Эндоморф мужчина: Определение типа телосложения мужчин (эктоморф, мезоморф или эндоморф)

Эндоморф — тренировки, питание и диета для сжигания жира

Поскольку эндоморф — это тип телосложения, склонный к набору лишнего веса, вопрос похудения является для него приоритетным. Однако, несмотря на медленный метаболизм, соблюдение правильного питания и спортивной диеты легко поможет эндоморфу похудеть и создать спортивную фигуру.

Важно и то, что во многих видах спорта эндоморфы показывают лучшие результаты, чем другие виды телосложения. Большинство боксеров, пауэрлифтеров и профессиональных бодибилдеров являются эндоморфами — а секретом их формы являются регулярные тренировки и диета.

// Эндоморф — кто это?

Эндоморф — это один из трех типов телосложения человека. Фигура эндоморфа характеризуется массивной костной структурой и широкой талией. Обмен веществ у эндоморфов обычно замедленный, что провоцирует быстрый набор жира — одновременно осложняя процесс похудения.

Главный плюс эндоморфа — широкая костная структура, позволяющая легко набирать мышечную массу. Также этот тип телосложения отличается хорошими силовыми показателями и способностью выдерживать нагрузки. Атлеты-эндоморфы доминируют в таких видах спорта, как бокс, пауэрлифтинг и бодибилдинг.

Однако минусом эндоморфного телосложения является склонность к набору жира. Для поддержания спортивной формы (и низкого уровня подкожного жира) эндоморфу необходимы как регулярные жиросжигающие тренировки (включая кардио), так и соблюдение жестких правил питания.

// Плюсы типа телосложения:

• широкая костная структура и склонность к росту мышц
• высокие силовые показатели
• способность тренироваться с большими нагрузками

// Минусы:

• склонность к набору жировой массы
• склонность к малоподвижному образу жизни
• склонность к повышенному уровню холестерина

// Читать дальше:

Как похудеть эндоморфу?

Похудение для эндоморфов строится на чередовании циклов на сушку и на массу. Это позволяет не только набирать мышцы, но и обладать низким уровнем подкожного жира. При этом питание и соблюдение диеты для эндоморфов намного важнее, чем для других типов телосложения.

Лучшей стратегий тренировок, подходящих для похудения эндоморфу, является сочетание коротких, но интенсивных аэробных нагрузок для сжигания жира. В первую очередь, речь идет о круговых тренировках и интервальном тренинге HIIT. Кроме этого, подойдет и кардио в жиросжигающей зоне пульса.

// Читать дальше:

Советы читателей Фитсевен

Антон:

Сам являюсь эндоморфом, причём лютым. Рост 190 вес 95, жим 150, присед 180, тяга 250 — без химии 6 лет тренировок, горы литературы и разных диет. Но сожрал булку +2кг воды залило, короче шляпа, но силовые показатели у эндоморфов самые выдающиееся — ибо связки, кости, метаболизм направлен на защиту организма. А масса это сила. Эндоморфам один совет. Хотите пресс — хватит жрать. Рот на замок и открывать, когда ложка с рисом и грудком попадает вам в рот. Я против Табаты — связки угробите, а жир так и будет на боках висеть.

Отлет:

Три правила дополнят статью:
1) Делай то, что не нравиться
2) Всю еду за день подели на 5 приемов пищи
3) При трени на выносливости откажись от животных жиров , при силовой наоборот (иначе травма).

Эндоморф — характеристики

Ключевой характеристикой для определения типа телосложения является толщина запястья. Классические эктоморфы обладают тонкими запястьями (менее 17 см), мезоформы — средними (17-20 см), эндоморфы — широкими (более 20 см). Измерения проводятся по косточке, чуть выше расположения наручных часов.

Фигура эндоморфа (без регулярных занятий спортом и соблюдения диеты) отличается шарообразной или грушевидной формой, а также широкой грудной клеткой — однако обхват таза может быть больше, чем обхват плеч. При тренировках эндоморф становится крепким и мускулистым.

// Характеристики телосложения эндоморфа:

• Крупная кость и массивные конечности
• Короткие ноги и руки, широкие талия и бедра
• Склонность к набору лишнего веса

Метаболизм эндоморфа

Теоретически, эндоморф является выигрышным типом телосложения — в условиях ограниченного доступа к еде проще выживать за счет жировых запасов. Однако на фоне избыточного питания медленный метаболизм легко приводит к быстрому набору лишнего веса — особенно подкожного жира на животе, на груди и на бедрах.

Малоподвижный образ жизни и любовь к сладкому способны провоцировать развитие типичных для эндоморфа болезней — начиная от инсулинорезистентности и сахарного диабета, заканчивая высоким уровнем холестерина в крови. Именно поэтому для данного типа телосложения важны регулярные тренировки и правильное питание.

// Читать дальше:

Эндоморф — диета и питание

Чтобы похудеть и сохранить результат, эндоморфу необходимо поддерживать умеренную диету на протяжении всей жизни. Прежде всего, речь идет об отказе от сахара, сладкого и прочих быстрых углеводов, а также умеренном сокращении животных жиров и максимальном увеличении количества клетчатки в рационе.

При этом главная проблема диеты для эндоморфов заключается в желании похудеть как можно быстрее — в том числе, за счет резкого снижения калорийности питания и увеличения уровня нагрузок. Однако подобная стратегия похудения  нарушает секрецию гормонов кортизол и лептин, провоцируя рост запасов жира.

// Читать дальше:

Диеты для сжигания жира

Большинство диет для эндоморфов основаны на контроле за углеводами — как обычная безуглеводная диета, так и кето диета для сушки. Кроме этого, для быстрого похудения и сжигания жира хорошо подходит методика интервального голодания и диета 16/8, представляющая из себя чередование 16 часов голодания и 8 часов, когда пища допустима.

Отметим, что эндоморфы часто предпочитают диете выматывающие тренировки для жиросжигания — что ошибочно. Для создания идеального пресса мужчинам нужны вовсе тысячи скручиваний, а безуглеводная диета и регулярное кардио. Помните о том, что организм эндоморфа «перегоняет» излишек углеводов именно в жир на животе.

// Читать дальше:

Тренировки для эндоморфа

Чем больше мышц в организме, тем быстрее метаболизм. Однако сложно строить мышцы и сжигать жир одновременно — именно поэтому лучшим форматом тренировок для эндоморфов станет чередование циклов на набор массы и циклов на усиление рельефа. Зимой акцент делается на том, чтобы накачаться, а ближе к лету — сушка.

При этом сложность набора массы для эндоморфов заключается в том, что медленный обмен веществ и ограниченные способности запасать энергию делают тренировки тяжелыми. «Раскачать» метаболизм поможет небольшая порция быстрых углеводов за 30-40 минут до начала тренировки — это даст мышцам больше энергии.

// Как тренироваться эндоморфу:

• чередование циклов на массу и на рельеф
• акцент на функциональных тренировках
• регулярное кардио

Жиросжигающие тренировки

Еще одним минусом эндоморфов является нелюбовь к активным видам спорта. Именно поэтому данному типу телосложения рекомендуются короткие, но интенсивные жиросжигающие тренировки — например, по протоколу Табата. Помимо прочего, эндоморфам отлично подходят групповые программы — кроссфит, bodypump, les mils.

Напомним также, что даже лучшие упражнения не способны прицельно сжигать жир на животе — при тренировках для похудения жировые запасы тратятся по всему организму. Эндоморфам важно рассматривать физические тренировки не просто как способ мгновенного жиросжигания, а как многоступенчатый механизм перестройки обмена веществ.

// Читать дальше:

***

Эндоморф — это тип телосложения, отличающийся крупной костной структурой. Стратегия тренировок для эндоморфа заключается в чередовании тренинга для набора мышц с интенсивной программой для сжигания жира. При этом соблюдение диеты и ограничение углеводов в питании зачастую важнее, чем жиросжигающие тренировки.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  20 ноября 2020

Программа тренировок для эндоморфа для похудения и на массу

© Studio Romantic — stock.adobe.com

Что потребуется

Эндоморф – человек, генетически склонный к накоплению избыточного веса. Подкожно-жировая прослойка у него значительно толще, чем у людей с другими типами телосложения, что обусловлено медленным обменом веществ. Также для эндоморфа свойственен широкий костяк, благодаря чему он выглядит еще массивнее.

Мышцы людей с таким типом телосложения неплохо отзываются на анаэробную нагрузку, поэтому набор мышечной массы проходит без особых проблем. Но как быть, если вместе с мышечной массой растет и жировая? Чтобы этого избежать, занимайтесь по специальной программе тренировок для эндоморфа. Вместе с правильным питанием она обеспечит отличные результаты в борьбе за мускулистое тело.

Кто такой эндоморф?

Для эндоморфов характерны следующие признаками:

• Невысокий рост.
• Склонность к ожирению по женскому типу.
• Большое количество жировых отложений на бедрах и талии.
• Покатые плечи.

© Sebastian Kaulitzki — stock.adobe.com

Все эти признаки присущи только стопроцентным эндоморфам. Но таковые в природе редки. На практике гораздо чаще встречается что-то среднее между мезоморфом и эндоморфом. При правильном подходе к тренировкам и питанию такой человек способен великолепно выглядеть и иметь выдающиеся спортивные показатели. Таких примеров масса, в том числе в практике кроссфита.

Если же человек при этом упорно игнорирует спорт и правильное питание, со временем он превратится в тучного эндоморфа со слабыми мышцами и большим количеством жира, и исправить ситуацию будет гораздо сложнее.

Особенности тренировок эндоморфа

Есть два этапа в строительстве своего тела: набор мышечной массы и сушка. Оба этапа зависят от питания и тренировок. Как тренироваться эндоморфу, чтобы набирать мышечную массу, но при этом не становиться толще, а наоборот – избавиться от лишнего жира?

Правильные акценты

В теории все просто. Упорно тренируйтесь, давайте организму кардионагрузки и следите за питанием. Кардио выполняйте в низкоинтенсивном режиме (пульс – 60-70% от максимума) для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы, увеличения аэробной выносливости и легкого жиросжигающего эффекта. Однако можно повышать объем нагрузок этого типа, если вы набираете лишний жир в период массонабора или вес стоит на месте во время сушки.

Если эндоморф впервые пошел в тренажерный зал и имеет лишний вес, сначала рекомендуется просушиться, а уже затем набирать массу. Иначе он наберет гораздо больше жира, который куда охотнее “прилипает” к уже имеющемуся. Также после сушки станет видно, на какие мышечные группы стоит сделать упор.

В программе тренировок для эндоморфа упор делается на базовые упражнения:

Они обеспечивают максимальную нагрузку на все крупные и малые мышечные группы. Базу обязательно нужно делать как на массе, так и на сушке. Не нужно при похудении делать упор только на изоляцию и повышать количество повторений – в таком режиме вы потеряете много мышечной массы, и весь набор окажется напрасным. Основная задача на сушке – пытаться сохранить свои силовые в базовых движениях и добавить чуть больше изолирующих.

Базовые упражнения должны составлять около 70-80% программы тренировок для эндоморфа.

Кардиотренировка

Кардио обязательно в том случае, если вы пытаетесь набирать как можно более сухую массу или планируете сушку. Это может быть как легкая 20-30-минутная сессия после основной нагрузки, так и отдельная полноценная тренировка в день отдыха. Пробежки в парке, ходьба на беговой дорожке, езда на велосипеде, ходьба на степпере и многое другое. Вариантов масса, выбирайте тот, который вам больше по душе. Главное – пульсовая зона.

Если вам не особо важно, что вы наберете вместе с мышцами немного лишнего жира, можете не делать кардио и сосредоточиться на силовых тренировках. Излишки потом можно будет сжечь на сушке. И хотя это для эндоморфов крайне непросто, многие атлеты предпочитают помучиться 2-3 месяца на сушке со строгой диетой и большим количеством кардио, чем круглый год ходить по дорожке и ограничивать себя в питании.

На сушке можно постепенно повышать длительность и интенсивность кардиотренировок. Можно начать с 30 минут после силовой тренировки и дойти до ежедневной часовой кардиосессии. Желательно использовать пульсометр. В целях профилактики судорог обязательно употребляйте добавки, обогащенные калием и магнием.

Помните главное: процесс построения атлетического тела с нуля для эндоморфа может занять не три месяца и даже не полгода. Будьте готовы тяжело тренироваться годами. Со временем это войдет в привычку и станет неотъемлемой частью вашей жизни, а достигнутые результаты будут мотивировать на дальнейшие спортивные свершения.

© motortion — stock.adobe.com

Нюансы питания

Без правильного питания эндоморфу не добиться успехов в силовых видах спорта. Нужно учитывать все: калории, белки, жиры, углеводы, микронутриенты, воду и т. д. Рацион должен полностью состоять из натуральных и свежих продуктов, никакого фаст-фуда и транс-жиров, ничего мучного и жирного.

Рассчитайте свою суточную дневную норму калорий по формуле:

• Мужчинам: (10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5) x K
• Женщинам: (10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161) x K

Где К – это коэффициент уровня активности человека. У него пять степеней:

• 1,2 – сидячая работа и отсутствие тренировок;
• 1,375 – редкие тренировки не больше 2 раз в неделю или небольшая активность в повседневной жизни;
• 1,55 – тренировки 3-4 раза в неделю или средняя активность;
• 1,725 – тренировки до 5 раз в неделю плюс активность в течение дня;
• 1,9 – тяжелая физическая работа или тяжелые ежедневные тренировки.

В итоге вы получите вашу приблизительную норму суточной калорийности для поддержания текущего веса. Для набора мышечной массы нужно прибавить еще 10% (и прибавлять еще по 5% каждые 2 недели, если прогресса нет). Для похудения, наоборот, отнимаем от этого количества 15-20%, но не больше, тогда сушка пройдет без ущерба для мышечной массы.

Эндоморфу в сутки нужно потреблять примерно 2,5 г белка, 3-4 г углеводов и 1 г жира на 1 кг веса тела. Такое соотношение позволит понемногу набирать качественную мышечную массу, не накапливая лишнего жира. Если чувствуете, что прогресс остановился и не хватает энергии, немного добавляем углеводы. Для похудения снижайте калорийность рациона за счет уменьшения количества углеводов. Белка потребляем столько же, сколько и во время набора массы, иначе полноценного восстановления не получится. Можно даже увеличить его количество до 3 г на кг веса.

Выбирайте исключительно натуральные продукты. Углеводы нас интересуют в основном сложные – крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи.

Из сладкого потребляем только фрукты в умеренном количестве. Из белка предпочтение отдаем мясу, курице, яйцам, молочной продукции, рыбе и сывороточному протеину. Обязательно потребляем ненасыщенные жирные кислоты. Такие продукты, как льняное масло, рыбий жир и орехи должны регулярно присутствовать в рационе.

Эндоморфам, не следящим за калорийностью рациона и качеством съедаемой пищи, прямая дорога в супертяжелую весовую категорию в силовых видах спорта. Но если ваша цель – красивое спортивное тело и функциональное развитие по всем параметрам, следуйте вышеизложенным советам.

Тренировка в тренажерном зале

Оптимальное число тренировок для эндоморфов-натуралов – 3-4 в неделю.

Приблизительный сплит на 3 дня выглядит следующим образом:

Программа на четыре дня:

В данном варианте сплита в отдельный день выведены руки. Аналогичным образом можно сделать упор на дельты – делать их в понедельник, а трицепс вместе с грудью и бицепс со спиной. Выбирайте сами, какая часть тела нуждается в более точечной прокачке.

В зависимости от формы и самочувствия, увеличивайте/уменьшайте объем выполняемого кардио. Все зависит от ваших целей – в период набора мышечной массы кардио помогает сжигать избыточные калории и поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы. Но излишняя активность может привести к остановке набора мышц, если вы не будете покрывать все затраты при помощи пищи. Нужно найти необходимый баланс.

В период сушки кардио – основное оружие в борьбе с лишним жиром, и его нужно делать больше, например, выполнять отдельные часовые тренировки ходьбы или бега в дни отдыха от силовых тренировок.

Тренировка в домашних условиях

Домашний тренинг – это отлично, особенно, если у вас есть, чем разнообразить нагрузку. Имея в своем арсенале хотя бы турник и разборные гантели с нужным для вас весом, уже можно провести полноценную тренировку. Сами принципы тренинга ничем не отличаются от таковых в фитнес-клубе.

Ниже представлена программа тренировок для эндоморфа на 3 дня с использованием этих снарядов:

Эта программа отлично подойдет как на этапе набора массы, так и во время сушки. Разница между этими режимами будет заключаться в питании и количестве кардионагрузки.

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Питание по типам телосложения для мужчин: эктоморф, эндоморф, мезоморф

Питание по типам телосложения: рацион для мужчин-спортсменов

Вы замечали, что некоторые мужчины в тренажерном зале быстро набирают нужную мышечную массу, буквально на глазах приобретают красиво очерченный рельеф и без труда скульптурируют свою фигуру, а другие качаются месяцами без особого результата? Все дело не только в технике и интенсивности тренировок – многое зависит и от типа телосложения.

Природа задумала так, что одним мужчинам (мезоморфам) легко дается набор мышечной массы и красивый рельеф тела, а другие долгое время ходят в качалку, но все равно выглядят худыми (эктоморфы) или, наоборот, сильно расплытыми, с округленным пузиком (эндоморфы).

Чтобы исправить такую несправедливость, эктоморфы и эндоморфы должны правильно питаться для наиболее результативного набора мышечной массы. Красивую спортивную фигуру могут иметь все, не зависимо от изначального типа телосложения, главное соблюдать все правила диетологии. И мы вас сейчас научим этим правилам…

Как питаться эктоморфам, чтобы набрать мышечную массу?

Для эктоморфов характерна долговязость, худое телосложение и сравнительно небольшой вес тела. Это высокие худощавые мужчины с ускоренным обменом веществ, живущие в постоянном катаболическом процессе.

Накачать красивую мускулатуру эктоморфам нелегко, поэтому тут важно прислушаться к консультантам по правильному питанию, окончившим курсы по диетологии. Именно советы диетологов помогут эктоморфам достичь желаемых результатов по коррекции своей фигуры.

Для хорошего и быстрого набора мышечной массы эктоморфы должны употреблять 2-5 г белка на каждый килограмм веса тела. При этом протеины должны обеспечивать 30% от суточной калорийности питания (50% – углеводы и 20% – жиры).

Калорийность питания для эктоморфов должна быть повышенная, иначе набрать вес не получится. В среднем эктоморфу-мужчине требуется в сутки около 3000-4000 ккал, при условии, что он регулярно тренируется для набора мышечной массы.

Частота питания для эктоморфов должна быть не чаще 5 раз в сутки. Если устраивать больше перекусов небольшими порциями, то и без того ускоренный метаболизм разгонится еще больше, и энергозатраты организма возрастут.

Для эффективного набора мышечной массы эктоморфам желательно использовать спортивное питание: протеиновые коктейли (1 днем и 1 перед сном) для роста мышц и креатин для поддержания хорошего уровня энергии и повышенной адаптации к физическим нагрузкам.

Жиросжигатели для эктоморфов противопоказаны, особенно на основе эфедрина. А вот очищенную воду нужно пить в количестве не менее 2,5 литров в сутки.

Из-за высокого метаболизма эктоморфы могут себе позволить есть крахмалистые углеводы, такие как рис, картофель, макароны. Но акцент все равно должен делаться на качественный белок и правильные жиры.

Мужчинам с таким типом телосложения нельзя пропускать приемы пищи и снижать суточную калорийность питания, иначе мышцы придется накачивать очень долго. Если суточную норму калорий тяжело соблюсти за счет приемов продуктов питания, то есть смысл добавить в рацион спортивное питание (протеиновые батончики или коктейли, гейнеры).

Перед тренировкой для набора мышечной массы эктоморфам желательно съесть высокоуглеводистую пищу – это снизит процессы катаболизма при работе с весом.

Как питаться эндоморфам, чтобы иметь спортивное телосложение?

Эндоморфы от природы склонны к набору лишнего веса, они легко набирают жировую массу и не очень легко – мышечную. Нередко эндоморфы даже при интенсивных тренировках не могут добиться красивого спортивного телосложения без конкретной коррекции питания: мышцы просто не проступают за слоем жира.

У эндоморфов замедленный метаболизм, поэтому им нужно обращать пристальное внимание на то, что они едят. Для коррекции веса и набора мышечной массы эндоморфам следует сократить потребление жиров (особенно насыщенных) и простых углеводов.

При этом вместо крахмалистых сложных углеводов надо употреблять волокнистые углеводы, которые содержат меньше калорий и долго перевариваются в желудке, обеспечивая длительную сытость.

Набор мышечной массы для эндоморфов требует достаточного количества белка, но, чтобы росли мышцы, а не жировая прослойка, необходимо выбирать легкие белки с небольшим количеством жира.

К таким протеинам следует отнести: нежирную рыбу, куриное или индюшиное филе без кожицы, крольчатину, яичные белки, нежирную молочную и кисломолочную продукцию, нежирные сычужные сыры.

Простые углеводы (сладости, фаст-фуд, мучное, газировку, макароны и т.п.) нужно строго ограничивать. Даже сложные углеводы желательно употреблять с низким гликемическим индексом. Например, сладкие фрукты и ягоды стоит есть только в первой половине дня, когда их калории можно будет потратить.

Для борьбы с постоянным чувством голода эндоморфам нужно побольше есть сложных углеводов с клетчаткой и легких белковых продуктов, калорийность которых соответствует скорости переваривания пищи.

Быстроперевариваемая пища эндоморфам не подходит, так как они снова и снова будут испытывать голод. Да и вообще эндоморфам нужно следить за суточной калорийностью своего питания – она не должна быть слишком большой.

Для разгона метаболизма эндоморфам следует есть 5-7 раз в день небольшими порциями. Из спортивного питания можно употреблять протеиновые коктейли и жиросжигатели. А еще эндоморфам нужно избегать переедания и поздних вечерних приемов пищи.

Как правильно питаться мезоморфам?

Мезоморфам повезло больше всех – природа буквально создала их для спорта и наращивания мышечной массы. У мужчин-мезоморфов эффективный метаболизм, у них изначально правильное телосложение (широкие плечи, узкие бедра), им легко набирать мышечную массу.

Мезоморфы достаточно быстро набирают лишний вес при неправильном питании и сидячем образе жизни, но стоит им скорректировать рацион и начать вести активный образ жизни, как лишний вес быстро уходит, а фигура становится подтянутой и рельефной.

Для хорошего набора мышечной массы мужчинам-мезоморфам достаточно употреблять 2-2,5 г протеина на каждый килограмм веса тела. Лучше отдавать предпочтение нежирным белкам: куриные грудки, кролик, индейка, яичные белки, молочная и кисломолочная продукция до 5% жирности.

60-65% суточной калорийности питания мезоморфов должно приходиться на углеводы, а жиры должны составлять лишь 15% дневного рациона.

Есть мезоморфам нужно 5 раз в сутки (3 основных приема пищи и 2 перекуса). Делать акцент на сложные углеводы, правильные жиры и легкие белки. Из спортивного питания можно употреблять протеиновые коктейли и гейнеры.

Жиросжигатели мезоморфам особо не нужны, так как они итак легко сбрасывают жировую массу. Но если требуется получить быстрый результат коррекции состава тела, то можно прибегнуть и к жиросжигателям (недолго и в небольших количествах).

Все, что требуется мезоморфам, – следить за своим питанием, его калорийностью и регулярно тренироваться. При соблюдении этих простых правил мезоморфы будут иметь красивую фигуру и отличный состав тела.

Так что, можно сказать, мезоморфам повезло больше всех, ведь природа помогает им во всем – даже в построении собственного тела.

Впрочем, даже если вы эндоморф или эктоморф – не расстраивайтесь, ведь мы дали вам все необходимые рекомендации для того, чтобы изменить текущую ситуацию. Удачных вам тренировок и отличных результатов!

P.S. Рассчитать свой тип телосложения можно, воспользовавшись специальным калькулятором телосложения, который несложно найти в интернете, или пройдя консультацию у диетолога (консультанта по питанию).

Вам была полезна эта статья? Тогда ставьте нам лайк и пишите в комментариях, учитываете ли вы свой тип телосложения при коррекции питания и тренировках?

Вас также могут заинтересовать следующие материалы:

КАК СОСТАВИТЬ ТРЕНИРОВОЧНУЮ ПРОГРАММУ: 7 СОВЕТОВ ОТ ПРОФИ

СКОЛЬКО НАДО ТРЕНИРОВАТЬСЯ, ЧТОБЫ УВИДЕТЬ ЭФФЕКТ ОТ СПОРТА

НОРМА ПО ПРОТЕИНАМ: КАК ЕЕ ДОСТИЧЬ ВЕГЕТАРИАНЦАМ?

ПИТАНИЕ ПО ТИПУ ФИГУРЫ: МЕНЮ, КОТОРОЕ ИДЕАЛЬНО ВАМ ПОДОЙДЕТ

Эндоморф – программа тренировок и питания

Эндоморф-девушка и эндоморф-мужчина: биохимия и специфика тренировочного процесса

Тип телосложения эндоморф был выделен американским исследователем Гербертом Шелдоном наряду с двумя другими конституционными типами – эктоморфом и мезоморфом. Ключевая особенность эндоморфа (мужчина это или женщина – не имеет значения) заключается в комплексе параметров: округлые массивные кости, «шарообразные» формы, избыток жировых тканей по всему телу, невысокий рост, широкие грудь, живот и ягодицы, относительно тонкие запястья и лодыжки.

Главный недостаток эндоморфа – это специфический метаболизм, который делает человека склонным к накоплению жира, особенно в тех областях, где его присутствие крайне не эстетично (грудь, живот, талия, бедра). Тем не менее, зачастую у женщин и мужчин эндоморфов мощный скелетный каркас, который позволяет наращивать качественную мускулатуру. Проблема в том, что вместе с мышцами почти всегда увеличиваются и жировая прослойка, причем – гораздо быстрее.

Для того, чтобы избежать подобных проблем эндоморфу нужен специальный комплекс тренировок и сбалансированная диета. Ведь порой можно встретить мужчин эндоморфов с развитыми, в буквальном смысле каменными мускулами, которые, однако, скрыты за слоем жировой ткани. Но это вовсе не значит, что для атлетов с данным типом телосложения качественный рельеф без фармакологии – красивая мечта. Без спортпита тут, конечно, не обойтись, но в основе программы тренировки для эндоморофа лежит понимание его биохимии, а также регулярность и высокая интенсивность тренировочного процесса.

Тренировка для эндоморфа: концептуальный базис и методические указания

Обратите внимание: в рамках данной статьи вы не найдете никакой конкретной программы тренировок в зале для эндоморфа (для похудения, рельефа или для других целей). Дело в том, что такая программа составляется с учетом целого ряда факторов: специфика гормонального фона, индивидуальные метаболические особенности и противопоказания, допустимый режим тренировок и образ жизни. Иными словами, любая программа для эндоморфа начинается со сдачи целого ряда анализов, профессиональной консультации спортивного врача, диетолога и персонального тренера.

Тем не менее, существует ряд базовых принципов, на основе которых должна строиться тренировка эндоморфа. Эти принципы учитывают общую биохимию данного типа телосложения, перечень его концептуальных ограничений и возможностей. Представленные ниже методические указания помогут вам понять, насколько правильно вы занимаетесь (или насколько профессионален ваш тренер). Однако вы должны понимать, что этих указаний недостаточно для построения индивидуального комплекса тренировок.

• Эндоморфы быстро наращивают мышечную массу, поэтому многие из них тренируются с большими весами и низкой интенсивностью. Это в корне неверная методика.
• Программа для эндоморфа должна сочетать в себе работу с умеренными весами, высокую интенсивность и минимальный отдых между упражнениями и подходами.
• С точки зрения метаболизма эндоморфов им необходимы частые (едва ли не ежедневные) и длительные (порядка 2 часов) тренировки, которые могут обеспечить мощное комплексное жиросжигание.
• Программа для эндоморфа, предполагающая частые и длительные тренировки, помогает «разогнать» метаболизм и улучшает функции кровоснабжения в мягких тканях, что в итоге приводит к проявлению рельефа.
• Неправильно утверждать, что эндоморфу необходимы только изолированные или наоборот, только базовые упражнения. В данном случае эффективность комплекса определяется его сбалансированностью.
• Количество подходов и повторений в каждом упражнении вариативно и, в конечном счете, индивидуально не только для эндоморфов, тут нет и не может быть «общих указаний».
• Обратите внимание, что без аэробной нагрузки любая программа тренировок для эндоморфа в зале будет не эффективной. Аэробика должна присутствовать как минимум 3 раза в неделю, и такая тренировка должна длиться не менее часа.

Эндоморфы девушки и эндоморфы мужчины не имеют между собой различий в биохимии. Однако нужно учитывать, что это условный тип телосложения, практически не встречается так называемых «чистых эндоморфов», в каждом конкретном случае имеет место ряд индивидуальных параметров, на основе которых и строится тренировочный процесс.

Питание эндоморфа: принцы построения диеты, на что обратить внимание

Программа питания для эндоморфа также не может быть «общей», ведь тут, как и в случае с программой тренировок, многое (если не все) зависит от образа жизни, уровня активности, тренированности, метаболических специфик, противопоказаний по здоровью и, в первую очередь, гормонального фона. Есть лишь базовые принципы, на основе которых ваш диетолог или персональный тренер должны составлять диету, учитывая, что вы – эндоморф.

• Количество простых углеводов должно быть снижено до минимума (желательно вообще исключить их из рациона).
• При этом полностью исключить углеводы будет катастрофической ошибкой.
• Основу рациона эндоморфа должен составлять белок (оптимальным вариантом является комбинация быстрых и медленных протеинов).
• Суточная порция калорий для эндоморфа всегда ниже, чем для мезоморфа и тем более – эктоморфа.
• С целью формирования качественного объема и ускоренного жиросжигания в программу для эндоморфа желательно включить спортивное питание – сывороточный и казеиновый протеин, комплексы BCAA и L-карнитин.
• Программа питания для эндоморфа должна предполагать не менее 6 приемов пищи в стуки.
• В тренировочные дни рацион должен быть калорийнее, а количество углеводов и жиров должны быть больше, чем в не тренировочные дни.
• В дни отдыха эндоморфу необходимо существенно увеличивать употребление белка с целью прироста мышечной массы и формирования качественного объема.
• Питание для эндоморфа часто предполагает так называемый «раздельный рацион», когда белки и углеводы употребляются отдельно (углеводы – в первой половине дня, белки – во второй, условно).

Это теоретический базис, а расписать «общую» программу питания эндоморфа невозможно и неправильно. Поэтому любые комплексы, которые вы найдете в Сети, скорее усугубят вашу ситуацию, потому что они не учитывают индивидуальные особенности именно вашего организма. Это все равно что «лечить кашель», ведь причин у кашля могут быть сотни, и в каждом отдельном случае нужно специализированное лечение.

Важно понять, что программы питания и тренировок в зале для эндоморфа с целью похудения и получения рельефа основываются на регулярности, систематичности и индивидуальности. Но еще важнее – мотивация. Если вы не готовы работать над собой чуть ли не каждый день в буквальном смысле до седьмого пота, если вы не готовы отказать себе в большей части вашего нынешнего рациона, то вы не сможете добиться результата, какой бы проработанной и сбалансированной не была используемая вами программа для эндоморфа.

📌 Эктоморф, мезоморф и эндоморф — как узнать свой тип телосложения? | Фитсевен

Как определить свой тип телосложения — относитесь ли вы к спортивным мезоморфам, или к легко набирающим лишний вес эндоморфам? Несмотря на то, что ключевая разница видов телосложения заключается в ширине костей, параметры обмена веществ также играют важную роль.

Ниже в материале вы найдете сводную таблицу типов телосложения мужчин с рекомендациями выбора оптимальной стратегии тренировок и питания.

Что такое типы телосложения?

Типы телосложения — это классификация наиболее распространенных видов фигур человека с делением на эктоморфов, мезоморфов и эндоморфов. Теория соматотипов была разработана Уильямом Шелдоном в 1940-х годах и основывалась на анализе антропологических параметров студентов-мужчин.

В конечном итоге, эндоморфная составляющая провоцирует набор жира, тогда как мезоморф может до конца жизни оставаться в спортивной форме даже с минимальным уровнем физической активности. Эктоморфам же сложно дается набор веса в целом и мышц в частности.

📌Типы телосложения — кратко:

• эктоморф — худой от природы мужчина
• мезоморф — спортивный тип телосложения
• эндоморф — склонность к набору лишнего веса

Мезоморф — характеристики

Мезоморф — это спортивный тип телосложения, имеющий склонность к занятиям различными видами спорта. Мезоморфы характеризуются повышенным уровнем тестостерона и быстрым метаболизмом на фоне хорошего аппетита — все это позволяет им быстро набирать мышечную массу.

📌 Тип телосложения «мезоморф»:

• Атлетическое телосложение
• Низкий уровень жира при заметных мышцах
• Средняя или крупная кость
• Широкие плечи и развитая грудная клетка
• Быстрый метаболизм
• Хорошие силовые показатели

Как накачаться мезоморфу?

Cпортивное телосложение редко проявляется само себе — чтобы набрать первые килограммы мышечной массы, мезоморфу в любом случае потребуются месяцы упорных физических тренировок и правильного высококалорийного питания.

После того, как вес тела достигнет как минимум 70-75 кг (при стандартном росте 180 см), мезоморфу рекомендуется переходить на бодибилдерский сплит из 3 тренировок в неделю.

// Читать дальше:

Эндоморф — характеристики

Эндоморф — это склонный к набору лишнего веса тип телосложения. Среди европейцев эндоморф является одним из наиболее распространенных. У подобных людей наблюдается замедленный обмен веществ, природная малоподвижность, а также любовь к сладкому и жирному.

Ключ к созданию спортивного тела для эндоморфов кроется в постоянном соблюдении диеты — в частности, они должны предельно внимательно следить за гликемическим индексом потребляемых углеводов.

📌 Тип телосложения «эндоморф»:

• Крупная кость и массивные конечности
• Высокий уровень физической силы
• Короткие руки и ноги, широкая талия и бедра
• Замедленный метаболизм
• Избыточное жироотложение

Тренировки для эндоморфа

Лучшим форматом тренировок для эндоморфов станет чередование циклов на набор мышечной массы и циклов на усиление рельефа. Зимой акцент делается на том, чтобы накачаться, тогда как ближе к лету — сушка.

Сложность набора массы при этом заключается в том, что медленный обмен веществ и ограниченные способности запасать энергию делают тренировки новичка-эндоморфа особенно тяжелыми.

// Читать дальше:

Эктоморф — характеристики

Эктоморф — это худой о природы человек, отличающийся длинными конечностями и проблемами с набором веса (и мышц). Эктоморфы обладают ускоренным метаболизмом и плохим аппетитом, а их мышцы не имеют достаточного запаса гликогена для тренировок.

Стратегия программы физических тренировок для худых эктоморфов должна строиться на редких, однако на интенсивных базовых упражнениях и на тренировках с низким количеством повторений (не более 8 повторов упражнения в каждом сете).

📌Тип телосложения «эктоморф»:

• Низкий уровень подкожного жира
• Ускоренный обмен веществ
• Узкие плечи и плоская грудная клетка
• Тонкие и длинные конечности
• Низкие силовые показатели

Тренировки для эктоморфа

Худым от природы парням, желающим накачаться, необходимо существенно увеличить норму суточных калорий, а также употреблять сывороточный изолят каждые несколько часов. Причина заключается в том, что рост и дальнейшее поддержание мышечной массы требуют существенного количества калорий.

// Читать дальше:

Эктоморф, Мезоморф, Эндоморф — как определить тип телосложения у мужчин и женщин

Совет №1. Перестаньте сбрасывать и набирать

Конечно, традиционные всем известные способы набора массы дают возможность каждому нарастить максимум массы одновременно с жиром, который затем необходимо будет сжигать. Но «тощие толстяки» — весьма никудышные «распределители» питательных веществ, поэтому значительная часть избытка калорий идет не в мышцы, а откладывается в жир. Это значит, что без употребления различного рода вспомогательных веществ (к примеру, стероидов) процесс избавления от лишнего жира будет настолько долгим, что вместе с ним уйдет и большая часть массы. Поэтому стоит подобрать такую систему питания, при которой жир бы не накапливался, но мышцы при этом получали все необходимые питательные вещества. Больше белков в течение суток и поменьше вечерних углеводов либо полный отказ от углеводов по вечерам. Каждую неделю измеряйте свою талию и в соответствии с этим корректируйте питание. Найдите ту грань, после которой ваша талия начинает расти, и просто не переступайте ее.

Лучезапястный индекс

Как отмечалось выше, лишь малый процент людей имеет конкретный тип конституции его тела (мезоморф, эндоморф, эктоморф). Как определить тип телосложения, не углубляясь в атласы и не осуществляя расчёты? Такой способ был разработан Г.А Соловьёвым. Данная методика даёт информацию о толщине костей скелета и называется «Определение индекса Соловьёва (лучезапястного)». Для этого необходимо измерить окружность запястья в самой тонкой его части.

1. Лучезапястный индекс у мужчин. Мезоморф, эндоморф, эктоморф мужчины имеют показатели окружности запястья соответственно 18-20 см, более 20 см, менее 18 см.
2. Лучезапястный индекс у женщин. Эндоморф, мезоморф, эктоморф женщины имеют показатели окружности запястья соответственно более 17 см, 15-17 см, менее 15 см.

Совет №3. Забудьте о кубиках на брюшном прессе

Одно из самых важных правил для «тощих толстяков» или по другому «толстых эктоморфов» – сперва похудеть и больше никогда не возвращаться к избавлению от жира. Это означает, что необходимо будет никогда не набирать такое количество жира, чтобы впоследствии от него пришлось избавляться. Большинство «тощих толстяков» легко смогут потерять 10-15% всей своей жировой массы везде, кроме зоны брюшного пресса. Этого вполне достаточно, чтобы хорошо выглядеть и быть в состоянии наращивать массу мышечную.

Чтобы избавиться от всего жира и обнажить кубики пресса, необходимо будет некоторое время посидеть на жесткой низкоуглеводной диете. Вместе с жиром уйдут и часть мышц. И как только вы вернетесь к привычному вам питанию, живот вновь покроется некоторым слоем жира. Это нормально. Даже профессиональные атлеты могут показать красивый пресс только на фотосессиях и соревнованиях. Все остальное время он точно так же скрыт под слоем сала.

Какие классификации существуют?

Проблема структурирования конституции человеческих тел своими корнями уходит в античность. Так, Гиппократ, отец медицины, установил зависимость между телосложением и склонностью человека к определённым болезням.

В наше время существует несколько десятков таких классификационных систем. Основные параметры классификации – это пропорции частей тела, развитость скелетных мышц и количество жира в организме.

Например, система немецкого учёного Эрнста Кречмера делит людей на 3 следующих типа.

• Астеники – худые высокорослые люди с часто бледной, и тонкой кожей, удлинёнными конечностями, и относительно небольшими размерами «в ширину».
• Пикники — люди с повышенным процентным содержанием жира. Рост пикников — средний или ниже среднего. Шея утолщённая, сливающаяся с округлой головой. Лицо широкое и мелкое. Пикники склонны к ожирению.
• Атлетики – тип людей, соответствующий своему названию. У атлетиков хорошо и пропорционально развиты мышцы, гармонично сконструирован скелет.

Аналогичная система Чтецова, являющаяся базовой для медицины, использует аналогичные типы.

1. Астеники, для которых характерны слабая мускулатура, худощавость. Конечности и грудная клетка удлинены относительно общего размера тела.
2. Нормостеники. Тип с хорошо развитой мускулатурой и пропорциональными относительно длины тела конечностями.
3. Гиперстеники. Тип, обладающий увеличенным соотношением размеров «ширина-высота». Зачастую гиперстеники имеют излишний вес.

В англоязычном мире общепринятой является классификация, разработанная Уильямом Шелдоном и представленная в 1940 году, согласно которой человеческие тела разделяют на эндоморфов, мезоморфов и эктоморфов.

• Эндоморф – по Шелдону, как бы идеализированный максимально упитанный человек со слабой мускулатурой, большим животом, тонкими запястьями и круглой головой. Естественно, эндоморфу присуща склонность к ожирению. Также любопытно отметить, что согласно выражениям Шелдона, при сильном ограничении в еде эндоморф остаётся таким же голодным эндоморфом. Сходство такого человека не увеличивается ни с эктоморфом, ни с мезоморфом.
• Мезоморф – атлетически развитый человек с гармоничными пропорциями, большой головой, широкоплечий. Мезоморфу присуще минимальное процентное соотношение жира в организме.
• Эктоморф – худой, высокорослый человек с вытянутыми конечностями, узкой грудной клеткой и практически нулевым содержанием жира под кожей. Скелетные мышцы эктоморфа плохо развиты.

Особенность системы Шелдона заключается в характеристике человеческого тела по степени сходства с каждым из трёх типов. Максимальная степень сходства равна 7, минимальная – 1, то есть формула чистого эктоморфа в единицах системы Шелдона равна (1-1-7).

Таким образом, телосложения отдельного человека характеризуется как бы процентом наличия в нём признаков каждого из трёх базовых типов. Например, тип (2-5-3) является предпочтительным мезоморфом (83%), которому, однако, присущи признаки эндоморфа (33%) и эктоморфа (50%). Естественно, наиболее выгодным для атлетических спортивных видов является тип (1-7-1) – стопроцентный мезоморф.

Следует подчеркнуть несколько достаточно важных фактов:

1. Достаточно большой процент людей принадлежит к смешанным типам. Чистых эндоморфов, эктоморфов и мезоморфов очень мало;
2. Согласно Шелдону, конституцию тела невозможно изменить. Коррекции в некоторой мере поддаётся размер мышц, их пропорции, вес человека, но не соматотип. Однако в современной спортивной практике возможны существенные временные преобразования параметров человеческого тела.
3. Человеческое тело может состоять из частей, присущих разным типам телосложения.

Существую и смешанные типы, вот хорошее видео на эту тему:

Одним из результатов работы Шелдона является «атлас человека». Руководствуясь атласом и тремя фотографиями (вид сбоку, спереди и сзади), можно было определить соматотип человека.

Система Шелдона не применяется современной наукой, но является базисом для более современных систем классификации соматотипов. Например, система Парнелла исключает оценку по фотографиям и учитывает три основных характеристики:

• соотношение «рост — вес»;
• величину «обхвата» конечностей и тела;
• процентное соотношение жира, характеризующееся кожно-жировыми складками.

Совет №4. Не стоит недооценивать упражнения с вашим собственным весом

Для большинства бодибилдеров, желающих развить свою мускулатуру, тренировки, как правило, сосредоточены на упражнениях со штангой, тренажерами и гантелями. Приседания, становая тяга, жим лежа и т.д. Но не следует пренебрегать тренировками с вашим собственным весом — отжиманиями, отжиманиями на брусьях, подтягиваниями с прямым и обратным хватом и т.д. Эти упражнения помогут не только вам удержать вес своего тела под контролем, но также и развить мышцы и предотвратить отложение жира. Их достаточно легко выполнять в домашних условиях в качестве гимнастики.

Совет №5.

Не стоит пренебрегать изолирующими упражнениями

Базовые упражнения, как известно, более эффективны практически во всем. Но без изолирующих упражнений ваши руки будут выглядеть не более рельефными, чем ПВХ-трубы. Поэтому не стоит пренебрегать изолирующими упражнениями.

«Тощие толстяки» известны своими тоненькими запястьями, и именно поэтому мы настоятельно рекомендуем вам использовать толстый гриф для всех тяг и жимов. Для достижения максимального эффекта можете добавить подтягивание на широкой перекладине или тягу верхнего блока с толстой рукояткой. Это будет, так сказать, бичом вашей тренировки, но вскоре вы увидите, что плечи и руки начнут расти очень быстро.

Совет № 8. Плечи, широчайшие верхние мышцы спины и груди

У «тощих толстяков» тело, как правило, имеет форму пирамиды, т.е. талия шире, чем плечи. Это нужно исправить. Сосредоточьтесь на тренировке мышц плечевого пояса – верхних грудные мышцы, дельты, шея и трапеции. Включите в данный список и широчайшие, т.к. это их «широкие крылья» дают возможность талии выглядеть тоньше.

Постоянные тренировки, включающие в себя подтягивания, жим лежа на наклонной скамье, жим гантелей, разведение гантелей стоя, жим гантелей или штанги над головой стоя, тягу гантелей в наклоне, в конце концов, дадут свои результаты!

Как определить, кто ты — эктоморф, мезоморф или эндоморф: тест

Существует множество разных тестов по определению кем является человек — эктоморф, мезоморф или эндоморф. Но достаточно всего несколько вопросов, чтобы понять к какому типу вы относитесь. Например, вот тест с вопросами:

1. Ваш пол: мужчина или женщина.
2. Плечи: шире, чем бедра, такой же ширины, как бедра, уже, чем бедра.
3. Джинсы свободного покроя (с правильным размером талии): плотно сидят на ягодицах, идеально сидят на ягодицах, свободно сидят на ягодицах.
4. Ваши предплечья выглядят: большими, средними, маленькими.
5. Ваше тело: имеет немного лишнего жира; худое, но мускулистое; тощее.
6. Ваше тело выглядит: грушевидным; в форме песочных часов; в основном прямое вверху и внизу.
7. Если вы обхватите запястье средним и большим пальцем: средний и большой палец не соприкоснутся; средний палец и большой палец касаются друг друга; средний палец и большой палец перекрывают друг друга.
8. По поводу вашего веса: легко набираете вес, но с трудом теряете; набираете и теряете вес без больших усилий; есть проблема набора веса в виде мышц или жира.
9. Объем вашей груди в диапазоне: более 107 см; от 89 до 107 см; менее 89 см.

Ниже в таблице опубликованы ответы, как будет отвечать человек, принадлежащий к тому или иному типу телосложения.

Эктоморф	Мезоморф	Эндоморф
Плечи: шире, чем бедра; такой же ширины, как бедра; уже, чем бедра.	3	1	2
Джинсы свободного покроя (с правильным размером талии): плотно сидят на ягодицах; идеально сидят на ягодицах; свободно сидят на ягодицах.	3	2	1
Ваши предплечья выглядят: большими; средними; маленькими.	3	2	1
Ваше тело: имеет немного лишнего жира; худое, но мускулистое; тощее.	3	2	1
Ваше тело выглядит: грушевидным; в форме песочных часов; в основном прямое вверху и внизу.	3	2	1
Если вы обхватите запястье средним и большим пальцем: средний и большой палец не соприкоснутся; средний палец и большой палец касаются друг друга; средний палец и большой палец перекрывают друг друга.	3	2	1
По поводу вашего веса: легко набираете вес, но с трудом теряете; набираете и теряете вес без больших усилий; есть проблема набора веса в виде мышц или жира.	3	2	1
Объем вашей груди в диапазоне: более 107 см; от 89 до 107 см; менее 89 см.	3	2	1

Если какие-то из ответов немного отличаются, значит, у вас смешанный тип. В этом случае следует придерживаться советов, относящихся к обоим типам. Чаще бывает так, что смешанный тип может быть между эндоморфом и мезоморфом. Тогда рекомендации будут такими:

Эндоморф и мезоморф

Эктоморф и мезоморф

Если вы научитесь самостоятельно определять свой тип телосложения, то вам будет проще похудеть или набрать мышечную массу. Если это сделать не получается, тогда лучше обратиться к профессиональным фитнес-тренерам. Они составят программу занятий и питания, учитывая все ваши параметры, и вы сможете быстро добиться желаемых результатов.

Совет №9. Каждый раз меняйте количество повторов

Как правило, для того чтобы спровоцировать прогресс, эктоморфам необходимы изменения. Но они не должны быть сложными. Одним из старейших методов является увеличение числа повторений. К примеру, вы жмете лежа 100 кг и можете сделать четыре подхода, в каждом из которых по шесть повторений. Придерживайтесь этих весов на всех последующих тренировках до тех пор, пока не будете делать четыре подхода по двенадцать повторений. Как только вы сможете добиться этого, добавьте 5 кг и повторите вышеописанный процесс. Это позволит вам некоторое время тренироваться с большим весом и небольшим количеством повторений, а затем уже постепенно увеличивать число повторений. От изменений интенсивности и веса выигрывает практически каждым, поэтому не стоит убеждать себя, что конечная точка в развитии силы и размера – это пять или шесть повторений.

Тип телосложения: что это такое и какова его роль в построении процесса тренировок

Знание того, какой у человека тип фигуры/сложения/конституции, это, как может показаться на первый взгляд, не только женская прерогатива.

Спросите у женщины что-нибудь о ее фигуре, и она выдаст Вам целую кипу информации, причем не только о типе своего сложения. Мужчинам, а тем более начинающим спортсменам-бодибилдерам, стоит брать пример у противоположного пола по части изучения вопросов своего тела (будь то физиология) и не отставать от них.

Итак, начнем мы просвещаться с того, что каждый человек от рождения наделен тем или иным набором физиологических признаков, которые и позволяют судить о его типе телосложения.

Всего этих соматотипов существует 3

:

• эктоморф;
• мезоморф;
• эндоморф.

Неправда ли, интригующие названия?

Так вот, от того, к какому из этих трех типов относитесь Вы и зависит (во многом) просвет в окошке под названием: «смогу ли я раскачаться и стать обладателем внушительных пропорций?».

Примечание:

Соматотип человека поддается изменению (выдохнули) , т.е. природу можно «обмануть», надо только знать, как это сделать и дать определенные сроки для трансформации.

Определение типа сложения, в первую очередь,важно тем, что от него зависит по какой дорожке в достижении своей цели Вам шагать дальше. Ведь можно сразу ступить не туда (не зная основ физиологии тела, выбрать неправильный тип тренинга и питания) и идти по ней весьма долго, так и не видя конца пути.

Т.е. Вы можете выкладываться на тренировках, но ощутимых результатов не получать, ибо идете к цели в совершенно в другом направлении. Чтобы определить принадлежность и как-то классифицировать свою конституцию, необходимо знать характерные, присущие только данному соматотипу, параметры. Сейчас мы их и рассмотрим, и нагляднее всего это будет сделать в виде следующей сводной таблицы.

Тип телосложения: три главных типа и их признаки

Итак, Вы чистый эктоморф, если…

Вы являетесь чистым мезоморфом, если…

И наконец вы чистый эндоморф, если…

Чаще всего такие выдающиеся формы сложно встретить в тренажерных залах, поэтому лучше ориентироваться на более «земные», например, такие (см. изображение).

Итак, давайте разберем каждый тип телосложения более обстоятельно.

Тип телосложения: предметный разговор

Эктоморф

Этот тип не отличается статью и хорошими силовыми показателями, хотя они (люди этого типа) и не имеют подкожного жира, но и мышц тоже наблюдать не приходится. Не знаю, часто слышал, что такой соматотип, называют «погремим костями» или «дрыщами». Набрать мышечную массу для них является весьма сложной задачей, хотя и вполне посильной. Остановка тренировочного процесса может обернуться потерей так сложно набранной мускулатуры.

Стратегию тренировок и питания можно описать так: короткий, высокоинтенсивный тренинг (40–50

минут,
3
раза в неделю) со средними весами, минимум кардионагрузок (бег и т.п.) . Усиленное питание с повышенной калорийностью и содержанием белка в размере 3 грамма на килограмм веса. Нутриенты в процентном соотношении: —
20–30%
, —
50–60
%, —
20–30%
.

Примечание:

Один из выдающихся атлетов-эктоморфов — Фрэнк Зейн

. При его росте
177
см и весе
90
кг, он был удостоен титула «Мистер Олимпия», причем трижды.

Мезоморф

Данный тип сложения идеально подходит для занятий бодибилдингом. Спортсмены этой категории атлетически сложены от природы и их можно назвать генетическими счастливчиками. Хотя, разумеется, без должной работы над собой и правильного питания тут конечно же не обойтись — если пренебрегать этими принципами, то легко можно загубить и самый лучший материал.

Стратегию тренировок и питания можно описать так: любой тип тренинга работает, важно лишь тренироваться с умом и посещать тренажёрный зал 2–3

раза в неделю (от
60
до
90
минут) . В питании следует придерживаться общих принципов и выдерживать уровень потребления белка
2–2.5
грамма на килограмм веса. Кардионагрузки — умеренные (
30
–
45
минут) , с определенной периодичностью.

Нутриенты в процентном соотношении: белки — 30–40%

, углеводы —
40–50%
, жиры —
10–20%
.

Примечание:

Ярким примером мезоморфа может служить семикратный обладатель титула «Мистер Олимпия» Арнольд Шварценеггер

. Знаете такого?

Эндоморф

Это самый распространенный соматотип которым обладают большинство мужчин. Он характеризуется склонностью к полноте (быстрому набору жировой массы) , медленным обменом веществ и бочкообразной формой тела.

Стратегию тренировок и питания можно описать так: работа с многосуставными, с большим (от 10

) количеством повторений, повышенное потребление воды (от
1.5
литров за тренировку) , высокобелковое питание с умеренным содержанием углеводов. Тщательный подбор рациона продуктов. Нутриенты в процентном соотношении: белки —
40–50%
, углеводы —
30–40%
, жиры —
10%
.

Если привлекать науку, есть даже специально-разработанная семибальная система, позволяющая более точно классифицировать соматотип человека в зависимости от содержания того или иного компонента в общей структуре сложения. Первая цифра оценивает долю компонентов эндоморфа, вторая — мезоморфа, третья — эктоморфа. Запутались? Тогда вот конкретный пример.

Чистому эндоморфу соответствуют такие цифры «7-1-1»: эндоморф

—
7
;
мезоморф
—
1
;
эктоморф
—
1
. Первая цифра (
7
) — самый большой вклад в одну из трех составляющих. С другими типами принцип работает аналогично.

Итак, это мы рассмотрели крайние типы телосложения человека, однако, стоит сказать, что это всего лишь теория, на практике — «чистые» соматотипы (со 100%

признаками) встречаются крайне редко. Обычно по какому-то показателю (например, обхвату кисти) Вы принадлежите к одному — эктоморфу, а по обхвату груди к другому — мезоморфу. Поэтому следует это также иметь ввиду и выводить какой-то свой усредненный тип сложения, занимающий промежуточное положение между этими
3
.

Например, кто-то легко наращивает мускулы, однако вместе с этим имеет склонность набирать жир, т.е. мышцы есть, но они утоплены в жировую прослойку. Такой тип можно отнести к эндомезоморфу со шкалой «5-6-1

» и к нему относятся: борцы-тяжеловесы, регбисты, толкатели ядра и т.п. Итак, думаю общий принцип семибальной системы (хотя, почему именно
7
, почему не
3
или
5
, вот вопрос) понятен.

Также стоит сказать, что сия классификация актуальна для тех, кто не занимается спортом, ну и еще — это не истина в последней инстанции, т.е. можно привести свое тело к нужному Вам строению, главное было бы желание.

Вообще, чтобы правильно определить свой соматотип, лучше всего окунуться в прошлое, а точнее в детство (фотографии Вам в помощь) и вспомнить склонности своего организма, под последними я имею ввиду способность к набору или сбросу веса. Каким Вы были в детстве — упитанным крепышом или болезненно худым ребенком?

Итак, поскольку мы видим, что границы между различными типами конституции весьма размыты, то попробуйте определить (примерно) свой тип телосложения, исходя из прошлого с поправкой на настоящее. Уверен, это не составит для Вас большого труда после столь содержательного рассказа.

Чтобы как-то «устаканить» всю вышеприведенную информацию и подвести некий общий знаменатель, приведу конкретные рекомендации для всех типов телосложений, при выполнении которых можно рассчитывать на минимальный прирост мышечной массы.

• Приобретите абонемент в тренажёрный зал и возьмите пару консультаций у находящегося там тренера;
• Занимайтесь со средними и большими отягощениями;
• Изучите и работайте как с базовыми/многосуставными ( , ) упражнениями со свободным весом, так и с изолирующими упражнениями;
• «Не загоняйтесь» — тренировка интенсивная, но не продолжительная (60–80
  минут, достаточно) ;
• Следите за техникой выполнения и избегайте всяческих травм;
• Скажите — «нет» продолжительным заболеваниям;
• Составьте и придерживайтесь своего плана (рацион продуктов, конкретное время приема пищи) питания;
• Потребляйте витаминные комплексы;
• Пейте воду — до 2/2,5
  литров в день;
• Нет — стрессу, да — позитивным эмоциям!

Возраст 18–25 лет:

• Эктоморф — 5
  кг;
• Мезоморф — 6
  кг;
• Эндоморф — 7,2
  кг.

Возраст 26–35 лет:

• Эктоморф — 4
  кг;
• Мезоморф — 5,4
  кг;
• Эндоморф — 5,85
  кг.

Вот как-то так.

В завершении хочу, чтобы Вы еще раз усвоили, что приведенные соматотипы — некая отправная, базовая точка в определении Вашего возможного типа телосложения, она не должна стать истиной в последней инстанции, если не подходит под приведенные критерии. Главное — понаблюдать за своим организмом: как он реагирует на нагрузки, веса, питание и уже на основании этой информации выносить окончательное решение. Так что прислушивайтесь к собственному телу, опирайтесь на непреложные истины (работающие для всех) с учетом «докручивания» их под себя и делайте из всего этого соответствующие выводы.

Да, и еще запомните напоследок, генетика — важный фактор в построении тела, это данность, посланная свыше, однако это вовсе не означает, что последняя не поддается изменению. Поддается и еще как, главное, чтобы в голове были знания, а уж последними я Вас обеспечу, будьте спокойны!

Мораль сей басни такова — надо работать с тем, что есть, а не убиваться, что кому-то повезло больше. Эффективная стратегия тренировок, правильное питание, позитивный настрой — вот основные составляющие, которые точно поддаются контролю.

Совет №10. Регулярно посещайте тренажерный зал!

Закончим наши рекомендации достаточно экстремальным предложением. Многие «тощие толстяки» – бесформенные и слабые просто потому, что они слишком ленивы и избалованы. С биологической точки зрения, наличие мышц является результатом образа жизни, требующего их создания. Так что, возможно, стоит попробовать заниматься каждый день, чтобы передать своему телу сигнал о том, что вас не устраивает быть «тощим толстяком». Если почувствуете, что не успеваете восстановиться, сократите время тренировки до 25-40 минут.

Конечно, все эти рекомендации — далеко не все из того, что нужно знать, чтобы построить идеальное тело, но это как раз те самые моменты, на которые «тощему толстяку» будет весьма полезно обратить свое внимание!

Эктоморф, мезоморф, эндоморф — как определить.

Фото и примеры

Режим тренировок и питания для эктоморфа

Поскольку мышечная масса у эктоморфов набирается с большим трудом, а обмен веществ работает с бешенной скоростью, мышцы начинают испытывать дефицит гликогена, что негативно сказывается на качестве тренировок крайне медленным набором мышечной массы.

Чтобы сделать их более эффективными, не нужно посещать спортзал слишком часто. Перерывы между тренировками должны составлять 2-3 дня. Чтобы понять, что уже можно идти тренироваться, прислушайтесь к состоянию своих мышц, поскольку здесь очень важно не перетренировать их и дать мышцам достаточный отдых для восстановления. Но те редкие тренировки, которые Вы будете совершать, должны быть очень интенсивными, направленными на работу с большими группами мышц, сопровождаться малым количеством повторов для каждого упражнения и длительным отдыхом между ними.

Продолжительность тренировок с учётом разминки не должна превышать 60 минут (то есть на основную тренировку должно уходить не более 45 минут), а кардио тренировки и вовсе лучше исключить, дабы не тратить драгоценные калории.

Питание играет особую роль в этом процессе.

Оно должно быть интенсивным, калорийным. После окончания тренировки в обязательном порядке должно быть углеводное окно. Кроме того, рекомендовано кушать перед сном, так как процессы катаболизма, происходящие в организме ночью, могут не позволить нарастить мышечную массу так быстро, как этого хотелось бы. Лучше всего, если это будет богатая белком пища (нежирный творог) или протеиновый коктейль, выпитый часа за полтора до сна. К слову, доля белков в суточном калораже должна составлять 30%.

В части углеводного питания предпочтение стоит отдать медленным углеводам: макароны из цельных зёрен пшеницы, каши, фрукты, зелень, овощи, ячмень, крупы. А вот от сладкого и сахара следует отказаться. Углеводы должны составлять 50% от поступивших за сутки калорий.

Жиры должны обеспечивать 20% от общей калорийности суточного рациона. Преимущество следует отдавать полиненасыщенным жирным кислотам, содержащимся в рыбе и рыбьем жире, оливковом и подсолнечном масле, орехах, семечках.

Наверное, именно для эктоморфов и придумали специальное спортивное питание. Им показано использование добавок, содержащих в своём составе омега-3жирные кислоты, витамины, а также протеиновых коктейлей и гейнеров. Частота употребления – 2 раза в сутки. Можно, например, утром и перед сном. Или вместо одно из пяти рекомендуемых приёмов пищи, если на него нет времени. Воды нужно выпивать не менее 2 литров в сутки.

Режим тренировок и питания для мезоморфа

Вот уж кому действительно повезло, так это мезоморфам. Их склонность к занятиям различными видами спорта является врождённой. А благодаря наличию хорошего аппетита на фоне быстрого метаболизма набрать мышечную массу им удаётся легко и достаточно быстро. Но здесь важно не переборщить, так как жировая прослойка нарастает так же быстро, как и мышечная масса.

Важным моментом тренировок должна являться комбинация силовых тренировок и физических упражнений, направленных на повышение тонуса мышц (стоит включить в программу кардио тренировки), что позволит сформировать гармоничные пропорции тела. Частота тренировок у мезоморфов должна составлять 4-5 раз в неделю, так как именно от их частоты и интенсивности зависит конечный результат.

Для того, чтобы набрать мышечную массу, необходимо в питании придерживаться принципа часто, но по чуть-чуть (кушать нужно каждые 2 часа небольшими порциями), и соблюдать оптимальное соотношение потребления жиров (10-20%), белков (20-30%) и углеводов (50-60%). В качестве основных источников белка можно использовать мясо индейки, куриную грудку, яйца, рыбу, молоко и творог. Углеводы должны быть медленными, их основными источниками являются гречка, рис, макароны, а также фрукты, которые можно есть в неограниченных количествах.

Следует отметить, что разнообразие в питании (да и в тренировках тоже) – это и есть залог успеха. Для мезоморфов допустимо использование и спортивного питания. Последний приём пищи должен быть за 3 часа до сна. И не забывайте про воду – чистую, без газа и ароматических добавок.

Режим тренировок и питания для эндоморфа

С одной стороны, эндоморфам сложнее всего создать тело мечты. Но, с другой стороны, набор мышечной массы у них идёт не хуже, чем у мезоморфов. Здесь главное – снизить объём жировой прослойки. С этой целью будет эффективным проведение кардио или круговых тренировок.

Поскольку ноги от природы у эндоморфов достаточно сильные, именно упражнения на нижнюю часть тела даются им с наибольшей лёгкостью (становая тяга, присед).

Для эндоморфов крайне важным является соблюдение правильного, сбалансированного рациона питания. Абсолютно недопустимым является употребление всяческих бутербродов, жирных молочных продуктов, неполноценных источников белка и алкоголя.

Особенно важно следить за гликемическим индексом и избегать употребления углеводов в вечернее и, уж тем более, ночное время. Предпочтение стоит отдать волокнистым углеводам (клетчатке), на крахмалистые углеводы лучше не налегать. А вот наличие белка в рационе, наоборот, только приветствуется. Спортивный диетолог Лаура Кривелл из наиболее подходящих источников белка выделяет куриную грудку без шкурки, яичные белки и рыбу.

От спортивных добавок эндоморфам вполне можно и отказаться.

Как уже упоминалось ранее, в чистом виде все эти типы телосложения встречаются крайне редко. Бывает и так, что телосложением похожий на эндоморфа парень строен, как эктоморф, или наоборот, страдающий от излишней массы тела эктоморф. Поэтому в вопросе тренировок важно определить для себя наиболее подходящий, комфортный режим, который будет приносить Вам истинное удовольствие как от процесса, так и от результата.

Подписывайтесь на наши группы в Facebook, VK  и будьте в курсе свежих новостей! Только интересные видео на нашем канале YouTube, присоединяйтесь!

Как стать мужчиной-эндоморфом

Тренировки для вашего типа телосложения необходимы для физической подготовки, особенно если вы мужчина-эндоморф .

У эндоморфов мужского пола есть тела, которые от природы предрасположены к накоплению лишнего жира вокруг живота. Кроме того, они довольно легко набирают вес, что затрудняет поддержание формы.

Но то, что вы эндоморф, не означает, что вы не можете быть в отличной форме.

Вспомните Джерарда Батлера в «300» или Рассела Кроу в «Гладиаторе» — оба известные эндоморфы, сумевшие трансформировать свои коренастые тела, сочетая диету, соответствующую типу телосложения, упражнения и, конечно, тяжелую работу.

Чтобы начать двигаться к цели в фитнесе, вам необходимо понимать свой тип телосложения.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о типе телосложения эндоморфа и лучших способах привести себя в форму.

Какой у эндоморфа тип телосложения?

---

В 1940-х годах американский психолог Уильям Шелдон разработал систему классификации, которая разделяла людей по типам телосложения — или соматотипам.

Основываясь на общих физических чертах тысяч людей, чьи фотографии он изучал, он выделил три основных типа телосложения.

Эктоморфы тонкокостные, длинные и худые, с очень небольшим количеством жира.

Мезоморфы — прирожденные спортсмены, они с легкостью сбрасывают жир и набирают мышцы.

Наконец, есть эндоморфы, которые часто бывают невысокими, коренастыми и склонны к увеличению веса и увеличению мышечной массы.

Эндоморфы характеризуются более крупной опорой, более крупной средней линией и узкими плечами.

Обычно у эндоморфов короче, чем у других соматотипов, короткие ноги и руки с широкими бедрами, бедрами и предплечьями, а также тонкие лодыжки и запястья.

Эндоморфы также несут больше жира, чем другие типы телосложения из-за их более медленного метаболизма.

Прежде чем у их тела появится шанс преобразовать калории в энергию, большинство калорий преобразуется в жир и заметно накапливается в нижней части туловища.

Что такое мужской тип телосложения эндоморфа?

В то время как все эндоморфы откладывают большую часть жира в нижней части тела, эндоморфов женского и мужского пола накапливают жир в разных местах. Причины этого эволюционные.

Видите ли, поскольку мужчины, как правило, набирают больше мышечной массы, чем женщины, у них более крупная фигура. С другой стороны, у женщин бедра шире, потому что их тазу нужно достаточно места для расширения во время беременности и родов.

По этим причинам мужчины откладывают большую часть жира на животе, а женщины — на бедрах. В то время как женщин-эндоморфов обычно имеют грушевидную форму , мужчин-эндоморфов чаще всего имеют форму яблока.

Легко ли набирают мышцы эндоморфы?

---

При правильной диете и регулярных физических упражнениях у эндоморфов не должно быть проблем с набором мышц.

И хотя их тела склонны к переносу лишнего жира, этого можно избежать, изменив потребление макроэлементов.

Если вы эндоморф, который хочет похудеть или набрать мышечную массу, вам нужно уменьшить потребление углеводов.

В идеале вы должны получать не более 30% своей энергии из углеводов.Остальное должно быть из высококачественного белка и полезных жиров (по 35%).

Если вы хотите ускорить процесс, вы можете снизить потребление углеводов до 25% и увеличить потребление белка до 40%.

Когда дело доходит до упражнений, лучше всего подойдет комбинация силовых тренировок и кардио. Первые помогут сжечь калории, а вторые защитят ваше сердечно-сосудистое здоровье и не позволят вашему телу преобразовывать калории в жировые отложения.

Может ли эндоморф получить пресс?

Шесть наборов предназначены не только для мезоморфов — они могут быть у эндоморфов!

Конечно, как и в случае с другими мышцами вашего тела, вам нужно будет найти упражнения, наиболее подходящие для вашего типа телосложения, и соответствующим образом скорректировать диету, сохраняя при этом потребление макроэлементов под контролем.

Скорее всего, вам нужно будет начать с кардио, чтобы повысить скорость метаболизма и уменьшить жировые отложения. Во многих случаях этого должно быть достаточно, чтобы ваш пресс начал показывать.

После этого вы можете укрепить мышцы кора с помощью комбинации скручиваний колен, касаний пальцев ног, подъемов ног, ударов ножницами, планки и других упражнений для пресса, рекомендованных вашим инструктором по фитнесу.

Последнее слово

Ключ к вашему здоровью и физической форме — это ваша цель.

Для мужчин-эндоморфов диета и упражнения — не просто средство для достижения цели.Если вы хотите оставаться в форме и быть счастливым в своей собственной шкуре, тренировки и здоровое питание должны стать вашим образом жизни.

Конечно, это потребует много усилий и самоотдачи.

Но до тех пор, пока вы можете находить цель во всем, что делаете, оставаться в форме и достигать своих жизненных целей не должно быть проблемой.

Биохакируй свой тип тела

Вне зависимости от того, быстро вы набираете вес или нет, существует множество советов, которые помогут изменить распорядок дня, чтобы полностью раскрыть потенциал вашего тела.Мы не можем (и не должны!) Менять свой эндоморфный тип телосложения, но мы можем биохакать его.

Представляем кровать Greenfield

От спортсменов из НХЛ и НФЛ до топ-менеджеров и участников соревнований на выносливость — когда лучшие в мире спортсмены хотят поднять свои умственные и физические способности на пик своих способностей, они обращаются к известному биохакеру и тренеру по работе с телом и мозгом, Бен Гринфилд.

Мы объединились с Беном, чтобы предоставить вам БЕСПЛАТНЫЙ 60-минутный мастер-класс, чтобы вы могли изучить и применить простых биохаков , чтобы быстро улучшить свою физическую форму, здоровье и долголетие.

Итак, если вы хотите получить максимум удовольствия от своего тела, не проводя часы в тренажерном зале, и хотите принять простой 5-минутный режим душа, который повысит ваш метаболизм (так что вы естественным образом сжигаете жир в течение дня ) щелкните ссылку ниже.

Этот мастер-класс бесплатный для всех, и мы надеемся увидеть вас там.

Еда, упражнения и набор мышц

Люди с эндоморфным типом телосложения, как правило, имеют медленный метаболизм, что облегчает им набор веса и затрудняет его потерю.Это также замедляет рост мышц. Тем не менее, соблюдение определенной диеты и плана упражнений часто может помочь людям с эндоморфным телом достичь и поддерживать свои цели в отношении здоровья.

Люди с типом телосложения эндоморфа обычно имеют мягкое круглое тело с широкой талией и большими костями, суставами и бедрами, независимо от их роста.

В этой статье рассказывается, что такое диета эндоморфа, в том числе какие продукты есть, а какие избегать. Мы также обсуждаем упражнения, которые могут помочь людям с эндоморфным телом похудеть и нарастить мышцы.

Люди с эндоморфным телом могут иметь характеристики и черты, из-за которых им трудно соблюдать диету, набирать мышечную массу и заниматься спортом.

Специалисты разработали диеты для эндоморфов и планы упражнений, которые работают с этими уникальными особенностями и против них, чтобы помочь людям с эндоморфным телом похудеть или поддерживать здоровую массу тела.

В 1940-х годах психолог Уильям Шелдон описал три основных типа телосложения, или соматотипа: эктоморфный, мезоморфный и эндоморфный.

Из них люди с эндоморфным телом, как правило, имеют более медленный метаболизм, возможно, из-за их более крепкого телосложения. Более медленный метаболизм может означать, что организм с большей вероятностью превращает лишние калории в жир.

Следовательно, людям с эндоморфным телом может потребоваться более тщательный контроль того, что они едят, когда они едят и сколько они едят.

Согласно Шелдону, у людей с эндоморфным телом могут быть черты, которые затрудняют соблюдение диеты и планов упражнений.Например, у них может быть общее желание еды, комфорта и расслабления.

Кроме того, эти люди обычно крупнее телосложения и имеют лишний вес, поэтому они могут быть более склонны к малоподвижности.

Людям с типом телосложения эндоморфа также может быть трудно набрать мышечную массу, потому что избыток жира в организме вызывает выброс гормона эстрогена. Повышение уровня эстрогена приводит к снижению уровня гормонов, способствующих росту мышц, таких как тестостерон.

Источники различаются по поводу того, какой план диеты для эндоморфа лучше всего.

Как правило, людям с эндоморфным телом может быть полезен план питания, в котором сбалансированы полезные для здоровья жиры, белки и углеводы из фруктов, овощей и нерафинированных продуктов с высоким содержанием клетчатки.

Некоторые примеры продуктов, богатых белком или полезными мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами, включают:

• обезжиренные молочные продукты, такие как обезжиренное молоко, йогурт и сыры
• домашняя птица, такая как курица и индейка
• большинство видов рыбы, особенно жирной рыбы
• большинство нетропических растительных кулинарных масел, особенно оливковое, рапсовое и масло авокадо
• яйца и яичные белки
• большинство нетропических орехов, включая миндаль, фундук и грецкие орехи

Некоторые примеры углеводов, которые являются подходит для диеты эндоморфа:

• сушеные бобы и бобовые, такие как фасоль, чечевица и нут
• фрукты, кроме дыни и ананаса
• некрахмалистые овощи, такие как брокколи, цветная капуста и сельдерей
• цельнозерновые или цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновые хлопья и цельнозерновой хлеб 100% каменного помола
• некоторые крахмалистые овощи, такие как s сладкий картофель, батат, кукуруза и морковь
• некоторые нерафинированные крахмалистые овощи, такие как киноа и амарант

По данным Американского совета по физическим упражнениям (ACE), люди с эндоморфным типом телосложения, как правило, более чувствительны к углеводам и инсулину .Инсулин — это гормон, который позволяет сахару крови проникать в клетки.

Итак, люди, соблюдающие диету эндоморфа, могут захотеть ограничить или избегать продуктов с высоким содержанием углеводов, особенно рафинированных углеводов, таких как белая мука и сахар.

Продукты, богатые углеводами, быстро выделяют сахар в кровоток, вызывая скачки и падения уровня сахара в крови. Тело также с большей вероятностью превратит эти сахара в жир, чем будет сжигать их в качестве энергии.

Эндоморфные тела также с большей вероятностью превращают лишние калории в жир.По этой же причине люди, соблюдающие диету эндоморфа, также могут захотеть отказаться от высококалорийных, но бедных питательными веществами продуктов.

Некоторые примеры продуктов, которые следует ограничить или избегать в диете эндоморфа, включают:

• белый хлеб, белый рис, традиционные макаронные изделия и рогалики
• конфеты, шоколад и другие сладости
• выпечка и торты
• безалкогольные напитки, энергетические и спортивные напитки
• рафинированные злаки, такие как хлопья с отрубями, овсяные хлопья быстрого приготовления и воздушный рис
• сильно обработанные или жареные продукты
• богатые молочные продукты, такие как сливки, взбитые сливки и мороженое
• красное мясо
• продукты, богатые натрием
• спирт
• кулинарные масла с большим количеством насыщенных жиров, например пальмовое или кокосовое масло

Упражнения — важная часть любого плана похудания, особенно для людей с типом тела эндоморфа.Физические упражнения помогают увеличить метаболизм и уменьшить жир.

Сердечно-сосудистые упражнения, такие как бег, могут сжигать калории и способствовать их дефициту. Это означает, что кто-то использует больше калорий, чем потребляет, и потенциально сжигает лишний жир.

ACE рекомендует людям с эндоморфным типом телосложения выполнять «хорошо продуманные» программы упражнений, ориентированные как на сердечно-сосудистую систему, так и на силовые тренировки.

Вот некоторые примеры хороших сердечно-сосудистых упражнений:

• Интервальные тренировки высокой интенсивности (ВИИТ) : В ВИИТ человек будет чередовать периоды упражнений очень высокой интенсивности и упражнения или отдых низкой интенсивности.Люди с эндоморфным телом могут попробовать выполнять HIIT-тренировки два или три раза в неделю не более 30 минут за сеанс.
• Тренировка в устойчивом состоянии (SST) : Это более длительные тренировки с постоянными упражнениями средней и низкой интенсивности. Хорошие упражнения SST включают ходьбу, бег трусцой и плавание. Люди с эндоморфным типом телосложения могут попробовать выполнять 30–60-минутные сеансы SST два-три раза в неделю.

Силовые и силовые упражнения являются важной частью практически любого плана похудания, особенно для людей с типом телосложения эндоморф.

Эти люди часто имеют низкий процент мышечной массы, хотя у них большие и широкие кости, обычно способные нести большие сильные мышцы. У них также часто бывает избыток жира, который заставляет организм выделять эстроген, снижая уровень тестостерона и препятствуя росту мышц.

Однако здоровые мышцы помогают ускорить обмен веществ, потому что, в отличие от жировых клеток, мышечные ткани сжигают калории даже в состоянии покоя. Они также побуждают организм использовать жир в качестве топлива.

Некоторые упражнения и упражнения с отягощениями полезны для людей с эндоморфным телом.Например, специалисты рекомендуют комплексные упражнения.

Комплексные упражнения задействуют одновременно несколько тканей и единиц тела и стимулируют контроль над телом. Люди могут выполнять большинство этих упражнений из положения стоя, используя свободные веса, собственный вес или штангу.

Вот некоторые примеры комплексных упражнений:

Становая тяга или тазобедренный сустав

Для выполнения:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч и близко к штанге.
2. Отведите бедра назад, удерживая мышцы кора, сохраняя напряжение в спине и коленях мягкими, и упираясь пятками в пол.
3. Когда штанга достигнет колен, попытайтесь попасть в штангу бедрами.
4. Закончите стоять прямо, сжимая ягодицы.

Отжимания

Делать:

1. Положите руки на пол, широко расставив пальцы, прямо под плечами.
2. Упакуйте плечи, сжимая ягодицы и отжимая пятки.
3. Держа голову на одной линии с телом, согните руки в локтях и опустите грудь к полу, контролируя ее.
4. Держите спину прямо, затем задействуйте ноги, ягодицы и плечи, чтобы снова поднять грудь.

Приседания

Выполнение:

1. Стоя, ноги на ширине плеч, упереть ступнями в пол и задействовать бедра.
2. Медленно и уверенно опустите копчик к полу с высоким и напряженным торсом.
3. После опускания медленно отталкивайте тело от пола, пока не встанете прямо с полностью вытянутым торсом.

Круговая тренировка

Еще одна группа силовых упражнений, которую специалисты рекомендуют людям с эндоморфным типом телосложения, — круговая тренировка.Круговая тренировка включает в себя короткие интенсивные упражнения с небольшими периодами отдыха между ними.

Один из примеров круговой тренировки может включать:

1. приседание с жимом над головой (50 секунд)
2. отдых (10 секунд)
3. выпад в неподвижном состоянии с подъемом в сторону, правая нога впереди (50 секунд)
4. отдых (10 секунд)
5. стационарный выпад с подъемом в стороны, удерживание гантелей на левой ноге (50 секунд)
6. отдых (10 секунд)
7. приседания плие или вертикальная тяга, гантели или гантели (50 секунд)
8. отдых (10 секунд)
9. отжимания с толкание одной ногой на колено (50 секунд)
10. отдых (10 секунд)
11. планка с разгибанием на трицепс, гантели (50 секунд)
12. отдых (10 секунд)
13. чередующиеся подъемы с молоточковыми сгибаниями, гантелями (50 секунд)
14. повторить эти шаги трижды

Люди с эндоморфным типом телосложения могут легче набирать вес и дольше терять его, потому что у них медленный метаболизм, низкая мышечная масса и большое количество жира в организме.

Планы диеты для эндоморфов обычно направлены на отказ от рафинированных углеводов и употребление смеси полезных жиров, белков и углеводов из овощей, орехов, фруктов и цельнозерновых продуктов.

Большинство планов диеты для эндоморфов также включают регулярные сердечно-сосудистые и силовые упражнения для сжигания калорий, ускорения обмена веществ и наращивания мышечной массы.

Тип телосложения эндоморфа: Руководство по бодибилдингу и диете

Может быть неприятно поставить цель по фитнесу или питанию и не увидеть результатов.Особенно когда чувствуешь, что все делаешь правильно.

Когда дело доходит до набора / похудания, наращивания мышечной массы и улучшения питания, не существует универсального подхода. То, что работает для одного человека, может не работать для другого, и причина может заключаться в разных типах телосложения.

Это факт, что у всех нас разная форма . У всех нас есть вес в разных сферах, и некоторые могут испытывать трудности, а другие — нет.

Вместо того, чтобы сдаваться и просто смириться с нынешним телом, в котором вы живете, подумайте об альтернативе.Может быть, вы неправильно придерживаетесь плана питания и упражнений.

Если вы устали ставить цели и не видеть результатов, это может быть из-за неправильного подхода к своим целям.

Что бы вы сказали, если бы мы сказали вам, что есть способ адаптировать диету и упражнения к вашему типу телосложения? Что, внося небольшие изменения в свой распорядок дня, вы можете достичь или даже превзойти свои цели?

Сегодня мы познакомимся с одним из трех основных типов телосложения, эндоморфом. Если вам подходит этот тип телосложения (подробнее см. В следующем разделе), то приведенные сегодня советы могут быть именно тем, что вам нужно.

Давайте сначала узнаем об эндоморфном типе телосложения. Затем мы обсудим лучший способ достижения ваших целей в области физических упражнений и питания, работая с вашим типом телосложения, а не против него.

Какой тип телосложения у эндоморфа?

Тип тела эндоморфа обычно имеет грушевидную форму с короткими конечностями по сравнению с их телом. У эндоморфа может быть меньше мускулов и больше жира, чем у других типов телосложения.

Если вы обычно удерживаете большую часть жира в животе, бедрах и бедрах , вы можете быть эндоморфом.И мужчины, и женщины могут казаться полнее и тяжелее и бороться с потерей веса.

У них также обычно есть то, что в целом выглядит больше, чем у других типов телосложения. Тип телосложения, противоположный эндоморфу, — эктоморф, а «промежуточный» — мезоморф.

У эктоморфа тело меньше, конечности длиннее. У них меньше жира и мускулов, с более высоким метаболизмом. Их размер меньше, и они, кажется, могут есть больше, не прибавляя в весе.

Мезоморф считается средним типом телосложения. Их конечности пропорциональны их телу, и у них более низкий процент жира в организме по сравнению с эндоморфами. Мезоморфы также склонны легко худеть и набирать мышцы по сравнению с двумя другими типами телосложения.

Если вы думаете, что вы эндоморф, вы будете разочарованы тем, как легко вы набираете вес и боретесь с ним. Однако правильное питание и фитнес могут принести желаемые результаты.

Знаменитые эндоморфы

В то время как некоторые люди могут бороться с типами телосложения эндоморфов, другие принимают это.Вот лишь несколько известных эндоморфов:

• Крис Пратт
• Джерард Батлер
• Рассел Кроу
• Том Харди
• Дженнифер Лопес
• София Вергара

Конечно, у всех этих известных актеров и певцов есть тренеры и диетологи, которые помогают им в достижении своих целей. Но это не значит, что вы не можете достичь своего, строя собственные планы.

Наращивание мышечной массы — это общая цель, особенно если вы хотите избавиться от жира. Хотя для этого потребуется работа, эндоморфный тип телосложения может достичь этих целей.

Джей Катлер

Силовые и силовые виды спорта, такие как футбол, как правило, имеют более высокий процент эндоморфов. В индустрии бодибилдинга также были успешные эндоморфы:

• Джей Катлер
• Дэйв Дрейпер
• Ли Прист
• Стив Дэвис

Теперь можно утверждать, что некоторые из упомянутых бодибилдеров имеют склонность к другому типу телосложения. Здесь вы можете узнать больше о разных типах телосложения и о том, что это может значить для вас.

Когда дело доходит до диеты, вот некоторые вещи, о которых следует помнить как эндоморфному типу телосложения.

Руководство по диете для эндоморфа

Эндоморф может довольно легко нарастить мышцы, но то же самое можно сказать и о жировых отложениях. Одна из общих целей многих эндоморфов — избавиться от жира. Для этого вам нужно будет посмотреть, как вы едите.

Эндоморфы, как правило, более чувствительны к инсулину и углеводам, чем другие типы телосложения. Их организм любит удерживать углеводы и превращать их в запасенную энергию, что приводит к увеличению жировых отложений.

Чтобы бороться с этим, лучше всего придерживаться сбалансированной диеты, содержащей макроэлементы. Это означает, что нужно есть равное количество углеводов, жиров и белков каждый день. Следующие соотношения макросов для эндоморфов предлагаются Американским советом по физическим упражнениям:

• Жиры: 35%
• Белки: 35%
• Углеводы: 30%

Конечно, не все углеводы одинаковы. Если вы хотите успешно снизить процентное содержание жира в организме, вам необходимо внести некоторые коррективы.Это означает отказ от простых углеводов: белого хлеба, макарон, печенья, крекеров и пирожных.

Вместо этого вы захотите наполнить свои углеводные макросы сложными углеводами, которые помогут вам сытно и не так легко превращаются в сахар. Это включает овощи с высоким содержанием клетчатки и крахмал:

• Картофель
• Бобовые
• Клубни
• Фрукты
• Цельнозерновые

Если мысль о необходимости составить собственный план диеты слишком велика, подумайте о палеодиете. Этот способ питания наиболее точно имитирует макроэлементы, необходимые для достижения ваших целей.

Вот несколько советов, которые помогут вам добиться успеха.

Контроль порций

Один из самых простых способов избавиться от нежелательного жира в организме — использовать дозатор . Многие люди переедают во время еды, даже не осознавая этого, особенно в США, где порции неконтролируемы.

У нас есть целая статья, посвященная контролю за порциями, чтобы помочь вам сократить количество калорий.Если вы склонны есть допоздна, следующий совет поможет обуздать тягу.

Рассмотреть прерывистое голодание

Если вы эндоморф и боретесь с перееданием поздно ночью, прерывистое голодание может изменить ваш образ жизни . Основная предпосылка этого способа еды — есть только в определенные промежутки времени. Звучит просто, но для некоторых это эффективный способ регулировать метаболизм и снизить потребление калорий на .

Не уверены, подходит ли вам пост? Это руководство даст вам краткое изложение, которое поможет вам принять решение.Если вы хотите что-то попробовать, сначала обязательно прочтите наши советы о том, как правильно питаться.

Следите за

Один из самых простых способов не сбиться с пути при изменении привычек питания — это отслеживать. Это можно сделать, записав , что вы едите и пьете в течение дня . Но когда вы пользуетесь приложением, это становится еще проще.

Существуют бесплатные приложения, такие как MyFitnessPal, которые предлагают трекер еды с опцией макросов. Это может помочь вам сохранить правильное количество макросов, подсчитать калории и многое другое.

Если вам нравится практический подход, вы также должны определить, сколько калорий вы должны съедать в день. Это число изменится, когда вы больше будете заниматься в тренажерном зале, и вы также захотите узнать, сколько калорий вы сжигаете.

А теперь давайте посмотрим, как должна выглядеть ваша неделя в тренажерном зале.

Руководство по бодибилдингу для эндоморфов

Борьба с лишним жиром — это первая линия защиты для построения тела, которое вы хотите. Это может занять какое-то время, но как только жир наберется там, где вы хотите, пора наращивать мышцы.

К счастью для эндоморфа, накачать мышцы довольно легко. Сосредоточьтесь в основном на силовых тренировках, но не забывайте о кардио еженедельно.

Чтобы действительно улучшить свою мускулатуру, вы должны выполнять отягощений три или более раз в неделю . Ключом к наращиванию мышечной массы при сжигании жира является прогрессирующая перегрузка. Это означает, что вы постоянно проверяете свои мышцы, тренируясь, чтобы работать усерднее:

• Увеличение предела веса
• Повышенная интенсивность тренировки
• Разнообразные повторения и подходы
• Более длительное время под напряжением

Сосредоточьтесь на сложных упражнениях высокой интенсивности, которые естественным образом повышают уровень гормонов.Люди с высоким содержанием жира в организме, как правило, имеют более высокий уровень эстрогена. Повышая уровень тестостерона естественным путем с помощью правильных упражнений, вы быстрее наращиваете мышцы.

Вот несколько идей для сложных упражнений:

• Становая тяга
• Приседания
• Жим ногами
• Жим лежа
• Сгибатели черепа

Поднимайте тяжелые и тяжелые упражнения, достигая мышечного отказа в диапазоне от 8 до 12 повторений за подход. Делайте не менее трех подходов в упражнении, достигая максимума в пяти подходах.

Затем завершите тренировку кардио. К настоящему времени ваше тело исчерпало запасы гликогена и вместо этого будет использовать жировые отложения для получения энергии.

Стремитесь к 30-минутным тренировкам и сосредоточьтесь на высокоинтенсивных интервальных тренировках для достижения наилучших результатов. В дни, когда вы не занимаетесь тяжелой атлетикой, вы можете сделать быструю кардио-сессию.

Не забудьте дать время отдохнуть и восстановиться . Сосредоточьтесь на определенных группах мышц каждый день, чтобы у вас было достаточно времени для отдыха между тренировками.

Вот несколько советов, которые помогут вам сосредоточиться на тренировках и добиться желаемых результатов.

Следите за своим прогрессом

Как и еда, вам нужно отслеживать свой прогресс, чтобы видеть результаты . Число на шкале не дает всей картины.

Измерьте свое тело, чтобы определить, где вы теряете и набираете дюймы:

• Бицепс
• Грудь
• Талия
• Бедра
• Бедра
• Икры

Независимо от того, эндоморф вы мужчина или женщина, вам также понадобятся фотографии до и после.Принимайте их в начале своего пути, а затем каждые две-четыре недели по мере продвижения.

Таким образом, независимо от того, что говорит цифра на шкале, вы будете знать, добиваетесь ли вы прогресса.

Составьте план

Многим людям легче составить план питания и подготовиться к предстоящей неделе, чтобы не сорвать еду. То же самое можно сказать и о тренировках. Если вы не подготовитесь заранее, вы можете потерпеть неудачу.

Решите в выходные до того, как вы планируете атаковать спортзал на следующей неделе:

• Сколько дней вы будете тренироваться
• В какие дни
• Какие группы мышц вы сосредоточите на
• Сколько повторений и подходов
• Какой тип кардио

Наличие плана поможет вам быстрее достичь ваших целей и снизить риск не попасть в спортзал.

Последние мысли

Эндоморф имеет тенденцию довольно легко наращивать и мышцы, и жир. Для многих эндоморфов цель нарастить мышечную массу начинается в первую очередь с потери лишнего жира.

Это может означать пересмотр диеты и график тренировок с упором на поднятие тяжестей и кардио. Рецепты приготовления еды и планирования на неделю могут помочь улучшить показатели успеха, так же как и планирование занятий в тренажерном зале.

Эндоморфу следует ожидать, что изменения будут происходить постепенно со временем и не принесут быстрых результатов.Обсуждение картинок прогресса и использование приложений для отслеживания калорий и макросов может помочь сохранить самоотверженность, необходимую для достижения ваших целей.

Жиросжигающая добавка Old School Labs

Если ваша цель — наклониться и, возможно, перейти в телосложение мезоморфа, вы можете использовать сжигатель жира, например Vintage Burn. Он хорошо изучен, прост в использовании и разработан специально для сохранения мышц при одновременном ускорении сжигания жира.

Некоторым могут быть полезны жиросжигатели, усилители тестостерона и средства для наращивания мышечной массы.Знание своего типа телосложения и правильное его восприятие при составлении эффективных программ тренировок поможет вам достичь тела своей мечты.

Вы эндоморф телосложения? Что вы считаете наиболее успешным для достижения целей в отношении диеты и физических упражнений?

Отказ от ответственности: Ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает продукты Old School Labs или COSIDLA Inc. или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях.Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать какие-либо новые упражнения, программы питания или добавок.

Правда о «диетах по типу телосложения» для эктоморфов, эндоморфов и мезоморфов

Может ли тип телосложения — эктоморф, мезоморф или эндоморф — определять, какой вид спорта вам больше всего подходит, а также то, что вам следует есть, чтобы поддерживать свою активность? Ответ не черно-белый. Наука о питании заведомо сбивает с толку , что неизменно приводит к спорам о том, что работает, а что нет.

Еда для вашего соматотипа или типа телосложения — «сома» в переводе с греческого означает «тело» — одна из самых обсуждаемых тем о питании в нашем сообществе.

В Precision Nutrition мы обнаружили, что люди, как правило, попадают в одну из двух категорий по этому вопросу.

• Они придают слишком большое значение типированию тела.

• Они отвергают телесный тип как полную лженауку.

С обеих сторон дискуссии мы также обнаружили, что люди покупаются на мифы, такие как:

«Каждый должен есть в соответствии со своим телосложением.”

Или…

«Ни один законный ученый никогда не будет использовать типирование тела».

Как и многие другие горячо обсуждаемые темы, правда лежит между двумя крайностями.

Вот правда: для большинства людей питание по типу телосложения не обязательно и не важно.

Для них это просто не самый эффективный инструмент для решения их задач и целей.

Так зачем это обсуждать?

Потому что это также верно: основываясь на нашей работе с более чем 100 000 клиентов, мы обнаружили, что питание по типу телосложения может принести пользу некоторым людям в нескольких очень специфических ситуациях. Это особенно верно, когда основных стратегий питания недостаточно, чтобы довести этих людей до финиша.

В этой статье мы объясним:

• истоки телосложения
• что наука говорит о типировании тела
• как узнать, подходит ли диета по типу телосложения вам (или вашим клиентам)
• как попробовать на себе питание по телосложению (при желании или уместности)

++++

Вы, наверное, слышали о трех типах телосложения.Чего вы можете не знать: существует бесчисленное множество типов.

В 1940-х годах психолог доктор Уильям Шелдон придумал идею соматотипов. (Если вы пропустили это ранее в статье, соматотип — это просто другое слово для обозначения типа телосложения).

Первоначально Шелдон считал, что размер и форма тела помогают определить такие черты личности, как напористость, агрессивность, застенчивость и чувствительность.

Он ошибался.

Но его три основных классификации типа телосложения (эндоморф, мезоморф и эктоморф) продолжают жить, хотя и эволюционировали — к лучшему. ^1-5

Согласно определениям Шелдона:

Эктоморфы были худыми, узкими, хрупкими, хрупкими, прямолинейными и слабо мускулистыми.

Эндоморфы были мягкими, округлыми, толстыми и толстыми.

Мезоморфы были широкоплечими, узкими в талии и бедрах, мускулистыми, компактными и спортивными.

Шелдон определил эти типы, основываясь только на росте и весе, а также на фотографиях спереди, сбоку и сзади (известных как фотокопия).Но вскоре другие ученые справедливо раскритиковали этот метод как ненадежный и субъективный — потому что так оно и было. ⁶

В конце концов, Барбара Ханиман Хит Ролл и Линдси Картер разработали метод, используемый в настоящее время для оценки типа телосложения. Он оценивает и оценивает тип телосложения на основе 10 различных измерений. ^6-8 . По их методу:

Эндоморфия — это относительная полнота или худоба, определяемая суммой трех кожных складок, взятых на трехглавой, подлопаточной и надподвздошной мышцах.Чем выше сумма этих складок, тем выше оценка эндоморфии.

Мезоморфия — мышечная масса относительно роста. Он определяется шириной локтя и колена, окружностью согнутой руки, скорректированной с помощью трехглавой кожной складки, и окружности голени, скорректированной с помощью медиальной кожной складки голени.

Эктоморфия — это отсутствие массы тела (жировой и мышечной массы) по отношению к росту и определяется на основе роста и веса человека.

После расчета эти значения наносятся на трехосный график для определения соматотипа человека. ^9,6

По сравнению с подходом Шелдона, метод Хита-Картера больше напоминает измерение состава тела, обеспечивая более точное описание отношения жира к мышцам и костям у человека. ¹⁰

Он также учитывает более широкий спектр типов телосложения, например, мезоморфные эктоморфы или эндоморфные эктоморфы (то, что некоторые люди называют худыми). Как вы можете видеть на графике ниже, типичный гимнаст может быть более мезоморфным, а типичный борец сумо — более эндоморфным, но ни один из них не попадает на 100 процентов в ту или иную категорию.

Итак, несмотря на то, что многие думают, метод Хита-Картера на самом деле очень индивидуализирован. Тем не менее, e Хотя почти все люди разных типов телосложения, большинство людей могут найти свои общие склонности в одной из трех групп.

И неважно, на какую группу кто-то похож, они не застряли. Они могут изменить свой тип телосложения. Например, бодибилдеры, которых ошибочно принимают за «естественных» мезоморфов, на самом деле могут быть эндоморфами, которые много тренировались и сидели на диете.Или они также могут быть эктоморфами, которые годами питались протеиновыми коктейлями и поднимали тяжести.

Более 150 000 сертифицированных специалистов в области здравоохранения и фитнеса

Сэкономьте до 30% на лучшей в отрасли образовательной программе по вопросам питания

Получите более глубокое понимание питания, авторитет для его обучения и способность превратить эти знания в успешную коучинговую практику.

Узнать больше

Твой тип телосложения не приговор к пожизненному заключению.

Соматотип описывает такие компоненты тела, как жировая масса, мышечная масса (мышцы) и соотношение между ними, что мало чем отличается от измерения состава тела человека.Вот почему с годами соматотип стал инструментом оценки для медицинских работников и исследователей, подобным индексу массы тела (ИМТ). Хотя ни одна из них не является идеальной системой, и ИМТ, и соматотип проще и доступнее, чем другие инструменты измерения, что делает их доступными для большего числа людей.

Вот почему, как ИМТ может меняться со временем, так и телосложение.

Это просто инструмент, используемый для описания чьего-то тела. Вот и все. Как и ИМТ, телетайп дает представление о том, является ли человек с ростом 200 фунтов и 5 футов 10 дюймов тучным, очень мускулистым или чем-то средним, что может быть полезно в клинической или коучинговой среде.Это поможет вам узнать, например, как чье-то тело на самом деле влияет на его здоровье.

На протяжении многих лет исследователи проверяли, коррелируют ли соматотипы с другими показателями или характеристиками. Так, например, исследователи изучали такие вопросы, как:

• Есть ли связь между соматотипами и личностью? Извините, доктор Шелдон, но нет. Оказывается, не только люди с эктоморфным телом чувствуют себя неловко. Точно так же люди с мезоморфным типом телосложения не обязательно подвергаются большему риску, чем люди с другими типами телосложения.Другими словами, у всех нас есть тело и личность, но наши тела не обязательно влияют на нашу личность, и наоборот.

• Есть ли связь между соматотипами и генетикой? Да. Основываясь на исследованиях, в которых изучались однояйцевые близнецы, мы знаем, что мезоморфия и эктоморфия тесно связаны с генетикой (обе около 70 процентов), в то время как эндоморфия намного ниже (30 процентов). Для сравнения, рост имеет наследуемость около 80 процентов. ^11,12

• Есть ли связь между соматотипами и спортивными достижениями? Да. Исследования связывают соматотипы с быстро сокращающимися мышечными вариациями ACTN3, единственного гена, связанного с силовыми атлетами. У мезоморфов этот «быстрый» ген с большей вероятностью, чем у других типов телосложения, что может объяснить, почему спринтеры склонны к мезоморфному типу телосложения. ^13-16 Элитные марафонцы, как правило, эктоморфы, в то время как элитные борцы сумо обычно более эндоморфны. ^17,18

• Есть ли связь между соматотипами и сердечно-сосудистыми заболеваниями ? да. Из-за этого у вас может быть более или менее вероятно развитие высокого кровяного давления, повышенного холестерина и других факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний. Вот почему. Жир и мышцы служат эндокринными органами, вырабатывающими гормоны и белки. Жир производит вещества, называемые адипокинами, а скелетные мышцы — миокины. ^19-22 Недавнее исследование показало, что эти вещества взаимно регулируют высокое кровяное давление (гипертонию).В целом миокины (из мышечной ткани), по-видимому, уменьшают гипертензию, а адипокины (из жировой ткани) повышают ее. ²³

Следует ли вам есть в соответствии с вашим типом телосложения?

В основном нет.

Прежде чем мы объясним почему, мы сначала хотим по-настоящему прояснить нашу собственную позицию по этому поводу — и как она развивалась. Раньше мы использовали телетайп в качестве инструмента для руководства продвинутых клиентов и коучей, работающих с продвинутыми клиентами (то есть клиентами, которые уже освоили основы питания и имели более высокий уровень производительности или эстетических целей).В третьем издании нашего учебника по сертификации уровня 1 (который был написан и выпущен в 2016 году) мы написали:

«Важно отметить, что это всего лишь общие концептуальные категории — принципы, которые потенциально могут помочь нам нацелить наши стратегии питания. Типы телосложения не «высечены в камне». Они не являются основанием для «правил питания» и не являются какой-либо конкретной системой…

Типы телосложения — это пример размышлений о возможных различиях в обмене веществ, видах активности и потребностях в питании.Как тренер, вы можете создать несколько рабочих гипотез, используя типы телосложения, которые затем сможете проверить ».

Но в нашем новом 4-м издании учебника мы полностью удалили ссылки на основной текст. Почему? Это не потому, что мы не думаем, что телетайп имеет ценность. Да — для нескольких человек. Но для подавляющего большинства людей телетайп создает больше вопросов, чем ответов.

Для обычного человека, который просто хочет выглядеть и чувствовать себя лучше, бодибилдинг служит огромным отвлечением. Это также излишне усложняет питание.Для этих людей гораздо более простые и доступные стратегии работают лучше и, откровенно говоря, лучше. Вот почему сейчас мы рекомендуем телетайп только в качестве третьего шага в многоступенчатой ​​прогрессии.

Итак, кому выгодна телетайп? Обычно в этот лагерь попадают два типа людей: высокопроизводительные спортсмены и люди, которые не могут достичь своих целей только с помощью основных стратегий.

В этих очень редких случаях изменение расщепления макроэлементов в зависимости от типа телосложения (или, точнее, соотношения жира и мышц) может быть эффективной стратегией , но только после того, как кто-то усвоит основы.

Это подводит нас к… основам.

Шаг 1. Освойте основные привычки питания.

Следующие простые и доступные стратегии могут помочь большинству людей достичь своих целей. Сначала попробуйте их для себя или своих клиентов.

Потребляют в основном цельные продукты . Цельные продукты включают свежие фрукты и овощи, цельнозерновые, фасоль и бобовые, цельные свежие куски мяса и птицы, морепродукты, орехи и семена. По возможности выбирайте цельные продукты, а не обработанные, стремясь внести небольших улучшений в каждый прием пищи вместо того, чтобы делать гигантский ремонт сразу.Например, можно ли добавить в бутерброд из фаст-фуда больше овощей? Как насчет гарнира к ужину? Прежде чем переходить к хрустящей, обработанной закуске, подумайте, могут ли вам подойти хрустящие фрукты (например, ломтики яблока), овощи (ломтики огурца) или орехи (жареный миндаль).

Ешьте медленно. Эта практика поможет вам лучше понять, что вы едите, сколько вы едите и почему. Вы также научитесь есть меньше — автоматически, потому что настроитесь на свои естественные сигналы полноты.Для этого: сбавьте скорость, насколько сможете. Прежде чем копаться, обратите внимание на то, что вы выбрали. Взять немного. Жуйте медленно. Оцените запах, текстуру, вкус и температуру. Положите посуду или сделайте глоток воды. Затем перекусите еще раз, пытаясь замедлить темп и насладиться едой. И не волнуйтесь, если вам сложно сбавить скорость. Как и все новые привычки, это требует практики. (Подробнее о медленном питании см. В этом 30-дневном испытании .)

Ешьте, пока не будете довольны, но не с начинкой. Если вы пытаетесь похудеть, эта стратегия поможет вам меньше есть, не чувствуя себя обделенным. Ваша цель: перестать есть после того, как голод исчезнет, ​​но до того, как вы полностью насытитесь. По шкале от 1 до 10 вы стремитесь к 8, или примерно на 80 процентов. И не волнуйся. Вам не обязательно сразу получать это. Во время первого приема пищи вы можете просто обратить внимание на то, как изменяется ваш уровень голода по мере того, как вы едите, и прогрессируйте с этого момента. Каждый раз, когда вы едите, пока не почувствуете себя неудобно сытым, простите себя и просто продолжайте попытки.Со временем вы научитесь этому. И, в конце концов, при достаточной практике это станет более автоматическим.

(Примечание: если вы хотите сохранить свой вес, стремитесь набрать вес примерно на 90–100 процентов. Если вы пытаетесь набрать массу, ешьте сверх насыщения, пока не почувствуете себя немного неудобно — примерно на 110–120 процентов.)

Сделайте акцент на белке и овощах. Упор на эти две категории во время еды поможет вам сбросить жир, нарастить мышцы и силу, почувствовать себя сытым, утолить голод и улучшить свое здоровье.Для большинства людей это означает стремление к употреблению 1-2 порций постного белка размером с ладонь и 1-2 порций овощей размером с кулак во время большинства приемов пищи. (Ненавидите овощи? Эта статья научит вас их любить.)

Эти четыре практики уводят большинство людей из пункта А в пункт Б. Если вы или ваш клиент следовали всем четырем практикам от 80 до 90 процентов времени (, что является оптимальным вариантом для прогресса ) и все еще не добивались желаемого результата. прогресс , время для шага 2.

Шаг 2: Отслеживайте потребление пищи.

Если четырех практик, перечисленных в шаге 1, недостаточно, вам или вашему клиенту может потребоваться отслеживать потребление пищи. Например, вам может потребоваться потреблять меньше порций (для похудения) или потреблять больше порций (для набора веса). В любом случае вам понадобится система питания, которая поможет вам не сбиться с пути.

Существует множество систем питания, от подсчета калорий до подсчета макросов и многого другого. ( Прочтите о плюсах и минусах каждого ). В Precision Nutrition мы рекомендуем порций для рук для большинства, потому что они быстро и легко помогают людям определить правильные порции для них.Конечно, ручные порции не так точны, как взвешивание и измерение продуктов, но эта система достаточно близка, чтобы помочь большинству людей увидеть результаты без особой суеты (по нашему опыту, это примерно 95–100% точности).

Для начала введите возраст, вес и другие данные о вашем или вашем клиенте в наш бесплатный калькулятор точного питания . Он будет генерировать индивидуальные порции для каждого приема пищи, а также предоставлять индивидуальный подробный отчет и план питания.

Прежде чем двигаться дальше, мы хотим уделить время, чтобы полностью прояснить одну вещь: большинство наших клиентов останавливаются прямо здесь.Они не переходят к шагу 3. Первые два шага предлагают им все необходимое для достижения своих целей.

Шаг 3: Измените свои макросы в зависимости от ваших целей и / или телосложения.

Вот где может сыграть роль ваш тип телосложения — вроде того.

Но сначала мы хотим повторить важный момент: Большинству людей не нужно есть определенные макросы для их типа телосложения, и это нормально.

Это действительно так.

Так что переходите к шагу 3 только после того, как вы или ваш клиент последовательно соблюдаете основные методы питания в течение нескольких месяцев — если не лет — и по-прежнему должны добиваться дальнейшего прогресса.

Мы обнаружили, что два типа людей, как правило, нуждаются в третьем шаге, чтобы преодолеть финишную черту. В число этих клиентов входят:

• Люди, чей телосложение мешает их целям. Эндоморфу действительно сложнее похудеть, например, чем эктоморфу. И наоборот, эктоморфу сложнее накачать мышцы, чем эндоморфу. Обычно достаточно последовательного выполнения шага 2 (описанного выше). Но в редких случаях может помочь шаг 3.

• Спортсмены высокого уровня, такие как пауэрлифтеры, бодибилдеры и марафонцы . Для этих людей индивидуальный макроплан — с индивидуальным процентным соотношением углеводов, жиров и белков — может иметь решающее значение между выполнением «марафона» и достижением личного рекорда.

Если вы уже знаете свой тип телосложения, отлично. Если нет, ничего страшного. Вы правильно прочитали. Только не беспокойся об этом. Нет необходимости искать штангенциркуль и рулетку.Все, что вам нужно знать, это ваша цель. Это потому, что наиболее общие цели совпадают со стратегиями питания, разработанными для определенных типов телосложения. Найдите свою цель ниже, а также соответствующий тип телосложения и стратегию питания.

Цель: похудеть

Типичный телосложение: Эндоморфное

Хотя этот план питания основан на эндоморфном типе телосложения, он работает для всех, кто хочет похудеть, включая мезоморфных спортсменов, которые просто хотят сбросить немного жира, чтобы полностью его измельчить.

Для достижения этой цели используйте эти примерные макросы:

• 35 процентов белка
• 25 процентов углеводов
• 40 процентов жира

Не зацикливайтесь на математике. Подумать только: больше жиров и белка, меньше углеводов. Если вам нужно есть во время тренировки (потому что вы действительно заставляете себя превышать 60 минут устойчивых высоких усилий), тяготите к протеиновому порошку или незаменимым аминокислотам (EAA), оставляя углеводные спортивные продукты (например, гели и спортивные напитки) только на время самые напряженные тренировки продолжаются (подумайте: футбольный турнир в течение всего дня, марафон, соревнования по пауэрлифтингу или долгая, изнурительная поездка в сильную жару).Что касается потребления углеводов во время еды, сосредоточьтесь на цельных, минимально обработанных и богатых углеводами продуктах — и ограничьте потребление крахмала и фруктов, стремясь к соотношению овощей и фруктов примерно 4: 1 (четыре овоща на каждый фрукт).

Используя нашу систему ручного распределения, общая структура для этого выглядит примерно так:

• 1-2 ладони белковой пищи при каждом приеме пищи
• 1-2 кулачка овощей при каждом приеме пищи
• 1-2 пригоршни продуктов с высоким содержанием углеводов при каждом приеме пищи
• 3-4 больших пальца жирной пищи при каждом приеме пищи

Цель: повысить выносливость или набрать мышечную массу

Типичный телосложение: Эктоморфное

Если вы выполняете упражнения с большим объемом, такие как бег на длинные дистанции или езда на велосипеде, этот план для вас.Вы будете употреблять макросы, разработанные для стройного эктоморфного типа телосложения (недостаток мускулов, недостаток жира), независимо от того, являетесь ли вы эктоморфом от природы или нет. Даже если ваш тип телосложения более мезоморфный, у вас больше шансов достичь этой цели, если вы будете следовать диете эктоморфного стиля, которая включает пропорционально больше углеводов, меньше жира и умеренное количество белка.

Этот план также идеален, если вы или думаете о себе как о «сильном игроке», так как вам нужно питание эктоморфным способом, чтобы потреблять достаточно калорий, чтобы преодолеть сопротивление вашего тела увеличению веса / мышечной массы. Помните: истинным эктоморфам, как правило, не хватает как жира, так и мышц. Чтобы набрать мышечную массу, это помогает потреблять больше углеводов, меньше жира и умеренное количество белка. Другими словами, вы смотрите на ту же макростратегию, что и спортсмен на выносливость. В частности, это выглядит примерно так:

• 25 процентов белка
• 55 процентов углеводов
• 20 процентов жира

Не сводите себя с ума с помощью макроматематики. Подумайте только «больше углеводов и меньше жиров». По возможности старайтесь употреблять углеводы (например, спортивные напитки и продукты с высоким содержанием сахара) во время или после тренировки.Для получения углеводов во время еды обильно ешьте цельные продукты с минимальной обработкой и высоким содержанием углеводов, стремясь к соотношению овощей и фруктов примерно 2: 1. (Другими словами, на каждые 2 порции овощей, которые вы потребляете, приходите порция фруктов.)

Используя нашу систему ручного распределения, общая структура для этого выглядит примерно так:

• 1-2 ладони белковой пищи при каждом приеме пищи
• 1-2 кулачка овощей при каждом приеме пищи
• 3-4 горсти продуктов с высоким содержанием углеводов при каждом приеме пищи
• 1-2 больших пальца жирной пищи при каждом приеме пищи

Цель: увеличить мощность

Типичный телосложение: Мезоморфное

Вам нужно больше взрывной силы, чтобы сбить ваш следующий WOD или повысить свой хоккей, футбол, спринт или баскетбол? Тогда вы захотите есть как мезоморф (с низким содержанием жира, с высоким содержанием мышц), чтобы вы могли нарастить мышцы, оставаясь стройным.

Соблюдайте смешанную диету, состоящую из сбалансированных углеводов, белков и жиров. В частности, речь идет о:

• 30 процентов белка
• 40 процентов углеводов
• 30 процентов жира

Употребляйте при необходимости быстро усваиваемую пищу и / или напитки во время интенсивных тренировок. Во время еды потребление углеводов должно быть сосредоточено на цельных, минимально обработанных и богатых углеводами продуктах в умеренных количествах, стремясь к соотношению овощей и фруктов примерно 3: 1.(Другими словами, три овоща на каждую порцию фруктов).

Используя нашу систему ручного распределения, общая структура для этого выглядит примерно так:

• 1-2 ладони белковой пищи при каждом приеме пищи
• 1-2 кулачка овощей при каждом приеме пищи
• 2-3 пригоршни продуктов с высоким содержанием углеводов при каждом приеме пищи
• 2-3 больших пальца жирной пищи при каждом приеме пищи

Шаг 4: При необходимости отрегулируйте

Первые несколько шагов помогут большинству людей достичь своих целей.Но всегда есть выбросы.

Если у вас или вашего клиента все еще есть путь, несмотря на то, что вы постоянно выполняете шаги с 1 по 3, это не значит, что вы сделали что-то не так.

Это просто означает, что вам нужен индивидуальный подход к питанию.

И единственный способ найти лучший подход к питанию для вас или уникальных потребностей вашего клиента — это сделать это: эксперимент .

Попробуйте новую стратегию питания. Понаблюдайте, как это работает (или не работает). И либо поддерживать, либо корректировать оттуда, в зависимости от результата.

И подумайте о том, чтобы записаться на коучинг, чтобы вы могли тесно сотрудничать с профессионалом, который поможет вам увидеть ваши слепые пятна, предложить новые альтернативы и сохранить мотивацию.

Вот краткое резюме.

Если вы или ваш клиент новичок в мире здорового питания : не беспокойтесь о типах телосложения и макросах. Начните с основных правил питания: выбирайте цельные продукты, делайте упор на овощи и нежирные белки, ешьте медленно и заканчивайте приемы пищи, когда вы насытились на 80 процентов или просто довольны.

Если вы освоили основы, но хотите сбросить больше веса или набрать больше мышц : Уменьшите / увеличьте потребление калорий и макроэлементов. Наш калькулятор питания и система ручной порции могут помочь.

Если вы профессиональный спортсмен: Возможно, пришло время попробовать питание по типу телосложения — с типом телосложения и целевыми макросами. Определите свою цель (похудеть, набрать мышечную массу, повысить выносливость, прибавить силу) и / или свой тип телосложения (эндоморфный, мезоморфный, эктоморфный), чтобы найти лучший макроплан для вас.(Подробности см. В шаге 3.)

Если вы все перепробовали, но ничего не работает : Экспериментируйте. Если вы использовали стратегию в прошлом, но она не сработала, не делайте этого снова. Пробуйте новые стратегии, отслеживайте свой прогресс и оттуда приспосабливайтесь.

Список литературы

Щелкните здесь, чтобы просмотреть источники информации, упомянутые в этой статье.

1. Шелдон WH, Стивенс СС, Такер ВБ. Разновидности человеческого телосложения: Введение в конституционную психологию.Харпер; 1940.
2. Вытяжка AB. Исследование взаимосвязи между телосложением и личностными параметрами, измеряемыми MMPI . J Pers. 1963 Март; 31: 97–107.
3. Бродский СМ. Исследование норм взаимоотношений формы тела и поведения. Антрополь К. 1954; 27 (4): 91–101.
4. Детский IL. Связь соматотипа с самооценкой темперамента Шелдона . J Pers. 1950 июн; 18 (4): 440–53.
5. Smith HC. Психометрическая проверка гипотез, основанных на работе Шелдона о телосложении и темпераменте.J Pers. 1949 Март; 17 (3): 310–20.
6. Carter JEL, Линдси Картер JE, Heath BH. Соматотипирование: разработка и применение. Издательство Кембриджского университета; 1990. 503 с.
7. Heath BH, Carter JE. Модифицированный метод соматотипа . Am J Phys Anthropol. Июль 1967; 27 (1): 57–74.
8. Heath BH. Необходимость модификации методологии соматотипа . Am J Phys Anthropol. 1963 июн; 21 (2): 227–33.
9. Картер Дж. Э., Рахе Р. Х. Влияние стрессовых тренировок по сносу под водой на структуру тела .Med Sci Sports. Зима 1975 года; 7 (4): 304–8.
10. Slaughter MH, Lohman TG. Связь телосложения с соматотипом . Am J Phys Anthropol. Март 1976 г., 44 (2): 237–44.
11. Peeters MW, Thomis MA, Loos RJF, Derom CA, Fagard R, Claessens AL, et al. Наследственность компонентов соматотипа: многомерный анализ . Int J Obes. 2007 августа; 31 (8): 1295–301.
12. Reis VM, Machado JV, Fortes MS, Fernandes PR, Silva AJ, Dantas PS и др. Доказательства более высокой наследуемости соматотипа по сравнению с индексом массы тела у близнецов женского пола .J Physiol Anthropol. 2007 Янв; 26 (1): 9–14.
13. Райан-Стюарт Х, Фолкнер Дж, Джобсон С. Влияние соматотипа на анаэробные показатели . PLoS One. 2018 22 мая; 13 (5): e0197761.
14. Хоппер DM. Соматотип у высокопрофессиональных женщин-нетболисток может влиять на положение игрока и частоту травм нижних конечностей и спины . Br J Sports Med. 1997 Сен; 31 (3): 197–9.
15. Carter JE, Ackland TR, Kerr DA, Stapff A. Соматотип и размер элитных баскетболисток .J. Sports Sci., Октябрь 2005 г .; 23 (10): 157-163
16. Гуальди-Руссо Э., Закканьи Л. Соматотип, роль и исполнение у элитных волейболистов . J Sports Med Phys Fitness. 2001 июн; 41 (2): 256–62.
17. Vernillo G, Schena F, Berardelli C, Rosa G, Galvani C, Maggioni M и др. Антропометрические характеристики первоклассных кенийских марафонцев . J Sports Med Phys Fitness. 2013 август; 53 (4): 403–8.
18. Малина Р.М., Бушар С., Бар-Ор О. Рост, созревание и физическая активность.Кинетика человека; 2004. 712 с.
19. Pedersen BK, Febbraio MA. Мышцы, упражнения и ожирение: скелетные мышцы как секреторный орган . Nat Rev Endocrinol. 2012 г. 3 апреля; 8 (8): 457–65.
20. Williams SRP, Goodfellow J, Davies B, Bell W, McDowell I, Jones E. Соматотип и ангиографически определенная атеросклеротическая болезнь коронарной артерии у мужчин . Am J Hum Biol. 2000 Янв; 12 (1): 128–38.
21. Мозумдар А, Рой СК. Соматотип людей с ампутацией нижней конечности и его связь с сердечно-сосудистым риском .Антрополь Анз. Март 2008 г.; 66 (1): 99–116.
22. Эррера Х, Ребато Э, Эрнандес Р., Эрнандес-Валера Y, Альфонсо-Санчес Массачусетс. Взаимосвязь между соматотипом и артериальным давлением в группе венесуэльских пожилых людей, находящихся в лечебных учреждениях. Геронтология. Июль 2004; 50 (4): 223–9.
23. Chen K, Zhou M, Wang X, Li S, Yang D. Роль миокинов и адипокинов в гипертонии и осложнениях, связанных с гипертензией . Hypertens Res. Октябрь 2019; 42 (10): 1544–51.

Если вы тренер или хотите быть…

Научиться наставлять клиентов, пациентов, друзей или членов семьи с помощью здорового питания и изменения образа жизни с учетом их уникального тела, предпочтений и обстоятельств — это одновременно искусство и наука.

Если вы хотите узнать больше об обоих, рассмотрите сертификацию Precision Nutrition уровня 1. Следующая группа скоро стартует.

Единственное руководство по диете и тренировкам для эндоморфов, которое вам когда-либо понадобится

Ах, эндоморф.

Одно только слово заставляет меня думать о пончике Krispy Kreme с желе. Это напоминает того толстого парня в начальной школе, которого всегда во всем выбирали последним, и чьей матери приходилось покупать хаски джинсы Levi’s, потому что прямые ноги просто не подходили.

Если вы сейчас ворчите, думая, что я обращаюсь непосредственно к вам, то я.

Я решил написать это руководство не потому, что у меня избыточный вес или я даже эндоморф, а потому, что многие из вас — . Как тренер с 23-летним стажем, я видел, как у меня много мужчин и женщин, которые испытывали трудности. Для эндоморфа диета и упражнения чрезвычайно важны, и к ним следует подходить с другой точки зрения, чем к другим типам телосложения.

Следует отметить, что эта статья — , а не для всех людей с избыточным весом или тех, кто дошел до этого из-за малоподвижного образа жизни.Это для людей, которые генетически предрасположены ко многим чертам эндоморфа и пытаются улучшить себя.

Если вы не совсем уверены, к какому типу телосложения относитесь, пройдите эту бесплатную викторину.

Кстати, между тем, как мужчина и женщина-эндоморф должны есть и тренироваться, есть много общего, но есть и некоторые существенные различия. Обратите внимание, что это руководство было написано специально для мужчин.

Эндоморф

Как эндоморф, вы слишком хорошо знаете, с какими трудностями сталкиваетесь каждый день.

• Одежда, которая всегда кажется на полразмера слишком маленькой
• Постоянно чувствую себя «толстым парнем или девушкой»
• Набираем вес, просто думая о пицце или большом количестве углеводов

Ну и что именно эндоморф?

Во-первых, эндоморф — это не что иное, как определенный тип телосложения, которых существует три:

1. Эктоморф: Естественно тонкая, небольшая костная структура. Трудно набрать вес
   
2. Мезоморф: от природы мускулистый и сильный.
3. Эндоморф: Естественно сложен, как Человек-зефир Stay Puft.
   

Большинство людей имеют черты двух типов телосложения, и редко кто-то является «чистым» типом телосложения. Обычно бывает доминантный, а в вашем случае — эндо.

В этом посте я расскажу о стратегиях питания и физических упражнений , особенно о для эндоморфов, поэтому, если вы хотите узнать больше о других типах телосложения, вы можете прочитать мою статью «Как правильно питаться и тренироваться в соответствии с вашим типом телосложения».

С точки зрения общей картины, эндоморф борется со следующими проблемами:

• Легко откладывает лишний жир (часто в области живота и талии).
• Легко набирает вес и медленно его теряет.
• Замедленный метаболизм.
• Замедленная симпатическая нервная система, которая является реакцией вашего тела «бей или беги».
• Конечности короче, их часто называют «короткими и приземистыми».

Плохая новость в том, что ваш тип телосложения во многом определяется вашим генетическим составом.Хорошая новость заключается в том, что вы можете изменить то, как ваше тело реагирует и адаптируется к тренировкам и питанию. Это означает, что вы не обречены на всю оставшуюся жизнь иметь лишний вес, быть мягким или хрупким.

Вовсе нет.

Я видел десятки, если не сотни преобразований людей, которые почти отказались от своей формы и продолжили строить стройные, спортивные и подтянутые тела. Это может происходить до тех пор, пока вы остаетесь позитивным и вкладываете в его создание правильную работу.

План диеты для эндоморфа

Как и в случае с любым типом телосложения, я скажу вам, что примерно 80% ваших результатов (чисто с точки зрения состава тела) зависит от того, что вы едите изо дня в день.

Другими словами, вы не можете отказаться от дерьмовой диеты и поверьте мне, я пробовал !!

Для эндоморфа диета еще более важна, потому что нельзя есть, как другие типы телосложения, и увидеть положительные результаты. Проблема в том, что ваше тело имеет тенденцию накапливать жир с гораздо большей скоростью, чем экто или мезо.

Типичная американская диета совершенно ужасна для эндоморфа. Наполненные обработанными пищевыми продуктами, сахаром, обогащенными продуктами, химическими веществами, а также продуктами с добавлением гормонов и антибиотиков, трудно избегать этих продуктов, потому что они так легко доступны, и мы так привыкли их есть.

Плюс у них прекрасный вкус, что не случайно, и я считаю, что пищевая промышленность хочет, чтобы мы потерпели неудачу.

Знайте свои макросы

Одним из ключей к успеху является понимание ваших макроэлементов (макросов) и умение их сбалансировать. Это крайне важно для эндоморфа.

Опять же, обычная диета, которую мы едим, ужасна для эндо, и мы можем видеть на макроуровне, что большая часть наших калорий поступает из углеводов. Это катастрофа для эндоморфа.

Углеводы не являются «плохими» по своей сути, но большинство упакованных, обработанных и сладких продуктов, которые мы едим, плохими.

Нет необходимости исключать все углеводы из своего рациона или даже значительно их ограничивать. Если вы едите правильные сорта. К ним относятся картофель, киноа, фрукты и овощи. В него не входят Pop-Tarts, крекеры Ritz, Lucky Charms или Coke.

Если вы не знаете, что есть, или не знаете, сколько калорий вам нужно, чтобы эффективно похудеть, один из лучших способов, который вы можете сделать, — это начать отслеживать всю свою пищу.Сделайте это в течение недели, и я гарантирую, что вы будете поражены увиденным. Это довольно утомительно, но может очень помочь вам понять, что именно вам нужно.

По моему опыту, большинство людей сильно переоценивают или недооценивают свою калорийность и поэтому не имеют представления о своем BMR. Как вы можете ожидать, что избавитесь от жира, если не знаете, сколько калорий вам нужно? Вы не можете. Это заканчивается игрой в угадайку, и большинство из вас ошибается.

Но не мучай себя, это простое решение. Начните с загрузки приложения MyFitnessPal (или другого аналогичного приложения) и начните отслеживать уже сегодня. Я серьезно, это то, что важно.

Чтобы определить, сколько калорий вам следует съесть в зависимости от ваших конкретных целей, я использую бесплатный онлайн-инструмент под названием «Калькулятор Харриса-Бенедикта». Введите свой возраст, вес и рост, и вы получите число.

Затем вы умножите это число (ваш BMR) на свой уровень активности, чтобы определить, сколько калорий требуется вашему организму для поддержания вашего текущего веса.Затем вы можете уменьшить это число на 15-20% для похудания. Если вам нужно сбросить много веса, начните с дефицита в 25%.

Опускаться ниже указанного значения — не лучшая идея, так как это может привести к недостатку питательных веществ, снижению энергии и вызвать тягу и, в конечном итоге, переедание.

Что касается ваших конкретных макросов, здесь нет единого ответа, поскольку у всех разные уровни чувствительности, но хорошей отправной точкой будет что-то вроде:

• 20-25% углеводов
• 30-35% белка
• 35-40% жира

Такое низкое (слишком) потребление углеводов будет проблемой для многих эндоморфов, поскольку они обычно придерживаются диеты с очень высоким содержанием углеводов, часто более 60% и более.Вы можете ожидать, что на неделю или две у вас будет энергетический сбой, и, возможно, вы почувствуете что-то, называемое углеводным гриппом, но после этого вы почувствуете себя в 10 раз лучше.

Ваша основная задача — поддерживать высокий уровень протеина. По крайней мере, употребляйте белок каждый день. Хорошая цель независимо от вашего типа телосложения — 0,7 грамма на фунт веса тела. Например, человеку весом 200 фунтов потребуется около 140 граммов.

Загрузите и сохраните это руководство, чтобы вы могли следить за ним в удобном для вас темпе. Это бесплатно!

Основные правила питания

Вот несколько правил питания, которым нужно следовать:

• Ограничьте потребление сахара, хлеба, макаронных изделий, круп, крекеров и других тяжелых крахмалов.Также удалите белую муку и побочные продукты.

• Съешьте кучу волокнистых овощей.

• Ограничение алкоголя. Это пустые калории, и вашему организму они не нужны.

• Старайтесь есть нежирный белок в количестве каждый прием пищи, предпочтительно 25-35 граммов. Белок не только является наиболее насыщающим макроэлементом, но и имеет решающее значение для наращивания мышц, в которых вы так отчаянно нуждаетесь.

• Ешьте жир.Многие эндоморфы совершают ошибку, строго ограничивая или пытаясь избавиться от жира, потому что думают, что это сделает их толще. Совсем не так. На самом деле, полезные жиры, такие как орехи и ореховое масло, масла, рыбий жир, авокадо, имеют решающее значение для процесса сжигания жира.

• Принимайте добавки с рыбьим жиром, если вы не едите достаточно рыбы. Было доказано, что рыбий жир оказывает положительное влияние на многие смертельные заболевания, такие как ишемическая болезнь сердца, диабет 2 типа и высокое кровяное давление, которые распространены среди людей с избыточным весом и ожирением, и, как вы знаете, многие эндоморфы попадают в эту категорию.

Проблемы с инсулином

Инсулин, который является гормоном, который контролирует, как ваше тело поглощает сахар (и, в конечном итоге, использует его для производства энергии), становится проблемой, когда у вас непереносимость или чувствительность к углеводам.

Как эндо, ваше тело не так хорошо использует инсулин для снижения уровня сахара в крови, что является одной из причин, почему употребление в пищу сладких продуктов и крахмалистых углеводов с высоким гликемическим индексом (ГИ) — плохая идея.

Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки и низким ГИ может быть хорошей идеей и может помочь сохранить стабильный уровень сахара в крови.К ним относятся:

• Цельные зерна, такие как коричневый рис или киноа.
• Крахмалы, такие как овсянка или сладкий картофель.
• Фрукты. Лучше всего подходят малина, клубника, манго, яблоки и бананы.
• Овощи, особенно зеленые. Шпинат, артишоки, капуста, брокколи и свекла — отличный выбор.

Многие эндоморфы также склонны иметь непереносимость углеводов от легкой до умеренной. Это означает, что ваше тело будет плохо реагировать на избыточное потребление углеводов и, скорее всего, будет хранить их в виде жира, а не сжигать для получения энергии.

Это означает, что поддержание низкого потребления в кабине (30-35% от общего количества калорий), вероятно, является хорошим подходом.

Одно предостережение к правилу углеводов состоит в том, что эндоморф должен всегда есть углеводы после тренировки.

Палеодиета

Как я уже упоминал ранее, я не очень верю в серьезное сокращение или исключение целых групп продуктов питания, но есть кое-что, что можно сказать об успехе палеодиеты.

Во-первых, я лично испробовал десятки диет на протяжении многих лет и добился наибольшего успеха благодаря исконному подходу к питанию, например, первичной или палеодиете.У меня были клиенты, которые так хорошо питались, и у меня тоже были отличные результаты, и я учил этому во многих моих онлайн-программах.

Я не буду вдаваться в подробности, но вот 3 веские причины хотя бы рассмотреть палео / первичный подход к еде.

Подводя итог:

В основном ваша диета строится вокруг следующего:

• Постное мясо
• Рыба и другие морепродукты
• Яйца
• Свежие фрукты и овощи Здоровые жиры, такие как орехи, семечки и масла

Это все полезные для здоровья вещи, и хотя я не рекомендую вам делать или не ходить на палео, это определенно требует дальнейшего изучения, особенно если вы борется с потреблением углеводов.

Другие диеты

Ненавижу традиционные диеты. Я ненавижу то, что они представляют собой краткосрочное решение долгосрочной потребности. Диеты носят временный характер и чаще всего приносят больше вреда, чем пользы, когда дело касается здорового сжигания жира. Полки книжных магазинов заполняются новыми «бестселлерами» каждую неделю, и, кажется, появляется новая «горячая» причуда, травы, еда, которая является ответом на ваши проблемы с похуданием.

здесь нет исправления и нет ярлыков. Для того, чтобы избавиться от жира, набрать мышечную массу и стать здоровым, нужны работа и время.Ничто из того, что вы покупаете на QVC в 2 часа ночи, не ускорит для вас процесс. Моя мать пыталась это сделать годами, и это была одна афера за другой.

Возьмем следующий пример:

Боб — 40-летний парень и эндоморф. Он знает, что ему нужно сбросить 30 фунтов, и отчаянно пытается попробовать что-то, что сработает. Он слышит от своего друга, что диета, которую он недавно попробовал, помогла ему сбросить 35 фунтов, поэтому Боб решает попробовать.

Вот что происходит:

• Боб начинает свою диету с 200 фунтов и имеет 18% жира (это соответствует 164 фунтам безжировой массы тела (НМТ) и 36 фунтам жира).
• Он начинает есть 1500 калорий в день в соответствии с рекомендациями по диете, хотя привык есть гораздо больше.
• За 8 недель он похудел на 21 фунт и пришел в восторг! Его жировые отложения также упали до 15%.
• Ему кажется, что он преуспел в своей цели, но когда мы смотрим на цифры, мы видим нечто совершенно иное.
• Боб сейчас весит 179 фунтов и имеет 15% жира. Это соответствует 152 фунтам LBM и 27 фунтам жира. Он потерял 9 фунтов жира, что прекрасно, но он также потерял 12 фунтов мышечной массы, что ужасно.
• Теперь Боб начинает есть свои обычные 2000 калорий в день и в течение 12 недель набрал весь свой вес.
• Сейчас он весит 200 фунтов при 20% жира, имеет 159 фунтов LBM и 41 фунт жира.
• Сейчас ему хуже, чем когда он начинал, у него более медленный метаболизм, и ему будет труднее сбросить вес в будущем

Как видите, это может нанести ущерб вашему телу, и когда вы часто сидите на диете (Также известный как диета йо-йо), это может иметь катастрофические последствия для вашего тела.

Этот сценарий чрезвычайно распространен и вызван желанием диетической индустрии зарабатывать деньги. Им плевать на наше здоровье; они хотят продавать книги, программы и продукты.

Причина, по которой эта модель продается, в том, что она дает результаты. Любой человек может и будет худеть, если ему будет назначена низкокалорийная диета, которой в той или иной степени соответствует большинство диет.

Быстрая продажа. Долго и непросто.

Но не стоит беспокоиться о быстром результате. Вам следует сосредоточиться на постоянном изменении того, как вы едите, двигаетесь и живете.

Загрузите и сохраните это руководство, чтобы вы могли следить за ним в удобном для вас темпе. Это бесплатно!

План тренировок эндоморфа

Теперь, когда вы знаете, насколько важна для вас диета, пришло время обсудить вторую часть головоломки; подготовка.

Как эндо, ваше тело не хочет быть стройным и мускулистым. Он хочет оставаться удобным, округлым и мягким. Чтобы заставить его делать то, что вы хотите, потребуются целеустремленность, последовательность и уйма тяжелой работы.

Но если вы это сделаете, вы можете виртуально «сбросить» свой тип телосложения, чтобы он больше ориентировался на другой.

Правило №1 для любого эндоморфа — больше двигаться. Бездействие — ваш враг, а сидячий образ жизни — дьявол. Силовые тренировки — ваш спаситель, и без них вы могли бы прожить остаток своей жизни, как один из телепузиков.

Ваша цель должна заключаться в сокращении жировых отложений, а не веса. А лучший способ избавиться от жира — это нарастить мышечную массу. Это достигается за счет прогрессивных силовых тренировок.

Наша 90-дневная программа трансформации, The Fit Dad Blueprint , включает 4 отдельные программы силовых тренировок, поэтому вы можете сразу приступить к работе, если вы новичок в фитнесе или тренировались годами.

Силовая тренировка

Это будет основным продуктом вашей программы упражнений. Здесь все начинается.

Поскольку ваша основная цель — нарастить мышечную ткань, чтобы избавиться от жира, ускорить обмен веществ и улучшить общее состояние здоровья, вам НЕОБХОДИМО силовые тренировки. Это означает выталкивание мышц из зоны комфорта и их перегрузку для ускорения роста. Это делается с помощью силовых тренировок.

Важно понимать, что не все упражнения созданы равными, и использование сложных движений по сравнению с изолированными может существенно повлиять на ваши результаты и достижения.

Для эндоморфа лучшее использование времени и энергии — это тяжелые многосуставные комплексные упражнения в качестве основы для силовых тренировок. Такие упражнения, как:

• Приседания (спереди и сзади)
• Становая тяга
• Подъемы
• Выпады
• Жимы от груди
• Ряды
• Отжимания

Пример тренировки

Вот пример правильной силовой тренировки для эндоморфа от новичка до среднего уровня:

• 3-4 дня в неделю
• 2 тренировки для верхней части тела и 2 тренировки для нижней части тела
• Повторения в диапазоне 8-12, то есть вы не можете выполнить 13.Если можете, добавьте вес
• Подходы по 8-12 на каждую часть тела
• Периоды отдыха 60 секунд

Тренировка верхней части тела:

• Жим гантелей от груди: 3 X 10
• отжиманий : 3 X 8-10
• (Наклон) Отжимания: 3 X 12-15
• Подтягивания с ассистентом: 4 X 8
• Тяга гантелей на одной руке: 4 X 8-10
• Жим штанги над головой: 3 X 10-12
• Шраги с гантелями: 3 X 10
• Фермеры несут гири: 2 X расстояние

Тренировка нижней части тела

• Приседания с гантелями: 4 X 8-10
• Жим ногами: 3 X 10-12
• Гантели подъемы: 3 X 10-12
• Становая тяга гантелей на жестких ногах: 3 X 10-12
• Мост с отягощением ягодиц / подколенных сухожилий: 3 X 10-12

Как видите, все это комплексные упражнения с использованием нескольких суставов и мышцы сразу. Также обратите внимание, что я не включил конкретную работу на пресс, потому что многие из этих упражнений заставляют кора стабилизироваться и работают, чтобы поддерживать осанку и стабильность.

Это также не план, предназначенный для кого-то конкретного. Я верю в индивидуализацию всех программ упражнений и рекомендую вам найти хорошего тренера, который поможет настроить ее с учетом ваших конкретных целей, возможностей и ограничений.

HIIT

Я люблю интервальные тренировки высокой интенсивности. Назовите это круговой тренировкой, интервальной тренировкой или метаболической подготовкой, все это в значительной степени собрано вместе.Цель состоит в том, чтобы использовать короткие, очень интенсивные всплески энергии с последующими короткими периодами отдыха. Цель состоит в том, чтобы использовать этот тип тренировок для повышения сжигания калорий, увеличения емкости сердца, улучшения мышечной выносливости и силы и получения результатов от EPOC.

Но это хардкорное дерьмо, и если вас лишат тренировок, этот тип обучения будет чрезвычайно утомительным. Их ключ — подтолкнуть себя к вашим пределам , а не к чужим. Ваш воспринимаемый уровень нагрузки будет сильно отличаться от моего, например, и вы всегда должны тренироваться для достижения своих целей.

Пример HIIT-тренировки

Я большой поклонник циклических тренировок по времени и часто использую их со своими клиентами и для себя. Ниже приведен пример тренировки, которая идеально подходит для эндоморфа, который находится на уровне от новичка до среднего уровня владения фитнесом.

• Всего 25 минут или меньше. 15 минут — это достаточно для новичка.
  
• Цель состоит в том, чтобы на короткие периоды времени повысить частоту пульса до 85% от максимальной. Максимальный пульс можно определить по следующей формуле: 220-ваш возраст = максимальная частота пульса.
• 2-3 раунда с ограничением по времени
• 20-30 секунд работы с последующими 30-40 секундами отдыха
• 60-90 секунд периоды отдыха между раундами

Пример тренировки:

• Отжимания
• Воздушные приседания (или приседания с прыжком)
• Берпи
• Бросок набивного мяча
• Жим гантелей на плечи
• Попеременные выпады с вращениями
• Планка

Здесь главное — интенсивность. Заставляйте себя изо всех сил, но не забывайте читать свое тело. Этот тип тренировок может вызвать сильную нагрузку на вашу центральную нервную систему и даже вызвать тошноту или тошноту.

Не забудьте подтолкнуть себя к пределам и только пределам . Не беспокойтесь о том, как быстро или сколько повторений делает кто-то другой, или о том, что, по вашему мнению, вы должны делать.

Кардио

Обычно я не фанат устойчивых кардио, таких как бег, бег трусцой, езда на велосипеде, и предпочитаю работу с высокой интенсивностью.Однако, поскольку ваша цель — максимально двигаться, я рекомендую делать традиционные кардио несколько раз в неделю. В частности, ходьба — фантастическое занятие для эндоморфа.

Просто имейте в виду, что то, что вы ходите по беговой дорожке в течение часа, не означает, что вы можете расслабиться. Заставь себя на это тоже! Используйте уклоны, вариации скорости и черт возьми … Даже ходьба задом наперед работает!

Вот и все, что я могу сказать об этом …

А теперь поговорим о золотых правилах фитнеса для эндоморфа.

10 вещей, которые НЕОБХОДИМО сделать:

1. Больше двигаться, меньше сидеть. Это означает прогулку вместо просмотра Игры престолов,
2. Силовые тренировки 2–4 раза в неделю в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Вам НЕОБХОДИМО нарастить мышцы, чтобы потерять тело
3. Используйте интервальные тренировки / тренировки типа HIIT в качестве дополнения к силовой тренировке. Преимущества многочисленны и включают более быстрый метаболизм и более длительный период сжигания большего количества калорий.
4. Следите за своими калориями (хотя бы на время).
5. Делайте читмил каждые 3-4 дня. Это поможет вам не чувствовать себя в ловушке диеты и даст вам психическое
6. Снизить стресс. Кортизол может сказаться на ваших гормонах и замедлить работу
7. Пейте кучу воды каждый день. Половина вашего веса в унциях — хорошее место для начала.
8. Будьте последовательны и отслеживайте свой прогресс. Знайте свой жир и повторяйте измерения каждые 6-8 недель, чтобы убедиться, что он движется в правильном направлении… вниз.
9. 80–90% времени ешьте высококачественные продукты.
10. Получите поддержку. Используйте друга, приятеля в спортзале или тренера, чтобы помочь с мотивацией и держать вас в курсе.

Следуйте этим 10 правилам, и вы добьетесь прогресса, я знаю. Вам не обязательно делать все прямо сейчас, но вам нужно сделать некоторые из них.

А теперь за работу!

Вы можете это сделать!

За последние 23 года в качестве тренера по фитнесу я видел, как многие эндоморфы борются за похудание / жир, и помог многим из них изменить свой образ жизни и телосложение.

Сосредоточиться только на диете или только на физических упражнениях — всегда плохая идея, но тем более для эндоморфа. Чтобы перемены произошли, он должен использовать и то, и другое вместе. Если вы будете следовать этому руководству, вы увидите результаты, но проявите терпение, потому что это может занять время. Вы не стали мягкими и рыхлыми в одночасье, поэтому не стоит ожидать, что вы сможете полностью изменить их в одночасье.

Помните, дело не в том, чтобы сильно похудеть, а в том, чтобы вести здоровый образ жизни, который вы можете поддерживать. Это точный метод, который я преподаю в нашей 90-дневной программе трансформации The Fit Dad Blueprint , и вы получите пошаговый план упражнений и питания, которые помогут вам избавиться от жира на теле и на животе.

Нет причин проводить остаток жизни, чувствуя себя толстым, проклятым богами метаболизма или смирившимся с тем, что его называют «толстокостным». Вы можете внести огромные изменения прямо сейчас, и однажды вы можете посмотреть в зеркало и увидеть стройного, мускулистого мезоморфа, смотрящего на вас.

Загрузите и сохраните это руководство, чтобы вы могли следить за ним в своем собственном темпе. Это бесплатно!

Руководство по диете и тренировкам для эндоморфов

Вы тот, кто изо всех сил пытается похудеть, но без проблем его набирает?

У вас от природы более крупная фигура?

Технический термин для этого типа телосложения — эндоморф.

Эндоморф

Эндоморфные типы телосложения накапливают больше жира, чем в среднем, легко устают и имеют повышенный аппетит, что затрудняет похудение.

Их телосложение шире, чем у эктоморфа или мезоморфа, с более крупной костной структурой, большей силой и значительно большим количеством жира в организме.

Если это вы, может показаться, что вам суждено бороться за достижение своих целей в фитнесе. Но эндоморфам просто нужно играть по-другому, чтобы достичь своих целей по снижению веса и наращиванию мышечной массы.

Как тренироваться, если вы эндоморф Типы телосложения

Изнурять себя устойчивыми кардиотренировками — не решение, если вы эндоморф телосложения. Основное внимание следует уделять сжиганию жира путем сочетания кардиотренировок и силовых тренировок.

Кондиционирование на основе интервалов с использованием упражнений, которые нагружают все тело (спринты, прыжки на ящик, толкание саней и т. Д.), Поможет вам избавиться от жира.

Цель состоит в том, чтобы ваше тело сжигало как можно больше топлива во время тренировок и продолжало максимизировать это количество сжигаемых калорий еще долго после того, как вы закончили.

Как эндоморф, вы должны работать для достижения результатов, но с другой стороны, вы, как правило, сильны от природы и проявляете склонность к выносливости.

Вы преуспеваете в движениях, требующих мощности и силы собственного веса. Так что постарайтесь включать упражнения и тренировки, которые позволят вам раздвинуть границы в этих областях.

Такой вид спорта, как боевые искусства, например, является прекрасным дополнением к вашей программе. Это сложно, но также помогает вырваться из монотонности типичных силовых тренировок или кардио.

Когда вы не занимаетесь спортом, старайтесь быть активным. Выбирайте прогулки, йогу, катание на велосипеде — все, что угодно, чтобы ваше тело двигалось и сжигало калории, пока вы «не отдыхаете».

Пример плана тренировки для эндоморфа

Приведенная ниже тренировка разработана, чтобы помочь вам нарастить мышечную массу.

Установите диапазон 12-20 подходов (3-5 подходов на упражнение).

Выберите вес, который позволит вам потерпеть неудачу при 8-12 повторениях.

Отдыхайте 20-60 секунд в зависимости от вашего уровня физической подготовки и уровня интенсивности, которого вы хотите достичь.

После каждой тренировки делайте 15-30 минут кардио. Выбирайте интервальные тренировки (2 минуты медленно, 1 минуту быстро), так как это вызовет максимальную гормональную реакцию.

День 1: Грудь / Трицепс

• Жим штанги лежа на скамье
• Жим гантелей на наклонной скамье
• Полеты гантелей
• Кабельные кроссоверы
• Отжимания
• Отжимания на трицепс
• Жим на трицепс лежа

День 2: спина / бицепс

• Подтяжки
• Становая тяга со штангой
• Тяга штанги в наклоне
• Тяга для широчайшего широким хватом
• Тяга сидя
• Сгибания рук на бицепс со штангой EZ (широким / узким хватом)
• Сгибание рук с гантелями на груди

День 3: Кардио

• Гребной тренажер
• Плавание
• Шаговая фреза

День 4: Плечи / Икры / Пресс

• Военный жим от плеч стоя
• Подъем гантелей в стороны
• Подъем гантелей назад в стороны
• Подъем на носки в жиме ног
• Подъем ног
• Русские твисты
• Доски

День 5: Ноги

• Приседания
• Разгибания ног
• Сгибания подколенных сухожилий
• Обратные выпады с гантелями
• Одноножковые прессы
• Подъемы со штангой
• Ягодичные мосты

День 6: Кардио

• Беговая дорожка Sprints
• Велоспорт
• Эллиптический

День 7: Отдых

Добавки для эндоморфов

Сывороточный протеин

Как эндоморф, вы должны стараться включать нежирный белок в каждый прием пищи.Если это сложно, попробуйте добавить сывороточный протеиновый коктейль.

Сывороточные протеиновые коктейли не только помогают достичь желаемого уровня протеина, но также полезны при тяге к сахару (большинство из них со вкусом десерта) и, прежде всего, способствуют восстановлению мышц после интенсивных тренировок.

Аминокислоты с разветвленной цепью

Также известные как BCAA — это валин, лейцин и изолейцин.

Прием BCAA во время и после тренировки может помочь повысить выносливость и восстановление мышц.Поскольку ваши тренировки сосредоточены на больших движениях и интенсивных интервалах, вам нужно убедиться, что вы настроены на то, чтобы прикладывать максимум усилий на каждой тренировке.

Перед тренировкой

Как эндоморф, вы можете бороться с усталостью. Поэтому, когда дело доходит до того, чтобы отдавать ему все силы на каждой тренировке, вам может потребоваться заряд энергии и сосредоточение внимания с помощью порошка или готовых к употреблению формул, называемых предтренировкой.

Существует множество предтренировочных формул на выбор, от тех, которые помогают вам похудеть, до тех, которые помогают вам нарастить мышцы.В зависимости от ваших целей выберите ту, которая вам подходит!

Endomorph Nutrition

К сожалению, как эндоморф, вам придется следить за тем, что вы едите, больше, чем другим типам телосложения. Вам не нужно впадать в крайности, но вы должны быть осторожны с рафинированными углеводами и вместо этого получать пищу из источников с высоким содержанием клетчатки, таких как овес, коричневый рис и овощи.

Кроме того, старайтесь поддерживать потребление белка на высоком уровне в течение дня, так как это поможет вам оставаться сытым и на пути к наращиванию мышечной массы.

Планы питания эндоморфа

Ниже приведен примерный план питания эндоморфа с упором на низкое содержание углеводов, высокое содержание жиров и высокое содержание белка.

Хотя он предназначен для того, чтобы дать вам полезные идеи, вам необходимо обратиться к калькулятору калорий, чтобы оценить размер порций, соответствующий вашим личным целям. Также примите во внимание ваши личные предпочтения в отношении определенных фруктов, овощей, белков и т. Д.

Понедельник

Прием пищи 1: Овес, корица, нарезанный банан, малина, порошок сывороточного протеина (готовим вместе)

Прием пищи 2: Фруктовый салат-манго, киви, папайя.Белки сваренные вкрутую

Прием пищи 3: Два суши-ролла с цельнозерновым или диким рисом и яблоками

Прием пищи 4: Протеиновый коктейль, банан, льняное масло

Блюдо 5: Постный стейк, картофель, салат, овощи

вторник

Прием пищи 1: Мюсли, ягодная смесь, протеиновый коктейль

Прием пищи 2: Виноград, яичные белки

Прием пищи 3: Куриный салат, приготовленный с оливковым маслом

Прием пищи 4: Протеиновый коктейль.Консервы из лосося и укропа на ржи

Прием пищи 5: Протеиновый коктейль. Креветки на овощной подушке, коричневый рис

среда

Прием пищи 1: Омлет из яичного белка, шампиньоны, нарезанные кубиками помидоры

Прием пищи 2: Тунец, авокадо, салат с лимонным соком

Прием пищи 3: Нарезанные грудки индейки, микс салатов, цельнозерновой лаваш

Блюдо 4: Вяленая говядина, апельсин

Прием пищи 5: Протеиновый коктейль.Курица, спаржа на гриле, перец, лук, сельдерей, запеченный картофель

Четверг

Прием пищи 1: Омлет, нарезанный помидор, нарезанный перец, цельнозерновой хлеб, банан

Блюдо 2: Салат из тунца и нута, приготовленный с льняным маслом

Блюдо 3: Измельченная курица, пюре из авокадо, оливковое масло и шпинат на цельнозерновых крекерах

Прием пищи 4: Пирог из коричневого риса, протеиновый коктейль

Прием пищи 5: Протеиновый коктейль.Лосось на гриле на подушке из зелени, фасоли, гороха, моркови, оливкового масла, лимона

пятница

Прием пищи 1: Вареные вкрутую яичные белки, цельнозерновой хлеб, фруктовый салат

Прием пищи 2: Греческий салат с куриной грудкой и льняным маслом

Блюдо 3: Креветки и овощи

Прием пищи 4: Протеиновый коктейль, нарезанный кубиками банан и грецкие орехи

Прием пищи 5: Протеиновый коктейль. Курица, грибы, фаршированные фетой, морковью, горошком и небольшой печеный картофель

суббота

Прием пищи 1: Овсяные хлопья, корица, яблочный сок, сывороточный протеин (приготовленные вместе)

Прием пищи 2: Протеиновый коктейль, виноград, апельсин

Прием пищи 3: Треска на гриле, коричневый рис, овощная смесь

Прием пищи 4: Протеиновый коктейль, дыня

Блюдо 5: Куриные грудки на гриле, томатный соус, завернутый в листья салата

Воскресенье — День отдыха

Прием пищи 1: Большие плоские грибы, молодой лист шпината, яичные белки пашот

Прием пищи 2: Протеиновый коктейль.Морковь в хумусе, яблоко

Блюдо 3: Запеченное филе лосося со шпинатом и луком-пореем, коричневый рис

Прием пищи 4: Протеиновый коктейль, персик, ореховая смесь

Прием пищи 5: Куриная грудка, маленький сладкий картофель, морковь, зеленые овощи

Ознакомьтесь с дополнительными советами по тренировкам и по набору мышц .

CrossFit Miles City | Питание в зависимости от типа телосложения

Тип телосложения человека описывает не только его внешний вид.Он также может предоставить информацию о том, как их организм реагирует на определенные продукты, а также о характеристиках гормональной и симпатической нервной системы. Есть 3 основных типа телосложения. К ним относятся эктоморфы, эндоморфы и мезоморфы.

Эктоморфы отличаются меньшими костными структурами и более тонкими конечностями. Они похожи на спортсменов на выносливость. Фактически, большинство эктоморфов склоняются к видам спорта на выносливость, потому что они лучше созданы для них. Этот профиль телосложения связан с быстрым метаболизмом и высокой толерантностью к углеводам.Таким образом, эта группа лучше всего работает с большим количеством углеводов в рационе наряду с умеренным потреблением белка и низким потреблением жиров. Эктоморфы должны включать в себя много углеводов, а также упражнения. Некоторые крахмалистые, минимально обработанные углеводы также следует употреблять во время других приемов пищи в течение дня. Овощи и / или фрукты (соотношение овощей и фруктов 3: 1) следует есть при каждом приеме пищи. Разделение макронутриентов эктоморфа будет выглядеть примерно так: 55% углеводов, 25% белка и 20% жира.

Вот как будет выглядеть еда Эктоморфа:

Мезоморфы имеют костяную структуру среднего размера и атлетическое тело, и если они активны, они, как правило, обладают хорошей мышечной массой.Это ваши бегуны, гимнасты и борцы. Такой профиль телосложения приводит к более высокой предрасположенности к набору мышц и поддержанию меньшего количества жира в организме. Мезоморфы наиболее успешны на смешанной диете, состоящей из сбалансированных углеводов, белков и жиров. У них умеренная толерантность к углеводам, а это значит, что им следует включать в рацион продукты с высоким содержанием углеводов. Некоторые крахмалистые, минимально обработанные углеводы можно добавлять в другие блюда в течение дня, но в умеренных количествах. Овощи и / или фрукты следует есть при каждом приеме пищи в соотношении 3: 1.Макроэлементы мезоморфа разделены на 40% углеводов, 30% белков и 30% жиров.

Вот как будет выглядеть образец еды для мезоморфов:

Эндоморфы имеют более крупную костную структуру с большим количеством общей массы тела и жировой массы. Подумайте о футбольных лайнменах и пауэрлифтерах. Они, как правило, менее активны от природы. Избыточные калории с большей вероятностью откладываются в виде жира. Такой профиль телосложения приводит к увеличению запаса энергии, включая как мышечную, так и жировую массу.Это также может означать более низкую толерантность к углеводам. Эндоморфы обычно лучше справляются с повышенным потреблением жиров и белков при контролируемом и своевременном потреблении углеводов. Для этих людей хорошей стратегией является употребление углеводов только после тренировки. Это означает, что почти все продукты, богатые углеводами, следует употреблять во время тренировок. Овощи и / или фрукты следует есть при каждом приеме пищи в соотношении 5: 1. Макроэлементы будут разделены на 25% углеводов, 35% белков и 40% жиров.

Образец еды для эндоморфа выглядит так:

Независимо от вашего типа телосложения, имейте в виду, что это общие рекомендации, и их следует рассматривать как руководство.Лучше всего поэкспериментировать и внести поправки в эти рекомендации. Очень немногие люди идеально подходят под один тип телосложения. Чаще всего у нас разные типы телосложения. Итак, постарайтесь найти тот тип телосложения и стиль питания, который вам больше всего подходит. Наконец, питание в зависимости от типа телосложения — это продвинутая стратегия питания. Экспериментируйте с этими стратегиями только в том случае, если у вас уже есть хорошая основа питания.

Артикулы:

«Питание по типу телосложения: узнайте, подходит ли оно вам.Райан Эндрюс. http://www.precisionnutrition.com/all-about-body-type-eating.