Упражнения с доской для плавания: Тренировка в бассейне с доской для плавания

Содержание

Тренировка в бассейне с доской для плавания

1488

Тренировка в бассейне с доской для плавания

23.12.2020

Доски для плавания давно зарекомендовали себя как инвентарь, который найдется в рюкзаке почти любого тренирующегося пловца. Начинающим спортсменам доски помогают стабилизировать положение тела в воде при работе на ногах. Более опытные пловцы используют их для совершенствования техники движения ног. Да, у доски, как и любого другого плавательного инвентаря, есть свои большие почитатели и есть те, кто доски принципиально не используют. Однако, если упражнения выполняются правильно, эффект от тренировки сложно переоценить.

Польза тренировок с плавательной доской

Какие преимущества получает спортсмен, включая в свои тренировки упражнения с доской для плавания?

1) Положение тела

Доска помогает удерживать тело пловца в правильном положении, когда бедра, ягодицы и ноги находятся максимально близко к поверхности воды.

2) Техника удара

Доска для плавания позволяет пловцу изолировать ноги для выполнения упражнений, направленных на развитие техники удара в течение продолжительного времени.

Несколько советов:

  • Для развития скорости и силы выполняйте упражнения на коротких дистанциях с высокой интенсивностью с применением ласт и сопротивления.
  • Для развития выносливости выполняйте упражнения на более длинные дистанции с меньшей интенсивностью.
  • Доски для плавания отлично подходят для разминки в бассейне. И многие тренеры используют простые наборы ударов ногами с доской в качестве восстановительного плавания.

3) Дыхание

Многие тренеры используют доску для выполнения упражнений на дыхание и гребок. Опорная рука находится на доске, и это позволяет пловцу полностью сосредоточиться на совершенствовании техники дыхания.

4) Внесение разнообразия

Упражнения с досками для плавания – это отличный способ разнообразить ежедневную рутинную работу пловца в бассейне.

Правильная техника упражнений с доской

Если вы включаете упражнения с плавательными досками в свой тренировочный план, обратите внимание на правильную технику выполнения.

​​​​​​​- Используйте трубку, держите голову неподвижно над поверхностью воды, глядя вниз.

- Не опирайтесь сильно на доску, так как это повлияет на положение вашего тела.

- Держите в напряжении мышцы кора, чтобы тело сохраняло обтекаемое положение.

- В большинстве упражнений на удары ногами держитесь руками по обе стороны доски.

- Держите руки как можно более прямыми, чтобы уменьшить сопротивление.

- Следите за тем, чтобы удар ногами начинался с бедер, а не с колен.

- При отработке не допускайте излишнего сгибания ног в коленях, исключение – брасс.

Что нужно учитывать в тренировках с доской

Несмотря на все выше перечисленные преимущества, есть ряд факторов, которые необходимо учитывать, если вы вводите упражнения с доской в тренировочный план.

1) Вращение

При выполнении упражнений на удары ногами вольным стилем и на спине имейте в виду, что использование доски может ограничить естественное вращение туловища и бедер.

2) Волнообразные движения

При отработке движений ногами брассом или баттерфляем учитывайте, что использование доски может ограничить естественные колебания тела пловца.

3) Плечо пловца

Для любого пловца, у которого есть проблемы в плечевых суставах или шее, использование доски для плавания иногда может провоцировать дополнительную нагрузку на эти области. Этого следует избегать.

4) Молодые или начинающие пловцы

Многие молодые или менее опытные пловцы часто сталкиваются с трудностями при введении регулярных тренировок на развитие удара ногами из-за нехватки силы толчка. В этих случаях, в качестве дополнения к доскам, тренеры используют ласты для постепенного развития техники и силы ударов ногами.

Лучшие упражнения

Ниже перечислены некоторые из наших любимых упражнений с досками для плавания.

1) Упражнение на отработку положения тела – отличное упражнение для тех, кто только начинает знакомиться с доской для плавания.

Как выполнять упражнение:

- Возьмитесь за конец доски обеими руками. Убедитесь, что ваши руки полностью вытянуты.

- Опустите лицо в воду между руками так, чтобы уши оказались на уровне поверхности воды.

- Чтобы не отвлекаться на дыхание, используйте в качестве дополнительного инвентаря трубку для плавания.

2) "Горка" – одно из самых эффективных упражнений на развитие выносливости пловца.

Как выполнять упражнение:

- Примите горизонтальное положение, взявшись за конец доски, выполняйте удары ногами со средней интенсивностью на дистанции 50 м. Это один отрезок.

- Постепенно увеличивайте длину отрезков, а достигнув «вершины», начинайте уменьшать длину отрезков, спускаясь с «горки» – 50 м, 100 м, 150 м, 200 м, 150 м, 100 м, 50 м.

- Делайте 10-15 секундные перерывы между подходами.

3) Тренировка скорости – упражнение развивает скорость работы ног.

Как выполнять упражнение:

- Возьмитесь за конец доски, примите правильное обтекание положение тела и выполните десять быстрых ударов ногами, а затем десять медленных ударов ногами. Проплывите таким образом для начала 50 метров.

- Освоив это упражнение на этих отрезках, вы сможете усложнить его, постепенно уменьшая количество быстрых и медленных ударов ногами. Например, семь быстрых ударов ногами, затем семь медленных.

- Используйте это упражнение на небольших дистанциях, по 2-4 отрезка.

4) «Обнимание» доски – прекрасное упражнение на восстановление после тренировки на спине.

Как выполнять упражнение:

- Примите горизонтальное положении тела, лежа на спине

- Удерживайте доску на груди, как бы «обнимая» ее обеими руками.

- Выполняйте легкие удары ногами

- Следите за тем, чтобы движение ног начиналось от бедер и ягодиц.

Существует огромное количество эффективных упражнений и их наборов для совершенствования работы ног, придуманных талантливыми тренерами по всему миру, которые помогут вам развиваться и улучшать свои результаты в течение долгого времени.

Польза от плавания с доской

 

Доска для плавания – давно зарекомендовавший себя аксессуар, который широко используется как новичками, так и опытными спортсменами. В первом случае за счет использования доски пловец учится держаться на воде и работать ногами. Во втором – у спортсмена есть возможность улучшать технику движения ног и развивать их силу. Однако у этого приспособления есть как сторонники, так и противники, которые не могут сойтись во мнении: плавание с доской – польза это или вред?

Назначение доски для плавания

Доска для плавания может с пользой применяться в нескольких ситуациях:

  1. Для обучения плаванию. Доска помогает стабилизировать положение тела в воде и научиться правильному движению ног.
  2. Для отработки движений ног пловцами любого уровня. Также с доской можно тренировать движения на боку.
  3. Для повышения расхода энергии в процессе тренировок. Этот способ понравится тем, кто заинтересован в похудении и поддержании формы.

Положение тела при плавании с доской

Многие противники досок для плавания заостряют внимание на том, что при удерживании доски образуется избыточный прогиб в области поясницы, который добавляет ненужную нагрузку на позвоночник. Действительно, при неправильном удерживании доски, туловище отклоняется от горизонтального положения, и поясничный отдел оказывается перегружен. При этом нагружается не только поясница, шея и плечи тоже страдают. А происходит это чаще всего с новичками, которые стремятся найти в доске опору и буквально ложатся на нее, при этом лицо направлено не вниз, а вперед. От такого плавания сильной пользы, конечно, не будет. Поэтому важно, чтобы пловец правильно выполнял захват доски: доска должна удерживаться на вытянутых руках, туловище должно располагаться горизонтально, лицо обращено вниз. Такая позиция формирует привычку к правильному положению тела в воде, оптимально распределяет нагрузку и помогает быстрее освоить базовые навыки плавания.

Ведущие фирмы по производству досок разрабатывают свои модели таким образом, чтобы максимально способствовать нужному положению тела. Такие доски, как Arena Kickboard, TYR KickboardKickboard и ZOGGS Kick Buoy обеспечивают правильное положение рук и приносят пользу, как начинающим, так и профессионалам.

Чем полезно плавание с доской

Если все делается правильно, то польза от плавания с доской очевидна. Во-первых, новичкам она помогает экономить силы при обучении, приучает к правильному позиционированию в воде, дает возможность спокойно отрабатывать движения ног. Помимо этого, доска помогает избавиться от страха, так как создает чувство некоторой опоры. Для детей и многих взрослых это очень важно. С доской занятия могут проходить более продуктивно.

Во-вторых: опытные пловцы имеют возможность усилить ноги, доработать технику, использовать доску во время подготовки к соревнованиям, чередуя разные типы нагрузок. Также занятия с доской помогают выработать ритмичность, укрепить мышц ног и пресса. Доска позволяет работать с техникой удара в течение продолжительного времени.

Еще одно полезное свойство доски для плавания сложно переоценить. С доской плавание становится доступным для людей, чья подвижность в верхней части ограничена. В такой ситуации доска просто незаменима и помогает поддерживать общий тонус.

Плавание с доской для похудения

Главная задача при похудении – стремиться, чтобы расход энергии был больше, чем ее поступление. Следовательно, чем больше расходовать энергии за одно занятие в бассейне, тем больше пользы плавание для похудения принесет. Доска в этом отношении прекрасный помощник!

Дело в том, что при использовании доски требуется гораздо больше энергии, чтобы поддерживать постоянную скорость, чем без доски. Особенно растут энергозатраты, если расположить доску задней стороной вперед, образуя максимальное сопротивление воды при движении. Если дополнить это положение постоянным напряжением мышц пресса, то польза и эффект плавания с доской будут огромными. Главное следить за правильным положением тела и ритмичностью дыхания.

Плавание с доской в бассейне: больше плюсов, чем минусов

Упражнения с доской в бассейне актуально не только для начинающих пловцов, но также будут полезны всем кто хочет развить свои навыки плавания или просто поддерживать хорошую спортивную форму. Несмотря на то что плавание, пожалуй, единственный вид спорта, занятия которым задействуют практически все мышцы тела, балансирование с доской на воде помогает акцентировать внимание на спине, ягодицах, бедрах.

Итак, занятия с доской будут полезны для тех кто:

  • осваивает азы плавания. Доска помогает научиться держаться и балансировать на воде, осваивать правильную технику движения ног;
  • тренируется давно и совершенствуют технику;
  • заинтересован в увеличении физической нагрузки для определённых групп мышц;
  • восстанавливается после травм и оперативных вмешательств и выполняют лечебно-профилактические упражнения;
  • хочет поработать над контуром своих ягодиц и бедер.

Варианты применения доски для плавания

Доски для плавания обычно делаются из вспененного материала и по назначению делятся на две группы:

  1. Простые, для тренировки плавучести и подготовки ног. Они бывают разнообразной формы: от треугольной и прямоугольной до клинообразной. Наиболее простые и широко распространенные – прямоугольные со специальными отверстиями или углублениями для рук и пальцев, что создает дополнительный комфорт при занятиях.
  2. Комбинированные (калабашки), которые используются для проработки силы. В них посередине расположена выемка, которая позволяет легко держать ее, зажимая бедрами, направляя усилия на тренировку верхней части.

Упражнения с доской

При обучении, или во время занятий, важно каким образом пловец держит ее. Применяются два метода плавания на доске:

  • с ближним захватом, когда предплечья расслаблены, лежат сверху на ней, удерживая за передний край. При этом работают только мышцы ног;
  • с дальним захватом. В этой технике пловец держит доску на вытянутых руках, без опоры на нее. При этом работают ноги, спина и живот;

С самого начала надо приучить себя к правильному балансированию на воде. Предпочтение необходимо отдавать технике с дальним хватом на вытянутых руках, когда доска лишь дополнение к вашим рукам. При этом корпус расположен горизонтально и лицо направлено вниз. Это вырабатывает изначально привычку к правильному положению и равномерному распределению нагрузки на позвоночник. В случаях, когда доска держится неправильно и лицо направлено вперед, корпус отклоняется от горизонтали, создавая прогиб, и идет нагрузка на позвоночник и поясничный отдел. Это ошибка многих новичков.

Тренируясь с доской, делайте выдох в воду, затем поворачивайте голову влево или вправо с небольшим доворотом корпуса для вдоха.

Работа ног во время упражнения с доской повторяет технику работы ног при плавании кролем на животе.

Бассейн – это хороший тренажер для похудения. Занятия на воде, если не привязываться к стилю, в среднем сжигают до 450 калорий за 60 минут. Сопротивление воды в 12 раз сильнее сопротивления воздуха, что делает занятия высокопродуктивными для работы над собственным телом. Для тех кто не очень уверенно чувствует себя в воде, но нацелен на результат – плавание с доской оптимальный вариант. Используя ее, можно подобрать такой комплекс упражнений, выполняя который легко добиться похудения даже таких проблемных зон, как бедра и область живота. При систематическом посещении бассейна — стройность ног и появления желанных кубиков пресса не заставит себя ждать. Кроме этого, вода оказывает еще и тонизирующее воздействие на организм, стимулируя его кровообращение и избавляя от целлюлита и дряблости кожи.

Как быстро научиться плавать кролем. 5 золотых упражнений

Как быстро научиться плавать кролем. 5 золотых упражнений

В статье вы узнаете как быстро научится плавать кролем за 5 шагов. Это лёгкие последовательные упражнения, которые дают быстрый результат. С помощью этих упражнений можно научится элементарной технике плавания и правильному положению на воде.

Золотые упражнения, которые помогут любому человеку научится плавать с нуля.
  • Звёздочка.
    Необходимо лечь на воду грудью вниз, сделать вдох и опустить голову под воду. Руки и ноги расправить в стороны. Стараться лежать и чувствовать, в каком месте вы тонете. Даже если вы потонули, сделайте упражнение еще раз и ловите этот момент. Раза с 3-5 у вас получится держать баланс. Ищите золотую середину между теми частями телами, которые у вас тонут. За счет этой золотой середины вы научитесь спокойно и ровно лежать на воде. Это упражнение необходимо делать на небольшой глубине, чтобы элементарно вы не боялись глубины.
  • Кроль ногами с доской.
    В этом упражнение вам понадобится обычная дощечка для плавания. Дощечка служит в том числе и опорой для вас. Необходимо вытянуться и лечь на воду. Голову опустить вниз и взяться за дощечку. Ноги должны работать спокойно, не торопясь. Вы должны почувствовать, что с помощью ног вы начинаете двигаться. Во время упражнения ноги должны быть расслаблены, работают от таза. Старайтесь делать маленький фонтанчик. Даже если вы немного двигаетесь таким образом с помощью ног, то это уже очень хорошо. Если вы плывете уже более быстро – это уже супер результат.
  • Кроль с доской.
    После того, как в предыдущем упражнении с помощью доски отработали правильную технику ногами, мы добавляем руки. В этом упражнении необходимо лечь на воду, вытянуться и поплыли, делая 5 ударов ногами, далее делаем вдох и делаем большой круг одной рукой, держа при этом вторую руку на дощечке. В этом упражнении главное никуда не спешить, спокойно, через паузу повторят эти легкие движения.

  • Кроль с доской + вдох сбоку.
    После того, как вы выполнили все предыдущие упражнения можно переходить к более сложному упражнению. В этом упражнении дыхание происходит не как обычно, а в сторону. Для выполнения этого упражнения необходимо лечь на воду, работать ногами кроль – 5 ударов. Далее делать гребок одной рукой остановились у бедра, поворачиваемся на бок, делаем вдох, опускаем голову и возвращаем руку на исходное положение. Цикл кончился. Повторяем аналогичные движения другой рукой. Самое главное – следите за тем, чтобы вы не напрягались во время плавания и соблюдайте четкий алгоритм действий. Как только вы почувствуете, что у вас получается упражнение, постарайтесь потихоньку отпускать дощечку и сильно на нее не давить.
  • Кроль полный без доски.
    Это упражнение похоже на предыдущее. Технология такая же – лечь на воду, максимально вытянуться, не боятся и не торопиться. Уже без дощечки. Необходимо сделать гребок одной рукой, повернулись, вдох, опустили голову, закрыли руку. И так нужно повторить целый бассейн. Самое главное не напрягаться и делать все с легкостью.

Выполняя эти упражнения, вы обязательно научитесь плавать и будете плавать как ракета!

Ребята, выполняя упражнения – не торопитесь! Если вы будете делать все спокойно, размеренно, медленно, то вы гораздо быстрее научитесь плавать!

Вы можете увидеть наглядно правильную технику плавания кролем и не делать основных ошибок, а также много других полезных видео на нашем канале YouTube

Так же у нас есть онлайн курс по плаванию “Азбука открытой воды”. Внимательно посмотрев курс, вы сможете легко и успешно финишировать на заплыве или триатлоне.

Как научиться плавать - Лайфхакер

Где учиться плавать

В бассейне. У него есть несколько серьёзных преимуществ перед открытыми водоёмами.

  • Спокойная вода. Даже небольшие волны сделают ваше обучение гораздо сложнее.
  • Чистая вода. Поначалу вы периодически будете хлебать её носом и ртом. Лучше глотнуть воды с хлоркой, чем с какой-нибудь инфекцией.
  • Бортики и приспособления для плавания. Для выполнения разных упражнений вам нужно будет держаться за край бассейна и использовать доски и колобашки, которые есть в любом таком учреждении.
  • Наличие инструкторов. Вы не утонете. В любом случае.

Что взять с собой в бассейн

Если вы впервые идёте в бассейн, обязательно возьмите с собой:

  • медицинскую справку;
  • купальник или плавки;
  • полотенце и гель для душа/шампунь;
  • шапочку для плавания;
  • резиновые или пластиковые тапки;
  • очки для плавания.

В некоторых бассейнах умирающие фены в раздевалках, поэтому, если у вас длинные волосы, на всякий случай возьмите свой.

И не опаздывайте! Сеанс начинается в строго определённое время. Если придёте позже, будете плавать меньше.

Как научиться правильно дышать

Какой бы стиль вы ни выбрали — кроль, брасс, баттерфляй, во время плавания лицо будет находиться под водой. Поэтому ваша первая и главная задача — научиться в неё выдыхать.

Плохая новость: поначалу это очень некомфортно. Настолько, что вы захотите сразу же бросить плавание. Но если потерпеть, через пару занятий вы и не вспомните, как вам было неприятно.

Мы покажем несколько упражнений, которые помогут вам освоить правильное дыхание и научиться двигаться в бассейне, выдыхая в воду. Выполняйте их одно за другим с небольшим отдыхом.

На освоение упражнений у вас уйдёт два-три занятия. Далее можете приступать к отработке конкретной техники плавания.

1. Выдох в воду

YouTube-канал Sikana English

  • Наденьте очки. Проверьте, чтобы они плотно прилегали к лицу. Если останутся щели, в них зальётся вода и будет очень неприятно.
  • Встаньте рядом со стенкой бассейна, положите на бортик руку. Сделайте глубокий вдох ртом.
  • Опуститесь под воду и медленно выпустите воздух на три счёта. Можете делать это только через нос или через нос и рот одновременно.
  • Всплывите и снова сделайте резкий глубокий вдох ртом.
  • Повторите упражнение 10–12 раз.

2. Поплавок

YouTube-канал Global Triathlon Network

Обязательно выполните это упражнение, если боитесь погружаться в воду. Оно поможет отработать дыхание и почувствовать себя более уверенно.

  • Наденьте очки. Сделайте глубокий вдох и погрузитесь в воду.
  • Подтяните колени к груди, обхватите их руками и спокойно опускайтесь на дно бассейна, медленно выдыхая носом и ртом.
  • Когда достигните дна, поднимайтесь вверх для нового вдоха.
  • Повторите 10 раз.

3. Выдох в воду с движением ногами

YouTube-канал SwimUP RUS

  • Наденьте очки. Возьмитесь за край бассейна, выпрямите руки и лягте на воду.
  • Сделайте вдох ртом, опустите голову вниз и выдохните в воду на три счёта.
  • Во время выдоха работайте ногами. Совершайте движения от бедра, ноги держите практически прямыми, но без закрепощения в коленях. Оттяните носки, стопы немного заверните внутрь, большими пальцами друг к другу.
  • Поднимите голову над водой, вдохните и снова опустите лицо в воду.
  • Повторите 10 раз.

4. Выдох у бортика с разворотом в сторону

YouTube-канал Skills NT Swimming

  • Наденьте очки. Возьмитесь за бортик бассейна правой рукой, левую прижмите к боку, лягте на поверхность воды.
  • Погрузите лицо в воду и выдохните на три счёта. Важно не задерживать дыхание в воде, а постоянно выпускать воздух.
  • Поверните корпус и голову влево, поднимите лицо над поверхностью воды и сделайте глубокий вдох ртом. Не задирайте голову: правое ухо должно остаться в воде.
  • Опустите лицо обратно и повторите.
  • Выполните 10–12 раз, затем сделайте то же самое, поменяв руку.

Как двигаться с выдохом

Теперь, когда вы достаточно расслабились в воде и научились выдыхать в неё, пора освоить движение с выдохом. Мы покажем упражнения для освоения базового стиля плавания: кроля на груди.

1. Плавание на ногах

YouTube-канал SPORTLIFECLUB

  • Наденьте очки. Возьмите доску для плавания за нижний край.
  • Выпрямите руки, лягте на воду.
  • Продвигайтесь вперёд за счёт работы ног. Двигайте ногами от бедра, мягко и свободно.
  • Дышите как во время упражнения «Выдох в воду с движением ногами»: глубокий резкий вдох над поверхностью, плавный медленный выдох с лицом в воде.
  • Проплывите так 100 метров. Отдыхайте, когда необходимо.

2. Вдох в сторону

YouTube-канал Love Swimming

Во время плавания голова не полностью выходит из воды. Это обеспечивает обтекаемость и сокращает время на вдох. Упражнение поможет вам отработать правильное положение головы в движении.

  • Наденьте очки. Правой рукой возьмите доску за дальний край. Левую прижмите к телу.
  • Сделайте плавный выдох в воду, работая ногами.
  • Поверните корпус и голову влево, в сторону прижатой руки, поднимите голову из воды и сделайте вдох. Не поднимайте голову слишком высоко: правое ухо остаётся в воде.
  • Снова опустите лицо в воду и на выдохе продвигайтесь за счёт работы ног.
  • В конце дорожки смените руки: теперь вы будете держаться за доску левой рукой и поворачивать корпус и голову для вдоха вправо.
  • Проплывите по 100 метров с каждой руки.

3. Вдох на каждый гребок

YouTube-канал Skills NT Swimming

  • Наденьте очки. Возьмите дощечку для плавания левой рукой за нижний край.
  • Лягте на воду, расслабьтесь. Опустите лицо в воду, выдыхайте, работайте ногами.
  • Сделайте гребок правой рукой. Когда рука выйдет из воды рядом с вашим бедром, поверните корпус и голову вправо, высуньте лицо из воды и вдохните. Затем снова опустите его в воду и сделайте выдох. Повторите.
  • Проплывите 100 метров. Каждый раз в конце бассейна меняйте руку.

4. Вдох раз в три гребка

  • Наденьте очки. Сделайте гребок правой рукой со вдохом, как в предыдущем упражнении. Следите, чтобы голова не полностью поднималась над водой, разворачивайте тело в сторону.
  • Опустите лицо в воду. Во время выдоха сделайте гребок левой рукой, а затем правой. Не поднимайте лицо из воды, выдыхайте.
  • Одновременно со следующим гребком левой рукой разверните тело и голову влево, поднимите голову и сделайте вдох.
  • Опустите лицо в воду и выполните гребок правой рукой, а затем левой. Следующий вдох сделайте с правой стороны. Таким образом, вы будете каждый раз вдыхать с другой стороны.
  • Проплывите 100 метров. Можете начать упражнение с доской, а когда привыкнете, плавать без неё.

Как быстрее научиться плавать

  1. Не напрягайтесь. Ваше тело должно быть расслабленным, движения — свободными и плавными. Пока вы напрягаетесь, вы тонете и тратите на движение гораздо больше сил, чем нужно.
  2. Не забывайте про ноги. Часто новички плывут на одних руках, а нижние конечности практически не работают. Следите, чтобы последние тоже участвовали в движении. Попробуйте считать удары ногами. Например, делайте по три удара на каждый гребок.
  3. Освойте технику. Даже если вы плаваете для души, а не для рекордов, посмотрите технику плавания в выбранном стиле. До некоторых тонкостей вы не дойдёте самостоятельно. Правильная техника поможет вам плавать быстрее и получить больше удовольствия от занятий.

Читайте также 🏊‍♀️

Как научиться плавать за 10 дней?

16.07.2019

Как научиться плавать за 10 дней?

Лето достигло своего экватора, а ты до сих не научился плавать? Впереди еще достаточно времени, чтобы взять шапочку в руки и отправиться в 25-метровый бассейн Ледового дворца, где можно с легкостью освоить желанный спортивный навык. Поможет справиться с водной стихией тренер секции по плаванию  АУ «ЮграМегаСпорт» Елена Парфенова, которая рассказала о самых важных этапах в обучении, а также поделилась ценными советами, которые так пригодятся новичку. Елена уверена, что научиться плавать может каждый за 10 тренировок, главное помнить, что в любом виде спорта важно придерживаться регулярности. А чтобы не выгореть раньше времени, заниматься лучше через день.

Шаг 1. Экипировка

Любую тренировку стоит начать с выбора подходящей экипировки. Плавание один из самых демократичных видов спорта, поэтому вам не придется приобретать дорогой инвентарь. Шапочка, плавательные очки, шлепки и купальник или плавки, вот все, что потребуется для тренировок. Выбор купальной одежды исключительно дело вкуса, но важно помнить, что она не должна сковывать движения и, в это же время, должна плотно сидеть. Женщинам для посещения бассейна рекомендуется приобретать слитные купальники без лишних декоративных элементов. Внимательно стоит отнестись и к выбору очков. Они должны быть удобными и комфортными, для этого в магазине перед покупкой лучше примерить понравившиеся очки. Очки помогут лучше ориентироваться в воде, а также следить за своими движениями, гребками под водой. Не стоит пренебрегать и шапочкой, так как под водой развивающиеся волосы будут сильно отвлекать от тренировочного процесса. Инвентарь куплен, теперь вы готовы отправиться в бассейн.

Шаг 2. Дыхание

Первое занятие нужно начать с постановки дыхания. Как только удастся научиться правильно дышать — полдела сделано. Кроме того, правильное дыхание поможет снять стресс или даже страх перед водой. После того, как вы сделали разминку, начинаем первое упражнение на постановку дыхания — вдох ртом, выход носом. Как только вы оказываетесь в воде, дышать нужно именно таким образом, не важно, плывете вы на спине или на груди. Закрепили это несложное упражнение на суше — отправляемся в воду. Находясь в воде, держимся руками за бортик, делаем вдох ртом, опускаемся под воду и выдыхаем носом в воду. Такое упражнение повторяем 5-6 раз или до тех пор, пока вы не почувствуете, что дыхание стало ритмичным и свободным, таким же, как и на суше.

Совет от Елены 

Когда ваши навыки плавания улучшатся, не забывайте восстанавливаться после каждого преодоленного отрезка — проплыли, сделали несколько выдохов в воду около бортика. Дело в том, что такие выдохи помогают восстановить дыхание и сердечный ритм, тем самым за тренировку вы устанете меньше, а успеете сделать больше. Таким советом лучше пользоваться постоянно, а не только на начальном этапе.

Шаг 3. Ищем баланс

После того, как дыхание в воде стало свободным, нужно научиться лежать на воде. В этом помогут три упражнения — звездочка на груди, звездочка на спине и поплавок, благодаря которым удастся найти точку баланса. Звездочка на груди выполняется очень просто — делаем вдох, ложимся на воду, расставляя руки и ноги в сторону, при этом лицо держим в воде и смотрим на дно. Упражнение выполняется на задержанном дыхании с последующим медленным выдохом в воду. В этом, как и в последующих упражнениях, важно добиться чувства расслабленности в воде. Звездочка на спине — в этом упражнении нужно положить плечи и голову на воду, как будто на подушку, руки и ноги в сторону, глаза в потолок, таз должен быть приподнят, пресс находится в напряжении. Как и в предыдущем упражнении цель достигнута в том случае, когда появляется ощущение расслабленности и гармонии, а дыхание становится ровным. Поплавок — обхваченные руками колени прижимаем к груди, голову к коленям, округляем спину. В такой группировке нужно побыть столько, насколько хватит дыхания.

Совет от Елены 

После того, как эти упражнения выполнять стало комфортно, ушла тревога, и вы смогли поймать баланс, повышаем мастерство: соединяем воедино звездочку на груди, и поплавок. Из положения в воде поплавок выпрямляем ноги и руки в стороны – звезда – полежали и обратно в поплавок. Это упражнение позволит закрепить результат,  почувствовать себя, как рыба в воде. В поиске баланса, важно понять, что с водой не надо бороться, нужно суметь расслабиться и поймать волну.

Шаг 4. Включаем ноги

Работу ног, как и все последующие упражнения, начинаем изучать у борта бассейна. Держась за бортик, выполняем попеременные движения ногами вверх-вниз, при этом в движениях должны быть задействованы не только голени и ступни, но и бедра. Важно занять полностью горизонтальное положение, чтобы и таз и пятки были расположены у поверхности воды, голова над водой, взгляд перед собой. Повторяем упражнение несколько раз. Затем добавляем к работе ног дыхание. Выполняем движения ногами, делаем вдох ртом, опускаем голову в воду, медленно выдыхаем носом в воду. Повторяем 5-6 раз. После того, как появляется уверенность, можно взять в руки специальную плавательную доску, которая уже имеется в арсенале бассейна Ледового дворца, и выполнить точно такое же упражнение, но уже держась не за бортик, а за доску. Проплывите так несколько бассейнов. Если в какой-то момент чувствуете, что что-то не выходит, лучше вернуться к бортику и сконцентрироваться на движениях еще раз.

Шаг 5. Скольжение 

Далее необходимо добиться скольжения на воде. В этом поможет простое упражнение, которое называется стрелочка. Нужно оттолкнуться ногами от борта, для этого одной рукой держимся за борт бассейна, вторая рука вытянута вперед, лежит на воде, ноги  и таз занимают положение рядом с рукой. Делаем толчок ногами, руки складываем над головой в стрелочку, одна ладошка располагается на другой. Подбородок прижимаем к груди. Выполните такой толчок несколько раз и проскользите по воде, затем к очередному отталкиванию добавляем к нему движения ногами, которые уже отработаны и описаны в шаге 4. Отметим, такие отталкивания выполняем на задержке дыхания, с последующим медленным выдохом в воду.

Шаг 6. Вдох в сторону 

Для того, чтобы добиться плавания кролем на груди в полной координации необходимо научиться выполнять вдох в сторону. Для этого нужно вернуться к бортику. Теперь одной рукой держимся за бортик, а вторую прижимаем к бедру, при этом рука располагается вдоль корпуса, голову в этот раз уже опускаем в воду и смотрим на дно. В таком положении выполняем гребки ногами, а затем поворачиваем плечо в сторону потолка, а за ним поворачиваем голову, при этом противоположное от плеча ухо лежит на воде, делаем вдох в сторону, вдох должен быть быстрым, но объемным. После вдоха вновь возвращаемся в исходное положение на груди и выдыхаем носом в воду. Повторяем упражнение несколько раз в одну, затем в другую сторону до тех пор, пока его выполнение не станет автоматическим. Как только почувствуете уверенность, можно продолжить выполнять упражнение с доской. Один бассейн дышим в одну сторону, второй бассейн в другую сторону. Повторяем 4-6 бассейнов, чередуя руку на доске.

Совет от Елены 

На этом этапе важно занять правильное горизонтальное положение — таз и пятки должны располагаться у поверхности воды, а голова стать продолжением позвоночного столба. Она не должна уходить наверх или сильно вниз. Положение ног, таза, спины и головы должно быть полностью горизонтальным. Иначе вы будете не лежать, а «стоять» в воде, если такая ошибка укоренится, в дальнейшем будет сложнее добиться свободного и легкого плавания.

Шаг 7. Гребки

Гребок начинается с кисти — давим на воду кистью, затем предплечьем, а затем, когда кисть и предплечье попали под локоть, делаем гребок всей рукой до бедра. Пальцы держим вместе, образуя небольшой ковшик. Здесь, кстати, пригодятся очки, в которых можно будет проследить движение руки под водой. Соединяем очередность рук и выполняем упражнение по задержке дыхания, медленно выдыхая носом. После того, как вы поймали ритм и делаете гребки руками и ногами уверенно, можно добавлять к гребкам дыхание в сторону, которое подробно описано в шаге 6.  Этот цикл можно выполнять на четыре счета: один — гребок под водой до бедра, два — поворот в сторону на вдох, три — убираем голову под воду, четыре — проносим руку над водой. Затем повторяем упражнение с доской — один бассейн работаем одной рукой, второй бассейн другой рукой. Повторяем 4-6 бассейнов. Следующие 4-6 бассейнов проплываем, делая гребки поочередно правой, затем левой рукой.

Совет от Елены 

Гребок должен завершиться на вытянутой руке (примерно середина бедра), чтобы не пропустить этот момент, можно первое время задевать бедро отставленным в сторону большим пальцем. Это позволит вам понять, что гребок выполнен до конца, а это значит, что вы на правильном пути и стали еще на шаг ближе к мечте.

Шаг 8. Плывем

Пришло время отложить плавательную доску в сторону и выполнить упражнения из шага 7 без доски. Раз теперь в руке нет доски, ее нужно самостоятельно удерживать у поверхности воды пока вторая рука совершает гребок. Сильно работайте ногами, пока рука находится в напряжении, для того, чтобы она не тонула. Следующее упражнение на пути к плаванию кролем в полной координации называется «полуцикл». Отталкиваемся от борта, плывем стрелочкой, начинаем работать ногами, одной рукой делаем гребок и оставляем руку у бедра. Вот наше исходное положение в упражнении полуцикл: одна рука впереди, вторая прижата к бедру. Ноги работают кролем, поворачиваем голову на вдох в сторону руки, которая у бедра. Вдох, убираем голову в воду и одновременно меняем руки местами, то есть рука, которая была впереди совершает гребок, а вторая рука от бедра совершает пронос над водой. Делаем 6 ударов ногами, поворот головы, вдох и опять одновременно меняем руки местами. Проплывите так 6 бассейнов.

Мы почти у цели, осталось убрать паузу между гребками из предыдущего упражнения. Начинаем отталкиваться от бортика, скользим, работаем ногами, делаем три гребка руками (руки работают непрерывно как мельница), вдох в сторону, ноги постоянно работают от бедра, опускаем голову под воду и снова выполняем три гребка руками, вдох в сторону. Проплываем так 6-8 бассейнов. Поздравляем, вы овладели техникой плавания кролем на груди.

Совет от Елены

Не забывайте работать ногами, помогайте тем самым себе занять горизонтальное более обтекаемое положение в воде. Именно благодаря их работе ваше тело как бы приподнимается в воде.

Шаг 9. Плывем на спине

После того, как вы отработали навыки плавания на груди, можно дополнить тренировки упражнениями лежа на спине. Алгоритм остается тот же — держимся обеими руками за бортик, ноги находятся в одной линии с руками. Выполняем отталкивание, ложимся на воду точно так же, как в упражнении звездочка на спине из шага 3, при этом руки занимают положения вдоль корпуса, работаем ногами кролем, подбородок чуть прижат к груди. Так можно проплыть два или три бассейна, после чего включить в работу гребки руками. Теперь после отталкивания от бортика бассейна руки нужно сложить не вдоль корпуса, а стрелочкой за головой, так же расположив одну ладошку над другой, как и в скольжении на груди. После отталкивания от бортика за вами пойдет волна, выдохните носом. Проплываем 3-4 бассейна. И, наконец-то, добавляем гребки руками. Выполняя поочередные гребки руками на спине, важно в гребке задействовать плечо — пока одна рука гребет, противоположное плечо смотрит в потолок.  Полный цикл выглядит следующим образом —отталкиваемся от бортика, руки стрелочкой, начинаем работать ногами, одной рукой совершаем гребок к бедру, далее выполняем гребки по очереди правой и левой рукой, работая руками непрерывно как мельница. Пронося руку над водой тяните ее в потолок, вкладывайте руку в воду возле уха. Не забываем о дыхании — проносим одну руку над водой — вдох, проносим другую — выдох.

Совет от Елены 

Для того, чтобы проверить правильность выполнения гребка на спине нужно выполнить следующее упражнение — отталкиваемся от бортика, скользим стрелочкой, руки находятся за головой и выполняем гребок обеими руками одновременно. Такое упражнение не позволит руке утонуть при гребке. Во время гребка на спине пальцы рук направлены не на дно, а в сторону борта. Так лучше поплавать подольше, главное здесь прочувствовать, как проходит рука при гребке под водой, и лишь затем приступить к поочередным гребкам. Если вы полны энтузиазма и желания, то учится плавать на спине можно одновременно с обучение кролем на груди. Например, отработали стрелочку на груди и тут же выполнили это упражнение на спине и так далее.

Шаг 10. Растяжка

После каждой тренировки не стоит пренебрегать растяжкой. Надо помочь своим мышцам восстановиться после нагрузки — растянуть мышцы рук, ног, пресса и спины.

Поздравляем, теперь вы готовы покорять водные вершины или же просто демонстрировать грациозное плавание в море.

   Источник: ЮграМегаСпорт


5 игр для обучения плаванию малышей от 1.5 лет

Эти 5 проверенных временем игр на воде помогут Вам научить детей плавать и любить воду. Уроки с тренером очень полезны, но многое могут сделать сами родители, чтобы научить основам плавания, безопасности на воде и любви к водным видам спорта. В этой статье описаны пять приемов, которые помогут ребенку сделать свои первые самостоятельные «шаги» в воде.

Эти занятия можно начинать с ребенком от 1.5 лет. Навыкам плавания нужно обучать постепенно. Так что, приступим!

Поговори с рыбами

Попробуйте поговорить с воображаемыми рыбками, выдувая пузыри в воду. Попросите ребенка послушать ответ, осторожно погрузив ухо в воду. Тренируемый навык – контроль дыхания, что является первым шагом к настоящему плаванию. Случайное проглатывание воды может вызвать испуг, чтобы этого избежать, для выдувания пузырей научите ребенка погружать лицо в воду полностью. Подсказка: когда вы показываете это упражнение ребенку, улыбайтесь! Ваш малыш будет с большим удовольствием играть с вами, если увидит, как это весело!

Поймай рыбок

Сядьте напротив ребенка на ступеньках бассейна, там, где мелко, или встаньте лицом к нему (вода должна быть на уровне талии или груди малыша), и попросите его ловить рыбок руками. Пусть он делает движения как при кроле, поднимая поочередно руки в воздух, а потом, загребая ими воду, стараясь загрести всех рыбок в бассейне, толкая воду к себе. Спойте ему ритмичную песенку-считалочку, выполняя это упражнение, а когда она закончится, попросите сказать, сколько рыбок он притянул к себе. Тренируемый навык – выполнение гребков, развитие силы и координации рук. Подсказка: Эти движения должны выполняться с сомкнутыми пальцами, чтобы рыбки не проскользнули. Развивается ощущение двигательной силы гребка для самостоятельного передвижения в воде.

Моторная лодка

Крепко держите малыша под мышками лицом к себе. Двигайтесь назад, ускоряя темп, вода подтолкнет его, и ребенок окажется в горизонтальном положении на поверхности. Ускоряйте или замедляйте темп, проговаривая детскую считалочку, заканчивать которую рекомендуется выдуванием пузырей в воду или движением ногами. Подсказка: когда ребенок освоится, попросите его держаться за вашу шею и вытянуть ноги, что бы его движения больше напоминали естественное положение во время плавания.

Красный свет, зеленый свет

Сядьте в воде и держите ребенка напротив себя. Если он немного постарше, попросите его держаться за бортик. По команде «Зеленый!» он должен с силой пинать воду. По команде «Красный!» он должен остановиться. На «Желтый!» необходимо выполнять те же движения медленно. Подсказка: попросите малыша тянуть носочки. Далее можно выполнять это упражнение с доской для плавания в руках.

Погружение

На мелкой глубине присядьте в воде, держите ребенка стоя на ваших коленях, руками поддерживайте его за талию. Вы должны находиться на небольшом расстоянии от бортика бассейна лицом к бортику. Предложите ребенку спрыгнуть с ваших коленей и ухватиться за бортик. Первые несколько раз это не будет выглядеть как настоящее плавание, ребенок будет использовать силу толчка, чтобы добраться до бортика. Подсказка: Постепенно увеличивайте расстояние. Подбадривайте и поощряйте ребенка, но не критикуйте, и ваш малыш станет замечательным пловцом!

Получите больше от тренировки - Sunplay

Плавание - почти идеальный вид упражнений для людей всех возрастов. Это невероятно низкое воздействие, меньший риск травм и мышечного напряжения, а также отличная форма реабилитации. Однако некоторым людям могут не нравиться круги в традиционном понимании, или, может быть, они просто ищут хороший способ привести свои мышцы в тонус. Тем, кто хочет добавить изюминку в свой распорядок плавания, стоит подумать о том, чтобы взять с собой доску для плавания.
Зачем использовать доску во время тренировки?

Несмотря на некоторые поверья, кикборды полезны не только для молодых и немощных.Доска для плавания дает дополнительные преимущества для пловцов и занимающихся водными упражнениями, которые хотят поддерживать форму или работать над своим плавательным гребком. Плавание - это вид спорта, требующий многозадачности: пловец должен сосредоточить внимание на самых разных элементах. Добавление вспомогательного средства для тренировки в воде позволяет вам успокоить один аспект гребка (руки в случае использования кикборда), чтобы вы могли сосредоточиться на своем ударе.

Kickboards также можно использовать различными способами для увеличения сопротивления в воде, особенно в занятиях водным фитнесом.Несмотря на то, что существуют всевозможные водные ремни и поролоновые утяжелители для рук, иногда все, что необходимо для хорошей тренировки, - это одна из повсеместно распространенных поролоновых досок, которые, вероятно, сложены у стены вашего местного бассейна.

Упражнения для кикборда помогут вам воздействовать на определенные группы мышц, позволяя создавать сопротивление для выбранных групп мышц.

О досках
Доска для борта

легкая, прочная и универсальная. Они часто помогают новичкам научиться плавать, помогают конкурентоспособным пловцам оттачивать свои удары ногами и помогают спортсменам реабилитироваться после травм, поскольку суставам дается столь необходимый отдых, а также задействуются мышцы тела.Их производят все известные компании по плаванию (Finis, Nike, TYR, Speedo и т. Д.). Многие кикборды также бывают младших размеров, чтобы лучше приспособиться к маленькому телу.

Самые качественные кикборды изготавливаются из пеноматериалов EVA или HDPE , которые служат долго и очень гигиеничны. У некоторых могут быть вырезы для удобного захвата по бокам, но у большинства будет только небольшой изгиб к шлангу, за который вы можете держаться.

Упражнения для кикборда

Если вы думаете, что хотите взять с собой доску на водную тренировку, вот несколько простых упражнений по плаванию, которые задействуют вашу доску и нацелены на определенные группы мышц.

ARMS

Вариант отжимания, можно делать отжимания с доски в воде. Вы прорабатываете те же группы мышц и меньше напрягаетесь. Чтобы выполнить это упражнение, встаньте НА ПОЯС в воде и положите руки на ширину плеч на доску перед собой, положив руки на край доски. Используйте руку и корпус, чтобы погрузить доску перед собой, пока ваши локти не станут прямыми. Держите мышцы пресса напряженными и контролируемым движением поднимите доску на поверхность воды.Повторите 10 раз и сделайте 2 или 3 раза.

ARMS 2

Еще одна хорошая тренировка для верхней части тела - это упражнение для рук с сопротивлением. Встаньте в воде по высоте ГРУДЬ, ноги на ширине плеч, пресс в напряжении для равновесия. Вытяните правую руку и возьмитесь за доску рукой за один конец. Держите левый локоть близко к туловищу и потяните вперед по воде к центру тела. Верните доску в исходное положение и повторяйте, пока не почувствуете усталость мышц.Сделайте до 5 повторений. ПЕРЕКЛЮЧИТЕ стороны и выполните еще один подход на противоположной руке.

БЕДРА И КЛЕЙКА

Кикборд позволяет скользить по воде с расслабленными руками, что отлично подходит для тренировок нижней части тела.

Это конкретное упражнение для кикборда нацелено на ваш пресс, подколенные сухожилия и ягодицы. Расположив доску под животом, поднимите одну ногу вверх и в сторону, сохраняя спину прямой. Медленно поднимите ногу как можно выше, НЕ выворачивая лодыжку.Опустите ногу и повторите. Сделайте полный подход на каждую ногу, сохраняя при этом хорошую форму. ПЕРЕКЛЮЧИТЕСЬ на противоположную ногу.

КАРДИОРЕЗИСТЕНТНОСТЬ

Чтобы получить дополнительный аэробный импульс, попробуйте это упражнение. Начните стоять в воде до подмышек, расставив ноги на ширине плеч. Держите доску перед собой обеими руками, прижимая ее к груди. Слегка согните ноги в коленях, сгибая руки в локтях под углом 90 градусов. С напряженным прессом идите вперед, поставив перед собой доску.Вода создаст естественное сопротивление и поможет проработать мышцы верхней и нижней части тела.

В Интернете есть еще много предложений для отличных водных тренировок с отягощениями. Просто найдите тот, который вам подходит! Вот несколько дополнительных советов, которые следует иметь в виду при работе с доской:
    • Вытягивайте тело на доске, когда она используется. Идея состоит в том, чтобы имитировать правильное положение тела, а не принимать какие-либо вредные привычки, которые необходимо будет исправить после того, как вы удалите доску.
    • НЕ наклоняйте всю массу тела вперед на доску. Это плохая привычка, противоречащая правильной форме плавания, которую необходимо исправить.
    • НЕ поднимайте тело из воды. Это создает искривление позвоночника и может вызвать напряжение в спине.
    • Помните (особенно с детьми), что доска для ног - это НЕ спасательное устройство. Несмотря на то, что он плавучий, он не заменяет наблюдение или другие подходящие плавучие средства.
    • Если вы работаете над восстановлением травмы плеча (особенно если она связана с плаванием), будьте ОСТОРОЖНЫ , чтобы не чрезмерно разгибать руки во время этих тренировок.Вы рискуете снова нанести себе травму. Доска предназначена для того, чтобы помочь избежать ненужных движений / напряжения рук.

Как тренироваться с кикбордами

Если вы были в общественном бассейне или водном центре, вы, вероятно, видели, как они были поставлены десятками у стены, может быть, рядом с грудой плавников. Это доски для плавания, и при правильном использовании они могут быть отличным подспорьем для пловцов (как новичков, так и опытных).

Доска для ног изготовлена ​​из пенопласта и легко плавает.Обычно они довольно недорогие - именно поэтому общественный бассейн может позволить себе иметь так много из них, - и они более долговечны, чем вы думаете, даже в хлорированной воде. Доски в местном пуле часто можно взять напрокат - то есть, если вы не хотите покупать свои собственные.

Кикборды имеют один изогнутый конец (это передний) и прямоугольный конец (это задний). Базовое положение для использования кикборда - упереть локти в квадратный конец и схватиться за закругленный конец доски руками или как можно ближе к этому положению, в зависимости от длины ваших предплечий.Вы также можете ухватиться за заднюю часть доски и вытянуть в воде все тело, включая руки. Если вы обнаружите, что боретесь с доской в ​​воде, что является обычным явлением для новичков, поверните доску боком, чтобы облегчить задачу, или найдите доску меньшего размера.

Есть несколько советов, которые следует помнить, когда вы используете доску для тренировок, независимо от вашего уровня навыков плавания. Эллен Валлин, тренер летней лиги по плаванию в Portland Parks and Recreation в Портленде, штат Орегон., говорит:

  • Вытяните свое тело, чтобы более точно соответствовать положению тела во время плавания без доски.
  • Не опирайтесь всем телом на доску. «Когда тебе комфортно в воде, нет оправдания наклону».
  • Не поднимайте тело из воды, это приведет к искривлению позвоночника в неудобном положении.

Теперь, когда вы знаете, как правильно пользоваться доской, что вы на самом деле можете делать с ней в воде? Мы расскажем вам на следующей странице, когда рассмотрим несколько базовых тренировок с кикбордом.

Упражнения на кикборде ускоряют тренировку в бассейне для достижения максимальных результатов

Тренировки в бассейне отлично подходят для поддержания формы и здоровья. Добавление упражнений на кикборд делает этот мягкий, но эффективный инструмент тренировки еще более эффективным. В этом обучающем видео-упражнении от SwimEx вы узнаете, как использовать доску для мышц живота. Упражнения в стиле «толкай и тяни» также способствует правильной осанке и стабилизации.

Основные упражнения - важная часть общей спортивной тренировки, ведущая к улучшению баланса и стабильности.Они также помогают тренировать мышцы таза, бедер, поясницы и живота работать в тандеме. В бассейне можно выполнять различные упражнения, чтобы укрепить основные мышцы.

Почему кикборды?

Вы можете начать с любого типа тренажера для сопротивления, такого как штанги или мячи разного размера, но для большей площади поверхности и для усложнения упражнения доска для ног является идеальным выбором. Большинство кикбордов состоит из водонепроницаемого пластика или пенопласта.Некоторые поставляются с эргономичным ремешком, который полезен для всех, кто страдает проблемами запястья или запястного канала.

Лесли Беки, магистр наук, ATC, коллегиальный пловец и тренер по плаванию CSCS, говорит, что этот вид водных упражнений - простой и эффективный способ укрепить мышцы кора. «Он отлично подходит практически для всех - от слабого пациента до профессионального спортсмена», - говорит Беки и добавляет, что водный энтузиаст может также выполнять те же упражнения с медицинским мячом или лопастями для разнообразия.

Как выполнять упражнения на доске

Жим и тяга кикборда стоя, показанные в видео, помогают проработать грудную клетку, спину, мышцы кора и косые мышцы.Погрузитесь в бассейн так, чтобы вода была на уровне плеч. Держите доску в вертикальном положении на уровне груди. Начните с согнутых локтей. Затем вытяните руки и отодвиньте доску от своего тела. Согните руки и вернитесь с контролем. Напрягите мышцы живота, чтобы стабилизировать верхнюю часть туловища. Выполните 10 повторений, а затем сделайте то же движение, но держите доску с правой стороны (а затем с левой) (стойка тореадора), когда вы входите в поток и удаляетесь от него. Выполните 10 повторений вправо и 10 влево.Посмотрите видео выше для подробного объяснения. Еще одно упражнение для проработки косых мышц - встать боком по отношению к течению, удерживая доску подальше от тела с вытянутыми руками.

Соображения

Бекки говорит, что упражнение можно выполнять в обычном бассейне, но плавательный бассейн может предложить спортсменам и пациентам еще большую гибкость и более быстрые результаты. «В этом видео вы заметите, что ток можно регулировать, что дает возможность увеличить интенсивность тренировки.Вы можете повернуться лицом вперед против течения или повернуться назад против течения. Используйте все текущие углы для максимальной стабилизации всей мускулатуры кора ».

Упражнения на кикборде в Swim Spa

Бекки говорит, что упражнения с кикбордом можно выполнять в обычном бассейне, но плавательный бассейн может предложить спортсменам и пациентам еще большую гибкость и более быстрые результаты. «В этом видео вы заметите, что ток в бассейне SwimEx можно регулировать, что дает возможность повысить интенсивность тренировки.”

Бассейны

SwimEx предлагают тренировку с отягощениями, водную терапию и кондиционирование в одном эффективном тренажере. Благодаря 99 скоростям движения по воде пользователи могут воспользоваться широким спектром вариантов водных упражнений. Выбирайте желаемые уровни интенсивности с регулируемым потоком воды - от энергичного плавания на месте и бега до лечебной ходьбы в почти свободной от веса среде.

Водные упражнения - это вариант тренировки без стресса для наращивания мышечной массы и улучшения сердечно-сосудистой и дыхательной систем.Это идеальное упражнение для людей всех возрастов и способностей.

Killer Kickboard Workouts - Underwater Audio

Не секрет, что плавание - одна из лучших тренировок, потому что оно тренирует большинство мышц вашего тела одновременно. Но знаете ли вы, что во время плавания действительно можно задействовать определенные мышцы? Все, что вам нужно, это доска для ног! Существует распространенное заблуждение, что кикборды полезны только для обучения детей плаванию.Но это далеко от истины. Тренировки с кикбордом действительно помогают вам задействовать определенные мышцы во время тренировки. Вот несколько различных упражнений на доске, которые вы можете включить в свой сеанс плавания.

через

БЕДРА И КЛЕЙКИ

Отличный способ облегчить тренировки на кикборде - это задействовать бедра и ягодицы. Это хорошее введение в использование доски для кик-борд, а также продолжение тренировки. Это даст вашим рукам передышку и позволит вам сосредоточиться на другой области.
Чтобы воздействовать на бедра и ягодицы, сначала держите доску перед собой, а ноги плавают позади вас. Поднимите одну ногу в сторону, следя за тем, чтобы спина была прямой, и медленно поднимите ногу как можно выше, не поворачивая лодыжку. Опустите ногу в исходное положение и повторите. Сделайте полный набор повторений для каждой ноги, сохраняя правильную форму на протяжении всех подходов. Помимо работы с ягодицами и подколенными сухожилиями, это упражнение также прорабатывает мышцы живота.

СВЕРЛО ПО УГЛУБИНЫ

Я обещаю, что это не так страшно и интенсивно, как кажется! Но эта конкретная тренировка на кикборде является более продвинутой и позволяет вам лучше чувствовать свое тело в воде.
Для выполнения этого упражнения держите доску вертикально перед телом, как надгробную плиту, выходящую из воды. Начните пинать воду по всей длине бассейна, стараясь держать доску как можно дальше от воды. Это упражнение помогает пловцам сохранять равновесие и дает сложную тренировку для ног и корпуса.В более продвинутой версии этого упражнения пловцы кладут доску на бок. Более длинная сторона увеличивает поверхностное натяжение и позволяет пловцам высокого уровня получить максимальную отдачу от своих доск.

через

ФЛАТТЕР

Этот прием часто используется при выполнении вольного стиля или на спине, только в этом случае вы добавляете к нему доску для ударов. Удары с флаттером отлично подходят для нацеливания на ваши ноги, улучшения вашего тонуса и укрепления их.
Чтобы выполнить флаттер-кик, сначала положите доску на воду перед собой и поместите обе руки вверх.Опустите лопатки по спине, задействуйте мышцы живота и поднимите бедра до ватерлинии. Начните свой флаттер, который похож на футбольный. Выделяйте энергию бедрами, сохраняя при этом согнутые колени и расслабленные лодыжки. Держите удар маленьким и продуктивным.
Это 3 отличные тренировки, которые вы можете выполнять со своей кик-доской. Каждый из них требует разного уровня подготовки, поэтому не имеет значения, пловец вы новичок, средний или продвинутый: каждый найдет что-то для себя! Это только 3 примера тренировок кик-борд, которые вы можете выполнять.Есть еще очень много вариантов на выбор. Теперь, когда вы познакомились с 3 новыми тренировками на кикборде, возьмите доску и водостойкий iPod с подводным звуком, отправляйтесь в ближайший бассейн и начинайте тренировку прямо сейчас!

СКАЖИТЕ НАМ!

Какие еще тренировки вы пробовали, но не упомянуты выше? Какой твой любимый и почему? Расскажите нам в комментариях ниже!

Упражнения по плаванию на доске | Женщина

i Ryan McVay / Photodisc / Getty Images

Если вы хотите уделить ногам больше внимания, использование доски для ног - отличный способ.Использование доски для плавания с опусканием или подъемом груди - один из способов развить сильные мышцы ног за счет изоляции ягодиц, подколенных сухожилий и квадрицепсов, а также других второстепенных мышц ног. Включите упражнения с кикбордом в свой фитнес-распорядок несколько раз в неделю, делая между тренировками как минимум 24 часа перерыва, чтобы дать мышцам ног время для восстановления сил.

Упражнение на грудь

Шаг 1

Войдите в воду на мелководье. Возьмитесь за доску перед собой одной рукой с каждой стороны доски, рядом с тем местом, где она начинает изгибаться.

Шаг 2

Вытяните руки перед собой и оттолкнитесь от стены ногами. Когда вы отойдете от стены, положите грудь на нижний край доски. Это может привести к тому, что ваши руки будут слегка согнуты - хитрость здесь заключается в том, чтобы найти удобное положение, в котором вам будет удобно бить ногами.

Шаг 3

Начните пинать ногу ножницами, задействуя основные мышцы живота и спины. Сосредоточьтесь на том, чтобы указывать пальцами ног и бить ногой с бедра, а не с колена, чтобы задействовать мышцы бедер.Держите голову в удобном положении над водой. Когда ваша ступня достигнет нижней части ножничного удара, ваша лодыжка должна «щелкнуть» вниз, так что палец ноги останется заостренным.

Step 4

Ударьте ногой по направлению к глубокому концу бассейна, а затем развернитесь и сделайте удар назад к мелкому концу. Когда дойдете до мелкого конца, отдохните примерно 30 секунд. В этот момент вы должны чувствовать сильный ожог квадрицепсов и подколенных сухожилий.

Шаг 5

Снова оттолкнитесь от края бассейна, но на этот раз сделайте «лягушачий» удар.Согните ноги в коленях и поднесите обе ступни к ягодицам. Ваши бедра должны быть разведены, когда вы приближаете ступни к ягодицам. Когда ступни приблизятся к ягодицам, выпрямите ноги и согните ступни. Затем соедините ноги вместе и направьте пальцы ног во время скольжения. Когда вы перестанете скользить, начните новый лягушачий пинок.

Chest Up

Step 1

Встаньте на краю бассейна лицом к стене. Возьмитесь за доску перед собой, взявшись руками за каждую сторону доски, рядом с тем местом, где доска начинает изгибаться.Прижмите доску к груди, чтобы руки были рядом с грудью.

Step 2

Падайте обратно к воде, ударяясь ногами о стенку бассейна. Если вам так удобнее, обнимите доску, полностью обхватив доску руками. Ваше тело должно быть направлено вверх, когда вы начнете отходить от стены.

Step 3

Ударьте ногами ножницами, работая ногами от бедра, а не от колен, чтобы задействовать больше мышц ног.

Step 4

Ударьте ногой до самого глубокого конца бассейна, затем развернитесь и плывите на другую сторону бассейна.

Быстрый набор: упражнения для кикборда - триатлет

Triathlete участник и звезда плавания Сара Макларти ведет блог с более чем 500 творческими тренировками, использованными в ее программе плавания Masters в Клермоне, штат Флорида. Каждую пятницу мы будем проводить тренировки, чтобы у вас были новые идеи для плавания. . В ее блоге (Mastersswimworkoutsbysaramclarty.blogspot.com), вы можете выбрать понедельник для занятий на большой дистанции, среду для тренировок в спринте или пятницу для творческих навыков в открытой воде.

A:
900 разминка (3 × 200 плаваний / 100 ударов)
4 × 300 в 4:30 (100 бесплатных / 100 IM / 100 бесплатных)
8 × 200 подтягиваний 3:00 (время спуска 1 –4, 5–8)
Прыжок 4 × 50 на 1:10 (25 надгробных камней / 25 легких)
Упражнение 4 × 50 на: 60 ​​(догоняй палкой или доской)
Плавание 4 × 50: 50 БЫСТРО! (начало на расстоянии 2 ярдов от стены)
200 заминка
* 4500 Всего *

СВЯЗАННЫЙ: Так ли важны комплекты ударов ногами?

B:
900 разминка (3 × 200 плаваний / 100 ударов)
3 × 300 в 6:00 (2 × 100 бесплатно / 50 несвободных)
6 × 150 оттяжек 3:00 (время спуска 1–3, 4–6)
4 × 50 ударов в соотношении 1:20 (25 надгробных камней / 25 легких)
Упражнение 4 × 50 в соотношении 1:10 (догон с палкой или доской)
Плавание 4 × 50: 60 БЫСТРЫЙ! (начало на расстоянии 2 ярдов от стены)
200 заминка
* 3500 Всего *

СВЯЗАННЫЕ С: Refine Your Swim Kick

C :
600 разминка (2 × 200 плаваний / 100 толчков)
3 × 300 с отдыхом 30 секунд (2 × 100 свободных / 50 несвободных)
4 × 150 подтягиваний с отдыхом 20 секунд (время спуска 1–4)
8 × 50 с 10-секундным отдыхом (количество ходов при спуске 1–4, 5–8)
100 заминка
* 2,600 Всего *

Сверла

Догоня с клюшкой: Выполняя гребок правой рукой, держите левую руку вытянутой вперед в воде, держась за боковую доску или клюшку.Завершите гребок правой рукой и после того, как он войдет в воду над вашей головой, постучите левой рукой. Это сигнализирует о начале гребка левой рукой. Повторите с другой стороны.

Надгробие: Держите доску вертикально в воде и толкайте ее вперед. Чем больше доски вы держите под водой, тем сложнее это упражнение!

СВЯЗАННЫЙ: Почему важно покорить Swim Kick

Больше тренировок по плаванию

Подпишитесь на Triathlete в Twitter @Triathletemag, чтобы получить вдохновение, новые идеи тренировок, обзоры снаряжения от наших редакторов и многое другое.

Должны ли пловцы по-прежнему использовать кикборды?

В мире все более специализированного оборудования для плавания доска для плавания потеряла свой блеск. Вот почему я никогда не откажусь от своей доской.

Доска для плавания используется у бассейна на протяжении десятилетий, так же неотъемлемая часть опыта и тренировок соревнующихся пловцов, как запах хлора и загара для купальников.

Но по мере того, как сумка для снаряжения пловца с годами выросла с добавлением трубок, таймеров темпа, парашютов и многого другого, кикборд утратил свое доминирующее положение на стене в конце дорожки .

Я здесь, чтобы сказать вам, что мне нравится моя старая зеленая доска для ног Tombstone.

Оно старое, уродливое и может плавать моей большой задницей вверх и вниз по всей длине бассейна. Она достаточно велика, чтобы мои бедра оставались достаточно высокими в воде, и недавно, после нескольких недель выполнения кучей высокоинтенсивных ударов ногами на доске, я на время сбросил свои 50 ударов со штрафного на пару секунд.

СМОТРИ ТАКЖЕ: 9 лучших кикбордов для пловцов

Так что для меня кикборд - легкая задача.Но для других, возможно, не так много.

За последние несколько лет доску обвиняли в различных нарушениях плавания, включая неправильное положение тела, неправильное положение головы и многое другое.

Но я собираюсь держать этот уродливый кусок космического пластика в конце моей дорожки каждый день на тренировке по плаванию .

Вот почему.

Доска для ног: супер-пупер учебное пособие

Далее следует список причин, по которым я люблю доску, и да, даже некоторые причины ее ненависти.

Как я постараюсь подчеркнуть в ходе перечисления аргументов за и против, то, используете ли вы доску, в конечном итоге должно сводиться к тому, что вы пытаетесь достичь в воде .

1. Вы можете нацеливаться исключительно на ноги .

В этом весь смысл использования доской доски, не так ли? Верно. Если вы запустите ударную площадку с доской , это повысит общую физическую форму и скоростные возможности вашего удара, независимо от вашей специальности.

Наличие сильных ног - это не только быстрый удар ногой; Хорошая физическая подготовка ног означает, что ваши гребки остаются вместе дольше и помогают вам уверенно финишировать в гонках.

С доской сложнее обмануть руками, как я вижу, многие пловцы делают, когда им поручают бить ногами по бокам или по спине.

2. Дает отдых плечам * .

Сосредоточившись исключительно на нижней части тела, ваши плечи получают небольшой перерыв.

Тянущее движение является основной движущей силой в большинстве гребков (за исключением брасса), и в результате они получают ужасную дрожь во время тренировки по плаванию.

Если вы приземлитесь на кикборде, ваши плечи получат тайм-аут.

(Вроде как, и я вскоре объясню, что это не всегда хорошо.)

3. Обеспечивает высокое положение бедра *.

Хотя некоторые тренеры скажут вам, что использование кикборда способствует неправильному расположению тела (от головы до плеч и бедер), это не всегда так. По моему опыту, когда пловцы правильно используют доску , их бедра на самом деле находятся высоко в воде.

Если вы используете его с нижней частью доски в ямах для рук, нетрудно достичь высокого положения бедра. Если вы пинаете с полностью вытянутыми руками, ваши руки сжимают нижнюю часть доски, конечно, ваши бедра упадут на дно бассейна. Или, если вы поднимете голову как можно выше, как перископ, то да, ваши бедра неизбежно утонут.

Сфокусированный, осознанный удар ногой означает, что ваши бедра находятся высоко в воде - не всегда доска создает неправильное положение бедра, это неправильно пловец, не обращающий внимания на свои бедра, создает неправильное положение бедра .

4. Плоские бедра (хорошо для спринтеров).

Пловцы-спринтеры не крутят бедрами так сильно, как их собратья на средней и дистанционной дистанции. Удар ногой с доской на близок, но не идентичен положению бедра на , которое происходит во время спринтерского плавания вольным стилем, когда большая часть вращения происходит от плеч.

5. Кислород по суткам .

Плавание - один из немногих видов спорта, который ограничивает ваше дыхание. В отличие от большинства занятий спортом, ваши возможности выпить немного этого сладкого, сладкого кислорода ограничены вашим характером дыхания в воде.

Когда вы используете доску, вы можете свободно дышать. Без надоедливого дыхания, подводного плавания, переворачивания или даже отталкивания для ограничения потребления кислорода вы можете приступить к работе в более тяжелом темпе. Как? Поскольку вы можете сделать как можно больше вдохов, ваши мышцы постоянно получают кислородную диету, чтобы ваши ноги продолжали напрягаться.

Так что да, есть еще одна вещь для дополнительного дыхания, которую я могу оценить.

6. Хорошо подходит для брасс .

Дополнительная проходимость идеальна для улучшения удара брассом, так как имитирует естественное положение гребка при плавании. Быстрый брасс сопровождается высокой и сильной грудью во время тянущего движения, и кикборд приближается к имитации этого.

7. Легче освоить правильную механику удара.

Этот балл больше подходит начинающим пловцам.

Научиться правильному движению ногами сложно (о чем большинство из нас, спортсменов-пловцов забывает через некоторое время), и намного легче, когда вам не нужно беспокоиться о том, чтобы удержаться на плаву, чтобы овладеть его механикой.

Если ваша голова находится над водой, вы также сможете лучше слышать вопли, ошибки, указания тренеров и инструкторов у бассейна.

8. Вы можете видеть свои шпагаты.

Если вы когда-либо тренировались в темном бассейне, вы знаете, как трудно увидеть точные шпагаты во время подходов, особенно , если у вас есть один из 4-х стрелочных часов, а не цифровые.

Установка на доску означает, что вы можете видеть с большей точностью, что пригодится во время тестовых наборов и при интенсивных усилиях.

*

Конечно, некоторые, если не большинство из этих вещей вполне возможны без кикборда . Я мог бы легко поставить звездочку рядом с каждым из них.

С таким же успехом вы могли бы с таким же успехом ударить ногой, положив руки на бок, например, трубкой пловца. Или отправляйтесь в глубокий конец бассейна и сделайте несколько вертикальных ударов ногами.

Доска для ног: Уродливое

Что подводит меня к ограничениям доски:

1.Без бедра .

Вы будете удивлены, сколько силы и скорости исходят от ваших бедер при плавании. Восстановление руки и вход руки обеспечиваются вашими бедрами. Когда ваши бедра плоские, трудно воспроизвести и усилить движение бедра во время гребка.

Удар ногой по доске изолирует удар ногой, но за счет переката бедром.

2. Отстойно, когда тебе плечи подвернуты .

Хотя интуитивно понятно, что кикборд должен быть первым, к чему вы дотягиваетесь, когда ваше плечо съедает его, исследования показывают, что использование кикборда имеет тенденцию вызывать дополнительных раздражения у спортсменов, страдающих от плеча пловца.

Что имеет смысл - если у вас есть проблемы со столкновением в плече (плечах), наличие их обоих над головой для длинных подходов вряд ли поможет потушить огонь в вашем плече.

Пару месяцев назад я натянул сухожилие правой двуглавой мышцы в тренажерном зале - пользоваться доской для ног во время заживления было мучительно. На неделю мне пришлось отложить большую зеленую надгробную плиту и заняться различными видами работы без досок.

3. Продолжительные удары ногой доской заставят вас схватиться за шею .

Если вы сидите и читаете это, смотрите прямо вверх (продолжайте, никто вас не осудит). А теперь представьте, что вы удерживаете эту позицию 10, 15 минут или дольше.

Учи, верно? Это сверхъестественный способ приподнять голову, особенно на долгое время.

Kickboard обычно не способствует правильному положению головы, и этот захват шеи особенно заметен, когда вы сохраняете правильное положение тела в воде во время удара ногой - чем выше ваши бедра, тем больше вы вытягиваете шею.

4. Не всегда лучший вариант для ловли дельфинов .

С распространением «толчка дельфина» на все четыре гребка необходимость дрессировки стала еще более острой. Помимо практического выполнения их от стены, летчики, в частности, через некоторое время будут выполнять специальные упражнения на доске.

Рассел Марк в нашем главном руководстве по подводным ударам дельфинов отмечает, что некоторые движения в верхней части тела во время движения ногами допустимы. Некоторые пловцы преуспевают в этом виде «упругой» верхней части тела под водой (на ум приходит подводное плавание Челеба Дрессела), в то время как другие подводные специалисты сохраняют очень неподвижную и не подпрыгивающую верхнюю часть тела при ударах мухи (удар подводного дельфина Майкла Фелпса - отличный вариант). пример этого).

Неровность необходима для мощного удара ногой, а использование кикборда может ограничить естественную гибкость тела, что иногда приводит к боли в пояснице. Удар дельфина руками действительно сложно воспроизвести, используя доску, без бессмысленных прыжков доски вверх и вниз по поверхности воды.

Хотя я люблю свою уродливую зеленую доску, я обнаружил, что она не так эффективна для моей подводной мухи. (Вот лучший способ тренироваться под водой.)

Как успешно использовать кикборд в обучении

Итак, вы слышали хорошее и слышали плохое. Вот несколько советов по более эффективному использованию вашей доски:

1. Перепутайте то, как вы пинаете.

Если вы беспокоитесь, что ваши голова и бедра проявятся во время плавания, смешайте их. Не существует * лучшего * способа начать свою работу ногами, только лучшая форма удара ногой , которая подходит вам и вашим целям .

Для лучшего результата удары по рыбе - отличный способ улучшить волнистость и сбалансировать удары ногой. Для пловцов с некачественным вращением тела очень полезным может быть движение лицом вниз с трубкой и выводом плеч из воды по одному.

Выполняйте работу ногой , соответствующую тому, что вы хотите улучшить в воде. .

Бездумные удары ногами - это весело, если вы хотите хорошо потренироваться (я полагаю…), но осознанные и целенаправленные удары ногами - независимо от того, используете ли вы кик-доску - должны помочь вам в некотором роде стать лучшим пловцом.

2. Совместите доску и трубку.

Я уже говорил ранее о том, как сетчатая сумка для пловцов стала популярной за последнее десятилетие. Воспользуйтесь преимуществами этого нового снаряжения, добавив к своей работе трубку с трубкой и дайте шее столь необходимый отдых.

Когда вы опускаетесь в воду, голова становится лучше позы, а также снимается напряжение в шее и спазмы, возникающие при поднятии головы.

3. Оживите работу доской доски.

Необязательно использовать доску исключительно как приспособление, на которое можно взобраться и оттолкнуть свои маленькие ножки.

Спортсмены на спине могут использовать его, чтобы уменьшить излишнее сгибание колена при ударе ногой, кладя его на колени и пиная ногой на спине. Или вы можете вытянуть доску перед собой в вертикальном положении, чтобы добавить тонну сопротивления и сложности вашим ударам ногами (мы называем это «ударами снегоочистителя» - как это по-канадски!).

Что бы вы ни хотели улучшить с помощью плавания и удара ногой, есть способ использовать доску для этого, поэтому не ограничивайтесь стандартной формой использования доски.

На вынос

Плавательное снаряжение и снаряжение постоянно меняются, хотя цели и результаты, которых мы надеемся достичь с их помощью, остаются прежними: плавание быстрее с лучшей техникой .

Более сильный удар ногой поможет вам стать лучшим пловцом в целом, но средства, которые вы предпримете, чтобы улучшить свой удар, могут быть такими же разнообразными, как и вы.

Это означает, что я буду продолжать заниматься своей уродливой зеленой доской.

Дополнительные ресурсы для ударов ногами

Если вы были на этом сайте до того, как знаете, как много я говорю о важности улучшения вашего кикса. Независимо от вашей специальности, если вы хотите получить лучший результат, я подготовил для вас следующие инструкции и наборы:

Как улучшить свой удар брассом с двукратным олимпийцем Майком Александровым . Вот три упражнения на удары ногой брассом от чемпиона NCAA и олимпийца Майка Александрова, которые помогут вам усилить удар ногой брассом (с видео-демонстрациями).

Как развить неудержимый удар вольным стилем. Исследования, наборы и технические советы о том, как развязать яростный флаттер или фристайл.

Как развить потрясающий подводный удар дельфина . Это руководство содержит советы и рекомендации от олимпийских чемпионов по баттерфляем, элитных тренеров, биомехаников и даже ученых-ракетчиков (серьезно).

Все наборы ударных, которые вы когда-либо хотели .

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *