Правильное питание каждый день: Здоровое питание – меню на каждый день, полезные советы от Amway

Рацион правильного питания на каждый день • Блог о правильном питании

Рацион правильного питания на каждый день должен обеспечивать необходимый заряд бодрости и энергии, способствовать правильной работе всех систем жизнеобеспечения, обогащать организм требующимися ему витаминами, веществами и микроэлементами. В основе составления корректной программы питания, независимо от целей, лежат правила и принципы правильного питания, придерживаясь которых, вы всегда будете себя замечательно чувствовать и поражать окружающих великолепным внешним видом и неиссякаемой энергией.

В первую очередь при составлении меню необходимо обратить внимание на качественный состав ежедневного рациона и правильную обработку продуктов. В ежедневное меню обязательно должны быть включены злаки, бобовые, овощи и фрукты, именно они обеспечивают организм человека необходимыми ему витаминами, микро и макроэлементами, минералами и клетчаткой. Все это способствует правильной работе пищеварительной системы и обмена веществ.

Общая калорийность ежедневно потребляемых продуктов должна соответствовать средним нормам: для желающих похудеть – 1000-1200 калорий, для спортсменов — 2500, для людей, ведущих правильный образ жизни и придерживающихся правил здорового питания, – 2000 калорий. Весь этот объем необходимо распределить на пять-шесть суточных приемов пищи, отдавая предпочтение наиболее калорийным блюдам во время завтрака и обеда.

При разработке рациона правильного питания на каждый день необходимо уделить особое внимание первому приему пищи или завтраку и последнему приему пищи или ужину. Завтраком нельзя пренебрегать. Если у вас нет привычки завтракать, стоит задуматься о ее приобретении. Это один из самых главных приемов пищи, позволяющий запустить правильную работу организма и заряжающий бодростью на целый день. Именно во время завтрака можно побаловать себя клубничным тортом или шоколадно-кофейными панкейками. За день полученная порция сладких и мучных углеводов гарантировано трансформируется в энергию, а не в жировые отложения. Ужинать желательно за два-три часа до сна. Совсем пропускать этот прием пищи не стоит. Сбалансированный ужин поможет спокойно заснуть без мыслей о вредной, но вкусной еде.

Отдельное внимание стоит уделить продуктам, которые необходимо максимально исключить из своего рациона. К ним относятся сладкие газированные напитки, химические сладости, сдобные булочки, чипсы, картошка фри и другие виды фастфуда. Дело даже не в том, что они отразятся на фигуре, вредный химический состав и наличие канцерогенных жиров в этих продуктах за один раз могут свести на нет пользу, полученную организмом за несколько недель правильного питания.

Рацион правильного питания на каждый день обязательно должен отличаться разнообразием. Любому человеку надоест ежедневно питаться яблоками, вареной курицей и гречкой или рисом. Чем разнообразнее будут блюда, тем интереснее и приятнее будет придерживаться здорового образа жизни. Кокосово-персиковый смузи станет отличной альтернативой надоевшему компоту, а панини с индейкой гамбургеру из закусочной. Правильное питание может быть не только полезным, но и очень вкусным!

Правильное питание на каждый день

Еда — так или иначе все сводится к ней. Рассказываем, что и как есть для сохранения здоровья и красоты. Все только по делу: актуальные исследования и личный опыт (а для кого-то пример) Елены Корниловой.

Что исключить из рациона, что включить и как часто есть — ответив на каждый из этих вопросов, можно понять суть правильного питания. Первое, с чего следует начать: вычеркнуть из рациона сахар.

Вред сахара​

Согласно данным Роспотребнадзора, последние 4 года среднестатистический житель России потребляет 40 кг сахара в год (рекомендуемая норма потребления — 24−28 кг). Получается, ежедневно человек съедает приблизительно 100 г сахара!

Высокое потребление сахара (более 10−15 г в день) приводит не только к целлюлиту, но и к серьезным проблемам со здоровьем:

Инсулинорезистентности и диабету

Сердечным заболеваниям

Атеросклерозу

Ожирению
Высокое содержание висцерального (внутреннего) жира, являющегося эндокринным органом, приводит к гормональным нарушениям и воспалению. Ожирение, инсулинорезистентность — априори высокий уровень эстрогена, что серьезно увеличивает риск рака. У мужчин при высоком эстрогене уровень тестостерона оставляет желать лучшего, а значит, проблемы с половой активностью неизбежны. Отсутствие секса ведет к застою семенной жидкости и в 80% случаев грозит появлением злокачественных образований в предстательной железе.

Акне и другим кожным проблемам

Прыщи, отеки, серый цвет лица — результат регулярного переедания сладкого. Десерты стремительно повышают уровень сахара и инсулина, а также уровень андрогенов, секрецию кожного сала, следствием чего становится постоянное воспаление. Патогенная флора кишечника и кожи ликует, выдавая очередную «порцию красоты» после съеденной ватрушки. Именно поэтому диеты с низким гликемическим индексом (без сладкого, фруктов, крахмалов и мучного) помогают в лечении акне, снижая уровень воспаления. У людей с питанием из традиционных необработанных продуктов, с низким содержанием сахара, практически не бывает акне.

Раннему старению
Сахар «деформирует» здоровый коллаген кожи, сосудов. Процесс обновления клеток также нарушается, и лицо преждевременно покрывается морщинами.

Заболеваниям печени
Высокое потребление сахара и фруктозы доводит печень до ожирения. Если своевременно не прекратить масштабно потреблять сахар, может произойти цепная реакция: фиброз — цирроз — гибель.

Подагре
Сахар повышает уровень мочевой кислоты, а это высокий риск развития и обострения подагры.

Депрессии
Высокое потребление сахара повышает уровень воспаления, нарушает регуляцию нейромедиаторов и превращает любовь к сладкому в зависимость. Все очень просто: глюкоза на очень короткое время повышает уровень серотонина в мозге, чем обеспечивает прекрасные минуты «просветления».

Снижению когнитивных функций
Сахар снижает когнитивные функции, приводя к дефициту внимания, памяти. Частое потребление сахара «воспаляет» мозг, вводя в перманентный ступор. Диета с высоким содержанием сахара снижает производство нейротрофического фактора мозга (BDNF), по сути, фактора питания мозга, необходимого для образования нервных клеток, нейропластичности — для нормальной памяти и возможности обучения. Снижение BDNF — причина множества психических нарушений, от депрессии до шизофрении. Низкие уровни фактора ведут к слабоумию и болезни Альцгеймера.

Дефицитным состояниям
В результате потребления сахара истощаются хром, медь, цинк и магний, что в итоге, при постоянной гипоксии, может приводить к анемии (все эти минералы влияют на метаболизм железа).

Осторожно: скрытый сахар

Если вы твердо решили следить за количеством сахара в рационе, недостаточно просто начать пить чай и кофе без сахара, отказаться от мучного, десертов и сладких напитков. Значительная порция добавленных сахаров (т. н. скрытый сахар) буквально спрятана в переработанных пищевых продуктах, которые не относятся к разряду сладких:

• консервах,
• паштетах и колбасных изделиях,
• соусах и кетчупах,
• йогуртах и обезжиренных молочных продуктах,
• готовых завтраках и злаковых батончиках,
• соленом фастфуде.

Да, в чипсах и кетчупе тоже содержится огромное количество сахара, но мы этого не чувствуем из-за обилия других добавок.

Что необходимо включать в рацион?

Вот ряд продуктов и блюд для здорового питания:

Костный бульон
Главная ценность бульонов заключается в активных пептидах, которые запускают регенеративные процессы, в биодоступном коллагене, в противовоспалительных факторах, которых там немало. Подробнее о том, как важен костный бульон для здоровья костей и связок, красоты кожи и волос, мы рассказывали здесь.

Яйца, мясо, птица, рыба — источник белка
Белки выполняют ряд важных функций: это и основной строительный материал организма, и основной компонент ферментов, которые являются катализаторами биохимических реакций, то есть регулируют обмен веществ организма. Также белки участвуют в транспортировке в клетку важных веществ и принимают самое активное участие в работе иммунной системы. При недостатке белка в пище все эти функции нарушаются, и в организме начинаются негативные процессы.

Женщинам необходимо около 50 г чистого протеина, усвоение которого индивидуально и зависит от уровня желудочной кислоты и ферментации. В 1 яйце содержится около 7−8 г белка, в 100 г куриного мяса — порядка 15 г.

Аминокислоты качественно участвуют в биохимических путях только с нужным набором кофакторов (витамины, минералы). Например, цинк, медь и марганец — основные кофакторы для протеаз, именно их дефициты связывают с низким усвоением белка.

Еще один стратегически важный элемент, который мы «добываем» из мясных продуктов, — железо. Печень — хорошая альтернатива мясной вырезке и чемпион по содержанию гемового железа. Железо из печени усваивается на 10−30%, и это очень хороший показатель, ведь из растительных продуктов железо усваивается еще хуже, всего на 5−10% (усвоение в двухвалентном виде всегда идет лучше, чем в трехвалентном). Получается, если вы съели порцию приготовленной печени в 100 г, то получите около 20 мг железа, из которых усвоится от 5 до 7 мг.

Рыба и икра — источник Омега-3-жирных кислот
Многих пугает уротропин, содержащийся в рыбе и икре. Уротропин — это консервант, который запретили в нашей стране в 2011 году. С тех пор эти продукты щедро накачиваются иными «химикатами», ничуть не менее безопасными. Да, уротропин образует мизерное количество формальдегида, но лучше съесть немного икры с ним, чем продукт, перекаченный тонной других консервантов. Икру лучше брать замороженную и съедать ее в течение 24−36 часов. Страхи о том, что морепродукты содержат ртуть, преувеличены, тем более что в лучшем случае на прилавках в магазинах лежат «рыбнопитомниковые» продукты.

Сливочное масло и другие животные жиры
Есть проблемы гормонального характера, сбои или отсутствие менструации, повышенные интеллектуальные нагрузки? Рецепт прост: включайте в рацион жиры! Мозг на 30% состоит из фосфолипидов, а жиры являются строительным материалом для мозга. Легочный сурфактант состоит на 90% из жиров. Мало жиров в рационе — в легких будет мало сурфактанта, кислород будет плохо усваиваться, и даже самый свежий воздух не спасет от гипоксии.

Сам холестерин, содержащийся в сливочном масле, нужен для синтеза стероидных гормонов и производства витамина Д.

Ежедневно на завтрак съедайте по 30 г сливочного масла. Дополните тарелку творогом 9%, брынзой, шпинатом, яйцами (утки, курицы, перепелки).

Овощи — источник клетчатки и энзимов
О важности клетчатки читайте здесь, а о роли ферментов — здесь.

Ягоды — источник антиоксидантов
Голубика — самый сильный антиоксидант. Антоцианы, содержащиеся в ягоде, блокируют радикалы супероксида, гидроксильные радикалы, липидные пероксиды и перекисное окисление липидов, вызванное медью, а также свободные радикалы оксида азота.

Добавление голубики в рацион увеличивает скорость образования новых клеток в гиппокампе — области мозга, ответственной за эмоции, память и внимание.

Голубика замедляет старение нервных клеток, она обладает способностью значительно ускорять импульсы в нейронах. Нервные клетки начинают работать эффективнее, без сбоев. Пектиновые вещества голубики способствуют оздоровлению кишечника. Голубика помогает связывать и выводить из организма радиоактивные металлы, токсины, соли тяжелых металлов.

Чтобы антиоксидантный эффект был более выраженным, перед употреблением голубику надо ошпаривать кипятком.

А как же фрукты и сухофрукты?

Фрукты тоже могут быть в рационе, но не более 2−3 в день. Есть их нужно строго за 30 минут до еды! При употреблении после еды они в 80% случаев провоцируют брожение. При СИБР, лишнем весе и инсулинорезистентности фрукты необходимо полностью убрать из рациона.

Фрукты желательно есть с кожурой, но часто их покрывают воском и полимерами, которые практически невозможно удалить, поэтому отдавайте предпочтение фермерским или садовым плодам. Старайтесь употреблять только сезонные фрукты и ягоды: в мае и июне — клубнику, землянику, в июле — чернику, вишню, ближе к августу — малину, смородину, абрикосы, персики, а осенью — клюкву и бруснику.

Что касается сухофруктов, то они могут быть в рационе как вариант десерта. Главное — выбирать сморщенные и неприглядные: в блестящих, идеально ровных сухофруктах зачастую присутствует глицерин или дешевое масло. Часто сухофрукты обрабатывают диоксидом серы, на который бывает мощная аллергия. Поэтому, на всякий случай, перед употреблением вымачивайте сухофрукты в течение часа в воде комнатной температуры. Диоксид серы невозможно полностью удалить из сухофрукта, но замачивание поможет уменьшить его количество.

Изюм лучше есть как можно реже, поскольку помимо окуривания диоксидом серы для катализации процесса используют каустическую соду. Во-первых, она ядовита, во-вторых, после погружения в нее винограда в нем мало чего полезного остается: кожура трескается, соки вытекают. Зато такой виноград быстрее сохнет и быстрее поступает в продажу. Если после употребления сухофруктов или вина из сухофруктов начинается зуд, болит голова — настал момент задуматься над непереносимостью.

Пример меню Елены Корниловой

Завтрак: яйца (перепелиные, куриные, индюшиные, утиные), сливочное масло 30 г, сметана 15−20 г, иногда авокадо, рисовые хлебцы, творог 9%, финик, какао или кофе. Реже — крупы или бобовые, а также большое количество зелени, орехи, ягоды. Например, гречка с утиной ножкой, перепелкой и овощной салат / лосось с гарниром и овощами, орехи (бразильский, макадамия, миндаль) 30−50 г, спелый авокадо, ягоды.

Ужин: баранина, перепелка либо рыба 200−300 г с картофелем, гречкой или рисом, орехи, чашка американо либо бокал красного вина. В обед либо после ужина 400−500 г голубики, ежевики или малины.

Пищевая непереносимость

Размышляя над подходящим для себя рационом, помните: питание должно быть строго индивидуальным. Не хватайтесь за первые попавшиеся рекомендации или новомодные диеты, наблюдайте за собой — пищевую непереносимость никто не отменял.

Пищевая непереносимость — это вялотекущая негативная реакция на те или иные ингредиенты повседневного рациона. Последствия непереносимости — это плохо поддающиеся лечению хронические заболевания, среди которых болезни кожи и пищеварительного тракта, нервные расстройства и избыточный вес. Можно годами бороться с ними, не подозревая, что корень всех проблем кроется в еде.

К наиболее распространенным пищевым аллергенам относят коровье молоко, глютен злаковых растений, яйца, сою, кукурузу, арахис, рыбу и рыбные продукты, цитрусовые, дрожжи, алкоголь.

Определить пищевую непереносимость можно с помощью анализов, элиминационной диеты или аюрведического теста. Тест из аюрведы, несмотря на простоту, дает весьма достоверные результаты. За 5 минут до употребления продукта измерьте пульс. Если через 5 минут после еды ваш пульс повысится более чем на 10% — вы не переносите данный продукт.

Я все продукты переношу хорошо, кроме гречки и фруктов (бананы, яблоки, апельсины, груши, малина) — у меня сумасшедше повышается пульс. Несколько лет назад я сдавала «Иммунохелс» и IgG4. Последний тест больше похож на правду. Я ем молочку (сыр, творог) и хлеб (очень редко). На год исключала их в экспериментальных целях, изменений в самочувствии не было, но здесь все индивидуально, многим эти продукты противопоказаны. Да, еще я пью коньяк по 30−50 г и 3−4 чашки черного кофе в день. Категорически не приемлю сахар.

Дробное питание: за и против

Ежедневные хаотичные приемы пищи убивают поджелудочную железу. В подавляющем большинстве случаев рекомендуется двухразовое питание.

Строго двухразовое питание необходимо при инсулиновой или лептиновой резистентности. Желательно, чтобы промежуток между приемами пищи составлял 4−5 часов. На ночь есть не рекомендуется, поскольку примерно с двух часов ночи в активную работу включается печень.

Универсальная диета для здоровых людей: убираете из рациона простые сахара и сладкие фрукты, делаете упор на жиры (правильное сочетание жиров омега 3/6/9), сохраняете временной промежуток между приемами пищи минимум 4−5 часов (строго без перекусов) и не садитесь за стол, пока не будете согласны съесть все, что дадут, даже кусочек черствого хлебушка — это и есть голод, а не аппетит!

Исследование чешских диетологов показало, что употребление в пищу ежедневно двух больших порций еды эффективнее действует в борьбе с лишним весом, в отличие от употребления шести маленьких порций в день, с таким же количеством калорий. Участниками эксперимента стали 54 пациента с сахарным диабетом 2-го типа. Они были разделены на 2 группы, одна из которых 12 недель придерживалась дробного питания (3 основных приема и 3 перекуса), а вторая — двухразового питания (плотный завтрак и обед). После окончания эксперимента вес потеряли все участники, однако члены второй группы похудели больше (их индекс массы тела снизился в среднем на 1,23 пункта, у тех же, кто ел шесть раз в день, только на 0,82 пункта). Кроме того, у второй группы наладилась более эффективная выработка инсулина в организме.

Мой рост 177 сантиметров, вес 50 килограмм. Я в одном весе уже 16 лет, и это не потому, что мне повезло или гены хорошие, напротив, в семейном анамнезе практически у всех серьезное ожирение. Я тоже быстро нарушаю углеводный обмен, когда допускаю послабления в еде или перехожу на 3−4 разовый рацион. Вес удается держать исключительно благодаря осознанному питанию и полноценным физическим нагрузкам. Я ем дважды в день, но очень плотно. Летом при малоподвижном образе жизни у меня один прием пищи, обычно это обед или ужин.

Питаться 3−4 раза в день можно при наличии 30−60 минутных качественных тренировок; в моменты восстановления после болезней; подросткам. В этом случае основная часть калоража должна приходиться на завтрак и обед. Важно понимать, что всё, что содержит калории, — это прием пищи (то есть «просто яблочко» тоже считается!).

Правильное питание на каждый день

На этой странице вы не найдете таблиц расчета правильного питания на каждый день, это не наш круг вопросов. Подразумевается, что вы получили такой расчет от нутрициолога (диетолога). Правильное питание на день, актуальное для вашего здоровья и нагрузок при вашем образе жизни. И теперь перед вами стоит задача, как все это съесть и быть после этого в хорошем настроении. Разница между граммами, калориями и мироощущением человека огромна.

Предположим, человек привык с утра к чашке кофе с парой ломтиков твердого сыра и кусочком бисквита. А теперь ему нужно заменить это некоторым количеством сырой моркови и листьев салата. Можно добавить ложку растительного масла и ни в коем случае не солить. Переход к новым привычкам в еде быстро почувствует не только организм, но и коллеги по работе. Именно на них будет срываться подсознательная накапливающаяся изо дня в день, безысходность дискомфорта полного отсутствия удовольствия от еды.

И именно с этим связан крах любой диеты, переламывающей человека пополам.

Это ни в коем случае не оценка, подвергающая сомнению важность правильного питания на день, оно очень важно для здоровья человека. Да и насчет соли мы пошутили – она также важна в нужном количестве. Но, во-первых, на здоровое отношение к еде невозможно «перепрыгнуть».

А во-вторых, килокалории и граммы должны быть вкусными. Они не имеют права быть невкусными, иначе их просто не будет. И более того, количество того, что находится на тарелке, должно быть достаточным, чтобы не оставить ощущение «чего бы еще съесть?». Иначе, в конце концов, человек съест то, что не предусмотрено, чтобы утолить чувство голода после неверно рассчитанного состава еды. Ведь чувство голода – это стресс. Мы не спорим о том, что оно, вероятно, необходимо и полезно. Но то, что эффективность работы и концентрации снижается при отсутствии насыщения, — это факт. Кроме этого, вкус блюд должен побуждать человека съесть все до конца, иначе просто не будет выполнено еще одно важное условие.

В принципах правильного питания на каждый день заложено еще одно условие – отмеренность исходных продуктов. Ведь речь идет о правильном питании на день с нужным для человека количеством белка, жиров и углеводов. Давайте взглянем на эту таблицу.

 

Правильное питание на день
Вахтовый рабочий на площадке на Севере	правильное питание на день, безусловно, включает и физический труд, и интенсивную теплоотдачу через легкие с согретым воздухом. Мы ведь помним о том, что одна калория – это количество энергии, которое нужно сообщить одному грамму воды, чтобы согреть его на один градус?
Спортсмен тяжелоатлет в день тренировки	Здесь мы имеем дело не только с физическим трудом, а с трудом, связанным с крайним напряжением мышц с максимально возможной интенсивностью – иначе это не тренировка, не так ли?
рацион питания студента в дни сессии	организм молодого человека, ведущего активный образ жизни. Он должен быть калорийным, хотя количество необходимой энергии гораздо меньше зависит от работы мозга, чем от работы мышц.
рацион питания кормящей матери	умеренно калорийный, лишняя энергия может «уйти на запасную скамейку», а это лишняя проблема.
рацион питания беременной женщины	еще более осторожный в отношении энергии, чем после родов.

 

Правильное питание на неделю

О чем речь? Чем оно отличается от правильного питания на каждый день? Как мы уже сказали выше, цифр мы здесь не приведем, только некоторые относительные для иллюстрации сказанного, но давайте сравним вот эти таблицы. Порядок следования в них соответствует необходимости потребления белка, — сверху вниз, от высокой потребности к более низкой.

 

Правильное питание на день – белок в рационе питания	Правильное питание на день — калории
Спортсмен тяжелоатлет в день тренировки	Вахтовый рабочий на площадке на Севере
Рацион питания кормящей матери	Спортсмен тяжелоатлет в день тренировки
Вахтовый рабочий на площадке на Севере	Рацион питания студента в дни сессии
Рацион питания беременной женщины	Рацион питания кормящей матери
Рацион питания студента в дни сессии	Рационы профилактического питания
Рационы профилактического питания	Рацион питания беременной женщины

 

Правда неожиданные результаты? Кто бы мог подумать, что расход белка у кормящей матери почти такой же как у тяжелотлета? И многие ли об этом знают? И многие ли соблюдают это в ежедневной еде?

Правильное питание на неделю – что же делать?

Мы знаем, что нужно делать. Нам нужны только рекомендации Вашего врача диетолога, нужны таблицы желаемых продуктов и остальное – доверьте профессионалам. Мы готовы доставить Вам вкусную и готовую еду с разнообразным меню на каждый день и эти дни будут отличаться друг от друга в соответствии с Вашими вкусами в Вашем правильном питании на неделю.

Ведь для любой деликатной диеты есть разрешенные специи и некоторое необходимое количество соли, и мякоть цитрусовых и способ термического приготовления, которые сделают завтрак, обед и ужин не только здоровыми и полезными, но и сумасшедше вкусными. И кто сказал, что рыба, которая входит в меню обеда не может быть запечена на углях? Вопрос только в том, кто бы это приготовил..

Ну, хотя вот это как раз и не вопрос! 

Здоровое питание каждый день читать онлайн Рут Энн Карпентер, Кэрри Финли

Рут Энн Карпентер, Кэрри И. Финли

Здоровое питание каждый день. Научно обоснованная программа

Предисловие

ПРОГРАММА ПОМОЩИ: НАЙДИ ЗДОРОВЬЕ В КАЖДОМ КУСОЧКЕ

Чтобы жить, нужно есть, и поесть вы любите. Скорее всего, вы знаете, что ошибки в питании могут стать причиной многих проблем — от легких недомоганий до заболеваний сердечно-сосудистой системы, рака или диабета. Может быть, вы уже в курсе, что можно питаться по-другому, но чувствуете, что зашли в тупик: не знаете, как изменить ежедневные привычки и перейти на здоровый рацион. Вы сделали верный выбор: благодаря этой книге вы узнаете о новых жизненных принципах, найдете путь к здоровому питанию и научитесь придерживаться его день за днем, всю жизнь. И не только вы, но и члены вашей семьи, поскольку наши рекомендации подойдут абсолютно всем относительно здоровым людям старше двух лет.

Большинство диетологов пишут о том, чего есть нельзя. Иногда кто-то указывает, что все-таки есть можно. Авторы заставляют вас менять пищевые привычки и даже образ жизни, рекомендуя свои методики — иногда странные и довольно опасные. Они обещают моментально привести ваш вес в норму, но эффект от быстрых решений недолговечен: вы избавляетесь от проблемы на очень короткий срок. Именно поэтому рынок буквально завален книгами о питании, и с каждым годом их количество растет.

Данная книга не похожа на другие. Мы считаем, что любая пища — часть здорового рациона. Ешьте то, что вам нравится. Наши рекомендации можно адаптировать к тем специфическим аспектам, которые именно вы хотите улучшить. Если постепенно вносить изменения в рацион, то со временем польза от потребляемых питательных веществ вырастет и вы улучшите здоровье в целом. В общем, эта книга поможет вам получать пользу от каждого съеденного кусочка.

В ЧЕМ ЖЕ РАЗНИЦА?

Ежедневно публикуются результаты исследований, подтверждающих, что правильное питание помогает предотвратить различные проблемы со здоровьем или избавиться от них. В основном ученые акцентируются на пользе клетчатки, ненасыщенных жиров, витамина D или кальция. Однако существует масса доказательств, что определенные продукты по отдельности или в сочетании с другими — фрукты, овощи, цельные крупы, рыба и молочные продукты с низким содержанием жира — защищают организм от болезней сердца, рака и диабета. Эта книга поможет вам обратить внимание на полезную пищу и повысить качество своего рациона в целом. Мы призываем вас правильно питаться каждый день.

Давайте посмотрим правде в глаза: меняться трудно, но, согласно последним исследованиям, у вас есть шанс обрести новые пищевые привычки. Программа, описанная в книге, научит вас придерживаться новых правил постоянно. Следите за тем, что вы едите, ставьте перед собой реальные цели и стремитесь к их достижению, справляйтесь с триггерами [Триггер (от англ. trigger — спусковой крючок, курок) — это автоматические поведенческие реакции людей, возникающие как ответ на какой-либо раздражитель. Прим. перев.], заставляющими вас неправильно питаться, обратитесь за помощью к близким и используйте другие поведенческие техники. В книге «Здоровое питание каждый день» мы шаг за шагом расскажем и покажем, как научиться правильно питаться.

Как же мы узнали, что методы, описанные в нашей книге, эффективны? Во-первых, эта программа основана на материалах и разработках, подтвержденных исследовательским проектом Института Купера [Институт Купера — некоммерческая исследовательская и образовательная организация, специализирующаяся на профилактической медицине. Основан в 1970 году врачом ВВС США Кеннетом Купером, который ввел в обиход термин «аэробика», а его одноименная книга, опубликованная в 1968 году, стала бестселлером. Прим. ред.],  [Carpenter, R.A., Finley, C., and Barlow, C.E. 2004. Pilot-test of a behavioral skill building intervention to improve total diet quality. Journal of Nutrition Education and Behavior 36: 20–26.]. Благодаря этим методам многие люди смогли успешно перейти на здоровое питание, причем участникам программы нравилось все, что они делали. Они вносили свои предложения, которые мы тоже включили в книгу.

Во-вторых, тираж первого издания, а это 15 тысяч экземпляров, был полностью распродан. Наши методы внедрялись в самых разных сообществах в США, Канаде, Австралии, Великобритании и других странах. Эту программу сейчас используют в больницах, религиозных общинах и учебных заведениях. Также наш метод применялся различными компаниями, корпорациями и даже военными структурами для внедрения программ здорового образа жизни.

Итак, программа HEED [Аббревиатура названия книги на английском языке — Healthy Eating Every Day. Слово heed означает «забота, внимание». Прим. перев.] не просто так называется научно-исследовательской — она была опробована в реальных условиях и получила исключительно положительные отзывы. Вот что говорили нам ее участники:

• «Мне нравилось, что меняться можно постепенно, шаг за шагом, а также то, что я узнал о пользе здоровой пищи, о том, как справляться с трудностями перемен»;

• «Я узнал о новых методах, меня многие поддерживают, благодаря этим людям я могу менять свои пищевые привычки и худеть, что безуспешно пытался сделать уже много лет»;

• «Мне понравилось, что маленькие шаги в конце концов приводят к большим переменам. Еще меня привлекает методичность: не всегда можно добиться цели, но ты все равно будешь двигаться вперед и продолжать действовать».

Мы послушали читателей первой книги и дополнили новое издание их идеями.

• Привели наиболее актуальную информацию о питании, известную науке.

• Добавили новую рекомендацию — снизить потребление натрия и соли.

• Упростили анкеты для оценки рациона, сделали их удобнее.

• Добавили ссылки на сайты и приложения для смартфонов, которые помогут вам лучше организовать процесс питания.

• Еще подробнее рассказали о корректировке веса.

Одна из целей программы HEED — сбалансировать калорийность пищи. По сути, это не программа снижения веса, но если у вас есть лишние килограммы, то, вполне возможно, взяв книгу в руки, вы научитесь регулировать размер порций, отслеживать калории и выбирать еду с большим содержанием клетчатки и меньшим — жира и благодаря этому сбросите несколько нежелательных килограммов. Наша программа помогла многим избавиться от лишнего веса, а тем, у кого его не было, избежать появления этой проблемы в будущем. Но независимо от того, попрощаетесь вы с лишним весом или нет, прочитав книгу, вы сможете сделать свой рацион более полезным. Не забывайте, что также очень важна физическая активность. В этой книге мы уделяем этому аспекту не так много внимания (важности физической активности для соблюдения баланса калорий посвящен раздел 14), поэтому мы рекомендуем программу Active Living Every Day («Активный образ жизни каждый день»). Она очень похожа на HEED, если смотреть с точки зрения общей философии, подходов и деталей. Больше информации вы найдете на сайте www.ActiveLiving.info.

«ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ КАЖДЫЙ ДЕНЬ» — БОЛЬШЕ ЧЕМ ПРОСТО КНИГА

Книга, которую вы читаете, — только часть комплексной программы. В онлайн-версии HEED вы найдете много дополнительной информации и ссылок на полезные ресурсы. HEED Online работает в тандеме с этой книгой, благодаря ему вы станете лучше понимать теорию здорового питания и узнаете о методах работы с рационом.

Здоровое питание — это практический навык, поэтому процесс обучения требует вашего активного участия. Книга построена как рабочая тетрадь: в ней можно писать, выполнять упражнения, отвечать на вопросы, заполнять анкеты и следить за своими успехами. Программа включает 20 разделов. Мы хотим, чтобы вы не просто прочитали текст, а сами проверили все предлагаемые нами методики. Книга устроена так, что каждый раздел рассчитан на неделю, но вы можете двигаться быстрее или, наоборот, задерживаться на важных для вас темах, если это необходимо. Однако нельзя забывать: если тратить слишком много времени, гораздо проще сбиться с курса.

Программу можно проходить самостоятельно или объединившись с кем-то еще, например с реальной или онлайн-группой под руководством обученного куратора. Многие считают, что такие группы дают возможность не только приобрести новые пищевые привычки, но и делиться информацией и поддерживать друг друга.

ФОКУСИРУЙТЕСЬ НА СОБСТВЕННОЙ СТРАТЕГИИ

Каждый раздел содержит практическую информацию, которая поможет вам изменить и то, что вы едите, и то, как вы это делаете. В некоторых разделах мы рассказываем о развитии определенных навыков, которые помогут вам изменить ежедневные привычки. Причем их можно применить и к любой другой сфере жизни. Другие разделы посвящены навыкам, непосредственно связанным с правильным питанием: как есть в кафе и ресторанах, как покупать продукты и готовить. Несмотря на то что с помощью обретенных привычек вы сможете изменить любую часть рациона, мы выбрали шесть основных правил, соблюдение которых, по данным последних исследований, вероятнее всего, отразится на самочувствии и снизит риск развития различных заболеваний. Мы назвали их шестью рекомендациями HEED.

1. Считайте калории.

2. Ешьте больше фруктов и овощей.

3. Ешьте больше цельных злаков.

4. Ешьте больше молочных продуктов и их заменителей.

5. Ешьте меньше вредных жиров и добавленного сахара.

6. Ешьте меньше продуктов, содержащих натрий и соль.

Наша программа поможет вам определить аспекты питания, которые требуют корректировки, поставить и достичь целей, необходимых именно вам. Время от времени вы сможете менять эти цели. Например, сначала ставите перед собой одну задачу: есть больше фруктов и овощей. Как только это входит в привычку, переключаетесь на следующий пункт.

Из первых разделов вы узнаете, что же такое здоровый рацион, что мешает вам правильно питаться, где можно найти поддержку, помогающую придерживаться изменений всегда. Затем мы рассмотрим определенные темы, связанные с едой и изменением пищевого поведения: как есть в кафе или ресторане, как предотвратить срывы, как противостоять неестественному желанию поесть. Разделы разбиты на небольшие, хорошо перевариваемые «порции» с практическими советами, как сделать так, чтобы все заработало. В каждом разделе есть важные и интересные рубрики.

Правильное питание для похудения: меню на каждый день

Правильное питание при похудении может помочь навсегда распрощаться с лишними килограммами / УНИАН

Правильное питание — рацион, благодаря которому организм получает вещества, необходимые для развития и улучшения состояния здоровья. Благодаря здоровому питанию можно избавиться от лишнего веса, не боясь, что потерянные килограммы быстро догонят.

Нет универсальной формулы, по которой можно каждому подобрать правильное питание на каждый день. Здоровое меню нужно подбирать индивидуально, поскольку у каждого организма свои особенности, например, аллергии или болезни.

Главред разобрался, как начать правильно питаться, и составил возможное бюджетное меню на каждый день.

Правильное питание: с чего начать

Чаще всего мысли о правильном питании посещают людей с избыточным весом и проблемами со здоровьем. Во втором случае необходимо обязательно обратиться к врачу — он подберет лечебную диету — их много, одна из самых популярных — стол №5.

Правильное питание для похудения основывается на таком принципе — нужно потреблять меньше калорий, чем расходует организм. Сначала нужно выяснить, сколько калорий вашему организму необходимо, чтобы поддерживать текущий вес. Такую информацию можно получить из таблиц — данные приблизительные, поскольку на метаболизм влияет очень много факторов.

/ Скриншот с fitseven.ru/ Скриншот с fitseven.ru/ Скриншот с fitseven.ru

Правильное питание для снижения веса выстраивается по такому принципу: от базового количества необходимых калорий в день нужно вычесть 10-15%.

При похудении обязательно нужно потреблять необходимое для организма количество воды и белка. Суточную норму потребления воды рассчитывают по простой формуле — на 1 кг массы тела необходимо 30 мл воды. Относительно белка — обычному человеку в среднем нужно около 1 г на 1 кг массы тела.

Правильное питание для похудения, меню на каждый день

Эксперты по питанию Гарвардской школы общественного здравоохранения создали тарелку здорового питания — на основании рекомендаций специалистов можно выстроить свое здоровое меню.

В Гарвардской школе посоветовали, что в меню больше всего должно быть овощей, много полезных белков, цельнозерновые продукты (сложные углеводы), а меньше всего — фруктов (простые углеводы).

Эксперты посоветовали ограничить употребление молока, сока, очищенных зерен (приготовленный из них хлеб, белый рис), сыра, избегать сладких напитков и продуктов из переработанного мяса.

/ Скриншот

Правильное питание для похудения — меню на каждый день

Варианты завтраков:

• Понедельник — овсяная каша с салатом из капусты, огурцов и зелени, заправленным растительным маслом, цельнозерновой тост с размятым авокадо, чай;
• Вторник — бурый рис с медом и орехами, чай;
• Среда — омлет, овощи, приготовленные на пару, например, спаржевая фасоль, брокколи, зеленый горошек и морковь, тост из цельнозернового хлеба с маслом, кофе с молоком;
• Четверг — овсяная каша с сухофруктами и порезанной хурмой, чай;
• Пятница — гречневая каша, приготовленная на молоке, чай;
• Суббота — глазунья с зеленью, цельнозерновой тост с маслом и кусочком красной рыбы, чай;
• Воскресенье — омлет с твердым сыром, оливки, цельнозерновой тост, кофе с молоком.

Бюджетное правильное питание — меню на каждый день

Варианты обедов:

• Понедельник — гречка, отварное куриное филе, морская капуста, фрукты (лучше исключить бананы), узвар;
• Вторник — каша из нута, филе индейки, приготовленное на гриле, овощи, фрукты, сок;
• Среда — бурый рис с овощами, запеченная свинина, фрукты, чай;
• Четверг — гороховая каша, овощной салат с кусочками запеченной телятины, фрукты и кофе с молоком;
• Пятница — макароны из твердых сортов пшеницы с тушеными мидиями и кальмарами, морская капуста, фрукты, чай;
• Суббота — гречневая каша с овощами, отварная телятина, фрукты, сок;
• Воскресенье — каша из чечевицы, греческий салат, отварная куриная грудка, фрукты, чай.

Правильное питание при похудении — меню на каждый день

Варианты ужинов:

• Понедельник — овощи, приготовленные на пару, запеченная скумбрия;
• Вторник — скумбрия и овощи, приготовленные на гриле;
• Среда — хек, запеченный в духовке с лимоном и зеленью, салат из овощей;
• Четверг — мидии и кальмары, тушенные с зеленью и овощами;
• Пятница — филе индейки и овощи, запеченные в духовке;
• Суббота — скумбрия, порезанная кусочками, тушеная с овощами, морская капуста;
• Воскресенье — окунь, запеченный в духовке с овощами и зеленью.

Не обязательно придерживаться трехразового режима питания, можно добавить перекусы. Перекусывать можно несладкими фруктами, овощами, орехами, творогом, кефиром, йогуртом без добавок. Главное — не есть за 3-4 часа до сна.

Здоровое питание для похудения на каждый день неделю или месяц

Под правильным питанием стоит понимать рацион, способный стабильно обеспечивать нормальный рост, развитие и жизнедеятельность человека. Кроме того, здоровое питание служит фундаментом, поддерживающим здоровье организма и защиту его от множества заболеваний.

Чтобы чувствовать себя энергичным и здоровым, человеку необходимо обеспечивать организм полным комплексом витаминов и микро и макроэлементов, поступающих через продукты питания. Именно от состава последних зависят самочувствие, настроение, работоспособность и качество жизни человека в целом.

Подход к планированию рациона на каждый день всегда индивидуален: одни опираются на статьи в Интернете, другие посещают диетологов и нутрициологов. Компания GooD FooD Academy предлагает решить данный вопрос комплексно: обращаясь к нам, вы безошибочно подберете для себя идеальное меню на каждый день по доступным ценам.

Отличительная черта GooD FooD Academy — использование мяса птицы и нежирной говядины, поставляемых ведущими российскими производителями. Мы сотрудничаем только с проверенными поставщиками, среди которых Мираторг и Marussia. Для рыбного меню мы используем свежую белую и красную рыбу, а овощные и фруктовые блюда готовятся с соблюдением принципа сезонности.

Основа здорового питания — правильный БЖУ баланс

Разрабатывая различные варианты меню на каждый день, повара и диетологи GooD FooD Academy придерживаются ряда правил. Программа здорового питания требует тщательного подсчета калорийности, а также баланса БЖУ (содержание в готовом блюде белков, жиров и углеводов).

Грамотный расчет калорийности дает свои плоды: придерживаясь предлагаемого нами меню, вам не придется страдать от внезапного чувства голода и слабости. Рецепты блюд, рассчитанные на требуемую вам суточную калорийность, обеспечивают организм оптимальным количеством питательных веществ и микроэлементов.

Для расчета калорийности меню мы берем за основу допустимую норму и ежедневную калорийность рациона, учитывая при этом ваш образ жизни. К примеру, меню спортсмена должно быть более питательным, нежели рацион офисного сотрудника.

Как и кто у нас его готовит, почему у нас лучшее, чем у конкурентов

GooD FooD Academy учитывает предпочтения широкой аудитории и готова предложить сразу несколько программ меню на каждый день: стандартное, премиум и морское. Каждая из программ включает в себя блюда, рассчитанные на различную суточную калорийность (1200 / 1500 / 1800 / 2500 ккал).

О вкусе блюд переживать точно не стоит, ведь автором рецептов является Саша Кутузова – повар с 10-летним опытом работы в именитых ресторанах Москвы, Сингапура и Лондона. За плечами Александры участие в фестивалях Michelin «Savour», победа на нескольких National Critic Choice, попадание в число топ-3 лучших поваров Сингапура, а также работа в качестве шеф-повара в ресторанах высокой кухни Buyan. Мастерство Саши и ее умение дарить полезным блюдам неповторимый вкус – главный конек GooD FooD Academy.

Почему его надо заказывать у нас и наше преимущества

Доставка здорового питания на каждый день от GooD FooD Academy – лучший выбор по множеству причин:

• В составе наших блюд отсутствуют консерванты, стабилизаторы, усилители вкуса и всевозможные химические добавки (да-да, те самые Е).

GooD FooD Academy выступает против заморозки продуктов и готовых блюд. Заказывая доставку у нас, вы можете не сомневаться в их свежести и пользе для здоровья.

• Заботитесь о здоровье детей? Самое время обеспечить их готовыми завтраками в школу! В меню GooD FooD Academy можно найти несколько вариантов детского меню, дополнительных перекусов, «правильных» десертов и ужинов. Однако учтите, что в большинстве своем наши блюда подходят для детей старше 12-13 лет, когда вкусовые предпочтения ближе к таковым взрослого человека.
• Все готовые блюда упакованы в порционные контейнеры и заранее рассчитаны по калорийности.

Заказать доставку сбалансированного питания на каждый день по Москве вы можете на сайте GooD FooD Academy, а также по указанному номеру. Если в ассортименте не нашлось подходящего варианта, обязательно свяжитесь с нашим менеджером. Мы готовы предложить индивидуальное меню с учетом пожеланий заказчика.

5 способов питания влияют на вашу повседневную жизнь

Правильное питание важно по многим причинам, но большинство людей все же находит оправдания.

У меня нет времени.

Я не могу себе этого позволить.

Не знаю как.

Если вы игнорируете элементарное питание, вы только мешаете собственному здоровью и счастью.

В Dynamic Health наша цель — помочь пациентам жить здоровой и безболезненной жизнью. И мы знаем, что ценность питания и то, как оно влияет на ваше здоровье, выходит за рамки подсчета калорий и управления весом.Прочтите ниже, чтобы узнать о ежедневном влиянии питания и о том, какие изменения вы можете предпринять, чтобы вести более продуктивную и полноценную жизнь.

Питание, здоровье и повседневные функции

Питание влияет на ваше физическое и психическое здоровье, а соблюдение здоровой диеты может привести к положительным изменениям в вашей повседневной жизни.

Ваш уровень энергии

Более богатая питательными веществами диета означает больше топлива для работы в течение рабочего дня, тренировок и всех тех дел, которые вам нужно делать.Знаете, те, которые вы обычно откладываете, потому что слишком вымотаны днем ​​(например, стирка).

Если вы используете предлог «некогда», чтобы не беспокоиться о питании, это действительно может быть вашим решением. Более питательная еда дает вам больше энергии, а это именно то, что вам нужно для эффективного выполнения повседневных задач. У вас даже может появиться достаточно свободного времени, чтобы приготовить более питательную еду на завтра.

Хотите повысить уровень своей энергии? Ешьте небольшими порциями чаще, включайте все группы продуктов, избегайте алкоголя и пейте много воды.

Ваш вес

Контролировать свой вес легче, чем вы думаете. Вам просто нужно обратить внимание на факты питания и сделать стратегический выбор в отношении того, что вы потребляете.

Как мы уже упоминали выше, лучшее питание также способствует увеличению энергии, поэтому вы сможете без проблем справиться с тренировкой. Хорошее питание не только помогает вам придерживаться плана тренировок, но и означает, что ваше тело получает все, что ему нужно.Это может помочь вам избежать тяги и перееданий, которые угрожают вашей физической форме и целям похудания.

Ваш процесс старения

Хотите жить дольше и лучше выглядеть? Пора начать отслеживать пищевую ценность продуктов, которые вы едите. Некоторые эксперты считают, что диета и физические упражнения вносят наибольший вклад в продолжительность жизни.

Если вы уделите внимание питанию, это может продлить вашу жизнь на несколько лет и сделать ее более качественной. Некоторые питательные вещества укрепляют ваши пищеварительные функции и иммунную систему, что противодействует дегенеративным изменениям, происходящим в этих телесных системах с возрастом.Сообщается даже, что другие продукты помогают организму бороться с болезнями, воспалениями и плохим холестерином.

Функции вашего мозга

Вы когда-нибудь слышали фразу «пища для мозга»? Оказывается, это не просто уловка, чтобы заставить маленьких детей есть овощи. Богатые питательными веществами продукты, такие как орехи, семена и авокадо, содержат повышающие мощность мозга жирные кислоты Омега-3 и Омега-6.

Другие продукты, которые следует включить в свой рацион для максимальных умственных способностей, включают:

• черника — они могут улучшить кратковременную память
• тыквенные семечки — улучшают память и критическое мышление
• брокколи — улучшает когнитивные функции

Когда вы переключаете меню, чтобы улучшить работу мозга, вы можете получить больше от рабочего дня, уделять больше внимания в классе или, может быть, просто читать книгу в конце дня вместо того, чтобы включать телевизор.

Ваша иммунная система

В дополнение к борьбе с болезнями, хорошо сбалансированная и питательная диета может предотвратить распространенные болезни. Ваша иммунная система требует, чтобы витамины и минералы, поступающие из вашего ежедневного рациона, продолжали функционировать на самом высоком уровне.

Следующие витамины и минералы могут способствовать укреплению иммунной системы:

• Витамин А
• Витамин B2
• Витамин B6
• Витамин C
• Витамин D
• Витамин E
• Цинк
• Селен

Если вы подозреваете, что ваша диета не дает вашему организму необходимых ему питательных веществ (особенно если у вас есть особые диетические ограничения, такие как веганство или вегетарианство), подумайте о приеме поливитаминных или минеральных добавок.

Улучшите свое питание, улучшите свою жизнь

Если бы у вас была возможность стать продуктивнее, умнее, жить дольше и лучше выглядеть, разве вы не хотели бы ею воспользоваться? Dynamic Health здесь, чтобы сказать вам, что вы можете . Все начинается с обучения тому, как лучшее питание может привести к более здоровому образу жизни.

Чтобы начать свой путь к хорошо сбалансированной диете, убедитесь, что вы потребляете все питательные вещества, в которых нуждается ваше тело в течение дня.Это означает, что белок, углеводы, жиры, вода, витамины и минералы должны быть частью вашего рациона. Затем сделайте еще один шаг: сократите потребление сладкого или нездоровых жиров, сделайте простые смены пищи, чтобы удовлетворить «тягу», и начните готовить больше еды дома, чтобы вы точно знали, что в них происходит.

Если вам нужна помощь в составлении более питательного плана питания или вы хотите более подробно обсудить, как выглядит диета, богатая питательными веществами, свяжитесь с нами или посетите нас в Dynamic Health.Мы любим получать известия от наших пациентов, как новых, так и вернувшихся.

Как достичь сбалансированной диеты с белками, углеводами, жирами и микроэлементами

Часто бывает легко перейти на фастфуд, потому что это удобно. Однако для того, чтобы выглядеть и чувствовать себя лучше всего, вашему организму требуется сложная смесь питательных веществ. Вам нужны не только правильные белки, углеводы, жиры, витамины и минералы, но и достаточное количество жидкости, чтобы оставаться гидратированным, а также хорошая доза клетчатки. Даже самый осторожный едок может столкнуться с трудностями при ежедневном соблюдении всех требований по питанию.

Сбалансированное питание основано на сочетании здоровых продуктов и добавок, которые помогают удовлетворить ваши повседневные потребности, в сочетании с правильным балансом калорий, который поможет вам сбросить, набрать или сохранить вес.

7 основных питательных веществ для сбалансированного питания

Мы считаем, что хорошее здоровье заключается в правильном питании в сочетании с регулярными физическими упражнениями и отдыхом. Правильное сбалансированное питание поможет подпитывать вашу повседневную деятельность и способствовать благополучию на всю жизнь.

Вот семь элементов сбалансированного питания:

1. Белок

Белок — это макроэлемент, жизненно важный практически для каждой клетки организма. Вы используете белок для производства важных молекул, таких как гормоны и ферменты, а также для наращивания и поддержания мышечной ткани. Белок также отлично утоляет голод.

Ваше тело постоянно собирает, расщепляет и использует белок, поэтому важно включать в свой рацион достаточное количество белка каждый день, чтобы заменить то, что вы употребляли.Мы рекомендуем, чтобы до 30% ежедневного потребления калорий приходилось на нежирный растительный или животный белок, такой как соевые бобы, птица, рыба и яйца.

2. Углеводы

Ваше тело предпочитает в качестве топлива другой макроэлемент, углеводы, поэтому важно получать их каждый день в достаточном количестве. Мы рекомендуем вам получать около 40% калорий из цельнозерновых, бобовых, овощных и фруктовых углеводов, а не из сахаристых и крахмалистых продуктов, которые вы найдете в выпечке, газированных напитках и конфетах.

3. Жир

Вашему телу также требуется небольшое количество полезных жиров, но пока не сходите с ума; вы, вероятно, получаете достаточно.Типичная американская диета обеспечивает больше жиров и насыщенных жиров, чем нам нужно, и не дает достаточно здоровых жиров, таких как жиры из рыбы, орехов, оливкового масла и авокадо. Жиры — это очень концентрированный источник калорий, поэтому философия Herbalife Nutrition рекомендует ограничивать количество жиров до 30% или менее от суточного потребления калорий.

4. Витамины и минералы

Витамины и минералы участвуют во многих химических реакциях, которые ваш организм выполняет каждый день, и многие минералы, например, кальций и магний, играют структурную роль в организме.Хорошо сбалансированная диета помогает обеспечить вас необходимыми витаминами и минералами, а ежедневный прием нескольких витаминных и минеральных добавок поможет вам получить нужное количество.

5. Фитонутриенты

Растительные продукты производят широкий спектр природных соединений, называемых фитонутриентами. Они содержат ряд преимуществ, таких как предотвращение болезней, повышение иммунитета и восстановление повреждений ДНК. Их пигменты придают фруктам и овощам красивый цвет. Вот почему так важно есть красочные блюда, наполненные растениями.

6. Волокно

Волокно поддерживает процесс пищеварения, помогает насытиться и способствует росту полезных бактерий в пищеварительном тракте. Цельные фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и бобы являются лучшими источниками пищевых волокон, но если вы не можете получать рекомендуемые 25 граммов каждый день, вы можете работать с добавками клетчатки.

7. Вода

Человеческое тело на 70% состоит из воды, поэтому неудивительно, что нам нужно пить воду, чтобы оставаться здоровыми. Вашему организму нужна вода, чтобы транспортировать питательные вещества к клеткам и избавляться от продуктов жизнедеятельности.Вода также помогает контролировать температуру тела и смазывать суставы, органы и ткани. Общая рекомендация для жидкости — около восьми стаканов по 8 унций (240 мл) в день. Вода должна быть первым выбором, но простой чай или кофе также могут помочь удовлетворить ваши ежедневные потребности в жидкости.

Когда дело доходит до баланса калорий, вы контролируете обе стороны уравнения калорийности. Вы можете регулировать количество потребляемых калорий, подсчитывая калорийность продуктов, которые вы едите, и вы можете контролировать — по крайней мере частично — сколько калорий вы сжигаете каждый день, оставаясь активным.Независимо от того, хотите ли вы сбросить, набрать или сохранить вес, вы всегда можете изменить баланс в ваших руках.

Susan Bowerman, MS, RD, CSSD, CSOWM, FAND — старший директор, Worldwide Nutrition Education and Training

Сьюзан Бауэрман получила степень бакалавра наук. по биологии с отличием в Университете Колорадо и получила степень магистра наук. в области пищевых наук и питания Университета штата Колорадо. Она является зарегистрированным диетологом, имеет два сертификата Совета Академии питания и диетологии в качестве сертифицированного специалиста по спортивной диетологии и сертифицированного специалиста по ожирению и управлению весом, а также является членом Академии.

Что есть в возрасте

Лиза Янг, доктор философии, RDN, автор, Наконец-то полный, наконец-то тонкий; адъюнкт-профессор питания Нью-Йоркского университета.

Рания Батайнех, магистр здравоохранения, диетолог; автор, The One One One Diet .

Николь Авена, доктор философии, доцент кафедры неврологии Медицинской школы Маунт-Синай; приглашенный профессор психологии здоровья Принстонского университета.

Национальный институт старения: «Выбор разумного питания для здорового старения.”

Advances in Nutrition: «Потребление цельного зерна и смертность от всех причин, сердечно-сосудистых заболеваний и рака: систематический обзор и метаанализ« доза-реакция »проспективных когортных исследований».

CDC: «Основные причины смерти».

Mayo Clinic: «Цельнозерновые: полезные варианты здорового питания», «Витамин B-12: может ли он улучшить память при болезни Альцгеймера?»

Национальные институты здравоохранения: «Фолиевая кислота», «Железо», «Витамин B-12.”

Американский журнал питания: «Связь употребления растительной пищи, молочных продуктов и мяса с 15-летним уровнем повышенного артериального давления у молодых чернокожих и белых взрослых: исследование развития риска коронарных артерий у молодых людей (CARDIA)», « Влияние гипокалорийного, полноценного питания с высоким содержанием белка на плотность и качество костей у пожилых людей с ожирением: рандомизированное исследование ».

Гарвардская медицинская школа, Блог о здоровье Гарварда: «Сколько протеина вам нужно каждый день?»

Американская кардиологическая ассоциация: «Потребление сахара в пище и здоровье сердечно-сосудистой системы.”

Магний в центральной нервной системе: «Магний и стресс».

Американская академия хирургов-ортопедов: «Витамин D для хорошего здоровья костей».

Европейский журнал профилактической кардиологии: « Потребление чая и риск атеросклеротического сердечно-сосудистого заболевания и общей смертности: проект China-PAR».

Архив внутренней медицины: «Потребление чая и риск рака яичников в популяционной когорте.”

Кливлендская клиника: «Антиоксиданты, витамин Е, бета-каротин и сердечно-сосудистые заболевания».

Питательные вещества: «Старение связано со снижением аппетита и потребляемой энергии — метаанализ у здоровых взрослых».

Всемирная организация здравоохранения: «Поддерживайте форму на всю жизнь».

Alzheimer’s and Dementia: «Диета MIND, связанная с уменьшением заболеваемости болезнью Альцгеймера.”

Академия питания и диетологии: «Особые потребности пожилых людей в питательных веществах».

5 основных последствий хорошо сбалансированной диеты

Невозможно переоценить важность употребления правильных питательных веществ, особенно с возрастом. Пища, которую мы едим каждый день, может иметь ряд последствий для разума и тела и может иметь огромное значение для нашего настроения и образа жизни. Хотя часто мы можем изо всех сил сопротивляться этой роскошной пицце на сковороде, выбор более здоровой альтернативы действительно может окупиться! Соблюдение здоровой диеты и постоянное потребление правильных питательных веществ может иметь пять основных воздействий, среди многих других!

Поддерживайте нормальное функционирование тела

С возрастом вы можете заметить, что плохо слышите или у вас проблемы с запоминанием простых заметок, которые в предыдущие годы не были проблемой! Вы не поверите, но наша диета может иметь большое влияние на многие функции организма.К ним относятся ваши пять чувств, уровень pH, кровяное давление, уровень сахара в крови, способность восстанавливать ткани и ваш баланс. Соблюдение здоровой диеты может помочь вам поддерживать эти функции организма по мере того, как вы продолжаете стареть.

Поддержание здорового веса

Это не проблема. Если вы каждый день едите жареную пищу, вы не будете выглядеть так, как в фитнес-журналах. Здоровое питание не только снижает вес, но и снижает риск сердечных заболеваний, диабета и аномального артериального давления.

Профилактика заболеваний

Когда вы придерживаетесь сбалансированной диеты, включающей разнообразные фрукты и овощи, нежирные белки и цельнозерновые продукты с низким содержанием транс- и насыщенных жиров, вы снижаете риск заболевания и развития хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания и диабет.

Настроение и энергия

Хорошо сбалансированная диета влияет не только на ваше тело и его функции, но и на ваш разум. Витамины играют роль в работе нейротрансмиттеров и их дефиците, что может привести к депрессии и расстройствам настроения.Хорошее питание также может повысить ваш уровень энергии, что, в свою очередь, поможет вам с легкостью выполнять свой распорядок дня, что в конечном итоге приведет к улучшению настроения — так что ешьте хорошую еду!

Обеспечивают снятие стресса

Подобно тому, как витамины влияют на ваше настроение, правильное питание также может снимать стресс, уменьшая побочные эффекты лекарств, укрепляя иммунную систему, и может помочь вам сохранить успокаивающие способности и способность справляться с трудностями.

ЧТО и КОГДА есть

Обладая здравым смыслом, большинство людей может решить, что есть, а что нет.Фрукты и овощи содержат необходимые витамины, необходимые для здорового питания, и всегда полезны для вас. Постные белки, такие как яичные белки, йогурт, лосось, тунец и другие морепродукты, а также куриная грудка являются отличными примерами. Фрукты и овощи, углеводы, нежирный белок, витамины и минералы — все это ключевые ингредиенты здорового образа жизни. Удивительно, но то, что вы едите, — это половина дела. КОГДА почти так же важен, как и состав продуктов, которые вы выбираете. Важно не переедать, а это означает, что вы должны потреблять меньшие порции еды в течение дня.Завтрак, обед и ужин нельзя пропускать, но обязательно перекусывайте йогуртом, бананом или клетчаткой в ​​перерывах между приемами пищи. Употребление меньших порций пищи в течение всего дня ускорит ваш метаболизм и сохранит стройность!

Знаете ли вы кого-нибудь, кто мог бы использовать эти советы по питанию? Передайте их — поделитесь с семьей и друзьями в социальных сетях СЕГОДНЯ !

Источники:
http://www.livestrong.com/article/522808-5-effects-of-good-nutrition/
http: // ezinearticles.com /? 5-Effects-of-Good-Nutrition & id = 1565105

10 лучших советов по здоровому питанию

Здоровое питание

Хотите вернуться на правильный путь здорового питания? Мы собрали 10 лучших быстрых советов по здоровому питанию, которые мгновенно приведут ваш ежедневный рацион к более здоровому состоянию.

Хотите вернуться на правильный путь здорового питания? Мы собрали 10 лучших быстрых советов по здоровому питанию, которые мгновенно приведут ваш ежедневный рацион к более здоровому состоянию.

---

Возьмите 1.5-литровая — это более 2,5 пинт — бутылка воды, чтобы работать с вами, и постарайтесь закончить все это к домашнему времени. Это может включать в себя несколько дополнительных перерывов в туалет в день, но оно того стоит.

2

Ежедневно ешьте рекомендованные порции фруктов и овощей

Если вам это сложно, то помните, что смузи, соки и сухофрукты — все в счет. Хотя рекомендации о том, сколько порций фруктов и овощей в день могут варьироваться от страны к стране, в среднем рекомендуются от 5 до 10 порций в день.

Завтрак — самая важная еда дня! Выбирайте то, что будет медленно выделять энергию — каша и горсть черники — отличный вариант!

4

Планируйте питание на неделю вперед

Составьте список покупок и придерживайтесь его — и никогда не делайте покупки, когда вы голодны, так как это фатальная ошибка, которая неизбежно приведет к тому, что ваша тележка для покупок будет забита хламом!

5

Держите под рукой запас здоровых закусок

Закуски могут включать свежие и сушеные фрукты, полезные зерновые батончики, рисовые лепешки, нежирные фруктовые йогурты, а также питту и хумус из непросеянной муки.

6

Удалите с пищи весь видимый жир перед ее приготовлением

Снимите кожу с курицы и удалите белый жир с любого мяса. Кроме того, старайтесь не есть слишком много обработанного мяса, такого как колбасы и гамбургеры (жир не виден снаружи, но он, безусловно, есть).

7

Ограничьте потребление стимуляторов

Кофеин, алкоголь и рафинированный сахар — вот некоторые из них, которые следует ограничить в своем рационе.

8

Ограничьте количество обедов вне дома до одного раза в неделю

Возьмите с собой упакованный ланч на работу или выберите суп (без сливок) в столовой.

Не исключайте сразу несколько групп продуктов, например, углеводов, чтобы быстро похудеть. Вашему телу необходим баланс, поэтому убедитесь, что вы правильно питаетесь. И не отрицайте — вы только разобьетесь!

10

Ешьте только то, что вам нравится на вкус

Найдите то, что работает для вас, и не заставляйте себя есть продукты только потому, что они вам полезны.

10 лучших советов по питанию | Здоровый округ Вентура

Здоровый совет 1. Настройтесь на успех

Чтобы настроиться на успех, думайте о планировании здорового питания как о нескольких небольших управляемых шагах, а не об одном большом радикальном изменении. Если вы подойдете к изменениям постепенно и с упорством, вы сможете перейти на здоровую диету раньше, чем вы думаете.

Упростить . Вместо того, чтобы чрезмерно беспокоиться о подсчете калорий или измерении размеров порций, подумайте о своей диете с точки зрения цвета, разнообразия и свежести. Таким образом, будет легче делать выбор в пользу здорового образа жизни. Сосредоточьтесь на поиске продуктов, которые вам нравятся, и простых рецептов, включающих несколько свежих ингредиентов. Постепенно ваш рацион станет здоровее и вкуснее

Начинайте медленно и со временем меняйте свои привычки в еде. Пытаться сделать свою диету здоровой в одночасье — нереально и неразумно.Изменение всего сразу приводит к измене или отказу от нового плана питания. Делайте небольшие шаги, например, добавляйте в свой рацион салат (полный овощей разного цвета) один раз в день или переходите с сливочного масла на оливковое при приготовлении пищи. По мере того как ваши небольшие изменения становятся привычкой, вы можете продолжать добавлять в свой рацион более здоровые продукты.

Небольшие изменения имеют значение. Каждое изменение, которое вы делаете, чтобы улучшить свой рацион, имеет значение. Необязательно быть совершенным, и вам не нужно полностью отказываться от продуктов, которые вам нравятся, чтобы придерживаться здорового питания.Долгосрочная цель — чувствовать себя хорошо, иметь больше энергии и снизить риск рака и болезней. Не позволяйте ошибкам сбить вас с пути — каждый ваш выбор здоровой пищи имеет значение.

Питьевая вода. Считайте воду одним из центральных компонентов своего рациона. Вода помогает очистить наши системы от продуктов жизнедеятельности и токсинов, но многие люди живут обезвоженными, вызывая усталость, упадок сил и головные боли. Часто принимают жажду за голод, поэтому хорошее обезвоживание также поможет вам сделать выбор в пользу более здоровой пищи.

Здоровый Совет 2: Главное — умеренность

Люди часто думают о здоровом питании как о предложении «все или ничего», но ключевая основа любой здоровой диеты — умеренность. Вопреки определенным модным диетам, мы все нуждаемся в балансе углеводов, белков, жиров, клетчатки, витаминов и минералов для поддержания здоровья тела.

Старайтесь не думать о некоторых продуктах как о запрещенных. Когда вы запрещаете определенные продукты или группы продуктов, естественно, что вы хотите больше этих продуктов, а затем чувствуете себя неудачником, если поддаетесь искушению.Если вас тянет к сладкой, соленой или нездоровой пище, начните с уменьшения размеров порций и не ешьте их так часто. Позже вы можете обнаружить, что желаете их меньше или будете думать о них как о случайных поблажках.

Думайте меньшими порциями . В последнее время объемы порций резко возросли, особенно в ресторанах. Ужиная вне дома, выберите закуску вместо основного блюда, разделите блюдо с другом и не заказывайте ничего слишком большого. Дома используйте тарелки меньшего размера, подумайте о размерах порций реалистично и начните с малого.Визуальные подсказки могут помочь с выбором размера порций — ваша порция мяса, рыбы или курицы должна быть размером с колоду карт. Чайная ложка масла или заправки для салата размером со спичечный коробок, а ваш кусок хлеба должен быть размером с футляр для компакт-дисков.

Полезный совет 3. Важно не только то, что вы едите, но и то, как вы едите

Здоровое питание — это больше, чем просто еда на тарелке, это еще и то, как вы относитесь к еде. Привычки здорового питания можно усвоить, и важно не торопиться и думать о еде как о питании, а не просто о чем-то, что можно проглотить в перерывах между встречами или по дороге, чтобы забрать детей.

По возможности ешьте вместе с другими . Совместное питание с другими людьми имеет множество социальных и эмоциональных преимуществ, особенно для детей, и позволяет моделировать здоровые пищевые привычки. Еда перед телевизором или компьютером часто приводит к бессмысленному перееданию.

Жуйте медленно . Найдите время, чтобы пережевывать пищу и наслаждаться едой, смакуя каждый укус. Мы склонны торопиться с едой, забывая на самом деле попробовать вкус и почувствовать текстуру нашей еды. Восстановите связь с радостью от еды.

Слушайте свое тело . Спросите себя, действительно ли вы голодны, или выпейте стакан воды, чтобы убедиться, что вы не голодны, а хотите пить. Во время еды прекратите есть, пока не почувствуете сытость. На самом деле вашему мозгу требуется несколько минут, чтобы сказать вашему телу, что ему достаточно еды, поэтому ешьте медленно.

Завтракайте и ешьте небольшими порциями в течение дня. Здоровый завтрак может ускорить ваш метаболизм, а здоровое питание небольшими порциями в течение дня (вместо стандартных трех больших приемов пищи) поддерживает вашу энергию и метаболизм.

Полезный совет 4. Ешьте красочные фрукты и овощи

Фрукты и овощи — основа здорового питания. Они низкокалорийны и богаты питательными веществами, что означает, что они богаты витаминами, минералами, антиоксидантами и клетчаткой.

Старайтесь есть радугу из фруктов и овощей каждый день и с каждым приемом пищи — чем ярче, тем лучше. Красочные, ярко окрашенные фрукты и овощи содержат более высокие концентрации витаминов, минералов и антиоксидантов, а разные цвета дают разные преимущества, поэтому ешьте их.Старайтесь есть минимум пять порций каждый день.

Вот несколько отличных вариантов:

Зелень . Разветвляются за пределы яркого и темно-зеленого салата. Капуста, горчица, брокколи и пекинская капуста — это лишь некоторые из вариантов. Все они содержат кальций, магний, железо, калий, цинк и витамины A, C, E и K.

Сладкие овощи . Естественно сладкие овощи, такие как кукуруза, морковь, свекла, сладкий картофель, ямс, лук и кабачки, придают блюдам здоровую сладость и уменьшают тягу к другим сладостям.

Фрукты . Фрукты — это вкусный и полезный способ пополнить запас клетчатки, витаминов и антиоксидантов. Ягоды борются с раком, яблоки содержат клетчатку, апельсины и манго содержат витамин С и так далее.

Важность получения витаминов из пищи, а не из таблеток

Антиоксиданты и другие питательные вещества, содержащиеся во фруктах и ​​овощах, помогают защитить от некоторых видов рака и других заболеваний. И хотя в рекламе есть множество добавок, обещающих обеспечить питательную ценность фруктов и овощей в форме таблеток или порошка, исследования показывают, что это совсем не то же самое.

Ежедневный режим приема пищевых добавок не будет иметь такого же влияния на правильное питание. Это потому, что преимущества фруктов и овощей не связаны с одним витамином или изолированным антиоксидантом.

Польза для здоровья фруктов и овощей заключается в синергетическом взаимодействии множества витаминов, минералов и фитохимических веществ. Их нельзя разделить на сумму частей или воспроизвести в форме таблеток.

Полезный совет 5. Ешьте больше полезных углеводов и цельнозерновых

Выбирайте здоровые углеводы и источники клетчатки, особенно цельнозерновые, для длительного сохранения энергии.Цельнозерновые не только вкусные и сытные, но и богаты фитохимическими веществами и антиоксидантами, которые помогают защитить от ишемической болезни сердца, некоторых видов рака и диабета. Исследования показали, что у людей, которые едят больше цельнозерновых, более здоровое сердце.

Краткое определение здоровых и нездоровых углеводов:

Здоровые углеводы (иногда называемые хорошими углеводами) включают цельнозерновые, бобы, фрукты и овощи.Здоровые углеводы перевариваются медленно, благодаря чему вы дольше чувствуете сытость и сохраняете стабильный уровень сахара в крови и инсулина.

Нездоровые углеводы (или плохие углеводы) — это такие продукты, как белая мука, рафинированный сахар и белый рис, в которых отсутствуют отруби, клетчатка и питательные вещества. Нездоровые углеводы быстро перевариваются и вызывают скачки уровня сахара в крови и энергии.

Советы по употреблению более здоровых углеводов

Включите в свой здоровый рацион цельнозерновые , в том числе цельнозерновые, коричневый рис, просо, киноа и ячмень.Поэкспериментируйте с разными зернами, чтобы найти свои фавориты.

Убедитесь, что вы действительно получаете цельнозерновые продукты . Имейте в виду, что слова «каменный молотый», «многозерный», «100% пшеница» или «отруби» могут быть обманчивыми. Ищите слова «цельнозерновые» или «100% цельнозерновые» в начале списка ингредиентов. В США проверьте марки цельного зерна, которые различают частичное цельное зерно и 100% цельное зерно.

Попробуйте смешать зерна в качестве первого шага к переходу на цельнозерновые.Если цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис и макароны из цельной пшеницы, поначалу не кажутся хорошими, начните с смешивания того, что вы обычно используете, с цельными зернами. Можно постепенно увеличивать цельнозерновой до 100%.

Избегайте рафинированных продуктов , таких как хлеб, макаронные изделия и не цельнозерновые хлопья для завтрака.

Полезный совет 6: употребляйте полезные жиры и избегайте нездоровых жиров

Хорошие источники здорового жира необходимы для питания мозга, сердца и клеток, а также волос, кожи и ногтей.Продукты, богатые определенными жирами омега-3, называемыми EPA и DHA, особенно важны и могут уменьшить сердечно-сосудистые заболевания, улучшить ваше настроение и помочь предотвратить деменцию.

Добавьте в свой здоровый рацион :

Мононенасыщенные жиры из растительных масел, таких как масло канолы, арахисовое масло и оливковое масло, а также авокадо, орехов (таких как миндаль, фундук и пекан) и семян (таких как тыква, кунжут).

Полиненасыщенные жиры , включая жирные кислоты Омега-3 и Омега-6, содержащиеся в жирной рыбе, такой как лосось, сельдь, скумбрия, анчоусы, сардины и некоторые добавки, содержащие холодноводный рыбий жир.Другими источниками полиненасыщенных жиров являются ненагретое подсолнечное, кукурузное, соевое, льняное масло и грецкие орехи.

Сократите или исключите из своего рациона:

Насыщенные жиры , в основном содержатся в животных источниках, включая красное мясо и цельномолочные молочные продукты.

Трансжиры , содержащиеся в овощных жирах, некоторых маргаринах, крекерах, конфетах, печеньях, закусках, жареной пище, выпечке и других обработанных пищевых продуктах, приготовленных с использованием частично гидрогенизированных растительных масел.

Полезный совет 7. Рассматривайте белок в перспективе

Белок дает нам энергию, чтобы вставать и идти — и продолжать идти. Белок в пище расщепляется на 20 аминокислот, которые являются основными строительными блоками организма для роста и энергии и необходимы для поддержания клеток, тканей и органов. Недостаток белка в нашем рационе может замедлить рост, уменьшить мышечную массу, снизить иммунитет и ослабить сердце и дыхательную систему. Белок особенно важен для детей, тело которых растет и меняется ежедневно.

Вот несколько рекомендаций по включению белка в свой здоровый рацион:

Попробуйте разные типы протеина. Независимо от того, являетесь ли вы вегетарианцем или нет, употребление различных источников белка, таких как бобы, орехи, семена, горох, тофу и соевые продукты, откроет новые возможности для здорового питания.

Фасоль : Черная фасоль, темно-синяя фасоль, гарбанзо и чечевица — хорошие варианты.

Орехи : миндаль, грецкие орехи, фисташки и орехи пекан — отличный выбор.

Соевые продукты : попробуйте тофу, соевое молоко, темпе и вегетарианские гамбургеры для разнообразия.

Избегайте соленых или сладких орехов и жареных бобов.

Уменьшите порции протеина. Многие люди на Западе едят слишком много белка. Постарайтесь отойти от белков, которые должны быть в центре вашего приема пищи. Сосредоточьтесь на равных порциях белка, цельнозерновых и овощей.

Сосредоточьтесь на качественных источниках белка, таких как свежая рыба, курица или индейка, тофу, яйца, бобы или орехи.Если вы едите мясо, курицу или индейку, покупайте мясо, не содержащее гормонов и антибиотиков.

Полезный совет 8: добавляйте кальций для укрепления костей

Кальций — одно из основных питательных веществ, необходимых вашему организму, чтобы оставаться сильным и здоровым. Это важный строительный элемент для здоровья костей на протяжении всей жизни как у мужчин, так и женщин, а также для многих других важных функций.

Вы и ваши кости выиграете от употребления большого количества продуктов, богатых кальцием, ограничения продуктов, которые истощают запасы кальция в вашем организме, и получения суточной дозы магния и витаминов D и K — питательных веществ, которые помогают кальцию выполнять свою работу.

Рекомендуемый уровень кальция составляет 1000 мг в день, 1200 мг, если вам больше 50 лет. Принимайте добавки с витамином D и кальцием, если вы не получаете достаточного количества этих питательных веществ из своего рациона.

Хорошие источники кальция включают:

Молочные продукты : Молочные продукты богаты кальцием в форме, которая легко усваивается и усваивается организмом. Источники включают молоко, йогурт и сыр.

Овощи и зелень : Многие овощи, особенно листовые, являются богатыми источниками кальция.Попробуйте зелень репы, зелень горчицы, зелень капусты, капусту, салат ромэн, сельдерей, брокколи, фенхель, капусту, кабачки, зеленую фасоль, брюссельскую капусту, спаржу и грибы кримини.

Фасоль : Еще один богатый источник кальция — черная фасоль, фасоль пинто, фасоль, белая фасоль, черноглазый горох или печеная фасоль.

Полезный совет 9 и 10: ограничьте потребление сахара и соли

Если вам удастся спланировать свой рацион, основанный на богатых клетчаткой фруктах, овощах, цельнозерновых, нежирных белках и полезных жирах, вы можете естественным образом сократить потребление продуктов, которые могут мешать вашему здоровому питанию, — сахара и соли. .

Сахар

Сахар вызывает подъемы и спады энергии и может усугубить проблемы со здоровьем и весом. К сожалению, уменьшение количества съедаемых конфет, тортов и десертов — это только часть решения. Часто вы можете даже не знать, сколько сахара вы потребляете каждый день. Большое количество добавленного сахара может скрываться в таких продуктах, как хлеб, консервированные супы и овощи, соус для пасты, маргарин, картофельное пюре быстрого приготовления, замороженные обеды, фаст-фуд, соевый соус и кетчуп. Вот несколько советов:

Избегайте сладких напитков .В одной газированной воде объемом 12 унций содержится около 10 чайных ложек сахара, что превышает рекомендованный дневной лимит! Попробуйте газированную воду с лимоном или немного фруктового сока.

Ешьте натуральные сладости , например фрукты, перец или натуральное арахисовое масло, чтобы удовлетворить свое пристрастие к сладкому.

Как сахар скрывается на этикетках продуктов питания:

Тщательно проверяйте этикетки на продуктах. Сахар часто маскируют с помощью таких терминов, как:

• тростниковый сахар или кленовый сироп
• кукурузный подсластитель или кукурузный сироп
• мед или патока
• сироп из коричневого риса • тростниковый сок кристаллизованный или выпаренный
• концентраты фруктовых соков, таких как яблочный или грушевый
• мальтодекстрин (или декстрин)
• Декстроза, фруктоза, глюкоза, мальтоза или сахароза

Соль

Большинство из нас потребляют слишком много соли в своем рационе.Употребление слишком большого количества соли может вызвать высокое кровяное давление и привести к другим проблемам со здоровьем. Постарайтесь ограничить потребление натрия до 1500–2300 мг в день, что эквивалентно одной чайной ложке соли.

• Избегайте полуфабрикатов и расфасованных продуктов. Обработанные продукты, такие как консервированные супы или замороженные обеды, содержат скрытый натрий, который быстро превышает рекомендуемый предел.
• Будьте осторожны, когда едите вне дома. В большинстве ресторанов и фаст-фудов содержится много натрия.
• Выбирайте свежие или замороженные овощи вместо овощных консервов.
• Уменьшите количество соленых закусок, таких как картофельные чипсы, орехи и крендели.
• Выбирайте продукты с низким или низким содержанием соли.
• Постарайтесь постепенно уменьшить количество соли в рационе, чтобы дать вашим вкусовым рецепторам время приспособиться.

Источник : HELPGUIDE.ORG в сотрудничестве с Harvard Health Publications
Авторы Майя В. Пол, Мелинда Смит, магистр медицины и Джин Сигал, доктор философии

10 советов по здоровому питанию после 50 лет

50 лет — это знаковая веха для многих людей.Отметка полувека приходит с новыми правилами медицинских тестов и часто приносит пару связанных со здоровьем сигналов, указывающих на то, что пришло время для некоторых диетических изменений. Даже если вы здоровы 50 лет или больше, потребности в питании со временем меняются. Постепенные изменения в питании могут быть мудрыми, чтобы ваши золотые годы стали золотыми.

Чтобы определить, в каком питании нуждается ваше тело с возрастом, может быть полезно назначить консультацию зарегистрированного диетолога. Как клинический диетолог в Блейкфорде, специалисте по уходу за престарелыми и престарелым в Нэшвилле, штат Теннесси, я работаю со стариками всех возрастов и способностей, чтобы помочь им улучшить свое здоровье с помощью разумного питания.

10 способов улучшить свое питание для лиц, осуществляющих уход, и пожилых людей

Во-первых, давайте вспомним, что диеты индивидуальны. Рекомендации меняются в зависимости от возраста, уровня активности и конкретных проблем со здоровьем. Однако есть несколько советов, которые подходят большинству пожилых людей. Следующие советы могут помочь лицам, осуществляющим уход, и пожилым людям, которые хотят активно заботиться о своем здоровье и качестве жизни.

Защитите свои кости

С возрастом наши кости слабеют из-за снижения подвижности и потери минералов.Увеличение потребления витамина D и кальция до трех раз в день целесообразно для предотвращения остеопороза или для предотвращения ухудшения состояния. Многие продукты, такие как хлопья, хлеб и сок, обогащены обоими этими важными диетическими компонентами для улучшения здоровья костей. Национальный фонд остеопороза также рекомендует повышать содержание кальция в рецептах, добавляя от двух до четырех столовых ложек обезжиренного сухого молока. Каждая столовая ложка содержит 50 мг кальция, что может помочь вам достичь суточной рекомендации.

Если вы не думаете, что вы или ваш любимый человек получаете достаточное количество минералов и питательных веществ из пищи, которую вы едите, обратитесь к зарегистрированному диетологу, медсестре или врачу, чтобы получить рецепт на поливитамины. Нашему организму требуется достаточное количество витамина D для усвоения кальция. Еда — лучший способ получить питание, но может быть трудно добиться адекватного потребления только с помощью еды. Если симптомы ослабления костей или остеопороза уже присутствуют, то более подходящим выбором будет мультивитамин с добавлением витамина D.

Повышение уровня энергии

Когда нам за пятьдесят, обычно можно заметить изменение дневного уровня энергии. В некоторой степени это нормально, но виноват и дефицит витамина B12. Если у человека обнаружен дефицит B12, ключевым моментом является ежедневный прием добавок. Ощущение вялости, очевидно, не идеально, но падение энергии может привести к снижению подвижности и активности, что способствует остеопорозу, ослаблению сердца и нарушениям дефекации. Общее состояние здоровья — это один большой взаимосвязанный круг, поэтому важно делать все необходимое, чтобы оставаться активным и поддерживать высокое качество жизни.Диетические источники B12 включают говяжью печень, скумбрию, сардины, красное мясо, йогурт и обогащенные злаки.

Фактор клетчатки

Распространенным заболеванием, обнаруживаемым у людей 50 лет и старше, является диабет 2 типа. Пищевые волокна полезны для замедления выброса сахара в кровоток, что снижает и стабилизирует уровень глюкозы в крови. Клетчатка также важна для пищеварения, снижения уровня холестерина и поддержания здорового веса. Это также способствует регулярному опорожнению кишечника.Рекомендации по питанию для американцев на 2015–2020 годы рекомендуют мужчинам от 51 года и старше потреблять 28 граммов пищевых волокон каждый день, а женщинам от 51 года и старше — 22,4 грамма. Растительные продукты (бобы, овощи, фрукты, орехи и цельнозерновые) являются лучшим источником клетчатки и, как правило, богаты питательными веществами — беспроигрышный вариант!

Swap Out Salt

Высокое кровяное давление может стать проблемой в возрасте около 50 лет. Отказ от поваренной соли — это один шаг к диете, полезной для сердца. Попробуйте вместо них такие приправы, как чесночный порошок, луковый порошок, укроп, перец, перец, цитрусовые и зелень.Есть много альтернатив с низким содержанием натрия и без натрия, с которыми вы можете готовить, которые придают пище много аромата и мало или совсем не содержат соли. Помните о содержании натрия в любимых соусах, приправах, а также в упакованных и готовых продуктах. Самый простой способ внимательно следить за потреблением натрия — готовить домашние блюда из свежих ингредиентов.

Следите за своим весом

Почти каждый пожилой человек спрашивает меня, сколько им нужно есть, чтобы поддерживать здоровый вес. Большинство обеспокоено тем, что они могут поправиться на несколько фунтов во время восстановления после операции или ухудшения здоровья.Общая рекомендуемая диета (RDA) приведена ниже для пожилых мужчин и женщин с разным уровнем активности. Однако имейте в виду, что это всего лишь обзор. Даже калорийность питания должна быть индивидуализирована для некоторых людей, в зависимости от того, нужно ли им поддерживать здоровый вес или сбросить / набрать несколько фунтов.

2,200 — 2,400

Суточная потребность в калориях для пожилых людей
Уровень активности	Женщины в возрасте 51+		(не активен)	1,600	2,000
Умеренно активен	1,800	2,200 — 2,400
от 2,400 до 2,800

Здоровье кишечника = хорошее здоровье

Пребиотики и пробиотики иногда называют «усилителями питания».Пребиотики — это натуральные неперевариваемые пищевые компоненты, которые улучшают функцию желудочно-кишечного тракта (ЖКТ) и усвоение кальция (что отлично подходит для тех, кто страдает потерей костной массы). Потребление пребиотиков можно увеличить, употребляя в пищу спаржу, чеснок, бананы и цельнозерновые продукты.

Пробиотики — это полезные бактерии, которые естественным образом встречаются в кишечнике. Антибиотики обычно назначают для лечения инфекций мочевыводящих путей (ИМП) и других инфекций, но эти лекарства убивают как хорошие, так и вредные бактерии и могут негативно повлиять на систему желудочно-кишечного тракта.Чтобы поддерживать здоровую микрофлору кишечника и помочь пищеварительной системе быстрее восстановиться после приема этих лекарств, ежедневно принимайте пробиотические добавки и ешьте такие продукты, как йогурт, кефир, квашеная капуста и кимчи.

Улучшить иммунную функцию

Воспаление участвует в ряде различных заболеваний, таких как атеросклероз, ревматоидный артрит, болезни сердца, диабет, болезнь Альцгеймера и даже рак. Как мы все знаем, эти состояния распространены среди пожилых людей, особенно потому, что наша иммунная система имеет тенденцию к ослаблению с возрастом.Исследования показывают, что как минимум половина тарелки должна состоять из овощей и фруктов при каждом приеме пищи. Выбирайте здоровые животные белки, такие как жирная рыба (лосось) или нежирная птица (куриная грудка без кожи и костей), а также цельнозерновые продукты в качестве источника углеводов и крахмала для завершения блюд.

Старайтесь избегать добавления сахара и насыщенных жиров и увеличивайте потребление омега-3 жирных кислот и продуктов, богатых флавоноидами. Флавоноиды — это растительные соединения, которые обладают противовоспалительным, антитромбогенным, противодиабетическим, противоопухолевым и нейрозащитным действием.Темные ягоды, какао, чай, соя, цитрусовые, красное вино и пасленовые овощи — вот лишь несколько примеров ингредиентов с высоким содержанием этих фитонутриентов. Диета на основе растений, в первую очередь, способствует укреплению иммунной функции.

---

Просмотрите наши бесплатные
Руководства по уходу за пожилыми людьми

---

«Спрячьте» питательные вещества в смузи

Смузи — очень полезное средство для добавления большего количества фруктов и овощей в рацион человека. Их очень легко приготовить и переварить, и в каждый замороженный напиток можно добавлять ингредиенты.Например, шпинат и капуста — это богатые питательными веществами ингредиенты, которые легко смешивать с такими фруктами, как апельсины и яблоки. Хотя листовая зелень может изменить цвет напитка, она обычно не влияет на вкус конечного продукта. Возможные комбинации безграничны и могут быть настроены в соответствии с любыми вкусовыми и диетическими требованиями.

Обеспечьте целостность кожи с помощью витаминов C и E

Наконец, не следует относиться к сухой и нежной коже легкомысленно, потому что это всего лишь «признак старения».”Будьте активными и используйте витамины E и C, чтобы поддерживать целостность кожи. Семена подсолнечника, миндаль и шпинат являются отличными источниками витамина Е, а сладкий перец, крестоцветные овощи (брокколи, капуста, цветная капуста) и ягоды содержат большое количество витамина С. Адекватное увлажнение имеет решающее значение для повышения эластичности и упругости кожи. Кожа в хорошей форме не будет повреждена так легко, а травмы заживут намного быстрее. Это включает повседневные неровности и царапины в доме, разрезы после операций и пролежни.Не забывайте, что питание, поддерживающее вашу кожу, будет иметь как косметические, так и оздоровительные преимущества!

Как внести изменения в рацион и обеспечить их соблюдение

Внесение изменений в рацион может быть сложной задачей для любого человека в любом возрасте, но это может быть особенно сложно для пожилых людей с установившимися пищевыми привычками, сформировавшимися за многие годы. Если вашему близкому человеку необходимо внести изменения в рацион, чтобы улучшить свое здоровье, есть определенные вещи, которые вы, его опекун, можете сделать, чтобы помочь с этим изменением.

Пожилым людям может быть трудно понять и принять необходимость перемен, поэтому лучше внедрять новые идеи постепенно, а не сразу.Постепенная работа над более здоровой диетой может сделать общее изменение менее тяжелым и болезненным. Старайтесь как можно чаще делить еду со стареющим любимым человеком. Вы не просто следите за тем, чтобы они ели овощи, не обливая их солью; вы также составляете им компанию. Лучше всего есть с другими людьми, и пожилые люди часто едят лучше, когда обедают не одни.

Диетические ограничения также могут заставить человека чувствовать себя выделенным во время еды и собраний.На семейной трапезе не делайте «особенной» тарелки для любимого человека и чего-то особенного для всех остальных. Если все наслаждаются одной едой, это помогает снизить стигму и делает эти изменения менее радикальными.

Диета имеет значение

Часто трудно понять, почему некоторые люди умирают в молодом возрасте, а другие доживают до девяноста лет. Тело работает загадочным образом, но быть активным в любом возрасте лет является ключевым моментом. Мне нравится делиться со своими пациентами цитатой, которую я прочитал в больнице, когда я еще учился в колледже: «Медицина — это лечение болезней.