Должны ли болеть мышцы после каждой тренировки: Должны ли болеть мышцы после каждой тренировки и сколько по времени?

Содержание

Должны ли болеть мышцы после тренировки

Пожалуй, у каждого, кто занимается спортом, хоть единожды возникал вопрос – должны ли болеть мышцы после тренировки.

На этот счет имеются разные мнения. Одни говорят, что должны, иначе, если они не болят, человек не «дотренировался», то есть не получил должную физическую нагрузку, и потому тренировка не принесла ему пользы. Другие уверяют, что боль в мышцах – это ненормально, ее не должно быть, а коль она есть, то, значит, тренировочные упражнения были выполнены неправильно и причинили спортсмену вред. Кто здесь прав?

Почему болят мышцы?

Чтобы отыскать правильный ответ по поводу болей в мышцах после тренировок, необходимо сначала выяснить, почему же они все-таки зачастую болят. В результате исследований выявлены основные причины мышечных болей.

  1. Микротравмы, полученные в процессе тренировки из-за чрезмерной и непривычной для мышц физической нагрузки. В результате мышечные волокна деформируются или даже рвутся – отсюда и боль.
  2. Генетические особенности спортсмена. У некоторых людей боли в мышцах после тренировки – обычное явление, справиться с которым бывает очень трудно или вовсе невозможно. Можно менять режим тренировок, увеличивать или уменьшать нагрузку – боль все равно будет ощущаться. С этим досадным явлением нужно смириться, тем более что вскоре она исчезает. До следующей тренировки.
  3. Увеличение физической нагрузки в ходе тренировок. Организм должен приспособиться к новому для себя режиму, а пока он не привык, возможны мышечные боли.
  4. Перетренированность. Если спортсмен должным образом не восстанавливается после каждой тренировки, или выполняет ненужные упражнения, или работает не с теми снарядами, или нагружает себя сверх сил, организм будет реагировать на такие излишества мышечными болями.
  5. Длительный перерыв в тренировках. В этом случае мышцы должны «вспомнить» прежние нагрузки. А пока этого не произошло, в них может ощущаться боль.
  6. Недостаточное или неправильное питание. После тяжелых физических нагрузок спортсмен должен восстановить силы. А чтобы это сделать, необходимо правильно и полноценно питаться. При недостаточном питании возможно мускульное истощение, сопровождаемое болями в мышцах.

Разновидности мышечных болей

Мышечные боли, которые могут возникнуть после тренировок, принято делить на несколько разновидностей. Почему это важно? Потому, что от каждой разновидности избавляются отдельным способом.

  1. Посттренировочная боль. Обычно она появляется на следующий день после тренировок. Ее характер – «тянущий», выражена она несильно. Возникает такая боль из-за образовавшихся в мышцах микротравм. Через несколько суток обычно проходит сама собой.
  2. Запаздывающая боль. Образуется через 2-3 дня после тренировок. Боль достаточно сильна, особенно если напрягать или сокращать мышцы. Такие боли бывают после:
  • первой тренировки с поднятием тяжестей или с работой на спортивных снарядах;
  • увеличения физических нагрузок;
  • кардинального изменения тренировочной программы;
  • долгого перерыва в тренировках.

Чтобы в дальнейшем не было такого рода болей, следует увеличивать физические нагрузки постепенно. Это даст возможность подготовить мускулы к новым нагрузкам. Заодно к ним привыкнет и центральная нервная система. Если боль будет длиться долго, рекомендуется провести 1-2 тренировки в щадящем режиме, нагружая мышцы на 50% от обычного. В результате мышечные волокна наполнятся кровью и питательными веществами, улучшится циркуляция, что вместе будет способствовать восстановлению мышечных волокон.

  1. Боль после травмы. Обычно возникает в ходе тренировки или вскоре после нее. Характер боли – острый. Причинами ее могут быть:
  • недостаточная разминка или ее отсутствие;
  • тренировка со слишком тяжелыми грузами;
  • неправильное выполнение упражнения;
  • столкновение с партнером или противником;
  • не до конца вылеченная предыдущая травма;
  • неправильно настроенный тренажер.

В случае постравматической боли необходимо прекратить тренировки и обратиться к медикам.

Так должны ли болеть мышцы после тренировки? Из всего сказанного выше напрашивается вывод, что не должны. Боль в мышцах после тренировки – это ненормально. За исключением, пожалуй, единственного случая – генетической предрасположенности спортсмена.

Не следует заблуждаться: боль после тренировки не говорит, что мышцы стали больше и крепче. Наоборот, это свидетельство того, что спортсмен построил свой тренировочный процесс неправильно. При правильно построенных тренировках, а также при полноценном отдыхе и питании никакой боли в мышцах после тренировки ощущаться не должно, мускулатура будет увеличиваться постепенно и безболезненно.

Чтобы мышцы не болели…

Чтобы после тренировок не ощущалось боли в мышцах, необходимо запомнить и придерживаться нескольких простых правил:

  • не доводить себя до состояния перетренированности. Увеличивать нагрузку на мышцы нужно постепенно, когда они уже привыкли к предыдущим нагрузкам;
  • соблюдать технику выполнения каждого упражнения;
  • не забывать о разминке;
  • прекратить тренироваться, если чувствуется недостаток сил, вызванный стрессом, каким-либо заболеванием, недосыпом, голодом, плохим настроением и другими причинами;
  • не отказываться от питья во время тренировок и после их окончания. Вода разжижает кровь, доставляет кислород и питательные вещества в мышечные волокна, что способствует их нормальной деятельности;
  • полноценно высыпаться после тренировок. Нормальный сон в этих случаях – минимум 8 часов;
  • установлено, что не допустить болей в мышцах помогают кофе и вишневый сок. Чашку кофе рекомендуется выпивать за 1 час до начала тренировки, а стакан вишневого сока – сразу после ее окончания;
  • принимать спортивные добавки – БАДы. Правда, здесь нельзя экспериментировать, и потому лучше получить предварительный совет у специалиста.

При соблюдении всех этих рекомендаций можно добиться желаемого результата – увеличения мускулатуры, красоты тела, ну и, при желании, спортивных достижений. Притом, без мышечных болей и прочего дискомфорта.

Почему болят мышцы после тренировки и что с этим делать?

На самом деле, боль- это показатель воспалительного процесса, который происходит «внутри» мышц. И сегодня я постараюсь ответить сразу на несколько вопросов:

✅ почему болят мышцы после тренировки

✅ что делать чтобы они не болели

✅ должны ли болеть мышцы после каждой тренировки

✅ растут ли мышцы если болят

✅ можно ли тренировать мышцы если они еще болят

И так, давайте кратко разберемся в причинах боли. Есть 2 основные теории:

🔸 накопление продуктов метаболизма (в частности, молочной кислоты)

🔸 микротравмы

Если вы возьмете какой-нибудь журнал 90-х годов о «телостроительстве», то найдете там множество теорий о молочной кислоте и других продуктах метаболизма, которые и вызывают боль. Но в последние десятилетия, стало более или менее очевидно, что это механические повреждения. Одна из теорий- это «короткие» и «длинные» миофибриллы (мышечные сократительные структуры). Типа, сначала у нас есть часть коротких и часть длинных. Короткие быстро рвутся, и по мере тренированности все миофибриллы становятся длинными. Бла-бла-бла. На самом деле, об этом можно говорить вечно: какие именно волокна рвутся и од каким углом. Но с практической точки зрения, это не имеет ключевого значения. Главное, то, что это механические повреждения и они:

✅ появляются после непривычной нагрузки

✅ исчезают по мере тренированности

Не поднимали ничего тяжелее ложки, а затем вскопали огород- получите боль в мышцах спины и ног.

Пришли в первый раз в тренажерный зал— получите боль там, где вообще появилась какая-то адекватная нагрузка. В общем, боль появляется там, где мышцы не были готовы к нагрузке. И с этим глупо спорить. Наверняка, каждый из вас это понимает.

Теперь следующий момент: ключевой фактор роста мышц. Как вы уже знаете (если читаете мои статьи), рост мышц- это адаптационный процесс. То есть, если есть определенная нагрузка, которую мышца может без проблем осилить- это не вызовет гипертрофию. А зачем? И так все нормально. Нагрузка для мышц сопоставима с их объемом и силой. Другое дело, если вы даете нагрузку, к которой мышцы не были готовы. Если такая нагрузка происходит систематически, то мышцы приспосабливаются и гипертрофируют (растут). Собственно, это и происходит при тренировках.

А теперь, давайте сложим 2 и 2. Если рост мышц- это адаптационный процесс, который возникает вследствие увеличения нагрузки, а боль в мышцах- это показатель того, что мышцы не была готова к конкретной нагрузке, будет ли являться боль показателем роста? Фактически, да.

Это, как минимум, признак того, что вы дали организму ту нагрузку, к которой он не был готов. И это отразится адаптацией (ростом). Другой вопрос, должны ли болеть мышцы чтобы расти. И должны ли болеть мышцы после каждой тренировки.

То есть, если есть боль, то это, условно говоря, признак роста. А если боли нет? Ни ужели ничего не растет? Да конечно нет, все растет. Как показывает практика, боль- это показатель «серьезной неподготовки». Типа, когда вы месяц плечи не качали, а потом как выдали… И все сразу заболело. Если боли нет, то это не показатель того, что «все плохо». Но есть группы, где это действительно показательно. Например, грудные мышцы. Или ноги. Опять же, у всех по-разному. У меня, например, грудь или ноги болят после каждой тренировки. И если после одной из тренировок они вдруг не заболели, то я понимаю, что не дал достаточную нагрузку. Так же, я могу контролировать этот процесс по степени боли, и боли в отдельных участках мышц. 

Но есть группы, которые не болят практически никогда.

Например, плечи. При этом, я знаю многих ребят, у которых и грудные мышцы почти никогда не болят. И при этом, все растет. Думаю, что это физиологические особенности организма. Таким образом, однозначно, отсутствие боли в мышцах не является показателем отсутствия роста. НО! Если у вас, скажем, грудные мышцы подвержены постоянной боли (как у меня) и в какой-то момент, они болеть перестали, то скорее всего, вы где-то недоработали. В общем, у разных людей, разная степень боли.

Можно ли тренировать мышцы если они еще болят?

Довольно частый вопрос. Если мы говорим о тренировке тех же мышц, которые еще болят, то нет. Они должны восстановиться. Если вы занимаетесь по «правильному» тренировочному сплиту, то вам должно хватать времени.

Если же мы говорим о тренировке других мышц, которые еще не болят- конечно можно. Вы же их не трогаете. Опять же, если у вас  сплит-тренировка. То есть, вчера поработали на грудные мышцы, они заболели, а в среду вы тренируете ноги (которые уже не болят после прошлой тренировки).

Болят мышцы после тренировки, что делать? Как избавиться от болевых ощущений?

Хотел бы я вам сказать: сходите в сауну, съешьте торт, сделайте массаж… На самом деле, все это «что мертвому припарки». Да, я тоже могу привести кучу «научных доказательств», что сауна или массаж помогают восстановлению. И многие об этом пишут. Вот только по факту, это вряд ли поможет. По крайней мере, нет такого, что вы сходили в сауну, сделали массаж, намазали какой-то мазью и боль прошла. Нет, такого не будет. Как мы уже выяснили, мышцы болят из за механических повреждений. То есть, из за микротравм. Каким образом сауна или массаж помогут залечить реальные травмы (пусть и микроволокон)? Попробуйте начать массировать какой-нибудь порез на коже. Поможет? Вот и я думаю, что вряд ли. Можно написать сколько угодно «научных» статей на эту тему, но практика- это практика. А на практике доказано, что только время вам поможет. И ваш гормональный фон, который зависит от вашего образа жизни и качества сна. В общем, нормально спите, питайтесь и ведите активный образ жизни. Тогда и обмен веществ будет быстрее и восстановление. Почему? Да потому что обмен веществ- это совокупность всех биохимических реакций в нашем организме. И если болят мышцы, то эти же биохимические реакции их и восстанавливают, грубо говоря. А вообще, по мере тренированности, боль станет более приятной и проходить будет быстрее. Уже не будет того, что вы на унитаз не можете сесть или руки поднять. Это просто нужно пережить. А чтобы такая проблема не возникла внезапно, начинайте тренироваться аккуратно, постепенно увеличивая рабочие веса.

Почему болят мышцы после тренировки. Мой видеоролик.

Здесь более подробно о причинах возникновения боли:

Должны ли болеть мышцы после тренировки ?

Среди людей ходит популярный миф, что мышцы после тренировок обязаны болеть. И если на следующий день после тренировки крепатуры нет, то значит тренировка прошла неэффективно. Но так ли это на самом деле? Давайте разбираться.
       
Из-за чего возникает боль в мышцах?

Боль в мышцах - это следствие надрывов и разрушения мышечных волокон и  наблюдается в самом начале тренировочного процесса у новичков либо при чрезмерной нагрузке у опытных спортсменов и после долгого перерыва от тренировок. На этих этапах боль является обычным делом, и никак не влияет на результат. По мере адаптации и регулярности тренировок она, как правило, полностью исчезает.
Как это объяснить? Нетренированные мышечные волокна не приспособлены к тяжелой нагрузке, из-за этого под действием этой нагрузки они получают микротравмы. Эти травмы (надрывы) не представляют угрозы для мышечного волокна. Со временем волокна привыкают, начинают утолщаться и меньше подвержены разрушению, но если сделать паузу в тренировочном процессе, дать чрезмерную нагрузку, то крепатура снова повторится и мышцам опять будет нужно время для заживления и адаптации.

Рост мышц и боль

Есть мнение (и оно неправильное), что эта посттренировочная боль является ключевой для запуска роста мышц. Обратимся к науке: на этот счет было проведено много исследований и ни одно из них не доказало, что боль - это признак роста, а даже наоборот есть данные, что боль замедляет рост. К примеру, в одном исследовании группы спортсменов выполняли плиометрические тренировки. Эти тренировки вызывают сильное повреждение мышечных волокон и сильную боль после них, что согласно заблуждениям должно приводить к большему росту мышечной массы. Однако в итоге, спортсмены не показали различия в приросте мышц в сравнении с другой группой людей, практикующих тренировки с отягощением по классической схеме 8-10 повторений по 3 подхода. У некоторых спортсменов при плиометрических нагрузках наблюдался даже регресс в тренировочном процессе.


Выводы

И что в итоге? Боль - это признак роста или нет? Нет, это миф и никак не является показателем продуктивности тренировки. Мышцы болят только тогда, когда не адаптированы к нагрузке. Со временем по мере увеличения стажа тренировок, боль практически полностью исчезает, а иногда и вовсе не наблюдается. И это нормально. Данный процесс является показателем того, что организм стал тренированным. Боль - не признак роста.

Боль в мышцах после тренировки. Хорошо ли это? — Фитнесомания для каждого!

Тем, кто занимается каким-либо видом спорта, хорошо знакомо такое состояние, как боль в мышцах после тренировки. Некоторые радуются этому проявлению, а некоторые, наоборот, опасаются. Сегодня мы выясним, почему после тренировки болят мышцы, какие причины стоят за этой болью и хорошо ли это или плохо.

Если вы читаете эту статью, то вы, наверняка, знаете не по наслышке, как болят мышцы после тренировки. Боль бывает разной:

-легкая и приятно дающая о себе знать;

-нестерпимо сильная, такая, что даже тяжело пошевелить рукой/ногой или другой частью тела, в зависимости от того, что вы тренировали.

От того, как именно у вас болят мышцы после тренировки, различают несколько видов и причин послетренировочной боли. И сейчас мы подробней на них остановимся.

Легкая мышечная боль сразу после тренировки. Причины ее возникновения

После того, как вы потренировались, то сразу же вы чувствуете небольшую боль в мышцах. Я подчеркиваю слово СРАЗУ и НЕБОЛЬШУЮ. Почему так происходит?

В клетки человеческого организма постоянно поступает энергия путем аэробного гликолиза, главным участником которого является кислород, но в некоторых случаях наши клетки получают энергию без участия кислорода, такой процесс называется анаэробным гликолизом. Именно таким способом человек, занимающийся в тренажерном зале с отягощениями, и получает нужную энергию для работающих мышц. Но во время анаэробного гликолиза выделяется молочная кислота, которая из-за затрудненного кровотока задерживается на некоторое время в мышцах, вызывая сильное жжение и боль. Чем больше была нагружена работающая мышца, тем больше молочной кислоты там накопилось и тем больше будет жжение. Единственный выход, который поможет немного снизить боль в мышцах – это хорошенько растянуться после тренировки, чтобы помочь мышцам вернуться в свое нормальное состояние и «выгнать» молочную кислоту из мышц.

Еще очень важный момент!!!

Молочная кислота вымывается с крови достаточно быстро, спустя 30 минут-1 час после окончания тренинга, и ошибочно думать, что накопление молочной кислоты отвечает за последующую боль в мышцах на следующий день после тренировки. Это НЕВЕРНОЕ мнение! На картинке хорошо видно, через какое время концентрация лактата (молочной кислоты) в крови снижается.

Так что в мышечной боли спустя один час после тренировки молочная кислота уже никакого участия не принимает, причина кроется в совершенно другом, и сейчас мы плавно переходим к причинам боли в мышцах после тренировки на следующий день.

Умеренная мышечная боль после тренировки на следующий день

Когда вы хорошо потренировались с отягощениями, то на следующий день (возможно в тот же день, но под вечер) вы чувствуете умеренную (у кого-то она может быть и сильной, в зависимости от интенсивности и тяжести тренировки) боль в мышцах. Это говорит о том, что в ваших мышцах образовались микротрещинки и микроразрывы. Это ни чуть не страшно, а даже наоборот. В этом случае боль в мышцах после тренировки – это хороший показатель того, что ваши мышцы подверглись серьезной нагрузке и сейчас переходят к этапу восстановления и роста. Что же именно в этот момент происходит в мышцах?

Во время микроразрывов мышечные ткани попадают в кровь и находятся там некоторое время, пока часть из них не выведется организмом, а часть не восстановиться. А пока это происходит (в среднем это занимает 2-3 дня) ваши мышцы будут активно заживлять эти трещинки, образуя рубцы. За счет этих рубцов как раз и увеличивается объем ваших мышц. Но здесь очень важно эти 2-3 дня дать время натренированным мышцам отдохнуть и восстановится, иначе ни о каком заживлении микротрещин говорить не придется, а соответственно и о росте мышц тоже. Поэтому так важно после интенсивной и тяжелой тренировки сделать перерыв в один день и тренировать другую группу мышц.

Если ваши тренировки носят легкий характер без тяжелых весов и отягощений, и цель таких тренировок не рост мышечной массы, а похудение и тонус мышц ( например, некоторые виды фитнеса: пилатес, аэробика, стрейчинг и др.), то здесь занятия могут проходить хоть каждый день, так как мышцы не подвергаются такому серьезному стрессу, как в тренажерном зале. Но в любом случае, нужно слушать свой организм, он вас не обманет никогда, и если ваши мышцы болят и после таких занятий, то лучше дать им отдохнуть – лишним это точно не будет, и обязательно делать пятиминутную растяжку после тренировки.

Запаздывающая мышечная боль после тренировки через 1-2 дня

Когда мы говорим о боли в мышцах после тренировки, то существует еще один вид боли, который очень часто встречается, как у новичков, так и у «бывалых» спортсменов, это, так называемая «запаздывающая мышечная боль». Что это такое?

ЗМБ обычно появляется через день, а иногда и два дня после проведенной тренировки, и длиться несколько дней. В чем же причина такой боли?

Когда ваши мышцы получили новую и непривычную для них нагрузку, то они сигнализируют хозяину, что ранее им такого делать не приходилось и поэтому их ответная реакция на эту ситуацию – боль, правда с небольшим опозданием. Причин для этого может быть несколько:

— смена программы тренировок;

— их интенсивности;

— продолжительности;

— большой перерыв в занятиях;

— вы – новичок.

Все эти причины могут стать объяснением того, почему спустя 1-2 дня после тренировки болят мышцы. Даже у опытного спортсмена или спортсменки со стажем может возникнуть такая боль. Пугаться не стоит – это абсолютно нормальный процесс, который влечет за собой, как и при умеренных болях после тренировки, рост мышц.

Мы рассмотрели 3 вида мышечной боли  после тренировки, которые несут положительный эффект для ваших мышц и являются показателем хорошего тренинга, теперь пришло время рассмотреть, когда же боль в мышцах после тренировки – это плохо.

Мышечная боль от перетренированности

Когда я говорила о микроразрывах и трещинах, то не зря упомянула о том, что после тяжелой тренировки с отягощениями нужен хороший отдых для восстановления поврежденных мышц и их заживления. Во-первых, это необходимо вашим мышцам для эффективного роста, а вторая причина – это необходимо всему вашему организму для восстановления сил. Если же вы игнорируете данную рекомендацию, то не удивляйтесь, если совсем скоро вы почувствуете  слабость, потерю физических показателей и непонятную боль в мышцах после тренировки. Все это симптомы перетренированности организма.

Если вы заметили, что сразу после тренировки в течение 1-2 часов у вас возникает странная блуждающая боль во всех мышцах, а потом так же резко проходит, то подумайте, не переусердствуете ли вы с вашими тренировками и нагрузками. Это может быть первым сигналом вам перед тем, как ваш иммунитет сдаст позиции, а ваш организм попросит вас «отдохнуть» несколько дней (а то и недель) совсем без тренировок в полном спокойствии в обнимку с подушкой.

Мышечная боль от травмы

И последний вид боли в мышцах после тренировки, о которой стоит знать, это мышечная боль от полученной травмы. Если во время тренировки вы почувствовали, что после определенного упражнения у вас резко появилась ноющая и сильная боль, то не спешите продолжать тренировку, так как это может быть серьезная травма, и лучше сделать паузу и не усугублять положение.

Признаки травмированной мышцы:

— боль в мышце возникла очень резко;

— боли появляются при выполнении определенного упражнения;

— боль мешает проводить привычную тренировку;

— там, где болит, кожа покрасневшая, и виднеется припухлость;

— боль не проходит, а усиливается с каждым днем.

Если вам знаком хоть один из этих признаков, то необходимо срочно обратиться к врачу и выяснить причину болезненных ощущений в мышцах. Затягивать здесь ни в коем случае нельзя, иначе это может привезти к серьезным последствиям, вплоть до хирургического вмешательства.

Адаптация к боли

И напоследок, давайте поговорим о таком явлении, как адаптация мышц к физическим нагрузкам и снижение порога их чувствительности к боли.

Всех, наверное, интересует вопрос: «А если мышцы после тренировки не болят, это означает, что тренировка прошла некачественно и эффект от такой тренировки нулевой?» – Не совсем так.

И даже если вы слышали такое популярное на сегодняшний день высказывание среди спортсменов «No pain – no gain!», что означает «Нет боли – нет роста!», то поспешу вас переубедить в обратном: рост ВОЗМОЖЕН и без боли; а это изречение говорит совершенно о другом, о том, что невозможно достичь хороших результатов в спорте (как, впрочем, и в любом другом деле), если не прикладывать для этого максимум ваших усилий, стиснув зубы и превозмогая боль, в нашем случае на тренировках.

Боль в мышцах после тренировки может и не появиться, так как мышцы могут приспосабливаться и адаптироваться к нагрузкам очень быстро, особенно это касается профессиональных спортсменов (нок), тренеров по фитнесу, которые не один час и не один раз в день проводят в зале, тренируясь сами либо тренируя других.

Их рецепторы не так активно подают сигналы мозгу о повреждении мышечных клеток, именно это становится причиной снижения порога чувствительно к боли во время выполнения упражнений. А то, что они не чувствуют боль в мышцах после тренировки ни на следующий день, ни через день говорит о том, что их мышцы способны очень быстро восстанавливаться без длительного отдыха. Именно поэтому люди, которые часто и много тренируются, могут не чувствовать мышечной боли после проведенного тренинга, но это совсем не говорит о том, что данный тренинг был проведен не качественно и не эффективно. Но все-таки и тут есть свои нюансы.

Не рекомендуется выполнять одну и ту же программу тренировок на протяжении долгого времени, так как ваши мышцы могут адаптироваться настолько, что нагрузка, оказываемая на них, окажется обычным делом, таким, как например, для вас, чистка зубов по утрам; и как для вас, так и для ваших мышц это не будет стоить ни каких усилий. Они привыкнут настолько, что на тренировке будут работать «на автомате», по инерции, а результат от такой тренировки скатится к нулю. Поэтому смена рабочих весов, программы тренировки, а также ее интенсивности  — все это только улучшит результаты от ваших занятий в зале или любым другим видом фитнеса и быстрее приблизит вас к цели.

Ну что ж, подводя итоги данной статьи, следует еще раз сказать, что боль в мышцах после тренировки – это абсолютно нормальное явление, которое говорит о том, что ваши мышцы получили порцию хорошей нагрузки, которая в следствии, при правильном отдыхе и восстановлении, даст рост мышечной массы. Это «хорошая» боль в мышцах после тренировки, ее не стоит бояться. Но есть и «плохая» мышечная боль, которая может быть следствием травм или перетренерованости, в таком случае вам нужно обратить на нее внимание и обратиться к врачу.

И последнее, что нужно запомнить о боли в мышцах после тренировки: если мышцы после тренировки не болят, это не значит, что вы плохо потренировались, это значит, что ваши мышцы привыкли к выполняемой нагрузке. И если ваша цель рост мышечной массы, то вам нужно либо увеличить рабочий вес, либо поменять программу тренировки с тем же весом, либо увеличить интенсивность тренировки, а может изменить ее продолжительность.

С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник!

P.S. Научитесь получать удовольствие от «хорошей» боли, ведь она на один шаг приближает вас к желаемой цели!

Что делать, если болят мышцы после тренировки

Почему болят мышцы

Во время тренировки с непривычной нагрузкой и акцентом на эксцентрическую фазу (растяжение мышц под нагрузкой) повреждаются мышечные волокна. Микротравмы вызывают воспаление, которое достигает своего пика через 24–72 часа в зависимости от тяжести повреждений.

Кроме того, в мышцах накапливаются продукты метаболизма. Из-за этого появляются отёки, тяжесть и дискомфорт.

Вот что говорят об этом специалисты:

Боль в мышцах возникает в результате накопления метаболических продуктов. К ним в первую очередь относятся свободные радикалы и ионы водорода. Они образуются в большом количестве у физически неподготовленных людей. Особенно сильно — во время первых тренировок.

Роман Мальков, врач спортивной медицины, диетолог, врач центров оздоровления и моделирования тела Body Forming

Кроме того, в повреждённых мышцах может нарушаться кровообращение. И это замедляет их восстановление.

Мышцы, находящиеся в повышенном тонусе после нагрузки, механически сдавливают сосуды, отвечающие за их кровоснабжение.

Наталья Лабзова, терапевт, врач ЛФК и спортивной медицины, реабилитолог, массажист, ведущий преподаватель образовательного центра RockTape

Полностью избавиться от отсроченной боли в мышцах, или крепатуры, не получится. Но можно облегчить симптомы или частично предотвратить их появление.

Как избавиться от боли в мышцах

1. Кофе и вишнёвый сок

Исследователи из Университета Джорджии обнаружили , что приём кофеина за час до тренировки с максимальными усилиями уменьшает боль в мышцах на 48%, а перед тренировкой с субмаксимальными (75–85% от максимальных) усилиями — на 26%. Однако в исследовании участвовали только женщины, не пившие много кофе в обычной жизни. Поэтому нельзя точно сказать, поможет ли этот способ кофеманам.

После тяжёлой тренировки лучше выпить вишнёвого сока. Согласно исследованию 2010 года, в вишнёвом соке содержатся антиоксиданты антоцианы, которые уменьшают воспаление и боль в мышцах после тренировки.

Но максимум плюсов получат люди, тренирующиеся по вечерам, незадолго до сна. В вишнёвом соке содержится мелатонин, который поможет вам быстрее уснуть.

Что делать

  1. Пейте кофе до тренировки, если вы не кофеман.
  2. Пейте вишнёвый сок или ешьте вишню после тренировки.

2. Компрессионный трикотаж

Роман Петухов, эксперт бренда CEP, говорит, что для предотвращения боли и сокращения восстановительного периода нужно улучшить кровообращение. Тогда ткани получат больше кислорода и питательных веществ, а венозный кровоток быстрее выведет токсины и продукты распада.

Спортсмены используют для этого компрессионный трикотаж.

Исследование 2013 года подтвердило, что компрессионные тайтсы снижают повреждения мышц после физической нагрузки на 26,7%.

Исследование 2017 года также показало эффективность компрессионной одежды для облегчения крепатуры. Компрессионный рукав обеспечил быстрое восстановление изометрической силы и уменьшил боль в мышцах.

Компрессионный трикотаж создаёт распределённое давление на ткани, поддерживает мышцы и вены, улучшает кровоток, снижает микровибрации мышц. В результате повышается выносливость и работоспособность мышц.

Роман Петухов, эксперт бренда CEP

Что делать

  1. Носите компрессионную одежду во время тренировки и после неё.

3. Добавки: BCAA и таурин

Исследование 2010 года показало , что приём изолейцина, лейцина и валина (по 100 мг на 1 кг массы тела) перед тренировкой значительно уменьшает боль в мышцах и их слабость через 48 часов после тренировки.

Помочь BCAA может таурин, обладающий противовоспалительным эффектом и уменьшающий окислительный стресс. В 2013 году учёные выяснили , что приём 2 г таурина и 3,2 г BCAA трижды в день в течение двух недель снижает воспаление после тренировок. И об этом свидетельствуют не только ощущения спортсменов, но биохимические маркеры.

Что делать

  1. Принимайте ВСАА согласно рекомендациям производителя или вашего тренера.
  2. Попробуйте совместить BCAA и таурин. Но учтите, что эффект будет заметен минимум через две недели.

4. Холод или тепло

Спортсмены часто принимают ледяные ванны, чтобы уменьшить воспаление после тренировки. Однако научные данные не подтверждают пользу этого метода. Исследование 2003 года показало, что массаж со льдом никак не влияет на посттренировочную боль в мышцах. А рандомизированное исследование 2007 года не обнаружило положительных эффектов от ледяной ванны.

В 2012 году канадские учёные выяснили , что крем-анальгетик с ментолом справляется с крепатурой лучше, чем лёд. Ментол не охлаждает ткани, а действует на рецепторы, вызывая ощущение холода, и уменьшает боль в мышцах.

Для облегчения крепатуры больше подходит тепло. Возможно, это связано с его способностью улучшать кровообращение.

Чтобы быстрее справиться с постнагрузочной миалгией, необходимо восстановить кровообращение в мышцах, что в свою очередь позволит устранить застойные продукты метаболизма.

Наталья Лабзова, врач ЛФК и спортивной медицины

Для облегчения боли в мышцах хорошо подходят разогревающие пластыри и влажные тёплые компрессы. В 2013 году учёные сравнили эффективность сухих согревающих пластырей ThermaCare (их приклеивали на 8 часов) и влажного согревающего компресса (ставили на 2 часа). И сухое, и влажное тепло снизило боль и помогло сохранить силу и активность мышц после тренировки.

Также можно попробовать контрастный душ. Исследование 2008 года показало, что он уменьшает боль после тренировки.

Что делать

  1. Сразу после тренировки или по приходе домой используйте согревающий пластырь или влажный компресс.
  2. Когда мышцы заболят, намажьтесь кремом-анальгетиком с ментолом.
  3. Для облегчения боли примите контрастный душ.

5. Массаж и раскатка на роликах

Уменьшить боль в мышцах поможет массаж. Одно старое исследование показало, что 30 минут массажа через два часа после тренировки уменьшают отсроченную боль в мышцах, количество креатинкиназы (фермента, уровень которого повышается в ответ на травмы) и кортизола.

Наиболее эффективные способы борьбы с болью в мышцах: приём жидкости, массаж и сауна. Можно использовать ручной массаж. Не менее эффективно работает лимфодренажный массаж на низкочастотном аппарате для EMS-тренировок.

Роман Мальков, врач спортивной медицины, диетолог

Исследование 2003 года показало, что 20 минут массажа через два часа после физической нагрузки значительно уменьшают боль в мышцах через 48 часов после тренировки.

Можно применять массажные ролики или мячики с разной рельефной поверхностью. Они механически воздействуют на мягкие ткани, способствуя их расслаблению. Как вариант: можно использовать кинезиологические тейпы.

Наталья Лабзова, врач ЛФК и спортивной медицины

Исследование 2017 года доказало пользу раскатки на массажном ролике через двое суток после тренировки. Участники исследования раскатывали квадрицепсы в течение одной минуты, затем отдыхали 30 секунд и выполняли ещё четыре подхода по минуте. В результате болезненные ощущения снизились на 45%.

Что делать

  1. Раскатайте болезненные мышцы на массажном ролике либо с помощью теннисного мяча. Уделите каждой мышце не менее двух минут. Упражнения ищите в этой статье.
  2. Сходите на обычный или лимфодренажный массаж или сделайте его самостоятельно.

6. Упражнения средней интенсивности

Отсроченная боль в мышцах обычно возникает после непривычных нагрузок. Если вы сделаете тренировки регулярными и будете повышать нагрузку постепенно, мышцы не будут болеть.

В процессе тренировок организм адаптируется и учится справляться со свободными радикалами за счёт активации работы антиоксидазной системы (вырабатывается больше ферментов).

Роман Мальков, врач спортивной медицины, диетолог

Кроме того, не стоит совсем исключать физическую активность: умеренная нагрузка поможет снизить дискомфорт. Исследование 2013 года показало, что 10 минут упражнений с эластичной резиновой лентой снижают болевые ощущения в мышцах так же хорошо, как и массаж. Лёгкие восстановительные упражнения увеличивают кровоток, что помогает организму быстрее справиться с воспалением.

Чтобы мышцы не болели, стоит делать заминку. Исследование 2012 года показало, что 20 минут кардио средней интенсивности сразу после тренировки помогает уменьшить боль в мышцах.

Что делать

  1. Тренируйтесь регулярно и повышайте нагрузку постепенно.
  2. Закончите силовую тренировку лёгкими кардиоупражнениями.
  3. На следующий день после серьёзной нагрузки выполните восстановительную тренировку с 50% от рабочих весов либо с эластичной лентой-эспандером.

А как вы справляетесь с отсроченной болью в мышцах? Если есть способ поинтереснее «терплю», делитесь в комментариях.

Как тренироваться, если болит все тело

Лёгкая тренировка

Если ощущается боль в мышцах, то это свидетельствует о том, что они ещё не полностью восстановились. Следовательно, если в этот момент начать новую тренировку, то мышечные ткани скорее лишь разрушатся, а не окрепнут.

При ощущении боли в мышцах не рекомендуется проводить полноценную тренировку. Вместо этого можно ограничиться неполноценной. При этом не стоит полагать, что такая тренировка является малоэффективной. Напротив, она даже имеет некоторые преимущества перед полноценной.

Итак, с болями в мышцах тренироваться можно, но делать это следует правильно. Так, чтобы не поспособствовать дальнейшему разрушению мышц, лучше всего тяжелую тренировку чередовать с лёгкой. Важно лишь научиться определять время, когда делать одну тренировку, а когда другую. Здесь нужно прислушиваться к своему организму.

Если с приходом на тренировку ощущается прилив сил, то можно начинать выполнять тяжёлые физические упражнения. В противном случае, если ощущается какая-то усталость, чувство того, что организм ещё не полностью восстановился, лучше выбрать лёгкую тренировку.

Например, если заниматься дважды в неделю, то оптимальным вариантом будет выполнение в месяц 4 тяжёлых тренировок и 4 лёгких. Можно, например, прийти в спортзал во вторник и выполнить тяжёлую тренировку, а потом, придя туда, например, в пятницу, снова выполнить тяжёлую тренировку, чувствуя, что организм успел хорошо отдохнуть.

Затем, с наступлением следующей недели можно выполнять уже лёгкую тренировку, если чувствуется, что организм недостаточно отдохнул.

Цель лёгкой тренировки заключается в следующем: выполнять нужно те же самые упражнения, с таким же количеством подходов. Вес использующегося инвентаря должен быть вдвое меньше, чем в случае с тяжёлыми тренировками. Если во время тяжёлой тренировки выполняется упражнение – приседания с весом в 100 кг, то при лёгкой тренировке – это упражнение с весом в 50 кг.

Лёгкая тренировка примечательна тем, что она не разрушает мышцы и не препятствует их росту. При проведении такой тренировки можно стимулировать кровоток и поступление питательных веществ в мышцы. Также при лёгкой тренировке осуществляется прогрев мышц. Вот почему боль уменьшается.

Каждый человек по-разному адаптируется к физическим упражнениям. Натренированный организм восстанавливается гораздо быстрее. Если заниматься дважды в неделю, то боль будет возникать реже, чем в случае с еженедельными занятиями. Следует помнить о том, что болевые ощущения в мышцах не всегда свидетельствуют об их росте, увеличении и укреплении. В некоторых случаях они даже вовсе могут препятствовать восстановлению.

При ощущении боли, с которой довольно трудно заниматься, лучше взять небольшой отдых на несколько дней. За это время организм сможет полностью восстановиться и тогда уже можно продолжать занятия.

Можно ли тренироваться, если вам больно?


Если вы регулярно занимаетесь спортом, вам не чужд дискомфорт. Это может быть ожог, который вы чувствуете, когда в мышцах накапливается молочная кислота, или болезненность, которая возникает в последующие дни.

Отсроченное начало болезненности мышц, или DOMS, является обычным явлением, особенно для тех, кто только что начал заниматься или возвращается в спортзал после длительного отсутствия. Уровень боли и дискомфорта может стать настолько сильным, что может помешать вам заниматься спортом.

Даже если это больно, нельзя пропускать занятия в спортзале.

DOMS возникает в результате сложных тренировок, вызывающих микротрещины в мышцах. Это слезы вызывают чувство болезненности. Не пугайтесь; Хотя это звучит так, как будто намеренно разрывать мышцы было бы плохо, эти микротрещины заставляют мышцы расти и становиться сильнее.

Этим слезам нужно время, чтобы зажить. Поскольку вашим мышцам нужно время для восстановления и роста, распространенная мудрость гласит, что вы должны дать больным мышцам 1-2 дня отдыха, прежде чем снова их интенсивно тренировать.Итак, если ваша грудь и трицепсы действительно болят из-за упражнений, вам нужно немного отдохнуть и дать им отдохнуть перед следующей тренировкой груди и трицепсов.

Это не значит, что вы не можете тренироваться. Многие программы тренировок разработаны с учетом этого и дают мышцам достаточно времени для восстановления, прежде чем снова их прорабатывать. Классические программы тяжелой атлетики, такие как тренировки на вытягивание / толкание или тренировки для ног / груди / спины, предусматривают 1-2 дня между тренировками для восстановления мышц.

Итог? Вы можете тренироваться, если вам больно. Не тренируйте те же группы мышц, которые болят. Один день делайте ноги, а на следующий - верхнюю часть тела. Поступая так, вы по-прежнему сможете заниматься спортом и позволить нижней части тела восстановиться и восстановиться.

Если вы не соблюдаете заранее запланированный распорядок дня, просто убедитесь, что вы даете мышцам достаточно времени для восстановления. Например, не делайте в один день несколько приседаний, а в следующий - тяжелые выпады. Разбейте эти тренировки на другой день или около того, и вы увидите улучшенные результаты.

Помните, вы получите желаемый результат, когда позволите своему телу отдохнуть. Когда ваше тело спит, тусуется с друзьями или отдыхает, ваше тело восстанавливается. Если вы продолжаете делать упражнения для груди каждый день, вы создадите дисбаланс и, возможно, нанесете себе травму.

Свяжитесь с нами в Twitter , Facebook , Instagram или Pinterest , чтобы получить больше советов, рецептов и идей, которые подпитывают вашу АКТИВНУЮ жизнь.

ПРОЧИТАЙТЕ СЛЕДУЮЩИЙ: 7 способов облегчить мышечную болезненность

Оставайтесь в форме в фитнес-классе или прочитайте больше статей о фитнесе .

Должен ли я болеть после каждой тренировки?

Болезненность после тренировки может казаться достижением. Это физическое доказательство того, что ваши мышцы работают. Но, конечно, болезненность мышц также может быть неудобной, и если вы чувствуете невыносимую боль после каждой тренировки, у вас может не быть такой мотивации ходить в спортзал.

Мышечная болезненность - это определенно нормально. Но если у вас постоянно болят руки и вы с трудом поднимаетесь по лестнице после каждой тренировки, вы можете задаться вопросом, не что-то не так.

В большинстве случаев чувство боли после тренировки - это хорошо. Однако вам следует убедиться, что вы не слишком сильно напрягаетесь и не подвергаете себя риску травмы.

«Небольшая мышечная усталость и болезненность после тренировок - это совершенно нормально, особенно если вы пробуете разные типы тренировок и постоянно прогрессируете», - говорит сертифицированный личный тренер Майк Мартин. «Однако, если вы чувствуете боль до такой степени, что не можете двигаться в течение нескольких дней после каждой тренировки, вы можете принести больше вреда, чем пользы, и переусердствуете.”

Чтобы лучше понять, насколько болезненность мышц является нормальной, это может помочь понять, что в первую очередь вызывает болезненность мышц.

Что такое болезненность мышц?

Как правило, боль возникает из-за того, что вы подвергаете свое тело большему стрессу от тренировок, чем привыкли. Это может включать бег на более длинные дистанции, выполнение большего количества повторений или увеличение веса, чем вы привыкли. Обычно это хороший признак прогресса. Мышечная болезненность также может возникнуть, если вы какое-то время не тренировались и вернулись к своему распорядку дня.

Ощущаемая болезненность возникает из-за микротрещин в мышечной ткани и последующего процесса заживления. «Обычно это происходит во время эксцентрической фазы упражнения, когда на мышцу в наиболее растянутой точке ложится большая нагрузка», - говорит сертифицированный персональный тренер Хизер Л. Тайлер, NSCA-CPT. «Подумайте о сгибании бицепса, приседании или беге под уклон. После этого организм приступает к работе по восстановлению поврежденной мышцы, и смесь воспаления и реакции иммунной системы на заживление ткани может вызывать болезненные ощущения в мышцах », - объясняет она.

Мышечная болезненность обычно возникает через 24–72 часа после тренировки. Вот почему этот процесс называется отсроченной болезненностью мышц (DOMS). «Это обычная реакция, когда тело выполняет новые упражнения, начинает или возвращается к ним, или когда мышцы напрягаются больше или иначе, чем раньше», - говорит Тайлер.

Впервые в Aaptiv? Начните здесь с нашей фитнес-викторины.

Как часто вы должны болеть?

Каждый раз, когда вы меняете свой распорядок; увеличить частоту тренировок, нагрузку или интенсивность; или сократить время восстановления, есть вероятность, что вы почувствуете некоторую болезненность мышц.«Это нормально, - говорит Тайлер. «Ваше тело адаптируется к новым тренировочным нагрузкам, а ваши мышцы становятся сильнее, попутно восстанавливая себя».

Однако по мере того, как ваше тело адаптируется и вы остаетесь в той же тренировочной зоне, со временем вы должны испытывать меньшую болезненность. «DOMS не возникает после каждой тренировки, но если вы прорабатываете мышцу, которую не прорабатывали какое-то время, у вас могут появиться болезненные ощущения», - говорит тренер Aaptiv Джон Торнхилл.

Что значит, если у вас болит после каждой тренировки?

Боль в мышцах после каждой тренировки может означать несколько вещей.Если вам немного больно, это означает, что вы постоянно прогрессируете и бросаете себе вызов, что является положительным моментом. Некоторые люди также испытывают болезненность сильнее и чаще, чем другие, из-за генетической предрасположенности.

Кроме того, если между тренировками будет проходить более длительный период времени, это тоже может вызвать болезненность. «Если вы выполните интенсивный комплекс упражнений с отягощениями, почувствуете боль, а затем возьмете перерыв на несколько недель, вы, скорее всего, снова почувствуете боль после того, как снова возьмете в руки гантели», - говорит Торнхилл.

Однако, если вы чувствуете значительную болезненность мышц после каждой выполняемой тренировки, возможно, вы слишком сильно напрягаетесь. «Если вы чувствуете болезненность после каждой тренировки, скорее всего, вы зашли слишком далеко, слишком быстро», - говорит Тайлер. «Дайте вашему телу время адаптироваться к тренировочной нагрузке. Если вы не дадите мышцам время для заживления, они не будут готовы выдерживать повышенные нагрузки и будут иметь меньший диапазон движений, что рано или поздно приведет к травме ».

Что вы можете сделать, чтобы чувствовать себя менее болезненно?

Если вы часто испытываете болезненные ощущения в мышцах, вы можете сделать несколько вещей, чтобы облегчить дискомфорт.Во-первых, должно помочь адекватное разогревание. «Ваша кровь должна течь, ваше тело должно быть теплым, ваши суставы должны динамически двигаться, и вы должны сделать хорошую растяжку всего тела в конце тренировки», - говорит Тайлер. Позвольте своему телу восстановиться, оставаясь гидратированным, выспавшись и употребляя противовоспалительные продукты. Прокатывание пеной также может помочь в восстановлении.

В целом болезненные ощущения в мышцах - это нормально, и этого не следует опасаться. «Болезненность - признак силы и грядущих перемен», - говорит Торнхилл.Может быть, неприятно ощущать эту тяжесть в бедрах, но просто знайте, что эти мышцы работают, и вы только становитесь сильнее.

Готовы приступить к правильным тренировкам, которые не заставят вас болеть? Пройдите нашу фитнес-викторину сегодня, чтобы узнать.

Когда мне следует обледенеть или разогреть мышцы?

Для тех, кто часто тренируется с Aaptiv и занимается спортом, пакеты со льдом и грелки - старые друзья. Чувствуете ли вы, что ваши мышцы напряжены или сильно болят, есть вероятность, что вы потянетесь за один или другой, чтобы облегчить боль.

Выбор глазури или обогрева может показаться легкой задачей, но эти два понятия не обязательно взаимозаменяемы. С помощью профессионального ортопеда и спортивного врача мы разберем, когда и когда использовать каждый метод.

Когда нужно замораживать мышцы?

Синие пакеты со льдом (подобные этим) являются основным продуктом в морозильных камерах многих спортсменов для лечения потенциальных болей. «Лед обладает противовоспалительным действием. На базовом уровне он охлаждает капилляры или кровеносные сосуды », - объясняет Эндрю Л.Розен, доктор медицины в Верхневосточной ортопедии. Воспаление технически неплохо - это часть процесса заживления, но наш организм склонен к чрезмерной компенсации. «[Лед] немедленно перекрывает кровоток в этой области, чтобы она не набухала так сильно и не вызывала дискомфорта», - добавляет Розен.

Итак, обледенение - это способ вылечить отек, синяк, растяжение лодыжки или аналогичную боль. То же самое относится и к травмам, вызванным чрезмерным перенапряжением, которые чаще всего наблюдаются у бегунов. Если вы агрессивно отталкиваетесь, заморозьте определенные мышцы (например, ноги) после тренировки, чтобы предотвратить чрезмерную реакцию воспалительной реакции. В основном лед применяется при травмах и воспалениях.

Доказано, что растяжка уменьшает воспаление. Ознакомьтесь с программами Aaptiv на растяжку, которые помогут вашей подвижности и расслаблению тела.

Когда следует применять тепло?

С другой стороны, некоторые спортсмены используют тепло для успокоения мышц. Хотя эта процедура успокаивает и расслабляет, ее истинная функция - не согревать. «По сути, тепло действует противоположно [обледенению]», - говорит Розен. «Он обеспечивает приток крови к участку и разжижает плотные мягкие ткани.”

Если вы обнаружите, что у вас напряженные подколенные сухожилия, например, во время или после кардиотренировки, примените тепло. Это поможет этим мышцам расслабиться и уменьшить напряжение в этой области. Нагревание также пригодится, когда вы чувствуете жесткость сустава или боль в мышцах. Использование тепла поможет ослабить его и, в конечном итоге, обеспечит лучшую подвижность в этой области.

По этим причинам применение тепла перед тренировкой также имеет свои преимущества. «Если у вас есть более напряженная мышца - например, IT-браслет на ноге - нагревание перед тем, как отправиться на пробежку, немного расслабит, прежде чем вы начнете», - говорит Розен.

Выбирайте тепло, если вы чувствуете, что ваши мышцы сжаты, напряжены или им не хватает обычного диапазона движений.

Как мне сделать обледенение или нагревание?

Существует множество методов обледенения и нагревания практически для любого типа мышечной боли.

Как на льду

В зависимости от размера пораженной области, обледенение может означать использование чего угодно, от кубиков льда до ледяных ванн. Если вы собираетесь использовать кубики льда, поместите их в пластиковый пакет и приложите к коже тканью или бумажным полотенцем поверх пакета, чтобы предотвратить ожог льда.Подержите это на воспаленном участке от десяти до 15 минут. Точно так же используются пакеты с синим льдом. Однако они не так холодны. Таким образом, вы можете оставить их на полчаса или час.

Если вы имеете дело с более серьезной травмой или множественными травмами, вам лучше всего подойдут ледяные ванны и небольшие бассейны. Розен считает эти два варианта лучшими в криотерапии (также известном как лечение простудой). Используйте эти методы только под наблюдением и всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем погрузиться в ледяную или ледяную воду.

Как нагревать

От одноразовых пакетов или упаковок для микроволновой печи до электрических подушек - есть широкий выбор нагревательных продуктов. Пакеты меньшего размера будут быстро нагреваться, становясь умеренно горячими и влияя на местность. Пакеты большего размера нагреваются немного медленнее, рассеиваясь и занимая больше места. Одноразовые упаковки и упаковки, пригодные для использования в микроволновой печи, на самом деле не подвержены риску перегрева. Эти варианты обычно длятся от 15 до 20 минут.

Электрические грелки можно использовать в местах, которые остаются болезненными в течение длительного времени, например, при травмах спины. Если вы остаетесь на одном месте, вы можете использовать эту опцию до двух часов. Эти прокладки обычно завернуты в войлочный футляр, и большинство моделей через некоторое время отключают или уменьшают нагрев, чтобы избежать ожогов.

Итак, обратите внимание: лед от воспаления и тепло для расслабления. Оттуда выберите свой метод - обледенение или нагревание - в зависимости от типа мышечного раздражения, поражающего область мышц. Мы рекомендуем проконсультироваться с медицинским работником перед началом любого вида обледенения или нагревания, чтобы лучше лечить травмы и / или напряжение.

Когда вы вернетесь к нормальной жизни, пора вернуться к обычным тренировкам. Откройте приложение Aaptiv и выберите тренировку.

Разрабатывается, когда болит плохая идея?

перейти к содержанию

Верхняя навигация

Исследовать

Меню профиля

Ваш счет Вниз треугольник Закрыть

Исследуйте форму

Меню профиля

Ваш счет Вниз треугольник

Наука восстановления мышц: как долго нужно отдыхать между тренировками?

Раньше я душил себя в спортзале. Русские приседания. Программы специализации становая тяга. И, конечно же, в школьные годы, когда я сидел на скамейке запасных три раза в неделю и каждую пятницу работал на максимуме. (Потому что никогда не знаешь - возможно, ты стал сильнее на той неделе!)

Я тренировался и много работал с собой за эти годы, и я также провел тренировки с бесчисленными тысячами людей - всех форм, размеров и способностей. Если я узнал одну вещь за эти годы, так это вот что: важно не то, насколько сильно вы можете тренироваться, а то, что вы можете от этого избавиться.

Что такое восстановление и как его контролировать?

Одно из определений восстановления - это «способность соответствовать или превосходить производительность в определенной деятельности». [1] Хотя это хорошее определение, восстановление - это не только производительность в данный момент, но и способность вашего организма преодолевать стресс и адаптироваться к нему. после тренировки или соревнования.

Когда я впервые начал изучать теорию тренировок и писать программы упражнений, эксперты были сосредоточены на концепции гомеостаза: тенденции к относительно стабильному равновесию между взаимозависимыми элементами, особенно поддерживаемому физиологическими процессами. Проще говоря, гомеостаз - это способ вашего тела поддерживать себя в состоянии равновесия. Как это применимо к упражнениям? Давайте поговорим о роли стресса в нарушении этого баланса.

Тренировка - это стресс, но стресс вы контролируете

Когда вы идете в тренажерный зал и ломаете руки в течение часа, вы нагружаете свою систему. Он реагирует с помощью различных механизмов, чтобы вернуть тело в его предпочтительное «сбалансированное» состояние. Помимо других механизмов, он увеличивает синтез белка, чтобы сделать тело больше и сильнее, чем раньше.

Тем не менее, вы не можете думать только о восстановлении мышц на мышечном уровне, вы также должны учитывать, что это делает для тела в более широком масштабе.

Давайте в качестве примера рассмотрим разделение частей тела в стиле бодибилдинг. Большая проблема при раскладке шпагата - найти способы избежать слишком частой тренировки одной и той же группы мышц. Это делает упор на локальную мышечную усталость и восстановление. Итак, если вы во вторник бьете грудь, возможно, вам не захочется тренировать руки или плечи в среду, потому что вы будете нагружать одни и те же группы мышц в последующие дни.

Насколько это хорошо, но чтобы получить истинное представление о реакции организма на физическую нагрузку, нужно взглянуть на нее с глобальной точки зрения.

Что движет сокращением мышц?

Мышцы не срабатывают сами. Им нужны электрические импульсы, чтобы вызвать это сокращение, а это значит, что им нужна нервная система.

Нервная система, а именно вегетативная нервная система, или ВНС, состоит из двух ветвей:

  1. Симпатическая нервная система, или SNS, - это ветвь борьбы или бегства.Если вы хотите быстро бегать, высоко прыгать или поднимать тяжелые предметы, вы активируете свою социальную сеть, которая поможет вам в этом.
  2. Парасимпатическая нервная система, или ПНС, - это ветвь переваривания пищи. Если вы хотите расслабиться, расслабиться и восстановиться, вам необходимо активировать PNS.

Цель состоит в том, чтобы сохранить равновесие в вашей нервной системе. Если вы хотите усердно тренироваться, вам нужно уметь наращивать SNS и увеличивать вес. Но когда пришло время расслабиться и поспать глубоким спокойным сном, вам нужно, чтобы ваша ПНС работала на высоком уровне.

Возникает вопрос: как следить за балансом нервной системы?

Мониторинг вариабельности сердечного ритма

Один из лучших способов следить за своим ВНС - это отслеживать и контролировать вариабельность сердечного ритма, или ВСР, с помощью одного из различных приложений и мониторов, имеющихся на рынке. Системы HRV измеряют крошечные различия во времени, которые происходят между вашими индивидуальными сердечными сокращениями. Они смотрят на баланс между SNS и PNS и дают вам оценку. Если вы сбалансированы и работаете на высоком уровне, вы обычно получаете зеленый балл, который означает, что вы выздоровели и готовы к работе.С другой стороны, если вы плохо восстанавливаетесь, что обычно отмечается увеличением симпатической активности, вы получите желтый или красный балл.

Как тренировки влияют на восстановление?

Когда я разрабатываю тренировки для новых клиентов, я учитываю три основных фактора:

  1. Их возраст и способность к восстановлению.
  2. Их основная тренировочная цель (т. Е. Сосредоточение на силе и телосложение).
  3. Другие факторы стресса, с которыми они имеют дело в своей жизни.

Фактор возраста

Тот, кому 20 лет, единственный стресс в жизни которого состоит в том, чтобы вставать, чтобы пойти на занятия, ходить в спортзал пять раз в неделю и восстанавливаться после внеклассных занятий по выходным, может перенести большой стресс и восстановиться после него. . С другой стороны, если кому-то 50 лет, и у него дома дети-подростки, есть работа на полную ставку и проблемы с деньгами, его уровень стресса - и его способность восстанавливаться после упражнений - будут сильно отличаться.

Когда я пишу эту первую программу, я начинаю с размышления о том, сколько сеансов я хочу, чтобы клиент прошел за данную неделю, а затем разбиваю, сколько стресса я могу вызвать в любой конкретный день упражнений. Для большинства моих клиентов 2-4 занятия в неделю работают хорошо. Молодые клиенты обычно склоняются к более высокой стороне, в то время как мои клиенты старшего возраста склоняются к более низкой стороне. С возрастом восстановление между тренировками становится еще более важным, и мы не восстанавливаемся так быстро, как раньше.

Стресс во время тренировки

Чтобы понять, насколько напряженной является данная тренировка, вам нужно иметь некоторую оценку того, насколько усердно вы тренировались. Многие тренирующиеся отслеживают объем тренировки (сетов x повторений), но важнейшим элементом головоломки является ее интенсивность.

Итак, вместо подходов x повторений новая формула:

Используя это уравнение, вот как будут выглядеть две разные тренировки, выполненные по схеме 5x5:

  • 5 сетов x 5 повторений x 200 фунтов = 5000 фунтов общей рабочей нагрузки
  • 5 подходов x 5 повторений x 400 фунтов = общая нагрузка 10 000 фунтов

Хотя каждая тренировка состоит из 25 повторений (5x5), добавление нагрузки дает вам гораздо более точную оценку того, насколько она сложна.

Не забывайте о ощущениях во время тренировки

Еще один способ отследить интенсивность - это рассмотреть оценку воспринимаемого напряжения или RPE.Хотя это и не идеально, субъективная оценка привносит в смесь дополнительный элемент индивидуальности.

Например, вы в спортзале разминаетесь в приседаниях. Иногда этот вес увеличивается, и вы чувствуете себя потрясающе; ты знаешь, что это будет отличный день. В других случаях кажется, что вы не можете этого добиться, и даже если вы просто держите штангу на спине, кажется, что она вас раздавит.

RPE может дать представление не только о том, как вы себя чувствуете в этот день, но и о том, как вы восстанавливаетесь после тренировок.Я обычно использую шкалу от 1 до 10, чтобы оценить, насколько сложной была тренировка: 10 - изнурительная тренировка, 9 - действительно сложная тренировка, 8 - сложная тренировка и так далее.

Отслеживание RPE в течение месяцев (или даже лет) может многое рассказать вам о том, как проходят ваши тренировки, и дать вам идеи о том, что вы можете сделать, чтобы выжать еще больше из каждого упражнения.

Создание лучшего шаблона обучения

После того, как вы получите представление о том, насколько сложной была (или будет) данная тренировка, вы можете планировать оставшуюся тренировочную неделю вокруг нее.Когда вы молоды, вам легче проводить дни подряд, просто потому, что вы так хорошо восстанавливаетесь. С возрастом вам, как правило, нужно будет найти лучший баланс, делая перерывы между занятиями.

По мере взросления лифтеры обычно обнаруживают, что им требуется больше объема или интенсивности, чтобы нарушить гомеостаз и заставить тело адаптироваться. Сочетание пожилого возраста и увеличения физической нагрузки вынуждает делать больше перерывов между занятиями для адаптации.

Да, есть исключения.Некоторые люди могут тренироваться каждый день и безнаказанно. И да, определенно есть способы повысить вашу производительность с помощью фармацевтических средств. По большому счету, однако, большинство людей, которые действительно напрягают свое тело, будут тренироваться 3-4 раза в неделю, делая перерыв между тренировками, чтобы отдохнуть, восстановиться и подготовиться к следующей тренировке.

Давайте продолжим эту концепцию. В знаменитом Westside Barbell в Колумбусе, штат Огайо, вы найдете некоторых из самых элитных силовых атлетов в мире.Их система предусматривает четыре тренировки в неделю - два дня максимальных усилий с очень высокой интенсивностью и две тренировки с большим объемом средней интенсивности.

Тренировочная неделя будет выглядеть так:

  • Понедельник: Максимальное усилие, нижняя часть тела
  • Вторник: Выходной
  • Среда: Максимальное усилие, верхняя часть тела
  • Четверг: Выходной
  • Пятница: Умеренное усилие, нижняя часть тела
  • Суббота: Умеренное усилие, верхняя часть тела
  • Воскресенье: Выходной

Вот несколько ключевых моментов об этой программе:

  1. Если вы действительно увеличиваете интенсивность, вы, вероятно, можете делать максимальное усилие только два раза в неделю, и вам понадобится 48-72 часа между занятиями. Даже если мышцы чувствуют себя готовыми, нервной системе требуется больше времени на восстановление.
  2. Тот факт, что у вас есть два дня с высокой интенсивностью, не означает, что вы отдыхаете остаток недели. Будь то менее интенсивные, ориентированные на объем тренировки, восстановительные тренировки или какой-либо другой план, все равно есть варианты, чтобы держать вас в тренажерном зале на регулярной основе.

Если ваша цель - нарастить больше мускулов, а не максимальную силу, вы будете следовать традиционному сплиту в стиле бодибилдинга. В этом случае вы, вероятно, достигнете максимального уровня только в день ног и, возможно, в день спины и / или груди.

Кроме того, если вы используете сплит по бодибилдингу, вы должны дать себе выходной после этих тяжелых тренировок, чтобы убедиться, что вы максимизируете свои способности к восстановлению. Что-то вроде этого может сработать:

  • Понедельник: Ноги
  • Вторник: Выходной
  • Среда: Сундук
  • Четверг: Выходной
  • Пятница: Назад
  • Суббота: Плечи и руки
  • Воскресенье: Выходной

Как уже говорилось, тренировка для ног будет самой интенсивной в неделю, на втором месте будут дни для груди / спины, в зависимости от нагрузки и интенсивности, с которыми вы можете справиться для этих групп мышц.

Итог восстановления

Ваша цель - найти подход к тренировкам, который позволит вам усердно тренироваться каждый раз, когда вы в тренажерном зале. Если ваша цель - поднимать тяжелые предметы и как можно дольше выглядеть хорошо, сделайте восстановление ключевой частью вашей тренировки, когда вы составите свой график тренировок.

Прежде чем я вас отпущу, вот несколько советов по нескольким факторам, которые также могут помочь максимизировать процесс восстановления после тренировки.

  • Гидратация - важная часть головоломки.Убедитесь, что вы увлажняете не только в течение дня, но особенно после тренировки. Здесь могут быть полезны качественные добавки для увлажнения и восстановления.
  • Ваше тело не растет, когда вы тренируетесь - оно растет, когда вы восстанавливаетесь. Старайтесь спать по 7,5–9 часов каждую ночь.
  • Растяжка не обязательно сделает вас более гибким, но она помогает расслабить тело и ускорить процесс восстановления. После тренировки выберите 3-5 основных областей и задержите дыхание на пять полных циклов дыхания.
  • Коктейль легче всего переварить сразу после тренировки. Сосредоточьтесь в первую очередь на белке, но если вы тренируетесь достаточно долго и усердно, добавьте сюда и простые углеводы.
  • Если вы хотите построить свое тело больше и сильнее, вам нужно правильно его подпитывать. Выпейте коктейль в течение часа после тренировки, а затем постарайтесь получить сбалансированное питание в течение двух часов после тренировки.
Список литературы
  1. Бишоп П. А., Джонс Э., И Вудс А. К. (2008). Восстановление после тренировки: краткий обзор. Журнал исследований силы и кондиционирования, 22 (3), 1015-1024.

Как помочь больным мышцам после тренировки

Для многих знак хорошей тренировки - это просыпаться с больными мышцами. Тем не менее, как бы то ни было, болезненность остается неуверенной. Можете ли вы заниматься, когда вам больно? Вам нужно лечить больные мышцы? Болезненность - повод для беспокойства?

Др.Райан Лингор, спортивный врач первичного звена больницы специальной хирургии в Нью-Йорке, отвечает на все ваши вопросы о мышечной боли.

Болезненность - это плохо?

Обычно нет. «Когда люди начинают новый режим тренировок, очень часто возникают болезненные ощущения», - говорит Лингор. Болезненность также часто возникает после того, как люди включают новые движения или дополнительный вес в свой распорядок дня. «Это не обязательно означает, что они должны прекратить упражнение или у них есть травма.”

Насколько сильно болит?

Небольшая болезненность - это нормально, но есть несколько тревожных сигналов, которые могут указывать на то, что ваша боль ненормальная. По словам Лингора, болезненность обычно симметрична, поэтому, если вы испытываете значительно более сильную боль с одной стороны тела, это может быть признаком растянутой мышцы или другой травмы. Нормальная болезненность также должна развиваться между 24 и 36 часами после тренировки и уменьшаться примерно через три дня; Если это продолжается дольше, говорит Лингор, это может быть признаком чего-то более серьезного.

Пожалуй, самое важное, на что следует обратить внимание, - это изменение цвета мочи, которое может указывать на относительно редкое, но потенциально серьезное состояние перетренированности, называемое рабдомиолизом. «Иногда бывает, что мышцы начинают ломаться ненормальным образом», - говорит Лингор. «Этот распад мышц фильтруется через почки и делает мочу темной». Если вы заметили, что ваша моча выглядит темнее или коричневой в дни после интенсивной тренировки, обратитесь к врачу.

Как вы помогаете больным мышцам после тренировки?

Легкая активность - лучшее лечение мышечной боли, - говорит Лингор. «Не существует действительно эффективного лечения отсроченной болезненности мышц. На самом деле самое лучшее - это занятия с низким уровнем воздействия », - говорит он. Время тоже помогает.

Общие стратегии, такие как растягивание, обледенение и нагревание, не вредны, говорит Лингор, но «есть противоречивые данные о том, полезны они или нет.”

Можете ли вы заниматься спортом, когда вам больно?

Да. Поскольку легкая активность - лучшее лекарство от болезненности, Лингор говорит, что рекомендует людям плавать или выполнять другие упражнения с малой нагрузкой, когда у них болят мышцы.

Пока вы не видите ни одного из вышеперечисленных красных флажков, Лингор говорит, что нет никаких медицинских причин избегать тренировок с высокой интенсивностью, хотя дискомфорта может быть достаточно, чтобы побудить вас отдохнуть.

Как предотвратить болезненность?

Хотя болезненные ощущения следует ожидать, когда вы начинаете или усиливаете тренировку, Лингор говорит, что вы можете свести к минимуму ее влияние, оставаясь должным образом гидратированным, адекватно восстанавливаясь после тяжелой тренировки и употребляя здоровые источники углеводов и белка после тренировки.

В противном случае просто посмотрите на свои нежные мышцы как на знак того, что вы смешиваете их с тренажерным залом. «Разнообразие - это хорошо», - говорит Лингор, а болезненность «просто как бы приходит с территорией».

Получите наш информационный бюллетень о здоровье. Подпишитесь, чтобы получать последние новости о здоровье и науке, а также ответы на вопросы о здоровье и советы экспертов.

Спасибо!

В целях вашей безопасности мы отправили электронное письмо с подтверждением на указанный вами адрес. Щелкните ссылку, чтобы подтвердить подписку и начать получать наши информационные бюллетени.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *