профессионалов

Иногда и спортсмены нуждаются в похудении и особой прокачке живота. В этом случае тренеры предлагают им попробовать комбинированное упражнение «Планка + вакуум».

  1. Расстелить на полу фитнес-коврик. Лечь на него на живот. Расслабиться.
  2. Выполнить вакуумное дыхание.
  3. Приподняться на локтях. Руки под плечами. Таз поджат.
  4. Втянуть живот, насколько это возможно.
  5. Зафиксироваться.
  6. Выдохнуть, расправить живот, опуститься на коврик.

Количество повторов и длительность фиксации определяется .

Вакуум популярен как у бодибилдеров, которые формируют кубики пресса, так и у «фитоняш», которые демонстрируют идеально гладкие и плоские животы. Если это ваша проблемная зона, обязательно освойте данное упражнение для её похудения и коррекции.

Когда при встрече, спрашивают на каком месяце беременности, а ты вовсе не в положении, нужно бить в колокола. Если изнурительные диеты, скручивания не помогают, не стоит паниковать, есть решение - упражнение «Вакуум» для живота. Отзывы о нем только хорошие. Поговорим об этом в нашей статье.

Чем оно примечательно?

Традиционные тренировки на пресс дают кубики и немного подтягивают живот, потому что прорабатываются поверхностные мышцы (прямая и косые). Убрать жировые складки и приобрести стройную талию поможет «Вакуум» для живота, отзывы о котором мы рассмотрим чуть ниже.

Значит, суть заключается в прокачке внутренних поперечных мышц, которые дают тот заветный изгиб стана. Тренируются также глубинные многораздельные мышцы, благодаря которым мы обретаем плоскую форму живота и грациозную осанку. Сначала поговорим о противопоказаниях.

Кому стоит воздержаться от «Вакуума» для живота: отзывы

К сожалению, его могут делать не все. Нельзя:

  1. Беременным, и женщинам после кесарева сечения. Необходимо дождаться, пока прекратятся выделения.
  2. Людям с дыхательными и сердечно-сосудистыми заболеваниями.
  3. Если есть любые проблемы с ЖКТ.
  4. Во время менструального цикла (особенно протекающего с болями), и за неделю до него, в случае если выделения привычно скудны.
  5. Когда имеются любые новообразования на органах малого таза, к примеру, матке, или воспалительные процессы.

После родов к занятиям можно приступить спустя 6-8 недель. Если появятся болезненные ощущения или любой дискомфорт, тренировку стоит прекратить. А лучше заблаговременно проконсультироваться с терапевтом.

Одна женщина начала упражняться после родов, результат не заставил себя долго ждать. Спустя месяц тренировокона смогла привести мышцы в тонус и потерять в талии три сантиметра. Упражнение, легкое, на первый взгляд, не всегда получается сразу. Поговорим, на что стоит акцентировать внимание новичкам.

Они помогут научиться выполнять упражнение правильно:

  1. Не стоит себя изнурять. Делайте перерывы между подходами в 40 секунд.
  2. Тренироваться нужно на голодный желудок. Если вы успели позавтракать, стоит подождать два с половиной часа, и лучше не наедаться мясом, а насытиться легким овощным салатом.
  3. Не стоит пугаться головокружения. Может также захотеться спать, появиться зевота. Это потому что организм не привык к этому упражнению, которое сполна насыщает каждую клеточку тела кислородом, которого раньше не хватало. После регулярных тренировок эти симптомы исчезнут.
  4. А вот если появится покалывание, следует остановиться, потому что оно возникло из-за неправильного выполнения.
  5. И начинать лучше с десяти секунд, понемногу увеличивая нагрузку.

Не стоит ожидать быстрых и колоссальных результатов, на это может уйти до полугода. Но, главное - не останавливаться. Эффект есть от упражнения «Вакуум» для живота, отзывы и фото подтверждают это.

Немного о достоинствах

Поговорив о противопоказаниях, кратко пробежимся по плюсам:

  • Уходит обвисший живот.
  • Заметно преобразовывается талия.
  • Тает жир, обволакивающий внутренние органы.
  • Укрепляются глубинные мышцы живота.
  • Улучшается осанка, уменьшаются боли в спине.
  • Осуществляется профилактика грыж, массируются органы брюшной полости.
  • ЖКТ начинает работать лучше, исчезает проблема с запорами.
  • Улучшается метаболизм и происходит выведение токсинов.

Достоинств у этого упражнения много. Поэтому если нет противопоказаний, можно незамедлительно приступать к его выполнению. Посмотрим результат от упражнения «Вакуум» живота на фото «до и после». Отзывы говорят сами за себя.

Необходимо правильно дышать . Это главный и самый важный этап в упражнении, от которого будет зависеть все мероприятие и итоговый результат. Переходим к техникам:

  • Первое, что мы делаем, это глубокий вдох, обратите внимание, через нос. Затем выдох (энергичный, сильный) ртом, такой же глубокий, пока не выйдет весь воздух из дыхательных путей.
  • Есть второй способ - техника бодифлекс. Сначала, сложив губы трубочкой, медленно выдуваем из себя весь воздух ртом. Потом с шумом производим резкий вдох через нос, и также быстро снова выдыхаем его через открытый рот, должен послышаться звук «пах». И подтягиваем живот к позвоночнику.

Расслабление . Также важный момент. После выдоха нельзя полностью релаксировать мышцы живота. От этого и будет зависеть эффективность упражнения.

Для того чтобы поперечная мышца работала постоянно, на вдохе не рекомендуется кидать живот резко вниз, это нужно делать плавно и не до конца.

. Начинать стоит с малого, постепенно ее увеличивая. Все будет зависеть от ваших способностей. Необходимо делать немного больше усилий, чем вы можете. Лучшее тренироваться ранним утром на голодный желудок, и вечером, незадолго до сна. Получается два раза в день.

Эти важнейшие рекомендации нужно выполнять. Забегая немного вперед, поговорим о результатах упражнения «Вакуум» для живота в отзывах с «до и после». Они гласят только о положительных результатах. Небывалого эффекта можно достичь за два месяца. Уходят злосчастные сантиметры с талии. Удается убрать всего за 30 дней до 4 сантиметров. Более того, преображается осанка, лучше работают внутренние органы. Приступим к рассмотрению главного вопроса - технике выполнения.

Как правильно делать упражнение «Вакуум для живота»: из отзывов

Главное - дыхание. Мы говорили о нем выше, теперь рассмотрим, в каких позах можно выполнять:

  1. Лежа.
  2. Сидя.
  3. Стоя.
  4. На четвереньках.

Новичкам лучше использовать первый вариант упражнения «Вакуум» для живота, отзывы в том уверяют. Только отточив дыхательный процесс, лежа, можно смело приступать к новой позе. Заметьте, что это не комплекс, это отдельно существующие техники. Сначала нужно освоить саму простую, и чередовать с другими.

Техника «Лежа»

Действия, следующие:

  1. Необходимо удобно расположиться на коврике, согнуть ноги в коленях, а руки расправить или вытянуть вдоль тела, как удобно.
  2. Медленно производим глубокий вдох.
  3. Затем идет быстрый выдох, до полного опустошения, и, находясь на этой стадии, сильно втягиваем живот, чтобы было ощущение, будто пуп прилип к позвоночнику.
  4. Задерживаем дыхание на 10-15 секунд. Сначала может не получиться, ничего страшного. Немного подышите, но мышцы живота расслаблять нельзя.
  5. Произведя небольшой вдох, не спешите релаксировать, снова напрягите мышцы и продержитесь в позе 10-15 секунд. Если станет трудно, сделайте несколько небольших вдохов. Выдохните, расслабьтесь.
  6. Затем переводим дух, нормализуем дыхание и упражняемся снова, выполняя 5 подходов, новичкам - 3.

Таким образом, этот вариант упражнения «Вакуум» для живота, по отзывам, старт и результат дает хороший.

«Вакуум» для живота «Сидя»

Оно усложняется подключением в работу спинных мышц. Выполнять следует на жесткой поверхности, если это стул, не прислоняться на опору, руки кладем на колени, ноги ставим под прямым углом, подбородок должен смотреть вниз, не прижимаясь к груди. Заняв исходное положение, производим ту же дыхательную технику:

  • выпускаем воздух;
  • подтягиваем живот;
  • задерживаем дыхание;
  • отдых, а затем повтор 5 раз.

Чтобы не было соблазна откинуться на спинку стула, лучше воспользоваться табуреткой, но устойчивой. Упражнение «Вакуум» для живота, по отзывам, результаты, дает неплохие и достаточно быстро. Главное, следовать инструкции.

Упражнение в положении «Стоя»

Также может использоваться новичками. Итак, техника:

  • Становимся ровно. Тело должно быть абсолютно расслаблено, колени мягкие, лопатки не зажаты, ягодицы не напряжены.
  • Производим несколько глубоких вдохов и на выдохе втягиваем живот.
  • Зафиксировав положение, замираем.
  • Отталкиваем живот от позвоночника и только потом выдыхаем.

Как видим, дыхательная техника остается той же, меняется лишь поза. Мы уже знаем, что дыхание - самая важная фаза в упражнении, ключевая. Еще раз углубимся в этот вопрос.

Как следует делать «Вакуум» для живота

Мы производим, как правило, поверхностные вдохи. Так вот, прежде чем приступить к выполнению упражнения, необходимо освоить глубокое дыхание. Для этого, кладет одну руку на грудь, другую на живот. Начинаем дышать таким образом, чтобы двигалась лишь «верхняя» ладонь. Делаем несколько вдохов подряд. А потом действуем, наоборот, начинаем дышать только животом.

Так вот, выполняя «вакуум», все манипуляции с воздухом нужно делать именно животом. И еще, очень важно, научиться полностью, выдыхать весь воздух из легких, иначе ничего не получится. Тогда вы получите колоссальный эффект. Вернемся к технике в разных стойках.

«Вакуум» для живота «На четвереньках»

Становимся в исходное положение, и производим следующие действия:

  1. Опираться стоит на кисти рук и колени, которые должны находиться ровно под прямым углом, соответственно, под плечами и бедрами.
  2. Позвоночник ровный, не прогибается, не выпирает.
  3. Лопатки должны пребывать в расслабленном состоянии, их не нужно сдвигать, грудь расправлена.
  4. Производим короткий вход, спокойный и основательный выдох, до последней капли кислорода, втягиваем живот, и удерживаем, делаем в три подхода.

Все манипуляции должны быть медленными. Можно заметить, что упражнение «Вакуум» для живота, по отзывам, результаты с фото приведены, позволяет решить множество проблем.

После освоения всех вариаций его можно проделывать везде, то есть, удерживать втянутым всегда, когда двигаетесь или сидите. В отзывах одна женщина поделилась своим опытом. Она каждый день во время езды за рулем втягивает живот постоянно. Если тренироваться, это будет легко, ведь к тому времени мышцы уже окрепнут.

Главное - постоянство, что станет залогом вашего успеха. Не уповайте на быстрый эффект. По отзывам, его можно достичь за месяц. Но нужно понимать, что это зависит от многих факторов: телосложения, уровня физической подготовки и образа жизни, который вы ведете. Если неправильно питаться, употреблять много алкоголя, мало времени отводить на отдых, конечно же, положительного результата не ждите.

Существует три мощных и эффективных упражнения для похудения живота, регулярная практика которых приводит к желаемым результатам. Для их выполнения не требуется много места и времени. Последнее вкупе с терпением понадобится только для освоения данных практик. Однако у всех этих упражнений есть противопоказания: беременность, менструация, послеоперационный и послеродовой периоды (после родов должно пройти не меньше 4 месяцев), любые болевые ощущения во время выполнения практики. При их наличии занятие лучше отложить.

Благодаря упражнениям «вакуум для живота» происходит хороший массаж внутренних органов, усиливается приток крови, который способствует выведению вредных веществ из организма. Происходит общее оздоровление органов брюшной полости, органов малого таза. Кроме того, эти практики стимулируют пищеварение, способствуют правильной работе кишечника. И, что не менее приятно, укрепляют мышцы живота, формируя талию.

Выполнять такие упражнения, направленные в том числе для похудения живота, нужно на пустой желудок – либо с утра, либо через четыре часа после еды. Удобнее всего во время утреннего душа, который в современном мире является чуть ли не единственным местом уединения. Поверьте, из ванной вы выйдете более, чем бодрой!

1. Вакуум для живота или Маха-бандха (большой замок)

Большой замок включает в себя четыре маленьких: корневой (или мула-бандха), брюшной (уддияна-бандха), горловой (джаландхара-бандха) и языковой (набхо-бандха). Это упражнение является основой для двух остальных, поэтому освоение йоговских практик для похудения нужно начинать с него.

Поставьте ноги на ширине таза, слегка согните их в коленях и обопритесь на бедра руками (чуть выше колен). Вес тела переносим именно в руки, опора должна быть ощутимой, а поясница и стенка живота – расслабленными. Это то положение тела, в котором проще всего освоить наши волшебные упражнения.

Теперь нужно остановиться на каждом замке отдельно. Мула-бандха (корневой) выполняется путем сокращения (втягивания) мышц промежности и удержании их в статическом положении. Похоже на упражнение Кегеля, только без динамики. Он самый важный, поскольку является своеобразной основой для трех следующих замков. Его желательно удерживать постоянно, тогда вам не будут страшны опущения органов в солидном возрасте, и как приятный бонус – подтянется низ живота.

Горловой замок выполняется следующим образом: вытягиваем макушку вверх, вдоль позвоночника, подбородок при этом направляем в яремную выемку и отводим голову слегка назад, как будто хотим показать второй подбородок. Теперь попробуйте сглотнуть слюну. Если не получилось – упражнение выполнили правильно. Если получилось – нужно сильнее вытянуть макушку и отодвинуть голову назад, подбородок при этом направлен вниз. Благодаря этому замку перекрывается дыхательное горло, и давление из брюшной полости не ударит в голову во время выполнения брюшного замка.

Языковой замок – самый простой. Кончик языка проворачиваем вверх и укладываем на верхнее небо за зубы. Все.

Прежде чем переходить к освоению брюшного замка, научитесь удерживать три предыдущих одновременно на задержке дыхания после выдоха в указанном выше положении тела.

Брюшной замок или, собственно, сам вакуум для живота выполняется на задержке дыхания после выдоха и после того, как закрыты три предыдущих замка. Наша задача совершить ложный вдох – поднимая и разводя ребра так, как будто вы глубоко вдыхаете полной грудью. Но при этом воздух в легкие не впускаем. Расслабленная стенка живота свободно подтягивается вверх, без участия мышц, а только за счет вакуума, который образуется в брюшной полости.

Пошагово упражнение "вакуум" выглядит так:

1. Выдыхаем, делаем глубокий вдох животом и медленно освобождаем легкие от воздуха. Важно выдохнуть весь воздух!

2. Подтяните живот к позвоночнику и вверх, как бы под ребра, и замрите на 5-10 секунд.

3. Выдохните, расслабьте живот, сделайте несколько свободных вдохов-выдохов, затем снова освободите легкие от воздуха. Повторите 5 раз.

Кому-то на освоение этого упражнения нужно продолжительное время, у кого-то получается с первого раза. Главное, что вы уже на правильном пути.

2. Вакуум для живота - продвинутая версия, или Агнисара-дхаути («бултыхание» животом)

Как уже говорилось раньше, это упражнение выполняется на основе предыдущего. Делаем простой вакуум, а затем, продолжая удерживать дыхание, опускаем и снова подтягиваем стенку живота.

То есть, к предыдущей инструкции добавится еще один шаг: после нескольких свободных вдохов-выдохов снова освободите легкие от воздуха и втяните живот как можно сильнее. Втянув, постарайтесь напрячь мышцы живота, а затем вытолкните живот вверх, не вдыхая при этом.

Во время выполнения этой практики изнутри тела идет тепло, не пугайтесь, значит, вы все делаете правильно. Между подходами к практике выпрямляйтесь, расслабляйте все тело, наблюдайте за ощущениями с закрытыми глазами. Затем начинаем сначала. Количество подходов не ограничено, ориентируйтесь на собственные ощущения. Но если хотите скорейшего результата, то чем больше, тем лучше.

3. Наули

Самая мощная из названных практик. Отличное упражнение не только для живота, но и для боков. Сначала кажется, что освоить ее совершенно невозможно. Но как показывает опыт большинства практикующих и мой собственный, это не так. Освоить наули (вакуум живота с волной) можно в течение двух недель, если уделять практике по 20 минут в день. Проверено! Главное, не останавливаться в середине пути, когда кажется, что ты самый настоящий бездарь, и тебе не дано. Дано всем, кто захочет, сложного ничего нет.

Итак, принимаем наше исходное положение, выполняем большой замок, и затем выдвигаем прямые мышцы живота вперед. Именно выдвигаем, а не напрягаем. Образуется жгут. Затем переносим вес тела на левую руку – жгут перемещается влево, переносим на правую руку – жгут будет справа. Практику можно выполнять статически, но чаще всего волну как бы перемещают по животу, на самом деле просто перенося вес тела с одной руки на другую. Самое сложное в упражнении – научиться выделять эти самые прямые мышцы живота, которые нужно выдвинуть. Для этого полезно класть перед собой небольшое зеркало, чтобы видеть, что получается.

К противопоказаниям добавляется еще одно важное правило – заканчивать практику нужно всегда в левую сторону – по ходу расположения кишечника, чтобы стимулировать выведение ненужных организму отходов.

Когда вы доберетесь до освоения наули, достаточно будет в день выполнять это упражнение для живота и боков по 100–200 раз в каждую сторону, и результат не заставит себя долго ждать. Здесь тоже работает принцип – чем больше, тем лучше. А начать можно и с малого.

См. «Страшное» видео с упражнениями на пресс, которое становится мега-вирусным

Несколько лет назад тенденция тренировок, известная как «пылесосить живот», начала привлекать внимание и распространяться в социальных сетях. Короче говоря, движение довольно простое: чтобы сделать вакуум живота, вам нужно втягивать живот как можно сильнее - вверх и назад к позвоночнику - глубоко вдыхая.

Сторонники этого шага сказали, что это простой и эффективный способ проработать пресс и мышцы кора.В конце концов, те же мышцы, которые вы активируете, когда вакуумируете живот, это те же самые мышцы, которые помогают вашему телу в таких важных вещах, как осанка и устойчивость. В статье 2015 года Cosmo отмечалось, что «скручивания - это , - 2000, особенно сейчас, когда все пылесосят желудок». Более насущный вопрос заключался в том, действительно ли это работает.

В разгар повального увлечения вакуумированием желудка Марк Крэбтри, C.S.C.S., сказал Women's Health , что это довольно слабое упражнение для кора - и не так хорошо, как традиционные упражнения.«Сам по себе этого стимула недостаточно для сжигания калорий, сжигания жира или наращивания мышечной массы», - сказал он журналу.

Другой эксперт по упражнениям и питанию, Бриджит Зейтлин, доктор медицины, сказала, что это отличный шаг, чтобы дополнить существующий распорядок дня. «Пылесос живота может абсолютно тонизировать ваш желудок, потому что он нацелен на поперечный живот, мышцу глубоко внутри брюшной стенки, которую трудно задействовать с помощью типичных упражнений для кора», - объяснила она WH . «[Однако] если вы делаете это, чтобы избавиться от собаки, вы должны сочетать это со здоровой диетой и другими видами физической активности.«

Связано: Лучшие тренировки для плоского пресса, которые можно попробовать прямо сейчас, говорят эксперты по упражнениям

В целом эксперты сходятся во мнении, что это незначительное движение, которое может помочь вам в тонусе, но не обязательно должно быть краеугольным камнем вашего режима фитнеса.

Перенесемся в 2021 год, и фитнес-модель и влиятельная личность по имени Ноэль Лейва заявила, что на самом деле она может быть самым эффективным пылесосом для желудка в мире.

Во вторник она разместила в TikTok видео, демонстрирующее свои навыки чистки желудка.Достаточно сказать, что массы #FitTok откликнулись, и видео стало мега-вирусным, с почти 2,5 миллиона просмотров. Также она разместила видео в Instagram.

@ noelle.leyvaLMAO ♬ оригинальный звук - Noelle

«Хорошо, я собираюсь показать вам кое-что», - говорит она группе друзей-мужчин. «Дайте мне знать, что вы думаете».

Затем она делает вакуум живота настолько глубоким, что мужчины буквально ахают. Один из них даже кладет руку ей под грудную клетку, показывая, насколько глубоко она может сосать живот.

«Я думаю, что у нее нет печени», - говорит один из комментаторов.

"Куда делись ее органы?" спрашивает другой.

«Это немного страшно», - отмечает другой.

Теперь помните, что это движение не совсем меняет жизнь вашего тела и не поможет вам растопить жир, нарастить мышцы и сбросить лишние килограммы. Но если вы уже много тренируетесь и придерживаетесь правильной диеты, это может помочь вам вырезать живот. Фактически, это прием, который профессиональные бодибилдеры использовали на протяжении десятилетий.

Если вы действительно хотите попробовать и сделать это правильно, важно встать, расслабиться и выполнить движение после того, как вы выдохнете всего воздуха из легких. Считайте бонусом то, что вы задерживаете упражнение, и вы также тренируете свое дыхание. По словам сотрудников bodybuilding.com, вы можете эффективно добавить его в свой распорядок, выполняя всего 3 подхода в неделю, увеличивая продолжительность удержания с 20 секунд до полной минуты по мере вашего прогресса.

Но если вам нужны основные упражнения, которые, вероятно, будут для вас более эффективными, посмотрите здесь «Единственное лучшее упражнение для пресса, которое вы можете делать», - утверждает Science.

Вакуум в желудке: плоский живот благодаря дыхательной гимнастике?

Вакуум для желудка


Плоский живот благодаря дыхательной гимнастике?

© Джейкоб Лунд / Shutterstock

Стефани Пингель

«Вакуум для желудка» - это дыхательное упражнение, обещающее не только плоский живот, но и крепкую спину.Неужели это сработает?

Даже если вы можете подумать об этом сначала - «Пылесос для желудка» не имеет ничего общего с пылесосом. Фактически, это новая тенденция, которая вызывает восторг у фитнес-блогеров во всем мире. Это дыхательное упражнение, которое не только обеспечивает плоский живот, но также положительно влияет на спину и узкую талию.

Дыхательное упражнение со свистком

Как все это работает, звезды социальных сетей теперь демонстрируют в бесчисленных видеороликах. Фитнес-модель Скотт Херман, например, продемонстрировала упражнение более чем двум миллионам человек на своем канале YouTube:

Как работает «Вакуум для желудка»?

Особенно практично: для «Вакуума живота» ничего не нужно, кроме собственного тела. Есть разные уровни сложности упражнения: стоя, сидя и лежа. Новичкам следует начинать с тренировки стоя. Для этого положите обе руки на бедра и спокойно вдохните через нос, а затем выдохните долго и равномерно.Втяните живот внутрь так, чтобы воздух практически выталкивался из тела вверх. Удерживайте это напряжение и отсчитывайте от десяти, прежде чем остановиться на мгновение. Вы повторяете упражнение трижды.

«Вакуум для желудка» - ступень сложнее в положении лежа. При этом вы правильно разминаете руки и ноги. Метод сидения также подходит для профессионалов: Положите руки на бедра и полностью сконцентрируйтесь на напряжении в верхней части тела.


Тренировки между периодами

Самое лучшее в упражнении: оно не только подходит для включения в промежуточную тренировку, , но также может без проблем выполняться в повседневной жизни.

Хотели бы вы, чтобы еще больше отличных упражнений приблизили к телу вашей мечты? Тогда ознакомьтесь с нашей статьей Живот, ноги, ягодицы: это лучшая тренировка или на нашем портале BRIGITTE Fitness: 700 эффективных тренировок для дома.

#Предметы

8 эффективных дыхательных упражнений для сжигания жира на животе

Пранаяма, термин, обозначающий осознанное осознавание дыхания, происходит от санскритского слова «прана», означающего «жизненная сила», и «аяма», означающего «продление».Дыхательные техники пранаямы всегда были неотъемлемой частью йоги, усиливая положительный эффект асан. Добавьте эти дыхательные техники к своей тренировке, и вы увидите, как они улучшают результат ваших упражнений.

Если вы не можете понять, как добиться плоского живота, не выполняя обычные скручивания и упражнения на пресс в тренажерном зале, вы будете удивлены, узнав, что дыхательные техники могут быть столь же эффективными, когда дело касается сжигания жира на животе.

Здесь, в AdMe.ru, мы подготовили комплекс дыхательных упражнений, которые помогут вам привести в тонус мышцы живота.

1. Диафрагмальное дыхание

Эта техника глубокого дыхания ускоряет обмен веществ и помогает сжигать жир в верхней части мышц живота.

  • Начните с того, что лягте на спину на коврик. Если вы новичок, положите руки на живот, чтобы лучше контролировать свое дыхание.

  • Медленно вдохните через нос, чтобы живот расширился под руками.

  • Выдохните через сжатые губы так, чтобы живот упал под руки.Убедитесь, что ваша грудь остается неподвижной.

  • Начните с этого в течение 5-10 минут . Позже вы можете увеличить время и выполнять это упражнение сидя или стоя.

2. Желудочный вакуум

Это упражнение направлено на укрепление внутренних мышц живота.

  • Лягте на спину на коврик, согнув колени и поставив ступни ровно. Медленно вдохните столько воздуха, сколько сможете.

  • Начните выдыхать как можно больше воздуха, максимально приближая живот к позвоночнику.

  • Удерживайте позу 15-20 секунд . Постарайтесь нормально дышать, пока вы удерживаете позу.

  • Выпустите позу на вдохе. Вы можете повторить это упражнение несколько раз. Выполняя упражнение, вдыхайте через нос и выдыхайте через рот.

3. Сияющее дыхание черепа

Эта техника состоит из чередования коротких взрывных выдохов и долгих пассивных вдохов.

  • Сядьте на коврик на колени или скрестив ноги.Положите руки на колени.

  • Сделайте глубокий вдох. Затем сделайте серию сильных коротких выдохов, с каждым выдохом подталкивая пупок к позвоночнику.

  • Почувствуйте, как ваши легкие автоматически открываются для долгого вдоха после серии коротких выдохов.

  • Выполните упражнение от 30 до 60 секунд .

4. Попеременное дыхание через ноздри

  • Сядьте на пятки или скрестив ноги.Убедитесь, что ваш позвоночник прямой, а плечи расслаблены.
  • Положите левую руку на левое колено ладонью вверх. Приведите кончики большого и указательного пальцев друг к другу.
  • Положите указательный и средний пальцы правой руки на лоб между бровями. Положите мизинец и безымянный палец на левую ноздрю, а большой палец - на правую.
  • Осторожно нажмите на правую ноздрю большим пальцем и выдохните через левую ноздрю.Затем вдохните через левую ноздрю.
  • Нажмите на левую ноздрю безымянным пальцем и выдохните через правую ноздрю. Затем снова вдохните через правую ноздрю. Эти движения составляют один цикл упражнения. Сделайте от 5 до 10 циклов .

5. Сильфонное дыхание (Бхастрика Пранаяма)

  • Сядьте на коврик в удобной позе, выпрямите позвоночник и шею, положив ладони на колени.
  • Расслабьте мышцы живота и закройте глаза.Начните энергично вдыхать и выдыхать.
  • Убедитесь, что ваше дыхание глубокое, мощное и ритмичное. Удерживайте примерно одну секунду на каждом вдохе и выдохе.
  • Выполнять упражнение 5 минут .

6. Дыхание колибри (Бхрамари Пранаяма)

  • Сядьте на циновку, скрестив ноги. Убедитесь, что ваши плечи расслаблены, а позвоночник прямой.
  • Закройте уши большими пальцами и положите указательные пальцы на лоб над бровями.Положите безымянный и средний пальцы на закрытые глаза.
  • Медленно вдохните и выдохните с закрытым ртом. На выдохе издавайте гудящий звук. Почувствуйте вибрацию звука пальцами.
  • Сделайте несколько вдохов и выдохов, а затем положите руки на колени. Вы выполнили один цикл упражнения.
  • Выполните от 5 до 10 циклов упражнения.

7. Глубокое дыхание

  • Сядьте на стул или на пол на подушку, выпрямив позвоночник и шею.Положите руки на бедра или на колени. Скрестите лодыжки, если вы сидите на полу.
  • Закройте глаза. Около минуты дышите нормально через нос. Расслабьте мышцы лица.
  • Выдохните, медленно считая до 4, и подтяните пупок к позвоночнику. Медленно вдохните. Сделайте вдох и выдох одинаковой длины. Отпустите все свои мысли и сосредоточьтесь на своем дыхании.
  • Выполняйте упражнение от 5 до 10 минут . Вы также можете начать с 3-5 минут глубокого дыхания, если вы новичок.

8. Блокировка живота (Уддияна Бандха)

  • Вы можете выполнять это упражнение стоя или на коленях на коврике.
  • Полностью выдохните, надавливая грудью и животом. Сделайте имитационный вдох грудью, заблокировав голосовую щель и не допуская попадания воздуха в легкие. Расслабьте живот.
  • Задержите дыхание и попытайтесь вдохнуть, расслабляя живот. Ваша верхняя часть живота теперь образует глубокую вогнутость, простирающуюся вверх под грудной клеткой.

  • Сделайте имитацию вдоха и позвольте груди и животу опуститься и расслабиться. На вдохе выровняйте давление воздуха внутри и снаружи вашего тела с грудью и животом.

  • Выполните 3-5 циклов упражнения.

Помните о рисках

Помните, что техники пранаямы, как и любые другие упражнения, имеют свои риски. Если у вас есть проблемы со здоровьем, проконсультируйтесь с врачом перед тренировкой.

Эти дыхательные упражнения доказали свою эффективность в борьбе с жиром на животе. Однако помните, что сочетание упражнений со здоровым питанием улучшит результаты ваших тренировок.

Какое из этих дыхательных упражнений вы бы хотели попробовать? Вы когда-нибудь пробовали пранаяму? Сообщите нам в комментариях!

Иллюстрировано Екатериной Рагозиной для AdMe.ru

Вакуумное дыхание желудка: избавьтесь от жира на животе в Google Play для США

 Многие пользователи задаются вопросом - как быстро похудеть и избавиться от жира на животе дома? Если вы хотите получить шесть кубиков пресса, вам нужно начать лепить их с помощью лучшего приложения для тренировки пресса дома для женщин от «Все для людей».Безусловно, чтобы добиться заметных результатов, следует соблюдать программы тренировок, разработанные нашими профессиональными инструкторами по фитнесу. Мы создали систематические и научно обоснованные тренировки, подходящие для всех уровней, и вы можете проводить их дома! Шесть кубиков пресса впечатляют, и часто вызывают в воображении образы часов, проведенных в тренажерном зале, однако добиться плоского живота на удивление легко, если вы тренируетесь с нашим суперэффективным приложением для тренировок.

Мы объединили самые эффективные тренировки пресса, в том числе «Вакуумное упражнение для желудка», «Капитанское кресло» и велосипедные скручивания.Выберите метод тренировки или режим упражнений в зависимости от вашего здоровья, фитнес-целей и текущего уровня физической подготовки. Такой индивидуальный подход помогает избавиться от жира на животе и накачать мышцы живота за относительно короткий период.

Упражнение с вакуумом в желудке

Упражнение «Вакуум для живота» - это дыхательное упражнение, направленное на поперечные мышцы живота. Это отличный способ укрепить пресс, улучшить осанку и защитить внутренние органы. Вы можете выполнять это упражнение практически из любого положения, в том числе стоя, сидя и на коленях.Вакуум для желудка может устранить негативные последствия кесарева сечения, укрепить мышцы живота, улучшить работу внутренних органов, а также ускорить обмен веществ. Задействуя как поверхностные, так и глубокие мышцы пресса, он образует красивые кубики и способствует похуданию.

Фитнес-тренеры говорят, что лучшее время для упражнений - утро.

Чтобы ускорить обмен веществ и запустить обмен веществ для похудения, это дыхательное упражнение лучше выполнять натощак.Ежедневные упражнения уменьшат талию менее чем за месяц.

Дыхание, медитация и дзен

Это упражнение используется в таких боевых искусствах и практиках, как йога, цигун, ушу и тай-чи. Он учит глубоко дышать, что влияет на увеличение объема легких и даже улучшает осанку. Причем массаж внутренних органов, что, в свою очередь, улучшает обмен веществ (основной принцип йоги, цигун, ушу и тай-чи).

Техника

Это упражнение кажется простым, но техника выполнения достаточно сложная.Используя наше приложение для брюшного пресса, вы легко освоите эту технику. Постепенно вы получите тот плоский животик, о котором мечтали!

Интуитивно понятное видео-руководство

Узнайте, как выступать, используя наши анимации и видео-руководства. Никакого оборудования или тренера не требуется.

Лучший антистресс и дзен

Как известно, медитация и дыхательные упражнения (например, йога, цигун, ушу и тай-чи) - лучшая антистрессовая терапия. Контролируя свое дыхание, вы можете контролировать свои нервные реакции, это поможет вам успокоиться, погрузиться в медитацию и получить плоский живот.Зачем делать упражнения на вакуум в желудке? Как похудеть и похудеть на животе?

Развивает внутренние мышцы;
Укрепляет мышцы диафрагмы;
Помогает формировать кубики;
Подходит для мужчин и женщин;
Использование людьми со всего мира;
Убрать жир с живота и по бокам можно за короткий промежуток времени.

Ты получишь:

Подробная инструкция, как убрать живот;
Антистрессовые упражнения;
Инструкции по медитации;
Плоский живот и красивый пресс;
Ускоренный обмен веществ;
Эффективное руководство по борьбе с остеохондрозом.Избавьтесь от жира на животе! Получите шесть кубиков пресса! Найди Дзен! 

Новый способ получить плоский живот «Вакуумные упражнения для желудка»

Скручивания желудка были величайшей тренировкой для уменьшения жира на животе.

Однако в наше время есть кое-что новое, что удивляет мир фитнеса: пылесосить желудок.

Это занятие, долгое время находившееся в центре внимания, на самом деле является лишь дыхательной деятельностью. Он не только укрепляет самые сильные мышцы живота, но и активизирует их.

Задание очень простое. Если вы будете делать это правильно, ваша талия станет тоньше, вы улучшите осанку и уменьшите боли в пояснице.

В клинических условиях практика вакуумирования живота известна как «движение, привлекающее живот». Это упражнение сосредоточено на дыхании и является основой пилатеса и йоги.

Shutterstock

Если вы новичок и делаете это дома самостоятельно, начните с этого простого упражнения. Вот шаги:

1.Перевернитесь на спину.

2. Согните ноги в коленях, поставив ступни на уровень земли.

3. Сделайте выдох как можно сильнее.

4. Втяните пупок внутрь и попытайтесь коснуться им позвоночника.

5. Удерживайте это положение примерно 15 секунд.

6. Сохраняйте это положение до 1 часа, пока не сможете сжать живот.

7. При необходимости делайте вдох и выдох.

8. Повторите это упражнение 4-5 раз.

Pinterest

Вот несколько советов по упражнениям с вакуумом желудка:

1.Это поможет сделать это упражнение первым делом дня. Делайте это, пока еще лежите в постели.

2. Это упражнение очень хорошо работает, если выполнять его перед едой.

3. Когда вы уже не новичок, вы можете усложнять себе ход. Одна стратегия - вместо того, чтобы лежать на кровати, можно использовать стул. Сядьте прямо на стул без подлокотников и спинок. Другая техника - использование швейцарского мяча.

4. Это упражнение нужно делать каждый день, чтобы оставаться в форме.

Уже через полмесяца вы увидите и почувствуете результат !!

Рекомендуемое видео!

«7 простых упражнений для плоского живота, которые вы можете сделать в кресле»

Как получить пресс для стиральной доски методом «вакуумирования живота»

Техника, основанная на дыхании, вакуумирование живота укрепляет мышцы живота, не требуя какой-либо кардио активности.(Rawpixel pic)

ПАРИЖ: Вакуум в желудке - это упражнение, основанное на дыхании. Это позволяет укрепить мышцы живота, не требуя интенсивных физических нагрузок.

В моде в социальных сетях, все еще важно знать, как это делать правильно.

Уплощает живот, улучшает процесс пищеварения и снимает боли в пояснице.

У желудочного вакуума, буквально «всасывающего в желудок», много обещаний, тем более что он не требует кардиоусиления.

Характеризуется проработкой мышц живота путем втягивания живота. Этот метод, также известный как подтяжка живота, часто используется в программах пилатеса и йоги.

Сейчас это практикуется в домашних фитнес-программах и становится трендом в программах «плоский живот».

Ключ в дыхании

«Можно сказать, что это упражнение, которое выполняется без усилий, если его правильно настроить», - объясняет Флавьен Шовен, домашний фитнес-тренер, живущий в окрестностях Парижа.

При десятиминутных занятиях три-пять раз в неделю вы можете ожидать результатов в течение четырех-пяти недель, в зависимости от ваших целей.

«Упражнение нацелено на поперечную мышцу живота, наиболее развитую из мышц живота, отвечающую за плоский живот», - поясняет специалист. Если человек практикует только вакуум живота, он не сможет получить упаковку из шести кубиков, но добьется более плоского живота. Для более амбициозных практиковаться можно в конце спортивной сессии.

Упражнение не требует какого-либо специального оборудования или положения, но оно требует определенного количества повторений и минимальной продолжительности, чтобы быть эффективным.

Спортивный тренер советует ежедневные занятия по десять минут.

«Риск состоит в том, что вы захотите делать это каждый день, а потом вам станет скучно», - предупреждает профессионал. «Лучше проводить меньше сессий, чтобы они оставались интересными».

Влияние на осанку и пищеварение

«Чем больше расслабляется живот, тем более расслабляется поза», - сообщает тренер.

Вот почему так важно работать над мышцами живота. Вакуум для живота можно выполнять как дополнительное упражнение к программе осанки.

«Втягивание живота позволит туловищу двигаться вперед, а спине и голове - вернуться назад», - поясняет Флавиен Шовен.

Преимущества вакуума в желудке также распространяются на пищеварение, поскольку он обеспечивает своего рода «массаж печени, кишечника, толстой кишки и улучшает кровоток», - поясняет эксперт.

Польза от упражнения зависит от целей человека.

Практика только упражнения на вакуум живота может быть достаточной для людей, которые просто не хотят иметь живот или у которых мало или совсем нет времени для занятий фитнесом.

Однако тренер подчеркивает, что женщине, недавно родившей ребенка, следует заранее обратиться к врачу.

Как выполнять упражнение на вакуум живота:

  • Вдохните.
  • Набейте желудок.
  • Выдохните и втяните пупок в направлении позвоночника.
  • Очень сильно сожмите промежность.
  • Втянуть живот по направлению к ребрам.
  • Выдохните, выдыхая.
  • Повторите упражнение.

7 дыхательных упражнений для выравнивания живота | BlackDoctor.org

Дыхание - это непроизвольный процесс, и нам не нужно никаких дополнительных усилий, чтобы дышать, но на самом деле дыхания просто недостаточно для поддержания здоровой жизни, правильное дыхание жизненно важно, чтобы жить дольше, оставаться в хорошем настроении и держаться подальше от болезней.

Различные типы дыхания могут иметь большое влияние на организм, например снимать напряжение, выводить токсины из организма и даже помогать вам похудеть. Да, вы действительно можете похудеть и похудеть на несколько сантиметров вокруг живота, просто дыша!

Вот несколько дыхательных упражнений, которые помогут сгладить живот:

1. Вакуумное дыхание желудка

Это дыхательное упражнение заставляет вас выдохнуть весь воздух из легких. Это также помогает вам максимально втягивать живот.Это поможет вам раскрыть пресс, скрытый под слоями жира.

Вы должны начать упражнение, поставив колени и руки на землю. Спина должна оставаться изогнутой для создания вакуума. Полностью выдохните и втяните живот. Расширьте легкие, как будто вы дышите, но воздух не должен попадать в них. Вы должны втянуть живот так, чтобы он касался вашего позвоночника (не буквально, в максимальной степени). Задержитесь в этом положении на 10 секунд. Медленно выдыхайте и повторяйте один и тот же метод 10 раз каждый день, чтобы добиться наилучших результатов.

2. Дыхание открытым ртом

Дыхание ртом оказывает давление на мышцы живота, дает вам расслабленное и освежающее ощущение и является простым упражнением для похудания на животе. Кроме того, это еще и одно из функциональных упражнений для лица для повышения тонуса щек и подбородка. Для этого упражнения вы можете сидеть, стоять или даже лечь. Откройте рот и дышите равномерно и медленно через рот. Вдыхайте, молча считая до 10. Ваш выдох должен занять больше времени.Итак, если вы вдыхаете 2 секунды, выдыхаете 4 секунды. Не заставляйте себя слишком сильно, постарайтесь сделать как можно больше. Повторяйте это три раза каждый день. Если вы не можете вдыхать и выдыхать в течение нескольких секунд, возможно, вы дышите быстро. Если вы стоите, выполняйте это упражнение сидя.

3. Дышать на коленях

Это упражнение быстро сжигает калории и подчеркивает живот, что делает его идеальным упражнением для быстрой потери жира на животе.Положите подушку на землю и встаньте на нее на колени. Это сделано для того, чтобы избежать травм коленей. Сядьте на ноги и встаньте на колени. Расслабьте разум и закройте глаза. Сосчитайте до 10 и начинайте дышать. Выдохните и сосчитайте до 5, ваш желудок будет пустым. Задержитесь в этом положении на 2 секунды, а затем вдохните.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *