Упражнение вакуум как правильно делать: Упражнение вакуум живота — советы начинающим. Как научиться делать?

Содержание

Упражнение вакуум живота — советы начинающим. Как научиться делать?

Упражнение вакуум — один из немногих способов тренировки внутренних мышц живота. В отличие от внешних абдоминальных мышц, расположенных вертикально или под углом (прямые и косые мышцы пресса), вакуум тренирует мускулатуру, опоясывающую талию подобно ремню.

Польза этого упражнения для новичков заключается в том, что за счет развития умения осознанно напрягать пресс повышается эффективность выполнения любых других тренировок на мышцы корпуса — в конечном итоге, это позволяет корректировать пропорции фигуры.

// Вакуум живота — как делать?

Вакуум живота — это статическое упражнение для развития поперечных мышц пресса, а также мускулатуры диафрагмы. Правильная техника выполнения подразумевает втягивание живота как можно сильнее внутрь и задержку дыхания на 20-60 секунд — благодаря чему и появилось название.

Для того, чтобы научиться делать вакуум правильно, необходимо практиковать это упражнение достаточно регулярно — как минимум 3-4 раза в неделю. Поскольку его польза заключается в укреплении медленных мышечных волокон, результат появляется не раньше, чем через месяц.

Постепенно увеличится возможность задерживать дыхание на более длительное время, а также появится способность напрягать различные отделы мускулатуры живота осознанным усилием воли — это имеет особенную важность для тех, кто обладает растянутыми мышцами пресса.

// Читать дальше:

В чем польза?

Большинство динамических упражнений на пресс (скручивания, подъемы ног и так далее) вовлекают в работу преимущественно прямую мышцу живота, расположенную вдоль линии позвоночника. Некоторые упражнения (всевозможные повороты и наклоны в стороны) развивают косые мышцы корпуса.

В свою очередь, упражнение вакуум предназначено для проработки поперечных мышц живота, расположенных вдоль талии и перпендикулярно линии позвоночника. По сути, поперечные мышцы стягивают корпус, обеспечивая внутрибрюшное давление и поддержку осанки.

При потери их тонуса талия увеличивается в объеме и живот выдавливается вперед — особенно, на фоне наличия висцерального жира, окружающего внутренние органы.

Укрепить эти мышцы обычными упражнениями на пресс довольно сложно, поэтому важно регулярно делать как вакуум живота, так и планку.

// Для чего нужен вакуум живота:

  • развивает поперечные мышцы пресса
  • усиливает мышцы диафрагмы и увеличивает объем легких
  • укрепляет нейромышечную связь с прессом

// Читать дальше:

Вакуум живота для начинающих

Вакуум живота рекомендуется делать либо натощак, либо через 1-2 часа после приема пищи. В противном случае полный желудок не позволит выполнить упражнение правило. Новичкам стоит начать с выполнения вакуума лежа или стоя на четвереньках — также подходит позиция стоя, но с небольшим наклоном вперед, положив руки на колени.

Главный секрет правильного выполнения — при втягивании живота под ребра научиться чувствовать напряжение поперечной мышцы пресса. Единожды поймав это ощущение, начинающим становится делать вакуум живота намного проще.

Сама механика проста — глубокий выдох, втягивание пупка по направлению к позвоночнику и немного вверх, задержка дыхания с напряжением мышц пресс, расслабление и плавный вдох.

// Как можно делать вакуум живота:

  • лежа на спине
  • стоя на четвереньках
  • в сочетании с упражнением планка
  • стоя с небольшим наклоном корпуса вперед (руки на коленях)
  • стоя вертикально
  • сидя (наиболее сложный вариант)

Техника упражнения вакуум

Суммарно за один раз выполняется от 3 до 10 повторов упражнения. Новичкам рекомендуется начинать с 10 секунд поддержания вакуума и 20 секунд для восстановления дыхания, постепенно увеличивая время без воздуха до 40-60 секунд и сокращая время на отдых.

  1. Займите исходное положение (лежа на спине, стоя на четвереньках или стоя на ногах).
  2. Сделайте глубокий и полный вдох, затем выдохните воздух из легких, одновременно втягивая живот как можно сильнее внутрь.
  3. Напрягите пресс и постарайтесь как можно сильнее подтянуть пупок в сторону позвоночника и «под ребра».
  4. Задержитесь в таком положении около 10-15 секунд, затем расслабьте мышцы и спокойно вдохните через нос.
  5. Сделайте паузу для восстановления дыхания или сделайте 2-3 глубоких вдоха.
  6. Повторите упражнение вакуум.

Вакуум живота — отзывы

Ниже представлены отзывы читателей Фитсевен об упражнении вакуум живота:

Елена:

Делаю вакуум 2 месяца, плюс занимаюсь табата тренировками, планки все виды. Результат есть, главное системность и правильное питание. В итоге — минус 13 кг.

Екатерина:

Стала делать вакуум каждое утро. Начинала с 10 сек. Сейчас дошла до 25-30. Делаю 10 подходов по 20-30 сек, два сета. Изменения на лицо! Теперь у меня есть талия! Всем очень рекомендую.

Ольга:

Я начинала с 5 секунд задержки, постепенно дошла до 15 секунд. Когда я задерживаю дыхание я еще и делаю другое упражнение, например приседания. Когда вы выдыхаете медленно через рот, главное выдохнуть весь воздух и напрячь все мышцы которые можете. Делайте столько подходов, сколько сможете.

Это упражнение очень помогло мне прийти в форму после рождения детей.

Советы новичкам

Новичкам рекомендуется начать выполнение вакуума живота с позиции, подразумевающей небольшой наклон корпуса вперед — и с руками, расположенными на верхней части бедер. Плюс, упражнение лучше делать без футболки и перед зеркалом — это поможет лучше контролировать мышцы живота.

Отметим, что наличие подкожного жира способно сделать выполнение упражнения достаточно сложным. В этом случае рекомендуется начинать с упражнения планка, также тренирующего поперечные мышцы. Сперва выполняйте обычную планку, затем постепенно добавляйте втягивания живота (находясь в той же позиции).

// Читать дальше:

Сжигает ли вакуум живота жир?

Поскольку вакуум живота является статическим упражнением, от его выполнения нельзя похудеть. Несмотря на то, что обхват талии действительно может уменьшится, это произойдет из-за укрепления внутренней мускулатуры живота, а не из-за уменьшений жировой прослойки.

Чтобы сжечь жир, необходимо кардио.

Главным результатом от правильного вакуума живота станет развитие связи между мускулатурой и мозгом — другими словами, вы научитесь управлять мышцами живота и пресса. А это, в конечном итоге, ключевой секрет создания кубиков, поскольку без ощущения работы абдоминальной мускулатуры невозможно качать их правильно.

Противопоказания

Упражнение вакуум для живота имеет ряд противопоказаний. Оно запрещено при беременности или при месячных, а также не рекомендуется при острых инфекционных заболеваниях органов брюшной полости, обострениях хронических заболеваний пищеварения и тромбоэмболической болезни.

Кроме этого, упражнение может повысить артериальное давление и не подходит при гипертонии. При наличии любых сомнений в том, можно ли вам выполнять вакуум живота, мы рекомендуем проконсультироваться с вашим лечащим врачом во избежание возможных осложнений.

***

Вакуум живота — это статическое упражнение для укрепления поперечных мышц корпуса.

Техника правильного выполнения подразумевает напряжение поперечных мышц пресса при втягивании живота внутрь и при задержке дыхания. Начинающим рекомендуется делать вакуум не менее 3-4 раз в неделю.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  8 февраля 2021

Вакуум для живота. Как правильно делать? Днепр

 Выполнение упражнения «вакуум для живота» – утром на пустой желудок. Перед выполнением вакуума не ешьте и не пейте.

 Главная особенность техники выполнения упражнения вакуум – правильное дыхание. Сначала нужно сделать глубокий вдох, а затем выдохнуть через рот, освободив лёгкие от воздуха. Вы максимально прижимаете переднюю стенку живота к позвоночнику, в это время внутренние органы как бы выталкиваются наверх, под рёбра.

Варианты выполнения упражнения «вакуум для живота»:
1. лёжа (с согнутыми или с прямыми ногами)
2. на полу на четвереньках
3. сидя
4. стоя
Как правило, начинать легче всего с вакуума живота лёжа, сидя или на четвереньках.

Самый сложный вариант – стоя.

 Как правильно делать упражнение «вакуум для живота» (техника выполнения):
- займите исходное положение 
- сделайте глубокий вдох через нос 
- резко выдохните через рот (нужно максимально освободить лёгкие от воздуха) и задержите дыхание 
- одновременно с выдохом сильно втяните живот, как будто хотите прижать пупок к пояснице 
- задержитесь в таком положении на 5 секунд (если вначале не можете не дышать так долго, сделайте маленький вдох, но не расслабляйте мышцы живота) 
- медленно выдохните и постепенно расслабьте мышцы (не делайте резкий выдох) 
- сделайте пару вдохов-выдохов и повторите упражнение вакуум для живота снова.

Каждый раз задерживайте дыхание всё дольше, начав с 5, доведите до 60 секунд. Это один повтор. Нужно 3-5 таких повторов. Делайте упражнение не менее 5 раз в неделю.

 РЕЗУЛЬТАТ
1) узкая талия и плоский живот (без перекачанных мышц пресса)

2) подтянется низ живота

3) хорошая осанка

4) сжигание висцерального жира (это опасный для здоровья «внутренний» жир, который накапливается вокруг внутренних органов)

5) становится легче «держать» живот

6) профилактика и уменьшение болей в нижней части спины

 ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ:
- месячные
- беременность
- язва желудка
- восстановление после операции (1-2 мес.)

 

Автор статьи - Юлия Астахова

Вакуум для живота, как правильно делать упражнение, отзывы и видео

Узкая талия и плоский живот являются одними из основных составляющих красивой фигуры. А это, в первую очередь, отсутствие жиров на нём. Важнейшим условием его сжигания является правильное питание, основывающееся на затрате калорий больше, чем получение с пищей.

Упражнение вакуум для плоского живота

Другим основным фактором является правильный выбор упражнений.

Причиной обвисания живота, как правило, является пониженный тонус. Многие записываются в фитнес-клубы, кто-то пытается дома самостоятельно заниматься. Однако добиться того, чтобы живот стал плоским, очень сложно, в частности, для женщин после родов.

Считается, чтобы достичь этой цели, необходимо качать пресс. Но на практике происходит нечто странное Чем больше качается пресс, тем больше становятся мышцы от накачки, особенно боковые.

Что же происходит?

На деле под слоем жира под влиянием упражнений образуется мышечный корсет. В итоге живот перестаёт висеть, но тем не менее бугрится и выпирает.

Решение этой проблемы — упражнение вакуум, являющееся самым верным и эффективным методом для достижения плоского живота.

Оно заимствовано у йогов, которые применяли их в своих практиках наули и уддияна. В 60-70 годах его стали применять в бодибилдинге. Вакуум позволял практикующим достигать узкой талии, на фоне которой широкие плечи начинали подчёркиваться в очень выгодном свете.

Известный американский культурист Арнольд Шварценеггер с его V-образной фигурой является наглядным образцом.

На сегодняшний день это упражнение применяется в фитнесе на основе аэробного дыхания, называющееся бодифлекс.

Причина эффективности

Техника вакуума не является силовым упражнением для живота, но получаемый от него эффект гораздо больше, чем от других занятий. Для лучшего понимания причины эффективности рассмотрим анатомическое строение тела и процесс накопления жира.

Наш живот состоит из 3 групп мышц:

  • поверхностные — косая (внутренняя, наружная) и прямая;
  • глубокие — поперечная мышца;
  • квадратная мышца поясницы.

При выполнении обычных упражнений для живота, как правило, нагрузка падает на косые и прямые мышцы, которые отвечают за кубики на нём. В итоге мышцы перестают обвисать, но объём брюшной полости тем не менее не уменьшается, а наоборот, увеличивается.

Причина в том, что жировой слой над мышцами продолжает оставаться.

Имеются две разновидности жировой прослойки на животе:

1. визуально заметные жировые складки, которые устраняются жиросжигающими упражнениями. Порой большое содержание подкожного жира не позволяет заметить крепкий пресс;

2. висцеральный жир, который обволакивает внутренние органы. При его значительном наличии происходит давление на поперечную мышцу, удерживающую брюшную полость. В результате она ослабевает и начинает вырисовываться живот.

В вакууме задействована именно поперечная мышца, удерживающая все наши внутренние органы на месте. Именно при её тренировке уменьшается объём живота. Техника вакуума не даёт рельефности и незаметна на теле, но польза и результат от этого упражнения для пресса огромная:

  • помогает укрепить поперечные мышцы, делая живот плоским;
  • прекрасная профилактика опущения внутренних органов;
  • способствуют сжиганию висцерального жира;
  • улучшает пищеварение, помогая кишечнику правильно работать;
  • помогает образовывать тонкую талию и значительно улучшает осанку.

К этим перечисленным достоинствам надо добавить ещё одно очень важное: вакуум позволяет организму насытиться кислородом. А это – залог здоровья организма в целом.

Принцип выполнения

Суть упражнения заключается в максимальном втягивании живота и удерживании его в таком состоянии в течение 30 секунд. Действия одновременно совмещаются с определённой техникой дыхания.

Первоначально надо научиться выполнять вакуум правильно в наиболее лёгкой форме. Для новичков наиболее подходящей является позиция лёжа. После её освоения можно переходить к выполнению в других вариантах. Смена положений нужна для более качественной проработки брюшных органов, которые под влиянием гравитации стремятся вниз.

Однако, прежде чем приступить, учтите, что имеются некоторые противопоказания для выполнения этих упражнений.

Противопоказания

Упражнение вакуум нельзя применять в следующих случаях:

  • если имеются проблемы с желудочно-кишечным трактом: язва желудка или 12-перстной кишки, гастрит и другие болезни;
  • заболевания дыхательных путей: воспаление лёгких, астма, пневмония и другие проблемы;
  • наличие грыжи или протрузии в грудной или поясничной частях позвоночника;
  • повышенном внутричерепном давлении, тахикардии и артериальной гипертензии.

Особенности для женщин

Во время месячных и при беременности противопоказано заниматься вакуумом, так как матка и так активна в этот период. Усиленное кровоснабжение брюшной полости, возникающее в результате этой гимнастики, может повлечь за собой усиленное кровотечение.

Через два месяца после родов вакуум будет очень полезен, позволяя мышцам приобрести прежний тонус и укрепляя мускулатуру внутренних органов. Надо быть просто внимательной к своему организму, если нет никаких болей, неприятных ощущений, можно спокойно продолжать выполнять упражнение и живот подтянется за короткий срок.

Упражнение вакуум для живота, техника выполнения лёжа

  1. Ложимся на пол, согнув ноги в коленях.
  2. Разводим руки в стороны вдоль тела.
  3. Спину держим ровно.
  4. Медленно выдыхаем воздух, максимально втягивая живот внутрь, как бы притягивая пупок к позвоночнику.
  5. Остаёмся в этом положении 15-30 секунд (если сложно удерживать это время, можно сделать короткий вдох, не расслабляя мышц живота).
  6. Медленно вдыхая воздух, расслабляем мышцы.

Возвращаемся к повтору упражнения.

Выполнение вакуума для пресса стоя

1. Встаём прямо, ноги на ширине плеч.

2. Выдыхаем весь воздух, чтобы лёгкие остались пустыми.

3. Втягиваем живот максимально внутрь.

4. Задерживаемся в этой позиции 15-30 секунд.

Упражнение вакуум для живота сидя

​Садимся на твёрдую поверхность.

  1. Упираемся ладонями в колени.
  2. Ноги расставляем под углом 90 градусов.
  3. Медленно выдыхаем, подтягивая пупок к позвоночнику.
  4. Находимся в этом состоянии в течение 15-30 секунд.
  5. Вдыхаем медленно воздух, выпячивая живот и вновь повторяем.

Упражнение вакуум для пресса на коленях

  1. Сядьте на колени, положив руки на них.
  2. Держа спину прямо, немного наклоняем тело вперёд.
  3. Начинаем медленно выдыхать воздух, подтягивая позвоночник к животу.

Другой вариант этого упражнения – делать его на четвереньках. Это собой более сложный вариант.

​Очень важно, чтобы при выполнении упражнения не было головокружения или дискомфорта.

Правильностью выполнения техники вакуум является ощущение поднятия внутренних органов к рёбрам.

Сложность для новичков заключается в непонимание работы животом. Многие не выдыхают весь воздух, из-за чего невозможно бывает создать вакуум в брюшной полости, а также не дышат с необходимой интенсивностью. Для начала можно рекомендовать потренироваться выдыхать весь воздух, а потом приступать к упражнению.

Вакуум живота – как правильно делать, чтобы добиться положительного результата?

В первую очередь, необходима регулярность в выполнении. Нужна дисциплина для достижения результатов. Любые достижения всегда требуют определённого количества затраченных усилий.

Упражнение надо выполнять на голодный желудок, утром или вечером. Выполнение их рядом с зеркалом позволит осуществлять контроль над правильностью ваших действий.

Не надо сразу выполнять упражнение в большом количестве. Позвольте организму постепенно привыкать к нему.

На начальном этапе надо повторять его не меньше пяти раз с задержкой дыхания от 10 до 15 секунд, а потом постепенно увеличивать время задержки дыхания. По мере привыкания зарядку можно делать в течение целого дня, когда сидите или стоите.

И конечно же, что очень хочется узнать, как быстро подтянется живот?

Не ждите быстрых результатов, ожидая его в течение нескольких дней. Наберитесь терпения, и результат не замедлит сказаться. Через месяц, а то и меньше, результат не заставит себя ждать. Об эффективности упражнения свидетельствуют отзывы на форумах людей, практикующих это упражнений.

Вакуум для живота. Видео в позиции стоя и лёжа.

Упражнение вакуум для плоского живота. Видео в позиции сидя.

https://www.youtube.com/watch?v=2NWTp6qGkkE

Отзывы

Длительный период мне было неясно, как делать упражнение вакуум. Живот не уменьшался в объёме, сбросить вес тоже не удавалось. Помогла техника выполнения в состоянии лёжа. В настоящее время справляюсь со втягиванием в любой позиции. Выполняю 4 подхода лёжа, 4 стоя. В боках уменьшилось на 3 сантиметра. Обратила внимание, что после того, как начала выполнять это упражнение, перестала болеть спина после рабочего дня. У меня есть большой прогиб в пояснице и протрузии, что доводило до состояния полного онемения поясницы. Теперь боли прошли, и я не чувствую больше онемения.

Анна, 25 лет

Мне 27 лет и я мать двоих детей. Несмотря на молодой возраст, мой живот после родов стал дряблым и обвисшим. Мне стало стыдно, и я решила привести себя в форму. Упражнение вакуум мне посоветовал делать знакомый тренер. Буду откровенна, поначалу я с сомнением отнеслась к этой тренировке. Однако желание стать лучше оказалось сильнее. Начав практиковать упражнение, я уже через 2,5 недели заметила, что талия уменьшилась в размере, а живот стал становиться более плоским. Мой совет: девчонки, пробуйте!

Катя

Тренируюсь в тренажёрном зале, качая пресс + силовые тренировки + кардио. Однако жировая прослойка продолжала оставаться. Упражнение вакуум посоветовали старожилы зала. Стала применять его после ежедневных тренировок и после пресса. От эффекта в восторге! Мои долгожданные кубики сразу же проступили, а талия красиво подчёркивает линию бёдер. Советую всем! При этом помните, что углеводная пища мешает иметь плоский животик.

Наталья

За время беременности я набрала лишних 12 кг и после родов решила их скинуть, начав заниматься похудением, основанным на правильном питании. Потом стала применять технику вакуума, когда сыну исполнилось полгода. Значительную часть веса я сбросила до этого, живот же подтянулся где-то через три месяца. Могу сказать, что очень довольна. Я большой стройностью и не отличалась особенно. Теперь хожу ещё и на фитнес, когда могу оставить малыша с сестрой. Тренер хвалит мой пресс.

Ирина, 23 года

Как правильно делать упражнение Вакуум для живота

Упражнение «вакуум» – реальный шанс быстро и без особых усилий привести в порядок мышцы пресса и избавиться от обвисшего живота. Талия начинает постепенно уменьшается, фигура приобретает стройные очертания. Для плоского живота нет ничего проще и действенней. Как правильно делать движения, чтобы добиться максимального результата, речь пойдет ниже. Также для укрепления пресса выполняте упражнение Планка.

Техника выполнения

Внутренние органы человека поддерживают мышцы живота в том числе поперечная мышца. Она выполняет функцию настоящего тяжелоатлетического пояса. Малоактивный образ жизни, отсутствие физических нагрузок и неправильное питание приводят к тому, что мышцы расслабляются и теряют упругость. Живот просто «вываливается», обвисает и выглядит очень некрасиво. Для плоского живота просто необходимо регулярно заниматься, соблюдая правильное дыхание.

Упражнение «вакуум» для живота придумали йоги. Оно базируется на специальной дыхательной гимнастике, освоив которую, можно научиться управлять мышцами своего тела.

Техника выполнения «вакуума» имеет несколько вариантов:

1. Уровень первый – лежа на спине

Новичкам рекомендуется начинать занятия для плоского живота с лежачего положения. Выполняется упражнение довольно просто:

    • удобно лечь на йогомат;
    • верхние конечности вытянуть параллельно корпусу, ладошки утереть в поверхность;
    • ноги согнуть в коленках, стопы поставить ровно;
    • коротко вдохнуть и сделать продолжительный выдох, полностью освободив легкие;
    • максимально подтянуть живот, чтобы как можно ближе приблизить пупок к позвоночнику;
    • выдержать напряжение 15 секунд.

    Упражнение повторяется 3 раза. Регулярные тренировки позволяют увеличить длительность напряжения мышцы до 1 минуты. В течение этого времени рекомендуется делать краткие выдохи и вдохи на счет пять или восемь, используя технику дыхания под названием «равносторонний треугольник».

    2. Второй уровень – в позе кошки

    Освоив упражнение «вакуум» для живота в лежачем положении, и без проблем делая 5 подходов по 1 минуте, пора усложнять задачу. Следующим этапом станет нагрузка в позе «на четвереньках». В борьбе за стройную фигуру придется преодолеть силу тяжести.

    Как делать упражнение «вакуум» для живота:

    • встать коленями на пол, бедра перпендикулярны голени;
    • упереться руками, не сгибая их в локтях;
    • глубоко выдохнуть и втянуть живот;
    • подтягивать живот в течение 30 секунд, с каждым занятием увеличивая время на 5 секунд, доведя длительность до 1 минуты.

    При выполнении задачи обратите внимание, что плечо, локоть и запястье должны находиться на одной линии.

    3. Третий уровень – сидя на стуле или гимнастическом мяче

    Это упражнение направлено на формирование мышечного корсета – задействованы живот и спина.

    Техника выполнения:

    • принять сидячее положение;
    • спина ровная, ноги согнуты в коленях, стопы на полу;
    • сделать короткий вход и глубокий выдох;
    • втянуть и напрячь живот;
    • удержать напряжение 30 секунд, постепенно время увеличивают до 1 минуты.

    На спинку стула опираться нельзя. Во время упражнения спина должна оставаться ровной. Повторяют 3 раза, постепенно доводя до 5.

    4. Уровень четвертый – постоянные занятия

    Научившись выполнять упражнения, следует приучить себя держать живот в постоянном напряжении в любой ситуации: при ходьбе, сидении, наклонах, делая домашнюю работу, при езде на велосипеде или в общественном транспорте. Таким образом тонус опорно-мышечного аппарата будет повышаться без особых усилий.

    Закончив работу, старайтесь резко не расслаблять живот, поперечная мышца должна постоянно работать.

    Как часто выполнять упражнение

    Упражнение «вакуум» для живота проводится ежедневно. Количество подходов постепенно увеличивается от 3 до 5-7 раз, пропорционально увеличивая и время на выполнение. Задержка дыхания – не менее 20-30 секунд.

    Занятия лучше проводить 2 раза в день утром и вечером.

    Учитывайте, что между тренировкой и последним приемом пищи должно пройти не менее 2 часов.

    Нагрузка на поперечную мышцу должна быть регулярной, что позволит уже через месяц интенсивных тренировок заметить первые результаты – живот станет подтянутым и рельефным. Сделать свою фигуру красивее и аккуратнее возможно не выходя из дома или не покидая рабочего места!

    Польза от упражнения «вакуум»

    Тренировочное занятие позволяет:

    • укрепить мышцы брюшного пресса;
    • подтянуть живот;
    • улучшить осанку;
    • сделать талию тоньше;
    • убрать лишние жировые отложения со спины и боков.

    Результаты после занятий

    «Вакуум» - тренировка, полезная для всего организма. Йоги считали эту технику способом естественного омоложения. Результаты от регулярных тренировок не заставят себя ждать:

    • повышается общий тонус организма;
    • клетки крови и ткани обогащаются кислородом;
    • активизируются обменные процессы, что способствует быстрому выводу шлаков, токсинов и распаду жировых клеток;
    • укрепляются мышцы спины;
    • происходить естественный массаж внутренних органов;
    • накачиваются брюшные мышцы.

    Противопоказания

    Не следует пользоваться данной техникой:

    • при заболеваниях органов дыхания;
    • при гастрите или язвах ЖКТ;
    • в период беременности и во время менструации;
    • при болезнях щитовидной железы и сердечно-сосудистой системы.

    Упражнение «вакуум» после родов позволяет усилить сокращения матки и быстрее привести живот в порядок.

    Упражнение «вакуум» для живота, отзывы и результаты

    Валерия, 27 лет: «После родов живот остался некрасивым и дряблых. О спортивном зале с маленьким ребенком на руках не приходилось и мечтать, да и сил на него не оставалось. Упражнение «вакуум» стало настоящим открытием – уделяя себе по 15 минут в день, уже через четыре недели живот уменьшился, стал подтянутым».

    Александра, 36 лет: «Сидячая работа дает свои «плоды». Малоактивный образ жизни привел к образованию обвисшего живота и некрасивых складок. Подруга посоветовала попробовать дома технику «вакуум». Сначала в ее действенность я не поверила, но заниматься все-таки решилась. И первые результаты не заставили себя ждать! Теперь «вакуум» стал моим способом жизни и я счастливая обладательница стройной талии!»

    Вы можете оставить свой отзыв!

    Упражнение вакуум живота: как правильно делать

    Слышали ли вы что-нибудь про упражнение «вакуум живота»? Это несложное упражнение поможет вам убрать жир с живота и боков. Давайте вместе разберемся, как делать вакуум живота технически правильно.

    Вместо силовых упражнений

    Еще совсем недавно женщины, чтобы убрать животик после родов, а мужчины – накачать кубики, делали силовые упражнения. Все дружно опускали и поднимали туловище — качали пресс.

    Но оказалось, что такая гимнастика дает лишнюю нагрузку на позвоночник, повышает внутрибрюшное давление. Потом стали придумывать другие комплексы.

    Сегодня актуальна практика йоги, которая помогает убрать лишний жирок.

    Как правильно делать вакуум живота сидя

    Упражнение вакуум живота выполняется стоя, лежа, сидя. Например, сидя сначала делается сильный выдох, при этом ладони упираются в колени, далее идет втягивание живота близко к позвоночнику и прямо под ребра.

    Потом надо прижать подбородок к груди, напрягая промежность. В этом положении дыхание задерживается так долго, как сможете его удержать.

    Правильная техника дыхания

    Чтобы получить максимальный эффект от «вакуума», необходимо правильно выполнять технику дыхания.

    После полного, глубокого выдоха делается быстрый, но полный вдох через нос, потом идет резкий выдох через рот.

    Как раз в этот момент стенка живота прижимает внутренние органы так, что они уходят под ребра. Затем следует задержка дыхания, а потом брюшная стенка возвращается на свое место, дыхание восстанавливается.

    Польза этой техники не только в получении тонкой талии, но еще и в следующих моментах:

    • улучшается функционирование внутренних органов;
    • живот делается плоским, сексуальным, мышцы подтягиваются;
    • при систематических тренировках удается избежать опущения почек, матки, а также появления болезненной грыжи;
    • улучшается пищеварение, нормализуется стул, исчезают запоры;
    • осанка заметно улучшается;
    • из организма убираются шлаки, обмен веществ ускоряется;
    • при точном исполнении техники кислород доходит ко всем тканям и органам.
    Как делать вакуум в животе лежа на спине

    Техника выполнения лёжа на спине считается самой удобной. Давайте научимся выполнять эффективные и несложные действия.

    Надо лечь на спину, ноги в коленях согнуть, ступни установить на ширину плеч, упереться в пол. Руки положить на живот, чтобы лучше чувствовать все движения.

    Комплекс начните с медленного выдоха, при этом лёгкие полностью освобождаются от воздуха.

    Затем надо напрячь мышцы, и втянуть живот так сильно, насколько сможете. Дыхание — задержать. Как только втянули брюшную стенку, не дышите секунд 10-15.

    Затем идет маленький вдох, но мышцы не расслабляйте, а продержите их в таком состоянии ещё секунд 10-15.

    Теперь сделайте выдох, пресс расслабьте. Для восстановления дыхания сделайте несколько обычных вдохов и выдохов.

    Теперь снова идет полный выдох, до полного освобождения легких от воздуха, потом напрягайте мышцы пресса, втягивая живот. Затем резко вытолкните его вверх.

    Сколько раз делать? Для достижения устойчивого результата надо выполнить не менее 5-10 повторов за один подход, который может длиться от 5 до 10 минут. Время будет зависеть от того, сколько продержитесь без воздуха.

    Если хотите иметь плоский живот, то комплекс надо выполнять 2 раза в день. Первый заход утром перед завтраком, чтобы запустить работу кишечника, второй раз за 2-3 часа до ужина, а можно спустя 2 часа после него.

    Первые итоги

    Спустя месяц тренировок без пропусков, вы заметите, что живот стал более рельефным, подтянутым, уменьшился объем талии. Вместе с этим важно наладить правильное питание — меньше сладкого и жирного, больше овощных салатов и фруктов.

    Как видите, эта система хороша для похудения, поэтому попробуйте завтра же, если у вас нет к ней противопоказаний.

    Всем ли подходит эта система?

    Да, эта система имеет противопоказания. Упражнение недопустимо:

    •  при беременности, может привести к выкидышу или ранним родам
    •  во время менструация из-за напряжения возможно усиление кровотечения
    •  нельзя выполнять при язве желудка, болезнях сердца, сосудов
    •  при нарушении кровообращения, сердечного ритма, головокружении, недостатке воздуха
    •  болезни лёгких, обострении хронических заболеваний

    Перед тем как приступить к занятиям, посоветуйтесь с лечащим врачом.

    Показания к выполнению упражнения вакуум в животе

    А вот показаний к выполнению данной системы намного больше. Это:

    •  гастрит вне стадии обострения, запор, колит, дисбактериоз, варикоз
    •  простатит
    •  нарушение менструального цикла
    •  геморрой
    •  опущение почек, других органов, а также в целях предупреждения вышеназванных недугов.
    Полезные рекомендации
    •  Сначала досконально изучите технику выполнения.
    •  Если трудно задерживать дыхание, то делайте короткие вдохи, чтобы дольше сдержать дыхание.
    •  Сначала не дышите 3-5 секунд, потом можно держаться уже 10-15 секунд. Главное, не переусердствовать, чтобы не возникла нехватка кислорода.
    •  При возникновении головокружения, «мушек» перед глазами, нехватки воздуха, тренировку прекратите, немного отдохните.
    Поболит и пройдет!

    После «вакуума», особенно на первом этапе, вы почувствуете, что мышцы побаливают. Это нормально! Но если после тренировки живот болит уже с большей силой, то надо уменьшить количество подходов, время задержки дыхания, понаблюдать за реакцией организма.

    Эта система хороша тем, что ее можно выполнять на работе, во время поездки до работы, сидя у телевизора.

     

    Как правильно делать вакуум живота: техника выполнения, фото, видео

    О тонкой талии и плоском животе мечтают многие, но чтобы добиться желаемого результата, приходится прилагать немало усилий. Иногда это бывает очень сложно из-за особенностей конституции, однако существует специальное упражнение - вакуум живота. При правильном выполнении оно может помочь в борьбе с этой проблемой, при этом не требует много времени и сил.

    Как делать вакуум живота

    Особенности и польза упражнения вакуум для живота

    Вакуум живота означает его втягивание, благодаря чему прорабатываются мышцы. Это упражнение популярно в йоге, а также в бодибилдинге. Спортсмены выполняют его, чтобы добиться V-образного силуэта. Некоторые сталкиваются с такой проблемой как выступающий живот, при этом сам человек может быть стройным. Это связано со слабой мускулатурой. Чтобы живот был плоский, надо тренировать поперечные мышцы. Во время выполнения вакуума акцент делается именно на них. Кроме того, это упражнение имеет еще ряд плюсов:

    - способствует улучшению кровообращения органов брюшной полости;

    - уменьшает риск застойных явлений в малом тазу;

    - улучшает пищеварение;

    - помогает в борьбе со стрессом, нормализует работу нервной системы;

    - стабилизирует поясничный отдел позвоночника.

    Правда, кроме пользы упражнение вакуум для живота может принести и вред, если не учитывать все противопоказания. Нельзя выполнять его в следующих случаях:

    - какие-либо воспаления пищеварительной системы;

    - нарушенное кровообращение при заболеваниях сердечно-сосудистой системы;

    - болезни легких;

    - инфекционное или вирусное заболевание.инфекционное заболевание в активной фазе либо обострение хронического процесса;

    - беременность.

    Если во время выполнения упражнения вы почувствовали, что вам трудно дышать, появились тошнота, головокружение или какие-либо боли, то сразу же прекратите занятия.

    Как делать вакуум живота?

    Упражнение вакуум для живота техника

    Классический вариант выполнения упражнения - в положении лежа. Лягте на твердую поверхность, ноги расставьте на расстоянии чуть больше ширины плеч, руки опустите вдоль тела. Для начала нужно плавно сделать глубокий выдох, чтобы освободить легкие от воздуха. Далее напрягите мышцы живота и попытайтесь подтянуть их наверх, словно загоняя под ребра. Зафиксируйте это положение на несколько секунд. После этого можете набрать немного воздуха, при этом не расслабляясь, а затем полностью расслабьте живот, отдохните, восстановите дыхание и повторите упражнение. Можно делать вакуум живота сидя или стоя. В первом случае нужно сесть на твердую поверхность, например, стул, следя за тем, чтобы спина была прямая. Во втором случае не опирайтесь ни на что рукой. Сколько нужно делать вакуум — еще один актуальный вопрос.

    Сколько делать подходов? Это зависит от состояния ваших мышц. Чаще всего советуют выполнять упражнение 7-10 раз. Для того, чтобы достичь желаемого результата, достаточно делать его один раз в день, но обязательно регулярно. Учитывайте, что желудок должен быть пуст, то есть, лучшее время - утром натощак или вечером спустя два часа после еды. Уже через пару недель вы заметите первые изменения, и вскоре вы добьетесь плоского живота и тонкой талии.

    Вакуум для живота: техника выполнения (видео)

    Вакуум для живота техника выполнения

    как правильно делать и сколько

    Упражнение «вакуум живота» укрепляет опоясывающую мышцу, которая и отвечает за его подтянутость, и поддерживает внутренние органы, не позволяя им опускаться. Миллионы людей ежедневно качают пресс, и даже могут появиться кубики, но в расслабленном состоянии живот все равно торчит. Или висит у очень худеньких людей, что невозможно списать на жир.

    Дело в том, что все тренировки для пресса направлены на прокачивание внешних мышц, а за тонкую талию и плоский животик отвечает совсем другая мускулатура – поперечная.

    К тому же, чем больше вы качаете пресс, тем объемнее становятся мышцы, особенно боковые, и в результате объем талии увеличивается. Эффект прямо противоположный тому, что вы хотели. Для плоского живота нужно делать отдельные упражнения вакуум.

    Их техника не нова: когда-то вакуумное дыхание животом было очень популярно в йоге, а в 60-70-х годах оно стало находкой в бодибилдинге. Впервые широкой публике о нем рассказал бодибилдер Фрэнк Зейн, который интересовался йогой, а особенно популяризировал – Арнольд Шварценеггер, чья V-образная фигура стала для многих эталоном.

    До сих пор на показательных выступлениях ценится именно тонкая талия, на фоне которой плечи визуально кажутся шире. Какое-то время даже врачи рекомендовали вакуумизацию для похудения, потом популярность спала, а в последние годы снова вернулась.

    Принцип действия

    В упражнении принимают участие несколько групп мышц, всего их четыре:

    • Прямые;
    • Внешние косые;
    • Внутренние косые;
    • Поперечные.

    При любой тренировке задействованы они все, дело только в акценте и силе проработки. Прямые и косые мышцы отвечают за кубики, а поперечная мышца – за сокращение объема брюшной полости.

    Это не значит, что для талии не нужны обычные упражнения для пресса, они формируют красивый рельеф, но чтобы убрать живот, нужно качать именно поперечные мускулы. Они не дают никакой рельефности и незаметны на теле, но эффект вы увидите сами.

    Преимущества

    Казалось бы, что дает простое втягивание живота? Многое зависит от того, как делать упражнение вакуум, сколько, как часто, но в целом, уже скоро вы можете рассчитывать на следующие эффекты:

    • Избавление от выпадения живота вперед;
    • Заметное сужение объема талии;
    • Уменьшение слоя висцерального жира, который обволакивает органы;
    • Укрепление поперечных мышц пресса;
    • Уменьшение болей в спине и улучшение осанки;
    • Профилактика грыж и опущения органов;
    • Улучшение работы желудочно-кишечного тракта и избавление от запоров;
    • Ускорение обмена веществ и эффективное выведение токсинов из организма.

    Когда нельзя заниматься?

    Чем полезен вакуум мы уже разобрались, но как и у любого упражнения у него есть некоторые противопоказания:

    • Заболевания легких;
    • Обострение хронического или инфекционного заболевания;
    • Сердечно-сосудистые болезни;
    • Воспаления или язвы в ЖКТ.

    Важные моменты для девушек и женщин

    Врачи категорически запрещают делать упражнение во время месячных и при беременности, так как матка и так находится в тонусе. Часто встречаются вопросы, можно ли девушке при месячных выполнять вакуум в животе.

    Отвечаем: крайне не рекомендуется, так как напряжение нижней области таза способно спровоцировать усиленное кровотечение. Подождите несколько дней.

    А вот после родов вакуумная гимнастика даже полезна, так как позволяет женщине быстрее вернуть тонус мышц, укрепить мускулатуру внутренних органов. Конечно, нужно начинать с простого и малого, только в положении лежа и с раскинутыми в стороны руками, и следить за своим состоянием, но если все в порядке – живот подтянется в краткие сроки.

    Несколько полезных советов

    Не все делают вакуум живота правильно. Учтите эти советы, чтобы научиться и сделать его с максимальным эффектом:

    • Новичкам лучше всего начинать с выполнения упражнения стоя, потом можно будет усложнять, когда вы освоите технику выполнения.
    • Важно освоить правильный дыхательный процесс: выдохните, затем коротко и глубоко вдохните носом, и резко выдыхайте ртом, полностью выпуская весь воздух из легких.
    • Вам может быть сложно задерживать дыхание надолго: не проблема, можно делать небольшие вдохи носом, пока вы удерживаете вакуум.
    • Старайтесь втягивать живот не только прямо, но и вверх, подтягивая его к диафрагме.
    • Втягивание всегда делается на выдохе.
    • Для максимального напряжения поперечной мышцы на вдохе отпускайте живот медленно, и желательно – не до конца.
    • Упражнение всегда делается натощак, утром – сразу после сна, и вечером – перед тем, как ложиться спать, или как минимум через два часа после ужина.
    • Если после втягивания что-то болит – перестаньте и отдохните. Возможно, вы что-то делаете не так. Как и любое другое, упражнение может принести не только пользу, но и вред, так что внимательно изучите технику выполнения. Больно здоровому человеку быть не должно.
    • Старайтесь удерживать вакуум в животе по 15 секунд, делать по 10-15 повторов, по 2-3 подхода.

    Варианты выполнения

    Начинать всегда следует стоя или лежа, а потом вы перейдете и к другим вариациям упражнения. Зачем менять положение? Под действием гравитации органы стремятся вниз, и проработка из разных поз позволяет качественно промассировать и их. Итак, разбираемся, как делать вакуумную гимнастику живота в домашних условиях:

    В лежачем положении

    Вакуум лежа – дин из самых простых вариантов, доступный даже начинающим. Лягте на пол, подогните ноги в коленях, чтобы уверенно стоять стопами на полу. Руки или лежат на полу, или располагаются на животе, чтобы вы чувствовали, как идет втягивание. На выдохе тяните живот к позвоночнику, чтобы он как бы прилип. Удерживайте его и старайтесь не дышать на протяжении 10-15 секунд. Повторите упражнение 10 раз. Но не мучайте организм, и если вам не хватает воздуха – дышите. Со временем будет получаться лучше.

    В стоячем положении

    Тоже хороший способ, который подходит для новичков. Можно выполнять его со стулом. Обопритесь об стул и слегка нагнитесь. На выдохе втягивайте живот. Спина, скорее всего, чуть округлится, это нормально. Когда вы освоите технику со стулом, учитесь делать упражнение стоя ровно, а затем – подняв вверх руки, чтоб задействовать и верхние мышцы брюшного пресса. Начните с 10 повторов, а потом делайте по 15 или 20, увеличивая и количество подходов.

    На коленях

    Сядьте на колени, руки положите на них. Старайтесь удерживать спину прямой, тело должно быть немного наклонено вперед. Вдохните, и подтягивайте живот к позвоночнику.

    Можно модифицировать это упражнение, выполняя его на четвереньках, это относительно сложный вариант, так как приходится бороться и с гравитацией, для чего нужно будет приложить большие усилия, чем в других вариантах.

    В сидячем положении

    Научившись выполнять вакуум сидя, вы сможете тренироваться везде: дома за компьютером, на работе, в общественном транспорте. Такая физкультура не привлекает внимания, но очень эффективна. Спина должна быть ровной, а подбородок нужно опускать к груди, иначе вас может мучить кашель. Если хочется усложнить – используйте вместо стула фитбол, фитнес-мяч.

    Как быстро подтянется живот?

    Ответ на вопрос, помогает ли вакуум избавиться от животика, однозначен: поможет на 100%, если вы не будете жалеть себя и освоите правильную технику. Практика и отзывы на форумах показывают, что в среднем, достаточно одного месяца ежедневных занятий, чтобы результаты были явно заметны.

    Сложно поверить, что такое простое упражнение способно настолько преобразить фигуру, но это факт. В сети полно фотографий до и после, на которых люди с изначально достаточно большими, обвисшими животами с удовольствием демонстрируют свой подтянутый пресс, и рассказывают, что они добились таких впечатляющих результатов в домашних условиях, без какого-либо инвентаря, используя всего одно движение.

    Прочитайте отзывы, и вы перестанете сомневаться, помогает ли вакуумная гимнастика. Попробуйте лично продержаться всего лишь один месяц, и дальше вы ее не бросите. Потому что гарантированно заметите уменьшение объемов талии и повышение общего тонуса брюшных мышц.

    Начать очень просто: вам даже не требуется спортивная одежда, занимайтесь прямо в том, что на вас надето. Встаньте или лягте, чтобы попробовать более простые варианты движений, и сделайте хотя бы 5 повторов.

    Посмотрите видео урок с Ютуб — техника движения вакуум живота:

    Начните путь к красивой фигуре прямо сейчас!

    Как сделать-пылесосить желудок правильно-Ивана-Чапман

    Вы хотите научиться делать упражнения на вакуум живота?

    В этом видео я покажу вам, как правильно вакуумировать желудок, чтобы укрепить мышцы кора.

    Привет, это Ивана.

    Я здесь, чтобы помочь вам стать здоровыми и сильными в любом возрасте. Если это звучит хорошо, подпишитесь и нажмите на кнопку. В первую очередь работает упражнение на вакуум живота. TVA, поперечный живот, который является естественным поясом с отягощениями.

    TVA важна для осанки и является ключевым компонентом вашей основной силы без сильных внутренних мышц кора. Вы не сможете должным образом стабилизировать позвоночник, а это может вызвать нагрузку на нижнюю часть спины.

    Я покажу вам традиционную форму вакуума в желудке.

    А затем я покажу вам вариант, который действительно хорош для новичков в изучении этого упражнения. Основные сигналы - выдохнуть весь воздух, а затем подтянуть пупок как можно дальше к позвоночнику.Идея в том, что вы собираетесь удерживать вакуум в желудке так долго, как только сможете. Если вы только начинаете, 20 секунд - разумная цель.

    Variation One

    Итак, сначала вы хотите вдохнуть и позволить животу расшириться впереди. Затем вы собираетесь выдохнуть и втянуть пупок как можно дальше к позвоночнику.

    Ну вот.

    Хорошо. Итак, вы заметили, что я все еще пытаюсь дышать, пока тоже делаю это. Я не задерживаю дыхание, потому что в противном случае упражнение на вакуум живота будет ограничено тем, на сколько вы сможете задерживать дыхание.Итак, вы пытаетесь сделать небольшой неглубокий вдох. Итак, пока вы это сделаете, я покажу вам немного сбоку, то же самое: вдох, расширение и отпускание.

    Определенно не красиво, но эффективно нацелен на TVA. Так что на самом деле вам не хотелось бы втягивать его под грудную клетку настолько сильно, насколько это возможно.

    Второй вариант

    Итак, второй вариант, который мне очень понравился для начинающих, - это наклон через стол или что-нибудь твердое. Вы просто хотите выставить руки вперед и использовать это, чтобы поддержать себя, когда вы начинаете упражнение, процесс точно такой же.Вы хотите вдохнуть, отпустить долину, а затем выдохнуть и прижать пупок к позвоночнику. Так что мне стало немного легче дышать в этой позе и при этом сохранять сокращение. Очевидно, что если вы только начинаете, попробуйте сначала эту, а затем переходите к другой позиции. Я собираюсь показать вам это под несколько другим углом. Итак, вы можете видеть, как он просто наклоняется вперед,

    Вдохните, а затем выдохните.

    Правильное дыхание для вакуума в желудке

    Итак, меня спросили о правильном дыхании.

    Это можно сделать двумя способами.

    1) Вы можете непрерывно выдыхать. Итак, вы выходите, выходите, выходите, выходите, выходите, выходите. А это значит, что вы одновременно втягиваете живот.

    2) Или вы можете делать то, что я на самом деле делаю большую часть времени: я слегка выдыхаю, но затем я просто втягиваюсь и целиком, а затем поддерживаю это сокращение, а не долгий плавный выдох во время этого

    Попробуйте оба вариации, в зависимости от того, что лучше всего подходит для вас, чтобы поддерживать сокращение TVA.

    Это самое главное.

    Как долго удерживать пылесос в желудке

    Вы можете начать с двух подходов по 20 секунд, а затем продолжить свой путь до двух подходов по 45 секунд.

    Попробуйте это упражнение утром натощак. Делайте это каждый день.

    Если вам понадобится помощь, задайте свой вопрос в комментариях. Если вам понравилось это видео, нажмите эту кнопку.

    Жду встречи на следующей неделе.

    Ивана Чапман

    Верните фигуру после родов!

    После родов ваше тело уже не то; ваши мышцы живота были растянуты и ослаблены во время беременности.Чтобы восстановить ту фигуру, которая была до беременности, мы рекомендуем вам эти упражнения, поскольку они сглаживают живот после родов и тонизируют тазовое дно.

    Вакуум для желудка - это серия упражнений, контролирующих дыхание и диафрагму.

    Выполняя упражнения, вы одновременно прорабатываете осанку, живот и тазовое дно, что является ключевыми моментами для восстановления женской фигуры после беременности.

    Не путайте их с традиционным прессом

    Традиционный брюшной пресс имеет некоторые побочные эффекты из-за того, что не прорабатывают нужные мышцы.Следовательно, процесс восстановления будет медленнее; вы можете повредить тазовое дно, что повысит вероятность выпадения, недержания мочи или боли в спине.

    Когда мне начать?

    Если вы не кормите ребенка грудью, вы можете начать кормить его примерно через 8 недель после родов. В противном случае рекомендуется подождать шестнадцать недель.

    В случае кесарева сечения вам нужно подождать около 6-8 недель, прежде чем начинать упражнения для пресса.

    Как это сделать?

    Перед тем, как приступить к упражнениям с вакуумом для живота, посоветуйтесь со своим врачом, так как мы говорим о вполне конкретных упражнениях, поэтому они всегда под наблюдением профессионала. Эти упражнения можно выполнять индивидуально или в небольших группах.

    Вдохните и выдохните воздух из легких. Во время выдоха максимально втяните живот и постарайтесь продержаться около 10 секунд. Когда у вас будет практика, вы можете попробовать это дольше 20 секунд.Расслабьтесь на несколько секунд и повторите упражнение. Это как если бы вы попытались дышать, не впуская воздух внутрь, вы почувствуете ощущение вакуума.

    Рекомендуем после упражнений пить воду.

    Рекомендуется выполнять упражнения от 10 до 20 минут в день 2–3 раза в неделю в течение нескольких месяцев, чтобы ощутить положительный эффект. Вы должны принять во внимание, что вернуть фигуру - непростой процесс. Это требует времени, и вы должны быть настойчивыми.

    Важно: не выполняйте упражнения на полный желудок, потому что упражнения замедляют ваше пищеварение, а также перед сном, потому что вам будет трудно заснуть.

    Льготы

    После беременности у вас будет плохая осанка, боли в пояснице, и вы можете получить травму, взяв ребенка на руки. Упражнения на вакуум живота помогут вам улучшить осанку и вернуть живот в норму.

    Очень часто бывает выпадение и недержание мочи после родов. Было доказано, что если вы тренируетесь в течение 6 месяцев по 20 минут в день, ваше тазовое дно снова укрепится, что поможет предотвратить эти проблемы.

    В некоторой степени он позволяет избежать послеродовой депрессии, так как вы будете более уверены в снижении тревожности и обеспечении чувства благополучия.

    Предотвращает послеродовые последствия или плохое восстановление после предыдущих родов.

    Они очень эффективны для восстановления вашей мускулатуры после операции на брюшной полости, такой как кесарево сечение.

    Он также помогает регулировать прохождение через кишечник. После родов нередко вы склонны к запорам. Диета и упражнения - ключ к борьбе с ним.

    Во время или после беременности у некоторых женщин наблюдается диастаз прямой кишки; мышцы живота имеют свойство расщепляться. С помощью этих упражнений на пресс ваши мышцы постепенно вернутся на свои места.

    Противопоказания

    Не выполняйте упражнения во время беременности, чтобы избежать сокращений матки и преждевременных родов.

    Если вы страдаете артериальной гипертензией или тяжелыми заболеваниями почек.

    Цель этого поста чисто информативная.Он не заменяет консультацию врача.

    Посмотрите на Фрэнка Зейна с помощью этих 5 жестких вакуумных упражнений

    «Я пришел спасти положение!»

    Вышеупомянутая цитата - это крылатая фраза из мультфильма 1940-х годов «Могучий мышонок», который сохранился до сих пор. Культовый персонаж - маленькая мышка с большими способностями и еще большим сердцем, которая… ну, спасает положение. Так почему мы пишем об этом на сайте бодибилдинга? Так же знаковым, как и сам мультфильм, был нарисован Могучий Мышонок, его бедра и талия были не в этом мире.Как и у многих мультипликационных силачей и супергероев, чрезмерно массивная грудь и V-образный конус действительно вдохновляли на концепцию «массовых мускулов». Я помню, как в детстве думал: «Может ли у кого-нибудь быть такое тело?» Как строители мы постоянно стремимся к совершенству в тех областях, которые большинство людей даже не замечает. Что ж, мы здесь, чтобы сказать вам, что у вас может быть этот мощный профиль мыши, и мы покажем вам, как это сделать.

    Мы знаем, о чем вы думаете: «Как я могла иметь такую ​​талию? Все дело в генетике, я не могу изменить структуру своей кости.«Что ж, ты прав. За исключением некоторых очень болезненных и, вероятно, дорогостоящих операций, вы застряли с той длиной бедра, которая у вас есть. Тем не менее, можно настроить тренировку для достижения более классического телосложения, а также для получения классической V-образной формы Бога Золотой Эры.

    Поперечная мышца (TVA) представляет собой полосу, похожую на мышцу, которая проходит по бокам вашего живота. Он нужен для стабилизации позвоночника и кора, если хотите, это настоящий тяжелоатлетический пояс. Без стабильного позвоночника, которому способствует правильное сокращение TVA, нервная система не может эффективно задействовать мышцы конечностей, и функциональные движения не могут выполняться должным образом. TVA и поясничная многораздельная мышца поддерживают позу и контролируют глубокое дыхание во время силовых движений, тем самым влияя на кардио и симметрию человека.

    Cool. Теперь, когда вы знаете, что это такое, как можно его тренировать? Ну, мы думали, ты никогда не спросишь. Вот основные моменты в обучении пылесосить желудок.

    Постоянный
    1. Встаньте прямо и положите руки на стол (или приподнятую плоскую поверхность, в идеале высота бедра)
    2. колени слегка согнуты, спина слегка согнута (вес тела на столе
    3. Положите подбородок на грудь.
    4. Глубоко вдохните и резко выдохните.
    5. На выдохе расширьте грудь и максимально втяните живот. Удерживайте позу, но не задерживайте дыхание!

    На спине
    1. Лягте на спину. Например, в солярии или на другой твердой поверхности.
    2. Вытяните руки над головой и держите ноги ровными и прямыми.
    3. Начните с выдоха воздуха.
    4. Поднимите грудь и выгните спину.
    5. Втягивайте живот на секунды за раз.
    6. Продолжайте пытаться удерживать живот все дольше и дольше.

    На коленях
    1. Встаньте на четвереньки, расположив плечи вертикально над локтями и запястьями, бедра - над коленями, а шея - в нейтральном положении.
    2. Выдохните, затем подтяните пупок как можно ближе к позвоночнику.

    Пуловеры с гантелями с отягощением
    1. Лягте на верхнюю часть спины перпендикулярно скамье.
    2. Слегка согните бедра.
    3. Возьмите одну гантель сзади или сбоку обеими руками под внутреннюю пластину гантели.
    4. Положите гантель на грудь, слегка согнув локти.
    5. (Держите локти слегка согнутыми во время движения) опустите гантель над головой и за голову, пока плечи не будут на одной линии с туловищем.
    6. Подтяните гантель вверх и над грудью. Повторение.

    Скручивание с опусканием вниз

    Это просто. Сядьте на тренажер и выполните свою лучшую позу вакуума. Удерживайте его, одновременно потянувшись вверх и взявшись за перекладину вниз. Держите руки прямо и используйте дыхание, чтобы слегка подтянуть энергию вверх и вниз на вдохах и выдохах. Все еще не понимаете? Посмотрите обучающее видео выше.

    Итак, теперь, когда мы дали вам строительные блоки для совершенствования вашей V-образной формы, что мы упустили? Есть ли у вас упражнения, которые помогут вам сохранить симметрию? Дайте нам знать в разделе комментариев ниже.Не стесняйтесь отвечать графическим сообщением, если вы заметите какие-либо существенные изменения, вызванные этими упражнениями.

    Упражнение с вакуумом желудка - Toxic Angelz®

    Пылесосить - это старая техника, которая, как известно, уменьшает талию! Это упражнение тренирует поперечные мышцы живота или TVA. TVA - это мышца, которая действует как грузовой пояс вокруг средней части - она ​​проходит через нее слева направо. Чем больше вы практикуете эти упражнения, тем сильнее станет ваш поперечный живот, тем меньше станет ваша талия и тем больше у вас будет контроля во время позирования. Для парня или девушки-конкурента в любом дивизионе очень важно сохранять очень узкую талию. Это добавит силы и контроля во время поз, и чем больше вы будете практиковать эти упражнения, тем легче будет иметь основной контроль на сцене. Я рекомендую делать 10 подходов 3-4 раза в неделю, когда вы просыпаетесь натощак, по 30-60 секунд каждый подход.

    Есть 4 способа выполнить это упражнение, и каждый из них становится сложнее. По мере того, как ваша TVA становится сильнее, вы можете прогрессировать и перейти к следующему шагу, который покажет, что вы прогрессируете в этой области. Вот что вам нужно знать ..


    1. Вы не можете уменьшить ширину бедер, но можете контролировать ширину спереди назад.
    2. TVA проходит слева направо по средней части тела, создавая «всасывание», когда вы сокращаетесь, он будет действовать так, как если бы вы носили грузовой пояс.
    3. TVA предотвращает боли в спине и помогает с осанкой, когда вы укрепляете эту мышцу.
    4. Чтобы тренировать TVA, вы начнете с вакуума лежа на спине (лежа на спине), затем переходите к другому вакууму для трех четвероногих, вакууму сидя и затем функциональным вариациям.

    4 ВАРИАНТА, ОБЪЯСНЕННЫЕ НИЖЕ SUPINE VACUUM

    1. Это положение начинается с положения лежа на спине, бедра согнуты вверх, колени согнуты, ступни поставлены на землю.

    2. Начните с медленного выдоха всего воздуха - это поднимет вашу диафрагму и позволит максимально сжать TVA.Если вы сделаете это натощак, будет намного легче.
    3. Подтяните пупок как можно ближе к позвоночнику. Вы почувствуете, как пупок притягивается к позвоночнику. Чем больше втягивается ваш пупок, тем сильнее сокращается ВМА.

    Как только вы научитесь делать 5 удержаний на спине по одной минуте, вы можете переходить к следующему варианту.

    ЧЕТВЕРТЫЙ ВАКУУМ

    В этом варианте вы работаете против силы тяжести, поэтому он сложнее, чем лежа на спине.

    1. Встаньте на четвереньки с руками и коленями. Плечи располагаются вертикально над локтями и запястьями, а бедра - над коленями.

    2. Для этого применяется то же исполнение, что и для версии лежа на спине. Вы медленно выдохнете весь свой воздух, а затем втянете пупок к позвоночнику. Как только вы сможете делать 3 из них по 1 минуте каждое, вы должны переходить к следующему варианту.

    Пылесос с сиденьем

    Этот вариант сложен, потому что в этом положении вы стабилизируете другие мышцы позвоночника.

    1. Вы хотите сидеть на твердой поверхности, но не к чему прислоняться.

    2. Вы будете повторять то же самое, что и другие варианты, и вы заметите, что их будет труднее удерживать, поэтому начните с интервалов 15-30 секунд и постепенно увеличивайте их до одной минуты. Вы можете дышать во время этих упражнений, но при этом пупок втянут к позвоночнику.

    ФУНКЦИОНАЛЬНЫЕ ВАКУУМЫ

    Здесь вы стоите или сидите, заложив руки за голову и сгибая или открывая широчайшие.

    1.Достигнув этого момента, вы по-прежнему делаете то же самое движение - выдыхаете и приближаете пупок к позвоночнику, но при этом можете дышать и открывать широчайшие. Если вы можете встать, откройте широчайшие и поднесите пупок к позвоночнику, у вас это ВНИЗ! Ваша TVA станет намного сильнее и станет второй натурой.

    Эшлин Браун, IFBB Bikini Pro

    ToxicAnglezбикини Спортсмен

    Вакуумное упражнение для живота при болях в спине

    Поясничный отдел позвоночника или нижняя часть спины - это удивительно хорошо спроектированная структура.Эти взаимосвязанные кости, суставы, нервы, связки и мышцы работают вместе, обеспечивая поддержку, силу и гибкость. Однако эта сложная структура также делает нижнюю часть спины уязвимой для травм и боли.

    В 2004 году в возрасте 29 лет я страдала хронической болью в пояснице из-за грыжи диска L5 / S1. Я считаю, что причиной были все скручивания, которые я делал в юности, из-за которых моя нижняя часть спины стала слабой и подверженной травмам. Обледенение спины в течение дня стало моим обычным делом.Я шел, как будто мне было 100 лет, медленно и сгорбившись. Когда мне приходилось чихать, я пытался найти самый прочный предмет, за который можно было держаться для поддержки. Это было ужасно!

    Я сделал все, что знал, что могло помочь мне выздороветь или, по крайней мере, уменьшить боль. Я обратился за помощью к хиропрактикам, физиотерапевтам, иглотерапевтам и врачам по обезболиванию, чтобы помочь мне избежать операции и уменьшить мою хроническую боль. Но, к моему разочарованию, результаты всех этих процедур не увенчались успехом.

    Операция на спине была моим последним и единственным вариантом, чтобы снова почувствовать себя собой. В 2004 году операция на спине все еще была очень рискованной процедурой, в отличие от сегодняшней, где она довольно распространена. Я нашла лучшего хирурга спины в Нью-Джерси, чтобы быть рядом со своей семьей на случай, если что-то случится. После первого визита к доктору Джею Мору я запланировал операцию на две недели, чтобы подготовить свой разум и тело к выздоровлению.

    Мое восстановление после операции на спине

    Операция прошла успешно, и я был на пути к выздоровлению.После всего лишь 1 дня, проведенного в постели, я встал и начал целенаправленный режим физиотерапии, который я разработал и знал, что он поможет мне полностью выздороветь. Первым и самым важным упражнением была пылесос для живота.

    Пылесос для живота также известен как маневр втягивания лежа. Пылесос для живота - это простое упражнение, которое укрепит поперечную мышцу живота (TVA). Поперечная мышца живота - это самый глубокий, самый внутренний слой всех мышц живота, расположенный под прямыми мышцами живота (мышца живота «шесть кубиков»).

    Если вы выполняете пылесос живота ежедневно, вы заметите:

    • Более узкая и упругая талия
    • Лучшая осанка
    • Уменьшение боли в спине
    • Повышенная прочность сердечника
    • Повышение уверенности в теле

    Цель упражнения «Вакуум для живота» - улучшить связь мозга и мышц с мышцами живота. При постоянной практике нервно-мышечная связь между мозгом и ядром станет сильнее. Ваш мозг доберется до точки, когда он инстинктивно отправит сообщения через нейронные пути вниз к вашему животу, приказывая задействовать основные мышцы.Это соединение поможет TVA выполнять свою работу по защите позвоночника и органов, а также поможет сделать живот более плоским. Довольно мило, правда ?!

    Инструкции

    Используйте это одно упражнение, чтобы уменьшить размер живота - Fitness Volt

    Кто бы мог подумать, что сосание в живот действительно может помочь вам уменьшить размер талии в дополнение к напряжению ваших основных мышц, чтобы получить более красивый вид средней части?

    Что ж, оказывается, что эта древняя ( ладно, может быть, не та старая ) техника была основным упражнением для многих (и, вероятно, всех) бодибилдеров «золотой эры».

    И если у вас есть воспоминания о тех днях, когда 3x Мистер Олимпия Фрэнк Зейн (1977-1979) соревновался, то вы, вероятно, видели эту потрясающую позу в действии.

    Однако в бодибилдинге, несомненно, забыли об этом ценном инструменте, и это, вероятно, из-за прогрессивно увеличивающегося телосложения, которое отошло от более классического вида.

    Но давайте углубимся в само упражнение, и мы также обеспечили прогрессию в вакууме, чтобы вы могли развить свое ядро ​​до еще более впечатляющего уровня, уменьшив его размер…

    Что такое вакуум?

    Пылесос в значительной степени втягивает ваш живот настолько, насколько вы можете, удерживая это положение в течение определенного времени; который фактически укрепляет глубоких основных мышц (поперечные мышцы живота и внутренние косые мышцы живота) , чтобы обеспечить более эстетичный вид средней части.

    Поперечные брюшные мышцы расположены внутри передней и боковой брюшных стенок нижней части живота , и эти мышцы действуют аналогично тому, как пояс для тяжелой атлетики сжимает основные мышцы, а также стабилизирует таз и нижнюю часть спины для функциональных движений.

    Но сильные поперечные мышцы живота необходимы для того, чтобы прямая мышца живота и внутренние косые мышцы живота функционировали оптимально, а также для максимальной эффективности вакуума.

    Итак, преимущества вакуумирования выходят за рамки простого уменьшения талии, но это чрезвычайно эффективно для предотвращения грыж, которые возникают, когда глубокие мышцы кора ослаблены, а мышцы верхней части кора должны компенсировать это.(1, 2)

    А внешне слабые поперечные мышцы живота и внутренние косые мышцы живота могут привести к выпиранию нижней части живота (а кому это нужно)?

    Итак, что отличает это упражнение от других?…

    Что ж, вы можете выполнять бесконечные кранчи и многие из основных движений корпуса. Но немногие заставляют глубокие мышцы кора оставаться в сокращенном состоянии в течение длительного периода времени в такой же степени.

    И вы можете выполнять это упражнение буквально где угодно, ведь никакого оборудования не требуется. Таким образом, вакуум трудно превзойти по сравнению с тем, что он предлагает. Не говоря уже о том, что существует несколько отличных вариантов, что означает, что это может сделать любой человек с любым уровнем тренировочного опыта.

    Переход в позу вакуума стоя

    Не каждый сможет выполнить позу вакуума так, как предполагалось вначале (по крайней мере, не наиболее эффективно). Так что, к счастью, вы можете реализовать некоторые прогрессии, которые позволят вам стать мастером в вакууме. Или вы можете использовать любую «прогрессию» вместо стоячего вакуума.

    Вы также можете выбрать одну последовательность перед тем, как перейти в постоянный вакуум, так что не нужно для цикла по всем последовательностям.

    И нет никакого конкретного порядка, если вы выбираете делать все прогрессии, но лживая версия является самой простой.

    Пылесос лежа

    Начните сначала с этого варианта, который позволит вам эффективно изометрически проработать ядро, прежде чем вы перейдете в постоянную версию. Причина в том, что ... вы работаете с гравитацией.

    • Лягте на спину, согнув колени, затем выдохните как можно больше воздуха и втяните нижнюю часть живота, не вдыхая воздух. Затем сократите все мышцы кора и задержитесь примерно на 30 секунд.
    Пылесос с наклоном на живот

    Этот вариант упрощает для многих людей выполнение вакуумирования желудка и даже глубже, чем версия стоя.

    • Стоя, согните туловище и держитесь за что-нибудь. Подуйте как можно больше воздуха и втяните нижнюю часть живота.Задержитесь около 30 секунд.
    Пылесос для рук и коленей

    Хорошо, так что вы встанете на четвереньки для этого, а затем вы будете сосать, как обычно. Но это не значит, что можно безрассудно округлить спину, как кошка. Вы по-прежнему хотите сохранять позвоночник нейтральным.

    Отличие этого в том, что вы втягиваетесь против силы тяжести, которая может увеличить сложность.

    • Встаньте на четвереньки и выполните вакуум, как в ранее упомянутых вариантах, выдыхая воздух и втягивая нижнюю часть живота в течение 30 секунд.
    Вакуум стоя / поза

    Вакуум стоя - действительно конечная цель, и если у вас есть приличная сила корпуса, вы можете сразу приступить к ней. Но вы определенно хотите, чтобы все ваше ядро ​​было напряженным, чтобы действительно пожинать плоды.

    • Выдуйте как можно больше воздуха, затем втяните нижнюю часть живота, а затем верхнюю часть живота. Затем держите корпус как можно сильнее и удерживайте это положение не менее 30 секунд.

    Чем больше вы занимаетесь каждым упражнением, тем лучше вы его выполняете.Если вам нужно сделать меньше 30 секунд, то, во что бы то ни стало, делайте все, что в ваших силах.

    Сколько комплектов сделать?

    Хорошее место для начала - 3-4 подхода по 30-60 секунд и даже дольше, чем более продвинутым вы станете. . И вы даже можете пылесосить в течение дня, каждый день. Но для большинства людей более реалистично просто включить это в свой тренировочный режим.

    Не усложняйте! Это отличное упражнение в дополнение к обычным тренировкам для мышц кора.

    Как быстро я увижу результаты?

    Как вы, наверное, знаете, когда дело доходит до изменения тела, ничего не дается быстро. Но многие сообщили, что уменьшил размер талии и улучшил внешний вид в течение двух-трех недель .

    Однако мы должны помнить, что все люди разные, поэтому ваш опыт может отличаться от опыта других. Будьте последовательны, будьте терпеливы, и результаты придут.

    Последние мысли

    Нет никаких сомнений в том, эффективен ли вакуум для сжатия вашего ядра, чтобы вы могли выглядеть более эстетично.Но нельзя отрицать и функциональные преимущества.

    Выполнение этого драгоценного камня движения отлично подходит для укрепления глубоких мышц кора, что абсолютно необходимо для максимальной функциональности и внешнего вида вашего живота.

    Лучшее упражнение для маленькой талии

    Вот что вам нужно знать ...

    1. Раньше бодибилдеров считали узкой талией. И они фактически тренировались, используя упражнения для «подтяжки» талии.
    2. Вы не можете сузить ширину бедер, но можете контролировать ширину спереди назад.
    3. Когда Фрэнк Зейн выполнял свою знаменитую вакуумную позу, он сильно сокращал поперечный живот или TVA.
    4. TVA проходит слева направо по вашему животу, как грузовой пояс. Фактически, TVA действует как пояс с естественным весом.
    5. TVA также играет огромную роль в предотвращении боли в спине.
    6. Чтобы тренировать TVA, начните с вакуума лежа на спине, затем переходите к вакууму четвероногих, вакууму сидя и затем функциональным вариациям.

    Как бы вы хотели уменьшить талию, выполняя одно простое упражнение? Хотите узнать что-нибудь еще круче? То же упражнение, которое уменьшит окружность талии, также может избавить от боли в пояснице.

    V-образное телосложение

    Многие лифтеры сегодня предпочитают олдскульный бодибилдинг, а не современные бегемоты. Большая часть этого предпочтения связана с гладкой талией, которой обладают эти классические культуристы с V-образной формой.

    Еще в 70-х культуристы думали не только о построении отдельных частей тела; они думали о внешнем виде телосложения как целое . Вот чем должен быть бодибилдинг, будь то развлекательный или соревновательный, - создание визуально привлекательного телосложения в целом .

    Даже Арнольд Шварценеггер, который в свое время был массовым монстром, имел очень тонкую талию. И когда я говорю о тонкой талии, я не говорю о генетически маленькой, как об узкой талии слева направо (узкий гребень подвздошной кости или ширина бедер).Я говорю о маленьком спереди назад , который - это то, что находится под вашим контролем, в отличие от вашей костной структуры.

    Такие парни, как Арнольд, Фрэнк Зейн и Ли Хейни, не просто наткнулись на эти крошечные талии и невероятную способность принимать позу вакуума под любым углом - они их заслужили. Они фактически сделали своим приоритетом в своих тренировках и подготовке к соревнованиям работу над выполнением желанного вакуума.

    Для них работа над подтягиванием живота была не менее важна, чем работа над грудью и бицепсами, и я бы сказал, что у нас должна быть такая же точка зрения.

    Упражнение «Наука о вакууме»

    Давайте немного поэкспериментируем и посмотрим на небольшую науку, стоящую за этой вакуумной штуковиной.

    Когда Зейн выполнял свою знаменитую вакуумную позу, он интенсивно сокращал мышцу, о которой мы, к сожалению, сегодня не особо задумываемся, а именно поперечную мышцу живота (также известную как transversus abdominis) или TVA.

    TVA, которая лежит под прямой и косой мышцами живота, является самой глубокой из мышц живота. Это уникальная мышца, потому что она не соединяется с костями и не сближает их, как большинство других мышц.Фактически, многие из его волокон вообще не соединяются с костью. Вместо этого они проходят через середину живота, отсюда и название: transverse abdominis.

    Таким образом, TVA проходит слева направо по вашему животу, как грузовой пояс. Фактически, это одна из основных функций TVA - действовать как пояс с естественным отягощением. Когда TVA сокращается, это увеличивает внутрибрюшное давление и укрепляет позвоночник. Опять же, прямо как грузовой пояс.

    Но TVA используется не только при подъеме тяжестей; он также служит для того, чтобы удерживать наши внутренние органы вверх и в брюшной полости там, где они должны быть.Думайте о TVA как о мышце, препятствующей растяжению живота. И именно поэтому его нужно тренировать!

    Изящный и безболезненный

    Плотный живот - не единственная причина, по которой мы собираемся обратить внимание на TVA. Он также играет огромную роль в предотвращении боли в пояснице. На самом деле, многочисленные исследования показывают, что у большинства людей с болями в пояснице наблюдается «сонная» TVA - та, которая не сокращается, когда должна.

    Хорошая новость заключается в том, что исследования также показывают, что сонную TVA можно разбудить с помощью упражнений, и это вполне вероятно уменьшит или устранит боль в спине.

    Тренировка поперечного живота

    Имеет смысл начать с самого простого, самого простого варианта вакуумного упражнения - или, как его называют в клиническом мире, «маневра втягивания живота» или ADIM. Учитывая, что вы получите помощь гравитации, мы начнем с версии лежа на спине (лицом вверх).

    Пылесос для лежа на спине

    1. Начните с того, что лягте на спину, согните бедра и колени так, чтобы ступни стояли на полу или на кровати.
    2. Затем выдохните как можно больше воздуха.Это поднимает вашу диафрагму и, как и при пустом желудке, позволяет максимально сократить TVA.
    3. Наконец, подтяните пупок как можно ближе к позвоночнику. Чем больше втягивается ваш пупок, тем сильнее сужается TVA.

    Вначале старайтесь удерживать вакуум примерно 15 секунд в каждом подходе. Как и в любом другом упражнении, со временем вам захочется прогрессировать. Удерживайте вакуум в течение 60 секунд в каждом подходе.

    А теперь не позволяйте своей неспособности задержать дыхание, чтобы не мешать вам выполнять эти более длинные подходы.При необходимости делайте небольшие вдохи.

    Начните с трех подходов и со временем проработайте до пяти подходов, если вы серьезно относитесь к результатам.

    Между прочим, чтобы сделать очевидный вывод, никакое упражнение не сработает, если вы на самом деле не выполните его. И с точки зрения приверженности, у меня были лучшие результаты, когда я делал это в первую очередь утром после пробуждения, даже до того, как встал с постели.

    Это не только облегчает создание привычного распорядка, но также дает преимущество в том, что ваш желудок будет пуст.Таким образом, в это время дня ваш живот будет более плоским. Это облегчает получение хорошего полного сокращения TVA.

    Четвероногий пылесос

    Как только вы сможете выполнить пять 60-секундных пылесосов лежа на спине, пора подумать о том, чтобы усложнить движения с помощью четвероногого варианта, то есть на руках и коленях. Четвероногий пылесос немного сложнее, чем версия лежа на спине, в первую очередь потому, что вы будете работать против силы тяжести.

    1. Начните с положения четвероногих, расположив плечи вертикально над локтями и запястьями, бедра - над коленями, а шея - в нейтральном положении.
    2. На этом этапе выполнение по существу такое же, как и в версии лежа на спине, как в 1) выдохе и 2) втягивании пупка как можно ближе к позвоночнику.

    Если вы дошли до выполнения 60-секундных подходов с вакуумом лежа на спине, разумно будет начать с подходов по 30 секунд или около того с вакуумом для четвероногих. Опять же, работайте до выполнения подходов по 60 секунд, как минимум, из трех подходов. Сделайте пять, если вы страдаете от болей в спине или у вас есть склонность расслаблять живот.

    Пылесос с сиденьем

    Принимая во внимание только силу тяжести, вакуум для четвероногих должно быть более сложным упражнением, но из-за того, что в игру вступают другие мышцы, стабилизирующие позвоночник, сидячая версия на самом деле является более сложной.

    Начните с того, что сядьте на устойчивую поверхность, но ни к чему не прислоняйтесь. Как и в других версиях, выдохните и подтяните пупок к позвоночнику. Опять же, поработайте до нескольких наборов 60-секундных пылесосов.

    Чтобы ускорить прогресс, пылесосите сидя на неустойчивой поверхности, например, на швейцарском мяче.

    Следующей ступенью по лестнице развития является то, что я называю функциональным (реальным) вакуумом. Не прекращайте делать вышеперечисленные варианты. Вместо этого выполните одно или несколько из них в дополнение к функциональной версии.

    Функциональный вакуум

    Теперь мы переходим к версии упражнения с вакуумом, по сути, как вы собираетесь использовать поперечный живот в течение дня. Просто втяните пупок, сидя в течение дня.

    Основное отличие здесь в том, что вы держите его (слегка сжимая TVA) на неопределенный срок и, очевидно, дышите на протяжении всего движения.Мне не нужно рекомендовать здесь наборы. Просто нужно осознавать свою TVA и не позволять ей расслабляться в сидячем положении, что мы обычно и делаем.

    К сожалению, большинство из нас склонны больше сидеть, чем стоять. Если это правда для вас, то умение подтягивать TVA в сидячем положении повысит неврологический тонус и перенесется в положение стоя до такой степени, что вам не придется много об этом думать.

    Тем не менее, убедитесь, что вы слегка сжимаете TVA, когда стоите.Вскоре это просто придет само собой.

    Упражнения на совместное сокращение TVA и прямой мышцы живота

    Чтобы повысить интенсивность и функциональность вакуумной тренировки, выполните несколько упражнений, в которых вы одновременно сокращаете поперечную и прямую мышцы живота. Проще говоря, вы сначала выполните вакуум, а затем выполните маневр типа хруст (сгибание позвоночника). Скручивание вниз было бы идеальным:

    Вы также можете сделать более простое упражнение - вакуум-кранч на спине.Просто сократите TVA, втягивая пупок, а затем выполняя скручивания, обязательно выдыхая, когда вы подходите к сокращенному положению.

    Примечание для спортсменов с физическим телосложением

    Если вы соревнуетесь или планируете соревноваться в бодибилдинге, сделайте себе одолжение и в дополнение к этим упражнениям потренируйтесь пылесосить живот во время позирования.

    Имейте в виду, что судьи могут видеть вас с того момента, как вы начинаете выходить на сцену, и они могут видеть вас между каждой позой, а не только тогда, когда вы фактически заблокированы в позе.Наличие гладкой сужающейся части живота, безусловно, улучшит визуальную привлекательность вашего тела, но единственный способ продемонстрировать гладкую талию на сцене - это регулярно практиковать вакуум.

    То же самое и с любителями пляжей / бассейнов. Если вы правильно тренируете TVA, ваш живот будет естественно оставаться втянутым, и вам даже не придется об этом думать.

    Связанные: Тренинг Triple Threat Core
    Связанные: Ab Training Made Simple
    .

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *