План силовых тренировок для мужчин: программы тренировок для мужчин | FitBreak! Всё о фитнесе и бодибилдинге

Содержание

Силовые тренировки для мужчин

Цели силовой тренировки мужчин

Силовые тренировки выполняются ради развития силы в выбранном упражнении, ради роста мышц и ради результатов в выбранном виде спорта.

Примеры:

- Жим лежа в пауэрлифтинге - это отдельное силовое упражнение, которое само по себе является целью.

- Жим лежа в бодибилдинге - это инструмент роста грудных мышц.

- Жим лежа в борьбе может быть вспомогательным упражнением для улучшения способности стоять от наката.

Цель силовой тренировки должна быть измерима.

Например:

- Приседания в паурлифтинге должны улучшить одно-повторный максимум в килограммах.

- Приседания в бодибилдинге должны дать прирост сантиметров в бедре.

- Приседания в спринте должны уменьшить доли секунды.

Приседания, как силовое упражнение, должны повлиять на результат в килограммах, сантиметрах или секундах. Это зависит от выбранного спорта.

У каждой цели должень быть срок.

Например:

За первый год силовых упражнений можно набрать 100% силы в килограммах на штанге или 10 килограмм мышечной массы.

В зависимости от цели силовых упражнений выбирается диапазон повторов и техника исполнения, в которой важно все: траектория и скорость.

В пауэрлифтинге лучше выполнять подходы на 2-4 повторения, а в бодибилдинге на 6-8.

В пауэрлифтинге жим лучше делать с вовлечением в движение спины, а в бодибилдинге лучше спину отключить.

В беге приседания делают в тупых углах, а в тяжелой атлетике приседают «в пол».

Вид спорта определяет выбор силовых упражнений, технику их исполнения, диапазон повторов и срок достижения цели.

 

 

Правила силовых тренировок мужчин

В методике Размер/квартал принцип 75 подходов обеспечивает минимальный объем силовых тренировок. Этот принцип я ввел, потому что большинство новичков не могут нарастить мышцы из-за тяжелых, но редких натуживаний.

Принцип трех движений придуман, потому что для роста мышц нужен устойчивый двигательный навык в силовом упражнении.

Из-за того, что новички слишком часто меняют упражнения, навыки в них неустойчивые. От неустойчивых навыков нет нужного натуживания для роста мышц.

Принципы «вполсилы» и «минус один» нужны, чтобы не было лени и травм. За три года 17 кг мышц нарастит не тот, кто громче кричал в зале под штангой, а тот, кто меньше лечился от травм и перетренированности.

Принцип финишной прямой нужен для обеспечения норм роста мышц, потому что другая болезнь более зрелых мужчин - это тренировки недостаточные, для положительных физиологических сдвигов.

Кроме принципов в учении Размер/квартал есть методика учета проделанной работы. Это нужно для отслеживания прогресса.

 

 

Следить за новостями Вконтакте/Фейсбук/Инстаграм

 

Каждый атлет, который тренируется самостоятельно, обязан уметь писать и читать дневник тренировок.

Не получиться так, что вы сегодня пришли в тренажерный зал, а через три года у вас выросли 17 кг мышц.

Мышцы растут от недели к недели по 100 грамм.

И если вы за неделю не нарастили 100 грамм, значит ваша оптимальная форма отложится на одну неделю. А если заболели, то на две.

Методика Размер/квартал гарантирует прирост 17 кг мышц за 150 безошибочных недель тренировок.

Чтобы выявлять ошибки тренировок сразу, а не чрез три года, мы пишем дневник тренировок каждый день и читаем его раз в неделю.

Вот так простые принципы тренировок и простая методика учета проделанной работы обеспечат вам прирост 17 кг мышц.

Выбор силовых упражнений для мужчин

Вы можете тренироваться дома, на улице или в тренажерном зале. Выбор места тренировок значения не имеет. За первые три года тренировок в любом месте вы можете нарастить 17 кг мышц.

Тренировки с железом или без железа принесут одинаковый результат, потому что можно выбрать такие упражнения со своим весом, которые создают в мышцах напряжение больше, чем через три года тренировок со штангой. Например, отжимания на одной руке.

Упражнения нужно выбирать таким образом, чтобы рекорд в них был не более 16 повторов.

Это соответствует интенсивности 60% (см таблицу).

 

 

Нужно выбирать толко такие упражнения, которые вы можете выполнить в рекорде не менее 12 раз.

Очень важно выбирать только такие упражнения, которые вы можете выполнить 12-16 раз в строгой технике.

Если вам сложно самостоятельно выбрать силовые упражнения и оценить правильность техники, то воспользуйтесь консультацией - это гарантирует эффективный старт и убережет от травм.

План силовой тренировки для мужчин

План силовой тренировки может состоять из трех упражнений: по одному на каждое движение.

Например:

1 Отжимания от пола
2 Австралийские подтягивания
3 Креветка

 

 

Выбор упражнений зависит от вашей способности выполнить их 12-16 повторений.

Каждое упражнение нужно сделать 5 подходов. Четыре подхода по методу вполсилы и пятый подход по-самочувствию.

Подход по-самочувствию нужно выполнить по методу «минус один»

Отдых между подходами не менее 90 секунд.

Больше можно.

 

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Сделают тело притягательным и укрепят здоровье! Силовые тренировки для мужчин

Силовая тренировка: что это такое, её особенности

Особенности силового тренинга заключаются в варьировании количества подходов, их также называют сетами (от 2 до 5) и повторений в нём (от 2 до 15), темпа выполнения, а также самих упражнений.

Тренировки можно поделить на три вида сложности: тяжёлая, средняя, поддерживающая. Сложность определяется весом снаряда, который использует спортсмен в базовом упражнении.

  • Сложная: рабочий вес 85—95% от ПМ и малый диапазон повторений (2—4) в подходе.
  • Средняя: 65—85% от ПМ и средний диапазон повторений (5—8) в походе.
  • Поддерживающая: 50—65%
    от ПМ и большой диапазон повторений (8—12) в подходе.

ПМ — предельный (разовый) максимум, это вес снаряда, с которым атлет способен осуществить одно повторение, при этом соблюдая технику выполнения упражнения, который берётся за 100% при расчёте тренировочного плана. Он используется только в многосуставных базовых упражнениях. Изолирующие упражнения выполняются в диапазоне от 8 повторений.

Внимание! Немаловажным фактором в силовом тренинге является техника выполнения упражнений и питание. При несоблюдении нюансов тренировочного процесса здоровье суставов и мышечных волокон ставится под угрозу, а скорость прогресса значительно снижается.

Возможные комплексы упражнений силового тренинга для мужчин

Существует несколько комплексов силовых упражнений.

Занятия с собственным весом

  • подтягивания 4 сета по 12 повторений;
  • отжимания на брусьях 3 сета по 10 раз;

Фото 1.

Техника отжиманий на брусьях. Во время выполнения упражнения необходимо скрестить ноги между собой.

  • отжимания от пола узким хватом 4 сета по 10 раз;
  • приседания 4 сета по 10 раз;
  • выпады 3 сета по 10 раз.

Так как силовой тренинг подразумевает именно такой диапазон повторений (2—15), а мышцы довольно быстро адаптируются под этот вид нагрузки, в каждом из упражнений можно использовать различные утяжеления, такие как манжеты с песком или любым другим наполнителем, нагруженные чем-либо портфели, бутылки с песком, или какие-либо специализированные отягощения.

На увеличение мышечной массы

  • жим штанги лёжа 4х10 (тут и далее 4 — подхода, 10 — повторений) с 70% от ПМ;
  • разводка гантелей сидя под углом 30 градусов 3х12;
  • пуловер с гантелей 3х10;
  • французский жим 4х12 с 50% от ПМ;

Фото 2.

Техника выполнения французского жима. Штангу поднимают из исходного положения лежа.

  • разгибание с гантелей из-за головы 3х10;
  • отжимания на брусьях 3х8.

Важно! При занятиях в зале с субмаксимальными весами или при большом количестве повторов, атлету следует позаботиться о наблюдении и помощи со стороны окружающих, иначе велик риск получить травму и надолго выбыть из тренировочного процесса.

Для сжигания жира

  • приседания за штангой на спине 4 сета по 12 повторов;
  • разгибание ног в тренажёре 3х20;
  • гакк-приседания 3х15;
  • тяга гантелей на прямых ногах 3х20;
  • сгибание, но в тренажёре 3х20.

Справка. Чтобы эффективно сжигать жировую прослойку, нужно увеличивать диапазон повторений (наиболее эффективный 12—20 повторов).

Вследствие этого увеличивается нагрузка на сердечную мышцу, требующую отдельного внимания при таком виде тренинга.

Занятия в тренажерном зале для мужчин после 40 лет

  • тяга верхнего блока к груди 4 подхода по 10 повторений;
  • тяга нижнего блока к поясу 3х10;

Фото 3. Процесс тяги нижнего блока к поясу. Для выполнения упражнения требуется специальный тренажер.

  • подтягивания в гравитроне 3х10;
  • сгибания на бицепс в кроссовере 3х10;
  • упражнение «молоток» на бицепс 3х12.

В возрастном тренинге следует быть аккуратным с количеством повторений, так как при потоотделении происходит ещё более активная потеря нужных организму минералов и солей, что, в свою очередь, может привести к повышению травматизма. А также нужно быть внимательным при тренинге со свободными весами, а на начальном этапе лучше и вовсе исключить данную работу, заменяя её аналогичной в тренажёре.

Это обосновывается тем, что при старении эластичность связок и подвижность суставов уменьшается, таким образом, используя неконтролируемый вес, высок риск травмы.

Вам также будет интересно:

Мужская одежда для тренировок: перчатки, кроссовки и другое

Одежда для силовой тренировки должна быть свободной, не сковывая движения спортсмена, помогать поддерживать нормальную температуру тела и плотно сидеть.

Следует избегать слишком открытых маек, высоких шорт и шлёпанцев при занятиях в тренажерном зале. Так можно огородить себя от различных заболеваний и травм.

Список возможных вещей для использования:

  1. Верх:
  • обтягивающая футболка с рукавом до локтевого сгиба;
  • свитшот;
  • рашгард.
  1. Низ:
  • спортивные штаны, не сковывающие движения;
  • лосины, леггинсы;
  • шорты, плотно облегающие бедра.
  1. Обувь:
  • лёгкие кеды, не сковывающие движения голеностопа;
  • борцовки, боксерки и тому подобное;
  • штангетки.

К выбору обуви подходят особенно осознанно, ведь именно обувь является одним из важнейших факторов успешных тренировок.

Подошва не должна быть слишком мягкой, так как при работе с большими весами это негативно скажется на технике. А также обувь не должна мешать движению голеностопа, это может привести к травме или болевым ощущениям.

Можно использовать различные приспособления, такие как: перчатки, лямки для удержания веса в руках, кистевые бинты для создания безопасности кистевого сустава, налокотники для прогрева и безопасности локтя, наколенники для профилактики травм коленного сустава.

Растяжка после силовой тренировки

Немаловажный этап силовой тренировки — растяжка. Выполняется преимущественно после окончания основного плана тренировки, и проводится для профилактики травматизма, улучшения подвижности суставов, умеренного растяжения сухожилий и связок, лучшего восстановления мышечных волокон после силовой нагрузки.

Пример стретчинга (растяжки) после тренировки ног:

  • Растяжение приводящих мышц и бёдер. Нужно встать спиной к стене и присесть до параллели с полом. Затем, упереться локтями в коленный сустав, а ладони свести друг с другом. В такой позе «сидеть» 15—30 секунд и повторять 1—3 сета.
  • Растяжение задней поверхности бедра. Следует расставить ноги широко и наклониться. В таком положении провести от 15 до 30 секунд, после этого наклонится в сторону правой ноги и левой ноги поочерёдно, также задержавшись на такое же время.
  • Растяжение передней поверхности бедра. Нужно сделать глубокий выпад и побыть в таком положении 15—30 секунд. После сменить ногу.

Благодаря такой практике послетренировочного стретчинга, атлет будет чувствовать лёгкость и желание тренироваться снова и снова.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором демонстрируется несколько силовых упражнений для мужчин.

Заключение

Силовой тренинг — хороший путь к оздоровлению мужского организма в любом возрасте. Но не стоит забывать, что хорошему результату способствуют не только сами занятия, но и многочисленные фундаментальные факторы, такие как питание, здоровый сон, правильно подобранный тренировочный план, техника выполнения самих упражнений, а также присутствие людей рядом с атлетом во время выполнения тяжёлого подхода.

План тренировок — как составить эффективную программу для роста мышц?

Именно умение составить индивидуальный план тренировок отличает новичков от профессиональных. Для достижения максимального результата важно понимать, как правильно изменить программу “под себя”, а также как распределить тренировки различных групп мышц по дням.

Кроме этого, персональная программа тренировок подразумевает соблюдение режима и фиксирование результатов. Невозможно прогрессировать в тренинге без тщательного анализа того, насколько хорошо (или плохо) работают конкретные упражнения — и увеличивается ли рабочий вес.

// План тренировок — как составить?

Без продуманного плана тренировок сложно добиться заметных успехов в изменении своего тела — вне зависимости от того, хотите ли вы набрать массу или похудеть. Речь идет не только о распределении групп мышц по дням, но и о планировании достаточного времени для восстановления.

При этом необходимо не просто составить программу (или взять за основу существующую) — важно регулярно дорабатывать ее. В частности, фиксировать не только то, как прогрессируют рабочие веса в упражнениях, но и отмечая, какие из них эффективны, а какие необходимо заменить на аналоги.

Именно поэтому для составления плана тренировок необходимо вести дневник — записывая в него не только список упражнений и силовые показатели, но и вес тела, а также самочувствие. По сути, 5 минут анализа по окончанию тренировки способны удвоить итоговую эффективность.

// Читать дальше:

Как подобрать готовую программу?

Важно понимать, что не существует подходящей абсолютно всем программы тренировок или даже универсальной разбивки упражнений по дням. Даже если вы найдете подобную схему, то через 3-6 месяцев вы должны будете ее сменить, поскольку тело постепенно адаптируется к привычной нагрузке.

Для успешного роста мышц важно периодически менять нагрузку и график тренировки, чередуя различные упражнения и стратегии. Роль играет и то, что профессионалы всегда тренируются циклами — сперва идет цикл на силу, затем — на массу, затем — на рельеф.

Кроме этого, в реальности составление программы тренировок упирается в имеющиеся в наличии оборудование для упражнений — штанга и тренажеры при тренировке в зале; либо турник, гантели, гири или даже резиновые ленты при тренировке дома.

// Читать дальше:

Составляем программу: пошаговые советы

Базовые правила составления плана тренировок заключаются в определении главой цели тренировки (набор массы, прорисовка рельефа или похудения) — и в анализе имеющегося в наличии оборудования. Также необходимо учитывать частоту тренинга:

1.
Составьте базовый план занятия

В начале тренировки всегда идет разминка (5-10 мин), затем 3-4 упражнения на одну из крупных групп мышц (ноги, спина, грудь), после чего 4-5 упражнений на вторичные мышцы (чаще всего плечи сочетаются с ногами, бицепс со спиной, а трицепс с грудью) и заминка (5-10 мин). Если вы хотите похудеть, то 20-25 минут после тренинга отводятся на кардио.

// Как именно кардио сжигает жир?

2. Определите главные приоритеты тренировки

Отстающие группы мышц допустимо тренировать дважды в неделю — однако с 2-3 дневным перерывом для отдыха (например, в понедельник и пятницу). Кроме этого, для прицельной проработки мышц живота в разминку может включаться 3-4 подхода упражнений на пресс, а в заминку — подъемы ног в висе или другое «большое» упражнение на мышцы корпуса.

// Базовые упражнения на пресс – с названиями

3. Выберите подходящие для вас упражнения

В первый блок упражнений (проработка крупных групп мышц) рекомендуется включать базовые упражнения или их вариации в тренажерах. В блок упражнений на вторичные мышцы необходимо включать различные изолирующие упражнения, варьируя их для оценки эффективности.

// Базовые упражнения со штангой

4. Распланируйте количество подходов и повторов

Для роста мышц суммарное количество подходов на каждую крупную мышечную группу рекомендуется в границе 12-15 — то есть, 3 упражнения по 4 подхода или 4 упражнения по 3-4 подхода. В первом блоке упражнений используется больший рабочий вес и меньшее число повторов (от 5 до 10), во втором блоке — более легкий рабочий вес и увеличенное количество повторов (от 10 до 15).

// Как растут мышцы — простыми словами

5. Следите за прогрессом

Большинство спортсменов тратит на силовые тренировки как минимум 4-5 часов в неделю (включая дорогу). Ленясь потратить дополнительные 20 минут в неделю для записи и последующего анализа своей программы тренировок и возможных улучшений, вы существенно снижаете пользу от «потраченного» на тренинг времени.

// Дневник тренировок — как составить

Программа для набора массы

Считается, что базовая программа является наиболее эффективной для набора мышечной массы — особенно для худых от природы парней. Ее логика строится на том, что роста мышц лучше всего работают пять многосуставных базовых упражнений, выполняемые в 4-6 сетов по 4-6 повторений (это, в свою очередь, требует больших рабочих весов) и увеличение нагрузки на каждой тренировке.

При составлении индивидуального плана тренировок для роста мышц рекомендуется брать за основу именно базовую программу, дорабатывая ее под собственные нужны, ваш график работы или учебы, а также имеющееся в наличие оборудование. Однако важно помнить о том, что цель ваших тренировок и ваш возраст всегда будут накладывать ограничения на специфику тренинга.

Тренировка групп мышц по дням

В большинстве случаев составление программы с разбивкой групп мышц по дням строится на сочетании силовых тренировок с прочими физическими активностями, которые практикует человек. Например, если во вторник вы занимаетесь плаванием, то спину и руки лучше всего тренировать в пятницу, а не в понедельник.

В любом случае, как мы уже упоминали выше в правилах по составлению программы, сперва выбирается главная мышечная группа дня (ноги, спина, грудь), затем к упражнениям для этой группы мышц добавляются вторичные (чаще всего плечи сочетаются с ногами, бицепс со спиной, а трицепс с грудью) — однако это общая рекомендация, и индивидуальный план тренировок может составляться иначе.

Важность дневника тренировок

Планируйте каждую неделю своих тренировок заранее, основываясь на плюсах и минусах плана предыдущей недели. Лучше всего делать это на обычном листке бумаги или в блокноте, а не подстраиваться под приложение для мобильного телефона — в конечном итоге, это даст больше контроля за процессом и понимание того, как именно составлять программу правильно.

Программа от персонального тренера

Если даже большинство подростков страдают от искривления позвоночника, то почти каждый 30-летний мужчина периодически испытывает боли в коленях, шее или спине. К сожалению, выполнение тяжелых упражнений со штангой способно существенно обострить этих проблемы — особенно при неправильной технике или при неумении составить подходящий план тренировок.

Чем старше вы становитесь, тем больше внимания вы должны уделать растяжкам и подготовке мышц к силовым тренировкам. В противном случае вы рискуете получить серьезную травму, надолго (или даже навсегда) запрещающую тренироваться. Это является главной причиной, по которой после 30 лет важно заниматься с личным тренером, который поможет составить вам индивидуальную программу.

// Читать дальше:

***

Составляя программу тренировок, важно учитывать не только ваши цели и возможности (мужчинам после 30 лет рекомендуется больше времени уделять растяжке), но и оборудование, имеющееся дома или в вашем тренажерном зале. Кроме этого, важно вести дневник тренировок. В конечном итоге, план тренировок — это не просто список упражнений, это попытка анализа того, что работает, а что — нет.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  7 октября 2020

Программа тренировок для тренажерного зала, мужчине на 3 раза в неделю | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Программа тренировок для тренажерного зала, мужчине на 3 раза в неделю. Нагрузка на позвоночник снижена. Программа содержит базовые упражнения и дает быстрый рост мышечной массы и силы. Результат будет заметен в течение 1 месяца если вы выполняете рабочие сеты до отказа, следуете программе!

· Малый отдых между сетами

· Нарушение порядка упражнений

· Замена упражнений

· Рабочие веса не растут

Эта программа дает огромные результаты! Если цель «сухая масса» или на «сушка тела» нужно обеспечить баланс либо дефицит калорийности рациона соответственно. Для рельефа, можно добавить «интервальные» или кардио тренировки.

У «натуральных бодибилдеров» недопустима передозировка аэробной нагрузки. Кардио более чем 3 часа в неделю убьёт прогресс.

Вы «химик»? Можете совмещать программу с множеством других тренировок, кроссфитом - ваш организм не будет сильно терять мышечную массу!

Если вы «натурал» не тренируйтесь более 70-90 минут, отдыхайте между сетами 4 минуты. Тренировку можно сократить выполняя по 2 рабочие сета, и выполняя между рабочими сетами разминочные сеты на другие мышцы. Заканчивая сеты на грудные, выполните разминку для следующего упражнения на бицепсы итд. Так вы сократите тренировку на полчаса. Также можно между сетами базовых упражнений выполнять вставочные сеты на икры, пресс, гиперэкстензию, шею. Не делайте «вставочными» упражнения для той же группы мышц!

Технику упражнений и подробные комментарии по этой программе вы можете посмотреть на моих видео (ниже). В описании к видео ссылка на более подробный файл с программой (подробнейшим образом расписаны подходы и повторения).

Программа «Ясон-1» предназначена для тренировки мужчин – новичков

(жим лежа менее 110-120 кг), подростков или девушек которым нужен «акцент на верх тела». Программа подойдет мужчинам у которых слабый мышечный корсет спины, «грыжи». Вертикальная нагрузка при выполнении упражнения снижена до минимума, почти нет упражнений стоя. Осторожно поднимайте гантели с пола!

Если вы поменяете упражнения местами, например поставите упражнения для грудных и спины вначале тренировки, а упражнения для рук в конец, то это даст неравномерное развитие!

Те мышцы которые вы нагрузите в начале занятия, грудные и спина - будут развиваться больше.

Мышцы которые нагрузятся в конце тренировки (руки), вообще не будут развиваться.

По этой программе нет «пампинга» и «накачки». Позанимавшись по этой методике хотя бы 1 месяц, вы убедитесь: мышцы растут совсем не от того что они «раздуваются» и «горят».

Рост идет от повышения силовых показателей в упражнениях, благодаря правильному питанию и тренингу, полноценному восстановлению.

Особенно это правило важно для натуральных атлетов, но работает и для «химиков». Став сильнее вы обязательно станете больше, попробуйте мою программу вы испытаете это на собственном опыте.

Почему даны только жимы штанги и гантелей на наклонной?

На горизонтальной скамье нагрузку на себя забирает низ грудных, грудь получается несколько «обвисшей», да и от природы низ грудных обычно у всех развит, а вот верх грудных отстает у большинства атлетов.

Именно поэтому Арнольд целых два года начинал тренировку именно с наклонной скамьи.

Почему при жиме на наклонной не рекомендуется опускать гриф до касания грудных мышц?

Существует миф что грудные мышцы не будут работать если не растягивать их максимально. Но на практике вы просто убиваете плечевые суставы и рвете свою грудь. Глубоко опускать на наклонной еще опаснее чем делать это на горизонтальной скамье. Если у вас еще есть сомнения, просто попробуйте мою программу в действии, и вы будете поражены как вырастет ваш жим лежа на наклонной и ваши грудные мышцы.

Никогда не выполняйте упражнение если есть травматические боли или дискомфорт. Обязательно работайте со страховкой тренера или напарника!

Минимум через 1, максимум на 2 месяца рекомендуется переходить на программу «Ясон 2» во избежание адаптации и снижения метаболического отклика.

Разминка в основных упражнениях

1 сет 50% рабочего веса на 12-15 повторений

2 сет 75% рабочего веса на 6-8 повторений

Затем 3 рабочих сета по 5-6 повторений до отказа в мышцах!

Отдых между разминочными сетами 1-2 минуты. Отдых между рабочими сетами 3-4 минуты (добавьте вставочные сеты).

В упражнениях «икры», «гиперэкстензия», «пресс» выполните 1 сет разминки без доп. Веса на 10-15 повторений, затем 3 сета по 10-15 повторений до отказа в мышцах.

Далее идут видео с техникой упражнений из программы, и ниже под видеороликами вы найдете саму программу. Дочитайте статью, затем ознакомьтесь с видео, так вы получите максимальную пользу!

Понедельник

Среда

Пятница

ПРОГРАММА:

Понедельник

Жим штанги на наклонной скамье штанги – грудные мышцы

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье – бицепсы

Жим гантелей на наклонной – грудные мышцы

Подъем на носки сидя в тренажере - икроножные мышцы

Двойные скручивания лежа на полу – мышцы пресса

Сгибания руки с 1 гантелей на скамье – бицепсы

Отжимания на брусьях – грудные мышцы

Гиперэкстензия

Среда

Тяга вертикального блока к подбородку широким хватом

Разгибания рук у верхнего блока

Тяга гантели к поясу в наклоне

Французский жим лежа

Тяга вертикального блока узким обратным хватом

Гиперэкстензия

Пресс – подъем корпуса на римском стуле

Икроножные мышцы – жим носками лежа в тренажере для жима ногами

Пятница

Разводка гантелей стоя с упором грудью в скамью

Жим гантелей сидя на скамье с наклоном назад

Тяга гантелей в наклоне

Жим ногами лежа

Сгибание ног лежа на животе

Жим носками в тренажере для жима ногами

Гиперэкстензия

Пресс – подъем корпуса на римском стуле

Выше - 3 видеоролика с подробной демонстрацией техники и нюансов

Тренер Юрий Спасокукоцкий

Программа тренировок на похудение для мужчин в тренажерном зале

  • Правила
  • Виды упражнений
  • Примерная программа Для мужчин
  • Для женщин
  • Комплекс
  • Из 100 человек, которые решают сбросить вес посредством тренировок в домашних условиях, добиваются результатов всего 10. Ситуация меняется, если покупается абонемент в фитнес-центр: фигуру приводят в порядок почти 50 из той же сотни.
    В первом случае сказывается расслабленность, большое количество отвлекающих факторов, отсутствие контроля и программы. Регулярные посещения спорткомплекса обязывают к ответственности. Да и выполнять упражнения в тренажёрном зале гораздо эффективнее, так как огромное количество инвентаря позволяет сделать оптимальный выбор для занятий.

    Правила

    Для начала измерьте свои показатели: вес, объёмы груди, талии и бёдер. Поставьте реальные цели. Определите сроки для своего похудения — это отлично мотивирует. И только после этого приступайте к реализации.

    Во-первых, нужно соблюдать правила тренировок.

    1. Пройти медицинское обследование, чтобы убедиться в отсутствии серьёзных заболеваний, которые могли бы стать противопоказаниями для похудения в спортзале.
    2. Просмотреть информацию обо всех спортивных центрах города, чтобы выбрать для тренировок лучший, а не тот, что рядом.
    3. Ещё один критерий для выбора тренажёрного зала — хороший личный тренер. Его лучше искать по отзывам или по знакомству.
    4. Составить программу занятий и чётко ей следовать.
    5. Каждую тренировку начинать с разминки для подготовки мышц, заканчивать — заминкой для их расслабления и восстановления.
    6. Сочетать разные виды нагрузок: аэробные и анаэробные.
    7. Первый месяц выполнять упражнения исключительно для начинающих. Потом возможно увеличение повторов, длительности тренировок и подбор более сложной программы для быстрого похудения.
    8. Изучить технику выполнения каждого упражнения.
    9. Не пить воду в течение тренировки.

    Во-вторых, добиться результатов не получится, если не соблюдать правила похудения вне тренажёрного зала.

    1. Правильно подобрать диету, в которой будет максимальное количество белка (для формирования рельефных мышц) и минимум жиров.
    2. Придерживаться принципов правильного питания.
    3. Высыпаться.
    4. Исключить стрессовые ситуации и нервные срывы.
    5. Обеспечить физическую активность: бегать по утрам, ходить пешком до работы, плавать в бассейне и т. д.
    6. Пить не менее 1,5 литров в день.
    7. Как можно больше дышать свежим воздухом.

    Каждый шаг лучше согласовывать с личным тренером. Он стоит затраченных на него денег. Если такой финансовой возможности нет, советуйтесь со знакомыми, которые давно тренируются, или ищите ответы на форумах.

    Вместе с лишним весом уходят и мышцы? Найдите баланс в тренировках

    Когда вы занимаетесь только с железом, вы усиливаете анаболические процессы в вашем организме. То есть, вы набираете вес за счет роста мышц и подкожного жира. С помощью аэробных тренировок вы запускаете катаболические процессы. Значит, вы худеет за счет жировой и мышечной массы. Думаю, оба варианта вас не устраивают.

    Все, что вам нужно, это найти баланс между двумя видами тренировок. Сразу это сделать не получится, но со временем вы научитесь понимать свое тело и создадите атлетичную фигуру. При верном балансе, лишний вес начнет уходить, а мышцы будут становиться все рельефнее и заметнее. Но вы можете заметить, что вес тела менять не будет.

    Виды упражнений

    Нельзя сказать, что кардиотренировки включают в себя лучшие упражнения для похудения. Они окажут нужный эффект только в гармоничном сочетании с силовыми. Учитывайте различные типы тренировок, чтобы добиться хороших результатов.

    Силовые упражнения относятся к анаэробным: работа со штангой, гантелями, гирями, подтягивания, планка, пресс. Отличаются интенсивностью и сложной техникой выполнения. Одинаково полезны для женщин и мужчин. Очень эффективные, именно для похудения, так как увеличивают мышечную массу за счёт устранения жира, а также развивают силу. Сжигают энергию, активно тратя углеводы.

    • Кардиотренировки

    Основу тренировок для похудения составляют кардиоупражнения: прыжки, приседания, наклоны, повороты, работа на тренажёрах. Относятся к аэробным. Нормализуют функционирование сердечно-сосудистой системы, повышают выносливость, эффективно снижают вес. Предполагают многократные повторы для сжигания большего количества калорий.

    По мнению тренеров, для похудения в тренажёрном зале обязательно нужно выполнять следующие энергозатратные упражнения:

    • скриппинг — прыжки на скакалке;
    • приседания и выпады;
    • интервальные тренировки;
    • бурпи;
    • приседания Табата;
    • из силовых — рывки со штангой;
    • из тренажёров — гребной и орбитрек.

    Примерная программа

    Для тренажёрного зала программа тренировок обязательна, даже если нет тренера. В этом случае возьмите примерный план, подкорректируйте его под свои физические данные и занимайтесь строго в соответствии с ним.

    Для мужчин

    Программа для мужчин предполагает не только сжигание жира, но и наращивание мышечной массы. Поэтому её цель — не снижение веса, а корректировка фигуры, прокачка основных мышц. Здесь больше силовых упражнений и нагрузки гораздо более тяжёлые, чем у женщин.

    День 1

    День 2

    День 3

    Для женщин

    Программа тренировок для женщин возможна для реализации не только в тренажёрке, но и в фитнес-зале, приспособленном специально для более облегчённых занятий. В ней преобладают кардионагрузки. Хотя силовых тоже немало, но не нужно бояться: для девушек они не опасны наращиванием мышечной массы. Просто сделают фигуру более рельефной.

    Примерная программа упражнений позволяет понять, как строится каждое занятие. Схема тренировок: 3 раза в неделю через день (обычно выбирают понедельник, среду и пятницу). Длительность: для новичков — не более 45 минут. Спустя месяц: для мужчин — около 1,5 часов, для женщин — в среднем 1 час.

    Причины появления лишнего веса у мужчин

    К сожалению, люди не задумываются над потенциальной возможностью набора лишнего веса, когда ведут неправильный образ жизни:

    • Употребляют высококалорийную пищу;
    • Ведут малоподвижный образ жизни;
    • Не соблюдают режим дня и гигиену сна;
    • Имеют вредные привычки;
    • Игнорируют первые признаки заболеваний, ведущих к ожирению;
    • Отказываются от посещения спортзала.

    Все эти факторы постепенно ведут к появлению лишних килограммов, с которыми рано или поздно приходится бороться.

    Всем, кто сталкивался с проблемой набора лишнего веса хорошо известно, что похудение — процесс довольно трудный и длительный, однако бороться с этой бедой нужно, потому что избыточная масса тела:

    • Приводит к серьезным проблемам со здоровьем;
    • Доставляет физические и психологические неудобства;
    • Мешает вести полноценный образ жизни.

    Огромное количество представительниц прекрасного пола ведут систематическую работу по снижению и коррекции лишнего веса, для большинства из них такое неприятное явление сопровождается на протяжении всей жизни. Это объясняется индивидуальными особенностями женского организма, частыми гормональными перестройками в периоды беременности и кормления грудью, в промежутках между родами, когда организм восстанавливает свои силы, а также с наступлением менопаузы. Что касается мужчин, то для них при правильном подходе процесс похудения проходит значительно быстрее и легче.

    Так в чем же заключаются особенности мужского похудения? Какие методы коррекции лишнего веса будут самими эффективными в этой проблеме? В данной статье мы как раз поговорим об этих особенностях и остановимся более подробно на самом популярном, быстром и эффективном варианте борьбы с лишними килограммами — программе тренировок для мужчин в тренажерном зале.

    Комплекс упражнений

    Программа может быть рассчитана на то, что за 1 тренировку прорабатывается какая-то одна проблемная зона. Но гораздо эффективнее подобрать комплекс, который равномерно распределит нагрузку.

    Разминка

    Это важный элемент в любом комплексе. Разминка готовит тело к предстоящим нагрузкам.

    1. Общая: бег трусцой, скакалка, велотренажёр (3 минуты).
    2. Разогрев суставов: маховые и вращательные движения, наклоны, повороты, приседания, подъём коленей, 2-3 подхода на пресс (3 минуты).
    3. Упражнения на растяжку: вис на перекладине, вертикальная стойка, кроссовер (3 минуты).

    Для живота и боков

    В тренажёрном зале гораздо удобнее делать упражнения для пресса, так как для этого имеется весь необходимый инвентарь, которого нет дома. Они способствуют похудению живота, уменьшают талию в объёме, убирают жировые складки с боков.

    Повиснуть на шведской стенке. Поднять выпрямленные ноги параллельно полу. Зафиксировать позицию — медленно опустить, не сгибая.

    • Нижнее скручивание

    Выполняется на горизонтальной скамье. Лечь, взяться за поручни. Ритмично поднимать и опускать ноги.

    • Неполное скручивание

    На наклонной скамье. Так как наклон корпуса образует больше 180°, приходится прилагать немалое усилие. Результат — тщательная проработка мышц пресса.

    • Скручивание на верхнем блоке

    Встать к блоку спиной, развести немного ноги, согнуть в коленях. Взять верхний блок, выдохнуть — наклонить корпус вперёд.


    Скручивание на верхнем блоке, стоя

    • «Дровосек» на верхнем блоке

    Встать боком к тренажёру, наклониться на выдохе к дальней ноге, попытаться слегка согнутыми руками дотянуться до неё.


    Упражнение «Дровосек»

    Данные упражнения для живота и боков могут даваться девушкам с трудом. И всё-таки при нормальной физической подготовке они в короткие сроки сделают талию осиной. Особенно рекомендованы скручивания на наклонной скамье. Прокачка пресса тоже успешно убирает жировые прослойки в этой проблемной зоне.

    Для рук

    Не забудьте включить в комплекс упражнения для рук, для похудения которых в тренажёрных залах есть все условия. Используйте гантели, штангу, эспандеры.

    • Сгибания на бицепс

    Взять гантели, ноги на ширине плеч. Ладони вывернуть вперёд. Слегка согнуть локти, поднять руки к груди. Медленно опустить.

    • Молотковый хват

    Взять гантели, ноги на ширине плеч. Локти слегка согнуть. Ладони смотрят друг на друга. Медленно поднять правую гантель к плечу — опустить. Повторить так же с левой. Нельзя раскачивать корпус, помогая себе. Локти должны быть плотно прижаты к корпусу.

    • Сгибания с эспандером

    Наступить на эспандер. Взяться за его концы. Ленты максимально натянуть. Согнуть локти. Потянуть ручки к плечам. Медленно опустить. Держать локти плотно прижатыми к корпусу. Руки разгибать медленно, без рывков и резких движений.

    • Задние отжимания от скамьи

    Сесть на скамью. Опереться руками на её края по обе стороны. Вытянуть ноги вперёд. Согнуть локти. Медленно опуститься к полу. Вернуться до полного разгибания рук. Чтобы облегчить выполнение упражнения, слегка согните ноги.

    4-5 подобных упражнений в общем комплексе позволят избавиться от жировых провисаний, которые при каждом движении трясутся, словно желе: у женщин руки станут тоньше, у мужчин появятся рельефные мышцы.

    Для ног

    Для похудения ног в качестве аэробных нагрузок выбирайте беговую дорожку, велотренажёр, степпер или эллипсоид. Не забывайте разбавить их анаэробными упражнениями с отягощением: приседаниями, тягами, выпадами с гантелями и штангой.

    1. Комплексное упражнение: 25 махов каждой ногой, 20 приседаний, 15 выпадов каждой ногой вперёд. Три подхода с интервалом в 1 минуту.
    2. Приседания и жим ногами лёжа на ГАКК-тренажёре.
    3. Глубокие приседания.
    4. Приседания, жимы сидя и лёжа, подъёмы на носки, выпады на тренажёре Смитта.
    5. Скакалка.
    6. Упражнения на силовой раме.


    ГАКК-тренажёр
    Меняйте упражнения для похудения бёдер и ягодиц еженедельно, чтобы увидеть более быстрые результаты.

    Для спины

    В тренажёрном зале можно и нужно выполнять специальные упражнения для спины, которые сжигают жировые прослойки и способствуют формированию прочного мышечного каркаса:

    1. «Планка» с тягой (гантели, гиря).
    2. Упражнения на орбитреке.
    3. Скручивание в Т-позу.
    4. Работа с гребным тренажёром.
    5. Тяга и отжимания.
    6. Упражнение «плавание».
    7. Становая тяга.


    «Планка» на гирях с тягой к животу
    Осторожными должны быть те, у кого есть проблемы с позвоночником. Им лучше сначала получить разрешение врача на тренировки.

    Как грамотно составить программу тренировок

    Многие полагают, что существует четкое разделение на аэробные и анаэробные упражнения. К примеру, поднятие штанги - анаэробное (силовое) упражнение, а бег - аэробное. В соответствии с этими представлениями строятся тренировки: силовые (анаэробные) - для набора мышечной массы, кардио (аэробные) - для похудения. Такой подход часто неверен и малоэффективен.

    Давайте разберемся, в чем разница между силовыми (анаэробными) и кардио (аэробными) упражнениями, каково воздействие силовых и аэробных упражнений на организм и как правильно сочетать разные виды упражнений для получения нужного результата - красивого тела, соответствующего Вашим желаниям.

    В чем разница между анаэробными (силовыми) и аэробными упражнениями?

    Аэробные упражнения отличаются от силовых (анаэробных) источником энергии, который используется организмом.

    • Аэробное упражнение - кислород является единственным и достаточным источником энергии.
    • Анаэробное (силовое) упражнение- кислород в выработке энергии не участвует. Энергия вырабатывается за счет запаса "готового топлива", содержащегося непосредственно в мышцах. Этого запаса хватает на 8-12 секунд. А затем организм начинает использовать кислород... и упражнение становится аэробным.

    Поэтому, говоря об анаэробной или аэробной тренировке, обычно имеют в виду то, какой способ выработки энергии является преобладающим.
    Некоторые упражнения и виды спорта являются по своей сути "более аэробными", другие - "более анаэробными".

    Примеры аэробных упражнений:

    • Бег на длинные дистанции.
    • Быстрая ходьба.
    • Плавание.
    • Езда на велосипеде или занятия на велотренажере.
    • Аэробика.

    Примеры анаэробных упражнений:

    • Поднятие тяжестей (короткие подходы - не больше 10-15 повторов).
    • Спринтерский бег (до 30 секунд).

    Воздействие анаэробных (силовых) тренировок на организм.

    Анаэробные нагрузки способствуют росту мышц, их усилению и укреплению. Но этот рост возможен только при достаточном питании. Иначе, мышцы, над которыми вы работаете, будут расти за счет других мышц, наименее задействованных в упражнениях. Девушкам не стоит бояться накачать большие мускулы - это просто невозможно из-за невысокого уровня тестостерона.

    Во время силовых (анаэробных) тренировок расходуется меньше калорий, чем во время кардио (аэробных) тренировок. Но мышцы сами по себе потребляют больше калорий. Чем больше мышечная масса, тем больше калорий сжигается в течение дня - когда вы сидите, лежите, смотрите телевизор и даже спите. К тому же, повышенный метаболизм, способствующий сжиганию жира, сохраняется после тренировки в течение еще 36 часов!

    Таким образом, анаэробные тренировки очень эффективны для похудения.

    Мышцы весят больше, чем жир. То есть, объем тела уменьшается даже тогда, когда вес не падает. При похудении результат обычно измеряют в килограммах. Но, согласитесь, вряд ли кто-то станет вас взвешивать - гораздо важнее, на сколько сантиметров уменьшится Ваша талия. Только анаэробными упражнениями можно "вылепить" идеальную фигуру. Ни диета, ни аэробика здесь не помогут.

    Анаэробные упражнения чрезвычайно полезны для здоровья...

    • Увеличивают плотность костной ткани - кости всегда будут оставаться крепкими.
    • Укрепляют сердечно сосудистую систему.
    • Предотвращают сахарный диабет и способствуют лечению сахарного диабета.
    • Уменьшают риск возникновения рака.
    • Продлевают жизнь.
    • Улучшают настроение, помогают бороться с депрессией.
    • Улучшают качество сна и улучшают самочувствие в случае, если Вы не выспались.
    • Помогают очищению организма от шлаков.
    • Способствуют очищению кожи.

    Воздействие аэробных тренировок на организм.

    Аэробные нагрузки сжигают жир. Правда, жир начинает сгорать не сразу, а только когда истощаются запасы гликогена. Первые 20 минут тренировки жир почти не сгорает и только после 40 минут тренировки жир становится основным источником энергии!

    Похудеть, используя только аэробные упражнения, крайне тяжело. Если в течение первого месяца, при условии регулярных тренировок и соблюдении диеты, вы и можете потерять 2-3 кг, то дальше процесс затормозится. 

    Если же говорить о "чисто" аэробных тренировках, то они способствуют не только сгоранию жира, но и потере мышечной массы, что крайне нежелательно. "Больше" не всегда значит "лучше". С аэробными упражнениями важно не перестараться! Избыток аэробных упражнений воспринимается организмом как шок, вызывая гормональную реакцию, приводящую к распаду мышечной ткани. Если подробней, повышается уровень кортизола, вызывающего распад мышц и понижается уровень тестостерона, ответственного за их рост.

    Исследования показали, что гормональные изменения начинаются примерно через час аэробной нагрузки. Таким образом, оптимальная продолжительность аэробной тренировки не должна превышать 1 час. Более длительная аэробная нагрузка опасна снижением иммунитета, повышением количества свободных радикалов и ростом риска сердечно-сосудистых и раковых заболеваний!

    В то же время, очевидна польза умеренных аэробных упражнений для здоровья:

    • Повышают общую выносливость организма.
    • Предупреждают сердечно-сосудистые заболевания.
    • Помогают очищению организма от шлаков.
    • Способствуют очищению кожи.

    Сочетание анаэробных и аэробных упражнений.
    Здесь мы рассмотрим основные принципы сочетания разных видов упражнений для получения желаемого результата.
    Давайте рассмотрим 4 возможных вариантов программ тренировок:

    1. Только аэробные (кардио) упражнения.
    2. Только анаэробные (силовые) упражнения.
    3. Комплексные тренировки с упором на аэробные упражнения.
    4. Комплексные тренировки с упором на анаэробные упражнения.

    Только аэробные (кардио) упражнения.

    Из-за особенностей воздействия аэробных нагрузок на организм, оптимальная продолжительность одной тренировки должна быть от 20 минут до 1 часа.

    Тренировки, выполняемые регулярно (можно каждый день!) 20 -30 минут, включающие в себя только аэробные упражнения, подходят для двух целей:

    • Поддержание стабильного веса, профилактика сердечно-сосудистых заболеваний и поддержание здоровья.
    • Быстрое единовременное снижение веса на несколько килограмм.

    По достижении результата, рекомендуется выбрать какую-либо программу тренировок, рассчитанную на длительное применение, и следовать ей, не забывая о других составляющих здорового образа жизни (правильное питание и очищение организма).

    Только анаэробные (силовые) упражнения.

    Для того, чтобы анаэробные тренировки были эффективны, нужно выполнять упражнения на каждую группу мышц хотя бы 2 раза в неделю. Для восстановления после анаэробной тренировки мышцам требуется время. Таким образом, если Вы тренируетесь 2-3 раза в неделю, то каждая тренировка должна включать в себя упражнения для всех групп мышц. Если же Вы тренируетесь чаще, будет целесообразным составить 2 комплекса упражнений и выполнять их через раз.

    Приведем 2 примера:

    Программа силовых упражнений для применения 2-3 раза в неделю.

    Такая программа должна включать упражнения все перечисленные ниже группы мышц. Думаю,  для Вас не составит труда выбрать из Интернета примеры упражнений для такой программы:

    • Ноги, бедра и ягодицы
    • Спина и грудь
    • Пресс.
    • Плечи и руки

    Внимание! Чтобы избежать травм, упражнения на пресс делайте в конце тренировки, но обязательно ДО упражнений на спину.

    Программа силовых упражнений для применения 4-7 раз в неделю.

    Комплекс силовых упражнений А:

    • Ноги, бедра и ягодицы
    • Спина и грудь

    Комплекс силовых упражнений Б:

    • Пресс
    • Плечи и руки

    Комплексы, состоящие только из анаэробных (силовых) упражнений могут использоваться в течении длительного времени. Для достижения постоянного эффекта, программу анаэробных упражнений нужно менять каждые 1-2 месяца.

    Похудение с помощью анаэробных упражнений происходит не за счет сжигания калорий непосредственно во время тренировки, а за счет ускорения обмена веществ после тренировки, которое сохраняется в течение 12-36 часов (в зависимости от продолжительности и интенсивности тренировки). Ну и, конечно, за счет роста мышц, которые потребляют на поддержание своего существования намного больше калорий, чем жир.

    Есть один секрет, который поможет продлить эффект ускорения обмена веществ после силовой тренировки на 36 часов и больше. Вот он:

    Если в течение 36 часов после анаэробной (силовой) тренировки, продолжавшейся не менее 1.5-2 часов, сделать 15-тиминутную силовую тренировку (это 2-3 анаэробных упражнения на ваш выбор), то ускоренный обмен веществ  продлится еще на 12 часов! Более того, этот трюк с 15-тиминутной тренировкой можно повторить снова - и продлить эффект еще на 12 часов.

    Комплексные тренировки с упором на анаэробные упражнения.

    Итак, для чего нужно включать аэробные упражнения в программу тренировок? Для этого есть несколько причин:

    1. Аэробные упражнения позволят увеличить выносливость.
    2. Аэробные упражнения - прекрасная профилактика сердечно сосудистых заболеваний.
    3. Несмотря на то, что анаэробные (силовые) упражнения более эффективны для снижения веса, правильное добавление аэробных упражнений позволит ускорить процесс похудения.

    Давайте рассмотрим совмещение аэробных упражнений с анаэробными:

    Секрет сжигания жира с первой минуты аэробного упражнения: выполняйте аэробные упражнения после полноценной силовой тренировки. Гликоген в мышцах уже полностью израсходован и аэробная нагрузка заставит организм сжигать жир с первой же минуты. Никаких 20 минут бега "впустую" - худеем сразу! Для тех, у кого много лишнего веса или проблемы с коленями, замените бег на интенсивную ходьбу.

    Как Вы уже поняли, первый способ добавления кардио упражнений к силовым тренировкам - выполнять аэробные упражнения (кардио) сразу после завершения анаэробной тренировки. Если Вы хотите похудеть - эффект будет виден практически сразу.

    Продолжительность аэробных упражнений будет зависеть от продолжительности анаэробной тренировки. В некоторых случаях будет вполне достаточно 5-10 минут.
    Минус такого способа добавления кардио упражнений - некоторое снижение эффективности силовой тренировки для роста мышечной массы и силы.
    Перед началом силовой тренировки не забывайте о 5-15-тиминутной разминке. Цель разминки - разогрев мышц и предупреждение травм во время основной тренировки.
    Если вы решили преобразить вашу фигуру - вам нужны тренировки с отягощением. Комплексный подход даст намного больше эффекта, чем просто диета и бег по утрам.
    После тренировки нужно сделать растяжку, для улучшения гибкости и кровообращения в мышцах. Также обязательна разминка работающих мышц перед каждым упражнением.
    Обязательна правильная техника выполнения всех упражнений, а особенно базовых, если Вы новичок, обратитесь за консультацией к тренеру.
    Эти советы помогут увеличить отдачу от тренировок. Успешных вам преображений!

    Доцент кафедры функциональной диагностики И.Н.Пономаренко

     

    Программа тренировок на похудение для мужчин

    Красивое тело – залог стабильной самооценки и уверенности в себе. Если вы чувствуете себя некомфортно в своем весе, то эффективная программа тренировок для похудения для мужчин поможет быстро прийти в форму и начать работу над мышечным рельефом. В фитнес-клубе «Мультиспорт» вы сможете достигнуть отличных результатов под контролем опытных тренеров, которые подберут вам программу для похудения в соответствии с индивидуальными фитнес-целями.

    Особенности программы похудения для мужчин

    Похудение означает сброс лишних килограммов, чтобы добиться оптимального веса для вашего телосложения и роста. Этот процесс подразумевает регулярные тренировки с весом и в режиме кардио, а также соблюдение специально разработанной диеты.

    Классическая программа тренировок в тренажерном зале для похудения мужчин обязательно включает в себя базовые упражнения со штангой и гантелями, занятия с собственным весом и кардио-тренинг.

    Программа подбирается в зависимости от количества лишнего веса. В некоторых случаях подойдут интенсивные тренировки, в других – умеренные. В клубе «Мультиспорт» вам помогут составить индивидуальную программу, следуя которой вы сможете безопасно и эффективно худеть.

    Известно, что похудение включает в себя не только комплекс регулярных тренировок, но и план питания, которому необходимо следовать, чтобы достичь результата максимально быстро. Без соблюдения диеты выраженного результата не будет, даже если честно тренироваться несколько раз в неделю.

    Также важно не начинать тренинг без консультации с тренером. Неподготовленному организму сложно справиться с избыточной физической нагрузкой, а потому в тренировочный режим следует входить постепенно, дозируя нагрузку на начальном этапе и повышая по мере развития способностей.

    Как тренироваться в режиме похудения

    Эффективная программа тренировки для похудения мужчине на неделю или месяц должна учитывать индивидуальные особенности, чтобы приносить реальную пользу и отличный результат.

    В большинстве случаев следует начинать тренинг с умеренной нагрузки на все тело, чтобы затем перейти на сплит-режим. Также важно регулярно заниматься на кардио-тренажерах или бегать. В клубе «Мультиспорт» вам разработают профессиональную программу тренировок бега для похудения для мужчин с учетом ваших индивидуальных особенностей.
    Каждая тренировка для похудения должна начинаться с кардио. 20 минут бега на дорожке, занятий на орбитреке или велотренажере «включат» режим жиросжигания, который будет активен на протяжении всей силовой тренировки.

    Силовые упражнения выполняются не менее чем в 3-х подходах по 10-15 повторений в каждом. Вес на тренажерах подбирается индивидуально, важно, чтобы последнее повторение вам давалось с трудом, в таком случае в тренировках будет прогресс.

    Оптимально тренироваться 3 раза в неделю в тренажерном зале и 2-3 раза проводить кардио-тренировки. Например, бегать на дорожке или заниматься бегом в естественных условиях. Если вас интересует бег для похудения, то сегодня существуют эффективные тренировочные планы, которые помогут вам сбросить лишние килограммы.

    Если вас интересует действенная программа тренировок для похудения для мужчин, то приходите в фитнес-клуб «Мультиспорт», где вы сможете тренироваться под контролем опытных тренеров и добиваться впечатляющих результатов. Звоните или пишите, если у вас остались вопросы.

    Поделиться:

    Оптимальная программа тренировок для мужчин (с учетом разного уровня физической подготовки)

    Становая тяга. Это квинтэссенция тяжелой атлетики. По словам Дэвида Робсона, бодибилдера, личного тренера и сотрудника Bodybuilding.com,

    «По моему опыту спортсменов и на основании результатов, свидетелями которых были многие мои личные тренировочные клиенты, становая тяга при правильном выполнении будет успешной. наращивать беспрецедентную массу, укрепляя при этом все основные группы мышц.

    Да, многие будут утверждать, что приседания - это король упражнений, и они будут способствовать большему приросту силы и размеров, чем любое другое упражнение.

    Хотя это правда, что приседания действительно считаются одними из лучших для наращивания размеров (и только на этом основании его следует включать в программу каждого), становая тяга, на мой взгляд, строит верхнюю и нижнюю часть тела, как никакое другое движение ».

    Становая тяга выполняется простым захватом штанги со свободным весом (с таким количеством отягощений, которое вы можете поднять, но не с комфортом) и поднимаясь вверх, пока не встанете со штангой, висящей перед вами, с вытянутыми руками.

    1. Повышенное сжигание жира

    Элвин Косгроув, личный тренер и автор фитнеса, недавно написал об исследовании, в котором: «Субъекты с избыточным весом были разделены на три группы: только диета, диета плюс аэробика, диета плюс аэробика плюс вес. Группа, соблюдающая диету, потеряла 14,6 фунта жира за 12 недель. Группа аэробики потеряла всего на один фунт (15,6 фунта) больше, чем группа, соблюдающая диету (тренировки проводились три раза в неделю, начиная с 30 минут и постепенно увеличиваясь до 50 минут в течение 12 недель).

    Группа силовых тренировок потеряла 21 человека.1 фунт жира (на 44% и 35% больше, чем у диетической и аэробной группы соответственно). По сути, добавление аэробных тренировок не привело ни к какой значительной потере жира по сравнению с одной только диетой ».

    Поднятие тяжестей и тренировки с отягощениями сжигают больше жира, чем просто диета или диета с одними только кардиоупражнениями.

    2. Лучшая осанка

    По словам Робсона, становая тяга увеличивает силу кора и увеличивает стабильность. Становая тяга воздействует на все мышцы, отвечающие за вашу осанку, и позволяет вам сохранять спину более прямой во время обычных повседневных занятий.

    3. Прорабатывается больше мышц

    Становая тяга задействует больше мышц, чем любое другое упражнение, включая приседания. По словам физиолога Кевина Фарли, подъемник задействует все основные группы мышц. Если вам нужно сделать одно упражнение, это то, что нужно сделать. Становая тяга прорабатывает нижнюю и верхнюю часть тела, включая мышцы спины.

    4. Повышенная подъемная сила в реальной жизни

    Когда вы выполняете другие подъемные упражнения, например, жим лежа, вы не делаете ничего из того, что могли бы сделать в реальной жизни.Когда вам когда-нибудь понадобится лечь на спину и толкнуть что-нибудь в воздух - если только вы не дадите своему двухлетнему ребенку уроки полета? Становая тяга развивает мышцы, необходимые для того, чтобы что-то переносить, например ведро с водой, тяжелые пакеты с продуктами или обеденный стол вашего соседа.

    5. Это безопасно

    Становая тяга - одно из самых безопасных упражнений в тяжелой атлетике, которое вы можете выполнять. Вы не будете зажаты под тяжестью или будете беспокоиться о том, что он тянет вас назад.Если у вас возникнут проблемы, вы можете просто уронить его… несомненно, с громким хлопком, но без повреждений. Для выполнения этого упражнения вам также не понадобится наблюдатель.

    6. Улучшенная сила хвата

    Согласно Outlaw Fitness:

    «Становая тяга славится своей способностью создавать огромное количество силы хвата, и не зря. Ваши пальцы - единственное, что связывает вас с весом штанги. Ваши предплечья должны невероятно усердно работать, когда вы набираете вес, чтобы штанга не выпала из ваших рук.Впоследствии ваша сила хвата растет не по дням, а по часам ».

    7. Повышает уровень гормонов

    Не волнуйтесь, это не те гормоны, которые сделают вас более эмоциональным! Вместо этого, выполняя хотя бы 8-10 повторений становой тяги со значительным весом, вы можете увеличить количество тестостерона и гормона роста, вырабатываемого вашим телом.

    Тестостерон увеличивает рост мышц и улучшает восстановление мышц, в то время как гормон роста, который вырабатывается гипофизом, способствует заживлению тканей, укреплению костей, росту мышц и потере жира.

    8. Дешево и легко

    Многие упражнения требуют большого количества оборудования, специальной обуви или чего-то еще. Не становая тяга. Просто штанга с некоторым весом. Подними это. Просто. Обычно вы можете найти бесплатные весы и бар в комиссионном магазине - или получить его от друга, что сделает его еще дешевле.

    9. Увеличенное кардио

    Вы не поверите, но выполнение 10 повторений становой тяги увеличит ваши сердечно-сосудистые способности. Когда вы закончите, убедитесь, что вам есть где сесть!

    10.Предотвращает травмы

    Становая тяга помогает предотвратить травмы за счет увеличения силы мышц вокруг важных сухожилий и связок. Согласно Outlaw Fitness, поддержка суставов сильными мышцами имеет решающее значение для предотвращения травм, особенно в области подколенных сухожилий и поясницы.

    Дополнительные упражнения для силовых тренировок

    Изображение предоставлено: Unsplash через unsplash.com

    Шестинедельный план силовых тренировок

    Эта силовая программа из трех тренировок фокусируется на трех упражнениях, которые используются в соревнованиях по пауэрлифтингу - приседаниям, становой тяге и жиму лежа.Улучшение ваших способностей в этих больших движениях сделает вас сильнее, стройнее и мускулистее, потому что они включают в себя движения с тяжелыми весами и задействуют все основные группы мышц вашего тела.

    И это еще не все. Эта и другие силовые тренировки могут снизить ваши шансы получить травму во время занятий спортом или других занятий. Датские исследователи, которые провели метаанализ 25 различных исследований с участием более 26000 участников и почти 3500 травм, пришли к выводу, что силовые тренировки могут снизить частоту травм более чем на две трети, и, по мнению исследователей, 50% травм из-за чрезмерного использования Это предотвратит адекватная силовая тренировка - больше времени со штангой означает меньше времени на лечебном столе.

    Как выполнять эти тренировки

    Каждая тренировка фокусируется на одном из подъемов, начиная с относительно легких упражнений, предназначенных для мобилизации целевых мышц. Затем вы выполняете подъем ключа перед выполнением «вспомогательного движения», которое поможет сгладить слабые места в основном подъеме. Последние два упражнения сосредоточены на одной из других пауэрлифтов, так что вы тренируете это упражнение дважды в неделю.

    Следуйте инструкциям по подходам, повторениям и отдыху для каждого движения, чтобы получить максимальную пользу. Выполняйте каждую тренировку раз в неделю в течение шести недель, стремясь каждый раз увеличивать количество упражнений.И убедитесь, что вы записываете, сколько вы поднимаете на каждой тренировке, чтобы сохранять мотивацию.

    Советы по диете

    Точно следуйте этому шестинедельному плану, и вы будете сильно изматывать свое тело, поэтому очень важно, чтобы вы помогли ему прийти в норму, соблюдая здоровую диету. Это означает ограничение того, сколько алкоголя вы пьете и сколько еды на вынос вы заказываете, а также убедитесь, что вы съедаете минимум пять порций фруктов и овощей в день, начать заменять рафинированные углеводы сложными и убедиться, что вы едите. достаточно белка (1.4-2 г протеина на килограмм веса в день при таких интенсивных тренировках). Хорошая новость заключается в том, что очень легко получить достаточное количество белка с помощью своего рациона, а не полагаться на добавки, а дополнительные питательные микроэлементы и другие полезные вещества, которые вы получаете с пищей, например нежирное мясо и вегетарианские белки, хорошо помогают вашему организму справиться с нагрузкой, которую вы испытываете. положить его под.

    Все это означает, что вам нужно уделять приготовлению здоровой пищи дома столько же времени и усилий, сколько и в тренажерном зале. Если вы новичок на кухне и могли бы помочь вам в развитии своих кулинарных способностей, вы можете попробовать коробки с рецептами или услуги доставки еды. Вы платите больше за удобство, но они, как правило, намного полезнее, чем готовые блюда, а некоторые службы доставки еды предлагают консультации с диетологами для разработки планов питания, которые поддерживают ваши усилия в тренажерном зале.

    Как разогреться перед этими тренировками

    Этот план тренировок не для новичков, в первую очередь потому, что вы будете использовать тяжелые веса на протяжении всей тренировки. Это также означает, что вам нужно тщательно продумывать разминку, потому что для достижения наилучших результатов вам нужно быть готовым к большому подъему с самого начала тренировки, а не выполнять половину первых подходов, пока ваше тело не будет работать. снаряжение.Кроме того, из-за большого веса возрастает риск травмы холодного тела.

    Во время разминки очень важно воздействовать на мышцы, которые вы действительно собираетесь задействовать на тренировке, а не просто пять минут на кардиотренажере, повышая частоту сердечных сокращений. Если вы не знаете, что делать, начните с этой процедуры разминки на растяжку, которая разогреет все ключевые группы мышц, которые вы можете использовать, а затем переходите к некоторым упражнениям для конкретной тренировки.

    Самый простой способ сделать это - выполнить схему тренировки, которую вы собираетесь выполнять, с очень легкими весами или невзвешенной грифом, или даже без веса.Так вы обязательно подготовите мышцы, которые собираетесь тестировать.

    Тренировка 1: Приседания

    1 Приседания с гирями

    Подходы 3 Повторения 10 Отдых 45 секунд

    Почему Если вы сосредоточитесь на прикосновении локтей к коленям, это поможет вам развить мобильность для приседаний на полную глубину, а также гибкости паха и лодыжек, что делает его идеальным упражнением для разминки.

    How Держите гирю обеими руками перед грудью и приседайте с прямой спиной и поднятым грудью.Опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не коснутся внутренней стороны колен, затем перенесите вес на пятки, когда вы снова встаете.

    2 Приседания со спиной

    Подходы 5 Повторения 5 Отдых 60-90сек

    Почему Приседания с большими весами наращивают мышцы всего тела благодаря огромному количеству гормона роста, которое оно подсказывает. Он работает не только с ногами, но и с корпусом, спиной и всем остальным, что находится под грифом.

    How Удерживая перекладину на ловушках, встаньте, расставив ступни на ширине плеч, слегка развернув пальцы ног.Держите спину прямо, глядя на место на полу примерно в 2 м перед собой, затем сядьте и присядьте, как будто вы целитесь в стул. Опускайтесь, пока складка на бедре не окажется ниже колена. Держите вес на пятках, когда вы подъезжаете.

    3 болгарских сплит-приседа

    подходов 2 повторений 8 с каждой стороны отдых 60 секунд

    Почему Этот вариант приседания нацелен на ваши квадрицепсы - ключевую группу мышц, задействованную в тяжелых приседаниях. Он также прорабатывает ваши ноги независимо, так что вы одинаково сильны и устойчивы с обеих сторон.

    Как Поставьте заднюю ногу на скамью и поставьте переднюю ногу примерно в 60 см перед скамьей, держа по гантели в каждой руке. Согните колено, чтобы опуститься к полу, удерживая туловище в вертикальном положении, затем снова нажмите на него до самого начала. Убедитесь, что ваше колено находится на одной линии с лодыжкой, а передняя ступня находится достаточно далеко вперед, чтобы колено не двигалось впереди средней ступни. Выполните все повторения с одной стороны, затем переключитесь.

    4 Становая тяга рывковым хватом

    Подходы 3 Повторения 10 Отдых 60 сек

    Почему Поскольку в этом движении ваш хват шире, вам нужно будет перемещать штангу в большем диапазоне движений, увеличивая удар гормона роста.

    Как Держите штангу руками примерно вдвое на ширине плеч. Продвигайтесь через пятки и держите грудь вверх, двигая бедрами вперед, чтобы поднять штангу.

    5 Махи гирей

    Подходы 3 Повторы 10 Отдых 60 сек

    Почему Это движение всего тела задействует все мышцы задней цепи - те, что участвуют в становой тяге.

    Как Покачивайте гирю между ног обеими руками, затем вытяните бедра вперед, чтобы поднять ее на высоту головы, держа руки расслабленными.Позвольте звонку вернуться к следующему повторению и не сгибайте сильно колени.

    Тренировка 2: Становая тяга

    1 Становая тяга с гирями в сумо

    Подходы 3 Повторения 10 Отдых 60 секунд

    Почему Эта версия становой тяги - хороший способ отработать схему движений, при которой вы задействуете мышцы задней поверхности бедра и шарнир на бедрах для выполнения движения. Вы используете довольно легкий вес, поэтому он не утомляет ваши мышцы, прежде чем вы перейдете к тяжелым подходам в становой тяге в следующем упражнении.

    How Приняв более широкую стойку, чем в обычной становой тяге, поместите гирю между ног. Начните движение с выпрямления ног, не меняя угла наклона туловища. Когда ваши ноги выпрямятся, толкните бедра, чтобы выпрямиться.

    2 Становая тяга

    Подходы 5 Повторы 5 Отдых 60-90сек

    Почему Становая тяга, возможно, является наиболее эффективным средством для наращивания силы и мышц всего тела. Он также фокусируется на вашей задней цепи - мышцах задней части тела, которые часто в конечном итоге недостаточно тренированы, но играют ключевую роль в обеспечении хорошей осанки и сохранении вашей безопасности.

    Как Установите так, чтобы вы держали штангу хватом сверху, руки чуть шире плеч. Начните движение, нагружая подколенные сухожилия и выпрямляя колени. Как только перекладина пройдет мимо колен, вы можете полностью выпрямиться.

    3 Румынская становая тяга

    Сеты 4 Повторения 6-8 Отдых 60-90сек

    Почему После подходов в тяжелой тяге это идеальный способ развить силу подколенного сухожилия, необходимую для улучшения вашей становой тяги. Технически это намного проще, чем становая тяга, так что вы сможете выполнять достаточно тяжелые упражнения, даже если ваши мышцы устали.

    Как Держите штангу верхним хватом за пределами бедер. Сделайте шарнир на бедрах, чтобы направить штангу вниз по передней поверхности бедер, чтобы штанга оставалась близко к вам на протяжении всего упражнения. Опускайтесь, пока не почувствуете сильное растяжение в подколенных сухожилиях, затем снова выпрямите их, напрягая ягодицы в верхней части движения.

    4 Жим лежа на наклонной скамье

    Подходы 3 Повторения 10 Отдых 60 сек

    Почему Установка жима на наклонной скамье будет означать, что вам нужно уменьшить вес, но это ударит по груди от нового угол.

    Как Лягте на скамью с наклоном 45˚, держа штангу на груди, руки чуть шире плеч. Опустите штангу, пока она не коснется вашей груди, а затем снова надавите на нее.

    5 Отжимания

    Подходы 3 Повторения До отказа Отдых 60 сек

    Почему Классический тренажер для тренировки грудной клетки в любом положении также проработает ваш корпус, а также научит вас удерживать напряжение всего тела .

    Как Примите положение для отжимания, держа руки чуть шире плеч.Удерживая пресс в напряжении, опускайтесь до тех пор, пока грудь не коснется пола, не касаясь ее бедрами, а затем снова нажмите вверх.

    Тренировка 3: Жим лежа

    1 Жим гантелей

    Подходы 3 Повторения 10 Отдых 60 секунд

    Почему Использование гантелей для этого классического упражнения на грудь больше подчеркивает ваши грудные мышцы, чем вариант со штангой, потому что гантели слегка смещаются внутрь во время повторения, а также совершают более широкий диапазон движений.

    Как Лягте на скамейку, поставив ступни на пол прямо под коленями. Держите гантели над собой с прямыми руками, затем опустите их к груди. Затем сильно упереться ногами в пол и сильно оттолкнуть гантели в исходное положение.

    2 Жим лежа

    Подходы 5 Повторения 5 Отдых 60-90сек

    Почему Это классика по одной причине: правильно выполненный жим лежа (ноги должны упираться в пол) обойдется все ваше тело и позволяют использовать тяжелые веса для максимального развития верхней части тела.Убедитесь, что ваша форма правильная, чтобы избежать травм и максимизировать рост.

    Как Возьмитесь за штангу руками, немного шире ширины плеч, и сожмите широчайшие вместе, чтобы создать платформу для пресса, прежде чем вынимать штангу из стойки. Следите за потолком, а не за перекладиной, чтобы каждый раз нажимать на одну и ту же линию. Опустите штангу к груди, стараясь почистить футболку, не подпрыгивая. Сильно надавите, сделайте паузу вверху и сделайте следующее повторение.

    3 Алмазные отжимания

    Подходы 3 Повторения 8-10 Отдых 60 секунд

    Почему Этот вариант отжимания делает дополнительный упор на трицепс, при этом слегка изменяя нагрузку на грудь, чтобы выполнить удар это под другим углом.

    Как Примите позу для отжимания, сложив руки вместе так, чтобы большие и указательные пальцы соприкасались. Держа тело на прямой линии с напряженным прессом, опускайтесь, пока грудь не окажется чуть выше пола, а затем снова нажмите вверх.

    4 Приседания спереди

    Подходы 3 Повторения 10 Отдых 60 секунд

    Почему Сдвиг штанги перед собой смещает акцент на квадрицепсы, но также делает движение более безопасным - вы будете менее вероятны наклониться вперед и подвергнуть опасности нижнюю часть спины.

    Как Выньте штангу из стойки так, чтобы она лежала на передней части плеч, а ладони смотрели вверх. Сядьте на корточки, держа грудь вверх, затем поднимитесь пятками, чтобы встать.

    5 Приседания с прыжком с гантелями

    Подходы 3 Повторения 5 Отдых 60 сек

    Почему Это взрывное движение активирует ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна, заряжая вашу нервную систему, так что вы максимально задействуете мышечные волокна. Количество повторений невелико, потому что речь идет о качестве движения, а не об истощении целевых мышц.

    Как Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке. Присядьте, а затем взорвитесь, чтобы подпрыгнуть как можно выше. Мягко приземлитесь и сразу переходите к следующему повторению.

    Фотография Бен Найт

    Эта тренировка нарастит размер и мышечную массу за 60 дней

    Неважно, порезаны ли вы или разорваны, измучены или вздуты, бывает сложно найти подходящую программу тренировок, которой вы будете придерживаться. Если вы хотите набрать массу, нарастить силу или просто сохранить мышцы, важно знать, на что можно потратить свое время.

    Ниже 60-дневный план разработан специально для эктоморфов (для некоторых «хард-гейнеров») - самого популярного типа телосложения (соматипов), который, как правило, характеризуется тонким, поджарым телосложением, которому трудно добиться не мышечная масса, но и жировые отложения.

    Чтобы получить эффективные домашние тренировки, вдохновляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня.

    ПОДПИСАТЬСЯ на

    Люди этой категории обычно худощавы и имеют высокий уровень метаболизма.Имея это в виду, двухмесячный план ниже разработан специально, чтобы сделать любого эктоморфа больше, сильнее и увереннее.

    «Чтобы стать сильнее, вам нужно стать больше. А чтобы стать больше, вам нужно стать сильнее», - объясняет силовой тренер Грег Наколс. «Тренировка одного без другого не имеет смысла для большинства людей».

    В этом упражнении вы будете выполнять движения больших мышц, такие как приседания, жимы лежа и становая тяга.

    Вы будете выполнять эти упражнения часто, потому что эти движения заставят ваши группы мышц расти и облегчат перегрузку. ваше тело по мере того, как вы становитесь сильнее.Будьте последовательны - работая с несколькими группами мышц в этих комплексных упражнениях, вы значительно улучшите свою мышечную массу.

    Хендрик Фамутими, физкультурник, двукратный чемпион Великобритании по пауэрлифтингу, недавно поделился своими мыслями о построении желанной V-образной формы - цель, обычно сопровождаемая вспомогательной работой, - сосредоточившись на сложных подъемах, а не только на сгибаниях на бицепс. «Ваши плечи задействованы практически в каждом движении, которое вы делаете, от сгибаний на бицепс до разгибаний трицепсов над головой, тяги в наклоне и подтягиваний.Чем они сильнее, тем лучше вы будете выполнять все движения верхней части тела », - объясняет он.

    «Небольшие группы мышц, такие как вращающие манжеты, значительно повышают ценность ваших упражнений и играют важную роль в подвижности плеч. Так что не зацикливайтесь на« больших пушках », смотрите за счет всего остального. Если вы хотите сбалансировать эстетику и Лучшая производительность в любой дисциплине, тогда все дело в плечах ".

    Понял? Хорошо. Если вы готовы набрать значительный и заметный размер, давайте начнем с некоторых основных правил.

    Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Правила наращивания мышечной массы

    • Мы никогда не советуем вам полностью отказываться от кардио, но если ваша цель - увеличить размер, расходование большего количества калорий не пойдет вам на пользу. Одной или двух 30-минутных тренировок в неделю более чем достаточно, но убедитесь, что вы делаете кардио в дни без тренировок.
    • Что бы вы ни ели в настоящее время, вам нужно есть больше.
    • Ешьте больше. Мы не можем достаточно подчеркнуть это.
    • Ни в коем случае не меняйте программу. Ничего не добавляйте и не вынимайте. Просто следуйте ему, чтобы набрать массу.

      60-дневная программа тренировки для наращивания мышц для худых мужчин

      Готовы приступить к работе? В этом плане вы будете выполнять каждую пару упражнений как суперсет. Сделайте один подход из первого упражнения, отдохните указанное количество времени, а затем выполните один подход из второго упражнения.Отдохните, если отмечено, а затем повторите. Продолжайте, пока не выполните все подходы для каждого упражнения в паре.

      Когда вы видите букву без цифры рядом с ней, например «D», выполняйте упражнение как прямой подход. То есть выполните один подход упражнения, отдохните заданное время, а затем выполните другой подход.

      Отдыхайте не менее одного дня между тренировками и запланируйте максимум три тренировки в неделю.

      Неделя 1

      Следуйте предписаниям по установке и повторению, изложенным ниже.

      День 1

      A1. Приседания со штангой на спине: 3 подхода по 5 повторений

      A2. Подтягивания : 2 подхода AMRAP (как можно больше повторений). Если вы не можете подтянуться, сделайте вариант с бинтом.

      Отдых 1 минута между упражнениями. Отдохните 90 секунд после завершения суперсета.

      В1. Жим гантелей лежа : 2 подхода по 8-12 повторений

      B2. Тяга гантели на одной руке : 3 подхода по 10 повторений на каждую руку. Удерживайте двухсекундную паузу в начале каждого повторения.

      Отдыхайте только при необходимости. Отдыхайте от 90 до 120 секунд после завершения суперсета.

      C1. Становая тяга со штангой на прямых ногах : 3 подхода по 12-15 повторений

      C2. Cable Core Press : 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону

      Отдыхайте только при необходимости.Отдыхайте от 90 до 120 секунд после завершения суперсета.

      D. Прогулка фермера с гантелями : 3 подхода по 40 ярдов:

      Отдых 1 минута между каждым подходом.

      День 2

      A1. Жим штанги лежа : 3 подхода по 5 повторений
      A2. Подтягивания : 2 подхода AMRAP (как можно больше повторений).Если вы не можете подтянуться, сделайте вариант с бинтом.

      Отдых 1 минута между упражнениями. Отдохните 90 секунд после завершения суперсета.

      В1. Становая тяга со штангой : 3 подхода по 8 повторений
      B2. Dive Bomber Push-up : 3 подхода по 8–10 повторений

      Отдыхайте только при необходимости.

      Отдых от 90 до 120 секунд после завершения суперсета.

      C1. Приседания с гантелями : 3 подхода по 12-15 повторений

      C2. Тяга штанги хватом вперед и наклоном в наклоне : 3 подхода по 5-6 повторений. Удерживайте паузу 1-2 секунды в начале каждого повторения.

      Отдыхайте только при необходимости. Отдыхайте от 90 до 120 секунд после завершения суперсета.

      D. Обратный выпад с гантелями : 2 подхода по 8-10 повторений на каждую ногу

      Отдых 1 минута между каждым подходом.

      День 3

      A1. Становая тяга сумо : 3 подхода по 5 повторений

      A2. Жим наземных мин одной рукой : 2 подхода по 8 повторений на каждую руку

      Отдых 1 минута между упражнениями. Отдохните 90 секунд после завершения суперсета.

      В1. Приседания со штангой спереди : 3 подхода по 8-10 повторений

      B2. Тяга бедра одной ногой с плечами на скамье : 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу

      Отдыхайте только при необходимости.Отдыхайте от 90 до 120 секунд после завершения суперсета.

      C1. Жим лежа узким хватом : 2 подхода по 12-15 повторений

      C2. Тяга штанги хватом снизу вверх в наклоне : 3 подхода по 10–12 повторений

      Отдыхайте только при необходимости. Отдыхайте от 90 до 120 секунд после завершения суперсета.

      D. Подтяжка лица : 2 подхода по 20 повторений

      Отдых 1 минута между каждым подходом.

      План 2-8 недели

      Неделя 2: Добавьте один подход к обоим упражнениям в суперсете A1-A2 на дни с 1 по 3.

      Неделя 3: Добавьте один подход к обоим упражнениям в суперсете A1-A2 на несколько дней 1–3.

      Неделя 4: Добавьте один подход к обоим упражнениям в суперсете A1-A2 для дней с 1 по 3.

      Неделя 5: Следуйте протоколу повторений / подходов недели 1 для суперсета A1-A2 для дней 1 до 3, но используйте более тяжелую нагрузку. С этого момента старайтесь набирать больше веса каждую неделю.

      Неделя 6: То же, что и неделя 2.

      Неделя 7: То же, что и неделя 3.

      Неделя 8: То же, что и неделя 4.


      Подпишитесь на информационный бюллетень Men's Health и начните свой домашний план тела. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, отправляя на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышц и питанию.

      ПОДПИСАТЬСЯ

      Чтобы получить эффективные домашние тренировки, воодушевляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men's Health UK сегодня

      ПОДПИСАТЬСЯ на

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      База данных

      тренировок: 1000+ бесплатных планов тренировок

      1. Какой самый лучший режим для тренажерного зала?

      Лучший распорядок в тренажерном зале - это тот, который гибок в соответствии с вашим графиком, и вам действительно нравится. Эти два фактора в значительной степени повлияют на вашу способность согласовываться с тренировками. Последовательность тренировок и прогресс в их выполнении - вот что приведет к результатам.

      При этом существует множество отличных программ тренировок, которые можно использовать для наращивания мышц, похудания или наращивания силы. Цели по составу тела (наращивание мышечной массы и сжигание жира) будут достигнуты с помощью тренировок схожего стиля в сочетании с различными принципами питания, в то время как тем, кто стремится к увеличению силы, возможно, потребуется сосредоточиться на программах, которые сосредоточены на идее специфичности.

      Подводя итог этому утверждению, если вы хотите изменить композицию тела, вам нужно тренироваться с объемом.Если вы хотите развить силу, вам понадобится программа, ориентированная на силу упражнений, которые вы хотите улучшить, например, жим лежа, приседания и становая тяга.

      2. С какими частями тела работать в какие дни?

      Ответ на этот вопрос предполагает, что спрашивающий имеет в виду расщепление частей тела. В этом случае то, как вы распределяете дни, скорее всего, не будет иметь большого значения, если вы будете прорабатывать каждую часть тела в течение недели.

      Может быть некоторая польза в том, чтобы не бить грудь, плечи или ноги и спину в течение нескольких дней подряд, но если вы это сделаете, это, вероятно, не будет такой большой проблемой в зависимости от вашего общего уровня силы.

      Однако, если вы хотите оптимизировать свою тренировку за счет увеличения частоты тренировок (более частого воздействия на каждую группу мышц в течение недели), вам может потребоваться объединить определенные группы мышц в пары в определенные дни тренировок.

      Самыми популярными парами являются тренировки всего тела, тренировки верха / низа, тренировки толкания / тяги и тренировки толкания / тяги / ног.

      Опять же, фактические дни, в которые вы проводите тренировки, вероятно, не будут иметь большого значения для общего результата вашей тренировки, если вы будете согласованы с тренировками и со временем реализуете прогрессивную перегрузку (увеличение используемого веса).

      3. Что делать новичку в спортзале?

      Лучшее, что новичок может сделать в тренажерном зале, - это обратиться за помощью к квалифицированному профессионалу, который поможет им освоить правильную форму каждого упражнения. Практика основ и создание прочного фундамента с точки зрения формы помогут начинающему лифтеру избежать травм на протяжении всей жизни.

      Если вы не можете нанять обученного профессионала, возможно, вы захотите продолжить тренировку с некоторой степенью осторожности.По-прежнему действует та же рекомендация по отработке основ. Начните с легкого веса (штанга в упражнениях со штангой) и запишите, как вы выполняете упражнения.

      С записями упражнений сравните свою форму с примерами правильной формы. Оцените, как вы двигаетесь и прогрессируете оттуда, либо работая над своей формой, либо после того, как вы освоите ее, добавляя вес.

      4. Какая тренировка лучше всего подходит для начинающих?

      Лучшая программа тренировок для настоящих новичков зависит от того, что новичку комфортно делать, и от их понимания того, как выполнять упражнения.

      Их конечная цель также будет иметь большое значение.

      В целом, новички могут начать выполнять от 2 до 4 тренировок в неделю. Эти тренировки могут быть либо тренировками для всего тела, либо тренировками для верха / низа.

      Тренировки должны быть сосредоточены на изучении идеальных моделей движений при выполнении основных упражнений, таких как горизонтальные жимы, вертикальные жимы, горизонтальные тяги, вертикальные тяги, приседания, тазобедренные суставы и переноски с грузом.

      На сайте Muscle & Strength есть несколько программ тренировок для начинающих, которые могут дать новичкам шаблон, с которого можно начать.

      5. Какое расписание тренировок лучше всего для наращивания мышечной массы?

      Лучший график тренировок для наращивания мышечной массы - это такой график тренировок, который вам нравится и которому вы можете следовать.

      В дополнение к последовательности, было бы полезно иметь более высокую частоту тренировок, если целью является наращивание сухой мышечной массы. Вам нужно будет воздействовать на каждую группу мышц прямо или косвенно 2-3 раза в неделю, чтобы максимизировать рост мышц.

      Некоторые отличные сплиты, на которые стоит обратить внимание, - это тренировки всего тела, тренировки верха / низа, тренировки толкания / тяги и тренировки толкания / тяги / ног.

      7. Какие 10 лучших упражнений?

      10 лучших упражнений для кого-то могут не быть лучшими 10 упражнениями для другого человека. При выборе упражнения важно помнить о своих способностях и целях. Некоторые люди могут выполнять упражнение вообще без боли, в то время как это же упражнение может причинить другому сильную боль. Если больно, не делай этого и найди альтернативу.

      При этом, безусловно, существуют важные модели движений, которые каждый, кто способен, должен попробовать тренировать.

      Следующие упражнения - это 10 моих любимых упражнений, которые было бы здорово включить в свои тренировки. Однако, как я уже сказал, вам может потребоваться заменить их вариацией, которая лучше подходит для вашего индивидуального типа телосложения, опыта тренировок и потребностей.

      1. Становая тяга с трап-перекладиной
      2. Приседания спереди
      3. Ягодичный мостик со штангой
      4. Болгарский сплит-присед
      5. Военная пресса
      6. Подтягивание
      7. Тяга штанги
      8. Жим штанги лежа
      9. Прогулка фермеров
      10. Дип
      7.Как мне запланировать тренировки в тренажерном зале?

      Все это сводится к настройке и выбору программ тренировок, которые являются одновременно гибкими и приятными. Не существует единого идеального способа организовать обучение. Это очень субъективно от человека к человеку.

      Если у вас есть только 2 дня, когда вы можете пойти в спортзал, тренировка всего тела имеет смысл. 3 дня? Полное тело имеет смысл, толкать / тянуть / ноги тоже можно, если это то, что вам нравится. Чем больше у вас будет дней, тем больше у вас будет вариантов разделения и расписания.

      Для начала определите, сколько и в какие дни вы можете регулярно ходить в спортзал. Затем постарайтесь запланировать тренировки на эти дни. Найдите тренировку, которая не требует больше, чем общая частота тренировок. Затем поищите что-нибудь, в чем, если вы пропустите тренировочный день, вы сможете восполнить его в течение недели или уже тренировать эту мышцу чаще, чем один раз в неделю.

      8. Можете ли вы набрать 10 фунтов мышц за месяц?

      Вы можете набрать 10 фунтов за месяц.Вы не можете набрать 10 фунтов чистой мускулатуры за месяц естественным путем.

      10 фунтов в месяц, вероятно, во время фазы набора мышечной массы, особенно для новичков. Мышцы будут расти довольно быстро, и если вы выйдете из фазы сжигания жира, ранняя прибавка в весе будет происходить за счет пополнения запасов гликогена в организме.

      Если ваша цель - набрать мышечную массу, лучше действовать медленнее. Это ограничит набор жира на этапах наращивания мышечной массы.

      9. Что такое хороший режим в тренажерном зале?

      Хороший распорядок в тренажерном зале - это тот, который вам нравится, тренирует мышцы с частотой и объемом, соответствующей вашему уровню тренировок, и которому вы можете соответствовать.

      Это может выглядеть по-разному от человека к человеку.

      Выбор упражнений для хорошей тренировки в тренажерном зале будет тренировать основные модели движений (толкание, тяга, выпад, сгибание бедра, приседание и перенос) таким образом, чтобы вам было удобно их выполнять. Практически для каждого типа телосложения, который может правильно выполнять эти движения, существует безболезненный вариант.

      Хороший распорядок в тренажерном зале также направлен на прогресс. Это означает, что тренировки становятся более сложными от недели к неделе или от фазы тренировки к фазе тренировки по мере того, как вы продвигаетесь вперед.

      10. Какой вес должен поднимать новичок?

      Общее количество веса, которое кто-то должен использовать, будет отличаться от человека к человеку, а также упражнения для упражнений для каждого человека. В зависимости от программы он может варьироваться от подхода к подходу каждого упражнения в зависимости от схемы повторений.

      Общая рекомендация - поэкспериментировать. Вы хотите, чтобы ваши подходы были сложными и близкими к неудачам, если есть возможность тренироваться с такой интенсивностью.

      Для сложных упражнений (таких как фундаментальные, перечисленные выше) стремитесь закончить каждый подход с ощущением, будто вы могли бы выполнить еще 1–3 повторения, если бы довели до предела.

      В инсоляционных упражнениях (тех, где вы тренируете только одну мышцу, например, разгибание ног или подъем в стороны) вы можете подтолкнуть себя ближе к полному отказу.

      11. Сколько кардио нужно делать новичку?
      Рекомендации

      Cardio во многом зависят от вашей общей цели. Для большинства может даже не потребоваться дополнительное кардио. Сосредоточение внимания на увеличении веса, используемого на тренировках, и на том, чтобы со временем стать сильнее, окажет более благоприятное влияние на композицию вашего тела, чем кардио.

      Тем, кто стремится к общему здоровью, может быть полезно легкое кардио. Приступы ходьбы будут иметь большое значение для улучшения композиции тела, восстановления и вашей способности справляться с жизненными стрессами.

      Тем, кто хочет похудеть, следует уделять основное внимание диете. Как только вы достигнете плато, вы можете добавить дополнительные кардио, чтобы улучшить свой прогресс. Опять же, в этом может даже не быть необходимости.

      Часто люди соглашаются на то, что кардио необходимы для композиции тела.Тем не менее, это более важно для общего здоровья, чем что-либо еще, и на самом деле может негативно повлиять на вашу способность добиваться прогресса в тренажерном зале в зависимости от формы кардио, которую вы выбираете, интенсивности, с которой вы ее выполняете, и вашей способности восстанавливаться.

      12. Как новичку нарастить мышцы?

      Последовательно выполняя свои тренировки, сосредотачиваясь на нагрузке на каждую группу мышц не менее 2 раз в неделю с объемом и весом, соответствующим их способностям, и постепенно увеличивая вес, используемый от тренировки к тренировке, когда это возможно.

      Будьте последовательны. Усердно тренироваться. Увеличивайте вес.

      Это требует времени и усилий, но сам процесс довольно прост.

      13. Сколько дней в неделю мне нужно тренироваться?

      Сколько дней в неделю у вас есть возможность заниматься спортом? Это более важный вопрос, на который нужно ответить.

      Обычно, чтобы увидеть прогресс, нужно 2-4 тренировки. 3-4 тренировки в неделю - это золотая середина. Вы можете тренироваться чаще, в зависимости от ваших целей и уровня опыта.Однако, чтобы увидеть рост мышц, необходимо как минимум 2 дня тренировок с отягощениями в неделю.

      С учетом сказанного, во время тренировочных дней полезно выполнять тренировки всего тела (2-3 тренировочных дня в неделю) или тренировки верха / низа (4 дня в неделю). Это позволит вам тренироваться с оптимальной частотой для наращивания или поддержания безжировой массы тела.

      14. Каковы хорошие 5-дневные тренировки?

      Хорошая 5-дневная тренировка - это тренировка верха / низа или тренировка толкания / тяги / ног, выполняемая с чередованием тренировочного дня.Вы также можете сделать сплит вверх / вниз или толкать / тянуть с днем ​​«слабых мест» в качестве 5-го тренировочного дня в неделю.

      Я бы рекомендовал избегать традиционного разделения частей тела, если вашей целью является оптимизация тренировок. Тем не менее, они все равно могут быть полезны, если вы занимаетесь просто ради удовольствия.

      15. Что можно пить, чтобы быстро нарастить мышцы?

      Для наращивания мышечной массы нужно время и последовательность. Ничто не приведет вас к этому быстрее (э-э), чем ваше тело естественным образом способно сделать благодаря оптимизированным тренировкам, питанию и образу жизни.

      Безусловно, существуют добавки, которые могут помочь вам с питательной составляющей. Протеиновые коктейли полезны, если вам трудно удовлетворить ежедневную потребность в белке. Гейнер-коктейли полезны, если у вас проблемы с ежедневной потребностью в калориях. Креатин может помочь улучшить работоспособность и помочь вам нарастить мышцы более эффективно, если вам трудно получить его через свой рацион. И, конечно же, вода - движущая сила всего.

      Сосредоточьтесь на контроле своей диеты, тренировок и образа жизни и при необходимости принимайте добавки.Это то, что поможет вам оптимально нарастить мышцы.

      16. Что лучше делать каждый день?

      Некоторым продвинутым бодибилдерам могут быть полезны тренировки всего тела 6 раз в неделю. Однако это не обычная практика.

      Ежедневное выполнение тренировок всего тела может не быть вредным в зависимости от того, как вы структурируете свои тренировки и от интенсивности, с которой вы тренируетесь от сеанса к сеансу.

      Однако большинству рекомендуется выполнять тренировки всего тела 3-4 раза в неделю. Это было бы более оптимальным для большей части спортсменов-любителей.

      17. Сколько дней в неделю мне нужно тренироваться, чтобы нарастить мышцы?

      Для наращивания мышечной массы необходимо минимум 2 дня тренировок всего тела с прогрессирующей перегрузкой.

      3 дня полного тела лучше. И как только вы перейдете к 4 тренировочным дням в неделю, вы начнете достигать оптимальной частоты и объема тренировок для подавляющего большинства лифтеров.

      Не существует идеального разделения для всех. Но большинству будет полезна тренировка для верхних и нижних частей тела 4 дня в неделю.Это общий золотой стандарт для наращивания мышечной массы для большинства.

      18. Можно ли поднимать тяжести каждый день?

      В зависимости от того, что вы делаете и как вы структурируете свое обучение, это, безусловно, может быть.

      Поднятие тяжестей каждый день для большинства будет совершенно ненужным. Тренировки с высокой интенсивностью каждый день недели быстро приведут к травмам и ожогам.

      Найдите хорошую программу силовых тренировок 3-5 дней в неделю, которая должна быть хорошо продумана, с соответствующим объемом и разделением, и придерживайтесь ее.Вместо того, чтобы гоняться за тренировками, гонитесь за прогрессом. Постарайтесь как-нибудь улучшить свои упражнения. Это поможет вам намного больше в долгосрочной перспективе.

      19. Плохо ли заниматься каждый день?

      Вовсе не зависит от того, как ты делаешь. Множество людей делают упражнения каждый день недели. Но вы захотите рассмотреть пару вещей.

      Во-первых, вы должны придерживаться плана тренировок с отягощениями, если ваша цель конкретна. Вы хотите, чтобы это было основным направлением вашего обучения.Любая другая форма упражнений сосредоточена вокруг него. Как уже упоминалось, оптимально для большинства спортсменов-любителей будет 3-5 дней в неделю.

      В другие дни вам следует убедиться, что выбранная вами форма упражнений не влияет на вашу способность восстанавливаться или заставлять себя двигаться во время основных силовых тренировок. Хорошими видами упражнений будут оздоровительный спорт, ходьба, йога и т. Д.

      Чего вы не хотите, так это совмещать свои программы силовых тренировок с другой деятельностью, которая также имеет очень высокую интенсивность.Эти двое будут противоположны друг другу.

      20. Плохо ли каждый день ходить в спортзал?

      Это зависит от того, чем вы занимаетесь в тренажерном зале. Вы должны дать своему телу время для восстановления, если хотите расти, поэтому, если вы интенсивно тренируетесь каждый божий день, это не идеально.

      Если вы по привычке ходите в спортзал каждый день, но не занимаетесь поднятием тяжестей, это может быть нормально. Если некоторые из ваших тренировок разделены на кардио, тренировку с отягощениями и силовые тренировки - тогда все будет в порядке.

      Тем не менее, если вы не профессиональный спортсмен, совершенно необязательно ходить в спортзал каждый день. Возможно, вы захотите рассмотреть другие хобби, которые не обязательно связаны только с тем, чтобы представить себя как человека.

      Ежедневное посещение тренажерного зала в качестве лифтера-любителя может привести к некоторым навязчивым привычкам, которые вредны для здоровья. Сосредоточьтесь на 3-5 днях и потратьте свое драгоценное время на другие жизненные приоритеты.

      21. Что мне делать в выходные дни?

      Отдыхайте в дни отдыха.Ешьте так, чтобы это соответствовало вашим целям, и сосредоточьтесь на восстановлении после тренировок.

      Вы также можете сделать что-то, известное как активное восстановление. Активное восстановление может быть выполнено разными способами, но это легкая деятельность, которая улучшает кровообращение, не вызывает стресса и помогает восстановиться.

      Некоторые примеры активного восстановления включают восстановительные прогулки, йогу и подвижную работу.

      Лучшие программы тренировок для мужчин

      Если вы какое-то время тренировались, ваша цель - не просто «стать большим» или «похудеть».Сейчас вы находитесь в той точке, где вы замечаете, что некоторые мышцы просто не работают, как другие, и вы хотите улучшить свое телосложение, поработав над своими слабыми местами и подчеркнув определенные труднодоступные области. В этом и заключается вся суть наращивания мышечной массы - изолировать мышцы, чтобы придать им форму и внешний вид, который вы хотите от своего телосложения. Эта программа точно определяет, как поднять те части тела, которые, по вашему мнению, отстают, и дает вам шаблон для наращивания общей мышечной силы.

      КАК ЭТО РАБОТАЕТ:

      На следующих страницах для каждой части тела предписана базовая программа тренировок.Чтобы выделить одни мышцы по сравнению с другими, вам просто нужно включить соответствующие упражнения, ориентированные на них, из представленных списков. Области, на которые мы предлагаем целевые тренировки, - это верхняя часть груди, нижние широчайшие, боковые дельты, бицепсы и икры - общие слабые места у парней, которые, если их исправить, действительно обеспечивают полное телосложение. Настройте режим тренировок по своему усмотрению и, наконец, получите желаемое тело.

      6 простых шагов к успешной новой программе тренировок >>>

      25 способов стать сильнее сейчас >>>

      НАПРАВЛЕНИЯ:

      По возможности выполняйте тренировки груди / плеч и ног в последовательные дни. Затем отдохните день, выполните тренировку для спины, отдохните в другой день, выполните тренировку для рук и снова отдохните, прежде чем повторить весь цикл.

      Упражнения, отмеченные звездочкой (*), также содержат замены для определения слабых мест. Чтобы интегрировать альтернативное движение, поменяйте местами номер упражнения в тренировке с соответствующим заменяющим номером в одном из полей боковой панели. Например, если вы хотите нацеливаться на верхнюю часть груди, найдите список упражнений «Упор на верхнюю часть груди» и замените жим гантелей на разгибание гантелей на наклонной скамье (или на наклоне троса), жим лежа на жиме лежа на наклонной скамье и отжимание широким хватом с растяжкой.Обратите внимание, что руки и икры не нуждаются в замещающих упражнениях: они просто тренируются чаще или с большим объемом.

      ГРУДЬ И ПЛЕЧИ >>

      1. Жим гантелей лежа * 2. Жим лежа * 3. Кабельный кроссовер * 4. Отжимание широким хватом *
      Наборы: 4
      Повторения: 10
      Отдых: 90 сек.
      Наборы: 4
      Повторения: 10, 8, 6, 4
      Отдых: 120 сек.
      Наборы: 2
      Повторения: 20
      Отдых: 60 сек.
      Сеты: 2
      Повторения: Максимально возможное количество
      Отдых: 120 сек.
      Возьмите по гантели в каждую руку и лягте на ровную скамью с отягощениями на уровне плеч. Прижмите гантели к груди. Согните спину и возьмитесь за перекладину на ширине плеч. Вытяните его из стойки и опустите штангу к груди, прижав локти к бокам.Поднимите штангу вверх. Прикрепите ручки с одной ручкой к двум расположенным лицом к месту шкива. Возьмитесь за ручки и сделайте шаг вперед, разведя руки в стороны, чтобы почувствовать растяжение грудных мышц. Выполните летящее движение, подведя ручки к груди. Встаньте в самой широкой части ваших перекладин. подвесьте себя на перекладине и опустите тело, пока ваши плечи не станут параллельны полу. Поднимитесь на несколько дюймов, но не до лока, а затем снова опуститесь.
      5. Подъем гантелей в стороны * 6. Арнольд Пресс * 7. Боковой подъем Бентовера
      Наборы: 3
      Повторения: 25
      Отдых: 90 сек.
      Наборы: 4
      Повторения: 6
      Отдых: 90 сек.
      Наборы: 3
      Повторения: 30
      Отдых: 120 сек.
      Возьмите по гантели в каждую руку и поднимите гантели на 90 градусов так, чтобы ваши руки были параллельны полу. Возьмите по гантели в каждую руку ладонями к себе чуть ниже уровня подбородка. Жмите на гантели над головой, поворачивая ладони лицом вперед при локауте. Возьмите по гантели в каждую руку и согните бедра назад, чтобы опустить туловище, пока оно не станет параллельным полу. поднимите руки на 90 градусов в стороны.

      ПОДВОДНЫЕ ОПЦИИ: Верхняя часть груди

      * 1.Наклон гантелей хватом ладонями вниз

      * 2. Наклонный трос с захватом ладонью вниз

      * 3. Жим лежа на наклонной скамье (наклон скамьи слегка наклонен)

      * 4. Растяжка отжимания с приподнятыми ступнями

      ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ОПЦИИ: Плечи / Боковые дельты

      * 5. Боковое поднятие с частичным диапазоном движения: Используйте тяжелые гантели и махайте им всего на несколько дюймов от себя.

      * 6. Жим вперед и назад: Жим штанги над головой, но не сгибай руки в локтях. Опустите его за шею, затем надавите.

      НОГИ >>

      1. Сгибание ног лежа 2. Приседания 3. Крупных позиций жим ноги 4. Становая тяга с гантелями на прямых ногах
      Наборы: 4
      Повторения: 15
      Отдых: 120 сек.
      Наборы: 4
      Повторения: 12, 10, 8, 6
      Отдых: 120 сек.
      Наборы: 3
      Повторения: 20
      Отдых: 120 сек.
      Наборы: 4
      Повторения: 8
      Отдых: 120 сек.
      Лягте лицом вниз на тренажер для сгибания ног и подпишите ступни под подушкой. Согните колени, чтобы согнуть подушечку. Возьмитесь за перекладину на ширине плеч и сведите лопатки вместе.Окунитесь под штангу и поднимите ее с опор стойки для приседаний, чтобы она опиралась на трапеции или задние дельты. Сделайте шаг назад и поставьте ноги на ширине плеч. Сделайте глубокий вдох и отведите бедра назад, чтобы опустить тело, пока бедра не станут как минимум параллельны полу. Установите тренажер для жима ногами и поставьте ступни на ширину плеч на пластине для ног. Опустите пластину, пока ваши колени не будут согнуты на 90 градусов, а затем снова надавите. Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.Отодвиньте бедра назад, чтобы опустить туловище, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий.

      ВЫДЕРЖКА ТЯНЕЙ *

      1. Tibialis Raise

      Наборы: 3
      Повторения: 25
      Отдых: 120 сек.

      > Встаньте на блок или ступеньку, свесив пальцы ног за край, и отведите пятки назад, поднимая пальцы ног как можно выше.

      НАЗАД >>

      1.Тяга гантелей * 2. Становая тяга * 3. Тяга вниз широким хватом * 4. Пуловер с гантелями
      Сеты: 4
      Повторения: 8 с каждой стороны
      Отдых: 120 сек.
      Наборы: 4
      Повторы: 6, 5, 4, 3
      Остальные: по необходимости
      Наборы: 3
      Повторения: 12
      Отдых: 120 сек.
      Наборы: 3
      Повторения: 12
      Отдых: 120 сек.
      Положите правое колено и ладонь на скамью, а в левой руке возьмите гантель. Сожмите лопатки вместе, гружая гантель к ребрам. Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмитесь за перекладину за пределы колен. удерживая нижнюю часть спины ровной, протолкните пятки и вытяните бедра и колени, пока не встанете прямо. Сядьте на позицию для вытягивания широчайших вниз и возьмитесь за перекладину наружным хватом на ширине плеч. Потяните перекладину вниз к ключице. Возьмитесь за конец гантели обеими руками и лягте на ровную скамью. опустите вес за голову, затем снова выпрямите руки ко лбу.

      ОПЦИИ ПОДГОТОВКИ: спина / нижняя часть широты

      * 1. Тяга вниз одной рукой с захватом ладонью:

      > Присоедините ручку с одним захватом к тросу с высоким шкивом и потяните ручку вниз к ключице одной рукой.

      * 2. Тяга стойки:

      > Установите штангу на перекладины силовой стойки так, чтобы она была чуть ниже уровня колен.Возьмитесь за перекладину за пределами колен и уперните пятки в пол, чтобы вытянуть бедра до упора.

      * 3. Тяга штанги одной рукой

      РУКИ, АБС И ТЯПИНЫ >>

      1. Сгибание рук со штангой 2. Сгибание рук с гантелями сидя 3. Проповедник Curl 4. V-образная штанга прижимная 5. Отжимание от скамьи
      Наборы: 4
      Повторения: 8
      Отдых: 60 сек.
      Наборы: 4
      Повторения: 8
      Отдых: 60 сек.
      Наборы: 4
      Повторения: 6
      Отдых: 60 сек.
      Наборы: 4
      Повторения: 15
      Отдых: 60 сек.
      Сеты: 4
      Повторения: Максимально возможное количество
      Отдых: 120 сек.
      Держите штангу руками на ширине плеч и ладонями вверх.Держа локти прижатыми к бокам, согните перекладину вверх. Сядьте на скамью с гантелями в каждой руке. Сгибайте одновременно веса. Возьмите штангу на ширине плеч и сядьте на скамейку проповедника так, чтобы подмышки были чуть выше края скамьи. Опустите штангу, но не разгибайте локти полностью Возьмитесь за V-образную рукоятку на верхнем шкиве канатной станции ладонями вниз. Держа локти по бокам, надавите и согните трицепсы внизу. Положите ладони на скамью позади себя, а ступни - на одну перед собой.Подвесьте себя над скамейками и согните руки в локтях, чтобы опускаться между ними.
      6. Разгибание трицепса лежа на наклонной скамье 7. Подъем ног руками 8. Отклоняйтесь, присядьте 9. Подъем на икры стоя 10. Подъем на носки сидя
      Наборы: 4
      Повторения: 15
      Отдых: 60 сек.
      Сеты: 4
      Повторения: Максимально возможное количество
      Отдых: 120 сек.
      Сеты: 4
      Повторения: Максимально возможное количество
      Отдых: 120 сек.
      Наборы: 3
      Повторения: 30
      Отдых: 120 сек.
      Наборы: 3
      Повторения: 12
      Отдых: 120 сек.
      Установите скамью с наклоном под углом 45 градусов и лягте на нее, удерживая EZ-перекладину руками на ширине плеч.Нажмите вверх, согните руки в локтях, чтобы опустить вес, затем разведите локти. Повесьтесь на перекладине для подтягиваний и поднимите ноги к рукам, прижав бедра к туловищу. Установите регулируемую скамью на угол наклона от 30 до 45 градусов и лягте на нее, упираясь ногами. Сядьте полностью. Используйте тренажер для подъема икры стоя или встаньте на блок с гантелью в руке. Позвольте пяткам опуститься к полу, чтобы вы почувствовали растяжение икры, а затем прижмите их. Используйте тренажер для подъема икры сидя или сядьте на скамью, поставив ступни на блок или ступеньку и положив вес на бедра. Выполните подъем на носки, как описано выше.
      11. Tiabilis Raise
      Наборы: 3
      Повторения: 25
      Отдых: 120 сек.
      Встаньте на блок или ступеньку, свесив пальцы ног через край, и отведите пятки назад, поднимая пальцы ног как можно выше.

      БИЦЕПСОВЫЙ УЧЕТ *

      > Выберите два упражнения на бицепс и выполните по три подхода после тренировки спины. Делайте это в дополнение к дню тренировки рук. Удерживайте упражнение в каждом повторении в течение одной секунды во время сгибания и тратите три секунды, чтобы снизить вес в каждом повторении.

      Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

      Трехэтапный план, чтобы стать на 25% сильнее за 12 недель

      Для нас, энтузиастов активного отдыха, есть несколько вещей, которые вдохновляют больше, чем звуковые подвиги силы, которые происходят в наших собственных спортзалах каждый день.Звон пластин без воротника при большом наборе приседаний. Сейсмический удар набора гантелей об пол. Примитивное повторяющееся ворчание товарищей, ищущих силы. Именно эта какофония железа заставляет нас подталкивать себя. Мы хотим набрать больше веса - намного больше - и готовы приступить к работе.

      Если это звучит знакомо, эта программа силовых тренировок, разработанная и протестированная нашим фитнес-директором и старшим научным редактором, предназначена для вас. Это 12-недельный учебно-тренировочный лагерь с тяжелыми весами и постоянными тренировками, где на каждой четырехнедельной фазе уделяется особое внимание, чтобы поддерживать прогресс.

      В конце концов, если вы придерживаетесь своих тренировок и соблюдаете правильный отдых и питание, вы повысите свой трехповторный максимум во всех основных упражнениях примерно на 25%. Теперь есть о чем кричать.

      Сплит на 25% сильнее

      Следуйте этому разделу все три месяца программы. Тренировки с отягощениями ограничены тремя днями в неделю, но если вы будете максимально напрягать себя во время этих тренировок, поверьте нам: вам понадобится каждая минута этих четырех дней для отдыха. Полное восстановление мышц после этих интенсивных тренировок необходимо для достижения максимального успеха в этом плане.

      День Обученные части тела
      1 Грудь, плечи, трицепсы
      2 Остальное
      3 Спина, бицепс, пресс
      4 Остальное
      5 Ноги
      6-7 Остальное

      Проверка 3RM

      Ключевым моментом в этой программе является определение того, какой вес вы можете поднять за три повторения. Вот как добиться наилучших результатов.

      Чтобы узнать, как далеко вы прошли 12 недель упорных тренировок, вам нужно знать, с чего вы начали. В «Неделе 0» - единственной тренировке, которую нужно выполнять за одну полную неделю, прежде чем приступить к остальной части программы, - посвятите целое занятие в тренажерном зале нахождению трех повторений максимума в пяти многосуставных упражнениях. Ваша производительность даст вам справедливую оценку вашей силы, чтобы вы могли точно измерить свои достижения в конце программы (неделя 13).

      После 5-10-минутной разминки всего тела перейдите к двум более легким подходам с большим числом повторений первого упражнения - в данном случае жима лежа.После этих двух подходов выберите вес, который, по вашему мнению, вы сможете выдержать для трех повторений. Если вы можете выполнить четыре или более повторений, увеличьте вес и попробуйте второй подход. Перед каждым упражнением выполняйте два набора специальных разминок.

      Упражнение Наборы Представители
      Жим лежа 1-2 3
      Приседания 1-2 3
      Становая тяга 1-2 3
      Тяга в наклоне 1-2 3
      Жим гантелей над головой 1-2 3

      Месяц 1: односторонняя силовая тренировка

      Первый шаг к увеличению вашей общей силы - становиться сильнее с одной стороны за другой. Этот подход может показаться непродуктивным, поскольку проработка большего количества мышц (а не меньшего) дает наиболее заметные результаты в силе и массе. Но читайте дальше: односторонние тренировки - отличный способ быстро увеличить силу.

      Исследования подтверждают, что тренировка одной конечности за раз заставляет задействовать больше мышечных волокон и дает больше силы, поскольку работающая одна конечность требует больше усилий для перемещения веса из точки А в точку В, чем когда она работает совместно с другой конечностью.Рассмотрим сгибание рук со штангой: атлет, который может согнуть 100-фунтовую штангу за 10 повторений, скорее всего, может выполнять сгибания рук с гантелями с 55 или 60 фунтами в каждой руке из-за увеличения в результате задействования мышечных волокон. Кроме того, односторонняя тренировка имеет тенденцию к максимальному увеличению количества задействованных быстро сокращающихся волокон, склонных к росту.

      Но регулярная односторонняя работа дает еще одно преимущество для наращивания силы: тренировку кора. Например, в жиме гантелей над головой одной рукой из-за дисбаланса в распределении веса ваш корпус работает сверхурочно, чтобы стабилизировать торс.И чем сильнее со временем растет ваш корпус, тем эффективнее - а также без травм - вы, вероятно, будете выполнять более крупные упражнения, такие как приседания, становая тяга и жим лежа.

      При тренировке одной стороны за раз есть естественная тенденция использовать телесный английский, чтобы выполнить несколько повторений. Это нормально; несколько рассчитанных читеров в течение этих четырех недель окупятся в будущем. Только не злоупотребляйте этим методом.

      Нужно больше убедительности? Односторонняя тренировка также может помочь выявить и исправить мышечную слабость, потому что, когда рука или нога движется в одиночку, противоположная конечность не помогает сбалансировать штангу или нажимать больше, чем ее доля на тренажере.

      Месяц 2: тренировка с низким и высоким числом повторений

      Это больше, чем пословица, это факт: если вы хотите стать сильнее, вы должны тренироваться с большим весом. В частности, весовые нагрузки, вызывающие мышечную недостаточность на уровне семи или менее повторений, идеальны для увеличения силы. Но это не значит, что сетам с большим количеством повторений нет места в вашем распорядке.

      Исследования показывают, что при добавлении набора с высоким числом повторений к традиционной схеме силы с низким числом повторений испытуемые набирали на 5% больше силы, чем когда они выполняли только более тяжелую работу с низким числом повторений.Хотя причина этого неясна, исследователи предполагают, что более высокие повторения обеспечивали стимул, основанный на более высоких уровнях гормона роста (GH), связанных с тренировками с большим числом повторений.

      Итак, в этом месяце, в соответствии с обычаями для наращивания силы, тяжелые подходы всего из пяти повторений в базовых упражнениях с мясом и картошкой станут основой вашего распорядка. Но более легкий подход из 30 повторений в конце каждого упражнения (за исключением пресса) обеспечит дополнительный всплеск GH, необходимый для увеличения силы и поможет вам нарастить более плотную массу. Отдыхайте 2–3 минуты между подходами и пропустите окончательный подход из 30 для заключительного действия на пресс, для которого вы выполните четыре подхода подряд по 20 повторений. Убедитесь, что вы выбрали достаточно тяжелый вес в последнем сете с высоким числом повторений, чтобы сделать последние 5-6 повторений сложными и вызвать наилучшую мышечную и гормональную реакцию.

      Месяц 3: сильное завершение

      Третья и последняя фаза программы «На 25% сильнее» помогает вам максимально повысить уровень вашей силы, постепенно уменьшая объем ваших тренировок и увеличивая количество перемещаемого веса.Вы начнете последнюю фазу на верхнем пределе диапазона силы (семь повторений). Каждую неделю вы будете выполнять меньше подходов и повторений - пять из пяти, четыре из четырех и, наконец, последнюю неделю, на которой вы выполняете три подхода по три, - чтобы ваше тело было свежим для заключительных тестов на 13 неделе.

      На 12-й неделе программы выполнение трех подходов по три во всех упражнениях станет барометром, с помощью которого вы сможете измерить свои улучшения. Затем, на 13-й неделе, вы проверите свой трехповторный максимум (3ПМ) в пяти основных силовых упражнениях.Если вы выполнили тест 3ПМ до того, как начали программу (см. «Тестирование вашего 3ПМ»), вы должны примерно на 25% улучшить все пять упражнений.

      Куда идти дальше, решать только вам. С 25% большей силой у вас, несомненно, будет больше мышц. Может быть, пора перейти к циклу резки после недели или двух перерывов. Или, если вы чувствуете, что эта методология направляет вас на путь еще большего прогресса, вы всегда можете начать программу заново, возможно, стремясь добавить еще больше силы и размеров к вашему новому телосложению.

      В любом случае, эта эксклюзивная область стойки для гантелей зовет вас по имени. Пора смахнуть пыль с этих плохих парней и приступить к работе.

      3 самых эффективных режима тренировок для мужчин старше 40 лет

      В этом кратком руководстве по наиболее эффективным тренировкам для мужчин старше 40 лет я собираюсь показать вам, какие программы позволят вам тренироваться умно и безопасно, когда вы начнете 40, 50 и старше.

      С возрастом причина тренировок меняется, верно?

      Мы переходим от желания иметь пляжные мускулы в возрасте 20 лет к желанию быть сильными и функциональными в возрасте 40 лет и старше.

      Дело больше не в гибкости. Речь идет о возможности играть со своими детьми и двигаться без болей и болей.

      Я помню, как 20+ лет назад впервые начал искать режимы тренировок. Я пролистывала журналы о фитнесе и книги в поисках различных упражнений, которые можно было бы попробовать. Даже тогда количество информации о тренировках было огромным.

      Сегодня в Интернете есть буквально ТЫСЯЧИ различных тренировок, которые вы можете попробовать.

      Каждый Джо-Шмо с iPhone теперь дает свои 2 цента за совет по тренировкам.

      Вот правда: Парням вроде вас и меня, которые стареют, мы должны делать правильные (безопасные и эффективные) тренировки для своего тела.

      Добро пожаловать в «Проект« Подходящий отец »» - ваш новый ресурс по тренировкам.

      Если вы впервые посещаете нас здесь, в проекте «Подходящий отец», мне нужно, чтобы вы знали, что мы являемся экспертами по мужскому здоровью с общим количеством 40 человек. + многолетний опыт работы в сфере мужского здоровья.

      Мы специально помогаем занятым мужчинам старше 40 лет вернуться в форму, предлагая бесплатную информацию и ресурсы на нашем веб-сайте, подкрепленные нашей 30-дневной программой Fit Father.

      Вот почему в этом кратком руководстве по тренировкам мы собираемся охватить 3 наиболее эффективных режима тренировок для мужчин старше 40 лет.

      Действительно ли существуют ТОЛЬКО 3 эффективных режима тренировок для мужчин старше 40 лет?

      Черт побери! Есть масса различных тренировок, которые «работают».

      Тем не менее, цель всего, что мы делаем здесь, в «The FFP», - упростить вам питание и упражнения, чтобы вы могли получить отличную форму, оставаться сильными и здоровыми для своей семьи - без каких-либо ненужных осложнений.

      Звук хороший? Хорошо. Давайте погрузимся.

      Вот «Содержание» того, о чем мы собираемся рассказать:

        • Тренировка № 1: Сжигание жира с помощью высокоинтенсивной тренировки для быстрого метаболизма.
        • Тренировка № 2: Программа для наращивания мышечной массы для всего тела.
        • Тренировка № 3: Упражнение на гибкость и подвижность, чтобы избежать травм и заживить ноющие травмы.

      Спойлер!

      Есть еще «4-я бонусная тренировка», но я оставлю вас, чтобы узнать, что это за тренировка позже.

      А пока мы начнем с первого из трех наших самых эффективных программ тренировок для мужчин старше 40 лет.

      Тренировка № 1 - Интервальная тренировка высокой интенсивности

      Цель: Сжигайте жир максимально эффективно.

      Как занятым парням за 40, мы нуждаемся в тренировках, направленных на сжигание жира на животе и повышение метаболизма… за как можно меньшее время.

      Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) - наша спасительная милость. Это быстро, эффективно и дает результаты менее чем за 30 минут за сеанс.

      Что такое HIIT?

      HIIT-тренировки чередуют короткие всплески высокой интенсивности (максимальное усилие) с периодами низкой интенсивности (активный отдых).

      Было научно доказано, что он увеличивает скорость метаболизма и улучшает здоровье сердца. Я уверен, вы согласитесь, это полезные преимущества для парней вроде нас, особенно когда мы становимся старше.

      Как мне выполнять тренировку HIIT?

      Тренировки высокой интенсивности можно проводить с любыми упражнениями, будь то кардио-оборудование, веса или вес тела.

      Я считаю ВИИТ одним из лучших программ тренировок для мужчин старше 40 лет благодаря их эффективности и способности выполнять свою работу.

      Ниже приведен пример HIIT-тренировки, которую можно выполнять на любом кардиотренажере:

      • 3-минутная разминка низкой интенсивности
      • 30 секунд высокой интенсивности (уровень нагрузки 9 или 10)
      • 30 секунд низкая интенсивность (уровень нагрузки 4)
      • Повторить 20 раз
      • 3-минутная заминка низкой интенсивности

      Тренировка № 2 - Силовая тренировка всего тела

      Цель: Увеличить все- около силы и размера мышц


      Вы видели упражнения с разделением на две группы мышц из журналов по мышцам, в которых вам предлагалось выполнять «спину и бицепс» или «грудь и трицепс» один раз в неделю?

      Если да, то мне нужно сказать вам, что, если вы не являетесь опытным бодибилдером в возрасте от 20 до 30 лет, эти упражнения не будут иметь такого большого эффекта, как научно доказанный "Oldie but Goodie" - силовые тренировки всего тела.

      Как мне это поможет?

      Силовые тренировки всего тела помогают нам построить такое тело, которое заставляет нас выглядеть супергероями для наших детей и делает нас более привлекательными для наших жен и подруг.


      Это помогает нам увеличить мышечную массу и укрепить силу. Постная мышечная ткань, которая увеличивает метаболизм и, в свою очередь, помогает нам сжигать больше жира.

      В 40 лет так важно выполнять силовые упражнения для поддержания или увеличения мышечной массы. Старая поговорка «Используй или потеряй» как нельзя более подходящая для этой темы.

      Наши сухие мышцы начинают разрушаться, когда нам за 40, и единственный способ остановить эффект - это тренировать мышцы. Упражнения с отягощениями - будь то вес тела или веса - это путь вперед.

      Как выполнить программу силовых тренировок всего тела?

      Силовые тренировки всего тела лучше всего проводить с использованием движений, охватывающих несколько групп мышц. Упражнения, такие как приседания, становая тяга, толкание и пресс и подтягивания, - вот что нужно делать.

      По мере продвижения вы даже можете комбинировать их.Одно из моих любимых упражнений - становая тяга в толчке и прессе. Вытащите 15 таких плохих парней, и вы будете потрясены!

      Когда дело доходит до тренировок для мужчин старше 40 лет, эта программа охватывает все основы.

      Вот пример тренировки:

      • Разминка: 5 минут гребля, прыжки с трамплина, кросс-тренажер или аналогичный
      • Ноги: Приседания 3 x 10-12 (со штангой или удержанием гантелей / гири)
      • Спина: 3 x 10-12 рядов (со штангой или гантелью)
      • Грудь: 3 x 10-12 DB Жим от груди (безопаснее, чем штанга для пожилых людей)
      • Плечи: 3 x 10-12 DB жим от плеч
      • Финишер: 2 x 12 повторений DB Становая тяга (держите спину в вертикальном положении и напряженно)
      • Перезарядка: 5 минут Беговая дорожка или аналогичный

      БЕСПЛАТНО ТРЕНИРОВКА СИЛОВОЙ ЦЕПИ: Щелкните здесь, чтобы получить бесплатный мгновенный доступ к нашему видео тренировки 24-минутной схемы тренировки на силу и потерю жира в программе Fit Father. Мы отправим полное видео с тренировкой прямо на вашу электронную почту.

      Профессиональный совет № 1: Последнее повторение в каждом подходе должно казаться последним, которое вы можете сделать. Если вы чувствуете, что можете сделать 2 или более упражнений, увеличьте вес.

      Что делать, если у меня нет доступа к весам?

      Если у вас нет доступа к весам, вы все равно можете провести отличную силовую тренировку всего тела, используя упражнения с собственным весом, как это показано ниже.
      • Разминка: 5 минут Гребец, прыжки с трамплина, кросс-тренажер или аналогичный
      • Ноги: 3 x 45 секунд Приседания с прыжком
      • Спина: 3 x 10-12 подтягиваний (или тяги)
      • Грудь: 3 x 15-25 Отжимания
      • Плечи: 3 x 15-25 наклонных отжиманий (ноги приподняты)
      • Охлаждение: Прогулка 5 минут на улице
      Профессиональный совет № 2: Что касается веса тела, когда вы можете выполнить предписанное количество повторений, мы рекомендуем либо увеличить количество повторений, либо добавить вес. (например, удерживая гантель между ступнями для подтягиваний)

      Тренировка № 3 - Гибкость и подвижность

      Цель: Чтобы избежать травм и избавить от болей

      Мы все знаем о болях, скованности спины и щелкающих лодыжках, не так ли?

      Да, мы стареем, но это не значит, что мы должны мириться с ноющими суставами и мышцами. Их можно исправить, хотите верьте, хотите нет!

      Хорошая разминка и растяжка - ОГРОМНАЯ часть тренировки и активности.

      Если вы не разминаетесь перед тренировкой, вы настраиваете себя на боль, дискомфорт и, возможно, травму. Холодные мышцы не любят стрессов!

      Лучший пример, который я когда-либо слышал во время тренировок по физкультуре, был о мышцах, похожих на ириски. Что произойдет, если вы потянете холодную ирису? Он щелкает. Что будет, если потянуть тёплую ириску? Он тянется. Думайте о своих мышцах как о ириске.

      Как выполнить процедуру гибкости и мобильности?

      Перед тренировкой: Я всегда рекомендую следующее:

      • 3-5 минут легкой кардио-разминки (прыжки с трамплина, джек, езда на велосипеде или гребля)
      • Катание частей тела с пеной ощущение напряжения (спина, плечи, ноги).
      • 5-минутные упражнения на разминку для плеч, коленей и поясницы.

      См. Наши конкретные рекомендации для каждой части тела ниже.

      После тренировки: Я рекомендую следующее:

      • Сделайте 5-минутную заминку на беговой дорожке или аналогичной.
      • Статическая растяжка с удержанием в течение 30 секунд для каждой группы мышц, которую вы только что тренировали.

      Сосредоточьтесь на конкретных областях дискомфорта для нас, ребята в (или около) 40 лет, включая:

      Боль в пояснице:

      Боль здесь будет ослаблена, если укрепить основные мышцы и растянуть подколенные сухожилия, нижнюю часть спины , сгибатели бедра и ягодичные мышцы.

      Боль в коленях:

      Боль в коленях, во время или после активности, облегчается правильным разогревом и подвижностью, а также растяжкой квадрицепсов.

      Боль в плече:

      Боль в плече и его округлость обычно вызваны напряжением в груди и слабой спиной. Лекарство - растянуть грудь и укрепить спину.

      BONUS Workout # 4 - «Тренировка здорового питания»

      Цель: Сохранять здоровье и худеть

      Здоровое питание - залог хорошего здоровья и похудания. Все программы тренировок для мужчин старше 40 лет, которые мы вам показали выше , НЕ БУДЕТ РАБОТАТЬ без правильного питания .

      Правильное питание означает, что мы даем нашему телу именно то, что ему нужно для правильной работы. Каждая часть нашего тела зависит от правильного питания, чтобы функционировать должным образом.

      Плохое питание делает нас толстыми и повышает риск таких заболеваний, как диабет, высокое кровяное давление, болезни сердца и рак. Я уверен, что вы согласитесь, это не то, к чему мы хотим, чтобы наша жизнь шла.

      Хорошая новость в том, что правильное питание не должно быть трудным и сложным.

      Здесь, в проекте «Подходящий отец», мы учим ребят, как сохранить здоровое питание простым, следуя нашему знаменитому «Однодневному плану похудания для мужчин старше 40 лет».

      Как составить план здорового питания?

      Один из ключевых советов по здоровому питанию, который мы отстаиваем, - это еженедельный РИТУАЛ ПРИГОТОВЛЕНИЯ ПИЩИ.

      Лично я готовлю два раза в неделю и храню продукты на всякий случай.Посмотрите на картинку справа, чтобы увидеть, как для меня выглядят 3 дня здорового питания.

      Все это займет всего 30 минут!

      • Хорошие источники белка: яйца, курица, индейка и постная говядина.
      • Хорошие источники углеводов: сладкий картофель, коричневый рис, киноа и овсянка.
      • Источники полезных жиров: орехи, ¼ авакадо, ½ столовой ложки оливкового масла и семена.

      Используйте смесь этих продуктов и следуйте нашим рекомендациям «Идеальная тарелка», приведенным ниже.

      Справочник по Perfect Plate: ¼ вашей тарелки - это белок, ¼ вашей тарелки - это углеводы / крахмал, и ½ вашей тарелки - овощи.

      Чтобы получить отличные идеи питания и лучшие продукты для здорового питания, щелкните ссылку, чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ копию нашего однодневного плана питания для похудания.

      В заключение: упражнение не всегда легко, но оно того стоит!

      По мере того, как мы становимся старше и берем на себя большую ответственность, не всегда легко найти время для тренировки и оставаться в форме.


      Я считаю, что эти 3 режима тренировок для мужчин старше 40 - именно то, что вам нужно, чтобы оставаться здоровым, терять жир, становиться сильнее и избегать травм.

      Для большинства из нас речь больше не идет о демонстрации пляжных мускулов или сравнении того, кто лучше всех может жать лежа. Речь идет о том, чтобы чувствовать себя здоровым, быть активным с семьей и чтобы наше тело работало правильно, не причиняя вреда.

      Если приведенные выше программы тренировок возбудили ваш аппетит, нажмите на ссылку ниже и посмотрите наше видео «Тренировка для повышения уровня метаболизма на 24 минуты для занятых отцов».

      Если вам понравилась эта статья и вы думаете, что она может принести пользу другу, партнеру, члену семьи, коллеге, соседу по комнате, двоюродному брату или знакомому, обязательно поделитесь ею с ними, чтобы они не пропустили!

      Ваш друг по здоровью,

      Стюарт получил диплом по персональному обучению и спортивной медицине в компании Premier Global еще в 2001 году. В 2018 году он получил квалификацию 1-го уровня по точному питанию.

      За свою карьеру в фитнесе Стюарт обучил сотни клиентов, работал почти на всех должностях в отрасли и руководил собственной успешной обучающей студией.

      После перерыва в индустрии фитнеса, работая в сфере корпоративного управления и финансов, Стюарт вернулся к тому, что он любит… Фитнес! Это возвращение привело к случайной встрече с доктором Бальдуцци и месту в команде проекта Fit Father.

      Братство Прозвище: The Fit Brit

      Права хвастовства: 18 лет в фитнес-индустрии, автор книги «Easy Fitness Guide», отец 4 мальчиков и муж венесуэльской красавицы.

      Небольшая заметка об исследовании, цитируемом в этой статье:

      * Всегда помните: результаты похудания и изменения / улучшения здоровья варьируются от человека к человеку. Тот факт, что в этих исследованиях приводятся определенные данные, не означает, что вы испытаете эти результаты / исходы.

    Комментировать

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *