Упражнения для прокачки ног: самые эффективные тренировки для сжигания жира, укрепления мышц, стройных и красивых бедер и ягодиц у девушек

ЧАСТЬ 1.Мощные упражнения для прокачки ног с Собственным весом.Программа тренировок. | TIME STRONG

Всем привет!

Давайте для начала разберем, для чего вообще нужно качать ноги! В основе любых упражнений на ноги стоят приседания, а как нам всем известно, приседания — это база. Базовые упражнения подходят всем и тем кто хочет похудеть , и тем кто желает набрать мышечную массу.

Как это работает?

При выполнении любого рода приседаний задействуется огромное количество мышечных волокон, да и в принципе мышцы ног самые большие в нашем теле. Я уже говорил про то, как наш организм стремится к гармоничному сочетанию всех мышц по отношению к друг другу.

Ведь совсем не красиво, когда у вас огромные ноги и дрыщеватое тело или же на оборот. Поэтому правильно подобранные тренировки залог успеха (для тех кто любит писать в комментариях, что «одних тренировок мало и нужно еще правильно питаться«. Это соответственно по умолчанию)). При наборе необходим профицит калорий, а при похудении наоборот дефицит.

Перед выполнением упражнений необходимо ОБЯЗАТЕЛЬНО РАЗМЯТЬСЯ.

1.Приседания с выпрыгиваниями.

Приседание с выпрыгиванием – это одно из самых эффективных плиометрических упражнений, которое совмещает в себе нагрузку от приседания и прыжка.

Выполняем 20 повторов. Отдых между упражнениями 30 секунд.

Нажмите на картинку для того, чтобы увидеть правильность выполнения упражнения.

2. Выпады вперед-назад.

Выпады — упражнение , которое используется для укрепления мышц ног.

Выпады можно поделить на:

• Длинный
• Короткий

Длинный выпад в большей степени нагружает ягодицы, а вот короткий выпад переносит основную нагрузку на квадрицепсы.

Нажмите на картинку для того, чтобы увидеть правильность выполнения упражнения.

Упражнение развивает квадрицепсы и большие ягодичные, а так же нагрузку получают бицепс бедра и икроножные и немного задействуются мышцы пресса.

Выполняем 20 повторов. Отдых между упражнениями 30 секунд.

Мышцы которые работают при выпадах.

Так как статья выходит очень большой, вторую часть опубликую в следующем выпуске.

Всем удачи!

Дорогие читатели канал «Time Strong» носит исключительно познавательно-оздоровительный характер. Перед выполнением каких либо упражнений необходимо проконсультироваться с врачом.

Спасибо большое , что дочитали до конца БУДЬТЕ ЗДОРОВЫ!ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ НА КАНАЛ и делайте репост в свои Социальные сети.

РЕКОМЕНДУЮ К ПРОЧТЕНИЮ:

4 упражнения которые уберут живот за 4 недели.

3 лучших упражнения на плечи с собственным весом

2 Анаболика природного происхождения.

1 упражнение от Жировых валиков на спине.

5 эффективных упражнений для прокачки ягодиц

 

Приседания

Это одно из самых эффективных и известных упражнений, которые направлены именно на прокачку ягодиц. Выполнять его можно как с утяжелителем, так и без него. В качестве утяжелителя идеально подойдут гантельки разной тяжести.

Как выполняются приседания, знают практически все. Но не все умеют делать их правильно и с пользой именно для ягодиц.

Итак, «ягодичные» приседания делаются из положения стоя на ногах, поставленных на ширину плеч. Находясь в такой позиции, необходимо начать присед, не отрывая пяток от пола, а также не сгибая спину. Опустившись на вдохе до той поры, пока в колене не будет угла 90 градусов, следует на момент задержаться в таком положении, а затем сжать ягодицы и на выдохе вытолкнуть себя ими в начальное положение.

Следует сделать два подхода этого упражнения по 25-30 раз.

 

Плие

Данное упражнение также называют широкими приседаниями.

Упражнение также делается из позиции стоя. Однако при этом ноги нужно расставить примерно в два с половиной раза шире, нежели при обычных приседаниях, и развести носки примерно на 45 градусов.

Кроме того, рекомендуется взять в руки утяжелители, прижав их с двух сторон по бокам таза или опустить перед собой.

На вдохе нужно присесть, согнув колени так, чтобы суставы смотрели туда же, куда и носки. В результате колени должны находиться над пятками, а угол в них должен быть 90 градусов.

Затем следует на секунду сделать паузу, напрячь ягодичные мышцы и на выдохе вытолкнуть ими себя в исходное положение. При этом важно как можно меньше наклоняться вперед.

Это упражнение также следует делать по два подхода, в каждом из которых 25-30 приседаний.

 

Подъем ног из положения лежа

Данное упражнение достаточно просто выполнить, но от этого оно не менее эффективно. Главным образом оно способствует укреплению ягодичных мышц.

Лежа на боку, следует положить ногу на ногу. Одну из ног нужно приподнять над другой на 20 сантиметров. Это исходное положение.

Из этого положения нужно начать поднимать ногу на выдохе до угла 45 градусов, а затем опускать в исходную позицию на вдохе.

Выполнив 30-40 повторений, нужно задержать ногу в верхней точке. Этим упражнением необходимо добиться жжения в боковой части ягодицы. При его выполнении нужно следить, чтобы туловище оставалось неподвижным, и таз не отодвигался назад. Для удержания равновесия можно использовать мышцы пресса.

Выполнять следует одному подходу на каждую ногу по 30-40 подъемов ноги.

 

Подъем ног из положения лежа на внутреннюю сторону бедра

Это упражнение похоже на предыдущее.

Для его выполнения также следует  лечь на бок, а затем согнуть верхнюю ногу в колене, поставив ее стопу на пол за лежащей ногой. В исходном положении прямая нога должна «висеть» над полом.

Из такого положения следует на выдохе поднимать ногу вверх, а на вдохе — опускать. При этом носок должен всегда смотреть вперед, а стопа — быть параллельной полу.

Также следует держать равновесие корпуса и не ложиться назад.

Выполнять нужно по подходу на каждую ногу. В каждом подходе следует делать по 30-40 повторений. При этом в конце подхода нужно задерживать ногу в висячем положении на 30 секунд, а также делать 30 «пружинных» движений.

 

Мост

Для выполнения этого упражнения понадобится лечь на спину с гантелями в руках. Ноги нужно согнуть в коленях, а стопы немного отодвинуть от таза и поставить на ширину плеч параллельно друг другу. При этом носки должны смотреть в одну сторону.

Кисти с гантелями следует положить сверху на кости таза, а затем расправить грудную клетку и вытянуть шею.

Находясь в таком положении, на выдохе нужно поднять ягодицы над полом таким образом, чтобы бедра оказались на одной прямой линии с туловищем. Задержавшись в таком положении, необходимо напрячь ягодицы, подталкивая таз наверх и вперед.

После 30 повторений следует задержать таз в приподнятом положении, не расслабляя мышц, на 30 секунд, а затем сделать 30 «пружинящих» движений.

Нужно делать два подхода по 30 повторений.

Притом второй подход нужно выполнять без гантелей и с прижатыми друг к другу коленями и стопами. Колени и стопы нужно попытаться оставить прижатыми любой ценой.

 

Фото: из открытых источников

Тренировка ног с гантелями. Комплекс упражнений

Тренировки ног в обязательном порядке должны присутствовать в программе как женщин, так и мужчин.

Для проработки мышц ног подойдут практически любые снаряды. Сегодня поговорим о том, как качественно потренироваться с помощью гантелей.

Зачем тренировать ноги

Ноги – самая сильная и крупная мышечная группа.

На их долю приходится 50% от всей массы тела. По этим показателям ногам может составить конкуренцию только спина.

С помощью тренировок ног достигают прогресса как в росте массы и силы, так и в наработке рельефа.

Базовые упражнения на ноги обладают рядом положительных эффектов для организма:

1. Упражнения на ноги – лидеры по выработке тестостерона

Особенно это актуально для мужчин, ведь тестостерон – это главный мужской половой гормон.

Его основные функции – увеличение либидо и запуск мышечного роста и силы.

Особенно хорошо стимулируют выработку тестостерона различные варианты приседаний и выпадов с отягощениями.

2. Высокая энергозатратность

Это актуально в период работы на рельеф, когда необходимо потратить как можно больше калорий.

3. Ускорение обмена веществ

Во время работы на ноги задействуется много мышечных групп, в том числе и верха тела. Нагрузка на все системы организма увеличивается, а метаболизм ускоряется.

Это один из основных факторов, позволяющих контролировать уровень жира в организме.

4. Вовлечение в работу ягодичных мышц

Поэтому тренировки ног обязательны для женщин, которые хотят накачать ягодицы.

Для мужчин, которые не хотят изолированно воздействовать на эту часть тела, это также положительный “побочный эффект”.

5. Развитие нейромышечной связи, мышечной моторики и общей координации

Это происходит с помощью базовых многосуставных упражнений, которые задействуют много мышц-стабилизаторов.

Лучшие упражнения на ноги с гантелями

Тренировка ног с гантелями почти ничем не отличается от занятий со штангой.

Практически любое движение можно адаптировать под выполнение с этим снарядом.

Лучшие базовые упражнения с гантелями:

1. Гоблет приседания с гантелей
2. Выпады на месте
3. Выпады в движении
4. Боковые приседания
5. Зашагивания на платформу
6. Болгарские приседания
7. Приседания плие
8. “Пистолетик”(приседания на одной ноге)
9. Румынская тяга

Самые эффективные изолирующие упражнения с гантелями:

1. Сгибание ног лежа
2. Отведение ноги лежа на боку
3. Ягодичный мостик
4. Отведение ноги назад стоя на четвереньках
5. Подъем на носки с гантелями

Комплекс упражнений на ноги с гантелями

В зависимости от целей, тренировка ног с гантелями может быть следующей:

Мышечная масса:

5 правил правильной «прокачки» ног

Большинство девушек мечтает о красивых и стройных ножках. Другая половина мечтает иметь просто длинные ноги. Но раз уж природа наградила вас либо сильно худыми ногами, либо пухлыми, то нужно с этим бороться и не сдаваться. Прокачать свои ноги и ягодицы можно запросто, главное соблюдать следующие правила.

1. Техника. Соблюдать правильную технику — правило номер раз. Это константа, которая не поддается никаким спорам и обсуждениям. Техника упражнения не вырабатывается за одно занятие, особенно у тех, кто впервые сталкивается с работой в тренажерном зале с отягощениями. Следите за постановкой своих ног, за расположением коленей, за положением вашей спины. В зависимости от того, какую мышцу ног вы прокачиваете, старайтесь концентрироваться именно на ней. Великий Арни велел чувствовать мышцу в работе и представлял, как она наполняется кровью и заполняет все в пространстве. Концентрация на упражнении позволяет выполнять его с отточенной техникой. При выполнении упражнения «прожимайте» мышцу в конечной точке амплитуды.

2. Больше – лучше. Меньше – лучше. Если ваши ноги не одарены серьёзным мясом, то стоит позаботиться о том, как набрать недостающие мышцы в этих местах. В таком случае применимо правило – меньше – лучше. Работайте качественно в нескольких базовых упражнениях. Базовые упражнения задействуют в работу сразу несколько мышц, при этом работают разные мышечные волокна. Если добавить к этому вариацию с количеством повторений, то можно добиться замечательных результатов. В том случае, если вы имеете лишний вес, то больше – лучше. Работайте на пампинг, закачивайте мышцы кровью, потейте, прокачивайтесь до изнеможения. Такая работа заставит гореть жир и вскоре вы увидите свой квадрицепс и бицепс бедра, не сомневайтесь.

3. Присед – всему голова и всему ноги. Приседания – это основа крепких и стройных ног, в том числе ягодиц. Приседания должны выполняться с правильной техникой, поскольку в обратном случае можно только навредить своим коленным суставам и поясничному отделу. Поработайте с тренером, изучите правильность постановки ног и поймите какая именно постановка ног прокачивают ту или иную часть ног. Носки раздвинуты чуть в стороны, ноги на ширине плеч или чуть уже. Опускайтесь до параллели или ниже, напрягите в конечной точке мышцы ног и встаньте. Некоторые профессионалы советуют не разгибать в верхней точке полностью колени, дабы обезопасить их от травм. Не приседайте в четверть верхней амплитуды с большими весами, это выглядит глупо и небезопасно. Техничный присед – ваш верный помощник в прокачке ног.

4. Ягодицы – у всех разные. Формы женских ягодиц (впрочем, как и мужских) нехитро отличаются. У кого-то они круглые, у кого-то квадратные. Но всех объединяет то, что в основном ягодицы находятся в состоянии покоя. Мы сидим на них в машине, офисе, поликлинике, диване и тд. Прокачивать их надо не меньше, чем остальные мышцы. Ягодицы состоят из – большой, средней и малой ягодичной мышцы. Используйте в своем арсенале работу со свободными весами и постепенно включайте изолированные упражнения на ягодицы. Изоляция позволит вам прочувствовать каждую ягодичную мышцу и понять стратегию прокачки этих мышц. Составляйте план тренировок таким образом, чтобы каждую неделю была возможность разнообразить тренинг – силовая/изоляция, силовая+изоляция и т.д. Популярными упражнениями на ягодицы являются – отведение ноги назад в тренажере и румынская тяга с гантелями. Ну и конечно — святой присед.

5. Меньше сладкого, больше полезного. Обрести красивую попу и красивые ноги невозможно, если ужинаете тортиком. Никакие упражнения не помогут обрести нужную вам красоту, если нет красоты в питании. Чистое питание, сильный и здоровый метаболизм вкупе с регулярной прокачкой ног — и вы у цели.

Как прокачать внутренние мышцы — груди, живота и ног

Если вы хотите добиться заметного рельефа на теле, стройности фигуры и выносливости организма, вам обязательно нужно прокачать внутренние мышцы. Чтобы этот нелегкий процесс сопровождался минимальными нагрузками и комфортом, а также исключал вероятность травмирования и долгого восстановления после занятий, лучше всего дополнительно использовать тренажеры.

В студии Activium Style в Москве тренировки проходят с использованием вибрационной платформы Power Plate®, которая активизирует и сокращает даже самые мелкие непроработанные мышцы, облегчая усилия во время тренировки.

Для быстрого результата можно совмещать занятия на вибрационном тренажере с классическими эффективными упражнениями на прокачку внутренних мышц груди, брюшного пресса и ног.

Как разработать грудные мышцы?

У груди есть несколько условных отделов: верхний, средний и нижний. В то же время отсутствие отдельных мышечных пучков исключает изолированную работу над каким-то конкретным отделом. Внутренняя часть груди прокачивается, таким образом, в рамках любых упражнений. При этом ведущую роль играет угол наклона туловища, ширина рук и направления их движений.

• Эффективнейшее упражнение на прокачку внутренних мышц груди – жим лежа со штангой и максимально узким хватом. Для равновесия вам понадобится поддержка тренера или партнера. Можно добавить жим на наклонной поверхности или в наклоне вниз головой.
• Кроссовер на блоках. Нужно согнуть локти и силой мышц сводить верхние блоки, напрягая грудь. Можно выполнять сидя, лежа, одной и двумя руками, главное – выдерживать паузу в нижней точке, т.к. это момент наивысшей нагрузки.
• Дыхательный пуловер или пуловер прямыми руками – тоже базовое полезное упражнение. Вы ложитесь, сгибаете ноги в коленях, а штангу или гантель держите на вытянутых руках над головой. Медленно опускайте руки за голову, пока не образуете с туловищем единую линию.
• Разводка лежа. Нужно разводить руки с гантелями, переводя их из вертикального положения в горизонтальное. Выполняйте упражнение плавно и аккуратно, фиксируясь на пару секунд в нижней точке.
• Для укрепления внутренних мышц также подойдут классические отжимания, но узкие. Можно даже сделать так, чтобы одна ладонь накрывала другую или же руки были на узком упоре. В верхней точке надо максимально вытягиваться, напрягая грудь.

Как накачивать ноги?

Внутренняя сторона бедер у человека слабая от природы. И это касается и мышечных тканей, и кожи. Дополнительная прослойка жира приводит к дряблости и целлюлиту даже у «худышек». Чтобы ноги были подтянуты, надо прокачивать внутренние мышцы бедер и паха. Для этого прибегают к упражнениям на сведение ног с использованием специальных утяжелителей.

• Упражнение «Ножницы» позволит проработать не только приводящие мышцы, но и брюшной пресс. Можно лежать на спине с вытянутыми вдоль руками и, прижимая спину с поясницей к полу, поднимать и разводить ноги. Есть альтернативный вариант: верхняя часть корпуса приподнята на 45 градусов, а руки при этом вытянуты вперед. Ноги поднимаются и сводятся так же.
• Из положения лежа поднимите ноги на 90 градусов к полу. Разведите их очень широко, задержитесь и верните на место. При этом поясница на полу, носки смотрят в сторону головы, а ноги всегда прямые.
• Встаньте прямо, расставив ноги шире плеч. Разверните ступни наружу. С вдохом глубоко приседайте, чтобы бедра были параллельны полу. Переносить вес тела на носочки не нужно. На выдохе поднимитесь обратно, оттолкнувшись от пола пятками. Это называется приседание «плие».
• Лягте на правый бок. Сделайте упор руками, согните левую ногу в колене и выставьте перед правой. Начните махать прямой правой ногой вперед-назад, поднимая ее как можно выше. Повторите с другого бока.

Как прокачать живот?

Слабые внутренние мышцы пресса часто приводят к так называемому вываливающемуся животику, даже если у вас нет толстого подкожного жира. Чтобы талия была узкой, а пресс подтянутым, надо прокачивать абдоминальные внутренние мышцы (косые и поперечные) путем статических упражнений.

• Прежде всего, вам поможет упражнение «Планка». Это стойка на локтях из исходного положения лежа на животе. Вес сосредотачивается на носках и согнутых руках, пресс находятся в напряжении, шея и позвоночник – прямые, дыхание не сдерживается. Постепенно увеличивайте время нахождения в этой стойке.
• Также помогает упражнение «Вакуум в животе». Выполняйте его на голодный желудок. Вставайте прямо, выталкивайте воздух из легких и втягивайте живот внутрь. Напрягите при этом пресс, чтобы воображаемые «кубики» подтянулись к ребрам. Задержитесь так на 15 секунд.

Использование тренажера Power Plate® усиливает эффект от занятий в несколько раз (подробнее об этом читайте ТУТ)! Если не верите – попробуйте сами. Запишитесь на пробную тренировку в студию Activium Style со значительной скидкой и оцените все преимущества уникальной технологии!

Можно ли накачать ноги на турнике?

Рассмотрим традиционную методику тренировок ног на турнике.
Турник – отличный снаряд, которым может позволить себе пользоваться совершенно бесплатно и в любое удобное время каждый, кто заинтересован в создании красивого, здорового и прокачанного тела. Накачать на турнике можно практически все группы мышц, исключение составляют лишь ноги. Накачать ноги на турнике вряд ли получится, впрочем, ниже мы рассмотрим комплекс упражнений, с помощью которых получится накачать мышцы ног и без турника в домашних условиях. Сначала же несколько слов о возможностях турника как снаряда для самостоятельных тренировок.

Турник для занятий: плюсы и минусы

Турник можно запросто найти в каждом дворе и даже при желании установить дома. Регулярные занятия на турнике позволят накачать пусть не ноги, но руки, пресс, плечи, грудь и шею.

Правильная техника выполнения поможет в результате добиться отличной физической нагрузки для всех групп мышц без дополнительных затрат. Все это можно считать плюсами, но есть и минус – турник не подойдёт тем, кто хочет накачать ноги в домашних условиях, используя видео в качестве инструкций. Кроме того, просто тренировок, пусть и регулярных, на турнике будет мало для наращивания массы. Чтобы добиться результатов, понадобится дополнительное снаряжение.

Снаряжения для тренировок на турнике

Самое важное, чем вам придётся запастись перед тем, как начать тренироваться на турнике – это терпение. На втором плане – это дополнительное снаряжение. Первое, что потребуется приобрести – это рабочие перчатки, которые помогут накачать мышцы на теле без мозолей на руках, и предметы для отягощения. Именно отягощение поможет в итоге набрать нужную массу и накачать мышцы разных групп тела, тогда как перчатки помимо защитной функции позволят исключить случаи с выскальзыванием перекладины из рук во время выполнения упражнения.

Следующий важный момент – это ленты для закрепления рук. Речь идёт об обычных нешироких лентах длиной до 50 см, которые просто необходимы тем, кто заинтересован в том, чтобы накачать тело с использованием отягощения. Ленты помогут закрепиться на турнике и избежать травм во время выполнения упражнения. Изготовлены они должны быть из эластичного и прочного материала.

Наборы для отягощения – третий важный момент для тех, кто ищет способы накачать тело, используя тематические видео, турник и дополнительное снаряжение. В качестве отягощения может использоваться специальный жилет, рюкзак или гантели.

Упражнения для прокачки ног

Возвращаясь к теме о том, как накачать ноги в домашних условиях, отметим, что самый эффективный способ – это приседания. Как правильно выполнять приседания для того, чтобы накачать ноги, вы можете увидеть на тематических видео. Главный момент – это ровная спина и правильно подобранный вес, позволяющий повысить нагрузку на мышцы ног. Не следует допускать прогиба поясницы, соблюдая технику дыхания.

При выполнении приседаний параллельно полу, на ягодичные мышцы перепадает большая часть нагрузки. Чем шире расставлены стопы, тем больше нагрузки приходится на внутреннюю часть бедра. Узко поставленные стопы позволяют прокачать внешнюю часть бедра. Приседать можно со штангой, так же особое внимание уделяя спине.

Что касается количества приседаний, то для того, чтобы накачать ноги, достаточно будет не более двухсот. С такой нагрузкой справятся даже новички, которые формируют программу подготовки на основе видео в Интернете.

Для тех, у кого слабые связки, хорошо подойдут упражнения со скакалкой. Для укрепления связок можно прыгать не более получаса в день в спокойном темпе. Таким образом можно будет укрепить мышцы ног, развить выносливость.

Порядок этих упражнений нужно менять каждую тренировку, чтобы давать отдых мышцам. Начните с двух-трёх занятий в неделю, затем можете постепенно увеличивать нагрузки. Но важно запомнить, что имеет значение не количество нагрузок, а их регулярность — только так можно будет достичь значительных результатов.

Варианты выпадов для прокачки ног

Если на турнике накачать ноги не получится, то можно использовать для этого классические выпады. Выполнять упражнения можно дома, следуя примеру инструктора на видео.

Первый вариант. Ноги поставьте на ширине плеч, руки положите на пояс и сделайте широкий выпад вперёд так, чтобы вторая нога осталась прямой. После выполнения выпада зафиксируйте тело в таком положении на 10 секунд, после чего вернитесь в исходное положение.

Вариант второй. Боковые выпады. Выполняют упражнение точно так же, как и предыдущее, с той разницей, что выпады необходимо делать в стороны, приседая максимально низко с прямой спиной.

Вариант третий. Выпады назад. Достойное решение накачать ноги дома – это выпады назад. Выполнять упражнения можно с выпадами на каждую ногу, достаточно будет 20 раз.

В заключение отметим, что на турнике накачать можно верхнюю часть тела, но не ноги. Мышцы ног можно накачать самостоятельно, по традиционной методике, выполняя упражнения описанные выше несколько раз в неделю. http://credit-n.ru/offers-zaim/greenmoney-online-zaymi-za-20-minut.html

8 эффективных способов привести фигуру в порядок

Запоминай эти упражнения с резиной, если хочешь быстрее приблизиться к фигуре мечты!

Фитнес-резинки – самый простой спортивный инвентарь и один из самых недорогих и удобных способов, чтобы тренироваться дома. Они позволяют «прокачать» все главные части дела – руки, ноги, бедра и ягодицы. Резинки хороши тем, что дают эффективный результат и занимают минимум места, поэтому их всегда можно взять с собой. В общем, это идеальный вариант для тех, чей «домашний спортзал» − это пространство между диваном и телевизором.

Хотя для упражнения с резиновой лентой можно найти миллион способов, они особенно хороши для ног и ягодиц. Если тебе нужна эффективная домашняя тренировка для похудения, возьми на вооружение эти упражнения для ног с резинкой, которые помогут быстро привести свои формы в порядок, если выполнять их комплексно и регулярно.

Прыжки с изменением положения ног

Помести фитнес-резинку вокруг лодыжек. Встань в четверть приседа (более низкое приседание), поставив ноги на ширине бедер, руки согнуты в локтях держи у груди. Начинай выполнять прыжки ноги вместе, ноги врозь. Сделай 20 повторений. Постарайся не подпрыгивать слишком высоко и приземляться с упором на пятки, а не на пальцы ног.

Ходьба в сторону

Надень резинку на лодыжки. Встань в четверть приседа (более низкое приседание), поставив ноги на ширине бедер, а руки на уровне груди или на бедрах. Выполняй 2-3 шага вправо правой ногой, чтобы твои ноги были на ширине плеч. Затем повтори то же самое на левую сторону. Сделай 20 повторений – 10 раз на каждую ногу. Во время упражнения постарайся удерживать тело ровно, не заваливаясь в сторону, держи ягодицы в напряжении, поясница включена.

Отведение ноги назад

Надень фитнес-резинку вокруг лодыжек. Держа руки на уровне груди или на бедрах, перенеси вес на левую ногу, а правую отводи назад примерно на 20-30 см от пола, опуская стопу лишь на кончики пальцев. Во время упражнения удерживай в напряжении пресс и ягодицы, спину держи ровно, колени должны смотреть прямо. Ты должна чувствовать хорошее сопротивление в резинке. Выполни подход 20 раз, а затем поменяй ногу и повтори то же самое.

Чтобы сделать тренировку еще эффективнее, к махам назад также добавь отведение ноги в сторону и по диагонали. Такие упражнения с резинкой для ног помогут хорошо проработать заднюю часть бедра и подтянуть ягодицы.

Ходьба под наклоном

Помести резинку вокруг лодыжек. Встань, расставив ноги на ширине плеч. Согни ноги в коленях на несколько сантиметров, руки согни на уровне груди, а туловищем наклонись вперед, как показано на примере. Пресс и ягодицы держи напряженными. Сделай 10 шагов вперед и 10 назад. Во время выполнения упражнения спину держи ровно, а плечи отведи назад.

Приседания с отведением ноги в сторону

Зафиксируй резинку на бедрах, чуть выше колен. Встань, поставив ноги на ширине плеч, руки удерживай на уровне груди или на бедрах. Согни ноги в коленях, ягодицы отведи назад и сделай глубокое приседание. Подведись назад и отведи правую ногу в бок, держа колено прямо, затем опусти ногу на пол. Повтори приседание снова, но в этот раз повтори трюк с левой ногой. Сделай 20 повторений, чередуя обе ноги.

Упражнение «ракушка»

Помести резинку чуть выше колен. Ляг на бок, положив голову на руку, которая ближе к полу, или подперев её рукой, согнутой в локте, как показано на примере выше. Подними ноги на высоту бедер, прижав колени к полу. Держа ноги вместе, начинай отводить верхнее колено к потолку и медленно опускай вниз, не ложа ногу на ногу (колено должно быть как будто в подвешенном состоянии). Сделай 20 повторений, а затем смени сторону. Это хорошее упражнение для разогрева перед выпадами или приседаниями.

Подъем ноги на четвереньках в сторону

Надень резинку немного выше колен. Встань на четвереньки, поставив колени на ширину таза, а руки ровно на ширину плеч. Колени должны быть согнуты под прямым углом, а бедра вертикально. Не сдвигая бедер и не меняя положение таза, отведи левое колено в сторону, удерживая его согнутым. Медленно верни ногу в исходное положение. Повтори 20 раз, а затем повтори то же самое на правую ногу.

Подъем ноги на четвереньках назад

Зафиксируй резинку вокруг стопы левой ноги и правой лодыжки, как показано выше. Встань в позу на четвереньках, чтобы колени были на уровне таза, а руки вытянутыми ровно на ширине плеч. Подними левую ногу вверх, согнутую в колене. Задержи её в таком положении на 2 секунды (можно на дольше, если можешь), а затем верни её в исходное положение. Продолжай так 20 раз, а после поменяй ногу и повтори снова.

Глупая тренировка ног с помпой! — Джероми Брик Фитнес

Как дела, ребята. На этой неделе я хотел поделиться с вами одной из лучших тренировок ног, которые у меня были за последнее время. Насос был нереальный! Цель состоит в том, чтобы получить как можно больше крови в квадрицепсы и подколенные сухожилия за минимально возможное время, так что рассчитывайте получить здесь кардио. Увеличивайте темп и копайте глубже в этом! Наслаждаться!

Предварительная вытяжка: Сгибания ног: Одиночная нога: 3 × 20 на каждую ногу

• Так как это комплекты перед выхлопом, я рекомендую использовать легкий или умеренный вес и сосредоточиться на установлении связи между мозгом и мышцами.Я лично использовал сгибания подколенных сухожилий, чтобы начать эту тренировку, так как мои подколенные сухожилия были приоритетом перед этим шоу. Если вы чувствуете, что ваши квадрицепсы нуждаются в дополнительной работе, вы можете заменить их в разгибаниях ног.

Приседания с высокой штангой: 10,10,8,6 — короткая стойка в медленном темпе

• Здесь следует сосредоточить внимание на квадрицепсах с близкой стойкой с высокой штангой. Посчитайте 1-2-3 по пути вниз и вырвитесь из дыры!

Суперсет: Жим ногами: 4 × 15: ТЯЖЕЛЫЙ —- GHD 4 × 10

• Загрузите в жиме ног как можно больший вес в некоторых тяжелых подходах из 15 повторений.Увеличивайте темп, отдыхайте не более 1 мин между подходами. Используйте здесь стойку на ширине плеч!
• Медленный и управляемый на GHD, при необходимости используйте дополнительный вес. Сосредоточьтесь на полном диапазоне движений. Вбейте пятки в заднюю часть платформы!

Hack Squat: 10 широких стоек с носками наружу> 10 средних позиций> 10 узких стоек: повторите x3 раунда!

• В этом упражнении вам нужно будет уменьшить вес, чем в обычном сете приседаний, после всех 30 повторений в каждом подходе.Не отдыхайте между подходами по 10 повторений и делайте перерыв в 1 минуту между подходами.

Giant Set Finishers : Разгибание ног: 4 × 25 — Сгибание ног: 4 × 25 — Приседания с раздельными ногами: 4 × 20 на каждую ногу или Sissy Squat: 4 × 25

• К этому моменту тренировки вы будете истощены, если вы все сделали правильно. Копайте глубоко и добивайтесь сильного результата Для разгибания и сгибания ног держите вес умеренным и сосредоточьтесь на контроле веса. У вас будет выбор: сплит-приседания с приподнятой задней ногой или сисси-приседания, оба из которых могут выполняться с собственным весом.Заставь ноги КРИЧАТЬ в конце, кончай крепко !!

Тренировка ног Big Pump для увеличения массы | IFBB Pro Риган Граймс

01 июля, 2019 • Primeval Labs

Вы постоянно ходите в спортзале в штанах, надеясь, что никто не увидит, что вы в последний год звонили во время тренировок ног?

Что ж, у нас есть именно то, что вам нужно, любезно предоставлено спортсменом Primeval Labs и профессиональным бодибилдером IFBB Риган Граймс.

Риган шаг за шагом проведет вас через его полную тренировку ног, показывая, что вам нужно было добавить немного массы квадрицепсу, ягодицам и подколенным сухожилиям с помощью его тренировки Big Pump Leg.

Вот полная тренировка ног:

Тренировка ног Regan Grimes Big Pump для набора массы

Упражнение	Наборы	Представители
Hack Squat (с лентами)	3	8-10
Сгибание подколенных сухожилий лежа	3	12-15
Вертикальный жим ногами	3	10-12
Сгибание ног сидя	3	12-15
Жим ногами	3	15-20
Разгибание ног	3	15-20

Советы по наращиванию массы для ног Regan Grimes

Hack Squat (с лентами)

Приседания со штангой — это альтернатива приседаниям со штангой на тренажере, которая отлично подходит для построения больших и сильных квадрицепсов.Поскольку упражнения на тренажерах требуют меньшей стабилизации, вы можете действительно увеличить вес и сосредоточиться на создании прочной связи между мозгом и мышцами.

А для тех, кто не чувствует себя комфортно, но приседает со штангой на спине, или тех, у кого в анамнезе были травмы поясницы, приседания представляют собой эффективный способ тренировки верхних конечностей, поскольку они помогают избежать сжатия спины.

На этой тренировке Риган выполняет приседания с лентами в обратном направлении.

Приседания с лентами в обратном направлении могут быть более подходящими для тех, кто обычно испытывает боль в коленях при приседании, поскольку обратная установка лент фактически делает минимальную нагрузку в нижней части движения (тем самым снимая давление с коленей), что является обычно это место, где он наиболее тяжелый.

По сути, эта разновидность приседаний позволяет вам получить преимущества более тяжелых весов во время упражнения, а также избежать износа коленей в нижней части движения.

Другой подход к приседаниям с бандажом — это использовать обычную установку, когда ленты оборачиваются вокруг подножек внизу тренажера, а не сверху. В этой конфигурации ленты сопротивляются на пути вверх, что делает блокирующую часть лифта наиболее сложной.

Поэкспериментируйте как с полосатым, так и с обратным круговым приседом, чтобы найти тот, который лучше всего подходит для ваших тренировочных целей и биомеханики.

Как вы заметили в видео, Риган не полностью блокируется в начале каждого повторения. Поднявшись только на три четверти пути, он поддерживает напряжение квадрицепсов на протяжении всего упражнения, оказывая максимальную нагрузку на мышцы.

Сгибания ног (сидя и лежа)

Вы заметите, что Риган использует в этой тренировке два разных варианта сгибания ног — сгибание ног сидя и сгибание ног лежа.

Зачем использовать оба?

Что ж, из-за разного угла силы и положения тела вы сможете генерировать немного разные стимулы в подколенных сухожилиях с каждым вариантом.

Если в вашем тренажерном зале нет тренажера для сгибания ног одного или обоих типов, не стесняйтесь менять местами сгибания ног с мячом для стабилизации и махи гирями. Сгибание ног с мячом стабильности — феноменальная альтернатива сгибанию ног, поскольку оно тренирует обе функции подколенных сухожилий одновременно — сгибание колена и разгибание бедра.

Типичные упражнения на подколенные сухожилия (RDL, сгибания ног сидя и т. Д.) Имеют тенденцию затрагивать только одну функцию подколенных сухожилий.

Как и во всех упражнениях на сгибание ног, убедитесь, что вы сильно сжали подколенные сухожилия в верхней части движения, и используйте контролируемый эксцентрик на спуске, чтобы полностью нагрузить мышечные волокна на тыльной стороне ног.

Кроме того, указание пальцами ног также помогает избавиться от помощи икры при выполнении упражнения.

Вертикальный жим ногами

Вертикальный жим ногами, возможно, является одним из самых интересных тренажеров для ног, когда-либо разработанных. В типичных жимах ног вы нажимаете горизонтально (как в жиме ногами сидя) или под углом 45 градусов, что является наиболее распространенным методом, который вы можете встретить в коммерческих залах.

Однако при вертикальном жиме ногами вы должны лежать на спине с опорой на вес тела прямо на вас под действием силы тяжести.

Поскольку веса движутся идеально в соответствии с силой тяжести, вы сможете получить «больше» от более легкого веса по сравнению с тем, что вы обычно использовали бы на 45-градусном тренажере для жима ногами или сидя, из-за того, что веса находятся в в том же направлении, что и сила тяжести.

Как и в случае с другими упражнениями на жим ногами, убедитесь, что ваши бедра не отрываются от подушки в нижней части движения и не позволяют округлить поясницу. Это билет в один конец к травме.

Если в вашем спортзале нет вертикального тренажера для жима ногами, подумайте о замене его другим упражнением для ног, ориентированным на квадраты, таким как болгарские сплит-приседания, сплит-приседания, выпады или кубковые приседания.

Жим ногами под 45 градусов

Переход к жиму ног под углом 45 градусов позволяет нам поиграть с различными положениями ступней на санях, чтобы помочь выявить любые аспекты квадрицепсов, которые могут отсутствовать.

Например, если вы хотите больше работать над внешним взмахом квадрицепсов, вам следует использовать узкую стойку, поставив ноги близко друг к другу. Если вы хотите больше подчеркнуть внутреннюю поверхность бедра, вам следует использовать более широкую стойку, где ступни находятся за пределами бедер.

Кроме того, если вы хотите больше проработать подколенные сухожилия при жиме ногами (потому что ваши квадрицепсы все еще раскачиваются от вертикального жима ногами), вы можете поставить ступни выше на салазках. И наоборот, если вы хотите больше упора на четвереньки и меньше подколенных сухожилий, поставьте ступни ниже на салазках.

Набор для тренировок Regan Grimes

Мега до

Перед каждой тренировкой в ​​тренажерном зале Риган принимает две мерные ложки Primeval Labs Mega Pre white.

Mega Pre — это предтренировочная добавка без стимуляторов, предназначенная для улучшения кровотока, работоспособности и накачки мышц.

В каждой порции Mega Pre содержатся качественные дозы подтвержденных исследованиями ингредиентов, включая L-цитруллин, бетаин, элевАТФ и VasoDrive-AP.

Поскольку Mega Pre не содержит стимуляторов, его можно использовать в любое время дня (утром, днем ​​и ночью) для отличной тренировки, не беспокоясь о нервозности или проблемах со сном.

ИЗОЛИТ

После тяжелой тренировки ваши мышцы кричат ​​о столь необходимом питании.

После тренировки

Риган предпочитает протеиновый порошок ISOLIT с прекрасным вкусом от Primeval Labs.

ISOLIT содержит 100% изолят сывороточного протеина холодной обработки, обеспечивая 25 граммов высококачественного протеина на порцию.

ISOLIT легко смешивается, имеет восхитительный вкус, имеет СЕМЬ вкусов и обеспечивает ваши мышцы быстро усваиваемым источником белка с высокой биодоступностью.

4 простых тренировки ног для роста

Лето — любимое время года для многих бодибилдеров. Солнечное небо и теплые температуры дают нам легкую возможность продемонстрировать то телосложение супергероя, которое мы строили всю зиму.

Но если вы тренируете свое железное право на походку павлина, вы лучше всего сможете подкрепить его — а это значит, что у вас будет такой набор ног, который соответствует вашим «эффектным» плечам и грудным мышцам.

Начнем с программирования. Есть много способов составить основу тренировочной программы. Вы можете работать в процентах от одного повторения от максимума, делать определенное количество повторений и изменять частоту тренировок.

Однако один фактор, о котором редко говорят — и который, возможно, не менее важен, чем выбор упражнений, — это последовательность выполнения упражнений.Выполнение упражнений в правильном порядке поможет вам оставаться здоровым, стать сильнее и расти.

Вот как ваше программирование будет выглядеть на следующих четырех сессиях ног:

• Частота: Как часто вы тренируете ноги, будет зависеть от того, как вы себя чувствуете. Когда вы почувствуете себя отдохнувшими и готовыми к взрыву, сделайте это снова, через три или шесть дней.
• Периоды отдыха: будь проще. Просто потратьте столько времени, сколько вам нужно, чтобы снова почувствовать себя сильным. Не начинайте запыхавшийся подход, иначе вы снизите производительность.
• Упражнения: каждая тренировка будет состоять из четырех упражнений. Они будут расположены в следующем порядке:

1. Вариант сгибания ног
2. Вариант приседаний
3. Упражнение, которое безопасно выполнять с максимальной интенсивностью
4. Вариант становой тяги с упором на развитие подколенного сухожилия

Начиная с сгибания ног

Сгибания ног в качестве средства для развития подколенного сухожилия невероятно недооценивают. Начиная тренировку со сгибания ног, вы можете уделять значительное внимание подколенным сухожилиям, а не просто делать несколько бессмысленных подходов в конце тренировки.

У большинства лифтеров преобладают квадрицепсы — если вы посмотрите на бодибилдеров, выполняющих классическую боковую позу груди, редко (ниже профессионального уровня) можно увидеть человека с толстыми свисающими подколенными сухожилиями. Упорядочивание сгибаний ног в первую очередь решает эту проблему.

Есть и еще большее преимущество, которого нет ни в одном поиске Pub Med: если сначала сгибать ноги, то приседания «кажутся» лучше. С накачанными бедрами вы будете чувствовать себя «крепче» в нижнем положении приседа, а ваши бедра будут казаться «смазанными» при каждом повторении приседаний.

Более того, как бы странно это ни звучало, вы обнаружите, что колени нужно меньше разогревать после того, как вы начали сгибать ноги. Опять же, нет данных, прошедших экспертную оценку, только десятилетия опыта и сотни отзывов клиентов.

Еще одна приятная особенность сгибания ног в том, что вы можете легко использовать такие техники, как дроп-сеты и частичные повторения, чтобы еще больше увеличить приток крови к мышцам. Если вы используете хорошую технику, это может быстро привести к впечатляющему увеличению силы и толщины подколенного сухожилия.

The Meat & Spuds

Ничто не сравнится с приседаниями по размеру ног. В то время как другие упражнения, безусловно, имеют свои достоинства, приседания составят основу ваших тренировок.

Однако, хотя я определенно рожден для приседаний — с широкими бедрами и короткими бедрами — нет необходимости полностью опускаться до низа в каждом подходе, который вы выполняете. Я предпочитаю варьировать глубину приседаний — в некоторые недели приседания параллельно, в другие — значительно ниже.

Вариация — хорошая вещь — просто спросите Луи Симмонса из Вестсайд Барбелл.Когда я там тренировался, мы каждую неделю снижали высоту коробки на дюйм, чтобы развить гибкость. Мы также меняем позы, так как более широкие приседания помогают развить гибкость бедер и паха.

Мне также нравится варьировать штангу, используемую в приседаниях. Различные брусья в разной степени задействуют квадрицепсы и подколенные сухожилия. (Если вам посчастливилось иметь гриф для приседаний, приготовьте его к действию!)

Безумие

Третье упражнение в последовательности будет самым болезненным.Чем более вы продвинуты, тем усерднее должны себя подталкивать. Помните, цель — огромные ноги, поэтому не тренируйтесь, как все (т. Е. Наполовину), и не ожидайте, что вы будете выглядеть иначе, чем они.

Ожидайте и требуйте от себя большего. Вы удивитесь, на что вы способны. (И не волнуйтесь, ниже я приведу примеры.)

Растяни это

Теперь, когда ваши ноги полностью залиты кровью, пора заняться становой тягой для подколенных сухожилий. Мы будем использовать разные стойки и глубины для вариаций.

Тренировки

Перейдем к утюгу. Следующие тренировки будут тяжелыми, так что вложите в них свое сердце — не просто выполняйте упражнения и ожидайте, что вы добьетесь успеха.

Тренировка № 1

Сгибание ног лежа

Просто сделайте 3 подхода по 8 повторений с жестким сгибанием вверху. В четвертом подходе сделайте 8, а затем 25 частичных упражнений из растянутой позиции. Просто переместите гирю на 4-6 дюймов снизу. Когда вы закончите, ваши подколенные сухожилия будут ощущаться как желе.Два-три разогревающих подхода, а затем четыре полных рабочих подхода.

Приседания со штангой

Сделайте 8 подходов для разминки. Идите ниже параллели. Когда вы поднимаетесь, избегайте блокировок — вернитесь назад, чтобы поддерживать постоянное напряжение. Как только вы достигнете тяжелого веса в 8 повторениях, сделайте 4 подхода по 8. Используйте любую удобную стойку, только не забудьте отметить это, потому что на следующей неделе вы станете немного шире. Наденьте ремень. Всего четыре рабочих набора.

Жим ногами

Сделайте 3 тяжелых подхода по 25 повторений.Поставьте ступни на ширину плеч, посередине стойки на платформе. Слегка выверните пальцы ног — это взорвет ваш ВМО. Не блокируйте и их. Возможно, вам придется делать легкую растяжку на квадрицепсы между подходами, поскольку ваши ноги должны быть полностью залиты кровью. Всего три рабочих набора.

Становая тяга с гантелями на прямых ногах

Сделайте 2 подхода по 20. Двигайтесь медленно и растягивайте мышцы бедра. Слегка согните ноги в коленях внизу, чтобы не пораниться. Не поднимайтесь до конца — поднимитесь на 3/4 пути, затем снова вернитесь вниз.Это прикончит вас на день. Всего два рабочих набора.

Тренировка №2

Сгибание ног лежа

Выполните стандартную пирамиду из 15, 12, 9 и 6 повторений. После последнего подхода из 6, сбросьте вес и сделайте еще 6, затем выполните еще одно падение и сделайте последние 6 повторений. Этот дроп-сет из 18 повторений накачивает мышцы бедра и подготовит вас к приседаниям. Два-три разогревающих подхода, а затем четыре полных рабочих подхода.

Приседания со штангой

Сделайте подходы по 8 повторений для разминки, но на этой неделе используйте более широкую стойку.Сосредоточьтесь на том, чтобы откинуться назад и выпрямить колени, чтобы они не сгибались. На этой неделе просто используйте параллель, не ниже, и используйте больше веса, чем на прошлой неделе. Это может быть непросто, если смена стойки вызывает слабость бедра, но попробуйте. Сделайте еще 4 подхода по 8, как только достигнете желаемого веса. Всего четыре рабочих набора.

Болгарские сплит-приседания

На этой неделе жим ногами заменен на сплит-приседания. Ваши ноги будут напряженными и накачанными, поэтому вам, возможно, придется работать немного глубже в каждом подходе, чтобы получить максимальную пользу.Сделайте по 12 повторений на каждую ногу, держа в руках легкие гантели.

Спуститесь вниз три секунды (это будет больно) и медленно доберитесь до комфортной глубины. Опять же, вы должны немного углубляться в каждом подходе. Обычно я делаю очень легкие растяжки сгибателей бедра в течение 10 секунд между подходами. Всего три рабочих набора.

Упоры для жестких ног со штангой

На этой неделе мы меняем гантели на жестких ногах на версию со штангой. Используйте 25-фунтовые пластины, чтобы добиться максимальной растяжки, но не пытайтесь добиться максимальной растяжки в первом подходе.С каждым набором, который вы делаете, работайте немного глубже. Сделайте 3 подхода по 15. Поднимитесь до упора и согните бедра и ягодицы. Это прикончит вас на день. Всего три рабочих набора.

Тренировка № 3

Сгибание ног сидя

Первые две недели мы выполняли сгибания ног лежа, в последние две недели мы выполняем версию сидя, чтобы бить подколенные сухожилия под немного другим углом. Сделайте 4 подхода по 10 повторений и в последнем подходе после 10 повторений сделайте 15 дополнительных частичных повторений из положения растяжки. Два-три разогревающих подхода, а затем четыре полных рабочих подхода.

Приседания со штангой со штангой

Как и на прошлой неделе, увеличивайте свой стартовый вес, выполняя подходы по 8 повторений. Идите к вышеупомянутой параллели. Это другая планка, и в ней больше внимания уделяется четверным прыжкам. Сосредоточьтесь на медленном 3-секундном спуске. При необходимости вы можете заблокировать повторений. Просто найдите идеальный вес для 8 повторений и оставайтесь в нем на 3 подхода. Затем сделайте четвертый подход немного тяжелее и сделайте пять повторений. Всего четыре рабочих набора.

Разгибания ног

Не смейтесь! Вы усердно поработали над жимом ногами и раздельными приседаниями, так что давайте поработаем над другим вариантом — разгибанием ног.Не позволяйте весу возвращаться так далеко внизу, что вы напрягаете колени, только вниз, пока ваши голени не станут параллельны друг другу. Делайте тяжелые, но сгибайте каждое повторение в течение 1 секунды.

Они отлично подойдут для уже имеющейся у вас помпы. Пирамида вверх, выполняя подходы по 12, 10, 8, а затем последний подход по 8. После последнего сета сбросьте вес и сделайте еще 8 повторений, а затем 8 частичных повторений снизу — вес должен сдвинуться только на 3-4 дюйма. . Всего четыре рабочих набора.

Румынская становая тяга

На этой неделе мы продолжим работу со штангой, но добавим чуть больше сгибания в коленях, чтобы это была настоящая румынская становая тяга.Поскольку мы не собираемся делать супер-растяжку, вы можете вернуться к использованию 45-фунтовых пластин. Делайте это мощно — позвольте весу сесть на землю, а затем поднимите его вверх. Никаких подпрыгиваний или сокращения повторений пополам. Пирамида вверх, выполняя подходы по 10 и 8, а затем 2 подхода по 6. Всего четыре рабочих подхода.

Тренировка № 4

Сгибание ног сидя

Сделайте 3 из 12 повторений. В последнем подходе после того, как вы сделаете 12 повторений, сбросьте вес и сделайте еще 8 повторений, а затем сделайте еще одно падение и сделайте еще 8. Два-три разогревающих подхода, а затем четыре полных рабочих подхода.

Приседания со штангой со штангой

Как и на прошлой неделе, увеличивайте свой стартовый вес, выполняя подходы по 8 повторений, но на этой неделе выполняйте параллели. Продолжайте сосредотачиваться на медленном 3-секундном спуске. На этой неделе вы будете делать 8 подходов с умеренно тяжелым весом, затем сложный подход из 5, как на прошлой неделе, и, наконец, сложный подход из 3 (не забудьте трехсекундный спуск). После того, как вы выполните подход из 3-х повторений, сократите свой вес вдвое и сделайте как можно больше повторений в хорошей форме! Всего четыре рабочих набора.

Выпад на одной ноге

Мой любимый способ делать выпады при ходьбе — с тяжелыми гантелями и ремнями.Шагните вперед левой ногой, опустите вниз контролируемым образом, а затем вытяните правую ногу вперед, чтобы ступни оказались рядом друг с другом. Теперь оставайтесь на той же ноге и сделайте это снова.

Сделайте 10 шагов одной ногой, затем развернитесь и вернитесь на другую ногу. Это снижает импульс и инерцию движения и помогает сосредоточить напряжение на рабочей ноге вместо того, чтобы давать ей перерыв между повторениями. Три раунда равны одному подходу. Всего четыре рабочих набора.

Стойка румынская становая тяга

После того, как вы отдышитесь, мы закончим со стоечными RDL.Установите булавки на середину голени. Работайте в подходах по 3, пока у вас с трудом получится 3, а затем закончите день. Считайте последние 3 подхода рабочими. Всего три рабочих набора.

Реставрация

Я твердо верю в использование роллера Rumble Roller для ускорения восстановления и разрушения спаек, которые возникают в результате тренировок с высокой интенсивностью.

Прогулка, сколь бы скучной она ни казалась, тоже полезна. Я бы сделал и то, и другое в сочетании с правильным питанием, чтобы вы поправились и поправились. Помните, что вы хороши ровно настолько, насколько хорошо ваше самое слабое звено, поэтому, если ваше питание отстойно, ваш прогресс в тренировках будет ограничен.

За сорок пять-шестьдесят минут до тренировки я ем 6 унций рыбы и 1/2 стакана овса с 1 столовой ложкой ореховой пасты.

Во время тренировки использую Mag-10® и Plazma ™, но не по назначению. Я принимаю 3-4 мерные ложки MAG-10® и 2 ложки Plazma ™ и пью их во время тренировки — это лучшее, что я когда-либо принимал для восстановления.

Через сорок пять минут после тренировки у меня есть две ложки Metabolic Drive®, 2 чашки вареного риса и 1 столовая ложка сырого органического меда.

Вот и весь план! Простой, но эффективный.

Тренировка ног на 10 движений в домашних условиях | Fitness

На наращивание мышц ног могут уйти месяцы, если не годы. Тренировки на нижнюю часть тела могут быть изнурительными, и вы не хотите терять прогресс, достигнутый в тренажерном зале, если вы можете заниматься только дома. Если вы застряли дома без большого количества оборудования или хотите начать наращивать ноги, не выходя из собственного дома, вы можете создать скромный домашний тренажерный зал, чтобы накачать мышцы.

В феврале 2015 года в журнале Clinical Physiology and Functional Imaging было опубликовано исследование, посвященное тому, что происходит, когда вы отдыхаете от силовых тренировок.Исследователи предложили испытуемым пройти 12-недельную программу силовых тренировок, взять годичный перерыв, а затем перейти к другой 12-недельной программе.

Исследователи обнаружили, что испытуемые потеряли все свои достижения от первой программы во время отпуска. Однако как только они прошли еще одну 12-недельную программу тренировок, они вернули весь свой прогресс.

В конце концов, исследователи посоветовали уделять как можно меньше времени силовым тренировкам. Это означает, что вам не следует делать перерыв в силовых упражнениях, даже если вам нужно заниматься дома.Существуют креативные решения для тренировки ног, даже если у вас мало оборудования.

СТУПЕНЬКИ КУБОК

Все, что вам понадобится для этого упражнения, — это стул или скамейка с плоской поверхностью, на которую можно встать. Он должен быть примерно от середины голени до колена. Как только у вас будет стул, вы можете взять гирю. Гири хорошо работают, как и гантели. Если у вас нет спортивного инвентаря, вы можете использовать кувшин с водой или тяжелую книгу в качестве груза.

Ход: Встаньте перед стулом или скамейкой.Возьмите свой вес и удерживайте его на уровне груди. Поставьте одну ногу на стул. Поднимитесь другой ногой, чтобы встать на стул. Сделайте шаг назад на той же ноге. Повторите 10 раз, затем поменяйте ноги. Всего выполните три подхода.

ВЫГОНКИ

В коридоре достаточно места для выполнения этого упражнения. Если у вас нет коридора, вы можете быстро выйти на улицу и использовать тротуар или подъездную дорожку. Чтобы усложнить задачу, держите по бокам гантели.

Ход: Старт стоя. Сделайте выпад левой ногой вперед. Опустите правое колено на землю как можно ближе к земле, не касаясь ее. Затем подойдите правой ногой к левой ноге. Затем сделайте выпад вперед правой ногой. Повторите эту последовательность по 10 повторений на каждую ногу. Выполните 3 подхода.

Приседания со сплитом (PLYO)

Этот взрывной вариант сплит-приседаний разжигает мышцы ног.Это также сказывается на ваших коленях и бедрах, поэтому, если у вас есть проблемы в этих областях, вы можете держать ноги на земле во время упражнения, чтобы свести к минимуму удары.

Движение: Начните с раздельного приседания, при этом правое колено стоит на земле, а левая ступня находится впереди. Колени должны быть под углом 90 градусов. Затем взорвитесь, чтобы обе ноги оторвались от земли. Приземлитесь в том же положении, из которого вы прыгнули, не позволяя коленям касаться земли. Выполните 10 повторений на одной ноге, затем поменяйте сторону.

МОСТЫ HIP

Поначалу это упражнение по наращиванию добычи может показаться слишком простым. Если это так, переключитесь на вариант с одной ногой, когда вы держите одну ногу в воздухе, а другую ногу используете для выполнения движения. Если вы делаете вариацию на одной ноге, вам следует как можно сильнее согнуть колено в воздухе. Согласно исследованию, опубликованному в августе 2017 года в Международном журнале спортивной физиотерапии, это помогает активизировать другие ягодичные мышцы.

Движение: Лягте на спину, поставив ступни близко к ягодицам, согнув колени и поставив ступни на землю.Поднимите бедра как можно выше и сожмите ягодицу сверху. Затем снова опустите бедра, чтобы выполнить одно повторение. Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

БОКОВОЙ ЛЕГКИЙ

Ваши бедра будут благодарны вам за выполнение этого упражнения. Некоторые упражнения для нижней части тела включают движения из стороны в сторону, поэтому важно использовать такие движения, чтобы сбалансировать ситуацию.

Движение: Начните стоять, затем сделайте большой шаг вправо. Держите обе ноги впереди.Затем отведите ягодицу назад и присядьте на правую ногу. Спуститесь как можно ниже, затем вернитесь к центру. Повторите то же самое с левой ногой. Продолжайте, пока не сделаете 10 повторений на каждую ногу. Выполните три комплекта.

Прыжки приседания

Этот вариант приседа может развить силу и скорость в ногах, а также стимулировать рост мышц. Вы можете держать легкие гантели (10 фунтов или меньше) во время прыжка, чтобы было сложнее. Если удар беспокоит ваши бедра или колени, держите ступни на земле и выполняйте приседания.

Движение: Начните стоять, расставив ноги примерно на ширине плеч. Присядьте и закиньте руки вниз и назад. Затем вскиньте руки и подпрыгните как можно выше. Мягко приземлиться в коленях и засунуть ягодицы назад. Сразу переходите к следующему прыжку. Повторите этот процесс для 15 прыжков, затем отдохните. Выполните три комплекта.

ОБЯЗАННЫЕ ДОБРОЕ УТРО

Для этого упражнения вам понадобится эспандер. Он может быть от среднего до толстого, поскольку основные задействованные мышцы — это мощные подколенные сухожилия и ягодицы.

Движение: Начните стоять обеими ногами на ленте сопротивления. Оберните ленту вокруг шеи сзади так, чтобы она проходила по передней части тела. Отведите ягодицу назад, держите спину ровно и наклонитесь. Продолжайте отводить ягодицу назад, пока вы наклоняетесь, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях. Затем встаньте. Выполните 12 повторений. Выполните 3 комплекта.

ПРИСЕДАНИЕ С ПОДЪЕМОМ С ЗАДНЕЙ НОЖКОЙ

Это упражнение заставляет вас переносить большую часть веса на одну ногу, поэтому оно эффективно, даже если у вас нет веса.Однако вы можете держать по гирю в каждой руке, чтобы усложнить задачу.

Ход: Начните стоять перед диваном или стулом. Отвернитесь от объекта. Поднимите правую ногу и поставьте ее на поверхность. Вы можете либо согнуть пальцы ног, либо прижать верхнюю часть стопы к поверхности. Опустите заднее колено как можно ближе к земле. Затем встаньте. Выполните 10 повторений на каждую ногу и выполните 3 подхода.

ГОРЫ

Это упражнение представляет собой комбинацию кардио и ног.У вас может перехватить дыхание и появятся ожоги ног.

Движение: Старт в отжимании. Поднимите одно колено к груди, затем подпрыгните, чтобы поменять ногу. Продолжайте быстро качать ноги, пока не выполните 20 повторений на каждую ногу. Затем отдохните и выполните всего 3 подхода.

Приседания с ящиком на одной ноге

Приседания на одной ноге прорабатывают ноги по очереди, что помогает им сохранять равновесие с точки зрения силы. Однако приседать на одной ноге сложно, поэтому использование этого варианта с ящиком более реалистично для новичков.

Ход: Начните стоять перед ящиком, стулом или диваном. Поднимите одну ногу и держите ее в приподнятом положении. Медленно и контролируя присядьте к ящику, поставив ногу на землю. Затем наклонитесь вперед, чтобы снова встать. Выполните 8 повторений, затем поменяйте ногу. Выполните по 3 подхода на каждую ногу.

Сохраняйте и регистрируйте свою тренировку через Программы тренировок в приложении MyFitnessPal!

инструкций, преимуществ, советов и прочего & vert; PowerRebound ™

Бездействие приводит к слабости мышц и неустойчивой походке.Когда вы стали жертвой бездействия из-за травмы или операции, вы можете взять свое выздоровление в свои руки, выполнив простое упражнение с помпой для голеностопного сустава. Что такое насосы для голеностопного сустава и как они помогают хирургическим и нехирургическим пациентам?

Насосы для голеностопного сустава — это небольшое, но эффективное упражнение, которое укрепляет лодыжки, повышает устойчивость и предотвращает опасные состояния, такие как образование тромбов. Для их выполнения не требуется никакого оборудования, и они имеют множество преимуществ как для хирургических, так и для нехирургических пациентов.

Что такое насосы для лодыжки?

Насосы для голеностопного сустава — это тип растяжки, также известный как упражнение с накачкой голеностопного сустава. Вы выполняете эту растяжку сидя, чтобы растянуть и снять напряжение в важных областях стопы.

Насосы для голеностопного сустава также повышают вашу гибкость . Поскольку они предотвращают образование тромбов , врачи часто рекомендуют насосы для голеностопного сустава до и после операции. Промывание голеностопного сустава особенно важно, если вы склонны к тромбозу глубоких вен.

Что такое тромбоз глубоких вен?

Тромбоз — это сгусток крови. Таким образом, тромбоз глубоких вен означает, что у вас образовался тромб в одной или нескольких глубоких венах. Обычно эти сгустки образуются в глубоких венах ног.

Если у вас тромбоз глубоких вен, у вас может появиться боль в ноге или отек. Тем не менее, тромб может развиться без каких-либо симптомов. Одна из основных причин тромбоза глубоких вен — хирургическое вмешательство.

Когда вам делают операцию на бедрах, ногах, животе или тазу, вы в конечном итоге прикованы к постели в течение значительного периода времени.Это означает, что вы мало двигаетесь, и ваше кровообращение замедляется. Циркуляция предотвращает образование сгустков, поэтому отсутствие движения может привести к сгущению крови и образованию сгустков.

Сгустки не только болезненны, но и опасны. Сгусток может перемещаться из вашей ноги или других конечностей в легкие, сердце или мозг, вызывая остановку сердца или инсульт.

Насосы для голеностопного сустава помогают предотвратить образование тромбов, поддерживая циркуляцию крови. Кроме того, вы можете выполнять их, даже когда вы просто сидите на стуле или лежите в постели.

Как делать насосы для голеностопного сустава

Насосы для голеностопного сустава — простое, но эффективное упражнение, предотвращающее образование тромбов. Вот как завершить туфли-лодочки, сидя в кресле.

1. Сядьте, выпрямив спину к стулу, вытянув ноги перед собой, слегка разведя в стороны.
2. Вытяните пальцы ног вверх, чтобы подошвы были плоскими.
3. Представьте, что вы нажимаете на педаль газа в автомобиле, и опустите пальцы ног.
4. Удерживайте пальцы ног в этом растяжении на короткий счет от трех до пяти секунд.
5. Медленно верните пальцы ног так, чтобы ступня была перпендикулярна полу.

Вы только что закончили один раунд насосы для голеностопного сустава.

Вы также можете использовать насосы для лодыжек , когда вы лежите , если вы не можете сидеть на стуле. Вместо того, чтобы начинать упражнение с прямой спиной к стулу и вытянутыми вперед ногами, просто лягте и держите ноги прямо перед собой, слегка расставив ступни.

Затем выполните упражнение с помпой голеностопного сустава.Начните с того, что пальцы ног направлены к потолку. Согните ногу, как будто вы накачиваете автомобиль.

Удерживайте сгибание стопы в течение нескольких секунд, а затем верните пальцы ног так, чтобы они указывали обратно в небо.

Если тебе скучно

Давайте будем честными. Насосы для голеностопа — не самое увлекательное упражнение. Доказано, что они поддерживают кровообращение в вашей голени, поэтому вам действительно нужно делать их, особенно если вам нужна операция.

Однако вы можете потерять из виду то, что делаете, или даже их количество, потому что они такие скучные.

Если вам скучно, вы можете немного оживить растяжку. вместо того, чтобы просто накачивать лодыжки, нарисуйте круг большим пальцем ноги. Поверните против часовой стрелки пять раз, а затем пять раз по часовой стрелке, чтобы укрепить лодыжку и развить гибкость.

Еще можно попробовать нарисовать алфавит большим пальцем ноги. Начните с большой курсивной буквы A, а затем двигайтесь вниз по алфавиту.

Рисование алфавита пальцами ног укрепит вашу лодыжку, увеличит гибкость лодыжки и улучшит кровообращение в голени.Так вы укрепите свои мышцы и одновременно предотвратите образование опасных тромбов.

Другие полезные упражнения после операции

Если после операции вы лежите в постели и хотите добиться реальных улучшений, вы можете делать больше, чем просто накачки для лодыжки. Вы можете добавить еще два упражнения, которые улучшают кровообращение и наращивают мышцы. Лучше всего то, что для их выполнения вам не нужно вставать с постели.

1. Сеты на квадрицепс: Выпрямите ноги перед собой, когда вы лежите в постели, и напрягите переднюю мышцу бедра.Прижмите заднюю часть колена к кровати, напрягая квадрицепс, а затем ослабьте сжатие. Удерживайте сокращение в течение пяти секунд, а затем отпустите.
2. Gluteal Sets: лежа в постели, сожмите ягодичные мышцы или ягодичные мышцы вместе. При этом ваши бедра поднимутся. Удерживайте сокращение в течение пяти секунд, а затем отпустите.

Выполните 2 подхода по 10–20 упражнений для максимального эффекта.

Когда делать туфли-лодочки

Если вам предстоит операция на голеностопном суставе, многие врачи посоветуют вам подготовиться к операции, тренируя лодыжки с помощью помп.Спросите своего врача, прежде чем начинать этот режим. Если вы загорелись зеленым светом, начните тренировать эти лодыжки.

По крайней мере, за неделю до операции выполняйте ежедневную процедуру из 20 насосов для голеностопного сустава на каждую ногу два раза в день. Вы должны выполнить это действие как до, так и после операции.

Кроме того, если вы чувствуете напряжение в лодыжках, выполните эти накачки для лодыжек. Они просто улучшают ощущение лодыжки, потому что улучшают кровообращение.

Если у вас есть работа или деятельность, которая заставляет вас отвлекаться на несколько часов, выполняйте прокачку голеностопного сустава не реже одного раза в час.Вы, наверное, видели, как насосы для голеностопного сустава объясняются в обучающих видеороликах о полетах, если вы когда-либо совершали длительные перелеты по стране или миру.

Даже у здоровых людей может развиться тромбоз глубоких вен, если вы недостаточно двигаетесь. Так что двигай лодыжками.

Любая ситуация, связанная с продолжительным постельным режимом, может привести к нарушению кровообращения. Например, если вы заболели и не хотите вставать с постели, выполняйте откачки голеностопа несколько раз в день, чтобы поддерживать кровообращение и ноги крепкими.

Причина делать лодыжки-туфли

Насосы для голеностопного сустава помогают людям во многих отношениях. От них выигрывают как хирургические, так и нехирургические пациенты.

Телосложение

Если вы не сокращаете мышцы активно, они теряют силу со скоростью от 10 до 15 процентов в неделю. Это означает, что если вы прикованы к постели в течение четырех недель и не сокращаете активно мышцы, вы можете потерять до 50 процентов своей силы в этих мышцах.

Насосы для голеностопного сустава — это небольшой, но эффективный способ сокращения икроножной мышцы, необходимой для ходьбы и общей подвижности.

Потеря мышечной массы из-за бездействия вызовет опасную цепную реакцию. Вы слабы, и ваш мозг не хочет заставлять вас работать усерднее. Но вы должны усерднее работать после операции и после бездействия, чтобы восстановить подвижность и силу.

Хорошее практическое правило состоит в том, что восстановление сил занимает в два раза больше времени, чем время, в течение которого вы находитесь в неподвижном состоянии. Поэтому, если вы неподвижны и прикованы к постели в течение недели, запланируйте как минимум две недели тяжелой работы, чтобы восстановить свои силы.

Базовые насосы для голеностопного сустава помогут нарастить мышцы и улучшить кровообращение.Это поможет вам восстановить силы еще быстрее.

Укрепление уверенности

Когда вам сделали операцию или вы вышли из периода неподвижности, ваш разум страдает так же сильно, как и ваше тело. Если вы один из немногих, кто достаточно уверен в себе, чтобы поверить в то, что вы можете снова вскочить на ноги, ваше эго быстро сойдет с ума на первом сеансе физиотерапии. Ваш PT дает вам элементарные упражнения, и вы оказываетесь в холодном поту, пытаясь отточить самые простые движения, которые вы могли бы с легкостью выполнять раньше.

Насосы для голеностопного сустава — это простые и небольшие упражнения. Их можно делать практически сразу после операции с разрешения медсестры или врача. Когда вы начнете регулярно выполнять это простое упражнение, вы начнете наращивать умственные мышцы, и, возможно, сможете взять свое выздоровление в свои руки.

Это маленькое зернышко уверенности будет расти, и когда вы вернетесь домой, вы сможете уверенно продвигаться вперед, выполняя домашние упражнения, которые ваш физиотерапевт и врач прописали в дополнение к упражнениям для накачки лодыжек.

Снижение отека

Когда вы выполняете регулярные упражнения для прокачки лодыжек, вы поднимаете лодыжки и выводите жидкость из лодыжек и ног. Доказано, что насосы для голеностопного сустава уменьшают отек.

Для получения данного пособия не обязательно быть пациентом после операции. Если вы боретесь с отеком, вы можете увидеть, как спадет отек, просто ежедневно выполняя обычную процедуру помпы для голеностопного сустава.

Разбуди лодыжки

Если вы просыпаетесь с болезненными суставами, насосы для голеностопного сустава — отличный способ разбудить суставы перед тем, как вскочить с кровати.Очень неприятно вставать и сразу же чувствовать боль.

Итак, вместо того, чтобы вставать с постели, когда срабатывает будильник, найдите минутку, чтобы разбудить мышцы. Сделайте два набора из двадцати насосов для каждой лодыжки. Затем выполните набор из десяти сокращений квадрицепса и набор из десяти сокращений ягодиц.

Это разбудит ваши мышцы и улучшит кровообращение, чтобы вы почувствовали себя лучше, когда сделаете эти первые шаги. Меньше боли придаст вам больше уверенности в движениях в течение дня.

Предотвратить образование тромбов

Тромбоз глубоких вен или сгустки крови ежегодно поражают до 900 000 человек в Америке и убивают до 100 000 человек.

Мы уже объясняли, почему после операции вы более склонны к образованию тромбов. Есть и другие факторы, повышающие риск образования тромбов, помимо хирургического вмешательства. Вот несколько:

• Беременность
• Курение
• Травма
• Возраст (если вам больше 60)
• Диабет
• Холестерин высокий
• Ожирение
• Неподвижность
• Семейный анамнез тромбов
• Хронические воспалительные болезни
• Высокое кровяное давление

Все эти состояния, будь то одно или несколько, повышают риск образования смертельного тромба.Базовые простые упражнения, такие как прокачка лодыжки, помогут вам избежать образования тромбов при наличии одного из этих состояний.

Повышает устойчивость

Прокачка лодыжки пробуждает и укрепляет мышцы, окружающие лодыжки. Таким образом, когда вы выполняете комплекс упражнений для прокачки голеностопного сустава, вы повышаете свою устойчивость.

Вы также увеличиваете диапазон движений с помощью насосы для лодыжек. Это означает, что вы лучше справляетесь с неустойчивой опорой, потому что ваши лодыжки имеют больший диапазон движений.

Нестабильность приводит к растяжению связок голеностопного сустава и легкому падению. Если вы получили такую ​​травму, вы быстрее восстановитесь после вывиха лодыжки.

Когда вас отстранили и вы просто сидите, приподняв лодыжку, вам особо нечего делать. Вы можете ускорить восстановление с помощью насосов для голеностопного сустава. Даже если лодыжка опухла, вы можете тренировать ее, если не прикладываете к ней вес тела во время тренировки.

Советы по упражнениям с помпой для голеностопного сустава

Насосы для голеностопного сустава — это повторяющееся упражнение, которое лучше всего работает, когда вы выполняете его постоянно.Вы не можете ожидать немедленных результатов всего за один сеанс. Скорее, вам нужно дисциплинировать себя, чтобы выполнять как минимум два занятия в день.

Тогда вам нужно делать упражнения день за днем, не пропуская занятия.

Не торопитесь, выполняя каждое упражнение. Если вы пойдете слишком быстро, вы не получите от упражнения в полной мере пользу. Если вы выполняете упражнения на ноге, на которой недавно была сделана операция, поднимайте хирургическую ногу над сердцем во время тренировки.

Вы можете выполнять упражнения в кресле.Однако, чтобы получить максимальную пользу, вы должны делать их, подняв ногу и поддерживая ее. Это снимет напряжение с мышц, окружающих колени.

Накачать

Если у вас есть вопросы о здоровье лодыжек и колен, ознакомьтесь с нашими часто задаваемыми вопросами и найдите время, чтобы узнать о нас. Насосы для голеностопного сустава — лишь одна из многих областей нашей компетенции. Свяжитесь с нами по всем вопросам, связанным с лодыжкой и коленом.

Силовых движений для наращивания мышц

В первой части нашей серии тренировок для ног мы говорили о создании основы для силы, стабильности и диапазона движений.Когда вы освоите основы и сможете выполнять упражнения для новичков в правильной форме и с нормальным дыханием, пора активизировать свой распорядок с помощью этой силовой тренировки для ног.

Промежуточные упражнения

Следующая силовая тренировка для ног, разработанная Карлайлом Прайсом, национальным тренером Gold’s Gym, включает в себя взрывные движения, предназначенные для наращивания мышечной массы, улучшения подвижности и способности организма восстанавливаться после физических нагрузок. Прайс предлагает выполнять этот режим два раза в неделю с двумя-тремя выходными между ними.

Разминка для силовой тренировки ног

Выполните два подхода из следующих упражнений, чтобы усилить кровообращение и предотвратить травмы за счет подготовки мышц перед этой силовой тренировкой для ног.

1. Выпады и скручивания с ходьбой

Встаньте, сцепив руки перед собой. С гордо (приподнятой) грудью сделайте большой шаг вперед правой ногой, опуская бедра, пока левое колено не окажется чуть выше пола. В нижней части выпада поверните туловище вправо, а затем обратно вперед.Вернитесь в положение стоя, пройдя через правую ногу; повторить на противоположной ноге.

Цель: Сделайте 10 контролируемых шагов (по пять на каждой ноге), чтобы раскрыть и растянуть сгибатели бедра и активировать квадрицепсы, ягодицы и отводящие / приводящие мышцы бедра.

2. Попеременные ягодичные мосты

Лягте на спину, согнув ноги и поставив ступни на пол, примерно в 30 см от ягодиц. Вытяните руки в стороны, также поставив их на пол, ладонями вверх. Поднимите правую ногу, держа ее прямо, а колени выровнены.Затем пройдите через левую пятку и поднимите бедра, образуя прямую линию от плеча до колена до правой ступни. Бедра должны оставаться параллельными полу, чтобы спина не перегибалась. Верните ягодицы на пол, поменяйте ноги и повторите.

Цель: Выполните 10 мостов для стабилизации бедер и разогрева ягодиц и подколенных сухожилий, прежде чем вы начнете эту силовую тренировку на длину.

Тренировка на силу ног

Для этой тренировки Прайс рекомендует делать от четырех до шести подходов каждого суперсета.

Суперсет № 1

1. Приседания с кубком с гирей

Начните эту силовую тренировку, стоя, ноги на ширине плеч и слегка наклонены в стороны. Держите гирю перед подбородком обеими ладонями пальцами вверх, как будто вы держите кубок с водой. Рукоятка веса будет расположена вниз, между вашими запястьями, и гиря должна оставаться в контакте с верхней частью тела на протяжении всего движения. Сохраняя гордую грудь, опускайте бедра прямо вниз до тех пор, пока они не будут на уровне ваших колен, или пока не наступит компенсация (сгибание груди, сгибание коленей, перекатывание бедер вниз или подъем пяток).Затем пройдите через пятки, чтобы вернуться в вертикальное положение.

Цель: Выполните 10–12 приседаний, чтобы укрепить квадрицепсы, ягодицы и корпус, а также улучшить подвижность голеностопного сустава.

2. Приседания с максимальным вертикальным прыжком

Опуститесь в нижнюю часть приседа из движения выше, но руки должны быть вытянуты позади вас. Затем подпрыгните как можно выше, стремительно проникая сквозь ступни, разгибая бедра и махая руками вперед до верха.Будьте осторожны, чтобы не приземлиться жесткими ногами; вместо этого поглощайте пол мягкими коленями и бедрами.

«Этот тип анаэробных взрывных движений отлично подходит для набора мышечной массы», — говорит Прайс. «Воздействие вызывает рост».

Цель: Сделайте восемь повторений, чтобы разогнать квадрицепсы и ягодицы и при этом увеличить частоту сердечных сокращений.

Суперсет № 2

1. Конькобежцы

Продолжайте тренировку на длину, визуализируя движения конькобежца на льду.Начните с высокого выпада, поставив правую ногу вперед. Перенесите весь свой вес на правую ногу. Затем взорвите правую ногу, проведя правой рукой по телу, одновременно прыгая влево — попробуйте прыгнуть на несколько футов в том же направлении. Приземлитесь мягким левым коленом и бедром, в то время как ваша правая нога тянется за вас, чтобы стабилизироваться в высоком выпаде. Повторяйте взад и вперед.

«Для меньшего воздействия попробуйте сделать реверанс», — говорит Прайс. (Это то же движение, но с контролируемыми шагами вместо прыжков.)

Цель: Выполните 20 повторений, чтобы проработать ягодицы, квадрицепсы и икры. Это развивает стабильность и взрывоопасность, а также способствует подвижности абдуктора / аддуктора.

2. Гиря румынская становая тяга

Встаньте, ноги на ширине плеч, гиря между ног. С плоской спиной, горделивыми плечами и мягким сгибом в локтях поднимите вес тела от пола и полностью выпрямитесь. Затем отведите бедра назад, опуская вес тела чуть выше уровня пола, удерживая его ближе к ногам и внутри колен.Затем вернитесь в положение стоя, сжимая ягодицы и разгибая бедра, следя за тем, чтобы ваш корпус был напряженным, а грудь горделивой. Помните: техника важнее веса, поэтому используйте самую тяжелую гирю, которую вы можете поднять, не жертвуя формой.

«Колени должны быть минимальными, — говорит Прайс. «Вы достигли своей глубины, если чувствуете глубокое растяжение подколенных сухожилий или если ваша грудь находится на одном уровне с бедрами, параллельно полу».

Цель: Сделайте восемь становых тяг, чтобы укрепить заднюю цепь, особенно подколенные сухожилия, ягодицы и нижнюю часть спины, а также улучшить подвижность подколенных сухожилий и икр.

Охлаждение

Выполните эти растяжки дважды, чтобы избежать скованности в дни после силовой тренировки ног.

1. Голубь

Находясь на доске, согните правое колено и поднимите его между руками. Положите внешнюю часть икры / голени на пол сразу за вашими ладонями. Затем медленно опустите левое колено на пол, держа руки прямыми и грудью вверх. Постарайтесь принять вес своего тела правой ногой, используя руки и руки, чтобы регулировать вес.

Цель: Задержитесь по 30 секунд на каждой ноге, чтобы растянуть ягодичные мышцы, пояс IT и боковые стороны бедер.

2. Растяжка бедра бегуна

Из положения сделайте большой выпад правой ногой вперед. Мягко поставьте левое колено на пол. Ваша правая голень должна быть вертикальной — колено прямо над лодыжкой — а торс должен быть прямым, а грудь — горделивой. Оружие по бокам. Включите бедра, подталкивая их вперед на протяжении всего движения. Для дополнительной растяжки сгибателей бедра задней ноги сожмите ягодицы.

Цель: Задержитесь на 30 секунд на каждой ноге, чтобы раскрыть сгибатели бедра и растянуть верхнюю половину квадрицепсов.

Следите за продвинутыми упражнениями для ног и узнайте больше о целевых тренировках у наших фитнес-экспертов:

Прогрессирование ног: создайте свою базу
Прогрессирование рук: новички, сосредоточьтесь на форме, прежде чем сгибаться
Прогрессия в спине: укрепить мышцы стабильности

8 простых упражнений для ног, которые вы можете делать за своим столом

Введение в «настольное упражнение»

«Устные упражнения» — популярная тема в наши дни, когда многие офисные работники изо всех сил пытаются вписать упражнения в свой плотный распорядок дня.Однако многие предлагаемые упражнения немного непрактичны для среднего офисного работника: если у вас есть личный кабинет с дверью, вам, возможно, сойдет с рук приседания или выпады у стола, но многие из нас работают в общих офисных помещениях или кабинках — и никто не хочет, чтобы его поймали за собакой, смотрящей вниз, посреди офисного этажа.

Тем не менее, улучшение кровообращения в ногах жизненно важно для предотвращения дискомфорта и скованности, а также развития варикозного расширения вен, поэтому вам следует по возможности выполнять упражнения для ног на рабочем месте.Поэтому наши рекомендуемые упражнения для ног просты и изящны, поэтому вы можете выполнять их под столом, не вызывая на вас каких-либо странных взглядов.

8 кабинетных упражнений для ног

Вот наши предложения простых практических упражнений для ваших ног, которые вы можете выполнять на работе, не выглядя сумасшедшими и не беспокоя окружающих:

1. Подъем ног

Сидя за столом, поставьте одну ногу на пол и поднимите другую ногу прямо перед собой так, чтобы она была параллельна полу.Задержитесь на пять секунд, затем опустите и повторите с другой ногой. Продолжайте, пока не поднимете каждую ногу по 10 раз. Если вы хотите усложнить задачу, попробуйте провести пальцами ног по кругу, когда нога приподнята.

2. Сгибания в голеностопном суставе

Крепко прижав ступни к полу, а ноги под углом 90 градусов, поднимите обе пятки от пола, опустите, а затем оторвите оба пальца от пола, подтягивая их к голени. Старайтесь сохранять устойчивое покачивающее движение.Или вы можете чередовать ступни, чтобы пальцы на одной ступне были подняты, а пятки на другой были подняты.

3. Выпрямление теленка

В аналогичном упражнении вытяните ноги перед собой так, чтобы ступни зависли над землей. Поднимите пальцы правой стопы к голени, сгибая лодыжку — вы должны почувствовать растяжение икроножных мышц. Одновременно вытяните пальцы левой стопы к земле. Затем переключитесь, одновременно опуская пальцы правой ноги на землю и поднимая левые по направлению к голени.Постарайтесь поддерживать устойчивый ритм в течение 30 секунд.

4. Сжимание бедра

Возьмите маленький мяч для работы с вами — что-нибудь с небольшой отдачей, например, теннисный мяч. Держите мяч между коленями и сжимайте его в течение 5 секунд. Затем немного расслабьте ноги — но не роняйте мяч! Повторить 10-15 раз.

5. Подъем на носки

Не совсем настольное упражнение, но идеально подходит, когда вы ждете у принтера, копировального аппарата или микроволновой печи. Просто оторвите обе пятки от земли, чтобы ваш вес был на носках, а затем опустите и повторите.

6. Метчики для ног

Быстро постучите пальцами ног в течение 30 секунд (или дольше, если хотите), чтобы кровь продолжала перекачивать кровь. Или, если вы хотите задействовать основные мышцы, попробуйте постучать ногами целиком, как будто бегаете на месте.

7. Ходьба

Это легкий! Когда у вас будет возможность, постарайтесь вписаться в короткую прогулку. Это может быть посещение коллеги, а не электронное письмо, подъем по лестнице вместо лифта или пятиминутная прогулка после обеда.

8.Носок шевелится!

Наконец, пошевелите пальцами ног. Хотя это не так эффективно, как некоторые из более сложных упражнений, удерживание пальцев ног в движении будет способствовать хорошему кровообращению, и это очень легко сделать.

Есть ли какие-нибудь лечебные травы, которые могут помочь?

Гинкго билоба — одно из старейших лечебных трав, известных человеку. Каждую весну мы собираем зеленые листья с дерева гинкго билоба, чтобы создать нашу свежую настойку из трав.

Чтобы поддерживать нормальное кровообращение, попробуйте наши капли Ginkgo biloba.Это может помочь улучшить кровообращение, если вы весь день застряли за столом!

Если вы обнаружите, что после долгого дня сидения за столом у вас жесткие, ноющие ноги, вы можете попробовать экстракт конского каштана в дополнение к упражнениям для ног.

Наш экстракт конского каштана Венагель отлично подходит для снятия усталых, ноющих ног. Просто слегка потрите пораженный участок, чтобы облегчить симптомы.

Другие полезные советы для поддержания здоровья на работе

Другие способы улучшить кровообращение и улучшить общее состояние здоровья на работе:

• Не сидите, скрестив ноги в коленях, так как это замедляет кровообращение.Если вам нужно скрестить ноги, скрестите их в щиколотках
• Предложите «постоянные встречи» с начальником — попробовать стоит, и всем от этого будет польза!
• Пейте много воды — это не только улучшает кровообращение, но и дополнительные походы в ванную являются хорошим поводом для быстрой прогулки
• Исправьте осанку. Убедитесь, что вы сидите прямо — не сутулитесь! Отрегулируйте высоту стула так, чтобы колени находились на одной линии с бедрами, а руки — на одной линии или чуть ниже локтей.Если ваш стол слишком высок, добавьте подставку для ног, чтобы колени были на одной линии с бедрами
• Монитор компьютера должен располагаться на расстоянии вытянутой руки, а верх экрана должен быть на уровне глаз или немного ниже него.