Упражнения на низ спины: 8 эффективных упражнений для тренировок мышц спины в зале и дома

Содержание

Упражнения от боли в пояснице — как укрепить низ спины? Домашние тренировки

Упражнения при боли в спине

Боли в нижней части спины и в пояснице — одно из наиболее частных последствий выполнения базовых упражнений со штангой. Поскольку во время приседаний и становой тяги на позвоночник оказывается существенная вертикальная нагрузка, даже случайный поворот или наклон в сторону могут вызвать перенапряжение мышц и связок. И чем больше рабочий вес в упражнении, тем опаснее могут быть последствия.

Кроме этого, поясница часто болит и при малоподвижном образе жизни — особенно на сидячей работе. В этом случае речь идет о потери тонуса продолговатых мышц спины, в результате чего они теряют эластичность и становятся тугими. Выполнение упражнений поможет активировать и укрепить эти мышцы. Кроме этого, Фитсевен уже рассказывал о том, как правильно сидеть за компьютером.

Предложенный ниже комплекс упражнений для избавления от болей в нижней части спины предназначен для растяжки стянутых мышц и развития подвижности позвоночника. При правильном и регулярном выполнении этих упражнений укрепляются глубинные мышцы позвоночного столба, что способствует не только улучшению осанки, но и помогает тренироваться с большей эффективностью.

Противопоказания

Необходимо отметить, что выполнение йоги или упражнений для укрепления поясницы имеет ряд противопоказаний. Они могут быть опасны, если в прошлом вы подвергались каким-либо механическим травмам позвоночника — особенно, в случае хирургического вмешательства. Кроме этого, подобные упражнения запрещены при наличии позвоночной грыжи и прочих подобных заболеваний.

Если неприятные ощущения в пояснице имеют хронический характер (не проходят даже после 3-4 недель) или характеризуются резкой болью (так называемые “прострелы”), мы настоятельно рекомендуем обратиться к врачу-вертебрологу за личной консультацией и назначением комплексного лечения.

Боль в спине — когда нужно идти к врачу?

  • острые болевые симптомы
  • появления чувства онемения
  • судороги в ногах, ощущение мурашек
  • проблемы с желудком

Упражнения для укрепления поясницы

Перед выполнением упражнений для укрепления поясницы необходимо сделать легкую разминку — 5-10 минут кардио (бег на месте, прыжки со скакалкой, велотренажер).

В качестве разминки подойдет комплекс упражнений на пресс — это разогреет мышцы корпуса и спины, подготовив связки к растяжкам.

Упражнение “Сфинкс”

Лежа на животе, напрягите пресс, мышцы ягодиц и бедер. Тянитесь ногами по направлению назад. Затем медленно, за счет мышц спины (а не рук, отталкиваясь ими от пола), поднимите туловище на несколько сантиметров вверх. Сведите лопатки вместе, раскройте грудь и совершите несколько глубоких циклов вдох-выдох.

Упражнение “Кошачье выгибание”

Исходное положение — на четвереньках. На вдохе медленно и аккуратно прогните позвоночник вниз, раскрывая грудь и смотря вперед. Затем, на выходе, максимально сокращая мышцы пресса, плавно выгните позвоночник вверх, раскрывая спину. Одновременно может выполняться вакуум в животе.

Упражнение “Охотничья собака”

Из положения на четвереньках (спина прямая, взгляд направлен вниз) вытяните руку вперед, не меняя позицию таза и плеч. Затем вытяните назад противоположную ногу. Задержитесь в этом положении на 10-20 сек, втягивая живот и сохраняя поясницу прямой. Повторите для противоположной стороны.

Наклоны вперед

Исходное положение — стоя ровно, руки вдоль тела, копчик немного подкручен внутрь (окончание позвоночника словно “смотрит” вниз). На вдохе поднимите руки вверх. На выдохе, опуская руки, наклонитесь вперед и вниз — начинайте с головы, а не с поясницы. Тянитесь руками к полу, избегая при этом чрезмерного напряжения в шее.

Растяжка на спине

Лежа на спине, подтяните левую ногу к груди и втяните живот. Правую ногу вытяните как можно дальше — но не меняя позиции таза. Совершите два-три полных вдоха и выдоха, напрягая пресс как можно сильнее. Медленно перемените ноги (с ощущением напряжения пресса), следя за тем, чтобы поясница не отрывалась от пола.

Скручивания на ролике

Упражнение для развития подвижности верхней части и снятия нагрузки с поясницы. Расположите ролик на уровне лопаток, заложите руки за голову. На выдохе медленно опустите плечи вниз, ощущая растяжение мышц пресса. На вдохе выполните скручивание, активируя поперечные мышцы корпуса.

Каждое упражнение необходимо выполнять в спокойном темпе 3-4 минуты.

Рекомендации к программе

Выполнение упражнений направлено на укрепление мышечного корсета и повышение тонуса поперечных мышц живота.  За счет активации мышц брюшного пресса происходит расслабление их мышц-антагонистов — мускулатуры низа спины и поясницы. Однако важно не просто механически выполнять упражнение, а чередовать 30-40 секунд нагрузки и 30 секунд чувства полного расслабления участвующих в нагрузке мышц.

Тренироваться лучше на пустой желудок или через несколько часов после приема пищи, а температура в комнате должна быть достаточно теплой. Лучшим временем для выполнения станет как конец рабочего дня (для расслабления мышц и снятия боли в пояснице), так и утро (в качестве утренней зарядки).

Почему болит поясница?

Чрезвычайно важно помнить о том, что боли в пояснице могут быть вызваны вовсе не проблемами со спиной, а ревматическим артритом, синдромом Рейтера, мочекаменной и прочими болезнями. Некоторые инфекционные заболевания (туберкулез, бруцеллез, эпидуральный абсцесс) приводят к возникновению сильных болей в области поясницы.

Использовать лечебную гимнастику и упражнения йоги можно исключительно тогда, когда источником проблем являются боли в мышцах и прочих мягких тканях спины. Для успешного лечения миофасциальных болей могут также применяться нестероидные противовоспалительные средства (наносимые в виде мазей и кремов непосредственно на поясницу) и массаж с ребристым роликом для достижения миофасциального релиза.

***

Упражнения для избавления от болей в пояснице представляют из себя упражнения на растяжку. За счет активации брюшного пресса они позволяют добиться растяжения мышц-антагонистов — мускулатуры поясницы и нижней части спины. Однако причиной болей в спине могут являться и хронические проблемы — в этом случае упражнения на растяжку противопоказаны.

Научные источники:

  • Lumbar/Core Strength and Stability Exercises, pdf
  • Источник: https://fitseven.ru/

    Качаем мышцы спины: 5 проверенных упражнений

    Ширина спины визуально определяется развитием конкретно верхнего участка широчайших.
    Ниже приведены 5 упражнений для развития силы и стимуляции роста широчайших мышц спины.

    • иллюстрация ко всем описанным упражнениям приведена ниже

    №1. Горизонтальная тяга узким хватом

    Читай также: Качка для крыльев: как натренировать мышцы спины

    Она фокусирует нагрузку на нижнюю часть широчайших, стимулируя их рост в толщину. Это отличное средство для наращивания объемов и придания выразительных, выпуклых форм низу спины.

    Сядь лицом к блоку, чуть согни ноги в коленях и сделай упор ступнями в платформу. Наклонись вперед, возьмись за рукоятки. Отклоняйся назад и расправь грудь. Руки полностью выпрямлены. Потяни рукоятки к животу. Локти скользят вдоль боков и движутся строго назад. Старайся отвести локти и плечи как можно дальше за спину. Коснись рукояткой живота на пару секунд. Затем плавно вернись в исходное положение.

    №2. Тяга гантелей одной рукой

    Упражнение используется для того, чтобы прицельно по максимуму проработать каждую из широчайших мышц в отдельности (левую и правую), что крайне важно для устранения возможной асимметрии в развитии мышц правой и левой половин спины.

    Возьми гантель в правую руку. Стань слева от скамьи и поставь ноги вместе. Поставь колено левой ноги на скамью. Слегка согни правую ногу, наклонись вперед и прими упор левой рукой в край скамьи. Спина в этом упражнении для мышц спины слегка прогнута в пояснице. Сделай глубокий вдох и потяни гантель строго вверх. Постарайся удержать гантель в верхней точке несколько секунд. Выдохни и плавно опусти гантель. Аналогично повтори упражнение с левой рукой.

    №3. Тяга в наклоне

    Читай также: Почему ты до сих пор не выглядишь, как бодибилдер?

    Фокусирует нагрузку на мышцах средней части спины и считается чуть ли не лучшим средством «добавления толщины» верху широчайшей мышцы, ромбовидной, а также нижним и средним трапециям.

    Торс параллелен полу, низ спины прогнут, колени слегка согнуты. Хват штанги на ширине плеч. В нижнем положении руки полностью выпрямлены, и штанга подана слегка вперед. По дуге тяни штангу до касания низа живота, в конечной фазе сводя лопатки.

    Источник: all-bodybuilding.com

    №4. Вертикальная тяга к груди

    Читай также: Стальные руки: ТОП-5 способов повысить силу хвата

    Используется для стимуляции роста всех мышц верха спины. Но в первую очередь — для расширения размаха «крыльев», который определяется развитием верхней части широчайших.

    Исходное положение в этом упражнении для спины: торс и руки полностью выпрямлены, а плечи приподняты. Бедра прочно зафиксированы между сидением и валиками, ступни упираются в пол. Тяга вниз начинается со сведения лопаток, затем движение подхватывают локти, которые опускаются строго параллельно вдоль боков и направлены назад и в стороны. На уровне плеч, сделай паузу и плавно верни гриф в исходное положение.

    №5. Подтягивания

    Читай также: Куришь? Забудь о росте мышц

    Однако, наиболее эффективным упражнением, позволяющим сфокусировать максимум нагрузки на верхний участок широчайших, являются подтягивания. Повисни на перекладине. Чтобы полностью растянуть широчайшие – это нижняя точка упражнения. Из положения виса с полностью выпрямленными руками подтягивайся как можно выше до касания перекладины грудью либо затылком.

    Источник: vk.com

    Смотри, какие чудеса можно творить на турнике:

    Становая тяга - Низ спины

    Без становой тяги, которая входит в тройку основных базовых упражнений, не будет внушительной и массивной спины. Прочитай советы и инструкции по выполнению становой тяги на GYM.in.UA.

    Инструкции

    1. Определись с весом. Если новичек, делай тягу под присмотром тренера или «знающего качка» и не торопись за весами, пока не освоишь технику.
    2. Встань перед штангой в узкую стойку до ширины плеч. Присядь и возьмись за гриф руками хватом, ладонями вниз. Если потребуется, используй лямки (обычно используются при подъеме максимального веса.) Некоторые профессионалы используют «разхнохват» — это когда одной рукой ты держишь гриф ладонью к себе, а другой от себя.
    3. Согни ноги в коленях до тех пор, пока голень не коснется грифа. Сгиб бедер должен быть естественным и в такой позе тебе должно быть максимально, если это возможно, удобно.
    4. Взгляд должен быть перед собой. Тело будет следовать за головой, а голова за взглядом.
    5. Во время выполнения упражнения держи спину прямой, выгнутой, пока не отпустишь гриф штанги. Это исходное положение.
    6. Медленно отрывай штангу от пола, работая только спиной, как только гриф дойдет до колен, подключай бедра и выпрямись полностью.
    7. Задержись на мгновение и начинай опускать штангу, возвращайся в исходное положение.
    8. Возврат в исходное положение должен быть подконтрольным и выполняй движения в обратном порядке. Во время всего движения работаю мышцы спины и ног одновременно.
    9. Сделай задуманное количество повторений.

    Советы по выполнению

    1. Если ты никогда не делал становой тяги, попроси совета у тренера или у атлета, который не первый год работает с тяжестями.
    2. При увеличении веса пользуйся «разнохватом» или специальными лямками. Хотя мнение по поводу лямок противоречивы. Одни советуют использовать лямки и дополнительно включать тренировки с предплечьем, а другие не советуют их использовать и предпочитают укреплять мышцы рук естественным путем.
    3. Самая распространенная ошибка новичков это выполнение становой тяги из неестественной (неудобной для тебя) позы. При движении нагрузка должна распределяться равномерно между всеми мышцами. Если нагрузка будет перемещаться не равномерно, например на поясницу, есть шанс получить травму или выполнение упражнения будет не комфортным (неудобным).
    4. При выполнении упражнения держи взгляд перед собой, не в коем случае не смотри на свои ноги. Увеличивается шанс получить травму.
    5. Держи спину ровной или выгнутой до самого завершения упражнения. Самой глупой ошибкой новичка является сгибание спины во время возврата штанги на пол. т.е.: Новичек взял штангу, держит спину ровной, сделал нужное количество повторений и когда решил поставить штангу на пол сгибает спину на ровных ногах. Везет только потому, что вес небольшой или умеренный. Когда вес равен весу собственного тела и больше шанс получения травмы приближается к 100%.
    6. Если после прочтенного остались вопросы, посмотри видеоинструкцию, которую можно посмотреть выше.

    Если же не поможет и видеоинструкция, пиши вопросы в комментариях.

    10 упражнений, чтобы укрепить нижнюю часть спины и забыть о болях в пояснице

    Попробуйте их все!

    Упражнения, укрепляющие низ спины, также избавляют от болей в пояснице. А заодно развивают мышцы корпуса, ног и рук.

    Тренировки стимулируют приток крови к пояснице, снимая зажатость и ускоряя процесс исцеления.

    Вот 10 лучших упражнений для поясницы:

    1. Мостик.

    Medical News Today
    • Лягте на спину, согнув ноги в коленях под углом 90 градусов.
    • Положите руки вдоль тела.
    • Используя плечи в качестве опоры, поднимите туловище. Для этого как можно сильнее напрягите ягодицы и упритесь в пол пятками.
    • Зафиксируйте эту позу на секунду, а затем вернитесь в исходное положение.
    • Удерживайте ягодичные мышцы напряжёнными в ходе всего упражнения. Не опускайте ягодицы на пол.

    2. Подтягивание коленей к груди.

    Medical News Today
    • Лягте на спину.
    • Ноги, согнутые в коленях, поднимайте перед собой.
    • На вдохе аккуратно тяните колени к груди (помогайте себе руками), ощущая натяжение в мышцах низа спины.
    • На выдохе опускайте колени.

    3. Поясничные скручивания.

    Medical News Today
    • Лягте на спину.
    • Ноги согните в коленях и поставьте на пол, руки раскиньте в стороны.
    • На вдохе согнутые в коленях ноги поворачивайте влево до касания коленом земли. В это же время туловище скручивайте вправо.
    • Задержитесь в этой позиции на 2–3 секунды.
    • На выдохе вернитесь в исходную позицию.
    • Следующий вдох ноги опускайте вправо, туловище скручивайте влево.
    • Повторите примерно 8–10 раз в каждую сторону.

    4. Втягивание живота.

    Medical News Today
    • В выбранном исходном положении медленно вдохните через нос, набрав максимальное количество воздуха в грудную клетку.
    • Затем выдохните так, чтобы стенки живота приблизились к спине и пупок как бы приклеился к позвоночнику.
    • Зафиксируйте это положение на 15–20 секунд.
    • Со вдохом верните живот в исходное положение, но не резко, а медленно.
    • Повторите 2–3 раза.

    5. Подъёмы таза.

    Medical News Today
    • Лягте на спину.
    • Поднимите таз вверх так, чтобы корпус образовал прямую линию с бёдрами.
    • Следите за тем, чтобы упор делался на пятки. Напряжения в спине вы ощущать не должны.
    • Достигнув верхней точки движения, максимально напрягите мышцы ягодиц.
    • Сохраняйте это положение в течение 2–5 секунд.

    6. Подъёмы ног лёжа на боку.

    Medical News Today
    • Лягте на бок, вытяните нижнюю руку и обе ноги, чтобы они образовали одну прямую линию с телом.
    • Медленно поднимайте правую ногу в сторону и вверх, отводя её кнаружи.
    • Сделайте паузу, медленно опустите ногу, затем повторите упражнение.
    • Перевернитесь на другой бок и повторите упражнение для левой ноги.

    7. Кошачье выгибание.

    Medical News Today
    • Станьте на четвереньки.
    • На вдохе прогните спину в позвоночнике, задержите на 2–3 секунды.
    • На выдохе максимально округлите спину и опустите голову, задержите на 2–3 секунды.
    • Повторите упражнение 10–12 раз.

    8. Супермен.

    Medical News Today
    • Лягте животом на пол, лицом вниз, голова слегка поднята.
    • Руки вытяните вперёд, ладони смотрят в пол, старайтесь вытянуться всем телом.
    • На выдохе оторвите руки, грудь и ноги от пола и медленно поднимите их максимально вверх. Старайтесь поднять руки и ноги как можно выше, для этого включайте в работу мышцы живота и ягодиц.
    • Задержитесь в этом положении на 4–5 секунд.
    • На вдохе медленно опуститесь на пол в исходное положение.
    • Выполните 10–15 повторений.

    9. Скручивания сидя на стуле.

    Medical News Today
    • Сядьте на стул, ноги уприте в пол.
    • Согните в локтях руки и расположите за головой.
    • Медленно поверните корпус вправо. При этом ноги и бёдра должны быть неподвижными.
    • Задержитесь на 3 секунды в этом положении, сделайте скручивание влево.
    • На каждую сторону выполните по 10 скручиваний.

    10. Частичные подъёмы туловища.

    Medical News Today
    • Лягте на спину, прижмите поясницу к полу, ноги согните в коленях. Руки за головой или на груди.
    • Начинайте сгибание туловища с головы. Подбородком тянитесь к груди.
    • Дойдите до максимально возможной для вас точки и вернитесь назад.
    • Сделайте 10–15 повторений.

    А какие упражнения для поясницы делаете вы?

    Nikita Skorobogatov



    10 упражнений, которые убивают ваше тело в тренажерном зале — ЗдоровьеИнфо

    Некоторые упражнения не подходят даже ветеранам тренажерных залов из-за того, что они анатомически неправильно выстроены. Мы подобрали 10 самых вредных упражнений и 10 здоровых альтернатив для них. Посмотреть примеры правильного и неправильного выполнения упражнений вы можете в нашем слайдшоу.

    1. Опасно: тяга вертикального блока за спину

      Это отличное упражнение может стать просто убийцей плеч, если вы тянете перекладину тренажера за голову. Дело в том, что когда вы поднимаете руку на уровень плеча, расстояние между акромионом, концом лопаточной кости, и вращающей манжетой плеча сокращается. При повторяющихся движениях акромион трется о сухожилия, что приводит к возникновению синдрома «плеча пловца». Только люди с подвижными плечами способны выполнять тягу вертикального блока за спину правильно. Еще хуже, если вы отбиваете перекладину о низ шеи – так вы легко повредите шейные позвонки.

    2. Безопасно: тяга к груди

      Выполняйте классическую тягу к груди – она не менее эффективно прорабатывает широчайшие мышцы спины и гораздо более безопасна.

    3. Опасно: армейский жим за спину

      Анатомически это упражнение напоминает тягу вертикального блока. Однако при выполнении армейского жима позвоночник спортсмена испытывает компрессионные нагрузки. Опуская штангу за спину, вы рискуете повредить плечи, как и при выполнении тяги вертикального блока за спину.

    4. Безопасно: классический армейский жим

      Выполняйте классический жим с груди. Помните, что техника упражнения очень сложна, поэтому вам следует обратиться к инструктору для консультации.

    5. Опасно: тяга к подбородку

      Еще одно вредное упражнение в нашем списке, которое затрагивает хрупкий плечевой сустав. Тяга к подбородку пережимает нервы в плечах, что может привести к возникновению хронических болей.

    6. Безопасно: разводки гантелей

      Можно делать разводки гантелей в стороны или поднимать их перед собой. Не переусердствуйте с весом!

    7. Опасно: жим ногами под углом менее 90 градусов

      Это отличное упражнение превращается в сверхвредное, когда вы сгибаете ноги в коленях менее 90 градусов. Тогда вам приходится округлять поясницу и выдвигать таз вперед, что может навредить спине и коленям. Если вы не хотите через пару лет стать постоянным посетителем хирургического отделения вашей районной больницы, выполняйте безопасный вариант упражнения.

    8. Безопасно: классический жим ногами

      Попробуйте изменить настройки платформы, на которой находится ваша спина. Возможно, вам удастся найти анатомически правильное положение. Жмите до образования в коленном суставе прямого угла – это легче и безопаснее.

    1. Опасно: приседания в машине Смита

      Это одна из самых распространенных ошибок новичков в тренажерном зале, которые считают, что приседы в машине Смита безопаснее, чем со свободными весами. Проблема в том, что человек не может приседать строго по вертикали, а машина жестко ставит его в эти рамки. Из-за этого нарушается техника приседов, страдают спина и колени.

    2. Безопасно: классические приседы со штангой на плечах

      Выполняйте классические приседы со свободными весами внутри силовой рамы. Попросите тренера показать вам правильную технику, она очень важна в этом упражнении. Лучше не садитесь в полный сед, ограничившись 90 градусами.

    3. Опасно: приседания в Гакк-машине

      Приседы в этом тренажере так же вредны, как и упражнения в машине Смита. Гакк-машина заставляет выносить колени вперед. При этом бедренная кость стремится вылезти вперед относительно берцовых костей голени. Замените Гакк-машину на классические приседы со штангой на плечах.

    4. Опасно: повороты корпуса с грифом на плечах

      Это редкое упражнение рекомендуется для развития косых мышц живота. Повороты корпуса в оси с весом на плечах в первую очередь вредят позвоночнику: позвонки перетираются во время этого упражнения.

    5. Безопасно: скручивания

      Делайте скручивания на боку. Можно скручиваться на спине не по прямой линии, а чуть-чуть в сторону – это создаст необходимую нагрузку.

    6. Опасно: французский жим

      За пару лет французский жим способен превратить любого здорового человека в инвалида из-за большой нагрузки на локти. Лучше воспользуйтесь нашим здоровым вариантом для загрузки трицепсов, который помогает поднять гораздо больше веса.

    7. Безопасно: жим лежа узким хватом

      Это упражнение гораздо лучше прорабатывает трицепсы за счет того, что вы поднимаете больше веса, чем во время французского жима.

    8. Опасно: скручивания с руками за головой

      Когда вы отрываете корпус от земли, вы помогаете себе, подтягивая голову сцепленными за ней руками. Это может сильно навредить шейным позвонкам.

    9. Безопасно: скручивания с руками на висках

      Просто уберите руки из-за головы и легко придерживайте голову у висков. Можно вообще сложить руки на груди.

    10. Опасно: ленивый кардио

      Не облегчайте себе задачу во время тренировок на кардиотренажерах и не опирайтесь на поручни – вы нарушаете осанку и переносите нагрузку на плечи и спину.

    11. Безопасно: кардио без поручней

      Старайтесь свободно работать руками или только легонько дотрагивайтесь до поручней, чтобы проверить сердечный ритм.

    Посмотреть примеры правильного и неправильного выполнения упражнений вы можете в нашем слайдшоу.

    Благодарим за помощь в проведении съемки фитнес-клуб «Планета Фитнес – Навигатор» и тренера высшей категории, мастера спорта по тяжелой атлетике Дмитрия Елизарова.

    самые эффективные упражнения для мышц спины :: Тренировки :: «ЖИВИ!

    Что такое «крылья» и зачем их качать?

    «Крыльями» называют широчайшие мышцы спины. «Это поверхностная мускулатура, занимающая всю нижнюю часть спины, — объясняет Александр Воронов, фитнес-консультант клуба Milon «Цветной бульвар». — Она отвечает за приведение плеча к туловищу, а также «тянет» руку назад».

    Чаще всего «крылья» качают ради эстетических целей. «Хорошо развитая широчайшая мышца спины позволяет получить мужской V-образный силуэт», — говорит Александр Воронов.

    «Уговаривать» мужчин выполнить упражнения на «крылья» обычно особо не приходится — многие фитнесисты с удовольствием работают на увеличение объема или рельефности этой зоны. А вот женщины нередко тренировку данной области игнорируют, и напрасно — ведь качать широчайшие мышцы нужно не только для эстетических целей.

    Регулярно тренируя мышцы спины, мы улучшаем состояние позвоночника, осанку, уменьшаем болевые ощущения в области поясницы и лопаток. «Развитая широчайшая мышца облегчает выполнение многих силовых упражнений, а значит, ваши тренировки становятся эффективнее», — добавляет Александр Воронов.

    Разница в мужском и женском варианте тренировки «крыльев» — в режиме работы и величине утяжелителей. «Девушкам я бы советовал выполнять упражнения в многоповторном режиме с небольшими весами, а мужчинам — наоборот, будет достаточно 10-12 повторений, но работать необходимо с более тяжелыми снарядами», — подытоживает Александр Воронов.

    Каким видом упражнений качать «крылья»?

    Для проработки широчайшей мышцы спины подходят тяги (например, тяга штанги в наклоне, тяга гантели одной рукой стоя в наклоне и др).

    «Подтягивания и вообще любой вид тяги — прекрасное базовое упражнение для развития данной мышечной группы и сопутствующих — широчайшей, большой и малой круглой. В зависимости от того угла, под которым мы тянем снаряд к себе, будут включаться в работу ромбовидная и трапециевидная мышцы», — говорит Александр Воронов.

    Чаще всего выполняют упражнения на «крылья» с гантелями или на турнике. «Если вы не умеете подтягиваться, можете использовать подготовительные упражнения с эспандером или выполнять только негативную фазу: встаньте лицом к турнику на возвышение так, чтобы ваше лицо было на уровне перекладины, возьмитесь за нее руками, шагните с возвышения и плавно опуститесь вниз за счет силы рук», — рекомендует Александр Воронов.

    А вот сведение рук, наклоны и отжимания не входят в число упражнений для крыльев спины.

    Упражнения для «крыльев»: частые ошибки

    Эти недочеты способны свести результаты тренировок к нулю.

    • Неправильное положение спины в упражнениях. «Не нужно скруглять поясницу или излишне ее прогибать, поддерживайте естественный изгиб, сохраняя низ спины в нейтральном положении», — рекомендует Александр Воронов.
    • Некорректное положение головы. «Выполняя упражнения, не поворачивайте голову. Из-за этого нарушается правильное устойчивое положение шейного отдела и позвоночника. Старайтесь удерживать ее слегка приподнятой, взгляд направьте вперед», — говорит наш эксперт.
    • Неправильно подобранный вес или объем нагрузок. «Не гонитесь за увеличением рабочих весов или количества повторов, если это негативно сказывается на амплитуде движения и технике выполнения в целом. Лучше выполнить меньшее количество повторов или взять небольшие веса, но работать с правильной техникой, это принесет больше пользы», — подытоживает Александр Воронов.

    Мы попросили Александра составить и показать нам комплекс упражнений для проработки «крыльев».

    Как построить тренировку

    • Начните занятие с небольшой суставной разминки. Выполните вращения руками, в тазобедренных суставах, наклоны.
    • Выполняйте упражнения последовательно. Оптимальный режим занятия: 10-12 повторений и 3-4 подхода для каждого упражнения.
    • Занимайтесь по этой схеме дважды в неделю, оставляя между тренировками 2-3 дня отдыха. 

    Для выполнения комплекса вам понадобятся гантели (весом 3-6 кг), степ-платформа или невысокая скамья, турник, эспандер, бодибар, неэластичная лента.  Рекомендуем выполнять упражнения в тренажерном зале, однако при наличии необходимого оборудования допустимы занятия и в домашних условиях.

    Тяга гантелей в наклоне

    [image id=”169933″]

    Встаньте прямо, стопы на ширине таза, возьмите гантели в руки. Наклонитесь корпусом вперед, руки с гантелями опустите вниз Сгибая локти, соедините лопатки и подтяните гантели к поясу. Сохраняйте нейтральное положение поясницы, работайте мышцами пресса, спины и рук. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните упражнение в 3-4 подхода по 10-12 повторов в каждом.

    Тяга в наклоне с эспандером

    [image id=”169934″]

    Встаньте прямо, стопы на ширине таза, пропустите под стопами центр эспандера, возьмите в руки его края. Наклонитесь корпусом вперед, сохраняйте спину прямой. Сгибая локти, соедините лопатки и подтяните края эспандера к животу. Сохраняйте нейтральное положение поясницы, работайте мышцами пресса, спины и рук. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните упражнение в 34 подхода по 10-12 повторов в каждом.

    Тяга с эспандером у турника

    [image id=”169935″]

    Перебросьте эспандер через турник, в рукоятки проденьте легкий бодибар. Встаньте лицом к турнику, стопы на ширине таза. Слегка наклонитесь корпусом вперед, возьмитесь руками за бодибар (расположите их примерно на ширине плеч). Удерживая бодибар, плавно потяните руки вниз, до уровня бедер. Сохраняйте нейтральное положение поясницы, работайте мышцами пресса, спины и рук. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в 3-4 подхода по 10-12 повторов в каждом.  

    Подтягивание на турнике с эспандером

    [image id=”169936″]

    Закрепите эспандер на турнике так, чтобы его центр свисал вниз, возьмитесь руками за турник. Зафиксируйте стопу в эспандере, перекрестив голени. Сгибая локти, работая мышцами пресса, спины и рук, подтянитесь на турнике. Затем плавно опуститесь вниз, разогнув локти. Выполните упражнение в 3-4 подхода по 10-12 повторов в каждом.  

    Подтягивание на турнике

    [image id=”169937″]

    Возьмитесь руками за турник, расположив кисти на ширине плеч. Сгибая локти, подтянитесь корпусом вверх, постарайтесь коснуться турника грудью. Работайте мышцами пресса, спины и рук. Затем плавно опуститесь корпусом вниз, разогнув локти.  Выполните упражнение в 3-4 подхода по 10-12 повторов в каждом.  

    Pull-over

    [image id=”169938″]

    Поставьте две степ-платформы друг на друга (или воспользуйтесь невысокой скамьей). Возьмите в руки гантель, сядьте на коврик спиной к платформам. Разместите на платформе верхнюю часть спины. Согнув колени, поднимите таз над полом. В этом положении плавно уведите руки с гантелью за голову (до параллели предплечий с полом), затем поднимите их вверх (расположив над уровнем лица). Это составит один повтор. Выполните упражнение в 3-4 подхода по 10-12 повторов в каждом.  

    Тяга с гантелями

    [image id=”169939″]

    Поставьте две степ-платформы друг на друга (или воспользуйтесь невысокой скамьей). Встаньте слева от опоры, наклонитесь корпусом вперед. Левое колено и левую руку разместите на опоре, в правую руку возьмите гантель. Опустите руку с гантелью вниз. Сгибая правый локоть, подтяните гантель к животу. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните упражнение в 3-4 подхода по 10-12 повторов в каждую сторону.

    Стретчинг

    [image id=”169940″]

    Зафиксируйте на турнике любую неэластичную ленту так, чтобы оба ее края свисали вниз. Встаньте к конструкции боком, поднимите руки вверх, возьмитесь ладонями за края ленты. Слегка наклонитесь корпусом вправо, растягивая левую боковую поверхность тела. Зафиксируйтесь в этом положении на 30 секунд. Затем поменяйте положение тела и повторите все то же самое в другую сторону.

    Занимайтесь по этой схеме несколько раз в неделю, чтобы добиться желаемых результатов. 

    Тренировка спины для девушек

    ТРЕНИРОВКА СПИНЫ ДЛЯ ДЕВУШЕК

    Постулат № 1: мышцы спины и плеч у девушек реагируют гораздо быстрее на нагрузки, чем мышцы нижней части тела. Это значительно упрощает задачу получить желанный торс в виде треугольника, прилагая меньше усилий.

    Постулат № 2: с эстетической точки зрения, такая спина (широкие плечи) позволит исправить некоторые недостатки фигуры. V- образный торс значительно уменьшает талию. Уверен, почти все девушки вольно или невольно этого желают.

    Постулат № 3: лишь немногие девушки способны действительно увеличить ширину плеч и мускулатуру верхней части спины.

    Нужно заставлять самые безумные идеи работать!

    Итак, приступаем к описанию метода, который позволит накачать мышцы девушке. Безумство в том, что и мне, и Вам, в принципе плевать на то, что говорится в постулате № 3. Это первое обязательное условие получения результата. Именно Вы относитесь к тем девушкам, которые в состоянии в корне поменять свой внешний вид и вместо (а может и нет, но это уже другая история) романтических взаимоотношений между тремя людьми, по- настоящему любовного треугольника «муж-жена-любовница» построить перевернутую Я пирамиду из своей спины. Второе условие, не столь безумное, но все-таки не менее необходимое — тренироваться тяжело, с полной самоотдачей как настоящий "МУЖ, ЛЮБОВНИК" как мужчина.

    Как накачать мышцы спины и руки девушке

    А. Широчайшие. Нам нужен комплекс упражнений из внешне одно типичных движений, нагружающих мышечный «массив» спины под совершенно; разными углами. Причина такого подхода банальна и проста — широчайшие мышцы спины в силу своего анатомического строения не способны функционировать изолированно, так как они представляют собой только часть, хотя и самую внушительную, мощного ансамбля мышц-синергистов (мышцы-выпрямители позвоночника, большая и малая круглые мышцы спины, подгребешковая, ромбовидная, трапециевидная).
    Б. Трапециевидная. Они начинаются у основания черепа, расходятся к плечам и спускаются вниз между лопаток. Не бывает сильного человека с плохо развитыми трапециевидными мышцами.
    В. Низ спины. Это часть спины, с которой испытывают трудности большинство людей. Причина этого кроется в том, что упражнения для этой части тела довольно монотонны и наиболее изнурительны. Соответственно, в силу психологического настроя низу спины зачастую уделяется слишком мало времени.

    Комплекс упражнений 

    В чем идея и в чем безумство? Идея в том, что мы объединим с вами в единое целое все составляющие А, Б и В посредством одного тренировочного комплекса в один тренировочный день. А «безумство» вы почувствуете только после того, как включитесь в процесс и начнете работать в зале по ниже предложенной мной схеме.

    1.Подтягивания за голову широким хватом.

    «Безуменка» здесь в том, что с точки зрения безопасности плечевых суставов и шеи намного безопаснее делать подтягивание к груди и не использовать чересчур широкий хват. «Однако», - выдохнул Киса Воробьянинов в ответ на реплику официанта в «Двенадцати стульях» о стоимости соленых огурцов. Я рекомендую, подтягивая именно широким хватом и именно за голову для достижения максимального результата. Сколько подходов и сколько раз в подходе нужно подтянуться? Всё просто: Вы должны подтянуться 50 раз. Количество подходов ограничивается только тем, сколько раз до упора Вы сами можете это сделать в каждом из них.

    2.Трисет. «Безумству храбрых поем мы песню». Где – то так:

    *Тяга блока сверху широким хватом к груди
    *Тяга на нижнем блоке к животу
    *Тяга верхнего блока к груди обратным узким хватом.
    Три подхода, каждое упражнение по 15 повторений. Упражнения делают в указанном порядке, между подходами до 90 секунд.

    3.Тяга штанги в наклоне к поясу.

    Три подхода по 15 повторений. Здесь немного поподробней, ибо есть нюансы, которые нужно обязательно учесть. Поставьте ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед до положения, в котором корпус окажется параллельным полу (ошибка почти всех в принятии наклона, близкого к вертикальному положению туловища с тягой штанги к низу живота по смехотворной амплитуде — от 10 до 15 см. ), и немного согните ноги в коленях. Захватите штангу на расстоянии немногим шире плеч хватом сверху. Подтяните штангу к нижней части грудной клетки. Медленно опустите снаряд в исходное положение. В течение всего упражнения держите голову поднятой, смотрите вперед, удерживайте спину в идеально ровном состоянии. Старайтесь не раскачиваться во время подъема веса.

    4.Шраги с гантелями («делаем» трапециевидные мышцы).

    Три подхода по 15 повторений. Выполняйте это упражнение по такой схеме : держим гантели в опущенных и выпрямленных руках. На старте отводим плечи вниз и вперед, затем поднимаем их вперед и вверх.вверх. В верхней точке вращательным движением отводим плечи назад и во вращаемся в стартовую позицию.

    5. Гиперэкстензии.

    Заключительный аккорд. Выполняются в специальном тренажере. Ноги и таз закреплены, а вы наклоняетесь вперед в тазобедренных суставах (акцент нагрузки на ягодичные мышцы и бицепсы бедер), или скручиваете позвоночник (акцент нагрузки на выпрямители спины). Разгибаться в гиперэкстензиях лучше до одной линии торса с бедрами, потому что дальнейшее движение уже проходит легче (особенно если тренажер фиксирует ноги под углом 45 градусов), но при этом представляет некоторую опасность для поясницы.

    Если что-то не получается, придумывать новые, ещё более безумные идеи, позволяющие накачать мышцы девушке

    Придумывать ничего не будет. Возьмем на вооружение, что есть.

    1.Мы не будем, как принято ждать пока наша сила возрастет настолько, что мы не сможем технично делать тягу верхнего блока к груди, с весом примерно на 5% превышающим вес тела, и только после этого переходить к подтягиваниям. Во-первых современная фитнес – индустрия предоставила в наше распоряжение станок для подтягиваний и отжиманий. Ну а во-вторых когда есть возможность попросить у кого – то помочь и выполнять подтягивания при легкой поддержке страхующего.

    2.Подтягивания за голову можно делать как максимально широким хватом, так и меняя положение рук (ширину хвата от подхода к подходу). Попробуйте. Разницу в виде дополнительного импульса вы получите от своего «любимого» треугольника. Небольшое изменение нагрузки – положительная реакция на широчайших.

    3.Попробуйте ещё одну « фишку». Выполняем тягу штанги к животу, но обратным (супинированным) хватом и наклоном корпуса около 70 градусов. Стадный инстинкт не для нас! «Безуменка» в «ятсовском» варианте – вот, что я Вам предлагаю. При этой разновидности тяги в наклоне мы в состоянии работать с гораздо большим весом (вспомним о том, что тренироваться нужно максимально тяжело), нежели чем в классическом варианте. И пусть в работу включается бицепс и плечевая мышца, широчайшие мышцы спины всё равно получат необходимый стимул к росту. Да, большие рабочие веса со временем могут привести к хроническому воспалению сухожилий бицепса, но ведь мы с вами только слегка «безумны» и только изредка будем менять классику на предложенный Дорианом Ятсом вариант. И будем это делать, только после того, как научимся, для начала, выполнять тягу в животу в классическом варианте.

    4.Если не быть по хорошему сумасшедшим – невозможно совершать открытия. По канонам классического фитнеса развитая спина должна быть достаточно широкой и обладать приличной толщиной (даже наш «любимый» женский треугольник). При этом широчайшие мышцы должны крепиться в нижней своей точке достаточно близко к пояснице. Если последнее условие – вопрос скорее генетики, нежели тренировок, то первые два можно выполнить за счет именно занятий с отягощениями. То есть повторюсь, ещё и ещё не один раз, для получения результата вам придется выполнять большой объем работы. Вам придется работать с большими весами. Тренировки на спину станут вне всякого сомнения, самыми тяжелыми в вашем тренировочном комплексе.

    5.Только в «безумии» заключена энергия создания всего.
    Идти против толпы это не удовольствие и не спорт, это долг. Зачем нам быть как все? Наш лозунг «таких не много - только Я»! Но при этом не забываем напоминать себе, что если сила нашего хвата недостаточна, используем специальные лямки и обязательно надеваем тяжелоатлетический пояс в таких упражнениях как тяга штанги в наклоне и даже тяга низкого блока к животу сидя.

    На сегодня у меня все. Действуйте, девушки - качайте мышцы! И у Вас появится «любимый треугольник». В вопросах любовного треугольника, как знать, он Вам тоже поможет.

    Источник - журнал Геркулес №4

    Обзор

    Hydrow: что нужно знать

    Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

    Hydrow - это интерактивный гребной тренажер на основе подписки. Как и другие тренажеры для умного дома, Hydrow позволяет пользователям участвовать в тренировках в режиме реального времени, не выходя из собственного дома.

    Интерактивные домашние тренажеры становятся все более популярными. Гребные тренажеры могут предложить людям любого возраста и физических способностей возможность регулярно заниматься спортом, не покидая уединения и безопасности своего собственного дома.Гребля - это упражнение для всего тела, которое прорабатывает мышцы верхней и нижней части тела и укрепляет сердечно-сосудистую систему.

    В этой статье мы подробно рассмотрим гребной тренажер Hydrow и опишем его особенности. Мы также предлагаем некоторые альтернативы, которые люди могут пожелать рассмотреть.

    Обратите внимание, что автор этой статьи не пробовал эти продукты. Вся информация о продукте основана исключительно на исследованиях.

    Hydrow - это гребной тренажер, который, как утверждают производители, может обеспечить реальную греблю на реке и на открытом воздухе в домашних условиях.В отличие от других компаний, которые продают оборудование для тренировок, Hydrow полностью специализируется на гребных тренажерах.

    Гребной тренажер оснащен 22-дюймовым сенсорным дисплеем высокой четкости, чтобы помочь пользователям погрузиться в мир развлечений. Компания полагает, что уникальность Hydrow делают следующие факторы:

    • предлагает опыт Live Outdoor Reality (LOR), транслируя прямые трансляции и тренировки по запросу.
    • включает обширную библиотеку с широким спектром тренировочного контента.
    • использует реактивное электромагнитное сопротивление, которое не вызывает трения и, следовательно, бесшумно.
    • имеет таблицу лидеров и активное сообщество, что позволяет людям грести или соревноваться с другими людьми.

    Гребец имеет встроенные колеса, поэтому человек может катать его по дому и убирать с дороги, когда он им не пользуется.Он также складывается для аккуратного хранения. Однако людям, которые хотят хранить его в вертикальном положении, необходимо купить комплект для хранения в вертикальном положении.

    При использовании машина имеет длину 86 дюймов, но занимает всего 33 дюйма в вертикальном положении. Он весит в общей сложности 145 фунтов (фунтов). Его максимальный вес составляет 375 фунтов, что выше, чем у многих других видов оборудования для тренировок.

    На момент написания этот аппарат стоил 2245 долларов. Он также доступен в двух различных комплектациях.Один комплект стоимостью 2520 долларов включает в себя тренажер, коврик, монитор сердечного ритма и наушники. Другой имеет цену 2705 долларов и состоит из всего вышеперечисленного, плюс тренировочный коврик, аксессуары для йоги и эспандеры.

    Пользователи также должны подписаться на членство в Hydrow, чтобы получить доступ к содержимому тренировки, которое стоит 38 долларов в месяц.

    Hydrow можно приобрести в Интернете.

    В Hydrow используется запатентованная технология для обеспечения плавной тренировки гребли. Он имитирует ощущение гребли на реке с помощью электромагнитного, управляемого компьютером сопротивления и 10-роликовой системы.

    Как и на традиционном гребном тренажере, люди должны использовать правильную технику гребли. Они должны сначала выпрямить спину и подтянуть сердечник, а затем оттолкнуться нижней частью тела. Затем они должны использовать верхнюю часть спины, чтобы подтянуть руки к груди, прежде чем вернуться в исходное положение, выпуская руки и сгибая колени.

    Устройство поддерживает Bluetooth и Wi-Fi. Он имеет большой монитор с интерактивными функциями. Пользователи могут поворачивать монитор до 25 градусов как влево, так и вправо, если они хотят следовать занятиям на полу.В аппарате также есть встроенные динамики.

    Экран с высоким разрешением позволяет людям наслаждаться серией тренировок и интерактивными функциями, включая:

    • живые тренировки
    • тренировки по запросу
    • сценические тренировки по гребле в реальных местах
    • тренировок на ковриках, таких как йога , Пилатес и силовые тренировки

    Тренажер также совместим с дополнительным приложением Hydrow, которое позволяет пользователям тренироваться на ходу и следить за своим прогрессом.Люди могут использовать приложение, даже если у них нет гребного тренажера.

    Регулярная физическая активность жизненно важна для хорошего здоровья. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует людям стремиться либо к 150 минутам физической активности средней интенсивности, либо к 75 минутам физической активности высокой интенсивности в неделю, даже находясь дома.

    Исследования показывают, что гребля является полезной тренировкой для всего тела, поскольку задействует большую часть мышц тела. По данным Американской ассоциации профессионалов фитнеса, гребной гребок включает 65–75% работы ног и 25–35% работы верхней части тела.

    Основными группами мышц, на которые он нацелен, являются:

    • верхняя часть спины
    • грудь
    • руки
    • мышцы живота
    • косые мышцы живота
    • четырехглавые мышцы
    • икры
    • ягодичные мышцы

    Гребля также является фитнес-активностью с низкой нагрузкой. , что делает его идеальным для людей, только начинающих заниматься спортом.

    Гребля также обеспечивает тренировку сердечно-сосудистой системы и является прекрасным способом укрепить сердце и легкие.Исследования также показывают, что гребля является одним из видов занятий в тренажерном зале, которые сжигают больше всего калорий.

    Исследование 2017 года показало, что участие в виртуальных групповых занятиях может быть полезным и помочь улучшить физическое, психическое и эмоциональное здоровье.

    В более раннем исследовании отмечается, что упражнения с виртуальным партнером могут помочь улучшить аэробную производительность. Этот вывод согласуется с другими исследованиями, показывающими, что люди улучшают свои показатели, соревнуясь с другими.

    Есть также данные, позволяющие предположить, что групповые онлайн-упражнения могут помочь повысить мотивацию и стать способом для людей, которые менее физически подготовлены, для выполнения упражнений.Причина этого в том, что люди с меньшей вероятностью потеряют мотивацию в онлайн-контексте, когда они не проводят время, сравнивая себя с другими.

    Как и для любого другого тренажера, правильная форма очень важна. Несмотря на то, что гребля является занятием с низкой ударной нагрузкой, люди все же могут получить травмы на тренажере.

    Люди с проблемами спины могут с большей вероятностью заболеть поясницей при использовании гребного тренажера. Согласно исследованию 2015 года, 25–81% гребцов сообщают о травмах поясницы.Другие частые места травм при гребле включают колени и ребра.

    Для некоторых интерактивный гребной тренажер, такой как Hydrow, может быть слишком дорогим. Обычный гребной тренажер может быть более доступным вариантом и иметь аналогичные преимущества.

    Некоторые конкуренты, включая NordicTrack, также предлагают гребные тренажеры с аналогичными интерактивными функциями фитнеса.

    Кроме того, люди могут пожелать рассмотреть другое оборудование для домашних тренировок, такое как велотренажеры или беговые дорожки.

    Узнайте, чем Peloton сравнивается с NordicTrack.

    Hydrow - это интерактивный гребной тренажер. Гребля прорабатывает все тело и подходит для людей любого уровня подготовки. Благодаря дополнительным интерактивным функциям, машина Hydrow может помочь пользователям поддерживать мотивацию к занятиям спортом.

    Однако тренажер Hydrow относительно дорогой, и люди могут получить аналогичные преимущества от традиционных и более дешевых гребных тренажеров. Кроме того, можно приобрести альтернативные интеллектуальные тренажеры, такие как беговые дорожки и велотренажеры, если люди захотят их попробовать.

    Лучшие места для сна

    Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

    Боль в пояснице может повлиять на сон человека, а также на его повседневную деятельность, а сон в определенных позах может вызвать или усугубить проблему.

    Ниже приведены некоторые подходящие позы для сна для людей с болями в пояснице. Затем найдите совет по выбору правильных подушек и матрасов.

    Мы также исследуем, что влечет за собой хорошая гигиена сна и когда следует обратиться к врачу.

    Некоторые положения могут вызывать ненужную нагрузку на шею, бедра и спину, усиливая или даже вызывая боль в спине.

    В постели важно сохранять естественный изгиб позвоночника. Для этого убедитесь, что голова, плечи и бедра выровнены, а спина поддерживается должным образом. Сон на спине может помочь в этом.

    Однако многие люди считают, что спать на спине неудобно или вызывать храп.К счастью, несколько других поз также могут помочь улучшить качество сна и уменьшить боль в спине.

    Любой, кто страдает болями в пояснице, может попробовать следующие положения для сна:

    На спине с опорой для колен

    Лежа на спине равномерно распределяет вес тела, помогая минимизировать давление и обеспечить хорошее выравнивание головы, шеи и позвоночник.

    Подложите небольшую подушку под колени, чтобы обеспечить дополнительную поддержку и помочь сохранить естественный изгиб позвоночника.

    Чтобы удобно расположиться в этом положении:

    1. Лягте на спину лицом к потолку. Не наклоняйте голову набок.
    2. Положите подушку для поддержки головы и шеи.
    3. Подложите подушку под колени.
    4. Для дополнительной поддержки заполните все зазоры между телом и матрасом дополнительными подушками. Попробуйте разместить один под поясницей.

    На боку с подушкой между колен

    Лежать на боку может быть удобно, но это может вывести позвоночник из равновесия, напрягая поясницу.

    Эту проблему легко исправить, подложив между колен твердую подушку. Это поднимает верхнюю часть ноги, восстанавливая естественное положение бедер, таза и позвоночника.

    Чтобы удобно устроиться в этом положении:

    1. Лягте в кровать и осторожно перекатитесь в сторону.
    2. Используйте одну подушку для поддержки головы и шеи.
    3. Слегка подтяните колени вверх и поместите между ними еще одну подушку.
    4. Для дополнительной поддержки заполните все промежутки между телом и матрасом подушками, особенно в области талии.

    Любой, кто обычно двигается из стороны в сторону, может также захотеть попробовать прижать большую подушку к груди и животу, чтобы спина оставалась ровной.

    В положении плода

    Людям с грыжей межпозвоночного диска может помочь сон в положении плода. Это потому, что лежа на боку с поджатыми коленями к груди, вы уменьшаете сгибание позвоночника и помогаете раскрыть суставы.

    Чтобы удобно устроиться в этом положении:

    1. Лягте в кровать и осторожно перекатитесь в сторону.
    2. Положите подушку для поддержки головы и шеи.
    3. Подтяните колени к груди, пока спина не станет относительно прямой.

    Спереди с подушкой под животом

    Это обычно считается наименее здоровым положением для сна, но для людей, которые не могут уснуть иным способом, подложите тонкую подушку под живот и бедра, чтобы улучшить выравнивание позвоночника.

    Кроме того, сон на переднем сиденье может принести пользу любому, кто страдает грыжей межпозвоночного диска или остеохондрозом.

    Чтобы удобно устроиться в этом положении:

    1. Ложитесь в кровать и осторожно перекатитесь на живот.
    2. Подложите тонкую подушку под живот и бедра.
    3. Используйте плоскую подушку для головы или подумайте о том, чтобы спать без нее.

    Спереди лицом вниз

    Сон спереди, как правило, вреден для здоровья, когда человек поворачивает голову набок, скручивает позвоночник и создает дополнительную нагрузку на шею, плечи и спину.

    Чтобы избежать этого, попробуйте лечь лицом вниз.Для удобства:

    1. Ложитесь в постель и осторожно перекатитесь на живот.
    2. Подложите тонкую подушку под живот и бедра.
    3. Положите подушку или свернутое полотенце под лоб, чтобы между ртом и матрасом оставалось достаточно свободного пространства.

    На спине в кресле или кровати с откидной спинкой

    Это может помочь людям с болями в пояснице, особенно с истмическим спондилолистезом, состоянием, при котором один спинной позвонок скользит по позвонку прямо под ним.

    Если человек получает значительное облегчение от отдыха в кресле с откидной спинкой, возможно, стоит приобрести регулируемую кровать, которую можно расположить таким же образом.

    Если вам интересно узнать больше доказательной информации об увлекательном мире сна, посетите наш специализированный центр.

    Подушка должна сохранять естественное положение шеи и поддерживать позвоночник. В идеале он должен быть удобным, адаптироваться к разным положениям и сохранять общую форму.

    Тем, кто спит на спине, может быть лучше подойдет более тонкая подушка, потому что слишком много поднимать голову может растянуть шею и спину. Некоторые тонкие подушки специально предназначены для поддержки шеи.

    Тонкие подушки также идеально подходят для размещения под бедрами людям, которые спят на животе.

    Тонкую подушку можно купить онлайн.

    В целом, пена с эффектом памяти может быть хорошим вариантом, поскольку она соответствует форме головы и шеи.

    Людям, которые спят на боку, подойдут более толстые подушки.Они должны полностью заполнить пространство между шеей и матрасом. Подушка со складками может стать отличным выбором.

    Подушки со вставками также можно приобрести в Интернете.

    Людям, которые спят на животе, следует использовать тонкие подушки или вообще не использовать их, потому что при отклонении головы назад на шею оказывается давление.

    Или человек может попробовать спать лицом вниз, подложив под небольшую твердую подушку только лоб. Это оставляет достаточно места для дыхания, но помогает обеспечить прямую шею.

    Матрас должен быть хорошо сделанным, поддерживающим и удобным. Некоторые люди считают, что твердый матрас лучше для спины, но некоторые данные свидетельствуют о том, что матрас средней жесткости лучше подходит для людей с длительной болью в пояснице.

    Форма и размер тела могут помочь определить, какую поддержку должен иметь матрас. Человеку с более широкими бедрами, возможно, лучше подойдет более мягкий матрас, а человеку с более узкими бедрами может потребоваться более жесткий матрас, чтобы их позвоночник был правильно выровнен.

    Более мягкие матрасы могут казаться более удобными, но обеспечивают меньшую поддержку.Слишком глубокое погружение может привести к искривлению суставов и смещению позвоночника.

    Наматрасник из вспененного материала может обеспечить дополнительную поддержку пружинному матрасу. В качестве альтернативы, размещение фанерной доски под матрасом может повысить его жесткость.

    Различные наматрасники можно приобрести в Интернете.

    Боль в спине может существенно нарушить сон. Тем не менее, лучше попытаться поддерживать регулярный график с постоянным временем сна и бодрствования, а не спать, чтобы компенсировать потерянный сон.

    Большинству взрослых необходимо 7–9 часов сна каждые 24 часа.

    Общие советы по гигиене сна включают:

    • избегать стимуляторов, таких как кофеин, по вечерам
    • избегать тяжелых упражнений в часы перед сном
    • расслабляться перед сном, читая, принимая теплую ванну, слушая расслабляющее музыку или легкую йогу
    • сделать спальню местом для расслабления, приглушив свет и убрав отвлекающие факторы, такие как компьютеры и телефоны или телевизоры

    Любой, у кого сильная или усиливающаяся боль в спине, особенно после падения или травмы, должен поговорить врач. Также сделайте это, если боль в спине усиливается после отдыха или сна.

    Немедленно обратитесь за медицинской помощью, если боль в спине сопровождается одним из следующих факторов:

    • лихорадка
    • боль в груди
    • онемение в ногах, ягодицах или паховой области
    • затруднение мочеиспускания
    • потеря мочевого пузыря или кишечника контроль
    • неожиданная потеря веса

    Если боль в спине вызывает длительное недосыпание, поговорите с врачом о вариантах лечения и других стратегиях, которые могут помочь.

    Типы, продолжительность, риски и результаты

    Стресс-тест, также известный как тест с физической нагрузкой или тест на беговой дорожке, может дать представление о том, насколько хорошо работает сердце человека во время физической активности. Это также может помочь в диагностике различных сердечных заболеваний.

    Стресс-тест обычно включает ходьбу на беговой дорожке или использование стационарного цикла, в то время как медицинские устройства контролируют дыхание, артериальное давление, частоту сердечных сокращений и сердечный ритм.

    Некоторые люди, например, страдающие артритом, могут быть не в состоянии выполнять действия, необходимые для теста с физической нагрузкой.Вместо этого врач назначит этим людям лекарство, которое заставит их сердце работать тяжелее, как это могло бы быть во время физических упражнений.

    Из этой статьи вы узнаете, почему врач может порекомендовать стресс-тест и чего ожидать во время его проведения.

    Стресс-тесты могут помочь врачу диагностировать различные сердечные заболевания. Они также могут помочь определить риск человека перед тем, как приступить к деятельности, которая может вызвать нагрузку на его сердце, и показать, насколько хорошо сердце человека справляется с рабочей нагрузкой.

    Врач может порекомендовать стресс-тест, если у человека есть симптомы, которые могут указывать на сердечное заболевание, например:

    • затрудненное дыхание
    • боль в груди
    • головокружение
    • учащенное или нерегулярное сердцебиение

    Врач также может рекомендовать стресс-тест, если человек:

    • проходит курс лечения на сердце
    • должен пройти операцию на сердце
    • рассматривает возможность начать интенсивную программу упражнений

    Согласно исследованию, которое исследователи представили на конференции Американского торакального общества в 2013 г. , стресс-тест может также выявить людей с обструктивным апноэ во сне, которые подвергаются наибольшему риску возникновения опасных для жизни осложнений.

    Когда сердце работает сильнее во время тренировки, стресс-тест может выявить такие проблемы, как низкое кровоснабжение коронарных артерий. В другое время эти проблемы могут не проявляться.

    Врач может посоветовать пациенту не употреблять напитки с кофеином и не принимать определенные лекарства в день обследования. Эти вещества могут повлиять на результаты.

    Они также могут попросить их не курить, не есть и не пить ничего, кроме воды, за 2–4 часа до теста.

    Любой, у кого обычно есть ингалятор, должен принести его на анализ и убедиться, что врач об этом знает.

    Для прохождения теста с физической нагрузкой человек должен носить удобную одежду и обувь для ходьбы.

    Тест включает в себя подключение человека к различным медицинским устройствам, контролирующим работу сердца. Для этого врач поместит:

    • липких пластырей или электродов на грудь
    • манжету для измерения кровяного давления на руке
    • монитор пульса на пальце

    Если человек не будет заниматься спортом, он получат вливание определенного лекарства в руку через внутривенную (IV) линию.

    Некоторые факторы, которые врач будет стремиться измерить, включают:

    • пульс
    • дыхание
    • кровяное давление
    • как упражнения влияют на уровень усталости
    • сердцебиение и сердечные волны

    Есть несколько различных способов преодоления стресса тест, в зависимости от потребностей человека.

    Тест с физической нагрузкой

    Во время стресс-теста врач будет стремиться определить частоту сердечных сокращений, артериальное давление, дыхание и степень усталости человека при различных уровнях физической активности.

    Вот пошаговое описание того, что происходит во время стресс-теста с использованием беговой дорожки:

    1. Подключив устройства для контроля сердца, врач снимет некоторые показания.
    2. Затем человек встанет на беговую дорожку.
    3. Когда беговая дорожка начнет двигаться, человек будет идти медленно.
    4. Скорость беговой дорожки будет постепенно увеличиваться.
    5. Беговая дорожка может переходить в положение подъема или наклона.
    6. Ближе к концу человеку может потребоваться вдохнуть через мундштук, чтобы измерить выдыхаемый воздух.
    7. Беговая дорожка остановится, и человек ляжет, пока врач измеряет его артериальное давление и другие показания.

    Человек будет заниматься физическими упражнениями в течение 10–15 минут, но он может попросить остановиться в любое время, если почувствует недомогание.

    Если человек испытывает что-либо из следующего, врач может остановить тест:

    Он также может остановить тест, если устройство электрокардиограммы обнаружит какие-либо необычные изменения.

    Квалифицированные медицинские работники всегда готовы помочь в случае возникновения побочных эффектов.

    Стресс-тест без упражнений

    Если человек не может выполнять упражнения, врач может использовать определенное лекарство, чтобы запустить тот же процесс.

    В этом случае они прикрепляют электроды к груди и вводят лекарство в руку человека через капельницу. Доставка лекарства займет 15–20 минут.

    Лекарство стимулирует сердце. Это может вызвать эффекты, аналогичные тем, которые возникают во время упражнений, например приливы крови к лицу или одышку.

    Ядерный стресс-тест

    В зависимости от результатов врач может порекомендовать ядерный стресс-тест в качестве следующего шага.

    Также известный как ядерный тест сердца или радионуклидное сканирование, он может дать более подробную и более точную оценку состояния сердца.

    Процесс аналогичен тесту с физической нагрузкой, но врач вводит в руку индикаторный краситель, который выделяет сердце и кровоток на изображении. Краситель также покажет любые участки сердца, где не течет кровь.Это может указывать на закупорку.

    Как и в случае с тестом с физической нагрузкой, если человек не может тренироваться, врач может вместо этого использовать лекарство.

    Затем человеку предстоит пройти визуальный тест, включающий небольшое количество излучения, например, компьютерную томографию с однофотонной эмиссией или ПЭТ-тест сердца.

    Врач сделает два набора снимков по 15–30 минут каждый. Они будут принимать первое сразу после того, как человек выполнит упражнение, а второе, когда его тело находится в состоянии покоя, либо позже в тот же день, либо на следующий день.Они также могут делать снимки «в состоянии покоя» перед тем, как человек выполняет упражнения.

    Таким образом, врач может сравнить, как сердце выглядит и функционирует нормально и в состоянии стресса.

    Этот тест не подходит для беременных или беременных, так как радиация может нанести вред плоду. Любой, кто кормит грудью, должен заранее сообщить об этом врачу.

    И стресс-тест, и ядерный стресс-тест обычно безопасны.

    Однако в редких случаях они могут вызвать побочные эффекты.К ним относятся сердечный приступ или изменения сердечного ритма, которые не исчезают после теста.

    Статистика показывает, что это происходит примерно в 1 из 10 000 случаев. По этой причине врачи не рекомендуют этот тест, если человек не соответствует определенным критериям.

    Человек не должен проходить тест с физической нагрузкой, если он:

    • имеет определенные сердечные или сердечно-сосудистые заболевания
    • не может выполнять упражнения из-за таких состояний, как артрит
    • недавно перенес инсульт или сердечный приступ

    Возможные результаты Тест включает:

    • нормальный кровоток во время упражнений и отдыха
    • нормальный кровоток в состоянии покоя, но не во время упражнений, что может указывать на закупорку артерии
    • низкий кровоток во время выполнения упражнений и отдыха, что указывает на ишемическую болезнь сердца
    • в некоторых случаях нет красителя части сердца, что свидетельствует о повреждении тканей

    Если результаты стресс-теста не вызывают беспокойства, пациенту не потребуются дополнительные тесты.

    Если результаты неясны или предполагают наличие повреждений, врач может порекомендовать дальнейшие тесты или лечение.

    Стресс-тест может показать, насколько хорошо работает сердце, и помочь диагностировать различные сердечные заболевания.

    Это также может дать представление о том, с какой нагрузкой может справиться сердце человека. Это может быть полезно при планировании операции на сердце или при выполнении программы интенсивных упражнений.

    Тест обычно заключается в ходьбе на беговой дорожке, в то время как врач контролирует сердечную деятельность.Однако людям с ограниченной подвижностью может потребоваться прием определенных лекарств для достижения аналогичного эффекта.

    Стресс-тест может дать представление о здоровье сердца человека и дать рекомендации по упражнениям и другим формам терапии.

    Упражнения для поясницы для пожилых людей

    Распространенное заблуждение о физической форме состоит в том, что она должна включать в себя напряженные упражнения и длительные тренировки, чтобы получить пользу. Но правда в том, что даже упражнения с небольшой нагрузкой и короткие сеансы растяжки могут способствовать более здоровому образу жизни и улучшению физического самочувствия.У некоторых пожилых людей могут быть проблемы с гибкостью или подвижностью, что затрудняет или затрудняет выполнение некоторых видов спорта и других занятий.

    Спина особенно важна для пожилых людей. С возрастом мышцы нижней части спины, в том числе позвонки и хрящи, могут напрягаться и переутомляться, что приводит к боли в спине и дискомфорту. К счастью, есть несколько простых упражнений с низким уровнем воздействия, которые могут выполнять пожилые люди, которые не только помогут улучшить гибкость и сохранить гибкость, но и охватят идею Национального месяца физической подготовки.

    Лучшие упражнения для спины с малой нагрузкой для пожилых людей

    1. Ходьба

    Простая ходьба - отличное упражнение с малой нагрузкой. Он укрепляет мышцы, отвечающие за устойчивость, когда вы находитесь на ногах. Ваши ступни, лодыжки, колени, ноги и бедра хорошо тренируются во время прогулки, даже в течение короткого промежутка времени.

    В следующий раз, когда вы пойдете на прогулку, попробуйте ходить с пятки на носок, чтобы сохранить равновесие и снизить нагрузку на поясницу. Начните с 20 таких шагов за раз и постепенно поднимайтесь вверх.Это простое упражнение также укрепляет ваши ноги, что снижает вероятность падений во время ходьбы.

    2. Упражнения на стуле

    Попробуйте эти два упражнения, которые можно выполнять, не вставая с кресла. Это особенно полезно, если у вас проблемы с болью в спине или если вам неудобно стоять в течение длительного периода времени.

    • Домкраты для прыжков сидя очень легко воздействуют на суставы, а пребывание в сидячем положении снижает или устраняет внезапное воздействие приземления, которое может ухудшить состояние позвоночника, мышц и позвоночника нижней части спины.Сядьте по направлению к стулу, согнув колени и положив руки по бокам. Вытяните ноги в стороны, прямые и широкие, пятками в пол; одновременно поднимите руки в виде буквы V над головой. Верните руки и ноги в центр. Повторяйте не менее 10 минут, чтобы получить полный аэробный эффект.
    • Носилки для позвоночника хороши для тех, кто сидит весь день или просто нуждается в хорошем растяжении позвоночника. Растяжка также снимает напряжение в спине, которая поддерживает большую часть вашего тела.Сядьте прямо на стул, поставив обе ноги на пол. Поднимите обе руки прямо вверх и параллельно над головой. Поднимитесь как можно выше, чтобы почувствовать растяжение позвоночника. Чередуйте руки, поднимая их по одной, как будто вы поднимаетесь по веревке (вы должны чувствовать это грудной клеткой и позвоночником). Повторите по 10-20 раз с каждой стороны.

    3. Йога

    Практика йоги - отличное упражнение для поясницы для пожилых людей по нескольким причинам. Йога помогает улучшить плотность костей, снимает напряжение в теле (что также полезно для вашего психического здоровья), а также может снизить риск травм при падении или спотыкании за счет укрепления основных мышц.

    Вот несколько примеров поз йоги, которые могут помочь спине:

    • Поза ребенка : начните с рук и коленей и сядьте бедрами к пяткам. Сведите вместе большие пальцы ног и держите колени вместе, чтобы создать опору для округления спины над ногами и растяжения грудного отдела позвоночника. Эта поза удлиняет и растягивает позвоночник, снимая напряжение в шее и плечах. Вы также можете попробовать использовать блок под лбом для большего облегчения.
    • Колени к груди : лягте на спину и прижмите колени к груди. Эффект такой же, как у детской позы, но без воздействия на колени. Он округляет и отпускает. Вы можете осторожно покачиваться справа налево для легкого массажа позвоночника.

    Перед началом любой физической программы обязательно проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы определить, какие упражнения лучше всего подходят для вас.

    Велнес для пожилых людей в общинах Иммануила Лютеран

    В Immanuel Lutheran Communities мы сосредоточены на всех шести аспектах благополучия, проводя различные оздоровительные мероприятия для жителей.Вы найдете несколько фитнес-классов, разработанных специально для вас. Попробуйте уроки силы, равновесия и фитнеса или улучшите свою гибкость в классе йоги. Свяжитесь с нами, чтобы узнать больше о вариантах жизни, предлагаемых в нашем пенсионном сообществе Калиспелл, расположенном в красивой долине Флэтхед.

    упражнений с собственным весом для поясницы | ACE

    Боль в пояснице (LBP) является наиболее распространенной проблемой хронической боли в США, с которой регулярно борются от 60 до 80% взрослых. Хотя многие условия могут привести к LBP, недостаточная прочность сердечника является распространенным причинным фактором.

    Увеличенная сидячая работа и время в сидячем положении могут привести к мышечному дисбалансу и ослаблению основной мускулатуры, что подвергает поясницу повышенному риску травм. Вот несколько распространенных причин, по которым увеличение времени сидения приводит к LBP:

    • Глубокие мышцы кора предназначены для выдерживания длительных сокращений для поддержки и стабилизации позвоночника. Когда мы сутулиться в кресле весь день, ядро ​​остается относительно неактивным. Это приводит к уменьшению сигнала от мозга к ядру, говорящего ему «включиться» и защитить позвоночник, когда это необходимо.
    • Большая поясничная мышца, один из самых сильных сгибателей бедра, берет начало в поясничном отделе позвоночника. Сидение может сократить эту мышцу, создавая хроническую нагрузку на поясницу.
    • Ягодичные мышцы, являющиеся мощными разгибателями бедра, удлиняются и становятся слабыми, что называется «ягодичной амнезией». Затем эти мышцы не могут выполнять свою работу в обычной повседневной жизни, заставляя другие мышцы, например, в нижней части спины, компенсировать это.

    Хотя полностью отказаться от сидения нереально, конкретные упражнения могут помочь свести к минимуму ваши шансы на развитие LBP.Вот пять эффективных упражнений с собственным весом для нижней части спины, которые вы можете выполнять где угодно, чтобы предотвратить LBP.

    Доска

    Проверено и проверено, ничто так не улучшает устойчивость сердечника, как планка. Начните с расположения локтей прямо под плечами и отводите ступни назад по одной, пока тело не выровняется по прямой. Включите квадрицепсы, ягодицы и корпус, отталкивая пол пальцами ног и предплечьями. Выполняйте от одного до трех подходов по 30-60 секунд или до тех пор, пока вы можете поддерживать правильную форму.

    Ramp it Up: Чтобы усложнить задачу, найдите неустойчивую поверхность. Это можно сделать, положив предплечья или ступни на мягкую подушку или мяч для упражнений, или подняв одну руку или ногу. Ваши бедра и плечи должны оставаться на одной линии на всем протяжении.

    Pare it Down: Упростите задачу, приподняв поверхность. Расположите руки или предплечья на скамейке, столе или перилах на высоте, которая вызывает затруднения, но позволяет поддерживать правильную форму.

    Боковая планка

    В то время как стандартная планка помогает снизить риск LBP, боковая планка может быть даже более полезной, поскольку требует активации внутренних и внешних косых мышц. Обязательно укрепляйте эти мышцы, поскольку они помогают контролировать вращательные движения позвоночника. Начните с локтя, расположенного прямо под плечом. Поставив ступни друг на друга или в шахматном порядке, двигайтесь вверх через нижние косые мышцы живота, пока тело не будет на прямой.Держите плечи и бедра сложенными. Выполняйте от одного до трех подходов по 30-60 секунд или до тех пор, пока вы можете поддерживать правильную форму.

    Pare it Down: Опустите колено на пол для дополнительной поддержки или найдите возвышение, чтобы положить руку или предплечье, уменьшив нагрузку на ядро.

    Разгибание спины

    Думайте о ядре как о коробке. Чтобы предотвратить LBP, все стороны коробки должны быть прочными и устойчивыми. Расширения спины помогают укрепить заднюю часть, о которой часто забывают.Положите нижнюю часть тела на стол или высокую скамью и позвольте верхней части тела свисать к полу (вам понадобится напарник или ремень, чтобы прикрепить ноги к столу). Включите весь корпус и вытяните верхнюю часть тела, пока она не будет на одной линии с ногами. Обязательно избегайте разгибания более чем на 180 градусов (где верхняя часть тела выше ног), чтобы ограничить силу сжатия в поясничном отделе позвоночника. Медленно опускайтесь и повторите один-три подхода по 10-15 повторений.

    Ramp it Up: Сделайте это изометрическое упражнение более сложным.Удерживайте верхнюю позицию в течение 30-60 секунд или до тех пор, пока вы можете поддерживать правильную форму.

    Ягодичный мостик на спине

    Слабые ягодичные мышцы способствуют LBP, передавая свою работу на поясницу. Мощные ягодичные мышцы поддерживают такие действия, как ходьба, бег, приседание и становая тяга, но когда им не хватает силы, основная тяжесть нагрузки ложится на спину. Начните с положения сидя, руки вниз по бокам. Сильно надавите на ступни и задействуйте ягодицы, чтобы приподнять бедра, создавая прямую линию от пяток до плеч.Задержитесь на две секунды и медленно опустите. Выполните от одного до трех подходов по 10-15 повторений.

    Ramp it Up: Увеличьте сложность, выполняя это упражнение на одной ноге, сохраняя при этом ровные бедра.

    Птичья собака

    Вы наверняка видели это упражнение в тренажерном зале. И, вероятно, это было сделано неправильно. Для правильного выполнения туловище должно оставаться устойчивым , в то время как руки и ноги должны двигаться.

    Начните в позе четвероногих с задействованным корпусом. Медленно поднимите одну руку и противоположную ногу на высоту туловища. Ваши бедра и плечи должны по-прежнему смотреть в пол. Медленно опустите и повторите 10-15 повторений или удерживайте верхнюю позицию в течение 15-30 секунд. Повторите от одного до трех раз с каждой стороны.

    Ramp it Up: Вместо типичного сгибания и разгибания, наблюдаемых при этом движении, попробуйте боковую птицу. Как только вы достигнете верхнего положения с вытянутыми руками и ногами, переместите оба придатка на несколько дюймов в сторону.Это резко увеличит основную задачу. Медленно вернитесь в расширенное положение и повторите от одного до трех подходов по 10-15 повторений.

    Боль в пояснице - распространенное и изнурительное состояние. При правильном распорядке вы сможете укрепить мышцы кора и ягодичные мышцы и снизить риск травм. Эту тренировку можно выполнять только с весом вашего тела - дома, в тренажерном зале или в офисе. Чтобы еще больше защитить нижнюю часть спины, во время работы сохраняйте прямую занятую осанку и избегайте слишком долгого пребывания в каком-либо одном положении.

    Упражнения для снятия боли в спине и шее

    Новое исследование показывает, что в 2016 году американцы потратили примерно 134,5 миллиарда долларов на боли в пояснице и шее, что сделало это состояние здоровья, которое привело к самым высоким расходам.

    В исследовании, опубликованном Журналом Американской медицинской ассоциации (JAMA), были изучены миллиарды страховых случаев и собраны данные обследований домохозяйств, правительственные документы и административные данные, чтобы создать картину того, «откуда деньги приходят и уходят», по словам Джозефа Дилемана, доцента кафедры медицинских показателей, принимавшего участие в исследовании.Он сказал, что он и команда, которая работала над исследованием, были удивлены, увидев, что боль в пояснице и шее была самой большой статьей расходов.

    «Снова и снова люди удивляются, куда уходят деньги на здравоохранение в США», - сказал он, добавив, что в предыдущем исследовании боли в пояснице и шее входили в тройку самых дорогих состояний. «Мы знали, что по сравнению с некоторыми другими состояниями здоровья наверху, он рос быстрее».

    Дилеман сказал СЕГОДНЯ, что, хотя исследование не смогло определить, на что именно тратятся деньги - например, на конкретные процедуры - команда смогла показать, что увеличение стоимости в основном связано с общим увеличением затрат на здравоохранение.

    «Цифры здесь действительно ошеломляют», - сказал он. «Первая причина заключается в том, что стоимость пребывания в стационаре, ухода за больными, резко выросла ... Число дней, которые человек проводит в больнице, осталось прежним, но расходы в день действительно зашкаливают.

    Он сказал, что вторая причина увеличения, по всей видимости, заключается в том, что все больше людей обращаются за медицинской помощью для снятия боли.

    «На самом деле только в последние несколько лет боль в пояснице и шее превратилась в состояние здоровья с наибольшими расходами», он сказал.«Речь идет не об изменении численности населения и, конечно, не об усилении боли в пояснице и шее. На самом деле, в основном речь идет об увеличении цен в стационарных учреждениях и увеличении использования амбулаторных учреждений».

    Эксперты говорят, что увеличение стоимости связано с более высокими расходами на здравоохранение в целом. Getty Images stock

    Доктор Джордан Метцл, врач спортивной медицины, поговорил с СЕГОДНЯ, чтобы рассказать о простой процедуре, которая может предотвратить или уменьшить боль в спине и шее.

    «Мы действительно заинтересованы в том, чтобы научить людей самостоятельно заботиться об этом дома», - сказал он.«Подавляющее большинство болей в шее и спине возникает из-за того, что мы называем мышечной болью, и то, что мы можем сделать, чтобы помочь, включая такие вещи, как укрепление мышц (и) повышение гибкости мышц».

    1. Начните с доски.

    Метцль сказал, что один из лучших способов уменьшить боль в спине - это укрепить основные мышцы, мышцы передней и задней части позвоночника. По его словам, укрепление этих мышц может привести к менее частым и менее болезненным болям в спине.

    Простое упражнение «планка» может помочь укрепить основные мышцы и уменьшить боль.Getty Images stock

    Он рекомендует начинать утро с набора досок - балансируйте на локтях и пальцах ног от 45 секунд до одной минуты. Он подчеркнул, что люди могут вносить любые необходимые изменения, чтобы сделать упражнение комфортным для себя, или добавлять вариации, чтобы сделать его более сложным. В общей сложности он посоветовал выполнить три планки продолжительностью от 45 секунд до одной минуты каждая.

    2. Используйте валик из поролона.

    Метцль сказал, что для гибкости он любит рекомендовать валик из поролона, который может помочь расслабить мышцы нижней части спины.Валик из вспененного материала можно использовать до или после досок, в зависимости от того, какой способ удобнее для пользователя.

    3. Попробуйте «выйти».

    В этом «очень полезном» упражнении человек начинает с положения стоя и опускается на землю на четвереньках. Затем полностью «пройдите» в положение, подобное доске. Мецл сказал, что более продвинутые пользователи могут попробовать добавить отжимания или другое упражнение, прежде чем снова подняться.

    «Это скорее динамическое укрепляющее упражнение, чем планка, которая является изометрической, когда вы остаетесь в том же положении, так что это своего рода следующий уровень вверх», - сказал он.«Это комбинация укрепления всех основных мышц, а также работы над мобилизацией позвоночника, чтобы кости в позвоночнике двигались».

    Он рекомендует выполнять три подхода упражнения, каждый из которых включает десять повторений движения.

    4. Закончите «растяжкой кактуса».

    Это упражнение на развитие гибкости выполняется лежа на спине. Мецль советует начинать с разведения рук в стороны, прежде чем поднимать одно колено над телом.

    «Вы как бы пересекаете свое тело, вытягивая поясницу», - сказал он.«Этих четырех шагов было бы достаточно, чтобы люди начали их делать».

    Керри Брин - репортер и помощник редактора сайта TODAY.com, где она сообщает о новостях здравоохранения, поп-культуре и многом другом. Она имеет степень магистра журналистики Нью-Йоркского университета.

    Лучшие упражнения для укрепления нижней части спины

    Мы открыто признаем, что нижняя часть спины - не самая привлекательная часть вашего тела, на которую можно ориентироваться в тренажерном зале. Маловероятно, что когда-нибудь вам удастся похвалить свои дрожащие мышцы нижней части спины, и в большинстве случаев работа с ними требует сложных технических приемов с небольшим весом.

    Однако важно не игнорировать это, потому что боль в пояснице - одна из самых распространенных жалоб в Великобритании. Часто это связано с малоподвижным образом жизни, когда вы проводите много времени, сгорбившись за столом.

    Чтобы помочь вам избежать этого неприятного исхода, вот подборка упражнений на поясницу, составленных Аласдером Фитц-Десоргером, тренером с домашним фитнес-приложением OpenFit. Фитц-Дезоргер выбрал ряд упражнений, в которых используются свободные веса, тренажер с тросом, эспандер, тренажер для подвески или просто вес вашего тела, так что каждый найдет что-то для себя, независимо от того, к какому оборудованию у вас есть доступ.

    Упражнения для поясницы

    Bird-dog

    Подходы 3 Повторения 10 задержек по 2 секунды с каждой стороны, 5 удержаний по 4 секунды с каждой стороны, 2 удержания по 10 секунд с каждой стороны

    Это отличное упражнение на ядро ​​и мобильность. Он также эффективен для разогрева мышц задней цепи, которые имеют ключевое значение для выработки энергии и спортивных результатов. Сосредоточьтесь на поддержании равновесия, сохранении спины ровной и совершайте медленные контролируемые движения, что также увеличит ваше время под напряжением.

    Начните с рук и коленей, расположив руки прямо под плечами, а колени прямо под бедрами. Удерживая спину ровной, а корпус задействованным, одновременно вытяните левую руку прямо перед собой, а правую ногу - прямо за собой. Удерживайте это положение, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите, на этот раз поднимая правую руку и левую ногу. Меняйте стороны с каждым повторением.

    В первом подходе выполните по десять повторений двухсекундных удержаний с каждой стороны. Во втором подходе сделайте по пять повторений четырехсекундных удержаний с каждой стороны.В последнем сете выполните по два повторения десятисекундных удержаний с каждой стороны.

    Сделать сложнее: Птичья собака хруст. Каждый раз, когда вы вытягиваете руку и ногу, сводите локоть и колено вместе под собой, а затем снова разгибайте их, прежде чем вернуться в исходное положение.

    Упростите: Выполняйте движение только одной конечностью за раз, сохраняя три точки соприкосновения с землей вместо двух.

    Супермен касается пятки

    Сеты 3 Повторения 15

    Это упражнение с собственным весом прорабатывает всю заднюю цепь.

    Лягте лицом вниз, ноги прямые, руки вытянуты вперед. Удерживая корпус в напряжении и голову вниз, глядя в пол, сожмите ягодицы и поднимите грудь, руки и ноги.

    Согните ноги в коленях, чтобы подтянуть пятки к низу, и отведите руки назад, чтобы пальцы коснулись пяток. Вернитесь в исходное положение и повторите.

    Сделайте сложнее: Держите пару гантелей во время выполнения движения.

    Упростите: Поднимайте только грудь и руки, удерживая ноги на полу.

    Попеременный выпрямленный боковой угол

    Подходы 3 Повторения 10 на каждую сторону

    В этом упражнении используется боковое сгибание для работы мышц, которые помогают стабилизировать и поддерживать позвоночник посредством боковых и поперечных движений.

    Встаньте, руки по бокам, ноги прямые, ступни на ширине плеч. Представьте, что вы зажаты между двумя листами стекла спереди и сзади, так что вы не можете наклоняться вперед только боком. Держа правую ногу прямо, согните левое колено и коснитесь пола с внешней стороны левой стопы левой рукой, когда вы поднимете правую руку над головой, создав длинную прямую линию от правой пятки до кончиков пальцев правой руки.Вернитесь в исходное положение и повторите, на этот раз потянувшись правой рукой к внешней стороне правой ступни, а левой рукой над головой. Меняйте стороны с каждым повторением.

    Сделайте сложнее: Держите пару гантелей во время выполнения движения.

    Упростите: Положите локоть на колено вместо того, чтобы касаться пола во время каждого повторения.

    Стоя ITY

    Подходы 3 Повторения 21 задержка по 2 секунды в каждой позиции, 15 задержек по 4 секунды, удержания по 6 секунд

    поясница и корпус для сохранения изометрической фиксации.В результате повышается стабильность корпуса, улучшается подвижность плеч, а также увеличивается сила и выносливость верхней части спины.

    Встаньте, ноги на ширине плеч. Держа спину ровно и слегка согнув колени, отведите бедра назад, слегка наклоняясь вперед (шарнирно в талии), пока туловище не станет почти параллельным полу. Поднимите руки над головой, прижав бицепсы к ушам, образуя «я» с верхней частью тела. Затем слегка разведите руки, образуя букву «Y». Наконец, разведите руки перпендикулярно туловищу, образуя букву «Т».Это одно повторение. Продолжайте повторять последовательность «ITY» для предписанного количества повторений, постепенно уменьшая количество повторений, но увеличивая время удержания для каждого подхода, как описано выше.

    Сделайте сложнее: Держите пару гантелей во время выполнения движения.

    Упростите: Не откидывайте петли слишком далеко вперед.

    Обратная планка

    Сеты 2 Время До отказа

    Это изометрическая фиксация всей задней части цепи для развития мышечной выносливости.

    Сядьте, ноги прямые, руки на земле у бедер. Надавите пятками и сожмите ягодицы, чтобы оторвать ягодицу от пола, пока ваше тело не станет прямо от головы до пят. Сожмите лопатки вместе, чтобы открыть грудь. Задержитесь, пока не сможете поддерживать идеальную форму. Попробуйте выиграть время из первого сета во втором, не глядя на часы.

    Сделайте сложнее: Поочередно поднимайте каждую ногу на две секунды в каждом подходе.

    Сделайте это проще: Держите ступни ровно, а колени согнутыми в мостике.

    Становая тяга

    Подходы 3 Повторения 12

    Это сложное упражнение не только укрепляет всю заднюю цепь, особенно в ягодицах и подколенных сухожилиях, но также требует от вас владения важнейшим движением тазобедренного шарнира, которое является ключом к безопасному и мощному подъему не только в становой тяге, но также в приседаниях и других упражнениях для нижней части тела.Вам понадобятся гантели или штанга с пластинами.

    Встаньте, ноги на ширине плеч, штангу расположите близко к голени над серединой обеих стоп. Удерживая спину ровно, мышцы корпуса задействованы, а грудь приподнята, отведите бедра назад - представьте, что вы закрываете дверь своей нижней частью - и возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч. Ваши бедра должны быть ниже плеч, но выше колен.

    Потяните плечи назад и вниз, а затем пройдите через пятки, чтобы поднять штангу, удерживая ее близко к телу, когда вы толкаете бедра вперед, чтобы вернуться в положение стоя.Сделайте паузу, а затем измените движение, чтобы опустить штангу обратно на пол.

    Сделайте сложнее: Увеличьте вес.

    Упростите: Уменьшите вес.

    Боковые прогулки с тросом / эспандером

    Подходы 3 Повторения 10 на каждую сторону

    Это упражнение с отягощением, использующее изометрическое сокращение для наращивания силы в поперечной плоскости, помогая поддерживать позвоночник посредством скручивающих движений.

    Прикрепите эластичный браслет к надежной точке крепления на уровне груди или установите шкив троса на высоту груди и встаньте боком к точке крепления, удерживая другой конец ремня или рукоятки обеими руками, вытянув руки прямо. спереди тебя.

    Удерживая корпус в напряжении и руки прямо перед собой, сделайте шаг в сторону на три шага от точки крепления или блока - не позволяйте туловищу вращаться. Сделайте паузу, а затем вернитесь на три шага в исходное положение. Сделайте все повторения, затем поменяйте сторону.

    Сделать сложнее: Увеличивайте сопротивление и / или идите медленнее и дальше.

    Упростить: Уменьшить сопротивление.

    TRX перевернутый ряд

    сетов 3 повторений 10

    Это упражнение с собственным весом, для которого требуется тренажер для подвешивания, например TRX.Как и в упражнении IYT, в нем используется изометрическая фиксация нижней части спины и корпуса для развития мышечной выносливости.

    Комментировать

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *