Питание на массу для девушек: Правильное питание — Примеры правильного питания для набора мышечной массы и похудения.

Питание для набора мышечной массы для женщин

Простое похудение, когда ставится цель увидеть на весах, как можно меньшую цифру, ни к чему хорошему в плане красоты и привлекательности не приводит. Показатели веса маленькие, а внешний вид желает быть лучше – все висит, колышется как холодец и абсолютно не радует. Важны не цифры, не бездумное сжигание жира, от которого истощаются мышцы, дрябнет кожа и даже ухудшается здоровье, а регулярные тренировки и правильное питание для набора мышечной массы для девушек.

Спортивная девушка весом 60 кг, занимающаяся по программе выглядит свежее, здоровее и моложе, чем та, которая весит столько же, но далека от спорта.

Кроме того, сильные здоровые мышцы – это стройная осанка, вытянутый позвоночник, правильное расположение внутренних органов, что исключает появление многих болезней.

Таким образом, нужно грамотно подходить и к потере, и к набору массы, чтобы не навредить своему организму.

Не последнее место в оптимальном формировании фигуры, кроме обязательных постоянных тренировок, чередующихся с отдыхом и восстановлением, играет составленная программа питания, и соблюдение следующих правил.

Основные правила питания

Необходимо изменить подход к приему пищи, рассматривая его как источник строительного материала для формирования красивого тела.

Первое правило – калорийность. Она должна быть больше на 200-300 ккал, чем величина, необходимая для поддержания существующего веса.

Свою цифру можно рассчитать по формуле:

10 х В + 6,25 х Р – 5 х Г, где

• В – вес в килограммах;
• Р – рост в сантиметрах;
• Г – возраст в годах. 

От низкокалорийной пищи следует отказаться. Набрать мышечную массу получится, если количество потребляемых калорий превышает величину расходуемых.

Зная сколько нужно получать калорий в сутки, а также нормативное распределение нутриентов, можно подобрать продукты для набора мышечной массы для девушек и наладить эффективное питания, следуя основным принципам. О них ниже.

Отличия питания для девушек и мужчин

Женская физиология отличается от мужской. Природой запланировано, что будущим матерям надо защищать тазобедренную область, предусмотренную для вынашивания ребенка. Поэтому у девушек жировые отложения нарастают быстрее, а уходят гораздо медленнее.

Исходя из этого, тренироваться в зале слабый пол должен по схеме, отличной от мужской.

Что касается рациона питания, то расхождения начинаются на этапе нормативного соотношения белков, жиров и углеводов, которые должны содержаться в употребляемой еде.

Пропорции выглядят так:

	Мужчины	Женщины
Белки	35%	30%
Жиры	10%	25%
Углеводы	55%	45%

Как видно из таблицы, у прекрасной части человечества по сравнению с сильным полом в рационе должно быть больше жиров и меньше углеводов.

Полностью отказываться от жиров нельзя. Это может привести к гормональным нарушениям, воздействующим на репродуктивную функцию. Поэтому жиры (но только полезные) обязательная составляющая при наращивании мышечной массы.

Женский организм, как уже упоминалось, склонен к быстрому формированию жировой прослойки. Если взять мужчину и женщину одного сложения, то Он все съеденные углеводы пустит на формирование тканей, а Она – только часть, а остальное отложит в бока. Поэтому у девушек в меню их должно быть на 10% меньше.

По белкам небольшое отличие связано с более интенсивным ростом тканей у сильных атлетов. У слабого пола так быстро не растут мышцы, да им и не нужен большой объемный рельеф. 

Принципы правильного питания

1. Придерживаться дробного питания.
2. Исключить вредные продукты.
3. Подружиться с водой, соблюдая питьевой режим.
4. Следить за белковой составляющей в рационе и за необходимым соотношением белков, жиров, углеводов.
5. Соблюдать режим приема пищи, учитывая, что есть до тренировки, после нее и чем и когда заканчивать пищевой день.

Подробнее обо всех нюансах продуманного и выверенного рациона читайте дальше.

Дробное питание

Привычное трехразовое употребление еды измените на 5-6 разовое. Промежутки между трапезами сократите до 3х-4х часов.

При этом помните, что нельзя объедаться. Набор веса – это не есть за двоих, а кушать правильно, продуманно.

Ешьте небольшими порциями. Один подход к столу должен доставить в организм в среднем 300-350 ккал. Величина может быть меньше для перекуса и больше для завтрака, обеда, ужина.

Соблюдение режима

Хотите стать красивой – следите за тем, что вы едите. Теперь уже нельзя хватать без разбора, лишь бы утолить голод. Важно качество еды.

Например, сложные углеводы можно и нужно кушать, а вот от простых следует отказаться.

Полезные углеводы – это зерно-бобовые:

• гречка;
• рис;
• киноа;
• макароны из твердых сортов пшеницы;
• овсянка;
• ржаной и цельнозерновой хлеб;
• чечевица;
• фасоль;
• киноа;
• нут.

Учитывая «сложные отношения» у женского организма с углеводами, стоит включать их в меню первой половины дня, стараясь не кушать их после 17-ти часов. В позднем ужине их не должно быть вообще.

Исключение – вечерняя тренировка. Именно перед нагрузкой важно заправиться энергией, которую дают углеводы.

Достаточное количество воды

Вода необходима организму как средство улучшения и ускорения обменных процессов, и, что наиболее важно, как транспорт, выводящий продукты распада, которых становится больше в период усиленных занятий спортом. Если этого вовремя не происходит, образуются застои, уплотняющиеся в шлаки, загрязняющие кишечник и отравляющие все тело.

 

В отношении воды принцип прост – пить всегда и как можно больше. Дневная норма может доходить до 3-х литров.

Обязательно пейте в процессе интенсивной тренировки, не дожидаясь признаков обезвоживания: сухость, слабость, головокружение, слабый пульс.

Что именно пить? Обычную воду, лучше всего не кипяченную. Если есть возможность утолять жажду жидкостью из природного родника, колодца – это оптимальный вариант.

Но при невозможности такой роскоши годится минеральная вода без газа.

Обратите внимание, добавление вкусовых ощущений в виде сахара, варенья, меда к жидкости не допустимо. С точки зрения здорового питания, такой «коктейль» приравнивается к еде, а не питью.

Достаточное количество белков

Белковая составляющая – важный компонент питания, когда цель – сформировать красивое тело.

Белок должен быть в каждой трапезе:

• утренней;
• дневной;
• вечерней.

И особенно на ночь. Съесть на ночь нежирный творог – это обязательный ритуал, чтобы процессы построения тканей продолжались и во сне.

Сколько нужно съедать белка опять же рассчитывайте, исходя из калорийности. От суточной нормы возьмите 30% и разделите на количество трапез – узнаете, сколько калорий должен принести вам белок.

В интернете есть таблицы с информацией, сколько калорий в каждом продукте. Переведите их в граммы и будете знать свои персональные нормы.

Обратите внимание, лучше всего во время еды сочетать белковую пищу с овощами, поскольку они активизируют перистальтику кишечника и ускоряют движение «тяжелого» белкового комка.

Совет. Употребляя белковые продукты, обязательно добавляйте к ним овощи.

Витамины и добавки

Пищевые добавки для девушек – возможны, но не обязательны. В этом случае, скорее, действует соображение удобства и чисто практический аспект.

Например, вы в дороге, а пришло время перекуса. До дома, кафе или офиса – далеко и долго, а режим требует соблюдения. Как быть?

Вот тут на выручку приходит протеиновый шейк, который можно приготовить на ходу или иметь с собой в шейкере. Выпили и получили альтернативную порцию энергии, равноценную полноценному обеду или ужину.

Для слабого пола достаточно небольшого набора добавок, к которым относится:

• Сухая смесь белков (протеин), из которой путем добавления определенного количества воды, готовится коктейль. Пьют главным образом после нагрузок, поставляя белок мышцам.
• Смесь белков и углеводов (гейнер), употребляется как энергетический источник в виде напитка чаще всего перед нагрузкой. Можно приготовить в домашних условиях, смешав нежирный творог с бананом, овсяными хлопьями и молоком.
• Витамины и минералы, употребляются комплексно для поддержания иммунитета, улучшения работы всех органов и полноценного метаболизма в период повышенных нагрузок. Выступают защитой от вирусов, инфекций и обеспечивают позитивный эмоциональный фон.

Запрещенные продукты

Высококалорийное обильное питание для набора мышечной массы для женщин не означает гастрономическую вседозволенность и чревоугодие. Когда цель набирать красивую форму, а не складировать подкожный жир, стоит исключить из рациона:

• сладости, отказавшись от сдобы, сахарного печенья, всех видов конфет и тем более жирных сытных тортов;
• животный жир, которого много в свинине, баранине, колбасе, сосисках, ветчине и прочих мясных изделиях. Значит, колбасно-сосисочную продукцию следует избегать, а также выбирать для еды постные виды мяса;
• алкоголь и пиво, которое с одной стороны повышает аппетит, позволяя снимать ограничения, и есть без оглядки, а с другой – замедляет обменные процессы, стирая достижения в пыль;
• фастфуд – источник насыщенных жиров, прямой путь которых после съедания под кожу и в бока.

Важно! Смешивание в одном приеме пищи жиров с углеводами приводит к увеличению жировых отложений. Их надо разделять, употребляя отдельно или с овощами.

Пример меню на каждый день недели

Представляя сколько калорий надо на день, чтобы увеличивать мышечную массу, зная верное соотношение потребляемых нутриентов, остается их распределить по трапезам и составлять эффективную белковую диету сразу на несколько дней вперед.

Готовое меню на неделю для набора мышечной массы для девушек – это удобно, поскольку не надо заморачиваться, что приготовить, какие взять продукты. Посмотрели в записи и готово. Кроме того, каждый раз не тратится время на подсчеты, сопоставление и достижения разнообразия.

Приводим пример, который можно взять за основу в неизменном виде, а можно доработать под собственные вкусы и приоритеты.

Дни недели	Прием пищи	Блюда
понедельник	1	Овсянка (хлопья) на молоке. Финики. Яблочный сок.
	2	Яйцо, сваренное вкрутую. Кусочек ржаного хлеба. Овощной смузи.
	3	Лосось со сметаной под брынзой с зеленью, запеченный в фольге. Свежий огурец. Липовый чай.
	4	Печенье зерновое или затяжное. Апельсиновый фреш.
	5	Куриная грудка паровая. Овощной гарнир. Кефир.
вторник	1	Яйца вкрутую 2 шт. Тост со сливочным маслом. Нежирный творог с изюмом, курагой, финиками. Зеленый чай.
	2	Ореховый микс (фундук, миндаль, грецкие), смешанный с медом. Апельсиновый или яблочный фреш.
	3	Телячий стейк с помидорами, приготовленный в духовке. Гарнир из кус-куса с овощами. Грейпфрутовый сок.
	4	Творог Кефир Ягоды
	5	Вареная индейка Салат
среда	1	Курица, приготовленная на пару. Овощной гарнир по сезону или из замороженных. Десерт из запеченного яблока, фаршированного творогом. Зеленый чай.
	2	Блины с черникой, политые медом. Чай.
	3	Уха из щуки или судака, заправленная овощами. Тост с индейкой.
	4	Натуральный йогурт без сахара. Яблоко.
	5	Тушеные овощи. Кефир.
четверг	1	Овсянка с говяжьей печенью. Салат – помидоры, огурцы, сельдерей, зелень. Апельсиновый сок.
	2	Курага. Кешью.
	3	Тушеная с тыквой телятина. Вареный неочищенный рис. Грейпфрутовый фреш.
	4	Белковый хлеб. Яблоко.
	5	Скумбрия, запеченная в фольге. Морская капуста. Вишневый сок.
пятница	1	Омлет из 2-х яиц. Гречка отварная. Апельсиновый сок.
	2	Творог. Сладкая кукуруза.
	3	Гороховый суп. Отварная индейка. Греческий салат.
	4	Апельсин, грейпфрут или свити.
	5	Куриное филе паровое. Салат из свежих овощей.
суббота	1	Отварной кус-кус с овощами. Гуляш из телятины. Чай с мятой.
	2	Яйцо всмятку. Цельнозерновой тост.
	3	Судак, приготовленный на пару. Отварной картофель (молодой по сезону). Салат из фруктов.
	4	Натуральный йогурт. Орехи.
	5	Сендвич с индейкой и листьями салата. Простокваша.
воскресенье	1	Вареные яйца 3 шт. Цельнозерновой хлеб. Фета. Чай.
	2	Банан. Грейпфрут.
	3	Отварной язык говяжий. Тушеные кабачки. Ананасовый сок.
	4	Блинчики, фаршированные творогом. Чай ромашковый.
	5	Запеченная рыба (скумбрия, окунь, лосось). Ржаной хлеб. Нежирное кислое молоко.

Питание для набора мышечной массы для девушек меню на каждый день

Для набора мышечной массы, как парням, так и девушкам, необходим баланс трёх составляющих:

• полноценное и здоровое питание;
• силовые тренировки:
• достаточно времени на отдых для восстановления.

Принципы роста мышечной ткани

Количество и качество мышечной ткани у человека заложено с рождения и определяется генетикой. Рост мускул происходит при утолщении составляющих его волокон в ходе восстановления после стресса от силового тренинга.

Человеческое тело – сложная компенсаторная система, стремящаяся к равновесию: если мышца получает нагрузку больше привычной, то в процессе отдыха организм будет стремиться приспособиться к новым условиям. А именно – увеличить мускулы за счёт роста численности мышечных миофибрилл (белковых нитей), стройматериалом для которых являются протеин и другие питательные вещества, поступающие с пищей.

Набор мышечной массы без полноценного, сбалансированного питания и отдыха невозможен.

Для девушек правильно выстроенная диета имеет большее значение, чем для мужчин. Существенное отклонение содержания жира в женском организме от физиологической нормы может приводить к аменорее и гормональному дисбалансу.

Роль правильного питания в наборе мышечной массы

Оптимальным режимом питания для набора массы является соблюдение зональной диеты (45% углеводов, 30 % белка и 25 % жира) вкупе с частыми приёмами пищи небольшими порциями и достаточным количеством потребляемой жидкости.

Углеводы во второй половине дня необходимо ограничить и увеличить долю белка в первом приёме пищи после тренировки. Предпочтительны натуральные, нерафинированные продукты с минимальным содержанием сахара и животных жиров.

Соблюдение этих принципов способствует таким процессам в организме:

• нормализация работы ЖКТ и водно-солевого баланса, а значит – нормальное восстановление в период отдыха;
• сбалансированность гормонального фона и ускорение обмена веществ;
• рост сухой мышечной массы.

Если в период набора мышечной массы в расчёте на последующую «сушку» девушка не следит за качеством питания, то для достижения тех же целей ей понадобится больше времени и более интенсивные тренировки, чем при соблюдении диеты.

Это происходит потому, что:

• употребление углеводов перед сном способствует образованию жировых запасов, так как организм не успевает истратить полученную энергию;
• работа ЖКТ в ночные часы не позволяет организму полностью расслабиться и восстановиться;
• нехватка белка в первые несколько часов после тренировки провоцируют катаболизм мышечных тканей – организм буквально восполняет затраты за счёт разрушения мышц;
• недостаток жидкости приводит к сбоям в работе выделительной системы, а иногда и к нарушению гормонального фона;
• животные жиры с высоким содержанием холестерина, рафинированные продукты, избыток сахара создают дополнительную нагрузку на печень, дисбактериоз кишечника, проблемы в работе обмена веществ и синтеза необходимых для роста мышц протеинов.

Основные правила питания для набора массы мышц девушки

Достижение результатов в построении красивого тела зависит на 30-40 % от физических нагрузок и на 60-70% от сбалансированности диеты.

Для наращивания сухой мышечной массы необходимо:

1. Увеличение калорийности питания: необходима дополнительная энергия.
2. Регулярность приёмов пищи: голод приводит к переходу тела на эконом-режим с замедлением метаболизма и отложением каждой «лишней» калории в жировой запас.
3. Больше белка в рационе: основа мышечных волокон – белковые нити миофибриллы, без протеина их синтез невозможен.
4. Соблюдение жирового баланса в организме: нехватка жиров приводит к нарушению гормонального фона и сбоям обмена веществ. Предпочтение растительным маслам и продуктам, содержащим Омега-3 и Омега-6, они легче усваиваются, чем сложные жиры животного происхождения.
5. Медленные углеводы плюс белки на ужин и никакой тяжёлой пищи: восстановление и пищеварение плохо совместимые процессы.

Отличие спортивного питания для девушек и мужчин

Разнообразные специализированные напитки и продукты – жиросжигатели, изотоники, протеины и белково-углеводные смеси (гейнеры) традиционно называют спортивным питанием.

Это не лекарственные средства, но дополнительный источник питательных веществ.

При соблюдении норм приёма с учётом физиологических особенностей и поставленных целей потребителя, применение спортивных добавок совершенно безвредно и не вызывает привыкания. FDA (департамент контроля качества медикаментов и пищевых продуктов США) одобрило применение спортпита в начале 2013 года.

Женский организм обладает большей выносливостью, чем мужской, но при этом более чувствителен к болевому синдрому при микротравмах мышечных волокон. В женском теле меньше мышц и больше жира, необходимого не только для поддержания упругости груди, но и для гормонального фона.

Из-за большей выработки эстрогена, женщины меньше потеют и потеря минералов и воды с потоотделением у них ниже, чем у мужчин, при этом потребность девушек в некоторых веществах, например, в кальции, выше. С другой стороны, основной гормон для роста – тестостерон, практически не вырабатывается в женском теле, а искусственное его введение наносит непоправимый вред женскому здоровью.

Мужчины в среднем имеют больший вес на 15-20 кг при росте на 10-15 см. выше, чем у женщин. Большинство производителей спортивного питания ориентируются при расчёте норм потребления своих продуктов на мужскую аудиторию.

При выборе спортивного питания для набора мышечной массы для девушек следует учитывать такие особенности:

• больше L-карнитина для снижения болевого синдрома;
• выше потребность в Омега-3 и омега-6 жирных кислот;
• дополнительный приём кальция;
• предпочтителен изолят протеина;
• порции, указанные производителем снижать на 20%, если не прописано, что они рассчитаны именно на женщин.

Сколько нужно протеинов для роста мышц женщине

Протеин необходим не только для роста мускулов, он является важным источником энергии и составляющей обмена веществ в организме, а также отвечает за поддержание функций иммунной системы.

Правильное питание в сочетании с физическими нагрузками способствуют наращиванию мышечной массы

Если белка, поступающего с пищей, недостаточно, запускается процесс катаболизма мышечной ткани, так как в ней наибольшее содержание протеинов. В сочетании с интенсивными нагрузками это приводит к уменьшению мышечной массы вместо его набора. Поэтому важно правильное питание для девушек, желающих увеличить свои объёмы за счёт прироста мышц.

В день рекомендованная норма потребления белка для взрослого человека при сидячем, малоподвижном образе жизни составляет 0,8 г/кг веса тела. Мужчинам, активно занимающимся спортом нужно от 2,5 до 4 г/кг, девушкам достаточно от 2 до 3 г/кг.

Подсчитать необходимое количество потребления просто – достаточно умножить вес на норму. Например, питание девушки весом 50 кг, для набора мышечной массы должно содержать 50*2=100 гр. белка. Чтобы получить такое количество нужно съесть 300 г куриной грудки или омлет из 10 яичных белков.

Сколько нужно калорий для роста мышц

Чтобы росла масса, нужно увеличить количество потребляемых калорий на 10-15%.

Определить норму можно при помощи простой формулы:

• (вес в кг / 0,453) * 15 – для мужчин;
• (вес в кг / 0,453) * 14 – для женщин.

Например, для девушки весом в 50 кг норма для поддержки текущего веса составит (50 / 0,453) * 14 = 1 545 калорий. Прибавив 15 % получим 1 800 – столько нужно для роста массы.

Разрешенные продукты в спортивной диете

Для набора мышечной массы, а не жира, питание девушки должно включать:

• сложные углеводы (крупы, бобовые, овощи и фрукты) – обеспечат энергией на продолжительный отрезок времени;
• высокобелковые продукты (нежирные сорта мяса и рыбы, яичный белок, нежирная молочная продукция) – необходимы для покрытия увеличенной потребности в протеинах при росте мышц;
• жиры с высоким содержанием Омега-3 и Омега-6 жирных кислот (рыбий жир, оливковое масло, орехи) – легко усваиваются и ускоряют обмен веществ;
• пить не менее 30 мл на кг веса в сутки чистой воды без газа, в дни интенсивных тренировках – до 35 мл для соблюдения водно-солевого баланса.

Запрещенные продукты в спортивной диете

Категорически недопустимо употребление в пищу таких продуктов, как:

1. Сладости и кондитерские изделия – сочетание простых сахаров и жира приводит к формированию жировых запасов, а не мышц.
2. Алкоголь – содержит «пустые» калории, нарушает нормальную работу печени и ЦНС, что сводит на нет все усилия в тренажёрном зале.
3. Копчёности, колбасы и другие «готовые» мясные блюда – в них больше красителей, вкусовых добавок и вредных жиров, чем полезных микроэлементов, а белок по факту практически отсутствует, чтобы ни писали на упаковке производители.
4. Обезжиренные молочные продукты – для улучшения вкуса и консистенции добавляют крахмалы и заменители сахара, что вредит печени. Кальций без жиров плохо усваивается и злоупотребление обезжиренной молочной продукцией может спровоцировать проблемы с почками.

Какой объем пищи нужно есть женщине для набора мышечной массы

Объём пищи для набора веса индивидуален. Он зависит от её состава в соответствии с необходимым количеством калорий. Для роста мышечной ткани соотношение белков, жиров и углеводов для мужчин в % от суточного объёма калорий — 35/10/55, а для женщин — 30/25/45. При этом завтрак и ужин – по 15-20 % от суточной нормы потребления, перекусы – по 10 — 15 %, а обед около 40%.

Эти значения можно и нужно варьировать в соответствии с режимом дня и временем суток, в которое проводится тренинг: перед тренировкой нужно увеличить приём углеводов, а после неё – белка.

Один г углеводов содержит примерно 4 кал., также как 1 г белка, для жира этот показатель – 9 кал. на 1 г, зная конечный размер суточного коллоража, посчитать, каких нутриентов сколько нужно принять с каждым приёмом пищи, можно с помощью онлайн-калькулятора или самостоятельно.

Принципы правильного питания: дробный прием пищи

Рекомендуется питание 4-5 раз в течение дня: 3 основных приёма пищи и 1-2 перекуса без перерывов более 3 часов. Порции равномерно распределены в течении дня с учётом тренинга, ужин не позже, чем за 2 часа до сна.

Такой режим нормализует обмен веществ, исключает резкие перепады сахара в составе крови и обеспечивает постоянное чувство сытости. Соблюдение диеты в сочетании с интенсивными нагрузками – всегда стресс для организма. Чтобы не усиливать его чувством голода, необходимо соблюдать принцип дробного питания.

Принцип правильного питания: без запрещенных продуктов

Нельзя увеличивать калорийность за счёт алкоголя, сахара, насыщенных трудноусваиваемых животных жиров, обработанных (копчёных, солёных, консервированных) продуктов.

Потому что ЖКТ, печень и выделительная система организма будут трудиться в первую очередь на утилизацию вредных веществ, поступающих с этими продуктами, а на синтез белковых волокон, нужных для построения мускул энергия будет выделена по остаточному принципу. Употребление вредной пищи приведёт к отложению жиров и спровоцирует появление целлюлита, а не мышц.

Принцип правильного питания: соблюдение режима приема углеводов

Для набора мышечной массы необходим интенсивный тренинг. Поэтому для питания девушек, желающих увеличить объём своей мускулатуры, безуглеводная диета недопустима. Предпочтение следует отдавать сложным углеводам, большую часть употреблять в первой половине дня и перед тренировкой (за 1,5-2 часа).

Углеводы – основной источник энергии, в их расщеплении задействуются многие системы организма, в том числе ЦНС. Употребление простых углеводов, даже натуральных (сладкие фрукты и ягоды) позже, чем за 3 часа до сна, ведёт к перевозбуждению ЦНС, что отражается на качестве отдыха, восстановлении сил и росте мышц.

Принцип правильного питания: достаточное количество жидкости

Обезвоживание негативно влияет на рост мышечной массы. При усиленных нагрузках с потом теряется много влаги. Поэтому при наборе мышечной массы нужно употреблять достаточное количество жидкости, а именно – от 30 до 35 мл на кг веса.

Под жидкостью в данном контексте подразумевается чистая, возможно минерализованная, но не газированная вода (исключая чай, компот, колу).

Принцип правильного питания: нужное количество белковых продуктов

Белок – основной нутриент, необходимый для роста мышц, поэтому при наборе массы девушками он составляет минимум треть рациона и не менее 2 г на кг веса тела. Стоит включать его в каждый приём пищи, но лучше всего протеины усваиваются в течение 30-40 минут после окончания интенсивной тренировки, в период так называемого «белкового» окна.

В этот момент удобно использовать протеиновые батончики или коктейли. В остальное время белковые продукты нужно сочетать с клетчаткой (овощами и зеленью), она облегчает их переваривание.

Принцип правильного питания: спортивные витамины и добавки

Биологически активные добавки, как спортивные, так и витаминные, действительно способствуют процессам синтеза белка и восстановления, помогают увеличить выносливость и улучшить тренинг.

На сегодняшний день, наиболее безопасны и полезны для набора мышечной массы девушками такие виды спортивного питания:

• хондропротекторы (глюкозамин + хондроитин) – поддержка суставов и хрящей;
• жирные кислоты Омега-3 – ускорение метаболизма и как источник полезных жиров;
• витамины;
• креатин – увеличение силовых показателей;
• протеин – способствует восстановлению растраченного белка;
• гейнеры и пред тренировочные комплексы ВСАА (незаменимые аминокислоты) – источник быстрой энергии.

Принцип правильного питания: прием пищи для набора массы после тренировки

В процессе интенсивной тренировки организм теряет много энергии, а мышцы получают микротравмы и стресс. Если телу недостанет нутриентов, необходимых для восстановления, это спровоцирует распад мышечной ткани, а не её прирост.

Основные правила: через полчаса после окончания тренировки принять протеин, т. к. в этом периоде белки особенно хорошо усваиваются, а через час – сложные углеводы, клетчатку, полезные жиры и белок, то есть полноценный прием пищи. Пропорции БЖУ зависят от времени суток.

Если тренировка утром – больше углеводов, в вечернее время – больше белка.

Рекомендованный рацион на день: пример 1

1. 3-4 куриных яйца варёных или омлет, 25 г ржаного хлеба, 200 гр. винограда, кофе или чай.
2. 40 г хлеба и 30 г твёрдого сыра, 350 мл йогурта, 5-6 орехов.
3. овощной суп на мясном бульоне 350мл, картофель-пюре 250 г, варёное нежирное мясо 150-200г.
4. 2 банана и чай с ч. л. мёда.
5. 200 г куриного филе запечь с 200 г овощей и 1 ст.л. сметаны, зелёный чай без сахара.

Рекомендованный рацион на день: пример 2

1. 200г творог 5% жирности, 25 г отрубного хлеба с листом салата, кофе, апельсин или грейпфрут.
2. 350 мл кефира с 1 ст. л. клетчатки льна, курага 5-6 шт.
3. уха 400мл, рис варёный 250 г с соевым соусом, рыба отварная или на пару 200 г.
4. 2 яблока запечённые с корицей и 2 ч. л. мёда, какао или компот.
5. 300 г салата из свежих овощей с оливковым маслом, 150 г варёной курятины, компот из сухофруктов.

Рекомендованный рацион на день: пример 3

1. 200 г. овсяной каши на молоке с орехами, йогурт 300 мл, яблоко.
2. 200 г. фруктов, 25 г хлеба с 15 г сыра, чай.
3. 400 мл супа грибного, 250 г салат из свежих овощей с оливковым маслом, запечённая говядина 200 г.
4. фруктовый салат с йогуртом 200 г, чай чёрный без сахара.
5. 300 г творога 5% жира, компот, апельсин или 150 г ягод.

Пример меню на неделю

Рацион для набора массы на 7 дней.

День недели/приём пищи	1-й завтрак	полдник	обед	ужин
понедельник	Яичница, салат овощной, кофе.	Оладьи со сметаной, фруктовый сок, орехи.	Гороховый суп, отварная свинина, салат овощной, хлеб, кисель.	Индейка,  тушёная со спаржевой фасолью и томатом, хлеб с отрубями, сыра, томатный сок.
вторник	Пшённая каша на молоке с тыквой, йогурт, орехи, чай.	Яйцо вареное, бутерброд с маслом, фруктовый сок.	Щи на мясе, макароны с сыром, отбивная куриная, салат овощной со сметаной, чай.	Омлет с помидорами и ветчиной, хлеб отрубной, молоко.
среда	Овсяная каша с медом и курагой, яблоко, хлеб с маслом и сыром, чай.	Кефир, горсть изюма, хлеб с мёдом.	Куриный суп, отварной картофель с зеленью, паровые котлеты, овощи свежие – перец, помидор, огурец, чай или кисель.	Запечённое в сухарях куриное филе, хлеб, стакан морковно-тыквенного сока .
четверг	Творожная запеканка с изюмом, хлеб с сыром, кофе или чай.	2 банана, нежирное печенье, чай или йогурт.	Суп с лапшой мясной, тушёная говядина с фасолью, салат овощной, чай.	Салат из огурца, помидора, варёной курицы и сыра со сметаной, хлеб чёрный, сок томатный.
пятница	Макароны с сыром, овощной салат, фрукты, кофе.	Йогурт и  сухофрукты, орехи.	Солянка, тефтели и макароны с сыром, огурец, хлеб, чай .	Поджаренное куриное филе, отварная цветная капуста с сыром и сметаной, овощной сок.
суббота	Тушёная говядина с овощами, кофе.	Творог с ягодами и фруктовый сок.	Уха, жареная рыба с рисом, хлеб, салат или овощи, чай.	Картофельное пюре с рыбной котлетой, хлеб с сыром и овощной сок.
воскресенье	Омлет, хлеб с ветчиной и огурцом или помидором, орехи, чай или компот.	Кефир, горсть орехов, печенье.	Сырный суп на грибном бульоне с гренками, салат помидоры с брынзой и раст. маслом, мясо запечённое, компот или чай.	Тефтели куриные с гречкой, греческий салат, чай с молоком.

Противопоказания

Набор массы предполагает не только усиленное питание, но и тяжёлый тренировочный процесс. Абсолютно противопоказаны такие манипуляции с телом в период беременности и грудного кормления.

Нельзя придерживаться спортивной диеты, если есть серьёзные проблемы с пищеварением, в частности при тяжёлых формах почечной недостаточности, так как высокое содержание белка в рационе может обострить болезнь.

Высокобелковая диета и нагрузки могут навредить и при болезненных состояниях:

• варикозное расширение вен;
• обострение хронических заболеваний суставов;
• наличие межпозвоночных грыж и протрузий;
• вегетососудистая дистония;
• период выздоровления после гриппа или ОРЗ – 2 недели;
• хронические заболевания сердца, печени, почек;
• гипертония.

Соблюдая правила здорового питания, увеличивая и количество потребляемых калорий, и интенсивность тренировок, для любой девушки возможен набор мышечной массы. А для худощавых от природы или при быстром обмене веществ, увеличение мышц – единственный здоровый путь к красивым объёмам тела.

Видео о правильном питании для набора мышечной массы для девушек

Спортивное питание для девушек:

https://www.youtube.com/watch?v=5wrbFAF0ong&t=1s

Правильное питание для набора мышечной массы и сжигания жира:

Простое похудение, когда ставится цель увидеть на весах, как можно меньшую цифру, ни к чему хорошему в плане красоты и привлекательности не приводит. Показатели веса маленькие, а внешний вид желает быть лучше – все висит, колышется как холодец и абсолютно не радует. Важны не цифры, не бездумное сжигание жира, от которого истощаются мышцы, дрябнет кожа и даже ухудшается здоровье, а регулярные тренировки и правильное питание для набора мышечной массы для девушек.

Спортивная девушка весом 60 кг, занимающаяся по программе выглядит свежее, здоровее и моложе, чем та, которая весит столько же, но далека от спорта.

Кроме того, сильные здоровые мышцы – это стройная осанка, вытянутый позвоночник, правильное расположение внутренних органов, что исключает появление многих болезней.

Таким образом, нужно грамотно подходить и к потере, и к набору массы, чтобы не навредить своему организму. Не последнее место в оптимальном формировании фигуры, кроме обязательных постоянных тренировок, чередующихся с отдыхом и восстановлением, играет составленная программа питания, и соблюдение следующих правил.

Основные правила питания

Необходимо изменить подход к приему пищи, рассматривая его как источник строительного материала для формирования красивого тела.

Первое правило – калорийность. Она должна быть больше на 200-300 ккал, чем величина, необходимая для поддержания существующего веса.

Свою цифру можно рассчитать по формуле:

10 х В + 6,25 х Р – 5 х Г, где

• В – вес в килограммах;
• Р – рост в сантиметрах;
• Г – возраст в годах. 

От низкокалорийной пищи следует отказаться. Набрать мышечную массу получится, если количество потребляемых калорий превышает величину расходуемых.

Зная сколько нужно получать калорий в сутки, а также нормативное распределение нутриентов, можно подобрать продукты для набора мышечной массы для девушек и наладить эффективное питания, следуя основным принципам. О них ниже.

Отличия питания для девушек и мужчин

Женская физиология отличается от мужской. Природой запланировано, что будущим матерям надо защищать тазобедренную область, предусмотренную для вынашивания ребенка. Поэтому у девушек жировые отложения нарастают быстрее, а уходят гораздо медленнее.

Исходя из этого, тренироваться в зале слабый пол должен по схеме, отличной от мужской.

Что касается рациона питания, то расхождения начинаются на этапе нормативного соотношения белков, жиров и углеводов, которые должны содержаться в употребляемой еде.

Пропорции выглядят так:

Мужчины	Женщины
Белки	35%	30%
Жиры	10%	25%
Углеводы	55%	45%

Как видно из таблицы, у прекрасной части человечества по сравнению с сильным полом в рационе должно быть больше жиров и меньше углеводов.

Полностью отказываться от жиров нельзя. Это может привести к гормональным нарушениям, воздействующим на репродуктивную функцию. Поэтому жиры (но только полезные) обязательная составляющая при наращивании мышечной массы.

Женский организм, как уже упоминалось, склонен к быстрому формированию жировой прослойки. Если взять мужчину и женщину одного сложения, то Он все съеденные углеводы пустит на формирование тканей, а Она – только часть, а остальное отложит в бока. Поэтому у девушек в меню их должно быть на 10% меньше.

По белкам небольшое отличие связано с более интенсивным ростом тканей у сильных атлетов. У слабого пола так быстро не растут мышцы, да им и не нужен большой объемный рельеф. 

Принципы правильного питания

1. Придерживаться дробного питания.
2. Исключить вредные продукты.
3. Подружиться с водой, соблюдая питьевой режим.
4. Следить за белковой составляющей в рационе и за необходимым соотношением белков, жиров, углеводов.
5. Соблюдать режим приема пищи, учитывая, что есть до тренировки, после нее и чем и когда заканчивать пищевой день.

Подробнее обо всех нюансах продуманного и выверенного рациона читайте дальше.

Дробное питание

Привычное трехразовое употребление еды измените на 5-6 разовое. Промежутки между трапезами сократите до 3х-4х часов.

При этом помните, что нельзя объедаться. Набор веса – это не есть за двоих, а кушать правильно, продуманно.

Ешьте небольшими порциями. Один подход к столу должен доставить в организм в среднем 300-350 ккал. Величина может быть меньше для перекуса и больше для завтрака, обеда, ужина.

Соблюдение режима

Хотите стать красивой – следите за тем, что вы едите. Теперь уже нельзя хватать без разбора, лишь бы утолить голод. Важно качество еды.

Например, сложные углеводы можно и нужно кушать, а вот от простых следует отказаться.

Полезные углеводы – это зерно-бобовые:

• гречка;
• рис;
• киноа;
• макароны из твердых сортов пшеницы;
• овсянка;
• ржаной и цельнозерновой хлеб;
• чечевица;
• фасоль;
• киноа;
• нут.

Учитывая «сложные отношения» у женского организма с углеводами, стоит включать их в меню первой половины дня, стараясь не кушать их после 17-ти часов. В позднем ужине их не должно быть вообще.

Исключение – вечерняя тренировка. Именно перед нагрузкой важно заправиться энергией, которую дают углеводы.

Достаточное количество воды

Вода необходима организму как средство улучшения и ускорения обменных процессов, и, что наиболее важно, как транспорт, выводящий продукты распада, которых становится больше в период усиленных занятий спортом. Если этого вовремя не происходит, образуются застои, уплотняющиеся в шлаки, загрязняющие кишечник и отравляющие все тело.  

В отношении воды принцип прост – пить всегда и как можно больше. Дневная норма может доходить до 3-х литров.

Обязательно пейте в процессе интенсивной тренировки, не дожидаясь признаков обезвоживания: сухость, слабость, головокружение, слабый пульс.

Что именно пить? Обычную воду, лучше всего не кипяченную. Если есть возможность утолять жажду жидкостью из природного родника, колодца – это оптимальный вариант.

Но при невозможности такой роскоши годится минеральная вода без газа.

Обратите внимание, добавление вкусовых ощущений в виде сахара, варенья, меда к жидкости не допустимо. С точки зрения здорового питания, такой «коктейль» приравнивается к еде, а не питью.

Достаточное количество белков

Белковая составляющая – важный компонент питания, когда цель – сформировать красивое тело.

Белок должен быть в каждой трапезе:

• утренней;
• дневной;
• вечерней.

И особенно на ночь. Съесть на ночь нежирный творог – это обязательный ритуал, чтобы процессы построения тканей продолжались и во сне.

Сколько нужно съедать белка опять же рассчитывайте, исходя из калорийности. От суточной нормы возьмите 30% и разделите на количество трапез – узнаете, сколько калорий должен принести вам белок.

В интернете есть таблицы с информацией, сколько калорий в каждом продукте. Переведите их в граммы и будете знать свои персональные нормы.

Обратите внимание, лучше всего во время еды сочетать белковую пищу с овощами, поскольку они активизируют перистальтику кишечника и ускоряют движение «тяжелого» белкового комка.

Совет. Употребляя белковые продукты, обязательно добавляйте к ним овощи.

Витамины и добавки

Пищевые добавки для девушек – возможны, но не обязательны. В этом случае, скорее, действует соображение удобства и чисто практический аспект.

Например, вы в дороге, а пришло время перекуса. До дома, кафе или офиса – далеко и долго, а режим требует соблюдения. Как быть?

Вот тут на выручку приходит протеиновый шейк, который можно приготовить на ходу или иметь с собой в шейкере. Выпили и получили альтернативную порцию энергии, равноценную полноценному обеду или ужину.

Для слабого пола достаточно небольшого набора добавок, к которым относится:

• Сухая смесь белков (протеин), из которой путем добавления определенного количества воды, готовится коктейль. Пьют главным образом после нагрузок, поставляя белок мышцам.
• Смесь белков и углеводов (гейнер), употребляется как энергетический источник в виде напитка чаще всего перед нагрузкой. Можно приготовить в домашних условиях, смешав нежирный творог с бананом, овсяными хлопьями и молоком.
• Витамины и минералы, употребляются комплексно для поддержания иммунитета, улучшения работы всех органов и полноценного метаболизма в период повышенных нагрузок. Выступают защитой от вирусов, инфекций и обеспечивают позитивный эмоциональный фон.

Запрещенные продукты

Высококалорийное обильное питание для набора мышечной массы для женщин не означает гастрономическую вседозволенность и чревоугодие. Когда цель набирать красивую форму, а не складировать подкожный жир, стоит исключить из рациона:

• сладости, отказавшись от сдобы, сахарного печенья, всех видов конфет и тем более жирных сытных тортов;
• животный жир, которого много в свинине, баранине, колбасе, сосисках, ветчине и прочих мясных изделиях. Значит, колбасно-сосисочную продукцию следует избегать, а также выбирать для еды постные виды мяса;
• алкоголь и пиво, которое с одной стороны повышает аппетит, позволяя снимать ограничения, и есть без оглядки, а с другой – замедляет обменные процессы, стирая достижения в пыль;
• фастфуд – источник насыщенных жиров, прямой путь которых после съедания под кожу и в бока.

Важно! Смешивание в одном приеме пищи жиров с углеводами приводит к увеличению жировых отложений. Их надо разделять, употребляя отдельно или с овощами.

Пример меню на каждый день недели

Представляя сколько калорий надо на день, чтобы увеличивать мышечную массу, зная верное соотношение потребляемых нутриентов, остается их распределить по трапезам и составлять эффективную белковую диету сразу на несколько дней вперед.

Готовое меню на неделю для набора мышечной массы для девушек – это удобно, поскольку не надо заморачиваться, что приготовить, какие взять продукты. Посмотрели в записи и готово. Кроме того, каждый раз не тратится время на подсчеты, сопоставление и достижения разнообразия.

Приводим пример, который можно взять за основу в неизменном виде, а можно доработать под собственные вкусы и приоритеты.

Дни недели	Прием пищи	Блюда
понедельник	1	Овсянка (хлопья) на молоке. Финики. Яблочный сок.
	2	Яйцо, сваренное вкрутую. Кусочек ржаного хлеба. Овощной смузи.
	3	Лосось со сметаной под брынзой с зеленью, запеченный в фольге. Свежий огурец. Липовый чай.
	4	Печенье зерновое или затяжное. Апельсиновый фреш.
	5	Куриная грудка паровая. Овощной гарнир. Кефир.
вторник	1	Яйца вкрутую 2 шт. Тост со сливочным маслом. Нежирный творог с изюмом, курагой, финиками. Зеленый чай.
	2	Ореховый микс (фундук, миндаль, грецкие), смешанный с медом. Апельсиновый или яблочный фреш.
	3	Телячий стейк с помидорами, приготовленный в духовке. Гарнир из кус-куса с овощами. Грейпфрутовый сок.
	4	Творог Кефир Ягоды
	5	Вареная индейка Салат
среда	1	Курица, приготовленная на пару. Овощной гарнир по сезону или из замороженных. Десерт из запеченного яблока, фаршированного творогом. Зеленый чай.
	2	Блины с черникой, политые медом. Чай.
	3	Уха из щуки или судака, заправленная овощами. Тост с индейкой.
	4	Натуральный йогурт без сахара. Яблоко.
	5	Тушеные овощи. Кефир.
четверг	1	Овсянка с говяжьей печенью. Салат – помидоры, огурцы, сельдерей, зелень. Апельсиновый сок.
	2	Курага. Кешью.
	3	Тушеная с тыквой телятина. Вареный неочищенный рис. Грейпфрутовый фреш.
	4	Белковый хлеб. Яблоко.
	5	Скумбрия, запеченная в фольге. Морская капуста. Вишневый сок.
пятница	1	Омлет из 2-х яиц. Гречка отварная. Апельсиновый сок.
	2	Творог. Сладкая кукуруза.
	3	Гороховый суп. Отварная индейка. Греческий салат.
	4	Апельсин, грейпфрут или свити.
	5	Куриное филе паровое. Салат из свежих овощей.
суббота	1	Отварной кус-кус с овощами. Гуляш из телятины. Чай с мятой.
	2	Яйцо всмятку. Цельнозерновой тост.
	3	Судак, приготовленный на пару. Отварной картофель (молодой по сезону). Салат из фруктов.
	4	Натуральный йогурт. Орехи.
	5	Сендвич с индейкой и листьями салата. Простокваша.
воскресенье	1	Вареные яйца 3 шт. Цельнозерновой хлеб. Фета. Чай.
	2	Банан. Грейпфрут.
	3	Отварной язык говяжий. Тушеные кабачки. Ананасовый сок.
	4	Блинчики, фаршированные творогом. Чай ромашковый.
	5	Запеченная рыба (скумбрия, окунь, лосось). Ржаной хлеб. Нежирное кислое молоко.

Источник

Правильное питание для роста мышц: женское меню

      Данная статья посвящена прекрасной половине человечества, нашим милым девушкам, а если точнее худышкам, которые хотят увеличить вес, за счёт красивого вида спины, упругих ягодиц, стройных ног и подтянутого живота.

     Не секрет, что многие хотят иметь не только стройное тело, но и с привлекательными формами, поэтому для Вас ниже предоставлено правильное питание для роста мышц, с большим содержанием белковых и углеводных продуктов, его необходимо использовать и при этом заниматься физическими нагрузками не менее 2-3 раз в неделю, иначе вес то увеличите, но это не порадует Ваших глаз, так как все калории пойдут в жировые отложения на талию и ягодицы.

     В нижеприведённой таблице выбран диапазон веса от 45 до 75кг., в зависимости от роста человека, именно в этих пределах обычно колеблется вес женщин, которые хотят его набрать.

     Данный рацион питания является приблизительным, поэтому можете его брать за ориентир и вносить свои коррективы, главное набирать приблизительную калорийность и поменьше жиров, да кстати, если у вас знакомые мужчины, которые хотят увеличить вес, посоветуйте для них — мужское питание для набора массы 😉 , итак приступим:

Питание для роста мышц

ЗАВТРАК (7:00)

ПЕРЕКУСЫ (9:00, 15:00, 21:00)

ОБЕД (12:00) УЖИН (18:00)

     Придерживайтесь данного меню, меняйте продукты на похожие по составу и калорийности, вносите разнообразия, применяйте различные системы и вы подберёте для себя наиболее подходящую схему питания, которая вам понравится и продержитесь на ней длительное время.

     Очень надеюсь милые девушки, что написанное выше меню, поможет увеличить вес, сделать красивые формы и привлечь внимания окружающих, а вам поднять самооценку, успехов 😉 .

Лучшие советы для набора мышечной массы девушкам:

Рекомендуем Вам:

Питание для набора мышечной массы для женщин/девушек

Автор FITNESS GURU На чтение 12 мин. Опубликовано 28.03.2020

На самом деле, питание на этапе набора мышечной массы у женщин мало чем
отличается от мужчин, но все же, то, что я расскажу вам ниже, вам однозначно
понадобится, если ваша цель набор массы (мышц), не таких конечно, как у мужчин,
ибо это как мы выяснили невозможно, наша цель увеличить свою самооценку и
самочувствие (здоровье) вдобавок приобрести женскую, сексуальную, подтянутую,
рельефную фигуру, которая будет вызывать зависть от восхищение у других людей :), и так начнем.
Для того чтобы осуществить рост мышц, нам потребуется:

ЭНЕРГИЯ (углеводы)
Строительный материал (БЕЛОК)
Для того чтобы построить большие мышцы нам требуется избыток калорий (энергии).
Т.е. этим я хочу сказать что, мы должны получать калорий больше, чем раньше.
По-другому ничего не выйдет.
Хочешь нарастить мышцы = должен быть избыток калорий (пищи)
Хочешь похудеть (сжечь жир) = должен быть недостаток калорий (пищи)
На мой взгляд, это элементарнейшие вещи, однако, судя по всему, они не всем
понятны. Поэтому поясняю: На этапе набора мышечной массы нужно получать больше
калорий, чем раньше. Небольшой пример, если до тренажерного зала вы кушали 3
раза в день, то теперь вам нужно добавить к этим трём приемам пищи ещё 2-3 (дабы
стало 5-6) и перед сном добавьте творог. ЭТО МИНИМУМ! Если у вас есть
возможность добавить ещё несколько приемов пищи, действуйте, на массе это будет
только на пользу! Запомните, чем чаще вы едите, тем быстрее ваш обмен веществ, а
следовательно и рост мышц. Это очень важно уяснить, ведь многие люди питаются
всего-то 2-3 раза в день и то, как попало, в этом случае, шансов на успех
(набрать мышечную массу) приравнивается к нулю. Посему очень важно позаботиться
об питании.

Выше, я сказал, что если хочешь нарастить мышечную массу (мышцы) = должен быть
избыток калорий (пищи), если говорить человеческим языком, то это значит что
придется много кушать (но не то, что тебе хочется, а то, что нужно, дабы
получить мышцы, а не жир, но об этом позже).

Сейчас я хочу поговорить об ИЗБЫТКЕ КАЛОРИЙ. К сожалению, эта статья делается не для конкретного человека, а для всех сразу. А каждый человек индивидуален,
разные антропометрические данные, генетические данные (включая тип телосложения)
и т.д. и, к сожалению, я не могу дать конкретные рекомендации, сколько нужно
съедать вам ккал в день, дабы получить ИЗБЫТОК КАЛОРИЙ (чтобы масса начала
расти). Вам придется самим рассчитать для своего веса, сколько нужно съедать
конкретно вам ККАЛ в день.

Для этого воспользуйтесь формулой:
ВЕС (в кг) Х 30 = ….Ккал
Эта получившиеся цифра приблизительное ваше количество калорий для поддержания
вашего веса тела – неизменным. НО!!!!! Если ваша цель набор мышечной массы, то
нам необходимо много энергии, по этому необходимо прибавить к этим ккал в сутки
еще 500 калорий. Сейчас, как правило, я должен сказать, что нужно еще учитывать
тип вашего телосложения (ектоморф, ендоморф , мезоморф ), ну, например, если это
эктоморф (т.к. худая) может с легкостью добавить не 500, а 1000 ккал, эй это
пойдет на пользу в отличие от эндоморфа которая начнет набирать жир при
переборе, но для девушек это не подходит, им +500 ккал вполне будет достаточно
(с головой).

Например: девушка весит 40 килограмм, она подставляет свой вес в формулу и
выходит, 40х30 = 1200 калорий в сутки = для того, чтобы поддерживать ВЕС ТЕЛА
НЕИЗМЕННЫМ (т.е. как было 40, так и будет 40, если будет кушать не больше 1200
ккал в сутки). НО!!! Если ее цель набор массы (мышц), то она добавляет ещё 500
ккал в сверху, в итоге получается: 1200+ 500 = 1700 калорий в сутки. Благодаря
этому девушка начнет набирать вес (если будет употреблять правильные продукты
питания, я расскажу об этом позже в статье, то вес будет набираться за счёт
мышц, а не жира (жира будет минимум), это то что нас интересует. Это очень важно
понять, если ваша цель масса = вы будете подставлять свой вес и рассчитывать под
себя!!!
Ну, допустим, ваша дневная калорийность была подобрана, осталось понять, ЧТО
СОБСТВЕННО КУШАТЬ и КАК ПОДСЧИТАТЬ ЭТИ ПРОДУКТЫ ПИТАНИЯ, дабы ВЫХОДИЛО 1700 ккал
в сутки (1700 это в нашем примере на девушке), но к счастью, я не девушка)) +
мне было очень лечь делать подсчеты (ненавижу цифры) + у меня были готовые
подсчеты (которые я заставил себя сделать для мужчин, они подстроены под вес 75
килограмм).

ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ

Здоровое питание для набора массы должно иметь такой процент жира и белка и
углеводов:
Углеводы — 50-60%
белки – 20-30 %
жиры – 10-20%
Такая пропорция оптимальна для здоровья и быстрого роста мышечной силы и массы.
Так вот, чтобы правильно составить эту пропорцию белков, жиров, углеводов, вы
должны знать, что представляют из себя УГЛЕВОДЫ, БЕЛКИ И ЖИРЫ наяву (на практике
в жизни), так же вы должны понять, что наша цель, это набор сухой мышечной массы
(только мышцы), без ЖИРА (ЦЕЛЛЮЛИТА), т.е. наша цель не просто набрать вес и
выглядеть как жирный кусок дерьма, а набрать вес преимущественно за счёт МЫШЦ и
выглядеть на все 100%, собственно из-за этого все и меняется:
Углеводы бывают ПРОСТЫЕ (быстрые) и СЛОЖНЫЕ (медленные), мы отдаем предпочтение
медленным (сложным) углеводам, ибо быстрые это вредно/плохо, они растят жир
(будет появляться целлюлит), нас это не интересует.

БЕЛКИ тоже важны (мы едим преимущественно белки животного происхождения, а не
растительного, ибо в животном больше полезности, и вообще от него больше толку,
нежели от растительного).

Жиры тоже важны (есть ПЛОХОЙ жир (НАСЫЩЕННЫЙ) и ХОРОШИЙ (ненасыщенный), так вот
ПЛОХОЙ ЖИР: это все очень вкусное (жареная курица, майонез, сливочные масла и
т.д.) = этот жир нам не нужен, т.е. мы его не употребляем!, Мы употребляем
ХОРОШИЙ ЖИР: это все что не такое вкусное (растительные масла, рыбий жир,
омега-3, омега-6) = все это полезные (ненасыщенные жиры) они-то нам и требуются!
Если говорить подробнее по этой пропорции У+Б+Ж на конкретных продуктах питаниях
(наяву в жизни), то выглядит эта ПРОПОРЦИЯ УЛЕВОДЫ + БЕЛКИ + ЖИРЫ следующим
образом:

СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ (рис, гречка, макарошки из твердых сортов, овсянка, картофель).

БЕЛКИ (яйца, мясо (только говядина, без свинины), рыба, птица, творог, молоко,
кефир).

КЛЕТЧАТКА (огурцы, помидоры, капуста и т.д. только без заправок майонезов и
т.д.)

ВОДА (обычная простая вода, не кока-колы, пепси и т.д. и даже не минералка,
лучше всего негазированную).

ПРАКТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ
Практический материал включает в себя следующее:
Как подсчитать продукты питания (белки + углеводы + ккал), дабы узнать набрала
ли я необходимое кол-во ккал в сутки (нужен же избыток калорийности, чтобы мышцы
расли).

КОГДА и ЧТО КУШАТЬ? (КОНКРЕТНО и НАГЛЯДНО на практике)
Но, давайте обо всем по порядку, сначала выясним, как подсчитать продукты
питания.
Из углеводных продуктов, мы будем использовать в основном рис, гречку и иногда

МАКАРОНЫ ИЛИ ОВСЯНКУ (ПО УТРАМ). ИСХОДЯ из этого, делаем подсчеты (указано
содержание на 100 гр. продукта до варки, т.е. сухой вес без воды):
Рис: 76 г. углеводов + 8 г. белков = 345 Ккал
Гречка: 61 г. углеводов + 12 г. белков = 310 Ккал
Овсянка: 66 г. углеводов + 13 г. белков = 371 Ккал
Из белковых продуктов, мы будем использовать яйца, мясо, птица, рыба, молоко,
творог. (указано содержание на 100 гр. продукта:
Яйца: В ДВУХ яиц находится 12 г. белка + 0.7 г. углеводов = 157 Ккал ,
соответственно в ОДНОМ ЯЙЦЕ находится = 6 г. белка)
Мясо: 20 г. белка + 0.0 г. углеводов = 200 Ккал
Птица: 21 г. белка + 0.0 г. углеводов = 140 Ккал
Рыба: 17 г. белка + 0.0 г. углеводов = 75 Ккал
Молоко: в 1 литре содержится = 28 г. белка = 580 ккал
Творог: 16 г. белка + 2 г. углеводов = 100 Ккал

Окей, теперь делайте подсчеты КОЛИЧЕСТВА ПРОДУКТОВ на ДЕНЬ (исходя из данной
инфы) и учитывая вашу дневную калорийность для массы (в моем примере девушке
необходимо 1700 ккал в сутки, но так как я ленивая жопа, ниже подсчеты сделаны
для человека весом 75 килограмм (75х30 = 2250 + 500 = 2750 ккал в сутки что бы
набирать массу):
Для простоты картины я сделаю акцент на УГЛЕВОДАХ и БЕЛКАХ по отдельности (т.е.
я не буду считать углеводы из белковых продуктов и белки из углеводов) + из мяса
возьму куриную грудку (вы можете использовать другое мясо, только тогда уже
подсчитывайте его).

БЕЛКОВЫЕ
Яйца = 8 штук = 48 г. белка = 500 ккал
Куриная грудка = 400 г. (готового веса) = 84 г. белка = 560 Ккал
Молоко = 1-1.5 стакана = 200-300 грамм = 120-220 Ккал
Творог = 200 гр. = 48 г. белка = 300 Ккал
Итого: 180 г. белка + 1.480 Ккал

УГЛЕВОДНЫЕ
Рис отварной = 200 гр. = 150 г. углеводов = 720 Ккал
Гречка = 100 гр. = 60 гр. углеводов = 300 Ккал
Овсянка = 100 гр. = 66 г. углеводов = 371 Ккал
Итого: 276 г. углеводов + 1.391 Ккал.

ОБЩЕЕ КОЛИЧЕСТВО: 180 г. белка + 276 г. углеводов = 2.871 Ккал.
Видите? Мы даже перебрали на 100 ккал (ему нужно было 2750, а мы сделали 2871),
это хорошо. Но, повторюсь, вы, когда будете делать подсчеты под свой вес,
считайте все под себя, а именно считайте сначала ДНЕВНУЮ КАЛОРИЙНОСТЬ (ПО ТОЙ
ФОРМУЛЕ что я вам дал выше), а ПОТОМ УЖЕ делайте подсчет КОЛИЧЕСТВА ПРОДУКТОВ на
ДЕНЬ под эту калорийность. Надеюсь, все понятно объяснил и ещё раз извиняюсь за
косяк с девушкой которой нужно 1700 ккал, я мог бы сказать, что не подсчитал ее,
потому что вам все равно придется считать под свой вес, но это было бы ложью,
мне просто БАНАЛЬНО ЛЕНЬ 🙁

КОГДА и ЧТО КУШАТЬ? (КОНКРЕТНО и НАГЛЯДНО)
Для девушек, такую запару с едой, как и для мужчин, я делать не буду)) ибо
девушки через чур сильно, пугаются накопления лишнего жира, а наша цель его как
можно больше минимизировать, поэтому схема слегка полегче, но все равно в рамках
необходимого числа калорий (для человека весом 75 килограмм, т.е. которому нужно
2750 ккал в сутки дабы выходил избыток (дабы масса росла) + это лишь примерный
ориентир (все нудно будет в любом случае подстраивать под свой график, под свой
вес (и дневную калорийность, для избытка калорий)), в общем, смотрим ниже
пример:

ПОДЪЕМ 9.00 — сразу после пробуждение выпить стаканчик воды (обычной, не
газированной). Сразу нормально есть нельзя, ибо организм (в т.ч. желудок) ещё не
проснулся, поэтому нужно подождать 20-30 минут, после чего завтракать.
9.30 – завтрак (100 грамм овсянки с молоком (1 стакан) + 1 банан порезанный
внутри ЛИБО порция макарон из твердых сортов (100 грамм) + 30 грамм
сывороточного протеина с молоком.
11.30 – перекус 50 гр. РИСА + 50 гр. мяса + овощи
14.00 – обед (100 гр. ГРЕЧКИ) + 100 гр. Мяса (например, куриные грудки) + ОВОЩИ.
16.00 – перекус (50 гр. РИСА) + 3 вареных яйца + ОВОЩИ.
ТРЕНИРОВКА НА 17.00-17.45 (ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ — 40-45 минут)
17.50 (т.е. после тренировки) – в принципе, вы можете ничего не есть, но если вы
любите сладкое (или что-то такое вкусненькое) и чувствуете что если не съедите
что-то вкусненькое, то нажретесь этого потом на ужин или вообще перед сном, то
лучше всего скушать это самое вкусненькое именно после тренировки (оно в жир не
пойдет), в другие промежутки дня сладкое (любые простые углеводы) лучше не есть,
потому что будете набирать жир (это особенно касается второй половины дня, т.е.
после 15.00 ни в коем случае никаких простых углеводов).
19.00 – ужин (100 гр. РИСА) + 150 гр. Мяса + 2 вареных яйца + ОВОЩИ.
21.00 – перекус (50-100 грамм мяса + 3 вареных яйца + ОВОЩИ).
23.00 – перекус (перед сном) – 200 грамм творога (можно перемешать с кефиром).
Воду обязательно пить через час после еды (в промежутках между приемами пищи),
2-3 литра в сутки, как минимум.

СОН 23.05 – 9.00, так же если есть возможность поспать днем часик другой, почему
бы и нет, действуйте.
Ну, вот как-то так может выглядеть ежедневный рацион питания для набора мышечной
массы и силы для девушек / женщин. НО ПОВТОРЯЮСЬ, ЭТО ПОД ЧЕЛОВЕКА В 75
КИЛОГРАММ, ВЫ ЖЕ ДЕЛАЕТЕ ПОДСЧЕТЫ ПОД СВОЙ ВЕС. Как видите, благодаря данной
схеме мы используем дробное питание, а именно 7 приемов пищи в день (тем самым
мы раскручиваем обмен веществ, ускоряем рост мышц), так же мы добились избытка
ккал в день (на моем примере человек набирает 2750 ккал в сутки), за счёт этого,
набор массы постепенно осуществляется, так же мы снизили количество жира в
рационе, едим по сути только СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ (рис, гречку или макароны,
овсянку) + БЕЛКИ (МЯСО, РЫБА, ПТИЦА, МОЛОКО, ТВОРОГ), так же из плана видно, что
углеводов больше в первой половине дня, и наоборот мало вечером. И наоборот
больше белков вечером, меньше утром. Это делается специально (ибо энергия
требуется в первую половину дня, а вечером как правило – стройматериалы) + так
будет минимизироваться накопления жира (что интересует девушек) + опять
повторюсь, это лишь конкретный пример питания на массу для девушек и мужчин в
принципе тоже, чтобы вы увидели на глазах что да как, все что вам нужно будет
сделать, как я уже сто раз сообщил ранее, это сделать подсчеты по той формуле
под свой вес, после чего добавить + 500 ккал сверху и начинать делать подсчеты
кол-ва продуктов (БЕЛКОВЫХ и УГЛЕВОДНЫХ) в рамках вашей дневной калорийности,
которые вы будете поглощать в течение дня, что бы выходил избыток калорий.
В общем, надеюсь, что я все доступно пояснил/показал/рассказал и т.д в сочетании
с правильными регулярными тренировками в тренажерном зале вы получите
гарантированный результат. Это я вам гарантирую абсолютно на 100%, это значит,
что пора поговорить о тренировках в тренажерном зале для девушек (для набора
массы, т.е. роста мышц).

Программа питания для набора мышечной массы для девушек. Питание девушек для набора массы

Стройная фигура и здоровое питание активно входят в моду. Мы все чаще стремимся не просто расстаться с лишними килограммами, но и приобрести рельефное тело. Для этого необходимо не только продуманно заниматься в зале, но и вести правильное питание для роста мышц.

Увлеченные люди зачастую используют в качестве помощника дополнительные препараты, спортивные биодобавки. Однако порой достаточно просто продумать свой рацион и добиться изменения мышечного силуэта. Именно правильные продукты и их сочетание будут способствовать формированию красивой спортивной фигуры, и в отличие от различных бадов не нанесут вреда здоровью.

Итак, в правильном питании для роста мышц существует ряд условий. Самое главное – подойти к делу основательно, создать свое доступное меню и придерживаться его, чтобы достичь результата.

Правила питания для роста мышц

Разъясним принципы здорового питания. Напоминаем, что отодвигая в сторону увлечения искусственными добавками, мы можем рассчитывать на естественный рост мышц. Возможно, свое меню придется изменить, установить свои часы приема пищи, разнообразить перечень продуктов.

Прежде всего, рацион должен быть сбалансирован и включать в себя натуральные продукты: овощи, фрукты, рыбу, мясо и крупы. В меню обязательно должны входить жиры, углеводы и белок. Для роста и развития мышцам нужно хорошее питание и много источников энергии. Да, в первое время будет казаться, что вы набираете вес. Это естественный процесс для роста мышц.

Тренировки помогут создать рельефные мышцы

Создать рельефность помогут правильные тренировки и физическая активность. Поскольку на каждую группу мышц есть свои специальные упражнения, то за советом здесь лучше обратиться к профессиональному тренеру или спортсмену. В зависимости от уровня подготовки и желаемого результата вы можете менять график занятий, нагрузку тренировок. Главное, что в итоге вы получите силуэт своей мечты.

Не голодаем и считаем калории

Очень важно, имея большие физические нагрузки, питать свой организм полезными веществами в нужном объеме. Не старайтесь голодать. Эффекта это не принесет, а только будет во вред вашему организму. Вам необходимо столько калорий, чтобы вы осилили тренировки и не упали от усталости.

Желательно подсчитывать свой суточный рацион по калорийности и равномерно сопоставлять тренировки. В интернете есть масса калькуляторов калорий, которые помогут составить именно вашу персональную потребность в калориях, ваш идеальный вес при указанном росте и физических нагрузках.

Расписание тренировок

Несмотря на здоровый и спортивный подход к питанию, много значит и график тренировок. Неправильное отношение к режиму дня может привести к тому, что мышцы перестанут расти и процесс остановится. Следует помнить, что график занятий, питание и обмен веществ в организме в разное время суток связаны между собой, поэтому в главное правило каждого спортсмена – не пропускать завтрак, есть чаще, но маленькими порциями, не наедаться на ночь и не делать больших перерывов между приемами пищи.

Витамины и не то

MyFridgeFood — Домашний

AllSpice

Экстракт миндаля

Миндаль

Американский сыр

Смесь для торта Angel Food

Ангельские волосы

Яблочный сидр

Яблочный сок

Начинка для яблочного пирога

Яблоки

Яблочное пюре

Артишоки

Спаржа

Авокадо

Бекон

Рогалики

Бейлис

Запеченная фасоль

Выпечка шоколада

Порошок для выпечки

Пищевая сода

Банан

Соус для барбекю

Приправа для барбекю

Ячмень

Бэзил

Лавровый лист

Фасоль

Фасоль (в целом)

Говядина (в целом)

Говяжий бульон / бульон / суп

Суп из говядины

Пиво (в общем)

Черные бобы

Маслины

Черный перец

Черный рис

Голубой сыр

Крошки с голубым сыром

Черника

Болонья

Паста с бантиком

бренди

Хлеб (в целом)

Хлебное тесто (в целом)

Хлебные смеси

Грудинка

Брокколи

Коричневый / Дижонская горчица

Коричневый рис

Коричневый сахар

Брюссельская капуста

Буффало / острый соус

Булочки

Бургандское вино

Сливочное масло / маргарин

Пахта

Мускатная тыква

Капуста

Каджунская приправа

Консервированная курица

Консервированная кукуруза

Консервированные помидоры

Консервированный тунец

Рапсовое масло

Карамель

Морковь

Кешью

Сом

Цветная капуста

Кайенский перец

Сельдерей

Соль сельдерея

Зерновые (в целом)

Цезарь Дрессинг

Сыр чеддар

Cheerios

Сыр (в целом)

Сыр его

Сырный соус

Сырный суп

Вишня

Томаты черри

Курица / Индейка (в целом)

Куриная грудка

Куриный бульон / суп / бульон

Чили

Порошок чили

Соус чили

Приправа Чили

Чили

Чеснок

Шоколадные плитки (в целом)

Шоколадные чипсы / квадраты

Шоколадное молоко

Смесь для шоколадного пудинга

Шоколадный сироп

Кинза

Корица

Кранч с корицей

Моллюски

Гвоздика

Клуб / Тоник

Коктейльные собаки / смоки

Коктейльный соус

Коко-микс / горячий шоколад

Кокос

Кокосовый экстракт

Кокосовое молоко

Кокосовый ром

Треска

Кофе

Кола

Сыр Колби

Сгущенное / сгущенное молоко

Сгущенное молоко (подслащенное)

Пищевой спрей

Cool Whip / Взбитые сливки

Кукуруза

Кукурузный хлеб

Смесь кукурузного хлеба

Кукурузная мука / полента

Кукурузное масло

Кукурузный крахмал

Кукурузный сироп

Солонина

Тушеная говядина

Творог

Краб

Крабовый биск

Крекеры (в общем)

Клюква

Клюквенный соус

Обед

Malindo Air подает арахис / орехи в рамках своих услуг.Пассажиры могут потребовать от Malindo Air не предлагать арахис / орехи и коктейли, которые могут содержать ореховые продукты, для салона, в котором они путешествуют. Malindo Air сделает все возможное, чтобы удовлетворить запрос пассажиров при условии, что Malindo Air получит документальные подтверждения не менее чем за 96 часов до вылета по расписанию. Это будет касаться только коктейльных закусок. Пассажирам сообщается, что блюда, подаваемые для других пассажиров, могут быть не без арахиса / орехов.

Консультация врача

Пассажирам с такими заболеваниями рекомендуется проконсультироваться со своим врачом перед поездкой и убедиться, что у них есть собственные медицинские принадлежности, необходимые, поскольку авиакомпания не имеет особых потребностей для таких условий.
Malindo Air заявляет, что НЕ НЕСЕТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ ЗА ЛЮБЫЕ УБЫТКИ ИЛИ ПРЕТЕНЗИИ по любому происшествию, поскольку не может гарантировать отсутствие орехов в самолете, а также в общественных местах в аэропортах до вылета или по прибытии в пункт назначения.
ПАССАЖИРАМ НАПОМИНАЕМ, ЧТО ЗАГРЯЗНЕНИЕ АРАХИСОМ / ОРЕХОМ МОЖЕТ ПРОИЗОЙТИ В ЛЮБОЕ ВРЕМЯ, ТАК КАК ЕСТЬ МНОГОЧИСЛЕННЫЕ АГЕНТЫ, ОФИЦИАЛЬНЫЕ ЛИЦА И ДРУГИЕ АГЕНТСТВА В АЭРОПОРТАХ, КОТОРЫЕ РАБОТАЮТ ДЛЯ ОБЕСПЕЧЕНИЯ БЕЗОПАСНОСТИ ОТЪЕЗДА И ПРИБЫТИЯ ПО ВРЕМЕНИ.

ПРЕДЛАГАЕМЫЕ РУКОВОДСТВА
• Ношение браслета с медицинским предупреждением;
• Проведение соответствующего лечения анафилаксии, назначенного врачом, которое можно вводить самостоятельно, включая готовый к употреблению адреналин (Epi-pens) или другие лекарства.Ожидается, что попутчики, опекуны или члены семьи проведут лечение, если оно потребуется. Если они недоступны, пострадавший пассажир должен самостоятельно назначать лечение, назначенное его врачом. В связи с повышенными требованиями к безопасности, если врач посоветовал пассажирам носить с собой шприц или лекарство в ручной клади, им следует получить письмо от врача, подтверждающее это. Также убедитесь, что ВСЕ лекарства имеют профессиональную маркировку с указанием имени пассажира и названия лекарства.

---

Мобильная еда — независимость от доставки

Mobile Meals of Toledo внимательно следит за сообщениями местных, государственных и национальных агентств относительно ситуации с коронавирусом (COVID-19). По совету Центров по контролю заболеваний и канцелярии губернатора Огайо мы закрываем наши офисы для общественности с 18 марта, чтобы помочь предотвратить распространение коронавируса. С нашими сотрудниками по-прежнему можно связаться по телефону 419-255-7806 или info @ mobilemeals.org

Здоровье и безопасность наших клиентов, сотрудников и волонтеров являются для нас главным приоритетом. Мы по-прежнему доставляем еду, но приняли меры предосторожности, перенеся все поставки на один или два раза в неделю, чтобы уменьшить воздействие на клиентов и волонтеров. Мы также работаем над обеспечением наших клиентов двухнедельными обедами длительного хранения на случай, если нам придется приостановить поставки в этой беспрецедентной ситуации. Работа в процессе.

Наш кухонный персонал продолжает превышать все правила техники безопасности и охраны труда при подаче и приготовлении пищи.Они неустанно работают над тем, чтобы и дальше обеспечивать наших клиентов здоровой и питательной едой. Мы ценим гибкость наших клиентов, поскольку в последние недели изменился выбор блюд и графики доставки. Мы также благодарим наших волонтеров и сообщество в целом за их поддержку в эти безумные времена. Важно, чтобы Mobile Meals приспосабливался к изменяющейся ситуации, оставаясь при этом сосредоточенным на доставке питательных и аппетитных блюд. Мы хотим, чтобы наши клиенты могли безопасно оставаться дома и вдали от вируса.

О доставке еды

Mobile Meals перейдет на график доставки два раза в неделю, начиная с 22 марта. Блюда будут доставлены во вторник и пятницу. Во вторник клиенты будут получать питание во вторник, среду и четверг. В пятницу клиенты будут получать питание в пятницу, выходные и понедельник. Этот переключатель был сделан, чтобы ограничить количество контактов добровольцев и клиентов друг с другом. Клиентов по-прежнему будут регулярно звонить и проверять.