Упражнения на бицепс в зале: Страница не найдена | Cross.Expert

Лучшие упражнения на бицепс для тренировки в зале и дома

Прокачка бицепса относится к анаэробным физическим нагрузкам. Их целью является повреждение мышечной ткани, в результате которого она начинает увеличиваться в размере. Вместе с ростом силовых и функциональных показателей, тренировка рук помогает увеличить скорость обмена веществ и жиросжигания в организме. 

Тренировка с гантелями

База для бицепса обязательно должна включать занятия с гантелями. Использование снаряда является эффективным и надежным способом добиться мышечной гипертрофии рук, научиться правильной технике движений, улучшить силовые и функциональные показатели. 

Упражнения для бицепсов должны начинаться с активной разминки — она поможет разогреть мышцы и суставы, подготовить сердечно-сосудистую систему к анаэробной нагрузке, избежать травм. Лучшими движениями для подготовки тела к силовому занятию являются наклоны корпуса вперед и в стороны, махи руками, подъемы ног перед собой и захлестывания голеней назад, вращение запястий и предплечий, прыжки на скакалке. Общая продолжительность разминки — 10-15 минут.

Сгибание рук

Относится к группе классических базовых упражнений на бицепс. Со сгибаний рук с гантелями рекомендуется начинать тренировку, т.к. это поможет нагрузить мышцы-разгибатели плеча по всей их длине, создать дополнительный приток крови к рукам. Во время занятия целесообразно использовать гантели , которые реально поднять максимум 15 раз. 

Тренировка выглядит так :

• зафиксировать в ладонях 2 гантели;
• расположить снаряд возле бедер перед собой на полностью распрямленных руках;
• убедиться в том, что спина полностью выпрямлена, а живот втянут;
• во время выдоха потянуть гантели вверх к переднему пучку дельтовидных мышц ;
• на вдохе спокойно опустить снаряд вниз к бедрам;
• в среднем темпе выполнить 12-14 повторений.

Количество подходов и время отдыха между ними зависит от уровня спортивной подготовки и задач, которые решаются на тренировке. Для новичка отличным вариантом будет являться схема, при которой проработка бицепса осуществляется в 3-5 сериях с минутным отдыхом между ними.

Молот

Упражнения на внешний бицепс выполняются аналогично классическим подъемам гантелей. Единственным отличием является то, что кисти во время подъема и опускания снаряда расположены вертикально. Такая особенность движения помогает акцентировать нагрузку на внешнюю часть мышц-разгибателей, способствуя формированию красивого и рельефного плеча.

Сгибание рук с отведением локтей назад

Эффективно использовать для прокачки мышц-разгибателей плеча в их верхней части. Отведение рук назад во время сгибания растягивает связки, способствуя повышению результативности занятия. Алгоритм выполнения аналогичен алгоритму осуществления классических подъемов гантелей. Единственным отличием является отведение локтей назад во время сокращения мышц плеча.

Лучшие упражнения со штангой

Упражнения со штангой для бицепса отлично прорабатывают мышцы плеча, способствуя быстрому росту силовых показателей , увеличению рук в объеме, улучшению рельефа. Для выбора оптимального веса снаряда рекомендуется руководствоваться формулой: одно повторный максимум минус 2-3 повторения. При таком подходе, во время тренировки, мышцы получают оптимальную нагрузку. Лучшими движениями со штангой являются сгибания в локтях обратным хватом и подъем штанги прямым широким хватом.

Сгибания в локтях обратным хватом

Применение обратного хвата во время выполнения упражнений на бицепс способствует формированию и развитию внешней части бицепса. Для правильного осуществления тренировки необходимо установить на гриф необходимое количество блинов, расположиться перед штангой, расставить ноги на ширину плеч и надежно ухватиться за снаряд узким обратным хватом. Подъемы снаряда следует производить быстро, а опускания — медленно.

Количество повторений должно находиться в диапазоне от 8 до 12. Число серий в упражнении — около 4. Отдыхать между подходами необходимо от 1 до 2 минут — зависит от того, какие задачи решаются на тренировке. Если тренировка бицепса осуществляется с целью сжигания жира, продолжительность отдыха между сериями целесообразно максимально сократить.

Подъем прямым широким хватом

Упражнения для роста бицепса эффективнее всего выполнять с помощью «лесенки». Суть техники заключается в том, что все серии выполняются без паузы для отдыха между собой с поэтапным сбрасыванием блинов со штанги. Такой подход позволяет создать максимальный стресс в мышцах-разгибателях плеча, способствуя их интенсивной гипертрофии . Подъем штанги прямым широким хватом идеально подходит для данной методики.

Алгоритм выполнения выглядит так:

• установить на штангу количество блинов, с которым снаряд можно будет поднять всего 6 раз;
• занять исходное положение: ухватиться за гриф прямым, широким хватом, выровнять туловище, втянуть мышцы живота.
• на выдохе произвести стремительное поднятие штанги вверх;
• на вдохе плавно опустить снаряд вниз;
• сделать 6 повторений;
• сбросить по одному блину с каждой стороны и выполнить 8 повторений;
• снять еще по одному блину и осуществить максимальное количество повторов (до мышечного отказа).

Чтобы не произошло привыкания организма к нагрузкам, рекомендуется каждую неделю менять упражнения для бицепса. Чередовать следует их интенсивность, количество повторений и подходов. Избежать адаптации помогут изометрические (удерживание снаряда в верху) и негативные (медленное опускание) фазы.

Тренажеры для бицепсов

Тренировки в спортзале отличаются высокой эффективностью. Специальное оборудование помогает создать изолированную нагрузку на прокачиваемую мышцу и повысить уровень полезного стресса. Действенными снарядами для проработки плеч являются скамья Скотта и кроссовер.

Скамья Скотта

Эффективнее всего использовать тренажер для подъема гантелей. Тренировать следует каждую руку поочередно с отдыхом между подходами секунд 30-40. Количество повторений должно находиться в диапазоне от 8 (в последней серии) до 15 (на первых подходах).

Преимуществом скамьи Скотта является то, что тренажер помогает растянуть мышцы руки, создать акцентированное усилие на нижний ее участок. Техника выполнения аналогична классическим подъемам гантели — необходимо выполнить поочередные поднятия снаряда перед собой вверх из положения сидя на тренажере. Особенностью работы на скамье Скотта является неполное разгибание руки в нижней фазе движения.

Кроссовер

Лучшие упражнения на внутреннюю часть бицепса выполняются на кроссовере. Неподвижный тренажер помогает создать в мышцах рук изолированную нагрузку, стимулирующую мышечную гипертрофию . Для избежания перетренерованности, качаться следует по специальной программе. Она должна обеспечивать необходимое количество дней отдыха для восстановления.

Последовательность действий:

• выставить требуемый уровень нагрузки на тренажере;
• расположиться между стойками, ухватившись руками за рукоятки ;
• произвести 10-12 подтягиваний троса к плечу;
• отдохнуть 75-90 секунд и повторить упражнение еще 3-4 раза.

В связи с тем, тяжелый тренинг на кроссовере сопровождается сильным растяжением бицепса, () выполнять разгибания рук на нем рекомендуется в конце тренировки. Новичкам в первые 2-3 месяца после начала занятий с отягощениями не стоит использовать данный тренажер.

Упражнения с резиной

При труднодоступности тренажерного зала и отсутствии штанги и гантелей, качать плечи можно в домашних условиях без специального оборудования. С этой целью эффективно использовать специальные резинки. Они помогут создать сопротивление, необходимое для стимуляции мышечного роста. Лучшими движениями, выполняемыми с помощью эластичной ленты, являются молотковые сгибания и сгибания рук через стороны.

Молотковые сгибания

Для из выполнения необходимо наступить на резинки носками ступней (длиной неиспользуемого участка резинки устанавливается степень ее напряжения), а свободные концы снаряда следует зафиксировать в ладонях. Развернув кисти большим пальцем вверх, выполнить подтягивания предплечий к плечам по классической методике. Во время движения кистей вверх важно сохранять контроль над техникой — не допускается совершать рывки плечами и прогибания корпуса назад.

Сгибания рук через стороны

Скручивания на бицепс с помощью резинки выполняются аналогично тяги троса в кроссовере. Единственной сложностью, с которой можно столкнуться на старте упражнения, это отсутствие места для фиксации резинки. Простым решением данной проблемы является установка небольших колец на противоположных стенках комнаты для занятия спортом.

Чтобы добиться максимального быстрого результата, упражнения на бицепс следует выполнять по тренировочной программе. План занятий должен быть составлен таким образом, чтобы мышцы-разгибатели рук прорабатывались 1 раз в 4-6 дней.

3 самых эффективных упражнений на бицепс с гантелями в зале и в домашних условиях | Тренер Онлайн — Иван Михеев

Бицепс хотят прокачать совершенно все мужики. И если ты не хочешь, то не обманывай себя, ты же тоже смотрел на битку Арнольда в его лучшие годы. Я уже писал о том, как прокачать большой бицепс. А сейчас я расскажу пять самых эффективных упражнений на бицепс с гантелями.

Все эти упражнения я сам тестировал в зале и в домашних условиях и точно могу сказать, что они работают. Ну а если ты хочешь, чтобы эти упражнения сработали и на тебе, то ставь лайк. Потому что именно ваши лайки мотивируют меня писать еще больше постов.

Бицепс с супинацией

Это упражнение будет первым в моем списке, потому что его я сам делаю почти на каждой тренировке рук. Оно хорошо прорабатывает пик бицепса, за счет супинированная предплечья. Если что супинирование — это поворот предплечья по часовой стрелке, т.е. ладонь повернется внутренней стороной к вам.

Дома это упражнение можно делать также успешно, как и в зале. Если есть гантели — то это шикарно. А если нет, то возьмите бутылки с водой и делайте также успешно.

Молотки

Молотки, или молот — это, на мой счет, самое крутое упражнение, чтобы прокачать бицепс в ширину. Потому что оно задействует брахиалис, который и увеличивает наш бицепс в ширь.

Упражнение не зря назвали молот, потому что делается оно, как буд-то бьешь молотком по столу. Только очень технично бьешь. Так, чтобы локти были возле корпуса, и не уходили назад и вперед.

Бицепс к груди

Это как молотки, только не молотки.

На самом деле все так и есть. Такой бицепс задействует как брахиалис, так и бицепс. Только брахиалис работает не так активно, как в молотках. А вот головки бицепса хорошенько подключаются.

Пиши по поводу тренировок и консультаций в Инстаграм.

Читай мой блог в Телеграм.

Подписывайся на канал и удачного тебе дня!

Как накачать бицепс в зале, лучшая база из 5 упражнений

Недавно провели социальный эксперимент, в котором девушек спрашивали о самой красивой части мужского тела. Большинство ответили, что им нравятся мужские подкаченные руки. Сделав простой вывод, я понял, что просто обязан рассказать о том, какие бывают упражнения на бицепс в зале, а также пояснить технику выполнения.

Что такое бицепс

Бицепс – это двуглавая мышца, отвечающая за сгибания локтевого сустава, такая себе природная лебедка. Стоит отметить, что бицепс имеет внешнюю и внутреннюю часть, как-то их выделить не получится, а вот сделать акцент вполне возможно.

Многие новички приходят в зал, берут штангу или блок и начинают забивать бицепс, ошибочно полагая, что он вырастет. На самом деле, руки развиваются пропорционально, и чтобы увеличить руки на 1-2 см, нужно набрать общей массы 7-10 кг, вот такая непростая арифметика.

Совет: если у тебя мой друг руки отстают от других мышечных групп, то я рекомендую качать бицепс после стрессовых тяжелых базовых упражнений, таких как, становая или присед.

Лучшие упражнения на бицепс топ 5

 

Если вы новичок, то не стоит выполнять все 5 упражнений, достаточно найти для себя 2-3, которые вам понравятся.

Все остальные силы тратьте на комплексные упражнения, развивающие все тело сразу:

• Приседания
• Становая тяга
• Жим штанги лежа
• Отжимания на брусьях
• Подтягивания на турнике
• Отжимания от пола

 

Именно на эти движения советую обратить свое внимания новичкам, и не концентрироваться на изоляции небольших мышечных групп, таких как (бицепс).

А теперь переходим к нашему комплексу:

 ♦ Сгибания рук со штангой

Отличное базовое упражнение на бицепс, придя в зал первый раз, можно пользоваться только им, и результат не заставит себя ждать.

Начальное положение

• Ноги на ширине плеч, спина ровная, руки опущенные, плечи расслабленные, локти прижатые к корпусу
• Ровный гриф берется на ширине плеч, кривой по отметкам
• Чем уже хват, тем больше напрягается внешняя часть бицепса

 

Техника выполнения

• Подъем происходит на выдохе
• Сильно поднимать не стоит, 90-70 градусов
• Держите кисти на уровне с предплечьем, чтобы работал исключительно бицепс

 

Рекомендации

Для начала достаточно 2-3 подходов и 8-10 повторений, работайте на ощущениях, если чувствуете, что можете поднять еще 1 раз, то смело это делайте. Не помогайте себе корпусом и никогда не прогибайте поясницу, дабы избежать травм.

 ♦ Упражнение молоток на бицепс

Упражнения на бицепс с гантелями – это, прежде всего, возможность самому задать правильную амплитуду движения и растянуть мышечную группу. Молотки с гантелями помогают развить внешнюю часть руки, что визуально очень красиво.

Начальное положение

Станьте ровно, руки ровные, локти, прижатые к корпусу, ноги на ширине плеч, руки опущенные

Техника выполнения

• Движения начинается с бицепса, медленный подъем во время выдоха
• Руки поднимаются поочередно, локти полностью не выпрямлять

 

Рекомендации

Выполняйте движение в 3 сета, 12 повторений на каждую руку, если случилось так, что одна рука устала, а вторая еще может, то следует добить и ее. В другой раз можете взять в сильную руку на 1 кг больше веса.

 ♦ Подъем гантелей стоя с супинацией

Обычные подъемы с поворотом руки вовнутрь, – это позволяет максимально сократить бицепс и заполнить его молочной кислотой.

Начальное положение

Руки немного согнутые и прижатые, плечи опущенные, ноги вместе, корпус ровный, тыльная сторона ладони смотрит прямо

Техника выполнения и рекомендации

• Нужно максимально отключить все вспомогательные мышцы и прожимать бицепс
• Делаем движение руками поочередно на выдохе
• Когда рука верхней точке, ладонь нужно закрутить внутрь и сжать мышцу

 

Советую делать 10 повторов на каждую руку и 3 сета. Напоминаю, что это лишь базовые цифры, дальше вы сами решите прибавить повторов или уменьшить. Не стоит в этом движении брать слишком большие веса, лучше сосредоточится на технике.

Делая упражнения на бицепс в тренажерном зале, начинайте с небольших весов, старайтесь почувствовать мышцы, и лучше всего, если при каждом повторении, вы будете представлять, как сокращаются ваши мышечные волокна.

 ♦ Сгибание рук в кроссовере

Качественное изолирующее упражнение, которое плохо подходит новичкам, но просто незаменимое для спортсменов со стажем тренировок от 1 года.

Начальное положение

• Станьте посредине тренажера, возьмите ручки верхних блоков в ладони
• Вы должны занять позу креста, взгляд направлен вперед, лучше сначала практиковаться перед зеркалом

 

Правильное выполнение

• Руки сгибаются на выдохе до максимального сокращения бицепса
• Кисти и предплечья на одной линии, нижняя часть руки или трицепс должен быть строго параллельно к полу
• Нельзя опускать или поднимать руки, работает исключительно бицепс

 

Советую начинать с малого веса, затем немного прибавлять. Для начала хватит 3 сетов по 12-14 повторов

 ♦ Сгибание рук сидя с нижним блоком

Ребят, извините, точную картинку найти не смог, но вот это упражнение на скамье Скота, все, то же самое, только руки на коленях.

Это упражнение рекомендую выполнять в конце тренировки, благодаря необычной траектории движения и углу, мышца отлично заливается и жжет. У меня после этого упражнения, только самые положительные впечатления, а руки еще долго болели.

Начальное положение

• Нужно найти нижний блок, взять рукоятку в 2 руки, сделать 1 шаг от тренажера и присесть
• Руки ложатся на колени, делается натяжка троса, дабы было напряжение на всем пути движения

 

Техника выполнения и рекомендации

• Неважно, что вы сидите – спину нужно держать ровно, плечи немного подать вперед
• Начинаем движение с ровных рук, затем на выдохе сгибаем их до полного сокращения

 

Советую вес брать небольшой, но делать упражнение максимально качественно и смотреть на свои бицепсы вовремя сгибания – это поможет сосредоточиться, и настроить связь (мышца-мозг)

Спасибо за внимание, прошу отписать в комментариях – нравится ли вам нововведение (живые картинки)?

Это все упражнения на сегодня, выбирал только те, которые использую сам, советую больше делать базу, а руки со временем вырастут сами!

Тренировка бицепса / Какие упражнения качают бицепс

Тренировка бицепса — лучшее упражнение на бицепс

Тренировка бицепса — приступим. Наука предлагает качать бицепсы хитроумным методом!

Итак, вам дозарезу нужен большой бицепс. И побыстрее! Допустим, всего за месяц! Что же, на этот счет у нас имеется одна программка. Главный ее секрет кроется в синергии. Проще говоря, в особой последовательности упражнений.

Даже ветераны порой заблуждаются, когда говорят, будто успешный рост мышц зависит от величины рабочих весов или выбора самых «правильных» движений. На самом деле, главный фактор высокой отдачи любого комплекса — это верно построенный порядок упражнений.

Почему такая истина еще не на слуху? Да потому, что твердые научные доказательства были получены совсем недавно. Оказывается, наш мозг очень часто не разрешает мускулатуре сократиться в полную силу. Как-никак, напряженные мышцы запирают внутри себя немало крови. Мозг боится нарушения кровообращения, за которым последует нехватка кислорода и потеря сознания.

Невидимые датчики отслеживают показатели мозгового кровоснабжения, и если оно ухудшилось, в мышцы поступает команда «отставить!». Вы изо всех сил тужитесь, пытаясь лишний раз поднять вес, но шлагбаум уже опущен.?!

Так вот, чтобы облегчить поступление крови к голове и тем самым усыпить бдительность мозга, вам следует, качая бицепс, от упражнения к упражнению менять исходную позицию. Сначала вы делаете подъемы на бицепс стоя, потом сидя, потом ложитесь на скамью. Изменение положения тела облегчает кровоток и позволяет мозгу обходиться все меньшим количеством крови.

Итогом становится уникально мощное сокращение бицепсов! И быстрое увеличение их объемов! Что же касается самого последнего упражнения, то его нужно опять выполнить стоя. Такая позиция сопровождается усиленным притоком крови к голове и восстановит в кровообращении прежнее статус-кво.

Методические рекомендации для бицепсов

1. Выполняйте указанный комплекс упражнений только раз в неделю в самом начале сплита. Если вы собираетесь тренировать еще одну мышцу, то упражнения для бицепса нужно делать первыми.
2. Через 72 часа и более проведите 2 тренировку бицепса. (Можно совместно с трицепсом). На этой тренировке выполните подъем на бицепс с EZ-штангой по схеме 10×10. Используйте штангу, с которой вы можете выполнить 12-15 повторений.
3. Между сетами подъемов на бицепс со штангой стоя отдыхайте 1,5-2 минуты. Между сетами других упражнений — 1 минуту.
4. Амплитуда каждого повтора в каждом упражнении должна быть максимально широкой. Не ««укорачивайте» повторения!

Комплекс: Тренировка бицепса

 

* Завершив последний сет, выполните еще 5-6 повторений в стиле отдых-пауза.

** Завершив последний сет, выполните еще 2 дроп-сета, всякий раз убавляя нагрузку на 10-15.

Подъем на бицепс на блоке лежа

Поставьте скамью торцом к блоку. Примите положение лежа на скамье и уприте ступни в стойки блочной рамы, чтобы предельно стабилизировать положение тела. Попросите подать вам короткую прямую рукоять с вращением.

На старте руки нужно полностью распрямить. Далее согните локти изолированным усилием бицепсов и приведите рукоять к груди. Минуя вертикальную позицию предплечий, приведите рукоять еще дальше в сторону головы, добившись исключительно сильного сокращения обоих бицепсов.

Подъем на бицепс стоя — Тренировка бицепса в зале

В этом упражнении применяйте только прямой гриф. Ваши кисти должны быть развернуты «в линию». Именно такая позиция рук на грифе заставляет включиться в работу короткие внутренние пучки бицепсов. Что же касается изогнутого грифа, то он переносит нагрузку на внешние пучки, обычно и без того хорошо развитые.

После «отказа» в последнем сете попробуйте выполнить дополнительные повторы, применив легкий читинг.

Если вы почувствовали слабую боль во внутренних пучках бицепсов, значит, вы делаете упражнение правильно.

Подъем гантелей на бицепс сидя

Отклоните спинку скамьи на 45 градусов. Благодаря сильному наклону корпуса, вам придется начинать подъемы из т.н. растянутой позиции, когда бицепсы растянуты в длину весом гантелей. Такое исходное положение значительно повышает отдачу упражнения.

На старте держите гантели нейтрально. Поднимая гантели, выполняйте супинацию — выворачивайте гантели наружу. Данный прием увеличивает нагрузку на внутренние пучки бицепсов.

Подъемы на бицепс обратным хватом

Здесь обязателен EZ-гриф. Расположение кистей под углом друг к другу способствует лучшему сокращению плечевой мышцы, пролегающей под бицепсом. Увеличение объема этой мышцы «выталкивает» бицепс кверху, делая его визуально больше.

Одновременно упражнение укрепляет предплечья. Плечевые мышцы сами по себе малы, а потому не требуют больших весов. Если штанга окажется слишком тяжелой, то в работу включатся бицепсы и отнимут нагрузку у плечевых мышц.

---

Читайте так же:

Перейти на страницу:

Статьи по бодибилдингу

ТОП-5 упражнений на бицепс — фитнес-блог «Железяка и Бантики»

Бицепс – это одна из главных мышц, которыми больше всего хвастаются мужчины. Ее проще всего продемонстрировать. У девушек проработка этой зоны позволяют лучше накачать грудные мышцы и убрать обвисшую кожу. Как и любую другую часть тела руки нужно уметь качать.

 

Лучшие упражнения на бицепс

В нашем тренажерном зале все тренеры помогают и подсказывают, как делать упражнения. Если они увидят, что вы неправильно делаете прокачку рук, то обязательно подойдут и покажут как. Тренера рекомендуют делать такие упражнения для бицепса:

• Подъем штанги. Регулярное выполнение упражнение добавляет мышечную массу и силу. Для правильного выполнения нужно подобрать подходящий вас. Встать прямо, для удобства можно опереться обо что-то спиной. Локти прижаты к корпусу, штанга держится обратным хватом. На выдохе руки сгибаются и поднимаются с утяжелителем до подбородка. На выдохе медленно опускаются. Нужно следить за фиксацией спины и свободным ходом локтей. Второй важный момент – медленное опускание штанги в исходное положение.
• Подъем нижнего блока. Во время его выполнения мышцы интенсивно сокращаются, что дает хороший результат. На тренажере нужно сделать короткую рукоятку, выбрать подходящий вес. Стать рядом, ноги шире плеч, спина выпрямлена, локти упираются в корпус. В начальном положении руки немного согнуты. Потом они сгибаются еще сильнее, и рукоятка подтягивается до подбородка. Снаряд медленно опускается.
• Подъем штанги на скамье Скотта. На нем можно делать рельеф рук, прокачивается нижняя зона бицепса. Спортсмену нужно сесть на скамью, добавить на гриф вес. Локти и предплечья лежат на тренажере. Руки с грифом опускаются и поднимаются максимально ближе к туловищу. Есть два важных момента – большая амплитуда действий, не нужно брать вес выше нормы.
• Молот. Формируется вешняя сторона бицепса и мышцы предплечья. Гантели берутся нейтральным хватом. Чтобы выполнять движения правильно положение тела должно быть ровным, ноги не шире плеч, взгляд прямо, локти прижаты к телу. Поочередно руки сгибаются. В верхней точке положение фиксируется на несколько секунд.
• Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье. Движением растягивает мышцы, формирует высокие границы бицепса. Для его выполнения нужно сделать скамью на 45 градусов и сесть. Плечами прижаться к плоскости. Ровные руки опущены со скамьи Гантели поочередно поднимаются и задерживаются. Потом руки медленно опускаются.

При выполнении нагрузок нужно следить не только за упражнениями. Если только тренироваться, то результата не будет. Чтобы бицепс рос ему нужен белок, периодически заниматься кардио. Между сетами должен быть короткий отдых. Нельзя выполнять одинаковые упражнения на протяжении нескольких месяцев или лет. Тренировки должны быть разнообразными.

Что касается веса, то спортсмен должен смотреть по собственным ощущениям. Есть разные практики для достижения целей. Рекомендуется попробовать все, чтобы выбрать подходящую для себя методику занятий.

 

 

Взрывные упражнения на бицепс | SPOT.ONLINE JOURNAL

Бицепс представляет собой двуглавую мышцу, которая проходит от плеча до локтя и состоит из двух головок: длинной и короткой. Все упражнения, которые направлены на сгибание руки, тренируют бицепс. Те, кто хочет построить сильное и мускулистое плечо, должны правильно тренировать двуглавую мышцу. Мы собрали действенные упражнения, чтобы эффективно накачать бицепсы: с гантелями, штангой или на тренажере.

Какие упражнения на бицепс наиболее эффективны

• Упражнение с гантелями с упором на фитбол нацелено на бицепс. Встаньте на колени перед гимнастическим мячом. Возьмите по гантели в каждую кисть. Обопритесь верхней частью тела о фитбол. Сгибая руку в локтевом суставе, поднимайте гантели к плечам и медленно опускайте после короткой паузы.
• Поднятие штанги — фундаментальное упражнение, которое при правильном выполнении поможет добавить объем рукам. Для выполнения понадобится штанга с прямым или изогнутым грифом. Встаньте прямо, возьмите в руки штангу. Напрягите мышцы живота, выпрямите спину, руки со штангой касаются тела. Медленно поднимайте снаряд, при этом локти не должны двигаться. Достигнув высшей точки подконтрольно опустите руки вниз.

• Подтягивания на бицепс выполняются узким хватом. Локти направлены вперед. На выдохе медленно подтянитесь как можно выше, не забывая при этом держать плечи опущенными и скрестив ноги. Сделайте паузу на мгновение, затем медленно опуститесь в исходное положение, прежде чем повторить движение снова.
• Подъемы Зоттмана хорошо проработают бицепс. Встаньте, расставив ноги на ширину бедер. В каждой кисти по гантели, локти прижаты к телу, ладони обращены наружу. Выдохните, согните локти и поднимите оба спортивных снаряда до плеч. Поверните запястья на 180 градусов так, чтобы они были обращены наружу. Вдохните и приведите руки в исходное положение.
• Классический подъем гантелей на бицепс тренирует длинную и короткую голову бицепса. Благодаря простому выполнению упражнение рекомендуется новичкам. Спина прямая, ноги на ширине бедер. На выдохе синхронно согните обе руки с гантелями. На вдохе медленно опустите. Старайтесь держать локти неподвижными. Это обеспечит максимальную нагрузку на бицепс.
• Подъем штанги на «скамье проповедника». Упражнение способствует росту двуглавой мышцы. Исходное положение: упор грудью в «скамью проповедника». Используйте штангу с изогнутым или прямым грифом. Схватитесь за гриф хватом снизу. Медленно поднимите спортивный снаряд вверх и опустите.
• Сгибание рук над головой в верхнем блоке. Расположитесь посередине тренажера. Захватите кистями обе рукоятки. Выдохните, сгибая руки по направлению к голове. На вдохе вернитесь в стартовую позицию, пока руки снова не будут вытянуты.
• Подъем гантелей на наклонной скамье. Наклон тела назад делает упражнение более сложным, поэтому двуглавая мышца получит большую нагрузку. Возьмите в каждую руку гантель и ложитесь на наклонную скамью. Голова лежит на подушке. Ноги согнуты под углом 90 градусов. Руки находятся по бокам тела и слегка согнуты в локтях. Возьмите спортивные снаряды нейтральным хватом. Делайте выдох, поднимите гантели как можно выше. На вдохе возвращайтесь в исходное положение.

• Упражнение с фитнес-резинкой подходит для домашней тренировки без использования веса. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Поместите эластичную ленту под ступни, концы резинки возьмите в руки. С усилием сгибайте руки перед собой до уровня плеч. Упражнение с фитнес-резинкой можно выполнять дома и в зале.
• Сгибания рук на нижнем блоке глубоко прорабатывает двуглавую мышцу плеча. Встаньте ровно, руки опущены вниз и держатся за гриф, прикрепленный к нижнему блоку. Выдохните и одновременно согните руки до уровня груди. Задержитесь в верхней точке. После этого выпрямите руки. Во время тренировки двигается только предплечье.

Три-пять сетов с 12-15 повторениями и приемлемым весом вполне достаточно, чтобы идеально стимулировать рост двуглавой мышцы плеча. Обязательное условие правильной тренировки рук дома и в зале — разминка. Это поможет избежать травм и улучшит снабжение мышц кислородом и питательными веществами. Бицепс нуждается в восстановлении для роста. Таким образом, двух тренировок в неделю достаточно для быстрого наращивания массы, причем между тренировками должно быть не менее 2 дней отдыха.

Видео со взрывными упражнениями для бицепса

9 ошибок тренировки бицепсов — DailyFit

Сложно испортить сгибания рук на бицепс, но многим людям это удается.

Автор: Билл Гейгер

Рецепт накачанных рук прост: сгибания, сгибания, сгибания. Так примитивно, что кажется невозможно напортачить. Но многим это удается.

Если бы бодибилдинг и правда был настолько прост, каждый ходил бы с огромными банками (а я бы, пожалуй, остался без работы). На деле же огромное количество посетителей тренажерных залов совершают массу ошибок, и это помогает мне зарабатывать на хлеб. Я бы хотел послать благодарственную открытку каждому из них!

А если серьезно, сгибания на бицепс не так уж и просты. Я собрал девять типичных ошибок, о которых следует помнить каждому. Поработайте над ними, и вы никогда не собьетесь с курса к гигантским бицепсам, разрывающим рукава.

1. Не начинайте тренировку с неподходящего упражнения

Можно ли сказать, что одни упражнения больше подходят для начала тренировки? Однозначно! Как правило, я рекомендую начинать занятие с многосуставного движения. Однако к бицепсам это вряд ли применимо, потому что даже подтягивания обратным хватом работают в тандеме с мышцами спины. Выбор упражнений, по большому счету, ограничен односуставными движениями.

Среди односуставных упражнений можно найти такие, в которых вы можете поднять значительно больший рабочий вес. Это относится к двусторонним движениям в положении стоя, в которых участвуют обе головки бицепса. Изолирующие упражнения, часто выполняемые сидя, находятся на противоположном конце диапазона.

В качестве примера сравним рабочий вес в подъеме штанги на бицепс стоя и в концентрированных сгибаниях сидя

В качестве примера сравним рабочий вес в подъеме штанги на бицепс стоя и в концентрированных сгибаниях сидя. Первое станет великолепным стартовым упражнением для тренировки бицепса, второе для этих целей не годится. Подъем штанги стоя позволяет вам нагрузить руки максимальным весом, ведь для выполнения этого движения вы можете использовать небольшой импульс от всего тела. Вот только злоупотреблять с импульсом не стоит, а то от правильной техники ничего не останется.

Выбрав подходящее упражнение, подумайте о нагрузке. Если ваша цель — максимальная гипертрофия, после разминки поставьте вес, с которым доберетесь до отказа в 8-12 повторениях. А поскольку это стартовое упражнение, можно даже остановиться на нижней границе этого диапазона.

2. Не выбирайте идентичные упражнения

Хотите купить билет на поезд в город медленного мышечного роста? Выбирайте упражнения, похожие как две капли воды.

Скажем, вы начинаете тренировку с подъема штанги стоя. Затем, не долго думая, переходите к подъему гантелей супинированным хватом. Так, а почему бы не добавить сгибание в тросовом тренажере? И вы делаете сгибание рук на нижнем блоке стоя. Штанга, гантели, трос. Неплохая вышла комбинация, не так ли? Не так.

Вы видите сходство между всеми тремя упражнениями? Оборудование меняется, но во всех случаях ваши руки находятся в одном и том же положении относительно туловища. В конечном счете вы получаете 12 подходов к практически идентичным упражнениям.

Штанга, гантели, трос. Неплохая вышла комбинация, не так ли? Не так

Использование различных углов воздействия — этот подход вы применяете в тренировке груди, когда работаете на горизонтальной и наклонных скамьях — поможет форсировать общее развитие мускулатуры рук. И это открывает перед вами бескрайние горизонты возможностей.

Когда руки находятся перед плоскостью туловища — во время сгибаний на скамье Скотта — длинная головка бицепса не может полностью растянуться, и фокус смещается на короткую головку. По аналогии, когда руки находятся позади плоскости тела, как во время подъема гантелей на бицепс на наклонной скамье, длинная головка растягивается полностью и может сокращаться с большим усилием, что делает ее главной мишенью упражнения.

Супинированный хват (когда руки повернуты наружу относительно нейтрального положения) и различные положения рук — другие эффективные способы внести разнообразие в тренировку бицепсов.

3. Не останавливайтесь на одном хвате и одной постановке рук

Ширина и тип хвата влияют на активацию мускулатуры. Длинная головка бицепса (которая формирует так называемый пик бицепса) находится снаружи от короткой головки. Используя в подъеме штанги хват уже ширины плеч, вы пришпориваете ее развитие. И наоборот, очень широкая постановка рук, значительно превышающая ширину плеч, ставит в центр мишени короткую головку. Варьирование ширины хвата между подходами или тренировками даст вам разноплановые тренировочные стимулы.

Давайте не будем забывать и о плечевой мышце — мышце верхнего отдела руки, которая лежит под бицепсами. Прокачка ее объема тоже поможет увеличить общий обхват рук. Для проработки плечевой мышцы нужно делать сгибания хватом молоток, в которых ладони смотрят друг на друга в нейтральной позиции. Их можно выполнять с гантелями или на нижнем блоке с канатной рукоятью.

Сгибания хватом молоток нагружают еще и плечелучевую мышцу, которая отвечает за объем верхней части предплечья со стороны большого пальца. Она активно работает при использовании верхнего хвата в упражнении, которое еще называют подъемом на бицепс пронированным хватом. Тренировки с использованием всех трех вариантов хвата обеспечат максимально полноценное развитие мускулатуры рук.

4. Не поднимайте руки слишком высоко

Одной из типичных ошибок лифтеров во время подъемов на бицепс является стремление поднять руки максимально высоко, чтобы пройти полный диапазон движения. Я большой поклонник полноамплитудного тренинга, но в нашем случае движение часто выполняется с помощью передних дельт.

Одной из типичных ошибок лифтеров во время подъемов на бицепс является стремление поднять руки максимально высоко, чтобы пройти полный диапазон движения

Дело в том, что базовые сгибания на бицепс мы делаем с прижатыми к туловищу локтями, и движение происходит только в локтевом суставе. Сгибания на бицепс с правильной техникой позволяет вам поднять снаряд примерно на высоту плеч.

В попытке поднять снаряд еще выше многие спортсмены толкают локти вперед. Стоит им это сделать, и передние дельты тут же включаются в работу. Это не только вводит в уравнение еще одну мышечную группу, но и создает в верхней точке движения зону отдыха для бицепса, так как теперь руки опираются на выдвинутые локти. Напряжение бицепса уменьшается в значительной степени.

Для лучшей изоляции не нарушайте односуставный характер упражнений на бицепсы. Помните о тенденции выдвигать локти вперед во время подъема снаряда. Время от времени можно использовать ту или иную форму читинга, чтобы продлить изматывающий подход, но не делайте все повторения в таком стиле.

5. Не уменьшайте амплитуду из-за слишком тяжелого веса

Чтобы продолжать прогрессировать, нужно планомерно наращивать вес, но очень многие люди бегут впереди паровоза и компенсируют это укорочением диапазона движения.

Если ваша главная цель — постоянно поднимать нагрузку, очень может быть, что вы из их числа. В погоне за утяжелением снаряда вы можете запросто пожертвовать траекторией движения, и это значит, что в итоге вы будете делать только частичные повторения, не полностью растягивая бицепсы в нижней фазе, или не доводя движение до точки пикового сокращения. В отличие от такого подхода, работа во всем диапазоне движения дает более полноценное развитие мускулатуры.

Самая частая ошибка в сгибаниях на бицепс — слишком тяжелый снаряд. Эксцентрическая фаза часто останавливается задолго до полного выпрямления руки, когда локти остаются согнутыми под углом 90 градусов или чуть менее того. Если ваши бицепсы сокращены в нижней точке — проверьте это, стоя боком к зеркалу — вы не полностью распрямляете руки.

Если именно так вы выполняете большую часть подъемов на бицепс, просто возьмите меньший рабочий вес и помните, что в каждом повторении руки должны переходить из почти полного распрямления к полному сгибанию. Укорочение диапазона движения в любом упражнении, не только в сгибаниях на бицепс, ограничивает мышечный рост.

6. Не тренируйте бицепс перед мышцами спины

В некоторых сплитах мышцы, выполняющие тяговые движения (бицепс, спина), прорабатываются в один день. Скорее всего, вы планируете тренировку таким образом, чтобы большие мышечные группы работали перед меньшими (спина перед бицепсами). Бицепсы сравнительно малы, но они очень важны в подтягиваниях и тяговых движениях, так что вам может прийти в голову мысль утомить их перед тяжелыми упражнениями для спины.

Но если вы сделаете упражнения для двуглавой мышцы непосредственно перед тренировкой спины — чем грешат очень многие парни — сгибатели руки будут сильно истощены еще до того, как вы начнете первое подтягивание. А в тяжелейших подходах к тяге штанги, какая группа мышц по-вашему откажет первой?

Лучше не нагружать бицепсы в течение 48 часов до и после тренировки спины, то есть накануне или на следующий день

Лучше не нагружать бицепсы в течение 48 часов до и после тренировки спины, то есть накануне или на следующий день. Помните, мышцы растут во время отдыха, и тренировочный сплит надо планировать так, чтобы спина и бицепс никогда не работали в течение двух дней кряду.

7. Не начинайте тренировку рук с предплечий

Никогда не тренируйте предплечья до бицепсов, потому что скромные мышцы предплечья участвуют во многих сгибаниях. Как только эти мышцы устанут, вам будет проблематично удержать в руках чашку кофе, не говоря о тяжеленном снаряде. Приберегите обратные сгибания, а заодно и сгибания запястий ладонями вверх или вниз, на финал тренировки.

Вообще, не нагружайте предплечья перед тренировкой любой большой мышечной группы, для которой нужен сильный хват, включая спину. Предплечья нужно прорабатывать только в конце тренировочной сессии.

8. Не компенсируйте недостаток интенсивности увеличением длительности тренировки

Кто не видел парня, который часами выполняет упражнения для бицепса, потому что полон решимости накачать мощные банки.

К сожалению, ни один эксперимент не доказал, что увеличение тренировочного объема в геометрической прогрессии ведет к столь же эффективному набору массы. Проще говоря, больше работы не равносильно большим результатам.

Лучше сокращайте длительность специфической тренировки бицепсов до 30 минут — и даже меньше того, если вы новичок. Но дело не в волшебном сокращении времени, скорее, в правильном выборе упражнений, достаточном объеме нагрузки, рабочем весе и диапазоне повторений, тренинге до отказа, приемах тренировки после мышечного отказа и интервалах отдыха.

Если вы тренируете руки дольше 30 минут (около 12-15 подходов), скорее всего, вашей тренировке чего-то не хватает. Фокусируйтесь на повышении интенсивности каждого подхода и не пытайтесь компенсировать это увеличением объема нагрузки. Эти две переменные не равны.

9. Не выполняйте только сгибания с читингом

Я мог бы написать «используйте правильную технику подъема на бицепс» тысячу раз, и вы все равно навесили бы на штангу слишком много блинов. Так что давайте говорить о сгибаниях с читингом и о том, как успешно интегрировать их в вашу тренировку.

Сгибания с читингом

Небольшой импульс от тела может помочь вам преодолеть мертвую точку подъема, которая подстерегает большинство из нас где-то в середине диапазона движения. Если вы стоите, можно немного подтолкнуть снаряд за счет незаметного движения бедер, которое от повторения к повторению будет все более очевидным, потому что накапливается усталость. Но помните, подключая другие мышечные группы, вы уменьшаете нагрузку на бицепсы, так что этот фактор нужно сводить к минимуму.

Если вы берете рабочий вес, с которым не можете технично выполнить даже первое повторение, вы сразу превращаете односуставное упражнение в многосуставное, и это моментально уменьшает нагрузку на двуглавые мышцы. В такой ситуации использовать большой вес нет смысла, потому что бицепсы не в состоянии справиться с нагрузкой даже в одном повторении, а это значит, что разницу компенсируют поясница и ноги. Увеличение рабочего веса просто равносильно большей активации других мышечных групп.

Впрочем, если вы можете самостоятельно завершить 6-7 повторений, а затем сделать пару читинговых повторов для продления подхода, минимизируя раскачивание туловища, вы увидите, что можно безопасно преодолеть точку, в которой сет мог закончиться.

Я использую выражение «безопасно» с большой натяжкой, поскольку риск травмы спины, причем серьезной травмы, растет вместе с выраженностью читинга. Выполнять подъемы с читингом следует только опытным спортсменам, и то лишь несколько повторений с контролируемой степенью читинга.

Читайте также

Всего упражнений на бицепс

Список общих упражнений в тренажерном зале, которые вы найдете на этой странице, поможет вам воздействовать на мышцы, расположенные в передней части ваших рук, особенно на бицепсы.

Сгибание рук на бицепс

• Сядьте на верхний край доски для скольжения и возьмитесь за ручки, вытянув руки выше колен ладонями вверх.
• Поднимите доску скольжения вверх, потянув за ручки к плечам, и позвольте себе вернуться после короткой паузы.
• Держите плечи в одном и том же положении.

Сгибание рук на бицепс в стороны одной рукой

• Сядьте боком на доску для скольжения и возьмитесь за ручку так, чтобы рука была ближе к ней, вытянув руку и повернув ладонь вверх.
• Сдвиньте доску скольжения вверх, потянув ручку к плечу, и позвольте себе вернуться после короткой паузы.
• Держите плечо в одном и том же положении.

Сгибание рук на бицепс лежа

• Лягте на спину на доску для скольжения, согнув колени, возьмитесь за ручки, вытянув руки и лежа на коврике ладонями вверх.
• Поднимите доску скольжения вверх, потянув за ручки к плечам, и позвольте себе вернуться после короткой паузы.
• Держите предплечья прижатыми к слайдборду на всем протяжении.

Сгибание рук на бицепс с накруткой

• Лягте на спину на доску для скольжения, согните колени и возьмитесь за ручки с вытянутыми руками ладонями вверх и поднимите верхнюю часть тела над ковриком.
• Поднимите доску скольжения вверх, потянув за ручки к плечам, и позвольте себе вернуться после короткой паузы.
• Держите верхнюю часть тела вне доски скольжения и держите плечи в одном и том же положении.

Сгибание рук на бицепс с гиперэкстензией

• Сядьте на доску для скольжения, вытяните ноги и наклоните верхнюю часть тела вперед, чтобы держать ручки над лодыжками, руки вытянуты и ладони смотрят вверх.
• Сдвиньте планку вверх, потянув за ручки к плечам, одновременно поднимая верхнюю часть тела, и позвольте себе вернуться обратно после короткой паузы.
• Сделайте выдох, потянув за ручки, и вдохните, возвращаясь в исходное положение.

Сгибание рук на бицепс с сгибанием ног

• Сядьте на верхний конец доски скольжения и возьмитесь за ручки так, чтобы руки были выше колен, руки вытянуты, ладони смотрят вверх, и прикрепите лодыжки к креплению крыльев.
• Поднимите доску для скольжения вверх, потянув ручки к плечам, сгибая ноги, и позвольте себе вернуться после короткой паузы.
• Держите плечи в одном и том же положении.

Подтягивания

• Лягте ничком на доску и держите крепление крыла руками, вытянутыми руками и ладонями вверх.
• Поднимите доску скольжения вверх, согнув руки, и позвольте себе вернуться после короткой паузы.
• Выдохните, подтягиваясь вверх, и вдохните, возвращаясь в исходное положение.

8 упражнений на бицепс, которые стоит попробовать в тренажерном зале

Бицепс — одна из самых маленьких мышц тела, но это популярная группа мышц, на которую обращаются посетители тренажерного зала.

Если вы стремитесь к более сильным рукам, попробуйте эти упражнения нарастить бицепсы.

Сгибания рук на бицепс

Сгибание бицепса необходимо для любой тренировки на бицепс.

Сгибания рук на бицепс улучшают силу хвата, и вам понадобится сила хвата для подтягиваний и других упражнений на тягу.

Почему нам нравятся сгибания рук на бицепс: это просто, эффективно, и почти каждый может с этим справиться.

Некоторые говорят, что использование прямой перекладины вместо перекладины EZ тяжелее для запястья. Поэкспериментируйте с обоими, чтобы выбрать лучший для вас.

Не забудьте сосредоточиться на сжатии бицепсов во время сгибания, а не просто на перемещении веса.

Посмотрите это видео о том, как делать сгибания рук на бицепс.

Молоточковый изгиб

Сгибание молоточков нацелено на плечевую мышцу, которая находится на внешней стороне предплечий рядом с бицепсами. Если вы хотите увеличить плечи, вы должны задействовать плечевые мышцы.

Попробуйте сгибание рук молоточком, которое похоже на сгибание рук на бицепс, но вы держите гантели ладонями друг к другу на протяжении всего движения.

Сгибание рук с гантелями сидя

Сгибания рук с гантелями сидя помогают изолировать бицепсы.Использование стула стабилизирует ваше тело, чтобы вы могли сосредоточиться на повторениях.

Сгибания рук сидя также позволяют работать руками, если у вас есть проблема с ногой или травма, из-за которой вы не можете стоять. Вы можете попробовать также сгибать гантели под наклоном, когда рука находится за туловищем.

Сгибания со штангой EZ-Bar

EZ-Bar curls с волнистой ручкой — хорошая альтернатива, если вы чувствуете напряжение на запястьях, выполняя сгибания с прямой перекладиной.

Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Life And Environment Sciences, оно может стимулировать большую мышечную активацию ваших бицепсов, чем штанга или гантели, поэтому, если вы хотите нарастить бицепсы, стоит попробовать это упражнение.

Проповедник локон Сгибания рук на бицепс

— отличный способ улучшить свою форму, поскольку вы не можете так сильно размахивать руками, как сгибания рук стоя или сидя.

Кудри проповедника заставляют вас двигаться в отрицательном направлении. Отрицательное движение — это когда мышца опускается или удлиняется.Эти движения жизненно важны для роста мышц и повышения силы.

См. Наш пост, чтобы узнать больше о фитнес-терминах.

Подъем гантелей через плечо

Сгибание рук с перекрестным наклоном молота (гантели), также известное как сгибание колеса вертушки, специально укрепляет предплечья, воздействуя на мышцы между трицепсом и бицепсом.

Сгибания рук с гантелями через плечо — это не обычные сгибания рук на бицепс. Угол подъема, изгиб и направление ладоней разные.

Перед выполнением этого упражнения рекомендуется освоить сгибания рук на бицепс.

Зоттман локон

Названный в честь силача, сгибание рук Zottman позволяет вам загружать больше веса, чем при обычном обратном сгибании.

С медленной эксцентрической фазой в этом упражнении, это отличное упражнение, которое стоит включить в свой распорядок, если вы хотите одновременно накачать бицепсы и предплечья.

Паукообразный завиток

Было показано, что это упражнение, выполняемое с наклоном на наклонную скамью, обеспечивает больше времени при напряжении, чем другие упражнения на бицепс.

Это похоже на сгибание рук проповедника, но допускает больший диапазон движений, а также ограничивает вас от чрезмерного изменения веса, так что это отличное изолирующее упражнение для тренировки бицепсов.

Чтобы просмотреть другие варианты упражнений для рук и плеч, щелкните здесь.

Gym Geek The 2 Week Bicep Challenge

Если вы хотите, чтобы этим летом можно было гордиться набором ружей, то вам нужно отнестись к тренировкам чуть более серьезно.

Если вы хотите, чтобы рубашка размером xxl выглядела как средняя, ​​тогда сильная и интенсивная работа над бицепсами в течение длительного периода времени — отличный способ справиться с этой задачей. Некоторые люди вообще не тренируют свои бицепсы, потому что они читали интервью с профессиональным бодибилдером, в котором говорилось, что он не тренирует свои бицепсы, потому что им достаточно тренировки, когда он тренируется обратно.

Это полная чушь, и что бы ни говорили профессионалы, они НЕ строили подходы на бицепс размером 20 сантиметров ради тренировки спины.

Другие люди просто идут в тренажерный зал и делают несколько подходов сгибаний на бицепс с невероятно легкими весами и ожидают, что одного этого будет достаточно, чтобы стимулировать их рост.

Излишне говорить, что если вам нужен комплект огромного оружия на лето, вам нужно активизировать свою игру, увеличить интенсивность и действительно серьезно отнестись к тренировке бицепса. Так уж получилось, что прямо здесь у нас есть тренировка для бицепса, которая, как было доказано, увеличивает ваши бицепсы как минимум на дюйм за 2 недели! Как будто это было недостаточно безумно и впечатляюще, на самом деле в программе всего 3, да, 3 упражнения на бицепс.Их:

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье

Эти сгибания рук с гантелями выполняются на скамье в наклоне и отлично прорабатывают бицепсы и предплечья. Чтобы выполнить это упражнение просто:

1. Возьмите набор гантелей средней тяжести, сядьте на скамью с наклоном около 70 градусов или около того и поставьте ступни на землю на ширине плеч.
2. Затем позвольте обеим гантелям висеть сбоку на расстоянии вытянутой руки, двигая только предплечьями, используйте силу бицепса, чтобы сгибать гантели до уровня плеч.
3. Задержитесь на секунду и сожмите бицепс, прежде чем медленно опустить вес в исходное положение.

Это можно сделать как в одиночной, так и в двойной охране.

Сгибания рук с гантелями на груди

Сгибания рук с гантелями «молоток» — еще одно упражнение, которое идеально подходит для проработки бицепсов и предплечий. Для них:

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, возьмите гантели и свесите их по бокам на расстоянии вытянутой руки.
2. Затем, постоянно прижимая локти к телу, двигая только предплечьями, сгибайте гантели до уровня плеч, стараясь НЕ поворачивать руки во время сгибания тяжестей.

21’s (версия с балкой EZ)

21’S — вот что делает этот распорядок таким эффективным, и они идеально подходят для мгновенного сжигания бицепсов. Они получили свое название, потому что это относится к количеству повторений, которые вы будете выполнять в каждом подходе. В этом упражнении вы возьмете полосу EZ и выполните следующие действия:

1. Начните с того, что возьмитесь за штангу EZ, убедившись, что вес не слишком велик с обеих сторон.
2. Поставьте ступни чуть шире плеч и прижмите штангу EZ к ногам так, чтобы руки были полностью вытянуты.
3. Отсюда медленно согните штангу снизу вверх, но только до середины подъема, чтобы ваши руки были под углом 90 градусов. Этим движением вы будете сгибать штангу на 7 повторений.
4. Затем начните подъем с средней точки, которая должна быть чуть ниже уровня груди, а затем согните штангу до самого верха подъема, где штанга должна быть примерно на уровне вашего подбородка.
5. Вы будете сгибать гриф таким образом еще 7 повторений.
6. Наконец, начните с нижней части упражнения и согните гриф полностью вверх до самого верха, как при обычном сгибании рук, и вы сделаете это еще 7 повторений, всего 21.

Рутина

Теперь, когда вы знаете упражнения, давайте взглянем на этот распорядок:
Регламент, который следует повторять 3 раза в неделю в течение 2 недель с дневным перерывом между ними. Всего 6 раз.

• Сгибания рук с гантелями двумя руками: 4 подхода по 8 — 12 повторений
• Подъем гантелей на одной руке на наклонной скамье: 4 подхода по 12-15 повторений
• 2 x EZ bar 21’s: всего 42 повторения.

Повторяйте эту тренировку 3 раза в неделю!

Может показаться, что это не так уж много, но имейте в виду, что процедура повторяется 3 раза в неделю, и к концу двухнедельного периода ваши бицепсы будут полностью разрушены. Это быстро сделать, но это определенно непросто, но результат того стоит, потому что он прибавит как минимум один дюйм к вашим бицепсам в течение 2 недель, а возможно, даже больше.

П.С. Не забывайте про остальные мышцы! Это программа тренировок, которая идеально подходит для тех, кто хочет увеличить руки / бицепсы за несколько недель! Если вы продолжите и продолжите измерения, вы увидите результаты!

6 упражнений на бицепс для женщин для сексуальных, стройных и скульптурных бицепсов

Вы знаете, что вас шокирует? Женщинам тоже могут понадобиться идеальные бицепсы.Может, они этого хотят не меньше, чем мужчины. Многие из нас проводят дни в тренажерном зале, мечтая о стройных и подтянутых бицепсах. Как бы мы ни хотели бороться со стереотипами, нам немного трудно получить именно то, что мы хотим. Эта статья поможет вам в этом.

Сухой и подтянутый бицепс

Перед тем, как вы начнете работать над бицепсами, вы должны помнить несколько моментов:

а) Не уклоняйтесь от работы с тяжелыми весами.Выполняйте упражнения, сосредоточенные в основном на руках. Мы не говорим, что комплексные упражнения — это плохо. Все, что мы говорим, это то, что движения отдельных суставов лучше всего подходят для стройных и скульптурных рук.

b) Если вы чувствуете, что выполнили максимально возможное количество повторений, сделайте еще 4-5 после этого момента. Если не напрягать себя, стройные и мускулистые бицепсы будут вообще невозможны.

c) Когда дело доходит до этих упражнений для рук , качество имеет значение. Если вы попытаетесь увеличить количество повторений, вы можете в конечном итоге выполнять движения, которые принесут больше вреда, чем пользы.Так что не торопитесь и делайте упражнения идеально. Однако со временем увеличивайте количество повторений и подходов.

г) Положение ваших рук может определять область, на которую вы нацеливаетесь при выполнении конкретного упражнения. Захват и расположение — оба играют важную роль в понимании того, над чем именно вы работаете.

д) Не работайте над бицепсами каждый день. 3 дня в неделю — это максимальный результат и минимум усталости. Воспользуйтесь днями отдыха и не сдавайтесь, если за ночь не увидите результатов.

Некоторые упражнения на бицепс для женщин для сексапильных, стройных и скульптурных бицепсов:

---

Упражнение № 1

Сгибание бицепса

Инструкции:

Шаг 1. Сядьте на стул и поставьте ступни на пол. В левой руке держите гантель.

Шаг 2: Наклоните верхнюю часть тела вперед так, чтобы левый локоть прижался к внутренней стороне левого бедра. Ладони должны быть обращены вверх.

Шаг 3: Держите плечи на месте и согните руки так, чтобы вес приходился на грудь.

Шаг 4: Опустите его обратно в исходное положение и повторите.

Сделайте 2 подхода по 12 повторений в каждом.

Упражнение № 3

Подъемы в стороны

Инструкции:

Шаг 1: Встаньте, ноги на ширине плеч. Не сгибайте колени или локти. Держите гантели в каждой руке ладонями к телу.

Шаг 2: Потяните обе руки вверх в стороны, пока они не достигнут уровня плеч.

Шаг 3: Вдохните и верните их в исходное положение. Повторить.

Сделайте 2 подхода по 15 повторений в каждом.

Упражнение № 4

Жим на сгибание рук сидя

Инструкции:

Шаг 1: Сядьте на пол и согните ноги в коленях, чтобы поставить ступни на пол.

Шаг 2: Возьмите гантели в каждую руку и прижмите их к груди.Ладони должны быть обращены вперед.

Шаг 3. Согните верхнюю часть тела назад и оторвите ноги от пола так, чтобы ваше тело

балансировало на бедрах.

Шаг 4: Поднимите руки так, чтобы они были вытянуты перед собой.

Шаг 5: Опустите руки в исходное положение, чтобы сделать сгибание. Повторить.

Сделайте 2 подхода по 10 повторений в каждом.

Упражнение № 5

Планка вверх и вниз

Инструкции:

Шаг 1. Встаньте в положение отжимания, вытяните руки под плечами и выровняйте тело по прямой линии.

Шаг 2: Теперь согните правый локоть и положите правое предплечье на пол. Повторите то же самое для левой стороны и примите положение планки.

Шаг 3: Вытяните правый локоть, чтобы выпрямить руку, и повторите для другой стороны, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить.

Сделайте 2 подхода по 10 повторений в каждом.

Упражнение № 6

Сгибание рук через грудь стоя

Инструкции:

Шаг 1: Встаньте прямо и расставьте ноги на ширине плеч.Возьмите гантель и держите руки рядом. Ваши ладони будут обращены к вашему телу.

Шаг 2: Включите правый бицепс и скрестите гантель так, чтобы она прилегала к левому плечу.

Шаг 3: Опустите его обратно и проделайте то же самое с другой стороной. Это делает одно повторение.

Сделайте 2 подхода по 10 повторений в каждом.

Суперсеты на бицепс для сверхразмерных пистолетов

Тренировка на бицепс — это не просто сгибание рук со штангой, вам нужны широкие вариации, чтобы вы могли проработать каждую небольшую область, связанную с бицепсами.Проработка более мелких мышц позволяет вам сжечь их, требуя, чтобы более крупные мышцы работали еще усерднее, задействуя больше мышечных волокон. Это приводит к увеличению размеров, а значит, к увеличению бицепсов.

Когда дело доходит до наращивания мышц, суперсеты на бицепс доминируют. Увеличьте объем тренировок, выполняя один подход сразу после набора другого упражнения без отдыха между ними.

Суперсет — это простая техника тренировки, которая дает различные преимущества:

• Завершение тренировки за меньшее время, потому что вы выполняете подходы подряд

• Позволяет поддерживать частоту сердечных сокращений на протяжении всей тренировки, чтобы вы сжигаете жир быстрее

• Обеспечивает всплеск вашего метаболизма, чтобы вы сжигали больше калорий в течение дня

При тренировке бицепсов убедитесь, что вам комфортно с весом, чтобы ваша форма не пострадала.Идеальная форма также снизит риск травм в тренажерном зале. По мере того, как вы будете выполнять упражнения на бицепс, ваши мышцы станут более эффективными, и вы будете увеличивать вес, чтобы постоянно видеть результаты.

Суперсеты на бицепс

Суперсеты 1

Сгибания рук со штангой EZ: 4 подхода по 8-10 повторений

Сгибания рук с гантелями сидя: 4 подхода по 12 повторений

Tri-Set

Сгибания рук со штангой стоя: 4 подхода по 8-10 повторений

Альтернативные сгибания рук стоя: 4 подхода по 10 повторений на каждую руку

Сгибания рук на бицепсе стоя: 4 подхода «до отказа»

Суперсет 2

Сгибания рук проповедником: 4 подхода по 10 повторений

Сгибания рук на тросе: 4 подходы по 15 повторений

Чтобы получить немного дополнительных преимуществ и мотивации в тренажерном зале, попробуйте новейшую версию Best Pre-Workout ™ от BPI Sports.Это первая в мире кетогенная формула перед тренировкой, предназначенная для использования жира в качестве топлива, поддерживая силу и производительность во время тренировок.

12 уникальных упражнений для раздавливания рук — Advanced Human Performance Официальный сайт

1. Сгибание бицепса стоя с гирями

Любое сгибание бицепса стоя, выполняемое со свободными весами, будет мощным средством наращивания массы. Тем не менее, сгибания рук с гирями стоя могут быть даже более эффективным вариантом, чем традиционные упражнения со штангой и гантелями.

В связи с особенностями гирь, напряжение на протяжении всего движения, включая верхнее сжатое положение, значительно более постоянное. В результате у вас будет большая иннервация мышечных волокон и задействование моторных единиц. Помимо колокольчика, свисающего под запястьями, который создает постоянное тянущее ощущение на бицепсах, практически невозможно уменьшить напряжение в верхней части движения, обманывая и слишком сильно заворачивая веса.

На самом деле чрезмерное сгибание в верхней части сгибания бицепса — верный способ снять нагрузку с бицепса и перенапрячь передние дельтовидные мышцы.В этом варианте нажатие гирь на предплечья будет препятствовать распространенной технике читерства, так как очень неестественно и неудобно поднимать руки выше уровня груди. Кроме того, любое раскачивание или чрезмерное использование импульса также приведет к ударам гири о предплечья, создавая очень неприятные ощущения. По сути, гири заставляют вас использовать правильную технику керлинга, поскольку типичные методы жульничества становятся ограниченными, если не полностью отмененными.

Хотя выполнение упражнений аналогично другим вариациям сгибания рук на бицепс, одним заметным отличием является положение рук.При выполнении всех упражнений на сгибание рук с гирями лучше, чтобы ручки находились в средней части верхней ладони, а не в нижней части ладони и пальца, поскольку это блокирует гири и не дает им вращаться и скользить. Наконец, вы не должны полностью выпрямлять руки в конце упражнения, так как это снимет напряжение с бицепсов, а также заставит ручки выскользнуть из ладоней.

Из-за высокого уровня постоянного напряжения и иннервации двуглавой мышцы я рекомендую использовать несколько меньшее количество повторений, что не только позволяет больше нагружать быстро сокращающиеся мышечные волокна, но также гарантирует, что форма и техника не ухудшатся.