Программа тренировок с собственным весом для дома: Идеальная домашняя программа для тренировок с собственным весом — Тренировки — Фитнес

Идеальная домашняя программа для тренировок с собственным весом — Тренировки — Фитнес

Многие привыкли считать, что достичь идеальной для каждого весовой категории можно, регулярно посещая тренажерный зал, да еще и под руководством опытного тренера. Однако даже если нет тренажеров и персонального тренера, вполне реально заняться домашней программой тренировок, чтобы привести свое тело в хорошую физическую форму.

Безусловно, нарастить фигурные мышцы без штанги, тренажеров и гантелей можно, но это будет непросто. Тем не менее, в домашних условиях вполне реально поддерживать фигуру в хорошей форме, а вес в желаемом диапазоне. Главное – желание и стремление к результату.

Разработано довольно много различных упражнений с весом. Если есть возможность тренироваться с кем-то еще совместно, то нагрузки можно увеличить, а упражнения сделать более разнообразными. Если ты много времени проводишь в командировках и поездках, купи эспандер. Он не занимает много места и будет всегда под рукой.

Мы предлагаем тебе домашнюю программу тренировок, которая оптимально подойдет для новичков и всех тех, кто в силу каких-либо обстоятельств не может регулярно посещать тренажерный зал. 

Какой может быть результат от программы?

Многое зависит от частоты занятий и усилий, которые ты прилагаешь. Например, если ежедневно отжиматься от пола, то уже через 6 месяцев за 1 подход можно довольно уверенно сделать 100 отжиманий. 

Предложенная нами программа рассчитана на все тело, потому что нужно будет выполнять комплекс различных упражнений. Это отличное решение для тех, кто хочет сжечь лишние калории и привести свое тело в хорошую физическую форму. 

Отжимания

Отжимания от пола хорошо укрепляют верхнюю группу мышц. Прорабатываются трицепсы, грудные мышцы, руки становятся сильнее. Сперва нужно увеличивать количество повторений, а потом нагрузку. Это можно сделать, надев рюкзак, наполненный тяжестями или бутылками с водой. Добавлять такую нагрузку следует, когда количество повторений достигло 20.

С дополнительным весом оптимально делать 10 – 12 отжиманий.

Наклонные отжимания

Для выполнения таких отжиманий следует ноги положить на небольшое возвышение в виде скамейки или дивана. Также наклонные отжимания можно выполнять стоя под углом, сделав упор руками на письменный стол или тумбу. Таким способом хорошо прорабатывается грудная клетка.

Отжимания между невысокими табуретками

Нужно поставить рядом 2 невысокие табуретки и сделать отжимания. Такое упражнение очень хорошо укрепляет трицепсы. Главное, чтобы табуретки или стулья были устойчивыми и не шаткими.

Подтягивания

Данный вид упражнений очень хорошо укрепляет руки и спинные мышцы. Турник для подтягивания можно сделать самостоятельно в любом дверном проеме. Также можно приобрести шведскую стенку. Если ты можешь подтянуться 10 – 12 раз, добавляй нагрузки, указанные в предыдущем разделе. 

Подтягивания ладонями к себе

Если ладони во время подтягивания направлять к себе, хорошо тренируются бицепсы. На них переходит вся нагрузка.

Гиперэкстензия

Такой вид упражнений очень хорошо подтягивает живот, укрепляет ягодицы и поясничную область. Дома можно тренироваться, свесив туловище с кровати в зоне пояса. Однако делать гиперэкстензию следует вместе с помощником. Он должен держать ноги, чтобы ты не упал на пол.

 
Приседания

Для работы с весом следует глубоко приседать. Делать это можно с гантелями или с загруженным рюкзаком. В процессе упражнений хорошо прорабатываются квадрицепсы и ягодичные мышцы. 

Приседания только на одной ноге

Приседать на одной ноге можно и без дополнительных нагрузок в виде гантелей. Для равновесия можно руками держаться за табуретку.

Подъем на носки стоя

Делать подъемы лучше всего поочередно. Таким способом хорошо прокачиваются икры. Также можно усилить нагрузку с помощью гантелей.

Выпады вперед 

Отличное упражнение для ног – выпады вперед. Для дополнительной нагрузки выпады можно делать с гантелями.

Наклоны вперед

Ноги во время наклонов должны быть прямыми. Они хорошо тренируют бедра и ягодичные мышцы. В качестве дополнительной нагрузки можно использовать бутылку с водой.

Планка

Упражнение планка является отличным способом проработать сразу несколько групп мышц: поперечную, прямую и косые мышцы живота, мышцы спины, плечевого пояса и ягодиц. Выполнять планку следует из положения упора лежа с опорой на локти и носки вытянутых ног. Локти должны располагаться на уровне плечевых суставов, на расстоянии чуть шире ширины плеч. Положение позвоночника — нейтральное, в одной плоскости. Грудь расправлена, лопатки опущены. Начинай выполнять упражнение с 30 сек. И постепенно доведи время до 3-х минут.

Жим сидя либо стоя

Если нет гантелей или штанги, заменить их можно любым увесистым предметом, который удобно держать одной рукой.

Подъем нижней части тела лежа

Хорошо тренируются и укрепляются нижние мышцы живота, если лежа делать подъемы ног, плавно опуская их на пол.  

Скручивания

Делай скручивание лежа на спине, одновременно подтягивая друг к другу таз и грудную клетку. Также можно поочередно поднимать таз и верхнюю часть тела. При этом подбородок не должен опускаться к груди. Лучше всего представить, что между грудью и подбородком зажат теннисный мячик.

Выполнять такую программу можно дома в любое время. Однако нужно помнить, что для достижения эффекта важна регулярность. Делая предложенную программу, ты уже вскоре заметить, что твое тело становится таким, о котором ты мечтаешь!

Программа тренировки с собственным весом — SportWiki энциклопедия

Программа тренировки с собственным весом[править | править код]

Трансформация тела 16-летнего Криса Барвикинга за год тренировок с собственным весом

Развитие силы[править | править код]

Набор мышечной массы[править | править код]

Как долго и как часто вам следует тренироваться ? Ответ на этот вопрос зависит от трех основных факторов: свободное время, уровень вашей подготовки и цели, которые вы ставите перед собой. Вопрос времени вполне очевиден и не требует долгих размышлений. Я знал многих парней в тюрьме, доходивших до тренировок по несколько часов в день. Если вы много работаете или учитесь, выкроить много времени на тренировку у вас вряд ли получится. Более того, если у вас семья с множеством обязательств перед домашними, скорее всего, времени на тренировки у вас очень мало. Уровень подготовки также играет не последнюю роль —длительные и интенсивные тренировки полезны и эффективны только для подготовленного организма. Если ваш уровень оставляет желать лучшего, экстенсивные тренировки пойдут вам только во вред, как бы мотивированы вы ни были. Пожалуй, цель играет наиважнейшую роль в тренировочном процессе. Длительный и объемный тренинг развивает выдержку и выносливость, но бесполезен в наращивании силы и мышечной массы. Настоящая мускульная сила и мощь добываются путем тяжелой и интенсивной тренировки, но ни в коем случае не длительной. Качество, а не количество — вот главный лозунг силовой тренировки.

Мощь — главная цель всех современных тренировок, вот почему я не одобряю длительных и изнуряющих тренировок. Я советую для начала хорошо размяться, затем, прилагая максимум усилий на каждое упражнение, выполнять два или три «рабочих» подхода. Если ваша цель — сила, то больше двух-трех подходов — потеря времени, вы только вымотаетесь, а результат останется прежним. Количество нагрузки должно быть эквивалентно способности восстанавливаться, а значит, вам придется дольше ждать, пока организм восстановится и будет готов к новой тренировке.

Учитывая эти три фактора, я разработал пять программ, которые вы найдете на следующих страницах. Первая, Свежая кровь, — рассчитана на занятия два раза в неделю, идеальна для начинающих. Вторая, Хорошее поведение, рассчитана на тренировки три раза в неделю и подходит для каждого, кто хочет силы и мышц. Третья, Ветеран, предполагает тренировки шесть раз в неделю, идеально подойдет для тех, кто в уже хорошей форме. Четвертая, Одиночное заключение, — исключительно для опытных и продвинутых спортсменов, способных быстро восстанавливаться после тренировок.

Пятая и последняя, Супермакс, — для хорошо тренированных спортсменов, которые хотят сконцентрироваться на развитии выносливости больше, чем силы.

Если вы только приступаете к тренировкам, то нужно подготовить организм к нагрузкам с помощью самой легкой программы Свежая кровь (хотя бы 2-3 недели), затем можно переходить к программе Хорошее поведение и уже через 1-2 месяца, когда вы будете легко переносить нагрузку, переключаться на более сложные варианты для опытных.

Свежая кровь[править | править код]

Программа разработана специально для тех, кто только начинает осваивать тренировку с собственным весом. Я настоятельно рекомендую эту программу всем тем, кто хочет создать хорошую базу и намеревается тренироваться в Тренировочной зоне на протяжении длительного времени. Программа включает четыре базовых упражнения и рассчитана на две тренировки в неделю.

• Когда вы только начинаете тренироваться, ваша физическая форма оставляет желать лучшего, а болезненность мышц может подорвать ваши силы. Поэтому в программе предусмотрено достаточное количество времени для восстановления сил.

• Программа включает только четыре упражнения из Большой шестерки. «Мостик» и отжимания в стойке на руках требуют более высоких уровней сократительной силы и прочности суставов — эти упражнения могут выполняться только после того, как освоены базовые.

• Мышцы развиваются быстрее, чем суставы. Вот почему в данной программе мягким тканям — новичкам в этом деле—дается время на то, чтобы освоиться с новой нагрузкой.

• Следуйте этой программе или составьте схожую и тренируйте по ней начальные уровни Большой шестерки. Как только отработаете Шестой уровень всех четырех обозначенных выше упражнений, переходите к следующей программе.

Хорошее поведение[править | править код]

Возможно, это самая лучшая из всех существующих, базовая программа тренировки с собственным весом. Она включает все упражнения Большой шестерки и рассчитана на три тренировки в неделю. «Хорошее поведение» представляет собой продвинутый уровень программы «Свежая кровь», но в то же время в ней достаточно времени для отдыха, чтобы организм смог восстановиться. Несмотря на то что программа рассчитана на средний уровень подготовки, продвинутые атлеты также найдут ее весьма эффективной для долгосрочных занятий спортом. Если вы решили посвятить себя силовой тренировке, вам стоит время от времени возвращаться к основам — программе «Хорошее поведение» — вне зависимости от уровня вашего мастерства.

• «Хорошее поведение» при желании можно вписать в расписание любого, даже самого занятого в мире человека.

• Программа может (и должна) применяться всеми спортсменами, вне зависимости от уровня их подготовки, намеревающимися достичь приличного силового уровня.

• Для тех, кто хорошо восстанавливается после нагрузок, программа может представлять собой излишние меры предосторожности. Поэтому дни отдыха могут быть использованы спортсменами для других видов спорта — бега, боевых искусств, бокса и т. д.

Ветеран[править | править код]

Очень простая, но крайне разумная программа для всех тех, кто тренируется по моей системе в течение нескольких месяцев. Вместо тренировок два или три раза в неделю программа предполагает почти каждодневные тренировки с выполнением только одного упражнения Большой шестерки. Один день отводится на отдых.

Хорошая программа для тех, у кого действительно мало времени. На каждый подход требуется всего шесть-семь минут в день!

На восстановление мышц не требуется много времени, так как в пределах двух дней упражнения на верхнюю и нижнюю часть тела не пересекаются. Упражнения чередуются самым эффективным образом.

Программа очень эффективна для всех, кто тренируется по системе десяти уровней ради развития силы. Каждый день выполняется только по одному типу упражнения, где вы должны выложиться по максимуму.

Эта программа — основа для творчества. Если вы чувствуете, что для вас нагрузка чрезмерна, добавьте день отдыха по мере необходимости. Не ограничивайте себя, только не забывайте про предписанный день отдыха для восстановления организма от нагрузок, какую бы программу вы ни выбрали.

Одиночное заключение[править | править код]

Благодаря этой суровой программе можно добиться отличного состояния всего тела, но развитие силы может несколько пострадать из-за отсутствия отдыха: в случае силы больше — не лучше. Программа включает выполнение упражнений Большой шестерки в течение трех дней, которые повторяются дважды в течение недели. Для мазохистов к этой насыщенной программе добавляется дополнительная работа. Программа предназначена исключительно для людей с возможностями быстрого восстановления, практикующих тренинг с собственным весом больше года. Чтобы тренироваться по этой программе, необходимо иметь шесть или семь часов свободного времени в неделю. Не злоупотребляйте ею постоянно.

ПОНЕДЕЛЬНИК	Подтягивания	3-5 подходов
	Приседания	3-5 подходов
	Тренировка хвата	Любое количество подходов
ВТОРНИК	Отжимания	3-5 подходов
	Подъемы ног	3-5 подходов
	Тренировка икр	3-5 подходов
СРЕДА	Отжимания в стойке на руках	3-5 подходов
	«Мостик»	3-5 подходов
	Тренировка мышц шеи	2-4 подходов
ЧЕТВЕРГ	Подтягивания	3-5 подходов
	Приседания	3-5 подходов
	Тренировка хват	Любое количество подходов
ПЯТНИЦА	Отжимания	3-5 подходов
	Подъемы ног	3-5 подходов
	Тренировка икр	3-5 подходов
СУББОТА	Отжимания в стойке на руках	3-5 подходов
	«Мостик»	3-5 подходов
	Тренировка мышц шеи	2-4 подхода
ВОСКРЕСЕНЬЕ	Отдых

Программа включает дополнительную проработку отдельных групп мышц — кисти, шею и икры. Если вам нравится такой подход в тренировке, но он кажется вам тяжелым, добавьте день отдыха, когда посчитаете нужным.

Это суровая программа. Но не для тех, кто поддерживает свою форму и ведет здоровый образ жизни: регулярно питается, высыпается и т. д. В противном случае вы быстро вымотаетесь.

Супермакс[править | править код]

Супермакс—хороший пример объемного тренинга, который я практиковал во время своего пребывания в тюрьме «Ангола». Он потребует от вас упорства. Эта программа идеальна для развития выносливости, но прежде, чем приступить к ней, вы должны пройти базовый уровень подготовки — например, по четырем программам, перечисленным выше. Но развить силу и мощь вы не сможете, поэтому начиная тренироваться по этой программе, убедитесь, что все десять уровней Большой шестерки тщательно отработаны. Не пытайтесь следовать программе, если у вас нет опыта тяжелых тренировок в течение как минимум нескольких лет.

Тренируйтесь в любое время суток. Выполнять все подходы за одну тренировку — это один из вариантов, но вы можете разбить тренировку на мини-тренировки и выполнять их в течение дня. Чередовать два упражнения через подход — тоже вариант.

Чтобы увеличить скорость выполнения программы, в перерыве между подходами я делал всего пару глубоких вздохов. Поэтому частенько двадцать или тридцать подходов подряд превращались для меня в один поэтапный и непрерывный подход!

Начните с десяти подходов по десять повторений в каждом, чтобы постепенно перейти к выполнению пятидесяти подходов. Если вы выполняете два упражнения в день, то в день у вас получится по сто подходов, а в месяц соответственно две с половиной тысячи. Если нужно больше — увеличьте количество повторений.

ПОНЕДЕЛЬНИК	Подтягивания Приседания	10-50 подходов 10-50 подходов
ВТОРНИК	Отжимания Подъемы ног	10-50 подходов 10-50 подходов
СРЕДА	Отжимания в стойке на руках «Мостик»	10-50 подходов 10-50 подходов
ЧЕТВЕРГ	Подтягивания Приседания	10-50 подходов 10-50 подходов
ПЯТНИЦА	Отжимания Подъемы ног	10-50 подходов 10-50 подходов
СУББОТА	Отжимания в стойке на руках «Мостик»	10-50 подходов 10-50 подходов
ВОСКРЕСЕНЬЕ	Отдых

Гибридные программы[править | править код]

На протяжении всей книги я не устаю повторять, что тренировка с собственным весом является отличной альтернативой занятиям с тяжелым весом, работе на тренажерах и другим формам тренировок. Я приверженец старой школы гимнастики, и мой собственный опыт — как спортсмена, так и тренера, — доказал, что тренировка с собственным весом — это самый верный путь развития силы.

Поверьте. Ничего больше не надо — ни тренажеров, ни штанг — ничего.

Я в курсе, что многие мои читатели уже являются приверженцами различных видов тяжелой атлетики — бодибилдинга, пауэрлифтинга, олимпийской тяжелой атлетики, работы с гирями и т. д. И далеко не все готовы бросить любимое дело ради гимнастики с собственный весом, а просто хотят разнообразить свои тренировки.

Я не такой суровый, как может показаться. Я просто хочу вам помочь (видите, какой я добряк?). Если немного подумать, можно найти массу способов встроить тренировку с собственным весом в любую программу любой дисциплины. Например:

Трехдневный цикл[править | править код]

Тренируетесь в зале три раза в неделю? Во многих залах есть маты или свободное пространство, где можно заняться упражнениями с собственным весом в перерывах между упражнениями с тяжелым весом; Почему бы не разбавить обычную тренировку в зале упражнениями Большой шестерки, выполняя по одному-два во время тренировки и остальные три перенести на выходные? Например:

ПОНЕДЕЛЬНИК Отжимания, тренировка шеи, плеч, трицепсов

СРЕДА Подъемы ног, тренировка ног, подколенные сухожилия, икры

ПЯТНИЦА Подтягивания, мышцы спины, бицепсы, предплечья

СУББОТА Приседания (с собственным весом, а не со штангой), «мостик», отжимания в стойке на руках

Домашняя тренировка[править | править код]

Вместо того чтобы тренироваться три дня в зале, прокачивая три основные группы мышц, почему бы не попробовать тренировать основные группы мышц в течение двух дней, а третий не посвятить упражнениям с собственным весом дома, концентрируясь на более мелких мышцах? Например:

ПОНЕДЕЛЬНИК Приседания, мертвая тяга, жим ногами, сгибания ног ит. д (в зале)

СРЕДА Подъемы ног, «мостик», подъемы голеней, отжимания в стойке на руках (дома)

ПЯТНИЦА Жим на скамье, тяга в наклоне, трицепсы и т. д (в зале)

Тренировка с собственным весом как средство против отсутствия результата[править | править код]

Застопорились в развитии определенной группы мышц? Продолжайте тренироваться с тяжелым весом, добавляя упражнения с собственным весом на эту группу мышц: например, приседания на одной ноге для квадрицепсов, подтягивания — для спины, отжимания — для груди и т. д.

В самом начале главы я рассказывал о преимуществах соблюдения режима тренировок. Но режим должен подстраиваться под человека. А как только человек начинает подстраиваться под режим, все достигнутые показатели очень быстро ухудшаются.

Безусловно, как только вы нашли для себя правильное расписание, старайтесь ему следовать. Но вы должны также предоставить себе свободу действий. Жесткие ограничения всегда ведут к скуке, перетренированности и истощению. Если вы заметили за собой такое, начните экспериментировать, пробуйте различные варианты. Совсем не обязательно точь-в-точь следовать той программе из перечисленных выше, которую вы выбрали для себя. Смешивайте и соединяйте. Придумайте свою собственную программу. Время от времени пробуйте варианты упражнений. Поиграйте с количеством повторений. Меняйте расстояние между руками или ногами в ваших любимых упражнениях. Добавьте объем и понизьте интенсивность тренировок на пару недель. Замените быстрый темп выполнения на очень медленный и наоборот. Выполняйте упражнения под разным углом. Попробуйте выполнять упражнения лишь частично. Испытайте себя — добавьте еще один «убийственный» подход в конце каждой тренировки: попробуйте выполнить максимальное количество повторений упражнения, которое вам легко дается. Испытайте вновь обретенную силу вашего тела в гибридных тренировках. Найдите себя в новых видах спорта — беге, боксе, ходьбе, йоге, боевых искусствах.

С другой стороны, мне никогда не было скучно, и ничто не могло заставить меня прекратить тренировки — мне просто не на что было отвлекаться. На свободе найдется миллион и одна причина сбиться с пути и перестать выполнять упражнения, даже базовые, важность которых нельзя недооценивать. Не прекращайте тренироваться. Если вдруг заскучаете, найдется масса способов разнообразить тренировки.

Тренировка в тюрьме — серьезное дело. Безусловно, она помогла мне не сойти с ума, и я знаю немало парней, которые могут сказать то же самое. Тренировка была чем-то настоящим, чем-то стоящим. Каким бы тяжелым ни был день, тренировка была как островок стабильности в этом безумном мире. Что бы мы ни потеряли, находясь в заключении, тренировка всегда давала возможность достичь чего-то даже более существенного, чем здоровье и сила, — самоуважения. Добавить повторение, отработать технику, перейти к более сложному упражнению. Логично. Убедительно. Имеет смысл. Вы всегда движетесь вперед, вы всегда контролируете события. Для меня это особая сила. Нужно проникнуться тренировками, чтобы понять, о чем я говорю. Те из вас, кто уже тренируется, наверняка согласятся со мной.

Поэтому относитесь к тренировке со всей серьезностью, на которую только способны. Относитесь к ней с уважением, где бы вы ни были. В ту секунду, когда вы начнете тренироваться, попытайтесь изменить свое отношение к тренировкам, измените свой взгляд на мир. Оставьте свои шуточки и перестаньте заниматься ерундой. Сделайте тренировки приоритетом номер один. Определитесь с целями тренировки — сделать еще одно повторение, улучшить технику, держите их все время в голове и всеми силами стремитесь их достичь. Стоны, ворчание, бухтение и пыхтение, которыми знамениты многие бодибилдеры, — совсем не то, что вам нужно. Агрессивность в достижении своих целей — да. Но научитесь направлять свою энергию в нужное русло. Культивируйте целенаправленную, контролируемую агрессию. Работайте в этом направлении, и вскоре вы будете пожинать плоды подобного отношения к тренировкам.

Найдите такое место, где никто вас не потревожит, и тренируйтесь. Я не советую тренироваться с друзьями или коллегами по штанге. Я считаю, что самые лучшие результаты тренировки достигаются в одиночестве, — только так можно развить концентрацию, снизить раздражение и вылечить душу.

Возможно, мое мнение идет вразрез с традициями современных тренировок. Но я предпочитаю тренироваться в одиночестве, а проводить время в общении с людьми. Всегда. Упражнения дают мне больше, чем любой из моих «друзей». В своей жизни я встречал сотни, тысячи людей, которые пытались избить меня, украсть у меня, унизить меня и даже убить. Тренировка же приносит мне только пользу. Она дает гораздо больше, чем забирает. Я потратил слишком много времени на людей, которых хотел бы никогда не видеть. Но я не жалею ни секунды времени, которое я потратил на тренировку.

Каждая доля секунды, каждая капля пота потрачены не зря.

Примеры тренировочных программ с собственным весом[править | править код]

Сеты для одного упражнения выполняются подряд с указанными перерывами, затем можно переходить к следующему упражнению. Паузы отдыха между упражнениями можно делать немного дольше на начальных этапах.

• Тренировка Аssassin’s

• Тренировка Аvenger

• Тренировка Batman

• Тренировка Blade runner

• Тренировка Gladiator

• Тренировка Halk

• Тренировка Hunger games

• Тренировка Jedi

• Тренировка Ninja

• Тренировка Storm trooper

Простые упражнения и тренировки с собственным весом

Привет всем любителям спорта и здорового образа жизни. Давайте сегодня обратимся к такому замечательному понятию, как тренировки с собственным весом. В последнее время люди, желающие, наконец – то заняться спортом или фитнесом, сразу отправляются в ближайший, или распиаренный, тренажерный зал, покупают абонемент на целый год за сумасшедшие деньги, которые можно было бы потратить на правильно питание, и начинают усиленно тренироваться со штангами и гантелями.

Но, как и у любой деятельность у занятий с собственным весом есть свои плюсы, и есть минусы. В данном случае, количество плюсов перекрывает количество минусов.

Давайте посмотрим:

• доступность: не нужны абонементы и тренажеры;
• простота упражнений;
• можно тренироваться как дома, так и на улице

• медленный рост массы;
• посетители тренажерного зала будут называть вас «турникменом»

А вы знаете, что грудные мышцы, одни из самых сильных мышц в нашем теле? Все о том как накачать грудные мышцы в домашних условиях на этой странице. Упражнения и советы по накачке грудных.

Вам интересны современные эксперименты касательные спортивного питания? Все про спортивные добавки на этой странице.

Если, на обзывание «турникменом» можно закрыть глаза, то на рост массы стоит обратить внимание. Конечно, вы будете расти, ваши мышцы будут адаптироваться и развиваться, но потом наступит момент, что ваши мышцы просто перестанут откликаться на нагрузку, которой вы их подвергаете. Вот как раз в этот момент и стоит подумать об отягощении. И даже в этом случае, вам необязательно идти в спортзал, достаточно, купить, или сделать самому, утяжелители и ваши мышцы снова будут подвергаться серьезной нагрузке, что заставит их расти.

Упражнения с собственным весом

Мы рассмотрели плюсы и минусы упражнений с собственным весом, теперь. Естественно, стоит их показать. Ниже, мы покажем вам 10 самых простых в освоении упражнений, которые помогут вам войти в колею спорта.

Подтягивания

Выполняем обычные подтягивания. Ширина хвата чуть шире плеч. Выполняйте упражнение медленно, старайтесь чувствовать работу ваших широчайших мышц спины, именно на них идет основная нагрузка.

Делайте 4 подхода по 10 повторений.

Подтягивания узким хватом

Такие же подтягивания, как и предыдущие, только ширина хвата должна быть небольшой, в идеале, ваши кисти должны касаться друг друга. В этом упражнении работает в большей степени нижняя часть широчайших мышц, а также бицепс.

Делаем 4 подхода по 12 повторений.

Подтягивания обратным хватом

В этом упражнении основную нагрузку на себя принимают ваши бицепсы. В этом упражнении особенно важно сосредоточиться на тренируемой мышце. Подтягиваясь, чувствуйте, как работают ваши бицепсы.

Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Отжимания на брусьях

Опять ничего сложно, обычные отжимания на брусьях. Усложняем упражнение следующим образом: опускаясь, задержитесь в самой нижней точке на пару секунд, затем очень быстро поднимайтесь вверх.

Отжимаемся, таким образом, в 3 подходах по 12 раз.

Отжимания на книгах

Снова простые отжимания. Для усложнения ставим две стопки с 5 книгам в каждой, и, опираясь на них руками, опускаемся максимально в низ, чтобы вы почувствовали, как растягиваются ваши грудные мышцы.

Традиционно, 4 подхода по 12 раз.

Взрывные отжимания

Суть этих отжиманий в следующем: после того, как вы медленно опустились вниз, так, чтобы ваши грудь, практически касалась пола, вытолкнитесь вверх с такой силой, чтобы ваши руки оторвались от пола. Затем мягко приземлитесь.

Сделайте 3 подхода по 6 повторений.

Обратные отжимания на стуле

Это упражнение для развития ваших трицепсов. Поставьте два стула, напротив друг друга. На один закиньте ноги, на другой упритесь руками. Живот должен смотреть вверх. Теперь отжимайтесь. Опускайтесь медленно и как можно ниже.

Все сделайте 4 подхода по 12 повторений.

Отжимания на руках у стены

Станьте на руки, обопритесь ногами в стену. Старайтесь не смотреть вниз, шея должна находиться в прямом положении. Опускайтесь вниз медленно, чувствуйте работу ваших плеч и трицепсов. Вернитесь в исходное положение.

Выполняем 3 подхода по 8 повторений.

Бурпи

Функциональное упражнение, при выполнении которого задействуют огромное количество мышц: начиная от икроножных, заканчивая мышцами пресса. Станьте на четвереньки, ваши колени должны касаться вашей груди. Резким движение вытолкните ваши ноги назад, затем вернитесь обратно и выпрыгните вверх, делая хлопок. Приземляйтесь и становитесь в исходное положение. Вы сделали 1 повтор.

Делаем 2 подхода по 8 повторений.

Приседания на одной ноге

Нам снова понадобиться стул. Правую ногу закиньте на стул, левую чуть – чуть выдвиньте вперед. Приседайте до того момента, пока ваше колено не согнется до угла в 90 градусов, затем возвращайтесь в исходно положение.

Выполняем 4 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

Подъем ног в висе

Повисните на турнике. Поднимайте ноги как можно выше, стараясь не раскачиваться. Чувствуйте работу вашего пресса.

Делаем 4 подхода на максимальное количество раз.

Программа для тренировок с собственным весом

Конечно, мы были бы не мы, если из всех упражнений, которые показали вам, не составили программу тренировок. Эта программа рассчитана больше на начинающих, для уже опытных мы рекомендуем увеличивать число подходов каждом упражнение. Не увеличивайте чисто повторений.

ПОНЕДЕЛЬНИК	СРЕДА	ЧЕТВЕРГ	СУББОТА
Подтягивания 4 х 12	Взрывные отжимания 4 х 8	Приседания 4 х 12	Взрывные отжимания 4 х 8
Обратные отжимания 4 х 12	Подтягивания узким хватом 4 х 12	Подтягивания обратным хватом 4 х 12	Подтягивания 4 х 12
Отжимания на руках 3 х 8	Отжимания на брусьях 4 х 12	Отжимания на книгах 4 х 12	Отжимания на брусьях 4 х 12
Бурпи 3 х 10	Подъем ног в висе 3 х 15	Бурпи 3 х 10	Подъем ног в висе 3 х 15

Как видите, тренироваться придется 4 раза в неделю. В каждой тренировке будут задействованы практически все мышцы. Отдыхайте между подходами не больше 60 секунд. Между упражнениями отдых должен быть не больше 3 минут. В дни отдыха (вторник, пятница, воскресенье) делайте растяжку.

Девушки, хотите узнать как накачать ноги девушке в домашних условиях. Все о тренировке ног и ягодиц для девушек.

У вас дома есть гантели? По этому адресу http://fitnessguides.ru/effektivnye-uprazhneniya-s-gantelyami/ вы найдете самую продвинутую программу для тренировки с гантелями.

***
Если у вас возникли вопросы касательно упражнений или программы тренировок, не стесняйтесь, задавайте их в комментариях.

Оцените статью

Упражнения с собственным весом или тренажеры – что эффективнее?

Существует множество причин, по которым люди откладывают посещение спортивного зала или покупку домашнего кардиотренажера. Опыт показывает, что большая часть из них субъективны и всего лишь маскируют лень и нежелание тренироваться. В том небольшом проценте случаев, когда причина объективна, на помощь начинающему спортсмену придут тренировки с собственным весом.

Что такое работа с собственным весом?

Под тренировками с собственным весом понимают серию упражнений, которые выполняются без какого-либо спортивного инвентаря. Хотя цены на спортивные тренажеры для домашнего и полупрофессионального использования вполне доступны, такой вид тренировок имеет большое количество приверженцев.

Программа включает выполнение различных выпадов, подтягиваний, сгибаний/разгибаний и отжиманий.

В чем плюс тренировок?

• Главным плюсом работы с собственным весом является дешевизна. Курс тренировок не будет стоить вам ни копейки, что подкупает. Максимум, что необходимо для того, чтобы начать заниматься – это спортивная форма и коврик.
• Начать тренировку можно в любое время в любом месте.
• Все движения выполняются максимально естественно и физиологично. Тело не зафиксировано в пространстве, что, правда, чревато и некоторыми неудобствами.
• В процессе выполнения любого упражнения задействованы несколько групп мышц, в том числе и расположенные достаточно глубоко. Чтобы достичь похожего эффекта производители специально выпускают тренажеры для дома на все группы мышц, которые стоят немалых денег.
• Все упражнения с собственным весом очень функциональны. Можно с легкостью подобрать комплекс тренировок, ориентированный на оттачивание определенного навыка или прорабатывание специфического движения.

Минусы тренировок с собственным весом

В качестве недостатков можно упомянуть два момента:

1. Низкая стоимость и постоянная доступность тренировки могут сыграть злую шутку со спортсменом. Это, как ни странно, снижает мотивацию иногда полностью уничтожая желание тренироваться. Когда человек покупает абонемент в спортзал – это уже весомый повод, чтобы заняться спортом. Во-первых, банально становится жалко потраченных денег, а во-вторых, оторвавшись от рутины и приехав на тренировку уже хочется использовать время по максимуму.
2. Нетренированным людям с избыточным весом тяжело выполнять даже элементарные упражнения. Это происходит потому, что вес их собственного тела выше, чем они могут поднять. Это требует тщательного составления плана занятий, а иногда и помощи профессионального тренера.

Эффективность тренировок

Занятия с собственным весом могут быть достаточно эффективными и приводить к приятным результатам:

• Упражнения могут развивать силу, если вес вашего тела высок, а уровень тренированности пока оставляет желать лучшего.
• Регулярные тренировки повышают выносливость. Особенно это выражено в случае нормального или субтильного телосложения, а также если подобные тренировки – вынужденная временная мера для человека, хорошо подготовленного спортивно.
• Работа с собственным весом отлично тонизирует и идеально подходит людям, которые не планируют достичь высот в спорте, а занимаются для общего улучшения самочувствия.
• Удачно составленный комплекс упражнений помогает в борьбе с лишним весом. Если перед спортсменом стоит такая цель, то тренировки обязательно нужно сочетать со здоровым питанием.

Единственное, чего нельзя добиться работой без дополнительного отягощения, это выраженного прогресса в наборе мышечной массы. Для этого обязательно необходимы либо свободные веса, либо, что предпочтительнее, силовые тренажеры.

бесплатных программ тренировок с отягощениями — Программа тренировок в спортзале

Лучшие бесплатные программы тренировок с отягощениями — это те, которые помогут вам обрести форму и тело, о которых вы всегда мечтали. Это требует самоотверженности, дисциплины и упорного труда. Но отдача просто потрясающая. Прочтите эти статьи и верьте!

Четыре совета по лучшей программе тренировки мышц

Чем ваша программа тренировок для наращивания мышечной массы соотносится с другими программами? Проверенная программа тренировок для наращивания мышц может значительно увеличить общий размер и плотность мышц.

Возможно, вы уже слышали, что это все в программе. Что ж, это правда и неправда, если бы все, что вам нужно было сделать, это появиться и подняться, это было бы легко. Это миф, и если вы согласитесь с этим мифом, вы можете поцеловать свой результат на прощание.

Каждая программа наращивания мышц индивидуальна, и без должного внимания к деталям вы можете зря потратить время в тренажерном зале. Трудно найти время. Так. С помощью нескольких советов вы можете значительно повысить эффективность своей программы тренировки мышечной массы.

Как?

Правильная программа наращивания мышц, разработанная с учетом вашего индивидуального типа телосложения и целей, улучшит общее мышечное развитие. Ищите программу тренировок для наращивания мышц, которая нацелена на каждую часть тела один раз в неделю. При выборе режима наращивания мышечной массы всегда используйте метод «пуш-пул». Используйте одно упражнение на тягу для каждого толчка.

Будьте готовы настроить программу в соответствии с вашими индивидуальными потребностями и целями. Не каждый распорядок дня будет идеальным или вам по вкусу.Некоторые люди предпочитают одни упражнения другим.

Придерживайтесь основных сложных движений как своих тренировочных принципов для серьезного развития мышц. Если у вас простой домашний тренажерный зал или вы работаете в тренажерном зале, попробуйте использовать приведенные ниже упражнения в качестве основы своей программы тренировки мышечной массы.

Становая тяга и становая тяга с жесткими ногами — тренировка мышц спины, это поможет развить основные мышцы спины, необходимые для стабилизационных упражнений и ног. При правильном выполнении преимущества и результаты могут быть выдающимися.Наращивание мышц — это правильные тренировки и изоляция отдельных групп мышц для достижения результатов.

Скамья и наклон Скамья — тренировка мышц груди — известно, что жим лежа значительно увеличивает плотность и размер мышц грудных мышц. При правильном выполнении оба упражнения для наращивания мышц могут значительно увеличить силу и размер. Каждое сложное упражнение тренирует основную и второстепенную группы мышц, которые одинаково важны для достижения результатов.

Приседания и жим ногами сегодня являются наиболее упускаемым из виду аспектом программ тренировки мышц.Сходите в спортзал, и вы увидите, сколько людей пренебрегают упражнениями для ног. Я здесь для того, чтобы сказать, что когда ноги тренируются правильно, вы получаете огромные результаты. Почему? Известно, что ваши ноги выделяют в вашем теле определенное соединение, которое запускает рост новых мышц. Так тренируйте эти ноги!

Проповедник сгибания рук и пресс-дауны — Руки, хотя и являются небольшой группой мышц, помогут улучшить ваши толкающие и тянущие движения. Кудри проповедника нацелены на длинную головку мускулов, придавая вам округлый, пикантный вид.

При правильном выполнении отжиманий происходит выброс большого количества крови в мышцу, обеспечивая полный V-образный вид на тыльную сторону руки.В сочетании каждое движение руки увеличит вашу общую силу тяги-толкания, давая вам больше возможностей для других упражнений.

Вышеупомянутые упражнения тренируют все основные группы мышц, которые используются для набора серьезного размера и силы мышц, но все еще скептически относятся к тренировке силовых атлетов по наращиванию мышечной массы. Не скажу, что я вам так говорил. Не забывайте достаточно отдыхать и не тренируйте мышцы слишком сильно.

Итак, пришло время изменить и настроить программу тренировок для наращивания мышечной массы в соответствии с вашими потребностями.Начните с основных сложных упражнений, описанных выше, и добавьте свой индивидуальный подход, чтобы завершить новый распорядок.

Начните преобразовывать свое тело в течение следующих 12 недель с помощью индивидуальной программы тренировок. Мы объединили многолетний опыт, чтобы построить проверенный режим наращивания мышечной массы, приносящий результаты. Пришло время сделать следующий шаг и изменить свой режим наращивания мышечной массы и добиться стабильных результатов.

Секрет бесплатных программ силовых тренировок

Отличную программу силовых тренировок можно найти в каждом спортзале, в каждом классифицированном списке и почти на каждом углу.Программы силовых тренировок становятся все более распространенными, поскольку люди все больше осознают, как улучшить свое здоровье. У личного тренера есть определенные качества, которые обеспечат вам лучшие результаты.

Школы и агентства сертифицируют многие программы силовых тренировок. Некоторые из этих программ и инструкторы получают свои сертификаты по переписке, в то время как другие имеют более 500 часов практического обучения с руководителем.

Международная ассоциация клубов здоровья, ракетки и спорта (IHRSA) рекомендует, чтобы все программы сертификации были аккредитованы сторонними агентствами.Хотя этот процесс аккредитации не гарантирует наличия высококачественного личного тренера, он помогает отсеять плохие программы сертификации.

Спросите своего тренера, какое дополнительное образование они получают каждый год. Программа силовых тренировок, которая не продолжает развиваться и учить, не может дать вам лучший результат за ваши деньги.

Также спросите о программе и опыте тренеров, а также о рекомендациях. Тренеры с многолетним опытом и программами с большой репутацией с большей вероятностью будут иметь счастливых клиентов, которые дадут вам уверенность, что вы доверили свое здоровье им.

Персональные тренеры по программе силовых тренировок также должны иметь сертификат по СЛР на случай возникновения чрезвычайной ситуации. Они должны быть в состоянии справиться с ситуацией, пока не смогут прибыть медработники.

Не сбрасывайте со счетов личностный фактор. Если вы не справитесь с программой, вы не добьетесь лучших результатов. Программа также должна иметь возможность провести «тест-драйв». Попросите провести одно или два занятия без контракта, чтобы определить, нравится ли вам стиль, индивидуальность программы и нравится ли вам их база знаний.

Когда программа силовых тренировок впервые принимает нового клиента, они должны провести физическую оценку, чтобы определить физические способности клиентов и знания в конкретной области, в которой они собираются тренироваться. Оценка должна также включать информацию о диете клиентов, так как программа силовых тренировок также будет давать советы в этой области.

На основе оценки тренер должен разработать программу тренировки с отягощениями специально для конкретного клиента, поставить вместе с клиентом цели и отслеживать прогресс клиентов с течением времени.Отслеживание прогресса поможет тренеру внести необходимые изменения в программу, чтобы помочь клиенту достичь своих целей.

Отличная программа силовых тренировок может продвинуть вашу программу упражнений быстрее, чем если бы вы выполняли ее в одиночку. Однако плохая программа силовых тренировок может отбросить вас назад и повысить ваши шансы получить травму. Используйте эти методы, чтобы выбрать программу силовых тренировок, которая может улучшить ваше здоровье и производительность.

Дэмиен Нг — энтузиаст здоровья, активный спортсмен и частый пользователь программ силовых тренировок.Вы будете поражены самым эффективным и быстрым способом получить ультратонкое тело с минимальными затратами времени и усилий, когда посетите [http://equip4fitness.com/rock-hard-definition.htm]

Программы тренировок с отягощениями могут прекрасно работать. Вот еще одна отличная статья, которая вам поможет!

Приверженность успешной программе фитнес-тренировок

Выполнение любой программы фитнеса требует, чтобы люди не только имели реалистичное представление о своих личных целях в фитнесе, но и учитывали переменные, с которыми они могут столкнуться при достижении своей цели — улучшения здоровья и благополучия.

Выбор правильной программы фитнес-тренировок — не единственный важный шаг на пути к приведению в форму — вы также должны реалистично составить свой план, чтобы оставаться полностью приверженным. Любой может начать программу фитнеса после получения разрешения от своего врача, и сегодня на рынке представлены тысячи различных программ; однако настоящая уловка заключается в том, чтобы знать, как достичь поставленных вами личных целей в фитнесе.

Определение ваших личных целей в фитнесе

Большинство людей имеют искаженное представление о том, что такое фитнес.Спросите кого угодно, и они, скорее всего, представят худую женщину, похожую на модель, или огромного мужчину, который, похоже, только что сошел со сцены соревнований по бодибилдингу. Вы тоже можете так подумать, но личная физическая подготовка — это нечто гораздо более специализированное и уникальное. Вот где в игру вступает приверженность.

Когда большинство людей думают о термине «приспособленность», у него есть широкий спектр определений, которые каждый из нас может применить к своим способностям. Фитнес обычно не имеет ничего общего с вашим общим весом или фигурой.Если вы правильно питаетесь и регулярно занимаетесь спортом, придерживаясь своей индивидуальной программы тренировок, велика вероятность, что вы на правильном пути.

Достижение личных фитнес-целей полностью контролируется разумом. Вы должны хотеть прийти в форму. Если ваш разум не нацелен на конечный результат, ваши цели никогда не будут достигнуты даже при самых благоприятных обстоятельствах или любых препятствиях, которые могут помешать процессу. Вы и только вы можете контролировать свою приверженность фитнесу и обеспечивать достижение своих личных целей в фитнесе.

Как оставаться преданным

Самая большая проблема программы или плана фитнес-тренировок — это научить себя сохранять приверженность — дело в том, что большинство планов терпят неудачу из-за полного отсутствия стремления или вдохновения для достижения этих индивидуальных личных целей в фитнесе.

К счастью, у вас есть несколько вариантов, если вы не можете придерживаться диеты и плана тренировок. Большинство людей говорят о поиске или использовании напарника для упражнений, но никогда не ищут его.Попробуйте найти кого-нибудь в своем тренажерном зале или фитнес-центре с аналогичным расписанием или убедите друга или коллегу присоединиться к вам в поисках фитнеса.

Еще один хороший способ сосредоточиться — пообещать себе вознаграждение, если вы достигнете своих личных целей в фитнесе. Если вы всегда хотели красивое украшение или новый телевизор, откладывайте деньги на время выполнения задания и потратитесь, как только вы достигнете запланированной цели. Пообещав себе награду, вы сможете не упустить из виду то, чего хотите.

Что делать, если ваши цели в фитнесе не достигнуты?

Когда личные цели в фитнесе не достигаются, появляются разочарование и отчаяние, и все предприятие кажется бесполезным. В конечном итоге вы должны пересмотреть свою приверженность программе и процессу фитнес-тренировок и внимательно и внимательно изучить все факторы, которые мешают вашей программе.

Вы можете обнаружить, что вам не хватает приверженности; например, зная, когда вам следует больше отдыхать, есть лучше и чаще или, возможно, даже отказаться от дополнительной порции алкоголя или десерта.Некоторые люди могут отвергать силу воли как просто черту личности, но каждый имеет способность сопротивляться.

Если вы еще раз проанализируете недостатки своей программы фитнес-тренировок, вы поймете, почему вы не достигаете поставленных вами личных фитнес-целей.

Однако вы должны помнить о том, что цели должны быть достижимыми и реалистичными, и именно здесь многие люди ошибаются при планировании эффективной программы фитнес-тренировок. Изучите приемлемые показатели потери или набора веса, найдите поваренные книги, предназначенные для вашей диеты, и составьте свой график тренировок, который можно контролировать.

Итог

Сделать вашу программу фитнес-тренировок максимально доступной — важнейшая часть обеспечения приверженности. Без реалистичных личных целей в фитнесе у вас очень сомнительно, что у вас все получится. Изучите свой распорядок дня, как он есть сейчас, и постепенно вводите новый режим в свой образ жизни. Как только вы начнете заниматься фитнесом и привыкните к движениям, вести здоровый образ жизни вскоре станет вашей второй натурой.

Практический результат определяет, действительно ли вы привержены этому фитнесу.Если вы видите, что обретение формы — это просто еще один пункт в длинном списке, который может или не может быть завершен, вероятно, сейчас не подходящее время для начала вашей программы фитнес-тренировок. Загляните внутрь себя и посмотрите, есть ли у вас все необходимое, чтобы воплотить эту цель в реальность.

Тимоти Хейнс — совладелец Fitness BY metaMorphixx, фирмы по фитнесу в Атланте, специализирующейся на разработке индивидуальных планов здоровья и фитнеса, охватывающих все области, критически важные для успеха. Его опыт включает в себя 20-летний опыт управления инструкторами, тренерами и консультантами в нескольких крупных клубах здоровья, а также 7-летний опыт работы инструктором физкультуры на военных базах между Европой и США.

Его недавно разработанная фитнес-система для совместного обучения SHOCK будет представлена ​​в следующем выпуске журнала Atlanta Fitness Magazine за исключительные результаты, которых она достигает как для мужчин, так и для женщин. Для получения дополнительной информации или регистрации в SHOCK посетите сайт www.metamorphixx.com

Бесплатные программы силовых тренировок помогут вам прийти в форму, о которой вы всегда мечтали. Делать это медленно, безопасно и постоянно — это того стоит!

Лучшее оборудование для тяжелой атлетики для дома (9 основных предметов)

Вы хотите начать заниматься дома или в гараже?

Если вы планируете силовые тренировки, то есть несколько простых, но необходимых вещей, которые должен иметь каждый домашний тренажерный зал, ориентированный на поднятие тяжестей.

Здесь я описываю лучшее оборудование для тяжелой атлетики для дома и гаража, чтобы вы начали правильно. Эти 9 основных элементов — все, что вам нужно, чтобы собрать дома эффективный тренажерный зал.

Я также рассмотрю, на что вам следует обратить внимание, прежде чем вы решите, какое оборудование для силовых тренировок является лучшим для вас. Кроме того, я буду включать обучающие видеоролики, чтобы вы максимально использовали свои инвестиции.

9 необходимых элементов для тяжелой атлетики Домашний тренажерный зал

Олимпийская штанга

Преимущества

Если вы серьезно относитесь к тяжелой атлетике, подумайте о том, чтобы купить олимпийскую штангу вместо стандартной.

Олимпийские грифы более прочные и могут выдерживать намного больший вес, чем стандартные грифы, плюс олимпийские грифы подходят для большинства силовых стоек и клетей.

Минусы

Олимпийские штанги сами по себе весят около 44 фунтов. Помните об этом, когда начнете.

Space

Олимпийские штанги обычно имеют длину 7 футов по сравнению со стандартными штангами, длина которых составляет всего 5 футов.

Есть, однако, несколько более коротких олимпийских грифов, например, олимпийская прямая гриф Body-Solid Tools, длина которой всего 6 футов, если вы проектируете тренажерный зал на меньшем пространстве.

Домашняя тренировка со штангой всего тела

Бар Rogue Ohio

Бар Rogue Ohio — это высококачественная планка по разумной цене по сравнению с другими в том же классе. Он изготовлен в США, имеет латунные втулки, прочность на разрыв 190k psi и красивую накатку.

Это классика и фаворит не зря — это отличный бар.

Это штанга, которую я рекомендую, если вы планируете поднимать тяжести.

XMark Deadlift Voodoo Commercial Olympic Bar

XMark Voodoo bar — очень доступный олимпийский бар, отлично подходит для начинающих. Имеет небольшой отжим, агрессивную накатку и приличный хлыст.

Этот гриф отлично подходит для приседаний и становой тяги, но я бы не рекомендовал отказываться от него. Он имеет доступную цену, примерно вдвое дешевле, чем у ведущего конкурента, и обладает впечатляющей грузоподъемностью — 1500 фунтов.

Titan 86-дюймовая Olympic Bar

Titan разработала эту гриф для домашнего использования, и она идеально подходит для начинающих лифтеров по отличной цене.

Рукоятка Titan имеет накатку среднего уровня, гладкие рукава, в отличие от стержней Rogue и XMark выше, и латунные втулки для приличного вращения. Я бы все равно не уронил эту штангу, но ее можно использовать для тяги в стойке и становой тяги.

Если вы хотите увидеть больше олимпийских рулей и комплектов, у меня есть обзор нескольких лучших олимпийских рулей.

Весовые тарелки

Весовые тарелки необходимы в зале для тяжелой атлетики по очевидным причинам. Они нужны вам для штанги.

Есть два разных стиля олимпийских гантелей.

Стандартные олимпийские тарелки

Стандартные олимпийские тарелки имеют отверстие диаметром 2 дюйма для размещения воротников вашей олимпийской штанги. Стандартные тарелки имеют размер диаметра, который зависит от их веса.

Меньшие грузы имеют меньший диаметр, а более высокие — больший.

Стандартные пластины часто делаются из железа и обозначаются фразой «Качая железо», но более новые модели могут быть сделаны из плотной резины.

Накладки на бампер

Накладки на бампер второго типа. Накладки на бампера изготовлены из плотной, твердой, тяжелой резины со стальной втулкой. Бамперы имеют одинаковый диаметр независимо от веса.

Равный диаметр и то, что они резиновые, делают их более безопасными для падения в случае, если вы не справитесь с подъемником.

Отбойники используются для подъемов, когда есть вероятность, что вам придется уронить штангу, например, когда вы делаете одно повторение максимального подъема.

Пространство

Весовые пластины занимают очень мало места, однако следует подумать об их хранении. Разложенные на полу отягощения опасны для вас.

Представьте, что вы споткнетесь о тарелку, когда несете штангу. Нет, Буэно!

Стойка для гантелей, подобная этой, или место для хранения тарелок на силовой стойке или буровой установке — вот несколько хороших способов хранения гантелей.

Олимпийские комплекты с твердой резиновой рукояткой

Это олимпийские весовые плиты стандартного размера с резиновым покрытием.Body-Solid разработала их с ручкой, что делает их действительно удобными для переноски и использования. У них сильный запах резины, который со временем улетучивается.

Этот набор поставляется с грифом Body-Solid Olympic, что делает его очень выгодным.

Накладки на бампер Titan Elite Olympic

Накладки на бампер Titan из цельной резины со стальным воротником. Они выдерживают некоторые злоупотребления и имеют рейтинг дюрометра 90.

Эти бамперы идеально подходят для тренировок в стиле кроссфита или функционального фитнеса, а также в любой ситуации, когда вы думаете, что время от времени можете уронить штангу.Эти резиновые пластины защитят ваш пол и штангу.

Rep Чугунные олимпийские пластины

Эти стандартные олимпийские весовые пластины из чугуна в олдскульном стиле — отличная ценность для набора. Кроме того, поскольку они чугунные, они не имеют запаха резины, как пластины бампера или покрытые резиной пластины.

Эти пластины имеют кромку с обеих сторон, поэтому их невозможно надеть задом наперед. Мне нравится их классический стиль.

Если вы хотите увидеть больше обзоров бамперов, у нас есть лучшие обзоры бамперов.

Стойка питания с подъемной перекладиной

Преимущества

Стойка электропитания незаменима, если вы хотите безопасно поднять ее дома. Стойка со штангой или скамья сами по себе не подойдут, если вы хотите поднимать тяжести без корректировщика.

Силовая стойка имеет предохранительные рычаги или предохранительные перекладины, которые могут поймать и удержать загруженную штангу в случае, если вы загрузите ее слишком тяжело или не сможете выполнить подъем.

Стойки Power имеют и другие преимущества.

Большинство стоек питания имеют подъемную планку и могут быть дополнены дополнительными принадлежностями, такими как мина или опускная станция, чтобы получить еще больше от силовой стойки.

Многие силовые стойки также имеют платформу для хранения грузов, что является еще одним дополнительным преимуществом.

Безопасность превыше всего.

Думаю, вы согласитесь, безопасность — это самое большое преимущество силовой стойки.

Минусы

Силовые стойки занимают больше места, чем стойки со штангой, но стойки со штангой не так устойчивы и не имеют средств безопасности.

Пространство

Вы можете минимизировать пространство, занимаемое силовой стойкой, вложив средства в половину стойки, не теряя при этом лучших характеристик безопасности силовой стойки.

Для стандартной силовой стойки вам понадобится пространство шириной около 12 футов, глубиной 7 футов и высотой 7 футов. Это необходимо для размещения стойки, штанги и свободного места вокруг стойки.

Программа тренировки Power Rack

Titan Fitness T-2 Short Power Rack

Короткая стойка Titan T-2 — отличный выбор для домашнего спортзала, потому что она короче, чем многие стандартные силовые стойки и разместит более низкие потолки.

Включает в себя перекладину, место для хранения пластин, предохранительные перекладины и рассчитан на 700 фунтов.

Стойка со складывающейся задней стенкой Rogue RML-3W

Прелесть этой складной стойки Rogue в том, что она складывается плоско у стены, к которой крепится. Это означает, что вы можете использовать его в гараже и сложить, чтобы внутри оставалось место для парковки.

Вы даже можете выбрать одну из двух глубин, если вам нужна действительно неглубокая стойка. Эта стойка имеет перекладину, 2 J-образных крюка и полностью выдвигается. Единственное, что я бы сказал, это то, что эта стойка не имеет предохранительных рычагов, так что имейте в виду.

Rogue также производит половинную стойку Rogue HR-2 Half Rack, которая включает в себя предохранительные дуги и не требует крепления к полу. Он не складывается, как вышеупомянутая стойка, но защитные дуги стоят того, ИМО.

Rep Fitness Power Rack — PR-1000

Эта силовая стойка Rep представляет собой отличное предложение и предлагает все необходимое. Эта полноразмерная силовая стойка имеет две тяговые штанги стандартного диаметра 1,25 дюйма и толстую штангу диаметром 2 дюйма.

Сюда также входят 2 J-образных стакана и предохранительные дуги.Эта стойка имеет вес в 1000 фунтов, что является всем, что нужно большинству людей.

Ищете другие варианты силовых стоек? У нас есть обзор всех лучших силовых стоек прямо здесь.

Скамья с регулируемым наклоном и наклоном

Преимущества

Вам нужна скамья для жима лежа, мух гантелей и многого другого.

Я бы предпочел регулируемую скамью, которая может лежать ровно, вместо строгой плоской скамьи, потому что они намного более универсальны. Если вы хотите накачать грудь, вам понадобится скамья.Нельзя сказать, что скамья предназначена только для упражнений на грудь. Он также используется для упражнений на руки и нижнюю часть тела.

Итог: Наклонная скамья незаменима в любом домашнем спортзале по тяжелой атлетике.

Минусы

Единственные минусы, о которых я могу думать, — это плохая скамья, которая не выдерживает достаточного веса или не опускается до истинно плоского положения.

Что касается грузоподъемности, помните, что скамья должна выдерживать ваш вес плюс вес нагруженной штанги.

Пространство

Предполагается, что для скамьи и свободного пространства потребуется примерно 3 на 5 футов. Конечно, большинство скамеек умещается в пределах стандартной стойки.

Но…

Вам нужно будет отодвинуть скамью в сторону при выполнении таких упражнений, как тяги со штангой и подтягивания, так что имейте это в виду при планировании тренажерного зала для тяжелой атлетики.

Как безопасно выполнять жим тяжелого веса в одиночку

Powerline с твердым телом — плоская наклонная скамья

Эту скамью Powerline легко отрегулировать, просто поднимите и зацепите.Он также переходит в истинное ровное положение, наклоняется и опускается.

Его грузоподъемность 500 фунтов более чем достаточно для начинающих.

Скамья Rogue регулируемая 2.0

Наклонная скамья Rogue представляет собой танк.

Она вмещает больше, чем большинство людей может представить для подъема, может быть плоской или наклонной, и мне больше всего нравится в этой скамье, что практически нет зазора между сиденьем и спинкой, когда она находится в горизонтальном положении, что делает ее намного более удобной. чем другие.

Если вы планируете поднимать действительно тяжелые веса, используйте эту скамью.

Merax Deluxe Складная скамья для служебных грузов

Эта скамья по бюджетной цене не уступает более дорогим моделям. Он имеет впечатляющую вместимость 800 фунтов.

Складывается в истинно ровное положение, наклоняется и опускается, а также сиденье наклоняется и опускается. В дополнение к этому, эта скамья оснащена приспособлением для разгибания ног, что делает ее очень выгодной.

Я просмотрел все лучшие скамейки с отягощениями, как наклонные, так и плоские.Взглянуть!

Набор гантелей

Преимущества

Гантели — простая задача для тренажерного зала с тяжелой атлетикой. Вам нужен набор, так что возьмите его. Регулируемые гантели — хороший вариант для экономии места, и у меня есть обзор лучших регулируемых гантелей прямо здесь.

Но…

Мне нравится внешний вид и удобство захвата обычных шестигранных гантелей, потому что вы не тратите время на их регулировку.

Минусы

Набор гантелей может быть дорогим, и они занимают не менее 3 футов на стене.

Если бюджет и место ограничены, подумайте о регулируемых гантелях.

Пространство

Регулируемые гантели могут быть хорошим выбором, если вы действительно ограничены в пространстве. Оставьте примерно 4 на 2 фута в тренажерном зале, чтобы разместить свой набор гантелей.

8 лучших упражнений с гантелями за всю историю

Rogue Dumbbells

Rogue dumbbells заключены в резиновую оболочку, чтобы минимизировать шум и уменьшить повреждение полов.Ручки хромированы, чтобы противостоять коррозии и сохранять хороший внешний вид, а также имеют легкую накатку для хорошего сцепления.

Plus вы можете покупать их парами, не приобретая весь набор. IMO Rogue делает лучшие гантели для домашних тренажерных залов.

Набор резиновых шестигранных гантелей Rep Fitness

Набор шестигранных гантелей Rep Fitness продаются в виде набора. Шестигранная форма не позволяет им кататься по тренажерному залу.

Они имеют резиновую оболочку для снижения шума и повреждения пола, а также имеют прямую ручку с умеренной накаткой для лучшего захвата.

Набор гантелей CAP Barbell с резиновым покрытием

Гантели CAP также продаются в наборах, с резиновыми головками и шестигранной формой для предотвращения их перекатывания.

Имеют бочкообразную ручку с легкой насечкой для захвата.

Гири

Преимущества

Гири можно использовать для классических упражнений, таких как жимы и сгибания рук, но они также предпочтительны для более нетрадиционных упражнений, таких как подъем по-турецки, ветряная мельница, штанга на руках, махи с гирями и жим лежа.

Кондиционирование с гирями улучшит ваш захват, подвижность, гибкость, кондиционирование и функциональную силу в отличие от гантелей.

Минусы

Это дополнительные инвестиции, и некоторые люди могут не видеть необходимости в гирях, когда у них уже есть гантели.

Space

Честно говоря, гири занимают очень мало места, идеально подходят для компактных домашних тренажерных залов и являются одними из лучших домашних силовых тренажеров.

The Ultimate Kettlebell Workout

Kettlebell Kings

Гиря Kettlebell King изготовлены из цельного литья и имеют порошковое покрытие для превосходного захвата.Они отлиты под действием силы тяжести для точного и точного веса, а на ручке они имеют цветовую маркировку, чтобы легко определить вес.

Цельная гиря с бахромой, матовая, черная,

,

, спортивная гиря с бахромой, также выполнена из цельного чугуна, с плоской обработанной нижней частью, поэтому они не будут раскачиваться при вольных упражнениях.

Они имеют цветовую кодировку на ручке для быстрой идентификации, а ручки имеют матово-черное порошковое покрытие для удобного захвата.

Гири Rep Fitness

Гири Rep Fitness имеют матово-черное покрытие с нескользящей поверхностью, поэтому их легко поднимать и качать, не чувствуя, что вы потеряете хватку.

Они отлиты из одного литья, что означает отсутствие швов и имеют цветовую маркировку для облегчения определения веса.

Ищете еще гири? Я рассмотрел лучшие гири прямо здесь.

EZ Curl Bar

Преимущества

EZ curl bar — это специальная перекладина, которую вы можете использовать для вертикальных тяг, разгибаний на трицепс, разгибаний на трицепс лежа, разгибания черепа, французского жима, сгибания бицепсов всех видов упражнений на трицепс.

Минусы

Вы можете использовать гантели или штангу в качестве альтернативы многим упражнениям, которые вы выполняете со штангой EZ для завивки.

Однако…

Уникальные положения хвата на грифе EZ для сгибания рук по-разному активируют мышцы и не могут быть скопированы с гантелями.

10 лучших упражнений на сгибание рук EZ для больших рук

Olympic Curl Bar

Body-Solid Tools Olympic Curl Bar

Этот прочный олимпийский гриф для сгибания рук EZ имеет биомеханически спроектированные ручки, которые помогут вам сосредоточиться на бицепсах и предплечья, не повреждая запястья.

XMark XM-3675 Olympic EZ Curl Bar

Этот тренажер для завивки XMark Olympic EZ покрыт черным марганцем, что делает его устойчивым к коррозии.Штанга может выдерживать 400 фунтов и имеет латунные втулки.

Здесь мы рассмотрели еще больше лучших брусьев EZ для завивки и специальных брусьев.

Подъемный ремень

Преимущества

Когда вы поднимаете тяжелые предметы, хороший подъемный ремень является одним из лучших подъемных механизмов, которые у вас есть. Пояс для поднятия тяжестей поддерживает ваш пресс и дает ему возможность давить, тем самым увеличивая внутрибрюшное давление.

Весовые ремни также помогают держать спину ровной. Ремни обеспечивают устойчивость и могут помочь предотвратить травмы при поднятии тяжестей.

Минусы

Ремни могут быть ограничительными и неудобными, особенно когда вы приседаете.

Ремни также могут скрыть проблемы и недостатки, над которыми необходимо работать. Они могут, например, скрыть проблемы с формой и слабым прессом.

Подъемный ремень Rogue Ohio

Подъемные ремни Rogue рассчитаны на длительный срок службы. Ремень ручной работы шириной 4 дюйма из кожи толщиной 10 мм и простой регулируемой пряжкой.

Пояс для тяжелой атлетики Fire Team Fit

Подъемный пояс Fire Team имеет контурную форму, которая поддерживает спину, сохраняя при этом подвижность, поэтому вы можете сгибаться и приседать во время ношения.

Застежка на липучке означает идеальную посадку.

Фитнес-пояс из черного железа

Подъемный пояс из черного железа сделан из мягкой, эластичной кожи буйвола, которая плотно прилегает к вашему телу, не впиваясь в бедра.

Он имеет усиленную строчку и двустороннюю пряжку для надежной посадки. Это значительно дешевле, чем у лучших конкурентов, а срок службы ремня такой же, как и у них.

У меня есть обзор лучших поясов для тяжелой атлетики.

Напольное покрытие спортзала

Преимущества

Резиновые коврики и напольные покрытия спортзала защищают ваш пол и защищают ваше оборудование. Коврики также защищают ваши суставы, поглощая часть ударов.

Если вы хотите сэкономить, вы можете просто положить напольное покрытие под силовую стойку и место, где вы делаете подъем, вместо всего спортзала.

Минусы

Резиновые коврики, как правило, на некоторое время источают запах новой шины. Это единственный реальный недостаток, о котором я могу думать.

XMark Fitness XMat Ultra Thick Equipment Mat

Эти плотные резиновые коврики размером 4 на 6 футов имеют приятную сцепляющуюся текстуру и достаточно толстые, чтобы защитить ваши пластины, если вы уроните штангу.

Добавьте профессионализма в свой тренажерный зал с этими спортивными ковриками коммерческого класса.

Ознакомьтесь с другими вариантами напольных покрытий и ковриков для тренажеров здесь.

Рассмотрите Кардио

Я знаю, что не включил кардио-тренажер в свой список лучшего оборудования для тяжелой атлетики для дома, потому что кардио — это не тяжелая атлетика, и вам не обязательно нужен кардиотренажер для кардиотренировки.

Я имею в виду, бег трусцой бывает всегда, верно?

Но если погода плохая или вы ненавидите бегать, вам следует включить кардиотренажер в домашний тренажерный зал с тяжелой атлетикой.

У меня есть список лучших кардиотренажеров для домашнего спортзала, и у меня есть лучшие тренажеры для похудения.

Что бы вы ни выбрали, убедитесь, что вы подходите для кардиотренировок как минимум 3 раза в неделю.

Вариант для действительно малых пространств

Если ваше тренировочное пространство настолько мало, что о силовой стойке и штанге сейчас просто не может быть и речи, почему бы не подумать о домашнем тренажерном зале «все в одном».

Домашние тренажерные залы «все в одном» действительно компактны и предлагают силовые тренировки всего тела на одном тренажере.

Вот лучшие универсальные домашние тренажерные залы, которые я знаю.

Это завершает 9 лучших силовых тренажеров для домашнего спортзала для тяжелой атлетики.

Надеюсь, вы найдете здесь что-нибудь, чтобы построить тренажерный зал для тяжелой атлетики, которого вы заслуживаете.

Если вы любите спортивное оборудование, не забудьте подписаться на рассылку новостей Garage Gym Power.

Просто введите свой адрес электронной почты, и мы сообщим вам, когда появятся новые обзоры и новости.

ДА, БЕСПЛАТНО !!!

Получите БЕСПЛАТНЫЙ пожизненный доступ ко всем загружаемым руководствам и практическим статьям, которые уже использовали и полюбили более 7000 участников.

[mc4wp_form]

Без спама. Никакой ерунды. Присоединяйтесь к движению!

Майкл — эксперт по фитнесу и профессиональный строитель спортзала для дома / гаража. Его уроки, руководства и обзоры основаны на его собственном опыте и определенно помогут вам в достижении ваших целей. Еще он почему-то любит добавлять майонез и кетчуп в пиццу!

Последние сообщения Майкла Дюбоффа (посмотреть все)

Программа тренировок для похудания

Программа тренировок для похудания

Пытаетесь похудеть, но все еще не достигли цели?

Похудение может быть большой проблемой по многим причинам.Поэтому я подумал, что пришло время для полноценной программы тренировок для похудания.

Уловка состоит в том, чтобы найти баланс между всеми компонентами: кардио-фитнес, силовые тренировки и диета. Помните — эти вещи сами по себе не справятся.

Давайте сразу начнем…

Полная программа тренировок для похудания

Очистите свою диету — Когда дело доходит до потери веса, все начинается с диеты. И правильное питание не должно быть сложным.Начните с отказа от модных диет, с которыми вы боролись, и стремитесь к элементарным изменениям в образе жизни.

Сократите потребление сахара, нездоровых жиров, натрия и нездоровой пищи. Добавьте больше овощей, клетчатки и нежирного протеина, в том числе различных источников нежирного протеина, которые помогут поддерживать рост мышц.

Добавление белковой добавки в свой рацион — отличный способ получить больше белка. Gaspari Nutrition Myofusion — один из лучших вариантов. Я также рекомендую добавить в свой рацион естественные ускорители метаболизма, например, средство для метаболизма зеленого чая Irwin Naturals.Это даст вам необходимый толчок.

Двигайся — Проще говоря, нельзя сильно похудеть, не двигая телом. Итак, вот шестинедельный план, который поможет вам сбросить лишние килограммы. Хитрость заключается в том, чтобы регулярно менять вещи и постоянно бросать вызов самому себе. Эта программа обучения поможет вам в этом!

Недели 1 и 2 — Заложить основу

План: Кардио и силовые тренировки 4 дня в неделю. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений.

• День 1: 20 минут кардио, 30 минут веса — ноги и плечи
• День 2: 20 минут кардио, 30 минут веса — пресс и кора
• День 3: 20 минут кардио, 30 минут веса — спина и бицепсы
• День 4: 20 минут кардио, 30 минут веса — грудь и трицепсы

Недели 3 и 4 — Hit It Hard

План: кардио 3 дня в неделю, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT — см. Ссылку здесь) 2 дня в неделю, силовые тренировки 5 дней в неделю. Стремитесь сделать 4-5 подходов по 8-10 повторений.

• День 1: 20 минут кардио, 40 минут веса — плечи
• День 2: 15 минут HIIT, 45 минут веса — пресс и кора
• День 3: 20 минут кардио, 40 минут веса — грудь и спина
• День 4:15 минут HIIT, 45 минут с отягощениями — ноги
• День 5: 20 минут кардио, 40 минут с отягощениями — бицепсы и трицепсы

Недели 5 и 6 — разорвать

План: кардио 2 дня в неделю, HIIT 3 дня в неделю, силовые тренировки 5 дней в неделю. Стремитесь сделать 3-4 подхода по 12-15 повторений.

• День 1: 20 минут HIIT, 40 минут веса — грудь и бицепс
• День 2: 30 минут кардио, 30 минут веса — пресс и кора
• День 3: 20 минут HIIT, 40 минут веса — спина и трицепсы
• День 4: 30 минут кардио, 30 минут с отягощениями — плечи
• День 5: 20 минут HIIT, 40 минут с отягощениями — ноги

Итак, у вас есть полная 3-месячная программа тренировок для похудания. После первых 6 недель я рекомендую взять недельный период отдыха, прежде чем начинать снова или бросить вызов своему телу по-новому.

Просто убедитесь, что вы поддерживаете свою работу в тренажерном зале с помощью аминокислотной добавки, такой как> Scivation Xtend, и добавки после тренировки, такой как Optimum Glutamine, для восстановления и восстановления мышц. Это поможет вам быстрее увидеть результаты!

Есть вопросы или отзывы об этой программе тренировок для похудания? Пожалуйста, оставьте комментарий ниже…

Силовые тренировки во время диеты »Коррекция тела

Когда люди пытаются сбросить жир или изменить состав своего тела, они часто спрашивают, как им следует тренироваться с отягощениями во время диеты.Следует ли им продолжать поднимать тяжести или переключиться на более легкий вес и большее количество повторений, как это часто рекомендуют профессиональные бодибилдеры? Или какой-то другой подход лучше.

В этой статье я хочу сначала рассмотреть основную цель диеты, а также два основных «типа» силовых тренировок, которые можно выполнять на диете. Наконец, я дам конкретные рекомендации о том, как оптимально тренироваться с отягощениями во время диеты, и покажу несколько примеров последовательности.

Цель диеты

Так какова цель диеты? Для некоторых людей достаточно просто увидеть, как их вес на шкале уменьшается, чтобы увидеть, как падают числа.Но хотя весы имеют свое применение (и всегда будут), это не или, скорее, не должно быть реальной целью диеты. Потому что потеря веса не должна быть целью.

Скорее, как я говорил в каждой книге, которую когда-либо писал и обсуждал где-либо на сайте, хотя многие до сих пор зациклены только на изменении веса, цель диеты должна быть в первую очередь сосредоточена на потере веса . Здесь подразумевается, и это особенно верно для людей, которые тяжело трудятся в тренажерном зале, что необходимо поддерживать мышечную массу (в идеальном мире мышцы можно было бы набрать, но это совершенно отдельная статья).

Основная цель диеты — избавиться от жира при сохранении или, по крайней мере, минимизации потери мышечной массы, поскольку это в наибольшей степени улучшит композицию тела.

Позвольте мне упомянуть, что есть одно возможное исключение из вышеизложенного. В случаях крайнего ожирения часто набирается большое количество так называемой «несущественной» безжировой массы (ММТ). Часть из них — мышцы, но большая часть — соединительная и немышечная ткань.

Многие исследователи считают, что его можно безопасно потерять во время диеты.На самом деле, многие считают, что для достижения «нормальной» массы тела (что бы это ни значило) нужно или, возможно, нужно избавиться. Тренировка людей с избыточным весом — это совершенно отдельная тема, и в дальнейшем я буду исходить из предположения, что цель диеты — максимизировать потерю жира при минимизации или устранении потери мышечной массы.

Классические силовые тренировки во время диеты

В течение десятилетий считалось, что силовые тренировки на диете должны коренным образом отличаться от того, что делается при тренировках для набора мышечной массы.В то время как тренировка массы обычно основана на меньшем количестве повторений, более тяжелых весах и более длительных интервалах отдыха, тренировка для похудания обычно ориентирована на большее количество повторений, меньший вес и более короткие интервалы отдыха. И вы будете регулярно видеть, как люди рекомендуют совершенно разные типы тренировок в зависимости от того, хотят они набрать мышечную массу или сбросить жир, и просто «подтянуть», что бы это на самом деле ни значило.

Вышеупомянутое не только широко распространено в субкультуре общей тренировки, но и является частью культуры бодибилдинга / бодибилдинга как минимум с 70-х годов.Традиционно то, что вы увидите, будет коренным изменением типа тренировок, поскольку бодибилдеры перейдут от межсезонных «массовых» тренировок к предсоревновательным «диетическим» тренировкам. Вы до сих пор видите, как люди пишут об использовании большого количества повторений для прожигания порезов или протравливания разделенных участков (или же это травление в разрезах и ожог в разделениях).

Таким образом, типичная межсезонная диета, состоящая из упражнений «наращивания массы», таких как приседания и жим лежа, часто заменяется «сокращающими упражнениями», такими как разгибания ног и перекрещивание каната.Некоторые авторы говорили о том, чтобы сосредоточить внимание на «эффектных» мышцах, обычно на меньших мышечных группах, которые «выделялись» во время диеты. Не то чтобы большинство из них с самого начала набралось мышечной массы благодаря диете. Другие говорили бы о работе над формой мышц, а не только о массе. Хорошо.

Увеличение объема и частоты во время диеты

Еще одна идея, которая, кажется, пришла прямо из профессионального бодибилдинга 70-х и 80-х годов, заключается в том, что частота и объем тренировок должны УВЕЛИЧИТЬСЯ на диете.Сегодня есть люди, которые все еще пропагандируют эту бессмысленную идею, и я хочу сначала обратиться к ней.

Реальность такова, что при снижении калорийности диеты способность организма восстанавливаться после тренировок снижается. Сама идея о том, что нужно тренироваться чаще или выполнять больше работы в условиях замедленного восстановления, является просто задницей на огромном количестве уровней. Когда восстановление замедляется, вам следует тренироваться меньше, а не больше, чтобы это учитывать.

На что я хотел бы указать, что эти идеи пришли из профессионального бодибилдинга, развиваясь в то время, когда использование стероидов становилось особенно распространенным.Спортсмены не только использовали стероиды во время подготовки к соревнованиям (ходят слухи, что некоторые использовали только во время подготовки, хотя в это трудно поверить), но и часто меняли препараты, которые они использовали.

И, честно говоря, в дополнение ко всему, что они делают, стероиды позволили профессиональным бодибилдерам уйти от этого. Их восстановление не было таким нарушенным на диете, как могло бы быть в противном случае, и они были абсолютно в состоянии тренироваться чаще и с большим объемом (этот больший объем также сопровождался переключением на более легкий вес и большее количество повторений).Стероиды позволили им уйти от этого.

Спортсмены с естественным телосложением обычно на собственном горьком опыте понимали, что это губительный способ тренироваться во время диеты. Да, хорошо, некоторые дошли до сцены. И те же самые люди обычно сообщают о сильном выгорании и перетренированности, если предположить, что они не сломаются до того, как доберутся до цели. И нет, обычная диета для похудания — это не диета для экстремальных соревнований, но те же самые концепции. Восстановление всегда замедляется, когда кто-то ограничивает калории. Вместе с этим необходимо сокращать высокоинтенсивные формы тренировок.

Типы силовых тренировок на диете

Как я уже говорил в другом месте на сайте, существует ряд различных типов силовых тренировок, которые можно выполнять. Каждый отличается своей целью и реализацией. Однако ради этой статьи я буду различать только два типа силовых тренировок: силовые тренировки, ориентированные на напряжение, и метаболические силовые тренировки. Они примерно соответствуют «массовым тренировкам» и «тренировкам для похудания», описанным выше.

Сначала несколько определений:

1. Тренировка с метаболическим отягощением относится к тому, что многие называют «тренировкой для похудания», поскольку она включает в себя большее количество повторений (от 12-15 до 20-25) с короткими интервалами отдыха 30-60 секунд.Любое упражнение можно проработать 4 подхода по 12-15 + повторений с интервалом отдыха 30-60 секунд. Работа по истощению, которую я описываю в The Ultimate Diet 2.0, попадает в эту категорию и имеет своей целью истощение гликогена и максимизацию сжигания жира. Гормональный ответ на этот тип тренировок также помог мобилизовать жирные кислоты для сжигания в качестве топлива.
2. Силовая тренировка с отягощением относится к традиционным «массовым тренировкам», поскольку включает меньшее количество повторений, 5-8 с относительно длинным интервалом отдыха 1.5–3 минут или около того. Он может включать как сложные движения, такие как приседания, жим ногами, скамейку, тягу и т. Д., Так и изоляционную работу. Это просто базовая тренировка в зоне гипертрофии.

В контексте похудания у каждого типа тренировок есть свои плюсы и минусы.

Метаболический тренинг: за и против

С точки зрения плюсов, метаболическая тренировка сжигает больше калорий, чем обычная силовая тренировка, хотя эффект невелик. Честно говоря, сжигание калорий при большинстве силовых тренировок довольно мало, независимо от того, что вы делаете.Несмотря на утверждения об обратном, сжигание калорий после этого также относительно бессмысленно.

Более важно то, что этот тип тренировок истощает мышечный гликоген, что способствует окислению жира в организме. Гормональный ответ также очень похож на высокоинтенсивную интервальную тренировку (HIIT), которая способствует мобилизации жирных кислот. В The Stubborn Fat Solution этот тип тренировки может быть использован для запуска более интенсивных протоколов Stubborn Fat Protocols 1.0 и 2.0.

Во время диеты для похудания многие обнаруживают, что их максимальная сила в той или иной степени падает, а это означает, что попытка удерживать тяжелые веса может стать проблемой (примечание: это зависит от человека, диеты и упражнения, о котором идет речь) .

Когда люди начинают сильно худеть, их рычаги управления изменяются, и их суставы могут немного шататься при больших нагрузках. Более легкие нагрузки, используемые в тренировках метаболического типа, могут быть полезны в этом отношении (а гормональный ответ и усиленный кровоток могут быть полезны для здоровья соединительной ткани).

Так что определенные преимущества в тренировках на диете есть.

Однако есть один серьезный недостаток, связанный с потерей мышечной массы. Как я неоднократно обсуждал на веб-сайте, основным стимулом для роста мышц является прогрессирующая перегрузка с высоким напряжением.И, не вдаваясь в сверхдетальное обсуждение этой темы, я просто скажу, что тот же стимул, который СТРОИвает мышцы, является стимулом, который их ПОДДЕРЖИВАЕТ.

Это означает, что если лифтер убирает все свои предыдущие тяжелые упражнения из своей программы тренировок и заменяет их более частыми повторениями, более легкой метаболической работой с отягощениями, стимул, который изначально создавал их мышцы, больше не присутствует. И мышцы неизбежно будут потеряны.

Многие натуральные бодибилдеры обнаруживают это на собственном горьком опыте, когда пытаются скопировать предсоревновательную подготовку бодибилдеров, употребляющих наркотики.Без лекарств, которые поддерживают синтез белка и уменьшают потерю мышечной массы при дефиците, натуральные бодибилдеры наблюдали сокращение их мышечной массы, когда они начинали тренироваться легче с большим количеством повторений.

Без стимула высокого напряжения, связанного с тяжелой тренировкой, у тела просто нет причин для поддержания мышечной массы.

Я должен отметить, что недавние исследования показывают, что тренировка с легкими весами, доведенная до отказа, приводит к аналогичному уровню напряжения в мышцах в момент отказа.Исходя из этого, это говорит о том, что он будет столь же эффективным для поддержания мышечной массы при соблюдении диеты. На практике этого никогда не бывает.

И это плохо в тренировках с метаболическим отягощением с точки зрения цели диеты: максимизировать потерю жира при сохранении мышечной массы. Сам по себе он обеспечивает недостаточный / неоптимальный стимул для поддержания мышечной массы. Обратите внимание на первые три слова этого предложения: используется само по себе

Исключение составляют люди, которые плохо знакомы с силовыми тренировками.Поскольку они изначально не набрали мышечной массы, им не нужно беспокоиться о потере мышечной массы на диете. Кроме того, практически любой тип тренировок для начинающего сидящего на диете будет поддерживать мышечную массу. В этом отношении хорошей стратегией является использование большего количества повторений для истощения запасов гликогена и ускорения сжигания жира.

Тренировка на растяжение: плюсы и минусы

И вы, вероятно, можете представить, что я собираюсь написать в этом разделе, поскольку это по сути противоположно тому, что я написал выше.Тренировка с меньшим повторением напряжения, вероятно, сжигает немного меньше калорий, чем тренировка с метаболизмом, но разница никогда не бывает значительной. К тому же, как правило, он не так много истощает гликоген. Он также не вызывает гормонального ответа, который помогает мобилизовать жирные кислоты для сжигания в качестве топлива.

Но то, что он делает, и я снова сосредотачиваюсь на тренированных людях, — это поддержание высокого напряжения, которое поддерживает мышцы во время диеты. И в целом это гораздо важнее. Сжигание жира — это в первую очередь следствие диеты (и кардио).Если силовые тренировки выполняются во время диеты для одной и только одной цели, это должно быть для поддержания мышц. Любые другие преимущества вторичны. Иначе говоря:

Если бы кому-то пришлось выбрать ОДИН тип силовых тренировок для выполнения
на диете, это были бы тренировки с напряжением.

Фактически, это именно то, что я рекомендовал в своем Руководстве по быстрой потере жира: 2-3 короткие тяжелые тренировки в неделю для поддержания мышечной массы, позволяя при этом экстремальному дефициту калорий вызывать потерю жира.И это работает. Люди, сидящие на диете, также могут сочетать более умеренный дефицит с большим количеством кардио и такими же короткими тяжелыми тренировками, и это тоже работает.

Что не работает, так это начать соблюдать диету и полностью удалить стимул высокого напряжения, который в первую очередь связан с мышечной массой BIULT, но, что более важно, ПОДДЕРЖИВАЕТ ее во время диеты. Что ж, это не сработает, если вы не определите «работу» как потерю с трудом заработанной мышечной массы.

Почему оба?

Вышесказанное поднимает довольно очевидный вопрос о том, должны ли силовые тренировки во время диеты быть одним или другим типом.Конечно, если вам по какой-то причине нужно выбрать что-то одно, выберите тренировку на напряжение (если вы не новичок). Но если вам не нужно этого делать, нет причин, по которым и то и другое в той или иной степени невозможно.

Точнее, нет причин, по которым работа метаболического типа не может быть добавлена ​​каким-либо образом к правильно выполненным тренировкам с тяжелыми весами. Фактически, это, возможно, дает лучшее из всех миров, поскольку комбинация обеспечивает плюсы обоих типов тренировок, устраняя при этом минусы.

Выполнение хотя бы некоторого количества тренировок с тяжелым напряжением поможет сохранить мышечную массу, что является основной целью диеты. Дополнительная метаболическая работа увеличит сжигание калорий (немного), истощит мышечный гликоген, чтобы усилить сжигание жира, вызовет гормональный ответ мобилизации жира и даст суставам отдых. Это лучшее из обоих миров.

Отсюда возникает следующий логичный вопрос.

Сочетание напряжения и метаболических тренировок во время диеты?

Так как же совместить напряжение и метаболическую работу во время диеты?Прежде всего, вот чего НЕ следует делать: не пытайтесь добавить метаболическую работу к вашему текущему объему тяжелых тренировок. Помните, что я сказал выше, идея делать больше тренировок на диете бессмысленна. Восстановление замедляется, и делать больше — просто отличный способ получить выгорание или перетренироваться.

Реальный смысл в том, что что-то нужно урезать. Опять же, предполагая, что человек, сидящий на диете, хочет добавить метаболическую работу к своей тренировке с напряжением, это означает, что количество выполняемых тренировок с напряжением должно быть уменьшено.Это дает больше «места» в еженедельном графике тренировок для выполнения метаболической работы, не разрушая полностью человека, сидящего на диете.

Тренировочные нагрузки по техническому обслуживанию

Это подводит меня к теме тренировочных нагрузок по техническому обслуживанию, о которой я уже говорил ранее на сайте. Напомним, что основная цель диеты — как минимум сохранить мышечную массу. И это можно сделать с помощью поддерживающих тренировочных нагрузок. Что это значит?

Как исследования, так и практический опыт показали, что количество тренировок, необходимых для поддержания текущего аспекта физической формы, намного меньше, чем количество, необходимое для его развития с самого начала.Некоторые модели периодизации работают по этому принципу на более продвинутых уровнях. Они признают, что становится все труднее развивать все аспекты фитнеса одновременно, поэтому они чередуют блоки, в которых подчеркивается один или два компонента фитнеса, в то время как все остальное тренируется на поддержании.

Я писал об этом в своей серии статей «Периодизация для бодибилдеров» и использую тот же подход к своим циклам специализации (о которых я в конце концов напишу). Они структурированы, чтобы позволить культуристам сосредоточиться на одной или двух частях тела, а все остальное работать с поддерживающими нагрузками.То же самое и здесь.

В целом, как исследования, так и реальный опыт показывают, что как объем, так и частота тренировок могут быть уменьшены до 2/3 от их исходного уровня, но только при сохранении интенсивности тренировки. Любая другая комбинация, означающая любой подход, снижающий интенсивность тренировок, всегда приводит к потере адаптаций к тренировкам.

В этом контексте поддержание интенсивности означает поддержание веса на штанге, поскольку это то, что поддерживает высокое мышечное напряжение, которое как наращивает, так и поддерживает мышечную массу.

На практике это означает, что тот, кто выполнял 6-8 подходов с тяжелым весом на группу мышц два раза в неделю, может уменьшить свой объем примерно до 2-3 подходов (сокращение на 2/3), выполняемых один раз в неделю. Фактически, это один из немногих случаев, когда я думаю, что тренировка группы мышц один раз в неделю является оптимальной: когда цель — поддержание.

И нет, это не опечатка, всего лишь 2-3 тяжелых подхода, выполняемых всего один раз в неделю, могут поддерживать как силу, так и мышечную массу в течение довольно продолжительных периодов времени.Большинству стажеров кажется, что это слишком мало? Да. Это работает? Также да.

Важное предупреждение

Я, вероятно, должен упомянуть, что существует явный предел того, сколько тренировок можно сократить. Тот, кто делает только 2 подхода на каждую группу мышц один раз в неделю, явно не может сократить до нуля и поддерживать. Я ненавижу то, что мне даже приходится делать это уточнение, но кто-то неизменно неправильно истолковывает то, что я написал.

Вернуться к обслуживанию Загрузка

Как вы понимаете, для тренирующегося, выполняющего умеренный или высокий объем тренировок с высокой частотой перед диетой, это означает чрезвычайно большое сокращение объема.Тренировка нижней части тела, состоящая из 20-24 подходов для нескольких групп мышц и продолжавшаяся 1,5 часа, будет выполнена за небольшую часть этого времени. Всего от шести до восьми рабочих подходов может потребоваться 30-40 минут в зависимости от того, сколько раз вы сделали разминку и как долго вы медлите между подходами.

Но такое огромное сокращение времени позволяет заняться другими делами. В данном случае речь идет о тренировках с метаболическим отягощением.

В качестве последнего комментария, на самом деле это мой подход / рекомендация к поднятию тяжестей во время диеты, даже если метаболическая работа не добавляется к тренировке.На диете обычно люди обнаруживают, что, хотя их верхний предел может не сильно пострадать, их выносливость и работоспособность часто снижаются. Они могут пройти пару тяжелых сетов, но потом все резко упадет. Я бы предпочел, чтобы они просто сделали пару качественных тяжелых сетов и двинулись дальше, чем проделали бы 8 посредственных сетов.

Также отмечу, что некоторые тренеры рекомендуют сохранять одинаковую интенсивность тренировок во время диеты. На самых ранних этапах это могло бы работать, но мой опыт показывает, что у людей всегда возникают проблемы.Они начинают выгорать, перетренироваться и, если их не тренируют лично или онлайн, не сокращают объем, когда должны. Я более консервативен и предпочел бы, чтобы люди с самого начала урезали объем. Они могут либо заменить этот объем аэробной работой, чтобы сжечь больше калорий, либо тренировкой обмена веществ. Или просто придерживайтесь более жесткой диеты. Все работает.

Собираем все вместе: сочетание напряжения и метаболических тренировок на диете

Итак, вы решили во время диеты выполнять оба типа силовых тренировок.Как мы его настраиваем? Сначала позвольте мне подробнее рассказать, как можно настроить каждый тип обучения.

Тренировка на растяжение

Я сказал почти все, что хотел здесь сказать. Я определяю это как вашу обычную более тяжелую тренировку, направленную на наращивание мышечной массы. Обычно это означает подходы по 5-12 (возможно, до 15) с интервалами отдыха продолжительностью от 2-3 минут для более тяжелой работы до 60-90 секунд для более частой работы. Как правило, некоторые комбинации сложных упражнений, выполняемых со свободными весами или на тренажерах, выполняются с дополнительной изоляционной работой.Сделайте тяжелую работу над составным материалом, а более легкую — над изоляционным.

Если говорить более конкретно, чем бы вы ни занимались до диеты, просто сведите ее к поддержанию. Так что, если вы делали 8 тяжелых подходов на каждую часть тела два раза в неделю перед диетой, сократите это количество до 2-4 подходов всего один раз в неделю. Сделайте пару сложных сложных сетов в диапазоне 6-8 повторений, а затем пару легких изолирующих сетов в диапазоне 10-12. Бум, ваши работы по техническому обслуживанию завершены.

Метаболическая тренировка

Как я описал выше, тренировка с метаболическим весом обычно выполняется с большим количеством повторений, 15-25 (подходы продолжительностью 45-60 секунд) с периодом отдыха 30-60 секунд между подходами.Часто упражнения на большие группы мышц, такие как комплексы со штангой или что-то еще, рекомендуются для увеличения сжигания калорий. Позвольте мне повторить, что калории, сжигаемые во время силовых тренировок, независимо от того, как они проводятся, обычно не так уж велики.

Я твердо придерживаюсь мнения, что метаболические тренировки и высококвалифицированные упражнения — плохая комбинация, и вы можете найти бесконечные видео о неудачах кроссфита (или о травмах), которые подтверждают это. По мере нарастания усталости техника ломается.А когда техника ломается, то и спортсмен тоже. Только тренирующиеся с наиболее развитыми техническими навыками могут выполнять эти движения с большим числом повторений и не убивать себя.

Даже такие движения, как приседания, становая тяга и большинство «больших» сложных движений со штангой, губительны для метаболической работы. Да, я знаю людей, которые делали это, несколько подходов приседаний с большим числом повторений с коротким интервалом отдыха с субмаксимальным весом. У большинства из них форма сломалась бы или умерла бы.

Несмотря на богохульство, я обычно рекомендую выполнять метаболическую работу на машинах по ряду причин.Во-первых, это обычно безопаснее. Когда техника не работает, вы не получите травму и не уроните штангу на голову. Это также помогает поддерживать более быстрый темп в тренажерном зале. Перемещение штифта с пластиной происходит намного быстрее, чем загрузка штанги, хотя вы все равно можете использовать для этого тренажеры с пластиной, если это необходимо. При желании вы также можете выполнять сложные упражнения на тренажере (например, жим ногами, жим от груди, тяга).

Вместо того, чтобы сосредоточиться на конкретном выбранном упражнении, давайте просто поговорим о параметрах нагрузки. Вообще говоря, 3-4 подхода по 15-25 повторений в упражнении с 50-60% максимума и интервалом отдыха 45-60 секунд будут подходящими.Если это так, то можно делать максимум 2 упражнения на группу мышц. Отчасти это зависит от того, как метаболическая работа сочетается с тренировкой с напряжением. Обычно метаболическая работа выполняется 2-4 раза в неделю, опять же, в зависимости от того, как она сочетается с другими тренировками.

Последовательность тренировок с напряжением и метаболическим весом

По сути, существует два основных способа комбинировать силовые тренировки с напряжением и метаболизмом в течение недели диеты: вы можете выполнять тренировки в один и тот же день или в разные дни.Ну да. Отчасти этот выбор должен быть сделан индивидуумом. Однако позвольте мне отметить, что я думаю, что большинство людей слишком много тренируются на диете и в конечном итоге сгорают из-за этого. Если вы сомневаетесь, я рекомендую ошибиться в сторону слишком мало, чем слишком много. В конечном итоге это окупается.

Отчасти выбор будет зависеть от того, как тренирующийся распределяет тренировки с тяжелыми весами. Некоторым нравится переходить к двум-трем коротким тренировкам на полное растяжение тела. С не более чем 2-3 подходами на группу мышц это в высшей степени выполнимо, но вы, вероятно, не захотите заниматься метаболической работой после этого.Вместо этого делайте это в разные дни. Другие могут выбрать одну из бесконечных процедур разделения. Я показал этот подход для двух тренировок всего тела, как вариант 1 ниже.

Я обычно по умолчанию использую тренировку для верха / низа, и в этом случае я бы посоветовал выполнять метаболическую работу после работы с напряжением. Итак, вы выполняете 2-3 тяжелых упражнения на каждую группу мышц для верхних и нижних частей тела, а затем выполняете, возможно, 3-4 подхода метаболической работы для каждой группы мышц. Это показано как вариант 2 ниже.

Кто-то с более слабым восстановлением может делать одно и то же верхнее / нижнее деление попеременно три дня в неделю.Тот же подход будет работать и здесь: выполните несколько тяжелых сетов на каждую группу мышц с последующей метаболической работой. Это вариант 3 ниже.

Как я отмечал выше, диета — одна из немногих ситуаций, когда мне относительно больше нравится, когда кто-то усиленно тренирует каждую группу мышц только один раз в неделю. Этого достаточно для обслуживания, и многим людям просто нравятся раздельные процедуры. В варианте 4 ниже я показал грудную клетку / дельты / трис, ноги / пресс, спину / бис, выполненные за три тренировочных дня в неделю. В этом случае можно делать до 4 тяжелых сетов за тренировку с 8 метаболическими сетами для этой группы мышц.Это показано в Варианте 4 ниже.

Наконец, просто для сравнения, я показал структуру моей собственной Ultimate Diet 2.0 в качестве варианта 5. Здесь неделя начинается с двух тренировок на метаболизм / истощение всего тела для максимального сжигания жира. В четверг проводится короткая тренировка на напряжение, чтобы подготовить тяжелую «силовую» тренировку в субботу. Структура тренировки зависит от структуры диеты, и я представляю ее только для сравнения.

Во всех случаях я предполагал, что нет тренировок по выходным, но нет определенного дня недели, на который должна приходиться данная тренировка.

Очевидно, что приведенная выше таблица даже не исчерпывает возможностей. Я уверен, что некоторые читатели задаются вопросом о том, чтобы выполнять тяжелую работу три дня в неделю и метаболическую работу попеременно три дня в неделю. Это можно сделать? Может быть. Следует ли это делать? Для большинства я бы сказал, что нет.

А как насчет двух тяжелых дней и трех метаболических дней в неделю с двумя выходными? Это было бы по крайней мере более действенным. Три тяжелых дня и два метаболических дня в перерывах между днями? Опять более работоспособный.Просто остерегайтесь чувства недомогания, усталости, воспаления и всего остального, которые могут сигнализировать о том, что вы перетренировались на диете. Это хорошее время для перерыва на диету.

Конечно, вышесказанное не касается других аспектов обучения. А как насчет кардио или интервальных тренировок высокой интенсивности? А как насчет навыков, которые нужны спортсменам, которые делают больше, чем просто поднимают тяжести, чтобы получить подъем. Что ж, похудание для спортсменов — это отдельная тема.

Последнее замечание о тренировках во время диеты

Замечу здесь только то, что существует предел того, сколько действительно высокоинтенсивной работы можно выполнять при любых обстоятельствах.Это количество достаточно ограничено, когда калорий достаточно, и уменьшается, когда люди соблюдают диету.

Многие люди в своем стремлении к ЭКСТРЕМАЛЬНЫМ результатам склонны применять ЭКСТРЕМАЛЬНЫЕ подходы, такие как объединение всех возможных методов высокоинтенсивной тренировки и диетического подхода, не обращая никакого внимания на общую нагрузку или взаимодействие. В конце концов что-то дает, и обычно это человек, сидящий на диете.

Замечу только, что существует просто предел того, сколько высокоинтенсивной работы можно выполнять при любых обстоятельствах, и это количество имеет тенденцию уменьшаться, когда люди сидят на диете.Я обнаружил, что слишком многие люди в своем стремлении к ЭКСТРЕМАЛЬНЫМ результатам имеют тенденцию пытаться объединить все различные типы высокоинтенсивных тренировок, не обращая внимания на общую нагрузку или взаимодействие различных компонентов. И они платят цену.

Проще говоря, если вы хотите увеличить объем одного типа высокоинтенсивных тренировок, нужно уменьшить что-то еще. Если вы хотите добавить метаболической работы, сократите тренировки с тяжелыми весами. Если вы хотите делать больше HIIT, возможно, вам придется сократить и то, и другое.Или вместо этого просто добавьте больше низкоинтенсивных кардио упражнений или упражнений типа NEAT, чтобы сжечь лишние калории, не выжигая себя.

Подобные сообщения:

.