Упражнения на гимнастическом мяче для спины: Упражнения на фитболе для мышц спины и позвоночника в домашних условиях

Упражнения на фитболе для мышц спины и позвоночника в домашних условиях

Сегодня посетителей спортзалов трудно удивить цветными мячами. Они были придуманы лет 70 назад физиотерапевтом из Швейцарии для больных с ДЦП. С конца 80-х годов с легкой руки американского врача фитболы стали популярны в лечении людей с проблемами опорно-двигательного аппарата, а затем они перекочевали в фитнес-клубы.

Содержание

В чем эффект занятий для спины на фитболе

Гимнастический мяч вынуждает держать мышцы в постоянном напряжении, чтобы не потерять равновесие. Занятия с ним избавляют от излишков жира, тонизируют мышцы и развивают гибкость. Меняя положение тела, легко варьировать нагрузку. Чем больше фитбол накачан, тем сильнее напряжение в мышцах. Для глубокой проработки мускулов используют гантели.

Прежде чем приступить к занятиям, определитесь с размером. Мячи для упражнений на спину бывают разных диаметров – 40-95 см круглой и овальной форм. Сядьте на сферу и проконтролируйте положение коленей. Если они формируют прямой угол, инвентарь подобран правильно.

Подробнее о выборе фитбола →

Упражнение с мячом для спины в видео формате

Топ 10 упражнений на фитболе для спины и позвоночника

1. Стабилизируйте корпус и развивайте равновесие

Начинайте комплекс упражнений с мячом для спины с простых движений.

1. Из прямого положения тела поднимите таз и зафиксируйтесь пятками в центре шара.
2. Предельно сожмите ягодицы и живот. Поддерживайте баланс тела с помощью рук на полу и лопаток.
3. Задержитесь в кульминационной точке и опуститесь на пол.

Совершите 15 подъемов и усложните упражнение, попеременно поднимая ноги вверху вертикально.

2. Статическая гиперэкстензия

1. Упритесь животом в мяч, носками в пол, вытяните левую руку вперед и вверх.
2. Правую кисть направьте вниз ближе к бедру.
3. Большие пальцы обеих конечностей поднимите к потолку.
4. Выровняйте тело в струну.
5. Оставайтесь в статичном положении 20 секунд и поменяйте руки.

Повторите практику 8-10 раз х 2.

3. Статическая гиперэкстензия: вариант второй

1. Оставайтесь в таком же положении, мысками упритесь в пол, пятками в стену, среднюю часть туловища выровняйте горизонтально полу.
2. Кисти на затылке сомкните в замок, поднимите подбородок и напрягите мускулы кора.
3. Задержитесь в такой позиции, сколько можете и выдохните.

Повторите не менее 10х3.

4. Гиперэкстензия на фитболе

1. В положении лицом вниз, животом на фитнес мяче кисти сомкните на затылке, нижнюю часть туловища опустите, носки упирайте в пол.
2. Из этой позиции поднимайте плечи и макушку вверх до образования с нижними конечностями прямой линии.

Освоив технику, возьмите в руки отягощение. Начинайте с 8х2, затем постепенно доведите до 15х3.

5. Упражнения на фитболе для спины и позвоночника

1. Сядьте возле шара с согнутыми ногами, облокотитесь об упругую поверхность лопатками.
2. Подкручивая таз и копчик, округляйте лопатки, плавно поднимайтесь наверх, сохраняя заданный угол в коленных суставах.
3. Распрямляйте спину, последовательно укладывая на гимнастический мяч позвонка за позвонком. Вслед за движениями верхнего корпуса перемещайте ноги. В кульминационной точке разверните прямые руки буквой V или разведите по горизонтали.

6. Упражнения на фитболе для укрепления мышц спины с гантелями

Упражнение на фитболе для укрепления мышц спины минимизирует риск получения травмы при силовом тренинге.

1. Упритесь в сферу бедрами, носками — в пол, в ладонях зажмите гантели.
2. Поднимите шею, выровняйте спину, не допуская прогиба в пояснице.
3. Разведите верхние конечности на уровне плеч.
4. Скрутив позвоночник влево, поднимите правое плечо вверх, при этом левую руку оставьте неподвижной.
5. Досчитайте до 7 и все повторите сначала.

Совершите по 10 повторов для каждой из сторон. По мере привыкания увеличивайте вес.

7. Перекаты

Это одно из популярных упражнений на спину с мячом.

1. Лягте на лопатки, стопы забросьте на сферу и упритесь посередине пятками.
2. Поднимайте таз и бедренными мышцами подкатывайте ее к себе.
3. Держите равновесие с помощью рук, вытянутых параллельно корпусу.
4. Выровняйте тело, выдержите небольшую паузу и выполните серию обратных движений.

8. Походите на руках

1. Обопритесь бедрами о гимнастический мяч, ладонями упритесь в пол.
2. Переступайте руками вперед, следом двигайте корпус, пока сфера не окажется под коленями.
3. Выровняйтесь в линию. Для сохранения равновесия держите кисти под плечами, шею расслабленной.
4. Мышечным напряжением живота и бедер перекатите мяч назад и подъемами ног упритесь в фитбол.
5. Теперь плавно верните его под колени.

Попытку повторите 12х3.

9. Повороты

1. Зафиксируйтесь лопатками на шаре в положении лежа.
2. Ноги держите согнутыми под прямым углом прямо, ладони скрестите перед грудью.
3. Стабилизируйте тело, выполните серию поворотов туловищем влево и право.

10. Упражнение для спины и задних дельт на фитболе

1. Лягте лицом вниз на мяч для фитнеса.
2. Предплечья положите друг на друга перед грудью, сместив вес тела на тазобедренные суставы.
3. Вытянитесь, конечности вытяните в сторону, направив большие пальцы к потолку.
4. Плавно разверните запястья в противоположную сторону так, чтобы отставленные пальцы смотрели вниз, задержитесь.
5. Выполняя обратные движения, вернитесь в ИП.

Сделайте не меньше 12 х 2.

В конце тренировки не забудьте расслабиться. Примите позу лежа вниз спиною, вытяните руки назад, останьтесь в таком положении на шаре на 30 секунд.

Также читайте, как накачать спину мужчине в домашних условиях в этой статье.
Тренировка спины девушкам дома по этой ссылке.
Подборка упражнений для тренировки спины в зале.
Тяга гантели в наклоне для мышц спины тут.

Комплекс упражнений для спины на фитболе

Тренировка с фитболом улучшает гибкость тела, развивает чувство равновесия, укрепляет мышцы, делает кожу более гладкой и упругой. Благотворное воздействие оказывают упражнения с фитболом для спины. С его помощью происходит снятие нагрузки с позвоночника, укрепление мышечного корсета, улучшение осанки. Целесообразны занятия на фитболе для профилактики, а также эффективного лечения таких болезней, как остеохондроз или грыжа межпозвоночных дисков.
Однако, упражнения с гимнастическим мячом противопоказаны людям с прогрессирующим сколиозом – занятия могут усугубить искривление. Прежде чем начать выполнять данный комплекс, рекомендуется проконсультироваться с вашим лечащим врачом.
Каждое упражнение комплекса выполняйте в умеренном, комфортном для себя темпе. Сохраняйте обычное, спокойное дыхание, четко отслеживая свои ощущения.

Растягивание

Цель упражнения – растяжение спинных мышц.

Исходное положение: стоя на коленях, корпус расположен параллельно полу, вытянутые руки опираются на мяч.
Со вздохом поднимаемся, подкатывая мяч к себе, округляем спину. Прижмите подбородок к подъярёмной впадине, плечи оттяните от ушей. Задержитесь в этой точке на 20-30 секунд, соблюдая ровное, спокойное дыхание. На выдохе возвращаемся в первоначальное положение. Здесь также остаёмся на полминуты.

Раскрытие

Упражнение позволяет растянуть переднюю часть тела, особенно мышцы живота, а также раскрыть грудную клетку. Это хороший элемент после работы с мышцами живота.
Исходное положение: глубокий присед, опора на ступни, спина на мяче. Отталкиваясь ногами и перекатывая фитбол, мягко выпрямляемся и вытягиваем руки. Расслабляем всё тело и остаемся в этом положении на 20-30 секунд. Не задерживайте дыхание.

Выпрямление

Данное упражнение эффективно укрепляет мускулатуру спины, а также мышцы брюшного пресса.

Исходное положение: лёжа на животе, тело полностью расслаблено и будто стекает по мячу. На вдохе медленно раскручиваем позвоночник, пока тело не будет полностью выпрямлено, максимально раскрываем грудную клетку, руки вытягиваем вдоль тела. На выдохе мягко, позвонок за позвонком, опускаемся на мяч.
Усложнение: добавить перекатывающие движения на мяче.

Стабилизация

Упражнение развивает чувство баланса, укрепляет стабилизационные мышцы спины.
Исходное положение: сидя на фитболе, ноги согнуты под прямым углом, стопы сведены вместе, руки на мяче. Поочередно поднимаем и опускаем ноги, удерживая фитбол на одном месте.
Усложнение: поднять руки горизонтально на уровень плеч.

Вытяжение

Во время этого упражнения растягивается весь позвоночник, раскрываются плечи и грудная клетка.

Исходное положение: садимся на мяч, руки вытягиваем над головой и опираемся ладонями на стену. Не отрывая рук, откатываемся как можно дальше от стены, максимально раскрывая переднюю часть туловища. Необходимо почувствовать натяжение по всему позвоночнику. Держите это положение несколько минут, сосредоточив внимание на глубоком дыхании.

Супермен

Активно прорабатываются мышцы всего тела, развивается чувство баланса.
Исходное положение: обычная планка, но упираясь животом на мячик. На вдохе одновременно поднимите одну руку и противоположную ей ногу, задержитесь на несколько секунд, на выдохе опустите. На очередном вдохе повторите движение на другую руку и ногу. Вытягивайте позвоночник по всей длине, голова, шея, спина — всё на одной линии.
Усложнение: попробуйте одновременно оторвать руки и ноги от пола и удерживать баланс на животе в течение 30 секунд.

Скручивание

Развивается подвижность и гибкость позвоночника, особенно поясничный отдел. Укрепляются мышцы бедер, плеч и пресса.
Исходное положение: лежа спиной на коврике, ноги согнуты под прямым углом, голени лежат на фитболе, руки по сторонам ладонями вверх. Перекатывая мячик, опускайте-поднимайте бедра поочередно вправо/влево, стараясь коснуться ими пола. Следите, чтобы при этом верхняя часть спины оставалась плотно прижатой, а скручивание происходило только в пояснице.

Вращение

Упражнение способствует разгрузке пояснично-крестцового отдела позвоночника.
Исходное положение: сидя на мяче, спина прямая, плечи опущены, ноги согнуты и слегка врозь, бедра и голени образуют прямой угол между собой. Перекатывайте фитбол вперед-назад за счёт подкручивания таза, не подключая ноги и верхнюю часть спины.

Затем двигайте тазом вправо-влево, сохраняя при этом спину идеально ровной. Далее сделайте круговые вращения сначала в одну, а следом в другую сторону. Для сохранения равновесия руки можно развести в стороны. Следите, чтобы работала именно нижняя часть спины.
Видео комплекса упражнений с фитболом для укрепления мышц спины:

Упражнения на мяче для позвоночника: при грыже, остеохондрозе, видео

Современные профессии предполагают сидячий образ жизни, приводящий к возникновению болей в спине, с которыми помогут справиться упражнения на фитболе для позвоночника. Врачи советуют использовать этот многофункциональный снаряд, так как он не требует значительных материальных затрат, дает возможность проводить тренировки дома без наблюдения специалиста. Упражнения с мячом для позвоночника рекомендуются для корректировки осанки, при остеохондрозе, остеопорозе, а также укрепления мышц.

При беременности гимнастика снимает нагрузку на поясницу.

Содержание статьи

Что такое фитбол?

Фитбол – универсальный спортивный инвентарь. По форме представляет большой мяч (его средний диаметр 45-85 см). Виды таких снарядов:

1. По поверхности – гладкие, с пупырышками, с ручками (рожками).
2. По форме – стандартные круглые, овальные.

Мяч подходит для людей разного возраста, комплекции, так как может выдержать вес до 300 кг. Снаряд универсален, но выбирая диаметр фитбола, стоит учитывать свой рост. Примерное соотношение роста и размера мяча:

• До 150 см – 45 см;
• До 165 см – 55 см;
• До 185 см – 65 см;
• До 200 см – 75 см;
• Более 200 см – 85 см.

Совет: во время покупке сесть на фитбол, если колени будут задираться вверх — стоит выбрать диаметр больше.

Выполняя упражнения для спины на фитболе необходимо помнить несколько правил:

1. Для неподготовленного тела следует начинать с небольших нагрузок, маленького количества подходов, увеличивая постепенно. Это нужно, чтобы избежать возможных травм, растяжений, дискомфорта.
2. К занятиям подходить ответственно, особенно с проблемной спиной. Пренебрегая советами и правилами, тренировки нанесут вред, после чего восстанавливать спину трудно.
3. Не стоит верить мифам, что мяч может лопнуть, тем более оглушить. Материал таких снарядов прочен, значит вреда за собой не несет.
4. Когда начнет казаться, что нагрузки не приносят ожидаемого результата, стоит накачать мяч больше, сделав не таким устойчивым. Мышцы спины будут работать активнее.

Советуем прочитать: растяжка позвоночника при грыже в домашних условиях.

Комплекс упражнений на фитболе

Снять напряжение поможет растягивание.

1. Встать на колени, расположив перед собой мяч.
2. Опустить руки поверх фитбола, наклонив корпус параллельно полу.
3. Выдох — приподнять и округлить спину, мяч переложить к телу, голову опустить к груди.
4. Задержаться в таком положении 30 секунд, сохраняя дыхание ровным.
5. Вдох — принять начальное положение, немного отдохнуть и повторно выполнить.

При регулярном выполнении упражнение способствует выравниванию позвоночника, снятию напряжения в районе поясницы.

Следующее упражнение для растягивания позвоночника, помогающее при борьбе с остеохондрозом: вытягивание.

1. Сесть поверх фитбола, ноги согнуть в коленях, руками упираясь о стену.
2. Вдох – мяч максимально откатить назад, оставляя руки неподвижными. Позвоночник станет вытягиваться.
3. Оставаться в таком положении 2 — 3 минуты, сохраняя дыхание равномерным.
4. Выдох – принять изначальное положение.

Скручивания на фитболе развивают гибкость позвоночника, помогают при застое солей в спине.

1. Лежа на спине, закинуть ноги на мяч, упор руками, раскинутыми по бокам.
2. Делать перекаты с мячом влево и вправо, так, чтобы колено касалось пола. Стараться двигать только тазобедренными суставами, не помогая руками.

После длительного рабочего дня ощущается напряжение спины, чтобы расслабить мышцы:

1. Лечь спиной на мяч, ноги вытянуть, стопы прижать к полу, руки закинуть за голову, коснуться ладонями пола.
2. Должно быть спокойной, равномерное дыхание. При вдохе тело должно расслабляться, выдохе – легко, плавно напрягаться.

Упражнение, направленное на разработку тазобедренных суставов:

1. С максимально-прямой спиной сесть сверху мяча.
2. Проделывать круговые вращения бедрами, сохраняя одинаковый ритм. Обязательно наблюдать за ритмом дыхания, который должен быть спокойным, ровным, размеренным.

Для укрепления мышц спины и пресса предлагаем следующий комплекс упражнений:

• Прилечь поверх мяча, опираясь о пол руками и ногами. Вытянуть руку и противоположную ногу (например левая рука — правая нога). Такое положение задержать на 4-5 секунд. Во время выдоха вернуться к исходному положению. Поменять руку и ногу, повторно выполнить.
• Лежа животом на мяче, опустить ноги и руки вниз. Вдох — вытянуть одновременно руки и ноги, тело должно быть параллельно полу. Выдох — медленно принять исходное положение.
• Лечь животом сверху мяча, руки упираются в пол. Стараться поднять прямые ноги выше уровня тела. Упражнение уже для более опытных любителей занятий на фитболе. Укрепляет не только мышцы спины, но и пресс.
• Усложненное предыдущее упражнение. Лежа животом поверх мяча, руками обхватить мяч. Поднимать ноги немного выше уровня туловища. Для удержания равновесия, мышцы будут напрягаться.
• Подойдет для подготовленных спортсменов. Принять положение упор лежа, поставив ноги на снаряд. Вдох — подтянуть колени к груди, выдох — принять исходное положение. Укрепляет мышцы поясницы, пресса, плечи.
• Предыдущее упражнение в усложненном виде: принять такое же исходное положение. Вдох — поднимаем таз, будто пытаемся сделать кувырок, колени держать максимально прямыми. Задержаться около 2-3 секунд. Выдох — принять исходное положение.
• Для желающих сделать сильнее не только мышцы спины, но и ягодиц. Принять положение лежа на полу, поставить стопы поверх мяча, руки должны находиться вдоль туловища. Поднимать таз максимально вверх, держа равновесие, задерживаться около 4-6 секунды, вернуться к начальному положению. При выполнении будьте осторожны, если силы мышц не хватает, чтобы удержать равновесие, лучше начать выполнение упражнения с пола.
• Лечь животом на мяч, руки убрать за голову, носками упираясь в пол (если тяжело удержаться, пятками зафиксируйте положение с помощью стены). Поднять корпус вдоль пола. Направлено на укрепление поясницы и ягодичной мышцы.

Упражнения во время беременности

Комплекс направлен на снятия напряжения с поясницы, укрепление мышц спины, что облегчит процесс вынашивания ребенка.

• Сидя сверху мяча, спину держать ровной, головой тянуться вверх, плечи опустить вниз. Руки поднять параллельно полу, держать на одном уровне. Согнуть левую руку, прижать локоть к туловищу и направить назад. Положение напоминает натягивание тетивы лука. Аналогично повторить для правой руки.
• Сидя поверх фитбола вытянуть позвоночник, руки должны быть согнуты в локтях, локти прижаты к туловищу. Не отрывая локтей от корпуса, развести предплечья, удерживать их параллельно полу. Пытаться свести лопатки сильнее, задержаться на 2-3 секунды, принять начальное положение.
• Держать спину ровной, сидя на фитболе, вытянуть руки, держа их параллельно полу. Опустить корпус вниз до угла 60-45 градусов к полу, при этом руки согнутые в локтях. Соединить лопатки, не задирая плечи. В этом положении выпрямить руки, на вдохе. Согнуть руки во время выдоха и выпрямиться.
• Сесть на колени, корпус наклонить под углом 45-60 градусов, упереться ладонями в бедра. Согнутые руки, направить в стороны, корпус наклонить ниже. Нужно соединить лопатки, опуская плечи, вернуться к первоначальному положению.
• Для упражнения потребуется еще один мяч, меньших размеров. Сесть на пол, повернувшись спиной к мячу, прижать затылок и плечи, маленький мяч зажать стопами, развести колени в стороны. Завести руки за голову, сложить их так, чтобы предплечья соединились. Максимально расслабившись, удержаться в таком положении около 2 минут.

Если возникает дискомфорт, специалисты советуют подложить одеяло или коврик для фитнеса под ягодицы.

О пользе упражнений с фитболом для спины можно рассказывать бесконечно. Поэтому выбирайте понравившиеся упражнения, регулярно выполняйте, тогда спина всегда будет в тонусе, а самочувствие отличным.

Упражнения на фитболе для спины

Одним из наиболее популярных способов по улучшению осанки, борьбе с болями в пояснице, слабостью и отсутствием гибкости считаются упражнения для спины на гимнастическом мяче! Сейчас такого рода занятия являются одним из подразделений фитнеса.

Традиционные упражнения для спины на фитболе

№ 1

• Прилягте на снаряд животом, тазом и грудью,
• ноги уприте в стену,
• руки положите перед грудной клеткой, локти разверните,
• поднимите спинку и плечи, при этом разведите руки (ладони разверните вверх).
• Голову приподнять.
• Останьтесь так на 8-10 счетов,
• Вернитесь обратно.
• Не сгибайте коленки!

Начните с одного подхода, спустя время увеличивайте их количество. Отдых 40-60 секунд.

№ 2

• прилягте животом на снаряд,
• коленки на полу,
• таз прижмите,
• возьмите гантели небольшого веса,
• разведите руки, кисти оставьте на полу,
• голову опустите вниз.
• Руки с гантелями, голову и плечи поднимите вверх.
• Не выгибайте поясницу.
• Держите руки разведенными и выполняйте повороты корпусом.

Спустя пару тренировок увеличьте количество подходов и вес гантель.

№ 3

• Расположитесь животом на снаряде,
• конечности уприте в пол,
• одновременно поднимите противоположные руку и ногу,
• остановитесь на 3 секунды, напрягите мышцы
• расслабьтесь.
• Затем оторвите руку и ногу,
• вновь остановитесь в верхней точке.

Выполняйте плавно и не торопитесь. Старайтесь напрячь пресс, чтобы быть в балансе.

Упражнения на фитболе при грыже

Использование гимнастического мячика при позвоночной грыже , укрепляет мышечный корсет, освобождает нервы от давления и облегчает общее самочувствие человека.

№ 1

• Сядьте на снаряд,
• зафиксируйте спину ровной,
• руки держите на бедрах.
• медленно вытянитесь вверх,
• почувствуйте напряжение мышц в спине,
• вернитесь в первоначальную позу.

№ 2

• Сядьте на шарик,
• одну ладонь на вторую, и порывисто надавливайте лбом на ладони,
• не напрягайте руки,
• повторите 8 раз.

Перед началом занятий разогрейте мышцы тела. Сделайте 4-6 медленных наклонов в стороны, и растяните мышцы ног.

Упражнения на мяче для беременных

Эффективный способ в процессе подготовки организма к предстоящим родам – гимнастика на шаре. Он решит проблемы с бессонницей, болями в спине и повышенной утомляемостью.

! Не всем беременным можно заниматься гимнастикой на этом снаряде. Соблюдайте советы врача.

№ 1

• Сядьте на снаряд,
• руки расслабьте и оставьте на коленях,
• бедрами спокойно двигаем шар вперед и назад.
• дышите ровно, двигайтесь плавно.
• Опустите подбородок вниз и закиньте голову назад,
• Покачивайтесь в стороны,
• делайте круговые движения в стороны.
• Сконцентрируйтесь на нижней части корпуса.

№ 2

• Сядьте на снаряд,
• поднимайтесь на носочки и делайте перекат вперед,
• поднимайтесь на пятки и делайте перекат назад.

№ 3

• Сядьте на снаряд,
• пружиньте на мячике,
• на вдох поднимите руки вверх,
• и опустите вниз на выдох.

№ 4

• Сядьте на шарик,
• Положите руки на заднюю часть головы,
• опустите голову и формируйте дугу на выдохе,
• прогибайтесь на вдохе.

Занятия на шаре для гимнастики для мужчин

Мужчины могут заниматься на гимнастическом мяче так же, как и женщины. Ниже приведены некоторые виды упражнений.

№ 1

• Лягте на спину
• шар зажмите между ног,
• поднимите ноги, зажав их мячиком,
• наклоните ноги то вправо, то влево,
• плечи держите на полу.

Если вам сложно, помогите себе руками. Выполнить 10- 12 раз.

• Примите положение для отжимания,
• ноги передней частью бедер положите на мячик,
• руки прямые,
• проделать 15-20 отжиманий от пола.

№ 3

• руки вытяните и упритесь ладошками в пол,
• ноги положите лодыжками на шар,
• поднимайте по очередности нижние конечности вверх,
• проделать 15-20.

Упражнения для спины на фитболе для детей

Мяч для гимнастики— это первый и лучший тренажер для маленьких детей. Занятия на фитболе с ребенком укрепят его здоровье и улучшат эмоциональный фон.

№ 1

• Положите малыша животом на шарик, ногами к себе,
• удерживайте в области подмышек,
• прокатите ребенка вперед, чтобы верх корпуса осталась на весу,
• задержите его в так на пару секунд,
• верните ребенка обратно, чтобы он отдохнул на мячике.
• проделайте 15 раз.

Малыш на этих занятиях научится держать голову на весу, затем он сможет делать прогиб в спине, напоминающий лодочку. Задерживайте его так на 10-12 секунд в течение 5-7 повторов.

№ 2

• возьмите ребенка на руки спинкой к себе,
• одной рукой поддерживайте его грудь,
• другой рукой удерживайте ягодицы ребенка
• ножки малыша приподнимите и уприте в шарик стопами,
• малыш должен ножками толкнуть мячик от себя,
• проделать 10-12 раз.

№ 3

• кладем малыша животиком,
• малютка должен упереться в тренажер ручками,
• держите его ноги и катите вперед.

Упражнения на гимнастическом мяче в домашних условиях

Перед тем, как начать заниматься самостоятельно, посоветуйтесь с врачом и подберите нужный и полезный комплекс именно для вас.

№ 1

• согните ноги в коленках,
• руки за головой или на груди
• на выдохе тянитесь вверх подбородком.

№ 2

• лягте спиной на пол,
• удерживайте снаряд между бедер,
• ладони уприте в коврик,
• на вдохе поднимайте снaряд вверх, старайтесь поднять тaз и завести мяч за голову,
• на выдохе в исходное позицию.

№ 3

• прилягте на коврик спиной,
• голень держите на шаре,
• на выдохе поднимите бёдра, а левую ногу оторвите от фитбoла, правой ногой подтяните шар ближе к тазу,
• на вдохе возвращайтесь обратно.
• Тоже проделайте с другой ногой.

Лечебная гимнастика для позвоночника на фитболе

№ 1

• Присядьте, руки положите шар,
• выдыхая, отталкивайте мяч от себя, тянитесь за ним,
• выпрямите спину насколько можете,
• на вдохе возвращайтесь обратно.
• Проделать 10-15 раз.

№ 2

• Присядьте на шарик,
• наклонитесь в сторону, потяните над головой противоположную руку,
• потом отклонитесь в другой бок, протяните другую руку.
• Проделать 10 раз.

Фитбол для мышц спины

№ 1

• Прилягте животом на шар,
• руки в пол,
• поднимите ноги выше корпуса, выпрямив их.
• 15-20 раз.

№ 2

• Прилягте животом на шар,
• руками обнимите мяч,
• поднимите ноги выше корпуса.
• 15-20 раз.

Фитбол в помощь для расслабления спины

После тяжелой трудовой недели, хорошо расслабиться можно на мяче для гимнастики. Большим плюсом будет то, что вам даже не нужно выходить из дома и весь комплекс вы можете проделать самостоятельно.

№ 1

• Прилягте спиной на снаряд,
• ноги вытяните и прижмите стопы к коврику,
• руки закиньте назад,
• коснитесь руками коврика.
• Проделать 7-10 раз.

№ 2

• Прилягте спиной на шарик,
• полностью прижмитесь,
• запрокиньте голову и расслабьте мышцы шеи,
• расслабьте руки и ноги.
• Задержитесь на 2 минут.

Занятие на мяче при болях в спине и пояснице

№ 1

• Встаньте к стене,
• Поставьте мячик между собой и стеной,
• Ноги на ширину плеч,
• медленно присядьте,
• протащите шар по позвоночнику.
• Проделать 5-7 раз.

№ 2

• Встаньте к стене,
• Понемногу отталкивайтесь от поверхности шарика,
• перекатывайте его в разные стороны.

Прекратите выполнение упражнений, если чувствуете боль!

Заключение

Итак, если вы решили заниматься на этом чудесном гимнастическом снаряде, вы большой молодец! Вы укрепите не только своё физическое здоровье, но и приведете в порядок нервную систему. Занимаясь самостоятельно, вы обретете гармонию с собой.

Главное выберете комплекс, доставляющий вам удовольствие и не приносящий вред вашему организму.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain. ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Похожие записи:

эффективные упражнения с фитболом на пресс, спину, ноги и руки

Для чего эти большие надувные шары, занимающие все пространство вокруг в  тренажерном зале? Гимнастические мячи (также называемые мячи для упражнений, мячи для баланса, швейцарские мячи, фитнес-мячи или фитболы) подразумевают больше, чем просто получить удовольствие от того, что посидишь или попрыгаешь на них – упражнения с фитболом это отличный способ увеличить силу, выносливость сердечно-сосудистой системы и научиться держать равновесие. Выполняя основные упражнения на фитболе для похудения (например, отжимания, приседания, планка) на неустойчивой поверхности, мышцы получают большую отдачу от обратного сопротивления. Фитболы также отлично подходят для приведения себя в форму после травмы, потому что они могут уменьшить мышечное напряжение и напряжение позвоночника во время выполнения определенных движений. Упражнения с мячом для фитнеса для похудения достаточно просты и эффективны для домашней тренировки.

Упражнения с фитболом

Для того чтобы получить по максимуму от этого надувного чуда, важно выбрать правильный его размер.

Примечание: Для некоторых упражнений, приведенных ниже, использовались мячи большего или меньшего размера. Для большинства упражнений  лучше иметь фитболы соответствующего размера.

Мячи бывают трех диаметров, которые в свою очередь зависят от роста человека: 55 см для детей от 149-164 см, 65 см для людей среднего роста от 164-171 см и 75 см для высоких людей ростом между 180-202 см. Есть хорошее правило, которое поможет выбрать вам фитбол подходящего размера: сядьте на мяч и убедитесь, что бедра и колени находятся под прямым углом к полу — мяч идеален для вас.

Количество повторений и подходов будет зависеть от уровня физической подготовки, но почти все упражнения на фитболе мы рекомендуем делать от 3 до 5 подходов по 10-20 повторений. После нескольких тренировок, попробуйте увеличить количество  повторений, чтобы действительно испытать свою силу. Готовы? Тогда, ниже приведены упражнения с гимнастическим мячом, выходящие за рамки обычных базовых упражнений.

Упражнения с фитболом на нижняю часть туловища

1. Приседания с фитболом над головой

Готовы задействовать свои руки и ноги? Для этого упражнения с фитболом для рук присядьте, держа мяч над головой на вытянутых руках. Добавляйте вес (фитбол не такой легкий, как воздух), сохраняя при этом туловище в вертикальном положении, подключайте плечи и дельтовидные мышцы. Сделайте от 10 до 15 повторений.

2. Приседания с упором фитбола в стену

Позвольте вашей четырехглавой мышце поработать во время этого силового упражнения. Станьте в метре от стены, ноги на ширине плеч, спиной к стене. Поместите мяч между нижней частью спины и стеной, медленно приседайте до тех пор, пока колени не согнуться под прямым углом. Используйте мяч для поддержки спины, в то время как он будет двигаться от нижней части спины к лопаткам. Медленно вернитесь в исходную позицию, повторите 10-15 раз.

3. Приседания с фитболом между колен

Если вас легко смутить, попробуйте выполнить эти упражнения для ног на фитболе дома. Они могут выглядеть смешными, но в них серьезно работают бедра, нижня часть спины и внутренняя поверхность бедер. Встаньте прямо и поместите мяч между ног, так чтобы центр мяча находился на уровне колен (он не должен касаться пола). Приседайте вниз, пока колени не образуют угол в 90 градусов, сжимая мяч при этом, и удерживайте его в равновесии. Оставайтесь в этом положении как можно дольше, до 30 до 45 секунд за один подход.

Примечание: Для этого упражнения используйте фитбол, который не так идеально подходит вам по размеру. Больший мяч усложнит упражнение, в то время как мяч меньшего размера не даст особую нагрузку на бедра. Новички могут также использовать стул или стену для удержания баланса.

4. Упражнение с фитболом для бедер

Ищите упражнения с фитболом для пресса, ягодиц и бедер? Тогда попробуйте это движение. Лягте на пол с вытянутыми руками перпендикулярно туловищу, икры и пятки положите  на мяч. При помощи ягодичной мышцы и брюшного пресса поднимайте бедра вверх, отрываясь от пола. Используйте ваши вытянутые руки для поддержания равновесия – вас будет немного покачивать! Выдохните и медленно подводите колени в сторону бедер, так чтобы ступни в это время находились сверху мяча. Оставайтесь в таком положении несколько секунд, а затем вдохните, выпрямляя ноги снова. Бедра держите все время наверху, чтобы ягодичная мышца отработала по максимуму. Цель — 10 до 12 повторений.

5. Приседание с вытянутым руками и фитболом

Разогрейте вашу кровь медленными и глубокими приседаниями, при выполнении которых   работают руки и брюшной пресс, а также ноги. Держите мяч на вытянутых руках где-то на уровне лица. Приседайте, во время этого смещайте мяч к левой стороне, чуть выше левой ноги. Удерживайте данное положение в течение трех медленных вдохов, а затем возвратите мяч в положение прямо перед собой и вернитесь в положение стоя. Сделайте тоже самое только с правой стороны. Для достижения наилучших результатов во время приседания держите руки прямо перед туловищем и старайтесь приседать ниже. Попробуйте сделать от 10 до 15 повторений, чтобы руки, мышцы кора  и ноги находились в первоклассной форме.

6. Выпады с гимнастическим мячом

Готовы к поддержанию равновесия на высшем уровне? В положении стоя положите мяч позади себя и поставьте одну ногу подошвой кверху на верхнюю часть мяча. Сделайте шаг вперед на 15 см. другой ногой, и согните оба колена в положении глубокого выпада. Убедитесь, что передняя нога, согнутая в колене, не опирается лишь на пальцы ноги. (Для поддержания баланса можно использовать стул или перила, которые обеспечат вам  дополнительную поддержку.) Это сложное упражнение будет тестом на равновесие, а также силу, так что выполните от 8 до 10 повторений (или столько, сколько вы можете сделать в зависимости от вашей физической формы) на каждую ногу.

7.  Обратная гиперэкстензия

И последнее, но, конечно, не менее важное упражнение для работы над ягодичными мышцами. Исходное положение, лежа на мяче грудью, пальцы рук и ног опираются на пол. Прокатитесь вперед так, чтобы руки оказались на одной линии с плечами, а бедра  непосредственно касались мяча. Подключайте сомкнутые ноги и мышцы пресса к работе,  поднимайте вверх прямые ноги до тех пор, пока они не поравняются с телом. Задержитесь в этом положении, а затем повторите. Попробуйте сделать от 12 до 15 повторений, прежде чем встать на пол.

Упражнения на фитболе для верхней части туловища

8. Отжимание на фитболе

Это вам не простенькие отжимания! Лягте на мяч, лицом вниз, руки и ноги касаются земли, мышцы кора на верхней части мяча. Прогуляйтесь на руках вперед, пока голени не окажутся на мяче, туловище должно находиться в прямом положении. Опускайте  туловище в сторону земли, пока предплечья не станут параллельно земле. Вернитесь в верхнюю позицию и продолжайте от 8 до 10 повторений (или больше, если вам по плечу).

9. Стойка, лежа на фитболе

Прибавьте интенсивность стандартной стойки к этому упражнению. Если вы научитесь использовать нестабильность фитбола в качестве своего преимущества, то ваши плечи и руки будут получать экстра-жесткие тренировки. Упритесь локтями и предплечьями в фитбол (чтобы усложнить это упражнение, попробуйте его сделать на прямых руках), одна нога вытянута позади. Сделайте второй ногой шаг назад, чтобы ноги стали вместе. Удерживайте позицию как можно дольше, до 30 секунд за подход.

10. Выкатывание фитбола

Это многозадачное упражнение заставляет работать руки и мышцы кора. Встаньте на колени позади мяча, ладони поместите на его верх. Медленно толкайте руками мяч вперед, пока трицепсы не окажутся на верхней части фитбола, ноги почти полностью раздвинуты в коленях на земле.

Помните: Плотные мышцы кора будет толкать тело двигаться прямо вперед.

Почувствовали давление на колени? Поместите полотенце или коврик для йоги под них. Сосредоточьтесь на поддержании правильной прямой позиции в течение 10 повторений.

11.  Гиперэкстензия на фитболе

Это очень эффективное упражнения для спины на фитболе. Начните с положения, при котором живот и бедра расположены на мяче, ноги вытянуты прямо сзади (пальцы ног опущены вниз). Держитесь за мяч руками для баланса. Если это положение трудно поддерживать из-за скользкой обуви, попробуйте опереться ногами о стену. Поднимите грудь высоко (как в йоге  «кобра»), руки на затылке. Задержитесь на чуть-чуть в такой позе и возвратитесь в расслабленное  положение. Повторите эти действия 12 — 15 раз.

12. Отжимания на трицепс

Получить более сильные трицепсы выполняя упражнение на фитболе — отжимания на трицепс. Сядьте на мяч, ноги под прямым углом к полу на ширине плеч. Затем поставьте руки по обе стороны от бедер на мяч и медленно двигайте их вперед, так чтобы они были на несколько сантиметров впереди шара. На данном этапе пятки находятся на земле, руки на фитболе поддерживают остальные части тела. Используйте трицепсы, чтобы опустить руки вниз на несколько сантиметров, а затем вернитесь в исходное положение. Держите спину прямо и подключайте мышцы пресса в течение 10 — 15 повторений.

13. Клин

Это суперпродвинутое упражнение на фитболе для пресса будет иметь положительный эффект в виде интенсивного потоотделения. Начните с положения для отжиманий (как в упр. 8), но пальцы ног, а не голени, находятся на вершине фитбола. Ноги прямые, используйте брюшные мышцы, чтобы подтянуть пальцы ног к груди. Если все сделали  правильно, туловище должно находиться в позиции для отжиманий, спина прямая (без выгибания или провисания), пальцы ног выгнуты по направлению к мячу. Это упражнение не для слабонервных, но дайте ему шанс в 5 — 8 повторений.

Мышцы кора: упражнения на фитболе для спины и пресса

14. Уголок с фитболом

Эффективное упражнение на фитболе для пресса. Лягте лицом вверх на землю, лодыжки лежат на фитболе. Руки вытяните по направлению к ногам, поднимите туловище вверх таким образом, чтобы тело образовало «галочку» (V),  бедра на земле. Досчитайте до 5 в таком положении (достаточно долго для мышц пресса) и медленно опуститесь вниз на землю. Повторите эти действия 6 — 10 раз.

15. Прыжки на фитболе

Получите заряд энергии и высвободите своего внутреннего ребенка! Для этого энергичного упражнения сядьте на фитбол, включите мышцы пресса в процесс, ноги  поставьте на пол. Поднимайте колени вверх и вниз, чтобы подпрыгивать как можно выше на гимнастическом мяче. Попробуйте попрыгать  от 2 до 5 минут, чтобы сохранить частоту сердечных сокращений до середины тренировки (или попробуйте это упражнение для веселой разминки!).

16. Упражнение с фитболом для пресса

Заставьте работать мышцы пресса при выполнении данного упражнения! Лягте на пол лицом вверх с вытянутыми руками и ногами. Возьмите мяч обеими руками и держите его над головой. Одним плавным движением поднимите руки и ноги в воздухе, передавая мяч из рук к ногам (между щиколотками, чтобы быть точным). На данный момент, только бедра и ягодицы должны касаться земли. Опустите руки и ноги с мячом между ними на землю. Оставайтесь сильными, впереди 6 — 10 повторений.

17. Сгибание колен

Начните с позиции для отжиманий, пальцы ног опираются на мяч, руки выпрямлены, ладошки на земле под плечами. Подводите колени к груди до тех пор, пока колени не поравняются с бедрами. Затем верните колени назад, повторите 10 — 15 раз.

18. Поднятие колен

Используйте это упражнение, чтобы добрать до труднодоступных мышц пресса. Поместите мяч перед силовым тренажером или другим крепким предметом. Лягте на фитбол, плечи и спина касаются его поверхности. Схватитесь руками за силовой тренажер, прижмите ноги друг к другу (для более продвинутого уровня, попробуйте свободный вес). Согните мышцы пресса и поднесите колени к груди, используя руки для равновесия. Достаньте эти злополучные мышцы пресса из укрытия с 10 — 15 повторениями.

19. Шаг в небо

Хотите знать, где находятся косые мышцы пресса? Попробуйте это упражнение, чтобы заставить работать боковые мышцы пресса. Сядьте прямо на фитбол, ноги вместе. Плавным движением поверните ноги вправо, а руки влево. Не бойтесь сделать что-то неправильно: чем выше энтузиазм, тем лучше тренировка! Возвратите руки и ноги обратно в центральное положение, и повторите  12 – 15 раз, чередуя стороны.

20. Наклоны в стороны

Закончите упражнения на пресс упражнением на растяжку. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите фитбол над головой обеими руками. Держите спину прямо, подключите мышцы пресса, наклонитесь и перенесите мяч на внешнею сторону левой ноги. Поднимите мяч снова и повторите с правой стороны. Оставайтесь сильными (и разомнитесь!) в течение 10 — 15 повторений.

По материалам:

http://greatist.com/fitness/workout-stability-ball-exercises

3 простых гимнастических упражнения с кольцами, которые помогут любому нарастить мышечную массу

Гимнастические кольца — один из лучших тренажеров для развития сильной и мускулистой верхней части тела.

Один взгляд на развитие верхней части тела мужчин-гимнастов показывает, насколько эффективными могут быть тренировки с собственным весом с кольцами. Эти парни немаленькие и стройные — у них накачанные.

Еще одно огромное преимущество колец в том, что они портативны. Так что вы можете принести их практически куда угодно, включая открытый парк.Нет ничего лучше, чем провести отличную тренировку на открытом воздухе на солнце.

Хотя вам действительно нужен базовый уровень силы для успешного перехода от тренировки со штангой или полом к ​​тренировке с кольцами, некоторые упражнения более низкого уровня можно быстро освоить путем последовательной практики. Если у вас нет доступа к паре колец, качественные наборы можно купить на Amazon по цене менее 30 долларов. Если вы ищете отличное дополнение к домашнему тренажерному залу, кольца вам подойдут.

Имея это в виду, вот три мощных гимнастических упражнения с кольцами, которые каждый может выучить за несколько недель.Я также включил «рекомендуемый базовый уровень», который описывает, насколько хорошо вы должны быть в традиционном упражнении, прежде чем пытаться выполнить упражнение с кольцом.

1. Отжимания от кольца

Приготовьтесь набить лицо скромным пирогом, когда впервые попробуете их.

Парень, который может делать 20 обычных отжиманий, может трястись во время своего первого набора отжиманий на кольце. Это потому, что его меньшие мышцы-стабилизаторы слабы и не привыкли к нестабильности колец.

Сначала подумайте о том, чтобы немного сократить диапазон движений, прикоснувшись передними дельтами к верхнему кольцу в нижней части движения. Слишком часто я вижу людей, пытающихся полностью опуститься, когда у них нет необходимой силы, чтобы оттолкнуться, без чрезмерного разгибания нижней части спины или без подъема плеч до ушей.

Как только вы сможете поддерживать идеальную форму в этом сокращенном диапазоне движений, увеличьте его до точки, в которой передние дельты соприкасаются с большими пальцами.

Рекомендуемый базовый уровень: 20 последовательных отжиманий на полу

2. Кольцо перевернутых рядов

Есть частая ошибка, которую люди делают с перевернутыми рядами. Они тянут только руками, сокращая движение на 6 дюймов в верхней части и ничего не чувствуя в мышцах верхней части спины. Вам нужно вытянуть лопатки внизу, а затем сжать их вместе, когда вы подтягиваетесь.

Ring Inverted Rows развивает традиционный Inverted Row на шаг вперед, добавляя нестабильности упражнению.Ваша цель здесь — двигать своим телом в полном диапазоне движений, заканчивая пальцами к груди вверху. Если вы пока не можете этого сделать, установите кольца чуть выше. Будет легче занять более вертикальное положение, что позволит вам поработать над совершенствованием своей формы, прежде чем опускать кольца и увеличивать сложность.

Рекомендуемый исходный уровень: 5 последовательных подтягиваний

3. Подтягивания на кольцах

В отличие от фиксированной планки, ваши руки могут свободно перемещаться по кольцам.Это означает, что вы можете выполнять кольцевые подтягивания либо нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга), либо начинать, когда ладони смотрят в сторону в висе, прежде чем закончить ладонями вверх; в зависимости от того, что кажется более естественным.

Рекомендуемый исходный уровень: 8 последовательных подтягиваний

Попробуйте эти три упражнения с гимнастическими кольцами в своей тренировке и добавьте больше мышц груди, плечам и верхней части спины. Сначала вы можете отстой, но продолжайте усердно работать, и я уверен, что вы вырастете и полюбите тренировки на гимнастических кольцах — и потрясающие результаты, которые они могут предложить — в кратчайшие сроки.

Фото предоставлено: pattonmania / iStock

ПОДРОБНЕЕ:

13 упражнений BOSU с мячом для пресса, которые на самом деле безопасно выполнять

по: Юрий Элькаим

---

Легко взглянуть на некоторые тренажеры — особенно те, которые выглядят как разрезанный пополам стабилизирующий мяч — и предположить, что это всего лишь очередное увлечение пасом.

Это потому, что чаще всего это так.

Но этот странный мяч полустабильности? Он заслуживает второго взгляда.

Этот полумяч называется BOSU и представляет собой полукупол, полуплатформу, предназначенную для улучшения стабильности, подвижности, рефлексов и физической формы у спортсменов всех возрастов.

Его название означает «используются обе стороны» или «обе стороны вверх», потому что его можно использовать либо лежа лицом вниз на стороне платформы, либо на стороне купола.

Его уникальная форма делает его идеальным для придания универсальности любой тренировочной программе, особенно при использовании для тренировки ядра, которое является одной из самых важных групп мышц в организме.

Читайте дальше, чтобы узнать о преимуществах этого изящного полубарабана и о том, почему вы должны использовать его для создания подтянутых мышц пресса.

Баланс, стабильность и ядро ​​

Одна из лучших особенностей работы с мячом BOSU? Это может значительно увеличить объем вашей основной работы, а также помочь вам укрепить мышцы-стабилизаторы и улучшить баланс.

Вы можете поблагодарить нестабильную поверхность мяча за эти эффекты, которые в некоторых случаях заставляют вас активировать больше основных мышц, чем другие «стандартные» упражнения для пресса, такие как кранч.

Вот что интересно: упражнений, таких как планка (и все их вариации), на самом деле активизируют мышцы пресса больше, чем упражнения вроде скручиваний, которые включают сгибание (1). И когда вы выполняете их на неустойчивой поверхности BOSU, они выводят эти доски на новый уровень, создавая упругие и сильные мышцы пресса.

Улучшите свой баланс

Учитывая, что сила корпуса определяет нашу способность балансировать, само собой разумеется, что работа с мячом BOSU может помочь улучшить его.

Это связано с тем, что каждое упражнение, выполняемое с помощью BOSU, задействует мышцы устойчивости по всему телу, включая корпус, помогая сохранять правильное положение позвоночника.

Когда сердечник крепкий и плотный, он действует как подушка и стабилизатор для всей вашей костной системы, с большей способностью удерживать себя в вертикальном положении и / или ловить себя, если вы окажетесь на неустойчивой земле.

Мяч BOSU даже эффективен в повышении стабильности и подвижности у пожилых людей, при этом исследование показало, что всего 12 недель тренировок с мячом BOSU улучшили статический и динамический баланс, а также стабильность позы (2).

Сохраняйте удовольствие от тренировок

Скука — это большая проблема, когда дело доходит до соблюдения любого режима фитнеса.

Это потому, что когда вам скучно, легко потерять мотивацию. И когда вы достигнете этой точки, становится трудно даже добраться до тренажерного зала, не говоря уже о том, чтобы заставить себя достаточно сильно, чтобы увидеть ощутимые результаты.

Рекомендуемая литература:

Это превращается в порочный круг, когда снижение результатов приводит к еще меньшей мотивации.И прежде чем вы это заметите, вы избавитесь от привычки заниматься спортом.

Прелесть упражнений с мячом BOSU в том, что да, они уникальны (что освежает), но они также требуют большой умственной концентрации.

Любое движение, требующее равновесия, требует концентрации. Другими словами, вы не можете выполнять упражнения BOSU на автопилоте. Вы должны обратить внимание.

Это помогает остановить фактор скуки, а также заставляет время лететь незаметно, поскольку вы больше сосредоточены на правильном выполнении упражнения и поддержании формы, чем на мечтах о возвращении домой или о том, что у вас на ужин.

13 лучших упражнений для пресса с мячом от BOSU

Вы все еще сомневаетесь в том, что можно получить прочный сердечник, используя только мяч (с плоской стороной не меньше)? Поверьте мне, вы станете верующим, попробовав некоторые из этих упражнений с мячом BOSU для пресса.

Ознакомьтесь с упражнениями, а затем начните с убийственной тренировки внизу этого поста.

1. Доски BOSU

Держа планку на мяче BOSU, вы бросите вызов вашему равновесию, задействуя мышцы устойчивости не только кора, но и всей верхней части тела.

Как это сделать:

• Для начала положите мяч на пол куполообразной стороной вниз.
• Примите положение планки, положив руки по обе стороны от края мяча. Убедитесь, что ваши руки находятся прямо под плечами, а бедра приподняты.
• Удерживайте от 30 до 60 секунд.

Начинающие: Работайте до планки на мяче BOSU, работая на обычных досках или выполняя приподнятые планки руками на стабилизирующем мяче.

2. Боковая планка BOSU

(Изображение: Fit Nation Magazine)

Боковые планки приобретают новый (сложный!) Поворот при выполнении на мяче BOSU. Это упражнение задействует почти все мышцы по бокам, втягивая косые мышцы живота, как корсет, чтобы напрячь мышцы кора. Нестабильность BOSU также бросает вызов вашим мышцам устойчивости.

Как это сделать:

• Положите BOSU плоской стороной на пол. Примите положение боковой планки, локтем над мячом, локоть прямо под плечом.Ставьте ступни друг на друга.
• Держите бедра приподнятыми, удерживая это положение в течение 30 секунд. Повторите с другой стороны.

Если у вас проблемы с равновесием, поставьте одну ногу перед другой на землю вместо того, чтобы ставить их стопкой.

3. Доска для скручивания BOSU

(Изображение: Pop Sugar)

Планка для скручивания нацелена на все ваше ядро, с дополнительным упором на косые мышцы из-за скручивающих движений бедер.

Как это сделать:

• Для начала положите мяч на пол куполообразной стороной вниз.
• Войдите в планку на мяче, положив руки по обе стороны от обода прямо под плечами.
• Включите корпус и скрестите правое колено под собой по направлению к левому плечу.
• Вернитесь к своей доске и повторите с другой стороны.
• Чередуйте от 15 до 20 повторений.

Начинающие: Удерживайте стандартную планку на мяче 30-60 секунд.

4. Подъемники для ног BOSU

(Изображение: Womanista)

Подъемы ног с помощью планки обладают всеми преимуществами планки для затягивания ядра в сочетании с дополнительным воздействием на ягодицы и спину.

Как это сделать:

• Начните с того, что мяч упрится плоской стороной на пол. Примите положение планки, опираясь на локти в центре мяча.
• Как только вы найдете центр, задействуйте корпус и ягодицы и поднимите одну ногу.
• Опустите и повторите, чередуя стороны для 10-15 подъемов с каждой стороны, задерживаясь на секунду в верхней части каждого подъема.

Новички: Держите обычную доску на мяче или поднимайте ноги на полу без BOSU.

5. Мостик на одной ноге BOSU

(Изображение: Womanista)

Мосты

отлично подходят для работы с мышцами задней цепи, включая ягодицы, поясницу, ядро ​​и подколенные сухожилия. Дополнительная проблема баланса из-за использования одной ноги также задействует ваши косые мышцы-стабилизаторы.

Как это сделать:

• Начните с того, что мяч лежит на полу.Лягте на спину и поставьте ступни на мяч.
• Поднимите одну ногу к потолку и подтолкните бедра вверх, задействуя ягодицы и корпус. Опуститесь, затем снова поднимите бедра, прежде чем коснуться пола.
• Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую ногу.

Новички: Выполните мост на обеих ногах с мячом или попробуйте мост на одной ноге на полу перед тем, как перейти к мячу.

6. Альпинист BOSU

(Изображение: Женское здоровье)

Альпинист BOSU проработает всю нижнюю часть тела вместе с корпусом и руками, одновременно повышая частоту сердечных сокращений.

Как это сделать:

• Начните с того, что примите положение доски на BOSU так, чтобы сторона купола находилась на полу.
• Убедившись, что вы крепко держитесь с обеих сторон платформы и что ваши руки находятся прямо под плечами, подтяните одно колено к груди.
• Вытяните ногу обратно в положение планки и втяните противоположное колено.
• Чередуйте от 20 до 30 повторений.

Начинающие: Держите статическую доску на BOSU или попробуйте скалолазов на земле без BOSU.

7. BOSU Bird Dog

(Изображение: Oxygen Magazine)

Птица-собака BOSU не только укрепляет мышцы-стабилизаторы в косых мышцах, плечах и пояснице, но и задействует ягодичные мышцы.

Как это сделать:

• Для начала положите мяч на пол плоской стороной вниз. Теперь приступайте к мячу на четвереньках.
• Найдите равновесие и медленно вытяните правую руку, одновременно вытягивая левую ногу за собой.
• Втяните их внутрь, затем вытяните противоположные руку и ногу, поочередно делая по 10–12 повторений с каждой стороны.

Новички: Начните с разгибания только одной ноги или даже руки, пока не почувствуете комфортное разгибание обеих.

8. Отжимания от пола с возвышением BOSU

Отжимания с возвышением BOSU укрепляют вашу верхнюю часть тела, а также повышают стабильность и силу кора. Возвышенная и нестабильная поверхность гарантирует интенсивное задействование мышц.

Как это сделать:

• Для начала положите мяч куполообразной стороной вниз на пол перед низкой скамейкой или стулом.
• Теперь примите положение доски, положив руки по обе стороны платформы для мяча. Вытяните ноги и поставьте ступни на скамейку или стул.
• Опуститесь в отжимание, следя за тем, чтобы локти были согнуты, а позвоночник оставался прямым на протяжении всего движения.
• Выполните от 10 до 20 повторений.

Новички: Удерживайте приподнятую доску так, чтобы ступни находились на стороне купола мяча.

9. Шаткая доска BOSU

Шатающиеся доски очень сложны не только для улучшения баланса, но также для силы и устойчивости верхней части тела.

Как это сделать:

• Для начала положите мяч на пол куполообразной стороной вниз.
• Примите положение доски на платформе, крепко возьмитесь руками за обе стороны.
• Теперь начните осторожно покачиваться в сторону, твердо стоя ногами и слегка сгибая руки в локтях. Покачивайтесь как можно дальше в одну сторону, затем в другую (вроде как при отжимании из стороны в сторону)
• Сделайте от 10 до 20 повторений.

Начинающие: Держите доску на платформе и раскачивайтесь всего на несколько дюймов.

10. Доска для ходьбы BOSU

Прогулочные доски

BOSU моделируют ваши плечи, мышцы груди и верхнюю часть спины, одновременно задействуя мышцы кора.

Как это сделать:

• Для начала положите мяч на пол плоской стороной вниз.
• Примите положение планки, положив руки на купол мяча на ширине плеч.
• Опустите на правый локоть, затем следуйте за ним левым. Оттолкнитесь правой рукой.
• Теперь опуститесь на левый локоть, затем на правый, затем снова поднимитесь левой рукой.
• Продолжайте чередовать стороны в течение 20–30 секунд.

Новички: Держите планку локтями на мяче.

11. Мертвая ошибка BOSU

Мертвый жук BOSU действительно затрагивает нижнюю часть корпуса и бросает вызов косым мышцам.

Как это сделать:

• Для начала положите мяч на пол плоской стороной вниз.
• Лягте на мяч лицом вверх, следуя спине по изгибу. Поднимите колени под углом 90 градусов, а руки над головой.
• Теперь вытяните правую руку за голову, одновременно вытягивая левую ногу перед собой. Держите пупок втянутым к позвоночнику.
• Повторить, чередуя стороны, 20 повторений.

Начинающие: Удерживайте позицию мертвого жука, не вытягивая руки или ноги, или вытягивайте только руку или только одну ногу.

12. Доска для высоких ступней BOSU

Планка BOSU с приподнятыми ногами прорабатывает всю верхнюю часть тела вместе с корпусом.Тот факт, что ваши ступни находятся на неустойчивой поверхности мяча, также задействует мышцы нижней части тела.

Как это сделать:

• Начните с того, что положите мяч на пол куполообразной стороной вниз так, чтобы платформа смотрела вверх.
• Теперь сядьте на планку перед мячом и по очереди поставьте обе ступни на центр помоста.
• Удерживайте 30 секунд.

Новички: Удерживайте приподнятую доску так, чтобы ступни находились на стороне купола мяча.

13. BOSU Планка от колена до локтя

Планка BOSU «колени-локти» — отличное упражнение для косых мышц живота, которое задействует все мышцы кора и повысит устойчивость.

Как это сделать:

• Начните с того, что положите мяч платформой вниз на пол.
• Теперь примите положение планки на мяче, положив локти на купол.
• Поднимите одно колено к внешнему локтю, затем вернитесь на планку.
• Повторите упражнение с противоположным коленом, чередуя в общей сложности от 20 до 25 повторений.

Начинающие: Попробуйте альпинисты вместо BOSU.

Попробуй эту тренировку с взрывами мышц груди BOSU

Ниже представлена ​​быстрая 15-20-минутная тренировка пресса с использованием мяча BOSU и некоторые из упражнений, перечисленных выше. Меняйте упражнения, чтобы ваше тело не могло не догадываться, выполняя это упражнение 2–3 раза в неделю.

Завершите каждый круг по два раза с минутным перерывом между кругами. Не забудьте сначала разогреться с 5-10-минутной динамической разминкой.

Первый контур

• Планки BOSU (удерживайте от 30 до 60 секунд)
• BOSU Bird Dog (от 10 до 12 повторений на каждую сторону)
• Подъем ног в планке BOSU (от 10 до 15 повторений на каждую ногу)
• Высокие колени (45 секунд)
• Отдых в течение одной минуты

Контур второй

• BOSU мост на одной ноге
• Высокие колени (45 секунд)
• Боковая планка BOSU (удержание 30 секунд с каждой стороны)
• Планка для скручивания BOSU (15-20 повторений)
• BOSU Отжимания от пола (10-15 повторений)
• Отдых в течение одной минуты

BOSU Ball for Abs is a Win

Скорее всего, этот невинно выглядящий шар заставит все ваше тело чувствовать ожог в течение следующих нескольких дней.

Однако компромиссом будет скульптурный сердечник, который стабилизирует все ваше тело и поможет предотвратить травмы во время любых тренировок, которые вы будете выполнять в будущем.

Хотите сильный плоский пресс?

Позвольте мне показать вам 7 неизвестных способов избавиться от жира на животе и получить плоский, подтянутый пресс.

Загрузите мой Abs Secret Blueprint сейчас, чтобы сразу приступить к работе.

Просто щелкните изображение ниже, чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ копию!

Лучшие 22 упражнения с мячом и их преимущества

Ничто не может сравниться с подтянутым и подтянутым телом.Эксперты по фитнесу сходятся во мнении, что упражнения с набивным мячом могут помочь получить плоский животик, а также повысить тонус и силу. Гиппократ использовал медицинские шары, чтобы помочь своим пациентам оправиться от травм почти 3000 лет назад, и они до сих пор остаются одним из лучших способов вырезать свое тело. Эти сферические шары доступны в разных размерах, цветах и ​​весах. Они улучшают координацию мышц и стабильность. Самое приятное то, что набитые мячи не слишком дорогие, и вы сможете выполнять упражнения дома, если выучите правильную технику.Вот 22 упражнения с набивным мячом для тонизирования различных частей тела. Давайте начнем!

Что вам нужно?

Набивной мяч — 3-10 фунтов

Выберите мяч не слишком тяжелый, но достаточно тяжелый, чтобы замедлить ваше движение.

К чему стремиться?

Стремитесь к точности и лучшей координации, а не к тому, сколько повторений или подходов вы можете сделать за один раз.

повторений в подходе

Начните с 5-10 повторений в подходе. Как только вы освоитесь с упражнениями, вы можете делать до 10-15 повторений в подходе.

Продолжительность

Начните с 10-минутных упражнений с набивным мячом через день. Когда вы почувствуете себя более комфортно, увеличьте продолжительность до 20-45 минут через день.

А теперь приступим к делу.

22 Эффективные упражнения с мячом и их преимущества

Я разделил упражнения с мячом на упражнения для пресса, ягодиц и ног, рук и плеч, груди и спины и упражнения с мячом для всего тела.

Позвольте мне сначала рассказать вам, как получить плоский животик с помощью упражнений с мячом.

Упражнения с набивным мячом для плоского живота / тонизированного пресса

1. Удар над головой

Исходное положение

Держите набивной мяч. Встаньте, ноги на ширине плеч, а колени слегка согнуты.

Шаги, которые нужно сделать для удара головой

1. Поднимите набивной мяч над головой.
2. Согнитесь в бедрах, наклонившись вперед. Не выгибайтесь назад.
3. Ударьте по мячу прямо перед собой, но не слишком сильно. Контроль — это ключ.

Повторения

Повторите еще 10 раз, чтобы завершить набор.

Продолжительность

5 минут

Меры предосторожности

Обязательно слегка согните ноги в коленях и не приседайте. Держите плечи расслабленными, а корпус напряженным.

2. Скручивание набивного мяча

Исходное положение

Лягте на спину. Поднимите ноги под углом 90 градусов к полу и держите набивной мяч над головой.

Шаги к выполнению

1. Удерживая ноги в устойчивом положении, согните руки и попытайтесь коснуться набивным мячом пальцев ног.
2. Вернитесь в исходное положение.

Повторения

Сначала сделайте 5 повторений, а затем постепенно увеличивайте их до 10 повторений.

Продолжительность

5 минут

Меры предосторожности

Не торопитесь. Не торопитесь, чтобы научиться держать ноги прямыми и устойчивыми во время скручивания. Позаботьтесь о своей шее и расслабьте ее.

3. V-Up

Исходное положение

Лягте на спину и удерживайте набивной мяч над головой. Держите ноги вытянутыми, а корпус напряженным.

Действия, которые необходимо сделать

1. Поднимите руки и ноги одновременно, образуя букву «V».
2. Передайте мяч из рук в область между лодыжками.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Поднимите руки и ноги одновременно, передайте мяч между лодыжками в руки и вернитесь в исходное положение.

Повторения

10 повторений до полного набора.

Продолжительность

7 минут

Меры предосторожности

Держите ноги и руки прямо, когда вы встаете, чтобы сформировать «V».

4.Приседание с прямой ногой

Исходное положение

Лягте на спину и возьмитесь за набивной мяч обеими руками.

Действия, которые необходимо выполнить

1. Вытяните руки вверх так, чтобы набивной мяч находился прямо над вашими бедрами.
2. Держите ноги вместе и медленно поднимите их, образуя букву «L».
3. Опустите ноги.

Повторения

10 повторений до полного набора.

Продолжительность

7 минут

Меры предосторожности

Не выводите ноги за пределы бедер и держите их прямо.

5. Раздельное отжимание для колен

Исходное положение

Примите положение отжимания, поставив ноги немного шире, чем на ширину бедер. Положите правую ладонь на набивной мяч.

Шаги к выполнению

1. Сохраните равновесие и опустите тело.
2. Согните левое колено и поднесите его к мячу.
3. Задержитесь на секунду, а затем верните левую ногу в исходное положение.
4. Вернитесь в исходное положение и удерживайте мяч левой ладонью.
5. Опять опустите корпус и подтяните правое колено к мячу.
6. Задержитесь на секунду и верните ногу в исходное положение.
7. Это завершает 1 повторение.

Повторения

5 повторений до полного набора.

Продолжительность

8 минут

Меры предосторожности

Когда вы принимаете позу отжимания, не направляйте локти наружу. Держите их в нейтральном положении, где они не смотрят наружу и не слишком близко к телу.

6. Набивной мяч Russian Twist

Исходное положение

Сядьте на пол. Колени держите согнутыми, а ступни — на земле. Возьмите набивной мяч обеими руками.

Шаги к выполнению

1. Удерживая колени согнутыми, поднимите ноги, образуя угол 90 градусов с землей. Поддерживайте свое тело бедрами и напрягайте корпус.
2. Поверните корпус влево и коснитесь пола набивным мячом.
3. Затем поверните корпус вправо и коснитесь пола набивным мячом.

Повторения

10 повторений до полного набора.

Продолжительность

4 минуты

Меры предосторожности

Не ставьте ноги на землю.

Упражнения с набивным мячом для бедер и ног

7. Бёрпи с набивным мячом

Исходное положение

Встаньте, ноги на ширине плеч, и держите набивной мяч обеими руками у груди.

Действия, которые необходимо выполнить

1. Присядьте и поставьте набивной мяч на пол.Руки держите вытянутыми.
2. Надавите на мяч и перенесите вес своего тела на мяч.
3. Прыгните назад и примите положение планки.
4. Теперь быстро верните ноги назад и примите позу на корточках.
5. Быстро встаньте и надавите на мяч над головой.

Повторения

10 повторений до полного набора.

Продолжительность

8 минут

Меры предосторожности

Убедитесь, что вы правильно приседаете и уравновешиваете свое тело, прежде чем снова встать на ноги.

8. Бедренный мостик на одной ноге

Исходное положение

Лягте на спину. Держите правое колено согнутым, правую ногу на набивном мяче, а левую ногу вытянутой. Держите руки на боку, ладони прижаты к полу.

Необходимые действия

1. Поднимите левую ногу и убедитесь, что она перпендикулярна полу.
2. Опираясь на правую ногу, поднимите бедра вверх.
3. Задержитесь в этом положении на секунду, а затем опустите бедра.
4. Сделайте это, поставив левую ногу на набивной мяч, а правую ногу прямо вверх.

Повторения

10 повторений до полного набора.

Продолжительность

8 минут

Меры предосторожности

Не подталкивайте бедра вверх ладонями. Не опускайте таз ни на какую сторону.

9. Приседания на одной ноге

Исходное положение

Держите набивной мяч обеими руками близко к груди. Встаньте, ноги на ширине плеч, а колени слегка согнуты.

Действия, которые необходимо выполнить

1. Поднимите левую ногу над землей и вытяните ее вперед.
2. Осторожно присядьте, держа левую ногу вытянутой.
3. Поднимитесь назад и поставьте левую ногу рядом с правой.
4. Теперь оторвите правую ногу от пола и вытяните ее вперед.
5. Присядьте и снова вернитесь.

Повторения

10 повторений до полного набора.

Продолжительность

8 минут

Меры предосторожности

Не сгибайте колени наружу во время приседания.

10. Приседания сумо с набивным мячом

Исходное положение

Встаньте, расставив ступни шире, чем на ширине бедер, а пальцы ног направлены наружу. Держите набивной мяч перед собой обеими руками.

Шаги, которые нужно сделать

1. Сделайте вдох и присядьте, пока бедра не станут параллельны земле, а ядро ​​не задействуется. Опустите руки.
2. Встаньте и выдохните.
3. Теперь расслабьте плечи, сожмите ягодицы и вытяните руки над головой.Сделайте паузу на секунду, опустите руки и снова присядьте.

Повторения

10 повторений до полного набора.

Продолжительность

9 минут

Меры предосторожности

Контролируйте свои движения. Не спешите. Вы также можете сделать частичное приседание, но держите спину прямо.

Упражнения с набивным мячом для рук и плеч

11. Жим от плеч

Исходное положение

Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите набивной мяч (слегка тяжелый) обеими руками перед собой.

Действия, которые необходимо выполнить

1. Вытяните руки над головой к потолку.
2. Сделайте паузу на секунду, а затем опустите руки в исходное положение.

Повторения

15 повторений для выполнения 1 подхода.

Продолжительность

5 минут

Меры предосторожности

Используйте набивной мяч, который не слишком тяжелый для подъема, но достаточно тяжелый, чтобы проработать мышцы рук и плеч.

12. Сгибание рук на бицепс с набивным мячом

Исходное положение

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и удерживайте набивной мяч (более тяжелый) перед грудью обеими руками.

Действия, которые нужно сделать

1. Медленно опускайте руки, пока они полностью не вытянутся к полу.
2. Сделайте паузу на секунду, а затем снова согните руки в исходное положение.

Повторения

20 повторений до полного набора.

Продолжительность

8 минут

Меры предосторожности

При выполнении этого упражнения держите плечи расслабленными, а корпус напряженным.

13. Разгибание трицепса с набивным мячом

Исходное положение

Встаньте, ноги на ширине плеч (или сядьте на стул), возьмите набивной мяч и вытяните руки над головой.Держите ядро ​​занятым.

Шаги, которые нужно сделать

1. Согните локти и опустите мяч за голову, пока предплечья не окажутся под углом 45 градусов к плечам.
2. Сожмите трицепсы и снова потяните руки вверх.

Повторения

15 повторений для завершения подхода.

Продолжительность

8 минут

Меры предосторожности

Держите руки близко к ушам.

14. Лопатка «Фигурка 8»

Исходное положение

Встаньте, расставив ступни шире плеч.Держите набивной мяч обеими руками возле груди. Держите плечи расслабленными.

Шаги к выполнению

1. Сделайте выпад слева и вытолкните мяч к внешней стороне левого бедра.
2. Нажмите левой ногой, чтобы снова встать прямо и поднять мяч над головой.
3. Сделайте выпад справа и вытолкните мяч к внешней стороне правого бедра.
4. Нажмите правой ногой, чтобы снова встать прямо, и поднимите мяч над головой.

Повторения

10 повторений до полного набора.

Продолжительность

10 минут

Меры предосторожности

Держите спину прямо при выпаде.

Упражнения с набивным мячом для груди и спины

15. Набивной мяч Супермен

Исходное положение

Лягте лицом вниз на пол или коврик. Держите набивной мяч обеими руками. Руки держите вытянутыми вперед.

Шаги, которые нужно сделать

1. Медленно и одновременно поднимите руки и ноги.Поднимитесь как можно выше.
2. Сделайте паузу 2 секунды, а затем вернитесь в исходное положение.

Повторения

10 повторений до завершения 1 подхода.

Продолжительность

7 минут

Меры предосторожности

Если у вас болит спина, проконсультируйтесь с врачом перед выполнением этого упражнения.

16. Отжимание с набивным мячом

Исходное положение

Примите положение отжимания. Держите ладони близко к набивному мячу.

Шаги к выполнению

1. Вдохните и опустите тело так, чтобы грудь коснулась набивного мяча.
2. Поднимите тело и выдохните.

Повторения

5 повторений до 1 подхода. Вы можете сделать 2 подхода или увеличить количество повторений.

Продолжительность

8 минут

Меры предосторожности

Не держите ладони слишком далеко.

17. Сядьте с жимом от груди

Исходное положение

Лягте на спину.Держите набивной мяч обеими руками перед грудью. Колени держите слегка согнутыми.

Шаги, которые нужно сделать

1. Поднимите верхнюю часть тела, согните колени, сядьте и полностью вытяните руки вперед.
2. Лягте и выпрямите ноги, верните руки в исходное положение.

Повторения

10 повторений до завершения 1 подхода.

Продолжительность

8 минут

Меры предосторожности

Не торопитесь.Не торопитесь, чтобы научиться выполнять это упражнение, чтобы избежать травм.

18. Ловля и бросок сверху

Исходное положение

Встаньте перед стеной, расставив ноги на ширине плеч. Держите набивной мяч обеими руками над головой.

Шаги к выполнению

1. Согните руки в локтях и опустите предплечья за голову, пока они не окажутся под углом 45 градусов к плечам.
2. Теперь с силой бросьте набивной мяч вперед.

Повторения

15 повторений для выполнения 1 подхода.

Продолжительность

12 минут

Меры предосторожности

Встаньте достаточно близко к стене, чтобы вы могли поймать его.

Упражнения всего тела с набивным мячом

19. Выпад с поворотом

Исходное положение

Встаньте, ноги на ширине плеч, плечи расслаблены, а корпус задействован. Вытяните руки вперед и обеими руками возьмитесь за набивной мяч.

Шаги к выполнению

1. Поставьте правую ногу вперед, согните левое колено и опустите тело.Колено должно почти касаться пола.
2. Поверните туловище вправо.
3. Сделайте паузу на секунду, а затем поверните туловище обратно в центр.
4. Поднимите тело и вернитесь в исходное положение.
5. Поставьте левую ногу вперед, согните правое колено и опустите тело. Правое колено должно почти касаться пола.
6. Поверните туловище влево.
7. Сделайте паузу на секунду и поверните туловище обратно в центр.
8. Поднимите корпус и вернитесь в исходное положение.

Повторения

10 повторений до завершения 1 подхода.

Продолжительность

8 минут

Меры предосторожности

Не выполняйте это упражнение, если вы недавно получили травму колена.

20. Жим приседаний Бросок

Исходное положение

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите набивной мяч в руках.

Шаги к выполнению

1. Присядьте и с полной силой подбросьте набивной мяч вверх.
2. После этого встаньте.

Повторения

15 повторений для завершения подхода.

Продолжительность

12 минут

Меры предосторожности

Отойдите в сторону, когда вы подбрасываете мяч вверх, чтобы он не попал в вас.

21. Рок-н-ролл

Исходное положение

Лягте на пол, согните колени и поставьте ступни на пол. Держите набивной мяч руками, полностью вытянутыми над головой.

Шаги к выполнению

1. Подтяните колени к груди и поднесите руки к коленям.
2. Используйте эту силу, чтобы подтянуть свое тело вверх. Примите позу на корточках, а затем встаньте прямо.
3. Сделайте паузу на секунду, снова присядьте, поставьте ягодицы на пол и вернитесь в исходное положение.

Повторения

5 повторений до 1 подхода.

Продолжительность

10 минут

Меры предосторожности

Не торопитесь. Не торопитесь, чтобы сделать это упражнение.

22. Power Cross Chop

Исходное положение

Встаньте, расставив ступни шире, чем на ширину бедер, и держите набивной мяч перед грудью.

Действия, которые необходимо сделать

1. Удерживая сердечник в напряжении, поверните туловище влево и поднесите набивной мяч чуть выше левого плеча.
2. Теперь быстро проведите мячом по правому бедру и поперек него.
3. Выпад одновременно с шагом 2, левое колено согнуто, а правая нога поддерживает вес тела.
4. Поднимите корпус и вернитесь в исходное положение.
5. Сделайте то же самое слева.

Повторения

10 повторений до завершения 1 подхода.

Продолжительность

7 минут

Меры предосторожности

Сделайте выпад правильно и опустите тело так, чтобы колено почти касалось пола.

Итак, это 22 упражнения с набивным мячом для ваших ягодиц, приводящих мышц, квадрицепсов, подколенных сухожилий, косых мышц, широчайших мышц, бицепсов, трицепсов, икр и плеч. Выполняйте их через день, и вы увидите разницу в своей гибкости, координации мышц, стабильности и силе. Кроме того, вы получите подтянутое тело и положительный образ тела, который повысит вашу уверенность в себе.Итак, получите свой набивной мяч сегодня и приступайте к работе! Береги себя.

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

• Какое средство для выпрямления волос лучше всего подходит для вас? — 18 декабря 2020 г.
• Отбеливание влажных волос — Плюсы, меры предосторожности, советы — 1 декабря 2020 г.
• Как масло страуса эму помогает с ростом, густотой и блеском волос — 4 ноября 2020 г.
• 15 лучших сывороток для лица для ярких и упругих , И светящаяся кожа — 30 октября 2020 г.
• Lice Vs.Перхоть — различия, причины и профилактика — 27 октября 2020 г.

Чарушила Бисвас — старший автор контента и сертифицированный специалист ISSA по фитнесу и питанию. Она выпускница Университета VIT в Веллоре и работала с трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации в NRCPB (IARI), Нью-Дели. После получения степени магистра она увлеклась питанием и фитнесом, которые тесно связаны с психологией человека. Это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году.Она написала более 200 статей о фитнесе и питании. В свободное время Чарушила любит готовить и увлекается мобильной фотографией.

Гимнастическое упражнение — определение гимнастического упражнения по The Free Dictionary

Одна его половина — та часть, в которой тогда сидела удобная хозяйка — была покрыта ковром и разделена на дальнем конце таким образом, чтобы можно было разместить спальное место, построенное по образцу койки на борту корабля, которая была затененный, как и маленькие окна, светлыми белыми занавесками и выглядел достаточно комфортно, хотя каким гимнастическим упражнением когда-либо удавалось в него попасть хозяйка каравана, оставалось непостижимой тайной.Среди них был маленький смеющийся парень, который стоял в стороне, развлекая себя гимнастическим упражнением, заставляющим руки и грудь вступать в игру; которым он очень наслаждался; особенно когда, выставив правую руку, он соприкоснулся с другим мальчиком. Это было сделано, вместо того, чтобы оставить дверь запертой, он отодвинул засовы и даже приоткрыл дверь, как если бы он вышел из комнаты, забыв чтобы закрыть его, и, проскользнув в дымоход, как человек, привыкший к такому виду гимнастических упражнений, стер следы ног на полу, он начал подниматься по единственному отверстию, которое давало ему возможность спастись.ибо они, разрешая все остальное своим рабам, запрещали им только гимнастические упражнения и использование рук. Именно на этих придатках, плотно закрепленных на их настоящих носах, они выполняли свои гимнастические упражнения. Дюжина этих сектантов Тинго лежала на спине, в то время как другие, одетые в виде громоотводов, приходили и резвились на носу, прыгая от одного к другому и совершая самые искусные прыжки и сальто. дома ровно в десять часов вечера, в этот час он регулярно скатывался в пределы карликовой французской кровати в задней гостиной; а детские спортивные и гимнастические упражнения мастера Барделла были ограничены исключительно соседними тротуарами и водосточными желобами.Как было довольно ясно показано Джонс и другими, усиление бронхиальной обструкции после обычных гимнастических упражнений вызвано усилением бронхиального спазма. Цель состояла в том, чтобы уравновесить эту естественную раздутую ноту и исполнить на одной гласной чистое и выразительное фортепиано, крещендо форте и диминуэндо; изобрести безопасное гимнастическое упражнение для голосовых связок, в котором в то же время нужно было уделять большое внимание красоте тона. В Соединенных Штатах к этим реформаторам относились последователи Сильвестра Грэма, сторонники лечения водой, члены общинные общества, такие как Онейда, и сторонники гимнастических упражнений, такие как Кэтрин Бичер.Сегодня проводятся финалы по определенным видам гимнастических упражнений.