Упражнения на полу: комплекс упражнений на полу :: Тренировки :: «ЖИВИ!

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Грудь, Пресс, Бицепс

Как делать упражнение

1. Лягте на пол лицом вниз.
2. Положите левую руку под левое бедро.
3. Согните правую ногу в колене и обхватите ступню рукой.
4. Одновременно поднимите ногу и плечо, отрывая их от пола, как показано на рисунке. Это упражнение поможет выполнить растяжку не только сгибателей бедра, но и мышц плечевого пояса и груди. Смените ногу. Можете попробовать выполнить растяжку обеими ногами одновременно.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Растяжка лежа на полу» работают следующие группы мышц: Квадрицепсы, а также задействуются вспомогательные мышцы: Грудь, Пресс, Бицепс

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Растяжка лежа на полу» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Растяжка лежа на полу Author: AtletIQ: on Растяжка лежа на полу — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Список названий 18 различных вольных упражнений и их преимущества

Иметь идеальное тело — мечта! Но с учетом того, что в наши дни у всех очень плотный график, посещение тренажерного зала может быть проблемой, а покупка оборудования — дорогостоящей. Что делать, если есть рентабельный способ похудеть? Да! Вольные упражнения — отличный способ оставаться в форме.

Вольные упражнения тонизируют различные части вашего тела, придавая вам восхитительный вид. Различные эксперты по фитнесу считают, что они полезны для пресса и внутренней поверхности бедер.Изучите эту статью, чтобы получить общее представление о вольных упражнениях для похудения.

Что такое вольные упражнения?

Иногда мы забываем о красоте и эффективности простых вещей в жизни. Вольные упражнения на коврике — это простые вещи, не требующие высокотехнологичного оборудования. Если вы включите в свой распорядок вольные упражнения, наращивание значительных мышц вашего тела, таких как сила кора, мышечная выносливость и гибкость, поможет сжечь жир и улучшить общую форму вашего тела.

Типы вольных упражнений:

• Вольные упражнения задействуют множество мышц нашего тела. Многие задачи включают или нацелены на определенную часть тела.
• Выпады — это обычная растяжка, полезная для мышц ног.
• Повсеместная тренировка брюшного пресса с использованием пола является типичной. Кранч — одно из тех упражнений, которые помогают избавиться от жира.
• Основные способности усиливаются в некоторых вольных упражнениях без задействования какой-либо группы мышц.
• Статические вольные упражнения являются неотъемлемой частью этих вольных упражнений, что означает, что движения тела намного меньше.
• Планка — лучший пример вольных упражнений.

Преимущества вольных упражнений:

• Вольные упражнения улучшают процесс пищеварения и улучшают контроль над мочевым пузырем.
• Снижает риск опущения органов.
• Вольные тренировки помогают женщинам быстрее и лучше восстанавливаться после родов.
• С этими упражнениями очень легко оправиться после операции.
• Похудение вселяет уверенность и улучшает качество жизни.

18 лучших упражнений на полу:

Здесь мы собрали 18 простых и легких вольных упражнений, которые помогут быстро похудеть в домашних условиях.Давай посмотрим на них.

1. Kness To Chest:

Бедра и мышцы нижней части спины (поясничный отдел позвоночника) больше всего страдают при растяжении от колена до груди. Он также снимает давление на спинномозговые нервы. Это помогает избавиться от жира в области живота и бедер.

Как делать:

• Лягте прямо на спину, руки по бокам.
• Теперь медленно согните колени к груди и держите их руками.
• Удерживайте их в таком положении 10 секунд, а затем верните ноги в исходное положение.
• Повторите этот процесс от 10 до 15 раз для эффективного похудания.

2. Велосипедные скручивания:

Велосипедные скручивания — отличный способ активировать ваши ректальные и верхние мышцы живота. Эти мышцы в тонусе и помогают сжигать жир.

Как делать:

• Лягте на пол, прижав нижнюю часть спины к земле.
• Положите руку на затылок и поднесите колени к груди, отрывая лопатки от земли.
• Сделайте угол 45 градусов по отношению к земле, выпрямляя правую ногу.
• Поверните верхнюю часть тела влево, переместив правый локоть к левому колену.
• Убедитесь, что ваши локти и грудная клетка двигаются.
• Повторите то же движение, поменяв стороны, чтобы завершить повтор.
• Попробуйте сделать три подхода по 20 повторений.

3. Прикосновение крабового пальца:

Прикосновение крабового пальца в первую очередь фокусируется на нижней части спины и прессе. Вторичные мышцы, которые поражаются, — это ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы плеч.Таким образом, это упражнение значительно снижает жир в пораженных участках.

Как это сделать:

• Сядьте на коврик, согнув колени, поставьте ступни вместе и руки прямо за собой.
• Поднимая правую ногу, вытяните ее вперед и коснитесь правой ноги левой рукой.
• Теперь поставьте правую ногу на коврик, вытяните вперед левую ногу и коснитесь левой ступни правой рукой.
• Повторите процесс от 10 до 15 раз, чтобы избавиться от жира.

4. Аллигаторная прогулка:

Если вы хотите, чтобы тренировка всего тела улучшила вашу выносливость, то прогулка аллигатора — это тренировка для вас. Ваши руки, ноги, плечи и корпус укрепляются. Чтобы получить максимальную пользу, держите свои движения медленными и контролируемыми.

Как это сделать:

• Примите позу отжимания, оставив зазор между ногами и руками на ширине плеч.
• Медленно опускайтесь, пока туловище не опустится как можно ниже.
• Начните ходьбу, переместив одно колено к локтям, одновременно двигая вперед противоположную руку и ногу.
• Повторите процесс 15 раз.

5. Птичья собака:

Упражнение «птица-собака» улучшает вашу устойчивость и простую деятельность. Это также помогает добиться нейтрального положения позвоночника и снимает боли в пояснице. Он помогает избавиться от жира в мышцах бедер и спины, укрепляя их.

Как делать:

• Встаньте на четвереньки, руки и колени прямые, ладонями вниз.
• Поднимите правую руку и левую ногу, держа их прямо.
• Держите бедра прямо, а ноги и руки держите только насколько позволяет ваше тело.
• Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в позу на четвереньках.
• В течение всего упражнения держите пресс в напряжении.
• Сделайте 10-15 раз каждой ногой; продолжайте чередовать ноги.

6. Упражнение напольной кобры:

Упражнение напольной кобры — лучший способ укрепить мышцы между лопатками.Растяжки в этой позе вызывают потерю жира в области живота; другими словами, жир на животе.

Как это сделать:

• Лягте на живот.
• Положите ладони вниз на уровне плеч.
• Медленно поднимите верхнюю часть тела. Переход должен быть очень плавным.
• Сгибайтесь назад настолько, насколько позволяет ваше тело.
• Эта техника растяжки ускоряет рост клеток и увеличивает ваш рост при постоянной практике.
• Начинайте с 3–4 подходов в день и постепенно увеличивайте количество подходов.

7. Подъем ног лежа на боку:

Подъем ног лежа на боку — это упражнения на растяжку, улучшающие осанку, гибкость и равновесие тела, увеличивающие скорость конечностей. Это упражнение нацелено на мышцы нижней части тела.

Как это сделать:

• Лягте на пол боком.
• Держите ноги прямыми, нижнюю руку под головой и верхнюю, чтобы уравновесить тело.
• Медленно поднимите верхнюю ногу как можно дальше и удерживайте ее в этом положении в течение 3 секунд.
• Медленно опустите ногу.
• Повторите ту же процедуру, чередуя ноги.

8. Упражнение с мостом:

Если вы хотите укрепить ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, добавьте упражнения с мостом в свой режим тренировки. При правильном выполнении он повышает устойчивость корпуса и воздействует на мышцы живота, поясницы и бедра.

Как это сделать:

• Лягте на спину, согнув колени, и расстояние между ногами будет равно ширине колен.
• Положите руки по обе стороны тела.
• Теперь, надавливая на руки, поднимите бедра и верхнюю часть тела и удерживайте их как можно дольше.
• Медленно отведите бедра и туловище назад в позу отдыха.
• Повторите ту же процедуру 15 раз, и вы можете постепенно увеличивать число.

9. Удары осла:

Удары осла — это упражнение, направленное на ягодичные мышцы. Поскольку во время этого упражнения все ваше тело должно оставаться стабильным, оно прорабатывает мышцы кора и плеч.Тонизирование мышц уменьшает жир и увеличивает мышечную силу.

Как это сделать:

• Лягте на коврик для йоги так, чтобы локти и колени касались земли.
• Медленно поднимите верхнюю часть тела к потолку и убедитесь, что ваши локти, колени и пятки находятся на прямой линии.
• Держите локти на полу, голову и туловище прямо.
• Теперь поднимите правую ногу и как можно больше вытяните ее, оставив левое колено целым на полу.
• Убедитесь, что правая ступня направлена ​​к потолку и поднимает ее вверх и вниз, не двигая левым коленом или верхней частью тела.
• Вы почувствуете давление в области приклада.
• Повторите то же самое не менее 10 раз на одной ноге и переключитесь на другую ногу.

10. Планка:

Планка — это силовое упражнение на корпус, работающее в трех измерениях. Это тренировка, на которой ваше тело должно как можно дольше оставаться в положении, аналогичном отжиманию.

Как делать:

• Это одно из основных упражнений на полу.
• Примите позу отжимания.
• Не сгибайтесь и держите тело прямо, пальцы рук и ног касаются пола.
• Постарайтесь оставаться в этом положении от 10 до 20 секунд и повторите десять раз.
• Сделайте перерыв в 5 секунд, чтобы расслабиться.

11. Отжимания:

Отжимания считаются силовыми тренировками. Но для полноценной тренировки добавьте еще несколько упражнений на полу для эффективной потери веса.

Как это сделать:

• Спите на полу лицом к полу.
• Держите ноги прямо и ладонями вниз возле груди.
• Уравновесить тело на руках, согнув руки в локтях.
• Медленно поднимите тело, балансируя на ладонях и пальцах ног.
• Толкайтесь телом вверх и вниз, не сгибая колени и не касаясь земли.
• Можно начать с десяти повторений.

12. Приседания:

Как делать:

• Лягте на пол так, чтобы спина касалась земли.
• Положите руки на затылок.
• Согните ноги в коленях и поднимите голову и туловище, вытягивая руки и касаясь коленями.
• Задержитесь в этой позе на 3 секунды и вернитесь в исходное положение.
• Для новичка можно повторить 15 повторений.

13. Удары попкой:

Удары попой — это упражнение, которое эффективно укрепляет мышцы ягодиц и ног.

Как делать:

• Лягте на живот и положите руки под подбородок перпендикулярно телу.
• Держите тело прямо.
• Медленно поднимите правую ногу и пульсируйте ею в течение минуты в воздухе.
• Опустите правую ногу и повторите то же самое с другой ногой.
• Это поможет проработать различные области ягодиц, придав им тонус.

14. Ножницы Abs:

Удар ножницами — это упражнение, направленное на ваши основные мышцы, ягодицы, квадрицепсы и приводящие мышцы. Поражается весь лишний жир в этих областях, и вы сжигаете жир.

Как это сделать:

• Лягте на спину, руки по бокам.
• Поднимите обе ноги к потолку, удерживая сердечник в безопасности.
• Опустите правую ногу и медленно сформируйте ножницы, приподнимая правую ногу и опуская левую.
• Неважно, медленные ли ваши движения; они должны быть устойчивыми.
• Повторить 30 раз каждой ногой.

15. Отжимания на боковой планке:

Отжимания на боковой планке улучшают ваши основные мышцы. Он также задействует мышцы груди, плеч и спины. Регулярное выполнение этого упражнения поможет вам эффективно похудеть.

Как делать:

• Оставайтесь в позе планки, сгибая локти в стороны.
• Теперь опустите вниз и сделайте отжимание и поверните туловище, чтобы принять позу с боковой планкой.
• Опустив левую руку на коврик, выполните еще одно отжимание.
• Теперь поднимите правую руку и вернитесь в боковую планку, сделав одно повторение.

16. Упражнения для ног:

Это упражнение, в основном прорабатывающее мышцы нижней части тела. К ним относятся мышцы прямой кишки и мышцы нижней части живота.Вы можете уменьшить жир в этих частях тела с помощью этой тренировки.

Как делать:

• Лягте на спину, положив руки на бок.
• Надавив на руки, поднимите обе ноги так, чтобы они были перпендикулярны земле, сделав одно повторение.
• Не сгибайте и не расставляйте ноги.
• Выполните эту процедуру в течение 45 секунд и отдохните.
• Повторите эту процедуру 15 раз и постепенно увеличивайте.

17. Круги ног:

Круги ног укрепляют ядро ​​и влияют на ваши ноги, квадрицепсы и подколенные сухожилия, способствуя здоровому тазобедренному суставу. Это отличный способ проработать пресс и сжечь ненужный жир.

Как это сделать:

• Лягте на пол спиной к земле.
• Теперь поднимите ноги и сделайте простые круговые движения.
• Убедитесь, что ваши ноги не слишком высоки.
• Повторяйте это в течение 45 секунд и расслабьтесь.

18. Хрустящие морские звезды:

Хрустящие морские звезды нацелены на ваши основные мышцы живота, формируя ваш центр. Это лучший способ избавиться от жира вокруг живота и бедер.

Как это сделать:

• Лягте на спину и раздвиньте ноги.
• Теперь поднимите правую руку и вытяните ее.
• При этом поднимите левую ногу и коснитесь ее кончиками пальцев правой руки.
• Теперь снова опустите ноги, сделав одно повторение.
• Поменяйте стороны и повторите 15 раз.

Наконец, все, что мы можем сказать, это то, что упражнения на полу — это простые тренировки, которые вы можете выполнять где угодно, лежа на простом коврике. Хотя они просты, единственная непрерывная практика может дать желаемые результаты. Выберите упражнение из 18 лучших вольных упражнений, чтобы похудеть и приступить к тренировкам.

Сообщите нам, если у вас все еще есть сомнения или опасения по поводу вольных упражнений. Мы будем рады помочь вам с лучшими решениями и ответами.

Вольные упражнения — один из лучших способов проработать ядро ​​

«Выполнение вольных упражнений помогает задействовать весь корпус, который мы определяем здесь как стабильность пояснично-тазового отдела и плеч», — говорит Хейл. «Это означает, что каждое движение, выполняемое на тренировке, является более стабильным, но также с большей вероятностью будет выполнено правильно из-за обратной связи с землей в положении тела и конечностей».

Упражнения на полу не только сделают вас сильнее на следующем занятии с ковриком пилатес — стабильность означает любые движения.

«Любые сложные упражнения, такие как становая тяга или приседания, требуют большей силы и устойчивости корпуса, а любые спортивные движения, такие как метание или удары руками, требуют передачи силы от таза к плечу», — говорит Хейл.«Выполнение наземных движений повышает стабильность корпуса и способность передавать силу от таза к плечу».

Связанные истории

Пока вы выполняете полную тренировку с пола, вы также можете включать биты в различные типы тренировок.

«Я обычно использую их в разделе разминки / праймера перед более серьезными упражнениями», — говорит Хейл. «Когда мы стоим, наш единственный источник обратной связи — это наши ноги,« замыкание »цепи, взявшись за руки, также создает большую осознанность тела и вовлеченность ядра.”

Самое лучшее в вольных упражнениях — это то, что их можно выполнять где угодно. Все, что вам нужно, это ваше тело и, если хотите, циновка. Тренажерный зал не требуется. Если вы когда-нибудь посещали вольные занятия, вы знаете, насколько велика разница, когда инструктор подходит и делает поправку на один дюйм. Форма — это все — , так что послушайте, как профессионалы ниже научат вас, как правильно делать следующие движения. Для полноценной тренировки вы можете полностью выполнить любое из приведенных ниже видео или объединить выделенные движения из каждого видео.

Вольные упражнения для развития мышц кора

1. Ягодичный мостик + кранч

Новичок

Фитнес-инструктор из Нью-Йорка Чарли Аткинс обучает этому сложному движению, которое прорабатывает ваши ягодицы и ваш пресс. Начните лежать на спине, поставив ступни на землю и согнув колени. Поднимите пятки к ягодице так, чтобы, когда вы поднимаете бедра, ваши колени располагаются прямо над лодыжками. Напрягите ягодицы и поднимите бедра в небо.Верните ноги на землю и заведите руки за голову. Держа шею длинной, а грудь открытой, напрягитесь. Повторить. Вы можете делать три скручивания на каждое поднятие ягодиц, чтобы сделать это комбо немного сложнее. Для полноценной тренировки кора и ног просмотрите 10-минутное видео.

2. Подъем и опускание

Присоединяйтесь к Хлое Грегор, инструктору East River Pilates, в этом вольном упражнении, которое касается внешней поверхности бедра и косых мышц. Начиная с колен, войдите в модифицированную боковую планку с правой стороны.Держите правый локоть под плечом, повернув руку наружу, указывая пальцами на верх коврика. Используйте правую ногу как подставку, поддерживая себя коленом и голенью, и поставьте левую ногу пальцами ног вперед. Положите левую руку на бедро и задействуйте корпус. Вы можете изменить это, положив руку на несколько блоков для йоги или подушку. Согните левую ногу и поднимите левую ногу не выше уровня бедер. Опустите ногу и повторите, следя за тем, чтобы поднимать ногу внешней стороной бедра и не позволяйте ягодицам или сгибателям бедра взять верх.Завершите видео о тренировке всего тела.

3. Rainbows

Intermediate

Мастер-тренер Nike Трэйси Коупленд обучает этому вольному упражнению в рамках 15-минутной тренировки, предназначенной для бегунов. Сядьте так, чтобы руки были позади вас, а кончики пальцев смотрели вперед. Поднимите ступни над землей и согните ноги в коленях, приняв положение на столе. Согните руки в локтях прямо, опуская грудь, и перенесите вес в одну сторону, одновременно опуская ноги в противоположную сторону.Продолжайте чередоваться из стороны в сторону, поднимая ноги вверх, когда вы пройдете через середину. Завершите полное видео, чтобы по-настоящему сжечь свое ядро.

4. Вокруг света Deadbug

Средний

В рамках 15-минутной основной тренировки этому вольному упражнению преподает Саша Хандал, инструктор из Нью-Йорка в Barry’s Bootcamp. Начните лежать на спине. Согните колени к груди, поднимая голову, шею и плечи над землей, и прижимайте локти к коленям.Вытяните правую руку, а затем левую прямо на уровне ушей. Немедленно вытяните правую ногу, затем левую, надавливая пяткой, не блокируя колени. Верните все конечности в центр в противоположном порядке, начиная с левой ноги, правой ноги и затем левой руки, правой руки. Повторите, но на этот раз поменяйте стартовую сторону. Продолжайте в течение одной минуты. Обязательно держите плечи поднятыми все время и оставьте пространство между подбородком и грудью.

5. Планка вверх-вниз

Средний

Тренер Solidcore Триана Браун проведет вас через подъемы доски в этом видео.Начните с высокой планки, положив руки прямо под плечи, а кончики пальцев смотрят вперед. Опускайтесь на локти по одной руке за раз, а затем возвращайтесь на полную планку. Когда вы опускаетесь, держите локти ближе к грудной клетке, чтобы проработать трицепсы. Каждый раз, опускаясь к локтям, чередуйте руку, которая опускается первой. Если делать это в полной планке слишком сложно, смело опускайтесь на колени. Если вам кажется, что это слишком легко, можно добавлять отжимания на трицепс каждый раз, когда вы возвращаетесь к полной планке.

6. Планка для обратного плавания

Intermediate

Аткинс обучает этому вольному упражнению во время кардиотренировки с низким уровнем воздействия на все тело. Примите положение планки для отжиманий, расположив плечи прямо над запястьями, а ступни на ширине коврика. Плавным движением поднимите правую руку назад и вверх к бедрам, переверните ладонь наружу и вытяните руку вперед, удерживая ее параллельно земле. Поочередно повторяйте с левой стороны в течение одной минуты.Держите голову на одной линии с пятками, переносите вес вперед, когда вы тянетесь, чтобы плечи были на запястье. Чтобы завершить тренировку Аткинса, посмотрите полное 25-минутное видео и соедините это движение с 14 другими движениями.

7. Ягодичный мостик на одной ноге

От среднего до продвинутого

Еще один от Copeland, этот мостик на одной ноге поднимет ваш зад. Начните с того, что лягте на спину ладонями вниз, согните колени и поставьте ступни на землю.Поднимите одну ногу прямо вверх, согнув ступню. Сожмите ягодицы, отрывая бедра от земли. Держите взгляд на носках поднятой ноги. Если подъем на одной ноге слишком велик, не стесняйтесь стоять обеими ногами на земле. Убедитесь, что вы не слишком сильно разгибаетесь — поднимайте достаточно высоко, чтобы вы могли чувствовать работу ягодиц, но не поднимайте так высоко, как можете.

8. Парение на коленях с маршем

От среднего до продвинутого

Кимми Келлум, основатель East River Pilates, обучает этому вольному упражнению во время тренировки пилатеса всего тела.Встаньте на четвереньки, положив плечи прямо над запястьями, а бедра — прямо над коленями. Держа руки прямыми, не сжимая локоть, поднимитесь так, чтобы колени оторвались от земли, вес тела находился на подушечках стоп. Включите корпус и поднимите одну ногу на высоту бедра, сохраняя согнутую ступню и согнутое колено. Верните эту ногу на землю и повторите, чередуя ноги. Старайтесь удерживать вес по центру, не перекладываясь из стороны в сторону, когда поднимаете ноги. У вас есть возможность снять парение и выполнить это движение на коленях, что особенно полезно, если вы новичок в пилатесе, боретесь с болью в спине или беременны.Чтобы получить больше, выполните полную 10-минутную тренировку Келлума.

50 упражнений с допингом, которые вы можете делать самостоятельно в любом месте

Кому нужен тренажерный зал, когда в гостиной есть пол?

Упражнения с собственным весом — это простой и эффективный способ улучшить баланс, гибкость и силу без тренажеров или оборудования. Вы можете выполнять все эти упражнения дома.

От ног и плеч до груди и пресса — мы покрыли все части вашего тела, которые могут стать сильнее с помощью одного сопротивления тела.

Мы также предоставили некоторые базовые упражнения с собственным весом для начинающих и сравнили результаты тренировок с собственным весом с результатами тренировок с отягощениями, тренажерного зала и кардиотренировок.

Тренировки с собственным весом — это программы упражнений, в которых используется вес собственного тела человека для создания сопротивления и улучшения силы, гибкости и выносливости, а также координации.

Вы, наверное, раньше отжимались — молодцы. Вы уже встречались с упражнениями с собственным весом. Иногда вы можете использовать жезл или повязку для сопротивления упражнению.

Хотя есть упражнения с собственным весом, которые вы можете выполнять в тренажерном зале (подтягивания, кто угодно?), Выполнение упражнений по художественной гимнастике или плиометрике означает, что вы можете оставаться в форме без абонемента в тренажерный зал или дорогостоящего оборудования.

Вы можете подумать, почему бы не пойти в спортзал? Если вы платите все эти деньги, должно быть лучше, чем просто использовать собственный вес.

Но вот почему упражнения с собственным весом могут иметь решающее значение для вашего распорядка:

• Они эффективны. Вы можете получить впечатляющие результаты только от коротких тренировок, и они могут работать вместе с другими типами упражнений для повышения производительности. Rodriguez-Rosell D, et al. (2015). Влияние 6-недельной тренировки с отягощениями в сочетании с плиометрическими и скоростными упражнениями на физическую работоспособность футболистов, достигших максимальной скорости. DOI: 10.1123 / ijspp.2015-0176
• Это и сила, и кардио. Поддерживайте сердцебиение, наращивая мышцы и повышая гибкость. Myers TR, et al.(2015). Схема тренировок с отягощениями всего тела улучшает аэробную форму и мышечную силу у молодых женщин, ведущих малоподвижный образ жизни. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000790
• Они безумно хороши для сжигания жира. Ожог продолжается looooong после тренировки. Например, одно исследование показало, что 45-минутная тренировка увеличивает скорость сжигания жира в организме на 14 часов. Knab AM, et al. (2011). 45-минутная интенсивная тренировка увеличивает скорость метаболизма на 14 часов.DOI: 10.1249 / MSS.0b013e3182118891
• Вы можете легко переключиться. Запрещается протирать и менять тренажеры, а также нет ограничений на упражнения в зависимости от уровня ваших способностей. Вам вряд ли будет скучно во время тренировки с собственным весом — проблема остается.
• У вас нет оправданий, чтобы не заниматься спортом. В бессмертных словах Шакиры: Когда угодно. Где бы. Вам не обязательно ходить в спортзал — вам просто нужно достаточно места, чтобы немного передвигаться.
• Они бесплатные., — сказал Нафф.
• Результаты. Упражнения с собственным весом могут помочь вам добиться результатов. Они используют сложные движения, которые задействуют несколько суставов и мышц при каждом движении. Это делает такие упражнения, как отжимания и выпады, очень эффективными для повышения силы и производительности.

Чтобы узнать больше о преимуществах упражнений с собственным весом, ознакомьтесь с нашим кратким списком причин, чтобы начать.

Мы сравнили упражнения с собственным весом с другими видами тренировок. Они сравнили довольно выгодно.

Упражнения с собственным весом и тренажерный зал

Плюсы

• Вы можете выполнять их где угодно и когда угодно, устранив барьер «отговорок» из ваших тренировок.
• Тренировки с собственным весом бесплатны, поэтому доступны для всех.
• Некоторое спортивное оборудование снижает сопротивление при определенных движениях, а это означает, что вы можете получить меньше пользы от использования тренажера. Wirth K, et al. (2016). Влияние 8 недель силовых тренировок со свободным весом и на тренажерах на силовые и силовые показатели.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5260589/
• В мире после COVID-19 могут быть времена, когда использование тренажерного зала становится небезопасным или невозможным — это означает, что если Если вы сосредоточены на упражнениях с собственным весом, вы гарантированно сможете выполнять свой распорядок в любом месте.

Минусы

• Хотя новички могут начать с упражнений на все тело, пониженное сопротивление некоторых тренажеров может быть более простой отправной точкой.
• Цены на спортзал могут быть препятствием для одних, но все же могут мотивировать других.
• Вам могут помочь тренеры и персонал тренажерного зала, а также чувство общности во время занятий или групповых тренировок. Но многие групповые занятия также доступны для упражнений с собственным весом (хотя они могут быть ограничены из-за пандемии).

Собственный вес по сравнению с кардио

Плюсы

• Упражнения с собственным весом продолжают сжигать энергию после тренировки, усиливая метаболические преимущества упражнения. С кардио, как и с бегом, вы сжигаете только во время тренировки.
• Упражнения с собственным весом дают вам преимущества для кардио, пока вы все равно работаете, наряду с повышением силы, которое достигается за счет сердечных отжиманий или подтягиваний.
• Интенсивный цикл упражнений с собственным весом заставит ваше сердце биться так же сильно, как и любая бега.

Минусы

• Переключение важно для получения максимальной пользы от упражнений. Итак, время от времени бегайте на пробежку, поскольку исследования показали, что сочетание кардио-упражнений и упражнений с отягощениями — лучший способ изменить массу тела для взрослых с избыточным весом или ожирением. Beavers KM, et al. (2017). Влияние типа упражнений при преднамеренной потере веса на композицию тела у пожилых людей с ожирением. DOI: 10.1002 / oby.21977

Масса тела и свободные веса

Плюсы

• Вам не нужен тренажерный зал.
• Хотя вам все равно нужно быть осторожным, вы не сможете сбросить на себя вес, если не держите его.
• Вы можете переключаться между движениями быстрее, потому что вы не имеете дело с оборудованием. Так что упражнения с собственным весом могут быть лучше для кардио.
• Упражнения с собственным весом также лучше подходят для гибкости, чем для чистого веса.

Минусы

• Хотя есть некоторые упражнения для начинающих с собственным весом, вы можете увеличивать сложность свободных весов более контролируемым и постепенным способом, чем с упражнениями с собственным весом.

У нас есть несколько движений, которые вы можете попробовать, но вы также можете ознакомиться с этими тренировками с собственным весом для новичков.

1. Круги руками

Помните урок физкультуры?

1. Встаньте, вытяните руки по бокам перпендикулярно туловищу.
2. Медленно сделайте круги по часовой стрелке диаметром около 1 фута в течение 20–30 секунд.
3. Затем поверните движение в обратном направлении против часовой стрелки.

2. Стандартные отжимания

Есть причина, по которой это классическое как камень.

1. Расставив руки на ширине плеч, держите ступни согнутыми на расстоянии бедер и напрягите мышцы кора.
2. Согните руки в локтях, пока грудь не коснется пола, затем снова поднимитесь.
3. Обязательно прижмите локти к телу.

Вот и все!

3. Доска

Нет, мы (к счастью) не ходим по доске, хотя иногда это может казаться во время этого печально известного строителя пресса.

1. Лягте лицом вниз, положив предплечья на пол и сцепив руки.
2. Вытяните ноги за спиной и встаньте на носки.
3. Держа спину прямо, напрягите мышцы кора и удерживайте это положение в течение 30–60 секунд (или столько, сколько вы можете висеть).

4. Приседания

Узнайте, как правильно выполнять приседания.

1. Встаньте, поставив ступни параллельно или повернувшись на 15 градусов — как вам удобнее.
2. Медленно начните приседать, сгибая бедра и колени, пока ваши бедра не станут как минимум параллельны полу.
3. Следите, чтобы пятки не отрывались от пола.
4. Надавите пятками, чтобы вернуться в положение стоя.

5. Выпад

Один шаг вперед, два назад? У нас есть больше советов, как улучшить ваш выпад.

1. Встаньте, положив руки на бедра, а ступни на ширине плеч.
2. Сделайте шаг правой ногой вперед и медленно опускайте тело до тех пор, пока левое (заднее) колено не приблизится к полу или не коснется пола и не согнется минимум на 90 градусов.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.
4. В качестве альтернативы попробуйте сделать выпад назад.

6. Плечевой мост

Пересеките этот мост, когда подойдете к нему.

1. Лягте лицом вверх, согните ноги в коленях и расставьте ступни на ширине плеч.
2. Положите руки по бокам и приподнимите позвоночник и бедра.На полу должны быть только голова, ступни, руки и плечи.
3. Поднимите одну ногу, напрягая корпус.
4. Медленно опустите ногу, затем снова поднимите ее.
5. Попробуйте сделать 10 повторений на каждую ногу, затем опустите позвоночник обратно на пол.

7. Burpee

Одно из самых эффективных упражнений для всего тела.

1. Это упражнение начинается в низком положении на корточках с руками на полу.
2. Затем верните ноги в положение отжимания.
3. Выполните одно отжимание, затем сразу же верните ступни в положение приседания.
4. Подпрыгните как можно выше, прежде чем приседать и вернуться в часть шоу с отжиманиями.

Здесь мы дадим вам полную информацию о берпи.

8. Шаг вперед

Сделай это для Ченнинга!

1. Найдите ступеньку или скамейку.
2. Поставьте правую ногу на возвышенность.
3. Поднимитесь, пока ваша правая нога не станет прямой.
4. Вернуться в исходное положение.
5. Повторить, делая по 10–12 повторений с каждой стороны.

Вот как ощутить преимущества тренировки с собственным весом прямо по всему телу.

9. Inchworm

1. Встаньте прямо, ноги прямые, следя за тем, чтобы колени не были заблокированы.
2. Медленно опустите туловище к полу, затем проведите руками вперед.
3. Оказавшись в положении отжимания, начните делать крошечные шаги, чтобы ступни соприкасались с руками.
4. Продолжайте делать 4–6 повторений.

10. Прыжок группировкой

Это мощная тренировка для пресса и бедер.

1. Встаньте, слегка согнув колени, затем подпрыгните как можно выше — представьте, что Джереми Лин наблюдает!
2. Подведите колени к груди, одновременно выпрямляя руки.
3. Приземлитесь, слегка согнув колени, и снова быстро прыгните (на нее)!

11. Медвежье ползание

Примите этого внутреннего гризли.

1. Начиная с рук и коленей, поднимайтесь на носки.
2. Напрягите корпус и медленно потянитесь вперед правой рукой и правым коленом, а затем левой стороной.
3. Продолжайте ползать по 8-10 повторений (или пока вы не отпугнете людей) (гррррр!).

12. Альпинист

Следующая остановка? Эверест.

1. Старт на четвереньках.
2. Вытяните левую ногу прямо под грудью, одновременно выпрямляя правую ногу.
3. Держа руки на полу и напряженно, подпрыгните и поменяйте ноги.
4. Теперь ваша левая нога должна быть вытянута позади вас, а правое колено вперед.

13. Плиометрические отжимания

Готовы подышать воздухом?

1. Начните с мягкой поверхности и завершите традиционное отжимание.
2. Взрывным движением оттолкнитесь достаточно сильно, чтобы оторваться от пола (и повесьте десять на секунду!).
3. Вернувшись на твердую землю, немедленно переходите к следующему повторению.

Познакомьтесь с плиометрикой, стилем тренировки, основанным на взрывных движениях.

14. Подъем по лестнице с сгибанием бицепса

Превратите эту лестницу в кардиотренажер — волшебная палочка не нужна.

1. Возьмите гантели (или тяжелые предметы домашнего обихода).
2. Быстро ходите вверх и вниз по лестнице, одновременно выполняя сгибания рук на бицепс, чтобы проработать все тело.

15. Выход лежа на животе

Старт на четвереньках с задействованным корпусом.

1. Медленно идите руками вперед, оставаясь на носках, но не продвигая их вперед.
2. Затем постепенно отведите руки назад в исходное положение, сохраняя устойчивость и равновесие.
3. Этот танец будет следующим.

16. Планка для отжиманий

1. Начните с положения планки.
2. Положите одну руку на пол, чтобы отжиматься, с прямой спиной и задействованным корпусом.
3. Верните по одной руке в положение планки (предплечья на полу).
4. Повторите, чередуя руку, которая делает первое движение.

17. Сиденье у стены

Кому нужен стул, когда есть стена?

1. Медленно скользите спиной по стене, пока бедра не станут параллельны полу.
2. Убедитесь, что колени находятся прямо над лодыжками, а спину держите прямо.
3. Продолжайте 60 секунд за подход.

Нужно больше огня? Добавьте немного сгибаний бицепса.

18. Выпад часов

Время для вызова.

1. Выполните традиционный выпад вперед, затем сделайте большой шаг вправо и снова сделайте выпад.
2. Закончите полукруг выпадом назад, затем вернитесь в положение стоя. И все это 1 повторение! Уф.
3. Сделайте 10 повторений, затем поменяйте ногу.

19. Выпад в гребле

1. Начните с обычного выпада.
2. Вместо того, чтобы возвращать переднюю ногу в исходное положение, поднимите ее с пола, одновременно поднимая руки над головой.
3. Ваша нога должна оставаться согнутой примерно на 90 градусов.
4. Добавьте веса, чтобы действительно усилить тепло.

20. Приседания с пистолетом

1. Встаньте, держа руки прямо перед собой.
2. Поднимите правую ногу, согнув правую лодыжку и отведя бедра назад.
3. Опустите тело, держа правую ногу поднятой.
4. Удерживайте, затем вернитесь в исходное положение.

21. Прыжок с выпадом

Готовы произвести впечатление на друзей?

1. Встаньте, ноги вместе и сделайте выпад вперед правой ногой.
2. Прыгайте прямо вверх, выталкивая руки вперед, держа локти согнутыми.
3. В воздухе поменяйте ногу и приземлитесь в выпаде, выставив противоположную ногу вперед.
4. Повторите и продолжите переключение ног.

Попробуй сделать 10!

22. Ревецкий выпад

Давайте проявим немного уважения.

1. Выполняя выпад, отведите левую ногу назад за правую ногу, согнув ноги в коленях.
2. Опустите бедра так, чтобы правое бедро стало почти параллельно полу.
3. Не забывайте держать туловище в вертикальном положении, а бедра — прямо.

Вот как получить максимальную кардио-нагрузку от тренировки с собственным весом.

23. Становая тяга на одной ноге

Становая тяга — это бомба.

1. Старт в положении стоя, ноги вместе.
2. Слегка поднимите правую ногу.
3. Опустите руки и туловище, одновременно поднимая правую ногу за собой.
4. Держите левое колено слегка согнутым и дотянитесь руками до пола, насколько это возможно.
5. Поднимите туловище, опуская правую ногу.
6. Ножки переключателя.

Мы поближе познакомились с могучей становой тягой.

24. Приседания с вытягиванием и прыжки

Готовы добавить в приседания немного пикантности (и кардио!)?

1. Выполните обычные приседания.
2. Немедленно подпрыгните, вытянув руки прямо над головой.
3. Стремитесь сделать 15 повторений.
4. Сделайте передышку перед следующим подходом.

25. Приседания в позе стула

Производное от йоги, это приседание затрагивает всех ягодиц.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, присядьте, пока бедра не станут параллельны полу, одновременно поднимая руки вверх.
2. Выпрямите ноги, затем поднимите правое колено, при этом левую руку выведите за пределы правого колена.
3. Вернитесь в положение стоя и повторите с другой стороны.

26. Подъем ноги четвероногих

1. Начните на руках и коленях, спину ровно и напрягите.
2. Поднимите левую ногу прямо назад, остановившись, когда ступня будет на уровне бедер, а бедро параллельно полу.
3. Сохраняйте равновесие как можно дольше, затем поднимите нижний правый палец ноги от пола, напрягая ягодицы, спину и пресс — постарайтесь быть здесь изящными!
4. Удерживайте до 10 секунд, затем поменяйте ноги.

27. Подъем на носки

Никогда не пропускайте день для ног — даже без тренажерного зала.

1. Из положения стоя медленно поднимитесь на носки, держа колени прямыми, а пятки от пола.
2. Задержитесь ненадолго, затем вернитесь вниз.
3. Ааа и повторить.
4. Попробуйте встать на что-нибудь возвышенное (например, на ступеньку), чтобы добиться более широкого диапазона движений.

Вот несколько способов раздувать грудь с гордостью и мускулами. (И вот еще несколько.)

28. Отжимание дельфином

Нет необходимости в океане, и вам даже не нужно общаться с помощью щелчков мышью.

1. Начните с позы дельфина (представьте себе позу собаки лицом вниз, локти на полу).
2. Наклонитесь вперед, опуская плечи, пока голова не окажется над руками.
3. Отжимайтесь руками и вернитесь в исходное положение.

29. Подъем контралатеральной конечности

Звучит круто, да? Вот разбивка:

1. Лягте лицом вниз, вытянув руки, ладони смотрят друг на друга.
2. Медленно поднимите одну руку на несколько дюймов от пола, удерживая ее прямо, не поворачивая плечами, а также держите голову и туловище неподвижными.
3. Удерживая позицию, затем опустите руку обратно вниз. Повторите с другой стороны.
4. Для дополнительной задачи одновременно поднимите противоположную ногу на несколько дюймов от пола.

30. Удар осла

Э-э-э! Пришло время принять эту дикую сторону.

1. Начните в положении отжимания, ноги вместе.
2. Напрягите корпус и подбросьте обе ноги в воздух, согнув колени, так, чтобы ступни возвращались к ягодицам.
3. Постарайтесь мягко приземлиться, возвращаясь в исходное положение.

Этот прием играет главную роль в этой эпической тренировке кора и ягодиц.

31. Отжимания в стойке на руках

Честное предупреждение: это упражнение для профессионалов.

1. Примите положение стойки на руках у стены.
2. Согните руки в локтях под углом 90 градусов, делая отжимания вверх ногами так, чтобы голова двигалась к полу, а ноги оставались у стены.
3. Новичок? Возьмите друга, чтобы он вас заметил — безопасность прежде всего!

(Вот как делать стойку на руках, если вы боретесь с этой частью.)

32. Отжимания в дзюдо

Есть много способов отжиматься.Это действительно эффективный вариант.

1. Из положения отжимания поднимите бедра.
2. Опустите переднюю часть тела руками, пока подбородок не коснется пола.
3. Поднимите голову и плечи вверх и опустите бедра вниз, не касаясь пола коленями.
4. Обратное движение, чтобы вернуться в положение с приподнятым бедром.
5. Попробуйте повторить 30–60 секунд.

33. Обратная мушка

1. Для самостоятельной сборки гантелей возьмите две полные банки или бутылки.
2. Встаньте прямо, поставив одну ногу перед другой и слегка согнув переднее колено.
3. Положите ладони друг на друга и напрягите пресс, слегка наклонитесь вперед от талии и вытяните руки в стороны, сжимая лопатки.
4. Повтор.

34. Супермен

Это птица? Это самолет? Нет, это ты в гостиной. Накидка по желанию.

1. Лягте лицом вниз, вытяните руки и ноги.
2. Удерживая туловище как можно более неподвижным, одновременно поднимите руки и ноги, чтобы образовать небольшой изгиб тела.
3. Опустите конечности и повторите.

Мы научим вас, как вывести Супермена из стратосферы.

Вооружитесь и возьмите на себя некоторую ответственность (и свой собственный вес), пока вы занимаетесь этим.

35. Отжимания для трицепсов

Здесь есть еще много упражнений с собственным весом для ваших трицепсов. Но сначала попробуйте следующее:

1. Сядьте на пол возле ступеньки или скамьи, слегка согнув колени.
2. Возьмитесь за край возвышающейся поверхности и выпрямите руки.
3. Согните руки под углом 90 градусов и снова выпрямите, пока пятки упираются в пол, поднимая себя.
4. Для дополнительного огня вытяните правую руку, поднимая левую ногу.

36. Алмазное отжимание

Рианна одобрила бы это!

1. Примите положение для отжимания с ромбовидными руками так, чтобы большие и указательные пальцы соприкасались.
2. Тогда отжимайтесь! Это положение рук придаст этим трицепсам дополнительную (жгучую) любовь.

Вот как правильно выполнять отжимания.

37. Боксер

Пора заставить Мухаммеда Али гордиться.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени согнуты.
2. Наклонитесь вперед, пока туловище не станет почти параллельно полу.
3. Держите локти внутрь и вытяните одну руку вперед, а другую — назад.
4. Снова сожмите руки и поменяйте руки, как будто вы на ринге!

Вот еще 12 боксерских приемов, которые могут улучшить ваши основные силы.

38. Серия стабилизации плеча (I-Y-T-W-O)

Хорошо, может выглядеть смешно, , но оставайтесь с нами.

1. Лягте лицом вниз, вытянув руки над головой, ладони смотрят друг на друга.
2. Продвигайте руки в каждую букву. (Дайте мне Y — вы знаете, что хотите!)

Упражнения с собственным весом могут творить чудеса для вашего кора.

39. L сиденье

Снимаем груз (ну не , точно ).

1. Сядьте, вытянув ноги и согнув ступни.
2. Положите руки на пол и слегка округлите туловище.
3. Поднимите бедра от пола, задержитесь на 5 секунд и расслабьтесь.
4. Повтор.

40. Отжимания с вращением

Стандартные отжимания не подходят? Вот вариант:

1. Вернувшись в исходное положение для отжиманий, поверните корпус вправо и вытяните правую руку над головой, образуя букву Т из рук и туловища.
2. Вернитесь в исходное положение
3. Сделайте обычное отжимание, а затем поверните влево.

41. Удар ногой

1. Лягте лицом вверх, руки по бокам и ладони вниз.
2. Вытянув ноги, поднимите пятки примерно на 6 дюймов от пола.
3. Делайте небольшие быстрые импульсы вверх и вниз ногами, не отвлекая при этом корпус.
4. Продолжай в течение минуты!

42. Динамическая планка лежа

1. Начиная с стандартной позиции планки, поднимите бедра как можно выше.
2. Опустите их обратно.
3. Продолжайте это движение как можно дольше.
4. Следите за тем, чтобы ваша спина оставалась прямой, а бедра не опускались.

Хотите укрепить спину? Попробуйте эти ходы.

43. Боковая планка

Это сложно для людей, не имеющих опыта в использовании доски, так что расслабьтесь.

1. Лягте лицом вверх и перекатитесь в сторону.
2. Поднимитесь на одну ногу и локоть.
3. Убедитесь, что ваши бедра приподняты, а корпус задействован.
4. Подождите 30–60 секунд — или столько, сколько сможете!

Есть еще много боковых досок, откуда это взялось.

44. Русский твист

Еще не чувствуешь себя царем фитнеса?

1. Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни вместе на несколько дюймов над полом.
2. Держа спину под углом 45 градусов к полу, двигайте руками из стороны в сторону скручивающими движениями.
3. Здесь медленное и устойчивое побеждает в гонке: чем медленнее поворот, тем глубже ожог.

45. Велосипед

Просто храните шлем в шкафу.

1. Лягте лицом вверх, согните колени и заведите руки за голову.
2. Подведите колени к груди.
3. Поднесите правый локоть к левому колену, выпрямляя правую ногу.
4. Продолжайте чередовать стороны, как будто вы крутите педали на велосипеде.

46. Crunch

Прежде чем кого-либо короновали Cap’n Crunch, помните: форма имеет ключевое значение.

1. Лягте лицом вверх, согните колени и поставьте ступни на пол.
2. Закинув руки за голову, слегка опустите подбородок.
3. Отрывайте голову и плечи от пола, задействуя корпус.
4. Продолжайте сгибаться, пока верхняя часть спины не оторвется от коврика.
5. Задержитесь ненадолго, затем медленно опустите туловище обратно к полу.

47. Сегментарное вращение

Давайте нацелимся на эти наклонные точки!

1. Лежа лицом вверх, согнув колени и напрягая корпус, позвольте коленям плавно опускаться влево, пока вы не почувствуете хорошее растяжение.
2. Удерживайте 5 секунд, затем вернитесь в центр.
3. Повторить справа.

48. Жим пресса одной ногой

1. Лягте лицом вверх, согните колени и поставьте ступни на пол.
2. Напрягите пресс и поднимите правую ногу, согнув колено под углом 90 градусов.
3. Положите правую руку на приподнятое колено, используя ядро ​​для создания давления между рукой и коленом.
4. Удерживайте 5 секунд, затем снова опустите вниз.
5. Повторить левой рукой и коленом.

49. Жим пресса двумя ногами

Две ноги — это вдвойне веселее!

Выполните то же упражнение для жима одной ногой (см. Номер 48), но поднимите обе ноги одновременно, прижимая руки к коленям.

50. Приседания Sprinter

Хотите быть демоном скорости, не вставая с пола?

1. Лягте лицом вверх, ноги прямые, руки по бокам, локти согнуты под углом 90 градусов.
2. Теперь сядьте и поднесите левое колено к правому локтю. Вернитесь в исходное положение.
3. Повторить с другой стороны.

Спасибо нашим друзьям из Lululemon за экипировку нашей модели в Swiftly Tech Racerback и Ebb To Street Pant.

50 упражнений с допингом, которые вы можете делать самостоятельно в любом месте

Кому нужен тренажерный зал, когда в гостиной есть пол?

Упражнения с собственным весом — это простой и эффективный способ улучшить баланс, гибкость и силу без тренажеров или оборудования.Вы можете выполнять все эти упражнения дома.

От ног и плеч до груди и пресса — мы покрыли все части вашего тела, которые могут стать сильнее с помощью одного сопротивления тела.

Мы также предоставили некоторые базовые упражнения с собственным весом для начинающих и сравнили результаты тренировок с собственным весом с результатами тренировок с отягощениями, тренажерного зала и кардиотренировок.

Тренировки с собственным весом — это программы упражнений, в которых используется вес собственного тела человека для создания сопротивления и улучшения силы, гибкости и выносливости, а также координации.

Вы, наверное, раньше отжимались — молодцы. Вы уже встречались с упражнениями с собственным весом. Иногда вы можете использовать жезл или повязку для сопротивления упражнению.

Хотя есть упражнения с собственным весом, которые вы можете выполнять в тренажерном зале (подтягивания, кто угодно?), Выполнение упражнений по художественной гимнастике или плиометрике означает, что вы можете оставаться в форме без абонемента в тренажерный зал или дорогостоящего оборудования.

Вы можете подумать, почему бы не пойти в спортзал? Если вы платите все эти деньги, должно быть лучше, чем просто использовать собственный вес.

Но вот почему упражнения с собственным весом могут иметь решающее значение для вашего распорядка:

• Они эффективны. Вы можете получить впечатляющие результаты только от коротких тренировок, и они могут работать вместе с другими типами упражнений для повышения производительности. Rodriguez-Rosell D, et al. (2015). Влияние 6-недельной тренировки с отягощениями в сочетании с плиометрическими и скоростными упражнениями на физическую работоспособность футболистов, достигших максимальной скорости. DOI: 10.1123 / ijspp.2015-0176
• Это и сила, и кардио. Поддерживайте сердцебиение, наращивая мышцы и повышая гибкость. Myers TR, et al. (2015). Схема тренировок с отягощениями всего тела улучшает аэробную форму и мышечную силу у молодых женщин, ведущих малоподвижный образ жизни. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000790
• Они безумно хороши для сжигания жира. Ожог продолжается looooong после тренировки. Например, одно исследование показало, что 45-минутная тренировка увеличивает скорость сжигания жира в организме на 14 часов. Knab AM, et al.(2011). 45-минутная интенсивная тренировка увеличивает скорость метаболизма на 14 часов. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e3182118891
• Вы можете легко переключиться. Запрещается протирать и менять тренажеры, а также нет ограничений на упражнения в зависимости от уровня ваших способностей. Вам вряд ли будет скучно во время тренировки с собственным весом — проблема остается.
• У вас нет оправданий, чтобы не заниматься спортом. В бессмертных словах Шакиры: Когда угодно. Где бы. Вам не обязательно ходить в спортзал — вам просто нужно достаточно места, чтобы немного передвигаться.
• Они бесплатные. , — сказал Нафф.
• Результаты. Упражнения с собственным весом могут помочь вам добиться результатов. Они используют сложные движения, которые задействуют несколько суставов и мышц при каждом движении. Это делает такие упражнения, как отжимания и выпады, очень эффективными для повышения силы и производительности.

Чтобы узнать больше о преимуществах упражнений с собственным весом, ознакомьтесь с нашим кратким списком причин, чтобы начать.

Мы сравнили упражнения с собственным весом с другими видами тренировок.Они сравнили довольно выгодно.

Упражнения с собственным весом и тренажерный зал

Плюсы

• Вы можете выполнять их где угодно и когда угодно, устранив барьер «отговорок» из ваших тренировок.
• Тренировки с собственным весом бесплатны, поэтому доступны для всех.
• Некоторое спортивное оборудование снижает сопротивление при определенных движениях, а это означает, что вы можете получить меньше пользы от использования тренажера. Wirth K, et al. (2016). Влияние 8 недель силовых тренировок со свободным весом и на тренажерах на силовые и силовые показатели.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5260589/
• В мире после COVID-19 могут быть времена, когда использование тренажерного зала становится небезопасным или невозможным — это означает, что если Если вы сосредоточены на упражнениях с собственным весом, вы гарантированно сможете выполнять свой распорядок в любом месте.

Минусы

• Хотя новички могут начать с упражнений на все тело, пониженное сопротивление некоторых тренажеров может быть более простой отправной точкой.
• Цены на спортзал могут быть препятствием для одних, но все же могут мотивировать других.
• Вам могут помочь тренеры и персонал тренажерного зала, а также чувство общности во время занятий или групповых тренировок. Но многие групповые занятия также доступны для упражнений с собственным весом (хотя они могут быть ограничены из-за пандемии).

Собственный вес по сравнению с кардио

Плюсы

• Упражнения с собственным весом продолжают сжигать энергию после тренировки, усиливая метаболические преимущества упражнения. С кардио, как и с бегом, вы сжигаете только во время тренировки.
• Упражнения с собственным весом дают вам преимущества для кардио, пока вы все равно работаете, наряду с повышением силы, которое достигается за счет сердечных отжиманий или подтягиваний.
• Интенсивный цикл упражнений с собственным весом заставит ваше сердце биться так же сильно, как и любая бега.

Минусы

• Переключение важно для получения максимальной пользы от упражнений. Итак, время от времени бегайте на пробежку, поскольку исследования показали, что сочетание кардио-упражнений и упражнений с отягощениями — лучший способ изменить массу тела для взрослых с избыточным весом или ожирением. Beavers KM, et al. (2017). Влияние типа упражнений при преднамеренной потере веса на композицию тела у пожилых людей с ожирением. DOI: 10.1002 / oby.21977

Масса тела и свободные веса

Плюсы

• Вам не нужен тренажерный зал.
• Хотя вам все равно нужно быть осторожным, вы не сможете сбросить на себя вес, если не держите его.
• Вы можете переключаться между движениями быстрее, потому что вы не имеете дело с оборудованием. Так что упражнения с собственным весом могут быть лучше для кардио.
• Упражнения с собственным весом также лучше подходят для гибкости, чем для чистого веса.

Минусы

• Хотя есть некоторые упражнения для начинающих с собственным весом, вы можете увеличивать сложность свободных весов более контролируемым и постепенным способом, чем с упражнениями с собственным весом.

У нас есть несколько движений, которые вы можете попробовать, но вы также можете ознакомиться с этими тренировками с собственным весом для новичков.

1. Круги руками

Помните урок физкультуры?

1. Встаньте, вытяните руки по бокам перпендикулярно туловищу.
2. Медленно сделайте круги по часовой стрелке диаметром около 1 фута в течение 20–30 секунд.
3. Затем поверните движение в обратном направлении против часовой стрелки.

2. Стандартные отжимания

Есть причина, по которой это классическое как камень.

1. Расставив руки на ширине плеч, держите ступни согнутыми на расстоянии бедер и напрягите мышцы кора.
2. Согните руки в локтях, пока грудь не коснется пола, затем снова поднимитесь.
3. Обязательно прижмите локти к телу.

Вот и все!

3. Доска

Нет, мы (к счастью) не ходим по доске, хотя иногда это может казаться во время этого печально известного строителя пресса.

1. Лягте лицом вниз, положив предплечья на пол и сцепив руки.
2. Вытяните ноги за спиной и встаньте на носки.
3. Держа спину прямо, напрягите мышцы кора и удерживайте это положение в течение 30–60 секунд (или столько, сколько вы можете висеть).

4. Приседания

Узнайте, как правильно выполнять приседания.

1. Встаньте, поставив ступни параллельно или повернувшись на 15 градусов — как вам удобнее.
2. Медленно начните приседать, сгибая бедра и колени, пока ваши бедра не станут как минимум параллельны полу.
3. Следите, чтобы пятки не отрывались от пола.
4. Надавите пятками, чтобы вернуться в положение стоя.

5. Выпад

Один шаг вперед, два назад? У нас есть больше советов, как улучшить ваш выпад.

1. Встаньте, положив руки на бедра, а ступни на ширине плеч.
2. Сделайте шаг правой ногой вперед и медленно опускайте тело до тех пор, пока левое (заднее) колено не приблизится к полу или не коснется пола и не согнется минимум на 90 градусов.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.
4. В качестве альтернативы попробуйте сделать выпад назад.

6. Плечевой мост

Пересеките этот мост, когда подойдете к нему.

1. Лягте лицом вверх, согните ноги в коленях и расставьте ступни на ширине плеч.
2. Положите руки по бокам и приподнимите позвоночник и бедра.На полу должны быть только голова, ступни, руки и плечи.
3. Поднимите одну ногу, напрягая корпус.
4. Медленно опустите ногу, затем снова поднимите ее.
5. Попробуйте сделать 10 повторений на каждую ногу, затем опустите позвоночник обратно на пол.

7. Burpee

Одно из самых эффективных упражнений для всего тела.

1. Это упражнение начинается в низком положении на корточках с руками на полу.
2. Затем верните ноги в положение отжимания.
3. Выполните одно отжимание, затем сразу же верните ступни в положение приседания.
4. Подпрыгните как можно выше, прежде чем приседать и вернуться в часть шоу с отжиманиями.

Здесь мы дадим вам полную информацию о берпи.

8. Шаг вперед

Сделай это для Ченнинга!

1. Найдите ступеньку или скамейку.
2. Поставьте правую ногу на возвышенность.
3. Поднимитесь, пока ваша правая нога не станет прямой.
4. Вернуться в исходное положение.
5. Повторить, делая по 10–12 повторений с каждой стороны.

Вот как ощутить преимущества тренировки с собственным весом прямо по всему телу.

9. Inchworm

1. Встаньте прямо, ноги прямые, следя за тем, чтобы колени не были заблокированы.
2. Медленно опустите туловище к полу, затем проведите руками вперед.
3. Оказавшись в положении отжимания, начните делать крошечные шаги, чтобы ступни соприкасались с руками.
4. Продолжайте делать 4–6 повторений.

10. Прыжок группировкой

Это мощная тренировка для пресса и бедер.

1. Встаньте, слегка согнув колени, затем подпрыгните как можно выше — представьте, что Джереми Лин наблюдает!
2. Подведите колени к груди, одновременно выпрямляя руки.
3. Приземлитесь, слегка согнув колени, и снова быстро прыгните (на нее)!

11. Медвежье ползание

Примите этого внутреннего гризли.

1. Начиная с рук и коленей, поднимайтесь на носки.
2. Напрягите корпус и медленно потянитесь вперед правой рукой и правым коленом, а затем левой стороной.
3. Продолжайте ползать по 8-10 повторений (или пока вы не отпугнете людей) (гррррр!).

12. Альпинист

Следующая остановка? Эверест.

1. Старт на четвереньках.
2. Вытяните левую ногу прямо под грудью, одновременно выпрямляя правую ногу.
3. Держа руки на полу и напряженно, подпрыгните и поменяйте ноги.
4. Теперь ваша левая нога должна быть вытянута позади вас, а правое колено вперед.

13. Плиометрические отжимания

Готовы подышать воздухом?

1. Начните с мягкой поверхности и завершите традиционное отжимание.
2. Взрывным движением оттолкнитесь достаточно сильно, чтобы оторваться от пола (и повесьте десять на секунду!).
3. Вернувшись на твердую землю, немедленно переходите к следующему повторению.

Познакомьтесь с плиометрикой, стилем тренировки, основанным на взрывных движениях.

14. Подъем по лестнице с сгибанием бицепса

Превратите эту лестницу в кардиотренажер — волшебная палочка не нужна.

1. Возьмите гантели (или тяжелые предметы домашнего обихода).
2. Быстро ходите вверх и вниз по лестнице, одновременно выполняя сгибания рук на бицепс, чтобы проработать все тело.

15. Выход лежа на животе

Старт на четвереньках с задействованным корпусом.

1. Медленно идите руками вперед, оставаясь на носках, но не продвигая их вперед.
2. Затем постепенно отведите руки назад в исходное положение, сохраняя устойчивость и равновесие.
3. Этот танец будет следующим.

16. Планка для отжиманий

1. Начните с положения планки.
2. Положите одну руку на пол, чтобы отжиматься, с прямой спиной и задействованным корпусом.
3. Верните по одной руке в положение планки (предплечья на полу).
4. Повторите, чередуя руку, которая делает первое движение.

17. Сиденье у стены

Кому нужен стул, когда есть стена?

1. Медленно скользите спиной по стене, пока бедра не станут параллельны полу.
2. Убедитесь, что колени находятся прямо над лодыжками, а спину держите прямо.
3. Продолжайте 60 секунд за подход.

Нужно больше огня? Добавьте немного сгибаний бицепса.

18. Выпад часов

Время для вызова.

1. Выполните традиционный выпад вперед, затем сделайте большой шаг вправо и снова сделайте выпад.
2. Закончите полукруг выпадом назад, затем вернитесь в положение стоя. И все это 1 повторение! Уф.
3. Сделайте 10 повторений, затем поменяйте ногу.

19. Выпад в гребле

1. Начните с обычного выпада.
2. Вместо того, чтобы возвращать переднюю ногу в исходное положение, поднимите ее с пола, одновременно поднимая руки над головой.
3. Ваша нога должна оставаться согнутой примерно на 90 градусов.
4. Добавьте веса, чтобы действительно усилить тепло.

20. Приседания с пистолетом

1. Встаньте, держа руки прямо перед собой.
2. Поднимите правую ногу, согнув правую лодыжку и отведя бедра назад.
3. Опустите тело, держа правую ногу поднятой.
4. Удерживайте, затем вернитесь в исходное положение.

21. Прыжок с выпадом

Готовы произвести впечатление на друзей?

1. Встаньте, ноги вместе и сделайте выпад вперед правой ногой.
2. Прыгайте прямо вверх, выталкивая руки вперед, держа локти согнутыми.
3. В воздухе поменяйте ногу и приземлитесь в выпаде, выставив противоположную ногу вперед.
4. Повторите и продолжите переключение ног.

Попробуй сделать 10!

22. Ревецкий выпад

Давайте проявим немного уважения.

1. Выполняя выпад, отведите левую ногу назад за правую ногу, согнув ноги в коленях.
2. Опустите бедра так, чтобы правое бедро стало почти параллельно полу.
3. Не забывайте держать туловище в вертикальном положении, а бедра — прямо.

Вот как получить максимальную кардио-нагрузку от тренировки с собственным весом.

23. Становая тяга на одной ноге

Становая тяга — это бомба.

1. Старт в положении стоя, ноги вместе.
2. Слегка поднимите правую ногу.
3. Опустите руки и туловище, одновременно поднимая правую ногу за собой.
4. Держите левое колено слегка согнутым и дотянитесь руками до пола, насколько это возможно.
5. Поднимите туловище, опуская правую ногу.
6. Ножки переключателя.

Мы поближе познакомились с могучей становой тягой.

24. Приседания с вытягиванием и прыжки

Готовы добавить в приседания немного пикантности (и кардио!)?

1. Выполните обычные приседания.
2. Немедленно подпрыгните, вытянув руки прямо над головой.
3. Стремитесь сделать 15 повторений.
4. Сделайте передышку перед следующим подходом.

25. Приседания в позе стула

Производное от йоги, это приседание затрагивает всех ягодиц.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, присядьте, пока бедра не станут параллельны полу, одновременно поднимая руки вверх.
2. Выпрямите ноги, затем поднимите правое колено, при этом левую руку выведите за пределы правого колена.
3. Вернитесь в положение стоя и повторите с другой стороны.

26. Подъем ноги четвероногих

1. Начните на руках и коленях, спину ровно и напрягите.
2. Поднимите левую ногу прямо назад, остановившись, когда ступня будет на уровне бедер, а бедро параллельно полу.
3. Сохраняйте равновесие как можно дольше, затем поднимите нижний правый палец ноги от пола, напрягая ягодицы, спину и пресс — постарайтесь быть здесь изящными!
4. Удерживайте до 10 секунд, затем поменяйте ноги.

27. Подъем на носки

Никогда не пропускайте день для ног — даже без тренажерного зала.

1. Из положения стоя медленно поднимитесь на носки, держа колени прямыми, а пятки от пола.
2. Задержитесь ненадолго, затем вернитесь вниз.
3. Ааа и повторить.
4. Попробуйте встать на что-нибудь возвышенное (например, на ступеньку), чтобы добиться более широкого диапазона движений.

Вот несколько способов раздувать грудь с гордостью и мускулами. (И вот еще несколько.)

28. Отжимание дельфином

Нет необходимости в океане, и вам даже не нужно общаться с помощью щелчков мышью.

1. Начните с позы дельфина (представьте себе позу собаки лицом вниз, локти на полу).
2. Наклонитесь вперед, опуская плечи, пока голова не окажется над руками.
3. Отжимайтесь руками и вернитесь в исходное положение.

29. Подъем контралатеральной конечности

Звучит круто, да? Вот разбивка:

1. Лягте лицом вниз, вытянув руки, ладони смотрят друг на друга.
2. Медленно поднимите одну руку на несколько дюймов от пола, удерживая ее прямо, не поворачивая плечами, а также держите голову и туловище неподвижными.
3. Удерживая позицию, затем опустите руку обратно вниз. Повторите с другой стороны.
4. Для дополнительной задачи одновременно поднимите противоположную ногу на несколько дюймов от пола.

30. Удар осла

Э-э-э! Пришло время принять эту дикую сторону.

1. Начните в положении отжимания, ноги вместе.
2. Напрягите корпус и подбросьте обе ноги в воздух, согнув колени, так, чтобы ступни возвращались к ягодицам.
3. Постарайтесь мягко приземлиться, возвращаясь в исходное положение.

Этот прием играет главную роль в этой эпической тренировке кора и ягодиц.

31. Отжимания в стойке на руках

Честное предупреждение: это упражнение для профессионалов.

1. Примите положение стойки на руках у стены.
2. Согните руки в локтях под углом 90 градусов, делая отжимания вверх ногами так, чтобы голова двигалась к полу, а ноги оставались у стены.
3. Новичок? Возьмите друга, чтобы он вас заметил — безопасность прежде всего!

(Вот как делать стойку на руках, если вы боретесь с этой частью.)

32. Отжимания в дзюдо

Есть много способов отжиматься.Это действительно эффективный вариант.

1. Из положения отжимания поднимите бедра.
2. Опустите переднюю часть тела руками, пока подбородок не коснется пола.
3. Поднимите голову и плечи вверх и опустите бедра вниз, не касаясь пола коленями.
4. Обратное движение, чтобы вернуться в положение с приподнятым бедром.
5. Попробуйте повторить 30–60 секунд.

33. Обратная мушка

1. Для самостоятельной сборки гантелей возьмите две полные банки или бутылки.
2. Встаньте прямо, поставив одну ногу перед другой и слегка согнув переднее колено.
3. Положите ладони друг на друга и напрягите пресс, слегка наклонитесь вперед от талии и вытяните руки в стороны, сжимая лопатки.
4. Повтор.

34. Супермен

Это птица? Это самолет? Нет, это ты в гостиной. Накидка по желанию.

1. Лягте лицом вниз, вытяните руки и ноги.
2. Удерживая туловище как можно более неподвижным, одновременно поднимите руки и ноги, чтобы образовать небольшой изгиб тела.
3. Опустите конечности и повторите.

Мы научим вас, как вывести Супермена из стратосферы.

Вооружитесь и возьмите на себя некоторую ответственность (и свой собственный вес), пока вы занимаетесь этим.

35. Отжимания для трицепсов

Здесь есть еще много упражнений с собственным весом для ваших трицепсов. Но сначала попробуйте следующее:

1. Сядьте на пол возле ступеньки или скамьи, слегка согнув колени.
2. Возьмитесь за край возвышающейся поверхности и выпрямите руки.
3. Согните руки под углом 90 градусов и снова выпрямите, пока пятки упираются в пол, поднимая себя.
4. Для дополнительного огня вытяните правую руку, поднимая левую ногу.

36. Алмазное отжимание

Рианна одобрила бы это!

1. Примите положение для отжимания с ромбовидными руками так, чтобы большие и указательные пальцы соприкасались.
2. Тогда отжимайтесь! Это положение рук придаст этим трицепсам дополнительную (жгучую) любовь.

Вот как правильно выполнять отжимания.

37. Боксер

Пора заставить Мухаммеда Али гордиться.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени согнуты.
2. Наклонитесь вперед, пока туловище не станет почти параллельно полу.
3. Держите локти внутрь и вытяните одну руку вперед, а другую — назад.
4. Снова сожмите руки и поменяйте руки, как будто вы на ринге!

Вот еще 12 боксерских приемов, которые могут улучшить ваши основные силы.

38. Серия стабилизации плеча (I-Y-T-W-O)

Хорошо, может выглядеть смешно, , но оставайтесь с нами.

1. Лягте лицом вниз, вытянув руки над головой, ладони смотрят друг на друга.
2. Продвигайте руки в каждую букву. (Дайте мне Y — вы знаете, что хотите!)

Упражнения с собственным весом могут творить чудеса для вашего кора.

39. L сиденье

Снимаем груз (ну не , точно ).

1. Сядьте, вытянув ноги и согнув ступни.
2. Положите руки на пол и слегка округлите туловище.
3. Поднимите бедра от пола, задержитесь на 5 секунд и расслабьтесь.
4. Повтор.

40. Отжимания с вращением

Стандартные отжимания не подходят? Вот вариант:

1. Вернувшись в исходное положение для отжиманий, поверните корпус вправо и вытяните правую руку над головой, образуя букву Т из рук и туловища.
2. Вернитесь в исходное положение
3. Сделайте обычное отжимание, а затем поверните влево.

41. Удар ногой

1. Лягте лицом вверх, руки по бокам и ладони вниз.
2. Вытянув ноги, поднимите пятки примерно на 6 дюймов от пола.
3. Делайте небольшие быстрые импульсы вверх и вниз ногами, не отвлекая при этом корпус.
4. Продолжай в течение минуты!

42. Динамическая планка лежа

1. Начиная с стандартной позиции планки, поднимите бедра как можно выше.
2. Опустите их обратно.
3. Продолжайте это движение как можно дольше.
4. Следите за тем, чтобы ваша спина оставалась прямой, а бедра не опускались.

Хотите укрепить спину? Попробуйте эти ходы.

43. Боковая планка

Это сложно для людей, не имеющих опыта в использовании доски, так что расслабьтесь.

1. Лягте лицом вверх и перекатитесь в сторону.
2. Поднимитесь на одну ногу и локоть.
3. Убедитесь, что ваши бедра приподняты, а корпус задействован.
4. Подождите 30–60 секунд — или столько, сколько сможете!

Есть еще много боковых досок, откуда это взялось.

44. Русский твист

Еще не чувствуешь себя царем фитнеса?

1. Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни вместе на несколько дюймов над полом.
2. Держа спину под углом 45 градусов к полу, двигайте руками из стороны в сторону скручивающими движениями.
3. Здесь медленное и устойчивое побеждает в гонке: чем медленнее поворот, тем глубже ожог.

45. Велосипед

Просто храните шлем в шкафу.

1. Лягте лицом вверх, согните колени и заведите руки за голову.
2. Подведите колени к груди.
3. Поднесите правый локоть к левому колену, выпрямляя правую ногу.
4. Продолжайте чередовать стороны, как будто вы крутите педали на велосипеде.

46. Crunch

Прежде чем кого-либо короновали Cap’n Crunch, помните: форма имеет ключевое значение.

1. Лягте лицом вверх, согните колени и поставьте ступни на пол.
2. Закинув руки за голову, слегка опустите подбородок.
3. Отрывайте голову и плечи от пола, задействуя корпус.
4. Продолжайте сгибаться, пока верхняя часть спины не оторвется от коврика.
5. Задержитесь ненадолго, затем медленно опустите туловище обратно к полу.

47. Сегментарное вращение

Давайте нацелимся на эти наклонные точки!

1. Лежа лицом вверх, согнув колени и напрягая корпус, позвольте коленям плавно опускаться влево, пока вы не почувствуете хорошее растяжение.
2. Удерживайте 5 секунд, затем вернитесь в центр.
3. Повторить справа.

48. Жим пресса одной ногой

1. Лягте лицом вверх, согните колени и поставьте ступни на пол.
2. Напрягите пресс и поднимите правую ногу, согнув колено под углом 90 градусов.
3. Положите правую руку на приподнятое колено, используя ядро ​​для создания давления между рукой и коленом.
4. Удерживайте 5 секунд, затем снова опустите вниз.
5. Повторить левой рукой и коленом.

49. Жим пресса двумя ногами

Две ноги — это вдвойне веселее!

Выполните то же упражнение для жима одной ногой (см. Номер 48), но поднимите обе ноги одновременно, прижимая руки к коленям.

50. Приседания Sprinter

Хотите быть демоном скорости, не вставая с пола?

1. Лягте лицом вверх, ноги прямые, руки по бокам, локти согнуты под углом 90 градусов.
2. Теперь сядьте и поднесите левое колено к правому локтю. Вернитесь в исходное положение.
3. Повторить с другой стороны.

Спасибо нашим друзьям из Lululemon за экипировку нашей модели в Swiftly Tech Racerback и Ebb To Street Pant.

Что такое упражнения для тазового дна?

Упражнения для тазового дна укрепляют мышцы мочевого пузыря, дна, влагалища или полового члена.

Укрепление мышц тазового дна может помочь при недержании мочи, лечить пролапс тазовых органов, а также улучшить секс.

Каждый может получить пользу от упражнений для тазового дна.

Найдите мышцы тазового дна

Вы можете почувствовать мышцы тазового дна, если попытаетесь остановить отток мочи, когда идете в туалет.

Не рекомендуется регулярно останавливать поток мочи в середине потока, так как это может нанести вред вашему мочевому пузырю.

Упражнения для тазового дна

Чтобы укрепить мышцы тазового дна, сядьте удобно и напрягите мышцы 10-15 раз.

Не задерживайте дыхание и не напрягайте одновременно мышцы живота, ягодиц или бедер.

Когда вы привыкнете выполнять упражнения для тазового дна, вы можете попробовать удерживать каждое сжатие в течение нескольких секунд.

Каждую неделю вы можете добавлять больше отжиманий, но будьте осторожны, чтобы не переусердствовать, и всегда отдыхайте между подходами отжиманий.

Через несколько месяцев вы должны начать замечать результаты. Вы должны продолжать выполнять упражнения, даже если заметите, что они начинают работать.

Чтобы узнать больше об упражнениях для тазового дна, посмотрите видео об укреплении тазового дна в библиотеке видео по здоровью и уходу.

Беременность и упражнения для тазового дна

Если вы беременны или планируете забеременеть, вы можете немедленно начать выполнять упражнения для тазового дна.

Упражнения снизят вероятность недержания мочи после рождения ребенка.

Узнайте больше о физических упражнениях во время беременности, включая упражнения для мышц тазового дна.

Как упражнения для тазового дна могут помочь в сексе

Сильные мышцы тазового дна также могут означать повышенную чувствительность во время секса и более сильные оргазмы.

Укрепление и тренировка мышц тазового дна также может помочь уменьшить симптомы эректильной дисфункции.

Дополнительная информация

Помогите нам улучшить наш веб-сайт

Можете ли вы ответить на несколько вопросов о вашем сегодняшнем визите?

Примите участие в нашем опросе

Последняя проверка страницы: 14 апреля 2020 г.
Срок следующей проверки: 14 апреля 2023 г.

Женщины · Работа с тазовым дном · Первый тазовый дно

Как мне найти мышцы тазового дна?

Метод 1 — Остановка потока

Первым шагом в выполнении упражнений для мышц тазового дна является определение правильных мышц.Есть несколько способов, которые могут помочь вам правильно определить различные части мышц тазового дна. Один из способов — попытаться остановить или замедлить отток мочи на полпути к опорожнению мочевого пузыря. Многократная остановка мочеиспускания в туалете — это не упражнение, а способ определить мышцы тазового дна. Это следует делать только для того, чтобы определить, какие мышцы необходимы для контроля над мочевым пузырем.

Если можете, остановите поток мочи над унитазом на секунду или две, затем расслабьтесь и завершите опорожнение, не напрягаясь.Этот «стоп-тест» может помочь вам определить мышцы вокруг переднего прохода, которые контролируют отток мочи. Не рекомендуется как регулярное упражнение.

Метод 2 — Визуализация

Другой метод определения мышц тазового дна — это представить, что вы одновременно останавливаете поток мочи и удерживаете газы (ветер). Это можно делать лежа, сидя или стоя, расставив ноги на ширине плеч.

• Расслабьте мышцы бедер, ягодиц и живота (живота).

• Сожмите мышцы вокруг переднего прохода, как будто пытаетесь остановить отток мочи.

• Сожмите мышцы вокруг влагалища и втяните вверх внутрь таза.

• Сожмите мышцы вокруг заднего прохода, как будто пытаясь остановить ветер.

• Мышцы вокруг переднего и заднего проходов должны сжиматься вверх и внутри таза.

• Женщины, знакомые с использованием тампонов, могут представить, как сжимаются во влагалище, как если бы они выдавливали тампон выше во влагалище.

• Определите мышцы, которые сокращаются, когда вы делаете все это вместе. Затем расслабьтесь и расслабьте их.

Правильная техника

Это самая важная часть упражнений для мышц тазового дна, поскольку нет смысла выполнять их, если вы не выполняете их правильно.

Представьте себе, что вы отпускаете мочу или ветер. Пусть мышцы живота тоже свисают. Посмотрите, сможете ли вы сжать мышцы таза и удерживать их во время дыхания. Ничто выше пупка не должно стягиваться или напрягаться. Произойдет некоторое напряжение и уплощение нижней части стенки живота. Это не проблема, так как эта часть живота работает вместе с мышцами тазового дна.

Попробуйте очень осторожно напрячь мышцы, чтобы почувствовать, как мышцы тазового дна поднимаются и сжимаются.Если вы не чувствуете сокращения мышц, измените положение и попробуйте еще раз. Например, если вы не чувствуете сокращения мышц в сидячем положении, попробуйте вместо этого лечь или встать.

После сокращения важно расслабить мышцы. Это позволит вашим мышцам восстановиться после предыдущего сокращения и подготовиться к следующему сокращению.

Часто слишком сильно стараются и напрягаются слишком много внешних мышц. Это внутреннее упражнение, и его правильная техника жизненно необходима.Неправильное выполнение упражнений для мышц тазового дна может быть вредным для вас, поэтому обратитесь к врачу, если вы не чувствуете, как мышцы держатся или расслабляются.

Тренировка мышц тазового дна

Когда вы овладеете искусством правильно сокращать мышцы тазового дна, вы можете попробовать удерживать внутреннее сжатие дольше (до 10 секунд) перед расслаблением. Убедитесь, что вы можете легко дышать, когда сжимаете.

Если вы можете выполнить это упражнение, повторите его до 10 раз, но только до тех пор, пока вы можете выполнять его с совершенной техникой, спокойно дыша и расслабляя все, что находится выше пупка.Это можно делать чаще в течение дня, чтобы улучшить контроль.

Полезные ресурсы по тренировке мышц тазового дна:

Когда обращаться за профессиональной помощью

Обратитесь за профессиональной помощью, если у вас есть проблемы с контролем мочевого пузыря или кишечника с такими симптомами, как:

• необходимость срочно или часто сходить в туалет для мочеиспускания или дефекации

• случайное истечение мочи, дефекации или ветра

• Проблемы с опорожнением мочевого пузыря или кишечника

• тяжесть или выпуклость во влагалище

• Боль в мочевом пузыре, кишечнике или спине возле области тазового дна при нагрузке на тазовое дно или во время полового акта

Эти проблемы не обязательно могут быть связаны со слабыми мышцами тазового дна, и их следует должным образом оценить.

Как и все упражнения, упражнения для тазового дна наиболее эффективны при индивидуальном подходе и контроле. Описанные упражнения являются только руководством и могут не помочь, если они выполняются неправильно или если тренировка неуместна.

Недержание мочи может быть вызвано многими причинами, и перед началом программы тренировки мышц тазового дна его следует оценить индивидуально. Сжатие или укрепление мышц тазового дна может быть не самым подходящим лечением, поэтому обратитесь к врачу, если у вас постоянные проблемы с мочевым пузырем или кишечником.Посетите страницу ресурсов для получения дополнительной информации.

Медицинские работники

Психотерапевты, занимающиеся проблемами удержания мочи и здоровья женщин или тазового дна, специализируются на упражнениях для мышц тазового дна. Они могут оценить вашу функцию тазового дна и составить программу упражнений в соответствии с вашими потребностями. Они также могут назначить другие варианты лечения, такие как биологическая обратная связь, и обсудить с вами соответствующие факторы образа жизни.

Список врачей, занимающихся проблемами воздержания и здоровья женщин или физиотерапевтов тазового дна, можно найти в справочнике поставщиков услуг Австралийского фонда по недержанию или позвонить в Национальную горячую линию по вопросам воздержания по телефону 1800 33 00 66.

Возможно, вам также понравится:

6 вольных упражнений, которые помогут избавиться от лишнего жира

Более трех четвертей американцев заявили, что для них важна спортивная форма и привлекательный внешний вид, но лишь около трети занимаются спортом на регулярной основе. Мы знаем, что пропускать тренировку после тяжелого рабочего дня может быть слишком заманчиво. К счастью, есть тренировка, которая поможет вам прийти в форму, не выходя из дома.

AdMe.ru понимает, что тренировка должна быть простой, но все же эффективной.Вот почему мы нашли упражнения, которые помогут вам с комфортом привести тело в тонус. В качестве бонуса в конце статьи вы найдете секретное упражнение, которое поможет повысить эффективность вашей тренировки.

1. Скручивания в сидячей позе

Скручивания в сидячей позе улучшают силу ваших основных мышц и способствуют лучшей координации и равновесию.

• Медленно вернитесь в исходное положение, но не позволяйте плечам и ногам касаться пола. Поднимите их снова.

Вам не нужно полностью опускаться на пол между повторениями. Просто постарайтесь максимально опустить тело, но не касайтесь пола.

2. Удары осла

Удары осла — идеальное упражнение для округления ягодиц и тонуса ног.

• Поднимите согнутую ногу, сократив ягодичные мышцы. Вернитесь в исходное положение, но не касайтесь пола коленом!

• Повторить 20-25 раз на каждую ногу.

Вы можете использовать дополнительные веса, чтобы усложнить это упражнение.

3. Мостовое упражнение

• Вернитесь в исходное положение и сделайте 12-15 повторений.

Вы можете изменить положение рук или попробовать мостик на одной ноге, чтобы проработать все части ваших мышц.

4. Планка

Упражнение «планка» задействует все ваше тело, особенно пресс и мышцы нижней части спины, и помогает улучшить осанку.

• Отдохните и повторите упражнение еще раз.

Если вы не можете поддерживать правильное положение тела, не вставайте на предплечья — просто оставайтесь в верхнем положении для отжиманий.

5. Подъем ног лежа на боку

• Вернитесь в исходное положение, но не позволяйте бедру касаться другой ноги, пока не закончите подход.

Во время этого упражнения не выгибайте спину и сохраняйте правильную осанку.

6.Подставка для плеч

• Лягте на спину, согнув колени. Положите руки на поясницу для поддержки.

• Поднимите ноги вверх. Поднимайте по одной ноге, чтобы сохранить правильное положение шеи и плеч и предотвратить травмы.

• Выпрямите колени и удерживайте это положение как можно дольше. Вы можете либо поддержать поясницу руками, либо медленно поставить их на пол.