Упражнения дома на пресс: Как накачать пресс за месяц в домашних условиях

Как накачать пресс за месяц в домашних условиях

Если ваши изнурительные тренировки не приносят никакого результата, в то время как худые парни имеют прочерченный желанный пресс без приложения каких-либо усилий, не отчаивайтесь.

Решительность, усердная работа и настойчивость помогут получить красивый пресс.

Оставьте свои традиционные тренировки и попробуйте наши, действительно работающие советы и упражнения, чтобы заполучить пресс своей мечты.

Чтобы накачать пресс не достаточно просто выполнять комплекс упражнений. Получить рельефные кубики тяжело, когда они скрыты большим слоем подкожного жира. Если вы уже худощавый человек, достаточно найти хороший комплекс упражнений и придать мышцам выразительности. С плотными людьми все немного сложнее.

В этой статье вы найдете полный комплекс, чтобы накачать пресс за месяц в домашних условиях до кубиков.

Оставьте классические скручивания на пресс в прошлом и попробуйте наши рабочие советы и упражнения, чтобы накачать пресс за 30 дней.

 Решительность, усердная работа и настойчивость помогут получить рельефные кубики с нашими превосходными тренировками. А также рекомендуем посмотреть как укрепит мышцы кора, что позволит улучшить качество жизни.

Лучший способ накачать рельефный пресс менее чем за 2 недели

Самый распространенный вопрос, возможно ли получить кубики пресса за неделю или две. Нет такой вещи, как быстрый пресс – это все последовательные упражнения, правильная диета и увеличения расхода калорий для сжигания подкожного жира. Получите план питания и занятий вместе, и следуйте им следующие 30 дней, чтобы увидеть хороший и достойный внимания результат.

Большинство людей, желая получить кубики пресса, начинают выполнять сотни скручиваний в день. Но очень часто это не работает. Причина проста. Не сомневайтесь, скручивания могут быть эффективными, потому что они могут не только приводить в тонус, но и напрягать мышцы живота. Однако тот, кто не уберет жир с живота, не сможет прочертить кубики пресса.

Упражнения подъем ног в висе больше стимулируют абдоминальную активность, чем скручивания.

Также вам будет полезно узнать как накачаться за месяц.

Так как же добиться кубиков пресса? Какие тренировки, упражнения и действия являются наиболее эффективными? Существуют эффективные шаги, которые могут помочь вам выделить пресс максимально быстро.

Самый быстрый способ

Ниже представлены действенные методы, как быстро привести в тонус ваш пресс:

1 Диета

Вы в поисках лучшего плана диеты для прочерчивания кубиков пресса как можно быстрее? Прочтите это!

2 Кардионагрузки

Плавание, бег, велосипед минимум три раза в неделю по тридцать минут и поддержание активности 5 дней в неделю. Возьмите преимущества тренировки с интервалами для формирования вашего тела.

Важно: Чтобы получить кубики пресса необходимо сначала сжечь жир, который скрывает ваш пресс. Это не значит, что следует бегать на длинные дистанции на беговой дорожке. 30-ти минутная высокоинтенсивная тренировка с интервалами, выполненная 2-3 раза в неделю – лучший способ прочертить кубики пресса. Тяжелые составные упражнения, такие как становая тяга, жим стоя или приседания гораздо больше нагружают ваш пресс, чем скручивания или приседания.

3 Силовая тренировка мышц кора

Выполняйте следующие упражнения:

Скручивание с гантелями: лягте на спину на пол или мат с согнутыми коленями. Удерживайте легкие гантели в каждой руке, вытянув их по сторонам. Выдохните и медленно оторвите голову и верхнюю часть тела от пола, вытягивая гантели выше ног к потолку.

Получение кубиков пресса требует и напряжения мышц и потерю жира

Обратные скручивания с низко закрепленной лентой : Для выполнения этого упражнения вам понадобится лента-экспандер, которая должна быть низко прикреплена к стене или подвернута под диван.

Наденьте ленту на носки обеих ног. Лягте на пол. Выдохните и согните колени к плечам. Вдохните и медленно опустите ноги в исходное положение.

Складное скручивание с мячом: Расположите мяч устойчиво между ног. Лягте на спину на пол. Удерживайте ступни над землей, колени согнутыми. Расположите руки у ушей в позицию для скручивания. Выполняйте двойное скручивание, оторвите плечи от земли и согните колени к груди. Вдохните и лягте в начальное положение.

Отличная тренировка для получения пресса за 30 дней (за месяц)

Следует выполнять:

• Подъем ног на 20 секунд, 10 секунд отдыха;
• Ножницы 20 секунд, 10 секунд отдыха;
• Махи ногами 20 секунд, 10 секунд отдыха;
• Планка 20 секунд, 10 секунд отдыха;
• Обратные скручивания 20 секунд, 10 секунд отдыха;
• Мэйсон твист 20 секунд, 10 секунд отдыха.

Выполняйте 4 круга упражнений. Делайте 10 секунд отдыха между упражнениями.

Как дома быстро выделить пресс: Упражнения-мотивации

Пресс самая сложная часть тела для придания формы. Единственный способ получить пресс – есть меньше жира, и выполнять кардионагрузки. У вас не хватает времени, чтобы посещать спортзал? Накачайте пресс дома. Можно построить крепкий пресс, если научитесь правильно питаться в дополнение к абдоминальным упражнениям.

Если вы тренируетесь дома, вот несколько отличных упражнений, чтобы начать:

1. Скручивание на 4 счета – 10 повторений.

1. Скручивания – 10 повторений.

При скручиваниях вам не нужно отрывать всю спину от земли, как когда вы садитесь. Нужно оторвать только верхнюю часть спины. Лягте на мат, пол или ковер. Удерживайте руки у головы или скрестите на груди. Используйте абдоминальные мышцы, чтобы оторвать плечи и задержать их вверху. Выдохните, когда будете опускаться.

Внимание: Выполняйте тренировку правильно, так как упражнения для пресса могут стать причиной проблем со спиной. Остановитесь, если чувствуете боль в спине. Во избежание возможных проблем со спиной, тренируйте ее. Запомните, слабые мышцы могут вести к большим проблемам со спиной. Рекомендуется завершать тренировку для пресса упражнениями для спины.

1. Круговые скручивания – 10 повторений.

Примите позицию для скручиваний. Сгибайте верхнюю часть тела влево – для левого круга, и вправо – для правого круга. Для легкого выполнения делайте небольшие круговые движения. Для добавления сложности, делайте большие круговые движения.

1. Обратные скручивания – 12 повторений.

Начните выполнение упражнения с коленями, находящимися на одной линии с бедрами. Прижмите колени к груди и затем медленно вернитесь в исходное положение. Используйте руки для поддержки по сторонам.

1. Велосипед – 10 медленных повторений, 8 быстрых.

Сгибайте колени к груди, поднимайте левое колено и поворачивайте правое плечо навстречу к колену. Для полного повторения смените ноги и повторите с другой стороны.

1. Подъемы с прямыми ногами – 10 повторений.

Начните упражнение с коленями на уровне с бедрами. Поднимите колени к груди. Затем вытяните колени вверх. Для полного выполнения повторения опустите прямые ноги на мат. Для дополнительной нагрузки держите руки под поясницей.

1. Растяжка пресса – удерживайте 30 секунд.

Вытяните руки и ноги. Напрягите пресс, как будто тяните пальцы рук и ног к противоположным стенкам. Попробуйте глубоко вдохнуть.

1. Растяжка косых мышц – удерживайте 30 секунд

Упражнение выполняется в положении сидя. Поднесите правую ногу, удерживая ступни прижатыми к мату. Оберните левую  ногу вокруг правой и изгибайте ее в правую сторону. Глубоко дышите. Повторите упражнение с другой стороны.

1. Боковая планка – удерживайте 30 секунд.

Расположите локоть ниже плеча. Поднимите бедра, балансируя на ступнях и локте. Задержитесь в таком положении 30 секунд.

Важно: Работайте над центром и упрочнением вашего тела по классическому плану. Для выполнения планки примите позицию для отжимания на 30-60 секунд. Кажется слишком просто? Тогда попробуйте планку в форме звезды с руками и ногами, расставленными в форме Х.

1. Подъем бедер – 8 повторений.

После планки лягте спиной на пол. Поднимите бедра вверх к потолку. После этого опустите их на пол.

1. Плавание – 10 медленных повторений, задержитесь, 8 пульсирующих.

Вытяните ноги и руки, лежа на животе. Затем поднимите противоположную ногу и руку, и медленно опустите. Повторите упражнение с другой стороны до полного повторения.

Желаете получить вылепленные мышцы за месяц? Ускорьте ваш результат вместе с этим эффективным планом тренировки.

99% времени, когда люди не добиваются желаемых кубиков пресса, они делают неверный выбор в еде, поглощают слишком много калорий или делают и то, и другое. Фиксируйте ваш прогресс.

Записывайте не только ваши сеты и повторения, но также ведите пищевой журнал. Записывать ваш ежедневный прогресс чрезвычайно важно. Почему? Это позволяет вам оглянуться назад и отредактировать ваш план.

Кубики пресса – вы видите их на билбордах, в фильмах и журналах. Запомните, получение желанных кубиков требует комплексной тактики. Если вы считаете, что сотнями скручиваний и подъемов потеряете ваш жир, то вы ошибаетесь. Построение мускулистого живота не требует многочасовых тренировок. Качество – вот, что важно. Старайтесь выполнять упражнения для пресса правильно.

Источник: http://getloss.com/fitness/tips/get-ripped/abs.html

Как накачать пресс за месяц мужчине и девушке, идеальный пресс за 30 дней с программой

Подтянутый пресс за месяц — звучит фантастически. Однако эффективные тренировки и сбалансированное питание могут воплотить это в реальность, и уже через месяц вы будете хвастаться подтянутым животом.

«Разве можно накачать мышцы пресса за месяц?» — удивитесь вы. Если вы возьмете себя в руки прямо сейчас и действительно хорошенько поработаете над мышцами брюшного пресса – вполне! Что нужно сделать, чтобы уже через месяц щеголять с подтянутым животом?

Все элементарно: соблюдайте два простых правила, и вы сможете накачать пресс максимально быстро! Эти правила стары как мир, и, тем не менее, многие о них забывают. Прочтите эту статью и вперед – к красивому прессу!

Итак, наши правила:

1 — Следите за питанием

Основа любой тренировочной программы – правильное питание на жиросжигание. Никакие интенсивные нагрузки не дадут положительных результатов, если вы не будете ограничивать себя в еде.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Во-первых, обратите внимание на размер своей порции. Если вы хотите накачать пресс за месяц, количество еды за один прием должно помещаться в небольшой тарелке. Смените режим питания: вместо привычных трех приемов пищи ешьте 5-6 раз в день. Это позволит ускорить метаболизм, а значит, организм быстрее будет справляться с жировыми запасами.

Хотите подтянутый живот? Ограничьте потребление колбасы, сосисок, копченого мяса и рыбы, а рафинированный сахар, кондитерские и мучные изделия стоит исключить из своего рациона насовсем. Забудьте про жареную пищу и продукты с высоким содержанием жира.

Однако ни в коем случае нельзя отказываться от полезных пищевых жиров. Даже если вы хотите быстро избавиться от лишних килограммов в области талии, включайте в свой ежедневный рацион 1-2 столовые ложки растительного масла, желательно оливкового.

Отдавайте предпочтение натуральным продуктам и с осторожностью относитесь к так называемым «легким» продуктам, которые предлагает реклама. Чаще всего низкое содержание жира в них сочетается с большим количеством сахара.

Помните, что не все молочные продукты полезны для здоровья. Большинство молочных десертов, которые так привлекательно лежат на полках супермаркетов, содержат большое количество сахара, вкусовых усилителей и прочих вредных компонентов. Если вам хочется сладкого, готовьте полезные десерты сами: добавьте в творог немного сахара, ванилина и порежьте в готовую сладкую массу фрукты и орехи.

Кроме сбалансированного питания и правильного режима дня, накачать пресса за месяц вам помогут эффективные спортивные добавки и аминокислоты.

2 — Тренируйтесь правильно

Вы должны полюбить кардиотренировки для сжигания жира всем сердцем. Обязательно включайте в свою тренировочную программу достаточное количество кардионагрузок.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Безусловно, силовые упражнения на пресс – это здорово, однако, они только укрепят мышцы брюшного пресса, но не избавят вас от слоя жира, который их скрывает.

Только кардиотренировки продолжительностью 30-40 минут 2-3 раза в неделю позволят сбросить ненужные килограммы и еще на шаг приблизить вас к идеальному прессу.

10 минут для пресса?

Многие современные тренировочные программы обещают: достаточно уделять всего 10 минут для пресса каждый день, чтобы увидеть потрясающие результаты.

Давайте вместе подумаем: после нагрузки вашим мышцам нужно время для восстановления, чтобы запустились процессы суперкомпенсации (прирост мышечной ткани). Когда мышечные волокна будут восстанавливаться, если вы будете качать пресс ежедневно, пусть и по 10 минут? Правильно, они просто не успеют восстановиться, и такой подход явно не приведет вас к прогрессу.

Проводите в неделю не более двух силовых тренировок, рассчитанных на мускулатуру пресса, дополнительные 2-3 дня отводите на кардио. Чтобы детально проработать мышцы живота, выполняйте упражнения для верхнего, нижнего, среднего пресса (прямая мышца живота) и косых мышц живота. Обычно каждое упражнение выполняется в три подхода по 8-12 раз.

Для базового понимания подхода и заряда правильной продуктивной мотивации посмотрите видео Юрия Спасокукоцкого о успехах его учеников.

Итак, как видите, 10 минут чтобы накачать красивый пресс — недостаточно. В среднем ваша тренировка будет занимать до 25-30 минут и под 45 минут с учетом разминки и растяжки мышц после нагрузки, но проходить гораздо реже. 

Программа тренировок на пресс за месяц

Вот примерная тренировочная программа, которая позволит вам подтянуть пресс в короткий срок. Определенно, это займет больше 10 минут для пресса в день, но зато вы гарантированно добьетесь потрясающего результата и быстро. 

Предлагается универсальная базовая программа, которая больше подойдет подготовленным спортсменам и мужчинам.

Преимущество программы состоит в том, что ее лекго можно адаптировать под тренировки в зале, дома или на улице. Разберем ключевые элементы и упражнения программы по-полочкам. К предложенным упражнениям в программе можно добавить по желанию следующие. 

Нижний пресс

Для проработки нижнего пресса лучше всего подходят обратные скручивания. Это упражнение вы можете выполнять на полу или на скамье для пресса. Лягте на спину, поднимите ноги и согните их в коленях под прямым углом. Напрягите рабочие мышцы пресса, поднимите ягодицы как можно выше, лопатки вдавлены в пол. Медленно опустите ноги, не касаясь пола.

Обратные скручивания (обратные кранчи)

Поскольку мышцы нижнего пресса достаточно слабые, во время выполнения упражнения следите, чтобы нагрузка приходилась именно на этот отдел. Другие мышцы не должны быть включены в работу. Особое внимание уделяйте негативной фазе движения (движение вниз): опускайте ноги медленным контролируемым движением, концентрируясь на работе нижнего пресса. Например, в подъеме ног на турнике или в тренажере.

Подъем ног перед собой

Верхний пресс

Для верхнего пресса прекрасно работают обычные скручивания в различных усложненных вариантах. Лягте на пол или на скамью тренажера, ноги под углом 90 градусов. Поднимите корпус на 15-20 см от пола, почувствуйте, как сокращается верхний пресс. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд и опуститесь в исходное положение.

Скручивания с руками над головой

Скручивания с отягощением

Чтобы накачать средний пресс (прямую мышцу живота), в упражнении скручивание полностью поднимайте корпус из исходного положения, и тяните голову к коленям. Для отягощения вы можете держать за головой блин. Другим названием полного подъема корпуса будет Сипап, которые также можно делать в усложненных версиях.

Подъем из положения лежа (Ситап) с диском

Подъем на наклонной скамье (Ситап) с грузом

Косые мышцы

Для проработки косых мышц живота классическим скручиванием выполняете касание по диагонали. В конце позитивной фазы движения касайтесь правым локтем левого колена, а левым локтем – правого колена. Иное название упражнения — ‘Велосипед’, или двойные скручивания.

Упражнение ‘Велосипед’

В зависимости от вашей подготовки подойдут также следующие упражнения на боковые мышцы, задействующие также мышцы-стабилизаторы кора.

Русские скручивания с утяжелением

Упражнение «мельница» с гирей

И одно из эффективных упражнений в домашних условиях — ‘Складной нож’.

Упражнение «складной нож» лежа на боку

Комплексные упражнения на все группы дома

Подъемы ног к рукам из положения лежа. Лягте на спину, руки поднимите вверх. На выдохе согнитесь в талии, одновременно поднимая руки и прямые ноги так, чтобы колени и локти встретились. На вдохе опуститесь в исходное положение. Для дополнительного сопротивления можете использовать набивной мяч.

Подъемы ног к рукам из положения лежа

Упражнение ‘Лягушка’. Лягте на спину, ноги выпрямите. Согните колени и положите внешнюю поверхность бедра на пол, ступни соедините. Руки скрестите перед собой. На выдохе скрутите корпусе на ¼ обычного подъема. На вдохе вернитесь обратно.

Упражнение ‘Лягушка’

Рекомендованые матералы по теме упражнений для пресса:

Программа для девушек на месяц

Программа Б спроектирована с несколькими упрощениями и более подходит девушкам. Каждый трисет нужно выполнить 2-4 раза в зависимости от подготовки.

Выводы и рекомендации для прокачки за месяц

Если вы действительно решили накачать пресс за месяц, строго следуйте выбранной тренировочной программе для мышц живота и придерживайтесь принципов правильного питания. Визуализируйте пресс, которого вы хотите добиться, ведите активный образ жизни, хвалите себя за приложенные усилия, и тогда подтянутый пресс станет реальностью всего за месяц.

Разумеется, речь идет о времени, большем, чем 10 минут для в день, но и результат вы получите более долгосрочный! 

Рекомендованые матералы по теме тренировок пресса:

Спортивное питание для быстрых результатов

Ускорить процесс сжигания жира поможет спортивное питание – L- карнитин, жиросжигатели. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Мужской половине рекомендуются следующие добавки.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Жиросжигатели для создания идеального пресса

Рацион и тренировки – ключевые компоненты любой программы сжигания жира, это должен знать каждый, кто задумал быстро накачать идеальный пресс. Если вы серьезно взялись за это дело и хотите сжечь абсолютно весь лишний жир, то вам нужна поддержка в виде специальных спортивных добавок – жиросжигатели для похудения и коллагенов. 

Такие добавки безопасны и состоят из компонентов, которые прошли клинические испытания.

Женщинам рекомендуются следующие добавки.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Еще одна причина, почему бодибилдерам не удается сократить жир до постоянно низкого уровня – чтобы увидеть первые результаты, должно пройти много времени. Научно разработанные жиросжигатели помогут вам быстрее удалить весь лишний жир.

Реально ли накачать пресс за месяц в домашних условиях

Наработать красивый и рельефный пресс можно не только в фитнес клубе, но и в домашних условиях. Для этого нужно выполнять специальные упражнения, многие из которых не требуют наличия какого-либо оборудования.

К ним можно отнести кардио нагрузки, различные виды скручиваний, прыжки (в том числе и без скакалки), планку. Главное, что с их помощью можно достигнуть результата всего за месяц при условии регулярного выполнения.

Реально ли накачать пресс за месяц?

Накачать пресс, как верхний, так и нижний, можно даже не посещая тренажерный зал. Особой разницы для разных отделов пресса нет, т. к. большинство упражнений так или иначе включают в работу и верхний, и нижний отделы пресса.

Чтобы накачать за месяц мышцы живота, необходимо выполнять упражнения регулярно, соблюдая правильную технику. Немаловажную роль играет и правильное питание — следует есть около 5 раз в день (3 обычных приема пищи и 2 промежуточных перекуса), в рацион должны быть включены белки и углеводы.

Также необходимо придерживаться правильного режима дня.

Какие упражнения помогут?

На сегодняшний день существует большое количество различных упражнений, но не следует выполнять одновременно все.

Кардио

Сами по себе кардио упражнения не сильно нагружают мышцы живота. Они актуальны в основном для людей с лишним весом, которым, помимо основных тренировок, придется еще и сжигать жир. В противном случае эффект практически не будет заметен, и кубики не появятся. Для кардио можно выбрать один из способов в таблице:

Способ тренировки	Время выполнения
Спринтерский бег на улице (пробежка на свежем воздухе будет полезна не только для сжигания жира, но и для поддержания своего здоровья. Передвигаться следует в высоком темпе, желательно без остановок).	20-30 минут
Бег на дорожке (Она удобна тем, что скорость движения можно задать специальными настройками. Темп должен быть высоким. Дает такой же эффект как и обычный бег).	20-30 минут
Езда на велотренажере. Занятия на велотренажере будут тяжелее, поскольку они сильнее задействуют ноги и требуют больших усилий. Но и результат будет лучше. Доказано, что за один и тот же период велотренажер помогает сжечь больше калорий, чем бег или дорожка	20 минут
Ходьба. Здесь нужно соблюдать несколько условий. Первое — ходить следует не обычным шагом, а быстрым. Второе — такой вид тренировки выполняется на голодный желудок. Эффективность уступает предыдущим упражнениям, однако результат достигается за счет увеличенной продолжительности занятий	50-60 минут

Еще одно упражнение, которое можно отнести к кардио — бег в упоре лежа. Исходное положение — планка на разогнутых руках. Суть заключается в том, чтобы поочередно подтягивать левую и правую ногу к груди. Хорошо задействуются многие мышцы и сжигаются калории.

К усложненным кардио относится также бег в стороны с высоко поднятыми коленями. По факту, это обычный бег на месте. Единственное, что при выполнении ноги нужно поднимать до уровня пояса, а при опускании нога ставится не по центру, а немного в бок.

Кранчи на блоке

Данное упражнение является очень эффективным, т. к позволяет напрягать пресс с использованием дополнительной нагрузки.

Исходное положение: встать на колени спиной к тренажеру. Руки с веревкой должны быть над головой.

Порядок выполнения:

1. Сделать глубокий вдох.
2. На выдохе выполнить скручивание (для правильного выполнения нужно стараться достать грудью до мышц таза).
3. На вдохе вернуться в исходное положение.

Существует вариант выполнения данного упражнения с горизонтальным грифом, однако использование троса более эффективно, т. к. он позволяет увеличить амплитуду, что существенно повышает нагрузку на пресс.

В данном случае прорабатываются все его отделы. В одном из вариантов кранчи делают лицом к блокам. Существенно это ничего не меняет, выбирать нужно более удобную модификацию.

Брать слишком большие веса не стоит, основной акцент нужно сделать на технике выполнения.

Велосипедные скручивания

Велосипедные скручивания — это эффективное упражнение, для выполнения которого не требуется специальное оборудование. Хорошо прорабатывает все мышцы пресса, но при правильной технике акцент делается именно на косые мышцы. Такие скручивания лучше подойдут для опытных спортсменов.

Исходное положение: лечь на пол, руки убрать за голову, а локти развести. Мышцы пресса напрячь и приподнять прямые ноги немного над землей.

Техника выполнения:

1. Одновременно с выдохом нужно согнуть правую ногу и подтянуть ее к корпусу. Во время этого следует оторвать лопатки от пола и дотянуться локтем левой руки до согнутой ноги.
2. На выдохе вернуться в исходное положение.
3. Продолжить выполнять те же движения, меняя по очереди правую и левую ногу.

Т. к. данный вид скручиваний делает акцент в основном на косом отделе, его нужно использовать в качестве дополнения к основному упражнению. Так эффект от занятий будет намного заметнее.

Складка лежа на полу

Хорошо прорабатывает все мышцы пресса.

Исходное положение: лечь, руки протянуть за голову.

Выполнение:

1. На выдохе поднять прямые ноги на 90 градусов.
2. Одновременно с этим начать тянуться руками к носочкам ног.
3. На вдохе вернуться в исходное положение.

Обратные скручивания с подъемом ног

Обратные скручивания с поднятыми ногами хорошо прорабатывают прямой отдел, однако их модификация — скручивания с подъемом ног, позволяют проработать еще и нижний пресс.

Исходное положение: лечь на пол, лопатки прижать, руки вытянуть вдоль тела. Ноги немного приподнять над землей.

Техника выполнения:

1. На вдохе, согнув ноги в коленях, подтянуть их к корпусу (положение А).
2. Следующим движением поджать бедра к груди (положение Б).
3. На выдохе оторвать поясницу от пола и, приподнимаясь, вытянуть ноги вверх.
4. Вернуться в исходное положение.

Скручивания на наклонной скамье

Чаще всего выполняется в зале, т. к. для этих скручиваний требуется дополнительное оборудование — скамья. Упражнение отлично развивает все отделы пресса. Оно подходит для более опытных спортсменов.

Исходное положение: ноги закрепить в упорах, руки убрать за голову либо скрестить перед собой. Полностью ложиться на скамью не надо, необходимо немного приподнять лопатки и зафиксироваться в таком положении (положение А).

Техника выполнения:

1. Одновременно с выдохом начать поднимать корпус, усилие необходимо осуществлять не бедрами, а именно прессом.
2. Достигнув точки, в которой корпус будет перпендикулярен ногам, остановиться.
3. На вдохе вернуться в исходное положение.

Во время выполнения следует быть максимально осторожным, т. к. есть опасность травмировать поясницу. На протяжении всего подхода она должна оставаться прямой. Если чувствуется боль и дискомфот, то положение поясницы неправильно, лучше прекратить выполнение.

Сложность таких скручиваний регулируется углом наклона скамьи. Чем больше угол, тем сложнее выполнять и тем эффективнее прорабатываются мышцы.

Боковые скручивания

Они позволяют хорошо проработать косой пресс. Помимо этого, активно вовлекают в работу и прямой отдел. Имеют массу различных вариаций, поэтому подходят как для новичков, так и для опытных спортсменов.

Исходное положение: лечь на спину, ноги согнуть в коленях. После следует повернуть их на бок так, чтобы нижняя нога полностью лежала на полу. Руки отводятся за голову (еще можно оставить внутреннюю руку на животе).

Техника выполнения:

1. На выдохе напрячь мышцы и приподнять корпус вверх, отрывая плечи от пола.
2. Как только плечи оторвутся на пару сантиметров, необходимо зафиксироваться.
3. На вдохе вернуться в начальное положение.

Основная ошибка у новичков — сильно поднятый корпус. Не нужно его поднимать, перпендикулярно полу, достаточно всего лишь оторвать плечи и лопатки на 3-4 см.

Подъемы ног в висе

Это одно из самых сложных упражнений. Оно больше подходит для опытных атлетов. Хорошо прорабатываются прямые и косые мышцы пресса. Также в работу включаются и бедра.

Исходное положение: повиснуть на перекладине и полностью выпрямить тело.

Техника выполнения:

1. Вдохнуть и задержать дыхание. Одновременно с этим поднять прямые ноги на 90 градусов.
2. Выдохнуть. Зафиксироваться в этом положении на несколько секунд.
3. Медленно опустить ноги обратно.

Существует множество вариаций такого упражнения. Для облегчения можно поднимать ноги, согнутые в коленях.

Если у занимающегося слабые запястья, и ему тяжело долгое время висеть на перекладине, то следует использовать специальные брусья.

Подъемы ног лежа на горизонтальной скамье

Это упражнение подходит для всех. Хорошо прорабатывает прямой пресс, основной акцент делается на нижнем отделе.

Исходное положение: лечь ровно на горизонтальную скамью. Руки вытянуть вдоль тела, для удобства можно взяться за край лавки или за специальные рукоятки.

Техника выполнения:

1. На выдохе поднять ноги вверх на 90 градусов (можно немного согнуть их в коленях).
2. Зафиксироваться в такой позе.
3. На вдохе медленно вернуть ноги обратно.

Планка

Планка отлично прорабатывает мышцы пресса. Может выполняться даже в домашних условиях.

Исходное положение: принять упор лежа, оперевшись не на ладони, а на предплечья. Корпус с ногами должны составлять прямую линию. Выгибать или прогибать спину нельзя (это может привести к травме).

Техника выполнения: планка является статическим упражнением. Зафиксировавшись в правильной позе, нужно удерживать ее в течение некоторого времени.

Есть большое количество вариаций планки, одна из них — человек-паук. Основная сложность — поза. Опирание происходит на ладони, руки при этом согнуты в локтях. Одна из ног сгибается и касается локтя:

Другая вариация — планка на фитболе. При выполнении либо ноги опираются на мяч, а руки на пол, либо наоборот.

Усложненная версия классической планки — боковой мостик. Техника выполнения остается неизменной, немного лишь меняется исходное положение.

Прыжки

Прыжки хорошо прорабатывают пресс. Довольно распространены прыжки без скакалки. При выполнении полностью повторяется и поза, и движения, используемые при прыжках со скакалкой, единственное отличие — отсутствие инвентаря.

К этой же группе относятся выпады с прыжком. Это усложненная модификация обычных выпадов.

Техника следующая:

1. Делается обычный выпад вперед.
2. Затем тело поднимается вверх.
3. В тот момент когда колени полностью выпрямлены делается невысокий прыжок вверх; в это время левая и правая нога меняются местами.
4. После приземления опять делается выпад.

Пирометрические выпады и прыжки в стороны являются усложненной модификацией предыдущего упражнения.

Техника упражнения:

1. Подряд выполняется 3-4 выпада с прыжком;.
2. После них делаются прыжки с расставлением ног в стороны.
3. В конце опять 3-4 выпада с прыжком.

Вертикальные ножницы

Хорошо развивает мышцы прямого пресса. Подойдет упражнение для более опытных спортсменов.

Сложности в технике нет: лежа на спине необходимо протянуть руки вдоль тела, а прямые ноги немного приподнять. В таком положении левая нога поднимается вверх, а правая — немного вниз, далее они меняются.

Особенности тренировок

Чтобы за месяц накачать пресс в домашних условиях, необходимо выбрать из списка 2-3 упражнения. Во время тренировок каждое из них делается 15-20 повторений по 3-4 подхода. Через некоторое время мышцы привыкнут к нагрузке и упражнения нужно будет поменять на другие.

Для разных людей схема будет немного отличаться. Мужчине нужно прорабатывать весь пресс (включать упражнения на все группы мышц), при отсутствии лишнего веса от кардио можно отказаться. Девушке следует в большем количестве заниматься кардио, упражнения на косой пресс можно исключить, т. к. его развитие сделает талию шире.

Подросткам, и мальчику, и девочке, желательно начинать с кардио, включая в программу тренировок 1-2 базовых упражнения.

Упражнения на пресс и бока дома

Упражнения на пресс и бока: Pixabay

Живот и бока — проблемные зоны большинства людей. Именно тут чаще всего скапливается лишний жир. Чтобы хвастаться подтянутым телом, рекомендую выполнять упражнения на пресс и бока. Не обязательно ходить в зал — занимайтесь дома в удобное время.

Как накачать пресс дома: упражнения

Хотите показать плоский живот на пляже? Самое время начать делать упражнения для пресса.

Однако помните, что жир на животе не сжигается локально. Для плоского живота одних упражнений недостаточно.

Если есть лишний вес, пресс будет, однако его никто не увидит. Совмещайте правильное питание и силовые нагрузки, тогда вскоре заметите результат, отмечено в статье. Чтобы правильно подобрать рацион и не навредить здоровью, я рекомендую обратиться к специалисту, который подберет подходящее меню именно для вас.

Читайте также

Как накачать руки дома: полезные рекомендации

Пресс женский или мужской состоит из нескольких мышц: прямой, косых и поперечных. Поэтому необходима комплексная тренировка, в которой будут задействованы все группы мускулов.

Расскажу, какие упражнения стоит выполнять в домашних условиях:

Вакуум

Упражнение считается эффективным для укрепления внутренних стенок живота. Выполняйте его лежа, сразу после пробуждения.

Для максимального результата повторяйте упражнение в течение дня несколько раз.

Техника вакуума выглядит так:

1. Глубоко вдохните через нос, заполняя воздухом легкие. При этом надуйте живот.
2. Резко выдохните воздух, максимально втягивая живот (должен уходить под ребра).
3. Задержитесь в таком положении 15–20 секунд.

Повторите 5–7 раз.

Планка

Это упражнение — хорошая тренировка для всего тела. Оно позволяет проработать пресс без скручиваний и подъемов.

Читайте также

Как накачать плечи дома: советы и упражнения

Планку делайте так:

1. Примите положение как при отжимании, при этом ноги сведите вместе, руки поставьте на ширине плеч.
2. Напрягите пресс и вытяните тело в струну. Следите, чтобы ягодицы не поднимались вверх.
3. Удерживайте тело в таком положении как можно дольше. Начинайте с 30 секунд, постепенно увеличивая время.

Наглядно с тем, как правильно делать упражнение, вы можете ознакомиться в видео авторитетного интернет-издания WebMD.

Также выполняйте планку на локтях: техника остается прежней, но в данном случае опираетесь на предплечья.

Планка: Pixabay

Скручивания на пресс

Это упражнение хорошо для прямой мышцы живота. Чтобы эффект был максимальным, следите за правильной техникой.

Расскажем, как выполнять скручивания:

1. Лягте на пол, согните ноги. Руки положите за голову, локти смотрят четко в стороны.
2. Выполняйте подъем корпуса, стараясь дотянуться носом до колен. Задержитесь в максимальной точке подъема на 5 секунд.
3. Примите исходное положение.

Читайте также

Как набрать вес мужчине в домашних условиях

Повторяйте 20 раз.

Подъем ног

Упражнение хорошо прорабатывает нижний пресс — наиболее проблемную зону.

Выполняйте так:

1. Лягте на пол, положите руки под ягодицы.
2. Ноги поднимите вверх под углом 90 °C.
3. Опустите ноги, но не кладите на пол (должно оставаться расстояние около 10 см).
4. Вернитесь в исходное положение.

Повторите 10–15 раз.

Локоть-колено

Упражнение дает хорошую нагрузку на все мышцы.

Делайте так:

1. Лягте на пол, положите руки за голову. Ноги согните в коленях.
2. Одновременно подтяните левый локоть и правое колено друг к другу.
3. Сделайте то же самое с другими рукой и ногой.
4. Выполните упражнение 8 раз медленно и 8 раз быстро.

Складка

Читайте также

Как правильно качаться дома

Это упражнение достаточно сложное, однако эффект от него потрясающий.

Выполняйте так:

1. Сядьте на пол, согните ноги в коленях, а руками упритесь позади себя.
2. Одновременно распрямите ноги и опустите корпус назад.
3. Вернитесь в исходное положение.

Повторите 16 раз.

Хотите увеличить нагрузку? В исходном положении оторвите руки от пола и вытяните их в стороны либо параллельно полу.

Чтобы увидеть быстрый результат, выполняйте упражнения комплексно.

Начните с разминки, чтобы не получить травму, рассказывает мой коллега в статье. Если же в процессе тренировки все-таки почувствуете сильный дискомфорт, сразу же прекратите занятия и обратитесь к доктору.

После разминки сделайте скручивания, подъемы ног, локоть-колено и складку без перерыва: каждое упражнение по 8 раз в 2 подхода.

Читайте также

Упражнения для похудения ног и живота в домашних условиях

Между подходами отдых 30–40 секунд. Постепенно увеличивайте количество упражнений и подходов. Завершите комплекс планкой.

Упражнения на бока в домашних условиях

Если решили накачать пресс дома, обратите внимание и на бока. Это еще одна проблемная зона, которая доставляет немало хлопот.

К счастью, боковые мышцы тоже можно тренировать. Расскажу, какие упражнения стоит выполнять для осиной талии:

Наклоны в сторону

Опираясь на практический опыт, отмечу, что при высокой амплитуде и достаточном количестве повторений наклоны эффективно помогают сжечь жир в области боков.

Выполняйте так:

1. Встаньте ровно, положите руки на бедра ладонями вниз.
2. Наклонитесь вправо, при этом правая рука скользит вниз к колену.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите для левого бока.

Сделайте 20–30 повторений без перерыва.

Затем немного поменяйте упражнение: при наклоне вправо вытягивайте правую руку вверх и наоборот.

Хотите увеличить нагрузку? Возьмите в руки гантели и наклоняйтесь с ними. Если нет инвентаря, замените книгами или бутылками с водой.

Боковые подъемы ноги

Хорошее упражнение для осиной талии. Выполняйте регулярно, и эффект будет поразительным.

Делайте так:

1. Лягте на правый бок, опираясь на предплечье. Левую руку положите за голову.
2. Одновременно поднимите левую ногу и корпус, стремясь достать локтем до ноги.
3. Вернитесь в исходное положение.

Повторите 16 раз. Затем повернитесь на левый бок.

Боковая планка

Как и в случае с прессом, боковая планка поможет укрепить проблемные мышцы.

Техника практически не отличается от обычной планки на локтях:

1. Лягте на правый бок, затем поднимитесь, опираясь на предплечье.
2. Втяните живот и ягодицы.
3. Левую руку вытяните вверх.
4. Задержитесь на 30 секунд. Затем повторите для другого бока.

Боковая планка: Pixabay

Планка с опусканием ягодиц

Это более сложный вариант, однако достаточно эффективный.

Выполняйте так:

1. Поднимитесь в боковую планку на правом боку. Левую руку положите на талию.
2. Медленно опускайте ягодицы на пол, однако не ложитесь на бок, а возвращайтесь в исходное положение. Повторите 10 раз.
3. Сделайте то же самое для другого бока.

Боковая складка

Это упражнение можно назвать «Два в одном»: поработаете как над боками, так и над прессом.

Делайте так:

1. Лягте на правый бок, опираясь на руку и ягодицу.
2. Поднимайте ровные ноги к голове. Почувствуете, как напрягаются мышцы.

Повторите 10 раз, затем выполните упражнение для другого бока.

Боковые скручивания

Это упражнение также поработает не только над боками, но и над прессом.

Выполняйте так:

1. Сядьте на пол, согните ноги в коленях, руки сцепите в замок.
2. Скрутитесь вправо, стремясь достать руками до пола.
3. Вернитесь в центр и выполните скручивания влево.

Повторите 20 раз.

Регулярно выполняя такие упражнения, сделаете талию тоньше, а бока — более подтянутыми. Помните о правильном питании и о том, что у вас могут быть противопоказания к занятиям спортом. Именно поэтому перед началом тренировок я рекомендую проконсультироваться с доктором.

Вы узнали о самых эффективных упражнениях для пресса и боков.

Не ленитесь — и уже скоро сможете демонстрировать окружающим подтянутый живот и тонкую талию.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

1. Christine Mikstas. What to Eat Before and After a Workout // WebMD. — 2019. — 18 July.
2. How to Do the Perfect Plank // WebMD.
3. Tyler Wheeler. Workout Injuries: Prevention and Treatment // WebMD. — 2020. — 7 June.

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1736070-upraznenia-na-press-i-boka-doma/

Как накачать рельефный пресс дома? Эффективный комплекс упражнений! | КАЧАЕМ МЫШЦЫ

Для того чтобы иметь действительно мощный и рельефный пресс, необязательно записываться в тренажёрный зал, нанимать лучшего фитнес-тренера и следовать его рекомендациям.

На самом деле, для этого достаточно не так уж и много. Важно понимать, что в основе построения красивого пресса лежат не дорогостоящие тренажёры, на которых можно выполнять различные упражнения, а всего лишь стремление стать лучше, желание и упорство. Вот, пожалуй, основные качества характера, которые вам помогут.

Что касается выбора времени, когда вы будете выполнять необходимые упражнения, то это может быть любое время суток: утро, день или вечер. Не суть важно.

Если у вас днём большая занятость (работа, учёба) тогда можете отдать предпочтение утренним занятиям. В общем, смотрите сами, как вам будет удобнее.

Итак, далее вашему вниманию предлагается конкретный комплекс упражнения для мышц брюшного пресса. Его можно выполнять где угодно: дом, тренажёрный зал, на улице, лёжа на кровати или в каком-то другом месте.

Прежде всего, вам надо выбрать ровную поверхность. В домашних условиях, оптимальным вариантом будет пол или жесткая кровать (диван).

1. Подъёмы ног

-ложимся на спину, руки за шеей, локти разведены в стороны

-начинаем медленные подъёмы ног, чтобы образовался угол 90 градусов

-затем, медленно их опускаем

На начальном этапе делаем 3 подхода по 20 повторений в каждом.

Чуть позже (через 1-2 недели), когда привыкнете: 3 подхода по 30-40 раз. Перерыв между подходами: 20 секунд

2. Скручивания

Следующим упражнением для мышц пресса являются скручивания.

-ноги немного согнуты в коленях

-как и в предыдущем упражнении руки за шеей, локти в стороны

-стараемся правым локтём коснуться левой коленки, а левым локтем – правой коленки. Выполняем поочерёдно, без рывков.

В первое время делаем 3 подхода по 20 повторений. А позднее, когда привыкнете: 3 подхода по 30-40 повторов. Опять же, перерывы между подходами 20 секунд.

3. «Ножницы»

-руки за шеей, локти разведены в стороны

-ноги отрываем от земли на 10-15 сантиметров и не торопясь выполняем

-правую ногу заводим за левую, а левую соответственно за правую (ноги пола не касаются!)

-то есть это напоминает принцип разрезания ножницами

Для новичков: выполняем 2 подхода по 20 повторений в каждом.

Для более опытных: 3 подхода по 50 раз в каждом. Перерывы между подходами 20 секунд.

4. «Велосипед»

-по-прежнему, руки за шеей, локти разведены в стороны

-ноги согнуты в коленях

-выполняем движения, подобные езде на велосипеде

Для новичков: вперёд 20 раз и назад 20.

Для опытных: 2 подхода по 50 раз в одну и другую стороны. Перерывы 10 сек между подходами.

5. «Книга»

Завершающим упражнением будет являться «книга».

-ложитесь на спину, руки вытянуты за головой

-одновременно поднимайте корпус и ноги, стараясь головой коснуться колен

-при этом ноги держите прямо, не сгибая в коленях (это очень важно, иначе толку от выполнения не будет)

Для новичков: 1 подход по 20 раз.

Для более опытных: 1 подход 40 раз.

Вот, пожалуй, и все упражнения, которые необходимы для построения рельефного пресса.

Что касается частоты выполнения, то их достаточно делать каждый день. Данный комплекс будет занимать всего лишь около 10-15 минут.

Однако вам не стоит зацикливаться только на этих упражнениях. В дальнейшем, вы можете заменять их другими, и желаемые 8 кубиков обязательно будут видны.

Занимайтесь регулярно, поддерживайте себя в форме и вами мышцы обязательно будут рельефными.

Всего наилучшего!

Оцените этот пост, и ПОДПИШИТЕСЬ НА КАНАЛ
Тем самым Вы максимально поддержите нас на написания будущих публикаций. Для Вас 2 нажатия кнопки, а нам приятно! Заранее Спасибо!

Самые эффективные упражнения на пресс. Эффективные упражнения для пресса в домашних условиях! (фото)

В настоящее время существует огромное количество тренировок, ориентированных на тренировку кубиков брюшного пресса. Данная статья расскажет Вам всё, что необходимо знать о построении красивого, рельефного тела.

Ты можешь быть сильным… можешь быть большим… но у всех по-настоящему крутых ребят невероятно крутой пресс. Если ты хочешь накачать пресс, как у Арнольда Шварцнегера, это здорово.

Если создание рельефной фигуры такое легкое дело, почему же подтянутый и рельефный живот имеет не каждый? Значит, существует некая проблема.

Ты же знаешь, что происходит, когда миллионы людей хотят что-то так, что это заставляет их сканировать гугл в поисках желаемого до поздней ночи, держа кошельки наготове.

Конечно же… это сирена для ушлых маркетологов, прячущихся в тени. Возможно, лучше назвать их орлами, парящими над головами, ищущими ослабленную добычу.

Ладно, ладно, это прозвучит слегка драматично, но моя точка зрения такова:

• Кто-то скажет вам, что необходимо делать всего несколько упражнений в день, чтобы получить рельефный пресс… но это ошибка.
• Кто-то скажет, что обязательно необходимо выполнять приседания и становую тягу, иначе не получится сформировать красивый торс… но это ошибка.
• Кто-то скажет, что необходимо есть только определенную пищу, а всё остальное ни в коем случае нельзя… но это шибка.
• Кто-то скажет, что необходимо просто похудеть… но это ошибка.
• А кто-то скажет, что всё дело в пищевых добавках… но и они не правы.

На самом деле необходимо хорошо выполнять всего две вещи:

Как накачать рельефные кубики пресса за 2 простых шага

Сформировать шесть кубиков брюшного пресса — проще сказать, чем сделать. Хотя это довольно просто, если следовать определенным инструкциям.

1. Похудеть

Мне кажется, это очевидно.

Первая причина, почему не видно шести кубиков – это наличие большой жировой прослойки, покрывающей мышечный слой.

Избавившись от жира, ты станешь ближе к своей цели, если уже не достигнешь ее. Однако отсюда вытекает следующий вопрос: как же похудеть?

Во-первых, нельзя напрямую избавиться от жира на животе. Похудение ограниченных участков тела – это миф.

Целевые потери жира или «ограниченное уменьшение» с давних пор являются горячими кнопками для продажи фитнесс-книг, журналов, DVD-дисков, пищевых добавок и многого другого.

Одна тренировка для «похудания» бедер, а другая для «скульптуры» средней части тела. Эта еда должна уменьшить жир на животе и эта пища может каким-то образом сделать ваши бедра стройнее.

Хотелось бы мне, чтобы это было на столько просто.

Исследования показали, что тренировки мышц действительно приводят к повышению уровня кровотока и липолиза (распад жировых клеток в используемую энергию) в области тренируемых мышц, но эффект на столько мал, что не имеет никакого значения.

Тренировка мышц сжигает калории и таким образом способствует их росту, сжиганию жира, но непосредственно не снижает количество жира, образованного на этих мышцах.

Таким образом, потеря жира представляет собой процесс, в который вовлечен весь организм.

Для эффективного похудения необходимо поддерживать дефицит калорий , что заставляет тело уменьшать общий объем своих жировых запасов. Сокращения происходят везде, однако, некоторые области «высушиваются» быстрее, чем другие.

Суть в том, что вы можете тренироваться сколько угодно, пока пресс не взорвется, но результата вы никогда не увидите , пока не направите процент жировых отложений в необходимое соотношение.

Данное соотношение должно составлять: 15% и менее жировых отложений для мужчин и 25% и менее – для женщин.

Вот наглядное изображение, которое показывает как выглядит пресс с разным содержанием количества подкожного жира:

Как ты можешь видеть, мышцы пресса становятся видны при 15% и 25% у мужчин и женщин соответственно, и особенно выделяется при 10% у мужчин и 20% у женщин.

Ранее уже упоминалось, что одни участки тела теряют жир быстрее, чем другие.

К сожалению, жировая прослойка, покрывающая мышцы кора а, особенно, его нижних частей, ужасно устойчива. И дело не в индивидуальных особенностях организма, а в физиологии.

Причины, по которым жировые клетки в данной области тела труднее сжигаемы, чем другие, научно обоснованы. И к счастью, существуют различные стратегии по улучшению данной ситуации.

2. Развивайте все мышцы пресса

Другими словами, нужно качать все мышцы кора. Существует распространенное мнение, что люди, выполняющие много весовых упражнений (приседания, становая тяга, упражнения с добавочным весом и т.д.) не нуждаются в тренировке мышц брюшного пресса.

С этим можно не согласиться. Давайте кратко рассмотрим мышцы, которые составляют брюшной пресс.

Во-первых, это rectus abdominis (прямая мышца живота). Так называют группу мышц, которые выглядят как шесть «кубиков»:

Затем несколько других мышц брюшного пресса, которые завершают внешний вид торса, к ним относятся косые и брюшные (или поперечная, как ее обычно называют), а также зубчатая мышцы:

Не сбрасывайте со счетов необходимость развития этих мышц, кроме «симпатичной» прямой мышцы.

Вот пример пресса, с плохо развитыми нижними слоями мышц кора:

Да, это выглядит не плохо, но здесь отсутствует рельеф косых мышц пресса, недоразвита зубчатая мышца и отсутствует линия поперечной мышцы.

У некоторых другая проблема: их прямая мышца слабо выражена, или выражена неоднородно, в то время как остальные мышцы пресса перекачаны:

Если косые мышцы слишком сильно раскачаны, то прямая мышца недостаточна, а поперечная и зубчатая мышцы могут отсутствовать.

Теперь взглянем на то, как должен выглядеть хороший, правильный брюшной пресс:

Конечно у модели (Грег Плитт) и генетические данные гораздо лучше, чем у тех двух парней, но он не худее второго парня. Просто у него идеальный баланс развития всех мышц кора.

Цель – не просто получить красивые «кубики», а иметь великолепный пресс.

Я не выгляжу как Плитт, однако у меня есть личный опыт в работе по построению группы мышц брюшного пресса. Это я несколько лет назад:

У меня было около 7% жира и, как ты видишь, достаточно хорошее построение мышц кора. Стоит отметить, что я выполнял и приседания, и становую тягу, и некоторые упражнения на пресс, но это всё не то, о чем я хотел бы написать в данной статье.

(Если ты задаетешься вопросом, почему у меня только четыре «кубика» вместо шести, то это исключительно генетическая причина. У некоторых людей прямые мышцы живота формируются лучше, чем у других.)

Данное достаточно резкое улучшение стало результатом не только тренировки прямых мышц, но и других основных мышц брюшного пресса.

Настоящий кратчайший путь к шести кубикам пресса

Не важно, мужчина вы или женщина, худой человек обязан иметь развитые мышцы брюшного пресса.

Ты можешь похудеть с помощью правильного питания и диет, а для развития основных мышц кора необходимы тренировки как изолированных групп мышц, так и всех мышц в целом.

Используй данный воркаут и гибкую диетическую программу, чтобы потерять до 5 кг жира и сформировать красивые мышц всего за 30 дней… без изнуряющих голоданий или постоянных тренировок в тренажерном зале.

Лучшие упражнения для тренировки мышц пресса

Я видел и разговаривал с многими людьми, которые регулярно делают невероятное количество различных упражнений, которые могут стоять в планке впечатляющее количество времени, но всё это не приводит к результатам – их пресс остается недоразвитым.

Необходимо выходить из «зоны комфорта», т.е. необходимо давать повышенную нагрузку на мышцы, для их роста . На это стоит обратить внимание, и, в случае силовых тренировок с весовой нагрузкой, время от времени увеличивать вес.

Одной из огромнейших ошибок является отсутствие силовых упражнений с весом при работе над мышцами кора.

Перед тем, как мы поговорим о формировании тренировок, давайте рассмотрим, что представляют собой индивидуальные упражнения.

Существует практически бесконечное количество различных упражнений для формирования брюшного пресса и почти столько же мнений относительно того, какие из этих упражнений лучше. К счастью, нас интересует лишь некоторые упражнения, которые помогут в формировании кора.

Все упражнения, указанные в данной статье, были выбраны на основании некоторых исследований , а также моего личного опыта, который был получен в ходе работы с сотнями людей.

Также я описал несколько упражнений, которые ты можешь выполнять, но если ты тщательно следуешь основному плану, то скорее всего они не нужны.

Базовые упражнения

Приседания , становая тяга , жим штанги, лежа на скамье , классический армейский жим сами по себе не являются упражнениями для формирования брюшного пресса, зато они эффективны для создания и укрепления мышц кора.

Они также являются наиболее важными упражнениями для общего построения и укрепления мышц тела. Если ты не делаешь их и не собираешься делать, то лишаешься львиной доли прогресса .

Скручивания не верхнем блоке

Скручивания на верхнем блоке – одно из моих любимых упражнений, которое хорошо помогает в формировании прямой мышцы живота.

Возможен вариант «извивающихся» скручиваний, при котором кроме прямой мышцы, происходит большая нагрузка на косые мышцы пресса. В этом случае последовательность действий такова: необходимо коснуться правым локтем левого колена, затем обычное прямое скручивание, и левый локоть касается правого колена, обратно к центру и так далее.

Подъем ног в упоре на локтях

Данное упражнение считается одним из лучших, в котором задействованы прямая и косые мышцы живота (в том числе и их нижние части).

Можно начать с подъемов коленей, но нужно стремиться выполнять упражнение с вытянутыми ногами. После того, как данной нагрузки станет мало, можно добавить вес, например, зажать набивной мяч между ног.

Подъем ног в висе на перекладине

Данное упражнение похоже на предыдущее, но требует гораздо большего усилия.

Аналогично предыдущему, первое время его тоже можно выполнять с согнутыми коленями, но стремиться к выполнению с вытянутыми ногами. Со временем можно добавить вес.

Велосипед

Не давайте этому легкому упражнению обмануть себя – оно является отличной добавкой к вашим тренировкам. При выполнении велосипеда задействованы косые и поперечные мышцы брюшного пресса.

Ролик для пресса

Я не приверженец различных гаджетов и прочих вещиц для тренировок, но ролик для пресса действительно эффективное и дешевое средство.

Если хочешь включить данное упражнение в программу своих обычных тренировок, то необходимо приобрести высококачественный ролик, например, такой:

Хотя можно использовать любой 🙂

Вес для данного упражнения можно добавить с помощью жилета-утяжелителя.

Как составить эффективную программу тренировок и накачать пресса

Правила при создании тренировки, ориентированной на формирование пресса очень простые:

1. Объедините упражнения с весом и с собственным телом в одну тренировку

Пресс, способный к глубоким, раздельным сокращением отдельных мышц требует гораздо большей подготовки, чем многие могут подумать. В данном случае подход «периодических » упражнений является наиболее эффективным способом для достижения этой цели.

2. Тренируйтесь регулярно

Оптимальная частота тренировок – это предмет нескончаемых дебатов. Однако, можно выделить главное правило: чем меньше группа мышц, тем быстрее она восстанавливается.

Так после общих упражнений, таких как становая тяга или приседания, требуется больше времени для восстановления, чем после изолированных упражнений, например, на бицепс.

Таким образом, я заметил, что, также как и мышцы голени, мышцы пресса могут сделать большее количество сокращений, чем большие группы мышц.

Я заметил, что 2-3 тренировки для пресса в неделю, и вместе с тем общая силовая тренировка – «золотое середина» для получения максимальных результатов и предотвращения перетренированности .

Если рассматривать вопрос необходимого количества тренировок для пресса в неделю, то стоит оставлять от 1 до 2 дней отдыха между тренировками. Если я составляю план трех тренировок в неделю, то предпочитаю тренироваться по понедельникам, средам и пятницам, или вторник и четверг – если планируется две тренировки.

3. Убедитесь, что прогресс не стоит на месте

Как и при любых других тренировках, главная цель тренировки – стать сильнее, с красивыми, подтянутыми мышцами.

Вес, который используется во время тренировок, должен постепенно увеличиваться, по мере того, как количество раз, которые ты можешь сделать с весом, будут равны количеству повторов этого же упражнения без веса.

Теперь, когда мы знаем «правила», давай подробнее рассмотрим, как спланировать свои тренировки.

Схема тренировки элементарна. Необходимо делать упражнения циклично. В одном цикле – 3 упражнения, которые необходимо выполнять непрерывно друг за другом. Отдых делаем только между циклами, между упражнения внутри цикла не отдыхаем.

Программа тренировок для мышц пресса

Как построить цикл:

1. В первый сет стоит включить силовое упражнение, такое как скручивания в верхнем блоке, подъем ног в упоре на локтях или подъем ног в висе на перекладине – всего 10-15 повторов.

Если ты не можешь сделать упражнение хотя бы 10 раз, значит, необходимо снизить вес. Если ты делаешь 15 раз – время добавить пару килограмм.

1. Сразу переходим к одному сету упражнения без веса и делаем его максимальное количество раз.
2. Переходим к другому сету упражнения без веса и делаем его также максимальное количество раз.
3. Отдых 2-3 минуты перед новым циклом.

Для примера, вот один из моих любимых циклов:

• 1 сет скручивания в верхнем блоке, 10-12 раз
• 1 сет подъема ног в упоре на локтях максимальное количество раз
• 1 сет велосипеда максимальное количество раз

Отдых 2-3 минуты

Я обычно вставляю циклы на пресс между сетами на общие группы мышц, чтобы сэкономить время. Например:

• 1 сет становой тяги
• 1 цикл на пресс
• Отдых 60-90 секунд
• 1 сет становой тяги
• 1 цикл на пресс
• Отдых 60-90 секунд

Лучше поставить себе цель – 3 цикла на пресс в течение одной тренировки (и 2-3 тренировки в неделю). На самом деле это не так легко, как кажется!

Могут ли добавки спортивного питания помочь быстрее накачать пресс?

Никакие натуральные вещества не могут «сжигать жир», какими бы сложными или псевдо-научными объяснения не были.

Компании по производству добавок чаще всего говорят об увеличении уровня окисления жира (при этом мышечная масса сохраняется), при этом поддерживая щитовидную железу, индуцируя термогенез, блокируя ферменты, относящиеся к отложению жира, индуцируя ферменты, которые вызывают потерю жира, управляя уровнем гормонов и нейромедиаторов, снижая задержку воды, улучшая питательную усвояемость и многое другое.

Ладно, пусть данные аспекты действительно влияют на потерю веса, но этот тип маркетинга является не более чем попыткой ослепить терминологией и научной полуправдой, в надежде, что мы всему поверим.

Если взглянуть на науку о потере жира, можно обнаружить, что правильные добавки могут помочь, но не компенсируют плохое питание и тренировки. Если следовать советам этой статьи, и не мучать себя изнуряющими диетами и тренировками, то из добавок можно извлечь выгоду, действительно ускоряющую потерю жира.

Подведем итоге по тренировке кубиков пресса

Почти каждые фитнесс-гуру и программы тренировок обещают подарить вам шесть кубиков за очень короткие сроки, но мало кто действительно может выполнить это обещание, потому что на самом деле это не настолько быстрый процесс.

Не существует панацеи для создания красивого торса. Если ты хочешь худой, сексуальный живот, то необходимо набраться терпения, правильно питаться и тренироваться. Если ты готов ждать месяцы, а не дни, то придешь к желаемым результатам.

Теперь ты знаешь все, что необходимо, чтобы в конце концов получить шесть кубиков, выходи из зоны комфорта и приступай к работе!

Мощные кубики на животе выглядят очень привлекательно, к тому же мощные мышцы корпуса обеспечивают хорошую поддержку позвоночнику. Именно поэтому многие инструкторы рекомендуют начинать силовые занятия с упражнений для спины и пресса.

Если мышцы корпуса будут развиты слабо, работа с большими весами может привести к проблемам с позвоночником. Развитая мускулатура торса позволит избежать таких проблем. В первую очередь для этого, конечно, нужно прорабатывать спину, но мощный пресс тоже не помешает.

Кроме того, как известно, тело должно быть развито гармонично. В этой статье вы найдете эффективные упражнения, которые можно выполнять не выходя из дома.

Для того чтобы сделать красивые кубики, совсем необязательно заниматься в зале и использовать разнообразные тренажеры. Более того, лучшие и самые эффективные упражнения на пресс не требуют практически никакого инвентаря. Все, что понадобится — ровная поверхность, на которую можно лечь спиной и желание.

Научные исследования

Американский совет по физическим упражнениям (ACE) заказал исследования с целью выделить из множества распространённых способов качать пресс самые эффективные. В Лаборатории биомеханики при калифорнийском институте в Сакраменто Питер Франсис и Дженнифер Дэвис выявили, какие нагрузки оказывают наиболее мощное воздействие на брюшные мышцы.

В эксперименте принимали участие 30 здоровых мужчин и женщин в возрасте от 20 до 45 лет, которые тренируются регулярно или время от времени. Все абдоминальные нагрузки вводились испытуемым в случайном порядке.

Всего было исследовано 13 упражнений. Электромиографом учёные замерили электрическую активность мышечных волокон при выполнении каждого из них. Регистрировалось воздействие нагрузок отдельно на прямую и отдельно на косые мышцы живота. Также фиксировали степень сопутствующего напряжения в мышцах бёдер. За основу измерения (за 100% нагрузку) взяли обычные скручивания. Относительно них была определена эффективность остальных.

	Упражнения для прямой мышцы живота	Эффективность
1.	«Велосипед »	на 148%
2.	Тренажёр «Капитанское кресло»	на 112%
3.	Скручивания на мяче для фитнеса	на 39%
4.	Скручивания с вверх поднятыми ногами	на 29%
5.	Тренажёр «Torso Track»	на 27%
6.	Скручивания с поднятыми руками	на 19%
7.	Обратные скручивания	на 9%
8.	Скручивания лёжа, ноги согнуты, пятки упираются в пол	на 7%
9.	Ролик для пресса	на 5%
10.	«Планка»	на 0%

В таблицу не попали упражнения со жгутом и на тренажёре «Ab Rocker», поскольку они показали результаты ниже, чем обычные скручивания.

Качать боковые мышцы пресса скручиваниями со жгутом или на тренажёре «Ab Rocker» хуже, чем традиционными скручиваниями. Они не внесены в таблицу.

Анализ данных электромиографии подтвердил точку зрения, что каждый человек выполняет упражнения по-разному. А одно и то же упражнение работает не одинаково хорошо для всех занимающихся. Поэтому для тренировок с лучшим результатом доктор Франсис рекомендует выбрать несколько топовых вариантов, проверить их на себе и взять те, что плотно нагружают именно ваш пресс.

Подборка для новичков

Скручивания

Это самое популярное упражнение на пресс, которое большинство занимающихся выполняет неправильно.

Нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях и упереть их стопами в пол. Руки можно сложить на груди или за головой.

Делая вдох, необходимо скрутиться в корпусе, оторвав плечи от пола и потянувшись грудью в направлении таза. На вдохе необходимо медленно возвратиться в исходное положение.

Большинство из тех, кто пытается делать это упражнение, выполняют вместо скручиваний корпуса , при которых он как бы переламывается пополам на уровне нижних ребер, подъемы корпуса с прямой спиной. Не повторяйте их ошибки.

Обратные скручивания

В отличие от предыдущего упражнения, обратные скручивания нагружают, в первую очередь, нижние кубики пресса. Необходимо лечь на спину, ноги оставив прямыми и вытянув руки вдоль корпуса.

Вдыхая, прямые ноги поднимите вверх. Задержитесь в таком положении на 1-2 счета. Делая выдох, медленно возвратитесь в начальное положение.

Ножницы

Несмотря на то, что это упражнение большинством атлетов воспринимается как женское, оно позволяет очень эффективно проработать пресс и отлично подходит для мужчин.

Исходное положение — на спине, прямые ноги лежат на полу. Поднимите ноги чуть вверх и начинайте по горизонтали выполнять движения, которые имитируют работу ножниц — сначала ноги расходятся в стороны, затем сводятся таким образом, что правая находится над левой.

После этого они снова разводятся в стороны и сходятся так, что левая идет над правой. Сделайте 3-5 подходов.

Подборка для спортсменов

Раскладушка

Исходное положение — лежа на спине, прямые руки вытянуты над головой. Скрутите корпус, подняв руки и ноги и сведя их вместе, задержитесь в таком положении на 1-2 счета. Вернитесь в исходное положение.

Опускание ног

Исходное положение — лежа на спине, руки вытянуты вдоль корпуса. Поднимите прямые ноги вверх до угла 90-45 градусов, а затем как можно медленнее опускайте их вниз.

Подъем таза

Исходное положение — лежа на спине, левая нога согнута в колене и стоит стопой на полу, правая нога закинута за левую таким образом, что ее голень упирается в бедро левой ноги.

Скручивания на турнике

Исходное положение — вис на турнике с прямым хватом. На выдохе быстро, но без рывка поднимите прямые ноги вверх, зафиксируйте это положение на 1-3 счета.

На вдохе медленно опустите ноги в исходное положение.

Планка

Отдельно стоит упомянуть о планке . Это статическое упражнение для укрепления мышц корпуса, которое хорошо прорабатывает не только спину, но и живот.

Существуют различные варианты планок, но базовым можно считать такой, при котором атлет опирается на пол стопами и кистями (новички могут ставить на пол не только кисть, но и все предплечье целиком).

С помощью планки невозможно сделать кубики пресса, однако она поможет подтянуть живот. В результате он будет выглядеть намного более стройным.

Планку обязательно стоит включить в тренировочную программу вместе с приведенными выше упражнениями для проработки пресса.

Как прорисовать кубики на животе?

Вопреки распространенному мнению, для того, чтобы увидеть на своем животе мощные кубики, недостаточно просто качать пресс.

Приведенные выше упражнения позволят проработать прямую мышцу живота. Но она по-прежнему будет скрыта под слоем жира, который откладывается, в первую очередь, именно в области пресса.

Убрать эти жировые отложения — сложная задача. Для того чтобы добиться успеха, необходимо нормализовать питание и регулярно проводить тренировки на жиросжигание.

Питание

Идеальная основа рациона для тех, кто хочет «подсушиться», убрав при этом и жир на животе — белковые продукты (мясо и рыба), а также овощи и крупы. Следует исключить быстрые углеводы, продукты с высоким гликемическим индексом и жирные продукты — мучное, сладости, колбасы и тому подобные.

При этом необходимо следить, чтобы количество расходуемых в течение дня калорий превышало количество калорий, потребляемых вместе с пищей.

Увеличить расход энергии поможет переход к активному образу жизни. Кроме того, чтобы достичь результата быстрее, стоит включить в свою программу тренировки на жиросжигание.

Тренировки

Традиционно в качестве основного способа сжигания лишнего жира рекомендуют кардиотренировки . В условиях зала можно заниматься на любом из кардиотренажеров — велотренажере, беговой дорожке, эллипсоиде или любому другом.

Существуют также упражнения для домашних кардиотренировок, для выполнения которых не требуются специальные тренажеры и спортинвентарь.

Регулярное выполнение упражнений для пресса, нормализация рациона и тренировки, направленные на жиросжигание, обязательно принесут свои плоды — живот станет подтянутым, на нем проступят мощные кубики прямой мышцы живота.

Главное — упорство, которое поможет придерживаться всех приведенных рекомендаций месяц за месяцем в течение долгих лет.

Предлагаем вашему вниманию следующее видео:

Фитнес-тренер, инструктор групповых занятий, диетолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.

Чтобы получить четко очерченный рельеф на животе, вам потребуется соблюдать строгую диету. Думаю, это вы и так знаете. Но также следует отметить безусловную важность тренировки на пресс, ведь именно она способна сделать ваш живот плоским и подтянутым.

Упражнения для пресса для девушек, наряду с правильной диетой — единственный путь к идеальному животу.

Даже если вы построили свой рацион правильно и согнали весь лишний жир, для достижения действительно красивого силуэта необходимы хорошо развитые и упругие мышцы. В статье мы разберем лучшие упражнения для пресса для девушек. Они помогут вам и красивую фигуру.

Итак, после того как вы утвердились в намерении поработать над собой, приступайте к интенсивному тренингу мышц живота. Их нужно прорабатывать так же жестко, как и все остальные мышцы. Для успешной тренировки недостаточно просто сделать несколько скручиваний, и назвать это тренировочным днем. Рельефный пресс требует времени и тяжелой работы.

Ниже я приведу семь супер упражнений для пресса для девушек, которые помогут вам приобрести идеальную фигуру. Вы можете взять все эти упражнения и составить из них отдельную тренировку на пресс, или же включить некоторые из них в свою обычную тренировочную программу. Если вы это сделаете, приготовьтесь увидеть потрясающие результаты!

Упражнение 1 — косые скручивания

Существует множество вариаций скручиваний. Для выполнения этого упражнения лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы стоят на полу. Лодыжку левой ноги закиньте на правое колено, а руки уберите за голову. Прижимая поясницу к полу, приподнимайте лопатки от пола и затем скручивайте верхнюю часть тела по диагонали к левому колену.

Выполнения упражнений для пресса для девушек — это не только возможность стать красивее, но и забота о своем здоровье.

Ключевой момент при выполнении этого упражнения для проработки вашего пресса и косых мышц живота – максимальное напряжение в верхней точке движения. Обязательно чередуйте ноги, чтобы обе стороны вашего тела развивались гармонично.

Упражнение 2 — велосипед

Это упражнение стоит непременно полюбить, потому что оно прорабатывает все мышцы живота без исключения. Когда вы добавите упражнение велосипед в свою обычную программу тренировки, вы непременно увидите результаты. Это изнурительное упражнение, но его нужно терпеть, потому что красивый живот того стоит.

Для выполнения упражнения лягте на пол, согните ноги под углом 90 градусов, руки уберите за голову. Поднимая плечи от пола, тянитесь правым коленом к левому локтю, а левую ногу выпрямите. Продолжайте чередовать противоположные колени и локти.

Велосипед — отличное упражнение, которое прорабатывает все мышцы живота.

Старайтесь выше поднимать плечи от пола, не смотря на то, что так выполнять упражнение сложнее. Это необходимо, чтобы давать большую нагрузку на мышцы живота. Делайте большее количество повторений до тех пор, пока пресс не начнет гореть! Упражнения для пресса для девушек, в отличие от мужских упражнений, не имеют своей целью нарастить мышечную массу. Фактически вы тренируетесь на выносливость и рельеф. Выполняя большое количество повторов и не используя отягощение, вы сможете привести живот в идеальную форму, сохранив при этом женственность фигуры.

Упражнение 3 – буква «V»

Это сложное и амплитудное упражнение. Оно не случайно стоит третьим в списке, ведь его желательно выполнять после того, как ваши мышцы живота получили хорошую разминку. Это упражнение доведет напряжение мышц живота до предела и возможно даже обернется болью в мышцах на следующий день. Для того, чтобы избежать травмы спины, необходимо следить за техникой выполнения упражнения и делать его на мягком коврике.

Для начала лягте на спину и вытяните руки над головой так, будто вы ныряете в бассейн. Теперь за счет мышц пресса поднимайте верхнюю и нижнюю часть корпуса так, чтобы ваше тело образовало букву «V».

Это одно из наиболее трудных упражнений для пресса, но оно того стоит.

Не обязательно касаться руками пальцев ног во время каждого повторения, если вы не можете сделать это, не согнув руки. Аккуратно опустите ноги и корпус на пол, расслабьтесь. Все делайте медленно и сосредоточенно. Быстрые и резкие движения только навредят вашему прессу и спине.

Упражнение 4 – обратные скручивания

Это упражнение для пресса для девушек, сильнее нагружает нижнюю часть мышц живота. Оно довольно простое, но о нем часто забывают посетители фитнес клубов.

Лягте на спину и подтяните колени так, чтобы они были согнуты под углом 90 градусов. Теперь за счет мышц пресса поднимайте ваши бедра от пола и тянитесь коленями к плечам.

Выполняя такое упражнение, как обратные скручивания, вы даете хорошую нагрузку на нижнюю часть мышц живота.

Не совершайте ошибку, перенос весь свой вес на шею. Слишком далеко бедра заводить не нужно. Вы и так почувствуете работы нижней части мышц живота.

Упражнение 5 – поднятие ног

Это еще одно отличное упражнение для нижней части мышц живота. Когда вы будете его выполнять ваш пресс будет просто гореть! Терпите, чтобы увидеть результат необходимо работать до небольшого жжения.

Для выполнения упражнения лягте на пол, вытяните ноги и положите руки рядом с ягодицами ладонями вниз.

Это упражнение выполняется медленно. Старайтесь не отрывать поясницу от пола.

Медленно поднимайте обе ноги от пола, пока они не будут перпендикулярны полу. Задержитесь в этом положении на секунду, а затем медленно опускайте ноги, пока до пола не останется несколько сантиметров. Держите ноги в таком положении пару секунд, а затем снова поднимайте вверх. Поясницу при этом от пола не отрывайте. Если хотите усложнить упражнение – уберите руки за голову.

Упражнение 6 – Ножницы в горизонтальной плоскости

Ножницы — это забавное упражнение, но при этом довольно сложное. Когда вы делаете их, обязательно прижимайте поясницу к полу.

Не поднимайте ноги высоко, до пола должно оставаться около 10 сантиметров.

Лягте на спину и положите руки под ягодицы, ладонями в пол. Поднимите прямые ноги на несколько сантиметров от пола. Теперь делайте движения ногами крест-накрест так долго как можете. Можете даже засечь свое время и каждый следующий раз старайтесь его превзойти.

Упражнение 7 – Махи ногами

Это упражнение станет прекрасным завершением тренировки. Махи ногами лучше всего делать тогда, когда мышцы пресса уже устали и теперь их нужно, что называется — отполировать.

Лягте на спину и положите руки под ягодицы ладонями вниз. Поднимите одну ногу на 45 сантиметров от пола. Чередуйте ноги, как будто вы быстро идете или плывете – одна вверху, другая внизу. Ноги нужно держать прямыми, пятки на пол не опускать. Делайте упражнение так интенсивно, как можете, будто от этого зависит ваша жизнь! Когда ни сможете сделать больше ни одного маха – поздравляю – вы готовы пойти домой.

Этим упражнением хорошо завершить свою тренировку на пресс.

Приведенные выше упражнения для пресса для девушек являются отличной тренировочной программой. Выполняйте их три раза в неделю и уже через месяц вы удивитесь, взглянув на себя в зеркало. А через три-четыре месяца регулярных тренировок вам начнут завидовать менее успешные любители фитнеса.

Упражнения для пресса для девушек столь же важны, как, скажем, упражнения для ног и ягодиц. Для того, чтобы хорошо выглядеть необходимо гармонично развивать все свое тело, без исключения. Кроме того, работая над брюшными мышцами, вы улучшаете кровообращение во внутренних органах, что немаловажно для женского здоровья.

Не забывайте о технике, старайтесь излишне не нагружать поясницу и мышцы шеи. Если после тренировки вы чувствуете, что болит там, где болеть не должно, возможно, вы что-то делаете неправильно. Ориентируйтесь на свои ощущения и учитесь чувствовать собственное тело, а также получать удовольствие от самого процесса тренировки.

Хорошо развитая мускулатура пресса — это не только красиво, но и чрезвычайно важно для поддержания здоровья организма.

Во-первых, потому что мышцы пресса вместе с мышцами спины образуют самый настоящий корсет для поддержки позвоночника и снятия с него избыточной нагрузки. Тем самым снижается риск развития различных патологий опорно-двигательного аппарата. Во-вторых, потому что мышцы пресса прямым образом поддерживают органы брюшной полости, препятствуя их смещению, оказывая давление на разные части органокомплекса, стимулируя тем самым отток оттуда венозной крови и обеспечивая глубокое полноценное дыхание. Поэтому тренировка пресса — это погоня не только за красотой, но и за здоровьем.

На что нацелить усилия

Мускулатура пресса образована группой из пяти мышц, три из которых образуют отдельную подгруппу.

Подгруппа широких мышц живота:

• наружная косая мышца;
• внутренняя косая мышца;
• поперечная мышца.

Три перечисленных мышцы лежат друг на друге, сверху прикрепляясь к наружным межреберным, внутренним межреберным и поперечной мышце груди соответственно. Выполняют следующие функции:

• при вертикальном положении тела обеспечивают наклоны грудной клетки в левую и правую стороны;
• обеспечивают подъем таза вверх и повороты его и нижних конечностей в разные стороны при подъеме тела за счет верхних конечностей (в положении «вертикальный вис»).

Кроме того, поперечная мышца пресса отвечает за втягивание внутрь нижней части живота и сжатие внутренних органов; особенно активно она проявляет себя при совершении глубокого выдоха.

Прямая мышца живота. Противодействует мышце, разгибающей спину.

Квадратная мышца поясницы. Несмотря на название, относится к группе мышц живота. Стягивает между собой 12 ребро и гребень подвздошной кости; принимает участие в боковых наклонах поясничной области, оттягивает назад поясничный отдел спины.

Таким образом, тренировка пресса будет включать в себя упражнения, направленные на развитие пяти основных мышц брюшной стенки; при этом для достижения визуального эффекта имеет наибольшее значение укрепление первых четырех мышц.

Родные стены или тренажерный зал

Несмотря на то, что мышцы пресса принимают участие практически во всех движениях тела и даже в процессе дыхания, прокачать их бывает достаточно сложно. Нередко даже достаточно опытные, хорошо протренированные спортсмены — пауэрлифтеры и бодибилдеры — не могут похвастать отточенными кубиками пресса. Поэтому, если поставлена цель — приобрести красивый пресс, придется приложить довольно много усилий к ее достижению.

Принципиально важным для многих начинающих спортсменов становится вопрос: можно ли прокачать пресс у себя дома, или обязательно нужно посещать тренажерный зал.

Теоретически, при большом желании, прокачать пресс можно, не покидая родные стены. Особенно если есть специально оборудованная зона для занятий или хотя бы скамейка и коврик. Главное, что потребуется для этого, — стальная выдержка, абсолютная честность перед самим собой и сила духа. Часто такой вариант выбирают мужчины, не желающие заниматься прилюдно, так как их формы далеки от совершенства и нет опыта посещения спортивных залов. Они пребывают в полной уверенности, что сами смогут привести свое тело в отличное состояние.

Но практика показывает: наедине с самим собой очень сложно выложиться до предела. А если еще и нет опыта такой выкладки, то желание пожалеть самого себя или наивное заблуждение, что «вот этой нагрузки и так достаточно», всегда берут верх. И результат от тренировок получается в лучшем случае средненький.

В тренажерном зале сама атмосфера, присутствие достигших результата людей и нежелание упасть в грязь лицом значительно повышают эффективность тренировок.

Кроме того, там всегда есть тренер или просто опытный посетитель, который подскажет, как лучше выполнять упражнение.

Поэтому вывод такой: если уже есть опыт, практика работы с собственным телом и высокий уровень организации своего собственного времени, то заниматься можно и в домашних стенах. Но если за мышцы пресса беретесь впервые, то тренируйте их там, где придется выкладываться по полной и где всегда найдется тот, кто даст полезный совет. Так, результат будет более ощутимым, а достигнуть его удастся быстрее.

Основные правила работы

При работе с мышцами пресса, как и с любыми другими, обязательно нужно выполнять элементарные правила.

Крайне противоречивы мнения по поводу кратности занятий. Есть сторонники того, что полноценную тренировку следует проводить каждый день: мышцы постоянно будут в тонусе, и рельеф проявится ярче и быстрее. Другие уверены, что мышцы нуждаются в перерывах для восстановления, поэтому тренироваться нужно не чаще, чем три раза в неделю.

Практика показывает, что тренировки можно проводить через день-два, но в дни отдыха давать небольшую нагрузку для поддержания тонуса — к примеру, выполнять одно-два базовых упражнения в качестве утренней зарядки.

Топ-10 самых эффективных упражнений

Простым подниманием и опусканием корпуса мышцы пресса прокачать получится вряд ли. Поэтому специалисты уже давно разработали специальные эффективные упражнения, которые учитывают естественные функции мышц брюшной стенки.

Приведенные упражнения позволяют быстро укрепить пресс и поддерживать его в идеальном состоянии.

Это стандартное упражнение на пресс. Именно во время выполнения скручиваний включаются в работу прямая мышца брюшного пресса (она отвечает за кубики на животе), большая грудная мышца, наружные и внутренние косые, а также поперечные мышцы брюшного пресса.

Выполнение. Следите за тем, чтобы средняя и нижняя части спины были прижаты к полу. Таким образом вы избегаете подключения к работе сгибающих мышц бедра. Руки старайтесь держать у висков, не тянитесь вверх подбородком и шеей. Поднимать вас должны мышцы пресса. На подъёме следует делать глубокий выдох, вдох — в нижнем положении.

Выполните три подхода по 30 раз.

Это упражнение направлено на проработку нижнего пресса (абдоминальной части). Мышцы, задействованные при выполнении этого упражнения: подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, прямые, косые и поперечные мышцы живота, квадрицепсы.

Выполнение. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполните скрещивающиеся движения. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу. Чем ниже будут опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс. Если вам сложно держать ноги на таком уровне, поднимите их немного выше. Если чувствуете, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги чуть выше. Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены.

Это упражнение также направлено на проработку нижнего пресса (абдоминальной части). Мышцы, задействованные при выполнении этого упражнения: подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, прямые, косые и поперечные мышцы живота, квадрицепсы.

Выполнение. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполняйте шагающие движения с небольшой амплитудой. Носки должны быть натянуты на себя, поясница прижата к полу. Чем ниже опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс. Если вы чувствуете, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги чуть выше и зафиксируйте это положение. Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены.

Выполните три подхода по 30 секунд каждый.

Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца брюшного пресса, наружная косая мышца, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра). Это упражнение скорее направлено на сжигание жира, а не на проработку рельефа.

Выполнение. Лягте на пол, поднимите согнутые в коленях ноги (угол должен быть 90 градусов), руки вытяните перед собой. Поднимите верхнюю часть тела по направлению к коленям, руками тянитесь вперёд. На подъёме делайте выдох, в нижнем положении — вдох. Старайтесь не отрывать поясницу от пола и не опускать ноги. Следите за тем, чтобы подбородок не прижимался к шее.

Более простой вариант выполнения этого упражнения — руки скрещены и лежат на груди. Более сложный — руки заведены за голову или находятся у висков.

Выполните три подхода по 10 раз.

Во время выполнения этого упражнения основная нагрузка направлена на косые мышцы живота, но также работают прямая мышца брюшного пресса, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра).

Выполнение. Лягте на пол, руки заведите за голову, ноги согните в коленях. Стопы должны упираться в пол. Выполните скручивание, во время которого правый локоть тянется за левое колено к середине бедра, а колено стремится к локтю. Во время выполнения упражнения старайтесь поднять верхнюю часть тела так, чтобы лопатки оторвались от пола. Поясница должна быть прижата к полу. Не прижимайте подбородок к шее и не тяните себя вверх с помощью рук. При скручивании выполните выдох, в исходном положении — вдох.

Чем ближе стопы расположены к тазу, тем больше нагрузка.

Более простой вариант выполнения этого упражнения — нерабочая рука вытянута в сторону (образует с плечевым поясом прямую линию) и прижата к полу. Это даст вам дополнительную опору во время скручивания.

Выполните по 30 повторений на каждую ногу.

Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, поперечная мышца живота, а также мышцы ног и ягодиц (большая ягодичная мышца).

Выполнение. Лягте на пол, руки заведите за голову. Начинайте выполнять ногами такие движения, будто вы крутите педали велосипеда. При этом приподнимите верхнюю часть тела, стараясь оторвать лопатки от пола. Поочерёдно тянитесь правым локтем к левому колену, левым локтем к правому колену. Упражнение можно выполнять в любом темпе. Старайтесь не прижимать подбородок к груди и не тяните голову вверх руками. Не забывайте правильно дышать: выдох должен приходиться на каждое скручивание.

Выполните три подхода по 20 раз.

Во время выполнения этого упражнения в работу включаются мышцы кора (прямая и поперечные мышцы живота, разгибатель спины, трапециевидная мышца, бицепсы и грудные мышцы), ягодицы и мышцы ног (бёдра и икры).

Выполнение. Встаньте в планку с упором на предплечья. Локти должны быть расположены ровно под плечами, живот втянут (пупок подтягивается к копчику), спина ровная (прогибов в пояснице быть не должно). В этом положении раскачивайтесь с небольшой амплитудой. При движении вперёд плечи должны оказаться перед локтями, а при движении назад быть за локтями. Следите за тем, чтобы спина с ногами постоянно образовывали прямую линию (без прогибов или, наоборот, дуги в пояснице).

Выполняйте упражнение в течение одной минуты.

Вы можете посмотреть полное видео со всеми упражнениями.

9 эффективных упражнений для пресса в домашних условиях и для зала

Эффективные упражнения для пресса, которые будут рекомендованы вам в этой статье имеют два очевидных плюса: они могут выполняться и в зале и в домашних условиях. Это несомненно, для некоторых может быть очень важным преимуществом – ведь не у всех есть возможность посещать тренажерный зал по расписанию. Также, чтобы выполнять эти эффективные упражнения для пресса вам не потребуется никакого дополнительного оборудования: только вы, коврик для упражнений и ваше желание.

Вторым плюсом является то, что эти упражнения для пресса живота универсальны: они подходят одинаково как для женщин так и для мужчин. А если применять их вместе с диетой для живота результат может быть неожиданным.

Но немного отвлечемся и начнем с азов. Для чего нам нужен брюшной пресс? Странный вопрос- скажете вы. Но все же.

Тренированные мышцы живота или брюшного пресса расширяет возможности вашего тела и его движений, связанных с балансом, распределения нагрузки, вращательных движений. Все эти движения включают самые лучшие упражнения для пресса.

Все профессиональные спортсмены от баскетболистов до хоккеистов или футболистов основывают свою физическую подготовку на проработке мышц живота и повышении его силы. Понятно, что атлеты делают это ради спортивных достижений и выдающихся результатов. Но зачем упражнения на пресс нужны тем, кто не является профессиональным атлетом, а обычным человеком?

В этом случае причин может быть несколько. А точнее две. Первая это получение красивого плоского живота или пресса кубиками. Другая причина может быть связана с похудением и в частности с целью сжигания жира живота.

Обращаясь к комплексу упражнений на пресс необходимо заметить, что не все люди созданы равными. Это значит, чтобы добиться одного и того же результата разным людям необходимо приложить разное количество усилий. Это тоже надо учитывать, применяя комплекс упражнений для пресса.

Также следует отметить, что все упражнения на пресс вписываются в движение в трех плоскостях: сагиттальной, фронтальной и поперечной. Выполнение данных движений в круговом цикле неминуемо приводит к потере жира живота.

 Теперь вам не нужно утомлять себя только бесконечными стандартными скручиваниями- эти эффективные упражнения для пресса разнообразят вашу тренировку и гарантированно вы получите красивый плоский живот.

А перед началом упражнений, чтобы подготовить мышцы к занятию я рекомендую комплекс упражнений для разминки.

1. Русский твист (Russian twist)

Русский твист – отличное базовая тренировка, направленная на брюшной пресс, косые мышцы и нижнюю
часть поясницы через поворотное движение на туловище.

Порядок выполнения

• Сядьте, согнув колени, пятками упираясь в пол
• Слегка наклоните туловище назад, задействовав брюшной пресс, и выгните грудь к потолку, чтобы
  выпрямить позвоночник и сгладить спину. Находим баланс, чтобы ноги держались на весу с точкой
  опоры на ягодицы
• Держите любой вес перед грудью и вращайте плечами влево-вправо, как можно больше закручивая
  спину.
• Поворот влево и вправо-одно повторение

Обратите внимание: есть упрощенный вариант этого упражнения — можно ноги оставлять на полу и делать упражнение без дополнительных весов в руках.

Пример упражнения Русский Твист в видео:

 

2. Вытягивание противоположных рук и ног (Opposite leg and arm raise)

Это движение укрепляет мышцы в ягодицах и брюшном прессе, а также стабилизирует мышцы вокруг позвоночника. Это помогает снять давление в нижней части спины.

• Начните на четвереньках, выравнивая колени под бедрами и запястья под плечами
• Поднимите и выпрямите левую руку на высоту плеч и правую ногу на высоту бедер Держите на два счета
• После этого поменяйте руку и ногу на противоположные
• Делать от 15 до 20 повторений, чередуя стороны.

А теперь пример выполнения упражнения вытягивание противоположных рук и ног на видео:

3. Обратное скручивание (Reverse crunch)

Повышение тонуса нижней части живота может быть сложным, но применение упражнений с собственным весом позволяет сделать это эффективно. Обратное скручивание это основное упражнение, которое задействует нижние мышцы живота и является отличным средством для укрепления силы мышц.

• Положите руки на пол ладонями вниз, разведя руки на 10-15 сантиметров для поддержки Поднесите колени к груди, сгибая мышцы живота и оторвите ягодицы от пола, сохраняя постоянный коленный угол
• Поднимите бедра от земли как можно выше, держа ноги прямо
• Медленно опустите спину на землю, едва позволяя бедрам коснуться пола, прежде, чем повторить движение
• Подтягивание бедер вверх-вниз – считается одним повторением.

Пример выполнения упражнения обратное скручивание на видео:

4. Динамическая планка (Dynamic plank)

 

Просто супер простое упражнение для пресса для мужчин и женщин. Планка помогает эффективно укреплять мышцы живота. Делайте его регулярно и наслаждайтесь заветными кубиками на животе.

• Примите стандартную позу на вытянутых руках для отжимания от пола
• Теперь согните локти на 90 градусов и обопритесь на предплечья
• Локти должны быть прямо под плечами, а тело должно образовывать прямую линию от головы до ног
• Держите данное положение вначале 30 секунд, задействовав мышцы живота, ноги остаются вытянуты, а голова как продолжение позвоночника
• После того, как ваш пресс обретет прочность, увеличивайте время выполнения до одной минуты

Пример упражнения динамическая планка на видео:

5. Махи ногами (Flutterkicks)

Эти движения задействуют нижнюю часть живота и косые мышцы. В сочетании с быстрыми движениями ног
является отличным способ для укрепления сгибателей бедра и повышения тонуса мышц бедра, живота и косых мышц.

 

• Лягте на спину, руки по бокам и вытяните обе ноги над бедрами так прямо, насколько это возможно
• Опустите левую ногу вниз к полу насколько это возможно, не касаясь поверхности земли
• Быстро поднимите левую ногу назад, одновременно опуская таким же движением правую ногу вниз
• Чередуйте эти движения, выполняя заданное количество повторений или определенный промежуток времени
• Опускание и поднятие одной ноги считайте за одно повторение

Махи ногами пример видео:

 

6. Приседание с поворотом (Squad thrust with twist)

Упражнение приседание имеют массу вариаций, что то около пятидесяти. Одно из этих упражнений мы сейчас и рассмотрим.

Цель этого упражнения: тренировка бедер, ягодиц, мышц живота, косых мышц, плеч и груди.

• Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, вытяните руки перед собой на высоте плеч
• Начинаем приседание, ноги сгибаем в коленях на 90 градусов
• Фиксируем это положение и поворачиваем верхнюю часть тела влево
• Встаем и повторяем те же движения только с поворотом вправо
• Делаем три подхода по 16 повторений справа и слева в каждом

Пример выполнения на фитнес видео:

7. Упражнение пилатес: боковое поднятие бедра (Pilates side hip raise)

С помощью упражнений пилатес для начинающих можно проработать многие части тела. Но именно это движение отличное добавление к любому комплексу упражнений для пресса в домашних условиях или в зале. Концентрирует все ваши мышцы вокруг мышц брюшного пресса и помогает тонизировать, укреплять и формировать область талии.

• Лежа на левом боку приподнимитесь, левая рука под плечом
• Согните левое колено на 90 градусов (у вас должна быть прямая линия от колена до плеча)
• Вытяните правую ногу полностью, чтобы сформировать прямую линию от плеча до лодыжки
• Вдохните и сократите мышцы живота, поместив весь свой вес на левое колено и локоть
• Медленно выдыхайте, опираясь на левое колено и локоть для того, чтобы поднять левое бедро как можно выше. В то же время поднимаете правую руку и по круговой траектории заводите ладонь поверх головы
• Затем вдохните, медленно опуская руку и бедро вниз, остановив бедро на высоте около 2 см от пола
• Выполните 20 повторений, после этого развернитесь на другую сторону

Фитнесс видео с примером:

Боковая планка на локте (Side elbow plank)

Боковая планка –эффективное упражнение для пресса и талии дома или в зале. Она тренирует чувство баланса, заставляет работать ваши косые мышцы и повышает тонус плеч.

• Лягте на правый бок по прямой линии от головы до ног, опираясь на предплечье
• Когда брюшной пресс мягко напрягся, поднимите бедра с пола, поддерживая прямую линию
• После того, как вес тела поддерживается только локтем и боковой стороной ноги, опустите ваши бедра на пол
• Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение
• Время задержки 30 секунд. Повторите 2-3 раза на каждую сторону

Пример на видео:

Упражнение велосипед (Bicycle crunches)

Самые эффективные упражнения для пресса заканчиваем рассматривать на упражнении велосипед. Действительно одно из лучших движений для проработки косых мышц живота.

• Лягте на пол, прижав нижнюю часть спины к полу
• Сплетите пальцы и положите руку за голову
• Поднесите колени к груди и поднимите лопатки от земли
• Выпрямите правую ногу под углом 45 градусов к полу, одновременно поворачивая верхнюю часть тела
  влево. Поднося правый локоть к левому колену, убедитесь, что грудная клетка движется а не только локти
• Теперь переключите стороны и сделайте то же самое движение с другой стороны, чтобы завершить
  повторение
• Сделайте от 10 до 20 повторений

фитнес видео на эту тему:

И напоследок…

Теперь, рассмотрев эффективные упражнения для пресса, мы можем смело заявить, что такие тренировки не заканчиваются банальным упражнением на скручивание. И даже не заканчиваются на этих девяти  упражнениях. Также теперь понятно, что делать упражнения на пресс в домашних условиях легко и для этого не требуется особенных тренажеров. И этот набор физических движений будет работать на вас, на ваш брюшной пресс, если вы снова и снова с завидной регулярностью будете их выполнять.

Хочу также заметить, что совместно с этими движениями в ваши тренировки неплохо включить упражнения для нижней части живота, на которую многие спортсмены не обращают внимания.

Красивый пресс в домашних условиях

Практически каждая девушка хоть раз в жизни мечтала о красивом прессе. Множество представительниц слабого пола часто активизируются к лету, что нужно скинуть хотя бы парочку килограммов. Но очень важно заботиться о своем теле и в осеннее-зимний период. Так как именно в этот промежуток времени больше всего набирается лишних кило.

Конечно, есть и такие девушки, которые пытаются заниматься своей фигурой, но реальных результатов добиваться только единицы. Чтобы в конечном итоге тренировок получить красивую фигуру нужно соблюдать такие требования: ограничить себя в питании, составить график и выбрать подходящие упражнения для тренировок, соблюдать расписание, не делая себе поблажек.

Что нужно сделать перед началом тренировок?

Перед началом тренировок и отказа от плохих продуктов необходимо взвеситься и измерить объемы талии и бедер, чтобы понимать, насколько изменились ваши данные по окончании занятий.

Также вам нужно определиться, где будут проходить занятия дома или в тренажерном зале. Если во втором, то лучше заниматься вместе с тренером. Он подберет вам подходящий комплекс упражнений. Он будет следить за правильностью выполнения вами тренировок.

Идеальный период для видимого результата – 2 месяца.

Питание – залог красивого пресса

Для того чтобы увидеть реальный результат от тренировок необходимо придерживаться сбалансированного питания. Важно на время тренировок отказаться от сладкого, спиртного, «плохого жира» (рафинированного масла и сыра) и от жареных продуктов.

Утром лучше всего питаться различными кашами. Ими можно отлично подкрепиться. Каши очень калорийны. Не зря же каждое утро именно их дают в садике деткам.

Также не стоит забывать о молочных продуктах, яйцах, фруктах и овощах. В обед кушаем супы, овощи, мясные продукты и рыбу. На ужин стоит остановиться на крупах, овощах, мясе, рыбе и орехах.

Если вдруг очень хочется сладенького, то лучше всего стоит остановиться на сухофруктах. Лучше всего употреблять наибольшее количество ккал. утром, а вечером стараться не наедаться. Если завтрак и обед будут калорийными, то вечером вам не захочется объедаться перед сном. Если у вас наоборот, то стоит выработать другую привычку. Утром — питательные блюда, а вечером легкий перекус.

День первый

• Завтрак на 1098 ккал.

Съешьте порцию отварной гречки. После подкрепитесь 9% творогом и запейте чаем с лимоном.

• Обед на 572 ккал.

Съешьте на первое порцию супа картофельного с макаронными изделиями. На второе подкрепитесь картофельным пюре и отварной цветной капустой. Запейте кружкой сливового сока.

• Ужин на 479 ккал.

Съешьте картофель вареный с отварной индейкой. Все запейте чаем с лимоном.

День второй

• Завтрак на 404 ккал.

Съешьте среднюю порцию овсянки на молоке. Закусите свежей или замороженной голубикой — пару горстей. Напоследок выпейте кружку яблочного сока.

• Обед на 499 ккал.

Съешьте порцию овощного супа. На второе отведайте макароны отварные с вареным яйцом вкрутую. Все запейте чаем с лимоном.

• Ужин на 478 ккал.

Съешьте кашу перловую с лещом. Запевайте чаем с лимоном.

День третий

• Завтрак на 1113 ккал.

Съешьте белый полированный рис вместе с омлетом. Запейте кефиром 5%.

• Обед на 586 ккал.

На первое съешьте овощной суп 300 гр. На второе картофельное пюре и винегрет. На закуску съешьте яблоко и запейте чаем с сахаром.

• Ужин на 499 ккал.

Съешьте макароны отварные с вареной курицей. И запейте чаем с лимоном.

Выше представлен примерный рацион на 3 дня. В меню не учитывались ломтики хлеба к блюдам. Во-первых, из рациона лучше всего исключить хлебобулочные изделия, а во-вторых, не все кушают хлеб. Если будете подбирать меню по калориям, то всегда обращайтесь к одному и тому же источнику.

Составление графика для тренировок

Составьте для себя расписание, когда вы будете в одно и то же время делать упражнения для красивого пресса. Лучше всего выделить полчаса утром до завтрака. Перед работой вы еще бодры и полны сил.

Напишите удобное для вас расписание для тренировок на листке А4 и повесьте его на видное место. Это будет постоянным напоминанием для вас о ваших планах. Если вы собираетесь ходить в тренажерный зал, то аналогично лучше это делать утром. В это время там мало людей, многие тренажеры свободны и тренер сможет вам по максимуму уделить внимание.

Комплекс упражнений для занятий дома

Косые скручивания

Упражнение скручивание не ново. Его вариаций огромное множество. Мы же напишем о наиболее распространенном варианте скручивания. Чтобы выполнить данное упражнение лягте на спину. Далее необходимо согнуть ноги в коленях, а стопы поставить на пол. Лодыжку левой ноги закинуть на правое колено, а руки убрать за голову.

Для того чтобы у вас качался правильно пресс, то нужно прижимать поясницу к полу, приподнимать лопатки от пола и после скручивать верхнюю часть тела по диагонали к левому колену. Обязательно нужно чередовать ноги, чтобы обе стороны тела развивались гармонично.

Упражнение 2 — велосипед

Это упражнение одно из самых результативных для девушек. Его стоит полюбить. С помощью этого упражнения прорабатываются все мышцы живота. Если добавить его в свою домашнюю программу тренировки, то результаты через несколько недель будут заметны. Занятие изнурительное, поэтому результат будет зависеть от вашей мотивации и нацеленности на результат.

Для правильного выполнения упражнения-велосипед нужно лечь на пол. Далее согнуть ноги под углом 90 градусов, а руки спрятать за голову. Суть этого упражнения в том, чтобы поднимать плечи от пола и тянуться коленом к левому локтю, а левую ногу выпрямить. Вам стоит чередовать противоположные колени и локти. И чем выше будете поднимать плечи от пола, тем больше будет нагрузка на пресс и тем быстрее будет красивая фигура.

Стойка на локтях

Нужно принять положение, как при отжиманиях. Но только согнуть руки в локте. При этом тело необходимо стараться держать прямо. Голова должна смотреть вниз. Мышцы для видимого эффекта нужно держать в напряжении.

Ягодицы слишком высоко не стоит поднимать, так как необходимо «подкрутить» таз вовнутрь. Каждый раз нужно задержаться в положении стойки на 2-3 мин. Каждый день нужно делать минимум по три подхода.

Упражнение 4 – буква «V»

Чтобы делать это упражнение, нужно перед этим сделать разминку. Если делать его по максимуму, то после первого раза на следующий день могут болеть мышцы.

Вы ложитесь на спину и вытягиваете руки вперед. С помощью мышц пресса поднимаете и тянете руки и ноги вверх как можно выше. В этом упражнение ваше тело должно образовывать букву «V».

 

Вытягивание руки вперед

Для выполнения следующего упражнения нужно встать на колено, опираясь на руки. После необходимо вытянуть правую руку вперед, а левую ногу – назад. Продержаться на позиции 15-20 секунд, максимально вытягиваясь и напрягая пресс. В общей сложности необходимо сделать 2-3 подхода в 6-7 повторов для каждой стороны тела.

Повороты в сторону сидя

Для этого упражнения необходимо медленно отвести скрепленные руки в замок влево. При этом нужно подтягивать правую ногу к себе. После задерживаться в крайней точке на 10- 15 секунд. В этот момент вы будете ощущать жжение пресса. Дальше нужно вернуться в центр. Отдохнуть 15 секунд и то же самое выполнить для другой стороны. В сумме сделать 2 подхода по 7-10 раз на каждую сторону.

Как все-таки не увильнуть от намеченного плана

Самое главное – это мотивация. Очень часто ее хватает только на начальном этапе. Потом появляется лень, и различные соблазны не дают закончить начатое дело до конца. Но если вы хотите нравиться самой себе, то стоит потерпеть хотя бы каких-то два месяца, ради улучшенного тела. Со временем может быть вам даже понравиться такой образ жизни. С правильным питанием и физическими упражнениями.

Выше приведенные упражнения для пресса – это только часть упражнений, которые существуют для домашних тренировок дома. Но именно они наиболее востребованы и дают действенный результат. Эти упражнения являются отличной базой для тренировок. Если их выполнять стабильно каждый день или через день, то результат будет заметен через 2 месяца. Если будете тренироваться хотя бы 2-3 раза в неделю, то красивый пресс проявиться чуть позже – через три-четыре месяца после начала занятий.

Любая девушка не зависимо от семейного положения хочет выглядеть красиво. Но часто им может что-то мешать. Это может быть лень, нехватка времени и сил и многое другое. Но чтобы выглядеть красиво нужно не только уметь краситься и хорошо одеваться. Необходимо также гармонично развивать все свое тело.

Начиная ухаживать за своим организмом, начиная от физических нагрузок, заканчивая правильным питанием, то вы в первую очередь себе делаете лучше. Ваш организм со временем скажет вам спасибо. Вы это собственно и сами почувствуете.

 

2. Вытягивание противоположных рук и ног (Opposite leg and arm raise)

Это движение укрепляет мышцы в ягодицах и брюшном прессе, а также стабилизирует мышцы вокруг позвоночника. Это помогает снять давление в нижней части спины.

• Начните на четвереньках, выравнивая колени под бедрами и запястья под плечами
• Поднимите и выпрямите левую руку на высоту плеч и правую ногу на высоту бедер Держите на два счета
• После этого поменяйте руку и ногу на противоположные
• Делать от 15 до 20 повторений, чередуя стороны.

А теперь пример выполнения упражнения вытягивание противоположных рук и ног на видео:

3. Обратное скручивание (Reverse crunch)

Повышение тонуса нижней части живота может быть сложным, но применение упражнений с собственным весом позволяет сделать это эффективно. Обратное скручивание это основное упражнение, которое задействует нижние мышцы живота и является отличным средством для укрепления силы мышц.

• Положите руки на пол ладонями вниз, разведя руки на 10-15 сантиметров для поддержки Поднесите колени к груди, сгибая мышцы живота и оторвите ягодицы от пола, сохраняя постоянный коленный угол
• Поднимите бедра от земли как можно выше, держа ноги прямо
• Медленно опустите спину на землю, едва позволяя бедрам коснуться пола, прежде, чем повторить движение
• Подтягивание бедер вверх-вниз – считается одним повторением.

Пример выполнения упражнения обратное скручивание на видео:

4. Динамическая планка (Dynamic plank)

 

Просто супер простое упражнение для пресса для мужчин и женщин. Планка помогает эффективно укреплять мышцы живота. Делайте его регулярно и наслаждайтесь заветными кубиками на животе.

• Примите стандартную позу на вытянутых руках для отжимания от пола
• Теперь согните локти на 90 градусов и обопритесь на предплечья
• Локти должны быть прямо под плечами, а тело должно образовывать прямую линию от головы до ног
• Держите данное положение вначале 30 секунд, задействовав мышцы живота, ноги остаются вытянуты, а голова как продолжение позвоночника
• После того, как ваш пресс обретет прочность, увеличивайте время выполнения до одной минуты

Пример упражнения динамическая планка на видео:

5. Махи ногами (Flutterkicks)

Эти движения задействуют нижнюю часть живота и косые мышцы. В сочетании с быстрыми движениями ног
является отличным способ для укрепления сгибателей бедра и повышения тонуса мышц бедра, живота и косых мышц.

 

• Лягте на спину, руки по бокам и вытяните обе ноги над бедрами так прямо, насколько это возможно
• Опустите левую ногу вниз к полу насколько это возможно, не касаясь поверхности земли
• Быстро поднимите левую ногу назад, одновременно опуская таким же движением правую ногу вниз
• Чередуйте эти движения, выполняя заданное количество повторений или определенный промежуток времени
• Опускание и поднятие одной ноги считайте за одно повторение

Махи ногами пример видео:

 

6. Приседание с поворотом (Squad thrust with twist)

Упражнение приседание имеют массу вариаций, что то около пятидесяти. Одно из этих упражнений мы сейчас и рассмотрим.

Цель этого упражнения: тренировка бедер, ягодиц, мышц живота, косых мышц, плеч и груди.

• Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, вытяните руки перед собой на высоте плеч
• Начинаем приседание, ноги сгибаем в коленях на 90 градусов
• Фиксируем это положение и поворачиваем верхнюю часть тела влево
• Встаем и повторяем те же движения только с поворотом вправо
• Делаем три подхода по 16 повторений справа и слева в каждом

Пример выполнения на фитнес видео:

7. Упражнение пилатес: боковое поднятие бедра (Pilates side hip raise)

С помощью упражнений пилатес для начинающих можно проработать многие части тела. Но именно это движение отличное добавление к любому комплексу упражнений для пресса в домашних условиях или в зале. Концентрирует все ваши мышцы вокруг мышц брюшного пресса и помогает тонизировать, укреплять и формировать область талии.

• Лежа на левом боку приподнимитесь, левая рука под плечом
• Согните левое колено на 90 градусов (у вас должна быть прямая линия от колена до плеча)
• Вытяните правую ногу полностью, чтобы сформировать прямую линию от плеча до лодыжки
• Вдохните и сократите мышцы живота, поместив весь свой вес на левое колено и локоть
• Медленно выдыхайте, опираясь на левое колено и локоть для того, чтобы поднять левое бедро как можно выше. В то же время поднимаете правую руку и по круговой траектории заводите ладонь поверх головы
• Затем вдохните, медленно опуская руку и бедро вниз, остановив бедро на высоте около 2 см от пола
• Выполните 20 повторений, после этого развернитесь на другую сторону

Фитнесс видео с примером:

Боковая планка на локте (Side elbow plank)

Боковая планка –эффективное упражнение для пресса и талии дома или в зале. Она тренирует чувство баланса, заставляет работать ваши косые мышцы и повышает тонус плеч.

• Лягте на правый бок по прямой линии от головы до ног, опираясь на предплечье
• Когда брюшной пресс мягко напрягся, поднимите бедра с пола, поддерживая прямую линию
• После того, как вес тела поддерживается только локтем и боковой стороной ноги, опустите ваши бедра на пол
• Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение
• Время задержки 30 секунд. Повторите 2-3 раза на каждую сторону

Пример на видео:

Упражнение велосипед (Bicycle crunches)

Самые эффективные упражнения для пресса заканчиваем рассматривать на упражнении велосипед. Действительно одно из лучших движений для проработки косых мышц живота.

• Лягте на пол, прижав нижнюю часть спины к полу
• Сплетите пальцы и положите руку за голову
• Поднесите колени к груди и поднимите лопатки от земли
• Выпрямите правую ногу под углом 45 градусов к полу, одновременно поворачивая верхнюю часть тела
  влево. Поднося правый локоть к левому колену, убедитесь, что грудная клетка движется а не только локти
• Теперь переключите стороны и сделайте то же самое движение с другой стороны, чтобы завершить
  повторение
• Сделайте от 10 до 20 повторений

фитнес видео на эту тему:

И напоследок…

Теперь, рассмотрев эффективные упражнения для пресса, мы можем смело заявить, что такие тренировки не заканчиваются банальным упражнением на скручивание. И даже не заканчиваются на этих девяти  упражнениях. Также теперь понятно, что делать упражнения на пресс в домашних условиях легко и для этого не требуется особенных тренажеров. И этот набор физических движений будет работать на вас, на ваш брюшной пресс, если вы снова и снова с завидной регулярностью будете их выполнять.

Хочу также заметить, что совместно с этими движениями в ваши тренировки неплохо включить упражнения для нижней части живота, на которую многие спортсмены не обращают внимания.

Красивый пресс в домашних условиях

Практически каждая девушка хоть раз в жизни мечтала о красивом прессе. Множество представительниц слабого пола часто активизируются к лету, что нужно скинуть хотя бы парочку килограммов. Но очень важно заботиться о своем теле и в осеннее-зимний период. Так как именно в этот промежуток времени больше всего набирается лишних кило.

Конечно, есть и такие девушки, которые пытаются заниматься своей фигурой, но реальных результатов добиваться только единицы. Чтобы в конечном итоге тренировок получить красивую фигуру нужно соблюдать такие требования: ограничить себя в питании, составить график и выбрать подходящие упражнения для тренировок, соблюдать расписание, не делая себе поблажек.

Что нужно сделать перед началом тренировок?

Перед началом тренировок и отказа от плохих продуктов необходимо взвеситься и измерить объемы талии и бедер, чтобы понимать, насколько изменились ваши данные по окончании занятий.

Также вам нужно определиться, где будут проходить занятия дома или в тренажерном зале. Если во втором, то лучше заниматься вместе с тренером. Он подберет вам подходящий комплекс упражнений. Он будет следить за правильностью выполнения вами тренировок.

Идеальный период для видимого результата – 2 месяца.

Питание – залог красивого пресса

Для того чтобы увидеть реальный результат от тренировок необходимо придерживаться сбалансированного питания. Важно на время тренировок отказаться от сладкого, спиртного, «плохого жира» (рафинированного масла и сыра) и от жареных продуктов.

Утром лучше всего питаться различными кашами. Ими можно отлично подкрепиться. Каши очень калорийны. Не зря же каждое утро именно их дают в садике деткам.

Также не стоит забывать о молочных продуктах, яйцах, фруктах и овощах. В обед кушаем супы, овощи, мясные продукты и рыбу. На ужин стоит остановиться на крупах, овощах, мясе, рыбе и орехах.

Если вдруг очень хочется сладенького, то лучше всего стоит остановиться на сухофруктах. Лучше всего употреблять наибольшее количество ккал. утром, а вечером стараться не наедаться. Если завтрак и обед будут калорийными, то вечером вам не захочется объедаться перед сном. Если у вас наоборот, то стоит выработать другую привычку. Утром — питательные блюда, а вечером легкий перекус.

День первый

• Завтрак на 1098 ккал.

Съешьте порцию отварной гречки. После подкрепитесь 9% творогом и запейте чаем с лимоном.

• Обед на 572 ккал.

Съешьте на первое порцию супа картофельного с макаронными изделиями. На второе подкрепитесь картофельным пюре и отварной цветной капустой. Запейте кружкой сливового сока.

• Ужин на 479 ккал.

Съешьте картофель вареный с отварной индейкой. Все запейте чаем с лимоном.

День второй

• Завтрак на 404 ккал.

Съешьте среднюю порцию овсянки на молоке. Закусите свежей или замороженной голубикой — пару горстей. Напоследок выпейте кружку яблочного сока.

• Обед на 499 ккал.

Съешьте порцию овощного супа. На второе отведайте макароны отварные с вареным яйцом вкрутую. Все запейте чаем с лимоном.

• Ужин на 478 ккал.

Съешьте кашу перловую с лещом. Запевайте чаем с лимоном.

День третий

• Завтрак на 1113 ккал.

Съешьте белый полированный рис вместе с омлетом. Запейте кефиром 5%.

• Обед на 586 ккал.

На первое съешьте овощной суп 300 гр. На второе картофельное пюре и винегрет. На закуску съешьте яблоко и запейте чаем с сахаром.

• Ужин на 499 ккал.

Съешьте макароны отварные с вареной курицей. И запейте чаем с лимоном.

Выше представлен примерный рацион на 3 дня. В меню не учитывались ломтики хлеба к блюдам. Во-первых, из рациона лучше всего исключить хлебобулочные изделия, а во-вторых, не все кушают хлеб. Если будете подбирать меню по калориям, то всегда обращайтесь к одному и тому же источнику.

Составление графика для тренировок

Составьте для себя расписание, когда вы будете в одно и то же время делать упражнения для красивого пресса. Лучше всего выделить полчаса утром до завтрака. Перед работой вы еще бодры и полны сил.

Напишите удобное для вас расписание для тренировок на листке А4 и повесьте его на видное место. Это будет постоянным напоминанием для вас о ваших планах. Если вы собираетесь ходить в тренажерный зал, то аналогично лучше это делать утром. В это время там мало людей, многие тренажеры свободны и тренер сможет вам по максимуму уделить внимание.

Комплекс упражнений для занятий дома

Косые скручивания

Упражнение скручивание не ново. Его вариаций огромное множество. Мы же напишем о наиболее распространенном варианте скручивания. Чтобы выполнить данное упражнение лягте на спину. Далее необходимо согнуть ноги в коленях, а стопы поставить на пол. Лодыжку левой ноги закинуть на правое колено, а руки убрать за голову.

Для того чтобы у вас качался правильно пресс, то нужно прижимать поясницу к полу, приподнимать лопатки от пола и после скручивать верхнюю часть тела по диагонали к левому колену. Обязательно нужно чередовать ноги, чтобы обе стороны тела развивались гармонично.

Упражнение 2 — велосипед

Это упражнение одно из самых результативных для девушек. Его стоит полюбить. С помощью этого упражнения прорабатываются все мышцы живота. Если добавить его в свою домашнюю программу тренировки, то результаты через несколько недель будут заметны. Занятие изнурительное, поэтому результат будет зависеть от вашей мотивации и нацеленности на результат.

Для правильного выполнения упражнения-велосипед нужно лечь на пол. Далее согнуть ноги под углом 90 градусов, а руки спрятать за голову. Суть этого упражнения в том, чтобы поднимать плечи от пола и тянуться коленом к левому локтю, а левую ногу выпрямить. Вам стоит чередовать противоположные колени и локти. И чем выше будете поднимать плечи от пола, тем больше будет нагрузка на пресс и тем быстрее будет красивая фигура.

Стойка на локтях

Нужно принять положение, как при отжиманиях. Но только согнуть руки в локте. При этом тело необходимо стараться держать прямо. Голова должна смотреть вниз. Мышцы для видимого эффекта нужно держать в напряжении.

Ягодицы слишком высоко не стоит поднимать, так как необходимо «подкрутить» таз вовнутрь. Каждый раз нужно задержаться в положении стойки на 2-3 мин. Каждый день нужно делать минимум по три подхода.

Упражнение 4 – буква «V»

Чтобы делать это упражнение, нужно перед этим сделать разминку. Если делать его по максимуму, то после первого раза на следующий день могут болеть мышцы.

Вы ложитесь на спину и вытягиваете руки вперед. С помощью мышц пресса поднимаете и тянете руки и ноги вверх как можно выше. В этом упражнение ваше тело должно образовывать букву «V».

 

Вытягивание руки вперед

Для выполнения следующего упражнения нужно встать на колено, опираясь на руки. После необходимо вытянуть правую руку вперед, а левую ногу – назад. Продержаться на позиции 15-20 секунд, максимально вытягиваясь и напрягая пресс. В общей сложности необходимо сделать 2-3 подхода в 6-7 повторов для каждой стороны тела.

Повороты в сторону сидя

Для этого упражнения необходимо медленно отвести скрепленные руки в замок влево. При этом нужно подтягивать правую ногу к себе. После задерживаться в крайней точке на 10- 15 секунд. В этот момент вы будете ощущать жжение пресса. Дальше нужно вернуться в центр. Отдохнуть 15 секунд и то же самое выполнить для другой стороны. В сумме сделать 2 подхода по 7-10 раз на каждую сторону.

Как все-таки не увильнуть от намеченного плана

Самое главное – это мотивация. Очень часто ее хватает только на начальном этапе. Потом появляется лень, и различные соблазны не дают закончить начатое дело до конца. Но если вы хотите нравиться самой себе, то стоит потерпеть хотя бы каких-то два месяца, ради улучшенного тела. Со временем может быть вам даже понравиться такой образ жизни. С правильным питанием и физическими упражнениями.

Выше приведенные упражнения для пресса – это только часть упражнений, которые существуют для домашних тренировок дома. Но именно они наиболее востребованы и дают действенный результат. Эти упражнения являются отличной базой для тренировок. Если их выполнять стабильно каждый день или через день, то результат будет заметен через 2 месяца. Если будете тренироваться хотя бы 2-3 раза в неделю, то красивый пресс проявиться чуть позже – через три-четыре месяца после начала занятий.

Любая девушка не зависимо от семейного положения хочет выглядеть красиво. Но часто им может что-то мешать. Это может быть лень, нехватка времени и сил и многое другое. Но чтобы выглядеть красиво нужно не только уметь краситься и хорошо одеваться. Необходимо также гармонично развивать все свое тело.

Начиная ухаживать за своим организмом, начиная от физических нагрузок, заканчивая правильным питанием, то вы в первую очередь себе делаете лучше. Ваш организм со временем скажет вам спасибо. Вы это собственно и сами почувствуете.

Как накачать пресс дома: 4 упражнения для вечно занятых

В шоу «Оттак Мастак» на канале НЛО TV разобрались, как правильно накачать пресс дома.

Лучше всего сделать тренировку цикличной, разбив ее на два раунда. В первом раунде ты тренируешь прямые и косые мышцы пресса, нижние мышцы живота.

Раунд I

1. Ложись на спину, подними ноги и слегка их согни. Руки выпрями в стороны.
2. Подними корпус вместе с руками. Округляй спину. Коснись руками ног, затем опустись. Делай упражнение 30 секунд.
3. Оставайся лежать на спине. Согни ноги и положи левую ногу на правую. Руки согнуты за головой.
4. Скручивайся и тянись правым локтем к левому колену. Выполняй упражнение 15 секунд, затем смени ногу и делай скручивания еще 15 секунд.

Еще одно упражнение:

1. Продолжай лежать на спине. Ноги согнуты. Подними правую ногу, не выпрямляя ее — она остается немного согнутой в колене.
2. Подними левую выпрямленную руку и коснись правой ноги. Делай так в течение 15 секунд, потом смени ногу и повторяй упражнение еще 15 секунд. Отдохни 30 секунд. На протяжении всех упражнений мышцы живота напряжены.

Качай пресс — кубики сами не приходят

Источник: Pinterest.com

Раунд II

Второй раунд — здесь ты занимаешься прокачкой прямых и косых мышц пресса, нижних мышц живота.

1. Ложись на спину. Выпрями ноги и руки. Руки лежат вдоль тела.
2. Быстро «сложись», согнув ноги и обхватив их руками. Выполняй 30 секунд.
3. Ноги и руки выпрямлены. Руки лежат вдоль тела.
4. Подними сначала одну ногу, согнутую в колене, затем другую. Затем поочередно опусти ноги. Делай упражнение 30 секунд.

Снова упражнение на спине:

1. подними согнутые ноги и скрести их, руки подними и сложи в замок;
2. отрывай спину от пола, округляя ее — получаются скручивания. Выполняй 30 секунд.

Отдохни 30 секунд и повтори эти два раунда. Удачи!

Для более прокачанных — следующие вариации упражнений для прокачки пресса в домашних условиях:

• Больше интересного узнавай в шоу «Оттак Мастак» на канале НЛО TV!

Лучшие основные упражнения для всех уровней физической подготовки, дома и в тренажерном зале

Ниже перечислены основные мышцы, расположенные в туловище тела:

• Прямая мышца живота: Также известная как «шесть пакетов», это помогает корпус наклоняется вперед.
• Внутренние и внешние косые мышцы: Эти мышцы, расположенные по бокам от корпуса, помогают туловищу вращаться и сгибаться в стороны.
• Transversus abdominis: Это помогает стабилизировать таз во время движения.
• Многоядерный поясничный отдел: Эта мышца спины помогает поддерживать позвоночник во время движения.
• Erector spinae: Эта группа мышц и сухожилий работает для выпрямления туловища после сгибания и поддержки тела во время подъема.

Согласно Гарвардской медицинской школе, укрепление основных мышц может помочь:

• улучшить баланс, стабильность и гибкость
• предотвратить падения и травмы
• уменьшить боль в спине
• улучшить осанку

из следующих упражнений могут помочь укрепить и стабилизировать мышцы кора и улучшить подвижность.

Американский совет по физическим упражнениям (ACE) рекомендует начинать с упражнений, которые помогают укрепить стабильность корпуса, прежде чем переходить к упражнениям, улучшающим подвижность, например, упражнениям, называемым альпинистами.

Ниже мы перечисляем основные упражнения, одобренные ACE, начиная с упражнений для начинающих. Мы также даем советы, чтобы сделать эти упражнения более сложными.

1. Мост

Он также помогает укрепить мышцы нижней части спины, бедер и ягодиц. Мышцы ягодиц называются ягодичными мышцами или «ягодицами».

Для выполнения бриджа:

• Лягте на коврик, согнув колени и поставив ступни на ширину плеч, твердо стоя на полу. Руки должны быть сложены ладонями вниз по бокам.
• Сожмите ягодицы и поднимите бедра до получения прямой диагональной линии от колен до плеч.
• Удерживайте это положение в течение 20–30 секунд, прежде чем медленно опустить тело на пол. Делайте это по одному позвонку за раз, начиная с плеч и заканчивая тазом.

Средний уровень: Поднимая бедра, поднимите правую ступню от пола, пока колено не окажется под углом 90 градусов от бедра.Чередуйте ноги по 20 повторений.

Advanced: Используйте эластичную ленту вокруг бедер, прикрепляя ее к полу руками. Это заставит мышцы работать сильнее.

2. Пальцы ног

Они помогают задействовать основные мышцы, укрепляя ягодицы, бедра и ноги.

Для выполнения ударов пальцами ног:

• Лягте на пол, подняв ступни вверх и согнув колени под углом 90 градусов. Положите руки по бокам тела ладонями вниз.
• Опустите каждую ногу по очереди, слегка постукивая по полу, прежде чем поднимать ее в исходное положение.
• При этом можно представить себе нить, втягивающую пупок в пол. Цель состоит в том, чтобы сохранить стабильность позвоночника и предотвратить прогиб нижней части спины.
• Выполните 2 подхода по 8 или 3 подхода по 12, в зависимости от уровня физической подготовки.

3. Высокая планка

Укрепляет мышцы живота, плеч, спины, ягодиц и ног.

Для выполнения высокой планки:

• Старт на четвереньках, руки на ширине плеч и ступни на ширине плеч.
• Вытяните ноги за туловищем, пока вес тела не будет приходиться на руки и подушечки стоп.
• Потяните за пупок, чтобы мышцы кора оставались активными.
• Задержитесь в этом положении на 20 секунд, глубоко дыша и глядя прямо в пол, затем вернитесь в исходное положение.
• Выполните 8 повторений в подходе по 2 подхода.

Промежуточный (планка на локтях): Вместо того, чтобы класть вес на руки, опустите предплечья на пол так, чтобы руки образовывали прямой угол к полу. Придвиньте ступни ближе к телу. Удерживайте позицию 30 секунд. Повторить 3 подхода по 12.

Продвинутый уровень (боковая планка): Лягте на бок, локоть прямо под плечом, а предплечье прижато к полу. Ноги должны быть немного согнуты.

Используя косые мышцы, поднимите бедра, образуя прямую линию, положив одну ногу на другую.Поднимите свободную руку прямо в воздух, удерживая позицию как можно дольше, не теряя равновесия — не менее 30 секунд. Повторите 3 подхода по 12.

4. Птица

Это упражнение укрепляет мышцы живота и спины, повышая устойчивость.

Для выполнения «птичья собака»:

• Встаньте на четвереньки, руки на ширине плеч, колени на ширине плеч.
• Затяните сердечник и вытяните правую ногу за туловище до уровня бедра.
• Вытяните левую руку вперед до уровня плеча, удерживая большой палец вверх.
• Удерживайте это положение в течение 20 секунд.
• Выполните 2 подхода по 8 повторений, чередуя левую ногу и правую руку.

Промежуточный: Оказавшись в положении, вытянув правую ногу и левую руку, втяните эти конечности под живот, пока они не окажутся как можно ближе друг к другу. Затем вытяните их в исходное положение. Держите это в течение 30 секунд.Выполняйте 12 повторений за подход до 3 подходов.

Advanced: Используйте эластичную ленту вокруг ступней, чтобы сильнее проработать ягодицы.

5. Скручивания живота

Они помогают укрепить мышцы кора, нижней части спины и косые мышцы живота.

Для выполнения скручиваний пресса:

• Лягте лицом вверх на коврик и согните колени, пока ступни не окажутся на расстоянии примерно 12–18 дюймов от копчика.
• Поместите руки за голову и выдохните, медленно сгибая туловище к бедрам.Продолжайте, пока верхняя часть спины не поднимется от пола.
• Удерживайте это положение несколько секунд.
• Медленно опустите туловище на пол.
• Новичкам следует стремиться к 2 подходам по 8 повторений. Другим следует стремиться к 3 подходам по 12.

Промежуточное: Начните в том же положении, но вместо того, чтобы держать ступни на полу, поднимите их к груди, одновременно сгибая туловище к бедрам.

Advanced: Приложите утяжеленный набивной мяч к груди, сгибая туловище вверх.Поворачивайтесь влево и вправо, перемещая мяч через тело, прежде чем вернуться в исходное положение.

6. Велосипедные скручивания

Это одно из самых эффективных промежуточных упражнений для укрепления прямых мышц живота, также известное как «шесть пакетов».

Для выполнения велосипедных скручиваний:

• Лягте на коврик, согнув колени, руки за голову.
• Поднимите обе ноги.
• Поднимите правое колено к груди, выпрямляя левую ногу.
• Одновременно поднимите плечи и верхнюю часть спины, приближая левый локоть к правому колену. Попытайтесь коснуться локтем колена и задержитесь в этом положении несколько секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.
• Повторите, на этот раз подтянув правый локоть к левому колену.
• Повторяйте эту процедуру настолько часто, насколько позволяет физическая подготовка.

7. Скручивания воина

Они прорабатывают мышцы живота, ягодиц, бедер и квадрицепсов.

Для выполнения скручиваний воина:

• Встаньте так, чтобы ступни были немного дальше, чем на ширине бедер, носки были направлены наружу.
• Заведите руки за голову и присядьте, насколько вам удобно.
• Согните верхнюю часть тела в сторону и вернитесь к центру.
• Повторить с противоположной стороны. Старайтесь не наклоняться вперед или назад во время наклонов. Можно представить себе тело между двумя стеклянными панелями.
• Стремитесь сделать 2 подхода по 8 повторений или 3 подхода по 12 повторений, в зависимости от уровня физической подготовки.

8. Альпинисты

Это упражнение укрепляет мышцы живота, а также плечи, бедра, подколенные сухожилия и трицепсы.

Для альпинистов:

• Старт с высокой планки.
• Удерживая мышцы живота напряженными, прижмите правое колено к груди.
• Верните правую ногу в исходное положение. Приведите левое колено к груди.
• Начинайте медленно, увеличивая ритм. Цель состоит в том, чтобы чередовать ноги одним плавным движением.
• Начните с 2 подходов по 8, работая до 3 подходов по 12.

10 удивительных упражнений, которые вы можете делать с гантелями | Новости

Нет громоздкого и дорогого тренировочного оборудования? Без проблем! Вы можете быстро начать здоровый и здоровый образ жизни, не используя ничего, кроме набора удобных весов.

Обычно используемые в сочетании со штангой, гантели часто недооцениваются и, осмелюсь сказать, недостаточно изучены. Когда мы говорим о гантелях, большинство людей думает только об одном упражнении: подъеме тяжестей. Однако именно простота делает платформу веса таким гибким оборудованием. Среди прочего, вы можете использовать его для развития выносливости, увеличения силы и улучшения баланса.

Вот десять способов, которыми вы можете интегрировать гантели в свой распорядок дня:

Переключатель планки

Цели: Плечи, грудь, пресс, косые мышцы живота

Уровень: От начального до среднего

Как: Начните с доски.Кулаки должны быть на уровне глаз, пальцы ног должны быть плотно прижаты к земле. Сложите вместе четыре-пять гантелей справа от вас. Поднимите левую руку и возьмите каждую тарелку одну за другой, складывая их слева от себя. После сложения поднимите правую руку, возьмите каждую тарелку и сложите их справа. Повторите процесс, увеличивая скорость.

Отжимания на тарелке

Цели: Плечи, грудь, пресс, руки

Уровень: Средний

Как: Начните в положении отжимания.Держите тарелку под каждой рукой, следя за тем, чтобы тарелки соприкасались. Опускайте грудь и раздвигайте пластины по ходу движения. Нацельтесь носом на землю. Вернитесь в исходное положение и сдвиньте пластины вместе. Повторение.

Подъем передних плеч

Цели: Плечи, спина, пресс

Уровень: От начального до среднего

Как: Возьмитесь за платформу с грузами обеими руками. Встаньте, ноги на ширине плеч, удерживая пластину внутренним хватом, руки вытянуты вперед.Держа руки прямыми, а локти мягкими, медленно поднимайте пластину над головой, пока бицепсы не соприкоснутся с ушами. Вернуться к началу.

Боковой подъем

Цели: Дельтовидные мышцы, плечи, верхняя часть спины

Уровень: Средний

Как: Встаньте с прямым торсом и расставьте ноги на ширине плеч. Возьмите тарелку каждой рукой и держите их по бокам. Это ваша исходная позиция. Поднимите пластины по бокам, слегка согнув их в локтях.Остановитесь, когда руки параллельны полу. Медленно опустите пластины в исходное положение. Повторение.

Ореол

Цели: Плечи, бицепсы, трицепсы, спина, пресс

Уровень: Средний

Как: Встаньте, ноги на ширине плеч, удерживая пластину внешним хватом, руки вытянуты над головой. Согните руки в локтях и вращайте пластину вокруг головы круговыми движениями, пока не вернетесь в исходное положение.Сменить направление. Повторение.

Сжимающий жим от груди

Цели: Печенье, трицепс, дельтовидная мышца

Уровень: От среднего до продвинутого

Как: Возьмитесь и сожмите две пластины между руками и поперек груди. Плечи должны быть опущены. Вытяните локти как можно дальше так, чтобы пластина отходила от тела на уровне груди. Вернитесь в исходное положение. Повторение.

Жим приседаний

Цели: Трицепсы, грудь, пресс, ягодицы, бедра

Уровень: От начального до среднего

Как: Начните приседать и убедитесь, что ваша спина прямая.Вернувшись в положение стоя, поднимите тарелку над головой. Убедитесь, что вы подносите пластину как можно ближе к телу, перемещая ее над головой.

Приседания

Цели: Трицепсы, пресс, ягодицы, бедра, поясница

Уровень: От начального до среднего

Как: Начните, расставив ступни на ширине плеч и удерживая платформу веса близко к груди. Присядьте, перенося вес на пятки и держа колени за пальцами ног, затем вытолкните платформу руками вперед, держа руки вытянутыми и параллельными земле.Поднимитесь из приседа, подтяните платформу к груди и повторите.

Боковой изгиб

Цели: Трицепсы, пресс, ягодицы, бедра, поясница

Уровень: От начального до среднего

Как: Встаньте в вертикальное положение. Держите тарелку левой рукой, а правой держите за талию. Согните талию влево как можно дальше. Задержитесь на 1-2 секунды. Вернитесь в исходное положение и поменяйте руки.

Верхний пресс

Цели: Грудь, плечи, трицепсы, верхняя часть спины

Уровень: От начального до среднего

Как: Как и при обычном жиме над головой, поднимите грудь вверх и прогните спину. Держите тарелку обеими руками. Поднимите пластину над головой и прижмите ее к лицу. Повторение.

Итак, чего вы ждете? Ознакомьтесь с нашим огромным ассортиментом эргономичных грузовых панелей прямо сейчас!

11 самых эффективных альтернативных упражнений на жим ногами за все время

В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки.Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Люди склонны тяготеть к тренажеру для жима ногами в день ног. Жим ногами также является популярным выбором для тех, кто страдает от болей в пояснице. Почему? Кто знает! Даже при наилучшей форме постоянное напряжение и укорочение сгибателей бедра в сочетании с отсутствием разгибания бедра вызывает проблемы с поясницей.

Жим ногами нацелен на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы . На все три группы мышц можно эффективно воздействовать с помощью других упражнений.В этой статье я познакомлю вас с 11 альтернативами тренажеру для жима ногами, которые созданы для создания и укрепления ваших пальцев!

Ниже вы найдете ряд упражнений разной степени сложности, от начинающих до продвинутых. Здесь есть что-то для каждого и что-то для каждой мышцы нижней части тела.

Будьте готовы поцеловать тренажер для жима ногами (и ждать в очереди, чтобы использовать его) до свидания!

1. Жим ногами с эспандером

Это упражнение воспроизводит биомеханику жима ногами в том смысле, что вы отталкиваете вес / сопротивление от своего тела.Очевидно, что нагрузка, которую можно достичь с помощью жима ногами, не может быть достигнута с помощью лент с сопротивлением, но это отличная отправная точка для новичков.

Как:

1. Лягте на спину, согнув колени и поместив эспандер под свод стопы
2. Возьмитесь за другой конец эластичной ленты обеими руками и поднесите руки к груди, чтобы создать максимальное натяжение ленты.
3. Поднимите колени к груди, не отрывая бедер от земли
4. Отодвиньте ноги от себя, против ленты сопротивления, пока они не станут прямыми.
5. Сожмите квадрицепсы в конце движения
6. Верните колени к груди

Рекомендуемые представители: от 12 до 15

Совет профессионала: Это упражнение затронет и ваш корпус, поэтому не допускайте чрезмерного прогиба нижней части спины, когда вы выпрямляете ноги — держите мышцы кора в напряжении.

2. Сиденье с утяжелением на стене

Если вы хотите тренировать квадрицепсы так же, как это делает жим ногами в узкой стойке, то это упражнение для вас! Как и у обычной стены, но с дополнительным весом, что делает его еще более изнурительным!

Если вы только начинаете, попробуйте для начала со своим собственным весом. Рим был построен не за один день!

Как:

1. Держите в руках гирю подходящего веса, готовую к работе.
2. Встаньте у стены и выйдите ногами.
3. Опускайтесь вниз, пока бедра не станут параллельны земле, при этом колени должны быть позади или на одной линии с пальцами ног.
4. Приняв устойчивое положение, поместите платформу груза на ноги.
5. Удерживайте это положение желаемое время.

Рекомендуемое время: от 30 до 60 секунд

3. Широкие полосы сопротивления

Прыжки в длину отлично подходят для развития силы через нижнюю часть тела. Использование ленты сопротивления для ваших прыжков в длину усложнит задачу.Это упражнение представляет собой комплексное упражнение на нижнюю часть тела, направленное на квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры.

Как:

1. Прикрепите ленту сопротивления к башне канатной машины на уровне бедер (длинная, иначе далеко не уедешь).
2. Шагните в эластичную ленту, обернув ее вокруг бедер.
3. Выйдите прочь от канатной машины, пока лента не натянется.
4. Согните ноги в коленях, отправив руки назад, а затем с максимально возможной взрывной силой прыгните вперед, создавая как можно больший толчок бедрами.
5. Вы должны приземлиться в полусиде, согнув ноги в коленях, чтобы поглотить удар прыжка.
6. Вернитесь к тренажеру (сохраняя напряжение) и выполните следующее повторение.

Рекомендуемые представители: от 10 до 12

4. Выпады при ходьбе с гантелями

Упражнение, которое мы все любим ненавидеть — выпады с ходьбой! Мне нравится делать выпады с ходьбой с максимальным весом, с которым я могу справиться, за меньшее количество повторений. Такой подход к ходьбе с выпадами увеличит пользу для наращивания массы через квадрицепсы и ягодицы.

Как:

1. Держите по гантели в каждой руке на вытянутых руках по бокам.
2. Начните с нейтральной позиции.
3. Сделайте большой шаг вперед, а затем согните оба колена, чтобы опустить тело к земле.
4. Убедитесь, что вы держите грудь вверх, вес тела приходиться на переднюю пятку, а переднее колено — за пальцы ног.
5. Толкайтесь вверх, делая следующий шаг вперед.
6. Повторить необходимое количество повторений

Рекомендуемое количество повторений: От 20 до 24 (от 1 до 12 на каждую ногу)

Профессиональный совет : держите гантели в передней стойке, чтобы увеличить нагрузку на квадрицепсы и заставить работать руки.

5. Подъемы со штангой

Подъем штанги вверх — это фантастическое функциональное, одностороннее, многосуставное упражнение, которое убивает ваши квадрицепсы, ягодицы (и ядро). Я часто прописываю это упражнение своим клиентам, особенно из-за его преимуществ для развития баланса и симметрии.

Как:

1. Загрузите штангу на спину, как при приседании на спине.
2. Встаньте перед скамейкой или ящиком подходящей высоты (высота колен — хорошее место для старта).
3. Встаньте на скамейку / ящик первой слабой ногой, проходя через пятку и середину стопы.
4. Перед тем, как спуститься, поставьте обе ноги на скамейку / ящик.
5. Следующим шагом вперед должна быть другая нога.
6. Продолжайте повторения, поочередно переходя с одной ноги на другую.

Рекомендуемое количество повторений: От 20 до 24 (от 10 до 12 на каждую ногу)

Совет профессионала: Поднимите скамейку / ящик на высоту, чтобы это упражнение было для вас сложным!

6.Подъемники с гантелями на одной ноге

Подобно подъемам со штангой, упомянутым выше, но с большим упором на одностороннюю силу. Я считаю, что это упражнение и постоянная нагрузка на одну ногу создают больший уровень нагрузки на ягодицы. Это упражнение можно сравнить с жимом одной ногой.

Как:

1. Держите по гантели в каждой руке, вытянув руки по бокам.
2. Встаньте перед скамейкой или ящиком подходящей высоты (высота колен — хорошее место для старта).
3. Поставьте более слабую ногу на скамью (она останется там до конца диапазона повторений).
4. Продвигаясь через пятку и середину стопы, оттолкнитесь, чтобы встать на скамью.
5. Не кладите вторую ногу на скамейку / ящик — просто оставьте ее на секунду «в воздухе», прежде чем снова поставить на землю.
6. Сделайте все повторения на одной ноге перед тем, как сменить сторону.

Рекомендуемые представители: От 12 до 15 с каждой стороны

Совет от профессионала: Практикуйте «связь мозга с мышцами» — сосредоточьтесь на своих ягодицах!

7.Приседания со штангой Смита

Стойки

Смита обеспечивают устойчивость, что позволяет загружать вес больше, чем при стандартном приседании со штангой. Для тех из вас, кто любит «увеличивать вес», как на тренажере для жима ногами, этот вариант для вас. Биомеханика приседаний в машине Смита похожа на жим ногами, но наоборот.

Как:

1. Загрузите в кузнечную стойку соответствующий вес (не будьте слишком героичны).
2. Встаньте в стойку со штангой на спине, как при приседании со штангой.
3. Ноги поставьте на ширине плеч.
4. Удерживайте вес на пятках, задействуйте корпус и отведите бедра назад, опускаясь в приседание, сгибая ноги в коленях.
5. Я вам посоветую остановиться, как только ваши бедра станут параллельны земле.
6. Вернитесь в положение стоя, не сгибая колени.

Рекомендуемые представители: от 10 до 12

Совет для профессионалов: Примите немного более широкую стойку, чтобы воздействовать на внутреннюю поверхность бедер и подколенные сухожилия, как при жиме ногами в широкой стойке.

8. Болгарские приседания с гантелями

Хотите увеличить размер квадроциклов? Не смотрите дальше болгарского сплит-приседа! В этом упражнении все напряжение одновременно прикладывается к одной ноге, не создавая излишнего напряжения позвоночника.

Как:

1. Держите по гантели в каждой руке, вытянув руки по бокам.
2. Встаньте перед скамьей или ящиком высотой до колен, лицом от нее.
3. Поставьте одну ногу на скамью и подпрыгните другой ногой, пока не примете стойку «на ширину выпада».
4. Согните оба колена, чтобы опустить тело к земле — вы должны почувствовать напряжение в передней ноге и ягодицах, а также растяжение в квадрицепсе задней части и сгибателе бедра.
5. Убедитесь, что вы держите грудь вверх, вес тела приходиться на переднюю пятку, а переднее колено — за пальцы ног.
6. Поднимитесь назад так, чтобы ваша передняя нога была прямой, но не блокировала колено.
7. Сделайте все повторения на одной ноге перед тем, как сменить сторону.

Рекомендуемые представители: От 10 до 12 с каждой стороны

9.Приседания со штангой спереди

Биомеханически приседания со штангой спереди и сзади почти одинаковы. Однако, когда вес приходится на переднюю часть тела, а не на спину, именно квадрицепсы тренируются больше, чем ягодицы. Это делает его эффективной альтернативой жиму ногами.

Как:

1. Загрузите штангу в переднее положение стойки так, чтобы штанга находилась на ключицах, мягкие руки, запястья согнуты назад и локти вверх.
2. Включите мышцы кора и двигайтесь назад через бедра, сгибая ноги в коленях, чтобы опуститься на корточки.
3. Убедитесь, что вы держите грудь и локти вверх, чтобы не упасть далеко вперед при приседании, перенеся вес с пяток на пальцы ног.
4. Сильно оттолкнитесь в позицию стоя, сжимая ягодицы в верхней части движения.

Рекомендуемые представители: от 10 до 12

10. Бедро подруливающие устройства со штангой

За счет оптимального разгибания бедра толчки штанги нацелены на ваши ягодицы и подколенное сухожилие. В этом упражнении большое внимание уделяется силе, скорости и мощности.Совершенно необходимо, чтобы вы правильно усвоили форму при выполнении этого упражнения, чтобы оно было эффективным, поэтому обратите особое внимание на примечания «как сделать». Вы можете использовать упор для бедра, чтобы легче выполнять это упражнение.

Как:

1. Сядьте, опираясь на устойчивую скамью.
2. Переверните штангу на коленях так, чтобы она оказалась в складке бедер.
3. Согните ноги в коленях и прижмите ступни к бедрам таким образом, чтобы, когда вы толкаете вверх, ваши колени находились под углом 90 градусов.
4. Сделайте глубокий вдох, а затем подтолкните бедра вверх, пока плечи не окажутся на скамье, а бедра полностью не вытянуты.
5. Сильно сожмите ягодицы в верхней части упражнения и задержитесь в этом положении на секунду.
6. Медленно опуститесь и повторите.

Рекомендуемые представители: от 12 до 15

Совет от профессионала: Чем ближе ступня к бедрам, тем больше вы задействуете ягодичные мышцы. Чем дальше ваши ступни от бедер, тем больше вы будете воздействовать на подколенные сухожилия.

11. Приседания на минах с поднятием пальцев ног

Итак, лучшее я оставил напоследок. Это такое чудовищное упражнение, его стоит подождать! Обратите внимание, НЕ для новичков . Особенным это упражнение делает неравномерное распределение веса. Хотя вы толкаете вес, как в жиме ногами, это упражнение прорабатывает ваши мышцы так, как жим ногами никогда не смог бы.

Как:

1. Установите штангу в приспособление для мин и загрузите ее соответствующим весом.
2. Положите на пол перед собой платформу с грузами.
3. Повернувшись лицом от мины, поместите штангу на одно плечо и поставьте пальцы ног на платформу груза на полу так, чтобы только пятки касались земли.
4. Откинувшись назад на штангу, согните ноги в коленях и присядьте в течение нескольких секунд.
5. Вернитесь в положение стоя с силой, не блокируя колени в верхней части движения.
6. Сделайте все повторения со штангой на одной стороне перед тем, как повторить на другой стороне.

Рекомендуемые представители: От 10 до 12 с каждой стороны

Заключение

У меня болят ноги при написании этой статьи! Будь то из-за того, что у вас нет доступа к тренажеру для жима ногами, или вы просто хотите оживить свои тренировки ног чем-то другим — здесь есть много вещей, которые помогут вам в течение нескольких дней.

Вам НЕ НУЖЕН тренажер для жима ногами, чтобы эффективно тренировать ноги. Как видите, существует множество удивительных альтернатив сидению в тренажере для жима ногами изо дня в день.Упражнения, включенные в эту статью, нацелены на каждую мышцу нижней части тела и подходят для всего важного: силы, мощности и размера.

А теперь давай!

Как нарастить мышцы с помощью упражнений с собственным весом — Лучшие советы для домашних тренировок

Следующие советы от Маркуса Филли, узнайте больше о нем и его революционном функциональном бодибилдинге здесь.

«Во-первых, вам нужно знать 3 инсайдерских совета, объясняющих, почему эти шаги так эффективны и как их лучше всего использовать.За несколько десятилетий занятий спортом и функциональным фитнесом, а также коучинга клиентов по всему миру, есть несколько универсальных принципов, которые являются ключом к успеху:

1. Баланс движений

Когда-либо делал слишком много бёрпи и отжиманий, а ваши плечи заплатили цену?

Функциональный бодибилдинг — это долголетие и предотвращение выгорания и травм. Мы достигаем этого, балансируя модели движений на каждой тренировке, чтобы вы не приседали слишком много раз подряд или не ударяли по плечам одним и тем же способом снова и снова.Вы можете тренироваться чаще и эффективнее, сочетая дополнительные паттерны, такие как петля (например, в становой тяге) с основным движением. В качестве дополнительного бонуса ваши тренировки будут ощущаться свежими, и вы сможете избежать скуки от выполнения одного и того же распорядка снова и снова.

2. Прогрессивная сборка

Один из моих девизов — «Простой равен силе» — и я видел, как он слишком часто повторяется, когда клиенты берут на себя слишком много слишком рано, только чтобы получить травму или расстроиться из-за своего обучения.Поверьте, вы можете получить невероятный насос с помощью простого изометрического движения — и я покажу вам, как это сделать, ниже. Как этого избежать? Начните с простого, и неделя за неделей вы сможете прогрессировать в тренировках, контролируя ключевые переменные, такие как время под напряжением, остаток времени между движениями, а также количество подходов и повторений, которые вы выполняете.

3. Время под напряжением

Если вы новичок в темповых тренировках, приготовьтесь полюбить их. Темп — это то, как быстро вы выполняете каждое движение — поэтому вместо того, чтобы делать воздушные приседания в обычном темпе или с максимальной скоростью, вы собираетесь замедлить его и контролировать каждую секунду.Рецепт темпа всегда будет состоять из 4 цифр, и вот как его читать:

1-й — эксцентрический (как медленно опускаться)

2-й — изометрический (удерживать напряжение в нижней части движения)

3-й — концентрический (как быстро, чтобы вернуться вверх)

4-й — изометрический или пауза (как долго делать паузу перед следующим повторением)

Пример: темп 31×1 для воздушного приседа означает опускание вниз на счет до 3, сжатие снизу в течение 1 секунды , быстро взорвитесь, а затем подождите 1 секунду вверху перед следующим повторением.

Хорошо, основы у вас есть — вперед! »

1. Прогулки по стене

Как это сделать:

Лягте на живот, положив руки под плечи, а ступни на стену (носите носки или ходите босиком, если не хотите оставлять отметка). Поднимитесь на руки и поднимитесь ногами по стене, пока ваша грудь не коснется груди и ваше тело не станет прямой, затем снова контролируйте походку.

Почему мне это нравится:

Это упражнение нагружает ваши плечи и корпус, одновременно развивая контроль за счет перемещения веса из стороны в сторону во время ходьбы.

Тренерские заметки:

Сжимайте ягодицы по мере того, как ноги поднимаются выше, чтобы ваше тело оставалось неподвижным и центрировалось над плечами. Прижмите грудь и нос к стене, если можете, и убедитесь, что полностью контролируете ситуацию обратно вниз.

Вариант масштабирования:

Вы можете работать над этим, поднимая ноги на стуле и работая в стойке на руках согнувшись, а затем переходя оттуда вверх и вниз к доске, приподнятой на ступнях. Также помогут другие движения в пике, такие как отжимания в стойке на руках или удары плечами.

10 упражнений с наземными минами, которые вы никогда не пробовали — и должны

Хотите верьте, хотите нет, но мина была изобретена задолго до того, как они появились:

Разбойная мина

Те, у кого есть значительный опыт тренировок, помнят, как это было, когда вы толкали штангу в угол комнаты, чтобы выполнить тягу с Т-образной штангой. Вы знали, что находитесь в хорошем спортзале, когда в гипсокартоне было специальное отверстие для перекладины.

К счастью, мина решает эту проблему. К сожалению, любители тренажерного зала предполагают, что это все, что нужно. Вы можете увидеть странный жим одной рукой стоя или русский твист (180), но ничего близкого к тому, на что способно это устройство.

«Наземная мина — это недорогое, удобное оборудование, которое предлагает сложные варианты тренировочных движений высокой ценности (толкание, тяга, сгибание в коленях, разгибание бедра). »

Вместо того, чтобы продолжать смотреть это фантастическое произведение оборудования собирают пыль на предприятиях по всей стране (пока есть модельный ряд на станке Смита), Я решил составить список его множества необычных, но чрезвычайно эффективных применений.

Основными преимуществами работы с фугасом являются более толстая рукоять, простота добавления более тяжелых грузов (по сравнению с гантелями) и способность преодолевать аномальные углы в положениях стоя и на коленях. Мне не нравится использовать слово , функциональный, , , но после обзора некоторых движений, которые я обрисовал ниже, я думаю, вы согласитесь, что это уместно.

1. Жим с плеч при помощи наземных мин двумя руками

Это можно выполнять стоя или на коленях, а также от середины груди или с плеча. Вариант на коленях — лучший выбор для работы с плечами и на ранних этапах тренировки. Это также очень полезно во время силовых или взрывных тренировок, когда вы добавляете разгибание бедра (выполняется в конце видео). Варианты стоячих ног кажутся более подходящими в качестве дополнения к некоторым вариантам опор, перечисленным ниже.

2. Фронтальные приседания Landmine (приседания лесоруба) + пресс

Я большой поклонник этого упражнения, потому что оно заставляет вас принять идеальное положение для приседаний. Даже новички не могут испортить форму на этом, поскольку мина естественным образом толкает вас на пятки с вертикальным положением верхней части тела.

Попробуйте поиграть с переносом плеча, который я выполняю в видео. Он превращает это движение в сложное упражнение на ядро.

3. Тяга на мине в наклоне одной рукой (Meadow’s Row)

С тех пор, как я открыл для себя тягу Пендли (тяга со штангой в наклоне с паузой на полу), это упражнение стало популярным. для меня и моих клиентов. Пауза на полу дает вам кратковременное восстановление, необходимое для максимального увеличения силы тяги, при этом задействуя не только верхнюю часть спины.

До недавнего времени я не думал, что существует аналог для одной руки. Но это было до того, как я обнаружил ряд Луга:

Я полагаю, что это можно сделать с гантелью, но это далеко не так удобно, как мина. Не говоря уже о толстом хвате, лучшем диапазоне движений и потенциале больших нагрузок (да, я знаю, что только что сказал).

Как и в видео, вы можете поиграть со своим углом к ​​перекладине. Я предпочитаю быть перпендикулярным, так как чувствую, что получаю лучшую дальность наверху.

Вы также можете заметить, что я сохраняю свою стойку квадратной, чтобы имитировать тягу Пендли, в отличие от раздельной стойки, используемой Джоном Медоузом. Личное предпочтение, но я предполагаю, что смещенный получает больше силы — или, может быть, Джон Медоуз просто получает больше силы?

4.Жим наземных мин одной рукой на полуколеннике

Я отдаю должное Тони Джентилкору за то, что он познакомил меня с жимом наземных мин одной рукой, стоя на полу, стоя. Я обнаружил, что это упражнение исключительно полезно для обучения клиентов жиму с правильно поставленным локтем и стабилизированным корпусом. Дайте клиенту с внутренним вращением легкую гантель, чтобы надавить на его голову, и это выглядит мучительно болезненно, но подорвите его фугасом, и он мгновенно добьется успеха.

5.Landmine Lunge + Optional Press

Должен признаться, я думал, что я изобрел это упражнение. Но это было до того, как мой поиск в Интернете снова обнаружил этого персонажа Тони Джентилкора (этот парень когда-нибудь вылезает?). При этом я возьму на себя ответственность за чередование выпадов и перекладывания плеча.

Помимо преобразования этого упражнения в упражнение для всего тела, различные варианты пресса могут помочь вам забыть о ногах во время выполнения протоколов с большим числом повторений. Например, 8 повторений с чередованием жимов плечами и 8 жимов вперед — это 24 повторения или 12 повторений на каждую ногу — сложная задача для большинства.

Подобно приседанию лесоруба, это упражнение форсирует правильную технику. Он подталкивает туловище к вертикальному положению и не позволяет избежать неправильного положения ног.

6. Очистка и прессование наземной мины одной рукой

Это отличное дополнение к HIIT или тренировке метаболической подготовки. Я предлагаю держать вес легким и выполнять несколько повторений на скорость, так как это движение может поставить плечо в неудобное положение. Второй вариант чистки и жима предпочтительнее, так как жим более естественен, и у вас есть возможность чередовать руки.

В этой категории стоит упомянуть чередующуюся становую тягу доктора Джима Стоппани:

7. Приседания Landmine Sumo

После просмотра следующего видео, я думаю, вы будете такими же как я сбит с толку, почему это упражнение не так популярно. На мой взгляд, это идеальное упражнение для новичка и интересная альтернатива для опытного лифтера. По сравнению с гантелями ограничений по весу нет, и сказать, что это легче выполнять, чем приседания в сумо со штангой, было бы преуменьшением.

При первой попытке вы заметите сильную активацию ягодичных мышц и небольшое напряжение в пояснице (если есть). Интересно, что он позволяет немного наклоняться вперед, что, как я утверждаю, делает его более благоприятным для спортивных результатов.

8. Жим наземных мин одной рукой лежа на спине

Бен Бруно заслуживает всяческих похвал, так как он уже некоторое время экспериментирует с наземными жимами наземных мин.

Как вы увидите из моего видео, я предпочитаю быть перпендикулярно штанге. Плюс, я делаю еще один шаг и ставлю себя на швейцарский мяч.

( Для записи : я прекрасно понимаю, что мы ходим в тренажерный зал, чтобы стать сильнее, а не готовиться к Cirque Du So Lame.Швейцарский мяч — это просто интересная альтернатива, которая предлагает превосходный диапазон движений для пола. Если вы противодействуете неустойчивой поверхности, скамья может достичь той же цели.)

Помимо толстого захвата и возможности увеличения веса, преимущество использования наземной мины вместо гантели заключается в возможность попадания под необычным, но выгодным углом нажатия. Это делает его полезным для бодибилдеров, атакующих определенные мышцы, и спортсменов, которым требуется сила в нестандартных положениях (например, в футболе или ММА).

Говоря о бойцах ММА, взгляните на этот необычный вариант жима с пола от Мартина Руни:

Как говорит Руни: «Когда все делятся, выигрывают все». Датский жим с пола одной рукой определенно стоит того, чтобы поделиться им.

9. One-Leg Landmine RDL

Этот шаг снова любезно предоставлен Беном Бруно, также известным как Повелитель наземных мин. Бен уже много лет популяризирует различные маневры с этим снарядом, и это один из лучших.

С гантелью румынская тяга на одной ноге может быть довольно сложной задачей. Не только из-за равновесия, но и потому, что большинство людей слишком озабочены касанием земли вместо того, чтобы набрать высоту задней ногой. К счастью, мина решает обе эти проблемы.

Вариация в видео выше довольно эффективна (особенно если баланс является проблемой), но я предпочитаю быть перпендикулярно штанге, как здесь Бен:

10.Поворот ствола наземной мины на полуколеннике

Поворот ствола наземной мины стоя — сложная задача, если у вас была короткая карьера подъемника. Кажется естественным сгибать руки, подносить штангу к телу и задействовать все, кроме ядра. Именно из-за этих проблем вариант с полуколенями является такой привлекательной альтернативой.

Преимущества этого движения:

• Никакого обмана ногами
• Легче держать прямые руки
• Вынужденно держать штангу подальше от тела
• Изолирует одну сторону за раз

Landmine = Goldmine

Наземная мина — это недорогое, удобное оборудование, которое предлагает сложные варианты выполнения важных тренировочных движений (толкание, тяга, сгибание в коленях, разгибание бедер). Хотя я считаю, что вам следует попробовать все рассмотренные упражнения (наряду с этими тягами с Т-образной перекладиной, жимом одной рукой стоя и русскими скручиваниями), я рекомендую начать с этих трех: жим на минах на коленях

Ряд мин с наклоном одной рукой Джона Медоу

Приседания Майка Шеридана на минах

Шучу! Я всего лишь ставлю свое имя на выкатку, чистку и жим, и поворот туловища, стоя на коленях.

Ознакомьтесь со следующими статьями:

5 упражнений, которые стоит попробовать вместо жима плечами, чтобы подготовить вас к лету

Если ваши бесчисленные часы в тренажерном зале окупились в виде плеч Дуайта Ховарда, молодец. Но для остальных из нас существует лишь определенное количество раз, когда можно повторить один и тот же жим над головой, прежде чем пришло время попробовать что-то еще. К счастью, у этих дружелюбных профессионалов в области фитнеса есть несколько ярких идей относительно упражнений, которые вы можете попробовать вместо них.Просто помните: если вы когда-нибудь дойдете до точки, когда вам будет действительно трудно пройти через дверь, сделайте перерыв. Может, вместо этого научитесь бросать штрафной.

Идалис Веласкес: Полуклонный жим на минах. Положение наполовину на коленях — это статическая растяжка сгибателей бедра, которая также позволяет задействовать корпус. Это упражнение улучшает подвижность грудной клетки — верхней части спины — и создает динамическую стабильность в плечах. Поскольку движение асимметрично нагружено на фугас, который представляет собой приспособление с зубцами, которое вы используете для выполнения тяги штанги к стене, оно также служит отличным упражнением на боковую устойчивость корпуса.Наконец, более толстая рукоятка на конце мины означает, что ваша хватка и предплечье получат самостоятельную тренировку.

Бен Букер: Жим Арнольда сидя. Сядьте на скамью с высоким наклоном и начните с того, чтобы локти лежали в грудной клетке, держа пару гантелей ладонями к подбородку. Поднимите вес и контролируемо вращайте гантели, пока руки не станут прямыми, а ладони не будут направлены от вас. Следуйте той же линии при обратном вращении обратно в исходное положение.

Джей Кардиелло: Стена подслушано прессы. Встаньте спиной к стене, удерживая пятки на одном уровне с основанием стены, с гантелями в каждой руке и руками над головой. Прижмите локти, предплечья и тыльную сторону ладоней к стене, как будто вы судья, сигнализирующий о приземлении — локти согнуты под углом 90 градусов. Медленно поднимите руки вверх по стене, поддерживая контакт со стеной на всем протяжении, пока руки полностью не вытянуты. Медленно поменяйте местами и повторите.

Гидеон Аканде: Отжимания щукой. Поставив руки и ноги на землю, поднимите бедра, чтобы создать перевернутую букву V. Держа ноги прямыми, согните руки в локтях и опустите голову к земле, прежде чем вернуться в исходное положение, как показано здесь. Это упражнение разовьет силу и стабильность в плечах, а ваши подколенные сухожилия тоже получат заслуженную растяжку.

Алексия Кларк : Lex press. Старт в положении стоя, ноги на расстоянии бедер.Согните руки под углом 90 градусов и начните так, чтобы они были по бокам, ладонями друг к другу и гантелями в каждой руке. Сохраняйте угол в 90 градусов на протяжении всего упражнения и вращайте плечи, чтобы поднять тяжести над головой. Ваши ладони должны быть обращены наружу на уровне головы, а затем повернуться назад так, чтобы они смотрели на друг на друга в верхней части головы. Повторите то же вращение по пути вниз, двигая руками по кругу, как показано здесь. Это упражнение прорабатывает не только дельтовидные мышцы, но и вспомогательные мышцы плеча.

---

Смотреть сейчас:

Или вы можете попробовать это

Укрепите свою иммунную систему с помощью домашних упражнений

Общая минимальная рекомендация Американского колледжа спортивной медицины и Американской кардиологической ассоциации — 150 минут или 2,5 часа упражнений на каждый неделю. Это означает около 30 минут в день, пять дней в неделю умеренных физических упражнений.

Мелисса Маркофски, доцент кафедры здоровья и работоспособности человека, предлагает идеи по фитнесу во время заключения.Как сертифицированный физиолог Американского колледжа спортивной медицины, ее исследования сосредоточены на важности физической активности для здорового старения.

Пандемия коронавируса заставляет многих людей работать из дома и изолированно. Но если и есть время, чтобы наши тела двигались, то это сейчас.

По словам Мелиссы Маркофски, доцента кафедры здравоохранения и работоспособности человека Хьюстонского университета, упражнения не только полезны для ваших мышц и ума, но и укрепляют вашу иммунную систему, что затрудняет заболевание.Как сертифицированный физиолог Американского колледжа спортивной медицины, ее исследования сосредоточены на важности физической активности для здорового старения.

«Когда мы выполняем регулярные физические нагрузки, например, упражнения, это помогает нам лучше реагировать на психологический стресс. Он также сохраняет нашу иммунную систему здоровой по мере того, как мы становимся старше », — пояснила она.

Маркофски говорит, что иммунные клетки попадают в нашу кровеносную систему каждый раз, когда мы тренируемся. Она описывает «лужи в нашем теле», где клетки «болтаются», пока не будут задействованы.Это высвобождение может помочь иммунным клеткам исследовать организм, попадая в ткани, где, вероятно, могут находиться микробы, например, в легких. COVID-19 — потенциально смертельное респираторное заболевание с такими симптомами, как сухой кашель и одышка.

«Сейчас многое выходит из-под нашего контроля, но то, что мы можем контролировать, — это наши привычки к упражнениям», — добавила она. « Мы знаем, что вести сидячий образ жизни — это не здорово, и мы обязаны оставаться дома, но это не значит, что нам нужно сидеть сидя . ”

Маркофски ответил на несколько вопросов о том, как все мы можем продолжать двигаться и оставаться здоровыми, находясь взаперти дома.

Есть ли какое-то количество упражнений в день, которое изменит ситуацию?

Общая минимальная рекомендация Американского колледжа спортивной медицины и Американской кардиологической ассоциации — 150 минут или 2,5 часа упражнений в неделю. Это означает около 30 минут в день, пять дней в неделю умеренных физических упражнений. Если вам сложно выделить столько времени, можно сделать работу три дня в неделю, по крайней мере, по 20 минут в день на энергичные упражнения.

Какие виды упражнений вы рекомендуете?

Я бы порекомендовал включить силовые упражнения и любые занятия, которые вам действительно нравятся — например, быструю прогулку, пробежку или даже танцевальное видео. Если вы выполняете упражнения средней интенсивности, вы все равно можете поговорить. Когда вы доходите до того момента, когда вам становится трудно поддерживать разговор, это высокая интенсивность. Большинство из нас тренируется в одиночестве, поэтому нам не нужно беспокоиться о разговоре.

Для тех, кто посещает тренажерный зал и / или не имеет дома традиционных тренажеров, какие предметы домашнего обихода можно использовать для тренировок?

Если у вас есть чемодан или обувная коробка, вы можете наполнить их банками с едой и использовать их как гири. Вы также можете использовать бутылки с водой на галлон. Есть также упражнения, которые вы можете выполнять в кресле, например, подъем рук и сгибание рук на бицепс. Вы всегда можете использовать коврик на полу или коврик для отжиманий и приседаний или приседать у стены.Полезно даже выйти на улицу, чтобы прогуляться или пробежаться. Мы также хотим сократить время, которое мы проводим сидя. Очень важно вставать и ходить кругами по дому между рабочими задачами или выпусками сериала, который вы смотрите.

Людям, которые не знают, как разработать программу упражнений, доступны различные варианты. В Интернете есть множество ресурсов, и большинство из них предназначены для выполнения дома.