Упражнения на нижнюю часть ягодиц: как накачать низ ягодичных мышц

Содержание

как накачать низ ягодичных мышц

Строение ягодиц в основном зависит от генетических предрасположенностей. Но это не значит, что нельзя улучшить форму попы. Довольно часто у девушек нижняя часть ягодичных мышц менее развита, чем верхняя, или имеет некрасивое «провисание». Происходит это из-за слабой ягодичной мускулатуры и жировых отложений. Но не стоит расстраиваться, если у вас такая проблема. В данной статье мы собрали лучшие упражнения, позволяющие накачать нижнюю часть ягодиц и сформировать красивый округлый вид попы.

Содержание

Рекомендации к тренировкам

Для начала разберем принципы тренинга. Соблюдая предложенные советы и рекомендации, вы гарантированно добьетесь желаемого результата.

  • Забудьте о силовых малоповторных подходах. Ваши цели: красивый объем и минимум жира. А это значит, делайте в каждом упражнении по 3-4 подхода на 20-25 повторений с небольшим отягощением или с весом собственного тела.
  • Чтобы прокачать нижнюю часть ягодиц, используйте разные типы нагрузок. Для этого сочетайте в одной тренировке базовые и изолирующие упражнения. Это позволит задействовать самые «глубокие» мышечные волокна ягодиц.
  • Мускулатура ягодиц «работает» каждый день при ходьбе и поэтому быстро адаптируется к нагрузкам. Чтобы мышцы попы не успевали привыкнуть к упражнениям, каждые 8-10 недель меняйте тренировочную программу.
  • Приседания, выпады и любые другие элементы для попы можно усложнить и повысить их эффективность. Для этого при выполнении упражнений на низ ягодиц, старайтесь «прожимать» целевые мышцы. Это качественно улучшит тренинг.
  • Если имеется некрасивое «провисание» нижней части ягодиц, значит, необходимо добавить в занятия кардионагрузки. Это позволит подтянуть всю попу и сжечь подкожный жир. В дни отдыха бегайте, плавайте, катайтесь на велосипеде и т. п..
  • Выполняйте упражнения на низ ягодичных мышц 3 раза в неделю. Некоторые считают, что такое количество тренировок на попу излишне. Но вы будете использовать небольшие отягощения. Это значит, перетренированности можно не бояться.

Топ-7 упражнений на нижнюю часть ягодиц для девушек

Ну что, готовы улучшить форму попы? Тогда приступаем!

1. Полуприседы

Основу тренинга, конечно же, составляют приседания. Данная вариация классического упражнения позволяет накачать низ ягодиц без перенапряжения квадрицепсов.

  1. Поставьте ноги на ширину плеч.
  2. Ступни расположите параллельно друг другу.
  3. Плавно согните ноги и отведите попу назад.
  4. Глубоко садиться не нужно, достаточно до прямого угла в коленях.
  5. При подъеме сжимайте ягодичные.
  6. Дышите правильно: присед на вдохе, подъем – на выдохе.

  • В верхней точке подъема слегка выводите таз вперед. Это создаст дополнительное напряжение для нижней части попы.
  • Если захотите немного увеличить нагрузку, возьмите в руки гантель и удерживайте ее около груди во время приседов.

А также читайте, как приседать для ягодиц →

2. Ягодичный мостик

Предлагаем слегка пересмотреть классическую технику мостика. Это поможет прожать низ ягодиц.

  1. Ложитесь спиной на пол и поставьте стопы на скамью.
  2. После этого сомкните подошвы кроссовок, а колени разведите в стороны.
  3. Удерживая ноги в таком положении, поднимите таз и прожмите ягодицы.
  4. Затем плавно опустите попу, но на пол не кладите.
  5. Дышите правильно: подъем таза на выдохе, опускание – на вдохе.

Выполняя мостик, старайтесь в каждом повторении делать паузу в верхней точке. Это сложно, но эффект вас порадует.

3. Румынская тяга

Этот вариант тяги имеет свои особенности и немного отличается от классической техники.

  1. Поставьте ступни на ширину таза, параллельно друг другу.
  2. Возьмите две небольшие гантели, удерживайте их рядом с пахом.
  3. Слегка сгибая ноги, наклонитесь и опустите снаряды ниже коленей.
  4. Поднимитесь, сжимая ягодичные мышцы.
  5. Дыхание: при опускании гантелей вдох, при подъеме – выдох.

В верхнем положении не распрямляйтесь до конца. Ваша задача – не дать ягодицам расслабиться. Амплитуда должна быть короткой. В нижней точке вы растягиваете попу, в верхней – прожимаете.

Подробнее о румынской тяге →

4. Выпады-ножницы

Упражнение можно делать с отягощениями. Но для начала освойте технику с собственным весом.

  1. Чуть выставьте вперед правую ступню, левую – отведите назад и поставьте носком в пол.
  2. Сожмите ладони в замок на уровне груди.
  3. Опуститесь до прямого угла в «переднем» колене.
  4. Поднимитесь, сжимая ягодицы.
  5. Дыхание: опускание таза на вдохе, подъем – на выдохе.

Подробнее об упражнении ножницы →

В верхней точке подъема слегка подкручивайте таз вперед, чтобы усилить нагрузку на низ ягодиц.

5. Подъемы ног на скамье

Если упражнение покажется легким, наденьте на лодыжки манжеты-утяжелители.

  1. Лягте животом на горизонтальную скамью, при этом бедра оставьте на весу.
  2. Ноги разведите широко и поставьте носками в пол.
  3. Крепко обхватите края сидения.
  4. Сжимая ягодицы, поднимите пятки (движение должно напоминать выталкивание воображаемой платформы вверх).
  5. Затем согните ноги и подтяните колени к скамье.
  6. Дыхание: подъем ног на выдохе, опускание – на вдохе.

При подъеме немного прогните поясницу и сделайте паузу на пару секунд в верхней точке. Это усилит нагрузку для ягодичных.

6. Махи ногами

Мы рассмотрим технику с утяжелителями для ног, но упражнение можно выполнять и с эспандером-петлей, и на нижнем блоке кроссовера.

  1. Встаньте правым боком к какому-нибудь тренажеру и возьмитесь за его рукой.
  2. Отводите левое бедро в сторону.
  3. Не сгибая колено, маховым движением поднимите левую ногу как можно выше.
  4. Затем опустите конечность, но пятку не ставьте на пол.
  5. Дыхание: подъем ноги на выдохе, опускание – на вдохе.

Сделав 3-4 подхода по 20-25 повторений на каждую ногу, развернитесь лицом к опоре и выполните еще 3-4 сета по 20-25 отведений с утяжелителями для ног, но уже назад.

7. Легкие прыжки

Данное упражнение выполняйте в качестве завершающего в тренировке на нижнюю часть ягодиц.

  1. Расставьте стопы чуть шире плеч и разверните их под углом 45° в стороны.
  2. Слегка подсядьте на ногах и немного отведите попу назад.
  3. Сохраняя такую позицию тела и ног, выполняйте короткие прыжки вперед (15-20 см).
  • Во время прыжков колени сгибаются совсем чуть-чуть, только для того, чтобы амортизировать тело.
  • Когда отталкиваетесь от пола, старайтесь сжать ягодичные мышцы.
  • Данное упражнение можно усложнить, если добавить небольшое отягощение: гантель в руках или манжеты-утяжелители на лодыжках.

Заключение

Как видите, накачать низ попы не так уж и сложно. Все упражнения довольно просты и подходят для домашнего тренинга. Главное – соблюдайте рекомендации к тренингу и обращайте внимание на правильность выполнения упражнений. Именно мелкие детали в технике создают эффективную нагрузку на нижнюю часть попы. Также стоит отметить, если у вас имеется лишний вес, то в дополнение к тренингу необходимо пересмотреть рацион. Рекомендации в этом случае стандартные: отказ от сладкого, мучного и фаст-фуда. Упор в питании на овощи, натуральное мясо, растительные масла, полезные крупы.

Как поднять низ ягодиц в видео формате

А также читайте, как убрать живот и бока женщине →

Круглая попа: упражнения для округления ягодиц

В фитнесе круглая попа стала одним из главных индикаторов красоты и формы для девушек. Тем не менее, далеко не всем удается создать внушительные ягодичные с упругими мышцами и хорошим рельефом. В погоне за круглой формой ягодиц многие женщины допускают ряд ошибок, которые нередко сводят на нет большую часть усилий.

Содержание

Можно ли сделать ягодицы круглыми девушке?

Вопрос о том, как сделать попу круглой, всецело лежит в плоскости генетики. Если форма мышц изначально не способствует округлости, то невозможно кардинально перестроить форму ягодичных. Тем не менее, благодаря правильно выстроенному тренировочному процессу можно частично округлить ягодицы по бокам, «выжимая» максимум из своей генетики.

В первую очередь необходимо выяснить, что является причиной отсутствия круглых ягодиц. Чаще всего это не генетически заданная форма, а потеря тонуса мышц и прочие причины. В таком случае на форму могут влиять:

  • Лишний жир.
  • Недостаточное мышечное развитие ягодичных.
  • Плохой тонус.

Все эти причины устраняются физическими упражнениями и прокачкой целевой области. Но если речь идет о генетически заданной форме, из квадратной попы в круглую, мышцы переделать практически невозможно. Это связано с тем, что мышца умеет расти только в объеме. То есть увеличить размер мышцы возможно, в случае ягодичных это даже слегка округлит попу, но полностью изменить внешний вид невозможно. Именно по этой причине так называемые «бразильские попы» недостижимы для большинства женщин.

Упражнения для круглых ягодиц в домашних условиях

Арсенал возможностей в домашних условиях ниже, чем в спортзале, но даже его будет достаточно для получения существенного результата.

Ягодичный мост

Вопреки распространенному мнению, что приседания – это лучшее движение для ягодиц, в реальности упражнением №1 является ягодичный мостик. Он дает нагрузку на все ягодичные мышцы, а также поясничный отдел, который тоже влияет на внешний вид попы.

Техника:

  1. Ложитесь на пол и согните ноги в коленях под прямым углом. Делайте упор на стопы и лопатки. Руки лежат на полу по бокам для сохранения равновесия.
  2. Отрывайте таз от пола и поднимайте его вверх так, чтобы тело от колен до плеч формировало прямую линию.
  3. В пиковой точке старайтесь максимально напрячь ягодичные мышцы, делая задержку на 1-1.5 секунд.

Отведение ноги назад

Еще одно обязательное упражнение для создания круглой попы. Его преимущество в том, что для выполнения не нужно иметь тренажеры или специнвентарь, а значит можно делать даже дома.

Техника:

  1. Примите упор на колени и ладони, спина прямая. Ноги согнуты в коленях под прямым углом, шея в нейтральном положении.
  2. Отводите согнутую в коленях ногу назад (движение выполняется только в тазобедренном суставе).
  3. Опускайте ногу назад после небольшой паузы в более медленном темпе.

2 комплекса упражнений для ног, ягодиц и бедер в домашних условияхWomFit

Ягодицы существуют не только для того, чтобы хорошо выглядеть в джинсах. Основная группа мышц является ключевым игроком во взрывных движениях, таких как прыжки и спринты. Сильные ягодичные мышцы также могут помочь уменьшить боль в пояснице и упростить повседневные движения. В этой статье вы сможете найти упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях.

Лучшие упражнения для ног, ягодиц и бедер в домашних условиях

Чтобы получить максимальную отдачу от ягодиц и ножек, укрепите их этими хорошими силовыми упражнениями, любезно предоставленными Бринном Путнэмом, сертифицированным тренером по фитнесу. Вам не понадобится какое-либо оборудование, хотя в некоторых упражнениях требуются ступеньки или крепкое кресло, также можно увеличить интенсивность, взяв гири или гантели средних размеров, и вы наконец-то поймете, как накачать ягодицы.

А тут можно узнать, что делать, чтобы похудели ноги и бедра.

Начальный уровень

  1. Поднятие на колени

Сядьте на колени, ноги держите вместе так, что ягодицы должны быть на пятках. Напрягите свои ягодицы, чтобы подняться до положения на коленях. Медленно опускайтесь, удерживая ягодицы напряженными.

  1. Выпады с выбрасыванием ноги

Выполните «поднятие на колени». Поставьте левую ногу вперед так, чтобы вы стояли на правом колене. Вдавите левой пяткой в землю и включите ягодицы, чтобы поднять правое колено. Когда вы стоите, постарайтесь не отталкиваться от земли; вместо этого задействуйте подколенные сухожилия и ягодицы для подъема. Вернитесь в исходное положение.

  1. Ягодичный мостик — 1

Лягте лицом вверх; ноги раздвиньте и согните в коленях. Поместите руки на пол прямо под ваши плечи, пальцы разверните как можно дальше. Напрягите мышцы ног и ягодиц и поднимите бедра до параллели с полом. Держитесь на счет 5. Медленно опустите бедра на землю.

  1. Ягодичный мостик — 2

Лягте на спину; ноги расставьте на ширине плеч и согните колени. Поднимите бедра вверх, напрягая ягодицы и мышцы пресса. Медленно опускайтесь, тем самым создавая собственное сопротивление.

  1. Прыжки в стороны на одной ноге с наклоном туловища вперёд

Встаньте, ноги вместе. Присядьте вниз, отталкивая бедра назад, спину держа прямо. Прыгайте так далеко, насколько можете, вправо, слегка приземляясь на стопу правой ноги. Теперь прыгайте, насколько можете, влево, задействуя ягодицы, чтобы отталкиваться. Повторите. Для упрощения можно делать широкие прыжки.

  1. Ягодичный мостик с поднятием одной ноги

Лягте на спину, согнув колени, ноги поставьте на пол и напрягите пресс. Поднимите бедра, напрягая ягодичные мышцы. Теперь поднимите правую ногу на несколько сантиметров от земли и выпрямите. Старайтесь не позволять вашим бедрам скручиваться. Опустите правую ногу и выполните упражнение с левой.

  1. Приседания с выпрыгиванием со стула

Для этого упражнения вам понадобится стул или скамейка. Сядьте на стул; спина прямая, ноги на ширине плеч. Задействуя ягодицы и мышцы ног, прыгайте прямо вверх, следя за тем, чтобы обе ноги оторвались от земли. Легко приземляйтесь и медленно приседайте, чтобы сесть на стул. Это упражнение поможет вам сделать красивыми ваши бедра в домашних условиях.

Средний уровень

  1. Диагональные приседания

Встаньте, ноги держите на ширине плеч, руки на боках. Шагните правой ногой назад по диагонали и согните правое колено (левая нога прямая). Смотрите вверх и не расслабляйте пресс. Вернитесь в исходное положение. Повторите с другой ногой.

      9.Ягодичный мостик с поднятием руки

Сядьте на ягодицы, колени согнуты, бедра соедините вместе. Положите руки на землю прямо под плечами, пальцы направлены в сторону от вашего тела. Напрягите ягодичные мышцы, чтобы поднять бедра параллельно полу и удерживайте их. Потяните правую руку по диагонали, удерживая бедра прямо. Опуститесь вниз и вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.

  1. Зашагивания

Встаньте перед скамейкой, стулом или ступенькой. Поставьте левую ногу на скамью и поднимитесь. Отталкивайтесь пяткой и ягодичными мышцами. Держите левую ногу прямой, затем медленно опуститесь, откинув назад бедро и согнув левое колено. Повторите с другой стороны. Чем выше ваш шаг или скамейка, тем сложнее будет двигаться.

      11.Боковые выпады

Шагните правой ногой в сторону, переместив бедра назад, и согните правое колено, чтобы сделать выпад. Оставаясь в положении выпада, переместитесь на другую сторону, т.е. теперь опорная нога — левая. Чтобы упростить, можно не шагать. Держите ноги в широкой стойке и двигайтесь по бокам, отводя бедра назад, для того чтобы проработать ягодицы в домашних условиях.

  1. Выпады в ходьбе

Шагните вперед правой ногой и, используя ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы кора, опуститесь в выпад. Поднимите левую ногу и шагните вперед, сразу же опустившись на другую сторону. Продолжайте «идти» вперед.

    13. Ягодичный мостик с загибанием ноги

Лягте на спину, ноги держите на ширине плеч и согните колени. Используйте обе руки, чтобы обнять левое колено и поднести его к груди. Поднимитесь вверх, напрягая ягодицы и пресс. Удерживайтесь на счет 5. Опуститесь вниз и переключитесь на другую ногу.

  1. Зашагивания с колен

Выполните «Поднятие с бедер». Шагните вперед. Используйте ягодицы и подколенные сухожилия. Поместите правую ногу на стул. Задействуйте ваши ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы подняться. Шагните назад той же ногой, вернитесь на положение на коленях, затем в сидячее положение. Повторите с другой ногой.

  1. Боковые зашагивания

Встаньте с правой стороны и поместите правую ногу на стул. Напрягая правую ягодицу, поднимитесь с земли. Как и при зашагиваниях, не оставляйте левую ногу на земле. Сосредоточьтесь на привлечении только правой ягодицы для подъема. Опуститесь, отведя назад бедра и согнув правую ногу. Накачивание мышц бедер и ягодиц в этом упражнении идет очень эффективно.

  1. Мини-приседы с прямой ногой

Для этого упражнения вам понадобится стул или скамейка. Сядьте на край стула с прямой спиной, левая нога расположена прямо перед вами, а правая нога согнута на полу. Используя только правую ногу, поднимитесь и встаньте в положение стоя. На левую ногу не должно быть вообще никакого упора. Отведите бедра назад, чтобы медленно присесть. Повторите на другой стороне. Это замечательно упражнение, позволяющее быстро сделать подтянутыми бедра и ягодицы в домашних условиях.

      17.Скрестные выпады

Встаньте на ширину плеч и поднимите левую ногу, отступив назад и вправо, чтобы переместить вес на правую ногу. Из этого скрещенного положения выполните выпад, задействуя ягодицы и мышцы кора. Используйте на левую ногу, чтобы встать. Повторите с другой стороны.

Продвинутый уровень

  1. Скрестные выпады с выбрасыванием одной ноги

Встаньте из положения сидя на бедрах и выполните выбрасывание левой ноги вперед, опираясь на левую ступню и напрягая ягодицы. Шагните правой ногой вперед по диагонали. Согните колени и опуститесь в скрестный выпад. Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение с другой ногой. Для упрощения можно пропустить скрестный выпад.

  1. Приседания «пистолетиком» с поддержкой

Встаньте в дверном проеме, возле стены, рядом с безопасным стулом или другой поддержкой, за которую вы сможете держаться. Возьмитесь за опору правой рукой и поднимите правую ногу на несколько сантиметров от земли. Отведите бедра назад и, напрягая ягодицы, опускайтесь в приседание на одной ноге. Выпрямите ногу и вернитесь к исходному положению. Повторите с другой ногой. Для усложнения попробуйте выполнить такие приседания без опоры. Хорошее упражнение для того чтобы «надувать» и качать мышцы.

  1. Мертвая тяга на одной ноге

Встаньте на правую ногу, слегка согнув колено. Держите спину ровной, потом нагнитесь вперед, а левую ногу отведите назад, держа руки перед собой. Опуститесь настолько низко, как только можете, держа спину ровно. Вернитесь в исходное положение. Повторите с другой ногой. Это еще один способ получения ягодиц без похода в тренажерный зал.

   21.Выпады с подпрыгиванием

Сделайте выпад правой ногой, выдвинете левую ногу вперед и подпрыгните вверх, полностью поднимая правую ногу и левое колено высоко с земли. Сначала приземляйтесь на правую ногу, прежде чем отвести левую ногу назад, чтобы вернуться в исходное положение.

   22.Мертвая тяга на одной ноге с изоляцией

Поместите левую ногу на низкую скамью и шагните назад, оставайтесь достаточно близко к скамейке, чтобы нога не растягивалась. Спину держите прямо. Наклонитесь настолько низко, насколько сможете, не позволяя спине округлиться. Задействуйте ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы вернуться в вертикальное положение

    23.Сплит-приседания

Поместите левую ногу на низкую скамью и шагните назад, оставайтесь достаточно близко к скамейке, чтобы нога не растягивалась. Спину держите прямо. Отведите бедра назад и согните правое колено, чтобы опуститься в выпад. Напрягая правую ягодицу, выпрямите правую ногу, чтобы закончить повторение.

  1. Скрестные выпады с касанием пола рукой

Встаньте в положение выпада. Отведите бедра назад, согните свое левое колено и опуститесь в присед (выпад). По мере того, как вы опускаетесь, дотяните правую руку к внешней стороне левой ноги. Попробуйте коснуться земли. Вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.

Это были упражнения для ног и ягодиц в домашних условиях, считающиеся одними из лучших.

Комплекс для тренировки мышц ног, ягодиц и бедер

Когда лето уже на подходе, трудно избежать бесконечного потока информации о тренировках, о том, как накачать мышцы и о диетах, предназначенных для того, чтобы тело пришло в идеальную форму к пляжному сезону. Все задаются вопросом: «Как накачать ноги и попу в домашних условиях без тренажеров?» Но мы не думаем, что вам нужны сильные ягодицы, только для того чтобы вы могли покрасоваться на пляже в своем новом купальнике. Как правило, конечно, это плюс, но мышечные ягодицы чрезвычайно важны для повседневных и бытовых функциональных задач: от поднятия пакета с продуктами до наклона, чтобы завязать обувь.

Мы объединились с Джесси Кнелэнд, фитнесс-экспертом и основателем Remodel Fitness, чтобы предложить вам эту 12-дневную программу тренировок для ног и ягодиц дома, чтобы иметь красивые и подтянутые ягодицы круглый год, а не только во время пляжного сезона. Прежде чем погрузиться с головой в тренировочный процесс, вам нужно «найти» свою попу. Первый шаг: сожмите ягодицы. Вы почувствовали жжение в ягодичных мышцах? Если нет, то не волнуйтесь. Ваши ягодицы, вероятно, немного сонные благодаря некоторой сверхкомпенсации от ваших квадрицепсов и бицепсов бедра, но это не надолго.

Этот 12-дневный челлендж, где есть упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях, вводит новое упражнение каждый день, чтобы активировать вашу попку. (Вы можете найти описания для каждого перехода под картинкой.) Цель состоит в том, чтобы найти три или четыре упражнения из группы, которые действительно активируют ваши ягодицы, а затем добавить их в обычную программу тренировки, чтобы точно знать, как накачать ноги и ягодицы.

Программа для тренировки ягодиц на 12 дней

Сжатие ягодиц

Встаньте на ширину плеч. Сожмите ягодицы так сильно, как вы можете в течение 3 секунд.

Махи ногами лежа

Лягте на бок и согните нижнее колено на 90 градусов. Поднимите и опустите верхнюю ногу, удерживая ее прямо. Повторите с другой стороны. Накачки мышц в этом упражнении нет, но оно здорово подтянет их.

«Раскладушка»

Лягте на бок, согнув ноги, а колени согнуты на 45 градусов. Удерживая ноги соприкоснувшимися, поднимайте и опускайте верхнее колено. Повторите с другой стороны.

Подъем ног из положения лежа

Лягте лицом вниз, ноги раздвиньте шире, чем ширина плеч. Поднимите обе ноги как можно выше, колени держите прямо, затем опустите ноги на землю.

Ягодичный мостик

Лягте лицом вверх, ноги на полу. Согните колени и держите их на ширине плеч. Поднимите и опустите бедра, убедившись, что линия, идущая от ваших колен до плеч, прямая.

Приседание

Встаньте немного шире, чем ширина плеч. Вытяните руки так, чтобы они были параллельны земле. Согните колени до 90 градусов и отведите бедра назад. Во время выполнения упражнения убедитесь, что спина ровная, а плечи и грудь не заваливаются вперед. Это коронное и эффективное упражнение для того чтобы накачать попу дома девушке.

Махи ногами стоя

Встаньте на ширину плеч и найдите опору для поддержки. Переместите свой вес к ноге, ближайшей к опоре, и отведите другую ногу в сторону, удерживая ногу прямой и параллельной полу. Повторите с другой стороны.

Разгибание стоя на коленях

Встаньте на колени, скрестите руки над грудью, откиньтесь назад и отведите бедра назад. Вернитесь в исходное положение.

Отведение ноги назад стоя на коленях

Встаньте на четвереньки. Разогните одну ногу, затем поднимите ее в

Как накачать самую большую попу 🍑 полное руководство от А до Я

Этот материал посвящается самой животрепещущей теме среди девушек. А именно, как накачать ягодицы, попу, булочки, персик…. Как только не называют самую привлекательную часть нашего тела. После прочтения ты узнаешь, за счет чего происходит рост ягодиц. Основные принципы и секреты, о которых тебе не расскажет ни один тренер. Также я распишу рацион питания для эффективного роста твоей попы и приведу пример программы тренировок.

И самое главное мы разберем самые распространенные ошибки в работе над ягодицами. Ты узнаешь, как накачать попу и при этом не раскачать свои ноги. Но для начала немного теории… Да, это всего лишь скучные правила, но без них ты не продвинешься дальше.

3 главных составляющих роста ягодиц

Есть 3 главных составляющих, от которых зависит успех — это тренировки, питание и отдых (восстановление). Всё это тесно связано между собой и не работает по отдельности. Приведу на примере.

  1. Если ты будешь тренироваться, но не будешь правильно питаться — результата не будет. Тренировки запускают будущий рост мышц, а сам рост зависит от качества питания и восстановления.
  2. Если ты будешь правильно питаться (а для роста мышц нужен профицит калорий), но не будешь тренироваться, ты просто быстро растолстеешь. Лишним калориям просто некуда будет деваться.
  3. Если ты будешь тренироваться и правильно питаться, но при этом спать по 3 часа, то большой попы опять тебе не видать. Мышцы растут во время отдыха. Спать нужно по 7-8 часов и не на час меньше.

Вот самый главный секрет: Питание + Тренировки + Сон = Большая 🍑

Сами тренировки не принесут тебе желаемого результат, даже если их распишет самый лучший тренер. Тренировки это всего лишь 30% твоего успеха, 60% — это питание и 10% — сон.

Питание — главный фактор роста мышц

Для роста мышц, а точнее для восстановления мышечных тканей после тренировки и последующего их роста нужно правильное соотношение макро- и микронутриентов. К первым относятся углеводы, белки, жиры. Ко вторым — витамины, минеральные вещества и микроэлементы. Первые являются источником энергии. Вторые — участвуют в усвоении пищи и осуществлении всех обменных процессов.

Макронутриенты: белки жиры углеводы

  • Белки — это материал для строительства мышц.
  • Углеводы — это источник энергии для строительства.
  • Жиры — играют роль в производстве гормонов и передачи нервных импульсов.

Также жиры являются хорошим источником энергии (при их расщеплении выделяется в 2 раза больше энергии, чем при расщеплении белков и углеводов).

Белки

Белки делятся на животного (мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты) и растительного происхождения (орехи, бобовые). Основную часть твоего рациона должны составлять животные белки (70-80%).

В растительном белке мало протеина, при этом он еще и плохого качества (нет полноценного состава аминокислот). Поэтому быть вегетарианцем и мечтать о большой попе — это полный бред. Да и вообще быть вегетарианцем не полезно для здоровья.

Жиры

Жиры также делятся на насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты. Большую часть рациона должны составлять мононенасыщенные жиры. Это арахис, оливковое масло, маслины, авокадо. К насыщенным жирам относятся сливочное масло, жирные сыры, сметана, яйца, жирное мясо. Полиненасыщенные жиры представлены двумя видами — Омега-3 (жирные сорта рыбы, льняное масло, семена чиа) и Омега-6 (подсолнечное масло, соевое масло, орехи, семечки).

Есть еще так называемые трансжиры, которые нужно избегать. Маргарин, большинство кондитерской продукции (конфеты, торты, пирожные), полуфабрикаты, фаст-фуд — это всё трансжиры.

Углеводы

Углеводы бывают простые (быстрые) и сложные (медленные). К первым относятся все сладости, некоторые фрукты и сухофрукты. Они нам не нужны, если ты не хочешь чтобы твоя попа спряталась под слоем жира. Нас интересует исключительно вторые. Это каши (не быстрого приготовления), макароны из твердых сортов пшеницы, овощи, зелень, фрукты с низким ГИ. При расщеплении они отдают энергию организму постепенно, обеспечивая стабильное и длительное чувство насыщения.

Употребляя овощи и фрукты, обращай внимание на ГИ. Избегай продуктов с высоким гликемическим индексом, то есть у которых он более 40.

Польза и вред конкретного углевода зависит от гликемического индекса (показателя скорости расщепления и повышения уровня сахара в крови). Этот показатель ты можешь найти в таблицах ГИ продуктов.

Клетчатка

Клетчатку можно отнести к сложным углеводам. В основном она содержится в овощах и зелени. От остальных углеводов клетчатка отличается тем, что она не обеспечивает организм энергией. Она участвует в пищеварении и необходима для поддержания нормального уровня сахара в крови. 

Для роста мышц должно быть правильное соотношение БЖУ:

  • белки — 1,6-2,4 г на кг веса тела,
  • углеводы — 3-4 г на кг веса тела,
  • жиры — 1,5-2 г на кг веса тела.

Запомни на массе очень важно соблюдать соотношение БЖУ и употреблять только нужные нам продукты. Вначале не стоит добавлять в рацион слишком много углеводов, начни с 3 г. С углеводами – нужно быть аккуратнее. Если их будет много, вместе с мышцами, будет увеличиваться и жировая масса. Если их будет мало, то мышцы не будут расти. Нужно искать золотую середину. Еще более подробно про питание на массу можно почитать здесь.

Жарить нельзя. Лучше всего варить и готовить на пару, в таком виде максимально сохраняются питательные вещества. Что касается запекания и приготовления на гриле, то часто готовить еду таким способом тоже не рекомендуется.

Примерный план питания

  • Первый завтрак (сложные углеводы + белки + жиры)
  • Второй завтрак (сложные углеводы + белки + клетчатка + жиры)
  • Обед (сложные углеводы + белки + жиры)
  • Ранний ужин (сложные углеводы + клетчатка + белки)
  • Поздний ужин (белки + клетчатка)

Перерыв между приемами пищи 2-3 часа. Нельзя делать большие перерывы, на массе это очень важно.

Перед сном можно съесть нежирный творог или выпить порцию казеина.

Спустя некоторое время, делаем визуальный тест:

  • если попа растет при минимуме жира — план питания оставляем без изменения;
  • если растут мышцы и вместе c ними жировая прослойка — уменьшаем объем углеводов;
  • если мышцы не растут — добавляем углеводы (+ 1г на кг веса).

Что кушать до и после тренировки:

  • за 1,5-2 часа до тренировки (сложные углеводы + белок + жиры),
  • после тренировки (белок + клетчатка + углеводы).

Если ты по каким-то причинам не смогла поесть, можно выпить гейнер. Главное не тренироваться на голодный желудок! Более конкретно, что можно и нельзя есть перед тренировкой, ты можешь почитать здесь.

Тренировки для роста ягодиц

Для начала немного анатомии. Наша попа состоит из большой, средней и малой ягодичных мышц. Большая, как говорит само название, отвечает за объем. Не путай округлость и подтянутость с объемом. Средняя ягодичная мышца не придаст большого объема, но позволит сделать форму попы более привлекательной. Тренировка малой ягодичной мышцы позволяет добиться большего объема в верхней части.

Есть еще внутренние группы мышцы. Не будем углубляться в анатомию, так как для создания красивой попы нам нужно тренировать только большую, среднюю и малую ягодичные мышцы.

Как накачать попу и не перекачать ноги

Многие девушки бояться перекачать ноги, а именно квадрицепсы. Почти во всех упражнениях на ягодицы ноги в какой-то степени включены в работу. Поэтому полностью изолировать их работу нельзя. Но можно максимально снизить с них нагрузку и максимально сконцентрировать ее на ягодицах.

Перед тобой 5 самых важных правил. Читай внимательно!

Правило 1. Следи за корпусом.

Взгляд направлен перед собой, никогда не смотрим по сторонам или под ноги во время выполнения упражнения. Следим, чтобы стопы находились друг с другом, а корпус оставался в неизменном положении. Обязательно прожимаем свои ягодицы в конечной точке. Это очень важно!

Правило 2. Следи за дыханием.

Выдох делай в момент наибольшего мышечного усилия, а вдох, в момент наименьшего усилия. Пример, приседания со штангой. Вдох — во время приседа, а выдох — на подъеме, когда напряжение в ягодичных мышцах наибольшее.

Правило 3. Следи за темпом.

Никогда не спеши. Упражнение нужно выполнять всегда с определенным темпом, который мы обозначим следующими цифрами — 2/0/4/1 (секунды).

  • 2 — скорость поднятия веса
  • 0 — пауза в верхней точке
  • 4 — скорость опускания веса
  • 1 — пауза в нижней точке

Для примера снова возьмем приседания со штангой. 2 — скорость подъема (момент максимально усилия), 0 — пауза в верхней точке, 4 — скорость приседа, 1 — пауза в нижней точке. Цифра 0 означает, что паузу делать не нужно.

Почему важно следить за темпом? Наши мышцы содержат механорецепторы (окончания чувствительных нервных волокон, реагирующие на механическое воздействие). Выбор правильного темпа важнее, чем выбор большего рабочего веса.

Из примера видно, что самый длинный этап происходит в момент приседания. Именно этот этап отвечает за последующий рост мышц. Дело в том, что чем дольше ты опускаешь вес, тем больше образуется микротравм в твоих мышцах, которые являются причиной их роста в период восстановления. Секундная пауза в нижней точке (момент максимального растяжения) позволит соединительным тканям расслабиться и вся нагрузка ляжет на мышцы.

Правило 4. Следи за ментальной связью «мышцы-мозг».

Как ты думаешь, как работают мышцы? Из физиологии нам известно, что все действия и процессы в нашем организме регулируются работой мозга. Мышцы сокращаются только потому, что им поступил сигнал из мозга. Мышца — это всего лишь исполнитель, а решает мозг. Как только ты в руки взяла гантели, мозг оценивает какое усилие нужно будет совершить.

Как ментальная связь «мышцы-мозг» влияет на рост мышц? Ты скорее всего замечала, как опытные культуристы очень сосредоточены во время выполнения упражнения. Это потому, что они думают о целевой мышце, которая в этот момент работает. Выполняя упражнение, ни на что не отвлекайся. Почувствуй, как сокращаются твои ягодицы и представь, как они растут.

Не нужно брать самый максимальный вес и нарушать по этой причине технику. С меньшим весом можно заставить мышцы работать максимально и до отказа. Это самое главное правило. В свое время я этот пункт тоже игнорировала, но была не права… В итоге мои ноги росли быстрее, чем попа.

Правило 5. Изучи технику.

Чем идеальнее ты выполняешь упражнение и развита ментальная связь, тем лучше и быстрее будут расти твои ягодицы. Начни работать с пустым бодибаром. Вначале от и до изучи технику, научись концентрироваться и только потом переходи к прогрессии весов. Ты должна научиться чувствовать свои мышцы и должна понимать, что ты качаешь.

Как подобрать вес, чтобы максимально нагрузить ягодицы

Мышцам постоянно нужен стресс, чтобы расти. Без прогрессии веса рост ягодиц не возможен. Поэтому веди дневник тренировок и каждый раз записывай, с каким ты весом работала. Постепенно каждую новую тренировку прогрессируй нагрузку во всех упражнениях.

Этап 1.

Например, в первый день ты приседала со штангой 20 кг на 8 повторений за рабочий сет (не включая разминку). Вес подбирай так, чтобы 8 повторений это было максимально, что ты могла сделать за один подход. В следующий день ты должна сделать 9 или 10 повторений без изменения веса. Как только ты дойдешь до 12 повторений, переходи к следующему этапу.

Отдых между подходами до 1 минуты. Этого достаточно, чтобы ты восстановилась, а твои мышцы не остыли.

Этап 2.

Теперь нужно увеличить прогресс в весах. То есть теперь ты добавляешь 1-2 кг. И начинаешь работать с новым весом на 8 повторений. Постепенно каждую тренировку увеличивая количество повторений до 12. Дошла до этой отметки, добавляй вес.

Не спеши увеличивать вес, если он будет для тебя большой, в работу будут включаться не ягодицы, а другие мышцы. В результате, твои ноги будут расти быстрее, чем попа,. Еще хуже получишь проблемы со спиной.

И вот, когда ты познала основу-основ, можем начинать тренировку.

План тренировок на ягодицы

1 день (тяжелая тренировка, акцент на ягодицы)

  1. Приседания со штангой/в Смите — 4 сета, 8-12 повторений,
  2. Жим ногами с высокой постановкой ног — 3 сета, 8-12 повторений,
  3. Выпады — 3 сета, 8-12 повторений на каждую ногу,
  4. Румынская тяга — 3 сета, 8-12 повторений,
  5. Ягодичный мостик в Смите/со штангой — 3 сета, 8-12 повторений.

Приседания со штангой

Жим ногами

Выпады

Румынская тяга

Ягодичный мостик

Открою один секрет: если ты хочешь иметь большую попу, обязательно тренируй спину. Если мышцы спины слабые, ты просто не сможешь правильно выполнять упражнения с большими весами в таких базовых упражнениях, как приседания, румынская тяга и т.д. Что касается тренировки спины, то она подробно рассмотрена в этой статье.

2 день (спина, грудь, руки)

  1. Подтягивания в гравитроне — 3 сета, 12-15 повторений,
  2. Гиперэкстензия — 3 сета, 12-15 повторений,
  3. Тяга штанги в наклоне — 3 сета, 12-15 повторений,
  4. Жим штанги лежа — 3 сета, 12-15 повторений,
  5. Жим гантелей лежа под углом — 3 сета, 12-15 повторений,
  6. Обратные отжимания от скамьи — 3 сета, 15 повторений,
  7. Упражнения на пресс (скручивания, планка, подъем ног в висе…). Подбери для себя те, которые тебе больше нравятся.

Подтягивания в гравитроне

Гиперэкстензия

Тяга штанги в наклоне

Жим штанги лежа

Жим гантелей лежа под углом

Обратные отжимания от скамьи

3 день (легкая тренировка, изоляция на ягодицы)

  1. Обратные Гакк приседания — 3 сета, 12-15 повторений,
  2. Приседания в блоке — 3 сета, 12 повторений,
  3. Отведение ноги в кроссовере/в блоке — 3 сета, 15 повторений,
  4. Отведение ноги вверх (в тренажере/с утяжелителями) — 3 сета, 15-20 повторений,
  5. Разведение ног в тренажере — 3 сета, 15 повторений,
  6. Сведение ног в тренажере — 3 сета, 20 повторений,
  7. Упражнения на пресс (скручивания, планка, подъем ног в висе…).

Обратные Гакк приседания

Приседания в блоке

Отведение ноги в кроссовере/в блоке

Отведение ноги вверх

Разведение ног в тренажере

Сведение ног в тренажере

На тяжелой тренировке работает с максимальным весом, на легкой — с меньшим весом. 

Реально ли накачать ягодицы дома

Накачать большую попу в домашних условиях нереально. Максимум ты предашь ей более подтянутый вид. Но если нет возможности ходить в зал, то и так будет лучше, чем ничего не делать.

В идеале, для домашних тренировок приобрести разборную штангу или хотя бы гантели с нуля до 15 кг. Эспандеры, утяжелители тоже будут очень кстати. Дети, бутылки и прочие дурацкие приспособления накачать попу не помогут!

1 день (акцент на ягодицы)

  1. Приседания — 3 сета, 10-15 повторений,
  2. Выпады — 3 сета, 10-15  повторений на каждую ногу,
  3. Румынская тяга — 3 сета, 10-15  повторений,
  4. Ягодичный мостик — 3 сета, 10-15  повторений,
  5. Упражнения с эспандером.

2 день (спина, грудь, руки)

  1. Отжимания с колен — 3 сета, 15-20 повторений,
  2. Тяга гантелей в наклоне — 3 сета, 15 повторений,
  3. Разведение рук с гантелями стоя — 3 сета, 15-20 повторений,
  4. Обратные отжимания — 3 сета, 15-20 повторений,
  5. Упражнения на пресс (скручивания, планка и т.д.).

3 день (акцент на ягодицы)

  1. Выпады — 3 сета, 10-15 повторений,
  2. Болгарские выпады — 3 сета, 10-15 повторений,
  3. Румынская тяга — 3 сета, 10-15 повторений,
  4. Отведение ноги в вверх,
  5. Упражнения с эспандером.

За сколько можно накачать ягодицы

Прежде чем ты начнешь работу над собой, я хочу чтобы ты выкинула из своей головы любые дурацкие надежды. Запомните накачать ягодицы за неделю или месяц не получится! Как и не получится накачать попу в домашних условиях! Максимум ты предашь ей более подтянутый вид. Если ты хочешь заметно улучшить свою фигуру, то настраивайся на долгий путь и регулярным тренировкам в тренажерном зале. Ты же не видела ни одного культуриста, который накачал себе гору мышц сидя дома. Ну правда же?

Кстати, качать попу любят не только девушки. Иногда я замечаю, что некоторые мужчины тоже с удовольствием тренируют свою пятую точку. Если ты парень и сейчас всё это читаешь, то можешь смело брать за пример этот материал..

Вот, собственно и всё. Перед тобой полное руководство, как накачать самую большую попу. Всё в твоих руках!

Лучшие упражнения на нижнюю часть ягодиц: как накачать низ ягодичных мышц

С появлением первых солнечных лучей каждая девушка дает себе обещание, что именно с завтрашнего дня начнется новая жизнь. Строятся грандиозные планы на неделю вперед, покупаются абонементы в тренажерные залы.

Каких правил и принципов следует придерживаться девушке для обретения круглых ягодиц

Штудируются все диеты в сети интернет. Но, по итогу, работа ограничивает возможности во времени – и не остается ни сил, ни желания к переменам. Если знать некоторые правила и упражнения для круглой формы ягодиц, то подтянутая попа обеспечена.

Правило 1: Знание – сила

Чтобы накачать мышцы, нужно как минимум знать, как они устроены и что, собственно, нужно качать. Ягодицы человека состоят из различных мышц.

Основные, которые влияют на форму и структуру попы являются:

  • малая мышца;
  • средняя мышца;
  • большая мышца.

Обратите внимание
, что от понимания структуры ягодичных мышц и комплекса упражнений будет получен желаемый результат. Для этого нужно знать функции ягодичных мышц.

Структура ягодных мышц при подборе упражнений для круглой формы ягодиц
Ягодичные мышцы
Разгибание бедра
Вращение бедра внутрь (бедро согнуто)
Отведение бедра
Вращение бедра наружу (бедро разогнуто)
Малая ü ü ü
Средняя ü ü ü
Большая ü

Самую главную функцию по приданию ягодицам округлой формы взяла на себя большая ягодичная мышца. Благодаря проработке именно этой мышцы, можно корректировать внешний вид попы.

Если постоянно делать гимнастику ягодичным мышцам, то можно быстрее добиться желаемого результата. Специальное оборудование не требуется. Необходимо напрягать мышцы то поочередно, то вместе. Это можно делать в любом месте. Данное упражнение придаст мышцам тонус.

Правило 2: Массаж, улучшающий кровообращение

Регулярный массаж ягодичных мышц также будет эффективным для быстрого достижения результата их подтяжки и обретения упругости.

Массаж можно делать в домашних условиях, узнав самых эффективные движения и манипуляции
. Например, после принятия душа, когда кожа наиболее распаренная, необходимо производить круговые движения.

Движения могут быть произвольными и делаться в любом направлении.

Правило 3: Правильная здоровая еда

Также важным фактором является контроль над рационом питания. Так как ягодичная зона первая берет на себя весь удар от съеденных калорий, тем самым откладывая большую часть жировых отложений.

И здесь важно помнить, что любое секундное удовольствие неминуемо приведет к продолжительному разочарованию.

Упражнения для накачки ягодиц девушке в домашних условиях

Стоит понимать, что для достижения максимального результата в виде упругой и подтянутой попы нужно настраиваться на постоянный и долгосрочный процесс.

И упражнения для круглой формы ягодиц в домашних условиях помогут добиться желаемого успеха. Комплекс специально разработан для девушек с разными типами фигур.

Упражнения для круглой формы ягодиц включают в себя:

  • Мост
    – регулярные подъемы таза лежа на спине. Упражнение выполняется с согнутыми в коленях ногами. При этом ступни должны быть раздвинуты на ширину таза и максимально к нему приближены. Траектория между ступнями и ягодицами должна быть 30 см. Упражнение делается медленно.
    В верхней точке поднятый таз задерживается на 3-5 секунд. При правильном выполнении почувствуется жжение в ягодичной мышце. Выполняется 20 повторений в 3 подхода. Перерыв между подходами не должен превышать 2 минут;
  • Махи ногами
    – попеременные движения ногами на четвереньках. Примите позу так, чтобы с полом соприкасалось колено, голень, локоть и кисть. Спина должна быть прямая, параллельна полу. С этого положения поочередно подымаются ноги вверх под углом в 90 градусов
    . Обратите внимание, что махи вверх укрепляют ягодичную мышцу, а махи в сторону с этого же положения прорабатывают внешнюю часть бедра. Упражнение делается в 3-4 подхода по 25-30 раз. Для усиления эффекта ногу в самой верхней точке можно задержать на 3-5 секунд;
  • Приседания с выпадом
    – шаг вперед с одновременным опусканием корпуса тела. Исходное положение – ноги на ширине плеч, живот подтянут, колени в согнутом положении. Допускается легкая изогнутость спины. Важным моментом является контроль над дыхательной системой. На выдохе делается выпад вперед с приседанием, а на вдохе принимается исходное положение. Во избежание растяжения мышц при резком движении нужно выполнять упражнение плавно
    , чтобы дать время адаптироваться мышечной массе. Нога при выпаде должна быть согнута под углом в 90 градусов. Колено не должно выходить за линию пальцев. Выполняется 3 подхода по 15 раз на каждую ногу. С очередной тренировкой увеличивать частотность повторений, прибавляя по 2-3 выпада. По желанию можно добавить вес. Это могут быть и обычные гантели;
  • Выпады
    – широкий шаг вперед. Выпад должен быть не глубоким. Начальная позиция – стоя, спина ровная, носки смотрят прямо. При выдохе выполняется выпад ногой вперед, образуя угол в 90 градусов. Ключевым моментом является контроль переносимой вперед ноги
    . Нога, находящаяся впереди должна координировать движения и одновременно удерживать всю нагрузку тела на пятке. Упражнение необходимо делать 15-20 раз в 3 подхода;
  • Краб
    – попеременное поднимание ног при нагрузке основной массы тела на руки. Начальная позиция – сидя на полу, ноги согнуты в коленях, руки заведены за спину. Ладони должны упираться в пол таким образом, чтобы пальцы были обращены в разные стороны, напоминая строение клешни краба. При подъеме тела вверх точками соприкосновения с полом должны быть стопы и ладони
    . И с этого положения поочередно поднимаются ноги на максимально возможную высоту. Упражнение выполняется по 15-20 раз на каждую ногу по 3 подхода. Перерыв между подходами не более 3 минут;
  • Звезда
    – одновременное разведение рук и ног в разные стороны. Выполняется упражнение с положения лежа на животе. Ноги прямые, руки вытянуты вперед. При выдохе синхронно разводятся в разные стороны руки и ноги. Спина слегка выгибается при выполнении упражнения, голова приподымается
    . При вдохе возвращается все в исходное положение. Периодичность повторений 20 раз. Необходимо выполнить 3 подхода с перерывом между ними в 2-3 минуты;
  • Лодочка
    – одновременное поднятие рук и ног. Начальная позиция – лежа на животе. Руки вытянуты вдоль тела, которое напоминает форму прямой линии. Синхронно друг другу подымаются вверх при выдохе обе ноги, образуя при этом форму лодочки
    . В самой верхней точке ноги задерживаются на 2-3 секунды. При вдохе возвращаются в исходное положение. Упражнение считается весьма эффективным для придания круглой формы ягодиц. Рекомендуется выполнять 15-20 раз по 3 подхода;
  • Ланч
    – перенос всей массы тела с одной на другую ногу. Начальная позиция – сидя, одна нога вытянута в сторону, ладони лежат на полу, плечи отведены слегка назад. Нагрузка массы тела направлена на согнутую ногу
    . В легком прыжке меняется положение. Согнутая нога выпрямляется, прямая нога сгибается. То есть нагрузка массы тела перемещается поочередно с одной на другую ногу. Руки при смене положения отрываются от пола. Упражнение выполняется 15 раз на каждую ногу в 3 подхода. Перерыв между подходами составляет 3-4 минуты.

Данный комплекс упражнений выполняется 3-4 раза в неделю. Для усиления эффекта можно дополнительно использовать утяжелители. Чтобы упражнения делались легче и в большем количестве необходимо следить за техникой дыхания.

Комплекс упражнений в тренажерном зале

Любая девушка хочет добиться мгновенного результата при минимальных усилиях. Особенно если речь идет о ягодицах. Они заслуженно считаются самой привлекательной частью тела, поэтому и подход к упражнениям для придания округлой формы ягодицам должен быть тщательным и продуманным.

Будьте осторожны!
При необдуманном подходе и хаотичных упражнениях в тренажерном зале с гантелями существует большая вероятность перекачивания мышц. В дальнейшем мышцы просто перестанут реагировать на любые нагрузки. Поэтому нужно правильно подобрать упражнения для круглой формы ягодиц.

Перед началом тренировок в спортивном зале старайтесь всегда делать легкую разминку.

Разминка необходима для стимуляции работы мышц.
Пусть разминка будет легкой и непродолжительной, но она должна быть обязательно. Хватит и 5 минут, чтобы придать мышцам нужный тонус. Это может быть пробежка на беговой дорожке или на велосипеде.

Упражнения для круглой формы ягодиц. Как накачать ягодичные мышцы вы узнаете из нашей статьи

Упражнения для круглой формы ягодиц в тренажерном зале включает в себя:

  • Глубокое приседание с весом
    – может выполняться как с гирей, так и со штангой, в зависимости от предпочтений. Начинать нужно с малого веса в 1 кг, постепенно увеличивая нагрузку. Не забывать следить за дыханием. Изначально выполняется 10-15 раз по 2 подхода с нарастающим эффектом. При появлении болях в коленном суставе прекратить упражнение;
  • Выпады со штангой
    – делаются в медленном темпе. Человек должен быть максимально сосредоточен, так как вес штанги может потянуть в одну из сторон. Для начала выпады делаются со штифтом, постепенно добавляя нагрузки в виде веса с разной массой. Выполнять упражнение 10 раз в 3 подхода. Перерыв между подходами не должен превышать 5 минут;
  • Жим лежа ногами
    – одно из эффективных упражнений. В любом тренажерном зале есть специальная платформа, предназначенная для прокачки ягодичных мышц. Спина должна быть прижата, а ноги в согнутом состоянии упираться в центр платформы. При разгибании ног работают и ягодичные мышцы, и внутренняя часть. Упражнение делается по 15 раз в 3 подхода. По бакам платформы можно дополнительно добавлять вес.

Упражнения, которые можно выполнять даже на работе

Существуют простые упражнения, не зависящие от спортивного оборудования. Основным достоинством таких упражнений является доступность выполнения практически в любом месте.

Ягодичные мышцы прокачиваются не только дома или в спортивном зале, но и на работе.
Одно из таких упражнений делается не вставая с места. Необходимо сесть ровно, спина прямая. Сделать глубокой вдох и при выдохе, одновременно, напрячь мышцы ягодиц и втянуть живот.

Задержаться в таком положении на 3-5 секунд. При этом задействованы как ягодичные мышцы, так и мышцы пресса. Периодичность такого упражнения в среднем составляет 20 раз по 3 подхода. Подходит для ежедневных тренировок.

Приседание также является одним из распространенных упражнений для придания округлой формы ягодицам.

Для этого необходимо отойти на шаг от стула. Принять позу оловянного солдатика. На выдохе попытаться коснуться попой края сидения. Вернуться в исходное положение. На стул не садиться. Выполнять 20 раз по 3 подхода. Перерыв между подходами 3-4 минуты.

Подъемы на носочках любимое упражнение для большинства девушек. Для этого нужно стать сзади стула таким образом, чтобы руками было удобно держаться за его спинку. При подъеме на носочки необходимо напрячь ягодичные мышцы, как бы втягивая попу внутрь.
В начальной позиции расслабить. При выполнении данного упражнения задействованы все мышцы ног.

В среднем рекомендовано выполнить 30 раз по 3 подхода. С помощью комплекса простых упражнений можно придать ягодицам круглую форму. При этом упражнения являются простыми и не требуют специального оборудования. Выполняются в любом удобном месте и в любое время.

Если ежедневно в течение 2 недель выполнять весь комплекс упражнений, то это станет хорошей привычкой.

Уже через 3 недели будет заметен первый результат. А также появиться желание держать себя в форме постоянно.

Советы фитнес-тренеров: как быстро накачать упругие круглые ягодицы девушке

Основной акцент специалисты делают именно на питание. Продукты должны быть максимально полезными.

Обратите внимание!
Упражнения для круглой формы ягодиц будут эффективными только тогда, когда будет пересмотрен весь рацион. Помните, что при голодании никогда не получится придать попе округлую форму.

Важным моментом является регулярность.
Необходимо, особенно первое время, выполнять упражнения постоянно. А также нужно помнить, что все движения во время тренировок должны быть медленными и сосредоточенными. От быстроты действий не будет мгновенного результата.

Самым важным моментом является правильность дыхания. При выдохе должно выполняться само упражнение, а при вдохе приниматься исходное положение.

Не забывать нужно и о распорядке дня. Сон должен быть постоянным и в среднем составлять 7-8 часов. Усталый человек в разы выполнит меньше упражнений, что будет сказываться на желаемом результате.

Не существует не достижимых вершин, главное стремиться и тогда все получится. Настрой на выполнения упражнений для придания круглой формы ягодицам – это наполовину успех. При проявлении уже первых результатов – появится еще больший стимул.

Источник: https://texline37.ru/uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-yagodic-doma-i-v-trenazhernom-zale-uprazhneniya-dlya.html

Упражнения для упругих круглых ягодиц для девушки. Как накачать ягодичные мышцы

С появлением первых солнечных лучей каждая девушка дает себе обещание, что именно с завтрашнего дня начнется новая жизнь. Строятся грандиозные планы на неделю вперед, покупаются абонементы в тренажерные залы.

Каких правил и принципов следует придерживаться девушке для обретения круглых ягодиц

Штудируются все диеты в сети интернет. Но, по итогу, работа ограничивает возможности во времени – и не остается ни сил, ни желания к переменам. Если знать некоторые правила и упражнения для круглой формы ягодиц, то подтянутая попа обеспечена.

Правило 1: Знание – сила

Чтобы накачать мышцы, нужно как минимум знать, как они устроены и что, собственно, нужно качать. Ягодицы человека состоят из различных мышц.

Основные, которые влияют на форму и структуру попы являются:

  • малая мышца;
  • средняя мышца;
  • большая мышца.

Обратите внимание, что от понимания структуры ягодичных мышц и комплекса упражнений будет получен желаемый результат. Для этого нужно знать функции ягодичных мышц.

Структура ягодных мышц при подборе упражнений для круглой формы ягодиц
Ягодичные мышцы Разгибание бедра Вращение бедра внутрь (бедро согнуто) Отведение бедра Вращение бедра наружу (бедро разогнуто)
Малая ü ü ü
Средняя ü ü ü
Большая ü

Самую главную функцию по приданию ягодицам округлой формы взяла на себя большая ягодичная мышца. Благодаря проработке именно этой мышцы, можно корректировать внешний вид попы.

Если постоянно делать гимнастику ягодичным мышцам, то можно быстрее добиться желаемого результата. Специальное оборудование не требуется. Необходимо напрягать мышцы то поочередно, то вместе. Это можно делать в любом месте. Данное упражнение придаст мышцам тонус.

Правило 2: Массаж, улучшающий кровообращение

Регулярный массаж ягодичных мышц также будет эффективным для быстрого достижения результата их подтяжки и обретения упругости.

Массаж можно делать в домашних условиях, узнав самых эффективные движения и манипуляции. Например, после принятия душа, когда кожа наиболее распаренная, необходимо производить круговые движения. Движения могут быть произвольными и делаться в любом направлении.

Правило 3: Правильная здоровая еда

Также важным фактором является контроль над рационом питания. Так как ягодичная зона первая берет на себя весь удар от съеденных калорий, тем самым откладывая большую часть жировых отложений.

И здесь важно помнить, что любое секундное удовольствие неминуемо приведет к продолжительному разочарованию.

Упражнения для накачки ягодиц девушке в домашних условиях

Стоит понимать, что для достижения максимального результата в виде упругой и подтянутой попы нужно настраиваться на постоянный и долгосрочный процесс.

И упражнения для круглой формы ягодиц в домашних условиях помогут добиться желаемого успеха. Комплекс специально разработан для девушек с разными типами фигур.

Упражнения для круглой формы ягодиц включают в себя:

  • Мост – регулярные подъемы таза лежа на спине. Упражнение выполняется с согнутыми в коленях ногами. При этом ступни должны быть раздвинуты на ширину таза и максимально к нему приближены. Траектория между ступнями и ягодицами должна быть 30 см. Упражнение делается медленно. В верхней точке поднятый таз задерживается на 3-5 секунд. При правильном выполнении почувствуется жжение в ягодичной мышце. Выполняется 20 повторений в 3 подхода. Перерыв между подходами не должен превышать 2 минут;
  • Махи ногами – попеременные движения ногами на четвереньках. Примите позу так, чтобы с полом соприкасалось колено, голень, локоть и кисть. Спина должна быть прямая, параллельна полу. С этого положения поочередно подымаются ноги вверх под углом в 90 градусов. Обратите внимание, что махи вверх укрепляют ягодичную мышцу, а махи в сторону с этого же положения прорабатывают внешнюю часть бедра. Упражнение делается в 3-4 подхода по 25-30 раз. Для усиления эффекта ногу в самой верхней точке можно задержать на 3-5 секунд;
  • Приседания с выпадом – шаг вперед с одновременным опусканием корпуса тела. Исходное положение – ноги на ширине плеч, живот подтянут, колени в согнутом положении. Допускается легкая изогнутость спины. Важным моментом является контроль над дыхательной системой. На выдохе делается выпад вперед с приседанием, а на вдохе принимается исходное положение.
  • Во избежание растяжения мышц при резком движении нужно выполнять упражнение плавно, чтобы дать время адаптироваться мышечной массе. Нога при выпаде должна быть согнута под углом в 90 градусов. Колено не должно выходить за линию пальцев. Выполняется 3 подхода по 15 раз на каждую ногу. С очередной тренировкой увеличивать частотность повторений, прибавляя по 2-3 выпада. По желанию можно добавить вес. Это могут быть и обычные гантели;
  • Выпады – широкий шаг вперед. Выпад должен быть не глубоким. Начальная позиция – стоя, спина ровная, носки смотрят прямо. При выдохе выполняется выпад ногой вперед, образуя угол в 90 градусов. Ключевым моментом является контроль переносимой вперед ноги. Нога, находящаяся впереди должна координировать движения и одновременно удерживать всю нагрузку тела на пятке. Упражнение необходимо делать 15-20 раз в 3 подхода;
  • Краб – попеременное поднимание ног при нагрузке основной массы тела на руки. Начальная позиция – сидя на полу, ноги согнуты в коленях, руки заведены за спину. Ладони должны упираться в пол таким образом, чтобы пальцы были обращены в разные стороны, напоминая строение клешни краба. При подъеме тела вверх точками соприкосновения с полом должны быть стопы и ладони. И с этого положения поочередно поднимаются ноги на максимально возможную высоту. Упражнение выполняется по 15-20 раз на каждую ногу по 3 подхода. Перерыв между подходами не более 3 минут;
  • Звезда – одновременное разведение рук и ног в разные стороны. Выполняется упражнение с положения лежа на животе. Ноги прямые, руки вытянуты вперед. При выдохе синхронно разводятся в разные стороны руки и ноги. Спина слегка выгибается при выполнении упражнения, голова приподымается. При вдохе возвращается все в исходное положение. Периодичность повторений 20 раз. Необходимо выполнить 3 подхода с перерывом между ними в 2-3 минуты;
  • Лодочка – одновременное поднятие рук и ног. Начальная позиция – лежа на животе. Руки вытянуты вдоль тела, которое напоминает форму прямой линии. Синхронно друг другу подымаются вверх при выдохе обе ноги, образуя при этом форму лодочки. В самой верхней точке ноги задерживаются на 2-3 секунды. При вдохе возвращаются в исходное положение. Упражнение считается весьма эффективным для придания круглой формы ягодиц. Рекомендуется выполнять 15-20 раз по 3 подхода;
  • Ланч – перенос всей массы тела с одной на другую ногу. Начальная позиция – сидя, одна нога вытянута в сторону, ладони лежат на полу, плечи отведены слегка назад. Нагрузка массы тела направлена на согнутую ногу. В легком прыжке меняется положение. Согнутая нога выпрямляется, прямая нога сгибается. То есть нагрузка массы тела перемещается поочередно с одной на другую ногу. Руки при смене положения отрываются от пола. Упражнение выполняется 15 раз на каждую ногу в 3 подхода. Перерыв между подходами составляет 3-4 минуты.

Данный комплекс упражнений выполняется 3-4 раза в неделю. Для усиления эффекта можно дополнительно использовать утяжелители. Чтобы упражнения делались легче и в большем количестве необходимо следить за техникой дыхания.

Комплекс упражнений в тренажерном зале

Любая девушка хочет добиться мгновенного результата при минимальных усилиях. Особенно если речь идет о ягодицах. Они заслуженно считаются самой привлекательной частью тела, поэтому и подход к упражнениям для придания округлой формы ягодицам должен быть тщательным и продуманным.

Будьте осторожны! При необдуманном подходе и хаотичных упражнениях в тренажерном зале с гантелями существует большая вероятность перекачивания мышц. В дальнейшем мышцы просто перестанут реагировать на любые нагрузки. Поэтому нужно правильно подобрать упражнения для круглой формы ягодиц.

Перед началом тренировок в спортивном зале старайтесь всегда делать легкую разминку.

Разминка необходима для стимуляции работы мышц. Пусть разминка будет легкой и непродолжительной, но она должна быть обязательно. Хватит и 5 минут, чтобы придать мышцам нужный тонус. Это может быть пробежка на беговой дорожке или на велосипеде.

Упражнения для круглой формы ягодиц в тренажерном зале включает в себя:

  • Глубокое приседание с весом – может выполняться как с гирей, так и со штангой, в зависимости от предпочтений. Начинать нужно с малого веса в 1 кг, постепенно увеличивая нагрузку. Не забывать следить за дыханием. Изначально выполняется 10-15 раз по 2 подхода с нарастающим эффектом. При появлении болях в коленном суставе прекратить упражнение;
  • Выпады со штангой – делаются в медленном темпе. Человек должен быть максимально сосредоточен, так как вес штанги может потянуть в одну из сторон. Для начала выпады делаются со штифтом, постепенно добавляя нагрузки в виде веса с разной массой. Выполнять упражнение 10 раз в 3 подхода. Перерыв между подходами не должен превышать 5 минут;
  • Жим лежа ногами – одно из эффективных упражнений. В любом тренажерном зале есть специальная платформа, предназначенная для прокачки ягодичных мышц. Спина должна быть прижата, а ноги в согнутом состоянии упираться в центр платформы. При разгибании ног работают и ягодичные мышцы, и внутренняя часть. Упражнение делается по 15 раз в 3 подхода. По бакам платформы можно дополнительно добавлять вес.

Упражнения, которые можно выполнять даже на работе

Как добиться красивой фигуры: Поможет Альфа липоевая кислота

Ягодичные мышцы прокачиваются не только дома или в спортивном зале, но и на работе. Одно из таких упражнений делается не вставая с места. Необходимо сесть ровно, спина прямая. Сделать глубокой вдох и при выдохе, одновременно, напрячь мышцы ягодиц и втянуть живот.

Задержаться в таком положении на 3-5 секунд. При этом задействованы как ягодичные мышцы, так и мышцы пресса. Периодичность такого упражнения в среднем составляет 20 раз по 3 подхода. Подходит для ежедневных тренировок.

Приседание также является одним из распространенных упражнений для придания округлой формы ягодицам.

Для этого необходимо отойти на шаг от стула. Принять позу оловянного солдатика. На выдохе попытаться коснуться попой края сидения. Вернуться в исходное положение. На стул не садиться. Выполнять 20 раз по 3 подхода. Перерыв между подходами 3-4 минуты.

Подъемы на носочках любимое упражнение для большинства девушек. Для этого нужно стать сзади стула таким образом, чтобы руками было удобно держаться за его спинку. При подъеме на носочки необходимо напрячь ягодичные мышцы, как бы втягивая попу внутрь. В начальной позиции расслабить. При выполнении данного упражнения задействованы все мышцы ног.

В среднем рекомендовано выполнить 30 раз по 3 подхода. С помощью комплекса простых упражнений можно придать ягодицам круглую форму. При этом упражнения являются простыми и не требуют специального оборудования. Выполняются в любом удобном месте и в любое время.

Если ежедневно в течение 2 недель выполнять весь комплекс упражнений, то это станет хорошей привычкой.

Уже через 3 недели будет заметен первый результат. А также появиться желание держать себя в форме постоянно.

Советы фитнес-тренеров: как быстро накачать упругие круглые ягодицы девушке

Основной акцент специалисты делают именно на питание. Продукты должны быть максимально полезными.

Обратите внимание! Упражнения для круглой формы ягодиц будут эффективными только тогда, когда будет пересмотрен весь рацион. Помните, что при голодании никогда не получится придать попе округлую форму.

Важным моментом является регулярность. Необходимо, особенно первое время, выполнять упражнения постоянно. А также нужно помнить, что все движения во время тренировок должны быть медленными и сосредоточенными. От быстроты действий не будет мгновенного результата.

Самым важным моментом является правильность дыхания. При выдохе должно выполняться само упражнение, а при вдохе приниматься исходное положение.

Не забывать нужно и о распорядке дня. Сон должен быть постоянным и в среднем составлять 7-8 часов. Усталый человек в разы выполнит меньше упражнений, что будет сказываться на желаемом результате.

Не существует не достижимых вершин, главное стремиться и тогда все получится. Настрой на выполнения упражнений для придания круглой формы ягодицам – это наполовину успех. При проявлении уже первых результатов – появится еще больший стимул.

Источник: https://womane.ru/uprazhneniya-uprugix-kruglyx-yagodic-devushki-nakachat-yagodichnye-myshcy.html

Как накачать ягодицы: 5 правил крепких ягодиц

Следуй этим пяти правилам для того, чтобы получить крепкие, подтянутые ягодицы. Ваша постоянно ноющая спина, упругие бедра и тонкие обтягивающие джинсы скажут вам спасибо! В этой статье вы узнаете как накачать ягодицы.

Крепкие, округлые ягодицы являются основой красивого тела. К сожалению, у большинства из нас ягодицы вовсе не такие, и это потому, что мы проводим большую часть дня сидя.

Ну а если уж не распространяться о эстетике красивой пятой точки, а поговорить о здоровье, то слабые ягодицы могут привести к последующим проблемам и неприятным, болезненным физическим ощущениям.

Более того, слабые ягодичные мышцы усложнят выполнение таких упражнений как тяга штанги на прямых ногах и приседания. Поэтому вперед к тренировкам ягодичных мышц и красивой фигуре!

Как правильно качать ягодицы?

Чтобы восстановить форму и подтянутость ваших ягодиц, необходимо сделать эту цель своим приоритетом. Иначе у вас так и будут шикарные, подтянутые бедра и вялые, плоские ягодицы.

Спасите свою попу от постоянного состояния депрессии этими пятью советами. Они помогут вам стать сильней и активней. И, конечно, они придадут вам великолепные, привлекательные очертания.

Но сначала разберемся в анатомическом строении ягодиц, чтобы понимать из каких именно мышц состоят ягодицы, как они работают. Следовательно, мы поймем как их максимально нагрузить и включить в работу максимальное количество мышечных волокон ягодиц, чтобы укрепить попу.

Анатомия ягодиц

Сейчас мы рассмотрим строение и функции ягодиц. Особое внимание обратите именно на функции, которые выполняют мышцы попы. Именно эти упражнения будут максимально эффективным в тренировке ягодичных мышц.

Ягодицы состоя из трех мышц, называемых большой, средней и малой ягодичными мышцами. Они помогают квадрицепсу разгибать и разворачивать наружу бедро, а на пару с мышцами задней поверхности бе

Как накачать верхнюю часть ягодиц: лучшие упражнения на среднюю ягодичную мышцу

  • По сути, девушки часто хотят убрать впадины на бедрах (ягодицах) по бокам, чтобы попа стала круглой и «стоячей».
  • Кость Широкая вполне понимает и разделяет такие желания, а значит, представляет вам новую статью-выручалочку для всех, кто хочет сделать мадам Сижу аппетитной без ошибок!
  • Выясняем, как сделать попу круглой и красивой, как и какими упражнениями накачать среднюю ягодичную мышцу, а также как поднять и проработать обвисшие ягодицы вверх!

Статья написана с использование материалов замечательного фитнес тренера Алисы Левчеговой — ссылка на ее полезную страницу с качественной информацией в инстаграм fitnes_alisa

Причины

Итак, давайте сначала определим причины образования подобных впадин:

  1. Впадины визуально проявляются за счет жира в зоне галифе и боках. Т.е. если уменьшить этот жир, впадины практически исчезнут:
  2. Впадины на ягодицах свидетельствуют о о неразвитой средней ягодичной мышцы, которая и формирует красивый переход от талии к бедрам и делает вашу попу «стульчиком»:
  3. Анатомия мышцы

    Вот так выглядят развитые большая, малая и средняя ягодичная мышцы в напряжении при низком проценте жира. В расслабленном виде это будут просто красивые округлые бедра, посмотрите как выглядит накаченная средняя ягодичная мышца на фото:

    Не прокачена / если бы была прокачена

Итак, определили причину? Прекрасно, становится понятно, что же дальше с этим делать!

Как приподнять попу полочкой и убрать впадины на ягодицах по бокам?

Давайте порассуждаем в вопросной форме, как из квадратной попы сделать круглую и как приподнять ягодицы с помощью упражнений:

  1. Нужно ли делать упражнения на верх ягодиц, чтобы поднять попу?

    Отдельных мышц «верха-низа» ягодиц не существует, также как нижнего пресса.

    Мышца у вас одна и в упражнениях работает вся полностью: невозможно напрячь часть мышц, ищите подробности в статье Суперсеты и комплексные сеты в тренировках: упражнения на все мышцы тела! Поэтому все заявления от Усмановой и ее товарищей в стиле «сейчас мы подсечем низ ягодичек, чтобы они были более выдающимися» или «мы работаем на верх ягодиц» — чистой воды сказки.

  2. Так как же накачать и сделать попу полочкой и поднять ягодицы?

    Чтобы приподнять ягодицы, т.е. чтобы попа стала «высокой», нужен объем ягодичных (всех) и хорошая осанка, так что делайте растяжку поясничного отдела. Ваш поясничный прогиб визуально формирует фигуру, он влияет на то, как выглядят ваши мышцы в общем контексте.

    И, конечно, все зависит от генетики. Чем ниже по отношению к верху ягодиц расположен нижний край крепления ягодиц (отмечено зеленым кругом), тем сложнее сделать так, чтоб прям «попа краником была». Обычно это касается тех, у кого широкий таз. Девочки с узким тазом имеют более «короткую» точку крепления мышцы, а значит и приподнять ягодицы будет проще.

  3. Сколько раз в неделю качать попу?

    Мышца растёт не во время тренировки, а во время отдыха! Поэтому надо думать о том, сколько нужно восстанавливаться времени и то, сколько нужно калорий, белков, жиров и углеводов. Это очень важно. Скорость восстановления у всех разная и зависит от нагрузки на мышцу. Ориентировочно через 72 часа можно повторять тренировку.

Быстрое и качественное восстановление мышц после тренировки

Ну давайте наконец о тренировках поговорим!

Упражнения на среднюю и малую ягодичную мышцу для ее роста

Итак, давайте выясним, какие упражнения поднимают ягодицы. Для этого необходимо узнать, в каких движениях задействованы мышцы.

Средние ягодичные мышцы (основные функции):

  • Стабилизует тело при беге, ходьбе.
  • Отводит бедро в сторону.
  • При фиксации бедра удерживает таз и туловище вертикально.
  • Передние пучки поворачивают бедро внутрь.
  • Задние пучки поворачивают бедро наружу.

Обязательно посмотрите разъяснительное видео, как эффективно и без болевого синдрома прокачать среднюю ягодичную мышцу!

В зале

Зная функции мышцы, мы можем выделить упражнения, в которых она задействована.

Тренировка

Итак, вот 3 тренировки с акцентом на среднюю ягодичную мышцу, чтобы как поднять ягодицы вверх в тренажерном зале:

Тяжелая

Легкая

  1. упражнения с эспандерами, зафиксированными на коленях (полу-присед без веса в статодинамике — 4 подхода до отказа, проходка боком 4 х 10 шагов в одну сторону, ягодичный мост — 4 х 10)

  2. румынская тяга 4 х 10;

  3. гудмонинг 4 х 10. Постановка ног: носки вместе, пятки врозь.

Растяжка

Как растянуть мышцу при боли? Растяжка средней и малой ягодичной мышцы очень важна для расслабления напряжения. Добиться этого очень просто: например, с помощью теннисного или другого твердого мячика.

Для начала вам нужно нащупать сами мышцы и основные точки напряжения: лягте на здоровый бок и слегка согните ноги, а затем помассируйте мышцу бедра от верхнего края тазовой кости до вершины бедренной кости.

Когда вы найдете триггерные точки, перевернитесь на больной бок, поместите в этом месте теннисный мячик между телом и полом и позвольте силе тяжести делать свое дело.

Перевернитесь на переднюю сторону бедра, чтобы оказать давление на точки напряжения в этой части ягодичных мышц. Вы легко найдете нужное место — боль будет острая.

Однако, если вы потерпите, будете глубоко дышать и расслабитесь на несколько минут, боль начнет медленно утихать. Вдобавок выполните следующую серию растяжек.

  1. Для поддержания равновесия держитесь за стену или стол. Скрестите ноги так, чтобы болезненная нога оказалась позади здоровой. Согните здоровую ногу в колене, болезненную, наоборот, вытяните (как это показано на рисунке). Сохраняйте это положение в течение 20—30 секунд.
  2. Скрестите ноги, расположив лодыжку здоровой ноги перед болезненной ногой. Слегка согните болезненную ногу в колене и перенесите вес на здоровую ногу. Если мышца бедра сокращена, вы почувствуете напряжение между тазовой костью и верхней частью бедренной кости. Сохраняйте это положение в течение 15—20 секунд и повторяйте несколько раз в день до полного расслабления.

Дома

  1. Как сделать круглую попу и быстро, эффективно поднять ягодицы вверх и накачать в домашних условиях: лучшие упражнения для дома!
  2. Специально для вас мы написали статью, как приподнять попу в домашних условиях: Накачать ягодицы дома реально: какие эффективные упражнения и инвентарь доступны вам в домашних условиях?

Главное, в упражнениях старайтесь не расслаблять мышцу, чувствовать ее! Это классический пампинг, который поможет вам растить мышцы.

Каждое упражнение можно «обыграть» по-разному чувствуя в большей/меньшей степени ту или иную часть прорабатываемой мышцы. Главное чувствовать мышцы: Концентрация на тренировках: качаем попу головой

Тренироваться рекомендуем комплексными сетами (пример тренировки по ссылке в статье). За кол-вом упражнений не гонитесь главное, кач-во их выполнения!

Источник: https://kost-shirokaya.ru/trenirovki/popa/polochkoj/

8 упражнений чтобы накачать среднюю ягодичную мышцу

≡  20 Март 2018   ·  Рубрика: Упражнения по группам мышц   

Как генетика влияет на форму ягодиц?

Внешний вид ягодиц сильно зависит от ширины тазовых костей. Не менее важна форма трех парных мышц — большой, средней и малой ягодичной, — которая закладывается генетически и индивидуальна, как отпечатки пальцев. Форму упражнениями не изменить, но тренировками с отягощением можно поднять мышцы и увеличить объем.

Бразильскую попу простыми приседаниями и махами не заполучить. Чтобы откорректировать фигуру, нужно много работать по персональной программе.

Не используйте как шаблон стандартные тренировочные комплексы и не пытайтесь накачать среднюю ягодичную мышцу изощренными упражнениями.

Для начала адекватно оцените исходные данные, составьте свою схему тренировок и займитесь увеличением отдельных мышц с помощью изолированных силовых упражнений.

Вид попы еще зависит от размера жировой ткани между кожей и мышцами. Если есть лишние килограммы, то проблема заключается вовсе не в том, что кость широкая. Женщинам с избыточным весом нужно начинать с аэробных и базовых тренировок и только похудев, выполнять упражнения на нижнюю и верхнюю часть ягодиц. Тогда накачанные мышцы будут не только приятны на ощупь, но и радовать взгляд.

Анатомия ягодичных мышц

Функции средней ягодичной мышцы

Мышца удерживает таз и туловище вертикально, участвует во вращении бедра и почти во всех отведениях ноги в сторону. Она легко прощупывается во время тренировки и хорошо откликается на нагрузку. При достаточной развитости она скрывает торчащие по бокам тазовые кости, формируя красивую линию бедер.

Натренированная средняя ягодичная мышца дает больше бонусов, чем просто восхищенные взгляды мужчин:

  • улучшает стабилизацию тела во время движения;
  • помогает повысить показатели в плавании и контактных видах спорта;
  • позволяет быстрее бегать;
  • выравнивает осанку.

Зачем качать среднюю ягодичную мышцу?

Слабость средней ягодичной мышцы быстро приводит к артрозу тазобедренного сустава. При этом ее функции не могут заменить другие мышцы. Недостаточная развитость также провоцирует ноющие боли в районе тазобедренного сустава после длительной ходьбы. Визуально дряблость участка сильно заметна при ношении высоких каблуков.

Развитые средние ягодичные мышцы эстетично выглядят и составляют важную часть кора. Если они слабые, то не видать девушке здоровой спины, красивых ног и высоких показателей в фитнесе.

8 упражнений для тренировки средней ягодичной мышцы

Суставная разминка — это внутренний массаж тела, который не допускает усугубление имеющихся травм, снижает риск разного рода повреждений. Для разогрева после разминки можно делать «кардио» на беговой дорожке, эллипсоиде, прыгать со скакалкой. Заставит циркулировать кровь и приведет мышцы в тонус хороший комплекс упражнений на пресс.

После подготовки можно смело выполнять упражнения, которые активируют рост ягодиц.

Глубокие приседания со штангой: 3–4 подхода по 7–12 приседаний

При опускании вниз следите за коленями — не выдвигайте их дальше носков и не отклоняйте вправо-влево. Держите спину прямой: втяните живот, расправьте плечи, не опускайте голову (голова должна быть продолжением шеи). Для равновесия удерживайте перед собой прямые руки. Во время приседания корпус будет наклоняться, но не заваливайте туловище вперед специально.

Опускайтесь максимально глубоко до момента, когда поясница начнет прогибается вниз по дуге и копчик сделает «клевок». Внизу задержитесь на 2–3 секунды и поднимайтесь без рывков с упором на пятки. В верхней точке не останавливайтесь, не выпрямляйте до конца ноги и сразу начинайте опускаться вниз.

Выпады: 3 подхода по 10–15 повторов в каждом

Новичкам с неидеальной техникой выполнения упражнений и девушкам, которые хотят нарастить ягодицы, лучше делать выпады в статике без ходьбы по залу. Ногу ставьте вперед так, чтобы колено было направлено в одну сторону с носком стопы. Вторую ногу ставьте подальше назад для увеличения нагрузки на ягодицы.

В выпадах не раскачивайтесь, не наклоняйте туловище вперед, не касайтесь коленом задней ноги пола. Постепенно усложняйте упражнение: берите в руки гантели, удерживайте штангу на плечах, забрасывайте заднюю ногу на скамью (болгарские выпады).

Подъем на платформу: 2–3 сета 10–15 повторов

Встаньте перед устойчивой тумбой или скамейкой высотой 40–50 см. Поставьте одну ногу на платформу (желательно, чтобы нога в колене образовывала прямой угол). Избегайте сильного сгибания ноги и при подъеме на платформу не выводите колено за носок. Удерживайте равновесие на одной ноге, упираясь на пятку, и возвращайтесь в исходное положение.

Подъем таза с пола: 2–3 подхода по 15–20 повторов

Это всем известный ягодичный мостик. Лягте на спину и положите руки вдоль тела. Ноги согните, поставьте стопы на пол и придвиньте поближе к ягодицам. Напрягая ягодицы, старайтесь приподнять вверх таз и задержитесь на несколько секунд. Увеличить нагрузку можно положив на сгиб ног и корпуса гриф штанги.

Отведение ног стоя, лежа и на четвереньках: 3 подхода по 15 повторений

Отведение ног назад и в стороны в кроссовере: 3–4 подхода по 12–15 повторений

Разведение ног в тренажере с весом 10-20 кг: 1–2 подхода по 15–20 повторений

Жим платформы: 3–4 сета по 15–20 повторений

Расположитесь на сиденье и поставьте ступни носками наружу в верхних углах платформы. Выжимайте платформу, не выпрямляя до конца ноги. Медленно опускайте платформу вниз, чтобы в конечном положении ноги в коленях образовывали почти прямой угол, но ягодицы не отрывались от сиденья.

После тренировки делайте 10–20-минутную заминку. Это может быть бег на дорожке в режиме «пересеченная местность» с постепенным понижением наклона и темпа или занятие на орбитреке. Завершите тренинг гимнастикой — упражнениями на растяжку ягодичных мышц и задней поверхности бедра.

«Как правильно делать махи?«

Как правильно тренировать ягодицы?

Лучшим местом для тренировки ягодиц будет спортзал, но половину эффективных упражнений на верх и низ ягодиц можно делать в домашних условиях. Ограничьте силовые тренировки до 2–3 раз в неделю.

Сначала выполняйте многосуставные базовые упражнения на большую группу мышц (приседания, выпады, становую тягу, жим ногами), а после них — изолирующие (ягодичный мостик, зашагивание на платформу, отведение ног).

Сделав заданное количество повторений на одно упражнение, отдохните 30–60 секунд и сделайте второй подход. Дышите глубоко и выдыхайте на усилие (в самой сложной фазе). Ни в коем случае не задерживайте дыхание, иначе к концу подхода начнете задыхаться. Не ждите, когда настигнет жажда: пейте воду между подходами маленькими глотками.

Если хотите подкачать и нарастить мышцы, старайтесь не смешивать в одном подходе разные упражнения: выполняйте сначала все подходы на одно упражнение, а затем переходите к другому движению.

Чтобы целевая мышца росла, ее нужно максимально «забить» нагрузкой с отягощением. Суперсетами или двухфазными упражнениями (например, когда приседание объединяют со становой тягой, выпадом или пр.

) лучше восстанавливать мышечный тонус и повышать выносливость.

Перерыв между разными упражнениями делайте больше на 15–30 секунд, чем отдых между подходами. Выбирайте вес отягощений и количество упражнений исходя из своих возможностей. Начинайте всегда с минимума и следите за своей техникой — качество всегда важнее количества.

Ешьте больше каш, овощей, мясных и рыбных блюд. Уберите из рациона продукты, ответственные за ухудшение внешнего вида: фастфуд, насыщенные жиры, алкоголь, сладости и мучное. Тренировки не компенсируют плохой рацион, поэтому заранее продумайте программу питания и не тратьте силы впустую — тренируйтесь с удовольствием, а не из-под палки!

Источник: http://trenirofka.ru/programmy-trenirovok/uprazhnenija-po-gruppam-myshc/dlya-sredney-yagodichnoy.html

Упражнения на среднюю ягодичную мышцу: как поднять поникшую попу

Стремясь получить красивую попу, девушки усиленно её качают, но при этом забывают упражнения на среднюю ягодичную мышцу, уделяя внимание только большой. Она действительно дает объем и упругость, но какой смысл в больших ягодицах, если они грустно висят? Мы расскажем о нескольких тонкостях, которые часто упускают из внимания.

Как накачать среднюю ягодичную мышцу, и зачем это надо?

Слышали про такое заболевание, как артроз тазобедренного сустава? И не услышите, точнее, не почувствуете на собственном опыте, если закачаете среднюю ягодичную.  Именно её слабость становится одним из провоцирующих факторов заболевания. Из-за нее же мы ощущаем «нытье» в районе таза после долгой ходьбы.

Musculus gluteus medius (латинское название нашей героини) относится к стабилизаторам –  поддерживает положение тела. Именно поэтому с её закачкой улучшается осанка, становится более красивой и уверенной походка. А еще она визуально подтягивает попу, так что это отличный способ, как поднять ягодицы.

Основная функция мускула в движении – это отведение бедра в сторону, а также вращение его внутрь и наружу. Здесь и кроется ответ, как накачать среднюю ягодичную мышцу – с помощью разнообразных упражнений с разведением ног и подъемом их вбок.

  1. «Ножницы». Ложитесь на спину, ноги приподнимаете, раздвигаете их в стороны и сдвигает обратно. Чем больше амплитуда сведения-разведения, тем лучше прорабатывается ягодичная мышца. Кроме того, это упражнение прокачивает пресс.
  2. Махи ногой вбок. Выполняется стоя прямо, нога поднимается вбок как можно выше.
  3. Отведение бедра вбок. Выполняется стоя на четвереньках, с опорой на руки и колени, угол между животом и бедрами прямой. Необходимо поднимать согнутую ногу вбок до параллели с полом.
  4. Присед-реверанс. И.п. стоя, ноги на ширине плеч. Левой ногой делаете шаг назад и вбок, заводя её за правую ногу (расстояние примерно 25–30 см), опускаете колено левой ноги к полу, приседая. Выпрямляете ногу, ставите в исходное положение, повторяете то же самое зеркально для правой ноги. Внимание: не допускайте, чтобы колени выходили на носки.

Как накачать среднюю ягодичную мышцу дома более эффективно? Используйте фитнес-резинки, надевая их на середину бедер.

В тренажерной зале можно выполнять все те же упражнения на среднюю ягодичную мышцу, что и дома, используя отягощения – штангу, гантели, утяжелители на лодыжки. Есть и те, что выполняются только в тренажерке.

  1. Разведение ног в тренажере. Это самое популярное упражнение на среднюю ягодичную мышцу, поскольку затрагивает еще и большую, а необходимый тренажер есть почти в каждом зале. Техника его выполнения проста: необходимо сесть, поставить или положить ноги на специальные подставки и разводить и сводить ноги в стороны. Сделать какую-либо ошибку здесь крайне трудно. Совет: наклоняйтесь вперед, чтобы лучше прочувствовать работу мышц.
  2. Отведение ноги в кроссовере (махи ногой вбок в кроссовере). Вместо ручки на нижний блок в кроссовере устанавливаете специальную манжету, встаете к нему боком, застегиваете манжету на лодыжке дальней ноги. Хватаетесь за стойку тренажера для поддержания равновесия и отводите ногу вбок, поднимая как можно выше.

Физическая нагрузка дает стимул для мышечного роста, но он невозможен без поступления достаточного количества «стройматериала». Причем это не только аминокислоты, из которых состоят мышечные белки. Это еще и множество микроэлементов, которые участвуют в реакциях дробления пищевого белка на его «кирпичики», их транспортировке и сбору новых белков – уже мышечных.

Для усвоения достаточного количества белка из еды (и чтобы пищеварительный тракт не чувствовал себя плохо под такой нагрузкой) должна хорошо работать печень.

Улучшают её функцию и стимулируют выделение желчи растительные горечи, содержащиеся в корне девясила. Там же есть инулин для улучшения перистальтики кишечника и нормализации его микрофлоры.

Необязательно жевать корни или мучиться с завариванием их – они выпускаются в удобной таблетированной форме.

Кроме того, анаболические (рост мышц) процессы стимулируются половыми гормонами тестостероном и эстрогеном, а объемные тренировки их истощают. Восполнить недостаток поможет спортивное питание для восстановления на основе растительных и энтомологических (от насекомых) аналогов человеческих гормонов.

Наш организм использует их, чтобы превратить в свои собственные, если в этом есть необходимость, так что от употребления таких средств гормональные уровни нормализуются, но не выходят из пределов физиологической нормы.

А это значит, что наше тело выдает максимум того, на что способно, без побочных эффектов.

ВСЁ О ЗДОРОВЬЕ И ФИТНЕСЕ:

Даже при некотором лишнем весе женская фигура выглядит красиво, если есть контраст между талией и бедрами. Именно поэтому многие ищут фитнес-упражнения для похудения живота и боков – добиться эффекта «песочных часов». Но как это сделать? Дело в упражнениях или в методике тренировок? Или все зависит от питания? Или похудеть в строго определенном месте невозможно? Разберемся,…

Ни один тренер не даст физическую нагрузку без предварительной разминки. Не менее важна разминка перед тренировкой дома для девушек – несмотря на отсутствие отягощений, получить ушиб, растяжение и так далее можно, даже занимаясь на коврике. Хорошая разминка – это профилактика травм и настрой на продуктивные занятия. Разминка перед тренировкой дома для девушек: цели и упражнения…

Примерно 90 % россиян в зимнее время страдают от нехватки жизненно важного гормона. Ранее его считали витамином, но, изучив метаболизм витамина Д более глубоко, ученые пришли к выводу, что по своей природе он более близок к гормонам. Оказывается, он участвует не только в обмене кальция, но и в размножении и дифференцировке клеток, регулирует иммуногенез. Как…

На работу, как на праздник! Для одних это не более чем абсурдная поговорка, а  для других – жизненный девиз. Трудоголизм многими воспринимается положительно. Людей, фанатично преданных своему делу, всегда ценит начальство, а коллеги втайне завидуют их упорству. Впрочем, есть и те, кто считают такой образ жизни ненормальным. В связи с этим возникает логичный вопрос: что…

Всего одна-две таблетки – и на весах килограммов на три меньше! Мочегонные средства для похудения творят поистине чудеса, да и стоят недорого. И спортсмены их принимают, когда входят в весовую категорию. Только перенимая в обычную жизнь методы из спорта, мы не думаем, что там на алтарь победы кладется здоровье. Мы-то хотим быть красивыми и стройными,…

Бешеный ритм современной жизни требует от человека большого количества сил и энергии. Некоторые для того, чтобы всегда оставаться в тонусе, прибегают к помощи сильных энергетиков.

Однако есть средство лучше – травы-адаптогены со стимулирующим действием. Они безопасны даже при длительном применении, не вызывают привыкания, а их эффективность проверена тысячелетиями использования.

Назовём самые эффективные.

Источник: https://leveton.su/uprazhneniya-na-srednyuyu-yagodichnuyu-myshtsu/

Как подтянуть и накачать круглую попу: упражнения для верхней, средней и нижней части ягодиц

Для любого человека, уделяющего должное внимание гармоничному развитию своего тела, важную составляющую тренировок представляют собой упражнения для ягодиц.

Заботиться о формировании этих мышц следует не только женщинам, всегда соблюдающим красоту линий своего тела, но и представителям сильного пола, стремящимся поддерживать атлетическую внешность.

В статье излагаются важные моменты, влияющие на максимально полное развитие ягодичных мышц, приводятся соответствующие упражнения.

Как сделать попу большой и накачанной

Известно, что есть такая непреодолимая вещь как наследственная предрасположенность. Если у женщины узкий таз, то благодаря тренировкам он шире не станет. И наоборот, если таз мужчины шире, чем ему хотелось бы, ни в одном спортзале не удастся его сузить.

Форма попы зависит в основном от параметров большой ягодичной мышцы, совсем немного — от средней, и практически почти не зависит от малой ягодичной мышцы. Кстати, длину и ширину мышцы тоже нельзя изменить — генетика не позволяет. Зато можно накачать попу и убрать лишний жир.

То есть, до определенной степени увеличить мышечную массу и «высушить» избыточные отложения. Но всё хорошо в меру: восхищает упругость, а не худоба; вызывает отвращение дряблость, а не полнота.

Насидеть попу привлекательной формы невозможно, правда, можно получить её в наследство, но это ненадолго. Самый надежный способ — тренировки.

Причем для получения красивой попы, специалисты советуют прокачивать по отдельности верхний, нижний и боковой сектор ягодиц.

Это позволяет сформировать поверхность с большой точностью, скрыть несовершенства и приблизить форму к идеалу. Далее мы подробно рассмотрим, как изменить конкретные участки рельефа ягодиц.

Как накачать верхнюю часть ягодиц

Для получения ощутимого результата большое значение имеют дисциплина, соблюдение режима занятий, честная работа с полной выкладкой. Всё это обеспечивается благодаря мотивации. Тренировки рекомендуется проводить в неделю трижды, каждое занятие — около часа. Все приведенные ниже упражнения выполняются в три подхода, количество повторов следует постепенно увеличивать с 20 до 30 раз.

Итак, взяв в руки гантели, встаньте прямо, стопы на ширине 10 дюймов. Плавно присядьте, делая глубокий вдох, до касания гантелями пола. Корпус должен быть слегка наклонен вперед, спина прямая, пятка не отрывается от пола. Не фиксируясь в нижней точке, энергично поднимитесь, делая мощный выдох, и сразу же начинайте снова приседать.

Рекомендуемый вес гантелей, кг женщины мужчины
для начинающих 4–5 6–8
в дальнейшем увеличить до 10–15 16–32

Ягодичный мостик — прекрасно соответствует задаче накачать верхнюю часть попы, а также хорошо развивает мускулы задней поверхности бедер и разгибатели спины.

Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, поместите на низ живота блин от штанги (или другой дополнительный груз) и придерживайте его руками.

Делая выдох, поднимайте таз — насколько сможете высоко, спину держите прямо, опираясь на лопатки и ступни. Зафиксируйтесь на миг вверху, плавно опускайтесь в исходное положение, делая вдох.

Не задерживаясь в нижней точке, сразу же повторяйте упражнение.

Махи ногой назад — помимо прокачивания, это еще и растяжка ягодичных мышц; упражнение усиливает и укрепляет мускулы тыльной поверхности бедер, способствует большей подвижности тазобедренных суставов.

Возьмите эластичную ленту или эспандер, встаньте на четвереньки, опираясь на локти и колени. Концы эластичной ленты сожмите в руках, а середину резинки укрепите на стопе правой ноги.

Делая выдох, совершайте мах правой ногой (не сгибая её) назад и вверх, интенсивно напрягая ягодицы. Возвращайте ногу в исходное положение, делая выдох.

После выполнения нужного количества повторений, укрепите середину резинки на стопе левой ноги, после чего всё повторите снова.

Поставьте позади себя стул и начинайте садиться, но касайтесь его поверхности. Спина должна быть прямой, ягодицы напряжены, расстояние до стула — минимальное. Достигнув нижней точки, поднимайтесь.

Как только обнаружите, что вам удается, не касаясь стула, удерживать равновесие, установите под каждый носок подставку толщиной 3–5 см. Если удается стабильно приседать, не приземляясь на стул, значит, подготовительная часть завершена.

Далее можете продолжать занятие без страховки в виде стула.

Что дает накачанная средняя ягодичная мышца, и какие есть упражнения для ее роста

Очень жаль разочаровывать ту часть аудитории, которая стремясь выяснить, как накачать верх попы, надеется, что есть отдельные мышцы для верхней и нижней части ягодиц.

Увы, отдельных мышц нет, как и возможности напрячь отдельный участок мышечного волокна таким образом, чтобы другая часть той же мышцы оставалась расслабленной.

Так как же накачать большую попу и узкую талию? Для этого нужно увеличивать объем всех ягодичных мышц и активно работать над осанкой, в частности, не забывать о растяжке поясничного отдела. В контексте правильной осанки, прокачанные ягодичные мышцы смотрятся более выигрышно.

Нагружать среднюю ягодичную мышцу нужно для того, чтобы накачать впадины на ягодицах, другими словами — накачать боковую часть ягодиц. Это достигается выполнением таких упражнений:

  • хождение на ягодицах — вытянутые вперед ноги расположены горизонтально, прямая спина — вертикально;
  • махи ногой в сторону из положения лежа;
  • ягодичный мостик с фиксацией в верхней точке 15–20 секунд;
  • подтягивание стоп к ягодицам лежа на животе.

Но чтобы получить большую круглую попу, нужно задействовать и малую ягодичную мышцу. Во многих комплексах она работает вместе с другими мускулами этой группы, и все же некоторые упражнения создают отдельный акцент на малой ягодичной мышце:

  • отведение согнутой в колене ноги в сторону из положения стоя на четвереньках;
  • отведение прямой ноги, удерживаемой эспандером, в сторону из положения стоя;
  • разведение ног в тренажере;
  • плие приседания с гантелью.

Гиперлордоз: лечение, упражнения и диагностика

Гиперлордоз — это состояние, при котором наблюдается чрезмерное искривление позвоночника в нижней части спины.

Гиперлордоз создает характерный C-образный изгиб в нижней части спины или поясничной области, где позвоночник изгибается внутрь чуть выше ягодиц. Часто это происходит в результате неправильной осанки или отсутствия физических упражнений.

В этой статье мы рассмотрим гиперлордоз и объясним его симптомы и лечение. Мы также предлагаем список упражнений, которые могут помочь облегчить симптомы.

Гиперлордоз может вызвать сокращение мышц и скованность в нижней части спины. Также он может повредить позвоночник и мягкие ткани в поясничной области.

Человек с гиперлордозом может испытывать следующие симптомы:

  • Искривленный позвоночник . Гиперлордоз приводит к чрезмерному искривлению позвоночника в нижней части спины, в результате чего живот и ягодицы становятся более заметными в профиль.
  • Боль в пояснице . Люди с гиперлордозом могут испытывать легкую или сильную боль в пояснице, которая может усиливаться при движении.

Многие факторы могут вызывать гиперлордоз или способствовать ему, в том числе:

Плохая осанка

Плохая осанка — одна из наиболее частых причин гиперлордоза.

Когда тело находится в сидячем положении, мышцы в поясничной области могут слишком сильно напрягаться, поскольку они пытаются стабилизировать и поддерживать позвоночник. Это постепенно смещает позвоночник, вызывая его более сильное искривление.

Люди, работающие на работе, требующей длительного сидения, могут иметь более высокий риск развития гиперлордоза.

Ожирение

Ожирение проявляется в наличии избыточного жира в области живота и ягодиц. Это создает дополнительную нагрузку на поясницу, что может вызвать искривление поясничного отдела позвоночника.

Недостаток упражнений

Помимо увеличения риска ожирения, недостаток упражнений может ослабить основные мышцы, которые окружают туловище и таз. Слабые мышцы менее способны поддерживать позвоночник, что приводит к чрезмерному искривлению позвоночника.

Заболевания позвоночника

В некоторых случаях гиперлордоз может быть результатом других основных заболеваний позвоночника, таких как кифоз, спондилолистез и дискит.

Диагностировать гиперлордоз может быть сложно, так как естественное искривление нижнего отдела позвоночника (поясничный лордоз) сильно различается среди населения.

Рентген может помочь измерить кривизну позвоночника, но врач попросит сделать магнитно-резонансную томографию (МРТ) или компьютерную томографию (КТ), если он считает, что аномалия в мягких тканях является причиной гиперлордоза.

Поделиться на Pinterest Гиперлордоз изначально можно лечить противовоспалительными препаратами.

Врач может начать с назначения обезболивающих и противовоспалительных препаратов для облегчения болезненных симптомов гиперлордоза.

Более длительное лечение будет зависеть от причины состояния. Если гиперлордоз связан со структурной проблемой позвоночника, может потребоваться направление к физиотерапевту или специалисту по спине.

Если ожирение может быть сопутствующим фактором, врач, вероятно, разработает план снижения веса. Это может включать физиотерапевтические упражнения, которые растягивают и укрепляют основные мышцы для улучшения осанки.

В исследовании 2018 года изучалось влияние определенных упражнений на кривизну нижней части позвоночника, силу мышц спины и хроническую боль в пояснице.

Люди, принимавшие участие в исследовании, выполняли регулярную 60-минутную тренировку, состоящую из восьми упражнений по стабилизации поясницы, направленных на укрепление мышц спины и повышение гибкости позвоночника. Они выполняли эту тренировку 3 дня в неделю в течение 12 недель.

Через 12 недель боли в пояснице уменьшились, а также увеличилась сила и гибкость поясничных мышц.Однако значительных изменений кривизны позвоночника не произошло.

Тренировка включала следующие упражнения по стабилизации поясницы:

Ситуации

  • Лягте на спину и согните колени под углом 90 градусов, поставив ступни на пол.
  • Скрестите руки на груди и поднимите туловище до уровня бедер.
  • Неуклонно опускайте туловище обратно на пол.

Упражнение «Супермен»

  • Лягте прямо, лицом вниз, вытянув руки перед собой.
  • Одновременно поднимите руки, ноги и грудь от пола.
  • Удерживайте позу 2 секунды на выдохе.
  • Медленно опустите руки, ноги и грудь обратно на землю на вдохе.

Подъем рук и ног на четвероногих

  • Встаньте на колени на полу, наклонитесь вперед и положите руки ладонями вниз.
  • Колени должны быть на одной линии с бедрами, а руки — прямо под плечами.
  • Одновременно поднимите одну руку и вытяните противоположную ногу так, чтобы они были на одной линии с позвоночником.
  • Вернуться в исходное положение.

Приседания

  • Встаньте, ноги на ширине плеч.
  • Вытяните руки вперед, сцепив руки вместе.
  • Повернувшись лицом вперед, опустите тело, как будто сидите на воображаемом стуле. Продолжайте опускаться до тех пор, пока ваши бедра не станут как можно более параллельны полу. Держите колени и лодыжки на одной линии.
  • Толкайтесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

Нижняя часть тела или обратная планка

  • Сядьте, вытянув ноги перед собой, и отклонитесь назад. Ваша спина должна быть под углом 45 градусов к полу.
  • Положите руки по бокам ладонями вниз. Руки должны быть на одной линии с плечами и немного позади бедер.
  • Посмотрите в потолок и поднимите бедра, поддерживая вес на руках и пятках. Напрягите корпус и ягодицы, сохраняя прямое положение тела.
  • Задержитесь в этом положении 10–15 секунд, прежде чем опускаться.

Планка для верхней части тела или предплечья

  • Поставьте предплечья и колени на пол на ширине плеч. Убедитесь, что локти и плечи совпадают, и держите предплечья прямо вперед.
  • Поднимите оба колена от пола, отталкивая ступни назад, чтобы полностью выпрямить тело. Посмотрите вниз, чтобы убедиться, что ваша шея соответствует остальной части позвоночника.
  • Удерживайте положение, удерживая бедра вверх, напрягая мышцы кора и ягодиц.

Боковая планка

  • Лягте на правый бок, ноги вместе. Согните правую руку в локте так, чтобы предплечье было на одной линии с плечом.
  • Сократите мышцы кора и поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от головы до пальцев ног.
  • Удерживайте позицию как можно дольше, не опуская бедра.
  • Повторить с противоположной стороны.

Тазобедренный мост

  • Лягте на спину и согните колени, держа ступни на расстоянии бедер друг от друга, а пятки на расстоянии нескольких дюймов от ягодиц.Положите руки по бокам, прижав руки к бедрам.
  • Сожмите ягодицы и протолкните пятки, чтобы поднять бедра вверх. Постарайтесь создать диагональную линию через верхнюю часть тела от плеч до колен.
  • Удерживайте позицию в течение 1-2 секунд перед медленным опусканием.

Во время тренировки важно потратить не менее 10 минут на разминку, а затем охлаждение.

Результаты исследования 2017 года показывают взаимосвязь между аномальным искривлением позвоночника и остеоартритом, или дегенеративным заболеванием суставов (DJD).Это заболевание, при котором разрушается хрящ между суставами.

Из исследования не ясно, какое из двух условий вызывает другое. Тем не менее, авторы предполагают, что как гиперлордоз, так и гиполордоз (когда позвоночник более прямой, чем должен быть) создают дополнительную нагрузку на суставы, что может вызвать ДЗД.

При усилении боли в спине лучше обратиться к врачу. Ведение дневника для отслеживания степени боли в спине и ее влияния на повседневную деятельность может помочь в постановке диагноза.

Людям также следует обратиться за медицинской помощью при возникновении любого из следующих симптомов, поскольку эти симптомы могут указывать на альтернативную или дополнительную проблему, лежащую в основе:

  • постоянный изгиб в пояснице, даже при наклоне вперед
  • покалывание или онемение в спина, руки или ноги
  • мышечные спазмы
  • проблемы с мочевым пузырем или кишечником

В большинстве случаев гиперлордоз возникает из-за определенных факторов образа жизни. Часто поддержание здорового веса и регулярные упражнения могут улучшить осанку и боль в пояснице.

Если физические упражнения не облегчают симптомы гиперлордоза, лучше всего обратиться к врачу.

Другие состояния позвоночника могут вызывать или усугублять гиперлордоз, хотя это встречается реже. Прежде чем поставить диагноз и составить индивидуальный план лечения, врач проведет обследование позвоночника.

Причины и упражнения для мужчин и женщин

Плоская ягодица может быть вызвана рядом факторов образа жизни, включая сидячую работу или действия, требующие длительного сидения.С возрастом ваша ягодица может уплощаться и терять форму из-за меньшего количества жира в ягодицах.

Возможно, вам захочется как набрать форму, так и придать форму своей заднице не только для улучшения своего внешнего вида, но и для улучшения общего самочувствия. Фактически, сильные ягодичные мышцы могут помочь вам улучшить осанку, повысить подвижность и избежать травм.

Вы можете даже улучшить свои спортивные результаты.

Синдром покоящихся ягодиц — это состояние, которое возникает, когда ваши ягодичные мышцы слишком слабы, а сгибатели бедра слишком напряжены.Это означает, что они работают не так эффективно, как следовало бы.

Часто это происходит из-за слишком долгого сидения, сна в позе эмбриона и повторяющихся действий. Недостаток физических упражнений также может способствовать развитию синдрома бездействия ягодиц.

Это создает избыточное давление и нагрузку на другие части вашего тела. Это может вызвать боль в спине, бедрах и коленях, особенно во время упражнений. Это состояние может привести к травмам подколенного сухожилия и колена.

Есть много упражнений, которые помогут вам получить более округлые и упругие ягодицы.Будьте последовательны в своих тренировках, чтобы видеть результаты. Не стесняйтесь изменять эти упражнения и делать любые вариации, которые соответствуют вашим индивидуальным потребностям.

Начинайте медленно и постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность тренировок, чтобы избежать травм. Вот несколько упражнений, которые помогут вам начать.

1. Приседания

Для этого:
  1. Встаньте, расставив ступни на расстоянии бедер, пальцы ног слегка развернуты в стороны.
  2. Согните ноги в коленях, чтобы откинуть бедра назад, как будто вы сидите в кресле.
  3. Вернитесь в положение стоя и задействуйте ягодичные мышцы в верхнем положении.
  4. Продолжайте это движение в течение одной минуты.
  5. Затем удерживайте позицию приседания и пульсируйте вверх и вниз в течение 20 секунд.
  6. После этого задержитесь в приседе в течение 20 секунд.
  7. Повторите эту последовательность до 3 раз.
Советы:
  • Смотрите прямо перед собой.
  • Держите грудь приподнятой, а позвоночник прямым.
  • При опускании разведите колени в стороны.
  • Держите ступни на полу и упирайтесь пятками.
  • Увеличьте сложность, удерживая веса.
  • ягодичные мышцы
  • бедра
  • четырехглавые мышцы
  • подколенные сухожилия
Мышцы работали:

2. Жим выпада

Для этого:
  1. Встаньте в положение высокого выпада с правой ногой вперед и левой ногой назад .
  2. Держите заднюю пятку приподнятой на протяжении всего упражнения.
  3. Медленно выпрямите правую ногу, чтобы встать.
  4. Напрягите мышцы наверху.
  5. Используйте ягодичные мышцы, чтобы вернуться в положение выпада.
  6. Продолжайте это движение в течение одной минуты.
  7. Затем оставайтесь в положении выпада и пульсируйте вверх и вниз в течение 15 секунд.
  8. Повторить с противоположной стороны.
Советы:
  • Держите грудь приподнятой.
  • Надавите на пятку передней ноги.
  • Убедитесь, что ваше переднее колено не выходит за пределы лодыжки.
  • Сосредоточьтесь на передней ноге на протяжении всего упражнения.
  • Не позволяйте заднему колену касаться земли в положении выпада.
  • Используйте гантели для увеличения интенсивности.
  • брюшной пресс
  • ягодичные мышцы
  • квадрицепсы
  • подколенные сухожилия
Работающие мышцы:

3. Подъемники пожарного гидранта

Для этого:
  1. Примите положение стола.
  2. Держите тело устойчиво и неподвижно, поднимая правую ногу под углом 90 градусов от тела.
  3. Во время движения держите колени согнутыми.
  4. Медленно опустите его обратно в исходное положение, не позволяя коленям касаться пола.
  5. Сделайте 1–3 подхода по 10–18 повторений на каждую сторону.
Советы:
  • Равномерно надавите на руки и колени.
  • Позвольте вашему телу быть неподвижным, чтобы оно было изолированным.
  • Держите туловище прямо, а бедра на одном уровне.
  • Согните руки в локтях.
  • Чтобы увеличить трудность, вытяните ногу прямо, когда она поднята.
  • брюшной пресс
  • ягодичные мышцы
  • мышцы спины
  • подколенные сухожилия
Мышцы в работе:

4. Подъем ног

Для этого:
  1. Примите положение стола или планки.
  2. Вытяните правую ногу прямо назад и направьте пальцы ног.
  3. Опустите ногу так, чтобы она почти касалась пола, а затем поднимите ее.
  4. Продолжайте это движение в течение одной минуты.
  5. Затем сделайте другую сторону.
Советы:
  • Равномерно распределите вес между руками и ногой.
  • Держите остальное тело неподвижным, когда двигаете ногой.
  • Добавьте утяжелители на лодыжки, чтобы увеличить сложность.
  • Напрягайте ягодицы, когда поднимаете ногу.
  • брюшной пресс
  • ягодичные мышцы
  • квадрицепсы
  • мышцы спины
Мышцы проработанные:

5. Мостовые жимы

Для этого:
  1. Лягте на спину, согнув колени, руки вдоль тела ладонями вниз.
  2. Медленно поднимите бедра вверх и задействуйте ягодицы сверху.
  3. Затем поднимитесь на кончики пальцев ног.
  4. Опустите пятки обратно на пол.
  5. Осторожно опустите бедра назад.
  6. Продолжайте это движение в течение одной минуты.
  7. Затем возьмитесь за бедра вверх и сведите колени вместе и в стороны.
  8. Сделайте это в течение 15 секунд.
  9. Вернитесь в центр и отпустите.
Советы:
  • Держите шею на одной линии с позвоночником.
  • Держите ноги на полу, чтобы было легче.
  • Двигайте телом вверх и вниз осторожно и уверенно.
  • брюшной пресс
  • ягодичные мышцы
  • подколенные сухожилия
  • разгибатели позвоночника
Мышцы проработаны:

6. Становая тяга на одной ноге

Перед тем, как начать

  • это подходит тебе.
  • Соблюдение хорошей формы имеет решающее значение для уменьшения травм и получения пользы для вашего тела от упражнений.
  • Обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом перед началом любой новой программы тренировок.
Для этого:
  1. Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте на правую ногу.
  2. Медленно согните бедро и поднимите левую ногу за собой.
  3. Опустите гантели так, чтобы туловище было параллельно полу.
  4. Используйте опорную ногу, чтобы вернуться в положение стоя.
  5. Сожмите ягодицы и подтяните бедра, когда поднимаетесь.
  6. Продолжайте это движение в течение одной минуты.
  7. Затем сделайте это с противоположной стороны.
Советы:
  • Держите грудь приподнятой, а плечи отведенными назад.
  • Держите стоящую ногу слегка согнутой.
  • Сделайте это упражнение без отягощений, чтобы вам было легче.
  • Держите поднятую ногу все время согнутой, чтобы было легче.
  • ягодичные мышцы
  • большая приводящая мышца
  • бедра
  • подколенные сухожилия
Проработанные мышцы:

7. Упражнения для ног с наклоном в стороны

Для этого:
  1. Лягте на правый бок, обе руки на полу для поддержки и обе ноги вытянуты и поставлены друг на друга.
  2. Медленно поднимите левую ногу как можно выше, делая паузу наверху.
  3. С контролем опустить обратно вниз.
  4. Непосредственно перед тем, как он коснется нижней ножки, снова поднимите его.
  5. Продолжайте это движение в течение одной минуты.
  6. Затем, подняв ногу, сделайте такие вариации, как маленькие круги в обоих направлениях, импульсы вверх и вниз и импульсы вперед и назад.
  7. Выполняйте каждое изменение в течение 30 секунд.
  8. Затем, слегка приподняв левую ногу, согните колено, чтобы подтянуть ее к груди и снова выпрямить.
  9. Сделайте это в течение 30 секунд.

10. Повторите последовательность с противоположной стороны.

Советы:
  • Держите бедра так, чтобы вы не переносили свой вес вперед или назад.
  • Во время упражнения задействуйте ягодичные мышцы.
  • Держите грудь приподнятой и открытой.
  • Вытяните пальцы ног.
  • брюшной пресс
  • мышцы бедра
  • ягодичные мышцы
  • бедра
проработанные мышцы:

Причин для придания формы ягодицам больше, чем эстетических.Важно поддерживать здоровое телосложение, которое может улучшить ваш диапазон движений, гибкость и силу.

Попробуйте добавить в свой распорядок тренировок ходьбу в гору, подъем по лестнице или спринт, чтобы еще больше подчеркнуть ягодицы и улучшить кардио-тренировку.

Тренировка мышц требует времени. Стремитесь к улучшению, а не к радикальным или нереалистичным результатам. Будьте последовательны и терпеливы и не забывайте включать в свой план здоровую диету.

20 лучших упражнений для укрепления колен

Боль в коленях может серьезно повлиять на качество вашей жизни.Это вызывает мучительную боль и ограничивает ваши движения. По данным Американской академии медицины боли, около 19,5% населения США страдает от боли в коленях (1). Это вызвано различными причинами, такими как неправильная осанка, травма, чрезмерное использование, ожирение, возраст, вывих, отсутствие разогрева или охлаждения до и после тренировки, подагра, разрыв связок и т. Д.

Итог — нельзя игнорировать боль в колене . Потому что через боль в коленях ваше тело сообщает, что ему нужно ваше внимание. Хотя отдых и лекарства работают, упражнения для укрепления колен могут ускорить процесс заживления.Итак, читайте дальше, чтобы узнать, какие упражнения для укрепления колен подойдут вам, как их выполнять и какие меры предосторожности необходимо соблюдать. Давай начнем!

20 упражнений по безопасному укреплению колен

Поскольку ваше колено поддерживается мышцами, хрящами, костями, связками и жидкостями, вам необходимо работать над квадрицепсами (перед бедрами), подколенными сухожилиями (за бедрами), голенями ( перед ногами), икры (задняя часть ног) и ягодицы (мышцы бедра), а также выполняйте упражнения на балансировку коленей и расслабление мышц, чтобы помочь излечить колени.Сначала начните с разминки. Вот что тебе следует делать.

Разминка

Это самый важный шаг, и его никогда не следует избегать перед любой тренировкой, особенно если вы пытаетесь оправиться от травмы. Отсутствие разминки может усугубить травму. Посмотрите это видео о 1-минутной разминке для лечения боли в коленях.

А теперь давайте приступим к упражнениям для уменьшения боли в коленях.

1. Квадрицепсы (статические квадрицепсы)

Цель

Как следует из названия, квадрицепсы нацелены на квадрицепсы (мышцы передней части бедер).Это упражнение идеально подходит для начальных этапов восстановления после травм.

Исходное положение

Лягте на спину, ноги и колени прямые.

Шаги к выполнению
  1. Напрягите квадрицепсы, сжимая мышцы и связки, соединенные с коленями. Вы можете видеть и чувствовать, как передняя часть ваших коленей поднимается, когда вы сжимаете квадрицепсы.
  2. Удерживать 2 секунды, а затем отпустить.
Повторения

Делайте это 10-20 раз каждые 3-4 часа.

Вариант

Если у вас болят колени и вы не можете их полностью выпрямить, держите свернутое полотенце под лодыжками, чтобы слегка приподнять ноги. Выполняйте упражнение осторожно и медленно.

Меры предосторожности

Не выпрямляйте ноги с силой и не переусердствуйте с этим упражнением.

2. Марширование на коленях

Target

Это упражнение также хорошо на начальных этапах восстановления. Это помогает укрепить четырехглавую мышцу без нагрузки на колено.

Исходное положение

Сядьте на стул, поставив ступни на землю.

Действия, которые необходимо сделать
  1. Поднимите левую ногу вверх. Задержитесь на долю секунды, а затем опустите левую ногу, чтобы коснуться земли.
  2. Теперь поднимите правую ногу, задержитесь на долю секунды и опустите правую ногу, чтобы коснуться земли.
Повторения

Делайте это в течение минуты дважды в день.

Вариант

Когда вы оправитесь примерно от 80% травмы, вы можете добавлять веса и выполнять это упражнение.

Меры предосторожности

Не топайте ногами.

3. Подъем прямой ноги

Target

Подъем прямой ноги помогает укрепить квадрицепсы без нагрузки на колени.

Исходное положение

Лягте на спину. Держите одну ногу прямо, вторую согните и поставьте ступню на землю.

Шаги, которые нужно сделать
  1. Потяните пальцы прямой ноги на себя.
  2. Сожмите четырехглавую мышцу прямой ноги и поднимите ногу примерно на 6 футов от пола.
  3. Удерживать 2 секунды. Медленно опустите ногу и расслабьте квадрицепсы.
Повторения

Повторять 10-20 раз дважды в день.

Вариант

По мере того, как ваше колено становится лучше, вы можете носить спортивную обувь, чтобы увеличить вес во время упражнения.

Меры предосторожности

Держите колено прямо, когда поднимаете ногу. Избегайте этого упражнения, если у вас травма или боли в спине.

4. Длинные дуги (динамические квадроциклы)

Target

Длинные дуги не позволяют вашим коленям становиться жесткими, когда вы сидите подряд более 30 минут.Они укрепляют квадрицепсы и улучшают гибкость колен.

Исходное положение

Сядьте на стул, поставив ступни на пол.

Шаги, которые нужно сделать
  1. Поднимите одну ногу и выпрямите ногу.
  2. Удерживать 3-5 секунд.
  3. Теперь медленно согните колено и опустите ступню на пол.
  4. Проделайте это другой ногой.
Повторения

Делайте это 10-20 раз дважды в день.

Вариант

Когда ваши колени восстановлены примерно на 80%, вы можете добавить нагрузку на лодыжки.

Меры предосторожности

Не держите ноги прямыми слишком долго, особенно если травма возникла недавно.

5. Короткие дуги (усиление VMO)

Target

Короткие дуги помогают улучшить силу и подвижность колен. Они также укрепляют четырехглавую мышцу. Короткие дуги напрямую воздействуют на косые мышцы широкой мышцы бедра, которые помогают контролировать положение коленных чашечек (надколенника).

Исходное положение

Лягте на спину и подложите свернутое полотенце под колено.

Шаги к выполнению
  1. Потяните пальцы ног к себе и сожмите квадрицепсы.
  2. Теперь поднимите ногу, пока колено не выпрямится. Держите колено на полотенце.
  3. Удерживать 3-5 секунд.
  4. Медленно опустите ногу и расслабьте квадрицепсы.
Повторения

Делайте это 10-20 раз дважды в день.

Вариант

Это упражнение можно выполнять, лежа на спине или прибавляя веса к лодыжкам.

Меры предосторожности

Не держите ногу вверх более 5 секунд, так как это может усугубить травму.

6. Растяжка четырехглавой мышцы

Цель

Как следует из названия, это упражнение нацелено на квадрицепсы. Растяжка квадрицепса также известна как обратный удар. Он укрепляет и расслабляет квадрицепсы, что в конечном итоге помогает укрепить ваши колени.

Исходное положение

Возьмитесь за стул и встаньте прямо за ним.

Шаги, которые нужно сделать
  1. Поднимите ногу и поднесите ее к ягодицам.Уравновесите свое тело, поставив другую ногу на пол и придерживая стул.
  2. Держите ногу и приближайте ее к телу. Когда вы это делаете, вы можете почувствовать растяжение четырехглавой мышцы.
  3. Задержитесь на 3-5 секунд и медленно отпустите и опустите ногу.
Повторения

Делайте это 10 раз, два раза в день.

Вариант

Вместо стула можно держаться за стену.

Меры предосторожности

Не перетягивайте и не скручивайте свое тело при растяжке четырехглавой мышцы.

7. Сжимания подколенного сухожилия

Target

Подколенные сухожилия — это мышцы задней поверхности бедер. Поскольку подколенные сухожилия также помогают в движении коленей и ног, их укрепление снимет нагрузку с коленей. Это упражнение укрепит ваши подколенные сухожилия и поглотит удар, возникающий при ходьбе, беге или тренировке, уменьшая нагрузку на колено.

Исходное положение

Сядьте на стул, поставив ступни на пол, а пятки упирайтесь в ножку стула.

Действия, которые необходимо выполнить
  1. Плотно прижмите пятки к ножке стула, пока не почувствуете, что задняя часть бедер сжимается.
  2. Удерживать 5-10 секунд, а затем отпустить.
Повторения

Вы можете делать это упражнение 10-20 раз дважды в день.

Вариант

Вариантов этого упражнения нет.

Меры предосторожности

Не двигайте ногами при выполнении этого упражнения.

8. Растяжка подколенного сухожилия

Target

Растяжка подколенного сухожилия снимает напряжение и помогает укрепить связки в задней части колена и подколенные сухожилия.

Исходное положение

Сядьте на пол, вытяните руки и ноги и поверните ладони к полу.

Шаги к выполнению
  1. Сдвиньтесь к ногам и почувствуйте, как растягиваются подколенные сухожилия.
  2. Удерживайте 10-20 секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
Повторения

Делайте это 5-10 раз дважды в день.

Вариант

Вы можете выполнять это упражнение стоя, но не касайтесь пальцев ног кончиками пальцев.Остановитесь, когда почувствуете растяжение.

Меры предосторожности

Не сжимайте колени и не пытайтесь коснуться носом колен.

9. Сгибания подколенных сухожилий

Target

Сгибания подколенных сухожилий похожи на растяжку четырехглавой мышцы, но это упражнение укрепит ваши подколенные сухожилия, а не квадрицепсы. Это также улучшает подвижность колен.

Исходное положение

Возьмитесь за стул и встаньте прямо, поставив ступню на пол.

Шаги, которые нужно сделать
  1. Согните колени и поднимите одну ногу к ягодицам.
  2. Задержитесь на 2-3 секунды, а затем медленно опустите ногу.
Повторения

Делайте это 10-20 раз дважды в день.

Изменения Вы можете добавить вес лодыжки к опорной ноге.

Меры предосторожности

Не поднимайте ноги более чем на 90 градусов и не блокируйте колени.

10. Сжимание ягодиц (изометрическое упражнение для ягодиц)

Target

Сжимание ягодиц помогает укрепить ягодичные или ягодичные мышцы, не двигая коленями.

Исходное положение

Лягте на спину, ноги прямые, плечи расслаблены, а пальцы ног — нейтрально.

Что нужно сделать
  1. Сожмите ягодицы. Когда вы это сделаете, вы почувствуете, что немного поднимаетесь.
  2. Задержитесь на 3 секунды и расслабьте мышцы.
Повторения

Вы можете делать это 20 раз по два раза в день.

Вариант

Сжимание ягодиц можно выполнять, сидя на стуле.

Меры предосторожности

Не двигайте телом во время выполнения этого упражнения.

11. Удары ягодицами

Target

Это веселое упражнение помогает укрепить колени, не подвергая их нагрузке. Это помогает улучшить кровообращение и гибкость колен.

Исходное положение

Лягте на живот, ноги вытянуты, пальцы ног согнуты и касаются пола для поддержки ног, руки скрещены, ладони под подбородком.

Шаги к выполнению
  1. Поднимите ступни вверх, согните колени и прижмите их к ягодицам.
  2. Удерживайте 2 секунды, а затем медленно опустите.
Повторения

Делайте это 10 раз, трижды в день.

Вариант

После недели выполнения этого упражнения вы можете добавить вес лодыжек.

Меры предосторожности

Если вы недавно получили травму колена, подложите под колени мягкое полотенце.

12. Подъем на носки

Target

Икры находятся на тыльной стороне голени от колен до лодыжек. Как и квадрицепсы и подколенные сухожилия, икроножные мышцы также помогают поглощать удары при ходьбе, беге и тренировках.Итак, чтобы укрепить колени, нужно укрепить и расслабить икроножные мышцы.

Исходное положение

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Если хотите, можете удерживать спинку стула для поддержки.

Шаги к выполнению
  1. Поднимитесь на носки, подняв пятки как можно выше.
  2. Задержитесь на 2 секунды и медленно опустите пятки обратно в исходное положение.
Повторения

Вы можете делать это 10-20 раз, два раза в день.

Вариант

Можно сесть на стул и проделать это упражнение.

Меры предосторожности

Не перенапрягайтесь и не тренируйтесь.

13. Отжимание на одной ноге

Target

Отжимание на одной ноге нацелено на ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы. Он укрепляет эти мышцы, тем самым укрепляя колени.

Исходное положение

Сядьте на пол, согните колени и поставьте ступни на пол. Поддержите верхнюю часть тела, положив руки за спину ладонями на пол.

Действия, которые необходимо выполнить
  1. Поднимите бедра над землей и выпрямите одну ногу. Поддерживайте тело ладонями и ступней на полу.
  2. Согните руки в локтях, чтобы опустить тело, пока не почувствуете растяжение.
  3. Задержитесь на 2 секунды, а затем верните тело в исходное положение.
Повторения

Вы можете делать это 10-15 раз, один раз в день.

Вариант

Вы можете выполнять то же упражнение, опираясь на низкую платформу.

Меры предосторожности

Не задерживайтесь слишком долго и не перенапрягайте себя перед выполнением этого упражнения.

14. Стабилизация колена

Target

Стабилизация колена — отличный способ укрепить колени. Он воздействует на ваши внешние и внутренние бедра, ягодицы и подколенные сухожилия.

Исходное положение

Возьмитесь за стул и встаньте прямо за ним, поставив ступни на пол.

шагов, чтобы сделать
  1. Lift один фут от пола и переместить ногу в стороне от опорной ноги.Держите 2 секунды.
  2. Переместить ногу в направлении, противоположном, то есть к вашей опорной ноге.
  3. Отведите ногу назад и удерживайте ее 2 секунды.
  4. Наконец, выдвиньте ногу вперед и задержитесь на 2 секунды.
Повторения

Делайте это 10 раз, два раза в день.

Вариант

Вы можете держать стену вместо стула для поддержки и двигать ногами круговыми движениями, держа ноги прямыми.

Меры предосторожности

Не сутулитесь и не выгибайтесь назад во время выполнения упражнения.

15. Приседания со стеной

Target

Приседания справа могут помочь улучшить силу ваших колен, а также уменьшить боль в коленях. Приседания со стенкой лучше всего укрепляют ваши колени, поскольку они воздействуют на все мышцы, прикрепленные к колену, и помогают улучшить гибкость колен.

Исходное положение

Встаньте у стены, ноги на ширине плеч, ступни на полу.

Шаги к выполнению
  1. Согните колени и опустите тело, прижимая спину и таз к стене.
  2. Остановитесь, когда ваши бедра параллельны полу.
  3. Удерживайте 2 секунды, а затем медленно поднимитесь.
Повторения

Делайте это 10 раз, два раза в день.

Вариант

Если вы чувствуете себя достаточно комфортно, вы можете выполнять это упражнение без поддержки стены.

Меры предосторожности

Не приседайте неправильно, не сутулитесь и не выгибайтесь, чтобы не повредить колени.

16. Приседания Амосова

Target

Если вы недавно получили травму колена, приседания Амосова могут быть действительно полезны для укрепления ваших колен.Фактически, он помогает быстрее вылечить тендинит надколенника. Вы опираетесь на неподвижный предмет и приседаете. Это помогает укрепить квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы.

Исходное положение

Удерживайте твердый неподвижный предмет, поставив ступни на пол и расставив их немного дальше ширины бедер.

Шаги к выполнению
  1. Согните колени и держите голени прямо. Медленно опустите тело и полностью сядьте, не касаясь бедрами пола.Убедитесь, что ваши ноги стоят на земле.
  2. Задержитесь на две секунды, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
Повторения

Делайте это 10-20 раз дважды в день.

Вариант

Варианта этого упражнения нет.

Меры предосторожности

Осторожно и медленно опускайтесь, чтобы не повредить колено.

17. Soleus Dynamic Squat Stretch

Target

Это упражнение похоже на приседание Амосова, оно помогает улучшить гибкость коленей и укрепить поддерживающие мышцы и связки.

Исходное положение

Удерживайте прочный предмет высотой до пояса, расставив ноги на ширине плеч и поставив ступни на пол.

Шаги, которые нужно сделать

Согните колени и медленно опустите тело, пока бедра не станут параллельны полу.

Задержитесь на 2 секунды и плавно вернитесь в исходное положение.

Повторения

Делайте это 10-20 раз, два раза в день.

Вариант

Нет изменений к этому упражнению.

Меры предосторожности

Не поднимайте ноги на носки.Пятки прижаты к земле.

18. Мостик

Target

Это упражнение прорабатывает подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы. Мостик — отличное упражнение для укрепления коленей.

Исходное положение

Лягте на спину, согнув колени, руки в стороны, ладони смотрят вниз, ступни на полу.

Шаги к выполнению
  1. Сожмите ягодицы и поднимите бедра примерно на 3 дюйма от пола. Ладони должны быть зафиксированы на полу.
  2. Удерживать 2-3 секунды.
  3. Выдохните, плавно опустите тело и вернитесь в исходное положение.
Повторения

Делайте это 10-20 раз дважды в день.

Вариант

Вы можете держать двухфунтовые гантели, положить руки на живот и выполнять это упражнение.

Меры предосторожности

При выполнении этого упражнения держите спину прямо.

19. Выпады

Target

Выпады прорабатывают квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, внутреннюю поверхность бедер и икры.Сила этих мышц определяет силу коленей. Чем они сильнее, тем больше ударов они поглотят, тем самым предотвратив травму колена и боль.

Исходное положение

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, положив руки на талию.

Шаги к выполнению
  1. Вытяните правую ногу вперед, согните колени и опустите тело.
  2. Удерживать 2 секунды. Поднимитесь и вернитесь в исходное положение.
  3. Вытяните левую ногу вперед, согните колени и опустите тело.
  4. Удерживать 2 секунды. Поднимитесь и вернитесь в исходное положение.
Повторения

Делайте это 10-20 раз, 2-3 раза в день.

Вариант

Вы можете удерживать двухфунтовые гири в обеих руках и выполнять это упражнение после двух недель упражнений на укрепление колен.

Меры предосторожности

Не делайте это упражнение поспешно. Также избегайте взрывных выпадов, если вы недавно получили травму колена.

20. Упражнения с пенным валиком

Target

Упражнения с пенным валиком — отличный способ массировать и расслабить напряженные, воспаленные и сокращенные мышцы.Они лучше всего подходят для лечения легких травм колена.

Исходное положение

Сядьте на пол, вытянув ноги, руки за спину и ладони на полу. Держите валик из поролона под бедрами.

Действия, которые необходимо сделать
  1. Поднимите бедра и двигайте корпус вперед так, чтобы валик из поролона катился по бедрам.
  2. Отодвиньтесь назад, чтобы валик из поролона скатился вниз.
  3. Поместите валик из поролона под икры и двигайте телом вверх и вниз, чтобы катить валик вверх и вниз по икроножным мышцам.
  4. Лягте на бок и подложите валик из поролона под бедра. Поддерживайте верхнюю часть тела, вытягивая одну руку и касаясь пола кончиками пальцев.
  5. Двигайте телом вверх и вниз так, чтобы валик катился вниз и вверх, массируя внешнюю поверхность бедер.
Повторения

Выполняйте эту серию 5-10 раз дважды в день.

Вариант

Без изменений.

Меры предосторожности

Не допускайте чрезмерного массажа тела, поскольку это может усугубить травму и воспаление.Нажмите здесь, чтобы узнать, как уменьшить боль в теле с помощью упражнений с роликами с пеной.

Это 20 упражнений для укрепления колен, которые помогут вам укрепить колени, а также ускорить процесс заживления травмы колена. Проконсультируйтесь с врачом и начните выполнять эти упражнения сегодня, чтобы жить свободной жизнью и путешествовать. Береги себя.

Рекомендуемые статьи

Была ли эта статья полезной?

Сопутствующие

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.
  • Какое средство для выпрямления волос лучше всего подходит для вас? — 18 декабря 2020 г.
  • Отбеливание влажных волос — Плюсы, меры предосторожности, советы — 1 декабря 2020 г.
  • Как масло страуса эму помогает с ростом, густотой и блеском волос — 4 ноября 2020 г.
  • 15 лучших сывороток для лица для ярких и упругих , И светящаяся кожа — 30 октября 2020 г.
  • Lice Vs. Перхоть — различия, причины и профилактика — 27 октября 2020 г.

Чарушила Бисвас — старший автор контента и сертифицированный специалист ISSA по фитнесу и питанию.Она выпускница Университета VIT в Веллоре и работала с трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации в NRCPB (IARI), Нью-Дели. После получения степени магистра она увлеклась питанием и фитнесом, которые тесно связаны с психологией человека. Это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году. Она написала более 200 статей о фитнесе и питании. В свободное время Чарушила любит готовить и увлекается мобильной фотографией.

Причины появления ямок на спине, щеках, плечах, ягодицах и генетические причины ямок

Что вызывает ямочки на щеке? У некоторых они есть на спине и на ягодицах.Кроме того, у других могут быть ямочки на плечах. Вот причины, о которых вы, возможно, не знали, даже если вам нравятся эти маленькие депрессии.

Вы, должно быть, видели привлекательные углубления на щеках, а иногда и на подбородке, известные как ямочки. В то время как у некоторых людей по две по обе стороны от щек, другим повезло, что их несколько. Я говорю «повезло», потому что ямочки на щеках восхищают многих, у кого их нет. Людям с ямочками на щеках они тоже их любят и ни на что не променяют.Существуют и другие типы ямок, которые нельзя считать слишком привлекательными, например, ягодицы. Если бы я обнаружил, что у меня есть такие, я бы не стал слишком гордиться своим тылом.

Ямочки на щеках красивые, правда?

Затем еще один набор находится на пояснице, по обе стороны от нижней части спинного мозга. Эти ямочки на щеках встречаются в основном у женщин, но могут быть и у мужчин. Ямочки на спине привлекательны для многих, и очень маловероятно, что вы найдете их у человека со средним телосложением.Однако большой вопрос в том, что вызывает ямочки на щеках?

Что вызывает ямочки на спине?

Что вызывает ямочки на спине? Они «представляют собой сагиттально-симметричные углубления, иногда видимые на нижней части спины человека» (Wikipedia.com). Нижняя часть спины человека имеет сустав, известный как крестцово-подвздошный сустав, и есть места, где с обеих сторон находятся расщелины, также называемые ямочками на спине.

Другие названия спины с ямочками:

  • Венерианский
  • Ямочки Венеры — неофициальный термин, введенный в обращение медиками
  • Ямочки на ягодицах

Считается, что причиной этих депрессий является генетика.Тем не менее, вы всегда можете найти ямочки на спине у большинства худощавых спортсменов. Появились ли эти ямочки из-за строгих упражнений, которым подвергаются эти люди, возможно, они усилились.

Дело в том, что у спортсменов, таких как Криштиану Роналду и Майкл Фелпс, есть ямочки на спине, которые более заметны. Для таких атлетичных людей ответ может быть только один — строгие упражнения для сердечно-сосудистой системы. Они упорно тренироваться, чтобы поддерживать хорошую физическую форму и оставаться в форме и, возможно, если вы сделали то же самое, вы можете приобрести их.

К счастью, ямочки на спине есть у большинства женщин, в отличие от мужчин. Название ямочки Венеры на самом деле заимствовано у римской богини года Венеры года. Она была богиней красоты, и, следовательно, любой, у кого они есть на спине, считается иконой красоты. Мужчины, у которых они есть, также привлекательны, и многих можно увидеть, щеголяя ими на пляжах в летние месяцы.

Если у вас их нет на спине, нечего завидовать. Вы можете сделать расщелину видимой на пояснице, выполняя упражнения.Во-первых, вы должны следить за тем, чтобы процентное содержание жира в организме оставалось низким.

Процент жира, который может сделать вас красивыми и сексуальными ямочками на спине:

Ямочка на пояснице
  • У мужчин с низким содержанием жира 6-13%
  • У женщин с низким содержанием жира 14-20%

Если у вас больше жира, чем указанное выше процентное соотношение, то вам предстоит много тяжелой работы. Вам нужно как можно скорее проконсультироваться со своим врачом, а затем с тренером, чтобы вы могли избавиться от лишних жиров.С другой стороны, если у вас меньше жира, вам нужно есть здоровую пищу, продолжая заниматься спортом.

Ямочки на спине генетические?

Они генетические? Как мы видели выше, генетика является причиной появления ямочек на спине, однако упражнения усиливают их. Если у вас нет денег, чтобы записаться в тренажерный зал, вы можете регулярно делать некоторые упражнения дома, чтобы избавиться от ямочек на спине.

Однако вы должны убедиться, что вы потеете, это единственный способ узнать, что вы усердно работаете со своими мышцами и суставами.Вот простое упражнение , которое вы можете выполнять ежедневно, не выходя из дома, чтобы избавиться от ямочек на пояснице, которые не являются генетическими.

  • Лягте животиком на пол, лицом вниз и вытяните руки перед собой. Ноги держите вместе.
  • Все конечности должны быть прямыми, а туловище твердым. Поднимите обе руки и ноги к потолку, поддерживая тело животом
  • Повторите это упражнение несколько раз и каждый раз не забывайте дышать.

Ответ на вопрос, являются ли ямочки на спине генетическими? просто, да они есть. Однако вы можете сделать их более резкими, выполнив строгие упражнения. Упражнение, которое я дал выше, известно как упражнение сверхчеловека.

Что вызывает ямочки на щеках?

Как я упоминал ранее, они возникают на различных частях тела по разным причинам. Когда дело доходит до щек, это действительно красивая деформация. Лицевые мышцы, известные как большая скуловая мышца, имеют различную структуру.Когда мышцы короткие и остаются короткими, они становятся видимыми в виде небольших углублений с обеих сторон щек. Однако возможна ямочка на одной щеке, возможно, из-за того, что одни и те же мышцы с одной стороны короче, чем с другой.

На плечах.

Так что же вызывает ямочки на щеках? Все дети рождаются с ямочками на щеках. Тем не менее, по мере взросления основные скуловые мышцы удлиняются и скрывают углубления. У некоторых людей, у которых были родители с этой чертой, они никогда не исчезают в зрелом возрасте.У некоторых людей, которые в пожилом возрасте теряют свои милые депрессии, это происходит из-за эластичной кожи на щеках.

Если у вас сейчас есть ямочки, вы действительно можете иметь детей с ямочками с партнером, у которого они тоже есть. С другой стороны, если у вашего супруга нет ямочек на щеках, скорее всего, у вас все еще может быть ребенок с милыми ямочками на щеках.

Вот как появляются впадины на щеках, если вы действительно хотите, чтобы они были у вашей девочки или мальчика:

  • Для обоих родителей с ямочками на щеках существует 50–100% вероятность, что они будут у их ребенка.
  • На одного родителя с ними бывает 25-50%, что потомство будет щеголять каким-нибудь милым им в щеки.

Что вызывает ямочки на ягодицах?

Эти углубления возникают в различных частях тела, не говоря уже о самых необычных местах — ягодицах. У мужчин это может быть нечасто, потому что у них худые ягодицы, чем у женщин. На самом деле, у мужчин они могут вообще не возникать. Целлюлит — частое явление у женщин.

Для женщин, которые осознают свое тело, они без сомнения заметят небольшие углубления на ягодицах.Что вызывает их на ягодицах? Ямочки на ягодицах у женщин могут быть разными по разным причинам. К ним относятся:

  • Высокое содержание жира в организме
  • Обезвоживание
  • Отсутствие упражнений на поясницу

Что делать, если они у вас на ягодицах

  • Пейте много воды
  • Делайте упражнения регулярно, уделяя внимание ягодицам, на самом деле существуют упражнения, предназначенные для ягодиц.

Что вызывает ямочки на плечах?

Ямочки на плечах встречаются редко.Их можно найти на обоих плечах или на одном плече. Вы видите вмятину на плече, это похоже на деформацию. Вот причины.

  • Врожденный порок развития
  • Инфекционная болезнь
  • Случайное расстройство мышц плеча.

Английский словарь: части вашего тела

1. Части головы

1.1. Части глаз

1.2. Части рта

2.Части руки

Масса чего-то вроде тонких ниток, которая растет у вас на голове

Одна из двух довольно плоских областей на каждой стороне лба

Один из органов по обе стороны от головы, который вы слышите с помощью

Мягкий кусок плоти в нижней части уха

Мягкая круглая часть лица под каждым глазом

Часть вашего лица, в которую вы кладете пищу или которая используется для разговора

Часть лица над глазами и под волосами

Одна из двух частей тела, которые вы используете, чтобы видеть с помощью

.

Часть лица человека или животного, используемая для обоняния или дыхания

Одно из двух отверстий на конце носа, через которые вы дышите и нюхаете предметы

Передняя часть лица ниже рта

Части глаз

Линия волос над глазом

Кусочек кожи, закрывающий глаз, когда он закрыт

Один из маленьких волосков, растущих по краю век

Круглая цветная часть вашего глаза, окружающая черный зрачок

Небольшая черная круглая область в центре глаза

Прозрачное защитное покрытие на внешней поверхности глаза

Белая часть глаза

Части рта

Одна из двух мягких частей вокруг рта, где кожа становится более красной или темной

Мягкая часть рта, которую вы можете перемещать и использовать для еды и разговора

Один из больших зубов в задней части рта, который используется для измельчения пищи

нёбо

Твердые белые предметы во рту, которые вы используете, чтобы кусать и есть

Небольшой мягкий кусочек плоти, свисающий с верхней части рта сзади

Десны — это две области плотной розовой плоти в верхней и нижней части рта, в которых фиксируются зубы

Части руки

ваши ногти — это твердые гладкие слои на концах ваших пальцев

Самый длинный палец на руке

Палец рядом с наименьшим пальцем руки, на котором вы традиционно носите обручальное кольцо на

.

Самый маленький палец на руке

Внутренняя поверхность вашей руки, в которой вы держите вещи

Часть вашего тела, где ваша рука соединяется с рукой

Палец рядом с большим пальцем

Костяшки пальцев — это суставы пальцев, в том числе те, в которых пальцы соединяются с руками

Часть вашей руки, имеющая форму толстого короткого пальца и помогающая вам держать вещи

Фразовых глаголов Упражнения с ответами

Фразовый глагол — это сочетание глагола и предлога или наречия.Он имеет другое значение, чем исходный глагол. Давайте попробуем использовать фразовые глаголы для лучшего понимания.

  1. Правда наконец __________ мне. (начало рассвета)
  2. Он __________ как ни в чем не бывало. (продолжено, проведено)
  3. Он __________ вся борьба. (сдался / выдал)
  4. __________ свет, пожалуйста. (Включите, включите)
  5. Она __________ ее мать. (берет, берет вслед)
  6. Дети __________ все, что они слышат.(выпалить, выпалить)
  7. У Junoon только что __________ новая зимняя коллекция. (поднят, вынесен)
  8. Панда находится в опасности __________. (просыхание, просыхание)
  9. Все билеты на Кубок Барселоны __________. (продано, продано)
  10. Почему вы __________. (оглядываясь, ища)
  11. Пожалуйста, __________ вашу обувь. (взлетать, снимать)
  12. Забастовали ли заводские рабочие __________? (отозван, отозван)
  13. Он не __________ мой запрос.(присоединиться к, присоединиться к)
  14. Он __________ пил после своей неудачи в любви. (взял, взял)
  15. Можно __________ этот недостаток. (разобрать, помириться)
  16. Девочки __________ поприветствовать любимого учителя.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *