Программа для подтягиваний на турнике: Программы подтягиваний на турнике — 8 эффективных вариантов

Подтягивания на турнике, + программы по увеличению количества подтягиваний

Подтягивания развивают силу и выносливость мышц верхней части тела. Прорабатывают предплечье, бицепсы, мышцы верха спины, задние дельтовидные. Чтобы подтягиваться много, нужно чаще подтягиваться.

Правильная техника подтягиваний

В идеале, вы должны подтягиваться без раскачиваний, плавно поднимаясь и опускаясь, без рывков и инерции. Лопатки должны быть сведены, выдох при поднимании, вдох при опускании. Можно в верхней точке делать небольшую паузу. Старайтесь не тянуть тело вверх руками, ибо сила рук ограничена, и им будет не просто поднимать все тело. Попробуйте тянуть будто локтями, сосредоточив внимание на мышцах спины. Они значительно сильнее руки, и вы сделаете больше раз.

При подтягиваниях не желательно раскачиваться, потому что таким образом вы переносите нагрузку на ненужные в данном случае группы мышц. Помните, что на каких мышцах вы сосредоточите свое внимание при подтягиваниях, те и будут больше работать.

Если это будут руки – значит руки, если спина – значит спина.

Для успешного подтягивания вы должны подтянуться так, чтобы подбородок был выше перекладины. Через это спортсмены часто высоко задирают голову. Но таким образом мы обманываем сами себя. Кроме того, есть возможность получить травму шеи.

Как тренироваться

Найти турник в шаговой доступности, либо организовать его дома, чтобы вы могли чаще на нем тренироваться. Куда-то далеко, особенно поначалу и зимой, не захочется выходить.

• Можно с другом поиграть в игру «лесенка». Для этого вы подтягиваетесь 1 раз, и друг 1 раз. Потом вы сразу подтягиваетесь 2 раза, и друг – 2. И так до предела, на сколько сил хватит.
• Можно сделать 3-5 подходов по 8-15 раз.
• Можно делать один отказной подход, 2-3 раза в неделю. Здесь нужно подбирать программу под свои возможности и самочувствие.
• Можно увеличить количество подтягиваний, цепляя дополнительную нагрузку до пояса. Через некоторое время вы его снимете, и тело само взлетит к перекладине.
• Если хотите установить собственный рекорд, то старайтесь подтягиваться быстро. Ведь силы кистей рук не безграничны, они могут провисеть определенный период времени (1-2 минуты). За это время вы должны успеть сделать чем большее количество раз. Только помните, что телу нужен отдых, поэтому несколько дней в неделю не подтягивайтесь.

Разновидности подтягиваний

Негативные подтягивания на турнике (для новичков)

Такие подтигивания (точнее сказать опускания) для тех, кто ещё не может подтянуться ни разу. При их выполнении вес не поднимается, а лишь опускается. Если вы не можете подтянуться ни одного раза, поставьте табурет, встаньте на него (турник при этом должен быть примерно на уровне шеи), взяться за перекладину любым хватом и медленно опуститься на руках. Рекомендуется повторять негативные движения 12-15 раз.

Подтягивания прямым (верхним) и обратным (нижним) хватом

Если вы подтягиваетесь верхним хватом, то в основном задействуются трицепсы, если нижним хватом — бицепсы. Поэтому меняя хваты, вы развиваете большее количество мышц, причем делаете это равномерно.

Подтягивания узким и широким хватом

При узком хвате нагрузка идёт больше на руки, при широком хвате – на мышцы спины.

Подтягивания с весом и подтягивания за голову

Эти упражнения требуют совершенно другой техники и вовлекают в работу разные группы мышц. Если ваша цель поставить рекорд подтягиваний, то совершенно необязательно делать эти упражнения вместе с подтягиваниями на турнике обычным и обратным хватами. Эти упражнения стоит рассмотреть отдельно.

Подтягивания на низкой перекладине (австралийские)

Работают мышцы спины, широчайшие и бицепсы.

Прежде всего перекладину нужно установить на оптимальной высоте т.е. на уровне солнечного сплетения. Если же она будет выше или ниже тебе будет просто неудобно или покажется слишком легко.

Возьмись за перекладину немного шире плеч, чтобы в верхней точке предплечья были параллельны друг другу. А ступни поставь вместе, ведь чем шире ты их поставишь тем легче будет выполнять упражнение, а нам это не нужно.

Таз не должен провисать. Контролируй тело. Корпус и ноги должны составлять прямую линию. А иначе ты снова облегчишь себе задачу и будешь помогать себе усилиями мышц бедер.

Повтор считается только если в верхней точке ты коснулся перекладины грудью. Это обязательно. Также следи за лопатками. В нижней точке их нужно разводить, а в верхней — сильно сводить.

Вариантом таких подтягиваний, как и на обычном турнике, могут быть подтягивания обратным хватом и подтягивания с полотенцем. Если взяться за перекладин

Изучаем упражнения для подтягивания на турнике с нуля

Упражнения для подтягивания на турнике становятся необходимы, когда вы начинаете понимать, что подтягивание на турнике требует намного больше, чем просто сильные руки.

Ведь часто может быть так, что вы выполняете силовые тренировки или используете интервальные тренировки, но когда дело подходит к подтягиванию на турнике, у вас не получается поднять подбородок выше перекладины. И поверьте, вы не одиноки в этом.

«Несмотря на то, что подтягивание на турнике считается упражнением для верхней части тела – способность к стабилизации всего тела, жесткость мышечного корсета от груди вниз становятся очень важны, когда нужно оптимизировать внутренние движения плечевого пояса, лопаток и грудного отдела позвоночника», — говорит Джефф Халеви, тренер и владелец фитнес клуба из Нью Йорка (США).

Если рассматривать подтягивание на турнике как простое физическое упражнение, то надо признать: оно довольно сложно. Вы вначале просто висите на перекладине с помощью двух рук, а потом подтягиваете свой вес.

«Подтягивания являются пожалуй, наилучшим индикатором относительной силы человека», — говорит Адам Росанте, тренер и автор сайта по фитнесу The 30-Second Body. «Другими словами, насколько вы сильны по отношению к собственному весу. Если вы когда-нибудь сталкивались с классическими упражнениями с собственным весом такими как планка, отжимания от пола или любые позы йоги для работы на предплечья вам известно, что использовать собственный вес иногда бывает наиболее сложно.

Другая важная вещь при этом упражнении: подвижность плеч. «Достаточная грудная или плечевая подвижность позволяет латеральным мышцам, главному движителю при подтягивании, выполнять свою работу», — объясняет Халеви. «Если плечевой пояс не обладает достаточной подвижностью, стабильностью и координацией, то правильно выполняемое подтягивание на турнике становится практически невозможным».

Но что можно сделать, чтобы это стало возможным? Есть вспомогательные упражнения для подтягивания на турнике, которые помогут укрепить мышцы, используемые при подтягивании на перекладине.

Основные мышцы, которые мы задействуем при этом движении это большие мышцы спины (широчайшая мышца спины и ромбовидные мышцы), задние дельтовидные мышцы и бицепсы. Также на протяжении всего движения вам также необходимо все время задействовать брюшной пресс и поддерживать правильное выравнивание плеч.

Как использовать приведенные ниже упражнения для подтягивания на турнике:

— если вы тренируетесь и столкнулись с необходимостью выполнения подтягивания на перекладине как одним из элементов тренировки, не стесняйтесь заменять его на вспомогательные упражнения для подтягивания на турнике, в зависимости от вашего уровня квалификации.

— если вы тренируетесь с конкретной целью сделать подтягивание на турнике, как только вы дойдете до уровня «продвинутый», используйте прогрессивную программу тренировок подтягивания непосредственно на самом турнике.

И имейте в виду: хотя упражнения разбиты по уровню физического состояния, из любых этих упражнений вы сможете извлечь пользу независимо от вашей подготовки.

Вспомогательные упражнения для подтягивания на турнике

Начальный Уровень

1. Держать гантели (английский – Dumbbell Holds)

Стоя, ноги на ширине плеч и руки по бокам, держать тяжелые гантели в каждой руке. Поддерживайте идеальную осанку, привлекая на помощь бицепсы (не просто замыкаясь на руках) в течении 30 секунд. Если вы не можете делать это в течении 30 секунд, возьмите гантели полегче. Отдохните 60 секунд. Повторите три раза.

Чтобы увеличить силу хвата руки, держите за головку более легкой гантели (вместо рукоятки гантели) в каждой руке как минимум 30 секунд.

2. Висеть на турнике (английский – Timed Hangs)

Руки поднимите вверх, раздвиньте чуть больше уровня плеч, обхватите перекладину турника, брюшной пресс в напряжении. Висите на вытянутых руках, оторвав ноги от земли в течении 10 секунд. Держите внимание на внутреннем вращении плеч, прижимая их вниз (не позволяйте плечам подниматься верх вокруг шеи). Сосредоточьтесь на использовании мышц спины, чтобы держать плечи (лопатки) в ровном положении. Повторите 5 раз.

3. Соединение лопаток в висе на турнике (английский –Scap-Ups)

В положении виса на турнике с прямыми руками, ноги оторваны от земли. Устремите плечи вниз и постарайтесь мягко свести лопатки на спине вместе. Примите начальное положение. Повторите 15 раз.

Профессиональный совет: попрактикуйте это движение прежде чем висеть на турнике. Представьте себе, что чей то палец находится у вас между лопаток. Постарайтесь сжать этот палец, используя лопатки. При этом ваши плечи слегка отведутся назад, но ваше внимание должно быть также на спине, не только на плечах.

4. Упражнение «Крылья летучей мыши» (на англ. Prone Bat Wings)

Исходное положение: лежа на наклонной скамейке, голова на одной линии с телом находится на краем скамейки. Возьмите гантели в каждую руку. Ноги находятся по разные стороны скамейки, слегка согнуты и расслаблены. Руки с гантелями сгибаем в локтях, локти при этом прижаты к телу (как будто вы гребете). Гантели при этом должны быть на одной линии с вашим телом. В этом положении удерживайте гантели в течении 10 секунд. Повторите 5 раз.

Средний Уровень

5. Стоим на прямых руках и на носках ног ( на английском «Plank»)

Это всем известное упражнение «Планка». Но повторим еще раз, как оно выполняется. Положите руки на пол прямо под плечи. Ноги выпрямлены за вами, все тело напоминает одну прямую линию, ступни ног расставлены на ширину бедра. В это время вы находитесь в одной из стадий известного у нас упражнения «Отжимание от пола». В этой начальной стадии, руки вытянуты, тело как прямая струна, подключаем брюшной пресс. Держим это положение 60 секунд. Расслабляетесь. Повтор три раза.

 

6. Лежа на полу поднимаем руки и ноги

На английском это упражнение звучит как «Hollow hold bananas»
Лягте лицом вверх на полу, ноги прямые и руки вытянуты над головой. Прижимаем спину к полу. Активизируем мышцы живота, поднимаем руки, голову и ноги от пола. Держим 15 секунд. После этого опускаем. Всего 5 повторов.

7. Занимаемся на тросовом тренажере

Упражнение на английском называется Supine Cable Pull-Down (для тех у кого нет возможности таких занятий могут пропустить)

Лягте на наклонной скамье тросового тренажера, ноги расставляем в разные стороны. Колени расслаблены, ноги стоят на полу. Держим рукоятку с тросом над головой. Держа руки прямыми, соедините лопатки вместе и потяните трос вверх и вниз к груди. Медленно возвратите трос в исходное положение. Повторить 15 раз.

8. Сжать грузы пальцами (английский — «Plate Pinch»)

Сложите два или больше стандартных небольших грузов для штанги или гантелей соединительными поверхностями наружу. Стоя в расслабленной позе с руками по бокам, сжать их большим и указательным пальцем в течении не менее 30 секунд.
Если вы не можете этого сделать, попробуйте более легкие веса. Отдохните 60 секунд и повторите три раза.

Продвинутый Уровень

9. Отжимаем гири снизу вверх (английский — « Kettlebell Bottom-Up Press»)

Держите гирю вверх дном в правой руке, локоть согнут на уровне груди. Балансируя так, чтобы гиря находилась дном вверх к потолку, медленно выжимаете ее рукой. Повторите 15 раз. Потом смените руки.

10. Подтягивание к штанге снизу (английский — «Inverted Rows»)

Встаньте перед незагруженной штангой на уровне груди. Штанга закреплена на стойке. Держите гриф верхним хватом, руки на ширине плеч, локти согнуты. Ногами пройдите в положение под штангой, так, чтобы ваше тело находилось под углом к полу и вы смотрите в потолок. Сохраняя ноги прямыми а локти близко к телу, вытяните руки, как будто вы подтягиваетесь к штанге. Не забывайте обращать внимание на лопатки – сжимайте их, когда подтягиваетесь к штанге.

11. Выкатываем фитбол (или мяч стабильности или гимнастический мяч, названий много, а суть одна)

Английское написание данного упражнения: «Stability Ball Roll-Outs»
Встаем на колени на полу, соединяем руки и складываем их на мяч. Держа спину прямой и все тело в одну прямую, выкатываем мяч от себя, медленно удлиняя свое тело. Используем брюшной пресс, чтобы вернуться назад. Повторяем данное движение 15 раз.

12. Отжимаем пустую штангу

Так называется в Америке данное упражнение «Empty Bar 100’s»
Ложимся на скамейку, держим пустую штангу перед собой на распорках. Локти прижаты к телу. Отжимаем штангу от себя. Повторяем так 20 раз.

На этом я заканчиваю показывать вам упражнения для подтягивания на турнике потому, что в следующей статье мы переходим к заключительной фазе: прогрессивной программе тренировок подтягивания непосредственно на самом турнике.

Как научиться подтягиваться с нуля на турнике?

Здоровый человек – счастливый человек. Ведь ничто так не важно, как здоровье, поскольку без него ничего больше не нужно. Чтобы хорошо себя чувствовать, нужно периодически делать элементарные физические упражнения. В этой статья Наш сайт расскажет, как научиться подтягиваться с нуля на турнике. Если вы хотите заняться Street Workout, то вам обязательно нужно уметь подтягиваться, поскольку это один из основных элементов, на базе которого построены все остальные элементы.

Однако даже если вы не думаете заниматься определенным спортом, то просто подтягиваться очень полезно. В каком-то выпуске передачи «Выжить любой ценой» ведущий Беар Грилс заявил, что нужно периодически делать физические упражнения, потому что во время занятий спортом в организме вырабатываются эндорфины, который даже могут уменьшить боль при ранении.

Как научиться подтягиваться с нуля на турнике

Люди очень часто ведут сидячий образ жизни, не занимаются спортом, питаются едой, которая увеличивает их вес. Такие люди, скорее всего, не смогут даже один раз подтянуться. Если это ваш случай, тогда читайте далее.

Вначале освойте правильный хват рук за турник. Вы должны обхватить так, чтобы мышцы были направлены не на вас, а в противоположном направлении, а большой палец должен быть снизу перекладины. Если вы сразу освоите правильный хват, то потом вам будет проще.

Так как вы пока что не можете подтянуться ни одного раза, то вам стоит потренировать мышцы. Чтобы они начали привыкать можете при помощи стула зафиксироваться в положении, будто вы уже подтянулись. Зафиксируйтесь в данном положении на максимальное время. Даже если это будет совсем немножко, не стоит отчаиваться, а запомните, сколько именно времени. Так повторяйте пару недель подряд.

Когда вы ощутите, что немного привыкли, то можете приступить к самим подтягиваниям. Сразу не стоит браться широким хватом, а поместите руки на ширине плеч и пытайтесь подтянуть себя вверх. С самого начала вы не сможете вытянуть свое тело, как нужно, поэтому нужно делать до того уровня, до которого можете. Такие упражнения делайте ежедневно по парочке подходов. Пытайтесь каждый день вытягиваться выше. Однажды у вас получиться запрокинуть голову за перекладину. Если у вас уже получается, то нужно сделать второе подтягивание.

Когда вы сможете подтянуться один раз, то вам нужно будет приступить к целому курсу по подтягиванию.

Программа подтягивания на турнике

В этом подразделе Наш сайт предложит вам отличную программу подтягивания на перекладине. Это будет полезно тем, кто хочет увеличить количество подтягиваний. Не найдетесь на то, что у вас это быстро получиться. Быстро только в фильмах, а в спорте все достигается за счет упорных тренировок.

Программа состоит из 30 недель, и заниматься нужно каждый день. Чтобы добиться каких-то результатов, необходимо быть готовым заниматься так долго, как нужно, в противном случае не стоит даже начинать.

Схема тренировок

Упражнения на перекладине можно сочетать с другими упражнениями, это поможет развить другие мышцы, но не думайте, что если у вас будет получаться отжиматься, то это поможет подтягиваться. Нет, просто вы сможете развивать одновременно разные группы мышц.

Так что занимайтесь спортом, и вы будете здоровым человеком, которому все по плечу.

Видео уроки

лучших перекладин 2020 года — лучшие перекладины для подтягивания по сравнению с

Последнее обновление 5 декабря 2020 г., автор — TFM Staff

Обзор турник:

Штанга для подтягиваний

— идеальный инструмент для выполнения интенсивных тренировок верхней части тела в домашних условиях, используя только вес вашего собственного тела. Это небольшое фитнес-оборудование настолько полезно и недорого, что любой, кто серьезно настроен на создание скульптурного телосложения, должен иметь его. В этом обзоре мы разберем то, что вам нужно знать, и поделимся нашими лучшими выборами для лучшей планки для подтягиваний для домашних тренировок.

Существует несколько различных видов домашних турник, некоторые из которых более портативны, чем другие. Но в целом перекладины для подтягивания, также известные как перекладины для подтягивания, состоят из металла, какого-то пенопласта или резины, имеют средства крепления к дверной коробке, стене или потолку и позволяют человеку подняться на земле, используя различные мышцы верхней части тела, включая руки, спину, плечи и грудь.

Наши подборщики для верхней перекладины:

Мульти-тренажерный зал Perfect Pull Up

# 1 Общий выбор перекладины для подтягивания:

Но прежде чем мы зайдем слишком далеко, давайте разберем нашу любимую перекладину дверного проема.Дверной проем Perfect Pull Up Multi-Gym нравится нам по нескольким веским причинам.

Мульти-тренажерный зал Perfect Fitness — это домашний тренажерный зал с подтягивающейся перекладиной в дверном проеме, который использует рычаги вокруг дверной коробки, чтобы удерживать вас. Он имеет большой вес в 300 фунтов с инновационными накладками, которые упираются в дверную раму, что избавляет его от износа, связанного с миллионами хороших тренировок. Вы сможете бить руками, грудью, спиной и корпусом на этой удобной рабочей лошадке. И, в отличие от большинства других дверных перекладин, тренажерный зал Perfect Pull Up Multi-Gym позволяет выполнять подтягивания широким хватом.Ручки простираются до внешней стороны дверной коробки, а не внутри нее. (Посмотрите на картинку слева.)

Perfect Fitness Multi-Gym

• Нагрузка 300 фунтов
• Изогнутые эргономичные ручки с широким захватом для 3 вариантов захвата
• Запатентованная защита дверной коробки и регулируемая конструкция надежно фиксируются на дверных рамах

Натяжные перекладины дверного проема (используются рычаги вокруг дверной коробки)

Эти типы переносных перекладин для подтягивания позволяют задействовать различные мышцы с помощью захвата на разных расстояниях, например узким хватом, нейтральным хватом, широким хватом и т. Д.

Установка

Эти типы стержней обычно не требуют постоянных опор или кронштейнов. Вместо этого они используют точки рычага, чтобы обеспечить чрезвычайно надежный захват дверной коробки. Тем не менее, вы хотите убедиться, что конструкция вашего дома достаточно прочна, чтобы выдержать это устройство.

На что обращать внимание в дверном проеме:

• Несколько захватов
• Прочная конструкция
• Мягкие контактные площадки для предотвращения повреждения стен и дверной коробки

Лучшие дверные ручки Pull Up по цене

Iron Gym Total Upper Body Workout Bar — $ 28 — 5117 отзывов

Iron Gym Extreme Total Upper Body Workout Bar — $ 39 — 912 отзывов

Perfect Fitness Multi-Gym Pro — 49 $ — 423 отзыва

Подборщик, занявший второе место, для тяги верхнего дверного проема:

Гриф для верхней части тела Iron Gym — Extreme Edition

Iron Gym Total Upper Body Workout Bar — Extreme Edition

Iron Gym Extreme — наш выбор в качестве лучшей переносной перекладины для подъема дверных проемов с несколькими ручками.Эта переносная перекладина для подтягиваний — прочный и многофункциональный инструмент, который выведет вашу игру на верхнюю часть тела на новый уровень. Что лучше всего в грифе Iron Gym Extreme Total Upper Workout Bar, так это то, что у него есть множество вариантов захвата (всего 5), включая традиционный узкий, нейтральный, широкий, а также альтернативный широкий хват и боковой захват. Различные захваты позволяют воздействовать на различные группы мышц плеч, рук, спины и т. Д. Затем вы можете снять его с верхней дверной рамы и опустить ниже, чтобы облегчить приседания.

И переверните на полу для отжиманий.

Iron Gym Total Upper Body Workout Bar Характеристики:

• • Прочная стальная конструкция
  • Комфортные ручки из поролона
  • Максимальный вес пользователя: 300 фунтов
  • Сборочные инструменты в комплекте

Ознакомьтесь с нашим полным обзором планки Iron Gym Extreme Total Upper Workout Bar здесь.

Гаррен Фитнес Maximiza Pull Up Bar

Тяга для выдвижной дверной коробки (выдвигается и проходит между дверной коробкой):

Этот тип тяги дверной коробки является одним из самых дешевых и простых в установке.Бар Sunny Health & Fitness Chin Up Bar — отличный тому пример. Это хромированная труба, которая телескопически выдвигается с обоих концов, чтобы соответствовать дверному проему шириной до 3 футов. На обоих концах есть резиновые прокладки, которые помогают создать напряжение, чтобы противостоять нагрузке пользователя.

Хотя они и не требуются, рекомендуется использовать кронштейны для предотвращения соскальзывания или падения тяги двери с рамы. Итак, плюсы в том, что вы можете поставить этот тип перекладины практически в любом месте вашего дома, минусы в том, что вам действительно следует использовать кронштейны, а положение ваших рук ограничено, чтобы подтянуться или подтянуться.

Pull Up Bar (выдвигающийся) Характеристики:

• Функциональная и надежная телескопическая конструкция
• Прочная конструкция
• Удобные ручки
• Кронштейны и винты

Лучшая перекладина для подтягиваний / подтягиваний (разгибание) по цене

GoFit Chin-Up Bar — 19,99 $ — 435 отзывов

j / fit Deluxe Doorway Pull-Up Bar с удобными ручками — 24,99 $ — 585 отзывов

Garren Fitness Maximiza Pull Up Bar — 37.98 $ — 710 отзывов

Наш верхний телескопический дверной проем Подъемная штанга:

Гаррен Фитнес Maximiza Pull Up Bar

Эта сверхмощная перекладина для подтягивания / подтягивания выполняет свою работу по очень низкой цене.Штанга для подтягивания Garren Fitness Maximiza поставляется с тремя наборами ввинчиваемых дверных креплений (2 набора для тяжелого режима работы и 1 набор для среднего режима) и имеет регулируемую ширину от 26 до 39 дюймов, что упрощает установку. На каждом конце штанги есть удлинители, которые можно поворачивать, чтобы они подходили практически к любой дверной коробке. Он достаточно силен, чтобы выдержать вес пользователя в 220 фунтов. Удобные нескользящие ручки из пеноматериала спасают ваши руки, сводят к минимуму усталость и боль в руках и помогают сосредоточиться на подтягивании, а не на висении.

Если вам хочется изменить тренировку, вы можете переместить штангу вниз к нижней части дверного проема, чтобы обезопасить ноги при приседаниях, или использовать ее в качестве перекладины для стабильных контролируемых отжиманий.

Когда вы закончите тренировку, вы просто скручиваете концы грифа, опускаете его и храните где угодно. Он поместится в любой шкаф или даже просто отлично смотрится в углу комнаты. А если вы не против оставить его в дверном проеме, то у вас будет простой способ немного потренироваться, делая несколько подтягиваний каждый раз, когда вы проходите через дверь.

Штанга для подтягивания Garren Maximiza (и другие телескопические штанги) технически может использоваться без опорных кронштейнов, но настоятельно рекомендуется использовать их в целях безопасности.Я просто поместил кронштейн в дверной проем, который лучше всего подходил для регулярного использования перекладины.

Гаррен Maximiza Pull Up Bar

• Максимальный вес 300 фунтов с креплениями для тяжелых условий эксплуатации
• Регулируемая длина, от 26 до 39 дюймов
• Удобные нескользящие ручки из пеноматериала помогают снизить утомляемость рук

Соображения при взгляде на турник для подтягивания:

Убедитесь, что ваш дверной проем выдержит перекладину!

ПРИМЕЧАНИЕ !!!: Важно убедиться, что дверной проем, который вы используете, подходит и подходит для подъемной перекладины дверного проема.Если штанга поставляется с монтажными кронштейнами, мы настоятельно рекомендуем их установить. В случае сомнений проконсультируйтесь со специалистом, чтобы избежать проблем или травм.

Упражнения с собственным весом / помогают избежать травм

Натяжные дуги дверной коробки являются одним из основных элементов оборудования кузова. Преимущества выполнения упражнений только с собственным весом включают в себя избежание травм, не перегружая мышцы или суставы дополнительным весом.

Наши мышцы созданы, чтобы выдерживать нагрузку, которую может нести наше тело.А при правильном и контролируемом выполнении подтягивания сами по себе могут значительно улучшить нашу верхнюю часть тела. Подумайте об этом так: если вы весите 150 фунтов, вы поднимаете по 75 фунтов на каждую руку. Это большой вес! Скоро вы увидите определение мышц.

Комплексные силовые тренировки

Гриф для подтягивания

разработан, чтобы помочь вам укрепить руки, плечи, спину, широчайшие, кисти и даже грудь. Если вы используете подъемы ног, вы также сможете проработать мышцы живота.А некоторые портативные перекладины для подтягивания предлагают еще больше возможностей для тренировки мышц, например отжимания для работы трицепсов.

Прочный и компактный тренажер

Одним из огромных преимуществ перекладины для подтягиваний является то, что они чрезвычайно компактны и в то же время способны выдерживать большой вес. Обычно они весят менее 10 фунтов, но большинство из них могут вместить пользователя около 300 фунтов.

Варианты переносной ручки для подтягивания

Многие перекладины, такие как перекладина Iron Gym Total Upper Body Pull Up Bar, не требуют каких-либо постоянных опор, что означает отсутствие повреждений стен или дверных коробок.Для некоторых подъемных перекладин в дверном проеме, например, для подтягивания на подъемнике Sunny Health & Fitness, не обязательно требуются кронштейны, но это желательно, поскольку этот тип не использует надежное плечо, как некоторые другие стили. Золотое правило оздоровления — не травмироваться при этом, поэтому всегда проявляйте осторожность.

Универсальность

Некоторые из лучших турникетов имеют несколько вариантов захвата, чтобы сделать тренировку еще более разнообразной. Iron Gym Extreme Edition имеет 5 позиций захвата.Опять же, перекладины различаются по стилю, функциям и цене. Трудно сказать, что есть лучшая планка для подтягивания, поскольку в целом вердикт таков, что действие и результат одинаковы. Вы боретесь с гравитацией и при этом тренируете массу мышц.

Различные типы турникетов

Не все стержни сделаны одинаково. Есть переносной дверной проем, телескопический тип, тип, который вы постоянно прикрепляете к стене или потолочной балке, и тип автономной подъемной башни.Щелкните ссылку, чтобы перейти в раздел:

Подтягивающие ручки дверного проема (используйте рычаг вокруг дверной коробки)

Прижимная планка дверной коробки (доходит до внутренней части дверной коробки)

Настенные дуги для подтягивания и потолочные перекладины

Свободно стоящие станции для подтягиваний и башни для подтягиваний

Щелкните здесь, чтобы увидеть полный обзор натяжной перекладины Sunny Health & Fitness Doorway:

Предупреждение:

Обратите внимание, что с помощью тяговых стержней, которые крепятся к стенам или дверным коробкам, вы всегда должны быть уверены, что стена или рама изготовлены из твердого материала, такого как деревянные перекладины, кирпич или бетон.Обычный гипсокартон или тонкая металлическая дверная коробка не справятся с затягиванием стержня, когда он выдвигается. Кроме того, это поможет обеспечить надежную установку круглых кронштейнов, которые не вырвут и не повредят раму.

Также обратите внимание, что обычно вы можете использовать дверной проем с закрывающейся дверью. Если дверной косяк достаточно толстый, а большинство из них, вы можете установить кронштейны для планки Sunny Chin Up Bar на открытой стороне коробки.

Преимущества использования перекладины для подтягивания

Подтягивания — одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы накачать руки, грудь, плечи и мышцы спины.Некоторые из преимуществ включают набор мышечной массы, улучшение осанки, что защищает позвоночник, и в целом отличный внешний вид.

Корпус морской пехоты США фактически использует подтягивания в качестве меры силы верхней части тела. Если вы можете сделать 20-25, вы в отличной форме. Если вы не можете сделать хотя бы три подтягивания, вам нужно поработать. Хорошей новостью является то, что с домашней перекладиной для подтягиваний вы можете легко работать над ней и увеличивать количество повторений каждый день.

Поскольку вы используете только собственный вес, использование перекладины — это нечто среднее между кардио и силовой тренировкой.Вы задействуете большие группы мышц и определенно увеличите частоту сердечных сокращений, но в течение короткого времени. Два подтягивания могут вызвать учащенное сердцебиение. А поскольку максимальный вес, который вы будете поднимать, обычно равен весу вашего собственного тела, у вас гораздо меньше шансов переборщить и получить травму. Это отличное место для отдыха.

Наращивание мышечной массы

Способность каждого выполнять перекладину для подтягивания зависит от его размера и веса. Если вы поднимаете 100-150 фунтов веса тела, это будет непросто.Это нарастит мышцы.

Улучшение осанки

Плохая осанка и округлые плечи сейчас на уровне эпидемии. Большинство из нас работает за столом хотя бы часть дня, и наши спины медленно сгибаются к компьютеру и падают на пол. Подтягивания могут помочь исправить эту неправильную осанку, активизируя мышцы плеч и спины и позволяя им приблизить туловище к правильному структурному положению.

Прочие соображения

Начало работы с подтягиванием

Если вы хоть немного тренировались в своей жизни, вы, вероятно, пробовали подтягиваться на перекладине.А если да, то знайте, что это на удивление сложный ход. Поднятие одного подбородка или подтягивание может показаться невозможным для многих людей. И это шокирует, что людям не легче поднять собственный вес. В конце концов, наши ноги позволяют нам ходить, бегать и прыгать, увеличивая вес всего тела без особых трудностей.

Что ж, правда в том, что люди определенно созданы для того, чтобы делать много подтягиваний, но в современной цивилизации нас просто не заставляют делать это очень часто. Но мы отказываемся от сверхъестественного, здорового и безопасного способа создания изумительно скульптурной верхней части тела.

Модифицированные подтягивания

Подтягивания вначале дается нелегко, но не обязательно начинать с полным весом. Полезный вариант — начать с модифицированного подтягивания с ящиком или стулом под вами, чтобы сбросить несколько фунтов вашего полного веса (убедитесь, что он надежно закреплен и / или удерживается другом). Со временем вы сможете уменьшить вес, который приходится на ноги, и увеличить нагрузку на верхнюю часть тела.

Подтяжки Киппинга

Киппинг выполняет своего рода толчок вверх вашим телом, чтобы дать толчок и облегчить выполнение подтягиваний.Подтягивания с накидом (или подтягивания на бедрах) популярны среди практикующих кроссфит, поскольку они позволяют выполнять большее количество повторений. Противоположность разгибанию — это подтягивание мертвой хваткой, знакомое большинству людей. Здесь вы начинаете с полного или почти полного разгибания рук и подтягиваетесь, используя только верхнюю часть тела, более медленным и контролируемым образом. Как скажут вам энтузиасты кроссфита, киппинг — это не обман, и ни один стиль подтягивания не лучше или хуже. Они просто разные.

Еще несколько предупреждений

Как и в случае с любым новым режимом фитнеса, вы всегда должны проконсультироваться с врачом, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем.Цель — выздороветь и поправиться, а не навредить себе и не сделать себе хуже. Знайте свои пределы, и, хотя их полезно раздвигать, не переусердствуйте.

И опять же, перед использованием перекладины необходимо надежно закрепить их. Это удваивается, если вы выполняете подтягивания с наклоном. Вы же совершенно не хотите, чтобы штанга упала вместе с вами, верно? Правильно. Безопасность превыше всего. На втором месте — удивительно подтянутый и скульптурный кузов.

Заключительное слово на перекладине для подтягивания

Лучшая перекладина для подтягиваний — та, которая соответствует вашей жизни и домашнему тренажерному залу.Тем не менее, получение перекладины для подтягивания / перекладины не сразу превратит вас в скульптурного бога. Подтягивания — одно из лучших упражнений, которое вы можете делать для улучшения физической формы верхней части тела, но вы должны их ДЕЛАТЬ. Так что возьмите перекладину, которую вы можете установить в том месте, где вы собираетесь ее видеть, и вам придется ее использовать. Подтягивающая перекладина в дверном проеме в центре дома определенно может помочь вам в достижении ваших целей в фитнесе. Следующий шаг за вами.

Вот обзор тройной дверной перекладины 3-в-1 от Shamrock:

Как научиться подтягиваться на турнике?

Подтягивания — одно из самых распространенных спортивных упражнений всех времен.Подтягивания на турнике задействуют всю группу тянущих мышц вашего тела — мышцы спины, бицепсы и предплечья.

Умение выполнять это упражнение свидетельствует о вашем уровне физической подготовки — любой, кто умеет подтягиваться, находится в довольно хорошей форме. Если вы можете сделать 10 или более подтягиваний, вы явно в отличной форме.

Тем не менее подтягивания могут стать для вас настоящим испытанием, особенно если вы только начинаете подтягиваться на турнике.

Как научиться подтягиваться на турнике.Введение

1. Конечно, для вас это будет очевидно, но чем больше вы весите, тем больше усилий вам придется приложить, чтобы подтянуться. Если вы действительно серьезно относитесь к тому, чтобы научиться быть в форме, начните с того, что верните свой вес в норму. После того, как вы похудеете, подтягиваться станет намного легче.
2. Сделайте упражнения на мышцы спины в первую очередь. После правильного разогрева тела ваше первое упражнение должно быть именно тем, над чем вы должны работать больше всего — в данном случае упражнением для мышц спины.
3. Способы научиться подтягиваться — это всего лишь направление, которому вы можете следовать. Но если вы чувствуете, что можете двигаться быстрее или хотите попробовать полноценные подтягивания раньше, чем вам рекомендуется, это вполне нормально.
4. Рекомендуется переходить на следующий уровень, когда вы сможете сделать 3 подхода по 8 повторений следующего упражнения. Если вы хотите научиться подтягивать себя в более короткие сроки, переходите к следующему упражнению, как только вы сможете сделать 3 подхода по 5 повторений.

Уровень 1.Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне

Начнем с этого базового упражнения для мышц спины. Каждый день выбирайте гантели, которые вы можете поднять с помощью трех подходов по 8 повторений, 2-х минутного перерыва между подходами. Как только вы это сделаете, пора выбрать более тяжелые гантели.

Когда вы научитесь выполнять упражнение с гантелями весом 10 фунтов или тяжелее, подумайте о переходе на следующий уровень. Если вы крупный парень, вам рекомендуется сделать упор на 18-фунтовые гантели.

Уровень 2. Подтягивания на низкой перекладине из виса лежа

Подтягивания на низкой перекладине являются предвестниками самих подтягиваний. Оба эти упражнения работают с одними и теми же мышцами, но под другим углом.

Для подтягиваний на низкой перекладине идеально подходит тренажер Смита, который есть в каждом спортзале. Поскольку вы можете регулировать высоту планки, вам предоставляется возможность регулировать сложность упражнения.

Чем выше перекладина, тем легче выполнять это упражнение, потому что основная масса тела приходится на ноги.

Советы:

1. Напрягите ягодичные мышцы и держите тело ровно во время упражнений.
2. Установите планку на такую ​​высоту, на которой вам будет сложно выполнить 3 подхода по 8 повторений с двумя минутами отдыха между подходами.
3. Как только вы выполните все 3 подхода, опустите планку ниже.

После выполнения этого упражнения, при условии, что ваше тело находится под углом 45 градусов или меньше по отношению к поверхности земли, переходите на следующий уровень.

Уровень 3.1. Вспомогательные подтягивания

Советы:

1. Вы можете подтянуться, подставив под ноги стул, который следует использовать для поддержки, при этом максимально задействуя верхнюю часть тела.
2. Используйте резиновую петлю, чтобы потянуть турник вверх. Зафиксируйте ступню в петле и подтянитесь вверх.
3. Воспользуйтесь помощью партнера для подтягиваний: попросите друга держать вас за ноги и помочь в выполнении этого упражнения. Партнерская помощь должна быть минимальной.

Выполнив 3 подхода по 8 повторений, переходите к следующему.

Уровень 3.2 Отрицательные подтягивания на турнике

Если у вас нет резиновой петли для подтягивания, стула, партнера, который держал бы ваши ноги, а есть только турник, это не имеет значения. Выполняйте отрицательные подтягивания.

Для этого вы прыгаете над перекладиной и медленно опускаетесь, пока не окажетесь на вытянутых руках. Это упражнение может быть даже травматичным, если вы очень тяжелые.Однако отрицательные подтягивания — отличный способ сделать руки крепче.

Вы можете прыгнуть над перекладиной и затем упасть, или используйте стул, чтобы подняться над перекладиной и затем опуститься обратно.

Не нужно опускаться слишком медленно, чтобы не потерять всю силу за одно повторение. Опускайтесь с контролируемой скоростью: считать до трех во время вождения будет хорошим темпом.

Сделайте как можно больше подходов, до 5 повторений в каждом подходе. Между подходами делайте двухминутный перерыв.

Как только вы выполните 3 подхода по 5 повторений, вы готовы перейти на следующий уровень.

Уровень 4. Подтягивания

В зависимости от вашего веса, уровня физической подготовки, а также с учетом того, насколько хорошо вы освоили предыдущие этапы процесса отработки навыков подтягивания, вы можете начать с нескольких подходов на одно повторение (попробуйте начать с 3 подходов) .

Возможно, вам будет легче вывести ладони к себе.

В конце

Необязательно точно следовать приведенным выше рекомендациям, но они могут служить для вас основой.Выберите темп, который подходит именно вам. Нет ничего плохого в том, чтобы двигаться медленно.

Независимо от вашего начального уровня, кем бы вы ни были: мальчиком или девочкой, вы можете научиться подтягиваться. И ты это сделаешь.

Как провести первое и продолжить обучение мастерству — StrengthLog

Подтягивание может быть самым классическим тестом на развитие силы верхней части тела.

Объедините его способность увеличивать вашу силу и мышечную массу с его простотой и минимализмом, и неудивительно, почему он стал таким популярным и почему так желают получить большую силу подтягивания.

Из этого руководства вы узнаете, как выполнять подтягивания и тренировать их; сначала как получить , один , а потом как продолжить обучение мастерству подтягивания.

Как делать подтягивания

Подтягивание выполняется путем подвешивания на перекладине (или подобном) и подтягивания, пока ваш подбородок не пройдет над ней.

Исполнение

• Повесьтесь на перекладине с вытянутыми руками, расставив руки примерно на ширине плеч и пронированный хват (ладони смотрят от вас).
• Подтянитесь вверх, пока подбородок не пройдет мимо перекладины.
• Опустите себя снова с контролем.

Щелкните здесь для демонстрации видео.

Основные мышцы, прорабатываемые при подтягивании

Первичный

• Latissimus Dorsi
• Biceps Brachii
• Brachialis
• Мышцы захвата
• Teres Major / Minor

Secondary

• Нижняя / средняя трапеция
• Задняя дельтовидная мышца
• Ромбовидная мышца
• Erector Spinae
• Rectus Abdominis
• Pectoralis Major / Minor
• Infraspinatus
• Obliques

Оптимизация техники подъема

«Просто, но непросто» хорошо передает суть подтягивания.С учетом сказанного, есть еще технические детали, которые стоит рассмотреть поближе, если вы действительно хотите понять, как подтягиваться.

Давайте начнем с планки и перейдем оттуда вниз.

Захват

Есть три основных способа удержания перекладины во время подтягивания:

1. Рукоятка с выступом. Ладони повернуты от вас. Это стандартный хват для подтягивания, и это то, что имеет в виду большинство людей.
2. Нейтральная рукоятка. Ладони смотрят друг на друга. Это тот хват, к которому вы естественным образом склоняетесь, когда делаете подтягивания с кольцом .
3. Супинированная рукоятка. Ладони обращены к вам. Это также известно как подтягивание .

Все три варианта хвата активируют одни и те же мышцы в одинаковой степени. Однако некоторые люди обнаруживают, что с опытом они могут добровольно задействовать сгибатели рук (то есть двуглавую и плечевую мышцу) немного больше супинированным хватом.

Многие люди также обнаруживают, что они немного сильнее с супинированным хватом. Таким образом, если вы изо всех сил пытаетесь сделать первое подтягивание, это может быть мотивацией для того, чтобы время от времени пробовать свои силы в подтягиваниях.

Ширина захвата

Захват штанги руками на ширине плеч или чуть шире, вероятно, самый распространенный. Но как ширина захвата влияет на вашу силу и набор мышц после подтягиваний?

Мышечная активность, как в широчайших, так и в сгибателях рук, примерно одинакова, независимо от того, используете ли вы широкий или узкий хват в тягах широчайшими (что очень похоже на подтягивания в том, что касается основных движений), измеренная с помощью электромиографии ( ЭМГ).

Однако

EMG редко рассказывает всю историю, и уместен более дедуктивный подход.

Прежде всего — вы сильнее с широким или узким хватом?

В то время как сверхширокий хват становится все более распространенным в соревнованиях по подтягиванию (где вы соревнуетесь, выполняя как можно больше подтягиваний с собственным весом), лучшие спортсмены по-прежнему используют техники как широкого, так и узкого захвата. Кроме того, одно исследование показало, что участники были немного слабее в тяговом тяге с широким хватом по сравнению со средним или узким хватом. В совокупности это может означать, что даже если есть разница в силе между двумя стилями, она не велика.

В упомянутом ранее ЭМГ-исследовании сравнивалась мышечная активность с той же нагрузкой как в стиле широкого, так и в узком хвате в верхнем тяге. Если бы одна ширина захвата была изначально легче, чем другая, вы бы исключили более низких значений ЭМГ для основных движущихся (широчайшие мышцы и сгибатели рук) с этой шириной, поскольку им пришлось бы меньше сокращаться для перемещения той же нагрузки. Но это было не так.

Выбор правильной ширины захвата для силы (независимо от того, нацеливаетесь ли вы на много повторений или на большой дополнительный вес, добавленный для одного повторения), кажется, больше зависит от личных предпочтений, чем от чего-либо еще, и вам будет разумно поэкспериментировать с чтобы найти то, что подходит вашему телу.

Во-вторых — что лучше: узкий или широкий хват для наращивания мышц?

Если мы сначала посмотрим на сгибатели рук , тяги на широчайших с хватом немного шире плеч оказались столь же эффективными для стимулирования роста мышц, как и сгибания бицепса. Можно с уверенностью сказать, что узкий хват также приведет к аналогичному росту руки.

А как насчет латов? У нас нет длительных исследований, посвященных тренировкам, изучающих рост мышц в широчайших при подтягиваниях разной ширины, но, учитывая, что сила и активность мышц примерно равны между широкими и узкими подтягиваниями, вероятно, нет тонна разницы между двумя методами.Проблема может возникнуть, если вы будете использовать слишком широкий хват, чтобы значительно уменьшить диапазон движений широчайших. Однако, если вы используете более нормальную ширину хвата (то есть от чуть шире плеч, вплоть до узкого хвата), у вас, вероятно, все в порядке.

Плечи и лопатки

Когда вы делаете подтягивания, позвольте лопаткам (лопаткам) двигаться синхронно с руками, когда вы делаете это движение. Это означает, что когда вы висите на перекладине с прямыми руками, ваши лопатки будут повернуты наружу и будут немного выше на вашей спине.Когда вы подтягиваетесь, лопатки будут вращаться назад и опускаться, пока вы не достигнете высшей точки движения.

Звучит сложно? Не волнуйтесь — вам, вероятно, не стоит особо беспокоиться об этом. Просто попробуйте опустить лопатки вниз, , как подтягиваете себя, , вверх, , и не делайте ничего смешного между ними.

Иллюстрация того, как лопатки движутся синхронно с плечевой костью, когда вы поднимаете руку.

Некоторые разногласия по этому поводу существуют, есть голоса, утверждающие, что ваши лопатки должны оставаться на вниз и назад на во всем диапазоне движений.Если вам это нравится, а «движущиеся лопатки», как описано выше, нет, то обязательно придерживайтесь этого. Но если у вас , а у нет проблем, то вам, вероятно, следует дать лопаткам возможность свободно двигаться. В конце концов — они у вас есть не зря.

Строгое или Киппинг?

CrossFit открыл подтягивания в новом направлении с их стилем «перегиб» — по сути, это означает, что вы используете ноги и туловище, чтобы создать импульс, чтобы подтолкнуть верхнюю часть тела вверх и, таким образом, подбородок над перекладиной.Скорее всего, это естественное последствие того, что спортсмены CrossFit пытаются повысить эффективность подтягиваний, чтобы сохранить энергию во время WOD, или просто увеличить количество упражнений в рамках правил своего вида спорта.

Но как они выдерживают строгие подтягивания с точки зрения тренировок?

Что касается основных движителей (широчайших мышц и сгибателей рук), все довольно просто: при наклоне вы создаете силу своей нижней частью тела, чтобы помочь верхней части тела. Таким образом, ваши широчайшие мышцы и сгибатели рук должны будут развивать меньшую силу, чтобы ваш подбородок оказался над перекладиной.Вы убрали работу с широчайших и рук и перенесли ее на нижнюю часть тела.

Электромиографические исследования показывают, что подтягивания с наклоном в большей степени задействуют мышцы кора и нижней части тела, в то время как бицепсы не так активны, как при выполнении строгих подтягиваний.

В зависимости от повторения это, вероятно, означает, что строгие подтягивания будут тяжелее для широчайших и сгибателей рук, но в то же время тренируйте их больше.

Киппинг может быть хорошим вариантом для использования иногда, чтобы набрать больше повторений, и это определенно разумная стратегия в соревнованиях по кроссфиту, но что касается тренировки широчайших и сгибателей рук на силу и гипертрофию, здесь выходит строгое подтягивание. наверху.

Как сделать первое подтягивание

В этом разделе мы расскажем, как подготовиться к первому подтягиванию. Помимо общих рекомендаций по силовым тренировкам, я поделюсь советами, которые мне пригодились, когда я тренировался для достижения этой цели.

Возможность подтягиваться может быть прекрасным чувством силы и самоэффективности. Когда вы начнете тренироваться, чтобы сделать свой первый, помните: это может занять время. В зависимости от того, с чего вы начнете, вам, возможно, придется набрать мышечную массу, необходимую для увеличения веса собственного тела, а также освоить технику.

Нам, женщинам, как правило, труднее делать первое подтягивание, поскольку у нас (в общих чертах) меньше силы верхней части тела, чем у мужчин, а также немного лишнего жира. Хотя это недостаток, он далеко не непреодолимый. Длительные и целеустремленные тренировки дают большую силу подтягивания как у мужчин, так и у женщин. Для вдохновения вот видео, на котором женщина делает 20 строгих подтягиваний, а вот еще одно — 19 подтягиваний в хорошей форме.

Ниже приведены наши лучшие советы о том, как подготовиться к первому подтягиванию.

Наращивание мышечной массы и силы правых мышц

Если вы новичок, это самый простой способ включить подтягивания в свой распорядок тренировок. Ваши широчайшие и сгибатели рук являются основными движущими силами в подтягивании. Сосредоточьтесь на увеличении силы и наращивании мышечной массы, выполняя любое из этих упражнений несколько раз в неделю:

• Тяга на ширину
• Тяга штанги
• Тяга гантелей
• Тяга на тросе сидя
• Сгибание рук на бицепс
• (или любой другой вариант, нацеленный на те же мышцы)

Чтобы увеличить свою силу, простой план: три подхода в упражнении с весом, который можно сделать не более пяти повторений.Продолжайте тренироваться с этим весом, пока не сможете сделать три подхода по пять повторений, затем прибавьте вес и постарайтесь сделать три подхода по пять повторений еще раз. Чтобы набраться сил, не забывайте достаточно отдыхать между подходами, по крайней мере, две минуты.

Еще одно предложение — объединить эту схему с тренировкой с большим количеством повторений — например, сделать три подхода по 8–15 повторений. Чередование легких и тяжелых весов в течение недели называется ежедневной волнообразной периодизацией (DUP) и позволяет вам изменять нагрузку на мышцы, переключаясь между более легкими и более тяжелыми весами.Было показано, что DUP работает так же хорошо, как линейная периодизация для увеличения силы, но я хочу выделить этот метод, потому что я лично оценил этот подход. Это заставляет вас бросать вызов своему телу по-разному, а ежедневные изменения усиливали мою мотивацию, чтобы подтолкнуть себя еще дальше.

Ваша главная цель должна заключаться в укреплении широчайших мышц и сгибателей рук, поскольку они в первую очередь отвечают за подтягивание вас вверх, но самые сильные широчайшие и руки в мире не помогут, если вы не сможете удерживать гриф.Если у вас проблемы с хватом, вы можете добавить дополнительную тренировку силы захвата, которая может быть такой же простой, как просто висеть на перекладине для подтягиваний. Это дает дополнительное преимущество в том, что вы привыкаете и чувствуете себя комфортнее в этой позе, а также укрепляет некоторые пассивные ткани, которые нагружаются при подтягивании.

Узнайте, как активировать правые мышцы

Это частично достигается за счет регулярных силовых тренировок, как описано выше, так как вы узнаете, каково это использовать правильные мышцы во время их тренировки.Тем не менее, я хотел бы отметить одно из моих любимых упражнений для активации спины: втягиваний лопатки.

Втягивание лопатки — это часть первой части подтягивания: вы висите на перекладине и сводите лопатки вниз и вместе, активируя мышцы спины и отводя плечи от ушей. Вы не должны задействовать руки во время практики втягивания лопатки, просто используйте лопатки для легкого движения.

Втягивания лопатки — тоже отличная разминка — я обычно делаю их перед подтягиванием.

Практика отрицательных подтягиваний

Отрицательные подтягивания — отличное упражнение при подготовке к первому подтягиванию. На данный момент вам может не хватать силы, необходимой для подтягивания — концентрической фазы подтягивания. Однако вы, вероятно, достаточно сильны, чтобы опуститься из верхней позиции — эксцентрической фазы упражнения.

Отрицательное подтягивание выполняется так:

1. Поместите ящик или скамью под перекладину и сделайте шаг вперед.
2. Возьмитесь за перекладину и подпрыгните так, чтобы вы оказались в верхней позиции подтягивания, держа подбородок над перекладиной.
3. Удерживайте это положение, пока не почувствуете, что все под контролем.
4. Опускайтесь как можно медленнее.

Это упражнение может быть довольно тяжелым вначале, но вы быстро прогрессируете. Эксцентрические упражнения утомляют мышцы, и после первого выполнения можно ожидать отсроченной мышечной болезненности (DOMS). Из-за этого не стоит преувеличивать тренировочный объем.5 подходов по 3 повторения один или два раза в неделю — подходящий ориентир, но вы, вероятно, захотите начать с еще меньшим объемом, чем этот, и просто сделайте 2–3 подхода в первый раз.

Отрицательные подтягивания — это здорово, потому что они заставляют вас работать с собственным весом, даже если вы еще не можете подтянуться. Они разовьют силу, необходимую для подтягивания, и вы мысленно привыкнете удерживать вес собственного тела, висит на перекладине.

Подтягивания с помощью эластичного бинта

Дополнительным упражнением для отработки движения подтягивания являются подтягивания с бинтами.В большинстве тренажерных залов для этой цели есть эспандеры, а если нет, вы можете купить их сами по довольно низкой цене.

Вот как вы это делаете:

1. Перекиньте ремешок через перекладину и протяните один конец через другой.
2. Встаньте на скамейку или ящик возле перекладины и поставьте ступню на петлю. Таким образом, браслет помогает вам подтянуться, неся часть вашего веса.
3. Повесьтесь на перекладине и сделайте подтягивание с помощью резинки.

Подобно отрицательным подтягиваниям, это упражнение можно выполнять без напарника в спортзале.Еще одно преимущество заключается в том, что вы можете регулировать нагрузку, выбирая полосы сопротивления разной толщины. Это облегчает прогресс, поскольку вы можете продвигаться вперед, используя ленту с меньшим сопротивлением по мере развития.

В первый раз, когда вы делаете подтягивания с лентой, может быть сложно настроить себя, но после нескольких тренировок вы будете готовы в кратчайшие сроки. Иногда я заканчиваю свои наборы подтягиваний с лентой отрицательным повторением, чтобы истощить мышцы.

В качестве альтернативы можно поставить ноги на ящик, когда вы висите на перекладине, чтобы вам не приходилось тянуть весь вес тела.Это также можно делать, стоя на земле, если вы повеситесь на штанге в стойке. Поместите штангу так, чтобы ягодица находилась примерно в 10 сантиметрах от земли, прямо под штангой. Ноги должны быть согнуты, а стопа поставлена ​​на пол. Подтянитесь, пока подбородок не пройдет мимо перекладины. Старайтесь как можно меньше использовать ноги!

Подтягивания с помощью партнера

Мой лучший совет о том, как сделать первое подтягивание, — это подтягиваться с помощью партнера в спортзале.

1. Повесьтесь на перекладине с вытянутыми руками, руки на ширине плеч.
2. Скрестите ноги за спиной и положите ступни в руки партнеру по тренажерному залу ИЛИ попросите партнера по тренажерному залу подтолкнуть вас к спине, пока вы подтягиваетесь.
3. Поднимитесь с помощью друга.

Подтягивания с помощником вначале утомляют, и в зависимости от того, насколько силен ваш напарник, вам, возможно, придется некоторое время попрактиковаться в других шагах, прежде чем друг сможет вам помочь.

Что мне нравится в этом упражнении, так это то, что ваш друг может помогать вам ровно столько, сколько нужно, чтобы вы подтянулись, но не более того. Таким образом, вы можете тренировать именно тот навык, который хотите приобрести, а ваш друг может свободно регулировать помощь, когда вы становитесь сильнее, и в конечном итоге может делать это самостоятельно! Недостатком полос сопротивления является то, что найти полосу с адекватным сопротивлением может быть проблематично — и даже если вы это сделаете, вы со временем перерастете ее.Более того, полосы сопротивления больше всего облегчают движение в нижней части движения, но не в такой степени в верхней части, которая может быть вашим камнем преткновения и там, где вам нужна поддержка. Эти проблемы можно обойти, получив помощь от друга, а не от группы. Еще один бонус в том, что ваш приятель по спортзалу может мотивировать вас тренироваться усерднее!

Похудеть

Еще один способ облегчить подтягивания — похудеть. Это не обязательно, но если вы одновременно уменьшите вес тела по мере того, как становитесь сильнее, вы сможете быстрее достичь своей цели — подтягиваться.Цель должна состоять в том, чтобы сбросить как можно больше жировой массы и как можно меньше мышечной массы.

Однако не зацикливайтесь на этом, если вы уже легкий человек — вместо этого сосредоточьтесь на наращивании мышечной массы и становлении сильнее.

Как стать еще сильнее

Итак, вы можете сделать одно или несколько подтягиваний — поздравляем! Как теперь двигаться дальше?

Чтобы продолжать прогресс, вам нужно:

1. Наращивание мышечной массы. Чем больше мышцы, тем больше сила, и чем больше мышцы вы используете для подтягиваний, тем легче они станут.
2. Тренируйте нервную систему. Практикуя движение, вы станете лучше в нем, и мышцы, которые у вас уже есть, смогут работать более эффективно.

Чтобы достичь этого, лучший совет — продолжать выполнять подтягивания. Однако то, как вы продолжаете тренировку подтягиваний, можно выполнять по-разному. Давайте рассмотрим некоторые инструменты, которые могут быть полезны в вашем путешествии.

Увеличить мышечную массу

Это направлено на первую цель — нарастить мышцы, задействованные при выполнении подтягиваний.Более крупная мышца может производить больше силы, что позволяет вам тянуть больше веса или делать больше повторений.

Воспользуйтесь менталитетом бодибилдера и стремитесь к мышечному контакту. Самое главное, стремитесь постепенно увеличивать нагрузку, чтобы продолжать стимулировать рост мышц.

Вообще говоря, когда вы стремитесь стать сильнее, выполнять сложные движения более эффективно, чем изолирующие упражнения. Было замечено, что тяга на широчайшей мышце увеличивает силу и размер мускулов бицепса так же сильно, как и сгибание бицепса, но вы одновременно тренируете и спину.Однако, если вы уже практикуете много подтягиваний, вы можете получить больше пользы от дополнительных изолирующих упражнений вместо дополнительной сложной работы. В зависимости от того, насколько вы преданы делу, дополнительный процент, полученный от изолирующих упражнений, может того стоить.

Для тренировки бицепса и спины я рекомендую те же упражнения, что и при обучении делать первое подтягивание, но вы можете включить их больше или добавить дополнительные подходы:

• Тяга на ширину
• Тяга штанги
• Тяга гантелей
• Тяга на тросе сидя
• Сгибание рук на бицепс

Добавить дополнительный вес

Один из способов сделать больше повторений — увеличить 1ПМ.Если вы увеличите свою максимальную силу, будет относительно легче делать больше повторений с собственным весом. Кроме того, повышение 1ПМ с дополнительным весом само по себе может служить стимулирующей целью.

Вы можете добавить вес несколькими способами: повесить утяжелители на пояс, надеть грузовой жилет, носить гантели между ног или повесить гирю на ногу. Независимо от того, какое снаряжение вы используете, я гарантирую вам, что подтягивания с отягощениями придадут вам уверенности, не в последнюю очередь потому, что они выглядят действительно круто.А регулярные подтягивания станут проще простого после того, как вы выполните упражнения с отягощениями!

Если у вас нет доступа к весам, вы можете увеличить интенсивность, выполняя взрывные подтягивания. Стремитесь подтянуться как можно выше над перекладиной.

Выполняйте разные вариации подтягиваний

Принцип специфичности гласит, что для того, чтобы стать профессиональным в чем-либо, вы должны специально тренироваться в том, что вы хотите улучшить. Поэтому подтягивания должны стать основой ваших тренировок.

Чтобы увеличить нагрузку без травм, вы можете включать различные варианты подтягиваний. Вот список различных стилей подтягиваний, которые можно чередовать:

• Подтягивание супинированным хватом
• Подтягивание нейтральным хватом
• Подтягивание широким хватом
• Подтягивание узким хватом
• Подтягивание одной рукой
• Подтягивание полотенца
• Подъем по веревке

Действительно, вы можете комбинировать эти упражнения с упражнениями, описанными в разделе о том, как сделать ваше первое подтягивание, и поиграться с отягощениями и эксцентрическими упражнениями, или попросить помощи у друга, чтобы он вам помог сделать последнее повторение.

Делайте много подтягиваний

Невозможно переоценить принцип специфичности. Увеличение объема выполняемых подтягиваний повысит вашу нервно-мышечную эффективность — потому что каждый раз, когда вы подтягиваетесь, ваша нервно-мышечная система оптимизирует взаимодействие между мышцами и нервами, оптимизируя его, чтобы стать более эффективным.

Вы можете использовать подтягивания в качестве разминки в начале каждой тренировки. Или вы можете купить штангу для подтягиваний, чтобы заниматься им дома.Просто потратьте больше времени на подтягивания.

Тренируйте силу захвата

В конце концов, сила хвата может стать камнем преткновения, не позволяющим вам сделать еще одно повторение. Сильные мышцы захвата могут оказаться полезными не только для подтягиваний, но и для других целей, так как многие упражнения требуют удержания большого веса.

Чтобы увеличить силу хвата, вы можете тренировать хват косвенно с помощью:

• Тренировка без подъемных ремней
• Использование фэтбруса или насадки для перекладины, такой как FatGripz, во время тренировки

Вы также можете включить тренировку direct в свою схему тренировки:

• Сгибания запястий
• Удерживание пластин между пальцами на время
• Прогулка фермера
• Рычаг кувалды
• Захваты
• Статическое подвешивание на перекладине (можно выполнять только одной рукой или с дополнительным весом)

Поезд Более

Рано или поздно ваше тело приспособится к вашим текущим тренировкам, и если вы хотите стать лучше, вам придется тренироваться больше.

Это может быть увеличение количества тренировочных дней в неделю или увеличение тренировочного объема за текущее количество тренировочных дней. Ознакомьтесь с нашими программами подтягивания, чтобы узнать, как это сделать.

В качестве приблизительного руководства ниже приведены некоторые рекомендации относительно того, какой тренировочный объем может быть подходящим для увеличения силы подтягивания и повышения производительности на разных уровнях подготовки. Числа наборов относятся к общему количеству подходов, которые тренируют подтягивающую мускулатуру, поэтому 3 подхода подтягиваний, 3 подхода вытягивания широчайших вниз и 3 подхода сгибаний бицепса будут считаться 9 подходами.

• Новичок: 6–12 подходов в неделю
• Средний: 13–20 подходов в неделю
• Продвинутый: 21–30 подходов в неделю

Какой объем тренировок вам подходит, будет зависеть от вашего обстоятельства, и вам придется поэкспериментировать, чтобы найти уровень, на котором вы добьетесь прогресса, не перескочив и не получив травм.

Ключ к терпимости к большему объему тренировок — сокращение большинства подходов до отказа.Подходы, доведенные до отказа, вызывают большую нагрузку на мышцы и требуют большего количества дней отдыха, прежде чем вы восстановитесь, по сравнению с распределением того же количества повторений на большее количество подходов.

Тренировка до отказа в некоторых из ваших подходов, вероятно, полезна, но по мере увеличения вашего общего тренировочного объема все больше и больше ваших подходов, вероятно, следует останавливать за несколько (или много) повторений до отказа. Один метаанализ даже обнаружил больший прирост силы при выполнении безотказной тренировки по сравнению с тренировкой до отказа.

Оптимальное соотношение подходов, выполненных до отказа и не доведенных до отказа, будет зависеть от того, сколько вы тренируетесь:

• Если вы тренируетесь с низким объемом и несколькими (1-2) тренировками в неделю, большая часть ваших подходов, а возможно, и все, могут быть доведены до отказа.
• Если вы тренируетесь с высоким объемом и большим количеством (3+) тренировок в неделю, меньшая часть ваших подходов должна быть доведена до отказа.

Полезное оборудование, которое вы, возможно, захотите приобрести

Полосы сопротивления

Как я уже упоминал ранее, вы можете приобрести собственный браслет сопротивления, если его нет в вашем спортзале.Они не занимают места, их можно использовать и для других целей.

Мел

Я настоятельно рекомендую использовать мел при выполнении подтягиваний — вам не нужно беспокоиться о потных руках, и вы можете избежать того, чтобы сила захвата была препятствием в вашем прогрессе в подтягиваниях. На соревнованиях почти всегда можно использовать мел.

Весовой пояс

Вы можете приобрести пояс с отягощениями для подтягиваний с отягощениями, если в вашем спортзале его нет.

Штанга для подтягивания

Наличие собственной перекладины для подтягивания устраняет порог, который может помешать вам выполнять подтягивания.Даже если вы не можете дойти до спортзала, вы можете сделать пару подходов подтягиваний дома. Большинство перекладин для подтягиваний относятся к тому типу, который вставляют в дверную раму. Может быть, вы могли бы придумать правило, чтобы подтягиваться каждый раз, когда вы проходите через перекладину! В любом случае, каждый раз, когда вы проходите планку, это напоминает вам о вашей цели.

Конкурс

Если вы хотите достичь определенной цели во время тренировки подтягиваний, или если вы обнаружите, что у вас есть талант подтягиваться, вы можете подумать об участии в соревнованиях по подтягиванию.Соревнования по подтягиванию обычно проводятся во всем мире, поэтому, если вы испытываете искушение проверить свои навыки подтягивания против других или просто выйти из своей зоны комфорта, поищите в Интернете соревнование поблизости.

Запись на соревнования — один из лучших способов побудить себя серьезно тренироваться. Наличие определенной даты, когда вам нужно выступить, побудит вас прилагать постоянные усилия. Если вы планируете участвовать в соревнованиях, убедитесь, что вы знакомы с правилами этого соревнования, чтобы вы могли практиковать соревновательный стиль подтягивания и не получить награды за несоблюдение правил.

Чтобы оптимизировать количество подтягиваний, которое вы можете сделать, вы должны стремиться к двум вещам:

1. Увеличьте свой 1ПМ, тренируясь на силу.
2. Развивайте выносливость, выполняя много повторений с собственным весом.

Тренировка максимальной силы (1ПМ) должна получить больше внимания, когда вы находитесь дальше от соревнований. По мере того, как вы приближаетесь к соревнованиям, вам следует более конкретно тренироваться в том, в чем вы хотите преуспеть, то есть делать подтягивания с собственным весом.

Программы тренировок для подтягивания

Пора превратить всю эту информацию во что-то полезное: программы обучения!

Ниже мы приводим несколько различных примеров программ для подтягивания:

• Тренировка для вашего первого подтягивания: 2 раза в неделю
• Программа для начинающих: 2 раза в неделю
• Промежуточная программа: 2 раза в неделю
• Продвинутая программа: 3 раза в неделю
• Программа высокочастотной лестницы

Обратите внимание, что номер Количество подтягиваний, которые вы можете сделать, не обязательно отражает то, какая программа тренировок вам подходит.Скорее всего имеет значение , сколько тренировок вы прошли, поскольку это повлияет на 1) то, сколько тренировок вы можете выдержать, и 2) какой тип тренировок вам нужен больше всего, с точки зрения специфики.

Что отличает обучение новичков от продвинутого? В первую очередь две вещи:

• Объем: Чтобы продолжать вносить новые изменения в тренировку (то есть становиться сильнее и наращивать мышцы), вам необходимо усилить стимул. Очевидно, что в одной части это будет достигаться за счет увеличения веса, с которым вы тренируетесь, а в другой части — за счет увеличения общего количества выполняемых подходов и повторений.На протяжении всей вашей тренировочной карьеры объем тренировок должен увеличиваться.
• Специфика: Чем раньше вы занимаетесь обучением, тем более универсальным вы можете себе позволить. Чем более вы продвинуты, тем более конкретным должно быть ваше обучение. Для начинающего мастера подтягиваний это означает, что по мере продвижения вашей тренировочной карьеры на подтягивания будет тратиться больший процент от общего количества тренировок.

Одно важное замечание о том, как следовать этим программам:

Программа тренировок, представленная ниже, основана на предположении о прогрессивной перегрузке , что просто означает, что вы должны со временем усилить нагрузку на свои мышцы.

На практике это означает, что вы запишете , какой вес вы подняли и сколько повторений, а затем попытаетесь побить этот при следующей тренировке. Любой шаг вперед — это прогресс, даже если это означает просто одно дополнительное повторение с тем же весом, что и в прошлый раз.

Вначале будет легко прогрессировать, но по мере того, как вы тренируетесь, прогресс будет медленнее.

И снова убедитесь, что вы ведете журнал тренировок, чтобы вы могли помнить, что вы поднимали, и улучшать результаты в следующий раз.Наше приложение StrengthLog позволяет бесплатно регистрировать тренировки (но имеет дополнительные программы и функции).

А теперь перейдем к программам.

Тренировка для вашего первого подтягивания: 2 раза в неделю

На этом этапе тренировки сводятся к 1) наращиванию силы и мышечной массы широчайших и сгибателей рук и 2) отработке движения подтягиваний.

Тренировка A

• Разминка: 1–3 подхода по 10 повторений Втягивание лопатки
• Отрицательные подтягивания / Подтягивания с ассистентом: 3 подхода по 3 повторения
• Тяга на широте: 3 подхода по 8–12 повторений
• Сгибание рук на бицепс : 3 подхода по 8–12 повторений

Тренировка B

• Разминка: 1–3 подхода по 10 повторений Втягивание лопатки
• Подтягивания с бинтом: 3 подхода по 4–12 повторений
• Тяга на ширину: 3 подхода по 8–12 повторений
• Тяги: 3 подходы по 8–12 повторений

Старайтесь увеличивать вес и / или количество повторений на каждой тренировке.

Эти две тренировки вначале могут служить еженедельной программой подтягиваний — просто чередуйте их и отдыхайте 3–4 дня между тренировками.

Когда вы станете сильнее и почувствуете, что ваше тело готово к дальнейшим тренировкам, вы можете увеличить тренировочную нагрузку на:

• увеличение частоты с двух до трех тренировок в неделю. Просто чередуйте эти две тренировки.
• увеличить тренировочный объем на за тренировку, сначала увеличив количество подходов до четырех подходов за упражнение, а затем до пяти подходов за упражнение.

Продолжайте выполнять эту программу, пока не сделаете первое подтягивание. Несколько дополнительных советов, которые стоит попробовать, если вы чувствуете, что платите, — это изменить ситуацию:

• Переключитесь на подтягивания на время. То есть супинированным хватом (ладони обращены к вам). Многие люди обнаруживают, что таким образом они становятся сильнее, и, может быть, с вашей новой силой после нескольких недель тренировок вы сможете это сделать сейчас?
• Попробуйте новый вариант подтягивания с помощником. Например: вместо подтягиваний с бинтом переключитесь на отрицательные подтягивания.Или с помощью партнера. Или наоборот. Дело в том, что, переключившись на новый вариант подтягивания, который вы не пробовали так много, вы могли бы «разблокировать» последние ключи к определению движения или выработке той последней силы, которой вам не хватает.

Желаем удачи в тренировках перед первым подтягиванием!

Программа подтягиваний для начинающих: 2 раза в неделю

Это программа для тех, кто может сделать пару подтягиваний, но еще только начинает свою тренировочную карьеру.

Тренировка для начинающих A

• Подтягивания: 3 подхода x Максимальное количество повторений
• Вытягивание на ширину: 3 подхода x 3–5 повторений
• Сгибание рук на бицепс: 3 подхода по 8–12 повторений

Тренировка для начинающих B

• Подтягивания: 3 подхода x Максимальное количество повторений
• Тяга: 3 подхода x 8–12 повторений
• Сгибание рук на бицепс: 3 подхода по 8–12 повторений

Старайтесь увеличивать веса и / или количество повторений на каждой тренировке .

Программа промежуточных подтягиваний: 2 раза в неделю

Как стажер среднего уровня, у вас есть пара месяцев тренировок по подтягиванию, и вы готовы к чуть большему объему тренировок, чем новичок.

Если вы можете, сейчас хорошее время, чтобы начать использовать подтягивания с отягощением в одной из ваших тренировок. Повесьте гирю на пояс (наверное, самый удобный), повесьте гирю на ногу или зажмите гантель между ног.

Промежуточная тренировка A

• Подтягивания: 5 подходов x Максимальное количество повторений
• Вытягивание на ширину: 4 подхода по 3–5 повторений
• Сгибания рук на бицепс: 4 подхода по 8–12 повторений

Промежуточная тренировка B

• Подтягивания с отягощением: 5 подходов по 3–5 повторений
• Тяги: 4 подхода по 8–12 повторений
• Сгибания рук на бицепс: 4 подхода по 8–12 повторений

Попробуйте увеличивать веса и / или повторения каждые разрабатывать. Это особенно важно для 5 подходов подтягиваний с максимальным числом повторений в тренировке А. Постарайтесь увеличить общее количество подтягиваний, которые вы можете сделать в этих пяти подходах вместе взятых!

Расширенная программа подтягиваний: 3 раза в неделю

Опытный ученик хорошо привык к тренировкам с подтягиваниями и достиг точки, когда для прогресса требуется большой объем тренировок. Более высокие объемы тренировок требуют большей сдержанности, так как вы не можете тренироваться постоянно или у вас высокий риск перетренированности.

Продвинутая тренировка A

• Подтягивания: 5 подходов x Максимальное количество повторений
• Вытягивание на ширму: 5 подходов x 3–5 повторений
• Сгибания рук на бицепс: 5 подходов по 8–12 повторений

Advanced Workout B

• Вариант подтягивания: 5 подходов, не до отказа, оставив несколько повторений в баке. Выберите один вариант подтягивания.
• Пальцы на перекладине: 5 подходов x Максимальное количество повторений
• Разгибания задних дельт: 5 подходов x 8–12 повторений

Advanced Workout C

• Подтягивания с отягощением: 5 подходов по 3–5 повторений
• Тяги: 5 подходов по 8–12 повторений
• Сгибания рук на бицепс: 5 подходов по 8–12 повторений

Высокочастотная программа русских подтягиваний

И последнее, но не менее важное: я хотел бы поделиться с вами веселой, но сложной программой подтягиваний.

Это высокочастотная программа на основе лестницы, которая подходит всем, кто может сделать три подтягивания до 20+. Его написал Павел Цацулин и опубликовал в его статье «Подтягивание борца».

Вот как выглядит программа, если вы на данный момент можете сделать 5 строгих подтягиваний:

• День 1: 5, 4, 3, 2, 1 повторение
• День 2: 5, 4, 3, 2, 2
• День 3: 5, 4, 3, 3, 2
• День 4: 5, 4, 4, 3, 2
• День 5: 5, 5, 4, 3, 2
• День 6: Отдых

Вы начинаете с того, что делаете столько повторений, сколько можете в первом подходе, затем отдыхаете За 2–3 минуты до следующего подхода, когда вы делаете на одно повторение меньше.

Повторяйте это, пока не сделаете пять подходов. На следующий день вы повторите это, но в последнем подходе вы сделаете два повторения вместо одного. Продолжайте так прогрессировать каждый день, пока не выполните 5, 5, 4, 3, 2 повторения.

После того, как вы это сделаете, пора поднять лестницу. После дня отдыха вы начнете с:

• День 7: 6, 5, 4, 3, 2
• День 8: 6, 5, 4, 3, 3
• День 9: 6, 5, 4, 4, 3
• День 10: 6, 5 , 5, 4, 3
• День 11: 6, 6, 5, 4, 3
• День 12: Отдых

Еще одна лестница пройдена, и вы заработали еще один день отдыха.Вот так, можешь продолжать. Просто продолжайте добавлять повторения «сзади», пока не сможете сделать два подхода с предыдущим максимальным числом, а затем начните новую лестницу на одну ступень выше.

Это будет работать до тех пор, пока вы не сможете сделать серию из 10, 10, 9, 8, 7 повторений.

После этого пора немного разложить декорации. Когда вы можете делать большое количество подходов, больше не будет работать просто отбрасывать одно повторение между подходами — разница намного меньше между 15 и 14 повторениями, чем между 5 и 4 повторениями.Возможно, вы даже не захотите использовать максимум в первом подходе, когда начинаете, но оставьте несколько повторений в баке.

Допустим, ваш максимум — 15 строгих подтягиваний. Затем вы можете начать с 12 повторений в первую неделю, например:

• День 1: 12, 10, 8, 6, 4
• День 2: 12, 10, 8, 6, 6
• День 3: 12, 10, 8, 8, 6
• День 4: 12, 10 , 10, 8, 6
• День 5: 12, 12, 10, 8, 6
• День 6: Отдых

Отдых в течение одного или двух дней, а затем повторить снова на более высоком уровне, начиная с 13, 11 , 9, 7, 5 повторений.

Чем сильнее вы становитесь и чем больше подтягиваетесь, тем дальше должен быть ваш первый подход от вашего максимума и тем больше должны быть падения между каждым подходом.

Когда вы можете сделать 20 подтягиваний, это может выглядеть так:

• День 1:17, 14, 11, 8, 5
• День 2:17, 14, 11, 8, 8
• День 3:17, 14, 11, 11, 8
• День 4:17, 14 , 14, 11, 8
• День 5:17, 17, 14, 11, 8
• День 6: Отдых

Если вы начинаете чувствовать себя измотанным и истощенным, вам, возможно, придется добавить несколько дополнительных дней отдыха здесь или там.

Если ваше текущее максимальное количество подтягиваний составляет три повторения, вы можете использовать его так (это также можно использовать для подтягиваний с отягощениями):

• День 1: 3, 2, 1 повторение
• День 2: 3, 2, 1, 1
• День 3: 3, 2, 2, 1
• День 4: 3, 3, 2, 1
• День 5: 4, 3, 2, 1
• День 6: Отдых
• День 7: 4, 3, 2, 1, 1
• День 8: 4, 3, 2, 2, 1
• День 9: 4, 3, 3, 2, 1
• День 10: 4, 4, 3, 2, 1
• День 11: Отдых
• День 12: 5, 4, 3, 2, 1

А затем следуйте по лестнице для пять повторений.

Это программа с высокой частотой и большим объемом, что означает, что риск перетренированности несколько высок. Если вы чувствуете, что тренироваться пять дней подряд — это слишком много, вы можете добавить больше дней отдыха, чтобы вам было удобно. Вы можете даже взять день отдыха между тренировками, чтобы тренироваться через день.

Часто задаваемые вопросы

Вот несколько ответов на часто задаваемые вопросы о подтягиваниях. Не можете найти ответ на свой вопрос? Оставьте комментарий, и мы постараемся ответить!

Может ли каждый научиться делать подтягивания?

Если не считать отсутствия обеих рук, мы говорим : да — каждый может научиться подтягиваться.

А точнее тренируйте сами делать подтягивания.

Путь будет сильно различаться — некоторые смогут пройти его в первый же день в тренажерном зале, а другие могут отправиться в путешествие, которое продлится несколько лет.

Откровенно говоря, есть только два основных фактора, которые определяют вашу способность подтягиваться:

1. Тяговое усилие верхней части корпуса. Вам нужно будет увеличить тянущую мускулатуру верхней части тела, а также силу.Это будет осуществляться посредством силовых тренировок, как указано в примерах программ выше.
2. Масса. Чем вы тяжелее, тем сложнее будет сделать одно подтягивание. Вам нужно будет решить для себя, было бы здорово и разумно для вас похудеть, или вам следует просто сосредоточиться на том, чтобы стать сильнее.

Какой из двух пунктов выше вам, , нужно будет поработать, также зависит от человека. Может быть, у вас уже очень сильная верхняя часть тела, но вам нужно сбросить вес, прежде чем вы сможете подтянуться? Или, может быть, вы маленький и легкий человек, но никогда раньше не тренировались и вам нужно увеличить силу верхней части тела?

Решите для себя, как вы хотите подойти к проблеме, и приступайте к работе.(Подсказка: тренироваться веселее, чем диета.)

Я даже не могу сделать одно! Как мне начать?

Начните с ознакомления с разделом о том, как сделать первое подтягивание.