Упражнения на переднюю дельту в тренажерном зале: Упражнения на дельты: необычные методики накачки. — Спортивное питание Кемерово. Интернет магазин спортивного питания. SportNutrition.

Содержание

Упражнения на дельты: необычные методики накачки.

Как накачать плечи и сделать их рельефно привлекательными. Перечень необычных упражнений и советы от экспертов фитнеса и бодибилдинга.

Каждый парень придя в тренажёрный зал желает получить настоящую мужскую фигуру с широкими плечами и узкой талией, девушки в свою очередь желают, чтобы плечи получили красивые округлые формы без лишних жировых отложений, придать им спортивную форму без чрезмерного выделения костной ткани. Для этого используют разнообразные упражнения на дельты, но успех не всегда достигается на 100%, так как мышцы привыкают к нагрузкам и упражнениям.

Для того чтобы встряхнуть мышцы, вывести их из зоны комфорта, введите в тренировочную программу плеч ряд необычных упражнений, если некоторых и слышали о них, то мало кто их выполняет. Возьмите их на вооружение и создайте плечи своей мечты и так поехали…

Упражнения для плеч

1. Жим штанги одной рукой с прикреплённым грифом
Это упражнение делает толчок одной рукой грифа штанги, его часто используют в тренировках бойцы разнообразных боевых искусств.
Однако для фитнеса важна не только взрывная сила, поэтому данное упражнений выполняется подконтрольно и медленно, так же само как жим штанги из-за головы. Нагрузка приходится преимущественно на средний и передний участок дельты.
Выполняя это упражнение плечо движется по естественной траектории и не вызывает болевых ощущений. Нагрузка от упражнения смещена от центра тела, поэтому мышцы плеча активно включены в работу, а также жим штанги одной рукой не сильно воздействует на позвоночник.
Для качественного выполнения упражнения, локоть не разгибайте до конца, чтобы сохранять нагрузку в дельтах на протяжении всего движения, колени также не стоит распрямлять при выжимание грифа, чтобы не помогать толчковым движением.

2. Поочерёдный жим штанги с прикреплённым грифом
Хороший способ нагрузить поочерёдно левый и правый участок дельт. При условии травмы плеча или болевых ощущений при традиционном жиме, данное упражнение не выводит плечо в вертикально выше головы, а только по диагонале, что автоматически убирает болевые ощущения.

Кроме дельт в работу активно внедряются косые мышцы плеча, круглые мышцы спины и трапеции. В слишком больших весах нет необходимости, так как за 1 повтор необходимо выполнять 10-12 повторений для каждой стороны.

3. Подъём гантели в стороны с придерживанием стойки другой рукой
Это упражнение из изолированного арсенала, именно наклон корпуса уменьшая траекторию движения выключают из работы вспомогательные мышцы корпуса предоставляя исключительной нагрузку для среднего участка дельт.
Когда гантель достигает уровня плеча нагрузка на дельты намного сильнее, чем при классическом варианте разводки гантелей в стороны, кроме этого разводка гантели в наклоне лучше прорисовывает разделение дельтовидной мышцы от мышцы трицепса и бицепса.

Чтобы не концентрироваться на хвате и полностью сфокусировать внимание на упражнении, не просто схватитесь рукой за стойку, но и зафиксируйте её кистевой лямкой.

4. Жим гантелей лёжа грудью на наклонной скамье
Такой вариант упражнений позволит включить в работу средний и задний пучок дельтовидных мышц. Выполнение упражнение под таким углом, является уникально базовым для задней мышцы плеча.
Жим на наклонной скамье лучше ставить в конце тренировке плеч или 2-3 после базовых жимов, так как оно служит добиванием уставших мыщц и вес не получится взять большой, так как упражнение довольно сложное в техническом плане.

5. Отведение рук назад с нижнего блока в кроссовере
Арсенал упражнений для накачки задней дельты не велик – это разводки в наклоне, отведение рук в тренажёре и упражнение № 4 данной статьи. Ещё одним упражнением, которое практически никто не выполняет — отведение рук назад с нижнего блока в кроссовере.

Локоть в процессе движения не должен двигаться, работает только плечо, иначе при разгибании локтя часть нагрузки уходит в трицепс. Отведя руку назад задержитесь на секунду, так нагрузка на дельту увеличиться.
Не гонитесь за весом, главное чувствовать мышцу после нагрузки, если ощущения налитости появилось вы на правильном пути, если наоборот ничего не чувствуете, значит нарушена техника выполнения упражнения.

Заключение
Если вы новичок не стоит приступать к данным упражнениям сразу, необходимо сначала пройти ряд стандартных упражнений для набора общей массы плеч, его можно найти – здесь.
Выше предложенные необычные упражнения для людей с хорошей физической формой, когда мышцы перестали расти или не получается никак сделать их форму более красивой.
Даже после того как плечи приобретут желаемого результата, использовать вышеописанную пятёрку следует в конце тренировке плеч для получения более ожидаемого эффекта.

Рекомендуем Вам:
Тренировка и упражнения на дельты — SportWiki энциклопедия
Все сильнее теснит своего старшего собрата — классический бодибилдинг. Причина понятна. Огромные мышцы перестали удивлять. Сегодня уже всем известно, что такие мышцы растят стероидами, и они — не больше, чем картонная бутафория. В наши дни фанатам «железа» нужны совсем другие мышцы — деятельные и сильные. Как раз такой мускулатурой одаряет функциональный тренинг. Причем, новомодная методика использует старый арсенал упражнений с тяжестями, однако каждое из них творчески переработано. Встречайте новую статью цикла, посвященную функциональному тренингу. На этот раз речь пойдет о тренировке дельт.
Природа экономила на малых мышцах и потому заставила те же дельты обслуживать сразу несколько больших мышечных групп. Вспомните азы анатомии: дельтовидные мышцы одинаково тяжело трудятся вместе с грудными мышцами и мышцами спины. На первый взгляд такое кажется невероятным, ведь динамические векторы этих больших мышечных групп противоположны. Подобно известным героям басни, грудь и спина тянут воз в разные стороны, и наши дельтовидные мышцы ухитряются помогать им обеим! Больше того, дельты обслуживают еще и наши руки, которые, как известно, являются нашим главным рабочим «инструментом» и потому вообще не знают отдыха в течение дня. Понятно, что и запас прочности у дельт куда выше, чем у мышц, выполняющих по жизни только одну ограниченную задачу. Проще говоря, эта научена природой быстрее прочих мышц приспосабливаться к повышенной нагрузке.
Как раз по этой причине дельты так сложно раскачать. Они бесследно «сглатывают» самые сложные программы, а потом при взгляде в зеркало остается только бессильно сплюнуть: огромные усилия ушли в песок.
Впрочем, предоставим слово создателю функциональной методики Гуннару Петерсону: «Начну с того, что все упражнения на дельты следует выполнять во взрывном стиле. Унылые жимы сидя следует заменить азартными толчками стоя. Причем, позиция стоя является принципиальной. Она не только больше способствует «взрывному» методу, но и вдобавок лишает тело устойчивости. Борьба за равновесие не обходит стороной даже дельты. Как и вся мускулатура, дельтовидные мышцы тоже активизируют быстрые мышечные волокна. По той простой причине, что только они, благодаря молниеносной реакции, способны успешно парировать угрозу падения.»

Вот основные факторы функционального тренинга со слов Гуннара Петерсона: взрывной стиль выполнения силовых упражнений на дельты и неустойчивая позиция тела. Что же касается третьего фактора, то о нем следует поговорить особо. Петерсон без стеснения применяет «чужой» инвентарь: мячи, скакалку, канаты и цепи. В отличие от штанг и гантелей они дают «пляшущую» нагрузку. К ней трудно приноровиться, однако в случае с дельтами это означает несомненный плюс. Дельтовидные мышцы тоже никак не могут адаптироваться, а потому итогом тренинга становится непрерывный рост силы. И конечно же, массы, ведь то и другое умеет расти только на пару…»
Жим гантелей стоя
С применением 4 пар гантелей
ОСНОВА: Жим гантелей стоя ЦЕЛЬ УПРАЖНЕНИЯ: Средние и передние пучки дельт
СТАРТ: Заранее приготовьте 4 пары гантелей. Сделайте сет с одной парой гантелей, а затем, без отдыха, берите в руки другую пару и продолжайте упражнение. Первым делом жмите самые тяжелые гантели, которые позволяют выполнить не более 4-6 повторов. Итак, примите исходное положение стоя. Ступни поставьте на ширину плеч. Гантели держите, согнув локти, над плечами. Ладони смотрят вперед.
ВЫПОЛНЕНИЕ: Мощным взрывным усилием выжмите гантели на прямые руки, но не распрямляйте локти «в замок».
Медленно и подконтрольно верните гантели в исходное положение. Выполнив сет, поменяйте гантели на более легкие и сделайте еще 6-8 повторов. Опять поменяйте гантели и выполните еще 8-10 повторений. С последней парой гантелей добейте общее число повторов до 30-ти. Это считается одним сетом. Помните, все жимы выполняются во взрывном стиле.
БАБОЧКА В НАКЛОНЕ
ОСНОВА: Разведения рук в наклоне
ЦЕЛЬ УПРАЖНЕНИЯ: Задние и передние пучки дельт
СТАРТ: Примите положение глубокого наклона, удерживая в прямых руках легкие гантели. Хват нейтральный. ВЫПОЛНЕНИЕ: Мощным динамичным усилием разведите руки с гантелями в стороны, а затем по дуговым траекториям сведите прямые руки перед собой. В конечной точке движения сделайте короткую статическую паузу и верните гантели в исходное положение у пола. Если пауза не выходит, значит, вес гантелей слишком велик.

Поочередные жимы гантелей
ОСНОВА: Жим одной рукой сидя
ЦЕЛЬ УПРАЖНЕНИЯ: Тренировка средних и передних пучков дельт; стимуляция «быстрых» волокон
СТАРТ: Встаньте прямо. Ступни расставьте на ширину плеч. Колени чуть согните, чтобы уравновесить стойку. Тяжелые гантели удерживайте, согнув локти, у плеч.
ВЫПОЛНЕНИЕ: Жимы выполняются в непривычном быстром темпе. Мощным взрывным усилием вытолкните одну гантель кверху, а затем подконтрольно опустите к плечу. Тут же начните взрывной жим другой рукой. При этом не бойтесь читинговать корпусом. Наклоняйте нерабочее плечо, помогая жимам. Выполняйте повторы непрерывно, разрешая участвовать в них всему телу. В итоге сет должен превратиться в одно слитное маятниковое движение. Помните, что такого рода «рок-н-ролл» с гантелями принесет пользу только в том случае, если они будут иметь критический вес.
Подъем на грудь + толчок + рывок
Подъем на грудь + толчок + рывок
ОСНОВА: Тяга к подбородку
ЦЕЛЬ УПРАЖНЕНИЯ: Средние и передние пучки дельт, верхняя область трапеций.
СТАРТ: Поскольку все 3 упражнения выполняются с одной штангой, выберите такой вес, с которым вы сможете осилить все 4 повтора в самом сложном движении — рывке. Встаньте прямо, ступни поставьте на ширину плеч. Штангу держите в прямых руках у бедер. Хват широкий прямой.
ВЫПОЛНЕНИЕ: Мощным взрывным усилием выполните 2 повтора подъемов на грудь. Упражнение делается за счет совокупного рывка телом, включающего резкое распрямление коленей и одномоментное отклонение корпуса назад. В итоге штанга получает момент инерции, облегчающий «забрасывание» ее на грудь силой мышц плечевого пояса, и прежде всего, дельт. Далее сделайте 2 повтора мощных толчков. Это упражнение включает подъем на грудь, за которым следует стремительное выталкивание штанги кверху на прямые руки. Вслед за толчками выполните 2 повтора рывков. Без отдыха снова повторите цикл, набрав в итоге 12 повторений. Это считается одним сетом.
ПОДЪЕМЫ В СТОРОНЫ С ЦЕПЯМИ
ОСНОВА: Подъемы в стороны с гантелями
ЦЕЛЬ УПРАЖНЕНИЯ: Тренировка средних пучков дельт
СТАРТ: Возьмите в руки две тяжелые цепи. При подъеме рук точно в стороны они не должны контактировать с полом. При необходимости укоротите цепи, завязав на их концах узлы.
ВЫПОЛНЕНИЕ: Первым делом выполните 6 медленных подконтрольных повторов, подняв руки в стороны. Далее сделайте 6 мощных рывковых подъемов, поднимая руки как можно быстрее. Поскольку опускание цепей на пол сопровождается немалым шумом, выполняйте упражнение на тяжелоатлетическом помосте.
ДОПОЛНЕНИЕ: Когда цепи находятся в нижней точке, за счёт того что они складываются на пол, их вес уменьшается, при подъеме вверх, вес цепей увеличивается.
ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ + ПОДЪЕМЫ ПЕРЕД СОБОЙ
ОСНОВА: Подъемы гантелей перед собой
ЦЕЛЬ УПРАЖНЕНИЯ: Передние и средние пучки дельт, стимуляция «быстрых» волокон
СТАРТ: Главная особенность данного упражнения состоит в том, что тут применяются гантели разного веса. Ассиметричная нагрузка является шоком для дельт, привыкших к равным рабочим весам. К тому же разные гантели заставляют вас попутно бороться за равновесие, ну а это, как вы знаете, дополнительно активизирует «быстрые» волокна во всех мышцах, включая дельты. Два упражнения выполняются не друг за другом, а одновременно. Это еще больше стимулирует эти мышцы, поскольку вносит хаос в привычный порядок работы нервной системы.
ВЫПОЛНЕНИЕ: Сначала выжмите кверху тяжелую гантель и держите ее на прямой руке. Затем поднимите перед собой вторую руку с легкой гантелью. Завершив сет, поменяйте гантели местами. Далее делайте тяжелые жимы другой рукой. В итоге вы должны сделать одной рукой 2 сета жимов и 2 сета подъемов перед собой.
Источник Журнал Muscle and Fitness 2011 №1
Упражнения на дельты I Как накачать плечи?
Site Navigation — use tab or left/right arrows to navigate, use down arrows to open sub menus where available, press escape key to return to top level.
Назад
Питание
Бестселлеры
Наборы
Новинки
Пробники
Распродажа
Нет опыта использования спортивного питания?
Питание Домашняя Страница
Популярное
Бестселлеры
Наборы
Новинки
Пробники
Распродажа
Нет опыта использования спортивного питания?
Протеин
Протеин Домашняя Страница
Сывороточный протеин
Молоко и казеин
Протеин для веганов
Смеси и формулы
Еда и закуски
Еда и закуски Домашняя Страница
Протеиновые батончики
Ореховые пасты
Ароматизаторы и сахарозаменители
Протеиновые напитки
Заменители питания
Еда
Протеиновые закуски
Витамины и микроэлементы
Витамины и микроэлементы Домашняя Страница
Поливитамины
Здоровье иммунной системы
Витамины
Минеральные вещества
Омега-3 и рыбий жир
Аминокислоты
Аминокислоты Домашняя Страница
BCAA
Глютамин
L-Карнитин
Креатин
Креатин Домашняя Страница
Моногидрат креатина
Управление весом тела
Управление весом тела Домашняя Страница
Набор массы
Продукты для потери веса
Диетические шейки
Жиросжигатели
Продукты для приема до, во время и после тренировки
Продукты для приема до, во время и после тренировки Домашняя Страница
До тренировки
Во время тренировки
После тренировки
Углеводы
Углеводы Домашняя Страница
Продукты с углеводами
Энергетические батончики
Энергетические гели
Энергетические напитки
Клетчатка и незаменимые жиры
Клетчатка и незаменимые жиры Домашняя Страница
Продукты с клетчаткой
Растения, травы и нутриенты
Омега-3 и рыбий жир
Аксессуары
Аксессуары Домашняя Страница
Бутылки и шейкеры
Контейнеры для еды
Мерные ложки и тубы
Аксессуары для тренировок
Одежда
Одежда Домашняя Страница
Аутлет
Аутлет Домашняя Страница
Мужской аутлет
Женский аутлет
Мужские топы
Женские топы
Мужские брюки и шорты
Женские леггинсы
Аутлет аксессуаров
Мужская одежда
Мужская одежда Домашняя Страница
Новинки
Куртки и жилеты
Толстовки и худи
Спортивные штаны
Шорты
Майки
Упражнения на задние, передние и средние дельты
Упражнения на задние дельты помогают сделать лучше плечевой пояс. Именно дельты делают плечо и делятся на три пучка. Эти пучки можно назвать фронтальными, задними и боковыми. Чтобы получить максимальный результат на каждой тренировке, надо составлять программу так, чтобы тренинг состоял из работы на каждый пучок за одно занятие.
Как накачать каждый пучок
Фронтальные дельты поддаются проработке очень быстро, что дает возможность назвать пучок самым простым в тренировке. Связано это с тем, что именно этот пучок задействован почти во всех жимах. Поэтому не стоит на нем заострять особое внимание
Боковые дельты: именно этот пучок делает плечи шире. Правда, работать с ним достаточно тяжело, поэтому на тренировках этот пучок должен находиться в зоне особого внимания. Тренинги надо составлять из изолированных упражнений, именно они помогут хорошо прокачать эту часть тела
Тыльные дельты можно назвать самыми трудными для работы. Этот пучок делает плечи массивнее с боковой стороны. Сложность работы на эти мышцы заключается в том, что ни одно базовое упражнение не может задействовать в своей работе этот пучок
Поэтому, чтобы работали все пучки, надо составить программу так, чтобы вся нагрузка была распределена правильно.
Лучшие упражнения на задние дельты
Начинать тренировку стоит с тыльного пучка, так как он самый сложный в работе. То есть, основная нагрузка должна ложиться на плечи.
Тяга на блоке: можно выполнять с помощью кроссовера. В руках держите специальную рукоятку для блока. Для этого надо встать к блоку лицом, руки должны находиться параллельно полу. Начинайте тянуть вес в свою сторону, локти должны оставаться в одном положении, не поднимаясь или опускаясь. Очень важно следить за положением рук, которые должны на протяжении всего тренинга находиться параллельно плоскости, на которой вы стоите.
Разводка в наклоне: делается с гантелями, которые должны весить не менее десяти килограмм. Перед собой надо установить скамью, в которую при наклоне надо упереться головой, тело при этом держится параллельно полу. Начинайте подъем гантелей через стороны, руки при этом должны оставаться полностью прямыми.
Обратная разводка в позиции лежа: примите положение лежа на скамье, лицом вниз. Руки вытягиваются вперед, так, чтобы ладони смотрели в сторону пола. Разводите руки с гантелями назад, кисти во время движения разворачиваются на девяносто градусов.
Не обязательно делать все это за одну тренировку, можно выбрать любое одно или парочку.
Тренинг на средние дельты
Жим Арнольда: очень многие атлеты могут назвать это упражнение любимым. Надо взять в руки гантели и согнуть их в локтевом суставе перед собой так, чтобы гантели находились примерно на уровне груди. Делаете из начального положения жим верх, при этом разворачивая кисти рук на сто восемьдесят градусов. Вернувшись в начальное положение, кисти верните тоже в первоначальный вариант.
Жим штанги из-за головы: относится к базовым и считается достаточно травмоопасным, и несмотря на это, дает хорошие результаты. Благодаря этому тренингу можно проработать не только средние, но и передние дельты. Делать это упражнение можно в разных позициях, то есть, и стоя, и сидя. Примите положение сидя на скамье, штангу расположите над головой. За голову медленно опустите штангу, делать это надо до тех пор, пока руки в локтевом суставе не образуют девяносто процентов. Верните руки в начальное положение. Чтобы не получить травму, следите за тем, чтобы руки не опускались очень низко.
Упражнения на передние дельты
Жим стоя или сидя: использовать можно как штангу, так и гантели. Этот тренинг можно назвать аналогом жима из-за головы, только в этой технике инструмент направляют вниз перед головой. Возьмите гантели или штангу, примите позицию стоя в прямом положении. Теперь делайте жим вверх, делать надо медленно, так, чтобы на плечах ощущалась работа в полной мере. Вернитесь в начальное положение, не делая резких движений и рывков.
Подъем перед собой: этот тренинг делается с помощью гантелей или штанги, но также можно использовать блин. Примите положение стоя, спина прямая, блин в руках. Руки поднимайте вверх, держа блин. Руки надо поднять выше, чем параллель с поверхностью, на которой вы стоите. Вернитесь в начальное положение.
Все вышеперечисленные упражнения, помогут проработать все пучки. Эти тренинги проверены годами и профессионалами, поэтому результат от них должен быть сто процентным.
Советы
Включать тренинги на плечи в свою программу стоит не менее двух раз в неделю
Стоит тренинг начинать с тыльных дельт, в первую очередь, выполняя изоляцию
Обязательно включайте в тренировку хоть одно базовое
Старайтесь веса повышать постепенно, начиная с самых маленьких
Упражнения дома для девушек
Очень многие девушки считают, что плечи не имеют необходимости в тренировках. В этом есть большая ошибка. Плечи очень важны в общей работе на фигуру, да и красивая, подтянутая спина, никого еще не делала хуже.
К сожалению, привести плечи в порядок намного сложнее, чем другие части тела, а для женщин верхняя часть тела всегда тяжелее поддается проработке, чем нижняя.
Для того чтобы составить программу на эти мышцы в домашних условиях, не стоит делать все упражнения подряд, можно выбрать пару, тройку, и их использовать.
Тяги
Махи
Жимы
Махи делают на:
подъем перед собой с помощью гантелей
подъем гантелей в стороны
разведение назад гантелей
Жимы можно делать:
с грудной клетки или из-за головы
жим гантелей
Тяги можно выполнять:
тягу к подбородку с помощью гантелей
тяга хватом узким или прямым
тяга к груди с помощью гантелей
Чтобы достичь реальных результатов, как вы уже поняли, стоит использовать гантели. Для девушек очень важно не брать гантели с большим весом и делать побольше повторений.

Эффективные упражнения на плечи в тренажерном зале: фото
Содержание статьи
Широкие плечи – один из главных признаков спортивности фигуры. И если тренированность некоторых мышц, например, рельефность пресса можно определить, только когда человек без одежды на пляже, то широта плеч не останется незамеченной даже при беглом взгляде на одетого атлета.
Косую сажень в плечах, как говорили в старину, помогут создать упражнения в тренажёрном зале для плеч, которыми многие атлеты незаслуженно пренебрегают, делая упор на накачке рук и груди.
Невниманием к плечам атлет рискует создать из своего тела не подобие мощного дуба, а что-то вроде новогодней ёлки. Чтобы плечи не были покатыми, для них нужны специализированные упражнения. А какие? Рассмотрим далее в статье.
Как накачать плечи в зале?
Тренажёрный зал даёт возможность разнообразить занятия для плеч множеством видов отягощений, приспособлений и тренажеров. Любая мышца лучше реагирует на тренинг ростом, подвергаясь воздействию разнообразно – так она не успевает привыкнуть к нагрузкам.
Максимальное разнообразие упражнений и отягощений сложно осуществить в домашних условиях, но легко обеспечить, посещая тренажёрный зал.
Для достижения максимальной вариативности нагрузки нужно:
Сочетать штангу с гантелями.
Чередовать несколько упражнений для одного мускула на разных тренировках.
Тренажёрный зал позволяет заниматься с тренировочным партнёром и при необходимости попросить его подать штангу для выполнения подхода или доделать последнюю пару повторений. Такие повторения с посторонней помощью называются форсированными и могут применяться только опытными атлетами, тренирующимися несколько месяцев.
Количество повторений в подходе должно составлять 10–12 в 3–5 подходах. Увеличение веса снарядов для снижения числа повторов чревато травмой. При накачке плеч, главное – не максимальные веса, а идеальная техника выполнения и максимальное истощение мышц средним количеством повторений.
Как правильно качать плечи?
Плечевые суставы одни из самых сложных, а значит, обладают высокой травмоопасностью. Плечевая кость в суставе способна вращаться в различных направлениях, за это отвечает множество связок и мускулов, участвующих в этих движениях.
Из-за высокой амплитуды движения в суставе, связки и мелкая мускулатура могут легко травмироваться при отсутствии хорошей разминки и растяжки перед занятиями.
Когда говорят о тренировке плеч, то, как правило, имеют в виду упражнения для дельтовидных мышц. Упрощённо эти мускулы называют дельтоидами или дельтами.
Нижняя часть мышцы присоединяется к плечевой кости, а сверху мускул разделяется на три пучка:
Передний.
Средний.
Задний.
В верхней части пучки мышцы присоединены к двум костям: задний и средний – к разным участкам лопатки, а передний – к ключице.
Плечевой сустав работает благодаря и мелким мышцам, которые при плохой их разминке и большой нагрузке подвергаются высокому риску травмы. К таким мускулам относятся надостные мышцы, которые активно участвуют в жимах стоя и сидя. Особенно травмоопасен для них жим штанги из-за головы, поэтому перед упражнением помимо общей разминки нужно сделать пару разминочных подходов для надостных мышц.
Это разминочное движение заключается в поднимании через сторону прямой руки с гантелей в положении лёжа на боку. Отягощение не должно быть слишком тяжёлым, нужно сделать 2 подхода по 15–20 повторений.
Общая разминка плеч перед тренировкой может заключаться в таких движениях:
Плавное вращение рук в плечевых суставах с максимальной амплитудой в обоих направлениях – 3 подхода по 10 раз.
Вращение предплечий в локтевых суставах в обе стороны – 3 подхода по 10 раз;
Вращение и сгибание запястий в разных направлениях.
Поднятие лёгких гантелей прямыми руками в стороны стоя – 2 подхода по 15–20 повторений.
После разминки нужно сделать растяжку:
Для передних пучков дельт – взяться прямой рукой за любой устойчивый предмет на уровне груди и плавно податься вперёд, почувствовав растяжение передних дельт и грудных мускулов.
Для задних пучков – прямую руку попытаться плавно прижать к противоположному плечу, помогая другой рукой.
Для развития общей гибкости в плечевом суставе – поднятую над головой согнутую руку попытаться плавно отвести за спину, надавливая на неё другой рукой.
Все приёмы растяжки нужно сделать для обеих рук по несколько подходов. Нельзя допускать рывков и возникновения боли! После занятия с отягощениями для плеч нужно сделать заминку и растяжку.
<noscript><img src='/800/600/https/sun9-44.userapi.com/c857520/v857520504/1b9ebb/0u0sUlOMq5k.jpg' /></noscript> youtube.com/embed/rkKNXNjPhoc» frameborder=»0″ allowfullscreen=»allowfullscreen»/>
Как часто делать упражнения на плечи?
Тренировать дельтовидные мышцы в среднем нужно 1 раз в 4 дня. Это значит что между тренировками отдых для этой мышечной группы должен быть 3 дня. Исходя из индивидуальных особенностей организма, интервал между тренировками может быть уменьшен или увеличен, но составляет, как правило, от 2 дней до недели.
Программа тренировок для плеч
Дельтоиды работают в жимах стоя или сидя. Вспомогательно плечи работают во время движений с участием мышц груди и трицепсов. Поэтому есть смысл объединять на одной тренировке упражнения для этих жмущих групп мышц.
При таком сплите все жмущие мускулы будут восстанавливаться одинаковое время в одни и те же дни. Каждая группа в таком варианте прокачивается один раз в неделю. Шестидневный интервал между целевыми тренировками на каждую мышцу оптимален для большинства людей. Если атлет готовится к соревнованиям и ему мало трёх тренировок за неделю, то можно сократить количество дней отдыха, оставив ту же программу упражнений.
Упражнения Подходы х повторения
Армейский жим 3 х 6
Жим гантелей сидя 3 х 8
Подъем гантелей через стороны стоя 3 х 12
Подъем гантелей через стороны в наклоне 3 х 15
Для мужчин
Поскольку важным признаком маскулинности фигуры являются широкие плечи, то мужчинам, следующим такой эстетике, тренировке дельт нужно уделять особое внимание.
На практике это означает максимальное разнообразие упражнений, меняющихся от тренировки к тренировке – так мышцы не будут приспосабливаться к нагрузкам и переставать расти.
Жим штанги стоя можно заменять любым другим жимом примерно через каждые 3 тренировки для плеч. Жим гантелей нужно чередовать с жимом Арнольда, в тяге штанги к подбородку менять узкий хват на широкий через занятие – все эти ухищрения не дадут мускулам перестать откликаться на нагрузки.
Упражнения Подходы х повторения
Армейский жим 2 х 8-10
Жим гантелей сидя 2 х 12
Подъем двух гантелей перед собой 2 х 8-10
Развод гантелей в стороны сидя с наклоном тела 2 х 8-10
Для девушек
Если женщина занимается бодибилдингом профессионально, то никакой разницы с мужскими программами тренировок нет.
Когда девушка посещает тренажёрный зал не для участия в соревнованиях, а ради здоровья и создания подтянутой грациозной фигуры, то особый упор на тренировках плеч делать необязательно, а достаточно одного наименее безопасного базового движения и по одному изолированному на каждый пучок дельтоида за тренировку.
Упражнения Подходы х повторения
Махи гантелей в стороны стоя 3 х 20
Подъём гантелей перед собой одновременно 3 х 20
Махи гантелей в наклоне 3 х 20
Жим штанги сидя без опоры из-за головы 20, 18, 16, 14, 12 повторений
Тяга верхнего блока за голову 3 х 10
Организация тренировок
При совмещении занятий для дельт и груди, первой нужно тренировать грудную мускулатуру, а затем плечи. Это нужно по причине большей силы у мускулов груди, которые требуют большего веса.
После грудных, приступая к прокачке плеч, нужно в первую очередь сделать базовые многосуставные упражнения, такие как:
Жимы.
Тяга к подбородку.
Затем переходить к изолированным движениям. После тренировки плеч будет логично закончить занятие изолированными движениями для трицепсов по причине их активного участия в жимах.
Самые эффективные упражнения на плечи
Ниже рассмотрим список самых популярных и наиболее эффективных упражнений на плечи.
Жим штанги стоя
Другое название – армейский жим. Это базовое многосуставное движение прорабатывает средние и передние пучки дельтоидов, верхние пучки грудных мускулов, трицепсы и верхнюю часть трапеции.
Для большего комфорта и эффективности, чтобы не совершать лишних усилий на поднятие отягощения с пола при каждом подходе, упражнение лучше делать в силовой раме когда штанга уже лежит на уровне груди.
В этом упражнении происходит максимальное растяжение и амплитуда работы дельт, так как локти в нижней точке находятся максимально низко. При жиме из-за головы амплитуда движения меньше.
Техника выполнения:
Взять штангу за гриф верхним хватом, кисти примерно на ширине плеч.
Поставить ступни на ширину плеч, носки не разводить.
Если штанга на стойках, то нужно подсесть под неё и взять на грудь.
С пола штангу нужно поднимать с помощью становой тяги. Затем рывком руками закинуть отягощение на грудь либо попросить партнёров по тренировке помочь закинуть снаряд в исходное положение.
В стартовом положении локти направлены вниз, взгляд устремлён вперёд, спина выпрямлена.
Плавно выжать штангу над головой.
Так же плавно опустить отягощение в исходное положение на грудь.
Поднимая снаряд, нужно делать выдох, опуская – вдох.
Выполнив необходимое количество повторов, вернуть штангу на стойки или опустить на пол, не наклоняясь, а приседая ногами.
Жим штанги из-за головы
Этот вариант возможно выполнять в положении сидя по причине более равномерного распределения веса отягощения, в отличие от жима с груди, где вес находится несколько впереди.
Но это не делает жим из-за головы безопасным. Во время этого движения на плечевой сустав приходится ломающая нагрузка.
Если неопытный атлет не обладает должной техникой выполнения или взял слишком большой вес, то он может отводить локти назад, а голову наклонять вперёд, и тогда вредная нагрузка возрастёт.
Выполняя жим из-за головы с плохой разминкой, неправильной техникой и слишком большим весом штанги, велика вероятность травмы надостной мышцы.
Поэтому нужно обязательно делать её разминку перед упражнением, как описывалось выше.
Жим из-за головы требует идеальной техники выполнения. Для этого нужны гибкие плечевые суставы и сильные надостные мышцы. Обязательно также использовать правильный вес штанги. При выполнении этих условий риск травмы будет минимальным.
При плохой гибкости суставов есть смысл отказаться от жима из-за головы в пользу жима с груди, тем более что второй обладает большей амплитудой движения и при этом меньшей травмоопасностью.
Жим гантелей сидя
В отличие от штанги, гантели дают возможность каждой руке работать независимо друг от друга, что дополнительно включает в работу мышцы-стабилизаторы, помогающие удерживать вес в равновесии.
Это самое безопасное из базовых многосуставных упражнений для дельт по причине естественности и свободы движения.
В стартовой нижней точке руки с гантелями могут быть повёрнуты сжатыми пальцами как вперёд, так и друг к другу, кисти находятся над плечами, а локти направлены вниз. Во время движения веса вверх локти двигаются через стороны. Без рывков выжать отягощения над головой и плавно вернуть в исходную позицию.
Жим Арнольда
Назван в честь его изобретателя Арнольда Шварценеггера.
Упражнение похоже на предыдущее, но есть два отличия:
В нижней точке положение кистей другое – согнутыми пальцами «к себе»;
По пути гантелей вверх кисти постепенно разворачиваются и в верхней точке представляют положение согнутыми пальцами «от себя».
Такая техника позволяет в одном упражнении нагрузить передние и средние волокна дельтоидов. В нижней части амплитуды больше нагрузки приходится на передние пучки, а в верхнем отрезке движения – на средние.
Тяга штанги к подбородку
Базовое многосуставное упражнение нагружает в основном средние и передние волокна дельт, а также верхние зоны трапециевидных мышц и немного сгибатели рук.
Используя хват за гриф с широкой постановкой рук, нагрузка больше придётся на дельты, а при узком хвате – больше нагружаются трапеции.
Подъёмы гантелей через стороны
Является изолированным упражнением для средних пучков дельт.
Последовательность действий:
Взять одинаковые по весу гантели в обе руки.
Встать прямо, смотря вперёд, ступни на ширине плеч, гантели в опущенных руках по бокам.
Через стороны плавно поднять гантели почти прямыми руками до уровня плечевых суставов.
Руки должны быть слегка согнуты в локтях для снятия вредной нагрузки с суставов.
Плавно опустить отягощения в исходное положение.
Подъёмы гантелей через стороны в наклоне
Изолированное движение на задние пучки дельтоидов. Спина должна быть прямой и находиться примерно параллельно полу. Для разнообразия угол наклона спины можно менять до 45° по отношению к полу.
Это может быть востребовано по двум причинам:
Из-за индивидуальных особенностей анатомии дельтовидных мышц атлета.
Для перераспределения нагрузки с задних пучков на задние области средних пучков – это позволяет варьировать нагрузку для гармоничного и разностороннего развития мышц.
Базовые упражнения на плечи
Комплекс базовых многосуставных движений нужно делать в начале тренировки для дельтоидов. Затем уже выполнять изолированные упражнения.
Обратный порядок – это порядок, при котором сначала делаются изолированные, а потом базовые многосуставные движения подходит только для очень опытных атлетов и называется этот приём принципом предварительного утомления. Для начинающих этот принцип не только не эффективен, но и может быть причиной травмы.
Подъём гантелей перед собой
Этот изолированный вид подъёмов прорабатывает передние волокна дельт и немного трапецию.
Поднимать гантели лучше поочерёдно каждой рукой, чтобы не терять равновесие и снять вредную нагрузку с поясницы.
Отягощение в вытянутой руке должно доходить до уровня лба.
Если его поднимать выше, то нагрузка с передних дельт перейдёт на трапецию.
Но поскольку это изолированное упражнение, то нужно заставить работать только целевые мышцы – передние дельтоиды.
Отжимания
Любые виды отжиманий являются базовыми многосуставными упражнениями.
Они могут использоваться как разминочные движения перед атлетическими занятиями с отягощениями или как гимнастические упражнения для увеличения силы, локальной мышечной выносливости и рельефа мускулатуры.
В отжиманиях можно использовать не только собственный вес тела, но и навешивать на себя дополнительные отягощения. В этом случае отжимания превращаются в полноценные упражнения для увеличения силы и массы.
Передние и средние пучки дельтоидов работают в отжиманиях всех вариаций:
Отжимания от пола с постановкой ног на полу.
Отжимания от пола с положением ног на возвышенности.
Вертикальные отжимания у стены.
Отжимания на брусьях.
Отжимания от скамьи, находящейся за спиной.
Вместе с дельтами в отжиманиях участвуют:
Мускулатура груди.
Трицепсы.
Бицепсы.
Различные мышцы корпуса.
Советы
Жим стоя возможно делать сидя, но возрастёт риск вредной нагрузки на позвоночник в силу специфической траектории движения снаряда и распределения его веса немного вперёд. Если есть желание исключить возможность читтинга ногами, то лучше сесть на скамью со спинкой, надёжно уперевшись на неё прямой спиной;
Поднимать гантели через стороны в наклоне, можно упираясь лбом в скамью или другой устойчивый предмет, для снятия вредной нагрузки с поясницы;
При выполнении подъёмов гантелей через стороны, если немного развернуть кулаки мизинцем вверх, то акцент нагрузки ещё больше переместится на средние пучки;
Для правильного выполнения техники упражнений важно контролировать свои движения с помощью зеркала;
Подъёмы перед собой для передних пучков излишне делать на каждой тренировке для дельт, так как эти волокна интенсивно работают больше остальных во всех жимах, и изолированная их прокачка на каждой тренировке будет перебором. Оптимально качать передние дельты через тренировку.
Специалист по правильному питанию и здоровому образу жизни и автор сайта myfitnesblog.com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.
17 творческих упражнений для целевого ядра
Мы все за то, чтобы проложить путь к более сильному ядру. И, скорее всего, у вас есть несколько стандартных упражнений для пресса с собственным весом, которые вы выполняете на коврике, когда остываетесь.
Но если вы когда-нибудь задумывались, как проработать пресс с оборудованием, имеющимся в вашем тренажерном зале, мы предложим вам 17 креативных и эффективных способов поднять свой пресс на новый уровень.
Мы работали с тренером Equinox Герреном Лайлсом, чтобы отточить убийственные базовые упражнения с использованием одного из наиболее распространенных тренажеров: штанги для подтягивания, тренажера с тросом, мяча Bosu, ролика для пресса, ремней TRX и штанги. И вы можете настроить их под любой уровень физической подготовки.
В следующий раз, когда вы пойдете в тренажерный зал (и боитесь сделать еще один кран), выберите три движения ниже и сделайте от 2 до 3 подходов с рекомендованным количеством повторений. Придерживайтесь его, и мы обещаем, что вы почувствуете ожог и увидите результаты.
1. Круговые движения ног в висе
Возьмитесь за перекладину перекладины ладонями параллельно, руки вытянуты. Штанга должна быть достаточно высокой, чтобы на ней можно было свешиваться с вытянутыми ногами, не касаясь ступней пола. Задействуя корпус и держа ноги прямыми, ступнями нарисуйте в воздухе большой круг.
Обязательно напрягите пресс, чтобы ваше тело не раскачивалось вперед и назад. Обратный круг. Один круг в каждом направлении равен 1 повторению. Сделайте от 8 до 10 повторений.
Сделайте это проще: Поднимитесь на перекладину, сначала сделав движение в капитанском кресле, что обеспечит большую устойчивость.
2. Подвешивание велосипедов
Может показаться, что вы бежите в воздухе, но это работает. Возьмитесь за перекладину для подтягивания ладонями параллельно, руки вытянуты. Включите мышцы кора и подтяните колени под углом 90 градусов, бедра параллельны полу.
Отсюда крутите согнутыми ногами, как будто едете на велосипеде. Повторите как можно быстрее, сохраняя контроль в течение 30 секунд.
3. Подвешивание коленей из стороны в сторону
Возьмитесь за перекладину. Включите корпус и поднимите колени к правой стороне туловища, позволяя ногам естественным образом сгибаться. Подтяните колени как можно ближе к правой стороне груди, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Повторите, подтянув колени к левой стороне груди. Выполнение правой и левой сторон считается как одно повторение.Сделайте от 8 до 10 повторений.
Сделайте это проще: Вытяните обе ноги прямо к центру груди.
4. Изометрическая фиксация троса
Не позволяйте кабельному автомату запугать вас — его проще использовать, чем вы думаете. Возьмите легкий вес (начните с 10 фунтов или меньше) и расположите каретку так, чтобы она была на уровне груди. Встаньте рядом с машиной, повернув ее левой стороной.
Затем возьмитесь за ручку 1 кабеля обеими руками. Сделайте 1 большой шаг от машины.Полностью вытяните обе руки на уровне груди, примите удобное полуприседание и удерживайте вес неподвижно.
Напрягите пресс, чтобы держать ручку прямо перед собой — не поворачивайте в сторону тренажера. Стремитесь к идеальной осанке. Задержитесь на 30 секунд, затем поменяйте сторону.
5. Скручивание кабеля под углом
Уложите средний груз на канатную машину и сдвиньте каретку вниз до положения, близкого к полу. Стоя правой стороной перпендикулярно машине, возьмитесь за ручку троса правой рукой.Положите левую руку за голову.
Теперь задействуйте косые мышцы живота и наклонитесь влево, в сторону от тренажера, выполняя боковой кран стоя. Вернитесь в исходное положение. Сделайте от 10 до 15 повторений, затем повторите с другой стороны.
6. Боковая планка с держателем для троса
Если вы освоили боковую планку с собственным весом, вы можете ее использовать. Загрузите небольшой груз на канатную машину, опустите каретку до минимального положения и расположитесь в нескольких футах от машины.
Возьмитесь за ручку троса в левую руку и войдите в боковую планку на правом предплечье, подпорку и ножки для штабелирования. Вытяните левую руку так, чтобы тело образовало T. Задержитесь на 30 секунд, затем повторите с другой стороны.
7. Подвесной держатель для троса для опрокидывания
Загрузите легкий груз на тросовую машину и сдвиньте каретку вниз до положения, близкого к полу. Начните с того, чтобы правая сторона тела была обращена к тренажеру, правая ступня и левое колено стояли на полу.
Возьмитесь за ручку кабеля обеими руками.Потяните за ручку над головой, удерживая руками кабель на макушке головы. Цель состоит в том, чтобы оставаться идеально ровным (не наклоняться к машине) с задействованным сердечником.
Задержитесь на 30 секунд, затем повторите с другой стороны, на этот раз левой стороной ближе к машине.
8. Альпинисты
Положите шарик Bosu пузырчатой стороной вниз. Начните с планки, держась за края плоской стороны мяча.
Подведите правое колено к левому локтю, затем левое колено к правому локтю (как у альпинистов).Повторите, бегая ногами к противоположным локтям как можно быстрее в течение 30 секунд.
Сделайте это проще: Проведите ноги прямо к груди, а не к противоположным локтям.
9. C-sit
Положите шар Bosu плоской стороной вниз. Сядьте в центр стороны пузыря, колени вместе и согните. Держите корпус задействованным, спину прямо, а ступни на полу.
Как только вы восстановите равновесие, медленно поднимите ступни с пола и слегка отклонитесь назад, чтобы сохранить равновесие. Поднимите руки прямо по бокам, чтобы ваше тело образовало V-образную форму.Держите 30 секунд.
10. Боковой кран
Положите мяч Bosu плоской стороной вниз. Положите правое бедро на мяч, ноги вытянуты прямо. Руки заведите за голову, согнутые в локтях. Положите правую руку на пол, если вам нужна дополнительная поддержка.
Согните влево, задействуя косые мышцы живота и используя все мышцы кора, чтобы помочь себе стабилизироваться. Подумайте о том, чтобы подвести левый локоть к левому бедру, чтобы задействовать косые мышцы живота. Сделайте от 10 до 12 повторений, затем повторите с другой стороны.
11. Ролик для пресса с боковым вращением
Если вы никогда не пробовали это оборудование, вас ждет угощение — им действительно интересно пользоваться.Встаньте на коврик, расставив колени на ширине плеч. Возьмитесь за ручки ролика для пресса и перекатитесь вперед, задействуя ядро.
Когда вы подходите вперед, поверните ролик пресса вправо по дуге, чтобы задействовать косые мышцы живота. Раскатывайтесь как можно дальше, не позволяя бедрам упасть на пол и не поднимая бедра вверх.
Медленно откатитесь в исходное положение и раскатитесь снова, на этот раз выгибая влево. Один бросок в каждую сторону считается как одно повторение. Сделайте от 10 до 12 повторений.
12. Поворот багажника
Наденьте ремни TRX на уровне талии.Встаньте лицом к TRX, расставив ступни чуть шире бедер. Возьмитесь за обе ручки, сжимая каждую ручку в кулак. Сделайте несколько шагов назад и отклонитесь от ремней, чтобы ваши руки были полностью вытянуты, а корпус задействован.
Держа руки прямыми, подтянитесь к ремням, ведя руками вправо. Вернитесь в исходное положение, затем повторите, на этот раз ведя руки влево. Это 1 повторение. Сделайте от 10 до 12 повторений.
Сделайте это проще или сложнее: для более легкого упражнения отойдите на футов от ремней (чтобы ваше тело находилось под меньшим углом).Чтобы усложнить задачу, идите ногами к ремням (чтобы ваше тело находилось под большим углом).
13. Привод с двойным коленом
Опустите ремни TRX так, чтобы низ ремней падал чуть ниже колен. Встаньте на колени, лицом в сторону от лямок. Осторожно закрепите каждую ногу ремнем и примите положение высокой планки, чтобы ваш вес поддерживался руками, а ступни были подвешены к полу на ремнях.
Сожмите бедра, чтобы ступни были близко друг к другу. Включите корпус и подтяните оба колена к правому локтю.Вернитесь в исходное положение, затем повторите, подтягивая оба колена к левому локтю. Это 1 повторение. Сделайте от 10 до 12 повторений.
Сделайте это проще: Подтягивайте по одному колену за раз прямо к груди.
14. TRX pike
Начните с такой же высокой позиции планки, как указано выше. Включите свое ядро. С прямыми ногами подтяните ступни к груди, приподнимая бедра, удерживая плечи над запястьями и спину как можно более прямой.
Может показаться, что вы стоите на руках, и это нормально.Медленно отпустите и вернитесь в исходное положение. Сделайте от 10 до 12 повторений.
Эти упражнения идеально подходят для любителей фитнеса среднего и продвинутого уровней. Вы можете использовать штангу с отягощением или штангу с отягощением (как показано на рисунке), или вы можете использовать штангу без отягощения, если вы не , а на уровне Лайлса. Сделайте любой из следующих ходов проще, полностью исключив оборудование.
15. Подъем на боку
Лягте лицом вверх и удерживайте штангу над головой, руки полностью вытянуты, руки на ширине плеч.Поднимите прямые ноги вверх и в правую руку, задействуя корпус, чтобы не подвергать нагрузку поясницу.
Держите спину и ягодицы ровно напротив коврика, не позволяя телу перекатываться вправо или на правое бедро. Постарайтесь коснуться пальцами правой руки, затем медленно опустите ступни на пол. Повторите с другой стороны. Это 1 повторение. Сделайте от 10 до 12 повторений.
Сделайте это проще: Снимите штангу и вытяните руки вверх, пытаясь прижать пальцы ног к рукам.
16. Приседания со штангой над головой
Для этого упражнения вам понадобится наклонная скамья.Лягте на скамью лицом вверх и зацепите стопы за опоры для ног. Возьмитесь за штангу (держите ее под рукой!) И вытяните ее над головой прямыми руками, руки на ширине плеч.
Выполните приседание так, чтобы штанга была вытянута над головой. Держите бицепсы на одной линии с ушами, а спину прямой. Медленно опуститесь и вернитесь в исходное положение. Сделайте от 8 до 10 повторений с более тяжелым весом или от 10 до 12 повторений с более легким весом.
Упростите: Выполняйте приседания на наклонной скамье без штанги.Когда вы садитесь, старайтесь поднимать руки над головой, чтобы подготовиться к следующему шагу.
17. Приседания со штангой с жимом груди
Начните с того же положения, что и выше. Сядьте наполовину, чтобы задействовать корпус, затем медленно опустите штангу, чтобы она оказалась перед вашей грудью.
С задействованным корпусом выполните жим от груди, выталкивая штангу перед грудью. Медленно опустите штангу к груди. Повторите жим от груди от 8 до 10 повторений, затем вернитесь в исходное положение.
Сделайте это проще: Попрактикуйтесь в сидении на полпути и разгибании рук в движении грудной клетки без веса.
Особая благодарность тренеру Equinox Геррену Лайлзу, который разработал эти движения и смоделировал их для нас. Лайлз носит свое собственное снаряжение Reebok. Снято на месте в Equinox Flatiron в Нью-Йорке.
Упражнения на равновесие — NHS
Эти простые упражнения на равновесие можно выполнять дома, чтобы улучшить свое здоровье и подвижность.
Не беспокойтесь, если вы какое-то время мало занимались физическими упражнениями, эти упражнения на равновесие мягкие и легкие в выполнении.
Носите свободную удобную одежду и держите под рукой немного воды. Растите медленно и стремитесь постепенно увеличивать количество повторений каждого упражнения с течением времени.
Попробуйте выполнять упражнения у стены или устойчивого стула на случай, если вы потеряете равновесие.
Постарайтесь выполнять эти упражнения не реже двух раз в неделю и сочетайте их с другими упражнениями из этой серии:
Ходьба боком
Кредит:
Снято NHS Choices
А. Встаньте, ноги вместе, колени слегка согнуты.
B. Медленный и контролируемый шаг в сторону, сначала отводя одну ногу в сторону.
C. Переместите другой, чтобы присоединиться к нему.
Не опускайте бедра при шаге. Выполняйте по 10 шагов в каждую сторону или переходите из одной стороны комнаты в другую.
Виноград простой
Кредит:
Снято NHS Choices
Это ходьба боком, скрещивая одну ногу с другой.
A. Начните с перекрещивания правой ноги над левой.
B. Присоедините левую ногу к ней.
Попытка пройти 5 крестовых шагов с каждой стороны. При необходимости для устойчивости прижмите пальцы к стене. Чем меньше шаг, тем больше вы работаете над балансом.
Ходьба от пятки до пят
Кредит:
Снято NHS Choices
A. Стоя прямо, поставьте правую пятку на пол прямо перед пальцем левой ноги.
B. Затем проделайте то же самое с левой пяткой. Убедитесь, что вы всегда с нетерпением ждете. При необходимости для устойчивости прижмите пальцы к стене.
Попробуйте выполнить хотя бы 5 шагов. По мере продвижения отойдите от стены.
Стенд на одной ноге
Кредит:
Снято NHS Choices
A. Начните с того, что встаньте лицом к стене, вытяните руки и коснитесь стены кончиками пальцев.
Б. Поднимите левую ногу, держите бедра на одном уровне и слегка согните противоположную ногу. Осторожно поставьте ногу на пол.
Удерживайте подъем в течение 5–10 секунд и выполните по 3 упражнения с каждой стороны.
Повышение
Кредит:
Снято NHS Choices
Используйте ступеньку, желательно с перилами или возле стены, в качестве опоры.
A. Поднимитесь правой ногой.
B. Поднимите левую ногу, чтобы присоединиться к ней.
C. Снова сделайте шаг вниз и вернитесь в исходное положение.
Ключом к достижению баланса является медленное и контролируемое повышение и понижение. Выполните до 5 шагов каждой ногой.
Последняя проверка страницы: 4 января 2021 г.
Срок следующей проверки: 4 января 2024 г.
10 упражнений, которые вы больше не должны делать, по словам тренеров
Newsflash: Некоторые движения (и тренажеры) на самом деле не так много для вас, а некоторые могут быть совершенно опасными.Вот что делать в следующий раз, когда вы пойдете в спортзал.
По К. Алейша Феттерс и Крис Артис
12 октября 2019 г.,
Осмотрите свой тренажерный зал: вы, вероятно, увидите, как кто-то из посетителей тренажерного зала выполняет эти упражнения. Но это не значит, что вы тоже должны это делать. Эти безумные распространенные ходы в лучшем случае неэффективны, а в худшем — опасны. По словам тренеров, здесь от движений и тренажеров следует отказаться от тренировок.
Приседания в тренажере Смита
Приседания на тренажере Смита могут показаться безопасной альтернативой стойке для приседаний.На самом деле это совсем не так. Когда вы опускаетесь в присед на тренажере Смита, ваша спина остается прямой и почти идеально перпендикулярной земле, что сжимает и нагружает позвонки, — говорит Лу Шулер, C.S.C.S., соавтор книги The New Rules of Lifting Supercharged . Кроме того, поскольку использование тренажера Смита требует откидывания назад на гриф, вы чрезмерно напрягаете колени, никогда полностью не сокращаете ягодичные или подколенные сухожилия и не тренируете корпус.
Попробуйте вместо этого: Приседания с отягощением
Избавьтесь от риска и научитесь выполнять приседания со штангой без тренажера.По словам Шулера, как приседания с собственным весом, так и приседания с отягощением (например, вариации с кубком, штангой и гантелями) тренируют всю нижнюю часть тела функционально, эффективно и без чрезмерной нагрузки на суставы. Кроме того, поскольку вы не полагаетесь на устойчивость тренажера, эти упражнения также прорабатывают ваш корпус. (По теме: Как правильно выполнять приседания с собственным весом раз и навсегда)
Лучшая цена упражнений в дверном зале — Отличные предложения на упражнения в дверном зале от глобальных продавцов упражнений в дверном зале
Отличные новости !!! Вы попали в нужное место для занятий в спортзале. К настоящему времени вы уже знаете, что что бы вы ни искали, вы обязательно найдете это на AliExpress. У нас буквально тысячи отличных продуктов во всех товарных категориях. Ищете ли вы товары высокого класса или дешевые и недорогие оптовые закупки, мы гарантируем, что он есть на AliExpress.
Вы найдете официальные магазины торговых марок наряду с небольшими независимыми продавцами со скидками, каждый из которых предлагает быструю доставку и надежные, а также удобные и безопасные способы оплаты, независимо от того, сколько вы решите потратить.
AliExpress никогда не уступит по выбору, качеству и цене. Каждый день вы будете находить новые онлайн-предложения, скидки в магазинах и возможность сэкономить еще больше, собирая купоны. Но вам, возможно, придется действовать быстро, поскольку эти упражнения в спортзале станут одним из самых востребованных бестселлеров в кратчайшие сроки. Подумайте, как вам будут завидовать друзья, когда вы скажете им, что получили упражнения в спортзале на AliExpress.Благодаря самым низким ценам в Интернете, дешевым тарифам на доставку и возможности получения на месте вы можете еще больше сэкономить.
Если вы все еще не уверены в упражнениях в дверном зале и думаете о выборе аналогичного товара, AliExpress — отличное место для сравнения цен и продавцов. Мы поможем вам разобраться, стоит ли доплачивать за высококачественную версию или вы получаете столь же выгодную сделку, приобретая более дешевую вещь.А если вы просто хотите побаловать себя и потратиться на самую дорогую версию, AliExpress всегда позаботится о том, чтобы вы могли получить лучшую цену за свои деньги, даже сообщая вам, когда вам будет лучше дождаться начала рекламной акции. и ожидаемая экономия.AliExpress гордится тем, что у вас всегда есть осознанный выбор при покупке в одном из сотен магазинов и продавцов на нашей платформе. Реальные покупатели оценивают качество обслуживания, цену и качество каждого магазина и продавца.Кроме того, вы можете узнать рейтинги магазина или отдельных продавцов, а также сравнить цены, доставку и скидки на один и тот же продукт, прочитав комментарии и отзывы, оставленные пользователями. Каждая покупка имеет звездный рейтинг и часто имеет комментарии, оставленные предыдущими клиентами, описывающими их опыт транзакций, поэтому вы можете покупать с уверенностью каждый раз. Короче говоря, вам не нужно верить нам на слово — просто слушайте миллионы наших довольных клиентов.
А если вы новичок на AliExpress, мы откроем вам секрет.Непосредственно перед тем, как вы нажмете «купить сейчас» в процессе транзакции, найдите время, чтобы проверить купоны — и вы сэкономите еще больше. Вы можете найти купоны магазина, купоны AliExpress или собирать купоны каждый день, играя в игры в приложении AliExpress. Вместе с бесплатной доставкой, которую предлагают большинство продавцов на нашем сайте, мы думаем, вы согласитесь, что вы получите this door gym cabiners по самой выгодной цене.
У нас всегда есть новейшие технологии, новейшие тенденции и самые обсуждаемые лейблы.На AliExpress отличное качество, цена и сервис всегда в стандартной комплектации. Начните самый лучший шоппинг прямо здесь.
5 лучших упражнений в тренажерном зале для улучшения ускорения »ForeverFitScience
Хантер Беннет
Как многие из вас уже знают, спринт можно разбить на четыре отдельные фазы — фазу старта, фазу ускорения, фазу максимальной скорости и фазу замедления.
Хотя каждая из этих ключевых фаз имеет особое значение в сфере успеха в спринте, тренеры и спортсмены в равной степени согласятся, что фаза ускорения, без сомнения, является наиболее важной.
Что имеет смысл.
Ваша вероятность успеха в данной гонке будет тем больше, чем больше времени вы потратите на бег с максимальной скоростью.
И учитывая, что ускорение описывает скорость, с которой вы увеличиваете вашу скорость спринта, чем лучше ваше ускорение, тем быстрее вы достигнете своей максимальной скорости — и, следовательно, тем больше времени вы потратите на эту максимальную скорость.
Короче говоря, если вы увеличиваете ускорение, вы улучшаете свои спринтерские характеристики. Просто.
Как улучшить ускорение?
В предыдущих статьях мы подробно обсуждали тот факт, что ускорение можно разбить на две составляющие.
Количество силы, которое вы можете приложить к земле за каждый шаг
Как быстро вы можете применять эту силу на каждом шаге (Mackala, 2015).
Хотя это, несомненно, довольно упрощенно, оно говорит нам о двух чрезвычайно важных моментах: чтобы максимизировать ускорение, вам нужно иметь возможность прикладывать большое количество силы к земле на каждом шаге, и что вы должны уметь выражать эту силу быстро и эффективно .
Имея это в виду, у нас действительно есть возможность улучшить показатели ускорения с помощью двух различных методов обучения.
Тренировки в тренажерном зале : которые улучшают силу и другие возможности производства силы (Wisloff, 2004)
Тренировки на основе трека : которые повышают эффективность движений и способность быстро выражать силу во время конкретных двигательных задач в спринте (Morin, 2011)
Учитывая, что мы уже обсуждали методы, основанные на треке, в предыдущей статье, сегодня мы собираемся рассмотреть лучшие методы тренировок в тренажерном зале для повышения ускорения.Что еще более важно, мы собираемся взглянуть на то, что мы считаем лучшими 5 упражнениями в тренажерном зале для повышения ускорения.
Связанная статья: Аджилити и тяжелая атлетика для спринтеров | ForeverFitScience Советы и хитрости по спринту
Преимущества тренировок в тренажерном зале для ускорения
Тренировки на базе
в тренажерном зале повышают вашу способность к ускорению за счет двух ключевых механизмов: улучшение производственных возможностей с максимальным усилием и повышение производительности с максимальным усилием и .
И это достигается путем сочетания силовых и силовых методов тренировки.
Силовые тренировки для улучшения выработки силы
Когда мы говорим об увеличении силы, мы, по сути, обсуждаем увеличение максимального количества силы, которое вы можете приложить к земле, что, как мы уже обсуждали, является ключевым, когда речь идет об улучшении ускорения (Delecluse, 1997).
Это снова имеет смысл.
Поскольку ускорение сводится к вашей способности быстро создавать силу, чем больше силы у вас есть, тем выше становится ваш потенциал для ускорения.
В результате, тренировка в тренажерном зале для развития абсолютной силы является неотъемлемой частью.
В ваших интересах отдавать приоритет комплексным силовым упражнениям для нижней части тела, таким как приседания, толчки бедрами и раздельные приседания ( и их множество вариаций ), и тренировать их, используя базовые силовые подходы и схемы повторений (, такие как 3 × 3, 5 × 5 или 6 × 2 ) один или два раза в неделю.
Эти ключевые движения нижней части тела тренируют большие мощные мышцы, задействованные во время фазы ускорения, одновременно воспроизводя совместные действия, которые происходят при ускорении вне блоков.
Но этот вид тренировок в тренажерном зале только улучшает наши абсолютные возможности производства силы, что действительно хорошо подводит нас ко второму компоненту тренировок в тренажерном зале.
Силовая тренировка для повышения скорости развития силы
Силовые тренировки необходимы для увеличения максимального количества силы, которое вы можете произвести, однако вам все равно нужно научиться быстро применять эту силу
Эта способность была названа «скоростью развития силы» (или сокращенно RFD), которая усиливается за счет добавления взрывных движений нижней части тела в тренировку нижней части тела в тренажерном зале (Ayers, 2016).
Фантастические упражнения, которые делают это эффективно, включают варианты прыжков (, такие как прыжки на ящик, прыжки в длину и прыжки на ящик на одной ноге, ), плиометрические упражнения (, такие как боковые границы, прыжки в группировке и прыжки в глубину ) и олимпийские варианты подъема ( , такие как чистящие средства, обрывки и многие их варианты ).
Эти упражнения великолепны, поскольку в них используется вес тела или более легкий вес, чтобы добавить внешнее сопротивление движению, что позволяет тренироваться как можно более взрывно.В качестве бонуса это также улучшит вашу способность поглощать и высвобождать упругую энергию.
При обсуждении этого типа силовых тренировок следует учитывать два важных момента.
Во-первых, эти упражнения нельзя выполнять до отказа. Чтобы максимизировать их эффективность, их нужно выполнять как можно быстрее и взрывоопаснее.
Во-вторых, их следует выполнять в начале тренировки в тренажерном зале, до того, как вы станете доминирующими силовыми движениями. Это связано с тем, что усталость препятствует вашей способности быстро создавать силу — как таковая, она также препятствует желаемому тренировочному эффекту, связанному с этими упражнениями.
5 лучших упражнений в тренажерном зале для улучшения вашего ускорения
Если мы примем во внимание вышесказанное, есть пять основных упражнений в тренажерном зале, которые мы рекомендуем вам интегрировать в свои тренировки в тренажерном зале. Эти механизмы имеют прямое отношение к характеристикам ускорения, что делает их идеальными как для новичков, так и для экспертов.
Более того, они относительно просты в исполнении, а это означает, что их можно использовать для повышения производительности практически сразу.
Коробка Jump
Прыжки на ящик — это фантастическое упражнение, которое строго работает на взрывной силовой стороне континуума выработки силы.Поскольку в этом упражнении используется вес вашего тела как единственная форма внешней нагрузки, оно предлагает идеальное средство для максимального увеличения вашего RFD.
Начните с того, что встаньте перед ящиком в спортивной позе. Стопы должны быть поставлены на ширине плеч, и вы должны находиться на удобном расстоянии от коробки. Когда вы почувствуете, что готовы начать прыжок, быстро опуститесь в четверть приседания, одновременно махая руками вниз. Из этого нижнего положения быстро запрыгните на коробку, убедившись, что вы полностью разгибаете бедра и поднимаете руки вверх — мягко приземляясь на коробку.
Ключ здесь — быть мягким при приземлении — представьте, как кошка приземляется на землю.
Точно так же не беспокойтесь о высоте коробки. Цель здесь — прыгнуть как можно выше. Это не изменится, когда коробка станет выше.
Повесить Power Clean
Несмотря на то, что толкание в висе часто считается предшественником некоторых из наиболее технически сложных олимпийских упражнений, это также фантастическое упражнение само по себе.
Используя легкие относительные нагрузки, он обеспечивает способ увеличить мышечную силу и RFD, а также усиливает тройное разгибание в бедрах, коленях и лодыжках, что необходимо во время фазы ускорения спринта.
Начните с того, что встаньте прямо и держите штангу хватом сверху. Ноги должны быть на ширине плеч, а глаза смотреть вперед.
Начните движение, откинув бедра назад и слегка согнув ноги в коленях, как если бы вы готовились выполнить вертикальный прыжок.Как только перекладина достигнет середины бедер, подпрыгните вверх, быстро вытягивая ноги и упираясь ступнями в землю. Когда вы достигнете полного разгибания, вы должны встать на пальцы ног, одновременно «пожимая» штангу вверх.
Продолжайте опускаться под штангу, быстро вращая руки и локти ( переместитесь в положение передней стойки ). Когда вы будете ловить штангу, позвольте бедрам немного смещаться назад и вниз, чтобы они могли выдержать вес штанги. Держите локти и грудь высоко и продолжайте вставать прямо, завершая движение.
Это одна репутация.
Статья по теме: Биомеханика спринта
Приседания спереди
Когда дело доходит до максимальных результатов, приседания на груди — король.
Несмотря на то, что его часто упускают из виду из-за своего старшего брата, приседаний со штангой на груди, они, вероятно, приносят больше пользы спринтерам. Видите ли, приседания на груди лучше воспроизводят положение туловища и бедер, очевидное во время ускорения, что делает его идеальным способом наращивания силы и оптимизации выработки силы в этом положении.
Это движение выполняется со штангой в положении «передняя стойка». Гриф должен опираться на плечи, пальцы должны находиться под грифом ( чуть шире плеч ). Ваша грудь и локти должны быть высокими на протяжении всего движения.
Начните с того, что ступни чуть шире плеч, а пальцы ног слегка развернуты. Примите приседание, опустившись прямо между пяток. Держите грудь и локти высоко на протяжении всего движения.
Контролируйте опускание и плавно достигните нижнего положения ( верхняя часть бедер параллельна земле ). Отсюда продолжайте вбивать ноги в землю и подниматься как можно более взрывно, возвращаясь в исходное положение.
Тяга бедра
Тяга бедра — настолько эффективное упражнение, что мы уже написали целую статью о его преимуществах. Но вкратце, толчок бедра предлагает способ развить силу и максимизировать производство горизонтальной силы — оба эти фактора являются неотъемлемой частью ускорения.
Для этого упражнения сядьте на землю, положив верхнюю часть спины на скамью прямо позади вас. Нагруженную штангу следует положить на складку бедер. Мы настоятельно рекомендуем поместить подушечку из поролона или подушку для приседаний между штангой и ногами, чтобы сделать это движение немного более комфортным.
Откиньтесь на скамейке и прижмите бедра к земле. Верхняя часть спины должна опираться на скамью, штанга должна быть приподнята на пару дюймов над землей, а ноги должны быть ровными.Затем начните движение, упираясь ногами в землю, подталкивая бедра к перекладине, пока они не достигнут полного разгибания, а затем измените движение, чтобы вернуться в исходное положение.
Некоторые ключевые аспекты этого движения, которые мы хотим усилить, — это то, что ваш подбородок должен быть прижат к груди на протяжении всего движения, а разгибание должно исходить от бедер, а не от поясницы.
Болгарский сплит-присед
Наше последнее упражнение — одно из самых важных.Болгарское сплит-приседание (, также известное как сплит-присед с подъемом задней ноги ) — это упражнение на приседание на одной ноге, при котором задняя стопа остается опорой. Это означает, что, хотя он по-прежнему повторяет требования бега на короткие дистанции, и позволяют развивать стабильность бедер, но также могут быть загружены тяжелыми.
А результат?
Упражнение, которое предлагает идеальное сочетание для наращивания мышечной силы, улучшения нервно-мышечной координации и улучшения механики ускорения.
Начните с того, что встаньте на расстоянии примерно 1-2 фута от скамьи позади вас, держась за две гантели. Медленно отведите одну ногу назад и осторожно положите стопу на скамью. Это ваша исходная позиция.
Отсюда постепенно опускайтесь под контролем, пока ваше заднее колено не коснется земли. Обязательно держите туловище в нейтральном положении, а бедра слегка согнуты в нижнем положении. Завершите движение, прижав заземленную ногу к полу и вернувшись в исходное положение.
Собираем все вместе
На мой взгляд, эти пять упражнений отвечают всем требованиям, когда речь идет о максимальном ускорении. Они позволяют развивать мощь и силу таким образом, чтобы точно соответствовать требованиям фазы ускорения спринта.
Но большая часть этого заключается в том, чтобы убедиться, что они правильно структурированы во время тренировки в тренажерном зале. Имея это в виду, мы составили примерную программу, которую можно выполнять 1-2 раза в неделю в тренажерном зале.
Схемы нагрузки и периоды отдыха оптимизированы для развития мощности и силы соответственно. В ваших же интересах прогрессировать с течением времени, увеличивая скорость или добавляя нагрузку к движению, а не увеличивая количество повторений.

Дополнительное упражнение: вертикальный прыжок с сопротивлением
Приведенные выше программы тренировок предлагают один из лучших способов улучшить ускорение с минимальным оборудованием. Есть еще одно упражнение, которое мы хотели бы кратко коснуться.Есть исследования, позволяющие предположить, что существует чрезвычайно сильная связь между высотой вертикального прыжка и ускорением (McFarland, 2016).
В результате выполнение тренировки, которая включает в себя легкие вертикальные прыжки, также может значительно улучшить результаты в спринте на короткие дистанции (Marián, 2016).
Самый простой способ выполнить это — использовать оборудование, известное как Vertimax. Vertimax позволяет легко и эффективно добавлять сопротивление резине к упражнениям с вертикальным прыжком.

Имея в виду все это, если бы у вас было такое оборудование, вы могли бы добавить это упражнение в свою программу сразу после прыжков на ящик (и впоследствии, перед очисткой в висе). Тогда они будут выполняться очень похоже на прыжки на ящик. Вы бы просто прыгали прямо в воздух (а не на ящик). Затем вы снова приземлитесь на Vertimax в исходное положение.
Ключ к этому упражнению — двигаться как можно более взрывным образом и минимизировать время контакта с землей между повторениями.Это не только улучшит RFD, но и улучшит вашу способность накапливать и выделять упругую энергию.
Выполните четыре подхода по пять повторений.
Take Home Сообщение
Когда дело доходит до повышения производительности спринта, улучшение ускорения является ключевым моментом. Максимально увеличивая количество времени, которое вы проводите на максимальной скорости, хорошая фаза ускорения настраивает вас на успешный спринт.
Пять упражнений в этой статье — одни из наиболее эффективных для развития качеств, лежащих в основе ускорения.Дайте им шанс и получите награду!
Список литературы
Мачкала, Кшиштоф, Марек Фостиак и Кацпер Ковальски. «Избранные факторы ускорения в спринте на 100 метров». Журнал кинетики человека 45.1 (2015): 135-148.
Wisløff, U., et al. «Сильная корреляция максимальной силы приседаний с результатами спринта и высотой вертикального прыжка у элитных футболистов». Британский журнал спортивной медицины 38.3 (2004): 285-288.
Морен, Жан-Бенуа, Паскаль Эдуард и Пьер Самозино.«Технические возможности приложения силы как определяющий фактор результатов спринта». Медицина и наука в спорте и физических упражнениях 43.9 (2011): 1680-1688.
Делеклюз, Кристоф. «Влияние силовой тренировки на результативность бега на короткие дистанции». Спортивная медицина 24.3 (1997): 147-156.
Эйерс, Дж. Л. и др. «Подвешивание через повешение и повешение на повешении дают аналогичные улучшения у спортсменок-студенток». Биология спорта 33.3 (2016): 251.
МакФарланд, Исайя Т. и др.«Связь двух тестов вертикальных прыжков со спринтом и изменением направления скорости у мужчин. И футболисток женского пола ». Спорт 4.1 (2016): 11.
Мариан, Вандерка и др. «Повышение максимальной силы, показателей вертикальных прыжков и спринта после 8 недель тренировок приседаний с прыжками с индивидуальными нагрузками». Журнал спортивной науки и медицины 15.3 (2016): 492.
You Might Like:
Биомеханика дыхания во время спринта
Спринт — одна из самых сложных задач, которые может выполнять человеческий организм.Это требует невероятной взрывной силы, эластичности тканей и координации движений в сочетании с огромным количеством …
Биомеханика спринт-старта
Идеальное выполнение спринта продиктовано несколькими факторами, включая силу мышц, взрывную мышечную силу, высокую степень нейронной координации и, самое главное, оптимальную технику спринта.Однако, хотя большинство спринтеров, как правило, берут …
Как с возрастом меняется количество спортивных травм?
По мере того, как вы становитесь старше, упражнения становятся самым полезным для вашего тела.

Упражнения	Подходы х повторения
Армейский жим	2 х 8-10
Жим гантелей сидя	2 х 12
Подъем двух гантелей перед собой	2 х 8-10
Развод гантелей в стороны сидя с наклоном тела	2 х 8-10

Упражнения	Подходы х повторения
Махи гантелей в стороны стоя	3 х 20
Подъём гантелей перед собой одновременно	3 х 20
Махи гантелей в наклоне	3 х 20
Жим штанги сидя без опоры из-за головы	20, 18, 16, 14, 12 повторений
Тяга верхнего блока за голову	3 х 10