Упражнения для нижней части груди: Как накачать нижнюю часть грудных мышц дома или в зале

Содержание

Как накачать внутреннюю часть грудных мышц

Мышцы груди обычно легко отзываются на силовые нагрузки и в их тренировке не возникает проблем. Однако бывает так, что некоторые участки груди выбиваются из общей картины, создавая диспропорцию в развитии.

Сегодня расскажем о том, как прокачать внутреннюю часть грудных мышц.

Причини диспропорции

Есть 2 главные причины отставания внутренней части грудных:

  1. Использование однообразных тренировочных методик

Если долгое время заниматься по одной и той же схеме, определенные участки мышечной группы не получают необходимой нагрузки. Без их учета не построить эстетичные пропорции груди.

Как правило, у большинства бодибилдеров-любителей из общей картины выбиваются верхние грудные (ключичная область) и их внутренняя часть.

Если вовремя не принять меры и не перестроить тренировочную нагрузку на середину груди, диспропорция будет только увеличиваться.

  1. Особенности строения

Вторая причина не такая распространенная, но более тяжелая для исправления. Это врожденное, генетическое строение грудных мышц, с выраженным дефектом именно во внутренней части груди.

Многолетний опыт бодибилдинга показывает, что независимо от причины отставания, проблему можно устранить.

В первом случае это вопрос нескольких месяцев, во втором – нескольких лет.

Установив причину диспропорции, переходим к практическому разделу о том, как накачать внутреннюю часть грудных мышц.

Упражнения для внутренней части груди

Работая над отстающим участком, в тренировках используют все доступные методы и средства, чтобы стимулировать мышечный рост по максимуму.

Это правило касается и подбора упражнений. Здесь применяется весь арсенал базовых и изолирующих движений со штангой, гантелями, собственным весом, на блоках и тренажерах.

Основные упражнения для внутренней части груди:

Базовые

  1. Жим штанги лежа

При выполнении упражнения локти в нижней точке отведены от корпуса примерно на 75 градусов.

В зависимости от наклона скамьи, в работу вовлекаются разные области внутренней груди.

Жим на горизонтальной скамье больше вовлекает в работу нижний и средний пучок грудной мышцы, а на наклонной (угол может варьироваться от 30° до 70°)  акцент смещается на верхний.

  1. Жим гантелей лежа

Хват может быть в двух вариантах:

  1. Отжимания от пола
  2. Жим лежа в тренажере Смита

Так же, как и в жиме штанги, экспериментируйте с наклоном скамьи.

Изолирующие

  1. Сведение рук в кроссовере на наклонной скамье

Во время выполнения этого упражнения, есть возможность вести руки “внахлест” (скрещивая друг с другом). Тем самым акцентируется воздействие на внутреннюю часть груди

  1. Кроссоверы на нижнем блоке
  2. Сведение рук в тренажере “Бабочка”

Обязательна секундная фиксация в сокращенной позиции, чтобы дополнительно нагрузить мышцы.

Рекомендации по тренировкам

Чтобы работала внутренняя часть грудины, упражнения используются обычные, но с необычной техникой выполнения.

При выполнении базовых жимовых движений обращайте внимание на положение локтей.

В бодибилдинге существует два стиля жима лежа:

  1. Грудной
  2. Трицепсовый

Чтобы акцентировано воздействовать на трицепс, локти прижимаются к туловищу по ходу всего движения.

При грудном жиме локти в нижней точке отводятся от тела на 75°. Этот прием позволяет больше нагрузить именно грудные мышцы и уменьшить нагрузку на плечи и трицепсы.

Также при жимах штанги используется хват на ширине плеч. Это сильно напоминает трицепсовый стиль узким хватом, но с разведенными в стороны локтями.

Не забывайте о принципе приоритета. То есть, комплекс на грудь должен начинаться с базовых упражнений для внутренней части груди.

Особую ценность представляют жимы гантелей. Здесь амплитуда движения более свободная, чем со штангой. В верхней сокращенной позиции можно максимально сводить руки, что позволит дополнительно стимулировать рост отстающего пучка грудных мышц.

Как правило, комплекс упражнений состоит из жима штанги средним хватом, далее жим гантелей, а завершает тренировку изолирующее упражнение.

Помните об обязательной фиксации в точке сокращения!

Пример комплекса на внутреннюю часть груди

Как накачать нижнюю часть груди правильно | People-sport.com

Если вы любите спорт и серьезно им занимаетесь, то хочется, чтобы рельеф груди выглядел красиво и мощно. Но у большинства людей возникают проблемы с накачиванием мышц груди, особенно когда речь идет о ее нижней части.

Когда можно приступать к накачиванию данной части тела? Если ваши тренировки только начались, то для начала следует подкачать другие группы мышц. После достаточной их тренированности можно начинать накачивание нижней части груди.

Во время тренировок необходимо придерживаться таких рекомендаций:

  • выполняйте разные виды упражнений. Нагрузка должна распределяться равномерно на все мышечные участки, которые расположены внизу груди. Если применять какое-то одно упражнение, то нужный эффект не будет достигнут;
  • ваша регулярная тренировка должна начинаться непосредственно с упражнений для нижней части груди. Не проводите их среди занятий или под конец тренировки. В этом случае вы уже успеете устать и не выложитесь полностью;
  • тренировка груди должна быть более интенсивной, чем накачивание других мышц;
  • занятия после отдыха направляйте на развитие груди. Отдохнувшему и набравшемуся сил организму легче будет направить всю энергию на выбранную группу мышц, эффект после этого будет значительнее. В другие дни можете заниматься тренировкой всех остальных мышц.

Какие упражнения следует выполнять для накачки нижней части груди

Есть несколько занятий.

  • Отжимание с помощью брусьев. Во время отработки данного упражнения локти расставляются в стороны, а спина закругляется. Количество отжиманий – 10-15, выполняются за 3 или 4 захода. Еще возможно применять отжимание с отягощением. Но в этом случае подхода будет всего два, а число повторов в них не более восьми.
  • Пуловер. Необходимо лечь на скамью и попросить напарника, чтобы он подал вам гантель. Далее обхватываете гантель со стороны торца двумя ладонями. Следите за тем, чтобы ладони были обращены в потолок. Если поднимаете гантель над собой, руки следует выпрямлять при этом постепенно. Делаете выдох и опускаете снаряд за голову. Здесь нужно усиленно набирать в грудь воздух. После гантель перемещается по траектории полуокружности до тех пор, пока не почувствуете, что мышцы груди и спины получили хорошую растяжку. Во время пребывания в нижней точке следует задержать дыхание до двух секунд, а затем плавно вернуть снаряд в исходное положение. При этом напряжение в локтях сохраняется и производится с силой выдох.

Есть и другие не менее эффективные упражнения, которые можно узнать у своего тренера, на тематических форумах, в сети или в специализированной литературе. Накачка нижней части груди не так уж сложна, как кажется. Главное – соблюдать выдержку, придерживаться режима и стараться вовремя выполнять все упражнения. Тогда рельеф вашей груди будет, как у известных мастеров спорта.

Базовые упражнения на грудь доступно каждому

18.09.2013

Базовые упражнения для груди:

1. Жим лежа.

Это первое и лучшее упражнение для тренировки груди. Оно является достаточно тяжелым, так как задействует несколько мышечных групп. Это основа любой тренировочной программы, с этого базового упражнения все начинается. Некоторые считают что жим лежа не очень эффективен в тренировках груди, они основываются на субъективных утверждениях Дориана Ятса, который пришел к такому умозаключению исходя из своего опыта. Сам он говорит о том, что это сугубо его мнение и на всех не распространяется. Тем не менее, его слова многим запомнились, и отсюда пошла дезинформация. Спешу переубедить, именно жим лежа помогает развить, укрепить и увеличить объем грудных мышц. Это упражнение всегда было самым эффективным для прокачки грудных мышц груди и актуальное сегодня. Для большей работы грудных мышц следует руки ставить широким хватом на снаряд. Жим лежа на наклонной скамье прорабатывает верхнюю часть грудной мышцы если голова находится выше корпуса, низ груди – подголовник находится ниже уровня тела. Таким образом можно отрегулировать целевую нагрузку, прорабатывая конкретную часть груди.

2.Отжимания на брусьях.

Основная работа приходится на наружную и нижнюю часть груди, а так же работают трицепсы. Брусья довольно распространенный снаряд, его можно найти как в специализированных спортзалах, стадионах, так и во дворах. Но, нужно учесть их ширину, так как для большей прокачки грудных мышц используют широко поставленные брусья, расстояние которых не менее 70-80 см, если расстояние меньше – большая нагрузка идет на трицепс.

3. Отжимания от пола.

Это своеобразный жим лежа наоборот, для этого нам не нужно специальное оборудование, достаточно ровной поверхности. Большим плюсом этого базового упражнения является то, что здесь, как и в жиме лежа, можно отрегулировать получаемую нагрузку на определенный участок грудной мышцы. То есть, поместив руки на выступы или гантели увеличивается амплитуда наклона, хорошо прорабатывается внешняя и нижняя часть груди, а если ноги поместить выше – работает верх груди. Так же можно использовать отягощения для большей нагрузки.

Тренировка нижней части груди дома

Джеймс - Эта статья может содержать партнерские ссылки.

У вас обвисшая грудь или вы хотите сделать ваши грудные мышцы более рельефными? Вы можете тренировать нижнюю часть груди дома, чтобы нацеливаться на эти области. Не нужно ходить в тренажерный зал, так как там есть отличные упражнения, которые можно выполнять дома.

Чему вы научитесь?

Прочитав этот пост, вы будете знать, как составить свой распорядок тренировки и понять, как сосредоточить внимание на нижней части грудной мышцы.

Какие упражнения прорабатывают нижнюю часть груди?

Грудь включает две мышцы: большую и малую грудные мышцы. Следовательно, нет такой мышцы, которая нижняя часть груди, поэтому, когда вы делаете стандартные отжимания или жимы, задействуется вся грудь. Однако при правильном угле мы можем больше нагружать нижние области.

Как?

Вам нужно делать упражнения грудной клетки с наклоном. При нажатии руки закрывают меньший угол с туловищем. Поэтому нагрузка сконцентрирована на нижней части груди.Если вы делаете отжимания, вы можете получить этот угол, положив ладони на что-то приподнятое, чтобы ступни были ниже верхней части тела. Если вы делаете жим гантелей или штанги, вам нужно лечь на наклонную скамью, чтобы ступни были выше.

Теперь давайте посмотрим на некоторые ходы.

Упражнения для нижней части груди в домашних условиях

Какие отжимания улучшают нижнюю часть груди? Как тренироваться на простом тренажере для груди? Как делать отжимания для нижней части груди? Узнайте ниже.

1. Отжимания на наклонной скамье + варианты

Сложность отжиманий на наклонной поверхности зависит от того, насколько высоко мы ставим руки.Новички могут использовать стол. Опытные спортсмены могут использовать более низкий предмет, например, лестницу и утяжеленный жилет для дополнительного сопротивления.

  • Положите руки на приподнятый предмет на ширине плеч. Встаньте, поставив ноги близко друг к другу.
  • Выровняйте тело так, чтобы голова, спина и ноги были на одной линии. Итак, вы принимаете позу доски.
  • Согните руки в локтях и опустите верхнюю часть тела к приподнятому предмету. Край вещи слегка касается нижней части груди.Если нет, измените расстояние между пальцами ног и предметом.
  • Вернитесь к началу.
  • Сделайте необходимое количество повторений.

Совет: чтобы сделать отжимания более сложными, вы можете изменить их различными способами.

  • Плиометрический (взрывной): Вернитесь в исходное положение с помощью увеличения мощности, чтобы ваши руки отдалились от приподнятого объекта на несколько дюймов.
  • Вращение торса. При спуске крутите корпус в сторону. Таким образом, на противоположной стороне будет больше нагрузки на грудь.
  • С одной рукой: расширенный вариант отжиманий для сильных.

2. Отжимания Pseudo Planche

  • Сядьте на доску немного шире плеч, но руки прижмите к животу, а ладони обращены в стороны или назад, если можете.
  • Держите ступни близко друг к другу, ноги, спина и ноги прямые.
  • Согните руки и опустите грудь так, чтобы она слегка коснулась пола.
  • Вернитесь к началу.
  • Повторить.

3. Индусские отжимания

  • Немного шире плеч, встать в положение планки.
  • Примите позу собаки лицом вниз, приподняв себя и приподняв бедра.
  • С этого момента начните движение вперед, как будто вам нужно проскользнуть под перекладину. Итак, вы сначала занимаетесь стандартной позой для отжиманий, но затем опускаете спину и прижимаете верхнюю часть тела вверх.
  • Вернитесь в позу собаки.
  • Повторить.

4. Отжимания для груди

Отжимания в вертикальном положении укрепляют трицепс, но, наклоняясь вперед, мы можем усилить нагрузку на мышцы груди, особенно на ее нижнюю часть. Узнайте больше об отжиманиях от груди.

  • Возьмитесь за поручни и поднимитесь.
  • Наклонитесь вперед настолько, насколько вам удобно. Нет необходимости слишком сильно наклоняться вперед, так как это приведет к большей нагрузке на плечи и внутреннюю часть груди.
  • Опуститесь, по крайней мере, ваши локти параллельны земле. Более мускулистые парни могут пойти глубже.
  • Вернитесь в исходное положение.

Совет: вы можете использовать два устойчивых стула для отжиманий. Но будь осторожен.


5. Погружной стержень

Если у вас есть перекладина для отжиманий или подтягиваний, вы также можете выполнить этот расширенный вариант отжимания, чтобы нацелиться на нижнюю часть груди.

  • Возьмитесь за перекладину на ширине плеч и надавите на себя.
  • Наклонитесь вперед и согните ноги, чтобы вам было удобнее нажимать.
  • Прыгайте к бару. Попробуй углубиться.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Повторить.

6. Жим гантелей от груди и разводка вниз

Кроме упражнений с собственным весом, дома можно потренировать нижнюю часть груди с гантелями. Но что, если у вас нет регулируемой скамьи?

Для выполнения жима на наклонной скамье необходимо приподнять нижнюю часть тела.Вы можете попасть в полумост на этаже. Чтобы получить более высокую степень, вы можете положить что-нибудь приподнятое под пальцы ног. Таким образом вы также сможете укрепить свои ягодицы, бедра и спину.

Жим с пола на наклонной скамье

  • Лягте на пол с гантелями в руках, согните ноги в коленях, ступни на ширину бедра.
  • Поднимите бедра вверх, чтобы бедра и туловище были на одной линии.
  • Ваши локти направлены наружу, а предплечья расположены под прямым углом к ​​земле.
  • Жим гантелей вверх, слегка перемещая их навстречу друг другу.
  • Медленно опустите вес назад, не касаясь земли.
Полеты с наклоном в полу
  • Исходное положение такое же, поэтому садитесь в полумост.
  • С согнутыми локтями медленно поднимите гирю вверх. Представьте, что вы обнимаете большой ствол дерева.
  • Вверху остановитесь на мгновение и сожмите грудь.
  • Медленно с такими же согнутыми руками опустить гантели в исходное положение, не касаясь пола.
  • Повторить.

Домашние тренировки нижней части груди

Итак, вы выучили некоторые упражнения для тренировки нижней части груди в домашних условиях. Вот несколько примеров тренировок груди.

5-минутная тренировка с отжиманиями (начальный-средний уровень)

Эта программа включает только отжимания, поэтому идеально подходит для тех, у кого нет тренажеров дома. Единственное, что вам нужно, это стабильный стол.


Художественная гимнастика для нижней части груди (продвинутый уровень)

Если вы профессионал и у вас есть штанга для подтягивания дома, эта тяжелая тренировка груди с собственным весом - для вас.Он включает в себя продвинутые упражнения художественной гимнастики.


Тренировка нижней части груди с гантелями для дома

Если вы предпочитаете поднимать гантели, то эта программа для вас. На видео прекрасно показано, как в домашних условиях без жима гантелей сделать наклонный.


Заключить

Как видите, накачать нижнюю часть груди в домашних условиях можно даже без веса.Но, тем не менее, лучше провести полную домашнюю тренировку груди, нацеленную на каждую часть, поэтому в моем распорядке есть только одно упражнение на нижнюю часть груди. Если вы действительно не хотите сосредоточиться на форме, я рекомендую вам выполнить такую ​​же полную силовую тренировку.

Если вы найдете это руководство полезным, вас также может заинтересовать наше руководство по тренировкам верхней части груди в домашних условиях.

Упражнения для нижней части груди для мужчин

Жим гантелей с опусканием гантелей - отличное упражнение для нижней части груди для мужчин.

Кредит изображения: South_agency / E + / GettyImages

Вам нравится, как ваша грудь смотрится в зеркало? Если вы пытаетесь найти лучшую тренировку для нижней части груди для определения, вы можете достичь ее, перейдя на новые углы в некоторых знакомых упражнениях.

Определение мышц груди

Ваши грудные мышцы состоят из , разделенных на две части, но они могут работать не так, как вы ожидаете. Эти два отдела - это ключичная головка и грудная головка . Но нижняя, или грудная, головка находится не только в самом низу видимой части грудных мышц; он покрывает большую часть грудной клетки. Поэтому, если вы смотрите в зеркало и думаете, что вам нужно добавить больше очертаний в самый низ груди, вам может действительно потребоваться добавить больше мышц по всей груди.

Тем не менее, ключом к полноценному развитию ваших мышц является проработка всего диапазона движений под разными углами. И если вы не выполняли упражнения на снижение, которые подчеркивают нижнюю часть ваших грудных мышц, добавление их в тренировку может дать вам дополнительный импульс для определения и развития мышц, который вы ищете.

Упражнения для снижения веса

В исследовании, опубликованном в выпуске журнала European Journal of Sport Science за 2016 год, исследователи проверили активацию мышц с помощью жима штанги лежа под четырьмя разными углами: ноль, 30, 45 и -15 градусов.Они обнаружили, что активация нижней грудной мышцы (также известной как головка грудины) была наибольшей во время наклонного (-15 градусов) и плоского (нулевой градуса) жима, причем снижение выигрывало с минимальной границей.

Вывод? Вы не можете полностью отключить верхнюю часть грудных мышц, но можете перенести акцент на нижнюю часть, выполняя упражнения на снижение.

Вот бонусный вывод: даже если вам неудобно выполнять упражнения на уклон, вы все равно можете тренировать нижнюю часть груди почти , тренируясь на плоской скамье.Это особенно удобно, если вы тренируете нижнюю часть груди дома, потому что скамья для наклона - не очень распространенное оборудование в домашних тренажерных залах.

Упражнения на нижнюю часть груди с гантелями

Если вы не очень серьезный штангист, у вас дома скорее будут гантели, чем штанги. Но большинство этих упражнений можно легко выполнять и со штангой, если у вас есть соответствующее оборудование.

Heads up: для безопасного выполнения упражнений на уклон вам нужна скамья с отягощениями, конструкция которой позволяет наклонять голову ниже, чем ступни.У большинства скамеек для наклона есть какие-то подушечки для ног, которые помогают закрепить вас на месте, или они могут быть достаточно близко к земле, чтобы вы все еще могли твердо стоять на полу. Не пытайтесь лечь вверх ногами на скамью с наклоном и ; это небезопасно.

Если у вас нет возможности использовать скамью для наклона, вместо этого выполняйте эти упражнения на горизонтальной скамье.

Подробнее: Упражнения для нижней части груди в домашних условиях без веса

1. Жим гантелей на наклонной скамье.

Хотя ваши трицепсы помогают при падении жима, это по-прежнему отличная тренировка для ваших грудных мышц.

  1. Носите гантели с собой, держа их близко к телу, пока вы осторожно занимаетесь на скамейке для наклона. Или, что еще лучше, попросите наблюдателя передать их вам, когда вы займете позицию.
  2. Вытяните гантели против силы тяжести; они будут сосредоточены над нижней частью груди. Ладони должны быть обращены к нижней части тела.
  3. Согните руки и опустите вес, удерживая запястья над локтями. (Гири будут двигаться вниз и наружу, когда вы их опускаете, как если бы они очерчивали два края треугольника.)
  4. Поднимите гири, чтобы завершить повторение.

Подробнее: Топ-5 грудных упражнений

Совет

Вы можете легко выполнять жимы на наклонной скамье со штангой, если у вас есть соответствующее оборудование для работы со стойкой. Наличие страхующего особенно важно для жима со штангой на наклонной скамье - использование скамьи на наклонной скамье значительно затрудняет выход из-под штанги, если вы провалите подъем, и вы не хотите получить травму или быть тем парнем , у которого есть кричать о помощи, когда он застревает.

2. Отклонение мухи гантелями.

Это упражнение изолирует ваши грудные мышцы, поэтому вы будете использовать веса немного меньшего размера, которые вы можете поднять для жима гантелей.

  1. Как и в жиме на наклонной скамье, удерживайте гантели близко к телу, когда вы занимаетесь скамьей.
  2. Вытяните гири против силы тяжести; они будут сосредоточены над нижней частью груди. Ваши ладони должны быть обращены друг к другу, и вы должны быть слегка согнуты в каждой руке.Сохраняйте этот наклон на протяжении всего упражнения, локти должны быть слегка направлены на наружу, а на - не к ногам.
  3. Разведите руки в стороны, как если бы вы расстегивали обложки книги. Держите движение под контролем и ограничьте себя безболезненным диапазоном движений; это упражнение не для растяжки мышц под нагрузкой.
  4. Разведите руки вместе, как будто вы собираете вместе обложки книги.

3.Пуловер с гантелями

Хотя это часто называют упражнением на широчайшие, небольшое исследование ЭМГ, опубликованное в выпуске журнала Journal of Applied Biomechanics за ноябрь 2011 г., показало, что пуловеры с гантелями на самом деле активируют большую грудную мышцу больше, чем широчайшие. Это упражнение следует выполнять на ровной скамье.

  1. Лягте лицом вверх на скамью с отягощениями, держа по одной гантели обеими руками.
  2. Отрегулируйте хват гантели: либо удерживайте ее за вес с одного конца, свободный конец свисает, а большие пальцы рук перекрывают друг друга, образуя «клетку», где ручка встречается с концом, который вы держите; или, если вам это не удается, обхватите ручку обеими руками.
  3. Вытяните гантель прямо над грудью, слегка согнув руки в локтях.
  4. Сожмите пресс, чтобы стабилизировать корпус, когда вы сгибаете плечи, перемещая вес по дуге вниз и за голову. Держите это движение под контролем и ограничьте его до комфортного диапазона движений. Даже если вы сверхгибкий, остановитесь, когда локти сломают вам плоскость лица.
  5. Измените эту дугу, перенося вес на грудь, чтобы завершить повторение.

4. Кабельные кроссоверы с наклоном вперед.

Нет доступа к гантелям и скамейке для наклона - или, может быть, просто пора сменить тренировку?

Нет проблем: в исследовании, спонсируемом Американским советом по упражнениям, исследователи обнаружили, что кроссоверы с наклоненными вперед кабелями являются одним из самых эффективных упражнений для тренировки груди. Он также имитирует угол падения мух, не требуя от вас фактического переворачивания.

  1. Встаньте между двумя высокими шкивами троса, каждый с D-образной ручкой.

  2. Сделайте шаг вперед на одной ноге и наклонитесь вперед бедрами, сохраняя спину ровной.

  3. Размахните руками перед собой; ваши руки должны быть выровнены вместе или просто слегка перекрываться (одна вверху, а другая внизу) в конце движения.

  4. Разводя руки в стороны, держите их слегка согнутыми, локти должны быть направлены назад к шкивам; на этом повторение закончено. Большинство спортсменов должны останавливать движение до того, как ваши локти сломают плоскость плеч - или раньше, если необходимо. -

    для поддержания безболезненного диапазона движений.

Простая тренировка нижней части груди

0

Несмотря на то, что не так много людей искренне хотят тренировать свои ноги, день груди имеет совершенно другую репутацию. Ключ к хорошо развитой груди - это сочетание сложного упражнения, особенно жима лежа, с изолирующими движениями, такими как муха гантелей, и атакой на грудь с разных углов. Мы уже рассмотрели, как лучше всего воздействовать на верхнюю часть груди, поэтому сегодня мы опишем простую тренировку нижней части груди, которая поможет добавить равновесия.

Что касается отдельных мышц, на самом деле нет нижней части грудной клетки, которую можно было бы изолировать - по сути, любое упражнение на грудь проработает всю грудную область. Но вы можете сделать больший акцент на верхнюю и нижнюю часть груди, тренируясь на наклонной или наклонной скамье. В то время как наклонная скамья уделяет больше внимания верхней части груди, наклонная скамья немного больше прорабатывает нижнюю часть грудной клетки.

Когда дело доходит до создания хорошо округлой груди, многие люди склонны жаловаться на то, что им нужно больше наращивать верхнюю часть груди, но, по правде говоря, обычно есть более простое объяснение.Либо у них недостаточно мышечной массы в целом, либо у них слишком много жира, что приводит к классическому виду «мобов», когда жир откладывается в нижней части груди. Целенаправленное воздействие на определенную часть груди лучше всего оставить тем, кто тренировался несколько лет и имеет достаточно низкий процент жира в организме.

Тренировка

Как мы упоминали ранее, главное - использовать наклонную скамью, чтобы переместить фокус на нижнюю половину груди. Добавьте эти упражнения в конец своей обычной тренировки груди, чтобы хорошо проработать нижнюю часть груди.

Жим лежа на наклонной скамье 3 x 8

Подъем гантелей на наклонной скамье 3 x 8

Жим гантелей на наклонной скамье 3 x 8

сообщить об этом объявлении

Жим лежа на наклонной скамье

  1. Сядьте на наклонную скамью, поставив ступни на пол. Сведите лопатки вместе и лягте на скамью
  2. Штангу следует брать немного за пределы ширины плеч
  3. Поднимите штангу со стойки и переместите ее в исходное положение выше середины груди
  4. Опускайте штангу контролируемым образом, пока она не коснется груди
  5. Поднимите штангу вверх, пока руки не выпрямятся, а локти не зафиксируются.
  6. Повторить необходимое количество повторений

Подъем гантелей в наклоне

  1. Возьмитесь по гантели в каждую руку и лягте на ровную скамью, надежно зафиксировав ступни в опоре для ног
  2. Поднимите гантели над грудью, слегка согнув руки - это исходное положение
  3. Опустите гантели с обеих сторон груди по дуге, сохраняя легкий изгиб рук.
  4. Контролируемым образом верните гантели в исходное положение
  5. Повторить

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

  1. На наклонной скамье, надежно зафиксировав ступни, возьмитесь по гантели в каждую руку
  2. Исходное положение - руки над серединой груди ладонями вперед
  3. Опустите гантели, сгибая руки в локтях, пока они не окажутся под углом 90 градусов, предплечья параллельны полу
  4. Контролируемый возврат груза в исходное положение
  5. Повторите необходимое количество повторений


Четыре отличных упражнения для точения нижней части груди

Мускулистая грудь необходима каждому энтузиасту фитнеса.Мускулистая грудь подчеркивает красоту каждого человека. Люди много работают, чтобы получить мускулистую грудь. Но накачать мускулистую грудь - задача не из легких. Грудные или грудные мышцы играют важную роль в мускулистой груди. Грудные мышцы состоят из трех отдельных частей: верхней, средней и нижней. Для мускулистой груди необходимо иметь четко очерченные нижние точки (нижнюю часть груди) или начальную точку пресса. Нижняя часть грудной клетки состоит из большой и малой грудных мышц. (Также читайте: Как выполнять тренировку груди Арнольда Шварценеггера)

Грудные мышцы не только делают грудную клетку мускулистой, но также отвечают за силу и подвижность плеча. Более того, эти грудные мышцы также отвечают за ваши руки.

Вот четыре отличных упражнения, которые помогут вам укрепить нижнюю часть груди.

Отжимания в висе с собственным весом

Отжимания в висе с собственным весом - одно из лучших упражнений с собственным весом для укрепления грудных мышц.Чтобы выполнить это упражнение, зависните между двумя перекладинами. Убедитесь, что ваши руки не заблокированы, а ступни не касаются пола. После этого опуститесь вниз, согнув руки в локтях, удерживая верхнюю часть тела прямо. Затем поднимите корпус в исходное положение. Для лучших результатов выполняйте 3 подхода по 12-15 повторений.

Подъем гантелей лежа на скамье с наклоном

Подъем на грудь с гантелями на наклонной скамье - еще одно лучшее упражнение для укрепления грудных мышц. Чтобы выполнить это упражнение, лягте на скамью для наклона, держа гантели в каждой руке над грудью.Теперь медленно опустите руки в стороны. Сосредоточьтесь на сжатии грудных мышц. После этого снова нажмите гантели над грудью в исходное положение. Для лучших результатов выполните 2 подхода по 15 повторений. ( Также прочтите: Три важных правила, которым вы должны следовать для мускулистого тела)

Жим гантелей на наклонной скамье с вращением

Чтобы отработать это упражнение, лягте на скамью на наклонной скамье, удерживая гантели в каждой руке над грудью.Держите руки повернутыми и расположите так, чтобы получилось V. Затем опустите гантели в сторону подмышек. После этого поверните локоть внутрь чуть выше пространства между грудной клеткой и плечом. После этого медленно верните обе руки в исходное положение. Для лучших результатов выполните 5 подходов по 12 повторений.

Cable Chest Fly Pulser 100s

Это еще одно упражнение для наращивания мускулов грудных мышц. Чтобы выполнить это упражнение, встаньте одной ногой вперед и одной ногой назад.Держите кабели в каждой руке. Теперь поднесите руки ближе к телу. Затем медленно отпустите руки в исходное положение и отдохните. Для лучшего результата выполните 5 подходов по 20 повторений. (Также читайте: Удивительная 7-минутная тренировка для похудения и наращивания мышечной массы)

упражнений для тренировки нижней части груди для начинающих

Фитнес

Здоровье - это для нас самый важный актив. Это главное для всех людей.Чтобы быть в форме и быть счастливыми, нам очень важны ежедневные упражнения. Помогает вылечить душевное спокойствие человека. Начало нового дня - хорошая привычка и здоровый процесс. Есть много упражнений, которые помогают наращивать мышцы разных частей нашего тела. Есть тренировка верхней части груди, тренировка нижней части груди , тренировка пресса и т. Д., Каждый может пойти в тренажерный зал для тренировки или он или она также могут сделать это у себя дома. Тренировка нижней части груди - это упражнение, которое помогает сжигать лишний жир в нижней части груди.Это упражнение также можно выполнять под руководством инструктора тренажерного зала, потому что новичок не может выполнить все упражнений на нижнюю часть груди , не зная ни одного из упражнений этой категории.

Какие упражнения для нижней части груди самые лучшие?

1. Отжимания на брусьях

2. Жим гантелей на наклонной скамье

3. Отжимания на наклонной скамье

4. Жим гантелей на наклонной скамье

5. Кабельный кроссовер

Несколько лучших упражнений для тренировки нижней части груди

Тренировка нижней части груди является частью всех упражнений, которые у нас есть.С помощью этого упражнения можно уменьшить количество жиров, застрявших в нашем теле. С помощью этого упражнения можно сжечь жиры нашего тела. Здесь вкратце представлены некоторые из лучших тренировок нижней части груди, предлагаемые большинством инструкторов тренажерного зала, которые помогают очень легко сжигать жиры для новичка.

1. Отжимания на брусьях:

Это упражнение помогает активировать многие группы мышц, такие как грудь, руки, спина и плечи. В этом упражнении вы должны слегка опереться на отжим, чтобы задействовать все мышцы нижней части груди.Сначала вам понадобятся две перекладины, затем крепко возьмитесь за перекладину руками и попытайтесь подтолкнуть свое тело к перекладине. Продолжайте это упражнение, пока не почувствуете легкое ощущение груди. Эта тренировка для нижней части груди также требует некоторой силы верхней части тела.

2. Жим гантелей на наклонной скамье:

Это лучшая тренировка для тех, кто хочет тренировку нижней части груди. Для этого упражнения понадобится скамья для наклона и две гантели. Прежде всего, вам нужно лечь на скамейку; твоя спина должна быть прямой.Затем возьмите гантели обеими руками и положите их на бедра ладонями. После этого поднимите гири к потолку. Сделайте это упражнение не менее 8-10 повторений, затем отдохните 10-15 секунд.

3. Отжимания на наклонной скамье:

Отжимания - очень полезное упражнение для всего тела. Это упражнение отжимания под наклоном в основном сосредоточено на нижней части грудной клетки, и это также хорошо известная тренировка для нижней части груди для мальчиков. Для выполнения этого упражнения возьмите скамейку и положите руки на край скамьи.Затем выдержите небольшое расстояние от скамьи, слегка наклонитесь для выполнения этого упражнения. За один раз попробуйте выполнять это упражнение по 8-12 повторений, а затем отдыхайте 15-20 секунд.

4. Жим гантелей на наклонной скамье с внешним вращением:

Это очень сложное упражнение для новичков. Впервые они могут использовать легкий вес для выполнения этого упражнения. Через несколько дней, когда они научатся выполнять это упражнение, они могут увеличить вес гантелей. Сначала возьмите наклонную скамью, затем лягте на нее, возьмите гантели в каждую руку и попытайтесь поднять их до максимума.Затем, используя мышцы груди для нажатия, поднимите вес и поверните ладони наружу к большим пальцам. Сожмите и удерживайте это положение не менее 2-3 секунд. Затем медленно вернитесь в первую позицию и снова повторите это.

Упражнения для верхней и нижней части груди

Упражнения для верхней и нижней части груди для увеличения массы

Итак, какие упражнения прорабатывают нижнюю грудную мышцу, а какие - верхнюю. Мой стандартный ответ новичкам - не беспокоиться об этом, а просто хорошо разминать грудь.Но так как вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО хотите знать, давайте поговорим об этом. Первое, на что следует обратить внимание, это то, что верхняя грудь действительно мала по сравнению с нижней грудной клеткой, и это сразу же говорит вам о том, что для увеличения массы груди вы хотите проработать нижнюю часть груди.

Большая грудная мышца - это одна мышца, но она прикрепляется в разных точках, ведущих к верхней и нижней части грудной клетки. Часть большой грудной мышцы, которая прикрепляется к ключице, - это верхняя часть грудной клетки, а часть большой грудной мышцы, которая прикрепляется к грудины, - это нижняя часть грудной клетки.В этом обсуждении я полностью игнорирую малую грудную мышцу.

Сейчас существует три основных типа упражнений на грудь:

  • Те, в которых вы тренируетесь в плоскости, перпендикулярной вашему телу, то есть когда ваши локти сближаются, их относительное положение между вашей головой и ступнями не меняется. К этому типу относятся такие упражнения, как муха гантелей и жим лежа.
  • Это упражнения, в которых ваши локти двигаются вверх по направлению к голове, когда они сближаются.К этому типу относятся упражнения типа жима гантелей на наклонной скамье
  • Это упражнения, в которых ваши локти опускаются к ступням по мере сближения. Пресса упадка - типичный пример этого.

Итак, какие из этих упражнений проработают верхнюю часть грудных мышц, а какие - нижнюю. Давайте сделаем здесь визуализацию. Давайте еще раз посмотрим на верхнюю грудную клетку:

Представьте, что верхняя грудная мышца здесь согнута и сокращена, в какую сторону она переместит руку? Вверх и к голове! Поэтому любое упражнение, в котором ваши локти поднимаются к голове, когда они сближаются, проработает верхнюю часть груди.Вот несколько упражнений, которые делают именно это для проработки верхних грудных мышц :

  • Жим гантелей на наклонной скамье
  • Жим штанги на наклонной скамье
  • наклонная муха
  • военный пресс (со спинкой)
  • Жим гантелей плечами (со спинкой)
  • Низкие кабели
  • отжиманий с поднятыми стопами

Итак, вы прорабатываете верхнюю грудную клетку, когда делаете движение наклонного типа, теперь давайте посмотрим, что происходит, когда вы выполняете нейтральное движение, такое как жим лежа, или наклон вниз, как в жиме на наклонной скамье.

Видите, как на диаграмме нижней части груди вверху нижняя часть груди действительно расширяется под большим углом? Теперь представьте, что скелет выше держит руки, как самолет, готовый к взлету. Представьте, что нижняя половина зеленых мышц нижней части грудной клетки сокращена, что произойдет с руками? Они стягивали руки вместе, пока вы не хлопали ладонями по коленям. Таким образом, движение на снижение прорабатывает нижнюю часть нижней части груди. Вот упражнения, которые прорабатывают нижнюю часть нижней части грудной клетки :

  • наклонный пресс
  • упадок летает
  • высокие тросы

Теперь давайте снова посмотрим на зеленый веер нижних грудных мышц.Верхняя половина нижней части груди - это на самом деле средняя часть груди, поэтому я назову это так. Что произойдет, если ваши руки будут разведены, как самолет, а средняя часть груди сжата, в какую сторону полетят ваши руки? Непосредственно вместе, не направляя ни к голове, ни к ногам, но оставаясь перпендикулярно своему телу. Это в точности движение мухи гантели. Итак, вот упражнения, которые прорабатывают верхнюю часть нижней части груди, я называю ее средней грудной мышцей :

.
  • муха гантели на плоской подошве
  • Жим гантелей горизонтальный
  • Жим лежа на горизонтальной скамье
  • кабели средней высоты
  • отжиманий

Теперь, когда вы знаете, как работать с каждой частью грудной клетки, забудьте об этом полностью! Если вы не тренируетесь достаточно долго, чтобы регулярно участвовать в соревнованиях по бодибилдингу, вам следует просто делать хорошую, хорошо сбалансированную тренировку груди, не сосредотачиваясь на каком-либо конкретном аспекте вашей груди !!! Выполняйте тренировку, которая поражает грудь со всех сторон и во всех смыслах.Это причина того, что до сих пор я не решался сообщать людям, какое упражнение и что работает, потому что я просто хотел, чтобы они выполняли хорошо продуманную тренировку. Аллес Клар? Щелкните здесь, чтобы узнать о отличных тренировках груди.

Ищете убийственную тренировку нижней части груди? Начните отсюда

Если вы хотите создать сильное, уравновешенное тело, грудь - отличное место для начала. Но распространено заблуждение, что большая грудная мышца - это всего лишь одна часть. Оказывается, есть три разных участка: верхний, средний и нижний - и получение определенных грудных мышц вашей мечты означает проработку мышц сверху вниз.

Нижняя часть груди может быть труднее нацеливаться, чем другие секции, но это можно сделать. Для этого мы обратились к фитнес-экспертам, чтобы узнать все, что нужно знать о тренировке нижней части груди. Будьте готовы курить этот мускул, о котором часто забывают.

Как мне накачать нижнюю часть груди?

Если вы хотите получить более низкие результаты в груди на крутом склоне, вам нужно сосредоточиться на и снижении на во время тренировок. По словам Джо Джонсона, квалифицированного персонального тренера 3-го уровня и онлайн-тренера по снижению веса, это означает, что вам нужно выбирать упражнения, в которых ваша голова находится ближе к земле, чем ноги.

«Сосредоточившись на угле и управляя им, вы можете помочь изолировать нижнюю часть грудной клетки от мышц средней и верхней части грудной клетки», - добавляет Калли Галликсон, инструктор Alo Moves.

Будьте готовы к этим тренировкам с PRE , предтренировочной добавкой от Vital Performance ™. Он состоит из пептидов коллагена, BCAA, нитрата креатина, ElevATP® и кофеина из экстракта кофейных плодов Coffeeberry® и поможет вам раскрыть силу изнутри.**

Мэтт Сапата, программный директор LIT Method, говорит, что для верхней части груди верно обратное: «Вы начинаете с низкого, а заканчиваете высоким».

После того, как вы уменьшите угол, вы можете переключить свое внимание на другие компоненты наращивания мышечной массы: повторение и последовательность. «Принципы построения нижней части груди такие же, как и для любой другой мышцы: тренируйтесь до отказа 2-4 раза в неделю, стараясь делать 10-20 подходов в неделю, в зависимости от вашего тренировочного опыта», - объясняет Джонсон.Он добавляет, что чем больше у вас тренировок, тем больше вам потребуется для роста.

Какие упражнения работают на нижнюю часть груди?

Когда вы думаете об упражнениях, которые прорабатывают нижнюю часть груди, вам наверняка приходят на ум отжимания и жимы лежа. Но есть дополнительные упражнения, о которых вы, возможно, и не задумывались, например, окунание (к сожалению, не из артишоков).

«Вы слегка наклоняетесь вперед из вертикального положения», - объясняет Сапата. «Так что, когда вы нажимаете полностью вверх, вы сосредотачиваетесь на нижней части груди.”

Если у вас есть доступ к тренажерам, Эшли Радемахер, персональный тренер WITS, тренер по тяжелой атлетике уровня 1, США и основатель Swift, рекомендует включить жим штанги со штангой или кроссоверы на тросе в свой распорядок дня. «Эта установка для снижения давления удерживает давление на нижнюю часть груди и помогает более эффективно воздействовать на эти мышцы», - говорит она Lively .

Вертикальный трос на блоке, наклон гантелей и жим гантелей ладонями внутрь и касанием гантелей - все это менее известные упражнения, которые Джонсон рекомендует для проработки нижней части груди.

Если вы ищете хорошую тренировку для нижней части груди, Тим Лю, онлайн-тренер по фитнесу и CSCS, рекомендует начать с этого:

  • Жим лежа на наклонной скамье 4x8 (10 повторений)
  • Отжимания - 4х10 (15 повторений)
  • Верхняя-нижняя муха на тросе - 3х12 (15 повторений)

Какие отжимания прорабатывают нижнюю часть груди?

При таком большом количестве вариантов отжиманий на выбор бывает сложно понять, какой вариант сочетать с какой тренировкой. Но в случае «какие отжимания прорабатывают нижнюю часть груди?» все эксперты по фитнесу единодушны: отжимания на наклонной поверхности - это ваш пропуск в Defined Pec City.

Новичкам Галликсон рекомендует начинать с большого наклона, чтобы выполнять отжимания в правильной форме. «Средний или продвинутый человек может попробовать отжиматься с руками, поднятыми примерно на четыре дюйма от пола».

Правильное выполнение упражнения означает, что рядом вам понадобится какой-то стул. (Если у вас нет стула, Джонсон говорит, что вы можете использовать пуфик. В основном, вам нужно, чтобы ваши руки были на возвышении).

«Расставьте ноги, прижмите пальцы ног к земле и начните с согнутых локтей чуть выше стула», - объясняет Рекс Фрайбергер, генеральный директор Discuss Diets.«Медленно поднимайтесь, пока руки не станут прямыми, но не сжимайте локти. Затем используйте грудь и руки, чтобы снова опуститься, и повторите.

Хотя стандартное отжимание также подействует на нижнюю часть груди, оно не будет таким целенаправленным, как его наклонный кузен. Помните: «Чем круче угол, тем больше внимания будет уделяться нижней части груди», - говорит Джонсон.

Важное примечание: Эта статья предназначена только для информационных и образовательных целей.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *