Упражнения для разминки ног: Эффективная разминка для ног | Польза бега

Содержание

Эффективная разминка для ног | Польза бега

Для бегунов самой важной частью разминки будет являться разминка ног. Очень важно проработать каждую мышцу ноги и каждый её сустав. Для начала, нужно немного разогреть все ноги, для этого идеально подойдет упражнение - выпады.

Выпады

Упражнение можно делать как вперед, так и в стороны. Выпады повторяйте по 15 раз на каждую ногу, этого будет достаточно.

Приседания

Также, для разминки подойдут всем хорошо знакомые приседания. Во время приседаний работают все мышцы ног и мышцы пресса.

Сделайте 20-25 приседаний и тогда ваши ноги будут полностью разогреты.

Разминка для коленей

Разминка для колен перед бегом имеет большое значение. Во время пробежки коленные суставы испытывают большое напряжение, поэтому важно обратить внимание на эту часть разминки. Первое, довольно эффективное упражнение для коленей - необходимо взяться двумя руками за колени и осуществлять круговые вращательные движения примерно по 10-15 раз.

Чтобы укрепить результат, можно выполнить упражнение "поднятие колен". Встаем прямо и тянем руками колено как можно выше, повторяем 15-20 раз для каждой ноги.

Разминка ступней

И последняя, но не по важности, часть ног - ступни. Их также необходимо хорошо размять, так как шанс получения травмы при беге именно этой части тела очень высок. Ставим ногу на носок и "рисуем круги" пяткой, так повторяем по 10 раз на каждую ногу.

Заключение

Данный список упражнений подходит как база, отталкиваясь от которой необходимо создать индивидуальную разминку. Важно помнить, что разминка не должна длиться по времени 20-30 минут и дольше, достаточно 5-10 минут разминки, иначе ваш организм уже начнет перетруждаться и не выдержит полноценной тренировки или пробежки.

Подведем итоги разминки мышц перед бегом:

  • Длительность разминки 5-10 минут;
  • Разогревайте все группы мышц, с акцентом на определенную тренировку;
  • После разминки пейте воду

Сегодня мы рассмотрели ещё один инструмент повышения эффективности тренировок - разминку. Если вы занимаетесь спортом, но раньше не делали какие-либо упражнения перед тренировкой, то, мы думаем, вы измените свое мнение на этот счет и будете разминаться перед тренировкой и тогда ваши занятия станут в разы легче и эффективнее, а всё благодаря 5-10 минутам затраченным на разминку.

15-и минутная разминка для укрепления ног

А вы знали, что в сутках 1440 минут? Таким образом, 14 минут и 40 секунд составляют 1% от нашего с вами дня. Мы расскажем вам, как, используя этот 1 процент, заметно улучшить свое самочувствие, настроение, душевное состояние и начать лучше кататься!

Ни для кого не секрет, что ноги — основная рабочая часть вашего тела во время катания. Ваши икры, квадры, бедра и ягодичные мышцы — все выходят на дежурство и работают на износ , когда вы выбираетесь на склон.

Так как катание — это непривычная форма нагрузки для ваших ног, особенно, если весь не сезон вы сидите в офисе по 9 часов или прогуливаете универ лежа на диване, крайне важно укреплять вышеупомянутые мышцы. Особенно если вы хотите без труда и с удовольствием катать 7 полных дней подряд и не чувствовать разрывающей боли в мышцах и сухожилиях, о существовании которых вы успели абсолютно забыть с прошлой вылазки в горы.


Описанные ниже упражнения направлены на быстрое и эффективное развитие мышц ног и на повышение общего уровня выносливости вашего организма
. Но для этого необходимо выполнять их сразу друг за другом, делая перерыв не больше чем на 15 секунд между подходами.

Рекомендуем проводить тренировку 3-5 раз в неделю. Упражнения делаются 3X10. То есть каждое упражнение выполняется по 10 раз и таких 3 подхода за тренировку. Перед началом выполнения обязательно разогревайте мышцы в течение пары минут, можно попробовать прыжки на месте, через скакалку или приседания. Это необходимо не только для ваших мышц, но и для вашего сердца, его нужно подготовить к предстоящей нагрузке.

Упор присев — упор лежа

Это прекрасное упражнение, которое укрепляет ваше тело и повышает уровень выносливости. В нашей версии мы опускаем отжимание, но не стесняйтесь, усложняйте себе задачу и развивайте также верхнюю часть корпуса.

Выполнение: исходное положение (ИП): ноги на ширине плеч, присядьте и упритесь руками в пол, из этого положения отпрыгните назад в упор лежа, затем отмотайте движения в обратном порядке, чтобы вернуться в исходное положение. Из ИП делаете прыжок в воздух как можно выше! Это одно повторение, еще 9.

Примечание: не прогибайте поясницу в упоре лежа.

Выпады в прыжке

Выпады укрепляют икры, квадры, пресс, спину и бицепс бедра, улучшают координацию (вы поймете почему после 1 неудавшейся попытки) и округляют форму ягодиц. Круче пластического хирурга. И не надо никаких дорогущих абонементов в зал и ягод Годжи. Все, что вам надо — немного свободного места и много желания стать выносливее и красивее.


Выполнение
: из ИП ноги на ширине плеч сделайте шаг назад правой ногой и убедитесь, что колени обеих ваших ног согнуты под углом в 90 градусов. Подпрыгните из этого положения и во время прыжка поменяйте ноги местами. Приземляетесь вы соответственно в выпаде с правой ногой спереди и левой ногой сзади.

Примечание: следите за тем, чтобы колено задней ноги не касалось пола

Выпрыгивание из приседа


Легкий присед является вашим нейтральным и постоянным положением во время катания. Если на склоне вам бывает тяжело, хочется иногда выпрямить ноги или вы заваливаетесь и вам непросто правильно распределять вес, то это упражнение поможет вам улучшить ситуацию. Выпрыгивание из приседа задействует ягодичные мышцы , квадрицепсы, бедра и икры.


Выполнение
: ИП — ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища, вес сосредоточен на пятках. Во время приседания держите спину ровно, голову прямо и не смотрите себе под ноги! Колени не должны выходить за мысочки. Чтобы было проще, представьте, что вы садитесь на низкий стул, не смещая при этом колени. Они всегда должны быть ровно над кончиками пальцев ног. В противном случае вы переносите нагрузку с ног на коленный сустав.
Из нижней точки приседания выпрыгните в воздух и затем снова приземлитесь в присед. Таких прыжков должно также быть 10, это непрерывное упражнение, поэтому делаем и не останавливаемся на отдых, пока не закончим подход.


Примечание
: прыжки из приседа — это упражнение на взрывную силу, то есть чем ниже вы присядете, чем сильнее оттолкнетесь, тем выше и прыгните.

Мертвая тяга на одной ноге


Отличное упражнение для укрепления ягодичных мышц и для улучшения координации.


Выполнение
: упритесь всей поверхностью ноги в пол. Очень важно не поднимать в воздух мысочек. Начните медленно наклоняться вниз и одновременно поднимать правую ногу в воздух до параллели с полом. Чем выше вы поднимаете ногу, тем ниже наклоняете корпус. Но следите за тем, чтобы ваше тело не опустилось ниже бедра. Ваш корпус как бы образует одну ровную линию с задней ногой и поднимается-опускатеся, соответственно, равномерно.


Примечание
: во время выполнения этого упражнения концентрируйтесь на напряжении ягодичных мышц.

Приседания Плие


Классическое приседание с широкой постановкой ног направлено на укрепление внутренней поверхности бедра.


Выполнение
: широко расставьте ноги с носочками, слегка смотрящими наружу. Начните медленно приседать, не округляя спину и смотря прямо. Опускайтесь до момента, когда сможете хорошенько прочувствовать растяжение мышц.


Примечание
: постарайтесь прогнуть поясницу при выполнении и зафиксировать положение, взгляд устремите в верхний дальний угол помещения (или неба, чтобы подбородок был параллелен полу, такое положение корпуса защитит ваш позвоночник от перегрузки

Собака мордой вниз



Выполнение
: встаньте на четвереньки таким образом, чтобы ваши локти находились прямо под плечами, а колени ровно под бедрами. Разведите пальцы рук в сторону, а мысочки вытяните. Из этого положения прогните поясницу и направьте ваши ягодицы вверх и назад, отталкиваясь руками от пола. Сделайте 5 глубоких вдохов в таком положении.


Примечание
: не поднимайте голову, это ухудшает приток крови

Не ленитесь, не халявьте и уже через 2-3 недели вы увидите первые результаты своих трудов! Ноги станут более подтянутыми, стройными и красивыми, общее самочувствие улучшится, и вы будете готовы к покорению абсолютно любых вершин, ведь главное — это гармония с собой. А в здоровом теле, как известно, здоровый дух!

Материал переведен из статьи журнала BurtonGirls

Разминка- комплекс упражнений

Главная > Упражнения > Разминка - комплекс упражнений для женщин

  Перед тренировкой в спортзале, на корте или в бассейне, необходимо обязательно проводить разминку - комплекс из 10-12 упражнений, которые подготовят организм к дальнейшим силовым нагрузкам.

  Заканчивать тренировки так же рекомендуется упражнением на восстановление дыхания: глубокими вдохами-выдохами, с максимальным наклоном вперед. Затем – длительным вдохом, поднимая руки перед собой, ладонями вверх, разведя их в стороны и подняв над головой. Выполните по 3-4 раза каждое движение, и вы восстановите дыхание и предоставите организму возможность быстрее войти в обычный режим.

   Комплекс разминки состоит из 10 - 12 базовых упражнений на гибкость и  растяжку, упражнений для рук, пресса, мышц спины и ног. Если выполнять утром этот комплекс ежедневно, он прекрасно подойдет как комплекс утренней зарядки.

Упражнение 1. Наклоны.

Несмотря на то, что спортивному человеку выполнять наклоны легко, пренебрегать им не стоит. Во-первых, во время наклонов задействованы все группы мышц, во-вторых, начинает «подключаться» глубокое дыхание, в-третьих, разогреваются мышцы и начинает быстрее циркулировать кровь, поддерживается гибкость позвоночника, а при глубоких наклонах вперед, задействованы мышцы ног. Упругие и пластичные мышцы икр и задней поверхности бедер, области под коленями, придают стройность ногам и легкость походке.

   Выполните вначале по 4 легких наклона вперед, назад, в стороны. Затем выполняются глубокие наклоны вперед, таким образом, чтобы коснуться лбом коленей. Обхватив лодыжки, задержитесь на 3-5 секунд.

    Выполните 4 максимальных наклона назад. Максимальные наклоны в стороны выполняются с отведением ноги – если наклон вправо, то отводится в сторону правая нога, на носок, левая рука вытянута и напряжена, в крайнем наклонном положении, выполните 3-4 пружинистых движения, помогая рукой.

Упражнение 2. Растяжка.

  Выполняется в положении сидя. Сядьте, максимально раздвинув ноги. На вдохе поднимите руки над головой, слегка прогнувшись назад. На выдохе максимально наклонитесь к правому колену, задержитесь на 3-5 секунд, медленно выпрямитесь. Затем- такой же максимальный наклон между ног. Старайтесь выполнять упражнение так, чтобы лечь животом на коврик, руками «подтяните» туловище вперед, задержитесь на несколько секунд. Медленно выпрямитесь, не помогая себе руками, они скользят по коврику, задействованы только мышцы пресса и спины. Выполните наклон к левой ноге. Повторите 4 раза все 3 наклона.

Упражнение 3. Шпагат.

   Если вы не садитесь на полный шпагат сейчас, то, при регулярном выполнении этого упражнения, в зависимости от начальной физической подготовки и природной гибкости, сможете сесть на продольный шпагат через 1-2 месяца. Поперечный шпагат выполнить труднее.

  Зачем выполнять это упражнение? Для красоты и стройности ног, для растяжки и  упругости мышц внутренней поверхности бедер, для подвижности и укрепления  тазобедренных суставов. Для себя, в конце концов, чтобы просто знать: я это могу.

   Мне, например, очень нравится выражение лиц девушек и молодых людей, когда я прихожу на тренировки раз в неделю в спортзал, и занимаюсь с той группой, у которой тренировка по расписанию.

   Вначале – легкое недоумение, а после разминки, которую завершаю полным шпагатом, выражение одобрения. После первого «круга» по тренажерам, когда уже автоматически прохожу свой комплекс по три подхода на каждое упражнение, начинают подходить за консультацией: на каком тренажере более эффективная проработка определенных групп мышц и в какой последовательности их лучше выполнять.

Упражнение 4. Для грудных мышц.

   Вначале – круговые движения: руки согнуты, кисти – на плечах. Выполните с максимальной амплитудой круговые движения плечами вперед и назад, по 6-8 раз. Закончите первую часть упражнения максимальным подъемом плеч вверх и отведением назад, кисти – на плечах, помогая пружинистыми движениями максимально отвести плечи назад и выпрямить позвоночник. Живот – подтянут.

  Основное упражнение: руки согнуты, на уровне груди сложить ладони, пальцами вверх, предплечья – параллельно полу, локти не опущены, на одной линии. Сделайте глубокий вдох, а на выдохе, с силой прижимайте ладони друг к другу, примерно в течение 5-6 секунд. Мышцы рук, плечевого пояса, грудные мышцы, мышцы спины – максимально напряжены. Повторите 15-20 раз, не опуская руки. Если, на выдохе, вы одновременно будете понемногу втягивать живот, то закончите каждое упражнение на самосопротивление, максимальным напряжением сомкнутых ладоней, всех перечисленных групп мышц, и плоским животом.

Упражнение 5. Укрепление мышц рук.

   Выполняется с гантелями. Вы можете выбрать любые упражнения из комплекса с гантелями, а может выполнять самые простые, с гантелями 0,5 или 1 кг.

   Руки с гантелями – выпрямлены вверх. На выдохе, с силой, напрягая мышцы рук, грудные и мышцы спины, медленно согните руки к плечам. На вдохе – медленно, с напряжением, поднимите руки. Выполнить 8-10 раз.

   Разведите руки в стороны, гантелями вверх., сгибайте руки в локтях, пока гантели не коснутся плеч. Напряжение мышц – максимальное. Так же выполните 8-10 раз.

Упражнение 6. Отжимание.

   При выполнении этого упражнения прорабатываются  все группы мышц: рук, ног, спины и пресса. Выполнение: руки - на ширине плеч, ноги и спина – максимально выпрямлены, даже – вытянуты.  Во время выполнения отжиманий спину и ноги держать ровными, без прогибов. Лучше выполнить не 25 отжиманий по 3 подхода, а 10 по 2, но – правильно.

   Для того, чтобы поддерживать спину прямой, задействованы мышцы спины и брюшного пресса, живот – втянут, а не «в свободном провисании», мышцы ягодиц – в упругом состоянии. Вы должны быть, во время выполнения этого упражнения, выпрямлены и напряжены, как струна. Работают мышцы рук, как основная группа, но задействованы все мышцы тела.

Упражнение 7. Для стройности бедер.

    Выполняется лежа на боку. Если лежите на левом, то левая рука – под головой, а  правая рука согнута и  ладонью опираетесь перед собой в районе груди, для того, чтобы сохранить равновесие.

   Ноги выпрямлены и напряжены, носки оттянуты. Поднимите правую ногу, медленно и максимально напрягая мышцы ягодиц и мышцы внутренней поверхности бедер,  под углом 45 градусов. Задержитесь в этом положении на 10-15 секунд. Медленно опустите ногу перед левой ногой. Повторите, но опустив позади левой ноги. Повторите 6-8 раз и повернитесь на правый бок.

Упражнение 8. Для укрепления мышц бедер и антицеллюлитное упражнение.

   Присядьте на корточки, руками упритесь в колени. И вот так вот, вперевалку, не эстетично, сделайте «круг почета» по периметру спортзала. Если занимаетесь дома, то необходимо, для полной нагрузки на мышцы ног и бедер, выполнить 4-6 «кругов» по периметру комнаты.

   В спортзале вас поймут, а дома вы – сама себе хозяйка. Упражнение не только укрепляет мышцы, но и активирует кровоток и лимфоотток, происходит интенсивное выведение токсинов и «растряска» подкожной жировой прослойки. В итоге, улучшается состояние кожи и становятся менее заметными признаки целлюлита.

   Одновременно происходит интенсивный, естественный, массаж всей области живота и внутренних органов, уменьшаются жировые отложения на животе, мышцы пресса укрепляются, а состояние мочеполовой системы – улучшается.

Упражнение 9. Для мышц пресса.

   Выполняется лежа на спине. Максимально выпрямлены, мышцы – напряжены, руки – под головой, носки – оттянуты. Одновременно подтягиваете носки на себя и начинаете, на выдохе,  медленный подъем туловища за счет работы мышц пресса и спины.

   Когда почти коснетесь лбом коленей, не упираясь, в 2-3-см от них, задержитесь на 5 сек, втягивая живот. На вдохе – медленно вернитесь в исходное положение. Старайтесь держать спину выпрямленной, а локти – разведенными в стороны. Не сводите их – так выполнять упражнение легче, но и эффект от него – ниже. Выполните 8-10 движений.

Упражнение 10. Для мышц пресса и мышц спины.

   Выполняется лежа на животе. Руки – за головой, локти разведены. Мышцы ног и ягодиц, спины и пресса – напряжены изначально, тело – максимально вытянуто. На вдохе медленно поднимаем туловище и стараемся приподняться на максимальный угол. Локти – не сводить. В максимальном положении задержитесь на 5-10 секунд, задержав дыхание. На выдохе – медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 8-10 раз.

Упражнение заключительное. По желанию.

  Это упражнение – «Плуг», для развития гибкости позвоночника, и особенно – шейного отдела. Улучшается кровоснабжение мозга, полезно оно и для мочеполовой системы.

  Выполняется из положения лежа на спине, руки вытянуты за головой, носки оттянуты. Медленно, на вдохе поднимаете ноги. Когда они составят угол в 90 градусов, можно начинать медленный выдох, на котором медленно опустите ноги как можно дальше за головой. Ноги упираются только на пальцы, живот втянут, завершая выдох. Задержитесь на 3-5 секунд. На вдохе – медленно распрямитесь.

  У этого упражнения есть продолжение. Если позвоночник гибкий, то начните аккуратно сгибать ноги в коленях, когда они у вас за головой. Когда колени коснутся лба, задержитесь, так же на несколько секунд или даже – минут, выполняя дыхание, преимущественно,  за счет мышц живота.

   Завершить разминку или утренний комплекс упражнений можно с помощью мини-тренажеров: хула-хупа с магнитными шариками, роликового тренажера, диска, степпера, эспандеров.

   Если у вас разминка перед тренировкой в спортзале, выполните вис на турнике или шведской стенке, с подниманием ног до угла в 90 градусов, 8-10 раз, чтобы максимально «растянуть» и выпрямить позвоночник и дополнительно укрепить мышцы пресса, рук и ног.

   Заканчивается комплекс упражнений и разминка наклонами, чтобы восстановить дыхание.

   После упражнений на гибкость, растяжку и предварительных силовых упражнений, организм и мышцы, сердечно-сосудистая и дыхательная системы, подготовлены к более серьезным силовым нагрузкам.

   Если этот комплекс выполняется как утренняя зарядка, или как самостоятельная мини-тренировка, то, при регулярности и систематичности выполнения упражнений, организм получит заряд бодрости на весь день. Кроме этого,  ускорится обмен веществ в организме, более полноценно будут усваиваться все полезные вещества, улучшится состоянии волос и кожи, вес начнет стабильно снижаться и удерживаться на оптимальном для вас уровне.

Упражнения для разминки рук и плеч. Разминочный комплекс

Люди, которые хоть немного близки к спорту, знают о важности разминки для эффективности и безопасности тренировки. Она помогает разогреть мышцы, связки и суставы, подготовить организм к предстоящей нагрузке, а также свести к минимуму риски травмы. Разминка перед тренировкой в домашних условиях – важная составляющая успешного занятия, но, конечно, только если вы делаете ее правильно.

Особенности разминки в домашних условиях

Стоит сказать еще немного относительно того, зачем нужна разминка перед тренировкой дома. Занимаясь, мы стараемся выкладываться по полной. Тело при этом подвергается нагрузкам, которые в повседневной жизни оно не получает. Основной удар при этом возлагается не только на мышцы, но и суставы и сухожилия. Чтобы нагрузка не стала для организма чрезмерно сильным стрессом, ему нужна подготовка к этому. Разминка помогает разогреться, улучшая тем самым обменные процессы и давая суставам необходимое количество смазки, ввиду чего предотвращается раннее изнашивание хрящевой ткани. Приток крови делает сухожилия более эластичными, и в итоге они могут выдерживать большие нагрузки с минимальным риском разрыва. Люди, которые в спорте новички, могут недооценить важность разминки, что повышает риски травмы. Если вы хотите, чтобы упражнения были безопасными и эффективными, не стоит игнорировать разминку.

Конечно, заниматься спортом на свежем воздухе – это прекрасно, в особенности по утрам. Но ввиду погодных условий такая роскошь доступна не всегда. Многие люди посещают тренажерные залы, но некоторые не видят в этом смысла или не имеют возможности в силу тех или иных причин. Альтернативой могут стать – для непрофессионалов этого будет вполне достаточно.

Перед тем как начинать заниматься, проветрите помещение, чтобы оно насытилось свежим воздухом. Так каждая ваша клетка будет лучше насыщаться кислородом.

Разминка перед тренировкой дома для девушек или мужчин может отличаться в зависимости от особенностей самой тренировки и организма. Учтите, что занятия должны еще и приносить удовольствие, поэтому выбирайте то, что вам больше нравится. Это может быть бег на месте, скакалка, приседания, простая зарядка, включающая в себя базовые упражнения. Но учтите, что важно разогревать все тело, а не отдельную его часть, чтобы кровь равномерно циркулировала по всему организму.


Разминка в домашних условиях должна помочь вам повысить пульс до показателя в 130-160 ударов. Этого можно добиться, в течение пяти минут активно занимаясь. Уделяйте достаточно внимания суставам коленей и плеч, для которых можно применять вращательные движения. Не обходите стороной и позвоночник. Чтобы его разогреть, вращайте туловище, со временем увеличивая амплитуду. Разминка включает в себя три основные част и:

  • Общий разогрев организма;
  • Проработка суставов;
  • Растяжка.

Простая ходьба на месте в течение пяти минут помогает разогреть туловище перед основными упражнениями. В процессе можно делать махи руками – вращательного характера или снизу вверх. Таким образом, можно проработать и отдельные суставы.

Можно использовать и приседания . Они хорошо разогревают, укрепляют бедра и ноги. Они помогают разогреть суставы ног и позвоночник. В качестве интенсивной разминки подойдет скакалка. Прыжки не только укрепляют мышцы и суставы, но также и помогают восстановить дыхание, улучшив работу легких. Достаточно попрыгать в течение 3-5 минут, но эффект может быть лучше, чем от других видов разминки. Это качественный разогрев всего организма.

Разминка в домашних условиях: виды упражнений

Разминка перед тренировкой дома, видео для женщин которой помогут понять о ней больше, должна быть комплексной. Как уже говорилось, она включает в себя три составляющие. Рассмотрим их подробнее.

Общий разогрев

Упражнения разминки перед тренировкой дома для девушек можно разделить на группы:

  • Универсальные . Их можно применять перед любым видом физической активности. Такие упражнения представляют собой общие комплексы, знакомые нам еще со школы. Это могут быть повороты и наклоны головы, а после них – проработка плеч, рук, корпуса, бедер, голеней, голеностопа. Завершить все это можно дыхательными упражнениями. Можете посмотреть видео разминки на все тело дома, чтобы узнать о ней больше.
  • Специальные . Отличие их в том, что они направлены на максимальный разогрев конкретных групп мышц, которые вы собираетесь прорабатывать. Если речь идет о силовой нагрузке, то могут выполняться упражнения из стандартного комплекса, но без применения дополнительного отягощения.

Можно использовать все тот же бег, прыжки на скакалке, быструю ходьбу, подъемы и спуски по лестнице. Хорошая разминка для пресса – кручение обруча. Если вы планируете бегать, можно поделать выпады, приседания, наклоны, отжимания. Порастягивайте мышцы бедер и икр. Также важны вращения коленных суставов и голеностопов.


Разминка суставов

Видео-разминка перед тренировкой в домашних условиях, направленная на суставы, помогает улучшить их подвижность и координацию. Такой комплекс может быть достаточно эффективным, и даже заменить собой полноценную тренировку. Выполнять его рекомендуется как перед кардиотренировками, так и перед силовыми упражнениями, фитнесом, йогой и так далее. В данном случае комплекс может состоять из таких упражнений:

  • Наклоны головой в стороны и вперед назад, вращения головы.
  • Наклоны корпуса в стороны.
  • Вытягивания рук в стороны и вверх.
  • Вращения кистями, грудью, плечами и предплечьями.
  • Вращения таза, скручивания корпуса, обороты ногами.
  • Подъем ног, их сгибание-разгибание в коленях.
  • Вращения голеностопных суставов.
  • Подъемы на носочки.

Разминка

Чтобы похудеть и/или улучшить форму своего тела, нужно подходить к этому вопросу комплексно. Далеко не последнее место в данном случае уделяется растяжке. Часто ее рекомендуют в качестве заминки после тренировки, но и перед физической активностью она не будет лишней. Упражнения рекомендуется выполнять с определенной амплитудой.

Чем лучше разогрета и растянута мышечная ткань, тем меньше риск получения травмы.

Растяжку рекомендуется делать после мини-комплекса разогревающих движений. Делать все нужно плавно и аккуратно, не допуская боли. Вы должны ощущать себя комфортно. Если растяжка была сделана правильно, по телу должно разливаться приятное ощущение тепла. Особенно растяжка важна для тех, кто хочет сесть на шпагат. Когда мышцы немного разогреются, можно приступить к динамичной разминке. Упражнения разминки перед тренировкой дома для девушек могут быть следующими:

  • В качестве основы можно взять упражнения, направленные на общий разогрев. При их выполнении старайтесь на какое-то время задерживаться в верхней точке и максимально растягивать мышцы.
  • При необходимости помогайте себе руками, но старайтесь избегать рывков. Учтите, что, занимаясь самостоятельно, вы можете испытать затруднения с оценкой правильности положения тела и своего прогресса. Если есть возможность, выполняйте упражнения перед зеркалом. Это даст возможность увидеть свои основные ошибки и при необходимости сразу их исправить.
  • Для разминки хорошо подходят упражнения вроде махов, вращений ногам и руками, различных выпадов. Учтите, что амплитуда изначально должна быть малой и увеличиваться со временем.


Упражнения для разминки перед тренировкой в домашних условиях

Если вы выбрали фитнес дома, разминка помогает значительно повысить его эффективность. Даже если в условиях вашей квартиры бег и прыжки на скакалке недоступны, можно найти ряд альтернатив. В качестве разминки можно использовать следующий комплекс:

  • Ходьба на месте. Станьте прямо, руки прижмите к телу, ступни поставьте на небольшое расстояние друг от друга. В среднем темпе шагайте на месте на протяжении 3-4 минут.
  • Подъем коленей поочередно до уровня таза. Старайтесь выполнять упражнение максимально быстро, чтобы за полминуты у вас получалось около 30 раз.
  • Приседания. Будет достаточно повторить упражнение 15 раз. Учтите, что при приседаниях колени не должны выходить за границу носков. Упор делайте на пятки. Опуская тело, ягодицы отведите назад. Спину можно немного наклонять вперед, но позвоночник должен быть ровным.
  • Растяжка трицепса. Нужно поднять руку, согнуть ее в локте, завести назад предплечье. Другой рукой немного надавливайте на локоть, чтобы мышца растягивалась. Сделайте 4-5 повторений на каждую сторону.
  • Вращение плеч. Сделайте 12 раз вперед и 12 раз назад.
  • Растяжка мышц груди. Руки нужно завести за спину, кистями упереться в поясницу, пальцы направить вниз. Таз нужно немного толкать, а грудную клетку направлять вперед.
  • Растяжка мышц спины. Руки нужно сцепить в замок, выставить их перед собой. Округлите спину, затем руками тянитесь вниз. Повторить достаточно 6-8 раз.
  • Растягивание мышц бедер . Ногу нужно согнуть в колене, поднять стопу до уровня ягодиц. Носок придерживайте рукой и осторожно тяните мышечную ткань. Повторить достаточно пять раз, делая пятисекундные задержки.

Идеальная продолжительность разминки – 10-15 минут . Если уделить ей больше времени, организм начнет уставать и терять силы, которые еще будут нужны вам для основного тренинга. Меньшее же время может не дать мышцам возможности разогреться полностью. Разминка должна быть приятной и комфортной, утолять она не должна. Но и игнорировать ее не надо, ведь мы уже знаем о ее важности. Видео-разминка для начинающих в домашних условиях поможет вам правильно начать тренировку и повысить ее результативность.

Всем давно известно, что перед любой тренировкой нужна разминка. Многим это просто известно и на этом все заканчивается. Часто приходится наблюдать, как некоторые, даже по виду, опытные спортсмены начинают свою тренировку сразу с разогревочного подхода. Нагрузив штангу минимальным весом, приступают к выполнению , а на второй подход уже выставляют рабочий вес. Дальше запускается бомба замедленного действия. Так как это далеко не разминка, такие спортсмены резко снижают результативность своего тренинга, а последствия могут быть плачевными.

Если говорить простым, понятным многим, «автомобильным» языком, разминку можно сравнить с запуском двигателя. В холодную зимнюю пору вряд ли найдутся те, кто, не прогревая машину, начинают резко стартовать, ведь известно, что так автомобиль можно быстро «убить». И то же самое с разминкой, но если авто – железо, то в собственном теле еще предстоит жить до конца жизни и его заменить не получится.

Разминка сохраняет суставы и мышцы здоровыми, именно с грамотной разминкой и тренировками можно сохранить молодость своего тела надолго и оздоровить суставы, которые не будут воспаляться раньше времени. Подвижность суставов, бережное отношение к разогреву мышц и связок позволит предотвратить любые травмы, вызванные сокращением и растягиванием мышечных волокон в течение упражнения. Помимо этого улучшается амплитуда движения, ведь сонные и холодные мышцы находятся в сжатом состоянии.

К тому же разминка постепенно разгоняет кровь по всему организму, бережно ускоряя кровообращение и пульс, что плавно подводит организм к тяжелым физическим нагрузкам.

Какие последствия могут быть, если не делать разминку перед силовой тренировкой

  1. Во-первых, тренируясь, не разогревая мышцы, можно получить любые травмы костной, мышечной и соединительной ткани . Закрепощение мышц и связок в холодном, не разогретом состоянии – нормальный процесс, а если такие мышцы сразу сократить с дополнительным отягощением и еще вдобавок и растянуть, можно получить как минимум спазм, воспаление, и что хуже – растяжение и разрыв, в зависимости от внешней температуры и силы сопротивления в мышцах.
  2. Во-вторых, страдают суставы . К счастью, современная медицина пришла к имплантации суставов, но полноценной жизнью это не назвать. Не разогретые суставы – очень хрупкий механизм, хотя в разогретом состоянии они способны преодолевать тяжелые нагрузки. Начало тренировки без включения суставной разминки приводит к воспалительным процессам, деформации хрящей и ухудшению подвижности суставов в дальнейшем.
  3. В-третьих, игнорирование разминки перед тренировкой дома или в зале приводит к деформации связочного аппарата , который соединяет мышцы и суставы. Связки так же подвержены и закрепощению, и растягиванию, поэтому выполнение нагрузки без разогрева может их легко травмировать, а заживают они очень долго, а то и напоминают о себе всю жизнь, как и суставы.

Как правильно разминаться перед тренировкой: план разминки

Любая тренировка должна начинать с легкой : это может быть ходьба, слайд. Это любые упражнения, которые разогревают тело и постепенно учащают пульс без сокращения мышц, как с силовым оборудованием и тренажерами.

Ни в коем случае нельзя начинать разминку резко, это касается не только силы вытяжения или амплитуды движения, но и скорости. Нужно начинать разогрев медленно, постепенно ускоряя темп, а потом уже и амплитуду движений.

Главным признаком того, что мышцы действительно разогрелись, является ощущение тепла в мышцах и потоотделение. Когда первый пот проступил – это означает, что тело достаточно разогрелось и можно приступать к упражнениям.

План разминки

  1. Ходьба 1-2 минуты, затем ускорение темпа кардионагрузки, но при умеренной скорости в течение 5 минут.
  2. Суставная гимнастика и упражнения для всего тела.
  3. Растяжка мышц.

Особенности разминки в зале перед тренировкой

В тренажерном зале выбор способов разминки велик: это и кардио зона, в которой находятся все тренажеры – от велотренажеров и до и , а также другой инвентарь.

Также разогреваться в зале можно с помощью простого оборудования: скольжение на слайдах, прыжки со скакалкой, и тому подобное.

Принцип разминки на кардиотренажерах тот же: начиная с медленного темпа, постепенно увеличивайте скорость, при этом с помощью датчиков пульса удерживайте . В среднем, для разминки достаточно 120-130 ударов в минуту. Выполняйте кардио разминку 5-7 минут, затем на последней минуте снижайте скорость до спокойного шага.

Упражнения для разминки всего тела в домашних условиях

  1. Начните с ходьбы на месте, добавляя технику дыхания, поднимая руки через стороны.
  1. Выполняйте приставные шаги в стороны, при этом темп должен быть энергичным, достаточно 1 минуты.
  1. Поднимайте колени к груди поочередно, как в , затем в том же темпе выполняйте захлесты пяткой к ягодицам.
  1. Наклоняйте корпус в стороны поочередно.

Разминка для шеи

  1. Повороты головой в стороны по 5-10 раз в каждую сторону.

  1. Наклоны по сторонам (ухом к плечу) по 5-10 раз.

  1. Полукруг головой, перекатывая подбородок по ключицам со стороны в сторону, не запрокидывая голову назад.

  1. Круговые вращения рук в плечевых суставах в обе стороны по 5-10 раз.
  1. Круговые движения в локтях и кистях по 5-10 раз.
  1. Растягивание рук параллельно полу с акцентом назад, ладонями за спину.

Разминка для спины

  1. Наклоны туловища вперед на прямых ногах, не округляя спину: 10-15 повторений.

  1. Медленные скручивания корпусом к полу и обратно вверх. Постепенное расслабление всех отделов позвоночника – 5 раз.

  1. Замок под коленями, округление и прогиб позвоночника (наподобие упражнения «кошка»).

  1. Скручивания (повороты) туловища по сторонам. Выполняйте без резких движений.

Разминка для ног

  1. Круговые вращения тазом в одну и другую сторону.
  1. Круговые вращения одной ногой в тазобедренном суставе на обе стороны. На правую и левую ногу, соответственно.
  1. Разгибание ног в коленных суставах при удержании ноги навесу.
  1. Круговые вращения голеностопными суставами на обе стороны.
  1. Наклон туловища к прямым ногам стоя, удерживая вытяжения бицепсов бедра несколько секунд.

  1. Растяжка приводящей поверхности бедер перекатами с ноги на ногу.

Фитнес разминка в видео формате

Ошибки, допускаемые при разминке

  • Разминка проводится слишком мало времени , зачастую, 1-2 минут недостаточно, чтобы качественно прогреть мышцы и суставы.
  • Разминается только та часть тела, которую спортсмен будет нагружать по плану , например плечевой пояс. А зря, независимо от комплекса, разогревать нужно все тело.
  • Разминка начинается с растяжки, резких махов или скручиваний , а это очень травмоопасно. Начинайте с кардио, только потом выполняйте гимнастику суставов и растяжку мышц.
  • Разминкой считается разогревочный первый подход с небольшим весом. Об этом уже говорили, это неполноценная разминка, от такого способа мышцы или суставы быстро получат травму.

Разминка обязательная стадия всякой серьёзной тренировки. Именно с лёгкой разминки должна начинаться утренняя зарядка, дневная гимнастика и даже вечерняя тренировка. Если заглянуть в любой тренажёрный зал или репетиционный холл, где регулярно и профессионально проходят фитнес-занятия (различные виды аэробики, йоги и т.д.) и танцевальные (народные, современные, восточные, латиноамериканские и пр. направления) с непременными и динамичными, и статичными упражнениями, любую физическую нагрузку предваряет разминка.

Занимая по продолжительности от 3-х до 15-ти минут, непринуждённая и даже приятная разминка помогает быстро поднять тонус и настроение, ощутить бодрость и силу тела и духа и, конечно же, зарядиться позитивной энергией на предстоящий активный трудовой или насыщенный выходной день. Соответственно, для достижения отменных результатов (внешнего преображения и внутреннего оздоровления) умеренные физические нагрузки, которые стоит начинать с элементарных разминочных упражнений, активизирующих мышцы и суставы, стимулирующих кровообращение, обмен веществ и кислородный баланс, должны быть регулярными желательно каждодневными.

Общедоступные и не имеющие противопоказаний упражнения для разминки , которые как раз, напротив, снижают травмаопасность на последующих более сложных и напряжённых физически этапах тренировки, непритязательны ни ко времени, ни к условиям. Потому как разминку можно проводить в любое удобное время суток, в индивидуально комфортной одежде и в приемлемых для человека условиях. Однако столь разнообразные упражнения для разминки, которые предоставляют любителю здорового образа жизни широкий выбор, должны коснуться каждой части тела.

Итак, предлагаем Вам интересный комплекс полезных упражнений для разминки, что стоит выполнять от 8-ми до 15-ти раз.

Упражнение для разминки шейных мышц:

1)повороты головы: ноги на ширине плеч, руки на поясе и прямая голова в исходном положении; попеременно поворачивать голову вправо, влево;

2)наклоны головы: ноги на ширине плеч, руки на поясе и прямая голова в исходном положении; поочередно наклонять голову вперёд и назад;

3)вращения головы: ноги на ширине плеч, руки на поясе и прямая голова в исходном положении; вращать голову в направлении по и против часовой стрелки.

Упражнения для разминки мышц плечевого пояса и рук:

1)вращение плечами: ноги на ширине плеч, прямая голова и руки вдоль туловища в исходном положении; вращать плечами попеременно вверх назад и вперёд вниз;

)махи руками: ноги на ширине плеч, прямая голова и руки вдоль туловища в исходном положении; вращать руками назад и вперёд, а также скрещивая в области груди.

Упражнения для разминки мышц груди и спины:

1)подъёмы рук: ноги на ширине плеч исходное положение; соединить кисти рук либо впереди, либо за спиной и на глубоком вдохе поднять руки, а опустить на выдохе;

2)разведение рук: ноги на ширине плеч исходное положение; выпрямить руки перед собой на уровне груди и согнуть их в локтях, чтобы затем развести назад, смыкая во время вдоха лопатки

Упражнения для разминки мышц торса:

1)скручивание: ноги на ширине плеч исходное положение; руки развести в стороны и поворачиваться до упора, не активизируя таз;

2)наклоны: ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища исходное положение; совершать наклоны вперёд, в правую и левую стороны, а также прогибы назад, при этом не сгибая ног.

Упражнения для разминки поясницы:

1)медленные наклоны вперёд: ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища исходное положение; расположить подбородок на грудь и постепенно скручиваться вниз, а затем так же медленно подниматься туловищем вверх, прогибая спину, но сохраняя ноги прямыми;

2)медленные наклоны в стороны: ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища исходное положение; повернуть торс влево и наклониться, а затем влево и наклон.

Упражнения для разминки ног:

1)сгибание ног: стать на левую ногу, наклонившись вперёд и зафиксировав положение на обеих руках, и поднять правую ногу; согнуть и разогнуть левую ногу; выполнить аналогичное упражнение для правой ноги;

2)приседания: ноги на ширине плеч, руки на поясе исходное положение; приседать максимально глубоко на вдохе и занимать исходное положение на выдохе

Упражнения для разминки мышц тазового пояса:

1)выпады в стороны: ноги на ширине плеч, ступни параллельно, руки на поясе исходное положение; сделать глубокие выпады влево и вправо, глубоко приседая на одну ногу и растягивая другую, а также не отрывая ступней от пола;

2)прогибание: исходное положение на четвереньки; голова и грудь должны коснуться пола во время вдоха и вытягивания рук вперёд, тогда как таз опускается на пятки, а на выдохе следует занять исходную позицию;

3)растяжка внутренней поверхности бёдер: исходное положение максимально возможно развести ноги в стороны сидя; медленно наклоняться вперёд до упора.

Упражнения для разминки голеностопного сустава:

1)вращение ступней: исходное положение ноги вместе, руки вдоль туловища; попеременно отрывать каждую ногу от пола и вращать ступнёй в направлениях по и против часовой стрелки;

2)перекачивание: исходное положение ноги вместе, руки вдоль туловища; поочерёдно переносить вес тела с носков на пятки.

Упражнения для разминки икроножных мышц:

1)спортивная ходьба на месте: исходное положение ноги вместе, руки свободно вдоль туловища; лёгкое марширование;

2)подъём на носки: исходное положение ноги вместе, руки вдоль туловища; удерживая равновесие, подняться на носки обеих ног на вдохе и опуститься на выдохе.

Итак, разнообразные упражнения для разминки , которые гарантированно взбодрят сонным утром и тонизируют уставшим вечером, если продолжатся активной и энергичной тренировкой, а завершатся контрастным душем и лечебным массажем, залог успеха в делах, здоровья и жизнерадостного самочувствия!

Наталья Говорова

Время на чтение: 6 минут

А А

Большая часть людей, впервые посещающих спортивные залы (а иногда и опытные спортсмены), считает разминку ерундой, не стоящей внимания. Не разогрев мышцы, они сразу бегут к свободным тренажерам и приступают к активным тренировкам. И так происходит до момента, пока холодные связки не порвутся от перенапряжения, или к спортсмену не придет осознание – насколько в действительности полезна разминка.

Коротко о главном: зачем нужна разминка перед тренировками дома или в спортзале?

Театр, как известно, начинается с вешалки, а каждая тренировка – с разминки.

Правда, помнят о ней лишь 5% всех приходящих в спортзал «скульпторов своего тела». Процент профессиональных спортсменов будет гораздо выше (они-то знают секрет эффективной тренировки).

Необходимость разминки – это аксиома. Она нужна для…

  • Растяжки и разогрева мышц перед солидными нагрузками (прим. — в качестве интенсивной подготовки мышц!).
  • Для защиты мышц, связок организма и суставов от травмирования.
  • Для увеличения притока крови к мышцам.
  • Для повышения эффективности тренировки.
  • Для ускорения процессов метаболизма.
  • Для правильного настроя на тренинг.

То есть, причин проводить разминку, как видите, достаточно.

Если вам важнее побродить по тренажерному залу, поздороваться со знакомыми и красиво оседлать 3-4 тренажера за вечер, чтобы «быть в тренде», никто вам этого запретить не сможет.

Но если вы действительно хотите добиться определенных результатов, и тренажерный зал для вас – не дань моде, то эта статья будет вам полезна.

Виды разминки – о чем нужно помнить, разминаясь перед тренировкой?

Для тренировочных разминок существует условная классификация:

  • Общая разминка. Она нужна для функциональной подготовки вашего организма к тренировке: происходит снабжение мышц кислородом и повышение температуры вашего тела, быстро активизируется метаболизм. Занимает 10-15 минут. Нагрузки: упражнения для различных мышц ног/рук, скакалка, вращения тела и конечностей (прим. – повышаем гибкость суставов), легкий бег.
  • Специальная разминка. Это, своего рода, имитация работы со снарядами, которая предстоит спортсмену. Необходима такая разминка, чтобы организм вспомнил технику упражнений. Требуется 10-12 повторений перед каждой силовой тренировкой.
  • Заминка. Выполняется уже после тренировки, чтобы перевести организм с рабочего состояния на спокойное. Необходима для удаления молочной кислоты из мышц, для возвращения к нормальным показателям частоты пульса, кровотока и температуры тела. Нагрузки: легкий бег, который переходит в ходьбу, а также плавные потягивания. Занимает 5-10 мин.
  • Растяжка. Самый популярный вид разминки, который можно разделить на статическую растяжку (фиксирование конечностей в выбранном положении), баллистическую (хаотичные и быстрые движения) и динамическую (медленные упорядоченные движения).

К растяжке следует приступать только после разогревающей разминки. При выполнении растяжки «по холодному» повышается риск травмирования.

Игнорировать растяжку не следует по тем же причинам.

Видео лучших упражнений для разминки:

Самые эффективные упражнения для разминки перед тренировкой — правила выполнения

  • Кардио. В течение 5-7 минут выполняем легкую пробежку, выбрав для упражнения велотренажер, свободную беговую дорожку или иной кардио-тренажер. Сохраняем исключительно умеренный темп и упорно стараемся поддерживать частоту пульс на уровне максимум 120 ударов/мин. На этом упражнении вы должны лишь немножко вспотеть, а не устать от тренировки, которая еще не началась.
  • Выпады с одновременным разведением рук. Находясь в исходном положении «стоя», скрещиваем руки на уровне пупка и напрягаем мышцы рук и своего пресса. При сгибании безымянного пальца с мизинцем и оставлении других пальцев вытянутыми ваши мышцы рук напрягаются сильнее. Делаем глубокий вдох и правой ногой вперед на 1 шаг, не забывая одновременно развести руки в стороны. Важно держать мышцы пресса, а также мышцы рук в достаточном напряжении. Далее, на выдохе, возвращаемся в исходное положение. Приседаем максимально глубоко! Норма: 3 сета по 13-15 раз.
  • Выпады вбок. Как и в упражнении выше, исходное положение – «стоя». Средний с указательным пальцем направляем вниз, а оставшиеся собираем внутри ладной. Глубокий вдох – и шаг влево, с отводом прямых рук в ту же сторону, а правую ногу оставив выпрямленной. Далее на выдохе возвращаемся в исходное положение и, сменив ногу, повторяем. Глубина приседания – максимально возможная. Норма: 3 сета по 13-15 повторов.
  • Наклоны вперед. В положении «стоя» глубоко вдыхаем и совершаем 1 шаг вперед с одновременным наклоном, прямой спиной и прямыми руками. Возвращаемся на выдохе к своему исходному положению, меняем ногу и снова повторяем. Норма: 3 сета по 13-15 повторов.
  • Выпады вперед. Эффективная разминка для икроножных мышц, а также бедер и сухожилий под коленками. Из положения «стоя» (прим. – ноги ставим по ширине плеч, традиционно) медленно опускаемся вниз, стараясь не сгибать ноги, и продолжаем двигаться с помощью ладоней. Далее подтягиваем свою левую ногу и, осуществив глубокий выпад, поднимаем вверх уже левую руку. К своему исходному положению мы возвращаемся (по возможности) также на прямых ногах. Норма: 3 сета по 10 повторов.
  • Для грудных мышц и растягивания позвоночника. В положении «лежа» на животе расставляем руки по уровню плеч. Медленно повернув левое бедро, закидываем свою левую ногу на исключительно прямую правую. Приподнимаем руку и немного отводим за себя. То же самое повторяем для другой стороны. Норма: 2 сета по 5-7 повторов.
  • Для ягодиц, квадрицепсов и сгибательных мышц. Из положения «стоя» (прим. – ноги по ширине плеч) подтягиваем к груди левую коленку. Опускаем и подтягиваем правую. Далее поднимаем вверх правую руку, хватаясь левой за левую ступню и подтягивая ее к своим ягодицам так, чтобы положение бедер оставалось неизменным (бедра не поднимаются и не опускаются!). Повторяем для другой стороны. Норма: 3 сета по 10 повторов.

Подводим итог

Разминка перед тренировкой (кто бы ни говорил иначе) обязательна! Не приступаем к занятиям, пока мышцы «холодные» — разогреваем их 10-15 минут.

Найдите самые эффективные для себя упражнения и включите их в собственную разминочную программу, которая будет соответствовать задачам тренировки. Периодически вводите новые упражнения.

Сайт сайт благодарит вас за внимание к статье! Нам будет очень приятно, если вы поделитесь своими отзывами и советами в комментариях ниже.

Антон Симонов

Здоровье гораздо более зависит от наших привычек и питания, чем от врачебного искусства.

Содержание

Любой качественной тренировке предшествует комплекс упражнений для разминки. Постепенно разогревая мышцы, вы готовите организм к нагрузке, благодаря чему он не испытывает колоссальный стресс. Обязательно выполняйте разминку, и тогда физические упражнения принесут пользу.

Как правильно делать разминку перед тренировкой

Это занятие помогает мягко ускорить кровообращение, расширить амплитуду работы суставов, предотвратить возникновение травм. Как правильно разминаться перед тренировкой:

  • Выполняйте простые упражнения.
  • Выделите на разминку 10-15 минут. Если занимаетесь в прохладном помещении, можете увеличить продолжительность этого этапа.
  • Начинайте прорабатывать верхнюю часть тела, постепенно опускаясь вниз.
  • Разминка перед тренировкой дома должна проходить в неспешном, но достаточном для разогрева мышц темпе.

Основные виды упражнений

Разминка перед тренировкой ног, рук, живота и спины включает в себя предельно простые упражнения – различные вращения, скручивания, приседания, наклоны, отжимания. Хороший способ быстро и эффективно размяться – побегать. Начинать надо с неспешной ходьбы, потом увеличивать темп, а в последние 7-10 минут разогрева переходить на бег со средней скоростью. Вы задействуете максимальное количество мышечной ткани, заставите сердце работать быстрее, ускорите циркуляцию крови. После такой разминки перед тренировкой дома тело будет готово к более серьезной нагрузке.

Общий разогрев

Упражнения для разминки перед тренировкой можно объединить в следующие группы:

  • Универсальные. Актуальны перед любой физической нагрузкой. Такие комплексы проводят на школьных уроках физкультуры, поэтому они известны каждому. Начинается разминка с поворотов и наклонов головы, затем надо перейти к проработке плечевого пояса, рук, туловища, бёдер, коленей, голеностопов. Конечный этап подготовки – дыхательные упражнения.
  • Специальные. Основное отличие перед универсальной программой – максимальный разогрев мышц, которые будут интенсивно работать на тренировке. Если это силовая нагрузка, выполняются задания из основного комплекса, но без отягощения.

Дома вы можете разогреваться так: прыгать на скакалке, ходить в быстром темпе с высоко поднятыми коленями, подниматься и спускаться по лестнице. Если собираетесь тренировать пресс, покрутите обруч. Перед длительным бегом важно сделать по одному подходу выпадов, приседаний, отжиманий, наклонов. Потяните бедренные, икроножные мышцы, обязательно выполните вращения коленными суставами и голеностопами.

Суставная разминка

Этот вид подготовки помогает активизировать суставы, сухожилия и связки, улучшает их подвижность, координацию, прорабатывает околосуставные мышцы. Нередко комплекс выступает полноценной тренировкой, настолько он эффективный. Его следует выполнять дома перед силовыми занятиями, фитнесом, йогой, кардионагрузкой. Какие упражнения для разогрева мышц перед тренировкой входят в этот комплекс? Примеры:

  • Наклоны головой вперед-назад, влево-вправо. Вращения головой.
  • Боковые наклоны корпуса.
  • Вытягивания рук вверх и в стороны.
  • Вращения плечами, предплечьями, кистями, грудной клеткой.
  • Скручивания корпуса, вращения тазом, обороты ногами.
  • Подъем, сгибание-разгибание ног в коленях.
  • Вращения голеностопами.
  • Подъемы на носки.

Растяжка перед тренировкой

Гармоничное похудение и совершенствование форм тела дома возможно только лишь при реализации комплексной программы. Растяжка в этом деле занимает не последнее место. Часто ее рекомендуют делать после спортивного занятия, но и в качестве разминки перед тренировкой дома такой вид деятельности тоже хорош. Чтобы упражнения давали результат, следует выполнять их с определенной амплитудой. Если мышечная ткань слабо разогрета и растянута, велика вероятность получить травму.

Перед растяжкой необходимо выполнить небольшой комплекс разогревающих движений. Всё нужно делать плавно, нельзя допускать боли. Ощущения должны быть комфортными. После правильной растяжки по телу разливается приятное тепло и не чувствуется усталости. Если хотите сесть на шпагат, сделайте это целью основной тренировки или заминки. Когда мышцы станут «горячими», выполняйте динамичные упражнения на растяжку:

  • Возьмите за основу задания из общего разогрева. Выполняя их дома, дольше задерживайтесь в крайней верхней точке и старайтесь максимально тянуть мышечную ткань.
  • Если нужно, помогите себе руками, но без усилий и рывков.
  • Порой дома сложно дать адекватную оценку своему прогрессу и положению тела, поэтому если есть возможность, смотрите в зеркало. Это позволит увидеть основные ошибки.
  • Результативные разминочные упражнения для женщин и мужчин ‒ махи, вращения ногами, руками, пружинящие выпады (могут быть опасны для новичков!). Начинайте двигаться в малой амплитуде и постепенно увеличивайте угол подъема.

Эффективный комплекс упражнений для разминки в домашних условиях

Достичь отличных результатов можно не только в тренажерном зале. Дома вполне реально привести себя в порядок, даже если вы живете в многоэтажной постройке с плохой звукоизоляцией и не имеете вспомогательного инвентаря. В таком случае прыжки и бег в квартире недоступны, но можно разогреться и другим способом. Запоминайте и выполняйте следующий комплекс:

  1. Ходьба на месте. Исходная позиция: стоя, руки прижаты к телу, ступни на небольшом расстоянии друг от друга. Шагайте на месте в среднем темпе 3-4 минуты.
  2. Подъем коленей до уровня таза. Сделайте 30 раз за 30 секунд.
  3. Приседания – 15 раз. Помните, что колени не должны заходить за носки, упор надо делать на пятки. При опускании тела отводите ягодицы назад, а спину наклоняйте немного вперед, позвоночник держите ровно.
  4. Растяжка трицепса – 4-5 раз на каждую сторону. Поднимите руку, согните ее в локте. Предплечье заведите назад. Второй рукой слегка надавливайте на локоть, растягивая мышцу.
  5. Вращение плеч – 12 раз вперед, 12 раз назад.
  6. Растяжка грудных мышц – 8-10 раз. Заведите руки за спину, упритесь кистями в поясницу. Пальцы должны смотреть вниз. Слегка толкайте таз, а грудную клетку выставляйте вперед.
  7. Растягивание мышц спины – 6-8 раз. Сцепите руки в замок, выставьте их перед собой. Округлите спину и тянитесь руками вперед.
  8. Растягивание бедренных мышц – по 5 раз с 5-секундной задержкой. Согните ногу в колене и поднимите стопу до уровня ягодиц. Придерживайте носок рукой и мягко растягивайте мышечную ткань.

Упражнения для разминки и растяжки мышц.

Разминку необходимо выполнять перед любыми спортивными упражнениями. Таким образом, мышечная система будет приведена в подходящую для любых физических нагрузок форму, что снизит риск получения травм. Нижеперечисленные упражнения помогут вам подготовиться к любым спортивным нагрузкам, занятиям на тренажере или виброплатформе.

Сделайте пробежку на 2-10 минут по комнате или на месте. Можете несколько раз подпрыгнуть.

Варианты растягивающих упражнений

1. Наклон с вытянутыми руками вниз до пальцев ног.
Слегка согните колени и медленно нагибайтесь вперед. Расслабьте спину и плечи, опускайтесь с вытянутыми руками как можно ниже к пальцам ног. Досчитайте до 15-ти. Расслабьтесь. Повторите это упражнение 3 раза.
2. Растяжка подколенного сухожилия.
Данное упражнение растягивает подколенное сухожилие, нижнюю часть спины и пах. Сядьте на пол, вытяните одну ногу. Придвиньте ступню другой ноги к себе, так чтобы она прилегала к внутренней стороне бедра вытянутой ноги. Постарайтесь достать пальцы вытянутой ноги . Досчитайте до 15-ти. Расслабьтесь. Повторите это упражнение 3 раза для каждой ноги.
3. Растяжка икр, лодыжек и сухожилий.
Встаньте таким образом, чтобы одна нога стояла перед другой. Нагнитесь вперед и упритесь руками в стену. Выпрямите ту ногу, которую оказалась позади и поставьте стопу полностью на пол. Согните другую ногу.
4. Растяжка четырехглавой мышцы.
Одной ладонью обопритесь об стену, другой обхватите стопу. Попытайтесь дотянуться пяткой до ягодиц. Досчитайте до 15-ти. Расслабьтесь. Повторите это упражнение 3 раза для каждой ноги.
5. Растяжка внутренней части бедра.
Сядьте на пол так, чтобы пятки были вместе, а колени наружу. Подтяните стопы настолько близко к паховой области, насколько сможете. Досчитайте до 15-ти. Расслабьтесь. Повторите это упражнение 3 раза.

Упражнения для разминки перед занятием теннисом

Разминка

Многие теннисисты сталкиваются с такой проблемой, как боль в суставах. Исключить появление сильных болевых ощущений поможет полноценная разминка, которую рекомендуется проводить перед каждой тренировкой. Это цикл простых упражнений, которые положительно влияют на здоровье.

  • Разминка начинается с выполнения 5-15 махов вверх, круговых движений или в стороны прямыми руками.
  • После этого нужно сделать повороты головой по 4-8 раз в левую и правую сторону. Очень важно выполнять упражнения плавно, чтобы исключить риск травмы шейного отдела позвоночника.
  • Дальше следует сделать наклоны вперед и по сторонам (5-15 раз), выполнить скручивания. Наклоняясь, нужно тянуться к полу так, чтобы касаться его ладонью.

Минимизировать риск заболеваний спины и позвоночника поможет укрепление мышц живота. Для выполнения упражнения нужно лечь на спину и делать подъемы прямых ног. Корпус при этом не задействовать. Далее нужно начать поднимать туловище, оставляя ноги на полу. Такие упражнения выполняются 5-20 раз. Разминка проводится плавно, чтобы не допустить перегрузки мышц спортсмена.

Упражнения с мячом

Теннисисту очень важно развивать силу в пальцах. Помочь в этом может обычный теннисный мяч, который нужно сжимать в руке, как только будет свободное время. Данное упражнение благотворно влияет и на развитие кисти.

  1. Подбрасывайте мяч правой или левой рукой, а потом ловите одной или обеими руками. Движение выполняется от плеча. Рука при этом должна быть выпрямленной и находится на уровне груди или пояса.
  2. Бросайте мяч в стену. Как только он отскочит от поверхности, старайтесь поймать его на уровне плеча или груди. Делайте разворот на 360 и представляйте, что в вашей руке находится теннисная ракетка. С помощью данного упражнения можно сымитировать подачу с правой стороны.

Упражнения у стены

В число самых эффективных упражнений для отработки удара входят те, которые проходят рядом со стенкой. За счет того, что во время тренировки спортсмен не зависит от силы передачи соперника, ему удается хорошо сконцентрироваться на других важных нюансах, например, на точности попадания меча. Преимущество упражнения у стенки также в том, что тренировку можно проводить в любом удобном темпе. Медленная игра способствует концентрации и отработке движений для подачи мяча, а быстрая – существенно улучшает реакцию.

  1. Встаньте правым или левым боком к стене, придерживаясь дистанции 1,5-2 метра. Возьмите ракетку за ручку и расположите ее головку ниже кисти, немного прикрывая ее. На 10-15 см вперед и на расстояние 30 см от ноги опоры подбросьте мяч в правую или левую сторону. Делайте одиночные удары.
  2. Выполняйте несколько ударов подряд, меняя положение – то отходите на 3-4 метра от стены, то приближайтесь к ней.
  3. Находясь в одной точке, сделайте по мячу 10-20 ударов с откосом от стены.

Это основные упражнения, выполнение которых поможет улучить навыки спортсмена, занимающегося большим теннисом.


TennisTrue|Как проводить разминку

Качественная тренировка начинается с качественной разминки!

 

Значение разминки до тренировки невозможно переоценить. К сожалению, мало кто из тренеров учит игрока полноценно разминаться, а ведь разминка залог того, что на корте вы отработаете максимально эффективно, не потеряв лишнее время на "раскачивание". Но все начинается даже раньше. Привозить ребёнка к началу тренировки бесполезно. Он не готов работать. Маленький теннисист должен приучаться с детства к тому, что на стадион или в клуб нужно приезжать заранее, а на корт выходить уже разогретым и готовым прикладывать максимальные усилия. 

 

Мы рекомендуем приучать ребёнка к полноценной разминке, которая состоит из ровного бега, беговых упражнений, динамичной разминки, растяжки мышц, суставов и сухожилий, общеукрепляющих и специальных упражнений на работу ног. Регулярная привычка разминаться способствует более дисциплинированному и ответственному отношению к тренировке. 

 

Взрослые теннисисты тратят на разминку в среднем 30 минут. Мы рекомендуем потратить первые 10 минут на ровный бег и беговые упражнения и только после этого приступать к остальным упражнениям. Для подготовки рук к тренировке мы рекомендуем использовать резину и маленький набивной мяч весом в 1 кг. 

Очень важно размять верхний-плечевой корпус. Этого можно достичь круговыми вращениями, наклонами в сторону и вперёд-назад, метанием набивного мяча. Все упражнения нужно выполнять с максимальной амплитудой. 

Дальше переходим к разминке ног. Здесь важно разогреть верхнюю и заднюю поверхность бедра, икроножные мышцы, тазобедренный, коленные и голеностопные суставы. Для начала нужно растянуть мышцы, чтобы не получить растяжение пока они ещё недостаточно размяты, а потом приступать к выпадам, приседаниям и выпрыгиваниям. Суставы хорошо разминаются круговыми вращениями и махами. 

 

После того как спортсмен разогрел мышцы можно приступать к ускорениям, лесенке, скакалке и другим специальным упражнениям, которые "заводят" ноги. Также перед тренировкой полезно сделать упражнения на реакцию. 

 

Мы, как и любой, тренер советуем сделать разминку неизменным ритуалом перед каждым выходом на корт, ведь она позволяет избежать травм и правильно подготовиться к нагрузке. Конечно же, разминаться легче под руководством тренера, но если такой возможности нет, то необходимо заставить себя сделать разминку самостоятельно. 

10 лучших упражнений для нижней части тела тренера НФЛ

Если вы хотите видеть результаты любого типа упражнения или движения, все сводится к эффективности, мастерству движения, прогрессу и приверженности процессу. Независимо от того, хотите ли вы улучшить работу нижней или верхней части тела, комплексные упражнения создают нагрузку на вашу систему в целом, что приводит к наилучшим результатам.

Эти многосуставные движения задействуют несколько групп мышц одновременно, чтобы нагружать и развивать используемый паттерн.Некоторые говорят, что жим лежа является королем для развития груди, плеч и трицепса, но это только потому, что количество веса, используемого во время упражнения, может связать и нагружать эти мышцы до такой степени, что тело вынуждено адаптироваться и давать результаты упругости и гибкости. сила.

Однако перемещение должно выполняться правильно и без ограничений, чтобы получить эти результаты. Не каждое упражнение подходит каждому. Конечно, каждое упражнение может дать какой-то результат, но вам нужно помнить о своих целях и возможностях, чтобы оставаться на правильном пути.

Результаты для нижней части тела и верхней части

Развитие нижней части тела для большинства людей, безусловно, может быть более сложным, чем развитие верхней части тела. Большинство людей могут естественно выполнять жимы лежа, подтягивания, различные упражнения на плечи и движения на бицепс и трицепс с небольшими проблемами и с полным диапазоном движений. Однако при выполнении паттернов движений нижней части тела многие люди сталкиваются с множеством проблем, которые могут препятствовать развитию задействованных групп мышц.

Например, в большинстве силовых и кондиционных программ приседания на спине являются стандартным упражнением для развития силы и производительности нижней части тела. Однако мастерство и эффективность этого движения для многих спортсменов невысоки. Ограничения подвижности, вызванные неправильной тренировкой, предыдущей травмой или другими компенсациями, не позволяют им выполнять упражнение должным образом или безопасно.

На этом этапе необходимы модификации, чтобы обойти такие проблемы, как плохая подвижность лодыжки или бедра или проблемы со стабильностью корпуса. Путь к получению результатов от упражнений, соответствующих индивидуальным потребностям и возможностям, намного быстрее, чем универсальный подход.

Важность здорового питания

Для большинства элитных спортсменов, с которыми я работал, питание обычно является одним из элементов их программ производительности, который отстает от , но я считаю, что питание играет решающую роль в программе спортсмена. Фактически, я бы сказал, что если вы составите круговую диаграмму важных элементов программы, то питание составит от 70 до 80 процентов.Это также один из наиболее важных аспектов фитнеса, который имеет место вне спортивного сооружения.

Обучение и практика, хотя и трудные, можно контролировать до двора и точки. Но большинство привычек в еде формируются и сохраняются дома и во время еды. Это заставляет меня думать, что образование спортсменов является ключом к обеспечению здорового питания спортсменов. Если спортсмены - и даже те из нас, кто не является элитными спортсменами, - осознают потенциальные негативные последствия неправильного питания для карьеры и личной жизни, это может иметь немедленный эффект.

10 лучших упражнений на нижнюю часть тела

После того, как вы со временем привите здоровые привычки в отношении выбора еды и времени приема пищи, вы станете на один шаг ближе к достижению высочайшего уровня и продлите свою тренировку - или профессиональную спортивную карьеру - на многие годы вперед. На этом этапе самое время обратить ваше внимание на сами упражнения. А пока мы сосредоточимся на нижней части тела. Важно отметить, что в этих описаниях подробно описано исходное упражнение.При необходимости, поработайте с тренером, чтобы создать индивидуальные модификации.

Нижняя часть тела является основным источником силы и энергии для следующих трех упражнений, которые требуют минимального участия верхней части тела для выработки силы и скорости:

1 Гиря качели

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, носки разведены, колени слегка согнуты. Возьмитесь за гирю двумя руками, держа руки прямыми, а плечи отведенными назад.Отведите бедра назад, позволяя гири качаться между ног, нагружая ягодицы, подколенные сухожилия и поясницу. С силой растягивайте эти мышцы, чтобы повторять движения быстрым ритмичным способом.

2 Прыжок с коробкой

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, в высоком спортивном положении перед прочной плиометрической коробкой высотой от 18 до 36 дюймов с хорошей площадкой для приземления. Загрузив руки под углом 90 градусов перед телом, быстро опуститесь в положение четверть приседа, с силой разогнув лодыжку, колено и бедро, чтобы запрыгнуть на ящик, мягко приземляясь в хорошем спортивном положении.

3 Становая тяга с трап-перекладиной

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, согнувшись в коленях и бедрах, чтобы ухватиться за шестигранную перекладину, руки должны быть прямыми, спина плоская, бедра назад, а глаза направлены прямо вперед. Из этого положения, напрягая корпус, с силой толкайте землю, позволяя бедрам и плечам подниматься одновременно, чтобы разогнуть колено и бедро, сохраняя при этом хорошую осанку. Медленно верните штангу на землю и верните ее в исходное положение.

Следующие четыре упражнения нагружают тело по схеме с доминированием колен для укрепления мускулатуры всего кора, четырехглавой мышцы, пресса, отводящих мышц, ягодиц, подколенных сухожилий и голеней:

4 Приседания со спиной

После того, как вы выйдете из стойки со штангой, надежно закрепленной за верхнюю часть спины, расположите ступни на ширине плеч и бедер, слегка выставив пальцы ног.Сохраняя отличную осанку верхней части тела, разблокируйте колени и бедра, чтобы полностью согнуться и принять параллельное положение бедер. Держите колени наружу и грудь вверх, с силой вытяните колени и бедра, поднимая середину стопы и пятку обратно в исходное положение.

5 Приседания спереди

Этот вариант приседа требует, чтобы штанга была загружена и надежно закреплена за верхнюю часть груди и ключицы, а локоть удерживался в высоком устойчивом положении стойки.Поставьте ступни на ширине плеч и слегка вытяните пальцы ног. Сохраняя отличную осанку верхней части тела, разблокируйте колени и сместите бедра назад, чтобы позволить коленям и бедрам полностью согнуться в параллельном положении бедер. Держа колени наружу и грудь вверх, с силой разогните колени и бедра, поднимая середину стопы и возвращаясь пяткой в ​​исходное положение.

6 Приседания на одной ноге с поднятой ногой

Эта сложная вариация на одной ноге может стать отличным дополнением к программе тренировки нижней части тела, чтобы создать одностороннюю основу и предоставить другой стимул для повышения производительности.Гири и гантели можно загружать в различных положениях для выполнения этого упражнения. Поднимите заднюю ступню до уровня чуть ниже уровня голени, поставьте переднюю ступню немного впереди себя. Сохраняя правильную осанку, одновременно позвольте вашему переднему и заднему коленям согнуться в параллельном положении бедер, сохраняя нагрузку через середину стопы и пятку на одной линии с передней ногой и вертикальной голенью. С силой вытяните колено и бедро передней ноги в исходное положение, сохраняя при этом хорошую осанку.

7 Комбо выпад: боковое + поперечное

Это комбинированное упражнение также можно использовать с различными снарядами, чтобы бросить вызов телу в разных плоскостях и диапазонах движений. Первоначальное движение в этом упражнении требует, чтобы вы сделали широкий шаг в стороны, одновременно сгибая бедра и колени до параллельного положения бедер с носками прямо вперед, держа ведущее колено наружу и ведя ногу прямо. Отсюда приложите силу к нагруженной ноге и вернитесь в исходное положение.Вторая часть этого движения требует от вас шага с поворотом на 90 градусов и аналогичной нагрузки на ту же ногу. Это движение требует большей амплитуды движений обоих бедер, чтобы достичь глубины и вернуться в исходное положение за один шаг.

Наконец, эти три упражнения нагружают тело по схеме с доминированием бедра, чтобы укрепить мускулатуру всего корпуса, ягодиц, подколенных сухожилий и голеней:

8 Подтяжка бедра со штангой

Лежа на земле с подушечкой вдоль талии, перекатите штангу чуть выше талии по тазу.Возьмитесь за штангу за пределами ширины бедер, при этом ступни и пятки надежно прижаты к телу. Поддерживая хороший контакт с землей верхней и нижней частью спины, с силой вытяните бедра до самой высокой точки, сохраняя при этом нейтральное положение позвоночника. Опустите подконтрольную штангу в исходное положение.

9 Подъем ягодичных мышц и подколенных сухожилий

Расположите тело на скамье ягодичных мышц и подколенных сухожилий, выровняйте колени под углом 90 градусов с вытянутыми бедрами, нейтральным положением позвоночника и прямыми пальцами ног.Разгибая колено и эксцентрично сокращая подколенные сухожилия, опускайте тело до тех пор, пока оно не станет параллельным земле, затем вернитесь в исходное положение, с силой согнув колено и удерживая бедра вытянутыми.

10 Румынская становая тяга (на одной ноге) Вариант

Возьмитесь за набор гантелей или штанги на ширине бедер хватом сверху, и ваши плечи отведены назад. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки прямые, колени слегка согнуты.Отведите бедра назад, позволяя гантелям или штанге двигаться вдоль бедер, нагружая ягодицы, подколенные сухожилия и поясницу. С силой растяните эти мышцы, чтобы повторить движение. Вы также можете выполнять это движение как вариацию на одной ноге, чтобы создать новый вызов и улучшить производительность.

При работе над любой программой тренировки нижней части тела крайне важно тренировать лодыжки и голени. Поддержание адекватного диапазона движений и силы в четырех движениях голеностопного сустава - подошвенном сгибании, тыльном сгибании, инверсии и эверсии - может иметь серьезные последствия для общих моделей движений.Надзор и недостаток внимания к этому основному соединению также может быть ограничивающим фактором в производительности и долговечности.

Благодаря моему опыту работы со спортсменами, я обнаружил, что эти упражнения для нижней части тела весьма эффективны. Как только вы разберетесь со своими привычками в питании, попробуйте эти движения во время следующей тренировки. Если вы выполняете их правильно и всегда помните о своих целях, эти упражнения могут ускорить ваш путь к повышению силы нижней части тела.

Джейсон Бенгуче - силовой тренер команды Каролина Пантерз.

Модель

Тренировка ног: путь к подтянутым ногам

Модель тренировки ног Фитнес: как это сделать

Бег будет частью тренировки ног вашей модели. Обойти это просто невозможно. Посмотрите на любую супермодель - ее ноги стройные и подтянутые. Самый быстрый и лучший способ добраться туда - это выбрать беговую дорожку.

Если у вас есть время в тренажерном зале для кардиотренировок, откажитесь от эллиптического тренажера и велосипеда и сразу переходите к беговой дорожке.

Начните тренировку с 10-15 минут бега на беговой дорожке. Если вам не хватает выносливости, бегайте трусцой или силовой ходьбой, пока вы не разовьете свою физическую форму до такой степени, что сможете поддерживать хороший темп бега на протяжении всей тренировки на беговой дорожке. Рано или поздно тебе придется побегать. Как мы уже говорили, от этого никуда не деться, если вы действительно хотите наклониться и добиться эффекта модели ног.

Начало тренировки с кардио сразу же повысит температуру тела и частоту сердечных сокращений, согревая вас для любых силовых упражнений, которые вы запланировали на оставшуюся часть программы.

Далее вы приступите к силовым и тонизирующим упражнениям. Обязательно включите плиометрию , например, прыжки с приседаниями и выпады , и объедините их в схему с собственным весом с другими упражнениями, которые тонизируют ваши руки и пресс.

Создайте программу из 6-8 силовых и тонизирующих упражнений, ориентированных на разные группы мышц, при этом вы переходите от одного упражнения к другому, не отдыхая. После завершения полного цикла сделайте небольшой перерыв (обычно 2 минуты - хорошее время) и начните заново.

Стремитесь сделать 3 повторения всего круга. Если вы ищете вдохновения, в приложении Mission Lean есть множество замечательных процедур.

Чтобы сконцентрироваться на создании супер-модели ног, начните с упражнения для ног, такого как приседания или прыжки с выпадом, а затем переходите к другой группе мышц (скажем, прессу), прежде чем вернуться к другому упражнению для ног.

Идея состоит в том, чтобы чередовать упражнения и давать отдых мышцам ног без фактических перерывов. Таким образом, вы сосредоточитесь на ногах, не забывая о других частях тела, и будете поддерживать частоту сердечных сокращений на высоком уровне, чтобы получить отличную аэробную тренировку.

Не забывайте бег в начале тренировки. К концу вы будете отравлены газом, но дополнительное кардио творит чудеса, помогая вашим ногам стать стройными и подтянутыми.

6 упражнений, которые следует делать в день ног

А, это день ног. Вас ждет жестокая тренировка. Понимаете, мужчины предпочитают поднимать тяжести упражнениям для ног. Вот почему есть много мужчин с сексуальной верхней частью тела, но с куриными ножками. Если кто-то сказал вам об этом, это означает лишь то, что вы избегаете дня ног.Видите ли, ваша нижняя часть тела должна быть такой же сильной, как и верхняя часть тела. Неравный баланс только сделает ваше телосложение странным и нездоровым.

Не волнуйтесь, мы собираемся перечислить несколько упражнений, которые вы можете выполнять в день для ног.
Начните с разминки, а затем переходите к упражнениям, направленным на нижнюю часть тела.

1. Приседания (3 x 25)

Нет дня ног без приседаний. Вы можете ненавидеть это, но вы не можете игнорировать это. Когда вы делаете приседания, вы в конечном итоге прорабатываете пресс, подколенные сухожилия, квадрицепсы, нижнюю часть спины и, что наиболее важно, ягодицы.Это одно упражнение поможет вам нарастить сильные мышцы нижней части тела. Поза приседа поможет вам сохранить равновесие и улучшить вашу общую позу.

2. Прогулочные выпады (3 x 20)

Подобно приседаниям, выпады при ходьбе также помогают укрепить нижнюю часть тела. Упражнения для наращивания мышц могут помочь улучшить вашу гибкость. Чтобы усложнить упражнение, используйте гантели во время выполнения упражнения. Вы будете чувствовать боль в бедрах при каждом растяжении.Вот тогда вы знаете, что ваши мышцы работают. Естественно, что при выполнении выпадов ваши квадрицепсы и ягодицы целенаправленны, что делает их сильнее и четче.

3. Разгибания ног (3 x 25)

Разгибания ног помогают укрепить квадрицепсы. Но если вы не сделаете это правильно, скорее всего, при этом у вас повредятся колени. Поэтому, прежде чем выполнять упражнение, попросите своего тренера научить вас правильному использованию тренажера.

4.Сгибание ног в тренажере (3 x 25)

Вы будете очень впечатлены тем, что этот тренажер может сделать с вашими подколенными сухожилиями. Увеличивайте вес по мере того, как ваше тело становится комфортно. Считается, что это упражнение укрепляет ваше колено и защищает его от травм. Стремитесь сделать 25 повторений в каждом подходе. Теперь вы знаете, что делать с толстым подколенным сухожилием.

5. Жим ногами (3 x 20)

Это упражнение, скорее всего, заставит вас затаить дыхание. Это сложнее, чем вы думаете, но как только вы овладеете техникой, вы сможете делать это без усилий (почти).Перемещение платформы с отягощением вверх и вниз направлено на укрепление мышц бедер. Сказав это, вы должны убедиться, что не сможете долго удерживать платформу, потому что это повлияет на ваши колени. Заставлять себя.

6. Подъемы на носки стоя (3 x 25)

Этим упражнением можно завершить день ног. Один из самых простых (и болезненных) способов накачать икроножные мышцы - поднимать и опускать колени, напрягая при этом икроножные мышцы.Для этого не требуется никакой машины. Когда вы начинаете ощущать растяжение в икрах, вы понимаете, что над этим работают. Это придаст вам выразительности икры, которые будут выглядеть сексуально.

Тренировка ног с эспандером: 10 лучших упражнений для ног с бинтами

Я уверен, что вы слышали совет «никогда не пропускайте день для ног».

Но я уверен, что вы все еще пропустили много рабочих дней.

Тренировка ног может показаться рутинной работой - это утомительно и, честно говоря, не так весело, как тренировки верхней части тела.Часто после этого вы хромаете в течение нескольких дней.

Но крепкому дому нужны не только стены и крыша, но и прочный фундамент. Ваши ноги - ваша основа - чем они сильнее, тем сильнее ваше тело.

Ваши ноги содержат одни из самых больших мышц вашего тела, и тренировка этих мышц полностью меняет ваш метаболический статус. Повышает уровень гормонов, вызывающих рост, особенно тестостерона. Это также увеличивает скорость метаболизма в покое, а это означает, что вы будете сжигать больше жира, даже когда не двигаетесь.

Тренировка ног - лучший способ создать среду для наращивания мышц всего тела.

Я хочу показать вам тренировку ног с эспандером, которая чрезвычайно эффективна при тренировке всех мышц ног и наращивании невероятной силы ног. Выполнение упражнений для ног с бинтами позволяет вам воспользоваться уникальным свойством эластичных резинок, что во многих отношениях делает их более эффективными, безопасными и гораздо более удобными, чем традиционные веса.

Эта тренировка для ног выполняется с петлей сопротивления 208 см.Первоначально разработанный как вспомогательная лента для подтягивания, чтобы помочь людям постепенно привыкнуть к подтягиванию, на самом деле его можно использовать для выполнения тысяч различных упражнений. Это один из самых эффективных и универсальных тренажеров, которые вы можете купить.


Вы можете выполнять эти упражнения для ног с лентами разного уровня сопротивления, начиная с красной ленты, которая является самой простой. Когда вы станете сильнее, переходите к черному, затем к фиолетовому, зеленому и, наконец, к синей полосе - что безумно сильно.

Тренировка ног с эспандером:

# 1 Приседания

Встаньте на один конец ленты, ноги на ширине плеч, другой конец держите на уровне груди ладонями вверх. . Удерживая нижнюю часть спины слегка изогнутой, присядьте, пока подколенные сухожилия не станут примерно параллельны полу. Продвигаясь через пятки, вернитесь в положение стоя.

# 2 Становая тяга

Оберните каждый конец ленты вокруг ступней и встаньте в широкую стойку.Присядьте и возьмитесь за ленту посередине. Слегка выгнув спину и выпячивая попу, подтягивайте повязку вверх, пока не окажетесь полностью вертикально. Очень важно, чтобы ваша спина не прогибалась вперед во время этого упражнения - обязательно держите ее слегка изогнутой. Начните с легкой повязки, чтобы избежать травм.

# 3 Lunge Lift

Встаньте естественно так, чтобы один конец ленты был обернут вокруг передней стопы, а другой конец держался перед собой.Сделайте шаг вперед и сделайте глубокий выпад, одновременно поднимая руки прямо перед собой и вытягивая повязку вверх. Поначалу это упражнение может показаться неудобным, но оно станет отличным, если вы привыкнете координировать движения рук и ног. Обязательно держите спину прямо во время движения.

# 4 Сгибание подколенного сухожилия сидя

Прикрепите один конец ремешка к твердому объекту низко вниз. Сядьте на стул так, чтобы другой конец был обернут вокруг ваших ступней, ноги прямые и натянутые ленты.Удерживая одну из них за спинку стула, отведите ноги как можно дальше назад, чувствуя сильное сокращение подколенных сухожилий.

# 5 Жим приседаний

Начните из положения приседа, обернув ленту вокруг ступней и удерживая ее на уровне груди. Поднимитесь в положение стоя, одновременно толкаясь вверх, пока ваши руки не заблокируются. Задержитесь на мгновение, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

# 6 Становая тяга на одной ноге

Становитесь на середину ленты одной ногой и держитесь за любой конец петли.Ваша передняя нога слегка согнута. Держа голову, туловище и заднюю ногу на прямой линии, наклонитесь вперед, пока не окажетесь примерно горизонтально. Постарайтесь сохранить равновесие. Затем медленно вернитесь в положение стоя.

# 7 Выпад с сопротивлением

Примите положение выпада, встав на середину ленты и держась за каждый конец. Используя силу передней ноги, оттолкнитесь, пока ваша нога не станет прямой, затем медленно вернитесь. Удерживание ремешка ниже увеличивает сложность.Держите свое тело в вертикальном положении на протяжении всего движения и сосредоточьтесь на использовании только мышц передних ног, чтобы растянуть ленту.

# 8 Становая тяга на жестких ногах

Во время этого движения ноги должны быть либо прямыми, либо слегка согнутыми. Встаньте на середину ленты и наклонитесь, чтобы удерживать любой конец петли. Держите нижнюю часть спины слегка изогнутой, а верхнюю часть спины - в естественной позе. Растяните повязку, выпрямляясь и принимая положение стоя.При правильном выполнении вы должны почувствовать это подколенными сухожилиями и поясницей.

# 9 Donkey Kick

Начните с рук и коленей, обернув ленту вокруг одной ступни, а другой конец - под руками. Держите спину слегка изогнутой и смотрите вперед. Отведите ногу назад и вверх к потолку. Задержитесь на мгновение в последней позиции, прежде чем вернуться к старту.

# 10 Сгибания подколенных сухожилий лежа

Закрепите один конец ремешка в низком месте и лягте на грудь, обмотав его петлей вокруг одной ступни.Согните ногу назад, максимально приближая ступню к попе. Почувствуйте сильное сокращение подколенного сухожилия. Отрегулируйте сложность, лежа дальше вперед или назад.

Надеемся, вам понравилась эта тренировка ног с эспандером. Не забудьте заглянуть в наш блог, чтобы узнать о других тренировках с эспандером.

И подпишитесь на наш канал YouTube, чтобы смотреть видео с упражнениями вроде этого:

Объедините лучшие упражнения для нижней части тела для интенсивной тренировки ног

Понаблюдайте за кэтчерами, которые приседают в течение девяти или более подач, за полузащитниками перед мячом и спринтерами, выстраивающимися в линию с согнутыми коленями перед гонкой, и вы оцените, насколько спортсмены полагаются на силу своих ног и бедер.Обладая физическими способностями в этих областях, вы можете использовать силу, чтобы резко выйти из положения приседа и эффективно двигаться во всех направлениях.

Итак, когда вы попадете в тренажерный зал, выберите упражнения для укрепления ног и бедер, которые имитируют спортивные движения. Они создают больше сухой мускулатуры за меньшее время, чем односуставные упражнения, такие как разгибание ног и сгибание ног.

Интенсивная тренировка ног

1. Приседания со штангой или гантелями, приседания со стеной, приседания на одной ноге, приседания с прыжком, тяги приседания

Умеренно тяжелые приседания со штангой и становая тяга - два лучших упражнения для наращивания мышц, потому что они задействуют очень много групп мышц.Приседания с гантелями, приседания со стеной и приседания на одной ноге - это не только мощные упражнения для нижней части тела, они также укрепляют верхнюю часть тела, когда гантели находятся на плечах. Приседания на одной ноге - потрясающее упражнение для улучшения баланса, задействуя мышцы-стабилизаторы.

Как и в случае с приседаниями со штангой , , положение ног при выполнении приседаний со стеной и гантелей определяет, на что вы больше сосредотачиваетесь - на внешних или внутренних мышцах бедра или на мышцах бедра. Приседания с прыжком с собственным весом также укрепляют эти мощные мышцы бедер и ног, что так важно при прыжках, чтобы заблокировать пант или бросок с игры, отклонить или перехватить передачу или перепрыгнуть через препятствия во время соревнований по легкой атлетике.Прыжки с двухметровой коробки эффективно заменяют приседания с прыжком.

Приседания - еще одно замечательное упражнение для наращивания мышц ног и бедер, а также спортивное упражнение, особенно для быстрого подъема с земли или из спортивной позиции для преследования мяча или соперника. Комбинируйте приседания с отжиманиями и отжимания, чтобы получить динамичный суперсет для нижней и верхней части тела.

2. Жим ногами

Как и приседания, многосуставные жимы ногами с максимальным сопротивлением эффективно увеличивают размер бедер и ягодиц.Как и в случае с приседаниями, положение стопы определяет, будут ли задействованы в первую очередь внутренняя или внешняя поверхность бедер или мышцы бедра. Кроме того, если вы будете толкать вес пальцами ног, а не пятками и подушечками стоп, вы действительно проработаете икроножные мышцы!

3. Подъемники

Step-Ups отлично подходят для мышечной выносливости, а также для укрепления ног и бедер.

4. Прямые, боковые, диагональные и обратные выпады

Выпады с отягощением укрепляют ноги, бедра и верхнюю часть тела.

Попробуйте эти три тренировки всего тела с несколькими суставами ног в разные дни, чтобы обеспечить адекватное восстановление.

Тренировка ног 1 (тяжелый день - 5 x 5 из 1 повторения в минуту)

Тренировка ног 2 (умеренно тяжелый день - 4 x 8-10 из 1ПМ)

Тренировка ног 3 (День мышечной выносливости - 3 x 12-15

Фото: Getty Images // Thinkstock

4 единицы оборудования, необходимые для создания доступного домашнего тренажерного зала

Готовы к хорошей тренировке? После небольшой подготовки и небольшого пространства можно хорошо потренироваться в собственном доме.Вот что вам нужно знать.

Тренировки дома очень удобны и гибки. Подумайте об этом: ваше собственное пространство и оборудование, чтобы работать так, как вы хотите, время от времени, которое лучше всего соответствует вашему личному графику. И начать работу проще, чем вы думаете.

Где заниматься дома

Когда дело доходит до домашнего спортзала, все, что вам нужно, - это место для тренировок. Сколько места будет зависеть от того, что вы собираетесь делать. Если вам нужно более крупное оборудование, например беговая дорожка, вам понадобится место для его размещения.Но можно построить эффективную домашнюю тренировку и с использованием недорогого портативного снаряжения.

По данным Американского совета по физическим упражнениям, для тренировок потребуется всего 36 квадратных футов пространства. Этого места достаточно для кардиотренировок, таких как скручивания, отжимания, приседания, планки, выпады и бег трусцой на месте. Если вы хотите использовать свободные веса, ACE рекомендует от 20 до 50 квадратных футов. Это дает вам достаточно места, чтобы приспособиться к диапазону движений для самых разных тренировок рук, кора и ног с отягощениями.

Тренировка означает, что вы собираетесь потеть, поэтому вам нужно убедиться, что на полу в зоне тренировки легко чистить. Но не волнуйтесь, если это не так; Вот для чего нужны коврики для упражнений.

Недорогое, но работоспособное снаряжение

Эспандеры

Эспандеры - прекрасные примеры небольшого легкого инструмента для упражнений, способного дать вам тренировку всего тела. По сути, это гигантские резинки с различными уровнями сопротивления, которые заставляют ваши мышцы работать против напряжения.Они универсальны и просты в использовании. (8–80 долларов)

Медицинские шарики

Медицинские мячи - это оборудование, которое отлично подходит для укрепления мышц кора, рук и ног. Также называемые мячами для упражнений, медицинскими мячами или мячами для фитнеса, они представляют собой утяжеленные шары диаметром 14 дюймов, которые доступны с весом от 2 до 25 фунтов. (15-75 долларов)

Гири

Гиря - это гиря округлой формы из чугуна с плоским днищем и толстой ручкой сверху.Они бывают разного веса от 1 фунта до 100 фунтов. Расположение ручки на гири означает, что когда вы поднимаете ее, ее центр тяжести находится далеко от ваших рук. Это заставляет вас задействовать ряд мышц, которые помогают развить выносливость, силу, равновесие и координацию. (25–200 долларов)

Гантели

Гантели, пожалуй, самый узнаваемый тренажер в тренажерном зале. Также называемые ручными грузами, это короткие штанги со связанными грузами на обоих концах.Они бывают размером от одного фунта до 50 фунтов. Использование гантелей дает практически безграничные возможности для наращивания мышц и повышения тонуса тела. (10–160 долл. США)

Простые упражнения, которые стоит попробовать

Оружие

Используйте гантели для жима плечом, чтобы проработать мышцы плеч, трицепса и груди. Возьмите по весу в каждую руку и встаньте, поставив ступни на пол. Согните руку в локте так, чтобы веса были параллельны ушам. Вытяните руки вверх, насколько сможете, а затем верните их в исходное положение.

Чтобы проработать трицепс, возьмитесь за гирю обеими руками и сделайте небольшой шаг вперед правой ногой, чтобы ступни слегка смещались. Поднимите гирю прямо над головой, вытянув обе руки. Держа локти близко к ушам, опускайте гирю за голову, пока руки не будут на одной линии с локтями. Поднимите гирю над головой, разгибая руки.

Вам не нужны штанги для эффективной становой тяги, когда у вас есть ленты с сопротивлением.Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, и наступите на петлю, пока она не окажется под сводами стопы. Возьмитесь за верхнюю часть браслета обеими руками, согните бедра и затем встаньте прямо, преодолевая сопротивление браслета.

Ядро

Использование набивного мяча в приседаниях на ногах поможет проработать основные группы мышц. Это потому, что баланс веса набивного мяча заставляет вас задействовать основные мышцы для поддержания равновесия. Когда вы делаете приседания, просто держите набивной мяч обеими руками прямо перед собой и удерживайте его там, когда вы опускаетесь и поднимаетесь из приседаний.

Для другой основной тренировки попробуйте махи гирями. Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч. Держите гирю обеими руками, расположив руки перед телом ладонями к себе. Слегка согните ноги в коленях и отведите бедра назад, а затем «взорвите» бедра вперед, когда вы махаете гирей наружу прямыми руками, пока она не окажется на уровне ваших плеч. Затем опустите его по управляемой дуге.

Ножки

Добавьте свои эспандеры к простым приседаниям.Поместите обе ноги в эластичную петлю и потяните ее вверх, как пару штанов, пока она не окажется чуть ниже колен. Встаньте, расставив ноги достаточно широко, чтобы лента оставалась на месте и не соскальзывала с ног на пол. Сложив руки перед грудью, сделайте большой шаг вправо и примите положение на корточках, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Верните правую ногу назад, а затем проделайте то же самое с левой ногой. Для другого упражнения на приседание переместите повязку вверх, чтобы она была вокруг ваших бедер.Опуститесь в полуприсед и сделайте шаг в сторону правой ногой, а затем левой ногой. Затем проделайте то же самое влево.

Наличие тренажерного зала у вас дома означает, что вы можете тренироваться, когда захотите, с оборудованием, которое лучше всего соответствует вашим целям в фитнесе. Ваш домашний тренажерный зал означает, что вы пропускаете дорогу и очереди для любого оборудования - и то, и другое может превратить получасовую тренировку в двухчасовое испытание. Когда вы готовы тренироваться - днем ​​или ночью - вас ждут домашний тренажерный зал и оборудование.Членский взнос не требуется.

Еще статьи из ОДН

4 упражнения, за которые ваши ноги будут благодарны - Health News, Firstpost

К сожалению, энтузиасты фитнеса, стремящиеся получить идеальное тело в спортзале, часто не тренируют ноги так много, как работают над верхней частью тела.

Было распространено достаточно мемов о накаченных мускулистых мужчинах с худыми ногами. К сожалению, энтузиасты фитнеса, стремящиеся получить идеальное тело в спортзале, часто не тренируют ноги так много, как работают над верхней частью тела.Результат: отказ от тренировок в тренажерном зале может привести к нестабильной структуре тела. Не говоря уже о том, что наши ноги делают намного больше работы в обычный день, чем любая другая часть тела, и их тренировка может значительно облегчить нашу повседневную работу.

Репрезентативное изображение. Изображение Free-Photos с сайта Pixabay.

Если вы хотите избавиться от жира в ногах, придать мускулам больше очертания или просто сделать ноги сильнее, важно тренировать подколенные сухожилия, ягодицы, квадрицепсы и икры. Конечно, тренировать их всех вместе может быть сложно.Поэтому рекомендуется разбить тренировку на три дня, нацеливая ее на разные части нижней части тела.

В первой статье этой серии тренировок для ног мы сосредоточились на тонусе и укреплении ягодиц. В этой статье мы перейдем к мышцам ног, которые мы используем, чтобы ходить, сидеть, стоять, пинать ногу, бегать и делать многое другое. Как и во всех тренировках, чрезвычайно важно разминаться перед началом и растягиваться после завершения тренировки - это помогает избежать травм и улучшить гибкость, а также силу мышц.

1. Индусские приседания

Давний фаворит индийских пехелванов , индуистские приседания нашли много поклонников по всему миру благодаря своим уникальным, преувеличенным движениям. Разновидность обычного приседания, это упражнение похоже на школьное наказание утхак-байтхак в старые времена.

Необходимое оборудование: Ничего

Интенсивность: Низкая

подходов и повторений: 3 подхода по 15 повторений в каждом

Как это сделать

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  • Выпрямите грудь и держите спину прямо.
  • Быстрым движением опустите тело, чтобы приседать. Одновременно поднимайте пятки, сгибая колени.
  • Поднимитесь, руки повернуты вперед. Это одно повторение.

Совет: Чтобы контролировать движение, согните ноги в коленях, насколько это возможно, и постепенно увеличивайте движение, как только вы овладеете движением.

2. Разгибание ног

Приседания, выпады или другие упражнения с собственным весом - не единственные упражнения, предназначенные для наших ног.Разгибание ног - отличный способ поддерживать ноги в хорошей форме, запускать рост мышц передних мышц бедра, а также поддерживать в хорошей форме связки, сухожилия и ткани, соединяющие колени. Тренажер специально разработан для этого упражнения, хотя его также можно выполнять с помощью гантели, зажатой между ботинками.

Необходимое оборудование: Тренажер для разгибания ног или гантель

Интенсивность: Низкая

подходов и повторений: 3 подхода по 15 повторений в каждом

Как это делать в спортзале

  • Сядьте удобно на сиденье тренажера для разгибания ног.
  • Ваши лодыжки должны быть зафиксированы под мягким валиком.
  • Начните поднимать вес с выпрямления коленей.
  • Все напряжение должно приходиться на квадрицепсы (передние бедра).
  • Медленным движением опустите подушку в исходное положение. Это одно повторение.

Совет: Во избежание травм держите грудь прямо, а спину прямо во время движения.

Как сделать дома

  • Сядьте прямо на стул или устойчивый диван.
  • Возьмите гантель и вставьте ее между ног.
  • Вытяните колени, чтобы поднять вес вверх.
  • Постарайтесь растянуться как можно дальше, чтобы создать напряжение в квадрицепсах.
  • Медленно опустите вес в исходное положение. Это одно повторение.

Совет: Не сгибайте спину, чтобы поднять вес, так как это может оказать ненужное давление на вашу спину.

3. Подъем ног

Если вы думали, что подъемы ног в основном предназначены для тренировки мышц живота, подумайте еще раз.Это невероятное движение также может быть нацелено на квадрицепсы или передние бедра, если выполнено правильно. Так что, если вы хотите объединить преимущества подъема ног, это может быть отличным подходом.

Необходимое оборудование: Ничего

Интенсивность: Низкая

подходов и повторений: 3 подхода по 15 повторений в каждом

Как это сделать

  • Лягте на землю или на коврик на спину. Держите ладони под бедрами и ноги вместе.
  • Поднимите ноги вверх, не сгибая колени, пока бедра не оторвутся от земли.
  • Удерживайте несколько секунд. Медленным движением опустите ноги в исходное положение. Это одно повторение.

Совет: Держите ноги от земли во время подхода.

4. Обратные выпады

Выпады - это сложные движения, выполняемые для большей устойчивости бедер и ног, и их можно выполнять в любом количестве направлений, в котором могут двигаться наши ноги.При обратном движении одна из ваших ног опускается позади вас, а не в выпадах вперед, когда вы делаете шаг вперед, а затем делаете выпад.

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  • Возьмите правую ногу за собой и согните ее так, чтобы колени образовали два угла 90 градусов.
  • Ваше правое колено должно быть немного над землей, а левое бедро - параллельно земле.
  • Теперь медленно приведите правую ногу в исходное положение, выпрямив оба колена.
  • Повторите это движение левой ногой. Это одно повторение.

Совет: Обратные выпады напрямую воздействуют на мышцы бедра. Чтобы добиться наилучших результатов, погрузитесь как можно глубже, чтобы почувствовать напряжение в квадрицепсах.

Прочтите Упражнения для нижней части тела для сжигания жира на животе , чтобы узнать больше о тренировках для ног.

Статьи о здоровье в Firstpost написаны myUpchar.com, первым и крупнейшим в Индии ресурсом проверенной медицинской информации.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *