Плечелучевая мышца как накачать: подборка с гантелями, в тренажерном зале и в домашних условиях

Клювовидно-плечевая мышца

Пользователи также искали:

клювовидно — плечевая мышца болит, клювовидно — плечевая мышца функции, клювовидно — плечевая мышца иннервация, клювовидно — плечевая мышца кровоснабжение, клювовидно — плечевая мышца растяжение, клювовидно — плечевая мышца упражнения, клювовидно — плечевая связка, локтевая мышца, плечевая, клювовидно, мышца, локтевая мышца, упражнения, болит, функции, Клювовидно — плечевая, кровоснабжение, растяжение, связка, локтевая, иннервация, Клювовидно — плечевая мышца, клювовидно — плечевая связка, клювовидно — плечевая мышца болит, клювовидно — плечевая мышца растяжение, клювовидно — плечевая мышца кровоснабжение, клювовидно — плечевая мышца иннервация, клювовидно — плечевая мышца функции, клювовидно — плечевая мышца упражнения, клювовидно-плечевая мышца, cтатьи по анатомии. клювовидно-плечевая мышца,

…

Как накачать плечевую мышцу и увеличить объем двуглавой мышцы. Паучье сгибание рук.

Брахиализ играет очень важную роль в развитии рук — это мышца, которой многие люди не придают особого значения, но она может сделать бицепс впечатляющим.

Эта мышца особенно заметна, когда вы работаете над «рисованием» мышц рук. Кстати, если можно так выразиться, «декорированный» бицепс может выглядеть намного лучше, чем бицепс на наборе мышечной массы большего размера без формы.Вы можете обратить внимание и сравнить мировых звезд бодибилдинга прошлого и современности, и вы заметите, что гипертрофия плечевой мышцы намного сильнее среди современников. В объеме двуглавой мышцы, а точнее рук, сама двуглавая мышца много не занимает. Значительная часть объема кисти приходится именно на трицепс и плечевой сустав.

Не все спортсмены уделяют должное внимание развитию мышц плеча, больше внимания уделяется бицепсам и трицепсам.Однако если внести необходимые корректировки в программу тренировок с учетом тренировки на брахиализе, можно увеличить объем бицепса.

Думаю, вы уже понимаете, насколько важна эта мышца с эстетической точки зрения. Это можно увидеть в руках Жан-Клода Ван Дама.

Его руки не такие большие, как у профессиональных бодибилдеров, но мы ясно видим действие этой мышцы. То есть хорошо развитый брахилис придает объем вашим бицепсам и визуально делает руку более «качественной».Это особенно важно, если вы носите футболку с рукавами, которые открывают только нижнюю часть руки. Дело в том, что плечевая мышца расположена под двуглавой мышцей и, развивая ее, вы как бы выталкиваете двуглавую мышцу вверх, за счет этого заметно увеличивается объем руки.

Чтобы понять, как накачать плечевую мышцу, нужно понимать, что это за мышца и где она находится.

Если проще, то плечевая мышца — это еще и плечевая мышца — это довольно большая мышца, расположенная глубоко под двуглавой мышцей.Как бицепс, она скрещивает локтевой сустав и участвует в приближении предплечья к плечу, то есть сгибает руку в локте. Но поскольку плечевая мышца прикреплена к венечному отростку предплечья, и единственное сочленение этой мышцы — локтевой сустав, он может приближать кость предплечья к плечу, только сгибая руку в локтевом суставе, в то время как двуглавая мышца может вести. не только предплечье к плечу, и вращайте кисть. Википедия говорит, что «плечевая мышца (лат. musculus brachialis) лежит глубже, чем двуглавая мышца, начинается от передней поверхности плечевой кости и от обеих межмышечных перегородок (лат. septa intermuscular brachii laterale et mediale), прикрепленный к бугристости локтевой кости (лат.tuberositas ulnae) ».

То есть получается, что если держать кисти расправленными, то при согнутой руке бицепс практически отключается от работы. Это связано с тем, что он периферийно прикрепляется к лучевой кости, и когда он превращается в проколотое положение, бицепс принимает неудобное положение, ослабляется и не может полноценно участвовать в сгибании руки. В связи с тем, что плечевая мышца не участвует в повороте предплечья, основную часть работы при сгибании руки в проколотом положении выполняет он сам.

Брахиализ — мышца, которая является вторым из основных участников процесса сгибания руки в локтевом суставе. Он не особо заметен из-за расположения — в глубине мышц плеча. Brahialis, в отличие от двуглавой мышцы плеча, не пересекает плечевой сустав, а прикрепляется одним концом непосредственно к плечевой кости, а другой стороной соединяется с костью предплечья. Он прикреплен таким образом, что не участвует в супинации.Однако эта мышца является мощным сгибателем локтевого сустава. Ученые считают, что около 60-70% их движений предплечьями выполняются за счет усилий плечевой мышцы.

Функция брахиализа

Когда вы сгибаете руку так, чтобы большой палец смотрел вверх, бицепс находился в более слабом положении, чем при другом положении кисти. Практика бодибилдинга утверждает, что нагрузку принимает на себя плечевая мышца.

Даже если плечевая мышца больше работает с «молотковыми» сгибаниями рук, это вовсе не означает ее автоматическую гипертрофию.Если вы думаете иначе, попробуйте сгибание паука. После нескольких повторений этого упражнения плечевые мышцы надуваются, как воздушные шары.

Примечание:

При дисбалансе развития плечевой мышцы и двуглавой мышцы может появиться ощущение боли в области локтевого сустава, что будет ограничивать ваши движения при качании двуглавой мышцы.

Какие упражнения использовать для тренировки плечевой мышцы?

Для тренировки плечевой мышцы можно выделить четыре основных упражнения.Из этих двух упражнений связаны с положением рук — обратное и хватание молотка. Их можно одинаково успешно выполнять как со свободным весом, так и на блочных тренажерах. Вы также можете немного поэкспериментировать с мазком кисти. Два других упражнения весьма специфичны: это паучье сгибание и сгибание на блоке над головой, они используют анатомические особенности положения бицепса. Brachialis несет большую нагрузку, чем ближе они к голове.

Ниже приведены упражнения для тренировки плечевой мышцы, я расскажу об упомянутом выше упражнении «сгибание паука».

Упражнения для тренировки плечевого сустава (плечевой мышцы):

• Подъем штанги задним хватом «на бицепс»
• Подъем гантелей молотковым хватом
• Подъем штанги на «бицепс» на скамье Скотта и т. Д. Обратным хватом (хват сверху)
• Упражнения в блочных тренажерах задним хватом (аналог подъемов на бицепс)
• Паукообразное сгибание

Оснащение:

• Встаньте прямо, спина прямая.
• Поднимите штангу на ширине плеч задним хватом (как показано на рисунке).
• Локти слегка прижимают к телу и не отводят их назад во время упражнения.
• Согните руку в локте, как показано на рисунке, пока она не встанет на место, и опустите стержень (шею) в исходное положение.

Это упражнение можно выполнять как с прямой шеей, так и с изогнутой, так же хорошо тренировать плечевую мышцу с таким грифоном, где хват будет вертикальным (мало где есть такая планка).Точно так же можно выполнять подъем на брахиалис, но блоком (трос идет снизу, и вы поднимаете вес, сгибая руку в локте или тренируя каждую руку отдельно).

Это упражнение с гантелями, техника выполнения такая же, как и при подъеме гантелей на бицепс, только гантели нужно держать вертикально, а не горизонтально. В работу также вовлекаются внешняя головка двуглавой мышцы и лучевая мышца (выделено желтым цветом).

Оснащение:

• Встаньте прямо, спина прямая, локти у туловища (локоть назад не отводить).
• Согните руку в локте до щелчка.
• Верните руку в исходное положение.

Подъем гантелей можно выполнять по очереди (одной рукой, затем второй и снова первой) и одновременно двумя руками одновременно. Подъем двумя руками можно выполнять непосредственно перед отказом, после «добивания» мышцы «попеременными подъемами».

Подъем на «бицепс» на скамье Скотта и т. Д. Обратным хватом (хват сверху)

Упражнение можно выполнять как на скамье Скотта, так и на любой другой подобной скамье. Техника такая же, как и при поднятии бицепса, но только задним или вертикальным хватом.

Это упражнение можно выполнять с прямой шеей, изогнутой или хватом с вертикальным хватом (ручки вертикально), а также с гантелями с молоточками (описано выше). Ширина захвата должна быть на ширине плеч, но вы можете поэкспериментировать и попробовать сделать хват уже, но вы обязательно должны почувствовать мышцу, которой махаете.С гантелями упражнение можно выполнять попеременно каждой рукой или обеими одновременно.

Штанги для тренировки плечевой мышцы

И вот мы подошли к самому интересному упражнению — паучьим сгибаниям. Тренировать плечевую мышцу очень удобно с помощью перекладины с шейкой для прямого захвата. На картинке представлено несколько вариантов такого стержня. Чтобы понять, чем хороша эта планка, вам нужно вернуться к статье и перечитать особенности плечево-лучевой мышцы и то, как она работает.И все же напомню, что если руки поставить в прямое положение, то бицепс не участвует в приведении предплечья, но плечевая мышца работает хорошо. То есть для его прокачки с успехом можно использовать штангу с ручками для прямого захвата. Фактически вы сделаете подъем стрелы молотковой рукояткой.

Существует множество различных вариантов выполнения паучьих сгибаний, но общим в них является наклон корпуса вперед. Использовать эти упражнения можно для тренировки как двуглавой мышцы, так и плечевого сустава.Но если с головкой бицепса все понятно и привычно, то для плечевой мышцы необходимо использовать прямой (вертикальный хват) или горизонтальный обратный хват.

Продолжить чтение

Молотковые упражнения: как накачать плечевой сустав

Молоток — классика бодибилдинга. Просто, понятно и эффективно, как и сам молот. Так почему же сгибания рук с гантелями нейтральным хватом так редко делают в пользу других, более модных упражнений для рук? И потому, что мало кто знает о его уникальных особенностях, а также о небольшой плечевой мышце, называемой brachialis.Об упражнении молоточков с гантелями и не только, но и о том, зачем и как накачать плечевой сустав, и пойдет речь в этой статье.

Зачем скачивать брахиалис?

Предлагаю начать с анатомии, потому что название молота для бицепса не совсем правильное. На самом деле молоток с гантелями — это не столько упражнение для бицепса, сколько для его соседа, плечевой мышцы. Плечевая мышца (musculus brachialis), или, как ее еще называют, плечевая мышца, — это небольшая, но очень важная мышца, расположенная непосредственно под двуглавой мышцей.

Его объем невелик, составляет всего 7% от общей массы руки, но над ним находятся двуглавая и плечевая мышца, увеличиваясь в размерах, «толкая» двуглавую мышцу вверх, придавая ей пик. А поскольку она растет сразу во всех направлениях, рука от увеличения размеров плечевой мышцы становится шире при взгляде на нее спереди, приобретая при этом дополнительную мускулистость.

Арсенал упражнений на эту мышцу крайне мал, и все они, так или иначе, являются сгибанием рук нейтральным (молотковым) или обратным хватом, но при этом справляются с задачей прокачки мышц. brachialis отлично.

Примечание: Разнообразие хвата очень важно для этого и других упражнений для рук. Если ладонь направлена ​​вверх, бицепс сокращается, а при повороте вниз работает плечевая мышца. Когда хват нейтральный, обе мышцы работают равномерно.

Тренировка Brachialis не увеличивает объем рук в такой степени, как упражнения на бицепс или трицепс, но помогает сделать руки действительно широкими, мощными и выдающимися. Плечевая мышца в обычной жизни работает пассивно, но очень легко реагирует на прямую нагрузку, поэтому вы можете быстро накачать плечевую мышцу.

Я не верю, что упражнения с молотком могут и должны выполнять только мужчины. Женщины, которые тренируются, чтобы увеличить плотность мышц рук, улучшить свою форму и рельеф, вполне могут включить упражнения для плечевой мышцы в свой распорядок тренировок.

Заключение: Накачивание плечевой мышцы не может значительно увеличить объем рук, но может легко добавить им визуальную толщину и мускулистость.

Молотковые упражнения с гантелями, по своей биомеханике очень схожи с подъемом гантелей на бицепс, но только при накачке бицепса плечевая мышца выступает в роли помощника и в этом случае все наоборот.В упражнении с молотком работают следующие мышцы:

• Плечо (brachialis)
• Brachioradialis muscle
• Biceps brachii
• Мышцы запястья
• Передняя дельтовидная мышца

Примечание: Brachioradialis — мышца, занимающая 60% предплечья. Чем он больше, тем больше по объему станут они сами. Выполняя подъемы молоточков, мы сразу тренируем плечевые мышцы, бицепсы и предплечья. По этой причине сгибание рук с гантелями стоя смело можно назвать комплексным упражнением на увеличение всего объема руки.

Заключение: Хотя brachialis в основном работает при сгибании рук с гантелями нейтральным хватом, большая нагрузка приходится на бицепсы и мышцы предплечий.

Если собрать воедино преимущества упражнения с молотком для бицепса (назовем его так), мы получим довольно объемную картину:

• Это базовое упражнение для рук, которое благодаря нейтральному захвату является одним из самых безопасных;
• Одновременно развивает двуглавую мышцу, плечевую мышцу и предплечья;
• Технически упражнение с молотком простое и интуитивно понятное;
• Молотки повышают силу и выносливость мышц рук, особенно предплечий и запястий;
• Упражнение обеспечивает сильное сжатие бицепса в верхней точке, что положительно сказывается на его форме;
• Одной гантели достаточно, чтобы накачать плечевую мышцу.С одинаковой эффективностью это упражнение можно выполнять как в тренажерном зале, так и дома.

Что ж, заслуживает ли подъем гантелей нейтральным хватом быть включенным в программу тренировки рук? На мой взгляд, да.

Заключение: Польза от упражнения молоток с гантелями огромна, вы обязательно должны использовать их на регулярной основе.

Техника выполнения упражнений с молотком проста и понятна.Выглядит это так:

Шаг 1. Возьмите гантели в каждую руку параллельным хватом. Встаем прямо, прижимаем локти к корпусу, руки в стороны. Гантели держим внизу. Это исходное положение.

Шаг 2. Сделайте вдох и, напрягая мышцы рабочей руки, поднимите метательный объект до полного сокращения бицепса (чуть выше угла 90 ° в локте). В верхней точке траектории делаем небольшую задержку на одну-две секунды и на выдохе опускаем гантель обратно вниз, но медленнее, чем поднимаем.Опускаем гантель контролируемым образом в исходное положение.

Задержка — обязательное условие, именно в этом положении плечевые мышцы сокращаются максимально. Паузы нет, так как не успевает включиться в работу.

Примечание: Гантель лучше брать не посередине, а ближе к верхнему краю рядом с грузовой пластиной, чтобы ее было легче поднимать. Вес гантели (в идеале) должен быть на 15-20 процентов больше, чем вес, используемый при сгибании рук на бицепс стоя.

Заключение: Сгибание рук с молоточком гантелями стоя — простое упражнение даже для новичка, но без задержки в верхней точке подъема отдача от него будет невысокой.

Наверное, в спортзале нет ни одного упражнения, которое нельзя было бы сделать неправильно. В таких поворотах можно напортачить, а точнее уменьшить отдачу до нуля. Правильно выполнить упражнение с молотком несложно, нужно всего лишь соблюдать 4 правила:

• Отрицательная фаза (фаза спуска) рулит.Чем медленнее опускается гантель, тем быстрее можно накачать плечевую мышцу.
• Накрутка (подбрасывание гантели по инерции) — это круто, но не в этом случае. Из упражнения для рук и рук молоты сразу же превратились в упражнение для передней дельтовидной мышцы.
• Не стоит полностью разгибать руки ниже, перед разгибанием в локте. Это снимет напряжение с бицепса и позволит ему расслабиться, что приведет к выделению крови из мышц.
• Дополнительное напряжение мышц рук в верхней точке повысит качество упражнения и жесткость самих мышц, удерживая кровь в работающей мышце.

И все же, сколько комплектов молотков вам нужно сделать? На первых порах будет достаточно 3-4 подходов по 8-10 повторений в каждом. Через пару месяцев вы можете добавить еще 1-2 дополнительных подхода, меняя при этом диапазон повторений. В этом упражнении двуглавая и плечевая мышцы работают вместе, но по-разному реагируют на одну и ту же нагрузку. Количество повторений можно менять от тренировки к тренировке, по одному делать молоточковые сгибания на 7-8 повторений, на следующие 12-15.

Примечание: Доходность упражнения может быть увеличена с помощью простой техники.Вместо того, чтобы поднимать одну руку, опускать и только потом поднимать другую, вы можете поступить иначе. То есть поднимите руку и удерживайте ее в таком положении, пока вторая не поднимется, и только потом опускайте, оставив другую руку в поднятом положении. Этот стиль утяжеляет сгибание рук с молотковыми гантелями, но нагрузка на мышцы рук увеличивается ровно вдвое.

Вывод: Выполнить упражнение молоток правильно не так уж и сложно, главное следить за локтями, делать паузу вверху и медленно опускать гантель вниз.

Если честно, то вопросы, какое упражнение лучше, обычно задают новички, которые недавно пришли в спортзал. Но более опытных людей такие дилеммы уже не мучают, потому что нет хороших или плохих упражнений, у каждого есть свои плюсы и минусы, и это будет различаться у каждого человека.

У упражнения молоток тоже есть минус, если его только выполнять, накачать бицепс не получится, так как нагрузка распределяется сразу на несколько групп мышц.Подъем гантелей на бицепс здесь в полной мере. Но если вспомнить, что руки — это не только бицепсы, но и другие мышцы, все становится на свои места.

То есть, чтобы набрать массу в руках, вам нужно будет выполнить оба этих упражнения. Любые сгибания рук со штангой или с гантелями, в которых ладонь смотрит вверх, помогают увеличить размер бицепса, а тренировка плечевой мышцы придает рукам ширину и мускулистость. При этом увеличивая свой энергетический потенциал.

Заключение: Сгибания рук с гантелями «молоток», упражнения на бицепс не заменят их, но могут их дополнить.Поэтому их место в конце комплекса тренировки рук и начинать его нужно с прокачки трицепса или бицепса.

Молоток на бицепс можно делать разными способами, например; одной рукой, двумя сразу, поочередно стоя, сидя на наклонной скамье или даже на скамейке Скотта. Но все они похожи друг на друга и отличаются только уровнем изолированности плечевых мышц. Однако есть упражнения для плеча и более оригинальные:

По технике выполнения это все те же сгибания рук, что и с гантелями, только их выполнять легче.Штанга с утяжелением одна, находится перед корпусом, опускать ее вниз невозможно, полностью выпрямляя руки в локтях. Мышцы находятся в постоянном напряжении, легче сконцентрироваться на их сокращении и поддерживать перекачку крови внутри самой мышцы.

Следовательно, сгибание рук со штангой с параллельными руками можно назвать концентрированным подъемом плечевой мышцы. По влиянию на бицепс такая штанга проигрывает гантелям, но с ней легче накачать мышцу плеча.

Замена привычного прямого хвата на противоположный превращает сгибания рук со штангой из базового упражнения для бицепса в такое же базовое упражнение для плечевой и плечевой мышц. Правда, получить серьезную отдачу от его реализации удается далеко не всем. И дело не в ошибках времени выполнения, а в используемом диапазоне повторения.

Для поднятия штанги обратным хватом с целью получения результата следует выполнять силовой стиль; (7-9) повторений в подходе, не более.А если в конце подхода добавить несколько (3-4) частичных повторений, темпы набора массы рук вырастут еще больше.

Это старое-старое авторское упражнение для плечевой мышцы с пыльной полки бодибилдинга. Его изобрел цирковой атлет Джордж Зоттман, который ездил на ярмарки в Америку в конце девятнадцатого века. Фирменным номером Зоттмана был толчок гантели весом 80 кг одной рукой. И изобретенное им упражнение сыграло важную роль в развитии силы рук и плечевого пояса.

Суть локонов Zottman очень проста. Из исходного положения гантели поднимаются, как и в обычных сгибаниях рук на бицепсы (ладонями вверх), там они разворачиваются ладонью вниз и опускаются за счет усилий плечевой мышцы.

Если вы помните, что именно в этом положении мышца плеча испытывает наибольшую нагрузку, сгибание Зоттмана можно назвать, наряду с поднятием штанги обратным хватом, одним из лучших способов накачать мышцу плеча.Если стоит задача максимально быстро накачать плечевую мышцу и предплечья, вам необходимо выполнить эти два упражнения.

Это самый изолированный способ тренировки плечевой мышцы из всех. И, конечно же, это не имеет ничего общего с ростом мышц. Сгибания рук со скакалкой предназначены для улучшения формы рук и используются в основном опытными спортсменами в предсоревновательный период.

Если количество жира минимально, такое упражнение поможет упаковать имеющийся объем рук в броню из твердых, выпуклых и рельефных мышц.

Заключение: Упражнений для плечевого сустава не так уж и много, но если вы хотите их проработать и принять правильный подход, вы можете их довольно быстро накачать.

Заключение

Надеюсь, этот рассказ о упражнении с молотком и о том, как накачать плечевой сустав, будет полезен и поможет добавить объема вашим рукам, сделав их большими, мощными и утонченными. Такой, о котором мы все мечтаем. Да пребудет с тобой сила. И масса!

Тренировка плечевой мышцы для больших рук

Сюда входят тренеры, которые кричат ​​против сплит-тренировок, менталитета бодибилдеров и изолирующих упражнений, потому что большинство из этих тренеров все еще делают сгибания бицепса.А знаете почему? Потому что бицепс, который выглядит так, как будто он был высечен из мрамора, — действительно потрясающее зрелище.

Но если вы действительно хотите, чтобы бицепсы росли, вы не можете игнорировать, возможно, даже более важную мышцу, которая находится под ними: плечевую мышцу. Скрытая от взгляда (и немного сложная для произношения) плечевая мышца является основным двигателем сгибания локтя. Он генерирует примерно на 50 процентов больше силы, чем бицепс, и его использование во время тренировок не только позволит вам сгибать тяжелые веса, но и с большей легкостью поднимать продукты, маленьких детей, чемоданы и охладители пива.

СВЯЗАННЫЙ: Эта 20-минутная схема уничтожит ваши руки

Но если вам нужна еще одна причина, чтобы уделять плечевой мышце больше внимания, вот она: чем она сильнее и крупнее, тем сильнее она будет подталкивать ваши бицепсы, создавая желанную выпуклость плеча, когда вы сгибаете.

Ваш ход: Хотя классический сгибание рук прорабатывает вашу плечевую мышцу, это плохой выбор для наращивания этой недооцененной мускулатуры, потому что хват снизу позволяет ей распределять нагрузку с вашими бицепсами.Чтобы сосредоточиться на плече, вы должны убрать бицепс с изображения, и лучший способ сделать это — поднять предплечье в пронации (то есть повернутым внутрь). Короче говоря, добавьте в свой еженедельный план тренировок упражнения на сгибание молоточков, обратное сгибание и сгибание по Зоттману.

Мужское Здоровье

Если вы еще не выполняете подтягивания, добавьте и их. В любом случае вы дадите плечевому суставу механическое преимущество, которое будет работать на вас, независимо от того, пытаетесь ли вы расширить границы своих рукавов рубашки или произвести впечатление без рубашки вообще.

Изначально эта статья была опубликована на сайте Men’s Health

3 минуты до гигантского оружия

Когда погода на футболке меняется, у вас просто должны быть сногсшибательные руки — знаете, такого размера, как будто у вас по бокам висит 20-фунтовая окорок. Вы, несомненно, уже тренируете свои бицепсы до тех пор, пока не научитесь чистить зубы (да, болезненность может повлиять на гигиену).

Но гигантское оружие — это нечто большее, чем тренировочные би и три.Иногда бывает менее очевидный массовый домкрат, который может превратить мухи слона в горы. Воспользуйтесь этим, и ваши руки вырастут до огромных размеров.

О чем мы, черт возьми, говорим? Создайте мышцы brachialis , чтобы усилить визуальное воздействие ваших рук — и это займет всего несколько дополнительных минут после тренировки на бицепс!

Мышца, которая проходит под бицепсами и выглядит как узловатая масса между би и три, это плечевая мышца. Он выглядит обманчиво маленьким, но вы видите только его небольшую часть.Вся мышца намного больше, чем вы видите, и чем больше вы ее наращиваете, тем сильнее она может подтолкнуть бицепс к небу, давая вам большие и толстые руки.

Возможно, вы слышали об этом, потому что Арнольд был большим сторонником тренировки плечевой мышцы для увеличения массы руки. Если вы хотите, чтобы ваши руки быстро приобрели новые размеры, вам нужно нарастить эти мышцы!

Когда вы увеличиваете объем и накачиваете плечевые мышцы, ваши бицепсы быстро становятся более неровными и неровными. Если вы тренируете бицепс в четырех-пяти подходах, как мы предписываем в наших электронных книгах X-Rep, а затем выполняете быструю атаку плечевого сустава, глаза людей будут становиться большими, как блины с серебряным долларом каждый раз, когда вы сгибаетесь.

Техника, которую мы собираемся описать, помогла Джонатану стать невероятно большими, как показывает его фотография с измерением рук …

Как это сделать

Вот как это сделать. Во-первых, вы попадаете в ловушку с точностью умной бомбы. Лучшее упражнение, согласно исследованиям МРТ, — это сгибание рук Incline Hammer Curl . Почему? Потому что лежа на наклонной скамье с вытянутыми руками и наклоном назад за туловище, а большие пальцы рук обращены вперед, плечевая мышца становится вытянутой.

В предыдущих статьях мы обсуждали, что упражнения с растяжкой вызывают экстремальные анаболические реакции в мышечной ткани, могут вызвать миотатический рефлекс для активации избыточных волокон, а также могут быть экстренным стимулом, который расщепляет мышечные волокна (гиперплазия).

Одно исследование показало увеличение мышечной массы крыла птицы на 300% при перегрузке растяжением всего за один месяц! (Это утроение размера мышцы за 30 дней!) После анализа биопсии мышцы исследователи полагают, что большая часть этой массы произошла из-за гиперплазии.

Но для быстрого набора массы требуется нечто большее, чем просто проработка мышцы в ее растянутом положении — и это относится и к более мелким, таким как плечевая мышца: вам нужно расширение капиллярного ложа за счет некоторого напряжения, связанного с выносливостью, в первую очередь в быстро сокращающихся 2A . Вот как вы можете получить все это в одном двойном дроп-сете или D-бомбе — около трех минут работы — для руки нового потрясающего размера:

Фаза 1

Фаза 1: Используйте гантели, которые позволят вам сделать восемь тяжелых повторений в сгибаниях рук с наклоном вверх большими пальцами вверх.Держите их в движении как поршень — без отдыха вверху или внизу — с частотой примерно 1,5 секунды вверх и 1,5 секунды вниз. Помните, никаких пауз.

Сохраняйте напряжение в плечевых мышцах на протяжении всего подхода, а при истощении нервной системы, когда вы не можете сделать еще одно полное повторение, делайте X повторений импульсов только из положения полного растяжения внизу, подтягивая каждое из них примерно на шесть дюймов. . Эти короткие звуки увеличивают время натяжения и увеличивают набор волокон в геометрической прогрессии.

Если вы не можете пульсировать, сделайте статическое сокращение на низком уровне.Другими словами, удерживайте вес устойчиво — в этой точке максимальной силы, слегка согнутые в локтях прямо перед положением прямых рук — до тех пор, пока вы не перестанете переносить ожог.

Фаза 2

Этап 2: Немедленно поднимите эти гантели и возьмите еще две, которые примерно на 10 фунтов легче. Вернитесь на скамью и сделайте еще четыре-шесть повторений — столько, сколько сможете, на этот раз без X-повторений.

Фаза 3

Фаза 3: Немедленно поднимите эти гантели и возьмите еще две, которые еще на 10-15 фунтов легче — на этот раз используйте технику Double-X Overload (DXO) — после каждого полного повторения выполняйте частичное повторение X-Rep в нижней части упражнения. Инсульт.

Варианты обучения

Если вы не можете стоять, используя такие легкие гантели, или ваши передние дельты слишком сильно сгорают на последней фазе, вы можете заменить сгибания рук со штангой, гантелями или тросом в стиле DXO — не так много растяжки, но вы все равно можете получить много непрерывных упражнений. напряжение, изменив движение внизу перед тем, как полностью развести руки.

Обратный изгиб на тросе

Ваши руки будут накачаны до огромных размеров, особенно если вы выполните эту последовательность сразу после программы на бицепс!

Он направляет еще больше крови в эту область, дает вам перегрузку в растянутом положении и интенсивный анаэробный стресс (меньшее количество повторений), в то же время развивая компоненты выносливости быстро сокращающихся мышечных волокон (митохондрии и капилляры) — и это не добавляет даже пять минут до занятий в спортзале.

Эти три-четыре дополнительных минуты будут стоить потраченного времени и усилий. (Подождите, пока вы не увидите насос для растяжения кожи, который он производит!)

Заключение

Попробуй. Прикрепите это к своей тренировке на бицепс, и скоро вы будете получать широко раскрытые глаза каждый раз, когда выходите на улицу в футболке. Эта целенаправленная последовательность брахиалиса помогла Джонатану протолкнуть руки через 19-дюймовый барьер — ни наркотиков, ни трюков.

Ваши руки обладают большим потенциалом для невероятной выразительности, чем вы думаете! Ударьте по плечам и приготовьтесь к пристальным взглядам, пока ваши пушки превращаются в пушки.

Тендинопатия плечевой мышцы у альпинистов — врач-альпинист

В этом сезоне вы серьезно относились к лазанию. Вы увеличили интенсивность лазания, ограничили дни отдыха и создали программу тренировок, чтобы стать сильнее, чем когда-либо. Вы замечаете улучшения в лазании, но начинаете чувствовать себя немного разбитым и у вас появляется легкая боль в передней части локтя, которая усиливается после долгой недели тренировок и лазания.Вы даже замечаете небольшую припухлость в локте. Что вы должны сделать?

Эта опухоль — знак СТОП. Ваше тело пытается вам что-то сказать, прислушайтесь к этому. Эта статья предоставит скалолазам инструменты, необходимые для самооценки потенциальной причины боли в локтевом суставе и построения основы для консервативной программы реабилитации.

Есть ли у вас эти симптомы?

• Боль в передней (передней) части локтя
• Глубокая боль в локте
• Постепенное появление боли
• Боль после длительного лазания
• Отек / воспаление в области локтя
• Затруднения в разгибании (разгибании) локтя полностью

К отягчающим факторам относятся:

• Повторяющиеся тянущие или подъемные движения
• Действия, требующие повторяющегося сгибания локтя (сгибание локтя)

Ваши признаки и симптомы могут указывать на тендинопатию плечевой мышцы.Тендинопатическая травма возникает из-за чрезмерного использования или постоянной нагрузки на сухожилие плечевой мышцы без достаточного времени отдыха для регенерации и заживления тканей. Постоянное сгибание локтя, необходимое при скалолазании, может привести к дегенерации сухожилия плечевой мышцы, которое входит в кость в локте. Острая травма, обычно в течение первых двух недель после появления симптомов, может сопровождаться тендинитом, который приводит к воспалению. Длительная травма может привести к тендинозу.

Чтобы установить основу для оценки вашей травмы, будет полезно изучить анатомию руки, связанную с вашей травмой. Локоть сгибается (сгибается) тремя основными мышцами: двуглавая мышца плеча, плечевая и лучевая мышцы. Каждая мышца имеет разное происхождение и прикрепление к костям руки. Размещая руку в разных положениях, можно сместить одну мышцу над другой. Ниже приведена диаграмма, показывающая различное происхождение и прикрепление каждой мышцы-сгибателя локтя.

По большей части лазание требует, чтобы вы держались за скалу ладонями к стене в различных положениях сгибания локтей. Среди сгибателей локтя скалолазы очень часто страдают тендинопатией плечевой мышцы из-за природы скалолазания и требуемого положения рук. Это положение руки, пронированный захват (ладони обращены к стене), предрасполагает и изолирует плечевую мышцу, чтобы работать больше в качестве сгибателя локтя, чем двуглавой мышцы плеча и плечевой кости, что делает ее более восприимчивой к чрезмерным травмам, разрывам и растяжениям.

Фотографии любезно предоставлены Complete Anatomy 2020

Оценка этой травмы будет в основном построена на вашем:

1. История
2. Пальпация
3. Ручной мышечный тест (MMT)

История

Как упоминалось ранее, повышенная нагрузка, стресс и чрезмерное использование с последующими недостаточными выходными для восстановления являются отличительными признаками травм при тендинопатии. Этот паттерн предрасполагает сухожилие плечевой мышцы к потенциальной дегенерации и воспалению.Наконец, если вы часто поднимаетесь с прямыми руками и используете для подъема руки больше, чем ноги, это может привести к чрезмерной нагрузке.

Пальпация

Вы можете пальпировать (надавить) каждую мышцу (Brachialis, Biceps Brachii и Brachioradialis), чтобы определить, какая мышца вызывает у вас боль. (См. Изображения ниже для X, чтобы найти, где вы должны пальпировать каждую мышцу)

Фотографии любезно предоставлены Complete Anatomy 2020

Если вы можете это сделать, попробуйте активно согнуть локоть в трех разных положениях рук (супинированный, пронированный и нейтральный хват), чтобы увидеть, воспроизводятся ли это ваши симптомы.Пронированный захват приведет к смещению плечевой кости, в то время как супинированный захват не обязательно вызовет ваши симптомы. Оттуда вы можете попробовать провести мануальный мышечный тест плечевой мышцы. Было бы лучше, если бы вам помог партнер.

Начните с локтя рядом с вами и согните его под углом 90 градусов пронированным хватом (ладонью вниз). Попросите вашего партнера поддержать вас за локоть, а вторую руку за запястье. Ваш партнер будет давить на ваше запястье, пытаясь выпрямить вашу руку.Обратите внимание, проявляются ли при этом ваши симптомы. Если это так, плечевая мышца может стать основным виновником травмы. Выполните тест еще раз супинированным хватом (ладонью вверх). Это приведет к смещению двуглавой мышцы плеча и поможет вам отличиться. Затем выполняйте упражнение нейтральным хватом (ладонью внутрь), так как это может потенциально сместить плечевую мышцу.

Вы также можете выполнить модифицированную версию этого самостоятельно. Начните с того, что положите руку рядом с собой и согните локоть под углом 90 градусов, ладони смотрят вниз.Другой рукой надавите на запястье, как будто пытаетесь выпрямить руку. Повторите это еще раз, но теперь ладонями вверх к себе и внутрь. Обратите внимание, воспроизводит ли какое-либо из этих положений руки ваши симптомы.

Если ваша травма повторяется в анамнезе, описанном выше, у вас есть болезненность / болезненность вдоль венечного отростка и бугристость локтевого сустава, а ММТ плечевого сустава воспроизводит ваши симптомы, все это помогает указать на плечевую мышцу как на источник ткани, объясняющий ваши симптомы.

Теперь, когда вы определили, что ваша боль в локте возникла из-за чрезмерного использования плечевой мышцы, давайте обсудим упражнения, которые помогут вам справиться с симптомами и, в конечном итоге, вернуть вас к стене. Чтобы обеспечить безопасное и безболезненное возвращение к скалолазанию, мы будем использовать пирамиду Rock Rehab Pyramid, разработанную доктором Джаредом Ваги, проиллюстрированную в его книге Climb Injury-Free. Пирамида реабилитации в скалах позволяет вам самостоятельно оценить свою травму и время перехода к следующему этапу восстановления, начиная с фазы разгрузки, переходящей к подвижности, затем к силе и, наконец, к фазе движения.В этой статье вы найдете 3-5 упражнений на каждом уровне восстановления.

Нижний уровень пирамиды направлен на уменьшение боли, воспаления и перегрузки тканей , чтобы ткани имели лучшую среду для заживления. Часто после травмы в Mobility происходят какие-то изменения. После того, как ткани успокоятся по сравнению с предыдущим уровнем, на этом этапе будет восстановлен нормальный, безболезненный диапазон движений. Как только травмированная область восстанавливает свою подвижность, пора увеличить Strength окружающих мышц, чтобы можно было координировать и оптимизировать Movement на следующем уровне.Щелкните здесь, чтобы узнать больше о структуре пирамиды для реабилитации скал.

Разгрузить

Разгрузка — важный первый шаг в процессе реабилитации. Представьте, что вы стоите на замерзшем озере и замечаете, что с каждым вашим шагом трещина во льду становится все больше и больше. Если вы продолжите идти вперед, это может привести к большему разрыву и большему ущербу. Аналогичным образом, если вы повредили сухожилие плечевой мышцы или какую-либо ткань в результате чрезмерного использования / продолжающегося стресса, этой ткани потребуется время, необходимое для надлежащего восстановления.Это включает в себя избегание любых движений, которые усугубляют или воспроизводят ваши симптомы.

Шаг 1:

• Избегайте любых действий, которые воспроизводят ваши симптомы, в течение первых 2-3 дней, чтобы дать вашим тканям отдохнуть.
• Избегайте повседневной деятельности, связанной с повторяющимся подъемом и переноской грузов, требующих сгибания локтя
• Прекратите лазание и любые спортивные тренировки, такие как подтягивания, траверс и гриф с согнутыми локтями. (Примечание: хватание пальцев с прямыми руками может быть нормальным, если оно не воспроизводит ваши симптомы)

Шаг 2:

• Снимите воспаление с помощью ледяного массажа локтя и участков воспаления в течение 10-15 минут, 2-3 раза в день в течение 1 недели после травмы.

Шаг 3:

• Закрепление или фиксация локтя для ограничения полного разгибания локтя (выпрямление локтя) может предотвратить дальнейшее ухудшение плечевой мышцы.
• Bracing поможет разгрузить плечевую мышцу в месте ее прикрепления к локтю и снять напряжение, позволяя заживлению плечевого сухожилия, а также ограничивая действия, которые могут усугубить ваши симптомы, такие как повторяющееся сгибание локтя.

Обычно при травмах от перенапряжения ткани становятся более жесткими и менее эластичными, что предрасполагает ткани к работе в неидеальных и неэффективных условиях, что может привести к дальнейшим травмам и компенсации.Фаза подвижности делает упор на упражнениях, улучшающих диапазон движений.

Растяжка сгибателей запястья и растяжка бицепса (1-2 минуты, 4-6 раз в день)

• Выпрямите руку ладонью вверх и согните запястье так, чтобы пальцы указывали на землю. Другой рукой надавите на запястье, чтобы еще больше согнуть его. Вы должны почувствовать умеренное растяжение предплечья. Если возникает боль, отрегулируйте величину сгибания запястья так, чтобы в предплечье возникло ощущение тяги, не вызывающее боли.
• Если вы можете держать руку прямо во время этой растяжки, вы также будете растягивать мышцу бицепса, что является дополнительным бонусом! Скалолазание — это спорт, требующий больших физических усилий, на предплечья, особенно на сгибатели запястья, которые имеют общую область прикрепления к плечевой мышце. Если у вас тугие сгибатели запястья или ограниченная подвижность запястья, это может предрасполагать вас к ненужным нагрузкам в локтевом суставе.

Миофасциальное расслабление плечевой мышцы с помощью поролонового валика / теннисного мяча / мяча для лакросса

• Целью миофасциального высвобождения является ослабление фасции, которая может стать ограниченной и плотной, позволяя совершать больше движений.Использование поролонового валика, теннисного мяча или мяча для лакросса на плотных и более нежных участках вдоль плечевой мышцы может помочь восстановить больше движений. Обратите внимание, что вы можете изменять уровень интенсивности, используя более мягкий предмет, например теннисный мяч, или более плотный предмет, например мяч для лакросса.
• Сосредоточьтесь на постоянном давлении и медленных контролируемых движениях, чтобы действительно обеспечить растяжимость тканей. Стремитесь к 30-60 секундам, 2-3 раза в день.
• Если вы впервые используете миофасциальное расслабление или чувствуете дискомфорт, попробуйте приложить давление параллельно ориентации волокон плечевого сустава, то есть продвигаясь вверх и вниз по локтю.Массаж перекрестным трением с приложением силы, перпендикулярной ориентации волокон, или, в случае плечевой мышцы, левой и правой, может быть более агрессивным и должен быть ограничен, если это воспроизводит ваши симптомы или боль.

Миофасциальный выброс в соседние структуры, такие как широчайшая мышца спины и большая / малая грудная мышца

• Жесткие широчайшие и грудные мышцы могут затруднить вам подъем рук над головой и, следовательно, затруднить скалолазание в положениях над головой.Поэтому, если вы не можете адекватно дотянуться до над головой, вы можете компенсировать это, подтягивая себя больше, чем нужно во время скалолазания, чтобы закончить маршруты, вместо того, чтобы иметь диапазон движений, необходимый для более дальних удержаний над головой.

Прочность

Теперь пришло время снова включить силовые тренировки в вашу программу, как только вы обнаружите, что у вас есть соответствующий безболезненный диапазон движений. Цель этого этапа реабилитации — постепенно нагружать плечевую мышцу, чтобы соответствовать физическим требованиям скалолазания.Как упоминалось ранее, есть три основных мышцы, которые способствуют сгибанию локтя, включая двуглавую мышцу плеча, плечевую и плечевую мышцы. Упражнения, перечисленные ниже, преследуют общую цель: укрепить сгибатели локтя. Изменяя положение руки, вы можете выбрать конкретный сгибатель локтя. Имея это в виду, вы начнете с упражнения, которое минимально активирует плечевую мышцу по отдельности, но при этом укрепит сгибатели локтя в целом, и постепенно начнете вводить определенные упражнения для плечевой мышцы.

Для силовых тренировок Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует 8-12 повторений с ~ 75% от вашего 1 повторного максимума в 3 подхода. Это означает, что вы должны выбрать такой тяжелый вес, который позволит вам выполнить 8-12 повторений. Опять же, позвольте боли быть вашим проводником. Если вы чувствуете боль или болезненные ощущения, уменьшите вес или вернитесь на один уровень пирамиды.

Изометрический бицепс (сгибание локтя): удержания 5-10 дюймов x 10 повторений на руку.

• Изометрические упражнения отлично подходят для начала в программе силовой реабилитации, потому что они позволяют сокращать мышцы без изменения их длины, что снижает риск травм.
• Найдите стол, выступ или что-нибудь устойчивое, под которым можно положить руку, сохраняя при этом вертикальное положение и, в идеале, сгибание локтя под углом 90 градусов. Поместите руку под этот устойчивый объект ладонью вверх к потолку и надавите на этот объект, сохраняя при этом прекрасную осанку и сгибая локоть на 90 градусов в течение 5-10 секунд, и медленно отпускайте после каждого повторения.
• Чтобы сделать упражнения более сложными и специфичными для вашей травмы, перейдите к положению больших пальцев рук (нейтральный хват), а затем положите руки ладонью вниз (пронированная).Мы будем использовать эти различные положения рук в последующих упражнениях.

Сгибания рук на бицепсе с гантелями супинированными (DB): 8-12 повторений x 3 подхода.

• Встаньте в вертикальном положении, лопатки втянуты (лопатки сжаты вместе), локти прижаты к бокам, а ладони направлены вверх. Выполняйте сгибание стопы, обеспечивая полный диапазон движений и медленное контролируемое движение на пути к исходному положению.
• С супинированным хватом это смещает ваши двуглавые мышцы плеча в качестве основного сгибателя локтя, в то время как плечевой и плечевой суставы все еще функционируют, но не в такой степени, как двуглавая мышца плеча.

Сгибание рук на бицепсе молоточковым хватом: 8-12 повторений x 3 подхода.

• Начните с того же положения, что и супинированные завитки DB, на этот раз поверните руки так, чтобы большие пальцы были направлены вверх.
• С молотковым захватом это приведет к большему смещению плечевой мышцы и большему задействованию плечевой мышцы по сравнению с положением супинированного захвата.

Сгибание рук на бицепс с прямым хватом DB

• Начните с того же положения, что и в предыдущих двух упражнениях, на этот раз поверните руки вниз так, чтобы ладони смотрели на землю.
• Пронированный захват дает наибольшее смещение плечевой мышцы и оптимизирует ее задействование в качестве сгибателя локтя.
• Чтобы сделать это упражнение более сложным и более специфичным для лазания, вы можете переместить исходное положение локтя вперед на 45 градусов от тела, чтобы повторить движение локтя в более вытянутом положении и увеличить нагрузку на плечевую мышцу.

Эксцентрический сфокусированный пронированный хват DB на сгибание рук на бицепс

• Теперь, когда вы использовали сгибания рук с прямым хватом DB, пришло время добавить в упражнение еще одну вариативность, эксцентричный сфокусированный компонент.Исследования показывают, что при воздействии на сухожилия эксцентрической нагрузки к тканям предъявляются большие требования, чем при концентрических нагрузках (акцент делается на укорочении мышцы, в данном случае на опускающейся части загиба DB).
• Выполните то же упражнение №4, но на этот раз потратьте 3-5 секунд на опускание веса в исходное положение. Чтобы больше сосредоточиться на эксцентрическом аспекте упражнения, другой рукой помогите вам вернуть DB в исходное положение, чтобы избежать утомления.

Механизм

Заключительный этап реабилитации заключается в возвращении к целенаправленным движениям и нагрузке на плечевые мышцы в задачах, которые больше напоминают скалолазание.На этом этапе мы сосредоточимся на базовом упражнении с собственным весом, подтягивании в различных формах, чтобы начать нагружать мышцы-сгибатели локтя в тех моделях движений, к которым вы хотите вернуться. После того, как вы установили прочную основу для подтягивания, вы готовы перейти на новый уровень в тренировках! Попробуйте эти упражнения на вешалках и зацепах для скалолазания, чтобы восстановить навыки лазания и усилить хват. Механизм

Подтягивания на лопатку: 8-10 повторений (удержания 1-2 дюйма) x 3 подхода

• Прежде чем мы начнем напрямую нагружать плечевую мышцу, прошло некоторое время с тех пор, как вы выполняли подтягивания или упражнения с собственным весом, поэтому давайте потратим время на то, чтобы закрепить хорошую механику лопатки и медленно вернуться к тренировкам с собственным весом.
• Начните с повешения на перекладине, руки на ширине плеч и ладони смотрят в противоположную сторону. Из мертвой висящей позиции опустите лопатки вниз и внутрь. Представьте, что вы пытаетесь удерживать карандаш у основания лопаток плеч, сжимая их вместе. Удерживайте это положение в течение 1 секунды и медленнее опускайтесь обратно в положение мертвого зависания.
• Это упражнение поможет продвинуть идеальную механику лопатки во время тяговых движений и целостность плеча, чтобы вы могли продолжать лазать.

Изометрические подтягивания пронированным хватом: удержания 3-5 секунд x 10 повторений

• Начните с повешения на перекладине, руки на ширине плеч и ладонями к себе. Сделайте подтягивание примерно до 90 градусов в локтях и удерживайте 3-5 секунд. Медленно вернитесь в исходное положение. Не забывайте держать мышцы кора в напряжении на протяжении всего упражнения.
• При пронированном захвате это преимущественно нацелено на плечевую мышцу против веса тела.
• Изометрические упражнения могут показаться не такими уж фантастическими, как обычные подтягивания, но они имеют чрезвычайно ценный вклад в скалолазание. Изометрические движения наблюдаются каждый раз, когда вы проверяете удержание камня и блокировку, среднее движение при попытке выполнить следующую быструю вытяжку или отдых от огромной помпы предплечья на три четверти маршрута.

Эксцентричные подтягивания с пронированным хватом: 8-12 повторений x 3 подхода

• Как и в предыдущем упражнении (изометрические подтягивания), вы начнете и выполните то же движение, но теперь на этот раз через полный диапазон движений и больше сосредотачиваетесь на опускающейся части подтягивания, занимающей около 3-5 секунд, возвращаясь к Начальная позиция.
• Тренировка с эксцентрической фокусировкой предъявляет более высокие требования к вашим мышцам, чем концентрические сосредоточенные движения, и заставляет вас контролировать свое тело, когда вы медленно опускаетесь.
• Как и в предыдущих силовых эксцентрических упражнениях, если вы устали до 8-12 повторений, вы можете перезагружаться после каждого повторения и возвращаться в исходное положение, чтобы полностью сосредоточиться на эксцентрической части упражнения.

Изометрические подтягивания: удержания 3-5 секунд x 10 повторений

• Аналогично изометрическим подтягиваниям, только теперь руки немного шире плеч.

Эксцентрические подтягивания: 8-12 повторений x 3 подхода

• Подобно эксцентрическому сфокусированному подтягиванию с пронированным хватом, за исключением того, что теперь руки немного шире плеч.

Эта статья предназначена для того, чтобы помочь вам сориентироваться в потенциальной травме и проиллюстрировать основы для начала вашего пути к выздоровлению.Вы можете перейти к профилактике травм и реабилитации, обратившись к физиотерапевту. Физиотерапевты обучены и специализируются на анализе движений, составлении индивидуальных программ лечебных упражнений и ручных вмешательствах, чтобы улучшить и улучшить ваш процесс восстановления и вернуть вас к скалолазанию.

Меня зовут Курт Во, я учусь на втором курсе доктора физиотерапии (DPT) в Университете Маунт-Сент-Мэри (MSMU) в Южной Калифорнии.Я заядлый турист и с удовольствием провожу время на свежем воздухе в походах, кемпингах и играю в пляжный волейбол. Именно здесь я обнаружил свою страсть к скалолазанию и познакомился с не менее сложным и полезным видом спорта — скалолазанием.

Если у вас есть какие-либо вопросы, пожалуйста, свяжитесь с Куртом по электронной почте, указанной ниже.

[адрес электронной почты защищен]

• «Патология сухожилия двуглавой мышцы». Клинический консультант по ортопедической реабилитации , Деррик Суэки и Джеклин Брехтер, Мосби, 2010, стр.420–423.
• «Двуглавая мышца плеча». Physiopedia , Physio-pedia.com/Biceps_brachii.
• Боллен С. Р. «Травма мягких тканей у скалолазов-экстремалов». Британский журнал спортивной медицины , т. 22, нет. 4, 1988, с. 145–147
• «Брахиалис». Physiopedia , www.physio-pedia.com/Brachialis.
• «Brachioradialis». Physiopedia , Physio-pedia.com/Brachioradialis.
• Фрик, Мэтью и Навин Мерти. «Визуализация локтя: травмы мышц и сухожилий.» Семинары по радиологии опорно-двигательного аппарата , vol. 14, вып. 04, 2010, с. 430–437.
• Миллер, Джеффри. «Альпинист». Динамическая хиропрактика — хиропрактика, Новости, статьи, исследования и информация для хиропрактиков — Найдите хиропрактика , 1 января 2013 г., www.dynamicchiropractic.com/mpacms/dc/article.php?id=56297.

Петерсон, Чарльз и Энтони Серауло. «Забота о альпинистах». Текущие отчеты о спортивной медицине , vol. 14, вып. 5, 2015, с. 397–403

«Повреждение и заживление тканей.» Клинический консультант по ортопедической реабилитации , Деррик Суэки и Джеклин Брехтер, Мосби, 2010 г., стр. 3–17.

Анатомия плечевой мышцы. Лечение боли в плечевой мышце. Как накачать мышцу плеча на турнике

Brachioradialis (мышца плеча) прикрепляется непосредственно к внешнему краю плечевой кости Справа над боковым супермаркетом с одной стороны и переходит в длинную связку, идущую вдоль внешней стороны предплечья, которая прикрепляется к внешнему краю лучевой кости вокруг запястья. Brachioradialis не пересекает запястье, поэтому может только сгибать локоть, помогая этому и. При сгибании рук обратный грог (хват сверху) выполняет вторую по значимости мышцу после.

Мышца плеча занимает самое боковое (внешнее) положение среди всех мышц предплечья. Пучок его середины переходит в длинное сухожилие. Он начинается от бокового края плечевой кости, немного выше бокового супермаркета, и от боковой межмышечной перегородки плеча.Спускаясь по книге, мышца прикрепляется к боковой поверхности лучевой кости, несколько проксимальнее хозяина

Упирается в предплечье в локтевом суставе и устанавливает лучевую кость в положение, среднее между пронацией и супинацией (положение со свободно опущенными руками)

Функция

Написать отзыв на статью «Мышца плецелита»

Примечания

Мужчины, которые занимаются фитнесом и бодибилдингом, уделяют много внимания. Как правило, упор делается на бицепсы и трицепсы, а передние мышцы пренебрегают, так как они получают некоторую нагрузку при выполнении практически любых упражнений в руке. Большие мышцы плеча — это хорошо, но чтобы руки были полностью развиты и выглядели действительно сильными, нужно отдельно предплечье отделить.Плечевая мышца — самая большая мышца предплечья. О его тренировках сегодня и пойдет речь.

Общая информация

Второе название плечевой мышцы — brachioradialis. Его функция с точки зрения анатомии — сгибание рук в локтевом суставе. Мышцы С. располагаются снаружи предплечья и прикрепляются к внешнему краю плечевой кости.

Развитая плечевая мышца придает рукам спортивный, смелый вид, но это не самое главное.При регулярной проработке мышц возможности бицепса растут, что, безусловно, является полезным бонусом. Так что тренировать эту маленькую мышцу однозначно стоит.

Stretchioradialis на турнике позволит даже простую визуальную визуализацию. Возьмитесь за турник верхним хватом на ширине плеч и постарайтесь выдержать максимальное количество времени. И вы почувствуете, в чем заключается работа предплечья.

Конечно более эффективный метод Тренировка на турнике, который, помимо предплечья, также соединяет бицепсы и спину, — это тяги.Если хотите развить мышцу плеча — выбирайте подтягивания прямым узким хватом.

Место в программе тренировок

Чтобы мышцы гармонично развивались и отдыхали, нужно заниматься четкой программой. Как известно, бицепсы и трицепсы, да и вообще все мышцы-антагонисты прорабатываются в разные дни. Мышца плеча работает с бицепсами, поэтому тренировать их нужно за один день. Тогда на следующий день мышцы восстановятся и снова будут готовы к работе.

Непрактично в один день качать двуглавую мышцу, а в другой — брахиорадиалис.Это приведет к хронической усталости предплечья. Ведь в первый день он получит косвенную нагрузку, а во второй — прямую. Поскольку мышцы предплечья быстро утомляют мышцы плеча, их следует оставить по окончании тренировки.

А если болит?

Иногда бывает, что болит мышца плеча. Как это лечить? Это частый вопрос среди новичков. Как уже было сказано, болезненность этой мышцы в большинстве случаев вызвана неграмотно составленным планом тренировки.В мышце накапливается большое количество молочной кислоты, и она «скулит» при первой нагрузке. Проблема решается просто — мышцам нужно дать несколько дней отдыха. За это время спортсмен успеет пересмотреть свой график тренировок.

Для большего эффекта можно помазать мышцу любой мазью от синяков. Если не помогает — стоит обратиться к врачу, возможно, происходит растяжение мышц.

11710 0

Проксимальный аттачмент. Боковая поверхность плечевой кости, нижняя часть боковой межмышечной перегородки плеча.

Дистальный аттачмент. Холодная лучевая кость Shilot.

Пальпация. Плечевая мышца лежит наиболее поверхностно на боковой стороне предплечья, придает вершине предплечья характерную форму.

Для локализации плечевой мышцы необходимо выделить следующие структуры:
. Гребень латунный латунный — вертикальный гребень на боковой поверхности плечевой кости; Начинается чуть выше боковых саморезов.
. Стойка лучевой кости короткой формы — расположена на боковой поверхности дистального конца лучевой кости.

Чтобы локализовать мышцы плеча, согнитесь против фиксатора сопротивления Susta. Держите предплечье в нейтральном положении без пронации или супинации. Проведите по поверхности стола большим и указательным пальцами, оставшиеся пальцы сжать в несбалансированный кулак.

Мышца плеча явно относится к коже. Сохраняя нейтральное положение предплечья пациента, пальпируйте мышцу плеча от ее прикрепления к плечевой кости до места прикрепления сухожилия к лучевой кости над отростком цилиндра.

Причины или поддерживающие факторы.

Чрезмерно сильное или многократное сжатие крупных предметов.

Спутниковые точки запуска.Разгибатели кисти.

Пораженная система органов. Дыхательная система.

Ассоциированные зоны, меридианы и точки.

Вентральная зона. Рука Меридиан Свет Тай Инь. ЛУ 4-6.

Упражнение на растяжку. В положении сидя разогните предел подвешенного (развернутого наружу) плеча, полностью распрямите кисть и пальцы, чтобы усилить растяжку. Сведите ладони так, чтобы пальцы смотрели назад.

Повторите упражнение 8-10 раз, по мере увеличения силы количество повторений. Для увеличения можно использовать гантели.

Д. Финред, К. Финансовый

Боль в плечевой мышце возникает при перенапряжении мышц предплечья.Плечевая мышца — это мышца, которая обеспечивает сгибание в локте, а также поддерживает растяжение запястья и покрывает длину предплечья только выше внешней стороны локтя на большой стороне запястья. Пример такой активации мышц можно оценить при поднятии чемодана вверх, при этом ладони обращены к земле, а локти расположены по бокам тела. В этой статье рассмотрим лечение боли в плечевой мышце.

Мышцы мышц плеча возвращают предплечье в нейтральное положение после того, как они были сведены к минимуму или лежали на животе.Кроме того, эта мышца стабилизирует запястье при захвате предметов и предотвращает сгибание запястья, это движение, которое сгибают вашу руку и запястья при мощных захватывающих движениях. Другая функция — стабилизировать локоть, поскольку он движется очень быстро, и развиваются высокие центробежные силы — обычное явление при ударах. .

Симптомы боли

Боль в мышце плеча можно оценить, если мышцы предплечья становятся очень плотными, при этом стреляющая боль проникает в предплечье или локоть во время использования.В некоторых случаях боль может распространяться на боковые щетки сзади и даже на указательный и большой пальцы. Боль часто путают с состоянием, которое называется «теннисный локоть», но это происходит из-за воспаления локтевых сухожилий из-за чрезмерного использования. Более того, боль в плечевой мышце — это только источник, а не причина.

Боль ощущается при следующих движениях:

• Дверная ручка Тьюринга.
• Рукопожатие.
• Выпивая чашку кофе.
• С помощью отвертки. ?

Причина боли в мышце плеча

Перенапряжение — одна из основных причин боли, и это происходит из-за перегрузки мышц в течение длительного периода времени. Это приводит к тому, что мышцы становятся нежными и в конечном итоге вызывают боль. Ручной труд является наиболее вероятным причинным действием, приводящим к боли. Но такие действия, как игра в теннис или даже печать на компьютере в течение длительного периода времени, также могут вызывать боль в мышце плеча, поскольку все они связаны с повторяющимися движениями.Как правило, боль связана с частым подъемом, скручиванием или удержанием предметов, которые могут повышать уровень нагрузки на эту мышцу, что приводит к боли в предплечье.

Внезапная травма также может быть вызвана грубой силой или падением, которые могут повредить мышечную ткань. Мышца может дотянуться до нее или устремиться, если она физически способна сделать напряжение, что приведет к травме. Мышечная травма может вызвать резкую боль вначале, которая часто переходит в более сильную боль, а также скованность, болезненность и припухлость, требующие лечения боли в мышце плеча. .

Лечение боли в плечевой мышце

После травмы или напряжения мышц варианты лечения часто включают обезболивание, период заживления и восстановление функций. Физиотерапевты могут помочь разработать индивидуальные планы реабилитации с учетом уникальных потребностей каждого пациента. Ниже приведены методы лечения:

Первичный уход: после травмы мышцы оставьте травмированную руку через 48–72 часа. Это поможет процессу заживления.Использование льда с интервалом в 20 минут каждые 1-2 часа поможет минимизировать отек. В этом случае при сильном отеке подходят эластичные компрессионные бинты. Если боль и отек вызваны грубой травмой, может быть полезно поднять пораженную руку, чтобы уменьшить любое внутреннее кровотечение, если оно присутствует. Устранение и лечение боли в кожной мышце плеча могут быть лекарствами по усмотрению врача.

Диапазон упражнений в движении: упражнения на мягкую растяжку могут выполняться в зависимости от уровня боли, которая ощущается в данный момент.Сгибание и разгибание локтя и запястья, а также вращение запястья не менее пяти минут — это хорошие способы начать комплекс транспортных упражнений. Более продвинутая растяжка включает в себя вытягивание плеч за спиной рук до тех пор, пока небольшое напряжение не будет ощущаться через переднюю часть локтя и плечо. Удерживайте положение от 10 до 30 секунд, углубляя растяжку с каждым вдохом. Динамического растяжения можно добиться, повернув чертовы руки назад и вперед ладонью внутрь.

Изометрические упражнения: Это связано с сокращением плечевой мышцы в статике в течение определенного периода времени. Этого можно достичь, удерживая гантели, стоя и поднимая вес примерно на 7 см вперед, и удерживая положение. Повторяйте это упражнение до тех пор, пока не дойдете до точки, где локти можно будет полностью согнуть, что со временем произойдет.

Силовые упражнения: лучше всего посоветоваться с физиотерапевтом, чтобы определить, как скоро вы сможете начать поднимать тяжести.Боль в мышце плеча, при скручивании может помешать человеку выполнять эти различные упражнения. Поэтому они предостерегают, чтобы снова не перенапрягать мышцы из-за риска повторного повреждения. .

Как нарастить плечевые мышцы

Гантели — отличный способ проработать плечевую мышцу.

Кредит изображения: nd3000 / iStock / GettyImages

Люди не слишком много говорят о плечевой мышце.Мышца, на которую не обращают внимания, выглядывает на передней части руки чуть выше локтя. Однако плечевая мышца важна в таких видах спорта, как скалолазание, плавание и гимнастика, а выполнение упражнений на плечевая мышца сделает другие мышцы руки более заметными.

Брахиалис против бицепса

Плечевая мышца проходит от плечевой кости — длинной кости плеча — до локтевой кости, тонкой кости на мизинце предплечья. Мышца пересекает переднюю часть локтя и обеспечивает основное сгибание сустава.

Хотя бицепс проходит над большей частью плечевой мышцы, он не является тяжелым атлетом для локтевого сустава. Плечевая мышца на самом деле намного более сильная мышца, чем бицепс.

Подробнее: 10 смен упражнений на верхнюю часть тела для улучшения ваших результатов

Это означает, что когда вы делаете сгибания рук на бицепс, большую часть работы выполняет плечевая мышца. Однако регулярное включение упражнений для плечевой мышцы в свой режим упражнений поможет вашим мышцам бицепса выглядеть более заметными, когда вы сгибаетесь.

Травма плечевого сустава может привести к давлению на один из проходящих через него первичных нервов, вызывая ощущение иголки или боль, которая распространяется от локтя к большому пальцу. Зажатие нерва также может вызывать симптомы слабости без особых сенсорных симптомов.

Упражнения для плечевой мышцы: поднимите вес

Тренировка плечевой мышцы для мышц включает выполнение сгибаний на бицепс с гантелями / штангой, сгибаний молоточков и сгибаний проповедников в соответствии с рекомендациями NASM.орг. Но не делайте упражнения для плечевой кости только для этой единственной мышцы, иначе вы рискуете повредить менее развитые мышцы. Комбинируйте упражнения для верхней и нижней части рук, в которых задействуются мышцы, которые соединяются с каждым из трех суставов рук — запястьем, локтем и плечом. Равномерно развернутые руки придадут вашему оружию общий тон и помогут в повседневных задачах, требующих силы рук.

Сгибание рук на бицепс: Держите запястье прямым и неподвижным и не раскачивайте руку, когда тянете гантель или вес с бока на плечо, сгибая локоть к груди.Держите ладони от себя, а локоть прижат к боку, когда вы медленно поднимаете и опускаете вес во время сгибания бицепса на тренировке плечевой мышцы.

Подробнее: 20 лучших упражнений с собственным весом

Сгибание рук со штангой на бицепс: Держите штангу обеими руками ладонями наружу. Держите позвоночник прямо, когда поднимаете штангу к груди.

Молоточковое сгибание: Держите гантели в каждой руке, руки по бокам и ладони друг к другу.Удерживая лопатки втянутыми, поднимайте и опускайте одну гантель к груди. Повторите то же движение с противоположной стороны во время тренировки плечевой мышцы.

Совет

Не обманывайте! При выполнении этих упражнений легко использовать качательные движения в плечах, чтобы получить импульс. Чтобы свести к минимуму эту тенденцию, попробуйте при выполнении движений стоять, прижавшись спиной к стене.

Сгибание рук проповедника #: Используйте скамью проповедника или наклонную скамью в тренажерном зале, чтобы расположить руки ровно вдоль наклона, зафиксировав плечо на ближайшем к вам конце, чтобы изолировать плечевые и двуглавые мышцы.

Сгибание рук на бицепсе: Встаньте, вытяните руку и возьмитесь за ручку тренажера, отрегулированную на уровне плеч. Вытяните руку прямо перед собой и медленно верните руку к плечу. Сохраняйте медленные движения, преодолевая сопротивление, когда вы возвращаете руку в вытянутую позицию.

Тренировка плечевой мышцы: искупайтесь

Плечевая мышца задействуется при каждом плавании, когда локти сгибаются, что дает вам прекрасную возможность укрепить их в относительно невесомой среде.Это может быть особенно полезно, когда вы пытаетесь оправиться от травм верхней части тела, которые могут ограничить ваше время тренировками на суше.

Brachialis вступает в игру во время начальной фазы ловли каждого гребка — вольным стилем, на спине, баттерфляем и брассом — когда локоть прогрессирует от полного разгибания до оптимального сгибания.

Во вольном стиле основная нагрузка на плечевую мышцу приходится на первые 30 градусов сгибания локтя. Диапазон усилия плечевой мышцы у бабочки немного больше, около 40 градусов.При плавании на спине, локоть переходит от полного разгибания к 90 градусам сгибания во время фазы захвата и толчка.

В брассе плечевая мышца вступает в игру только во второй половине фазы тяги, когда локоть входит в бок тела, прежде чем руки полностью вытянуты назад. Первая половина фазы тяги в первую очередь задействует трехглавую мышцу плеча.

Плечевая мышца также вступает в игру во время кувырков, когда вы с силой толкаете воду, когда вы сгибаете локоть, чтобы перевернуться.Выполнение сильных сальто вниз в бассейне поможет укрепить плечевую мышцу и поможет вам быстрее развить повороты.