Упражнения на бицепс трицепс: Как накачать руки в тренажерном зале: качаем бицепс и трицепс — Спортивное питание Кемерово. Интернет магазин спортивного питания. SportNutrition.

Содержание

Трицепс и бицепс в один день ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ

В данной статье мы не будем рассматривать технику выполнения упражнений, так как каждое упражнение можно подробно изучить на странице «Упражнения на трицепс» и «Упражнения на бицепс».

Здесь мы обсудим вариант тренировки трицепс и бицепс в один день.

Трицепс и бицепс на одной тренировке

Так, как бицепс и трицепс являются мышцами антагонистами, и находятся рядом, вариант тренировки этих мышц в один день является хорошим выбором для прокачки мышц рук.

Первым вариантом тренировки является выполнение упражнений сначала для одной мышечной группы, затем, для другой. Порядок тренировки мышечных групп не имеет значения. Можете начинать с той мышечной группы, которая вам больше нравиться.

При варианте тренировки трицепс и бицепс в один день нужно выполнять по 3 упражнения на каждую мышечную группу. 1-2 базовых и изолирующее.

Если вы атлет продвинутого уровня, можете делать 4 и даже 5 упражнений на одну мышечную группу.

Все зависит от вашего уровня тренированности и объемов мышц. Чем больше ваши мышцы, тем больший объем работы нужно выполнить, что бы проработать мышцу под разными углами и достать каждое мышечное волокно.

Базовый вариант тренировки трицепс и бицепс

Трицепс

Бицепс

При варианте тренировки трицепс и бицепс, можно применить принцип суперсета. Суперсет — это

соединение двух упражнений в одно и поочередное их выполнение. Такой принцип относится к методикам повышенной интенсивности.

Например, берете одно упражнение на бицепс и одно на трицепс: подъем гантелей на бицепс и французский жим лежа. Выполняете один подход подъемов гантелей, затем сразу без отдыха делаете французский жим. Такой подход и есть суперсет. Отдыхаете 1-2 минуты, и выполняете следующую серию.

Этот вариант можно использовать при тренировках любых мышц, являющихся антагонистами. Что такое мышцы антагонисты можете посмотреть в нашем словаре терминов.

Принцип суперсета хорошо работает в изолирующих упражнениях.

В базовых упражнениях применить данный принцип будет довольно сложно, так как выполнение даже одного подхода базового упражнения отнимает много сил. А сделать подряд два качественных тяжелых подхода базовых упражнений без отдыха будет очень трудно. Вы быстро выдохнитесь.

Вариант тренировки трицепс и бицепс с применением суперсетов будет выглядеть так

Для начала выполняем по одному базовому упражнению на каждую мышечную группу.

Дальше выполняем упражнения по принципу суперсета.

Это примерный план тренировки трицепс и бицепс. Вы можете добавлять и изменять упражнения в зависимости от уровня тренированности и желания. Количество подходов и повторений начинающим изменять не стоит. Продвинутые атлеты могут при желании добавить еще подход в каждое упражнение.

Суперсет, это метод высокоинтенсивного тренинга. Начинающим атлетам не стоит часто пользоваться им. Это может быстро привести к перетренированности.

Лучше всего выполнять тренировку с использование суперсетов один раз в месяц, а в остальное время тренироваться по обычной схеме.

Можно использовать суперсет только в последнем изолирующем упражнении, для лучшего наполнения мышц кровью. Тогда использовать данный принцип можно 2 раза в месяц.

Еще статьи в тему:

Базовые упражнения для набора массы. [Часть 4. трицепс]

Привет, мои уважаемые качата и фитоняшки!

На календаре среда, а это значит, что настало время для технической статьи, и сегодня мы продолжим наше изложение на тему – базовые упражнения для набора массы. Наращивать мы будем мышцы рук, а точнее, такую мускульную единицу как трицепс. По прочтении Вы узнаете, какие упражнения являются лучшими (с научной точки зрения) для проработки этой группы, и какая тренировочная программа наиболее подходит для создания массивных рук.

Мне уже не терпится приступить к вещанию, поэтому начинаем.

Базовые упражнения для набора массы трицепса. Какие они?

Повествование, как обычно, начнем с небольшого отката назад и вспоминания, что уже было сделано в этом направлении — а было сделано немало. В частности, мы рассмотрели такие мышечные группы как: плечи, грудь и бицепс. Соответствующие заметки находятся здесь [Базовые упражнения для набора массы]. Сегодня мы закончим работать с руками, рассмотрев трицепс.

По статистике, обычно именно эта мышечная группа является отстающей у большинства женщин. Вернее, даже так – именно не нее (при тренировке рук) чаще всего обращают свое внимание представительницы прекрасного пола в тренажерном зале. А все из-за того, что именно она отвечает за их (Вашу, девушки) извечную проблему – болтание/свисание кожи при поднятии руки вверх и приветствии. Поэтому барышни хотят видеть мышцы трицепса подтянутыми, т.е. чтобы ничего и нигде не болталось.

Мужчинам, обычно, такая проблема не грозит, однако у них тоже свои заморочки в виде недостаточности объема (массивности) рук. Многим из них не понаслышке знакомо выражение: “висят как плетки”. Так вот, нарастить массу и сделать трицепсы похожими на подкову можно путем работы с правильными упражнениями и в нужной последовательности. Об этом мы и поговорим далее.

Итак, трехглавая мышца плеча – составляет 2/3 объема всей руки и характеризуется тем, что разгибает последнюю в локтевом суставе. Состоит из трех головок:

длинная — возникает из расположенного под суставной впадиной бугорка лопатки и проходит в дистальном направлении впереди малой и большой круглыми мышцами;
две коротких (медиальная и латеральная), которые проходят вдоль тыльной стороны плечевой кости.

Трицепсы являются антагонистами (выполняют противоположное действие) к мышцам бицепса. Они выполняют функции по разгибанию руки и стабилизации локтевого сустава, когда предплечья и кисти должны быть постоянно зафиксированы при выполнении независимых движений. Длинная головка также воздействует на плечевой сустав и участвует в ретроверсии (отведении назад) и аддукции (приведении) руки.

Ну, довольно скучной теории, перейдем к нескучной практике, а именно: рассмотрим самые эффективные упражнения для трехглавой мышцы плеча, судя по результатам электромиографии (активность скелетных мышц при возбуждении мышечных волокон).

№1. Лучшие упражнения со стандартным оборудованием для трицепса.

Латеральная и медиальная головки:

разгибание на блоке (кабельный тренажер), прямой или изогнутый гриф;
разгибания с EZ-грифом лежа на скамейке (французский жим);
жим Гильотинн (Guillotine presses), хват шире плеч;
разгибание рук с гантелью, туловище горизонтально на скамейке;
разгибание одной руки с гантелью за головой.

Длинная головка:

разгибание рук с гантелью лежа на наклонной скамье + отведение назад;
жим штанги за голову;
разгибание рук с гантелью, туловище горизонтально на скамейке;
разгибание одной руки с гантелью за головой;
разгибание EZ-грифа за головой сидя.

ЭМГ-активность латеральной и длинной головок трицепса во время выбранных упражнений на трицепс со стандартным оборудованием по отношению к разгибанию EZ-грифа лежа (латеральная головка) и сидя (длинная головка), выглядит следующим образом.

Из представленных данных можно сделать вывод, что разгибания с EZ-грифом (сидя и лежа на скамье) являются одними из самых эффективных упражнений для обоих (латеральной и длинной) головок трицепса, что, в принципе, не является новостью. В тоже время разгибание руки на скамье под углом в 60 градусов является номер один упражнением для длинной головки трицепса – это уже сюрприз.

Это может быть объяснено исключительной ролью длинной головки в ретроверсии рычага (отведении руки назад), работа которой является особенно сложной, когда угол между предплечьем и туловищем меньше О градусов. Где О – параллель торса изгибу, при отведении руки назад на скамье.

Примечание:
При выполнении разгибаний с EZ-грифом лежа на скамье (французский жим), необходимо, чтобы снаряд не выходил за пределы линии Вашей головы.

Тренировочный совет.

Разгибание с гантелью на трицепс позволяет хорошо активизировать трицепс. Если Вы хотите сильнее изолировать длинную головку трехглавой мышцы плеча, тогда при выполнении упражнения разгибание руки на скамье под углом в 60 градусов, необходимо максимально отводить загруженную руку назад. Это и есть явление ретроверсии на практике. Вы также должны сохранять свое плечо параллельно полу на протяжении всего движения. Если позволите сваливаться ему в нейтральное положение (после каждого повторения), то это будет забирать 20% интенсивности. Поэтому начинать необходимо с легкой гантели и чувства трицепса при сокращении. В частности, вариант для горизонтальной скамьи, выглядит так.

Показателем правильности выполнения разгибаний с гантелью на скамье будет глубокое жжение в длинной головке трицепса.

Следующее большое удивление в списке самых эффективных упражнений для длинной головки – жим штанги за голову. Все мы знаем, что это упражнение отлично прорабатывает плечи, но что оно может сделать с трицепсом?

Анатомически длинная головка крепится непосредственно к лопатке и пытается стабилизировать движение. Однако о целесообразности его выполнения необходимо дважды подумать – т.к. вместо титанических трицепсов можно получить травму плеча ввиду неестественности подобного рода движений за голову. Стоит также отметить, что кроме разгибаний с EZ-грифом или гильотинных жимов (которые обязаны своим именем обстоятельству возможности обезглавить себя при опускании штанги вниз), разгибания на блоке (кабельный тренажер), нацеленные на латеральную и медиальную головки трицепса, являются почти исключительным для них упражнением.

Вывод: Ваша работа по построению массивных трицепсов, помимо основных движений (EZ-разгибания лежа), должна включать хотя бы одно дополнительное, например, разгибание руки на скамье под углом в 60 градусов. В нем длинная головка является наиболее слабым звеном и, выполняя его, Вы гарантированно “забьете” весь трицепс, даже выполняя повторы с легкими весами.

Вы также можете решить эту проблему с помощью кабельного тренажера и использования как прямой, так и V-рукояти (канатная). Если Вы в нижней точке амплитуды будете разводить концы каната, то эффективно проработаете длинную головку трицепса и таким образом превратите изоляционное упражнения №1 для латеральной головки в более сбалансированное упражнение на трицепс.

Идем далее.

№2. Массанаборные упражнения для мышц трицепса.

Многие профессиональные культуристы считают провалы на руках через скамейки наиболее эффективным мясонаборным упражнением, которое Вы можете сделать, чтобы действительно забить латеральную головку.

Итак, давайте перейдем к самим эффективным упражнениям на латеральную часть (+медиальная головка) трицепса:

провалы между двумя скамейками, руки за спиной;
провалы между стойками (отжимания от брусьев), сгибание в локтевом суставе не больше угла в 90 градусов;
отжимания от пола, руки уже ширины плеч (пальцы смотрят вперед).

для длинной головки:

провалы между стойками (отжимания от брусьев), брусья шире плеч, сгибание в локтевом суставе не больше угла в 90 градусов;
отжимания от пола, руки уже ширины плеч (пальцы смотрят вперед).

Примечание:
Арнольд Шварценеггер считал, что провалы необходимо делать под углом вверх – ноги находятся на возвышении. Давайте поверим этому на слово, ибо этот парень знал, что делает.

ЭМГ-активность латеральной и длинной головок трицепса в выбранных массанаборных упражнениях относительно отжиманий от брусьев выглядит так.

Как Вы можете видеть, Арнольд выполнял “задние” провалы между скамейками – это непревзойденное упражнение, когда дело доходит до активации латеральной головки трехглавой мышцы плеча.

Цифры говорят, что в абсолютном выражении провалы м/у скамейками лишь на 7% менее эффективней, чем разгибания с EZ-грифом лежа, а это второе упражнение в топ-5 рейтинге самых эффективных на трицепс в тренажерах.

Необходимо также отметить, что путь вниз (при задних провалах) действительно увеличивает нагрузку на сухожилия и суставную сумку Вашего плечевого пояса, что является неполезным ни для развития трицепсов (-12% ЭМГ активности), ни для суставов. С другой стороны, выравнивание рук с ногами (две опорные поверхности параллельны) оказывает гораздо меньшее влияние, чем можно ожидать на само деле, на длинную головку трицепса. Снижение ЭМГ-активности составляет всего лишь 3%, а этой цифрой можно и пренебречь.

ЭМГ-активность латеральной и длинной головок трицепса в выбранных массонаборных упражнениях относительно отжиманий от брусьев, выглядит так.

Идем далее.

№3. Для создания массивных трицепсов специализация имеет важное значение.

Из всего вышесказанного можно сделать следующий вывод: трицепс – это та часть тела, в которой (в отличие от других) специализация (разделение упражнений) имеет большое значение. Т.е. необходимо все три головки прорабатывать различными упражнениями.

Хотя такие упражнения, как классические отжимания от брусьев, стимулируют латеральную головку, также хорошо, как и длинную – все равно нет универсальных упражнений на эту мышечную группу. Даже разгибания с EZ-грифом не является таковыми, т. к. Вы, по крайней мере, должны перейти от положения лежа к положению сидя, чтобы адекватно стимулировать латеральную и медиальную головки также хорошо, как длинную.

ЭМГ-активность латеральной и длинной головок трицепса в трех выбранных упражнениях, в сравнении с максимальной активацией соответствующей головки в любом упражнении, оцениваемом в исследовании.

Данные на рисунке поясняют неизбежный компромисс между максимальной стимуляцией латеральной и медиальной головок с одной и длинной головки — с другой стороны, в процессе выполнения трех классических упражнений на трицепс.

Главное, что необходимо помнить при выполнении этих упражнений, и в частности, разгибании руки с гантелью лежа на наклонной скамье, это то, что необходимо работать с надлежащей техникой и адекватным весом. Знайте свои собственные пределы!

Примечание:
Если вы тренируете трицепсы и бицепсы с другой группой мышц в один и тот же день и хотите сделать только одно упражнение, тогда выполняйте либо провалы между скамейками, либо используйте две вариации (сидя и стоя) упражнения разгибания с EZ-грифом.

Ну и, как обычно, в заключении рассмотрим программу тренировок для общего развития мышечных объемов трицепса с точки зрения ЭМГ-активности волокон. Выглядит она следующим образом.

Примечание:

описка

Количество сетов, каждый определяет для себя сам с точки зрения оптимального объема, частоты тренировок, восстановительных функций организма и тп.

Ну вот, пожалуй, и все, получилось как всегда много, но зато все в тему и по делу, пользуйтесь!

Послесловие

Подошла к концу очередная статья, сегодня мы рассматривали базовые упражнения для набора массы такой мышечной группы, как трицепс. Теперь у Вас на руках есть все упражнения, последовательность их выполнения, осталось сделать самую малость, оторвать свою пятую точку от чтения заметки 🙂 и попробовать все на практике. Дуем в зал, мои уважаемые!

PS. Всегда рад ответить на Ваши вопросы, разъяснить непонятки и прочее разное, отписываем!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Как накачать бицепс и трицепс на турнике * Упражнения на трицепс

Главная » Тренировки » Эффективно ли качать бицепс и трицепс на турнике?

Последнее время такой спортивный снаряд, как турник, был неоправданно забыт. Естественно, сейчас тренажёрные залы не в дефиците, но это не значит, что старый способ тренировки намного хуже. Как накачать бицепс и трицепс на турнике? Есть очень много упражнений. Но, чтобы не быть голословным, требуется разобраться во всем.

Турник. Да или нет?

Во времена СССР турник считался лучшим средством для того, чтобы придать своему туловищу атлетические формы. Стоит сказать, что даже во времена бодибилдинга турник остается все также популярен. Ведь в своих тренировках его используют все профессиональные и не профессиональные спортсмены. Но используют они его в основном лишь для одного упражнения, а если быть точнее, то для подтягиваний широким хватом. Уже нет устойчивого мнения, что турником можно накачать все. Но если вы задались вопросом «как накачать бицепс и трицепс на турнике?», то ответ на него будет получен однозначный.

Конечно же, можно накачаться, используя только турник и брусья. Вы получите и хороший трицепс, и прекрасный бицепс, но нужно понимать, что вы никогда не сможете достигнуть большой мышечной массы не используя других упражнений, которые так популярны в тренажерных залах. Жим лежа, приседания, становая тяга. Именно эти базовые упражнения помогают нарастить массу и стать сильнее. Использование турника сделает ваши трицепсы и бицепсы более сильными и рельефными, но не большими.

Поэтому самым лучшим советом будет использовать и турник, и зал. На турнике вы можете делать то, что так привыкли — развивать выносливость и гибкость, а в тренажерном зале набирать силу и мышечную массу. Идя по такому пути очень сложно оступиться, а значит, вы добьетесь желаемого результата.

Упражнения для бицепса и трицепса

Для развития бицепса необходимо использовать всего два упражнения:

подтягивания обратным узким хватом;

подтягивания прямым узким хватом.

Каждое их этих упражнений будет задействовать в большей мере одну из головок бицепса. По этой причине и необходимо включить в программу их оба. Чем уже хват, тем больше нагрузка на бицепс, и тем меньше нагрузка на спину.

Упражнения на трицепс на турнике не совсем эффективны, так как трицепс — мышца разгибатель и для её развития необходимо выполнять соответствующие движения. Лучшим для развития трицепса будут:

выход силой;
отжимания на брусьях.

Количество подходов и повторений здесь не регламентировано. Подтягивания и отжимания на брусьях — это достаточно сложные упражнения, так что начните с того, что позволят силы и постепенно увеличивайте количество повторений.

Главное, что нужно помнить – подтягивайтесь правильно. Если у вас нет цели подтянуться как можно больше раз, то не нужно использовать раскачку и другие методы, которые облегчают выполнение этого упражнения. Удачи!

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

6 лучших упражнений на бицепс и трицепс для увеличения массы

Навигация по сайту — используйте вкладку или стрелки влево / вправо для навигации, используйте стрелки вниз для открытия подменю, если они доступны, нажмите клавишу выхода, чтобы вернуться на верхний уровень.

Nutrition
- Бестселлеры
- Связки
- Новинки
- Образцы
- Не знакомы с добавками?
- Nutrition Home
- Самые популярные
  - Бестселлеры
  - Пакеты
  - Новинки
  - Образцы
  - Впервые в добавках?
- Протеиновый порошок
  - Протеиновый порошок Home
  - Сывороточный протеин
  - Прозрачный протеин
  - Молоко и казеин
  - Веганский протеин
  - Протеиновые смеси
- Еда и закуски
  - Продукты питания и закуски Протеин 9000ars8 900
  - Ореховые масла
  - Ароматизаторы и подсластители
  - Белковые напитки
  - Заменитель пищи
  - Белковые продукты
  - Белковые закуски
- Витамины и минералы
  - Витамины и минералы для дома
  - Мультивитаминные добавки
  - Минеральные добавки
  - Омега-3 и рыбий жир
- Аминокислоты
  - Аминокислоты Home 900 08
  - BCAA Supplements
  - Glutamine Supplements
  - L-Carnitine Supplements
- Creatine
  - Creatine Home
  - Creatine Monohydrate
- Контроль веса
  - Контроль веса Home
- До, во время и после тренировки
  - До, во время и после тренировки Домашний
  - До тренировки
  - Внутри тренировки
  - Послетренировочный
- Углеводы
  - Углеводы
  - Углеводы Добавки
  - Energy Bars
  - Energy Gels
  - Energy Drinks
- Accessories
  - Accessories Home
  - Bags & Рюкзаки
  - Бутылки и шейкеры
  - Головные уборы и перчатки
  - Контейнеры для приготовления еды
  - Лопатки и ванны
  - Тренировочное оборудование
  - Полотенца
Батончики и закуски
Батончики и закуски Масло
Напитки
Слоеный протеиновый батончик
Flavdrops ™
Сухофрукты, орехи и закуски

Одежда и аксессуары

Одежда и аксессуары для дома
ПРОДАЖА
- ПРОДАЖА Для дома Распродажа для мужчин
- Распродажа мужских топов
- Распродажа женских топов
- Распродажа мужских низов
- Распродажа женских леггинсов
- Распродажа аксессуаров
- G ifts Менее 20 фунтов стерлингов
- Подарки менее 10 фунтов стерлингов
Мужская одежда
- Мужская одежда для дома
- Подарки для него
- Новинка
- Базовый слой
- Пальто и куртки
- Толстовки и кофты
- Джоггеры
- Джоггеры
- Шорты
- Стрингеры и майки
- Колготки
- Футболки и топы
- Спортивные костюмы
- Нижнее белье и носки
- Вся одежда
- Таблица размеров
Женская одежда
- Коллекции
  - Коллекции Главная

Получите максимум удовольствия от дневной тренировки рук с этими семью упражнениями для наращивания силы на бицепс. Вы можете выполнять эту тренировку на бицепс дома или в тренажерном зале, если у вас есть набор гантелей. Эти упражнения нацелены на бицепс, но ваши плечи, предплечья, трицепсы и грудные мышцы также могут принести пользу.

Если во время тренировки на бицепс становится трудно поддерживать правильную форму, выберите более легкий вес или измените свои движения.

ТРЕНИРОВКА БИЦЕПСА

Для этой тренировки бицепса с гантелями вы сделаете 12 повторений в каждом упражнении. Когда вы выполните все упражнения, это считается одним циклом.Продолжайте, пока не завершите три цикла.

ОБОРУДОВАНИЕ

Для этих упражнений на бицепс необходимы скамья или стул, коврик для упражнений и гантели. Для новичков Pro Tips предлагает гантели весом 5 или 8 фунтов. Для атлета среднего уровня попробуйте гантели весом 10 или 12 фунтов.

1. BICEP CURLS

Это упражнение на бицепс обычно первое, что приходит на ум, когда люди думают о сгибании рук. Сгибание рук с гантелями на бицепс:

Встаньте прямо, поставив ступни на ширину плеч, а колени слегка согнуты.
Держите по гантели в каждой руке хватом снизу.
Начните с того, что руки полностью вытянуты по бокам. Держа локти на одной линии с туловищем, согните вес к плечам.
Сожмите бицепсы в верхней части локона. Контролируемым движением выпрямите руки назад до полностью вытянутого положения.

2. МОЛОТОЧНЫЕ ИЗГИБЫ

Поднимите и лягте молоток с помощью этого упражнения на бицепс. Для начала сгибания гантелей с молоточком:

Удерживайте гантели по бокам ладонями внутрь и большими пальцами вверх.
Начните с того, что локти прижаты к бокам, и согните вес до плеч.
Закончите движение, медленно и уверенно вытягивая руки вниз.

3. ОБРАТНЫЕ ИЗгибы

С помощью этого упражнения разверните локон. Для обратного завитка вы получите:

Удерживайте гантели по бокам хватом сверху ладонями вниз.
Держите локти втянутыми в стороны и согните вес к плечам.
Медленно опустите руки вниз ладонями вниз.

4. ZOTTMAN CURLS

Сгибание рук Зоттмана названо в честь штангиста конца 19 века Джорджа Зоттмана. Для этого упражнения на бицепс:

Начните с вытянутыми вниз руками нижним хватом.

Согните руки так же, как сгибание рук на бицепс.
Как только гантели достигнут уровня плеч, поверните руки так, чтобы ладони были обращены вниз.
Медленно опустите руки контролируемым движением, как при обратном сгибании рук.
Как только ваши руки полностью вытянуты назад, верните руки в нижний хват.

5. W ИЗГИБЫ

W Curl назван правильно из-за формы ваших рук при выполнении этого упражнения на бицепс. Для начала W Curl:

Вытяните руки по бокам хватом снизу.
Ваши ладони будут направлены наружу, а тыльная сторона ладони прижата к бокам.
Поднимите руки под углом 45 градусов. Как только ваши руки образуют W-образную форму, медленно опустите их обратно в исходную точку.

6. ПЕРЕХОДНИК

Это упражнение на бицепс заставит вас чередовать руки. Убедитесь, что вы делаете одинаковое количество повторений для обеих сторон. Для начала:

Вытяните обе руки по бокам, удерживая гантели захватом сверху.
Согните большую часть одной руки к противоположному плечу.
Вес пройдет через ваше тело, а затем вы медленно вернете его обратно вниз.
Повторите это движение другой рукой.

7. ИЗОЛИРОВАННЫЕ ОДНОРУЧНЫЕ ИЗВИГАТЕЛИ

Эта тренировка на бицепс заканчивается изолированными сгибаниями рук на одной руке. Для этого упражнения:

Начните с вытянутых рук, образуя Т-образную форму тела.
Удерживайте гантели нижним хватом ладонями вверх.
Согните одну руку примерно под углом 90 градусов.
Верните руку вниз параллельно земле.
Держите противоположную руку вытянутой на всех сгибаниях. Выполнив повторения, повторите шаги другой рукой.

Не забывайте выбирать более легкий вес, если у вас возникают проблемы с поддержанием правильной формы во время этой тренировки на бицепс. Хотите получить максимум удовольствия от тренировок рук дома или в тренажерном зале? Тренируйте другие мышцы рук с помощью этой тренировки на трицепс от Pro Tips.

6 упражнений на трицепс, которые можно добавить в день рук

Когда дело доходит до тренировки верхней части тела, день рук, вероятно, имеет место в вашей ротации тренировок.но какая часть вашего распорядка дня сосредоточена на бицепсах? Скорее всего, ваша тренировка будет тяжелой для зеркальных мышц — от тяги и опускания до множества вариаций завивки. Но когда дело доходит до построения сбалансированной верхней части тела — как по форме, так и по функциям — тренировка трицепсов является ключевой.

Хотя их часто упускают из виду или используют только во время завершающего движения в конце тренировки, трицепсы составляют около двух третей плеча. Состоящий из трех головок (боковой, медиальной и длинной) трицепс используется как в толкающих, так и в тянущих движениях.Помимо эстетической привлекательности, сильные трицепсы помогают в функциональной тренировке и играют роль как в развитии крупной моторики (например, бросание мяча), так и в развитии мелкой моторики (например, письмо).

Не забывайте о тыльной стороне рук. Развивайте силу с помощью этих упражнений на трицепс.

Жим лежа узким хватом

Выполните жим лежа на всех трех головках трицепсов одним движением. В отличие от стандартного хвата, нацеленного на грудь и дельтовидные мышцы, этот вариант увеличивает нагрузку на трицепсы.Только не подходите слишком близко, иначе вы снимете нагрузку с запястий.

Указания:
1. Прижав спину к скамейке и держа руки плотным хватом примерно на ширине плеч, поднимите штангу со стойки. Ваши руки должны быть сцеплены.
2. Вдохните, опуская перекладину на нагрудник. Держите локти плотно прижатыми к корпусу.
3. Сделайте паузу перед выдохом и верните штангу в исходное положение.

Отжимания на трицепсе

Включите тренажеры в свою программу с помощью отжиманий на трицепсе на тросе.Система шкивов позволяет целиться и чувствовать ожог в плече. Когда дело доходит до отжиманий, не будьте слишком жесткими. Убедитесь, что вы достигаете полного диапазона движений при этом движении, слегка наклонив туловище вперед.

Направления:
1. Встаньте лицом к кабельной машине. Зафиксируйте трос и поместите трос на уровне грудины.
2. Прижав локти к телу, надавите на скакалку до тех пор, пока руки полностью не выпрямятся.
3. Медленно вернитесь в исходное положение.

Отжимания

Одно из наиболее сложных упражнений на трицепс, отжимания — это изолирующие движения, которые непосредственно нацелены на мышцы. При выполнении отжиманий следует помнить одну важную вещь: чем ниже, тем лучше. Слишком глубокий спуск (когда угол между локтями составляет менее 90 градусов) может привести к неустойчивому положению плеча. Опуститесь, пока ваши трицепсы не станут параллельны полу, прежде чем снова подняться.

Направления:
1. Держась за ручки тренажера, полностью вытяните руки, поддерживая тело.
2. Наклонитесь вперед под углом 45 градусов, опираясь на талию. Следите за тем, чтобы не округлить спину.
3. Опустите корпус, согнув руки в локтях. Продолжайте опускаться, пока ваши трицепсы не станут параллельны земле.
4. Держите локти напряженными, когда вы возвращаетесь в исходное положение.

Разгибание трицепса над головой стоя

Иногда немного помогает. Все, что вам нужно для этого изолирующего упражнения, — это одна гантель (или штанга, или гиря). Хотя трицепс является основной мышцей, на которую нацелена работа, ваши предплечья и широчайшие мышцы тоже могут чувствовать ожог.

Направления:
1. С сильным корпусом и ступнями на ширине плеч держите гирю обеими руками.
2. Поднимите вес над головой, обхватив его обеими ладонями. Полностью вытяните руки.
3. Опускайте вес до тех пор, пока предплечья не коснутся бицепсов, а вес перемещается за голову. Держите локти близко к голове (избегайте расклешивания).
4. Включите трицепсы, возвращаясь в исходное положение.

Skull Crushers

Различные углы движений не только мешают рутине; они могут быть тем, что приводит к результатам.Это упражнение представляет собой вариант разгибания лежа на животе.

Направления:
1. Возьмитесь за штангу EZ узким хватом и согните локти, удерживая ее над головой.
2. Пока ваши плечи остаются неподвижными, отведите предплечья назад, когда опускаете штангу. Сделайте паузу, когда он будет прямо у вас над лбом.
3. Вытянитесь в локте, чтобы вернуть штангу в исходное положение.

Алмазные отжимания

Этот вариант традиционного отжимания переносит акцент с груди на трицепсы.Близкое расположение рук делает это движение более сложным, поэтому при необходимости меняйте его, сокращая количество повторений или вставая на колени.

Указания:
1. Сложите руки вместе, примите положение планки. Разведите пальцы так, чтобы указательные и большие пальцы соприкасались и образовывали ромбовидную форму.
2. Опуститесь вниз, сгибая руки в локтях, одновременно опуская грудь к полу.
3. Вытяните руки, чтобы снова надавить на них.

ПРОЧИТАЙТЕ ДАЛЕЕ: 6 вариантов подтягиваний, которые вы должны попробовать

Лучший тренажер для трицепса — 6 новых упражнений — Advanced Human Performance Официальный сайт

Магазин

Около

Блог

Услуги

ВИДЕО

СТАТЬИ

Контакт

Праздничные тренировки
Магазин
12 дней рождественской распродажи Самые популярные товары Все программы обучения Масса тела | Домашние тренировки Переопределенные продукты движения Программы Ultimate Bundle
Членство
Тренировки для участников Логин участника FAQ’s
Около
О AHP Об учредителях Братья по упражнениям
Блог
Все мышечные кусочки Самый популярный Самый последний Muscle Morsel Пресс и ядро Руки Атлетическое исполнение Назад | Лат Бодибилдинг Грудь Становая тяга Эксцентричная изометрия Взрывные движения Стопа и лодыжка Ягодицы Ноги Выпады Плечи Приседания
Услуги
Услуги обучения | Все предложения Услуги по обучению по категориям Тренинговые услуги по объектам Услуги обучения по целям Обучающие программы Услуги по питанию Онлайн-обучение
ВИДЕО
Все видео Недавно добавленные видео Учебные пособия Верхняя часть тела Нижняя часть тела Основное обучение Скорость и мощность Упражнения с собственным весом Продвинутая тренировка
СТАТЬИ
Эксклюзивы AHP По публикации По Muscle Group По теме По упражнениям Подкасты
Контакт
КОНТАКТЫ Карьера Подписывайся Отправить статью Праздничные тренировки
Упражнения и тренировки на трицепс для разрыва трицепса
Упражнения и тренировки на трицепс для разрыва трицепса

Большие трицепсы — ключ к тому, чтобы выглядеть большими руками
Если вам нужны большие руки, делайте большие трицепсы. Эти Упражнения для трицепса и тренировки будут тренировать так усердно, что вашим трицепсам не останется ничего другого, кроме как расти.
Вы когда-нибудь замечали, что на самом деле трицепсы придают рукам такой большой вид? Это потому, что трицепс — это большие мышцы, чем бицепс. Ознакомьтесь с этими упражнениями на трицепс и планами тренировок, чтобы взломать код трицепса.

Функция трицепсов и то, как каждое упражнение помогает их строить.
Трицепс выполняет 2 функции. Первый — выпрямить руку.А второй — повернуть запястье вверх. Также у него 3 головки (поэтому он называется трицепс), поэтому он требует стимуляции под разными углами.
Прежде чем подтянуть трицепс и обрести эту удивительную форму, важно нарастить мышечную массу и силу трицепса.
Лучшие упражнения на трицепс
Я дам вам лучший список упражнений на трицепс. Вы можете пробовать их всю неделю за неделей. ИЛИ Вы можете просто выполнить 3 лучших упражнения на трицепс {ниже}, каждое для одной головки трицепса. Или просто используйте лучшие упражнения на трицепс для общего наращивания трицепса, называемые отжиманиями. Выбор за вами.
1. Разгибание трицепса лежа и жим трицепса — отличный способ нарастить общую мышечную массу трицепса.
2. Отжимания лежа — очень ценное упражнение на трицепс. Вы также можете выполнять отжимания с отягощением для дополнительного сопротивления.
3. Разгибание гантелей за шеей способствует скручивающей функции трицепсов.
4. Жим лежа на трицепсе стоя развивает внешнюю головку трицепса, особенно когда выполняется хват снизу.
5. Откидывание гантелей разнообразит ваши тренировки на трицепс. Также прочтите «Откат для определения трицепса».
3 лучших упражнения — минимум
Если вас намекает огромное количество упражнений, то начните с этих 3 лучших упражнений на трицепс, каждое для одной головки трицепса.
1. Длинная головка трицепса — жим лежа узким хватом.
2. Боковая головка трицепса — отжимания на трицепсе
3. Средняя головка трицепса — отдача гантелей назад.
Ultimate Triceps Muscle Builder
Многие люди считают, что жим трицепса или жим узким хватом являются лучшими упражнениями на трицепс.
Исследования ЭМГ показывают обратное.
Лучшее упражнение на трицепс, которое вызывает максимальную стимуляцию трицепса, — это отжимания. Научно доказано, что отжимания лучше всего подходят для тренировки всех трех головок трицепса.
Примеры тренировок с упражнениями на трицепс.
Выполняйте упражнения на трицепс один раз в неделю, но не чаще двух раз в неделю.Поскольку трицепсы необходимы во многих упражнениях для верхней части тела, они постоянно стимулируются. Я предлагаю раз в неделю заниматься общей тренировкой трицепса, достаточной для его полной стимуляции.
Какие наборы?
Трицепс — это небольшая мышца, которая используется во всех упражнениях. Я предлагаю 8-12 подходов лучших упражнений, которых хватит.
Пример упражнения One {Для начинающих}
Разгибание на трицепс лежа
Жим на трицепс на тросе
Разгибание на трицепс на одной руке
4 подхода по 10, 8, 6 и 4 повторения.

Пример 2 {для продвинутых}
Разгибание на трицепсе лежа
Жим лежа на трицепсе
Отжимания на брусьях
Разгибание на трицепс одной руки
4 подхода по 10, 8, 6 и 4 повторения.
Выполняйте эти упражнения с высокой интенсивностью не менее 4 недель и купите себе новые футболки.
ExerciseGoals.com рекомендует лучшую электронную книгу упражнений …
Просто нажмите здесь, чтобы узнать о 53 новых инновационных упражнениях
для устранения скуки, плато в ваших тренировках
и вывода тренировок на новый уровень.
Общие вопросы по упражнениям на трицепс для посетителей
Какое упражнение для трицепса самое лучшее?
Ответ на этот вопрос спорный, но существует определенный консенсус в том, что жим на трицепс со штангой на сгибании рук назад с наклоном на трицепс над головой является наиболее важным упражнением по наращиванию массы на трицепс. Для определения, было бы сложно превзойти разгибания скакалки на трицепс из-за их удивительного диапазона движений.
Как тренировать трицепс?
По сути, вам нужно использовать упражнения, которые изолируют трицепс за счет движения руки ниже локтей.Этого можно достичь с помощью различных откатов, жимов и разгибаний, выполняемых с тросами, гантелями или штангами. Жимы со штангой или даже отжимания подойдут, если вы используете узкий хват.
Вернуться к началу страницы упражнений и тренировок на трицепс
Перейти с упражнений и тренировок на трицепс на главную страницу силовых тренировок.
У вас есть отличное упражнение для рук или тренировка?
У вас есть отличное упражнение для рук или тренировка? Поделиться этим!
Что говорили другие посетители
Щелкните ниже, чтобы увидеть вклад других посетителей этой страницы. ..
Как получить большие руки
Итак, вы хотите знать, как получить большие руки? Конечно, у вас. Обычно это самый первый вопрос, который приходит в голову каждому парню, который начинает тренироваться.
Конечно, они хотят похудеть и получить 6 упаковок. И да, огромная грудь и плечи, вероятно, тоже в их списке дел. Но больше всего им нужны большие руки. И они хотят их сейчас. Больше бицепсов, больше трицепсов, чего угодно.
Крупные руки почти всегда являются целью №1 в программе тренировок каждого парня.И поверьте мне, как человеку, который начинал с 12-дюймовыми руками (едва ли), я полностью понимаю это желание. То же самое делают журналы о мышцах и писатели о фитнесе, поэтому каждые 10 минут появляется новая статья с заголовком «Получите огромное оружие всего за 2 недели !!!»
К сожалению, 100% того, что вы прочитаете в статьях такого типа, — это полная чушь, написанная идиотами и предназначенная для людей, употребляющих все наркотики, известные человеку.
Итак, сегодня я хочу прорезать эту чушь и точно сказать вам, что нам, естественным, генетически средним людям, нужно сделать, чтобы получить большие руки.Итак, мы идем…
Меньше внимания уделяйте изоляции руки, больше — сложному толканию / вытягиванию
Хорошо, давайте посмотрим. Нам нужны большие руки, правда? Значит, нам нужны бицепсы и трицепсы побольше, верно? Это означает, что мы должны сосредоточить все свое внимание на выполнении как можно большего количества упражнений на бицепс и трицепс.
Вы знаете … сгибания рук со штангой, сгибания рук с гантелями, сгибания стоя, сгибания рук сидя, сгибания на тросе, сгибания на тренажере, концентрированные сгибания рук, прессы, раскалывания черепа, отдачи на трицепс, разгибания гантелей, жимы узким хватом и почти все упражнения для рук … Для большого количества повторений, малого количества повторений, дроп-сетов, супер-сетов, часами за раз, 4 раза в неделю, часто меняя упражнения на ШОК НАШЕГО ОРУЖИЯ В ПРОЦЕССЕ!
Верно? Ха, это мило. На самом деле все, что вы читаете в этом абзаце выше, как НЕПРАВИЛЬНО , насколько это может быть неправильно. И да, возможно, это было немного преувеличено, но на самом деле даже гораздо менее преувеличенная версия предыдущего абзаца все еще абсолютно неверна.
По правде говоря, упражнения на изоляцию рук, подобные упомянутым выше, вероятно, наименее важный фактор в получении больших рук. Это звучит безумно, я знаю, но выслушайте меня. Нам обязательно нужно правильно тренировать руки, чтобы они стали больше.Нам определенно нужно создать какой-то стимул для роста мышц. Просто стимул от упражнений на изоляцию рук довольно слабый.
Тем не менее, стимул от сложных упражнений, таких как жим лежа, тяги, жимы над головой и подтягивания, довольно высок.
И хотя ни одно из этих упражнений не является прямым упражнением на бицепс или трицепс, ВСЕ они ОЧЕНЬ хорошо воздействуют на эти мышцы вторично. В частности, все толкающие движения касаются трицепсов. Сюда входят практически все виды упражнений на жим от груди и плеч. Точно так же все тяговые движения касаются бицепсов. Это включает в себя все типы движений на спине, которые включают тягу или тягу вниз / вверх.
И именно эти типы комплексных упражнений укрепят ваши руки больше, чем любое изолирующее упражнение. Смущенный? Подумай об этом. Как вы думаете, что будет стимулировать рост бицепса? Сгибания рук с гантелями на 30 фунтов или тяги в наклоне 185 фунтов (или больше)? Как вы думаете, что сделает ваши трицепсы больше? Увеличить отдачу гантелей с 20 до 25 фунтов или увеличить жим лежа со 135 до 225 фунтов?
Теперь немного больше смысла, не так ли? Однако это не означает, что я думаю, вам никогда не следует заботиться о тренировке рук или что вы никогда не должны выполнять какую-либо прямую изоляционную работу для своих бицепсов или трицепсов (хотя многие люди действительно так себя чувствуют и прекрасно растут без прямых бицепсов. или трицепсы вообще работают).
Я вообще-то ДЕЙСТВИТЕЛЬНО думаю, что для достижения наилучших результатов требуется некоторая работа с прямой рукой. Просто сосредоточить большую часть своего внимания на изолирующих упражнениях для бицепсов и трицепсов в лучшем случае бесполезно, а в худшем — контрпродуктивно, если ваша цель — нарастить большие руки.
Во всяком случае, упражнения на изоляцию рук должны быть сведены к минимуму и использоваться как боковые удары по отношению к ГРАБИНАМ более важным комплексным упражнениям на толкание и тягу, таким как жимы лежа, тяги, жимы над головой и подтягивания / опускания, которые вам нужны. Программа тренировок в любом случае должна быть построена вокруг.
Меньше сосредотачивайтесь на накачке и сжигании, больше на прогрессивной перегрузке
Еще одна распространенная вещь, которую вы увидите во многих глупых статьях о том, как получить большие руки, — это то, что вы должны чувствовать ожог и получить отличную накачку бицепсов и трицепсов. и сжимать, и чувствовать, и бла-бла-бла. Хотя ощущение работы ваших мышц — это неплохо, но для больших рук (или для роста мышц в целом) это НАМНОГО менее важно, чем то, что называется принципом прогрессивной перегрузки .
Как я полностью объясняю в «Руководстве по окончательной потере жира и наращиванию мышечной массы», принцип прогрессивной перегрузки в основном гласит, что для наращивания мышечной массы вы ДОЛЖНЫ постепенно повышать требования, предъявляемые к вашему телу. Это означает, что если вы поднимете 50 фунтов за 8 повторений в каких-либо упражнениях в течение следующих 10 лет, вы никогда не нарастите новые мышцы. Если вы напрягаете задницу, пытаясь поднять 50 фунтов за 9 повторений, затем 50 фунтов за 10 повторений, а затем 55 фунтов за 8 повторений, и так далее и так далее… это прогрессивная перегрузка.
Вы можете чувствовать жжение до тех пор, пока коровы не вернутся домой и не получите такую интенсивную помпу, что вы даже не сможете одеться … но если не будет прогрессирующей перегрузки с течением времени, мышцы НЕ будут наращиваться.
О, и вот забавная вещь о прогрессирующей перегрузке. Вы знаете все те сложные упражнения, которые я упомянул в пункте №1? И как я сказал, что эти упражнения (а не небольшие изолирующие упражнения) были настоящим ключом к обретению больших рук? Что ж, так уж получилось, что вы сможете прогрессировать НАМНОГО легче и быстрее в этих типах упражнений, чем когда-либо в любых изолирующих упражнениях на бицепс и трицепс.
Итак, если вам нужны большие руки, прогресс является ключевым моментом. И да, вам определенно следует стремиться как можно чаще прогрессировать в изолирующих упражнениях, но не ожидайте, что это будет происходить со скоростью, близкой к той, с которой вы будете прогрессировать в более крупных и важных комплексных упражнениях. Что, кстати, является частью того, что делает эти упражнения такими важными.
Ешьте достаточно, чтобы поддерживать рост мышц
Угадайте, что? Все в этой статье бесполезно, если вы не едите достаточно, чтобы поддерживать рост мышц и набор веса.Ага, серьезно. Поцелуйте большие руки на прощание, если вы не устанавливаете диету, которая позволит вам набирать массу всего тела в целом.
Потому что, если ты думаешь, что получишь большие руки, не прибавляя в весе, ты такой же тупой, как … ну … я. Как я уже сказал, в мой первый день в спортзале у меня было едва ли 12 дюймов. Я весил 120 фунтов. В своем глупом воображении новичка я вообразил, что смогу прибавить несколько дюймов на руках, не прибавляя в весе.
Однако я не понимал, что на каждый дюйм, который вы хотите набрать на руках, требуется, чтобы вы набирали около 15 фунтов веса всего тела в целом.
Позвольте мне сказать это еще раз, потому что это чертовски важно.
1 дюйм на руках = примерно 15 фунтов равномерно распределенной массы, набранной по всему телу в целом.
Итак, если вы не едите достаточно, чтобы обеспечить такой вес и набор мышц, это означает, что вы также не едите достаточно, чтобы получить большие руки.
А если вы этого не делаете, все остальное не имеет значения. Ваша тренировка может быть идеальной. Все остальное могло быть в самый раз. Это все равно не имеет значения.Если вы не едите достаточно, чтобы поддерживать рост, вы (и ваши руки) не вырастете. (Подробнее о том, сколько вам нужно есть здесь: Как быстро набрать вес)
Готовься, готовься, вперед, получи большие руки!
Так вы хотите руки побольше? Если вы хотите, чтобы ваши бицепсы и трицепсы выпирали из рукавов (или, по крайней мере, заполняли эти рукава немного лучше), вот что вам нужно знать:
Это сложное жим и тяга с акцентом на прогрессивную перегрузку в сочетании с небольшим прямой работы с руками и диеты, которая позволит нарастить мышцы и набрать вес во всем теле в целом.