Упражнения для жима лежа: Жим лёжа 200 кг — Фаза №2 «Подключаем подсобку»

Жим лёжа 200 кг — Фаза №2 «Подключаем подсобку»

Хотите узнать как увеличить свой лучший результат в жиме лёжа? Тогда читайте статью Жим лёжа 200 кг — Фаза №2 «Подключаем подсобку»

После того как вы прошли первый и начальный этап тренировки жима лёжа самое время теперь переходить ко второму этапу своих тренировок для увеличения максимальных результатов в жиме лёжа, которая в свою очередь основывается уже на том, что к основному упражнению жиму лёжа мы подключаем уже подсобные упражнения.

И строим уже свою тренировочную программу исключительно вокруг основного упражнения жима лёжа, это необходимо в первую очередь для того чтобы усилить и подтянуть все мышцы участвующие в самом движении.

В противном случае если хотя бы какая-то одна группа мышц будет отставать от других и играть роль слабого звена, то это сразу же скажется на выполнении самого упражнения и движения в целом. Поэтому необходимо усилить и устранить все слабые места и только после этого ваши результаты в жиме лёжа сразу же начнут расти.

Какие мышечные группы участвуют в жиме лёжа?

При выполнении упражнения жим лёжа в процессе самого движения, участвуют огромное количество как основных, так и вспомогательных мышечных групп которые так или иначе участвуют в самом процессе движения, как напрямую, так и косвенно помогая основным мышцам преодолевать нагрузку на мышцы. Усиливая и прорабатывая основные мышечные группы, вы тем самым также укрепляете и другие мелкие вспомогательные мышцы.

Основные мышечные группы, участвующие в Жиме лёжа:

Как я уже говорил выше о том, что это не все мышцы участвующие в жиме лёжа потому как в данном движении участвуют огромное количество также вспомогательных мышечных групп, которые получают косвенную нагрузку в этом упражнении. А вся основная функция ложится на эти пять основных мышечные группы, которые в свою очередь отвечают за качество (технику) и максимальный результат в этом упражнении.

Для того чтобы увеличился ваш результат в жиме лёжа необходимо максимально усилить все имеющиеся мышечные группы, участвующие в самом движении.

Поэтому следует подобрать под каждую группу мышц определённые упражнения при этом их не должно быть слишком много вполне достаточно 1-2 упражнения на каждую группу мышц.

Основные подсобные упражнения для Жима лёжа:

• Грудные мышцы: Разведения гантелей лёжа и Жим с гантелями (силовой)
• Мышцы Трицепса: Французский жим и Отжимания на брусьях
• Мышцы Бицепса: Подъём штанги «Обратным хватом и Классическим»
• Дельтовидные мышцы: Подъём гантелей перед собою и Жим стоя или сидя
• Широчайшие мышцы: Тяга в наклоне и Подтягивания

Для чего вообще необходимо делать какую либо подсобку?

Казалось бы для того чтобы увеличивать свои результаты достаточно всего выполнять только один жим лёжа, а остальные мышцы сами в процессе работы будут укрепляться. Но на самом деле это далеко не так!

Конечно же на определённом этапе, а именно на начальном этапе тренировок вполне достаточно выполнять только лишь одно упражнение используя при этом различные силовые пирамиды и ваш результат будет расти.

Но вот как только вы доходите до своего максимального пика то ваши результаты после этого резко замедляются либо вообще прекращаются, а всё потому что участвующие в жиме лёжа мышцы попросту исчерпали свои силовые ресурсы (потенциал) и больше не могут справляться с новыми весами которые вы им навязываете и в конечном итоге эти новые веса вам просто не даются.

Для того чтобы увеличить свои результаты и покорить новые веса необходимо увеличить силовые ресурсы (силовой потенциал) своих мышц, т.е. тех мышц которые участвуют в самом движении. После того как вы укрепите все мышцы и увеличите силовые показатели каждой взятой мышечной группы в отдельности лишь только после этого вы преодолеете новые для себя максимальные веса.

Как понять какие мышечные группы отстающие?

Каждая мышечная группа играет определённую роль в общем движении, укрепляя которые вы строите прочный фундамент для новых максимальных результатов (весов). Поэтому необходимо комплексная работа над каждой мышечной группой потому как каждая группа мышц влияет на выполнение общего движения в жиме лёжа.

Влияние мышечных групп на общее движение в Жиме лёжа:

Проблемы со срывом с груди и плохой «разгон» штанги:

Если у вас возникают проблемы со срывом с груди, а также плохой разгон штанги, то это означает что у вас слабые грудные мышцы и дельтовидные мышцы. Для того чтобы усилить этот участок в общем движении жима лёжа вам необходимо добавить подсобку и укрепить эти мышечные группы.

• Дельтовидные мышцы: Подъём гантелей перед собою и Жим стоя или сидя
• Грудные мышцы: Разведения гантелей лёжа и Жим с гантелями (силовой)

Штанга «застревает» в середине:

Если у вас возникают проблемы с тем, что штанга «застревает» в середине траектории, т.е. на уровне мёртвой точки в диапазоне сгибания локтя и рук от 80 – 90 градусов с последующим переходом выпрямления рук с дожиманием штанги. Это означает что у вас слабые грудные мышцы и мышцы трицепса. Для того чтобы это устранить необходимо проработать и укрепить эти мышечные группы.

• Грудные мышцы: Разведения гантелей лёжа и Жим с гантелями (силовой)
• Мышцы Трицепса: Французский жим и Отжимания на брусьях

Плохая стабилизация штанги при опускании на грудь и подъёме:

Если у вас возникают проблемы с тем, что плохая стабилизация штанги при опускании на грудь и подъёме, к примеру, если штангу штормит на вытянутых руках, то это означает, что слабыми мышцами являются дельтовидные мышцы и широчайшие мышцы спины. Либо же при опускании штанги она не стабильна и заваливается на голову или в область живота это означает, что у вас слабые мышцы бицепса и трицепса, которые не в состоянии держать штангу в равновесии. Для того чтобы это устранить необходимо проработать и укрепить эти мышечные группы.

• Широчайшие мышцы: Тяга в наклоне и Подтягивания
• Дельтовидные мышцы: Подъём гантелей перед собою и Жим стоя или сидя
• Мышцы Бицепса: Подъём штанги «Обратным хватом и Классическим»
• Мышцы Трицепса: Французский жим и Отжимания на брусьях

Проблемы с дожиманием штанги:

Если у вас возникают проблемы с конечной точкой, а именно с дожиманием штанги, то это означает что у вас слабые мышцы трицепса и дельтовидные мышцы. Для того чтобы это устранить необходимо проработать и укрепить эти мышечные группы.

• Мышцы Трицепса: Французский жим и Отжимания на брусьях
• Дельтовидные мышцы: Подъём гантелей перед собою и Жим стоя или сидя

Как видите, каждая группа мышц взаимосвязана с другой, которые все вместе образуют один целостный и мощный механизм движения в жиме лёжа. Поэтому если хотите увеличить свои максимальные результаты в жиме лёжа, тогда работайте над каждой мышечной группой без исключения.

Какие подсобные упражнения являются лучшими?

Существуют множество различных упражнений на эти основные мышечные группы, но не все они одинаково эффективны. Поэтому чтобы разобраться какие упражнения наиболее эффективны, я составил для вас небольшой список и привёл наиболее эффективные упражнения, которые являются наилучшими подсобными упражнениями в жиме лёжа.

Упражнения перечислены по мере убывания эффективности…

Грудные мышцы

• Жим-разводка гантелей на горизонтальной скамье*
• Разведения гантелей на горизонтальной скамье*
• Жим гантелей на горизонтальной скамье
• Жим в тренажёре хаммер

Мышцы Трицепса

• Отжимания на брусьях*
• Французский жим*
• Разгибания с гантелями или одной гантелью
• Разгибания в тренажёре

Мышцы Бицепса

• Подъём штанги классическим хватом*
• Подъём штанги обратным хватом (+)
• Подъём гантелей хватом «молот» (+)

Дельтовидные мышцы

• Жим штанги или гантелей стоя или сидя*
• Подъём гантелей перед собою (передние дельты)*
• Подъём гантелей сбоку (средние дельты) (+)
• Подъём гантелей в наклоне (задние дельты) (+)

Широчайшие мышцы

• Тяга штанги в наклоне*
• Подтягивания на перекладине*
• Пуловер с гантелью или со штангой*
• Тяга Т- грифа (?)
• Тяга верхнего блока классическим хватом (?)
• Тяга верхнего блока обратным хватом (?)
• Тяга на нижнем блоке (?)

Значение символов:

*— звёздочкой помечены обязательные упражнения

(+) — упражнения которые желательно включить в подсобку

(?) — упражнения по усмотрению (можете их также включить в программу тренировок)

Если ваша цель только увеличение результатов в жиме лёжа тогда следует только взять те подсобные упражнения, которые отмечены *звёздочкой, а также по возможности включить те упражнения, которые отмечены (+) плюсом.

Устранение слабых мест в жиме лёжа

Какие лучшие упражнения для проработки слабых мест в жиме лёжа?

Помимо списка лучших упражнений для каждой из основных мышечных групп хочу также привести список упражнений, которые являются лучшими для проработки слабых мест в самом движении жима лёжа.

Подбор основных упражнений для «проработки слабых мест».

Упражнения перечислены по мере убывания эффективности…

Проблемы со срывом с груди и плохой «разгон» штанги:

• Жим штанги сидя с груди средним или широким хватом
• Отжимания от брусьев
• Жим-разводка гантелей на горизонтальной скамье в быстром темпе
• Махи гантелей стоя вперед (попеременно)

Штанга «застревает» в середине:

• Жим-разводка гантелей на горизонтальной скамье, работа с небольшой амплитудой большими весами в быстром темпе
• Жим лежа узким хватом
• Жим средним хватом
• Отжимания от брусьев

Плохая стабилизация штанги при опускании на грудь:

• Тяга штанги в наклоне
• Подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом
• Подъем штанги на бицепс классическим хватом
• Сгибание на бицепс с гантелью одной рукой в наклоне

Проблемы с дожиманием штанги:

• Жим лежа узким хватом
• Отжимания от брусьев
• Французский жим штанги лежа на полу (штанга и вы лежите на полу)
• Разгибания рук на вертикальном блоке

С помощью дополнительной подсобки атлет добивается ещё больших результатов в Жиме лёжа, а комбинируя его с первым пунктом (использование силовых пирамид), его прогресс будет не только быстрым, но и постоянным.

При этом вам не обязательно выполнять все упражнения из каждого пункта, а достаточно всего лишь выбрать 1-2 упражнения из каждого пункта и включить их в свою тренировочную программу и постоянно над ними работать, увеличивая рабочие веса. Но при этом эти упражнения не следует выполнять в силовом варианте, т.е. работать с большими рабочими весами и с малым количество повторений.

Помните: Что подсобные упражнения это не основные силовые упражнения, в которых наша цель это выжать и показать свой максимальный результат, а всего лишь дополнительные упражнения, которые играют роль укрепления и усиления мышечных групп.

Поэтому работайте с подсобными упражнениями в диапазоне 10 – 12 повторений в начале цикла и 5 – 6 повторений к концу цикла ниже этого диапазона опускаться не следует.

Все подсобные упражнения следует разделить на основные пункты, из которых следует взять на вооружение всего 1-2 упражнения из каждого пункта и применять их в своей тренировочной программе для того чтобы проработать все отстающие мышечные группы.

В дальнейшем, когда вы поработайте с подсобкой несколько тренировочных циклов, то только после этого следует переходить уже к следующему третьему этапу увеличения Жима лёжа, где ко всему этому уже добавляются силовые приёмы, где усиливается и ведётся работа уже над каждой фазой амплитуды самого движения.

Вспомогательные упражнения для жима лежа

Вспомогательные упражнения в системе тренировок жима лежа – это довольно спорный вопрос. Действительно, некоторые тренеры считают их наличие в комплексе не обоснованным, полагая, что жим лежа – относительно простое с технической точки зрения движение, которое можно тренировать просто само по себе. Тем не менее, фазовое разделение жима лежа предполагает наличие определенных участков движения. Кроме того, мертвая точка (МТ) в жиме лежа не лежит на одном участке. Положение МТ отличается не только у разных спортсменов, но и может меняться у отдельно взятого человека в процессе подготовки. Это обуславливает необходимость включения в комплекс упражнений, нацеленных на нивелирование слабых мест в движении, а также выработке специальных качеств у атлетов. Отдельные упражнения могут быть использованы для совершенствования техники, увеличения мощности и скорости движения.

Для простоты классификации и удобства использования вспомогательные упражнения для жима лежа можно объединить в группы.

По тренировочному эффекту:

1. Специальные вспомогательные упражнения. Это упражнения оказывающие специальный тренировочный эффект, позволяющий улучшать конкретные характеристики движения;
2. Общеразвивающие вспомогательные упражнения. Данные упражнения не связаны непосредственно с жимом лежа, однако их воздействие на определенные группы мышц способно повысить их тонус, улучшить тренированность спортсмена.

В соответствии с фазовым делением жима:

1. Упражнения для срыва с груди и разгона штанги;
2. Упражнения для среднего участка амплитуды;
3. Упражнения для дожима;
4. Упражнения для улучшения стабилизации и негативной фазы.

Как правило, непосредственно жим лежа выполняется на тренировках спортсменов в стиле, который отличается от соревновательного. Отличается он, прежде всего тем, что отсутствует необходимая остановка на груди. Это обусловлено тем, что спортсмену сложно удерживать паузу в жимах на большое количество повторений – связки груди и рук получают дополнительную нагрузку.

Разбор вспомогательных упражнений осуществим в соответствии с фазовым делением жима лежа, выделяя соответственно специальные и общеразвивающие.

Упражнения для срыва с груди и разгона штанги.

Мощный срыв штанги с груди – залог успешного начала движения. Если спортсмен уверенно осуществляет срыв, это позволяет ему развить скорость в нижней точке и тем самым улучшить общую мощность и скорость. Кроме того, высокая степень разгона штанги дает возможность преодолевать мертвую точку сходу, не тратя много сил на ее преодоление. Эффективность срыва атлета во многом зависит от его технических навыков, прежде всего от того, насколько эффективно атлет включает в движение ноги. Также важно не провалить штангу в грудь при удержании паузы. Соответственно, с ростом технических навыков атлета улучшается и срыв штанги с груди. Не смотря на это, может потребоваться включение дополнительных упражнений, которые улучшат данную фазу жима лежа.

Специальные упражнения

Жим лежа с паузой в соревновательной манере – это одно из основных упражнений в силовом комплексе. Оно предназначено для наработки соревновательного движения. В виду того, что атлеты на тренировках, как правило, выполняют жим лежа без паузы, данное упражнение нацелено прежде всего на отработку срыва и разгона штанги;

Жим лежа  с длительной паузой (2, 3 секунды) еще сильнее переводит акценты на срыв. Главное преимущество данного упражнения – это то, что оно позволяет отработать навык длительного неподвижного удержания штанги на груди;

Жим лежа в силовой раме с низким расположением упоров дает возможность атлету подчеркнуто проработать срыв при жиме лежа. В данном упражнении, как и в любом другом в силовой раме, дополнительную нагрузку получают связки атлета;

Жим лежа с цепями или резиной в скоростной манере представляет собой мощностное упражнение, которое рассчитано на повышение мощности всего движения. Тем не менее, данное упражнение позволяет также отработать срыв штанги и дополнительно получить нагрузку в необходимой фазе;

Жим на наклонной скамье переводит нагрузку на передние пучки дельтовидных мышц и верх груди. Именно на дельтовидные мышцы ложится существенная нагрузка на срыве, поэтому данное упражнение также может применяться для нивелирования начальной фазы жима лежа.

Общеразвивающие упражнения

К общеразвивающим упражнениям для срыва с груди могут быть отнесены упражнения для передних пучков дельт.

Подъем гантели перед собой дает возможность повысить тонус передних пучков дельт, которые испытывают существенную нагрузку при срыве штанги с груди в жиме лежа;

Жим с груди сидя или стоя различным хватом также способствует повышению тонуса дельтовидных мышц, однако следует включать данное упражнение в комплекс осторожно. Дело в том, что оно косвенно задействует трицепс, который также задействуется и в других вспомогательных упражнениях. В силу этого, лучше применять другие вспомогательные упражнения, рассчитанные на нивелирование фазы срыва, однако новички, которым требуется увеличение мышечной массы плеч могут использовать в том числе и жим с груди стоя (сидя).

Упражнения для средней фазы жима

Осуществив срыв, атлет проходит среднюю фазу жима лежа, которая может быть признана наиболее проблемной. Около 70% всех спортсменов испытывают проблемы именно в данной фазе жима лежа. При прохождении средней точки амплитуды значительно повышается нагрузка на грудные мышцы атлета, а также на трицепсы.

Специальные упражнения

Дожим с бруска 3, 5, 8 см дает возможность акцентировано проработать фазу, в которой атлет имеет проблемы. Если даже при использовании умеренных весов движение ощутимо теряет мощь и скорость в средней точке амплитуды, то дожим с проблемного места может стать главным упражнением комплекса. Такое смещение приоритетов дает возможность быстро исправить имеющийся изъян в движении;

Жим в отбив в скоростной манере предполагает резкое взрывное исполнение с сильным отбоем от груди. Вырабатывается мощностной навык, развивается быстрота, которая повышает слитность движения, а также дает возможность атлету более ровно и мощно проходить мертвую точку в средней фазе или даже в фазе дожима;

Жим лежа средним хватом дает возможность сместить нагрузку на трицепсы. Степень сужения хвата определяет то, насколько приоритетно прорабатывается трицепс, сравнительно с грудными мышцами. Данное упражнение можно применять, когда атлет имеет не только проблемы в средней точке амплитуды, но и в фазе дожима;

Жим с остановками – это жим с паузами по ходу позитивной фазы движения. За счет добавления статических элементов сильно повышается нагрузка на связки спортсмена, что дает возможность усилить средний участок амплитуды, а также добавить мощность к движению.

Общеразвивающие упражнения

К основным общеразвивающим упражнениям для средней фазы движения в жиме лежа могут быть отнесены всевозможные упражнения для мышц груди. Именно грудь является главным движителем при прохождении средней фазы амплитуды.

Жим-разводка гантелей – это одно из наиболее эффективных общеразвивающих упражнений. Его выполнение должно максимально напоминать соревновательный жим – должны сохраняться правильные точки опоры, а также сведение лопаток. Поворот кистей по ходу движения позволяет дополнительно нагрузить мышцы-стабилизаторы. Угол в локтях небольшой: от 45 до 90 градусов.

Скоростные отжимания с фиксацией на платформе дают возможность выработать быстроту и мощность движения. Кроме того, выполняя данное упражнение атлеты учатся выполнять жим лежа динамично, с высокой скоростью. Упражнение будет эффективно не только в качестве вспомогательного, призванного улучшить прохождение средней фазы жима лежа, но и для общего повышения мощности и скорости движения.

Упражнения для грудных мышц в тренажерах могут повысить тонус грудных мышц, соответственно может возникнуть необходимость включить их в комплекс, если у жимовика отстает в развитии грудь;

Отжимания на брусьях представляют собой наименее эффективное упражнение в комплексе жимовика. Как и жим стоя (сидя) оно является актуальным для новичков, целью которых является набор мышечной массы или же просто всестороннее развитие силовых качеств.

Следует отметить, что нагрузка на грудь у жимовика достаточно большая, поэтому следует включать описанные вспомогательные упражнения в комплекс аккуратно, чтобы не привести атлета к перетренированности. Кроме того, категорически не рекомендуется выполнять классическую разводку, когда угол в локтях достаточно большой (более 100 градусов), так как биомеханика данного упражнения способствует образованию существенных повреждений грудных связок, которые могут впоследствии привести к надрыву грудных мышц или даже более существенной травме.

Упражнения для дожима

Выполнив прохождение средней точки амплитуды, спортсмену остается лишь дожать штангу и осуществить фиксацию снаряда в конечном положении. Нагрузка в данной фазе ложится, прежде всего, на трицепсы.

Специальные упражнения

Дожим с бруска 10, 13 см дает возможность прицельно нивелировать дожим атлета;

Дожим в силовой раме, когда упоры выставляются в верхнее положение для дожима, также способствует улучшению данной фазы;

Жим с цепями или резиной также способствует большему включению трицепсов в работу. Данный вид жима лежа может использоваться в качестве основного, если атлет испытывает существенные трудности при выполнении дожима в конечном положении;

Жим лежа узким хватом характеризует сильное включение трицепсов в работу. Локти в данном упражнении следует стараться держать параллельно плоскости туловища, не разводя их на напряжении.

Общеразвивающие упражнения

Разгибания на блоке – изолирующее упражнения для трицепса из арсенала бодибилдеров. Данное упражнение дает возможность не только повысить тонус трехглавой мышцы плеча, но также позволяет выполнить закачку локтей, которая дает возможность своевременно производить профилактику травм, а также их устранение.

Помимо разгибаний на блоке, в комплекс целесообразно включать и другие упражнения для трицепсов: французские жимы и так далее. Так как трицепс является основным движителем в жиме лежа, следует постоянно включать в комплекс различные упражнения, направленные на повышение силы данных мышц.

Стабилизация в жиме лежа, как и эффективность прохождения негативной фазы, напрямую зависит от развития мышц-антагонистов: широчайших спины, а также двуглавой мышцы плеча (бицепса). Если у спортсмена вызывает затруднения контроль амплитуды на жиме лежа или же имеются проблемы при опускании снаряда на грудь, то целесообразно выполнять различные общеразвивающие упражнения для этих мышц. Сюда можно отнести подтягивания, различные тяги для широчайших спины, а также упражнения для бицепсов: сгибания рук со штангой стоя, сгибания с гантелями и другие.

Кроме того, правильная техника жима лежа предполагает активное включение ног в движение. Именно по этой причине в комплексе могут присутствовать приседания со штангой на плечах или другие варианты данного упражнения.

Подсобные упражнения для жима лёжа. | Рассказы Про Спорт

Кому они вообще нужны и для чего?

Если вы новичок и ваш стаж занятий 1-1,5 года, то «подсобка» вам вряд ли потребуется. Мышцы и силовые показатели, будут отлично откликаться на любую грамотную нагрузку. например схема 5х5

судья, явно затянул с командой «press»

Если вы уже не новичок. Добились хороших результатов в тренировках. И знаете свои «слабые» места в жиме, то подсобка, именно то, что вам надо, что бы продолжить увеличивать свой максимум в жиме.

Существует четыре основных пункта, на которые можно разбить проблемы в жиме лёжа:
1. Плохой/слабый срыв (атлет не может обеспечить оптимальное усилие для мощного старта штанги с груди)
2. Плохой дожим (те самые, несколько сантиметров, которых не хватает, что бы «вставить» локти и зафиксировать штангу.
3. Дрожание штанги и потеря траектории при опускании штанги вниз.
4. Застревание в середине траектории (мёртвая точка)

Подсобные упражнения для нивелирования слабых мест:

Плохой/слабый срыв —

Жим с паузой на груди (3-5 сек). Один подход, одно повторение, в конце каждой тренировки по жиму.

Жим штанги стоя/сидя. 2-3 подхода по 4-6 повторений.

Отжимания на брусьях с дополнительным весом. 2-3 подхода по 6-8 повторений

Плохой дожим /“мёртвая» точка

Жим с цепями/резиной. 1-2 подхода, один раз в неделю, 1-2 подхода по 4-6 повторений. Общий вес (штанга+цепи или резина), подбирается такой, чтобы сделать не более шести повторений.

Жим с бруска 10 см. 1-2 подхода по 2-4 повторения с весом 100-105% от одноповторного максимума.

Жим лёжа узким хватом. 2-3 подхода по 6-8 повторений

Слабые «стабилизаторы» / Дрожание штанги и потеря траектории при опускании штанги вниз —

Тяга штанги в наклоне. 2-3 подхода по 4-6 повторений.

«Хаммер»(молотки) с гантелями. 2-3 подхода по 4-6 повторений.

«хаммер» для «стабилизаторов»

ВАЖНО! — Перед включением подсобных упражнений в тренировочный процесс, необходимо грамотно проанализировать свои тренировки или посоветоваться со специалистом в этом вопросе. Возможно, из-за неправильно подхода к тренировкам, организм банально не успевает восстанавливаться от нагрузок и в этом кроется причина застоя в жиме.

На сегодня, всё! Буду благодарен за помощь в накоплении, на маленькую мечту;)

А здесь, вы прочитаете о том, в какой федерации пауэрлифтинга, лучше выступать.

Всем «Good Lift» на помосте!

ЧТО ДЕЛАТЬ, ЕСЛИ ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА НЕ ПРИНОСИТ РЕЗУЛЬТАТОВ, ЧЕМ ЗАМЕНИТЬ ЖИМ И КАК ЭТО ЛУЧШЕ СДЕЛАТЬ

Жим штанги лежа представляет собой базовое многосуставное упражнение, ко­то­рое за­дей­ству­ет большое количество различных мышечных групп, со­от­вет­ствен­но, в за­ви­си­мос­ти от тех­ни­ки выполнения жима, можно задействовать тот или иной мышечной мас­сив в боль­шей или меньшей степени. Жим лежа так же является со­рев­но­ва­тель­ным дви­же­ни­ем в па­уэр­лиф­тин­ге, больше того, жим является са­мо­сто­я­тель­ной спортивной дис­цип­ли­ной, и та­кой ва­ри­а­тив­нос­ти в технике больше нет ни в одном другом уп­раж­не­нии. Жим мож­но выполнять с различной постановкой рук, ног, корпуса, в общем, жим ле­жа пред­по­ла­га­ет столь­ко различных вариантов исполнения, что назвать их всех од­ним и тем же уп­раж­не­ни­ем слож­но. Но, когда речь идет о замене данного упражнения, то обыч­но под­ра­зу­ме­ва­ют жим для гру­ди, поэтому именно о том, для чего и почему бы­ва­ет не­об­хо­ди­мо за­ме­нить та­кой жим, и пой­дет речь в данной статье.

Тем не менее, прежде чем говорить о том, чем предметно можно заменить жим лежа, сле­ду­ет упо­мя­нуть такую вещь, как макро циклы и различие задач во время силового и мас­со­на­бор­но­го пе­ри­о­да. Го­до­вой тре­ни­ро­воч­ный план любого атлета делится на три пе­ри­о­да: пе­ри­од проработки силовых показателей, период набора массы и период ра­бо­ты над ка­чест­вом. Мы уже пи­са­ли довольно подробно про различные теории роста мышц, по­это­му ес­ли Вы хо­ти­те глубже понять причины того, почему следует делать так, а не ина­че, то мо­же­те оз­на­ко­мить­ся с дан­ной те­о­ре­ти­чес­кой выкладкой. Если же Вы за­яд­лый прак­тик, тог­да Вам важно понять, что во время силового пе­ри­о­да упор де­ла­ет­ся на раз­ви­тие ско­рост­но-си­ло­вых качеств мышц в диапазоне повторений от 2 до 6 в тя­же­лых ба­зо­вых уп­раж­не­ни­ях, а во время «набора массы» атлет мышцы прокачивает, ре­а­ли­зуя на­коп­лен­ный си­ло­вой по­тен­ци­ал и позволяя организму наращивать белковые струк­ту­ры. Вот из это­го и нуж­но исходить, поскольку цель определяет сред­ства, а не сред­ства цель!

Зачем заменять жим лежа

Травмы: распространенная причина замены различных упражнений, причем, травма не обя­за­тель­но дол­жна быть свежей, она может быть и хронической, когда атлет не может нор­маль­но ин­нер­ви­ро­вать мыш­цы в том или ином положении. К сожалению, люди часто пре­неб­ре­га­ют дан­ной причиной, продолжая упорствовать и нанося себе только вред! На­ли­чие трав­мы – это до­стой­ная при­чи­на для исключения упражнения из Вашей тре­ни­ро­воч­ной про­грам­мы. Ес­ли травма свежая, то лучше всего оставить её в покое и дать за­жить, ес­ли трав­ма хро­ни­чес­кая, то и тогда «мучать писю» не стоит! С одной сто­ро­ны, по­сколь­ку Вам вы­пол­нять упражнение не удобно, Вы никогда в жизни не смо­же­те ре­а­ли­зо­вать си­ло­вой по­тен­ци­ал мышц, и, как следствие, упражнение будет бес­по­лез­но. С дру­гой сто­ро­ны, Вы либо будете мешать заживлению травмы, либо, ко­ря­чась под штан­гой, спо­соб­ство­вать по­яв­ле­нию но­вой. Вы­вод: если упражнение Вам вы­пол­нять боль­но или не удоб­но, его на­до чем-то за­м­енить!

Мышечное чувство: многие не чувствуют грудь во время выполнения жима штанги ле­жа, что свя­за­но со стро­е­ни­ем скелета и мышечной композицией. Либо трицепс и дель­ты на­мно­го сла­бее, по­это­му они утомляются раньше, чем грудь, либо намного силь­нее, по­это­му жим выполняется за счет дельт и трицепса, а грудь практически не вклю­ча­ет­ся. Во вре­мя си­ло­во­го периода необходимо использовать предварительное утом­ле­ние, как за­ве­щал Майк Ментцер, причем, если выпадает грудь, то надо пред­ва­ри­тель­но утом­лять ма­лень­кие мышечные группы, а если выпадают трицепс и дель­ты, то уто­млять грудь, что­бы «от­каз» на­сту­пал прежде всего в груди. Во время на­бора мас­сы жим ле­жа мож­но за­ме­нить более специальными упражнениями.

Упражнения для замены жима

Жим гантелей: это первое, что можно попробовать в том случае, если у Вас ге­не­ти­чес­ки пло­хо заданы грудные мышцы, но заменить жим штанги жимом гантелей мож­но толь­ко во вре­мя мас­со­на­бор­но­го цикла. Вы никогда в жизни не сможете так же мощ­но ин­нер­ви­ро­вать мыш­цы с ган­те­ля­ми, как это поз­во­ля­ет сде­лать штан­га, но, когда речь идет о за­кач­ке мышц, можно использовать гантели. Плюсами является более глу­бо­кая ам­пли­ту­да дви­же­ния, воз­мож­ность более гибко подбирать амплитуду под себя и тем са­мым сме­щать нагрузку в целевую мышечную группу. В общем, если у Вас плохо за­да­ны груд­ные мыш­цы, во вре­мя объ­ем­но­го тренинга следует штангу заменить ган­те­ля­ми!

Жим под углом: выполняется так же с гантелями или со штангой, в зависимости от то­го, ка­кую Вы преследуете цель. Если Вы хотите поднять силовые показатели, то лучше ис­поль­зо­вать штан­гу, если хотите хорошо прокачать мышцу, тогда используйте гантели. Смысл жи­ма под уг­лом в том, чтобы иннервировать те мышечные волокна, которые на­хо­дят­ся ввер­ху гру­ди и крепятся к суставу под таким углом, который не позволяет их наг­ру­зить в дос­та­точ­ной сте­пе­ни при выполнении жима на го­ри­зон­таль­ной скамье. Имен­но по­это­му ис­поль­зо­вать жим под уг­лом имеет смысл только в том случае, если Вы уже дос­та­точ­но ги­пер­тро­фи­ро­ва­ли груд­ную мыш­цу, и Вам необходимо скор­рек­ти­ро­вать её про­пор­ции.

Другие упражнения: к этой группе относятся различные тренажеры, отжимания на брусь­ях, раз­вод­ка и прочее, что сложно назвать заменой для жима лежа, но, например, если речь идет о трав­ме, то жим в хаммере или другом подобном тренажере может быть ак­ту­а­лен. Фор­ми­ру­ю­щи­ми упражнениями базовые не заменяются, поэтому сказать, что раз­вод­кой мо­жно за­ме­нить жим, не­кор­рект­но, но, ес­ли Ва­ша цель прокачать грудь, а в «ба­зе» Вы её не чув­ству­е­те, тогда выбора особо нет, приходится ис­поль­зо­вать изо­ля­цию. Что ка­са­ет­ся от­жи­ма­ний на брусьях или жима вниз головой, то в таких уп­раж­не­ни­ях, при пло­хо заданном грудном мышечном массиве, прокачать грудь, скорее все­го, не по­лу­чит­ся. Тем не ме­нее, стоит попробовать разные упражнения для груди, что­бы сде­лать вы­вод о том, ра­бо­та­ют они лично на Вас или нет, поскольку мышечная ком­по­зи­ция и стро­е­ние ске­ле­та могут делать эффективными такие методологические ука­за­ния, ко­то­рые сра­бо­та­ют на од­ном ат­ле­те из мил­ли­о­на!

Полезные материалы

Методика тренировки многоповторного жима лёжа

Количество силовых видов спорта и спортивных федераций множится год от года, сегодня почти каждый любитель «железного» спорта может найти себе вид по душе, хотя еще 20 лет назад выбор этот был сильно ограничен и состоял всего из нескольких видов: тяжелая атлетика, пауэрлифтинг и бодибилдинг. Сейчас выбор огромен и спортсмен – любитель может тренироваться и выступать исключительно в таком виде как жим лежа, не тренируя тягу или приседания, по причине травм или выбора других силовых упражнений. Наряду с жимом лежа возможно делать тягу или тренировать силу хвата, как в армлифтинге или выполнять подтягивания на турнике, как в «воркауте».

Недавно в практике силового спорта появился такой вид как «народный жим» или «русский жим», поводятся соревнования под эгидой разных спортивных федераций и правила их отличаются незначительно. Смысл этих видов это жим штанги определенного веса на максимальное количество повторений, а, следовательно, развитие специальной силовой выносливости.

В связи с внесением изменений в наставление по физической подготовке и появлением в нем упражнения жим штанги лежа весом 70 кг на максимальное количество раз возникает вопрос, а как же тренировать многоповторный жим лежа и развивать специальную силовую выносливость? Как часто тренироваться? С каким весом и сколько подходов к штанге делать? Необходимо заметить, что в спортивной литературе, ни на просторах интернета конкретных рекомендаций по методике тренировки нет, приходится рассчитывать только на изучение методик тренировки других видов спорта.

Первое в чем необходимо разобраться это то, на что более всего похож, по своей структуре, многоповторный жим штанги лежа. С одной стороны упражнение выполняется с внешним отягощением как в гиревом спорте, с другой продолжительность его выполнения никак не может занимать десяти минут, а лежит в диапазоне от 30-ти секунд до 1-1,5 минут, за которые организм выкладывается полностью. Это упражнение по своему воздействию на организм более всего похоже на спринтерский бег на дистанцию 400 метров, (в практике легкой атлетики бег на данной дистанции предъявляет, в первую очередь, развития такого качества как скоростная выносливость). Это доказывает и практика выполнения многоповторного жима: при его выполнении в зависимости от веса отягощения и уровня подготовки спортсмена полный мышечный «отказ» достигается в диапазоне 17- 40 повторений, причем скорость выполнения последних повторений значительно ниже, чем начальных, как последние метры дистанции бега на 400 метров.

Рассмотрим средства и методы тренировки бегунов и проведем аналогию для многоповторного жима штанги лежа. Согласно С. Михайлову (2004) бег на дистанцию 400 метров является работой субмаксимальной мощности, а основой энергетического обеспечения мышечной работы данной является гликолиз (расщепление гликогена вне митохондрий), что приводит к сильному закислению крови и как следствие к невозможности продолжать работу на заданном уровне мощности (последние метры дистанции или повторения в жиме лежа). Время развертывания механизма гликолиза составляет 20-30 секунд и длится в зависимости от тренированности и прочих факторов до 4-5 минут, следовательно и тренировочные нагрузки должны так чтобы в данном интервале времени достигать мышечного «отказа» или состояния близкого к нему, до значительного снижения уровня гликогена в работающих мышцах. Отдых между повторными подходами может составлять 5-6 минут до значительного снижения лактата в мышцах. То же подтверждает и М. Хосни (1995) в своей диссертации: он разделяет тренировку в зоне субмаксимальной мощности на лактатную анаэробную мощность (время нагрузки 20-30 секунд, отдых между сериями 6-10 минут, количество серий 3-4) и лактатную анаэробную емкость (время нагрузки 60-90 секунд, отдых между сериями 5-6 минут, количество серий 10-15). Для жима штанги лежа весом 70 кг (упражнение № 8 из НФП — 2009), предпочтительнее второй диапазон, хотя в весовой категории до 70 кг, при достаточном уровне подготовленности моно выполнить 21 повторение за 30 секунд, что будет соответствовать 100 «баллам».

Какие же упражнения, кроме жима, и как часто выполнять? Обратимся к методике тренировки бегунов, основу их подготовки на этапе углубленной специализации составляют бег на различные дистанции: до 80 метров, 80-300 метров, бег на 300-600 метров, специальные упражнения, упражнения с тяжестями (приседания, разножки), прыжки во всевозможных вариациях, кроссовый бег и упражнения из других видов легкой атлетики, выполняемые с интенсивностью 81-96 %.

Рассмотрим данные средства применительно к многоповторному жиму лежа: бег до 80 метров у бегунов соответствует работе со штангой в пределах 4-6 повторений в жиме и развивает максимальную силу в данном движении, следующий диапазон повторений от 8 до 20 это работа с высокой интенсивность для развития мощности, и затем следует самый длинный диапазон повторений от 20-ти для развития специальной выносливости. К специальным упражнениям можно отнести упражнения мышц участвующих в жиме: разведения с гантелями лежа на скамье для грудных, жимы лежа средним хватом и отжимания в упоре на брусьях для передних пучков дельтовидных мышц и трицепсов. Прыжки у бегунов будут соответствовать скоростным жимам лежа или «отжиманиям» от пола с выпрыгиванием в конце движения, для развития взрывной силы.

Такие тренировки приводят к значительному снижению запасов гликогена и креатина в мышцах, запасы креатина восстанавливаются почти полностью за 5-6 минут, запасы гликогена по С. Михайлову восстанавливаются за 24-36 часов, а поврежденные в результате тренировки сократительные структуры мышц за 72-96 часов. В соответствии с периодом восстановления выстраивается цикл тренировок, учитывающий суперкомпенсацию, на которую тоже необходимо время, учитывая индивидуальные особенности организма.

Из вышеописанного можно дать конкретные рекомендации по средствам и методам тренировки многоповторного жима лежа: тренировки должны быть направлены на повышение абсолютной и взрывной силы, а так же специальной выносливости, тренировочный диапазон от 3-6 повторений до 20-30 повторений в соревновательном упражнении с интенсивностью 80-97 процентов. Тренировки должны проводиться не чаще чем раз 2-3 дня, а «ударная» тренировка не чаще оного раза в 5-7 дней, если необходимо, то время отдыха можно увеличить. Интенсивность тренировок должна чередоваться от высокой к средней или низкой. В дополнение к основному упражнению необходимо выполнять вспомогательные упражнения с гантелями, штангой или собственным весом для усиления слабых мест в жиме если они имеются, например, последняя треть движения при слабых трицепсах. Рекомендуется в тренировки включать выполнение упражнений с максимальными отягощениями для развития максимальной силы и выполнения упражнений со средней нагрузкой на максимальной скорости для развития взрывной силы.

Данные рекомендации должны привести к успеху в тренировке многоповторного жима лежа.

Литература:

1. Михайлов С.С. Спортивная биохимия: учебник/ С.С. Михайлов. – М.: Советский спорт, 2004. – 220 с.

2. Наставление по физической подготовке в ВС РФ с изменениями. – СПб.: ВИФК, 2013. – 200 с.

3. Хосни М. Биоэнергетика повторной мышечной работы и эффективность интервальной тренировки в спорте: автореф. дис. … канд. пед. наук/ М. Хосни. – Москва, 1995. – С. 11-13.

Тренировка жима лежа по Э. Коэну

Мировой лидер в жиме от груди Эд Кон совместно с Quads Gym выпустил видеокассету, посвященную улучшению техники выполнения этого упражнения. В ней он подробно рассматривает все стороны развития мышц верхней части тела.

Эта кассета дает полную схему улучшения развития. Каждый пауэрлифтер, озабоченный проблемой увеличения силы и размеров мышц, непременно должен подробно изучить предлагаемую в этой кассете методику. На самом деле эту пленку следовало бы назвать «верхняя часть тела», поскольку «жим от груди» — тема слишком узкая, а в работе показаны методы тренировки каждой мышцы верхней части туловища. Именно этого хотел добиться и добился Эд Кон.

Эд Кон — один из самых сильных спортсменов в мире: 450 кг — в приседании, 410 кг — в становой тяге, 265 кг — жим от груди (при весе тела 100 кг). С такими результатами Эд Кон оказывается практически на недосягаемой высоте, даже если помнить о легендарном Роле Андерсоне или советском олимпийском чемпионе Василии Алексееве.

Для того, чтобы получить полное представление о том, кто же такой Эд Кон, адекватное сравнение приходится искать за пределами пауэрлифтинга. Кон — это гибрид Боба Бимона и Уолтера Пайтона. Рекорды Кона столь же недосягаемы, как прыжок Бимона, а по долговечности могут сравниться с легендарной 13-летней карьерой Пайтона.

Лучше всего перенимать опыт Кона именно при помощи видео. У него все просто. Для достижения своих необыкновенных результатов Эд использует самые обычные средства: базовые упражнения, много отдыха, короткие и интенсивные тренировки, медленное наращивание рабочего веса, консервативный подход к программам упражнений, отсутствие пропусков тренировок и точное выполнение намеченной программы. Подход Эда Кона к тренировкам можно назвать классическим или никогда не устаревающим.

К несчастью, с точки зрения рынка, экзотические продукты и методы расходятся гораздо лучше, чем простые, хотя и надежные. Отчасти это связано с тем, что серьезные спортсмены редко оказываются хорошими писателями, и наоборот — те, кто пишет прекрасные статьи, редко (если вообще) могут похвастаться выдающимися успехами в пауэрлифтинге. Короче говоря, если бы нам удалось одновременно встретиться с писателем статей и Эдом Коном, можно было бы заранее сказать, с кем интереснее поговорить о тренировках.

Дело вот в чем: большинство написанной литературы основано на абстрактных рассуждения об опыте, на знании, а не на прямом непосредственном опыте как таковом. Тем не менее, большинство спортсменов именно на чтении литературы основывают разработку своих концепций тренировок. Но почти никто из них не выжимает в приседании 300 кг. А 450 кг — и того меньше. И дело тут совсем не в том, что теории или взгляды всех этих спортсменов неверны.

Многие из них основаны на опыте замечательных спортсменов. Проблема в том, что не каждый пауэрлифтер обязательно становится выдающимся тренером. Аналогичная ситуация существует и, например, в футболе — хороший игрок вовсе необязательно сможет хорошо тренировать других. И все же, давайте постараемся не путать реальный опыт спортсменов, которые действительно добились успеха и творения умных писателей, которые развлекают нас каламбурами и цветастыми фразами.

Жим от груди

Путь Эда Кона к силе выглядит примерно так:

Четверг

Жим от груди после разминки и разогрева, 2 подхода. То же, узким хватом, без разогрева, 2 подхода (минус 15 кг). Жим от груди, лежа на наклонной скамье, без разогрева (минус 5 кг). Выглядит это так: Кон выполняет жим от груди 2×5 с 230 килограммами отягощения, затем — с узким хватом — еще 2×5 с 200 килограммами, после чего переходит к жиму от груди, лежа на наклонной скамье — опять 2×5 с 185 кг (скамья наклонена под углом в 45 градусов). По мнению Кона, обычный жим от груди является прекрасной разминкой для выполнения жима с узким хватом, который, в свою очередь, оказывается превосходной разминкой для жима от груди, лежа на наклонной скамье. Таким образом, вся тренировка Кона состоит из 6 рабочих подходов — не слишком много, если задуматься.

Пятница

Жим из-за головы после разминки, 2 подхода. Подъемы штанги перед собой, после разминки — 2 подхода по 10–12 повторений в каждом. Разведение рук с гантелями в стороны — 2 подхода по 10–12 повторений в каждом. Кон уверен в эффективности интенсивных тяжелых тренировок плечевого пояса. Именно поэтому он тренирует соответствующие мышцы отдельно от выполнения жима от груди. В качестве ненавязчивой саморекламы Кон зафиксировал на видеопленку момент, когда он выполнил не один, а целых два подхода жима из-за головы по 3 повторения в каждом со 170 кг. После этого он практически без усилий выполнил еще одно повторение со 180 кг. В каждом повторении, прежде чем начать подниматься вверх, штанга опускалась до уровня мочек его ушей. Интересно, удастся ли ему выполнить жим из-за головы с удвоенным собственным весом в 200 кг? Да и вообще, выполнял ли кто это упражнение с 200 кг, вне зависимости от собственного веса?

Суббота

Жим от груди, лежа, с небольшой нагрузкой, без разминки и разогрева — 2 подхода по 8–10 повторений. Разведение рук с гантелями в стороны без разминки и разогрева — 2 подхода по 8–10 повторений. Трицепсовый жим на блоке книзу — 3 подхода по 8–10 повторений, сгибания рук на скамье Притчера — 2 подхода по 10–12 повторений. В этой тренировке для мышц груди используются небольшие отягощения, Эд выполняет пару быстрых подходов с отягощением, составляющим 60 процентов от максимального (155×10). Несколько подходов на разведение рук в стороны — и он готов к тренировке трицепсов.

Забавно, но для выполнения разгибания рук на блоке книзу Эду нужно два держащих его помощника. В противном случае, он запросто сможет потерять равновесие и как ракета улететь вверх вместе с блоком. Что же касается отжиманий на брусьях, то выполнить их с отягощением в 70–100 кг для Великих не такая уж проблема. Все свои упражнения Эд Кон включает в цикл. По определению, это означает выполнение этих упражнений с различным отягощением, в разном диапазоне повторений и в разное время занятий. Вот некоторые рекомендации Эда Кона по поводу циклов:

• недели 1–2: 10 повторений в каждом подходе
• недели 3–4: 8 повторений в каждом подходе
• недели 5–8: 5 повторений в каждом подходе
• недели 9–10: 3 повторения в каждом подходе
• недели 11–12: 2 повторения в каждом подходе
• неделя 13: 1 повторение в каждом подходе
• неделя 14: 1 повторение в каждом подходе

Помните, два подхода на каждое упражнение Эда? Именно об этих подходах и шла речь в предыдущем абзаце. Эти циклы служат для достижения пика силы. Вес меняется следующим образом: каждую неделю Эд добавляет по 5–7кг. 7 кг — это почти 2,5 процента его максимальной рабочей нагрузки при жиме от груди.

Такой небольшой шаг, выполняемый планомерно в течение 14-недельного периода, способствует замечательному прогрессу. Небольшие шаги служат насыщению тела силой. Неделя за неделей организм подвергается все более значительным нагрузкам. Одновременно шлифуется техника выполнения упражнений. Таким образом, делается все для повышения результатов. Это классическая и нестареющая стратегия достижения силы. В сравнении с советами не встающих со стула фальшивых «гуру», рекомендации Эда Кона сияют, как полная луна среди черной ночи. Не знаю, как насчет привлекательности фотомоделей, но для развития силы ничего лучше этой системы не придумать. Все. Точка. Видеокассета, выпущенная Эдом Коном, должна занять достойное место на полке каждого уважающего себя тренера, причем, не только тренера по пауэрлифтингу. Каждый, кто собирается наращивать силу, работая с железом, может приобрести эту пленку.

Цикл Кона для вас

Мы попросили Кона рассказать, каким образом спортсмен, выжимающий от груди 125 кг, мог бы преодолеть 135 килограммовый барьер. Вот его ответ: «Что ж, это вполне возможно, но для этого потребуется 13 недель».

Ниже приводится предложенная Коном схема тренировок.

• 1 неделя: 85×2×10
• 2 неделя: 85×2×10
• 3 неделя: 90×2×8
• 4 неделя: 95×2×8
• 5 неделя: 100×2×5
• 6 неделя: 105×2×5
• 7 неделя: 110×2×5
• 8 неделя: 115×2×3
• 9 неделя: 120×2×3
• 10 неделя: 125×2×2
• 11 неделя: 130×2×2
• 12 неделя: 135×1

Откройте для себя разницу между жимом лежа, наклонным и наклонным

В понедельник вы приходите в спортзал и… Угадайте! 90% людей тренируют грудь, и почти все находятся в жим лежа. Чтобы избавиться от необходимости общаться со всеми по очереди, нужно знать другие существующие формы жима лежа, а именно: жим лежа на наклонной скамье и жим лежа на наклонной скамье и знать их различия и для чего каждый из них.

Зная различные способы выполнения упражнения для жима лежа, вы не только сможете отвлечься от упражнения с другими людьми в вашем тренажерном зале, но и улучшить свои результаты в тренировке груди, поскольку это даст новые стимулы для ваших мышц!

Итак, в этой статье мы объясним ВСЕ, что вам нужно знать, чтобы начать применять вариации жима лежа на следующей тренировке груди.

Давай?

Список содержимого

Грудная анатомия

Грудь можно рассматривать как «мышечную группу», присутствующую в туловище, которая связана с эстетическими функциями (особенно у мужчин), но она также связана с функциональными действиями, то есть основными движениями, выполняемыми человеком с областью туловища и с также верхние элементы маятника.

И у мужчин, и у женщин грудь нужно правильно проработать. В случае мужчин даже больше, потому что это связано с эстетическим развитием, в то время как у большинства женщин это только функциональная проблема.

То, что мы называем «грудной группой», относится к двум основным мышцам:

• Большая грудная мышца: медиальное прикрепление которого происходит в медиальной половине передней ключичной границы, в передней части грудной кости, во внешней части ребер 1-6 (реберный хрящ) и в апоневрозе мышцы живота. Его латеральное прикрепление происходит в гребне большого бугорка (плечевой кости). В качестве основных функций он должен приводить, вращать медиально, сгибать и сгибать плечо в горизонтальном направлении.

Это большая и основная мышца, прорабатываемая при жиме лежа, как для его разгибания, так и для его функций.

• Малая грудная мышца: верхнее прикрепление которого находится в клювовидном отростке, а его нижнее прикрепление — на внешней поверхности ребер 2-5. Его основные действия — это депрессия плеча и нижняя ротация лопатки. Он также приподнимает ребра во время вдоха.

Это вспомогательная мышца в работе грудной клетки, и она больше участвует в стабилизации лопатки, чем в движениях самого жима лежа.

Жим лежа

Жим лежа — одно из трех основных упражнений бодибилдинга, то есть одно из «отцовских упражнений» бодибилдинга, и его основной двигательный жест — это «толкание». Это важно для эстетической и функциональной конструкции туловища, а также для того, чтобы человек мог приобрести силу, контроль, равновесие и другие преимущества.

Это упражнение обычно используется для работы с грудью, но оно также задействует трехглавую мышцу плеча (в большей степени, чем сама грудь), дельтовидные мышцы и, синергетически, спинные и ягодичные мышцы (используются для стабилизации в скамье). жим лежа).

И теперь, когда мы узнали немного о жиме лежа в целом, пришло время более глубоко понять каждую из его разновидностей, а именно: жим лежа, жим лежа на наклонной скамье и жим лежа на наклонной скамье. Пойдем к ним!

Жим лежа

O жим лежа это самый простой и фундаментальный вариант этого упражнения. Ему полностью набирает полный нагрудник и меньший. Он не делает особого акцента на какой-либо области, потому что это движение по прямой линии, охватывающее практически все пучки грудной клетки, как большие, так и меньшие.

Многие говорят, что он больше работает со «средними» лучами грудной клетки, но это практически неуместное утверждение, поскольку степень, в которой он достигает более или менее той или иной области, настолько минимальна, что на практике это не имеет существенного значения.

Большинство профессиональных бодибилдеров стараются не часто использовать жим штанги лежа, потому что это движение приводит к множеству травм плеча и также может представлять больший риск, поскольку с ним можно брать больше нагрузки, чем, например, с наклонной версией. пример. Обычно, когда профессионалы используют жим лежа, они делают это с гантелями или на вертикальных тренажерах.

УЗНАТЬ >>> 5 советов по увеличению веса в жиме лежа

Наклонный жим лежа

O жим лежа на наклонной скамье, в свою очередь, считается незаменимым упражнением для верхних пучков грудной клетки, близких к ключичной области. Это вариант, который достигает грудных мышц больше, чем вспомогательных мышц, как и трицепс, однако этот вариант приводит к большому задействованию лобной дельтовидной мышцы.

Это один из «фаворитов» большинства бодибилдеров, поскольку он позволяет человеку лучше изолировать грудную клетку и в то же время чувствовать себя комфортно (учитывая размер большинства из них), чтобы выполнять движения с хорошей нагрузкой.

Базовый угол наклона жима лежа составляет 45 °, и не более, потому что чем больше наклон скамья, тем больше задействуется лобная дельтовидная мышца. Чтобы вы могли задействовать верхнюю часть груди еще больше, я рекомендую вам использовать угол между 35º и 40º, так как это увеличит движение лобной дельтовидной мышцы и больше сосредоточится на груди. Даже работая с этим углом, мы смогли вложить больше силы в упражнение, а также избежать ненужного износа плечевой капсулы.

Жим лежа в наклонном положении

O жим лежа на наклонной скамье — самое интересное упражнение среди жимов лежа для проработки нижней части груди. Как и другие варианты жима лежа, его также можно выполнять с гантелями или штангой. Есть машины, которые делают это возможным.

Жим лежа на наклонной скамье противоположен наклону, то есть вы будете почти «вверх ногами». Его углы также составляют от 35 ° до 40 °. В этих углах плечи почти не задействованы, но большие углы могут перегрузить плечи и, наоборот, они больше не достигнут меньшей груди.

Поскольку он требует еще большей стабилизации лопатки за счет вдавления лопатки, он в значительной степени требует меньшей грудной клетки и, таким образом, фокусируется на нижних пучках грудной клетки. Фактически, он также задействует нижнюю и медиальную часть большой грудной мышцы.

Стоит ли делать вариации жима лежа?

Мы видим, что каждый вариант жима лежа привносит что-то отличное от другого. Например, жим лежа на наклонной скамье больше задействует верхнюю часть груди, меньше задействует трицепсы, но задействует плечи до 80% своей активности. Жим лежа полностью задействует грудь, но также требует очень тяжелой работы на трицепс. А отказавшийся жим лежа задействует больше меньшей груди, меньше плеч и трицепсов.

Итак, я рекомендую: используйте варианты в соответствии с вашими тренировочными потребностями, вашей целью и вашими условиями.

Например, если ваши плечи травмированы или устали, нет смысла использовать жим лежа на наклонной скамье на тренировке, ведь он максимально задействует ваши плечи. Однако если у вас хорошее здоровье, это очень важное упражнение. Жим лежа на наклонной скамье можно использовать, если вы замечаете, что нижняя часть груди не развивается так же хорошо, как верхняя и средняя. А жим лежа можно использовать, когда вы находитесь вдали от тренировки на трицепс.

Варианты жима лежа позволяют нам давать различные стимулы телу и заставлять его лучше реагировать, развиваться и не впадать в застой. Различные варианты также позволяют индивидууму адаптировать свои тренировки в соответствии со своими механическими особенностями, что также способствует предотвращению травм.

Заключение

В этой статье мы можем узнать немного больше об анатомии груди и основных различиях между тремя вариантами существующих жимов лежа: прямым, наклонным и наклонным.

Мы также узнаем, когда лучше всего использовать каждый из этих вариантов в нашем обучении и как применять его, чтобы они могли быть синергетическими для нашей цели и нашего обучения в целом.

Поэтому всегда подумайте о том, чтобы адаптировать свою тренировку, периодизируя ее и наслаждаясь тремя вариациями, которые предлагает это упражнение, всегда позволяя привнести новые стимулы в ваше тело и не позволять ему впадать в застой.

Хорошая тренировка!

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4.7
Всего голосов: 26

Узнайте о различиях между жимом лежа, наклонным и наклонным

Руководство по упражнениям и советы по жиму лежа — упражнения с отягощениями

Руководство по жиму лежа

‘Сколько вы жмете?’

Жим лежа, вероятно, является наиболее обсуждаемым из существующих упражнений с отягощениями и является фаворитом в спортзалах по всему миру, но это больше, чем просто упражнение для эго.

Жим лежа — это фундаментальное упражнение для развития силы верхней части тела и привлекающего внимание телосложения. Он тренирует не только грудь, но и передние плечи, трицепсы и спину.

Для полной круглой груди с функциональной силой жим от груди — отличное упражнение, которое можно интегрировать в ваш распорядок дня.

Как жим лежа

1. Лягте на устойчивую скамью и возьмитесь за перекладину хватом сверху (чуть шире плеч). Ступни должны быть поставлены на пол, а спина выгнута.
2. Снимите штангу со стойки и опустите вес, пока он не коснется средней части груди.
3. Нажимайте на штангу вверх, пока руки полностью не выпрямятся (сосредоточьтесь на использовании грудных мышц на протяжении всего движения).
4. Медленно опустите штангу обратно к груди и повторите, чтобы повторить нужное количество повторений.

Примечание:

• Без соответствующих стоек безопасности рекомендуется использовать корректировщик при жиме лежа, особенно если вы новичок в этом упражнении.
• Сохраняйте контроль над штангой все время и не отталкивайте штангу от груди.

Продвинутый жим лежа

Для тех, кто хочет добавить дополнительную интенсивность к жиму лежа или преодолеть тренировочные плато, многие люди находят особенно эффективным использование цепей или тяжелых эластичных лент.

Прикрепляя цепи или ленты сопротивления к каждому концу шины, вы создаете прогрессивное сопротивление. По сути, упражнение тем труднее, чем выше вы поднимаете штангу от своего тела, что значительно увеличивает интенсивность в пропорциях подъема, которые обычно легче выполнять.

10 тренировок в день груди

Если вы тренируетесь на регулярной основе, день груди может стать немного повторяющимся, и ваш прогресс может остановиться.Ваши грудные мышцы также могут быть одной из групп мышц, которую сложнее определить, если вы действительно не понимаете, как их активировать.

Ваша грудь состоит из 3 подгрупп: верхняя, средняя и нижняя часть грудных мышц, каждая из которых должна быть стимулирована, чтобы получить максимальную отдачу от ваших тренировок и сформировать трехмерные мышцы, говорит личный тренер знаменитости Чейз Вебер. Если вы чувствуете, что не получаете желаемых результатов в тренажерном зале, у нас есть 10 тренировок, которые помогут вам двигаться в правильном направлении.

В то время как большинство движений представляют собой упражнения на толчок, Вебер включил некоторые моменты «тяги»: «Сильная спина всегда улучшает вашу скамью!» он объясняет.

План

«Если вы не занимаетесь спортом на регулярной основе, начните с более легких весов, чтобы убедиться, что вы делаете движения правильно и прогрессируете по мере того, как вы начинаете чувствовать себя более уверенно и можете переходить к большему весу», — предлагает Вебер.

Вы должны начать видеть результаты уже через месяц, если будете выполнять эти тренировки 1-2 раза в неделю с парой дней отдыха между ними. (Начните с тренировок 1 + 2; считайте их вводными). «По прошествии месяца отдохните неделю от этих движений и посмотрите, насколько сильнее и четче станет ваша грудь!» — говорит Вебер.

Совет эксперта: Не забывайте втягивать плечи, удерживая их назад, при этом заставляя грудь по-настоящему растягиваться и разрывать (это для роста мышц; вы не травмируете себя) грудные мышцы.

Начинайте каждую тренировку с этой динамической разминки:

Движения для активации ягодичных мышц (на 5-7 минут):
Внешние вращения мини-ленты (с лентой вокруг ног, чуть выше колен, примите спортивную стойку и втягивайте колено внутрь и наружу, преодолевая сопротивление.)
Боковые уступы
Франкенштейна

Динамические движения (в течение 5-7 минут):
Махи ногами
Выпады при ходьбе
Inchworms (Из положения стоя выведите руки на пол, в сторону от тела, переходя в положение отжимания. руки, ноги прямые. Продолжайте выходить.)

Метаболические движения:
Средний удар мячом x 20
Приседания x 20
Скакалка x 2 мин

* Примечание: Используйте вес, равный 75% от вашего 1 повторного максимума, если не указано иное.Если нагрузка слишком велика и вы не можете выполнить первый подход, уменьшите масштаб; если вы не чувствуете усталости от последнего подхода, увеличьте масштаб.

Лучшая тренировка груди в тренажерном зале >>>

Тренировка 1

Указания: выполните 4 подхода, отдыхая между раундами 1:30 мин.

Жим штанги x 15 (вес должен составлять 60% максимум на одно повторение)
Разводки на груди с гантелью одной рукой x 12 с каждой стороны
Отжимания широким хватом x 20
Отжимания x 12 (Совет эксперта: Lean вперед, чтобы атаковать нижнюю часть груди!)

Лучшая процедура для создания огромного сундука с использованием только гантелей >>>

Тренировка 2

Указания: Выполните 5 подходов, отдыхая 1 минуту между раундами.

Жим гантелей на наклонной скамье x 8 (вес должен составлять 80% на одно повторение)
Жим лежа на наклонной скамье x 12 (вес должен составлять 80% одно повторение макс 60% одно повторение)
Подъемы ног в висе (Совет эксперта : Держите руки слегка согнутыми, чтобы усилить нагрузку на менее используемые стабилизирующие мышцы.)
Свитки для пресса x 12

Лучшие упражнения для груди >>>

Тренировка 3

Указания: выполните 4 подхода, отдыхая между раундами по 45 секунд.

Тяга гантелей в высоту x 12 (Как это сделать: удерживайте DB хватом сверху, держа их чуть ниже колен, бедра отведены назад, а нижняя часть спины плоская. Взрывно встаньте, выталкивая бедра вперед, подтягивая DB к плечам. .)
Жим штанги лежа x 10 (вес должен составлять 75% максимум на одно повторение)
Жим гантели одной рукой на стабилизирующем мяче x 10 с каждой стороны (вес должен составлять 50% максимум на одно повторение)
Подтягивания лицом x 15
Кабельные накладки X 10

Тренировка 4

Указания: выполните 4 подхода, отдыхая между раундами по 45 секунд.

Жим гантелей лежа x 12
Жим гантелей на мяче для стабилизации x 12
Отжимания с тяжелой лентой с отягощением x 12
Развертывание пресса x 12

10 упражнений для развития лучших грудных мышц в тренажерном зале >>>

Тренировка 5

Указания: выполните 4 подхода с 2-х минутным отдыхом между раундами.

Жим штанги на наклонной скамье x 6 (вес должен составлять 75% максимум на одно повторение)
Боковые тяги (на тренажере) x 8 (вес тела 80%)
Отжимания с отягощением x 12
Пульсирующие махи на тросе x 20 секунды

Базовая программа тренировки для увеличения груди >>>

Тренировка 6

Указания: выполните 4 подхода, отдыхая между раундами 1:30 минут.

Подъем ног в висе x 10
Подъемы на коленях в висе x 15
Жим штанги лежа x 12,10, 8, 6 (увеличение веса каждый раз; вес должен быть сложным, но не болезненным) x 8 (вес должен составлять 75% максимум на одно повторение)
Отжимания со скольжением полотенцем x 10 с каждой стороны (Как это сделать: из положения отжимания выдвиньте левую руку наружу, перетаскивая полотенце, опускайтесь в отжимание; перетащите полотенце и руку обратно, приведите тело в исходное положение.Выполните следующее повторение, выдвинув правую руку.)

Как накачать грудь без тренажерного зала >>>

Тренировка 7

Указания: выполните 3 подхода с отдыхом в 1 минуту между раундами.

Жим гантелей на наклонной скамье x 12 (вес должен составлять 65% максимум на одно повторение)
Жим гантелей x 15
Пуловеры лежа над головой с гантелями x 10 (Как это сделать: лягте перпендикулярно на плоскую скамью плечами на поверхности: бедра оторваны от скамьи, ноги согнуты, ступни поставлены на пол, а голова — от скамьи.Возьмите гантель обеими руками за один конец груза, удерживая его на расстоянии вытянутой руки над грудью. Держа руки прямыми, опустите вес за голову, создав дугу. Выдохните, возвращая вес по этой дуге.)
Развертывание пресса x 10

3 совета по тренировкам для наращивания массивной груди >>>

Тренировка 8

Указания: выполните 5 подходов с отдыхом 1:30 между раундами.

Жим гантелей лежа на Мяч для стабилизации x 12
Тяга на тросе с прямыми тросами x 10
Отжимания на наклонной скамье x 20
Тяга на ширых x 8

Тренировка на устранение груди с мужчиной в 6 движений >>>

Тренировка 9

Указания: выполните 5 подходов с 2-х минутным отдыхом между раундами.

Жим гантелей одной рукой на скамье x 10 с каждой стороны
Разводки гантелей x 12
Медленные разводы на тросе x 8
Отжимания с отягощениями x 15

Лучшая 45-минутная тренировка груди >>>

Тренировка 10

Указания: выполните 4 подхода, отдыхая между раундами 1:30 минут.

Поочередный жим гантелей до полного жима x 8
Жим гантелей на Med Ball x 12
Жим гантелей в наклоне x 8 (вес должен составлять 75% максимум на одно повторение)
Пульсирующие разводы на тросе x 20 секунд
Пуловер лежа над головой x 10

Тренировка для увеличения груди >>>

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Титанов тренировок: жим лежа против машинного жима от груди

Жим от груди — одно из наиболее функциональных силовых упражнений, которые вы можете выполнять во время тренировки.Как сложное упражнение, оно задействует огромный спектр различных мышц, которые должны работать вместе, чтобы выполнять каждое повторение эффективно. Вдобавок ко всему, он усилит их и все в унисон. О чем еще ты можешь попросить? Что ж, вероятно, лучший способ сделать это, и это обычно сводится к жиму лежа по сравнению с жимом от груди в тренажере.

Выполнение жима от груди — отличный способ нарастить мышечную массу и силу из-за его разнообразия. Множество различных способов выполнения упражнения в соответствии с вашими конкретными потребностями или способностями означают, что вы можете достичь новых высот в тренировках без особого плато.Однако наиболее распространенными вариациями являются жим штанги лежа и жим от груди в тренажере. Мы здесь, чтобы рассказать вам об основных преимуществах каждого из них.

Жим штанги лежа:

Начиная с более популярного и в целом знакового упражнения, жима штанги лежа, оно обычно кажется более эффективным. У вас есть возможность использовать разные углы, это одно из лучших упражнений на скамейке с отягощениями, но часто удобнее выполнять его ровно.Это сделано для комфорта и безопасности, поэтому мы и будем исходить из этого.

Стабилизация

Как мы уже говорили выше, жим штанги как сложное упражнение требует поддержки почти всей верхней части тела на той или иной стадии. Это делает его отличным средством для наращивания мышц помимо груди, если вы используете правильный вес.

В стандартном положении со штангой задействуются трицепсы, а также плечи, спина и даже бицепсы.это от того, чтобы убедиться, что вы устойчивы как при движении вверх, так и вниз во время повторения. Вы настолько сильны, насколько сильны ваши самые слабые мышцы, и вы получаете наиболее эффективные результаты, тренируя их все вместе, так что это неплохо. Это то, что не всегда передается при взгляде на жим лежа и жим от груди в машине.

Функциональный

Благодаря тому, что мы только что сказали, это делает жим штанги более точным отражением силы вашей верхней части тела.Ваши стабилизирующие мышцы тоже должны быть в форме, а не просто наращивать грудь, как хотят многие люди.

В результате сила, которую вы накапливаете в упражнении, может передаваться и использоваться вне тренажерного зала. Это никогда не бывает плохо и всегда полезнее, чем просто возможность похвастаться в тренажерном зале. Контроль, который вам необходимо поддерживать в равновесии, означает, что ваша грудь находится под еще большим давлением, и это ключевое преимущество для наращивания силы и размера в долгосрочной перспективе.По крайней мере, пища для размышлений.

Риск

Похоже, что жим лежа и жим от груди в тренажере уже позади, но есть и минусы. У балансировки тоже есть недостатки. Необходимость полагаться на то, чтобы стабилизировать себя, может быть сопряжена с риском, например, с неожиданной неудачей или невозможностью поддерживать себя. Что еще хуже, вы можете принять неправильное положение и задействовать другие мышцы без вашего ведома.

Это всегда вызывает беспокойство и часто приводит к серьезным травмам.Это можно обойти с помощью корректировщика, но это не всегда может быть удобно. С учетом сказанного, упражнение является более естественным движением и безопаснее для ваших суставов, чем тренажер, поэтому у обоих есть свои плюсы и минусы. Просто убедитесь, что вы работаете над своей формой!

Машинный жим от груди:

Может показаться, что у машинного жима от груди мало шансов в этом сценарии «жим лежа против машинного жима от груди», но пока не списывайте это со счетов.

Перегрузка

Из-за менее интенсивного использования стабилизирующих мышц для баланса, о чем мы говорили выше, этот тренажер действительно может позволить вам сосредоточиться на груди.Несмотря на то, что мы только что сказали, наращивание мышц по-прежнему основано на перегрузке мышц, и часто может казаться, что ваша грудь получает недостаточно сильный удар из-за ограничений, которые создают ваши руки.

Здесь мы начинаем видеть преимущества машины. Наклон тренажера и вариация положений захвата означают, что вы можете ударить любую часть груди, которая вам нужна, и добиться максимальных результатов, которые вы хотите увидеть. Это тоже очень ценно.

Легче и безопаснее

Механика машины означает, что это отличный способ начать работу как новичок.Диапазон движений фиксирован, что означает, что ваши грудные мышцы поддерживаются и изолированы, что исключает риск ошибки.

Даже после исходной тренировки груди, тренажер для жима отлично подходит для завершения тренировки. Последнее сильное нажатие на грудь отлично подходит для перегрузки, необходимой для действительно серьезного наращивания мышц, и часто с жимом лежа отказ наступает раньше, чем вы можете это сделать.

Результатов:

Жим штанги лежа — лучшая тренировка для верхней части тела и груди, но она сопряжена с определенными рисками.Он тренирует грудную группу в целом, а также поддерживающие мышцы, и дает вам истинное увеличение силы, а не улучшение производительности за одно упражнение. Как и в любой программе упражнений, вариативность имеет решающее значение для достижения максимальных результатов, так почему бы не использовать их вместе и не выяснить, что лучше всего подходит для вас. Просто убедитесь, что вы выполняете упражнения осторожно и правильно, и вы увидите улучшение своей силы в течение нескольких недель.

ВОЛШЕБНЫЙ ТРЕНИНГ НА СКАМЕЙКЕ ДОМА?

---

Перед тем, как начать любую программу упражнений или питания, проконсультируйтесь с врачом, врачом или другим специалистом.Это особенно важно для людей старше 35 лет или людей с уже существующими проблемами со здоровьем. Exercise.co.uk не несет ответственности за телесные повреждения или материальный ущерб, полученные в результате наших советов.

Если вы испытываете головокружение, тошноту, боль в груди или любые другие ненормальные симптомы, немедленно прекратите тренировку и немедленно обратитесь к врачу или врачу.

Жим лежа для женщин: ваши любимые упражнения

Захара Чоудхури 14 февраля 2020 г.

Что такое жим лежа?

Жим лежа — одно из лучших упражнений для укрепления верхней части тела, в котором основное внимание уделяется всем основным мышцам верхней части тела, особенно грудным мышцам и трицепсам.Обычно это упражнение выполняется со штангой, и это упражнение безопасно выполнять с корректировщиком, особенно если вы новичок в этом. Чем больше вы это сделаете, тем сильнее почувствуете себя. Основными преимуществами являются значительное увеличение силы трицепсов и определение мышц по бокам корпуса и спины (красивый и четкий силуэт).

При необходимости упражнение можно выполнять и с гантелями. Его также можно выполнять лежа на полу, однако диапазон движений в положении лежа на полу проработает ваши грудные мышцы больше, чем трицепсы.Это упражнение можно выполнять в тренажерном зале или дома.

Используемые мышцы: грудные мышцы, трицепсы, передние дельтовидные мышцы.

Варианты: отжимания, жим гантелей, жим лежа

Метод:

1. Лягте удобно на скамейке со штангой чуть выше уровня глаз. Убедитесь, что ваша голова, спина и ягодицы поддерживаются скамьей (не свешиваются за край).
2. Ваша спина должна быть в удобном положении, не должна сильно выгибаться или полностью прилегать к скамейке.Держите ноги ровно по обе стороны от скамейки.
3. Включите плечи, перекатывая их по спине, как будто в их «задние карманы». Это заставит вашу грудь немного вытолкнуться.
4. Возьмитесь за перекладину с обеих сторон так, чтобы ваши руки находились вертикально на одной линии с локтями, плотно обхватив руками перекладину. Это будет выглядеть так, как будто вы формируете прямоугольник руками и перекладиной.
5. Поднимите штангу со стойки и полностью вытяните руки так, чтобы штанга находилась чуть выше линии глаз.
6. Вдохните. Медленно опустите штангу до середины груди. Ваши локти опустятся чуть ниже скамьи. Штанга не должна приземляться на грудь.
7. На выдохе подтолкните штангу вверх, выпрямляя руки, снова чуть выше линии глаз.
8. Повторите столько повторений, сколько потребуется, сосредотачиваясь на форме и положении рук, постоянно удерживая корпус в напряжении.
9. После сета снова установите штангу в стойку.

Похожие сообщения

Beat Your Best: All You Need To Know

31 марта 2021 г. Захара Чоудхури

Миссия Tone & Sculpt — помочь всем женщинам во всем мире сформировать жизненные привычки.Наша миссия — сделать фитнес устойчивым и постоянным на всю жизнь …

Подробнее

Тренировки по требованию: все, что вам нужно знать

8 января 2021 года Захара Чоудхури

Мы с нетерпением ждем, чтобы поделиться этим с вами, фамилия! После месяцев напряженной работы команда Tone & Sculpt очень взволнована, чтобы начать 2021 год с созданных тренировок по запросу …

Подробнее

5 упражнений, которые вы можете выполнять дома

16 октября 2020 г., гостевой блогер

The Covid- 19 пандемия вынудила многих из нас оставаться в заточении.Вот почему так важно оставаться активным и заниматься спортом, чтобы поддерживать здоровье тела и …

Подробнее

Используйте стрелки влево / вправо для навигации по слайд-шоу или проведите пальцем влево / вправо при использовании мобильного устройства

Полное руководство по упражнениям для жима лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье — это не совсем то упражнение, на которое собираются братья по спортзалу в Национальный день груди… гм… каждый понедельник.

Но означает ли это, что этот вариант бесполезен только потому, что он не привлекает столько внимания, как столь любимый жим лежа на горизонтальной и наклонной скамье? Ни капли.

Хотя, возможно, не всем необходимо включать его в свой режим тренировки груди, но именно поэтому мы разработали руководство, подробно описывающее этот вариант, насколько вам необходимо.

Что такое жим лежа на наклонной скамье?

Итак, вы думаете, что все знают, как выглядит установка для этого упражнения. Но для человека, плохо знакомого с тренировками, это может быть не так.

Жим лежа на наклонной скамье — это просто разновидность жима штанги лежа со скамьей, расположенной под наклоном, так что когда вы лежите на ней, ваша голова находится ближе всего к земле.

В основном он используется для воздействия на нижние грудные (грудные) мышцы около грудины.

Жим лежа на наклонной скамье

Как правильно выполнять жим лежа на наклонной скамье

Всегда есть несколько разных переменных, которые точно определяют, как каждый человек выполняет то или иное упражнение. Но для варианта жима лежа есть несколько советов по форме, которых должен придерживаться каждый, чтобы не только эффективно выполнять движение, но и не допустить травм.

Примечание : Угол, под которым выполняется это упражнение, может вызвать головокружение, особенно при стоянии после подхода из-за отсутствия нормального кровообращения.Вы должны лучше всех судить о своих чувствах, но мы настоятельно рекомендуем заручиться помощью кого-нибудь, кто поможет вам во время движения для вашей общей безопасности. Жим лежа на наклонной скамье также немного отличается от жима на горизонтальной и наклонной плоскости, потому что вес может смещаться назад и вниз, если вы не привыкли регулярно выполнять это упражнение.

Итак, примите все необходимые меры предосторожности, и мы всегда советуем сообщить своему врачу / медицинскому работнику о вашем решении заняться фитнесом.

Хорошо, теперь мы можем перейти к пошаговым инструкциям .

Выполняйте вариацию со штангой только в том случае, если у вас есть доступ к скамейке для наклона со стойкой и опорой для ног, чтобы удерживать вас на месте. В противном случае гантели — более безопасный вариант для простой настройки скамьи на наклонной скамье. Тем не менее, мы все равно не рекомендуем переходить к тяжелым испытаниям без полной настройки.

Шаг 1: Лягте на спину на скамейку, зафиксировав лодыжки под опорами из пеноматериала.

Шаг 2 : Возьмитесь за штангу шире плеч, но не слишком широко (плохо для плеч и грудных мышц) и переместите свое тело в удобное положение, используя штангу в качестве ориентира.

Штанга должна быть примерно на уровне середины груди, чтобы ее можно было эффективно снять.

Шаг 3: Слегка подогните руки так, чтобы каждая из них находилась под углом примерно 45 градусов к туловищу. Затем втяните лопатки, согните широчайшие и выпрямите запястья.

Шаг 4 : Освободите штангу, сняв ее с колышков, используя широчайшие мышцы, и переместите вперед так, чтобы она находилась над областью грудины с руками вверх. Это лучше всего подходит для ударов по нижней части груди, а также предохраняет вас от ударов по колышкам.

Шаг 5 : Опустите штангу до упора на вдохе, а затем нажмите на нее прямо вверх на выдохе и сократите мышцы груди.

Обязательно держите все плотно и не давите слишком сильно, что приведет к слишком сильному вытягиванию плеч. Кроме того, выберите место на потолке, к которому вы будете прижиматься, чтобы не задействовать слишком много дельтовидных мышц, а не грудных мышц.

Преимущества жима лежа на наклонной скамье

Рост мышц

Очевидное преимущество этого варианта состоит в том, что он подчеркивает мышцы нижней части грудной клетки, стимулируя большее количество волокон в этой области.Хотя, согласно исследованиям, по-прежнему работает со всей грудной клеткой и передними дельтовидными мышцами в той же степени, что и гипертрофия, по сравнению с плоской скамьей . (1)

Одно исследование 1997 года, опубликованное в The Journal of Strength and Conditioning Research, направлено на определение взаимосвязи включения моторных единиц в различных областях большой грудной мышцы путем выполнения двух разных упражнений на жим лежа. (2)

Пятнадцать молодых опытных мужчин-добровольцев выполнили 6 повторений жима лежа на наклонной и наклонной скамье (+30 и -15 ° от горизонтали, соответственно) с электродами, размещенными на участках верхней и нижней части грудной клетки, где наблюдается типичная мышечная активность.

Ронни Коулман,

Барабан, пожалуйста … Жим лежа на наклонной скамье показал значительную активацию нижней части груди во время как концентрической (положительной), так и эксцентрической (отрицательной) частей повторения , в то время как заметной разницы в активации верхней части груди между ними не было. жим лежа на наклонной и наклонной скамье.

Таким образом, был сделан вывод, что нижняя часть грудной клетки может быть нацелена более конкретно на угол упражнения, тогда как изменение наклона не показало изменений в верхней части грудной клетки.

Теперь, конечно, во многих исследованиях необходимо учитывать различные переменные, и исследования также показали активацию верхней части грудной клетки в определенные моменты времени во время наклонного угла. Но в этом исследовании испытуемые имели опыт силовых тренировок, что дает нам некоторые достоверные доказательства. (3)

Жим лежа на наклонной скамье также довольно хорошо прорабатывает трицепсы, поскольку эта мышца является большим помощником для подталкивания штанги вверх при разгибании локтей и контроля негативов.

Повышенная сила

Будучи сложным, многосуставным движением, вы увеличите силу всех задействованных мышц, если регулярно выполняете прогрессивную перегрузку.

Этого можно достичь с помощью любого из основных вариантов, хотя вариант со штангой лучше всего подходит для набора максимальной силы.

Меньше нагрузки на спину и плечи

Из-за угла наклона жим лежа на наклонной скамье смещает весовую нагрузку на нижнюю часть грудной клетки, тем самым снимая некоторую нагрузку на спину и плечи, характерную для горизонтальных и наклонных положений.

Таким образом, вы можете тренироваться относительно тяжело с этим движением и знать, что большая часть внимания будет сосредоточена на нижней части груди.

Как выполнять жим лежа на наклонной скамье

Скажем так … если скамья для снижения может предложить что-то, что делают другие два варианта (что, согласно исследованиям), то для всех было бы разумно включить это в свои тренировки, если они могут делать это безопасно и эффективно. .

Однако не позволяйте этому отвлекать вас от других ваших жимовых движений, так как в идеале вы должны тренироваться, используя разные углы с разными вариациями для оптимального развития груди.

Но также и силовые атлеты, которые должны выполнять жим лежа на горизонтальной поверхности, захотят ограничить время, затрачиваемое на этот вариант, потому что их результативность зависит от владения базовым жимом лежа.

Хотя, для гипертрофических целей, некоторое включение вариации спада может явно помочь улучшить развитие грудной клетки.

Для людей, которые хотят максимизировать гипертрофию и эстетику, а также улучшить силу, конечно же, делайте наклонные и плоские жимы, но также включайте 3-4 подхода на снижение.

И, как мы упоминали ранее, есть элемент потенциально головокружения из-за угла наклона, и это просто нереально и не безопасно для всех. Но … именно здесь вариации и другие упражнения для нижней части груди чрезвычайно важны, потому что некоторые из них не требуют, чтобы вы находились в наклонном положении.

Варианты жима лежа со штангой на наклонной скамье

Жим штанги на наклонной скамье всегда будет королем просто потому, что он позволяет использовать наибольший вес для нацеливания на нижние грудные мышцы.

Но это не значит, что это единственный способ стимулировать рост и увеличить силу.

Вот некоторые варианты…

Жим гантелей на наклонной скамье Гантели

идут в ногу со штангой и представляют собой наиболее эффективные инструменты для тренировок.

Жим гантелей на наклонной скамье позволяет вам добиться действительно сильного сокращения и растяжения мышцы благодаря более свободному диапазону движений (вы также можете использовать нейтральный хват для еще лучшего сокращения), не говоря уже о том, что требуется очень сильная стабилизация. тоже выгодно.

И если у вас есть дисбаланс, гантели могут помочь и с этим, выявляя слабые места с обеих сторон.

Но если вы время от времени выбираете этот маршрут или делаете только гантели для жима на наклонной плоскости, то нужно помнить о нескольких вещах …

Как упоминалось ранее, если у вас нет доступа к наклонной скамье с приспособлением для защиты ног, тогда выберите гантели более легкой и средней тяжести, так как будет очень сложно и, возможно, опасно пытаться занять позицию из-за угол скамьи.

Но даже если у вас есть доступ ко всей настройке скамьи на наклонной скамье и вы хотите тренироваться с тяжелыми гантелями, мы рекомендуем, чтобы кто-нибудь вручил вам гантели в исходном вертикальном положении, потому что из-за высоты ножной части скамьи это будет очень сложно сделать самому.

Хотя, если вы более продвинуты в обучении, то, вероятно, знаете об этом.

Канатный пресс наклонный Кабели

— еще один замечательный инструмент, который поддерживает постоянное напряжение в мышцах, но также обеспечивает относительно свободный диапазон движений.Так что всегда полезно добавить больше работы с кабелем, чтобы продолжить работу.

По сути, вы установите наклонную скамью между двумя близко расположенными тросовыми шкивами, чтобы выполнять жим, используя ту же форму, что и варианты со свободным весом . Но вы не сможете использовать здесь максимальные веса, так как у вас будет меньше устойчивости, и это может быть опасно.

Вы можете использовать одиночные захваты или даже прикрепить к тросам прямую штангу, чтобы имитировать жим штанги.

Вот несколько видео примеров…

Напольный пресс с мостом от бедра

Это жизнеспособный вариант для тех, у кого нет доступа к скамейке для спуска.Вы будете использовать тазобедренный мостик, чтобы создать положение для наклона, но для этого упражнения мы рекомендуем тренироваться с отягощениями от легких до умеренных для начинающих, а более продвинутые атлеты могут расположиться внутри стойки и использовать более тяжелый жим штанги.

Вот пара примеров…

Пресс наклонный

Станок Смита и другие типы машин могут использоваться для выполнения наклонного пресса; что дает очень эффективные вариации.

Другие упражнения для нижней части груди

Chest or Gironda dip

Отжимание — одно из лучших упражнений с собственным весом для наращивания груди и трицепсов.Но угол, под которым вы выполняете это движение, определит, на что будет направлена ​​большая часть фокуса.

Чтобы лучше целиться в грудную клетку, вам нужно наклоняться вперед во время падения, а не сохранять вертикальное положение. Это сместит акцент на нижнюю часть грудных мышц, хотя вывести трицепсы из движения невозможно.

Используйте для этого упражнения капитанское кресло или перекладину.

Отжимания на наклонной скамье

Выполняя отжимания с приподнятой верхней частью тела, вы можете имитировать жим с отклонением.И, возможно, самое лучшее в этом упражнении — это то, что вам не нужны веса. Просто скамейка или любая поверхность, достаточно высоко поднятая над землей.

Также ознакомьтесь с этими 13 вариациями отжиманий следующего уровня.

Низкий трос

Низкая тросовая муха, выполняемая от низа к высоте, является отличным строительным материалом для нижней части груди. Вы обычно устанавливаете ручки троса в низкую точку, затем поднимаете обе руки вверх и вместе до уровня ниже груди.

Вы должны почувствовать удивительное сокращение в нижней части груди.

Наклон троса fly

Муха на тросе с наклоном — более безопасный выбор, чем использование гантелей, потому что движение немного более контролируемое, и вы по-прежнему получаете выгоду от постоянного напряжения мышц.

В этом случае вы можете разместить скамью между более широким тросовым шкивом, но вам все равно следует поддерживать правильную форму, чтобы не повредить грудную клетку.

«Муха» — это упражнение, от которого многие люди склонны избегать из-за компромиссного положения, в которое оно помещает грудь и даже плечи, если выполняется неправильно.

Но вы не должны использовать максимальные веса для этого движения и держать руки согнутыми для оптимальной защиты во время упражнения.

Заключение

Жим лежа на наклонной скамье — это упражнение, которое может быть абсолютно полезным для ваших тренировок и физического прогресса.

Есть свидетельства того, что он хорош для большей нацеливания на нижние волокна грудных мышц, а это значит, что включение его в свой распорядок дня может быть очень хорошим шагом с вашей стороны.

Мы поделились некоторыми вариациями и другими упражнениями, так что надеемся, что вы примените эту информацию в форме эффективной тренировки груди.

Читайте также: 10 культуристов с самыми нелепыми грудными клетками в истории бодибилдинга!

дополнительных упражнений на жим лежа для каждого клиента

Силовой тренинг | Советы по обучению

Должен ли каждый из ваших клиентов уметь жим лежа? Ответ ДА! Стандартный жим штанги лежа — это эффективное упражнение для всего тела, полезное для всех клиентов, от спортсмена по выходным дням до опытного спортсмена высокого уровня.Это улучшит силу корпуса, плеч, груди и трицепсов, а также повысит стабильность плеч и корпуса.

Жим лежа на горизонтальной скамье фокусируется на дельтовидных мышцах, большой и малой грудных мышцах (грудных), трицепсах и широчайшей мышце спины (широчайшие). Чтобы наилучшим образом помочь своим клиентам улучшить их жим лежа, предотвратить травмы и избежать плато, вам нужно знать и регулярно использовать дополнительные упражнения, которые фокусируются на этих группах мышц. Раз в неделю тоже не режь!

Исследования показывают, что тренировка группы мышц два раза в неделю идеально подходит для наращивания и поддержания или улучшения силы и гипертрофии.Независимо от того, тренируются ли ваши клиенты с вами на каждой тренировке или время от времени самостоятельно, помогите им изменить менталитет: одного раза в неделю достаточно для достижения результатов! Вы, как профессионал, можете порекомендовать правильный вес, методы и движения, которые помогут достичь их целей в фитнесе.

Знайте своего клиента, его возможности и ограничения

Общие ограничения для населения в целом включают травмы вращающей манжеты, боли в локтях и запястьях, замороженное плечо и другие нарушения диапазона движений или даже просто сжатие грудных мышц.Источником этих проблем часто являются условия их работы (например, сидение за столом 8-10 часов в день) и плохие повторяющиеся модели движений, такие как неправильная форма во время тренировок. Плечевой сустав, подверженный травмам, всегда должен быть в центре внимания всех клиентов. Если у вас есть клиент с травмой плеча, регулярно сосредотачивайтесь на упражнениях для плеч, чтобы уменьшить травму!

Убедитесь, что вы спрашиваете об ограничениях и травмах вашего клиента, прежде чем начинать фитнес-программу. Кроме того, продолжайте проверять их на протяжении всего тренировочного протокола, чтобы оценить, видят ли они и чувствуют ли они улучшение.Такие простые вещи, как растяжка перед подходами и между подходами, могут помочь с диапазоном движений. С другими клиентами вам, возможно, потребуется внедрить протокол работы с легкими повязками и сердечником как часть их разминки, чтобы улучшить кровоток и расслабить мышцы, которые вы намереваетесь задействовать в этот день.

Дополнительные упражнения

Эти дополнительные упражнения являются отличным дополнением в день груди, а также самостоятельно.

Отжимания

Базовое широкое отжимание — одно из основных упражнений в инструментах любого тренера.Выполненное с пальцев ног или колен с низкими бедрами для твердой высокой планки, это движение будет нацелено на силу корпуса, грудь, трицепсы, стабильность и силу плеч.

Чтобы прогрессировать, отжимания узким хватом (или узким хватом) будут в большей степени сосредоточены на концентрическом разгибании трицепса. В обеих версиях убедитесь, что руки находятся на уровне середины груди, а плечи опущены и не касаются ушей. Это обеспечит правильный диапазон движений плеч и минимизирует поражение трапеции.

Подтягивания

Это функциональное движение, которое большинство людей должно делать, но не делайте этого! Он фокусируется на силе спины, активации широчайшей мышцы спины, бицепсах, трицепсах и силе корпуса.Существует множество разновидностей подтягивания:

• Втяжение лопатки и измененный диапазон движений
• Машинная
• С бинтом
• Без посторонней помощи

Подтягивание на лопатке подразумевает, что клиент находится в исходной позиции висящего при подтягивании через руку широким хватом. Они ограничивают диапазон движений, чтобы поднять грудь и задействовать широчайшие. Они будут двигаться только на несколько дюймов, прежде чем вернуться в исходное положение, но вы тренируете их, чтобы активировать правильные мышцы.Как только они овладеют этим, следующим шагом будет подтягивание до середины диапазона движения (сгибание локтя под углом 90 градусов) перед возвращением в исходное положение подвешивания (с помощью или без).

Поддерживаемые версии переходят от машины к ремешку, к человеку, затем к варианту без посторонней помощи, когда клиент овладевает своей формой и может завершить движение с надлежащей активацией и стабильностью. Чем больше и сильнее широчайшие, тем лучше будет жим лежа!

Разгибания на трицепс

Еще один механизм с множеством вариаций! Тренировка трицепсов как изолированного движения поможет им быстрее стать сильнее, поскольку они являются основным синергистом жима лежа.Трицепс — это меньшая группа мышц, поэтому вашему клиенту может не понадобиться использовать тяжелые веса. Это отличная группа мышц, чтобы сосредоточиться на времени под напряжением, а не на более высоком сопротивлении, чтобы способствовать росту мышц и минимизировать травмы. Более медленные и контролируемые движения принесут лучшие результаты!

В зависимости от ограничений плеч и диапазона движений вашего клиента, вы можете поразить трицепс с помощью:

• Черепные дробилки
• Разгибание трицепса над головой
• Откаты на трицепс с гантелями или тросом
• Отжимания (в тренажере или скамье)

Следите за выравниванием плеч и локтей при движениях трицепса.Все это требует внешнего вращения локтя, что позволяет локтям плотнее прилегать к телу. Вашим клиентам также потребуется надлежащая подвижность плеч — сжатие мышц грудных мышц ограничит это. Обязательно растянитесь и постарайтесь решить эту проблему перед тем, как начать движение на трицепс.

Жим гантелей от груди

Этот вариант жима лежа будет отличаться при использовании гантелей. Он нацелен на те же основные мышцы, но использование гантелей потребует большей устойчивости плеча и контроля, поскольку клиент создает диапазон движения и траекторию веса.Чтобы прогрессировать и бросить вызов вашему клиенту, поместите его на наклонную скамью, чтобы задействовать верхнюю часть груди и плечи. Они также могут начать в полностью согнутом исходном положении и чередовать руки для эксцентрического движения.

Это хороший шанс для тренера обеспечить внешнюю ротацию в локтях и следить за положением локтей и запястий. Запястья должны быть как можно более плоскими, вес должен лежать на пятке рук, большой палец должен быть обернут снизу, а пальцы — сверху для правильного захвата.Гантели также должны оставаться широкими в нижней части упражнения — над локтями, а не через плечо.

Напольный пресс

Это движение фокусируется на груди и трицепсах, а также на устойчивости плеч. Жим с пола — недостаточно используемое упражнение. Он идентичен жиму гантелей от груди, но выполняется от пола. Это ограничит эксцентрическое движение, когда локти достигнут пола. Когда концентрический толчок начинает возвращать гантель наверх, трицепсы более интенсивно задействуются для пресса.Это обычно называют «камнем преткновения» в жиме от груди или лежа. Это середина жима на скамье, где трицепсы должны активироваться, чтобы завершить разгибание локтей.

Сундук Fly

Сосредоточенный на передних дельтовидных и грудных мышцах, грудная мушка задействует мышцы кора и плечевые стабилизаторы с надлежащим расширенным диапазоном движений. Обычно это делается со свободными весами, вы также можете попросить своего клиента использовать тросы (стоя или сидя). Диапазон движений будет наиболее эффективным для задействования всей грудной мышцы, если локти вытянуты с мягким сгибанием и сохранены на уровне середины груди, плечи опущены и сложены.

Для прогресса попробуйте выполнить наклонную скамью или односторонние повторения (на одной руке).

Обучение всего клиента

Добавление этих упражнений в распорядок дня поможет клиенту улучшить жим лежа за меньшее время. Вы заставите их возвращаться на новые занятия, обучая их на каждом занятии и тренируя их тело в целом. Это включает в себя все, от разминки до тренировки и заминки.

Если вы занимаетесь преподаванием и фитнесом, станьте личным тренером ISSA! Вы можете сделать карьеру, которую любите, просыпаясь раньше, чем вы думаете!

ISSA

комментариев?

16 лучших дополнительных упражнений на жим лежа (которые вы должны делать)

В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки.Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Многое нужно для совершенствования и прогресса в жиме лежа; Одной тренировки жима лежа недостаточно. К счастью, существует целый ряд дополнительных подъемников, которые помогут вам в этом.

В этой статье я расскажу, что делает хорошее дополнительное упражнение для жима лежа, и поделюсь с вами 16 наиболее полезными из них. Итак, независимо от того, новичок ли вы в жиме лежа или хотите выйти из привычной колеи в жиме лежа и попробовать себя в новых упражнениях, эта статья для вас!

Зачем нужны дополнительные упражнения на скамье

Как вы знаете, дополнительные упражнения можно выполнять в дополнение к серьезной подтяжке, чтобы помочь сформировать и развить необходимые мышцы для повышения общей производительности.Когда дело доходит до дополнительных упражнений для жима лежа, мы должны учитывать как задействованные мышцы, так и элементы хорошего жима лежа.

основных мышц , используемых в жиме лежа, — это грудь, плечи и трицепсы . Ассистент движения — это ваши широчайшие, верхняя часть спины и бицепсы. Передняя часть тела создает силу и мощь, необходимые для жима лежа, а задняя часть тела создает необходимую стабильность, как и корпус.

Есть четыре элемента, которые составляют технически обоснованный и, следовательно, эффективный жим лежа:

• Полное напряжение тела
• Положение плеча
• Сила толчка
• Полная блокировка

Для оптимального выполнения каждого из этих элементов необходимо выполнить сочетание силовых, активационных и подвижных / постуральных упражнений. .

Дополнительные движения скамьи, которые будут обсуждаться ниже, можно выполнять в дни, отличные от дня жима лежа, или в тот же день.Если они выполняются в тот же день, упражнения на активацию / подвижность следует выполнять до жима лежа, а силовые упражнения — после.

16 дополнительных упражнений для жима лежа

Каждое упражнение, которое вы найдете ниже, определенным образом повлияет на ваш жим лежа. Я разделил упражнения на две категории: сила , и устойчивость , .

Конечно, все эти упражнения увеличат вашу общую силу, но категории относятся к жиму лежа, т.е.е. сила, необходимая для жима лежа, и стабильность, необходимая для жима лежа. Я бы порекомендовал вам включать по несколько упражнений из каждой категории в каждый день тренировок для жима лежа.

УСТОЙЧИВОСТЬ

Устойчивый жим лежа исходит от плеч, широчайших и спины.

Плечи должны сохранять свое положение во время подъема, не поворачиваясь вперед, а лопатка должна выдерживать сопротивление от отделения. Сильная и широкая верхняя часть спины создает прочную основу для пресса.

В дополнение к этому, хорошая активация широчайших обеспечивает стабильную основу, чтобы снять со штанги и перетянуть ее через грудь в исходное положение.

1. Стабилизация лопатки лежа «Y-T-W-L»

Объектив: Устойчивость плеча

Как получить:

• Лягте лицом вниз на скамью под углом 10 градусов.
• Это упражнение состоит из 4 фаз, в каждой из которых вы выполняете определенное количество повторений, прежде чем переходить к следующей.
• Держите лоб опущенным на протяжении всего упражнения.
• Во-первых, вытяните обе руки перед собой, чтобы создать Y-образную форму, поднимая лопатку вверх, а затем снова поверните их по бокам.
• Во-вторых, вытяните обе руки в стороны, чтобы создать Т-образную форму, перемещая лопатку вверх и внутрь, а затем верните их по бокам.
• В-третьих, согните руки в локтях и широко вытяните руки, сжимая лопатки вместе, затем снова разведите их по бокам.
• Наконец, согните руки в локтях под углом 90 градусов, расставив руки по бокам. Поверните вниз через плечевой сустав, чтобы опустить руки к земле, затем поверните вверх через плечевой сустав, чтобы вернуть их в исходное положение.

Предлагаемые повторения: От 5 до 8 повторений каждой «буквы».

Совет для профессионалов: добавьте легкую пластину или гантель в каждую руку после того, как освоите каждое движение.

2. Вытяжение и ретракция лопатки

Объектив: Стабильность плеча и ядра

Как получить:

• Примите верхнюю позицию для отжимания, полностью вытяните руки и держите тело на сильной прямой линии от головы до пальцев ног.
• Держа руки прямыми, надавите на лопатку, разделив их и слегка растянув их середину.
• Задержитесь в этом положении на секунду, затем (держа руки прямыми) опустите обратно в лопатку, втягивая их.
• Каждое вытягивание (отталкивание от лопатки) считается за 1 повторение.

Предлагаемые повторы: от 15 до 20

Профессиональный совет: убедитесь, что вы вытягиваете и втягиваете лопатки, а не просто округляете грудной отдел позвоночника и возвращаете его в нейтральное положение.

3. Полосы тяги

Объектив: Стабильность плеча, активация лопатки

Как получить:

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмитесь за край эспандера каждой рукой.
• Вытяните руки перед собой параллельно земле. Руки должны быть на ширине плеч, а повязка должна быть натянута.
• Отсюда, держа руки прямыми, а плечи отведенными назад, разведите повязку в стороны, пока ваши руки не станут широко раскрытыми, лопатки сожмутся вместе, а повязка не окажется у груди.
• Держитесь здесь, считая до трех, а затем медленно вернитесь в исходное положение, где все еще должно быть небольшое натяжение ленты.
• Повторения должны быть медленными, без рывков или провисания ленты сопротивления.

Предлагаемые повторы: от 15 до 20

4. Жим от груди с тросом одной рукой

Цель: стабильность плеча, устойчивость корпуса, сила груди

Как получить:

• Установите крепление с одной ручкой на высоте плеча на опоре для кабеля.
• Удерживая рукоятку в руке стартовой стороны, примите раздельную стойку, выставив противоположную ногу рабочей стороной вперед.
• Перенесите вес тела на переднюю ногу, не наклоняя корпус слишком далеко вперед.
• Начните с вытянутой руки под углом примерно 45 градусов, согнутой в локте и ладонью вниз. Ваша рука должна быть прямо перед грудью.
• Стабилизируйтесь через ядро, чтобы избежать каких-либо движений через туловище, и проталкивайте трос вперед, пока ваша рука полностью не выпрямится, а локоть не заблокируется.
• Вернитесь в исходное положение, не поворачиваясь и не двигаясь через верхнюю часть тела, затем снова проведите трос вперед в следующем повторении.

Предлагаемые повторы: от 12 до 15

5. Тренажер для задних дельт

Цель: Устойчивость плеч, прочность и ширина спины

Как получить:

• Убедитесь, что сиденье на тренажере для задних дельт установлено правильно для вас. Вы должны иметь возможность поставить ступни на пол, а руки должны находиться на прямой линии перед вами от плеч, когда вы держитесь за ручки.
• Сядьте на переднюю часть сиденья, позволяя вам слегка наклониться вперед в грудную пластину.
• Возьмитесь за каждую ручку, желательно ладонями вниз, если ваша машина позволяет такую ​​возможность.
• Сделайте небольшой изгиб в каждом локте и вытяните руки наружу, подпитывая движение задней частью плеч, пока руки не будут на одной линии с грудью или сразу за ней.
• Ваша грудь ни в коем случае не должна отрываться от грудной пластины.
• Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение (как раз перед касанием грузовых пластин).

Предлагаемые повторы: от 12 до 15

Подробнее: 10 лучших упражнений на задние дельты для больших и хороших плеч

6. Подтяжки

Цель: активация на шир, сила и ширина спины

Как получить:

• Возьмитесь за перекладину на ширине плеч хватом сверху.
• Держите корпус в напряжении, чтобы уменьшить колебания тела.
• Активируйте через широчайшие, а затем подтянитесь к перекладине, втягивая лопатки — вниз и вместе.
• Когда ваша грудь достигнет планки, задержитесь на секунду.
• Медленно опускайтесь, пока руки полностью не выпрямятся, прежде чем подтягиваться к следующему повторению.

Предлагаемые повторы: от 8 до 10

Совет от профессионала: добавьте грузовую пластину к поясному ремню с цепями, чтобы получить дополнительный вес!

7. Тяга к тросу на коленях

Цель: Стабильность плеча, устойчивость корпуса, прочность и ширина спины

Как получить:

• Прикрепите ручку троса к верхней части мачты канатной машины.
• Сделайте несколько шагов от канатной машины и, удерживая одну сторону веревки в каждой руке, примите положение на коленях. В этом упражнении вы можете принять позу, наполовину преклонив колени, если вам так удобнее.
• Руки должны быть полностью вытянуты перед собой, для начала над головой.
• Стабилизируйте через ядро.
• Потяните веревку к лицу, широко расставив локти.
• В конце движения лопатки должны быть полностью втянуты, и вы должны удерживаться в этом положении на счет 2.
• Вернитесь в исходное положение, в котором вы должны почувствовать растяжение задних дельт.

Предлагаемые повторы: от 12 до 15

8. Тяга в наклоне

Цель: Стабильность плеча, устойчивость корпуса, прочность и ширина спины

Как получить:

• Установите штангу чуть выше уровня колена и встаньте перед ней.
• Обведите бедра на шарнире, слегка согните колени и держите позвоночник в нейтральном положении, чтобы удерживать штангу обеими руками на ширине плеч.
• Втяните плечи, задействуйте широчайшие и напрягите корпус, а затем подтяните штангу к нижней части грудной клетки.
• Ваши локти должны скользить по бокам.
• Задержитесь на секунду с напряженной верхней частью спины, а затем вернитесь в исходное положение. Не поднимайте штангу и не позволяйте ей касаться фиксаторов, сохраняйте напряжение в верхней части спины.

Предлагаемые повторы: от 12 до 15

ПРОЧНОСТЬ

Основными движущими силами толчка в жиме лежа являются грудь и плечи, за которыми следуют трицепсы и бицепсы.Первоначальная стартовая сила в первую очередь обеспечивается вашей грудью и плечами. Средний диапазон толчка подпитывается вашей грудью, плечами и бицепсами. И локаут, и начальная фаза опускания груди и трицепсов.

Вы увидите, что я включил несколько изолированных упражнений на трицепс и бицепс, так как их усиление лучше усваивается для целей вашего жима лежа, если задействовать мышцы-антагонисты в ряде упражнений на грудь и спину.

9. Изометрический жим лежа

Цель: Сила груди, плеч, бицепсов и трицепсов

Как получить:

• В этом упражнении вы выполняете удержание в течение 5 секунд в самом слабом месте жима лежа.
• Освободите штангу и натяните ее на грудь в исходное положение.
• Опуститесь, например, наполовину, и задержитесь в этом положении 5 секунд.
• Вернитесь в исходное положение, зафиксировав локти, затем опустите вниз до половины еще на 5 секунд.
• Повторяйте, пока не завершите 3 партии по 5 секунд в самом слабом месте.

Предлагаемые повторения: 3-5 повторений 5-секундных задержек

10.Гантели на груди Flyes

Цель: Сила груди и плеч

Как получить:

• Лягте на спину на скамью с гантелями в каждой руке.
• Поставьте ноги на пол.
• Начните с гантелей вместе над грудью, ладони смотрят друг на друга, на вытянутых руках с небольшим сгибом в локтях.
• Зафиксируйте это положение в локтях и разведите руки, пока они не станут параллельны земле.
• Задействуйте через грудные мышцы и потяните гантели вместе над верхней частью груди, с которой вы начали.

Предлагаемые повторы: от 10 до 12

Совет от профессионала: Не растягивайте плечи слишком сильно в нижней фазе этого движения. Обязательно следите за конечной точкой, особенно при очень большой нагрузке.

11. Жим гантелей от груди

Цель: Сила груди, плеч, бицепсов и трицепсов

Как получить:

• Лягте на спину на скамейку, поставив ступни на пол.
• Начните с гантелей в каждой руке, широко расставив руки под углом 60 градусов к телу, согнув локти.
• Гантели для начала должны быть примерно на уровне груди.
• Упритесь ногами в землю, одновременно удерживая гантели вверх и вместе, чтобы они встретились на середине груди на полностью вытянутых руках.
• Сожмите грудные мышцы в этой верхней фазе движения на секунду или 2, затем опустите обратно в исходное положение.

Предлагаемые повторы: от 10 до 12

12.Напольный жим одной рукой

Цель: сбалансированная сила груди, трицепса и бицепса, сила и стабильность плеч, сила кора

Как получить:

• Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол.
• Возьмите гантель в одну руку, положив руку на пол под углом 45 градусов к телу.
• Ваш локоть должен быть согнут примерно на 90 градусов, а гантель должна находиться на одной линии с вашим плечом.
• Вторую руку вытяните широко, ладонью вниз положите на землю для устойчивости.
• Задействуйтесь через корпус, чтобы не наклоняться в одну сторону.
• Выжмите гантель до полного разгибания, а затем опустите ее в исходное положение.

Предлагаемые повторы: от 10 до 12

Совет профессионала : попробуйте мощное 2-секундное отжимание и медленную 4-секундную эксцентрическую фазу.

13. Жим на наклонной поверхности узким хватом

Цель: Сила груди, плеча, трицепса и бицепса

Как получить:

• Установите скамейку в силовой раме под углом чуть более 45 градусов.
• Предположим, что штанга плотным хватом сверху, примерно на ширине плеч.
• Освободите штангу и потяните ее над грудью.
• Убедитесь, что ваши запястья не согнуты.
• Опустите штангу к груди, прижав локти к бокам.
• Поднимитесь вверх, пока руки полностью не вытянутся.

Предлагаемые повторы: от 10 до 12

14. Отжимания с полной остановкой

Цель: Сила груди, плеча, трицепса и бицепса

Как получить:

• Начните на полу лицом вниз, вытянув тело по прямой линии, руки по бокам, ладони прижаты к полу.
• Из этого положения полной остановки подтолкните свое тело вверх как одно целое в верхнюю часть отжимания на полностью вытянутых руках.
• Опуститесь на землю так, чтобы все ваше тело лежало на земле, а руки мягко лежали на полу (положение полной остановки).
• Вернитесь к следующему повторению.

Предлагаемые повторы: от 10 до 12

15. Сгибания рук со штангой

Цель: Сила бицепса

Как получить:

• Возьмитесь за штангу на ширине плеч, хват под рукой.
• Начните с полностью вытянутыми руками по бокам.
• Удерживая локти по бокам, а туловище неподвижно, согните штангу вверх к груди.
• Сожмите бицепс на секунду в верхней части сгибания, а затем опустите в течение нескольких секунд, пока руки снова полностью не выпрямятся.

Предлагаемые повторы: от 10 до 12

16. Широкие отжимания

Цель: Сила груди и трицепса

Как получить:

• Установите рукоятки наклона на более широкий угол наклона.
• Начните с того, что возьмитесь за каждую ручку на полностью вытянутых руках и держите тело прямой устойчивой линией.
• Опустите тело вниз, согнув локти, направив их в нейтральную плоскость движения (под углом 45 градусов к телу).
• Как только вы согнете локти на 90 градусов, задержитесь на секунду, а затем оттолкнитесь вверх, пока ваши руки не будут полностью вытянуты, а локти заблокированы.

Предлагаемые повторы: от 10 до 12

Совет для профессионалов: добавьте утяжелитель к поясному ремню с цепочкой для некоторого дополнительного сопротивления.

Заключение

Большинство людей в конечном итоге выходят на плато в прогрессе в жиме лежа. Дополнительные упражнения, особенно те, которые описаны в этой статье, помогут избежать этого. Они не только позволяют вам выполнять эти упражнения, но и обеспечивают технически безопасный и биомеханически безопасный жим лежа.

Жим лежа — это сложный подъем, в котором задействовано много мышц передней и задней части верхней части тела. Уделение индивидуального внимания каждой из этих мышц с помощью упражнений поддержки жима лежа — лучший способ улучшить ваш жим лежа… в дополнение к практике жима лежа, конечно же!

Надеюсь, вы узнали что-то новое и найдете место для некоторых из этих упражнений в следующий день грудной клетки.