Упражнения для ног лежа: 20 упражнений, которые можно делать лежа в постели

20 упражнений, которые можно делать лежа в постели

Советы по выполнению

• Упражнения из части 1 и 2  делайте размеренно, не торопитесь. Они помогают проснуться и подготовиться к активным упражнениям из части 3.
• Каждое упражнение повторяйте хотя бы по 5—6 раз.
• Упражнения из части 3 приводят тело в тонус, разогревают мышцы, поэтому делайте их энергичнее.
• На выполнение всех упражнений тратьте минимум 5—10 минут.
• После упражнений выпейте стакан воды.

 

Часть 1. Под одеялом

Упражнение №1

Хорошенько потянитесь, помассируйте мочки ушей, затем разотрите ладони и потрите переносицу, пока не почувствуете приятное тепло. Это поможет проснуться и подготовиться к более активным упражнениям.

Упражнение №2 «Волна»

Положение тела — лежа на спине, колени согнуты под прямым углом,  правая рука на животе, левая на груди. Сделайте глубокий вдох, максимально наполните легкие воздухом, задержитесь в этом положении на несколько секунд,  затем глубокий выдох, так чтобы надулся живот. Повторите 5—6 раз.

Зачем: тренирует мышцы живота, полезно для легких, улучшает кровообращение.

Упражнение № 3 «Бабочка»

Исходное положение — лежа на спине, руки вдоль туловища.

Согните ноги в коленях и разверните так, чтобы стопы были сведены вместе, а колени разведены в разные стороны. Делайте движения ногами, имитируя взмахи крыльев бабочки, старайтесь дотянуться коленями до кровати.

Зачем: тренирует мышцы ног, развивает гибкость.

Упражнение №4  «Струна»

Положение тела — лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища.

Заведите руки за голову и пальцами рук тянитесь  вверх, а носочками тянитесь вниз. Постарайтесь добиться максимального напряжения тела, по аналогии с натянутой струной, и задержитесь в этом положении на несколько секунд. Повторите 3-4 раза.

Зачем: тренирует все основные мышцы, приводит их в тонус.

Упражнение №5  «Растяжка»

Оставайтесь в том же положении — лежа  на спине, руки вдоль туловища.

Согните ногу, обхватите обеими руками и притяните к груди, задержитесь в этом положении. Затем повторите всё то же самое с другой ногой.  Упражнение также можно выполнять, притягивая сразу обе ноги.

Зачем: тренирует мышцы, идущие вдоль позвоночника, предупреждает боли в пояснице.

 

Часть 2. Откидываем одеяло

Упражнение №6 «Кобра»

Лягте на живот, упритесь на руки и начинайте медленно подниматься, не отрывая таз от кровати. Затем зафиксируйте положение максимального прогиба на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.

Зачем: тренирует мышцы шеи, груди и живота, развивает гибкость.

Упражнение №7 «Рисуем ногами»

Возвращаемся в исходное положение — лежа на спине, руки раскинуть в стороны.

Переведите ноги в вертикальное положение и начните выписывать в воздухе разные цифры и буквы. Сначала левой потом правой. После, для снятия напряжения, перевернитесь на живот и немного поболтайте ногами в разные стороны.

Зачем: тренирует мышцы ног и живота.

Упражнение №8 «Перекаты»

 

Исходное положение — лежа на спине.

Согните ноги и подтяните к груди, обхватите их обеими руками.  Затем, в таком положении, начинайте поворачивать корпус  из стороны в сторону в течение 30—40 секунд.

Зачем: тренирует мышцы спины, снимает напряжение с позвоночника.

Упражнение №9 «Лодочка»

Исходное положение — лежа на животе, руки вытянуты вперед, ноги прямые.

Медленно отрываем ноги и руки от кровати и слегка приподнимаем грудную клетку, задерживаемся в таком положении насколько хватит сил, повторяем несколько раз.

Зачем: тренирует: мышцы спины, ног и рук.

Упражнение №10 «Корзинка»

Продолжаем лежать на животе, ноги согнуты в коленях.

Заводим руки за спину и обхватываем стопы, стараемся как-бы вытянуться вверх, прогибаемся в пояснице и поднимаем грудную клетку. Упражнение следует выполнять медленно и постепенно, прогибаясь в пояснице без ощущений дискомфорта.

Зачем: тренирует: мышцы спины, развивает гибкость.

 

Часть 3. Переходим к активным упражнениям

Упражнение №11 «Ножницы»

Исходное положение — лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги прямые.

Поднимите ноги под углом примерно в 45 градусов, руки поместите под ягодицы, это поможет снять напряжение с поясницы. Затем начинайте делать махи ногами. Левая нога двигается вправо, правая влево, потом наоборот, имитируя движение ножниц.

Зачем: тренирует мышцы пресса и ног.

Упражнение №12 «Велосипед»

Исходное положение — лежа на спине.

Поднимите ноги и согните в коленях, далее выполняйте вращательные движения, как будто крутите педали велосипеда. Старайтесь делать амплитуду движений более широкой, чтобы увеличить нагрузку на мышцы пресса.

Зачем: тренирует мышцы пресса и ног.

Упражнение №13 «Махи на боку»

Исходное положение — лежа на правом боку.

Положите  правую руку под голову или упритесь в кровать, для того, чтобы зафиксировать положение. Далее делаем махи левой ногой, чередуем направление вверх-вниз и из стороны в сторону. Выполняем по 5—10 махов на каждом боку.

Зачем: тренирует мышцы ног, развивает гибкость.

Упражнение №14 «Махи на спине»

Исходное положение — лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища.

Поднимаем поочередно правую и левую ногу, делаем махи.

Зачем: тренирует мышцы ног и живота, развивает гибкость.

Упражнение №15 «Подъем»

Исходное положение — лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища.

Начните медленно подниматься, пока не коснетесь руками до кончиков ног. Во время выполнения этого упражнения важно, чтобы ноги были плотно прижаты к кровати, а колени не сгибались.

Зачем: тренирует: мышцы спины и ног, развивает гибкость.

Упражнение №16 «Полумостик»

Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища.

Упритесь руками и ногами в кровать и поднимите таз как можно выше, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 7—10 раз.

Зачем: тренирует мышцы ягодиц и задней поверхности ног.

Упражнение №17 «Наклоны»

Исходное положение — сидя, ноги согнуты в коленях.

Медленно опускаем корпус, вытягиваем руки и тянемся вперед, постарайтесь вытянуть спину как можно сильнее. Задерживаемся в таком положении на 5ー10 секунд, затем возвращаемся в исходное положение.

Зачем: тренирует мышцы спины, снимает напряжение с позвоночника, развивает гибкость.

Упражнение №18 «Наклоны головы»

Исходное положение — сидя на кровати, ноги в позе лотоса.

Руки заведите за спину и обопритесь на них. Медленно прижимайте подбородок к груди, а затем в том же темпе запрокиньте голову назад. После этого постепенно опустите голову к левому плечу, затем верните ее в прямое положение. Повторите движение к правому плечу. Повторите упражнение 5—6 раз.

Зачем: тренирует мышцы шеи, снимает напряжение с позвонков в шейном отделе.

Упражнение №19 «Бокс»

Исходное положение — лежа на спине, ноги слегка согнуты в коленях, руки вдоль туловища.

Поднимите плечи, как если бы вы хотели приподняться и одновременно руками изображайте удар. Чередуйте руки, подъемы должны быть достаточно энергичными.

Зачем: тренирует мышцы ног, рук и косые мышцы живота.

Упражнение № 20 «Взлет»

Исходное положение — сидя на кровати, ноги сложить в позе лотоса, руки развести в стороны.

Выполняйте вращательные движения руками сначала назад, затем вперед. Выполните по 10 вращений в каждую сторону.

Зачем: тренирует мышцы рук и плечевые суставы.

10 эффективных упражнений для всего тела, которые можно сделать лежа

У всех нас есть дни, когда просто невозможно поднять себя с постели и пойти на тренировку. Гравитация и все другие вселенские силы всячески противостоят нашему непреодолимому желанию посетить спортзал. Специально для таких случаев подкидываем вариант тренировки, которую можно выполнять лежа.

Супермен

Как делать: лягте на живот и сложите руки за головой. Прижав ноги и таз к полу (или постели) поднимите грудную клетку вверх. Напрягая мышцы пресса и спины, отведите руки назад и сожмите лопатки. Затем вернитесь в исходное положение.
Сеты: 3
Повторения: 12

После упражнения выполните позу ребенка для растяжки поясницы.

Ягодичный мост с подъемом ног

Как делать: лягте на спину и согните ноги в коленях. Поднимите таз, чтобы бедро и голень образовали прямой угол. Поднимите левую ногу с пола и выпрямите ее, чтобы бедра оставались параллельно друг другу. Затем поднимите её выше. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Повторения: 20

Бабочка

Как делать: лягте на спину, соедините стопы вместе и подогните ноги как можно ближе к себе, развернув колени в стороны. Руки выпрямите. Сделайте вдох и поднимитесь, затем наклонитесь чтобы коснуться пола возле стоп. Медленно вернитесь в исходное положение.
Повторения: 20

Скручивания для пресса

Как делать: начните с позиции лежа на спине. Медленно поднимите верхнюю часть тела и ноги, балансируя на ягодицах. Напрягите пресс и начните поочередно сгибать ноги, будто бежите. Затем аккуратно вернитесь в исходную позицию.
Повторения: 20

Банан

Как делать: начните с позиции лежа на спине, руки выпрямлены вверх. Выдохните и поднимите верхнюю часть тела одновременно с левой ногой. Задержитесь в верхней точке и вернитесь в исходное положение. Смените сторону.
Повторения: 20

Лягушка

Как делать: балансируя на ягодицах, согните ноги и подведите к грудной клетке. Затем выпрямите их и разведите руки в стороны, напрягая пресс. Вернитесь в исходную позицию.
Повторения: 20

Планка с усложнением

Как делать: начните с позиции планки с упором на локти. Поочередно начните вытягивать руки вперед, выпрямляя их.
Повторения: 20

Лук

Как делать: лягте на живот, затем согните ноги и поднимите их вверх. Отведите руки назад и возьмитесь за лодыжки, удерживаясь в таком положении. Сделайте 5 вдохов и выдохов.

Голубь

Как делать: начните с позиции сидя. Согните правую ногу и выдвиньте ее вперед. Левую выпрямите и отведите назад. Перенесите вес на переднюю ногу и выпрямите спину. Сделайте 5 циклов дыхания.

Колесо

Как делать: сделайте ягодичный мост. Затем поставьте руки на поясницу и упираясь стопами и плечами в пол выдвиньте таз вверх. Сделайте 5 циклов дыхания.

Хотите, чтобы мы написали о вас — присылайте свои новости нам на почту [email protected]

Источник: POPSUGAR

#bit.ua

Читайте нас у
Telegram

Ленивый фитнес: 15 упражнений, которые можно выполнять, не вставая с кровати

Все зна­ют, что тре­ни­ров­ки и фи­зи­че­ская ак­тив­ность по­лез­ны для здо­ро­вья. Но что де­лать, если утром не хо­чет­ся вы­би­рать­ся из-под теп­ло­го оде­я­ла? Ре­ше­ние очень про­стое — тре­ни­ро­вать­ся в кро­ва­ти. Пе­ре­ска­зы­ва­ем ма­те­ри­ал Bus­tle, в ко­то­ром фит­нес-тре­не­ры со­ве­ту­ют по­лез­ные упраж­не­ния. Все они не тре­бу­ют до­пол­ни­тель­но­го ин­вен­та­ря, так что мо­же­те вы­пол­нять их, как толь­ко просну­лись.

Кру­го­вые вра­ще­ния ло­дыж­ка­ми

Лежа на спине, вы­пря­ми­те ноги. Пред­ставь­те, что боль­шие паль­цы ног — это ла­зер­ные указ­ки. Нач­ни­те вра­щать одну ступ­ню, пы­та­ясь вы­ве­сти «указ­кой» боль­шую бук­ву «О». 20 се­кунд по ча­со­вой стрел­ке, и столь­ко же — про­тив. По­вто­ри­те упраж­не­ние дру­гой но­гой.

Кру­го­вые вра­ще­ние ко­ле­ня­ми

Лежа на спине, со­гни­те ноги в ко­ле­нях под пря­мым уг­лом. Нач­ни­те вра­ще­ние по ча­со­вой стрел­ке — ла­до­ня­ми дер­жи­тесь за ко­ле­ни и на­прав­ляй­те дви­же­ния. В каж­дую сто­ро­ну по 20 се­кунд.

Вра­ще­ния ру­ка­ми

Вы­тя­ни­те руки в раз­ные сто­ро­ны и нач­ни­те их вра­щать в одну сто­ро­ну. Для удоб­ства мо­же­те ри­со­вать кру­ги ука­за­тель­ным паль­цем — раз­мер вы­би­рай­те удоб­ный и ком­форт­ный для себя. По ча­со­вой стрел­ке — 20 се­кунд, про­тив — столь­ко же.

Вра­ще­ния пле­ча­ми

Лежа на спине (от­ло­жи­те по­душ­ку, если преды­ду­щие упраж­не­ния де­ла­ли на ней), по­тя­ни­те пле­чи к ушам, а за­тем со­жми­те ло­пат­ки, что­бы пле­чи сно­ва плот­но при­жа­лись к кро­ва­ти — то есть вы­пол­няй­те кру­го­вые дви­же­ния. Сде­лай­те по пять-шесть раз в каж­дую сто­ро­ну.

«Ал­фа­вит»

Вы­тя­ни­те ноги и при­под­ни­ми­те их. Нач­ни­те мед­лен­но и чет­ко вы­во­дить ими бук­вы от «А» до «Я». За­кон­чив с но­га­ми, вы­тя­ни­те руки в раз­ные сто­ро­ны и по­вто­ри­те ал­фа­вит сно­ва. Упраж­не­ние не толь­ко за­дей­ству­ет ма­лые мыш­цы, но и ста­нет непло­хой тре­ни­ров­кой кон­цен­тра­ции.

«Мерт­вый жук»

Лежа на спине, со­гни­те ноги в ко­ле­нях под пря­мым уг­лом. Под­ни­ми­те обе руки вверх к по­тол­ку. Вы­пря­ми­те и опу­сти­те ле­вую ногу, пра­вую оста­вив со­гну­той. Од­но­вре­мен­но с этим опу­сти­те пра­вую руку вниз над го­ло­вой. Вер­ни­тесь в ис­ход­ное по­ло­же­ние и по­вто­ри­те упраж­не­ние для дру­гой сто­ро­ны. По­ста­рай­тесь сде­лать по 5-10 раз на обе сто­ро­ны.

«Марш»

Лежа на спине, со­гни­те ноги в ко­ле­нях, ступ­ни по­ставь­те на кро­вать. На­пря­ги­те яго­ди­цы. Нач­ни­те «марш» — под­ни­май­те по­оче­ред­но каж­дое ко­ле­но к гру­ди. Сде­лай­те де­сять подъ­емов на каж­дую ногу.

Об­рат­ные скру­чи­ва­ния

Нач­ни­те с той же по­зи­ции, что и в «Мар­ше». По­сле это­го под­тя­ни­те ко­ле­ни к гру­ди как мож­но бли­же так, что­бы яго­ди­цы ото­рва­лись от мат­ра­са. Вер­ни­тесь в ис­ход­ное по­ло­же­ние. По­про­буй­те сде­лать 10-15 по­вто­ров.

Под­ня­тие пря­мых ног

По­вто­ри­те прин­цип об­рат­ных скру­чи­ва­ний, но уже с пря­мы­ми но­га­ми. Для устой­чи­во­сти по­ло­жи­те руки под яго­ди­цы. Не на­пря­га­е­те шею. По­про­буй­те сде­лать 10-15 по­вто­ров. Если это слиш­ком слож­но, де­лай­те то ко­ли­че­ство, ко­то­рое вам ком­форт­но.

«Су­пер­ме­ны»

Пе­ре­вер­ни­тесь на жи­вот и по­ра­дуй­тесь, что вы тре­ни­ру­е­тесь в окру­же­нии лю­би­мых по­ду­шек и оде­ял. Го­ло­ва слег­ка под­ня­та, руки вы­тя­ну­ты впе­ред, ла­до­ни смот­рят вниз, ста­рай­тесь вы­тя­нуть­ся всем те­лом. Ото­рви­те руки, грудь и ноги от мат­ра­са и мед­лен­но под­ни­ми­те их — вы­гля­деть это долж­но так, буд­то бы вы ле­та­е­те как су­пер­ге­рой. За­дер­жи­тесь в этом по­ло­же­нии 3-4 се­кун­ды и рас­слабь­тесь. Сде­лай­те де­сять по­вто­ре­ний.

Поза счаст­ли­во­го ре­бен­ка

Лежа на спине, при­жми­те по­яс­ни­цу к мат­ра­су. Со­гни­те ноги в в ко­ле­нях и под­не­си­те их к гру­ди. Возь­ми­тесь ру­ка­ми за внеш­ние края стоп и раз­двинь­те ко­ле­ни по на­прав­ле­нию к под­мыш­кам. По­дой­ди­те к этой позе с лю­бо­пыт­ством — по­про­буй­те по­оче­ред­но вы­прям­лять ноги или по­пе­ре­ка­ты­вать­ся.

Рас­тяж­ка бе­дер

Лежа на спине, со­гни­те ноги в ко­ле­нях. По­ло­жи­те го­лень ле­вой ноги на бед­ро пра­вой. Возь­ми­тесь за пра­вую ногу ру­ка­ми и тя­ни­те ее на себя, что­бы рас­тя­нуть яго­дич­ные мыш­цы. Де­лай­те упраж­не­ние от 15 до 30 се­кунд и по­вто­ри­те его на дру­гой сто­роне.

Бо­ко­вые подъ­емы ног

Пе­ре­вер­ни­тесь на ле­вый бок. По­ло­жи­те ноги друг на дру­га. Руки ис­поль­зуй­те как по­душ­ку. Нач­ни­те мед­лен­но под­ни­мать пра­вую ногу к по­тол­ку — сде­лай­те упраж­не­ние пят­на­дцать раз. По­вто­ри­те то же са­мое на дру­гую ногу.

План­ка «Дель­фин»

Пе­ре­вер­ни­тесь на жи­вот. По­ставь­те со­гну­тые в лок­тях руки на мат­рас — пред­пле­чья долж­ны быть па­рал­лель­ны друг дру­гу. Ото­рви­те ко­ле­ни и вы­тя­ни­те ноги на­зад. Если вам слож­но вы­пол­нять та­ким спо­со­бом, дер­жи­те ко­ле­ни на мат­ра­се. Мо­же­те по­сто­ять в план­ке 30 се­кунд или лю­бое ком­форт­ное для вас вре­мя.

Рас­тяж­ка плеч

Сядь­те на край кро­ва­ти и по­ставь­те ступ­ни на пол. По­тя­ни­те руки и лок­ти на­зад, пы­та­ясь мак­си­маль­но рас­тя­нуть­ся и вер­ни­тесь в рас­слаб­лен­ное по­ло­же­ние. Ко­гда бу­де­те го­то­вы, об­хва­ти­те пра­вую руку ле­вой выше лок­тя, при­жми­те её к гру­ди и вы­пря­ми­те. По­вто­ри­те то же са­мое на дру­гую сто­ро­ну.

4 упражнения для красивых ног и пресса (видео)

Начинаем подготовку к лету, которое, судя по погоде, наступит неожиданно скоро, но это не точно. 

Александр Хуснутдинов и Дарья Прохорова, тренеры групповых программ клуба Encore Fitness в Москва-Сити: «Функциональная тренировка — это совокупность достаточно простых упражнений, которые направлены на развитие силы, координации, равновесия и гибкости. Во время их выполнения в работу включается множество мышечных групп и начинается активное жиросжигание. Поэтому они рекомендуются всем и всегда. Ниже представлен очень эффективный комплекс для ног и пресса, состоящий из четырех упражнений, каждое из которых нужно выполнять на протяжении 45–60 секунд. И так четыре круга с перерывами на отдых между ними — 60 секунд». 

Упражнение №1: выпады с подъемом руки

Это функциональное упражнение на мышцы пресса и улучшение мобильности тазобедренного сустава. 

Как выполнять: встаньте в положение упор лежа и начинайте выполнять выпады — то одной ногой, то другой, — и параллельно поднимайте ту же руку, что и ногу, согнутую в локте, слегка потянувшись назад. 

Упражнение №2: приседания с переходом в выпады

Основная нагрузка идет на мышцы ягодиц и ног. Благодаря взрывной силе в виде прыжка задействуется больше мышечных волокон. 

Как выполнять: руки соедините перед собой, а ноги поставьте чуть шире плеч. Выполните неглубокое приседание и в прыжке уберите одну ногу назад, а другую — вперед.  Следите, чтобы в выпаде переднее колено не выходило за стопу.

Упражнение №3: махи ногами в положении лежа

Тут вы точно почувствуете мышцы пресса, и если будете напрягать ягодицы, то и их тоже. 

Как выполнять: поясница должна быть прижата к полу. За счет мышц пресса убираем прогиб в спине и стараемся приподнять лопатки от пола. Руки прямые и тоже оторваны от пола. Начинайте выполнять махи ногами (движение «Ножницы»). 

Упражнение №4: боковые выпады 

Самая трудно поддающаяся часть тела для проработки — внутренняя часть бедер, но в этом упражнении вы доберетесь и до нее. 

Как выполнять: ноги шире плеч, руки согнуты в локтях и держите их перед собой, как во время занятий боксом. Начинайте поочередно сгибать колени, выполняя выпад, и тянитесь рукой к противоположной ступне, которая не должна отрываться от пола. 

Читайте также: Как уменьшить талию: 5 простых упражнений

Источник фотографий: архив пресс-служб

Поделитесь с друзьями и получите бонус

Подпишитесь на рассылку InStyle.

ru

Instyle

Marksistskaya Street, 34/10, office 403 Moscow, Russia, 109147

Как правильно делать подъем ног лежа? |

Подъем ног в положении лежа можно выполнять просто на полу на коврике, на наклонной скамье. Это упражнение хорошо подходит для начинающих спортсменов потому, что представляет собой облегченный вариант подъемов ног в висе. Поскольку оно не требует специального инструмента, то делать его можно в любое время и в любых обстоятельствах. Мышцы пресса работают за счет поднятия собственного веса.

На что влияет упражнение?

Упражнение подъема ног в положении лежа направлено на:

• укрепление мышц пресса;
• повышение выносливости и силовой нагрузки брюшного пресса;
• профилактику остеохондроза и межпозвоночных грыж;
• повышение общего тонуса организма в качестве утренней зарядки.

В зависимости от физической нагрузки упражнение можно выполнять в разных вариациях. К примеру, новичкам проще будет делать попеременные подъемы ног лежа на коврике.

Вариации выполнения 

Исходное положение такое. Спина плотно прижата к полу, в пояснице нет прогиба. Руки лежат вдоль тела. 

Сначала поднимаем одну ногу до уровня 45-60 градусов, немного фиксируем положение и опускаем ногу. Как только первая нога коснется пола, вторая поднимается до указанного уровня. Выдох делаем на подъеме, вдох во время опускания конечностей. Начинать можно с 2 подходов по 10 раз на каждую ногу. 

Упражнение средней сложности выглядит так. Исходное положение такое же, ноги вместе. Поднимаем обе ноги до 45-60 градусов, задерживаемся в такой позиции на 1-2 секунды и опускаем. 

Чтобы усложнить такие подъемы можно не опускать пятки на пол, а держать ноги слегка на весу. Тогда пресс будет в напряжении все время на протяжении всего упражнения. Выполняем 2-3 подхода по 10-15 повторов, со временем увеличиваем количество повторов до 30 на каждую ногу.  

Усложненный вариант подъемов ног в положении лежа выполняется с отягощением. Но если вы только начинаете заниматься спортом не прибегайте сразу к сложным вариациям упражнения.

Усложняйте постепенно, по мере развития вашего пресса. Техника упражнения остается прежней, но на каждую ногу крепится утяжелитель. Вес его варьируется по вашему желанию и состоянию здоровья.

Полезный совет: помните, что при поднятии ног выше 60 градусов или ниже 45 теряется нагрузка на пресс.

Какие есть ошибки? 

Часто встречаются такие ошибки при выполнении подъемов ног лежа:

• отрыв корпуса вслед за конечностями;
• занятия на холодном полу без коврика;
• поднятие ног рывками;
• нет фиксации в поднятом положении ног;
• резкое бросание ног вниз;
• не занимайтесь на полный желудок, после еды подождите минимум один час. 

Как необходимо выполнять подъемы ног лежа можете просмотреть в видео ролике ниже.

Если вы хотите стать обладателем плоского красивого животика с кубиками, лучше совмещать подъемы ног в положении лежа с другими упражнениями на пресс и правильным питанием.

5 простых упражнений для красивых и стройных ног — Красота

Красивые ноги требуют заботы

pixabay.com

Американский тренер звезд Трейси Андерсон предлагает комплекс упражнений, который практически не требует времени и энергетических затрат. Он позволяет убрать так называемые «жировые ловушки» на коленях и бедрах, которые есть даже у стройных людей.

Упражнение №1

Вам потребуется на его исполнение всего три минуты, а делать его можно с утра, не вставая с кровати или вечером, перед сном. Вы укрепите переднюю часть бедра, колени и пресс.

Лежа на спине, поднимите ноги под прямым углом, выпрямив колени. По очереди сгибаем и возвращаем ноги в исходное положение, при этом, не забывая держать колени вместе и напрягать переднюю часть бедра. Повторите упражнение 10 раз, вы должны почувствовать внутренний жар в ногах.

Упражнение №2

Для укрепления задней части бедер, укрепления беда, коленей и пресса, лягте на спину и максимально вытяните носки ног на себя. Держим колени вместе и по очереди сгибаем ноги. Важно: носки должны быть все время в положении «на себя», а пятками стараемся дотянуться до ягодицы. Повторяйте упражнение 10 раз

.

Упражнение №3

Лежа на спине, поднимите ноги и немного согните их в коленях. Делайте махи обеими ногами, отрывая ягодицы от кровати и напрягая верхнюю часть ног. Для достижения эффекта необходимо 20 повторов, вы должны почувствовать ощущение напряжения мышц задней части бедра, легкое жжение.

Упражнение №4

Вы укрепляете внутреннюю часть бедер, верхнюю часть ног, ягодицы, пресс. Поднимите ноги вверх и перекрестите. Обе ноги напряжены и давят друг на друга. Выворачиваем колени от себя, затем возвращаясь в исходное положение. Здесь важно напряжение. Делайте так по десять раз, меняя ноги.

Упражнение №5

Оно банально, но действенно — ходите пешком! Чем больше ходишь, тем меньше отекают и болят ноги. Гуляйте по 30–60 минут 3 раза в неделю.

Ноги. Сгибание ног лежа | Персональные комплексы упражнений

Лежа лицом вниз на скамье тренажера. Взяться руками за рукоятки. Ноги выпрямить и завести под валики тренажера:

— сделать вдох и одновременно согнуть обе ноги, стараясь при этом коснуться пятками ягодиц. Затем медленно, контролируя движение, опустить валики в исходное положение;
— по окончании движения сделать выдох.

Это упражнение вовлекает в работу всю группу седалищно-подколенных мышц бедер, икроножные мышцы, а также более глубоко расположенные подколенные мышцы.

Если при сгибании ног стопы находятся носками внутрь, то больше нагружаются полусухожильные и полуперепончатые мышцы, а если стопы носками наружу, то больше нагружаются короткая и длинная головки бицепсов бедра.

Однако практически осуществить поворот стоп наружу затруднительно, в связи с чем легкодоступна только нагрузка на задние бедренные и икроножные мышцы:

— при распрямлении ног больше напрягаются седалищно-подколенные мышцы бедер;
— при дорсальном сгибании ног больше напрягаются икроножные мышцы.

Приседания с гантелями
Приседания со штангой на груди
Приседания со штангой на плечах
Грыжа межпозвоночного диска
Наклонный жим ногами
Приседания на тренажере «НАСК SQUAT»
Разгибание ног
Сгибание ног лежа
Сгибание одной ноги стоя
Сгибание ног сидя
Разрывы седалищно-подколенных мышц бедра
Подъемы торса «с добрым утром»
Приведение одной ноги стоя
Сведение ног сидя
Подъемы на носки стоя
Подъем на носок одной ноги стоя
Подъемы на носки в наклоне «ослик»
Разгибание голени сидя
Разгибание голени сидя, со штангой на коленях
Широкие приседания

И ЕЩЕ НЕСКОЛЬКО УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ НОГ

Упражнение для разминки икроножных мышц. Разминаем голеностоп
Упражнение для разминки икроножных мышц — балансировка на диске
Разминание — массаж икроножных мышц с помощью валика.
Фото разгибание икр сидя со штангой на коленях.
Фото разгибание икр в станке для жима ногами.
Подъем на носки стоя на гантеле.
Подъем на носки с экспандерами.
Растяжка бицепса бедра
Растяжка бицепса бедра. Фото — Женщины
Подъемы корпуса «С Добрым Утром» с резиновой лентой
Подъемы корпуса «С Добрым Утром» с резиновой лентой. Фото — Женщины
Подъемы корпуса «С Добрым Утром» с экспандером или с нижнего блока
Подъемы корпуса «С Добрым Утром» с экспандером или с нижнего блока. Фото — Женщины
Растяжка бедра сидя на стуле
Растяжка бедра сидя на стуле. Фото — Женщины
Забрасывание штанги на грудь с приседом
Забрасывание штанги на грудь с приседом. Фото — Женщины
Растяжка бедра стоя махами ноги
Гиперэкстензия — в работе бицепсы бедер
Гиперэкстензия — в работе бицепсы бедер. Фото — Женщины
«С Добрым утром» классические
«С Добрым утром» классические. Фото — Женщины
Подъемы корпуса в тренажере Смита с упоров
Подъемы корпуса в тренажере Смита с упоров. Фото — Женщины
Растяжка бедра с лентой
Растяжка бедра с лентой. Фото — Женщины
Рывок от бедра
Рывок от бедра. Фото — Женщины
Рывок из положения ниже колен
Рывок из положения ниже колен. Фото — Женщины
Подъемы корпуса в цепном подвесе
Подъемы корпуса в цепном подвесе. Фото — Женщины
Растяжка бедра с лентой лежа в сторону
Растяжка бедра с лентой лежа в сторону. Фото — Женщины
Тяга гири к плечу
Тяга гири к плечу. Фото — Женщины

11 упражнений, которые можно выполнять, не вставая с постели

У всех нас были утренние часы, когда срабатывал будильник, сигнализирующий, что пора тренироваться, — но вы всего лишь не можете даже . Или, может быть, у вас впереди большой рабочий день, и сам процесс вставания с постели пугает и нежелателен. Вот компромисс: вместо того, чтобы снова нажимать кнопку повтора, завершите короткую тренировку, фактически не вставая с кровати. Кто-нибудь продуктивное промедление?

1. Бедренный мостик

Согнув колени и поставив ступни на кровать, держите руки по бокам, сожмите вместе ягодицы, поднимите бедра и удерживайте их в течение 1 минуты.

2. Ножи домкраты

Лягте, руки над головой, ноги держите прямо. Поднимите руки и ноги, чтобы они встретились, затем медленно расслабьтесь. Выполните 15 повторений.

3.

Касания пальцев ног

Начните с поднятых к потолку ног и рук, лежащих над головой, образуя L-образную форму своим телом. Поднимитесь вертикально, чтобы коснуться пальцев ног, при этом сжимая пресс, а затем медленно опускайтесь в исходное положение.Выполните 20 повторений.

4. Подъемы ног

Начните с положения, при котором ноги лежат ровно, а руки находятся за головой, под поясницей или в стороны. Поднимите ноги вверх, пока они не станут перпендикулярно кровати, затем медленно опустите обратно (чем медленнее вы идете, тем тяжелее тренировка). Бонусные баллы, если вы можете выполнять повторения, не касаясь земли между ними. Выполните 20 повторений.

5. Подтяжка наружной бедра

Лягте на правый бок, используя правую руку для поддержки головы, поставив ноги друг на друга.Медленно поднимите левую ногу примерно на 60 градусов от земли, затем медленно отпустите ее, не касаясь правой ноги между повторениями. Выполните по 30 повторений на каждую сторону.

6. Подтяжка внутренней поверхности бедра

Лягте на правый бок, поддерживая голову правой рукой. Согните левую ногу и положите левую ногу на правую. Поднимите правую ногу с помощью внутренней стороны бедра, согнув ступню, небольшими импульсами, не опускаясь на кровать между импульсами.Выполните по 30 повторений на каждую сторону.

7. Ножничные удары

Лягте на спину, руки либо под поясницей, либо по бокам. Поднимите ноги под углом 45 градусов и опустите левую ногу, одновременно поднимая правую, затем поднимая левую и опуская правую. Это одно повторение. Выполните 20 повторений, не опуская ноги на землю. (P.S. чем опустите ноги на землю, тем тяжелее тренировка, потому что ваш пресс работает больше.)

8.

Доски

Попробуйте это шестиминутное упражнение планки, чтобы проработать пресс и руки, по 1 минуте в каждом положении: в центре предплечья, вправо, влево, затем руки вытянуты в центре, вправо, влево. Ваш пресс должен будет работать больше, если вы будете стоять на кровати, потому что ваша поверхность заземления не так стабильна.

9. Хрусты бабочки

Лягте на спину, прижав пятки друг к другу и разведя бедра, так близко, чтобы касаться кровати, насколько это удобно, с руками, поддерживающими голову.Медленно напрягитесь, а затем медленно расслабьтесь. Выполните 25 повторений.

10.

Отжимания

Мы можем их ненавидеть, но посмотрим правде в глаза — это эффективная и простая тренировка как для пресса, так и для рук. Начните с вытянутой планки, живот втянут, спина ровная. Медленно согните руки, пока не опуститесь как можно ниже, не падая на кровать, а затем вернитесь к исходному положению. Если нужно, опуститесь на колени, а не на пальцы ног. Выполните 25 повторений.

11. Растяжка

Растяжка — это так важно и отличный способ начать свой день. Коснитесь пальцами ног, вытяните руки над головой, сделайте несколько движений вниз и вверх и просто дайте немного любви любым мышцам, которые могут чувствовать себя перегруженными. Успокойтесь и не перенапрягайтесь, иначе вы можете травмироваться.

Эти упражнения просты, не требуют специального оборудования, и вам даже не нужно вставать с постели. Просыпаетесь ли вы только что или нуждаетесь в перерыве в учебе, выполните несколько (или все!) Из них, чтобы укрепить мышцы и дать мозгу отдохнуть.Не забывайте двигаться медленно, так как это на самом деле заставит ваши мышцы работать сильнее и обеспечит идеальную форму.

Силовые упражнения для ног лежа

То, что вы не на ногах, не означает, что вы не можете тренироваться. Независимо от того, ограничена ли ваша подвижность в целом или вы не можете лежать после недавней травмы или операции, вы все равно можете получить комплексную тренировку для нижней части тела. Попробуйте эти упражнения, чтобы укрепить различные группы мышц ног, лежа на спине, животе или на боку.

Подъемы прямой ноги

Это упражнение нацелено на четырехглавую мышцу, группу из четырех мышц передней части бедра, которая помогает при ходьбе, стоянии и перемещении по лестнице

Практическое руководство: Лягте на спину, согнув левое колено и ваша левая нога стоит на земле. Затем сократите мышцу правого бедра и поднимите ногу на 8–12 дюймов в воздух, не позволяя сгибать колено. После задержки в 1-2 секунды медленно опустите ногу на землю.Постарайтесь при этом не выгибать спину. После 10 повторений на правую ногу повторите упражнение с левой.

Раковины моллюсков

Раковины моллюсков нацелены на мышцы с внешней стороны бедра, которые обеспечивают поддержку тазу во время ходьбы.

Как: Лягте на бок, согнув бедра и колени и поставив одну ногу на другую. Поднимите верхнее колено в воздух, удерживая ноги вместе. Если вы не можете поднять ногу дальше, не откатывая туловище назад, задержите ее здесь на 1-2 секунды, прежде чем снова опустить вниз. Выполнив желаемые повторения, перевернитесь и выполните упражнение другой ногой.

Лежа Силовые упражнения для ног

Мостик

Мостик — простой способ активировать большую ягодичную мышцу в положении лежа.

Как делать: Лягте на спину, согнув колени под углом 90 градусов и поставив ступни на землю. Сжав мышцы живота, поднимите ягодицу в воздух и удерживайте ее здесь в течение 10 секунд, прежде чем снова опуститься вниз.Если это упражнение станет легким, его можно продолжить, выпрямив колено одной ноги и удерживая эту ногу в воздухе, пока вы поднимаете ягодицы от земли другой.

Приведение бедра на боку

В этом упражнении основное внимание уделяется группе приводящих мышц на внутренней стороне бедра. Эти мышцы являются важными стабилизаторами как коленей, так и бедер.

Как делать: Лягте на левый бок, согнув правое колено и поставив правую ногу на землю перед левой ногой.Удерживая левую ногу прямо, поднимите ее на шесть-восемь дюймов в воздух, не позволяя телу качаться назад. Держите ногу здесь на секунду или две, а затем снова опустите ее. После набора из 10 повторений перевернитесь и повторите подъем ног с правой стороны.

Сгибания подколенных сухожилий лежа на животе

Используйте эспандерную ленту для выполнения этого упражнения, которое воздействует на мышцы задней поверхности бедра и помогает сгибать колено.

Как делать: Лягте на живот, слегка согнув правую ногу.Закрепите эластичную ленту вокруг правой лодыжки, а другой конец закрепите в двери или вокруг стойки кровати. Не отрывая таз от земли, медленно согните колено как можно дальше. Сохраняйте это положение на секунду или две, а затем снова медленно выпрямите колено. Выполните упражнение на обе ноги.

Силовые упражнения лежа на ногах

Подъем ног лежа на боку

Этот вариант подъема ног активирует среднюю ягодичную мышцу с внешней стороны тазобедренного сустава.

Как: Лягте на бок, колени прямые и одна нога поставлена ​​на другую. Напрягите мышцы живота и поднимите верхнюю ногу на 8–12 дюймов в воздух. Не позволяйте вашему телу откатываться назад, когда вы это делаете. После задержки в 1-2 секунды снова опустите ногу. После набора из 10 повторений повторите подъемы другой ногой.

Рекомендации и меры предосторожности

Для эффективного укрепляющего режима в положении лежа выполняйте два подхода по 10 повторений каждого упражнения ежедневно.Лучше всего поговорить со своим врачом о начале программы укрепления, особенно после недавней травмы или операции. Кроме того, не забудьте прекратить любые упражнения, если они вызывают усиление боли.

Тренировка в постели — 10 упражнений, которые можно выполнять, не вставая с постели

Могу я немного рассказать о себе? Круто. Я люблю. Кровать. Это лучшее место, чтобы откладывать жизнь настоящего человека, пока я бесконечно прокручиваю свой телефон, позволяя голубому свету мягко удалять из моего мозга оставшийся мелатонин.

Единственная проблема заключается в том, что я часто провожу большую часть своего времени в постели, беспокоясь о том, как мне следует встать, чтобы напрячься на тренировке до начала дня. Какая трата драгоценного времени с моим пуховым одеялом?

Итак, я решил, что — это , способ решить эту неприятную проблему первого мира одновременно с несколькими задачами — и в этом случае — тренировки в постели.

Вы могли бы здесь спросить: «Но разве это не потеет?» или «как это вообще квалифицируется как тренировка?» Совершенно правильные вопросы, но на них я отвечаю: «возможно» и «что угодно — это тренировка, если вы хотите, чтобы это было».»

Если вы все еще со мной, спасибо за то, что заставили меня почувствовать себя увиденным. Эти упражнения ниже помогут вам добиться уверенного движения, оставаясь (в основном) горизонтальным. И в этом действительно нет ничего плохого. Готовы? Давайте солгать

1. Подъем бедра в марше

CosmoBody

Лягте на спину, согнув колени, пятки возле ягодиц, а руки по бокам ладонями вниз.Надавливайте на пятки, когда поднимаете бедра, чтобы ваше тело образовало линию между коленями и плечами. Не вытягивая ногу, сожмите ягодицу, поднимая правую ногу с кровати и поднимая правое колено прямо над правым бедром. Поставьте правую ногу обратно на кровать и повторите с левой стороны. Это одно повторение. Продолжайте чередовать.

Где вы это почувствуете: Ягодицы, пресс и бедра.

2. Боковая планка с перекруткой

Лягте на правый бок и положите правое предплечье на кровать.Удерживая бедра, плечи и ступни друг от друга, напрягите корпус, поднимая бедра к потолку как можно выше. Вытяните левую руку прямо к потолку. Не касаясь кровати, медленно опустите бедра, затем вернитесь в исходное положение. Удерживая корпус напряженным, поворачивайтесь от талии, опуская левую руку под тело. Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Продолжайте в течение 30 секунд, затем повторите с противоположной стороны. (Чтобы сделать это движение немного проще, расшатайте ступни или поставьте верхнюю ступню на кровать перед собой. )

Где вы это почувствуете: Ваш пресс, косые мышцы живота и трицепсы.

3. Подъем ноги с коленом

CosmoBody

Лягте на правый бок, согнув правое колено и поставив ступню позади себя. Поднимите голову правой рукой, а левую положите на левое бедро. Вытяните левую ногу пальцами левой ноги и вытяните левую ногу, образуя прямую линию с вашим телом. Удерживая бедра сложенными, поднимите левую ногу прямо к потолку, затем согните колено и поднесите его к корпусу.Вытяните ногу обратно к потолку, затем опустите ее с контролем, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Продолжайте в течение 30 секунд, затем повторите с противоположной стороны.

Где вы это почувствуете: Ваш пресс, ягодицы и внешняя поверхность бедер.

4. Алмазные обратные скручивания

CosmoBody

Лягте на спину, руки по бокам ладонями вниз. Сведите ступни вместе и разведите колени в стороны, чтобы пространство между ногами напоминало ромб.Надавите ладонями и напрягите корпус, поднимая ступни над бедрами. Из этого положения поднимите бедра над кроватью, чтобы подтолкнуть ступни прямо к потолку. С контролем верните бедра в кровать. (Не опускайте ноги.) Это одно повторение.

Где вы это почувствуете: Нижняя часть живота и бедра.

5. Jack Splits

CosmoBody

Лягте на спину на кровать, скрестив большие пальцы рук, руки и ноги вытянуты, а ступни вместе.Поднимите руки и ноги с кровати, удерживая колени и локти заблокированными. Выдохните, поднимая ноги вверх и в стороны, чтобы образовать букву V, и поднимите всю верхнюю часть тела с кровати. Поднимаясь, махните руками прямо вперед через V. Контролируя и не касаясь кровати, отпустите руки и ноги и опустите спину в исходное положение. Это одно повторение.

Где вы это почувствуете: Верхний и нижний пресс, грудь и квадрицепсы.

6. Ножницы для ножниц

Эндрю Лайман-Кларк

Лягте на спину, положив руки под бедра, ладони смотрят вниз.Поднимите обе ноги прямо в воздух и поставьте пальцы ног. Держа обе ноги как можно более прямыми, задействуйте корпус, контролируя опускание правой ноги к кровати. Не касаясь, верните ногу в исходное положение. Затем повторите с противоположной стороной, чтобы выполнить одно повторение.

Где вы это почувствуете: Нижняя часть живота и ноги.

7. Доска для дельфинов

Эндрю Лайман-Кларк

Примите положение планки, положив предплечья и ладони на кровать, а плечи положите на локти.Ваше тело должно образовывать прямую линию между головой и пятками. Держа корпус напряженным, а ноги прямыми, поднимите бедра прямо в воздух. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение с контролем, чтобы выполнить одно повторение.

Где вы это почувствуете: Предплечья, пресс и косые мышцы живота.

8. Подъемники с арабесками

CosmoBody

Встаньте на четвереньки, положив плечи на запястья, а бедра — прямо на колени.Вытяните пальцы левой ноги, вытяните и поднимите левую ногу влево. Согните колено и верните ногу обратно, затем вытяните ее прямо за собой. Согните колено и верните его в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Продолжайте в течение 30 секунд, затем повторите с противоположной стороны.

Где ты это почувствуешь: Твоя задница.

9. В мире Abs

Начните с рук и коленей, положив плечи выше запястий, бедра выше колен и поджав пальцы ног.Уравновешивая левую ладонь и правое колено, поднимите левое колено в сторону, чтобы бедро было параллельно кровати. Удерживая лодыжку на уровне колена, наклоните колено вперед и постучите по нему правой рукой. Затем поверните ногу назад, пока левая лодыжка не пройдет над правой ногой на кровати. Одновременно вытяните правую руку назад, чтобы постучать левой пяткой. Продолжайте чередовать прикосновения левой коленкой и левой пяткой в ​​течение 30 секунд, затем повторите с противоположной стороны в течение 30 секунд, на этот раз покачивая правой ногой и касаясь левой рукой.

Где вы это почувствуете: Ваш пресс, косые мышцы живота, ягодицы и руки.

10. Разгибание руки до плечевого метчика

Люк Версалко

Начните с положения планки, расположив запястья под плечами. Ваше тело должно образовывать прямую линию между макушкой и пальцами ног. Напрягите пресс и ягодицы, вытягивая правую руку прямо и удерживая ее в течение одной секунды. Затем правой рукой постучите по левому плечу.Повторите то же самое с левой рукой и продолжайте чередовать стороны.

Где вы это почувствуете: Сердце и руки.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как делать боковые подъемы ног в пилатесе

Также известен как: Подъемы ног в стороны, серия подъемов боковых ног

Цели: Мышцы живота, косые мышцы живота, бедра и ягодицы.

Уровень: Начинающий

Боковые подъемы ног — отличное упражнение для пилатеса для новичков, но даже те, кто имеет более высокий уровень физической подготовки, могут оценить простоту и эффективность этого упражнения.Вы можете делать боковые подъемы ног в любом месте без какого-либо оборудования, и они также могут сэкономить ваше время, работая над корпусом и ногами одновременно.

Преимущества

Боковые подъемы ног в пилатесе прорабатывают пресс, включая труднодоступные косые мышцы живота. Подъем ног задействует внутреннюю поверхность бедер и ягодиц, удерживая мышцы живота втянутыми и подтянутыми вверх, что развивает силу корпуса и улучшает равновесие. Он также нацелен на мышцы кора и укрепляет спину, что может улучшить осанку и уменьшить боль.

Пошаговая инструкция

1. Лежа на боку, проверьте, чтобы ваши лодыжки, колени, бедра, плечи и уши были выровнены.
2. Слегка двигайте ногами вперед (формирование этой «формы банана» помогает сбалансировать и защищает нижнюю часть спины).
3. Положите голову на руку или вытяните нижнюю руку в сторону и положите на нее голову. Расположение вашей руки просто для баланса; вы должны задействовать корпус, чтобы поднять ноги.
4. Напрягите мышцы живота.
5. Вдохните, позволяя вашему телу удлиниться, пока дыхание проходит по всей длине вашего позвоночника.
6. На выдохе задействуйте брюшной пресс и поднимите ноги на несколько дюймов над ковриком.
7. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать внутреннюю часть ног вместе от седалищных костей до пяток.
8. Вдохните, опуская ноги обратно на коврик, вытягивая тело контролируемым движением.
9. Сделайте от 5 до 8 повторений, затем повернитесь на другой бок и повторите.

Общие ошибки

Ты скручиваешь колени

Правильное положение в начале бокового подъема ног по пилатесу является ключом к получению максимальной пользы от движения и избежанию травм.Не менее важно придерживаться хорошей формы при выполнении упражнения. Не позволяйте коленям скручиваться или сгибаться, когда вы их поднимаете. Не забывайте, что ваше тело должно быть вытянутым и выровненным — это означает, что ваши бедра и туловище смотрят вперед.

Ваше ядро ​​не задействовано

Если вы добавляете боковые подъемы ног или другие упражнения пилатеса, такие как жим ногами на боку, в свой распорядок тренировки, чтобы укрепить слабый корпус, вам, возможно, будет трудно удерживать мышцы кора во время выполнения упражнения.Идите медленно, дышите и оставайтесь сосредоточенными. Постепенно добавляйте в свой распорядок больше повторений. Когда вы чувствуете, что ваши основные мышцы расслабляются, сделайте паузу для отдыха, если вам это нужно.

Вы дергаете ногу вверх

Вы хотите начать медленный, преднамеренный подъем ног с задействованными мышцами кора. Сосредоточьтесь на движении, чтобы не оторвать ногу от бедра или не создать слишком большой импульс, так как это может растянуть, сломать или повредить мышцы таза или спины.

Модификации и вариации

Нужна модификация?

Хотя вы можете выполнять подъем ног лежа на боку на полу или на коврике для пилатеса, это положение может быть неудобным для людей с определенными заболеваниями бедер или типом телосложения.Попробуйте подложить под бедро одеяло или подушку, чтобы избежать синяков, если вы считаете, что это положение слишком неудобно для вас.

Если ваш корпус еще не достаточно силен, чтобы поддерживать вас, когда вы поднимаете ноги, можно немного поднять ноги вперед.

Готовы принять вызов?

Чтобы усилить движение и усложнить упражнение, попробуйте сделать паузу в верхней части упражнения на несколько вдохов, сохраняя корпус сильным и занятым.

Чтобы глубже проработать сгибатели бедра, попробуйте выполнять боковые подъемы ног с эластичными лентами или небольшими мячами для упражнений под коленями.

Безопасность и меры предосторожности

Если вы новичок в пилатесе, может быть полезно поработать с сертифицированным тренером, чтобы убедиться, что вы выполняете упражнения безопасно. Всякий раз, когда вы думаете о начале новой программы упражнений, важно проконсультироваться с вашим лечащим врачом.

Если у вас есть определенные проблемы со здоровьем или травмы, или вы восстанавливаетесь после болезни или операции, вам может потребоваться избегать упражнений, которые прорабатывают ваш корпус, колени, поясницу или ягодицы, пока вы не выздоровеете.

Возможно, вы захотите избежать подъема ног в стороны или аналогичных движений, если вы:

• Выздоравливаете после родов или имеете состояние, известное как диастаз прямой мышцы живота
• Выздоравливаете после операции или травмы, затрагивающей вашу спину, живот или таз, тазобедренные суставы, колени или ступни
• Есть грыжа живота или другое состояние или травма, влияющие на мышцы кора

Спросите своего врача или тренера о модификациях. В некоторых случаях такие движения, как подъем ног на боку, могут помочь вам восстановиться после хирургической процедуры или вылечить травму.

Попробуй

Пока вы находитесь на коврике, вы можете попробовать это упражнение вместе с другими из серии дополнительных упражнений:

упражнений для всего тела лежа на спине | Live Healthy

Совершенно необязательно стоять в вертикальном положении, чтобы тренировать свое тело. Можно выполнять упражнения на все тело, лежа на спине на полу. Лежание на спине может усложнить выполнение некоторых упражнений, поскольку вы работаете против силы тяжести при движении рук и ног.Используйте повторение в некоторых упражнениях на основе движений, чтобы получить более мощный удар.

Подъемники для ног

Подъемники для ног помогают прорабатывать мышцы кора и ноги. Чтобы выполнить подъем ног, лягте на спину, вытянув ноги по полу. Положите ладони на землю рядом с бедрами или, в качестве альтернативы, положите их на живот, чтобы вы могли чувствовать и контролировать мышцы брюшного пресса, когда они сокращаются и расслабляются. Напрягите пресс и квадрицепсы, а затем медленно поднимите обе ноги, пока ступни не прижмутся к потолку.Опускайтесь вниз с контролем, пока ваши ноги не станут параллельны полу, но будут приподняты на несколько дюймов от земли. Постарайтесь прижать поясницу к полу, поднимайте и опускайте медленно. Если вы используете импульс, чтобы двигать ногами вверх и вниз, вы не получите полноценной тренировки.

Скручивание на спине

Скручивание позвоночника часто считается пассивным восстанавливающим упражнением, но это не обязательно. Если держать мышцы в напряжении при выполнении скручиваний на спине, тренировка будет лучше.Для начала лягте на спину, вытянув обе ноги по полу. Согните левое колено так, чтобы оно было направлено к потолку, прижимая левую ногу к земле. Правой рукой медленно проведите левым бедром по телу, прижимая левое плечо к земле. Вытяните левую руку в сторону. Продолжайте напрягать мышцы пресса, используя силу кора, чтобы медленно вернуть левую ногу в центр. Переключитесь на повтор с другой стороны.

Поза рыбы

Выполнение позы рыбы проработает мышцы корпуса, ног и плеч.Лягте на спину, вытянув обе ноги. Отведите пальцы ног от себя, медленно поднимая туловище, используя силу кора, пока не сможете опереться локтями на пол под спиной. Используйте силу плеч, чтобы удлинить шею, отводя плечи от ушей. Медленно позвольте голове откинуться назад, пока она не коснется пола. Ноги держите в напряжении; для дополнительной задачи вы можете осторожно поднять обе ноги, пока не получите угол 45 градусов с землей.

Работа с руками

Тренируйте мышцы рук, лежа на спине, согнув колени и упираясь ступнями в пол.Руки следует вытянуть по бокам ладонями вниз. Медленно поднимите обе руки, удерживая мышцы в напряжении, пока вы тянетесь вверх, пока руки не коснутся пола. Затем медленно верните руки в исходное положение. Вы также можете лечь на спину и подтянуть оба колена к груди, взявшись за внутреннюю часть каждой ступни соответствующей рукой. Позвольте коленям раскрыться, используя силу рук, чтобы подтянуть колени ближе к подмышкам. Вы можете согнуть руки в локтях, чтобы добиться более сильного натяжения.

Ссылки

Ресурсы

Биография писателя

Морган Раш — калифорнийский журналист, специализирующийся на новостях, деловой литературе, фитнесе и путешествиях.Он написан для многочисленных публикаций на национальном, региональном и местном уровнях, включая газеты, журналы и веб-сайты. Раш имеет степень бакалавра искусств Калифорнийского университета в Сан-Диего.

Разгибание ног лежа для сердечника

Программы упражнений по укреплению корпуса почти всегда включают в себя разгибание ног лежа. В зависимости от того, в каком положении вы находитесь, упражнения на разгибание ног лежа могут проработать мышцы живота, таза, спины, бедер и / или коленей.

Прежде чем решить, будете ли вы включать разгибание ног лежа в программу упражнений для спины и как именно, рекомендуется внести ясность в терминологию.

Технически, нога относится к голени, но многие люди используют этот термин для обозначения всей нижней конечности. Когда вы ложитесь на спину и поднимаете нижнюю конечность с прямым коленом, вы сгибаете бедро и разгибаете колено. Вы также можете держать колено согнутым; это обычно рекомендуется новичкам, у которых низкая сила мышц живота и / или тем, кто страдает болями в пояснице.

Когда вы ложитесь на живот, вы вытягиваете бедро и поднимаете нижнюю конечность к потолку.В этом случае вы можете либо держать колено вытянутым, то есть прямым, либо сгибать его, что называется сгибанием колена. Выбор за вами, но каждый вариант, вероятно, будет иметь значение, какие мышцы прорабатываются.

Разгибание ног лежа (на животе) является более продвинутым, и его лучше всего добавить в установленную программу.

SrdjanPav / Getty Images

Хорошее выравнивание поможет вам нацелить ваше ядро ​​

Независимо от терминологии, подготовьтесь к разгибанию ног лежа, расположив себя с правильным выравниванием и задействуя основные мышцы.Когда нога поднимается, это, скорее всего, приведет к движению таза и туловища. Ваша работа, или, скорее, работа ваших брюшных мышц, — не допустить этого движения; так строится основная мышечная сила.

Такая работа по стабилизации кора больше всего нацелена на поперечный, внутренний и внешний косой живот. Но прямая мышца живота, которую вы можете узнать как «пресс для стиральной доски», также участвует в движении.

Большинство людей, страдающих болями в спине, могут многое извлечь из очень простого подъема нижних конечностей лежа на спине (на спине).Фактически, один или несколько вариантов подъема лежа на спине обычно очень быстро выполняются физиотерапевтами пациентам с позвоночником.

Как сделать разгибание ноги новичку лежа на спине

1. Лягте спиной на твердую поверхность, желательно на пол. Это сделано для того, чтобы вашим мышцам не приходилось слишком много работать, чтобы поддерживать ваше равновесие; вместо этого пол может поддержать вас. Если вы находитесь на деревянном полу, также подумайте о том, чтобы выполнять упражнение босиком, чтобы ноги не скользили.
2. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол.
3. Вдохните и, удерживая угол согнутого колена на протяжении всего движения, поднимите нижнюю конечность. Обратите внимание, что подъемное движение происходит в тазобедренном суставе.
4. Поднимая нижнюю конечность, старайтесь не позволять вашему туловищу колебаться, колебаться, смещаться или меняться каким-либо образом. Подсказка: все дело в прессе.
5. Выдохните и снова поставьте ступню на пол. Опять же, помните, что ваш ствол остается неподвижным. Также не забывайте сохранять голень под углом бедра.

Многие люди, осознают они это или нет, используют силу тяжести, чтобы вернуть ступню на пол. Но работа таким образом обычно дает эффект «пропуска» пресса, что не принесет вам много пользы, если вам нужен сильный корпус. Чтобы прервать эту контрпродуктивную привычку выполнять упражнения, подумайте о том, чтобы снизить темп, с которым вы возвращаете нижнюю конечность в исходное положение. Во время фазы подъема тоже можно сбавить скорость.

Как сделать разгибание ноги новичку лежа

1. Лягте на живот, согнув локти, ладони на полу на уровне плеч, нижние конечности вытянуты.Удерживая предплечья на полу, перетащите кончики локтей в том же направлении, что и ступни, другими словами, от плеч. Это может привести к растяжению мышц в верхней части плеч, а также к положению поддержки для средней и верхней части спины.
2. Чтобы задействовать мышцы кора и обеспечить хорошее выравнивание нижней части спины, слегка приподнимите пупок от пола.
   1. Вдохните и наполните сердцевину воздухом. На выдохе поднимите одну нижнюю конечность от пола.
      Это не обязательно должно быть большое движение. Помните, что цель состоит в том, чтобы укрепить ваше ядро, что требует, чтобы вы удерживали таз в том же положении, в котором вы установили исходное положение. Попытка достичь высоты движением нижних конечностей, скорее всего, приведет к посторонним движениям туловища; это не сработает твое ядро.
3. Вдохните и верните нижнюю конечность в исходное положение.

Независимо от того, выполняете ли вы это упражнение на спине или на животе, всего 3-10, выполненных в отличной форме, — это все, что вам нужно.Забота о том, чтобы поддерживать стабильное положение туловища и хорошее выравнивание при разгибании ноги, является ключом к проработке мышц, которые могут помочь вашей спине.

простых упражнений для пожилых людей — часть 2

Существует несколько способов получить описания упражнений (например, в Интернете, у физиотерапевта, терапевта и т. Д.), Которые можно адаптировать и использовать для пожилых людей. Однако, учитывая степень трудности, с которой сталкивается большинство людей при запуске программы упражнений для себя или для других, было бы проще перечислить несколько конкретных упражнений, которые рекомендуются для наших пожилых людей.Помните, что перед тем, как участвовать в какой-либо программе упражнений, обязательно обратитесь к лечащему врачу, чтобы получить одобрение такой программы. (Упражнения, перечисленные ниже, взяты из статьи Дебби Кендл Лоусон на сайте Helium, www.helium.com, озаглавленной «Простые упражнения для пожилых».)

Упражнения, которые можно делать лежа

Тотальное бедро — упражнения на отведение:

1. Лягте на кровать или коврик на спину так, чтобы ваши коленные чашечки и пальцы ног были направлены вверх.
2. Положите подушку или свернутое полотенце между ног.
3. Осторожно переместите правую ногу вправо.
4. Держите коленные чашечки и пальцы ног вверх, затем осторожно сдвиньте правую ногу обратно на подушку, которая находится напротив вашей левой ноги.
5. Повторите это упражнение с левой ногой, осторожно сдвинув левую ногу влево.
6. Держите коленные чашечки и пальцы ног вверх, затем осторожно сдвиньте левую ногу обратно на подушку или свернутое полотенце, которое находится напротив вашей правой ноги.
Сделайте это упражнение по 5 раз каждой ногой. Проделайте это упражнение по 15 раз каждой ногой.

Четверные сеты Упражнения:

1. Лягте на кровать или коврик на спину, левую ногу прямо и твердо поставьте на кровать или коврик и напрягите мышцы бедра. Удерживайте эту позицию, считая до 5.
2. Повторите то же упражнение, перевернув ноги.
3. Лягте на спину, положив правую ногу прямо на кровать или коврик, пальцы ног направлены в потолок.
4. Прижмите правое колено к кровати и напрягите мышцы бедра. Удерживайте эту позицию до 5.
Сделайте это упражнение по 5 раз каждой ногой. Проделайте это упражнение по 15 раз каждой ногой.

Heal Slides Exercise:

1. Лягте на кровать или на коврик на спину, вытянув ноги прямо на кровати и расслабьтесь.
2. Сдвиньте левую ногу к ягодицам, согнув левое колено и бедро.
3.Медленно выпрямите левую ногу.
4. Повторите то же упражнение, только меняя ноги.
5. Лягте на спину, вытянув ноги на кровати или коврике, и расслабьтесь.
6. Подведите правую ногу к ягодицам, согнув правое колено и бедро.
7. Медленно выпрямите правую ногу.
Сделайте это упражнение по 5 раз каждой ногой. Проделайте это упражнение по 15 раз каждой ногой.

Подколенное сухожилие Упражнение:

1.Лягте на кровать или коврик.
2. Сядьте прямо, опираясь руками на кровать или коврик.
3. Затем сядьте, согнув левую ногу в колене.
4. Сядьте, поставив правую ногу прямо на кровать, пальцы ног направлены в потолок.
5. Напрягите нижнюю часть мышц бедра, упираясь пяткой. Удерживайте до 10.
6. Повторите то же упражнение, только меняя ноги.
7. Сядьте, выпрямив левую ногу на кровати или коврике, так, чтобы пальцы ног были направлены к потолку.
8. Напрягите нижнюю часть напряженных мышц, упираясь пяткой. Удерживайте до 10.
Сделайте это упражнение по 5 раз каждой ногой. Сделайте 15 упражнений на каждую ногу.

Четырехглавая мышца Упражнение:

1. Лягте на кровать или коврик.
2. Сядьте прямо, руки поддерживая вас на кровати или коврике.
3. Затем сядьте, выпрямив левую ногу, на кровати или коврике.
4. Направьте пальцы ног к потолку.
5.Напрягите верхнюю часть мышцы бедра и прижмите пятку к кровати или коврику. Удерживайте до 10.
6. Повторите то же упражнение, только перевернув ноги.
7. Сядьте, выпрямив правую ногу, на кровати или коврике.
8. Направьте пальцы ног к потолку.
9. Напрягите верхнюю часть мышц бедра и прижмите пятку к кровати или коврику. Удерживайте до 10.
Сделайте это упражнение по 5 раз каждой ногой. Сделайте 15 упражнений на каждую ногу.Сначала одной ногой, затем повторить
упражнение с другой ногой.

Подъем прямой ноги Упражнение:

1. Лягте на кровать или коврик, согнув левую ногу в колене.
2. Держите правую ногу прямо на кровати или встретите ее и поднимите ее на высоту противоположного колена.
3. Держите пальцы поднятой ноги направленными к потолку. Удерживайте эту позицию, считая до 10.
4. Вернитесь в исходное положение, а затем поменяйте ноги.
5. Проделайте то же упражнение, только ноги поменять местами.
6. Согните правую ногу в колене и держите левую ногу прямо на кровати или коврике.
7. Поднимите левую ногу на высоту правого колена.
8. Держите пальцы поднятой ноги к потолку. Удерживайте эту позицию до 10.
9. Вернитесь в исходное положение.
Сделайте это упражнение по 5 раз каждой ногой. Сделайте 15 упражнений на каждую ногу. Сначала с одной ногой, затем повторите упражнение с другой ногой.

Упражнение на отведение бедра:

1. Лягте на кровать или коврик на левый бок.
2. Поднимите голову левой рукой и кистью.
3. Поднимите правую ногу к потолку. Удерживайте эту позицию, считая до 10.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Держите правую ногу на одной линии с телом, а пальцы ног должны быть направлены вперед.
6. Проделайте то же упражнение — только поменяйте ноги и положение.
7. Лягте на правый бок и поднимите голову правой рукой.
8. Поднимите левую ногу к потолку. Удерживайте эту позицию, считая до 10.
9. Вернитесь в исходное положение.
10. Держите левую ногу на одной линии с телом, а пальцы ног направлены вперед.
Сделайте это упражнение по 5 раз каждой ногой. Сделайте 15 упражнений на каждую ногу. Сначала с одной ногой, затем повторите упражнение с другой ногой.

Упражнение на разгибание бедра:

1. Лягте на кровать или на коврик на живот.
2. Поднимите прямую правую ногу к потолку. Не выгибайте спину. Удерживайте эту позицию до 10.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Переверните ноги и поднимите прямую левую ногу к потолку. Не выгибайте спину. Удерживайте эту позицию до 10.
5. Вернитесь в исходное положение.
Сделайте это упражнение по 5 раз каждой ногой. Сделайте 15 упражнений на каждую ногу. Сначала с одной ногой, затем повторите упражнение с другой ногой.

Упражнение на сгибание колена:

1. Лягте на кровать или на коврик на живот.
2. Согните правое колено. Удерживайте эту позицию до 10.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Переверните ноги и согните левое колено. Удерживайте эту позицию до 10.
5. Вернитесь в исходное положение.
Сделайте это упражнение по 5 раз каждой ногой. Работайте до 15 упражнений каждой ногой. Сначала одной ногой, затем повторить упражнение другой.

Упражнение на четверень с короткой аркой:

1. Лягте на кровать или коврик на спину, подложив подушку под правое колено.
2. Выпрямите правое колено. Удерживайте эту позицию до 10.
3. Медленно опустите правую ногу.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Обратные ноги.
6. Лягте на спину, подложив подушку под левое колено.
7. Выпрямите левое колено. Задержитесь в этой позиции до 10.
8. Медленно опустите левую ногу.
9.