Программа тренировок подтягиваний: 50 подтягиваний через 7 недель — саммари

Содержание

Как подтянуться 20 раз: программа тренировок морпеха из США

В программе предоставлено все необходимое для физического совершенствования: разнообразие, перегрузка и регулярность.

Читай также: Подтягивание на турнике: ТОП-9 видов и особенностей

Занимавшиеся по программе добились замечательных результатов за 6-8 недель. Большинство, если не все, по окончании программы могли выполнить минимум 20 подтягиваний за один подход.

Программа разработана специально для улучшения показателей в конкретном упражнении — подтягиваниях на турнике. Также, эту программу можно использовать для подтягиваний разными хватами. Эффективность зависит от качества выполнения упражнений, количество повторений неважно. Важно то, что 5 дней подряд ты должен тренироваться, и только 2 дня отдыхать.

А еще стоит стремиться к идеальной технике в каждом повторении, а не филонить. Разумеется, если хочешь научиться подтягиваться на турнике миллион раз.

Источник: directlyfitness.com

День 1

Пять сетов подтягиваний на максимум. Перерывы между сетами 90 секунд. Не волнуйся по поводу количества повторений, прилагай максимум усилий в каждом подходе.

День 2

Читай также: Подтягивания: овладей идеальной техникой

«Пирамида» . Начни с одного повторения, и дойди до максимума, когда в следующем подходе не сможешь сделать нужное количество подтягиваний. Сделай еще один подход на максимум с перерывом 10 секунд между каждым подтягиванием.

День 3

Сделай три сета подтягиваний средним хватом, с перерывами 60 секунд. Следующие три сета сделай узким хватом, с перерывами 60 секунд.

Источник: builderbody.ru

День 4

Сделай максимально возможное количество сетов. Отдых 60 секунд между сетами. Делай до тех пор, пока у тебя перестанет получаться.

День 5

Читай также: Как накачаться на турнике: ТОП-5 святых заповедей

Повтори день, который показался наиболее трудным из предыдущих четырех. Удивишься, увидев, что на каждой неделе этот день будет разным.

Мы тоже с трудом верили в то, что программа подтягиваний Чарльза Льюиса Армстронга работает. Но потом увидели следующее видео, и все сомнения тут же развеялись. Смотри наглядный пример того, как нужно тренироваться, чтобы научиться подтягиваться и достигнуть хорошего результата:

Программа подтягиваний на турнике от Шредера

Общепризнанно, что подтягивания на перекладине входят в ТОП-5 лучших базовых упражнений для любого атлета. Наряду с такими упражнениями как, приседания со штангой на плечах, становой тягой, жимом лежа, и отжиманиями на брусьях с дополнительным весом.

Как часто нужно практиковать подтягивания, чтобы достичь прогресса в этом прекрасном упражнении?

Чтобы понять, как часто надо тренироваться и с какой интенсивностью, нужно отталкиваться от ваших физических данных, веса и текущих результатов в данном упражнении.

Если вы в состоянии выполнить всего 1-3 повторения, то начинать нужно с негативных подтягиваний. Запрыгивать на турник и медленно опускаться, сопротивляясь весу собственного тела. Выполнять 4 сета по 8-10 тяжелых повторений. Второй вариант – это использование специальной резинки, один конец которой крепится к турнику, а второй к ступням ног. Тем самым, резинка снимает часть нагрузки веса вашего тела, и позволяет выполнить больше повторений. Если вы тренируетесь в зале, то для этой же цели можно использовать специальный тренажер гравитрон. Тренироваться не чаще чем через день, т.к. организму необходимо время на восстановление.

Если ваш результат находится в пределах от 5 до 12 повторений за раз на максимум и собственный вес не превышает 70 — 75 кг, вам следует выполнять 3 рабочих подхода на максимум. Между ними 3-4 минуты отдыха. Как правило, такая схема подходит для эктоморфов. В случае если вес вашего тела более 80 кг, то такая схема уже не подходит. Чтобы достичь прогресса, для восстановления необходимо не менее 2-х дней. Принцип работы тот же: 3 рабочих сета в отказ.

Когда ваши результаты доходят до 15-20 повторений за подход, в этом случае вы не должны работать на прогресс на перекладине чаще чем один раз в три дня. Количество рабочих сетов до отказа должно быть не более двух. Делаете разминочный подход 10-12 раз. Далее рабочий подход. Отдых 2-3 минуты. И еще один рабочий сет. В четвертом делайте опять 10-12 повторов для закрепления. Больше делать не стоит, т.к. прогресс может быть испорчен. В том случае если ваш вес более 80 кг, то отдыхать стоит не менее трех дней.

В случае если вы можете подтянуться более 20 раз, рекомендуется поверять тренировку через три дня. Два отказных рабочих сета.

программа тренировок морпехов США :: Sporta-Klubi.lv

Эту программу использовал майор морской пехоты США Чарльз Льюис Армстронг для подготовки к попытке установить мировой рекорд по количеству подтягиваний за подход. В программе предоставлено все необходимое для физического совершенствования: разнообразие, перегрузка и регулярность. Занимавшиеся по программе добились замечательных результатов за 6-8 недель. Подавляющее по окончании программы могли выполнить минимум 20 подтягиваний за один подход.


День 1

Пять сетов подтягиваний на максимум. Перерывы между сетами 90 секунд. Не волнуйтесь по поводу количества повторений, прилагайте максимум усилий в каждом подходе. Вы увидите, что в последних двух сетах получится сделать больше повторений.

День 2

«Пирамида» . Начните с одного повторения и дойдите до максимума, когда в следующем подходе не сможете сделать нужное количество подтягиваний. Сделайте еще один подход на максимум с перерывом 10 секунд между каждым подтягиванием.

День 3

Сделайте три сета подтягиваний средним хватом, с перерывами 60 секунд. Следующие три сета сделайте узким хватом, с перерывами 60 секунд.

День 4

Сделайте максимально возможное количество сетов. Отдых 60 секунд между сетами. Делайте до тех пор, пока у вас перестанет получаться. Это самый длинный тренировочный день, увидите как легко у вас будет получаться сделать много подходов.

День 5

Повторите день, который вам показался наиболее трудным из предыдущих четырех. Увидите, что на каждой неделе этот день будет разным.

Тренировочные сеты

Для того чтобы определить ваш «тренировочный сет», придется немного поэкспериментировать. «Тренировочный сет» — определенное фиксированное количество повторений. У одного человека может быть 5 повторений в тренировочном сете, у другого больше или меньше и т.д. Для того чтобы определить ваш «тренировочный сет», обратите внимание на третий день тренировок (День 3). Вы должны выполнить 9 сетов в течении этого дня. Если в этот день ваш максимальный результат в сете был 12 подтягиваний — ваш «тренировочный сет» будет 1 , максимум 2 повторения. Если вы сделали больше 12 подтягиваний, можете попробовать больше. Это не рекомендуется. Гораздо важнее успешно выполнить тренировку в День 3, делая 1 повторение в «тренировочном сете», чем вы пропустите и сделаете всего 6-7 сетов, пытаясь выполнять 2-3 подтягивания в «тренировочном сете». Напоминаю, в День 3 нужно выполнить 9 сетов. Подберите свои «тренировочные сеты» таким образом, чтобы выполнить тренировку в полном объеме.

Лучший показатель количества повторений в «тренировочном сете» — День 4. Если вы успешно прошли День 3, попробуйте добавить 1 повторение к «тренировочному сету» в День 4. Теперь , если в День 4 вам удастся выполнить минимум 9 сетов — добавляйте еще одно повторение.

Важно не менять количество повторений в «тренировочном сете» в течении дня. Если вам становится очень тяжело, все равно не снижайте количества повторений.

Эта программа прекрасно работает для тех, у кого есть желание увеличить количество подтягиваний в подходе. Если вы хотите добиться эффекта — занимайтесь регулярно. В первые несколько недель вы можете обнаружить, что у вас получается делать меньше повторений. Это нормальная реакция организма, перетренированность. Продолжайте в том же духе и количество повторов пойдет вверх.

Если вы делаете 12-15 подтягиваний на максимум в подходе, выполнение программы займет у вас около 4 недель, по окончанию вы сможете подтягиваться 20 раз за подход.

100-дневный воркаут — бесплатная программа тренировок, которая изменит ваше тело за 100 дней

С приходом весны, пусть и запоздалой, среди народонаселения отмечается повышенная активность (трудовая, половая, спортивная), при этом многие даже не могут выбрать подходящего вектора для выброса избыточной энергии. В качестве варианта для рассмотрения ниже опишем весьма полезную программу «100-дневный воркаут», результаты которой будет сложно переоценить.

 

WorkOut — это бесплатно

Прежде чем начать описание самой программы и мобильного приложения для iPhone, не будет лишним отметить, что в отличие от абсолютного большинства схожих курсов, тренингов и семинаров, «100-дневный воркаут» не имеет платных премиум-подписок, не содержит рекламы, не навязывает применение каких-либо препаратов и вовсе не подразумевает траты даже минимальных финансовых средств как таковых ни на приобретение, ни на выполнение программы.

Официальный сайт
Приложение для iPhone и iPad
Приложение для Android

 

Что это дает воркаут?

Сначала о вкусном. На протяжении пяти последних лет программу опробовало более 100 тысяч человек, львиную долю из них составляют новички, средний возраст которых — 27 лет. По завершении 100-дневного воркаута обычный показатель базовых упражнений для мужчин составляет порядка:

— подтягивания на турнике — 15-20 раз;
— отжимания от пола — 40-50 раз;
— приседания на 2-х ногах — 50-100 раз;

для женщин:

— подтягивания на турнике — 5-10 раз;
— отжимания в упоре лежа — 20-30 раз;
— приседания на 2-х ногах — 50-100 раз.

Гонятся люди, конечно, не за цифрами, главный бонус — более здоровое, красивое тело, улучшение настроения и психологического состояния.

 

Как добиться результата в воркауте

Чтобы начать свои тренировки, не нужно покупать штангу, гирю, беговую дорожку и абонемент в тренажерный зал. Вся программа построена на базовых знаниях в областях анатомии, физики и химии, а для тренировок понадобится лишь вес собственного тела, сила притяжения Земли и желание. С первым и вторым проблем возникнуть не должно, остается лишь преодолеть лень и перестать слушать собственные отговорки.

Важно понимать, что авторам программы «100-дневный воркаут» не было откровения свыше, они не отыскали тайный манускрипт тамплиеров и не украли секретные методики подготовки астронавтов NASA. В основе курса лежат знания, доступные каждому любопытствующему, без примесей разного рода околонаучного шарлатанства. Грубо говоря, программа являет собой грамотно скомпилированный сборник информации из различных достоверных источников, начиная от школьных учебников по физике, химии и биологии и заканчивая самыми свежими научными публикациями в зарубежных рецензируемых журналах.

 

Обучение и режим

Важно понимать, что главная цель 100-дневного воркаута не избавиться от пуза и нарастить бицепсы к пляжному сезону, а кардинально изменить образ жизни и начать получать от него удовольствие. Повисеть на турнике весной, а осенью снова начинать потребление пива на диване каждый может без всяких программ.

Базовый 100-дневный курс нужен для того, чтобы новичок понял принципы выполнения упражнений, распределения нагрузок и правильного питания, а также перевел режим из «не хочу, но надо» в «с удовольствием». Большинство прошедших всю программу участников продолжают занятия и достигают поразительных результатов, причем речь идет вовсе не о количествах подтягиваний или отжиманий.

 

WorkOut-комьюнити

Как уже говорилось в первом абзаце, программа «100-дневный воркаут» является для ее авторов не работой, а увлечением, поэтому главную роль в мотивации и поддержке новичков выполняют такие же новички, кураторы и волонтеры, уже прошедшие курс. На сайте Workout.su участники делятся достижениями, общаются, ведут блоги и погружаются в дружественную среду с нужной атмосферой для поддержания мотивации. При этом даже не обязательно записываться в группу, можно заниматься и самостоятельно по предоставляемым инфо-материалам.

 

Приложение WorkOut

Как и многое другое в современном мире, получать материалы, контролировать выполнение заданий и отслеживать собственные результаты гораздо удобнее с помощью мобильного приложения, которое можно установить на свой iPhone или iPad бесплатно. Программа поможет засекать время отдыха, корректировать тренировки и отмечать свой прогресс, что весьма удобно при занятиях на улице, в зале или за городом.

 

Вывод

При наличии желания и отсутствии ограничений медицинского толка, найти повод отказаться от подобной программы довольно сложно. С участника не требует денег, ни к чему не принуждают и не предлагают пахать до седьмого пота. Занятия курса «100-дневный воркаут» составлены таким образом, чтобы выполнить их мог любой новичок, при этом предусмотрена такая нагрузка, при которой организм полностью восстанавливается в течении суток. Более подробно ознакомиться с программой и принять в ней участие можно на сайте WorOut.su а также в мобильном приложении — ссылка в App Store

 

Видеоотзывы о программе 100-дневный воркаут

25 ПОДТЯГИВАНИЙ ЗА 6 НЕДЕЛЬ

25 ПОДТЯГИВАНИЙ ЗА 6 НЕДЕЛЬ

 

Эта простая программа тренировок поможет вам через шесть недель подтянуться двадцать пять раз. 

Кажется невозможным, но это так. Нужен только хороший план, дисциплина и примерно полчаса времени в неделю.

 

Возможно, некоторые из вас могут подтянуться двадцать пять раз подряд, но согласитесь, что таких людей меньшинство. Большинство читателей не смогут подтянуться и пять раз. А многие — и двух. 

Однако на самом деле неважно, в какой из этих групп вы состоите. Если придерживаться этой программы, то скоро вы будете подтягиваться двадцать пять раз подряд.

 

Подтягивания — это прекрасное базовое упражнение для мышц рук, спины и груди.

 

 

Стандартные подтягивания

 

Большинство читателей знакомо с подтягиваниями по школьным урокам физкультуры, на которых хват за перекладину был узким (на уровне плеч). В таком упражнении работают в основном мышцы-сгибатели рук и для мышц груди и спины они бесполезны. 
 


Стандартные подтягивания выполняются на перекладине или турнике. Ухватитесь за перекладину чуть шире плеч (10-15 см). Сгибая руки, поднимайте корпус до тех пор, пока не коснетесь перекладины верхней частью груди. Подниматься нужно ровно, без рывков. Затем медленно опускайте корпус, пока руки полностью не распрямятся. Задержитесь на пару секунд и повторите.

 

Облегченные подтягивания

 

Если вы не в состоянии подтянуться ни одного раза — не беда. Можно попробовать облегченный вариант: опустить перекладину ниже, чтобы при хвате стоять на полу, а перекладина была около груди. Если перекладину опустить нельзя — можно подставить табурет. При подтягиваниях помогайте себе мышцами ног. 

На самом деле неважно, какие подтягивания вы выберете для начала. Помните, что главной целью программы «Двадцать пять подтягиваний» является укрепление вашего тела и общее оздоровление. Путь программы — постоянно ставить перед собой возрастающую цель и достигать ее. Удачи!

 

Перед тем, как начать заниматься по программе «Двадцать пять подтягиваний», вам нужно пройти начальный тест. Тест покажет ваш текущий уровень подготовки и определит, с чего вы должны начать и как планировать программу тренировок.

 

Возраст

до 40

40-55

больше 55

Уровень

     

1

0 — 1

0 — 1

0 — 1

2

2 — 3

2 — 3

2 — 3

3

4 — 7

4 — 6

4 — 5

4

8 — 12

7 — 11

6 — 10

5

13 — 24

12 — 18

11 — 16

6

больше 25

больше 19

больше 17

 

Просто сделайте столько обычных подтягиваний, сколько сможете. Не нужно жульничать или врать самому себе: начать с неправильного уровня — не самая хорошая идея. Результат может оказаться скромным, но поверьте — если вы хотите достичь максимального результата, то необходимо с самого начала быть честным с самим собой. 

 

Отметьте, сколько подтягиваний вам удалось сделать. 

 


Перед тем, как начать упражнения первой недели, я бы рекомендовал подождать пару дней, чтобы подробнее ознакомиться с программой и отдохнуть от начального теста. Заниматься нужно будет трижды в неделю, к примеру, мне удобно было делать это в понедельник, среду и пятницу. 

Большинство людей при начальном тесте получают 1—3 уровень, это замечательное начало для программы. Если вы не смогли подтянуться ни разу, вам следовало бы начать с облегченных подтягиваний. Если ваш уровень 6, то подумайте, возможно, вам нужна более сложная программа?

 

Итак, вы сделали начальный тест и хотите начать тренироваться по программе? Замечательно. Смотрите план тренировки в таблице ниже. 

 

  • Если в начальном тесте вы подтянулись один раз, занимайтесь по первому столбцу. Если не подтянулись ни разу, то тоже по первому столбцу, но делайте облегченные подтягивания.
  • Если вы сделали от 2—3 раза — по второму столбцу
  • 4—6 раз подряд? Впечатляет! Ваш план тренировок в третьем столбце
  • Больше 6? Я бы предложил начать сразу с третьей недели по третьему столбцу.

 

Неделя 1 


Обязательно оставляйте промежуток по крайней мере в один день между тренировками.

 

День первый (отдых между подходами 60 сек или больше)

 

0 — 1 подтягивание

2 — 3 подтягивания

4 — 6 подтягиваний

Подход 1

1

1

1

Подход 2

1

1

1

Подход 3

1

1

1

Подход 4

пропускаем

1

1

Подход 5

пропускаем

1 или больше

максимум, но не меньше 2

День второй (отдых между подходами 60 сек или больше)

Подход 1

1

1

1

Подход 2

1

1

2

Подход 3

1

1

2

Подход 4

1

1

1

Подход 5

пропускаем

1 или больше

максимум, но не меньше 3

День третий (отдых между подходами 60 сек или больше)

Подход 1

1

1

2

Подход 2

1

2

2

Подход 3

1

1

2

Подход 4

1

1

2

Подход 5

1 или больше

максимум, но не меньше 2

максимум, но не меньше 3

 

Надеюсь, вы успешно закончили первую неделю и хотите перейти ко второй. Однако если по какой-либо причине вам было слишком трудно, рекомендую либо перепройти начальный тест, либо повторить первую неделю. Возможно, вы удивитесь тому, насколько сильнее вы стали, и это придаст вам решимости продолжать.

 

Неделя 2

 

День первый (отдых между подходами 60 сек или больше)

 

0 — 1 подтягивание

2 — 3 подтягивания

4 — 6 подтягиваний

Подход 1

1

1

2

Подход 2

1

2

2

Подход 3

1

1

2

Подход 4

1

1

2

Подход 5

1 или больше

максимум, но не меньше 2

максимум, но не меньше 2

День второй (отдых между подходами 60 сек или больше)

Подход 1

1

2

2

Подход 2

1

2

3

Подход 3

1

2

2

Подход 4

1

1

2

Подход 5

1 или больше

максимум, но не меньше 2

максимум, но не меньше 3

День третий (отдых между подходами 60 сек или больше)

Подход 1

1

2

2

Подход 2

1

2

3

Подход 3

1

2

3

Подход 4

1

2

2

Подход 5

1 или больше

максимум, но не меньше 2

максимум, но не меньше 3

 

Не забудьте, в конце второй недели нужно сделать тест на выносливость, сделав столько обычных подтягиваний, сколько сможете. Запомните это количество, оно понадобится вам для начала третьей недели . Надеюсь, вы к ней готовы!

 

Неделя 3

 

  • Если в последнем тесте вы подтянулись 3-4 раза, выполняйте упражнения в первой колонке
  • 5-6 раз — во второй колонке
  • Больше 6 раз? Замечательно! Смотрите третью колонку

 

Если вам слишком трудно — не нужно отчаиваться. Некоторые люди на этом этапе все еще делают меньше 3 подтягиваний, это нормально. Просто повторите программу недели, в которой вы испытывали трудности, а потом переходите к следующему этапу, обещаю, это стоит того. 

 

День первый (отдых между подходами 60 сек или больше)

 
 

3 — 4 подтягивания

5 — 6 подтягиваний

больше 6 подтягиваний

Подход 1

2

2

2

Подход 2

2

3

3

Подход 3

1

2

3

Подход 4

1

2

2

Подход 5

макс, но не меньше 2

макс, но не меньше 3

макс, но не меньше 3

День второй (отдых между подходами 60 сек или больше)

Подход 1

2

3

3

Подход 2

2

4

4

Подход 3

2

3

4

Подход 4

2

3

4

Подход 5

макс, но не меньше 2

макс, но не меньше 4

макс, но не меньше 4

День третий (отдых между подходами 60 сек или больше)

Подход 1

2

3

4

Подход 2

2

4

5

Подход 3

2

3

4

Подход 4

2

3

4

Подход 5

макс, но не меньше 2

макс, но не меньше 4

макс, но не меньше 5

 

Надеюсь, вы удачно закончили третью неделю и готовы перейти к четвертой. Продолжайте, ведь вы уже на полпути к цели.

 

Неделя 4

 

Итак, третья неделя позади и время начать четвертую. Продолжайте упражнения по той же колонке, по которой вы выполняли их на третьей неделе. 

В конце этой недели вы снова должны будете пройти тест на выносливость. Вы уже знаете, как это делается — делайте столько обычных подтягиваний, сколько сможете и запомните это количество. Как и в конце второй недели, старайтесь изо всех сил, но в разумных пределах, чтобы не повредить мышцы. 

Число подтягиваний, которое вы сможете сделать во время этого теста, определит вашу программу на пятой неделе. Не забудьте сделать этот тест в течение пары дней до окончания четвертой недели.

 

 

День первый (отдых между подходами 60 сек или больше)

 

3 — 4 подтягивания

5 — 6 подтягиваний

больше 6 подтягиваний

Подход 1

2

3

4

Подход 2

2

4

5

Подход 3

2

3

4

Подход 4

2

3

4

Подход 5

макс, но не меньше 3

макс, но не меньше 4

макс, но не меньше 6

День второй (отдых между подходами 60 сек или больше)

Подход 1

2

4

5

Подход 2

3

5

6

Подход 3

2

4

5

Подход 4

2

4

5

Подход 5

макс, но не меньше 3

макс, но не меньше 5

макс, но не меньше 7

День третий (отдых между подходами 60 сек или больше)

Подход 1

3

4

6

Подход 2

3

5

6

Подход 3

2

5

5

Подход 4

2

5

5

Подход 5

макс, но не меньше 5

макс, но не меньше 6

макс, но не меньше 7

 

 

Время для нового теста на выносливость. Вы почуствуете, что стали намного сильнее, чем во время начального теста. Запомните, сколько отжиманий вы сделали и переходите к пятой неделе занятий.

 

Неделя 5

 

В зависимости от результатов последнего теста переходите к соответствующей неделе и колонке, даже если для этого нужно повторить неделю 3 или 4.

 

  • Если у вас получилось 6-7 раз, делайте упражнения по первой колонке
  • 8-9? По второй колонке
  • Больше 9? Очень хорошо. Выполняйте третью колонку

 

Обратите внимание, что со второго дня количество подходов увеличивается, но уменьшается количество отжиманий за подход и время между подходами. 

 

 

День первый (отдых между подходами 60 сек или больше)

 
 

6 — 7 подтягиваний

8 — 9 подтягиваний

больше 9 подтягиваний

Подход 1

3

5

6

Подход 2

4

6

7

Подход 3

3

4

5

Подход 4

3

4

5

Подход 5

макс, но не меньше 3

макс, но не меньше 6

макс, но не меньше 7

День второй (отдых между подходами 45 сек или больше)

Подходы 1 и 2

2

3

3

Подходы 3 и 4

2

3

4

Подходы 5 и 6

2

2

3

Подход 7

2

2

4

Подход 8

макс, но не меньше 4

макс, но не меньше 7

макс, но не меньше 8

День третий (отдых между подходами 45 сек или больше)

Подходы 1 и 2

2

3

3

Подходы 3 и 4

2

4

4

Подходы 5 и 6

2

3

3

Подход 7

2

3

5

Подход 8

макс, но не меньше 5

макс, но не меньше 7

макс, но не меньше 9

 

 


Сюрприз! Время для еще одного теста на выносливость. Пятая неделя была тяжелой, но если вы закончили ее, то вы очень близко к цели. Если вы смогли сделать больше 9 подтягиваний подряд — переходите к шестой неделе. Не смогли сделать 9? Не проблема, просто повторите эту неделю и сможете. Удачи!

 

 

Неделя 6

 

В зависимости от результатов последнего теста переходите к соответствующей неделе и колонке, даже если для этого нужно повторить упражнения пятой недели.

 

  • Если у вас получилось 9-11 раз, делайте упражнения по первой колонке
  • 12-14? По второй колонке
  • Больше 14? Замечательно. Выполняйте третью колонку

 

 

День первый (отдых между подходами 60 сек или больше)

 

9 — 11 подтягиваний

12 — 14 подтягиваний

больше 14 раз

Подход 1

4

6

9

Подход 2

5

7

10

Подход 3

4

4

6

Подход 4

3

4

5

Подход 5

максимум, но не меньше 7

макс, но не меньше 8

макс, но не меньше 10

День второй (отдых между подходами 45 сек или больше)

Подходы 1 и 2

2

2

3

Подходы 3 и 4

3

4

5

Подходы 5 и 6

2

4

5

Подходы 7 и 8

2

4

4

Подход 9

макс, но не меньше 8

макс, но не меньше 10

макс, но не меньше 11

День третий (отдых между подходами 45 сек или больше)

Подходы 1 и 2

2

4

5

Подходы 3 и 4

3

5

6

Подходы 5 и 6

3

4

5

Подходы 7 и 8

3

4

4

Подход 9

макс, но не меньше 9

макс, но не меньше 11

макс, но не меньше 12


Прошли шестую неделю? Если да, то поздравляю: вы можете гордиться своим достижением и переходить к последнему тесту .  

Если последняя неделя была для вас очень трудной (для многих людей это так), то просто повторите ее еще раз. Возможно, пара дней отдыха вам помогут.

 

После завершения шестой недели программы дайте себе отдохнуть один-два дня. Хорошо ешьте и пейте достаточно жидкости. Старайтесь не делать никаких упражнений или тяжелой физической работы по дому, которые забрали бы у вас энергию, нужную для последнего рывка к цели. Готовы? 

Не спешите, сконцентрируйтесь на выполнении пяти раз подряд. Если разбивать волшебное число «двадцать пять» на меньшие отрезки, это делает цель более достижимой и увеличивает ваши шансы. Продолжайте в полную силу, не задерживайте дыхание. Может показаться, что это просто, но просто делайте один раз за другим, пока не сделаете двадцать пять! Если вы чувствуете сильное напряжение в мышцах — сделайте несколько глубоких вдохов, соберитесь с силами и продолжайте. Удачи, я знаю, что у вас получится!
 


Ну и просто на случай если вдруг не выйдет — я предложил бы вернуться на пару недель назад и потренироваться снова. Возможно, пятая или шестая недели подойдут для этого и помогут вам обрести уверенность в себе? Не сдавайтесь, вы ближе к цели, чем вам кажется!

 

Похожее по теме

200 ПРИСЕДАНИЙ ЗА 6 НЕДЕЛЬ

100 ОТЖИМАНИЙ ЗА 6 НЕДЕЛЬ

200 ПОВТОРЕНИЙ ПРЕССА ЗА 6 НЕДЕЛЬ

Тренировка Армстронга - Программа подтягиваний Армстронга

Перейти к дню 1

Первый … у вас есть перекладина для подтягивания? Если вы хотите ежедневно бросать себе вызов - приобретите это снаряжение!

Если вам нужен более легкий старт
, попробуйте нашу тренировку для начинающих здесь.
Если у ваших подтягиваний
на плато , попробуйте здесь тренировку Advanced .
Если вы
леди , вы найдете здесь тренировку Армстронг для женщин.

Программа подтягиваний Армстронга

Эта программа использовалась майором Чарльзом Льюисом Армстронгом, USMC, чтобы подготовиться к попытке установить мировой рекорд по количеству подтягиваний, выполненных за одно упражнение. Программа обеспечивает необходимое для успешного физического совершенствования, а именно РАЗНООБРАЗИЕ, ПЕРЕГРУЗКУ и РЕГУЛЯРНОСТЬ. Пользователи достигли замечательных результатов всего за 6-8 недель. Это означает, что большинство, если не все, смогли достичь того уровня производительности, которого они намеревались достичь, за один подход из двадцати повторений.Трудно переоценить то обстоятельство, что его программа зависит от регулярности. Ежедневное выполнение упражнений, перечисленных в следующих параграфах, является истинным ключом к достижению и поддержанию уровня двадцати повторений.

Утренний распорядок

Каждое утро выполняйте три обычных отжимания с максимальным усилием. Отжимания - одно из лучших разовых упражнений для укрепления всего набора мышц плечевого пояса. Майор Армстронг описал свой утренний распорядок следующим образом.«После вставания я падал на палубу и делал свой первый подход отжиманий. Затем я переходил в голову (ванную) и начинал свой утренний туалет. Я возвращался через несколько минут и делал второй подход максимальных усилий, после чего возвращался к голове, чтобы побриться. После бритья я возвращался в спальню и завершал третий и последний набор. Выполнив все отжимания, я проснулся и был готов принять расслабляющий душ. «Этого распорядка нужно придерживаться в течение всего тренировочного периода.Поскольку большинству из нас требуется не менее четырех недель для достижения наших целей, вы, вероятно, обнаружите, что случайно установили утренний распорядок, который достаточно легко сохранить в качестве привычки на всю жизнь, если нет, вы по крайней мере оцените утренний душ. еще чуть-чуть. Было отмечено, что эта процедура отжимания помогает облегчить любую болезненность в течение первых двух недель. В этот период рекомендуется использовать отжимания каждый день, чтобы вы чувствовали себя более комфортно во время первоначальной адаптации к этому режиму упражнений.

Учебные программы

Стрелок из Временной стрелковой роты, штаба и обслуживающего батальона 2-й группы служебной поддержки делает подтягивания в рамках своего ежедневного PT

. Следующее представляет собой суть учебной программы. Я рекомендую вам не делать подтягиваний в течение 3 или 4 часов после завершения процедуры отжиманий. Программа удобно разделена на пять тренировочных дней. Это легко превратить в подход к подтягиванию с понедельника по пятницу.Важно отказаться от подтягиваний на два дня, в субботу и воскресенье. Кроме того, необходимо использовать последовательные дни (чтобы не пропускать дни), когда вы выполняете программу подтягиваний. Наконец, более важно делать подтягивания, чем отжимания. Программа тренировок была разработана для улучшения результатов в конкретном упражнении - подтягиваниях сверху. Программа может быть адаптирована для выполнения подтягиваний и висов на согнутых руках. Программа зависит от качества упражнений, количество повторений неважно.Когда вы выполняете эти упражнения, вы должны концентрироваться на безупречном выполнении каждого повторения. Единственный человек, которого можно обмануть, - это себя.

День 1

Трекер программы Armstrong Pullup представляет собой одностраничное визуальное руководство по программе

Пять подходов с максимальным усилием . Отдыхайте по 90 секунд между подходами. Не беспокойтесь о цифрах. Вы обнаружите, что увеличите числа в последних двух наборах, прежде чем увидите значительное улучшение в первых трех. Убедитесь, что каждый подход представляет собой сет с максимальным усилием.

День 2

День пирамиды . Начните пирамиду с одного повторения, в следующем подходе два повторения, в следующем - три. Продолжайте в том же духе, пока не пропустите подход. (например, ваш последний подход был пять, ваш следующий будет шесть, но вы могли сделать только четыре. Вы пропустили подход) Сделайте еще один подход с максимальным усилием. Отдыхайте 10 секунд на каждое повторение в предыдущем подходе.

День 3

Выполните трех подходов с обычным хватом сверху . Отдыхайте 60 секунд между подходами.Выполните трех подходов , взявшись за перекладину так, чтобы ваши ладони были обращены к вашему лицу , а мизинцы касались друг друга. Сделайте три тренировочных подхода широким хватом . Отдыхайте 60 секунд между подходами.

День 4

Выполните максимального количества тренировочных подходов , которое вы можете выполнить. Отдыхайте 60 секунд между подходами. Вы делаете тренировочные подходы до тех пор, пока не сможете сделать идеальный тренировочный набор. Этот день может оказаться самым длинным тренировочным днем, если вы продолжите программу, потому что вам будет легко выполнять множество тренировочных подходов.

День 5

Повторите день , который вы считали самым трудным за предыдущие четыре дня. Это будет меняться от недели к неделе.

Тренировочные наборы

Требуется полное «мертвое висение», или разгибание рук.

Тренировочные наборы легко определить, но для определения индивидуума, участвующего в программе, требуются некоторые эксперименты.

Обучающий набор - это заданное количество повторений.

Это означает, что у одного человека может быть 3 повторения в его тренировочной выборке, а у другого может быть больше или меньше. Ключ к определению правильного количества повторений в тренировочном наборе приходит в День 3. Вы должны выполнить девять тренировочных подходов в этот день. Если вы делаете только двенадцать повторений в своем лучшем индивидуальном подходе (подходе PFT или подходе с максимальным усилием), то ваш тренировочный набор, вероятно, будет иметь одно или максимум два повторения. Если вас беспокоит общее количество выполненных упражнений, вы можете попробовать тренировочный набор с более высоким номером. Это не рекомендуется. Для вас гораздо важнее успешно завершить запланированную тренировку в день 3, делая одно повторение на тренировочный набор, чем для вас выполнить только 6 или 7 подходов, пробуя два или три повторения в каждом тренировочном наборе. День 3 требует от вас выполнения девяти тренировочных подходов. Отрегулируйте тренировочные наборы так, чтобы вы могли правильно выполнять этот распорядок. Наилучший показатель количества повторений в тренировочном наборе приходится на День 4. Если вы успешно завершили день 3, попробуйте увеличить количество повторений в тренировочном наборе на одно, когда будете выполнять День 4. Если вы наберете минимум девять подходов, выполненных в День 4, это говорит вам, что ваш тренировочный набор должен быть на одно повторение выше. Если вы сделаете менее девяти подходов, вы все равно выполнили хороший рабочий день и подтвердили, что ваш набор тренировок был правильным для этой недели.Важно, чтобы вы не меняли повторений в тренировочном наборе в середине упражнения. Если вы планируете свой распорядок дня с использованием трех повторений в тренировочном наборе, не меняйте его на два, когда упражнения становятся тяжелыми.

Модификации

Дамы обнаружат, что эта программа хорошо адаптируется к висению на согнутой руке. Учебные наборы просто переводятся во время зависания. Подтягивания могут быть заменены теми, кто предпочитает эту технику, однако третий день все равно должен быть выполнен точно так, как описано, с 6 подходами, выполненными с хватом сверху.Настоятельно рекомендуется выполнять эту программу, используя захват сверху вниз, так как большинство препятствий, которые вам придется преодолевать в функциональной физической форме, требуют захвата сверху.

Поддержание и последние мысли

Как только вы достигнете своей цели, вы останетесь на этом плато, делая по крайней мере 50 повторений каждый день. Хотя это может показаться большим количеством повторений в данный момент времени, это не так, как вы с радостью обнаружите во время прохождения программы. Программа подойдет любому, кто сделает искреннюю попытку.Вы не можете ожидать, что какая-либо программа физической подготовки будет работать на вас, если вы не будете ее регулярно выполнять. В первые несколько недель вы можете обнаружить, что можете делать меньше повторений. Это нормальная физиологическая реакция, называемая срывом. Продолжая, вы станете лучше. Если в начале этой программы ваша производительность находится на уровне 12-15 повторений, то на ее выполнение уйдет около 4 недель. Если вы ниже этого значения, это займет больше времени. Имейте сердце, потому что, если вы продолжите программу, вы достигнете уровня 20 повторений.

Программа подтягиваний Армстронг, продвинутый уровень

Вы достигли плато в вашей программе подтягиваний? Попробуйте Armstrong Advanced Workout , который разработан, чтобы продолжить там, где заканчивается оригинальная тренировка Armstrong.

Лучшие упражнения для первого подтягивания

13 января Лучшие упражнения для первого подтягивания

Атлет, сделавший свое первое подтягивание без посторонней помощи, - значительное достижение. Многим требуются месяцы или годы тренировок, чтобы набраться сил и, наконец, перехватить подбородок над перекладиной.По мнению других, они крутят колеса, никогда не добиваясь достаточного прогресса. Три шага срабатывали снова и снова, чтобы помочь СОТНИ спортсменов, с которыми мы работали, достичь этой цели с помощью нашей Первой программы подтягиваний.

Шаг 1. Прекратите использовать подтягивания с бинтом

Подтягивания с помощью ленты могут быть отличными при использовании во время тренировок по метаболической подготовке (Metcon). Они позволят спортсмену, который не может выполнять подтягивания, поддерживать интенсивность тренировок. Но при долгосрочном развитии строгой силы подтягивания они просто не справляются со своей работой.

Проблема в том, что ремешок оказывает большую помощь в нижней части движения, где большинство спортсменов наиболее слабые. Таким образом, они никогда не развивают необходимую им силу в нижней половине упражнений. В конечном счете, они никогда не уходят от вариации с оркестром.

Шаг 2: Тренируйте силу через полный диапазон движения

Чтобы устранить вышеуказанный дефицит, который возникает у многих атлетов в результате постоянного использования подтягиваний с бинтами, нам нужно работать над наращиванием силы на протяжении всего движения подтягивания.В этом помогают два отличных варианта.

Подтягивания с помощью пальцев ног позволяет нам легко масштабировать подтягивания. Упираясь в землю ровно настолько, насколько это необходимо, спортсмен может наращивать силу во всех положениях для подтягивания.

Во-вторых, мы используем активные висы, чтобы проработать силу лопатки, силу хвата и начальное тянущее движение подбородка.

Шаг 3. Создайте широчайшие

Наконец, мы часто программируем вспомогательную работу для укрепления широчайших, поскольку они являются наиболее важной группой мышц в этом движении.Несколько вариантов хорошо работают, чтобы изолировать эту группу мышц.

Тяга вниз прямой рукой

Тяга вниз прямыми руками предотвращает перехват рук в этом упражнении на широчайшие. Я обычно делаю упор на небольшой наклон вперед, чтобы плечо проработало весь диапазон движений. Как и в подтягиваниях с бинтами, проблема с этим упражнением заключается в том, что сопротивление не одинаково на протяжении всего движения, поэтому я предпочитаю их с кабельной стойкой, если у вас есть доступ, но ленты работают нормально, если вы этого не сделаете.

Тяга вниз широким хватом

Выполняя тяги вниз широким хватом, я обычно предлагаю спортсмену подумать о том, чтобы подтянуть локоть к бедру. Эта простая мысль помогает спортсмену работать над широчайшими мышцами немного больше, чем руками, и лучше развивает силу спины.

Готовы к первому подтягиванию?

Эти три шага должны заложить прочную основу для более быстрого продвижения к подтягиванию без посторонней помощи. Если вам нужна полноценная программа, которая помогла сотням людей наконец преодолеть планку, ознакомьтесь с нашей программой First Pull-Up Program.

Попробуйте эту программу подтягиваний для оптимального набора мышечной массы

Если вы готовы развить силу и подтянуть верхнюю часть тела, подтягивание будет идеальным. Подтягивания выполняются путем подъема тела на перекладину и опускания обратно вниз. Это упражнение с собственным весом - не самое простое для выполнения, но оно имеет серьезные преимущества.

Если вы научитесь правильно выполнять подтягивания, это поможет вам выполнять многосуставные или комплексные упражнения.Это потому, что они требуют задействовать более одной группы мышц и более одного сустава. Упражнения требуют максимального количества мышечных волокон, и они могут помочь вам эффективно набрать массу.

Развитие силы и формы с подтягиваниями позволяет выполнять упражнения с отягощениями, включая отжимания, тяги и сгибания рук. Регулярная практика выполнения подтягиваний поможет вам с легкостью выполнять эти упражнения.

Эта программа разработана для гипертрофии: безупречный рост мышц.Во-вторых, это можно включить в вашу уже разработанную тренировку.

Нейтральный хват:

Ладони обращены друг к другу, как это используется, когда вы делаете подтягивания с помощью V-образной дуги или параллельных брусьев для подтягивания. Это сделает больший акцент на плечевой кости. Это основная мышца, которая подталкивает бицепсы вверх и увеличивает ваше плечо.

Если ваша плечевая мышца была запущена, подтягивание приведет к увеличению размера, даже до дюйма в размере плеча.

Статья по теме: Улучшите тренировку верхней части тела, добавив эти 9 движений в вашу жизнь

Супинированный хват:

Ладони, повернутые к вам, перегружают сгибатели локтя и включают больше мышц по сравнению с подтягивания широким хватом плюс максимальное увеличение площади поперечного сечения мышцы. В качестве бонуса сила захвата зависит от размера руки. Теперь у вас есть дюйм новой мышечной массы плеча, который только и ждет своего наращивания.

Статья по теме: Полюбите верхнюю часть тела с помощью этих 6 упражнений для определения мышц и тонуса тела

Программа:

Фаза 1:

Время: Четыре недели. Метод: Том.

Каждый день вы будете делать несколько подходов подтягиваний. Никогда не доводите до отказа ни один подход и разделяйте каждый подход на час или больше.

Например:

  • Сделайте несколько подтягиваний после завтрака.
  • Набор перед тренировкой.
  • Некоторые после тренировки.
  • Набор днем ​​или вечером и т. Д.

Используйте все, что может использовать или имитировать планку. Вы собираетесь сделать сотни дополнительных подтягиваний за 4 недели. В некоторые дни вы достигнете 10-20, а в другие дни - 40 или 50. Каждую неделю стремитесь к большему количеству тренировок, чем на предыдущей неделе.

Статья по теме: 4 забавных упражнения для моделирования верхней части тела и получения эпического пресса плюс невероятные руки

День испытаний:

Раз в неделю вам нужно установить таймер на 5 минут и выполнять как можно больше подтягиваний с хорошей формой.Добавьте это число к общему количеству за неделю и возьмите выходной на следующий день. Если вы уже можете сделать от 12 до 15 хороших подтягиваний, выберите 10 в качестве целевого числа в каждом подходе.

Если вы не можете сделать хотя бы 12 подтягиваний, вам нужно будет тренироваться, пока не станете сильнее, а затем вернитесь к этой программе.

Положение хвата: Первые две недели: Нейтральный или полусупинированный хват (ладони обращены друг к другу). Последние две недели: Супинация (ладони к лицу).

Статья по теме: Создайте потрясающую верхнюю часть тела с помощью 5 упражнений за 15 минут

Выходной день:

Раз в неделю, на следующий день после дня испытаний, убедитесь, что вы отдыхаете, так как вашему телу необходимо восстанавливаться, это Это значит, что ваши мышцы могут расти, но, что немаловажно, вы уменьшите травмы. Вот пример того, как может выглядеть ваш распорядок:

Неделя 1:
  • Понедельник: 10, 10
  • Вторник: 10, 10, 10
  • Среда: 10
  • Четверг: 10, 10, 10
  • пятница: 10, 10, 10
  • суббота (день испытаний): 40 через 5 минут
  • воскресенье: выходной

ИТОГО : 160 представителей

Неделя 2:
  • понедельник: 10, 10, 10, 10
  • вторник: 10, 10
  • среда: 10, 10, 10
  • четверг: 10, 10, 10
  • пятница: 10, 10, 10
  • суббота (день испытаний): 45 из 5 минут
  • Воскресенье: выходной

ВСЕГО : 195

Статья по теме: Добавьте немного энергии верхней части тела с сильным концом к тренировке

Неделя 3:
  • Понедельник: 10 , 10, 10, 10, 10
  • вторник: 10, 10, 10
  • среда: 10, 10, 10, 10
  • четверг: 10, 10, 10, 10
  • пятница: 10, 10, 10, 10
  • суббота (день испытаний): 50 через 5 минут
  • воскресенье: выходной

ИТОГО : 250

Неделя 4:
  • Понедельник: 10, 10, 10, 10, 10
  • Вторник: 10, 10, 10, 10
  • Среда: 10, 10, 10, 10
  • Четверг : 10, 10, 10, 10
  • пятница: 10, 10, 10, 10, 10
  • суббота (день испытаний): 52 через 5 минут
  • воскресенье: выходной

ИТОГО : 282

Лучшие Программа подтягиваний для начинающих

Подтягивания - лучшие, точка!

Вы знаете это, я знаю это, ваша собака знает это.

Они не только воздействуют на широкий спектр мышц и способствуют общему развитию вашего тела, но также заставляют вас выглядеть профессиональным убийцей, когда вы можете легко выполнять их.

Прочитав обо всех преимуществах подтягиваний для вашего тела, я уверен, что вы, должно быть, пытались сделать свое первое подтягивание, и, скорее всего, вы поняли, что это не так просто, как кажется. !

С The Bar Brothers на YouTube это выглядит по-детски.-Но помните, они очень усердно тренировались, чтобы все выглядело так просто.

Не слушайте ребята говорят; «Люди, которые умеют подтягиваться, могут делать это только потому, что у них есть для этого талант».

Говорят, бык ши *! То, что не могут сделать ни единого подтягивания, они скрывают за сказкой о своей ДНК и генах…

Ребята, всегда помните: «Тяжелая работа лучше таланта, когда талант не работает!»

Продолжайте движение, и вы окажетесь там в кратчайшие сроки.

Хорошо, хватит! Давайте взглянем на мою программу подтягиваний для начинающих и начнем строить V-образную спину!

A Введение в подтягивания для начинающих


Подготовка к первому подтягиванию - базовая теория

Перед тем, как взглянуть на программу подтягиваний для начинающих, давайте переварим базовую теорию:

Очень важно понять, что все достижимо.

Если вы готовы пройти лишнюю милю, нет ничего невозможного!

Подтягивания для многих могут показаться кошмаром, но при правильной тренировке и небольшом усилии вы будете выполнять подтягивания как ПРО.

Сила верхней части тела определяет, сможете ли вы выполнить подтягивание.

От природы одаренные или активные люди иногда могут выполнять подтягивания даже без предварительной подготовки.

Да, я знаю. Несправедливо, а?

Что ж, при рассмотрении способности человека выполнять подтягивания играет роль множество факторов.

Некоторые из них можно решить с помощью упражнений, в то время как другие просто являются результатом ваших генов…

Советы для начинающих по подтягиванию
  • Почти каждый из вас должен знать общеизвестный факт, что чем больше вес, тем труднее при выполнении подтягиваний. Если вы без ума от подтягивания, начните с ума, чтобы сбросить лишние килограммы!
  • Подтягивания - это в первую очередь упражнение, прорабатывающее спину. Очевидно, что для того, чтобы делать подтягивания, мышцы спины должны обладать достаточной силой.Сосредоточьтесь на проработке мышц спины, чтобы развить первоначальную необходимую базовую силу.

Упражнения на прогрессирование, чтобы подготовить вас к первому подтягиванию


Чувствуете ли вы себя слабым спагетти-существом, поскольку не можете сделать ни одного подтягивания?

Сохраняйте спокойствие и расслабьтесь!

Часто бывает, что нельзя сделать ни одного подтягивания.

Но хорошая новость в том, что каждый может стать чемпионом по подтягиванию, если тренироваться для этого!

Ниже приведены некоторые прогрессивные упражнения, которые необходимо включить в ежедневный график тренировок, если вы серьезно относитесь к своему первому подтягиванию.

Эти 4 основных прогрессивных упражнения помогут вам развить необходимую для этого силу без использования какого-либо дополнительного оборудования:

Подтягивание мертвым хватом

Это упражнение разработано, чтобы вы привыкли висеть на перекладине .

Просто возьмитесь за перекладину и, полностью вытянутые руки, свисайте с нее на 30 секунд.

Начните с 10-секундного зависания и постепенно увеличивайте время зависания. Это увеличит силу захвата и повысит напряжение тела.

Подвешивание на согнутой руке

Подвешивание на согнутой руке - это статическая фиксация на перекладине, которая предполагает удержание тела в верхнем положении с подбородком над перекладиной.


С помощью партнера или стула займите самое верхнее положение при подтягивании.

Как только подбородок окажется над перекладиной, удерживайте его в течение 10 секунд. Повторяйте этот процесс, пока не сможете увеличить время удержания до 30+ секунд.

Отрицательные подтягивания

Отрицательные подтягивания подчеркивают опускающее движение подтягивания.Это действие - самая легкая часть упражнения.

Чтобы выполнить отрицательное подтягивание, возьмитесь за перекладину и подпрыгните, подтягивая тело над перекладиной как можно выше.

Теперь удерживайте себя в самой высокой точке и медленно опускайтесь вниз, сгибая руки и делая движение вниз.

Чем медленнее вы спускаетесь, тем больше силы вы приобретаете.

Повторите это 5-6 раз и по мере продвижения увеличивайте число ежедневно на 2.

Тягачи с собственным весом

Тяги с собственным весом - прекрасная замена стандартным подтягиваниям.Это то же самое, но под другим углом, и они работают с одними и теми же мышцами.

Вы можете использовать прочный стол в гостиной, чтобы делать их дома.

Или, если у вас нет подходящего стола, займитесь художественной гимнастикой наркоманом Ли Сфором.

Выйдите на улицу и поиграйте на местной игровой площадке:

Просто переместите свое тело под штангу или стол для высоты талии, крепко возьмитесь за край обеими руками и убедитесь, что вы держите тело прямо.

Медленно подтяните свое тело к перекладине.Удерживайте 2 секунды вверху и считайте до 5, опускаясь вниз.

Сделайте в общей сложности от 12 до 15 повторений.

Идеальная процедура для новичков, чтобы получить огромную тягу


Сейчас. Давайте воспользуемся только что выученными вами прогрессивными упражнениями и получим настоящую тягу!

Программа прогрессирования подтягиваний - Идеальная программа подтягиваний для начинающих

1. Подтягивания на мертвой позиции 15-25 секунд

2. 10-12 тягов с собственным весом

3. 10-15 секунд вис на согнутой руке

4.5-8 отрицательных подтягиваний

Помимо этих базовых упражнений на прогрессирование, вы также можете выполнять подтягивания с помощником.

Это может быть помощь партнера или использование эластичных лент. Они помогут вам почувствовать себя подтягиванием и научат вас чувствовать себя комфортно во всей рутине.

Выполняйте эти упражнения во время обычной тренировки, и вы сразу же будете делать подтягивания ежедневно И без усилий!

Как подготовиться к первому подтягиванию: инфографика


от Darebee.com

Заключительные слова: Начинайте делать подтягивания!


Вам только что дали план от 0 до 10 подтягиваний.

Используя эту рутину тренировки подтягиваний для начинающих, вы будете делать подтягивания в кратчайшие сроки!

Сейчас:

Прекратите читать и начните подтягиваться!

PS! Если вы занимаетесь художественной гимнастикой или просто хотите узнать больше о упражнениях с собственным весом; Обязательно ознакомьтесь с моим обширным руководством для начинающих по тренировкам с собственным весом .Здесь вы найдете множество базовых упражнений, которые за короткое время помогут вам пройти путь от новичка в художественной гимнастике до чемпиона по художественной гимнастике!

Другие полезные ресурсы


Hometraininghero. com - Силовые тренировки дома

Подтягивания 5 x 5 дюймов для увеличения силы и увеличения мощности

Французская рок-звезда Мелисса Ле Нев делает подтягивания с отягощением. Фотография любезно предоставлена ​​Клаудией Зиглер из ее книги «Молодые дикари».

Хотели бы вы увеличить свои тяговые мышцы и силу отталкивания, силу выпада и тяговую выносливость на 20% или более? Конечно бы!

Вот как.Сделайте подтягивания с отягощением три раза в неделю в течение следующих десяти недель. Звучит просто? Да, но вы должны взять на себя обязательство и полностью выполнить его, чтобы получить результаты.

(Предупреждение: если вы уже действительно сильны - можете ли вы подтянуться на одной руке? - тогда эта статья не для вас! С помощью этой программы вы можете перейти к тренировке на одной руке.)

Во-первых, давайте установим ориентир для вашей текущей выносливости и силы в подтягивании - это даст вам значение для сравнения, когда вы повторно пройдете тест через 10 недель.Вот два теста:

  • Показатель выносливости - количество «истинных» подтягиваний, которые вы можете сделать за один подход. «Настоящее» подтягивание - это полностью опустить руки к прямым и подтягиваться до тех пор, пока подбородок не окажется полностью над перекладиной (руки в запертом положении) - частичные подтягивания не в счет. Пройдите этот тест после полной разминки и используйте перекладину для подтягиваний или опоры грифа ведром для выполнения подтягиваний. Запишите результаты теста в тренировочную тетрадь. Теперь посчитайте, где бы вы были с 20-процентным увеличением количества подтягиваний - это ваша 10-недельная цель.
  • Метрика силы - максимальный добавленный вес, с которым вы можете выполнить одно истинное подтягивание. Для этого теста требуется дополнительное оборудование, либо несколько грузовых ремней и жилет (со съемными грузами), либо, что еще лучше, пояс для отжиманий или привязь, на которую вы можете повесить подъемные пластины (см. Фото). После разминки начните проверять себя с серии подтягиваний из одного повторения, каждый раз добавляя вес, пока не найдете максимальный вес, с которым вы можете выполнить настоящее подтягивание. По-настоящему сильные альпинисты могут начать тестирование с добавлением 25% веса тела и подниматься с шагом примерно 10 фунтов, в то время как большинству других следует начинать с добавления 10% веса тела и увеличивать его с шагом 5 фунтов.Определив свой максимальный вес, запишите результат и рассчитайте свой 20% целевой вес.
Ваша 10-недельная программа тренировки мышц

Для достижения этой цели вы собираетесь использовать технику «тренировки с гипергравитацией», подробно описанную в моей книге «Тренировка для скалолазания».

Вкратце, вы собираетесь имитировать гипергравитацию (большую, чем естественное притяжение силы тяжести), добавляя вес своему телу, выполняя пять подходов подтягиваний.Вы когда-нибудь замечали, насколько легкими ощущаются ваши ноги после того, как сняли лыжные ботинки или тяжелый рюкзак? Мы собираемся создать такой же эффект с вашими альпинистскими мышцами! Ключевым моментом является выполнение всех ваших подтягиваний с добавленным весом (грузовой жилет, пояс или свободные веса, висящие на вашей привязи), чтобы заставить нервно-мышечную систему адаптироваться к этому очевидному увеличению силы тяжести. В долгосрочной перспективе вы разовьете новый уровень силы подтягивания и блокировки - на скале при нормальном весе тела вы можете почувствовать себя так, как будто поднимаетесь на Луну!

Протокол взвешенного подтягивания «5 x 5»

В обычные дни тренировок и / или скалолазания выполняйте пять подходов по пять подтягиваний с отягощением, в идеале во время средней части тренировки, когда мышцы хорошо разогреты, но остаются относительно свежими.Каждый подход будет состоять всего из пяти подтягиваний с последующим отдыхом не менее трех минут. Сначала вам нужно немного поэкспериментировать, чтобы найти правильный тренировочный вес - это сложная величина, но она приведет вас к почти полному отказу только в последнем (пятом) повторении четвертого и пятого подходов. Для многих людей правильный тренировочный вес будет составлять примерно половину их максимального добавленного веса за одно повторение, как определено в тесте показателей силы выше. Увеличивайте тренировочный вес по мере необходимости, чтобы придерживаться этого протокола на протяжении всей десятинедельной программы.(СОВЕТ: слегка меняйте расстояние между руками в каждом подходе и делайте , а не «упор для подвешивания» в середине набора подтягиваний).

По завершении этой десятинедельной программы возьмите два-четыре выходных дня от серьезных тренировок / скалолазания. Затем сделайте хорошую разминку и повторите тесты на силу и выносливость. Уверен, вы будете приятно удивлены результатами!

Подходят ли вам подтягивания с отягощением?

И последнее замечание: тренировка подтягиваний с отягощениями не подходит, если вы не можете сделать хотя бы 10 последовательных настоящих подтягиваний.Вместо этого сделайте аналогичную десятинедельную программу подтягиваний с собственным весом три дня в неделю. Ваша тренировочная цель на каждом занятии - выполнять пять подходов по 5-8 подтягиваний. Секрет вашего успеха заключается в том, что наблюдатель поможет вам сделать от 5 до 8 подтягиваний в каждом из ваших пяти подходов. Начинайте каждый подход, делая подтягивания самостоятельно, но пусть наблюдатель схватится за ваши бедра и поможет выполнить от 5 до 8 повторений в подходе. В течение десяти недель вы научитесь делать 10 подтягиваний самостоятельно (и вы почувствуете себя намного сильнее на скалах!), После чего вы сможете приступить к протоколу подтягиваний с отягощениями, описанному выше.

Профессиональные советы по питанию

Чрезмерный энтузиазм в тренировках, слишком малое количество дней отдыха и хронический дефицит белка - частые факторы, способствующие распространению среди часто травмируемых альпинистов. И наоборот, скалолазы с редкими травмами занимаются соответствующими высокоинтенсивными тренировками с последующим достаточным отдыхом и тренировками с низкой нагрузкой, потребляя при этом достаточное количество белка для поддержания чистого синтеза коллагена и долгосрочного ремоделирования. Эти скалолазы развивают более сильные мышцы и сухожилия за сезон, и у них есть хорошие шансы улучшить свои навыки лазания.Подробнее о том, как увеличить силу и снизить риск травм >>

Статьи по теме:


Авторские права © 2000–2020 Эрик Дж. Хёрст | Все права защищены.

Pull Up Mastery - 12-минутный спортсмен

Каковы требования этой программы? Нужно ли мне уже уметь подтягиваться, чтобы присоединиться?

Нет! Вам не нужно когда-либо в жизни подтягиваться, чтобы выполнить эту программу. Конечно, вы будете выполнять подтягивания быстрее, если у вас уже есть некоторая сила верхней части тела, но если вы много работаете и настроены решительно, вы можете сделать подтягивания - независимо от вашего текущего уровня физической подготовки.

Что делать, если я уже могу подтянуться, может ли эта программа мне еще помочь?

Определенно. Если вы уже можете сделать одно (или несколько) подтягиваний, но у вас возникли проблемы с дальнейшим прогрессом, эта программа предоставит вам инструменты и упражнения, необходимые для того, чтобы начать выполнять подтягивания еще больше, чем .

Какое оборудование мне нужно для выполнения программы?

Вам обязательно понадобится турник, будь он у вас дома, в тренажерном зале или в фитнес-парке под открытым небом.В идеале у вас также будет доступ к какой-нибудь низкой перекладине, но если нет, не волнуйтесь - мы поможем вам найти творческую альтернативу.

Как часто мне нужно тренироваться?

Как для включенных программ для начинающих, так и для средних мы рекомендуем тренироваться два-три раза в неделю вместе с другими тренировками. Меньше этого, и вы не будете прогрессировать очень быстро - слишком много, чем три или четыре раза в неделю, и вы не дадите своим мышцам отдых, необходимый для восстановления и укрепления.

Могут ли женщины присоединиться к Pull Up Mastery?

ДА! Я настоятельно рекомендую женщинам любого уровня подготовки присоединиться к этой программе. Возможность подтягиваться не только заставит вас почувствовать себя сильным и уверенным, но и произведет впечатление на парней (это не должно быть вашим главным мотиватором, но это отчасти весело). Имейте в виду, что хотя, если вы начинаете с низким уровнем силы верхней части тела, ваш прогресс будет медленнее, но упорно трудиться и оставаться последовательным, и вы будете попасть туда.

Могу ли я пройти дополнительное обучение в дополнение к этой программе?

Да, безусловно! Pull Up Mastery идеально сочетается с активным образом жизни и идеально сочетается с другими высокоинтенсивными тренировками или спортом, которые вам нравятся.Если вы ищете дополнительную программу тренировок для всего тела, которая будет дополнять Pull Up Mastery, ознакомьтесь с нашей 90-дневной программой тренировок Fitter Faster Stronger HIIT .

Программа подтягиваний Армстронга - станьте мастером подтягиваний за

недель

Какая программа упражнений вас больше всего интересует?

Вы целеустремленный, дисциплинированный человек, который гордится впечатляющими результатами? Если да, то программа подтягивания Армстронга определенно для вас.

Майор Чарльз
Льюис Армстронг

Разработанная майором Чарльзом Льюисом Армстронгом с единственной целью установить мировой рекорд по количеству выполненных подтягиваний, эта тренировочная программа помогла ему выполнить 1435 подтягиваний менее чем за пять часов.

Поговорим о том, чтобы подавать пример.

Программа подтягиваний Армстронга может использоваться на тренировках теми, кто преследует самые разные цели, от развития серьезной силы верхней части тела до выполнения требований к военной подготовке.

Поскольку большинство новобранцев американских вооруженных сил и морской пехоты должны выполнить не менее 20 строгих подтягиваний в военном стиле, эта программа часто используется военнослужащими, которые хотят увеличить количество подтягиваний, которые они могут выполнить.

Помимо этой служебной программы, основанной на результатах, программе подтягивания Армстронга следуют мужчины и женщины, которые хотят видеть быстрые и эффективные результаты, при этом соблюдая строгую, но индивидуализированную программу подтягивания.

В профессиональном плане мы считаем эту программу невероятной и настоятельно рекомендуем ее всем, кто хорошо работает со структурой и дисциплиной.

Если вы согласны с программой подтягивания Армстронга, вы можете ожидать увидеть реальные результаты всего через 6-8 недель.

Есть вопросы? Не волнуйтесь; мы собираемся получить некоторые информативные подробности о том, для кого предназначена программа, как она работает и стоит ли она того.

Кому следует попробовать программу подтягивания Армстронга?

Вы беспокоитесь, что эта программа будет для вас слишком интенсивной? Или что вы уже достаточно довольны этим упражнением, чтобы оно вам не мешало?

Давайте посмотрим, кто получит наибольшую выгоду от этой программы и соответствуете ли вы требованиям.

Как упоминалось ранее, программа подтягивания Армстронга была разработана с учетом военного персонала и морской пехоты, но она не является исключительно выгодной для этой демографической группы.

Тем не менее, обзоры и информация об этой программе рекомендуют, чтобы у вас был необходимый порог подтягиваний, чтобы получить максимальную отдачу от прогресса.

Сколько подтягиваний я должен сделать?

Чтобы ответить на этот вопрос, обратимся к экспертам.При определении точного количества подтягиваний, которое должен уметь сделать , существует множество переменных, которые могут привести к исключениям.

Однако, по словам фитнес-эксперта Джона Зиффермана, есть общих рекомендаций , которым мы можем следовать.

Его исследование показало, что спортсменов можно разделить на различные группы в зависимости от количества подтягиваний, которые они могут сделать.

Эти классификации могут использоваться для измерения вашей готовности к таким программам, как программа подтягивания Армстронга.

Джон Сифферман является практикующим персональным тренером Национальной ассоциации силы и физической подготовки (NSCA-CPT) с 2006 года, тренируя различные дисциплины силовых тренировок.

Он также является инструктором по круговой силовой тренировке (CST), а также специалистом по гирям.

Он знает свое дело, поэтому мы полагаемся на «неофициальные» стандарты на его экспертизу.

В своей книге The Pull Up Solution Джон дает следующую общую разбивку классификации:

Стандартные подтягивания для мужчин Стандартные подтягивания для женщин
Новичок = 1-е подтягивание без посторонней помощи
Начинающий = 2-5 повторений
Промежуточный = 6-10 повторений
Продвинутый 15 повторений
Опытный = 16-20 повторений
Мастер = 21-25 повторений
Wicked Sick = 26-30 повторений
Сверхчеловеческий = 30+ повторений
Олимпийский = 40+ повторений
Подтягивания Бессмертный = 50+ повторений
Новичок = 1-й подтягивания без посторонней помощи
Новичок = 2-3 повторения
Промежуточный = 4-6 повторений
Продвинутый = 7-9 повторений
Эксперт = 10-12 повторений
Мастер = 13-16 повторений
Wicked Sick = 17-20 повторений
Сверхчеловеческий = 21-24 повторений
Олимпийский = 25-29 повторений
Подтягивания Бессмертный = 30+ повторений

В целом у женщин меньше мышечная масса верхней части тела (в среднем на 40% меньше), поэтому классификации полов слегка разошлись.

Итак, где вам нужно быть, чтобы получить максимальную отдачу от программы подтягивания Армстронга?

Хотя официальных «предпосылок» нет, те, кто запускает программу с порогом в 12-15 повторений, могут ожидать результатов всего за четыре недели. Если вы можете сделать меньше, вы можете ожидать, что вам понадобится больше времени, чтобы достичь этой цели 20 подтягиваний.

Мы рекомендуем всем, от новичков до продвинутых, попробовать программу.

Для новичков и новичков, которые борются с правильной формой и техникой, начало программы тренировки подтягиваний или тренировки подтягиваний до Армстронга - отличный способ развить фундаментальную силу.

Зачем осваивать подтягивание?

Подтягивания используются во многих программах художественной гимнастики и часто считаются одними из самых универсальных и практичных упражнений для тренировки всей верхней части тела.

Затягивая большое количество мышц при каждом повторении, подтягивания - смертельный способ быстро и серьезно развить верхнюю силу.

Существует множество научных доказательств для таких ботаников-физиологов, которые демонстрируют эффективность подтягивания для всей верхней части тела.

В исследовании 2010 года, опубликованном в Journal of Strength and Conditioning, 21 мужчина и 4 женщины наблюдались при выполнении различных захватов.

Электромиографические (ЭМГ) сигналы были нормализованы до процента от максимального произвольного изометрического сокращения (MVIC) и контролировались для каждого активированного набора мышц для измерения активации мышц.

Средние результаты трех использованных подтягиваний были следующими:

  • Latissimus Dorsi: 117-130%
  • Biceps Brachii: 78-96%
  • Infraspinatus: 71-79%
  • Нижняя трапеция: 45-56%
  • Pectoralis Major: 44-57%
  • Erector Spinae: 39 -41%
  • Внешний наклон: 31-35%

Поскольку в программе подтягивания Армстронга используются различные типы хвата, активизируется и развивается значительное количество групп мышц.

В отличие от программ, ориентированных исключительно на одну категорию подтягиваний, программа Армстронга развивает большее количество мышц-стабилизаторов.

Путем небольшого изменения жесткого захвата программы, такие как программа подтягивания Армстронга, могут активизировать самые разные группы мышц, обеспечивая максимальную тренировку верхней части тела.

Тренировка подтягиваний по программе Армстронга

Теперь, когда мы предоставили достаточно доказательств, чтобы продемонстрировать эффективность и важность подтягивания, давайте посмотрим, как программа подтягивания Армстронга дает серьезные результаты всего с несколькими упражнениями.

Программа подтягивания Армстронг разработана как 5-дневная программа с двумя днями отдыха.

Хотя есть альтернативные расписания тренировок, опубликованные на различных фитнес-форумах, мы рекомендуем укрепить фундаментальную силу, необходимую для тренировки подтягиваний в их первоначальном формате.

Если вы не готовы, начните легко с тренировок для начинающих, чтобы развить силу.

Примечание: «Правильная» тренировка подтягиваний определяется как подбородок, выходящий за перекладину во время тяги, и фиксацию рук при падении.Удары ногами или изгибы не допускаются.

Убедитесь, что штанга для подтягивания свободно свисает с большим пространством и стопы не касаются земли между повторениями.

Чтобы правильно отслеживать свой прогресс, загрузите и заполните трекер программы подтягивания Armstrong.

Пятидневный график подтягиваний следующий:

Ежедневные отжимания для разминки

При подготовке к ежедневной программе тренировок спортсменам рекомендуется выполнять утренние отжимания, чтобы дополнить их.

Упражнение отжиманий состоит из 3 сетов отжиманий с максимальным усилием от трех до четырех часов перед тем, как начнут ежедневную тренировку с подтягиванием.

Рекомендуется выполнять эти подходы в первую очередь утром, так как это дает достаточно времени для восстановления перед тренировкой подтягивания в конце дня.

Для тех, кто хочет добиться максимальных результатов от этой программы, обязательно делайте отжимания.

Однако, если оба упражнения становятся слишком частыми, слишком быстрыми, сосредоточьтесь на тренировке подтягиваний и добавляйте отжимания по мере наращивания силы и выносливости.

День 1: Пять подходов с максимальным усилием

Выполните пять подходов с максимальным усилием, каждый с отдыхом по 90 секунд между ними. Максимальное усилие означает, что вы не можете сделать еще одно подтягивание и делаете упражнение «до отказа».

Если вы новичок, пытаясь выполнить программу и не можете выполнить правильное подтягивание с повисом, выполните как можно больше полных подтягиваний, а затем еще несколько (3-5) отрицательных подтягиваний для наращивания силы.

День 2: Наборы пирамид

На второй день недельного расписания делаем наборы пирамид.Они работают очень просто, начиная с одного подтягивания, затем отдыха, затем двух, отдыха и т. Д.

Количество отдыхающих зависит от количества выполненных вами повторений (1 повторение = 10 секунд). Вот пример набора пирамиды:

1 подтягивание - отдых 10 секунд

2 подтягивания - Отдых 20 секунд

3 подтягивания - отдых 30 секунд

4 подтягивания - отдых 40 секунд

Вы продолжаете эту пирамиду до тех пор, пока не «пропустите подход», так как в этом случае вы не можете завершить последующую прогрессию.

Если вы выполнили 4 подтягивания, но затем не смогли сделать 5 полных подтягиваний в следующем подходе, вы пропустили подход.

Если вы пропустили подход, выполните еще один подход с максимальным усилием , в котором вы выполните столько подтягиваний, сколько сможете.

День 3: Учебные комплекты переключателя рукоятки

На третий день мы выполняем 9 тренировочных подходов, по 3 каждого вида хвата.

Отдых 60 секунд между подходами.

9 обучающих наборов состоят из:

  • 3 набора по подтягиваний стандартным хватом сверху
  • 3 набора по подтягиваний закрытым хватом - ладони обращены к телу, а мизинцы касаются друг друга.
  • 3 тренировочных подхода подтягивания широким хватом

Определение количества повторений в каждом тренировочном подходе может занять несколько недель, но мы хотим убедиться, что начинаем с подходов «с низким усилием», которые позволят нам выполнить все 9 повторений.

Выполнение всех 9 подходов - это цель третьего дня, поэтому обязательно устанавливайте реалистичные ожидания и проследите за выполнением упражнения.

НЕ меняйте количество повторений между каждым подходом подтягиваний.

Предполагается, что упражнение будет становиться все сложнее и сложнее, поэтому найдите свой идеальный номер тренировочного набора (сложно, но возможно) и отслеживайте свой прогресс.

День 4: Максимальное количество тренировочных наборов

Взяв ранее определенный номер тренировочного набора, выполните максимальное количество тренировочных подходов с 60-секундным перерывом между каждым подходом.

Выполнение максимального количества означает возможность полностью завершить тренировочный набор с правильной техникой и формой.

Если вам не удается выполнить набор подтягиваний с определенным отдыхом между ними, вы достигли своего максимального количества тренировочных подходов.

По мере выполнения программы подтягиваний Армстронга вы будете продолжать увеличивать количество повторений в тренировочном подходе. День 4 может быстро стать самым длинным днем ​​недели.

Как правило, если вы можете выполнить 9 тренировочных подходов или больше до достижения максимального числа, увеличьте количество повторений в каждом подходе на одно на следующей неделе.

День 5: Повторите самый тяжелый день

Добавляя оскорбление к травме, 5-й день не требует ничего, кроме повторения самого сложного дня недели.

Хотя это может показаться субъективным, активное отслеживание вашего прогресса быстро подскажет, где вам нужно улучшить больше всего.

Определите, какой из предыдущих 4 дней вызвал наибольшую борьбу, и повторите упражнения на пятый день.

День 6-7: Дни отдыха

Рекомендуется запланировать два дня отдыха подряд, чтобы восстановить силы и подготовиться к следующему 5-дневному циклу.

В эти дни лучше избегать тренировок верхней части тела, чтобы мышцы восстанавливались должным образом.

Помимо отдыха от упражнений на верхнюю часть тела, в эти дни нам нужно убедиться, что наше тело получает достаточное питание, чтобы мышцы могли расти.

Выпейте протеиновый коктейль и приготовьте себе еду на следующей неделе.

Любая фитнес-программа хороша ровно настолько, насколько хороша ее нутриционная поддержка.

Обязательно заполняйте трекер программы каждый день, чтобы иметь наглядное представление о своем прогрессе и избежать выхода на плато.

Изменения в программе подтягиваний Armstrong

Хотя может возникнуть соблазн упростить программу путем внесения изменений, мы рекомендуем тем, кто ее выполняет, провести базовое обучение перед тем, как начать.

Хотя программу могут выполнять и новички, недостаток функциональной силы в начале может расстраивать.

Для тех, у кого проблемы с укреплением уверенности и силы, или для тех, кто хочет развить большую силу хвата, программные тренировочные наборы легко заменяются временем зависания.

Определите время зависания так же, как и набор тренировок с подтягиванием.

Женщинам, у которых изначально не хватает силы верхней части тела, лучше всего либо сосредоточиться на времени зависания, либо обратиться к программе подтягивания Армстронга, специально предназначенной для женщин.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *