Гимнастика для рук и пальцев: комплекс упражнений
Специальная укрепляющая гимнастика для рук поможет предотвратить развитие артрита и распространенного сегодня «синдрома компьютерной мыши», да и просто сделает запястья и пальцы сильнее и красивее.
Упражнения для кистей рук
Мы таскаем тяжелые сумки, катаем коляски, в конце концов, просто моем полы — и даже не подозреваем, как устают от этой бесконечной нагрузки наши руки. Пришло время уделить им больше внимания.
- «Разогрейте» руки: потрите их друг о друга сначала ладошками, а потом тыльной стороной, несколько раз сожмите-разожмите кулаки и последовательно разотрите каждый пальчик — от подушечки к кисти. В общем, приготовьте руки к тренировке.
- Приложите верхнюю фалангу слегка согнутого указательного пальца правой руки к середине большого пальца левой. Зафиксируйте большой палец (он должен быть неподвижен) и сильно надавите на него указательным. Затем повторите то же самое остальными пальцами (5 раз, как и все остальные упражнения) и поменяйте руки.
- Поднимите вверх левую ладонь с плотно сомкнутыми пальцами и напрягите ее. Согните указательный палец правой, тыльной стороной верхней фаланги упритесь в пальцы левой и с силой оттолкнитесь, выпрямляя палец. Повторите действия с каждым пальцем, а затем со всеми четырьмя пальцами одновременно.
- Сложите кисти ладонями внутрь и надавливайте ими друг на друга одновременно и попеременно так, чтобы руки сгибались в запястьях.
- Сложите пальцы в замок, плотно сожмите кисти у основания и начинайте давить пальцами одной руки на другую.
- Пальцы сложите в замок, руки на уровне груди. Вытяните руки перед собой, «выгните» замок ладошками вперед и как следует потянитесь за руками.
- Вытяните руку вперед и возьмитесь другой за кончики ее пальцев. Мягко потяните кисть вытянутой руки на себя (ладошкой наружу) так, чтобы она прогнулась в запястье. Поменяйте руки.
- Одна рука вытянута вперед, согнута в кулак и повернута «пальцами вверх». Накройте кулак другой рукой и мягко тяните его на себя, по возможности оставляя неподвижной вытянутую руку. Поменяйте руку. Затем проделайте то же самое, но развернув кулак тыльной стороной вверх.
- Сожмите кулак и начинайте вращать им вокруг запястья вправо и влево. Это упражнение можно делать двумя руками одновременно.
Упражнения для пальцев
В зарядке для пальцев нужно соблюдать одно важнейшее правило: все упражнения должны выполняться на максимально возможной для вас скорости. Таким образом вы не только укрепите суставы, но и активизируете кровообращение.
- Положите руки на стол ладонями вниз и начинайте поднимать вверх по одному пальцу каждой, оставляя остальные неподвижными. Трудно делать двумя руками одновременно? Чередуйте руки.
- Напрягите пальцы руки, начинайте сгибать и разгибать каждый палец по отдельности (сначала в средней, а потом в верхней фаланге). Если пальчики «не слушаются», придержите их другой рукой. Поменяйте руки.
- Резко сожмите кулак и тут же разожмите, максимально растопыривая и напрягая пальцы.
- Напрягите большой палец, максимально отведите его в сторону и начинайте вращать им вправо и влево.
- Соедините пальцы двух рук так, чтобы ладони не соприкасались. Теперь надавите пальцами одной руки на пальцы другой: такие пружинящие движения полезны не только для пальцев, но и для улучшения координации движений.
Туннельный синдром
Избежать этого заболевания суставов, которое иначе называют «синдромом компьютерной мыши», можно, если соблюдать несложные правила. При работе за компьютером рука в локте должна быть согнута на 90 градусов, а кисть — лежать на столе (на мышке) максимально прямо. Лучше, чтобы на столе помещалось не только запястье, но и рука до локтя, — это поможет перераспределить нагрузку. Иными словами, если есть возможность, отодвигайте мышку как можно дальше от края стола.
- Положите пальцы обеих рук на стол (кисти не опускаем, рука опирается на пальцы) и сделайте вид, что вы играете на пианино.
- Сядьте на стул, опустите руки вниз — пусть они свободно «болтаются» над полом. Расслабьте предплечья, а затем потрясите кистями в разных направлениях, стараясь задействовать в этом процессе только плечевые мышцы.
- Отлично подойдет простейший массаж: нанесите на руки крем и с легким нажимом втирайте его в ладони и пальцы круговыми движениями по и против часовой стрелки.
А какой комплекс упражнений для рук вы выберете вы? Расскажите в комментариях.
Йогатерапия запястий
В этой статье мы попытаемся разобрать несколько вопросов, касаемых лучезапястного сустава: как избежать травм и как укрепить запястья.
Опираться в своей статье я буду на компетентные мнения преподавателей йоги, йогатерапевтов, а также фитнес-тренеров.
Анатомическая справка. Причина болей в запястье
Основная функция сустава — приведение/отведение ладони в стороны и сгибание/разгибание кисти вверх и вниз.
В йоге самым важным – и самым проблемным – является разгибание запястья. Чтобы понять, как совершается это движение, сядьте в кресло и положите предплечье на подлокотник, ладонью вниз. Затем поднимите кисть вверх, устремив пальцы к потолку, – вы разогнули запястье. Свесив ладонь с подлокотника и отпустив пальцы к полу, вы согнете его.
Сустав может совершать весь диапазон возможных движений только в том случае, если эти движения для него привычны и совершаются регулярно. А полностью сгибать или разгибать запястье нам приходится нечасто. Именно поэтому большинству из нас нелегко дается полностью разогнуть запястный сустав (то есть привести кисть руки в положение прямого угла к предплечью).
Еще больше усугубить проблему могут балансы на руках, например, Бакасана (поза Журавля), Адхо Мукха Врикшасана (Стойка на руках), ведь в них мы не только полностью разгибаем запястья, но и переносим на них вес тела.Если нет врождённой патологии или уже имеющегося заболевания, как гигрома, грыжа суставной сумки, артрит и т.д., то причиной боли может быть механическая травма или хроническая микротравма. С этим часто сталкиваются начинающие йогины, спортсмены, а также люди, чья профессия связана с рутинной нагрузкой на лучезапястный сустав — музыканты и компьютерные специалисты. У последних, это может происходить из-за постоянной нагрузки на одни и те же мышцы при нефизиологичном положении рук.
А в мужской практике другая особенность — из-за скованности мышц и ограниченной подвижности плечевых суставов, по компенсаторному принципу, нагрузку принимают запястья. Пример: Урдхва Дханурасана.
Так же потенциально опасны все балансы и стойки на руках. Соблазнившись желанием преждевременно выполнить эффектную асану, можно повредить лучезапястный сустав.
Лечение и профилактика
Острый случай: Если это свежая травма, обратиться к специалисту.
Все потенциально опасные асаны следует из практики временно исключить и дожидаться выздоровления, несмотря на то, что этот процесс может занять много времени.
Медикаментозная помощь: Нестероидные противовоспалительные препараты и средства, улучшающие местный кровоток. Известные гомеопатические препараты общего применения: «Рус», «Арника». Аюрведический фитокомплекс «Йогорадж Гуггул», мазь «Ревматил» с маслом маханараяна.
Кроме фиксации сустава, это будет механически напоминать о том, что руку надо беречь.Массаж и марма-терапия: Полезен самомассаж запястья — круговые движения и лёгкие надавливания по периметру. На запястье находятся активные биологические точки (мармы), описанные во многих источниках по восточной медицине. Повреждения марм, говоря йоговским языком, опасны потерей праны. Кроме того, считается, что всякое поражение активной точки — это сигнал о возможной дисфункции, связанной с ней органосистемы: с запястьем традиционно связывают сердечно-сосудистую и дыхательную системы.
При серьезных проблемах, таких как синдром запястного канала, артрит, боли, связанные с перенесенным переломом или операцией, проконсультируйтесь сначала с врачом.
Упражнения и асаны для запястья. Йогатерапия лучезапястного сустава
1. Асаны, связанные со снятием напряжения в окружающих мышечных тканях.
Пример: «Шавасана для рук» из йоги Айенгара. На область предплечий и ладоней укладываются мешки с песком, под их весом руки расслабляются.
2. Асаны, связанные с вытяжением и созданием пространства внутри суставов.
Находятся положения, в которых возможна самостоятельная тракция (вытяжение) запястья. Падахастасана в варианте, когда основная идея — поместить ладони под стопами. Стопы, надавливая на кисти рук, расширяют и расправляют их. Затем, при зафиксированных ладонях, следует мягко, почти в статичном режиме, вытягивать запястья.
Ваджрасана в варианте, когда ладони вкладываем в сгибы коленей, зажимая их между бёдрами и икрами. Затем вытяжение запястий по тому же принципу.
Из любого положения туловища (сидя, стоя) одной рукой крепко захватить в замок расслабленную кисть другой и спокойно её вытягивать.
Так же, подойдут любые вытяжения до кончиков пальцев рук, при расправленной ладони, когда мы этим движением «добираемся» до запястий. Можно это делать в Тадасане, вытягивая, как обычно, руки вниз или в стороны.
3. Упражнения на укрепление связочного и мышечного аппарата запястья.
Отлично подходят сукшма-вьяямы (суставная гимнастика) по Дхирендре Брахмачари. Руки вытянуты вперёд параллельно полу и максимально напряжены, ладони зажаты в йоговские кулачки (большие пальцы закрыты в кулаки), совершать запястьями движения вверх-вниз, вращать по кругу. То же самое, когда пальцы рук выпрямлены или сложены в виде «когтей». Руки могут быть вытянуты вперёд, либо согнуты в локтях, локти отведены в стороны, а ладони расположены на уровне груди.
Микроотжимания кистями рук из Марджариасаны (поза кошки) когда ладони на полу или из Уттанасаны с ладонями на стене (поза прямого угла), медленно приподнимать от опоры основания ладоней, оставаясь с упором на пальцы, а затем медленно возвращать кисти в исходное положение.
Также можно попробовать «переступание» с руки на руку и стойка на одном кулаке (ИП — Планка на кулаках).
4. Упражнения с использованием инвентаря.
Полезно сжимать эспандер, фиксируя предельную фазу в режиме изотонической нагрузки. Потрясающее подобное упражнение — сминание газеты. Положите раскрытую газету на стол, и начинайте сминать ее так, чтобы она постепенно превращалась в плотный комок, сжимаемый в кулаке. На первый раз, думаю, одной газеты будет даже многовато, если вы будете старательно работать, не отрывая предплечья от стола и держа кисть ладонью вниз.
Также упражнение на сгибание – разгибание запястий с помощью гантелей.
5. Асаны, связанные с увеличением подвижности запястий.
Урдхва Баддха Ангулиасана.
Намаскарасана (Намасте перед грудью), Пасчима Намаскарасана (Намасте за спиной).
Эффективная вариация: Намаскарасана. Соединённые перед грудью ладони сильно прижимать друг к другу и опускать их ниже, к области талии, не позволяя основаниям ладоней расходиться.
Сгибая руки в локтях и разводя их в стороны, приведите ладони к груди и переплетите пальцы рук. Затем мягко потяните запястья в стороны друг от друга.
Перекрестите прямые руки и переплетите пальцы в замок. Проворачивайте замок к себе и от себя.
6. Замещающие вариации асан
Если нагрузку на запястья требуется ограничить, некоторые асаны из общей практики йоги можно заменить альтернативными.
Упор на ладони можно заменить упором на предплечье. Например, вместо Адхо Мукха Шванасаны выполнять позу Дельфина, вместо Чатуранга Дандасаны — аналогичный упор на предплечьях, вместо Урдхва Мукха Шванасаны — позу Сфинкса или Бхуджангасану, вместо Планки на запястьях – Планку на кулаках.
Упор на кулаки. Для несложных балансов на руках, сложите ладони в крепкий кулак и упирайтесь в пол третьими фалангами пальцев.
Техника безопасности
Обращайте внимание на свои ладони в положении, когда они упираются в пол, например в Адхо Мукха Шванасане. Пусть ладони будут на ширине плеч, средние пальцы параллельны друг к другу и смотрят вперёд, а все остальные пальцы расставлены как можно шире и активно тянутся в разные стороны. Сильно отталкивайтесь руками от коврика и попробуйте, сконцентрировав внимание на дыхании, сделать выдох через центры ладоней. Вы почувствуете, что эта сила «отрывает» вас от земли вверх. И тогда появится ощущение, что на самом деле, тело очень сильное и легкое на подъем.
Тест: Почувствуйте линию между указательным и большим пальцами, прижмите её к поверхности, прижмите основание ладони целиком к полу и попробуйте приподнять остальные три пальца от пола, если это удаётся сделать относительно легко, то скорее всего, ладонь работает правильно, а если это сделать не удалось, к тому же, мы видим побелевшую кожу мизинца, то вес ушёл во внешнее ребро ладони, или, что совсем неблагоприятно, остался целиком на запястье.
Не допускайте переразгибания, особенно, когда между тыльной стороной ладони и предплечьем угол меньше 90 градусов.
Если в силу тугоподвижности плеча, корректное положение невозможно, разверните ладони пальцами в стороны.
Не разводите локти в стороны, если ладони параллельны. Если это физически невозможно, опустите колени на пол, но локти держите почти у самых краев туловища.
В завершение
И помните, что главное правило йоги – ахимса, т.е. ненасилие. А также сатья – правдивость. Так вот, пока мы не станем правдивы сами с собой, пока мы не признаемся себе, что своими эгоистичными действиями причиняем вред своему телу, пытаясь превзойти способности нашего тела на данном этапе практики, мы так и будем получать травмы. Йога – это не спорт, не соревнование с соседом по коврику, к йоге нужно прийти, самому, своим умом, её нужно понимать.
Друзья, будьте осознанны. Успехов в практике!
Упражнения при ревматоидном артрите кисти руки
Что такое ревматоидный артрит и что такое упражнения?
Ревматоидный артрит — это заболевание суставов, которое часто поражает кисти рук и запястья. Упражнения для кистей рук включают мобильность, укрепление (с помощью оборудования, например, шпатлевки), или функциональное обучение.
Характеристика исследований
Мы нашли семь исследований, в которых сравнили упражнения для кистей рук с терапией без упражнений у 841 взрослого с ревматоидным артритом.
Основные результаты
При краткосрочном наблюдении (менее 3 месяцев), люди, которые делали упражнения для кистей рук, оценили свои функции на 1,1 балла выше в 80-балльном тесте функций кисти (от 0 до 80 баллов, более высокий балл означает лучшую функцию). Люди, которые не делали упражнения, оценили свои функции на 75 баллов.
При среднесрочном наблюдении (от 3 до 11 месяцев), люди, которые делали упражнения для кистей рук, оценили свои функции на 5 баллов выше по 100-балльной шкале (от 0 до 100 баллов, более высокий балл означает лучшую функцию), и на 4 балла выше при длительном наблюдении (более 12 месяцев).
Люди, которые не делали упражнения, оценили свои функции на 52,1 балла.
При краткосрочном наблюдении, люди, которые делали упражнения, оценили свою боль на 28 мм ниже по 100-миллиметровой шкале боли (от 0 до 100 мм, более низкое значение означает меньше боли). Люди, которые не делали упражнения, оценили свою боль в 68 мм. При среднесрочном наблюдении, люди, которые делали упражнения, оценили свою боль на 3 балла ниже по 100-балльной шкале боли (от 0 до 100 баллов, более низкое значение означает меньше боли), и на 4 балла ниже при длительном наблюдении. Люди, которые не делали упражнения, оценили свою боль на 51,4 балла.
При краткосрочном наблюдении у лиц, которые делали упражнения, было 3% и 4% улучшение в левой и правой кистях рук в силе захвата. У лиц, которые не делали упражнения, показатели силы составили 14,3 кг и 15,6 кг, соответственно. Как при среднесрочном, так и длительном наблюдении у лиц, которые делали упражнения, было 1%-е улучшение в обеих кистях рук в средней силе захвата. У лиц, которые не делали упражнения, показатели силы составили 13,2 кг.
При краткосрочном наблюдении у лиц, которые делали упражнения, было 4% и 6%-е улучшение в левой и правой кистях рук в силе щипка. У лиц, которые не делали упражнения, показатели силы составили 1,2 кг и 1,2 кг, соответственно. При среднесрочном и длительном наблюдении у лиц, которые делали упражнения, было 2% и 3%-е улучшение в обеих кистях рук в средней силе щипкового захвата. У лиц, которые не делали упражнения, показатели силы составили 4 кг.
Следует отметить, что, хотя и были очевидно лучшие показатели, характеризующие функции кистей рук, боль, силу захвата и щипкового захвата, при выполнении упражнений в кистях рук, эти улучшения могут не равняться клинической пользе.
Ни в одном исследовании не оценили критерии 50 Американского Колледжа Ревматологов (мера, которая показывает большее или равное 50% улучшение в симптомах пациента при получении лечения).
По сравнению с участниками, которые получали обычную помощь, те, кто также получили упражнения для кистей рук со стратегиями придерживаться этой программы, были на 19% и 5% более склонны придерживаться своей программы в течение года и более.
В одном исследовании сообщили об отсутствии каких-либо неблагоприятных эффектов в связи с упражнениями. В остальных исследованиях не измерили этот исход.
Качество доказательств
Качество доказательств было от очень низкого до высокого по разным исходам. Мы снизили оценку качества доказательств из-за проблем с отсутствием ослепления участников в отношении назначенных им лечения и измерений, проблем с методами определения участников в группы исследования и малыми размерами исследований.
Реабилитация после перелома лучезапястного сустава
Специалисты реабилитационного центра “Лаборатория Движения” помогут в восстановлении функций опорно-двигательного аппарата
Первичная консультация реабилитолога
Записаться
Цитата от специалиста по реабилитации
Браеску Марина Николаевна Физический терапевт • Стаж 9 лет
Цитата от специалиста по реабилитации
Травмы и заболевания опорно-двигательного аппарата могут существенно снизить уровень активности, как в спортивном плане, так и на бытовом уровне. Реабилитация в “Лаборатории движения” направлена на максимально возможное восстановление, компенсацию нарушенных или полностью утраченных функций. Мультидисциплинарный, комплексный, но в то же время индивидуальный подход позволяет сократить сроки восстановления. Специалисты клиники стремятся сформировать ответственное отношение пациента к реабилитационному процессу и своему здоровью.
Браеску Марина Николаевна Физический терапевт • Стаж 9 лет
Специалисты центра
Браеску Марина Николаевна
Физический терапевт стаж 9 летСомов Евгений Вадимович
Невролог • Реабилитолог • Мануальный терапевт стаж 7 летПозняк Анастасия Дмитриевна
Физический терапевт • Массажист • Йогатерапевт стаж 3 годаАбдрахманова Юлия Фаритовна
Физический терапевт • Тренер по пилатес стаж 6 летУпражнения для развития кисти рук и пальцев
Наши руки, кисти и пальцы ежедневно выполняют различные задачи: от захвата руля до набора текста на клавиатуре.
Эти повторяющиеся движения могут вызвать слабость, скованность или судороги. Простые упражнения помогут предотвратить неприятные симптомы и сохранить работоспособность кистей и пальцев.
Упражнения способствуют гибкости и помогают снизить риск получения травмы. Растяжка рекомендуется в качестве профилактической меры или для облегчения болей, судорог и спазмов кистей рук. Однако такие нагрузки не предназначены для людей с воспалением или серьезными повреждениями суставов, если только они не по назначению врача.
Всегда консультируйтесь с лечащим врачом, прежде чем приступать к новым тренировкам или лечению. Важно сначала определить точную причину боли в руке или кисти.
Источник: https://medvisor.ru/articles/bolezni-ruk/rastyazhka-dlya-kistey-ruk/
Йога для кистей рук
Есть несколько простых упражнений для растяжки запястья и кисти руки.
Молитва
Находясь в положении стоя, сложите ладони вместе как при молитве. Руки перед лицом, они должны касаться друг друга от кончиков пальцев до локтей.
Прижмите ладони друг с другом, медленно разъединяйте локти в стороны, опуская руки на уровень талии. Остановитесь, когда руки окажутся перед пупком или почувствуете сильное напряжение мышц.
Удерживайте руки в таком положении в течение 10-30 секунд, затем повторите.
Прямые руки
Вытяните одну руку перед собой на уровне плеч ладонью вниз, к полу.
Отпустите запястье так, чтобы пальцы были направлены вниз.
Второй рукой осторожно возьмитесь за пальцы и потяните их обратно к телу.
Удерживайте руки в таком положении 10-30 секунд, повторите с другой рукой.
Чтобы сделать растяжку в обратном направлении, необходимо:
Вытяните руку на уровне плеч ладонью вверх, к потолку.
Второй рукой осторожно опустите пальцы вниз к полу и тяните к назад, к телу.
Удерживайте руки в таком положении 10-30 секунд, повторите с другой рукой.
Проделайте упражнения каждой рукой по 2-3 раза.
Кулачки
Сидя, положите руки на бедра ладонями вверх.
Медленно сожмите руки в кулаки, но не слишком сильно.
Когда предплечья касаются к ног, приподнимите кулаки и тяните их по направлению к телу, сгибая их в запястье.
Удерживайте руки в таком положении 10 секунд.
Опустите кулаки и медленно широко раскройте пальцы.
Повторите 10 раз.
При помощи стола
В положении сидя, поместите ладони под стол, и давите на него снизу вверх, будто пытаясь поднять.
Продолжайте упражнение 5-10 секунд.
Такая тренировка укрепляет мышцы, которые идут от запястий до внутренних локтей.
При помощи мяча
Для повышения упругости мышц запястья и кисти:Крепко сжимайте на 5-10 секунд теннисный или любой другой твердый мяч. Не перестарайтесь, больно быть не должно.
Тяни-толкай
Сожмите руку в кулак, выставив большой палец вверх (как будто вы даете оценку “класс”).
Напрягайте мышцы большого пальца и кисти, чтобы предотвратить смещение.
Свободной рукой аккуратно потяните большой палец назад, либо надавите вперед.
Удерживайте 5-10 секунд и повторите.
А также ознакомьтесь с некоторыми техниками растяжки кисти, представленными ниже.
Слабое запястье является причиной множества поражений # Aрмспорт # Armsport # Armpower.
netСлабое запястье – это пресловутая «ахиллесова пята» многих спортсменов в мире. Как правило, даже ведущие рукоборцы не понимают, что в какой-то момент остальная часть руки намного сильнее благодаря запястью. Баланс сил между предплечьем, рукой и запястьем легко нарушить, но стоит обратить внимание на то, что запястье во многих случаях – это ключ к победе.
Почему так происходит?
Во время первых шагов в армрестлинге спортсмен определяет стиль борьбы, приспосабливая к нему тренировочный процесс, добавки, диету. Тренировочный план сразу определяет, какие упражнения будут основными. Я заметил, что во многих случаях менее популярны упражнения для запястья. Спортсмены большое внимание уделяют упражнениям бодибилдинга, которые увеличивают предплечье и плечо. Они не понимают, что запястье становится пропорционально слабее. Кроме того, слабое запястье может стать причиной многих травм. Из-за боли нельзя тренировать как запястье, так и другие группы мышц. В практике травмы запястья вынуждают спортсмена прекратить тренировки. К сожалению, в данном случае страдает вся рука. Целью нашей статьи является показать вам упражнения, которые каждый спортсмен должен приспособить к себе. Посмотрите на фотографии и описания под ними, где ясно показаны ошибки соперников, которые мало внимания уделяли упражнениям для запястья.
Разминка
В запястье тонкие и зачастую очень короткие мышцы и сухожилия. Перед интенсивной и упорной тренировкой эта часть руки должна быть тщательно разогрета. Тем не менее, если было любое повреждение и спортсмен чувствует боль в запястье, то тренировки должны быть прекращены немедленно. Хотя иногда, в зависимости от интенсивности боли, можно выполнить большое количество повторений с небольшой нагрузкой. Тем не менее, это возможно только в том случае, если спортсмен не чувствует в запястье режущей боли во время тренировки при малой нагрузке. При этом нагрузку увеличивать нельзя.
Сама разминка заключается в том, что перед началом каждого упражнения выполняется две серии упражнений для запястья с небольшой нагрузкой (от 15 до 25 повторений в серии).
Советы
Обратите внимание на то, что диапазон движений запястья и правильные упражнения должны сделать ваше запястье сильнее.
— Избегайте максимальных движений запястья во всех направлениях.
— Увеличивать вес нужно постепенно, чтобы избежать травм.
— Упражнения для запястья стоит выполнять не более двух раз в неделю.
— Упражнения с максимальной нагрузкой – не более одного раза в неделю.
— Последние две серии с максимальным весом должны быть выполнены для поддержки.
— Каждое упражнение необходимо выполнять должным образом и точно.
— Не всегда большой вес свидетельствует о силе в запястье.
Упражнения
Oборот запястья наружу c использованием веса и ремня
Рекомендуемое количество подходов и повторений: 6-7 серий по 6-15 повторений. Обратите внимание на положение ремня и ладонь тренирующегося.
Поднесение на запястье молотковым захватом c использованием веса и ремня
Предплечье опереть об основу стола. Рекомендуемое количество подходов и повторений: 6-7 серий по 10-15 повторений. Обратите внимание на положение ремня, расположенного на фалангах пальцев.
Сгиб запястья c использованием толстой рукоятки и регулируемого блока
Локоть опереть о стол. Рекомендуемое количество подходов и повторений: 6-8 серий по 6-10 повторений.
Пожалуйста, обратите внимание, что в этом упражнении работает само запястье.
Оборот запястья вовнутрь c использованием веса и ремня
Предплечье и рука оперты об основу половинки стола. Рекомендуемое количество подходов и повторений: 5-7 серий по 8-10 повторений. Обратите внимание на положение ремня и ладонь тренирующегося.
Притягивание на бицепс молотковым захватом c использованием регулируемого блока, ремня и половинки стола
Рекомендуемое количество подходов и повторений: 5-7 серий по 6-10 повторений.
Как правило, это упражнение является упражнением для бицепса. Но соответствующее наложение ремня на фаланги пальцев позволит узнать, насколько сильно ваше запястье. Много раз во время боев спортсмен с сильными бицепсами и слабым запястьем проигрывает, не понимая, что причиной этому было слабое запястье по отношению к бицепсу, силу которых в этом упражнении вы можете проверить.
Правильное положение ремня во время тренировки на бицепс молотковым захватом. Обратите внимание, что ремень проходит ровно по фалангам пальцев.
Поднесение запястьем веса
Предплечье должно быть оперто о внутреннюю сторону бедра спортсмена. Рекомендуемое количество подходов и повторений: 6-8 серий 4-10 повторений. Обратите внимание на правильное положение предплечья на бедре.
Подъем на запястье молотоковым захватом c использованием веса
Локоть оперт о стол. Рекомендуемое количество подходов и повторений: 4-5 серий по 8-12 повторений. Обратите внимание на диапазон движения.
Оборот запястья вовнутрь c использованием веса
Локоть оперт о стол. Рекомендуемое количество подходов и повторений: 4-5 серий по 8-12 повторений. Обратите внимание на диапазон движения.
Сгиб запястья c использованием толстой рукоятки и регулируемого блока
Локоть оперт о половинку стола. Другая рука держит предплечье в неподвижном положении, не разрешая использовать бицепс. Рекомендуемое количество подходов и повторений: 5-6 серий по 6-12 повторений. Обратите внимание на диапазон движения.
Оборот запястья наружу c использованием универсального тренажера
Рекомендуемое количество подходов и повторений: 5-7 серий по 8-12 повторений. Обратите внимание на диапазон движения.
Примеры
Ниже приведены примеры слабого запястья во время поединков.
Слишком мало упражнений молотковым захватом вызвало смещение запястья, создавая проигрышное положение для Петра Бартосевича во время последнего профессионального боя.
На этой фотографии вы можете ясно видеть преимущество бицепса по отношению к запястью. Это несоответствие возникло в результате большего количества тренировок на бицепс, чем на запястье. Часто в таких случаях возможны травмы.
В этой ситуации Беате Стельмашчук не хватило силы поворота запястья наружу.
У спортсмена справа ясно видно слабое запястье, которое привело к потере контроля над поединком.
Сильное движение запястья наружу было причиной разгиба запястья Кристиана Крушиньского во время профессионального поединка.
Источник высокого качества Запястье Укрепление Упражнения производителя и Запястье Укрепление Упражнения на Alibaba.com
Хотите добавить больше удовольствия в свою жизнь? Изучите увлекательный ассортимент. запястье укрепление упражнения на Alibaba.com и наслаждайтесь досугом в своем собственном стиле. Независимо от того, взрослый вы или ребенок. запястье укрепление упражнения для всех возрастов и полов доступны на сайте. Эти. запястье укрепление упражнения превосходны по качеству и сделаны из прочных материалов, чтобы прослужить долго. Покупайте эти очаровательные вещи у ведущих продавцов по доступным ценам и великолепным предложениям.Кто вам сказал, что вам нужно тратить кучу денег, чтобы качественно проводить свободное время? На этом сайте вы можете найти множество файлов. запястье укрепление упражнения, которые помогут вам провести время с нескончаемым волнением и развлечениями. Эти. запястье укрепление упражнения варьируются от различных игр и развлечений в помещении до игр и развлечений на открытом воздухе. Вы можете настроить по своему усмотрению. запястье укрепление упражнения, и они также бывают разных размеров и форм. Если вы с нетерпением ждете покупки этих продуктов для бизнеса, вы также можете выбрать на них собственный логотип, чтобы он соответствовал вашему бренду.
Alibaba.com приглашает только известные и проверенные бренды продавать эти захватывающие товары. запястье укрепление упражнения на сайте и, следовательно, вся продукция сертифицирована и имеет гарантированное качество. Вы можете выбирать из множества электронных. запястье укрепление упражнения на карточные игры, футбол, бадминтон и многое другое, которые есть в вашем распоряжении. Эти. запястье укрепление упражнения доступны в разных уникальных цветах, и их могут даже дети попробовать. Продукция экологически чистая и лишена каких-либо вредных элементов.
Alibaba.com предлагает вам широкий спектр экономических услуг. запястье укрепление упражнения варианты, чтобы вам не приходилось тратить лишние деньги на свободное время. Если вы оказались в. запястье укрепление упражнения продавец, вы также можете воспользоваться оптовыми скидками и размещать OEM-заказы по запросу. Также возможна индивидуальная упаковка при заказе оптом.
упражнений, которые могут помочь при синдроме запястного канала
Если у вас легкие или умеренные симптомы синдрома запястного канала, вы можете получить некоторую пользу от нескольких простых упражнений. Но имейте в виду, что исследования о том, насколько они помогают, неоднозначны. Вы получите наилучшие результаты, если будете выполнять их вместе с другими процедурами, такими как использование корсета и корректировка ваших занятий, чтобы они не вызывали меньше нагрузки на вашу руку и запястье.
Когда вы пробуете упражнения для рук при синдроме запястного канала, помните, что это не похоже на поход в спортзал, чтобы похудеть.Забудьте всю идею «Нет боли — нет выгоды». Если больно, сделайте перерыв. Если вы будете настаивать на этом, ваши симптомы могут значительно ухудшиться.
Еще один совет: начните медленно и легко и посмотрите, как получится. Если вы не уверены, подходит ли вам упражнение, посоветуйтесь с врачом.
Shake It Out
Это очень простое упражнение. Это особенно полезно ночью, когда симптомы могут ухудшиться. Если вы просыпаетесь от боли или онемения, просто встряхните руки, чтобы почувствовать облегчение.
Кулак, чтобы остановить знак
- Сожмите кулак.
- Проведите пальцами вверх, пока они не укажут на потолок, как будто вы приказываете кому-то остановиться.
- Повторить 5-10 раз.
Кулак к вентилятору
- Сожмите кулак.
- Разведите пальцы веером — вытяните их как можно дальше.
- Повторить 5-10 раз.
Касания большого пальца
- По одному касайтесь кончиком каждого пальца кончика большого пальца так, чтобы они образовали O-образную форму.
- Повторить несколько раз.
Базовая растяжка запястий
- Сядьте за стол.
- Положите локоть и руку на стол так, чтобы запястье свешивалось за бок ладонью вверх.
- Начните с руки в прямом нейтральном положении.
- Согните руку к себе так, чтобы пальцы указывали вверх, в потолок.
- Удерживать 5 секунд.
- Вернитесь в прямое нейтральное положение.
- Отогните руку от себя так, чтобы пальцы смотрели вниз, в пол.
- Удерживать 5 секунд.
- Вернитесь в прямое нейтральное положение.
- Повторить 10 раз.
- Делайте это до трех раз в день.
Сгибание и разгибание запястья
- Держите руку прямо перед собой, запястье и кисть прямые, ладонь обращена вниз.
- Согните запястье вниз так, чтобы пальцы указывали на пол.
- Другой рукой увеличьте растяжку, осторожно подтягивая пальцы к своему телу.
- Удерживать 15-30 секунд.
- Вернитесь к прямому нейтральному запястью ладонью вниз.
- Согните запястье так, чтобы кончики пальцев были направлены к потолку.
- Другой рукой осторожно потяните пальцы на себя.
- Повторить 10 раз.
- Делайте это до трех раз в день.
Скольжение сухожилий
В этом упражнении вы будете перемещать пальцы и руки в нескольких различных положениях. Не торопитесь и плавно переходите из одного положения в другое:
- Начните с согнутого локтя, выпрямленного запястья, пальцев вместе и направленных в потолок, а большой палец расслаблен.
- Согните пальцы внутрь так, чтобы они все были согнуты в средних суставах, а кончики пальцев касались верхней части ладони — похоже, вы путешествуете автостопом со скрученными пальцами.
- Выпрямите пальцы, чтобы ваша рука изобразила L-образную форму — большой палец все еще расслаблен.
- Сложите пальцы прямо вниз так, чтобы кончики пальцев касались ладони — вы сжимаете кулак с прямыми пальцами, при этом большой палец втянут и касается указательного пальца.
- Сожмите пальцы в обычный кулак.
- Повторить 10 раз.
- Делайте это два-три раза в день.
Скольжение нервов
Как и в последнем упражнении, в этом упражнении вы пройдете через серию позиций. Идите медленно и двигайтесь плавно:
- Согните локоть и сожмите кулак к себе — ваше запястье нейтрально.
- Выпрямите пальцы так, чтобы они все смотрели вверх, запястье в нейтральном положении, большой палец втянут и был направлен вверх.
- Согните запястье, направив кончики пальцев от себя, при этом большой палец все еще прижат к пальцам.
- Вытяните большой палец в сторону.
- Удерживайте это положение, но отверните предплечье от себя.
- Другой рукой осторожно потяните большой палец вниз, чтобы растянуть его еще немного. Сделайте это всего несколько секунд.
- Повторить от трех до пяти раз.
- Делайте это два-три раза в день.
7 упражнений для поддержания подвижности кисти и запястья
Прикосновение, возможно, является наиболее важным чувством, которое у нас есть. Будь то занятия спортом, обнять кого-то или передать сообщение.Подвижность ваших рук и запястий — ключ к успеху.
С возрастом естественно терять силу и гибкость рук и пальцев. Если у вас болят руки, простые дела, например завязывание обуви, станут трудными. Итак, как можно защитить свои руки?
Посещение местного специалиста-ортопеда сэкономит вам время и нервы, так как они помогут локализовать проблему и избавят вас от боли. Если ваше состояние требует хирургического вмешательства, ваш специалист по кистям рук может предложить вам варианты, необходимые для принятия обоснованного решения.
Помимо лечения у специалиста по кистям рук или физиотерапевта, существует множество упражнений для рук и запястий, которые предназначены для поддержания гибкости и силы. Взгляните на эти семь упражнений, которые помогут вам сохранить силу и подвижность рук.
Молитвенная позиция
Эта быстрая и легкая растяжка способствует гибкости рук и запястий.
Сложите ладони вместе в позу для молитвы и поставьте локти на твердую поверхность, например, на столешницу.
Держа ладони вместе, опустите руки по бокам, пока не почувствуете растяжение. Оставайтесь в этом положении пять-семь секунд, а затем расслабьтесь.
Повторить не менее трех раз.
Скольжение сухожилий кисти и пальца
Начав с вытянутыми вперед пальцами, сожмите кулак (согните первые два пальца к ладони), а затем выпрямите пальцы.
Затем сожмите кулак и снова выпрямите пальцы.
Наконец, сожмите кулак (держа кончики пальцев вытянутыми, сложите их вниз, пока кончики пальцев не коснутся вашей нижней ладони), а затем отпустите.
Сгибание и разгибание большого пальца
Это просто. Просто поднимите большой палец вверх, как будто вы даете знак «ОК», а затем переместите большой палец к ладони. Повторите это для большей ловкости. Сжимать. Это упражнение идеально подходит при проблемах с подвижностью.
Пальцевые подъемники
Положите руки ладонью вниз на плоскую поверхность. Начиная с больших пальцев, слегка поднимайте каждый, а затем каждый палец. Повторите восемь-десять раз, чтобы улучшить ловкость.
Сожмите теннисный мяч
Теннисный мяч — отличный способ упражнять руки.Это позволяет разгибать пальцы, одновременно увеличивая общую силу рук. Начните с сжатия теннисного мяча на несколько секунд, а затем отпустите его. Попробуйте это несколько раз. После нескольких повторений вы заметите, что это помогает накачать мышцы рук, если вы будете делать это каждую неделю.
Растяжка запястья
Если вы страдаете артритом, попробуйте эту растяжку запястья. Вытяните одну руку ладонью вниз. Другой рукой слегка надавите на вытянутую руку, пока не почувствуете растяжение в запястье и руке.Удерживайте от пяти до десяти секунд и отпустите. Повторите это упражнение примерно десять раз, а затем переключитесь на другую руку и запястье.
Упражнения «С» и «О»
Начав с выпрямленной руки, представьте, что вы ловите мяч, сделав пальцами форму буквы «C» или «O», продвигаясь как можно дальше. Выпрямите пальцы и повторите упражнение по несколько раз для каждой руки, чтобы не сгибаться.
Каких упражнений избегать
Если не указано вашим врачом, самый простой способ избежать дальнейших травм рук и суставов — не переусердствовать.Если вы страдаете артритом, не рекомендуется заниматься с отягощениями в тренажерном зале и заниматься высокоинтенсивными видами спорта. Точно так же избегайте повторяющихся видов спорта, таких как теннис. Вы не хотите рисковать усугубить старые травмы или создать новые.
Что специалист-ортопед сделает для моей руки и запястья?
Специалисты по кистям и запястьям чрезвычайно полезны, когда вы испытываете тянущую боль в руке или запястье или при спортивной травме. Эти врачи специализируются на проблемах с костями и суставами и могут выполнять хирургические процедуры, чтобы уменьшить боль в руке и запястье.Консультация специалиста по кистям рук — лучший способ найти первопричину проблемы с вашей рукой или суставом.
Когда вы попадете на прием к специалисту из первых рук, вы можете быть уверены, что вам будет оказана наилучшая медицинская помощь.
Ваш врач проведет тщательное обследование пораженного участка, а затем порекомендует лучшее лечение для вашей уникальной ситуации.
Следующий шаг? Свяжитесь с вашим местным специалистом по кистям рук и назначьте консультацию, чтобы облегчить боль в руке или суставах сейчас, чтобы предотвратить проблемы в будущем.В Cary Orthopaedics доктор Майлз — специалист по уходу за руками. Доктор Майлз учился в Университете Дьюка и имеет сертификат Американского совета ортопедической хирургии по специальности «Хирургия кисти».
Его опыт включает работу в отделении ортопедической хирургии Университета Южной Флориды в Эфиопии и в проекте Американского общества хирургии кисти (ASSH) в качестве члена оперативной группы в Гондурасе.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РУК — АКТИВНАЯ КЛИНИКА ФИЗИОТЕРАПИИ
Упражнения для запястий и кистей рук
УПРАЖНЕНИЯ ЗАПЯСТЬЯ
Эти упражнения давно рекомендуются специалистами по эргономике, но некоторые люди находят их неудобными.Если вам не нравится эта растяжка, не продолжайте ее.
Растяжка разгибателя
1. Держите руку прямо на уровне талии ладонью вниз.
2. Осторожно согните запястье, прижав руку вниз.
3. Удерживайте от 15 до 30 секунд.
4. Повторить 2–4 раза.
5. Повторите то же самое с другой рукой.
Растяжка сгибателя — 1
1.Держите руку прямо на уровне талии ладонью вверх.
2. Осторожно согните запястье, прижав руку вниз.
3. Удерживайте от 15 до 30 секунд.
4. Повторить 2–4 раза.
5. Повторите то же самое с другой рукой.
Растяжка сгибателя -2
1. Держите руку прямо на уровне талии ладонью вниз.
2. Аккуратно согните запястье и пальцы вверх, потянув их вверх.
3.Держите от 15 до 30 секунд.
4. Повторить 2–4 раза.
5. Повторите то же самое с другой рукой.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РУК
Во время тренировки мы часто забываем обращать внимание на руки и запястья, которые являются наиболее важной рабочей частью нашего тела. Итак, ознакомьтесь с некоторыми из лучших упражнений для рук и запястий, которые вы можете легко выполнять без инструктора.
Людям, долгое время работающим за компьютером, важно выполнять упражнения для запястий и кистей рук, чтобы обеспечить надлежащий кровоток и подвижность суставов.
Попробуйте следующие упражнения:
Упражнение на сгибание пальцев с измененным размером
Для этого нужно сесть, положив руки на стол и согнутые в локтях. Затем возьмитесь за мягкий мяч, сожмите его с полным давлением и отпустите. Повторяйте это через промежутки между работой.
Радиальное отклонение — хорошее упражнение для подъема запястья
В этом упражнении вам нужно положить руки на стол так, чтобы большой палец был направлен вверх.Затем отойдите от запястья, снимите руку со стола, расслабьтесь и повторите ту же процедуру с другой рукой.
Упражнение на разгибание пяти пальцев
Это упражнение «все в одной руке». В этом упражнении вам нужно положить ладонь на стол, а затем отодвинуть сначала запястье, а затем пальцы от стола. Затем расслабьтесь и повторите то же самое с другой рукой.
Упражнения для запястий и кистей рук
Ладони и пальцы смотрят в потолок.Разъедините и распрямите пальцы. Держите 5-10 секунд. Согните пальцы в суставах. Держите 5-10 секунд. Сожмите кулак. Держите 5-10 секунд. Выпрямите пальцы. Повторить 3-5 раз.
Рука в положении рукопожатия. Сложите руку так, чтобы кончики пальцев касались ладони. Сделайте пять больших кругов большим пальцем в обоих направлениях. Повторите для другого большого пальца.
Сложите ладони вместе так, чтобы локти были согнуты, а запястья — под прямым углом.
Держа ладони вместе, плотно прижмите левую ладонь и пальцы к правой ладони и пальцам. Задержитесь 10-15 секунд, затем отпустите. Повторить 3-5 раз.
Возьмитесь за левую руку. Удерживая левый локоть прямым, медленно сгибайте левое запястье вниз, пока не почувствуете растяжение. Держите 5-10 секунд. Повторить 3-5 раз. Повторить с правой рукой.
Возьмитесь за левую руку. Удерживая левый локоть прямым, медленно сгибайте левое запястье вверх, пока не почувствуете растяжение.Держите 5-10 секунд. Повторить 3-5 раз. Повторить с правой рукой.
Руки в положении рукопожатия. Медленно вращайте ладонями вниз, пока не почувствуете растяжку. Держите 5-10 секунд. Повторить 3-5 раз. Поверните ладони вверх, пока не почувствуете растяжку.
Медленно согните запястье из стороны в сторону, насколько это возможно. Держите 5-10 секунд. Повторить 3-5 раз.
Это упражнение предназначено для растяжки и укрепления рук и запястий. Перед тем как начать, прочтите все инструкции.
Во время тренировки дышите нормально. Если вы почувствуете боль, прекратите упражнение. Если боль не исчезнет, сообщите об этом своему врачу.
· Возьмите молоток или гирю в руку Правая / Левая . Поместите запястье ладонью вниз над концом колена.
· Удерживая предплечье у бедра, поверните руку так, чтобы ладонь поднялась вверх. Удерживайте 5 секунд. Затем вернитесь в исходное положение.
· Повторить 15 раз.Сделайте 3 сетов в день.
Упражнения для пальцев, рук и запястий для офиса
Продолжительная работа за компьютером каждый день может вызвать серьезную нагрузку на пальцы, руки и запястья. Чрезмерное использование и напряжение могут привести к разного рода болям и болям, которые могут повлиять на ваше функционирование на работе, а также дома. Фактически, некоторые из них могут даже стать достаточно серьезными, чтобы потребовать медицинской помощи, например, воспаление сухожилий плеча, обычно называемое «мышиным плечом», которое вызывает острую боль из плеча в руку, кисть и верхнюю часть спины.
К счастью, так же, как вы можете укрепить свои бицепсы, подняв тяжести, или стать более гибкими, растянувшись, вы также можете использовать упражнения для увеличения силы и гибкости ваших пальцев, рук и запястий. Если вы весь день работаете за компьютером, попробуйте выполнять следующие упражнения во время коротких перерывов:
- Восьмерки: Согласно Healthline, восьмерки — это хороший способ укрепить руки и запястья. Начните с переплетения рук перед телом, прижав локти к бокам.Сделайте движение руками в виде восьмерки, полностью вращая запястьями так, чтобы сначала одно, затем другое оказалось сверху. Продолжайте в течение 10-15 секунд, отдохните и повторите. Далее вытяните руки вверх и переплетите пальцы ладонями вместе. Затем поверните ладони вверх, удерживая пальцы переплетенными. Вы почувствуете растяжение пальцев, рук и запястий. Удерживайте растяжку в течение 20 секунд, опустите руки и повторите растяжку еще раз.
- Единичные движения : В статье Good Relaxation «5 упражнений для рук для офисных работников» Урмет Септер объясняет, что единичные движения могут уменьшить негативное влияние повторяющихся движений, которые мы делаем при наборе текста.Очень эффективный способ растянуть пальцы — положить руки ладонями вниз на плоскую поверхность, например на стол, а затем поднимать каждый палец по отдельности. Убедитесь, что остальные пальцы и ладони лежат на столе.
- Разгибание запястья: Харлон Малкович подчеркивает это классическое упражнение в своей статье «5 лучших упражнений для запястья для пользователей компьютеров» для Custom Fit Online . Вытяните руку перед собой ладонью вперед. Затем другой рукой осторожно потяните пальцы к себе.Удерживайте растяжку от пяти до 10 секунд, затем повторите.
Тщательно выполняя эти упражнения, вы можете улучшить общее состояние и гибкость рук, запястий и кистей рук. Тем не менее, всегда помните, что если вы испытываете боль или ограниченный диапазон движений, вам лучше всего обратиться к врачу и, возможно, к физиотерапевту.
Источники:
https://www.healthline.com/health/chronic-pain/wrist-and-hand-stretches
https: // goodrelaxation.ru / 2017/02 / упражнения для рук для офисных работников /
https://www.customfitonline.com/news/2017/3/9/easy-wrist-stretches/
RSI Упражнения для запястий — 5 растяжек для запястий и рук
Мы не забываем размять ноги перед короткой пробежкой, но не всегда так же внимательно относимся к нашим трудолюбивым рукам и запястьям, прежде чем печатать в течение часа. Точно так же, как квадрицепсы и подколенные сухожилия нуждаются в хорошей растяжке перед упражнением, также необходимо хорошо растянуть мышцы и сухожилия наших запястий и рук.
Упражнения для запястий и рук могут снизить вероятность укорочения или жесткости мышц. Упражнения также могут укрепить запястья и предплечья, чтобы предотвратить травмы. Ежедневно уделяйте несколько минут коротким упражнениям для рук, чтобы избежать боли в течение нескольких месяцев, лечения и сокращения использования в дальнейшем.
Растяжка для профилактики и лечения RSI
Мышцы и связки кистей, запястий и предплечий перемещают ваши руки в разных направлениях для выполнения множества различных движений. Они также необходимы для предотвращения трения костей запястья и предплечья.Но напряжение от повторяющихся движений из-за эссе и таких задач, как набор текста, может стать причиной травмы.
RSI имеет несколько вариантов лечения. Если у вас есть изнурительное расстройство, его трудно вылечить. Некоторые страдающие RSI пробуют все: от инъекций кортизона, массажа глубоким трением, пищевых добавок, бандажей для запястий, гелей и таблеток, до абсолютного отдыха с небольшим улучшением. Один из немногих эффективных методов лечения RSI — это растяжка.
Следуйте нашему руководству, чтобы получить советы по упражнениям и растяжкам, которые сделают ваши запястья и руки сильнее в долгосрочной перспективе.Укрепление рук и запястий может помочь предотвратить RSI.
Растяжка запястий и упражнения
Упражнения для запястья не только помогают при RSI и боли в руке у мыши, правильные упражнения также могут помочь при синдроме запястного канала, переломе Колле, переломе Боксера, переломе Смита, после операций на запястье, плече или локте, а также после инсульта. Упражнения на растяжку запястий перед их использованием могут предотвратить травмы RSI или уменьшить симптомы.
# 1 Растяжка к стене
Встаньте лицом к стене и положите руки на стену, вытянув руки перед собой, вытягивая запястья вверх, пальцы направлены вверх.Медленно поверните руки внутрь как можно дальше и удерживайте в течение 10 секунд. Держите руки на стене, поверните их вверх и удерживайте в течение 10 секунд, затем поверните их наружу и удерживайте в течение 10 секунд.
# 2 Упражнение с теннисным мячом
Возьмите теннисный мяч или мяч для снятия стресса и возьмите его в ладонь правой руки. Положите правое предплечье на стол, сожмите теннисный мяч рукой и пальцами, отсчитайте 5 секунд, затем отпустите. Сделайте это упражнение 10 раз, затем повторите левой рукой.
# 3 Вращение запястья
Вытяните руки перед собой на ширине плеч, затем сожмите кулаки и поверните запястье в полном диапазоне движений, как будто вы рисуете большой круг, не двигая руками. Поверните запястья, выполняя упражнение на растяжку с вращением 10 раз, прежде чем поменять направление, и перекатитесь в другую сторону.
Упражнения для рук и растяжка
Упражнения для рук важны для машинисток и геймеров, потому что им нужны сильные пальцы и хороший диапазон движений.Слабые руки становятся все более серьезной проблемой с возрастом, потому что повседневные задачи, такие как открывание банок, становятся трудными. Если вы не пожилой человек или ваша рука не была в гипсе, вызвавшем атрофию мышц, сила захвата обычно не является основной проблемой. Йога и пилатес — хорошие способы проработать гибкость запястий, кистей рук и плеч и укрепить их в долгосрочной перспективе, но эти растяжки рук — простой способ дополнить ваш день дополнительными упражнениями.
Растяжка пальцев на 4 пальца
Вытянув руку вперед, осторожно по очереди отводите каждый палец.Поменяйте местами и растяните пальцы другой руки. Чтобы растянуть ладонь, одной рукой потяните назад все пальцы другой руки одновременно. Поменяйтесь руками. Сожмите обе руки в кулак и медленно разведите пальцы, чтобы как можно сильнее растянуть пальцы рук.
# 5 Сгибание пальцев
Вытяните руки вперед ладонью вертикально и большими пальцами вверх. Затем согните большой палец правой руки к ладони и удерживайте пару секунд, прежде чем снова выпрямить большой палец вверх.Согните указательный палец к ладони (стараясь, чтобы остальные пальцы оставались прямыми) и удерживайте пару секунд. Повторите это упражнение с каждым пальцем другой руки.
Лечение RSI
Когда дело доходит до RSI, профилактика лучше лечения. Укрепление и растяжение мышц рук, пальцев, запястий и плеч — лучшая защита от травм.
Постарайтесь сделать упражнения для рук и запястий частью своей повседневной жизни. Большинство этих упражнений на растяжку можно делать где угодно, в любое время всего за несколько минут, поэтому их идеально выполнять в офисе.Продолжайте выполнять упражнения даже после выхода на пенсию, чтобы держать руки и запястья крепкими в старшие годы, когда вы больше всего подвержены риску переломов, переломов и потери мышечной массы.
Сочетание упражнений для рук и запястий с эргономичным офисным оборудованием может помочь людям с симптомами RSI. Эргономичная мышь часто рекомендуется для RSI, потому что она держит руку в более естественном положении, чем стандартная мышь. Эргономичная клавиатура позволяет запястьям отдыхать под небольшим углом, более естественное положение. Доступны специальные подставки для запястий и опоры для предплечий, которые могут помочь при таких заболеваниях, как RSI и запястный канал.
Для получения дополнительной информации об эргономичной мебели и оборудовании посетите выставочный зал Ergolink, позвоните нам по телефону (08) 9240 7066 или свяжитесь с нами через Интернет для получения индивидуальной консультации.
Упражнения для запястья — Практический уход
Упражнения для запястий
- Запястный канал
- Жесткость запястья s / p перелом запястья
- Тендинит запястья
- TFCC
- Ганглии
- Нестабильность запястья
- Артрит CMC
Синдром запястного канала
Поскольку поражение срединного нерва может произойти на запястье и на шее (двойное сжатие), обработка обеих областей чрезвычайно важна.Если вы находитесь за компьютером, вы можете загрузить программу для перерыва, которая отслеживает количество нажатий на клавиатуре и мыши и на каждом перерыве выполняет 4 повторения. Удерживайте каждое повторение до минимального счета 5.
Жесткость запястья
Жесткость запястья после перелома запястья или освобождения запястного канала можно лечить с помощью следующих упражнений.
Всегда начинайте с разогрева запястья с помощью горячего компресса или под теплой водой, а затем выполняйте упражнение
Для протокола Early Motion Назначение при переломе запястья, процедура Блаттса, резекция проксимального ряда и т. Д. Щелкните здесь
Это всего лишь руководство, ваш терапевт должен настроить программу в зависимости от вашей травмы
| Как лечить перелом запястья Дистальный радиус Перелом 1 Система фиксации крестообразным штифтом Пиннинг капанджи перелома цоколя Пластина ладонной кости Дистальный радиус Фиксация ладьевидной кости Чрескожный разрыв ладьевидной кости | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Dequervains Tendonitis
| Тендинит у основания большого пальца может возникнуть из-за неправильной техники набора текста / мышки, неправильного положения тела ребенка.Чтобы правильно настроить рабочую станцию, нажмите здесь. Чтобы правильно держать ребенка, нажмите здесь | . Тест на тендинит большого пальца Консервативное лечение Декервена |
TFCC
Ганглион
Нестабильность запястья: упражнения SL Щелкните здесь
Тейпирование нестабильности запястья Щелкните здесь
Лучшие растяжки и упражнения от боли в запястье и запястья
Да, сидение — это новая привычка к курению, и эта работа за столом может просто убить вас.
Но это не все. Сидение перед компьютером весь день также может причинять вам сейчас сильную боль в руках и запястьях.
Синдром запястного канала, характеризующийся болью, онемением и покалыванием в руке, вызванными сдавлением срединного нерва, главного нерва, проходящего через ваше запястье, — очень распространенное явление, особенно с учетом осанки, которую многие из нас поддерживают весь день, когда клюют наши клавиатуры.
Почему болят запястья
«Запястья подобны узким местам тела, и сидение за столом, печатание или использование телефона в течение длительного времени вызовет застой и остановит кровоток по ним», — говорит Крисси Джонс, соучредитель Sky Ting Yoga в Нью-Йорк, который часто слышит жалобы на боль в запястье от студентов в студии.«Мышцы запястья напрягаются и начинают давить на нерв».
Упражнение в некоторой степени стеснения может помочь справиться с болью, но, возможно, вы захотите также взглянуть немного дальше от источника. Оказалось, что удерживание рук в режиме набора текста и текстовых сообщений от рассвета до заката — не единственная причина проблемы. «Нерв, вызывающий запястный канал, проходит по стороне шеи, поэтому, если вы сидите и смотрите за компьютером весь день, этот нерв будет поврежден», — говорит Тодд Синетт, основатель Tru Whole Care в Нью-Йорке.«Представьте себе шланг с перегибом в верхней части шеи — нерв повреждается, вызывая боль и дискомфорт в запястье».
Но даже если вы сидите за компьютером 24 часа в сутки, 7 дней в неделю, вам не нужно просто поддаваться этой позе и терпеть боль. Мы спросили Джонса и Синетта об их любимых растяжках и силовых упражнениях, чтобы ослабить давление на ваши запястья (и, в частности, на этот срединный нерв). Делайте их где угодно — да, даже за своим столом — чтобы облегчить эти боли в кратчайшие сроки.
Лучшие упражнения для облегчения боли в запястьях
1.Сгибание запястья
Сядьте на стул или скамейку и возьмите в одну руку легкий груз.
Согните локоть на 90 градусов и положите его на ногу (или скамью) так, чтобы предплечье было параллельно полу. Поверните ладонь так, чтобы она была обращена к земле, затем медленно поворачивайте запястье, пока ладонь не будет обращена к потолку. Вернитесь к началу и выполните 10 повторений, затем повторите с противоположной стороной.
2. Ручное сжатие
Сожмите мягкий стресс-мяч. Держите 5 секунд. Повторить 10 раз. Делайте это до трех раз в день.
3. Касания от большого пальца к пальцу
Поочередно коснитесь кончиком каждого пальца кончика большого пальца так, чтобы они образовали O-образную форму. Повторите несколько раз.
4. Столешница Круг
Старт на четвереньках. Поверните руки так, чтобы пальцы были направлены к коленям. Перемещайте корпус вправо и назад, делая большие круги по часовой стрелке, вращая запястьями. Продолжайте 5 кругов, затем повторите в обратном направлении.
5. Круг ударного кулака
Стоять на коленях. Сожмите два кулака и сведите костяшки вместе на уровне груди перед собой.Наклонитесь вперед, чтобы положить руки на пол, затем поверните тело большими кругами вправо. Сделайте 5 кругов, затем повторите в обратном направлении.
6. Пальцевый подъемник
Старт на четвереньках. Распределяя вес равномерно, плечи прямо над запястьями, поднимите ладони и поднимите руки до кончиков пальцев. Медленно обратное движение, чтобы вернуть ладони на пол. Сделайте от 10 до 15 повторений.
7. Открывалка для сундуков
Встаньте в дверном проеме и поместите предплечья и ладони по обе стороны от рамы.Наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение в груди и передней части плеч. Держите 30 секунд. (Вы также можете открыть грудную клетку, лежа на Backbridge, изогнутом приспособлении, которое Синетт разработал для помощи в декомпрессии позвоночника.)
Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!
.
