Упражнения на бицепс фото: Страница не найдена | Cross.Expert

Как накачать руки: трицепс, бицепс, брахиалис – фото и gif | BOWANDTIE Блог

Сегодня поговорим о том, как накачать руки людям, не имеющим большого опыта в спорте. В статье собраны конкретные упражнения и комплексы упражнений для новичков на бицепс, трицепс и брахиалис, а также теория, обосновывающая эти упражнения. Наш сборник – один из многих, он не является эксклюзивом или разработкой именитого тренера. Цель подборки от bowandtie.ru – не удивить чем-то необычным, а укрепить руки и сохранить при этом здоровье. А что еще нужно?

В статье рассмотрим, как развить мышцы рук базовыми и изолирующими упражнениями, а еще поговорим о суперсетах.

Что может помешать росту мышц

Разница в фигуре некоторых спортсменов, следующих одной и той же программе тренировок, объясняется конституцией. Существуют мезоморфы, эндоморфы и эктоморфов. У первых двух типов конституции трицепсы большие и продолжительные, а мышцы в целом растут быстрее. У эктоморфов они красивые и пиковые (см. ниже).

Мышцы могут не расти или расти медленно по следующим причинам:

• Нагрузка не растет – мышцы не будут увеличиваться, если не увеличивается нагрузка.
• Нагрузка не осмысленна, не целенаправленна – нужно концентрироваться на мышцах, которые необходимо развить, а ненужные исключать из нагрузки.
• Недостаточное восстановление – необходимо придерживаться дробного приема пищи (от 6 до 12 раз в день) и полноценно спать (не менее 8 часов в сутки).
• Есть ошибки в технике тренировки – достаточно внести минимальные корректировки, и эффект не заставляет себя ждать.

Соблюдение первых трех пунктов обязательно. И чем строже они соблюдаются, тем быстрее получится накачать руки.

Самые распространенные ошибки новичков при тренировке рук:

• Нагрузка лишь одной мышечной группы. Например, желание накачать только бицепс. Роста так не добиться – не будет вырабатываться нужные для роста анаболические гормоны.
• Излишне тяжелые и высокообъемные тренировки. Бери больше, кидай дальше – не для этой ситуации, если не используются анаболические стероиды. Руки достаточно просто перетренировать и повредить.
• Не увеличивается нагрузка. Она и та же нагрузка создает лимит эффекта – мышцы просто не будут расти.

Еще один способ понять, что нагрузка не приносит должного эффекта – когда при занятиях не чувствуются тренированные мышцы.

Трехглавые, двуглавые и плечевые мышцы – все это нужно тренировать

Мышцы, с которыми предстоит работать при нагрузках на руки:

• трехглавые – (musculus triceps brachii) трицепсы;
• двуглавые – (лат. musculus biceps brachii) бицепсы;
• плечевые – (лат. musculus brachialis) брахиалис.

Предплечья в контексте накачивания рук полезны, но малоинтересны из-за их небольшой величины. Помним одно их главных правил – нагрузка должна быть осмысленна и целенаправленна.

Как развивать трицепс – правила нагрузки

Трехглавая мышца плеча (трицепс) – «разгибатель», идущий по всей обратной стороне плеча. Представляет собой единую связку в области локтя, позволяющую работать единовременно всем трем головкам. Различные упражнения позволяют по-разному загружать каждую головку – будут работать все, но с разной интенсивностью.

Трицепс: красный – длинная головка, желтый – короткая, зеленый – средняя головки.

Трицепс: красный – длинная головка, желтый – короткая, зеленый – средняя головки.

Длинная (или внутренняя) головка трицепса находится сзади лопатки. Для тренировки необходимо максимально отводить руки назад. Латеральная (короткая) и медиальная (средняя) головки трицепса отвечают за разгибания предплечий.

Особенности нагрузки головок:

• Небольшие нагрузки максимально включают именно среднюю головку.
• При увеличении интенсивности тренировок начинает работать короткая головка.
• Внушительные и интенсивные тренировки, а также разведение рук назад задействует длинную головку.

Исходя из этих особенностей, среднюю и короткую головки можно развивать почти любыми нагрузками на трицепс. Длинная головка требует особого подхода.

Трицепс идет по обратной стороне плеча

Трицепс идет по обратной стороне плеча

Нагрузка длинной головки трицепса –

gif

Главная фишка длинной головки – крепление к лопатке, а не к плечевой кости. Из-за этого для ее развития требуются:

• Большая нагрузка. При небольших нагрузках автоматически используются только короткая и средняя. Организму так проще, ведь они удобно расположены для таких нагрузок.
• Разведение рук назад или выведение над головой. Это логично из-за особенности крепления тренируемой головки.
• Прижатие локтей к корпусу. В таком положении обеспечивается нагрузка длинной головки. А когда локти разведены – короткой.
• Выворот ладоней наружу по направлению большого пальца (супинация). Нагружает длинную головку. А вот выворот ладони внутрь (пронация) – короткую.

Учитывая эти особенности, полезными упражнениями для развития длинной головки будут:

• Французские жимы в позиции стоя или в сидячем положении из-за головы.
• Разгибания с отведением руки назад.

Главное при нагрузке трицепса (особенно при французских жимах) – избегать читинга с большим весом. Это путь к 100 % травме.

Читинг – общее название для целого ряда методов, позволяющих обмануть тело при тренировках и нагрузить мышцы сверх возможностей. Пример читинга – когда человек уже не может чисто сгибать руки с грузом и начинает делать это рывками. Прием позволяет сделать еще несколько подъемов, но (внимание!) не облегчает выполнение, а создает дополнительную нагрузку на мускулатуру. Так не надо.

Базовые и изолирующие занятия на трицепс – gif

Небольшой список занятий на трицепс:

• Жимы с применением узкого хвата в лежачем положении.
• Отжимания на брусьях.
• Французские жимы в лежачем положении при отрицательном угле скамьи.
• Французские жимы в позиции стоя или сидя из-за головы.
• Разгибания в тренажере-кроссовере.

Относительно жима лежа в 1 пункте: его можно делать на тренажере Смита, а также при так называемом отрицательном угле скамьи (градус наклона, см. ниже). Так выключится из нагрузки грудь и дельты, а нагрузится именно трицепс. Это так называемое изолирующее упражнение – нагрузка приходится строго на одну группу мышц или ее участок.

Как накачать бицепс – правила нагрузки

Двуглавая (бицепс, «би» = два) – это знаменитая мышца, которую видно при классической стойке культуристов с согнутыми руками. Задействуется при сгибании предплечья и плеча, сокращая внутреннюю (короткую) и внешнюю (длинную) головки.

Анатомическое расположение бицепса

Анатомическое расположение бицепса

Мышца играет ключевую роль при сгибании руки в локте, поэтому нагрузка этого действия дополнительным весом всегда даст положительный эффект. Кроме того, за счет бицепса возможна супинация руки в сторону большого пальца кисти – это движение также нужно нагружать.

Арнольд Шварценеггер демонстрирует бицепсы

Арнольд Шварценеггер демонстрирует бицепсы

Получается, чтобы накачать бицепс, нужно сгибать и супинировать (разворачивать) с нагрузкой. Проще всего развивать внутреннюю головку. А для включения в работу внешней необходимо разводить локти за спину и применять узкий хват.

Упражнения для развития бицепса –

gif

Видов упражнений множество, начиная c гантелей, заканчивая турниками. Вот несколько примеров, гарантирующих результат новичку:

• Подъем штанги со стандартным или EZ-грифом.
• Подъем гантелей в позиции сидя, в лежачем положении при отрицательном наклоне скамьи или с супинацией.
• Подъемы на скамье Скотта.
• Концентрированные подъемы гантелей.
• Подтягивания с применением узкого и обратного хватов на турнике.

Преимущества EZ-грифа – снижается нагрузка на предплечья. Пригодится тем, у кого предплечья утомляются быстрее, чем бицепсы.

Правила нагрузки плечевых мышц – брахиалиса (

gif)

Плечевая мышца (брахиалис) расположена под бицепсом. Выполняет функцию сгибания и делает бицепс пиковым (т. е. объемным и рельефным).

Расположение плечевой мышцы

Расположение плечевой мышцы

Одни из наиболее доступных методов нагрузки брахиалиса:

• Подъем штанги с применением обратного хвата.
• «Молот» в позиции стоя.

В процессе подъема штанги необходимо фиксировать локти в одном положении.

Накачать предплечья – как, а вернее, зачем?

При нагрузке рук и так всегда задействуются предплечья. Однако если делать акцент на предплечьях так уж необходимо, вот несколько полезных упражнений:

• сгибания ладоней с зажатой штангой стандартным и обратным хватами;
• пронация и супинация;
• сжимание кистевого эспандера.

Как было сказано выше, предплечья и так растут при регулярных нагрузках на руки. Специальные упражнения не нужны, если не требуется по какой-то причине делать на этой группе мышц акцент.

Тренировка рук суперсетами

Суперсет – комплекс из нескольких упражнений без перерыва на мышцы, выполняющие противоположные функции (так называемые мышцы-антагонисты, например, бицепс и трицепс).

Пиковый бицепс

Пиковый бицепс

Имеет смысл делать упор на:

• Чередование упражнений (подходы на бицепс, затем – на трицепс).
• Чередование подходов (бицепс, отдых 1.5 минуты, трицепс, отдых 1.5 минуты…).

Эти суперсеты сработают, потому что:

• Мышцы отдыхают, пока нагружаются антагонисты.
• Создается эффект пампинга – увеличения объема мышцы за счет собственной крови и осмотического давления, в связи с чем улучшается капиляризация, активируется роста.

Есть много вариантов суперсетов, но всегда необходимо иметь в виду, что руки – маленькая группа мышц, и их очень просто травмировать большой нагрузкой. Поэтому никакого читинга.

Примеры тренировочных программ для новичка и любителя

Пример тренировочной программы для новичка – 3-4 подхода по 6-12 повторений в подходе:

1. Подъем штанги в позиции стоя (стандартной или с EZ).
2. Жим штанги с применением узкого хвата в лежачем положении при отрицательном наклоне скамьи в 15° или 20° или в тренажере Смита.
3. «Молот» в позиции стоя или лежа на скамье с наклоном.
4. Отжимания на брусьях.

Пример тренировочной программы для продвинутых любителей – 3-5 подходов по 6-12 повторений в подходе:

1. Подъем штанги в позиции стоя (стандартной или с EZ).
2. Жим штанги с применением узкого хвата в лежачем положении при отрицательном наклоне скамьи в 15° или 20° или в тренажере Смита.
3. Подъем штанги с применением обратного хвата.
4. Французские жимы из-за головы в позициях стоя и сидя.
5. «Молот» в позиции лежа на скамье с наклоном.
6. Разгибания в тренажере-кроссовере.

Более продвинутые программы на быстрые и медленные мышечные волокна слишком высокообъемны для спортсменов, не принимающих дополнительных веществ. А профи советы по волокнам и не нужны, у них уже есть рабочая программа тренировок.

Читинг приведет к травме

Читинг приведет к травме

Как накачать руки – заключение

Главное при тренировке рук – избегать перегрузок и делать упражнения осознанно. Подход к тренировкам, при котором человек приходит в зал потаскать железо по мере возможности и без всякой системы, не приведет ни к чему хорошему. В лучшем случае, это потеря времени, в худшем – еще и здоровья. Также важна мотивация.

Никогда не стоит брать на себя слишком много или слишком мало – просто потеряете время и забьете руки. Описанные в статье программы тренировок вполне подойдут на первом этапе, а далее с опытом придет собственная техника. Или поможет тренер.

Лучшие упражнения на бицепс — Рамблер/женский

Тренировка бицепса: 7 лучших упражнений

Ключевым моментом в развитии мускулатуры бицепса является улучшение способности чувствовать работу именно этой мышцы — к сожалению, большинство новичков совершенно не умеют этого делать и выполняют упражнения исключительно механически, поднимая и опуская вес без ощущения того, что в упражнении задействован бицепс и исключительно бицепс.

Роль играет и то, что в обычной жизни бицепс чаще всего вовлекается в работу одновременно с целым рядом сопутствующих мышц — например, если вы поднимаете вес с пола, вы сперва нагибаетесь (включается спина), а лишь затем активируете бицепс. Именно поэтому правильная техника выполнения упражнений на бицепс всегда подразумевает полную неподвижность корпуса.

Семь главных правил набора мышечной массы — какие упражнения наиболее эффективны и какие спортивные добавки нужно принимать?

Как правильно качать бицепс?

Прокачка бицепса с целью создания сильных рук — то, о чем мечтают многие новички, впервые попадая в тренажерный зал. Что неудивительно, поскольку бицепс является «визитной карточкой» атлета — невозможно представить человека со спортивным телосложением и слабым бицепсом. Однако логика заключается в том, что мощное тело дает сильный бицепс, а вовсе не наоборот.

По сути, мышцы бицепса вовлекаются при выполнении любых многосуставных упражнений, развивающих сразу всю мускулатуру тела — именно поэтому качать бицепс изолирующими упражнениями нужно не чаще одного раза в неделю, а вовсе не каждую тренировку. Помните о том, что мышцам бицепса необходимо время на полноценное восстановление и рост.

Анатомия мышц бицепса

Анатомически правильное название бицепса — двуглавая мышца плеча (лат. musculus biceps brachii). Название обусловлено тем, что сам по себе бицепс состоит из двух частей — короткой и длинной, каждая из которых имеет свою точку крепления и свою механику движения. Чем сильнее развита мускулатура бицепса, тем более заметными становятся его составные части.

Длинная часть двуглавой мышцы плеча расположена на внешней части руки (цифра 1 на рисунке), короткая — на внутренней (цифра 2). Помимо прочего, на проработку бицепса влияет и вовлечение в выполнение упражнений для плечевой мышцы, расположенной непосредственно рядом с ним. Словно выталкивая бицепс вверх, эта мышца визуально увеличивает его размер.

Лучшие упражнения на бицепс

В отличие от большинства мышц тела, требующих выполнения упражнений под разными углами, бицепс расположен практически плоско, ограничивая таким образом амплитуду движения (по сути, бицепс может только поднимать вес). Именно поэтому при выполнении приведенных ниже упражнений крайне важно следить за правильной техникой и ощущением работы именно бицепса.

1. Подъем штанги на бицепс — наиболее анатомическое упражнение для развития бицепса, поскольку при подъеме и опускании веса движение является максимально близким к естественному движению сустава. При выполнении упражнения следите, чтобы корпус не раскачивался, а локти не выходили вперед.

2. Подъем EZ-штанги на бицепс — считается, что использование в упражнении изогнутой штанги существенно усиливает вовлечение бицепса в работу, поскольку при легком развороте ладони его внутренняя часть более активно включается в движение. Результат — более объемный и «шарообразный» бицепс.

3. Подъем гантелей «молоток» — чем сильнее при выполнении этого упражнения вы разворачиваете руку, тем заметнее в работу включается короткая часть бицепса. Однако следите за тем, чтобы двигалось исключительно предплечье — локоть при этом должен быть зафиксирован, однако не прижат плотно к телу.

4. Концентрированный подъем на бицепс — целью данного упражнения является медленное и осознанное поднятие гантели за счет силы бицепса. Не пытайтесь использовать чрезмерно тяжелый вес, словно вскидывая гантели вверх при подъеме — это перекладывает нагрузку на плечи и спину, способствуя развитию болей в шее.

5. Попеременный подъем гантелей на бицепс — ключевым моментом техники является то, что при выполнении этого упражнения ладонь с гантелей совершает поворот на 90 градусов. Это увеличивает вовлечение плечевой мышцы, выталкивая таким образом бицепс вверх и существенно увеличивая его визуальный объем.

6. Подъем блока на бицепс — выполняйте упражнение за счет силы бицепсов и не выгибайтесь всем телом, чтобы поднять вес. Следите также за тем, чтобы копчик смотрел вниз, спина была прямая, а локти не изменяли своего положения во время движения. Кроме этого, держите мышцы пресса в легком осознанном напряжении.

7. Подъем штанги на бицепс обратным хватом — продвинутое упражнение для изолированной проработки наружной части двуглавой мышцы. Техника выполнения аналогична обычному подъему штанги на бицепс, однако ладони смотрят вниз. Помните о том, что важно использовать достаточно легкую штангу, иначе техника выполнения упражнения нарушится.

Типичные ошибки в упражнениях

Чрезвычайно важно помнить о том, что во время выполнения любых упражнений на бицепс только он должен включался в работу. Говоря другими словами, вы должны поднимать вес исключительно силой бицепса, а вовсе не напрягаясь и не выгибаясь всем корпусом, помогая выполнить упражнение. Предплечья — единственная часть тела, которая должна находиться в движении.

Внимательно следите за положением локтей — если вы начнете выставлять их чрезмерно вперед, то спина искривится (провоцируя риск получения травмы или развития хронических болей), а если будете разводить локти в стороны, то увеличится нагрузка на суставы. Во время выполнения упражнений на бицепс локти обязательно должны быть зафиксированы, однако не прижаты к телу.

Причины возникновения болей в шее после упражнений на бицепс. Стратегия укрепления мышц трапеций и шейного отдела позвоночника.

Тренировки на бицепс для новичков

При выполнении упражнений на бицепс помните, что его мышцы требуют акцента исключительно на правильной (и медленной) технике выполнения, а вовсе не гонки за постоянным увеличением рабочего веса, использованием большого количества различных упражнений или бесконечных повторений. Тренируйте бицепс раз в неделю, выбрав не более 3-4 упражнений.

Каждое упражнение на бицепс при этом выполняйте в 3 подхода по 7-10 медленных и осознанных повторений. Кроме этого не забывайте о том, что если вы действительно хотите накачать мышцы, то начинать тренировки необходимо с комплексной программы для набора мускулатуры — создать спортивное тело исключительно за счет накачки бицепса просто невозможно.

Можно ли накачать бицепс дома?

Бицепсы — одна из немногих мышечных групп, которую можно качать и в домашних условиях. Поскольку ключевыми упражнениями на бицепс являются различные упражнения с гантелями, вы легко можете выполнять их и дома. Минусом подобной тренировки станет то, что для роста мышц достаточно лишь одной тренировки в неделю — а новички зачастую качают бицепс намного чаще.

К сожалению, длительные и частые тренировки на бицепс вовсе не ускоряют рост мышц, а скорее замедляют его, поскольку не обеспечивают достаточного времени на восстановление. Помимо прочего, сильный бицепс нужен атлету для выполнения «настоящих» силовых упражнений (становой тяги, жима штанги лежа и так далее) — а эти упражнения достаточно сложно делать дома.

Главное в успешной прокачке мускулатуры бицепсов — это не слишком частый тренинг, максимально правильная техника выполнения упражнений, адекватный рабочий вес, медленная скорость повторений и полный ментальный контроль над работающей мышцей. При этом лучшими изолирующими упражнениями на бицепс являются всевозможные поднятия гантелей или штанги.

Бицепс 45 см фото

Содержание

• 1 Как накачать бицепс подростку в возрасте 13, 14, 15, 16, 17, 18
• 2 Мышцы рук 35, 40, 42, 45, 47, 50, 55 см
• 3 Мышцы рук в возрасте 13, 14, 15, 16, 17, 18
• 4 Во сколько и в каком возрасте можно начинать тренироваться
• 5 Сколько раз нужно тренировать бицепс в неделю девушке мужчине

Большой и красивый бицепс у Шварценеггера. Мой не дотягивает и до 49 см. Но поверьте на слово,он хорош. Ещё в юности друзья говорили мне,поделись бицепсом.
Я хочу поделиться своим опытом,и вот что я вам скажу. Знаете,почему ваш бицепс не растёт? Вы читали книги,смотрели видео. А БИЦЕПС НЕ РАСТЕТ. Включайте МОЗГИ. Без мозгов у вас вырастит только живот. Я расскажу,как увеличить бицепс до 45 см.,и больше. Поверьте,если внимательно читать,то что я пишу и включать мозги,вы сделаете это легко.
Итак начнём с рекомендаций и советов.

Главное, не загружайте эту красивую мышцу большими весами,и не изматывайте большим количеством упражнений,и подходов. Бицепс любит резкую встряску и длительный отдых.

Если вы прокачиваете за неделю все группы мышц,то для бицепса достаточно одной тренировки в неделю. Бицепс любит как нагрузку,так и отдых. Он активно участвует в тренировки спины. Берегите эту КРАСИВУЮ мышцу,её легко повредить нагрузкой и тяжело восстановить!
Читинг обязателен,НО ТОЛЬКО в последних 1-2 повторениях,последнего подхода.
А теперь от советов,перейдём к главному. К УПРАЖНЕНИЯМ!

Подъём штанги на бицепс стоя-основное упражнение для увеличения массы бицепса.И это чистая правда.Именно это упражнение сделает ваш бицепс большим.Открою вам секрет.Если у вас нет времени и желания,делать другие упражнения на бицепс,то делайте только подъём штанги на бицепс стоя.И не заморачивайтесь,БИЦЕПС БУДЕТ РОСТИ.Вот такое оно поистине,чудо упражнение на бицепс.
Не много рекомендаций по технике выполнения упражнения.Во первых к технике выполнения отнеситесь при дельно серьёзно.Почитайте книги.Посмотрите как упражнение делают опытные бодибилдиры. Посмотрите в интернете.Главное же,во время всего движения,не наклоняйте торс ни вперёд,ни назад.Держите правильную осанку,и не используйте слишком тяжёлый вес.

Теперь перейдём к подходам и повторениям.Тут важно не фантазировать,а делать в точности,как я напишу.
Два подхода разминочные,с лёгким весом по десять повторений.Следующие четыре рабочих подхода делайте по шесть повторений.Вес штанги такой,что последнее повторение действительно последнее.Отдых до полного восстановления,чтобы сделать те же шесть повторений,с тем же весом.В последнем подходе считингуйте,стараясь сделать седьмое повторение.Вот так всё просто.
Не много о читинге. Это важно.При подъёме штанги на бицепс читинг это помощь при преодолении стартового участка движения,за счёт силы инерции.Чуть согните колени,потом резко распрямите,чтобы задать штанге импульс движения кверху.

Второе упражнение,подъём штанги на скамье Скотта, упражнение известного атлета,чьим бицепсом восхищался сам Арнольд.

Руки кладутся на подставку кистями кверху,задней поверхностью плеча. Штанга с изогнутым грифом подаётся партнёром.
В крайнем верхнем положении,надо напрячься. Затем вес медленно опускается в начальное положение.
Три подхода по восемь повторений на максимум усилий. Отдых между подходами,до полного восстановления. С упражнениями на бицепс не надо торопиться и тем более спешить. Только всё испортите.
Следующие упражнение делайте,если стремитесь за качеством и красотой бицепса. Поверьте,для объёма этой эффектной мышцы два упражнения достаточно.

Третье упражнение,МОЛОТ с гантелями.
Поднимите гантели перед собой,при этом ладони и локти должны быть не подвижны.
Три подхода по восемь повторений.

И это конечно не всё. Бицепс,как и любая другая группа мышц любит разнообразие. Нет разнообразия,БУДЕТ застой. Особенно это касается бицепса. А встряхнуть и начать расти бицепс просто.
Раз в месяц заменяйте третье упражнение на сгибание Зоттмана. Упражнение придуманное в 19 веке силачём Георгом Зоттманом.

И ЕЩЁ одно убойное упражнение для разнообразия и роста. НАЗЫВАЕТСЯ 21. Найдите в интернете технику выполнения. Тут главное,ДО ИЗНЕМОЖЕНИЯ.21 делайте после первого упражнения.
Ну вот и всё.ГЛАВНОЕ дайте бицепсу расти, НЕ убивайте его изнурительной тренировкой. Удачи,а главное веры и терпения..

Пик бицепса и объём руки зависит от многих факторов чтобы бицепс накачать нужного размера в зависимости от возраста и желания, все начинающие фитнес бодибилдинг новички желают накачать себе бицепс 35, 40, 42, 45, 47, 50, 55 сантиметров большой бицепс и объём руки всегда привлекает внимание окружающих, которые всегда думают, что если у парня большой бицепс значит у него сильные мощные руки которыми он сможет поднять всё что угодно! фото Арнольд Шварценеггер в молодости 16 – 20 лет бицепс 46 – 50 см

Как накачать бицепс подростку в возрасте 13, 14, 15, 16, 17, 18

Путь к большим накаченным рукам не всегда прост, чтобы накачать себе большие накаченные руки многие начинающие спортсмены думают, что это так просто и легко, но на самом деле, чтобы объём рук увеличивался каждый месяц тренировок нужны проверенные методики и программа тренировок, которая должна быть профессиональной чтобы мышцы рук росли в объёмах!

Мышцы рук 35, 40, 42, 45, 47, 50, 55 см

Мышцы рук в возрасте 13, 14, 15, 16, 17, 18

Генетическая предрасположенность человека и его строение мышц всегда определяющая точка в том, что будет ли у вас бицепс 35, 40, 42, 45, 47, 50, 55 или нет, объём руки у подростка в 35 см есть уже в подростковом возрасте 13 -16 лет в зависимости от типа сложения! Такой объём руки обычно уже есть у эктоморфа (худощавого типа сложения) У мезоморфа и эндоморфа в возрасте 13 -16 лет обычно рука уже имеет размер больше 35 см ближе к сорокам!

В зависимости от типа сложения объём руки у подростков разный, всему причина генетика и возраст! В переходном возрасте у каждого человека мужчины, девушки происходит формирование мышечного скелета спустя несколько лет после переходного периода формируется рост человека и вес, а также объёмы всех мышечных групп! Обычно период формирования мышечного скелета происходит c 13 до 18 лет!

Во сколько и в каком возрасте можно начинать тренироваться

В тренажерном зале в домашних условиях девушке мужчине парню заниматься фитнесом дома и в тренажерном зале можно уже с 14 лет под присмотром тренера чтобы он в начале вашего спортивного пути поставил вам технику выполнения всех упражнений, которые можно выполнять в тренажерном зале, дома!

Качать бицепс в тренажерном зале в домашних условиях

Если только тренировать один бицепс ваша фигура не будет полноценно развиваться в том числе объёмы рук расти не будут если не тренировать все мышцы тела, наш организм как одно единое целое и все изменения в фигуре происходят закономерно это физиологические особенности организма от которых нельзя уйти никуда! Если собственный вес человека растет, то у него увеличиваются в размерах все мышцы поэтому важно тренировать все группы мышц спину, ноги, грудь, пресс, а не качать только бицепс чтобы только он стал большим!

Как накачать бицепс подростку в 13, 14, 15, 16, 17, 18 лет

Строение мышц рук и объёмы параметры будут меняться каждый месяц тренировок если выполнять упражнения 2 – 3 раза в неделю чтобы мышцы рук успевали восстанавливаться между тренировками если мышцы рук болят, то лучше перенести тренировку на другой день, когда мышцы перестанут болеть! Совет профессионалов

Базовые упражнения для накачки бицепса с гантелями и штангой

Фото бицепс 35, 40, 42, 45, 47, 50, 55 см мужчин парней, как накачать!

Упражнения с гантелями чтобы накачать бицепс

• Сгибание рук стоя с гантелями классическим хватом (можно выполнять сидя)
• Сгибание рук попеременно стоя с гантелями (можно выполнять сидя)
• Сгибание рук молотковым хватом стоя (можно выполнять сидя)
• Сгибание одной руки сидя с гантелью
• Сгибание одной руки сидя на скамье

Упражнения со штангой чтобы накачать бицепс

• Сгибание рук стоя со штангой классическим хватом
• Сгибание рук стоя со штангой узким хватом
• Сгибание рук стоя со штангой молотковым хватом
• С сгибание рук со штангой обратным хватом
• Сгибание рук сидя со штангой на скамье скотта

Упражнения на тренажерах чтобы накачать бицепс

• Сгибание рук сидя в тренажере на скамье скотта
• Сгибание рук стоя в кроссовере нижний хват
• Сгибание рук в кроссовере стоя верхний хват

Программа тренировок на бицепс с гантелями и штангой

Сколько раз нужно тренировать бицепс в неделю девушке мужчине

Тренировка мышц рук должна быть с умом иначе о росте мышц и мышечных волоконах можно забыть если тренировать бицепс каждый день, то ваш бицепс будет слабым, но выносливым если тренировать бицепс 2 – 3 раза в неделю, то ваш бицепс станет сильным и мощным главное тренировать его на силу и выполнять за одну тренировку 2 – 3 упражнения максимум по 2 -3 подхода в каждом упражнение и делать максимум 6 – 8 повторений! Важно в один день также тренировать трицепс и плечи чтобы полностью прокачать мышцы рук и также на каждую группу мышц рекомендуется по 2 -3 упражнения и такое же количество повторений! По такой схеме тренируют руки все известные бодибилдеры качки чтобы накачать себе огромные руки как у Арнольда Шварценеггера.

Фото бицепс 35, 40, 42, 45, 47, 50, 55 см мужчин парней, как накачать!

Как растянуть бицепс удлинить бицепс

Растяжка мышц после тренировки мышц одно из обязательных правил чтобы расслабить мышцы после тренировки поэтому важно если вы тренировали бицепс и другие мышечные группы, то хорошо в течение 15 минут после тренировки их растянуть как растягивать бицепс фото пример

Удлинить бицепс и изменить строение руки вам уже не удастся улучшить растяжку мышц можно, но удлинить бицепс по своей физиологии которая уже вас есть вам не удастся это генетика строения мышц если бы это было возможно каждый фитнес бодибилдинг качок имел бы бицепс как у Арнольда Шварценеггера.

Источник https://mensgen.pro/tabletki/turinabol/

Руки Арнольда всегда были пределом мечтаний и идеалом для каждого «качка» любителя.
И дело не только в его исключительной «пиковой» форме бицепсов, не только в наполненности, длине и толщине его бицепсовых пучков.

Дело в том, что это абсолютно недостижимая и непостижимая вещь – 56 сантиметров в обхвате рук, при осиной талии и громадной грудной клетке.
А легендарные 100 кг «с читингом» в подъемах на бицепс?
Звучит так же нереально, вещь впечатляющая, но также из области фантастики.
Я никогда даже и не мечтал накачать руки в 50 или более сантиметров.
В то же время часто слышал такое мнение:
Рука до 40 см в обхвате — это начинающий, бодибилдер — «чайник».

Рука 40 — 45 см в обхвате – это продвинутый любитель, который уже многого добился.
Рука 50 см, и более это «профи», или человек которому до профи уже не так уж далеко.
Разумеется, все это более соответствует истине, если речь идет не о сантиметрах жира, а об окружности рук мускулистого, плотного человека.
Я никогда не мечтал достичь параметров профи в данном ракурсе. Дело в том, что мои руки всегда отставали в развитии особенно сильно, что видимо было проявлением моей неудачной генетики. Тренироваться я стал в 18 лет, и объем бицепса тогда был около 35 сантиметров. В начале руки практически не росли, затем была подобрана более правильная методика (короткие, тяжелые, базовые тренировки) и бицепс резво подрос до 42 см! А вот потом все начало двигаться очень-очень медленно.
Затем я заметил одну интересную деталь: объем бицепса лучше всего растет при одновременном росте общей массы тела и силовых показателей в базовых упражнениях для рук.
В один прекрасный день я провел эту самую интересную тренировочку.

Сгибания рук стоя со штангой «с читингом»:
80 кг / 3 подхода / 5-6 повторений в подходе
Отжимания на брусьях с гантелей 40 кг на поясе (собственный вес более 100 кг)
40 кг/ 2 подхода / 12 повторений в подходе.
Сгибания рук со штангой на «скамье Скотта»
50 кг/ 2 подхода / 6 повторений в подходе
Французский жим лежа
60 кг/ 2 подхода / 10 повторений в подходе.
Сгибания рук, со штангой стоя (с идеальной техникой)
45 кг — 10 повторений + сразу,
25 кг – 15 повторений

Выполняя последний сет, я ощутил, что мои руки уже не сгибаются, причем вовсе не потому, что уже наступил мышечный отказ. Бицепсы распухли настолько, что физически не позволяли рукам сгибаться. Замер гибким метром показал 49 сантиметров! Для профи конечно, подобные объемы рук в период «межсезонья» не являются чем-то внушительным. Однако мне, как любителю с отстающими руками эти волшебные цифры «49» совершенно вскружили голову! Это означало шанс нарастить 50 и более сантиметров, и со временем добиться аналогичных сантиметров «на сушке», а это уже кое-то!

Как накачать бицепс в домашних условиях с одной гантелей: фото и видео

Не для каждого мужичины представляется возможным посещать тренажерный зал, чтобы накачать свое тело. Кто-то работает и просто не успевает на тренировку в рабочие часы, а кто-то просто элементарно стесняется своих тренировок на людях. У каждого могут быть свои причины. Но не стоит думать, что правильно и эффективно накачать мышцы можно исключительно в зале. Это мнение ошибочно. При грамотном подходе и правильно подобранном комплексе упражнений всего можно достичь даже дома и всего с одной гантелей. Накачать бицепс вполне реально.

Особенности тренировки бицепса

Перед тем как начинать идти к цели, необходимо знать некоторые нюансы того, как правильно накачать бицепс в домашних условиях. Почему мужчины так стремятся накачать себе бицепс? Двуглавая мышца плеча отвечает за рельефность руки, ее внешний вид. Кроме того, чтобы эффективно справиться с поставленной задачей, необходимо приложить немало усилий. То есть отличный бицепс – это подтверждение физической силы, терпения и упорства. Дело в том, что упражнения на бицепс связаны с силовой нагрузкой. Также имеет значение количество повторений, чтобы накачать руки. И с самого начала необходимо уяснить, что быстро накачать мыщцы не получится. Если, к примеру, летом вы хотите иметь удовлетворительную форму двуглавой мышцы, то качать необходимо начать как минимум в январе, а то и раньше.

Не стоит думать, что для более эффективного результата непосильно качать руки нужно ежедневно. Это совсем неверно. Разработанные упражнения направлены на то, чтобы мышцы не только эффективно работали, но и отдыхали. Растут они только в период покоя. Поэтому оптимальный график тренировок, чтобы накачать руки, будет состоять из трех дней в неделю. Но эти тренировке должны проходить на пределе возможного. Упражнения могут быть разнообразными и должны качественно прорабатываться. Суть тренировок на бицепс заключается совершенно не в количестве подходов, а в уровне силовой нагрузки и качестве ее выполнения. Специалисты говорят, что одна тренировка в идеале включает в себе всего два упражнения, количество повторений которых колеблется от 8 до 15. Если вы только в начале своего пути, то лучше выполнить минимум повторов. Делать каждый подход необходимо интенсивно, но без резких движений с максимальным напряжением мышцы. Только так можно будет нарастить качественную мышечную массу. Для того чтобы эффект был заметен не нужно увеличивать количество подходов. Необходимо через каждые 3 тренировки выполнять увеличение веса используемого снаряда. В результате он будет доведен до максимума.

Начать накачивать руки в домашних условиях можно с приобретения тренировочного снаряда. Можно обойтись одной гантелей. Две покупать ни к чему. Каждая рука прокачивается по очереди и постепенно. Кроме того, правильно выполнять упражнения на бицепс дома поможет и психологический настрой. Необходимо решительно настроиться на достижение желаемого. Это немаловажно. Кроме того, если есть возможность, в процессе работы также можно воспользоваться штангой.

Варианты упражнений на бицепс

Накачать бицепс гантелями – не такая сложная задача, как может показаться на первый раз. Главное – не сдаваться и не боятся трудностей. Через несколько упражнений качать бицепс станет немного привычнее, а потом делать это войдет в привычку. Эффект от таких упражнений не заставит себя ждать, нужно всего лишь проявить немного упорства и терпения. Вот некоторые из эффективных и популярных упражнений:

• Подъем гантелей. Здесь все просто. Выполнять упражнение можно с одной гантелей в положении сидя. Можно сесть на стул или на лавку, локти расположить на коленях, а в одну из рук взять гантель. В исходном положении рука с гантелей должна располагаться параллельно полу. На выдохе рука сгибается, на вдохе распрямляется. Делайте по 15 повторений упражнения в три подхода. Упражнение должно вызывать усилия и не даваться легко. Если выполнять задачу легко, следует увеличить вес используемой гантели. По технике это упражнение достаточно простое, но эффект оно дает более чем достойный.
• Еще один вариант на подъем гантелей. Для этого следует принять позицию стоя. Используемый снаряд зажат в руке нейтральным хватом. Все что необходимо, это поднимать одну гантель к плечу, не меняя положения руки. Спина должна быть прямой, локти во время того, как выполняется подъем гантелей остаются в фиксированном положении. Пока одна рука выполняет подъем гантелей, вторая не должна просто висеть. Во время упражнения напрягайте руку, чуть согнув ее в локте. Это также своего рода тренировка. Количество повторений от 8 до 12 и достаточно совершить по 3 подхода.
• Упражнения со штангой также очень эффективны для того, чтобы накачать бицепс в домашних условиях. Если такое приспособление, конечно, имеется. Упражнение со штангой выполняется в положении стоя, штанга берется средним хватом. На выдохе штанга поднимается к груди, на выдохе – опускается. Количество повторений упражнения достегает 15. Делать его необходимо плавно, стараясь избежать резких движений. Внутренняя часть бицепса тренируется узким хватом, а внешняя широким. Эффект от этого упражнения более чем достойный.
• Также отлично можно накачать свой бицепс на турнике. Правильно осуществленное подтягивание также имеет благоприятное влияние на бицепс. Если во дворе есть турник, то такое упражнение можно включить в тренировку. Накачать бицепс на турнике не так уж сложно. Упражнение знакомо каждому и с техникой выполнения проблемы возникнуть не должны. Нужно также правильно осуществлять захват прямой хват и противоположенный ему. Делайте упражнение по 15 раз в три подхода.

Качественное осуществление тренировки на бицепс дает возможность эффективно качать не только выбранную мышцу. Благодаря этому более правильно и эффективно можно осуществлять и другие упражнения. Новые результаты будут получены в становой тяге, а также в жиме лежа. Силовые виды спорта требуют определенного уровня силы рук. Именно благодаря эффективной тренировке бицепса в них можно добиться соответствующих и значительных результатов.

Эффективно накачать руки можно и с одной гантелей. Не следует думать, что чем больше инвентаря, тем эффективнее будет результат. Это не так. Самое важное – это качественная работа и эффективные правильно подобранные упражнения. В домашних условиях накачать себе бицепс можно столь же успешно, как и в тренажерном зале.

Простые упражнения на бицепс — ТЕЛЕГРАФ

Для тренировки двуглавой мышцы существует множество различных упражнений на бицепс.

Бицепс (двуглавая мышца) – это одна из наиболее заметных и объемных мышц руки. Большие бицепсы – это одна из основных задач для атлетов. Именно поэтому спортсмена не жалеют времени и сил для упражнений на бицепс.

Эффективно прокачать бицепс в домашних условиях, к сожалению, невозможно. Если в домашнем спортзале у вас нет штанги, тяжелых гантелей и наклонной скамьи, то провести эффективную тренировку двуглавой мышцы у вас не получится. Естественно, новички быстро ощутят эффект от отжиманий, подтягиваний, легких гантелей и работы с собственным весом, однако достижения хороших результатов необходимо специальное спортивное оборудование.

Подтягивание

Подтягивания – простое и очень эффективное упражнение, которое незаслуженно игнорируется многими атлетами. При выполнении подтягиваний на перекладине задействуется бицепс практически по всей его длине.

Для того чтобы укрепить двуглавую мышцу спортсмену достаточно проделать 50-70 подтягиваний в сутки за несколько подходов, что в целом займет не более 15-20 минут.

Имейте в виду, что для набора мышечной массы одними лишь подтягиваниями не обойтись, поскольку уже на 3-5 неделе запускается процесс мышечной адаптации, и первоначальные темпы прогресса значительно замедляются.

Подтягивания очень эффективны в сочетании с другими упражнениями на бицепс. При выполнении этого упражнения в кровь выбрасывается большая доза тестостерона, что способствует набору мышечной массы.

Подъем штанги на бицепс

Подъем штанги – одно из самых эффективных упражнений на бицепс, которое не только просушивает мышечную ткань, но и способствует ее росту. Существует множество различных вариантов выполнения подъема штанги на бицепс: с разной шириной хвата, разным положением кисти, а также разным грифом штанги (прямым или изогнутым). Изогнутый гриф штанги считается более удобным, поскольку он слегка смещает нагрузку с бицепса на другие сгибатели плеча.

Базовым упражнением считается работа со штангой со средним хватом и нижним обхватом кистями. При выполнении данного упражнения необходимо четко разграничивать позитивную и негативную фазу. Негативная фаза (опускание штанги) почти в 2 раза эффективнее позитивной фазы, поэтому поднимать штангу нужно один счет, а опускать на два счета. Большое количество повторов (до 15 раз) способствует быстрому росту мышечной массы.

Подъем гантелей на бицепс

Подъем гантелей для тренировки бицепса можно выполнять в двух вариантах: с супинацией (поворотом кисти и предплечья), а также молотом (параллельный хват).

Подъем гантели с супинацией выполняется аналогично упражнению со штангами (на один счет поднимаете, на два – опускаете)

Суть подъема гантелей молотом сводится к тому, что спортсмен совершает 4-6 повторов в подходе, закидывая снаряд вверх и медленно опуская их вниз. Спортсмену необходимо удерживать снаряд на весу как можно дольше.

Концентрированный подъем гантелей на бицепс

Это одно из самых любимых упражнений Арнольда Шварценеггера. Выполнять его необходимо сидя. Держите корпус ровно, а спину прямо. Одной рукой опирайтесь на колено, а вторую руку с гантелью прислоните локтем к ноге. В таком положении поднимайте гантель, сгибая руку в локте до предела, после чего опускайте гантель до выпрямления руки.

Подъемы Зоттмана

Это эффективные упражнения на бицепс, при выполнении которых задействуются все сгибатели. При сгибании работает двуглавая мышца, и при негативе нагружается плечелучевая и лучевая мышцы.

Это упражнение выполняется стоя, ноги на ширине плеч. Возьмите гантели в руки и расположите их по бокам, при этом ладони должны смотреть вперед. Не двигая плечами нужно поднять гантели к груди, а в верхней точке разверните ладони наружу, так чтобы они смотрели вперед. Затем медленно опускайте руки вниз и разверните ладони в исходное положение.

Топ-15 упражнений на трицепс для дома и зала (с ФОТО)

Тренировке трицепса уделяют порой недостаточно внимания, полагая, что для совершенствования физической формы важнее развивать бицепс. Однако такой подход может привести к мышечной асимметрии рук. Проработанный трицепс помогает сохранять мышечный тонус руки, предотвращая провисание её верхней части — проблемной зоны как у женщин, так и у мужчин. Тренировать его необходимо всем независимо от пола, и совсем необязательно для этого идти в тренажёрный зал, упражнения с гантелями можно выполнять и в домашних условиях.

• Анатомия и функции трицепса
• Накачать трицепс — упражнения в домашних условиях
• Подъем гантели из-за головы двумя руками
• Жим гантели из-за головы одной рукой
• Видео: Выполнение жима гантели из-за головы в разных вариантах
• Разгибание руки с гантелью в наклоне
• Видео: Техника разгибания руки в наклоне с гантелью
• Разгибание рук с гантелями лёжа (французский жим)
• Видео: Техника разгибания рук с гантелями лёжа
• Жим гантелей на трицепс лёжа
• Видео: Как правильно выполнять жим гантелей на трицепс лёжа
• Технические советы и рекомендации к выполнению силовых упражнений на трицепс дома

Важное о трицепсе: анатомия, строение и функции мышцы

Трицепс является U-образной мышцей, которая располагается на тыльной стороне плеча. Большую часть руки занимает именно эта мышца, а не бицепс. Состоит трицепс из трёх частей. Все три головки связываются между собой и образуют массивную связку. Она в свою очередь закрепляется на локтевой части предплечья.

Как и у любой другой мышцы, у трицепса есть свои функции в организме человека. Он отвечает за разгибание рук, их движение назад и сведение их у туловища. Также трёхглавая мышца, принимает участие в разгибание предплечья.

Почему нужно качать руки?

Да собственно, качать их необязательно и не особо нужно :), ибо они составляют 5-7 % всех мышечных объемов тела, поэтому никакой существенной прибавки к массе они не могут дать теоретически.

Часто многие программы тренировок, например, для эктоморфа, вообще исключают эту мышечную группу или уделяют ей меньше всего времени. Конечно, руки участвуют практически во всех движениях и получают свою нагрузку опосредованно, но все-таки она не идет ни в какое сравнении с прицельной и узкоспециализированной работой. Поэтому руки качать надо, хотя бы вот почему:

• как показывают различные опросы, дамы обращают существенное внимание на руки. В мускулистых руках они чувствуют силу и способность защитить и не дать их в обиду;
• накаченные руки хорошо смотрятся летом в различных футболках без рукавов – это признак хорошей физической формы их обладателя;
• когда Вас просят показать накаченные мышцы, вы всегда показываете бицепс;
• в мужском мире объемы решают, поэтому если у вас хилые руки, то и отношение к Вам соответствующее;
• сильные руки – это способность противостоять захватам/удушениям и нанести сокрушительный удар противнику;
• для женщин подкаченные руки и сильные предплечья/кисти – это плюс в повседневно-бытовой жизни, как то таскание сумок или переноска ребенка;
• для женщин – это отсутствие киселя и различных обвислостей под руками;
• при мышечно-тонусных руках Вы можете позволить себя платья без рукавов и с открытыми плечами.

Анатомический атлас мышц рук

Мышцы рук имеют много крупных, видимых снаружи, мышц, которые помогают нам в повседневной деятельности, как то переодевание или использование ПК.

Мышцы верхних конечностей делятся на:

• мышцы плеча, которые в свою очередь разделяются на переднюю группу (сгибатели)– плечевая, клювовидно-плечевая, двуглавая и заднюю (разгибатели) – локтевая, трехглавая;
• мышцы предплечья – самые крупные, это плечевая (брахиалис)и плечелучевая (брахирадиалис).

С точки зрения залегания, принято выделять:

• поверхностные (хорошо просматриваются на поверхности)– бицепс, трицепс, брахирадиалис, длинный лучевой разгибатель запястья, дельты;
• глубинные мышцы – залегают поверхностно глубоко.

Мышцы верхней части руки ответственны за сгибание/разгибание предплечья в локтевом суставе. Сгибание предплечья достигается группой из трех мышц – брахиалис, бицепс и брахирадиалис.

Вообще в литературе по анатомии не принято переводить названия мышечных групп, т.е. там за сохранение оригинальных латинский названий, например, брахиалис будет musculus brachialis. В связи с этим более правильная “латинская анатомическая картина” мышц руки будет выглядеть так.

Давайте рассмотрим основные крупные мускульные единицы в отдельности.

№1. Бицепс

Большая толстая веретенообразная мышца плеча, расположена на верхней части плечевой кости, состоящая из 2-х головок – длинная и короткая. Обе берут начало в районе плеча, внизу прикрепляются к круглому возвышению кости предплечья, а посередине плеча объединяются.

Бицепс выполняет следующие функции:

• работает как супинатор предплечья путем поворота и перемещение ладони вверх;
• сгибает предплечье/плечо;
• осуществляет сгибание верхней части руки (поднятие руки вперед и вверх).

№2. Трицепс

Трехглавая веретенообразная мышца, залегающая на задней поверхности плеча. Имеет три головки – латеральная (lateral), медиальная (medial) и длинная (long), которые сливаются на локтевом отростке локтевой кости. Латеральная и медиальная головки трицепса берут начало на плечевой кости, длинная — начинается на лопатке.

Трицепс выполняет следующие функции:

• разгибает локтевой сустав/помогает выпрямлять руку — действует как разгибатель предплечья в локтевом суставе и плечевой кости в плече;
• длинная головка также ассистирует широчайшим мышцами спины во время упражнения пуловер на скамье, приводя руку вниз по направлению к телу.

Подытоживая “головковые” мышцы, сборная анатомическая картина бицепсы+трицепсы, выглядит так.

№3. Мышцы предплечья

Самыми известными и наиболее крупными мышцами запястья являются: брахиалис, брахирадиалис, длинный лучевой сгибатель запястья и клювовидная мышцы. Рассмотрим их более детально.

3.1. Брахиалис

Большинство мышц, которые перемещают запястье, руку и пальцы, находятся в предплечье – они тонкие, как ремешок. Брахиалис – плоская веретенообразная мышца, залегающая под бицепсом на нижней передней поверхности плеча. Начало крепится к низу плечевой кости, а “кончало” – к костному возвышению предплечья.

Брахиалис выполняет следующие функции:

• главный и сильнейший локтевой сгибатель — отвечает за сгибание локтя при любом положении кисти (супинация, пронация, нейтральное).

3.2. Брахирадиалис

Это веретенообразная мышца, расположенная на передней поверхности предплечья. Берет начало у нижней внешней части плеча, пересекает локоть и простирается до лучевой кости (внешней нижней части). Чтобы увидеть мышцу напрягите предплечье и отведите в сторону большой палец, брахиралиалис “проявится” возле локтя ближе к сухожилию бицепса.

Плечелучевая мышца выполняет следующие функции:

• сгибает локоть;
• играет активную роль во вращении предплечья вверх/вниз.

3.3. Длинный лучевой разгибатель запястья

На задней стороне руки расположены мышцы-разгибатели, такие как локтевой разгибатель запястья и длинный разгибатель пальцев, которые выступают в качестве антагонистов, сгибателей. Разгибатели несколько слабее, чем сгибатели.

Длинный лучевой разгибатель запястья расположен рядом с брахирадиалисом и является одной из 5 основных мышц, которые помогают двигаться запястью. Когда человек сжимает кулак, эта мышца активно включается в работу и выпячивается из кожи.

3.4. Клювовидно-плечевая мышца

Длинная, узкая, по форме напоминающая клюв, мышца, расположенная на внутренней поверхности плеча. Вверху крепится возле клювовидного отростка лопатки, а внизу – к передней внутренней части руки. Эта мышца не является сгибателем локтя

Клювовидно-плечевая мышца выполняет следующие функции:

• приведение руки к туловищу при согнутом локте.

Сборный атлас всех мышц предплечий выглядит следующим образом.

Собственно, с анатомией закончили. Друзья, Вы еще здесь…или я сотрясаю воздух вхолостую? :). Идем далее и теперь поговорим о практическо-тренировочных аспектах.

Супинация и пронация — что это?

Это два специальных движения, производимые мышцами предплечий – супинация (поворот наружу) и пронация (поворот вовнутрь). Супинация производится бицепсом и мышцами круглого супинатора предплечий, пронация — мышцами круглого пронатора предплечий.

Получается, что различный хват снаряда (например, гантели) обеспечивает разный тип работы рукам и разную степень участия мышц бицепса/трицепса и предплечий.

Разминка

Перед тем как начинать нагружать дополнительными весами любую группу мышц, необходимо провести разминку. Без лёгких комплексных упражнений, можно травмировать мышечные волокна и надолго выйти из тренировочного процесса.

Важность разминки

Самая большая ошибка начинающих спортсменов – они недооценивают важной разминки. Однако, лёгкие упражнения во многом влияют на достижение желаемого результата. Полезные свойства разминки:

1. Снижается риск получения травмы.
2. Мышцы “разогреваются” и подготавливаются к серьёзным нагрузкам.
3. Разминка позволяет лучше усваивать основные группы упражнений.

Чтобы подготовить мышцы к серьёзным нагрузка, достаточно затратить 10 минут и выполнить несколько простых движений.

На брусьях

Если вы чувствуете силу в руках, выполните альтернативные отжимания для гипертрофии трицепсов.

1. С прямыми ногами повисните на брусьях, прижмите к себе локти и держите корпус вертикально. При отклонении вперед акцент непроизвольно сдвинется на грудь.
2. Опускайтесь вниз, не допуская появления дискомфортных ощущений в плечах. В идеале опускайте тело до формирования ровного угла в локтях.

Продвинутые спортсмены надевают специальный пояс или вещают на спину рюкзак с песком.

Основные правила тренировки трицепса с гантелями

Существует ряд правил, которые помогут добиться максимального результата без вреда для здоровья:

1. Опытные бодибилдеры совмещают упражнения на грудь с раскачкой трицепсов. Это правильный подход, так как при жиме веса от груди, в работу включатся именно трицепсы.
2. Рекомендуется нагружать эти мышцы один раз в неделю новичкам и два раза в неделю более опытным спортсменам.
3. Касательно упражнений для развития трицепса, большинство из них считаются изолирующими. Это значить что любые отклонения от правильных движений, будут вызывать дискомфорт в других частях тела.
4. Чтобы занятия были более безопасными, нужно контролировать верхнюю часть локтя. Она должна оставаться неподвижной при выполнении любых движений.
5. Необходимо аккуратно подходить к выбору веса. Чтобы определить какие гантели подходят, нужно взять в руки любую пару и вытянуть их перед собой. Если не нужно прилгать большого усилия для такого удержания, тогда вес подходящий для проведения тренировки.
6. Одно из важнейших правил, про которое забывают новички – контроль дыхания. Когда совершается мышечное усилие, необходимо делать выдох.
7. Нельзя начинать тренировку сразу же после еды. После приёма пищи должен пройти минимум час, чтобы можно было начинать заниматься спортом.
8. Около 70% результата в наборе мышечной массы зависит от правильного питания. Необходимо самостоятельно или с личным тренером проработать свой рацион.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Также не стоит забывать про перерывы между подходами. Опытные спортсмены рекомендуют отводить на это 60-90 секунд.

Лучшие упражнения на трицепс – техника и принципы выполнения

Чтобы добиться качественного и быстрого роста трицепса, необходимо нагружать каждую из трёх головок этой мышцы. Для этого требуется знать основные упражнения, которые помогут проработать мышцу полностью.

Рекомендации по количеству тренировок

Качать трицепс следует два раза в неделю

: в одну тренировку давать на него
три-четыре упражнения
, в другую
одно-два
. Это в том случае, если ваш трицепс имеет очень хорошее крепление и выгодно выделяется на фоне других мышечных групп.

Если трицепс не самая сильная ваша сторона, лучше всего делать на него «специализацию» — давать больше нагрузки на трицепс, но меньше на бицепс (зачастую те, кто обладает слабым трицепсом, имеют в противовес ему хорошие бицепсы). И выполнять примерно три тренировки в неделю, нагружая его тремя разными упражнениями.

Трицепс любит много повторений. Не опускайтесь в своих тренировках на трицепс ниже 12 повторений

— для него это контрпродуктивно. Но и не перебарщивайте —
15-20 повторений
будет более чем достаточно.

Уже после двух рабочих подходов ваш трицепс нальется кровью, надуется, а значит, все идет по плану.

Французский жим

Эффективное упражнение для проработки трицепсов. Выполнение:

1. Необходим лечь на скамью, плотно прижать спину и ягодицы к поверхности.
2. В качестве рабочего веса можно использовать гантели или штангу. Необходимо взять вес в руки и выпрямить их на телом параллельно друг другу.
3. Необходимо сделать выдох, и медленно опустить гантели или штангу к голове. От плеч до предплечий должен образоваться прямой угол.
4. После кратковременной задержки в этом положении, необходимо медленно распрямить руки.

При выполнении французского жима, нужно обращать внимание на две особенности. Во-первых, нельзя держать вес обратным хватом. Это может привести к его выскальзыванию с ладони и травмированию организма. Во-вторых, нельзя опускать гантели или штангу ниже головы. Так будут задействованы другие группы мышц.

Разгибание гантели двумя руками из-за головы

В этом упражнении работают все пучки треглавой мышцы плеча (медиальная, латеральная, длинная) и локтевая мышца. Выполняется как стоя, так и сидя:

1. Удерживая двумя руками, заведите гантель за голову, прижав согнутые локти максимально приближенно к голове.
2. Выдох: разгибайте локти, напрягая трицепс, в верхней точке оставьте локти немного согнутыми, это снимет нагрузку на локти. Не отводите локти в стороны.
3. Вдох: плавно опустите гантель за голову, не бросая вес на шею.

Выполняйте 4 подхода по 8–12 раз.

Сидя

В положении сидя, есть одно эффективнейшее упражнение для трицепсов, для которого понадобится одна гантеля. Выполнение:

1. В первую очередь нужно сесть на скамью и выпрямить спину.
2. Ноги расставить широко и упереть их в пол, чтобы получилось устойчивое положение.
3. Далее нужно взять гантелю так, чтобы одна её сторона была направлена вниз, а вторая – вверх. Локти также должны быть направлены вверх.
4. Медленно поднять гантелю чтобы локти распрямились. Задержаться в таком положении на 3-5 секунд.
5. Медленно согнуть руки в локтях. Повторить упражнение.

Поднимая гантелю сидя из-за головы, необходимо контролировать часть руки выше локтя. Она должна оставаться неподвижной.

Отжимания в упоре сзади

Для занятий дома отжимания в упоре сзади является основным и самым действенным упражнением.

Исходное положение

• Опереться руками, заведенными назад о гимнастическую скамью (подойдет пара табуретов). Ноги вытянуть на другую скамью или табурет напротив.

Выполнение

• На вдохе опуститься, сгибая руки под прямым углом. На выдохе подняться и выровнять руки, приняв исходное положение.

Полезный совет

• Для лучшего эффекта и большей нагрузки следует выполнять это упражнение и в нижнем и в верхнем положении. Не советуется заниматься с очень широко расставленными руками, так как в этом случае нагрузку получат мышцы груди и дельтовидные мышцы.

В наклоне

Для выполнения этого упражнения понадобится одна гантель. Выполнение:

1. Необходимо подготовить стул или скамью. Требуется упереться в неё левой рукой и левым коленом (или правыми). Правой ногой упереться в пол. В правую руку взять гантелю.
2. Необходимо согнуть руку в локте и зафиксировать её в этом положении.
3. На выдохе требуется распрями руку с гантелей вдоль тела.
4. Задержать её в выпрямленном положении на 3 секунды, согнуть руку в локте.

При выполнении этого упражнения, необходимо контролировать каждое движение и выполнять их медленно.

Самые распространенные ошибки

Новички часто совершают ошибки. Если вы тренируетесь дома, никто не сможет указать вам на них. Придется следить самостоятельно. Можно заниматься перед зеркалом или снять тренировку на видео.

Самые частые ошибки – это:

• «Гуляющие локти». Все вышеописанные упражнения выполняются за счет сгибания и разгибания рук в локтях. Очевидно, что под весом гантелей, они будут по началу разъезжаться и шататься. Если «утихомирить» локти не получается – возьмите вес меньше.
• Сокращение амплитуды ради большего веса. После полного растяжения, мышца способна сильнее сокращаться. Уменьшая амплитуду в угоду большему весу, вы только снижаете эффективность тренировок.
• Опущенный локоть при разгибании в наклоне. Если локоть поднять не полностью, дельтовидные мышцы забирают часть нагрузки с трицепсов.
• Полное разгибание в локте. Рука в выпрямленном состоянии должна оставаться чуть-чуть, почти незаметно согнутой. Таким образом мы снимаем нагрузку с суставов.
• Прокачка трицепса перед прокачкой плеч или груди. Трицепс тренируем отдельно, грудь отдельно. Иначе вы не сможете эффективно выполнить последующее упражнение.

Не забывайте про правильное питание. Белковая диета крайне важна для набора массы. Надеюсь, статья оказалась полезной для вас. Поделитесь ею с друзьями в социальных сетях и поддержите обсуждение в комментариях!

Жим гантелей лежа узким хватом

Ещё одно эффективное упражнение на развитие трицепса. Для его выполнения понадобится две гантели и скамья. Выполнение:

1. Необходимо лечь на скамью, прижать спину и ягодицы к ней. Ноги расставить больше ширины плеч и упереть их в пол.
2. Руки с гантелями согнуть в локтях и расположить по бокам от тела.
3. На выдохе необходимо медленно поднять гантели над собой распрямив локти.
4. На вдохе нужно опустить руки в исходное положение.

При выполнении этого упражнения дополнительно задействуется предплечье.

Выполнение в условиях спортзала и дома

Для тренировки нам не понадобится много спортивного инвентаря. Все, что нам нужно – гантели (гири) и скамья. Если скамьи и гантелей у вас нет, не переживайте. Их можно заменить подручными материалами.

Тренировка в тренажерном зале

Если вы начинающий, воспользуйтесь следующей программой тренировок. Выполняйте ее 1 раз в неделю. Желательно те же в дни, когда нагружаете ноги:

1. 2-4 подхода разгибаний рук лежа по 8-14 повторений.
2. 2-4 подхода разгибаний рук в наклоне по 8-14 повторений.
3. «Французский жим»: по 2 подхода на каждую руку 8-14 повторений.

Тренировка в домашних условиях

Дома можно выполнять все ту же программу, купив нужный спортивный инвентарь или заменив его на подручные средства.

В качестве скамьи можно использовать любую возвышенную плоскую поверхность. Например, низенький столик. Можно использовать даже кровать, предварительно постелив на нее несколько ковриков для фитнеса.

Вместо гантелей можно использовать бутылки, наполненные песком или водой. Последнее легче первых. Если необходимо добиться еще большего веса – добавьте в бутылку с песком немного воды.

Особенности тренировки трицепса у женщин

Существует распространённый миф, который говорит о том, что при постоянном выполнении упражнений для рук женщинам, они наберут большое количество мышечной массы. Это ошибочное мнение. Набирать мышечную массу женщине гораздо труднее чем мужчине. Для её активного роста нужно использовать спортивное питание и постоянно увеличивать рабочие веса.

Чтобы поддерживать мышцы рук в форме, не допускать образования жировых прослоек, достаточно заниматься с минимальными весами. Только в этом случае необходимо выполнять максимальное количество повторений.

Также нельзя забывать про особенности женского организма. Нельзя перегружать его во время месячных, беременности, при болях в позвоночнике и пояснице. Тренеры рекомендуют пройти консультацию у лечащего врача перед тем как начинать тренировки.

Советы по выполнению

Подходы и повторения

Если вы хотите работать на увеличение массы, возьмите максимальный вес и делайте минимальное кол-во подходов и повторений. Если вы работаете на рельеф — минимальный вес и максимальное кол-во подходов и повторений.

Вот пример работы на массу (осуществляется с 80% от максимального веса):

• 2 подхода, 8 повторений разгибания рук лежа.
• 2 подхода, 8 повторений разгибания в наклоне.
• По 2 подхода, 8 повторений «французского жима» на каждую рук.

Делайте перерывы в 120 секунд перед переходом к следующему упражнению.

Разминка

Обязательно сделайте разминку перед тренировкой. Особенное внимание уделите суставам. Выполняйте растяжки каждой руки по 10-20 секунд, растяжку плечевого сустава и мышц спины. Дополните это кардио упражнениями. Можно использовать беговую дорожку или бег на месте.

После качественной разминки пульс человека составляет от 100 до 140 ударов в минуту. Не меньше.

Противопоказания к упражнениям

Никакие тренировки не принесут пользы, если они идут во вред здоровью. Чтобы заниматься безопасно и эффективно, важно понимать в каких случаях нельзя увеличивать физические нагрузки:

1. В послеоперационный период, после вирусных и инфекционных заболеваний. Пока организм пребывает в ослабленном состояние, лишние нагрузки могут только усугубить положение.
2. При наличии заболеваний опорно-двигательного аппарата.
3. С проблемами сердца и кровообращения.
4. При высоком или низком давлении.

При начале занятиями спортом, необходимо отказаться от вредных привычек, пить больше жидкости и изменить своё питание. Только при такой совокупности действий, можно добиться желаемых результатов.

Упражнение на трицепс с гантелями помогают полностью проработать эту мышцу. Важно правильно выполнять движения, не спешить и не перегружать себя в первые дни тренировок. Излишние нагрузки могут привести к травме, которая может на длительное время отдалить от тренировок. Начиная с минимальных нагрузок, можно добиться желаемых результатов более безопасным способом.

Задайте свой вопрос тренеру:

Упражнения на трицепс без инвентаря

Для тренировок на трицепс необязательно иметь под рукой гантели, можно тренировать эту мышцу и без инвентаря. Для домашних условиях упражнения на трицепс без снарядов будут особенно полезны. Работа с собственным весом дает потрясающий результат, не требуя использования дополнительных спортивных инструментов.

Отжимания на трицепс с узкой постановкой рук

Как выполнять: Примите положение планки, ладони находятся ровно под плечами. Положение рук и щиколоток образует прямую линию. Напрягите пресс для лучшей стабилизации. Плавно опускайтесь на выдохе, в нижней точке грудь едва касается пола. Локти прижаты параллельно корпусу. Сделав секундную паузу, выполните отжимание, достигнув стартовой фазы. Новички могут выполнять упражнение от колен или с опорой на скамью.

Особенности упражнения: Такое упражнение на трицепс без инвентаря является базовым для тренировок дома. Отжимания нагружают практически все тело, поэтому не торопитесь, концентрируя внимание на разгибателях. Отжимаясь, сделайте упор только на движение локтей, чтобы максимально нагрузить трицепс. Минимизируйте включение грудных мышц, для этого не расставляйте широко ладони и держите локти вдоль тела.

Алмазные отжимания

Как выполнять: Примите положение планки на вытянутых руках. Руки сведены близко, ладони образовывают треугольник. Напрягите брюшные мышцы, ягодицы, соблюдайте ровную осанку. Смотрите прямо перед собой. Выдыхая, опускайтесь, стараясь грудью коснуться пола. Локти параллельны бокам туловища и направлены назад. На пару счетов замрите в нижней фазе, выдыхая, поднимитесь в стартовое положение.

Особенности упражнения: Предложенное упражнение на трицепс без инвентаря оказывает серьезную нагрузку на соединение связок кистей, поэтому подходить к нему нужно постепенно и с хорошей физической базой. Более простой вариант алмазных отжиманий — с коленей. Опускание и поднятие осуществляются с одинаковым темпом.

Отжимания на трицепс с локтей с пола

Как выполнять: Примите положение планки. Руки прижимаются к корпусу, живот втянут, шея и спина прямые. Носки разведены чуть шире плеч. Ладони развернуты в пол, создавая крепкий упор. Теперь плавно поднимайте вес тела от ладоней, акцентируя нагрузку на разгибатель. В пиковом положении руки разогнуты полностью. Обратным движением вернитесь в изначальную позицию.

Особенности упражнения: Высокая сложность вышеописанного упражнения на трицепс без инвентаря делает его неподходящим для новичков. Локти обязательно должны располагаться вдоль туловища, чтобы исключить нагрузку верхних грудных мышц. Начните с небольшого количества повторения данного упражнения стоя на коленях. Спортсменам, перенесшие травмы, лучше воздержаться от выполнения.

Обратные отжимания от скамьи

Как выполнять: В домашних условия скамью может заменить устойчивый стул. Сядьте на него, руки уприте по бокам, ноги вытяните. Затем отведите таз немного вперед, стопы устойчиво упираются пятками в пол. Начните постепенно сгибать руки так, чтобы опустить тело к полу. Спина всегда прямая. Нижняя фаза достигается при изгибе плечевого и локтевого суставов на 90 градусов. Достигнув ее, задержитесь на секунду и вернитесь в начальное положение. Не опускайте плечи и не сутультесь.

Особенности упражнения: Откажитесь от упражнения для трицепсов без инвентаря при наличии хронических заболеваний суставов или в процессе реабилитации травм. Обратные отжимания требуют идеального исполнения, поэтому учитесь делать их постепенно, медленно, соблюдая технику. Это одно из лучших упражнений для проработки трицепсов рук в домашних условиях.

Обратные отжимания от пола

Как выполнять: Сидя на полу сделайте плотный упор на ладони, стопы и поднимите таз. Руки и ноги расставлены. Начните сгибать локтевой сустав, едва касаясь бедрами пола. Такое упражнение на трицепс без инвентаря нужно выполнять не спеша. Глубина отжимания зависит от уровня физической подготовки, поэтому не гонитесь за полной амплитудой сразу. После паузы в нижней фазе произведите отжимание, заняв начальную позицию.

Особенности упражнения: Упражнение лучше подходит новичкам, чем вариация со скамьей, но торопиться с ним не стоит. Прекращайте работу, если чувствуете боль в связках, сухожилиях. Откажитесь от обратных отжиманий при наличии хронических заболеваний суставов или травм.

Статическое отжимание

Как выполнять: Примите классический упор лежа. Локтевые суставы согнуты на 90 градусов, положение зафиксировано. Спина и шея прямые, взгляд направлен прямо перед собой. В пояснице держите естественный прогиб. Напрягите пресс, ягодицы, акцентируйте внимание на трицепсах. Держать позицию нужно максимально долго. Начните подход с 15-20 секунд, можно опуститься на колени.

Особенности упражнения: Это упражнение на трицепс в домашних условиях очень полезно для выполнения. Развитие статической силы способствует увеличению силовых показателей, стимулирует «медленные» мышечные волокна. Это важно для улучшения связанной работы тела в целом. Увеличивайте время задержек постепенно, избегая перегрузок. Упражнение противопоказано людям с травмами и заболеваниями суставов.

Посмотрите также другие готовые планы тренировок:

• Силовая фулбоди-программа для мужчин: упражнения + план на 3 дня
• Силовые сплит-тренировки для мужчин: упражнения + план на 3 дня
• Тренировки для похудения без инвентаря (для мужчин): план на 3 дня
• Тренировки для похудения без инвентаря (для женщин): план на 3 дня

Рекомендации для эффективного французского жима

Предлагаем несколько полезных рекомендаций для большего эффекта:

• Совершая движения, следим за дыханием. На усилии делаем выдох, на расслаблении – глубокий вдох.
• Локти всегда держим в одном положении. Не нужно в процессе пытаться ими помогать совершать движения с гантелями. Аналогичная рекомендация касается ягодиц и спины.
• Делаем упражнение исключительно в полную амплитуду.
• Если в области запястий возникают дискомфортные ощущения, надеваем специальные напульсники или используем эластичные бинты для обмотки.
• Чтобы избежать травм суставов, не совершаем рывковоподобных, резких движений.
• В высшей точке полностью разгибаем трицепсы – добиваемся максимального сокращения.
• Если на момент тренировок имеют место быть травмы, необходимо временно отказаться от выполнения упражнений до полного восстановления.
• Подбираем такой вес снарядов, с которым комфортно делать 8-12 повторений в подходе.

Чтобы тренировки стали еще результативнее, немаловажно следить и за питанием. В сочетании с грамотно составленным рационом, состоящим из здоровых продуктов, эффект будет гораздо лучше.

Эффективная работа на массу

При помощи тренера определите оптимальное количество повторений, подходов, время тренировок. Работа будет результативной, если прочувствовать растяжение и сокращение. Когда тренировка представляет собой супер-сет или день рук, то разумнее первым качать трицепс, вторым бицепс.

При отжимании на брусьях высок риск травмы локтя, поэтому стоит выполнять упражнение в конце занятий и работать с весом осторожно.

Нормальная пауза отдыха между сетами — до 1,5 минут. В жиме узким хватом пауза больше. На отдыхе можно выполнять растягивание трицепса.

При французском жиме сосредоточиться на опускании и растяжке трицепса и выполнять эту часть медленнее, по сравнению с подъемом.

При работе с верхним блоком нельзя раскачивать тело, чтобы нагрузка распределялась как надо.

Тренировка трицепса совместима с работой на спину, грудь, бицепс или плечи, поэтому можно создать несколько вариаций сплита.

Для прогресса мужчин и женщин рекомендуют:

• планомерно увеличивать рабочие веса,
• повышать число повторений и подходов,
• внедрять новые упражнения,
• урезать паузы отдыха,
• чаще ходить на тренировки.

21 упражнение для программы тренировок на неделю

Даже если вы выполняете упражнения с хорошей техникой с предельными весами, вы не застрахованы от травм. Это и накопительный итог от недовосстановления, и даже генетика. Почему и из-за каких упражнений получаются травмы, и что делать, чтобы их никогда не было. Об этом пишет Брет Контрерас на T-nation. А Зожник печатает переработанный перевод от necroz.

Хрупкие “терминаторы”

Некоторые лифтёры – ну точно как терминаторы. Вы можете грузить их большими весами и заставлять делать самые опасные упражнениями из Книги ужасов хирургов, но с ними всё будет в порядке. Тяжёлые приседы, тяги, жимы стоя, тяжелоатлетические рывки и “гудморнинги” – годом больше, годом меньше, никаких проблем. Кроме смерти, единственная уверенность в жизни это то, что вы увидите их в зале на ещё одной тренировке, устанавливающих новый личный рекорд.

Они как Кайл Риз (отец Джона Коннора): умны, преданны, упорны и добры. Но правда в том, что они до сих пор простые смертные, и слишком большое количество времени под тяжелой штангой травмирует их, они постоянно борются, чтобы обойти различные боли и травмы.

Как сноб теории тренировок, я был бы одним из первых, утверждающих, что техника выполнения, играет огромную роль в распределении напряжений между суставами, и что грамотная программа позволяет должным образом сочетать прогрессию, адаптацию и восстановление. Тем не менее, есть те, кто строго соблюдает все правила и всё равно находят тяжёлые базовые движения проблемными.

Эта статья предназначена для “хрупких” лифтёров. Тех, кто, как правило, быстро получает травмы и чувствует себя избитым до полусмерти после тяжёлой тренировки. Если это относится к вам, то, что есть лучший способ тренироваться. Во-первых, коснемся травм.

Два типа травм

Есть два типа травм в тяжелой атлетике: острые и хронические. Острые травмы определяются как “сбои в биологических структурах вызванные силами больше, чем запас прочности здоровых тканей”, и связаны с внезапной и большой нагрузкой а так же неисправным исполнением.

Хронические травмы определяются как “сбои в биологических структурах вызванные силами, которые меньше, чем предел прочности структуры, но где структура утратила свою нормальную устойчивость к нагрузке, как правило, из-за повторной нагрузки”, и связаны с частыми повторениями.

Многие лифтёры замечали, что слишком большое округление во время предельной нагрузки становой приводит к немедленной травме нижней части спины. Это пример острой травмы. Предотвращение острой травмы часто вопрос дисциплины.

Исследования показали что даже на максимальных весах лучшие пауэрлифтеры не позволяют своим спинам полностью сгибаться на тяге, не заваливаются вперёд на приседе и не заваливают локти, когда жмут. Они тратят годы на оттачивание техники и на то, чтобы держать правильную позицию суставов даже под большими нагрузками. Учитывая, что многие лифтёры выполняют максимальные подходы весь год, их способность избегать острых травмам очень впечатляет.

Однако, те же спортсмены очень уязвимы к хроническим травмам. Это просто вытекает из определения. Если ты хочешь быть сильнейшим в пауэрлифтинге, тогда ты вынужден постоянно выполнять большую тройку – присед, жим, тягу. Как следствие, бывают времена, когда лифтёр вынужден заниматься через боль и игнорировать предупреждающие сигналы тела. Фактически, большинство пауэрлифтеров проводят свою соревновательную карьеру игнорируя эти сигналы. По этой причине многим из них требуется 30-45 минут только на то, чтобы достаточно разогреться для приседа или жима. Здоровье их связок и суставов далеко от идеального и им требуется значительное время, чтобы собраться перед тяжёлым весом.

Что такое Бицепс? Это гордость мужчины, сильные руки и могучий силуэт!

Бицепс — часть тела, которой уделяется огромное внимание. Именно размером бицепсов мужчины начинают кичиться еще с детского сада.

Бицепс – он же двуглавая мышца плеча. Отвечает за сгибание рук в локте и за внешний вид ваших рук. Наружная мышца, и от её формы силуэт руки меняется значительно.

Многие упражнения работают на бицепс, поскольку вес тела или снаряда приходится и на руки, но в большей мере эти моменты задевают бицепс по касательной. Нам интересны упражнения, работающие непосредственно на бицепс.

Эпигенетика и травмы мягких тканей

Многие факторы влияют на вероятность травмы, генетика и факторы окружения (питание, воздействие механической нагрузки, воздействие лекарств). У вас может быть великолепная «генетика» отвечающая за крепость суставов, но всё равно можете страдать от хронических болей из-за плохого выбора упражнений или техники.

И наоборот: у вас может быть плохая «генетика» но ни одной травмы по причине правильного подхода к тренировочному процессу. Каждая тренировка привносит микроповреждения на связки и суставы и оптимально функционирующая система быстро их залечивает.

Однако, у многих спортсменов эта система работает не так уж хорошо и приходится быть гораздо более осторожными, по сравнению с более генетически одарёнными собратьями. В идеале, тренировка должна помогать выделяться восстанавливающим веществам и предотвращать выделение разрушающих. Такая тренировка включает правильную разминку, оптимальный объём, частоту, форму и методы восстановления, но наиболее важным фактором является правильный выбор упражнений.

Что если?

Что если я скажу тебе, что больше нельзя приседать и жать? Как думаешь, сможешь ли ты сохранить силу и объёмы, выполняя что-то типа болгарского сплит приседа с отягощением и жим гантелей? Когда я экспериментировал с электромиографией, то обнаружил, что возможно активировать мышцы «дружественными для суставов» упражнениями, также как и традиционными.

Сейчас, когда я действительно углубился в изучение биомеханики, то обнаружил, что мы можем дать такую же нагрузку на мышцы с безопасными вариантами упражений, как и с тяжёлой штангой. И исследования показывают, что так же можно получить аналогичный уровень гормонального ответа.

Если ты соревнующийся лифтёр или любишь тренироваться как лифтёр и тело это выдерживает, тогда продолжай в том же духе. Но, если тело уже не выдерживает тренировки в стиле пауэрлифтинга, тогда пора внести изменения. Ты можешь тренироваться более разумно и достичь целей, набрать массу и силу. Подумай: атлет занимающийся без боли и травм годами имеет большое преимущество перед тем, кто постоянно тренируется через боль и травмы. Так что, если ты хрупкий и ломкий вот мои советы.

Диапазон повторений

Оставайся в диапазоне 6-15 повторений для идеального здоровья суставов. Не нужно опускаться ниже 6 повторений. Можно стать весьма сильным, избегая излишней нагрузки на суставы. Не поднимайся выше 15, хотя это и не нагрузка для суставов, но не приводит к максимальной силе и массе.

Частота

Занимайся 2-4 раза в неделю, распределяя занятия равномерно. Это позволит адекватно восстановиться между тренировками. Вот примеры:

• 2 фуллбади тренировки с перерывом не менее 72 часов между ними.

• 3 фуллбади тренировки с перерывом не менее 48 часов.

• 2 тренировки на низ и 2 на верх, с чередованием между низом и верхом, максимально равномерно разнесённые в течении недели.

Выбор упражнений

Вот и подошли к сути статьи. Лифтёры молятся на святую тройку, тяжелоатлеты – на фронтальный присед и другие тяжелоатлетические упражнения, бодибилдеры – на свои любимые упражнения.

Эти враждующие лагеря никогда не согласятся на единый выбор упражнений. В этой статье я опираюсь на следующие критерии что бы выбрать, что я считаю самым безопасным способом тренироваться:

• Практические свидетельства. То, чему я научился за 20 лет тренировок, то чему я научился от партнёров по тренировкам и вещи которые я изучил как тренер.

• Биомеханика. То, что я понял во время изучения биомеханики, физики и анатомии.

• Свидетельства в литературе. То, что обнаружил в исследованиях посвящённых спортивным травмам.

Некоторые движения более опасны чем остальные. Практически все сталкивались с травмами от тяжёлого приседа жима или тяги. Но я никогда не видел людей получивших травму от обратных отжиманий или толкания салазок. Изучение биомеханики позволяет математически подтвердить безопасность движений. Используя моделирование возможно рассчитать момент силы и нагрузку также как и нагрузку на отдельные мышцы и связки.

Также исследования могут определять риск травмы определённых суставов у опытных спортсменов. Например жим из-за головы и тяга к подбородку чаще приводят к травмам, чем другие упражнения на плечи. Со всеми этими знаниями перейдём к спискам упражнений которые стоит избегать и тех, которые стоит использовать тем, кто склонен к травмам.

Безопасные упражнения

Ниже находится список упражнений которые могут быть безопасно использованы большинством атлетов в течение длительного времени. Они разделены на 7 категорий, каждая из которых включает 3 упражнения. Все упражнения должны выполняться в силовом стиле. Они по прежнему будут вести к набору силы и массы, но с гораздо меньшим риском по сравнению с традиционными методами.

Все упражнения можно погуглить по названию и посмотреть технику на youtube.

Важные отличия упражнения со штангой от упражнения с гантелями.

Штанга против гантелей

• Упражнение с гантелями позволяет больше супинировать запястье. А это также не плохая тренировка.

Супинация

– (лат. supino, supinatum переворачивать, откидывать назад) — вращательное движение конечности или ее части кнаружи.

• При попеременном сгибании рук с гантелями возможен акцент на одном из бицепсов, а это важно, допустим, в проработке рельефа нерабочей руки.
• Упражнение «молот», когда ладони развернуты внутрь, позволяет проработать дополнительные мышцы, которые при подъёме штанги не активны.

Упражнения с гантелями и штангой принципиально разные, и все они, работая в одной программе позволяют добиться максимума.

Комментарии к упражнениям

Коленодоминантные

Все виды приседа опасны для склонных к травмам. Каждый раз, когда нагрузка возрастает травмы или боль усиливаются. Фронтальный присед безопаснее приседа со штангой на спине по причине меньшего наклона и изгибающего момента в люмбарном отделе позвоночника, кубковый присед особенно безопасен для непродвинутых тренирующихся.

Скоростной присед на ящик довольно безопасен, но тяжёлые билатеральные варианты приседа не нужны. Также как и многие бодибилдерские упражнения на квадрицепсы, такие как жим ногами (опасен для низа спины) и гак приседания (опасны для коленей).

Наконец, прыжковые приседы и олимпийские приседы (с высоким положением штанги) просто слишком опасны для различных суставов, таких как колени, низ спины и запястья. В то же время одноногие коленодоминантные упражнения могут быть безопасно включены как замена билатеральным вариантам. С одноногими упражнениями вы можете получить такую же нагрузку на колени, мышцы и аналогичный выброс тестостерона, при меньшей сжимающей и скручивающей нагрузке на позвоночник. По этой причине и были рекомендованы обратные выпады с возвышения, болгарские сплит приседы и присед скейтбордиста.

Присед скейтбордиста

С обратными выпадами убедитесь, что вы достаточно отступаете назад. Если необходимо, используйте больший наклон, чтобы больше нагрузить ягодицы и снять часть нагрузки с коленей.

С болгарским сплит приседом постарайтесь держать большую часть веса на передней ноге и не выводить колено за ступню.

С приседом конькобежца для начала можете выполнять передние подъёмы во время движения, что уменьшает нагрузку на колено и увеличивает на ягодицы (обратная балансировка). Со временем переходите на тяжёлые гантели и держите их в опущенных вниз руках.

Тазодоминантные

Все варианты тяги и “гудморнингов” слишком рискованны для хрупких атлетов, даже тяга трэп грифа, так как наибольшая нагрузка на суставы идёт в нижней части движения, вы получаете соответствующую скручивающую и компрессионную нагрузку на позвоночник и как следствие тенденцию к округлению, когда нагрузка увеличивается слишком быстро.

Тяга в сумо вызывает меньшую нагрузку на позвоночник чем классическая, скоростные тяги относительно безопасны, но всё же в целом все варианты тяги довольно опасны.

Обратные гиперэкстензии обычно выполняются неправильно, со слишком большим сгибанием в нижней части движения и многие люди чувствуют дискомфорт в задней цепи (бицепс бедра, ягодицы, длинные спины), когда выполняют это движение.

ГХР (glute ham raises) весьма безопасны – несмотря на то, что большинство занимающихся слишком сильно изгибается в нижнем отделе и сдвигают таз. Но это не тазодоминантное упражнение и поэтому не попадает точно ни в одну из категорий.

Многие традиционные стронгменовские упражнения слишком сильно нагружают позвоночник и поэтому слишком опасны. В отличие от билатеральных тяг, одноногая румынская тяга может быть безопасно использована большинством занимающихся. Привыкание займёт некоторое время, но когда улучшите координацию, то обнаружите, что упражнение – высокопродуктивное.

Я никогде не видел никого получившего травму от гиперэкстензий под углом 45 градусов или от хип-трастов со штангой, даже если техника была не очень правильной. Нагрузка распределена на весь диапазон движение ягодицами в этом упражнении, делая их безопаснее чем тяги и гудморнинги и если вес слишком велик, вы просто не сможете выполнить фиксацию. Техника не страдает от повышения веса так, как в обычных «стоячих» упражнениях. Румынская тяга на одной ноге усилит нижнюю часть разгибания, гиперэкстензии под углом 45 градусов среднюю и хип трасты – верхнюю. Так что мы получим усиление по всему диапазону движения.

Одноногая румынская тяга

В румынке на одной ноге держите спину прямой, нейтральной и на одной линии с ногой. Садитесь назад, как и во время билатеральной румынской тяги и напрягайте ягодицы для фиксации.

Хип-трасты со штангой (ягодичный мостик)

С хип трастами убедитесь, что вы не переразгибаете спину и не делаете клевка тазом в верхней части.

Во время гиперэстензии под углом 45 градусов зафиксируйте туловище и поднимайтесь силой ягодиц и бицепса бедра.

Жимы на верхнюю часть

Все жимы со штангой не стоят риска, так как гриф не даёт рукам двигаться по естественной траектории. Из всех вариантов жим из-за головы и жим гильотина (штанга опускается на шею) самые опасные, в то время как жим с пола и узким хватом с хватом на ширине плеч и локтями к туловищу самые неопасные, но есть более безопасные альтернативы любым жимам штанги.

Отжимания на брусьях и жимы стоя тоже таят вероятность травмы, как и плиометрические отжимания и жим лёжа с выбрасыванием штанги.

Наконец, бабочка и “разбиватель черепа” (французский жим, когда опускаете штангу не за голову, а на лоб) дают слишком большую нагрузку на суставы в нижней части движения и также не стоят риска.

Вместо них выполняйте отжимания с отягощениями, жим гантелей и жим гантелей на наклонной скамье, всё с нейтральным положением рук. Гантели позволяют рукам двигаться по естественной траектории, в отличие от штанги. Наиболее безопасное положение рук при угле приблизительно 45 градусов к корпусу, поэтому нейтральных хват должен идти с 45 градусным углом, в то время как запястья должны быть на одной линии с предплечьем.

Жим гантелей на скамье

Во время отжиманий с отягощениями держите руки на гантелях, т.к. это безопаснее для запястий (есть специальный подставки для отжиманий). Поддерживаете тело прямыми не позволяйте заду выпячиваться.

Во время жима гантелей опускайте руки низко, но не слишком и оставайтесь очень стабильны.

При жиме на наклонной не позволяйте рукам гулять вперёд назад и контролируйте темп.

Тяги на верхнюю часть

Многие традиционные упражнения на верхнюю часть спины опасны. Тяга к поясу и тяга Т-грифа подталкивает к округлению спины и рвущим движениям. Многие занимающиеся не могут поддерживать правильную позицию во время тяг и заканчивают движения, используя слишком много инерции. Даже подтягивания прямым и обратным хватами могут быть опасны, так как они могут повреждать локти или плечи если использовать слишком большое отягощение или перебрать с объёмом.

Я знаю многих получивших травму на подтягиваниях, но ни одного, кто повредил бы себя, делая тягу на блоке с D-образной рукояткой. То же самое для обратных подтягиваний и тяг одной рукой. Спорьте как хотите, но тяга в тренажёре к груди включает меньше ненужного стресса для суставов, по сравнению с поднятием тела вверх, над статичным турником.

Тяга на блоке с D-образной рукояткой

Такие упражнения как тяга к подбородку и пулловер дают слишком большую нагрузку на суставы и поэтому лучше их избегать.

В обратных подтягиваниях используйте ТРХ, кольца или петли что бы сохранить естественное движение рук. Для усложнения – поднимайте ноги выше.

Во время тяги одной рукой выполняёте движения подконтрольно.

Тяга на блоке с D-образной рукояткой, просто смотрите видео и делайте правильно.

Кор

Существуют оптимальные параметры нагрузки для динамических упражнений, задействующих позвоночник. Слишком большой или слишком маленький объём нагрузок одинаково неэффективен для здоровья спины, хотя это только теория. Я верю, что опасность сильно преувеличена, хотя пока точно неизвестно, лучше ошибиться в сторону большей безопасности и придерживаться основных упражнений на стабильность мышц ядра. Поэтому скручивания, подъёмы к коленям, подъёмы ног в висе, боковые скручивания, супермен, лесоруб и остальные динамические упражнения желательно исключить.

Пресс с роликом тоже слишком рискован. Я знаю несколько спортсменов, которые чувствовали что повредили нижнюю часть абдоминальных (скорее всего автор имеет в виде подвздошно-поясничные). Делайте планки, боковые планки и жимы Паллофа.

Жим Паллофа на пресс

Во время планки убедитесь что вы сжимаете ягодицы достаточно сильно, чтобы сдвинуть таз вниз. Для увеличения нагрузки выдвиньте локти дальше вперёд.

В боковых планках убедитесь, что стоите в линию. Для усложнения упражнения поднимите ногу.

С жимами Паллофа убедитесь, что вы симметричны, не перекашиваетесь.

Функциональные упражнения

Я не видел получивших травму от “прогулки фермера”, толкания салазок или рывка гири. Хотя эти упражнения и создают нагрузку на позвоночник, они хорошо переносятся подавляющим большинством тренирующихся.

В прогулке фермера начинайте с выпрямленной спиной. Поддерживайте правильную осанку во время ходьбы.

При толкании салазок поддерживайте правильную осанку и фокусируйтесь на работе ягодиц.

Во время рывка гири проседайте назад и двигайте ягодицами, сохраняя прогиб спины нейтральным насколько это возможно.

Вспомогательные для бодибилдеров

Многие занимающиеся уходят в многоповторный тренинг к концу сезона. Хотя упражнения типа разгибания на трицепс, поднятия на носок на одной ноге, кроссовер, различные типы сгибаний ног хорошо переносится большинством людей, я выбираю пронированые поднятия на задние дельты (prone rear delt raise), молоток с гантелями и разводку гантелей в стороны под углом около 30 градусов вперед (lateral raise in scapular plane).

Так как рекомендовано избавиться от жимов вверх, плечи нуждаются в дополнительной проработке, чтобы компенсировать недостаток комплексных упражнений. Ну а молотки неплохо усиливают вращатели локтя безопасно для запястий.

В пронированом подъёме на заднюю дельту поместите голову за границу скамьи, чтобы не переразгибать шею. Используйте задние дельты, чтобы привести плечи, но также сводите лопатки, используя ромбовидные и среднюю часть трапеции. Так вы получите большую отдачу.

С молотками не используйте инерцию и не берите слишком большой вес.

При упражнении the lateral raise in the scapular plane убедитесь что вы придерживаетесь угла в 30 градусов относительно фронтальной проекции. Контролируйте вес по всему диапазону движения.

Пять упражнений на бицепс TRX, которые вы должны делать прямо сейчас

Думаете, вам нужна стойка с полным весом для серьезного армейского дня? Не так быстро. Есть множество упражнений на бицепс, которые вы можете освоить, используя только вес своего тела и тренажер для подвески TRX. Ниже мы описали пять движений, которые помогут вам усилить верхнюю часть тела. Выполняете ли вы ее в тренажерном зале или дома, эта тренировка заставит ваши руки дрожать как можно лучше.

(Хотите шанс выиграть TRX Suspension Trainer? Прочтите до конца, чтобы получить шанс принять участие!)

Сгибание рук на бицепс

Сгибание рук на бицепс TRX — это классика, которая должна быть частью любой тренировки рук.

• Отрегулируйте ремни до средней длины.
• Встаньте лицом к точке крепления и продвигайтесь ногами к точке крепления, пока не почувствуете легкое напряжение в верхней части спины.
• Начните с того, что локти согнуты выше плеч, а мизинцы — на уровне висков.
• Удерживая прочную планку, опускайтесь вниз и в сторону (к полу), пока руки не выпрямятся, затем, контролируя, подтяните тело вверх и повторите.

Сгибание рук на бицепс назад

Вы почувствуете это упражнение как бицепсами, так и предплечьями. Хотя стойка и углы для сгибания рук TRX Reverse Bicep Curl очень похожи на TRX Bicep Curl, захват другой.

• Для этого движения вам следует встать лицом к точке привязки ладонями вниз, чтобы вы могли видеть тыльную сторону рук.
• Потяните суставы к вискам, затем полностью вытяните руки и повторите.

Сгибание рук на бицепс одной рукой

Половина рук, удвойте интенсивность!

• Для этого движения отрегулируйте ремни до средней длины, стоя боком к точке крепления.
• Как и в обычном сгибании рук TRX на бицепс, ваш локоть должен быть согнут выше вашего плеча, а мизинец должен быть на одной линии с виском, но для этого движения рабочая рука будет находиться на той стороне вашего тела, которая ближе к опоре. точка. (Для стандартного сгибания рук на бицепс ваша рука находится прямо перед телом.)
• Опустите тело вниз и в сторону (к полу), пока рабочая рука не станет прямой, затем снова подтянитесь вверх.

Совет: Расставьте ступни, чтобы обеспечить большую устойчивость во время движения, и держите руку на бедре, чтобы предотвратить вращение во время движения.

Сгибание рук на бицепс со сцеплением

В дополнение к вашим бицепсам, TRX Bicep Clutch Curl также нацелен на ваши предплечья и постуральные мышцы. В отличие от большинства движений на бицепс, которые требуют разделения рук, вам нужно будет держать суставы соединенными во время сгибания бицепса сцеплением.(Думайте об этом как о непрерывном ударе кулаком во время вашего движения.)

• Отрегулируйте ремни до средней длины.
• Встаньте лицом к якорю ладонями друг к другу и по одной ручке в каждой руке.
• Сведите костяшки пальцев к ногтям вместе, чтобы они соприкасались.
• Затем потяните ручки к груди, постукивая по груди костяшками пальцев и вытягивая локти высоко и широко.
• Медленно опустите спину к прямым рукам и повторите.

Перекрестное изгибание муфты

Это движение выглядит и ощущается как гигантское объятие — действительно сложное объятие.

• Начните с регулировки ремня до средней длины, встаньте лицом к точке крепления, ладонями друг к другу и потяните ручки к телу, как будто обнимаете себя.
• Затем медленно отпустите это объятие, вернувшись к прямым рукам, и повторите.
• Вы можете чередовать, какая рука пересекает верхнюю часть локона.

С помощью любого из этих движений бицепса вы можете увеличить сложность, подойдя ногами к точке привязки или приблизив ступни друг к другу. Вы также можете попробовать перевернутый вариант. Для инверсии начните с груди под опорной точкой, руки вытянуты над телом, ступни плоские, а колени согнуты под углом 90 градусов (Совет: вам придется сжимать ягодицы, чтобы колени находились под правильным углом. )

Для развития сильных бицепсов не нужны гантели или резиновые ленты; все, что вам нужно, это тренажер подвески TRX.С помощью этих пяти упражнений на бицепс TRX вы на пути к более сильным и подтянутым рукам.

Этот пост был первоначально опубликован на сайте trxtraining.com .

Фотография предоставлена: SolisImages, Thinkstock; Предоставлено TRX Training

лучших тренировок на бицепс | Программа тренировки в тренажерном зале | Спортзалы в Дели

Pompi Borah 04 апреля, 2018 Обновлено: 06 янв 2020

Приближается лето! Пора подготовить оружие к солнцу!

Одна из многих проблем, с которыми люди борются, — это наращивание бицепсов большего размера.Многие люди в конечном итоге выполняют один и тот же распорядок каждую неделю или что-то достаточно близкое к одному и тому же, что не влияет на формирование бицепсов. К счастью, бицепс — это мышца, которая быстро реагирует на тренировки. Все, что вам нужно сделать, это установить правильный режим тренировок, и вы сможете начать получать солидные успехи. Все это, конечно же, сочетается с правильным подходом к питанию.

Мы составили список тренировок, которые вы можете включить в свой цикл.Не стесняйтесь изменять распорядок, если есть упражнение, которое вы предпочитаете выполнять. Тренировка бицепса подтолкнет вас к максимуму и посмотрим, сможете ли вы продержаться до конца. Если вы хотите нарастить бицепсы большего размера, вам придется усердно работать.

Если ваш бицепс не реагирует на обычные тренировки, пора усилить игру и выполнить круговую тренировку. Приготовьтесь взять с собой размер руки и избавьтесь от старых футболок. Circuit Training — это эффективный способ накачать руки, и тренировка заставит вас подняться, подготовиться к выходу на пляж на полном ходу и, что наиболее важно, уберечь руку от чрезмерного разгибания

Бицепс активируется при попытке поднести руку к плечу. Преимущество отрыва от рутины заключается в том, что вы теряете точку устойчивости и сразу начинаете задействовать бицепсы, даже не осознавая этого.При правильном выполнении и медленном движении максимально задействуются мышцы бицепса, а также трицепса и кора в Aerial Yoga .

Во время скалолазания бицепсы плеча используются для сгибания нижней части руки, приближая запястье к плечам. При правильном использовании бицепсы используются для создания напряжения в руке, как изометрическое сокращение, чтобы помочь скалолазу прижаться к стене.

Попробуйте сгибания бицепсов TRX, чтобы подготовить руки к пляжу! Тренировка TRX улучшает силу, мощь и сопротивление ваших бицепсов.TRX также концентрирует бицепс с помощью тела, чтобы определить сложность движения.

Плавание — это тренировка с отягощениями, как и поднятие тяжестей. Но, в отличие от тяжелой атлетики, плавательный практически не нагружает суставы и кости. Традиционное плавание гребков, таких как плавание на спине, брасс, вольный стиль и баттерфляй, специально нацелены на ваши бицепсы, одновременно тренируя сердечно-сосудистую систему.

Существует множество тренировок на бицепс, которые больше, чем просто тренировка — это образ жизни.Чтобы придерживаться всей тренировки, нужно обладать большой силой воли, так как это сложно. Итак, каждый раз, когда вы видите кого-то с огромными руками, это не из-за того, что он генетически одарен! Потому что они неделя за неделей работали над тем, чтобы превратить эти ружья в пушки.

упражнений на бицепс | Спортивные залы Дубая

Почему нужно тренировать бицепс?

Бицепсы являются ключевыми «мышцами футболки» — они играют важную роль в эстетике, придавая рукам объем и форму.Их развитие может быть самоцелью и для многих станет святым Граалем силовых тренировок. Поищите « Gyms in the UAE » и поставьте свой фитнес на первое место !

Они состоят из двух частей (отсюда «би»), длинной головы и короткой головы. Все упражнения на бицепс будут стимулировать обе части, хотя каждое будет немного по-разному реагировать на разные движения.

Бицепс идет от передней части плеча до локтя. Они отвечают за сгибание локтя (сгибание руки, как в классическом «сгибании руки на бицепс»), сгибание плеча (поднятие руки вверх и вперед) и супинацию предплечья (поворот предплечья и запястья).

Из-за этих ролей тренировка бицепса дает гораздо больше пользы, чем простая эстетика. Как мы видим, они являются ключом к нескольким жизненно важным типам движений. Они играют роль в любом подъеме, вытягивании или толкании туловища и играют центральную роль в любом движении, в котором руки и кисти манипулируют объектом, от всего, от ручки до гири.

Без сильного бицепса будет страдать большинство других движений туловища, особенно те, которые связаны с руками, плечами и верхней частью спины.Суставы, связки и сухожилия в этих областях также будут уязвимы. С возрастом мы склонны терять мышечную массу (процесс, известный как атрофия, связанная с саркопенией). Из-за этой потери мышц многие функции, выполняемые нашими мышцами, становятся непригодными. Мы теряем способность выполнять обычные движения, а тем более выполняем сложные и сложные упражнения. Постоянная работа наших мышц остановит или даже обратит саркопению вспять. Работа над бицепсами сейчас поможет поддерживать здоровую работоспособность и полезность верхней части тела в дальнейшей жизни.Купите себе персонального тренера , который поможет вам поддерживать свою физическую форму!

Поэтому в любой программе силовых тренировок и тренировок с отягощениями следует делать упор на бицепс. Есть много способов сделать это, от прямой работы руками в виде завитушек и так далее, до сложной работы, которая объединяет их, например, тяги, до упражнений на переноску и поднятие тяжестей, таких как работа с камнем Атласа или переноски фермера.

Однако бицепсы должны быть частью более широкой программы тренировок. Слишком часто можно увидеть, как те, кто интересуется эстетикой, начинают в тренажерном зале просто изолированно прорабатывая мышцы футболки — бицепсы, трицепсы и плечи.

Это ошибка. Сложные движения (те, которые задействуют несколько суставов и групп мышц) более эффективно наращивают мышцы. Тяга, подтягивание и перенос — все это должно стать основой вашей тренировки бицепса. Кроме того, если вы работаете с небольшими группами мышц изолированно, без развития всего тела, вы создадите мышечный дисбаланс. Что касается бицепса, этот дисбаланс может повлиять на выравнивание плеч, локтей, груди и верхней части спины, что приведет к проблемам с осанкой и большей подверженности травмам.

Бицепс довольно мал, особенно по сравнению с более крупными мышцами, такими как широчайшая мышца спины и четырехглавая мышца. Следовательно, вам понадобится небольшая работа с меньшим весом, которая позволит вам сгибаться и расслабляться под напряжением изолированно для большого количества повторений. Один из лучших способов составить график работы на бицепс — добавить несколько подходов по 12-15 повторений на бицепс в конце большой тренировки. Например, выполните несколько подходов тяги, подтягивания и переноски, а затем завершите сгибание рук на бицепс.Вы можете тренировать руки часто (3-4 раза в неделю), но всегда старайтесь отдыхать полные 24 часа, прежде чем тренировать их снова.

Упражнения на бицепс

Локоны

Большой — кудри. Независимо от того, используете ли вы штангу, штангу EZ, гантели, тросы или любую другую форму сопротивления, сгибания рук являются важным изолирующим движением в создании больших бицепсов.

Используемых основных мышц:

• Бицепс
• Предплечья
• Передние дельты

рядов

Опять же, независимо от типа используемой тяги — трос, штанга, тренажер, подтягивания и так далее — любое движение гребли задействует бицепсы и в значительной степени задействует их.Приносить предметы к телу — одна из их основных задач.

Используемых основных мышц:

• Бицепс
• Верх спины
• Ядро
• Предплечья

Переносит

Бицепсы играют решающую роль в нашей способности нести что угодно. В спортзале это означает переноску больших и тяжелых предметов для их сборки. Такие упражнения, как ношение фермеров, ношение мешков с песком или ношение чемодана, будут использовать бицепсы так, как они предназначены для использования.Хотя диапазон движений будет ограничен при переноске, нагрузка будет потрясающей, следовательно, концентрические сокращения тоже будут.

Используемых основных мышц:

• Верх спинки
• Ловушки и плечи
• Нижняя часть спины
• Ядро
• Бицепс
• Предплечья
• Ягодичные

10 самых популярных упражнений на бицепс

Лучшие упражнения на бицепс, которые вы можете сделать

Бицепсы издавна были символом силы и мужественности.Братаны в спортзале любят тренировать бицепсы и являются одной из наиболее часто тренируемых групп мышц. Броученые всего мира практически не пропускают тренировки на бицепс.

Нет двух одинаковых упражнений на бицепс. Вам необходимо соблюдать баланс между изолирующими (односуставными) и сложными (многосуставными) упражнениями, чтобы обеспечить общее развитие ваших бицепсов. В этой статье мы перечислим по пять лучших изолирующих и сложных упражнений.

Прежде чем мы перейдем к упражнениям, вот анатомия бицепса, которая поможет вам лучше понять мышцы, задействованные при выполнении этих упражнений.

Комплексные упражнения на бицепс

Сгибания рук со штангой

Сгибание рук со штангой

— золотой стандарт, когда дело доходит до тренировки бицепса. Использование олимпийской перекладины на этом подъемнике поможет вам добиться наилучших результатов. Переключение между плечевым, узким и широким хватом поможет вам нацелить бицепсы под разными углами.

Сгибание рук с гантелями

Сгибания рук с гантелями помогают наращивать пик (brachii) и длинную головку (brachialis) вашего оружия. Большинство людей совершают ошибку, супинируя запястья в нижней части движения.Вы должны вращать запястье в середине движения, сгибая гантель.

Hammer Curls

Молотковые сгибания воздействуют на длинную головку (brachialis) и brachioradialis, которые проходят от запястья через внутреннюю часть локтя до кости плеча. Вы можете выполнять молоточковые сгибания, положив большие пальцы на ручку гантели, чтобы лучше задействовать плечевую мышцу.

Кудри Zottman

Сгибания рук Зоттмана — это полноценное средство для наращивания бицепса.Сгибания Zottman сгибаются так же, как и обычные сгибания рук на бицепс, но вы должны вращать запястья в верхней части движения так, чтобы ваши ладони были обращены к полу, пока вы выполняете отрицательное движение. Скручивающее движение воздействует на плечи, в то время как отрицательное движение воздействует на плечевую и лучевую мышцы.

Сгибания рук со штангой EZ

Штанга

EZ может стать спасением для людей с проблемами запястья. Гриф EZ снимает напряжение с ваших запястий, когда вы сгибаете гриф. Штангу EZ также можно использовать, чтобы сосредоточить внимание на длинной и короткой головках бицепсов.

Изоляционные упражнения на бицепс

Машинные завитки Preacher Curls

Машинные кудри проповедника могут полностью истощить ваших питонов. При выполнении изолирующих упражнений вы должны сохранять полный диапазон движений. Выполнение дроп-сетов в этих изолирующих упражнениях наполнит ваши бицепсы молочной кислотой.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

отличается от стандартных сгибаний гантелей, поскольку это упражнение не позволяет вам использовать импульс для подъема гантелей.Вы сможете поднимать более легкие веса, чем вы поднимаете, выполняя обычные сгибания рук с гантелями.

Сгибания рук на бицепсе на кабеле

Включение кабелей в ваши тренировки — отличная идея, поскольку они могут полностью задымить ваши мышцы, создавая постоянное напряжение на них на протяжении всего упражнения. При использовании тросов у вас будет напряжение как при концентрических, так и при эксцентрических движениях. С другой стороны, при использовании гантелей у вас есть напряжение только при концентрическом движении.

Сгибания рук с гантелями в концентрации

Упражнения на изоляцию в первую очередь помогут вам в создании пика и четкости ваших бицепсов.Концентрированные завитки проработают ваши плечи. Поддержание связи между мозгом и мышцами и сжатие питонов в верхней части движений является обязательным условием для достижения наилучших результатов.

Сгибание кабеля над головой

Передний двойной бицепс является наиболее распространенной позой, и изгибы троса над головой помогают вам подобрать оружие для этой позы. Держите локти прижатыми к месту и выдавите ад из своих бицепсов на вершине движения.

---

Какое ваше любимое упражнение на бицепс? Дайте нам знать в комментариях ниже.Также не забудьте подписаться на Generation Iron в Facebook и Twitter.

лучших упражнений на бицепс для больших бицепсов!

Добро пожаловать в полный список упражнений на бицепс для больших рук! Бицепсы — одна из самых важных групп мышц для эстетического тела, поскольку они почти всегда видны, в том числе когда вы просто носите футболку. Хорошо развитые и большие бицепсы — это главный признак того, что вы поднимаете мышцы.

Это список лучших упражнений на бицепс, которые вы можете выполнять с широким спектром оборудования, начиная от совсем без оборудования и заканчивая штангами, гантелями и тренажерами.Теперь у вас есть все упражнения, которые вам нужны на этой странице, чтобы развить отличный набор бицепсов, который заполняет ваши рукава.

Лучший способ использовать этот исчерпывающий список лучших упражнений на бицепс — это пройти каждое упражнение из этого списка на тест-драйв. Просто выполните по одному подходу каждого и внимательно прислушайтесь к своему телу.

Вы заметите, что в списке есть несколько упражнений на бицепс, которые позволят вам активнее активировать и укрепить связь между мозгом и мышцами. Это упражнения для бицепса, на которых вы должны сосредоточиться и добавить в свой распорядок дня!

Если вам нужны идеи для лучших тренировок на бицепс, обязательно ознакомьтесь с нашими эпическими бесплатными тренировками!

Этот список лучших упражнений на бицепс содержит широкий спектр движений для бицепса, которые нацелены на вершину бицепса, а также на короткую головку бицепса.Короткая головка бицепса — это мышца живота, отвечающая за придание бицепсу большей толщины, в то время как вершина бицепса отвечает за то, чтобы ваши руки выглядели более высокими.

Чтобы иметь большие бицепсы, вы должны отдавать предпочтение упражнениям на бицепс, в которых предпочтение отдается короткой и длинной головке.

Давайте погрузимся в полный список упражнений на бицепс и обязательно внимательно просмотрите видео с формой каждого из них, чтобы вы точно знали, как выполнять каждое упражнение на бицепс. Давайте начнем!

КАК ИСПОЛЬЗОВАТЬ ЭТОТ СПИСОК

Лучший способ использовать этот список лучших упражнений на бицепс для больших бицепсов — это попробовать большое количество этих движений и найти, какие из них вам нравятся больше всего.Вы почувствуете невероятную накачку бицепса, выполняя некоторые из этих движений, и практическое правило состоит в том, что какое бы упражнение вы ни выполняли лучше всего, вы должны придерживаться его!

Обязательно ознакомьтесь с нашим полным списком других упражнений для каждой группы мышц, чтобы получить массу новых движений, которые можно добавить в свой тренировочный сплит! Если вы пытаетесь нарастить бицепс как можно быстрее, рекомендуется выполнять не менее 10-15 подходов в неделю, и вы можете сделать до 30-40 общих подходов прямой работы на бицепс за неделю. .

Тренировка на бицепс и способы выполнения различных упражнений для набора силы

Не знаете, как получить оружие Капитана Америки, с помощью этой статьи мы предоставим вам всю необходимую информацию о том, чтобы иметь подтянутые и крепкие бицепсы. Наличие твердого бицепса, безусловно, заставит ваши глазные яблоки кружиться независимо от того, когда вы перекатываетесь. Помимо хорошего внешнего вида, тренировка на бицепс поможет вам укрепить руки, плечи и руку в целом. Необязательно ходить в тренажерный зал, чтобы получить эти подтянутые бицепсы, выполняя некоторые упражнения дома, вы можете развить сильные бицепсы, о которых всегда мечтали.

Анатомия двуглавой мышцы

Бицепс — самая впечатляющая группа мышц, обеспечивающая сбалансированное и мощное телосложение. Будучи наиболее заметной группой мышц, он придает верхней части тела необходимую симметрию в соответствии с группой мышц груди и спины. На самом деле двуглавая мышца — это мышца, состоящая из двух головок, одна из которых называется Brachii, а другая называется Brachialis. Branchii — это длинная головка бицепса, а другая — короткая головка бицепса.И Branchii, и Branchialis работают вместе с трицепсами, плечами, трапециями и широчайшими, что позволяет вам поднимать тяжелые веса и выполнять функциональные движения изо дня в день.

Лучшая домашняя тренировка для бицепса

1.Curl — Считается одним из самых классических упражнений на бицепс для увеличения силы рук. Это упражнение можно выполнять дома с гантелями или другими тяжеловесами, состоящими из галлона воды или кирпича.Сгибание рук имеет ряд преимуществ, поскольку помогает увеличить размер бицепса, а также делает ваши руки более сильными и способными выполнять повседневные действия, например поднимать тяжелые предметы или носить с собой детей. Это упражнение на бицепс дает вам красивые руки и поддерживает здоровье верхней части тела.

ШАГИ ДЛЯ ИЗВЕРСТИЯ

• Сначала встаньте прямо, головой вперед.
• Теперь держите гантели, кирпичи или галлон воды в зависимости от того, насколько вы доступны дома, и свесите руки прямо вниз ладонями вперед.
• Напрягите мышцы кора, чтобы вы могли чувствовать каждое сокращение.
• Теперь согните обе руки вверх, к плечам.
• В этом положении держите спину прямо и не напрягайте бедра.
• Наконец, снова вытяните руки вниз
• Вы можете сделать 4 подхода по 20-25 повторений этой тренировки

2. Полосчатые завитки — Полосатые завитки можно делать с помощью эластичных лент, так как они лучшие из тех, что можно иметь дома.Упражнения с эластичными лентами значительно улучшают общую силу бицепса.

ДЕЙСТВИЯ ПОЛОСОВОЙ ИЗВЕРСТИЯ

• Сначала положите на пол эспандер и встаньте на него, расставив ноги на ширине плеч.
• Теперь возьмите один конец ремешка в каждую руку ладонями вверх
• Теперь согните обе руки вверх, к плечам.
• В этом положении держите спину прямо и не напрягайте бедра.
• Наконец, снова вытяните руки вниз
• Вы можете сделать 4 подхода по 20-25 повторений этой тренировки

3.Подтягивания — Подтягивания, являясь самым сложным упражнением с собственным весом, позволяют вам наилучшим образом воздействовать на бицепсы. Это упражнение дает множество преимуществ, включая улучшение силы захвата, осанки и внешнего вида. Помимо всего прочего, он также укрепляет вашу спину, плечи, предплечья и бицепсы. Просто рассмотрите железный стержень над любой дверной коробкой как перекладину и посмотрите, как он творит чудеса для вас.

ШАГИ ДЛЯ ПОДБОРКИ

• Возьмитесь за перекладину и держите обе руки прямыми.
• Теперь поднимитесь вверх, пока подбородок не перейдет в перекладину, держите ноги прямо, вместе и немного впереди себя.
• Продолжайте движение, поднимаясь вверх, а затем вниз.
• Не делайте рывков и держите тело прямо.
• Вернитесь в исходное положение и повторите шаг.
• Вы можете сделать 4 подхода по 20-25 повторений этой тренировки.

4. Стойка на руках у стены — это еще одно упражнение, которое вы можете попробовать дома, особенно для ваших бицепсов.Стойка на руках у стены делает верхнюю часть тела сильной, а упражнения у стены помогут улучшить ваши способности к равновесию.

ШАГИ ДЛЯ НАСТЕННОЙ ПОДСТАВКИ

• Сначала встаньте на расстоянии нескольких футов от стены, теперь согнитесь в талии и положите руки на землю на ширине плеч.
• Теперь поставьте ступни на стену и держите руки и спину прямо.
• Теперь двигайтесь, пока ваши руки не окажутся прямо над головой, при этом руки упираются в пол, а пальцы ног касаются стены.
• Удерживайте позу и посмотрите, как долго вы сможете удерживать позу.
• В зависимости от калибра
вы можете делать столько, сколько хотите

5. Жим с гири от плеч — Жим с гири от плеч трансформирует вашу верхнюю часть тела и делает вас сильнее для выполнения повседневных задач. Некоторые из мышц, которые используются в этой тренировке, — это дельтовидные мышцы, трицепс, широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы.

ШАГИ ДЛЯ НАПРЯЖЕНИЯ KETTLEBELL НА ПЛЕЧО

Сначала встаньте, ноги на ширине плеч, держа гирю на уровне плеч.Теперь надавите на один из грузов над головой, пока ваша рука полностью не выпрямится. Опуститесь вниз и повторите тот же шаг с другой рукой.

Заявление об отказе от ответственности:

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для использования в качестве совета по охране здоровья. Мы просим вас проконсультироваться с квалифицированным профессионалом или медицинским экспертом, чтобы получить дополнительные знания, прежде чем вы решите употреблять какой-либо продукт или выполнять какие-либо упражнения.

Оптимальная программа тренировки для бицепса

После пресса со стиральной доской бицепсы являются одними из самых популярных мышц для повышения тонуса и развития благодаря своей высокой видимости. Когда кто-то говорит вам сгибаться, они ожидают увидеть полное огнестрельное шоу.

«Ваши бицепсы — это основные, хорошо заметные мышцы», — объясняет Брайан Виллетт из Demand Media. «Тренировка, которую вы выполняете для своих бицепсов, окажет значительное влияние на внешний вид ваших рук … проработка бицепсов может помочь сделать ваши руки более упругими, четкими и подтянутыми.«

Однако, чтобы получить такой напряженный, четкий вид, который вы всегда хотели, требуется больше, чем пара гантелей и несколько сгибаний на бицепс. Подобно тому, как требуется широкий диапазон движений, чтобы вылепить кубик из шести кубиков, нужно выполнять множество упражнений, чтобы нарастить больший, лучший и сильный бицепс.

Вот оптимальная программа тренировки бицепса, с которой вы сможете начать, независимо от вашего уровня подготовки.

Подробнее : 10 способов накачать большие бицепсы

Сгибание рук со штангой стоя

Это самое базовое из всех упражнений на бицепс.При правильном выполнении он прорабатывает основные группы мышц руки и способствует увеличению бицепсов.

Начните, расставив руки и ноги на ширине плеч. Ладони должны быть обращены вверх. Когда вы поднимаете штангу на грудь, убедитесь, что предплечья вертикальны и сложены по бокам. Небольшое пространство между грудью и руками — это нормально, но убедитесь, что ваши плечи не расширяются в стороны.

Втяните пресс к позвоночнику, удерживая спину прямо. Отведите плечи от ушей.Согните руки в локтях и медленно перенесите вес на грудь. Не позволяйте вашим плечам подниматься к ушам, когда вы поднимаете вес вверх.

Подробнее : 6 лучших упражнений для укрепления рук

По мере того, как вы поднимаете вес до максимальной отметки, сильно сожмите штангу для дополнительной накачки, сгибая бицепсы на твердый счет на два, прежде чем опускать гантель.