Упражнения на ноги в зале для мужчин: Тренировка мышц ног на массу — базовые и изолирующие упражнения

alexxlab МужчинОставить комментарий на Упражнения на ноги в зале для мужчин: Тренировка мышц ног на массу — базовые и изолирующие упражнения

Содержание

Тренировка ног. Лучшие упражнения и примеры схем тренировочной программы

Как накачать ноги?

Начнём с того, что это крупная мышечная группа. Когда мы её тренируем, у нас активно включаются в работу мелкие и стабилизирующие мышцы. А также, прорабатывая мышцы ног, вы укрепляете ваши связки. Условно их можно разделить на 4 группы:

  1. Передняя поверхность бедра.
  2. Задняя поверхность бедра.
  3. Ягодичные мышцы.
  4. Икроножные мышцы.

Для полноценной проработки мышц ног необходимо прокачать каждую из этих частей. Однако начать необходимо с базового упражнения, которое включает в работу все эти группы — приседания со штангой. Выполните 3—4 подхода по 8—10 повторов, и переходите к более детальной проработке каждой мышцы. Для этой цели нам нужно будет выполнять изолирующие упражнения.

Так, для проработки передней поверхности бедра необходимо выполнять:

  1. Разгибания.
  2. Жим ногами.

Для прокачки бицепсов бедра нужно делать следующие упражнения:

  1. Сгибания ног в тренажёре.
  2. Мёртвая тяга.
  3. Наклоны корпуса вперёд, со штангой на спине.

Здесь аналогия идёт с мышцами рук. Квадрицепс — толкающая мышца, поэтому для её проработки необходимо выполнять разгибательные движения. Бицепс бедра — тянущая мышца, и для её проработки нужно выполнять сгибательные движения.

Для проработки ягодиц необходимо выполнять упражнения, в которых присутствует растяжка этих мышц:

  1. Приседания с широкой постановкой ног до уровня параллели.
  2. Выпады с гантелями или штангой.

Для накачки икроножных мышц необходимо выполнять различные вариации подъёмов на носки:

  1. В тренажёре.
  2. Со штангой.
  3. На одной ноге с гантелями.

После приседаний достаточно выполнить по одному упражнению для каждой мышцы. О принципах построения тренировочного комплекса мы поговорим в следующих разделах.

Анатомия мышц ног

Ноги, по праву входят в тройку самых больших мышечных групп вместе со спиной и грудными. Хорошее их развитие визуально сделает вас крупнее, а ваши мускулы более сильными. Разделить ноги можно на несколько зон:

  • Передняя часть бедра (квадрицепсы)
  • Задняя часть бедра(бицепс бедра)
  • Голень(икроножные и камбаловидные мышцы)
  • Тазовая область(ягодицы)

Квадрицепсы или четырехглавая мышца бедра

Это большая мышечная группа, располагающаяся на передней части бедра и состоящая из 4-х головок:

  1. Прямая мышцы
  2. Латеральная широкая
  3. Медиальная широкая
  4. Промежуточная широкая

Все они выполняют одну общую функцию, а именно разгибание ноги в коленном суставе.


Тренировка ног

Бицепс бедра или двуглавая мышца

Данная мышца, располагается на задней части бедра и состоит из двух головок:

  1. Длинной
  2. Короткой

Их основная функция, разгибание ноги в коленном суставе. То есть, выполняют противоположную функцию квадрицепсам.

Икроножные и камбаловидные мышцы

Эти две мышцы, располагаются на задней части голени. Икроножная мышца занимает большую часть, и именно она составляет массивность этой части ноги. Имеет две головки:

  • Медиальная
  • Латеральная

Камбаловидная мышца, плоская и имеет одну головку. Расположенная под икроножной(напоминает бицепс и брахиалис, не находите?). Их функция, сгибание голеностопного сустава и стабилизация тела.

Ягодичные мышцы

Это мышца состоит из трех парных мускулов:

  • Большая. Является самой крупной и занимает практически всю область.
  • Малая. Находиться под большой ягодичной
  • Средняя. Располагается чуть выше большой ягодичной.

Она считается, одной из мощнейших мышц человеческого тела. Вместе они выполняют одну главную функцию, разгибание бедра и туловища. А также стабилизируют тела.

Также, есть множество мелких мышечных групп. Но выполнять специализированные упражнение на их развитие не целесообразно. Так как во время тренировки больших мускул, они также будут работать.



Приседания со штангой

Это базовое движение. Без его выполнения нет смысла тренировать ноги. Если выполнять все остальные упражнения, то слегка улучшите форму ваших бёдер. Но вы не добьётесь объёмов, которых хотите. Для этого вам необходимо работать с большими весом, чтобы за подход вы могли сделать не более 8—10 повторений. Если вы чувствуете, что можете сделать больше раз, значит, вам пора увеличивать рабочий вес.

Итак, техника выполнения:

  1. Расположитесь под штангой.
  2. Она должна лежать у вас на трапециевидных мышцах, а хват должен быть таким же широким, как при жиме лёжа.
  3. Постановка ног — на ширине плеч.
  4. Медленно присядьте до уровня параллели с полом.
  5. В нижней точке задержитесь на 2—3 секунды. Не сидите слишком долго, ведь это риск получить травму спины.
  6. Мощным движением встаньте.
  7. В верхней точке по максимуму напрягите квадрицепсы, и задержитесь на 5—10 секунд.
  8. Вам необходимо настроиться на следующее повторение.
  9. После выполнения нужного числа раз, установите штангу на стойки.

Каждое повторение в этом упражнении является целым событием. Последние 2—3 приседания должны даваться вам с огромным трудом. Вам должно казаться, что вы не сможете доделать подход. Необходимо перебороть это чувство, и потом вас будет ждать вознаграждение в виде мощных бёдер и ягодиц. Показатель того, что вы все делаете правильно, — пролитые реки пота и сильная усталость.

Важно при выполнении этого упражнения не отрывать пятки от пола и не сводить колени. Казалось бы, это такая мелочь, и она помогает некоторым спортсменам выполнять приседания. Однако гораздо больше вам поможет правильная техника выполнения. Более того, она избавит вас от риска получения травмы.

Новичкам при тренировке ног следует выполнять только приседания. Спустя полгода тренировок, можно начинать постепенно вводить в свою тренировочную программу изолирующие упражнения, о которых мы поговорим в следующих разделах.

Помимо классического варианта, есть и другие:

  1. Глубокий.
  2. В машине Смита.
  3. Со штангой на груди.

Глубокий присед предназначен для более детальной проработки бёдер. Это осуществляется за счёт большой амплитуды движения. Следует понимать, что необходимо брать вес меньше, чем в классическом варианте приседаний, — примерно в полтора раза. Это необходимо, чтобы избавить вашу поясницу от излишних перегрузок.

Приседания в машине Смита отлично подойдут людям, у которых есть проблемы со спиной или коленными суставами. При приседаниях в машине Смита ваше тело движется по траектории, снижающей к минимуму нагрузку на суставы. Это помогает вам проработать мышцы ног без риска получения травмы.

Присед со штангой на груди можно выполнять только опытным спортсменам, имеющим за плечами опыт упражнений на плечах с весом более 80 килограмм. Такой вариант выполнения приседаний активно включает в работу поясницу и стабилизирующие мышцы. Основная нагрузка приходится на квадрицепсы.



Как качать ноги. Самые эффективные упражнения для ног

Естественно, в первую очередь, я сделаю акцент на базовых упражнениях (многосуставных) для ног, т.к. они распределяют нагрузку на несколько мышц и суставов, что позволяет брать больший вес на снарядах.

Нижеперечисленные упражнения прекрасно работают как при натуральном тренинге, так и при тренинге на стимуляторах.

Это, так называемая, база, которую обязательно нужно освоить любому начинающему (да и продолжающему) атлету.

Я не буду вам давать множество лишних упражнений, которые только расфокусируют ваше внимание и не дадут сосредоточиться на самых важных моментах, я дам самые результативные и рабочие.

Когда тренировки для ног из этой статьи ниже будут для вас становиться лёгкими или перестанут давать результат, то можно будет немного видоизменить программу и добавить в неё, к примеру, приседания плие

Упражнение приседания со штангой на плечах

Я назвал приседания именно со штангой на плечах, т.к. это самый классический снаряд для приседаний, но это не исключает того, что можно спокойно приседать с гантелями или бутылками с водой дома, без проблем.

Самое лучшее, эффективное и естественное упражнение для ног, т.к. вовлекает в работу множество мышечных групп. Почему именно естественное? Да потому что мы очень часто выполняем подобные движения в нашей жизни.

Перед тем, как ложиться спать, мы садимся на кровать. Та же история со стулом. Чтобы что-то поднять мы приседаем, едем в машине – приседаем и т.д. Это движение очень полезно для повседневной жизни.

К примеру, зачем в жизни нам нужно движение, которое мы выполняем при концентрированных подъёмах на бицепс в скамье Скотта, или зачем нам движение при жиме ног лёжа? Отвечаю: не за чем! Или могут понадобиться, но очень редко! Поэтому выполнение приседаний несут за собой ещё и дальнейшее практическое применение.

Если у вас жесточайший график и вообще нет свободного времени, то вы можете сделать всего одно упражнение, это приседания! Ни одно упражнение больше не может обеспечить такой внушительный мышечный рост.

К слову, вы можете поинтересоваться в книге МакРоберта о методике, которая позволяет набирать 15 кг мышечной массы только на одних приседаниях. Такие дела. Идём дальше.

Теперь скажу об обратной стороне. Приседания могут существенно повредить ваши суставы! Тяжёлые приседания в большом объёме могут стирать хрящи в ваших коленных суставах, а это может привести к болям и воспалениям.

Решение: очень серьёзно относитесь к разминке, обязательно разогревайтесь!

Следует сделать 2-3 разминочных подхода, это минимум!!! Сначала с пустым грифом присядьте 20-25 раз, потом навесьте 40-50% вашего рабочего веса и присядьте 15-20 раз, а затем 70-80% от рабочего веса и ещё разок на 12-15 повторений. Только после этого можно переходить к рабочим весам. Это прописные истины. Это просто необходимо, чтобы пустить кровь с питательными веществами в ваши мышцы ног и суставы. Не «забивайте болт» на разминку!

Виды приседаний

Различных видов приседаний существует вагон и маленькая тележка, но конкретно для нас будут интересны две их разновидности:

  • бодибилдерские;
  • пауэрлифтерские;

Их основные отличия:

  • постановка ног;
  • глубина приседа;
  • положение штанги на плечах;

Бодибилдерские приседания направлены в основном на развитие квадрицепсов, а пауэрлифтерские более «силовые» и задействуют больше мышц, т.к. работают с более тяжёлыми весами (больше мышц подключено к движению = больший вес можно поднять).

Пауэрлифтерские приседания

Пауэрлифтер ставит перед собой цель поднятие максимально тяжёлого веса на 1-2, иногда 3-4 повторения. Для этого он кладёт штангу ниже (на лопатки) для смещения вниз центра тяжести, ставит ноги шире, чтобы включить в работу ягодичные мышцы и подаёт тело вперёд, чтобы подключить ноги. Как результат – больший вес. Это из плюсов. Но ещё и большая задница. Это из минусов.

Бодибилдерские приседания

Цель таких приседаний – максимально загрузить ваши мышцы! Тут основное различие с пауэрлифтерскими приседаниями. Теперь о нюансах:

Как ставить ноги: Ставьте ваши ноги примерно на ширину плеч, разверните носки в сторону на 45 градусов, т.е. между носками должен образоваться прямой угол (90 градусов). А вообще, поэкспериментируйте с постановкой ног, особенно с разворотом носков.

Положение штанги на плечах: Положите штангу высоко, прямо себе на трапеции, чтобы не наклоняться сильно вперёд. Смотрите чётко прямо (не в пол и не в потолок), это делает проще ваше движение и стабилизирует тело.

Как держать штангу: Возьмите штангу не слишком широко и узко (чуть шире плеч). Вообще, в этом упражнении от рук тут мало, что зависит. Единственное правило – вам должно быть комфортно держать штангу в руках, чтобы стабилизировать её положение.

Как ставить пятки: удобно! А главное – устойчиво! Некоторым людям, из-за недостаточной гибкости в голеностопе, сложно толкаться пятками, поэтому они отклоняются вперёд и толкаются носками. Это ошибка! Так вы сильно перегружаете коленный сустав. Ваши колени не должны выступать за носки! Если у вас такая же проблема, то подложите блины под пятки! Это снимет излишнюю нагрузку с коленей, стабилизирует ваш корпус и у вас получится толкаться пятками!

ЗАПОМНИТЕ: Во всех упражнениях на квадрицепс мы должны толкаться пятками!

Как глубоко приседать: Примерно до параллели! Чем ниже вы отклоняетесь от параллельной линии, тем сильнее нагружаете свои коленные суставы. А этого нам не надо.

Кстати, у меня есть классная статья про то, как правильно приседать.

Как дышать: Тут всё просто. Опускаетесь – вдыхаете, поднимаетесь – выдыхаете.

Ещё фишки:

  1. Ставите ноги уже – концентрированно нагружаете квадрицепс, но при этом становится сложнее толкаться пятками, особенно у кого недостаточно гибкий голеностоп.
  2. Чем сильнее разворачиваете носки, тем больше включаете в работу ягодицы.
  3. Чем шире ноги, тем сильнее вы нагружаете приводящие мышцы и ягодичные, но тем меньше работает квадрицепс, поэтому грамотно подберите себе постановку ног.

Упражнение жим ногами лёжа

Следующее по эффективности упражнение для квадрицепсов! Так же есть, конечно, фронтальные приседания, гакк- или обратные гакк-приседания, но они гораздо менее эффективны, чем классический жим ногами лёжа.

Собственно, два самых эффективных упражнения для ваших квадрицепсов, это приседания и жим ногами лёжа.

Итак, как вы поняли жим ногами хуже, чем приседания, т.к. один сустав (тазобедренный) у нас зафиксирован. Работает и принимает всю нагрузку, в основном, коленный сустав.

Несмотря на это, люди, которые имеют травмы коленных суставов, могут выполнять это упражнение, т.к. тело и бедра не тратят силы на стабилизирующую функцию и можно полностью сконцентрироваться на движении веса.

Так же из-за, отсутствия необходимости стабилизировать вес мы можем брать гораздо больший вес, чем в приседаниях. Но надо помнить, что в любом движении принимают участие и слабые звенья тоже, такие как связки, суставы, сухожилия и т.д., поэтому во избежание травм, надо соблюдать правильную технику.

Положение тела: Тело прижато к спинке тренажёра всегда! Задницу никогда не отрывайте от спинки, т.к. это может стать причиной травм суставов и спины, чем ниже опускаете платформу, чем сильнее работает ваш зад.

Как ставить ступни:

  • Ступни высоко + узко (или на ширине плеч): тем сильнее включается в работу ваши ягодицы.
  • Ступни высоко + стоят широко: работают ягодицы и включаются в работу приводящие мышцы бедра (аддукторы).
  • Ступни по центру платформы на ширине плеч: работают квадрицепсы + ягодицы.
  • Ступни низко на платформе на ширине плеч: концентрированно работают квадрицепсы.
  • Чем шире стоят ступни внизу платформы, тем сильнее работает внутренняя (медиальная) головка квадрицепса.
  • Чем уже стоят ступни внизу платформы, тем сильнее работает внешняя (латеральная) головка квадрицепса.

Для удобства, вот картинка, на которой наглядно показана постановка ног во время выполнения жима ногами лёжа:

Работа коленей: всегда держите коленные суставы согнутыми. Когда выжимаете платформу, в верхней точке не разгибайте их полностью, т.к. вы разгрузите свои мышцы и очень сильно нагрузите коленный сустав. Ноги постоянно держите согнутыми, на протяжении всего подхода.

Как ставить пятки: плотно прижаты к платформе всегда! Толкаете платформу пятками (это концентрированно грузит квадрицепс). Только оторвёте пятки, сразу нагрузка ляжет на суставы и задницу.

Как дышать: Опять же. Жмёте – выдыхаете, опускаете платформу – вдыхаете.

Разгибания ног

Последнее упражнение, на которое стоит обратить внимания в тренировке квадрицепсов. Это чисто изолированное упражнение, т.к. работает только коленный сустав, при «выключенных» тазобедренном и голеностопном. Нафиг оно нам нужно?

В двух случаях:

  1. «Забить» мышцы кровью (предварительное утомление) перед тяжёлыми базовыми упражнениями (присед, жим ногами лёжа).
  2. «Добить» мышцы после тренировки, тем самым ещё сильнее загрузить их, а так же растянуть мышечную фасцию кровью.

Долго рассказывать не буду, а отмечу лишь основные моменты. Если вы развернёте носки внутрь, то будете «бомбить» латеральную (внешнюю) головку квадрицепса, если наоборот развернёте в стороны, то медиальную (внутреннюю). Ну и конечно, остальные головки (прямая и промежуточная) тоже будут работать, при любом положении ступней.

Так же можете использовать «пиковое сокращение». Вы поднимаете вес, почти полностью выпрямляя ноги в коленях и в верхней точке, где напряжение максимальное, дополнительно сокращаете и напрягаете квадрицепсы, тем самым «подарив» им дополнительную нагрузку.

В этом упражнении можно использовать дроп сеты (сбрасывание веса), что тоже может помочь дополнительно загрузить мышцу.

Дальше разберёмся с лучшими, на мой взгляд, упражнениями для бицепса бедра.

Упражнение мёртвая тяга со штангой

На самом деле, не обязательно делать её со штангой, можно с гантелями или бутылками с водой, без разницы, но суть техники выполнения будет та же.

Это одна из разновидностей становой тяги. Короче говоря, для развития мощных бицепсов бёдер у нас на вооружении есть всего два, реально работающих, упражнения – мёртвая тяга со штангой (база) и сгибание ног в тренажёре (изоляция). Всё остальное менее эффективно, просто забейте на остальное.

Главное – это научиться «выключать» спину и поднимать именно бицепсами бёдер. Поначалу это будет нелегко, но как научитесь, бёдра порадуют вас хорошим откликом в задней части.

А теперь о технике.

Подготовка: Наберите воздуха, грудь подайте вперёд (как бы, надуйте колесом), спину прогните в пояснице (зафиксируйте изгиб).

Начинаем: Опускайте штангу вниз, вдоль бёдер. Гриф, как бы, плывёт к ступням сверху вниз, при этом заставляя ваш таз отклоняться назад (помните о зафиксированной спине!). Руки просто прямые (они просто держат гриф).

Продолжаем: Штанга опустилась ниже ваших колен, задница по-прежнему сдвинута назад. Вы должны почувствовать, как ваши бицепсы бёдер растянулись, должно быть такое «не детское» напряжение в них. Задержитесь в таком положении на пару секунд. Возможно, даже будут трястись ноги. Значит всё «огонь» просто! Вы всё правильно делаете.

Заканчиваем: Без резких движений, на выдохе, мы возвращаем штангу в исходное положение. Чувствуем, как сокращаются бицепсы бёдер.

Это был один повтор.

Просто прекрасное упражнение для развития задней поверхности бедра. Два самых эффективных упражнения для развития ног – это присед и мёртвая тяга.

Сгибания ног

Самое главное – это выполнять это упражнение правильно! Никогда не дёргайте и делайте рывковых движений, при выполнении этого упражнения, а то можете получить серьёзную травму.

Техника выполнения:

Колени прижаты, тазобедренный и голеностопный сустав отключены, работает только коленный. Это упражнение отлично грузит бицепс бедра после тяжёлых тяг.

Поэкспериментируйте с разворотом стоп в тренажёре, это поможет загрузить нужные участки.

Подъёмы на носки стоя

Вообще, для развития голеней мы в арсенале имеем всего два офигенных упражнения. Это подъёмы на носки, стоя и сидя. Когда мы выполняем подъёмы на носки стоя – это целенаправленно «бомбит» наши икроножные (находятся наверху), что нам и надо!

Выполнять это упражнение следует в тренажёре. Подъёмы на носки с гантелями в руках или штангой на плечах не заменят классического подъёма на носки стоя в тренажёре. Для мощной накачки ваших икр это лучшее упражнение! Запомните это.

Есть альтернатива этому упражнению в виде подъёмов «ослика». Его особенность заключается в том, что мышцы лучше растягиваются из-за наклона корпуса вперёд. «Ослиные» подъёмы любил делать Арни с девушками на спине)) Но запомните, что подъёмы на носки стоя в тренажёре – это лучшее упражнение для развития ваших икр!

Как выполнять: Носки и пятки поставьте параллельно. Научитесь сокращать ваши икры. Опускайтесь на максимальную глубину, а затем поднимайтесь опять наверх и в верхней точке амплитуды дополнительно сокращайте их (пиковое сокращение). Потом можете поэкспериментировать с постановкой ваших носков и пяток. Я лучше чувствую икры, когда ставлю ноги узко и немного развожу пятки. Подберите идеальное положение для себя.

Какой вес брать: Вес берите большой! Дело в том, что наши икроножные мышцы постоянно работают при ходьбе. При каждом шаге на наши икры ложится нагрузка почти равная весу нашего тела! Представьте, вы весите 65 кг. При каждом шаге икры испытывают нагрузку в 65 кг, поэтому единственный верный способ тренировки икр – это тренировка с большими весами и относительно малым количеством повторений.

Загвоздка в том, что наши амплитуда движения при сокращении икр – минимальная (сравните с подъёмом штанги на бицепс, к примеру), а мышцы должны достигать отказа в том же временном диапазоне 15-30 секунд, поэтому количество повторений необходимо делать 12-20.

Икры растут у всех, кто регулярно их тренирует! Говорят, что икры тяжело растут. Это бред! Просто эти мышцы, зачастую, недостаточно тренируют или попросту забивают на их тренинг. Мощность выхлопа, равна качеству подачи.

Подъёмы на носки сидя

Отличное упражнение для развития ваших голеней! В их выполнении есть глубочайший смысл. Под икроножной мышцей лежит камбаловидная мышца (если помните, то мы говорили об этом в прошлой статье), которая имеет одну головку. Фишка в том, что чем она больше, тем сильнее она выталкивает икроножную наружу, соответственно голень смотрится массивнее.

Её особенность в том, что она круто работает, когда нога согнута в коленном суставе. Поэтому выполняем подъёмы на носки сидя и это будет супер гуд.

Как выполнять: поставьте ноги параллельно, опускайте пятки вниз пока не почувствуете мощное растяжение голеней, затем поднимайте голени вверх, упираясь носками в платформу и сделайте пиковое сокращение сверху, чтобы прочувствовать камбаловидную. Диапазон повторений тот же, что и для подъёмов на носки стоя.

Почему ноги не поддаются росту?

Существует только две причины для этого:

  1. Ноги тренируют слишком сильно и часто (слишком критическая нагрузка, организм перегружен).
  2. Ноги тренируют слабо (нагрузка недостаточна, да ещё и редко)

Упражнения на квадрицепс бедра

Конечно, эта мышца активно работает в приседаниях. Однако, как говорил Арнольд Шварценеггер, мышцы нужно удивлять. После того как пройдут первые полгода тренировок, на которых вы только приседали, для мышц ног не будет ничего удивительного в таких тренировках. Поэтому необходимо внедрять дополнительные упражнения для проработки бицепса бедра.

Жим ногами — очень эффективное движение. Оно является альтернативой классическим приседаниям. Отличие в том, что корпус выключается из работы. Движение осуществляется только за счёт работы коленного сустава. Это упражнение не отнимает так много сил, как приседания, но отлично прокачивает переднюю поверхность бедра.

В жиме ногами работа осуществляется с большими весами. Средний спортсмен может взять в этом упражнении 200 килограмм, и в этом нет ничего сверхъестественного. Оно выполняется в специальном тренажёре.

Плюс жима ногами заключается в том, что вы можете выбирать разную постановку ног в этом упражнении, и тем самым включать в работу разные мышечные волокна. А также в верхней точке вы можете поработать носками и прокачать ваши икроножные мышцы.

Если у вас есть проблемы с поясницей и коленными суставами, тогда вам лучше не выполнять это упражнения. А в приседаниях необходимо брать маленький вес. В таком случае для более детальной проработки квадрицепсов вам идеально подойдут разгибания ног в тренажёре. Это очень хорошее упражнение, которое не отнимет у вас много сил, но прекрасно подчеркнёт форму ваших бёдер.



Мифы о прокачке ног

В силовом спорте сформировалась уйма мифов, которые значительно искажают представление о том, как должна выглядеть правильная тренировка мышц ног. В результате массивные и сильные ноги у атлетов встречаются очень редко. Многие спортсмены тратят время, уйму усилий, выполняя изнурительные тренировки, но не получают даже 50% желаемого результата. Потому очень важно развеять основные мифы относительно упражнений для ног, которые с каждым годом накапливает бодибилдинг.

Миф №1 – Нельзя построить мощные ноги без «секретных методик»

Отсутствие результата у многих атлетов заставляет их поверить в то, что без «секретных методик», которые знают только профессионалы, нельзя накачать ноги. Тем не менее, причиной для подобных теорий являются многочисленные ошибки, которые допускаются не только на стадии продумывания микро и макроциклов, но и каждой отдельной тренировки. Добавьте к этому технические огрехи в процессе выполнения упражнений и получите сформированную причину неудач десятков тысяч атлетов.

Миф №2 – Однообразие тренировок не мешает прогрессу

Мышцы ног ничем не отличаются от других мышечных групп, потому любое однообразие будет снижать скорость прогрессирования. В итоге рост мышц и силы будет значительно замедляться, даже если вы делаете самые эффективные упражнения для прокачки ног на каждой тренировке. Старайтесь вносить разнообразие в тренировки, использовать разные стили (силовой, многоповторный, стато-динамику и тд), хотя бы раз в две недели включайте суперсеты, дропсеты и прочие приемы. Это поможет избегать адаптации, в результате чего мышцы будут отзываться ростом на получаемую нагрузку.

Миф №3 – Достаточно одних приседаний

Безусловно, приседания со штангой это один из краеугольных камней всего силового спорта. Лишь пара других движений могут конкурировать с приседами по эффективности и пользе. Тем не менее, одних приседаний недостаточно. В противном случае все делали бы только одно упражнение и получали бы просто громадные ноги. Помните, что тренировка ног является наиболее объемной по количеству упражнений и нагрузке. Только так можно добиться желаемого роста силы и массы.

В остальном, достаточно тренироваться регулярно, помнить об отдыхе и конечно же обеспечивать мышцам все необходимое для роста с помощью качественного питания.



Упражнения на бицепс бедра

Проработка задней поверхности бедра не должна отнимать у вас много сил. Ведь все упражнения элементарные.

Мёртвая тяга является базовым упражнением, а, значит, включает в работу все тело. Однако наша цель — проработка бицепсов бедра. А это значит, что мы возьмём небольшой вес, чтобы другие мышцы не мешали нам как следует нагрузить бицепс бедра. Это упражнение не стоит выполнять новичкам, так как оно требует высокой гибкости поясницы и ног.

Наклоны вперёд со штангой накачивают не только бицепс бедра, но и поясничные мышцы. Этот вариант больше подходит для новичков, ведь это альтернатива мёртвой тяги, только менее опасная.

Бицепсы бёдер, как и другие тянущие мышцы, любят интенсивный тренинг. Основной показатель того, что вы все делаете правильно — жжение в мышцах. Достичь этого вам помогут сгибания ног в тренажёре. Берите такой вес, чтобы за подход вы могли выполнить 10—12 повторений. В момент выполнения последних 2—3 повторений, вы будете чувствовать приятное жжение в мышцах. Возможно, у вас появится странное ощущение, будто вам щекотно. Это именно то, что вам нужно.



Рекомендации профессионалов

Далеко не всегда тренировка мышц ног профессиональных атлетов является образцом идеальной работы в зале. Важно понимать, что у профи свои приоритеты и реалии, которые не всегда будут актуальны. Тем не менее, некоторые правила и особенности тренинга опытных атлетов помогают правильно использовать свои усилия в зале и ускорять прогрессирование.

№1 – Делайте акцент на мощные базовые упражнения

Чем больше мышечных волокон задействуется при выполнении упражнения, тем лучше. Причем не только для ног, но и всех мышц тела. Потому старайтесь уделять максимум внимания приседаниям, румынской тяге, выпадам и прочим объемным движениям.

№2 – Грамотно сочетайте базовые и изолирующие упражнения

Важно найти баланс между разными техниками, упражнениями, типами нагрузки и тд. Базовые упражнения с большим весом старайтесь ставить в первую половину тренировки, когда энергетические запасы мышц еще не израсходованы. Изолирующие движения лучше ставить во вторую половину тренировки, в качестве добивающих для конкретной мышцы или области.

№3 – Не тренируйтесь слишком часто

Важно учитывать особенности тренировки ног при продумывании программы в циклах. Мышечная группа восстанавливается медленнее всего, к тому же ноги постоянно получают нагрузку на протяжении дня. Это еще больше удлиняет срок восстановления. Потому продумывайте отдых так, чтобы ноги полностью восстанавливались между тренировками.

№4 – Помните о мышечном балансе

Дисбаланс в мышечном развитии всегда приводит к замедлению или полной остановке прогрессирования. Это тупиковый путь, в результате которого гарантировано придется уделять месяцы на то, чтобы подтянуть отстающие мышцы. Помните, что силовые упражнения для ног и ягодиц должны включать в работу все мышцы нижней части тела.

№5 – Не бывает плохих упражнений, бывает неправильное выполнение

Это говорит о том, что техника превыше всего. Если какое-то упражнение стало популярным за десятилетия развития силового спорта, то ему обязательно будет применение. Но только в случае, если соблюдаются все технические условия. Например, при округлении спины, румынская тяга тут же теряет как минимум половину своей эффективности.

Соблюдайте эти советы, подходите к тренировкам с умом и знанием теории, и рост массы и силы будет вам обеспечен.



Упражнения для ягодиц

Чтобы накачать ягодицы, нам необходимо по максимуму растягивать их в нижней точке. Добиться этого помогут приседания с гантелями и широкой постановкой ног. Это упражнение идеально подходит для девушек, ведь им для поддержания себя в форме достаточно небольших весов. Итак, техника выполнения:

  1. Ноги расставлены широко. В руках у вас гантель.
  2. Присядьте до уровня параллели с полом.
  3. Задержитесь в нижней точке на 2—3 секунды, чтобы прочувствовать натяжение ягодичных мышц.
  4. Мощным движением встаньте и напрягите ягодицы.
  5. В верхней точке не нужно находиться более 1 секунды.

При выполнении этого упражнения важно помнить о прогибе в пояснице.

Для мужчин и девушек, которым легко выполнять приседания сумо, идеально подойдут выпады с гантелями или штангой. Суть в том, что в нижней точке нога, отведённая назад, максимально растягивается, а вторая нога находится в сокращении. Таким образом, выпады помогают вам достигнуть максимальной проработки ваших ягодиц.

Важно понимать, что в предложенных вам упражнениях для ягодиц необходимо брать адекватный вес. Если вы возьмёте слишком большой вес, это снизит эффективность вашей тренировки и может травмировать вас.

Упражнения для икроножных мышц

Здесь все предельно просто. Чтобы накачать икроножные мышцы, необходимо вставать на носки. Гантели здесь являются не самым лучшим отягощением, так как с ними вы будете выполнять очень много повторений.

Попробуйте лучше выполнить это упражнение в специальном тренажёре. Они есть в каждом тренажерном зале. Главное — это правильно подобрать вес. Икроножные мышцы работают в короткой амплитуде, а, значит, им нужен интенсивный тренинг. Поэтому старайтесь подобрать такой вес, чтобы в подходе вы могли сделать около 20 повторений.



Принцип прогрессии нагрузок для набора мышечной массы

Самая распространенная ошибка среди девушек-новичков ― не увеличивать уровень нагрузки. Однако в этом случае мышцы не адаптируются к ней и после тренировки не растут. В мышечной ткани происходит огромное количество метаболических процессов, для которых требуется много энергии. Поэтому, если уровень активности сохраняется на одном уровне изо дня в день, не ожидайте особого прогресса.

На протяжении каждой следующей тренировки старайтесь поднимать больший вес, делать больше повторений.

Это необходимо для развития мышечной ткани и со временем приведет вас к желаемому результату.

Доказано, что тренировки в разном диапазоне повторений положительно влияют на рост мышц при сохранении заданной интенсивности. Также распространено мнение, что нужно стремиться выполнять максимально возможное количество повторений и достигать отказа в мышцах.

Когда мышца близка к предельному усилию, в работу включается большее количество волокон. Однако, когда мышца адаптируется к нагрузке и становится сильнее, ей требуется меньше волокон, чтобы справляться с заданной нагрузкой.

К примеру, когда в тренажерном зале вы приседаете со штангой весом 50 кг в трех подходах на 10 повторений, поначалу вы становитесь сильнее. Но, когда вы адаптируетесь к такой нагрузке, эти же три подхода по 10 повторений требуют от вас гораздо меньше усилий. В этом случае увеличьте рабочий вес или наращивайте тренировочный объем за счет большего числа повторений. Также можно делать и то, и другое одновременно.

В начале выполнения своей программы тренировок вы быстро заметите визуальные изменения. Но спустя несколько недель при взгляде в зеркало вы обнаружите, что ваша форма не улучшается: однообразие приводит к застою в результатах.



Программа тренировок для ног

Сейчас мы предложим вашему вниманию очень эффективную программу тренировок для ног. Программу для новичков мы описывать не будем, так как им достаточно только классических приседаний. Эта программа будет предназначена для спортсменов, которые занимаются более полугода:

  1. Приседания со штангой на плечах — 3 подхода по 8—10 повторений.
  2. Жим ногами — 3 раза по 12—15 раз.
  3. Сгибания ног в тренажёре — 3 подхода по 12—15 раз.
  4. Проработка икроножных мышц — 3 подхода по 20—25 повторов.

Тренироваться по такой программе необходимо раз в неделю. Каждые 2 месяца необходимо устраивать тренировку с лёгкими весами и большим количеством повторений. Если в вашем тренировочном процессе имеют место такие высокоинтенсивные тренировки, — очень хорошо. Ведь они отлично стимулируют рост мышечной массы ног и помогают разбудить «уснувшие» мышечные волокна.


Как качать ноги: комплекс тренировок для мышц ног

Комплекс может и должен меняться с ростом вашей тренированности.

Обморок:

  1. Приседания: 2 х 15-20 (разм.) + 2-3 х 8-12

Новичок:

  1. Приседания: 2 х 15-20 (разм.) + 3-4 х 6-12
  2. Мёртвая тяга: 1 х 15-20 (разм.) + 3-4 х 6-12

Подкаченный:

  1. Приседания: 2 х 15-20 (разм.) + 3-4 х 6-12
  2. Разгибания ног: 1 х 15-20 (разм.) + 3-4 х 8-12
  3. Мёртвая тяга: 1 х 15-20 (разм.) + 3-4 х 6-12
  4. Сгибания ног: 1 х 15-20 (разм.) + 3-4 х 8-12
  5. Икры стоя: 1 х 15-20 (разм.) + 3-4 х 12-20

Здоровяк:

  1. Приседания: 2 х 15-20 (разм.) + 4 х 6-12
  2. Разгибания ног: 1 х 15-20 (разм.) + 4 х 8-12
  3. Мёртвая тяга: 1 х 15-20 (разм.) + 4 х 6-12
  4. Сгибания ног: 1 х 15-20 (разм.) + 4 х 8-12
  5. Икры стоя: 1 х 15-20 (разм.) + 4 х 12-20
  6. Икры сидя: 1 х 15-20 (разм.) + 4 х 12-20

Кабан:

  1. Приседания: 2 х 15-20 (разм.) + 4 х 6-12
  2. Жим ногами лёжа: 1 х 15-20 (разм.) + 4 х 6-12
  3. Разгибания ног: 1 х 15-20 (разм.) + 4 х 8-12
  4. Мёртвая тяга: 1 х 15-20 (разм.) + 4 х 6-12
  5. Сгибания ног: 1 х 15-20 (разм.) + 4 х 8-12
  6. Икры стоя: 1 х 15-20 (разм.) + 4 х 12-20
  7. Икры сидя: 1 х 15-20 (разм.) + 4 х 12-20

Бессмертный (работоспособность over9000):

  1. Приседания: 2 х 15-20 (разм.) + 5 х 6-12
  2. Жим ногами лёжа: 1 х 15-20 (разм.) + 5 х 6-12
  3. Разгибания ног: 1 х 15-20 (разм.) + 4 х 8-12
  4. Мёртвая тяга: 1 х 15-20 (разм.) + 5 х 6-12
  5. Сгибания ног: 1 х 15-20 (разм.) + 4 х 8-12
  6. Икры стоя: 1 х 15-20 (разм.) + 5 х 12-20
  7. Икры сидя: 1 х 15-20 (разм.) + 4 х 12-20

Напоследок, хочу сказать насчёт отдыха между подходами. В тяжёлых (базовых) упражнениях (к примеру, присед, жим ногами лёжа и т.д.) отдых увеличивается до 1,5-2 минут. Вы не сможете восстановиться раньше. В остальных упражнениях стараемся уменьшить отдых до 1-1,5 минут.

Не забывайте тянуться между подходами, чтобы растягивать мышечную фасцию каждой мышцы. Это способствует лучшему росту.

Я не рассматривал здесь тренировку ягодиц, т.к. у меня есть подробнейшая статья как быстро накачать ягодицы. Почитайте, если интересно.

Лучшие упражнения для ног в зале для мужчин и женщин

Упражнения для мышц ног в тренажерном зале отличаются между собой не только техникой выполнения, но и эффективностью. Соответственно, чем эффективнее упражнение, тем эффективнее тренировка ног или любой другой мышечной группы и тем скорее вы достигнете нужного результата. Сегодня мы рассмотрим лучшие упражнения для ног для мужчин и девушек, которые вы обязательно должны постараться включить в свои программы тренировок по бодибилдингу и фитнесу.

Лучшие упражнения для ног в тренажерном зале

Тренировка ног в тренажерном зале условно состоит из нескольких частей. Мужчины, как правило, тренируют квадрицепсы, бицепс бедра и икроножные мышцы, стараясь увеличить массу и силу этих мышц. Тренировка ног для девушек несколько отличается, так как они чаще всего хотят похудеть, накачать ягодицы и подтянуть заднюю поверхность бедра. Как говорится, всё и сразу. Поэтому, мы поочередно рассмотрим лучшие упражнения для тренировки мышц ног в тренажерном зале для мужчин и женщин.

ТРЕНИРОВКА НОГ ДЛЯ МУЖЧИН

Приседания со штангой

Несомненно, приседания со штангой это главное упражнение для тренировки квадрицепсов. Кроме того, приседания также задействуют бицепсы бедер, ягодицы, икроножные мышцы, разгибатели спины, пресс и множество других мышц. Именно с приседаний должна начинаться тренировка ног. Однако, вопреки бытующему стереотипу, девушкам лучше избегать приседания со штангой, так как большие квадрицепсы уродуют женскую фигуру. Допустимы только приседания с легкими гантелями или собственным весом.

Становая тяга на прямых ногах

Мертвая тяга или становая тяга на прямых ногах является лучшим упражнением для задней поверхности бедра. Отлично подходит как мужчинам, так и женщинам. Выполняйте мертвую тягу сразу после приседаний.

Подъемы на носки стоя

После тренировки передней и задней поверхности бедра нам предстоит тренировка икроножных мышц. Здесь лучше упражнение это подъем на носки стоя. Можно выполнять как в специальном тренажере, так и со штангой или гантелями в руках. Кроме того, можно чередовать подъемы на носки стоя и сидя. Вариаций множество.

ТРЕНИРОВКА НОГ ДЛЯ ЖЕНЩИН

Выпады с гантелями

Нет сомнений, выпады с гантелями это одно из лучших упражнений для тренировки ног девушкам. Все варианты выпадов отлично подтягивают не только бедра, но и ягодичные мышцы, придавая им привлекательную округлую форму.

Ягодичный мостик

Пожалуй, лучшее упражнение для упругой попки. Ягодичный мост можно делать как в домашних условиях, так и в тренажерном зале с дополнительным весом, чтобы не только подтянуть, но и накачать попу и сделать её упругой и привлекательной.

Гиперэкстензия

Хорошее упражнение, которое прорабатывает ягодицы, заднюю поверхность бедра и низ спины. В зависимости от техники выполнения, акцент нагрузки может смещаться на разгибатели спины или ягодицы. Для тренировки ягодичных мышц и задней поверхности бёдер важно держать спину скругленной и смотреть вниз. Если во время выполнения гиперэкстензии держать спину ровной и смотреть прямо перед собой, то основная нагрузка будет приходится на низ спины.

Выводы

Вот мы и рассмотрели лучшие упражнения для ног как для мужчин, так и для женщин. Как видите, тренировка ног для мужчин и женщин не то чтобы имеет существенные отличия, она кардинально отличается. Мужчины тренируются с большими весами, чтобы построить мощные квадрицепсы  и икры. Женщины же ставят акцент на работу с проблемными зонами, а именно задней поверхностью бёдер и ягодицы. Икроножные мышцы женщинам лучше вообще целенаправленно не тренировать. Обязательно используйте эти упражнения для ног и рекомендации для достижения максимальных результатов. Удачи!

Упражнение для ног для мужчин: виды и техника выполнения

Каждое упражнение для ног для мужчин, выполняемое в тренажерном зале, необходимо для создания рельефности нижних конечностей и обретения атлетичного внешнего вида. Но к сожалению, далеко не все люди знают, что им необходимо делать для того, чтобы добиться нужных целей. На самом же деле существует немало упражнений, которые можно выполнять в зале или дома, направленных на проработку мышц нижних конечностей.

Базовые упражнения на ноги

Первым делом необходимо рассмотреть комплекс, куда входят различные приседания, выпады и жим. Все это базовые упражнения на ноги, без которых добиться нужных результатов просто нереально. Они являются главными и наиболее эффективными, потому как прорабатывают одновременно несколько мышечных групп.

Приседания

Начать стоит с приседаний. Это упражнение для ног для мужчин имеет своей целью развитие объема, а также силы. В случае четкого следования технике выполнения задействованы будут ягодицы, квадрицепсы, а также задняя поверхность бедра. Дополнительно здесь нагружается и спина. Именно благодаря этому приседания называют универсальным упражнением. Ниже представлены несколько их разновидностей. Хотя на первый взгляд кажется, что эти упражнения выполняют только женщины, на самом деле это большое заблуждение, так как для мужчин они тоже важны.

С гантелями

Первыми стоит рассмотреть приседания для мужчин, которые, как правило, выполняются спортсменами, имеющими проблемы со спиной, или же попросту при отсутствии специальной рамы для штанги.

Здесь рабочий вес находится в руках, а не на спине или груди. Взяв гантели, руки необходимо опустить вниз, а ноги расположить на ширине плеч. Далее на вдохе следует опуститься вниз, сгибая нижние конечности, но при этом сохраняя спину в ровном положении. Приседать необходимо до тех пор, пока гантели не достигнут уровня чуть ниже колен. Сразу после этого требуется вернуться в исходное положение, одновременно выдыхая.

Поскольку это упражнение относится к силовым, рабочий вес здесь необходимо подбирать очень аккуратно. Новичкам рекомендуется сперва попробовать взять гантели не больше 5 килограммов, чтобы освоить технику, а только потом уже увеличивать массу снарядов.

Приседания с гантелями следует выполнять в три подхода по 12-15 повторений. При желании количество первых разрешается увеличивать, но только лишь в том случае, если техника выполнения идеально правильная.

Фронтальные

Прекрасное упражнение для ног для мужчин, без которого не должна обходиться ни одна полноценная тренировка нижних конечностей — фронтальные приседания. Здесь снаряд потребуется расположить не на спине, как привыкли многие люди, а на груди, тем самым немного сместив нагрузку именно на целевую мышечную группу. К тому же в таком положении штанги практически не будет оказываться нагрузка на позвоночник.

Фронтальные приседания со штангой выполняются следующим образом:

  1. Встать перед грифом, взять его в руки и разместить на верхней части груди, поддерживая снизу скрещенными руками.
  2. Ноги расположить немного шире плеч и развернуть носки в стороны, а голову поднять и направить взгляд прямо и вверх одновременно.
  3. На вдохе опуститься вниз до тех пор, пока получится удерживать равновесие.
  4. На выдохе подняться обратно.

Здесь очень хорошо прорабатывается квадрицепс. Самое главное — удобно взять снаряд на самом первом этапе, чтобы нормально держался баланс и удавалось приседать до достижения бедрами параллели с полом.

Это упражнение следует выполнять в 3 подхода по 15 раз. При этом самый первый подход лучше всего делать с пустым грифом (20 кг), чтобы размяться и понять технику.

В тренажере Смита

Следующие популярные приседания для мужчин выполняются в тренажере Смита. Это упражнение выполняется, как правило, в специализированных залах, так как домой приобрести себе такой аппарат может далеко не каждый человек. Этот тренажер хорош тем, что сам контролирует движение рабочего веса вверх и вниз, благодаря чему человеку не приходится беспокоиться по поводу балансировки. Кроме того, это дает возможность делать глубокие приседы, тем самым лучше прорабатывая мускулы.

Делаются приседания на этой чудо-машине довольно просто. Для этого потребуется поднять гриф на уровень плеч, встать к нему спиной, прижаться плотно и взяться руками чуть шире плеч. Ноги при этом необходимо выдвинуть на полшага вперед и развести носки в стороны. На вдохе следует опуститься вниз так, чтобы таз двигался по прямой линии. Приседать нужно до тех пор, пока это позволяет растяжка — большинство спортсменов полностью сгибают ноги, а некоторые приседают только до образования нижними конечностями прямого угла. На выдохе необходимо подняться, также не двигая тазом в стороны, вперед и назад.

У тренажера Смита имеются и некоторые недостатки. В первую очередь это сложность выполнения упражнения для людей с практически полным отсутствием гибкости. Второй нюанс — здесь не задействуются стабилизаторы, так как машина сама задает траекторию движения.

Что касается количества подходов и повторений, первых должно быть не менее трех, вторых — около 13-15. При этом, как и в предыдущем упражнении, для первого подхода не стоит добавлять блины, так как это может повлечь за собой травмирование спортсмена.

На гакк-машине

Не менее эффективное упражнение для ног для мужчин, также выполняемое на специальном тренажере, нравится и мужчинам, и женщинам, хотя первые выполняют его гораздо чаще. По технике оно сильно похоже на обычные приседания, так как здесь такая же постановка ног и отсутствие нагрузки на позвоночник. Здесь задействованы по большей мере квадрицепсы, а дополнительно нагрузка также идет на ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Приседания на гакк-машине необходимо включать практически в каждую тренировку ног в тренажерном зале для мужчин. Здесь техника выполнения очень проста:

  1. Встать в тренажер, расположив ноги на ширине плеч и выдвинув носки за границы платформы.
  2. Руками взяться за ручки (могут быть расположены вверху или внизу), а плечами упереться в валики.
  3. На вдохе опуститься максимально вниз, на выдохе — вернуться обратно вверх.

При подъеме необходимо следить за коленями — они должны быть направлены в стороны и не двигаться. Всего рекомендуется делать по 12 таких приседаний в 3-4 подхода.

Жим ногами

Отвечая на вопрос по поводу того, как накачать ноги мужчине, специалисты обязательно указывают и на это упражнение. Оно прекрасно прорабатывает мускулы нижних конечностей и позволяет увеличить силовые показатели. Выполняется жим следующим образом:

  1. Лечь на тренажер, ноги расположить на платформе так, чтобы носки были по диагонали направлены к ее углам.
  2. На вдохе следует сгибать ноги до тех пор, пока не начнет подниматься таз.
  3. На выдохе требуется вернуться в исходную позу.

При выполнении нежелательно отрывать от поверхности голову, так как это будет сбивать темп интенсивности упражнения. Количество подходов в жиме достигает 5-6, повторений в каждом из них — от 10 до 17.

Выпады

Это упражнение для ног мужчинам в домашних условиях выполнять обычно нравится, так как эффект от него становится заметен очень быстро. Здесь прекрасно работают квадрицепсы, а также ягодицы и некоторые другие мускулы. При этом техника выполнения выпадов с гантелями не слишком сложная:

  1. Встать прямо и взять в руки снаряды.
  2. На вдохе сделать широкий шаг вперед и согнуть обе ноги так, чтобы они образовали прямые углы, но при этом переднее колено не выходило за пределы носка, а второе — не упиралось в пол.
  3. На выдохе вернуться обратно, подтянув ногу.
  4. Проделать те же действия со второй ногой.

Выполняются выпады в три подхода по 12 повторений для каждой стороны. Как правило, они делаются на месте, но при желании можно попробовать имитировать ими ходьбу, подтягивая заднюю ногу, а затем ею же делая шаг вперед.

Изолированные упражнения

Данная категория физических упражнений направлена на проработку отдельных мускулов, которым мало внимания уделяется в базовом комплексе. Наиболее актуальной группой мышц сегодня выступают икроножные, так как они действительно не получают нагрузку при выполнении предыдущих упражнений. К тому же каждый мужчина хочет, чтобы они выглядели шикарно, поэтому оставлять их без внимания никак нельзя.

Как накачать икры ног мужчине

С этой целью можно выполнять подъем на носки в двух вариациях:

  1. Стоя. Достаточно распространенное упражнение исключает появление болей в области спины во время его выполнения. Здесь потребуется найти нужный тренажер, встать в него, расположив ноги на ширине плеч и направив носки четко вперед. Затем на первый счет необходимо максимально высоко подняться, ощущая напряжение в зоне икроножных мускулов, а на второй — опуститься так, чтобы пятки оказались ниже уровня носков, одновременно ощущая натяжение в той же области.
  2. Сидя. Не менее эффективное, но, по мнению некоторых спортсменов, упрощенное упражнение также выполняется с помощью специального оборудования. Отыскав его в зале, необходимо присесть, подставить колени под валики, ноги расположить на ширине плеч, а носки направить прямо. Затем на первый счет необходимо поднять пятки как можно выше, на второй — опустить максимально вниз. За счет того, что весь вес в данном случае приходится на колени, икроножные мышцы прорабатываются без каких-либо других групп мускулов.

Для обоих этих вариантов в каждом спортивном зале имеются тренажеры. Самое главное, делать их в конце тренировки, так как в противном случае не останется сил на качественное выполнение базовых упражнений.

Идеальным вариантом будет чередовать эти подъемы через тренировку. А выполнять их оба нужно в три подхода по 20 повторений. Новичкам количество вторых разрешается уменьшить до 15, но спустя пару-тройку занятий все равно необходимо дойти до нужных 20.

Программы

Опытные спортсмены в состоянии составить себе программу тренировок самостоятельно, а вот у новичков с этим часто возникают проблемы. Поэтому, чтобы добиться максимального эффекта, стоит попробовать такой вариант тренировок (три занятия):

  1. Фронтальные приседания + выпады с гантелями.
  2. Приседания на гакк-машине + жим + подъем на носки стоя.
  3. Приседания в тренажере Смита + выпады.

Этой программе достаточно следовать в течение одного-двух месяцев — за данный период уже можно будет увидеть неплохие результаты. А после спорстмен уже сможет самостоятельно изменять план тренировок, учитывая все свои достижения и подходя к этому вопросу более разумно.

Экспертное мнение: упражнения, которыми нельзя пренебрегать настоящим мужчинам

Эксперт рубрики Be Strong за долгие годы работы в зале подметил, что большинство мужчин пренебрегают доброй половиной упражнений по самым странным причинам.  А качают исключительно грудь и бицепс. О последствиях такого игнора наша статья.

 

 

Сегодня мы обсудим по-настоящему полезные упражнения, которыми пренебрегают многие мужчины. Дело чаще всего в домыслах, что эти упражнения только для женщин, да и многие не понимают их значимости.

Но тело нужно развивать гармонично по 3 причинам.

  • Нарушение баланса кровеносной системы

Когда вы игнорируете упражнения на ноги и ягодицы, возникает дисбаланс в кровеносной системе.

Развитые тренированные мышцы верхней части корпуса имеют обширную капиллярную сетку, чтобы обеспечивать полное обогащение мышц кислородом и питательными веществами. Кровеносная система нижней части корпуса остаётся неразвитой. Из-за дисбаланса сильно увеличивается нагрузка на сердце, что может привезти к развитию заболеваний.

  • Появление болей в пояснице и суставах

Природа заложила, что мышцы нижних конечностей должны составлять 60% от общей массы тела. Не расстраивайте природу. Качайте ноги и попу.

Неправильное развитие организма делает невозможным его нормальную стабилизацию в пространстве. Мышцы кора ослабляются, что приводит к болям в пояснице.

  • Нарушение эстетики

Ну и вид избушки на курьих ножках, это же не дело, ребята.

Я расскажу о преимуществах каждого игнорируемого вами упражнения. Но вот побороть стеснение вам предстоит самостоятельно.

Тяга на прямых ногах или румынская тяга

 

Цель: проработать заднюю поверхность бедра (ягодицы, бицепс бедра, мышцы подколенного сухожилия).

Это упражнение, выполняющееся в немного неудобной позиции, в основном полюбилось дамам за развитие ягодичных мышц и оформление приятных округлостей.

Но румынская тяга — одно из наиболее подходящих упражнений для построения массы задней части бедра. Пренебрегая им, мужчины обрекают себя на диспропорцию мышц нижней части тела.

 

Сведение и разведение ног в тренажере

 

Цель: проработка внешней и внутренней части бедра (приводящие мышцы, ягодицы, портняжные, мышцы тазового дна и промежности).

Очень большая редкость — увидеть на этих тренажерах мужчину. Исключение составляют профи, осведомлённые о необходимости развития гармоничного тела, и мужчины пожилого возраста. А вот девушки от них без ума — выполняют упражнения и стоя, и боком, и задом, что делать, кстати, нежелательно. Но об этом в другой статье.

Благоприятное воздействие этих упражнений на мужской организм – не только изолированная прокачка мышц, но улучшение половой жизни. Да-да, сведения и разведения благоприятно влияют на простату и потенцию, так что занимайте очередь к этому оборудованию, которая образуется после выхода этой статьи.

 

Ягодичный мостик

 

 

Цель: включить в работу мышцы кора, ягодицы, мышцы тазового дна.

Мужчин смущает это упражнение, его они тоже оставили женщинам, а зря. Упражнение включает в интенсивную работу попеременно пресс и ягодицы. Одно простое движение и двойная польза.

 

Обратные горизонтальные подтягивания 

 

Цель:  включить в работу мышцы спины, плечевой пояс, бицепс рук, предплечья.

Вспомните школу, когда мальчиков на физкультуре вели к турнику подтягиваться в висе, а девочек – на горизонтальное подтягивание. Если честно, выполнять женскую, по мнению физруков, версию не так уж просто. Попробуйте и убедитесь сами.

 

Вертикальный пуловер в кроссовере  

 

Цель: задействовать мышцы спины и плечевой пояс.

Это упражнение игнорируется не из-за женской принадлежности, а из-за трудности его реализации. Выполняя пуловер, обязательно попросите тренера проконтролировать технику: ошибки этого упражнения видны только со стороны.

Хотя пуловер и выглядит, как упражнение на трицепс, делать нужно совсем другое движение.

Избегайте работы в локтевом суставе. Вся работа выполняется плечами. 

 

Подъем на носках в тренажере или сгибания стопы 

 

Цель: работа икроножных мышц.

Развить икроножные мышцы — это гигантский труд. Приготовитесь к тяжёлой, кропотливой работе над этой частью тела, которая вам кажется не столь приметной. Тогда летом вы сможете гордо носить не только майки, но и шорты.

 

Сгибание и разгибание кистей 

 

Цель: развить мускулатуру предплечья, включив в работу мышцы сгибатели и разгибатели.

Здесь дело обстоит также, как и с икроножными мышцами. Хотя нет — ещё хуже. Если на ногах мы проводим относительно много времени, и икроножные мышцы хоть как-то работают, то предплечья обычно отдыхают. А именно от их силы зависит цепкость и выносливость рук. Все упражнения и движения из реальной жизни, когда требуется удержать что-либо в руках, а также все висы и подтягивания будет даваться легче с развитыми предплечьями.

Так что уделяйте достойное внимание упражнениям на все мышцы, даже такие незначительные, на первый взгляд, как икроножные. Они тоже заслуживают уважения и прокачки!

До встречи в зале!

 

Съемка прошла в фитнес центре Max Fitness 

Адрес: Московский пр-т 11/5, Кишинев, Молдова

Телефон: 022442700/ 060400700

Сохранить

(9328)

comments powered by HyperComments

Упражнения на ноги в тренажерном зале

Если тренировкой бега результат достигается медленно можно увеличить нагрузку упражнениями на ноги в тренажерном зале. Этот способ увеличения нагрузки одинаково подходит для мужчин и представительниц прекрасной половины. Главное отличие состоит лишь в весе снаряда.

Упражнения на ноги в тренажерном зале

Наличие специальных тренажеров позволяет прорабатывать отдельные группы мышц ног. То есть, если Вас не устраивает внутренняя поверхность бедра можно целенаправленно работать именно над этой частью тела. Существуют также упражнения, которые помогут исправить проблемную зону. Но их выполнение возможно только при наличии специального оборудования и в пригодных для этого условиях.

Наиболее важной составляющей тренировки в тренажерном зале является правильная техника выполнения упражнения. Если не обращать внимания, как выполняется упражнение можно получить неприятный результат на выходе. Нарушенная техника влечет за собой неправильную мышечную нагрузку. То есть можно качать плечи, а неправильно выполняя, получим горб.

Чтобы освоить технику стоит начать с низкой нагрузки и обращать внимание на правильность выполнения. Сделав 2 подхода можно увеличить вес.

Упражнения в тренажерном зале разделяются по интенсивности выполнения.

Высокая интенсивность. Выполняя упражнение в динамике, придается рельеф мышц. Интенсивная нагрузка способствует ускоренному сжиганию подкожного жира. Такие упражнения выполняют, используя низкую массу снаряда.

Низкая интенсивность. Используется для тренировки силы и выносливости. Упражнения низкой интенсивности служат для увеличения мышц. Такой тип интенсивности часто включает упражнения с анаболическим эффектом. Нагрузка происходит с участием высокой массы снаряда.

Упражнения на ноги для мужчин

Пользу приседа для мужчин никто не отменял. Накаченные ягодицы привлекают внимание противоположного пола чаще. Это значит, что необходимо выполнить подбору упражнений для развития ягодичных и бедренных мышц.

Первое упражнение, которое применяется для развития мышц ног – приседание со штангой.  Выполните 3 подхода по 8 раз с использованием веса, который сможете поднять. Обычно новички начинают с 60 кг. Привыкнув к упражнению вес быстро растет. Нагрузка данного упражнения позволит нарастить мышечную массу ягодиц и бедер.

Упражнение требует специальной обуви с пяткой 1-2 см выше носка. Заменить можно блинами на 1-2 кг.

Жим ногами. Популярное упражнение, которое способно развить силу ног. Выполняющим упражнение первый раз советую ограничиться 100 кг. Узкая постановка ног направляет нагрузку на переднюю поверхность бедра. Широкая постановка снимает нагрузку с квадрицепсов и переносит на нижнюю поверхность бедра. Выполняйте 3 подхода по 8 раз.

Сгибание ног в тренажере сидя. Упражнение, направленное на переднюю поверхность бедра. Дополнительно задействует заднюю поверхность. Хорошая нагрузка приходится на пресс. Рекомендуется выполнять 3 подхода по 10 повторений.

Сгибание ног в тренажере лежа. Выполняется на том же тренажере, но лежа на животе. Высокая нагрузка приходится на заднюю поверхность бедра. Выполняя упражнение, будьте осторожны, задняя поверхность при высоких нагрузках склонна к судорогам. Выполните 3 подхода по 10 раз.

Гакк-приседания. Принцип работы данного тренажера заключается другом распределении нагрузки на мышцы ног. Такого эффекта нельзя добиться обычными приседаниями.

Подъемы на носки. Упражнение позволяет воздействовать на икроножные мышцы. Выполняйте упражнение 3 подхода, каждый раз до жжения в икрах. Немного потерпите это ощущение.

Упражнения на ноги для девушек

Ноги наиболее важная часть женской фигуры. Поэтому особое внимание стоит уделить именно бедрам и ягодицам. Тренировку мышц ног полезно чередовать с растяжкой, чтобы получить наилучший эффект от упражнений.

Велотренажер. Проработать все мышцы ног поможет велотренажер. Если увеличить частоту вращения педалей можно перенести нагрузку на икроножные мышцы. Начните тренировку с упражнения на данном тренажере. Первый подход выполните 5 минут.

Выпады. Самое простое упражнение для тренировки мышц ног девушкам. Все, что требуется принять правильное положение и выполнять выпады поочередно правой и левой ногами. Колено не должно касаться пола. Спина прямая, руки на пояске, голова смотрит вперед.

Для усложнения выпады можно выполнять с использованием гантель. Выполните 3 подхода по 10 выпадов.

Приседания с одной ногой на скамье. Хорошая нагрузка для бедер и ягодиц. Во время выполнения можно почувствовать, как печет в ягодицах – это нормально. Держите спину ровно, смотрите вперед. Упражнение лучше выполнять с использованием гантель. Выполняйте 3 подхода по 15 приседаний на каждую ногу.

Ягодичный мостик. Полезное упражнение для ягодиц и весьма привлекательное в выполнении. Для выполнения упражнения необходима скамья, блин или штанга. Положив снаряд на таз, медленно опускайтесь и поднимайтесь. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Как одеваться в тренажерный зал?

Одежда для тренажерного зала должна быть комфортной и отвечать основным требованиям. Стандартный комплект экипировки включает кроссовки, шорты и футболку. Девушкам полезно использовать ленту для волос. Дополнительно применяются девайсы вроде секундомера и пульсометра.

Кроссовки. Правильная обувь для тренажерного зала должна надежно держать стопу. При этом позволять носкам свободно сгибаться. Кроссовки с высокой пяткой помогут при выполнении упражнения приседание со штангой.

Шорты. Рекомендуемая высота выше колена. Девушкам можно использовать короткие шорты. Если низ экипировки будет слишком длинным, то движение коленей будет ограничиваться.

Футболка. Приталенная или нет —  смысловой нагрузки не несет. Главное, чтобы движение плечевого пояса не было затруднено. Альтернативный вариант майка.

Спортивное питание

К выбору спортивного питания подходите с особенной осторожностью. Некачественный продукт может не только не принести результата, но и навредить здоровью и фигуре.

Мужчинам рекомендуется употреблять спортивное питание с большим содержанием белков и углеводов. Альтернатива вареные яйца, мясо курицы, творог, глазированные сырки, концентрированное молоко. Последнее является природным анаболиком.

Девушкам желающим похудеть полезно к употреблению коктейли ускоряющие сжигание жира. Необходимо также потреблять достаточное количество углеводов.

Лишним не станет употребление витаминов содержащих минералы. Или аскорбиновую кислоту. Также после тренировки стоит употребить минеральную воду, чтобы восполнить недостаток солей. Обратите внимание на этикетке должно быть написано “минеральная вода”, а не “газированная питьевая вода”.

Тренировка в тренажерном зале полезное дополнение к пробежкам. Укрепление мышц применением двух вариантов занятий позволит достичь результата быстрее в несколько раз. Главное удерживать систематичность занятий.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале для ног и ягодиц

Каждая женщина прекрасна, однако работу над своим телом никто не отменял. Постоянные тренировки помогут вам достичь фигуры своей мечты, стать объектом мужского внимания и даже получить завистливые взоры от других женщин. Красота девушки заключается в каждой части тела: это и грудь, и живот, талия и руки, ноги и спина. Однако привести в порядок все из вышеперечисленного можно даже с помощью нормированного и сбалансированного питания. Только ягодичные мышцы не поддаются подобной корректировке. Чтобы заполучить аппетитные формы, которые привлекают и соблазняют мужчин, необходимо регулярно тренироваться, постепенно увеличивая нагрузку. Программа для ягодиц, предложенная в этой статье, поможет вам моделировать форму и поддерживать мышцы в тонусе.

Вернемся в школу

Знание школьного курса биологии позволяет ответить на многие вопросы. Тренировка в зале (программа на месяц), о которой пойдет речь, позволит вам добиться желаемых результатов. Для тех, кто не отличается хорошей памятью и позабыл программу, мы проведем маленький ликбез. Итак, наша попа состоит из средней, большой и малой ягодичных мышц. Чтобы привести в порядок тело и получить красивую и правильную форму ягодиц, необходимо тренировать каждую из вышеперечисленных групп. В предложенном вам комплексе будут представлены упражнения, который задействуют максимальное их количество.

Помните, от состояния наших ягодиц зависит непосредственно здоровье всего организма: мочеполовой системы, функционирование ног и поясницы. Визуально это отображается на осанке. Изменить генетически заложенную форму ягодиц невозможно, однако ее можно откорректировать.

Для сжигания жира вам нужен комплекс кардио и силовых упражнений, которые дополняются правильным режимом питания. Ваши тренировки увенчаются успехом только в том случае, если они будут максимально плодотворными и регулярными. Уже через месяц постоянных занятий в тренажерном зале вы сможете увидеть первые результаты.

Почему тренировки в зале эффективней

Многие из предложенных упражнений можно выполнять и дома. Однако они будут менее эффективны и действенны. Только программа тренировок для девушек в тренажерном зале для ног и ягодиц позволит добиться желаемого. Все заключается в специальном оборудовании, которое имеется в каждом тренажерном зале. Кроме того, только занятия в зале вырабатывают дисциплину, самоотдачу и заставляют максимально выкладываться.

Только упражнения с отягощениями помогут вам сформировать идеальную форму ягодиц. Занятия в зале удобнее, ведь там достаточно места. Есть возможность прибегнуть к услугам профессионального тренера, который проследит за правильным выполнением упражнений, это, в свою очередь, снижает риск получения травм и прочих неприятностей.

Особенностью прокачки мышц ягодиц является то, что неправильное выполнение каждого упражнения может повлечь за собой нежелательные последствия. К примеру, неправильные приседания могут накачать мышцы ног, но ягодицы останутся неизменными. Именно поэтому важно тщательно ознакомиться с техникой каждого упражнения, делать все медленно и осознанно.

 

 

Программа упражнений

Программа тренировки для девушек в тренажерном зале для ягодиц включает в себя базовые упражнения, которые помогут вам прокачать все группы ягодичных мышц, привести в порядок попу, улучшить состояние кожи и поддерживать ее в тонусе. Эта программа должна сопровождаться правильным рационом питания, отказом от вредных привычек и соблюдением питьевого режима и режима сна. Итак, первое упражнение.

  1. Простые или легкие приседания
    Исходная позиция – ноги на ширине плеч, спина ровная. Начинаем упражнение и отводим попу назад, корпус держим ровно, для противовеса руки выставляем вперед. Такие приседания называют в стиле сумо. Нагрузка идет на пятки, носки разворачиваем на 45°. Делаем медленно и не забываем правильно дышать: опускаемся на вдохе, подъем делаем на выдохе. Постепенно можно вводить вес в виде гантелей или гири. Увеличивайте нагрузку и совершенствуйте технику выполнения. Делаем 15-20 приседаний (3-4 подхода).

  2. Приседания с гирей
    Для этого упражнения нам необходимы два степа и гиря. Исходное положение: ног широко, носки смотрят в стороны, корпус держим ровно. Движения начинаем со сгиба таза и отведения его назад. Глубоко садимся, а на выдохе поднимаемся. При подъеме колени разводим в разные стороны, не заваливайтесь внутрь, так можно повредить суставы, ведь смещается нагрузка. При подъеме не забываем давить на пятки. Делаем 15 раз (3-5 подходов).

  3. Выпады в машине Смита
    Такие выпады еще называют болгарскими. Сделать их дома нельзя, ведь для выполнения необходима лавка и тренажер Машина Смита. Итак, опорная нога впереди, носок второй ноги ставим на лавку. Сгибаем таз и опускаемся так, чтобы колено задней ноги уходило назад. Следите за коленом опорной ноги, оно не должно выходить за линию носка. Корпусом делаем наклон вперед, поясницу не прогибаем. Опускаемся, пока опорная нога не станет параллельно полу. Такие болгарские выпады необходимо делать по 3-5 подхода (15 повторений каждая нога).

  4. Махи ногой
    Это упражнение идеально моделирует верхнюю линию наших ягодиц, а ведь именно от этого зависит общий вид и форма. Попа становится выше и прогиб с поясницей лучше очерчивается. Мы делаем махи в наклоне, ведь это увеличивает амплитуду растяжения, соответственно, увеличивает эффективность.

    На ноги надеваем манжеты с кольцами, которые можно крепить на тренажерах. Используем для выполнения лавочку и тренажер кроссовер. Одна нога на лавочке, одноименная рука упирается в лавочку. Вторая рука упирается в кроссовер, а соответствующая ей нога стоит на полу. Поднимаем ее вверх на выдохе, тянем ногу усилием ягодичных мышц и фиксируем в верхней точке. Спину держим ровно.

  5. Жим ногами в гакк машине
    Это упражнение отлично борется с так называемым галифе и даже апельсиновой коркой. Результат зависит от правильной узкой постановки ног. Упражнение выполняется в гакк машине. Корпус не движется, фиксируем его, таз прижимаем к спинке, стопы вместе, ставим их выше центра платформы. Колени должны немного давить друг друга, опускаем ноги до образования прямого угла, а на выдохе поднимаем обратно. Начинайте с небольшого веса,  постепенно увеличивая.

Помните, что только регулярные тренировки, сбалансированное питание, режим дня и отказ от вредных привычек помогут вам привести в порядок и тело, и мысли. Следите за выполнением каждого упражнения, отрабатывайте технику и стремитесь к постоянному прогрессу.

Статьи в тему:
Комплекс упражнений в тренажерном зале для женщин
План тренировок в зале для девушек

Самые эффективные упражнения для мужчин по версии Men’s Fitness

Американский журнал о фитнессе и спорте Mens Fitness (издается с 1987 года) назвал самые эффективные и проверенные временем упражнения для мужчин, с помощью которых можно максимально эффективно проработать буквально любые группы мышц. Включив эти упражнения в основу своего тренировочного плана вам удастся нарастить мышечную массу, интенсивнее сжигать жир и трансформировать тело так, как вы этого захотите.

СТАНОВАЯ ТЯГА

Бесспорно, королём всех упражнений является становая тяга, которая отлично нагружает и прорабатывает все основные группы мышц и, вероятно, является самым лучшим тестом на физическую силу и прочность во все времена. Так как в процесс выполнения вовлечены все крупные группы мышцы, это позволяет организму вырабатывать огромное количество тестостерона — основного «строительного» гормона для мышц. По этой причине становая тяга является основой любого тренировочного плана большинства спортсменов мира и одним из главных упражнений для мужчин.

Если вы не до конца уверены в своей технике выполнения данного упражнения, то уделите немного внимания этому видео и обязательно попросите консультации у опытного тренера в вашем фитнес-зале.

ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ

Как и становая тяга, приседания со штангой на плечах охватывает главные группы мышц всего тела и является важнейшим упражнением для мужчин, особенно в программе подготовки и развития мышц ног.

С помощью приседаний вы также сможете улучшить свои показатели в таких компонентах как скорость бега и высота прыжка.

ЖИМ ЛЁЖА

Одно из самых популярных упражнений у мужчин в любом зале — жим лёжа. Это движение отвечает за увеличение физической мощи, гармоничное развитие грудных мышц, плеч и трицепса. Упражнение также отличается большой выработкой тестостерона, что помогает ускорить рост общей мышечной массы в организме.

РУМЫНСКАЯ ТЯГА

Вероятно, наиболее важное упражнение для мужчин с целью тренировки нижней части спины и развития крепких ягодичных мышц. Данное движение также помогает укрепить вашу поясницу, благодаря чему вы будете меньше подвержены дискомфорту после долгого рабочего дня в офисном кресле.

МАХИ ГИРЕЙ

При правильном выполнении маха гири вы развиваете взрывную силу, нагружаете ягодицы, плечевой пояс и при этом получаете отличные кардио-нагрузки.

ОТЖИМАНИЯ В ПЕТЛЯХ TRX

Большинство современных тренеров отмечают особенную полезность упражнений с подвесными ремнями TRX. Нестабильность положения рук при выполнении этого движения приводит к интенсивной активации мышечных волокон, что в свою очередь приводит к увеличению силы в более короткие сроки, по сравнению с классическими отжиманиями. Это упражнение особенно полезно для здоровья ваших плеч.

ПОДТЯГИВАНИЯ

Знакомое многим с детства, это мультицелевое упражнение эффективно нагружает верхнюю половину туловища, подключая к работе мышцы спины, корпуса и рук.

БРОСКИ МЕДИЦИНСКОГО МЯЧА

Одно из самых необычных и крайне эффективных упражнений для мышц пресса. Работа с медицинским мячем отлично нагружает центральную часть вашего корпуса, заставляя эффективно работать пресс и добавляя к вашему тренировочному плану отличные кардионагрузки.

Если это упражнение вам еще не знакомо, то обратите внимание на суть его выполнения в данном видео:

УПРАЖНЕНИЕ НА ШВЕДСКОМ МЯЧЕ

Еще одним непопулярным и крайне эффективным является упражнение на шведском мяче. Стоит включить это движение в ваш тренировочный комплекс, если одной из ваших целей являются «кубики пресса».

В момент, когда вы выполняете данные движения на мяче, пресс находиться под качественным и сильным давлением, без которого обрести рельефный живот просто невозможно. Используйте это упражнение вместо привычных сгибаний корпуса, чтобы ускорить желаемый результат и не забывайте про основные принципы жиросжигания.

«ПРОГУЛКА ФЕРМЕРА»

Поднятие больших весов — отличный путь к крепкому, развитому и рельефному телу. Для улучшения своих силовых показателей попробуйте включить в тренировочный комплекс упражнение «прогулка фермера»: в конце тренировки возьмите 30-35 килограммовые гантели и походите с ними по залу в течение 30 секунд — это заставит ваши предплечья буквально «гореть», но уже через пару недель таких занятий вы сможете значительно улучшить показатели в упражнениях с большим весом, т.к. будете обладать более развитым хватом. Ваши «рабочие веса» после этого станут расти значительно быстрее.

ЖИМ ШТАНГИ СТОЯ

Некоторые спортсмены и тренера считают, что жим штанги стоя, с точки зрения развития верхней части тела, является упражнением эффективнее, чем классический жим лёжа. Одной из причин, почему это утверждение может оказаться справедливым — подключение к работе мышц брюшного пресса, которые выполняют роль еще одного большого источника производства тестостерона в организме. Это упражнение также в значительной мере включает в работу плечи и неплохо развивает грудные мышцы.

Важно: перед выполнением упражнений, техника которых вам не знакома, стоит обязательно попросить совета у опытного тренера. Это в значительной мере поможет вам избежать травм и позволит ускорить процесс достижения необходимого результата.

По материалам: Mensfitness.com

Следите за выходом новых материалов в наших каналах @under35.me

Facebook | Instagram | Telegram | LinkedIn | Twitter

Тренировка ног для мужчин | SportMe

Готовитесь ли вы к своему первому или третьему марафонскому бегу на дистанцию ​​5 км, важно помнить, что для подготовки своего тела к гонке требуется нечто большее, чем кардио. Одной из областей тела, на которую вам следует потратить некоторое время на укрепление и растяжку, являются ноги. Мощная нижняя часть тела имеет решающее значение для производительности, и вам понадобится отличный распорядок, чтобы нарастить трехмерные мышцы ног.

Часто мужчины забывают выполнять упражнения на нижнюю часть тела.В средствах массовой информации и в обществе так много внимания уделяется прессу и мышцам рук, что легко забыть, что ноги тоже нуждаются в каких-то действиях. И когда мужчины вспоминают свои ноги, они часто сразу же думают о приседаниях и становой тяге. Эти упражнения важны, но это только начало.

В SportMe мы знаем, что бег требует много времени, самоотверженности и страсти. Многие бегуны невероятно сосредоточены на том, чтобы пробежать лишнюю милю или сбрить эту лишнюю минуту. Но мы составили программу тренировок для ног, которая гарантирует, что вы будете готовы показать лучшее время в любой гонке.

Почему нельзя пропускать день ног

День ног может быть не вашим любимым занятием в тренажерном зале, но очень важно посвятить некоторое время ногам, чтобы значительных успехов и более сбалансированной пользы для здоровья . Ваш мышечный баланс будет нарушен, если вы сосредоточитесь только на верхней части тела, и вы даже можете начать замечать, что вы эстетически неровны.

Более склонен к травмам

Пропуск ног в день также делает вас более склонным к травмам из-за отсутствия сбалансированной мускулатуры .Когда у вас есть мышцы, которые серьезно превосходят другие по силе, вы с большей вероятностью перекомпенсируете их во время упражнений, что приведет к травмам.

Улучшение функциональных навыков

Если вы включите сбалансированную тренировку нижней части тела в свой распорядок дня в спортзале, вы в целом станете более крепким. Вы обнаружите, что вы можете двигаться намного лучше , даже вне тренажерного зала. Подумайте о том, как часто вы используете свои ноги: поднимаетесь по лестнице, поднимаете ящики, бегаете в гонках, ходите и стоите на работе и т. Д.

Уделяйте время мышцам нижней части тела, чтобы ваше тело работало сплоченно. Вы не только улучшите свою силу и мощь; ваша стабильность тоже увеличится. Это снижает вероятность растяжения голеностопного сустава и других мышечных проблем, с которыми вы сталкиваетесь в реальной жизни за пределами тренажерного зала. У вас будет больше силы и скорости, когда дело дойдет до следующего марафона.

Связано: Становитесь лучше в беге — без бега

Легче терять жир

Наращивание мышц помогает ускорить метаболизм .В свою очередь, это позволяет сжигать больше жира. Недавнее исследование показало, как тренировки с отягощениями и тренировки на выносливость могут сочетаться для создания более эффективного метаболизма за счет более высокой скорости основного обмена.

Увеличение мышечной массы увеличивает ваш BMR. Мышцы ног и ягодиц — самые большие в вашем теле, поэтому, если вы их игнорируете, вы не сможете эффективно сжигать калории. Таким образом, вы снизите эффективность длительного сжигания жира.

Независимо от вашей цели, вы никогда не должны пропускать Leg Day. Это ключ к улучшению BMR и снижению общего жира в организме, а также к повышению физической работоспособности.

Помни свою форму

Упражнение в нижней части тела уменьшает боль в спине, повышает выносливость и помогает похудеть. Следующие ниже упражнения для нижней части тела очень важны, независимо от того, хотите ли вы стать здоровее, накачать мышцы или побить личный рекорд в следующем марафоне. Помните: правильная форма — это ключ не только к получению максимальной отдачи от этих упражнений, но и к предотвращению травм.

Итак, перейдем к делу.

Приседания передние

Source

Почему это помогает

Базовое приседание — это комплексное упражнение для всего тела, в котором сосредотачивается на бедрах, бедрах, ягодицах, квадрицепсах и подколенных сухожилиях. Приседания имеют множество преимуществ, в том числе повышают вашу общую силу. Они помогают улучшить силу как верхней, так и нижней части тела, создавая анаболическую среду, которая способствует наращиванию мышц всего тела.Вы почувствуете повышенное равновесие, мобильность и гибкость. Вы также приведете в тонус свою заднюю часть и пресс.

Как это делать

Приседания в целом просты, но вы должны помнить, что нужно поддерживать очень правильную форму, если вы хотите получить преимущества. Убедитесь, что ваши ступни немного шире плеч. Смысл этого движения не в том, чтобы держать руки под контролем, так как основное внимание следует уделять ногам. Вы можете оставить руки свисающими перед собой мертвым грузом, или вы можете держать их перед собой параллельно земле.

Когда вы опускаетесь, убедитесь, что вы сидите под прямым углом. Ваши руки естественным образом поднимутся вверх. Это то, что ты хочешь. Не переносите вес через плечи. Опустите ягодицы и снова переместите их в это положение под прямым углом, позволяя вашим рукам подняться вверх, чтобы начать динамическое приседание в помещении.

Выпад

Source

Почему это помогает

Вам нужно будет варьировать типы приседаний, которые вы выполняете, чтобы укрепить всю нижнюю часть тела и сделать тренировку немного интересной.После выполнения основных внутренних и передних приседаний вы захотите сделать выпад на месте. Выпады увеличивают мышечную массу, чтобы наращивать силу и тонизировать ваше тело, особенно мышцы кора, ягодиц и ног. Они также улучшают вашу осанку и диапазон движений.

Как это сделать

Помня свою форму, начните с поднятого подбородка и груди. Сделайте большой шаг вперед и затем упадите прямо вниз, как лошадь на карусели. Очень важно, чтобы после этого большого шага вы опускались прямо вниз, потому что вы не хотите, чтобы переднее колено выступало за пальцы ног. Когда вы падаете прямо, не забудьте выдохнуть. Затем вернитесь в исходное положение.

Скручивания верхней части живота

Source

Почему это помогает

Брюшные скручивания тонизируют основные мышцы тела. Самая заметная польза, конечно же, абс. Но вы также заметите усиление основных мышц, улучшение осанки, а также повышение подвижности и гибкости. Это важно, когда вы стремитесь улучшить свое здоровье и тело в целом.

Вам нужно отличное приложение для тренировок? Попробуйте SportMe.

Как это делать

Чтобы выполнить скручивание верхней части живота, убедитесь, что ваши ноги подняты под прямым углом, чтобы ваше тело задействовало больше стабилизирующих мышц кора. Убедитесь, что ваша голова опущена, а подбородок поднят. Если вы используете правильную форму, вы все время будете смотреть на потолок. Не толкайте голову руками и не толкайте шею руками, прижимая подбородок вниз.

Выдохните и сократите верхние мышцы живота, а затем продолжайте.Не отрывайтесь от земли руками, локтями или плечами. Вместо этого сосредоточьтесь на своем внутреннем ядре и позвольте ему поднимать вас вверх.

Боковое приседание

Source

Почему это помогает

Когда дело доходит до приседаний, вы часто замечаете, что внутренняя поверхность бедер не ощущает жжения. Что ж, поздоровайтесь с боковыми приседаниями. В основном они нацелены на вашу среднюю ягодичную мышцу , часть ваших ягодиц, которая делает возможным это движение из стороны в сторону. Они также полезны для ваших квадрицепсов и приводящих мышц бедра (также называемых внутренней поверхностью бедер) .Эти приседания укрепляют всю нижнюю часть тела, сохраняя при этом форму.

Как это делать

Для правильного выполнения боковых приседаний начните с того, что ступни должны быть шире бедер, а колени и пальцы ног должны быть направлены вперед. Это та же форма , которую вы должны были использовать в предыдущих приседаниях. Затем перенесите вес на правую пятку , отодвиньте бедра назад, согните это колено, оставив левую ногу прямой. Приведите бедро параллельно полу.

Проезжайте правой ногой, чтобы повернуть вспять.Когда вы снова сосредоточитесь, сожмите ягодицы и вытяните переднюю часть бедра вперед. Повторите то же движение с другой стороны.

Обратный выпад

Источник

Почему это помогает

Помните те выпады с места, которые были ранее? Пора сделать то же самое, но наоборот. Это активизирует ваши мышцы кора, ягодиц и подколенных сухожилий. Они также оказывают меньшее давление на суставы. Вы также заметите, что ваша передняя нога стала более устойчивой.Обратный выпад — это тренировка для ног, которую вы захотите использовать, если у вас проблемы с коленями или трудности с равновесием.

Как это сделать

Для начала встаньте прямо, положив руки на бедра. Затем сделайте большой шаг назад левой ногой. Опустите бедра так, чтобы ваше правое бедро — то, что впереди — стало параллельно полу. Правое колено должно располагаться прямо над лодыжкой, а левое колено должно быть согнуто под углом 90 градусов и направлено к полу.

Вернитесь в положение стоя, прижав правую пятку к полу, а затем выдвинув левую ногу вперед, чтобы выполнить одно повторение. Чередуйте ноги, делая шаг назад правой ногой и повторяя.

Нижний обратный кранч

Source

Почему это помогает

Эти типы скручиваний укрепят ваш корпус, задействуя нижнюю часть тела в качестве сопротивления, чтобы бросить вызов мышцам нижней части живота. Нижняя часть живота — это область, которой часто пренебрегают во время тренировок, поэтому неплохо добавить ее в свой распорядок дня для нижней части тела.

Как это сделать

Сначала лягте лицом вверх. Ноги должны быть прямо в воздухе, руки по бокам. Ваше тело должно иметь L-образную форму. Включите нижнюю часть живота, подняв бедра прямо вверх, затем медленно опустите их обратно вниз.

Помните свою форму: не позволяйте ногам качаться к вам. Вместо этого представьте, что ступни ног упираются в потолок. Как только вы освоите это базовое упражнение на нижние обратные скручивания, другие варианты помогут вам еще больше задействовать нижнюю часть тела, включая чередующиеся обратные скручивания со штопором.Не волнуйтесь; вы попадете туда.

Поперечный выпад

Source

Почему это помогает

Также известное как боковой выпад, это отличное упражнение для работы с боковыми ягодицами. Это важная область, на которой нужно сосредоточиться, когда вы хотите стабилизировать мышцы тазобедренного сустава , которым часто не уделяется должного внимания. Согласно Шейпу, освоение этого упражнения поможет вам развить силу и стабильность каждой ноги в отдельности, а также улучшить ваше равновесие.

Как это сделать

Встаньте, ноги вместе, а руки сложите перед грудью. Затем делает большой шаг вправо, немедленно опускаясь в выпад. Опустите бедра назад и согните правое колено, чтобы двигаться прямо на одной линии с правой ногой. Между тем, убедитесь, что ваша левая нога прямая, но не заблокирована. Оттолкнитесь от правой стопы, чтобы снова выпрямить правую ногу, затем шагните правой ногой рядом с левой, прежде чем вернуться в положение стоя.Повторите с другой стороны.

Не забывайте сохранять правильную форму, погружается в бедро выпадающей ноги, заставляя ягодицы стоять. Не опускайте грудь слишком далеко вперед и не позволяйте колену выходить за пальцы ног. По мере того, как вы станете лучше выполнять эти тренировки, вы можете изменить многие из них с помощью веса и гантелей.

Доска

Source

Почему это помогает

Планки обладают множеством известных преимуществ, что делает их идеальным дополнением к любой тренировочной программе.Планки укрепляют ваш корпус, увеличивают объем мышц, улучшают обмен веществ и уменьшают боли в спине . Доски также полезны для улучшения осанки, баланса, здоровья суставов и даже снятия стресса.

Как это делать

Чтобы сделать правильную планку, начните с отжимания. Это означает, что вы должны располагать локти прямо под плечами, а ноги должны быть вытянуты, а пальцы ног должны упираться в землю.

Напрягите мышцы живота, сжимая пупок вверх по направлению к позвоночнику, сохраняя при этом ровную спину. Укрепите ноги, напрягая квадрицепсы и ягодичные мышцы. Начните с удержания в этом положении в течение минуты, а затем медленно продвигайтесь вверх по мере выработки терпимости.

Румынская становая тяга

Источник

Почему это помогает

Готовы повысить ставки? Румынская становая тяга — это мощное силовое упражнение, которое значительно задействует ваши ноги. Румынская становая тяга может на увеличить мышечную массу подколенного сухожилия, ягодиц и нижней части спины на , одновременно минимизируя потенциальную травму из-за часто используемых более легких нагрузок.Это упражнение также улучшает работу вашего бедра, подколенного сухожилия и поясницы, что делает его весьма популярным, даже если вы не хотите быть культуристом.

Как это сделать

Сначала сделайте шаг к перекладине. Ваша лодыжка должна просто касаться штанги. Ваши ноги должны быть на расстоянии ширины плеч, когда вы берете штангу хватом сверху, немного за пределами ног. Наклонитесь, чтобы поднять штангу и сначала перевести ее в положение становой тяги. Это ваше начало.

Затем отведите бедра назад, слегка согнув колени в неподвижном положении.Делая это, полностью растяните подколенные сухожилия, скользя по ногам. Как только вы достигнете максимального растяжения, подтяните его вверх, толкая бедра вперед. В верхнем положении сожмите. Затем опустите штангу, удерживая нижнюю часть спины прямой, а грудь вверх.

Заключение

Помните, это всего лишь идеи для начала. Со временем вы начнете понимать, какие упражнения приносят вам наибольшую пользу при тренировке нижней части тела. Но нет никаких сомнений в том, что эта программа в День ног укрепит все ваше тело, сделает вас сильнее, быстрее и здоровее перед следующей гонкой.

Вы ищете дополнительную поддержку для предстоящего марафона? Свяжитесь с SportMe , чтобы узнать, как наше приложение может помочь вам подготовиться к следующему марафону с помощью сертифицированного тренера по бегу.

Связано: 20 советов по бегу на длинные дистанции

Лучшие тренировки ног для мужчин: упражнения для фигурных икр, квадрицепсы и многое другое

Эксперты по фитнесу первыми скажут вам, что вы никогда не должны пропускать день ног. Ноги — самая большая группа мышц в теле, а упражнения для ног создают прочную основу для остальных тренировок, улучшают баланс и снижают риск травм.Тренировки для ног могут улучшить ваши спортивные способности в таких видах спорта, как баскетбол и футбол, и даже могут помочь устранить боль в пояснице, которую многие мужчины испытывают, сидя за столом весь день. Хотя тренировки на бицепс и трицепс могут помочь вам получить широкую и подтянутую верхнюю часть тела, вы не можете игнорировать свои ноги, если не хотите выглядеть таким однобоким, как перевернутый треугольник.

Вопреки тому, что вы думаете, тренировка ног для мужчин не поможет вам похудеть, если вы пытаетесь набрать массу. Увеличение силы ног способствует сжиганию калорий, что может помочь в сжигании жира, если это то, что вы хотите получить от тренировок, но правильные упражнения также могут создать сильные, мощные ноги, похожие на ствол дерева, которые улучшат ваши общие спортивные результаты. и за пределами спортзала.Катаетесь ли вы на лыжах, велосипеде или выполняете горизонтальное мамбо, дополнительная сила и выносливость, которые вы получите в результате выполнения упражнений на твердые ноги, обеспечат лучший контроль и защиту от травм. Чем больше вы выполняете сейчас, тем больше ваши ноги сохранят мышечный объем в более позднем возрасте.

Чтобы лучше понять лучшие упражнения для ног для мужчин, мы поговорили с Ханной Иден, основательницей и владелицей PumpFit Club в Форт-Лодердейле, Флорида, и представителем NordicTrack.

Лучшая тренировка для ног для мужчин — это та, которую вы включите в свой еженедельный тренировочный распорядок хотя бы 1-2 раза.Ниже мы собрали несколько простых упражнений для ног, которые помогут вам укрепить нижнюю часть тела, если выполнять их регулярно. Поэтому, как бы сильно это ни было больно, помните: никогда не пропускайте день для ног.

Приседания с бандажом

Gradyreese / Getty Images

Вам не нужно поднимать тяжелые веса, чтобы получить эффективную тренировку нижней части тела. Есть множество домашних упражнений для ног для мужчин, которые развивают квадрицепсы, уделяя особое внимание форме и стабилизации, используя оборудование, которое уже должно быть в вашем домашнем тренажерном зале.

«Мне нравится включать в свои тренировки эспандеры, потому что они заставляют нас активировать целевые группы мышц.Мы часто просто перемещаемся из точки А в точку Б, вместо того, чтобы соединять сознание с мышцами и извлекать максимальную пользу от упражнения », — говорит Иден.

«Найдите тяжелую мини-ленту и наденьте ее на ноги чуть выше колен. Поставьте ноги на ширине плеч. Держите гирю двумя руками перед грудью. Сведите лопатки назад и вместе, держите корпус напряженным, активируйте ягодичные и бедра, сохраняя напряжение на ленте на всем протяжении вашего диапазона. Удерживая вес на пятках, отклоняйте бедра назад и вниз, пока складка бедра не станет параллельной.Вдохните на спуске, выдохните с усилием и вытяните бедра в положение стоя ».

Хорошая техника имеет решающее значение для этого упражнения. Представьте, что позади вас скамейка, которая находится вне досягаемости, и вы пытаетесь сесть задницей на самый ее край.

Качели для гири

Это не только увлекательное упражнение, но и то, что ускоряет сердечный ритм и разжигает мышцы кора. Качели с гирями — одна из лучших домашних тренировок ног для мужчин. Управление этим куском металла активирует множество различных групп мышц, и у вас сильно перехватит дыхание.Если у вас есть время на тренировку только для одной ноги, эта одним выстрелом убьет пару зайцев. Это упражнение представляет собой баланс контроля и взрыва, и, как и все тренировки, правильная форма имеет решающее значение, если вы хотите избежать травм.

Для начала примите стойку, ноги чуть шире бедер. Поставьте гирю примерно на полтора фута перед собой, откиньте ее назад и используйте импульс от качания между ногами, чтобы довести ее до уровня ваших плеч, задействуя корпус во время этого движения.В то же время сильно встаньте, выпрямите ноги, сформируйте прямую линию с телом и сожмите ягодицы, как будто от этого зависит ваша жизнь. Сделайте четыре подхода по 10-12 повторений для максимального сжигания ягодиц.

Становая тяга с гантелями

Martin-dm / Getty Images

Подколенные сухожилия и ягодицы являются частью группы мышц, называемой задней цепью, и активация этих мышц во время тренировки ног может способствовать сохранению вашей спины сильной и гибкой. Если вы испытываете хроническую боль в спине, это особенно важно.Тренировки ног для мужчин с гантелями — ключ к созданию прочного стула для задней части тела, который буквально заставит вас встать выше. Вот рекомендация Идена.

«Возьмите две гантели от средней до тяжелой и поместите ступни под бедра. Важно понимать разницу между шарнирным движением и приседанием. Мы «поворачиваемся» во время становой тяги, чтобы задействовать подколенные сухожилия, ягодицы и поясницу », — объясняет Иден.

Вот несколько подсказок, которые помогут улучшить вашу форму и вовлеченность: «Держите ноги под бедрами, стойте гордо и задействуйте корпус.Смягчите колени и согните бедра; отведите бедра назад, как если бы они пытались достичь цели, поскольку ваши бедра откидываются назад, ваша грудь естественным образом выдвигается вперед, поскольку ваш корпус задействован и прикреплен к верхней части петли. Проедьте пятками и сожмите ягодицы, когда вернетесь в положение стоя ».

(Примечание редактора: при выполнении становой тяги я всегда представляю себе одну из тех пьющих птичек).

Изолатеральная работа ног

Shironosov / Getty Images

Выпады — это классическое и относительно легкое упражнение для ног, которое можно выполнять без веса или дополнительного оборудования.Также называемые изолатеральными приседаниями или раздельными приседаниями, выпады можно легко изменить, чтобы сделать их более сложными, добавив гантели к каждой руке.

Начните в положении стоя, расставив ноги примерно на расстоянии бедер. Сделайте приличный шаг вперед правой ногой и опустите левое колено на землю. Ваше положение на коленях должно иметь прямой угол между передним и задним коленями. Отжимайтесь, проезжая через правую ногу. По возвращении убедитесь, что левое колено полностью вернулось на землю (контролируемым образом).

Для достижения наилучшей формы не поддавайтесь желанию наклониться вперед, чтобы облегчить упражнение. Держитесь прямо на нижней части тела и гонитесь за трудностями. Плечи должны быть отведены назад, чтобы они находились прямо над бедрами. Сделайте 15 повторений, поменяйте сторону и повторите. Как только вы почувствуете себя уверенно и комфортно, попробуйте держать пару 10- или 15-фунтовых гантелей, чтобы сделать упражнение еще более трудным.

Открыватели для бедер

Kanawa Studio / Getty Images

Если вы регулярно занимаетесь тяжелой атлетикой, вы, вероятно, не особо цените гибкость, но позвольте мне попытаться убедить вас.Олимпийские тяжелоатлеты и элитные спортсмены, занимающиеся кроссфитами, знают о важности гибкости, если они хотят иметь подвижные суставы, чтобы максимизировать свою силу. Создание здоровой подвижности бедра будет лучшим способом формирования формы (и функции) задней цепи, о которой мы упоминали ранее. Проще говоря, гибкость и сила идут рука об руку.

Увеличьте подвижность бедер с помощью растяжки «голубь при приседании». Если вы занимаетесь йогой, вы уже знаете, как хорошо это себя чувствует. Обычно вы становитесь на четвереньки, опускаете руки и опираетесь на локти.Скрестите правую ногу под левым боком, чтобы правая ступня находилась под бедрами, и вытяните левую ногу позади себя. Где , по вашему мнению, является самым важным; под ягодицами согнутой под вами ноги должна быть растяжка. (Это похоже на голубя? Да, мы тоже так не думали, но растяжка творит чудеса.) Поменяйте положение ног и попробуйте еще раз.

Включите эти бластеры для ног в свой распорядок дня, и мы подготовим вас к этим коротким шортам к тому времени, когда спринг-ролл снова начнется.И не забывай свои руки.

Рекомендации редакции

тренировок ног для мужчин, которые хотят сжечь жир и нарастить мышцы

В этой статье мы расскажем вам о некоторых из самых эффективных тренировок ног для мужчин. Но мы также постараемся побудить вас чаще тренировать ноги.

Мышцы ног — одни из самых больших мышц тела. Их размер и сила чрезвычайно важны по разным причинам, поэтому очень жаль, что они являются одними из самых недооцененных мышц тела.

В рамках проекта Fit Father Project наша главная цель — помочь мужчинам похудеть, нарастить мышцы и почувствовать себя лучше. Наша самая популярная программа, FF30X, побудила тысячи мужчин жить более счастливой и здоровой жизнью. Вы не поверите, но тренировки ног — один из наших самых мощных инструментов.

Регулярная тренировка ног — один из лучших способов набрать силу, сжечь больше калорий и улучшить свою физическую форму.

Причин, по которым всем следует заниматься тренировками для ног

Само собой разумеется, что если вы хотите сильных ног, вы захотите выполнять наиболее эффективные тренировки ног для мужчин.

Укрепление ног — не единственная цель тренировки для ног. Есть целый ряд преимуществ, поэтому каждый должен делать их чаще:

Тренировки для ног помогают поддерживать нервную систему

Вы можете быть удивлены, узнав, что последнее исследование связывает неврологическое здоровье с сигналами посылается в мозг мышцами ног. Эти сигналы для вашего мозга так же важны, как и сигналы, которые ваш мозг посылает вашим мышцам!

В исследовании специально изучалось влияние снижения мышечной массы на нервную систему и было обнаружено, что люди, потерявшие мышечную массу ног , также испытывали негативное влияние на свою нервную систему.

Тренировки для ног укрепляют ваш корпус и улучшают баланс

Практически каждое упражнение для укрепления ног, которое вы можете придумать, требует от вас баланса и поддержки собственного веса и, как правило, дополнительного веса пары гантелей.

Это означает, что вы не только наращиваете мышцы ног, но также укрепляете мышцы кора и улучшаете равновесие.

Короче говоря, вы сможете лучше выполнять другие упражнения и с меньшей вероятностью упадете.

Тренировки для ног помогают с кардио

Вы можете не думать об упражнениях для ног как о кардио, но они таковы. Дело в том, что кровь нужно перекачивать вокруг конечностей быстрее, чем обычно.

Если упражнение увеличивает частоту сердечных сокращений, но вы все еще можете поддерживать разговор, то это кардиоупражнение. Большинство упражнений для ног попадают в эту категорию.

Тренировки для ног способствуют сжиганию жира

Мышцы ног — самая большая группа мышц в вашем теле.Сложное упражнение, в котором задействованы несколько мышц ног, сжигает больше калорий, чем любое другое упражнение.

Кроме того, ваши укрепленные мышцы ног будут больше и сжигать больше калорий в состоянии покоя, чем раньше. Фунт мышц сжигает примерно в 5 раз больше калорий, чем фунт жира, даже во время отдыха.

Это необходимо для достижения ваших целей по снижению веса.

Тренировки для ног уменьшают боль в пояснице и предотвращают травмы

Если вы уже страдаете от боли в пояснице, важно тщательно выбирать упражнения для ног.Большинство упражнений задействуют спину, поэтому делать их нужно правильно, чтобы избежать травм.

Если все сделать правильно, вы укрепите подколенные сухожилия, квадрицепсы, сгибатели бедра и ягодицы, эффективно снизив риск травмы спины.

Тренировки ног улучшат ваш внешний вид

Важно не забывать, что четко очерченные ноги выглядят хорошо. Это может сделать вас более привлекательным для этого особенного человека, но главное — вы почувствуете себя лучше.

Это приведет к большей уверенности в себе, что может изменить вашу жизнь по мере того, как вы добиваетесь того, что раньше казалось невозможным; все потому, что вы вдруг поверите, что можете.

Да, тренировка правой ноги у мужчин настолько сильна!

Как использовать тренировки для ног для сжигания жира и наращивания мышц

Большинство людей начинают выполнять упражнения для ног, чтобы нарастить мышцы. В этом вам поможет работа над ногами, но она также поможет сжечь лишний жир.

Разница на уровне сопротивления.

Низкое сопротивление с большим количеством повторений (вес тела на 15-20 повторений) будет стимулировать ваше тело сжигать больше энергии. Если в вашей крови недостаточно, тогда жир в ваших жировых клетках будет преобразован в энергию, что поможет вам похудеть.

Высокое сопротивление с небольшим количеством повторений (гантели на 6-8 повторений), больше внимания уделяется росту мышц. Это потому, что ваши мышцы будут работать до предела, разрывая микроволокна.

По мере естественного заживления волокон в течение 24-48 часов ваши мышцы станут больше и сильнее.

Смесь этих двух упражнений, выполняя разные упражнения для ног в разные дни, поможет вам нарастить мышечную массу при сжигании жира.

Ниже представлен плейлист с нашими любимыми упражнениями для ног для мужчин.

Тренировки для ног для мужчин, которые действительно работают

Говорят, разговоры дешевы. Вы заметили преимущества, но что вам действительно нужно, так это несколько упражнений для начала. Ознакомьтесь со следующими тренировками ног для мужчин и попробуйте их.Это быстро изменит вашу силу, выносливость и уверенность в себе.

Сидеть у стены

Встаньте примерно на 1-2 фута от стены, затем медленно опуститесь в положение сидя, как будто сидите на стуле. При этом руки должны оставаться рядом, а спиной упираться в стену. Если это не изменит вашу исходную позицию, попробуйте еще раз.

Ваши ноги должны быть согнуты под углом 90 °, ступни должны стоять на полу. Задержитесь на счете до 5, вернитесь в исходное положение и затем повторите.

Приседания

Чтобы сделать эти упражнения более сложными, добавьте гантели.

Полезный совет: гантели для этого лучше, чем штанги, так как вам нужно поддерживать равновесие, заставляя напрягать мышцы кора.

Встаньте, ноги на ширине плеч, медленно опуститесь, согнувшись в коленях. Спину нужно держать прямой, но под углом 35–45 ° вперед; если вы этого не сделаете, вы упадете на спину. Держите руку на счету до 5, а затем повторите.

Выпады с гантелями

Начните, расставив ноги на ширине плеч и по гантели в каждой руке. Переместите одну ногу вперед, согнув ее на 90 ° в колене, чтобы бедро было параллельно полу. Другая нога идет позади вас, она также согнута, колено почти касается пола.

Задержитесь на 2 секунды, затем вернитесь в исходное положение, прежде чем повторить упражнение с другой ногой; это одно повторение.

Вы должны использовать гантели, которые соответствуют вашим целям, более легкие для сжигания жира, более тяжелые для наращивания мышц.

Становая тяга

Становая тяга — фантастическое упражнение, которое задействует почти все мышцы вашего тела; ключ в том, чтобы получить правильную форму.

Поставьте штангу перед ступнями и встаньте, расставив ступни на ширине плеч. Согните ноги в коленях, сохраняя спину прямой, но под углом вперед.

Крепко возьмитесь за перекладину, в целях безопасности возьмитесь одной рукой ладонью внутрь, а другой ладонью наружу.

Поднимите ноги вверх, пока не встанете прямо.Руки остаются прямыми, а штанга будет примерно на уровне талии. Задержитесь на мгновение, затем снова опуститесь на пол.

Подъемы теленка

Встаньте на ступеньку или нижнюю ступеньку в вашем доме. Задняя часть стопы не должна находиться в ступеньках. Медленно встаньте на цыпочки вверх, а затем вернитесь вниз. Возможно, вам придется удерживать равновесие, когда вы впервые сделаете это.

При желании вы можете спуститься ниже своей исходной позиции, а затем вернуться в исходную точку.

Приседания с кубиками

Это очень похоже на стандартное приседание. Стопы начинаются шире, чем при стандартном приседании, и вам понадобится гиря или гантель, которые держите обеими руками чуть ниже головы перед грудью.

Опуститесь, как при обычном приседании. Локти могут ненадолго опереться на колени, прежде чем вы вернетесь в исходное положение.

Обратный выпад


Это очень похоже на ранее описанный выпад с гантелями.Однако вместо того, чтобы вести ногу вперед, вы ведете ее назад, создавая изгиб в колене на 90 °. Разница в том, что обе ноги будут под углом 90 °.

Двигайтесь назад через переднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение.

Настоящее преимущество заключается в том, что у вас меньше шансов зайти слишком далеко и нарушить равновесие, и вы более точно имитируете повседневные действия, такие как ходьба и бег.

Подъем на икры осла

Это шаг вперед по сравнению со стандартным подъемом на икры.Вы обязательно почувствуете жжение от этого упражнения.

Подъем на осла можно выполнять двумя способами:

  • Заставьте добровольца сесть вам на спину или
  • Пристегните груз к талии ремнем так, чтобы он висел ниже вашего живота.

Первый вариант предпочтительнее, если у вас есть желающий партнер. В противном случае вы застрянете на цифре 2.

Вам нужно будет встать на ступеньку и выполнить те же движения, что и при подъеме на носки. Настоящая разница — в дополнительном весе.Неважно, насколько хорошо вы выполняете подъемы на носки стоя, вы почувствуете ожог.

Отдача

Лучше всего делать это на тренажере в тренажерном зале или на эспандере. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и на что-нибудь опирайтесь руками.

Затем прикрепите эластичную ленту к одной ноге, а другой конец должен быть закреплен перед вами без провисания. Медленно поднимите ногу так, чтобы она оказалась прямо позади вас; вы будете бороться с отрядом сопротивления, чтобы добраться туда.Задержитесь на счете до 2, а затем вернитесь на пол.
Вы можете сразу же менять ноги или делать повторения сначала одной ногой, а затем другой.

Glute Ham Raise

Это действительно испытание ваших возможностей, но вам понадобится друг, чтобы помочь.

Вам также понадобится скамья, на которой вы можете лечь ровно, подогнув ноги на место, чтобы они не двигались во время тренировки. Если у вас нет подножки, вашему другу нужно будет держать ваши ноги на месте.

Стоит отметить, что чем больше у вас места между коленями и подушечкой для ног, тем легче будет выполнять это упражнение.

Теперь сожмите ягодицы, подколенные сухожилия и пресс, заставляя ваше тело согнуться в талии и принять вертикальное положение. Это сложно, но оно того стоит.

Выберите правильную тренировку для ваших целей

Точная тренировка, которую вы выберете, будет зависеть от того, чего вы пытаетесь достичь. Вот несколько идей, которые помогут вам выбрать правильное упражнение:

Упор на подколенные сухожилия
  • Приседания — 3 подхода по 8-10 повторений с максимально возможным весом
  • Становые тяги — 4 подхода по 8 повторений с 1 -минутный перерыв между подходами
  • Подъем на ягодицы — 3 подхода по 8-10 повторений или до отказа

Target Your Glutes
  • Приседания с гантелями — 4 подхода по 8-10 повторений с максимально возможным весом
  • Обратные выпады — 3 подхода по 10-12 повторений без отдыха
  • Откат — 3 подхода по 10-12 повторений
  • Становая тяга — 4 из 8-10 повторений, последнее повторение должно быть практически невозможно для you

Начало тренировки
  • Приседания с кубиками — 4 подхода по 10-12 повторений с минутным отдыхом между подходами
  • Подъемы на носки — 3 подхода по 15 повторений с 60-секундным отдыхом подростковые подходы
  • Сидение на стене — 3 подхода по 10-12 повторений
  • Подъемы на носки на ослике — 2 подхода по 8-10 повторений

Присоединяйтесь к нам и начните свой новый распорядок дня сегодня

Вы должны чувствовать вдохновил на то, чтобы начать тренировку ног для мужчин прямо сейчас.Я знаю!

Вдохновение и мотивация — отличные отправные точки. Но если вы готовы подняться на ступеньку выше, присоединяйтесь к программе FF30X и заручитесь поддержкой других мужчин, которые работают над достижением той же цели, что и ваша.

Ваш новый друг и тренер по здоровью,

Стюарт получил диплом по персональному обучению и спортивной медицине в компании Premier Global еще в 2001 году. В 2018 году он завершил квалификацию по точному питанию 1-го уровня.

За свою карьеру в фитнесе Стюарт обучил сотни клиентов, работал почти на всех должностях в отрасли и руководил собственной успешной обучающей студией.

После перерыва в индустрии фитнеса, работая в сфере корпоративного управления и финансов, Стюарт вернулся к тому, что он любит… Фитнес! Это возвращение привело к случайной встрече с доктором Бальдуцци и месту в команде проекта Fit Father.

Прозвище Братства: The Fit Brit

Права хвастовства: 18 лет в фитнес-индустрии, автор книги «Легкое руководство по фитнесу», отец четырех мальчиков и муж венесуэльской красавицы.

* Пожалуйста, знайте, что результаты похудания и изменения / улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать решение о здоровье. Это не медицинский совет, а просто очень хорошо изученная информация о тренировках ног для мужчин.

Эта тренировка нижней части тела отправит ваше тело в невероятный овердрайв

НАПРАВЛЕНИЯ

Выполняйте эту тренировку дважды в неделю, отдыхая 2 дня между каждой тренировкой.В 1 выходной сделайте 4 подхода по 10 отжиманий и 15 отжиманий узким хватом. С другой стороны, сделайте 4 подхода по 10 рядов штанги и 10 подъемов на бицепс. Все остальные дни отдыхайте.

РАЗМИНКА

Начните с перекатывания ступней, икр, квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц, затем выполните эту схему. Сделайте 3 раунда, отдыхая по мере необходимости между движениями.

1. ГОРНЫЙ АЛЬПИНИСТ

Примите положение отжимания. Держа спину ровно, подтяните левое колено к груди. Быстро вернитесь в исходное положение, затем прижмите правое колено к груди.Это 1 повторение; do 25.

Элли Холлоуэй

2. ДОСКА

Сядьте в положение отжимания, положив предплечья на пол, локти прямо под плечами, напрягите корпус. Держите 30 секунд.

Элли Холлоуэй

3.Приседания с накидом на руки

Встаньте, ноги на ширине плеч, поднимите руки прямо над головой. Согните колени и бедра, опуская туловище так, чтобы бедра оказались параллельны полу. Встаньте. Это 1 повторение; do 15.

Элли Холлоуэй

ТРЕНИРОВКА

Выполняйте упражнения по порядку. Выполните 3 суперсета, отдыхая по 90 секунд между

1.СУМО ГЛУБИННЫЕ ПРИСЕДЫ

Встаньте на ящики высотой 30 см, расставив их на ширине плеч, держите гантели или гири средней тяжести, руки свесите естественно (а). Держите ягодицы и пресс в напряжении. Согнитесь в коленях и бедрах (b), опускаясь до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны полу (или насколько вам удобно). Встаньте. Это 1 повторение; сделайте 3 подхода по 12.

Элли Холлоуэй

2a БОЛГАРСКИЙ СПЛИТ-ПРИСЕДАНИЕ

Встаньте, поставив правую ногу за собой на скамью.Ваша левая нога должна быть почти прямой. Держите гантели по бокам (а). Согните левое колено; ваше правое колено согнется, как и вы. Держитесь, когда левое бедро параллельно полу (b).

Элли Холлоуэй

2b ГАНТЫ РУМЫНИЯ СЕРЬЕЗНАЯ ТЯГА

Встаньте, держа гантели средней тяжести на бедрах, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты (а). Укрепите свое ядро.Теперь повернитесь к бедрам и отодвиньте ягодицу назад, опуская туловище. Опускайтесь, пока не почувствуете легкое растяжение подколенных сухожилий (b). Пауза. Встаньте, сжимая ягодицы. Это 1 повторение; do 12.

Элли Холлоуэй

3. гантель HIP THRUST

Согнув колени и поставив ступни на горизонтальную поверхность, положите верхнюю часть спины и лопатки на скамью. Держите на бедрах гантели среднего веса (а).Продвигайтесь через пятки и поднимайте бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колен (b). Сделайте паузу, затем опустите. Это 1 повторение; сделайте 3 подхода по 12.

Элли Холлоуэй

4. БОКОВОЙ ЛЕГКИЙ

Начните стоять, слегка согнув колени и бедра (а). Держа обе ступни впереди, шагните левой ногой влево, сгибая левое колено. Перенесите вес на эту ногу и отведите ягодицу назад, пока бедро не станет почти параллельно полу (b).Вернитесь к началу. Это 1 повторение; сделайте 3 подхода по 10 на каждую ногу.

Элли Холлоуэй

5. ПРИВОД НА СКАМЬЮ

Лягте на левый бок, положив предплечье на пол. Положите правую икру на скамью. Левая нога должна стоять прямо под скамейкой. Напрягите стержень (а). Это начало. Теперь поднимите туловище так, чтобы образовалась прямая линия от ног до плеч (б).Сделайте паузу 2 секунды, затем вернитесь на пол. Это 1 повторение; сделайте 3 подхода по 10 на каждую ногу.

Элли Холлоуэй

СВЯЗАННО: Заранее извиняюсь, эта тренировка ног разрушит вас

15 лучших упражнений для ног для мужчин и женщин

Итак, вы хотите построить ноги побольше. Ваши уникальные причины не должны применяться — мы позаботимся о вас.

В этом рейтинге представлены 15 упражнений для ног с наивысшей оценкой — от сложных движений до взрывных одиночных изоляций, если вы хотите по-настоящему сосредоточиться и отточить определенную группу.

Одно из ключевых различий между сложными и изолированными движениями — это целевые мышцы. Изоляционные упражнения отлично подходят для разминки или завершения тренировок из-за их врожденной простоты и отсутствия разнообразного набора. Напротив, соединения задействуют большое количество различных мышц для нацеливания, обычно более сложные и, как правило, приводят к гораздо большей массе тела.

Чередование упражнений и частое переключение между сложными и изолирующими движениями важно для создания постоянного мышечного замешательства.Мышечная путаница, по сути, не дает вашему телу выйти на плато от повторения одного и того же упражнения для ног. Ваше тело естественным образом адаптируется к окружающей среде, и это особенно верно в отношении тяжелой атлетики.

Итак, этот список может вам помочь, независимо от того, новичок ли вы, возвращаетесь после перерыва или просто освежаете мозг. Помимо упражнений, мы собрали простые пошаговые инструкции, которые помогут вам выполнять эти 15 упражнений для ног безопасно и эффективно.

1. Жим ногами на наклонной скамье

Сложность : Легко | Force : Толчок, изоляция | Gear : Жим ногами | Цель : Верхние ноги

Классический жим — одно из лучших движений на тренажере для наращивания ног. Это упражнение для ног — рабочая лошадка, когда дело касается квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц. У него небольшой диапазон движений, поэтому им нужно усерднее работать, чтобы завершить его. Перевод? Прирост чистой ноги .

Жим ногами под углом 45 градусов: 3 подхода по 8-12 повторений

Жим ногами на наклонной скамье Направление

Начните с загрузки салазок умеренно комфортным весом. Затем сядьте в кресло, выпрямив спину и голову. Поставьте ноги на тарелку на ширине плеч. Это будет ваша исходная позиция.

Вдохните и отпустите предохранительный механизм. Сопротивляйтесь тарелке, пока ваши ноги не согнутся примерно на 45 градусов, а затем удерживайте это положение на мгновение, сжимая ноги.Выдохните и толкайте пластину вперед, пока ваши ноги почти полностью не выпрямятся (, а не гипер ) в исходное положение.

Повторите это движение столько раз, сколько хотите, и безопасно закончите, снова зацепив стержни.

Советы профессионалов : Ваше туловище, голова и ноги должны в начале образовывать идеальный угол в 90 градусов. Несмотря на здравый смысл, не забудьте дважды проверить, заблокированы ли предохранительные дуги машины, прежде чем выходить.

2. Сумо-приседания с собственным весом

Сложность : Легко | Force : Приседания, компаунд | Шестерня : Без шестерни | Цель : ягодицы, внутренняя поверхность бедра

Как и приседания с собственным весом, приседания сумо в основном нацелены на ваши ягодицы и верхнюю часть бедер.Это упражнение для ног отличается расположением ступней и, таким образом, изменением напряжения для обеспечения более жесткого и глубокого движения при приседании. Он также имеет широкий спектр вариаций, так что сходите с ума!

Приседания сумо с собственным весом: 3 подхода по 8-12 повторений

Направления приседаний в сумо с собственным весом

Встаньте в широкую стойку, вытянув пальцы ног по бокам. Это будет ваша исходная позиция. Вдохните и согните колени вперед, чтобы опустить бедра, пока они не станут параллельны полу.Сделайте паузу на секунду и задержитесь в этом положении, прежде чем выдохнуть и вернуться обратно.

Советы профессионалов : Держите спину прямо и убедитесь, что бедра опущены глубоко. Вы также можете попробовать добавить второе сжатие в конце каждого повторения, когда ваши ноги будут прямыми.

3. Выпады с гантелями

Сложность : Легко | Force : Выпад, соединение | Gear : Гантели | Target : Бедро, ягодицы (ягодицы), подошва

Если вы уже выполняли выпад раньше, это то же самое упражнение для ног, за исключением того, что вы держите гантели в дополнение к весу своего тела.Если вы этого не сделали, мы дадим вам ускоренный курс по всему, что вам нужно знать, чтобы успешно его выполнить.

Выпады с гантелями: 3 подхода по 10-12 повторений

Направления выпадов с гантелями

Держа гантели в каждой руке, встаньте прямо, вытянув грудь, ноги на ширине плеч. Это ваша исходная позиция. Начните упражнение, сделав один полный шаг вперед левой ногой. Удерживая туловище прямо, чтобы сохранить равновесие, вдохните и медленно наклоните грудь вперед.Правая нога должна сгибаться вперед из опоры вместе с левой ногой.

Когда ваша правая нога согнута и левое бедро станет параллельным полу, выдохните и поднимите тело вверх через пятку левой стопы. При этом верните правую ногу на ширину плеч. Повторите движение, но используйте правую ногу вместо левой и наоборот.

Советы профессионалов : Чтобы предотвратить потенциальную травму, не позволяйте коленям чрезмерно выходить за пределы пальцев ног.

4.Приседания со штангой в сумо

Сложность : Легко | Force : Выпад, соединение | Снаряжение : Штанга | Мишень : Ноги, приклад

Также известное как приседания с широкой стойкой, это упражнение для ног нацелено на несколько мышц ног и вспомогательные группы, так что будьте готовы. В то время как приседания с узкой стойкой лучше воспроизводят реальные повседневные движения, приседания сумо с широкой стойкой по сути являются более подходящей, жесткой версией.

Приседания сумо со штангой: 3 подхода по 6-8 повторений

Направления приседаний в сумо со штангой

Лицом к силовой раме установите штангу на высоту плеч и прибавьте умеренно удобный вес.Слегка прогните спину и согните ноги в коленях, чтобы опустить тело, и шагните вперед под гриф, пока он не коснется задней стороны ваших плеч и трапеций.

Вытянув грудь и отведя плечи назад, возьмитесь за перекладину руками, образуя букву «V». Ладони рук должны быть обращены наружу, а суставы — вверх. Ноги должны быть на ширине плеч. Осторожно подтянитесь, выпрямляя ноги. Сделайте один полный шаг назад.

Это ваша исходная позиция.С контролируемым изгибом спины, вдохните и медленно опустите тело в широкое положение на корточках. Когда вы спускаетесь, ваша ягодица отталкивается, а колени слегка сгибаются вперед. Внизу бедра должны быть параллельны или чуть ниже колен.

Сделайте паузу и задержитесь в этом положении на секунду, одновременно сжимая ноги. Выдохните и вернитесь в исходное положение, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите движение для желаемого количества повторений.

Советы профессионалов : Всегда поддерживайте правильную форму, используя набор грузов, с которым вы можете справиться, и сохраняйте симметричность своего тела.Опуститесь глубоко, но не выходите слишком далеко за колени.

5. Становая тяга со штангой

Сложность : Легко | Force : Петля, составная | Снаряжение : Штанга | Target : окорока, ягодицы, квадрицепсы, подошвы

На одном уровне с приседаний и жима лежа, мертвые подъемники являются неоспоримо среди наиболее популярных упражнений существовать когда-либо. Однако это не должно вызывать удивления из-за отличного диапазона движений и целевых групп мышц.Каждое занятие становой тяги вознаградит вас некоторой болезненностью.

Становая тяга со штангой: 3 подхода по 8-10 повторений

Становая тяга со штангой Направления

Поставьте штангу на пол или на самое низкое по высоте положение силовой рамы. Стоя прямо, расставьте ноги на ширине плеч и поставьте их под перекладину. Наклонитесь вперед в бедре, пока голени не коснутся перекладины, и возьмитесь за нее на ширине плеч. Грудь должна быть открыта, ладони должны быть пронацированы, костяшки пальцев направлены к полу.Это будет ваша исходная позиция.

Подняв голову и держа штангу в руке, выдохните и задействуйте обе ноги и поясницу, чтобы равномерно поднять штангу до пояса. Вы должны подтолкнуть пятки. Когда штанга пройдет мимо колен, вытяните бедра вперед и втяните лопатки, чтобы поднять ее до талии.

Когда вы достигнете вершины (штанга опирается на талию на расстоянии вытянутой руки), сделайте паузу и задержитесь в этом положении на секунду, чтобы сжать ноги. Вдохните и медленно поверните в обратном направлении (сгибая ноги, бедра), чтобы вернуть штангу в исходное положение.Сделайте желаемое количество повторений.

Советы профессионалов : Держите штангу очень близко к телу во время упражнения. Поддерживайте медленный и устойчивый темп без неконтролируемых движений. Ваше тело будет естественным образом отклоняться в том направлении, в котором вы смотрите, поэтому для хорошей формы смотрите вперед, (не вниз, вверх или в сторону).

6. Болгарский сплит-присед с гантелями

Сложность : Легко | Force : Приседания, компаунд | Gear : Гантели, скамья | Цель : ноги

Истинное происхождение болгарского сплит-приседа, вопреки названию, неизвестно.Тем не менее, его известность в значительной степени связана с болгарским олимпийским тренером по тяжелой атлетике Ангелом Спасовым, который начал восторгаться этим после того, как приехал в США из-за железного занавеса еще в 1980-х годах.

Сплит-приседания с гантелями в болгарском стиле: 3 подхода по 10-12 повторений

Болгарский сплит-присед с гантелями Инструкции

Возьмите две гантели и держите их по бокам на расстоянии вытянутой руки. Ладони рук должны быть нейтральными (смотреть друг на друга). Затем найдите открытую скамейку и примите раздельную стойку.Отвернувшись, поместите правую ногу за собой на скамью, образуя букву «L» назад.

Ваше тело должно немного наклоняться вперед для нейтрального положения позвоночника. Это ваша исходная позиция. Вдохните и медленно опустите левое колено (сгибая верхнюю ногу), пока правое колено не коснется земли, образуя близкую V-образную форму между икроножной мышцей и задней ногой.

Сделайте паузу вверху на секунду и сожмите верхнюю ногу. Выдохните и поверните движение в обратном направлении, приведя тело в исходное положение левой ногой.Теперь поменяйте ноги и повторите.

Советы профессионалов : Ваша форма в значительной степени определяет, какие мышцы задействованы больше всего. Узкая раздельная стойка нацелена на квадрицепсы, в то время как более широкая стойка лучше всего воздействует на ягодицы и подколенные сухожилия.

7. Боковой выпад со штангой (боковой)

Сложность : Легко | Force : Выпад, соединение | Снаряжение : Штанга | Цель : Ягодицы, окорока, квадрицепсы и т. Д.

Это упражнение для ног, также известное как приседания со штангой боком , нацелено на различные мышцы ног.Некоторые из этих групп включают в себя такие основные дисциплины, как приводящие мышцы, икры, ягодицы, квадрицепсы и окорока. Если вы какое-то время не тренировали одного из них, ожидайте беспрецедентного уровня DOMS.

Выпады со штангой в стороны: 3 подхода по 10-12 повторений

Направления выпадов со штангой в стороны

Поместите штангу в силовую раму на уровне плеч. Добавьте небольшой вес или не добавляйте его вообще, а просто используйте гриф (популярный выбор для большинства людей). Затем расположите свое тело так, чтобы оно лежало на ловушках и поверх них.Затем, используя супинированный хват, возьмитесь за штангу обеими руками на ширине плеч и встаньте прямо, чтобы снять штангу. Постепенно переходите на открытую площадку.

Перед тем, как начать, убедитесь, что ваши ступни широко расставлены, а правая ступня вытянута в стороны. Это ваша исходная позиция. Выпрямите спину, вдохните и медленно сделайте выпад в направлении правой ноги. Ваша левая неведущая нога должна согнуться в колене.

Продолжайте это движение, пока не почувствуете напряжение.Ваше бедро должно оставаться выше колена. Выдохните и повторите это по желанию, прежде чем перевернуть его, а затем повторить с другой ногой. Если хотите, можете чередовать каждую ногу за повторение. Однако большинство людей сосредотачиваются на одной стороне за раз.

Советы профессионалов : Не забудьте вернуться в исходное положение точно так же, как вы спустились, за исключением перевернутого. Вместо того, чтобы сгибать бедро и колено ведущей ноги, вы будете разгибать ее, чтобы подтолкнуть тело вверх. Вы должны чувствовать лишь умеренное напряжение в мышцах.

8. Приседания со штангой на коленях

Сложность : Легко | Force : Приседания, компаунд | Gear : Штанга, силовая рама | Цель : Ноги

Приседания со штангой на коленях — отличная альтернатива приседаниям стоя, потому что в них просто меньше движущихся частей. Перевод: меньше места для травм без ущерба для целевых мышц. По сути, это лучшее из обоих миров и отличное упражнение для ног для людей, которые борются с приседаниями.

Приседания со штангой на коленях: 3 подхода по 10-12 повторений

Приседания со штангой на коленях Направления

Встав на колени в силовой стойке, поставьте штангу на высоту плеч. Подойдите под нее и возьмитесь за перекладину так, чтобы руки смотрели вперед, слегка сгибаясь влево. Вытяните грудь, голова вперед и спина прямо, снимите перекладину с ловушек. Это будет ваша исходная позиция.

Когда ваша форма будет готова и добавлен умеренно комфортный вес, вдохните и медленно сядьте ягодицей, пока не достигнете икры.Сделайте паузу в этом положении и на секунду напрягите мышцы. Выдохните и вернитесь в исходное положение.

Советы профессионалов : Поскольку это всего лишь одношарнирное движение, единственные реальные факторы, на которые нужно обращать внимание, — это ваша форма. Не поднимайте слишком тяжелые предметы, сохраняйте контроль и держите грудь открытой.

9. Подъем на носки сидя

Сложность : Легко | Force : Толчок, изоляция | Gear : Тренажер для телят | Цель : Телята

Тренажер для одной ноги, на котором вы, скорее всего, встретите других в тренажерном зале, — это подъем на носки сидя.Подобно подъему на носки стоя, это другой вариант упражнения для ног, который используется для изоляции многих мышц, из которых состоят икры. Более того, разные углы нацелены по-разному — так что экспериментируйте!

Подъем на носки сидя: 3 подхода по 10-12 повторений

Подъем на носки сидя

Сядьте в тренажер и поставьте концы ступней на платформу перед собой, при этом пятки естественно свисают с края. Вы будете толкать машину подушечками ног.При необходимости отрегулируйте высоту прокладки над бедром, пока она не будет надежно зафиксирована на ноге.

Изогнув спину и направив голову вперед, возьмитесь руками за ручки над опорой для бедер (ладони обращены друг к другу), чтобы она не соскользнула вперед. Когда будете готовы, слегка нажмите вверх, чтобы освободить дугу безопасности. Медленно опустите пятки и сопротивляйтесь весу, пока икры полностью не растянутся. Это ваша исходная позиция.

Вдохните и согните икры как можно выше, продвигаясь вверх через подушечки стоп.Сделайте паузу и задержитесь в этом положении на секунду, чтобы сжать икры. Выдохните и снова медленно вернитесь в исходное положение и повторите. Когда закончите, потяните за предохранительную планку.

Советы профессионалов : Насколько сложным является это упражнение (количество ощущаемого напряжения), во многом зависит от положения пятки. Чем больше ваша пятка свисает, тем тяжелее (и эффективнее) будет тренировка. Если же вам нужно более легкое время, все будет наоборот, и вы поднимете пятку вверх.

10. Сгибание ног лежа

Сложность : Легко | Force : Завиток, изоляция | Gear : Скамья с рычагом | Цель : Икры, подколенные сухожилия

Сгибание ног лежа — одно из самых популярных движений, выполняемых в тренажерном зале. Он нацелен на широкий спектр мышц, в первую очередь на тыльную сторону ноги.

Сгибания ног лежа: 3 подхода по 8-12 повторений

Сгибание ног лежа

Для начала установите рычаг машины по высоте в удобное положение.Затем лягте в захват, вытянув грудь лицом вниз и положив лодыжки под рычаг. Ноги должны быть полностью вытянуты, а пальцы ног должны смотреть прямо в пол. Это ваша исходная позиция.

Выдохните и согните ноги вверх и назад к верхней части ноги, насколько это возможно, не отрывая ее от подушки. Когда вы собираетесь переместить верхнюю ногу, остановитесь и удерживайте это положение на секунду, прежде чем вдохнуть и медленно сопротивляться рычагу, возвращающемуся в исходное положение.

Советы профессионалов : Сделайте больший акцент на квадрицепсы, используя рычаг для сгибания ног под углом вместо плоского тренажера. Не забудьте добавить умеренно комфортное количество веса. Слишком большой вес значительно увеличивает вероятность травмы обеих ног, а также нижней части спины.

11. Качели для чайника стоячие

Сложность : Средний | Force : Качели, составные | Gear : Гиря | Цель : Все тело

Одно из наших самых любимых упражнений для ног (хотя это намного больше!) — это легендарное качание гири.Он работает, задействуя множество разных мышц, таких как ягодицы, квадрицепсы и подошвы, и все это одним взрывным движением.

Колокольчик чайника стоя: 3 подхода по 10-12 повторений

Направления качания колокольчика стоячего чайника

Согните ноги в коленях и удерживайте гирю между ног обеими руками (хват сверху) и встаньте на ширине плеч. Колени должны быть слегка согнуты вперед, нижняя часть спины изогнута, ступни должны быть прижаты к земле (носки наружу), а верхняя часть ног должна быть под углом 45 градусов по отношению к вашим коленям.

Это будет ваша исходная позиция. Будьте готовы к следующему движению. Выдохните и согните бедра, пока гиря не окажется между коленями и за ногами. Теперь задействуйте ягодицы (задние), чтобы двигать бедрами и поднимать и размахивать весом до уровня плеч на расстоянии вытянутой руки.

Вдохните и поверните это движение в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение, сопротивляясь при спуске.

Советы профессионалов : Не используйте чрезмерно тяжелые гири и сопротивляйтесь их импульсу при спуске, чтобы тяжелый вес не раскачивался и не ударялся по вашему телу.Когда вы ведете бедра вперед, выпрямляйте спину при подъеме и наоборот при обратном опускании.

12. Прямой кабель для протяжки

Сложность : Средний | Force : Тяга, соединение | Gear : Кабельный стек | Цель : Ягодицы, ноги

Вытягивание троса с прямой ногой — одно из лучших упражнений для ног для изоляции множества мышц ног и ягодиц, включая ягодицы, подколенные сухожилия, а также некоторые нижнюю часть спины.Его часто проводят в качестве введения в становую тягу, хотя он также отлично подходит для наращивания ног.

Вытягивание через прямой трос: 3 подхода по 8-12 повторений

Направления вытягивания через прямой трос

Отрегулируйте шкив машины на минимальную высоту и установите желаемый вес. Вы можете прикрепить и использовать либо веревку, либо рукоятку с d-образной рукояткой. Отвернувшись, наклонитесь, чтобы ухватиться за ручку и подтянуть ее к талии через ноги. Держа его, пройдите вперед на несколько футов.

Убедитесь, что ваши ступни немного выше ширины плеч, носки направлены наружу. Это будет ваша исходная позиция. Вдохните и используйте бедра, чтобы медленно выгнуть спину перед собой на 90 градусов, глядя вперед. Остановитесь, когда руки дойдут до центра между коленными чашечками.

Выдохните и задействуйте бедра, чтобы медленно вернуть туловище в исходное положение, взяв с собой блок. Руки должны быть вытянуты, а колени слегка согнуты. Вдохните и поверните движение в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное исходное положение.

Советы профессионалов : Для правильного выполнения этого упражнения очень важно поддерживать хорошую форму. Не забывайте, что все должно быть просто: начинайте низкую работу высоко и делайте медленные движения.

13. Подъемы гантелей

Сложность : Легко | Force : Push, Compound | Gear : Гантели | Цель : квадрицепсы, окорока, ягодицы

Это классическое упражнение для ног выполняется на плоской возвышенной поверхности, например на скамье. В дополнение к своим основным целям, показанным выше, он также привлекает помощников, включая ваши ягодицы, сгибатели бедра и мышцы икр.Выполнение довольно простое (объяснено ниже) и довольно эффективное.

Подъемы с гантелями: 3 подхода по 8-12 повторений

Шаги вверх с гантелями

Встаньте прямо, слегка согнув колени, лицом к стороне плоской скамьи или устойчивой коробки. Возьмите пару гантелей и держите их по бокам на расстоянии вытянутой руки. Это ваша исходная позиция. Начните упражнение с выдоха и поднимите правую ногу на выбранную платформу.

Теперь используйте пятку правой ноги, чтобы подтолкнуть свое тело вверх и, таким образом, поставьте левую ногу на скамейку или ящик.Сделайте паузу на мгновение вверху и, сделав вдох, сделайте шаг назад на пол левой ногой. Теперь опустите правую ногу. Поменяйте ноги и повторите движение 1 повторение.

Советы профессионалов : Единственное движение в этом упражнении будет исходить от ваших ног и сгибателей бедра. Не забывайте всегда держать голову вперед, спину прямо и не переусердствовать с отягощениями.

14. Выпады гантелей с наклоном вперед

Сложность : Легко | Force : Push, Compound | Gear : Гантели | Цель : ягодичные мышцы, квадрицепсы, приводящие мышцы

На практике это упражнение для ног очень похоже на обычный выпад с собственным весом, за исключением двух гантелей с отягощением.Из-за этого изменения требуется немного другая форма, и, следовательно, разные мышцы нацелены на разную степень по сравнению с традиционным выпадом веса тела.

Выпады с гантелями наклона вперед: 3 подхода по 10-12 повторений

Выпады гантелей с наклоном вперед

Глядя вперед на открытом пространстве, возьмитесь за две гантели и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки должны быть нейтрально свешены вниз на протяжении всего движения.

Это будет ваша исходная позиция.Вдохните и сделайте выпад вперед правой ногой, пока левое колено почти не коснется пола. При этом наклоните грудь вперед примерно на 20 градусов. Когда ваша неведущая нога принимает форму буквы «L», выдохните и поднимитесь в положение стоя. Вместо этого повторите это движение левой ногой, чтобы выполнить одно полное повторение.

Советы профессионалов : Помните, что бедро ведущей ноги должно быть под углом выше колена, и не перенапрягайте спину, когда делаете выпад вперед. В положении стоя он должен быть прямым.

15. Тренажер для подъема икры стоя

Сложность : Легко | Force : Толчок, изоляция | Шестерня : Рычаг для стоячего голени | Цель : Med / Lat gastro

Как и №9, подъем на носки стоя является упражнением для ног с отягощением и одним из многих доступных вариантов, используемых для развития более сильных икр. Что хорошо в этом упражнении, так это то, что оно сосредоточено на боковой головке икры. Он отвечает за перевернутый вид сердца.

Тренажер для подъема икры стоя: 3 подхода по 10-12 повторений

Инструкции для тренажера с рычагом подъема икры стоя

Для начала установите мягкий рычаг на высоту, удобную для нажатия на плечи, а затем установите вес. Спина прямая, слегка согните ноги в коленях и встаньте на платформу подушечками пальцев. Пятки и середина стопы должны свободно свисать с платформы.

Это ваша исходная позиция. Выдохните и поднимите рычаг вверх, проталкивая подушечки ступней и максимально вытягивая лодыжки.Как только вы почувствуете пик напряжения в икрах, сделайте паузу на секунду и сожмите икры. Вдохните и вернитесь в исходное положение.

Советы профессионалов : Единственные части тела, которые должны двигаться во время этого упражнения (вверх и вниз), — это лодыжки и икры. Не забывайте, что спина и колени должны оставаться неподвижными. Вы также можете уменьшить сложность движения, поставив на платформу больше ног, и увеличить ее с меньшими затратами.

6 суперлегких тренировок ног для мужчин дома

Все любители фитнеса знают, как сгибать икроножные мышцы и смотреть на себя в зеркало.И почему именно бедра, квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия повышают вашу уверенность. Ведь кто не против сильных и подтянутых ног?

Действительно, избавление от жира на ногах может быть сложной задачей, но не делает ее невозможной. Последовательные и мотивированные тренировки ног могут помочь вам в долгосрочной перспективе.

Это миф, что этого можно добиться только с помощью штанги и гантелей. Мы опровергаем его, перечисляя несколько чрезвычайно эффективных упражнений, которые помогут вам достичь тех сильных ног, о которых вы всегда мечтали.

Эти упражнения можно выполнять дома, и для них не требуется никакого оборудования, так как для выполнения работы используется вес вашего тела.

Все программы тренировок имеют одно сходство. Ваше тело со временем привыкнет к этому, и вам, возможно, придется немного его переделать. Вы можете увеличить время и подходы или включить новые упражнения. Еще несколько упражнений, над которыми вы можете работать, включают болгарские сплит-приседания, ходьбу по бокам, подъем на носки, выпады с ходьбой и т. Д.

Ноги — сложная часть тела, и их тонизирование может занять некоторое время.Оставайтесь сосредоточенными и тренируйтесь. Как только вы начнете видеть результаты, вы поймете, о чем мы говорим. Но всегда помните, что чрезмерное усердие может навредить вам, и необходимо поддерживать идеальный баланс.

Помните, «единственная плохая тренировка — это та, которую вы не выполняли».

Сказав это, давайте теперь посмотрим на упражнения.

# 1 Прыжок приседания

Сначала вы почувствуете жжение, когда сделаете это упражнение на корточки, но работают только эти мышцы.Продолжайте, не останавливайтесь и продолжайте думать о конечном результате, которого вы хотите достичь. Поднимитесь настолько высоко, насколько позволяет ваше тело, и не переусердствуйте. Вы можете пораниться, если приземлитесь грубо.

Инструкции:

Шаг 1: Держите ноги врозь и поддерживайте ширину бедер.

Шаг 2: Присядьте так, чтобы ваши бедра были параллельны полу.

Шаг 3: Прыгайте как можно выше, сгибая колени под углом 45 градусов при приземлении.Оставайтесь в положении приседания на 2 секунды и повторите.

Выполняйте это упражнение в течение 1 минуты.

Далее: Выпады

Опубликовано 30 мая 2018, 20:29 IST Войдите / Зарегистрируйтесь, чтобы ответить

6 невероятных тренировок для ног для мужчин и женщин для повышения тонуса

Зачем концентрироваться только на верхней части тела, если нижней части тела требуется одинаковое внимание? Вы избегали этого короткого черного платья или джинсовых шорт? Так быть не должно.Пришло время сосредоточиться на нижней части тела и работать над получением тонуса ног, бедер и ягодиц. Вот несколько суперэффективных упражнений для мужчин и женщин, которые укрепят, подтянут и тонизируют ваши ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры. Эти упражнения для ног не только улучшат фигуру, но и дадут полезные преимущества, такие как ускорение обмена веществ, снятие боли в пояснице, повышение уровня энергии, улучшение баланса и многое другое. Но перед этим вот вам небольшой совет по здоровью — не сидите на диете; ешьте, но осознанно.Здоровое питание пропорционально здоровому образу жизни.

Итак, приступим к упражнениям для ног —

1. Приседания

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Как можно ниже опустите тело, отведя бедра назад и согнув ноги в коленях. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение. Это основное приседание с движением тела.

Существуют и другие приседания, такие как приседания с прыжком с собственным весом. Положите пальцы на затылок и отведите локти назад так, чтобы они находились на одной линии с вашим телом.Согните ноги в коленях, чтобы подготовиться к прыжку и прыгните как можно выше. Когда вы приземлитесь, сразу же присядьте и снова прыгните.

Приседания с пистолетом — встаньте, держа руки прямо перед телом на уровне плеч, параллельно полу. Поднимите правую ногу от пола и удерживайте ее там. Отведите бедра назад и опустите тело как можно дальше. Сделайте паузу, затем верните свое тело в исходное положение.

При правильной технике выполнения приседания очень эффективны, поскольку они наращивают мышцы всего тела, сжигают больше жира, предотвращают травмы, улучшают ваши спортивные результаты и помогают пищеварению.

2. Выпады

Это еще одно эффективное и простое упражнение для развития мускулистых ног. Выпады также помогают в обеспечении лучшего баланса, большей функциональности, превосходной симметрии, повышенной гибкости сгибателей бедра, улучшенной активации ягодичных мышц, большей стабильности кора, разгрузки позвоночника и т. Д.

Вот как вы можете выполнять выпады: начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч и поставьте на землю. Поставьте правую ногу вперед пяткой вперед.Наклонитесь вперед, сохраняя спину и верхнюю часть тела прямыми. Удерживайте это положение и опускайте тело, пока правое колено не окажется под углом 90 градусов к земле. Держите спину прямо и вернитесь в исходное положение правой ногой. Повторите то же самое с другой ногой.

3. Разгибание ног

Это упражнение на тренажере. Вам нужно выбрать свой вес и сесть на тренажер, подложив ноги под подушку и держась руками за боковые перекладины. Теперь, используя квадрицепсы, на выдохе максимально вытяните ноги.Убедитесь, что остальная часть тела остается неподвижной на сиденье. Сделайте паузу на секунду в сжатом положении. Медленно опустите вес в исходное положение на вдохе. Повторите рекомендованное количество раз.


4. Воин III

Это упражнение йоги, которое может привести в тонус ваши ноги. Встаньте прямо, соединяя ноги, а затем поднимите левую ногу назад острым носком, сгибая туловище впереди, образуя горизонтальную линию.

Похожие записи

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *