Упражнения на задний пучок плеча: Лучшие упражнения на заднюю дельту: сила и мощь ваших плеч! | willandwin.ru

Лучшие упражнения на заднюю дельту: сила и мощь ваших плеч! | willandwin.ru

Анатомия задних дельт и как их тренировать

Задняя дельта, располагается на тыльной поверхности плеча, то есть сзади со стороны спины. Начинается от нижнего края лопатки и вместе с остальными пучками крепиться к бугристости плечевой кости. 

В ее функции входит:

• Отведения руки назад в любой плоскости. 
• Ротация(разворот) руки наружу(в сторону большого пальца).

Зная функцию задних дельт, мы теперь понимаем механику их работы, и как их тренировать. То есть, основными упражнениями для нас будут всевозможные тяги с разным отягощением: штанги, гантели, тросовый тренажер. Но главное, что мы должны усвоить, что в тяговых движениях активно работает спина в частности широчайшие и трапеция.

Упражнения на заднюю дельту

Тяга штанги к подбородку широким хватом

Начнем по традиции с базового упражнения, а лучше тяги штанги к подбородку мы с вами точно не найдем. Оно поможет нарастить массу наших дельт. Конечно есть некоторые технические моменты, которые надо знать и учитывать при выполнении этого упражнения. 

Во-первых, ширина хвата. Он должен быть широким, что бы руки сгибались в локте и образовывали угол 90°. Если же взять более узкий хват, то вся нагрузка уйдет на верхнюю часть трапеции.

Во-вторых, положения корпуса. Тут очень важный момент. Если мы будем стоять ровно, то мы не сможем включить в работу заднюю дельту. А будем выполнять все за счет средней, так-как локти будут идти вверх. Чтобы этого избежать, надо наклониться немного вперед. Тогда при подъеме штанги вверх, локти будут уходить назад, что нам и нужно.

В-третьих, исключить из упражнения трапецию. Данный пункт очень важен. Ведь если мы будем выполнять упражнение задействовав не те мышцы, тогда вряд ли мы добьемся результатов в их росте. Чтобы исключить трапецию, надо выполнить несколько действий:

• Подобрать правильный вес штанги, чтобы он не был очень большим. Задняя дельта маленькая мышца и она не обладает такой же силой, как трапеция. 
• Постарайтесь растянуть трапецию. Что бы это сделать, достаточно плечи максимально развести в стороны и немного опустить вниз. Это как бы размажет трапецию по спине и уменьшит вмешательство.

Техника выполнения:

Исходное положение:

• Возьмите штангу в руку широким хватом сверху.
• Немного наклоните корпус вперед, разведите плечи в стороны и опустите их вниз.
• Спину держим ровно, в пояснице небольшой прогиб. Грудь выставлена вперед.
• Ноги стоят на ширине плеч, можно для большей устойчивости немного согнуть их в коленях.

Выполнение:

• Делаем глубокий вдох и на выдохе начинаем тянуть штангу вверх, до момента пока локти не дойдут до одной линии с плечами. Выше поднимать не нужно.
• Сделав небольшую паузу на выдохе, опускаем штангу в исходное положение растянув задние дельты.

Важно! Хоть упражнение и называется тяга штанги к подбородку, но мы будем тянуть где-то примерно до середины груди. Так мы нагрузим именно дельты. Если же продолжим поднимать локти выше, тогда в работу включится трапеция.

Махи гантелями в наклоне

Я ранее уже писал об этом упражнении. Для большего понимания я предлагаю вам ознакомиться с данной статьей. Найти вы ее можете тут. Скажу лишь несколько ключевых моментов. Данное упражнение поможет накачать задние пучки дельт, а также проработать каждую головку по отдельности. Это актуально для тех, у кого какая-либо из сторон отстает в развитии(например у многих правшей левая рука слабее). Также, существует несколько вариантов выполнения махов в наклоне. В рамках данной статьи мы рассмотрим самый простой из них, это вариант стоя. Он не требует специальной подготовки и дополнительного оборудования. Все что нам надо, это две гантели.

Техника выполнения

Исходное положение:

• Возьмите по гантели в каждую руку. Хват нейтральный, ладони развернуты в направлении туловища.
• Таз отводим назад, а туловище наклоняем вперед. Спина прямая, в пояснице небольшой прогиб. Взгляд направлен вперед
• Ноги стоят на ширине плеч. Для повышения устойчивости, можно согнуть их немного в колене.
• Растягиваем трапецию исключая ее из упражнения.
• Гантели опущены вниз.

Выполнение:

• Делаем глубокий вдох и на выдохе начинаем разводит руки в разные стороны, отводя локти назад. Не надо сводить лопатки, работаем только за счет сокращения задних дельт.
• Сделав небольшую паузу в верхней точке, на выдохе начинаем опускать руки в исходное положение.

Сконцентрируйте свое внимание на работе задней головки дельтовидной мышцы. Не надо делать рывковые движения. Наша задача, плавно и подконтрольно отводить локти назад.

Тяга верхнего блока к лицу

Данное упражнение, является изолированным и направлено на проработку заднего пучка дельт. Оно отлично подойдет для новичков и поможет сформировать нейромышечную связь мозга и плеч. А также позволит отработать технику выполнения для выполнения более сложных, базовых упражнений. Тяга блока к лицу, не является масса наборным упражнением, но за-то поможет придать вашим дельтам выразительную форму. Тем самым, придает плечам шарообразный вид. Выполняется оно в кроссовере.

Техника выполнения

Исходное положение:

• Установите блок кроссовера на уровне лица(можно немного выше).
• Далее выберите рукоятку. Самая распространенная, это тросовая рукоять. Именно с него я советую вам начать, а там уже сами определитесь какую вам использовать в дальнейшем.
• Отойдите на два шага, чтобы натянуть трос кроссовера.
• Спину держим ровно, можно немного отклониться назад.
• Ноги на ширине плеч и немного согнуты в колене.

Выполнение:

• Сделайте вдох и на выдохе потяните рукоятку в направлении лица, отводя локти как можно сильнее назад. Во время тяги, растяните тросовую рукоять в разные стороны. 
• Задержитесь в таком положении на несколько секунд и вернитесь в исходное положение, выпрямив руки.

Как вы видите, ничего сложного в данном упражнении нет, главное старайтесь работать исключительно задним пучком. Вы можете тянуть канат как к лицу, так и к середине грудных мышц. Поэкспериментируйте какой вариант подойдет вам больше, тот и выполняйте.

Разведение рук в кроссовере с верхнего блока

Очень мощное упражнение для формирования красивой формы задних дельт. Также в отличии тяги блока к лицу в разведении, каждая рука работает по отдельности. А мы знаем, что благодаря этому, мы можем лучше проработать левую и правую дельту по отдельности. Убрав тем самым дисбаланс в силе и внешнем виде. Упражнение хоть и выглядит легким, но оно очень сложное технически. Вся трудность заключается в том, что очень легко немного отступив от техники. Превратить упражнение тренируем не плечи, а к примеру трапецию или трицепс. Чтобы этого не случилось, важно не допускать некоторые моменты:

• Разводите и сводите руки на одной высоте. Не надо во время разведения рук опускать их вниз, тем самым включая в работу широчайшие мышцы.
• Не разгибайте руки во время движения. Основная задача во время выполнения разведений в кроссовере, держать руки неподвижно немного согнутыми в локтевом суставе. Если же их распрямлять, то в работу подключится трицепс и заберет на себя всю нагрузку.
• Не сводить лопатки. Этот момент мы уже разбирали ранее. При сведении лопаток подключается трапеция.

Следите за тем, чтобы работали только задние пучки дельт.

Техника выполнения

Исходное положение:

• Установите блоки кроссовера на уровень чуть выше плеч.
• Возьмите левый трос в правую руку, а правой в левую и перекрестите их. Руки сведите между собой на уровне глаз.
• Отойдите на несколько шагов, чтобы натянуть тросы.
• Спину держим ровно, в пояснице небольшой прогиб. Не надо наклоняться в любую из сторон. 
• Плечи подайте немного вперед, чтобы растянуть трапецию.
• Ноги на ширине плеч. Можно их немного согнуть в колене.

Выполнение:

• Сделайте глубокий вдох и на выдохе, разведите руки в стороны отводя локоть назад. Задержитесь в таком положении на несколько секунд.
• И на вдохе сведите руки вернувшись в исходное положение.

Не делайте рывковых движений. Разводите и сводите руки плавно и подконтрольно. Почувствовав как сокращается и растягивается задний пучок дельт.

Надеюсь статья была для вас полезной. Тренируйте свои задние дельты правильно.

Всем успехов в тренировках!

ХОЧЕШЬ ЗНАТЬ БОЛЬШЕ? ТОГДА ТЕБЕ СЮДА НА willandwin.ru

Лучшие упражнения для проработки задних дельт

Хотите быстро увеличить объём своих плеч? Тогда читайте статью «Лучшие упражнения для проработки задних дельт»…

Я заметил что очень многие атлеты зачастую попросту игнорируют всяческую проработку своих задних дельт и практически не уделяют этим мышцам должного внимания, также как и передним дельтам.

Но бывает и так, что вроде бы атлет над ними работает, а эффекта как такового нет, а всему виной либо неправильная техника, либо малая интенсивность используемая в работе над этими мышцами.

Тренируя и прорабатывая свои задние дельты, также как и при работе с любыми другими мышечными группами здесь имеются и существуют ряд своих тонкостей.

Используя которые вы заметно быстрее и эффективнее начнёте увеличивать объёмы ваших плеч после каждой проведённой вами тренировки.

Кажется что фантастика, но самом деле более чем реальность!

И самое первое на что я хочу обратить ваше внимание, так это на различные варианты упражнений, которые вы можете использовать на своих тренировках.

Самым лучшим упражнением считают как обычно подъёмы гантелей в наклоне, но на самом деле это далеко не так. Потому как именно в этом упражнении вам приходиться концентрироваться не только на подъёме, но и на удержании самого снаряда.

Что лишний раз включает в работу ваши кисти, предплечья и другие мелкие мышцы участвующие в этом движении, которые кстати хочу заметить утомляются и отказывают гораздо раньше, чем ваш задние дельты. Поэтому вы всегда не можете их как следует прочувствовать и проработать на своих тренировках.

Немного эффективнее будет тоже самое движение что и с гантелями, но только уже в тренажёре кроссовер или в тренажёре для разведения рук.

Но самым эффективным на мой взгляд, я считаю это тренажёр для задних дельт, когда вы выполняете это упражнение, при этом никак не включая в работу, не предплечья, не кисти, а просто толкаете снаряд локтями назад.

При этом вам не нужно в руках держать какой-то снаряд в виде гантелей или рукоятки. Я считаю что такой тренажёр, да и сам способ такого выполнения даёт вам значительно больше, чем стандартные подъёмы с гантелями в наклоне.

Но такой тренажёр есть не в каждом зале…

Также есть ещё одно довольно таки эффективное упражнение, которое можно выполнять абсолютно в любом зале. При этом выполнять его желательно в частичном исполнении лёжа на наклонной скамье лицом вниз, держа при этом в руках две гантели. Выполнение этого упражнения похожее как бы на подъём гантелей через стороны совмещённый с тягой гантелей в наклоне.  Такой способ выполнения этого упражнения вам даст гораздо больше, чем любое другое упражнение на задние дельты.

Как можно ещё максимально увеличить интенсивность?

Существует ещё один интересный метод, в котором вы прорабатываете полностью весь плечевой пояс, начиная с проработки передних дельт, плавно переходящие в работу над средними и затем над задними дельтами.

Суперсвязка 3 в 1 «Подъёмы гантелей в разных вариациях»

Данная суперсвязка включает в себя выполнение и интенсивную проработку сразу всех дельтовидных мышечных пучков: передняя дельта, средняя дельта и задняя дельта…

Именно в такой последовательности выполнения эта связка даёт максимальный результат. Я пробовал выполнять данную связку в разных вариациях.

Но в последствии я остановился именно на том, когда вы сначала выполняете подъём с гантелями перед собою прорабатываете передние дельты.

Затем не опуская гантели вы сразу же начинаете выполнять подъёмы через стороны для проработки уже средних дельт.

И после этого вы также не опуская гантели начинаете выполнять подъёмы в наклоне для проработки уже задних дельт.

При этом количество ваших рабочих повторений может быть от 10 до 20  и более в зависимости от вашего рабочего веса.

Но стоит понимать что с большим весом большое количество таких суперинтенсивных подходов когда вы сразу же выполняете все три движения сделать будет очень трудно.

Поэтому вы также можете выполнять всего 5 рабочих повторений в каждом движении, но уже с субмаксимальными рабочими весами при этом общее количество подходов тогда может у вас достигать уже от 5 до 10 и более…

Например, если вы работаете со средними весами либо с лёгким рабочим весом, выполняя при этом 10 — 20 повторений в каждом движении, тогда вам будет вполне достаточно выполнить всего 5 таких рабочих подходов.

Ну а если вы работаете с субмаксимальными рабочими весами с общим количеством рабочих повторений в районе 5-6 повторений, то соответственно количество подходов у вас должно быть также не менее 10 для того чтобы вы также смогли выполнить общий объём в 50 повторений.

Главным условием этой связки является отдых между подходами, который должен составлять не более 30-60 секунд, соответственно, чем меньше будет ваш отдых между рабочими подходами, тем выше будет интенсивность вашей работы, а значит и выше будет сама это отдача в плане мышечного роста…

Попробуйте эту связку на своей тренировке и вы очень скоро увидите свои результаты в зеркале.

Примечание: Это действительно очень интенсивная суперсвязка, поэтому начинайте свои тренировки с небольших рабочих весов и затем постепенно прибавляйте рабочий вес.

Также вы можете использовать различные методы тренировок, которые неотъемлемым образом также повысят вашу эффективность в проработки плеч.

Здесь я посоветую вам выполнять только ДВА метода работы на плечи это высокообъёмный тренинг, а также высокоинтенсивный тренинг.

Высокообъёмный тренинг:
Высокообъёмный тренинг состоит всего из ПЯТИ подходов с 30 — 60 секундным отдыхом между ними, чем меньше отдых, тем выше будет ваша интенсивность, при этом с каждым рабочим подходом будет прибавляться рабочий вес снаряда.

• Подход 1 – 20 повторений (ваш начальный вес снаряда)
• Подход 2 – 15 повторений (увеличение рабочего снаряда)
• Подход 3 – 10 повторений (увеличение рабочего снаряда)
• Подход 4 – 5 повторений (увеличение рабочего снаряда)
• Подход 5 – Max количество повторений (увеличение рабочего снаряда)

Такой метод позволяет максимально эффективно истощать и доводить ваши мышцы до полного мышечного отказа…

Также советую попробовать ещё одну интересную методику для развития ваших грудных мышц под названием метод 50/100.

Высокоинтенсивный тренинг:
Высокоинтенсивный тренинг по «методу 50/100» даёт вам просто колоссальную интенсивность на всех ваших тренировках и во всех ваших упражнениях где оно используется.

Метод 50/100 заключается в том, чтобы утомить мышцы двумя подходами стоящие сразу друг за другом, образуя тем самым «суперсет».

Такой подход даёт вам эффективно прорабатывать свои мышцы и каждый раз доводить их до мышечного истощения.

Метод 50/100 и принцип его выполнения:

Первый подход это лёгкий подход который будет равен 50% весу от предстоящего рабочего подхода, состоящий из 15 — 20 повторений в зависимости от вашего запланированного рабочего веса Такой подход позволяет максимально утомлять выбранную вами группу мышц, при этом практически не утомляя слабые мышечные звенья.

Когда вы утомили рабочую группу мышц в своём первом подходе, вы переходите сразу же к своему второму рабочему подходу с заранее уже запланированным 100% рабочим весом состоящего из 6 — 10 повторений, который уже добьёт утомившиеся мышцы и даст вам уже новый толчок для их роста.

Продвинутым и более опытным атлетам я советую делать связку из нескольких упражнений (суперсет).

Одним из самых излюбленных суперсетов я считаю это подъём гантелей в наклоне или в тренажёре «кросовер» на 15-20 повторений (до отказа).

После чего сразу же следует тяга в наклоне широким хватом на 10-15 повторений, это может быть как тяга штанги в наклоне или тяга в тренажёре на нижнем блоке либо это вообще может быть тяга Т-грифа с широкой рукояткой, либо же вообще тяга на верхнем блоке широким хватом в наклоне 45-60 градусов.

При этом вы можете сами выбрать ОДНО из этих упражнений для своего суперсета и затем выполнять его в связке с первым упражнением также в районе 10 — 15 повторений (до отказа).

Но самая ЭФФЕКТИВНАЯ связка это подъём гантелей в наклоне или имитация этого упражнения в тренажёре с выключением предплечий и кистей (толкание локтями снаряд).

После чего выполнение подъём-тяги гантелей лёжа на скамье под углом 30 – 45 градусов, (о чём я уже говорил выше) в частичном исполнении на 10 – 20 повторений.

Такой метод ПОТРЯСАЮЩЕ увеличит ваши задние дельты.

Также вы можете использовать Суперсвязку 3 в 1, в которую уже сразу же включена проработка всех дельтовидных мышц, о которой я уже рассказывал вам выше.

Либо вы можете сделать акцент на каждую дельту в отдельности посредством серьёзной проработки различными упражнениями и различными методами.

Пробуйте, экспериментируйте и оставляйте для себя только самые эффективные упражнения и методы тренировок…

Упражнения на задние дельты.

Тяга на заднюю дельту

Широкие плечи чрезвычайно важны для каждого бодибилдера, который желает иметь массивное и гармонично развитое тело. Формированием плеча «занимается» лишь одна мышца — дельтовидная, а задняя дельта плеча образуется при помощи трапециевидных. Далее мы более подробно расскажем об особенностях тренировки, а также про лучшие упражнения для задней дельты плеча.

Причины активных тренировок плеч

Большинство культуристов уделяют тренировкам этой группы мышц довольно пристальное внимание, так как их проработка позволяет подчеркнуть бицепсы и трицепсы, сделать руки визуально массивнее, рельефнее и эстетичнее. Этот факт просто принуждает тренировать дельтовидные мышцы абсолютно всех спортсменов, которые желают добиться отличных результатов в данном виде спорта. Второй важной причиной необходимости таких тренировок является высокий уровень травмоопасности плечевого сустава, так как он участвует в огромном количестве самых разных упражнений. Интенсивный тренинг плеч позволяет значительно укрепить связки, предохранив, таким образом, дельтовидные от тяжелых травм.

Особенности тренировок

Зачастую плечи плохо поддаются накачке. Почему так происходит? Дело в том, что дельтовидная устроена довольно сложным образом. Она имеет 3 пучка мышц: передний, средний и задний. Не сложно будет предположить, что не существует такого упражнения, которое равномерно бы загрузило все головки. Именно поэтому для качественного тренинга плеч необходимо включать разноплановые движения, которые были бы направлены на все отделы дельтовидной. Стоит отметить, что при любом упражнении чрезвычайно важным является правильное положение корпуса. Разумеется, для достижения максимальных результатов необходимо выполнять как базовые, так и изолирующие упражнения. Новичкам достаточно выполнять 2 упражнения за тренировку, для более продвинутых — 3 и больше. Количество сетов — 3-4 по 8-12 повторений в подходе.

Базовые упражнения

Как мы уже упоминали, плечевая мышца довольно привередливая в плане гипертрофии и повышения силовых показателей. В принципе, для качественной ее проработки новичкам хватит трех упражнений, являющихся базовыми для этой мышечной группы:

Эти приемы по праву признаны наилучшими для проработки дельтовидных, а поэтому именно они в кратчайшие сроки способны увеличить силовые показатели и объем мышц.

Далее мы более подробно расскажем о том, какие упражнения на задние дельты лучше всего выполнять для максимального их развития.

Интересные научные эксперименты

Норвежские ученые после многочисленных экспериментов пришли к выводу, что атлетам гораздо лучше даются жимы сидя, нежели стоя. Сложнейшим оказался жим стоя с гантелями. Тем не менее именно такие упражнения (жимы стоя) сильнее всего стимулировали рост дельтовидных. Стоит отметить, что наилучшему росту поддавался передний пучок плеч. Жим гантелей, в свою очередь, гораздо больше задействовал в работу переднюю головку, чем жим штанги, а вот средний и задний нагружались примерно одинаково (на среднем уровне). Наконец, жим сидя на 30% слабее затрагивал заднюю головку, нежели аналогичный стоя.

Изолирующие упражнения на задние дельты

Ни для кого не будет секретом, что для достижения максимальной рельефности и эстетичности необходимо выполнять изолирующие движения. Отметим также тот факт, что большинство базовых упражнений сильнее всего нагружает медиальную головку, а поэтому на ней не стоит заострять особое внимание. Но вот задний пучок почти всегда отстает, из-за чего применение целенаправленных упражнений достаточно важно. Задняя дельта, фото которой вы можете увидеть ниже, «любит» тяговые упражнения, о которых мы сейчас вам расскажем более подробно. Разумеется, махи также полезны, однако более подробный разбор на эту тему вы найдете в конце статьи.

Обратные разведения в тренажере Peck-Deck

Как накачать задние дельты? Разумеется, нужно регулярно проводить силовые тренировки. Одним из лучших упражнений на задний пучок является вышеупомянутое движение, которое желательно выполнять на каждой тренировке. Кроме прекрасного развития задней головки, это движение затрагивает в работу большинство мышц спины. Наконец, упражнение позволит вам укрепить мышцы-вращатели плеча, сила которых напрямую влияет на устойчивость плечевого сустава к определенному объему нагрузок. Техника выполнения выглядит следующим образом:

• Сперва регулируем положение рукояток, а также высоту кресла в тренажере. Идеальным будет такое положение, при котором ширина между рукоятками будет равна ширине плеч. Важно, чтобы руки были параллельны к полу. Грудь плотно прижимаем к спинке сиденья, спину немного прогибаем в пояснице, а руки держим полностью выпрямленными, удерживая рукоятки нейтральным хватом.
• Далее слегка разводим рукоятки, дабы груз начал подниматься с упоров.
• Делаем вдох и, задержав на момент дыхание, максимально напрягаем задние пучки и верхние отделы спины, разводя рукоятки как можно дальше назад.
• В верхней точке движения, когда наши руки довольно сильно отведены назад, делаем коротенькую паузу, еще сильнее напрягая заднюю головку. Затем выдыхаем и возвращаемся к исходному положению.
• Когда достигнем нижней точки, делаем мгновенную паузу и приступаем к следующему повтору.

Тяга гантелей лежа на животе

Мы продолжаем рассказывать о том, какие упражнения на задние дельты являются наилучшими. Технику следующего движения можете просмотреть далее:

• Ложимся на скамью тренажера животом вниз.
• Берем гантели.
• На вдохе поднимаем гантели вверх к уровню груди. Локти разводим по сторонам, держа их согнутыми под углом 90 градусов в верхней точке движения.
• На выдохе опускаем гантели вниз. Повторяем упражнение несколько раз.

Эта тяга на заднюю дельту обязательно должна присутствовать в программах тренировок.

Разведение гантелей в стороны в наклоне

Последнее в нашем списке упражнение, которое отлично влияет на проработку задних дельт. Техника выполнения следующая:

• Берем гантели фронтальным хватом.
• Наклоняемся вперед так, дабы торс находился параллельно к полу. Спину держим ровной, чуть прогнутой в пояснице.
• Руки прочно фиксируем в локтях, которые должны оставаться прямыми до самого конца подхода. В начале выполнения вы можете их немного согнуть, дабы облегчить его процесс.
• Напрягаем задние пучки и трапециевидные, плавно раздвигая гантели по сторонам, после чего стараемся поднять их как можно выше.
• Руки двигаем только по вертикали, что проходит через плечи.
• В верхней точке держим локти немногим выше уровня спины.
• Плавно опускаем гантели к исходному положению, сделав краткую паузу, дабы начать выполнять следующий повтор.

Тренировка дельтовидных

Нельзя написать универсальную программу для всех, однако нижеприведенные советы помогут вам в достижении успехов.

Тренировочный комплекс №1

1. Подъем рук с гантелями по сторонам сидя — 3 х 10.
2. Тяга к подбородку — 3 х 12.
3. Жим из-за головы в тренажере Смита — 2 х 8.

Тренировочный комплекс №2

1. Тяга штанги к подбородку — 3 х 10.
2. Жим Арнольда — 3 х 8.
3. Махи — 2 х 12.

Тренировочный комплекс №3

1. Жим гантели стоя — 3 х 8.
2. Подъем рук с гантелями по сторонам сидя на накл. скамье — 3 х 10.
3. Тяга гантелей к подбородку — 2 х 12.

Как накачать задние дельты? Для максимального эффекта тренировку можно комбинировать с упражнениями для ног или спины. Не забывайте также о режиме и правильном рационе питания.

Тяги против махов

При выполнении махов мы можем легко травмировать дельтовидные, так как они имеют довольно специфическое строение. Вам известно, что плечевая мышца выполняет сложнейшую задачу, включаясь в работу во многих упражнениях на верхнюю часть тела. Задний пучок дельт, упражнения на развитие которого мы описали выше, довольно легко травмируется. Тем не менее тренировка этой группы мышц чрезвычайно важна как для новичков, так и для профессионалов. Помните также, что задняя дельта в той или иной степени участвует при накачке груди и спины.

Так тяги или махи? Конечно же, первое. Дело в том, что тяги обеспечивают вам быстрый прирост мышечной массы и силовых показателей, в отличие от махов, специализация которых — «забивание» мышц, а также прорисовка их рельефности. Вы также можете довольно быстро прогрессировать в нагрузках тяг, но не сможете брать большие веса при маховых упражнениях. Наконец, последние даже при малейших нарушениях в технике могут привести к травме, чего уж точно не случится при тяге. Так зачем же тогда делать махи вообще? Все просто: они позволяют максимально «запампить» пучок дельт, а также развить выносливость.

В заключение

Дельты являются довольно нежными мышцами, повредить которые очень просто. Задние дельты, как правило, отстают в развитии, так как во многих случаях она слабо нагружается в том или ином упражнении, в отличие от медиальной и передней головок. Мы описали лучшие упражнения на задние дельты, а также несколько эффективных и в то же время предельно простых тренировочных программ, которые обязательно сделают вас сильнее и массивнее. Удачи на тренировках!

Лучшие упражнения на заднюю дельту с подробным описанием, фото и видео

Рекомендации: как накачать задние дельты

• Для того чтобы плечи заметно увеличивались в объёме, нужно работать с большим весом.
• Важно, чтобы количество повторений не превышало 12 раз, оптимально 8-12.
• Как мужчинам, так и женщинам нужно ощущать хорошую нагрузку, именно жжение в мышце на последних повторениях говорит о правильно выбранном отягощении.
• Последние два повтора должны быть выполнены из последних сил – это очень важное условие.

Только в случае выполнения всех рекомендаций, рост мышцы обеспечен.

Девушкам совсем необязательно оформлять заднюю дельту плеча упражнениями в режиме работы на массу. Вполне подойдет режим выносливости – 15-20 повторений по 3 подхода, при этом мышцы будут иметь спортивный и женственный вид.

Также нельзя перегружаться, выполняйте не более 1-2 тренировок в неделю. Уставшие и перетренированные мышцы не будут увеличиваться в объеме и тренировки просто потеряют смысл. Не менее важно для роста мышц питание, особенно после тренировки. Для образования новых мышечных волокон необходимы белки, жиры и углеводы. Именно белки и углеводы являются строительным материалом и энергетическим топливом для мышц. Питайтесь 4-5 раз в день, а после тренировки употребляйте пищу в течение 40 минут, и тогда вы получите красивые и оформленные плечи.

https://youtu.be/gftKGR2KqVw

Закрепление результата

Физические упражнения – это не единственное, что помогает развить задние дельты. Немаловажно правильное питаться. Если идет работа на массы, то лучше соблюдать белково-углеводную диету и отказываться от жирной пищи.

Лучшим источником белка станет молочная и кисломолочная продукция, а также яйца и куриные грудки. Большое количество углеводов присутствует крупах и макаронных изделиях. В этих продуктах содержатся сложные необходимые организму углеводы. От быстрых углеводов, которые в большом количестве присутствуют в сладостях, рекомендуется отказаться.

Рекомендуется принимать рыбий жир и Омега-3, которые оказывают положительное воздействие на организм и на все происходящие в нем процессы. Приемы пищи следует делить на 4-5 раз в день, после тренировки растягивать употребление еды на 40 мин.

Упражнения на заднюю дельту

Широкие массивные плечи – это одна из обязательных составляющих красивой мужской фигуры, поэтому во время тренировок следует уделять внимание не только бицепсам и трицепсам, но и дельтовидным мышцам плеча.

Забывать о них не следует и представительницам прекрасного пола, поскольку именно задняя дельта позволяет сделать фигуру гармоничной, избежать сутулости. Какие же упражнения на заднюю дельту позволяют добиться максимального результата, как их правильно выполнять? Об этом пойдет речь далее.

Что такое задняя дельта

Прежде всего стоит подчеркнуть, что главную роль в формировании плеча играет дельтовидная мышца (со стороны спины также добавляется трапециевидная). Эта самая дельтовидная мышца состоит из трех пучков – ключичного, акромиального и остистого.

Именно последний – это та самая задняя дельта, которая так волнует многих атлетов. Стоит подчеркнуть, что эта мышца не слишком большая по размеру, поэтому, казалось бы, накачать ее несложно.

Однако здесь возникает проблема: дело в том, что при выполнении базовых упражнений в работу включаются только передняя и средняя дельта, в то время как задняя «расслабляется».

Таким образом, атлет не чувствует нагрузку на эту часть мышцы, забывает о ней, а результат остается плачевным – если смотреть на плечи сбоку, они выглядят не слишком массивно и непропорционально по сравнению с прокачанными руками.

Решить эту проблему помогут специальные изолирующие упражнения на заднюю дельту плеча – прежде всего, тяги. Связано это с тем, что функция этой мышцы – именно тянущая. Также она отвечает за движения рук по горизонтали.

Как накачать задние дельты

• Поскольку при выполнении базовых тренировочных комплексов нагрузка на задний пучок дельтовидной мышцы практически отсутствует, следует уделить внимание подбору упражнений, которые заставят работать и эту часть плеча.
• Хотя эта часть мышцы не слишком большая по размеру, восстанавливается она достаточно быстро, поэтому тренироваться можно без длительных пауз: до трех раз в неделю.
• Помните, что средняя дельта «ворует» нагрузку у задней – они обе выполняют тянущую функцию. Именно поэтому следует тщательно подбирать упражнения и прислушиваться к собственным ощущениям – насколько включена задняя часть мышцы в работу.
• Выполняя упражнения на задние дельты с гантелями, целесообразно не махать руками до полного изнеможения, а использовать так называемые дроп-сеты, то есть тренироваться, уменьшая вес, а во время каждого сета использовать небольшое количество повторов. При этом паузы между подходами должны быть очень короткими (у кого хватит сил, может работать без остановки).

Как правило, упражнения на задний пучок дельт выполняют со снарядами – штангой или гантелями, однако новичкам можно делать их и «с пустыми руками»: на начальном этапе основная задача – это прочувствовать расположение мышц.

• Эффективно также выполнять упражнения руками по очереди – это позволит обеспечить нагрузкой именно тыльную сторону дельтовидной мышцы.
• Не стоит гнаться за весом: начинайте тренировки с легких снарядов и лишь постепенно переходите на более тяжелые.
• Учтите, что этот мышечный пучок состоит из волокон, которые сокращаются достаточно медленно. Они лучше всего прорабатываются при продолжительной аэробной нагрузке, поэтому тем, кто не знает, как накачать заднюю дельту плеча, стоит приготовиться к длительным повторам и нескольким подходам.
• Чтобы прокачать эти непослушные мышцы, начинайте тренировку именно с упражнений для них. Таким образом, вы быстрее достигнете гармоничного результата.
• Выполнять комплекс для задних дельт можно как вместе с упражнениями для плеч, так и во время тренировки спины.
• Не забывайте о правильном питании – хотя пучок и небольшой по размеру, для восстановления ему понадобится значительное количество белка (в пище или же в виде специальных протеиновых добавок).

Упражнения на среднюю дельту база и изоляция

Средняя дельта – это уникальный мышечный пучок, который включается в работу практически при выполнении любого упражнения на плечи. Бытует много разногласий по поводу необходимости выполнения каких-либо отдельных упражнений для данного пучка, но можно сказать точно: для тренировки средней дельтовидной мышцы существуют как базовые, так и изолирующие подходы. Чтобы нагрузка была правильной, необходимо обратиться к анатомии.

Анатомиия

• При опущенных руках и движении лопаток работает задняя дельта;
• при поднятых – передняя;
• средний пучок выполняет связующую роль, получившую название синергиста.

Данный отдел наиболее эффективно работает с задней дельтой, потому что находится ближе всего к ней. Но для полной изоляции, выполняя упражнения на средние дельты, следует уменьшить угол по отношению к заднему пучку.

Базовое упражнение: жим штанги из-за головы

Для лучшего контроля локтей, данные упражнения на среднюю дельту плеча советуют выполнять перед зеркалом. Выбирать следует сидячее положение, так как при жиме штанги стоя в процесс включаются ноги, и плечевая мышечная группа получает недостаточную нагрузку.

Техника выполнения:

1. Сядьте на скамью, широко расставьте ноги для надёжного упора. Во время выполнения упражнения спину прогибать нельзя.
2. Хват больше ширины плеч, мягко поднимите штангу над головой.
3. Опускайте штангу за спину до того момента, пока не образуется прямой угол в локтевом суставе.
4. Выжмите штангу над головой.

Выполняя упражнения для среднего пучка дельт не следует слишком увлекаться весами, это может привести к травме.

На начальном этапе внимание необходимо уделить технике выполнения и только после этого переходить к постепенному добавлению лишних килограмм

Классическая изоляция: махи с гантелями стоя

Как накачать среднюю дельту с помощью махов:

1. Встаньте ровно, выпрямите спину. Можно взять в каждую руку по гантели или выполнять поочерёдно, наиболее эффективно, так как способствует большей концентрации на действии.
2. Сделайте мах гантелей до уровня плеча. Задерживать в верхней точке руку не стоит.
3. Верните руку в исходное положение. Возврат должен выполняться постепенно, без рывков, и занимать в 2 раза больше времени чем подъём.

Важно! Чтобы выполнить правильно такие упражнения на средний пучок дельт, следует подобрать подходящий вес

При слишком большой нагрузке атлет перестаёт обращать внимание на технику: появляются рывки, гантель может не доходить до уровня плеча, корпус постепенно наклоняется вперёд. При таких ошибках упражнение теряет качество изолирующего, и нагрузка распространяется на остальные группы мышц

Жим Арнольда

Также, как и махи в стороны, жим Арнольда является классическим изолирующим упражнением и позволяет качественно прокачать средний пучок дельт. Многие атлеты советуют выполнять жим Арнольда стоя, но возникает такая же проблема, как и при жиме штанги из-за головы – неосознанно в работе начинают участвовать другие мышечные группы, и тренировка средней дельты теряет своё качество. Поэтому лучше всего для данной разновидности жимов выбрать гимнастическую скамью.

Правильное выполнение:

1. Изначальное положение: гантели зажаты перед собой на уровне груди. Спина прямая, голову не опускать.
2. Сделать жим над головой, но во время движения вверх, гантели следует развернуть на 180 градусов.
3. Достигнув верхней точки, в обратной последовательности руки следует вернуть в исходное положение.

Не надо фиксировать гантели в верхней точки, это приводит только к лишней трате сил. Выполняя жим Арнольда можно подобрать вес немного больше среднего, но не следует сразу переходить на профессиональные тяжести.

Несколько советов по домашним тренировкам

Выполнять упражнения на среднюю дельту можно и дома, даже без инвентаря. Это поможет немного укрепить мышечную группу, а потом пойти в тренажёрный зал и продолжить уже там раскрывать свой потенциал.

1. Таким образом получается домашняя импровизация брусьев.
2. Делай «раз»: руки сгибаются в локтях.
3. Делай «два»: распрямляются.

Так как упражнение выполняют без веса, то насчёт количества можно не переживать – отжимайтесь до тех пор, пока хватит сил. Это универсальный вариант отжимания и делать его можно практически каждый день, давая себе пару дней отдыха в неделю.

Мы в VK, подписывайтесь!

Это интересно: Лучшие упражнения в бодибилдинге — критерии выбора упражнений и их интеграция в тренировочный процесс

Лучшие упражнения на задние дельты – особенности и техника выполнения

Чтобы прокачать задние дельтовидные мышцы, выполняйте упражнения с гантелями и тренажером. Можно использовать и штангу, однако она применяется гораздо реже.

Упражнение №1

Одно из основных упражнений для прокачки задней дельты – это подъемы гантели через стороны. Выполняют их в наклоне и делают это следующим образом: наклонитесь вперед, верхнюю половину туловища зафиксируйте под углом от сорока до шестидесяти градусов.

Можно упереться лбом в вертикальную плоскость или надеть силовой пояс – это разгрузит позвоночник. Спина не должна быть ровной – ее можно немного скруглить, так упражнение будет эффективнее. Отводите руки с гантелями назад, при этом не разгибая локти и не подключая мышцы рук.

Очень важно, чтобы локоть не «западал», но и не задирался вверх – рука должна двигаться в одной горизонтальной плоскости. В верхней точке напрягите мышцы на секунду-две. Внизу гантели не должны соприкасаться между собой.

Начинать выполнять это упражнение лучше каждой рукой по очереди, и лишь после отработки техники можно делать синхронные движения двумя руками. Гантели выберите небольшого веса. Выполнять такие подъемы лучше в медленном темпе.

Упражнение №2

Это же движение можно делать и сидя – при этом туловище положите на бедра. Попробуйте выполнять его и на наклонной скамье, при этом выберите небольшой угол наклона: чем он меньше, тем активнее включается в работу именно задняя дельта.

Упражнение №3

Подъемы через сторону из низкого наклона. Это достаточно сложное упражнение, поэтому выполнять его следует при должном уровне подготовки. Наклонитесь вперед таким образом, чтобы лоб практически соприкоснулся с коленями.

Руки с гантелями расслабьте и опустите – они должны практически лежать на полу. Для выполнения подъема сначала разверните руки таким образом, чтобы ладони были направлены вверх, а уже потом поднимайте руки через стороны. Используйте малый вес – даже он обеспечит заднюю дельту достаточной нагрузкой.

Упражнение №4

Упражнения на заднюю дельту со штангой менее популярны, но это не снижает их эффективности. Вот одно из них: в тренажере Смита наклонитесь вперед, а гриф держите в опущенных за спиной руках. Плавно подтягивайте штангу к пояснице.

Обратите внимание на правильность выполнения такого подтягивания: ладони должны быть на небольшом расстоянии на грифе (на уровне ширины плеч или чуть ближе), иначе нагрузка распределится на трапециевидную мышцу.

Обязательно наклоняйтесь вперед и не работайте со свободным весом – гриф может сместиться по горизонтали, и нагрузка до задней дельты «не дойдет». Наконец, не нужно поднимать штангу выше уровня поясницы.

Упражнение №5

Можете проработать заднюю дельту и с блоком. Для этого используйте минимальный вес, а руки отводите назад, держа локти параллельно земле. Обратите внимание, что при этом амплитуда движения должна быть достаточно короткой. А вот хват не имеет принципиального значения.

Советы к выполнению упражнений программы

1.ЖИМ СИДЯ В ТРЕНАЖЁРЕ- в таком положении плечи сильнее заходят назад за голову, что позволяет прицельно проработать среднюю и заднюю дельту, при этом убирая нагрузку с переднего участка.

2.ТЯГА К ПОДБОРОДКУ– всем известно, что выполняя это упражнения необходимо чтобы локти ишли строго вверх, а не в сторону, но не забывайте эти локти поднимать высоко, таким образом передний пучок дельт получит хорошую нагрузку, попутно тренируя самый верх трапеций.

3.ПОДЪЁМ ГАНТЕЛЕЙ ПЕРЕД СОБОЙ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ – необычное выполнение упражнения, скамья нужна для того, чтобы исключить возможность отклонения спины назад, как при выполнении стандартного упражнения в положении стоя. Кроме этого, увеличивается амплитуда движения, включая в работу дополнительные волокна и лучше растягивая мышцы.

4.РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ– следите, чтобы по мере разведения гантелей, корпус оставался на месте, не позволяйте туловищу отклоняться назад, иначе часть нагрузки на себя заберёт спина. Локти в верхней точки должны быть как минимум на высоте плеч, а то и выше на уровне ушей, опускайте гантели не до конца, не позволяйте плечам полностью расслабится, нагрузка должна быть на протяжении всего выполнения упражнения.

Для разнообразия можно выполнить поочерёдный подъём, облокотившись на скамью, пример смотри на фото.

5.РАЗВОДКА ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНУ ИЗ ПЛАНКИ – это упражнение тренирует кроме задней дельты, мышцы пресса, давая двойной эффект. В нижней точки нейтральный хват, то есть ладонь с гантелью смотрит на туловище, по мере подъёма хват разворачивается наружу, чтобы в верхней точке большой палец смотрел вверх. Очень важно не отклонять спину, рука отводится назад, исключительно за счёт напряжения мышц задней дельты.

Если хотите красивые, спортивные дельты, вносите постоянное разнообразие в тренировки:

— меняйте хват

— сокращайте время отдыха между подходами

— увеличивайте количество подходов, повторений

— делайте упражнения под разными углами,

— используйте дроп-сеты и метод предварительного утомления и так далее.

Не дайте мышцам войти в зону комфорта и тогда плечи начнут преображаться.

Удачи на тренировках, а сайт БОМБА ТЕЛО будет Вашим помощником!

Упражнения на заднюю дельту – видео

Чтобы обеспечить этот прихотливый мышечный пучок нагрузкой, не нужно выполнять комплекс из десятка упражнений. Достаточно начинать тренировки парой эффективных движений (не забывайте о максимальном количестве повторов), и вскоре ваши плечи станут красивыми и рельефными.

Узнать, что это за упражнения и как их правильно делать, вы сможете из следующего видео. Тренер не только расскажет, как выполнять движения, но и покажет. Также перечислены основные ошибки, которые нередко допускают новички, даны рекомендации по проработке этой мышцы.

Теперь вы знаете, как накачать задний пучок дельт и обеспечить красивый рельеф плеча. Заниматься можно несколько раз в неделю, но не забывайте и об отдыхе. Отрабатывая упражнения, уделите особое внимание технике – если выполнять их неправильно, нагрузка распределится между трицепсами, передней и средней дельтой.

Качаем заднюю дельту

Многие люди, ходящие в тренажерные залы, пренебрежительно относятся к прокачке задней части дельты. Мол зачем ею заниматься ее же невидно. Да спору нет, основу внешнего вида культуриста составляют пресс, руки (бицепс, трицепс), грудь. И уже после них обращают внимание на спину и ноги.

Но даже если вы не собираетесь выходить на соревнования, все равно надо уделять внимание этой мышце. Ведь без развитой задней дельты невозможно добиться шарообразного вида плеч. Давайте разберем как накачать заднюю дельту.

Функции и анатомия дельтовидной мышцы

Привычное разделение массива дельтовидной мышцы на заднюю, переднюю и среднюю (иногда называемую внешней) весьма условно. Это если говорить точнее различные пучки мышечных волокон одного мускула. Вот об этих пучках и их особенностях и пойдет речь. Для простоты дальше они будут просто именоваться задней, передней и средней дельтой.

Эта мышца работает при различных подъемах рук. Подъем в стороны напрягает среднюю дельту, а при поднятии руки перед собой работает передняя часть. Задняя часть выполняет подъем руки в горизонтальной плоскости. Также дельтовидная мышца способствует жиму штанги (как вспомогательная) и участвует во вращении плеча.

В 2002 году было произведено крайне любопытное исследование. Ученые сравнили размер дельтовидной мышцы у нетренированных людей и у спортсменов-бодибилдеров. Согласно опубликованным данным передняя дельта впятеро больше у культуриста в сравнении с обывателем. Средняя часть дельты больше втрое, а задняя всего лишь на десять – пятнадцать процентов.

При внимательном рассмотрении данных становится, заметен перекос в развитии различных мышечных пучков. Причину можно отыскать в стандартной программе тренировок. Ведь за основное упражнение всегда берут – вертикальный жим. Все остальное второстепенно, так для изоляции.

При этом спортсмены считают, что таким образом они прокачивают все части дельтовидной мышцы. Считается что стандартный жим «с груди» прокачивает передний пучок. При жиме гантелей прорабатываются средние волокна. Если выполнять жим штанги из-за головы, то прокачивается не только средняя, но и задняя часть дельты.

К сожалению это не совсем верно. При всех этих упражнениях в первую очередь работает передняя часть дельтовидной мышцы. И только как вспомогательные работают остальные. Это же можно сказать, и о таком популярном упражнении, как «жим Арнольда». Поэтому и возникает такой перекос в развитии.

Но с этим можно бороться. Для этого достаточно разбавлять жимы упражнениями с гантелями. И в первую очередь подъемами рук через стороны.

Что взять за основу

Перед тем как давать советы по выбору упражнений на загрузку средней дельты следует уточнить тот факт, не всякие подъемы рук через стороны полезны именно для этого мышечного пучка. Эффективно прокачать его можно только с помощью горизонтальных подъемов. То есть когда туловище спортсмена находится под большим наклоном.

Идеальным выполнение упражнения следует считать в том случае, если атлет наклонился до положения туловища параллельно полу. Для того чтобы снизить нагрузку на поясницу необходимо использовать специальный пояс. А еще более надежным будет выполнение с упором головой об любую удобную опору, ею может стать, к примеру, наклонная скамья.

Другим популярным, и к тому же весьма удобным и эффективным способом выполнения этого упражнения являются подъемы рук в наклоне сидя. Для этого необходимо сесть на скамью, лечь животом на колени и делать подъемы через стороны.

К сожалению, последний вариант этого упражнения подходит далеко не всем. Проблемы с исполнением могут возникнуть из-за большого живота. Также не у всех позвоночник настолько гибок чтобы можно было полностью лечь на колени.

Также можно просто лечь на наклонную скамью, при этом лечь можно и лицом вниз, и на спину. При этом чем ближе к горизонтальному положению, тем больше прокачивается именно задний мышечный пучок. При угле наклона более сорока пяти градусов больше накачивается средняя дельта, но также работает и задняя часть мышцы.

Низкий поклон

Самый жесткий вариант исполнения подъемов через стороны – это согнувшись вперед до максимума. В идеале достав лицом до колен. Такой вариант подходит не всем, ибо не каждый способен так сложиться. При выполнении лучше не брать слишком большой вес, и с небольшими гантелями это упражнение не покажется вам легким.

Также многие спортсмены и тренеры рекомендуют более сложный вариант подъема рук. Для этого следует упереться головой в спинку наклонной скамьи, при этом нагнувшись ниже горизонтали. При таком исполнении эффективность многократно увеличивается.

В современном бодибилдинге практически не осталось мест, где не применялись бы тренажеры. Для прокачки дельты также имеется специализированный агрегат. Это предназначенный для задней дельты тренажер с довольно красивым наименованием – обратная бабочка. Вполне вероятно это не единственный вариант, но других в залах не найдешь.

С помощью этого снаряда можно не хило прокачать именно задний мышечный пучок. Существуют два способа работы на этом тренажере. При одном ладони смотрят внутрь, при другом наружу. Правильным для вас станет тот после которого вы будете сильнее чувствовать дельту.

К сожалению этот тренажер большая почти музейная редкость. Но его вполне можно заменить обычным кроссовером. При этом можно работать как с нижним, так и с верхним блоком. Единственное необходимо отметить это что при работе с нижним блоком, получаются те же подъемы рук в наклоне. Только без гантелей.

Перед выполнением упражнений на высоком блоке желательно подготовить снаряд к работе. Подготовка заключается в снятии с него рукояти. В принципе если вам удобнее работать с ними, тогда можете их не снимать.

После этого возьмитесь руками за ограничители или рукояти и начинайте производить перекрестные разведения рук. При этих движениях необходимо максимально отклоняться назад. Если есть возможность воспользоваться спаренным блоком, тогда можете работать с соседними кроссоверами. От этого положительный эффект увеличится. В идеале, для достижения большей нагрузки на прорабатываемые мышцы лучше работать не стоя, а на скамье.

Альтернативный взгляд

Все вышеперечисленные способы тренировки дельтовидной мышцы являются распространенными и их можно встретить практически в любом зала. Но на тренаж дельты есть и другой, весьма непривычный взгляд. Некоторые довольно уважаемые атлеты сделали себе округлые, равномерные плечи без наклонов и тренажеров.

К таким спортсменам можно смело отнести Алексея Шабуня. Этот способ тренинга принес ему довольно неплохой результат. Для закачки задней части дельты он пользуется «тренажером Смита». Для этого он встает спиной к нему и выполняет подъемы штанги за спиной на высоту поясницы. Так работают только задние волокна дельты.

Без станка Смита делать это упражнение бесполезно. Ведь для правильного выполнения штанга не должна смещаться по горизонтали. При подобном смещении нагрузку на себя примут трапеции. А со свободными весами избежать такого поворота практически невозможно.

Также важна ширина хвата и амплитуда выполнения. Не стоит браться за гриф хватом шире своих плеч. Еще важно не поднимать штангу выше поясницы. При излишне широком хвате и высоком подъеме нагрузка перераспределится на трапецию, что в этом случае нежелательно.

Повторения и веса

Распространено мнение о необходимости работы с большими весами при наращивании дельты. Хотя подобный подход в корне неверен. Ведь вся дельтовидная мышца, любой ее пучок состоит из медленно сокращающихся волокон. Из этого следует, что данная мышца требует работы «на износ».

Из этого следует, что наиболее эффективным способом тренировки задней дельты будет где-то пятнадцать — двадцать повторений. Конечно, это не значит что следует совсем забрасывать большие веса. Иногда можно поработать и с весом, который вам больше пяти раз и не осилить, но это не должно становиться нормой. Такие тренировки могут использоваться изредка и только для разнообразия процесса.

Также необходимо производить как можно большее количество подходов. Дельты просто необходимо брать измором. Количество сетов не должно быть менее десяти, а желательно, чтобы их было 12-15. В противном случае все ваше старание не увенчается успехом.

Для качественной проработки задних и средних дельт лучше выделить отдельный день. В этот день вы будете выполнять только упражнения на эти два пучка. За основу лучше взять подъемы рук с гантелями в наклоне. Также можно взять упражнение для задней части на «тренажере Смита». После выполнения этой основы можете добить мышцу с помощью блока. Тренироваться, таким образом, лучше раз в неделю.

Если вы будете пахать подобным образом, тогда через несколько месяцев упорной работы над телом у вас появятся округлые плечи. Главное помнить, что результат тренировок дельт заметен далеко не сразу.

Многие люди, ходящие в тренажерные залы, пренебрежительно относятся к прокачке задней части дельты. Мол зачем ею заниматься ее же невидно. Да спору нет, основу внешнего вида культуриста составляют пресс, руки (бицепс, трицепс), грудь. И уже после них обращают внимание на спину и ноги. Но даже если вы не собираетесь выходить на соревнования, все равно надо .

Привет, друзья! Вот мы и добрались до самой проблемной части наших плеч – тыльного пучка дельт. Сейчас разберемся, чем его грузить и как тренировать.

Задние дельтовидные мышцы, по статистике, являются самыми сложными в развитии. Они меньше всего участвуют в базовых упражнениях, таких как жимы, поэтому и размер их зачастую уступает размеру своих двух “соседей”.

Именно эта часть плеча дает нам визуальный объем при виде сбоку, а также делает плечо в целом более круглой формы. Так что прокачивать задние дельты обязательно и всем. Начнем рассматривать упражнения, их немного, но они очень точно создают условия для роста тыльной дельты.

РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ

Вот оно, самое, на мой взгляд, эффективное упражнение на задние головки дельт. В выполнении, это упражнение довольно сложно и требует больших усилий. Есть варианты с поддержками, но я опишу самый тяжелый и самый качественный, без них. Главные правила выполнения – это выбор небольшого адекватного веса и отсутствие рывковых движений и включения инерционных составляющих.

Выполнение

1. Стоим с гантелями в руках, ладони смотрят друг на друга, ноги на ширину плеч, корпус наклоняем максимально параллельно полу, но, не падая вперед. Спину прогибаем в пояснице, не сутулимся ни в коем случае, голова смотрит вперед или вниз (я рекомендую – вперед, для фиксации шейных позвонков).
2. Локти сгибаем на 15-20 градусов и фиксируем – при выполнении не меняем угол. Делаем вдох и задерживаем дыхание для стабилизации положения.
3. Поднимаем вверх руки, не доходя до параллели с полом. Следите за тем, чтобы локти всегда были выше запястий.

В верхней точке выдох и усилием доведение движения чуть выше, затем медленное опускание весов вниз. Выполняем без рывков, без читинга, четко контролируя все упражнение.

Варианты: сидя, с упором головы (например, верх спинки скамьи), с вращением кистей, с помощью кроссовера сидя.

РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА

Казалось бы, аналогичное предыдущему упражнение, но есть одно существенное отличие. И состоит оно в том, что мы добиваемся большей изоляции, с помощью снятия нагрузок с корпуса и ног. С одной стороны, это хорошо, потому что можем больше сконцентрироваться на технике выполнения и не удерживать струну изгиба спины. С другой стороны, я всегда выступаю в роли приверженца, как свободных весов, так и естественных поз для упражнений. Все потому, что, используя разные блоки тех или иных частей тела, мы исключаем из работы стабилизирующие мышцы и мышцы синергисты. Тем не менее, этот вариант более предпочтителен для прорисовки задней дельты, особенно на сушке.

Выполнение

1. Ложимся животом на горизонтальную, либо положительно наклонную скамью. Ноги стоят носками на полу и согнуты в коленях, угол больше прямого. Ставим как вам удобнее.
2. Голова смотрит вперед (либо вниз). В руках гантели, ладони смотрят друг на друга, локти, как и в предыдущем варианте немного согнуты.
3. Делаем вдох и поднимаем руки. В верхней точке выдох с усилием, потом возвращаемся в исходную позицию.

Варианты: с поворотом кистей.

https://youtu.be/fuzh4Mt6OZc

PECK-DECK

Так называется тип тренажера, на котором мы будем выполнять упражнение для заднего пучка дельтовидной мышцы плеча. Этот вариант тренировки тыльных головок дельт хорош тем, что, на мой взгляд, самый легкий и удобный в исполнении. Ноги и низ спины не получают нагрузки, положение удобное и движения фиксированы по одной оси, что снижает вероятность неправильного выполнения. Дополнительным плюсом применения такого упражнения является частичная тренировка вращательных мышц плеч, которые отвечают за работоспособность суставов и износостойкость наших плечевых шарниров.

Выполнение

1. Садимся в тренажер, регулируем ширину рукоятей так, чтобы кисти, при удержании, были на ширине плеч.
2. Хват нейтральный – то есть, ладони смотрят друг на друга (либо прямой, зависит от конструкции), в локтях руки согнуты.
3. Делаем вдох и разводим руки в разные стороны. На пике нагрузки делаем выдох с усилием, немного продлевая движение. Затем плавный вдох и возврат в исходное положение.

Все делаем, как и во всех упражнениях для дельт, плавно и осмысленно.

Варианты: конструкция тренажера, позволяющая выполнять на почти прямых руках.

РАЗВЕДЕНИЕ РУК В КРОССОВЕРЕ

Еще одна разводка для задних пучков. В этот раз с использованием кроссовера. По сложности выполнения и эффективности, а также степени изоляции, я бы охарактеризовал это упражнение, как среднее, между вариантом с peck-deck и разведением гантелей в наклоне. В данном случае, мы будем выполнять упражнение стоя, но без фиксаций частей тела. То есть, это более простой вариант в плане удерживания равновесия и исключения инерции и рывков. В то же время, включающий в работу многие мышцы.

Выполнение

1. Стоим ровно, по струнке, голова смотрит вперед.
2. Рукояти кроссовера держим так, чтобы тросы были крест-накрест, руки согнуты в локтях.
3. После вдоха и задержки дыхания, совершаем распрямление (но не до конца) и разведение рук. В конечной точке – выдох и доведение движения усилием. Затем возврат в исходную позицию.

Вариантов в данном упражнении нет.

На этом я заканчиваю рассмотрение ряда упражнений для задней части дельтовидных мышц плеча. Опробуйте все варианты, и, на начальном этапе выберите наиболее комфортные из них. А уже потом сможете выполнять сложные, но и более эффективные упражнения.

Постарайтесь как можно раньше включить в тренировочную программу хотя бы одно упражнение для этих мышц, и в будущем это станет залогом равномерного развития всех трех пучков.

Фил

Программа тренировки задней дельты плеча

Продуктивными и популярными упражнениями на заднюю дельту плеча являются подтягивания, наклоны с утяжелением, тяги вертикального блока, Т-грифа. Стандартный комплекс упражнений воздействует на передние и средние пучки мышц, соответственно задняя часть со временем сильно отстает в развитии. Также, задние головки дельтовидных мышц могут не расти и по другим причинам:

• во время тренировок затруднительно прочувствовать мышцы задних пучков
• в процессе тренировки, боковой пучок способен забирать нагрузку у тыльного и, следовательно, накачиваться гораздо быстрее

Как накачать задние дельты с помощью тяг на блоке?

Рукоятку блока тянуть на себя плавно, избегая резких движений, а локти при этом не должны отклоняться. Первые занятия на тягу на заднюю дельту начинать с 3 подходов по 12 повторений, постепенно наращивая нагрузку до 5-6 сетов по 12-15 раз.

Упражнения на задние дельты с гантелями

Перед тем, как приступить выполнять разводку в наклоне, важно подобрать оптимальный для себя вес гантелей. То есть массу снаряда выбирать такую, чтобы после 12 повторений мышцы не перегрузились, но и слишком легко тоже не должно быть. Упражняться стоит в замедленном темпе, это позволит прокачать заднюю часть дельтовидных мышц.

Как качать задние дельты с помощью обратной разводки?

Тренировка схожа с предыдущей, но имеются некоторые отличия. Упражнение выполняется лежа на скамье, на вытянутых руках (ладошки смотрят вниз). При разведении рук с массой в стороны кисти следует поворачивать на 90 градусов. Достаточно 3 подходов по 12 раз.

Плечи как у Халка. Делаем дельты, которые порвут футболку

По тому, насколько широкоплеч человек, судят о его атлетичности. Как взорвать свои дельты и заставить их расти всем на зависть – разбирался «Советский спорт».

ТРЕНИНГ ДЕЛЬТ: БАЗОВЫЕ ПРИНЦИПЫ

«Когда вы видите культуристов с плечами как два оковалка, будьте уверены – на 90% это работа анаболических стероидов и хорошей генетики, — говорит Александр Ногайцев, фитнес-тренер и диетолог. – Однако все это не значит, что нельзя увеличить плечи одним натуральным тренингом. Можно! Но для этого надо тренировать их правильно!».

Дельтовидные мышцы состоят из трех пучков: переднего, среднего и заднего. Они нужны для отведения рук в стороны, их поворотов и подъемов. Все вместе три пучка образуют т.н. выпуклость плеча – его видимый объем и ширину. Важно, чтобы в тренинге участвовали все три головки.

«Но если передний и средний пучок получают нагрузку в большинстве базовых упражнений, то задний пучок – отстающее звено, для разиития которого нужен ряд специфических упражнений», — говорит эксперт «Советского спорта».

РАЗМИНКА

Тщательно разомните дельты перед упражнениями. Начните разминку с махов и вращающих движений руками – вперед-назад по 15-20 раз в каждую сторону. Начинайте движения плавно, чтобы дать плечевому суставу время «включиться» в работу, постепенно увеличивайте скорость вращения.

Потяните мышцы: вытяните левую руку вдоль туловища вправо и надавливайте на трицепс предплечьем другой руки – стараясь сделать так, чтобы вытянутая рука касалась груди. Сделайте 8-10 надавливающих движений, затем поменяйте руки и аналогичным образом растяните правую дельту.

Сделайте упражнение «пропеллер»: встаньте, вытянув прямые руки в стороны – не сгибая рук делайте ими короткие круговые движения. Повторите то же упражнение с каждой рукой, вытянув ее вверх над собой. Почувствуйте как двигается плечевой сустав.

Сделайте 2-3 подхода легких подтягиваний узким хватом, в нижнем положении распрямляйте руки до конца, чувствуя как растягиваются мышцы плеча. Отказных подходов быть не должно, темп легкий.

Сядьте, взяв в руки легкие гантели по 2-2,5 кг. Держа руки согнутыми в локтях (локти у туловища), разводите предплечья в стороны.

ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ

«Обычно тренировку дельт начинают с базовых жимов штанги или гантелей. Но я рекомендую начинать с изоляции для отстающих задних дельт. Так задний пучок, еще свежий, получит максимальную нагрузку», — говорит Александр Ногайцев.

— разводка гантелей через стороны в наклоне. Пожалуй, главное изолирующее упражнение для задних дельт. Возьмите гантели в руки и наклонитесь вперед примерно на 45 градусов, сохраняя спину прямой. Разводите руки в стороны, поднимая локти вверх и в верхней точке слегка поворачивая кисти большими пальцами вниз.

Как готовиться к тренировке – пять способов сделать тренинг эффективнее

— обратные разведения в тренажере «бабочка». На тренажере для разведения плеч возьмитесь за рукоятки и отводите руки назад и в стороны – важно, чтобы руки оставались параллельны полу (отрегулируйте тренажер по своему росту). Локти заводите за спину. Грудь прижата к спинке сиденья, торс неподвижен.

Делайте эти два упражнения в 3 подходах по 15 повторений. Объедините их в супер-серии – после одного упражнения сразу переходите к другому, затем отдыхайте 1,5 минуты и повторяйте.

ПЕРЕДНИЕ И СРЕДНИЕ ДЕЛЬТЫ

После изолированной проработки задних дельт переходите к базе – армейскому жиму штанги стоя. Он воздействует комплексно на передние и средние дельты: армейский жим – лучшее средство для наращивания общей массы дельтовидных мышц.

Берите штангу со стоек. Спину держите прямой и напряженной во время всего движения. Не прогибайтесь вперед. Штангу опускайте до уровня чуть ниже подбородка. Старайтесь увеличивать вес в этом упражнении. Делайте 3 подхода по 8-10 повторений. Иногда «взрывайте плечи», увеличивая вес и сокращая количество повторов до шести.

Вслед за жимом переходите к тяге штанги к подбородку. Возьмите штангу хватом чуть уже ширины плеч. Поднимайте штангу вдоль тела к подбородку, разводя локти в стороны. Это упражнение даст нагрузку средним дельтам и включит в работу трапециевидные мышцы (они создадут правильные пропорции при переходе от шеи к плечам). 3 подхода по 8-10 повторений.

Пробиваем трицепс – делаем массивные руки

Завершите тренировку суперсерией: разводка гантелей стоя в стороны + подъем гантелей стоя перед собой. В первом упражнении держите руки слегка согнутыми в локтях: начинайте движение с подъема вверх локтей, не поднимайте руки с гантелями выше плеч – все это создаст целенаправленную нагрузку на средние дельты. Во втором упражнении поднимайте прямые руки с гантелями вверх перед собой. 3 подхода по 15 повторов в каждом упражнении, отдых 1,5 минуты.

«В этих упражнениях не гонитесь за большими весами – даже Дуэйн «Скала» Джонсон делает подъемы и разводки с гантелями чуть больше 10 кг. Новичкам будет достаточно и 6-7-килограммовых гантелей, важна точечная нагрузка», — говорит эксперт «Советского спорта».

КОГДА ТРЕНИРОВАТЬ ДЕЛЬТЫ

Дельты часто тренируют в один день с мышцами груди. Они получают дополнительную нагрузку при жимах штанги лежа и отжиманиях на брусьях – базовых упражнениях для грудных мышц.

Также можно тренировать дельты после упражнений для мышц спины. Дельты косвенно работают при подтягиваниях и тяге штанги в наклоне (здесь включается как раз задний пучок дельтовидных мышц).

КАК ЧАСТО ТРЕНИРОВАТЬ ДЕЛЬТЫ

Новичкам, которые занимаются меньше 1,5 лет будет достаточно одной тренировки дельт в неделю. С ростом опыта и подготовленности к силовому тренингу переходите на две тренировки в рамках недельного цикла.

Можно разбивать тренинг отдельных пучков дельтовидных мышц по разным дням: в день спины делать упражнения на задние дельты, в день груди – на передние и средние. Если вы по-прежнему чувствуете, что мышцы плеч – это ваша отстающая группа мышц, переходите к «специализации»: выделяйте для тренинга дельт отдельный день и «грузите» их максимальным количеством упражнений. Добавьте к перечисленным жимы гантелей сидя, жимы за голову в тренажере, жим Брэдфорда.

Плечи запросят о пощаде, но пощады не будет. Все что им останется – расти, чтобы выдержать нагрузки.

ВНИМАНИЕ! ПЕРЕД ТРЕНИРОВКАМИ ПРОКОНСУЛЬТИРУЙТ

ЕСЬ С ВРАЧОМ

Как прокачать задние дельты дома

Если как следует не тренировать мышцы задних дельт, то плечевой пояс будет выглядеть недоразвитым. В домашних условиях сложно добиться нужных результатов, особенно, когда речь идет о создании мощного пропорционального тела, поскольку здесь необходим постоянный контроль со стороны опытного тренера.

Для выполнения упражнений на дому понадобятся разборные гантели, благодаря которым можно свободно устанавливать любой вес. Чтобы тренировки в домашних условиях проходили эффективно, необходимо соблюдать регулярность и интенсивность занятий, режим сна и отдыха, а также правильно питаться.

В качестве основных упражнений на задний пучок дельт на дому рекомендуется выбрать «Жим Арнольда» — 2 подхода по 7 раз; разведение рук в положении стоя — 2 подхода по 10 раз; разведение рук в наклонной позиции — 2 подхода по 8 повторений. Общая продолжительность тренировок должна составлять не меньше 5 недель.

Принципы тренировки задней дельты в домашних условиях

• Высокая интенсивность — выполнять 1 базовое упражнение и 2-3 вспомогательных. По окончании каждого упражнения растягивать нагруженные мышцы.
• Грамотный сплит — качать задние дельты и грудные мышцы следует в разные дни, лучше, если интервал между ними составит как минимум 2 дня. Это позволит выложиться на все 100%.

Качественная проработка дельтовидных мышц

Благодаря современной тенденции в спорте дельты вышли, по популярности, вровень с бицепсом. За это можно сказать спасибо популяризации таких видов как: бодибилдинг и Men`s Physique (пляжный бодибилдинг). Плечами особенно стоит занять эктоморфам, без широких плечей фигура эктоморфа не станет красивой.

Начнем с анатомии плеча

Мышца покрывающая плечевой сустав делится на три части.

• передняя дельта (1)
• средняя дельта (2)
• задняя дельта (3)

Мышца начинается от ости лопатки, акромиона и латеральной части ключицы, а прикрепляется к дельтовидной бугристости плечевой кости. Под нижней поверхностью мышцы располагается поддельтовидная сумка.

Дельты являются одной из сложно прорабатываемых групп мышц за счет своего сложного строения. Но не стоит забрасывать тренировку этих мышц. Ведь существует огромный арсенал упражнений.

Тренировки должны включать в себя базовые упражнения, которые задействуют более одного пучка и изолирующие (обязательно изучите статью на нашем сайте про изолирующие и базовые упражнения). Изолирующее упражнения позволяют акцентировано проработать каждую дельту. Забегая вперед хочется отметить что несмотря на небольшой объем занимаемый на теле, дельты тренировать очень сложно. Это очень энергоемкий труд, требующий от вас полной отдачи. Так что если желаете заполучить в свою собственность большие дельты, готовьтесь к тяжелой работе.

Передняя дельта

Анатомическая функция передних пучков сводится к подъему рук (локтей) перед собой и приведению их к оси тела. Передние пучки активно участвуют в жимовых движениях (для грудных и плечевого пояса).

Средняя дельта

Анатомическая функция средних пучков заключается в подъеме рук (локтей) в стороны. Он сопровождается подъемом локтей кверху.

Задняя дельта

Анатомическая функция задних пучков заключается в отведении рук назад. Задние пучки принимают активное участие в тягах для мышц спины. Это объясняется тем, что тяги сводятся к отведению локтей назад. Максимальное напряжение в задних пучках дельт наблюдается при отведении рук назад.

К изолирующим упражнениям:

• подъем гантелей перед собой
• подъем гантелей через стороны
• разведение в наклоне

Также вам можно самим подобрать упражнения – для этого вам необходимо знать, за какое движение отвечает каждая дельта.

Как быстро накачать задние дельты?

Известно, что базовые упражнения на задние дельты плеча лучше наращивают мышечную массу, но это больше касается крупных групп мышц. К базовым упражнениям относятся тяги — штанги, гантели, Т-грифа, вертикального блока и т.д. Более эффективными являются изолирующие упражнения, поскольку они позволяют прокачать конкретную группу мышц. Для развития задних дельт подойдут следующие изолирующие упражнения:

• махи гантелей в наклонном положении
• разводки в тренажере

На заметку! Результат будет заметен тогда, когда вы научитесь ощущать жжение и сокращение мышц.

Упражнение «махи на заднюю дельту с гантелями»

Простые советы, с помощью которых вы добьетесь положительных результатов за небольшой промежуток времени.

Начинать следует с малого веса — это позволит следить за амплитудой движения спортивного снаряда в каждой точке.

• Не совершайте наклоны больше 60 градусов, иначе нагрузка перейдет на спину.
• Научитесь «отключать» предплечья — это позволит максимально загрузить задние дельты.
• Пробуйте применять дроп-сеты — например, 1 подход, вес снаряда 15 кг — 10 повторений, 2 подход, вес снаряда 10 кг — 7 раз и 3 подход, масса снаряда 5 кг — возможное количество раз. Между подходами не должно быть передышек. Достаточно проводить по 4 дроп-сета за раз.
• При подъеме гантелей вверх зависайте в этом положении хотя бы на 2-3 секунды.
• Если вам пока не под силу махи на заднюю дельту с гантелями, то можно выполнять обычные махи руками в наклонном положении — это научит вас ощущать, какой пучок дельт работает в данный момент.
• Для того, чтобы понять, как работает тыльная часть мышц, начинайте упражняться одной рукой. Так вы сможете сконцентрироваться на конкретном пучке и активнее его нарастить.

Роль тренажеров для прокачки задних дельт

Для накачивания задних пучков дельтовидных мышц существует специальный тренажер — «обратная бабочка». Для достижения видимых результатов, необходимо правильно выполнять упражнение на заднюю дельту в тренажере, особенно это касается рук. Альтернативным вариантом является традиционный кроссовер. Эффект гарантирован, если упражняться на верхнем блоке. Достаточно убрать с блока рукояти и ухватиться за сами ограничители. Чем дальше получится отклониться назад, тем лучше для дельт.

Как накачать плечи дельты. Разведение рук в стороны с гантелями

Любой культурист со стажем подтвердит: расширить и начачать узкие плечи (дельты) можно. Итак, как это сделать?

В теории существуют два способа расши­рения плечевого пояса — путем удлине­ния ключицы и уве­личения объема дельтовидных мышц. Оба способа одинаково эффек­тивны и подразумевают специальную тренировоч­ную программу.

Начнем с ключиц. Природа уготовила им любопытную роль — эти кости слу­жат важным эле­ментом силового каркаса плеч. Но в том-то весь фо­кус, что каркас этот сам по себе подвижен, а потому и поддержка ключицы не мо­жет быть жесткой.

Полезный Совет!

В силу своей особой анатомиче­ской роли ключица должна сохранять определенную степень упругости, которая бы компенсировала незна­чительные изменения кост­ного каркаса плечевого поя­са, которые происходят при движениях руками. Потому ключица по своему строе­нию принципиально отличается от других костей.

С обоих концов у нее долгое время сохраняются хрящевые оконечности. Они не теряют своих пла­стичных свойств, в самом деле, очень долго — до 35 лет. А это означает, что вплоть до этого возраста у куль­туриста есть шанс рас­тянуть хря­щевые оконечности (т.е.

общую длину ключи­цы) за счет осо­бых упражнений — тяг верхнего блока широким хватом или силовых подтягиваний (тоже широким хватом). Впрочем, это советы для тех, кто еще не перешагнул возрастной рубеж в 35 лет. Как быть всем ос­тальным? Им остается расширять плечи, увеличивая объем дельто­видных мышц.

Впрочем, если вам до 30-ти, то вы вполне можете объединить оба этих подхода. Ре­зультат будет прямо-таки бомбо­вым!

Методика

В этих движениях участ­вуют наравне с дельтами трапе­ции, трицепсы и даже грудные мышцы. Запросто может слу­читься так, что всю нагрузку от­берут у дельт те мышцы, которые генетически более сильны.

Так что разведения более оптимальны — они изолируют дельты на все сто процентов!

Казалось бы, простое упражне­ние! Какие у него могут быть секреты? Между тем, сек­реты есть. Первый: пра­вильная стойка. Понаб­людайте за тем, кто выполняет разведе­ния с гантелями. Ту­ловище непроиз­вольно раскачивает­ся.

Сначала легкий наклон вперед, потом — легкий наклон назад, со­здающий инерцию, помога­ющую «забросить» гантели в верх­нюю точку. Этот непроизвольный «читинг», как правило, нарастает к концу сета.

Обрати Внимание!

Такого рода «раскачивания» изменяют векторы сило­вых нагрузок — нагрузка как бы «переливается» из переднего пучка в задний, практически не задер­живаясь в самом главном пучке — центральном. Ваша задача — на­править нагрузку именно в сред­ний пучок, поскольку он и задает дельте основной объем.

Итак, встаньте прямо или примите по­ложение сидя. Последнее хотя и не избавляет полностью от «кача­ний», но существенно их ограни­чивает, особенно, если у скамьи есть строго вертикальная спинка.

Поднимая гантели от бедер, чуть-чуть смещайте их вперед от линии плеч. Когда угол между ру­ками и туловищем станет пря­мым, остановитесь. Выше поднимать гантели не нужно, иначе начнут работать трапеции.

В верхнем положении слегка наклоните гантели вперед, словно выливайте воду из кувшина. Де­лать это нужно не поворотом кис­ти, а движением всей руки от пле­ча. Это — второй секрет. Благо­даря такому техническому приему эффективность всего упражнения резко возрастает. Кстати, на бло­ках такое движение не получится.

Иногда рекомендуют на 1 -2 се­кунды задержаться в верхней точ­ке, удлинив момент максималь­ного сокращения мышц. Однако делать это стоит только на блоках, чтобы компенсировать некото­рую «ущербность» этого варианта разведений.

Плечевой сустав относительно непрочен, вот поэтому ни в этом упражнении, ни в варианте на бло­ках нельзя применять рискован­ные веса. К тому же, большие веса вынудят вас брать старт рывком, а это еще один повод к травме.

И последнее: между повторе­ниями не расслабляйте дельто­видные мышцы, давая рукам без­вольно повиснуть под тяжестью гантелей. Удерживайте в дельтах напряжение на протяжении всего сета!

Стефан Алвей

Прокачка задних дельт с профессионалами

Лучшие упражнения на задние дельты от Дениса Семенихина

Накачать шикарные дельты можно разными способами, но порой не у всех под рукой имеются спортивные снаряды (гантели, штанги и т.д.).

В видеоролике Денис наглядно демонстрирует, как натренировать дельтовидные мышцы без спортивного оборудования. Упражнение «жим штанги» (при отсутствии спортивных снарядов можно использовать камень массой не более 40 кг) выполняется лежа на скамье 2 подхода по 5-6 раз. При выполнении упражнения важным моментом является выдох во время подъема. В качестве добивающего упражнения подойдет отжимание от скамьи узким хватом. После 15 секундного перерыва переходим на жим над головой, в положении стоя. Заканчиваем тренировку отжиманиями от пола, головой вниз.

Совет: тренируйтесь интенсивно, сочетайте упражнения в группы, тренируйте соседние группы мышц, чтобы разделения между ними становились четче.

Упражнения на задний пучок дельт от Юрия Спасокукоцкого

Упражнение — тяга на заднюю дельту в машине Смита. Скамья необходима для того, чтобы убрать нагрузку с позвоночника. Также для избегания травм, можно использовать силовой пояс. При выполнении тяги не нужно сводить лопатки, поскольку задние дельты теряют нагрузку. Для начала хватит 3 сетов по 15 повторений, а для опытных — 15 раз разминка и 3 сета по 6-8 повторений. Между подходами следует делать небольшой перерыв, иначе можно серьезно надорвать мышцы.

Совет: не рекомендовано прорабатывать одну группу мышц чаще, чем 1 раз в неделю. Но тренироваться следует качественно и интенсивно.

Немного закругленная спина при выполнении тяги, а также опущенная вниз до упора голова, придает задним пучкам мышц колоссальную нагрузку. Чем меньше наклон скамьи, тем выше нагрузка на дельты.

Тренировка плеча избегаем перетреннированности

Выполнять тренировку, которая прорабатывает именно задний пучок за 2-3 дня до обычной тренировки рук и плечевого пояса, чтобы мышцы успевали восстановиться.

Придерживаться этого графика до тех пор, пока дельты будут развиваться равномерно. Затем включить упражнения в обычную программу тренировок.

Методика тренировок позволяет активировать задний пучок и накачать большие дельты:

• начать с 12-ти повторений используя такой вес, с которым получается сделать 8 чистых повторений так, чтобы контролировать поднимание и опускание веса от начала до конца;
• после первого подхода сделать еще два, но используя вес на 20-30% легче первоначального;
• если в тренажере бабочка можно регулировать высоту рукояток, то необходимо опускать их при каждом следующем подходе, и на последнем они должны быть чуть ниже уровня плеч;
• начать обратное разведение рук в тренажере с веса, который позволяет сделать 20 чистых повторений, и работать на отказ, выполняя нужное количество подходов, чтобы достичь сотни повторений с перерывами отдыха не более 20-30 секунд.

Многие любители фитнеса стараются нагрузить задние дельты и накачать с помощью разведения рук в наклоне, но более сильные мышцы спины часто берут всю нагрузку на себя. Этого можно избежать, используя несколько простых советов.

Наклониться вперед, отводя таз назад, для разведения гантелей в стороны. Можно делать упражнение на фитболе или наклонной скамье. Опустить руки вниз, принимая исходное положение. Сбросить плечи вниз, ощущая, как будут растягиваться мышцы спины.

Как только плечи под действием гравитации освободятся от нагрузки, начинать движение, разворачивая кисть и растягивая запястье в обратную сторону и вверх. Поднять гантели до уровня головы и еще сильнее в верхней точке сжать кисти и развернуть запястья.

В верхней точке необходимо представлять, будто вы хотите обнять дерево, создавая дугу, при этом не выводить гантели вперед, чтобы плечи не поднимались вверх во время движения. Именно так задний пучок получит 100% загрузку в изоляции.

Существует масса упражнений, которые позволяют задействовать отстающую часть плеча при работе с большими весами:

• тяга гантели одной рукой в наклоне на скамье прорабатывает мышцы спины и нужный пучок дельт;
• тяга Т-штанги позволяет задействовать практически весь массив мышц спины и «спинной» пучок дельтовидных мышц;
• отведение руки в сторону с кабелем непосредственно прорабатывает верх трапеции и задний пучок.

Тренировка плеча обычно включает армейский жим для средней части дельт, а жим за голову выполняется для проработки задней части. Однако это упражнение является травмоопасным из-за плохой гибкости в плечевом суставе, особенно при использовании большого веса. Грамотный тренинг и питание со сбалансированным составом рано или поздно заставят дельты расти.

Тренировка задних дельтовидных мышц — выводы и рекомендации

Выше мы рассмотрели, что представляют собой задние дельты и как с помощью упражнений их можно эффективно накачать. Новичкам опытные атлеты рекомендуют сначала походить в тренажерный зал. Как только вы освоите все тонкости тренировок, можно смело чередовать тренировки в зале и дома. Для увеличения мышечной массы задних дельт не обязательно проводить тренировки с большими весами. Важна интенсивность движений.

• научитесь ощущать напряжение прокачиваемой группы мышц
• первые упражнения выбирайте более щадящие
• держите под контролем технику выполнения
• выполняя наклоны со снарядом, избегайте «глубоких» наклонов
• проводите тренировку в плавном режиме
• не забывайте о разминочной части перед тренировкой
• задние дельты способны быстро восстанавливаться, поэтому их можно качать 2-3 раза в неделю.

Упражнения на задний пучок дельт

Обычно плечам уделяется особое внимание в программе тренировок, поскольку они формируют V-образную композицию тела и довольно ощутимо влияют на восприятие фигуры не смотря на небольшой размер. Однако, задний пучок часто остается не у дел — упражнения для его проработки делают редко или оставляют на конец тренировки, когда силы уже на исходе и хочется побыстрее заскочить в душ. В итоге плечи развиваются не гармонично, а в перспективе набранная мышечная масса в области пекторальных и передних дельт может стянуть плечи вперед и негативно повлиять на осанку.

Кроме того, именно задний пучок даст фору по объему мышечных волокон переднему и заднему, а значит покатый вид плеч формирует именно эта головка дельт. Так что упражнения на задний пучок дельт — важная составляющая тренировки на плечи, которой лучше не пренебрегать.

Анатомия

Дельтовидные мышцы делятся на три пучка — передний, средний и задний. Задний пучок является самым большим по объему, поэтому на его проработку нужно много сил и времени.

Биомеханика

Задняя дельта включается в работу во время отведения локтей назад. Именно по этой причине эта группа мышц задействована во время ряда упражнений на спину. Тем не менее, практически все базовые упражнения, такие как становая тяга или подъем штанги перед собой, никак не влияют на этот пучок дельт. Это еще одна причина, почему у многих атлетов данная группа мышц является отстающей.

Упражнения на задний пучок дельт

1. Разведение гантелей в стороны в наклоне

Одно из основных и наиболее популярных упражнений на задние дельты. Для него тебе понадобятся только гантели, так что его с успехом можно выполнять и дома.

Техника

1. Возьми в каждую из рук по гантели нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга).
2. Наклони корпус вперед так, чтобы он принял горизонтальную позицию. Ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу.
3. Слегка согни руки в локтях буквально на несколько градусов. В течение всего упражнения они должны быть зафиксированы в этом положении.
4. Напряги задние дельты и подними руки с гантелями так, чтобы они оказались как можно выше. Траектория движения должна проходить через одну плоскость, а в точке пикового сокращения локти должны оказаться чуть выше уровня спины.
5. Медленно опусти гантели в исходную позицию.

Ошибки

• Практически все упражнения на заднюю дельту плеча должны выполняться без сведения лопаток вместе, в противном случае нагрузку с задних дельт заберут широчайшие. 
• Локти должны смотреть строго вверх, а не назад. В этом случае нагрузка на дальние дельты будет максимальной.
• Не держи локти полностью выключенными, чтобы не травмировать суставы. В идеале они должны быть едва согнутыми. Также локти не должны быть согнуты слишком сильно. Если вес вынуждает тебя делать это, его лучше уменьшить.
• Спина должна быть ровной, допустим лишь небольшой прогиб в пояснице. Выгнутая колесом спина может привести к травме.
• Упражнение можно выполнять сидя. В этом случае корпус нужно положить на бедра. Данный вариант упражнения исключает читинг, когда корпусом ты можешь помочь себе сбрасывая нагрузку с дельт.
• Многие рекомендуют делать данное упражнение в тренажере для гиперэкстензии. Это позволяет снизить травматичность упражнения до минимума и остаться в игре на долгое время.
• Во время упражнения можно экспериментировать с углом наклона. Например, расположить корпус под 30 градусов по отношению к плоскости пола. Вариативность упражнения поможет избежать адаптации и настроит мышцы на рост.

2. Обратные разведения в тренажере

Для этого упражнения на заднюю дельту плеча тебе понадобится тренажер Pick Deck. Тот самый, на котором обычно выполняются разведения на пекторальные мышцы. Он есть практически в каждом спортзале, так что вряд ли с этим должны быть хоть какие-нибудь проблемы.

Техника

1. Сядь на сиденье тренажера лицом к спинке. Установи рукояти таким образом, чтобы расстояние между руками было не шире и не уже ширины плеч.
2. Возьмись за рукояти так , чтобы руки были почти выпрямлены в локтях. Прижми грудную клетку с спинке тренажера, спину держи прямо слегка прогнув ее в пояснице. Слегка разведи рукояти в стороны, чтобы груз поднялся.
3. Сделав вдох, напряги задние дельты и отведи рукояти назад за спину. Почувствуй напряжение в дельтах, сделай небольшую паузу и медленно преодолевая сопротивление веса вернись в исходное положение.

Ошибки

• Локти должны обязательно заходить на спину. Если тебе не удается этого сделать, постарайся уменьшить рабочий вес.
• Во время негативной фазы движения старайся медленно вернуться в исходное положение преодолевая сопротивление веса. Так ты дашь максимальную нагрузку на задние дельты, чем если просто «бросить» вес. 

3. Тяга верхнего блока на задние дельты

Это упражнение не пользуется такой популярностью как два предыдущих, однако оно не менее эффективно. Во время негативной фазы блок создает дополнительное сопротивление, которое твои мышцы вынуждены преодолевать. В отличие от классических разводок гантелей в горизонтальном положении блок создает хорошую дополнительную нагрузку на дельту.  К тому же программу тренировок периодически нужно менять, чтобы мышцы не привыкали к однотипным нагрузкам и успешно росли.

Техника

1. Для этого упражнения на заднюю дельту плеча тебе понадобится веревочная рукоять, ее необходимо прицепить к верхнему блоку.
2. Возьмись за рукоять и отойди на пару шагов назад.
3. Подними локти так, чтобы они оказались на уровне плеч.
4. Медленно отведи локти назад и в стороны, ощущая сокращение задних дельт.
5. Как только локти окажутся позади спины, сделай паузу. Затем медленно вернись в исходное положение.

Ошибки

• Старайся не напрягать бицепсы во время упражнения, чтобы они не отнимали нагрузку у дельтовидных. Совершай тягу только задними дельтами.
• Не своди лопатки назад, чтобы не включать в работу трапеции или широчайшие.
• Старайся не бросать вес, а медленно верни его в исходное положение. Помни, что негативная фаза движения лучше травмирует мышцы, чем позитивная. В результате мышцы получают больший импульс для роста. Так что все упражнения на задний пучок дельт должны выполняться с акцентом на негативной фазе.

4. Тяга Ли Хейни

Данное упражнение называется по имени своего изобретателя — американского бодибилдера и 8-кратного обладателя титула «Мистер Олимпия». Упражнение выполняется со штангой и помимо задней дельты неплохо нагружает трапеции. Для новичков тяга Ли Хейни менее предпочтительна, чем предыдущие три упражнения. Причина — сложная техника и более высокий риск получить травму, если ее нарушить.

Мы предлагаем выполнить это упражнение с гантелями, поскольку они позволят увеличить амплитуду движения и лучше нагрузить задние дельты.

Техника

1. Встань прямо, ноги на ширине плеч. Прогни спину в пояснице и немного наклонись вперед.
2. Сделай выдох и потяни левую руку наверх к потолку. Тяни локти наверх как можно выше при этом одновременно старайся не фокусироваться на их сгибании.
3. Когда локоть окажется сзади спины, сделай небольшую паузу и почувствуй напряжение задней дельты.
4. Вернись в исходное положение и сделай упражнение с другой рукой.

Ошибки

• Во время упражнения старайся держать локти достаточно близко к корпусу.
• Чтобы сохранить баланс, свободную руку можно положить на опору.
• Старайся не пожимать плечами во время выполнения упражнения. Такая техника включает в работу трапеции, которые отнимут нагрузку у дельт.
• Упражнение можно выполнять со штангой в тренажере Смитта. В этом случае ты сможешь сильнее отклониться вперед и дать более прицельную нагрузку на задние дельты, чем когда выполняешь тягу просто со штангой.

Общие принципы тренировки задней дельты

• Меняй программу тренировок и чередуй упражнения на задний пучок дельт, чтобы мышцы не успевали адаптироваться к нагрузкам.
• Мышцы дельт в основном состоят из медленных волокон, которые откликаются гипертрофией на большое количество повторов. Поэтому выполняя упражнения сделай ставку на многоповторные сеты, однако время от времени не забывай шокировать мышцами ударными весами.
• Не откладывай тренировку заднего пучка дельт на конец тренировки, если он у тебя отстающий. Попробуй сделать упражнения на эту группу мышц сразу после прихода в спортзал: так ты сможешь взять больший вес и проработать задний пучок с максимальной отдачей.
• Задняя дельта нередко включена в работу во время упражнений на спину. Возьми этот факт на вооружение, чтобы не перегрузить тыльный пучок.

Упражнения для плеч. Развиваем дельтовидные мышцы — Боевой спорт

Плечевой пояс состоит из ряда мышц обеспечивающих работу верхних конечностей. Чтобы сделать наши плечи шире, мы должны в первую очередь заняться развитием дельтовидных мышц и трапециевидной.

Дельтовидные мышцы традиционно делят на передний, средний и задний пучки. Тренировку переднего пучка мы рассматривать не будем, потому что он получает более чем достаточную нагрузку при жимах лёжа. Мы будем говорить только о тренировке среднего и заднего пучков.

Тяга штанги широким хватом к груди (средний пучок дельт)

Берём гриф широко и поднимаем локти через стороны вверх. Не должно быть никаких подъёмов на носки, никаких раскачек корпусом. Не нужно делать никаких ускорений. Только подъём локтей через стороны. Плавно и красиво сделайте минимум 3 рабочих подхода по 6-8 повторов.

Тяга гантелей лёжа на скамье (задние дельтоиды)

Ложимся грудью на скамью. Угол наклона скамьи должен быть градусов 15-20. Берём гантели и слегка заводим их под себя. И тянем локти вверх, стараясь работать задними дельтоидами. Также выполняем упражнение плавно, без читинга. Делаем минимум 3 рабочих сета по 6-8 повторений.

Жим гантелей сидя (средний дельтоид)

Садимся, забрасываем гантели к плечам и жмём их вверх. Ладони развёрнуты вперёд. Над головой гантели сводятся. В итоге получается, что вы как бы рисуете гантелями дугу с каждой стороны.

Те же 3 рабочих подхода, минимум, по 6-8 жимов.

Тяга за спиной в силовой раме (задний пучок дельт)

Можно делать и в тренажёре Смитта, если силовой рамы нет, и просто с грифом. Становимся спиной к снаряду. Берёмся за гриф, не обхватывая его большими пальцами чуть-чуть шире плеч. И тянем штангу вверх. Опять же, никаких вставаний на носки или раскачиваний корпуса. Работаем в чистой технике.

Делаем как всегда минимум 3 рабочих подхода по 6-8 повторений.

Плечи как у Халка. Делаем дельты, которые порвут футболку

По тому, насколько широкоплеч человек, судят о его атлетичности. Как взорвать свои дельты и заставить их расти всем на зависть – разбирался «Советский спорт».

ТРЕНИНГ ДЕЛЬТ: БАЗОВЫЕ ПРИНЦИПЫ

«Когда вы видите культуристов с плечами как два оковалка, будьте уверены – на 90% это работа анаболических стероидов и хорошей генетики, — говорит Александр Ногайцев, фитнес-тренер и диетолог. – Однако все это не значит, что нельзя увеличить плечи одним натуральным тренингом. Можно! Но для этого надо тренировать их правильно!».

Дельтовидные мышцы состоят из трех пучков: переднего, среднего и заднего. Они нужны для отведения рук в стороны, их поворотов и подъемов. Все вместе три пучка образуют т.н. выпуклость плеча – его видимый объем и ширину. Важно, чтобы в тренинге участвовали все три головки.

«Но если передний и средний пучок получают нагрузку в большинстве базовых упражнений, то задний пучок – отстающее звено, для разиития которого нужен ряд специфических упражнений», — говорит эксперт «Советского спорта».

РАЗМИНКА

Тщательно разомните дельты перед упражнениями. Начните разминку с махов и вращающих движений руками – вперед-назад по 15-20 раз в каждую сторону. Начинайте движения плавно, чтобы дать плечевому суставу время «включиться» в работу, постепенно увеличивайте скорость вращения.

Потяните мышцы: вытяните левую руку вдоль туловища вправо и надавливайте на трицепс предплечьем другой руки – стараясь сделать так, чтобы вытянутая рука касалась груди. Сделайте 8-10 надавливающих движений, затем поменяйте руки и аналогичным образом растяните правую дельту.

Сделайте упражнение «пропеллер»: встаньте, вытянув прямые руки в стороны – не сгибая рук делайте ими короткие круговые движения. Повторите то же упражнение с каждой рукой, вытянув ее вверх над собой. Почувствуйте как двигается плечевой сустав.

Сделайте 2-3 подхода легких подтягиваний узким хватом, в нижнем положении распрямляйте руки до конца, чувствуя как растягиваются мышцы плеча. Отказных подходов быть не должно, темп легкий.

Сядьте, взяв в руки легкие гантели по 2-2,5 кг. Держа руки согнутыми в локтях (локти у туловища), разводите предплечья в стороны.

ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ

«Обычно тренировку дельт начинают с базовых жимов штанги или гантелей. Но я рекомендую начинать с изоляции для отстающих задних дельт. Так задний пучок, еще свежий, получит максимальную нагрузку», — говорит Александр Ногайцев.

— разводка гантелей через стороны в наклоне. Пожалуй, главное изолирующее упражнение для задних дельт. Возьмите гантели в руки и наклонитесь вперед примерно на 45 градусов, сохраняя спину прямой. Разводите руки в стороны, поднимая локти вверх и в верхней точке слегка поворачивая кисти большими пальцами вниз.

Как готовиться к тренировке – пять способов сделать тренинг эффективнее

— обратные разведения в тренажере «бабочка». На тренажере для разведения плеч возьмитесь за рукоятки и отводите руки назад и в стороны – важно, чтобы руки оставались параллельны полу (отрегулируйте тренажер по своему росту). Локти заводите за спину. Грудь прижата к спинке сиденья, торс неподвижен.

Делайте эти два упражнения в 3 подходах по 15 повторений. Объедините их в супер-серии – после одного упражнения сразу переходите к другому, затем отдыхайте 1,5 минуты и повторяйте.

ПЕРЕДНИЕ И СРЕДНИЕ ДЕЛЬТЫ

После изолированной проработки задних дельт переходите к базе – армейскому жиму штанги стоя. Он воздействует комплексно на передние и средние дельты: армейский жим – лучшее средство для наращивания общей массы дельтовидных мышц.

Берите штангу со стоек. Спину держите прямой и напряженной во время всего движения. Не прогибайтесь вперед. Штангу опускайте до уровня чуть ниже подбородка. Старайтесь увеличивать вес в этом упражнении. Делайте 3 подхода по 8-10 повторений. Иногда «взрывайте плечи», увеличивая вес и сокращая количество повторов до шести.

Вслед за жимом переходите к тяге штанги к подбородку. Возьмите штангу хватом чуть уже ширины плеч. Поднимайте штангу вдоль тела к подбородку, разводя локти в стороны. Это упражнение даст нагрузку средним дельтам и включит в работу трапециевидные мышцы (они создадут правильные пропорции при переходе от шеи к плечам). 3 подхода по 8-10 повторений.

Пробиваем трицепс – делаем массивные руки

Завершите тренировку суперсерией: разводка гантелей стоя в стороны + подъем гантелей стоя перед собой. В первом упражнении держите руки слегка согнутыми в локтях: начинайте движение с подъема вверх локтей, не поднимайте руки с гантелями выше плеч – все это создаст целенаправленную нагрузку на средние дельты. Во втором упражнении поднимайте прямые руки с гантелями вверх перед собой. 3 подхода по 15 повторов в каждом упражнении, отдых 1,5 минуты.

«В этих упражнениях не гонитесь за большими весами – даже Дуэйн «Скала» Джонсон делает подъемы и разводки с гантелями чуть больше 10 кг. Новичкам будет достаточно и 6-7-килограммовых гантелей, важна точечная нагрузка», — говорит эксперт «Советского спорта».

КОГДА ТРЕНИРОВАТЬ ДЕЛЬТЫ

Дельты часто тренируют в один день с мышцами груди. Они получают дополнительную нагрузку при жимах штанги лежа и отжиманиях на брусьях – базовых упражнениях для грудных мышц.

Также можно тренировать дельты после упражнений для мышц спины. Дельты косвенно работают при подтягиваниях и тяге штанги в наклоне (здесь включается как раз задний пучок дельтовидных мышц).

КАК ЧАСТО ТРЕНИРОВАТЬ ДЕЛЬТЫ

Новичкам, которые занимаются меньше 1,5 лет будет достаточно одной тренировки дельт в неделю. С ростом опыта и подготовленности к силовому тренингу переходите на две тренировки в рамках недельного цикла.

Можно разбивать тренинг отдельных пучков дельтовидных мышц по разным дням: в день спины делать упражнения на задние дельты, в день груди – на передние и средние. Если вы по-прежнему чувствуете, что мышцы плеч – это ваша отстающая группа мышц, переходите к «специализации»: выделяйте для тренинга дельт отдельный день и «грузите» их максимальным количеством упражнений. Добавьте к перечисленным жимы гантелей сидя, жимы за голову в тренажере, жим Брэдфорда.

Плечи запросят о пощаде, но пощады не будет. Все что им останется – расти, чтобы выдержать нагрузки.

ВНИМАНИЕ! ПЕРЕД ТРЕНИРОВКАМИ ПРОКОНСУЛЬТИРУЙТЕСЬ С ВРАЧОМ

Плечи полнее, задний пучок должен выполняться, а 5 движений глубоко стимулируют задний пучок дельтовидной мышцы

Поскольку положение задней дельтовидной мышцы не заметно, а мышечная масса относительно мала, многие люди в основном игнорируют эту часть тренировки.

Действительно, когда мы тренировали окружность плеча на ранней стадии, не было необходимости тренировать мышцы спины плеча, это отнимало немного времени.

Но когда мышцы вашего плеча имеют определенный размер, вы должны обращать внимание на заднюю часть плеча, потому что, если задняя часть плеча не толстая, то вся форма вашего плеча не круглая или полная.

Итак, некоторые люди, включая мои плечи, плоские, думая, что я в основном не тренировал заднюю часть плеч в первой половине года, но продолжал практиковать рекомендации.

Если вы хотите глубоко стимулировать заднюю часть плеча, вот 5 движений. Эти 5 движений также являются тренировкой плеч, которую я недавно практиковал, и я возьму плечо. Переместите тренировку заднего луча вперед.

1. Машина-бабочка обратная летающая птица

Машина-бабочка обратная летающая птица, это действие очень рекомендуется для наших новичков, думая, что это действие очень простое, и важной причиной является то, что задняя часть плеча стимулируется очень точно.

Итак, если у вас есть условия, вы можете использовать тренажер «бабочка», чтобы обратить вспять тренировку задней части плеча, это действие также очень сильное для стимуляции задней части плеча.

Машина-бабочка переворачивает птицу. Ошибка многих из нас заключается в том, что мы лежим на спинке сиденья. Таким образом, траектория машины-бабочки стимулирует заднюю зубчатую мышцу вместо того, чтобы стимулировать заднюю часть плеча.

Итак, выполняя полет бабочки в обратном направлении, мы должны как можно больше сесть и приподнять спинку.Этот угол больше подойдет для тренировки задней части плеча.

При этом диапазон перемещения не обязательно должен быть большим. Когда птица тянется, скорость может быть выше, но когда птица приближается, скорость должна быть как можно меньше.

2. Птица, летящая в обратном направлении. Способность очень сильная, поэтому, если вы тренируете заднюю часть плеч, это действие можно поместить впереди.Еще одно преимущество

заключается в том, что мы не чувствуем неловкости при выполнении этого упражнения. Другие упражнения для тренировки пост-луча не очень естественны, но это упражнение будет очень комфортным.

Выполните гентри обратную птицу, наши ладони могут быть обращены внутрь, эта операция может сделать стимуляцию задней части плечевого пучка более точной, а область стимуляции будет шире.

Ошибка, которую часто допускают многие люди при выполнении этого действия, — это пожимание плечами, потому что пожимание плечами на самом деле лучше для приложения силы, но это приведет к компенсации шеи.После тренировки на следующий день будет шея болеть.

Нам нужно опустить плечи, то есть лопатки расслабляются и опускаются, так что стимуляция задней части плеча будет лучше, и это также поможет избежать боли в шее на следующий день.

3. Наклонитесь над гантелью и переверните птицу

Если вы не хотите поднимать снаряжение, конечно, это действие — наклониться над гантелью и перевернуть птицу. Это действие связано с противостоянием.Из-за силы тяжести на вершине будет очень неудобно.

А наклонная поза может не поддерживать талию у многих людей, поэтому устойчивость будет хуже, поэтому мы можем сидеть на табурете и выполнять наклонные движения.

Обычно, когда вы наклоняетесь над гантелью, чтобы перевернуть птицу, диапазон движения будет больше, и мышцы спины неизбежно будут использоваться для компенсации, но эта компенсация противоположна плечам. Тренировка заднего луча не имеет большого значения.

Мы можем попробовать выполнять обеими руками, или мы можем выполнить позу, когда одна рука наклоняется над обратной птицей, диапазон движения одной руки больше, затем плечо к плечу Стимуляция заднего луча также будет лучше.

4. Протягивание лапши из веревки

Интеграция протягивания лапши из веревки будет лучше, поэтому многие люди могут поднимать 50 фунтов, даже более 100 фунтов веса, поэтому это действие обычно помещается спереди, используется для переноски из широкого диапазона бомбардировок плечевым лучом.

Если вы чувствуете себя напряженно или неустойчиво, мы можем встать на табурет одной ногой, чтобы помочь, чтобы тело было более устойчивым и его способность выдерживать нагрузку была лучше.

Кто-то тянет его в положение лба, а кто-то — в положение шеи. Фактически возможны обе позиции.

Потяните в положение лба, диапазон стимуляции плеча шире, потяните в положение шеи, стимуляция заднего луча дельтовидной мышцы будет более точной, в зависимости от наших ощущений.

5. Сгибание над поверхностью штанги. Тяга

Сгибание над поверхностью штанги. Тяга — более сложное действие, но это действие оказывает более стимулирующее воздействие на заднюю часть плеча, чем другое. Действие должно быть более очевидным.

Поскольку это действие может непосредственно тянуть мышцы спины плеча, многие люди не заботятся о сложности и также практикуют это действие, чтобы лучше стимулировать заднюю часть плеча.

Практикуя это упражнение по наклону над поверхностью штанги, угол наклона, как правило, низкий, потому что, если вы не наклоняетесь, трапециевидная мышца будет иметь большую компенсацию.

Выполняя это движение одновременно, вам нужно опустить плечи и отвести лопатки, то есть, когда вы опускаете плечи, лопатки должны быть разведены, чтобы иметь хороший стимулирующий эффект на спину. плечо.

Выше представлены 5 тренировочных упражнений для задней части плеча. Если ваша краткосрочная цель состоит в том, чтобы сделать плечи более круглыми, тогда эти задние плечи обычно ставятся на передний план, потому что тренировка задней части плеча не влияет на выполнение других тренировочных движений плеч.

Я мастер Ванван,

Не забывайте ставить лайки, подписываться и комментировать!

лето — это самое время для летнего здоровья

(здесь добавлена ​​круглая карточка, для просмотра перейдите в заголовок сегодняшнего клиента)

Что такое The Beam от Nimbleback?

The Beam — это длинный прямоугольный инструмент в стиле йоги, который пользователи размещают вдоль позвоночника, выполняя упражнения на растяжку и дыхание, чтобы снять напряжение в шее и плечах. Луч создали 2 женщины с болями в спине.

The Beam рекомендован мануальным терапевтом, массажистом и физиотерапевтом. Он поставляется с простой инструкцией, бесплатными онлайн-видео, 30-минутным уроком йоги + 10-минутной медитацией.

Растяжки и упражнения Nimbleback такие же, но ощущения от мягких и твердых поролоновых лучей различаются.

Все люди разные, поэтому мы сделали для наших клиентов пену двух плотностей.Большинство клиентов покупают комбинированный пакет, поэтому его плотность будет разной в зависимости от того, как они себя чувствуют.

Наша балка стандартного размера бывает двух плотностей пены:

Gentle: Отлично подходит в качестве стартового продукта для людей, плохо знакомых с растяжкой или основными тренировками. Идеально подходит для пользователей, которые предпочитают более мягкие прикосновения или у которых меньше мышечной ткани на спине. Если вы тот, кто хочет чего-то более восстанавливающего или расслабляющего, вам понадобится мягкий луч. The Beam Gentle — это более мягкая пена и доступна в синем цвете.

Firm : Снимает напряжение с большей интенсивностью, так как это более плотная пена. Рекомендуется, если у вас много мышечной ткани или вы действительно активны и мускулисты. Идеально подходит для пользователей, которым нравится массаж глубоких тканей и которые действительно хотят почувствовать, что они попадают в эти узкие и нежные места. Firm Beam также можно использовать для упражнений на равновесие и снятия напряжения в ногах. The Beam Gentle — это более мягкая пена и доступна в зеленом цвете.

Фирма для путешествий / столов: Предназначена для путешествий, но может использоваться в офисном кресле или на диване. Теперь вы можете выполнять те же упражнения, но сидя.

Мы сделали траверсу для наших клиентов, которые часто сидят, и тех, кто находится в пути, поскольку она более компактна. Мы создали нашу подвижную балку, потому что мы обнаружили, что многие наши клиенты использовали балку в кресле в своем офисе, а длинная балка была слишком гибкой.

Ходовая балка доступна только из пеноматериала FIRM зеленого цвета.

Как только вы начнете использовать The Beam, вы не захотите оставаться без него, и вам захочется иметь как ходовой, так и обычный размер.

Когда вы лежите на балке, вы почувствуете, как ваши лопатки опускаются от вашего тела, пока они движутся к полу, вы действительно хотите подумать о стиле йоги с глубоким дыханием животом, вдохом, а затем выдохом. Подумайте о том, чтобы отпустить и позволить силе тяжести раскрыть вашу грудь.Beam помогает вашим лопаткам упасть на пол, снимая мышечное напряжение, которое вы испытываете через грудь.

Когда вы не встаете прямо и сгорбитесь, ваши плечи будут двигаться вперед. Наши пользователи чувствуют, что их осанка улучшается, и когда они выходят из луча, они не забывают встать прямо и расслабить плечи.

Каждый раз, когда вы делаете глубокий вдох и расслабляетесь, вы чувствуете, что погружаетесь в Луч все дальше, в то время как гравитация делает большую часть работы.Всегда не забывайте держать лопатки по направлению к коврику, очень важно, чтобы лопатки падали от спины.

Beam кажется, что он заставляет вас осознавать свое тело, сокращая при этом основные мышцы и заставляя вас держать голову и плечи назад. Луч позволяет вашей позе делать то, что она должна делать!

Вы можете положить полотенце или одеяло на The Beam, это смягчит ощущение, которое вы ощущаете на спине, и вы сможете продвигаться к стойке, когда будете менее тугими.Многие из наших клиентов купят комбинированный пакет и начнут с легкого луча, а затем перейдут к фирме, когда станут сильнее. Предлагаем модификации для всех уровней квалификации.

Разница между роллером в том, что вам нужно иметь активные мышцы, чтобы оставаться на ролике, а с The Beam — нет. Вы действительно можете расслабиться, расслабиться и восстановиться, выполняя простую растяжку, без одновременной тренировки мышц, что является еще одним большим преимуществом использования The Beam.

Всем, кто хоть раз испытывал напряжение, стоит попробовать The Beam. Если вы тот, кто пользуется компьютером или смартфоном. У всех нас есть вредные привычки, из-за которых мы наклоняемся вперед, что приводит к напряжению мышц. Если вы боитесь получить горб из своей передней позы, вам будет полезно использовать The Beam. Остальная часть вашего тела зависит от вашего ядра, поэтому любой, кто много водит, пишет сообщения, подростки с рюкзаками, спортсмены.

Beam портативный, с ним легко путешествовать, его можно использовать дома, на работе, в тренажерном зале, на занятиях йогой, в лечебно-профилактических учреждениях, в самолете или автомобиле.Используйте его на полу, у стены или на стуле.

Да. Travel Beam похож на спинку и будет поддерживать ваш позвоночник во время полета, помогая вам расслабиться и позволяя при необходимости растягиваться. Вы можете использовать свой ходовой луч в самолете. Особенно если вы нервный летчик, используйте его, чтобы расслабиться. Луч действительно медитативен и является отличным инструментом для растяжки. Луч также помогает вам проникнуть в ваши точки давления и дает вам возможность сосредоточиться, кроме того, что это за шум и что делает бортпроводник.

Да-он портативный и очень гибкий. Положите его в чемодан, и вы сможете обернуть одежду вокруг Луча.

Важно помочь своему телу и разуму, немного помедитируя в конце дня или растягиваясь на луче, поможет вам снять стресс дня. Мы предлагаем 10-минутную медитацию на The Beam и 30-минутные занятия йогой, которые помогут вам набраться сил. Вы расслабите свои напряженные мышцы и почувствуете себя помолодевшими после использования The Beam.Использование The Beam дает множество преимуществ, и вы будете удивлены, насколько сильно этот маленький стержень может изменить вашу жизнь.

Бустер для спины. См. Инструкцию.

Ваши напряженные мышцы спины расслабятся, когда лопатки упадут на пол, и это самый простой способ использовать Beam. Когда вы находитесь на ковре, Beam будет начинаться чуть выше вашего копчика, и вы оставите расстояние в кулак от копчика до The Beam, и вы собираетесь оставить Beam по центру вашего позвоночника.Вы можете медленно лечь на Луч, затем просто дышите и просто позволяете своему телу упасть. Используйте силу тяжести и дыхание, чтобы грудь открылась, а лопатки опустились.

Вы начнете забывать, что Луч даже есть, это может казаться вашей нормальной позой и что вы лежите на полу. У всех нас плохая осанка, и мы все сгорбились, Beam просто возвращает вас в естественное положение, а Beam действительно дает вам действительно глубокую растяжку в груди.Многие пользователи считают, что Beam помогает им лучше осознавать свое дыхание. Луч будет поддерживать вашу голову, и через 2 минуты вам может показаться, что его больше нет, когда вы начнете расслабляться.

Да. В кресле можно использовать как полноразмерную балку, так и нашу перемещаемую балку. Полноразмерная балка иногда может быть слишком длинной, в то время как ходовая балка может служить опорой, как подушка. Используйте его с офисным стулом во время работы, и вы можете легко растянуться, чтобы открыть грудь и расслабить напряженные мышцы во время сидения.

The Beam поможет вашим округлым плечам. Сидение с балкой напоминает вам о вашей позе и побуждает сидеть прямо и не горбиться. Большинство людей не догадываются, что они сгорбятся, сидя. Использование The Beam в кресле поможет снять напряжение между лопатками.

Мы не получали отзывов от наших клиентов в инвалидных колясках, но инвалидная коляска похожа на многие стулья. Луч будет хорошо работать, чтобы помочь пользователю снять напряжение при движении после длительного сидения.

Да. Балка Travel Beam похожа на спинку и поддерживает позвоночник во время вождения или пассажира. Луч также поможет вам не горбить за рулем.

Да. Мы рекомендуем использовать твердую версию матраса.

Одна из наших клиенток перенесла операцию и написала, что лежит на больничной койке и так скована из-за того, что не двигается и не ведет себя активно. Она начала принимать The Beam по утрам и чувствует себя намного лучше после долгого лежания.

В зависимости от вашего уровня комфорта и вашего триместра, The Beam можно использовать во время беременности, сидя у стены или на стуле / кушетке. Перед использованием The Beam во время беременности Nimbleback рекомендует проконсультироваться с врачом.

Попробуйте использовать The Beam каждый день, и прелесть его в том, что вы можете использовать его где угодно и когда угодно. Мы рекомендуем заниматься 30-минутным занятием йогой один или два раза в неделю вместе с нашей 10-минутной медитацией на расслабление с гидом.

Да. Пользователи могут посетить раздел «Как использовать луч», чтобы узнать о других способах.

Да и Нет. Это зависит от того, откуда исходит напряжение, растяжка помогает при ишиасе, но всегда консультируйтесь со своим лечащим врачом. Поговорите со своим мануальным терапевтом, массажистом или врачом. У нас есть мануальные терапевты, массажисты и физиотерапевты, которые рекомендуют The Beam своим пациентам по разным причинам.

У нас есть клиентка, страдающая ишиасом, и только что узнала, что у нее артрит поясницы.Когда она использует The Beam, она снимает напряжение с суставов.

Поговорите со своим лечащим врачом.

Нет, это плоская часть над твоей попкой. Щелкните здесь, чтобы перейти к классу йоги, посвященному крестцу.

Это действительно личное предпочтение. Если у вас сильное мышечное напряжение, попробуйте массаж, но если вы очень чувствительны и не любите глубокий массаж тканей, попробуйте нежный.

Да, ваша голова должна быть на The Beam, поэтому она такая длинная.Ходовая балка действительно хороша для сидения на стуле, но если вы используете ее на полу, вы все равно можете положить голову на балку.

Если вы напряжены и не можете опустить голову на балку, положите подушку между балкой и головой.

Попробуйте массаж, сходите в спа, прогуляйтесь или побегайте, сауну, джакузи, парную, медитацию, йогу.

Это хорошо, потому что растяжка помогает снять напряжение в мышцах спины. Луч может помочь, если вы не позаботитесь о своей спине, ничто другое не будет чувствовать себя хорошо, поэтому позаботьтесь о своем ядре.Упражнение Back Booster напоминает нашим клиентам о преимуществах позы трупа, которую практикуют в конце занятия йогой.

Если ваши мышцы слишком напряжены, вы рискуете получить травму. Мы поговорили со спортсменами, которые пробуют The Beam, и когда они опускаются на землю, их запястья оказываются примерно в 3 дюймах от пола. Они вкладывают столько энергии в укрепление мышц и не думают о растяжке.

Оба являются важными частями поддержки вашего ядра.

Да, наши видео бесплатны, потому что мы действительно понимаем, что значит застрять дома, чувствуя себя не лучшим образом.

Да. У нас есть клиенты в возрасте от семидесяти, и если вам не удается подняться на пол, вы можете использовать луч на кровати. Мы предлагаем, если вы используете его на кровати, используйте твердый матрас, потому что податливость матраса противодействует подаче матраса. Если вы не хотите использовать его на кровати или на полу, вы можете использовать его на стуле или у стены. У нас есть много возможностей для облегчения.

The Beam был вдохновлен позами йоги, в которых акцент делается на спине в сочетании с дыханием с помощью куска пены.

Полиэтилен и пена EVA

Beam ™ со временем станет мягче. Ожидаемый срок службы The Beam зависит от использования, но мы уверены, что он будет вашим партнером на долгое время.

Балку можно гнуть разными способами, и ее можно хранить в небольших помещениях, например, в чемодане. Beam ™ вернет свою форму, когда выйдет из небольшого пространства.

The Beam не содержит латекса, водонепроницаем / устойчив к поту и изготовлен из мягкого резинового / вспененного компаунда, поддерживающего позвоночник.Beam ™ можно использовать в повседневных упражнениях, а также добавить к упражнениям на укрепление и растяжку.

The Beam ™ — лучший друг роликов из пеноматериала, они дополняют друг друга. Beam ™ от Nimbleback отличается тем, что позволяет пользователю просто расслабиться и расслабиться, поскольку он более устойчив, чем валик из пенопласта. Beam by Nimbleback не требует от пользователя стабильности и координации.

The Beam водонепроницаем и устойчив к поту. Он сделан из вещества с закрытыми порами, чтобы защитить от попадания в него воды.

Балку можно чистить средством для чистки ковриков для йоги или водой с мылом.

Nimbleback рекомендует добавить Beam ™ в свои обычные упражнения, будь то бег, ходьба, плавание, йога, хоккей, бейсбол, кроссфит, гимнастика, катание с пеной, занятия фитнесом и любые другие занятия, которые вы любите делать, чтобы держать вас в движении. .

Для снятия обратного натяжения: балка

Луч ™ *

Что это такое: Разработанный для снятия мышечного напряжения в спине и одобренный массажистами и мануальными терапевтами, Beam ™ представляет собой удлиненный гибкий оздоровительный инструмент, изготовленный из водонепроницаемого вспененного / каучукового материала без латекса.Вы можете лечь на него или прислониться к нему, сидя или стоя.

Чего вы могли не знать: Канадские создатели The Beam — две лучшие подруги, которые к тому времени, как The Beam появились на свет, десятилетиями жили с болями в спине.

Вдохновленные роликом из вспененного материала и опорами, используемыми в классе йоги, они увидели возможность для чего-то нового: устройства, которое позволяет полностью расслабить тело, а не задействовать мышцы для работы или упражнений.

The Beam недавно выиграл лучший продукт в конкурсе для канадских мам-предпринимателей на выставке The Marilyn Denis Show .

Feelin ‘The Love: К счастью, я не страдаю хронической болью в спине, но я замечаю, что моя спина напрягается почти по сигналу из-за того, что целый день писала, Instagamming на моем телефоне, высокоэффективные упражнения и, особенно, теснота авиаперелеты. Когда я вернулся домой из недавней поездки в Палм-Спрингс, я был потрясен тем, как быстро The Beam помог мне избавиться от мышечного напряжения.

Хотя The Beam является дополнением к ролику из пенопласта, он отличается тем, что вы должны просто лечь или сесть рядом с ним, а Beam сделает свое дело.Он создан для того, чтобы вы лучше понимали свою осанку.

Но есть один трюк, чтобы сделать это правильно — выровнять позвоночник по вертикали вдоль поролоновой части, но при этом держать копчик / ягодицы на полу. Оттуда вы можете сгибать ноги или разводить их.

Для узких бедер есть возможность перевернуть The Beam по горизонтали и лечь на него таким образом.

Beam содержит рекомендуемые упражнения для напряжения спины, такие как вытягивание рук над головой для разгибания плеч и верхней части спины.Или поднимите бедра от пола на мостик для силы и устойчивости нижней части тела. (Посетите веб-сайт The Beam, чтобы посмотреть обучающие видеоролики.)

Изображение любезно предоставлено сайтом The Beam: Nimbleback.com

Я перепробовал все положения, но продолжаю возвращаться к отдыху в вертикальном положении (так называемый «Back Booster»). Этот открывает мышцы груди и расширяет грудной отдел позвоночника, что творит чудеса, поскольку я могу дышать глубже, чем просто лежать без луча. Одно это улучшает мое расслабление!

Я обычно расслабляюсь на The Beam около 10 минут за раз.Сразу после этого у меня возникает ощущение, будто я только что прошла бодрящий массаж или вышла из глубокого расслабляющего упражнения йоги. Это быстро стало частью моего оздоровительного режима.

Если бы я мог изменить одну вещь: Комфорт. Когда я впервые лег на нее, пена оказалась тверже, чем я ожидал. Но после использования этого устройства для сохранения спины примерно в течение недели оно стало мягче. Я также читал на веб-сайте The Beam, что со временем он смягчается, что, я думаю, еще больше повысит его комфорт.ОБНОВЛЕНИЕ : теперь доступна более мягкая версия под названием The Beam Gentle, предназначенная для особо чувствительной или нежной спины.

Стоит ли покупать? Каждый иногда сталкивается с дискомфортом в спине; по этой причине The Beam — это хороший оздоровительный инструмент, который можно держать на близком расстоянии для себя или как часть личного набора инструментов для тренировок. Кроме того, он достаточно тонкий, чтобы его можно было легко хранить, когда вы не используете его, или даже сложить в чемодане для путешествий. Стоимость: 39,99 канадских долларов на Nimbleback.com или Amazon.

* Раскрытие информации: этот пост спонсируется The Beam.

Комментарии

комментария

упражнений на подвешивании: преимущества подвешивания

Несколько лет назад мы с Кейт проходили тренинг по MovNat («Естественное движение») здесь, в Талсе. MovNat — это все, чтобы вы заново познакомились и стали лучше разбираться в движениях, которые когда-то делали люди, ну, естественно, но которые, как правило, выпадают из нашего ограниченного современного распорядка. С этой целью мы прыгали, ползли, катились, балансировали, перепрыгивали и многое другое.Все это было весело.

Единственная вещь, над которой мы работали, была на удивление неудобной для нас обоих, — это зависание. Да, просто висит на перекладине.

Несмотря на регулярные тренировки со штангой и возможность делать много подтягиваний, я обнаружил, что выносливость моего хвата не так уж велика. Примерно через 15 секунд я почувствовал, как аккумуляторная кислота течет по моим предплечьям. И растяжение, которое я испытал в своих плечах и широчайших, показало, как годы сидения, сгорбившись за компьютером, сделали мою верхнюю часть тела очень напряженной.

После этого я не успевала выполнять упражнения с подвешиванием, но после развития тендинита плеча я вернула их к своему обычному распорядку дня, чтобы помочь мне справиться с этой проблемой. Это не только помогло моему тендиниту, но и по ходу дела я обнаружил другие преимущества частого подвешивания, которые применимы ко всем. Ниже я расскажу, почему стоит больше вешать и как это сделать.

Преимущества подвешивания

Повышенная сила захвата и выносливость. Если вы ищете упражнение для создания хвата, как в тисках, не ищите ничего, кроме висения.Когда вы висите на перекладине или другом предмете, мышцы, задействованные в вашем хвате, должны удерживать весь вес вашего тела. Если вы какое-то время не висели на перекладине, вы заметите, что ваши предплечья начинают гореть от молочной кислоты примерно через 10 секунд. Сила хвата, которую вы развиваете в висе, может быть перенесена на другие движения, зависящие от хвата, такие как становая тяга.

Улучшение здоровья и подвижности плеча. Подумайте, сколько раз вы поднимаете руки над головой в течение дня.Если вы похожи на большинство людей, это может быть всего несколько человек: надеть футболку утром, взять что-то из шкафа, стянуть рубашку на ночь. Но ваши плечи предназначены для движения во многих направлениях, в том числе вверх, и когда вы не тренируете их способности, они атрофируются и напрягаются.

Подвешивание на перекладине — это простой способ позволить вашим плечам ощутить весь диапазон движений. Более того, пассивная растяжка, которую он обеспечивает, действительно может помочь расслабить и раскрыть вещи.Растяжка плеч при висе — одна из главных причин, по которой я включил эту практику в разминку, которую я делаю перед жимом плеч и жимом лежа.

Вы можете повысить мобильность за счет чередования пассивных и активных зависаний и включения некоторых качелей. Подробнее об этом ниже.

Коррекция осанки. Растяжка в плечах, широчайших и спине может помочь облегчить горбун Квазимодо, который развивается из-за того, что весь день сутулится за компьютером.

Ремонт травм плеча. Многие люди страдают от боли в плече из-за удара плеча, травмы вращающей манжеты плеча или замороженного плеча. Типичное лечение — это отдых и физиотерапия. А если это не сработает, дорогая операция на плече. Но исследования показывают, что наиболее распространенная операция, используемая для лечения боли в плече, не более эффективна, чем плацебо.

Доктор Джон Кирш, хирург-ортопед, который сам получил травму плеча, увидел, что операция не дает эффективных результатов, поэтому он стал искать другие способы лечения своего ущемления плеча.У него было предчувствие, что свешивание на перекладине может помочь. Кирш начал выполнять это упражнение по несколько минут в день, и через несколько месяцев боль в плече прошла. Он начал вешать пациентов с травмами плеча вместо операций, и у них тоже были такие же положительные результаты.

Кирш с энтузиазмом начал исследовать структуру плеч, чтобы понять, почему подвешивание на перекладине может помочь излечить травмы этой части тела. Его основная идея заключается в том, что, когда мы годами не используем полный диапазон движений плеч, сидя за компьютером, кость в плечевом суставе, называемая акромионом, начинает искривляться.Это сокращает зазор (называемый субакромиальным пространством) между акромионом и плечевой костью. Это проблема, потому что между этим промежутком проходят сухожилия, и когда промежуток сокращается, вероятность трения и защемления этих сухожилий акромионом и плечевой костью увеличивается. Это трение и защемление сухожилий является причиной ущемления плеча, наиболее распространенного типа травм плеча.

Согласно исследованию Кирша, регулярное свешивание на перекладине может помочь выпрямить изогнутый акромион, что увеличивает разрыв в субакромиальном пространстве, что снижает защемление и трение сухожилий, проходящих через этот промежуток.

Кирш сразу отмечает, что повешение — не панацея от всех травм плеча. Но если вы боретесь с болью в плече и дискомфортом и ничего не помогает, повешение может быть именно тем, что вам прописал врач. Я настоятельно рекомендую взять книгу Кирша — Shoulder Pain? The Solution and Prevention — чтобы прочитать все подробности его исследования и протоколы подвешивания, которые он предлагает для ремонта плеча.

Декомпрессия позвоночника. Помимо растяжки плеч, подвешивание на перекладине также разжимает и растягивает позвоночник. Он действительно приятный и не требует дорогостоящего инверсионного стола.

Это весело. Поначалу висеть может быть немного неудобно, но это весело. Это легко сделать, и это можно сделать где угодно. Как только вы приобретете привычку вешаться, вы начнете искать в своем окружении вещи, на которых можно висеть, например, ветку дерева, и снова почувствовать себя ребенком.

Как повесить

Существует два основных типа зависаний: пассивное и активное.Оба имеют свои преимущества и должны быть включены в режим повешения.

Пассивное зависание с мертвой точки

Возьмитесь за перекладину сверху и повесьте ноги над землей. Позвольте мышцам плеч и широчайших расслабиться. Ваше тело должно опуститься, а ваши плечи должны касаться ушей. Просто повесьте там и позвольте весу вашего тела пассивно растянуть ваши плечи, широчайшие и спину.

Активное зависание

Запуск в пассивном зависании.Теперь сведите лопатки вместе. Это опустит ваши плечи вниз и уберет их с ушей. Перестаньте втягиваться, когда уши достигнут локтей. Держитесь так долго, как можете.

Активное висение прорабатывает мышцы плеч и спины. Кроме того, поскольку вы не позволяете всему своему весу давить на сухожилия и связки, на плечах это, как ни странно, легче, чем пассивное висение.

Если вы испытываете боль в плече (ах) во время пассивного зависания, попробуйте сначала активное зависание, а затем постепенно переходите к пассивному зависанию.

Помогите! Я пока не могу повеситься на штанге!

Если ваше текущее физическое состояние не позволяет вам висеть на перекладине, не отрывая ног от земли, начните с подвешивания с частичным или уменьшенным весом. Поставьте ноги на землю или на ящик (если вы не можете дотянуться до перекладины, не отрывая ступней от земли), а затем согните ноги в коленях, чтобы опуститься, продолжая стоять на ногах. Начните сначала с активного, а не пассивного зависания. По мере того, как ваша сила увеличивается, больше сгибайте колени и позволяйте рукам поддерживать большую часть веса вашего тела, пока вы не сможете повиснуть ногами над землей.

Смена рукоятки

По мере того, как вы будете висеть, не стесняйтесь путать хват. Вы будете прорабатывать разные мышцы и чувствовать растяжку в разных местах, как и вы.

сверху

Это ручка для подтягивания и стандартная ручка для подвешивания. Начни с этого.

на спине

Это хват, которым вы пользуетесь, когда делаете подтягивания. Это обеспечивает отличную растяжку трицепсов.

Альтернативный захват

Это хват сверху и на спине.. . в то же время! Поочередно чередуйте руку, которая делает сверху, а какая лежит на спине.

Узкая ручка

Я действительно больше чувствую провисание в плечах и руках, когда беру узкий хват.

Широкая ручка

Широкий хват позволяет растянуть широчайшие во время пассивного висения и сильнее воздействовать на широчайшие при активном висе.

Подвес для одной руки

Это отличный способ повысить интенсивность или сложность зависания.Вместо обеих рук, поддерживающих вес вашего тела, это может сделать только одна рука. Это для продвинутых вешалок. Продвигайтесь в висе на одной руке.

Зависание на разных предметах

Широкие объекты. Все, что вы не можете охватить всей рукой, усложнит висеть. Ищите большие трубы или ветки деревьев, чтобы поэкспериментировать. В дополнение к их окружности, гладкость первых и шероховатость вторых создадут уникальные проблемы.

Выступы. Выступы позволяют висеть только за пальцы, что значительно затрудняет подвешивание. Отлично подходит для увеличения силы сцепления.

Кольца. Раскачивание колец добавляет динамизма вашему вису и требует, чтобы вы использовали все свое тело для стабилизации. (См. Наше полное руководство по использованию гимнастических колец для улучшения физической формы и силы здесь.)

Нечетные объекты. Благодаря гонкам на полосах препятствий, необычные приспособления для подвешивания предметов стали обычным явлением.Подвешивание на таких вещах, как софтбол, кегли и колышки, увеличивает сложность подвешивания. Вы можете купить необычные предметы в Rogue Fitness или, возможно, сделать их самостоятельно, проявив изобретательность.

Добавить качели

Хотя висение в неподвижном положении дает множество преимуществ, добавление качелей к вашему висению может увеличить интенсивность, проработать различные мышцы и добавить разнообразия в ваш протокол подвешивания. MovNat начинается с двух простых подвесных качелей, которые закладывают основу для более продвинутых навыков лазания: 1) из стороны в сторону и 2) из ​​стороны в сторону.

Поворот из стороны в сторону

Начните с активного висения хватом сверху. Поднимите бедра и ноги в сторону. Позвольте силе тяжести опустить вашу нижнюю часть тела вниз и повернуть вас в другую сторону. Импульс, который вы создаете для качания, должен исходить исключительно от нижней части тела.

Также попробуйте это небольшое дополнение к вашим подвесным качелям: когда ваши ноги качаются вправо, поднимите правую руку от перекладины; когда они повернутся влево, снимите левую руку со перекладины.Это движение, которое служит началом обхода штанги боком.

Качели вперед и назад

Начните с активного зависания. Раскачивайте бедра и ноги вперед. Позвольте силе тяжести повернуть нижнюю часть тела назад и назад. Опять же, весь импульс должен создаваться нижней частью тела. Остановите качели, подняв ноги вверх так, чтобы они были перпендикулярны полу. Или вы можете спешиться, как крутой чувак, отпустив верхний удар вперед.

Свёрла для подвешивания

Как я уже сказал ранее, я включил висение в разминку перед жимом плеч и лежа. Вот рутина, в которую я привык. Используйте его как отправную точку для своего собственного.

• Пассивное зависание, пока я могу, 3 подхода
• Активное зависание до тех пор, пока я могу, 3 подхода
• Переходите от пассивного зависания к активному на максимальное количество повторений, 3 подхода
• Махи от груди к спине x 10 для 3 подходов
• Поворот из стороны в сторону x 10 для 3 комплектов

Как включить повешение в повседневную жизнь

Помимо посвящения времени тренировки висению, постарайтесь найти способы, которыми вы можете использовать это упражнение в течение дня.

Смазать паз при подвешивании можно, установив тягу на дверной косяк внутри своего дома. Каждый раз, когда вы идете под ним, висите на нем на 30 секунд.

Когда вы гуляете или отправляетесь в поход и видите дерево с смертоносной висящей конечностью, свешивайтесь с него!

На детской площадке с детьми? Подвешивайтесь к решетке для обезьян!

Когда ваше тело начинает становиться жестким и неподвижным, и вы хотите лучше понять свою способность двигаться, просто не забудьте держаться в этом положении!

Теги: Упражнения

Список упражнений: Дельтовидные мышцы и трапеции

Содержание

• Дельтовидные мышцы
• Трапеции

В третьей части нашей серии статей под названием «Список упражнений» мы делаем акцент на мышечной части — дельтовидных мышц и трапеций. Как и в предыдущих статьях, мы добавили видео-иллюстрацию к каждому упражнению, чтобы избавить вас от необходимости гуглить.

Дельтовидные мышцы

Мышечную часть дельтовидных мышц можно разделить на четыре меньшие части в соответствии с упражнениями, хотя каждая из них важна. Передняя часть дельтовидной мышцы состоит из плеч. Эта часть задействуется при выполнении таких упражнений, как жим сидя, стоя или подъемы вперед.

Его средняя часть образует плечи по ширине.Эти мышцы задействуются при выполнении таких упражнений, как боковой подъем в стороны. Задняя часть дельтовидной мышцы часто забывается, в основном при тренировке плеч. Он задействуется при боковых подъемах с наклоном вперед или частично при тренировке плеч.

Жим штанги спереди, военный жим штанги

Жим штанги за шею сидя / стоя

Возможно, вас заинтересуют следующие товары:

Машинный жим за шею

Жим гантелей стоя / сидя

Подъемы в стороны стоя, гантели в стороны в сторону

Подъем гантелей спереди

Подъем штанги вперед

Сидение сзади, боковые стороны

Боковое поднятие с тросом / тросом в сторону

Боковой задний трос, боковое изгибание троса

Боковые части троса для одной руки на коленях

Подъемы на боковых тросах

Гребля со штангой стоя

Подъем гантели в стороны лежа на одной руке

Боковой подъем в наклоне / Боковой подъем гантели в наклоне

Линейный глушитель с одним рычагом

Боковые поперечины для подъема спереди

Пиратские корабли Kettlebel

Подъем штанги вперед

Трапеции

Как сказал один пауэрлифтер: «Потому что, когда ты хочешь что-то поднять, без них это было бы нелегко».Эта часть так же важна, как , как и остальные части, если вы хотите быть хорошим спортсменом. Большие трапеции , поднимающиеся со спины, являются основой в основном у культуристов.

Шраги с гантелями

Шраги со штангой

Толчок

Силовой хват

Шраги в машине Смита

Шраги со штангой за спиной

Предтренировочные добавки и добавки для поддержки тестостерона Оборудование для фитнеса и упражнений

Лучшие упражнения и тренировки для плеч для женщин

Ребята хотят плечи как валуны.Девушкам просто нужны более смелые плечи. Вот что это за тренировки предназначены для: наращивания мышц, чтобы помочь вам получить более округлый и полный вид плечи, предотвратить травмы и укрепить вашу способность толкать и тянуть. Ты не нужны тяжелые веса, высокотехнологичные тренажеры или длительные тренировки, которые изолируют дельтовидные мышцы со всех сторон — оставьте это бодибилдерам. Ты можешь построить сильную, лепил дельты за 30 минут или меньше с помощью упражнений, которые я написал для вас здесь.

Какие мышцы у меня работают?

Мышцы плеча называется дельтовидными мышцами (или сокращенно дельтами).Они имеют форму треугольника и берут начало в ключицах, суставах акромиона, позвоночнике и лопатках, и вставить на кости плечевой кости. Каждая дельтовидная мышца имеет три головки, то есть части мышцы, которые имеют отдельные наборы мышечных волокон и выполняют отдельная, отличная функция.

Передняя дельтовидная. Эта часть мышцы лежит на передней части плеча, над грудными. Он сгибает плечо, поднимает руку перед телом и помогает грудные мышцы (грудь) и широчайшие (спина) во внутреннем вращении.Все упражнения на пресс, а также подъемы вперед подчеркнут передние дельты.

Боковая дельтовидная мышца. Средняя головка дельтовидной мышцы находится на внешней стороне плечо, между передними и задними дельтами. (Интересно, что в спортзале крысы часто называют это «медиальной дельтой», этот термин технически неточен, так как на самом деле это та часть мышцы, которая наиболее удалена от средней линии Боковая дельтовидная мышца поднимает руку в сторону, когда плечо вращается внутри.Это также происходит, когда плечо повернутый (например, когда ваши локти согнуты на 90 градусов и вы двигаете руками отдельно — представьте позицию «торчком», и вас ограбят!). Боковые подъемы — это основное упражнение для ударов по средним («боковым») дельтам.

Задняя дельтовидная мышца. Задняя дельта находится на тыльной стороне плеча. Это помогает латам вытяните плечо, отводя руку за собой, как при гребном движении.

Преимущества тренировки плеч

Если они вам потребуются, сильные плечи сделают больше, чем просто сделают вас спортивным в рубашках без рукавов и топы.Помогают нести всевозможные тяжелые вещи (продукты, багаж, вашего малыша), а также дотягиваться, бросать, бить и нажимать на предметы. Лучше всего, они могут помочь предотвратить травмы в любом виде спорта, которым вы занимаетесь, даже если они просто мероприятия воина выходного дня, такие как гольф или софтбол. Плечевые суставы очень подвижны, но, как следствие, являются одними из самых нестабильных суставов в тело. Сильные детлоиды помогают удерживать их на месте и позволяют плечи, чтобы более безопасно поглощать силу.

Согласно исследованию 2013 года, с 2000 года количество серьезных травм плеча среди молодых игроков в бейсбол и софтбол увеличилось в пять раз.Силовая тренировка плеч — одна из лучших профилактических мер по снижению риска травм.

Лучшие упражнения для укрепления плеч

Вот мои подборки лучших движений плечами для женщин.

# 1 Боковое поднятие

Вы это уже известно. Нет лучшего упражнения для бокового удара. голова дельтовидной мышцы — средняя часть, которая действительно дает вашим плечам некоторую ширину если смотреть на них спереди.Если вы чувствуете, что в вашем плечи, попробуйте немного согнуть бедра, чтобы туловище наклонилось вперед. Это должно уменьшить давление на суставы. Еще один совет: не сжимайте ручки гантелей слишком сильно. Подумайте о ваши руки просто крючки, чтобы удерживать вес. Таким образом, ваши дельтовидные мышцы будут взять на себя большую нагрузку (она не попадет на руки и предплечья).

Гантель боковые подъемы проверены и верны, но вы также можете выполнять боковые подъемы двигать одной рукой за раз со штангой в минной единице.В этом случае, вы поднимаете штангу, как если бы это был длинный рычаг, что дает ряд преимуществ. Во-первых, движение становится более строгим — вы не можете быть небрежным и неаккуратным. качайте вес вверх, как вы, возможно, делаете это с гантелями. Для другой, , вы можете работать с дельтовидными мышцами в три плоскости движения в одном упражнении. Большинство движений плечами приходится на вас поднятие тяжестей в стороны или над головой, но боковая мина Подъем имеет полосу, которая идет вперед и поворачивается в сторону — так что все работает дельтовидной мускулатуры, при этом изолируя нагрузку от упражнения на плечо.Подробнее об этом движении см. Лучшая тренировка для плеч в тренажерном зале. Женщины внизу.

# 2 Минный пресс

Нет ничего плохого в жиме штанги над головой, но некоторые люди считают, что это может раздражать их плечи, запястья и локти. Выполнение того же движения со штангой на мине позволяет использовать нейтральный хват, что позволяет вашей плечевой кости более плавно проходить через плечевые суставы (меньше риск столкновения). Жим также выполняется по дуге — более естественное движение, которое укрепляет дельтовидные мышцы с меньшей нагрузкой на суставы, а в некоторых случаях может даже дать вам больший диапазон движений.

Жимы

Landmine отлично подходят для того, чтобы заставить ваши лопатки двигаться во время жима, чего не происходит, когда вы жмете на скамье или на некоторых тренажерах. Движение лопатки важно для любой спортивной деятельности, которую вы выполняете (метание, нанесение ударов руками и т. Д.). Вы можете выполнять жимы на минах обеими руками, одной рукой за раз, стоя или, как мы показываем выше, и в упражнении «Плечо в тренажерном зале». Тренировка в положении полусолена, что хорошо для разучивания упражнения, тренировки кора и растяжения сгибателей бедра в нагрузку.

# 3 Band Pull-Apart

Ты слышал выражение, что слишком много чего-либо вредно для вас, и что Конечно, это применимо к большинству упражнений, но не с растяжкой ленты. Он прорабатывает задние дельты, а также верхнюю часть спины и , поскольку эти области являются слабым местом практически у всех, и тяги не нагружают суставы, вы можете делать их столько же как ты хочешь. Чем больше повторений вы сделаете, тем лучше станет ваша осанка. и чем больше вы заполните заднюю часть плеч (что, вероятно, будет выглядеть несколько однобокие, так как большинство из нас непреднамеренно выполняет гораздо больше работы на фронте дельты, чем задние).

Комплектующие также легко прогрессировать и регрессировать. Задыхаюсь от группы больше, чтобы увеличить сложность, и расширьте хватку, чтобы облегчить задачу. Вы даже можете сделать и то, и другое в тот же подход, начиная с большого натяжения ленты, а затем уменьшая его по мере того, как вы усталость, чтобы постоянно увеличивать количество повторений. Поскольку для их исполнения вам нужен только оркестр, растягивание легко выполняется дома, поэтому он показан в нашей домашней тренировке ниже.

# 4 Фиксатор заднего дельта

Работают аналогично оттягиванию, но могут выполняться с гантелями, тросами или даже с гимнастическими кольцами.Чтобы по-настоящему подчеркнуть задние дельты, выполняйте их, округлив верхнюю часть спины и опираясь грудью на скамью — не позволяйте лопаткам сжиматься вместе, когда вы поднимаете вес; просто поднимите плечи и остановитесь на 90 градусов. Чтобы поразить задние дельты и верхнюю часть спины вместе, поднимитесь на 90 градусов и сожмите спину вверху (как показано выше). Варианты мушки задних дельт появляются на каждой тренировке, чтобы обеспечить сбалансированное развитие плеч.

Как растянуться перед тренировкой Ваши плечи

Оннит Тренер по прочности Натали Хигби (@nat.trill.fit в Instagram) предлагает эти два упражнения на подвижность для увеличения диапазона движений и устойчивости плеч и верхняя часть спины.

Лучшая тренировка плеч для женщин с собственным весом

Упражнения на пресс самые люди чаще всего тренируют плечи, но вариации отжиманий работают на дельтовидные мышцы тоже сильно. Измените углы, под которыми вы нажимаете, и вы сможете ударить каждый угол дельт. Еще одно преимущество отжиманий в том, что они представляют собой замкнутую цепочку. упражнение. Поскольку ваши руки прикреплены к земле, когда вы делаете упражнения отжимания, вы получите большую мышечную активацию.Каждое повторение не только работает плечи, но также и корпус, так как он должен стрелять, чтобы стабилизировать вес вашего тела во время движения. Для следующей процедуры требуется только пол и стена. полный.

Указания
Тренировка состоит из 2 циклов. Чтобы выполнить круговую схему, делайте по одному подходу на каждое упражнение в группе, коротко отдыхая между каждым, а затем отдохните минуту (или больше, если необходимо) после того, как вы выполнили последнее упражнение в группе. Повторите указанное количество подходов, а затем переходите к следующему кругу.

После прохождения обоих кругов в качестве последнего упражнения сделайте прогулку по стене.

Контур № 1

1. Метчик для плеча доски

Наборов: 3 Повторений: 16–20

Шаг 1. Получить в положение отжимания — руки под плечами и ноги вытянуты за собой. Слегка подогните таз перпендикулярно полу и зафиксируйте ваш пресс.

Шаг 2. Удерживая позицию, попеременно поднимайте одну руку вверх, чтобы постучать по противоположной плечо.Каждое нажатие — одно повторение.

2. Отжимание от щуки

Наборов: 3 Повторений: 10

Шаг 1. Получить в положение отжимания и согните бедра, поднимая ягодицы в воздух, как как можно выше. Широко расставьте пальцы и нажмите на пол, чтобы активировать твои плечи.

Шаг 2. Опустите голову к полу, пока верхняя часть не коснется мягко. Tuck локти по сторонам при опускании.Верните свое тело вверх.

3. Супермен Y-Raise

Наборы: 3 Повторения: 12

Шаг 1. Ложь лицом вниз на полу и вытяните руки перед собой, чтобы образовать Y-образную форму. с большими пальцами вверх.

Шаг 2. Поднимите грудь и ноги от пола, напрягая поясницу и опустите лопатки вместе и поднимите руки вверх. Держать на мгновение, а затем вернитесь на пол.

Контур № 2

1. Медвежье отжимание

Наборов: 4 Повторений: 8–10

Шаг 1. Получить в положение отжимания, а затем согните ноги в коленях и отодвиньте бедра назад, чтобы ваша задница находится у пяток (вы будете похожи на медведя, вытягивающего спину).

Шаг 2. Нажать себя снова вперед и опускайтесь в нижнюю позицию отжимания.

Шаг 3. Нажать вернитесь назад и снова в медвежью позу.

2. Супермен T-Raise

Наборов: 4 Повторений: 12

Шаг 1. Ложь на полу лицом вниз и вытяните руки на 90 градусов в стороны.

Шаг 2. Поднимите туловище от пола, одновременно поднимая ноги. Держись за мгновение, а затем вернитесь на пол.

Финишер

Настенный проход

Наборов: 4 Повторений: 10

Шаг 1. Получить в положение отжимания, при этом ступни касаются стены позади вас. Заправь свой слегка копчик, чтобы таз располагался перпендикулярно полу, и зафиксируйте ваш пресс.

Шаг 2. Начните подниматься ногами по стене позади себя, толкая тело назад. Поднимитесь как можно дальше по стене, стараясь при этом крепко напрячь сердцевину — не позволяйте нижняя часть спины перенапрягается. Снова проведите руками вперед, чтобы вернуть свое тело в пол. Идите медленно и контролируйте движение. Каждое путешествие по стене и обратно — это одно повторение.

Если это кажется слишком простым, добавьте отжимания в стойке на руках в верхнем положении, когда туловище почти вертикально к стене.

Лучшая тренировка плеч для женщин в домашних условиях

Эта процедура работает независимо от того, у вас есть хорошо оборудованный домашний тренажерный зал или вы навещаете свою тётю Тилли и только получить доступ к двум ржавым розовым гантелям, которые она использовала в качестве упора в Гостевая комната. Вам понадобятся резинки для упражнений (если вы не путешествуете с ними уже, начните!), но упражнения с отягощениями не требуют большой нагрузки, чтобы быть эффективным.Если вы застряли с очень легкими весами, просто выполняйте повторения медленнее, и действительно сосредоточьтесь на том, чтобы ваша форма была идеальной. Вы также можете сократить периоды отдыха между упражнениями и круговыми упражнениями для увеличения интенсивности.

Указания

Тренировка состоит из 3-х схем. Чтобы выполнить круговую схему, делайте по одному подходу на каждое упражнение в группе, коротко отдыхая между каждым, а затем отдохните минуту (или больше, если необходимо) после того, как вы выполнили последнее упражнение в группе.Повторите указанное количество подходов, а затем переходите к следующему кругу.

Контур № 1

1. Фиксатор для лица

Наборов: 3 Повторений: 10

Шаг 1. Прикрепите эластичную ленту для упражнений к прочному предмету на примерно на уровне лица. Возьмитесь за конец петли обеими руками и сделайте шаг назад, чтобы положить натяжение ленты. Слегка согните ноги в коленях, чтобы сохранить равновесие, и поддерживать торс в вертикальном положении.

Шаг 2. Потяните ленту на себя, пока верхняя часть спины полностью не будет сжались, а затем контролируем его возвращение, когда вы вытягиваете руки.

2. Разъединяющая лента

Наборов: 3 Повторений: 10

Шаг 1. Держите ленту руками на ширине плеч. Расширьте свой руки перед собой. Сведите лопатки вместе и вниз (подумайте: «Гордый сундук»).

Шаг 2. Вытяните руки в стороны, потянув за ленту. отдельно.

Контур № 2

1. Верхний пресс

Наборов: 4 Повторений: 10

Шаг 1. Возьмите штангу, руки на ширине плеч. Вы можете снять штангу со стойки или, если у вас ее нет, просто поднять штангу с пола и протереть ее до уровня плеч. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и слегка подогните копчик так, чтобы таз был параллелен полу. Опустите ребра и напрягите сердцевину.

Шаг 2. Нажмите на штангу над головой, выталкивая голову вперед, штанга очищает ее, так что штанга оказывается сразу за вашей головой в локауте должность.

Примечание: пустой штанги может быть для вас достаточной нагрузкой, особенно если это олимпийская штанга (45 фунтов), но подойдет любой тип штанги. Если вы этого не сделаете Имеете дома штангу, выполняйте то же движение с двумя гантелями.

2. Пресс снизу вверх

Наборов: 4 Повторений: 10

Шаг 1. Возьмите легкую гирю в каждую руку за ручку и протрите их до уровня плеч, чтобы они балансировали вверх ногами. (Вам придется сильно сжимать ручки, чтобы держать их в равновесии.) Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и слегка подогните копчик так, чтобы ваш таз был параллелен полу. Опустите ребра и напрягите сердцевину.

Шаг 2. Нажмите на противовес над головой, чтобы заблокировать, а затем опустите их с контролем обратно к вашим плечам.

3.YTL

Наборы: 4 Повторы: 10 (каждая буква)

Шаг 1. Держите небольшие гантели или очень легкие гантели (3 фунтов — это хорошо) и лягте на скамью грудью. Вытяните руки к пол.

Шаг 2. Сведите лопатки вниз и вместе при подъеме. ваши руки вверх, чтобы сформировать Y-образную форму, на уровне пола. Повторите для повторений.

Шаг 3. Поднимите руки на 90 градусов, чтобы образовать Т-образную форму.Повторить для повторов.

Шаг 4. Согните руки в локтях на 90 градусов и опустите плечи вниз. и обратно, смещая гантели по бокам. Поверните предплечья к лицу вперед (ваши руки образуют L-образную форму). Повторите для повторений.

Контур № 3

1. Боковой подъем

Наборы: 3 Повторения: 10–12

Шаг 1. Возьмите гантели в каждую руку и встаньте на ноги. на ширине плеч.Слегка согните бедра назад, сохраняя при этом длинный позвоночник. от головы до бедер.

Шаг 2. Слегка согнув руки в локтях, поднимите руки наружу. 90 градусов в стороны.

2. Подъем плеч в трех направлениях

Наборы: 3 Повторения: 8–10

Шаг 1. Возьмите гантели в каждую руку и встаньте на ноги. на ширине плеч. Поднимите гантели на 90 градусов в стороны (нормальный боковой подъем).

Шаг 2. От вершины бокового подъема поверните руки так, чтобы лицом вперед (как при подъеме вперед).

Шаг 3. Поднимите руки прямо над головой (как в верхней части жим над головой).

Шаг 4. Полностью поверните назад, опуская руки назад. перед собой, затем потянувшись по бокам, а затем опуская их к себе стороны. Это одно повторение.

3. Подъем гантелей назад на дельту

Наборов: 3 Повторений: 10

Шаг 1. Держите гантели в каждой руке и стойте на ногах. на ширине плеч. Согните бедра назад, удерживая при этом длинный позвоночник. головой к тазу — пока туловище не станет примерно параллельно полу.

Шаг 2. Сведите лопатки вместе и вниз, как вы поднимаете гантели на 90 градусов.

Лучшая тренировка плеч для женщин в тренажерном зале

Если у вас есть доступ к полностью укомплектованный тренажерный зал, в вашем распоряжении наибольшее количество вариантов для лучшая возможная тренировка.Это включает в себя установку наземных мин, которая позволит вам превратить старую добрую штангу в более сложную тренажеры с большим разнообразием применения. (Если в вашем спортзале нет мина, не бойтесь — угол в комнате тоже подойдет).

Использование штанги с мина превратит боковой подъем — классический ход гантелей — в трехмерные упражнения, которые по-новому поразят ваши дельтовидные мышцы, при снижении нагрузки на плечевые суставы. Мина также делает больше совместное прессование.С этой целью я также прошу вас использовать силу стойка — еще один предмет оборудования, к которому вы, вероятно, сможете получить доступ только в тренажерном зале. Выполнение жима штанги над головой против опорных балок стойки имитирует Жим в машине Смита, но вам все равно придется контролировать траекторию штанги. Это дает вам лучшее из обоих миров: стабильный, изолированный удар по плечу, который вы получите от тренировка на машине, плюс активация мышц и силовая составляющая бесплатного веса.

Указания
Тренировка состоит из 3-х схем.Чтобы выполнить круговую схему, делайте по одному подходу на каждое упражнение в группе, коротко отдыхая между каждым, а затем отдохните минуту (или больше, если необходимо) после того, как вы выполнили последнее упражнение в группе. Повторите указанное количество подходов, а затем переходите к следующему кругу.

Контур № 1

1. Подъем наземных мин

Наборы: 3 Повторения: 8–10 (с каждой стороны)

Шаг 1. Установите штангу в минную единицу или клин на одном конце в угол стены.Возьмитесь за самый конец рукава (где вы загружаете гантели) и встаньте, ноги на ширине плеч, конец перекладины перед бедрами.

Шаг 2. Поднимите руку на 90 градусов, как при обычном боковой подъем. Учтите, что вы, вероятно, сможете использовать только пустую панель или очень легкий вес. Не пытайтесь набирать вес.

2. Полуклонный жим одной рукой на минах

Наборов: 3 Повторов: 10 (с каждой стороны)

Шаг 1. Встаньте перед штангой в минной единице и сделайте выпад, поставив правую ногу вперед. Опустите корпус так, чтобы вы опирались на одно колено перед перекладиной, и поднимите его до уровня плеч левой рукой. Слегка подверните копчик так, чтобы таз был параллелен полу, и напрягите пресс. Сведите лопатки вместе и вниз (подумайте: «гордая грудь»).

Шаг 2. Надавите на штангу над головой полукруглыми движениями. Считать «по всему миру.»Сохраняйте упругость корпуса и вертикальное положение тела. сохраняйте равновесие.

Контур № 2

1. Пресс для скоб

Наборов: 3 Повторений: 10

Шаг 1. Установите штангу в силовую стойку примерно на уровне лица. Встаньте, расставив ноги, расставив ступни на ширине плеч. Возьмитесь за перекладину руки на ширине плеч, запястья прямые, локти направлены вниз. Нарисуйте свой лопатки вместе и слегка поджать копчик так, чтобы таз параллелен полу.Поднимите пресс.

Шаг 2. Выдавите штангу из стойки и надавите на нее во время соскабливания. это против опорных балок. Вы хотите, чтобы было трение, поэтому толкайте штангу вперед, а также над головой. Таким же образом опустите его.

2. Подъем плеч в трех направлениях

Наборов: 3 Повторений: 10

Шаг 1. Возьмите гантели в каждую руку и встаньте на ноги. на ширине плеч. Поднимите гантели на 90 градусов в стороны (нормальный боковой подъем).

Шаг 2. От вершины бокового подъема поверните руки так, чтобы лицом вперед (как при подъеме вперед).

Шаг 3. Поднимите руки прямо над головой (как в верхней части жим над головой).

Шаг 4. Полностью поверните назад, опуская руки назад. перед собой, затем потянувшись по бокам, а затем опуская их к себе стороны. Это одно повторение.

3. YTL

Наборы: 3 Повторы: 8 (каждая буква)

Шаг 1 .Держите небольшие гантели или очень легкие гантели (3 шт.). фунтов — это хорошо) и лягте на скамью грудью. Вытяните руки к пол.

Шаг 2. Сведите лопатки вниз и вместе при подъеме. ваши руки вверх, чтобы сформировать Y-образную форму, на уровне пола. Повторите для повторений.

Шаг 3. Поднимите руки на 90 градусов, чтобы образовать Т-образную форму. Повторить для повторов.

Шаг 4. Согните руки в локтях на 90 градусов и опустите плечи вниз. и обратно, смещая гантели по бокам.Поверните предплечья к лицу вперед (ваши руки образуют L-образную форму). Повторите для повторений.

Контур № 3

1. Двухкабельная задняя дельта Fly

Наборов: 4 Повторений: 12

Шаг 1. Скрестите руки перед собой и возьмитесь за концы кабелей на двух противоположных кабельных станциях. Отойдите от машин, чтобы натянуть тросы.

Шаг 2. Вытяните руки на 90 градусов в стороны, сжимайте лопатки вместе в конце диапазона движений.

2. Подъем переднего плеча троса

Наборы: 4 Повторения: 10–12

Шаг 1. Присоедините ручку троса к нижнему шкиву канатная станция и оседлайте ее, поставив ноги на ширине плеч. Схватить конец веревку в каждой руке.

Шаг 2. Поднимите ручку перед собой руками. расширенный. Поднимитесь до уровня плеч, а затем контролируйте поясницу.

Лучшая растяжка верхней части тела, которую вы не делаете

Во время этого движения нужно подумать о том, чтобы вес ваших бедер и тела расслабился, медленно дрейфуя к полу.Если это ощущение достигнуто, вы можете почувствовать, как ваша нижняя часть спины начинает раскрываться или удлиняться. Это ощущение называется вытяжкой, особенно это касается поясницы и, в частности, позвоночных дисков в позвоночнике. Еще один момент, о котором вы хотите подумать, — это позволить вашим широчайшим мышцам или подмышкам начать удлиняться (или чувствовать, что они раскрываются), когда вы позволяете весу бедер опускаться на пол.

Для получения дополнительных преимуществ попросите партнера добавить толчок в верхнюю часть спины, чтобы уменьшить подвижность грудной клетки.Если растяжение слишком интенсивное, вы можете изменить его, поддерживая свой вес на небольшой ступеньке или коробке.

[Присоединяйтесь к бесплатному онлайн-сообществу J2FIT по фитнесу и тяжелой атлетике и получайте ежемесячные советы по тренировкам, советы тренеров, идеи тренировок и многое другое! Подпишитесь сегодня !]

Ниже приведены пять (5) причин, почему эта растяжка является одной из лучших растяжек верхней части тела; и, надеюсь, тот, который вы начнете делать на регулярной основе.

1. Повышение силы захвата

Возможность висеть и поддерживать все тело улучшит силу захвата. Большинство сложных упражнений, включающих тянущие движения или упражнения на заднюю цепь (олимпийские подъемы, становая тяга, RDL, тяги, подтягивания и т. Д.), Требуют от вас сильного захвата, что делает это упражнение жизненно важным. Если вы также спортсмен, в котором ваш вид спорта требует сильного хвата (например, силач, пауэрлифтинг, единоборства, скалолазание и т. Д.), Эта растяжка вам очень поможет.

2. Стабильность и здоровье плеча

Нам нужны сильные и подвижные плечи, широчайшие и подлопаточные пояса для безопасного выполнения жимовых движений и движений над головой (не говоря уже о большинстве движений, требующих также устойчивости плеча). С помощью силы тяжести эти группы мышц проходят преимущественно пассивное растяжение, позволяя этим конкретным областям расслабиться и перейти в новый конечный диапазон движения (или поддержать конечный диапазон, который у вас уже может быть).

3.Вытяжение (декомпрессия позвоночника) для здорового позвоночника

Благодаря силе тяжести в этом упражнении мы можем выполнять еще один атрибут — вытяжение или декомпрессию позвоночных дисков. Это важно для спортсменов, у которых наблюдается сдавление позвоночника или выпуклые межпозвоночные диски, или в целом для тех из нас, кто регулярно оказывается под тяжелыми штангами (или подтягивает их). Подвешивание может держать вашу спину под контролем и помочь вам, когда что-то начинает «напрягаться» в этой конкретной области, что в конечном итоге может спасти вас от нежелательной скованности и боли в пояснице.

4. Улучшение осанки и осведомленности о позвоночнике

Висящее, мы думаем, что наше тело втягивается в прямое положение или симметричную линию. Однако, если предметы в вашем теле не выровнены сверху вниз из-за отсутствия контроля позы и других проблем с подвижностью, эта потенциальная симметричная линия превращается в неудобное и неуместное положение для подвешивания. Часто у спортсмена наблюдается чрезмерное округление верхней части спины (неподвижность грудной клетки, часто из-за ограничений гибкости плеча и / или проблем с осанкой в ​​повседневной жизни), что приводит к чрезмерному разгибанию поясницы (что имеет целый ряд негативных последствий для тела). поясничный отдел позвоночника и бедра).

[Обязательно ознакомьтесь с нашим руководством по корректирующим упражнениям и мобильности , чтобы решить ваши наиболее распространенные проблемы мобильности и гибкости!]

С учетом сказанного, это просто висеть, удерживая нижнюю часть спины ровно, повысит вашу осведомленность о любом дисбалансе позы, который может возникнуть, когда руки обнимают все тело. Мы считаем, что лучше всего свешиваться, поставив ноги вместе, носки носков вперед на несколько футов впереди вас.Вы также можете подтянуть колени до уровня бедер, чтобы нижняя часть спины была более плоской.

5. Гимнастический прогресс

Тем, кто хочет развиваться в подтягиваниях, подтягиваниях и даже в гимнастических движениях, таких как отгибание ног, подъемы пальцев на перекладину и подъемы мышц, следует рассмотреть возможность добавления подвешивания в свою разминку и / или вспомогательная программа. Привыкание к вывешиванию может помочь в выполнении прогрессивных движений, поскольку вы увеличите силу захвата, стабильность плеч, спину и силу, стабилизирующую лопатку.

[Хотите улучшить мышечную массу, силу и вес тела / гимнастические навыки менее чем за 20 минут на тренировку? Обязательно ознакомьтесь с нашей программой тренировки Functional Athlete EMOMs !]

Один из самых простых способов совместить «величайшую в мире растяжку» с тренировкой — это разминка или активация блокировать. Ниже приведены некоторые рекомендации, которые следует учитывать при рассмотрении объема для этого конкретного блока

• 2-3 подхода по 10-30 секунд для начинающих

• 2-3 подхода по 30-60 секунд для среднего уровня

• 2-3 подхода по 60 секунд с грузовым жилетом, вариантами подвешивания и переносами (см.