Упражнения для плеч на турнике и брусьях: Как накачать плечи на турнике

Как накачать плечи на турнике

Турник – универсальный снаряд, вокруг которого должен построить свои тренировки каждый начинающий бодибилдер. Включите в свою программу порцию подтягиваний.

Подтягивания позволяют максимально эффективно накачать плечи на турнике, однако чтобы выбрать конкретное упражнение, необходимо остановиться на определенной группе мышц, которую вы собираетесь прорабатывать.

Как накачать дельты на турнике?

Дельты – одни из главных мышц плечевого пояса, основная функция которых заключается в обеспечении сгибания плеча и поднимания рук перед телом до уровня параллели полу. А поскольку плечи становятся параллельными в средней точке подъема, то и дельты в таком положении сильнее напрягаются.

Необходимо учитывать, что на турнике можно тренировать разные части тела. Дельты выступают в качестве вспомогательных мышц, и их лучше всего прорабатывать с помощью подтягиваний прямым средним хватом, частичных подтягиваний.

Подтягивание средним прямым хватом (посмотреть упражнение)

• Примите исходное положение – повисните на турнике, спину прогните, а ноги согните в коленях и скрестите.
• Тянитесь вверх и одновременно сводите лопатки.
• По окончании каждого движения коснитесь перекладины верхним отделом груди.
• Опускайтесь и параллельно выпрямляйте руки, в нижней точке они должны быть полностью прямыми.

Частичное подтягивание средним обратным хватом

• Исходное положение – вис на перекладине. Учтите, спина должны быть прямой, а чтобы предотвратить раскачивание, согните ноги в коленях и скрестите их.
• Подтягивайтесь до средней точки амплитуды.
• Когда достигнете средней точки, зафиксируйте тело в этом положении и стремитесь свести ключицу к перекладине. В этом положении не только дельты максимально напрягаются, но и задействованы бицепсы.

Чтобы накачать плечи на турнике, и сделать упор на дельтовидные мышцы, выбирайте подтягивание узким обратным хватом.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Подтягивание узким обратным хватом

• Исходное положение – вис на перекладине. Учтите, спина должна быть прямой, а чтобы предотвратить раскачивание, согните ноги в коленях и скрестите их.
• Когда поднимаетесь, сводите лопатки, плечи – отводите назад.
• В верхней точке коснитесь турника нижней частью груди.
• Во время подтягиваний смотрите на кисти рук.

Как накачать трапецию на турнике?

В отличие от дельт с трапецией дела обстоят несколько иначе… Для нее подтягивания – ключевое упражнение. Используйте широкий хват, чтобы дать максимальную нагрузку. Но и тут возможны варианты: подтягивания широким хватом за голову и к груди.

Подтягивание широким хватом за голову (посмотреть упражнение)

• Исходное положение: традиционный вис с некоторыми отличиями – ноги выпрямлены и перпендикулярны полу, спину прогибать не нужно.
• Голову немного наклоните вперед и тщательно следите за ее положением, дабы исключить травмирование.
• Во время подъема «нырните» под перекладину так, чтобы она в верхней части движения оказалась у вас за головой.
• Особое внимание уделите положению локтей: они должны смотреть в пол.

Это упражнение окажется полезным также для круглых мышц спины.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Подтягивание широким хватом к груди

• Исходное положение – вис. Спину прогните, ноги согните в коленях и скрестите. Расстояние между ладонями должно быть максимальным.
• Во время подъема тянитесь верхней частью груди к перекладине, будет идеально, если вы сможете довести до соприкосновения. Взгляд направьте вверх, а локти обратите к полу.

Если хотите накачать плечи на турнике, вам необходимо все упражнения делать правильно. Техника – основополагающий фактор успеха, если ее игнорировать, ни о какой результативности речи быть не может. Поэтому новичкам крайне важно сначала научиться правильно подтягиваться, а затем уже переходить к серьезным нагрузкам. Помните, что во время подтягиваний:

• движение должно обеспечиваться за счет напряжения мышц;
• на подъеме необходимо выдыхать, а на спуске – вдыхать;
• нельзя раскачиваться и совершать резких движений;
• количество времени, которое затрачено на спуск и подъем, должно быть равным;
• по мере возможности постепенно увеличивайте нагрузку, иначе мышцы могут привыкнуть и их рост замедлится;
• необходимо отдыхать между подходами около 2 минут.

Тренировки на турнике

Тренируйтесь регулярно, 2-3 раза в неделю, чередуйте занятия с отдыхом. Во время выполнения упражнения концентрируйтесь на мышцах, над которыми работаете, прислушивайтесь к внутренним ощущениям. Вы обязательно получите крепкие, накачанные плечи, если будете систематически тренироваться, соблюдать технику и верить в себя.

Поделится с друзьями этой статьей

уже поделилось

Как накачать плечи на брусьях

Множество упражнений строится вокруг брусьев, однако далеко не все они способствуют тренировке мышц плеча. Тем не менее, накачать плечи на этом снаряде можно.

Множество упражнений строится вокруг брусьев, однако далеко не все они способствуют тренировке мышц плеча. Рассмотрим отжимания. Когда вы их выполняете, заставляете работать грудь и трицепс. Остальные мышцы верхней части туловища не участвуют, но могут болеть после тренировки. Тем не менее, накачать плечи на брусьях можно.

Жим на брусьях

Это упражнение помимо трицепса и груди позволяет задействовать еще и плечи. Чтобы добиться максимального результата, придерживайтесь правильной техники выполнения.

• Исходное положение – примите упор на брусьях. Руки выпрямите вдоль туловища и на них удерживайте свой вес.
• Сгибайте руки в локтях и за счет этого медленно наклоняйтесь вперед. В результате должен получиться угол 30º. Во время движения разводите локти в разные стороны. В конце движения вы должны почувствовать легкое напряжение в грудных мышцах. Это признак того, что нужно остановиться. Сделайте небольшую паузу.
• Вернитесь в исходное положение, используя ту же траекторию движения.
• Повторите необходимое количество раз, всего 5 подходов.

Упражнения выполняйте медленно, плавно. Для подстраховки можете воспользоваться специальным удерживающим аппаратом, который не позволит вам слететь с брусьев под тяжестью собственного веса, если вы вдруг не рассчитаете силы. Для дополнительного утяжеления оденьте ремень, к которому привязан груз.

Жим на брусьях способствует повышению эластичности плечевых мышц. Но важно не перестараться с нагрузками, дабы избежать травмирования плеча.

Вы можете быстро и безопасно накачать плечи на брусьях, если будете придерживаться следующих рекомендаций.

• Делайте разминку. Всегда. Она поможет разогреть мышцы, подготовить их к работе, повысить эффективность тренировок. Включите в перечень разминочных упражнений медленный бег, движения на растяжку.
• Не допускайте резких рывков. Все делайте плавно, не спеша.
• На спуске работайте мышцами, а не прогибайтесь под собственным весом.
• Отрегулируйте расстояние между брусьями. Оно должно быть немного больше ширины ваших плеч. Но ни в коем случае не меньше.

Фитнес-редакция

Bodymaster Pro

Не нашли ответа на свой вопрос?

Спрашивайте по теме статьи здесь
и не по теме статьи – Контакты и реклама

Подписаться Подписан

Специализация:

Бодибилдинг Кардиотренировки Набор мышечной массы

Стать экспертом

Больше от этого фитнес-эксперта

Поделится с друзьями этой статьей

уже поделилось

Как сделать широкие плечи на турнике | fitnechannel

Турник является одним из самых доступных средств для тренировки мышц верхней части тела. Этот спортивный снаряд есть не только практически в каждом тренажерном зале, но и во многих дворах. С помощью него также возможно увеличить ширину плеч, если с этим качеством у вас проблемы.

Итак, из каких же составляющих складывается ширина плеч? Это кости, от размера которых в основном зависит, насколько вы широкий, а также объём дельтовидных мышц. Также плечи делают визуально шире узкая талия и широчайшие мышцы спины.

Ширину костей определяет генетика. Стоит смириться с тем, что у кого они от природы шире, находится в более выигрышном положении. Но не стоит отчаиваться. Даже если вам не совсем повезло с генетическими данными, это не означает, что для вас всё потеряно. Используя такое известное упражнение, как подтягивание, вы сможете развить широчайшие и дельтовидные мышцы. Кроме того, как писал в одном из номеров журнала «Железный мир» Алексей Киреев, известный многим как Доктор Любер, с помощью подтягиваний можно расширить и костяк. Скорее всего, так оно и есть.

Как нужно правильно подтягиваться, чтобы стать шире? Нужно использовать хват немного шире плеч. Если вам нет 18 лет и период полового созревания не прошел, вы можете подтягиваться ежедневно, делая несколько подходов, до 5 раз в неделю. Старайтесь минимум каждые 2-3 недели устанавливать личный рекорд, добавляя количество повторений.

Если вы уже прошли этот период, то и для вас не всё потеряно. Можно для этого использовать специальный комплекс, который будет описан далее. Подтягиваться нужно будет 3 раза в неделю. Если вы не умеете подтягиваться, либо можете сделать не более 4-5 повторений, то для начала вам нужно научиться этому упражнению.

Если с этим всё в порядке, то можете приступать к программе тренировок из подтягиваний для ширины плеч. Выполнять её нужно через день, например, в понедельник, среду и пятницу. Подтягиваться нужно к груди, а не за голову. В конце тренировки делайте подъём ног в висе для мышц пресса.

День 1

Подтягивания в пяти подходах на максимальное количество повторений в каждом подходе. Каждый подход делайте до полного отказа. Последние 1-2 повторения можно использовать лёгкий читинг, либо помощь напарника. Еженедельно старайтесь в этот день сделать хотя бы на два повторения больше в сумме всех пяти подходов.

День 2

Игра в «лесенку». Сделайте одно повторение, после отдыха два, затем три, и так далее. В общем, повышайте количество повторений каждый подход на одно. Делайте это до тех пор, пока не дойдёте до максимума. Для одного это может быть 5 повторений, а для другого 15, и более.

День 3

Постарайтесь дойти до 40 повторений в сумме всех подходов. Но при этом, ни в одном из них не доходите до отказа. Прекращайте упражнение с запасом в 2-3 повторения. Отдыхайте между подходами до тех пор, пока не почувствуете, что готовы к следующему. Ваша цель — дойти до 40 повторов, сделав как можно меньше подходов. Как только вы сможете одолеть это количество в 4 подходах, повышайте планку до 50 повторений, и так далее.

Не забывайте раз в неделю делать и другие упражнения для тела. Если вы тренируетесь дома, то это могут быть отжимания от пола и запрыгивания на возвышенность, а если в тренажерном зале, то жим штанги (гантелей) сидя на наклонной скамье и приседания со штангой. Делайте в каждом упражнении не более двух рабочих подходов, для тонуса, так как у вас цель другая. Работайте по программе 12-16 недель, затем 4 недели тренируйтесь в обычном режиме, после чего можно повторить.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

3 мифа о средствах для похудения

Как накачать плечи на турнике?

Если природа не наградила красивыми и широкими плечами, не стоит отчаиваться, ведь все можно исправить. Для этого необходимо регулярно заниматься спортом, выполняя упражнения, для прокачки трапеции и дельтовидных мышц. Многих интересует, как накачать плечи на турнике и брусьях, поскольку это наиболее доступные тренажеры, которые есть практически в каждом дворе. Сегодня можно турник приобрести и для домашнего использования. Такой тренажер очень компактный, его легко собирать и разбирать. Результаты можно будет заметить через несколько месяцев.

Как накачать плечи на турнике – преимущества и правила тренировки

Эффект от подтягиваний практически идентичен жиму штанги вверх, поскольку выполняются те же движения. Во время выполнения это упражнения, локти двигаются через стороны, а именно такую работу и проделывают дельтовидные мышцы. Важно следить за тем, чтобы амплитуда была максимальной. Подтягивания на турнике и брусьях – базовое упражнение для плеч, которое позволяет вовлечь в работу несколько мышц.

Чтобы плечи получили хорошую нагрузку, необходимо подтягиваться не до подбородка, а до касания перекладины верхней частью груди, при этом локти следует опускать максимально низко. Двигаться во время выполнения подтягиваний необходимо плавно без рывков. Одинаковое время стоит тратить на подъем и на спуск. Тело должно быть напряжено и не раскачиваться. Поднимаясь, следует делать выдох, а спускаясь, вдох.

Как накачать широкие плечи на турнике?

Во время выполнения упражнения задействуется передняя дельта, главная функция которой – сгибать плечо. Когда плечи параллельны полу, дельта находится в максимальном напряжении. Для прокачки этих мышц наиболее эффективными считаются такие варианты подтягивания:

1. Средним хватом. Руками обхватите перекладину и повисните, прогнувшись в спине. Ноги согните в коленях и перекрестите их. Подтягиваясь, сводите лопатки. Поднимайте тело до тех пор, пока верх груди не коснется турника. Опускаясь вниз, необходимо полностью выпрямить руки, что позволит хорошо растянуться спинным мышцам.
2. Частичное подтягивание средним обратным хватом. Это упражнение на плечи на турнике выполняется из такого же начального положения, как в предыдущем варианте. Поднимать тело нужно до середины амплитуды, где зафиксируйте корпус и выполните сгибание предплечий. Задача заключается в том, чтобы направить ключицы к перекладине. Максимальную нагрузку дельта получает, когда тело задерживается в точке и предплечья параллельны полу.

Для того чтобы тренировать заднюю дельту, необходимо выполнять подтягивания узким обратным хватом. Исходное положение не меняется. Поднимаясь вверх, необходимо сводить лопатки, а плечи направить назад. Задача заключается в том, чтобы коснуться перекладины нижним отделом груди. Смотреть рекомендуется на кисти рук.

Чтобы понять, как накачать плечи с помощью турника, стоит еще выяснить, какой вариант подходит для прокачки трапеции. Для этой цели стоит выполнять подтягивания широким хватом к груди и за голову. Разберемся в технике выполнения обоих вариантов:

1. Подтягивания к груди. Начальное положение не изменяется, а турник нужно охватить широким хватом. Поднимаясь, не стоит напрягать бицепсы, старайтесь делать усилие именно мышцами спины. Сводите лопатки и стремитесь коснуться верхней частью груди перекладины. При этом взгляд рекомендуется направлять вверх. Важно, чтобы лопатки смотрели в пол.
2. Подтягивания за голову. В отличие от вышерассмотренных вариантов упражнения ноги необходимо выпрямить и они должны образовывать с корпусом одну линию. Не нужно прогибаться в спине. Поднимитесь так, чтобы перекладина оказалась за головой. К тому же нужно контролировать, чтобы локти смотрели в пол.

 

Идзуми Табата и упражнения по системе Табата

Система Табата. Интервальные тренировки.

Доктор Идзуми Табата – японский профессор, занимающийся подготовкой спортсменов, в частности японских конькобежцев. Профессор разработал собственную методику, которая носит его имя Табата.  ТА-БА-ТА – это система интервальных тренировок, которая отличается высокой интенсивностью нагрузки и используется в коротких интервалах времени.

Итак, рассмотрим более подробно суть данной системы.

Главная формула данной системы тренировок заключена в цифрах 20-10. Двадцать секунд нагрузки, десять – отдых. Данный цикл повторяется 6-8 раз, на всё затрачивается  от 3 до 4 минут, не более. Эффективность данной формулы доказана на практике и в данный момент пользуется популярностью у многих спортсменов, потому как позволяет многократно ускорить обмен веществ, чего сложно добиться при стандартных занятиях.

Для достижения максимума, требуется высокая концентрация и серьезный подход к выполняемым упражнениям в течение рабочих 20 секунд, рецепт успеха состоит в максимуме подходов и полной самоотдаче. Бывают случаи, когда при выполнении последних двух повторений, организм начинает поглощать кислород значительно чаще и интенсивнее, что может привести к судорогам в мышцах и тяжести в лёгких (жар). Высокие результаты для желающих сбросить вес и сжечь лишний жир, достигаются за счет эффекта «домино», который заключается в том, что процесс сжигания калорий продолжается еще длительный промежуток времени после окончания тренировок.

Система Табата является универсальной, потому как она может быть использована для выполнения практически любых упражнений. Не важно – предпочитаете ли вы подтягиваться на турнике, выбираете отжимания от пола или на брусьях, занимаетесь плаванием или предпочитаете кататься на велосипеде, эта система вам поможет добиться результатов. Не забывайте о том, что любая программа тренировок изначально подразумевает правильную технику выполнения, а значит и работу с тренером, а так как данная система является высокоинтенсивной, обязательно проконсультируйтесь у врача.

Вот несколько вариантов упражнений по системе Табата:

Прежде, чем приступить к тренировке, обязательно уделите внимание разминке – бег на месте в течение 3-5 минут, 15-20 приседаний, круговые движения шеи, не забудьте размять кисти рук и голени.

Упражнение 1.  Подъём коленей к груди

Изначальное положение – руки на бёдра, ноги вместе, прямая спина   (A) . Начинайте интенсивный бег на месте, поднимая поочередно колени к груди, следите за качеством выполнения упражнений. Для того, чтобы увеличить интенсивность – используйте взмахи рук (как при ходьбе) (B) . Повторение.

Упражнение 2.  Прыжок лягушки

 

Изначальное положение – руки на ширине плеч, ноги вместе, удерживайте спину ровной, обе коленки поднимите вверх – к груди, при этом затылок должен быть на одной линии со спиной (A) . Взрывным движением переходим в положение «планка»  (B) . Выполняем повторение.

Упражнение 3.  Скоростной фигурист

Изначальное положение это стойка – прямая спина, ноги на ширине плеч. Быстрым движением занесите левую ногу вправо за свое тело. Правая нога остаётся на месте. Руки идут в ту же сторону, что и нога  (A) . Быстрым движением занесите правую ногу влево за свое тело. Правая нога остаётся на месте. Руки идут в ту же сторону, что и нога   (B) Сделайте повторение.

Упражнение 4. Планка – ножницы

Изначальное положение – планка, плечи, локти и запястья в одну линию (A) . Выпрыгивайте, расставляя в стороны обе ноги одновременно, работайте ногами как ножницами, затем возвращайте их в исходное положение (B) . Поднимите колени к груди между руками (прыжок лягушки), затем вернитесь к планке. Сделайте повторение.

Упражнение 5. Прыжки на месте

Изначальное положение – стойка, руки поднимите, оставив их параллельно полу и на ширине плеч  (A) . Подпрыгните вертикально вверх, подобрав колени к груди (B). Приземляйтесь тихо и немедленно повторите этот подход. 

Упражнение 6. Скалолаз

Изначальное положение – планка, плечи, локти и запястья в одну линию. Быстро поднимите правое колено к груди, левое на месте (A)  затем верните правую ногу назад, подтяните левое колено к груди (B). Важное условие – подъём коленей к груди необходимо осуществлять в одной линии с вашим телом, не нужно заворачивать её влево или вправо, не нарушайте технику выполнения. Выполняйте  данное упражнение максимально быстро.

Упражнение 7. Выпрыгивания

Начинайте упражнение в положении присед – ноги на ширине плеч, носки направлены вперед, вес тела распределите на пятки. (A) . Прыгайте так высоко, как только можете, и тихонько возвращайтесь в положение приседания (B) . Сделайте повторение.

Упражнение 8. Выпрыгивания из положения упор-присед (бурпи)

Данное упражнение объединяет в себе упражнения №2 и  №7.

Изначальное положение – планка: плечи, локти и запястья в одну линию. (A) . Быстрым движением подтяните колени к груди (B) . Сделайте прыжок вверх, при этом тянитесь руками к потолку, как можно выше (C) . Приземляетесь и повторяете.

На турнике накачать руки проще, чем с гантелями! 5 простых упражнений для любого возраста | Секреты красоты | Здоровье

Плечи, спину и руки на нем можно «накачать» куда лучше, чем с гантелями. Тем более что до 17–18 лет упражнения со своим весом вообще предпочтительнее тренажеров. Сделайте его на даче собственными силами!

Возьмите два бруса, которые будут стойками турника, сечением 100х100 мм. Вкопайте их в землю на глубину, равную 1/3 от надземной части. Под основание положите камень, яму засыпьте грунтом и тщательно послойно утрамбуйте, чтобы стойка не качалась. Перекладину сделайте из металлической трубы диаметром 20–25 мм. Закрепить ее сверху проще всего металлической скобой. Красить трубу не надо – руки будут скользить.

Высота турника должна быть такой, чтобы на него было легко запрыгнуть, но при этом в висе пальцы ног земли не касались. Встаньте на носки и вытяните руки максимально вверх, выпрямив пальцы. Перекладина должна быть на 1–2 см выше кончиков пальцев. Если ребенок еще растет, можно сразу сделать перекладину выше, а на турник его подсаживать или сделать устойчивую скамейку, с которой он будет на него запрыгивать.

Теперь, когда турник готов, можно каждый день делать 5 простых упражнений:

1. Подтягивания обратным хватом. Тренирует спину, плечи, руки, особенно бицепс.

Повисли на турнике, руки на ширине плеч, ладони повернуты к себе. Напрягите все тело и рывком подтянитесь, как бы отталкиваясь ногами от воздуха. Подбородок должен оказаться выше перекладины. Повторить 5–12 раз.

2. Подтягивания прямым хватом. Тренирует спину, плечи, руки, особенно плечи.

Возьмитесь за турник чуть шире плеч, ладони повернуты от себя. Подтягивайтесь, как в предыдущем упражнении. Повторить 3–10 раз.

3. Подтягивания разнохватом. Тренирует спину, плечи и руки.

Возьмитесь за турник чуть уже плеч. Одна ладонь повернута к себе, другая от себя. Подтягивайтесь аналогично предыдущим упражнениям. Поменяйте руки и столько же раз подтянитесь в другую сторону. Повторить 5–7 раз в каждую сторону.

4. Подъем переворотом. Тренирует координацию, эффектно выглядит в глазах ровесников.

Возьмитесь за турник прямым хватом на ширине плеч. Подтянитесь до половины (так, чтобы перекладина оказалась на уровне глаз). Махом закидываете ноги вверх через турник и переворачиваетесь. Делать надо все слитно, одним движением по инерции. Главное усилие – на перенос таза над турником, дальше корпус провернется сам. Повторить 3–6 раз.

5. Подъем ног в висе. Тренирует пресс.

Возьмитесь за турник обратным хватом. Ноги вытяните и без маха, за счет силы мышц живота, поднимайте выше горизонтали. Корпус при этом раскачиваться не должен.

Если слишком трудно, поднимайте согнутые ноги. Повторить 10–20 раз.

Турники и брусья – akadem66.ru

Настенный турник — это простой и в то же время один из самых эффективных тренажеров. При правильном подходе этот тренажер способен творить чудеса! То, что купить турник в спортзал — это первое, что нужно сделать для комплектации спортзала никто уже не сомневается. В интернет-магазине Академик большой выбор настенных и дверных турников по низкой цене.

Данный тренажер способствует развитию, наращиванию и укреплению следующих мышц всей верхней части тела: бицепс, трицепс, плечи, грудь, спина, пресс. На этом позитивное воздействие турника не заканчивается: укрепляет сухожилия и связки, тренирует кисти рук и предплечья, растягивает и выравнивает позвоночник, повышает выносливость всего организма.

Кроме всего прочего, турник настенный — это незаменимая вещь во время разминки и разогрева, особенно перед силовой тренировкой в тренажерном зале. Он полезен как детям, так и взрослым.

Турник, брусья, приспособления для качания пресса можно найти на любой спортивной площадке и спортивном зале. Существует множество различных комплексов упражнений на них, как правило, все они основаны на работе с собственным весом. Эти упражнения задействуют мышцы плеч, груди, рук, спины и пресса. Несложные тренировки позволят сформировать красивую фигуру с рельефным прессом, широкой спиной, сильными плечами и руками, и развитыми грудными мышцами. Помимо этого, турник позволяет не только легко поможет исправить осанку, но и выполнять множество различных упражнений, направленных на развитие всех групп мышц, за исключением только ножных. В сравнении с ним, брусья несколько проигрывают в разнообразии упражнений, но отжимания на них всегда были и остаются эффективной формой тренировок. Упражнения на перекладине настолько эффективны, что прекрасно подойдут для всей семьи. Каким бывают турники для дома? Огромное их разнообразие делится на настенные, угловые, междверные и комплексные настенные. Домашний настенный турник очень прост и очень эффективен. На стене он крепится с помощью анкеров, намертво укрепляющих его на стене, что позволит уверенно выполнять упражнения, не переживая за возможные перегрузки и последующее вырывание кусков стены и травмы. Междверной турник устанавливается в дверном проеме. Тут не все так просто &ndash он не только потребует прочных стен, но и уменьшит высоту дверного прохода, что может быть очень неудобным. К тому, же занимающийся может мешать перемещению других членов семьи. Наиболее универсальны и практичны комплексные турники, монтирующийся на стену. Такие снаряды позволяют не только выполнять силовые упражнения на турнике, но и позволяют заниматься на брусьях. Иногда они даже имеют спинки и подлокотники, что позволяет качать пресс. У нас также есть доставка товаров по всей России.

Как накачать плечи и спину на турнике. Как накачать плечи на турнике и брусьях

Если вы стремитесь к красивой спортивной фигуре, вам обязательно стоит «подружиться» с турником. Турник — это снаряд, который дает возможность развить практически все мышцы плечевого пояса … Так что если ваша цель широкие плечи и спина, сильные мускулистые руки — начинайте подтягиваться. …

Да на самом деле качать их не надо и особо не надо :), потому что они составляют 5-7% от всех мышечных объемов тела, поэтому теоретически не могут дать сколько-нибудь значительного прироста массы .

Часто во многих программах тренировок, например, для эктоморфа, эта группа мышц полностью исключается или уделяется ей наименьшее количество времени. Конечно, руки задействованы практически во всех движениях и косвенно получают свою нагрузку, но тем не менее это не идет ни в какое сравнение с прицеливанием и узкоспециализированной работой. Поэтому руками размахивать нужно, хотя бы поэтому:

• Как показывают различные опросы, дамы уделяют своим рукам значительное внимание. В своих мускулистых руках они чувствуют силу и способность защищать их, а не обижать;
• накачанные руки хорошо смотрятся летом в различных майках без рукавов — это признак хорошей физической формы их обладательницы;
• когда вас просят показать мышцы, вы всегда показываете бицепс;
• в мужском мире решаются объемы, так что если у вас хилые руки, то отношение к вам соответствующее;
• сильные руки — это способность противостоять схватке / удушению и нанести сокрушительный удар противнику;
• для женщин, накачанные руки и сильные предплечья / кисти — плюс в повседневной жизни, например, при переноске сумок или ношении ребенка;
• для женщин — это отсутствие студня и различных провисаний под мышками;
• с мускулистыми руками, вы можете позволить себе платья без рукавов с открытыми плечами.

Анатомический атлас мышц руки

Мышцы рук имеют множество крупных мышц, которые видны снаружи и помогают нам в повседневной деятельности, например, в одевании или использовании компьютера.

Мышцы верхних конечностей делятся на:

• мышцы плеча, которые в свою очередь делятся на переднюю группу (сгибатели) — плечевую, клювовидно-плечевую, двуглавую и заднюю (разгибатели) — локтевую, трехглавую;
• Мышцы предплечья самые большие, это плечевые (brachialis) и brachioradialis (brachyradialis).

По встречаемости принято различать:

• поверхностный (хорошо виден на поверхности) — двуглавая, трицепс, брахирадиальная мышца, длинный лучевой разгибатель запястья, дельты;
• глубокие мышцы — лежат поверхностно глубоко.

Мышцы плеча отвечают за сгибание / разгибание предплечья в локтевом суставе. Сгибание предплечья достигается группой из трех мышц — плечевой, двуглавой и брахирадиальной.

Вообще, в анатомической литературе не принято переводить названия мышечных групп, т.е. там для сохранения оригинальных латинских названий, например, brachialis будет musculus brachialis. В связи с этим более правильная «латинская анатомическая картина» мышц руки будет выглядеть так.

Давайте отдельно рассмотрим основные крупные мышечные единицы.

# 1. Бицепс

Большая толстая веретенообразная мышца плеча, расположенная на верхушке плечевой кости, состоит из 2 -х головок — длинные и короткие.Оба берут начало в области плеча, ниже они прикрепляются к круговой возвышенности костей предплечья и соединяются в середине плеча.

Бицепс выполняет следующие функции:

• работает как супинатор предплечья, поворачивая и перемещая ладонь вверх;
• сгибает предплечье / плечо;
• выполняет сгибание плеча (поднятие руки вперед и вверх).

# 2. Трицепс

Веретенообразная мышца трицепса лежит на задней поверхности плеча.У него три головки — латеральная (латеральная), медиальная (медиальная) и длинная (длинная), которые сливаются на локтевом отростке локтевой кости. Латеральная и медиальная головки трехглавой мышцы берут начало на плечевой кости, длинная — на лопатке.

Трицепс выполняет следующие функции:

• разгибает локоть / помогает выпрямить руку — действует как разгибатель предплечья в локтевом суставе и плечевой кости в плече;
• длинная голова также помогает широчайшим мышцам спины во время упражнения пуловер на скамье, опуская руку к телу.

Суммируя «головные» мышцы, комбинированная анатомическая картина бицепс + трицепс выглядит так.

№ 3. Мышцы предплечья

Самыми известными и крупными мышцами запястья являются плечевая, брахирадиальная, длинные лучевые сгибатели запястья и коракоидные мышцы. Рассмотрим их подробнее.

3.1. Брахиалис

Большинство мышц, приводящих в движение запястье, руку и пальцы, расположены в предплечье — они тонкие, как ремешок.Брахиалис — это плоская веретенообразная мышца, которая лежит под двуглавой мышцей на нижней передней поверхности плеча. Начало прикреплено к низу плечевой кости, а «окончание» — к костистому возвышению предплечья.

Brachialis выполняет следующие функции:

• Главный и самый сильный сгибатель локтя — отвечает за сгибание локтя в любом положении руки (супинация, пронация, нейтральное).

3.2. Брахирадиалис

Это веретеновидная мышца, расположенная на передней части предплечья.Начинается от нижнего внешнего плеча, пересекает локоть и продолжается до лучевой кости (внешняя нижняя часть). Чтобы увидеть мышцу, напрягите предплечье и отведите его в сторону. большой палец, плечевая мышца будет «выступать» около локтя, ближе к сухожилию двуглавой мышцы плеча.

Brachioradialis мышца выполняет следующие функции:

• сгибает локоть;
• играет активную роль в вращении предплечья вверх / вниз.

3.3. Длинный лучевой разгибатель запястья

На тыльной стороне кисти находятся мышцы-разгибатели, такие как локтевой разгибатель запястья и длинный разгибатель пальцев, которые действуют как антагонисты, сгибатели.Разгибатели несколько слабее сгибателей.

Лучевая мышца-разгибатель запястья расположена рядом с брахирадиалисом и является одной из 5 основных мышц, которые помогают двигать запястьем. Когда человек сжимает кулак, эта мышца активно включается в работу и выступает из кожи.

3.4. Клювовидно-плечевая мышца

Длинная, узкая, клювовидная мышца, расположенная на внутренней поверхности плеча. Вверху он прикрепляется возле клювовидного отростка лопатки, а внизу — к передней внутренней части руки.Эта мышца не является сгибателем локтя.

Клювовидно-плечевая мышца выполняет следующие функции:

• подведение руки к телу с согнутым локтем.

Комбинированный атлас всех мышц предплечий выглядит следующим образом.

Собственно, с анатомией мы закончили. Друзья, вы все еще здесь … или я трясу воздух пусто? :). А теперь поговорим об аспектах практического обучения.

Супинация и пронация — что это?

Это два особых движения, производимых мышцами предплечий — супинация (вращение наружу) и пронация (вращение внутрь).Супинация выполняется двуглавой мышцей и мышцами круговой супинаторной опоры предплечий, пронация — мышцами кругового пронатора предплечий.

Получается, что разный хват снаряда (например, гантели) дает разный тип работы для рук и разную степень задействования мышц бицепса / трицепса и предплечий.

В целом подтягивания не являются основным упражнением для развития дельтовидных мышц.Дельты здесь выступают в роли «вспомогательных» мышц. Однако все виды подтягиваний позволяют включать их в работу.

Одна из функций передней дельты — сгибание плеча, то есть поднятие руки перед собой параллельно полу. Примерно в середине подтягивания плечи параллельны полу, а это значит, что дельты находятся в напряжении.

Более эффективен в плане нагрузки на передние дельтовидные мышцы плеч, подтягиваний прямым средним хватом и частичных подтягиваний.

• Подтягивание средним прямым хватом Исходное положение — вис, наклон в спине. Ноги нужно согнуть в коленях и скрестить. Подтягиваясь вверх, одновременно сводим лопатки вместе. В высшей точке подъема касаемся перекладины турника верхней частью груди. При спуске почти полностью выпрямляем руки, чтобы хорошо растянуть мышцы спины.
• Частичное подтягивание средним обратным хватом … Выполняется из того же исходного положения, что и первое упражнение.Вытягивание идет не до максимальной точки, а до середины амплитуды. На этом этапе нужно зафиксировать корпус и выполнить сгибание предплечий, стараясь максимально приблизить ключицу к перекладине. Дельта испытывает наибольшую нагрузку при удерживании корпуса в середине подъема, когда предплечья параллельны полу. Бицепсы плеч также отлично работают в этом упражнении. Чтобы получить нагрузку на задние дельтовидные мышцы, подтягивайтесь узким обратным хватом.
• Подтягивание узким обратным хватом.Исходное положение, как обычно, висит, наклоняется. Подтягиваясь вверх, сводим лопатки вместе, а плечи отводим назад, при этом стараясь нижней частью груди коснуться турника, устремляем взгляд на руки.

Однако мощные плечи невозможно представить без хорошо развитой трапециевидной мускулатуры.

Для трапеции подтягивание — лишь одно из основных упражнений. Как мы уже знаем, упор на работу мышц спины, в частности трапеции, делает подтягивания широким хватом.Их два вида — подтягивания к груди и за голову.

• Подтягивание широким хватом за грудь. Исходное положение — вис, сгибание в спине, согнутые в коленях ноги скрещены. Ширина хвата — как при широком жиме лежа.
  При этом стараемся не напрягать бицепс и делать подъем за счет мышц спины, сводя при этом лопатки вместе. При подъеме нужно стремиться к соприкосновению верхней части груди с турником и направлять взгляд вверх.Локти в этом упражнении должны четко «смотреть» в пол.
• Подтягивание широким хватом за голову. В этом подтягивании, в отличие от других, ноги выпрямлены на одной линии с корпусом, прогиба в спине отсутствует. Вверху подъемника штанга должна находиться за головой. Во избежание травм будьте предельно осторожны с положением головы. Убедитесь, что локти прижаты к полу.

Помимо трапециевидных мышц, в подтягиваниях широким хватом задействованы круглые мышцы спины.

Отвечая на вопрос, как накачать плечи на турнике, недостаточно просто перечислить виды подтягиваний, которые развивают мышцы плеча. Эффективность этих упражнений во многом зависит от правильности их выполнения.

Следовательно, ваша первая цель — научиться правильно подтягиваться.

Правильное подтягивание:

• плавный подъем за счет силы мышц, а не рывок;
• плавный спуск, равный по времени подъему;
• отсутствие инерции и раскачивания кузова;
• подъем до точки, где подбородок находится над перекладиной;
• крепкий хват и вертикальное положение корпуса;
• правильное дыхание (подъем — выдох, спуск — вдох).

Способы захвата

Турник привлекателен еще и тем, что позволяет давать нагрузку на разные мышцы плечевого пояса, просто меняя способ и ширину захвата.

Есть три способа выполнения подтягиваний хватом:

• рукоять верхняя или прямая;
• ручка нижняя или реверс;
• нейтральный хват (ладони рук направлены друг к другу, а корпус перпендикулярен перекладине).

По ширине различают узкий (уже плеч), средний (на ширине плеч) и широкий (как в жиме лежа широким хватом) хват.

Сужая хват, мы переносим основную нагрузку на руки, а в расширении — на спину. Знание этого рисунка поможет вам выбрать типы подтягиваний в зависимости от ваших целей.

Не менее важен грамотный подход к организации тренировок. Ведь мы добиваемся не только силы и мышечного тонуса, но и их роста. Поэтому вторая цель — правильно выстроить тренировку. Для этого в обязательном порядке необходимо выполнить следующие условия:

1. Тренируйтесь регулярно — 2–3 дня в неделю и обязательно отдыхайте между тренировками.Рост мышц происходит не во время самой тренировки, а после нее — в период восстановления. Истощение лишит ваши мышцы этого периода, а значит, и роста.
   Если мышцы сильно болят, значит, они получили много микротравм, поэтому вы все равно не получите от них полноценной пользы — лучше дать им еще один день отдыха.
2. Сделайте оптимальное количество повторений и подходов (подходов). Чтобы мышцы росли, нужно сделать 3-4 подхода, в каждом из которых 8-12 повторений.К максимальному количеству повторений в подходе приближаемся постепенно: сначала делаем столько, сколько можем, а потом со временем увеличиваем количество повторений.
3. Отдых между подходами по 2 минуты.
4. Увеличьте нагрузку. Мышцы адаптируются к стрессу и перестают получать стресс, что стимулирует рост и развитие мышечных волокон … Поэтому со временем мы постепенно увеличиваем количество повторений и подходов. Если этой нагрузки недостаточно, можно использовать веса, например, подтянуться с тяжелым рюкзаком через плечи или надеть пояс, на котором блины подвешены к перекладине.Но, чем больше нагрузка, тем меньше повторений нужно делать (но не менее 6).
5. Сконцентрируйтесь на работе мышц, которые мы «качаем».
6. Обеспечьте организм белком — мышцам белок нужен не только для роста, но и для нормального восстановления.
7. Следуйте технике подтягиваний. Нарушая технику выполнения, вы снижаете эффект от упражнения и рискуете получить травму.

Описанные упражнения для плеч на турнике — всего лишь «обязательный минимум».Если к нему добавить все остальные виды подтягиваний, это будет только лучше, потому что в этом случае всегда будут задействованы плечи, хотя и с разной степенью нагрузки.

10 основных принципов питания

Здоровое питание необходимо человеку не только ради красивой и ухоженной внешности, но и для хорошего здоровья. В его основе лежат следующие принципы:

1. Кушать нужно часто, но небольшими порциями. При активных занятиях спортом в тренажерном зале нужно кушать не менее пяти раз в день.Такое питание соответствует биологическим ритмам нашего тела.
2. Пищу следует тщательно пережевывать, чтобы снизить нагрузку на желудок. К тому же проглатывание пищи большими кусками чревато перееданием.
3. Откажитесь от невкусной еды. Учеными доказано, что плохо приготовленная пища хуже усваивается и отрицательно сказывается на здоровье.
4. Скажите «нет» закускам. Ваш пищеварительный тракт должен отдыхать между приемами пищи. Выпейте стакан чистой воды, когда проголодаетесь.
5. Полный отказ от фаст-фуда и другой нездоровой пищи.Употребление чипсов, майонеза, кофе, сосисок не лучшим образом скажется на вашей талии, коже и самочувствии.
6. Меню должно меняться каждый день. То, что есть в одном продукте, отсутствует в другом. А нашему организму нужны все витамины, минералы и другие питательные вещества. Поэтому сегодня ешьте, например, гречку и фасоль, а завтра — овсянку и горох.
7. Старайтесь, чтобы каждое блюдо было свежеприготовленным.
8. Исключите из своего рациона жареное, соленое, копченое.
9. Включите в свое ежедневное меню как можно больше овощей и фруктов.
10. Кушать нужно за 2 часа до тренировки в тренажерном зале и через два часа после тренировки. Ни в коем случае нельзя идти на тренировку, когда вы голодны, так как у вашего тела не будет сил и энергии для выполнения упражнений.

При очень активном образе жизни организму необходима специальная спортивная диета, которая поможет ему справиться со стрессом. Поэтому обязательно соблюдайте определенные правила:

• Количество калорий, получаемых с пищей, должно быть на 15% больше, чем количество калорий, сжигаемых во время упражнений.Итак, среднестатистическому человеку для занятий спортом требуется не менее 1800 ккал в день. Если это требование не соблюдается, организм начнет восполнять их недостаток за счет мышц. Со временем это приведет к истощению.
• Включите в свое меню продукты с высоким содержанием белка. Это особенно верно для мужчин, которые стремятся увеличить мышечную массу … Белок, как известно, является строительным материалом для наших мышц. Суточная норма протеина рассчитывается исходя из соотношения: 1 — 2,5 грамма на 1 килограмм веса. К продуктам с высоким содержанием белка относятся бобы, горох, соевые бобы, орехи, семена подсолнечника и тыквы, а также сухофрукты.
• Важную роль для организма играет углеводосодержащая пища. Чтобы заниматься спортом в тренажерном зале, человеку необходим запас энергии. А его источник — именно углеводы. Они также выполняют транспортную функцию, снабжая мышечную ткань необходимым количеством белка … Макаронные изделия считаются надежным источником углеводов. Высококачественные, рис, овсяные хлопья, гречка, овощи и фрукты, мука и кондитерские изделия. Однако чрезмерное употребление таких продуктов может привести к ожирению.Поэтому во всем нужно знать, когда остановиться.
• Причиной лишних килограммов могут быть жиры, поступающие в организм с пищей. Однако полностью отказываться от них нельзя. Дело в том, что их недостаток может привести к серьезным гормональным нарушениям. Диетологи рекомендуют уменьшить их количество и заменить животные жиры на растительные. Употребляйте с оливковым и льняным маслом, фундуком, грецкими орехами, миндалем, арахисом, авокадо.

Вода в диете спортсмена

Собираясь на тренировку, возьмите с собой бутылку жидкости.Можно пить во время тренировки небольшими глотками, восполняя тем самым потерю.

Для повышения выносливости организма при физических нагрузках рекомендуется добавлять в воду мед.

Ваши спортивные мечты скоро сбудутся, если вы овладеете эффективной техникой работы со перекладиной. Благодаря турнику вы сможете развить мышцы спины, рук и, конечно же, плечевого пояса. Чем быстрее вы начнете тренироваться, тем быстрее вы сформируете мускулистое рельефное тело.

Прежде чем перечислять основные упражнения, способствующие развитию поднятых плеч, назовем основные правила выполнения подтягиваний:

• Перед тем, как начать подъем, возьмитесь руками за турник. Помните, что начинать подтягивания с прыжка категорически запрещено: во-первых, это чревато травмой, а во-вторых, таким образом вы изначально расходуете ту энергию, которая вам понадобится в процессе выполнения самого упражнения, и в-третьих, переводишь дух
• Кстати о дыхании: на выдохе нужно совершать подъем, на вдохе — с опускания
• Во время упражнения убедитесь, что ваше тело строго вертикально.
• Верхняя точка подъема будет заблокирована, когда ваш подбородок окажется над перекладиной
• Спуск должен быть плавным — по времени равным подъему.Ни в коем случае не прыгайте со перекладины

А теперь перечислим виды хвата, которые необходимо освоить всем начинающим спортсменам:

• По способу обхвата штанги ладонями различают прямой или обратный хват. Прямо — это когда ладони опираются на перекладину, а наоборот — когда они охватывают перекладину снизу
.
• Кроме того, рукоятки классифицируются по ширине (расстояние между руками спортсмена) … Самый популярный и простой захват — средний.При этом руки спортсмена лежат на турнике на уровне ширины его плеч. Более сложный хват — узкий, то есть руки спортсмена расположены близко друг к другу на расстоянии примерно 10-15 см. И, наконец, широкий хват, при котором руки спортсмена расположены на расстоянии, намного превышающем его плечи
Специалисты
• рекомендуют периодически менять положение рук во время тренировки, чтобы варьировать нагрузку на разные части тела.

Если вас интересует вопрос, как накачать плечи на турнике и брусьях, то вам необходимо знать, на какие группы делятся мышцы в этой зоне:

• Дельтовидный.Эта мышца важна для формирования плеча. Именно ее развитие отвечает за поднятый бицепс, которым так гордятся бодибилдеры.
• Трапециевидный. Формирует заднюю часть плеча. Каждое упражнение, направленное на формирование этой зоны, помогает укрепить не только плечи, но и спину спортсмена.

Перечень упражнений на развитие трапециевидных мышц:

• Подтягивание за голову широким хватом … Исходное положение: возьмитесь за перекладину на уровне, превышающем ширину плеч.Медленно — без рывков! — подниматься. При этом туловище должно быть ровным, ноги также нельзя сгибать и скрещивать. Верхний подъемник заблокируется, когда штанга находится за вашей головой. Подниматься и опускаться очень медленно, чтобы избежать травм головы
• Классическое подтягивание широким хватом … Этот элемент смело можно назвать самым популярным среди тех, кто мечтает формировать рельефные плечи. Исходное положение: корпус согнут назад; отведенным назад ногам также следует придать скрещенное положение. Техника: Стараясь не напрягать бицепсы, выполняйте медленный подъем, максимально напрягая мышцы спины.Лопатки необходимо свести вместе. Посмотрите вверх и попытайтесь коснуться перекладины верхней части груди

Вот несколько эффективных упражнений, которые помогут вам развить дельтовидные мышцы:

• Подтягивание на перекладине прямым хватом , кисти на ширине плеч. Возьмитесь руками за турник и слегка прогните корпус назад. Согните колени и скрестите их. Подтянитесь, пока не коснетесь верхней части груди. Во время подъема интенсивно сводите лопатки вместе.Опускайтесь, пока руки не станут полностью выпрямленными. (конечно, колени должны оставаться согнутыми)
• Подтягивание обратным хватом … Щетки расположены на перекладине как можно ближе друг к другу (узкий хват). Откидывая туловище назад, зафиксируйте взгляд на руках и выполните медленный подъем. Верхняя точка подъема будет заблокирована, когда ваш подбородок окажется над перекладиной

И в заключение дадим еще несколько рекомендаций, которые помогут вам накачать красивые, скульптурные плечи.
Вид довольно сложной мускульной структуры плеча, нет ни одного упражнения, которое могло бы полностью нагружать эту область. Поэтому во время тренировки на брусьях или турнике нет смысла выполнять одно и то же упражнение одним и тем же хватом.
Если вы новичок и только начинаете осваивать турник, то не стоит пытаться выполнять каждое упражнение более трех раз. Делайте ставку не на количество подходов, а на качество их реализации.
Период отдыха между подходами должен быть не менее одной минуты. Всем, кто хочет накачать красивые плечи, следует помнить, что рост мышц происходит во время отдыха. Поэтому не стоит проверять возможности своего тела, нагружая руки до предела.
Развитие мышц плеча должно состоять из базовых и изолирующих упражнений. Изолирующие направлены на определенные участки дельт. А основные одновременно воздействуют практически на все дельтовидные мышцы и трапецию плеча.
Если вы хотите добиться красивого и мускулистого тела, то вам необходимо не только заниматься спортом, но и обеспечивать свое тело белками. Без оптимального количества белка вы никогда не добьетесь желаемого роста мышц. Поэтому обязательно включайте в свой рацион блюда из яиц, а также бобовые и молочные продукты.

Сегодня мы разберем, как накачать плечи на турнике и брусьях, каковы плюсы и минусы такой тренировки, и насколько она эффективна для замены классической силовой тренировки.

С помощью развития плечевого пояса можно выгодно скорректировать пропорции своей фигуры (визуально уменьшить талию, а также уравновесить нижнюю и верхнюю часть тела, выровнять осанку и т. Д.). Так что получить стройное спортивное тело без проработки дельтовидных мышц невозможно. Что касается их тренировок, занятий в тренажерном зале … Но что вас ждет, если у вас есть доступ только к тренировкам на турнике? Можно ли получить качественную форму, довольствуясь малым? Давайте разберемся!

Плюсы и минусы тренировки плеч на турнике

Тренировка, пришедшая из американского гетто, в России набирает все большую популярность.Это разновидность уличной тренировки, которая основана на выполнении элементов с использованием турника, брусьев, скамейки и другого оборудования, имеющегося на спортивных площадках. Поклонники направления объясняют свой выбор следующими достоинствами:

1. Доступность. Минимальный набор турников и брусьев можно найти на любой, даже не оборудованной дворе спортплощадки. На период непогоды можно использовать домашний турник, который все же по стоимости несопоставим с покупкой абонемента в фитнес-клуб;
2. Свежий воздух.Занятия на свежем воздухе дают дополнительный заряд энергии и положительно влияют на здоровье;
3. Навыки. Тренировка ставит основной целью не только построить спортивное тело, но и выполнять достаточно сложные элементы (солнце, пластина, флаг и т. Д.), Направленные на развитие силы, ловкости, координации и выносливости.

Это общие плюсы тренировки. Но чтобы рассказать о его преимуществах в отношении тренировки плеч, необходимо сначала обратиться к их структуре. Дельтовидные мышцы состоят из трех пучков, каждый из которых выполняет определенные функции при движении руки:

1. Передняя балка сгибает плечо.Именно он позволяет поднять перед собой руки;
2. Средняя балка участвует не только в сгибании, но и в отведении плеча. С его помощью разводим руки в стороны;
3. Задний пучок плеча расширяет плечо. Он отвечает за отведение рук за спину.

Для гармоничного развития дельтовидных мышц необходимо учитывать их функции при составлении программы тренировок … С помощью различных вариаций классических подтягиваний довольно легко использовать переднюю и среднюю пучки. , но задние дельты требуют несколько необычного подхода к занятиям на турнике.Обеспечить им достаточную нагрузку можно будет только подтягиваниями за головой и другими упражнениями с перевернутыми плечами.

Основным недостатком тренировки плеч на турнике является то, что какое бы упражнение вы ни выбрали, дельты в нем будут использоваться только как вспомогательные мышцы. Когда мы качаем плечи на перекладине, большая часть нагрузки ложится на мышцы спины, груди, бицепса или трицепса. В отличие от упражнений на тренажерах, подтягивания не способны оказывать изолированное воздействие на один тип мышц, то есть являются базовыми упражнениями.

А теперь вспомним, при каких условиях начинается рост мышц. Для его активации необходимо дать мышце нагрузку высокой интенсивности — короткую, но с максимальным усилием. Только тогда тело начинает меняться, чтобы адаптироваться к стрессу. Но косвенной нагрузки, которая ложится на дельты во время тренировки, недостаточно для их серьезной гипертрофии. Поэтому накачать плечи на турнике до внушительных размеров не получится, можно только сделать их немного объемнее и рельефнее.

Несмотря на то, что тренировка не лучший способ для серьезного наращивания дельт, необходимо учитывать субъективность понятия «накачка». Для конкурентоспособного бодибилдера и обычного обывателя это слово означает далеко не одинаковый набор мышечной массы. И если цель значительного увеличения в размерах не стоит, а вы просто хотите приобрести более спортивный вид, то турник действительно станет для этого самым доступным и универсальным инструментом.

Упражнения для плеч на турнике и брусьях

При составлении программы тренировки на дельты важно обращать внимание на каждый вид бревен. Как показывает практика, задний пучок остается менее развитым по сравнению с передним и средним даже у спортсменов, тренирующихся в тренажерном зале. Поэтому ему нужно уделить особое внимание … Разнообразие не менее важно для прогресса. Поэтому в программу должны входить упражнения для плеч как на турнике, так и на брусьях.

Упражнение позволяет задействовать заднюю часть дельтовидных мышц. Способ исполнения:

1. Исходное положение висит на перекладине. Ноги согнуты и скрещены, чтобы не раскачиваться. Ладони направлены к лицу, расстояние между ними около 10 см.
2. Плавно поднимайтесь вверх, пока грудь не коснется турника, а лицо не окажется над ним.
3. Задерживаемся в верхней точке на пару секунд, после чего тоже плавно возвращаемся обратно.Время подъема должно быть равно времени спуска.
4. Следим за дыханием. Выдыхаем на усилии (подъем), вдыхаем на расслаблении (спуске).
5. Все упор на дельтах. Устанавливая с ними нервно-мышечную связь, мы повышаем качество их разработки.

Выполняя упражнения на плечи на турнике, достаточно сделать 3-4 подхода по 10-12 повторений. Эта схема оптимальна для роста мышц. Когда становится легко, нагрузку можно увеличить, используя дополнительные веса (гантели, жилет), а не увеличивая количество повторений, чтобы силовые тренировки не превратились в тренировку на выносливость.

Это упражнение дает хорошую нагрузку на передние и средние дельты. Способ выполнения:

1. Исходное положение такое же, как и в предыдущем положении, только ладони смотрят не в сторону лица, а в противоположную сторону.
2. Поднимаемся и спускаемся без резких движений.
3. Вы можете задержаться на пару секунд в точке, когда плечевые суставы будут на одной линии с локтями (угол 90 градусов). Именно в таком положении дельты испытывают максимальную нагрузку.
4. Следим за тем, чтобы тело во время движения оставалось вертикальным.

Подтягивания — это травматическое упражнение для плечевых суставов, поэтому важно сохранять плавность движений без рывков вверх и вниз. К тому же такие движения негативно сказываются на качестве нагрузки.

В упражнении задействуется вся верхняя часть спины, включая нагрузку на задние пучки дельт. Способ выполнения:

1. Исходное положение — вис на перекладине перпендикулярно полу, при этом ноги не скрещиваем.Сдвигаем грудную секцию немного вперед, чтобы спина оказалась точно под турником. Располагаем ладони прямым хватом на расстоянии чуть больше ширины плеч.
2. Выдыхаем и медленно начинаем подниматься вверх, двигая лопатками и концентрируясь на ощущениях в дельтах. Продолжаем подъем до тех пор, пока расстояние между затылком и турником не уменьшится до нескольких сантиметров.
3. Спускаемся плавно. Внизу полностью разгибаемся, чтобы мышцы спины немного растянулись.
4. Следим за положением головы — она ​​не должна сильно отклоняться назад или падать вперед. В обоих случаях создается ненужная нагрузка. шейного отдела позвоночника.

Упражнение непростое, поэтому вы можете начать с 8-10 повторений в 2-3 подходах. Постепенно мы увеличиваем нагрузку за счет большего количества повторений, но использовать для этого веса не стоит. При подтягивании за головой плечевые суставы находятся в очень уязвимом положении, и малейшая ошибка в подборе лишнего веса может стать причиной серьезной травмы.

Люди с недостаточной гибкостью плечевого пояса не смогут сразу подтянуться на голове. Особенно это актуально для офисных работников, страдающих так называемым «синдромом компьютерной шеи», когда голова и плечи вытянуты вперед. В этом случае сначала нужно откорректировать осанку с помощью массажа и упражнений на растяжку, а уже потом приступать к занятиям на турнике.

Самые простые подтягивания в классическом стиле, направленные на передние дельты.Способ выполнения:

1. Исходное положение — вис на перекладине, спина согнута в поясничной области, ноги скрещены. Ладони расположены прямым хватом на расстоянии ширины плеч. Голова смотрит вверх.
2. Медленно поднимитесь вверх, пока угол в локтях не станет чуть более 90 градусов. При этом турник должен находиться примерно на уровне носа.
3. Задерживаемся наверху на пару секунд, чтобы почувствовать жжение в передних дельтах.
4. Спускаемся плавно.

Упражнение выполняется в стандартном количестве повторений с нарастающей массой — 10-12 за подход. Всего делаем 3-4 подхода.

Неполный диапазон движений помогает максимально изолировать целевые мышцы. Не дойдя до конца, не даем нагрузке уйти в лат обратно. Также важно расслабить руки, они двигаются как по инерции, а тянущее движение выполняется спиной и дельтами.

В упражнениях на брусьях мы в основном качаем грудные мышцы и трицепсы, но хорошая нагрузка ложится на передние дельты.Способ выполнения:

1. Исходное положение — упор на брусьях на прямых руках, ноги согнуты и скрещены между собой. Держим спину максимально прямой, тело стабилизируем за счет мышц спины и пресса.
2. На вдохе медленно наклониться вперед, сгибая руки в локтях. Останавливаемся в тот момент, когда чувствуем легкое напряжение грудных мышц … Тело должно быть под углом 30 градусов. Именно в таком положении передние пучки дельт получают максимальную нагрузку, поэтому задерживаемся в нем на пару секунд.
3. По той же траектории возвращаемся назад.
4. Повторяем упражнение 10-12 раз по 3-4 подхода.

Отжимания вызывают серьезную нагрузку на связки плеча и в целом являются довольно травматичным упражнением. Лицам с травмами плечевого и локтевого суставов, запястий следует воздержаться от этого до полного выздоровления.

Регулярно выполняя перечисленные выше упражнения, можно добиться заметного результата в увеличении дельтовидных мышц и их прорисовке, но качать действительно мощные плечи только упражнениями на турнике и брусьях нереально.Недостаток нагрузки для гипертрофии мы уже обсуждали в разделе о недостатках тренировки. Но всегда есть разногласия, которые в качестве главного аргумента приводят присутствие парней в тренировочной среде, значительно превосходящих нетренированных людей и даже некоторых бодибилдеров. Но есть объективные объяснения этому явлению:

1. Многие из них дополняют тренировки на турнике упражнениями в тренажерном зале, и совершенно не скрывают этого факта;
2. Люди с большой мышечной массой — генетически одаренные люди.Это мезоморфы, которые от природы не отличаются хрупким телосложением, легко набирают вес от любого вида тренировок. Однако, если бы они выбрали тренажерный зал, результат был бы гораздо более впечатляющим, и они бы достигли его в более короткие сроки.

Не всем повезло с генетикой. Основная часть обучаемых должна приложить немало усилий, чтобы добиться хоть какого-то результата. Но если вы не гонитесь за высокими спортивными целями, добиться спортивного телосложения можно исключительно за счет упражнений на турнике.Кроме того, в некоторых населенных пунктах возможность позаниматься в тренажерном зале может просто отсутствовать.

Как бы грамотно ни были построены тренировки, они не дадут прибавки в массе без своевременного поступления в организм необходимого количества полезных веществ. Особое внимание уделяется белку как основному материалу для наращивания мышечной массы. Стандартная рекомендация — употреблять 1,5 г белка на 1 кг массы тела. Соблюдение этого правила часто не выполняется по двум причинам:

1. При внушительном весе спортсмена потреблять необходимое количество белка только с пищей физически невозможно, так как для этого приходилось бы есть с утра до вечера;
2. Качество товаров в супермаркете оставляет желать лучшего.И количество протеина, указанное на упаковке, не всегда будет соответствовать тому количеству, которое реально усваивается.

Именно для решения этих проблем было то, что спортивное питание … Спортсмену, желающему набрать вес, следует обратить внимание на следующие продукты:

1. Белок. Позволяет восполнить недостаток белка. При большом дефиците веса его можно заменить гейнером, в котором помимо протеина есть еще и углеводная составляющая;
2. Аминокислотный комплекс.Это уже расщепленный белок, не требующий переваривания;
3. Креатин. Увеличивает запасы энергии в мышцах, тем самым позволяя быстрее наращивать нагрузку.

Активно тренирующемуся человеку также необходимо повышенное количество витаминов и минералов, поэтому их дополнительный прием тоже не будет лишним. А если у вас есть проблемы с суставами, вы можете защитить себя с помощью таких добавок, как хондроитин и глюкозамин. Корректировка питания и использование безопасных для здоровья добавок позволит получить гарантированный результат уже в первые месяцы тренировок на турнике и брусьях.

Турник — это универсальный снаряд, вокруг которого должен строить свои тренировки каждый начинающий бодибилдер. Включите в свою программу подтягивания.

Подтягивания позволяют максимально эффективно накачать плечи на турнике, однако, чтобы выбрать конкретное упражнение, нужно сосредоточиться на конкретной группе мышц, которую вы собираетесь проработать.

Как накачать дельты на турнике?

Дельты — одна из основных мышц плечевого пояса, основная функция которой — обеспечивать сгибание плеча и поднимать руки перед телом до уровня, параллельного полу.А поскольку в середине подъема они становятся параллельными, то в этом положении они более напряжены.

Необходимо учитывать, что на турнике можно тренировать разные части тела. Дельты действуют как вспомогательные мышцы и лучше всего прорабатываются при подтягиваниях прямым средним хватом, частичных подтягиваниях.

Подтягивания средним прямым хватом ()

• Принять исходное положение — повиснуть на турнике, согнуть спину, согнуть ноги в коленях и скрестить.
• Потянитесь вверх и одновременно сведите лопатки вместе.
• В конце каждого движения касайтесь перекладины верхней частью груди.
• Опуститесь и выпрямите руки параллельно, в нижней точке они должны быть полностью прямыми.

Частичное подтягивание средним обратным хватом

• Исходное положение висит на перекладине. Помните, что ваша спина должна быть прямой, и, чтобы не раскачиваться, согните ноги в коленях и скрестите их.
• Подтяните до середины амплитуды.
• Достигнув средней точки, зафиксируйте свое тело в этом положении и постарайтесь подвести ключицу к перекладине. В таком положении максимально напрягаются не только дельты, но и задействуются бицепсы.

Чтобы накачать плечи на перекладине, и сосредоточиться на дельтовидных мышцах, выбирайте подтягивания узким обратным хватом.

Подтягивание узким обратным хватом

• Исходное положение висит на перекладине.Помните, что ваша спина должна быть прямой, и, чтобы не раскачиваться, согните ноги в коленях и скрестите их.
• При вставании отведите лопатки, плечи назад.
• Вверху коснитесь турника нижней частью груди.
• Посмотрите на свои руки, когда вы подтягиваетесь.

Как накачать трапецию на турнике?

В отличие от дельт с трапецией все немного иначе … Для нее подтягивания — ключевое упражнение.Для максимальной нагрузки используйте широкую рукоятку. Но и здесь возможны варианты: подтягивания широким хватом за голову и грудь.

Подтягивание за голову широким хватом ()

• Исходное положение: традиционное висение с некоторыми отличиями — ноги прямые и перпендикулярные полу, не нужно сгибать спину.
• Немного наклоните голову вперед и внимательно следите за ее положением во избежание травм.
• Во время подъема «нырните» под штангу так, чтобы она находилась в верхней части движения за вашей головой.
• Обратите особое внимание на положение локтей: они должны указывать на пол.

Это упражнение также пойдет на пользу круглым мышцам.

Подтягивание широким хватом к груди

• Исходное положение висит. Согните спину, согните ноги в коленях и скрестите. Расстояние между ладонями должно быть как можно большим.
• Во время подъема вытяните верхнюю часть груди к перекладине, это идеально, если вы можете привести ее в соприкосновение.Посмотрите вверх и опустите локти в пол.

Если вы хотите накачать плечи на турнике, вам нужно делать все упражнения правильно. Техника — фундаментальный фактор успеха, если ее игнорировать, ни о какой эффективности не может быть и речи. Поэтому новичкам крайне важно сначала научиться правильно подтягиваться, а потом уже переходить к серьезным нагрузкам. Помните, что при подтягивании:

• движение должно обеспечиваться напряжением мышц;
• на подъеме необходимо сделать выдох, а на спуске — на вдохе;
• нельзя раскачиваться и делать резкие движения;
• количество времени, затрачиваемого на спуск и подъем, должно быть равным;
• максимально, постепенно увеличивайте нагрузку, иначе мышцы могут привыкнуть и их рост замедлится;
• между подходами нужно отдыхать около 2 минут.

Желание нарастить собственную мышечную массу вполне закономерно, ведь это не только красота, но и сила. Многие мужчины мечтают иметь развитые, широкие плечи. Вряд ли кто-то готов отказаться от эффектного рельефа на руках. Все эти желания легко воплотить в жизнь — для этого достаточно базовых упражнений и подтягиваний с задействованием различных групп мышц.

Тренировки будут продуктивными только тогда, когда человек поймет, какие именно мышцы нужно развивать для достижения определенного результата.Плечи будут сильными и широкими, если вы будете внимательно тренировать каждый пучок мышц. Давайте подробнее рассмотрим типы упражнений для каждого набора мышц.

Дельтовидные мышцы

В просторечии дельтовидная мышца называется просто дельтой. Она располагается прямо на поверхности плеча, именно она и формирует его контур. Как уже было сказано, в процессе подтягивания эффективно работают различные группы мышц плеч, при этом дельты играют в этом процессе вспомогательную роль.Вне зависимости от того, как выполняется подтягивание, дельты работают — это факт.

Точка напряжения, крайняя, достигается, когда спортсмен находится в середине упражнения (речь идет о подтягивании). В этом случае важно, чтобы плечи были параллельны земле. То есть вовсе не обязательно выполнять какие-то упражнения специально на дельту, чтобы расширить плечи на турнике — для этого вполне достаточно подтягиваний (да и то — с неполной амплитудой) — потом кузов будет работать по естественной инерции.

Трапециевидные мышцы

Многие задаются вопросом — откуда взялось это название? На самом деле все логично: эта группа мышц имеет треугольную форму. Если обратить внимание сразу на обе мышцы, внешне они сильно напоминают геометрическую фигуру трапеции, отсюда и их название. Выше было сказано, что дельты будут качаться при обычных подтягиваниях на турнике. С ловушками все иначе — им нужно дать больше места в тренировочном плане.

Как накачать трапецию на турнике?

При включении турникета на перекладину в процессе тренировки практически вся основная работа выполняется именно трапециевидными мышцами.Здесь можно быстро добиться положительного результата, если знать некоторые хитрости. Например, во время занятий стоит использовать широкий хват. А подтянуться можно двумя способами, каждый из которых имеет свои достоинства и недостатки:

В данном случае стартовая позиция традиционная. Чтобы добиться желаемого хвата, представьте, что вам нужно поднять штангу, пока вы находитесь в положении лежа. Руки широко расставлены — при подтягивании они должны располагаться на одинаковом расстоянии. Когда спортсмен выполняет упражнение, важно стараться не нагружать бицепсы.Будет сложно, но подтягиваться нужно только с помощью трапециевидных мышц.

Как почувствовать, все ли делается правильно? Если удалось свести лопатки вместе, значит, упражнение выполняется как надо. При движении вверх при подтягивании постарайтесь подвести верхнюю часть груди к перекладине. Взгляд устремлен вверх. Обратите внимание на положение локтей: они должны быть обращены вниз.

Здесь спортсмену нужно занять совершенно другую стартовую позицию.Не нужно скрещивать и сгибать ноги. Идеальный вариант: абсолютно прямое тело, полностью вытянутые ноги — это поможет достаточно быстро добиться хороших результатов.

Обратный загиб не допускается. Теперь можно подтянуться. Если в обычной ситуации турник находится перед лицом спортсмена, на этот раз все по-другому — перекладина должна идти за голову. Часто в процессе выполнения такого упражнения спортсмены получают травмы — это происходит из-за того, что люди не следят за положением локтей и головы.Локти должны быть повернуты исключительно вниз — других вариантов быть не может!

Когда человек подтягивается широким хватом, действуют не только трапециевидные мышцы, но и мышцы спины.

Таким образом, теперь вы в курсе всех базовых упражнений, с помощью которых турник поможет накачать трапецию. Насколько все это будет эффективно, зависит от турникета. Все занятия необходимо выполнять правильно — очень важна техника выполнения элементов, подтягивания не являются исключением из этого правила.

Упражнение: Основные основные правила

1. Тело бросать нельзя: рывки часто приводят к травмам, кроме того, из-за них снижается эффективность всего упражнения;
2. Необходимо не только плавно поднимать корпус, но и опускать его. Другими словами, спуск и подъем занимают примерно одно и то же время;
3. Не стоит тратить энергию на раскачивание на перекладине — все равно пользы от этого в данных упражнениях не будет;
4. Дыхание нужно контролировать — оно должно быть ровным.Человек выдыхает, когда поднимается, когда опускается, он вдыхает. Воздух набирается в тот момент, когда мышцы расслаблены.

Как правильно тренировать плечи

С помощью всех вышеперечисленных упражнений можно поддерживать собственное тело в тонусе. Но задача была другая: изначально мы хотели расширить плечи на турнике.

Для достижения желаемого результата недостаточно периодически подтягиваться на турнике. Обучение должно быть систематическим.Важна постоянная работа над телом: то есть занятия проводятся не по желанию, а в соответствии с режимом: два-три раза в неделю, не реже. Типичная ошибка новичков: проявляют силы, но совсем не думают об отдыхе. Такие люди быстро выдыхаются, потому что упражнения моментально становятся совершенно невозможными. То есть спорт нужно правильно чередовать с отдыхом — только в этом случае результат будет отличным. Дело в том, что перерыв — это именно та часть тренировки, которую нельзя игнорировать.Мышцы в такие моменты восстанавливаются, следовательно, растут — что и требовалось изначально.

Когда в мышцах ощущается боль, это признак разрыва волокон в них. Какой результат можно получить от страдающего тела? Нет необходимости изнурять себя: один день, потраченный на восстановление мышц, — не потраченное зря время, это период, позволяющий закрепить результат.

Один подход включает до десятка повторений. Лучше делать не более четырех циклов за тренировку.Однако этот совет — выход для спортсменов, у которых уже есть достаточный опыт. Начинающие спортсмены должны чувствовать свое тело и свои возможности, чувствовать тело и его пределы. Пусть сегодня будет собран всего 1 комплект — но все будет качественно. В следующий раз, когда индикатор поднимется — вам не о чем беспокоиться. Между подходами обязательно стоит отдыхать: достаточно нескольких минут. Новый подход предполагает некоторое увеличение нагрузки: не только в количественном, но и в качественном отношении.

Затяжка задней дельты. Упражнения на турнике для плеч. Упражнения на брусьях

Какие пищевые добавки необходимы спортсмену при тренировках? Что такое жиросжигатели и зачем нужен белок?

Кардиография будет максимально полезной, если вы будете есть прямо до и после нее. Не забывайте о необходимости употреблять жидкость во время тренировок.

Вы готовы попробовать программу ускоренного похудения под названием «Экстремальная диета»?

Очень важно приобрести желание и мотивацию для начала тренировок, но есть еще несколько аспектов, которые необходимо учитывать: физическая форма, состояние здоровья, возраст и т. Д.

Широкие плечи

Что качает турник? Конечно, плечи! А в дополнение к упорным занятиям вы получите рельефные бицепсы, трицепсы и трапеции . Что для этого нужно? Просто ежедневные тренировки, на которые вам нужно отводить от 30 минут в день.

В домашних условиях накачать спину и плечи несложно даже без применения спортивного питания. Единственное, что важно — это регулярность. Старайтесь не делать между занятиями перерывов более двух дней.А назад постепенно увеличивайте подъем груза . Речь не о прибавке в весе, а об использовании утяжелителей, например, можно купить рюкзак и класть в него песок или камни во время занятий.

Накачка мышц и сжигание жира:

Высокоразвитый мужчина — предел мечтания почти каждой женщины. Поэтому, увидев на улице такого представителя сильной половины, все-таки обернется. Если вам надоело стыдиться своей внешности, и вы также хотите использовать внимание в женщинах, то сегодняшняя публикация на сайте Вам придется быть очень сильным.

Современные мужчины при всем желании не успевают посещать тренажерные залы и заниматься своим телом. Сегодня мы Погхим про как накачать плечи на турнике прямо во дворе за максимально короткое время и без особых усилий .

Упражнения на турникете

Турник выглядит довольно просто и особых надежд большинство мужчин на него не возлагает, но такое отношение ошибочно. В этом подтвердит каждый уважающий себя спортсмен.Именно этот спортивный снаряд лежит в основе практически всех упражнений на олимпийских соревнованиях и при подготовке к ним. Прокачать плечи на турнике и брусьях очень просто, главное — правильно делать упражнения. Чтобы вам все было понятно требуется вращать дельтовидные и трапециевидные мышцы. . Именно они делают руки поднятыми, а плечи шире.

Разведите плечи на турнике, делая следующие виды подтягиваний:

1. 1. Подтяжка к груди Выполняется с широким захватом перекладины. Со стороны это должно выглядеть, как будто вы пытаетесь поднять над головой штангу. Когда вы подтягиваетесь, постарайтесь снять всю нагрузку на бицепсы, но нагрузить плечи и спину. О том, что вы все делаете, свидетельствует определенное чувство. Вы почувствуете, что у вас есть лезвия. А еще очень важно держать локти строго вниз, ни в коем случае не выворачивать и не поднимать их.
2. 2. Подтяжка для головы Тоже один из эффективных вариантов накачки плеч. В этом упражнении особое внимание уделяется не только широкому захвату турника, но и ног. В исходном положении их необходимо согнуть в коленях и скрестить вместе. Голова должна находиться перед перекладиной, руки уйти на перекладину, спину тоже нужно держать плавно, не опуская плечи. Локти должны смотреть вниз, как в предыдущем упражнении.Для новичков такой вид подтяжки не совсем подходит, так как они при выполнении допустят много ошибок и даже могут получить травму.
3. 3. Следующее упражнение выполняется средним или узким хватом Здесь каждый уже решает сам, как ему удобно. Ноги согнуты в коленях, но не скрещены, корпус поднимается до середины амплитуды и мы стараемся максимально приблизить ключицу к перекладине и задерживаться на несколько секунд в этом положении.
4. 4. Затяжка узкой бороздкой. Выполнять по классической методике, но в наивысшей точке сбить лезвия вместе, и плечи убираются назад. Перекладина пытается коснуться нижнего отдела груди.

Упражнения на широкие плечи на брусьях

Еще можно очень быстро накачать плечи на турнике, но для новичков эти занятия будут немного сложнее, чем тренировки на турнике.Классическим считается упражнение, при котором остановка на брусьях выполняется на гладких руках, выпрямленных по корпусу. За счет медленного сгибания рук в локтях и подтягиваний вверх. Вы делаете упражнение правильно, если между вашим корпусом, который должен наклоняться вперед, и перекладиной будет угол 30 градусов. Если вы чувствуете напряжение в области кроссовок, то это знак того, что вам следует остановиться. После появления этих симптомов вернитесь в исходное положение и сделайте небольшую паузу. Если после этого неприятные болезненные ощущения не прекратились, то следует уменьшить количество подтягиваний.

Прижимать штанги нужно предельно осторожно, так как любая ошибка может привести к травме. Чтобы избежать неприятных последствий упражнений, следует придерживаться нескольких правил, первое из которых предполагает, что разминка перед прессом обязательна.

Современные брусья можно подогнать под свои упражнения. Убедитесь, что расстояние между перекладинами немного больше, чем расстояние между вашими плечами. Если расстояние между брусьями меньше ширины плеч, то результата на таком снаряде добиться вряд ли получится.

Во время жима на перекладине следите за запястьями, чтобы не вывихнуть и не сломать руку. Запястья должны находиться на одном уровне с локтевыми и плечевыми суставами. При выравнивании корпуса локти необходимо максимально прижать к корпусу. При этом плечи занимают одинаковое устойчивое положение на протяжении всего занятия, они ни в коем случае не должны ходить туда и сюда. Для стабилизации спины и фиксации позвоночника опытные спортсмены используют специальные ремни, новичкам оно того стоит.

Техника выполнения классических занятий на брусьях с взмахом плеч выглядит так:

1. 1. Костюм с перекрестками и прыжки по ним, корпус удерживает гирю, взгляд направлен вперед, руки сжимаются вдоль тела.
2. 2. Сделав вдох и наклонив корпус вперед, сделайте опускания вниз, при этом корпус должен оставаться в вертикальном положении.
3. 3. Когда угол между локтем и перекладиной составит 90 градусов, попробуйте постоять несколько минут.Время упражнений сводите лопатки вместе.
4. 4. Выдохнув и приложив максимальное усилие, приподнять верх туловища на вытянутых руках.

От того, насколько правильно вы будете делать упражнения, напрямую будет зависеть ваш результат.

Без резких движений и плавного дыхания

Упражнения на плечи на турнике и брусьях необходимо выполнять без резких движений и рывков, не выкидывайте корпус вперед на перекладину, так как вы можете растянуть мышцы или сломать связки.Во время упражнения следует уделять одинаковое количество внимания и подъему и спуску, они должны занимать одинаковое время. Не пытайтесь раскачиваться на перекладине во время подтягиваний, вы тратите время и силы только на ненужные движения, пользы от них нет. Правильной считается подтяжка, при которой подбородок человека оказывается выше перекладины.

Следите за своим дыханием, выдыхайте, когда начинаете перелезать через перекладину, и глубоко дышите, когда спускаетесь. Если вы дышите неправильно, то рискуете получить травму груди.

Не мучайтесь и не нагружайте себя на начальных этапах обучения. Не работайте в полную силу при первом подходе. Только такой вариант тренировки принесет боль в мышцах и нехватку сил для следующего подхода. Нагрузка должна постепенно увеличиваться. Между подходами нужно делать перерывы не более 2 минут. Не расслабляйте мышцы рук во время опускания, так как это может привести к травмам и разрыву связок, даже в нижней точке необходимо удерживать напряжение в ягодицах и кистях.

Не игнорируйте тренировку и не пропускайте тренировку

Плохая разминка очень негативно сказывается на тренировке в целом, а также на ее эффективности. Разминка мышц должна проводиться не менее 15 минут, при этом обязательно должны быть приседания и жимы с пола.

Помните о регулярности занятий и не пропускайте тренировки, иначе результата не будет. Чтобы тренировки на турнике перестали носить исключительно оздоровительный характер, требуется заниматься на перекладине не менее 40 минут в день.

Если у вас есть возможность посещать тренажерный зал и заниматься со штангой или на соответствующих тренажерах, процесс укрепления мышц спины и плеч ускорится в десять раз.

Занятия на турнике — самый доступный и простой способ привести свое тело в идеальную форму. Не нужно тратиться на покупку снарядов для занятий спортом или время в пути в спортзал, ведь турник есть практически в каждом дворе многоэтажки. К тому же для начала тренировки на перекладине не требуется специальной подготовки, всегда можно совершить другой подход, минуя турник.

Сделать свое тело идеальным уже не поздно. Возраст, вес или даже прибавка при этом не играют никакой роли, важен только ваш подход к выполнению упражнений и желание что-то изменить в себе. Помните, что делать что-либо в этом мире непросто, поэтому потребуйте терпения и выдержки. Поначалу упражнения могут доставить вам ряд неудобств и болезненных ощущений, но через несколько недель каждая тренировка принесет только пользу и приятные эмоции.

Большие рельефные плечи — один из главных признаков мужественности во внешности мужчины.В отличие от широкой груди и больших бицепсов, мощные плечи будут заметны под любой одеждой, даже если вы наденете куртку. Однако не все могут похвастаться шириной плеч, ведь эта группа мышц самая сложная при наборе мышечной массы. Так как же накачать плечи, если все домашние упражнения так и не дали результата? Плечи требуют отдельного внимания при настройке массы, поэтому в этой статье мы расскажем, как быстро накачать плечи в домашних условиях и сохранить результат.

Анатомия

Мышцы плеча, а точнее дельтовидные мышцы, разделены на несколько отдельных групп, отвечающих за разные движения. Рассмотрим их подробнее.

1. Передняя дельтовидная мышца. Эта головка берет начало от ключицы и тянется до плечевой кости. Его задействуют при выполнении движений лежа, например, при жиме лежа, скамейке над головой и других промежуточных упражнениях.

2. Средняя дельтовидная мышца. Как и передняя, ​​она начинается на ключице и переходит к плечевой кости.Ответственные за движение руки ведут в сторону вдоль тела. Это основная мышца, визуально расширяющая тело. Он участвует в упражнении «Махи по сторонам».

3. Задняя дельтовидная мышца. Тянется от лезвия до плечевой кости. Он участвует в отведении рук в стороны и назад, работает на вытяжение и подтягивание.

4. Трапециевидная мышца. Эта группа мышц занимает большую площадь и задействована во многих движениях. Он берет начало у основания черепа и проходит по позвоночнику до середины спины.Он активируется практически при всех движениях задних дельт и мышц позвоночника.

Во-первых, чтобы раскачивать плечи, нужно правильно следить за снаряжением. Не нужно делать что-то неправильно, но с большим весом главное — почувствовать, как напрягаются мышцы, и довести выполнение до точки, где мышцы растянуты.

Во-вторых, «убить» мышцы небольшим весом за несколько минут — тоже неверная тактика. Так что вы никогда не даете, а только увеличиваете риск катаболизма. Упражнение необходимо выполнять в течение 20-40 секунд, рекомендуемое количество повторений — не менее восьми раз, после чего необходимо взять меньший вес и работать в обычном темпе, выполняя от 10 до 14 повторений.

В-третьих, не пренебрегайте правильным питанием. Даже если все ваши тренировки направлены только на доводку плеч, режим нужно соблюдать, как при обычном нарастании мышечной массы.

Прокачка плеч на турнике и брусьях

Все умеют подтягиваться, но не все знают, как накачать плечи на турнике и брусьях.

Турник и штанги — отличные снаряды для накачки и укрепления плеч и рук.Их преимущество в том, что они есть в каждом дворе любого города, но на крайний случай их можно недорого купить и установить прямо у себя дома.

Работа с отягощением на турнике поднимает мышечный тонус, укрепляет трапециевидные мышцы, дельтовидные и увеличивает ширину плеч. Брусья — такой же хороший вариант, но без горизонталки у вас не получится увеличить плечи в ширину, так как брусья не позволяют делать много движений, которые развивают среднюю дельтовидную мышцу.

При правильной технике работы с этими снарядами можно добиться хороших результатов. Многим кажется загадкой, как накачать плечи на турнике, но при выполнении специальных упражнений мышечная масса не заставит себя ждать, и вы быстро увеличите плечи.

Как накачать плечи на турнике: упражнения

1. Классические подтягивания среднего хвата. Руки примерно на уровне плеч, кисти в положении прямого хвата.Затягивайте до верхней точки, то есть касаясь выступа турника.

2. Такой же средний захват, но кисть уже в положении обратного захвата. Держитесь спиной к турнику, тяга должна быть неполной, до уровня, когда локти согнуты на девяносто градусов. Ноги оставить перпендикулярно полу.

Количество подходов примерно 3-4 для тренировки. Не пытайтесь делать больше, в лучшем случае это ни к чему не приведет, в худшем — к катаболизму и даже к травмам.Если получается сделать больше двадцати повторений, то нужно знать один секрет, раскрывающий вопрос, как накачать плечи на турнике: начните привязываться к ногам. Повторяйте это каждый раз, когда дойдете до двадцати повторений во всех подходах с новым весом. Это определенно разовьет не только внешнюю ширину плеч, но также их силу и выносливость.

Упражнения для накачки плеч на брусьях

Кому-то покажется странным вопрос, как накачать мышцы плеча на брусьях.Но это вполне реально, особенно в сочетании с другими тренировочными снарядами.

• Как обычно, хватайтесь за прутья сверху, вы в них пролезете и повесьте. Прижмите руки к телу как можно ближе.
• Наклоните голову и отведите колени назад, иначе большая часть нагрузки уйдет на трицепсы. Медленно наклонитесь вперед, разводя локти в стороны.
• Как только почувствуете напряжение грудных мышц, зажгите на пару секунд и начните плавно сводить локти к корпусу, сгибая их и разгибая, пока не вернетесь в исходное положение.

Это упражнение, скорее, вспомогательное, оно не расширит плечи, но с ним рост мышц от горизонта с утяжелением или гантелями будет намного эффективнее.

Количество повторений и подходов такое же, как на турнике. Если вы научились выполнять больше двадцати повторений, то самое время привязать к ногам или на спине лишний груз.

Не забывайте разминаться перед каждой тренировкой. Между подходами можно сделать пару движущихся рук, это поспособствует циркуляции крови и ускорит процесс выздоровления.Разминка — необходимая часть любой тренировки, она подготавливает мышцы перед нагрузкой, способствует эффективности занятий и снижает травматизм.

Как накачать плечи гантелями

Гантели, пожалуй, самый эффективный снаряд. Здесь мы расскажем, как правильно накачать плечи таким способом. Как и в любой другой тренировке, первое, что нужно сделать — это разминка. Морально подготовьтесь, представьте, что ваша голова лежит на огромном горе, так оно и будет после нескольких тяжелых тренировок.Плечи могут быть изогнуты Махами, вращением рук и другими упражнениями, в которых они задействованы. Обычно требуется около двадцати вращений вперед и назад. То же самое с локтевыми суставами и кистями, потому что вес будет на всю руку, а не только на плечи.

На следующем этапе разминки возьмите маленькие гантели и заставьте их отжиматься вверх, маху по бокам и маху назад. В каждом упражнении по двадцать повторений, чтобы руки привыкли двигаться с весом.

Упражнения для накачки плеч гантелями

Как накачать плечи с гантелями мы расскажем в этом пункте. Наиболее эффективные упражнения, дающие максимальный результат:

1. Руки с гантелями сидя с наклоном. Выберите вес, который вы сможете сжать примерно 8-10 раз. Сядьте на прямую скамью и поднимите гантели на уровне плеч. Здесь важно знать секрет, как эффективно накачать плечи этим упражнением: в нижней точке нужно остановиться на одну-две секунды.Это устраняет импульс, настраивает мышцы на постоянную нагрузку, что приводит к лучшим результатам.

2. Ручное разведение по сторонам с гантелями (гантелями Махи). Здесь вам понадобится вес, который вы можете поднять 10-12 раз, останавливаясь на три секунды в верхней точке. Встаньте прямо, слегка наклонитесь вперед и вбейте им в спину. Поднимать гантели необходимо по корпусу, стараться поднимать дельту, а не трапецию. Если все делать правильно, локти немного морочат.Чтобы легче было откладывать вес наверху, добавьте в расчет слово «тысяча». В нижней точке руки должны быть прямыми.

3. Шраги с гантелями. Возьмите вес, с которым вы сможете сделать двадцать повторений. Представьте, что ваши руки — это веревки, а на гантелях они завязаны узлами, держитесь крепко, с вехи. Поднимите плечи, на секунду напрягите их и только потом опускайте. В нижней точке немного расслабьтесь. Выполняйте упражнение до отказа. Также существует небольшое правило, как накачать плечи этим упражнением: выполнять его необходимо в конце тренировки, после всех предыдущих упражнений.

Накачка плеча

Не помешало бы научиться накачивать плечами штангу. Штанга — хорошая альтернатива гантелям. Он может заменить их практически во всех упражнениях на прокачку плеч. Единственное его преимущество — он позволяет рукам всегда держать параллельно друг другу, что благотворно сказывается на технике выполнения некоторых сложных упражнений.

Еще есть разминка. В качестве упражнения можно выполнить скамью под углом, подъем штанги к подбородку и тягу к груди.Пустая шея на 15-20 повторений для новичка вполне подойдет.

Выполняйте упражнения очень осторожно, соблюдая технику, иначе можете получить травму.

Упражнения на накачку плеча штанги

Здесь вы узнаете, как накачать плечи штангу в домашних условиях. Эти упражнения подходят как в комплексе с другими, так и при работе только со штангой.

1. Вертикальный стержень. Это упражнение сделает боковые пучки дельтовидных мышц округлыми и массивными.

Возьмите штангу среднего хвата, держите ее внизу бедер, руки согните в локтях. Вдохните, напрягите плечи и на выдохе поднимите штангу к подбородку. Локти должны ломаться в разные стороны, при этом всегда выше предплечья. Остальная часть тела должна быть в фиксированном состоянии.

2. Подъем передней тяги. Встаньте прямо, поднимите штангу перед собой на вытянутых руках (ладони направлены вниз). Локти слегка согнуты, ноги на ширине плеч.Вдохните, начните использовать и поднимите штангу над головой, при этом локти не должны сгибаться и сливаться. Движение должно быть четко по одной окружности. На вдохе опустите штангу в то положение, с которого начали. Повторить 10-14 раз.

3. Шраги со штангой. Упражнение выполняется так же, как с гантелями, но, в отличие от гантелей, стервятник будет вам немного мешать, поэтому вы можете немного наклониться вперед и вернуться назад.

Отжимания для накачки плеч

Это одно из самых эффективных и универсальных упражнений.Но как накачать плечи по рецепту с пола? Существует множество разновидностей упражнений, которые помогут достичь любых поставленных целей, накачать любую группу мышц верхнего плечевого пояса и даже ног. Самые простые отжимания уже хорошо сказываются на дельтовидных мышцах, но если есть возможность усилить эффект, потерять его никак нельзя. Здесь мы расскажем, какие упражнения наиболее эффективны для разведения плеч и увеличения их объема.

Упражнения для накачки плеч отжимания

1.Отжимайтесь домиком. Встаньте в упор лежа, поставьте ноги на носки, приблизьтесь к рукам и согнитесь в поясе на девяносто градусов. Такое положение увеличит нагрузку на дельтовидные мышцы. Теперь спуститесь на пол, не меняя угла. Повторять нужно до отказа, но в некоторых случаях, например, если вы делаете сет, лучше распределить количество повторений на все упражнения.

2. Поднимите плечи в стойке у стены. В этом упражнении задействованы все дельтовидные мышцы.Но для этого нужна хорошая начальная подготовка. Для начала нужно попытаться встать у стены. Если вы двигаетесь минуту с упором ног в стену, можете попробовать упражнение.

3. Отжимания в руке. Очень эффективное упражнение. Если не можете сами, то попросите партнера подержать ноги, либо идите по стене. Вы также можете попробовать ходить на руках.

Желательно делать круговую тренировку, включающую все эти упражнения и классические отжимания. Для начала достаточно 2-3 кругов, но в дальнейшем эффективно займет еще пять кругов, по десять раз на каждое упражнение.

Лучшая тренировка на плечах в домашних условиях

1. Разводка гантелей по сторонам. Лучше начинать со вторичной дельты, потому что она составляет ширину плеча, а значит, это от нее все тренировки. Первый подход — пятнадцать повторений, остальные, с большим весом, — по 8-12.

2. Махи гантели обратно в наклон. После проводки можно добить среднюю Дельту, засчитав ее до отказа на четыре подхода по 10-12 раз.

3. Вертикальный пресс.Это упражнение выполняется медленно, при этом напряжение мышц должно быть максимальным. Трех подходов по 8-12 раз вполне достаточно.

4. Шраги. Трапеция в самом конце тренировки. Подходов должно быть ровно четыре.

Эта программа подходит как для новичков, так и для опытных спортсменов. Если вы из числа вторых, то вам стоит наполнить его дроп-сетами, это значительно усилит эффект.

Заключение

Это достаточный запас знаний, чтобы накачать плечи в домашних условиях с нуля в кратчайшие сроки.Следуя этим советам, грамотно выполняя упражнения, соблюдая технику, силовой режим и не сдаваясь, вы быстро добьетесь результатов в прокачке самой сложной мышцы тела. Можно использовать любой из методов, все они эффективны, но самый высокий результат дают гантели, недаром все бодибилдеры предпочитают железные снаряды для увеличения мышечной массы.

Если привлекательных и широкоплечих вам от природы не досталось, поправьте ситуацию. Для этого необязательно ходить в тренажерный зал, но можно ограничиться упражнением на горизонталь для дельтовидных мышц.Этот спортивный снаряд есть практически в каждом дворе и на многих детских площадках. К тому же тренироваться можно в любое удобное время.

Как накачать плечи на турнике?

При выполнении специальных упражнений на турнике для разгибания плеча активируется передняя дельта, отвечающая за сгибание плеча. Когда ваши плечи расположены параллельно полу, дельта наиболее напряжена.

Есть еще один важный нюанс: сделать широкие плечи упражнениями на турнике непросто, так как они недостаточно эффективны.Все движения подразумевают дельту косвенно или в одну сторону, но турник вовсе не бесполезен. Опытные спортсмены рекомендуют использовать его при тренировке плеч как дополнительное упражнение. Итак, к основным причинам малой эффективности перекладины в распашных плечах можно отнести:

• Неучтенная нагрузка: Все упражнения базовые, то есть активируются многие группы мышц.
• Затяжка влияет не на все плечи, а на определенные участки Дельты, оставляя другие в нерабочем состоянии.

Если ваша цель максимально быстро накачать мышцы плечевого ремня, рекомендуем обратить внимание на.

Какие движения использовать для развития мышц плечевого пояса, рассмотрим далее.

Упражнения для плеч на турнике

Средний захват

Держите руки за перекладину и висите, сделав спинку спиной. Для удобства выполнения упражнения на турнике на плечах согните ноги и скрестите их.При затяжке обязательно сводите лопасти, а корпус необходимо приподнять до касания перекладины. При опускании полностью выпрямите руки, растягивая мышцы спины.

Частичная затяжка

Это упражнение на плечевом турнике выполняется из предыдущего исходного положения, но тело необходимо поднять до середины амплитуды и зафиксировать положение на несколько секунд, выполняя сгибание предплечья. Необходимо направить ключицу к турнику.Дельтаидоиды получают наибольшую нагрузку при задержке в средней точке, когда предплечья параллельны земле.

Узкая крупа

Для развертки задней дельты затянуть обратным узким хватом. Подниматься необходимо, отводя лезвие и сводя плечи назад. Вы должны столько пролезть, чтобы низом груди коснуться перекладины.

На голову

Чтобы прокачать не только дельту, но и трапеции, которые также влияют на размер ваших плеч, нужно подтянуть голову вверх.Это упражнение на турнике для широких плеч требует выпрямления корпуса (ноги не сгибаются и не сгибаются в спине). Закройте так, чтобы перекладина выходила за голову, а контрольные локти были перпендикулярны земле.

Многие упражнения построены вокруг BRUSEV, но не все из них способствуют тренировке мышц плеча. Впрочем, на этом снаряде можно и плечи накачать.

Многие упражнения построены вокруг Бруусева, но не все они способствуют тренировке.Рассмотрите возможность нажатия. Выполняя их, заставляйте работать грудь и трицепсы. Остальные мышцы верхней части туловища не задействованы, но после тренировки могут болеть. Тем не менее, на брусьях можно накачать плечи.

Закупка на брусьях

Это упражнение помимо груди позволяет задействовать плечи. Для достижения максимального результата соблюдайте правильную технику выполнения.

• Исходное положение — Возьмите стопор на стержнях. Руки расправьте вдоль туловища и держите на них вес.
• Согните руки в локтях и за счет этого медленно наклонитесь вперед. В итоге должен получиться угол 30º. Разводя локтями в разные стороны. В конце движения вы должны почувствовать легкое напряжение в мышцах груди. Это знак того, что нужно остановить. Сделайте небольшую паузу.
• Вернитесь в исходное положение, используя ту же траекторию движения.
• Повторить необходимое количество раз, всего 5 подходов.

Упражнения выполняйте медленно, плавно.Для подстраховки можно воспользоваться специальным удерживающим устройством, которое не позволит вам взлететь со штанги под тяжестью собственного веса, если вы вдруг не рассчитаете силы. Для дополнительного взвешивания наденьте ремень, к которому привязан груз.

Повышает эластичность плечевых мышц. Но важно не переставлять нагрузки, во избежание травм.

Вы сможете быстро и безопасно накачать плечи, если будете придерживаться следующих рекомендаций.

• Сделайте тренировку. Всегда. Поможет разогреть мышцы, подготовить их к работе, повысить эффективность тренировок. Включите в список упражнений разминки медленный бег, движение на растяжку.
• Не допускать резких рывков. Делайте все плавно, медленно.
• На спуске работайте мышцами, а не сверх собственного веса.
• Отрегулируйте расстояние между стержнями. Он должен быть немного больше ширины плеч. Но ни в коем случае не меньше.

Вполне закономерным можно назвать желание увеличить собственную мышечную массу, ведь это не только красота, но и сила.Многие мужчины мечтают иметь развитые, широкие плечи. Вряд ли кто-то готов отказаться от эффектного облегчения в руке. Все эти желания легко воплотить в реальность — для этого достаточно базовых упражнений и подтягиваний с задействованием различных групп мышц.

Продуктивная тренировка будет только тогда, когда человек поймет, какие мышцы конкретно нужно развивать для достижения определенного результата. Плечи будут сильными и широкими, если тщательно тренировать каждый пучок мышц.Разберем детали упражнений для каждого набора мышц.

Дельтаидные мышцы

Удивительно, но дельтовидная мышца называется просто Дельта. Она расположена прямо на поверхности плеча, именно она формирует его контур. Как уже было сказано, в процессе подтяжки эффективно работают различные группы мышц рук, дельта в этом процессе играет вспомогательную роль. Вне зависимости от того, как делается тяга, дельта работает.

Точка напряжения, экстремум достигается, когда спортсмен остается в середине упражнения (речь идет о подтягивании).Важно, чтобы плечи относительно земли были параллельны. То есть не обязательно выполнять какие-то упражнения на дельту для расширения плеч на турнике — для этого достаточно подтягивания (да и то — с неполной амплитудой) — тогда тело будет работать по естественной инерции.

Трапециевидные мышцы

Многие задаются вопросом — откуда взялось такое название? На самом деле все логично: эта группа мышц имеет треугольную форму. Если обратить внимание на обе мышцы прямо на обеих мышцах, внешне они сильно напоминают геометрическую форму-трапецию, отсюда и происходит их название.Выше описано, что дельта будет раскачиваться при обычных подтягиваниях на турнике. Трапеции разные — им нужно уделить больше места в тренировочном плане.

Как накачать трапецию на турнике?

При включении турникета в перекладину во время занятий практически всю основную работу выполняют трапециевидные мышцы. Быстро добиться здесь положительного результата, если знать некоторые хитрости. Например, стоит во время занятий применять широкий хват.А подтягиваться можно двумя способами, каждый из которых имеет свои достоинства и недостатки:

В данном случае начальная позиция традиционна. Чтобы добиться желаемого хвата, представьте, что вам нужно поднять штангу, находясь при этом в положении лежа. Руки расставлены широко — на одинаковом расстоянии нужно их ставить и при затягивании. Когда спортсмен выполняет упражнение, важно стараться не переносить вес бицепса. Будет сложно, но подтягиваться нужно только с помощью трапециевидных мышц.

Как чувствую, все сделано? Если удалось уменьшить лопатки, то упражнение выполняется как надо. При движении вверх при затягивании нужно постараться вывести верхний отдел груди к сетке. Взгляд устремлен вверх. Обратите внимание на расположение локтей: они должны смотреть вниз.

• Затяжка головы широкой рощи

Здесь уже спортсмену нужно занять совершенно другую исходную позицию. Не нужно скрещивать и сгибать ноги.Идеально: Абсолютно прямое тело, полностью выпрямленные ноги — поможет быстро добиться хороших результатов.

Отклонение отжима не допускается. Теперь можно подтянуться. Если в обычном положении перекладина горизонтальщика оказывается перед лицом спортсмена, на этот раз все иначе — стервятник должен выйти за пределы головы. Часто в процессе выполнения такого упражнения спортсмены получают травмы — бывает, что люди не следят за положением локтей и головы. Локти следует опускать исключительно вниз — других вариантов здесь быть не может!

Когда человек подтягивается широким хватом, работают не только трапециевидные мышцы, но и круглые мышцы позвоночника тоже в бизнесе.

Таким образом, теперь вы в курсе всех базовых упражнений, с помощью которых турник поможет накачать трапецию. Насколько все это эффективно — уже зависит от турникета. Все занятия нужно выполнять грамотно — очень важна техника выполнения снаряжения, подтягивания — не исключение из этого правила.

Выполнение упражнения: элементарные базовые правила

1. Тело выбирать не стоит: рывки часто приводят к травмам, кроме того, из-за них снижается эффективность всего упражнения;
2. Необходимо не только плавно поднимать корпус, но и опускать его.Другими словами, для спуска и подъема требуется примерно одинаковое время;
3. Энергия на звезду на перекладине не должна тратиться — пользы от этого все равно не будет в этих упражнениях;
4. Дыхание нужно контролировать — оно должно быть ровным. Мужчина выдыхает, когда встает, когда опускается — вдыхает. Воздушный набор производится в момент, когда проводится расслабление мышц.

Как тренировать накачку плеч

С помощью всех упражнений, о которых говорилось выше, вы можете поддерживать собственное тело в тонусе.Но задача была другая: изначально мы хотели расширить плечи на турнике.

Для достижения желаемого результата не составит труда периодически подтягиваться на турнике. Обучение должно быть систематическим. Над телом важна постоянная работа: то есть занятия проводятся не по желанию, а в соответствии с режимом: неделю два-три раза, не меньше. Типичная ошибка новичков: демонстрируют силу, но совсем не думают об отдыхе.Такие люди быстро выдыхают, потому что упражнения моментально становятся совершенно невыполнимыми. То есть спорт нужно правильно чередовать с отдыхом — только в такой ситуации результат будет красивым. Дело в том, что передышка — это точно такая же часть тренировки, которую нельзя игнорировать. Мышцы в такие моменты восстанавливаются, следовательно, растут — что изначально и требовалось.

Когда ощущается боль в мышцах — это симптом наличия в них волокон. Какой результат можно получить от страдающего тела? Не нужно вытягивать себя: один день, потраченный на восстановление мышц, — это не потерянное время, это период, позволяющий закрепить результат.

В одном подходе бывает десяток повторений. Для тренировки лучше сделать не более четырех циклов. Однако этот совет — решение для спортсменов, имеющих достаточный опыт. Начинающий спортсмен должен чувствовать свое тело и свои возможности, чувствовать тело и его пределы. Пусть можно будет выполнить всего 1 комплект — но все будет качественно. В следующий раз индикатор вырастет — на счет этого можно не волноваться. Между подходами необходимо отдыхать: минут вполне хватит.Новый подход предполагает определенное увеличение нагрузки: не только в количественном отношении, но и в качественном.

Интервальная тренировка на брусьях и турнике. Тренировка на турнике и брусьях на вес, для начинающих

Подтягивания на турнике и отжимания на брусьях — это невероятно эффективное упражнение, о котором часто незаслуженно забывают. Напрасно. Мы исправим это, предложив вам 18-недельную программу.

Описание программы

Что вы скажете, если есть два простых упражнения, которые могут буквально преобразить вашу верхнюю часть тела? Интересно, правда? Еще более удивительно то, что эти упражнения существуют очень давно, но многие не воспринимают их всерьез.

Может быть, мои слова звучат немного напыщенно, но это правда. Можно ли накачаться на турнике и брусьях? Именно подтягивания и отжимания являются ключевыми элементами программы наращивания мышц верхней части тела.

Программа тренировок на турнике для набора мышечной массы

Преимущества подтягиваний и отжиманий

Все хотят иметь красивое, сильное, мускулистое тело, но мало кто прикладывает к этому действительно серьезные усилия. Для мужчин накачанные мышцы груди, широкие плечи, внушительные бицепсы и трицепсы — это символ мужественности, иметь их — мечта.Просто одни, чтобы поскорее осуществить свою мечту, много работают, а другие предаются мечтам, сидя на мягком диване. Каждый делает свой выбор.

Плохое планирование тренировок, слишком большие перегрузки, отсутствие полного восстановления — это три наиболее распространенные ошибки. Поймите, что для того, чтобы накачать макушку, совсем не обязательно втиснуть в тренировку все возможные упражнения: пресс на плоских и наклонных скамьях, бесконечный пресс на пресс, подтягивание тяжестей и гантелей, упражнения с эспандером (т. самый популярный).

Поверьте моему опыту, слишком много подходов и повторений в тренировке — это рецепт катастрофы. Вы не получите ничего, кроме ужасно опухших мышц. Выглядит это очень неестественно, поэтому не стоит так зверски усердствовать.

Я вообще люблю легкую атлетику, давно изучаю все нюансы и подводные камни. В каждом виде спорта задействована определенная группа мышц, в конечном итоге она наиболее выражена. Например, у спринтеров большие бедра и ягодицы, это факт. У фигуристов и велосипедистов есть квадроциклы, которым позавидует любой бодибилдер.А гимнасты-мужчины могут похвастаться рельефным верхом, чего они добиваются именно благодаря многочисленным подтягиваниям и отжиманиям на брусьях.

На мой взгляд, именно эти упражнения являются наиболее важными и основополагающими в построении рельефа верхней части тела. Подтягивания на турнике и отжимания на брусьях я всегда активно использовал, но в рамках тренировок. И в начале прошлого года мне в голову пришла гениальная идея: а что, если посвятить тренировку целиком? От этой мысли я загорелся, как Рэй Льюис во время матча, и решил во что бы то ни стало воплотить свой план в жизнь.

Результаты были потрясающими. Я одобрил подтягивания и отжимания на турнике как отдельный день тренировок, и через небольшой промежуток времени заметил, что мой верх стал более объемным и впечатляющим. Сформировались грудные мышцы, увеличилась спина, выросли мышцы рук — приятно удивила! Частые индивидуальные тренировки в сочетании с моей обычной программой, а также полные дни отдыха и восстановления заставили мои верхние мышцы расти даже быстрее, чем борода Рокки, когда он дрался в России.

Еще я заметил, что стал выносливее и сильнее: пришлось увеличить вес штанги и гантелей, так как мои обычные мне показались пустяком. Но хватит обо мне, тебе пора определиться и начать тренироваться по моей программе.

4 эффективных метода тренировок на открытом воздухе

Ниже я обрисую основные моменты 18-недельной программы отжиманий и подтягиваний. Я рекомендую их делать, потому что они очень важны. В наши дни многие фитнес-тренеры обещают, что вы добьетесь потрясающих результатов за минимальное время.4 недели — и у вас каменный пресс, 60 дней и большой рельеф груди. Не дайте себя обмануть! Сплошное мошенничество.

Чтобы понять реальные результаты, нужно время и много усилий. Моя программа проверена, она гарантирует вам, что вы добьетесь своей цели при соблюдении всех рекомендаций. Через 18 недель ваша верхняя часть тела станет мускулистой, накачанной и красивой. У каждого из вас будут свои результаты, ведь очень важна организация распорядка дня, режима питания и отдыха.Но вот результат будет — обещаю!

Как накачать на турнике и брусьях

Вы будете выполнять подтягивания и отжимания в течение 18 недель как отдельные тренировки. Схема стандартная: жим-тяга-низ в формате сплит-тренировки. Ваша тренировочная неделя будет выглядеть так:

• Понедельник — подтягивания и отжимания на турнике
• Вторник — ноги
• Среда — отдых
• Четверг — пресс
• Пятница — тяга
• Суббота — беги или отдыхай
• Воскресенье — отдых

Программа тренировок на турнике и брусьях для начинающих

Для тренировок потребуется приобрести специальный пояс для упражнений на брусьях, с ним эффективность нагрузки будет максимальной.В этой программе очень важен лишний вес, так как упражнения не представляют особой сложности.

Конечно, стоит начинать без отягощений, но как только ваше тело привыкнет к нагрузке, пояс вам очень пригодится. Выполняя 5 подходов по 10 повторений отжиманий каждый день, вы сами не заметите как мышечная масса, так и рельефность верхней части тела.

В течение первых 3 недель ваша тренировка будет состоять из 5 подходов по 5 повторений. Вы можете выбрать один из двух возможных вариантов: тренировка с увеличением веса в каждом подходе или тренировка с таким же весом (с учетом собственного веса).

В течение 4, 5, 6 недель нагрузка увеличится: 5 подходов по 10 повторений. Опять же, вы можете использовать веса по своему желанию или можете ограничиться массой тела. Кроме того, тренировка будет включать суперсеты, но с более длинными паузами для отдыха, чем обычно.

Первый этап программы (5 подходов по 5 повторений): Перед началом тренировки на подтягивание нужно отдохнуть 1 минуту, сделать глубокий вдох и выполнить упражнение. Затем сделайте паузу на 2 минуты и продолжайте.

Второй этап программы (5 подходов по 10 повторений): отдых 45 секунд перед началом выполнения, между подходами пауз по 90 секунд.

Третий этап программы (это 7, 8, 9 недель) — подтягивания и отжимания на брусьях в формате РП-21 (интенсивная тренировка с короткими паузами отдыха, стандартная схема: 7 подходов по 3 повторений и 6 подходов по 5 повторений).

• 1-3 недели — подтягивания на турнике и отжимания на брусьях (5 подходов по 5 повторений), 1 минута отдыха между повторениями и 2 минуты между подходами.
• 4-6 недель — отдых 30-45 секунд между повторениями и 60-90 секунд между подходами.
• 7-9 недель — тренировки RP-21, используйте обе схемы в один день: 7 подходов по 3 повторения и 6 подходов по 5 повторений. Подтяните 7 подходов по 3 повторения, отдохните 2-3 минуты, затем сделайте 7 подходов отжиманий по 3 повторения. Отдых 2-3 минуты, затем подтягивания 6 подходов по 5 повторений, отдых 2-3 минуты, отжимания на брусьях 6 подходов по 5 повторений.
• 10-12 недель — повторить 1-3 недели (использовать веса)
• 13-15 недель — повторить 4-6 недель (с отягощениями)
• 16-18 недель — повторить 7-9 недель (с отягощениями)

Комплекс на турнике и штанги на прессе — видео

Результат

Простота — ключ к жизни.С помощью этой простой программы упражнений вы легко сможете увеличить объем и рельеф верхней части тела.

Подтягивания и отжимания на брусьях — базовые упражнения для наращивания мышц груди, рук и плечевого пояса. Все, что вам нужно сделать, это запомнить последовательность подходов и повторений.

Измените свой рацион в зависимости от того, пытаетесь ли вы похудеть или набрать вес. Если вы проявите настойчивость и терпение, ваше тело скоро полностью преобразится.

Фигурка Бэтмена — идеал для многих.Его телосложение мотивирует и заставляет двигаться вперед. А такой персонаж, как Джонни Браво, только смешит. Кстати, у меня дома есть трубочистки в форме стопы этого бравого спортсмена. Удачи тебе!

Профессиональные спортсмены утверждают, что тренировки на различном оборудовании помогают быстро прийти в форму. Правильная программа тренировок на турнике и брусьях подходит для использования любителями в области спорта. Помогает качественно проработать бицепсы, трицепсы, мышцы, расположенные на спине, груди, бедрах.

Рисунок: 1 — Урок на турнике

Результатом выполнения правильной программы будет идеальная накачанная фигура. Можно сбросить лишние килограммы и в несколько раз повысить собственную самооценку. Сегодня существует огромное количество спортзалов, в которых гарантированно есть такой снаряд.

Основные правила

На первом этапе тренировки новичок должен знать, что нагрузка будет меняться в зависимости от расстояния между руками во время хвата. Программа тренировок на турнике и брусьях направлена ​​на проработку всех групп мышц.

Перед тренировкой на брусьях спортсмен должен выполнить правильную разминку. Он состоит из бега и растяжки. Движения во время тренировки должны быть плавными, иначе вы рискуете повредить мышцу. Упражнения на брусьях дадут отличный результат, если вы будете внимательны и тщательно продумывать каждое движение. Вероятность причинения травм сводится к нулю, если упражнение выполняется по технике. Неправильные движения не дадут желаемого результата.

Новичку нужно тренироваться четыре раза в неделю.Для достижения максимального результата следует чередовать их с кардиоупражнениями. День отдыха следует устраивать каждые два дня. За этот период организм успеет расслабиться и восстановиться. Также поочередно проводятся занятия на турнике и брусьях.

Упражнения для набора веса

Если вы хотите устроить быстрый рост мышечной массы, то турник и брусья следует чередовать со штангой. Выполняется для жима лежа в положении лежа.Регулярные упражнения означают, что каждое упражнение можно выполнять с легкостью. Спортсмен набирает мышечную массу. Профессионалы используют специальные утяжелители, чтобы ускорить результат во время тренировок. Их носят на поясе и на ноге.

Мышечная масса растет только в том случае, если вы придерживаетесь заранее установленного графика. Тренировки можно проводить два или четыре раза в неделю. Полный круг состоит из двухдневной нагрузки на тело, после которой спортсмен берет выходной.

Первый день

Первый день тренировки состоит из следующих упражнений:

1. мы используем средний хват для отжиманий от пола;
2. далее переходим к отжиманиям от скамьи, также используя средний хват ноги;
3. ставим ноги на высокую скамью и отрываемся от пола широким хватом;
4. отжимаемся прямо на брусьях;
5. держите ноги в прямом положении и подтягивайте их к голове, повиснув на перекладине.

Второй день

Тренировки второго дня предполагают следующие упражнения на брусьях и турнике:

1. выполняем подтягивания в положении за головой широким хватом;
2. выполняем широкий хват от груди и подтягиваемся на турнике;
3. продолжаем выполнять упражнение, предварительно перейдя на средний хват;
4. подтягивание параллельным хватом;
5. вешаемся на перекладину и поднимаем прямые ноги к голове.

Спортсмен должен самостоятельно регулировать количество подходов. Это зависит от физического состояния. Регулярные тренировки увеличат количество повторений в несколько раз. Вы можете делать каждое упражнение несколько раз.

Рисунок: 2 — Результат постоянных тренировок на турнике и брусьях

Разница между 2-х и 4-х дневными занятиями — только длинные выходные. Регулярные упражнения предполагают повторение комплекса упражнений в течение двух дней. Для восстановления организма необходим один выходной.Благодаря этому человек приобретает дополнительные силы.

Делаем рельефный жим

Чтобы получить красивый пресс, нужно выполнить комплекс тренировок, который рассчитан на 4 дня. Важно повторять этот объем каждую неделю. Спортсмены предлагают простую схему. Это тренировки, а после них нужно взять выходной. Таким образом, результат будет закреплен, а мышцы получат возможность подняться в тонус и расслабиться. С каждым разом вы сможете увеличивать количество повторений, так как ваше тело станет более совершенным.

Первый день

Задание на первый день на турнике включает следующие упражнения:

1. берёмся на турнике широким хватом;
2. переходит к отжиманиям на брусьях;
3. выполняем подтягивание, которое выполняется широким хватом;
4. таким же хватом выполняем отжимания от пола;
5. вешаемся на перекладину, при этом ноги поднимаем к голове;
6. качаем зону пресса со штангами.

День второй

На следующий день планируется выполнить еще один комплекс физических нагрузок:

1. использовать средний хват и отжиматься от пола;
2. ставим ноги на скамейку и продолжаем выполнять предыдущий процесс;
3. лежа на скамейке и пытается одновременно поднять к голове две ноги;
4. на турнике выполняем медленные скручивания, после чего переходим к обычному вису с поднятием ног.

Третий день

Третий день интенсивных тренировок не менее важен, поэтому не стоит пропускать упражнения.Тело должно постоянно быть в тонусе, только в этом случае можно получить отличный результат:

1. делаем подтягивания на турнике с обратным обхватом;
2. производит отжимания на брусьях;
3. разворачиваем ладони к лицу, сужаем хват и в таком положении подтягиваемся вверх;
4. стойка средним хватом, отжимание на полу;
5. вешаем на турник с подтягиванием коленей к груди;
6. после этого переходим к подтягиванию всех ног полностью вверх.

Рисунок: 3 — Универсальное соединение турника и брусьев

Четвертый день

Комплекс четвертого дня является наиболее важным — так как во время него упражнения используются для закрепления полученного результата:

1. делаем отжимания от пол в удобном для спортсмена положении;
2. классическое упражнение на пресс, которое выполняется лежа на полу;
3. поднимаем ноги под прямым углом и возвращаемся в исходное положение;
4. обычная скрутка завершает комплекс.

Турник и брусья — это наиболее распространенный спортивный инвентарь, с помощью которого можно привести себя в идеальную форму. Важно придерживаться графика и регулярно посещать занятия. Только в этом случае удастся добиться отличного результата.

Обязательно посмотрите соответствующее видео

Программа тренировки турника

Здравствуйте, читатели блога. Буквально каждый раз, проезжая мимо спортплощадки, радуется глаз, наблюдая, как спортивные ребята постоянно тренируются на перекладине, брусьях.Здорово, что спортивное тело, здоровый образ жизни сегодня стали модными и практически обязательными атрибутами современного человека.

Я согласен, что не у всех есть возможность посещать тренажерные залы. Однако это вовсе не означает, что занятия спортом, формирование красивого тела в данном случае недоступны. Потому что правильно подобранная программа тренировок на турнике и брусьях менее эффективна, а в некоторых отношениях, возможно, даже больше, чем жим на утюге в помещении.

Конечно, если вы хотите прокачать каждую мышцу, то вам не обойтись без тренажеров, позволяющих работать изолированно в отдельных группах.Но если цель — спортивное, подтянутое, в меру накачанное тело, то вполне можно ограничиться спортплощадкой и учиться.

Программа обучения

Итак программа. Тот, который я приготовил для вас, рассчитан на неделю и идеально подходит как для людей, которые уже прошли некоторые тренировки, так и для новичков. В нее входят упражнения на перекладине, брусьях, пресс-отжимания, то есть абсолютно все можно делать самостоятельно. Учитывая, что упражнения с собственным весом являются силовыми упражнениями, они эффективны для набора мышечной массы, которую вы можете ускорить и увеличить с помощью правильного, соответствующего питания, а также использования спортивных пищевых добавок, таких как, например, протеин.В то же время такие тренировки направлены на силу и выносливость. В целом минусов нет.

Каждая тренировка предполагает выполнение четырех подходов, каждый по максимуму. Выполняя первые 3, постарайтесь, тем не менее, оставить какой-то ресурс для следующих. Делайте последнее, четвертое, пока полностью не вымотаетесь.

Если ваша тренировка позволяет вам делать 15 или более повторений в каждом подходе, то для набора мышечной массы необходимо прибавлять веса. Это может быть даже мешок с песком, а можно повесить на пояс или положить в рюкзак гантель или блин от штанги, если таковые имеются.Если ваша цель — работать на местности, то веса не нужны, а темп выполнения должен быть предельно интенсивным.

Естественно, новичкам такое количество повторений может показаться невозможным. Поэтому делайте как можно больше, а также увеличивайте перерывы между подходами. Но попробуйте работать в одном режиме: каждое упражнение выполняется по 4 подхода. Тогда вы сами не заметите, как количество ваших повторений дойдет до предела, когда вам понадобятся дополнительные веса.

Поверьте, эффективность и польза уличных тренировок зашкаливает!

Я, со своей стороны, предлагаю вам программу на неделю, занятия по которой предполагаются в понедельник, вторник, четверг и пятницу, чередуя с тяжелой нагрузкой и более легкой.В принципе, конкретных дней не требуется — главное, чтобы вы усвоили принцип и не ленились. Давайте начнем?

Понедельник

Понедельник — тяжелый день. Поэтому я также решил не слишком расслабляться и получить в этот день более тяжелый урок. Как всегда, начинаем только после разминки.

• Первый будет стандартным, то есть прямым хватом, руки на ширине плеч;
• Далее на брусьях отжимания от груди, то есть корпус слегка, на 10 градусов, наклонен вперед, и при этом разводим локти в стороны.Но на фото видно правильное выполнение этого упражнения;

• Снова турник — подтягивание за голову, то есть руки шириной около 2 плеч, в верхней точке касаемся перекладины затылком;
• Ложимся на пол и делаем, руки чуть шире плеч;
• Снова турник, но на этот раз работаем над прессом — поднимаем ноги в висе;

• Последний — штанги, также для пресса.То есть на брусьях поднимаем ноги — можно на прямых руках, что лучше, можно сделать упор на предплечья.

вторник

Сеанс будет легким по сравнению с понедельником, так как мышцы должны успеть восстановиться. В противном случае вы получите эффект катаболизма, то есть когда вы тренируетесь, тренируетесь, а мышечная масса не только не увеличивается, но даже уменьшается.

• Начнем с отжиманий — руки на ширине плеч;
• Продолжаем отжиматься, только на этот раз разведите руки как можно шире;
• И последнее на сегодня отжимание узким хватом.То есть положить ладони друг на друга.

Посмотрите на фото, чтобы подобное положение было правильным — это важно

• Теперь лягте на спину и поднимите ноги — прорабатываем пресс;
• Также, лежа на спине, делайте велосипедные движения, характерные для педалирования. Кстати, носки здесь тоже должны работать так, как если бы они действительно находились под ногами педали — это правильное исполнение;

• Закончим легкий день простыми поворотами.Конечно, для большей эффективности я бы порекомендовал выполнять их с боковыми поворотами туловища, чтобы задействовали и косые мышцы живота.

Четверг

После дня отдыха, я уверен, у вас будет достаточно сил и энергии, чтобы загрузить еще.

• Начнем с турника и проработаем бицепс — подтягивания обратным хватом, руки на ширине плеч;
  Отжимания будем делать на брусьях, делая упор на трицепс. То есть при этом руки прижимаются к телу, и для усиления эффекта стараются даже немного отклонить туловище назад;

• Вернемся к перекладине.Будем подтягиваться обратным хватом, то есть ладони смотрят на вас, а ширина рук крайне узкая — не больше кулака;
• Усложним отжимания — сегодня те же стандартные, от пола, руки на ширине плеч, но на кулаках;
• Так же будем махать жимом на перекладине, но сегодня поднимаем колени к плечам. Это, по сути, обратные повороты в висе;

• Давай закончим с друзьями уже в понедельник, подняв ноги на брусьях

Пятница

После вчерашней загрузки логично будет провести легкий урок, которым и займемся.

• Начнем со стандартных отжиманий, ширина рук — плечи;
• Следующие отжимания, по сути, такие же, только, во-первых, уже на кулаках, а во-вторых, локти в процессе не должны отрываться от тела;
• Третье отжимание на сегодня узкое. Положите ладони друг на друга — так, чтобы они образовали своеобразный ромб;
• Пресс — выполняем скручивания, но только с поворотами корпуса в стороны, чтобы накачать косые мышцы живота;
• Также поднимаем ноги лежа — нижний пресс тоже требует внимания;
• Мы заканчиваем неделю простыми поворотами.

Как видите, все вполне выполнимо, а КПД, поверьте, очень высокий. Конечно, только на спортивной площадке базовые упражнения со штангой не получится. Но наши цели несколько иные — мы не гонимся за титулом «Мистер Олимпия», а просто хотим красивого, подтянутого, атлетичного, в меру накачанного, сильного тела. В заключение посмотрите расслабляющее видео тренировок на брусьях и турнике. Не ленитесь, учитесь. До скорой встречи.

Можно ли накачаться на турнике и брусьях? — ты спрашиваешь.Конечно можно, главное — большое желание и мотивация.

Упражнения на турниках и брусьях помогут вам прокачать все мышцы плечевого пояса. Турник и брусья — одно из самых любимых снаряжения как новичков, так и профессиональных спортсменов. Правильно подобранная программа тренировок поможет добиться видимых результатов уже через месяц регулярных тренировок.

Для того, чтобы накачаться на турнике и брусьях, не нужно записываться в тренажерный зал, можно воспользоваться уличными тренажерами или установить аналогичный снаряд в квартире или на балконе.Согласитесь, не у всех есть возможность посещать тренажерный зал, и полчаса в день тренировок на турнике и брусьях не только укрепят ваши мышцы, но и придадут силы и энергию на целый день.

Перед тем, как отправиться на тренировку, не забывайте, что в начале любой физической активности нужно делать предварительную разминку. В течение 10 минут вы можете бегать трусцой различными движениями. Это предотвратит нежелательное повреждение мышц и связок. В настоящее время разработано огромное количество программ для отягощения турников и брусьев, и каждая имеет свои преимущества.Чтобы добиться желаемых результатов как можно быстрее, необходимо правильно выбрать программу и строго следовать ее указаниям.

Для начала советую обзавестись специальными спортивными перчатками, но если такой возможности нет, то используйте обычные перчатки, которые можно найти в ближайшем магазине.

Также рекомендуется обзавестись блокнотом или блокнотом, в котором вы будете записывать прибавку в весе на турниках и брусьях и рисовать. Можно записывать показатели в электронном виде, существует множество приложений для набора массы на турниках и брусьях для мобильных телефонов… Когда вы уже определились, где именно будете заниматься, или приобрели личное спортивное снаряжение, можно приступать к тренировкам.

Рассмотрим основные особенности программы тренировки для набора массы.

В каждом подходе нужно делать 10-12 повторений:

• Выдыхаем, когда тяжело (подтягивание или отжимание), вдох при опускании корпуса вниз;
• Занятия проводить 3 раза в неделю. На восстановление организма нужно время;
• Нужно сделать 4 подхода, перерыв между ними 2 минуты.Для восстановления дыхания:
• При появлении резкой слабости или потемнения в глазах необходимо немедленно прекратить занятия;

Конечно, не каждый начинающий спортсмен сможет сделать необходимое количество повторений, поэтому новичкам рекомендуется выполнить столько, сколько они могут. Если строго соблюдать все правила, можно удачно накачаться на турниках и брусьях.

При выполнении упражнений на набор веса на турниках и брусьях следует придерживаться следующих критериев:

• Зафиксируйте положение тела в верхней и нижней точках примерно на 2 секунды;
• Делайте упражнения медленно, сосредотачиваясь на каждом движении;
• Следи за своим дыханием;
• Поверьте, эффективность выполняемых упражнений очень важна для набора веса на турниках и брусьях.
• Не поленитесь, если вы обманываете, неправильно выполняете движения, то видимого результата вы не добьетесь.

Многие неопытные спортсмены ошибаются и иногда останавливаются на полпути, не добившись желаемых побед, но не унывают. Чтобы этого не случилось с вами, найдите для себя мотивацию: посмотрите на других успешных спортсменов, поставьте себе цель, которой действительно хотите достичь, сделайте ставку в конце.

Как накачать руки на турнике и брусьях?

Это вопрос, который задают себе многие ребята.Ведь у мужчины должны быть сильные, накачанные руки и плечи. Это не только привлекает внимание слабой половины человечества, но и отбивает у уличных хулиганов желание задавать глупые вопросы.

Предлагаем следующую программу тренировок на турниках и брусьях.

День 1

Это может быть понедельник или другой день, в зависимости от рабочей недели или тренировочного процесса обучаемого:

• Подтягивания широким хватом 4–10. Сделайте прямой захват, руки шире плеч. .Это упражнение поможет накачать плечи;
• Подтягивания за голову 4 на 10. Тренируем мышцы спины;
• Отжимания на брусьях обычным хватом 4–10. Ноги согнуты в коленях, голова и корпус слегка наклонены вперед;
• Подъем ног на планку 5 на 5. Старайтесь выполнять упражнения, не раскачивая корпус;
• Вешаем на турник как можно дольше;

День 2

Обязательно высыпайтесь, желательно не менее 8 часов в день.

Правильно питайтесь, включите в свой рацион белковые продукты:

• яйца;
• творог;
• каша гречневая;
• овсяные хлопья;
• молоко;
• куриная грудка;

Также ешьте больше овощей и фруктов, они содержат необходимые витамины и минералы, без которых невозможен полный набор массы на турниках и брусьях.

День 3 для набора веса на турниках и брусьях

После первого дня тренировки будет болеть все тело, мышцы будут чувствовать боль, припухлость и тонус.Это обычное явление после вашей первой тренировки, поскольку ваши мышцы еще не привыкли к упражнению. Но несмотря на боль и нежелание что-либо делать, перейдем к следующим упражнениям на турниках и брусьях:

• Подтягивания узким хватом 4 на 10, руки расположены уже плеч;
• Подтягивание на перекладине средним хватом;
• Отжимания на брусьях;
• Повесьте, пока щетки не раскроются сами. Вы можете исправить время зависания и в дальнейшем увеличить его;

4-й день

Отдыхаем, высыпаемся, правильно питаемся, рекомендуется перед сном совершить небольшую пробежку или просто погулять на свежем воздухе.Смотрим видео, обучаем себя:

День 5

Еще раз, если вы физически не можете выполнить указанное количество повторений, то оно должно быть максимальным для вашей текущей физической формы.

Что ж, приступим, набрать вес на турнике и брусьях помогут следующие упражнения:

• Подтягивания обычным хватом 4 на 10. Старайтесь каждый раз при подъеме касаться перекладины грудью. ;
• Отжимания от 4 до 10 перекладины.Сосредоточьтесь на опускании и подъеме корпуса, выполняйте движения чисто до конца;
• Подъем ног к перекладине 5 на 5;
• Вешание на турник с поднятием колен. Как можно дольше, пока не почувствуете, что руки начнут разжиматься;

Когда вы почувствуете, что эта программа дается вам достаточно легко, вам следует начать использовать веса, постепенно увеличивая их вес. Это могут быть утяжелители для ног, гиря или блин из штанги, привязанной к телу ремнем, или любые доступные средства, которые будут иметь желаемый вес и форму.

После завершения следующей тренировки опытные спортсмены советуют употреблять углеводный коктейль в течение первых 40 минут. Так как в это время открывается так называемая «», а это значит, что после тренировки скорость усвоения углеводов в несколько раз выше обычной.

Поэтому в первые 40 минут после тренировки важно есть следующие продукты:

• Бананы;
• Яблоко;
• Молоко сгущенное;
• Свежий сок;

Все это сделано для того, чтобы организм после занятий спортом восполнял запасы энергии, затраченные во время тренировок.И не стал тратить потраченное на усердные упражнения на массу на турниках и брусьях.

Выполняя рекомендованные выше упражнения для набора массы на турнике и брусьях, можно не только увеличить объем мышц, но и улучшить свое физическое состояние. Тренировка на турнике и брусьях на вес за достаточно короткий промежуток времени способна сделать из худого парня настоящего мужчину. Спорт всегда в моде!

Турник и брусья являются лучшим оборудованием для значительной нагрузки на мышцы, а именно на бицепсы, трицепсы, грудные мышцы, мышцы спины и т. Д.

Благодаря регулярным упражнениям на турнике и брусьях многие люди приобрели красивое, подтянутое, выносливое тело.

В чем преимущества турника и брусьев?

Упражнения на этих снарядах являются базовыми и задействуют большие группы мышц, что является причиной выделения большого количества гормона роста.

Во время упражнения задействуются такие группы мышц, как бицепс, грудные мышцы, широчайшие, брюшной пресс, предплечья, а также другие вспомогательные мышцы, которые помогают выполнять упражнения.

Трудно получить какие-либо травмы на уличном оборудовании по сравнению с такими видами спорта, в которых приседание со штангой и подъем от пола, то есть пауэрлифтинг и тяжелая атлетика.

Тренировка с турником

Для начала нужно проверить, насколько вы можете подтянуться на перекладине. Было бы неплохо иметь возможность 1-2 минуты повиснуть на турнике, не сильно напрягаясь и хотя бы пару раз подтянуться.

Чтобы увидеть свой прогресс и действительно улучшить свои результаты, вам нужно выжать из себя все до последней капли.Если у вас недостаточно сил, чтобы подтянуться, то вам может помочь партнер, который поможет вам подтянуться, а вы будете напрягаться изо всех сил, это даст большой толчок к хорошим результатам. С помощью друга сделайте 2-3 подтягивания после подхода, и тогда мышцы окрепнут.

Типы хватов на турнике и прорабатываемые мышцы

1. Прямой хват

Узкий прямой хват прорабатывает мышцы плеча, зубчатые передние и нижние широчайшие.

Средний прямой хват накачивает такие мышцы, как мышцы плеч, груди и спины.

2. Обратный хват

Узкий задний хват задействует бицепсы и нижние широчайшие.

Средний задний хват способствует развитию широчайших и бицепсов.

3. Широкий хват

Сам по себе широкий хват хорошо развивает широчайшие мышцы. Различают 2 типа подтягиваний за спиной:

Широкий хват к груди развивает широчайшие мышцы верха, трапеция, круглая.

Рукоятка за голову широкая — трапеция, верхняя и средняя широта, круглая.

4. Нейтральный захват

Нейтральный захват — нестандартный захват, но эффективный. Он воздействует на нижние широчайшие, трицепсы, мышцы плеча и переднюю зубчатую мышцу.

Программа тренировок на турнике и брусьях

Понедельник

1. Подтягивания прямым хватом — 4х10
2. Подтягивания узким нижним хватом — 4х10
3. Подтягивания широким хват за голову — 4х10
4. Брус нормальный хват (без наклона и складок) — 4х20
5. Подтягивания на турнике к верхней части спины — 4х10
6. Различный хват на турнике — 4х10

Вторник

1. Грифы выворота кистей — 4х10
2. Брусья нормальным хватом (ноги согнуты в коленях) — 4х15
3. Подтягивания узким прямым хватом на турнике — 4х10
4. Корейские отжимания — 4х10
5. Отжимания от турника — 4х10
6. Скрещенный хват — 4х10

Среда

1. Подтягивания широким хватом к груди — 4х10
2. Подтягивания обратным хватом — 4х10
3. Брусья нормальным хватом (ноги скрещены между собой) — 4х20
4. Отжимания на трицепс на шведской стенке — 4х10
5. Подтягивания нейтральным хватом вдоль перекладины — 4х10
6. Отжимания до отказа

Четверг

1. Упор на брусьях сжат и приподнят в плечах — 4х20
2. Гиперэкстензия — 4х20
3. Брусья, локти слегка повернуты в стороны — 4х15
4. Отжимания от горизонтальной скамьи — 4х10
5. Подтягивания с широкими руками — 4х10
6. Отжимания на упоре рук к стене — 4х10

Разработка прочной стойки на руках | Американская гимнастка и ниндзя

Стойка на руках — самый фундаментальный и важный элемент во всей гимнастике.Это положение тела можно увидеть в элементах, выполняемых на каждом спортивном снаряде. Развитие стойки на руках у гимнасток обычно начинается на самых ранних этапах рекреационного уровня, но гимнастки должны постоянно тренироваться и совершенствовать свою позицию на протяжении всей своей карьеры.

Позиция
Положение тела должно быть прямым, голова нейтральна. Посмотрите на свои руки из-под бровей. Оттолкнитесь от пола, чтобы вытянуть плечи. Держите живот и грудь втянутыми, а ягодицы и ноги напряженными (сжатыми), чтобы сохранить прямое положение тела.

Только руки удерживают вас в стойке на руках (сохраняя равновесие). При падении — надавите пальцами на пол. При падении — ослабьте давление пальца на пол. Сохраняйте плотное положение тела.

Убедитесь, что ваши руки смотрят прямо, пальцы разведены, а руки прямые. Держите руки на ширине плеч.

Все ваше тело должно быть в таком положении, чтобы вы могли провести прямую линию от пальцев ног, вниз по бедрам, через плечи и до рук.

Советы по обучению Общие

Чем больше времени вы проведете в стойке на руках, тем лучше. Но ваше внимание всегда должно оставаться на правильном положении тела. Независимо от того, требует ли это вас страхующий или выполняйте их у стены, убедитесь, что вы создаете мышечную память, которую вы хотите, чтобы ваше тело сохраняло, пока вы находитесь в стойке на руках. Как только вы начнете жертвовать положением тела, вероятно, будет более выгодно спуститься и отдохнуть, чем пытаться оставаться на ногах, укрепляя тем самым плохую технику.

Прочность живота

Еще раз, наличие сильного корпуса полезно для поддержания правильного положения стойки на руках. В большинстве перечисленных советов по тренировкам гимнастка имеет тенденцию выгибать нижнюю часть спины во время выполнения упражнений. Укрепление поясницы и живота поможет предотвратить нежелательное положение тела. Прочтите нашу статью о силе живота.

Натяжные устройства для тела, лежащие на полу

На животе сожмите все тело и попытайтесь оторвать живот от пола.

На спине сожмите все тело и прижмите поясницу к полу с максимальной силой. На спине сожмите все тело и прижмите поясницу к полу с максимальной силой.

Шраги в стойке на руках и плечами (пятно или у стены)

Это упражнение поможет укрепить мышцы плеча, необходимые для поддержания разгибания в стойке на руках. Обязательно сохраняйте правильное положение в фазах «вниз» и «вверх».

Не можете посмотреть видео? Для просмотра видео с советами по обучению требуется
Flash Player 8.нажмите, чтобы установить Flash

Удары руками в стойке с пола

Желательно на пружинном полу быстро перейти в стойку на руках. Вы не пытаетесь удерживать стойку на руках в этом упражнении, просто повторяйте эту позицию снова и снова. У молодых (или более слабых) гимнастов есть тенденция выгибаться, когда они добираются до стойки на руках, поэтому сосредоточьтесь особенно на том, чтобы удерживать тугую поясницу.

Не можете посмотреть видео? Для просмотра видео с советами по обучению требуется
Flash Player 8.нажмите, чтобы установить Flash

Блоки стойки на руках

Еще одно хорошее упражнение для укрепления плеч. Гимнастка должна сконцентрироваться на блокировке пола плечами и удержании силы при приземлении в стойку на руках. Это упражнение также хорошо подходит для прыжков с рук на полу и в прыжке.

Не можете посмотреть видео? Для просмотра видео с советами по обучению требуется
Flash Player 8. нажмите, чтобы установить Flash

Тренажер стойки на руках Стойки на руках — также прочтите Использование тренажера для стойки на руках

Это упражнение похоже на удары руками из пола в стойку на руках, но может быть более подходящим для тех, кому сложно пробивать удары руками до стойки.

Это упражнение также имитирует бросок в стойку на руках на брусьях или высокой перекладине. Опять же, акцент следует делать на многократных ударах в тугую стойку на руках, а не на удержании стойки на руках.

Не можете посмотреть видео? Для просмотра видео с советами по обучению требуется
Flash Player 8. нажмите, чтобы установить Flash

Стойки на руках

Гимнастка должна практиковать стойку на руках на всех предметах, особенно на трех ниже, показанных в порядке возрастания сложности.Опять же, чем больше времени вы проводите в стойке на руках, сохраняя при этом правильное положение тела, тем лучше. Некоторым гимнасткам может потребоваться наблюдатель или они должны сделать стойку на руках у стены, чтобы оставаться в правильном положении.

Паралет, напольный, с кольцом-качалкой

Нестабильность плеча в гимнастике — Как помочь

Несколько месяцев назад я опубликовал статью, посвященную общей гипермобильности / нестабильности, вызывающей боль в плече у одной из моих гимнасток 9 уровня. Я поднял некоторые концепции, которые, на мой взгляд, очень важны, связанные с тренировкой гибкости, динамической стабильностью, контролем моторики и важностью техники в тренировке.Я рад сообщить, что у нее нет боли в плече и что она вернулась к полноценным тренировкам / соревнованиям чуть больше месяца.

В итоге это были 2-3 недели модифицированных тренировок без выполнения тяжелых махов на брусьях. Вместо этих 5-6 часов в неделю, которые она могла бы раскачивать, она выполняла множество технических упражнений со штангой для проблемных навыков (промахи, стойки на руках / пируэты), выполнила дополнительную программу стабилизации плеч, которую я ей дал, и обратите внимание на другие события.Я хотел сделать краткий дополнительный пост, чтобы, надеюсь, помочь предотвратить подобные проблемы для других гимнасток.

Прежде чем я предлагаю читателям все шаги и упражнения, помните, что вы можете узнать все о моих мыслях о боли в плече при гимнастике, а также о том, как помочь ее улучшить, в разделе «Медицина» моей бесплатной электронной книги. Загрузите эту главу здесь,

Гимнастика
Руководство по восстановлению

• Узнайте, почему сон, время, питание, гидратация, уход за мягкими тканями и управление стрессом важны для высокой производительности и здоровья
• Получите конкретные советы о том, как улучшить восстановление в гимнастике
• Понимать научные основы восстановительных практик для развивающихся спортсменов

Исправление ее отклонения от нормы

Вот видео ее стойки на руках за неделю до того, как она сказала мне, что у нее начинаются боли в плече, снято где-то в середине декабря.Практически все ее промахи были такими, и на следующей неделе она сказала мне, что на брусьях именно из-за этих промахов у нее впервые заболело левое плечо при ловле на низкой перекладине.

Это всего лишь мои тренерские мысли, но, как вы можете видеть, у нее не самый большой угол захвата при замахе, из-за чего ее угол освобождения выходит слишком рано. Из-за этого она развивает довольно большую скорость, путешествуя горизонтально по перекладине, а не поднимаясь вертикально к потолку, создавая идеальную форму стойки на руках.Эта ситуация приводит к сильному вытягиванию ее рук над головой, когда она ловит низкую перекладину, из-за чего она не может найти хорошую стойку на руках, чтобы поглотить силу.

Это приводит ко второму пункту, что у нее отсутствует напряжение верхнего плеча, поэтому, когда она ударяет по низкой перекладине, она расслабляется, и ее плечи быстро отталкиваются назад без контроля. Из-за отсутствия статической стабильности, я думаю, именно здесь ее плечо подвергалось нестабильности и микротравмам. Наконец, вы можете видеть, что ей не хватает способности оставаться полой и переворачиваться как единое целое от пальцев ног до бедер, плеч и головы.Она позволяет своему верхнему бедру рано открываться, она открывает грудь, путешествуя по воздуху, и ее голова выходит наружу, что создает форму открытой дуги, а не поддерживает хорошо контролируемую впадину. Я думаю, что это также способствовало перегрузке силы через ее плечо, а не через ее ядро ​​и грудной отдел позвоночника.

Мы потратили много времени на изучение всех этих технических ошибок в Coaches Eye в течение нескольких недель, а затем дали ей несколько упражнений по постепенному формированию и тренировкам, пока ее плечо успокаивалось.Мы много говорили об угле выпуска, повороте полого как единое целое, сохранении правильного положения головы, чтобы не создавать и не выгибать, и о том, чтобы у нее было действительно сильное положение над головой при ловле. Как только она избавилась от боли и показала лучшие модели движений, мы начали выстраивать новую модель для этого навыка. Это видео, снятое несколько недель назад, показывает то, что я считаю гораздо лучшим перерегулированием. Что еще более важно, использование этой техники привело к тому, что последние 4 недели перерегулирования были полностью безболезненными, что, на мой взгляд, является более серьезным делом.

Почему это важно

Я думаю, что эту часть тренировок и предотвращения травм нельзя переоценить. Гимнасты, которые демонстрируют проблемы с техникой или которым не хватает концепций применения базовых навыков к навыкам высокого уровня, могут подвергаться риску того, что что-то подкрадывается к ним, связанное с травмами от перегрузки. Для гимнастки, возвращающейся в гимнастику после травмы, необходимо время, чтобы исправить навык, который изначально вызвал проблему.Если этого не сделать, были проблемы. Отдыхая от травмы и позволяя вещам зажить, но не исправляя вызвавшие ее навыки, вытаскивали батареи из дыма, сигнализируя о тревоге, но не тушили огонь. Несчастные случаи с травмами или падения явно относятся к другой категории. Это больше касается травм, связанных с перегрузкой, которые являются настоящей эпидемией в гимнастике. Если вопрос не в качестве того, как они справляются с навыком, тогда нам нужно взглянуть на количественные показатели, такие как частота воздействия, программы обучения и их восстановление, чтобы решить эту проблему.Я надеюсь, что это важная вещь, которую читатели могут взять с собой на тренировку, потому что я лично считаю, что это огромный краеугольный камень того, как мы можем снизить уровень травматизма, связанного с чрезмерным использованием.

Сверла для динамической устойчивости

Вот несколько моих любимых упражнений, которые я использовал во время тренировки, чтобы проактивно работать над динамическим контролем. Это примеры нескольких общих упражнений на контроль моторики, которые я нашел полезными, но в программе этой гимнастки было гораздо больше, что было индивидуально разработано с учетом ее двигательных проблем.

Четырехколесные буквы «Т» и «Y» (спасибо доктору Аарону Свонсону за это, я его большой поклонник): это упражнение отлично подходит для создания более традиционного лопаточного контрольного упражнения в более сложной позиции. Я не использую кучу отдельных упражнений на укрепление мышц, но я нашел эту версию этих упражнений полезной для изменения моделей движений. Когда гимнастка стоит на четвереньках, плечо заставляет отрываться от пола для работы во время движения открытой цепи, в то время как противоположное плечо одновременно должно стабилизироваться в режиме несения веса замкнутой цепи.Я также фанат этого, потому что он объединяет плечи, работающие в ядре, и бросает вызов компоненту, препятствующему вращению, в ядре. Дальнейшее продвижение этого может заключаться в том, чтобы согнуть пальцы ног и приподнять колени на 2 дюйма от пола.

Стойка на руках с наклоном «пожимание плечами»: Большая проблема, которую я вижу со многими гимнастами, заключается в том, что у них нет хорошего динамического контроля над лопаткой над головой относительно веса собственного тела в позициях движения / удара.У многих он статичен в базовых стойках для рук или в упражнениях, но разваливается во время высоких скоростей и сложных движений, таких как перескоки. Очень подвижная гимнастка нуждается в безупречном контроле над лопаткой, чтобы плечо находилось в правильном положении для распределения силы. Это упражнение помогает переобучить и обучить гимнастку улучшить положение лопатки и всего надголовного комплекса. Я думаю, что многие тренеры и гимнасты уже знакомы с этим, но возможность напомнить гимнастке об этом образце и встроить его в работу над навыками стоит повторить.Это может быть расширено до отскоков стойки на руках, ударов плечом, стойки на одной руке и так далее.

SLOW Bear Crawls : Bear Crawl — одно из моих любимых упражнений на управление моторикой. Это целенаправленно выполняется очень медленно, чтобы гимнастку можно было еще больше испытать на точном контроле. Многие гимнасты, с которыми я работал, живут в постоянном высоком пороговом состоянии, и когда они оказываются в ситуации медленного движения, требующей точного контроля, они разваливаются.Помните, умение отключать мышцы и точно настраивать движения так же важно, как и умение включать их и производить энергию. Есть сотни вариаций медвежьего ползания, таких как разные направления, подъем / спуск, взвешивание и так далее. Я лично считаю, что обратный медвежий кроль с планкой — один из лучших вариантов для развития контроля плеч и лопаток при движениях над головой. Это способствует устойчивости лопатки при нагрузке, а также включает естественное движение лопатки и плечевого комплекса во время движений над головой.Вот базовая версия, которую гимнастка должна освоить в первую очередь, а затем несколько последующих шагов, чтобы попробовать.

Turkish Get Up: Это определенно не новый, поскольку я уже много раз писал о Turkish Get Up. Я его большой поклонник и очень часто использую его в качестве стойки для штанги во время тренировок блайндов / пируэтов. Для спортсмена с высокой подвижностью над головой это отличное упражнение, чтобы заставить всю цепочку над головой рефлекторно реагировать на изменение базы опоры.Если вам интересно узнать больше о TGU, ознакомьтесь с этой более обширной статьей, которую я написал в соавторстве с моим хорошим другом Дэйвом Пикарди, который является фантастическим олимпийским тренером по поднятию / силе, а также владельцем TreeHouse Training здесь, на северном берегу Бостона. . Вот два видео-примера.

Эти два примера небезупречны, и есть еще кое-что, что нужно сделать. Это сложное упражнение, поэтому я хотел бы найти кого-нибудь, кто знает правильные шаги для его обучения, прежде чем вы возьмете на себя чью-то руку, чтобы нагрузить его.

Заключительные мысли

Важно Примечание: В этом сценарии из-за моего медицинского образования я смог принять решение о программе для плеча для гимнастки, которая испытывала боль. Тренеры или гимнасты, читающие это, не должны «лечить» проблемы, связанные с болью, с помощью программ такого типа. Лучше всего попросить спортсмена обратиться к врачу и оценить его движения, поскольку существует множество возможных причин, по которым он может испытывать боль.После оценки вся команда, помогающая гимнастке, может работать вместе, чтобы сформулировать лучший план. С учетом сказанного, я думаю, что это может служить постом, который тренеры и гимнасты могут использовать, чтобы опережать проблемы и одновременно повышать свои навыки. Если есть клинические люди, читающие это, которые лечат гимнастов, надеюсь, это поможет связать некоторые концепции тренировок с клиникой. А пока я надеюсь, что это было полезно!

— Доктор Дэйв

Список литературы

• Эндрюс, Дж., Рейнольд, М., Уилк, К. Плечо СПОРТСМЕНА . ИЗДАНИЕ ВТОРОЕ, 2009 г.
• Wilk KE, Macrina LC, Рейнольд ММ. Безоперационная реабилитация при травматической и атравматической нестабильности плечевого сустава. North Am J Sports Phys Ther 1 (1): 16-31, 2006.
.
• Wilk KE, Арриго, Калифорния, Эндрюс-младший. Современные концепции: стабилизирующие структуры плечевого сустава. J Orthop Sports Phys Ther 25 (6): 364-79, 1997.
.
• Wilk KE, Andrews JR, Arrigo CA. Физикальное обследование плечевого сустава: акцент на стабилизирующие структуры.J Orthop Sports Phys Ther 25: 380-9, 1997.
.
• Cordasco FA. Понимание разнонаправленной нестабильности плеча. J Athl Training 35 (3): 278-285, 2000.
.
• Рейнольд М., Уилк К.: Лечение плеча: принципы динамической стабилизации DVD
• Manske R., et al. Современные концепции осмотра плеч спортсмена с надголовником. IJSPT, октябрь 2013 г .; 8 (5): 554–578
• Эндрюс, Дж., Рейнольд, М., Уилк, К. Современные концепции оценки и лечения плечевого сустава

  СПОРТСМЕНЫ, часть 2: Профилактика и лечение травм. Спортивное здоровье: мультидисциплинарный подход 2 (2) 2010

• Рейнольд, М. Кресси, Э. Тренировка функциональной устойчивости верхней части тела ; 2014
• Myers JB, Lephart SM. Роль сенсомоторной системы в спортивном плече. J Athl Train 35 (3): 351-363, 2000.
.
• Пейн Р., Войт М. Роль лопатки. IJSPT: 8 (5): 617 — 629; 2013 Кейн Д. и др. Справочник по спортивной медицине в гимнастике . Первое издание. Джон Уайли и сыновья, 2013 Кук Г., и другие. Движение — Функциональные системы движения: проверка, оценка, корректирующие стратегии. Первое издание. On Target Publications, 2010.
• Синтия Х.В., Магнуссон П., Увеличение растяжимости мышц: вопрос увеличения длины или изменения ощущений? ФИЗ ТАМ. 2010; 90: 438-449.
• Weingroff, C. Код растяжения: трансляция аудиолекции. www.MovementLectures.com
• Бен М., Харви Л.А. Регулярная растяжка не увеличивает растяжимость мышц: рандомизированное контролируемое исследование. Scand J Med Sci Sports . 2010; 20 (1): 136-144.doi

  : 10.1111 / j.1600-0838.2009.00926.x.

• Hargrove, T. Руководство к лучшему движению. Наука и практика, чтобы двигаться лучше с большим умением и меньшим количеством боли ; 2013

Травмы плеча и гимнастика

Травмы плеча и гимнастика

Проблема с привычным провалом грудной клетки при гимнастике. в том, что он вызывает очень тугие грудные мышцы, передние дельтовидные мышцы, бицепсы, широчайшие и большие круглые мышцы.Помимо чрезмерного тренировка и чрезмерное развитие дает прямую мышцу живота, плохая гибкость плеч у гимнасток и нулевой работа внешнего ротатора может привести к тяжелым травмам плеча.

Больше внимания уделяется динамической тренировке «гибкости» компенсирует возможность обнаружения ограничений плеча пока действительно не произойдет травма. Одно решение, которого следует избегать Травма плеча заключается в выполнении медленных вывихов на состояние и добавить гибкости плеч.

Для гимнастов-мужчин негибкие плечи не главное беспокойство. Тренировки и выступления на рингах открываются плечи, но это может привести к совершенно другому проблемы с плечом, связанные с чрезмерным ромбом и чрезмерным движение вращающей манжеты.

Гимнастка, выступающая на кольцах, создает огромную нагрузку на плечевом поясе.Тренировка ротатора изоляции с лентами и гантелями, прорабатывая поперечный, сагиттальный и фронтальные плоскости, помогут стабилизировать плечи. Добавление упражнений, направленных на задние дельтовидные и ромбовидные мышцы также помогает в тренировках по уравновешивающей гимнастике и снижает риск травм.

Рассказывая о своем опыте гимнастики во время 1970-е годы Марк Александер однажды вспомнил, как приобретал хроническое бурсит плеча и тендинит до полного вывиха его плечо во время работы с кольцами, эффективно заканчивая его гимнастическая карьера.Он рекомендует тренерам принимать травмы более серьезны, так как многие травмы у молодых спортсмены проявляются позже как артрит в их тридцатилетнем возрасте и сороковые годы.

Виды травм

Два основных типа травм плеча, которые страдают гимнасты. от воспаления сухожилия и ротатора надостной мышцы травмы манжеты.Сухожилие надостной мышцы проходит вдоль верхней части лопатки и вставляется через сухожилие в верхняя часть руки (плечевая кость). Эта мышца используется для поднятия руки в сторону и широко используется в гимнастика.

Вращающая манжета — это группа мышц, которые работают вместе. обеспечить плечевой (плечевой) сустав динамическим стабильность, помогающая контролировать сустав во время вращения (отсюда и название).Благодаря функции этих мышц, гимнастика, которая часто включает в себя большое вращение плеча подвергает мышцы вращающей манжеты большой нагрузке.

Симптомы воспаленного сухожилие надостной мышцы включают:

• Когда гимнаст поднимает руку в сторону и вращает руки он будет жаловаться на боль и слабость.
• Гимнастка будет жаловаться на боль при нажатии. на внутренней передней части плеча.
• Полезный тест, чтобы определить, является ли повреждена, а не бурса, более вероятно, что гимнастка чтобы получить больше боли, когда рука поднимается боком сопротивление.
Симптомы травмы вращательной манжеты включают:
• Гимнастка знает о травме вращательной манжеты! Он/ Она почувствует внезапную мучительную боль в плече. и они «почувствуют» рвущееся чувство в мышца.
• Ограниченное движение плеча из-за боли или мышц. судороги.
• Первые несколько дней гимнастка будет испытывать сильные боли. в течение нескольких дней из-за кровотечения и мышц спазм.
• Их будет нежность в определенном месте на плечо, а не все плечо и гимнастка практически невозможно поднять руку бок без посторонней помощи
Что делать гимнастке при воспалении надостной мышцы сухожилие?
• Отдыхайте, пока не исчезнет боль.
• Однако они должны продолжать упражнения на безболезненную подвижность. сохранять полный диапазон движений в плече.
• Подайте тепло и используйте теплоудержатель.
• Обратитесь к специалисту по спортивным травмам или врачу, который может посоветовать по реабилитации.
Что может сделать специалист по спортивным травмам при воспалении? сухожилие надостной мышцы?
• Назначьте противовоспалительные препараты.
• Рекомендовать полную реабилитационную программу, состоящую упражнений на подвижность, растяжку и укрепление.
• Если это бурсит, врач может дренировать бурсу.
Вы можете вернуться к гимнастической тренировке примерно через 3– 4 недели, но если не отдыхать и пройти курс реабилитации программы, пока вы получили травму, это может стать хроническим проблема и влияет на вас спорадически в течение многих лет.

Когда мне следует обращаться за медицинской помощью внимание на травму вращающей манжеты плеча?

Обратитесь за медицинской помощью, если:
• Боль не проходит более 2–3 дней.
• Вы не можете заниматься повседневными делами из-за боли.
• Вы не можете дотянуться до пострадавшего или сбоку от него. рука через 2-3 дня
• Вы вообще не можете двигать плечом и рукой.

Чего ожидать, когда Я посещаю врача с возможным ротатором Проблема с манжетой?

• Оба плеча будут рассматриваться и сравниваться с обоими визуально и физически.
• Ваша шея, локти и запястья будут проверены на наличие уверены, что они не способствуют возникновению проблемы
• Диапазон движения будет оценен, вас спросят делать определенные движения, и врач будет наблюдать и попросить вас сообщить о любой боли (но не будет сделано, если подозревается перелом)
• Оценивается диапазон пассивных движений, вы вас попросят лечь на кушетку, пока врач перемещает ваш плечо (но не будет выполняться при подозрении на перелом)
• Будет оценена чувствительность и сила руки.
• Будут проведены некоторые специальные тесты, которые могут помочь идентифицировать какое сухожилие вызывает проблему, и подтвердите, разрыв вращательной манжеты плеча, воспаление или другая причина.

Лечение острого заболевания Травма ротаторной манжеты

• Приложите лед, чтобы уменьшить отек. Плечи поддерживают это иметь встроенные пакеты со льдом — лучшая альтернатива.
• Снизьте боль с помощью соответствующих лекарств.
• Дайте отдохнуть руке, иногда может быть очень полезна перевязка. если вам все еще нужно пойти на работу / учебу, которую можно удалить ночью
• Опора для плеч уменьшит боль, воспаление и ускорить заживление (см. ниже).

Vulkan Sports Плечо

5 звездочный рейтинг

Этот высококачественный плечевой ремень из неопрена помогает уменьшить боль в плече, уменьшение отека и ускорение заживления. Кастом подходит к самому плечу.

Как это работает?

В ассортименте неопрена Vulkan используется неопрен высшего качества. Это обеспечивает поддержку, сжатие, удержание тепла и комфорт. Vulkan Neoprene имеет уникальную спиральную подкладку для удаления избыточное потоотделение, позволяющее избежать проблем с кожей и удобнее носить.

Сохранение тепла и поддержка помогают лечение и профилактика боли в плече.Увеличивая местный кровоток, время заживления и восстановления может быть сокращено после травмы плеча. Плечевой ремень Vulkan применяет равномерное сжатие вокруг «мяча» плеча (Область дельтовидной и вращательной манжеты). Женщины часто обнаруживают, что плечевой ремень Vulkan очень удобен в носке так как ремешок не проходит через область груди.

В любое время для терапевтического тепла и обезболивания плеча бурсит, травма вращающей манжеты плеча или синдром соударения. Идеально подходит для занятий спортом, где ограничение плеча. движения нежелательны Неограниченное движение рук.

Просмотр плечевой упор, который идеально подходит для гимнасток, желающих для лечения или предотвращения травм плеча

• Вам могут потребоваться визуальные исследования (рентген, МРТ, компьютерная томография) определить, в чем проблема, и исключить переломы
• Рассмотрите возможность консультации физиотерапевта, который может помочь вас с реабилитацией травмы
• Если травма достаточно серьезная, и вы молоды и активна, вам может потребоваться операция по устранению разрыва.

Перевернутое шраги на параллельных брусьях | Руководство, модификации, советы и видео от профессионалов

Как делать перевернутый шраги на параллельных брусьях

Настройка

Пройдите между параллельными линиями. Присядьте и возьмитесь за брусья сверху. Прыжок коленями назад, перевернув тело вверх ногами. Ноги можно держать согнутыми или прямыми, поставленными вертикально.

Упражнение

Поднимите тело как можно выше, потянув плечи к ушам.Опустите тело в исходное положение и повторите.

Подсказки

• Падение из перевернутого положения или удар головой о каркас при переворачивании тела может привести к очень серьезной травме. Должен быть обеспечен достаточный зазор для головы, чтобы преодолевать любые препятствия как во время переворота, так и во время соскока. Упражнение можно выполнять и на гимнастических кольцах. Более безопасным местом будет висеть в сантиметрах над мягким полом. Поскольку это движение становится более трудным по мере достижения полного подъема плеча, могут потребоваться критерии высоты для подъема плеча.Например, подъем плеч до тех пор, пока их наклон не станет горизонтальным, может считаться адекватным в зависимости от индивидуального строения тела и диапазона движений с меньшим весом.

Проработанные мышцы

Мышцы, используемые для перевернутого пожимания плечами на брусьях, могут незначительно изменяться в зависимости от вашего тренированного диапазона движений и техники, но в наиболее общем случае мышцы, используемые для перевернутого пожимания плечами на брусьях, следующие:

Первичные мышцы

Мышцы синергизма

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают на брусьях с перевернутым плечом?

Перевернутое шраги на параллельных брусьях работает с верхними ловушками.

Для чего полезно перевернутое шраги на параллельных брусьях?

Перевернутое шраги на параллельных брусьях полезно для кондиционирования и укрепления. Он лучше всего работает для шеи, плеч, верхней части спины и верхней части тела, поскольку работает с ловушками для верха. Перевернутое шраги на параллельных брусьях — отличное упражнение с собственным весом для мужчин, мужчин старше 50, женщин и женщин старше 50.

Перевернутое пожимание плеч на брусьях — хорошее упражнение?

Перевернутое шраги на параллельных брусьях — популярное упражнение с собственным весом для верхних трапеций.

Обучение, прогресс и регресс

Интересуетесь, как быстрее улучшить ваше перевернутое шраги на параллельных брусьях?

Перевернутое пожимание плечами при тренировке и прогрессе на брусьях

Стандарты и средние значения

Интересно, как другие выступают в перевернутом шраге на параллельных брусьях и как вам следует?

Стандарты и средние значения для параллельных брусьев в перевернутом положении

Альтернативы

Интересно, как проработать те же мышцы с помощью других упражнений?

Альтернативы перевернутого пожимания плеч на параллельных брусьях

Варианты

Не знаете, как сделать перевернутое шраги на параллельных брусьях проще или сложнее?

Перевернутое пожатие плеч при вариациях на параллельных брусьях

Подробнее

Упражнения по теме

Подробнее

.