Виды беговых тренировок: 6 типов беговых тренировок

alexxlab РазноеОставить комментарий на Виды беговых тренировок: 6 типов беговых тренировок

Содержание

6 типов беговых тренировок

Беговой бум шагает по стране. Появляется все больше интересных и качественных соревнований, количество бегунов растет с каждым днем. Тех, кто еще вчера неспешно трусил в парке, охватывает волна азарта и амбиций. Пусть парковый атлет еще не обладает впечатляющей скоростью, но цель бежать на результат уже поставлена, а стало быть, пора начинать проводить тренировки по бегу разнообразно, эффективно, с умом.

В этой статье тренер бегового клуба «Второе Дыхание» Олег Бабчин расскажет про основные типы беговых тренировок, используемых бегунами для улучшения своих результатов.

1. Аэробный бег

Это ваш фундамент, основное упражнение в совершенствовании главного качества бегуна-марафонца – выносливости. Помимо физиологических изменений, благодаря продолжительному бегу происходит и психологическая настройка, адаптация сознания, что бегать можно много, легко и с равномерным темпом. Напомню, что аэробный режим работы – это механизм обеспечения организма энергией при достаточном поступлении кислорода.

Я разделяю аэробный бег на 3 режима, каждый из которых соответствует определенной скорости и пульсу при беге. Если скорости у всех разные, то пульс можно привязать к бегуну любого уровня. Предлагаю отталкиваться не от конкретных цифр, а от процентного соотношения к максимальному пульсу. Итак, уровни вашей нагрузки могут быть следующими:

  • восстановительный, пульс 70-75%
  • поддерживающий, пульс 75-80%
  • развивающий, пульс 80-85%

Основой вклад в вашу копилку объема должен составлять поддерживающий и развивающий бег. Восстановительный бег лишь ускоряет процесс метаболизма и мало что дает в функциональном развитии. Поэтому, если вы хотите бегать быстро, придется работать на более высоком пульсе.

Помню, как я пробежал свои первые, на тот момент невероятные, 7 км. Долго настраивался, потащил с собой кассетный плеер и наушники, бежать ведь так долго, думал я. В итоге пошел домой на 5-м километре, не смог пересилить себя. На сегодняшний день пробежать 10 км мне не составляет никакого труда, короткая прогулка. Поэтому не отчаивайтесь, если не все сразу получится. Труд, усердие, терпение – и результат придет. Когда вы почувствовали, что достаточно набегались в легком режиме, можно перейти и к более острым фазам тренировок.

2. Темповой бег

Достаточно серьезный инструмент повышения ваших адаптационных возможностей к длительному бегу на высокой скорости. Главная особенность «темповика» – максимальная приближенность к соревновательным условиям. Скорость, с которой вам необходимо бежать, находится на уровне или чуть ниже планируемого темпа на старте. Длина дистанции чуть короче предполагаемой основной дисциплины. К примеру, вы планируете принять участие в беге на 10 км с ориентировочным результатом 50 минут. Тогда я бы рекомендовал выполнять темповой бег в пределах 4-8 км со скоростью 5:00-5:20 мин/км. Такая тренировка требует от бегуна минимальной физической подготовки и психической закаленности, и проводиться она должна не чаще одного раза в неделю.

Плюсы темпового бега заключаются в том, что здесь можно ясно понять и осознать, движетесь ли вы в правильном направлении и на каком уровне находитесь в данный момент. При регулярных темповых пробежках отрабатываются основные механизмы иммунитета на закисление мышц.

К недостаткам темповика можно отнести то, что большой объем на нем не сваришь. А как бегать быстро и много мы рассмотрим на примере отрезков.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

3. Отрезки

Это эффективный способ для приспосабливания организма к интенсивному бегу. Но он хорошо работает только тогда, когда вам знакомо чувство меры, и соблюдены минимальные требования по условиям проведения такой тренировки. Отрезки выполняются в двух форматах:

Интервальный бег

Это регламентированная форма бега на различных скоростях. Есть пять составляющих интервального бега:

  • длина дистанции;
  • скорость;
  • число повторений;
  • продолжительность;
  • способ отдыха.

Все это вы должны заранее тщательно продумать, проанализировать, настроиться и, наконец, выполнить намеченную работу. Пример: 10 раз по 400 метров, скорость на каждом отрезке 1:50, через 200 метров легкого бега за 1:10.

В течение тренировки длина интервалов, отдыха и скорость могут меняться. Основной принцип интервальной тренировки – это достаточно интенсивный бег с недостаточным восстановлением перед каждым новым быстрым отрезком. Таким образом, мы учимся противостоять утомлению и работать в любом состоянии.

Повторный бег

Это упрощенная форма интервалов, но лишь по части меньших изменений составляющих, а не приложения усилий. Естественно, как и в любой работе на отрезках, вам необходимо заблаговременно составить план тренировки. Основное отличие повторного бега от интервального состоит в том, что здесь перед началом каждого отрезка необходимо отдыхать продолжительное время, но и отработать после такого отдыха следует пропорционально потраченному времени на восстановление.

При работе на отрезках следует выполнить следующие подготовительные действия:

  • выбрать оптимальное место для тренировки, идеальный вариант – стадион;
  • хорошо отдохнуть и настроиться;
  • провести качественную разминку.

Тренировку на отрезках я бы рекомендовал выполнять бегунам, уже имеющим какой-то опыт. Ведь она требует от вас выдержки, умения терпеть, чувство темпа, да и секундомер не помешает. Как двигаться начинающим бегунам мы рассмотрим на примере следующего варианта тренировки.

4. Фартлек

По сути, это упрощённая форма отрезков. Изначально это шведский термин, переводится он как «игра скоростей». Я озвучиваю это как «переменка». Здесь нет строгого регламента по длине отрезков, количеству повторов, да и к условиям проведения данный формат совсем не привередлив. От вас требуется лишь желание слегка поработать с жесткой интенсивностью.

Смысл такого упражнения прост. Вы самостоятельно, полагаясь лишь на свои ощущения, выполняете произвольное количество ускорений, с любой скоростью, и точно так же решаете, сколько и как вам отдыхать после выполненного рабочего отрезка. Плюсов в такой тренировке несколько:

  • неформальный подход;
  • адекватность нагрузки;
  • вариативность места проведения.

Дополнительной особенностью фартлека является не такой малый объем тренировки. Вряд ли пару ускорений по 30 секунд с непродолжительным отдыхом можно назвать фартлеком. Естественно, у каждого бегуна свои задачи и возможности, но обычно общий километраж на такой тренировке составляет хотя бы несколько километров.

5. ОФП (общая физическая подготовка)

Юные бегуны с первых спортивных шагов тесно совмещают беговую нагрузку с широким комплексом общеукрепляющих упражнений. Лишь сильные мышцы, эластичные связки, крепкие суставы, гибкость, ловкость позволяют полноценно развиваться и успешно переносить физическую нагрузку. Впоследствии это поможет без негативных последствий переносить все трудности и обходить стороной спортивные травмы.

Конечно, ОФП для бегунов имеет свой уклон. Основные упражнения – это развитие мышечного корсета, укрепление стопы, мышц голени и бедра. Особого внимания заслуживает комплекс круговой непрерывной тренировки. Сейчас это стало модно называть кроссфитом. Популярными и эффективными упражнениями являются разнообразные прыжки, выпрыгивания, выпады, броски утяжелителей, работа на барьерах. Отличительной чертой в ОФП бегунов является то, что большинство упражнений выполняются динамично, с относительной легкостью и резкостью движений. Легкость, грациозность, скорость и сила – вот залог успешного бегуна.

6. Спринт

Это серия коротких ускорений с максимальной скоростью. Неправильно думать, что спринт – это удел лишь спринтеров. Ускорения необходимы всем, они позволяют отшлифовать вашу технику бега, детально проработать мышцы и получить отличный сигнал для повышения скоростно-силовых показателей. Проводить такую тренировку можно, выделив в отдельный сегмент, или оформить ускорения после аэробной пробежки.

Не забывайте про технику безопасности! Чем быстрее бег, тем дольше разминка. Не пренебрегайте растяжкой, уделите этому достаточно времени перед тем, как взвинтить обороты до максимума.

Подводя итоги, можно еще раз подчеркнуть, что бег в умеренном режиме является ключевым звеном совершенствования бегуна на длинные дистанции. Однако если вы хотите развиваться активнее, необходимо обязательно углубиться в изучение и остальных методов тренировки, без которых невозможно полноценное развитие и рост результатов.

Конечно, чтобы упорядочить и расписать все составляющие тренировочного процесса, без большого опыта не обойтись. Выбрать оптимальные дни работы и отдыха, определить степень нагрузки и вовремя её закончить – это талант, оттачиваемый годами. Главное, найти баланс между интенсивностью, объемом и форматом тренировок. Здесь не может быть четких рекомендаций, у всех разный потенциал и возможности. Единственная рекомендация, которой стоит придерживаться на любом этапе, – это выполнение тренировок при полном восстановлении всех систем организма. Золотое правило, которое мне привил мой детский тренер, отпечаталось в моей голове навсегда: «Лучше не доделать, чем переделать».

Олег Бабчин, тренер бегового клуба «Второе дыхание»

Интервалы, Фартлек, Темповые, Восстановительные, Длительные

Следите за обновлениями:

Telegram Facebook

Говоря о подготовке к дистанциям и беговых программах, нельзя не упомянуть самые распространённые виды беговых тренировок, которые, наряду с длительным бегом формирует базу спортсмена.

Не забывайте также и о специальных беговых упражнениях (пока их можно нагуглить, пост об этом будет немного позже), беге вверх по наклону, ступеням или, например, по пересечённой местности.

Всё это сделает ваши тренировки разнообразнее и поможет быстрее прогрессировать (как минимум потому, что совмещение аэробных и анаэробных зон — самый эффективный способ тренировки сердечно-сосудистой системы *пруфлинк).

Частично текст взят с сайта RunnersWorld.

Какая разница между фартлеком, темповыми и интервальными беговыми тренировками?

Если вы когда-либо видели беговую программу, то, вероятно, сталкивались с такими терминами, как «интервальный бег» или «темповая тренировка». И, если эти термины так и остались для вас загадкой, сейчас вы оказались в правильном месте. Часто, люди используют названия этих тренировок взаимозаменяемо, что приводит к путанице и не пониманию разницы между ними. Чтобы всё прояснить, мы создали краткий ликбез по видам беговых тренировок.

Вам будет интересно: Сравнение Беговых Программ Разных Приложений

Интервальные тренировки (отрезки)

Интервальные тренировки (интервалы, отрезки) — короткий по длительности, но интенсивный, бег, чередуемый восстановлением.

Длительность восстановления равна, либо ниже длительности беговой активности, как правило это от 2 до 5 минут активной фазы. Предлагаю разобраться на примере. После разогрева (у меня это около 20 минут либо трусцы либо турников — прим.), вы бежите 2-3 минуты на максимуме усилий, потом отдыхаете: 2 минуты бежите трусцой или быстро идёте. Если вы не можете поддерживать разговор и считаете секунды до конца, вы на верном пути! Важно постараться распределить усилие по всей дистанции одного интервала и не сгорать на первой минуте.

Суть такой тренировки в восстановлении на фазах отдыха. Вы должны полностью прийти в себя, для того, чтобы очередной интервал закончить утомлённым, но не полностью истощённым. Во время восстановлений, ваше тело адаптируется и становится сильнее.

Я открываю и закрываю интервальные тренировки 20-минутной разминкой/заминкой (трусца/быстрая ходьба/турники). Интервалы могут быть 1/1, 3/2 или 5/3 (бег/восстановление), активная часть длится 30 минут.

комментарий от бегуна любителя

Преимущества интервалов: улучшение беговой формы, выносливости, концентрация ума и тела, прокачка экономичности бега, мотивация и сжигание жира.

Темповые тренировки

Темповые, или как их ещё называют, «пороговые» тренировки, напоминают Oreo: разогрев и заминка — печенье, а бег на анаэробном пороге (процесс, при котором тело поглощает больше гликогена для производства энергии) или чуть выше — начинка (очевидно, автору платят гонорар этим печеньем — прим.).

Интенсивность темповых тренировок находится за пределами комфортного бега: вы слышите своё дыхание, но вам хватает кислорода с каждым вдохом.

Правильный темп находится между «вы можете легко разговаривать» и «вы практически не можете говорить». По ощущениям, в такой «комфортно тяжёлой» зоне вы должны удерживать себя хотя бы 20 минут. Не стоит ориентироваться на конкретный темп, так как на него влияет слишком много факторов: погода, усталость, стресс, трасса. Темповая тренировка — лучший способ научится чувствовать переход в анаэробную зону.

При подготовке к марафону по беговому плану Runtastic, мои темповые тренировки длятся 1:30:00: 20 минут разогрев, 50 минут темповой тренировки и 20 минут заминка.

комментарий от бегуна любителя

Преимущества темповых тренировок: увеличение анаэробного порога для более быстрого бега при меньших усилиях, симуляция соревновательного темпа, ментальная прокачка.

Фартлек

Фартлек не только весело звучит, но и весело бегается! В переводе со шведского, это слово значит «игра с темпом» и суть его кроется именно в этом. В отличие от темповой или интервальной тренировки, фартлек бегают без правил, чередуя среднюю и тяжёлую интенсивность с лёгкой восстановительной. После разогрева, пробуйте постепенно увеличивать интенсивность и снижать время основной активности с каждым подходом. В качестве цели можно выбрать вон то дерево или ближайший перекрёсток.

Особенно увлекательным этот тип забега становится, когда его бежит группа со сменяющимся лидером, так как темп и общее время забега постоянно варьируются. Из-за соревновательного элемента (если вы бежите группой), вы способны сделать большее усилие и не можете прогнозировать тренировку, что иногда только на пользу.

Цель такого забега — не привязываться к планам, часам или темпу, а прокачивать интенсивность бега без привязки к темпу.

Преимущества фартлека: импровизированные тренировки, которые улучшают осознание тела и разума, умственную силу и выносливость.

Восстановительные тренировки

Восстановительная тренировка — очень классный инструмент восстановления для тех, кто научился их бегать.

Сложность этих тренировок заключается в том, что вам необходимо бегать в самых низких пульсовых зонах, что, в большинстве случаев, довольно унизительно, ведь даже соседская бабушка со скандинавскими палками ходит быстрее.

Так как у каждого, свои индивидуальные пульсовые зоны, я не могу сказать на каком именно пульсе нужно бегать восстановительные тренировки вам. Для меня это примерно 130-140 ударов. Длительность такой тренировки небольшая (у меня — 25-50 минут, в зависимости от цели набега), ведь ваша задача — активировать тело и не тратить лишние силы.

Очень рекомендую понаблюдать за действием восстановительной тренировки через или на следующий день после длинных 1,5-3 часовых забегов. Я ощущаю очень большую разницу до и после такой тренировки, особенно если есть крепатура.

Преимущества восстановительных тренировок: как ни странно, они действительно помогают вам восстановиться, но только при правильных условиях. Бегайте недолго и в самых низких пульсовых зонах.

Длительные тренировки

Согласно всем беговым программам, с которыми я сталкивался — длительные тренировки формируют основной набег. Как правило, это тренировки, которые приходятся на выходные дни, так как требуют нескольких часов самого бега, а после — некоторое время отдыха.

Темп таких тренировок определяет ваша форма и цели, у каждого он индивидуален. Длительность также зависит от дистанции, к которой вы готовитесь. К примеру, в моём беговом плане от Adidas Running при подготовке к полумарафону я пробегал 1,5 и 2-часовые тренировки, а вот при подготовке к марафону — 1/2/3 часовые.

Главное на длительных тренировках — увлечь себя. Я для этого использую музыку или подкасты. А кто-то любит слушать аудиокниги.

Преимущества длительных тренировок: это база, формирующая физическую и духовную подготовку. Так вы привыкаете к предстоящей дистанции.

Бег в гору

Такой вид тренировки является частью беговых программ в Nike Run Club, например. Лично я не использовал его как отдельную тренировку, но вписывал в часть длительных забегов как подготовку к Ice Trail 2020.

Преимущества бега в гору (взято с сайта marathonec.ru):

  • Интенсивность бега в гору выше, а это способствует улучшению показателей максимального потребления кислорода (МПК) и лучшей переработке лактата
  • Мышцы лучше развиваются, нагружаясь больше
  • Улучшаются показатели при «взрывных» нагрузках
  • Прокачивается психологический порог
  • Хорошая подготовка к трейл соревнованиям

Ставьте звездочку, пишите отзыв, буду благодарен 🙂

[Всего: 8   Средний:  4.9/5]

Похожее

Виды беговых тренировок | Фитнес

Может показаться, что у бегунов только один вариант тренировок — это пробежки. Они и правда в основе тренировочного плана, но, во-первых, «чистым» бегом все не ограничивается, во-вторых, сами пробежки тоже могут быть разными. Разбираем, какими бывают беговые тренировки, — для тех, кто сомневается, не скучно ли это.

Чтобы начать бегать, требуются не только пара кроссовок и трекер для контроля над скоростью и пульсом. Несмотря на то что бег является одной из естественных локомоций человека, к беговым тренировкам нужно готовиться, осваивая правильную технику бега и развивая выносливость за счет «правильной» нагрузки на сердечно-сосудистую, дыхательную и другие системы организма. Поэтому даже у бегунов-новичков тренировочный план очень разнообразен. 

«Так как бег является активной ударной нагрузкой, для “безопасного” развития аэробных возможностей организма можно использовать длительные велотренировки или же начинать, например, со скандинавской ходьбы, — говорит тренер World Class Всеволод Бубнов, — Тем, кто занимается скандинавской ходьбой, можно постепенно добавлять в тренировки беговые отрезки; это позволит не превышать нужного порога интенсивности (такую ошибку совершают многие бегуны-любители, которые стремятся быстрее улучшить свои результаты)». 

ОФП

Требуется как новичкам, так и продвинутым бегунам. Это тренировки для общего развития, для поддержания хорошей физической формы; они предполагают проработку всех мышечных групп, которые будут вовлечены в бег. Для этого используются общеукрепляющие упражнения, такие как приседания, подтягивания, отжимания, выпрыгивания. В комплексах ОФП для бегунов акцент делают на мышцы ног (бедер, голеней) и кора, а также на укрепление стоп. 

В то же время для бегунов есть комплексы СБУ — специальных беговых упражнений. На их основе могут строиться отдельные тренировки; у продвинутых бегунов эти упражнения становятся частью тренировок ОФП или разминки перед пробежкой. СБУ тоже улучшают общую физическую подготовку, но вместе с тем помогают сформировать и закрепить правильную технику бега. «Элементы беговой техники в этих упражнениях выполняются в гипертрофированной манере. Так, при высоком поднимании бедра вынос бедра получается таким, каким в беге он обычно не бывает, однако это движение помогает сформировать нужный мышечный стереотип, чтобы во время пробежек придерживаться правильной техники», — говорит эксперт.

Среди других СБУ — бег с захлестом голени, перекаты с пятки на носок, «олений бег» (перемещение прыжком вперед с одной ногой, согнутой в колене; другая нога — прямая), приставные шаги, бег на прямых ногах. 

Равномерная беговая тренировка

Подобные пробежки — достаточно длительные (продолжительность будет зависеть от уровня подготовки бегуна), в них избегают скачков темпа и пульса — они остаются примерно одинаковыми на протяжении всей тренировки. Такой подход позволяет развивать одно из важнейших для бегуна физических качеств — выносливость. 

«Это тренировка с бегом в равномерном темпе при невысоком пульсе, развивающая аэробные способности, — рассказывает Всеволод Бубнов. — В рамках таких тренировок, оставаясь в аэробной зоне, можно чередовать бег с ходьбой». 

При этом важно, чтобы во время аэробного бега пульс все-таки не был слишком низким. Так, если его уровень будет соответствовать показателям восстановительных тренировок (это 60-70% от МЧСС), пробежки не помогут качественно развиваться в беге — становиться выносливее, постепенно наращивать скорость и так далее. 

Чтобы, напротив, усложнить себе задачу во время подобных тренировок, при достижении определенного уровня подготовки можно включить в свой план занятий темповый бег. Это более интенсивные пробежки в темпе, который поднимает пульс примерно до анаэробного порога (в таких условиях организм начинает использовать помимо кислорода глюкозу, расщепляя ее до молочной кислоты — лактата). 

Бегу в таком режиме отводят от 20 до 40-50 минут, увеличивая время по мере адаптации к нагрузке. Регулярные темповые тренировки помогают бегунам поднять анаэробный порог, чтобы легче преодолевать большие дистанции и делать это на более высокой скорости. Для улучшения своих результатов в забегах подобные тренировки подходят как нельзя лучше.  

Интервальная беговая тренировка

Интервальные тренировки у бегунов построены на чередовании интенсивного бега с высокой скоростью и отрезков «отдыха» — более мягкой восстановительной активности. 

«После гимнастики и недолгого бега низкой интенсивности в качестве разминки можно приступить к интервальной тренировке. Сочетание интервалов всегда подбирается индивидуально; один из популярных вариантов — тренировка под ПАНО (порог анаэробного обмена). В этом случае 4 минуты бега с пульсом на уровне анаэробного порога чередуют с 2 минутами легкого бега трусцой. В таком режиме нет риска превысить рекомендуемую интенсивность и нанести вред своему здоровью. По мере наращивания тренированности можно увеличивать количество интервалов или же их длину — например, с 4 до 5, 7 или даже 10 минут», — объясняет тренер.  

Тем бегунам, которые увлекаются интервальным тренингом, хорошо известно такое понятие, как фартлек. Название этой разновидности беговых тренировок переводится со шведского как «игра скоростей». Фартлек — это тренировка-импровизация, когда можно произвольно делать ускорения и произвольно выбирать длительность «отдыха». Необязательно иметь четкий план, в котором есть, скажем, 5 интервалов высокой интенсивности по 4 минуты и 5 интервалов восстановления по 2 минуты. Фартлек особенно популярен у трейлраннеров, которым возможности для ускорения диктуют окружающие условия на пересеченной местности. В то же время и «гладкий» бег возможен в таком же стиле. 

Силовая тренировка в беговом стиле

Бег — это необязательно только кардио, как многие привыкли считать. С помощью бега можно устроить себе и силовой тренинг. «Короткое забегание в гору будет как раз силовой работой, — говорит Всеволод Бубнов. — Силовая нагрузка предполагает вовлечение максимального количества мышечных волокон в работу в определенный промежуток времени. В спортзале, чтобы добиться гипертрофии мышц, выполняют жим штанги 10-12 раз в течение 30 секунд. Бегунам для такого же “включения” мышц можно выполнить 30-секундное забегание в гору. Из этого можно извлечь свои преимущества, если, выполняя силовую работу, внимание уделить еще и тому, чтобы сохранить технику бега». 

Восстановительная тренировка

После интенсивных тренировок организму всегда требуется восстановление. Для бегунов оно будет иметь форму пробежки. «Задача такой пробежки — запустить обменные процессы, увеличить скорость метаболизма; благодаря этому организм восстановится быстрее, чем во время отдыха без движения, — уточняет тренер. — Индивидуально для себя нужно подобрать темп и время восстановительного бега. Как правило, это кросс на 40-50 минут с низкой интенсивностью».

Виды беговых тренировок — жежешечка taurus’а — LiveJournal

Я в раздумьях о ведении дневника тренировок в Сети, и пока классифицирую материалы, которые могут понадобиться для такого сайта.

Можно просто выходить на пробежку и бегать по привычному маршруту, но чтобы получить прогресс в результатах (если он, конечно, нужен) важно правильно организовывать тренировки и, в частности, не забывать о разных видах беговых нагрузок.

Виды беговых тренировок

1. Трусца
Интенсивность — очень низкая
Нагрузочный уровень — 1.

Очень медленный бег очень низкой интенсивности далеко до аэробного порога. Может применяться в самом начале втягивающего этапе или как восстановительный после травм/болезни или соревнований. Для совсем-совсем-новичков может быть основным тренировочным.

2. Легкий бег
Интенсивность — низкая
Нагрузочный уровень — 1-2.

Медленный бег низкой интенсивности ниже и на уровне аэробного порога «в разговорном темпе». Применяется как основной вид тренировки на втягивающем этапе, в качестве восстановительного в нагрузочном и как поддерживающий в соревновательном. Для совсем-новичков может быть основным тренировочным.

3. СБУ, старты, ускорения, а также эстафетные передачи, бег по песку, в воде, прыжковые и т.п….
Нагрузочный уровень — 1-2.

Описываю их одним махом. Используются как разминочные / заминочные компоненты тренировки, но в подводящий и нагрузочный периоды могут иметь самостоятельное значение как технические или балансирующие. Выполняются интервально с разной интенсивностью.

Развивающие виды беговых тренировок

4. Равномерный бег
Интенсивность — средняя
Нагрузочный уровень — 2-4.

Бег от аэробного до анаэробного порога разной продолжительности, обычно асфальтовый или по несложному грунту. Основной по количеству тренировок на нагрузочном этапе. Выступает как поддерживающий после тяжелых тренировок, для новичков может быть основным.

5. Кросс
Интенсивность — средняя
Нагрузочный уровень — 2-4.

В «классическом» виде — равномерный бег по выраженному рельефу и сложному покрытию в смешанном режиме от аэробного до анаэробного. Поддерживающий / развивающий, ключевой для «лесовиков». Может использоваться на втягивающем этапе, в частности, для тренировочного разнообразия.

6. Фартлек
Интенсивность — средняя / выше средней
Нагрузочный уровень — 2-4.

«Игра скоростью» — вариант шоссейного или кроссового бега с произвольным варьированием темпа от легкого до максимального по ощущениям без строгой регламентации. Соответственно, интенсивность от аэробного режима до глубоко анаэробного. Поддерживающий / развивающий. Показан на втягивающем этапе, в частности, для разнообразия.

7. Горки (бег по холмам)
Интенсивность — выше средней
Нагрузочный уровень — 3-4.

Бег по склону в режиме «вверх работаем — вниз отдыхаем» (вверх анаэробно, вниз аэробно), шоссейный или кроссовый, как специфический вариант — лыжная имитация. Поддерживающий / развивающий, особенно для горного бега / трейлов. Показан на втягивающем этапе как нетравматичная замена интервальным тренировкам.

Профильные виды беговых тренировок
(все в развивающий период цикла)

8. Интервальный
Интенсивность — очень высокая / субпредельная
Нагрузочный уровень — 3-5.

Имеет множество вариантов: интервальный, повторный, переменный… Вообще, пробегание отрезков в режиме «отрезок быстро — отрезок медленно», «отрезок работаем — отрезок отдыхаем»; желательно стадион или манеж. Варьируется длина отрезков (от спринтерских до средних), число повторений, темп прохождения быстрого / медленного отрезка, фиксированием дистанции / времени: вариантов масса. Соприкасается с фартлеком и горками, переходит в темповый и спурты в крайних случаях и т.п.

Интенсивность от высокой до субпредельной, в работе выраженный и глубокий анаэробный режим. Цель — развитие скорости и скоростной выносливости.

9. Темповый
Интенсивность — высокая / очень высокая
Нагрузочный уровень — 3-5.

Быстрое вплоть до субмаксимального пробегание длинного отрезка (от средних дистанций до длинных), возможно, повторно после отдыха; стадион, манеж, асфальт. Интенсивность высокая и очень высокая, анаэробный режим. Цель — развитие скоростной выносливости.

10. Целевой («бег на пульсе»)
Интенсивность высокая
Нагрузочный уровень — 4-5.

Бег в соревновательном темпе и несколько выше на дистанцию сопоставимую с соревновательной (скажем, для марафона — половинка-30 км), вместо удержания темпа часто используют удержание целевого пульса. Цель — развитие специфической выносливости.

11. Длительный
Интенсивность — низкая / ниже средней
Нагрузочный уровень — 4-5.

Бег в медленном аэробном темпе продолжительное время. Специфичен для марафонцев. Цель — развитие липидного обмена, которое достигается выжиганием наличного гликогена длительным бегом низкой интенсивности. Дорастает до супердлительного-«изнуряющего» и длительного в прогрессивном режиме.

12 Контрольный, соревновательный
Интенсивность — высокая / предельная
Нагрузочный уровень — 4-5.

Целевой темп на целевой (или смежной для контрольного бега) дистанции.

Различные виды беговых тренировок | Мировой спорт

Главным фактором, благодаря которому беговые тренировки, признаны наиболее популярными на всей планете, является характерная для них простота. Бег представляет собой природное действие для каждого человека. Бесспорно, отдельные люди от природы одарены уникальными физическими способностями, которые предоставляют им возможность развиваться лучше и быстрее, по сравнению с остальными. Однако, несмотря на это, любой человек способен неплохо бегать на определённые расстояния.

Аэробный бег

Данная разновидность представляет собой бег на значительные тренировочные дистанции. По сути это довольно тяжелая тренировка, которая предусматривает серьезные требования к костно-суставной системе и вызывает дефицит запасов гликогена, слабость психики и выраженное ощущение утомления.
Тренировочный результат от подобного вида бега на значительные дистанции довольно существенен. Кроме того спортсмен развивает отличные морально-волевые способности. Каким образом правильнее бегать, прежде всего, зависит от личных качеств тренирующихся. Имеются определенные принципы, влияющие на выбор наиболее благоприятного темпа бега.

Бег по различному рельефу

Данный вид бега представляет собой один из способов усовершенствования скоростных свойств. Этот способ не пользуется значительной популярностью, потому что предполагает значительный и выматывающий труд над собой. Немаловажным является тот факт, что данная разновидность бега помогает усовершенствовать мышечную массу и увеличивает эффективность бега. Невзирая на то, что неторопливый длительный бег представляет собой базовый фундамент в подготовке марафонца, бег вверх и под гору обладает некоторыми преимуществами.

Интервальный бег

Интервальный бег – совершенно понятно, что спортсмену удастся достичь значительного результата, применяя тренировочную систему, базирующуюся только лишь на длительном беге в аэробных условиях. Тем не менее, спортсмен, тренирующийся лишь по такой системе, едва ли сумеет наилучшим образом продемонстрировать собственные возможности в беге на сверхдальние дистанции. Необходимо упомянуть, что возможности организма такого спортсмена будут гораздо ограниченней, по сравнению с противником, который использовал в собственных тренировках бег в анаэробном режиме.

12 видов тренировок в межсезонье

Межсезонье. Время, когда можно расслабиться, перелистнув страницу прошедшего сезона, пересчитать трофеи на медальнице, собранные за лето, и составить план новых беговых подвигов. В то же время, это некий «спортивный понедельник», с которого можно начать все заново. Долечить травму, сходить на йогу, на которую так упорно зовут коллеги, разобраться, наконец, с режимом питания, а также разгрузиться психологически, переключившись временно на другой вид спорта.

Как же провести несколько холодных месяцев с пользой, сохранив физические кондиции, а то и преумножив их? В этой статье мы подскажем, как добиться этой цели в межсезонье.

Беговые лыжи. Пожалуй, лучший альтернативный вариант беговых тренировок зимой — с помощью беговых лыж вы сохраните, а быть может, и улучшите свою функциональную подготовку. Силовая составляющая так же неизменно присутствует вне зависимости от стиля, который вы выберете. Но стоит помнить, что по своей биомеханике лыжные гонки и бег существенно различаются. Поэтому, если бег все же ваш приоритетный вид спорта, рекомендуется делать легкую беговую заминку после основной лыжной тренировки. Двух-трех километров в медленном заминочном темпе вполне хватит, чтобы мышцы не забывали беговые движения. Важно помнить о чередовании тяжелых и легких тренировочных дней. После интенсивной или длительной лыжной тренировки разумно провести минимум два легких дня, один из которых посвятить восстановительному кроссу.

Спин-байк. Велотренажер – хороший помощник в период реабилитации после травм. В этом я убедился сам, прилично «накрутив» за два летних месяца, пока восстанавливался после повреждения ахиллова сухожилия. Я тренировался практически ежедневно, «заезд» на спин-байке длился около часа, проходил на пульсе 120-140 ударов. Затем я усложнил задачу, периодически включая фартлеки. Когда и фартлеки перестали казаться трудными, на помощь пришла гипоксическая маска. Возобновляя беговые тренировки, я был уверен, что втянусь очень быстро. Все оказалось в точности наоборот. Мышцы напрочь отвыкли от беговой техники и ударной нагрузки. Если бы велосипед мог в полной мере заменить бег, то любой гонщик из пелотона престижной многодневки не затерялся бы среди лидеров на марафоне хорошего уровня. Мой товарищ, так же вынужденно заменивший бег велотренажером, получил чуть больше пользы – во время велотренировок он прослушал собрание сочинений Достоевского в аудиокнигах. Велотренажер – неплохой вариант кардио-тренировок для бегуна, когда хочется ранообразить тренировочный процесс, как, например, в межсезонье, или послушать собрание сочинений классиков в аудиокнигах, но полностью переключаться на велосипед не стоит. Не забывайте о заминке: несколько километров легкого бега после «заезда» и комплекс растяжки будут очень полезны. 

Тредмил. Если на улице бушует ураган или ваша привычная беговая трасса напоминает каток, а добраться до манежа в этот день равносильно подвигу, то на помощь придет беговая дорожка. Из минусов: пейзаж перед глазами не изменится, сколько не пробеги; тренировка на свежем воздухе бесспорно полезнее бега в помещении. Из плюсов: четкий контроль скорости и расстояния; возможность изменения градиента – горный фартлек или затяжной подъем усложнят тренировку и добавят силовой компонент. 

Плавание. Для похода в бассейн не обязательно ждать окончания соревновательного сезона. Ведь помимо тренировки кардио-респираторной системы, плавание, как известно, положительно влияет на опорно-двигательный аппарат, разгружая позвоночник, улучшая подвижность суставов. Плавание, как и велотренажер, полностью не заменит беговые тренировки, но послужит хорошим их дополнением в качестве восстановления либо в период реабилитации после травм и удовлетворит потребность организма в физической нагрузке.

Игровые тренировки. Флорбол, баскетбол, футзал — это отличный способ психологической разгрузки, а также развития скорости и координации. Здесь же и вам гарантирована и хорошая кардионагрузка – вряд ли во время напряженной игры ваш пульс опуститься ниже отметки аэробного порога. Нельзя пренебрегать разминкой – легкий бег и растяжка до начала матча необходимы.  
Бег по глубокому снегу. Это упражнение схоже с бегом по песчаному пляжу и способствует укреплению мышц и связок. Но увлекаться подобными тренировками не стоит – достаточно включать их в свой недельный цикл не чаще двух раз. Тренировка носит силовой характер и сама по себе достаточно сложная, потому больше подойдет бегунам опытным. Внимательно нужно отнестись и к выбору экипировки: вам понадобится обувь с хорошим протектором и водоотталкивающей мембраной, теплые штаны или тайтсы, высокие плотные носки.   

Йога, пилатес, растяжка. Межсезонье – самое время, чтобы уделить растяжке чуть больше внимания. Часто ли вы прибегаете домой и после кросса и берете в руки смартфон вместо того, чтобы начать комплекс гимнастических упражнений? Уверены, что многие иногда поступают именно так, и я в том числе ☺. Но стоит помнить, что вы сможете повысить силу и эластичность ваших мышц, взяв на вооружение несколько новых упражнений на растяжку. Не лишним будет добавить комплекс дыхательной гимнастики и упражнений на расслабление.

Indoor triathlon. Этот «неклассический» формат триатлона набирает все большую популярность в городах, где он проводится. Велосипед, плавание, бег — все под одной крышей. Не обязательно иметь дорогой велосипед для участия в состязании – заезд проходит на велотренажере, плавательный этап в закрытом бассейне, а беговой — на тредмиле. Соревнования личные, но есть и командный зачет. Отдельно выявляют лучшего спортсмена на этапе (это ли не вызов для бегуна?), а также победителей по итогам всех состязаний в серии.

Скандинавская ходьба. Многие с презрением относятся к ходьбе с палками – этот вид физической активности популярен в нашей стране в основном у пожилых людей. В действительности, освоив правильную технику скандинавской ходьбы, можно извлечь из нее немалую пользу: тренировка выносливости, работа всех групп мышц, при этом уменьшение нагрузки на позвоночник и коленные суставы. После пауз в тренировках автор статьи часто возобновлял нагрузки именно с продолжительных прогулок быстрым шагом. Пульс периодически поднимался до 120 ударов. Взяв в руки скандинавские палки и активно ими работая, можно «разогнать» сердце на дополнительные 10-20 оборотов по сравнению с обычной ходьбой. Таким образом, это хороший вариант в период реабилитации после травм, а также альтернатива длительным кроссам зимой в том случае, если покрытие для бега травмоопасно.

Катанье на коньках. Если по близости есть замерзшее озеро или приличного качества каток – это отличный повод, чтобы встать на коньки! Один наш знакомый марафонец высокого класса, живущий в области, периодически поддерживает зимой форму катанием на коньках – недалеко от дома есть замерзшее озерцо. Хороший вариант физической нагрузки на свежем воздухе с силовой составляющей.

Силовые тренировки. Большие беговые объемы и силовая работа – не лучшее сочетание. Сейчас же можно спокойно сбросить привычный километраж и больше времени уделить силовой подготовке, включить комплексы статических и динамических упражнений с собственным весом либо с небольшими отягощениями, чтобы «закачать» связки и укрепить слабые места. Грамотная силовая нагрузка подготовит  опорно-двигательный аппарат к последующим объемам беговых тренировок, снижая при этом риск получения травм. 

Барьерные упражнения — хорошее дополнение для силовой работы. Развитие координации, силы, скорости, чувства ритма в беге, подвижности тазобедренного сустава, отработка правильной постановки стопы на опору – упражнения с легкоатлетическими барьерами действительно универсальный инструмент подготовки. 
Если у вас есть такие нехитрые снаряды как, к примеру, эспандер и медбол, качественную функциональную тренировку можно провести и в домашних условиях. 

Специальные беговые и прыжковые упражнения. Эти упражнения также можно отнести к силовой подготовке бегуна. Помимо этого, в специальных беговых упражнениях мы отрабатываем основные элементы техники. Таким образом, многократное повторение комплексов СБУ помогает формированию правильной техники, развитию чувства ритма и экономичности бега. Подготовленные спортсмены могут включать в серии СБУ и прыжковые упражнения. Важно выполнять их под руководством тренера, дабы исключить возможность неверного выполнения упражнений. Это может привести к последующим ошибкам в технике бега, и, как следствие – травмам. Большую роль играет покрытие, на котором проходят тренировки. Лучше всего для этой цели подойдут плотные грунтовые дорожки парков. Опытные бегуны могут усложнить себе задачу, выполняя комплексы СБУ и прыжков в гору с небольшим уклоном. С выпадением снега, разумеется, лучше перенести подобные тренировки в манеж.

В заключение, пара слов о манежах. В нашем климате крытые двухсотметровые легкоатлетические манежи – настоящее спасение для бегунов зимой. Когда погода не позволяет выполнить качественную тренировочную сессию на улице – манеж — самое подходящее место для этого. Скоростные работы, конечно же, лучше проводить там, а медленные и восстановительные кроссы – на улице. О том, как быть, если погода решительно против вашего кросса на свежем воздухе — описано выше. Отмечу, что после завершения тренировки в манеже не стоит пренебрегать растяжкой и комплексом упражнений на расслабление спины (различные «скручивания» и «потягушки», вис на перекладине). Для неподготовленного бегуна долгий бег в манеже и, следовательно, неравномерно распределенная нагрузка при многочисленных пробеганиях виража полезной явно не будет. Поэтому рекомендуем внимательно следить за состоянием мышц, связок и суставов, чтобы получать пользу и удовольствие от каждой вашей тренировки.

Статью подготовил куратор и главный тренер бегового клуба в Санкт-Петербурге — Денис Васильев. Приглашаем на пробные тренировки в беговой клуб RUNLAB. Присоединяйтесь!

 

Виды беговых тренировок

Как мы знаем, короткие интервальные тренировки повышают МПК (максимальное потребление кислорода) показатель аэробной производительности, а длительные пробежки улучшают работу нашего сердца и показатели кровообращения.

В данной статье я выделил четыре основных типа тренировки:

  1. Скоростная
  2. Пороговая
  3. Тренировка на развитие скоростно-силовой выносливости
  4. Спокойный продолжительный бег в целях активного восстановления.

Скоростная тренировка

Скоростная тренировка – это 30 минут спринта. Такая нагрузка влияет на улучшение техники бега, изменяет амплитуду шага, тренирует быстро сокращающиеся мышечные волокна. Перед началом тренировки необходимо пробежаться в легком темпе 2 километра в качестве разминки. Когда тело будет разогрето, делаем спринтерские упражнения. Три сета по 15 секунд – прыжки, бег на месте, захлест голени. Приступаем к спринту.

Из положения высокого старта делаем максимально быстрые ускорения на 25, 35, 45, 55 метров (после каждого спринта шагом возвращаемся на старт). Затем сделаем три ускорения на 100 метров, не выкладываясь на все 100%, и не забывая идти пешком после каждого спринта.

Заканчиваем тренировку легкой пробежкой на 2 километра, замедляя скорость к концу дистанции. Будьте очень аккуратны! Такая тренировка сильно нагружает суставы и следует отдохнуть в течение 24 -48 часов, прежде чем снова приступить к тренировке.

Пороговая тренировка

Пороговая тренировка проводится от 30 до 60 минут. Темп бега следует держать на грани сбивания дыхания. Следует контролировать себя в этой зоне и поддерживать темп до конца тренировки. Начинать можно с 30 минут и пробегать от 5 до 10 километров. Как только привыкли, начинаем увеличивать дистанцию или время (лучше время).

Скоростно-силовая тренировка

Скоростно-силовая тренировка – это повторяющийся спринт на дистанции от 200 до 1600 метров (считается самым тяжелым видом беговой тренировки). Расплатой за 45 минут бега будет окрепшее сердце и нечеловеческая выносливость. Разминка точно такая же, как при спринте, только не делаем ускорения от 25-55 метров, а сразу приступаем к ускорениям на 100 метров, не выкладываясь на полную силу. Назад возвращаемся пешком, чтобы организм отдохнул.

Далее бежим 800 метров быстро и 100-150 метров пешком с временем затраченным на 800 метров. Следует повторить до 8 повторений. При такой тренировке повышается МПК и плотность капиллярной сети в мышцах.

Пробежек при низкой активности в неделю должно быть не меньше 70-80% от общих объемов. Одна тренировка должна длиться не менее часа. При такой беговой нагрузке улучшается окисление жиров и развивается аэробная выносливость.

Как только вы найдете свой баланс в этих четырех видах тренировок, вы сможете увидеть прогресс. Пробуйте на практике и слушайте свой организм. Главное не переусердствуйте.

Пишите свои замечания и пожелания. Так же присылайте свой материал.

Спасибо за помощь Наталье Перцевой в написании статьи.

Автором статьи является Михаил Полибин — представитель клуба о беге Wake and Run во Вконтакте.

И напоследок беговая тренировка с Павлом Андреевым — заслуженный мастер спорта по триатлону и единственный в своём роде семикратный чемпион мира по зимнему триатлону.

Какие бывают 8 различных типов беговых тренировок?

Есть восемь различных типов беговых тренировок, знаете ли вы, что это такое?

Хотя вы можете быть виноваты в том, что зашнуровали кроссовки и совершили любую старую « пробежку », смешивание тренировок и включение различных беговых тренировок сделает вас более быстрым, сильным и менее подверженным травмам бегуном. .

Согласно предыдущей публикации на Strava, есть восемь основных беговых тренировок, которые мы все должны включить в наши тренировки.Они варьируются от обычных / повседневных пробежек, интервальных тренировок до длительных пробежек, которые играют важную роль в становлении более быстрым, сильным и эффективным бегуном.

Связано: Как стать лучше бегуном: 10 советов для новичков.

1. Базовые / нормальные пробежки

Эти пробежки — ваши обычные пробежки с естественным усилием, составляющие большую часть вашей тренировки. Эти базовые / обычные пробежки в значительной степени способствуют развитию вашей аэробной способности. Базовые пробежки не должны быть слишком сложными, и вместо этого нужно бегать в комфортном темпе , что позволяет выполнять их часто.

Если тренироваться по частоте пульса, они будут проходить около 70-80% от вашего максимума, иначе известную как зона 2.

2. Прогрессивные забеги

Прогрессивные забеги аналогичны базовым забегам, но заканчиваются намного быстрее. шаг. Таким образом, вы увеличиваете свою скорость по мере бега. Эти заезды более сложные, чем стандартные базовые, но отлично подходят для повышения выносливости здания .

Если вы тренируетесь по частоте пульса, начало бега будет составлять около 70-80% от вашего максимума, известного как зона 2, а к концу бега вы можете достичь 80-90% зоны входа. 3 или даже 4.

3. Интервальная тренировка

Интервальная тренировка сочетает в себе быстрые неудобные бега с большими усилиями с восстановлением при беге трусцой низкой интенсивности. Это позволяет нам моделировать быстрый бег, в результате чего повышается толерантность к молочной кислоте, улучшается экономичность бега среди многих физиологических изменений. Эти физиологические изменения включают повышенную способность доставлять кислород к работающим мышцам наряду с увеличением силы сердца.

Они необходимы для более быстрой и эффективной работы.

При использовании пульсометра вы будете тренироваться в зоне 4 (максимум 94-100%) для интервалов и зоне 1 (максимум 60-70%) и зоне 2 (максимум 70-80%) для восстановительных бегов трусцой.

Пример интервальной тренировки выглядит следующим образом:

  • 10-минутная разминка и динамическое растяжение
  • 4 × 4 минуты в целевом темпе 5 км
  • 2-минутное восстановление бегом между каждым интервалом
  • 10-минутное охлаждение- бег вниз и статическая растяжка

4. Тренировка фартлека

Слово «фартлек» по-шведски означает «скоростная игра».«Тренировка Фартлека — это в основном интервальная тренировка, но с меньшей структурой и интенсивностью. Тренировка Фартлека — это развлечение, когда быстро бегает , чередуя эти быстрые повторения с медленными восстановительными пробежками .

При менее структурированном подходе обучение фартлеку обычно состоит из выбора объекта, такого как фонарный столб, быстрого бега, пока не достигнете его, а затем медленного бега до следующего объекта, такого как синяя машина. Этот процесс повторяется с чередованием медленного и быстрого бега и преодоления множества препятствий.

Тренировка Фартлека сочетает в себе тренировку с частотой пульса в зоне 2 (максимум 70-80%), зоне 3 (максимум 81-93%) и иногда в зоне 4 (максимум 94-100%).

5. Темп бега

Темп бега обычно называют «комфортно тяжелым» темпом . Этот темп медленнее, чем ваш темп на 5 км, и похож на ваш марафонский темп. Во время темповой тренировки в наших мышцах накапливается молочная кислота. Регулярные темповые бега увеличивают наш молочный порог, позволяя нам бегать быстрее, не так быстро утомляясь.

Мы рекомендуем использовать калькулятор тренировочного темпа Macmillan, чтобы определить свой темп бега, если вы тренируетесь в темпе на милю или км / милю. Тем не мение. при использовании пульсометра темп бега должен составлять 85-90% (зона 3) от вашей максимальной частоты пульса.

6. Повторы в гору

Как и в трейлраннинге, повторы в гору — отличный способ укрепить мышцы и повысить выносливость. Повторения по холмам также делают наши обычные базовые пробежки более комфортными.Не забегайте так далеко, как обычно, так как повторение холмов выполняется с гораздо большей интенсивностью. Если вы будете делать слишком много, особенно слишком рано, то рискуете получить травму.

Повторы для бега по холму:

  • 10-минутный разминка и динамическая растяжка
  • Найти холм средней длины
  • Быстрый бег вверх по холму
  • Медленный бег вниз по склону
  • Повторить минимум 3-4 раза
  • 10-минутный заминка и статическая растяжка

Если вы решите включить повторения в гору в качестве беговой тренировки, не выполняйте их слишком часто, так как это увеличит риск травмы.

Связано: Руководство для новичков по бегу с падением.

7. Спринты

Спринты больше подходят не только бегунам на короткие дистанции. Включение спринта в вашу тренировку улучшит вашу мышечную силу и мощь, а также улучшит ваш спринтерский финиш . Великие бегуны, такие как Sir Mohamed Farah , регулярно включают в себя спринтерские тренировки.

Пример спринтерской тренировки:

  • 10-минутный разминка и динамическая растяжка
  • 4×100 м
  • 3-минутный отдых между каждым интервалом
  • 10-минутный расслабляющий бег и статическая растяжка

Это нехорошо не приходи в одночасье, надо тренироваться и верить в себя; это самое главное.- Мо Фарах

8. Длинная дистанция

Длинная дистанция должна быть основным продуктом во всех программах подготовки бегунов. Обычно бег по воскресеньям, длительная пробежка дает целый ряд физиологических преимуществ. К ним относятся повышенная способность использовать жир в качестве топлива, улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы и укрепление мышц ног. Длительный бег также развивает психологическую стойкость из-за большой продолжительности бега.

Ваш недельный длинный пробег не должен превышать 20-25% от вашего общего недельного пробега .Например, если вы бегаете тридцать миль в неделю, ваш длинный пробег должен составлять от 6 до 7,5 миль.

Слишком большое увеличение приведет к дисбалансу в тренировках, а также увеличит риск травм.

Наконец, вы также можете включить различные беговые тренировки в длительную пробежку. Например, вы можете включить темповый бег в середине забега, часто выполняемый для стимуляции бега на тяжелых ногах к концу забега.

Рекомендуемое сообщение в блоге: все, что вам нужно знать о долгосрочной перспективе.

До конца

Включение этих восьми различных типов беговых тренировок в вашу тренировку сделает вас более быстрым, сильным и менее подверженным травмам бегуном. Обязательно используйте эти тренировки, выполняя не более трех тяжелых пробежек в неделю. Одна интервальная тренировка, одна темповая пробежка и длительная пробежка. Это стандартный график тренировок, который многие спортсмены могут безопасно соблюдать круглый год.

Мэтью — заядлый бегун, писатель-фрилансер, выпускник Даремского университета и основатель Running101.

Виды беговых тренировок | Comp EDGE PT

Привет, товарищ по бегу. Скорее всего, если вы здесь, значит, вы хотите создать (или усовершенствовать) свой идеальный план беговых тренировок, верно?

И, скорее всего, вы, наверное, знаете, что беговые тренировки идут намного глубже, чем просто бег ради накопления миль. Чтобы по-настоящему развить скорость, силу и выносливость, вам нужно нырнуть глубже, чем просто регулярно бегать в течение недели.

Согласованность, безусловно, важна, но для достижения всестороннего фона рабочих характеристик также требуется вариант ; не существует одной тренировки, которая поможет вам улучшить все аспекты бега.(Просто думать об этом — утомительно амбициозно.)

Вот почему есть множество вариантов тренировок на выбор; ключ в том, чтобы убедиться, что вы понимаете, что предлагает каждый тип тренировок и как вы можете наилучшим образом использовать их для своих беговых тренировок и целей… именно об этом и посвящен этот блог, так что давайте приступим к чтению.

# 1: Фартлек бежит

Начнем с одного из самых забавных видов беговых тренировок — фартлек .

Этот термин по-шведски означает «скоростная игра», что является прямым переводом того, что это такое: игра с тем, как проводить тренировки на скорость. Точнее говоря, фартлекы — это метод скоростной тренировки, который сочетает быстрые и медленные интервалы без использования определенных расстояний или интенсивности для каждого интервала (в противном случае — полной податливости).

Фартлекс дает вам возможность улучшить аэробную выносливость вашего тела без необходимости придерживаться определенного времени или темпа.Хотя нет ничего плохого в том, чтобы придать тренировкам некоторую структуру (как вы прочтете ниже), многим бегунам может быть полезно избавиться от основного стресса, связанного с прохождением определенного времени или расстояния. Вместо этого вы можете сосредоточиться исключительно на развитии аэробных способностей и эффективности, не отвлекаясь.

Поскольку на самом деле не существует установленного метода запуска фартлека, вы можете не знать, с чего начать … так что вот несколько примеров, которые вы могли бы использовать в качестве вдохновения:

  • Выберите беговой маршрут и используйте окружающую обстановку в качестве маркеров, когда нужно сменить темп (т.е., бегом к знаку остановки, бегом легким темпом до пожарного гидранта, затем снова бегом к следующему дереву и т. д.). Технически использование ориентиров — это традиционный способ бега фартлека!
  • Чередуйте тяжелый и легкий темп каждые пару минут (т.е. две минуты спринта, четыре минуты легкого бега, три минуты спринта и т. Д.). Не бойтесь придерживаться протокола по буквам, но используйте их скорее как общее руководство.
  • Выберите общее время или расстояние и определите, сколько интервалов вы хотите достичь за время бега (т.е. на дистанции 5 миль пробежать 8 интервалов восстановления). Они могут быть как угодно единичными!

Это, конечно, не исчерпывающий список того, как вы можете подойти к обучению фартлеку, но он даст вам хорошее представление о том, насколько разнообразными они могут быть.

Обычно они лучше всего служат вам на ранних этапах тренировки, когда вы больше ориентированы на развитие основы аэробной эффективности. И наоборот, вы можете использовать их в качестве умеренно быстрых тренировок, чтобы дополнить темп или пороговые значения во время тренировочного цикла.(И в те дни, когда вы не чувствуете себя супергерой, придерживаясь жесткой структуры традиционных интервалов, случайный фартлек может обеспечить правильное изменение темпа — это не каламбур.)

# 2: интервальные прогоны

Теперь давайте рассмотрим интервальный бег: самый быстрый бег из всех. Интервальные пробежки — это, по сути, более интенсивный, структурированный старший брат фартлека.

Бег с большей интенсивностью и более высокой скоростью дает вашему телу больше возможностей тренировать анаэробную систему , которая в конечном итоге снабжает энергией ваши мышцы, когда аэробная система не может поставлять кислород вашему телу с достаточно высокой скоростью … но анаэробный бег может стать чрезмерным, если вам нужно поддерживать этот темп в течение длительного времени.

Вот почему интервальные тренировки сосредоточены исключительно на беге с высокой интенсивностью короткими очередями. Традиционные интервалы включают бег на определенную дистанцию ​​в определенном темпе, часто в сочетании с заданным количеством повторений с короткими периодами отдыха между каждым повторением. Со временем эти короткие периоды максимального бегового усилия помогут вашему телу выработать устойчивость к усталости и боли, в конечном итоге улучшив экономичность бега и приведя к более высокой скорости бега и большей способности к высокой интенсивности.

В зависимости от ваших целей бега и текущего уровня результативности интервальные бега могут варьироваться по дистанции, но общая структура по-прежнему будет иметь постоянный характер. Вот общий пример того, как могут выглядеть ваши интервальные пробежки:

Бег в быстром темпе в течение 30 секунд.

Бег трусцой или ходьба в более медленном темпе в течение 2 минут.

Бегите в быстром темпе еще 30 секунд.

Чередование этого же рисунка с заданным количеством повторений.

Конечно, эти числа просто заполнители — определение конкретной продолжительности, продолжительности или частоты для ваших интервалов требует более подробной информации и опыта. (Хотя часто рекомендуется посвящать интервальным тренировкам около 8% вашего еженедельного километража.) И именно здесь полезно сесть с тренером или специалистом по бегу, чтобы определить ваш лучший темп и расстояние для .

# 3: Темп бега

Уф… давай сделаем паузу и замедлим темп.

Беги

Tempo — это идеальная середина в ваших тренировках: вместо того, чтобы бегать с высокой интенсивностью или придерживаться легкого бега, вы можете тренироваться в умеренном темпе.

Хорошо, может быть, более умеренно-жесткий темп (или «комфортно жесткий», как любят говорить большинство экспертов). Это довольно специфический темп для достижения и поддержания, но не зря: все это ради тренировки лактатного порога.

Если вы не знаете, каков ваш лактатный порог, вот краткий обзор: когда вы тренируетесь, ваше тело производит побочный продукт, называемый лактатом.Он действует как источник дополнительной энергии для ваших мышц, когда ваше тело не может достаточно быстро снабжать кислородом (как и ваша анаэробная система). Обратной стороной является то, что наши тела часто могут производить больше лактата, чем они могут использовать, и все это избыточное накопление может повлиять на способность ваших мышц сокращаться и вызвать усталость или ощущение жжения в вашем теле.

Но есть и хорошие новости! Пробежки Tempo были специально разработаны для выведения излишка лактата из кровотока; По сути, они заставляют вас бегать достаточно быстро, чтобы ваше тело могло производить и использовать лактат с постоянной скоростью, таким образом поддерживая уровень лактата на постоянном уровне на протяжении всей тренировки.

Определение своего темпа может быть своего рода уравновешивающим действием, так как вы все равно должны прилагать больше усилий, чем легкий бег, но все равно это должно быть легко достаточно , чтобы вы могли поддерживать этот темп в течение более длительного времени. (Если это дает вам какую-либо систему отсчета, Джек Дэниэлс предлагает, чтобы ваш темповой темп составлял примерно 85-90% от вашего типичного бегового усилия.)

Самая сложная часть в том, что темп у каждого человека разный, поэтому трудно определить темп отдельного человека без дополнительных практических указаний.Но это не помешало людям найти близкие (но несовершенные) методы измерения своего идеального предполагаемого темпа:

  • Самый быстрый темп, который вы можете поддерживать в беге на 10 миль
  • Самый быстрый темп, который вы можете поддерживать на беге на 10 км
  • Самый быстрый темп, который вы можете поддерживать в течение 20-60 минут (20 для начинающих, 60 для продвинутых бегунов)

Опять же, ни один из этих методов не является точным, но они дадут вам надежную оценку того, какой темп позволяет вам бегать с максимальной скоростью в течение более длительного времени.

Что касается дистанции ваших темпов, то нет одного установленного числа, которого вы должны придерживаться (опять же, все зависит от ваших тренировочных потребностей). Единственное реальное требование — убедиться, что вы бежите в стабильном темпе, не делая перерывов на запланированное время или расстояние тренировки.

# 4: Выполнение восстановления

Если вы не могли догадаться по одному названию, восстановительные пробежки — это более медленные и более короткие тренировки, предназначенные — верно — для восстановления.

Бег медленнее может показаться нелогичным для вашей конечной цели — бежать быстрее, но все дело в общей картине; вам нужно убедиться, что у вашего тела достаточно времени для восстановления сил между другими интенсивными тренировками.Получение достаточного восстановления особенно важно в дни после тренировок с высокой интенсивностью, таких как интервальные или длительные пробежки.

Это одна из лучших частей восстановления; они позволяют восстанавливать силы, не снижая еженедельный пробег. Хотя после особенно интенсивной тренировки может быть сложно замедлить темп, расслабиться на следующий день необходимо для предотвращения перетренированности и травм.

Конечно, просто потому, что вы знаете, для чего это нужно (и почему это хорошо для вас), не обязательно означает, что это легко сделать.

Теоретически восстановительные заезды должны быть легкими, но это сложнее психологически, чем физически. Многие спортсмены склонны чувствовать беспокойство или непродуктивность, когда находят время для отдыха, поэтому восстановительные пробежки — достойная альтернатива тому, чтобы убедиться, что вы все еще двигаетесь в те дни, когда вашему организму нужно немного времени для восстановления сил. (Тем не менее, это не означает, что вы можете заменить все дни отдыха восстановительными пробежками! Полные дни отдыха по-прежнему необходимы.)

Но вообще говоря, восстановительные пробежки выполнить проще всего — все, что вам нужно сделать, это пробежать относительно короткую дистанцию ​​в своем легком темпе.И, как и все предыдущие тренировки, «короткие» и «легкие» зависят от вашего плана тренировок и уровня физической подготовки, поэтому восстанавливайтесь в своем собственном темпе!

# 5: Базовые прогоны

Эти типы бега основаны на естественном темпе и умеренных дистанциях, а это значит, что они не будут вашими самыми сложными или сложными тренировками. Это , но — самые частые; базовые пробежки занимают большую часть вашего еженедельного тренировочного пробега, поскольку они похожи на вашу «среднюю» беговую тренировку.

Но среднее значение не означает, что оно не имеет преимуществ. (Иначе зачем вам нужно запускать их так часто, верно?) Как и в случае с восстановительными запусками, основная цель базового запуска основана на названии: создание прочной основы для вашего бега.

Базовые пробежки — это то, что приучает ваше тело к биомеханике и привычкам бега — и тем больше ваше тело адаптируется к физиологическим потребностям бега (т. Е. Регулированию лактата, использованию энергии, аэробной / анаэробной способности и т. Д.), тем лучше ваше исполнение.

Хотя вам нужно следить за темпом, чтобы убедиться, что вы не двигаетесь слишком быстро или слишком медленно, обычно вам не нужно думать о том, насколько быстро вы двигаетесь. Что касается расстояния, ваши базовые трассы не должны быть особенно длинными; держите их относительно короткими или умеренными по длине. Это гарантирует, что вы по-прежнему набираете достаточно километров для еженедельных тренировок, не истощая при этом энергию тела от умеренной тренировки.

Поскольку у вас нет определенного темпа или времени для выполнения, ваши базовые пробежки могут быть одним из наиболее оптимальных моментов для достижения вашей беговой формы.Базовые пробежки — это еще один метод тренировок, который поначалу может показаться не очень продуктивным, но научиться бегать (и как бегать лучше) — это все о работе надолго; При последовательной и правильной практике ваше тело значительно улучшится в плане выносливости, аэробных возможностей и общей экономичности бега.

# 6: Беги на длинные дистанции

Вы можете думать о забегах на длинные дистанции как о расширенных версиях ваших базовых забегов; вы по-прежнему будете бегать в естественном темпе, только на несколько миль.Конкретное расстояние и продолжительность ваших более длительных пробежек будут зависеть от вашего текущего уровня выносливости, и здесь выносливость — это главное в игре.

Даже несмотря на то, что вы бежите только в среднем темпе, добавление этой дистанции и поддержание такого же темпа на всем протяжении — это огромный скачок для вашей выносливости. По сути, вы тренируете свое тело, чтобы приспособиться к более продолжительным бегам, чтобы оно могло без проблем справиться со следующей гонкой.

Плюс, обладая большей выносливостью и привычкой к длительным пробежкам, ваше тело также способно наращивать мышцы и сердечную силу, а также дополнительно тренировать свои аэробные и анаэробные системы.Все это в конечном итоге приведет к большей физиологической и биомеханической эффективности.

И есть еще хорошие новости … определить свою лучшую дистанцию ​​на длинные дистанции довольно просто: сохраняя свой естественный темп бега, просто продолжайте идти, пока не почувствуете наступление усталости.

Мы знаем, мы знаем, что это не кажется идеальным методом, но это достаточно простой способ оценить, насколько далеко вы можете зайти с вашей текущей выносливостью (и простой метод измерения вашего прогресса с течением времени).Это во многом будет зависеть от того, сколько или как часто вы раньше тренировались на выносливость, поэтому не ругайте себя, если ваши длинные бега не такие длинные, как у следующего человека.

Может потребоваться некоторое время, чтобы найти и отрегулировать правильное расстояние, поэтому со временем может быть полезно пробиться на полную дистанцию. После того, как вы отрегулируете длину, вы можете начать выполнять еженедельные длинные пробежки в своем стандартном тренировочном режиме.

# 7: Повторение холма

Хорошо, мы знаем — бег в гору — не всеобщее занятие, но люди не стали бы этого делать, если бы они не стоили всех усилий.

Интересно, что повторы в гору часто используются в качестве (случайной) альтернативы выполнению скоростной работы. Как правило, их лучше всего бегать короткими очередями с большим усилием, подобно тому, как вы бегаете интервалы, за исключением того, что на этот раз скорость не является вашей основной целью.

Вместо этого вы должны приложить усилие к наклону. Периодические повторения в гору, безусловно, помогут улучшить вашу аэробную способность и толерантность к боли или высокоинтенсивной усталости, но это также дает дополнительную возможность нарастить взрывную силу в мышцах ног.Скоростная работа также улучшит взрывную силу ваших мышц, но вы можете себе представить, как подталкивание себя к вверх по склону создаст дополнительную нагрузку на ваши ноги и обеспечит значительную взрывную силу от повторяющихся шагов на уклоне.

(Кроме того, бег в гору часто означает, что у вас есть дополнительный бонус в виде бега под гору, где вы можете развить дополнительную силу для ваших суставов, сухожилий и четырехглавых мышц.)

Но как бы сильно вы ни хотели, чтобы наклон создавал трудности, убедитесь, что вы не перенапрягаетесь, бегая по крутым холмам.В идеале лучше всего бегать по холмам с плавным и постоянным уклоном; где-то от 4 до 6 процентов — это достаточно умеренное увеличение, чтобы проработать мышцы, не переусердствуя.

Что касается структуры ваших повторов, следуйте той же схеме, что и с интервалами: продолжайте спринт около 45 секунд и разбивайте их на 2-х минутные восстановительные тренировки между каждым повторением. Обычно предлагается выполнить 10 повторений, чтобы вы могли зарезервировать оставшуюся часть маршрута для тщательной разминки и заминки.

# 8: Прогоны для прогрессирования

И последнее, но не менее важное: давайте рассмотрим прогрессивный бег и почему это идеальное решение для достижения «лучшего из обоих миров» за одну тренировку.

Вот основная идея: вы начинаете медленно (например, легкий темп — медленный) и постепенно наращиваете скорость в ходе бега, чтобы завершить тренировку в гораздо более быстром темпе. Насколько быстро вы закончите бежать к концу, зависит от вас; вы можете увеличить темп до марафона или закончить в темпе с высокой интенсивностью, как если бы вы делали свой пороговый или интервальный бег.

Основное преимущество бега с прогрессивным ритмом заключается в том, что вы можете тренировать как свою аэробную, так и анаэробную системы за один бег — и, пока вы действительно задаете темп самостоятельно, вам не придется беспокоиться о переутомлении своего тела. или вам нужно такое же количество времени на восстановление, как после полноценной скоростной работы.

И хотя бег с постепенным увеличением скорости звучит не так уж сложно, достижение устойчивого, прогрессивного темпа может быть довольно сложной задачей.Большинство бегунов имеют тенденцию идти ва-банк, когда они погружаются в тренировку, и изучение того, как адаптировать свои привычки к темпу к конкретным тренировкам, может показаться тормозом … но прогрессивные пробежки отлично подходят для акцентирования внимания на вашем темпе и укрепления дисциплины, которую нужно контролировать. ваша скорость бега.

Время или расстояние, которое вы пробегаете, выбирает дилер; Практически все, что вам нужно сделать, это убедиться, что у вас есть элемент прогресса, и что вы делаете это достаточно постепенно. В качестве грубого примера вы можете пробежать 4 мили в естественном темпе, 2 мили в марафонском темпе и 1 в интервальном темпе.

Если вы особенно нервничаете из-за медленного бега или склонны немного подталкивать себя слишком для своего быстрого темпа, вы можете получить большую пользу от регулярного включения прогрессивных бегов (даже более коротких) в свой план тренировок. И даже если у вас есть приличный контроль над темпом, не помешает добавить бег по принципу «два зайца одним выстрелом» для полноценной тренировочной недели.

Приступайте к работе!

Вот и все: 8 проверенных временем беговых тренировок, и почему каждую из них стоит включить в свой тренировочный план.

Независимо от того, какой вы бегун, если вы хотите улучшить свои результаты, пересмотрите свой план тренировок и оцените, какие бега вы делаете в настоящее время и как они могут (или не могут) быть наиболее полезными для ваших текущих целей. и емкость. Но даже если вы не твердо настроены на то, чтобы побить свой следующий PR или выяснить, как максимизировать свою эффективность бега, в том числе разнообразные тренировки предотвратят застой в ваших тренировках и сохранят мотивацию для решения новых задач.

Так чего же вы ждете ?? Зашнуруйте обувь и приступайте к тренировкам по-разному!

Мэгуми Камикава, помощник по маркетингу

Мегуми окончила Государственный университет Сан-Хосе по специальности «Английский язык, творческое письмо». Ранее она работала писателем-специалистом, где обслуживала сотни сверстников в сообществе SJSU, обладая знанием педагогики английского языка. В дополнение к ее опыту академического, творческого и профессионального письма, она имеет опыт создания визуальных и информационных ресурсов для различных аудиторий.Ей нравятся курсы анатомии и базовой физиологии, и она продолжает изучать мир здоровья и хорошего самочувствия, работая с Competitive EDGE.

Типы бега | Разница между фартлеком, темпом и интервалом

Если вы когда-либо следовали тренировочному плану — или на самом деле, если вы только что его прочитали, то, скорее всего, вы встречали такие термины, как «интервальный бег», «темповая тренировка» или «фартлек». (Не смейтесь, это настоящий тренировочный семестр!) И если вас оставили чесать затылок, значит, вы не одиноки.

Эти типы пробежек могут сбивать с толку, и некоторые люди по ошибке используют их как взаимозаменяемые, что приводит к дальнейшему замешательству и неоптимальному обучению. Чтобы прояснить это, мы сделали краткую разбивку по этим различным типам прогонов ниже.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Интервальные тренировки

Один из основных видов бега, который вы будете выполнять практически в любом тренировочном плане, — это интервальные тренировки.Это короткие интенсивные усилия, за которыми следует равное или немного более продолжительное время восстановления. Вы можете выполнять интервалы разными способами, но здесь мы сосредоточимся на беге. Например, после разминки бегите две минуты с большим усилием, а затем две-три минуты легкой пробежкой или ходьбой, чтобы отдышаться.

Интервал следует выполнять с усилием, в котором вы находитесь в минусе (подумайте: вы тянетесь к воздуху, не можете поддерживать разговор и считать секунды, пока не сможете остановиться).Это должно быть контролируемое быстрое усилие, за которым следует по-настоящему легкая пробежка . Секрет в восстановлении, поскольку терпение и дисциплина во время легкого бега позволяют вам пробежать следующий интервал с большой силой и завершить тренировку уставшими, но не полностью исчерпанными. Как и во время отдыха, ваше тело адаптируется и становится сильнее в режиме восстановления.

Преимущества интервальных тренировок : Улучшенная форма бега и экономичность, выносливость, координация ума и тела, мотивация и, возможно, сжигание жира.

4 башмака для увеличения скорости

для гонок

Беги, бритва 3

Skechers amazon.com

Для Speedwork

Hyperion Tempo

Brooks zappos.com

149,95 долл. США

Для кросстрейнинга

Солнцестояние XT

Дополнительные шипы

Adizero XC Sprint

Tempo Runs

Tempo Runs

Tempo Runs, также известные как пороговые прогоны, похожи на печенье Oreo, с разминкой и кулдауном, как у cookie, и бегом с усилием, равным или немного превышающим ваш анаэробный порог (маркер, в котором ваш тело переходит к использованию большего количества гликогена для получения энергии) в качестве наполнения.Это уровень усилий за пределами вашей зоны комфорта: вы слышите свое дыхание, но не задыхаетесь.

Если вы умеете легко говорить, значит, вы находитесь вне зоны темпа, а если вообще не можете говорить, значит, вы выше зоны. Это должно быть усилие где-то посередине, «комфортно тяжелое» усилие, которое позволяет вам говорить отрывками и удерживать это усилие не менее 20 минут. Темп на самом деле не является эффективным средством для выполнения темповой тренировки, так как есть много переменных, которые могут повлиять на темп, включая жару, ветер, утомляемость и местность.Здесь вы узнаете, как определить свой порог и проводить тренировку с нужным темпом каждый раз.

Преимущества темповых пробежек : Повышенный порог лактата для более быстрого бега с более легкими усилиями. Повышает концентрацию внимания, симуляцию гонки и умственную силу.

Fartlek Runs

Fartlek Runs не только весело говорить вслух, но и весело бегать. Фартлек в переводе с шведского означает «скоростная игра», и именно в этом заключается суть этого типа бега. В отличие от темповой и интервальной работы, фартлек неструктурирован и чередуется между умеренными и тяжелыми усилиями с легкими усилиями на всем протяжении.

После разминки вы играете на скорость, бегая с более быстрыми усилиями в течение коротких периодов времени (к этому дереву, к знаку), а затем бегаете с легкими усилиями для восстановления. В группе весело, ведь вы можете менять лидера и менять темп и время. И поступая так, вы пожинаете психологическую пользу от того, что ваши приятели подталкивают вас к непредсказуемой тренировке. Если вы бегаете в одиночку, вы можете использовать это как игровой способ скоротать время, нацеливая случайные маркеры на финишную черту для тяжелых усилий.Цель состоит в том, чтобы он оставался свободным, чтобы вы не были привязаны к часам или плану, и бегали с более тяжелыми усилиями, но не в определенном темпе.

Преимущества Fartlek : Тренировка без стресса, улучшающая сознание и тело, умственную силу и выносливость.

Конечно, эти три типа пробежек, которые увеличивают ваш темп, — далеко не все, что вы испытаете при выполнении практически любого стиля тренировочного плана. Хорошая программа будет сочетать и сочетать различные стили бега в течение нескольких недель тренировок.Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с приведенным ниже списком других основных типов бега, которые вы должны включить в свой распорядок дня:

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    4 сеанса интервального бега для любой цели

    Быстро беги на короткое расстояние, немного сбавь скорость, чтобы восстановиться.Сделай все это снова. Интервальная тренировка сводится к этой простой формуле — и предлагает бегунам путь к постоянному совершенствованию.

    «Интервальные тренировки улучшат вашу физическую форму быстрее, чем любой другой вид бега», — говорит тренер по бегу Джефф Годетт. Передышка между частями быстрого бега позволит вам справиться с этим больше, обеспечивая больший стимул вашему сердцу, легким и мышцам.

    И, несмотря на репутацию быстрого бега, вызывающего травмы, согласно недавнему исследованию, полумарафонцы, включившие интервалы в свои тренировки, реже получали травмы, чем те, кто этого не делал.Хотя это может иметь какое-то отношение к пробегу и уровню опыта — продвинутые бегуны, как правило, делают больше интервалов и имеют более низкий риск травм, — также есть свидетельства того, что беговая форма может улучшаться при более быстром темпе, говорит Годетт. При условии, что вы начинаете с базовой физической подготовки и выделяете достаточно времени между тяжелыми тренировками для восстановления, «короткие, жесткие всплески могут научить ваше тело более эффективному способу бега, который в идеале переходит в остальную часть вашей тренировки», — говорит Годетт.

    Настройте количество повторений и отдых, и вы сможете создавать бесконечное количество тренировок, каждая со своими преимуществами.Если вы нацелены на полумарафон или полный марафон, на свои первые (или самые быстрые) 5 км, или просто на возможность бегать сильнее или дольше этой осенью, вот интервальные тренировки, которые помогут вам в этом.

    Ваша цель: финишировать на первых 5 км.

    Устойчивый, последовательный бег приведет вас к финишу ваших первых 5 км. Но если вы уже можете с комфортом пройти легкий 5 км, добавление скачков скорости сделает более быстрый, чем обычно, темп в день гонки естественным. Кроме того, по словам тренера Ребекки Майер, сочетание тренировок с еженедельной быстрой пробежкой добавляет удовольствия вашим тренировкам.

    Тренировка:

    Попробуйте пробежать фартлек — этот термин в переводе с шведского означает «скоростная игра». После 10-минутной разминки выберите ориентир между 30 секундами и тремя минутами вперед. Бегите в удобном жестком темпе — вы должны быть в состоянии говорить только одно или два слова за раз — пока не достигнете его. Медленно бегайте трусцой в течение того же времени, чтобы восстановиться. Повторяйте в течение 10-15 минут перед 10-минутной заминкой.

    Ваша цель: пройти короткую гонку

    Самый большой барьер на пути к более быстрым 5 или 10 км — это отходы, которые накапливаются в ваших мышцах, когда вы набираете темп, говорит Годетт.Интервалы в этих гоночных темпах тренируют ваше тело для обработки этих веществ, а также увеличивают скорость, с которой кислород поступает в ваши мышцы, что позволяет вам бегать быстрее и дольше. «У вас есть возможность потренировать боль, умственное напряжение и усталость, которые возникают при беге в таком темпе», — говорит тренер Карл Ливерс.

    Тренировка:

    После 10-минутной разминки бегите 12 повторений по 400 м в темпе 5 км (если это ваша цель) с 30 секундами легкого бега между ними.Ориентируетесь на 10К? Вместо этого сделайте 16 x 400 м в темпе 10 км. «Первые несколько повторений должны казаться относительно легкими — вторая половина должна быть тяжелой», — говорит Годетт.

    Ваша цель: накачать силу

    Возраст и / или пренебрежение могут лишить ваши мышцы их быстро сокращающихся волокон, в конечном итоге истощая вашу скорость, силу и силу. К счастью, вы можете сопротивляться короткими сверхбыстрыми интервалами. Вызов быстро сокращающихся волокон, чтобы вы двигались на полную катушку, тренирует ваш мозг быстрее задействовать их на любой скорости — хотя вы можете связать эти волокна только с быстрым бегом, ваше тело также может использовать их, чтобы вы двигались вперед, когда волокна медленно сокращаются. устали, — говорит Майер.Эти тренировки могут даже преобразовать некоторые гибкие мышечные волокна в наиболее быстро сокращающиеся, говорит Годетт, что приводит к плавному и более эффективному шагу.

    Тренировка:

    После долгой разминки — от двух до четырех миль — выполните следующие серии повторов так быстро, как только сможете, не теряя контроля: 3 x 100 м, 3 x 150 м, 3 x 100 м. Отдыхайте две-три минуты стоя или при ходьбе, чтобы восстановиться между каждым повторением. Во время спринта сосредоточьтесь на том, чтобы немного наклониться вперед и оттолкнуться ногами подколенными сухожилиями и ягодицами.Дополните эти тренировки двумя-тремя еженедельными силовыми тренировками для бедер, кора и ягодиц; «Слабость нижней части тела может привести к травмам на максимальной скорости», — говорит Годетт.

    Ваша цель: повысить выносливость

    Интервалы могут повысить вашу эффективность таким образом, что поможет вам бегать дольше, чем когда-либо — независимо от того, собираетесь ли вы увеличить дистанцию ​​с 5 км до 10 км или до полумарафона или марафона. «Чем эффективнее вы можете быть, тем меньше энергии вы потратите на бег в заданном темпе», — говорит Годетт.«Это позволяет вам потенциально пройти гораздо дальше, прежде чем вы начнете ломаться».

    Тренировка:

    Разминка в течение 10 минут, затем пробежка на полмили или мили, повторение в удобном и сложном темпе (вы могли бы сказать несколько слов, но не цитировать сцены из Шекспира, — говорит Годетт). Восстановитесь, бегая трусцой в течение половины времени, необходимого для повторения. Начните с трех миль или шести половинных миль и увеличивайте каждые две-три недели, пока не наберете пять или десять половин миль быстрого бега.

    Что мне делать в перерывах между интервалами?

    То, что вы делаете между жесткими интервалами, зависит от цели вашей тренировки.

    Стоять. : Это снижает стресс и воздействие между короткими, быстрыми повторениями, когда вы развиваете скорость и силу. Не опускайте руки на колени, так как это может вызвать головокружение.

    Ходьба : Новые бегуны больше всего выигрывают от ходьбы между повторениями на расстояние не менее 400 м — это снижает частоту сердечных сокращений, но, что особенно важно, поддерживает кровоток для удаления продуктов жизнедеятельности.

    Бег трусцой : Поддерживает частоту сердечных сокращений на повышенном уровне, увеличивает дистанцию ​​тренировки и имитирует усталость в конце гонки. Это хорошее восстановление для большинства тренировок, выполняемых с меньшими усилиями.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Какие 8 различных типов беговых тренировок?

    Для того, чтобы тренировка была максимально эффективной, вам необходимо изменить стиль тренировок.

    Включение множества различных беговых тренировок в вашу тренировку увеличит вашу выносливость, улучшит ваши аэробные способности и укрепит вашу сердечно-сосудистую систему.

    Регулярное переключение между стилями бега также предотвратит развитие травм от чрезмерной нагрузки. Это также сохранит вашу мотивацию к тренировкам, так как вам не надоест делать одно и то же изо дня в день.

    Есть так много разных стилей бега на выбор, а это значит, что ваш тренировочный план никогда не должен наскучивать! В конце концов, разнообразие — это изюминка жизни.

    Базовый прогон

    Базовый заезд, как следует из названия, составляет основу вашего стандартного тренинга. Это, как правило, короткие или средние пробежки, которые составляют большую часть пробега, который вы преодолеваете во время тренировки.

    Во время этих пробежек нужно стараться поддерживать свой естественный темп, не перенапрягаясь. Основная цель этих пробежек — улучшить вашу выносливость, экономичность бега и аэробные способности.

    Если у вас есть датчик частоты пульса, который вы используете во время тренировки, вы должны достичь примерно 79–80% от максимальной частоты пульса.Это также называется Зоной 2.

    Fartlek

    Это шведский термин, означающий скоростную игру. Это тип бега, основанный на базовых забегах, включающий изменяющиеся элементы продолжительности и дистанции. Эти пробежки похожи на интервальные, но с более расслабленным отношением.

    Это часто означает, что во время бега вы будете присваивать значение различным объектам, мимо которых проходите. Например, вы можете увидеть почтовый ящик вдалеке и бежать, пока не дойдете до него.После этого вы можете перейти к бегу трусцой.

    При использовании пульсометра следует объединить зоны 2–4 (70–100%).

    Повторы холма

    Это короткие всплески взрывной скорости, когда вы путешествуете по холму. Вам следует искать холмы с уклоном 4-6% как хорошую отправную точку. При выполнении этого типа тренировки важно разогреться, остыть и хорошо растянуться. Не переусердствуйте с ними, так как они могут быстро привести к травмам.

    Это лучший вид тренировок для повышения стойкости к высокоинтенсивной усталости.Другими словами, эта беговая тренировка не даст вам так быстро устать. Бег в гору также повышает вашу болевую устойчивость, силу и аэробную мощь.

    Интервалы

    Это тренировки, разделенные на разные скорости бега. У них есть интервальные периоды бега разной интенсивности — например, спринт, за которым следует бег трусцой, за которым следует прогулка.

    Вы должны использовать более интенсивные периоды тренировки, чтобы довести свое тело до предела. К концу вы должны задыхаться и умолять сбавить скорость.

    Они отлично подходят для увеличения вашей скорости бега, борьбы с усталостью, а также повышения эффективности и экономичности бега. Они также делают ваше тело более устойчивым к накоплению молочной кислоты и помогают крови более эффективно доставлять кислород к мышцам.

    Если вы используете пульсометр, ваши интенсивные интервалы должны повысить вас до 94–100% от максимальной частоты пульса (зона 4). В более спокойные периоды вы должны работать на 60-80% (зона 1-2). Это позволит вашему телу восстановиться во время бега, чтобы снова подготовиться к интенсивному рывку.

    Долгий пробег

    Как следует из названия, долгий пробег — это именно то, что нужно. Это должен быть бег, который вы выполняете в обычном темпе, но с увеличением дистанции по сравнению с базовым бегом.

    Цель этих тренировок — повысить вашу выносливость, а это значит, что вы сможете комфортно бегать дольше.

    Как правило, ваш длительный пробег не должен превышать 25% от общего количества миль, которые вы пробегаете в течение недели.

    Прогрессивный бег

    Прогрессивный бег следует начинать в удобном нормальном темпе.По мере того, как вы продвигаетесь в тренировке и ближе к концу бега, вам следует постепенно увеличивать темп.

    К тому моменту, когда вы достигнете своей финишной точки, вы должны бежать со скоростью, которую вы использовали бы во время гонки.

    При использовании пульсометра начало бега должно составлять 70–80% от максимальной частоты пульса. К концу вы должны стремиться к 80-90%, также называемым Зонами 3 и 4.

    Восстановительный бег

    Это самая легкая из всех беговых тренировок.Они короткие и бегают в удобном темпе после более интенсивной тренировки, например интервальной.

    Они позволяют вам по-прежнему работать над повышением выносливости и выносливости без перенапряжения мышц.

    Tempo run

    Эти прогоны также могут быть известны как пороговые прогоны. Для этого вы должны бежать как можно быстрее в течение заранее определенного времени.

    Это повысит скорость, которую вы сможете поддерживать в будущих пробежках, и время, в течение которого вы сможете поддерживать этот темп.

    Чтобы точно определить темп вашего путешествия, вам следует сосредоточиться на своем дыхании. Если вы путешествуете в хорошем темпе, вы сможете говорить только отрывками, но при этом не должны с трудом дышать.

    Вам следует стараться придерживаться диапазона 85–90% от максимальной частоты пульса или зоны 3. Еще одна хорошая идея — использовать онлайн-калькулятор темпа тренировки, чтобы более точно рассчитать свой темп на милю.

    Как правильно разогреться

    Во время бега всегда нужно согреваться и остывать.Это очень важные шаги, которые помогут предотвратить травму, которая может вывести из строя на несколько недель.

    Нежная прогулка в течение 4-5 минут — прекрасный способ приучить ваше тело к движениям и идеальный переход от сидения к бегу. Это упражнение низкой интенсивности, что означает, что ваши мышцы не будут перегружены, когда они разогреются, а кровоток увеличится.

    Динамическая растяжка — еще один отличный способ разогреться. Было обнаружено, что статическая растяжка коррелирует с увеличением травм, если выполнять ее перед бегом.

    Динамическая растяжка — гораздо более безопасная и эффективная альтернатива. Попробуйте прыгать, бегать трусцой задом наперед, уклоняться от дел и бегать по виноградной лозе. Вы также можете подумать о том, чтобы сделать несколько ударов ногами, приседания и высокие колени в качестве разминки.

    Еще одна хорошая разминка — шаги или подхваты. Бегите трусцой в удобном темпе в течение 2 минут, а затем постепенно увеличивайте скорость на 100 м. После этого постепенно замедляйтесь, прежде чем ходить.

    Хорошо встряхните ноги не менее 90 секунд. Повернитесь и сделайте это снова, повернувшись лицом в противоположную сторону.Во время разминки делайте короткие и быстрые шаги.

    Объяснение восьми типов тренировочных пробежек

    Когда вы впервые начнете бегать, вы, вероятно, не будете задумываться о том, какой вид тренировки вы выполняете, кроме простого выхода из дома несколько раз в неделю. И это правильный подход. Главное, не бегать так сильно, чтобы это превратилось в рутину. Чтобы установить постоянный распорядок бега и убедиться, что вы не слишком быстро набираете силы, вы можете использовать план «Диван на 5 км».

    Но как только вы это сделаете, самое время начать смешивать типы пробежек, которые вы выполняете.Это потому, что если вы хотите стать бегуном, вы не можете просто придерживаться одних и тех же дистанций с одинаковым уровнем усилий. Хорошая новость в том, что смешивание тренировок не только увеличит вашу скорость, выносливость и силу, но и увлекательно.

    Ниже вы найдете объяснения восьми распространенных типов тренировочного бега. Необязательно делать все это каждую неделю, но вы должны строить свой беговой распорядок, используя эти блоки. Начните с первой пары в списке, это легко и просто.

    Base

    Выйдите за дверь и пробегите довольно короткое расстояние в удобном темпе.Базовые пробежки, вероятно, составят основную часть дистанции, которую вы преодолеваете каждую неделю, и они улучшат вашу аэробную форму.

    Восстановление

    Они похожи на базовые пробежки, но выполняются на следующий день после тяжелой тренировки или длительной пробежки, когда вы должны сбавить обороты и бегать даже медленнее, чем в базовые дни. Идея состоит в том, чтобы помочь вашему телу оправиться от тяжелых усилий, удерживая ноги в движении, а ваш темп должен быть комфортным и поддерживать низкий пульс.

    Long

    В этом нет большой загадки: длинные дистанции — это длинные! Обычно их делают в конце тренировочной недели с целью развития выносливости, особенно когда вы готовитесь к полумарафону или марафону.Как правило, вы должны выполнять длинные пробежки в своем базовом темпе, но вы можете смешивать более быстрые отрезки или выполнять их в виде прогрессивных пробежек, при этом вы становитесь быстрее на протяжении всего бега.

    Tempo

    Они также известны как пороговые пробежки, потому что они включают бег с вашим пороговым темпом, который примерно соответствует темпу, который вы можете поддерживать в течение часа. Тем не менее, ваш темп бега не будет таким длинным — больше примерно 20-40 минут — и он должен быть «комфортно жестким». Это означает, что у вас не должно быть возможности поддерживать разговор, но вы также не должны задыхаться.

    Одним из ключевых преимуществ темповой пробежки является повышение лактатного порога, то есть точки, при которой ваше тело может выводить лактат со скоростью, с которой оно вырабатывается. Более высокий порог лактата означает, что вы сможете поддерживать более быстрый темп на дистанциях, от 5 км до марафона.

    Интервалы

    Здесь вы собираетесь быстро бегать, отдыхать (обычно в активном смысле, что означает медленный бег трусцой), а затем повторять эту последовательность заданное количество раз. Интервальные или скоростные тренировки — ключевая часть еженедельного распорядка многих бегунов, часто проводимая на беговой дорожке или ровном участке дороги.То, как вы структурируете свои интервалы, определит преимущества, которые вы получите от них: например, короткие быстрые тренировки с повторением 400 м повысят вашу скорость и улучшат технику бега, а более длинные повторения около 1 км помогут вам развить скоростную выносливость, чтобы вы могли удерживайте свой целевой темп гонки дольше в соревнованиях.

    Существует бесконечное количество способов варьировать интервальные тренировки, но главное — делать их регулярно, стандартно раз в неделю, чтобы вы привыкли много бегать.

    Фартлек

    Еще один способ ускорить ваш распорядок — это бегать фартлеком.Они похожи на интервальные бега, но включают в себя включение более быстрых участков в непрерывный базовый бег, структурированным или неструктурированным способом, а не выполнение повторений по строгому шаблону работа / отдых.

    Вы можете проводить структурированные занятия фартлеком на время или расстояние, набирая темп на 500 м здесь и там во время базового бега, или не торопитесь и выбирайте спринт на 200 м всякий раз, когда, скажем, вы видите собаку. Фартлек может подойти тем, кто не может использовать трек во время тренировки, потому что вы можете рассчитывать интервалы с усилием, а не в темпе, и учитывать местность, которая может быть холмистой или грязной.

    Hill Reps

    Никто не знает, как весело проводить время, но тренировки в гору отлично подходят для улучшения вашей физической формы, а также вашей техники и силы. Их тоже несложно сделать: найти себе холм и взбежать по нему с трудом, легко спуститься трусцой и снова взбежать по нему. Подъем должен быть достаточно длинным, чтобы вы могли бегать по нему в течение 30-90 секунд и сделать в общей сложности от восьми до десяти повторений.

    Некоторые бегуны практикуют так называемые «кенийские горки», когда вы также быстро бегаете вниз и продолжаете подниматься и опускаться в течение десяти минут или дольше.Они отлично подходят для вашей аэробной подготовки и особенно хороши для бегунов по пересеченной местности, которые хотят увеличить свою скорость на спусках.

    Прогресс

    Прогрессивный бег — это бег, который начинается медленно и быстро заканчивается, поэтому вы постепенно увеличиваете темп по пути. Это хороший способ научиться бегать в быстром темпе, не пугая при этом, как удар молотка в начале пути. Длинные беговые тренировки — отличный способ попрактиковаться в беге на уставших ногах, а также помогут вам развить выносливость и умственную силу.

    8 типов беговых тренировок, которые должен знать каждый бегун

    Бег может показаться простым — вам нужно только зашнуровать кроссовки и выйти за дверь! — на самом деле существует множество видов беговых тренировок, которые бросают вызов вашему телу. Хотя нет ничего плохого в том, чтобы каждый раз преодолевать одну и ту же скорость и дистанцию, этот метод также может не помочь вам продвинуться к определенным гоночным или временным целям.

    Вместо этого рассмотрите возможность включения нескольких разных типов пробежек в структурированный план тренировок.Ниже вы найдете восемь различных типов, а также их назначение и несколько примеров тренировок. Обязательно прочтите последний раздел о том, как добавить их в свое обучение, которое зависит от вашего уровня опыта.

    Заявление об ограничении ответственности: этот пост был написан и отрецензирован Крисси Кэрролл, тренером RRCA по бегу и тренером по триатлону уровня I USAT. Это только для информационных целей. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начинать какой-либо новый режим упражнений.

    1.Легкие трассы

    Цель: создать свою аэробную базу

    Также иногда называемые базовыми пробегами, легкие пробежки — это пробежки на короткие и средние дистанции, выполняемые в разговорном темпе (то есть в темпе, в котором вы все еще можете разговаривать во время бега). Обычно в плане тренировок вы найдете эти тренировки 2–4 дня в неделю.

    Легкие пробежки улучшают состояние сердечно-сосудистой системы и нервно-мышечную адаптацию к бегу. Они также прорабатывают различные группы мышц ног и корпуса и помогают развить эффективную беговую форму.

    Если вы новичок, вам может казаться, что любой темп не является легким или разговорным — любой темп бега может показаться сложным! Поначалу это нормально, когда вы пытаетесь понять, как себя вести. Попробуйте немного притормозить (это нормально, если вы чувствуете себя очень медленно), чтобы дойти до точки, где вы сможете произнести несколько слов.

    Примеры тренировок:

    • Бег на 2 мили в разговорном темпе
    • Бег на 4 мили в разговорном темпе
    • 1 час бега в разговорном темпе

    2.Длинные трассы

    Цель: развитие аэробной базы и умственной выносливости

    Длинные пробежки служат важной цели в подготовке тела к требованиям длительных гонок. В зависимости от того, кого вы спросите, длинные пробежки могут быть отнесены к категории пробежек продолжительностью более 90 минут или просто на 30-50% длиннее, чем другие пробежки в неделю.

    Бегунам-любителям, готовящимся к своему первому забегу на 5 км, не нужно беспокоиться о длинных пробежках, а тем, кто готовится к полумарафону или полному марафону, это точно.Эти пробежки улучшают состояние сердечно-сосудистой системы, учат ваше тело, как лучше использовать запасы гликогена и справляться с истощением гликогена, а также повышают умственную выносливость.

    И хотя цель забега короче, кто-то, у кого есть временная цель на дистанции 5 или 10 км, вероятно, будет выполнять более длительный пробег на выносливость каждую неделю просто для повышения экономичности бега и умственных способностей справляться с дискомфортом.

    Длинные пробежки обычно выполняются в разговорном темпе. Для начинающих бегунов темп длительного бега может быть немного медленнее, чем темп легкого бега, просто из-за усталости по мере увеличения пробега.

    Некоторые бегуны могут включать перерывы на ходьбу в очень длинные бега; это может быть особенно полезно для новичков в дальних дистанциях, поскольку короткие перерывы на ходьбу помогают контролировать частоту сердечных сокращений и сберегать энергию. Даже опытные бегуны могут предпочесть включать перерывы на ходьбу в длительные пробежки (я поднимаю руку).

    Для более опытных спортсменов с целями на время, некоторые длинные пробежки могут включать частичный пробег, проводимый в более быстром темпе — например, 9-мильный бег может включать 1-2 мили, выполненные в целевом темпе.

    Примеры тренировок:

    • 2 часа бега в разговорном темпе
    • Бег на 10 миль в разговорном темпе
    • Бег на 12 миль, разбитый на 5 миль легко, 2 мили в целевом темпе, 5 миль легко

    3. Прогоны

    Цель: научить свое тело усердно работать при усталости

    Прогрессивные бега начинаются в более медленном темпе и постепенно переходят в более быстрый темп по мере выполнения бега. Хотя большинство из нас могут начать пробежку в интенсивном темпе, эта тренировка бросает вам вызов, потому что вместо этого вынуждает закончить ее в жестком темпе.Эти типы тренировок могут помочь тренировать ваше тело, чтобы получить последний толчок в конце забега.

    Примеры тренировок:

    • 45-минутный бег «третей» — 15 минут в легком, 15 минут в умеренном, 15 минут в сложном (но не полностью) темпе. Должно происходить постепенное увеличение от третей к следующему блоку, а не немедленное резкое изменение темпа между каждым блоком.
    • Бег на 10 миль с «быстрым финишем» — последние 2 мили в целевом темпе
    • Бег на 4 мили с последними 5 минутами в максимальном темпе

    В McMillan Running есть отличная статья, в которой подробно описываются различные типы прогрессивных пробежек.

    4. Временные прогоны

    Назначение: Повышение лактатного порога; приучите тело к длительным схваткам в быстром темпе.

    Также иногда называемый пороговым бегом, темповые бега обычно выполняются в сложном субмаксимальном темпе, который вы можете поддерживать в течение часа. Эти пробежки помогают улучшить выносливость и повысить лактатный порог.

    Давайте вернемся на секунду — что такое лактатный порог? Это интенсивность упражнений, когда вы начинаете видеть нарастающий подъем лактата в крови.Это происходит не тогда, когда организм начинает вырабатывать лактат, а, скорее, когда организму трудно его очистить, и наблюдается резкая тенденция к увеличению скорости накопления лактата в крови.

    Традиционные бега в темпе тренируют тело прямо на грани этого порога, помогая ему научиться бегать быстро и одновременно избавляться от лактата.

    Некоторые тренеры также включают в себя бег в марафонском или полумарафонском темпе — это не обязательно пороговые забеги, поскольку они выполняются в более медленном темпе, но они по-прежнему контролируют скоростные бега, которые более сложны, чем бег в разговорном темпе.По этой причине мы можем сгруппировать их в эту категорию.

    Tempo бега — один из самых важных видов беговых тренировок для бегунов, тренирующих от 5 км до марафона.

    Примеры тренировок (обратите внимание, что все будут включать разминку и заминку с каждой стороны):

    • Бег в темпе 25 минут
    • Бег в темпе 2 раза по 15 минут с восстановлением за 3 минуты между

    5. Большие интервалы

    Назначение: Увеличение скорости на различных дистанциях

    Интервальная тренировка обычно проводится на беговой дорожке и включает в себя тяжелые фазы работы, за которыми следуют фазы восстановления.Длинные интервалы подходят для опытных бегунов, особенно тех, кто тренируется на дистанции 10 км и выше (но также могут быть полезны и для бегунов на 5 или 5 миль, в зависимости от человека и плана).

    Если вы новичок, вы хотите сначала создать прочную основу, прежде чем начинать какие-либо структурированные интервальные тренировки (хотя фартлекы, описанные ниже, могут быть интересным способом для начинающих бегунов добавить немного скорости). Имейте в виду, что людям с травмами не следует участвовать в интервальных тренировках.

    Длинные интервалы включают:

    • 800 метров
    • 1000 метров
    • 1200 метров
    • 1600 метров (1 миля)
    • 2000 метров

    Для длинных интервалов время восстановления часто составляет примерно половину рабочего интервала, но оно может варьироваться в зависимости от конкретной цели тренировки и уровня физической подготовки спортсмена.

    Примеры тренировок (обратите внимание, что все будут включать разминку и заминку с каждой стороны):

    • 8×800 м в темпе 5-10 км, восстановительный бег на 400 м
    • 4 × 1 миля в целевом темпе полумарафона, 2 минуты восстановительного бега
    • 6×1000 м, забег на 10 км, восстановительный бег на 400 м
    • Спуск по лестнице: 2000, 1600, 1000, 800 в темпе полумарафона с 4-минутным восстановительным бегом между каждыми

    6.Короткие интервалы

    Назначение: Повышение скорости на короткие дистанции

    Как бы то ни было, это еще одна форма интервальной тренировки, но с более короткими дистанциями. Короткие интервалы полезны для спортсменов, участвующих в гонках по короткой дороге, например, на 1 милю, 2 мили или 5 км. Они не особенно полезны для спортсменов, тренирующихся на более длинные дистанции (например, полумарафоны и марафоны).

    Поскольку они очень интенсивны, короткие интервалы также не должны использоваться новичками или лицами, получившими травму.

    Короткие интервалы обычно включают:

    • 200 метров
    • 400 метров
    • 600 метров
    • Некоторые короткие интервальные тренировки могут также включать несколько интервалов по 800 метров — это балансирует между короткими и длинными.

    (Это для гонщиков-любителей; легкоатлеты, тренирующиеся на короткие дистанции, будут включать более короткие интервалы, но это немного выходит за рамки данной статьи).

    Для коротких интервалов время восстановления обычно примерно такое же, как и на выполнение рабочего интервала.Например, если на бег на 400 метров потребовалось 1:45, вы восстановитесь за 1:45 (стоя, ходьба или бег трусцой в зависимости от тренировки) перед началом следующего интервала.

    Однако, как и в случае с длинными интервалами, это восстановление не является жестким и быстрым правилом. Время восстановления может быть изменено в зависимости от целей тренировки и уровня физической подготовки спортсмена.

    Примеры тренировок (обратите внимание, что все будут включать разминку и заминку с каждой стороны):

    • 8×400 м в целевом темпе на 5 км с восстановительным бегом на 200 м
    • 6×600 м в целевом темпе на 5 км с восстановительным бегом на 400 м
    • Смешанный темп: 2×200 м, 2×400 м, 2×600 м, все в максимальном усилии с 1-2-минутным восстановлением стоя между каждыми

    7.Фартлек работает

    Цель: Развивайте скорость в увлекательной игровой форме

    Мы можем посмеяться над этим названием, но тренировка фартлека — один из моих любимых видов беговых тренировок. Это шведский термин, который переводится как «скоростная игра». По сути, это форма интервальной тренировки, которая менее структурирована, чем традиционные интервальные тренировки.

    Тренировка

    Fartlek имеет множество преимуществ, в том числе то, что она добавляет разнообразия вашему плану в увлекательной игровой форме и может быть адаптирована в зависимости от вашего уровня физической подготовки.Это делает тренировки на фартлек отличным способом познакомить вас с работой на скорость, если вы никогда не делали этого раньше.

    Примеры тренировок (обратите внимание, что все будут включать разминку и заминку с каждой стороны):

    • Landmark fartlek — Во время бега бросайте вызов самому себе, периодически быстро бегая к следующему почтовому ящику, знаку или телефонному столбу. Делайте эти интервалы сколь угодно часто во время бега.
    • Music fartlek — Меняйте темп каждый раз, когда песня, которую вы слушаете, попадает в припев.
    • Pyramid fartlek — После разминки попробуйте пробежать в быстром темпе 10 шагов, затем замедлиться на 10. Затем повторите 20, 30, 40… до 100. Если вы чувствуете себя готовым, пройдите вниз. (То же самое можно сделать со временем).

    Здесь вы можете найти больше тренировок для фартлека.

    8. Тренировки на холме

    Назначение: Укрепление; научиться бегать по разной местности

    Холмы могут показаться устрашающими, но они могут стать ключевой частью вашего повседневного бега.Холмы особенно важны, если в гонке, которую вы планируете провести, они есть — вам нужно потренироваться, чтобы научиться преодолевать их!

    Кроме того, холмы могут быть отличной тренировкой для бегунов старшего возраста, поскольку бег в гору снижает нагрузку на суставы по сравнению с бегом по ровной поверхности или спуском.

    Эти тренировки, естественно, требуют большего задействования мышц и расхода энергии, поэтому они представляют собой хороший вызов для бегунов всех уровней. Бег по холмам также может помочь повысить эффективность, силу и форму.

    Вы можете выполнять холмы как часть более продолжительного бега в устойчивом состоянии или как отдельную интервальную тренировку.

    Примеры тренировок (обратите внимание, что все будут включать разминку и заминку с каждой стороны):

    • Бег 45 минут по холмистой местности; бегайте в устойчивом, вызывающем темпе на подъемах, затем бегайте в разговорном темпе на спусках.
    • Найдите холм в ¼ мили с умеренным уклоном. Бегите в стабильном темпе, чтобы пройти холм. Медленно бегите трусцой или возвращайтесь вниз, затем повторите 4 раза. Отдохните несколько минут стоя, затем выполните еще один подход.
    • 8 x 2 минуты подъем по холму с умеренным наклоном с медленным бегом трусцой или каждый раз возвращаться обратно.

    Если у вас нет холмов на улице, вы также можете попробовать тренировки на беговой дорожке в гору, чтобы имитировать их.

    Составление плана тренировок: рекомендации для опытных бегунов

    Если вы опытный бегун, разрабатывающий свой собственный план тренировок, подумайте о правиле 80/20: около 80% вашего бега должно выполняться в легком темпе, в то время как остальные 20% вашего пробега могут включать в себя некоторые из более сложные тренировки (например, темповые бега, интервалы в гору, длинные интервалы, короткие интервалы).

    Здесь есть некоторая гибкость — некоторые люди могут преуспеть, тренируя около 70% разговорного темпа, в то время как бегуны, которые только начинают добавлять скоростную работу, могут добиться большего успеха, начиная примерно с 90% разговорного темпа.

    Это может показаться «слишком простым», но помните — даже олимпийцы делают большую часть своего пробега в комфортном темпе (ну, комфортном для них — конечно, не для большинства из нас!).

    Кроме того, многие люди слишком усердно бегают легкие пробежки, а сложные — слишком легко.Если вы действительно следуете правильным правилам регулирования скорости, вам не захочется выполнять больше 20% этой тяжелой работы, потому что на самом деле это очень сложно.

    Соблюдая этот баланс с правилом 80/20, вы даете себе наилучшие шансы улучшить скорость и выносливость, сводя к минимуму риск травм.

    Правило 80/20 может включать следующий график:

    • Пн — 5 миль легко
    • Вт — 6 × 1000 (с 10 мин WU + CD)
    • Weds — 4 мили легко
    • Чт — 25 минут в темпе (с 10 минут WU + CD)
    • Пт — Отдых
    • Суббота — бег на 10 миль в разговорном темпе
    • Солнце — 3 мили легко

    Как видно выше, 6000 метров (3.7 миль) и 25-минутный темп (давайте оценим 3 мили) — самые интенсивные тренировки недели. У них есть более легкие мили на обоих концах для разогрева и охлаждения. Если мы оценим примерно 33 мили за неделю, включая мили для разминки и заминки, это означает, что 6,7 из 33 — это интенсивная работа — или около 20%.

    Структурирование вашего тренировочного плана: рекомендации для начинающих бегунов

    Имейте в виду, что приведенные выше рекомендации применимы к людям, которые в течение некоторого времени постоянно бегали.Если вы новичок в беге, сейчас не время начинать выполнять сложные скоростные упражнения.

    Вместо этого попробуйте использовать план бега / ходьбы для начинающих, чтобы развить выносливость, пока не сможете пробежать пару миль по прямой.

    Затем потратьте несколько месяцев на то, чтобы просто поработать над этим постоянно. Ближе к концу вы можете постепенно увеличивать дистанцию, которую вы можете пробежать в определенные дни, а затем вы можете иногда работать над добавлением некоторых холмов или тренировок на фартлек. На создание всего этого процесса может уйти около шести месяцев, так что наберитесь терпения и создавайте эту основу.

Похожие записи

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *