Упражнения для нижнего пресса в домашних: 10 упражнений на нижнюю часть пресса для продвинутых

10 упражнений на нижнюю часть пресса для продвинутых

Проработка мышечного корсета – важная часть тренировочного плана. Если мускулатура кора будет неразвитой, то это негативно отразится на здоровье внутренних органов и позвоночника, силовых показателях, пропорциях.

Предлагаем вам тренировку на нижнюю часть живота, которая является одной из самых упрямых проблемных зон. Программа подойдет на тот случай, если классических движений уже не хватает и требуется подключить более сложные упражнения для нижнего пресса.

Готовая тренировка на низ пресса

В перечень рекомендуемых движений включены обратные скручивания, уголки и складки, подтягивания бедер к груди. Для выполнения любого упражнения на пресс для продвинутых занимающихся потребуется всесторонняя качественная физическая подготовка. У новичков могут возникнуть проблемы со спиной, поэтому приступать к упражнениям нужно только при наличии прокаченного мышечного корсета.

Для новичков посмотрите:

1. Подтягивание бедер к груди на предплечьях

Как выполнять: Сядьте, отклонитесь назад и расположитесь на локтях, а руки ладонями вниз разместите на полу. Вытяните ноги, приподнимите и держите на весу. Напрягите пресс. Подтяните бедра к груди, согнув колени, не изменяя при этом положение корпуса. Выпрямите обратно, не опуская до пола, повторите.

Польза упражнения: Равномерная проработка мускулатуры пресса с акцентом на его нижнюю часть. Подходит не только для создания рельефа с укреплением кора, но и для уменьшения жировой прослойки в проблемной зоне.

Как упростить: Кладите ноги пятками на пол, а не удерживайте на весу.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

2. «Складной нож»

Как выполнять: Останьтесь в том же положении, только лягте на спину. Затем вытянитесь, руки выпрямите над головой, ноги слегка приподнимите. Сделайте складку, выполнив сокращение брюшных мышц. Дотянитесь в верхней точке к носкам, оторвав немного плечи с лопатками от пола. Распрямитесь обратно.

Польза упражнения: Проработка нижней части живота с переходом части нагрузки на верхнюю зону в конечной точке. Подключаются глубокие волокна, что полезно для развития силы мышц. Одно из лучших упражнений для нижнего пресса. Во время скручивания также задействуются бедра, спина и плечевой пояс.

Как упростить: Опускайте ноги на пол, делайте с подогнутыми коленками или начинайте с частичной складки, когда работает только верх корпуса.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

3. Поочередный подъем прямых ног лежа

Как выполнять: Останьтесь лежать на спине, руки протяните вдоль туловища, разместите их на полу. Начните поочередно поднимать прямые ноги до вертикали, но при опускании не касайтесь пола. Голову, плечи, корпус с поясницей плотно прижмите. Работайте только за счет напряжения брюшной мускулатуры.

Польза упражнения: Укрепление нижней части живота, поддержание мышц в тонусе. Это упражнение на пресс для продвинутых спортсменов повышает силу и выносливость мускулатуры, улучшает рельефность, исправляет осанку.

Как упростить: Слегка согните коленки, поднимайте ноги на меньшую высоту или опускайте их полностью на пол.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.

4. Обратное скручивание с выносом ног

Как выполнять: Оставайтесь на спине, руки вытяните вдоль корпуса, ноги немного оторвите от поверхности. Подтяните бедра до вертикали к полу, а затем приподнимите таз и вынесите нижнюю часть тела вверх, выпрямив ноги в коленях. Все это время держите голову, корпус и руки прижатыми.

Польза упражнения: Интенсивная тренировка всего пласта пресса, с акцентом на нижнюю область. Включается большое количество мышечных волокон, сила мускулатуры увеличивается. Если подключить диету, то уйдет жир, появится рельеф. Часто используемое упражнение на пресс у продвинутых атлетов.

Как упростить: Не поднимайте таз с выносом ног, опускайте стопы на пол.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

5. Колено-локоть в планке на четвереньках

Как выполнять: Перейдите в позу на четвереньках, но при этом чуть оторвите от пола колени. Стопы на носки, руки выпрямлены, спина, от таза до плечевого пояса, прямая. Начните поочередно подтягивать ноги к корпусу, касаясь локтей одноименными коленями. Каждый раз напрягайте мускулатуру пресса.

Польза упражнения: Акцентированная проработка нижней половины пресса, а также тонизирование глубоких волокон. Дополнительно укрепляются поясница и мышцы спины. Выполняется динамическая работа, потому повышается трата калорий, что способствует потере жира и проступанию рельефа.

Как упростить: Останьтесь в позе на четвереньках, не отрывая коленки, или не доводите до локтей, уменьшите амплитуду движений.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.

6. Двойная складка с опусканием на пол

Как выполнять: Лягте на спину, вытяните руки над головой, согните коленки, поставьте стопы на пол. Сделайте складку, притянув бедра и подняв корпус. На верхней точке руки должны идти по бокам от ног. Распрямите коленки и слегка отклонитесь назад, опять выполните складку. Затем вернитесь в исходную позу.

Польза упражнения: Интенсивная прокачка прямой брюшной мышцы, по всей длине, но с упором на низ живота. Тонизируется мускулатура кора – становится лучше осанка. В числе самых эффективных упражнений для нижнего пресса.

Как упростить: Делайте просто складку, без опускания корпуса на пол.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.

7. Ножницы на предплечьях

Как выполнять: Останьтесь лежать на спине, только сделайте опору на локтях и выпрямите ноги, вытяните носки. Оторвите стопы от пола, примерно на 20-30 см, начните выполнять вертикальные ножницы со средней амплитудой. В спине держите ровную линию, смотрите вперед-вверх, не откидывайте голову.

Польза упражнения: Акцентированная тренировка брюшных мышц, что снизу живота. Работают активно и боковые пучки, нагружаются ягодицы, квадрицепс и бицепс бедра. Одно из самых действенных упражнений на нижний пресс.

Как упростить: Опускайте стопы до пола или уменьшите амплитуду движений и высоту подъема ног относительно поверхности.

Сколько выполнять: 30 разведений.

8. Круговые вращения ногами

Как выполнять: Сохраните положение «лежа на спине», только опуститесь на пол, руки сцепите на затылке, приподнимите голову. Оторвите на высоту 40-50 см прямые ноги от пола и начните одновременно каждой выполнять круговые в центр вращения. Одновременно идет небольшое поднимание/опускание ног. От поверхности не отрывайте верхнюю половину туловища, работает только низ.

Польза упражнения: Тонизирование мускулатуры внизу живота. Нагружаются с не меньшей интенсивностью остальные части брюшного полотна, внутренние поверхности бедер. Это упражнение для нижнего пресса довольно трудное, поэтому начните с небольшого количества повторений.

Как упростить: Лягте с опорой на локти или снизьте амплитуду вращений.

Сколько выполнять: 10-15 вращений.

9. «Дворники»

Как выполнять: Останьтесь лежать на спине и положите руки на пол, вытянув их четко в стороны. Поднимите ноги до вертикали, держите вместе. Начните по одной плоскости опускать вправо, доводя почти до поверхности. Затем верните ноги в исходную позу и перенесите влево. Не отрывайте голову с корпусом.

Польза упражнения: Прокачка пресса с акцентом на нижнюю половину и бока с косыми, межреберными, зубчатыми пучками. Стройнеет талия, в проблемных местах истончается жировая прослойка, проявляется рельеф. Это упражнение на пресс подходит только продвинутым занимающимся, так как для его выполнения нужная хорошая подготовка.

Как упростить: Сократите амплитуду – не опускайте низко, до пола, ноги.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.

10. Альпинист в планке с разворотом

Как выполнять: Переместитесь в классическую планку на прямых руках. Ногу подтяните к одноименному локтю коленом, разверните таз в противоположную сторону. Получится небольшое скручивание. Вернитесь в исходную позицию, а затем повторите другой ногой. Не прогибайтесь в пояснице, втяните живот.

Польза упражнения: Динамическая прокачка низа и боков брюшного полотна, повышение расхода калорий. Быстрее сжигается лишний жир, яснее виднеются рельефные мышцы. Сложное упражнение на нижний пресс, не для новичков.

Как упростить: Не делайте разворот тазом в конечной точке движения.

Сколько выполнять: 10-15 повторений сначала на одну сторону, потом 10-15 повторений на другую сторону.

Супер-продвинутые могут повторить упражнения в два круга.

Смотрите также другие наши подборки упражнений:

Качаем нижний пресс в домашних условиях, рекомендации и упражнения

Сегодня, когда быть просто стройным уже не модно, большинство адептов здорового образа жизни борются за видимые рельефы. И если регулярные выпады и приседания в домашних условиях быстро дают неплохие результаты, то прокачка пресса обычно движется в очень медленном темпе. А зачастую даже спустя полгода тренировок, не приводит к желаемому результату. И многих начинает всерьез волновать вопрос как прокачать нижнюю часть пресса в домашних условиях, не говоря уже про рельефный пресс.

Особенно трудно поддается проработке нижняя часть, которая не желает расставаться с последними 2 сантиметрами жира поверх мышц даже в тот момент, когда верх уже идеален. Как накачать нижнюю часть пресса и согнать лишнее? Справиться с этой проблемой можно только за счет комплексного подхода: грамотных тренировок на пресс, активных занятий, способствующих похудению и строгой диеты. Меню для похудения тут.

Принцип роста мышц пресса

Под «прессом» многие понимают те самые вожделенные кубики, а точнее – прямую мышцу живота. Она, конечно, действительно отвечает за рельефную геометрию живота. Однако в зону брюшного пресса входит также поперечная мышца живота (внутренняя, расположена под нижней частью прямой) и косые мышцы (внутренние и наружние).

Большинство культуристов знают, что «верхнего» или «нижнего» пресса не существует, так как это – единая прямая мышца живота. Но работать ее части действительно могут изолировано. Так при подъеме лопаток в динамике работает часть до 3 позвонка, а в статике после него. При подтягивании ног – наоборот. Есть упражнения, в которых практически не задействован низ, тогда как верх и середина двигаются на пределе. Поэтому зачастую именно верхняя часть гораздо более развита.

Но чтобы получить идеальный результат в области низа живота, нужно работать комплексно, методично прокачивая все зоны брюшного пресса.

Поэтому на вопрос «как быстро прокачать пресс дома», однозначного ответа нет. Для желаемого рельефа нужно время, терпение и упорство. Благо что для прокачки пресса не нужны практически ни какие спортивные снаряды и все упражнения доступны в домашних условиях.

Упражнения для пресса для женщин: выбираем самые эффективные

Автор Admin На чтение 10 мин. Просмотров 12.1k.

Упражнения для пресса для женщин могут совершенно неожиданно озадачить каждую представительницу слабого пола. Например во время отдыха на берегу моря – когда шум волн успокаивает и дает возможность отдохнуть от насущных проблем. Но желаемый отдых может превратится в сплошное расстройство, когда мимо проходит стройная подтянутая девушка с идеальным накачанным животиком. Разумеется, взгляд при этом невольно падает на свой, далеко не идеальный. Самое главное в такой момент не падать духом, а взять себя в руки и добиться такого же результата к следующему отдыху. А для этого вам помогут наши советы и эффективные упражнения для пресса для женщин.

Основные мышцы пресса

Мышцы пресса трудней всего поддаются тренировке. Эта группа мышц чаще всего остается без должного внимания. Образ жизни диктует нам свои правила, и чаще всего активный образ жизни в них не входит – в результате чего пресс не в лучшем виде и имеет округлый рельеф. Мышцы пресса требуют изнурительных и регулярных тренировок! Им необходимо уделять особое внимание на тренировках.

Прямая мышца живота отвечает за прямой и нижний наклон тела.

Также она выполняет функцию корсета для внутренних органов. Наружная косая мышца живота отвечает за повороты тела и сгибает позвоночник при наклонах и поворотах. Для красивого и упругого живота нужно выполнять определенный комплекс упражнений, учитывая особенности каждой мышцы. Наиболее трудно поддающаяся тренировке – нижняя часть пресса у женщин. Это связано с тем, что у женщины организм откладывает запасы жира для вынашивания ребенка именно в этой области живота. Комплекс упражнений на пресс в основном задействует мышцы-сгибатели тазобедренного сустава, при этом мышцы пресса не получают должной нагрузки. При неправильном выполнении упражнений мышцы пресса фактически не работают, что в результате не дает вам желаемого результата. Для получения максимального результата сгибаться необходимо в туловище, для этого нужно тянуться к тазу, а не к коленям.

Чтобы при выполнении упражнения были задействованы только мышцы пресса, необходимо уменьшить амплитуду упражнения. Она должна быть очень малой, а главное, не задействовать мышцы-сгибатели.

Число подходов необходимо проделать как можно больше. Жжение в мышцах пресса будет для вас сигналом о том, что вы делаете упражнения правильно.

Упражнения на боковой пресс

С чего начать упражнения для пресса для женщин?

Для начала необходимо ознакомиться с теорией. Наверняка мало кто знает, как верно выполнять ряд упражнений для того, чтобы убрать живот. Человек, который следит за своим здоровьем, уделяет особое внимание тренировке своих мышц. Женский пресс достоин наибольшего внимания, но важно учитывать тот факт, что женский организм не способен к прессу в форме кубиков. Связано это с тем, что жировая прослойка на животе выше, чем необходимо для данного пресса. Такого результата (пресс кубиками) добиваются профессиональные спортсменки перед соревнованиями. Прибегая к специальным диетам и тренировкам, подчеркнем, что они идут на такие жесткие меры на короткий промежуток времени. При большом желании девушка может подтянуть животик и сделать его идеально плоским. Самое главное, подобрать комплекс упражнений, которые подойдут именно вам. В противном случае ваши усилия не дадут желаемого результата.

Как правильно делать упражнения для пресса для женщин?

Для получения результата в виде плоского живота вовсе не стоит истязать себя изнурительными тренировками. Главная задача, которая перед вами стоит, – это избавиться от жира на животе. Важно помнить о том, что желание избавиться от лишних сантиметров на животе может привести к нежелательным изменениям формы груди и нарушениям менструального цикла.

Во избежание таких проблем нужно помнить, что жировая прослойка не должна быть меньше 18 %, снижение до 10 % и ниже приведет к вышеописанным проблемам. Это связано с особыми физиологическими функциями женского организма. Перед тем как начать выполнять упражнения, необходимо сделать разминку, чтобы мышцы были готовы к нагрузке. Для разминки пресса нужно лечь на пол, завести руки за голову и согнуть ноги в коленях, притянув их к животу. В такой позе нужно находиться пару минут, не забывая при этом правильно дышать. Самым лучшим и эффективным способом для брюшного пресса признано скручивание. Этот способ еще называют «лягушачьим подтягиванием», это упражнение представлено в различных вариантах. Новичкам и тем, у кого слабо развиты мышцы пресса, не рекомендуется качать пресс при помощи подъема ног и корпуса тела. Такие упражнения без предварительной тренировки могут травмировать позвоночник.

Намного результативнее будут упражнения так называемого гигантского сета – они выполняются без передышки. Сделав их, вы можете немного передохнуть, но всего пару минут, не более. При такой технике мышцы получают достаточную нагрузку. Завершив ряд упражнений гигантского сета, вы должны почувствовать жжение в области пресса. Главное – выполнять упражнения верно.

Сжигает ли жир жжение в мышцах пресса?

Одно из заблуждений многих, что жжение в мышцах возникает при правильном выполнении упражнений. Такое ощущение является результатом скопления молочной кислоты, которая образуется в процессе обмена гликогена и глюкозы. Появление молочной кислоты обусловлено избыточной нагрузкой мышц, то есть результатом нехватки кислорода. При незначительном ее скоплении последствия не возникнут, но во время длительной тренировки скопления образуют множество местных очагов. В них происходит выжигание волокон в мышцах, что и приводит к ощущению жжения. Молочная кислота вымывается из организма уже через пару часов даже после изнурительных тренировок, но для этого должен быть нормальный кровоток. Также в перерывах между подходами вымывается значительная часть молочной кислоты. Ощущение жжения можно побороть массой способов, но также можно не предотвратить его появления.

Жир на прессе – как справиться?

Как бы вы ни старались накачать пресс, имея жирок на животе, у вас не получится сделать это без комплексного подхода. Для получения наилучшего результата необходимо соблюдать диету и при этом выполнять комплекс упражнений. В день необходимо на 300–500 калорий употреблять меньше, чем вы расходуете. Не зря говорят, что движение – это жизнь, но это еще и красота.

Очень эффективным и в то же время простым способом считается вращение обруча, 40–45 минут в день будет достаточно.

Также упражнения со скакалкой дают видимый результат. Организм насыщается кислородом, в результате чего процесс сжигания жиров происходит гораздо быстрей. Соблюдая простые правила, можно добиться довольно быстрого результата.

Эффективное похудение живота в домашних условиях – в статье собраны наиболее простые и действенные правила которые нужно соблюдать чтобы тонизировать, подтянуть талию и иметь прекрасную фигуру и плоский живот.

Как сделать рельефный живот?

Существует несколько факторов, от которых зависит результативность тренировок. Прежде всего генетическая расположенность к увеличению мышечной массы, рацион питания, а также образ жизни. Эти три фактора помогут вам добиться желаемого результата. Обладая силой воли и имея твердую мотивацию, вы легко добьетесь поставленной перед собой цели. Результат изнурительных и частых тренировок – это, конечно же, рельефный живот. Но, если вы никогда не занимались спортом, рельефного пресса вам не добиться, даже если вы будете соблюдать низкоуглеводную диету.

При составлении комплекса упражнений делайте акцент на самых элементарных из них, старайтесь уделять внимание всем группам мышц. Многие спортсмены считают, что самый эффективный результат дает выполнение скручивания по сто раз. Но такой метод не даст вам желаемый рельефный живот, он только укрепит мышцы пресса. Необязательно проводить длительные тренировки, для того чтобы накачать пресс кубиками. Выполнить 10–15 повторов каждого вида упражнения вполне будет достаточно.

Как добиться плоского живота в домашних условиях?

Задавшись целью накачать пресс в домашних условиях, самое главное – не терять самоконтроль и не давать себе лениться. Стоит помнить, что, ограничившись только упражнениями, не получить необходимого результата – придется в комплексе соблюдать правильное питание и тренировки. Придерживаясь этих простых правил, накачать пресс будет легко. Занятия лучше всего проводить на полу или специальном коврике. Занятия на мягкой поверхности могут травмировать позвоночник, да и толку от такого занятия будет мало. Прием пищи должен быть за 2 часа до занятий, также лучше проводить их как минимум за 2 часа до сна. В первом случае при несоблюдении времени вы надорвете желудок, а во втором – будете плохо спать.

Упражнения для пресса для женщин

Упражнение велосипед лежа на спине

fitrain.ru Исходное положение: лежа на полу, прижмите спину к полу, поместите руки на затылок (скреплять их не следует), согните колени под углом 45 градусов, дыхание должно быть ровным. Далее следует делать касания правым локтем левой ноги и левым локтем – правой, противоположная нога находится в вытянутом состоянии. Проделать необходимо 12–15 повторов с временным промежутком 2-3 секунды на каждый, достаточно будет выполнить 4 подхода. Мне нравится1Не нравится

Упражнение для укрепления брюшного пресса

«Лотос» – оптимально подходит для нагрузки на прямую мышцу живота. Исходное положение: лежа на спине. Согнутые ноги в коленях следует подтянуть над бедрами, перекрещиваем лодыжки, руки расположены вдоль тела вниз ладонями. При вдохе втягиваем живот, выдыхая, приподнимаем бедра. На вдохе втяните живот. На выдохе оторвите бёдра от пола и выпрямите ноги, закидываем их за голову, не разрывая скрещивание лодыжек. Возвращаемся в исходное положение. Упражнение следует повторить раз 10. Количество подходов со временем можно увеличить. Мне нравится1Не нравится

Как делать упражнение березка?

Исходное положение: лежа на полу. Поднимаем и скрещиваем ноги, обеспечим поддержку за счет закладывания рук за голову, отрываем лопатки от пола и тянемся грудью к ногам. Ноги держим в исходном положении. Выполните 12–16 повторов по несколько подходов. Нравится1Не нравится

Тренировки для пресса по дням

Перед тем как преступить к упражнениям на пресс, необходимо определиться, в какие дни недели вы будете выполнять тренировки. Для получения высокого результата лучше всего придерживаться тренировки 4-5 раз в неделю. Выполнение упражнения по утрам считается самым оптимальным.

Примерный план тренировок на мышцы пресса на неделю

Программа «10 минут для пресса» включает в себя три этапа для получения лучшего результата. Этапы разделены по дням:

1. 1 день – выполняются упражнения для группы мышц нижнего пресса
2. 2 день – группа упражнений, при которых задействованы косые мышцы живота
3. 3 день – выполнение упражнений, при которых нагрузка идет на верхнюю часть пресса
4. 4 день – выходной для того, чтобы мышцы пришли в тонус

Каждая женщина прекрасна, но при желании можно добиться того, что вы станете эталоном красоты. Для достижения результата требуется совсем немного, самоконтроль и мотивация. Выполняя предложенный комплекс упражнений, не только вы будете гордиться своим животиком, но и для многих ваш внешний вид станет примером для подражания.

Как Убрать Живот? Упражнения на Пресс для Девушек

  Мне нравится1Не нравится

Упражнения для нижнего пресса в домашних условиях для девушек — Спортивный сайт

Чтобы сформировать красивый животик потребуются тренировки.

Нижняя часть пресса – проблемный участок для большинства девушек. За счет того, что эта зона имеет мало нервных окончаний и подвергается нагрузкам гораздо меньше, чем остальные мышцы, жировые отложения здесь появляются очень быстро. Образованию некрасивого рыхлого рельефа в нижней части живота способствуют, в первую очередь, погрешности питания и недостаточные физические нагрузки. Поэтому к решению проблемы надо применять комплексный подход: скорректировать ежедневный рацион и подобрать комплекс тренировки. Упражнения для нижнего пресса в домашних условиях для девушек занимают немного времени: достаточно выделить для регулярных занятий 20–30 минут.

Рациональное питание – первый шаг к результату

Правильное питание очень важно для формирования фигуры.

Благодаря регулярным тренировкам можно получить красивый мышечный рельеф, но он будет скрываться за жировой прослойкой, если не откорректировать питание. Ежедневный рацион должен выглядеть следующим образом:

• 30% — белок. Выбирайте нежирное мясо – индейку, кролика, куриную грудку, телятину, рыбу, яйца, натуральный творог.
• 67% — сложные углеводы. Употребляйте хлеб грубого помола, любые овощи (кроме картофеля), бобовые.
• 3% — жиры растительного происхождения.
• Не менее двух литров воды – это непременное условие для хорошего метаболизма.

Как бы это ни было трудно, откажитесь от выпечки и сладостей. Замените сахар небольшим количеством меда, если на него нет аллергии. Чтобы не было срывов можно иногда себя побаловать парой долек горького шоколада, зефиром, сухофруктами (только не все сразу).

Когда выбран перечень полезных продуктов, необходимо определиться, как их готовить, чтобы пища была полезной и способствовала поддержанию превосходной физической формы. Исключите процесс жарки: запекайте, тушите, готовьте на пару мясо и овощи, употребляйте свежие салаты с минимальным количеством масла. Никогда не заменяйте мясо полуфабрикатами: они содержат огромное количество жиров. И еще одно важное условие: не делайте длительных перерывов между приемами пищи, иначе велик риск сорваться и переесть, разом перечеркивая все достигнутые результаты. Постарайтесь 5 раз в день выделить время для еды или держите при себе небольшой перекус (сухофрукты, орехи, фитнес-батончик), который поможет утолить голод и восстановить энергию.

Прокачиваем нижний пресс – упражнения для девушек

Теперь переходим ко второму этапу формирования красивого рельефа в нижней части живота. Чтобы эффективно прокачать нижний пресс упражнения для девушек подойдут следующие:

1. «Подъем ног»

   Подъем ног. Лечь на спину. Слегка приподнять голову и плечевую часть, руки за головой. Ноги не спеша приподнимаем вверх до образования угла в 60 градусов. Удерживаем такое положение несколько секунд, затем опускаем ноги, но не до конца, на пол не кладем. Повторяем так 10 раз. После небольшого перерыва делаем еще 1–2 повтора по 10 раз.

2. «Ножницы»

   Ножницы – классическое упражнение для нижнего пресса. Лечь на спину. Руки лежат вдоль туловища. Приподнимаем ноги над поверхностью пола и выполняем ими скрещивающие движения в горизонтальной плоскости. Чем меньше угол между ногами и полом, тем эффективнее упражнение. Делаем 2–3 подхода по 10 раз.

3. «Скручивания»

   Скручивание. Лечь на спину. Руки, согнутые в локтях, находятся за головой. Одновременно приподнимаем верхнюю часть туловища и согнутую в колене ногу, пытаясь дотянуться локтем до противоположного колена.

4. «Велосипед»

   Велосипед. Лежа на спине, крутим ногами воображаемые педали, сгибая ноги в коленях, затем выпрямляя их. Как и в упражнении «ножницы», чем меньше угол меньше между ногами и полом, тем большую нагрузку получат мышцы нижнего пресса.

5. «Ходьба на весу»

   Ходьба на весу. Лечь на пол, согнутые в локтях руки завести за голову. Прямые ноги приподнять на 40–50 см над полом и в течение 20 секунд выполнять ими движения, словно вы быстро идете. После опустить ноги и сделать следующий подход. Выполнять упражнение до чувства жжения в мышцах, оптимальное количество: 35–40 раз.

6. «Складка»

   Складка. Лечь на спину, ноги прямые, руки вытянуты прямо, лежат над головой. Одновременно поднять верхнюю часть туловища и прямые ноги, как бы складываясь пополам, стараясь достать руками кончики носков. Затем снова опуститься в исходное положение.

7. «Планка»

   Планка – визуально легкое, но на самом деле очень эффективное упражнение, в котором задействована большая группа мышц. Лечь на пол, локти согнуты и находятся под областью плеч. Ноги расставить на ширину бедер, локти – на ширину плеч. Напрягая пресс и выпрямляя пальцы ног, поднять тело в планку, опираясь на предплечья. Удерживать, сколько хватит сил.

8. «Бег на месте»

   Бег на месте – тоже неплохое упражнение, только необходимо высоко поднимать колени, чтобы задействовать нижние мышцы живота.

Упражнения, в которых напряжение мышц живота происходит в процессе движений ногами, будут эффективнее, если использовать утяжелители для ног. Упражнение «планка» тоже можно усложнить, если в позе планки с упором на ладони поочередно подтягивать колени к груди, или делать перекрестные махи вверх (правая рука/левая нога, и наоборот).

Практические советы для эффективных занятий

Чтобы прокачать нижний пресс упражнения для девушек дома придется выполнять регулярно. Для неподготовленного организма следует начинать с трех тренировок в неделю по 4 упражнения, выполнять 2–3 подхода. Можно заниматься каждый день, только подобрать комплекс в соответствии со своим физическим состоянием. В целом, на выполнение упражнений на пресс необходимо уделять не менее 15 минут, не делая длительные перерывы между подходами. Постепенно следует увеличивать нагрузки. Если одновременно стоит задача согнать лишний вес, будет неплохо комбинировать силовые нагрузки с кардио-тренировкой: выполнять прыжки через скакалку или заняться бегом. Вот несколько полезных советов:

• Утро – лучшее время для прокачки пресса. Тренировку следует провести до приема пищи.
• При выполнении каждого упражнения помните, что качество гораздо важнее, чем количество подходов.
• Следите за дыханием во время каждого упражнения: фаза максимальной нагрузки должна приходиться на вдох, расслабления – на выдох.
• Начинать следует с нескольких упражнений, которые вы в состоянии выполнить, и постепенно дополнять комплекс более сложными заданиями.
• Боль в спине и животе – вполне естественное явление для нетренированного организма, но если она не проходит в течение нескольких дней, то тренировки следует продолжать только после консультации врача.

Наращивайте нагрузки постепенно

И не стоит забывать, что для интенсивных занятий спортом существуют ограничения для людей, имеющих проблемы со здоровьем. Прежде чем выбрать подходящую степень нагрузки обязательно нужно посоветоваться со специалистом. Также следует отложить прокачку нижних мышц пресса во время месячных, беременности, и в первый месяц после родов.

Итак, мы рассмотрели, какие упражнения для нижнего пресса в домашних условиях будут наиболее эффективны, и как правильно питаться, чтобы тело приобрело нужные формы и пропорции. Пусть ничто не помешает вам достигнуть желаемого, успешных тренировок!

11 домашних упражнений для женщин: сэкономьте время и деньги!

Думаете, вам нужен тренажерный зал, чтобы хорошо тренироваться? Подумай еще раз! Я здесь, чтобы показать вам, как заниматься дома с программой «Модель бикини»!

В свете нынешнего экономического положения членство в клубах здоровья и тренажерном зале, которые когда-то считались ежемесячными расходами, заложенными в бюджет, теперь стало невыносимой статьей расходов для женщин по всей стране. Сейчас, когда многие предпочитают жить дома, «кокон» становится все более привлекательным вариантом.

Умные женщины во всем мире выглядят наиболее ярко и блестяще, трансформируя свое тело, чтобы иметь женственный, сексуальный и тонкий мышечный тонус и плоский пресс модели бикини, и все это путем выполнения простого режима упражнений, который был разработан для дома всего с пятью тренажерами!

У меня была прекрасная возможность стать соавтором этой замечательной программы со знаменитостью фитнеса Дженнифер Николь Ли. Эта инновационная онлайн-программа разработана для комфортной работы в вашем собственном доме и содержит упражнения, рецепты и секреты красоты.

Вот лишь несколько упражнений, которые вы можете выполнять дома, чтобы стать собственными моделями бикини!

Программа моделей бикини

1. Арнольд Пресс

Арнольд Пресс

Это классическая тяжелая атлетика, которая действительно прорабатывает всю верхнюю часть тела, особенно плечи.

• Гантели захватные; ладони к телу, локти согнуты.
• Поднять гантели, разгибая руки в локтях; отвести и повернуть плечи внутрь до положения прямых рук.
• Опустить в исходное положение и повторить.

2. Боковые боковые подъемы

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
• Удерживая по гантели в каждой руке (ладонями к телу) поднимите гантели в стороны, пока они не окажутся на уровне подбородка, и удерживайте их на счет до единицы.
• Медленно опустите их по бокам.
• Подгонка наконечника: Не наклоняйтесь и не поднимайте тяжести, не наклоняйте туловище вперед и не опускайте гантели перед собой.Вместо этого опустите вес по бокам.

3. «Суперженщина»

• Лягте животом на пол или на скамью.
• Начните в нейтральном положении и поднимите верхнюю часть тела и ноги как можно выше, сжимая область спины.

4. Отжимания с близкого расстояния

Отжимания в руках крупным планом

Это отличное движение для всей верхней части тела, но особенно для трицепса!

• Если вы не можете выполнять их на носках, делайте их на коленях и поднимайтесь до пальцев ног.Сложите руки вместе. Выполняйте отжимания, отжимаясь в верхней части движения.
• Если вам сложно выполнить это движение с очень близкими руками, сначала держите их подальше друг от друга.

5. Выпады с гантелями

• Встаньте, ноги вместе, носки прямо вперед и по гантели в каждой руке.
• Сделайте шаг вперед правой ногой и согните колени, опуская бедра, пока левое колено не окажется всего в нескольких дюймах от пола.
• Толкайтесь правой ногой, поднимаясь обратно в исходную точку.
• Повторяйте, пока не выполните запланированное количество повторений, а затем проделайте то же самое с левой ногой.
• Подгонка наконечника: Не поднимайте ногу и не выставляйте пальцы ног внутрь / наружу. Держите ноги твердо на полу, направив вперед.

6. Становая тяга на прямых ногах

Становая тяга на прямых ногах

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и по гантели в каждой руке, ладони смотрят к ногам.
• Наклонитесь вперед в бедрах и медленно опустите гантели перед собой, пока вес не коснется пола.
• Держите спину прямо и поднимите верхнюю часть тела и веса в исходное положение.
• Подходящий наконечник: Не горбись; держите спину достаточно жесткой во время этого упражнения.

7. Подъем на носки под углом

• Для начала возьмите по гантели в каждую руку и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
• Выверните пальцы ног так, чтобы ступни образовали угол 45 градусов.
• Удерживая ноги прямыми, поднимитесь на носки как можно выше, сделайте паузу на счет до одного и медленно опустите в исходное положение.
• Подгонка наконечника: Лучше всего выполнять это упражнение на твердой поверхности, например, на деревянном или бетонном полу, а не на ковре.

8. Твист-хруст

• Лягте на спину, согните колени и положите руки на голову.
• Позвольте ногам упасть как можно дальше на левый бок, чтобы верхняя часть тела лежала на полу, а нижняя часть тела лежала на боку.
• Прижмите нижнюю часть спины к полу, слегка поворачивая верхнюю часть тела, пока лопатки не коснутся земли.
• Сконцентрируйтесь на косых мышцах; сожмите и удерживайте кранч на счет до одного. Удерживая сокращение, медленно опускайтесь в исходное положение, считайте один и выполняйте следующее повторение.
• Переключитесь на другую сторону после того, как выполните запланированное количество повторений.
• Подгонка наконечника: Не зажимайте руки за головой.

9. Хруст мяча

• Осторожно сядьте на тренировочный мяч и проведите ногами вперед, чтобы перекатиться на мяч. Как только вы стабилизируете себя, заведите руки за голову, удерживая позвоночник в нейтральном положении, а подбородок направлен к небу.
• Выдохните, напрягаясь, и вдохните, когда расслабитесь.
• Отлично подходит для нацеливания на всю область живота.

10. Подъем бедра в согнутом колене

• Лягте на спину на коврик, положив руки под бедра ладонями вниз для поддержки.
• Слегка приподнимите голову над полом и оторвите ноги от пола, сгибая их в коленях, медленно подтягивая бедра к груди.
• Приблизив колени к груди, напрягите пресс и слегка оторвите таз от пола.
• Медленно выпрямите ноги и опустите их к полу, но не позволяйте им упираться в пол.
• Удерживайте ноги в вытянутом положении на счет до одного, затем снова поднимите их.
• Подходящий наконечник: Не поднимайте голову слишком высоко и не позволяйте нижней части спины выгибаться.

11. «Firecracker Abs»

• Лягте на землю, подложив руки под ягодицы. Поднимите обе ноги примерно на 90 градусов и поднимите ноги вверх.

лучших упражнений для груди в домашних условиях —

Мужчина вы или женщина — сильная и большая грудь — это то, чем можно гордиться.

Существует довольно много различных упражнений, которые можно выполнять дома или в тренажерном зале.

Итак, мы, конечно же, обсудим и то, и другое!

Получите БЕСПЛАТНОЕ учебное пособие по снижению веса!

Успех! Теперь проверьте свою электронную почту, чтобы получить бесплатный курс!

Этот пост может содержать партнерские ссылки. Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с нашим раскрытием.

Прежде чем мы перейдем к упражнениям, я хочу коснуться нескольких вещей.

Во-первых, вы хотите выяснить, какова ваша конечная цель.

Вы пытаетесь нарастить мышечную массу и увеличить размер?

Вы сосредоточены только на развитии силы?

Или вы просто пытаетесь похудеть и подтянуть?

Эти вопросы важны, потому что они определяют, сколько вы едите, какие упражнения вам следует делать и как часто вы должны делать эти упражнения для груди дома (или в тренажерном зале).

Поехали!

Упражнения для груди дома Совет № 1 — Определите свою цель

Если ваша цель — нарастить мышечную ткань, тогда вам нужно потреблять больше калорий, чем вы сжигаете.

Мне нравится выделять КРАСИВЫЕ МЫШЦЫ , потому что их очень легко набрать, особенно неправильного.

Главное — нарастить как можно больше мышц, не добавляя жира в уравнение.

Возможно, ваша цель — похудение и повышение тонуса.

Какой бы путь вы ни выбрали, вам необходимо подсчитать, сколько калорий вам нужно каждый день.

Если вы пытаетесь нарастить мышцы, очевидно, что вы хотите потреблять больше калорий, чем сжигаете.

Если ваша цель — похудеть, вы должны испытывать дефицит калорий (сжигать больше калорий, чем потребляете).

Как вы это делаете?

С TDEE и макро калькулятором!

TDEE означает общий дневной расход энергии.

Это в основном означает, сколько калорий вы сжигаете в течение дня (не путать с BMR).

Как только вы выясните, сколько калорий вам нужно потреблять каждый день, теперь вам нужно ввести это число в макро калькулятор.

Что такое макросы?

Макроэлементы, или макроэлементы, являются важнейшими элементами, необходимыми вашему организму для выживания и повседневного функционирования.

Это ваши белки, углеводы и жиры.

Как только вы определите оба этих числа, вы готовы приступить к тренировкам.

Упражнения для груди дома Совет № 2 — Как определить, какой тип тренировки вам следует делать

Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, , , вам нужно будет сделать сочетание сплитов и некоторых HIIT.

Сплит-программы (сосредоточение внимания только на нескольких группах мышц за тренировку) следует включать 3 или более раз в неделю (в зависимости от вашего расписания).

HITT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) следует проводить 1-2 раза в неделю.

Когда вы прочувствуете свое расписание, вы захотите сосредоточиться на том, как вы должны выполнять свои тренировки.

Поскольку ваша цель — нарастить мышцы, вы должны стремиться к диапазону 8-12 повторений.

Если ваша цель — повысить тонус и сбросить вес , тогда вам понадобится более высокий диапазон повторений, стремящийся к 12-15 повторениям, вы можете даже пойти выше, например, 15-20 повторений, если ваша цель — сочетание тонизирующей тренировки и тренировки на выносливость.

Я бы нацелен на 3-5 тренировок в неделю, по крайней мере 2 из которых были HIIT-тренировками, а остальные — раздельными.

Для наращивания силы вы должны стремиться к диапазону 1-6 повторений.

Опять же, будьте осторожны с грузами такого типа, так как они могут создавать нежелательную нагрузку на суставы.

Вам лучше использовать эти типы тренировок циклически, а это означает, что в течение 1-2 недель вы должны сосредоточиться на силовых тренировках, а затем перейти к тренировкам для наращивания мышц, а затем вернуться к ним и т.

Я бы предпочел, чтобы большинство, если не все ваши тренировки были рутинными тренировками раздельного типа, поскольку ваша цель — набрать чистую силу.

Упражнения для груди дома Совет № 3 — Сколько отдыхайте между подходами?

Опять же, все возвращается к вашим целям…

Если гипертрофия (наращивание мышечной массы) является основной целью, вы должны стремиться к 1-3 минутам отдыха между подходами.

Типичная тренировка по бодибилдингу / гипертрофии с использованием комбинации АТФ (аденозинтрифосфата) и глюкозы для восстановления мышц, поэтому отметки в 1-3 минуты более чем достаточно.

Для наращивания силы вам потребуются более длительные периоды отдыха, от 3-5 минут между подходами.

Это связано с тем, что силовые упражнения (тренировки с тяжелыми весами) получают свой источник энергии непосредственно из системы АТФ-ПК (аденозинтрифосфатфосфокреатин).

В вашем организме очень маленькие запасы фосфагенов, которые сгорают примерно за 15 секунд.

Вашему организму требуется 3 минуты или больше, чтобы полностью восполнить запасы фосфагенов.

Что означают все эти безумные факты?

Проще говоря, вашим мышцам нужно 3 минуты или больше, прежде чем они будут полностью заряжены энергией, достаточной для следующего подхода.

Конечно, последний, для тонизирования / похудания вам нужно всего от 45 секунд до 2 минут отдыха между подходами.

Это поможет вам получить тонус и потенциально нарастить мышечную массу, но не поможет нарастить силу.

Это потому, что тренировки на выносливость получают большую часть энергии из аэробного метаболизма, а не анаэробного.

Это означает, что ваше тело использует углеводы и жиры в присутствии кислорода, и ему не нужно использовать фосфат или креатин в качестве источника энергии.

Хорошо, теперь, когда я только что сбил вас с толку, давайте, наконец, сосредоточимся на упражнениях для груди на домашних тренировках!

Давайте сначала сосредоточимся на тренировках груди дома, а затем перейдем к тем, которые вы можете выполнять в тренажерном зале!

Упражнения для груди дома Тренировка №1 — Отжимания

Это, пожалуй, самое известное упражнение для груди.

Это здорово, потому что это можно делать буквально где угодно, и это ОЧЕНЬ эффективно, если все сделано правильно.

Обратите внимание, как я сказал, если все сделано ПРАВИЛЬНО…

При выполнении любых упражнений важно иметь правильную форму, но она имеет первостепенное значение, если вы действительно хотите увидеть преимущества увеличения груди с помощью этого упражнения.

Давайте сосредоточимся на том, что вам не следует делать .

Совет № 1 : НЕ позволяйте локтям высовываться по бокам.Убедитесь, что они всегда заправлены по бокам.

Совет № 2 : Убедитесь, что ваши руки находятся в правильном положении. Во время отжимания убедитесь, что ваши руки находятся на одной линии с центром груди.

Ресурсы для чтения на английском для среднего уровня — уровни B1 и B2

Ресурсы по английскому языку среднего уровня

Бесплатно Средний уровень английского языка тексты с листами

Все Linguapress.com онлайн Ресурсы являются открытым доступом и полностью бесплатно для использования дома или в классе.Платить не за что, и нет необходимости регистрироваться или регистрироваться перед вами используй их.

Печать : Ресурсы для чтения Linguapress готовы к печати. Нет необходимости в PDF. Щелкните значок печати в браузере или выберите печать в меню, чтобы напечатать только статью и ее справочник. Упражнения и заметки учителя распечатываются на отдельных страницах.
Учителя : больше идей по использованию ресурсов для чтения в классе см. Чтение понимание.

Интерактивный ресурсы: многие статьи поставляются с интерактивными листами ресурсы, которые можно использовать в классе, писать на бумаге или заполнять экран.

Чтение тексты для среднего уровня английского — CEF уровни B1 и B2

Коллекция ресурсов для чтения в основном о жизни и выпуски в Великобритании и США, на среднем уровне английского — со словарями, упражнениями и классными заданиями

Сезонный тексты

1. Темы с североамериканской тематикой

• НОВИНКА Алкоголь, Сухой закон и уровень Аль Капоне B1, простой, но интересный текст с интерактивным листом.
• НОВИНКА Профессия : Cowboy Ковбои и сегодня работают в Американский запад
• Джордж Вашингтон — история первого президента Америки
• Голливуд и Супергерои
• Фокус по Канаде Знакомство с Канадой на среднем уровне английского
• США: Все еще смотрит для Gold Out на запад, золотая лихорадка еще не закончилась …
• США: кто был Буффало Билл? вспоминая одного из великих людей Америки герои
• США: Команда спорт, американский стиль Почему у США и Европы разные виды спорта?
• Элвис — он по-прежнему «король» и его родной Грейсленд в Мемфисе, это главная достопримечательность.
• г. история Кремниевой долины Что такое Кремниевая долина, где это и почему?
• г. история Кока-Кола. Название «Кока-Кола» — самое известное имя в весь мир.
• г. сказка синих джинсов. Самая популярная в мире одежда была впервые создана в 1873 году.
• Голливуд — это жизнь и времена Краткий рассказ о Голливуде на легком английском.
• Америки масло — любовь дело американцы тратят много энергии; но стоимость нефти подниматься.
• США: Зимние виды спорта Американцы в США любят зимние виды спорта, потому что их зимы такие холодные
• США: Близкие встречи с Твистер — Торнадо удары ….
• Дополнительные ресурсы ближайшие …..

2. Темы о жизни в Британии

Великобритания в целом

Общество

Диалоги

Иконки

Лондон

Спорт

3.Другие ресурсы — рассказы, технический английский, песни, мультфильмы

Рассказы — подростковая фантастика (► см. Также короткометражный рассказов)

Песен

Технические предметы

Мультфильмы

4. Перейдите в> Средний Загадки и словесные игры

Английский для A2 B1 и B2 уровни. Ресурсы для чтения на английском для среднего уровня

CEFR / TELC — уровни (A2) B1 или B2 (Пороговый — средний)

IELTS — уровни 4-6

ACTFL — уровни Advanced-low — Advanced-mid.Читаемость

Мост Linguapress Промежуточные тексты оцениваются следующим образом шкала Флеша-Кинкейда:
Grade : от 6 до 8,
Уровень читаемости: либо

60 — 70 Обычный английский
или
70 — 80 Довольно просто
Понимать Весы Флеша-Кинкейда, см. Linguapress Руководство по читаемости

Упрощенное Английский ?

«Упрощенный английский» в этих пунктах не упрощенный английский и не искусственный.
Это реально Английский, с устраненными трудностями. Ресурсы в этом разделе варьироваться в сложности от низкого среднего уровня английского до продвинутого среднего (эквивалент до Кембриджа Первый сертификат уровня английского языка или CEFR * уровни от A2 до B2) и предназначены для студенты с (эквивалентом) не менее двух-четырех лет обучения старшая школа Английский за ними — не для новичков.

Авторские права Информация.

Бесплатно для просмотра, бесплатно для использования, бесплатно для печати, но не бесплатно для копирования .кроме учителей для своих классов.
Все страницы, опубликованные на Linguapress.com, защищены © авторское право Linguapress, если не указано иное.
Учителя могут свободно воспроизводить эти ресурсы на бумаге для использования с конкретных классов, и студенты могут бесплатно распечатать личные копии материалы сайта Linguapress.com.

Хотите поделиться?
Не копируйте материалы с Linguapress.com ни на какие другой общедоступный веб-сайт. Это нарушение copyright, и это бессмысленно.Все страницы на Linguapress.com могут быть свободно доступны для кто угодно; без регистрации, без паролей! Итак, чтобы делить Лингвапресс, просто сделайте ссылку прямо из вашего блога или веб-сайта на linguapress.com

Щелкните, чтобы увидеть полную информацию об авторских правах

Большинство элементов в архиве среднего английского языка Linguapress можно легко распечатать для использования в классе. См. Печать Ресурсы Linguapress на английском языке

* CEFR — Совет Европы Европейские компетенции владения иностранным языком.

Учителя: Вам и вашим ученикам нравится работать с Лингвапресс? Дайте нам знать что вам нравится больше всего, что вы хотели бы видеть больше или что-нибудь вопросы, которые могут у вас возникнуть. Чтобы отправить нам свои мнения или вопросы, пожалуйста, используйте наша форма для связи.

Linguapress
Начиная с 1980

Фото сверху Юлиуса Сильвера / Pixabay

5 лучших упражнений на вытягивание, которые вы можете выполнять дома

Какие упражнения лучше всего подходят для наращивания толстой спины и почему? Объяснение важности упражнений на тягу.

Большинство людей хотят выглядеть разорванными спереди, но забывают о спине. То, что вы его не видите, не означает, что он не заслуживает особого внимания.

Почему нужно тренировать спину?

Легко определить, есть ли у кого-то плохая программа тренировок. Мускулистая грудь и пресс в сочетании со слабой спиной — один из первых признаков плохого тренировочного режима .

Но это не только эстетика. Тренировка спины очень важна для здоровья вашего плеча .Защитите свои плечи, создав мышечный баланс между передними и задними мышцами верхней части тела. Как это сделать?

Важность тяговых упражнений

Лучший способ обеспечить здоровое и красивое мышечное развитие — это сбалансировать количество толкающих и тянущих движений во время тренировки. Стремитесь включать хотя бы один подход тягового упражнения для каждого толкающего упражнения.

Вот лучших упражнений на тягу, которые вы можете выполнять дома с помощью только перекладины.
Прокрутите вниз, чтобы узнать подробности, или посмотрите сводку видео.

Хотите тренироваться правильно? Планы тренировок для наращивания мышц в домашних условиях без оборудования доступны в Madbarz Premium .

1. Подтягивания

Король упражнений для спины. Это активирует каждую мышцу вашей спины.

Если вы еще не можете сделать подтягивания, начните выполнять отрицательные подтягивания. Подпрыгните, чтобы подбородок оказался над перекладиной. Затем опустите себя как можно медленнее.

2. Широкое подтягивание вверх

Возьмитесь за штангу руками, намного шире ширины плеч. Таким образом, вы почувствуете дополнительную активацию широчайших.

Latissimi dorsi (широчайшие) — это самые большие мышцы вашей спины. Широкий хват подчеркивает нижнюю часть широчайших. Это может помочь вам развить V-образную спинку .

3. Подтягивание в положении сидя «L»

Это упражнение требует от вас поднять ноги перед собой. Это меняет центр тяжести вашего тела.Таким образом, вы можете добавить сопротивление к упражнению на тягу, не используя лишний вес.

L Sit Pull Up также активирует и стимулирует ваши основные мышцы. Кроме того, поможет вам овладеть правильной техникой для всех упражнений на тягу . Как? Делая невозможным сгибание или «чит», вы вынуждены тянуть строго из мертвой позиции.

4. Подтягивание лучника / пишущей машинки

Хотя эти два упражнения выглядят одинаково, есть разница. Подтягивания лучника — отличный способ добавить больше сопротивления тренировке спины.Подтягивание лучника помогает вам создать сил на одну руку и . Это делает его отличным прогрессом для выполнения подтягивания одной рукой.

Хотя некоторые люди называют это «вытягивание машинки», вот в чем разница. Пишущие машинки выполняются, удерживая широкий хват и двигаясь из стороны в сторону, не опускаясь. Для подтягиваний лучников вы опускаетесь вниз перед следующим повторением. Таким образом, он фокусируется на подтягивании одной рукой и помогает вам перейти к подтягиванию на одной руке.

5. Подтягивание вверх

Общеизвестно, что хват снизу активизирует бицепсы и грудь больше, чем захват сверху. Однако независимо от того, какой хват вы используете, упражнения на тягу в первую очередь прорабатывают спину.

Подтягивание — отличное упражнение на подтягивание по двум причинам.

Во-первых, в зависимости от анатомии вашей спины, он может активизировать ваши нижние широчайшие. Это хороший способ сделать спину заметно толще.

Еще одно преимущество заключается в том, что захват снизу делает подтягивание легче, чем обычные подтягивания.Таким образом, вы можете добавить дополнительные повторения к тренировке для спины. Добавление дополнительных повторений подтягивания после других упражнений на подтяжку может быть отличным способом убедиться, что вы стимулируете мышцы в достаточной степени, чтобы они росли.

Takeaway:

Убедитесь, что вы сбалансировали упражнения на толкание и тягу во время тренировок. По здоровым, а также эстетическим причинам. Независимо от того, какие упражнения вы выберете, сосредоточьтесь на вытягивании спины, а не локтей. Толстая, сильная спина крута, как разорванный пресс.

.