Накачать икроножные мышцы: Страница не найдена | Cross.Expert

Содержание

Упражнения для икроножных мышц | ОРИОН

Начинающие спортсмены чаще мечтают о кубиках пресса, чем о рельефных голенях. Но когда первые результаты достигнуты, плоского живота уже мало. Идеальный торс на ослабленных ногах выглядит не так привлекательно. Поэтому в плане тренировки появляются упражнения для икроножных мышц.

Посвящать икрам всё занятие в зале – излишне. Икроножная и трёхглавая мышцы качаются во время каждой разминки на орбитреке. Выделять часть тренировки на упражнения для накачки икроножных мышц достаточно два раза в неделю. Стремитесь сделать ноги стройными? Тогда нужна эффективная тренировка икроножных мышц в домашних условиях.

ТОП-10 понятных упражнений для икроножных мышц

1. Бежим

Всё равно где: на беговой дорожке или по лесной тропинке. Делаем ставку не на скорость, а на продолжительность, так тренировка для икроножных мышц будет продуктивнее. Заодно оздоровится сердечно-сосудистая система: сердце во время бега тоже тренируется.

2. Пружиним

Из положения «стоя» поднимаемся на носочки. В самой высокой точке замираем на пару секунд и медленно опускаемся обратно, но пятки на пол не ставим. Повторяем подъем. Слишком просто? Добавьте в каждую руку по гантеле. Используем вес 1-1,5 кг.

3. Скачем

Придётся отыскать скакалку. Каждый день от 5 до 15 минут прыжков с этим аксессуаром и через месяц голени не узнать.

4. Снова прыгаем, но с весом

Прыжки с утяжелителями – верный способ сделать ноги подтянутыми. В качестве дополнительного веса подойдут гантели или обычные ПЭТ-бутылки с водой/песком. Берём в обе руки по снаряду, слегка приседаем (не полностью) и выпрыгиваем вверх.

5. Приседаем с весом

С теми же гантелями/бутылками выполняем приседания. Вниз опускаемся частично, делаем «полуприсед», чтобы качались голени, а не бёдра.

6. Ходим

Такие упражнения для икроножных мышц для женщин подходят больше. Дамам проще представить себя балеринами и походить на носочках мелкими шагами.

Важный момент: сгибать ноги в коленях нельзя, нагрузка распределится неверно.

7. Теперь по лестнице

А вот эти упражнения для икроножных мышц для мужчин идеальны. Снова берём гантели и бегом по лестнице: с первого на девятый, потом обратно. Несколько этажей уже обеспечат крепатуру на утро.

8. Поднимаемся

Самые действенные упражнения для укрепления икроножных мышц – с дополнительным отягощением.

Садимся на стул, укладывая на колени дополнительный груз («блин» от штанги, гантели, бутылки с песком/водой). Теперь пытаемся подняться на носочки максимально высоко. Затем опускаемся, не ставя пятки на пол и повторяем снова.

Специфика упражнения: работает камбаловидная мышца, которая не задействована на многих этапах тренировки.

9. На подставку становись

Понадобится подставка: специальная для аэробики или из подручных средств (скамейка, ступенька у подъезда, объёмная книга). Нужно встать на край подставки, держа пятки на весу. Из этого положения поднимаемся на носочки, задерживаемся в верхней точке и опускаемся.

10. Стреляем

Но по-спортивному: выполняем упражнение «Пистолет». Здесь важно сделать технически правильно, а не много. Упражнение трудное, зато даёт серьёзные результаты. Повышается выносливость мышц и собственная координация.

Нужно стать у опоры (шведская стенка, шкаф, стена), одну ногу поднять вверх. Крепко держась за опору, медленно приседаем на другой ноге. Поднятую ногу сгибать нельзя.

Сделали? Меняем ноги и повторяем упражнение.

Не получается ходить в тренажёрный зал? Делайте упражнения для икроножных мышц в домашних условиях. Где вы добились такой структуры — второстепенно. Аккуратные и сильные мышцы голени – вот ради чего все старания.

Как накачать икроножные мышцы ног, и как наоборот, похудеть в икрах? | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Сравним икроножные и мышцы рук! За 25 лет тренировок я увеличил свои руки с 30 до 45-48 см (в зависимости от того это «сушка» или «масса»), но икры выросли только на 6 см, и достигли окружности или обхвата 41-42 см. Мы видим, что эта мышца является более «трудной», какие же методы могут помочь в тренировке и что делать людям у которых огромные икры, и они мечтают от них избавиться?

Если икроножные мышцы растут плохо, или вообще не откликаются на нагрузку

Лично я тренировал эти мышцы по методике Арнольда Шварценеггера. Суть ее в том что вы на протяжении всей жизни нагружаете икры во время ходьбы и бега собственным весом тела. В связи с этим подъемы на носки с весом равным своему собственному или меньше бесполезны. Рост икроножных может дать только нагрузка которая выходит за рамки привычного.

То есть это должна быть или очень объемная тренировка, или же работа с весом в два-три раза превышающим собственный вес.

Система тренировки большим весом

Ознакомившись с логикой Арнольда, я начал тренировать свои икры с большими весами. В подъемах на носки стоя я доходил до 300-400 кг на 8-10 повторений. В подъемах на носки сидя до 100-150 кг. Это заставило сдвинуться рост мышц с мертвой точки. Подобные тренировки я проводил не чаще 1, максимум 2х раз в неделю, выполняя не более 4-5 рабочих сетов по 8-12 повторений.

Объемная система тренировки икр

Мой друг детства 8 лет занимался в балетном училище и накачал себе огромные икры, намного большего размера чем у меня. Он тренировал их большим объемом повторений, по так называемой накопительной системе. На протяжении 8 лет они в балетном училище почти ежедневно напрягали икры прыжками и подъемами на носки. Занятия как правило длились по 4 часа. Получается объемная система более эффективна чем система тренировки большим весом? Это не совсем так:

· Они нагружали преимущественно икры, а бодибилдер тренирует все тело

· Бодибилдер не сможет делать подъемы на носки даже по часу ежедневно, не говоря уже о четырех часах

· Американский ученый Крис Бирдслей доказал, что даже в икроножных мышцах растут преимущественно высокопороговые волокна, которые включаются со значительными весами, а значит тренировка икроножных все-таки должна совершаться с дополнительным весом

Как уменьшить икроножные мышцы

Девушки представляют что у них икры станут такими, после недели тренировки в зале.

Вы не можете «скачать» жир на икрах или «засушить» их упражнениями, упражнения не способны сжигать жир локально.

Лучшее решение, это улучшение пропорций тела с помощью тренировок, и затем общая «сушка тела». Пропорции тела улучшаться если вы поработаете над мышцами спины, ягодиц, торса, руками и дельтами. Икры станут казаться не такими большими.

Сушка эффективно уменьшит даже самые большие икры на несколько сантиметров. Другие мышцы не уменьшаться так сильно, поскольку вы предварительно поработаете над пропорциональностью своего телосложения. Внизу статьи я оставлю ссылки на сушку тела для мужчин и для девушек, а также на мой марафон по сжиганию жира за 30 дней.

Во время сушки вы потеряете объем в области икр за счет жировой ткани. Также во время сушки организм сохраняет объем тех мышечных групп которые вы во время периода жиросжигания тренируете до отказа со значительным весом. Объем мышц которые не тренируются или прорабатываются малым весом наоборот сгорает. То есть если вы будете на сушке тренировать все мышцы кроме икроножных, и не будете употреблять аминокислоты и белки в достаточном количестве, организм начнет поедать мышцы тела, и прежде всего закусит вашими икрами. Из за нехватки аминокислот, в особенности аминокислот BCAA в организме возникнет катаболизм мышц, и в приоритете будут те мышцы которые не используются, а вы не будете тренировать только икроножные.

Тем не менее я не советую вам избавляться от икроножных мышц, мышечная ткань очень ценная! Сделайте это в крайнем случае, если на икроножных у вас нет и капли жира, и они у вас по истине огромные и рельефные, а остальные мышцы не могут этим похвастать, и не имеют шанса догнать икроножные в развитии. Но, такое бывает очень редко, поэтому лучше начните с сушки.

Ниже я даю лучшие упражнения для ягодичных мышц и обещанные ссылки на сушку тела, и на программу улучшения пропорциональности которая называется Ясон. Перед тем как смотреть видео про тренировку икроножных, пожалуйста досмотрите статью до конца, чтобы не упустить из виду важные ссылки на другие упражнения!

Статьи: сушка для мужчин, сушка для девушек, программа для пропорций и массы «Ясон»

Лучшие упражнения для икроножных мышц (видео):

Подъем на носок 1 ноги сидя (для дома). Подъем на носки стоя в тренажере (для зала). Ослиные подъемы на носки (с напарником). Подъем на носок 1 ноги стоя (для дома). Подъем на носки сидя в тренажере (для зала). Зачем качать икры и квадрицепсы девушке

Как накачать икры дома | NUR.KZ

Икры ног: Pixabay

Большинство людей не любят спорт. Чтобы это понять, достаточно выйти на пляж. Много ли подтянутых фигур увидите? Вряд ли. Особенно удручает состояние мышц голени. У девушек они бесформенные и напоминают колонны, а у мужчин — плоские и слабые. Ситуацию можно исправить, начав с себя. Давайте разберемся, как накачать икры дома.

Как накачать икры ног в домашних условиях

Слабые ноги ограничивают человека не только в спорте, но и в повседневной жизни. Люди не могут подолгу ходить, на пробежке икры забиваются через минуту, а ступеньки — это сущий ад.

Ирония в том, что даже профессиональные культуристы годами не могут решить эту проблему. Голень может быть достаточно сильной, чтобы выполнять упражнения с большим весом, но размер мышц увеличивается с трудом. Вот в чем может быть дело:

Читайте также

Упражнения для спины дома для мужчин и женщин

Как накачать икры: почему мышцы не растут

Четыре распространенные причины, почему икры не растут:

  1. Подход к тренировкам. Икроножная мышца — это невероятно выносливая мышца. Каждый день она получает нагрузку, которую тот же бицепс никогда бы не вынес. Поэтому большинство людей на тренировке попросту недогружают мышцы голени.
  2. Есть и обратная ситуация, когда нагрузка слишком велика. Из-за этого икры не успевают восстановиться к следующей тренировке. Пару месяцев такого тренинга — и прогресс остановится.
  3. Третья причина относится к накачке всех групп мышц. Если планомерно не увеличивать нагрузку, размер мышц, в том числе и икр, будет оставаться прежним. Запомните: на каждой тренировке нужно стараться сделать больше работы, чем на предыдущей. Это принцип прогрессии, без него невозможно развиваться.
  4. Четвертая и самая печальная причина — это генетика. В этом случае ни одни упражнения и методики тренировок не помогут. Мышцы будут расти медленно, а икры никогда не станут эталоном красоты.

Читайте также

Как быстро похудеть в ногах дома

Не обвиняйте генетику во всех бедах. Для начала проанализируйте программу тренировок, рацион и подход к восстановлению. Возможно, присутствуют ошибки, которые ограничивают рост икроножных мышц.

Как накачать икры: упражнения

Для эффективной тренировки мышц голени в домашних условиях нужно сочетать силовую и аэробную нагрузки. При этом крайне важно соблюдать технику движений. Еще один значимый нюанс — состояние вашего здоровья. Перед тем как приступить к тренировкам, обязательно проконсультируйтесь у доктора, который даст правильные рекомендации и подскажет, как не навредить здоровью.

Итак, начнем с аэробных упражнений:

  • Прыжки на скакалке. Всем знакомое упражнение, которое позволяет развить выносливость икр и сжечь приличное количество калорий. За час тренировки сжигается от 500 до 800 килокалорий.

Читайте также

Как набрать вес мужчине в домашних условиях

Считать количество прыжков не обязательно, дождитесь, пока икры начнет жечь. После этого отдохните 30 секунд и повторите упражнение. Сделайте 3–4 подхода. Скакалка не только способствует росту выносливости, но и подготавливает икры к силовой нагрузке. Для удобства рекомендуют использовать облегченную скакалку.

  • Ходьба по ступенькам. Пожалуй, это самый доступный способ тренировки икр для людей, живущих в многоэтажных домах. Из-за малоподвижного образа жизни редко кто проходит 10 тысяч шагов в день, необходимых для здоровья. А это упражнение неплохо компенсирует потерю.

Выберите время, когда людей на лестничной клетке меньше всего. Обычно это период с 9 до 11 и с 12 до 16 часов. Разогрейте и разомните суставы, потяните мышцы ног и спины. После этого поднимайтесь и спускайтесь по лестнице в течение получаса. Чтобы увеличить нагрузку, при подъеме опирайтесь только на носок.

Читайте также

Утренняя зарядка для похудения в домашних условиях

Икры ног: Pixabay
  • Пружинка знакомит человека с основной функцией икроножных мышц — сгибание и разгибание голеностопного сустава. Освоив это движение, вам будет легче выполнять силовые упражнения на икры.

Станьте прямо, положите руки на спинку стула или подоконник. Ступни сведены вместе и «смотрят» вперед, ноги немного согнуты в коленях. Медленно приподнимитесь на носках до упора, а затем вернитесь в исходную позицию. Чтобы сохранить нагрузку, в нижней точке старайтесь не касаться пятками пола. Сделайте 25–30 подъемов в 4 подходах с отдыхом 30–45 секунд.

Силовые упражнения на икры дома:

  • Подъем на носки стоя. От предыдущего упражнения подъемы отличаются большим растяжением икр и наличием дополнительного груза, что позволяет увеличить объем мышц голени. Вам понадобится подставка для ног. Подойдет что угодно, главное, чтобы при выполнении упражнения пятки не касались пола.

Читайте также

Велотренажер: польза для фигуры

Встаньте на край платформы так, чтобы середина стопы и пятки находились над землей. Ноги поставьте вместе, колени не замыкайте. Поднимитесь на носки, задержитесь на секунду и подконтрольно опуститесь ниже уровня подставки. Выполните 15–20 повторений в 3–4 подходах. Отдых — 30–45 секунд. Для увеличения нагрузки возьмите в руки одну–две гантели.

  • Подъемы на носки сидя. Это упражнение нагружает камбаловидную мышцу, которая находится под икроножной. Увеличение ее объема выталкивает икру наружу, тем самым увеличивая визуальный объем голени.

Сядьте на край стула и положите перед собой подставку. Поставьте ноги на платформу так же, как в предыдущем движении. На бедра положите утяжелитель: блины от штанги, гантели, гири, мешки с песком или бутылки с водой. Дополнительным грузом могут быть дети — им весело, а вам полезно. Выполните подъем на носки, подождите секунду и медленно опустите пятки ниже уровня платформы. Сделайте 15–20 повторений в 3–4 подходах. Отдых — 30–45 секунд.

Читайте также

Как правильно качаться дома

Рекомендации по тренировке икр:

  • Икры «любят» так называемую многоповторку. Работать нужно в диапазоне от 15 до 30 повторений в одном подходе. Это связано с присущей для этой мышцы выносливостью и короткой амплитудой упражнений.
  • Чтобы мышцы голени сокращались эффективнее, при подъеме на носки смещайте нагрузку на большие пальцы.
  • Не забывайте о восстановлении. Икры хоть и выносливы, но даже им нужно отдыхать. Поэтому не стоит тренировать голень больше двух раз в неделю.
  • Помните о безопасности. Особенно, когда выполняете силовые упражнения. Мы рекомендуем получить консультацию специалиста, прежде чем начать тренировку описанными способами.
Икры ног: Pixabay

Как накачать икры ног девушке

Физиологически и функционально мышцы голени девушек и парней ничем не отличаются.

Единственное, что у первых икры слабее, поэтому силовые упражнения им нужно выполнять с меньшим весом.

Читайте также

Упражнения для похудения ног и живота в домашних условиях

В отличие от мужчин, которые гонятся за объемом, девушкам важнее общий тонус мышечной группы. Чтобы сделать ножки красивыми, концентрируйтесь на аэробной нагрузке и раз в неделю выполняйте силовые упражнения.

Программа тренировки икр для девушек:

  • Прыжки на скакалке. Три подхода, каждый выполнять до жжения в мышцах. Отдых — 30 секунд.
  • Ходьба по ступенькам — 20–30 минут.
  • Пружинки — 25 повторений в 4 подходах. Отдых — 45 секунд.
  • Подъем на носки стоя с весом — 20 повторений в 4 подходах. Отдых — 45 секунд.
  • Подъем на носки сидя — 25 повторов в 4 подходах. Отдых — 45 секунд.

Привести икры в порядок помогают активные игры: волейбол, баскетбол, бадминтон. Неплохо работают пробежки, езда на велосипеде или роликовых коньках.

Читайте также

Как накачать ноги дома?

Не забывайте, что предоставленная информация носит ознакомительный характер. Чтобы грамотно подобрать необходимые упражнения, рекомендуем сходить на консультацию к тренеру, а также на прием к доктору. Такие меры предосторожности обусловлены тем, что у вас могут быть противопоказания к занятиям спортом, например проблемы с сердечно-сосудистой системой.

Чтобы накачать икры, необходимо грамотно отнестись к построению тренировочного процесса. Сочетайте работу над голенью с мышцами ног и плеч. Подъемы на носки делайте после приседаний и упражнений на заднюю поверхность бедра. Если давно не тренировались, не стоит кидаться с места в карьер. Постепенно наращивайте нагрузку, иначе 4–5 дней будете ходить на полусогнутых ногах.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www. nur.kz/family/beauty/1622853-kak-nakachat-ikry-doma/

Упражнения для икр в домашних условиях

Красивые и объемные икры  мечта многих девушек. Однако, к большому сожалению, природа наградила таким богатством немногих. Как начать икроножные мышцы в домашних условиях — читай в нашем материале. 

Проблема непропорциональных ног — цивилизация. Появление общественного транспорта и личных автомобилей дали человеку возможность не ходить пешком. Как следствие — некрасивые икры. Обрати внимание: мы используем авто, чтобы проехать 800 метров в магазин, а пройти несколько километров для многих настоящая катастрофа.

Если у тебя непропорциональные икры и ты хочешь их накачать, первое и главное правило — старайся больше ходить. И регулярно выполняй несложные упражнения. 

Как накачать икры: скакалка

Прыжки на скакалке формируют красивые мышцы ног, а в силу типа нагрузки лучше всего качаются икры. Просто возьми скакалку и начни прыгать. Прыгай долго — до того момента, когда будешь испытывать чувство жжения в ногах. Для начала это займет минут 15, потом нагрузка будет увеличиваться. 

К слову, прыжки на скакалке также отлично «сгоняют» жир со всего тела, тем самым позитивно влияя на объемы твоей фигуры. Очень важно выполнять это упражнения в начале тренировки, чтобы разогреть мышцы перед последующей нагрузкой. 

Как накачать икры: пружинки

«Пружинки» — любимое упражнение танцоров. Для его выполнения стань прямо, ноги — на ширине плеч. Медленно поднимись на носочки так высоко, как у тебя получится, а затем медленно опустись на место. Выполни 3 подхода по 40 раз. 

Кстати, это упражнение можно выполнять не только в рамках специальной тренировки: делай его каждый день во время вечернего просмотра телевизора.

Если простые подъемы на носки даются тебе слишком легко, делай их на одной ноге по очереди. Для еще большего усложнения — возьми в руки гантели или бутылки с водой. 

Читать также Утренняя йога: 6 асан, с которых стоит начинать утро

Как накачать икры: ходьба на носках

Как ни странно, но обычная ходьба на носках — отлично прокачивает икры. Встань высоко на носочки, включи любимый трек и ходи по комнате в течение всей мелодии. Затем немного отдохни и сделай еще один подход в течение 3-4 минут. 

Если помимо икр, ты хочешь накачать ягодицы, хорошо втяни их во время ходьбы.

Сжимай сильно и держи до чувства явного дискомфорта, затем расслабь, после чего снова хорошо сожми. 

Кстати, ходьба на носках благотворно повлияет и на верхнюю часть ноги, а если еще и нанести на проблемные зоны антицеллюлитный крем, то упражнение станет универсальным от всех «недугов» женских ножек.

Как накачать икры: степпер

Еще одно очень эффективное средство в войне за красивые икры — это ходьба на степпере. Степпер — тренажер, который имитирует ходьбу по лестнице. Если такого тренажера у тебя нет — можешь использовать любую лестницу. Время выполнения упражнения — 15 минут. 

Занятия на степпере также отлично работают с общей жировой массой, с легкостью убирая лишние объемы, а также подкачивая ягодицы. В конце комплекса упражнения, ходьба по лестнице также будет отлично влиять на твою выносливость. А если у тебя есть лишние килограммы — через пару месяцев регулярных тренировок, от них ничего не останется. 

Предлагаем вам также посмотреть ролик с упражнениями, которые можно выполнять как в зале, так и дома:

Читайте также: Какие упражнения для сжигания жира на животе дают результат

выжмите максимум из своего потенциала

Икроножные мышцы сложнее всего поддаются развитию по двум причинам: неверно подобранные тренировки и генетика. И если с генами ничего не поделаешь, то составить правильную программу нам под силу!

Хотите узнать, как накачать икры быстро в тренажерном зале? Тогда давайте начнем с … урока анатомии. Итак, ваши икры состоят из трех мышц: икроножной, камбаловидной и подошвенной.

Икроножная – самая крупная мышца голени. Она образована двумя мышечными головками: медиальной и латеральной. В полном своём развитии эта мышцы имеет форму алмаза. Расположение икроножной мышцы может быть разным – высоким или низким. Высокое означает, что мышечное брюшко короче; при низком, соответственно – длиннее. Это обусловлено генетикой и не может быть изменено. Как правило, людям с высоким расположением труднее быстро накачать икры ног. Но не расстраивайтесь, при правильных и регулярных тренировках икроножные мышцы можно развить, независимо от высоты расположения. Просто будьте реалистами и осознавайте свои генетические ограничения.

Камбаловидная мышца

Мышца расположена глубоко и частично накрыта икроножной. Её можно увидеть только со стороны голени. Основная функция камбаловидной мышцы – отведение носка. Это движение вы совершаете, например, когда встаете на цыпочки, отрывая пятки от пола. Таким образом, в любом движении, требующем отведения носка (например, приседание или выпрыгивание), прорабатываются мышцы голени.

Подошвенные мышцы ног

Это небольшая мышца выходит из задней части колена и полностью покрыта икроножной. В нижней части голени подошвенная мышца образует подошвенное сухожилие и срастается с ахилловым сухожилием. Её волокна довольно плотные, и многие считают, что она выполняет проприоцептивную функцию. Это, конечно, громко сказано, тем не менее, подошвенная мышца выполняет роль «сторожевого пса» нижней части ноги, посылая в мозг сигналы о движении голени.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Любопытный факт: у 5-20% людей вообще нет подошвенной мышцы. При разрыве икроножной мышцы или повреждении связок колена она часто получает травму, в редких случаях может получить самостоятельное повреждение. Но чаще всего вы и не знаете о существовании такой мышцы. Долгое время считалось, что она не играет никакой роли, и её трудно обнаружить при помощи магнитно-резонансной томографии или при вскрытии. Тем не менее, накачивать икры, в том числе и подошвенную мышцу важно, ведь когда происходит разрыв Ахилла, подошвенное сухожилие начинает заменять его функции в поддержании гибкости стопы.

Как быстро накачать икры ног

Насколько часто надо выполнять целевые упражнения, и вообще, как быстро можно накачать икры? Заблуждение считать, что эти мышцы необходимо тренировать каждый день. Несомненно, такой подход приведёт в перетренированности и помешает мышечному росту. В то же время, о них нельзя забывать, качая в последнюю очередь. Пара подходов раз в неделю – этого явно недостаточно.

Лучше всего работать над икрами один-два раза в неделю в начале тренировки. Выполните три упражнения на икры, два из них – подъёмы на носки на прямых ногах, и одно – на согнутых ногах. Каждое упражнение в три подхода. Используйте низкие и высокие повторения в диапазоне от 10 до 25 до полного мышечного отказа. Такая тренировка – самая эффективная! Если придерживаться только одного диапазона повторений, вы не достигните всего потенциала мышечного роста.

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Спортивное питание для икроножных мышц

Weider |  Protein 80 Plus ?

Нужно размешать 30 г порошка в 300 мл молока или воды. Жирность молока должна
не превышать 1,5%.

Препарат обеспечивает пиковую аминоконцентрацию уже в первые 60 минут после применения и поддерживает ее на протяжении 5 часов. Поэтому мышцы быстро растут и восстанавливаются, при этом растет сила и выносливость спортсмена. Этот протеиновый коктейль создан как дополнение к питанию с целью увеличения количества белка в дневном рационе.

Состав: казеинат кальция, концентрат сывороточного протеина, изолят молочного протеина, сухой яичный белок, ароматизатор, загуститель: гуаровая камедь; подсластители: ацесульфам К, аспартам; карбонат кальция, антиоксидант: аскорбиновая кислота; витамин В6. Содержит источник фенилаланина. Содержит лактозу. Может содержать незначительное количество глютена и сои.

Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл воды): 112 ккал.
Пищевая ценность одной порции (на 300 мл воды): жиры 0,5 г, углеводы 2,3 г, белки 25 г.

Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл молока 1,5% жирности): 256 ккал.
Пищевая ценность одной порции (на 300 мл молока 1,5% жирности): жиры 5,3 г, углеводы 17 г, белки 35 г.

VPLAB Nutrition |  Ultra Men’s Sport Multivitamin Formula ?

По 1 капсуле.

Прием витаминно-минерального комплекса VPLaboratory Ultra Men’s Sport Multivitamin Formula поможет устранить дефицит нутриентов в организме, провоцирующий преждевременную усталость, недостаточное восстановление и пониженный тонус организма.

Dymatize |  Super amino 6000 ?

Принимать по 3 капсулы.

Аминокислотный комплекс Super Amino 6000 поддерживает необходимый баланс питательных элементов для сохранения мышечной ткани во время тренировок и повышения скорости анаболических процессов после завершения занятий.

Universal Nutrition |  Glutamine ?

1 порция.

Аминокислотный комплекс американского производителя Universal Nutrition Glutamine 120г известен спортсменам всего мира. Его сбалансированная формула насыщает организм энергией и супер выносливостью.

Dymatize |  Creatine Mono ?

  • После тренировки, можно добавить в шейкер с гейнером. Важный момент, с приемом моногидрата необходимо увеличить дневную норму потребления жидкости до 3 литров.
  • Категория: Подробнее о категории

Одну мерную ложечку продукта размешать в 150-200 мл воды или напитка, который
более по душе.

Dymatize CREATINE MONOHYDRATE – это прошедший высокую степень очистки креатин моногидрат , служащий для максимального увеличения производительности всех групп мышц во время интенсивных физических нагрузок.

Optimum Nutrition |  100% Whey Gold Standard ?

**Рекомендации по применению:**

****Пейте одну порцию сразу после тренировки. Для максимального результата
дополнительно одну порцию сразу после пробуждения и за час перед тренировкой.

**Рекомендации по приготовлению:**

29,5г порошка (1 мерная ложка) развести в 200 мл воды или нежирного молока.

Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard представляет собой третье поколение протеиновых смесей, выпускаемых знаменитой американской компанией. Это высококачественный продукт, который включает в себя оптимальный набор пищевых добавок, ориентированных на быстрый и абсолютно безопасный набор мышечной массы.

Universal Nutrition |  Casein Pro ?

Среди выпускающихся сегодня протеиновых добавок для набора мышечной массы и улучшения выносливости можно выделить Universal Casein Pro – уникальный белковый комплекс, не имеющий в своем составе второсортных протеинов.

Casein Pro – это чистейший мицеллярный казеин на все 100 %! Эта форма казеина в натуральном виде содержится в молоке и считается наиболее активной среди прочих форм. Данный продукт идеальный источник белка, медленно усвояемый организмом. Такой белок считается очень ценным, особенно тогда, когда после и в течение тренировочного процесса мышцы требуют аминокислотной поддержки, продолжительной по времени. Если сывороточный белок в организме расщепляется довольно быстро, то в случае с казеином все происходит наоборот: аминокислоты высвобождаются постепенно, и организм не испытывает в них недостатка в течение всего дня.

MultiPower |  Creatine powder ?

Развести 3-5 г продукта в стакане воды.

Комплекс Multipower Sportfoods Creatine powder содержит в своей основе креатин моногидрат высокой степени очистки, прием которого увеличивает энергетический потенциал мышечных клеток, помогая им воспроизводить молекулы АТФ.

Optimum Nutrition |  BCAA 1000 ?

Рекомендуется принимать по 2 капсулы в день до еды и после тренировок.

В состав продукта Optimum Nutrution BCAA 1000 входит три аминокислоты, имеющие L-формулу (изолейцин, валин, лейцин) и боковые разветвленные цепочки, а также витамин B6, добавленный для максимально хорошей абсорбции. Вследствие чего он способствует увеличению массы мышц и их размера, а также улучшает удерживание азота.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Ниже представлены примеры тренировок, которые позволят быстро накачать икры ног.

Качаем икры — программа А

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Интенсивно тренируя икры, не стоит забывать, что главное в теле бодибилдера – это баланс. Для гармоничного и пропорционального развития уделите внимание и другим частям тела, например, предплечьям!

Качаем икры — программа Б

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Ваши ноги слишком худые? Не зацикливайтесь на упражнениях для икр или бедер, прорабатывайте ноги полностью!

Качаем икры — программа В

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Кроме этого комплекса базовых тренировок вы найдете на нашем сайте программы на икры для женщин и для мужчин, специально составленные нашими экспертами.

Качаем икры — программа Г

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Еще не пробовали нашу тренировку ног с акцентом на бедра? Срочно исправляйте это досадное недоразумение! Распечатайте программу упражнений и возьмите с собой в тренажерный зал!

Качаем икры — программа Д

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

____

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Каждую вторую тренировку выполняйте с применением интенсивных техник, таких как дроп-сет и негативы, чтобы получить максимальный результат и уберечь себя от перетренированности.

Теперь вы знаете, как устроены икроножные мышцы и как тренировать их, чтобы накачать быстро. Не забывайте о правильной технике выполнения упражнений, уделяйте внимание каждому своему движению и дыханию, чтобы обезопасить себя от травм. В конце тренировки можете выполнить растяжку, а в выходной от посещения зала день можете порадовать свои ноги массажем.

Как эффективно накачать икры девушкам » Образ жизни

Весна на носу и в моде вновь красивые и стройные ножки.

Как эффективно накачать икры девушкам? Таким вопросом задаётся большинство молодых красавиц, которых природа не наградила стройными ногами правильной формы. Сталкиваясь с проблемами, чрезмерно полных или изрядно худых икроножных мышц, многие стремятся подкачать свои нижние конечности.

Чтобы добиться эффективного результата, необходим правильный подход. Прежде всего, подковаться следует не только теоретически, но и практически.

Разобравшись с основными упражнениями, приступаем к практике, чтобы получить возможность надевать любую одежду, которая оголит ваши ножки.

Самые эффективные упражнения

1. Подкорректировать форму довольно легко поднимаясь на мыски. Повторяя несколько десятков раз за один подход это движение можно эффективно прорабатывать внутреннюю поверхность икр. Попеременно следует выворачивать мыски ног. Так, вы формируете стройные икроножные мышцы.

Среднюю часть икры прокачивают, когда ставят стопы ровно. Для получения более эффективного результата от упражнения используйте не очень тяжёлый груз – гантели.

Продолжаем заниматься

2. Поднимитесь высоко на носочки и медленно маленькими шажочками ходите по комнате. Обратите внимание на колени, их не следует сгибать. Повторяйте пока не почувствуете тяжесть в ногах.

Упражнение лежа

3. Для выполнения следующего упражнения следует лечь на живот, тянитесь ступнями к ягодицам. Попеременно меняйте ноги, одну, другую, вместе. Полуприсев, также можно потренироваться. В таком положении положите руки на колени и проделывайте вращательные движения попеременно в разные стороны, начните влево, потом вправо, не забудьте наружу и внутрь.

Повторять следует не менее 30 поворотов в каждую из сторон. Стоит отметить, что тренировка эта важна также и для коленного сустава.

Продолжаем дальше

4. Сев на корточки, ладонями следует опереться о пол, не отрывая рук, медленно поднимайте пятую точку. Следите, чтобы при выполнении ноги были полностью выпрямлены в коленях, поскольку только так можно добиться максимального эффекта от этих упражнений.

Усложнением будет полуприседание с грузом. Для этого следует взять в руки гантели средней тяжести. Далее, прижмите руку к плечу и выполняйте медленно приседания. Задержитесь в таком положении на 5 секунд и вернитесь в первоначальное положение. Делать необходимо 15-20 повторов.

Двигаемся к красивым икрам

5. Легко делать упражнения жильцам многоэтажек. Поднимаясь пешком, девушки стимулируют кровоснабжение в икроножных мышцах. Красавицы, которые регулярно занимаются такими упражнениями, тренируются легко и абсолютно без затрат времени.

Даже живя на нижних этажах, просто поднимитесь несколько раз до верхнего, ведь хождение по лестнице укрепляет не только суставы, но и сосуды. Если у вас нет лестницы в доме, займитесь степ-аэробикой. Такие упражнения также помогают девушкам накачивать мышцы икр.

Для эффективных упражнений воспользуетесь деревянным бруском, отличным вариантом, конечно же, является специальная платформа, но за неимением таковой можно и использовать самодельный тренажёр.

Регулярность — залог успеха!

Способствует приобретению красивой формы икр регулярный бег. Он просто необходим, если вы хотите поддержать всё тело в хорошей форме. Нагрузку получают все органы и системы в том числе и сосуды. При нагрузках не стоит забывать о массаже. Именно он помогает избавиться от боли, которая может проявиться после тренировок.

Красивые очертания можно приобрести быстро, если несложные упражнения выполнять несколько раз в неделю. После появления первых результатов можно увеличить количество тренировок и выполнять их ежедневно.

Как накачать икры в зале — 5 основных упражнений

Икроножные мышцы выполняют огромную работу для нашего тела – прогулки, а также нахождение в положении стоя уже обеспечивает высокую частоту нагрузок на данные мышцы.

Именно поэтому наращивание мышечной массы икр требует большой и кропотливой работы и самоотдачи. Другими словами, икроножные мышцы, как правило, очень упрямы, и если вы не уделяете им особого внимания и определённого места в своей программе тренировок, есть вероятность, что они не будут расти – не говоря уже о том, что многие и вовсе их игнорируют во время своих тренировок. Кроме того, их размер и форма генетически предопределены в большей степени, чем другие мышцы.

Поэтому, если вы хотите накачать икры в зале, вам придётся испытывать некоторую боль в результате интенсивных тренировок, по крайней мере, три раза в неделю, направленных на обе мышцы, составляющие икру, то есть икроножную мышцу и камбаловидную мышцу.

Как накачать икры в зале – 5 основных упражнений:

1. Подъём на носки сидя в тренажёре

Подъём на носки сидя – это классическое упражнение для укрепления икроножных мышц. Подъёмы на икры как стоя, так и сидя тренируют икроножную и камбаловидную мышцу одновременно, но данное упражнение акцентирует основную нагрузку на камбаловидную мышцу, из-за того, что оно выполняется, когда ваши ноги согнуты под углом в 90 градусов. Камбаловидная мышца намного меньше икроножной, и находится ниже, поэтому если ваша цель увеличить размер своих икр, вам нужно тренировать данную мышцу столько же, сколько и икроножную.

2. Подъём на носки в машине Смита

Это фундаментальное упражнение является основой для правильного развития икр. Так как оно выполняется на прямых ногах, то, прежде всего, предназначается для увеличения икроножной мышцы, оказывая напряжение и на боковые и на медиальные головки мышцы, придавая им толщину и рельеф.

3. Жим носками в тренажёре

Данное упражнение в тренажёре позволяет вам варьировать положение своих ног и, следовательно, изолировать различные мышцы. Очень важно убедиться, что вес и положение стопы позволяют вам производить полный диапазон движения, необходимого для достижения оптимальных результатов. Только полный диапазон движения приведёт к полному развитию. Кроме того, во время выполнения, ОБЯЗАТЕЛЬНО слегка согните ноги в коленях!

4. Подъём на носок стоя на одной ноге с гантелью

Чтобы максимально нацелится на икроножные мышцы, выполняйте подъём на носок стоя на одной ноге с гантелью. Согласно некоторым исследованиям, вы можете получить гораздо больший результат, тренируясь в одностороннем порядке, а не на двусторонней основе. Поэтому постарайтесь включить хотя бы одно одностороннее упражнение в каждую тренировку икроножных мышц.

5. Прыжки со скакалкой

Прыжки со скакалкой – это аэробное упражнение высокой частоты с низкой интенсивностью, которое повышает метаболизм в мышцах, увеличивая возможности мышечной митохондрии. Вы должны любить данное упражнение: оно отлично подходит как для разминки, так и для завершения тренировки. Прыжки со скакалкой задействуют много мышц, в том числе и икроножные, поэтому используя их в своих тренировках, вы значительно улучшите ваше тело, а также накачаете свои икры.

причин и упражнения для их увеличения

Бежите ли вы в гору или стоите на месте, икры работают, чтобы поддерживать ваше тело. Они также стабилизируют лодыжки и помогают выполнять такие движения, как прыжки, повороты и наклоны.

Но может быть сложно увеличить размер икроножных мышц. Фактически, фитнес-сообщество считает икры самой устойчивой группой мышц в организме.

Вы уже тренируете икры, когда стоите или ходите. Но если вы хотите сделать их больше, главное — бросить им еще больший вызов.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о плюсах и минусах маленьких телят и о том, как их увеличить.

Считается, что появление маленьких телят связано с генетикой. Другие факторы, такие как возраст и масса тела, также могут играть роль. Давайте подробнее рассмотрим каждую из причин.

Генетика

Хотя нет убедительных доказательств, широко распространено мнение, что генетика обычно является основной причиной появления маленьких телят.

Многие люди сообщают, что имеют телят, которые по размеру не отличаются от телят их сородичей.Кроме того, некоторые говорят, что в их семьях большие икры, хотя они специально не тренируют голени.

Возраст

Возраст — еще один фактор. По мере того, как вы становитесь старше, ваша мышечная масса имеет тенденцию уменьшаться.

Эта потеря мышечной массы, называемая саркопенией, также влияет на ноги. Исследования показали, что в целом люди старше 50 лет теряют от 1 до 2 процентов безжировой мышечной массы ног каждый год.

Низкая масса тела

Низкая масса тела также может способствовать появлению маленьких телят.Обычно, чем меньше вы весите, тем меньше приходится поддерживать икрам.

Но если вы весите больше, ваши ноги должны нести больше веса тела. Это может привести к увеличению икры, даже если вы не выполняете упражнения для укрепления икр.

Вопреки распространенному мнению, у маленьких телят есть потенциальная польза.

Бег на большие дистанции

Согласно исследованиям, стройные икры могут улучшить вашу способность бегать на длинные дистанции.

В небольшом исследовании, опубликованном в 2008 году в Журнале спортивной науки и медицины, исследователи проанализировали размеры тела шести элитных бегунов на длинные дистанции.Они обнаружили, что у бегунов есть общая черта: маленький размер теленка.

Исследователи предположили, что существует потенциальная связь между меньшей окружностью икры и эффективностью бега на длинные дистанции. Поскольку для передвижения стройных ног требуется меньше усилий, требуется меньше усилий для преодоления больших расстояний.

Однако важно отметить, что бег на длинные дистанции зависит от многих факторов, включая дыхательную выносливость, длину ног и общий состав тела.

Чтобы понять преимущества маленьких телят при беге на длинные дистанции, необходимы дополнительные исследования.

Более низкий риск заболеваний печени

Интересно, что маленькие телята могут быть индикатором более низкого риска неалкогольной жировой болезни печени (НАЖБП). НАЖБП возникает, когда в печени человека, который употребляет мало или совсем не употребляет алкоголь, накапливается слишком много жира.

Согласно исследованию 2017 года, окружность икр может быть маркером жира в нижней части тела. Эта форма жира связана с накоплением свободных жирных кислот (FFA), одного из видов жирового топлива.

Таким образом, более крупные телята могут быть связаны с большим накоплением FFA.

Высокие уровни FFA связаны с факторами риска НАЖБП, включая:

Это говорит о том, что у телят меньшего размера может быть более низкий риск этих состояний.

Но это потенциальное преимущество может не относиться ко всем. Связь между размером теленка и риском НАЖБП наблюдалась только у людей с ожирением и избыточным весом, но не у худощавых людей.

У маленьких телят есть проблемы со здоровьем.

Пониженная сила ног

Если вы предпочитаете спринт бегу на длинные дистанции, маленькие икры могут быть недостатком.

Спринт требует большей силы ног, чем бег на длинные дистанции. А большая сила ног связана с большим размером икр.

В прыжках используются также икроножные мышцы. Но если у вас маленькие икроножные мышцы, может быть сложно достичь максимальной прыгучести.

Повышенный риск травм и падений

Мышцы голени важны для равновесия, осанки и устойчивости. Они работают, чтобы поддерживать вашу стопу и голеностопный сустав. Слабые икры могут сделать вас более склонными к проблемам с равновесием и стабильностью.

Телята большего размера обычно сильнее. Они могут помочь снизить риск травм и падений, особенно с возрастом.

Повышенный риск проблем с подвижностью

Согласно исследованию 2017 года, окружность икр тесно связана с мышечной массой вашего тела. Следовательно, икры меньшего размера могут указывать на меньшую мышечную массу всего тела.

Уменьшение мышечной массы может ускорить саркопению. Это, в свою очередь, может увеличить риск плохой мобильности, функциональных нарушений и инвалидности.

Хотя вы не можете контролировать определенные факторы, такие как генетика и возраст, есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы укрепить и построить своих телят.

Следующие три упражнения помогут нагрузить икроножные мышцы. Они включают подъем пяток против веса тела или упругого сопротивления.

1. Сгибание икры с помощью повязки

Это упражнение прорабатывает икры и лодыжки. Чтобы попробовать, вам понадобится коврик и эспандер.

  1. Сядьте на пол, ноги прямо вперед.Выпрямите спину.
  2. Оберните эластичную ленту вокруг подушечек стоп и крепко держите за концы.
  3. Согните ступни вверх, а затем вперед, не двигая коленями и не отрывая ступней от пола.
  4. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений.

Если вам трудно поддерживать прямую спину, сядьте на блок для йоги или сложенное одеяло.

2. Подъем на носки стоя

Один из лучших способов увеличить размер икры — это подъем на носки стоя.Это упражнение подчеркивает икроножную мышцу, самую большую мышцу икроножной мышцы. Это можно делать с отягощениями или без них.

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите гантели по бокам, расслабьте плечи и слегка согните колени.
  2. Поднимите обе пятки от пола, удерживая корпус напряженным, а плечи отведенными назад.
  3. Сделайте паузу вверху, а затем опустите пятки на землю.
  4. Сделайте 2 или 3 подхода по 15 повторений.Вы можете использовать более легкий или более тяжелый вес, или, если хотите, вы можете выполнять упражнение без каких-либо отягощений.

В качестве дополнительной задачи вы можете попробовать сделать подъем на носки на одной ноге. Согните одно колено, чтобы оторвать ногу от пола, а другую пятку. Поменяйте стороны и повторите.

Вы также можете использовать тренажер для подъема икры для выполнения этого движения.

3. Приседания плие с подъемом пятки

Это упражнение сочетает в себе приседания в широкой стойке с подъемом пятки. Он прорабатывает икры, ягодицы, бедра и корпус, что делает его отличным многозадачным упражнением.

  1. Старт в широкой стойке, ступни развернуты наружу. Держите две гантели перед плечами ладонями внутрь.
  2. Поднимите левую пятку над полом, удерживая правую ногу ровно.
  3. Не двигая пятками или руками, согните ноги в коленях и опустите тело так, чтобы бедра стали параллельны полу. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.
  4. Выполните 10-15 повторений. Поменяйте стороны и повторите.

Если вы испытываете боль или дискомфорт в запястье, вы можете попробовать это движение без использования гантелей.

Другие способы увеличить размер икр

Вы также можете попробовать выполнить следующие упражнения, чтобы укрепить и накачать икры:

  • Спринт. Мощные рывки на спринте бросят вызов вашим икроножным мышцам.
  • Ходьба в гору. Когда вы идете или бежите по наклонной поверхности, ваши икры работают с большим сопротивлением.
  • Скакалка. Прыжки со скакалкой укрепляют и тонизируют икры, а также улучшают кардио-фитнес.

Многим людям сложно увеличить размер икры. Обычно это связано с такими факторами, как генетика, возраст и масса тела.

Чтобы накачать икры, сосредоточьтесь на упражнениях, которые напрягают мышцы икроножных мышц. Заставляя эти мышцы работать против сопротивления, вы можете обнаружить, что способны тонизировать, укреплять и увеличивать размер икры.

Поговорите со своим врачом или персональным тренером перед тем, как начать новую тренировку, или если вам нужна дополнительная информация о способах наращивания икры.

Причины и упражнения, которые их увеличивают

Бегаете ли вы в гору или стоите на месте, икры работают, чтобы поддерживать ваше тело. Они также стабилизируют лодыжки и помогают выполнять такие движения, как прыжки, повороты и наклоны.

Но может быть сложно увеличить размер икроножных мышц. Фактически, фитнес-сообщество считает икры самой устойчивой группой мышц в организме.

Вы уже тренируете икры, когда стоите или ходите. Но если вы хотите сделать их больше, главное — бросить им еще больший вызов.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о плюсах и минусах маленьких телят и о том, как их увеличить.

Считается, что появление маленьких телят связано с генетикой. Другие факторы, такие как возраст и масса тела, также могут играть роль. Давайте подробнее рассмотрим каждую из причин.

Генетика

Хотя нет убедительных доказательств, широко распространено мнение, что генетика обычно является основной причиной появления маленьких телят.

Многие люди сообщают, что имеют телят, которые по размеру не отличаются от телят их сородичей.Кроме того, некоторые говорят, что в их семьях большие икры, хотя они специально не тренируют голени.

Возраст

Возраст — еще один фактор. По мере того, как вы становитесь старше, ваша мышечная масса имеет тенденцию уменьшаться.

Эта потеря мышечной массы, называемая саркопенией, также влияет на ноги. Исследования показали, что в целом люди старше 50 лет теряют от 1 до 2 процентов безжировой мышечной массы ног каждый год.

Низкая масса тела

Низкая масса тела также может способствовать появлению маленьких телят.Обычно, чем меньше вы весите, тем меньше приходится поддерживать икрам.

Но если вы весите больше, ваши ноги должны нести больше веса тела. Это может привести к увеличению икры, даже если вы не выполняете упражнения для укрепления икр.

Вопреки распространенному мнению, у маленьких телят есть потенциальная польза.

Бег на большие дистанции

Согласно исследованиям, стройные икры могут улучшить вашу способность бегать на длинные дистанции.

В небольшом исследовании, опубликованном в 2008 году в Журнале спортивной науки и медицины, исследователи проанализировали размеры тела шести элитных бегунов на длинные дистанции.Они обнаружили, что у бегунов есть общая черта: маленький размер теленка.

Исследователи предположили, что существует потенциальная связь между меньшей окружностью икры и эффективностью бега на длинные дистанции. Поскольку для передвижения стройных ног требуется меньше усилий, требуется меньше усилий для преодоления больших расстояний.

Однако важно отметить, что бег на длинные дистанции зависит от многих факторов, включая дыхательную выносливость, длину ног и общий состав тела.

Чтобы понять преимущества маленьких телят при беге на длинные дистанции, необходимы дополнительные исследования.

Более низкий риск заболеваний печени

Интересно, что маленькие телята могут быть индикатором более низкого риска неалкогольной жировой болезни печени (НАЖБП). НАЖБП возникает, когда в печени человека, который употребляет мало или совсем не употребляет алкоголь, накапливается слишком много жира.

Согласно исследованию 2017 года, окружность икр может быть маркером жира в нижней части тела. Эта форма жира связана с накоплением свободных жирных кислот (FFA), одного из видов жирового топлива.

Таким образом, более крупные телята могут быть связаны с большим накоплением FFA.

Высокие уровни FFA связаны с факторами риска НАЖБП, включая:

Это говорит о том, что у телят меньшего размера может быть более низкий риск этих состояний.

Но это потенциальное преимущество может не относиться ко всем. Связь между размером теленка и риском НАЖБП наблюдалась только у людей с ожирением и избыточным весом, но не у худощавых людей.

У маленьких телят есть проблемы со здоровьем.

Пониженная сила ног

Если вы предпочитаете спринт бегу на длинные дистанции, маленькие икры могут быть недостатком.

Спринт требует большей силы ног, чем бег на длинные дистанции. А большая сила ног связана с большим размером икр.

В прыжках используются также икроножные мышцы. Но если у вас маленькие икроножные мышцы, может быть сложно достичь максимальной прыгучести.

Повышенный риск травм и падений

Мышцы голени важны для равновесия, осанки и устойчивости. Они работают, чтобы поддерживать вашу стопу и голеностопный сустав. Слабые икры могут сделать вас более склонными к проблемам с равновесием и стабильностью.

Телята большего размера обычно сильнее. Они могут помочь снизить риск травм и падений, особенно с возрастом.

Повышенный риск проблем с подвижностью

Согласно исследованию 2017 года, окружность икр тесно связана с мышечной массой вашего тела. Следовательно, икры меньшего размера могут указывать на меньшую мышечную массу всего тела.

Уменьшение мышечной массы может ускорить саркопению. Это, в свою очередь, может увеличить риск плохой мобильности, функциональных нарушений и инвалидности.

Хотя вы не можете контролировать определенные факторы, такие как генетика и возраст, есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы укрепить и построить своих телят.

Следующие три упражнения помогут нагрузить икроножные мышцы. Они включают подъем пяток против веса тела или упругого сопротивления.

1. Сгибание икры с помощью повязки

Это упражнение прорабатывает икры и лодыжки. Чтобы попробовать, вам понадобится коврик и эспандер.

  1. Сядьте на пол, ноги прямо вперед.Выпрямите спину.
  2. Оберните эластичную ленту вокруг подушечек стоп и крепко держите за концы.
  3. Согните ступни вверх, а затем вперед, не двигая коленями и не отрывая ступней от пола.
  4. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений.

Если вам трудно поддерживать прямую спину, сядьте на блок для йоги или сложенное одеяло.

2. Подъем на носки стоя

Один из лучших способов увеличить размер икры — это подъем на носки стоя.Это упражнение подчеркивает икроножную мышцу, самую большую мышцу икроножной мышцы. Это можно делать с отягощениями или без них.

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите гантели по бокам, расслабьте плечи и слегка согните колени.
  2. Поднимите обе пятки от пола, удерживая корпус напряженным, а плечи отведенными назад.
  3. Сделайте паузу вверху, а затем опустите пятки на землю.
  4. Сделайте 2 или 3 подхода по 15 повторений.Вы можете использовать более легкий или более тяжелый вес, или, если хотите, вы можете выполнять упражнение без каких-либо отягощений.

В качестве дополнительной задачи вы можете попробовать сделать подъем на носки на одной ноге. Согните одно колено, чтобы оторвать ногу от пола, а другую пятку. Поменяйте стороны и повторите.

Вы также можете использовать тренажер для подъема икры для выполнения этого движения.

3. Приседания плие с подъемом пятки

Это упражнение сочетает в себе приседания в широкой стойке с подъемом пятки. Он прорабатывает икры, ягодицы, бедра и корпус, что делает его отличным многозадачным упражнением.

  1. Старт в широкой стойке, ступни развернуты наружу. Держите две гантели перед плечами ладонями внутрь.
  2. Поднимите левую пятку над полом, удерживая правую ногу ровно.
  3. Не двигая пятками или руками, согните ноги в коленях и опустите тело так, чтобы бедра стали параллельны полу. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.
  4. Выполните 10-15 повторений. Поменяйте стороны и повторите.

Если вы испытываете боль или дискомфорт в запястье, вы можете попробовать это движение без использования гантелей.

Другие способы увеличить размер икр

Вы также можете попробовать выполнить следующие упражнения, чтобы укрепить и накачать икры:

  • Спринт. Мощные рывки на спринте бросят вызов вашим икроножным мышцам.
  • Ходьба в гору. Когда вы идете или бежите по наклонной поверхности, ваши икры работают с большим сопротивлением.
  • Скакалка. Прыжки со скакалкой укрепляют и тонизируют икры, а также улучшают кардио-фитнес.

Многим людям сложно увеличить размер икры. Обычно это связано с такими факторами, как генетика, возраст и масса тела.

Чтобы накачать икры, сосредоточьтесь на упражнениях, которые напрягают мышцы икроножных мышц. Заставляя эти мышцы работать против сопротивления, вы можете обнаружить, что способны тонизировать, укреплять и увеличивать размер икры.

Поговорите со своим врачом или персональным тренером перед тем, как начать новую тренировку, или если вам нужна дополнительная информация о способах наращивания икры.

Причины и упражнения, которые их увеличивают

Бегаете ли вы в гору или стоите на месте, икры работают, чтобы поддерживать ваше тело. Они также стабилизируют лодыжки и помогают выполнять такие движения, как прыжки, повороты и наклоны.

Но может быть сложно увеличить размер икроножных мышц. Фактически, фитнес-сообщество считает икры самой устойчивой группой мышц в организме.

Вы уже тренируете икры, когда стоите или ходите. Но если вы хотите сделать их больше, главное — бросить им еще больший вызов.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о плюсах и минусах маленьких телят и о том, как их увеличить.

Считается, что появление маленьких телят связано с генетикой. Другие факторы, такие как возраст и масса тела, также могут играть роль. Давайте подробнее рассмотрим каждую из причин.

Генетика

Хотя нет убедительных доказательств, широко распространено мнение, что генетика обычно является основной причиной появления маленьких телят.

Многие люди сообщают, что имеют телят, которые по размеру не отличаются от телят их сородичей.Кроме того, некоторые говорят, что в их семьях большие икры, хотя они специально не тренируют голени.

Возраст

Возраст — еще один фактор. По мере того, как вы становитесь старше, ваша мышечная масса имеет тенденцию уменьшаться.

Эта потеря мышечной массы, называемая саркопенией, также влияет на ноги. Исследования показали, что в целом люди старше 50 лет теряют от 1 до 2 процентов безжировой мышечной массы ног каждый год.

Низкая масса тела

Низкая масса тела также может способствовать появлению маленьких телят.Обычно, чем меньше вы весите, тем меньше приходится поддерживать икрам.

Но если вы весите больше, ваши ноги должны нести больше веса тела. Это может привести к увеличению икры, даже если вы не выполняете упражнения для укрепления икр.

Вопреки распространенному мнению, у маленьких телят есть потенциальная польза.

Бег на большие дистанции

Согласно исследованиям, стройные икры могут улучшить вашу способность бегать на длинные дистанции.

В небольшом исследовании, опубликованном в 2008 году в Журнале спортивной науки и медицины, исследователи проанализировали размеры тела шести элитных бегунов на длинные дистанции.Они обнаружили, что у бегунов есть общая черта: маленький размер теленка.

Исследователи предположили, что существует потенциальная связь между меньшей окружностью икры и эффективностью бега на длинные дистанции. Поскольку для передвижения стройных ног требуется меньше усилий, требуется меньше усилий для преодоления больших расстояний.

Однако важно отметить, что бег на длинные дистанции зависит от многих факторов, включая дыхательную выносливость, длину ног и общий состав тела.

Чтобы понять преимущества маленьких телят при беге на длинные дистанции, необходимы дополнительные исследования.

Более низкий риск заболеваний печени

Интересно, что маленькие телята могут быть индикатором более низкого риска неалкогольной жировой болезни печени (НАЖБП). НАЖБП возникает, когда в печени человека, который употребляет мало или совсем не употребляет алкоголь, накапливается слишком много жира.

Согласно исследованию 2017 года, окружность икр может быть маркером жира в нижней части тела. Эта форма жира связана с накоплением свободных жирных кислот (FFA), одного из видов жирового топлива.

Таким образом, более крупные телята могут быть связаны с большим накоплением FFA.

Высокие уровни FFA связаны с факторами риска НАЖБП, включая:

Это говорит о том, что у телят меньшего размера может быть более низкий риск этих состояний.

Но это потенциальное преимущество может не относиться ко всем. Связь между размером теленка и риском НАЖБП наблюдалась только у людей с ожирением и избыточным весом, но не у худощавых людей.

У маленьких телят есть проблемы со здоровьем.

Пониженная сила ног

Если вы предпочитаете спринт бегу на длинные дистанции, маленькие икры могут быть недостатком.

Спринт требует большей силы ног, чем бег на длинные дистанции. А большая сила ног связана с большим размером икр.

В прыжках используются также икроножные мышцы. Но если у вас маленькие икроножные мышцы, может быть сложно достичь максимальной прыгучести.

Повышенный риск травм и падений

Мышцы голени важны для равновесия, осанки и устойчивости. Они работают, чтобы поддерживать вашу стопу и голеностопный сустав. Слабые икры могут сделать вас более склонными к проблемам с равновесием и стабильностью.

Телята большего размера обычно сильнее. Они могут помочь снизить риск травм и падений, особенно с возрастом.

Повышенный риск проблем с подвижностью

Согласно исследованию 2017 года, окружность икр тесно связана с мышечной массой вашего тела. Следовательно, икры меньшего размера могут указывать на меньшую мышечную массу всего тела.

Уменьшение мышечной массы может ускорить саркопению. Это, в свою очередь, может увеличить риск плохой мобильности, функциональных нарушений и инвалидности.

Хотя вы не можете контролировать определенные факторы, такие как генетика и возраст, есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы укрепить и построить своих телят.

Следующие три упражнения помогут нагрузить икроножные мышцы. Они включают подъем пяток против веса тела или упругого сопротивления.

1. Сгибание икры с помощью повязки

Это упражнение прорабатывает икры и лодыжки. Чтобы попробовать, вам понадобится коврик и эспандер.

  1. Сядьте на пол, ноги прямо вперед.Выпрямите спину.
  2. Оберните эластичную ленту вокруг подушечек стоп и крепко держите за концы.
  3. Согните ступни вверх, а затем вперед, не двигая коленями и не отрывая ступней от пола.
  4. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений.

Если вам трудно поддерживать прямую спину, сядьте на блок для йоги или сложенное одеяло.

2. Подъем на носки стоя

Один из лучших способов увеличить размер икры — это подъем на носки стоя.Это упражнение подчеркивает икроножную мышцу, самую большую мышцу икроножной мышцы. Это можно делать с отягощениями или без них.

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите гантели по бокам, расслабьте плечи и слегка согните колени.
  2. Поднимите обе пятки от пола, удерживая корпус напряженным, а плечи отведенными назад.
  3. Сделайте паузу вверху, а затем опустите пятки на землю.
  4. Сделайте 2 или 3 подхода по 15 повторений.Вы можете использовать более легкий или более тяжелый вес, или, если хотите, вы можете выполнять упражнение без каких-либо отягощений.

В качестве дополнительной задачи вы можете попробовать сделать подъем на носки на одной ноге. Согните одно колено, чтобы оторвать ногу от пола, а другую пятку. Поменяйте стороны и повторите.

Вы также можете использовать тренажер для подъема икры для выполнения этого движения.

3. Приседания плие с подъемом пятки

Это упражнение сочетает в себе приседания в широкой стойке с подъемом пятки. Он прорабатывает икры, ягодицы, бедра и корпус, что делает его отличным многозадачным упражнением.

  1. Старт в широкой стойке, ступни развернуты наружу. Держите две гантели перед плечами ладонями внутрь.
  2. Поднимите левую пятку над полом, удерживая правую ногу ровно.
  3. Не двигая пятками или руками, согните ноги в коленях и опустите тело так, чтобы бедра стали параллельны полу. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.
  4. Выполните 10-15 повторений. Поменяйте стороны и повторите.

Если вы испытываете боль или дискомфорт в запястье, вы можете попробовать это движение без использования гантелей.

Другие способы увеличить размер икр

Вы также можете попробовать выполнить следующие упражнения, чтобы укрепить и накачать икры:

  • Спринт. Мощные рывки на спринте бросят вызов вашим икроножным мышцам.
  • Ходьба в гору. Когда вы идете или бежите по наклонной поверхности, ваши икры работают с большим сопротивлением.
  • Скакалка. Прыжки со скакалкой укрепляют и тонизируют икры, а также улучшают кардио-фитнес.

Многим людям сложно увеличить размер икры. Обычно это связано с такими факторами, как генетика, возраст и масса тела.

Чтобы накачать икры, сосредоточьтесь на упражнениях, которые напрягают мышцы икроножных мышц. Заставляя эти мышцы работать против сопротивления, вы можете обнаружить, что способны тонизировать, укреплять и увеличивать размер икры.

Поговорите со своим врачом или персональным тренером перед тем, как начать новую тренировку, или если вам нужна дополнительная информация о способах наращивания икры.

Причины и упражнения, которые их увеличивают

Бегаете ли вы в гору или стоите на месте, икры работают, чтобы поддерживать ваше тело. Они также стабилизируют лодыжки и помогают выполнять такие движения, как прыжки, повороты и наклоны.

Но может быть сложно увеличить размер икроножных мышц. Фактически, фитнес-сообщество считает икры самой устойчивой группой мышц в организме.

Вы уже тренируете икры, когда стоите или ходите. Но если вы хотите сделать их больше, главное — бросить им еще больший вызов.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о плюсах и минусах маленьких телят и о том, как их увеличить.

Считается, что появление маленьких телят связано с генетикой. Другие факторы, такие как возраст и масса тела, также могут играть роль. Давайте подробнее рассмотрим каждую из причин.

Генетика

Хотя нет убедительных доказательств, широко распространено мнение, что генетика обычно является основной причиной появления маленьких телят.

Многие люди сообщают, что имеют телят, которые по размеру не отличаются от телят их сородичей.Кроме того, некоторые говорят, что в их семьях большие икры, хотя они специально не тренируют голени.

Возраст

Возраст — еще один фактор. По мере того, как вы становитесь старше, ваша мышечная масса имеет тенденцию уменьшаться.

Эта потеря мышечной массы, называемая саркопенией, также влияет на ноги. Исследования показали, что в целом люди старше 50 лет теряют от 1 до 2 процентов безжировой мышечной массы ног каждый год.

Низкая масса тела

Низкая масса тела также может способствовать появлению маленьких телят.Обычно, чем меньше вы весите, тем меньше приходится поддерживать икрам.

Но если вы весите больше, ваши ноги должны нести больше веса тела. Это может привести к увеличению икры, даже если вы не выполняете упражнения для укрепления икр.

Вопреки распространенному мнению, у маленьких телят есть потенциальная польза.

Бег на большие дистанции

Согласно исследованиям, стройные икры могут улучшить вашу способность бегать на длинные дистанции.

В небольшом исследовании, опубликованном в 2008 году в Журнале спортивной науки и медицины, исследователи проанализировали размеры тела шести элитных бегунов на длинные дистанции.Они обнаружили, что у бегунов есть общая черта: маленький размер теленка.

Исследователи предположили, что существует потенциальная связь между меньшей окружностью икры и эффективностью бега на длинные дистанции. Поскольку для передвижения стройных ног требуется меньше усилий, требуется меньше усилий для преодоления больших расстояний.

Однако важно отметить, что бег на длинные дистанции зависит от многих факторов, включая дыхательную выносливость, длину ног и общий состав тела.

Чтобы понять преимущества маленьких телят при беге на длинные дистанции, необходимы дополнительные исследования.

Более низкий риск заболеваний печени

Интересно, что маленькие телята могут быть индикатором более низкого риска неалкогольной жировой болезни печени (НАЖБП). НАЖБП возникает, когда в печени человека, который употребляет мало или совсем не употребляет алкоголь, накапливается слишком много жира.

Согласно исследованию 2017 года, окружность икр может быть маркером жира в нижней части тела. Эта форма жира связана с накоплением свободных жирных кислот (FFA), одного из видов жирового топлива.

Таким образом, более крупные телята могут быть связаны с большим накоплением FFA.

Высокие уровни FFA связаны с факторами риска НАЖБП, включая:

Это говорит о том, что у телят меньшего размера может быть более низкий риск этих состояний.

Но это потенциальное преимущество может не относиться ко всем. Связь между размером теленка и риском НАЖБП наблюдалась только у людей с ожирением и избыточным весом, но не у худощавых людей.

У маленьких телят есть проблемы со здоровьем.

Пониженная сила ног

Если вы предпочитаете спринт бегу на длинные дистанции, маленькие икры могут быть недостатком.

Спринт требует большей силы ног, чем бег на длинные дистанции. А большая сила ног связана с большим размером икр.

В прыжках используются также икроножные мышцы. Но если у вас маленькие икроножные мышцы, может быть сложно достичь максимальной прыгучести.

Повышенный риск травм и падений

Мышцы голени важны для равновесия, осанки и устойчивости. Они работают, чтобы поддерживать вашу стопу и голеностопный сустав. Слабые икры могут сделать вас более склонными к проблемам с равновесием и стабильностью.

Телята большего размера обычно сильнее. Они могут помочь снизить риск травм и падений, особенно с возрастом.

Повышенный риск проблем с подвижностью

Согласно исследованию 2017 года, окружность икр тесно связана с мышечной массой вашего тела. Следовательно, икры меньшего размера могут указывать на меньшую мышечную массу всего тела.

Уменьшение мышечной массы может ускорить саркопению. Это, в свою очередь, может увеличить риск плохой мобильности, функциональных нарушений и инвалидности.

Хотя вы не можете контролировать определенные факторы, такие как генетика и возраст, есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы укрепить и построить своих телят.

Следующие три упражнения помогут нагрузить икроножные мышцы. Они включают подъем пяток против веса тела или упругого сопротивления.

1. Сгибание икры с помощью повязки

Это упражнение прорабатывает икры и лодыжки. Чтобы попробовать, вам понадобится коврик и эспандер.

  1. Сядьте на пол, ноги прямо вперед.Выпрямите спину.
  2. Оберните эластичную ленту вокруг подушечек стоп и крепко держите за концы.
  3. Согните ступни вверх, а затем вперед, не двигая коленями и не отрывая ступней от пола.
  4. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений.

Если вам трудно поддерживать прямую спину, сядьте на блок для йоги или сложенное одеяло.

2. Подъем на носки стоя

Один из лучших способов увеличить размер икры — это подъем на носки стоя.Это упражнение подчеркивает икроножную мышцу, самую большую мышцу икроножной мышцы. Это можно делать с отягощениями или без них.

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите гантели по бокам, расслабьте плечи и слегка согните колени.
  2. Поднимите обе пятки от пола, удерживая корпус напряженным, а плечи отведенными назад.
  3. Сделайте паузу вверху, а затем опустите пятки на землю.
  4. Сделайте 2 или 3 подхода по 15 повторений.Вы можете использовать более легкий или более тяжелый вес, или, если хотите, вы можете выполнять упражнение без каких-либо отягощений.

В качестве дополнительной задачи вы можете попробовать сделать подъем на носки на одной ноге. Согните одно колено, чтобы оторвать ногу от пола, а другую пятку. Поменяйте стороны и повторите.

Вы также можете использовать тренажер для подъема икры для выполнения этого движения.

3. Приседания плие с подъемом пятки

Это упражнение сочетает в себе приседания в широкой стойке с подъемом пятки. Он прорабатывает икры, ягодицы, бедра и корпус, что делает его отличным многозадачным упражнением.

  1. Старт в широкой стойке, ступни развернуты наружу. Держите две гантели перед плечами ладонями внутрь.
  2. Поднимите левую пятку над полом, удерживая правую ногу ровно.
  3. Не двигая пятками или руками, согните ноги в коленях и опустите тело так, чтобы бедра стали параллельны полу. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.
  4. Выполните 10-15 повторений. Поменяйте стороны и повторите.

Если вы испытываете боль или дискомфорт в запястье, вы можете попробовать это движение без использования гантелей.

Другие способы увеличить размер икр

Вы также можете попробовать выполнить следующие упражнения, чтобы укрепить и накачать икры:

  • Спринт. Мощные рывки на спринте бросят вызов вашим икроножным мышцам.
  • Ходьба в гору. Когда вы идете или бежите по наклонной поверхности, ваши икры работают с большим сопротивлением.
  • Скакалка. Прыжки со скакалкой укрепляют и тонизируют икры, а также улучшают кардио-фитнес.

Многим людям сложно увеличить размер икры. Обычно это связано с такими факторами, как генетика, возраст и масса тела.

Чтобы накачать икры, сосредоточьтесь на упражнениях, которые напрягают мышцы икроножных мышц. Заставляя эти мышцы работать против сопротивления, вы можете обнаружить, что способны тонизировать, укреплять и увеличивать размер икры.

Поговорите со своим врачом или персональным тренером перед тем, как начать новую тренировку, или если вам нужна дополнительная информация о способах наращивания икры.

10 лучших тренировок и упражнений для икр для наращивания мышечной массы

Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы. Это обычные подозреваемые, когда вы планируете комплексный день ног. С помощью приседаний и становой тяги вы сосредоточите самые сложные комплексные упражнения в своей рутине на этих мышцах, а затем еще больше проработаете их с помощью дополнительных движений. Но если вы тренируете только эти группы мышц, возможно, вы не прорабатываете полную тренировку нижней части тела.

Не забывайте своих телят.Им легко пренебречь в тренажерном зале, особенно в тяжелые дни для ног, потому что приседания и другие подъемы ног, скорее всего, заставят вас расслабиться и захотеть встать с ног. Но ваши икры также являются визуальным измерителем температуры, показывающим, насколько внимательно вы уделяете тренировке ног в целом. Мышцы служат нижней частью предплечья, и особенно, когда вы надеваете шорты или зауженные штаны, их трудно скрыть (или, если они меньше, их труднее сделать более заметными).

И не забывайте, насколько сильно икры влияют на вашу производительность, когда вы идете на пробежку, играете в баскетбол или попадаете на футбольное поле с флагом.Они являются ключевыми факторами вашей способности бегать и прыгать. Если вы полностью игнорируете их развитие, вы упускаете больше, чем просто выгоду — на кону ваши способности и гордость за свою игру.

Телята требуют много времени и усилий для укрепления и развития. От этого никуда не деться. Но есть способ накачать икры сильнее. Я вам сейчас расскажу.

Урок анатомии икроножных мышц

В некоторой степени вы всегда тренируете икры, тренируя ноги.Когда вы смотрите на свои самые популярные движения ног (приседания, выпады, становая тяга), важно понимать, что они работают с нуля. Точно так же, как вам нужны предплечья для захвата орудий, когда вы тренируете тянущие и нажимающие движения, вам нужна помощь икры, чтобы создать основу для движений нижней части тела.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Это означает больше всего в отношении мускулатуры стоп и голеностопного сустава. Голеностопный сустав состоит из двух суставов, голеностопного сустава и подтаранного сустава. Голеностопный сустав — это верхний голеностопный сустав, управляющий как сгибанием, так и разгибанием стопы. Подтаранный сустав позволяет перемещаться на основании ступни к центру или наружу. Оба сустава нуждаются не только в силе окружающих мышц, но и в подвижности.

АндреусGetty Изображений

Икроножные мышцы состоят из трех основных частей.Самая большая и внешняя мышца — икроножная мышца. Когда вы думаете о икрах, это мышца размером с бейсбольный мяч. У мышцы есть две головки: боковая головка, которая находится на внешней стороне голени, и медиальная головка, которая находится на внутренней стороне ноги. Обе головы могут работать вместе. Икроножная мышца контролирует указание пальцев ног. Простое правило: когда пятка выше пальцев ног, а мышцы сгибаются, это икроножная мышца.

Другая мышца — это камбаловидная мышца, выполняющая аналогичные функции с одним ключевым отличием.Икроножная мышца прикрепляется выше колена, а камбаловидная мышца — ниже колена. Итак, всякий раз, когда колено сгибается, работу выполняет камбаловидная мышца. Когда колено выпрямлено, подъем тяжестей выполняет икроножная мышца.

Разнообразие — это все для тренировки икроножных мышц

Милан2099Getty Изображения

Из-за подвижности голеностопного сустава правильное положение стопы является важным ключом к тренировке икры. Небольшие различия в расположении, от инверсии до эверсии или даже от того, как вы ведете подушечки ступней, повлияют на то, как вы будете атаковать икры.

Чтобы построить трехмерных телят, нужно множество подходов. Вот почему у путешественников часто бывают хорошо развитые икры: они постоянно прорабатывают концентрические и эксцентрические сокращения этих мышц под разными углами, карабкаясь по уступам, камням и ступеням разных форм и размеров. Они также делают сотни повторений за раз.

Подписка на мужское здоровье

menshealth.com

Различные схемы репутации также важны.Подумайте о том, чтобы делать от 10 до 25 повторений, чередуя дни с объемом и силой. Это также означает, что вы не должны бояться увеличивать вес в дни силовых тренировок.

Тренировка икр — это еще не все движения мышц. Плиометрические движения — это то, как спортсмены выделяются на соревнованиях.

Сила, которую вы можете создать с помощью икры, может зависеть от вашей силы, мощности и ваших общих спортивных способностей. Это также означает, что лучшие упражнения и тренировки для икр не будут просто упражнениями для наращивания мышц.

Ваши движения для улучшения телят

Выберите два или три из этих упражнений для икр, которые нужно выполнять три или четыре раза в неделю. Сделайте по три подхода каждого.

Помните: ваши икры привыкли к объемной работе (подумайте, насколько они поддерживают вас при ходьбе весь день), поэтому их можно тренировать с большей частотой.

Подъем на носки стоя

GilaxiaGetty Images

Лучшее решение для работы с теленками.Либо установите в тренажере Смита, с весом на плечах и подушечками ног на слегка приподнятой платформе. Напрягите корпус и ягодицы и держите колени прямыми. Опускайте ступни, пока пятки почти не касаются земли, затем снова поднимитесь вверх, пытаясь указать пальцами ног. Это 1 повторение; стремитесь делать от 10 до 25 повторений в зависимости от дня.

Толкающие ленту сидя

SDI ProductionsGetty Images

Они отлично подходят для проработки нарастающего сопротивления и использования полосы сопротивления.

Сядьте, вытянув ноги прямо перед собой, один конец петли вокруг подушечек стопы, другой обхватите руками, туго натянув. Согните лодыжку, чтобы отжать эластичную ленту, сделайте паузу и согните икры, затем вернитесь в исходное положение. Это 1 повторение; стремитесь делать от 10 до 25 повторений в зависимости от дня.

Explosive Calf Step-up

Plyos — отличный способ тренировать икры в отношении голеностопного комплекса, и вы сделаете это здесь.Поставьте одну ногу на ящик или скамью. Взрывно сбейте эту ногу, прыгнув вверх со скамейки; попробуйте поменять ногу, когда опускаетесь. Повторите с другой стороны. Это 1 повторение; стремитесь делать от 10 до 25 повторений в зависимости от дня.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Статическая нейтральная фиксация

Скачать Getty Images

Изометрия — отличный тест как для ваших икр, так и для подвижности голеностопного сустава.

Встаньте, поставив подушечки стоп на блок в нескольких дюймах от земли, держась за что-нибудь для поддержки, но удерживая большую часть своего веса на подушечках стоп. Максимально выпрямите лодыжки, сгибая икры. Держите от 30 до 60 секунд. Сделайте 3–4 подхода по 30–60 секунд.

Банни-хоп

HeshphotoGetty Images

Это все о плиометрике и взрыве, и это так просто, как кажется.

Просто слегка согните ноги в коленях и талии. Затем подпрыгивайте вверх и вниз, делая упор на быстрых небольших прыжках. Работайте над посадкой, а затем быстро взлетайте Делайте повторения непрерывно от 30 до 60 секунд. Сделайте от 3 до 4 подходов.

Скакалка

Идея та же, что и в случае с кроличьим прыжком: вы быстро двигаетесь на цыпочках и прыгаете, что является практическим использованием ваших икр. Стремитесь прыгать через скакалку в течение 30 секунд, 30 секунд отдыха, по крайней мере, пять минут для начала.

Когда вы освоитесь, попробуйте другие варианты тренировок — просто оставайтесь на ногах.Бонус: вы также повысите частоту сердечных сокращений.

Скоростная лестница

Скоростная лестница — это не только ваши икры, но и скорость и маневренность. Вы можете выполнять различные упражнения по скоростной лестнице, начиная от бега по ящикам с лестницей каждой ногой и заканчивая прыжками через них, и заканчивая более сложными упражнениями, такими как перетасовка Айкей. Сделайте от 3 до 4 подходов в каждом.

Стадион Лестница

Westend61 Getty Изображений

Да, бег по лестнице — один из лучших способов тренировать икры, заставляя вас постоянно и многократно сгибать и разгибать ногу.Вспомни тех путешественников.

Однако не пропускайте шаги — это отличается от бега по лестнице, чтобы повысить свою кардио-выносливость. Стремитесь поставить ногу на каждую ступеньку и бегать по подушечкам пальцев. Подумайте о выполнении 20-секундных подходов (в зависимости от того, сколько у вас рядов, где вы можете бегать по лестнице). Для начала стремитесь к 3-4 подходам.

Спринты

Westend61 Getty Изображений

Подобно бегу по лестнице, спринт оттачивает ваши икры, заставляя вас многократно выполнять полный диапазон движений икры.

Подумайте о том, чтобы для начала пробежать от пяти до шести спринтов на 50 или 100 ярдов. Стремитесь быть как можно более взрывным и много отдыхайте между раундами.

Hill Runs

ЮриказакGetty Images

Hill Run не просто выкурит икры; они также раздавят ваши подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы.

Подумайте о 20-секундном рывке вверх по холму, а затем ходьбе или беге трусцой обратно вниз, чтобы начать; повторите это 5 или 6 раз.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как вырастить телят: 5 советов

Это похоже на генетическую лотерею. Некоторые люди рождаются с большими красивыми икрами, в то время как другие вынуждены проживать большую часть своей жизни с голенями, похожими на веточки.К сожалению, для многих икры — одна из самых устойчивых к росту мышц тела. Подумайте об этом, каждый раз, когда вы даже делаете шаг, ваши икроножные мышцы активизируются, поскольку они весь день загружены работой по поддержанию вашего веса. В результате вам нужно очень сильно бить икры, чтобы активировать их достаточно, чтобы увидеть увеличение в размерах. Обычные тренировки не принесут вам много пользы, когда дело доходит до увеличения икры. Воспользуйтесь пятью приведенными ниже советами, чтобы накачать икры, которые будут отлично смотреться в шортах.

Конечно же, не используйте все советы сразу — ведь вы ведь не хотите перетренировать икры? Попробуйте выбрать 1 или 2 совета из списка и менять их каждые две недели.

Еще 8 способов сделать ноги побольше.

1. Подъемы перед сном

Каждую ночь перед сном попробуйте сделать сет из 100 медленных подъемов на носки стоя, обязательно сжимая их в каждом повторении. Никаких весов не требуется, просто используйте вес своего тела. Ваши икры хорошо подготовлены к ежедневным ожогам, в конце концов, они более чем привыкли нести ваш вес.

2. Иди босиком

Арнольд Шварценеггер любил тренировать икры босиком. Таким образом, вы можете увеличить диапазон движений для любого движения икр, что вызовет гораздо более интенсивное сокращение.

3. На цыпочках около

Вы когда-нибудь задумывались, почему у артистов балета такие завидные икры? Потому что они всегда на цыпочках. Мы не собираемся предлагать вам заниматься балетом пару раз в неделю, но постарайтесь передвигаться на цыпочках, а не на плоскостопии, чтобы дополнительно активировать икры.

4. Сделайте два дня для телят

Добавьте две тренировки для икр в неделю к своей программе тренировок. Сделайте одну из них с тяжелыми весами для подходов по 4-6 повторений и одну тренировку с более легкими весами для подходов по 25-50 повторений. Это поможет атаковать мышечные волокна, с которыми вы, вероятно, не сталкивались раньше, и, следовательно, заставит ваши икры расти.

5. Ежедневная тренировка

В течение начального периода в 2–4 недели старайтесь тренировать икры каждый день, прежде чем вернуться к своей обычной программе тренировок.Используйте 4-6 подходов на каждой тренировке и каждый день выполняйте разные упражнения на икры.

3 киллер-упражнения для наращивания икроножных мышц

Может быть трудно нарастить икроножные мышцы, поскольку они не являются самой простой группой мышц, и ими часто пренебрегают в пользу тренировки других групп мышц. Однако, если вы хотите, чтобы ваши ноги были пропорциональными, важно работать над наращиванием икроножных мышц. В этой статье мы рассмотрим пять эффективных упражнений для наращивания икроножных мышц, но в первую очередь важно понять, какие мышцы составляют икроножные мышцы.

ГРУППЫ МЫШЦ ИБЧИНЫ

Есть три группы мышц, из которых состоит ваша икра:

  • Икроножная мышца, отвечающая за округлость икры
  • Камбаловидная мышца, более длинная и плоская мышца под икроножной мышцей, которая тянется вниз по ноге
  • Передняя большеберцовая мышца, которая активируется, когда вы занимаетесь деятельностью, когда палец ноги выше пятки, например, поднимаетесь на холм.

Для получения оптимальных результатов важно воздействовать как на икроножную, так и на камбаловидную мышцу.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ ИБИНЫ

1.) ПОДНЯТИЕ ТЕЛЕНОВ

Это упражнение часто используют, когда люди пытаются нарастить икроножные мышцы, и не зря, так как оно нацелено на две мышцы голени. При правильном выполнении это упражнение является высокоэффективным, но многие люди не выполняют его в хорошей форме и, следовательно, сводят к минимуму положительный эффект от упражнения.

Чтобы выполнить это упражнение, сделайте шаг и поместите гири на каждом конце шага, чтобы добавить устойчивости.Вы не хотите, чтобы платформа двигалась или опрокидывалась при выполнении упражнения, так как это может привести к травме. Стоя на ступеньке, вы опускаете пятки ниже пальцев ног, увеличивая диапазон движений.

Держите подушечки ступней на ступеньке, опустите пятки как можно ниже, а затем поднимайтесь вверх, пока они не поднимутся настолько высоко, насколько это возможно. Медленно опуститесь обратно в исходное положение, чтобы поддерживать время в напряжении.

Подъемы на носки могут быть эффективным упражнением независимо от вашего уровня силы.Вы можете выполнять их только с собственным весом, удерживая гантели или со штангой, чтобы увеличить сопротивление.

2.) СИДЕНЬЕ ПОДЪЕМНИК

Для этого упражнения вам нужно будет убедиться, что в вашем спортзале есть тренажер для икр. Поставьте подушечки стоп на платформу, выберите подходящий вес, затем опустите пятку под платформу и снова поднимитесь, чтобы завершить повторение.

Это упражнение также можно выполнять дома, сидя на твердом стуле, поставив ступни на пол.Положите руки на бедра и наклонитесь вперед, чтобы увеличить сопротивление, а затем надавите на подушечки стоп, пока не сможете толкаться выше. В этот момент медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

3.) СЕРДЕЧНАЯ ДЕЯТЕЛЬНОСТЬ

Вам не обязательно использовать веса для укрепления икроножных мышц. Существует ряд физических упражнений, которые могут помочь нарастить икроножные мышцы, например бег в гору или ходьба.

Эффективный способ сделать это — использовать беговую дорожку и установить ее на наклонной поверхности.Затем идите или бегите в гору, и вы почувствуете жжение в икрах. Чтобы увеличить сложность, просто увеличьте наклон беговой дорожки. Еще один отличный тренажер, который можно использовать, — это велотренажер, так как прижимающие движения создают нагрузку на икроножные мышцы. Велосипеды в спортзалах позволят вам увеличить сопротивление, что усложнит задачу.

Такие виды спорта, как футбол, регби и теннис, отлично подходят для наращивания икры, поскольку они требуют взрывных движений, таких как прыжки и резкие изменения направления; это активирует икроножные мышцы.Еще одно занятие, которое приводит к росту мышц, — это танцы, поскольку для этого часто требуется переход с низких позиций на высокие. Хорошая идея — принять во внимание, что вам не нужно просто переносить вес, чтобы накачать икры, есть ряд упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы накачать икры и улучшить свое кардио.

СЕЙЧАС СОЗДАВАЙТЕ МЫШЦЫ Икры

Хорошая новость о дрессировке телят в том, что вам не нужно уделять им много времени, чтобы увидеть результаты. Эффективная тренировка икры не должна занимать много времени.20 минут более чем достаточно, и это означает, что их можно легко добавить к тренировкам в течение недели.

Просто выделите 15–20 минут в конце тренировки, чтобы сосредоточиться на подъеме икр и ходьбе в гору, это может иметь большое значение в плане роста икроножных мышц. Попробуйте эти упражнения в следующий раз, когда будете в тренажерном зале, и посмотрите, как вы их найдете.

ОБ АВТОРЕ

Алекс Гензель страстно увлечен здоровьем и фитнесом, так как с раннего возраста занимался различными видами спорта.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *