Упражнения для спины в кроссовере: Упражнения в блочном тренажере (кроссовере) для женщин — Спортивное питание Кемерово. Интернет магазин спортивного питания. SportNutrition.

Содержание

8 упражнений. • Bodybuilding & Fitness

Постройте свою спину привлекающую внимание и придающую мощь всей верхней части тела с помощью восьми упражнений, выполняемых на тросовых тренажёрах.

Хотите иметь сильное, большое и мощное тело, особенно верхнюю его часть, даже если вы одеты в бесформенную футболку? В таком случае, вы должны сосредоточиться на создании большой спины.

Накачка той части тела, которую вы не можете как следует рассмотреть в зеркале, даст вашему телу более атлетичное и мощное сложение, чем какая-либо другая мышечная группа. Если даже вы имеете большие руки, но не развитые мышцы спины, ваше тело никогда не будет смотреться атлетичным и внушительно мощным и сильным.

Что бы обрабатывать большие веса ваше тело нуждается в крепком фундаменте. Что это значит? Укрепление трапециевидных мышц, ромбовидных, мощность поясничного отдела и конечно же, не упуская из виду вращающую манжету плеча.

Но это ещё не всё. Конечно же все знают, чтобы накачать большую, сильную спину, в тренировочных схемах используются; становые тяги, тяги штанги в наклоне, тяги штанги в наклоне обратным хватом, тяги с Т – грифом, тяги с гантелями.

Множество мощных и отличных вариаций. Но всегда есть и обратная сторона медали, все эти серьёзные упражнения могут слишком негативно повлиять на здоровый функционал ваших плеч, локтей и поясничный отдел позвоночника.

Попробуйте так называемые, «кабельные упражнения» в качестве альтернативы. Они дают вашим рукам свободный ход по одной траектории движения и удерживают мышцы в постоянном напряжении, чего вы не сможете добиться, работая со свободными весами.

Вот восемь лучших, на мой взгляд упражнений, выполняемых на тросовых тренажёрах, для набора мышечной массы спины.

1. Горизонтальная тяга на нижнем блоке, сидя.

Горизонтальная, блочная тяга, является одним из основных упражнений для построения сильной, мощной и широкой спины. Это упражнение отлично забивает ваши трапециевидные мышцы, среднюю часть спины и широчайшие мышцы. Что, в свою очередь, придаёт спине ширину и толщину. Разумеется, при правильной технике выполнения движений.

Выполнение:

Начинайте движение, сжимая лопатки вместе. С каждым новым повтором, притягивайте V — образную скобу к поясу, при условии, если вы тяните узким хватом, на обратном ходу вес не должен быть брошен, опускайте на 2 — 3 счёта.

Спину удерживайте прямой, не «читингуйте», это снизит нагрузку на поясницу. Есть много мнений, что на последних повторах можно откидывать корпус назад, для дотягивания веса и для полной закачки мышц, моё мнение – это ошибка.

Вы работаете не со свободным весом, где в принципе допустим «читинг», а совсем наоборот. Движение идёт по одной траектории, и если вы не поддадитесь соблазну и доработаете подход «чисто», то закачаете в мышцы намного больше крови, проработав их чёткими движениями.

Горизонтальная тяга, широким хватом, также отлично закачивает мышцы спины, добавляя нагрузку на задние дельты и больше ориентирует нагрузку на среднюю часть спины. В варианте, узким хватом, помимо всего прочего, нагружаются бицепсы. Оба варианта отлично подходят, чтобы довести мышцы спины до мощного «пампа» и растянуть фасции. Это движение также улучшает мышечный баланс плеч и исправляет осанку.

Примечание:

Избегайте чрезмерного наклона вперед. Старайтесь удерживать верхнюю часть тела в вертикальном положении.

2. Горизонтальная тяга нижнего блока одной рукой, сидя.

При выполнении тяги с нижнего блока одной рукой, каждая сторона вашего корпуса работает самостоятельно. Это в свою очередь исправляет любой дисбаланс силы и активизирует ваши мышцы – стабилизаторы, которые придают вашему телу равновесие, помогают оградить его от травм и повышают уровень основной работы над мышами спины.

Выполнение:

Установите D — рукоятку так, чтобы она находилась на уровне груди. Примите положение тела, смотря перед собой и удерживайте его прямо, как и при горизонтальной тяге двумя руками. Сядьте, выпрямите спину и жёстко упритесь стопами в упоры.

Возьмите рукоятку одной рукой, нейтральным хватом, в то время как ваша свободная рука твердо упирается в бедро. Без наклона вперед, протягивайте рукоятку назад, уводя локоть за спину. Не скучивая корпус, сделайте секундную паузу, напрягите мышцы спины и плеча. Затем верните вес в исходное положение. После того, как закончите все повторения, поменяйте руки и сделайте всё тоже самое.

Примечание:

Не наклоняйтесь вперед во время выполнения упражнения. Держите туловище в вертикальном положении, а спину прямо. Не позволяйте весу «утащить» вас в одну сторону. Удерживайте туловище прямо на протяжении всего движения.

3. Горизонтальная тяга одной рукой с вращением.

Добавляя поворот в конце амплитуды движения, на пиковом сокращении мышцы, вы включаете в работу ваши плечевые стабилизаторы, для улучшения общего укрепления корпуса и запускаете дополнительный компонент нагрузи для нижней части тела, для получения, удвоенной сложности, а также улучшаете общее развитие верхней части тела.

Выполнение:

Сядьте перед регулируемым кабельным тренажёром, с прикреплённой к нему D — рукояткой, расположенной на уровне живота. Сидя на полу или скамье с прямой спиной, полностью выдвиньте правую руку и возьмитесь за рукоятку, хватом сверху. Ваша левая рука должна лежать на бедре. Колени держите колени, слегка согнутыми.

На выдохе потяните ручку правой рукой, отводя лопатку назад, одновременно поворачивая верхнюю часть туловища. Секундная пауза, затем медленно возвращаете вес обратно в исходное положение. Повторите то же с левой стороны.

Примечание:

Избегайте сутулости, при опускании веса, сохраняя свою грудь выпуклой и высокой, мышцы кора должны быть напряжены. Избегайте провала плеча вперед.

4. Горизонтальная тяга, стоя на одном колене.

Для того, чтобы вывести стандартную горизонтальную тягу одной рукой на новый уровень, стоит изменить балансировку тела в нижней его части. Для этого вам нужно опуститься на одно колено и выполнить горизонтальную тягу одной рукой к груди. Как показано на фото.

С первого взгляда данное упражнение может показаться простым, но позиция, стоя на одном колене, меняет уровень сложности выполнения движения.

Во – первых, это движение не даст вам растянуть поясницу при выполнении тяги. Стоя на одном колене, ваш таз находится в нейтральном положении.

Во – вторых, вы не сможете «читинговать» за счёт нижней части тела, потому что есть риск потерять равновесие. Все движения должны быть правильными и чёткими.

В – третьих, вы больше, чем когда-либо будете вынуждены держать ягодичные мышцы в постоянном напряжении, что касается горизонтальных тяг, сидя с нижнего блока, когда ваши ягодицы не включены в работу.

Конечно же, вас может охватить соблазн немного схалтурить, особенно если вы устали и применить лёгкий прогиб в пояснице, откинув своё тело назад чтобы дотянуть вес. Но в позиции, стоя на одном колене, это будет сделать затруднительно. Поэтому следите за тем, какой вес вы выставляете на стеке.

Выполнение:

Убедитесь в том, что ваши ноги поставлены в узкую позицию, угол сгиба передней ноги 90 градусов. Не переносите всю нагрузку на пальцы задней ноги, но и не ослабляйте её полностью, поймайте баланс нагрузки на ноги. Сожмите ягодицы и подтяните таз под себя. Постановку ног можно менять на каждом подходе.

5. Тяга с нижнего блока одной рукой, стоя.

Просто изменяя позицию своего тела, вы можете превратить простую «кабельную тягу», в упражнение с движением всего тела, которое мощно активизирует мышцы ваших ягодиц, подколенных сухожилий и спины.

Выполнение:

Установите кабельный блок, в самое нижнее положение. Поставьте ноги в раздельную позицию, наклонитесь вперёд так, чтобы ваш корпус был перпендикулярен кабелю. Возьмитесь за D – образную ручку, рукой со стороны отставленной назад ноги. Выполняете тягу по заданной амплитуде, акцентируя нагрузку на мышцы спины и перенося нагрузку, на отставленную ногу.

6. Тяга с верхнего блока, широким хватом под углом.

Вертикальная тяга широким хватом под углом 30 градусов относительно вертикальной линии, является вариацией традиционной тяги с верхнего блока, для увеличения мощности мышц спины.

Изменение фиксированного угла наклона, переносит нагрузку и увеличивает силу в среднюю и верхнюю части спины. Это упражнение также развивает силу в плечах, бицепсах и предплечьях. Меняете угол, меняете нагрузку.

Выполнение:

Сядьте на скамью лицом к регулируемой кабельной машине, с длинной рукояткой, расположенной на высоте вытянутых рук. Захватите рукоятку хватом сверху, шире плеч. Откиньтесь немного назад, под угол 30 градусов относительно вертикальной линии, вытолкните грудь вперёд, плечи отведите немного назад. Сохраняйте такое положение на протяжении всего похода.

Потяните рукоятку вниз до касания грудины. Сожмите лопатки вместе. На пиковом сокращении мышц, секундная пауза. Затем верните вес в исходное положение.

Примечание:

Никакого раскачивания корпусом. Тяните рукоятку до лёгкого касания груди. Полная амплитуда движения.

7. Горизонтальная тяга к лицу.

Тяга к лицу является феноменальным упражнением, чтобы избавиться от плохой осанки, придать вашим плечам крепости, особенно их задним пучкам и снизить при этом риск получения травмы верхней части тела.

Независимо от вашего уровня силы или тренировочной подготовленности, каждый должен выполнять этот вид тяги, потому как кроме всего прочего, это движение поможет укрепить руки, предплечья и трапеции.

Выполнение:

Для тяги используйте канат с длинными концами.

Встаньте перед средней высотой, вращающегося шкива и захватите каждую сторону закреплённого каната снизу так, чтобы кисти рук были параллельны друг другу.

Сделайте шаг назад от машины до тех пор, пока руки полностью не будут выпрямлены перед вами. Ноги поставьте чуть шире плеч, с небольшим изгибом в коленях.

Начинайте тянуть вес по направлению шее, при этом локти уходят назад, а концы каната должны оказаться напротив ваших ушей. Держите корпус жёстко, контролируйте движение и сводите лопатки вместе, на пиковом сокращении мышц.

Примечание:

Не наклоняйтесь вперед во время выполнения упражнения. Держите туловище в вертикальном положении, а спину прямо. Убедитесь, что амплитуда движения локтей позволяет увести их назад насколько это возможно, чтобы обеспечить надлежащее сокращение в лопаточной зоне.

8. Кабельная Х – тяга (перекрёстная тяга).

X – тяга или перекрёстная кабельная тяга является еще одним отличным упражнением, нацеленным на тренинг вашей спины и придания ей красивой осанки.

Выполняя тягу под таким уникальным углом, вы прорабатываете мышцы средней части спины и даёте нагрузку на вращающиеся манжеты плеча, чтобы впоследствии избежать травмы плечевых суставов.

Выполнение:

Используйте кабельную — кроссовер машину. Захватите левую скобу с правой стороны, а правую скобу кабеля с левой стороны. Потяните обе ручки к верхней части вашего тела, перекрещивая кабели, пока ваши руки полностью не уйдут в стороны и назад.

Тренировка широчайших мышц спины тягой у верхних блоков

Это упражнение входит в число упражнений, которые не описаны в учебниках по бодибилдингу, но обладают высокой эффективностью. Предлагаемая Вам техника входит также и в набор упражнений, разработанных мною в процессе собственного тренинга и экспериментирования в тренажерных залах. Тяга у верхних блоков менее травматична для плечевых суставов, чем тяга широким хватом за голову, но при выполнении с огромным весом может быть травмопасна для длинных пучков трицепса (хотя тяга широким хватом за голову в равной степени опасна и для суставов и для трицепсов).

Но при правильном и техничном выполнении Вы волне можете применять и значительные веса, подвергая свои трицепсы ничуть не большему риску, чем в любом другом упражнении.

Что касается эффективности упражнения, то оно великолепно расширяет спину, прицельно нагружая верхнюю и внешнюю области латеральных мышц спины.

Техника выполнения упражнения:
1. Подойдите к кроссоверу и займите низкую позицию на коленях или на одном колене точно посередине верхних блоков.

2. Возьмитесь руками за рукоятки верхних блоков, используйте кистевые ремни если с каждой стороны установлено 100 или более килограммов (после тщательной разминки меньшим весом).
3. Притяните локти близко к телу, целясь ими четко в центр корпуса. Сместив локти вперед, вы подключите в работу мышцы груди, а отведение локтей назад вовлечет в работу середину спины, и ваша спина не будет становиться шире.
4. Вернитесь в исходное положение. Если вес так велик, что вас приподнимает вверх с позиции на коленях, то попросите напарника по тренировке слегка придавливать вас вниз за верхнюю часть трапециевидных мышц, чтобы вас не подбрасывало вверх.

Видеоролик «Тяга у верхних блоков для ширины спины».

Видеоролик «Тяга стоя на коленях у верхних блоках кроссовера».

Обсудить упражнение на форуме. http://credit-n.ru/offers-zaim/srochnodengi-online-zaymi.html

Тренировка спины для мужчин в тренажерном зале от Майка Хильдебрандта

Сегодня Майк Хильдебрандт покажет, как с помощью тяговых упражнений он тренирует мышцы спины. Будучи опытным атлетом, Майк обходит стандартные шаблоны для наращивания мышечной массы и создает более эффективные подходы к тренировкам.

Его тренировочная сессия длится 60-75 минут. По словам самого Хильдебрандта, необходимо чувствовать наполненность и уплотнение (пампинг) широчайших мышц спины.

Эта тренировка предназначена не для рук, но если вы ощущаете, как в работу включаются бицепсы, ничего страшного, поскольку в ходе выполнения упражнений их трудно не задействовать.

В целом, вы будете прорабатывать крупные мышечные группы в большом количестве подходов и повторений. По окончании тренировки вы должны чувствовать исчерпанность сил.

Программа тренировки

Становая тяга со штангой: 5 подходов по 5 повторений почти до мышечного отказа, отдых 3 мин
Тяга верхнего блока к груди: 4 подхода по 10 повторений до мышечного отказа, отдых 60-90 сек
Тяга гантелей к груди на наклонной скамье: 4 подхода по 10 повторений до мышечного отказа, отдых – 60-90 сек
Тяга блока к груди в кроссовере (на четвереньках): 4 подхода по 12 повторений на каждую руку, отдых – 60-90 сек
Тяга блока к груди сидя: 4 подхода по 14 повторений, отдых – 60-90 сек
Тяга блока прямыми руками в кроссовере: 4 подхода по 16 повторений, отдых – 60 сек

Становая тяга

5 подходов по 5 повторений почти до мышечного отказа, отдых 3 мин

Упражнение направлено на проработку всех мышц «задней цепи» от голеней до верхних частей трапеций. Начните с 2-3 разминочных подходов, а затем выполните 5 подходов из 5 повторений.

Становая тяга — Майка Хильдебрандта

«Выберите вес, с которым можете выполнить максимум 5 повторений», – говорит Хильдебрандт. «Шестое повторение должно быть вам не по силам. В каждом сете необходимо достигать мышечного отказа. Если слишком устали, снижайте нагрузку. Держите спину в прямом положении. Если вы ее округляете, то значит выбрали слишком большой вес».

Тяга верхнего блока к груди

4 подхода по 10 повторений до мышечного отказа, отдых 60-90 сек

Сосредоточьтесь на контроле темпа движений и используйте широкий хват, чтобы как следует проработать широчайшие мышцы. «Правильная техника очень важна, – говорит Хильдебрандт, – если ее нарушать, то тяга верхнего блока к груди может легко превратиться в упражнение на бицепсы».

Тяга верхнего блока к груди — Майка Хильдебрандта

Сведите лопатки вместе и опустите, а затем потяните вес на себя. Выполнив 2 разминочных сета, вы сможете осилить больший вес.

Тяга гантелей к груди на наклонной скамье

4 подхода по 10 повторений до мышечного отказа, отдых – 60-90 сек

Опора на грудь позволяет исключить инерцию движений и работу бицепсов.

Тяга гантелей к груди на наклонной скамье — Майка Хильдебрандта

«Из-за того что грудь поддерживается, вы не раскачиваетесь, как это происходит, например, в положении стоя. Нижняя часть спины здесь не задействуется, поэтому вы можете полностью сосредоточиться на проработке ее средней части», – говорит Хильдебрандт.

Отведите плечи назад, прежде чем начнете тянуть гантели на себя. Используйте такой вес, который позволит достичь мышечного отказа на 10-м повторении.

Тяга блока к груди в кроссовере стоя на четвереньках

4 подхода по 12 повторений на каждую руку, отдых – 60-90 сек

Стоя на четвереньках, вы сможете проработать широчайшие мышцы под совершенно другим углом.

Тяга блока к груди в кроссовере стоя на четвереньках — Майка Хильдебрандта

«Выполнение упражнения одной рукой позволяет полностью сосредоточиться на мышечных сокращениях», – говорит Хильдебрандт. «Использование легкого веса помогает проще установить нейромышечную связь. Прежде чем начать тягу, напрягите лопатки и сведите их вместе».

Обратите внимание, что в начале движения Хильдебрандт держит рукоять хватом сверху, а затем в процессе тяги поворачивает кисть на четверть оборота, чтобы в конце амплитуды хват оказался нейтральным.

Тяга горизонтального блока к груди сидя

4 подхода по 14 повторений, отдых – 60-90 сек

В этом упражнении Хильдебрандт использует широкую постановку рук и берется за гриф хватом сверху. Однако блок он тянет не к поясу, как в классической вариации, а к груди. Изменения хвата и направления движений позволяет проработать все целевые мышечные группы с акцентом на мышцы средней части спины и задние дельты.

Тяга горизонтального блока к груди сидя — Майка Хильдебрандта

Тяга блока прямыми руками в кроссовере

4 подхода по 16 повторений, отдых – 60 сек

По мнению Хильдебрандта, тяга блока прямыми руками в кроссовере отлично подходит для завершения тренировки, поскольку задействует широчайшие мышцы так, как никакое другое упражнение. Используйте вес, который сможете контролировать и с которым сможете выполнить предписанное количество повторений.

Тяга блока прямыми руками в кроссовере — Майка Хильдебрандта

«Диапазон из 16 позволяет достичь настоящего пампинга в широчайших мышцах и поработать над рельефом», – считает Хильдебрандт.

Если спина отстает в развитии от других частей тела, выполняйте данную тренировку дважды в неделю, давая мышцам на восстановление как минимум 72 часа. Если же вы просто хотите нарастить силу и массу, тогда одного раза в неделю будет вполне достаточно.

Упражнения для укрепления позвоночника — улучшаем баланс

Нетренированные мышцы, теряя свою функциональность, взваливают свою работу на суставы, совершенно не приспособленные к подобным нагрузкам. И это очень скоро приводит суставы и позвонки в негодность. Слабая мышца спазмируется, сдавливая близлежащие ткани, тем самым лишая притока крови. Поэтому важно выполнять упражнения для укрепления позвоночника.

Здоровье позвоночника

Не стоит забывать, что через спинной мозг идет регулировка органов и тканей, и ухудшение состояния спины (в частности, из-за грыж, протрузий и т.д.) приводит к нарушению работы многих органов и систем. Каждый отдел позвоночника отвечает за свою зону организма.

Межпозвоночная грыжа чревата серьезными проблемами со здоровьем. К примеру, если она находится в шейном отделе позвоночника, в запущенном состоянии может привести к головным болям, ухудшению зрения, ухудшению состояния волос, а также цвета лица, памяти, снижению скорости мышления. Человек быстро утомляется, у него снижается концентрация внимания.

При грыже в грудном отделе у человека могут появиться проблемы с сердцем, легкими и даже с желудочно-кишечным трактом — вплоть до язвы.
Если грыжа образовалась в поясничном отделе, есть риск ухудшения функций половых органов или ее снижения, кроме того, страдают суставы ног (в особенности стопы), возрастает риск варикозного расширения вен.

Ваша задача в случае подобных проблем со спиной — развитие сильной функциональной мускулатуры, что поможет организму самовосстанавливаться даже при серьезных заболеваниях.

Упражнения для позвоночника направлены на улучшение проходимости питания в тканях — это оживляет омертвевшее место, останавливает развитие патологических процессов.

Комплекс для тренировки поясничного отдела

Перед началом занятия обязательно размяться на кардиотренажере не менее 20 минут.

Гиперэкстензия

Тело — прямая линия, таз неподвижен.
Скручиваемся (сутулимся) вовнутрь до ощущения растяжения мышц спины, возвращаемся в исходное положение.
Упражнение выполняется без дополнительного отягощения в 3 подхода по 20 раз.

Важно во время отдыха между подходами произвести вис на «римском стуле» по одной минуте, максимально расслабив поясницу и ноги.

Кроссовер для косых мышц

Устанавливаем рукоятку на уровне плеча и, широко расставив ноги, удерживаем ее на вытянутой руке. Таз строго неподвижен.
Производим наклоны строго в правую и левую стороны, без раскачивания корпуса, до ощутимой растяжки.
Меняем руки и повторяем упражнение. Выполняем 2 подхода по 35 раз в каждую строну.

Важно: вес минимальный, отдых между подходами отсутствует.

Для включения косых мышц также используем Кроссовер

Исходное положение аналогично предыдущему упражнению, но рукоятка удерживается двумя руками.
Руки вытянуты строго прямо. Производим плавные повороты корпуса вправо и влево, удерживая таз неподвижно.
Голова поворачивается вместе с туловищем. По окончании меняем рукоятки и выполняем то же самое в другую сторону.

Выполняем по одному подходу на 35 раз в каждую сторону.

Важно: упражнение выполняется крайне осторожно. Углы поворотов на первых тренировках минимальные.

Комплекс, не требующий дополнительного оборудования

Исходная позиция — лежа на животе, руки вытянуты вперед, голова опирается на лоб. Делаем глубокий вдох, на выдохе одновременно отрываем от пола ноги и руки, добиваясь ощутимого сокращения поясничного отдела.
Исходное положение — лежа на боку, ноги вытянуты, опорная рука согнута, упор на локоть. Делаем глубокий вдох, на выдохе отрываем бедро от пола до достижения телом прямой линии. Задерживаемся в этом положении на 2 — 3 секунды и плавно возвращаемся в исходное положение.

Техника выполнения и нагрузка для данных упражнений подбираются строго индивидуально. Упражнения для укрепления позвоночника зависят от стадии заболевания и его тяжести.

Полезные свойства предложенного комплекса:

Комплекс упражнений увеличивает силу, выносливость и эластичность мышц-стабилизаторов, отвечающих за состояние поясничных позвонков.
Улучшает мышечный баланс и трофику (проходимость) ткани
И в итоге существенно ускоряет восстановление.

Читайте также:
Упражнения

Косынка играть бесплатно и без регистрации пасьянс косынка gamesincard.ru.

Смотрите также:

Упражнения при грыжах и болях в спине и костно-мышечной системе (С.Кондауров)

На собственной практике убедился в том, что чтобы избежать или излечиться от болей в спине важно не только уделять время на стрейчинг после тренировки, но и добавлять в свой сплит растягивающие упражнения, каковых оказывается очень много, ну и конечно же важно строго контролировать технику выполняемых упражнений на тренировке.

Кстати, мнение, о том, что часто головные боли могут быть из-за проблем в спине — верное, чаще всего происходит спазм мышц спины, а в частности грудного и шейного отдела и отсюда мы имеем эти мучающие нас боли.

К сожалению хорошего видео, где можно было бы найти растягивающие упражнения я не смог найти, в первом видео на первой минуте 43 секундах и на второй минуте 25 секундах есть замечательное упражнение «»Комби»» — оно вытягивает всю заднюю поверхность ног и спины. Просто суперское упражнение после становой и приседа. А так же после работы на бицепс бедра и икроножную мышц например. Тут важен акцент не на величину веса или ощущения закачки! Вовсе НЕТ! Здесь важно ощущение вытяжения в нижней позиции! Именно когда вы опустились и вытянули руки вперёд, возьмите не большую паузу (секунды на 3-4) сделайте продолжительный диафрагмальный выдох (т.е. стараемся выдыхать не просто «из лёгких», а прям «из живота»). Затем поднимайте корпус как на обычной гиперэкстензии (т.е. сначала поднимаете голову, и затем поднимаете спину) в верхней позиции на выдохе тянете к себе рукоятку. И снова вниз.

Следующий ролик вмещает в себя несколько простых, но очень полезных упражнений которые вы сможете сделать на кросоверах:

Первое упражнение: если его видоизменить и опускать прямую ногу лёжа не на боку, а на спине — вытягивается задняя поверхность бедра, икроножная и нижняя часть спины — очень полезная вещь, т.к. многие проблемы в спине идут именно из-за «укорочения (регидности) мышц задней поверхности ног. Так что если страдаем сколиозом или болями в пояснице или в тазобедренном суставе, то прицепляем себя за ногу и начинаем «пахать». В верхней фазе движения делайте небольшую паузу — для более эффективного вытяжения мышц.

Второе упражнение — пресс с верхнего блока: тут работает не только пресс но и много других мышц. Наибольшая эффективность достигается если выполняем полное скручивание, т.е. не просто тянем колени груди, а стараемся «довести» их до ушей. При этом мы скручиваем спину и, соответственно, вытягиваем разгибатели спины. Обязательно выполнять после становой, приседа, жима лёжа, если жмете с мостом.

Третье упражнение называется»Березка» — это просто супер упражнение!!! Можно заканчивать им каждое занятие, замечателно идёт вытяжение всей спины во всех её отделах позвоночника (поясничный, грудной, шейный) !!!

ВНИМАНИЕ МУЖИКИ!!! Пятое упражнение — работайте так ОБЯЗАТЕЛЬНО!!! Хоть на кроссовере, хоть на специальных тренажёрах и с «мужским здоровьем» проблем не будет никогда, благодаря данному движению идет профилактика всех застойных явлений и в частности простатита. Очень зря это упражнение записали чисто в женский арсенал.

Шестое упражнение: делаем как разминка и заминка в нашей тренировке!!!

Седьмое упражнение — боли в нижней части спины? Тогда работаем! Тут колено можно проводить не через сторону, а через низ, т.е. тянем колено ко лбу и при этом опускаем голову и выгибаем спину на выдохе с живота. Затем возвращаемся в исходное положение, поднимаем голову и прогибаем спину.

В последнее время эти упражнения приобретают огромную популярность!!! В нашем центре восстанавливались ребята борцы (призёры Олимпиадды в Пекине). Теннисная команда России (г-на Тарпищева) начала работу при реабилитации травм по этой же методе Бубновского. Я лично работал с ребятами команды КАМАЗ-МАСТЕР (после Даккара). Уж они точно знают что такое компресионные перегрузки позвоночника.
Эта хрень реально работает. Нехуй на боль отвечать таблетками и обезболивающими! Чувствуешь боль или дискомфорт — бегом в тренажерный зал!!!

Автор: Сергей Кондауров

Похожее

Пуловер на наклонной скамье в тросовом тренажере

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга
600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация
Тип усилия
ДругоеЖимНетСтатическиеТяга
Вид упражнения
СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика
Тип упражнения
БазовоеИзолирующееНет
Сложность
НачинающийПрофессионалСредний
Целевые мышцы
Пуловер на наклонной скамье в тросовом тренажере видео

Как делать упражнение
Ложитесь на наклонную скамью, стоящую недалеко от тренажера с высоко расположенным тросом, на котором расположен прямой гриф.

Возьмите прямой гриф над головой пронированным хватом (хват сверху, ладони развернуты вниз) на ширине плеч и вытяните руки вперед. Гриф должен располагаться примерно на расстоянии 5 см от верхней части ваших бедер. Это будет вашим исходным положением.
Плечи должны оставаться в неподвижном положении. На вдохе поднимите руки назад полукруглым движением, пока гриф не окажется прямо над вашей головой.
На выдохе медленно вернитесь в исходное положение, используя мышцы спины, и сократите мышца после возврата в исходное положение.
Выполните это упражнение необходимое количество раз.
Вариации: Вы можете также использовать угловой гриф или веревку. Также вы можете выполнять упражнение поочередно каждой рукой, используя гриф для одной руки.
Фото с правильной техникой выполнения
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Пуловер на наклонной скамье в тросовом тренажере» работают следующие группы мышц: Широчайшие мышцы спины, а также задействуются вспомогательные мышцы:
Вес и количество повторений
Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:
Цель Подходы Повторений Вес, %1Rm Отдых м/у подходами
Развитие силы 2-6 1-5 раз 100-85% 3-7 мин
Набор массы 3-6 6-12 раз 85-60% 1-4 мин
Сушка, рельеф 2-4 13-25 раз 60-40% 1-2 мин
Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.
Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
Электронный дневник тренировок

Помнит ваши рабочие веса

Считает нагрузку под вас

Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением
Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Пуловер на наклонной скамье в тросовом тренажере» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:
Чем заменить?
Вы можете попробовать заменить упражнение «Пуловер на наклонной скамье в тросовом тренажере» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Пуловер на наклонной скамье в тросовом тренажере Author: AtletIQ: on Пуловер на наклонной скамье в тросовом тренажере — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5
техника выполнения с гантелью, со штангой, на блоке и кроссовере
Упражнение пуловер (от английского pull over) пришло из золотой эры бодибилдинга. Оно хорошо включает мышцы спины, в основном широчайшие, также прорабатывает грудные мышцы и помогает увеличить объём грудных мышц, если выполнять его в молодом в возрасте.
Пуловер с гантелью: видео

Правила выполнения упражнения
Рассмотрим выполнение пуловера с гантелью. Придерживайтесь следующей техники выполнения:
Возьмите гантель, лёжа на плоской скамье.

Удостоверившись, что гантели остаются надежно расположенными на верхушке скамьи, лежат перпендикулярно скамейке (туловище на ней, как при образовании креста), и только ваши плечи лежат на поверхности. Бедра находятся ниже скамейки, а ноги согнуты со ступнями на полу. Голова также свисает со скамьи.

Возьмитесь за гантель обеими руками и держите ее прямо над грудной клеткой на расстоянии вытянутой руки. Обе ладони прижимаются к нижней стороне гантели. Это будет ваша начальная позиция.

Осторожно: всегда проверяйте, чтобы гантели, используемые для этого упражнения, были надежно закреплены. Использование гантели с свободными пластинами может привести к разрыву гантели и падению на ваше лицо. Будьте очень аккуратны!
Держа руки прямо, медленно опустите вес за голову, вдыхая, пока не почувствуете растяжение на груди.

В этот момент верните гантель в исходное положение, используя дугу, через которую вес был опущен и выдыхайте при окончании второй ступени выполнения упражнения.

Удерживайте вес в исходном положении не более двух-трёх секунд и повторите движение для заданного количества повторений.

Осторожно: если вы новичок в этом движении, попросите напарника подать вам вес. Если нет, убедитесь, что гантель не падает на вас, когда вы устраиваете торс для выполнения упражнения на скамейке.
Кроме того, убедитесь, что используемая гантель находится в идеальном рабочем состоянии. Старые гантели, нуждающиеся в сварке, никогда нельзя использовать для выполнения этого упражнения. Более точные детали по технике рекомендуем посмотреть в видео Дениса Борисова.
Это упражнение можно выполнять, используя блин вместо гантели, а также множество других снарядов и оборудования, о чем рассказано далее.
Преимущества упражнения
Это упражнение хорошо развивает грудные мышцы и широчайшие мышцы спины. Есть очень много вариаций выполнения и каждый найдет то, что ему по душе.
Как делать, с согнутыми руками или прямыми?
Всё зависит от того, что вам нужно от тренировки. Согнутые руки используют тогда, когда цель тренировки развитие силовых показателей, а прямые руки используются для увеличения грудной клетки, в основном используется после высокоинтенсивной дыхательной тренировки .
Недостатки упражнения
Все-таки упражнение является изолирующим упражнением. Оно хорошо проработает рельеф вашей грудной клетки и спины, но для наращивания общей массы, необходимо использовать базовые упражнения: становая, приседания, жим лежа. Пуловер отлично подойдет в завершении тренировки на спину или грудь.
Вредит ли упражнение плечам?
Если вы начинающий атлет, вам может навредить любое упражнение, даже самое простое. Перед тем как что-то начинать делать, нужно изучить все тонкости упражнения. Если вы только начинаете заниматься, необходимо присутствие тренера. Что касается пуловера, можно сказать, что нужно хорошо разминаться и соблюдать правила выполнения упражнения и тогда не будет никакого негативного воздействия на плечи.
Описание упражнения
Некоторые эксперты говорят, что пуловер является эффективным упражнением для грудной клетки. Они правы.
Другие утверждают, что пуловеры являются эффективными для спины. Они также правы.
Дело в том, что вы можете менять вектор использования упражнения, чтобы акцентировать его работу на определенные части тела в зависимости от того, что вы делаете до или после основного упражнения. Пуловеры подходят не всем спортсменам. Особенно они противопоказаны атлетам с плечевыми проблемами. Перед тренировкой адекватно оценивайте свои возможности.
Что такое пулловер (pullover)?
Пуловер сейчас не часто выполняют в спортивном зале, но классическая его версия — одно из самых старых бодибилдинговых движений и считался абсолютным основным упражнением в 50-х, 60-х и 70-х годах, поскольку у всех атлетов того времени это упражнение присутствовало в их тренировках.
Как приседание со штангой считается королем всех упражнений для нижней части тела, также и к пуловерам было такое же уважение за их результаты в наращиваний мышц верхней части тела и расширении грудной клетки при выполнении с использованием глубоких вдохов.
Про пуловеры с гантелями Арнольд Шварцнеггер высказывался:
Вы не поверите какие ощущения будут от данного упражнения! Оно буквально заставляет вашу грудь разделиться и заставляет ее вступить в новый рост
Сильные слова от владельца самых знаменитых грудных мышц всех времен.
Какие мышцы задействованы
Какие мышцы работают во время выполнения пуловера? Основную работу совершают большая грудная мышца и широчайшие. Кроме того, нагружаются трицепсы, прямая мышцы живота, передняя зубчатая мышца, дельтовидные и малые мышцы спины.
В тренировках различают две разновидности этого упражнения.
Один – для гипертрофии мышц, второй – дыхательный, для увеличения объема грудной клетки. Однако сильно не надейтесь. Накачать массивные объемы мышц верха тела, с помощью одних только пуловеров не получится, несмотря на то, что задействованы две основные группы мышц, а также вспомогательные группы. Характер движения подразумевает использование небольших весов. Упражнение развивает гибкость мышц, но не стоит надеяться на то, что это упражнение сильно увеличит ваш объём и общую массу, оно лишь вам поможет в этом . А вот когда вы будете основные базовые упражнения, вы заметите прогресс в своих весах, а также будет идти рост мышц.
Разберём три разновидности выполнения пуловера:
пуловер со штангой,

пуловер с гантелью,

пуловер в блочном тренажёре.

Мы разберем каждую из этих разновидностей, и вы определитесь, что вам больше всего подходит. Возможна комбинация упражнений.
Пуловер со штангой
Инструкции для выполнения со штангой
Настройте пуловер штанги, схватив штангу и плоскую скамью.

Расположите своё тело под углом 90 градусов к плоской скамье с лопатками, лежащими на скамейке.

Ваши будут располагатьсяаться на полу шире ширины плеч, а ваше тело должно быть прямым.

Держите вес прямо вверху, полностью вытянув руки. Это начальная позиция для упражнения.

Не двигая своим телом и не сжимая руки, медленно опустите штангу за затылок, пока руки не будут параллельны полу.

Сделайте паузу, а затем поднимите планку назад в исходное положение.

Лучше всего повторять до тех пор, пока не будете хорошо чувствовать активные мышечные группы (грудь и широчайшие мышцы спины).

Пуловер со штангой
Советы для выполнения упражнения:
Не поднимайте штангу слишком далеко вперед в верхней части движения. Вам желательно делать упражнение до тех пор, пока ваши руки не встанут прямо в верхней точке.

Удостоверьтесь, что вы опускаете планку до упора, и не позволяйте рукам сгинать локти во время движения.

Возможны дополнительные вариации техники, например с использованием наклонной скамьи.
Пуловер со штангой на наклонной скамье
Возьмите штангу пронированным хватом и лягте на наклонную скамью. Штанга на прямых руках над головой. На вдохе начинайте медленно опускать штангу, как будто хотите пожить её на пол. Опускайте, пока руки не дойдут до параллели с полом.
Пуловер со штангой на наклонной скамье
Выполнение пуловера на тренажере
Традиционный способ, которым выполняются пуловеры, заключается в том, чтобы туловище расположить на скамью перпендикулярно и выполнять движение с помощью одной гантели.
Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:
Проблема пуловеров с гантелями заключается в том, что они не обеспечивают постоянное натяжение спины во всем диапазоне движений из-за разнонаправленного вектора силы тяжести относительно точки опоры.
В первой половине диапазона широчайшие напрягаются сильно, но, когда вы тянете гантель дальше и дальше к груди, стресс постепенно уменьшается, пока в широчайших в конечном положении не будет никакого напряжения.
Выполняя пуловеры на гантели на скамье улучшить свои результаты конечно можно, но для получения лучших результатов рекомендуем следующие варианты:
Первый способ — использование пуловерной машины.
Машина пуловера позволяет использовать максимально возможный диапазон движения и сохраняет полное натяжение широчайших по всей траектории движения до самого верха. В данном исполнении упражнения показан пример машинного лифта, имитировать такое движение не получится.
Главным недостатком здесь, является то, что в большинстве спортзалов просто нет пуловерной машины. Следующий способ – пуловеры в блочном тренажёре.
Пуловер на блоке
Хотя они не так эффективны, как пуловерная машина, блочные пуловеры по-прежнему превосходят базовую вариацию с гантелями, когда дело доходит до нацеливания на широчайшие, опять же, потому что они создают акцент на данную группу мышц. Напряжение идет во всем диапазоне.
Большинство людей считают, что пуловер в блочном тренажере облегчает напряжение на суставы, по сравнению с выполнением их с помощью гантели.
Первый вариант, чтобы просто поставить скамью в нескольких метрах от тренажёра и выполнить ваши пуловеры в том же базовом положении, что и гантели, но вместо этого использовать прямую или наклонную распорку.
Ложитесь на наклонную скамью рядом с тренажером, на котором есть прямой гриф на тросе.

Возьмите гриф пронированным хватом, вытяните руки.

На выдохе опустите руки вниз по дуге. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Пуловер на блоке
Эта техника дает небольшое улучшение по сравнению версии с гантелями, так как сопротивление теперь снимается и возвращается, а не прямо вверх и вниз. Однако, чтобы получить еще более полный диапазон движения и более глубокое сокращение в ваших широчайших, рекомендую , чтобы вместо этого выполнять их в стоячем положении.
Зафиксируйте гриф тренажёра как можно выше.

Сделайте захват штанги сверху, раздвинув руки на ширину плеч и поддерживая 30-градусный изгиб локтей.

Держите твердую позицию с вашими ногами на ширине плеч (либо прямо бок о бок, либо одной ногой чуть впереди другой).

С тыльной стороны спину держим слегка изогнутой, грудь выдохнула и торс наклонился вперед, потяните крепление кабеля круговым движением, пока ваши руки не по бокам, и вы почувствуете сильное сжатие в ваших широчайших. Сосредоточьтесь на том, чтобы снизить сопротивление, используя локти, а не руки, чтобы максимизировать активацию широчайших.

Поднимите планку под контролем до тех пор, пока она не станет прямо над головой, а широчайшие будут растянуты, прежде чем снова потянуть вес назад.

Тяга верхнего блока вниз (пуловер)
У каждого человека разная структура тела и различная гибкость плеч, оптимальное расстояние от машины и диапазон движения будут немного отличаться у каждого атлета.
Нужно поэкспериментировать с движением, чтобы найти положение для себя, которое производит сильнейшее сокращение в широчайших, и которое создаёт наиболее удобное положение в локтях и плечах.
Предлагам выполнять пуловеры как одно из заключительных в конце вашей тренировки спины после того, как ваши составные вертикальные и горизонтальные тяговые движения были завершены. Выполняем 3-4 подхода в любом положении, от 8-12 контролируемых повторений.
Тренировка для мышц спины от Дмитрия Яшанькина
^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Не нужно гнаться за весами, помните о том, что главное качество выполнения выбранного упражнения а не какой-то большой вес. Если вы новичок в этом деле, лучше всего прибегнуть к услугам тренера, он поставит вам технику и составит план тренировок, с которой заниматься станет гораздо проще и прогресс будет идти намного быстрее.
Не забывайте про обязательную растяжку спины после тренировки.
Мощной спины и широкой спины вам.
Альтернативные упражнения
Простое упражнение на спину с собственным весом: кроссовер обратный выпад
Простое решение для улучшения мышц спины — это упражнение для спины с собственным весом . Абсолютно не нужно оборудование. Просто наденьте тренировочную одежду и найдите просторную комнату, и вы будете готовы выполнить одно легкое упражнение с собственным весом — кроссовер с выпадом в обратном направлении .
Вот как это сделать.
Исходное положение
Для начала вам нужно только встать прямо.Сохраняйте устойчивость, готовясь сделать шаг назад, как вы обычно делаете выпады сзади.
Как выполнять кроссовер обратный выпад
Теперь вернитесь в выпад, но скрестите ногу.
а. Сделайте шаг назад и перейдите. Кредиты: Howcast / YouTube
Как показано выше, ваша правая нога, отведенная назад, должна «пересекать» левую ногу, когда вы опускаете тело вниз.
Теперь следующие шаги должны быть довольно простыми — больше похожими на зеркальное отображение исходной позиции и реальный перекрестный выпад в обратном направлении.
б. Встаньте и приготовьтесь сделать перекрестный выпад с другой стороны. Кредиты: Howcast / YouTube
c. Сделайте шаг назад и перейдите на другую сторону. Кредиты: Howcast / YouTube

Одно из преимуществ этого перекрестного выпада — нацеливание на «направленные силы», с которыми вы обычно не сталкиваетесь в обычных выпадах. Это просто выполнить.
Советы по развитию
Если вы хотите улучшить свои обратные перекрестные выпады, просто добавьте немного веса. Конечно, добавление веса, отличного от веса вашего тела, для обеспечения сопротивления делает эту программу более не строгим упражнением с собственным весом . Тем не менее, именно так работают эти типы физических нагрузок. В основном это упражнения с собственным весом, и если вы захотите продвинуться дальше, добавление некоторых весов все равно не вычитает фактор веса тела.
Пожалуй, самый быстрый вес, который вы можете взять, — это гантели.Носите их в каждой руке. Вы можете пойти на:
5 фунтов
10 фунтов
30 фунтов (это уровень эксперта)
Насколько эффективным станет упражнение, зависит от вас — от того, насколько вы к нему готовы и насколько интенсивными вы его планируете.
Прогресс без веса
Итак, если вы действительно хотите выполнить строгое упражнение для спины с собственным весом , но более сложное, всегда есть выход.
Один из способов — выполнить изометрию.То есть, как только вы примете положение выпада, удерживайте его примерно пять секунд. Затем встаньте и выполните выпад на другой бок. Также задержите его в течение пяти секунд, чувствуя напряжение в спине.
Crossover Reverse Lunge: добавьте к тренировке с собственным весом
Кроссовер обратный выпад — отличное упражнение на спину с собственным весом . Мне нравится это делать, потому что это достаточно просто для выполнения, но при этом прорабатываются ягодицы, квадрицепсы и голени.Я считаю, что это могло бы стать отличным дополнением к вашей обычной тренировке ног, так что лучше попробуйте.

Сверла для симметрии кроссовера | Invictus Fitness
Тренировки по симметрии кроссовера
Автор: Николь ДеХарт
Если вы являетесь членом сообщества CrossFit, то я уверен, что вы слышали о системе симметрии кроссовера. Это была одна из самых популярных игрушек для кроссфита 2014 года, и ее популярность продолжает расти.Честно говоря, я считаю, что это одно из лучших вложений, которое может сделать спортсмен. Система кроссоверной симметрии помогает устранять и контролировать боль в плече, укрепляя вращающую манжету, помогая плечу двигаться более эффективно и обеспечивая большую стабильность в плечевом поясе. На завершение каждой серии активации и утюга требуется 3-5 минут. Это небольшой промежуток времени, который нужно добавить к вашей тренировке, и вы увидите огромное улучшение подвижности плеч, силы над головой и даже сможете устранить некоторую тянущую боль в плече.
Вот несколько моих любимых упражнений на симметрию кроссовера; однако, если у вас есть доступ к системе, не ограничивайте себя этими упражнениями. Следуйте инструкциям на удобном модном настенном креплении, которое они вам дают, и войдите в утопию плеча!
Сверло с опусканием
Возьмитесь за ленту с более высоким сопротивлением (красный), пересеките ленту и идите назад, пока не почувствуете натяжение ленты. Встаньте лицом к системе кроссоверной симметрии, слегка согните колени и отведите бедра назад, чтобы опустить туловище, отведите плечи назад и вниз и потяните шнуры к бедрам.Удерживайте это положение в течение 1 секунды, затем добавьте дополнительное сжатие, чтобы сжать лопатки вместе (избегайте пожимания плечами), и верните шнуры обратно в исходное положение. Сделайте 6-8 повторений.

Сверло 90/90
Возьмите более легкую стойкую ленту (фиолетовую или желтую), перекиньте ее и идите назад, пока не натянете ленту. Встаньте лицом к системе кроссоверной симметрии, слегка согните колени и держите шнуры на уровне глаз.Отведите плечи назад и вниз, подтяните шнуры к груди, затем поверните плечи наружу, чтобы закончить с позой «W». Поверните движение назад, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте 6-8 повторений.

Victory Drill
Возьмите более легкую стойкую ленту (фиолетовую или желтую), перекиньте ее и идите назад, пока не натянете ленту. Встаньте лицом к системе кроссоверной симметрии, слегка согните колени и держите шнуры на уровне глаз.Не сгибая локтей, опустите лопатки вниз и поднимите руки в положение над головой. Убедитесь, что вы не размахиваете ловушками и держите среднюю линию задействованной (без чрезмерного растяжения грудной клетки). Держите плечи прижатыми назад и вниз, затем опустите руки в исходное положение. Сделайте 6-8 повторений.

Эти упражнения представляют собой лишь введение в систему симметрии кроссовера и являются одними из моих любимых для кроссфиттера. Если вы заинтересованы в покупке системы для себя, посетите их веб-сайт для получения более подробной информации.
Всего упражнений в тренажерном зале для спины
Ниже приведены общие упражнения в тренажерном зале, которые помогут вам укрепить мышцы спины. В частности, вы найдете комплексные упражнения для поясницы, верхней части спины (трапеции) и широчайших.
Гиперэкстензия
Лягте на доску для скольжения и положите руки на поясницу.
Поднимите верхнюю часть тела от глиссады как можно выше, напрягая мышцы нижней части спины, и после короткой паузы снова опуститесь вниз.
Вы можете положить руки за голову, чтобы повысить уровень сложности.
ряд
Сядьте на верхний край доски скольжения и возьмитесь за ручки руками, вытяните руки перед собой.
Сдвиньте доску скольжения вверх, потянув за ручки по бокам пупка, и позвольте себе вернуться после короткой паузы.
Держите спину прямо.
Кроссовер ряд
Сядьте на верхний край доски скольжения и возьмитесь за ручки крестообразно, вытяните руки перед собой.
Сдвиньте доску скольжения вверх, потянув за ручки по бокам пупка, и позвольте себе вернуться после короткой паузы.
Держите спину прямо.
Тяга на коленях
Встаньте на колени у верхнего края доски скольжения и возьмитесь за ручки руками, вытягивая руки перед собой.
Сдвиньте доску скольжения вверх, потянув за ручки по бокам пупка, и позвольте себе вернуться после короткой паузы.
Держите спину прямо.
Тяга с гиперэкстензией
Сядьте на доску для скольжения с полностью вытянутыми ногами и присядьте, взявшись за ручки руками, вытянув руки перед собой.
Сдвиньте доску скольжения вверх, одновременно поднимая верхнюю часть тела, потянув ручки к бокам пупка, и позвольте себе вернуться обратно после короткой паузы.
Выдохните, поднимаясь, и вдохните, опускаясь назад.
Вернуться Fly
Сядьте на верхний край доски скольжения и возьмитесь за ручки руками, вытяните руки перед собой.
Сдвиньте доску скольжения вверх, потянув за ручки по бокам тела, и позвольте себе вернуться после короткой паузы.
Держите руки полностью вытянутыми (или сохраняйте постоянный небольшой сгиб в локтях).
Вращающаяся задняя муха
Сядьте на верхний край доски скольжения и возьмитесь за ручки руками, вытяните руки перед собой.
Сдвиньте доску для скольжения вверх, потянув за одну ручку в сторону ее тела, и позвольте себе вернуться после короткой паузы. Чередуйте стороны между повторами.
Держите руки полностью вытянутыми (или сохраняйте постоянный небольшой сгиб в локтях).
Разведение лежа на спине
Лягте на доску скольжения и возьмитесь за ручки руками, вытягивая руки в стороны.
Сдвиньте доску скольжения вверх, потянув за ручки по бокам тела, и позвольте себе вернуться после короткой паузы.
Держите руки полностью вытянутыми (или сохраняйте постоянный небольшой сгиб в локтях).
Back Fly с сгибанием ног
Сядьте на верхний край скамейки, прикрепите ступни к креплению крыльев и возьмитесь за ручки руками, полностью вытянутые перед собой руки.
Поднимите доску скольжения вверх, потянув за ручки по бокам тела, сгибая колени, и позвольте себе вернуться после короткой паузы.
Держите спину прямо.
Боковой тягой
Лягте на спину на доску для скольжения, согните колени и возьмитесь за ручки руками, вытянув руки в стороны от тела.
Сдвиньте доску скольжения вверх, потянув за ручки по бокам ягодиц, и позвольте себе вернуться после короткой паузы.
Держите руки полностью вытянутыми (или сохраняйте постоянный небольшой сгиб в локтях).
Тяга вниз с приседанием с согнутыми локтями
Лягте на спину на доску для скольжения, ноги на стойке для приседаний, согнутые в коленях, держитесь за ручки руками над головой, слегка согнутые в локтях.
Поднимите доску для скольжения вверх, потянув за ручки в направлении живота, одновременно вытягивая ноги, и позвольте себе вернуться обратно после короткой паузы.
Сохраняйте постоянный небольшой изгиб в локтях.
Тяга к боку с приседанием
Лягте на спину на доску для скольжения, ноги на стойке для приседаний, согнутые в коленях, держитесь за ручки руками над головой, слегка согнутые в локтях.
Сдвиньте доску скольжения вверх, потянув за ручки по бокам тела, одновременно вытягивая ноги, и позвольте себе вернуться обратно после короткой паузы.
Сохраняйте постоянный небольшой изгиб в локтях.
Подтягивание
Лягте ничком на планер и возьмитесь за крепление крыла руками, ладонями вниз.
Сдвиньте доску скольжения вверх, согнув руки в локтях, пока ваша голова не окажется над ней, и позвольте себе вернуться после короткой паузы.
Выдохните, поднимаясь, и вдохните, опускаясь назад.
Упражнения для спины на кабеле-кроссовере
На тренажере с перекрестным тросом установите ручки для тросов на высоту груди, возьмитесь за обе ручки и стойку так, чтобы вы смотрели на один грузовой стек, а спиной к другому.
Упражнения для спины на кабеле-кроссовере .
Согнитесь в бедрах и коленях и опустите туловище под углом примерно 45 градусов к полу a.Используйте кабельный кроссовер. Тренажер с кабельным кроссовером можно использовать для десятков упражнений с постоянным напряжением, чтобы получить отличную накачку и эффективно нарастить мышцы. Всегда консультируйтесь с квалифицированным медицинским работником, прежде чем начинать любую диету, программу упражнений или принимать какие-либо диетические добавки. Присоедините тросовую ручку к нижнему шкиву канатной машины. Расположите шкив троса на более низком уровне груди лицом к машине и возьмитесь за рукоятку d одной рукой.Х рядок — еще одно отличное упражнение для тренировки спины и правильной осанки. Выполняя тягу под таким уникальным углом, вы ударяете по мышцам средней части спины и вращающей манжете, чтобы избежать травм плеча. Тяга на тросе сидя — еще одно любимое упражнение для спины с тросом. Гребите трос назад, не позволяя сердцевине или бедрам вращаться. Вытолкните бедра вперед и верните туловище в исходное положение b.Упражнения на канатном тренажере — эффективный способ укрепить многие группы мышц. Это оборудование, также известное как упражнения со шкивом, может разнообразить вашу тренировку и помочь преодолеть плато в фитнесе. Тренажер с тросом также отлично подходит для развития отстающих мышц или укрепления тех участков, которые трудно тренировать, таких как задние дельты и верхняя часть спины. Возьмитесь за левый кабель правой рукой, а за правый кабель — левой рукой.Сделайте несколько шагов назад от троса и примите спортивное положение полуприседа. Также делается упор на вторичные мышцы, такие как задние дельты и бицепсы. Тяга штанги сидя может заменить или улучшить такие упражнения, как тяга гантелей и тяга штанги в наклоне. Тяга в тросе сидя — альтернативные упражнения для спины тренажер для тяги сидя — один из немногих тренажеров, которые я люблю и скучаю. Селективные и нагруженные пластинами кабельные шкивы обычно довольно хорошо воспроизводят естественное движение, не ограничивая диапазон движения, как это делают некоторые изолирующие машины.Обзор продукта
Crossover Symmetry — Elite PT
Кроссовер-симметрия обеспечивает усиление плеча в многоплоскостных рисунках, а не в более часто используемых одинарных. Он использует идеи укрепления плеча с помощью моделей движений, , а не изолирования и нацеливания на определенные мышцы плеча и лопатки. Благодаря образцу «X», создаваемому полосами сопротивления, кроссоверная симметрия обеспечивает компонент стабильности вращения в дополнение к целевому образцу движений для упражнений.В нашей клинике используются 4 ключевые программы: «Активация», «Активация +», «Восстановление» и «Сила», предназначенные для конкретных компонентов реабилитации или общих упражнений на плечи.
Кроссовер симметрия использует различные диапазоны сопротивления от 3 до 40 фунтов для укрепления плеч. Ключевой компонент, который отличает кроссоверную симметрию от других укрепляющих продуктов и программ, заключается в том, что она была разработана для « функциональных паттернов движений» (crossoversymmetry.com) , а не для изоляции определенных мышц.Таким образом, он предоставляет пациентам всех категорий более эффективную программу укрепления и «тест», в отношении каких видов деятельности они улучшили или продолжают испытывать трудности и / или боль. Как физический специалист, я включил использование кроссовера для большинства моих пациентов с патологиями шейки матки, плеча и верхней части грудной клетки. Благодаря разнообразию движений и сопротивлений, которые он обеспечивает, я могу выбирать упражнения, которые обеспечивают наиболее подходящий переход к деятельности, с которой пациенты сталкиваются с трудностями. Crossover стал основным элементом наших программ реабилитации для плечевого, грудного и шейного отделов позвоночника из-за большого разнообразия упражнений, которые он обеспечивает, и областей тела, задействованных в этих упражнениях. Всего после 10 повторений каждого упражнения появляется значительный и отчетливый «ожог» в ваших плечах и лопатной области от предусмотренной тренировки, который может быть изменен по мере необходимости для каждого пациента. Мы предоставляем лечение всем, от детей младшего возраста до пожилых людей, и кроссовер может быть адаптирован для всех, кто пользуется системой.Например, бейсболистам необходимы сила и стабильность в позе «высокая пятерка» и над головой, чтобы предотвратить травмы. Во время реабилитации школьного бейсболиста я смог сфокусировать ряд движений, используя кроссовер, чтобы смоделировать эти положения для перехода обратно к программе бросков. Он не требует чрезмерного сопротивления или повторений, чтобы обеспечить правильную активацию мышц и прочную тренировку плеч. В нашей клинике используются исключительно стенные анкеры, однако они предлагают ремни для приседаний и дверные анкеры для тех, у кого нет места дома или в своей клинике.В индивидуальный пакет входит программа тренировок с указанием уровней сопротивления и положения лент для каждого упражнения, а также буклет с руководством по тренировкам и доступ к их онлайн-разделу «Зона тренировок». Если вы восстанавливаетесь после травмы плеча, ранее лечились и хотите продолжить прогресс или просто хотите включить безопасную и эффективную программу укрепления здоровья в свой распорядок дня; Мы не можем дать более убедительных рекомендаций по использованию кроссоверной симметрии для достижения ваших целей.
Если вы заинтересованы в реабилитации с использованием кроссоверной симметрии или ищете правильное использование оборудования и хотите получить дополнительную информацию, пожалуйста, свяжитесь с нами по адресу www.elitept.com или @ElitePT_ в Instagram. Если вы бывший пациент, клиника или тренажерный зал, желающий приобрести кроссовер-симметрию, свяжитесь с нами для получения более подробной информации о скидках или напрямую на Crossover Symmetry на сайте www.crossoversymmetry.com или @crossoversymmetry в Instagram.
Патрика Дадли
Альтернативы кабельного кроссовера
для груди и спины | Muscle D Fitness
Существует множество альтернатив кроссовых кабелей, которые могут обеспечить отличную тренировку. Большие буровые установки подходят не всем, будь то из-за нехватки места или доступного бюджета. Итак, знание того, как выполнять аналогичные упражнения на разном оборудовании, поможет вам добиться желаемых результатов. Если вам нужна широкая спина или сильная грудь, существуют эффективные альтернативы кроссовому кабелю.Вот лишь несколько…
Альтернативы кабельного кроссовера для груди
Если вы ищете альтернативу кабелю, который работает на ваши грудные мышцы, то вот несколько вариантов… Подъем гантелей можно выполнять, используя только скамью и несколько свободных весов. Возьмите по гантели в каждую руку и лягте на скамью, удерживая вес на плечах, когда вы занимаетесь удобной позой. Поднимите гантели к потолку так, чтобы ладони смотрели внутрь и по-прежнему лежали на плечах.Следите за тем, чтобы не сомкнуть руки в локтях, и медленно опускайте руки в стороны, делая при этом вдох. Затем вернитесь в предыдущее положение со свободными весами высоко над плечами (и сделайте выдох). Это одно повторение — повторяйте по мере необходимости в соответствии с вашими тренировочными целями.
# 2 — Кроссовер с ремешком
Ленты для упражнений могут стать отличной альтернативой кроссоверу кабеля, поскольку вы можете расположить их практически на любой высоте. Начните с закрепления ленты вокруг устойчивой стойки, а затем возьмитесь за оба конца, повернувшись наружу.Сделайте небольшой шаг вперед, чтобы повязка была натянута достаточно для сопротивления. Поднимите руки в стороны, держа ладони вперед, чтобы занять исходное положение. Скрестите руки на груди (держа их прямыми) и при этом выдохните. Задержитесь в этой стойке на секунду, а затем вернитесь в исходное положение на вдохе. Повторите необходимое количество повторений в соответствии с вашими тренировочными потребностями.
# 3 — Отжимания от груди
Отжимания обеспечивают фантастическое упражнение для верхней части тела, так как задействуют мышцы груди, плеч и рук.Практичная альтернатива перекрестному соединению кабеля может предоставить погружной тренажер или приспособление для установки снаряжения, если это упражнение, которым вы пользуетесь чаще всего. Встаньте между брусьями и держите тело над ними, скрестив руки. Медленно опуститесь вниз, наклонив туловище вперед под углом 30 °, чтобы максимально активировать грудную клетку. Как только это произойдет, вы почувствуете растяжение грудных мышц — оттуда вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений и подходов.
# 5 — Тяга на тросе сидя с бандажом
Тяга на тросе сидя активирует ваши трапеции, что делает их идеальными для развития широкой спины.Начните с закрепления ленты на небольшой высоте вокруг устойчивой стойки, затем возьмитесь за оба конца, сидя лицом к ней. Слегка отодвиньтесь назад, чтобы в ленте было достаточно натяжения, чтобы обеспечить сопротивление. Выполняйте гребное движение, прижав руки к груди, стараясь держать их как можно шире (ладонями вниз). Вернитесь в исходное положение и повторите при необходимости.
# 6 — Тяга для широчайших
Тягачи для широчайших — неплохая альтернатива перекрестным тросам, поскольку они позволяют задействовать различные мышцы спины в нескольких положениях захвата.Сожмите лопатки вместе, затем потяните штангу вниз на уровне ключицы. Медленно верните его в исходное положение на одно повторение. Чтобы еще больше усилить задействование мышц спины, при выполнении движения наклонитесь назад примерно на 30 °.
Лучшая альтернатива кабельному кроссоверу
Если вы ищете альтернативы кабельному кроссоверу, то функциональный тренажер — ваш единственный лучший вариант. Он имеет меньшую площадь основания и аналогичную установку шкивов, что позволяет выполнять широкий спектр упражнений с тросом на одном устройстве.Вы можете изменить настройку для выполнения раздутий, пересечений, тяги и тяги на одном тренажере. Вы даже можете выполнять упражнения на нижнюю часть тела, такие как сгибание ног, установив низкую высоту блока. Или используйте приспособление для штанги, чтобы повторить движение гантелей со штангой. Если вы хотите узнать больше о лучших альтернативах кабельного кроссовера на рынке, свяжитесь с нашей дружной командой.
Упражнения для отведения и отведения плеча (амбулаторная помощь)
CareNotes
Упражнения на отведение и отведение плеч
Амбулаторная помощь
Этот материал нельзя использовать в коммерческих целях, в больницах или медицинских учреждениях.Несоблюдение может повлечь судебный иск.
АМБУЛАТОРНАЯ ПОМОЩЬ:
Упражнения на отведение и приведение плеч
прорабатывает мышцы задней части плеча и верхней части спины.
Перед тренировкой:
Разминка и растяжка перед тренировкой. Прогуляйтесь или покатайтесь на велотренажере 5–10 минут, чтобы разогреться. Растяжка помогает увеличить диапазон движений. Это также может уменьшить болезненность мышц и помочь предотвратить новую травму. Ваш лечащий врач скажет вам, какое из следующих упражнений вам нужно сделать:
Перекрестная растяжка рук: Расслабьте плечи.Возьмитесь за плечо противоположной рукой. Подтяните руку к груди, пока не почувствуете растяжение. Удерживайте растяжку 30 секунд. Вернитесь в исходное положение.

Растяжка при сгибании плеч: Встаньте лицом к стене. Медленно проведите пальцами по стене, пока не почувствуете растяжение. Удерживайте растяжку 30 секунд. Вернитесь в исходное положение.

Растяжка для сна: Лягте на травмированный бок на твердую плоскую поверхность.Согните травмированную руку в локте на 90 ° ладонью вверх. Используйте здоровую руку, чтобы медленно опустить травмированную руку вниз. Остановитесь, когда почувствуете растяжение задней части травмированного плеча. Удерживайте растяжку 30 секунд. Медленно вернитесь в исходное положение.

Обратитесь к своему врачу, если:
У вас острая или усиливающаяся боль при физической нагрузке или в покое.
У вас есть вопросы или опасения по поводу упражнений для плеч.
Как тренироваться с отягощением:
Ваш лечащий врач сообщит вам, какой вес использовать.
Отведение плеча: Встаньте и держите груз в руке ладонью к телу. Медленно поднимите руку в сторону большим пальцем вверх. Затем поднимите руку над головой как можно дальше без боли. Удерживайте это положение так долго, как указано. Не поднимайте руку над головой, если ваш лечащий врач не разрешит вам это делать.

Приведение плеча: Лягте на спину на твердую поверхность. Вытяните руку до буквы «Т». Согните локоть так, чтобы предплечье было в воздухе. Держите гирю в руке. Медленно поднимите руку к потолку и выпрямите локоть. Удерживайте это положение так долго, как указано. Медленно вернитесь в исходное положение.

Как выполнять упражнения с лентой для упражнений:
Отведение плеча: Оберните ленту для упражнений вокруг тяжелого устойчивого предмета рядом с вашей стопой.Возьмитесь за браслет рукой за травмированное плечо. Держите руку прямо. Медленно поднимите руку в сторону большим пальцем вверх. Затем медленно натяните повязку на голову как можно дальше без боли. Не поднимайте руку над головой, если ваш лечащий врач не разрешит вам это делать. Не позволяйте плечу пожимать плечами. Удерживайте это положение так долго, как указано. Медленно вернитесь в исходное положение.

Приведение плеча: Оберните ленту для упражнений вокруг тяжелого устойчивого предмета.Встаньте лицом в сторону от того места, где крепится браслет. Возьмитесь за каждый конец ленты обеими руками, согнув локти. Ваши локти не должны находиться за корпусом. Держите руки параллельно полу и медленно разгибайте руки в локтях. Удерживайте это положение так долго, как указано. Медленно вернитесь в исходное положение.

Проконсультируйтесь с физиотерапевтом по указанию:
Запишите свои вопросы, чтобы не забывать задавать их во время визитов.
© Copyright IBM Corporation 2021 Информация предназначена только для использования Конечным пользователем и не может быть продана, распространена или иным образом использована в коммерческих целях. Все иллюстрации и изображения, включенные в CareNotes®, являются собственностью A.D.A.M., Inc. или IBM Watson Health
, охраняемой авторским правом.
Приведенная выше информация является только учебным пособием. Он не предназначен для использования в качестве медицинского совета по поводу индивидуальных состояний или лечения. Поговорите со своим врачом, медсестрой или фармацевтом, прежде чем следовать какой-либо лечебной схеме, чтобы узнать, безопасно ли она для вас и эффективна.
Узнать больше об упражнениях для отведения и отведения плеча (амбулаторная помощь)
IBM Watson Micromedex
Дополнительная информация
Всегда консультируйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что информация, отображаемая на этой странице, применима к вашим личным обстоятельствам.