Степ аэробика что это за тренировка: Степ-аэробика: польза, эффективность, упражнения (ФОТО)

СПОРТИВНАЯ АЭРОБИКА — Фитнес Легенда Пермь

Предлагаем занятия аэробикой фитнес клубе Легенда в Санкт-Петербурге.

В наших фитнес центрах развиты направления спортивной и степ аэробики, которые подразумевают использование платформ. В зависимости от уровня подготовленность Вы можете выбрать один их двух залов.

---

STEP 1

Аэробика с использованием степ-платформы, обучение свободному владению базовыми шагами, простые комбинации. Для начинающих.

STEP 2

Степ-аэробика среднего уровня сложности, комбинации шагов на развитие координации. Для подготовленных.

STEP 3

Степ-аэробика высокой сложности, сложная координационная и кардионагрузка; только для подготовленных.

BOSU

Урок, с использованием полусферы Bosu, направленный на развитие баланса и равновесия, на укрепление глубоких мышц живота, спины и малого таза; для всех уровней подготовленности.

КАРДИОЗОНА

Кардиотренировки или аэробные тренировки – вид активности, при котором задействуется множество мышц и тренируется сердечно-сосудистая система, потребляется большое количество кислорода, а частота сердечных сокращений увеличивается. К кардиотренировкам относятся бег, быстрая ходьба, плавание, активные игры в команде.

Занятия по спортивной степ аэробике

Занятие по спортивной аэробике напоминает динамичный танец, когда спортсмены ритмично и в хорошем темпе движутся под музыку. То же происходит и во время степ аэробики: участники выполняют определенный набор базовых движений – шагов, прыжков, махов и так далее, объединенных в различные по сложности комбинации. В зависимости от степени тренированности выбирают как скорость, так и затейливость движений.

Спортивная аэробика представляет собой занятие, в процессе которого приходится многократно наступать на степ-платформу и сходить с нее, поэтому сильнее нагружаются мышцы и суставы ног. Поверхность платформы не скользит, а высота регулируется, за счет чего вы можете менять интенсивность движений по силам и желанию. Время занятия составляет обычно 45 – 60 минут. За одну тренировку сжигается 250-400 калорий.

Предлагается степ аэробика в нескольких вариантах – от Basic Step для начинающих до высокоинтенсивной Power Step, где применяют силовые упражнения для поднятия тонуса мышц.

Польза упражнений спортивной аэробики

Степ аэробика эффективна для поддержания себя в форме и снижения веса: за час занятий вы потратите от 300 до 500 ккал – до трети от калорийности суточного рациона. Занятия безопасны, поскольку не создают сверхнагрузок ни на сердце, ни на опорно-мышечный аппарат.

Спортивная аэробика — это наилучший способ для профилактики остеопороза и заболеваний суставов.

Польза от занятий аэробикой в Перми следующая:

• активное сжигание подкожного жира;
• улучшение рельефа тела;
• тренировка сердца;
• тренировка легких;
• работа и тренировка всех групп мышц;
• стимуляция работы желудочно-кишечного тракта;

Купить абонемент на степ аэробику в Перми

Для того, чтобы купить абонемент на спортивную и степ аэробику в клуб Легенда Радуга в городе Пермь нажмите на зеленую плашку в правом верхнем углу. Также Вы можете заказать гостевой визит в клуб, чтобы своими глазами увидеть спортивные залы, раздевалки, душевые и познакомиться с тренерским составом.

Любые вопросы Вы можете задать по телефонам клубов 8 (342) 200-85-65 и 8 (905) 863-08-65.

Степ-аэробика: все о пользе тренировок на ступеньке | Красота и здоровье

Степ-аэробика — несложный, но действенный вид тренировок, который поможет вам не только улучшить физическое состояние, но и прокачать сердечную мышцу. И что приятно, это не требует больших денежных затрат.

Pinterest

Что такое степ-аэробика? 

Степ-аэробика (или ступенчатая аэробика) — это сочетание силовых и кардио-упражнений, для выполнения которых вам нужно всего две составляющие. Это степ-платформа (или ступень) и вы сами. Но даже первую при желании можно заменить обычной лестницей или коробкой. Главное, чтобы ничего не мешало вашим движениям. 

Степ-аэробика в нашей стране была особенно популярна в 90-х и начале 00-х. А вот возникла она в 1989 году благодаря американке Джин Миллер. После того, как она получила травму колена, врачи порекомендовали ей заниматься укреплением мышц ног. И для своих занятий Миллер решила использовать ступеньки на крыльце дома. Так, добившись невероятных результатов, она превратила реабилитационную программу в комплекс спортивных тренировок. И в 1995 году степ-аэробикой занималось уже более 11 млн человек. 

Как проходят тренировки? 

Преимущество степ-аэробики в том, что вы можете посещать как групповые занятия в спортзале, так и выполнять упражнения дома. Для этого достаточно лишь найти подходящее видео на Youtube. И, конечно, подобрать сам степ. Новичкам рекомендуют начинать с более низких платформ (до 10 см). Но по мере улучшения навыков вы можете увеличивать высоту. Так, некоторые бренды специально выпускают степы, которые можно регулировать при помощи ножек. 

Gfycat

Как и любая другая тренировка, занятие по степ-аэробике начинается с разминки. А дальше вы можете выполнять любые комбинации из движений вверх, вниз, вбок, а также поворотов и прыжков. Так, в степ-аэробике, например, существует базовый шаг (когда сначала вы ставите правую ногу на степ, затем левую, и спускаетесь в том же порядке). А еще V, A, Z и I-шаги. Обычно одно движение повторяют два раза (на правую и левую ногу по 30 секунд). Но все же составлять эффективные комбинации самому достаточно сложно. Поэтому для начала мы предлагаем выполнить эту 30-минутную тренировку, разработанную специально для начинающих. 

Плюсы степ-аэробики

Степ-аэробика обладает всеми преимуществами высокоинтенсивных кардио-тренировок. Но одно из самых приятных — это, конечно, то, что такие занятия помогают похудеть. Особенно, если выполнять упражнения в быстром темпе и с более высокими подъемами ног. Так, за 45 минутную сессию можно сжечь около 400 калорий. Что уже больше, чем если на обед вы съедите стандартный чизбургер. А еще, степ-аэробика помогает улучшить метаболизм. Что тоже всегда очень кстати. 

Степ-аэробика также способна улучшить здоровье вашей сердечно-сосудистой системы. А исследования показывают, что один час занятий по эффективности равен 11-километровой интенсивной пробежке. Так, благодаря тренировкам ваше сердце станет более выносливым, а легкие начнут лучше работать. 

Помимо этого, степ-аэробика положительно влияет и на состояние опорно-двигательной системы. Она укрепляет кости, а также улучшает координацию и подвижность. Регулярные тренировки на степе помогают бороться с последствиями дегенеративных заболеваний костей (например, с остеопорозом). Они же могут использоваться в качестве профилактики заболеваний в будущем. И, к тому же, этот вид тренировок более безопасен, чем, например, бег. 

Также проведенные исследования доказывают, что степ-аэробика способна улучшать настроение. А именно, уменьшать гнев, напряжение и усталость. Исследователи также отметили повышение энергичности у участников и выброс эндорфинов. Поэтому мы советуем найти какую-нибудь крепкую конструкцию и попробовать поднять себе настроение при помощи спорта. Способ действительно рабочий! 

Степ-аэробика: все о пользе тренировок на ступеньке was last modified: 29 января, 2021 by Дарья Рудакова

Читайте также:

что это и для чего нужно?

Степ-платформа – «ступень» с регулируемой высотой для занятий степ-аэробикой.

У кого из нас на пути к спортивному образу жизни был отказ от пользования лифтом? Лестница – первый тренажер для проработки мышц ног. А если еще и руками активно работать во время подъемов и спусков (если вы, конечно, не идете из магазина с полными продуктов пакетами)… Чем не степ-аэробика в «подъездных» условиях?

Степ-аэробика – это

кардио-программа, в которой упражнения выполняют с помощью степ-платформы (возвышения, «ступени»), поэтому основная нагрузка идет на мышцы ног и ягодиц. Высота степа может регулироваться – все зависит от целей, которые вы преследуете на тренировке: чем выше, тем сложнее.

Сейчас активно практикуют еще один вид этой тренировки – дубль степ-аэробика: движения выполняют на двух степ-платформах одновременно, в результате чего задействуется большее количество мышц.

Джин Миллер, фитнес-тренер из Америки, травмировала свое колено. Было это в 80-х годах. Чтобы укрепить мышцы ног и разработать суставы, врач-ортопед посоветовал спортсменке регулярно выполнять упражнения: наступать на ящик из-под молочных бутылок и сходить с него. Так Миллер разработала первый комплекс упражнений степ-аэробики. Наверное, один из тех случаев, когда травме можно сказать «спасибо», ведь это направление фитнеса распространилось по всему миру и приобрело неимоверную популярность.

Существуют базовые движения, которые комбинируются в различные связки. Одни шаги выполняют с переносом массы тела с ноги на ногу, другие – без (топанье). Хореография каждого упражнения тесно связана с его тактом и размером, так что это целая наука (или, может, спортивное искусство?). Базовый шаг – это 4 шага (поочередный подъем ног на платформу и такой же спуск с нее). Сложность и интенсивность занятия зависят от группы тренирующихся. Новички сначала разучивают основные шаги, а более опытные «степисты» исполняют различные комбинации с применением поворотов, топанья и прочих спортивно-танцевальных па, превращая тренировку в своеобразный танец на платформах.

— вы беременны;
— страдаете заболеваниями сердечно-сосудистой или опорно-двигательной системы;
— у вас есть болезни печени или почечная недостаточность;

— проблемы с позвоночником или суставами;
— варикозное расширение вен;
— повышенное артериальное давление.

• Интенсивная кардио-тренировка обязательно изгонит лишние килограммы из вашего организма! За час тренировки можно сжечь от 300 до 600 калорий. Ваши мышцы будут в тонусе, особенно эффект будет заметен на подтянутых и стройных ножках.
• Степ-аэробика поможет в профилактике остеопороза и артрита, укрепит  сердечно-сосудистую и дыхательную системы, стабилизирует работу вестибулярного аппарата.
• Ходьба на платформе – более щадящая нагрузка для суставов по сравнению с ударными прыжковыми тренировками, и, следовательно, более безопасная. Благодаря большому количеству сгибаний и разгибаний суставы становятся подвижнее (поэтому Джин Миллер и сказали выполнять такие упражнения для восстановления после травмы), НО, если у вас проблемы с суставами, травма еще не зажила, от такой нагрузки стоит отказаться, чтобы не усугубить ситуацию. Поэтому, прежде чем начинать тренировки, следует проконсультироваться с врачом.
• Можете самостоятельно регулировать сложность тренировки, увеличивая или уменьшая высоту степа, а также используя гантели и утяжелители.
• Вы станете выносливее.

• На первых занятиях вы, скорее всего, не будете успевать повторять за тренером упражнения. Возникнет путаница в комбинациях шагов, которые быстро сменяют друг друга. И это нормально! Не стоит бросать после первого занятия. На разучивание тоже нужно время.
• Основной акцент – на ноги и ягодицы. А вот корпус и руки могут недополучить нагрузку. Но это зависит от тренера и того, как он выстроит программу.
• Можно травмировать стопу, если делать упражнения неправильно. 

Если хотите похудеть, одних тренировок будет мало. Возьмитесь за свое питание!

За полчаса до тренировки выпейте стакан воды, чтобы избежать обезвоживания. Во время занятия пейте маленькими глотками.  

Одежда должна быть удобной. Не нужно надевать длинные штаны свободного кроя, а то есть риск запутаться в них и получить травму. Кроссовки должны быть с нескользящей амортизирующей подошвой.

Наступайте на степ-платформу всей стопой. Никаких свисающих пяток и носков!

Колени должны быть слегка согнуты на протяжении всего занятия.

Растянулись после тренировки – помогли своим мышцам вытянуться. А значит, не будет эффекта «забитости», и ноги будут стройными и рельефными.

Степ-аэробика в Отрадное, Медведково, на Бабушкинской, Свиблово, Ярославское шоссе, Лосиноостровская в СВАО

Мечтаете о красивой фигуре и стройном подтянутом теле? Степ аэробика — лучшее средство для похудения! Приходите на занятия в Танцевальную фитнес-студию ENERGY и сделайте первый шаг к совершенству.

Главным помощником в процессе создания вашего нового, стройного и соблазнительного тела станет наш инструктор — Валентина Лысенко. 

Преимущества степ аэробики

Вся тренировка – это комбинация кардио- и силовых упражнений. Аэробная часть занятия отвечает за максимально эффективное снижение веса. Интенсивные кардио-тренировки ускоряют пульс. Это позволяет улучшить все обменные процессы в организме, нормализовать работу внутренних органов, ускорить расщепление жиров, выведение токсинов и шлаков.

Силовая часть тренировки отвечает за формирование нового, еще более привлекательного тела. Прорабатывая все основные группы мышц, вы сможете скорректировать собственную фигуру, укрепить связки и суставы. Как результат, весь ваш организм работает слаженнее и эффективнее, а лишние килограммы уходят.

Регулярные тренировки по степ аэробике в тандеме с инструктором и всего три самых простых и удобных тренажера – вот секрет вашей вечной молодости и красоты. Во время тренировок используется минимальный набор необходимого для тренировки:

• степ-платформа;
• гантели разного веса;
• коврик.

Степ-платформа поможет вам взбодриться после долгого трудового дня, настроиться на позитивный лад и подготовить тело к более интенсивным нагрузкам. А  гантели пригодятся во время выполнения силовых упражнений. С их помощью вы сделаете свои мышцы более выносливыми и крепкими, а тело – стройным и подтянутым.

Не секрет, что занятия спортом и активный образ жизни улучшают не только физическое, но и психологическое здоровье человека. В нашей студии вы сможете избавиться от стресса и накопившегося напряжения, настроиться на позитивный лад, обрести уверенность в себе и своих силах.

Тренировка проходит в непринужденной дружеской атмосфере. А значит, вы сможете не только поработать над своей внешностью, но и просто отдохнуть. Забудете о рутинных хлопотах, бытовых и рабочих проблемах. Найдете новых друзей и единомышленников, заведете массу интересных знакомств. 

 

Степ аэробика сделает вас счастливее — проверено!

 

Если вы ищете фитнес тренировки по аэробике, степ-аэробику для взрослых в Медведково, на Бабушкинской, Свиблово, в районе Отрадное, Ярославский, ВДНХ, то современная танцевальная фитнес-студия ENERGY готова стать вашим лучшим спортивным другом. Также будем рады, если вас заинтересует наш богатый выбор направлений для детей и взрослых: современные танцы, стретчинг (растяжка), pole dance, pole sport, exotic pole dance, hip-hop, стрип-пластика, тверк, дэнсхолл, детская хореография, гимнастика, воздушная гимнастика, йога, шпагат, TRX, Zumba. Мы не только танцевальная школа, но еще и фитнес-студия с опытными сертифицированными педагогами.
Записывайтесь на бесплатное пробное занятие!

Что такое степ-аэробика? История степ-аэробики. Упражнения степ-аэробики. Как проходят занятия степ-аэробикой

История степ-аэробики

В конце XX века Джин Миллер разработала новейшую методику – степ-аэробику, это изобретение посодействовало ей создать колено после сильной травмы. Американка использовала для тренировки ступени, ведущие в дом, и достигнула неописуемых результатов. Воодушевившись приобретенными плодами, Джин Миллер решила перевоплотить реабилитационную программку в новый вид спорта, который увлек миллионы людей, поддерживающих свое тело в тонусе. С течением времени данная программка получила заглавие «степ-аэробику» и получила обширное распространение посреди сторонников здорового и активного стиля жизни. Ученые всего мира пришли к тому, что занятия степ-аэробикой нужны для профилактики остеопороза и артрита, также этот вид спорта позволяет спортсменам поддерживать себя в форме и восстанавливаться после травм.

Что такое степ-аэробика?

Степ-аэробика – это танцевальные движения, выполняемые на специальной платформе, называемой степером. Платформа имеет механизм, при помощи которого можно регулировать высоту. Это нужно для того чтоб регулировать интенсивность тренировки, потому что для новенького нужен маленький степер (15 см), а специалист с наслаждением будет заниматься на самом высочайшем положении платформы (25-20 см).

Если нет способности приобрести степер, а занятия не охото откладывать в длинный ящик, вы сможете сконструировать такую лавку из подручных материалов. Основным условием самодельного степера должна быть его 100% устойчивость, что дозволит для вас избежать травм.

С течением времени была разработана еще одна система – дубль степ. Этот вид аэробики базируется на том, что движения происходят сразу на Два платформах, что позволяет проработать большее количество мускул.

Базы степ-аэробики

До того, как отправится на тренировку похлопочите о том, что бы не было обезвоживания организма в итоге потоотделения и выпейте 1,5-2 стакана незапятанной воды за полчаса до начала занятий.

Приступая к тренировке, разогрейте свое тело и только после чего приступайте к завышенным нагрузкам. Движения на степере нужно проводить не за счет спинных мускул, а напрягая только ноги, при всем этом наступать на платформу необходимо всей ступней, по другому вы сможете для себя навредить. Смотрите за вашими движениями, они ни при каких обстоятельствах не должны быть резкими. Не переусердствуйте с упражнениями, знатоки говорят, что нельзя повторять одинаковые движения больше Один минутки.

Степ-аэробика имеет бесспорное преимущество перед танцевальной аэробикой, потому что за час тренировки сжигается большее количество калорий. Но есть и значимый минус – шанс получить травму коленного сустава либо тазобедренного очень велик, если уровень кальция в вашем организме ниже нормы. Эту делему можно решить приемом мед препаратов, которые содержат кальций, употреблять их можно только по предназначению доктора.

Упражнения степ-аэробики

Степ-аэробика насчитывает более Двести движений, которые могут делать люди с хоть каким уровнем подготовки, вне зависимости от возраста. Упражнения помогают поддерживать мускулы в тонусе и скинуть избыточный вес, беря во внимание ваши потребности, тренер поможет подобрать нужный комплекс. Если для вас не хватает нагрузки при стандартных движениях, можно использовать гантели различного веса. Благодаря гантелям вы можете прорабатывать не только лишь нижнюю часть тела (ноги, голени, ягодицы), да и верхнюю (бицухи, трицепсы и т.д.). Танцевальные движения, неизменное конфигурации ритма тренировки и обилие упражнений сделают вашу тренировку весёлой, задористой и приравняют её к настоящей пробежке в резвом темпе.

4 универсальные упражнения степ-аэробики

Для тех, кому не терпится приступить к тренировке, можем предложить Четыре универсальные упражнения, которые можно делать под ритмичную музыку и сочетать по вашему желанию.

Упражнение №1
Сделайте шаг на степ-платформу правой ногой, зафиксируйте ее и поставьте на платформу левую ногу. Возвратите на пол поначалу правую ногу, а прямо за ней левую. Сделайте упражнение снова с левой ноги.

Упражнение №2
Поначалу на платформу поднимаете правую ногу, приставляя к ней левую, вспять снимаете поначалу левую ногу, а позже правую приставляете к левой. Сделайте упражнение снова с левой ноги.

Упражнение №3
Согните правую ногу в колене и установите ее на степер, сделайте движение левой ногой, будто бы вы собираетесь перенести ее на платформу, но опустите ее назад на пол. Это упражнение нужно повторить для обеих ног.

Упражнение №4
Правая нога переносится на платформу, левую ногу согните в колене и очень поднимите к груди, после этого нужно опустить левую ногу на пол, приставив к ней правую. Сделайте упражнение снова на левую ногу.

Перекачаете ли вы мускулы, занимаясь степ-аэробикой?

Многие люди отрешаются от занятий степ-аэробикой, переживая за то, что голени либо ноги будут казаться очень перекачанными. Это неверное мировоззрение, которым защищаются те, кто не готов к активному стилю жизни. Поглядите пристально на красивые ножки тренера и вы поймете, что перекачать ноги нереально, можно придать им симпатичные формы и менее. Если стоит задачка накачать мускулы, ваша тренировка должна состоять из более жёстких комплексов упражнений и проходить в резвом темпе.

Если недоверие осталось и вы боитесь, что ваши ноги воспримут форму, которая для вас не нравится, обратитесь к тренеру и он составит вам комплекс упражнений, который на сто процентов исключит такую возможность.

Создатель: Асланян Александра

Польза занятий степ-аэробикой — что важно знать

Степ-аэробика – популярный вид фитнеса, который был придуман американскими тренерами в 80-х годах. Основной принцип таких тренировок – спуск и подъем при занятиях на специальной ступеньке. При такой механике движений укрепляются мышцы ног, улучшается подвижность суставов. Чтобы не быть голословными, рассмотрим, какая польза от степ-аэробики – воздействие тренировок на организм и их эффективность.

Преимущества и польза степ-аэробики

• В первую очередь это отличная кардио-тренировка, которая способствует укреплению сердечно-сосудистой системы. При условии регулярных занятий, объем сердечной мышцы увеличивается, повышается плотность капилляров, снижается риск заболеваний сердца и инфарктов, нормализуется артериальное давление.
• При занятиях степ-аэробикой улучшается питание тканей кислородом, повышается уровень гемоглобина и увеличивается объем циркулирующей крови. Благодаря этому питательные вещества лучше поступают к тканям и клеткам, мышцы и суставы быстрее восстанавливаются.
• При активных сгибаниях и разгибаниях коленных суставов активизируется выработка суставной жидкости или «смазки» суставов, за счет чего они становятся более подвижными.
• Активные тренировки ускоряют обменные процессы в организме, а также положительно влияют на выработку гормона кальциотонина, который отвечает за усвоение организмом кальция.
• Степ-аэробика улучшает мышечный тонус, помогает сжигать подкожный жир, делает тело стройным и подтянутым.
• Заметно возрастает емкость легких и улучшается легочное кровообращение.

Степ-аэробика – польза и вред

Этот вид фитнеса несмотря на огромную пользу имеет ряд противопоказаний – травмы суставов, заболевания позвоночника и суставов, болезни сердечно-сосудистой системы, аритмия и стенокардия, почечная недостаточность.

Даже при отсутствии противопоказаний нужно быть острожным, чтобы не нанести организму вреда. Следует избегать перетренированности, поэтому занятия лучше посещать через день, делая перерыв. Чтобы избежать травм, необходимо соблюдать технику безопасности на степ-платформе, становясь на нее полной стопой. Очень важно правильно подобрать обувь – тренироваться нужно в кроссовках с толстой подошвой, которая хорошо амортизирует удары.

Соблюдая осторожность, внимательно следя за движениями тренера и занимаясь согласно рекомендациям, можно укрепить здоровье, улучшить фигуру и осанку.

Каталог товаров

Что такое степ аэробика?

На сегодняшний день спорт активно развивается, большое количество людей активно развивают спортивные различные направления. В сегодняшней нашей статье вы узнаете об одном из самых эффективных и интересных спортивных направлений, таким как степ аэробике. Степ аэробика это вид ритмической гимнастики, в котором используются ритмичные танцевальные движения, выполняемые на степер. Степер — это специальная платформа с регулирован ой высотой, без которой в степ аэробике не обойтись. Высоту платформы можно регулировать, конечно же, чем выше она будет, тем эффективней будут движения. Но для тех, кто только начал заниматься этой разновидностью аэробики, исполнять движения на степере максимальной высоты будет очень сложно, поэтому начинать нужно с высоты 15 сантиметров. Для профессионалов в этом деле стабильная высота платформы становит 20-25 сантиметров.

Для тех, кто достиг высокого уровня в степ аэробике, была разработана система — дубль степ, в которой используются те же ритмические движения только на двух платформах. Это намного трудней, но и более эффективней. При дубль степе прорабатывается больше мышц, что очень хорошо.

Чем степ аэробика отличается от других фитнес направлений?

При активных занятиях степ аэробикой у человека нагружаются все группы мышц, и человек сжигает большое количество калории. Для тех, кто хочет похудеть это самый эффективный способ. Так как ритмичные движения заставляют человека, как следует пропотеть, что является главным показателем для тех, кто желает избавиться от лишнего веса. Помимо того занятия степ аэробикой развивают хорошее чувство ритма и делает ваше тело более пластичным. В отличие от других фитнес направлений основой для степ аэробики являются ноги, на которых концентрируется основная нагрузка.

Данный вид аэробики больше подойдет для тех, кто желает бистро и качественно избавится от лишнего веса и укрепить нижнюю часть. Ведь красивые укрепленные ноги и подкачанные ягодичные мышцы очень красиво смотрятся. Для женского пола это точно нужно. Ведь занятия спортом должны подчеркнуть красивую женственную фигуру, а не сделать ее мужеподобной.

Нюансы, на которые следует обратить внимание

Самое главное перед началом каждой тренировки это разминка. Вы должны хорошо разогреться и лишь после этого начинать занятие. Эго поможет вам избежать нежелательных травм.

В ходе занятия степ аэробики нельзя пить воду, ее желательно выпить за полчаса до тренировки. Так как занятия достаточно интенсивные и это создать вам неприятные ощущения.

Каждое упражнения должно длиться не более 1 минуты. Не перенапрягайтесь. Это может вам навредить.

Степер должен быть 100% устойчивым, это убережет вас от травм. Ведь в ходе тренировки вы постоянно физически взаимодействуете с ним.

Для того чтобы ваша степ аэробика приносила вам удовольствие и вы меньше чувствовали усталость вы должны тренироваться под ритмическую музыку. От этого вы начнете двигаться намного активней и веселей.

Для тренировки вам подойдет легкая и свободная одежда. Так как в ходе занятий вы делаете множество различных спортивно-танцевальных движений и ничто не должно вам мешать. Также желательно чтобы она была не из синтетического материала, ведь вы много потеете, а синтетика может произвести к неприятному раздражению кожи.

Базовые упражнения степ аэробики

Так как занятия степ аэробикой довольно интенсивные, то человеку достаточно посещать их 2 раза в неделю. Каждое занятие должно длиться не больше часа. Этого времени вполне достаточно для того чтобы потерять много ненавистных калорий и как следует пропотеть. Ведь суть степ аэробики в постоянном систематическом движении.

Степ-аэробика насчитывает более 200 движений, которые под силу выполнить людям с любим уровнем физической подготовки. Главное в занятиях это взаимодействовать со степером, ведь он является главным предметом вашей тренировки. Вы должны выполнять все поставленные тренером упражнения с минимальным перерывом. Если же вы чувствуете, что после стандартной нагрузки не устаете и можете намного больше, то вам следует использовать гантели. Вес гантель вы должны скорректировать под себя сами. Эго не только прибавит вам нагрузки, и ваши тренировки станут более эффективными, а еще и задействует мышцы верхней части тела. Помимо ног, бедер и ягодиц у вас активно будет задействован бицепс и трицепс.

Плюсом степ аэробики является то, что вы можете, занимается ею дома, но для более подробного изучения нюансов этого фитнес стиля следует несколько месяцев посещают зал с тренером. Если вы решили активно заниматься степ аэробикой в домашних условиях, но у вас нет возможности приобрести профессиональный степер, вы можете сделать его из подручных материалов. Но помните, что главным преимуществом степера есть его устойчивость. Степ-платформа не должна двигаться с места ведь это может вас травмировать.

Рацион при активных занятиях степ аэробикой

Правильное питание очень важно при занятии любим видом спорта. Если вы занимаетесь, степ аэробикой, то у вас есть поставленная цель. Для того чтобы ее достичь одних тренировок мало. Даже самые интенсивные тренировки не смогут вам помочь, если на ночь вы будите кушать хлеб с макаронами.

Для того чтобы избавится от лишнего веса и приобрести подтянутую форму нужно кушать правильно. Вы должны включить в дневной рацион питания, больше фруктов и овощей, которые принесут вам много энергии и исключить вредную еду. Употребляйте много рыбы, так как в ней содержится кальций, который полезен для костей. Эго существенно уменьшит вероятность получить травму. Также желательно пить много воды, что очень важно. Так как при занятиях степ аэробикой вы много потеете, и организм обезвоживается, желательно выпить 2 стакана чистой воды перед началом тренировки.

Систематические тренировки и правильное питание максимально быстро приведут вас к желаемому результату. Ведь наше тело это 70% еды и 30% тренировок.

Польза от степ аэробики

Помимо улучшения вашего физического состояния и привлекательной формы она является еще очень полезной для здоровья. В процессе упражнении человек получает нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Сердечная мышца и выброс крови увеличивается пульс, становится ровным и нормализуется артериальное давление. Ускоряется обмен веществ. Легкие растут в объеме.

Также степ аэробика очень полезна для тех, у кого были травмы колена. Но здесь главное — не использовать большую нагрузку.

Упражнения уменьшают слой подкожного жира и держат мышцы в тонусе.

В целом, в статье вы получили достаточно много полезной информации по этому направлению аэробики. Степ аэробика является очень эффективной для тех, кто желает похудеть и выглядеть подтянуто. Существенно укрепляет ягодичные мышцы и мышцы ног. Прививает вам хорошее чувство ритма и делает более выносливым. Хорошо влияет на работу сердечно-сосудистой системы и ускоряет обмен веществ. Полезна для людей с травмами коленного сустава.

Активно занимайтесь спортом и держите себя в тонусе. Ведь умный человек не позволит себе выглядеть недостойно.

Полное руководство. Все, что вам нужно знать [Обязательно прочитать] Aerobics Stepper

Степ-аэробика, разработанная в 1980-х годах, остается одним из лучших методов снижения веса и сжигания калорий.

Он не только возглавляет список самых эффективных тренировок, но и представляет собой веселый и отличный способ тонизировать нижнюю часть тела и избавиться от жира. Это прекрасная возможность как для мужчин, так и для женщин любого возраста и уровня физической подготовки максимизировать свое здоровье и улучшить общее самочувствие.

Новое исследование показало, что если уравновесить временные затраты и пользу для здоровья, аэробика является оптимальной для снижения жира и массы тела.

Базовое одночасовое пошаговое занятие предназначено для увеличения частоты сердечных сокращений, укрепления кора и тонуса рук и нижней части тела. С помощью некоторых простых настроек можно увеличить уровни интенсивности, что значительно ускорит вашу тренировку.

Что такое аэробные упражнения?

Слово аэробный буквально означает «с кислородом» или «в присутствии кислорода». Аэробные упражнения — это любые упражнения, в которых задействованы большие группы мышц, которые можно поддерживать непрерывно в течение длительного периода времени и которые носят ритмичный характер.

Таким образом, человек в аэробной форме может работать дольше, энергичнее и быстрее восстанавливаться в конце аэробной тренировки.

Польза для здоровья от упражнений аэробики

Регулярные умеренные и интенсивные упражнения имеют много преимуществ для здоровья, начиная от потери веса, наращивания силы и кончая кардио. Добавление пошаговых занятий в ваш распорядок дня может повысить ставку с точки зрения этих преимуществ для здоровья.

№1. Похудение

Степ-аэробика сжигает до 1000 калорий в час во время степ-тренировки, что делает ее одним из самых эффективных классов упражнений на рынке.Сжигание дополнительных 3500 калорий каждую неделю или 500 калорий в день может помочь вам сбросить примерно 4-5 фунтов в месяц. И это огромная выгода — ваш секрет рецепта похудения.

№ 2. Учащение пульса

Из-за движений и высоты шага этот тип тренировки помогает увеличить частоту сердечных сокращений, которая перемещает кровь и кислород в мышцы и органы тела и укрепляет сердце.

Знаете ли вы свою предполагаемую целевую частоту пульса?

№ 3. Повышение мышечного тонуса и силы

Шаги вверх и вниз задействуют мышцы ног и ягодиц, заставляя их сокращаться и расслабляться при каждом движении.Это взаимодействие не только укрепляет мышцы, но и приводит их в тонус. Бонус в том, что чем больше у вас мышечный тонус, тем больше калорий вы сжигаете.

№ 4. Снижает кровяное давление

Регулярные упражнения с сердечно-сосудистой системой укрепляют ваше сердце, что, в свою очередь, заставляет его перекачивать кровь более эффективно с меньшими усилиями, снижая давление на артерии и снижая кровяное давление.

Исследования показали, что регулярные физические упражнения снижают артериальное давление и широко рекомендуются действующими американскими и европейскими руководящими принципами по гипертонии.

№ 5. Снижение риска инсульта и сердечно-сосудистых заболеваний

Аэробика дает несколько преимуществ. Тем не менее, ваше сердечно-сосудистое здоровье остается основным фактором, приносящим пользу регулярным занятиям аэробикой или кардиоупражнениями.

На самом деле, для людей с сердечными заболеваниями или находящихся в группе риска, Американская кардиологическая ассоциация рекомендует физическую активность, особенно аэробные упражнения.

Регулярные интенсивные упражнения снижают риск инсульта почти на 30%, уменьшая при этом пять факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, включая ожирение, высокое кровяное давление и плохие результаты анализов крови.

№ 6. Улучшение психического здоровья

Step-классы веселые и очень общительные, что, как было доказано, помогает улучшить настроение.
Он также может уменьшить тревожность и депрессию, которые часто провоцируют малоподвижный образ жизни, что может увеличить факторы риска для здоровья.

Исследования показали, что аэробные упражнения, включая бег трусцой, плавание, езду на велосипеде, ходьбу, садоводство и танцы, уменьшают тревожность и депрессию.

№ 7. Улучшение навыков и функциональности

Поскольку шаг требует координации и гибкости, он может улучшить общую функциональность.Это может привести к расширению возможностей заниматься любимыми делами, увеличению продолжительности жизни и улучшению общего самочувствия.

Степ-аэробика

Степ-аэробика требует небольшой координации, поэтому всегда лучше практиковать базовые движения перед тем, как записываться на свой первый степ-а-тон.

Базовые движения степ-аэробики

1. Базовые движения вверх, вниз — переходы на шаг вверх и вниз с шага в формате шаблона лицом к передней части шага. Если идет левая нога, это основная левая.Если ведет правая нога, Basic Right.

• Левая ступня вверх
• Правая ступня вверх
• Левая ступня вниз
• Правая ступня вниз

2. Поворотный шаг — шаг на платформу для степа по той же схеме, что и базовый подъем,
вниз, но с добавлением небольшое изменение направления, создающее U-образный узор. Узор может образовывать широкую букву «U» или узкую букву «U».

• Левая ступня вверх, поворот туловища влево под углом
• Правая ступня вверх, все еще под углом
• Левая ступня вниз, лицом влево
• Правая ступня вниз, лицом влево
• Переверните узор, чтобы течь в обратном направлении

3. L-Step — наступает на ступеньку по той же схеме, что и базовая, вверх, вниз, но при этом двигаясь к краю ступени, а затем отступая в сторону ступеньки, а не обратно вниз перед шаг, рисуя L-образную форму.

• Левая нога вверху у левого края уступа
• Правая нога вверху у левого края уступа
• Левая нога вниз, вне левой стороны уступа
• Правая нога вниз, вне левой стороны ступени

эл.Переверните узор, чтобы вернуться к началу шага … Повторите с правой стороны, начиная с правой ноги.

4. T-Step — лицом к концу шага, а не вперед, это движение аналогично базовому движению вверх, вниз с шагом вниз по обе стороны шага, а затем назад, создавая букву «T». форма.

• Левая ступня вверх, обращенная к концу ступеньки
• Правая ступня вверх, обращенная к концу ступени
• Левая ступня вниз, за ​​сторону ступеньки
• Правая ступня вниз, за ​​другую сторону ступени шаг (переместите шаг)
• Переверните узор обратно на шаг, а затем вернитесь в исходное положение.

Шаги степ-аэробики PDF

Конечно, степ-аэробика произвела революцию в фитнес-индустрии, когда была представлена ​​в конце 1980-х годов, и актуальна до сих пор.

Судя по всему, вы можете быть новичком, продвинутым или опытным пользователем, это пошаговое руководство подойдет вам идеально. Вот вам шаг-аэробика, перемещается в pdf для помощи. Особенно профессионалов фитнеса, которые преподают уроки степ-аэробики.

Промежуточные и продвинутые движения

После освоения основных движений добавление движений рук в ваш распорядок или регулировка высоты шага может быстро изменить интенсивность тренировки.Для более продвинутых степперов есть шаблоны шагов, которые можно использовать для еще большего улучшения опыта.

1. Вверх и более

Из базового L-шага вы переступите через шаг, переходя на другую сторону вместо того, чтобы возвращаться вперед. Это движение тоже можно выполнять.

2. Шаг A

Подобен базовому шагу вверх, вниз, но обращен к концу шага, как Т-образный шаг, и рисует вверх «V» при шаге вверх и вниз к другому концу Шаг.

3. Колени

Одно колено или повторное колено на шаге выполняется во время базового подъема, опускания, однако, вместо того, чтобы ступня подниматься на ступеньку, колено поднимается к груди, а затем возвращается в ступеньку. земля.

4. Удары ногами

Одиночные удары руками или ногами на ступеньке можно выполнять вместо одиночных или повторяющихся коленях.

5. Плиометрика

Прыгая на ступеньку или с нее вместо того, чтобы делать шаг вперед, вы можете увеличить интенсивность и результативность тренировки.

Степ-аэробика для начинающих

Поскольку использование степа может потребовать базового уровня координации, многие люди уклоняются от него. Найдите класс для новичков и запомните эти базовые советы для новичков, и это поможет любому, кто приступит к занятиям впервые.

1. Всегда сохраняйте вертикальное положение, держите плечи назад и грудь высоко, чтобы защитить спину и предотвратить спотыкание.

2. Держите руки на бедрах на протяжении всего занятия и в течение нескольких первых тренировок, сосредотачиваясь на овладении движениями стопы.

3. Слегка наступите на платформу. Не топайте и не ударяйте ногой о ступеньку. Легкие, как перышки, шаги обеспечивают задействование кора.

4. Не используйте подступенки на первых уроках, какими бы соблазнительными они ни были.

5. Все время держите одну ногу на полу, что также называется аэробикой с малой ударной нагрузкой.

6. Степ-аэробика для пожилых людей аналогична занятиям для начинающих, но может потребовать некоторых дополнительных модификаций, таких как полное удаление степ-платформы или предоставление стула перед ступенькой, позволяющего выполнять движения ног и рук без риска падения.

7. Обратите внимание, что для адаптации могут быть внесены изменения. Перемещение движений на плоскую поверхность или поддержание их на самом фундаментальном уровне — два очень простых способа обеспечить успех новичка на всех уровнях.

Промежуточная степ-аэробика

После овладения базовыми шаговыми движениями вы быстро перейдете на средний уровень, где вас подтолкнут к краю, но при этом вы будете уверены, что знаете базовые движения.

На самом деле, большинство степ-классов ориентировано на промежуточный степпер, но не бойтесь.Программы промежуточной степ-аэробики аналогичны программам для начинающих и могут быть скорректированы в любой момент во время тренировки.

1. Научитесь координировать движения рук с базовыми движениями стоп, это увеличит интенсивность и создаст больше возможностей.

2. Вы можете начать видеть движения, похожие на повторители, или подъем и прохождение ступеньки. Не волнуйтесь, вы всегда можете вернуться к основам.

3. Добавление подступенка для поднятия ступеньки также может поднять ситуацию на ступеньку выше. Если слишком много, всегда можно снова снять.

Advanced Step Aerobics

Одним из величайших результатов степа является его способность бросить вызов даже самым продвинутым спортсменам во всех областях выносливости. Продвинутая степ-аэробика дает максимум возможностей для растерзания.

1. Плиометрические движения могут быть включены в базовые упражнения, требующие силы, скорости
и выносливости. Это означает прыгать на ящик и выходить из него, прыгать вокруг него, подпрыгивать во время ударов ногами и подъемами колен и других движений, которые отрывают обе ноги от пола в определенный момент времени.Прыжки развивают силу, и продвинутые спортсмены стремятся к силе.

2. Пошаговая тренировка с отягощениями увеличивает мышечную выносливость, тонус и даже максимальное количество сожженных калорий после окончания тренировки, или EPOC. Это можно делать с отягощениями для рук, такими как гантели, или с помощью гирь или эспандеров.
Отягощения можно использовать при шагании, а скамью можно использовать для выполнения силовых тренировочных движений, таких как жим от груди или отжимания.

3. Добавив несколько подступенков, вы можете увеличить высоту ступеньки платформы, создавая впечатления от взрыва пульса, которые действительно не для слабых.Следует проявлять особую осторожность, так как чем выше ступенька, тем выше риск споткнуться и упасть.

Различные стили степ-аэробики

Доступно множество стилей степ-аэробики, а также варианты мест и сред для участия. Хореография степ-аэробики может быть простой или продвинутой и выполняться в классической обстановке тренажерного зала или в комфорте вашего собственного дома.

1. Степ-аэробика дома — это вариант для тех, кому не нравится спортзал или кто предпочитает тренировки в комфортной обстановке собственного пространства.Приложения для видео, спутниковой связи и телефона открывают множество возможностей для домашнего успеха. Все, что вам нужно, это ступенька или что-то, что можно использовать как ступеньку.

2. Double-Step — это когда для каждого участника используются двухступенчатые платформы, что создает очень сложную тренировку как для среднего, так и для продвинутого степпера. Координация необходима, однако движения могут быть как с высокой, так и с малой отдачей.

3. Степ-аэробика в стиле хип-хоп охватила всю страну, охватывая все уровни от новичка до продвинутого, хотя для продвинутых степперов определенно найдется достойная тренировка!
Эта высокоинтенсивная и мощная экстремальная тренировка, созданная под супер-оптимистичную музыку, оставит у вас ощущение, будто вы сошли со сцены.Веселый и энергичный способ получить максимум калорий.

Аэробный степпер: хорошее и плохое

У всех упражнений есть свои плюсы и минусы, и степ-аэробика не исключение. Хотя степ — отличная тренировка, дающая как эффективные, так и действенные результаты, она не для всех.

Степ-аэробика:

1. Веселая, общительная и позволяет весело провести время, двигаясь под музыку.

2. Сжигание 1000 калорий в час.

3. Развитие силы и выносливости мышц, повышение функциональности и метаболизма.

4. Формирование мышц кора, улучшение осанки и силы живота.

5. Улучшение тонуса в ногах, руках и ягодицах.

6. Многие преимущества для здоровья, включая снижение артериального давления и снижение уровня депрессии.

7. Повышение мощности, ловкости, скорости, координации, выносливости, точности и других навыков, связанных с функциональностью и спортивными результатами.

8. Отличные методы тренировки для велосипедистов, бегунов, кросс-тренинга

Минусы степ-аэробики:

1.Это требует базового уровня координации.

2. Частота пульса быстро увеличивается, поэтому важно следить за частотой пульса.

3. Те, у кого есть проблемы с коленями, бедрами, лодыжками и спиной, нуждаются в наблюдении и изменениях по мере необходимости.

4. Повышенный риск травм из-за опасности споткнуться.

5. Не подходит тем, кто находится в конце триместра беременности из-за изменения веса.

6. Не идеально подходит для людей с проблемами баланса.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

# СКОЛЬКО КАЛОРИЙ СЖИГАЕТСЯ ШАГОВАЯ АЭРОБИКА?

300 калорий в среднем каждые 30 минут.Если каждое движение выполняется с максимальной высотой и интенсивностью, человек может сжечь до тысячи калорий за одночасовое занятие. Сжигание калорий зависит от высоты ступени, интенсивности, возраста, веса и пола.

# МОЖЕТЕ ЛИ ВЫ ПОХУДЕТАТЬ, ЗАНИМАЯСЬ ШАГОВОЙ АЭРОБИКОЙ?

Да. Аэробная активность, которая увеличивает количество сожженных калорий или ускоряет метаболизм, может помочь в потере веса. Добавление степ-аэробики 3 раза в неделю к вашей еженедельной программе само по себе потенциально может сбросить 1–2 фунта каждую неделю.

# КАКИЕ МЫШЦЫ ИСПОЛЬЗУЮТСЯ В ШАГОВОЙ АЭРОБИКЕ?

Сердечная мышца; квадрицепсы, подколенные сухожилия, внутренняя поверхность бедра и икры, составляющие ноги; ягодичные мышцы, включая максимальную, среднюю и минимальную мышцы, которые составляют всю ягодицу; основные мышцы, включая мышцы живота и спины; руки, плечи и верхняя часть спины.

# ЭТО СТЕПНАЯ АЭРОБИКА НЕВЕРОЯТНО ДЛЯ ВАШЕГО КОЛЕНА?

Нет. Любое движение, выполняемое в неправильной форме, может привести к травме, включая повторяющиеся движения с сильными ударами.Если у вас есть постоянные проблемы с суставами или боли в коленях, всегда лучше поговорить со своим врачом, прежде чем заниматься какой-либо деятельностью.

# КАК ЧАСТО Я должен заниматься ШАГОВОЙ АЭРОБИКОЙ?

Не чаще 3 раз в неделю, хотя два раза в неделю — беспроигрышный вариант. Выполнение степ-аэробики 4-5 раз в неделю может увеличить риск травм от повторяющихся движений и других проблем.

#ARE ВОДНАЯ АЭРОБИКА И ШАГОВАЯ АЭРОБИКА СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТЫЕ УПРАЖНЕНИЯ?

Да. Любые упражнения, в которых для получения энергии используется кислород, считаются аэробными.Сюда входят ходьба, бег трусцой, плавание и степ-аэробика. Степ-аэробика повысит частоту сердечных сокращений намного быстрее, чем аквааэробика, а также обеспечит более эффективное сжигание калорий.

Степ-аэробика — хорошая тренировка? | Live Healthy

Аэробные упражнения, включая организованные занятия степом, танцами и ездой на велосипеде, стали все более распространенными в конце 20 века. Степ-аэробика, практика выхода на поднятую платформу и выход из нее, была изобретена университетским гимнастом Джином Миллером в 1989 году.Миллер использовала ящик для молока и ступеньки крыльца в качестве платформ, пытаясь реабилитировать свое колено. Затем она добавила в микс энергичную музыку. Сегодняшние занятия степ-аэробикой могут укрепить ваши ноги, улучшить состояние сердечно-сосудистой системы и помочь вам сбросить или сохранить вес.

Укрепите мышцы

Степ-аэробика включает в себя различные движения, но основана на базовом упражнении степ-вверх. Простое наступление на платформу и выход из нее — эффективное упражнение, которое воздействует на четырехглавые мышцы передней части каждого бедра, а также прорабатывает большую ягодичную, икроножную, камбаловидную и большую приводящую мышцы.Кроме того, в качестве стабилизаторов вы задействуете различные мышцы спины, корпуса и бедер.

Избавьтесь от жира

Выполнение тренировки степ-аэробики — это разумный способ повысить частоту сердечных сокращений, что укрепляет сердечно-сосудистую систему, и сжечь калории. Например, если вы весите 155 фунтов, вы сожжете 260 калорий за 30 минут занятий степ-аэробикой с низкой нагрузкой. Увеличьте свою интенсивность, чтобы сжечь 372 калории за 30 минут интенсивной тренировки степ-аэробики.

Повысьте уровень холестерина

Выполнение степ-аэробики также может улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы за счет повышения уровня ЛПВП, «хорошего» холестерина, который помогает бороться с сердечными заболеваниями.В исследовании 2001 года, опубликованном в «Журнале спортивной медицины и физической подготовки», 45 участников были разделены на три группы: контрольная группа, группа, выполнявшая аэробные танцы, и группа степ-аэробики. Обе группы аэробики снизили общий уровень холестерина, но только группа степ-аэробики значительно повысила уровень ЛПВП и значительно улучшила соотношение общего холестерина к ЛПВП.

Поднимите настроение

Доказано, что упражнения могут поднять настроение.Когда дело доходит до степ-аэробики, чем больше вы работаете, тем лучше вы себя чувствуете. В исследовании 1997 года, опубликованном в «Журнале спортивной медицины и физической подготовки», 42 спортсмена были разделены на четыре группы, половина из которых выполняли степ-аэробику высокой интенсивности, а другая половина — тренировки меньшей интенсивности. Исследование показало, что люди, выполняющие упражнения с высокой интенсивностью, проявляют меньше напряжения, депрессии, усталости и гнева, чем группы с низкой интенсивностью.

Шагайте безопасно

Интенсивность тренировки степ-аэробики варьируется в зависимости от таких факторов, как выполняемые упражнения и высота шага.Но все же следует соблюдать меры предосторожности, независимо от того, каким видом степ-аэробики вы занимаетесь. Для безопасного выполнения тренировки встаньте на платформу всей ногой. Американский совет по упражнениям говорит, что когда вы выходите, позвольте пятке касаться земли, а не оставаться на носках, за исключением случаев, когда вам нужно отойти далеко от платформы. По возможности оставайтесь на расстоянии 30 см от платформы. Меняйте ведущую ногу с интервалом в одну минуту или меньше. Держите музыку на уровне 122 ударов в минуту или ниже, чтобы не спешить с техникой.Не переносите тяжести в руках во время тренировки степ-аэробики. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать новую программу тренировок.

Ссылки

Writer Bio

M.L. Роуз проработала печатным и онлайн-журналистом более 20 лет. Он внес свой вклад в различные национальные и местные публикации, специализируясь на спортивных материалах. Роуз имеет степень бакалавра искусств. в коммуникациях.

4 удивительных преимущества степ-аэробики

Вчера, когда я прочитал эти сообщения о степ-аэробике, мне захотелось крикнуть с крыш о том, как степ прибавляет силу вашим мышцам, формирует ваше тело и сжигает жир…

«Я был на вершине Шамони во Франции, самой высокой вершине в Альпах .Я благодарен Кэти за ее степ-тренировки, которые дали мне возможность лазить по горам! » — Линдси

«Шаговые тренировки Кэти — лучшая тренировка для всего тела» — Линда

«Я сильно похудела благодаря степ-тренировкам Кэти! Я не могу бегать, поэтому степпинг — отличная альтернатива. Я сильно потею. Больше, чем на любой другой тренировке. Любить это!» — Анна

«Я до сих пор люблю регулярно выполнять степ-тренировки — потому что за все годы моих занятий бегом, скалолазанием, поднятием тяжестей, пилатесом, TRX, кроссфитом, велоспортом и многим другим, НИЧЕГО не лепит и не тонизирует ягодицы и бедра так, как шагание. — Сара

Кто сказал, что нельзя сжигать жир и калории во время силовых тренировок? Пришло время стереть пыль с одного устаревшего оборудования, которое поможет вам сделать именно это… шаг! Это одно из самых универсальных, но малоиспользуемых устройств.

Шагая, вы можете сжечь невероятное количество калорий на очень маленьком пространстве… почти невыполнимая задача для большинства других стилей тренировок.

В то время как одна из основных причин для начала шагать — это эффективная тренировка, которую вы получаете в небольшом пространстве, вот 4 другие веские причины, чтобы убрать пыль со своей ступеньки…

Повысьте частоту сердечных сокращений

От шага до прыжка… от удара ногой и приседания — разнообразие движений в степ-тренировке бросает вызов как вашим легким, так и сердцу.Эта форма тренировок со временем укрепляет вашу сердечно-сосудистую систему. Последовательные кардио (например, степ-аэробика) могут помочь предотвратить сердечные заболевания и снизить высокое кровяное давление.

Пожар для похудания

Хотите сжечь значительное количество калорий? Тогда степ-аэробика для вас! 30-минутная пошаговая тренировка может сжечь до 311 калорий, в зависимости от вашего веса и интенсивности ваших движений.

Совместите это сжигание калорий с разумной диетой, и вы станете на путь потери жира и достижения оптимального веса.

Наличие здорового ИМТ может предотвратить такие болезни, как сердечные заболевания и диабет.

Укрепление мышц и костей

Подъем на возвышенность — это действие с опорой на вес, то есть ваше тело работает против силы тяжести. Это создает нагрузку на кости и мышцы, что делает их сильнее!

Плюс, поддержание баланса при выполнении движений одной ногой во время степ-класса бросает вызов вашему ядру. Мои степ-тренировки также включают разделы силовых тренировок, так что вы одновременно развиваете сухие мышцы бицепсов, трицепсов, плеч и спины, а также формируете ноги, шагая.

Помните … чем больше у вас мышц, тем выше ваш метаболизм!

Трюк с улучшением старения

Преимущества степ-аэробики идеально подходят для переосмысления ожиданий 40-х годов и старше! Степ-аэробика может улучшить ваше равновесие, координацию и ловкость, что с каждым годом становится все более важным.

Степ-аэробика адаптирована для всех уровней подготовки и возрастов. Новички могут снизить высоту ступеньки, а более опытные степперы могут добавить подступенки для более высокой отметки.

Преимущества степ-аэробики

Степ-аэробика, выполняемая в группе, может быть интересной и мотивирующей.

Кредит изображения: dolgachov / iStock / GettyImages

Степ-аэробика была представлена ​​в 1980-х годах как часть увлечения аэробикой, и до сих пор популярна в спортзалах и клубах здоровья. Шагая вперед, снова и снова регулируемый шаг в такт энергичной музыки дает вам отличную тренировку для всего тела, которая хороша для сжигания жира, наращивания мышечной массы и улучшения вашей физической формы.Однако степ-класс может быть интенсивным, поэтому перед началом проконсультируйтесь с врачом.

Что это такое

Вы можете ожидать наборы хореографических маневров на приподнятой платформе, вне ее и вокруг нее. Сопровождающая энергичная музыка вдохновляет вас выполнять движения, предназначенные для работы нижней и верхней части тела, ядра и сердечно-сосудистой системы.

В спортзалах и клубах здоровья используются пластиковые аэробные ступени с нескользящим покрытием наверху. Сделайте тренировку проще или сложнее, отрегулировав высоту.Многие занятия степ-аэробикой также включают тренировки с отягощениями с отягощениями или лентами. В зависимости от класса вам может быть рекомендовано использовать другое оборудование, такое как мячи, гири или даже скакалки.

Если вы не можете попасть в тренажерный зал, купите ступеньку и создайте свой собственный распорядок или следите за видео или DVD на YouTube.

Заставь сердце биться чаще

Выполнение аэробных упражнений дает несколько достойных преимуществ для фитнеса. Шаговые и прыжковые движения в классе степ-аэробики бросают вызов вашему сердцу и легким.У вас учащается пульс, учащается дыхание и вы начинаете потеть. Этот вид активности бросает вызов вашей сердечно-сосудистой системе и со временем делает ее сильнее. Регулярные кардиоупражнения, такие как степ-аэробика, могут помочь контролировать или снизить высокое кровяное давление и предотвратить сердечные заболевания.

Подробнее: Сколько калорий сжигается за 20 минут степ-аэробики?

Упражнения Step Up для похудения

Степ-аэробика может сжечь много калорий, особенно если она выполняется энергично.Занятия степ-аэробикой в ​​течение 30 минут могут сжечь от 210 до 311 калорий, в зависимости от вашего веса и интенсивности тренировки. Сжигание калорий с помощью упражнений в сочетании с низкокалорийной диетой может помочь вам сбросить жир и достичь здорового веса. Поддержание здорового веса тела может помочь предотвратить такие заболевания, как диабет, болезни сердца и рак.

Здоровье мышц и костей

Пошаговая тренировка — это упражнение с весовой нагрузкой. Ваше тело должно работать против силы тяжести, которая создает нагрузку на мышцы и кости.Этот стресс заставляет их становиться сильнее. Многократные шаги вверх и через поднятую платформу — это испытание для мышц ног. Выражение «сбалансированность» при выполнении движений на одной ноге укрепляет корпус. В занятия также входят упражнения для повышения тонуса и укрепления верхней части тела. Большая мышечная масса ускоряет метаболизм и облегчает контроль веса.

Преимущества продолжают поступать

Поначалу работа с шагом может быть сложной задачей, особенно если у вас слабый баланс и координация.Но регулярная степ-аэробика на самом деле поможет вам улучшить баланс, ловкость и координацию, что важно для занятий спортом и с возрастом.

Доказано, что кардиоупражнения улучшают настроение и помогают бороться с депрессией и тревогой. Степ-аэробика — это, как правило, групповое занятие, которое обеспечивает социальное взаимодействие. Музыка и темп занятия поднимают настроение, что может поднять вам настроение.

Степ-аэробика подходит для всех возрастов и уровней подготовки. Те, кто только начинает, могут использовать низкий шаг и выполнять медленные и контролируемые движения без веса.Опытные спортсмены могут выполнить вертикальное задание и добавить сложные шаги и веса, чтобы по-настоящему проверить свой характер.

Подробнее: Базовые шаги аэробного танца

преимуществ степ-аэробики | POPSUGAR Fitness

Возможно, это не самое модное занятие в тренажерном зале, но есть еще много причин, по которым я люблю заниматься степ-аэробикой. Хотя я хотел бы сказать, что это потому, что я могу надеть трико из спандекса в стиле Джейн Фонда; на самом деле это гораздо больше. Некогда сверхпопулярная мода на тренировки 80-х и 90-х годов до сих пор побеждает мой голос по следующим причинам:

• Когда инструктор включает стереосистему, обязательно звучат мощные мотивирующие мелодии (старые и новые), которые помогут вам справиться с прыжками, выпадом и пробежкой.
• Многие учителя включают в свой состав какой-нибудь танец (меренгу или сальсу). Я люблю тренировки, которые побуждают меня встряхнуть свой ритм.
• Это как ехать на велосипеде. Даже если вы не ходили в степ-класс пять лет, вы быстро вспомните, как делать шаг «L» или сгибание подколенного сухожилия.
• Поскольку у меня не всегда есть время на длительные тренировки, я понимаю, что большинство степ-классов длится меньше часа.
• Музыка может заставить мой мозг работать, но упражнение определенно дает моему телу возможность потратить свои деньги.По окончании этих занятий вы не можете сказать, принял ли я душ или отчаянно нуждался в нем.

Хотите увидеть остальные мои причины и добавить свои два цента?

• Какой бы интенсивной ни была тренировка, вы также можете управлять ею в соответствии со своими потребностями. Добавьте столько шагов, сколько хотите, чтобы сделать упражнение более интенсивным, или просто используйте скамью, чтобы приложить минимум усилий. И многие инструкторы показывают разные способы приспособить распорядок к вашим потребностям.
• Несмотря на то, что кардио-тренировка является тщательной, на следующий день мои мышцы всегда демонстрируют мне свою признательность.Это верный способ укрепить ваше сердце и конечности.
• Сколько других классов позволяют вам сказать «Сашай!»?
• Если вам нравится рутина или хореография, степ вам подойдет. Вы можете поспорить, что с первого «шага» класса вы соберете все вместе в конце для своего рода «полноценного выступления».
• Больше всего на свете это весело!

Чего ожидать от степ-аэробики

Степ-аэробика — это форма упражнения, которая включает в себя подъем и опускание с какой-либо платформы.Вы можете приобрести ступень для аэробики с одним или несколькими уровнями для тренировки. Этот тип высокоинтенсивной тренировки дает немало преимуществ, в том числе доставляет массу удовольствия и то, что может делать большинство людей всех возрастов. Если вам интересно, чего ожидать от занятий степ-аэробикой ежедневно или хотя бы несколько раз в неделю, продолжайте читать.

Что такое аэробные шаги?

Чтобы понять, как работает степ-аэробика, необходимо понять концепцию аэробных шагов.Что такое аэробные шаги? Есть ли реальная ценность в использовании их при подъеме и спуске по ступенькам входной или задней двери?

Аэробные ступени — это легкие платформы с одним или несколькими уровнями. Тот факт, что их легко перемещать, позволяет легко тренироваться в любой комнате дома. Вы можете переставить их на место и заниматься спортом, пока смотрите телевизор. Когда вы закончите, их можно убрать под кровать или убрать в шкаф.

Ступени также имеют мягкую подкладку, чтобы снизить нагрузку на суставы во время тренировки.Это важно, поскольку улучшает преимущества тренировок с малой отдачей.

Сжигает ли степ-аэробика жир на животе?

У вас есть лишние килограммы посередине. Хотя большинство людей ничего не говорят о вашем кексе, вы знаете, что он там есть. Было бы здорово избавиться от него и иметь более стройный вид. Это означает избавление от жира на животе.

Сжигает ли степ-аэробика жир на животе? Абсолютно! Движения, связанные с упражнением, помогают сжигать довольно много калорий за тренировку.В сочетании с разумной диетой вы можете ожидать, что начнете терять лишние килограммы примерно в середине с разумной скоростью. Уже через две-три недели вы заметите разницу.

Что такое аэробная ходьба?

Что такое аэробная ходьба? Это просто ходьба в темпе, достаточно быстром, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, и продолжительностью не менее получаса. Хорошая вещь в этом типе ходьбы заключается в том, что вы можете делать это, используя аэробные шаги, находясь в уединении дома или на заднем дворе.

С помощью шагов легко набрать темп, который помогает повысить и поддерживать частоту сердечных сокращений. Вам также не нужно беспокоиться о погодных условиях, когда вы хотите заниматься спортом. По ступенькам можно выйти во внутренний дворик, если идет дождь, но вы все равно хотите подышать свежим воздухом. Когда слишком холодно, чтобы выйти, достаточно просто подняться по ступенькам в спальне или гостиной. Если вы увеличиваете частоту сердечных сокращений и двигаетесь достаточно быстро, чтобы поддерживать ее в течение разумного периода времени, тренировка будет приносить пользу.

Улучшит ли степ-аэробика здоровье сердечно-сосудистой системы?

Вы можете поспорить, что пока вы идете в таком быстром темпе, эти аэробные шаги помогают улучшить ваше сердечно-сосудистое здоровье. Периоды упражнений, которые приводят к учащению пульса, помогают улучшить эффективность и работу вашего сердца. Думайте об этом как о мышце, как о бицепсе. Постоянная задача в виде тренировки гарантирует, что сердце эффективно перекачивает кровь, и снижает вероятность инсульта или сердечного приступа.

Что такое аэробные шаги для укрепления сердца? Это один из самых простых и эффективных способов сохранить здоровье вашего сердца. Используйте их несколько раз в неделю, соблюдая здоровую для сердца диету. Это может продлить вашу жизнь на годы.

Могу ли я ожидать улучшения мышечного тонуса?

Сжигает ли степ-аэробика жир на животе? Вы уже знаете ответ на этот вопрос. Вы можете не осознавать, что даже когда вы избавляетесь от запасного колеса, мышцы живота получают нагрузку.Они начнут тонизировать и укрепят ваш корпус в процессе.

Как насчет ног? Вы обнаружите, что тренировка в значительной степени тонизирует ваши бедра и голени. Даже ваша грудь и руки получат пользу, если вы будете выполнять аэробную прогулку по ступенькам.

Что такое аэробная ходьба с точки зрения мышечного тонуса? Это способ бросить вызов мышцам, которые могут или не могут видеть много действий по-другому. Хотя преимущества для некоторых групп мышц очевидны, есть большая вероятность, что вы почувствуете некоторую скованность в местах, которые, как вы не ожидали, пострадали.Жесткость скоро исчезнет, ​​но улучшение мышечного тонуса останется, пока вы продолжаете тренироваться.

Как насчет развития мышц?

Теперь вы знаете, что регулярное выполнение аэробных шагов полезно для сердца, избавляет от жира на животе и тонизирует несколько групп мышц. Сделают ли они что-нибудь, чтобы помочь в развитии мышц? Ответ положительный.

Не заменяя тренировки с отягощениями или поднятие тяжестей для наращивания мышечной массы, степ-аэробика действительно улучшает выносливость и дает некоторые преимущества с точки зрения развития.Вы можете усилить эффект, надев утяжелители на щиколотки и запястья. Когда вы двигаете руками и ногами во время шага, дополнительный вес оказывает небольшое сопротивление и помогает нарастить больше мышц.

Что такое аэробные шаги в отношении развития мышц? Это ресурсы, которые позволяют развивать мышцы, даже если вы тонизируете свое тело и теряете жир на животе. Это довольно много пользы от такого простого инструмента для тренировок.

Сжигает ли степ-аэробика жир на животе? Вы уверены, что это так! Поможет ли мне справиться со стрессом? Ответ положительный! Степ-аэробика предлагает широкий спектр преимуществ для тех, кто уделяет время и прилагает усилия, чтобы регулярно заниматься спортом.

Поговорите со специалистом и задайте любые вопросы о степ-аэробике. Что такое аэробная ходьба? Как долго я должен гулять? В каком темпе лучше начать? Должен ли я начать с одноуровневого или многоуровневого шага? Получив ответы, купите ступеньку и приступайте к тренировке. Пройдет немного времени, прежде чем вы заметите разницу в том, как вы выглядите и чувствуете.

Шаг на новый уровень фитнеса!

Если вам 18 или 80 лет, мужчина или женщина, хотите похудеть или просто поддерживать, степ-класс может стать идеальным дополнением к вашей фитнес-программе.Вы когда-нибудь думали о занятиях степ-классом? Возможно, вы заметили, что думаете: «Я недостаточно скоординирован» или «это слишком интенсивно для меня (или недостаточно интенсивно»). Что ж, дайте мне две минуты, чтобы передумать.

Сжигает ли он калории?

Суть в том, что подъем и спуск с поднятой платформы сжигают калории. Фактически, он сжигает много калорий. Согласно журналу Self , подъем и опускание с поднятой платформы сжигает больше калорий, чем выполнение прыжков, разделенных выпадов, силовых приседаний или конькобежного спорта в течение того же времени.Отличное упражнение для похудения? ДА! Отличный способ поддерживать вес? ВЫ СТАВКА!

Достаточно ли я скоординирован?

Может быть, вы думаете, что вам не хватает необходимой координации. Но реальность такова, что если вы можете маршировать на месте, вы можете и шагать. Основной шаг таков: основной. Вверх, вверх, вниз, вниз. Конечно, это движение быстро надоест, поэтому мы добавляем музыку, ритм и вариации к этому базовому движению. Хотя это помогает иметь небольшой ритм (можете ли вы хлопать в ладоши в такт песне?), Любой может шагать.Может потребоваться несколько занятий, чтобы по-настоящему освоиться, но это вполне выполнимо и УДОВОЛЬСТВИЕ! Не пугайтесь!

Все бывает впервые. В какой-то момент каждый человек в классе, включая инструктора, посетил свой самый первый шаг-класс. Я не собираюсь лгать, вы, вероятно, не поймете все на первом занятии, но давайте посмотрим правде в глаза: какое удовольствие освоить это в первый час? Половина удовольствия — видеть, как вы улучшаете свое состояние, улучшаете свой уровень сердечно-сосудистой системы и становитесь более эффективными в целом (больше работы с меньшими усилиями).Шаг приведет вас туда!

Это слишком интенсивно?

Вы могли подумать, что этот шаг будет для вас слишком трудным или слишком напряженным. Хотя степ задуман как сложная кардио-тренировка, уровень интенсивности можно регулировать несколькими способами, чтобы удовлетворить потребности каждого участника.

• Высота платформы неодинакова; с использованием отдельных подступенков на каждом конце платформу можно установить на высоте всего несколько дюймов от пола (или на высоте 8–12 дюймов).
• Еще одна простая настройка, которую покажет вам инструктор, — это ограничение диапазона движений при каждом шаге. Когда вы освоитесь с форматом, вы сможете добавить интенсивность, увеличивая диапазон движений с шагом и добавляя движения рук, чтобы еще больше увеличить частоту сердечных сокращений. Из-за этого вызов никогда не заканчивается. Плато нет.

Разве этого не достаточно?

С другой стороны, возможно, вы думаете, что шаг недостаточно интенсивен.Возможно, вы думаете, что только девушки делают шаг или что вы слишком в хорошей форме, чтобы извлечь из этого пользу. Независимо от вашего уровня подготовки, степ может быть очень сложной тренировкой для сердечно-сосудистой системы. Хорошо известно, что американские военные используют степ-аэробику для улучшения маневренности, координации и выносливости наших солдат. Если для наших солдат это достаточно сложно, то для меня достаточно! В дополнение к степу я также преподаю безумие, тренировку всего тела и кикбоксинг. Step соответствует или превосходит эти другие форматы по уровню интенсивности и калориям, сожженным за час.

Step — идеальный формат группового фитнеса, поскольку он подходит для всех уровней подготовки.