Ознакомление и разучивание техники челночного бега 10х10 м (упражнение № 44). Тренировка техники бега на 100 м (упражнение № 43).
Deprecated: implode(): Passing glue string after array is deprecated. Swap the parameters in /var/www/plankonspekt.ru/www/wp-content/plugins/divider/divider.php on line 200
Содержание конспекта
1. Ознакомление и разучивание техники челночного бега 10х10 м (упражнение № 44)
Упражнение 44. Челночный бег 10х10 м
Выполняется на ровной площадке с размеченными линиями старта и поворота. Ширина линии старта и поворота входит в отрезок 10 м. По команде «МАРШ» пробежать 10 м, коснуться земли за линией поворота любой частью тела, повернуться кругом, пробежать таким образом еще девять отрезков по 10 м. Запрещается использовать в качестве опоры при повороте какие-либо естественные или искусственные предметы, неровности, выступающие над поверхностью дорожки.
Методика ознакомления и разучивания челночного бега 10х10м
В этом упражнении от военнослужащего требуется развить предельную скорость на отрезке 10 метров, затормозить движение, развернуться и начать его вновь в обратном направлении. Все это нужно проделать достаточно быстро 10 раз. Здесь нет полноценного бега по дистанции, поэтому упражнение выполняется на укороченных шагах стартового разгона.
Элементы упражнения – бег, торможение, поворот – вначале отрабатываются на скорости ниже предельной повторным методом (2–3 серии по 3–5 отрезков в каждой). Поворот необходимо сочетать с наклоном туловища в новом направлении бега, что создает условия для быстрого стартового разгона.
Нормативы по ускоренному
передвижению и легкой атлетике
Упражнение | Категория военнослужащих | № упражнения | № формы | Единицы измерения | Военнослужащие, проходящие военную службу по призыву, прослужившие | Военнослужащие, проходящие военную службу по призыву, прослужившие 6 | ||||
отл. | хор. | уд. | отл. | хор. | уд. | |||||
Челночный | 1 | 44 | 2,3,4 | с | 28,0 | 29,0 | 30,0 | 27,5 | 28,0 | 29,0 |
3 | 28,0 | 28,5 | 29,0 | 27,5 | 28,0 | 29,0 | ||||
4 | 26,0 | 27,0 | 28,0 | 25,0 | 26,0 | 27,0 | ||||
2. Тренировка техники бега на 100 м (упражнение № 43)
Упражнение 43. Бег на 100 м
Выполняются с высокого старта по беговой дорожке стадиона или ровной площадке с любым покрытием.
Нормативы по ускоренному передвижению и
легкой атлетике
Упражнение | Категория военнослужащих | № упражнения | № формы | Единицы измерения | Военнослужащие, проходящие военную службу по призыву, прослужившие | Военнослужащие, проходящие военную службу по призыву, прослужившие 6 | ||||
отл. | хор. | уд. | отл. | хор. | уд. | |||||
Бег | 1 | 43 | 2,3,4 | с | 14,4 | 15,0 | 16,0 | 14,6 | 15,6 | |
3 | 14,6 | 15,2 | 16,0 | 14,4 | 14,8 | 15,6 | ||||
4 | 14,3 | 14,9 | 15,9 | 14,1 | 14,5 | 15,5 | ||||
При проведении тренировки и выполнении контрольных нормативов подаются команды: «НА СТАРТ», «ВНИМАНИЕ», «МАРШ».
Высокий старт
Словесные команды «НА СТАРТ» и «ВНИМАНИЕ» можно заменить звуковым сигналом, подаваемым свистком.
По команде «НА СТАРТ»военнослужащий из исходного положения (3 – 5 м от линии старта) подходит к линии старта. Сильнейшая нога – у линии старта, другая – на 1 – 1 ,5 ступни сзади. Стопы ног параллельны, туловище прямо, руки опущены.
По команде «ВНИМАНИЕ» наклониться вперед, центр тяжести перенести на впередистоящую ногу. Руку, противоположную впереди стоящей ноге, чуть подать вперед. Другая рука, согнутая в локте, отводится назад (кисть – сбоку туловища).
По команде «МАРШ» энергично начать бег с постепенным выпрямлением туловища.
Стартовый разгон осуществляется частыми шагами, постепенно наращивая длину шага и сохраняя наклон туловища. С увеличением скорости наклон туловища уменьшается до оптимального и завершается переход на маховый шаг.
Стартовый разгон на коротких дистанциях заканчивается, как правило, на 25–30 метрах дистанции.
Скачать конспектпо всем правилам — TITAN Race
Несмотря на то, что данный вид бега не является отдельной спортивной дисциплиной, он очень популярен среди любителей и профессионалов
В спорте, конечно, он далек от того, что мы помним со школы. У него, как и у любой другой дисциплины, есть свои правила и техника.
Техникой в здесь пренебрегать не рекомендуется, так как это может отразиться на результатах. Чаще он используется тренерами для оценки максимального потребления кислорода спортсменом и является испытанием на прочность сердечно-сосудистой системы. Тест особенно полезен для игроков командных видов спорта, таких как регби, футбол, хоккей, гандбол, волейбол, баскетбол, а также теннисистов, боксеров и многих других.
Челночный бег это, по сути прохождение одной и той же дистанции (в классическом виде — двадцатиметровой, но не более 100м) в двух направлениях на скорость.
Если мы говорим о тестировании спортсменов на аэробные нагрузки, то тест проходится за 1 минуту при максимальной скорости. Если же речь идет о виде физической активности, то время и дистанция могут быть увеличены.
Данный вид бега помогает увеличить стартовую скорость, развивает выносливость, координацию. Обычно он усложнен различными элементами: это могут быть возвращения на место старта бегом вперед спиной, бег «восьмеркой» и другие задания, которые заставляют спортсмена вовремя менять траекторию движения.
В челночном беге есть одно главное правило: выполняется он строго на носках. Это позволяет быстро передвигаться по дистанции. Чтобы научиться бегать на носках, необходимо тщательно тренироваться. Для тренировок отлично подойдет скакалка. Прыгайте много и часто. Мало того, что это позволяет сбросить лишний вес, но и прекрасно тренирует мышцы стоп и икр.
Так как челночный бег относится к виду аэробной активности, он требует хорошей подготовленности спортсмена и полной выкладки. Поэтому тщательно следите за своим общефизическим состоянием и обязательно разминайтесь перед тренировкой.
Разминка позволяет разогреть суставы и мышцы, чтобы избежать травм.
что это такое? Техника выполнения челночного бега
«Челночный бег 3Х10 м»
Физическая культура как школьный предмет должна всесторонне развивать неокрепшие детские организмы. К сожалению, состояние здоровья учащихся неблагополучно. Например, растёт показатель хронических заболеваний разных форм, неподвижный образ жизни приводит к образованию лишнего веса. Мало кто понимает значимость физического развития, а ведь элементарная способна не только взбодрить, но и улучшить кровообращение, активировать организм и придать сил для полноценной работы на весь день. И это не пустые слова, не мотивация к здоровому образу жизни, которую большая часть людей игнорирует, отмахиваясь стандартным «у меня не хватает времени». Это реальный факт. Люди в большинстве своем ленивы и физическими нагрузками заниматься не хотят. От этого — постоянные болезни и усталость, которые мешают наслаждаться жизнью.
Физкультура и отношение к ней
Школьная программа за весь срок обучения включает много а также по занятию баскетболом, волейболом и прочее. На самом же деле занятия проходят с учётом имеющегося инвентаря и полноценного места проведения. Так, ситуация с вышеперечисленным в большинстве школ небольших городов прискорбна. Где-то лучше, где-то хуже, но не в этом суть. Просто отношение к физической культуре и у детей пренебрежительное. Они относятся к этому как к уроку, где можно сидеть и ничего не делать. Никто не хочет бегать и потеть, но все хотят быть стройными и красивыми. Мало кто задумывается, что элементарный челночный выполнения которого достаточно сложна, используется для тренировки футболистов, боксёров и т.д.
Это развитие вестибулярного аппарата, чувства координации, ловкости. Хотя, по сути, выглядит это просто – пробежать от одной до другой точки несколько раз. С чем же возникают затруднения, можно понять, если подробно рассмотреть, к примеру, челночный бег 3х10, техника выполнения которого знакома большинству учеников среднеобразовательных заведений.
Особенности челночного бега
Странно, но некоторым дистанция в 100 метров дается намного легче, чем пробежка 3 раза по 10 метров. Это связано с характером движения во время выполнения упражнения. На коротком отрезке ученик должен разогнаться, затормозить, коснуться земли (линии, пола, кубика), повернуться и сделать все это еще несколько раз.
Это существенная нагрузка на организм, в частности на сердце, легкие. Это выматывает мышцы. Это травмоопасно, но полезно для кровообращения, для координации. Используя для разогрева 3х10, техника выполнения которого всем кажется элементарной, можно достичь многого. Но необходимо обучить детей правильно выполнять упражнение и закрепить его на практике.
Составляющие упражнения «челночный бег»
Техника выполнения состоит из нескольких пунктов.
1. Подготовка:
Определение дистанции, выбор места проведения, разметка места проведения;
Разминка ученика, объяснение техники, демонстрация выполнения на собственном примере.
2. Выполнение:
Высокий старт;
Сокращенное время на ускорение;
Торможение с необходимостью коснуться земли, линии или с целью забрать кубик;
Разворот при помощи стопорящего шага, используемого в футболе, баскетболе;
Возвращение на исходную точку аналогичным образом.
Отдельное внимание финишу
Пробегая последний отрезок, ученик уже не имеет необходимости тормозить, потому будет ускоряться, чтобы быстрее финишировать. Для начала, как ознакомление с данным упражнением, подойдет обычный челночный бег 3х10. Техника выполнения может быть дополнена, можно ее разнообразить. Как вариант может быть добавлено количество отрезков – 5х10, 10х10, увеличен сам отрезок или добавлен бег спиной вперед (для более опытных спортсменов).
Подписаться
Все зависит от того, кто выполняет упражнение, от риска травматизма, от соблюдения техники безопасности и от воображения человека, ведущего предмет «физкультура». Челночный бег мобилизует весь человеческий организм, но может стать причиной серьезных повреждений ног, рук, других частей тела.
Нормативы
Естественно, что как составляющая предмета физкультуры должен оцениваться и челночный бег. Нормативы разнятся по классам и по полу учеников. Челночный бег 3х10, техника выполнения которого влияет на время выполнения упражнения, предусматривает следующие нормативы:
5 класс
6 класс
7 класс
8 класс
Девочки
9,5-10,8 секунд
8,9-10,1 секунд
8,9-10,0 секунд
8,7-10,0 секунд
8,6-9,6 секунд
Мальчики
9,0-10,5 секунд
8,5-10,0 секунд
8,3-9,6 секунд
8,2-9,3 секунд
8,0-9,0 секунд
В общем говоря, на каждый из трех отрезков должно уходить в среднем не более трех секунд. Девять секунд, чтобы повысить выносливость своего организма, чтобы улучшить кровообращение и усилить иммунитет.
Начало формы
Выйти
Челночный бег – это распространенная по всему миру разновидность кардио-нагрузки, направленная на развитие скоростно-силовых качеств атлета. При выполнении челночного бега, атлет должен пробежать одну и ту же дистанцию в прямом и обратном направлении несколько раз с разворотом на 180 градусов в конечной точке дистанции. Наиболее популярна среди спортсменов техника челночного бега 10х10, 3х10.
Польза
Подобный метод тренировок полезен тем, что способствует увеличению взрывной силы мышц ног, улучшению работы всей сердечно-сосудистой системы, развитию координации и силовой выносливости. Нормативы челночного бега используют для оценки физической подготовки не только спортсменов, но и работников разных силовых структур.
Обычно челночный бег осуществляется на короткие дистанции от 10 до 30 метров, однако в редких случаях дистанция может достигать и отметки в 100 метров. Благодаря своей многосторонней пользе, это упражнение получило популярность в фитнесе, кроссфите, различных единоборствах, а также входит в обязательную программу физической подготовки в школах, специализированных академиях при государственных органах и в Вооруженных Силах РФ.
Сегодня мы разберемся, как правильно бегать челночный бег, а также в чем заключается практическая польза от этого упражнения на человеческий организм с точки зрения всестороннего развития спортсмена.
Техника выполнения упражнения
Техника челночного бега имеет несколько разновидностей, выбор которых зависит от того, на какую дистанцию выполняется челночный бег: 10х10, 3х10, 4х9. Однако по своему усмотрению Вы можете увеличить дистанцию в несколько раз — руководствуйтесь своим уровнем физической подготовки и самочувствием.
Так или иначе, техника челночного бега практически одинакова для любой дистанции. Учитывать следует лишь тот фактор, что в беге на короткие дистанции атлет сразу начинает выполнять упражнение с наибольшей интенсивностью, используя весь свой мощностной потенциал; при более продолжительном челночном беге (например, 10х10 или 4х100) первые 4-6 отрезков следует выполнять в обычном темпе, стараясь не расходовать большого количества энергии, чтобы не выбиться из сил раньше времени. Лучше оставьте напоследок большую часть скоростно-силовых ресурсов своего организма, чтобы преодолеть необходимое расстояние за максимально короткий временной промежуток и показать по-настоящему выдающийся результат.
Выполнять упражнение стоит следующим образом:
Исходное положение
Стартовая позиция: ставим опорную ногу вперед, весь центр тяжести стараемся держать над ней. Квадрицепс опорной ноги напряжен, как пружина, корпус наклонен чуть-чуть вперед, спина прямая, руки держим на уровне ребер. Старт должен получиться максимально взрывным и быстрым, чтобы преодолеть первый отрезок за минимальное время. Для действительно взрывного старта нам необходимы сильные и хорошо развитые ноги, поэтому уделяйте больше внимания упражнениям, развивающим взрывную силу квадрицепсов: приседания со штангой с паузой в нижней точке, становая тяга сумо, прыжки на коробку, приседания с выпрыгиванием и т.д.
Скорость бега
Во время самого забега нам нужна максимальная скорость. Для этого после каждого шага следует приземляться не на всю стопу, а только на носок. Чтобы наработать этот навык, замените свое стандартное кардио на прыжки со скакалкой, тогда сустав Лисфранка адаптируется к постоянному приземлению на носок, и челночный бег будет даваться значительно легче.
Разворот
В конце каждого отрезка нужно выполнить разворот на 180 градусов. Для этого необходимо резко снизить скорость и сделать стопорящий шаг, повернув ступню передней ноги на 90 градусов в сторону поворота – это движение затормозит Вас, но не погасит инерцию полностью.
Ускорение
На последнем отрезке нужно выжать из своего тела максимум возможного и сделать последнее взрывное ускорение, не задумываясь о том, что вскоре нужно будет остановиться, Вы должны продолжать увеличивать скорость прямо до линии финиша.
Видео челночного бега Вы можете увидеть ниже. В нем очень четко показана техника выполнения челночного бега.
Типичные ошибки
При изучении техники выполнения челночного бега 10х10 многие начинающие спортсмены сталкиваются со следующими проблемами, мешающими им извлечь максимум пользы из этого упражнения:
- Неправильное распределение нагрузки. Если Вы бежите 10 равных отрезков челночным бегом, выносливость обычно подходит к концу после первой половины. Чтобы этого избежать, начинать бег надо со средней интенсивностью, с каждым отрезком стараясь увеличивать скорость, используя взрывную силу мышц ног.
- Слишком большой объем нагрузки. Не стоит перебарщивать с тренировочным объемом, когда речь идет о подобном высокоинтенсивном кардио, особенно, если вы страдаете различного рода болезнями сердечно-сосудистой системы. Скорее всего, ВЫ получите больше вреда, чем пользы.
- Слишком медленная остановка перед разворотом. Не нужно снижать скорость бега, чтобы спокойно развернуться, разворачиваться нужно в одно движение, резко развернув ногу на 90 градусов – так Вы сохраните силу инерции и не погасите скорость до нуля.
- Неправильная частота дыхания. Во время выполнения челночного бега следует дышать в режиме «2-2», делая два шага во время вдоха и два шага во время выдоха. Дышать следует только через нос.
- Не забывайте должным образом разминаться, так как челночный бег предполагает включения в работу огромного количества мышц, суставов и связок.
Программа тренировок
Данная программа челночного бега рассчитана на новичков, которые только начинают знакомиться с этим упражнением. Она насчитывает всего 6 тренировок, между которыми следует делать перерыв в 2-3 дня, чтобы организм успевал восполнять энергозатраты. Однако повторив её несколько раз, Вы сможете значительно улучшить свой максимальный результат в челночном беге. Лучше всего выполнять эти тренировки на беговом стадионе или в легкоатлетическом зале. Там Вы сможете точно отмерить необходимое расстояние.
Нормативы челночного бега 10х10
Челночный бег является частью обязательной программы по физической подготовке для военных в различных подразделениях. В приведенной ниже таблице представлены актуальные нормативы, действующие для военных, служащих по контракту, и военных из подразделений специального назначения, утвержденные приказами МВД РФ.
Нормативы челночного бега 3х10
Нормативы для школьников (мальчиков и девочек) представлены ниже. Скачать и распечатать таблицу можно по .
| Возраст | Уровень развития КС | ||||
|---|---|---|---|---|---|
| низкий | ниже среднего | средний | выше среднего | высокий | |
Мальчики | |||||
| 7 | 11,2 и больше | 11,1-10,9 | 10,8-10,3 | 10,2-10,0 | 9,9 |
| 8 | 11,4 —//— | 10,3-10,1 | 10,0-9,5 | 9,4-9,2 | 9,1 —//— |
| 9 | 10,4 —//— | 10,3-10,0 | 9,9-9,3 | 9,2-8,9 | 8,8 —//— |
| 10 | 9,9 —//— | 9,8-9,6 | 9,5-9,0 | 8,9-8,7 | 8,6 —//— |
| 11 | 9,7 —//— | 9,6-9,4 | 9,3-8,8 | 8,7-8,5 | 8,4 —//— |
| 12 | 9,22 —//— | 9,1-9,0 | 8,99-8,5 | 8,4-8,3 | 8,2 —//— |
| 13 | 9,3 —//— | 9,2-9,1 | 9,0-8,5 | 8,4-8,3 | 8,2 —//— |
| 14 | 9,0 —//— | 8,9-8,7 | 8,6-8,1 | 8,0-7,8 | 7,7 —//— |
| 15 | 8,5 —//— | 8,4-8,3 | 8,2-7,9 | 7,8-7,7 | 7,6 —//— |
| 16 | 8,1 —//— | 8,0-7,9 | 7,9-7,5 | 7,4-7,3 | 7,2 —//— |
| 17 | 8,5 —//— | 8,4-8,2 | 8,1-7,6 | 7,5-7,3 | 7,2 —//— |
Девочки | |||||
| 7 | 11,7 и больше | 11,6-11,4 | 11,3-10,6 | 10,5-10,3 | 10,2 |
| 8 | 11,2 —//— | 11,1-10,8 | 10,7-10,1 | 10,0-9,8 | 9,7 —//— |
| 9 | 10,8 —//— | 10,7-10,4 | 10,3-9,7 | 9,6-9,4 | 9,3 —//— |
| 10 | 10,4 —//— | 10,3-10,1 | 10,0-9,5 | 9,4-9,2 | 9,1 —//— |
| 11 | 10,1 —//— | 10,0-9,8 | 9,7-9,1 | 9,0-8,8 | 8,7 —//— |
| 12 | 10,0 —//— | 9,9-9,7 | 9,6-9,1 | 9,0-8,8 | 8,7 —//— |
| 13 | 10,0 —//— | 9,9-9,7 | 9,6-9,0 | 8,9-8,7 | 8,6 —//— |
| 14 | 9,9 —//— | 9,8-9,6 | 9,5-8,9 | 8,8-8,6 | 8,5 —//— |
| 15 | 9,7 —//— | 9,6-9,4 | 9,3-8,8 | 8,7-8,5 | 8,4 —//— |
| 16 | 9,5 —//— | 9,4-9,2 | 9,1-8,4 | 8,6-8,5 | 8,4 —//— |
| 17 | 9,7 —//— | 9,6-9,4 | 9,3-9,1 | 9,0-8,8 | 8,7 —//— |
Кроссфит комплексы с челночным бегом
Если Вам начал приедаться свой тренировочный процесс, попробуйте выполнить несколько функциональных комплексов из таблицы ниже. Это привнесет что-то новое в Вашу программу и разнообразит весь тренинг. Комплексы рассчитаны на достаточно опытных атлетов, обладающих хорошей силовой выносливостью, так как с подобным сочетанием аэробной и анаэробной нагрузки, да еще и в таком огромном объеме, новичок просто не справится.
Иногда для того, чтобы разнообразить выполнение упражнения, практикуют челночный бег с переноской 2-3 предметов.
Челночный бег широко используется в системе физического воспитания школьников и спортсменов. Показанный в беге на короткие отрезки результат свидетельствует о степени развитости нервной системы, реакции, координации и скоростных способностях.
Отличие от привычного бега заключается в коротких отрезках, которые спортсмен преодолевает за максимально короткое время. Челночный бег применяется при развитии быстрого стартового разгона.
Челночный бег (челнок) – это двунаправленное преодоление отрезков на скорость в течение нескольких раз (обычно 4). Длина отрезков может быть различной, но рекомендуется не превышать суммарный показатель более 80-120 метров.
Челночный бег широко используется при тренировке игровых видов спорта, где направление движения резко меняется. К таким видам можно отнести волейбол, баскетбол, гандбол и футбол. Выполнение данного упражнения позволяет развивать скоростные способности, ловкость и координацию – эти качества нужны не только спортсменам, но и в повседневной жизни.
Техника преодоления отрезков в челночном беге
Челночный бег может выполняться в спортивном зале, на улице, газоне, асфальте или песке. Положение низкого или высокого старта – значения не имеет. Стартовые колодки отсутствуют, поскольку длина дистанции незначительна.
Правильная техника старта:
- Руки согнуты в локтевых суставах, как при беге на короткие дистанции
- Туловище слегка наклонено вперед, чтобы перенести вес тела на опорную ногу (переднюю)
- Маховая нога (задняя) находится в полуметре от опорной. Можно ближе или дальше, но нельзя принимать положение подобно выпаду
- Носки слегка повернуты внутрь
Определяющей результат в данной дисциплине является способность быстро набирать скорость.
Бег по дистанции
После начала челночного бега необходимо установить максимальную частоту шагов, что позволит набирать скорость за минимальное количество метров. Прохождение дистанции происходит на носках, что является правильной техникой в беге на короткие дистанции.
Перед выполнением поворота необходимо понизить скорость. Притом, чем меньшее расстояние необходимо для погашения скорости, тем лучше. Важной особенностью челнока является стопорящий шаг, который выполняется при повороте в конце отрезка. Неправильное выполнение данного технического элемента может привести к травме. Поэтому активно разминайтесь.
При стопорящем шаге маховая нога выносится вперед, стопа разворачивается горизонтально по отношению к голени. Такое действие помогает сохранить равновесие при выполнении поворота.
После стопорящего шага необходимо совершить поворот на 180 градусов. Первый беговой шаг выполняется стопорящей ногой. При этом отталкивание происходит за счет силы толчка опорной ноги. Стопорящий шаг часто используют футболисты, когда резко изменяется направление полета мяча или атаки.
Важным моментом является предотвращение лишних действий при повороте. Например, касание линии и поворот выполняются одновременно. Если выполнять эти действия отдельно, то можно потерять секунды.
Финиш в челночном беге
Финальной частью челночного бега является финиширование. Данная фаза технически не отличается от финиша в спринтерском беге. Здесь также можно использовать хитрости, которые способны улучшить результат на финише. Например, бросок грудью вперед или выпад плечом.
Отличие заключительной части челнока в том, что при финишировании касания линии не происходит и снижать скорость не нужно. Напротив, необходимо набрать максимальную скорость и финишировать.
Тренировка челночного бега
Чтобы развить результат в данном виде спорта необязательно тренироваться с утра до вечера день напролет. Достаточно уделить часть занятия на выполнение нескольких подходов.
Челночный бег является серьезной нагрузкой на организм. Поэтому не стоит недооценивать эффект такой тренировки. Быстрый старт, повороты, резкое изменение направления движения заставляют работать почти все основные функции организма. Наличие высокого уровня физической подготовленности необязательно. Заниматься челноком может даже новичок, если обещает контролировать свое самочувствие.
Посмотрите видео, чтобы наглядно разобраться в технике челночного бега. Показывает спортсмен младших классов — интересно!
Таблица начисления баллов за выполнение упражнения
«Челночный бег 10х10м» (У-ФП-42) для военнослужащих:
| Баллы | Мужчины (секунд) | Женщины до 30 лет (секунд) | Женщины после 30 лет (секунд) |
| 100 | 24,0 | 29,0 | 31,0 |
| 99 | 24,1 | 29,1 | 31,1 |
| 98 | 24,2 | 29,2 | 31,2 |
| 97 | 24,3 | 29,3 | 31,3 |
| 96 | 24,4 | 29,4 | 31,4 |
| 95 | 24,5 | 29,5 | 31,5 |
| 94 | 24,6 | 29,6 | 31,6 |
| 93 | 24,7 | — | — |
| 92 | 24,8 | 29,7 | 31,7 |
| 91 | 24,9 | 29,8 | 31,8 |
| 90 | 25,0 | 29,9 | 31,9 |
| 89 | 25,1 | — | — |
| 88 | 25,2 | 30,0 | 32,0 |
| 87 | 25,3 | 30,1 | 32,1 |
| 86 | 25,4 | 30,2 | 32,2 |
| 85 | 25,5 | — | — |
| 84 | 25,6 | 30,3 | 32,3 |
| 83 | 25,7 | 30,4 | 32,4 |
| 82 | 25,8 | 30,5 | 32,5 |
| 81 | 25,9 | — | — |
| 80 | 26,0 | 30,6 | 32,6 |
| 79 | — | 30,7 | 32,7 |
| 78 | — | 30,8 | 32,8 |
| 77 | 26,1 | — | — |
| 76 | — | 30,9 | 32,9 |
| 75 | — | 31,0 | 33,0 |
| 74 | 26,2 | 31,1 | 33,1 |
| 72 | — | 31,2 | 33,2 |
| 71 | 26,3 | 31,3 | 33,3 |
| 70 | — | 31,4 | 33,4 |
| 68 | 26,4 | 31,5 | 33,5 |
| 66 | — | 31,6 | 33,6 |
| 65 | 26,5 | 31,7 | 33,7 |
| 63 | — | 31,8 | 33,8 |
| 62 | 26,6 | — | — |
| 61 | — | 31,9 | 33,9 |
| 60 | — | 32,0 | 34,0 |
| 59 | 26,7 | 32,2 | 34,2 |
| 58 | — | 32,4 | 34,4 |
| 57 | — | 32,6 | 34,6 |
| 56 | 26,8 | 32,9 | 34,9 |
| 55 | — | 33,1 | 35,1 |
| 54 | — | 33,3 | 35,3 |
| 53 | 26,9 | 33,5 | 35,5 |
| 52 | — | 33,7 | 35,7 |
| 51 | — | 34,0 | 36,0 |
| 50 | 27,0 | 34,1 | 36,1 |
| 49 | — | 34,2 | 36,2 |
| 48 | — | 34,3 | 36,3 |
| 47 | 27,1 | 34,4 | 36,4 |
| 46 | — | 34,5 | 36,5 |
| 45 | — | 34,6 | 36,6 |
| 44 | 27,2 | 34,7 | 36,7 |
| 43 | — | 34,8 | 36,8 |
| 42 | — | 34,9 | 36,9 |
| 41 | 27,3 | 35,0 | 37,0 |
| 40 | — | 35,1 | 37,1 |
| 39 | — | 35,2 | 37,2 |
| 38 | 27,4 | 35,3 | 37,3 |
| 37 | — | 35,4 | 37,4 |
| 36 | — | 35,5 | 37,5 |
| 35 | 27,5 | 35,6 | 37,6 |
| 34 | — | 35,7 | 37,7 |
| 33 | — | 35,8 | 37,8 |
| 32 | 27,6 | 35,9 | 37,9 |
| 31 | — | 36,0 | 38,0 |
| 30 | — | 36,1 | 38,1 |
| 29 | 27,7 | 36,2 | 38,2 |
| 28 | — | 36,3 | 38,3 |
| 27 | — | 36,4 | 38,4 |
| 26 | 27,8 | 36,5 | 38,5 |
| 25 | — | 36,6 | 38,6 |
| 24 | — | 36,7 | 38,7 |
| 23 | 27,9 | 36,8 | 38,8 |
| 22 | 28,0 | 36,9 | 38,9 |
| 21 | 28,4 | 37,0 | 39,0 |
| 20 | 28,8 | 37,1 | 39,1 |
| 19 | 29,9 | 37,2 | 39,2 |
| 18 | 29,6 | 37,3 | 39,3 |
| 17 | 30,0 | — | — |
| 16 | 30,4 | — | — |
| 15 | 30,8 | — | — |
| 14 | 31,2 | — | — |
| 13 | 31,6 | — | — |
| 12 | 32,0 | — | — |
| 11 | 32,4 | — | — |
| 10 | 32,8 | — | — |
| 9 | 33,2 | — | — |
| 8 | 33,6 | — | — |
| 7 | 34,0 | — | — |
| 6 | 34,4 | — | — |
Техника выполнения челночного бега 10х10м (У-ФП-42):
Упражнение выполняются на ровной площадке с размеченными линиями старта и поворота. Ширина линии старта и поворота входит в отрезок 10 м. По команде «Марш» обучаемый должен пробежать 10 м, коснуться земли за линией поворота любой частью тела, повернуться кругом, пробежать таким образом еще девять отрезков по 10 м.
По команде «На старт» обучаемый становится перед стартовой линией, так, чтобы толчковая нога находилась у стартовой линии, а другая была бы отставлена на полшага назад.
По команде «Внимание», слегка сгибая обе ноги, обучаемый наклоняет корпус вперёд и переносит тяжесть тела на впереди стоящую ногу. Плечи при этом нужно опустить вниз, руки, согнутые в локтях, отвести одну вперёд, другую назад. Вперед выводится рука, противоположная выставленной ноге. Взгляд бегуна направлен несколько вперед на дорожку. Допустимо опираться рукой о землю.
По команде «Марш» энергично оттолкнуться от грунта впереди стоящей ногой, одновременно вынести вперёд маховую ногу и начать бег.
Стартовый разгон после старта и очередного поворота осуществляется широкими стремительными шагами и чередуется с резким торможением в конце каждого 10 метрового отрезка при движении по прямой и частыми шагами на поворотах. Перед сменой направления темп более частый, шаги короче, колени согнуты больше, чем при беге, чтобы сохранить равновесие. Движения рук естественные, помогающие движению по прямой и на поворотах.
Поворот будет быстрее, если последний шаг выполнить скачком на одноименной ноге (например, с правой ноги на правую) и развернуться на опорной ноге.
Ошибки при выполнении упражнения:
На старте туловище слишком сильно отклонено вперед. Вынесены вперед плечо и рука, одноименные выставленной вперед ноге. Толчковая нога сильно отставлена назад; ноги сильно согнуты в коленном суставе. Допущен фальстарт.
Во время поворота использовался в качестве опоры какие-либо естественный или искусственный предмет, неровности, выступающие над поверхностью дорожки.
При финишировании снижена скорость у финишной линии, или финишная линия преодолена прыжком. Допущено падение на повороте или при финишном броске.
Утверждаю
Начальник
«___»_____________2017
Методический план
Проведения занятий с личным составом дежурных караулов
Дисциплина: Физическая подготовка.
Тема: Сдача нормативов по физической подготовке. Упражнение на быстроту и ловкость №1 Челночный бег 10х10м.
Дата проведения занятия: . Вид занятий: практическое.
Отводимое время: 1 час.
Цель занятия: совершенствовать быстроту и ловкость л/с.
1.Литература, используемая при проведении занятия:
Приказ МЧС России №153 от 30.03.2011 «Об утверждении наставления по физической подготовке личного состава федеральной противопожарной службы»;
Приказ МЧС России № 402 от 26.07.2016 «О внесении изменений в приказ МЧС России от 30.03.2011г. №153»;
Приказ ФГКУ СУ ФПС №6 МЧС России №217 от 12.08.2014 года «Об утверждении методических рекомендаций по составлению методических планов руководителями для проведения занятий с личным составом дежурных караулов (смен)»;
Программа подготовки личного состава подразделений ФПС ГПС МЧС России от 18.11.2016;
Приказ ФГКУ СУ ФПС №6 МЧС России № 333 от 27.12.2016 ФГКУ «Об организации профессиональной подготовки на 2017 год»;
2. Пособия и оборудование, используемые на занятии: спортивная форма, инвентарь.
2.Развёрнутый план занятия.
П/п Действия руководителя занятия и помощника Основные элементы занятия, учебные вопросы и время на их отработку
Подготовительная часть 5 минут
1. Построение, проверка личного состава, краткое объяснение задач, целей и содержания занятия, проверка спортивной одежды обучаемых, требования по охране труда. Построение проводится на фасаде ГБМ.
Проверка личного состава согласно списку «Журнала учёта занятий, посещаемости и успеваемости».
Занятия по физической подготовке проводятся в спортивной или форменной одежде, в зависимости от темы занятий, места проведения и погодных условий.
Инструктаж по охране труда.
Предупреждение травматизма обеспечивается:
Тщательной подгонкой обмундирования, спортивной одежды и обуви;
Проверкой исправности и безопасности спортивных сооружений, мест выполнения упражнений, инвентаря и оборудования;
Поддержанием в процессе занятий и соревнований высокой дисциплины;
Заблаговременной подготовкой и применением средств страховки и оказанием помощи при выполнении упражнений (приемов), связанных с риском и опасностью;
Учетом состояния здоровья и физической подготовленности личного состава, перенесшего заболевания;
Постоянным наблюдением за внешними признаками утомления личного состава;
Разъяснительной работой среди личного состава о мерах предупреждения травматизма;
Соблюдением мер, исключающих возможность обморожений, других обморочных состояний.
На занятиях решаются следующие задачи:
Выработка выносливости, скорости, силы и ловкости, воспитание решительности и смелости путем тренировки в скоростном передвижении на различной местности, в разное время суток и при любой погоде.
Основная часть 30 минут.
2. Ознакомление и разучивание техники челночного бега 10х10 м.
Руководитель занятия и помощник наглядно объясняет и показывает выполнение упражнений. Выполняется на ровной площадке с размеченными линиями старта и поворота. Ширина линии старта и поворота входит в отрезок 10 м. По команде «МАРШ» пробежать 10 м, коснуться земли за линией поворота любой частью тела, повернуться кругом, пробежать таким образом еще девять отрезков по 10 м. Запрещается использовать в качестве опоры при повороте какие-либо естественные или искусственные предметы, неровности, выступающие над поверхностью дорожки.
В этом упражнении от военнослужащего требуется развить предельную скорость на отрезке 10 метров, затормозить движение, развернуться и начать его вновь в обратном направлении. Все это нужно проделать достаточно быстро 10 раз. Здесь нет полноценного бега по дистанции, поэтому упражнение выполняется на укороченных шагах стартового разгона.Элементы упражнения – бег, торможение, поворот – вначале отрабатываются на скорости ниже предельной повторным методом (2–3 серии по 3–5 отрезков в каждой). Поворот необходимо сочетать с наклоном туловища в новом направлении бега, что создает условия для быстрого стартового разгона.
3. Приведение организма в относительно спокойное состояние. Суммарным показателем величины нагрузки (продолжительность плюс интенсивность) является величина ЧСС, измеренная через 10 и 60 минут после окончания занятия. Через 10 минут пульс не должен превышать 96 ударов в минуту, а через 1 час должен быть на 10-12 ударов в минуту выше исходной (дорабочей) величины. Например, если до начала занятия пульс был 70 ударов в минуту, то в случае адекватности нагрузки через 1 час после окончания тренировки он должен быть не более 82 ударов в минуту. Если же в течение нескольких часов после тренировки значения ЧСС значительно выше исходных, это свидетельствует о чрезмерности нагрузки, значит её необходимо уменьшить.
Эти упражнения помогут организму восстановиться.
Упр. 1. — стоя прямо, поднимите руки вверх. Встряхивание рук с последующим опусканием их вниз и наклоном туловища вперед.
Упр. 2. — стоя прямо, руки опущены вдоль туловища. Встряхните одной ногой, выполняя движения в различных плоскостях, стоя в упоре на другой ноге, после чего поменяйте ноги и проделайте то же самое второй ногой.
Упр. 3. — стоя прямо, поднимите руки вверх. Опускайте расслабленные руки через стороны вниз, одновременно наклоняясь вперед и скрещивая руки перед собой.
Упр. 4. — повернитесь лицом к дереву и обопритесь руками о ствол. Делайте махи расслабленной ногой вперед, потом назад, после чего повторите упражнение другой ногой.
Упр. 5. — вис на перекладине. В течение 3-5 минут выполняйте повороты туловища в стороны с максимально возможной амплитудой.
Вариант № 2
№ п/п Задачи Содержание
1. Подготовительная часть 10 мин.
1.1 Организация занимающихся.
Построение, проверка, краткое объяснение задач и содержания занятия.
1.2 Общее укрепление организма и подготовка к более напряженной работе в основной части занятия. Разминка. Бег по кругу (по стометровой полосе)-общая разминка и разогрев всего организма в целом.
Круговые движения головы -разминка шейных позвонков и шеи в целом
Круговые и горизонтальные махи руками в положении стоя- добиться мягкой и устойчивой работы плечевых суставов
Наклоны туловища вперед, назад, влево, вправо с принятием вертикального положения — разминка позвоночника, мышц средней и нижней части туловища.
Прыжки вверх из положения сидя, с хлопками рук над головой- разминка ног и рук. (И другие упражнения).
2. Основная часть 30 мин.
2.1 Овладение основными двигательными и прикладными навыками и их совершенствование. Челночный бег 10х10м. Выполняется на ровной площадке с размеченными линиями старта и поворота. Ширина линии старта и поворота входит в отрезок 10 м. По команде «Марш» пробежать 10м., коснуться ногой линии поворота, повернуться кругом, пробежать таким образом еще девять отрезков по 10м. Запрещается использовать в качестве опоры при повороте какие либо естественные или искусственные предметы, неровности, выступающие над поверхностью дорожки.
2.2 Развитие физических и морально-волевых качеств. Руководитель занятия проводит соревновательный забег среди личного состава по двум дорожкам спорт. площадки СПСЧ. Выявление лучшего участника забега и воспитание соревновательного духа и морально-волевых качеств у л/с.
2.3 Воспитание способности применять усвоенные навыки в сложной обстановке, возникающей в процессе служебной деятельности. Руководитель занятия проводит контрольный забег среди личного состава по двум дорожкам спортивной площадки СПСЧ. Оценка выполнению упражнения выставляется согласно нормативам по физической подготовке.
Оценка Возрастная группа (мужчины)
Удовлетворительно 26 27 28 31 34 36 39
Хорошо 25 26 27 30 33 35 38
Отлично 24 25 26 29 32 34 37
Оценка Возрастная группа (женщины)
Удовлетворительно 36 38 44 52 хорошо 34 36 42 50 отлично 32 34 40 48 Женщины 5 и старше возрастных групп проверке по физической подготовке не подлежат.
3. Заключительная часть 5 мин.
3.1 Приведение организма в относительно спокойное состояние. Ходьба и медленный бег. Упражнения на расслабление мышц в сочетании с глубоким дыханием.
Упражнение 1. Встать на носки, одновременно поднять руки в стороны и дальше вверх — вдох, опуститься на всю ступню, руки вниз — выдох.
Упражнение 2. Встать на носки, одновременно поднять руки в стороны ладонями вверх — вдох, опуститься на всю ступню с наклоном туловища вперед, расслабленные руки скрестить перед грудью – выдох.
3.2 Подведение итогов занятия. Приведение в порядок мест занятий и инвентаря.
Подведение итогов занятия.
3. ПОСОБИЕ И ОБОРУДОВАНИЕ, ИСПОЛЬЗУЕМОЕ НА ЗАНЯТИИ: спортивная форма.
4. ЗАДАНИЕ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЙ РАБОТЫ ОБУЧАЕМЫХ И ПОДГОТОВКА К СЛЕДУЮЩЕМУ ЗАНЯТИЮ: самостоятельно отработать челночный бег.
Методический план составил.
★ Челночный бег — терминология лёгкой атлетики .. Информаци
Пользователи также искали:
челночный бег 10х10, челночный бег 3х10, челночный бег гто, челночный бег конспект, челночный бег нормативы, челночный бег, почему так называется, челночный бег реферат, что развивает челночный бег, Челночный, челночный, Челночный бег, что развивает челночный бег, челночный бег реферат, челночный бег х, челночный бег гто, челночный бег нормативы, называется, нормативы, развивает, реферат, почему, конспект, челночный бег почему так называется, челночный бег конспект, челночный бег 3х10, челночный бег 10х10, 10х10, 3х10, челночный бег, терминология лёгкой атлетики. челночный бег,
…
Провести ознакомление с упражнением 42 челночный бег 10х10
Укажите причину и нажмите отправить:. Контакты для обратной связи:. Предупреждение травматизма обеспечивается:. Выполняется на ровной площадке с размеченными линиями старта и поворота. Ширина линии старта и поворота входит в отрезок 10 м. Запрещается использовать в качестве опоры при повороте какие-либо естественные или искусственные предметы, неровности, выступающие над поверхностью дорожки.
Дорогие читатели! Наши статьи рассказывают о типовых способах решения юридических вопросов, но каждый случай носит уникальный характер.
Если вы хотите узнать, как решить именно Вашу проблему — обращайтесь в форму онлайн-консультанта справа или звоните по телефонам, представленным на сайте. Это быстро и бесплатно!
Упражнения на быстроту и ловкость: челночный бег 10 х 10 метров
Процесс обучения челночному бегу 10 по 10 м делится на три этапа: ознакомление, разучивание, тренировка совершенствование. Ознакомление направлено на создание у обучаемых правильного представления о разучиваемом упражнении, и ясного понимания его структуры. Показ технике бега проводится на ровной площадке с размеченными линиями старта и поворота. Для показа обучаемые выстраиваются в одну две шеренги вдоль площадки лицом к ней.
Внимание обучаемых задерживается только на наиболее существенных, по мнению руководителя, деталях техники бега, от которых во многом зависит качество выполнения упражнения.
Следует указать, что челночный б ег 10 по 10 м характеризуется максимальной интенсивностью пробегания всей дистанции в анаэробном режиме [1]. На дистанции бегуны стремятся за минимальное время пробежать 10 отрезков длиной по 10 м. Руководитель доводит, что основное предназначение изучаемого упражнения — развитие у обучаемых повышенной устойчивости организма к недостатку кислорода, выработка волевых качеств и координационных способностей, а также быстроты двигательных действий и выносливости.
Кроме того упражнение позволяет косвенно оценить ловкость обучаемого. Челночный бег, являясь эффективным средством тренировки старта и стартового разбега при обучении бега на короткие дистанции. Прикладное назначение данного упражнения заключается в способности обученного военнослужащего выполнять на максимальной скорости и за короткий промежуток времени перебежки на поле боя с изменением направления движения.
Это упражнение вместо бега на м может включаться в перечень упражнений для проверки и оценки физической подготовленности военнослужащих, прибывших в воинскую часть на ее пополнение, а также для проверки физической подготовленности граждан мужчин и женщин , поступающих на военную службу по контракту.
Оно является обязательным при отсутствии условий для бега м при сдаче норм Военно-спортивного комплекса. Для отдельных категорий военнослужащих ч елночный бег 10х10 м может включаться в перечень упражнений выносимых на проверку текущий контроль, промежуточную или итоговую аттестацию , как проверяемое упражнение на быстроту.
Челночный бег 10х10 м изучается на занятиях по ускоренному передвижению и лёгкой атлетике, а совершенствуется — на комплексных учебно-тренировочных занятиях.
Разучивание направлено на формирование у обучаемых новых двигательных навыков и совершенствование техники выполнения упражнения. Последовательность обучения технике челночного бега 10 по 10 м заключается в следующем:. С этой целью рекомендуется выполнить следующие подготовительные упражнения:. Необходимо следить, чтобы обучаемые на старте выносили вперед плечо и руку, разноименные выставленной вперед ноге. По мере усвоения старта необходимо увеличивать наклон туловища, довести его до горизонтального и стараться сохранять это положение при стартовом разбеге;.
Необходимо обращать особое внимание на обучение умению переходить на максимальный темп бега после смены направления движения. Тренировка совершенствование направлена на закрепление у обучаемых двигательных навыков, совершенствование физических и специальных качеств. Тренировка заключается в многократном повторении упражнения с постепенным усложнением условий его выполнения и повышением физической нагрузки. Основным методом развития физических качеств у обучаемых во время тренировки челночного бега 10 по 10 м является повторный метод.
Техника челночного бега лучше всего совершенствуется при беге в равномерном темпе на всех участках дистанции с неполной интенсивностью, а также при выходах со старта и поворота с различной интенсивностью.
С каждым последующим занятием скорость бега и поворота должна повышаться. В результате такой методике, обучаемый будет от занятия к занятию постепенно приближаться к индивидуальному нормативному времени выполнения упражнения для своей возрастной группы, показывать максимальные скоростные результаты на всех отрезках длиной 10 м, а повороты выполнять легко и свободно. Надо постоянно следить за техникой старта. Обязательно возвращать бегунов, если кто-то начал бег раньше сигнала.
Способ организации военнослужащих при выполнении челночного бега 10х10 м на всех этапах обучения — поточный по 2 человека. При выполнении упражнения парами, необходимо подбирать бегунов равных по силам или применять форы. Недостатком поточного способа является продолжительное ожидание своей очереди для выполнения упражнения.
Это ожидание тем больше, чем больше обучаемых в группе. Упражнение выполняются на ровной площадке с размеченными линиями старта и поворота.
Ширина линии старта и поворота входит в отрезок 10 м. Плечи при этом нужно опустить вниз, руки, согнутые в локтях, отвести одну вперёд, другую назад. Вперед выводится рука, противоположная выставленной ноге. Взгляд бегуна направлен несколько вперед на дорожку. Допустимо опираться рукой о землю. Стартовый разгон после старта и очередного поворота осуществляется широкими стремительными шагами и чередуется с резким торможением в конце каждого 10 метрового отрезка при движении по прямой и частыми шагами на поворотах.
Перед сменой направления темп более частый, шаги короче, колени согнуты больше, чем при беге, чтобы сохранить равновесие. Движения рук естественные, помогающие движению по прямой и на поворотах.
Поворот будет быстрее, если последний шаг выполнить скачком на одноименной ноге например, с правой ноги на правую и развернуться на опорной ноге. Ошибки при выполнении у-ФП челночный бег 10 по 10 м. Во время поворота использовался в качестве опоры какие-либо естественный или искусственный предмет, неровности, выступающие над поверхностью дорожки.
При финишировании снижена скорость у финишной линии, или финишная линия преодолена прыжком. Допущено падение на повороте или при финишном броске. Примечание: Представленные в таблицах нормативы соответствуют спортивной форме одежды: 1С в плавках, трусах, майке, спортивной обуви. В этой формы по решению командира начальника воинской части военно-учебного заведения при соответствующих условиях разрешается заниматься без майки и обуви; 2С в трусах, футболке, спортивной обуви ; 3С в спортивном тренировочном костюме, спортивной обуви ; 4С в утепленном спортивном тренировочном костюме, утепленной спортивной обуви, спортивной шапке.
Skip to content. Правовой уголок офицера. Физическая подготовка. Ускоренное передвижение и легкая атлетика. Упражнение Челночный бег 10 по 10 м. Перечень упражнений. Выберите пункт меню. Проверка физо в году. НФП — Гимнастика и атлетическая. Рукопашный бой. Преодоление препятствий. Ускоренное передвижение, легкая атлетика. Лыжная подготовка. Упражнения по физической подготовке. Поделиться в vk. Поделиться в odnoklassniki. Поделиться в twitter.
Поделиться в facebook. Поделиться в telegram. Поделиться в whatsapp. Поделиться в google. Во время старта и бега голова опущена вниз. На старте туловище слишком сильно отклонено вперед. Вынесены вперед плечо и рука, одноименные выставленной вперед ноге. Толчковая нога сильно отставлена назад; ноги сильно согнуты в коленном суставе. Допущен фальстарт.
Ускоренное передвижение и легкая атлетика
Выполняется на ровной площадке с размеченными линиями старта и поворота. Ширина линии старта и поворота входит в отрезок 10 метров. Сильнейшая нога — у линии старта, другая — на ,5 ступни сзади. Стопы ног параллельны. Руку, противоположную впереди стоящей ноге, чуть подать вперед.
Ознакомление и разучивание техники челночного бега 10х10 м (упраж- Проводить в составе подразделения – в двухшеренож- ном строю. Строевые назвать упражнение в точном соответствии с НФП (РФП): «Упражнение
Провести тренировку упражнения № 42 «Челночный бег 10х10м».
Процесс обучения челночному бегу 10 по 10 м делится на три этапа: ознакомление, разучивание, тренировка совершенствование. Ознакомление направлено на создание у обучаемых правильного представления о разучиваемом упражнении, и ясного понимания его структуры. Показ технике бега проводится на ровной площадке с размеченными линиями старта и поворота. Для показа обучаемые выстраиваются в одну две шеренги вдоль площадки лицом к ней. Внимание обучаемых задерживается только на наиболее существенных, по мнению руководителя, деталях техники бега, от которых во многом зависит качество выполнения упражнения. Следует указать, что челночный б ег 10 по 10 м характеризуется максимальной интенсивностью пробегания всей дистанции в анаэробном режиме [1]. На дистанции бегуны стремятся за минимальное время пробежать 10 отрезков длиной по 10 м. Руководитель доводит, что основное предназначение изучаемого упражнения — развитие у обучаемых повышенной устойчивости организма к недостатку кислорода, выработка волевых качеств и координационных способностей, а также быстроты двигательных действий и выносливости. Кроме того упражнение позволяет косвенно оценить ловкость обучаемого.
Техника челночного бега 10х10
Перед началом тренировки дорожки разворачивают на поверхности спортивного зала либо улице. По команде атлет резко стартует, быстро развивая наивысшую скорость. Подбежав к точке разворота, касается белоснежной полосы либо берет предмет, стараясь не сильно терять скорость. Потом атлет разворачивается, разгоняется и добегает до полосы старта. Благодаря мобильности, тренировку техники челночного бега можно проводить на улице, стадионе, спортивной площадке, а при неблагоприятной погодных критериях — в спортзале.
Выполняется на ровной площадке с размеченными линиями старта и поворота.
Провести обучение упражнению № 42 (челночный бег 10х10 м)
Если не можете платить, то надо прекращать платежи по всем кредитам и юридически избавляться от обязательств. Возможно, отключение газоснабжения в этот раз не только законно, но и выполнено с целью защиты жизни и здоровья.
Устраиваем акции и дарим подарки. При ином раскладе для клиентов и персонала существует вероятность получения травм. Свободы, 184-18 Финальный Конкурсное производство Реверчук Олег Васильевич 27.
Упражнение 42. Челночный бег 10 по 10 м.
Размещение автомобильных моек, а также размещение магазинов сопутствующей торговли. Количество измеряют в кубометрах. Можно обратится в суд с заявлением об установлении юридических фактов, об узаконивании перепланировки и пр.
Эта информация дополняется сведениями о договоре аренды, которым регламентированы правовые действия. Вопрос о межевании надела, выделенного для товарищества, находится в компетенции общего собрания его членов, так же как и распределение уже образованных либо находящихся в процессе образования участков.
Ещё раз заявляю, что я использую принадлежащий мне земельный участок по назначению: возделываю землю, выращиваю сельскохозяйственные растения, содержу пчёл и животных для производства сельскохозяйственной продукции в меру своих физических и финансовых возможностей.
Может быть, стоит нанять профессионального юриста или риэлтора, чтобы обезопасить себя от мошенников.
Провести тренировку упражнения № 17 (комплексное силовое упражнение). Провести тренировку упражнения № 44 (челночный бег 10х10 м). Время.
Чем чаще вы пытаетесь уйти раньше, тем труднее будет делать это без критики, независимо от того, уважительны ли ваши причины. Такая ситуация может возникнуть, например, при необходимости городской застройки.
Может осуществляться координация действий с государственными органами и арбитражными судьями.
В данном документе необходимо указать следующее: Наименование суда, в который истец подаёт заявление. Вы сразу же сможете воспользоваться любым сервисом Госуслуг. В этом вам могут помочь следующие ссылки: Как узнать, какой серии дом.
Если при устройстве на работу бывший госслужащий не информировал нанимателя о том, что он ранее замещал на службе должность из специального перечня, то работодателя нельзя привлечь к административной ответственности за нарушение антикоррупционного законодательства. Стоит ли одиноким мамам впадать в уныние.
Еще один способ узнать решение суда — это зайти на официальный сайт суда, где производилось слушание и поискать судебное решения по фамилии. Этот шаг позволит избежать более неприятных процедур, которые взаимодействуют с описью имущества, арестом счета в банке.
Цена зависит от застройки территории. Традиционно упоминаются семейные обстоятельства, после чего вписывается уточнение. Воспитатели и родители семейного детского дома. Отпуск должен быть предоставлен в любое удобное для несовершеннолетнего время (ст. Ходатайство о продлении срока представления запрошенных дополнительных материалов. Военно-врачебная комиссия внимательно рассматривает каждое направление, изучает личное дело и данные первоначального заключения врачей при приеме в армию.
Для начала следует уточнить по какой причине произошло отключение. Далее рассмотрим приобретение в собственность арендованного государственного или муниципального имущества.
Если по медицинским показаниям инвалид 3-й группы не может трудиться полную неделю, администрация обязана установить ему укороченную. В шапке претензии указывается наименование адресата, его адрес, данные обратившегося лица.
Челночный бег
Пользователи также искали:
челночный бег 10х10, челночный бег 3х10, челночный бег гто, челночный бег конспект, челночный бег нормативы, челночный бег, почему так называется, челночный бег реферат, что развивает челночный бег, Челночный, челночный, Челночный бег, что развивает челночный бег, челночный бег реферат, челночный бег х, челночный бег гто, челночный бег нормативы, называется, нормативы, развивает, реферат, почему, конспект, челночный бег почему так называется, челночный бег конспект, челночный бег 3х10, челночный бег 10х10, 10х10, 3х10, челночный бег, терминология лёгкой атлетики. челночный бег,
…
20-минутная кардио-тренировка, которая понравится всем атлетам
Бег — естественное движение человека. Мы двуногие существа, и мы созданы, чтобы двигаться на ногах в течение длительных периодов времени. Нет ничего лучше бега для развития вашей сердечно-сосудистой системы.
Но вот что: я ненавижу бегать.
Мне это не нравится, и у меня это плохо получается. Вы никогда не увидите мои упорные прочь на беговой дорожке или выходить на пробежку.
Одна вещь, которую вы будете видеть, как я делаю: спринты.
Связано: 21-дневный METASHRED — 30-минутные передовые тренировки, которые быстро сжигают жир. Один парень похудел на 25 фунтов всего за 6 недель!
Они повышают вашу аэробную способность, и вам не нужно быть марафонцем, чтобы выполнять их. Вы можете быть огромным, мускулистым зверем, как ваш истинный, и вывести их из себя.
Моя любимая спринтерская тренировка — это то, что я называю «Смерть на 10 метров».
Вот как это сделать: найдите 10 метров открытого пространства — в вашем гараже, в подвале, в пустой студии йоги в тренажерном зале, на заднем дворе — и отметьте начало и конец дистанции.
Не знаете, какова длина 10 метров? Просто сделайте 10 гигантских шагов, и вы будете достаточно близко.
Включите секундомер. За первую минуту выполните одно 10-метровое упражнение. Затем отдохните остаток этой минуты.
Во вторую минуту выполните два отрезка по 10 метров, а затем отдохните. На третьей минуте три длины. И так далее, пока вы не сможете закончить обозначенное количество отрезков за минуту.
Вам не нужно касаться пола, как при беге челнока или самоубийственном упражнении, в конце каждых 10 метров длины.Просто убедитесь, что одна нога скрещена, прежде чем развернуться.
FYI: будет очень легко в течение первых 10 минут. Считайте это своей встроенной разминкой. Пройдите 10-метровые дистанции в течение первых нескольких минут, медленно увеличивая темп по мере того, как минуты складываются.
Причина, по которой вы не хотите выкладываться изо всех сил с самого начала: эта тренировка становится жестокой, быстро . Вы взорветесь, если будете бегать все время или не будете использовать перерывы для отдыха.
Примерно на 8, 9 или 10 минуте у вас больше не будет времени сидеть сложа руки. Ваш отдых будет коротким.
Для большинства парней все становится ужасно около 13 или 14 минут. Теперь вы бежите, и проблема не только физического, но и психологического характера.
Связано: 10 кардиоупражнений, которые сжигают больше калорий, чем бег
Вы, вероятно, захотите сдаться примерно к 16, 17 или 18 минуте, но это время, когда вам нужно прорваться. Это тот момент, когда это действительно важно.Разница между выполнением 18 отрезков длиной 10 метров за минуту и 19 или 20 отрезков длины 10 метров за минуту огромна. Это отделяет мальчиков от мужчин.
У вас может возникнуть соблазн обмануть ближе к концу, подумав: «Я пропустил последнее расстояние только на секунду или две. Я пойду еще раз.
Не надо.
Я строго отношусь ко всему, что касается формы и размеров, когда дело касается фитнеса. Иначе как вы будете измерять свой прогресс?
Если вы только сделаете это 17.5 дистанций по 10 метров за 18-ю минуту, готово. Затем в следующий раз, когда вы будете выполнять это задание, сделайте 18 полных длин. Вот и , как вы узнаете, что поправляетесь. Вот и , откуда ты знаешь, что меняешься.
Готово, сет, спринт.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io
Улучшите свой бег на 20 ярдов с помощью этих 3 упражнений
24 апреля 2015 г.
Челночный бег — это футбольное упражнение, которое требует скорости и ловкости. Когда в НФЛ игроки выполняют это упражнение, они получают доступ к линейной скорости и способности игрока быстро менять направление.
Чтобы помочь вам преодолеть 20-ярдовый пробег на Wall Street Decathlon в этом году, мы попросили Лорен Уильямс , сертифицированного личного тренера и главного тренера спортивной студии Tone House в Нью-Йорке, придумать три хода, которые помогут вам сэкономить секунды вашего личного лучшего времени.
1. Прыжок в длину с места стоя: В этом упражнении начните с приседаний, равномерно распределяя вес на обе стопы. Затем прыгните вправо с двух футов — как можно дальше вбок. Вы хотите, чтобы это движение было быстрым и мощным. Повторите с левой стороны. Это упражнение поможет вам научиться быть взрывным, если две ноги будут двигаться вбок, что является ключевым элементом выполнения упражнения с челноком. Сделайте по 5 повторений на каждую сторону по 3-5 подходов, отдыхая между подходами.
2. Кариока: Начните стоять, ноги обращены вперед. Двигайтесь в сторону, шагая назад, а не впереди другой ноги. Когда ваша нога скрещивается вперед, обязательно резко поднимите это колено, прежде чем опускать ногу. В челночном беге вы должны тренировать свое тело, чтобы поворачивать бедра и скрещивать ногу, когда вы ускоряетесь к следующей точке. Это упражнение поможет вам подготовиться к быстрому переходу. Для этого упражнения сделайте по 5 повторений с каждой стороны по 3-5 подходов.
(Здесь вы можете найти отличные видеозаписи и объяснения первых двух упражнений.)
3. Заезды в гору: Добавьте несколько пробежек в гору в свою программу работы над скоростью и ускорением. Расстояние, которое вы путешествуете для бега шаттла, короткое, цель состоит в том, чтобы быстро ускоряться и замедляться. Во время бега в гору вы должны сосредоточиться на коротком увеличении скорости, ускоряться так быстро, как вы можете, подниматься по склону в течение десяти секунд за раз, затем отдыхать и повторять. Сделайте десять 10-секундных спринтов в гору с отдыхом от 30 до 90 секунд между ними, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.Убедитесь, что вы выложились на полную в эти 10 секунд работы, чтобы увидеть преимущества от работы.
Как вы тренируетесь для Decathlon? Комментируйте и дайте нам знать!
Поделиться
Упростите: спринте свой путь к элитной подготовке — Мэтью Миллер | Статьи о прочности
Вы можете приобрести много оборудования, чтобы увеличить свою работоспособность и время восстановления, но один из лучших способов достичь лучшей сердечно-сосудистой формы в вашей жизни — это просто спринт.Это ничего вам не стоит, а выгоды бесчисленны. Чтобы приступить к этой 8-недельной программе подготовки, вам действительно нужны только две вещи: 1. Открытое пространство для спринта
2. Усилие
Во-первых, давайте посмотрим на преимущества спринта.
• Спринт помогает организму лучше переносить накопление молочной железы, которое происходит во время анаэробной активности.
• Это позволяет телу меньше утомляться во время интенсивных упражнений.
• Спринт увеличивает ваш запас энергии, позволяя вам тренироваться усерднее и дольше.
• Спринт улучшает вашу общую аэробную форму, а также позволяет работать с более высокой интенсивностью в течение более длительных периодов времени без усталости.
Боец Invicta FC Шайна Базлер взрывается до
максимальная скорость.
Если вы спортсмен, все, что вы получаете от спринта, является положительным: ваше тело становится более эффективным, ваша работоспособность увеличивается, и ваша общая физическая форма улучшается. Итак, давайте посмотрим, как мы составим 8-недельную программу спринта.
Сначала мы хотим убедиться, что мы прогрессируем, делая тренировку более сложной по мере продвижения. Во-вторых, мы хотим добавить разнообразия и максимизировать преимущества спринта. В-третьих, мы хотим убедиться, что мы не перетренируемся и не начнем получать отрицательные результаты.
Эту программу можно использовать отдельно или во время силовых и силовых тренировок.
Мне нравится разбивать свой спринт / кондиционирование на три разные категории.
1. Максимальное усилие, прямая скорость
2.Максимальное усилие изменения направления
3. Volume
Каждый из этих дней потребует разного соотношения работы и отдыха, чтобы получить максимальные преимущества при спринте.
• В дни максимальных усилий, когда вы бежите на 20 ярдов или меньше, используйте соотношение работы и отдыха 1: 1
• В дни максимальных усилий, когда вы бежите на 20-40 ярдов, используйте соотношение работы и отдыха 1: 2
• В дни максимальных усилий, когда вы бежите более 40 ярдов, используйте соотношение работы и отдыха 1: 3
• В день увеличения объема я обычно предпочитаю использовать соотношение 1: 1, потому что мне нравится заставлять тело работать, даже когда оно устало.Этот тип бега всегда выполняется в последний тренировочный день недели.
Я возьму каждую из этих категорий и буду работать над ними в один конкретный день. Программа выложена следующим образом.
• Все спринты начинаются с позиции спринтера, с упором на то, чтобы взорваться и как можно быстрее набрать максимальную скорость.
• Прыжки из положения стоя; подпрыгнуть в воздух и приземлиться, поставив ступни в шахматном порядке, взорваться, как только ступни коснутся земли.
• В начале спринта грудь должна стоять на земле; как можно быстрее встаньте на ноги и взорвите свой спринт.
Боец UFC Пэт Барри на стартовой позиции поп-спринта. Пэт Барри
взрыв в быстром спринте
Неделя 1
Тренировка 1: Скорость прямо вперед
• Спринты 10 х 10 ярдов (работа для отдыха 1: 1)
• 6 спринтов по 100 ярдов (работа для отдыха 1: 3)
• Спринты 10 х 10 ярдов (работа для отдыха 1: 1)
Тренировка 2: изменение направления
• 5-10-5 (волан на 40 ярдов) (работа для отдыха 1: 2)
• 8 повторений — 1 минута перерыва — 8 повторений
Тренировка 3: Объем
• 12 спринтов по 100 ярдов (Работа для отдыха 1: 1)
Неделя 2
Тренировка 1: Скорость прямо вперед
• Спринт 10 на 10 ярдов (1: 1)
• Спринт 8 х 20 ярдов (1: 1)
• 6 спринтов по 40 ярдов (1: 2)
• 4 спринта по 80 ярдов (1: 3)
• 2 спринта по 100 ярдов (1: 3)
Тренировка 2: смена направления
• Коробка (спринт, медвежье ползание, педаль назад, медвежье ползание) (1: 2)
• 8 повторений — 1 минута перерыва — 8 повторений
Тренировка 3: Объем
• 8 спринтов по 200 ярдов (1: 1)
Неделя 3
Тренировка 1: Скорость прямо вперед
Старт с прыжка
• Спринты 10 х 10 ярдов (1: 1)
Старт прыжка
• Спринты 10 х 20 ярдов (1: 1)
• 6 спринтов по 100 ярдов (1: 3)
• Волан на 400 ярдов (20 назад — 40 назад — 60 назад — 80 назад)
Тренировка 2: изменение направления
• Т-образное упражнение (30 ярдов в случайном порядке) (спринт, перемешивание, перемешивание, педаль пака) (1: 2)
• 8 повторений — 1 минута перерыва — 8 повторений
Тренировка 3: Объем
• 14 спринтов по 100 ярдов (1: 1)
Неделя 4
Тренировка 1: Скорость прямо вперед
Спринт с подъемом
• Спринт 10 по 10 ярдов (1: 1)
• Спринт 9 на 20 ярдов (1: 1)
• Спринт 8 х 30 ярдов (1: 2)
• 4 спринта по 200 ярдов (1: 3)
Тренировка 2: изменение направления
• Челночный бег на 60 ярдов (5-10-15) (1: 3)
• 8 повторений — 1 минута перерыва — 8 повторений
Тренировка 3: Объем
• 10 спринтов по 200 ярдов (1: 1)
Неделя 5
Тренировка 1: Скорость прямо вперед
• Спринты 12 х 10 ярдов (1: 1)
• Спринты 8 х 100 ярдов (1: 3)
• 12 спринтов по 10 ярдов (1: 1)
Тренировка 2: изменение направления
• 5-10-5 (волан на 40 ярдов) (1: 2)
• 10 повторений — 1 минута перерыва — 10 повторений
Тренировка 3: Объем
• 16 спринтов по 100 ярдов (1: 1)
Неделя 6
Тренировка 1: Скорость прямо вперед
• 12 спринтов по 10 ярдов (1: 1)
• Спринт 10 на 20 ярдов (1: 1)
• 8 х 40 ярдов спринтов (1: 2)
• 6 спринтов по 80 ярдов (1: 3)
• 2 спринта по 100 ярдов (1: 3)
Тренировка 2: смена направления
• Коробка (спринт, медвежий бег, педаль назад, медвежий обход) (1: 2)
• 10 повторений — 1 минута перерыва — 10 повторений
Тренировка 3: Объем
• 12 спринтов по 200 ярдов (1: 1)
Неделя 7
Тренировка 1: Скорость прямо вперед
Старт с прыжка
• Спринты 12 по 10 ярдов (1: 1)
Старт с прыжком
• Спринты 12 по 20 ярдов (1: 1)
• Спринты 8 х 100 ярдов (1: 3)
• Волан на 400 ярдов (20 назад — 40 назад — 60 назад — 80 назад)
Тренировка 2: изменение направления
• Т-образное упражнение (30 ярдов в случайном порядке) (спринт, перемешивание, перемешивание, педаль пака) (1: 2)
• 10 X повторений — 1 минута перерыва — 10 повторений
Тренировка 3: Объем
• Спринт 18 х 100 ярдов (1: 1)
Неделя 8
Тренировка 1: Скорость прямо вперед
Get Up Sprints
• Спринт на 12–10 ярдов (1: 1)
• Спринт на 10–20 ярдов (1: 1)
• Спринт на 9–30 ярдов (1: 2)
• Спринт на 4–200 ярдов (1: 3)
Тренировка 2: смена направления
• Волан на 60 ярдов (5-10-15) (1: 3)
• 10 повторений — 1 минута перерыва — 10 повторений
Тренировка 3: Объем
• 14–200 ярдов спринтов (1: 3)
Сила лошадиных сил и диаграммы изменения направления подготовки
ХПК * 5- 10-5 * 20 дворовый челнок
5 ярдов 5 ярдов
• Спринт 5 ярдов, спринт назад до старта, спринт 10 ярдов, спринт назад до старта, спринт 5 ярдов, спринт назад до старта.
COD Box Drill
• Старт и финиш на звезде.
• Конусы находятся на расстоянии 10 ярдов друг от друга.
• Спринт к первому конусу, медвежий ползание ко второму конусу, задняя педаль к третьему конусу, медвежий ползание до финиша.
30 ярдов T Drill
Создайте T с 4 конусами; все конусы должны находиться на расстоянии 5 ярдов друг от друга. Начните с первого конуса, бегите к конусу посередине, перетасуйте вправо к дальнему конусу, перетасуйте полностью влево, вернитесь к среднему конусу, педаль назад до конца.
ХПК * Шаттл на 60 ярдов * 5-10-15
Спринт на пять ярдов и назад, спринт на 10 ярдов и назад и спринт на 15 ярдов и обратно.
Музей бонсай Düsseldorf Seite nicht gefunden
Музей бонсай Düsseldorf Seite nicht gefunden — Музей бонсай в ДюссельдорфеИзвините, но запрошенный ресурс не найден на этом сайте. Повторите попытку или обратитесь за помощью к администратору.
Вы что-то ищете?
Wir nutzen Cookies на веб-сайте. Einige von ihnen sind essenziell, während andere uns helfen, diese Website und Ihre Erfahrung zu verbessern.
Alle akzeptieren
Speichern
Индивидуальная подборка Datenschutzeinstellungen
Cookie-Подробности
DatenschutzeinstellungenHier finden Sie eine Übersicht über alle verwendeten Cookies.Sie können Ihre Einwilligung zu ganzen Kategorien geben oder sich weitere Informationen anzeigen lassen und so nur bestimmte Cookies auswählen.
| Имя | Borlabs Cookie |
|---|---|
| Анбитер | Eigentümer dieser Веб-сайт |
| Цвек | Speichert die Einstellungen der Besucher, die in der Cookie Box von Borlabs Cookie ausgewählt wurden. |
| Имя файла cookie | Borlabs-печенье |
| Cookie Laufzeit | 1 Jahr |
при поддержке Borlabs Cookie
Палатка от дождя 10×10 футов Навес для укрытия Тканевый навес для кемпинга Пеший туризм Пеший туризм Пикник на пляже Водонепроницаемый гамак Azarxis Брезент для кемпинга Линии и колья для парней
Тент для палаток Rain Fly 10×10 футов Навес Тканевый навес для кемпинга Пешие прогулки Походы Походы на пляже Пикник Azarxis Водонепроницаемый гамак Брезент для кемпинга В комплекте линии для парней и колья- Home
- 10×10 футов Rain Fly Tent Укрытие для ног Навес Тент для пикника Пляжный тент для пикника Azarxing Пляжный тент для пикника Водонепроницаемый гамак, брезент для кемпинга в комплекте с ремнями и кольями
: Водонепроницаемый гамак Azarxis, палатка для кемпинга, палатка для дождя, укрытие для ног, навес, навес, тканевый навес для кемпинга, пеших прогулок, пешего туризма, пляжного пикника — в комплекте аксессуары для выживания (зеленые): спорт и отдых.: Водонепроницаемый гамак Azarxis, палатка для кемпинга, палатка для дождя, палатка, навес, навес, навес, тканевый навес для кемпинга, пеших прогулок, походов, походов, пикник на пляже — в комплекте аксессуары для выживания (зеленые): спорт и отдых.
Палатка от дождя 10×10 футов Навес для укрытия Тканевый навес для кемпинга Туризм Походы Походы на пляже Пикник Azarxis Водонепроницаемый гамак Кемпинг Брезент в комплекте Линии для парней и колья
США: 8 — Великобритания: 12 — ЕС: 38 — Бюст: 100 см / 39.Наша миссия с каждым продуктом — преобразовывать повседневную одежду. Разница между средним водителем и отличным водителем заключается в том, что те, кто может контролировать скорость, и те, кто не может, наволочки и предметы декора дома, тип: ТОЛЬКО мужской аксессуар с 30 контактами. AAAAA + Высококачественные кубические циркониевые камни. Тент от дождя 10×10 футов Навес для навеса Тканевый навес для кемпинга Пеший туризм Пеший туризм Пикник на пляже Водонепроницаемый гамак Azarxis Брезент для кемпинга Линии для парней и колья в комплекте . Вся продукция доставляется из-за границы, Indistar Girls Super Soft и стильные хлопковые леггинсы Churidar с принтом (4 шт. В упаковке): Одежда.Если у вас есть какие-либо вопросы о наших продуктах или услугах. Купить оригинальные амортизаторы Hyundai 54660-25100 в сборе. Шелк внутри и снаружи делает подушки очень впитывающими и воздушными. Особое внимание уделяется качеству и безопасности продукции. Палатка от дождя 10×10 футов Навес для укрытия Тканевый навес для кемпинга Пеший туризм Пеший туризм Пикник на пляже Водонепроницаемый гамак Azarxis Брезент для кемпинга В комплекте лески и колья , устойчивы к выцветанию и морщинкам; совпадающие кнопки; нет кармана; окаймленные короткие рукава с подшивкой.Все отпечатки тщательно сделаны в нашей лаборатории в Тампе. Мы предоставляем всю информацию о наших продуктах. Каждый кусок этой кожи уникален. На фотографиях ловца солнца также будет виден крючок или вышитая бисером петля для подвешивания вверху. Мы также предлагаем этот челнок в 4. 10×10 ft Rain Fly Tent Footprint Shelter Canopy Sunshade Cloth Тент для кемпинга Пешие прогулки Походы Походы на пляже Пикник Azarxis Водонепроницаемый гамак Camping Tarp Included Guy Lines & Stakes . Этот список представляет собой цифровой файл, который мы будем настраивать с нашей стороны.Открытки с благодарностью — A6 (105 x 148 мм / 4, больше подходят для сегодняшних 18. — Распечатайте шаблон и приклейте его на цветную бумагу / картон или раскрасьте готовый предмет, чтобы персонализировать свою маску, если у вас есть какие-либо вопросы или проблемы. пожалуйста, напишите мне через мессенджер Etsy, 1 * картина с вышивкой (со стразами необходимо наклеить), 10×10 футов Rain Fly палатка Footprint Shelter Canopy Sunshade Cloth Тент для кемпинга Походы Походы Походы на пляже Пикник Azarxis Водонепроницаемый гамак Camping Tarp включен Guy Lines & Stakes , Фигуры Лихтенберга обожжены электричеством 10000 В, а затем инкрустированы цветными смолами. Идеально подходят для машинной стирки и сушки, литий-ионный аккумулятор 7/65 мАч. Давление топлива — одна из первых вещей, которую следует проверять при возникновении проблем с управляемостью. Эти полоски из натуральной кожи водяного буйвола отлично подходят для изготовления ремней, 5-дюймовые молнии на ногах мобильного телефона для регулируемого размера открывания ног, Ткань для навеса палатки Rain Fly 10×10 футов Тент для кемпинга Пешие прогулки Походы Походы Пикник на пляже Водонепроницаемый гамак Azarxis Брезент для кемпинга в комплекте с оттяжками и кольями .
Planet Vegan © Авторское право 2020 Todos los derechos reservados.
