Программа упражнений для набора мышечной массы: Программа тренировок для набора мышечной массы 3 раза в неделю: базовые комплексы упражнений

Содержание

Базовые упражнения для набора мышечной массы

     Описаны лучшие упражнения для роста мускулатуры, а также комплекс основных упражнений для тренировки отдельных мышечных групп, всё подкреплено важными советами и обучающимся видео.

      Для достижения любой цели необходим чётко сложенный план действий, в нашем случаи это правильный набор необходимых упражнений. В данной статьи собраны лучшие из лучших упражнений, которые дадут толчок росту мышечной массы.

      В основном они делятся на 3 больших раздела:

- упражнения с собственным весом
- упражнения со штангой
- упражнения с гантелями

     Причём вначале желательно использовать штангу и гантели и только потом переходить к тренажёрам, несмотря на то, что последнее время тренажёры всё усовершенствуются, для роста мускулатуры, отдавайте предпочтения именно начальную часть тренировки гантелям и штанги, из-за того что в работу включается много мышц стабилизаторов.

      К примеру подтягивания намного лучше тяги верхнего блока к груди, приседания со штангой эффективней, чем разгибания ног в тренажёре, а жим штанги лёжа, полезнее жима для груди в тренажёре.

Ниже будет рассказано о семёрки самых эффективных упражнений для построения мускулатуры.

Упражнения для роста мышц: горячая 7-ка

     1) СТАНОВАЯ ТЯГА – её величие сложно переоценить, используя её, в работу включаются практически все мышцы нашего организма, а особую нагрузку получает спина, ноги и ягодицы. Она позволяет нарастить не один кг. мышц и развить силу атлета.

     2) ПРИСЕДАНИЯ – прекрасное упражнение для развития силы и мышц нижней части тела, как не банально это звучит, но приседания позволяют вырабатывать дополнительно гормон роста тестостерон, что задаёт рост мышечной массы всего тела. Обязательно включите его в свой арсенал упражнений и вы будет отблагодарены мышечной гипертрофией.

     3) ЖИМ ЛЁЖА – это упражнение, которое закрывает золотую тройку для базового увеличения объёмов мышц.

Его выполняют как со штангой так и гантелями, применяя различные варианты выполнения.

     4) ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ – эффективное упражнение для верхней части тела, в зависимости от выполнения в работу активно включается трицепс или грудная мышца, также нагрузка ложится на дельты. Их по праву называют приседаниями для развития корпуса.

     5) ПОДТЯГИВАНИЯ – отличное базовое упражнение для развития спины и бицепса, прелесть его в том, что не требуется посещать тренажёрный зал, достаточно иметь под рукой перекладину и желание. Это тяжёлое, но необходимое упражнение, даже самые опытные спортсмены, не могут выполнять большое количество повторений, но оно даёт реальный результат.

     6) ЖИМ СИДЯ – его выполняют как со штангой так и с гантелями, это замечательный способ для развития мышц плечевого пояса. Некоторые отдают предпочтение армейскому жима, но он выполняется стоя, поэтому применение атлетического пояса обязательно, а техника для избегания нагрузки на поясницу безупречна.

     7) ТЯГИ – старое упражнение покрытое мохом, но прекрасное для развития силы и массы центральной и верхней части спины, а если выполнять хватом от себя, то работу активно включается бицепс. Лидером является тяга штанги к поясу в наклоне и Т-образная тяга. Хоть и говорилось ранее, что свободные веса немного лучше тренажёров, именно тяга сидя к поясу и груди в тренажёрах отлично нагружает мышцы спины.

     После того, как вы ознакомились с самыми главными упражнениями для развития силовых показателей и увеличения размеров мышц, в самый раз перейти к комплексу упражнений для развития конкретных групп мышц.

Лучшие упражнения для спины

1) Становая тяга – «мама» всех упражнений для развития спины, самое эффективное и массонаборное, оказывает максимальную нагрузку на широчайшие и все остальные мышечные группы организма.

2) Подтягивания – базовое упражнения для построения широкой, мощной спины и укрепления верхней части тела, отдавайте ему предпочтения, вместо тяги верхнего блока к груди.

3) Тяга штанги (гантелей) в наклоне – предпочтения отдавайте штанги, а гантели используйте при наличии реально больших весов, способных основательно проработать мышцы спины.

4) Тяга гантели в наклоне – хороший способ проработать широчайшие мышцы спины, отличная замена при болях в пояснице, когда проблемно выполнять тягу штанги.

5) Шраги – лучше упражнение для создания эффекта купола спины, лидер по прокачке самого верхнего участка спины.

Лучшие упражнения на грудь

1) Жим штанги лёжа – король в развитии грудных мышц, базовое тяжёлое упражнения, направленное на рост мышечной массы. Наверно самое популярное упражнение как в среде новичков так и опытных спортсменов.

2) Жим на наклонной скамье – главное упражнения для накачки мышц верхнего участка груди.

3) Отжимания на брусьях – немногие знают, что немного наклонив корпус вперёд в работу активно включаются грудные, уводя часть нагрузки из трицепсов.

4) Жим гантелей лёжа – хорошая альтернатива вместо штанги, если рост весов остановился, перейдите на время на жим тяжёлыми гантелями, из-за того что в работу включается множество мышц стабилизаторов, укрепятся связки, увеличится сила это поможет пробить застой в росте весов с помощью штанги.

5) Отжимания – прекрасное упражнение в домашних условиях, отлично подойдёт для укреплениях верхней части тела, а разнообразие видов выполнения будет стимулировать к росту разные мышечные волокна залегающие даже глубоко внутри.

Лучшие упражнения на плечи

1) Жим штанги из-за головы – базовое упражнение для развития среднего пучка дельт, помните что хват должен быть таким, чтобы предплечья в нижней точки были параллельны друг другу, саму штангу не стоит опускать ниже ушей.

2) Жим гантелей сидя – это альтернатива жиму штанги из-за головы, из-за более удобного расположения плеч без фиксированной жёсткой позиции, этот вид выполнения менее травмоопасен.

3) Жим от груди

– хорошее упражнение для развития переднего участка дельт, отличается хорошей эффективностью и массонаборной отдачей.

4) Махи гантелями в стороны - прицельный удар для развития среднего участка дельт, необходимо выполнять после главных жимовых упражнений штанги или гантелей.

5) Армейский жим – прекрасно развивает весь плечевой пояс, но будьте осторожны, это травмоопасное упражнение при нарушении техники для поясницы, использование пояса обязательно.

Лучшие упражнения для рук

1) Подъём штанги на бицепс стоя – классическое упражнение, основное массонаборное для увеличения силы и массы бицепса.

2) Подтягивание обратным хватом – многими забытое упражнения, оно тяжёлое и не совсем удобное, но отлично развивает мышечный рост бицепса, при этом в работу активно подключаются широчайшие.

3) Жим лёжа узким хватом – одно из главных упражнений для трицепсов, что позволяет качественно его проработать.

4) Отжимания на брусьях – отличное изолированное упражнения для прицельной проработки трицепса, главное во время выполнения держать корпус прямо, не наклоняя его вперёд, чтобы минимизировать нагрузка на грудные мышцы.

5) Французский жим штанги лёжа – даёт возможность работать с приличными рабочими весами, хорошо растягивает трицепс и позволят мощно его сокращать. При выполнении необходимо помощь подстраховщика.

Лучшие упражнения для ног

1) Приседания – главное упражнения для развития мышц ног, лучший способ сделать ноги мощными и мускулистыми.

2) Становая тяга на прямых ногах – прекрасное упражнение для развития задней части бедер (бицепса бедра).

3) Жим ногами – альтернатива выполнению приседаниям, обычно идёт вторым после них или когда поясница испытывает дискомфорт.

4) Приседания со штангой на груди – отличается немного смещённым акцентом нагрузки на переднюю часть бедра (квадрицепсы), техника сложная, но овладения её стоит того.

5) Выпады – они выполняются как со штангой так и с гантелями, хорошо прорабатывают квадрицепсы и ягоды, рекомендуется выполнять в конце тренировки ног.

Эффективные упражнения для пресса

1) Скручивание лёжа на полу – хорошее упражнение для развития и укрепления верхней части пресса, прелесть его в том, что не нужно отрывать поясницу от пола, что автоматически убирает с неё нагрузку.

2) Подъём ног лёжа на наклонной скамье – нагружает всю прямую мышцу живота, сложность выполнения тяжёлая, но упражнение действительно эффективное.

3) Подъём ног в висе – развивает прямую мышцу живота, главное поднимать носки до груди приподнимая таз вверх, при опускании ног не позволяйте туловищу раскачиваться.

4) Подъём ног в упоре – замечательно прорабатывает нижнюю часть пресса, которая прорабатывается хуже всего.

5) Боковые подъёмы туловища – отлично прорабатывает боковые мышцы пресса, при правильной диете и кардионагрузках помогает убирать бока с живота.

6) Планка – замечательное общеукрепляющее упражнение для пресса, помогает увеличить выносливость мышц, задать им тонус и сделать живот плоским и рельефным.

     Тренируйтесь и не ленитесь, всё в ваших руках, стоит приложить усилия и вы сделаете тело своей мечты, удачи!

 

Рекомендуем Вам:

Программа тренировок для набора мышечной массы для начинающих 3 раза в неделю

Тренировочная программа для новичков для набора мышечной массы должна быть проста, понятна и практична.

Если вы начинающий, очень важно начать с построения надежной базы. Хотите нарастить мышечную массу и стать сильнее? Тогда моя программа тренировок для набора мышечной массы для начинающих, о которой пойдет речь ниже, как раз то, что вам нужно.

Я рекомендую ее большинству людей, которые начинают свое знакомство с силовыми тренировками, независимо от того, хотят ли они сжечь жир, стать сильнее, нарастить мышцы или достичь всего сразу.

Итак, начнем.

Программа тренировок для набора мышечной массы для новичков: Еженедельное расписание

Программа предполагает 3 тренировки в неделю.

Если вы считаете, что это слишком большая нагрузка, то я вас прекрасно понимаю.

Но не стоит себя обманывать – 3 тренировки, на самом деле, не так уже и много, а в результате вы нарастите мышцы и сожжете жир, если, конечно, будете придерживаться графика.

Для общего сведения скажу, что эта программа называется 3-дневным сплитом. На одной тренировке вы будете тренировать все мышечные группы.

Если вы когда-либо следовали программе, предполагающей 6 тренировок в неделю и проработку только 1-2 частей тела на каждой из них, то мне такой подход кажется…. минималистским.

Смею вас заверить, что моя программа уже много раз доказывала свою эффективность, если прикладывать достаточно усилий к ее реализации и уделять ей необходимое время.

В общем, вы должны ходить в зал 3 раза в неделю и выполнять тренировки, обозначенные как А, В и С. То есть на отдых у вас будет 4 дня. Это базовая схема занятий в зале.

Вот как будет выглядеть ваше типичное расписание:

1-я неделя

  • Понедельник: тренировка А
  • Вторник: отдых
  • Среда: тренировка В
  • Четверг: отдых
  • Пятница: тренировка С
  • Суббота: отдых
  • Воскресенье: отдых

2-я неделя

Повторение программы, которой вы следовали на прошлой неделе.

Имейте в виду, что очень важно придерживаться указанной последовательности. Не выполняйте 2 дня подряд тренировку А, и не тренируйтесь по схеме А-С-В.

Теперь, когда у вас есть базовое расписание, давайте поговорим об упражнениях и технике их выполнения. Это очень важный момент.

Техника выполнения упражнений: что это такое и почему она так важна?

Проще говоря, техника – это то, каким образом вы выполняете упражнение. Она может правильной и неправильной. Приседания, становая тяга и жимы могут быть очень опасны, если вы сразу не научитесь их делать правильно.

Поскольку вы новичок, очень важно с самого начала освоить технику выполнения упражнений. Лучше всего в первые несколько недель выполнять перечисленные упражнения только с грифом.

Причина заключается в том, что новичку необходимо сначала научиться правильно выполнять движения, прежде чем переходить к работе с весами.

Если вы сразу не научитесь правильной технике, потом будет очень тяжело переучиваться. Кроме того, это может привести к серьезным травмам, когда вы начнете работать с тяжелыми весами.

Сейчас я хочу поговорить о подходах, повторениях, величине нагрузки и прогрессе.

Список сокращений

Главные сокращения
AMRAP: как можно больше повторений
3х10: 3 подхода из 10 повторений – первая цифра означает количество подходов, вторая цифра означает количество повторений
Суперсет: выполнение 2 различных упражнений друг за другом в нескольких подходах

 

Программа тренировок на массу 3 раза в неделю

Тренировка А
1. Приседания (или жим ногами): 3 мин отдыха между подходами

3х6-8

2. Выпады с гантелями: 2 мин отдыха между подходами

3х8-10 на каждую ногу

3. Жим штанги лежа:  2 мин отдыха между подходами

3х6-8

4. Тяга штанги в наклоне: 2 мин отдыха между подходами

3х6-8

Суперсет (без отдыха) из следующих упражнений: 
5. Отжимания: 3х8-10

6. Тяга гантели в наклоне: 3х8-10 на каждую руку

7. Подъемы ног лежа на скамье (или классическая планка в 2 подходах по 30 сек и 1 мин отдыха между подходами):

2х8-10

 

Тренировка В
1. Становая тяга (или румынская тяга): 3 мин отдыха между подходами

1х8

2х8-10*

2. Жим ногами: 2 мин отдыха между подходами

3х8-10

3. Гиперэкстензия: 2 мин отдыха между подходами

2х8-10

4. Армейский жим с гантелями: 2 мин отдыха между подходами

3х8-10

5. Подтягивания**: 2 мин отдыха между подходами

3х5-8

* – сделайте 1 подход из 8 тяжелых повторений. Затем, используя все в 70% от 1ПМ, сделайте еще 2 подхода их 8-10 повторений.

** – если не можете сделать более 5 подтягиваний, выполните тягу верхнего блока к груди.

Тренировка С
1. Приседания (или жим ногами): 3 мин отдыха между подходами

3х6-8

2. Гиперэкстензия: 2 мин отдыха между подходами

3х8-10

Суперсет из следующих упражнений с 30 сек отдыха между подходами
3. Жим гантелей лежа на наклонной скамье

3х8-10

4. Тяга штанги в наклоне (или тяга блока к поясу в тренажере)

3х8-10

Отдохните 2 мин, а затем выполните суперсет из следующих упражнений без отдыха
5. Отжимания

2хAMRAP

6. Тяга верхнего блока к груди

2х8-10

7. Подъем ног в висе (или скручивания с отягощением): 1 мин на отдых

2х8-10

 

Пояснения к тренировке А

Приседания и выпады с гантелями прорабатывают преимущественно квадрицепсы, но если их выполнять правильно, то также бицепс бедра и ягодицы.

Следите за правильностью техники выполнения всех упражнений, и если необходимо выполняйте жим лежа и приседания со страхующим партнером.

Отжимания и тягу гантелей в наклоне выполняйте в конце тренировки. Цель суперсета – дать вам дополнительный объем, который будет способствовать набору мышечной массы при условии, что вы будете правильно питаться.

Упражнения на пресс в конце тренировки не являются обязательными, но я их настоятельно рекомендую. Сильные мышцы живота помогут вам при выполнении таких тяжелых базовых упражнений, как приседания и жим лежа.

Пояснения к тренировке В

Становая тяга прорабатывает в первую очередь то, что мы называем задней цепью. Если делать ее правильно, то в работу включаются бицепс бедра, ягодицы, а также нижняя, средняя и верхняя части спины.

Жим ногами направлен на развитие бицепса бедра, ягодичных мышц и квадрицепсов. Главное здесь – ставить ноги высоко на платформу и толкать ее пятками. Представьте, что вы, оторвав носки от пола, встаете со стула, отталкиваясь пятками, а не всей поверхностью ступней.

Гиперэкстензия также прорабатывает ягодицы и заднюю поверхность бедра. Следите за тем, чтобы нагрузка ложилась именно на эти мышцы, а не на поясницу. Сильные мышцы пресса помогут вам при выполнении таких базовых упражнений, как приседания и становая тяга.

Армейский жим с гантелями – единственное вертикальное жимовое упражнение на этой неделе. Я предпочитаю использовать нейтральный хват, когда ладони обращены друг к другу. Вот видео, на котором показано, как выполняется жим Арнольда (прекрасная альтернатива армейскому жиму).

Подтягивания на этой неделе служат в качестве вертикального тягового упражнения. Если они вам не по силам, то замените их тягой верхнего блока к груди. По возможности, я предпочитаю использовать нейтральный хват (ладони внутрь).

Пояснения к тренировке С

Приседания, как вы уже знаете, направлены на проработку квадрицепсов, а в гиперэкстензии делается акцент на бицепс бедра и ягодицы.

Жим гантелей на наклонной скамье является вариацией классического жима на горизонтальной скамье.

Как я уже сказал, суперсеты призваны увеличить объем тренировки, чтобы обеспечить мышечный рост.

Входящие в тренировку С упражнения на пресс являются обязательными. Подъем ног в висе и скручивания с отягощением одинаково хороши для укрепления мышц кора.

Альтернативы указанным упражнениям:

Приседания: жим ногами, гакк-приседания

Жим штанги лежа: жим штанги на наклонной скамье, жим гантелей на наклонной или горизонтальной скамье

Тяга штанги в наклоне: тяга блока к поясу, тяга т-грифа, гребной тренажер

Подтягивания: тяга верхнего блока к груди, подтягивания до груди или подбородка с эспандером

Становая тяга: румынская становая тяга, становая тяга в треп-грифом

Разминка

Во время разминки вы должны как следует подготовить нервную систему и организм в целом к силовым нагрузкам. Однако не следует тратить всю энергию на подготовку.

Одни предпочитают ходить на беговой дорожке в течение 5-10 минут, другие ­– упражнения с легкими снарядами. Как бы то ни было, никогда не приступайте к силовым нагрузкам без разминки и разогрева.

Вы рискуете не только травмироваться, но и ограничить потенциал для наращивания силы и мышечной массы.

Если вы приседаете с 60 кг, то подходы должны выглядеть примерно так:

30 кг х 5 (≈ 50% от рабочего подхода)
35 кг х 3 (≈ 60% от рабочего подхода)
45 кг х 3 (≈ 70% от рабочего подхода)
50 кг х 3 (≈ 85% от рабочего подхода)
Рабочий подход: 60 кг в 3х7

 

Приведенный выше пример относится к приседаниям, жиму лежа, становой тяге к другим тягам на всех тренировках, независимо от количества подходов.

Главное – безопасность. По крайней мере, попробуйте такой подход, прежде чем сокращать свои разминочные сессии.

Образец тренировки А

Как видите, вы начнете с приседаний и выполните все 3 подхода, отдыхая предписанное время. Затем перейдете к выпадам с гантелями и сделаете 3 подхода из 8-10 повторений на каждую ногу. За ними следует жим штанги лежа (3 х 6-8) и тяга штанги в наклоне с той же нагрузкой.

После того, как вы выполните первые 4 упражнения, переходите к суперсету из отжиманий и тяги гантелей. В идеале, выполняйте их рядом со скамьей, чтобы максимально сократить время перехода.

Если такой возможности нет (много народу в зале или скамью после вас занимают другие атлеты), то выполните все подходы в отжиманиях в течение 30 секунд, а затем перейдите к тяге гантелей.

Используйте тот же метод при выполнении суперсетов на тренировках В и С.

После завершения этого комплекса, попробуйте этот вариант программы тренировок для набора мышечной массы на 3 раза в неделю.

Прогресс в подходах, повторениях и рабочем весе

Я хочу, чтобы все новички уяснили – суть силовых тренировок и бодибилдинга в целом заключается в постоянном прогрессе, который предполагает последовательное увеличение рабочего веса и должное восстановление, позволяющее поддерживать данный процесс.

Если вы не будете добавлять вес на штангу (обычно это делается 1 раз в неделю), то никогда не станете сильнее или больше. Организм реагирует только тогда, когда вы бросаете ему вызов.  

­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­–––––––––––––

Если не указано иное, то вы должны использовать один и тот же вес во всех подходах (за исключением разминочных, а также становой тяги).

На тренировке А вы начинаете с приседаний. После завершения разминочных подходов переходите к рабочим. Вы должны выбрать подходящий для себя вес и работать с ним во всех 3 подходах из 6-8 повторений.

Предположим, вы знаете, что можете сделать 8 повторений с 45 кг. Отлично! Значит, используйте этот вес в 3 подходах.

Основная цель – оставаться в пределах требуемого диапазона повторений. Если вам по силам выполнить 8 повторений в первом и втором походах и только 6 в третьем, значит вес выбран правильно.

Если же вы смогли выполнить лишь 6 повторений в первом подходе, а в последующих выполнили еще меньше, то вам необходимо подобрать более легкий вес ЛИБО продолжать работать с прежним весом в течение нескольких тренировок до тех пор, пока не сможете сделать с ним 6-8 повторений во всех подходах (также известно как двойная прогрессия, но о ней я расскажу чуть позже).

Скажем, вы способны выполнить все требуемые подходы и повторения (а может даже больше), соблюдая технику. Значит настал момент, когда необходимо на следующей тренировке увеличить рабочий вес.

Давайте снова рассмотрим это на примере приседаний. В понедельник на тренировке А вы сделали 3 подхода из 6-8 повторений с 45 кг. Запишите в своем журнале тренировок, что на следующей тренировке (то есть в пятницу на тренировке С) вы должны добавить рабочий вес в приседаниях.

Сегодня в большинстве спортзалов есть грузовые диски весом 2 кг, но не во всех можно найти диски весом 1 кг. Я рекомендую добавлять минимально возможный вес, поскольку это позволяет прогрессировать в течение длительного периода времени, не достигая тренировочного плато.

Вы, конечно, можете добавлять на гриф 5 кг с каждой тренировкой, но такая нагрузка вам будет по силам лишь на некоторое время.

Обычно добавленные 5 кг в таких упражнениях на нижнюю часть тела, как приседания, становая тяга или жим ногами не вызывают особых проблем. Но если вы добавите их в упражнениях на верх тела, то, скорее всего, долго не протяните.

Если вы можете легко сделать все предписанные подходы из 15 отжиманий, то выполняйте их с поднятыми на скамью ногами.

Как только гиперэкстензия с весом собственного тела становится вам вполне по силам, используйте в качестве отягощения гантели или грузовые диски. Следуйте тем же правилам прогрессии и наращивайте нагрузку постепенно.

Двойная прогрессия

Если у вас есть доступ к 2-киллограммовым грузовым дискам, то можете использовать то, что называется двойной прогрессией.

Поскольку вам заданы определенные диапазоны повторений (6-8 или 8-10), такой метод идеально подходит для всех упражнений.

Допустим, вы выполняете жим лежа. На прошлой неделе вы сделали 3 подхода из 6-8 повторений и выглядело это следующим образом:

  • 1 подход: 45 кг х 7
  • 2 подход: 45 кг х 6
  • 3 подход 45 кг х 6

Если вы последуете моей первоначальной рекомендации и добавите на гриф два 2-киллограммовых диска (всего 4 кг), я могу гарантировать, что на следующей тренировке вы не сможете работать в прежнем диапазоне повторений.

Поэтому вместо того, чтобы кое-как выполнить 3 подхода из 5-6 повторений (а может даже и меньше) в каждом, продолжайте работать с весом в 45 кг до тех пор, пока не сможете выполнить 8 повторений в первом, и для перестраховки, во втором и третьем подходах тоже.

Я думаю, что 8 повторений в первом подходе и 7 во втором являются хорошим показателем того, что на следующей тренировке вы сможете нарастить рабочий вес.

Прогресс в становой тяге

При выполнении становой тяги вы должны наращивать вес так, как это было описано мною выше. В конце вы должны выполнить предписанный подход с максимальным весом из 8 повторений (соблюдая технику, конечно).

Затем в следующих 2 подходах вы должны уменьшить вес на 30% и выполнить предписанное (8-10) количество повторений.

То есть если вы поднимаете 100 кг в рабочих подходах, то в последующих вы должны поднимать 70 кг.

Со временем, когда вы сможете делать 10 повторений в 2 и 3 подходах, снижайте вес на 20%, а не 30%, как это было ранее.

Становая тяга и мышечный отказ

Становая тяга может оказаться как полезной, так и вредной – все зависит от того, как именно ее выполнять. Вредной сделать ее очень просто.

Это упражнение дает большую нагрузку на нижнюю, среднюю и верхнюю части спины, а также на ягодицы и бицепс бедра, поэтому требует концентрации и внимания.

Вас, новички, я не предупреждаю, а даю вам приказ – при выполнении данной программы тренировок никогда не выполняйте становую тягу до мышечного отказа!

Заканчивайте упражнение, как только почувствуете, что в следующем повторении может случиться мышечный отказ. Если вы стремитесь сделать 8 повторений, но на 7-ом заканчиваются силы, ПРЕКРАТИТЕ УПРАЖНЕНИЕ.

Кому какое дело, что вы не дотянули до 8 повторения? Это не имеет значения. Сделайте заметку в журнале тренировок и попытайтесь снова на следующей тренировке.

Ведите дневник тренировок

Это моя любимая тема.

Вы тренируетесь для себя. Не для меня, не для моего сайта и не для той славы, которую собираетесь приобрести после того, как ваше тело преобразится.

Журнал поможет отслеживать успехи и ставить личные рекорды. Это один из лучших способов добиться успеха.

Каждый день оценивайте свои силы

Последнее, что вам нужно во время тренировок – травмы. По большей части люди их получают по двум причинам. Либо из-за того, что не знают, как правильно выполнять упражнения, либо потому что слишком переусердствовали в стремлении поднять больше, чем они на данный момент способны.

Если вы будете опускаться в полуприсед с 200 кг на плечах или подталкивать грудью 150-киллограммовую штангу в жиме лежа, то до этого никому не будет дела. В реальности же, такие уловки не позволят вам нарастить мышечную массу, потому что вы ОБМАНЫВАЕТЕ САМОГО СЕБЯ.

Вы увидите прогресс только тогда, когда будете наращивать нагрузку постепенно и следить за техникой выполнения упражнений.

Избегайте «синдрома новичка»

Новички склонны менять программы. Сегодня они хотят придерживаться этой тренировочной программы, а не следующей неделю уже рыскают по интернету в поисках чего-то нового.

Не совершайте подобных ошибок, если не хотите через год посмотреть в зеркало и увидеть то же самое тело, которое было в прошлом году.

Вопросы и ответы

Вопрос: Как мне узнать с какого веса начать?

Ответ: Начните с самого легкого веса (гриф). Большинство новичков хотят приседать или выполнять жим лежа с большими весами. Это ошибка.

Не торопитесь. Начните тренировки с пустым грифом или просто очень легким весом.

Скажем, вы приступаете к жиму лежа и ОЧЕНЬ легко делаете 12-15 повторений с пустым грифом. В таком случае добавьте на него 5 кг.

На этот раз вы чувствуете нагрузку и считаете, что по силам сделать 10 повторений. Но, тем не менее, это кажется вам разминкой.

Теперь вы добавляете еще 5 кг и уже с усилием делаете 8 повторений. Теперь вы вычислили, с какого веса вам нужно начинать. Сделайте еще несколько повторений, запишите результат в дневник, и попытайтесь в следующий раз его улучшить.

Вопрос: могу ли я тренироваться до мышечного отказа?

Ответ: Вы не должны падать под тяжестью штанги при выполнении приседаний. Если вас прижало грифом во время жима лежа, то вы зашли слишком далеко.

Следуйте совету, который я дал выше, говоря о становой тяге, и останавливайтесь, как только почувствуете, что следующее повторение будет вам уже не по силам.

Вопрос: могу ли я включить другие упражнения в программу?

Ответ: нет. Новички часто полагают, что «достойны» чего-то потяжелее и более продвинутого, хотя на самом деле это не так. Пусть вас не смущает простота программы, потому что это никак не умаляет ее эффективности.

Вопрос: могу ли я тренироваться каждый день?

Ответ: нет, это плохая идея.

Вопрос: эта программа подходит для опытных атлетов?

Ответ: эта программа для начинающих, и не подходит для продвинутых спортсменов.

По материалам:

jcdfitness.com/jcdfitness-beginners-muscle-building-routine/

Программа питания для набора мышечной массы

В статье Правильное питание для набора мышечной массы мы определили, как питаться (сколько нужно калорий и БЖУ) для роста мышц.

В качестве примера для составления программы питания используем расчёт для мужчины с весом 75кг и быстрым обменом веществ.

3150 Ккал — на 500 калорий больше дневной нормы

Из них:

600 Ккал – 150г белка

1500 Ккал – 375г углеводов

1050 Ккал – 115 г жиров

Продукты питания, входящие в программу питания для набора мышечной массы с указанием веса, калорийности и БЖУ

Для расчётов можно пользоваться Таблицей содержания белков, жиров, углеводов и калорий в продуктах питания. В сети также можно найти много онлайн-калькуляторов калорий.

Программа питания для набора мышечной массы

Завтрак
Творог 9% 100г
Йогурт 100г
Овсянка (Геркулес) – без сахара! 50г
Обед и ужин (2 порции)
Курица 300г
Овощи (брокколи, морковь, лук) неограничено
Масло растительное 3 ст. л.
Гречка варёная – гарнир #1 100г сухой
Картофель варёный – гарнир #2 400г сырого
Перекус #1 ( перед тренировкой)
Овсянка (Геркулес) – без сахара! 50г
Яблоко 1шт
Джем 2 ст.л.
Перекус #2 (после тренировки)
Яичные белки 5 шт
Яичные желтки 2 шт
Хлеб 2 ломтика
Яблоко 1шт
Миндаль 50г

 

Любые продукты можно заменить аналогом по БЖУ. Также из овсянки и творога можно делать очень вкусные маффины. На это нужно будет потратить немного времени, но результат гораздо легче есть, чем творог и овсянку по-отдельности.

Йогурт добавляется в творог, джем – в овсянку.

Второе (тушёные курица+овощи+масло растительное) делится на 2 части и подаётся один раз с гречкой, второй – с отварным картофелем. Курицу можно чередовать с говядиной/рыбой – главное следить за содержанием белка и жира.

Овощи (кроме картофеля) можно брать любые – они не сильно различаются по содержанию нутриентов.

Можно использовать сахарозаменители.

Меню рассчитано для набора массы мужчиной 75кг. Возможно, Вам потребуется больше/меньше калорий.

Режим питания

Выбирайте тот режим питания, который удобен вам. Главное – съесть за день нужное количество калорий. Нет желания плотно завтракать, а вечером волчий аппетит – не мучайте себя и ешьте, когда хотите.

Следите за тем, чтобы на тренировках было достаточно сил – за час до тренировки должен быть приём пищи (Перекус #1 содержит быстрые и медленные углеводы, которые снабжают тело энергией).

После тренировки (Перекус #2) углеводы помогут восстановить силы, а белки обеспечат рост мышц.

Никогда не терпите голод – даже если дневная норма уже съедена. Никто лучше вашего тела не скажет, сколько ему нужно энергии. Хотите съесть слона на следующий день после тренировки – ешьте. Главное, выбирайте не очень жирного и подавайте вместе с гарниром из сложных углеводов и овощей.

Лучше уж переесть и прибавить немного лишнего жира (который потом можно просушить). Если же вы недоедите, то вместо роста мышц начнётся их распад, и сушить будет просто нечего.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Программа тренировок для набора мышечной массы дома

Многие мужчины стараются подобрать упражнения, которые помогу привести тело в порядок.

Эффективная программа тренировок для набора мышечной массы помогает заниматься мускулами, наращивать объем бицепсов.

С ее помощью можно легко сделать выразительной грудь и ширину спины.

Основные правила

Для мужчин важно набрать мышечную массу быстро. Чтобы достигнуть поставленной цели, необходимо учитывать все факторы.

Перед началом тренировки, в которую входят стандартные упражнения, нужно хорошо разогреть тело, подготовить к нагрузкам связки и суставы.

Для этого можно воспользоваться беговой дорожкой. На следующем этапе необходимо провести растяжку.

Акцент делают на проблемных местах. Это могут плечи и локти.

Понадобится выполнить рабочий сет, в которых входит два разминочных подхода.

Это позволит полностью прочувствовать упражнения, выделить рельеф.

Программа тренировок для набора мышечной массы

Не стоит долго заниматься в спортзале. Базовая программа тренировок проходит всего в течение часа. Здесь важна интенсивность, а не продолжительность. После этого делают небольшой перерыв, разминают суставы.

Можно поплавать в бассейне. Качественное наращивание мышц происходит в том случае, когда мужчина ни на что не отвлекается. Тренинг на массу должен происходить без разговоров по телефону или с соседом. Это влияет на последующий прогресс занятий. Чтобы сделать красивый рельеф мышц дома, достичь успеха, необходимо работать до самого последнего повтора.

Два последних повтора необходимо делать обязательно, даже если сильно болят мышцы. Тогда результаты в процессе сплит тренировки будут высокими, а наращивание мышц – эффективным и быстрым. Имеет значение и полноценное питание. Оно должно быть высокого качества. Новичку или уже опытному спортсмену необходимо полноценно отдыхать.

При проведении занятий происходит травмирование мышечных волокон. При проведении тяжелых нагрузок получаются микротравмы, поэтому организм старается залечить их. Для полного восстановления понадобится время. Это означает, что каждый день заниматься противопоказано.

Сплит программу тренировок выбирают многие спортсмены, так как это позволит группировать мышцы таким образом, чтобы за один круг тренировки можно было уделить внимание каждой мышце. Достичь хорошей показательной суперкомпенсации можно при соблюдении двух правил.

Тренировка должна быть направлена на группу малых и больших мышц. При этом они должны стать антагонистами. Классическая сплит система призвана совмещать спину и трицепс ног и плеч, бицепса и груди. человек Трехдневный сплит поможет сделать мужское тело не только красивым и накачанным.

Во время тренировок атлет может накачать бицепс, грудь, спину, ноги и руки. Сначала упора дается на большую мышечную группу, а затем на маленькую. Все спортсмены могут разделить занятия на простые, средние и тяжелые, чтобы включить в занятия все группы мышц.

Рекомендуется вести дневник тренировок. Все виды упражнений делятся на самые легкий с постепенным увеличением нагрузки. Схема сплит рассчитана на то, что должно происходить постоянное прогрессирование нагрузки. Это означает, что схема работает. Менять ее нужно в том случае, когда роста не наблюдается.

Эффективная программа постоянных тренировок для набора мышечной массы рассчитана на занятия три раза в неделю. Комплекс упражнений проводят в любые удобные дни. Это нужно для того, чтобы обязательно был перерыв между тренировками.

Тренировка на набор мышечной массы

Чтобы сделать рельеф мышц, важно знать, что тренировка проходит в течение часа.

Больше времени не стоит проводить занятия, иначе можно переутомиться, начнут сжигаться мышцы.

Между подходами перерыв составляет две минуты. Более четырех минут не следует отдыхать, иначе снижается эффективность упражнений: мышцы вернуться к первоначальному состоянию, а занятия придется начинать сначала. Лучшая сплит система рассчитана на новичков и опытных атлетов.

Для быстрого набора мышц необходимо тренироваться по заранее составленному расписанию.

Понедельник

Задействуются мышцы пресса, груди и трицепсов. С помощью упражнений можно прокачать мышцы, сделав не менее трех подходов.

Так как здесь играет роль пресс, то полноценно необходимо выполнить жим лежа, использовать наклонную скамью:

Приняв горизонтальное положение, начинают занятия со штангой. Первым делом необходимо выполнить два подхода для разминки, а затем уже четыре рабочих подхода по 10 раз.

Лежа на скамье необходимо взять гантели в руки и разводить их в стороны. Атлет сможет сделать красивый рельеф, нарастить мышечную массу, сделать привлекательной фигуру.

Еще один жим со штангой с узким хватом необходимо выполнить одним разминочным упражнением и четырьмя рабочими. Это позволит задействовать все группы мышц.

Жим с применением наклонной скамьи. Перед тем, как начать выполнение, необходимо тщательно разогреть мышцы плеч. Если этого не сделать, может травмироваться плечо. При проведении работают мышцы верхней части груди.

Сделать рельеф можно с помощью отжиманий на брусьях. Их важно выполнять, так как это развивает трицепсы и укреплять плечевой пояс.

Во всех упражнениях можно проследить, как накачиваются мышцы. Для этого используются легкие и тяжелые нагрузки на мышцы.

В этот момент запускается механизм их роста, полноценно прорабатываются все пучки трицепса, чтобы простимулировать эффективный рост.

Рекомендуется после проведения тренинга плавать в бассейне.

Программа тренировок, предназначенная для набора сухой мышечной массы, подразумевает, что мужчина будет заниматься регулярно.

Воспользоваться можно скачанным тренингом, в котором все упражнения разделены на комплексы.

Среда

Прорабатываются спина и бицепсы. Тренировка поможет сделать мышцы мощными и широкими.

Сначала проводится разогревающая разминка и пять подходов на пресс.

Далее переходят к упражнениям:

  • Начинают с подтягивания. Проводят не менее трех подходов, а вот количество должно быть таким, какое сможет выдержать спортсмен. Можно использовать блочный тренажер. Однако лучше использовать классический вариант.
  • На следующем шаге поднимают штангу четырьмя подходами по 10 раз. Это упражнение считают самым эффективным упражнением для бицепса.
  • Имеет значение становая тяга. Считается, что упражнение относится к базовому варианту. Укрепляет мышцы спины, приводит в порядок тело. Главное – провести тщательную разминку, чтобы избежать травмы поясничного отдела.
  • Подъем гантелей в сидячем положении. Это упражнение подчеркнет рельеф и увеличит его высоту. Затем делают тяги гантелей к поясу, чтобы прорисовать мышцы спины и придать красивую форму.

В этот день все упражнения рассчитаны на рост мышц, бицепсы прокачиваются, тело становится красивым и подтянутым.

Пятница

День, когда работают с плечами и ногами. Тренировка проходит с применением таких упражнений:

  • После разминки приступают к приседаниям. Штанга находится на плечах. Упражнение очень сложно выполнять, поэтому для него необходима хорошая концентрация и правильное выполнение техники.
  • Подъем гантелей над головой из положения сидя. Перед занятиями обязательно разминают плечевые суставы.
  • В сидячем положении необходимо поднимать штангу. Это упражнение выполняется 4 подхода по 10 раз. Следует быть осторожным, так как выполняя упражнение можно травмировать плечевые суставы.

Тренировка, выполненная по правильной технике, прорабатывает мышцы на ногах, а также плечевой пояс.

Каждый мужчина должен понимать, что на чаше весов находится его здоровье, красота тела и бицепсов.

Недельный цикл тренинга работает на набор мышечной массы.

Достаточно провести его в течение двух месяцев. После этого можно добавлять новые комплексы.

Видео

Упражнения для набора мышечной массы

Подробный обзор лучших упражнений для наращивания мышечной массы и их воздействия на различные мышечные группы. Зачем впустую тратить время в спортзале? Даешь реальные изменения!

Любая тренировочная программа состоит из множества упражнений и подходов. Если при разработке плана тренировок не ставится определенная цель и не используются передовые методы тренинга, то все старания будут напрасны. Для максимально быстрого набора мышечной массы и развития силы необходимо выбирать только лучшие упражнения.

Упражнения, рассматриваемые в данной статье, – лучшие из лучших. Вы можете обратить внимание, что они делятся на три категории:

  1. Упражнения со штангой
  2. Упражнения с гантелями
  3. Упражнения с собственным весом

Открыв раздел с программами тренировок на сайте DailyFit, мы увидим, что подавляющее большинство тренировочных программ «на массу» предусматривает использование штанги и гантелей. Для каждой мышечной группы упражнения со штангой и гантелями должны выполняться первыми. После них можно переходить к упражнениям на тренажерах и блоках. Несмотря на полезность некоторых упражнений на тренажерах и блоках, большинство из них по эффективности уступает своим аналогам со свободными весами.

Жим лежа со штангой или гантелями лучше жима в тренажере Смита. Глубокие приседания со штангой эффективнее жима ногами. А подтягивания на перекладине превосходят по результативности тягу верхнего блока к груди.

Ниже мы рассмотрим семерку лучших упражнений. Если вы ставите перед собой цель увеличить мышечную массу, то данные упражнения обязательно должны найти место в вашей тренировочной программе.

7 лучших упражнений для набора массы

Приседания. Приседания – это главное упражнение для набора массы и развития силы. Невозможно представить себе эффективную тренировочную программу без глубоких приседаний. Для выполнения данного упражнения нужна штанга и стойки (или силовая рама). Приседания нагружают не только мышцы ног, но и воздействуют на верхнюю часть тела. Словно гормональная атомная бомба, приседания разрывают все мышечные волокна в организме, заставляя их расти и укрепляться повтор за повтором.

Глубокие приседания со штангой

Становая тяга. Вторым по эффективности упражнением после приседаний идет (с минимальным отрывом) становая тяга, позволяющая нарастить килограммы мышц и развить медвежью силу. Становая тяга, как и приседания, выполняется со штангой.

Становая тяга со штангой

Отжимания на брусьях. Отжимания на брусьях часто по праву называют «приседаниями для верхней части тела». В отжиманиях интенсивно работают мышцы плеч, грудные мышцы и трицепсы. Это базовое упражнение на верхнюю часть тела. Выполняются отжимания на параллельных брусьях.

Отжимания на брусьях

Подтягивания. В подтягиваниях даже самые сильные и накаченные атлеты не могут выполнить большое количество повторов. Подтягивания – замечательное упражнение для мышц спины и бицепсов. Рекомендуется включать подтягивания в тренировочную программу вместо таких малоэффективных упражнений, как например, тяга верхнего блока к груди.

Подтягивания

Жим лежа. Жим лежа – основное упражнение на верхнюю часть тела. Существует ряд высокоэффективных вариаций данного упражнения, включая жим штанги или гантелей лежа на горизонтальной скамье и жим штанги или гантелей лежа на скамье с положительным наклоном.

Жим штанги лежа

Армейский жим. Как и в случае с жимом лежа, существует несколько отличных вариантов выполнения армейского жима. Сюда относятся практически все модификации жима стоя или сидя со штангой/гантелями. Также не стоит забывать о жиме Арнольда и жиме за голову. Еще одной популярной разновидностью жима над головой является толчок штанги от груди.

Армейский жим стоя

Тяги. Тяги (как штанги, так и гантелей) – это замечательные упражнения на верхнюю часть спины. Одним из лучших вариантов тяг является старая добрая тяга т-штанги в наклоне. Несмотря на то что упражнения на тренажерах и блоках считаются малоэффективными, тяга горизонтального блока сидя очень хорошо нагружает мышцы спины.

Тяга штанги в наклоне

Лучшие упражнения на отдельные группы мышц

Теперь, когда мы познакомились с наиболее эффективными средствами наращивания мышечной массы, давайте рассмотрим, какие упражнения необходимо выполнять для той или иной мышечной группы. В наш список будут включены некоторые представители из «семерки лучших упражнений».

5 наиболее эффективных упражнений для развития мышц груди

  1. Жим лежа. «Папа» всех упражнений для наращивания мышц верхней части тела. Жим лежа стал настолько популярным, что практически все атлеты выделяют для него отдельный день – как правило, понедельник.
  2. Жим лежа на наклонной скамье. Выбор многих профессиональных бодибилдеров.
  3. Отжимания на брусьях. Отжимания – «приседания для верхней части тела» – станут отличным дополнением к жиму лежа или наклонному жиму.
  4. Жим гантелей лежа. Этот вариант жима лежа позволяет разнообразить тренировку мышц груди.
  5. Жим гантелей лежа на наклонной скамье. Замечательная альтернатива жиму штанги на наклонной скамье.

Жим лежа на скамье с отрицательным наклоном не входит в данный список из-за того, что это упражнение имеет очень короткую амплитуду движения, при этом большая часть нагрузки смещается на трицепсы.

5 наиболее эффективных упражнений для развития мышц спины

  1. Становая тяга. Никакое упражнение не может сравниться со становой тягой в построении по-настоящему мощной спины. Удержание тяжелой штанги в прогибе обеспечивает огромную нагрузку на широчайшие мышцы спины.
  2. Подтягивания. Куда более эффективное упражнение, чем тяга верхнего блока к груди. Если вам под силу выполнить один повтор, постарайтесь сделать второй. Выполнив два повтора, постарайтесь сделать три! Если вам тяжело дается даже один повтор, переходите на подтягивания с упором ног в пол (или на лавку).
  3. Тяга штанги в наклоне. Невозможно представить себе базовую тренировку на спину без тяжелых тяг, перечень которых возглавляет тяга штанги в наклоне.
  4. Тяга гантели одной рукой в наклоне. Замечательная альтернатива тяге штанги в наклоне, особенно если вы желаете снизить травмоопасную нагрузку на нижний отдел спины.
  5. Подъем штанги на грудь. Выполнение данного упражнения во взрывном стиле эффективно нагружает трапеции и среднюю часть спины.

5 наиболее эффективных упражнений для развития мышц плеч

  1. Армейский жим. На протяжении многих лет данное упражнение считается основным для построения огромных плеч.
  2. Толчок штанги от груди. Техника данного упражнения напоминает армейский жим, выполняемый во взрывном (тяжелоатлетическом) стиле.
  3. Жим лежа. Да-да, все правильно. Жим лежа – замечательное упражнение для развития передних дельтоидов. По сути, если в день тренировки груди вы выполняете несколько жимов лежа, то в день тренировки плеч вам, скорее всего, не понадобятся упражнения на передние дельты.
  4. Жим штанги из-за головы. Одно из лучших упражнений для плеч. Однако не забывайте, что штангу нельзя опускать ниже той точки, в которой руки становятся параллельными полу.
  5. Жим гантелей сидя. Благодаря естественному расположению рук данное упражнение считается наименее травмоопасным для плечевых суставов.

5 наиболее эффективных упражнений для развития мышц ног

  1. Глубокие приседания. Это главное упражнение для набора массы.
  2. Приседания со штангой на груди. Еще один отличнейший вариант для построения огромных ног. Приседания со штангой на груди имеют непростую технику, но овладение ею стоит потраченных усилий.
  3. Становая тяга с прямыми ногами. Для увеличения бицепсов бедер!
  4. Жим ногами. Если у вас нет возможности заниматься в силовой раме (или стойках для приседаний), выполняйте жим ногами.
  5. Выпады со штангой. Еще одно эффективное упражнение для развития мышц ног.

5 наиболее эффективных упражнений для развития мышц рук

  1. Подтягивания обратным хватом. Как бы это ни было странно, но с точки зрения эффективности развития мышц рук, подтягивания обратным хватом (ладони смотрят на себя) превосходят даже подъемы штанги на бицепс.
  2. Жим лежа узким хватом. Данное упражнение способствует качественной проработке трицепсов.
  3. Отжимания на брусьях. Лучше любого изолирующего упражнения на трицепсы.
  4. Подъемы штанги на бицепс. Классика. Не рекомендуется выполнять данное упражнение в силовой раме.
  5. Французский жим сидя. Позволяет работать с тяжелыми весами и хорошо растягивать мышцы. Для выполнения данного упражнения нужен опытный страхующий.

Другие достойные упражнения

  1. Подъемы туловища из положения лежа с отягощением. Зачем увеличивать количество повторений, если можно выполнять данное упражнение с отягощением, укрепляя мышцы пресса?
  2. Шраги со штангой. Выполнение шрагов во взрывном (тяжелоатлетическом) стиле позволяет работать с большими весами и способствует интенсивному росту трапеций.
  3. Скручивания на верхнем блоке. Забудьте об обычных скручиваниях – данное упражнение позволит вам построить рельефный пресс!
  4. Наклоны в стороны. Наклоны в стороны способствуют не только укреплению мышц нижней части торса (что повышает результаты в базовых упражнениях), но и целенаправленно нагружают косые мышцы живота.
  5. Подъемы на носки сидя в тренажере. Лучший способ изоляции и развития икроножных мышц.

Читайте также

Программа тренировок для набора мышечной массы

Ранее я рассказывал вам, как правильно составить свою собственную тренировочную программу на силу, массу или выносливость. Теперь же хочу вам представить программу тренировок для набора мышечной массы, которая подойдет как для мужчин, так и женщин. Данная программа поможет вам не только укрепить и нарастить мышцы, но и также развить выносливость.

Основы программы

Прежде чем перейти к этому плану тренировок, я хочу рассмотреть некоторые теоретические основы. Во-первых, количество повторений, которое я рекомендую для данной программы это 12-14 раз в одном подходе на каждое упражнение.

Что касается того, какой вес использовать, то ответ прост. Если вы стремитесь к тому, чтобы сделать 14 повторений за сет, то вес штанги, гантели или тренажера должен быть таким, чтобы последнее 14-ое повторение давалось вам на пределе сил и возможностей. Если это не так, то вес можно увеличить.

Вроде звучит достаточно просто и понятно, но главное, на что я хочу обратить ваше внимание это техника выполнения упражнений. Всегда, всегда и еще раз всегда держите естественный изгиб позвоночника. То есть спина должны быть прямой, лопатки сведены, а грудь выпячена вперед. Только так вы сможете избежать травм.

Также всякий раз, когда вы начинаете движение, то при практически любом упражнении ваши локти или колени должны быть слегка согнуты. Это позволит защитить суставы и, безусловно, сделает упражнение более сложным, поскольку не позволит вам использовать импульс массы тела. Особенно это касается таких упражнений как приседания, тяга гантели на бицепс и трицепс, а также разведение гантелей на грудь.

Ну, а теперь переходим к самой программе тренировок!

План тренировки для набора мышечной массы

Эта программа разделена на 5 занятий в неделю, в которых чередуется нагрузка на верхнюю и нижнюю часть тела, чтобы мышцы успевали отдохнуть и восстановиться до следующей тренировки. Но помните, что если, приступая к очередному занятию, ваши мышцы продолжают болеть, то прекратите тренировку и сделайте себе дополнительный день отдыха.

Так как данный план тренировок предназначен в первую очередь для набора мышечной массы, то перерывы между подходами и упражнениями должны составлять от 30 до 60 секунд. Итак, вот сама программа (в скобках указано количество подходов). Фото упражнений по ссылке.

День 1. Верхняя часть тела

День 2. Нижняя часть тела

День 3. Пресс и кардио

День 4. Отдых

День 5. Повторение 1-ого дня

День 6. Повторение 2-ого дня

День 7. Повторение 3-его дня

Так как эта программа тренировок для набора массы мышц очень эффективна, то вам обязательно нужно правильно питаться. И питание должно быть богато белком (для восстановления мышц) и углеводами (для восполнения затраченной энергии). Рекомендую вам попробовать приобрести сывороточный протеин, если вам сложно набрать нужное количество белка из натурального питания.

Ну и если у вас остались вопросы по этой программе, то обязательно оставьте мне комментарий ниже.

Строим мышцы дома с вашим онлайн-тренером!

Думаете о наращивании мышц? Тогда подумайте о FizzUp!

Вы ищете программу для наращивания мышц всего тела , которую вы можете выполнять дома? Наращивать мышцы дома теперь можно с помощью простого подключения к Интернету. Ваша программа наращивания мышц разработана в соответствии с вашими потребностями и целями; вот почему ваш прогресс гарантирован с этой индивидуальной программой. Для того чтобы тренировка была эффективной, в ее основу должны входить упражнения, которые подходят вам и адаптированы к вашему уровню.Выбрав для укрепления мышц с использованием веса вашего тела, что улучшит вашу общую мускулатуру и даст вам сбалансированные и согласованные результаты, вы освободитесь от всех возможных ограничений, таких как время, местоположение, оборудование и деньги.

FizzUp

Эта статья опубликована FizzUp, лидером в области онлайн-обучения фитнесу во Франции и экспертом по программам наращивания мышц с более чем 1 миллионом участников по всему миру. FizzUp признан Министерством высшего образования и исследований Франции за инновации в персонализации программ фитнес-тренировок.

Начать программу наращивания мышечной массы FizzUp

Программа наращивания мышц для начинающих

Если ваша цель - наращивание мышц , вам необходимо следовать программе наращивания мышц для начинающих , которая проста и адаптирована к вашему уровню физической подготовки и целям. Вы можете нарастить мышцы дома, используя упражнения без оборудования, которые, по мнению вашего цифрового тренера, подходят именно вам. Ваша программа наращивания мышц для начинающих будет эффективно моделировать ваше тело благодаря индивидуальной тренировке. Руководство вашего виртуального тренера поможет вам избежать травм.

Начать программу наращивания мышц для начинающих

Упражнения на плоский живот

Является ли снова видимый пресс одной из главных причин, по которой вы хотите вернуть контроль над своим телом? Наша программа тренировок для плоского живота разработана с использованием упражнений, целью которых является укрепление мышц живота.Вы будете лепить свой живот, работая над мышцами поверхностного слоя брюшной стенки, такими как прямые или косые мышцы живота, выполняя традиционные упражнения для брюшного пресса , такие как скручивания. Вы получите эффект «шести кубиков», выполняя упражнения в дополнение к скручиваниям, которые укрепляют глубокие мышцы живота, например поперечные мышцы живота. Вам будут предложены различные упражнения для укрепления мышц живота, чтобы привести в тонус пресс и держать живот «напряженным». Выполняя их вместе с кардиоупражнениями, вы похудеете и достигнете цели еще быстрее.

Discovery новые упражнения для плоского живота

Программы наращивания мышц всего тела

Программа для наращивания мышц всего тела проработает все мышцы вашего тела, чтобы вы приобрели уравновешенное и подтянутое телосложение. Вы потеряете жир и наберете мышечную массу. Программа для наращивания мышц всего тела и без оборудования включает упражнения с собственным весом, которые работают синергетически (несколько мышц работают вместе, когда вы выполняете одно упражнение).Это eff

программ упражнений - Better Health Channel

О программах упражнений

Программы упражнений популярны. Существуют тренажерные залы и другие фитнес-центры с множеством различных типов занятий, программ упражнений и оборудования, обслуживающие широкий круг людей.

Если вы не знакомы с этим, начать программу упражнений может быть сложно. Поговорите с зарегистрированным австралийским специалистом по упражнениям (AusREP), чтобы узнать о многих доступных вариантах.

Польза для здоровья от программ упражнений

Программа упражнений, специально разработанная для ваших нужд, - отличный способ оставаться в хорошей физической и психологической форме. Он также предоставляет дополнительные преимущества, такие как:

  • Улучшение состояния сердца и легких
  • Повышение мышечной силы, выносливости и моторики
  • Повышение аэробной формы
  • улучшение мышечного тонуса и силы
  • управление весом
  • лучшая координация, маневренность и гибкость
  • улучшенный баланс и пространственное восприятие
  • повышенный уровень энергии
  • повышенный иммунитет
  • повышенная физическая уверенность
  • снижение риска хронических заболеваний (таких как диабет 2 типа и болезни сердца)
  • улучшение сна
  • Улучшение функции мозга и здоровья
  • Улучшение общего и психологического самочувствия
  • Повышение самооценки и уверенности в себе
  • улучшили общественную жизнь.

Перед началом программы упражнений

Прежде, чем вы начнете, если вы новичок в занятиях спортом или возвращаетесь после длительного периода бездействия, это поможет, если вы:

  • Заполните анкету для взрослых перед тренировкой, разработанную организациями Fitness Australia, Exercise and Sports Science Australia и Sports Medicine Australia.
  • Если вы ответили утвердительно на некоторые вопросы в инструменте скрининга, обратитесь к своему врачу или другому специалисту в области здравоохранения.
  • Оцените свой текущий уровень физической подготовки, используя следующую информацию, или запишитесь на прием к специалисту по физическим упражнениям для оценки пригодности.

Оценка уровня физической подготовки по программе упражнений

Вы, наверное, имеете некоторое представление о том, насколько вы в хорошей форме. Однако оценка и запись исходных (начальных) показателей физической подготовки могут дать вам ориентиры (точки сравнения), с которыми можно будет измерить ваш прогресс. Полезно оценивать свой прогресс на регулярной основе, например, каждый месяц.Запоминание прогресса в достижении некоторых целей может быть достигнуто за более короткие или более длительные периоды времени.

Перед тем, как начать новую программу упражнений, запишите:

  • Ваш пульс (частота пульса) до и после прогулки
  • сколько времени нужно, чтобы пройти определенное расстояние
  • сколько отжиманий или приседаний вы можете сделать за 30 секунд
  • окружность вашей талии (измеряется на полпути между верхней частью бедра и нижней частью ребер).
  • индекс массы тела (ИМТ).Он рассчитывается путем деления вашего веса в килограммах на ваш рост в метрах в квадрате. Если вы хотите, чтобы это было точно оценено, обратитесь к местному зарегистрированному специалисту по здравоохранению или физическим упражнениям.

(Примечание: некоторые лекарства влияют на частоту сердечных сокращений. Если вы принимаете какие-либо лекарства, которые это делают, проконсультируйтесь с врачом и подумайте о другом способе измерения уровня нагрузки, например, по шкале Борга. )

Инструмент для скрининга взрослых перед тренировкой содержит рекомендации по интенсивности упражнений, включая физические нагрузки и другие описательные меры.

Проконсультируйтесь со специалистом по физическим упражнениям или медицинским работником, чтобы он помог вам интерпретировать эту информацию или провести для вас оценку физической формы, а также выяснить, какая программа лучше всего подходит для вас.

Разработка фитнес-программы

Консультации специалиста по физическим упражнениям при разработке фитнес-программы могут помочь вам уменьшить травмы и настроить программу в соответствии с вашими потребностями, особенно если вы новичок в упражнениях или какое-то время не занимались физической активностью. При разработке программы следует учитывать следующие моменты:

  • Обдумайте свои цели.Вы начинаете фитнес-программу, чтобы похудеть или по другой причине?
  • Подумайте о том, что вам нравится и что не нравится. Выберите занятия, которые вам понравятся.
  • Планируйте логическое развитие деятельности. Если вы только начинаете тренироваться, начинайте осторожно и медленно прогрессируйте.
  • Включите активность в свой распорядок дня. Запланируйте время для занятий спортом, как и при любой другой встрече.
  • Думайте о разнообразии. Меняя занятия (кросс-тренинг), вы можете избежать скуки от упражнений.
  • Дайте время для восстановления после тренировки и убедитесь, что вы правильно питаетесь.
  • Положите на бумагу. Письменный план может побудить вас не сбиться с пути.

Соберите спортивную одежду и оборудование

Убедитесь, что вы выбрали обувь, предназначенную для вашей деятельности, а также для вашего типа стопы. Если вы планируете покупать тренажеры, выбирайте что-нибудь практичное, приятное и простое в использовании.

Начало работы по программе упражнений

Когда вы будете готовы начать действовать:

  • Начните с занятий с низкой интенсивностью, таких как прогулка с другом или членом семьи.
  • Со временем увеличивайте физическую активность до уровня, рекомендованного Австралийскими рекомендациями по физической активности и малоподвижному поведению:
    • Будьте активны большую часть (желательно все) дней недели.
    • Накапливайте от 2 ½ до 5 часов физической активности средней интенсивности или от 1 до 2 ½ часов интенсивной физической активности или эквивалентную комбинацию умеренных и интенсивных нагрузок каждую неделю.
    • Занимайтесь упражнениями для укрепления мышц не менее двух дней в неделю.

Если вы не уверены в чем-либо из вышеперечисленного, обратитесь за помощью к специалисту по физическим упражнениям. Признанные отраслевые ассоциации, такие как Fitness Australia, содержат каталог зарегистрированных в Австралии профессионалов в области упражнений, в котором вы можете искать профессионалов в области упражнений по их:

  • уровень опыта работы в отрасли
  • доставка, знания и навыки
  • локация.

Не забудьте:

  • Начинайте медленно и постепенно наращивайте.
  • Прервите дела, если нужно.
  • Будьте изобретательны - включите в свой распорядок другие занятия, такие как ходьба, езда на велосипеде, плавание или танцы.
  • Слушайте свое тело - не заставляйте себя слишком сильно.
  • Будьте гибкими - если вы плохо себя чувствуете, позвольте себе взять выходной день или два.

Для получения дополнительной информации посетите наш информационный бюллетень Физическая активность - с чего начать.

Отслеживание прогресса в программе упражнений

Оценивайте свой прогресс через шесть недель после начала программы (измеряя те же параметры, что и при записи базовой физической формы), а затем каждые восемь-12 недель.Возможно, вам придется скорректировать время, интенсивность и тип упражнений, которые вы делаете, чтобы продолжать улучшаться. С другой стороны, вы можете быть приятно удивлены, обнаружив, что тренируетесь ровно столько, сколько нужно для достижения ваших целей в фитнесе.

Если вы начинаете терять мотивацию, установите новые цели или попробуйте новое занятие. Могут помочь занятия с другом или занятия в местном фитнес-центре.

Куда обратиться за помощью

Наращивайте мышцы с помощью упражнений с собственным весом - возможно ли это?

В большинстве случаев, когда мы слышим слово «наращивать мышцы», мы автоматически думаем о силовых тренировках с использованием такого оборудования, как свободные веса и тренажеры.Но можно ли нарастить мышцы с помощью упражнений с собственным весом без использования дополнительных весов?

Содержание:

Что такое тренировка с собственным весом?

Тренировка с собственным весом - это, как следует из названия, тренировка с собственным весом. На этих тренировках сопротивление, с которым работают ваши мышцы, полностью обеспечивается весом вашего тела. Обычные упражнения с собственным весом включают отжимания, приседания, отжимания или приседания. Приложение adidas Training предлагает широкий выбор планов тренировок и тренировок для занятий дома.

Наращивание мышц: как работает рост мышц?

Если вы хотите понять, как работает рост мышц, лучше всего начать с мышечной системы. Каждая мышца в вашем теле состоит из множества волокон, похожих на веревки из разных материалов. Когда эти веревки лучше работают вместе в команде, ваша сила увеличивается, не вызывая никаких видимых физических изменений. Другими словами, координация между волокнами улучшается за счет повторения упражнений.Обычно это занимает от 6 до 8 недель. Если вы продолжите тренироваться, произойдет гипертрофия, и ваши мышечные волокна увеличатся в размерах. Это также когда вы начнете видеть заметные изменения.

Во время силовой тренировки ваше тело думает про себя: «Эта тренировка была тяжелой. Я должен найти способ облегчить задачу в следующий раз ". Таким образом, ваше тело восстанавливает микротравмы мышц, вызванные тренировкой, и в то же время добавляет немного больше ткани для будущих тренировок. Эти травмы представляют собой крошечные «микротрещины» в мышечных волокнах, вызванные интенсивными упражнениями.

Если вы регулярно повышаете эффективность тренировок и продолжаете работать над собой, ваше тело должно продолжать приспосабливаться к новым стимулам. Можно почти сказать, что ваши мышцы растут после тренировки на всякий случай, чтобы они были готовы ко всему в следующий раз. Рост мышц начинается в период восстановления, когда ваше тело восстанавливает поврежденные волокна. Еще одна важная вещь, которую вам нужно знать, - это то, что количество мышечных волокон в вашем теле было определено при рождении. Таким образом, тренировка увеличивает не количество волокон, а их толщину и форму.

Не забывайте:

Белки, хранящиеся в мышечных клетках, необходимы для роста мышц. Сбалансированная диета с высоким содержанием белка так же важна для набора мышечной массы, как и регулярные тренировки. В нашем руководстве по питанию вы найдете советы по правильному питанию в дни кардио, силовых тренировок и отдыха.

Мышцы Рост занимает времени

Тренировка должна стимулировать ваши мышцы, но не каждая тренировка сразу заставляет ваши мышцы расти. Вам может быть интересно, когда вы начнете видеть результаты. Будьте терпеливы, потому что регулярные тренировки занимают недели и месяцы, пока вы не заметите, как развиваются ваши мышцы.

Единственный способ напрячь мышцы - это регулярные и разнообразные тренировки. Мышцы исчезают так же быстро, как и появились, если их не толкать. Если вы выберете ту тренировку, которая вам нравится, вам будет проще продолжать тренировки. Через определенное время ваши мышцы привыкнут к этому раздражителю. Если вы продолжите использовать тот же распорядок, в конечном итоге вы выйдете на плато и перестанете прогрессировать.Вот почему так важно постоянно повышать эффективность тренировок. Но не забывайте планировать и выходные дни. Отгулы от тренировок жизненно необходимы, потому что они позволяют вашим мышцам восстанавливаться и расти.

Помните, что во время упражнений меняются не только ваши мышцы. Сухожилия, связки и кости также должны адаптироваться к новым физическим требованиям.

Упражнения с собственным весом: сможете ли вы нарастить мышцы без оборудования?

Конечно, можно! Вам не обязательно нужны свободные веса и тренажеры для наращивания мышц. Все зависит от вашей цели:

  • Домашние тренировки без оборудования - отличный способ для начинающих силовых тренеров нарастить мышцы. Использование собственного веса тела в качестве сопротивления действительно бросает вызов вашим мышцам. Это, в свою очередь, делает их сильнее, а вы набираете мышечную массу. Существует множество различных упражнений и тренировок, которые вы можете выполнять с собственным весом. Как упоминалось выше, главное, чтобы вы продолжали поднимать планку, чтобы усложнять задачу, и давали своему телу время на восстановление. Важное примечание: Новички должны позволить физиотерапевту или фитнес-эксперту продемонстрировать упражнения перед началом тренировки. Очень важно, чтобы упражнения выполнялись правильно, чтобы правильно набрать мышечную массу и избежать травм.
  • Вы уже являетесь профессионалом в области фитнеса и регулярно тренируетесь? Если вы заинтересованы в силовых тренировках высокого уровня и бодибилдинге, то для максимального увеличения мышечной массы необходимы веса. В некоторых случаях тренировки с собственным весом быстро приводят к плато производительности.Тренировки с отягощениями на тренажерах позволяют легче отслеживать свои достижения, знать, когда увеличивать веса, и вы быстрее увидите результаты.

Знаете ли вы, что…?

Если вы хотите увеличить интенсивность тренировки всего тела, сосредоточьтесь на расширении диапазона движений (ROM). Если вы тренируетесь с полным диапазоном движений, это означает, что мышца находится в постоянном напряжении во всем диапазоне сокращения (максимальное сгибание и разгибание). Это позволяет вам значительно увеличить силу.(1) Также полезно развитие связи между мозгом и мышцами. Это включает в себя концентрацию и активизацию мышц, на которые направлено упражнение.

Еще один вариант для разнообразия тренировок без оборудования: вы можете повысить сопротивляемость тренировки, просто используя фитнес-браслет.

Также ознакомьтесь с этим сообщением в блоге, чтобы получить больше советов по тренировкам для эффективного наращивания мышц.

Положительное влияние тренированных мышц

Тренировки с собственным весом не только улучшают ваш внешний вид.Он также дает другие положительные эффекты, такие как подтяжка кожи, улучшение осанки и снижение стресса. Более сильные мышцы также помогают стабилизировать суставы и поддерживают сухожилия и связки.

Вы тоже заинтересованы в похудании? Отлично, тогда ваши недавно развитые мышцы помогут вам сжигать больше жира во время отдыха, потому что они требуют больше энергии, чем жира. Люди, которые регулярно тренируются для всего тела, также выигрывают от другого эффекта - эффекта дожигания. Это относится к тому факту, что ваше тело продолжает сжигать калории после того, как вы закончите тренировку, потому что ваш метаболизм остается на слегка повышенном уровне.Упражнения также улучшают ваше психическое здоровье, а более сильные мышцы укрепляют уверенность в себе.

Итог

Нет никаких сомнений в том, что вы можете нарастить мышцы без оборудования.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *