Упражнения на голеностопный сустав: как укрепить мышцы и связки — Спортивное питание Кемерово. Интернет магазин спортивного питания. SportNutrition.

Содержание

как укрепить мышцы и связки

Как показывает статистика, каждый год около 80% бегунов страдают от тех или иных травм. Причём 4 из 7 наиболее распространённых травм связаны с голеностопом. Возможно ли укрепить голеностоп? Да. Существуют специальные упражнения для голеностопа, которые укрепляют мышцы и связки и помогают избежать многих характерных для любителей бега проблем.

Для того, чтобы избежать травм, бегунам важно не только скрупулезно выполнять тренировочный план. Необходимо также уделять достаточное внимание укреплению опорно-двигательного аппарата, обеспечению достаточной эластичности мышц, связок, фасций, а также подвижности суставов. Для этого существуют специальные упражнения. В данном материале основной фокус будет на укреплении, а также и профилактике травм голеностопного сустава.

Как показывает статистика, каждый год около 80% бегунов страдают от тех или иных травм. Причём 4 из 7 наиболее распространённых травм как раз связаны с голеностопом:

Строение голеностопного сустава

Голеностопный сустав

(лат.

articulátio talocrurális) – один из наиболее сложноустроенных суставов человека, состоящий из мобильного соединения костей голени (большеберцовой, малоберцовой и таранной) со стопой. Голеностоп – сустав блоковидной формы, которая обеспечивает возможность сгибательных движений в направлении подошвы стопы, а также разгибательные движения к тыльной поверхности стопы. При этом, подвижность сустава при сгибании/разгибании может достигать прямого угла, причём если у детей он более подвижен в направлении тыльной поверхности стопы, то у взрослых – в сторону подошвенной поверхности стопы.

Голеностоп обеспечивает опору нижних конечностей и принимает на себя вес тела во время движения (ходьба, бег и др.). Благодаря наличию на внутренней и наружной сторонах голеностопа связок обеспечивается удержание, защита и ограничение движений костных структур между собой.

Задний отдел голеностопа укреплен пяточным (ахилловым) сухожилием – самым мощным и крепким сухожилием человека, берет свое начало в месте слияния икроножной и камбаловидной мышц, и присоединяется к пяточному бугру.

Мышцы окружающие голеностоп, обеспечивают как дополнительную фиксацию костей, так и само движение в суставе.

Голеностопный сустав заканчивается стопой, которая непосредственно контактирующий с поверхностью. Стопа – сложное соединение из 26 разных по форме и строению костей, 20 суставов, которые обладают 24 степенями подвижности благодаря наличию мышц, сухожилий и связок. Особая сводчатая конструкция стопы и многочисленным сочленениям, обеспечивают её гибкостью и эластичность.

Травмы голеностопа

Одна из основных причин травм голеностопа – нарушение баланса в тренировочном процессе, в результате которого часть мышц получает нагрузку, а другие – практически бездействуют. Среди наиболее распространенных среди бегунов:

Воспаление подошвенного апоневроза
Воспаление надкостницы
Вывихи и перенапряжение в передней части стопы
Воспаление ахиллова сухожилия

Поскольку каждая травма – это результат индивидуальной беговой истории, особенностей организма бегуна, диеты атлета и т. д. в данном материале мы сосредоточимся не на их лечении, а именно на профилактике. Важно понимать, что вернуть беговую форму даже после растяжения или небольшого вывиха – часто может потребовать намного больше сил, терпения и времени, чем на выполнение упражнений, чтобы их избежать. Поэтому в тренировочном процессе стоит уделять достаточное внимание укреплению опорно-двигательного аппарата, в т.ч. голеностопа, обеспечению эластичности мышц, связок, а также подвижности суставов.

Упражнения для укрепления голеностопа

Как укрепить голеностоп, как укрепить стопу и избежать травм? Ниже приведены наиболее простые и доступные упражнения для голеностопа, а также упражнения для стоп которые можно выполнять в домашних условиях.

Ходьба на носочках

Начинать можно с небольших отрезков. Ходьбу на носочках полезно дополнять ходьбой на пятках, внутренней и внешней сторонами стопы. Кроме того, можно использовать бег на носочках во время разминки или же бегать небольшие отрезки во время восстановительных пробежек.

Прыжки на скакалке

Начинать прыгать лучше на не слишком жёстком покрытии. При этом прыжки не должны быть высокими, а приземление не должно приходится на пятку. Упражнение помогает разработать подъем стопы, и прокачать мышцы свода стопы. Во время прыжков на скакалке также хорошо будет развиваться координация, баланс и чувство равновесия.

Поднимания на носочках на возвышении

В качестве возвышения можно использовать порожек, ступеньку и т.д. Начальное положение – стоя на носочках так, чтобы пятки, опущенные на пол, были ниже носков. Упражнение начинается медленным подниманием на носочках с последующим опусканием. Упражнение выполняется 30-40 раз.

Кроме того, можно использовать несложные упражнения для укрепления голеностопа и упражнения для связок голеностопа.

Видео

Интервью с Сергеем Былым

Какие же еще упражнения стоит использовать бегунам для укрепления голеностопа? Подходами к подготовке атлетов и опытом работы с любителями бега поделился Сергей Былым, тренер фитнес студии «Фактура», трейлранер, магистр физического воспитания и спорта, сертифицированный персональный тренер и тренер групповых программ, сертифицированный тренер TRX FTC, участник и призёр PRO FIT Convention, сертифицированный специалист по кинезиотейпингу.

– Все бегуны очень внимательно следят за недельным километражу, а вот растяжка и различные укрепляющие упражнениях – то на чём пытаются время сэкономить. Скажи Сергей, есть ли какой-то минимум, который нужно делать, если человек бегает регулярно 3-6 раз в неделю?

– Это правда, что касается укрепляющих упражнений, то они далеко не в приоритете при подготовке. Потому что бег для большинства – это просто бег. Но все же на форму и экономичность вашего бега всегда будет влиять ваша физическая форма.

– Относительно регулярности, все зависит от периода и цикла тренировок. Собственно в межсезонье и нужно максимальное внимание уделить упражнениям на укрепление слабых сторон и улучшить силовой аспект. Здесь можно выделять 2-3 тренировки. Что касается тренировок в сезоне то стоит хотя бы одну тренировку в неделю посвятить для укрепления мышц спины, корпуса и ног.

– Какие основные проблемные «зоны» у бегунов и как с ними работать, чтобы минимизировать появление травм?

– Из своего опыта скажу что у бегунов основная проблема – недостаточно эластичная задняя поверхность бедра. Это влияет на работу суставов, а те в свою очередь на подвижность и экономичность бега. Также частые проблемы возникают с ахилловым сухожилием и икроножными мышцами, которые имеют свойство за счет постоянного напряжения спазмировать, что тоже негативно влияет на технику бега, поскольку стопа становится недостаточно подвижной.

– Для того, чтобы обеспечить достаточную подвижность суставам, а также эластичность связкам и мышцам, необходимо регулярно их прорабатывать. Часто, достаточно выполнять упражнения на разминку и заминку. Но при больших тренировочных объемах, стоит отдельно прорабатывать свои «слабые» места. Такая «профилактика» часто помогает избежать многих проблем.

– Насколько отличаются требования для, скажем, любителей бегать «для себя» и тех, кто бегает на результат?

– Их отличает уровень нагрузки и уровень стресса который приходит на связки и суставы. Поэтому для тех, кто бегает на результат, явно требуется больше уделять внимание восстановлению своего организма, так как прогресс зависит только от того насколько мы качественно восстановимся.

– Какие дополнительные требования накладывает трейловый и горный бег на опорно-двигательный аппарат?

– Для этих видов бега характерны постоянные изменения поверхности с которой контактирует стопа.

– Здесь я советую (и практикую сам:) проприоцептивные тренировки. Это тренировки которые включают в себя работу на нестабильных опорах. За счет такой тренировки не только укрепляется голеностоп, но и наш мозг учит нас лучше чувствовать контакт стопы с различными поверхностями и быстрее реагировать на их изменение.

– Какие упражнения посоветуешь практиковать?

Упражнений с резинками

Укрепляют основные группы мышц ног (ягодичные, приводящие мышцы бедра, широкой фасции бедра, а также голеностопа). Время исполнения: по 30 -45 секунд на каждую сторону.

Видео

Латеральные прыжки на баланс

Это проприоцептивное упражнение, которое учит контролировать положение тела на различных поверхностях. Исполнение советую усложнять постепенно. Сначала прыжки стоит исполнять на ровной поверхности, затем усложнить прыжками на невысокие возвышения и аж после этого можно добавить и нестабильность опорной поверхности.

Выполнять упражнение по ощущению. Для тех, кто имеет достаточный уровень подготовки, советую делать упражнения уже на «уставших ногах», что будет хорошо имитировать условие гонки.

Видео

– Большое спасибо, Сергей!

– На здоровье 🙂 Если хотите усовершенствовать свой бег, совершенствуйте свои движения. Силовые и функциональные упражнения – это инструменты, который помогут стать эффективнее! Тренируйтесь с умом!

Укрепление голеностопного сустава | KinesioPro

Мышечная сила — это количество силы, которое может генерировать мышца. Эта характеристика отличается от мышечной мощности или усилия, которое мышца может генерировать за минимальный промежуток времени. Способность мышц производить силу и мощность необходима для всех видов движений. Вот почему тренировка силы и мощности является общепринятой клинической практикой, поскольку считается, что это может предотвратить возникновение травм.

Характеристики

Генерирование максимального количества мышечной силы находится в прямой зависимости от числа мышечных волокон, участвующих в движении, и площади поперечного сечения мышцы.
Расположение волокон согласно углу их прикрепления к сухожилию, длине мышцы, величине сгибания сустава и скорости сокращения может менять экспрессию мышечной силы.
Величина силы также зависит от степени активации моторной единицы (согласно принципу размера).

Адаптация к тренировкам с отягощением позволяет генерировать большую силу посредством многочисленных нейромышечных механизмов. Мышечная сила может значительно увеличиться в первую неделю после начала тренировок (улучшение контроля со стороны нервной системы), а долгосрочное увеличение силы реализуется через улучшение изменения в мышечной архитектуре, увеличение площади поперечного сечения мышцы и адаптацию к увеличению числа метаболитов.

Про хроническую нестабильность голеностопного сустава можно почитать здесь, а про растяжение синдесмоза — тут.

Темпы увеличения силы зависит от типа используемой программы и тщательного выполнения рекомендаций, касательно интенсивности, выбора и порядка выполнения упражнений, объема, частоты и длительности периодов отдыха между подходами.

Физическая терапия

Как только достигается желаемая амплитуда движений, а также спадает отек и снижается интенсивность болевого синдрома, пациент готов к переходу к следующей фазе реабилитации – укрепляющим упражнениям. Для быстрого восстановления голеностопа крайне важно усилить ослабленные мышцы. Кроме того, это является превентивной мерой в отношении повторного повреждения. Реабилитация должна быть направлена на все мышцы голеностопа, включая малоберцовые мышцы.

Двухстороннее выполнение упражнений считается важным моментом для предотвращения повреждений связок голеностопного сустава.

Подкаст: Стопа и голеностоп.

Важен постоянный мониторинг силы. Изокинетическое тестирование силы является общепринятым методом оценки голеностопа. Также может использоваться ручной динамометр.

Важно понимать, что программа реабилитации должна быть индивидуальной. Использование ментальных тренировок во время лечения может быть полезным дополнением к стандартным мероприятиям, ориентированным на увеличение мышечной силы.

Увеличение силы начинается с изометрических упражнений и прогрессирует до динамических упражнений, выполняемых с сопротивлением.

Изометрические упражнения

Сопротивление оказывает недвижимый объект (стена или пол), контралатеральная стопа или сопротивление физиотерапевта. Упражнения должны выполнятся без боли (в безболезненном диапазоне движений).

Частота:

Удерживайте сокращение мышцы в течение 5-10 секунд. Необходимо делать по 5-10 повторений в каждом направлении, 3-5 раз в день.

Подошвенное сгибание – стопа сгибается по направлению от головы.
Тыльное сгибание – стопа сгибается по направлению к голове.
Инверсия – стопа ротируется кнутри (по направлению к средней линии тела).
Эверсия – стопа ротируется кнаружи (по направлению от средней линии тела).

Изотонические упражнения

Сопротивление оказывает контралатеральная стопа, резиновая лента, гири или физиотерапевт.

Упражнения выполняются в пределах всей амплитуды движений, и включают концентрические и эксцентрические сокращения при отсутствии весовой нагрузки; затем с отягощением.

Частота:

Выполняйте сокращение мышц в течение 4-10 секунд в случае концентрических и эксцентрических сокращений. 2 подхода по 10 повторений в каждом направлении, 3-5 раз в день.

Подошвенное сгибание.
Тыльное сгибание.
Инверсия.
Эверсия.

Сгибание пальцев стоп

Упражнения на увеличение силы можно выполнять в течение дня на работе или дома.

Частота: 2 подхода по 10 повторений, 3-5 раз в день.

Выполнение:

Поставьте ногу на полотенце. Согните пальцы стопы, скручивая полотенце.
Используйте пальцы стоп, чтобы поднять мелкие шарики или другие предметы.

Подъем на носки, ходьба на пятках, ходьба на носках

Увеличения силы можно достичь, используя свое тело в качестве средства отягощения.

Частота: 3 подхода по 10 повторений; ходите столько, сколько можете выдержать.

Выполнение:

Поднимитесь, встав на цыпочки. Ходите вперед и назад на цыпочках и пятках.

Также важно подобрать пациенту упражнения для домашнего использования, это улучшит его результаты. Описанные выше упражнения можно давать в качестве домашних упражнений (степень доказательности = В). По мере того, как пациент прогрессирует с весовой нагрузкой, для восстановления баланса и постурального контроля вводятся упражнения для улучшения проприорецепции (степень доказательности = А).

Источник: Physiopedia — Muscle strength of the ankle.

Как укрепить связки голеностопа: разминка и комплекс упражнений

29 Ноября, 2018
Домашние тренировки
Ирина Иванова

Голеностоп выполняет важнейшие функции для нашего тела. Но мало кто задумывается, что его связки необходимо постоянно тренировать, дабы не получить травму. Слабые связки голеностопа могут привести к падению на самой ровной дороге. Если вы решили заниматься бегом, то в первую очередь подумайте, а готово ли ваше тело к нагрузке? Как укрепить связки голеностопа, и какие для этого нужно делать упражнения, узнаем из данной статьи.

Функции голеностопа

К основным функциям голеностопа относятся:

Обеспечение вертикального положения тела. Благодаря сильному голеностопу мы можем стоять.
Возможность ходить и бегать. Это тоже его заслуга.

Люди, занимающиеся спортом или фитнесом, часто забывают о важности правильно развитых связок и мышц ног. На ногах мы проводим большое количество времени, делаем многочисленные упражнения. Хорошо развитые и укрепленные мышцы не только избавят от получения травм, но и качественно улучшат результат от тренировок. Как укрепить связки голеностопа, узнаем далее.

Зачем необходимо укрепление голеностопа?

Кому необходимо задуматься об укреплении голеностопа:

Ошибочно думать, что крепкие связки голеностопа нужны только профессиональным бегунам. При слабых связках легко можно подвернуть ногу абсолютно на любой поверхности, даже самой ровной.
Если вы часто подворачиваете ногу, стоит задуматься об укреплении голеностопного сустава. Его слабость может стать причиной падения и травмы.
Спортсмены, которые уделяют тренировке ног достаточное количество времени, могут спокойно бежать по пересеченной местности.
Укрепление связок голеностопа нужно и на беговой дорожке. Из-за большой скорости возможность получить травму очень высока.
Любители потягать железо также должны в первую очередь задуматься о своих суставах и связках. А готовы ли они к новым нагрузкам?
Девушки, любящие высокие каблуки, находятся в зоне риска получения травм голеностопа. Поэтому перед тем как надеть обувь на каблуках, стоит немного размять мышцы. Это сделать следует и после снятия каблуков.

Растяжение голеностопа

Такие травмы бывают достаточно часто как у спортсменов, так и у обычных людей. Ведь на голеностоп приходится сильная нагрузка при ходьбе, беге и даже йоге. Как укрепить связки голеностопа после травмы?

Сразу после травмы следует приложить на 10-30 минут к поврежденной ноге лед или что-то холодное. Лед нужно использовать осторожно, завернув его во что-то, например, в полотенце. Приложив его к открытой коже, можно получить обморожение.

Последующие несколько дней поврежденной связке нужно дать отдохнуть. Лучше ногу зафиксировать и обездвижить на 2-3 суток. Это не позволит усугубить последствия травмы. Первые дни лучше провести дома, лежа в кровати или сидя на диване.

Для ускорения заживления следует держать ногу приподнятой. Лежа в постели, можно под ногу положить подушку или свернутое одеяло, главное условие, чтобы ваша лодыжка находилась выше сердца. В положении сидя стопа должны быть выше бедер.

Упражнения после растяжения связок голеностопа

Многие ошибочно думают, что после травмы голеностопа его совсем не нужно нагружать. По прошествии 3-х суток можно приступать к тренировкам. Все упражнения для голеностопа должны выполняться медленно, без резких движений:

Возьмите полотенце, встаньте на край. И потихоньку пальцами ног подгребайте его под себя, а после верните его в исходное положение так же, используя только пальцы ног.
Зацепитесь пальцами стоп за ножку стола или стула, и тяните ее к себе.
Подъем на носки. Одно из самых простых упражнений, но оно является очень эффективным. Поднимите пятки, насколько это возможно, вы должны почувствовать напряжение в икрах. Стойте с поднятыми пятками несколько секунд, потом опуститесь на всю стопу. Повторять нужно не менее 30 раз.
Подъем на пятки. Это упражнение немного сложней, чем предыдущее, так как приходится удерживать равновесие. Если появились проблемы с выполнением данного упражнения, можно выполнять упражнение на одной ноге, вторая стоит полностью на полу.
Ходьба. На первых этапах ходить нужно по ровным поверхностям, не торопясь.

Далее будет предоставлен комплекс упражнений для тренировки голеностопа.

Каждодневные практики

Упражнения для голеностопа можно делать, не отвлекаясь от своих обычных домашних дел, или использовать в качестве разминки перед тренировкой:

Сидя за компьютером или за книгой, приподнимите ноги от пола и совершайте круговые движения стопами по часовой стрелке и против. Делать упражнение можно до легкой усталости мышц. Движение по кругу можно заменить рисованием в воздухе алфавита.
Во время ходьбы по дому старайтесь попеременно переносить вес на разные участки стопы. Выполните сначала подъем на носки, походите на носочках, затем на пятках, на внутренней части стопы и внешней.
Поднимайте мелкие предметы, захватив их пальцами одной ноги. Это можно делать, стоя на одной ноге или сидя.
Ходите босиком по траве, песку или гальке. Тем самым вы не только укрепите голеностоп, но и хорошо промассируете стопы.

Упражнения для укрепления голеностопа на полу

Сядьте на пол. Одну ногу вытяните вперед, другую ногу, согнутую в колене, подтяните к себе. Помогая себе руками, вращайте голеностопный сустав по кругу в одну и другую сторону. Спину держите прямо, не теряйте вытянутую ногу. Затем поменяйте ноги. Из-за особенностей развития нашего тела, амплитуда вращения одной конечности может быть немного больше.

Сядьте на пол. Ноги должны быть прямыми. Вытягивайте стопы вперед и назад. Важно помнить, что работают стопы, а не пальцы. При вытягивании стоп вперед не сгибайте пальцы, а, наоборот, пытайтесь, как бы достать невидимую стену. При вытягивании стоп назад к себе, пальцы ног должны быть на одной линии.

Встаньте на колени. Стопы и колени при этом должны быть вместе. Приподнимите стопы на носочки, сядьте ягодицами на пятки. Вес постарайтесь распределить равномерно. Посидите в таком положении минуту-две. Это упражнение можно усложнить, вытянув одну ногу вперед. Сидеть придется на одной ноге.

Упражнения для связок голеностопа стоя

Возьмите книгу или степ-платформу. Встаньте на край платформы на носочках. Пятки поднимите вверх и медленно опускайте их на пол. Это достаточно тяжелое упражнение, не требующее большого количества повторов.

Встаньте на одну ногу. Вторую поднимите, согнув в колене. Стойте на одной ноге столько, сколько позволяют возможности. Затем поменяйте ноги.

Во время смены конечностей можно немного подергать ими, чтобы их расслабить. Первое время можно держаться за стену, так выполнить упражнение будет легче.

Для усложнения этого упражнения закройте глаза. Так получится больше сосредоточиться на голеностопе.

Возьмите подушку или согнутое в несколько раз одеяло. Встаньте на подушку, ноги должны быть немного уже ширины плеч. Приседайте из такого положения, но делайте это как можно медленнее, контролируя каждое движение. Не забывайте про спину, она должна быть прямой.

Упражнения с использованием скакалки

Одними из самых эффективных упражнений для развития связок голеностопа являются упражнения со скакалкой. Прыжки со скакалкой хорошо укрепляют голеностоп. Для большей эффективности не сгибайте колени в прыжках, тогда нагрузка полностью перейдет в нижнюю часть ног.

Заниматься всегда следует в специальной обуви. Скакалку нужно подбирать по росту. Слишком длинная может запутаться, также она сбивает четкость ударом. Заниматься со слишком короткой будет очень неудобно, нужно прилагать усилия, чтобы не задеть ее. Для определения нужной длины есть несколько способов:

Встаньте на середину скакалки, концы без ручек правильной скакалки должны доходить до пояса, а с ручками — до подмышек.
Согните скакалку пополам, возьмите оба конца в одну руку. Руку вытяните вперед, на уровне груди. Если скакалка достает до пола, то она вам подходит.

Упражнения со скакалкой имеют ряд противопоказаний. Нельзя заниматься людям с лишним весом, с проблемами сердечно-сосудистой системы, позвоночника, людям с варикозным расширением вен, с травмами коленей, гипертоникам.

Упражнения с мячиками

Для разминки голеностопа можно использовать мячи, для этого подойдут мячики разных размеров:

Большие можно катать по полу ступнями ног или поднимать мячи обеими стопами.
Маленькие можно переносить с места на место с помощью пальцев ног.

С мячами можно играть в футбол, пинать, забивать голы. Это очень хорошо укрепит мышцы ног и связки голеностопа.

Далее вы можете увидеть комплекс упражнений для связок голеностопа на видео, а также как укрепить связки стоп.

Питание

В вопросе, как укрепить связки голеностопа, мало кто задумывается о питании. Оно должно быть сбалансированным, без вредных продуктов.

Необходимо в первую очередь скорректировать свой вес. Лишник килограммы добавляют нагрузку на голеностопные суставы. Добавьте в пищу продукты, содержащие кальций, например, молоко, сыр, брокколи, йогурт, фундук, лосось, абрикосы и др.

Увеличьте потребление продуктов, содержащих витамин С. Этот витамин очень полезен для связок и сухожилий, он помогает восстанавливать их при травмах. Помимо цитрусовых можно есть киви, клубнику, болгарский перец, шпинат, капусту.

Можно использовать БАДы для восполнения витаминов и минералов, которые организм не получает с пищей.

Что нужно знать для эффективности упражнений

Для увеличения эффективности упражнений нужно знать основные правила и принципы:

Заниматься необходимо не менее 4-5 раз в неделю, лучше делать упражнения для укрепления связок голеностопа каждый день. Для этого не потребуется много времени.
Несколько раз в неделю делайте упражнения на общую растяжку ног.
Если вы начали заниматься после травмы, лучше проконсультироваться с врачом, какие упражнения можно делать, а от каких стоит отказаться.
Если во время выполнения упражнений вы почувствовали сильную или резкую боль, то нужно прекратить занятие.
Не торопите события, нет необходимости сразу переходить на сложные упражнения. Все должно идти постепенно.

10 способов для укрепления связок голеностопов

О слабости связок голеностопа свидетельствуют признаки в виде неустойчивости ноги, особенно на каблуках, частые растяжения и вывихи, болезненность большого и среднего пальцев даже после минимальной нагрузки.

Обычно пациент пытается решить уже возникшую проблему дома путем нанесения обезболивающих мазей. Неприятные ощущения уходят, травмированные ткани заживают, но сама проблема не уходит, и травмы повторяются снова.

Чтобы восстановление после повреждения было полноценным, нужно знать, как укрепить голеностопный сустав. Предлагаем несколько простых способов для укрепления голеностопа.

Растяжка, как вариант микрогимнастики

Связки голеностопного сустава с возрастом при отсутствии адекватной нагрузки на ноги теряют свою эластичность. Поэтому любое неаккуратное движение ноги может приводить к болезненным последствиям и даже болям в области стопы после обычных нагрузок.

Самый простой способ для восстановления эластичности связок голеностопа – это проведение регулярной микрогимнастики, направленной на растяжку.

Выполнять упражнения на растяжку можно в любом положении, как лежа, сидя, так и в висе, стоя. Для такой гимнастики не нужно одеваться в форму или отправляться в спортзал. Каждый может выделить 10 – 15 минут, чтобы уделить внимание реабилитации подвижности сустава.

Такой комплекс может включать несколько упражнений на выбор.

Сгибание пальцев ног

Такие движения можно начинать делать, не вставая утром с кровати. Сжимайте суставы пальцев ног, как будто пытаетесь ими что-то схватить. Тут же распрямляйте пальцы, стараясь их растопырить и направить на себя. Выполняйте повторы в быстром темпе.

Сразу почувствуете, как работают сухожилия на подошве и связки на голеностопе. Сколько раз повторить такое упражнения, определяйте по своему самочувствию. Достаточно будет сделать до 20 повторов.

Если на голеностопном суставе связки жесткие, возможно появление судорог. Поэтому нужно контролировать напряжение. Во время гимнастики не отрывайте пятки от поверхности и не напрягайте колени.

Вращение стоп

Начинайте вращать стопами сначала вправо. Повторив до 10 раз, сделайте столько же раз упражнение в противоположную сторону. Теперь попробуйте вращать стопы в разные стороны одновременно, направляя их наружу, а после внутрь.

Такие простые движения помогут как при суставных заболеваниях, так и при варикозе. После них уходит усталость и отечность. Поэтому уместно будет повторять вращения вечером после тяжелого трудового дня.

Сгибания/разгибания голеностопа

Для хорошей растяжки связок голеностопа включите в домашнюю гимнастику несколько упражнений на сгибательные движения:

направляйте носки на стопах от себя, после чего тяните их на себя;
повторите упражнения, направляя носки одной ноги на себя, второй – от себя, поменяйте направление;
опираясь на пятки, склоните стопы вправо, вернитесь в исходное положение и повторите наклон влево, старайтесь коснуться коврика ребром подошвы;
разведите стопы в разные стороны, сведите вместе.

Каждое действие повторите до 10 – 15 раз. Выполнять такой комплекс можно в положении сидя или лежа.

Имитация ходьбы

Еще одно отличное упражнение, которое можно выполнять даже на рабочем месте. Для этого снимите обувь на каблуке и восстановите естественное положение ног.

Поставьте ступни рядом и начинайте попеременно поднимать ступни. При этом пальцы остаются крепко прижатыми к полу. Старайтесь пятки максимально тянуть вверх. Повторяйте подъемы, сколько хватит терпения, но будет достаточно и 30 раз.

Видео

Видео — Упражнения для укрепления голеностопа

Подъем на носки/ пятки

Восстановление эластичности связок голеностопа обязательно включает подъемы на пятки и носки.

Начните с подъемов на носки. Отрывайте пятки от пола и максимально потянитесь вверх. При этом должно ощущаться напряжение икроножных мышц. В верхней точке замрите до 10 счетов и опуститесь на всю ступню. Повторите подъемы до 30 раз.

Теперь начинаем подниматься на пятки, для чего носки отрываем от поверхности. В таком положении тяжело удержать равновесие. Поэтому придерживайтесь рукой за стену или стул. Можно дополнить подъемы на пятки взмахами руками вверх – это поможет удержать равновесие.

Если выполнять такие подъемы проблематично или больно, начните с попеременных подъемов.

Можно и усложнить упражнение. Для этого начните делать перекаты: сначала поднимаемся на носочки, а после возвращения в исходное положение сразу же поднимаемся на пятки.

Интересная интерпретация упражнения – вариант с применением возвышенности. Подойдет степ или толста книга. Становимся на край на носочки. На первый счет тянем пятки вверх.

После остановки сразу же опускаем к полу. Именно этот момент самый важный, так как без тренировки выполнить его правильно проблематично.

Поэтому не стремитесь повторить действие как можно больше, а сделайте, сколько хватит сил, но правильно.

Такой комплекс применяется на начальном этапе восстановления после травмы. Интересен он также тем, что может быть использован в лечении и профилактике варикозной болезни.

Дополнительные упражнения с предметами

Ищете более сложные способы, как укреплять голеностоп после получения травмы, попробуйте выполнить упражнения с различными предметами. Помните, что такие нагрузки допускаются на более поздних этапах восстановления после травмы лодыжки.

Собирание предметов

Понадобятся мелкие предметы, которые можно будет захватить пальцами ног. Это могут быть пуговицы или камешки, мелкие игрушки или шарики. Еще нужна емкость, куда будем собирать эти предметы.

Рассыпаем инвентарь на полу. Садимся на стул и пытаемся захватить предметы пальцами одной ноги, потом второй или обеими сразу, и переносим их в подготовленную тару.

Увеличить нагрузку можно, если выполнять движения, стоя на одной ноге. При этом тренируется не только связочный, но и вестибулярный аппарат.

Упражнения с мячом

Для тренировки понадобится обычный мяч. Хорошо если их будет несколько и разного размера.

Мяч можно:

катать подошвой одной ноги;
захватывать одновременно двумя ступнями и поднимать;
переносить с места на место ступнями.

Если имеется возможность, буцайте мяч ногами, играйте в футбол, забивайте его в ворота. Такие движения прекрасно тренируют мышцы голени и сухожилия голеностопа. Только соблюдайте меры предосторожности, чтобы заново не травмировать ногу.

Упражнения со скакалкой

Такие тренировки можно проводить только в спортивной обуви и правильно выбрав длину скакалки. Учитывайте, что людям с сильным ожирением, проблемами позвоночника и коленей, прыжки категорически запрещены.

Сколько времени посвятить таким прыжкам, определяйте по состоянию суставов, а также пульсу. Не допускайте, чтобы число ударов сердца превышало во время тренировки 120.

Тренировки с эластичным бинтом

Обычный эластичный бинт из аптеки – прекрасное приспособление, чтобы усилить нагрузку на голеностоп во время тренировки.

При помощи этого приспособления можно выполнить такие упражнения:

Поставьте ступни вместе и обмотайте их бинтом. Не отрывая пятки, пытайтесь растягивать бинт, разводя носки в стороны.
Скрестите ноги и поставьте ступни вместе тыльной стороной. Снова обмотайте их бинтом и разводите носки в стороны.
Сделайте из бинта петлю, обведя его вокруг ножки стола. Заведите в нее одну ногу и растягивайте бинт в разные стороны: назад, в бока. Смените ноги и повторите движения.
Заведите петлю за ножку стула. Сев на стул, поместите обе ног в петлю. Растягивайте бинт, отводя конечности вперед. Проделайте упражнение одной ногой, потом второй.

Кроме таких простых приспособлений, можно использовать и профессиональные. Например, заниматься на степе, велотренажере, степпере.

Массаж для ступней

Некоторые пациенты думают, что полноценное восстановление голеностопа возможно только в условиях реабилитационного центра или санатория, где специалисты точно знают, как лечить заболевания суставов.

Но оказывается самый простой способ реабилитации доступен каждому. И для этого не нужен профессиональный или специфический подход. Это полноценный массаж ступней. Причем лучший массаж – это обычная ходьба босиком.

Главное, правильно выбрать поверхность, по которой будем ходить. Однозначно, линолеум или плитка не подойдут для такой терапии. А вот более шероховатые и неровные покрытия будут идеальны.

Для тренировок можно воспользоваться поверхностями типа:

соломенных или травяных циновок;
бамбуковых матов;
пробковых плит;
песка;
мелкой гальки;
густой травы;
бревенчатых дорожек.

Причем найти такие материалы можно не только на даче, а даже в квартире. К тому же продаются специальные массажные коврики с разными поверхностями, которые удобно использовать и дома, и в поездке.

Подумайте, сколько времени проводите перед телевизором. Постарайтесь хотя бы половину этого времени посвятить хождению босиком и уже через пару недель почувствуете улучшение состояние голеностопа.

Упражнения для голеностопа и стопы: как укрепить мышцы и связки

Для того, чтобы избежать травм, бегунам важно не только скрупулезно выполнять тренировочный план.

Необходимо также уделять достаточное внимание укреплению опорно-двигательного аппарата, обеспечению достаточной эластичности мышц, связок, фасций, а также подвижности суставов.

Для этого существуют специальные упражнения. В данном материале основной фокус будет на укреплении, а также и профилактике травм голеностопного сустава.

Строение голеностопного сустава

Голеностопный сустав (лат. articulátio talocrurális) – один из наиболее сложноустроенных суставов человека, состоящий из мобильного соединения костей голени (большеберцовой, малоберцовой и таранной) со стопой.

Голеностоп – сустав блоковидной формы, которая обеспечивает возможность сгибательных движений в направлении подошвы стопы, а также разгибательные движения к тыльной поверхности стопы.

При этом, подвижность сустава при сгибании/разгибании может достигать прямого угла, причём если у детей он более подвижен в направлении тыльной поверхности стопы, то у взрослых – в сторону подошвенной поверхности стопы.

Травмы голеностопа

Воспаление подошвенного апоневроза
Воспаление надкостницы
Вывихи и перенапряжение в передней части стопы
Воспаление ахиллова сухожилия

Важно понимать, что вернуть беговую форму даже после растяжения или небольшого вывиха – часто может потребовать намного больше сил, терпения и времени, чем на выполнение упражнений, чтобы их избежать.

Поэтому в тренировочном процессе стоит уделять достаточное внимание укреплению опорно-двигательного аппарата, в т.ч. голеностопа, обеспечению эластичности мышц, связок, а также подвижности суставов.

Упражнения для укрепления голеностопа

Ходьба на носочках

Прыжки на скакалке

Поднимания на носочках на возвышении

Видео

Интервью с Сергеем Былым

– Какие основные проблемные «зоны» у бегунов и как с ними работать, чтобы минимизировать появление травм?

Также частые проблемы возникают с ахилловым сухожилием и икроножными мышцами, которые имеют свойство за счет постоянного напряжения спазмировать, что тоже негативно влияет на технику бега, поскольку стопа становится недостаточно подвижной.

– Насколько отличаются требования для, скажем, любителей бегать «для себя» и тех, кто бегает на результат?

– Какие дополнительные требования накладывает трейловый и горный бег на опорно-двигательный аппарат?

– Для этих видов бега характерны постоянные изменения поверхности с которой контактирует стопа.

– Какие упражнения посоветуешь практиковать?

Упражнений с резинками

Видео

Латеральные прыжки на баланс

Видео

– Большое спасибо, Сергей!

– На здоровье ???? Если хотите усовершенствовать свой бег, совершенствуйте свои движения. Силовые и функциональные упражнения – это инструменты, который помогут стать эффективнее! Тренируйтесь с умом!

Изучаем упражнения для укрепления голеностопного сустава

Главная страница » ЛФК, йога и массаж » Изучаем упражнения для укрепления голеностопного сустава

Все знают то чувство, когда идешь и на ровном месте подворачиваешь ногу. Это не только больно, но еще и неприятно, а все из-за того, что у вас слабый голеностопный сустав. Как можно помочь своему организму? Прежде всего помогут упражнения для голеностопного сустава. Выполнять их можно в домашних условиях и в любое время.

Особенности лечения

Мы можем ходить не только благодаря наличию позвоночника, но и потому, что наши связки и мышцы ног работают. Но если голеностопные мышцы ослабли, не работают в привычном режиме, то и возникают некоторые проблемы: мы спотыкаемся, падаем. Для укрепления голеностопа нам и нужно выполнять специальные упражнения. Они не только укрепляют мышцы, связки, но и служат для их разработки.

Иногда человек рождается уже с проблемой – плоскостопием. Это в последующей жизни будет значительно влиять на качество жизни, активность. Поэтому и необходимо приобретать ребенку не только тренажер для голеностопа, но и специальные ортопедические стельки и обувь, которые помогут бороться с такой напастью.

Стоит отметить, что проблемы с голеностопным суставом приводят к множеству осложнений:

Деформация скелета.
Последующее изменение формы и разрушение колена.
Деформация тазобедренного сустава.

Как укрепить икроножные мышцы и суставы стопы? Для голеностопа существует масса самых разнообразных физических упражнений. Они должны подбираться доктором после тщательной диагностики. Только специалист может посоветовать те физические нагрузки, которые точно помогут и не навредят.

Показания

Лечебная физкультура помогает при многих патологиях, свойственных голеностопному суставу. Одним из самых существенных плюсов гимнастики является то, что ее можно спокойно выполнять дома в любое удобное время. Но все нужно делать ежедневно, иначе эффект от проделанной работы нивелируется.

Рассмотрим наиболее распространённые причины, почему могут понадобиться специальные упражнения:

Артроз.
Вывих.
Подвывих.
Растяжение.
Артрит.
Остеоартроз.
Ахиллит.
Плоскостопие.
При разрушенном голеностопе.
Перелом.

Важно не затягивать с выполнением данных упражнений. Ведь от быстроты реакции зависит то, насколько быстро вы сможете избавиться от недуга и будут ли негативные последствия. Стоит понимать, что ЛФК показано не только при вышеназванных заболеваниях, патологиях, но и просто для профилактики. Вы обезопасите себя от возможных недугов, да и укрепите суставы, мышцы, связки на ноге.

Противопоказания

Несмотря на то, что выполнение упражнений кажется делом незначительным, но все же они имеют свои противопоказания, с которым необходимо ознакомиться самому и рассказать врачу.

К противопоказаниям можно отнести:

Общее плохое состояние человека. Если у пациента наблюдаются иные проблемы, которым можно навредить излишней физической нагрузкой, то их выполнять нельзя категорически.
Кровотечения.
Гипертермия.
Туберкулез в активной форме.
Если у человека наблюдаются психические расстройства, особенно в период обострений, то выполнять любые упражнения запрещено.
Если в данной области наблюдаются новообразования – доброкачественные или злокачественные, то с ЛФК стоит повременить.
Во время беременности и периоде кормления также нежелательно напрягать ноги. Но если нет противопоказаний и врач рекомендует какой-либо комплекс, то можно понемногу приступать к его выполнению. Но нельзя сильно напрягаться, переутомляться.

Необходимо помнить, что если во время выполнения упражнения или целого комплекса возникают болевые ощущения, то стоит прекратить их делать и пойти на консультацию к врачу.

Комплекс ЛФК

Упражнений и комплексов может быть огромное количество. Каждый специалист подбирает исключительно индивидуальную гимнастику для каждого пациента. Важно учитывать степень и тяжесть патологии, а также общее состояние пациента.

Рассмотрим универсальные упражнения ЛФК для разработки сустава:

Сесть на пол, опереться на руки сзади. Взять носки ног и потянуть на себя. Желательно не сгибать колени, а стараться оставить их прямыми. Повторять 20 раз.
Сидеть так же. Поднять насколько возможно прямую правую ногу. Сделать круговые движений стопой. Положить ногу на место и повторить левой. Выполнять подъемы по четыре раза для каждой ноги с двумя вращениями стопы каждый раз.

Встать. Согнуть правую ногу и как бы выдвинуть пятку вперед. Поставить обратно. Повторить с другой ногой. Повторять шестнадцать раз.
Встать, носки должны находиться на возвышении. Опираясь рукой на стул, пытаться захватить рукой колено и поднять его насколько возможно. Повторить другой ногой.
Стоя на носках повернуть пятки вправо. Потом встать на пятки и повернуть носки вправо. Повторять до десяти раз.
Стоя на ровной поверхности, делать перекаты с пяток на носки и обратно. Повторять 20 раз.
Стоя, ноги на ширине плеч. Пытаться прыгнуть на прямых ногах, не сгибая их. Делать до двадцати раз.

Загрузка …

Видео «Упражнения для голеностопного сустава»

Из этого видео Вы узнаете об эффективных упражнениях для укрепления голеностопа.

У Вас остались вопросы? Специалисты и читатели сайта помогут вам, задать вопрос Поддержите проект — поделитесь ссылкой, спасибо! Оценить пользу статьи: Загрузка…

Реабилитационные упражнения при растяжении связок голеностопного сустава

Хотя растяжение связок голеностопного сустава нуждается во времени для восстановления, важно укрепить мышцы вокруг стопы, чтобы помочь ей восстановиться и предотвратить дальнейшее повреждение. При незначительных или умеренных растяжениях большинство людей могут начать тренироваться после нескольких дней покоя.

Простые двигательные упражнения и силовые тренировки необходимы, чтобы связки правильно восстановились. Также важно адаптировать любые тренировки, чтобы избежать повторного травмирования или переутомления голеностопного сустава.

Когда начинать реабилитационные упражнения

Повышение гибкости является ключевым фактором в реабилитации при растяжении связок голеностопного сустава. Сразу после травмы стопы самым важным фактором будет покой в течение нескольких дней.

Подъем стопы может уменьшить отек. Размещение пакета со льдом, завернутого в полотенце, на этом участке примерно на 10 минут каждые несколько часов также может уменьшить отек и боль. Препараты, такие как ибупрофен (Адвил) или ацетаминофен (Тайленол), также могут помочь при болях.

Несколько дней отдыха обычно достаточно для людей с легкими и умеренными растяжениями связок. Через несколько дней человек может начать легкие упражнения, чтобы восстановить связки стоп. Восстановление связок обычно занимает около 6 недель.

Фаза реабилитации так же важна, как и фаза отдыха, поскольку она помогает поврежденной лодыжке восстановить силы.

Упражнения на голеностопный сустав

Голеностопный сустав — это сложный сустав. Восстановление после травмы потребует от человека сосредоточиться на четырех факторах, таких как:

амплитуда движения
сила
гибкость
баланс

Каждая из этих функций имеет решающее значение для здорового голеностопного сустава. Различные упражнения будут сосредоточены на одном или нескольких из этих факторов.

Лечебная физкультура является неотъемлемой частью процесса восстановления. Упражнение помогает укрепить голеностопный сустав и предотвратить повторяющиеся растяжения связок или другие проблемы.

Исследование, проведенное в 2016 году, предполагает, что неспособность выполнять упражнения может привести к развитию хронической нестабильности голеностопного сустава, которая может потребовать хирургического вмешательства.

Хотя человек может испытывать небольшой дискомфорт при выполнении этих упражнений, они не должны вызывать боли. Если человек чувствует боль во время тренировки, то должен остановиться и дать отдых стопе.

Амплитуда движения

После травмы голеностопный сустав будет ригидный и иметь ограниченный диапазон движений. Очень важно выполнять упражнения, которые помогут восстановить нормальный диапазон движений.

Выполнение круговых движений

Одно простое упражнение включает в себя выполнение круговых движений стопой по часовой и против часовой стрелки.
Чтобы выполнить это упражнение, сядьте в удобное кресло или на диван, поднимите ногу над полом. Начните медленно делать большие круги, по часовой стрелке, стопой в голеностопном суставе.
Выполните 10 повторений, а затем повторите движение против часовой стрелки.

Рисование стопой

Другие эффективные двигательные упражнения включают рисование или написание букв, цифр или других символов стопой.
Чтобы выполнить это упражнение, сядьте в кресло или на диван, держа ногу над полом. Напишите каждую букву алфавита в воздухе ногой, используя большой палец ноги в качестве курсора или карандаша.
Если это упражнение не вызывает боли, повторите полностью алфавит три раза.

Движения в коленном суставе

Сядьте в кресло, поставив ноги ровно на пол. Не поднимая стопы, осторожно сгибайте и разгибайте в коленном суставе из стороны в сторону. Делайте это в течение 3 минут, если упражнение не вызывает боли.

Силовая тренировка

Голеностопный сустав должен быть сильным, чтобы мог поддерживать вес тела, когда человек выполняет ежедневные действия. Силовая тренировка имеет решающее значение, но очень важно следовать инструкциям врача, когда начинать эти тренировки. Как правило, человек может начать силовые тренировки, как только сможет стоять без боли.

Захват полотенца

Сидя на стуле, положите полотенце на пол. Босыми ногами используя пальцы ног, захватите полотенце. Удерживайте его в течение 5 секунд и отпустите. Повторите это действие 10 раз, если оно не вызывает боли. Другая форма этой деятельности заключается в том, чтобы использовать ногу, чтобы поднять шарики с земли и поместить их в чашку.

Упражнение с лентой

Сядьте прямо на пол, вытяните ноги перед туловищем. Поместите ленту вокруг подушечки стопы. Надавите на ленту так, чтобы пальцы ног слегка выступали вперед. Повторите это упражнение 10 раз.

Поднимание на носки

Встаньте позади стула и положите руки на спинку стула для поддержки. Поставьте ступни ровно на ширину плеч и медленно поднимитесь на носки, а затем вернитесь вниз. Старайтесь не жалеть пострадавшую сторону. Сначала держитесь за стул для поддержки, если это необходимо. Сделайте 10-20 таких подъемов сразу, если они не вызывают боли.

Гибкость

Улучшение гибкости голеностопного сустава помогает ей двигаться и растягиваться так, как это необходимо для того, чтобы поддерживать вес тела. Существует целый ряд упражнений, направленных на повышение гибкости в голеностопном суставе.

Растяжка икроножных мышц

Растяжение мышц с помощью полотенца, ленты или другого предмета может увеличить гибкость.
Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой.
Положите полотенце или ленту вокруг подушечек ступней и осторожно потяните стопы назад, чтобы пальцы ног были направлены к телу.
Делайте это, не сгибая колени, что должно вызвать легкое растяжение икроножных мышц и задней части ноги.
Держите растяжение в течение 30 секунд, если это не вызывает боли.

Растяжение икроножных мышц стоя

Положите руки на стену примерно на уровне глаз.
Сделайте маленький шаг назад больной ногой.
Держа ногу ровно на полу, мягко согните другую ногу в колене, чувствуя растяжение в икре. Задержитесь на 30 секунд.
После этого повторите то же самое действие, но на этот раз слегка согните колено. Это растянет другую часть икры. Задержитесь на 30 секунд.
Повторите это упражнение три раза.

Баланс

Стопы также имеет решающее значение для равновесия.
Упражнения, которые помогают укрепить и поддерживать равновесие:

Балансировка одной ноги

Стоя за стулом, положите руки на спинку стула для поддержки.
Поднимите здоровую ногу, чтобы больная нога приняла на себя вес тела. Убедитесь, что колено слегка согнуто и балансирует в течение 30 секунд.
Сначала используйте стул в качестве опоры, но важно выполнять это упражнение практически без поддержки. Это увеличит общую силу лодыжки.

Как только человек овладеет этим навыком, он может перейти к более сложным упражнениям на равновесие.

Вариации могут включать в себя балансирование на больной ноге в то время как:

вы вращаете головой из стороны в сторону
слегка сгибаете и выпрямляете колено
глаза держите закрытыми

Эти упражнения выполнять сложно, но они могут помочь тренировать ногу, чтобы улучшить баланс.

Легкие упражнения

В то время как важно выполнять тренировки, которые специально направлены на голеностопный сустав, также важно укрепить и тренировать остальную часть тела.

Некоторые виды кардиотренировок можно выполнять, восстанавливаясь после растяжения лодыжки.

Примеры включают в себя легкие упражнения, такие как плавание или езда на велотренажере или эллиптическом тренажере. Эти движения не дают большую нагрузку на лодыжку, как другие упражнения, такие как ходьба или бег трусцой.

Защита голеностопного сустава

Иногда врачи могут рекомендовать временную защиту голеностопного сустава по мере его восстановления.

Это может включать эластичный бинт для удержания стопы и голеностопного сустава на месте или жесткие брекеты для поддержки лодыжки и удержания ее в правильном положении во время заживления.

Однако человек должен пользоваться этими устройствами только под непосредственным руководством медицинского работника.

Заключение

Растяжения голеностопного сустава встречаются часто, так как регулярные занятия спортом подвергают лодыжку большой нагрузке. Даже если человек испытывает незначительное растяжение связок, он должен обратиться к врачу для постановки диагноза. Это может обеспечить быстрое лечение и восстановление.

После нескольких дней отдыха большинство людей могут приступить к упражнениям, предназначенным для восстановления лодыжки.

Полное время восстановления зависит от множества факторов, таких как то, насколько серьезно растяжение связок и насколько серьезно человек относится к лечению.

ЛФК при артрозе, для разработки после перелома, для укрепления, лечение по методике Бубновского

Голеностопный сустав относится к важнейшим элементам человеческого скелета. Он является той опорой, которая держит вес всего тела. Сустав соединяет голень и стопу. Благодаря такому сочленению человек может стоять и передвигаться ногами. Ежедневная нагрузка на этот сустав очень велика, поэтому он часто подвержен различным травмам. Специальные упражнения помогут укрепить голеностоп, восстановить его после повреждений. Рассмотрим особенности этой гимнастики.

Анатомия ног

Голеностоп относится к сложным костным структурам, так как он построен не из двух, а из трёх костей: костей голени (мало- и большеберцовой) и таранной. Нижние поверхности берцовых костей образуют своеобразную вилку, которая охватывает блок таранной косточки.

Это соединение играет роль оси, вокруг которой двигается стопа. Боковые концы «вилки», то есть отростки берцовых костей, называются лодыжками. Суставные поверхности покрыты гиалиновой хрящевой тканью, которая выполняет роль амортизатора.

Чтобы косточки не распадались, держались вместе и функционировали, задействована целая система связок.

Их можно разделить на три группы:

Волокна, связывающие вместе берцовые кости и препятствующие их разворотам.
Наружные боковые волокна, которые скрепляют сустав снаружи.
Дельтовидная связка крепко связывает таранную, пяточную и ладьевидную косточки стопы с внутренней лодыжкой.

«Ленты» связок помогают стопе двигаться и одновременно ограничивают её движения. Мышечные ткани позволяют стопам осуществлять разнообразные движения.

Их тоже делят на три группы:

Сгибатели располагаются на задней поверхности голеностопа.
Разгибатели разместились на передней части сустава.
Супинаторы и пронаторы ответственны за движение ступни внутрь и наружу.

Подвижность сустава во многом зависит также от ахиллова сухожилия, крупнейшего в нашем теле. Оно тянется от икроножной мышцы до пяточной кости. Сухожилие обеспечивает дополнительную защиту голеностопа. При этом оно относится к самым уязвимым местам и часто травмируется.

Знаете ли вы? Подвижность голеностопа с возрастом меняется: у маленьких детей он легче сгибается к тыльной стороне стопы, а у взрослых — к её подошве.

Голеностопный сустав оплетён густой сеткой кровеносных сосудов. Благодаря множеству вен и артерий в нём проходит бесперебойный процесс обмена веществ.

Травмы ног и их причины

Система связок довольно крепкая, она надёжно удерживает косточки в суставе и позволяет им двигаться в должной мере. Но одно резкое и неправильное движение стопой, например, её подворачивание, и крепления из связок могут не выдержать неожиданной нагрузки. Сустав неестественно выворачивается, а связки повреждаются.

Самые частые причины травмирования голеностопа:

хождение в обуви на высоких каблуках;
чрезмерное напряжение сустава на спортивных тренировках;
тяжёлая физическая работа;
неправильное приземление во время прыжка или падения;
подвернулась ступня;
передвижение по неровной или скользкой поверхности;
нанесение удара по ноге.

Как следствие, могут повредиться разные суставные элементы: кости, мышцы, связки и сухожилия.

По виду повреждённой ткани различают следующие травмы голеностопа:

ушиб — нарушение мышечной ткани;
вывих — повреждение костей, при котором полностью или частично смещается их положение;
перелом — повреждение костей в результате падения или удара;
растяжение или разрыв связок.

Различают 3 степени тяжести повреждений лодыжки:

Лёгкое повреждение (например, растяжение связок), при котором наблюдается разрыв суставных волокон, стабильность и функциональность сустава не утрачивается.
Связки частично разорваны, что причиняет сильную боль, но сустав функционирует.
Связки разорваны полностью, что причиняет острую боль при любом движении, наблюдается отёчность и кровоизлияния, сустав не функционирует. Это серьёзная травма, при лечении которой необходимо неотложное лечение, а сроки выздоровления затягиваются.

Знаете ли вы? Человек, масса которого 60 кг, делая один шаг, даёт нагрузку на свои стопы и голеностопы около 240 кг. За день его ноги могут вынашивать груз до 2,5 млн кг.

Признаки слабого голеностопа

Частые травмы ног могут быть следствием слабого голеностопного сустава.

Распознать голеностоп, нуждающийся в укреплении, можно по следующим проявлениям:

случаи растяжения связок после прыжка;
после длительной ходьбы ощущение боли в третьем и четвёртом пальцах ног;
частые подворачивания ступни в туфлях на каблуках;
внешние проявления: в положении стоя визуально заметно, что одна или обе ступни перекосились вовнутрь.

Гимнастика для голеностопного сустава

Лечебная физкультура играет важную роль в лечении болезней и травм голеностопного сустава. Медикаментозное лечение без гимнастики малоэффективно. Только при определённых физических нагрузках лодыжки возможно полное восстановление её функционирования.

На разных стадиях выздоровления выполняются разные виды упражнений. Комплекс гимнастических занятий и время их начала определяет лечащий врач, отталкиваясь от тяжести повреждения и от специфики уже пройденного лечения.

При артрозе

Лечение артроза медикаментами должно дополняться физкультурой. Только при таком условии терапия будет максимально эффективной. Цель лечебной гимнастики — улучшить кровоток в больном суставе, укрепить мышцы и сделать связки более эластичными. Упражнения простые, легко выполнимые в домашних условиях:

Обе руки положить на лодыжку, осторожно и медленно поворачивать стопу вправо и влево.
Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, стопы стоят на полу. Поднимать стопы как можно выше, не отрывая носки от пола, затем снова опустить их на пол.
Лёжа на спине с вытянутыми ногами, сгибать стопы вперёд и назад, вытягивая носки то к себе, то от себя.
В том же положении выполнять вращение стопой по часовой стрелке, затем против.
Сесть на стул, стопы твёрдо стоят на полу. Поочерёдно поднимать пятки и носки.
Сидя на стуле, стопы скрещенных ног стоят на носочках. Не спеша опускать полностью стопы на пол и снова поднимать на носочки.
В том же положении под ноги положить кусок ткани или представить, что он там лежит. Пальцами поражённой ноги постараться взять тряпку.
Теперь положить на пол скалку и стопой перекатывать её вперёд и назад.
Сидя или лёжа, сгибать и разгибать пальцы больной стопы.
В завершение по максимуму растопырить пальцы ног. Повторить 5 раз.

Упражнения нужно делать медленно, не напрягая суставов. Начинать занятия следует с минимальной нагрузки, постепенно увеличивая её. Тренировка должна быть регулярной, иначе она не даст желаемого результата. Все упражнения должен предписывать врач.

Важно! Гимнастика противопоказана во время обострения артроза, особенно при воспалении и отёках.

Для реабилитации после растяжки и перелома

Восстановить нормальную работу голеностопа после серьёзной травмы без специальной физкультуры просто невозможно. Комплексы упражнений для реабилитации отличаются по сложности и нагрузке. Вид гимнастики, её частоту и длительность выбирает врач, принимая во внимание сложность травмы (перелом или растяжение связок) и степень выздоровления. Стопой следует двигать плавно и осторожно, нагрузку увеличивать постепенно.

Упражнения на стуле:

Сгибать и разгибать стопы (вперёд и назад).
Вращать ступни по часовой стрелке и против неё.
Перекатывать подошвы ступней с пятки на носок и обратно.
Поставить стопы на носочки и двигать пятками, сводить и разводить.
Положить на пол скалку и перекатывать её внешней стороной ступни.
Перекатывать скалку внутренней стороной стопы.
Вытянуть ногу и носком тянуться вперёд.
Ступни стоят на носочках, а пятки нажимают на воображаемую пружину.
Пальцами постараться взять с пола маленькую вещь и немного подержать её.

Для разработки голеностопа нагрузка на него должна постепенно увеличиваться.

Этой цели служат занятия в позиции стоя, опираясь на спинку стула:

Встать прямо и, держась за стульчик, становиться поочерёдно на пальцы и на пятки.
Перераспределять массу своего тела по очереди на каждую ногу.
Приседать, не поднимая ступней.
Ходить на месте на пальцах и на пятках.
Шагать на внешнем ребре ступни и на внутреннем.

В первое время тренировки проходят под наблюдением специалиста. Но потом можно заниматься самим в домашних условиях.

Всё время восстановления щиколотка остаётся забинтованной резиновым бинтом. Только для зарядки его снимают.

Для профилактики и укрепления ослабленного сустава

Чтобы снизить риск вывихов и переломов, следует укреплять лодыжки. В этом поможет регулярное выполнение несложных упражнений:

Хождение по дому на носочках, на пяточках, на внешней и внутренней поверхностях ступни.
Усевшись на стул и вытянув ноги, на весу рисовать стопами круги.
Катать подошвами стоп скалку.
Рассыпать пуговички или другие маленькие штучки и ходить по комнате, собирая их пальцами ног.
Прыгать на скакалке.
Бегать по комнате на носочках.
Ходить босиком (летом) по песку или гальке. Заменить гальку может массажный коврик.

Очень эффективны в укреплении лодыжки упражнения с резиновым бинтом из аптеки:

В сидячем положении связать ступни вместе резиновой лентой и, поставив их на пятки, стараться развести носки в стороны.
Делать то же упражнение, только уже скрестив ноги. При этом работают внутренние поверхности ступней.
Резиновый бинт привязать одним концом к неподвижной опоре, а второй надеть на стопу. Нужно растягивать ленту, натягивая ступню на себя.

Дома желательно ходить босиком без комнатной обуви. Тапочки лучше заменить носками.

Особенности занятий по методике Бубновского

Доктор С. М. Бубновский разработал новый метод лечения суставов и позвоночника — кинезитерапию («лечение движением»). Процент излечения больных этим способом очень высокий, что сделало метод очень популярным. Особенности кинезитерапии:

В лечении не применяются никакие лекарственные средства.
Используются только резервы собственного организма, которых достаточно для выздоровления.
Курс лечения включает только физические упражнения.
Гимнастика выполняется на многофункциональных тренажёрах с наличием функций антигравитации и декомпрессии, которые облегчают нагрузку на суставы и делают тренировку безопасной.
Гимнастические комплексы разрабатываются для каждого больного индивидуально после проведения диагностики.
Осваивается гимнастика в специальном тренажёрном зале под руководством врача, затем может продолжаться дома.
Курс длительный, но продуктивный.

Несколько упражнений по методике Бубновского:

Лечь спиной на пол, прямые ноги положить на ширину плеч. Большие пальцы ступней вытягивать максимально вперёд, потом к себе.
В том же положении большие пальцы сводить по направлению друг к другу так, чтобы внутренняя поверхность ступни коснулась пола, а затем по максимуму разводить их в стороны.
Все пальцы ступней сжимать, потом растопыривать.
Крутить ступнёй влево и вправо, стараясь большим пальцем нарисовать круг.
Стать носочками на лестничную ступеньку и, держась за перила, пружинисто поднимать и опускать пятки.
Подниматься вверх по коридорной лестнице, наступая на ступеньки только носочками, а пяткой делать пружинистые движения.

После гимнастики можно опустить ступни в холодную воду, а потом растереть полотенцем. Согревающий эффект сохранится на полчаса.

УКРЕПЛЯЕМ ГОЛЕНОСТОПНЫЙ СУСТАВ | Норд Бадминтонный клуб

Признаком того, что у вас слабый голеностопный сустав, являются постоянные мелкие неприятности. Например, ноги при ходьбе на каблуках часто подворачиваются, после обычной прогулки болят средний и безымянный пальцы ноги, растянули связку после неудачного прыжка и т.п. Внешне слабость голеностопного сустава можно выявить следующим образом: нужно стать ровно, ноги примерно на ширине тазовых костей. Если вы видите, что хотя бы одна стопа завалена вовнутрь, то вывод напрашивается сам собой: голеностопный сустав нужно укреплять!
Чтобы предотвратить возможные травмы слабого голеностопного сустава, выполняйте несложные упражнения. Эти же упражнения позволят вам восстановить сустав после небольшого растяжения.
1. Вспомните разминку на школьных уроках физкультуры — ходьба на пальчиках, на внешней и на внутренней стороне стопы. Ходите дома таким образом ежедневно. Например, сначала идите к кухне на внешней стороне стопы, назад — на внутренней. В следующий раз, туда — на цыпочках, а обратно — на пяточках. Откажитесь от домашних тапочек. Если вам холодно босиком, то купите себе плотные спортивные носки.
2. Как продолжение этого упражнения есть еще одно, с использованием резиновой ленты. Возьмите резиновую ленту (или резиновый аптечный бинт) и обвяжите им стопы. Перенесите вес на пятки и пытайтесь развести стопы в стороны, растягивая резину. Так вы тренируете внешнюю поверхность стопы.
3. Для того чтобы задействовать внутреннюю поверхность, стопы нужно скрестить. Аналогично предыдущему упражнению, перенесите вес на пятки и старайтесь развести стопы в стороны.
4. Выполняйте круговые движения стопами: сядьте на стул или диван, вытяните ноги и оторвите их от пола. Удерживая ноги на весу, делайте круговые движения стопами внутрь, а затем наружу. Выполните по 15—20 вращений в каждую сторону.
5. Если у вас сидячая работа, используйте время за столом с пользой для своих стоп: качайте ступнями бутылку с водой так, будто вы шьете на ножной машине.
6. Если нет травмы, то прыгайте через скакалку. Прыжки со скакалкой являются лучшим упражнением для укрепления голеностопного сустава. Если хотите полностью нагрузить щиколотки, прыгайте, не сгибая коленей, только за счет работы голеностопных суставов.
7. Летом чаще ходите босиком, бегайте по песку или мелкой гальке.
8. Еще одно замечательное упражнение, которое не только укрепит голеностопный сустав, но и поспособствует профилактике плоскостопия. Рассыпьте по полу мелкие предметы, например, пуговицы или ту же гальку, и собирайте их пальцами ног. Складывайте в коробку. Если вы будете делать это стоя, то дополнительно можно потренировать свое равновесие.
9. Используйте массажный коврик, специальную массажную дорожку, на поверхности которой прикреплены искусственная галька из жесткого пластика или массажные элементы.

Доброго вам здоровья и удачи на кортах!»
Консультирующий врач NBC — (Вячеслав Телин)

#NBC_Health #NordBadmintonClub

Упражнения для укрепления голеностопного сустава

Подвернуть голеностоп очень просто, что хорошо известно спортсменам, особенно баскетболистам. Это самая часто встречаемая травма в баскетболе. Быстро восстановиться и вернуться на площадку очень важно для спортсмена, а для этого необходимо укрепить (закачать) мышцы и сухожилия со связками.

Ниже представлена подборка простых и очень эффективных упражнений для быстрого возвращения в игру, которые вы можете выполнить самостоятельно в домашних условиях. Они будут эффективны для любых травм голеностопа — от растяжения до ушибов.

Одежда должна быть свободной, обувь желательно снять. Все упражнения (особенно первые дни) выполнять плавно и постепенно. Помните важный принцип: «Слабую боль терпи, сильную — не допускай».

Постарайтесь делать эти упражнения ежедневно, не менее 2 недель.

Растягивание полотенцем

Сидя на полу, разрабатываемая нога вытянута перед вами. Натяните носок вашей стопы к себе с помощью полотенца, при этом ногу держите прямо. Удерживайте 15-30 секунд. Повторить 3 раза.

Растяжение задней поверхности ноги

Стоя лицом к стене, руки уперты на уровне глаз. Пятка разрабатываемой ноги уперта в пол, пальцы стопы смотрят прямо. Медленно наклоняйтесь вперед, пока не почувствуете натяжение в задней части ноги. Удерживайте растяжение 15-30 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторить 3 раза.

Растяжение мышц голени

Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены либо другой неподвижной опоры. Придерживайтесь за стену одной рукой. Согните разрабатываемую ногу в колене, а свободной рукой возьмитесь за ее носок. Потяните носок к пятке до ощущения натяжения в передней поверхности голени. Удерживайте растяжение 15-30 секунд. Повторить 3 раза.

Сопротивление лодыжки

Сядьте на пол лицом к двери. С помощью петли закрепите один конец эспандера за носок разрабатываемой ноги, другой конец за дверь. Отодвигайтесь от двери, пока не почувствуете достаточного натяжения. Держа ногу прямо, потяните носок ноги на себя, растянув эспандер. Медленно вернитесь в исходное положение. 2 подхода по 15 раз.

Вращение носком по кругу

Сидя или лежа на спине, ноги прямо. Потяните пальцы разрабатываемой ноги к телу, затем от него. Далее поверните пальцы в сторону здоровой ноги, затем от нее. В конце сделайте 10 круговых движений лодыжкой в каждом направлении. Старайтесь двигать только носком, остальная нога должна быть неподвижна.

Укрепление ахилла

Стоя позади стула (нужен для поддержки), ноги на ширине плеч. Поднимитесь на носочки и удерживайте такое положение 5 секунд. Затем плавно опуститесь вниз. Упражнение будет эффективней, если во время выполнения не держаться за спинку стула. Как только упражнение для вас перестанет быть сложным, попробуйте выполнить его исключительно разрабатываемой ногой. 2 подхода по 15 раз.

Инверсия лодыжки

Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Перекрестите лодыжку вашей здоровой ноги над разрабатываемой. Оберните эспандер одним концом вокруг разрабатываемой и здоровой ноги (как показано на фото). Удерживайте другой конец эспандера в руке. Поверните разрабатываемую ногу внутрь и вверх. Это движение растянет эспандер. Вернитесь в исходное положение. 2 подхода по 15 раз.

Вставание на пятки

Встаньте на пол, ноги ровно. Опираясь на пятки, поднимите носки обеих ног вверх. Удерживайте в течение 5 секунд, затем плавно опустите пальцы на пол. 2 подхода по 15 раз.

Упражнения на баланс

Стоя рядом со стулом (нужен для поддержки), разрабатываемая нога дальше от стула. Встаньте на больную ногу и слегка согните колено. Оторвите пятку от пола и удерживайте в таком положении.

Баланс 1

Дальней рукой от стула потянитесь вперед и слегка наклонитесь. Затем вернитесь в исходное положение. Во время упражнения колено сильнее не сгибать. 2 подхода по 15 повторений.

Баланс 2

Дальней рукой от стула потянитесь по направлению к стулу и вниз. Во время упражнения колено сильнее не сгибать. 2 подхода по 15 повторений.

Отведение ноги с эспандером

Встаньте у двери больной стороной от нее. Прикрепите один конец эспандера за лодыжку, а другой конец за дверь либо другой неподвижный предмет на уровне вашей лодыжки. Отведите ногу в сторону, при этом удерживая ногу прямо. Вернитесь в исходное положение. 2 подхода по 15 повторений. Для усиления эффективности упражнений, постепенно отодвигайтесь дальше от двери.

Скачать и распечатать
Лечение артоза голеностопа
«ФиС», 2005, №7
К предыдущей теме.
Этой публикацией мы завершаем разговор о заболеваниях суставов ног. Подробная методика лечения тазобедренных и коленных суставов по принципу «нагрузки без нагрузки», названном мной «шалтай-болтай», была представлена в четырех предыдущих номерах журнала. Настоящая статья посвящена заболеваниям голеностопных суставов и случаям, когда болезнью поражены несколько суставов ног одновременно.

Болезни голеностопных суставов и пальцев ног
Чаще всего голеностопные суставы поражаются артрозом-артритом, как и любые другие, после травмы: при подворачивании ноги, после растяжения связок или наложения гипса по тому или иному поводу. Но у этих суставов есть одна особенность – они легко отекают при нарушении водно-солевого обмена или заболевании почек.
Длительные отеки ограничивают нормальное движение сочленения и приводят к артрозам (дистрофическим изменениям суставного хряща) и артритам (воспалениям сустава). Артриты же, в свою очередь, увеличивают отеки. Сустав раздувается, и проработка перкуссией (своеобразным массажем с помощью простукивания кулаком через прижатые к обрабатываемому месту ладонь и пальцы) становится затрудненной или вовсе невозможной.
Чтобы избавиться от отеков, необходимы бессолевая диета, мочегонные и противовоспалительные средства (кстати, такие меры являются профилактическими от мочекаменной болезни). При тяжелых отеках хорошо периодически лежать с приподнятыми ногами, помогает и тугое бинтование лодыжек. Однако, борясь с отеками, не следует ограничивать потребление жидкости (это, кстати, типичная ошибка при самолечении отеков), иначе из очага воспаления, как и из организма в целом, не будут вымываться токсичные продукты обмена веществ, которые воспроизводят воспалительный процесс.
Но вот сустав принял более или менее нормальные размеры. Теперь можно начинать лечение, для этого предлагаю освоить следующие упражнения.
Упражнение 1. Лягте на спину. Вытяните ноги. Поворачивайте стопы на и от себя. Упражнение выполняется совершенно расслабленно и с минимальной амплитудой движений.
Упражнение 2. Сохраняя предыдущее положение, вращайте стопами в одну и другую стороны. Предельно легко и расслабленно.
Упражнение 3. Сядьте на низкий стул. Стопы должны полностью стоять на полу. «Ходите», приподнимая и опуская поочередно пятки и носки.
Общее время выполнения упражнений – от 1 до 3-4 часов в день.
Помимо упражнений необходима специальная проработка сустава. Самому делать ее крайне неудобно. Поэтому больному понадобится помощник.
Проработка сустава ведется достаточно сильными ударами кулаком через плотно прижатую ладонь, в положении пациента лежа на боку (со стороны здоровой ноги).
• Удары наносятся по таранной и пяточной костям вниз-вперед и вниз-назад от лодыжки. Положение стопы при обработке меняется: вначале при носке, направленном на себя, затем от себя, далее повернув его вправо, потом влево. Заканчивается обработка в нейтральном положении стопы. Все это проводится с внешней и внутренней стороны, а перкуссия – в крайних и в нейтральном положениях сустава.
Несмотря на то, что голеностопный сустав достаточно прочный и повредить его трудно, наращивать силу ударов рекомендуется постепенно, ориентируясь на ощущения пациента.
Поражаются и суставы пальцев ног, особенно часто у основания большого пальца ноги. Происходит это обычно в результате травмы (споткнулись, ударились).
Схема лечения в этом случае та же, что и во всех уже рассмотренных: упражнение по типу «шалтай-болтай», внешняя проработка сустава и диета.
Упражнение. Сидя на стуле, поставив стопы на пол, расслабиться и медленно слегка поджимать пальцы. Делать это несколько раз в день и достаточно долго.
Для проработки сустава понадобится помощник. Пациент должен лечь на кушетку на живот, согнуть больную ногу в колене, а помощник, поставив ногу на кушетку, подставить свое колено под больную стопу пациента. Таким образом, ее подъем окажется на колене помощника.
Производить удары кулаком через прижатую ладонь по подушечкам подошвы, которые расположены под пальцами ноги.
Захватить пальцы и прижать их (как бы выкручивая) к подошвам, а затем, пропустив через сжатую кисть, отпустить.
«Шалтай-болтай» — «топ-топ» и «шлеп-шлеп»
Бывает так, что артрозом поражен не один сустав ноги, а несколько. В этом случае советую делать следующие упражнения. Они чрезвычайно легкие, безболезненные. Выполнять их можно даже крайне запущенных случаях.
Упражнение 1. «Шалтай-болтай» для коленей. Его я уже описывал на страницах журнала, повторю еще раз. Сядьте на высокий стул или стол, чтобы ноги свободно свешивались. Слегка покачивайте ногами. Амплитуда движений – не более 10 см. Упражнение выполняется предельно легко и расслабленно.
Самым тяжелым больным делать его надо по 5 минут каждый час, остальным – несколько раз в день по 5-10 минут.
Очень важно выполнять упражнение так, чтобы не чувствовать ни малейшей боли.
Упражнение 2. «Топ-топ» (для голеностопных, коленных и тазобедренных суставов). Сядьте на стул и поставьте ноги на пол. Опираясь на носок, оторвите пятку на 1-2 см от пола, затем свободно опустите ее. Отдохните 3 секунды и повторите движение. Если поражены обе ноги, движение выполняется поочередно, с паузой в несколько секунд.
Упражнение 3. «Шлеп-шлеп» (для голеностопных и коленных суставов). Очень похоже на предыдущее. Опираясь на пятку, расслабленно, не спеша шлепаем носками об пол. Приподнимать носки не более чем на 1-2 см от пола. Пауза между движениями 1-3 секунды.
При серьезных заболеваниях упражнения «топ-топ» и «шлеп-шлеп» рекомендуется выполнять много часов в день. Их можно день дома, на работе, в метро и даже в театре или в ресторане, поскольку для их выполнения не надо разуваться.
Не спешите приступать к упражнениям. Прочитайте еще раз их описание и строго следуйте ему. При правильном выполнении не должно ощущаться ни боли, ни усталости!
И последнее. Несколько слов о питании тех, кто страдает артрозами-артритами. Достаточно подробно я писал об этом в № 5 за 2005 г. Но считаю, что повторение основах рекомендаций не повредит.
• Полезно ограничение потребления соли и обильное питье, в том числе мочегонные сборы.
• Нежелательны помидоры, щавель, шпинат, перец и острые приправы.
• Необходимо постоянно включать в рацион продукты с повышенным содержанием калия (курага, урюк, бананы). Примерная порция – 2-3 плода урюка, кураги или половина среднего банана 3 раза за полчаса до еды. Бананы можно заменить картофелем, который надо есть без соли и с кожурой.
При такой диете обычно легко снимаются отеки суставов, облегчаются воспалительные процессы и дальнейшее лечение.

О солях в суставах
«Здравствуйте, уважаемая редакция! Я являюсь подписчиком вашего журнала «Физкультура и спорт» не один десяток лет. Многие опубликованные в нем советы использую для оздоровления, за что очень благодарна журналу.
Сейчас я пенсионерка, мне 64 года. У меня артроз коленных суставов. Постоянно подлечиваю их разными методами, о которых где-то читаю, или теми, что советует медицина, но от болезни пока не избавилась.
Серия статей Виталия Гитта «Шалтай-болтай, или Опора вашего здоровья», опубликованная в вашем журнале, вселила в меня надежду, что я смогу, наконец, избавиться от болей в суставах. Сразу же после прочтения первой статьи начала выполнять предложенные в ней движения. Несмотря на маленький пока срок выполнения этих упражнений, почувствовала улучшение. Меньше болей, да и суставы стали подвижнее.
Суть болезни в статье описана так: хрящи сустава покрываются солями кальция, которые нарушают питание хряща. Всё это мне понятно, в том числе и дальнейшие рассуждения. Когда мы покачиваем ногами, то эти движения обеспечивают выработку и протекание жидкости между суставными поверхностями и способствуют реабилитации сустава.
Непонятно вот что. Что же происходит с солями кальция, которые скапливаются в суставе, почему они сейчас, при улучшении состояния, не мешают питанию хряща? В статье об этом ничего не написано. Очень хотелось бы знать все это».
Т. А. ИЛЬЯШЕНКО, г. Саратов

Очень приятно читать о том, что моя методика помогает тем, у кого имеются проблемы с суставами. Это лишь свидетельство ее действенности, в которой я, правда, давно уже не сомневаюсь. Ведь пользу движений по типу «шалтай-болтай» подтвердили сотни случаев излечения заболеваний суставов по моей методике. Приятно и то, что читатели «ФиС» внимательны и вдумчивы. Это залог успеха в борьбе с болезнью. Поэтому спрашивайте обо всем, что вам покажется непонятным в моих публикациях.
Что же касается ответа на вопрос, поставленный в письме Т.А. Ильяшенко, то он довольно прост. Сустав – живой орган, и все, что в нем откладывается при одних условиях, с таким же успехом может быть выведено, когда эти условия определенным образом изменяются. В данном случае моя методика предлагает изменить двигательный режим и питание, а также активизировать кровообращение внешним воздействием на сустав. Все это улучшает обменные процессы в суставе, и соли, кальция выводятся из него, а затем и из организма вместе с продуктами обмена веществ.
Виталий ГИТТ

Качалка от артроза
«С интересом читаю статьи Виталия Гитта, в которых изложена методика лечения больных суставов. Уверена, что предложенные им упражнения обязательно помогут, тем более у меня имеется собственный опыт в этом деле, правда, поняла я это, только прочитав статьи «Шалтай-болтай, или Опора вашего здоровья».
Я пенсионерка, уже много лет страдаю артрозом коленных суставов. Какое только лечение ни применяла, но избавиться от болезни не могу. Правда, летом, которое провожу на даче, мне обычно становится значительно лучше, а к концу сезона колени перестают болеть. И только осенью, месяца через два после переезда в городскую квартиру, боль возвращается. Раньше я считала, что недуг оставляет меня в покое благодаря летнему теплу. Но, прочитав статьи В. Гитта, поняла, что дело совсем в другом.
У нас на даче установлена модная ныне качалка под тентом, в которой я провожу ежедневно немало часов, и невольно, сидя в ней, покачиваю ногами. Теперь я понимаю, что это и есть одно из упражнений, рекомендованных В. Гиттом, и именно эти движения улучшают состояние коленных суставов. Сейчас я живу на даче и, как всегда, качаюсь в качалке. Когда же перееду в город, обязательно буду выполнять упражнения по типу «шалтай-болтай», а может быть, даже попрошу сына оборудовать мне качели в квартире».
И. В. ДОЛГОПОЛОВА, Москва
Продолжение следует.
Растяжение лодыжки: реабилитационные упражнения | Мичиган Медицина
Введение
Растяжения связок голеностопного сустава — распространенные травмы, которые могут привести к проблемам на всю жизнь. У некоторых людей с повторяющимися или тяжелыми растяжениями могут развиваться длительные боли в суставах и слабость. Лечение вывиха лодыжки может помочь предотвратить постоянные проблемы с лодыжкой.
Реабилитационные упражнения имеют решающее значение для полного заживления лодыжки и предотвращения повторных травм.
Вы можете начать заживление с ходьбы или с некоторого веса, используя костыли, если это необходимо, если вы можете сделать это без излишней боли.
Начните реабилитацию с упражнений на диапазон движений в первые 72 часа после травмы. Продолжайте дальнейшую реабилитацию, включая растяжку, силовые тренировки и упражнения на равновесие, в течение следующих нескольких недель или месяцев.
Вы можете выполнять реабилитационные упражнения дома или даже в офисе, чтобы укрепить лодыжку.
Как выполнять реабилитационные упражнения при растяжении связок голеностопного сустава
Начинайте каждое упражнение медленно и используйте свой уровень боли, чтобы направлять вас при выполнении этих упражнений.Прекратите упражнение, если у вас более чем легкая боль. Ниже приведены некоторые примеры типичных реабилитационных (реабилитационных) упражнений.
Имейте в виду, что время и тип рекомендованных вам реабилитационных упражнений могут варьироваться в зависимости от предпочтений вашего врача или физиотерапевта.
Упражнения на диапазон движений
Упражнения на диапазон движений начинаются сразу после травмы. Попробуйте выполнять эти упражнения, а затем прикладывайте лед к лодыжке до 5 раз в день. Это легко сделать, сидя за столом или смотря телевизор.
Попробуйте выполнить следующие простые упражнения на диапазон движений:
Начертите пальцем ноги по алфавиту, что способствует движению голеностопного сустава во всех направлениях. Обведите алфавит от 1 до 3 раз.
Сядьте в кресло, поставив ступню на пол. Медленно двигайте коленом из стороны в сторону, удерживая ступню прижатой. Продолжайте 2-3 минуты.
Скручивается полотенце. Сидя, поставьте ногу на полотенце на полу и согните полотенце на себя пальцами ног.Затем также пальцами ног отодвиньте полотенце от себя. Сделайте это упражнение более сложным, поместив на другой конец полотенца какой-нибудь утяжеленный предмет, например банку с супом.
Упражнения на растяжку
Начните упражнения на растяжку ахиллова сухожилия, как только сможете сделать это без боли. Ахиллово сухожилие соединяет икроножные мышцы задней части голени с костью у основания пятки. Попробуйте растяжку полотенцем, если вам нужно сесть, или растяжку икры, если можете стоять.
Полотенце растягивается. Сядьте, поставив ногу прямо перед собой. Подложите свернутое полотенце под подушечку стопы, придерживая его за оба конца. Осторожно потяните полотенце на себя, держа колено прямо. Удерживайте это положение от 15 до 30 секунд и повторите 2-4 раза. При умеренном или тяжелом растяжении связок голеностопного сустава поначалу может быть слишком болезненно тянуть пальцы ног достаточно далеко, чтобы почувствовать растяжение в икре. Будьте осторожны и позвольте боли быть вашим проводником.
Растяжка икры.Встаньте лицом к стене, положив руки на стену примерно на уровне глаз. Поставьте ногу, которую вы хотите растянуть, примерно на шаг позади другой ноги. Удерживая заднюю пятку на полу, согните переднее колено, пока не почувствуете растяжение в задней ноге. Удерживайте растяжку от 15 до 30 секунд. Повторить 2–4 раза. Повторите упражнение, немного согнув заднее колено, при этом пятка остается на полу. Это позволит растянуть другую часть икроножных мышц.
Укрепляющие упражнения
Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом о сроках проведения укрепляющих упражнений для голеностопного сустава.Обычно их можно начинать, когда вы можете стоять без повышенной боли или отека.
Выполняйте от 8 до 12 повторений этих упражнений один или два раза в день в течение 2–4 недель, в зависимости от тяжести травмы.
Начните с того, что сядьте, поставив ногу на пол и толкая ее наружу о неподвижный объект, например стену или тяжелую мебель. Задержитесь около 6 секунд, затем расслабьтесь. После того, как вы почувствуете себя комфортно, попробуйте использовать резиновую трубку, обвитую петлей вокруг стопы для сопротивления.Оттолкните ногу в сторону от трубки, затем сосчитайте до 10, медленно возвращая ступню к середине.
Сидя, поставьте ступни на пол. Прижмите травмированную ногу внутрь к другой ноге. Задержитесь около 6 секунд, затем расслабьтесь.
Затем поместите пятку другой ноги поверх травмированной. Надавите на верхнюю пятку, пытаясь оттолкнуться травмированной ногой. Задержитесь около 6 секунд, затем расслабьтесь.
Упражнения на равновесие и контроль
Обычно вы можете начинать упражнения на равновесие и контроль, когда можете стоять без боли. Но поговорите со своим врачом или физиотерапевтом о точном времени. Кроме того, не пытайтесь выполнять эти упражнения, если вы не могли выполнить их легко до травмы. Если вы думаете, что при здоровой лодыжке вы чувствовали бы себя неуверенно, выполняя эти упражнения, вы рискуете упасть, если попробуете их с травмированной лодыжкой.
Практикуйте упражнение на равновесие не реже одного раза в день, повторяя его примерно 6 раз за каждое занятие.
Встаньте на травмированную ногу, держа руки по бокам с открытыми глазами. Если вы чувствуете себя неуверенно, встаньте в дверном проеме, чтобы вы могли взяться за дверную раму, чтобы помочь вам. Балансируйте как можно дольше, работая до 60 секунд. Когда вы сможете сделать это в течение 60 секунд, попробуйте упражнение номер 2.
Встаньте только на травмированную ногу и держите руки на груди с открытыми глазами. Когда вы сможете делать это в течение 60 секунд, попробуйте упражнение номер 3.
Встаньте только на травмированную ногу, разведите руки в стороны и закройте глаза. Если вы чувствуете себя неуверенно, встаньте в дверном проеме, чтобы вы могли взяться за дверную раму, чтобы помочь вам. Когда вы сможете сделать это в течение 60 секунд, попробуйте упражнение № 4.
Встаньте только на травмированную ногу, скрестите руки на груди и закройте глаза. Балансируйте как можно дольше, работая до 60 секунд.
Упражнения на растяжку следует продолжать ежедневно, особенно до и после физических нагрузок, чтобы предотвратить повторные травмы.Даже после того, как ваша лодыжка почувствует себя лучше, продолжайте выполнять укрепляющие упражнения и упражнения на равновесие и контроль несколько раз в неделю, чтобы ваши лодыжки оставались сильными.
Кредиты
Текущий по состоянию на: 16 ноября 2020 г.
Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор:
Адам Хусни, доктор медицины, семейная медицина
Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина
Уильям Х.Blahd Jr. MD, FACEP — Emergency Medicine
По состоянию на: 16 ноября 2020 г.
Автор: Здоровый персонал
Медицинский обзор: Адам Хусни, доктор медицины, семейная медицина, Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина, Уильям Х. Блахд-младший, доктор медицины, FACEP, неотложная медицина
Упражнения для укрепления голеностопного сустава: примеры и преимущества
Голеностопный сустав — это несущий вес сустав, состоящий из различных костей, сухожилий и связок.Вместе эти структуры несут вес тела, позволяя человеку двигаться. Упражнения для укрепления голеностопного сустава могут помочь людям с болью, травмами или проблемами с подвижностью.
В этой статье мы обсуждаем преимущества упражнений для укрепления лодыжек и предоставляем список упражнений, которые помогут сохранить лодыжки сильными и здоровыми.
Поделиться на PinterestЛицам, страдающим от боли, травм или проблем с подвижностью, могут быть полезны упражнения для укрепления лодыжек.
Напряженные или слабые мышцы голеностопного сустава могут увеличить риск повреждения костей и связок.Также они могут вызывать боль и проблемы с подвижностью.
Узкие лодыжки
Узкие или жесткие лодыжки могут повлиять на подвижность человека. Большинству людей с жесткими лодыжками сложнее сгибать ступню вверх, чем вниз. Людям с таким типом скованности в голеностопном суставе может быть трудно подниматься в гору или держать ступни прямо вперед во время ходьбы.
Жесткость в голеностопном суставе может возникнуть в результате естественного процесса старения. Другие возможные причины включают:
врожденные аномалии голеностопного сустава или хряща
аномально высокие или низкие дуги, которые могут привести к чрезмерному износу и разрыву голеностопного сустава
предыдущая травма голеностопного сустава, такая как растяжение связок голеностопа больше сухожилий голеностопного сустава из-за чрезмерного использования, травмы или заболевания
костная шпора или фрагмент кости, которые блокируют движение голеностопного сустава
скопление рубцовой ткани, блокирующее движение голеностопного сустава
остеоартрит
хронические воспалительные состояния , например, ревматоидный артрит, подагра и волчанка
Слабые лодыжки
Слабые лодыжки увеличивают риск травм лодыжки, например, растяжения связок.Некоторые люди рождаются со слабыми лодыжками, у других они развиваются в результате предыдущей травмы.
Люди со слабыми лодыжками могут обнаружить, что их лодыжки болят или поддаются, когда они стоят или ходят.
Вот некоторые потенциальные преимущества упражнений для укрепления голеностопного сустава:
Предотвращение травм: Укрепление мышц вокруг лодыжек помогает снизить давление на голеностопный сустав, что может помочь предотвратить травмы.
Повышение плотности костей: Укрепляющие упражнения помогают увеличить плотность костей.Повышенная плотность костей снижает риск дегенеративных заболеваний костей, таких как остеоартрит.
Улучшение равновесия: Сильные мышцы голеностопного сустава улучшают равновесие. Хороший баланс важен для многих видов спорта и упражнений. Это также снизит риск падений и травм.
Ниже приведен список упражнений и растяжек, которые могут помочь улучшить силу и подвижность лодыжек. Эти упражнения можно выполнять дома без специального оборудования для фитнеса.
Полотенце
Растяжка полотенцем растягивает мышцы голеней и лодыжек.
Чтобы растянуть полотенце, выполните следующие действия:
Сядьте, вытянув обе ноги вперед.
Оберните полотенце вокруг стопы, придерживая полотенце с обоих концов.
Осторожно потяните полотенце так, чтобы пальцы ног наклонились назад к телу.
Удерживайте позицию в течение 30 секунд, а затем отпустите на 30 секунд.
Повторите растяжку 3 раза, а затем переключитесь на противоположную сторону.
Подъем на носки
Подъем на носки также растягивает мышцы ног и лодыжек.
Чтобы выполнить подъем на носки, выполните следующие действия:
Встаньте на слегка приподнятую платформу, например на ступеньку.
Держите подушечки стоп на поверхности платформы, позволяя пяткам свисать со спины.
Отжимайтесь носками так, чтобы пятки приподнялись над поверхностью.
Позвольте пяткам опуститься чуть ниже поверхности.
Повторить растяжку несколько раз.
Завитки на полотенце
Завитки на полотенце также растягивают мышцы ступней и лодыжек.
Чтобы выполнить сгибание рук полотенцем:
Сядьте, поставив обе ступни на пол.
Подложите полотенце под одну ногу.
Согните пальцы ног, чтобы взять полотенце и оторвать его от земли.
Подержите пару секунд перед тем, как отпустить.
Повторить другой ногой.
Алфавит лодыжки
Алфавит лодыжки помогает растянуть мышцы вокруг лодыжки и улучшить диапазон движений в голеностопном суставе.
Для выполнения алфавита на лодыжке:
Сядьте, вытянув одну ногу вперед.
Подложите подушку под голень так, чтобы ступня свешивалась с другой стороны.
Большим пальцем ноги нарисуйте буквы алфавита в воздухе.
Повторите упражнение несколько раз с каждой стороны.
Тяга за носки
Тяга за носки растягивает мышцы ног и лодыжек.
Чтобы выполнить тягу за носок:
Сядьте на стул и поднимите одну ногу над землей, держа ее прямо.
Медленно направьте пальцы ног обратно к телу.
Удерживайте позицию пару секунд.
Отпустите пальцы ног и осторожно опустите ногу обратно на землю.
Повторить несколько раз каждой ногой.
Подъем пятки стоя
Подъем пятки стоя растягивает мышцы лодыжек и ног.
Чтобы поднять пятку стоя:
Встаньте, ступни чуть шире плеч.
Положите руки на бедра и слегка согните колени.
Поднимите одну пятку, удерживая пальцы ног на земле, а затем снова медленно опустите ее.
Повторите это упражнение несколько раз для каждой пятки.
Катание мяча для гольфа
Катание мяча для гольфа растягивает мышцы ступней и лодыжек.
Чтобы выполнить бросок мяча для гольфа:
Сядьте на стул и поместите мяч под ступню. Подойдет любой мяч аналогичного размера.
Медленно покатайте ступней вверх и вниз по мячу в течение минуты.
Повторите упражнение другой ногой.
Напряженные или слабые мышцы голеностопного сустава могут вызывать боль и проблемы с подвижностью. Эти проблемы также могут увеличить риск повреждения костей, сухожилий и связок голеностопного сустава.
Растяжка и укрепление мышц голеностопа помогает улучшить подвижность голеностопного сустава и снижает риск травм. Это также может помочь увеличить плотность костей, тем самым снижая риск дегенеративных заболеваний костей.
Люди должны стремиться включать упражнения для укрепления голеностопных суставов в свой обычный распорядок тренировок.Те, у кого есть проблемы с лодыжкой, могут поговорить с врачом или физиотерапевтом для получения более подробной информации и совета.
Как укрепить лодыжку после растяжения связок
Как укрепить лодыжку после растяжения связок?
После растяжения связок голеностопного сустава можно начинать упражнения на укрепление как только вы сможете комфортно нести вес и ваш диапазон движений будет почти полным. Обязательно проконсультируйтесь со своим хирургов-ортопедом стопы и голеностопного сустава перед тем, как начать.
Существует несколько видов укрепляющих упражнений. Легче всего начать с изометрических упражнений , которые вы выполняете, давя на фиксированный объект лодыжкой. Освоив изометрические упражнения, вы можете переходить к изотоническим упражнениям.
В изотонических упражнениях вы используете диапазон движений лодыжки, преодолевая сопротивление в той или иной форме. На фотографиях ниже показаны изотонические упражнения, выполняемые с эспандером. которые вы можете получить у местного физиотерапевта или в магазине спортивных товаров.
Изометрические упражнения
Упражнение № 1
Поставьте лодыжку в положение «вниз и в исходное положение» напротив неподвижного объекта, например кушетки.
Удерживайте это положение на счет 10.
Повторите 10 раз.
Упражнение № 2
Поставьте лодыжку в положение «вверх и наружу» напротив одного и того же предмета.
Удерживайте эту позицию, считая до 10.
Повторить 10 раз.
Изотонические упражнения
Упражнение № 1
Используя эластичную ленту вокруг передней части стопы, возьмитесь за концы ленты рукой. и осторожно надавите на лодыжку до упора, а затем вернитесь в исходное положение.
Повторить 10 раз.
Упражнение № 2
Обвяжите эластичные ленты вокруг фиксированного объекта и оберните концы вокруг передней части стопы.
Начните с ноги, направленной вниз, и вытяните лодыжку вверх как можно дальше.
Вернитесь в исходное положение и выполните 10 движений лодыжкой.
Упражнение № 3
Обвяжите резинки вокруг объекта на внешней стороне лодыжки.
Начните с расслабленной стопы, а затем опустите лодыжку вниз и внутрь.
Вернитесь в расслабленное положение и повторите 10 раз.
Упражнение № 4
Привяжите концы лент вокруг предмета к внутренней стороне лодыжки и держите ступню расслабленной.
Поднимите ногу вверх и наружу, а затем вернитесь в исходное положение.
Повторить 10 раз.
Как только вы восстановите подвижность и силу в лодыжке, вы готовы к таким занятиям, как легкий бег трусцой и езда на велосипеде.После того, как вы почувствуете, что сила вашей лодыжки составляет примерно 80% от силы другой стороны, вы можете приступить к тренировкам с резкой или скручиванием.
Упражнения на равновесие, координацию и ловкость
Упражнение № 1
Встаньте, положив пораженную ногу на подушку.
Удерживайте это положение на счет 10.
Повторите 10 раз.
Упражнение № 2
Встаньте на пораженную ногу, приложив ленту сопротивления к здоровой ноге.
Отведите здоровую ногу назад, а затем вернитесь в исходное положение.
Повторить 10 раз.
Выведите здоровую ногу вперед, а затем вернитесь в исходное положение.
Повторить 10 раз.
Начинайте эти упражнения медленно и переходите к более высокой скорости для более сложной тренировки. Для более сложного упражнения поверните здоровую ногу за собой, а затем назад.
Последний отзыв Гленн Ши, MD, 2020
Американское общество ортопедов стопы и голеностопного сустава (AOFAS) предлагает информацию на этом сайте в качестве образовательной услуги. Содержимое FootCareMD, включая текст, изображения и графику, предназначено только для информационных целей. Контент не предназначен для замены для профессиональной медицинской консультации, диагностики или лечения. Если вам нужна медицинская консультация, воспользуйтесь поиском « Find a Surgeon », чтобы найти хирурга-ортопеда стопы и голеностопного сустава в вашем районе.
8 упражнений для голеностопного сустава, чтобы ноги оставались крепкими и предотвращали травмы
Перед тем, как подготовиться к большой тренировке нижней части тела, убедитесь, что вы можете устойчиво стоять на ногах под собой. Слабые и шаткие лодыжки — легкие предшественники многих травм.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Чтобы избежать множества различных травм, возникающих при нахождении на ногах, попробуйте добавить тренировку проприоцепции в свои упражнения на укрепление.
Что такое проприоцепция?
Вы можете укрепить мышцы вокруг лодыжек и вокруг них сколько угодно, но если у вас нет хорошей проприоцепции, сила в голеностопном суставе вам не поможет. Проприоцепция — это восприятие или осознание положения вашего тела и движения в пространстве. По сути, это способность вашего мозга ориентироваться в пространстве.
Существует петля обратной связи между вашей периферической нервной системой (особенно сенсорными рецепторами) и вашим мозгом, которая помогает вашему мозгу посылать быстрые сигналы, необходимые для стабилизации, задолго до того, как у вас будет время принять сознательное решение о том, какие мышцы активировать. .Итак, для лучшей устойчивости голеностопного сустава вам нужно укрепить обе системы — нервно-мышечную и опорно-двигательную системы.
Мышцы голеностопного сустава
Визуализация голеностопного сустава.
СЕБАСТЬЯН КАУЛИЦКИGetty Images
Есть много мышц, которые пересекают голеностопный сустав, включая икроножную, камбаловидную, заднюю большеберцовую, длинный сгибатель большого пальца, а также длинную и короткую малоберцовые мышцы. Вы можете укрепить эти мышцы несколькими способами.Каждая мышца способствует как движению лодыжки, так и стабилизации голеностопного сустава.
Когда мышцы на одной стороне сустава сокращаются или укорачиваются, лодыжка движется в этом направлении, одновременно удлиняя мышцы на противоположной стороне. Когда вы хотите оставаться на месте, вместо того, чтобы ни одна из мышц не была активна, вы хотите, чтобы несколько мышц работали вместе или «совместно сокращались», предотвращая одновременное движение в нескольких направлениях.
Многие из упражнений на укрепление голеностопного сустава направлены на обеспечение устойчивости голеностопного сустава, что важно для любого вида бега или прыжков, а также для повседневной деятельности.Но стабильность голеностопного сустава обеспечивается не только вашими мышцами, но и вашим мозгом. Вот где имеет значение проприоцепция. Практикуя эти упражнения, вы можете помочь своему мозгу узнать, как и когда стабилизировать голеностопный сустав, и поддержать эту систему с помощью более сильных мышц голеностопного сустава.
Ознакомьтесь с этим списком упражнений для голеностопных суставов, которые нацелены на мышцы внутри и вокруг сустава, а также на систему, которая помогает активировать их, когда они вам больше всего нужны.
Упражнения для укрепления голеностопного сустава
Подъем пятки стоя
Два вверх, два вниз
Встаньте у кухонной стойки или стола так, чтобы вы могли слегка коснуться поверхности для устойчивости.Начните стоять нормально, расставив бедра на ширине плеч. Медленно поднимайте пятки на носках. Медленно опускайтесь вниз с контролем (не просто падайте).
Обязательно держите движение под контролем и полностью вставайте на пальцы ног, пока это движение не вызывает боли. Постарайтесь при этом не перекатывать лодыжки. Повторите 2–3 подхода по 10. После этого растяните икры.
Подъем пятки стоя
Два вверх, один вниз
Этот вариант подъема пятки немного сложнее.Начните так же, поднимаясь на цыпочки. Затем вместо того, чтобы опускать обе пятки одновременно, уберите одну ногу так, чтобы вы стояли на носках одной ступни, и опускайтесь только этой ногой.
Повторите, поднимаясь обеими ногами, затем снова опускаясь на одну ногу. Сделайте это 10 раз с одной стороны, затем 10 раз с другой.
Балансировка на одной ноге на неустойчивой поверхности
Скачать Getty Images
Один из лучших способов улучшить стабильность лодыжки — это бросить вызов устойчивости лодыжки.Попробуйте использовать Airex или любой другой тип плотной пены или слегка мягкую поверхность. Просто встаньте на одну ногу и попытайтесь балансировать не менее 30 секунд. Если ваша лодыжка качается повсюду или если вы не можете удерживать равновесие более 5 секунд, возможно, вы не готовы к этому упражнению.
Если 30 секунд на одной ноге — это легко, попробуйте более мягкую поверхность или используйте круглую сторону мяча BOSU и добавьте бросание мяча вверх и вниз, если вы один, или поиграйте в мяч с другом, если кто-то другой вокруг.Все еще легко? Используйте утяжеленный мяч и попросите вашего друга бросить его в каждую сторону от вас, чтобы вы сбросили центр тяжести.
Сопротивление выворачиванию и инверсии голеностопного сустава
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Это упражнение требует ленты сопротивления. Завяжите небольшую петлю на конце трехметровой эластичной ленты сопротивления. Проденьте ногу в отверстие.Начните с размещения центра петли вокруг основания большого пальца ноги. Оберните ленту так, чтобы от этой точки образовалась линия тяги, перпендикулярная вашей ноге.
Начните с поворота стопы к мизинцу. Затем медленно переместите ногу к большому пальцу ноги, преодолевая сопротивление, не двигая коленом. Плавно верните ногу в исходное положение с контролем — не позволяйте ленте отбросить ее назад. Повторите то же самое с лентой в противоположном направлении — с петлей вокруг основания мизинца и с лентой, прикрепленной к противоположной стороне.Выполните от 10 до 15 повторений каждого.
Упражнение «Звезда»
Встаньте на одном месте и расставьте конусы в форме «звезды», с 5 конусами по кругу вокруг вас. Балансируя на одной ноге, осторожно постучите по каждому конусу, обходя «звезду».
Примечание: один конус требует, чтобы вы тянулись по диагонали позади вас, а другой — по диагонали перед ногой, на которой вы балансируете. Повторить цикл 5 раз. Если это легко, попробуйте поставить его на мягкую или неустойчивую поверхность, например, на пенопласт Airex или BOSU.
Прыжки с приседанием
икроножные и камбаловидные мышцы являются ключевыми мышцами для движения и силы. Они действуют как заводная пружина, накапливающая кинетическую энергию, которая при отпускании создает упругую энергию, которая поднимает вас в воздух.
Прыжки из приседаний — отличное упражнение для укрепления этих мышц, а также ягодиц, квадрицепсов и подколенных сухожилий. Для выполнения начните с положения стоя, ноги на ширине плеч. Медленно опуститесь на землю, прежде чем прыгать прямо вверх.Продолжайте прыгать прямо вверх, отталкиваясь от пальцев ног, приседая между каждым прыжком.
Приседания на балансировочной доске
Если вы едете в общественном транспорте или просто стоите на неровной поверхности, попробуйте добавить динамический компонент в упражнение на балансировку, чтобы усложнить задачу.
Для выполнения встаньте на балансировочную доску или качающуюся доску с одной точкой опоры движения (медиально к латеральному или от переднего к заднему). Слегка согните колени, чтобы попытаться обрести устойчивость, затем выполните 10 приседаний, не позволяя краям доски касаться земли.
Soleus Press
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Камбаловидная мышца — широкая плоская мышца под задорной икроножной мышцей, которая играет ключевую роль при ходьбе, беге, балансировании и прыжках. Чтобы укрепить камбаловидную мышцу, попробуйте жимы камбаловидной мышцы. Сядьте, согнув колени, положив пальцы ног на перекладину в тренажере Смита, а вес тела лежит на коленях.Соприкоснувшись пальцами ног с полом, медленно поднимите пятки, надавливая на пальцы ног. Затем медленно опуститесь обратно. Контроль — это ключ к успеху. Выполняйте это до усталости.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
упражнений для улучшения заживления голеностопного сустава после растяжения связок
Растяжения связок голеностопного сустава — распространенные травмы, которые при неправильном обращении могут вызвать длительную боль.Повторные или тяжелые растяжения являются типичной причиной боли и слабости в лодыжке, но правильное лечение растяжения может помочь предотвратить будущую боль и проблемы.
Поскольку ваша лодыжка чувствительна после растяжения связок, начинайте упражнения осторожно, ориентируясь на уровень боли. Если вы испытываете гораздо больше, чем просто легкую боль, не переутомляйтесь и не усугубляйте травму. Время и тип упражнений для вас могут варьироваться в зависимости от тяжести вашего растяжения, и перед началом всегда рекомендуется проконсультироваться со специалистом.
Диапазон подвижных упражнений
Эти упражнения следует начинать практически сразу после растяжения связок. Совместите упражнения с обледенением пораженного участка до 5 раз в день для наиболее эффективных результатов. Вот пара упражнений на диапазон движений для начала:
Нарисуйте алфавит большим пальцем ноги. Это может показаться немного странным, но это побуждает лодыжку двигаться во всех направлениях. Сделайте это 1-3 раза в зависимости от уровня боли.
Сядьте, поставив ступню на пол.Начните медленно двигать коленом из стороны в сторону, удерживая ступню на земле. Делайте это по 2-3 минуты за раз.
Упражнения на растяжку
Упражнения на растяжку следует начинать, как только вы научитесь безболезненно растянуть ахиллово сухожилие. Ахиллово сухожилие соединяет икроножные мышцы со стопой у основания пятки. Попробуйте эти упражнения на растяжку, чтобы начать восстановление:
Растяжка для полотенец
Сядьте и вытяните ногу перед собой.Сверните полотенце вдоль и положите под подушечку стопы, придерживая руками каждый конец. Осторожно потяните полотенце на себя, держа колено прямо. Удерживайте от 10 до 30 секунд и повторите 2-4 раза. Остановитесь, если почувствуете боль.
Растяжка для теленка
Встаньте, положив руки на стену примерно на уровне глаз. Поставьте пораженную ногу на одну ступеньку позади другой. Обязательно прижмите пятку к земле и согните переднюю ногу, пока не почувствуете растяжение пораженной лодыжки.Задержитесь на 15–30 секунд 2–4 раза, обращая особое внимание на уровень боли.
После заживления лодыжки обязательно продолжайте ежедневно выполнять упражнения на растяжку, чтобы предотвратить повторные травмы. Если вы пострадали от сильного растяжения связок, наша бригада врачей по стопам и лодыжкам поможет вам на пути к выздоровлению. Запишитесь на прием онлайн или позвоните нам по телефону 904-825-0540.
KURTIS HORT, MD
Дипломант Американского совета ортопедической хирургии и член Американского общества ортопедов стопы и голеностопного сустава.
Упражнения для повышения устойчивости голеностопного сустава
Независимо от того, находитесь ли вы на поле, на корте, на треке или просто двигаетесь в повседневной жизни, вам нужны то, что поддерживает вас, чтобы обеспечить необходимую поддержку и равновесие. К сожалению, мы не думаем о стабильности в голеностопном суставе до тех пор, пока она не начинает нам отказываться. Это часто случается после того, как растяжение связок не заживает должным образом, что приводит к слабости и дисбалансу. Без надлежащей реабилитации и поддержки нестабильность голеностопного сустава может привести к дальнейшим травмам голеностопного сустава, которые со временем могут усугубить и участиться.Нестабильность голеностопного сустава расстраивает, вызывает боль и истощает уверенность, но вы можете принять меры прямо сейчас, чтобы укрепить свою лодыжку и лучше защититься от травм, которые могут повредить вашей подвижности. Ноги и колени требуют много внимания. Давайте позаботимся о том, чтобы лодыжки тоже получали свою долю. Приведенные ниже упражнения могут принести много пользы. Однако любое упражнение может быть лучшим не для всех в зависимости от их текущего состояния и уровня физической подготовки. Если у вас есть какие-либо сомнения по поводу того, стоит ли вам попытаться выполнить определенное упражнение, не стесняйтесь обращаться к нам за советом.
Упражнения на равновесие
Ключевым элементом поддержания стабильности голеностопного сустава является проприоцепция. Это в основном означает способность вашего тела знать свое положение и постоянно на него реагировать. Если вы когда-либо собирались поскользнуться или споткнуться и смогли поймать себя, это проприоцепция в работе для вас! Улучшение проприоцепции позволяет ускорить реакцию, улучшить баланс и в целом снизить риск травм лодыжки. Упражнения для поддержания равновесия довольно просты, но их легко сделать более сложными, увеличив время или прибавив вес там, где это необходимо.
Стойка на одной ноге
Простой, но эффективный. Просто встаньте на одну ногу и задержитесь на 30 секунд. Повторите то же самое с другой ногой. Если вы не уверены в своей устойчивости, не думайте дважды, выполняя это движение рядом со стеной для поддержки, если она вам нужна. Как только 30 секунд станут легкими, вы можете увеличить время на каждую ногу до минуты или более. Еще один способ усложнить выполнение упражнений — это стоять на неустойчивой поверхности. Вы будете удивлены, насколько сильно вы можете переместиться, стоя на диванной подушке! Если у вас есть напарник, попробуйте встать на одну ногу и подбросить мяч между собой.Бросайте высоко, низко, влево и вправо, чтобы вам обоим пришлось немного дотянуться и немного сместить равновесие, чтобы поймать.
полуприседания на одной ноге
Стоя на одной ноге, выполните полуприсед, выставив перед собой не поддерживающую ногу. Выполните 10 повторений (или столько, сколько вы чувствуете при выполнении уверенно) в этом положении, затем выполните 10 повторений, держа не поддерживающую ногу в сторону, а затем еще 10 повторений, держа не поддерживающую ногу позади себя. Повторите эту последовательность трижды, затем переключитесь на другую ногу.
Шаг вниз
Вы можете выполнять это в любом месте, где есть шаг. Начните с полного положения стоя на вершине ступени, затем опустите одну ногу за край. При этом слегка согните опорное колено для устойчивости. Затем медленно и намеренно поднимите ногу обратно в исходное положение стоя. Пока вы двигаете одной ногой в этом упражнении, основное внимание уделяется поддержанию равновесия с ногой, на которую вы двигаетесь , а не . Это также хороший прием для наращивания силы всей нижней части тела в целом!
Становая тяга на одной ноге
Вы, вероятно, заметили здесь тему маневров на одной ноге.Это может быть довольно сложно. Начните с того, что встаньте на обе ноги, держа в одной руке гирю. Это может быть небольшая гантель, гиря или что-то еще, что вы можете удобно поднимать и легко держать. Медленно, и не тянет за собой инерцию, согнитесь в талии. Опустите несущую руку вниз к полу, одновременно поднимая ногу с той же стороны от земли. Вес с одной стороны, стоячая нога — с другой. Сохраняйте равновесие, удерживая тело параллельно земле, удерживайте, а затем медленно и намеренно вернитесь в положение стоя.Повторите по 10 раз для каждой ноги. Вес можно отрегулировать, чтобы усложнить задачу, но вы также можете выполнять эти повторения вообще без веса. Найдите, с чего вы можете начать, наилучшим образом сочетая вызовы и комфорт, и приступайте к работе.
Укрепляющие упражнения
В то время как баланс помогает вам реагировать, сила дает возможность разместить ваш вес там, где он вам нужен, и устойчивость к внешним силам, перемещающим его туда, где вы этого не делаете.
Выпады при ходьбе
Для этого упражнения вам понадобится некоторое пространство впереди.Сделайте шаг вперед одной ногой, согнув это колено под углом 90 градусов, при этом заднее колено должно коснуться земли. Задержитесь в этом положении на мгновение, затем сделайте шаг вперед задней ногой и снова сделайте выпад в противоположном направлении. Выполните 10 выпадов на каждую ногу, или всего 20 «шагов».
Ножничный прыжок
Это еще один, для которого вам понадобится место. Это упражнение включает в себя прыжки и резкое задействование мышц. Начните с легкого выпада, поставив одну ногу и ступню впереди другой, на расстоянии друг от друга.Подпрыгните и поменяйте ноги в воздухе. Теперь вы должны приземлиться, поставив заднюю ногу вперед. Повторите это 15 раз.
Ограничение
Стойте устойчиво на носках. Начните делать большие шаги примерно на половине скорости бега (это ни в коем случае не спринт). Пройдите около 50 футов, повторяя 15 раз. Для одних разные виды упражнений и распорядков могут быть более полезными, чем для других. Если вам нужна помощь в определении оптимального плана укрепления голеностопного сустава или требуется дополнительное лечение других факторов, влияющих на вашу работоспособность, Dr.Джеймс Якель рад поговорить с вами. Запишитесь на прием в наш офис Longmont сегодня, позвонив по телефону (720) 600-3380. Вы также можете использовать нашу онлайн-форму для связи, чтобы сотрудник нашего офиса перезвонил вам.
Что делать, если у вас слабые лодыжки
Наши лодыжки позволяют нам стоять, ходить, бегать, прыгать и выполнять другие движения ног. Если у вас проблемы с равновесием или вы заметили проблемы с подвижностью, возможно, у вас слабые лодыжки.
Слабые лодыжки более склонны к растяжениям и травмам, чем сильные лодыжки, поэтому их необходимо укреплять, чтобы избежать травм.Травма лодыжки может вызвать боль и дискомфорт, не говоря уже о потере подвижности. Травмированная лодыжка может также повлиять на другие суставы, такие как колени и бедра, поскольку начинают возникать дисбалансы.
Если одна или обе ваши лодыжки немного неустойчивы, есть несколько относительно простых вещей, которые вы можете сделать, чтобы помочь им стать сильнее.
Внести изменения в образ жизни
Давайте поговорим о некоторых из наиболее эффективных способов укрепить слабые лодыжки и, как следствие, предотвратить травмы лодыжки:
Похудеть
Избыточный вес — главный фактор, который может привести к слабости лодыжек.Избыточный вес создает избыточную нагрузку на ваши нижние конечности, от бедер до колен, лодыжек и ступней.
Вот почему похудание может помочь уменьшить давление на лодыжки и облегчить нагрузку на ноги и ступни. Ваш врач может порекомендовать несколько простых способов, которые помогут вам медленно и безопасно похудеть.
Используйте правильную обувь
Выбор подходящей обуви также может помочь предотвратить травмы лодыжки за счет улучшения равновесия и поддержки. Носите обувь подходящего размера, чтобы избежать дисбаланса и предотвратить появление язв на ногах.
Разминка и заминка во время тренировки
Разминка перед тренировкой увеличивает приток крови к мышцам. Это повышает температуру тела и тем самым снижает жесткость для более плавного движения. Вам также следует остыть и растянуться после физической активности, чтобы плавно вернуться к нормальной частоте сердечных сокращений.
Повышение силы лодыжек
Вы можете снизить риск травм и повысить стабильность, улучшив силу лодыжек с помощью следующих упражнений:
Напишите алфавит пальцами ног
Начните с того, что лягте на спину.Поднимите одну ногу, чтобы нарисовать алфавит большим пальцем ноги, сгибая ногу и вращая лодыжкой. Повторите упражнение другой ногой.
Подъем на носки стоя (стоя на цыпочках)
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Используя подушечки стоп (у основания пальцев ног), поднимитесь как можно выше, затем опустите пятки. Выполните упражнение по 10 повторений. По мере того, как ваши ноги и лодыжки становятся сильнее, добавляйте больше повторений, выполняя это упражнение каждый день.
Сгибание и растяжка (указывая ногами)
Начните с того, что лягте на спину. Держите пятки на полу, а пальцы ног направлены вверх. Медленно вытяните ступни, направив пальцы ног в сторону от туловища, и задержитесь в этом положении на пару секунд. Сделайте это по 10 повторений. Как и в предыдущем упражнении, добавляйте больше повторений каждый день по мере того, как ваши лодыжки становятся сильнее.
Ортопеды в Цинциннати, Огайо
Здесь, в Cincinnati Foot & Ankle Care, наши опытные ортопеды могут реабилитировать слабые места и лечить травмы, затрагивающие стопу и лодыжку.У нас есть простые терапевтические методы, а также минимально инвазивные обезболивающие, вплоть до операции на стопе, если это необходимо.
Если у вас есть какие-либо вопросы или вы хотите назначить консультацию, позвоните в ближайший к вам офис или заполните нашу онлайн-форму запроса на прием. Мы с нетерпением ждем возможности служить вам!
.

как укрепить мышцы и связки

Строение голеностопного сустава

Травмы голеностопа

Упражнения для укрепления голеностопа

Ходьба на носочках

Прыжки на скакалке

Поднимания на носочках на возвышении

Интервью с Сергеем Былым

Упражнений с резинками

Латеральные прыжки на баланс

Укрепление голеностопного сустава | KinesioPro

Характеристики

Физическая терапия

Изометрические упражнения

Изотонические упражнения

Сгибание пальцев стоп

Подъем на носки, ходьба на пятках, ходьба на носках

Источник: Physiopedia — Muscle strength of the ankle.

Как укрепить связки голеностопа: разминка и комплекс упражнений

Функции голеностопа

Зачем необходимо укрепление голеностопа?

Растяжение голеностопа

Упражнения после растяжения связок голеностопа

Каждодневные практики

Упражнения для укрепления голеностопа на полу

Упражнения для связок голеностопа стоя

Упражнения с использованием скакалки

Упражнения с мячиками

Питание

Что нужно знать для эффективности упражнений

10 способов для укрепления связок голеностопов

Растяжка, как вариант микрогимнастики

Сгибание пальцев ног

Вращение стоп

Сгибания/разгибания голеностопа

Имитация ходьбы

Видео

Подъем на носки/ пятки

Дополнительные упражнения с предметами

Собирание предметов

Упражнения с мячом

Упражнения со скакалкой

Тренировки с эластичным бинтом

Массаж для ступней

Упражнения для голеностопа и стопы: как укрепить мышцы и связки

Строение голеностопного сустава

Травмы голеностопа

Упражнения для укрепления голеностопа

Ходьба на носочках

Прыжки на скакалке

Поднимания на носочках на возвышении

Интервью с Сергеем Былым

Упражнений с резинками

Латеральные прыжки на баланс

Изучаем упражнения для укрепления голеностопного сустава

Особенности лечения

Показания

Противопоказания

Комплекс ЛФК

Видео «Упражнения для голеностопного сустава»

Реабилитационные упражнения при растяжении связок голеностопного сустава

ЛФК при артрозе, для разработки после перелома, для укрепления, лечение по методике Бубновского

Анатомия ног

Травмы ног и их причины

Признаки слабого голеностопа

Гимнастика для голеностопного сустава

При артрозе

Для реабилитации после растяжки и перелома

Для профилактики и укрепления ослабленного сустава

Особенности занятий по методике Бубновского

Рекомендации по выполнению ЛФК

УКРЕПЛЯЕМ ГОЛЕНОСТОПНЫЙ СУСТАВ | Норд Бадминтонный клуб

Упражнения для укрепления голеностопного сустава

Растягивание полотенцем

Растяжение задней поверхности ноги

Растяжение мышц голени

Сопротивление лодыжки

Вращение носком по кругу

Укрепление ахилла

Инверсия лодыжки