Упражнения на брусьях для девушек: Комплекс упражнений на брусьях для девочек. Упражнения на брусьях для начинающих

Упражнения на брусьях для девушек | Все о спортивных диетах

Брусья – это простейший спортивный тренажер, который имеется едва ли не в каждом дворе жилого дома. Представляет он собой две параллельные жерди, установленные на определенной высоте. Для спортивных клубов и дома существуют более компактные брусья в виде подвесной конструкции на шведскую стенку. Существовать-то они существуют, а что с ними делать и как применять, мало кто знает. Между тем брусья очень полезный гаджет, который поможет разнообразить спортивную тренировку не только мужчины, но и сделает фитнес-подготовку любой девушки более эффективной.

Упражнение №1 на брусьях – отжимания. Делать их можно различными способами. По классике вы должны принять упор прямыми руками на поверхность брусьев. Для этого вы можете или подпрыгнуть, или воспользоваться помощью тренера. Затем следует согнуть ноги в коленях, голени отвести назад и согнуть руки в локтях. Далее, не меняя положения ног вы должны снова выпрямить руки. Это один повтор. Всего их необходимо предпринять 10. Сделать это не так просто, особенно девушке. Поэтому после каждого отжимания допускается касание ногами пола либо использование страховочной скамьи. Также ноги во время отжиманий прилежной спортсменке на первых порах может придерживать тренер, помогая снизу совершить подъем на выпрямленные руки, не касаясь пола.

Такое упражнение дает нагрузку на трицепс, большую грудную мышцу; малую и большую круглую мышцу; ромбовидные мышцы; широчайшую спинную мышцу и локтевые мышцы. Чтобы правильно расставить акценты и дать нагрузку приоритетной для вас мышечной группе, регулируйте технику отжиманий на брусьях. Так, чтобы максимально задействовать трицепс, во время спуска руки приближайте к туловищу, туловище держите перпендикулярно полу. Если же ваша цель – накачать грудь, то руки максимально удаляйте от груди во время спуска, а туловище, наоборот, наклоняйте вперед.

Также отжиматься можно, полностью расположившись верхом на брусьях. Речь, конечно, об уличной конструкции, на которой вы можете выйти в прямую планку с упором ногами и руками на поверхность брусьев. Такая планка и отжимания создадут нагрузку для всех основных мышечных групп, и кроме того потребуют хорошего умения балансировать.

Совет. Во время тренировки на брусьях используйте специальные спортивные перчатки, чтобы защитить ладони от мозолей.

Отжимания – основное, но не единственное упражнение, которое можно выполнять с помощью брусьев. Также популярен с использованием этого спортивного снаряда комплекс для пресса. Сюда относятся следующие упражнения:

1. Подъем согнутых в коленях ног к груди. Выполняется в упоре локтями на брусья. В исходном положении ноги прямые, вместе с верхней половиной тела расположены перпендикулярно полу. Далее ноги необходимо согнуть в коленях и подтянуть к груди, после чего плавно без рывков вернуться в исходное положение. Количество повторов упражнения – 10 раз в 3 подхода.

2. Подъем прямых ног до параллели с полом. Также выполняется в упоре локтями на брусья. В исходном положении ноги прямые, вместе с верхней половиной тела расположены перпендикулярно полу. Далее прямые ноги (допускаются мягкие колени) необходимо поднять до параллели с полом, после чего плавно без рывков вернуться в исходное положение. Количество повторов упражнения 10 раз в 3 подхода.

3. «Маятник». Также выполняется в упоре локтями на брусья. В исходном положении ноги прямые, если позволяет высота снаряда или немного согнуты в коленях с тем, чтобы не касаться пола. Далее ноги следует перемещать то вправо, то влево от линии туловища, что напоминает движение маятника. Количество повторов упражнения по 10 раз в каждую сторону.

Для всех этих упражнений больше подойдет навесная укороченная модель брусьев с ручкой, подлокотником и фиксатором для спины.

На обычных же длинных уличных брусьях качать пресс можно сидя на них верхом. При этом ягодицы необходима разместить на одной жерди, а за вторую надежно зацепиться ногами. Из этого положения медленно отводите корпус назад и затем поднимайте вверх. Кроме тренировки пресса такое упражнение отлично развивает чувство баланса. Количество повторов упражнения 10 раз в 3 подхода.

А еще брусья – отличная база для растяжки. Улучшить растяжку помогут прежде всего махи. Для их выполнения встаньте сбоку от брусьев, держитесь за одну жердь обеими руками и выполните по 20 махов вправо-влево каждой ногой.

Затем становитесь внутри брусьев. Держитесь руками за разные жерди и выполните по 20 махов вперед-назад каждой ногой.

С помощью брусьев вы можете приблизиться к выполнению как продольного, так и к поперечного шпагата. Для этого встаньте лицом к брусьям, одну прямую ногу забросьте на жердь. Противоположной рукой держитесь за брусья, вторую руку разместите на поднятой ноге и тянитесь к ней грудью 10 раз. То же выполните с другой ног.

А мягко растянуть спину можно, расположившись верхом на брусьях. Для этого поясницу расположите на одной их жерди, а колено одной ноги – на второй. Руками держитесь за брусья. Аккуратно отклоняйтесь назад. Количество повторов – 10 раз.

Вот такая вот комплексная тренировка на брусьях получилась. Надеемся, теперь этот полезный спортивных снаряд перестанет быть для вас загадкой и принесет много пользы здоровью и фигуре.

Программа для девушек от natalipashkof (уровень 0+)

Программа первой тренировки для девушек, которую natalipashkof проводит по субботам в <url=»http://workout.su/areas/2172″>парке 50 летия октября </url> (<url=»http://workout.su/trainings»>расписание</url>). Начинаем с азов, но уже к концу программы вы сможете выполнить свою полноценную фристайл связку!

Представляем вашему вниманию первую из таких программ.

[I] РАЗМИНКА

[II] БАЗА

a) <url=»http://workout.su/video/show_video/3634″>АВСТРАЛИЙСКИЕ ПОДТЯГИВАНИЯ</url> С ПЕРЕХВАТОМ (УЗКО-НОРМАЛЬНО-ШИРОКО)
— кому тяжело с перехватом — делайте обычные
— 2 подхода на максимум

б) ТРИЦЕПС / ПРИСЕДАНИЯ В ПАРАХ (БРУСЬЯ, НИЗКИЕ ПЕРЕКЛАДИНЫ)
— один человек отжимается от перекладины за спину, другой держит его ноги на своих плечах и приседает
— кому тяжело отжиматься — не сгибает руки, а просто удерживает положение
— те, кто тренируется в одиночку, разбивают упражнение на два — отжимания за спину и приседания — и выполняют поочередно каждое из них

— 2 подхода по 10 раз

[III] ТРЮКИ

а) ВЫХОД НА ТУРНИК С МАХОМ
— перекладина находится под коленом

б) ВИС ВРАЗНОЖКУ
— исходное положение — перекладина под коленом, затем спина прогибается, а согнутые или прямые ноги разводятся в продольный шпагат

в) <url=»http://workout. su/video/show_video/1080″>УГОЛОК НА БРУСЬЯХ</url>
— ноги вместе

г) УГОЛОК РУКА МЕЖДУ НОГ
— ноги врозь, одну ногу надо перекинуть через перекладину

д) БАЛАНС
— удержание равновесия лежа на перекладине, руки в стороны, перекладина на сгибе бедра; кому тяжело или страшно, отпускает одну руку

е) КОМБИНАЦИЯ УГОЛОК + СЕСТЬ НА ПЕРЕКЛАДИНУ + УГ РУКА М/Д НОГ + СЕСТЬ НА ПЕРЕКЛАДИНУ + БАЛАНС

Ё) ВИС НА ОДНОЙ РУКЕ НА ВРЕМЯ
— на каждой руке

[IV] ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

а) ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА С РАЗВОРОТОМ (С КОЛЕН ИЛИ СТОП)
— 2 подхода на максимум

б) ПОДЪЕМ КОРПУСА К ТУРНИКУ (НОГИ СОГНУТЫ)
-2 подхода на максимум

в) ПЛАНКА С ПОДНЯТОЙ НОГОЙ (НА ЛОКТЯХ)
-2 подхода (по одному на каждую ногу) на максимум

г) СТЕНКА
— 2 подхода на максимум (время)

д) ПОДЪЕМ НА НОСКИ
— 2 подхода по 20 раз минимум

[V] РАСТЯЖКА

а) КИСТИ
б) ПЛЕЧИ
в) ЛОПАТКИ
г) ГРУДЬ
д) СПИНА
е) ЯГОДИЦЫ
ё) БЕДРА
ж) ГОЛЕНИ И СТОПЫ

Отжимания на брусьях для девушек.

Техника выполнения упражнения  Основные характеристики упражнения:

• Упражнение базовое
• Много суставное
• Движение толкательное
• Рабочий вес – собственный. Можно добавить вес, подвесив его на пояс
• Подходит для начинающих и продвинутых

Отжимания для девушек

Отжимание на брусьях давно известное упражнение даже для девушек, но часто можно встретить не правильную технику выполнения этого движения. Для начала, чтобы достигать каждый раз максимальный результат от упражнения, делайте лишь такое количество повторений, которое в состоянии осилить без потери техники выполнения. То есть соблюдайте ниже приведенную технику исполнения этого упражнения.

Техника выполнения

При сгибании рук в локтевых суставах, следите за тем, чтобы ваше тело опускалось до ощущения растяжки мышц рук и груди, не стоит «халявить» и делать не полную амплитуду. Все движение контролируйте при помощи усилий этих мышечных групп. Снова возвращайтесь в исходное положение и заново повторяйте движение. В конце этой статьи вы найдете видео, в котором показана техника, как делать отжимания на брусьях.

Основные мышцы, которые задействованы в отжиманиях на брусьях:

• Плечевой сустав: вращающая манжета плеча.
• Лопатка: малая грудная мышца, нижний пучок трапециевидной мышцы,  передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы.
• Туловище: мышцы спины, мышцы живота.

Исходное положение для начала упражнения

• Руками обопритесь на параллельные брусья.
• Расправьте грудь, полностью выпрямите руки, немного наклоните туловище вперед.

[sam codes=»true»]

Рекомендации по выполнению отжиманий на брусьях

• Нужно избегать раскачивания тела и рывков. Движения должны быть медленными и контролируемыми.
• Не поднимайте плечи и не сводите их спереди. Лопатки должны быть опущены, грудь расправлена.
• Основная нагрузка в отжиманиях на брусьях должна приходиться на трицепс и мышцы груди.
• Когда поднимаетесь на брусьях, делайте выдох.

Суставы задействованные в упражнении:	Локтевой	Плечевой	Акромиально- ключичный
Движения, которые совершаются в суставах:	Движение вниз —  сгибание.  Движение вверх — разгибание.	Движение вниз —  отведение, разгибание. Движение вверх — приведение, сгибание	Движение вниз —  разведение, частичное опускание и вращение внутрь. Движение вверх — сведение, частичное поднятие и вращение наружу.
Главные мышцы, участвующие в движениях	Локтевая мышца, трицепс.	Малая грудная мышца, большая грудная мышца, широчайшая мышца спины, клювовидно-плечевая мышца, большая круглая мышца, клювовидно-плечевая мышца.	Нижний пучок трапециевидной мышцы, ромбовидные мышцы,  передняя зубчатая мышца.

Прилагаю обещание видео в котором показаны отжимания на брусьях для девушек. Смотрите, изучайте технику и вперед на тренировку.

Оцените статью: Загрузка… Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

Упражнения на брусьях для девушек гимнастика. Упражнения на брусьях

Многие женщины и девушки мечтают иметь прямую осанку, плоский животик и подтянутые ягодицы. Осуществить все эти мечты нам помогут специальные упражнения для девушек на турнике и брусьях.

Мало того, что упражнения на турнике помогают нам скорректировать недостатки фигуры, они ещё и являются профилактикой от различных заболеваний позвоночника, а также повышают упругость и тонус грудных мышц. Так что, милые дамы, вперёд на спортивные площадки!

Итак, первое упражнение будет отличной разминкой. Оно представляет собой обычный вис на турнике. Хватаемся за турник, удобным для себя видом хвата. И висим так около 10-15-ти секунд (и так 5 подходов).
Далее упражнения для тонуса мышц груди: хватаемся за турник. Руки располагаем на ширине плеч. И поднимаемся, пытаясь подтянуться подбородком до перекладины. Максимально поднявшись, задерживаемся на 2-3 секунды.

Количество повторов постепенно увеличивайте, не забывая слушать своё тело. Затем плавно опускаемся на землю. Никогда нельзя резко прыгать с турника на землю, так как это может навредить позвоночнику!

Упражнение для мышц пресса: хватаемся за турник. Руки располагаем на ширине плеч. Вытягиваем вперёд прямые ноги и начинаем их поднимать. Обычно рекомендуют начинать с 8-ми раз за подход (всего выполняем 3 подхода). Но со временем, необходимо увеличивать количество раз за один подход. Так же прекрасное упражнение для крепкого пресса — это подъем согнутых ног.

Желательно поднимать так высоко, чтоб колени касались груди (количество подходов зависит от ваших возможностей). Далее можно тянуть колени поочерёдно в противоположные стороны (правым коленом тянемся к левой груди и наоборот).

Прекрасной профилактикой остеохондроза и сколиоза являются прогибы в пояснице на турнике. Для этого нужно повиснуть на турнике и максимально прогнуться в пояснице. В таком упражнении активно задействуются мышцы ягодиц, нижнего отдела спины и вешней поверхности бёдер. Также, благодаря такой разминке мы растягиваем мышцы пресса.

Есть ещё много различных комплексов упражнений для девушек на турнике и брусьях, так что каждая может выбрать себе тренировки по душе и по силам. Безусловно, выполнение этих упражнений для большей эффективности, должно быть в комплексе со здоровым питанием, бегом или ходьбой. И, конечно же, перед началом любых тренировок необходимо обязательно проконсультироваться с врачом!

Возможно вам также понравится:

Упражнения Кегеля при недержании мочи
Упражнения с гантелями в домашних условиях для мужчин
Упражнения для увеличения бюста в домашних условиях
Упражнения для развития выносливости у школьников

Групповые упражнения на концентрацию внимания

Ни для кого не секрет, что большинство девушек не способны отжаться даже от пола, не говоря уже об упражнениях на брусьях. А все это притом, что отжимание на брусьях считается лучшим упражнением для тренировок верхней половины тела. Данное занятие стимулирует работу трицепсов, больших грудных и переднего пучка дельтовидных мышц. Девушку, которая при весе 60 килограмм способна хотя бы несколько раз отжаться на брусьях, можно без преувеличения назвать героиней.

Начинайте с малого

Обхватите рукояти и перенесите собственный вес на руки. Тело должно «висеть в воздухе», а этого можно добиться, только если ваши руки будут прямыми. Ни в коем случайте не фиксируйте свое положение в локтях, — это очень опасно. Запрокидывать голову или наоборот втягивать ее в плечи также не стоит. Сделайте глубокий вдох и медленно, без резких движений, опустите тело вниз. Сгибайте руки до тех пор, пока плечо не окажется параллельно полу. На секунду задержитесь в нижней точке, и только после этого, медленно вдыхая, поднимитесь вверх, задействовав при этом трицепсы и грудные мышцы.

Учиться лучше на специальном тренажере, который позволяет выполнять то же самое упражнение, но с облегчением. Положение аналогичное, за исключением того, что специальная платформа будет давить на колени и тем самым помогать выполнить отжимание. Помощь платформы регулируется специальными грузами. Чем больше вес — тем проще отжиматься. Постепенно увеличивайте нагрузку, раз за разом поднимаясь на новый уровень. Со временем вы привыкните, и когда упражнение окажется для вас слишком простым, можно попытать свои силы на настоящих брусьях.

Существует много разных видов тренажеров для тренировки всех частей тела. Брусья – один из самых доступных вариантов, найти эти две перекладины можно в соседнем дворе вместе с турником. Если тренироваться правильно по схеме с соблюдением техники, вы сможете качать все мышцы корпуса, используя только брусья.

Чему способствуют занятия на брусьях

Некоторые спортсмены ошибочно считают, что снаряд не дает большого выбора для упражнений, что основная направленность тренировок на брусьях – трицепс, но это далеко не все. При изменении угла положения корпуса, перестановке рук у вас будет возможность тренировать:

• спину;
• бицепс;
• грудь;
• пресс;
• плечи.

Упражнения на брусьях – это не только отжимания, но и подтягивания, статические варианты, комбинированные подходы. Как правило, работа проводится с собственным весом, что поможет укрепить мышцы, похудеть. Если же нужно набрать массу, то придется работать с отягощением. Эффективность занятий с этим снарядом такая же высокая, как и при работе в спортзале при условии соблюдения техники и регулярности тренировок. Такие занятия хорошо подходят и мужчинам, и девушкам.

Программа тренировок на брусьях

Выбор схемы тренировок зависит от поставленной вами цели (похудеть, накачаться), группы мышц, которая нуждается в проработке. К примеру, парень хочет похудеть и при этом накачать больше плечи. Ему нужно будет выполнять в интенсивном темпе с минимальным промежутком между подходами неполные отжимания с наклоном. К составлению программы тренировки следует подходить индивидуально, но большинство схем включают такие упражнения на брусьях:

• отжимания с акцентом на трицепс;
• отжимания с акцентом на грудной отдел;
• подъем ног для пресса;
• параллельные подтягивания;
• обычные подтягивания;
• статичная тренировка пресса (уголок).

Продолжительность занятий, интенсивность, количество повторений подходов – все это влияет на конечный результат. Выбирать вариант тренировок нужно, опираясь на поставленную цель. Вот некоторые рекомендации для новичков, которые нужны для эффективного тренинга:

1. Чтобы похудеть. Следует выполнять по 10-12 повторений в каждом подходе, между ними делать перерыв не более 20 секунд. Это поможет вам удерживать частоту сердцебиения в необходимом диапазоне для ускорения процесса жиросжигания. Комплекс должен включать не менее 3-4 упражнений, а продолжительность не может превышать 25-30 минут.
2. Чтобы укрепить мышцы и немного их накачать. Заниматься необходимо в более спокойном темпе, отдых может быть до 1 минуты между подходами, которых должно быть минимум 4-5 для каждого упражнения. Повторов должно быть не менее 15-18. Можно использовать небольшое утяжеление.
3. Для силовой тренировки. В этом случае никак не обойтись без дополнительного веса. Возьмите рюкзак и положите тяжелые книги, гантели (если есть дома) или что-то, чтобы получилось 6-7 кг дополнительного веса. В комплекс подберите 3-4 упражнения, выполняйте по 3-4 подхода по 7-8 повторений. Отдых может составлять 1-2 минуты.

Техника упражнений на брусьях

Чтобы эффективно работать с этим снарядом (как и с любым другим), важно соблюдать технику. От того, на каком расстоянии будут стоять руки, как вы дышите, зависит результат занятий. Заниматься можно утром, днем или вечером, главное, чтобы вам было комфортно, и вы не были слишком уставшим. При отсутствии достаточного количества энергии пользы от тренировок не будет, развитие мышц происходить не будет. Во время выполнения подхода вам нужно контролировать следующие моменты:

• положение рук и тела;
• дыхание;
• механику движения.

Отжимания­

Это одно из самых простых, популярных и эффективных упражнений на брусьях. Его легко выполнять новичкам (парням и девушкам), техника простая и понятная. Выделяют два основных вида отжимания, которые нагружают разные группы мышц:

Классические отжимания на брусьях:

1. Запрыгните на снаряд или используйте подставку, чтобы занять исходное положение.
2. Руки находятся параллельно, корпус ровный, ноги могут быть чуть согнуты в коленях, голову держите ровно, смотрите вперед.
3. Начните сгибать руки в локтях на вдохе, опускаясь вниз. Голову продолжайте держать ровно, корпус чуть-чуть наклонен вперед.
4. Опускайтесь пока плечи не окажутся на уровне снаряда. Затем поднимайтесь вновь в исходное положение на выдохе.
5. В конечной точке локти не должны выпрямляться полностью, иначе нагрузка с мышц переместить на сустав и эффективность будет ниже. Всегда оставляйте локоть чуть-чуть согнутым.
6. У девушек не всегда получается подняться из нижней точки. При такой проблеме можно качаться только негативными подходами: просто опускайтесь не спеша вниз. Затем вновь запрыгните на снаряд и повторите опускание. Делайте такой вариант упражнения, пока мышцы не привыкнут и вам хватит сил выполнить подъем вверх.

Отжимания с упором на грудной отдел:

1. Займите положение, как при обычных отжиманиях от пола. Ноги и руки установите на перекладины.
2. Начинайте отжиматься. Эффективность повышается за счет того, что вы можете ниже опуститься. Это растягивает мышцы груди и больше их нагружает. В привычных отжиманиях вам в этом мешает пол.

Подтягивания­

Не совсем стандартный вариант на брусьях, проще в этом направлении работать на турнике, но за неимением последнего можно качаться и на брусьях. Здесь тоже существует два варианта выполнения: классические подтягивания и параллельным хватом. В первом случае используйте перекладину, как турник. Подогните ноги и выполняйте любые подтягивания: широким, узким, обычным или обратным хватом. Во втором случае используется параллельный хват:

1. Возьмитесь руками за снаряд, ноги забросьте на перекладины. Вы должны висеть на руках.
2. Выполняйте подтягивание к брусьям на выдохе. Старайтесь задействовать мышцы не рук, а спины.
3. Вернитесь на исходную точку.

Тренировки на брусьях

Этот спортивный снаряд помогает качать большое количество групп мышц. Если использовать комплексную программу тренировок, то за одно занятие можно хорошо нагрузить трицепс, грудь, спину, плечи, пресс. Ниже будет приведен пример для новичков на первое время. В дальнейшем опытным спортсменам понадобится заменить некоторые упражнения. Пример тренировки:

1. Отжимания классические. Техника упражнения была описана выше. Выполните 3-4 подхода по 10-12 повторений. Если удается сделать меньше, ничего страшного, делайте столько, чтобы почувствовать нагрузку.
2. Отжимания для груди. Техника была описана выше. Выполните 3-4 подхода с таким же количеством повторений.
3. Подтягивания параллельным хватом. 1-20 повторений, 3-4 подхода.
4. Подъем ног для пресса. Займите исходное положение, как при отжиманиях классических. Руки выпрямите полностью, зафиксируйте корпус и медленно поднимайте прямые ноги перед собой. Должен получиться «уголок», в верхней точке постарайтесь на 2-3 секунды задержаться, затем медленно (не бросая) опустите их вниз. Повторите движение 10-15 раз. Хватит 2-3 подходов.

Видео

Брусья и горизонтальная лестница — обязательные элементы любой уличной спортплощадки, наряду с турником. Это не случайно, они отлично дополняют перекладину. Дело в том, что на брусьях можно делать не только тяговые движения; количество упражнений, включающих элементы на развитие выносливости, гибкости и координации для них гораздо больше, чем для турника. При этом ты, как и на перекладине, хорошенько тренируешь всю верхнюю половину тела, включая кор. А горизонтальная лестница — это отличный инструмент для развития хвата.

Ниже приведен базовый набор упражнений на брусьях (который разбит на три группы по уровню сложности), блок, посвященный занятиям на горизонтальной лестнице, и конструктор экспресс-тренировок.

Начинающим

Тебе сюда, если ты видишь брусья в первый раз. Тренируйся 3–5 раз в неделю в течение 3–4 недель и иногда пытайся сделать полноценное отжимание (как правильно — см. первое упражнение в следующем блоке). В этом блоке, как и во всех остальных, упражнения расположены в порядке возрастания сложности.

Встань перед брусьями, вдоль перекладин. Поставь руки на брусья (А). Прыжком выйди на прямые руки, полностью погасив раскачивание корпуса (Б). Плавно спрыгни на землю, не сопровождая возвращение в исходное положение работой рук. Повтори.

Важно По мере роста сил старайся как можно меньше прыгать и как можно больше включать в фазе подъема руки.

Положи руки на брусья и выйди на прямые руки. Ноги немного поведи вперед, как на фотографии (А). Не меняя положения корпуса, подтяни колени как можно ближе к плечам (Б). Вернись в исходное положение и повтори.

Встань перед брусьями, вдоль перекладин. Поставь руки на брусья (А). Прыжком выйди на прямые руки, полностью погасив раскачивание корпуса (Б). Теперь медленно, на 6–8 счетов, опустись вниз, согнув руки (В). Спрыгни на землю, вернувшись в исходное положение. Повтори.

Поставь руки и ноги на брусья, корпус вытяни в одну линию с ногами, как на фотографии (А). Сгибая руки в локтях, опустись как можно ниже (Б). Вернись в исходное положение и повтори.

Опытным

Если ты уже можешь пару раз отжаться от брусьев, переходи к этому блоку. Цель — научиться за раз выполнять 20 и более обычных отжиманий. Параллельно с увеличением показателей в отжиманиях не забывай и другие упражнения для опытных, чтобы достичь разностороннего и максимально гармоничного развития.

Положи руки на брусья, оттолкнись ногами от земли и выйди на прямые руки. Чуть согни ноги в коленях и отведи таз назад. В таком положении корпус немного наклонится вперед, что уменьшит амплитуду движения в плечевых суставах, оградив их от травм (А). Согни руки в локтях и опустись до положения, в котором твои плечи (часть руки от локтевого до плечевого сустава) станут почти параллельны полу (Б). Отожмись, полностью выпрямив руки. Повтори.

Положи руки на брусья и выйди на прямые руки. Ноги немного поведи вперед (А). Не меняя положения корпуса, подними чуть согнутые в коленях ноги до горизонтали или выше (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.

Положи руки на брусья и выйди на прямые руки. Ноги и корпус держи вертикально (А). Подними до горизонтали или несколько выше правую ногу (Б). Опусти ее, вернувшись в исходное, и подними левую ногу (В). Это один повтор.

Встань на прямые руки, после чего подними чуть согнутые в коленях ноги так, чтобы твои ступни оказались выше брусьев (А). Из этого положения медленно поверни корпус и ноги сначала вправо (Б), а затем влево (В). Во время поворотов старайся не сгибать сильно руки в локтях. Это один повтор.

Встань на прямые руки, выведя чуть согнутые в коленях ноги немного вперед (А). Плавно подними ноги выше брусьев (Б). Теперь, сохраняя получившийся уголок, повернись сначала вправо (В), а затем влево (Г). Вернись в исходное положение, опустив ноги вниз. Повтори.

Встань на прямые руки, после чего подними чуть согнутые в коленях ноги так, чтобы получился прямой угол между бедрами и корпусом (А). Сгибая руки в локтях, опустись вниз, сохраняя уголок (Б). Вернись в исходное положение, не опуская ног, и повтори.

Поставь ладони на землю чуть шире плеч, а прямые ноги положи на брусья, как показано на фото. Следи за тем, чтобы корпус составлял единую линию с ногами (А). Не прогибаясь в пояснице, согни руки и опустись как можно ближе к земле (Б). Вернись на прямые руки и повтори.

Важно Данное упражнение не рекомендуется людям, имеющим проблемы со здоровьем сердечно-сосудистой системы и страдающим нарушениями зрения.

Подойди к брусьям сбоку и возьмись за ближнюю к тебе перекладину правой ладонью снизу, ноги выведи немного вперед, свободную руку держи за спиной (А). Согни левую руку в локте и подтяни себя к перекладине (Б). Вернись в исходное положение и повтори. Сделав нужное количество повторов одной рукой, сделай столько же другой.

Важно В процессе выполнения этого упражнения не прогибайся в пояснице и не проваливай таз вниз.

Встань на прямые руки (А) и пройди на руках, чередуя их (Б), до конца брусьев. Спрыгни на землю, развернись и продолжи. Один проход считается за один повтор.

Встань на прямые руки (А). Прыжками по ­10–20 см (Б), стараясь помогать себе ногами и не сгибать сильно руки в локтях, перемещайся вперед до конца брусьев. Спрыгни на землю, развернись и продолжи. Один проход считается за один повтор.

Встань на прямые руки (А). Пожми плечами (Б). Вернись в исходное положение, не сгибая рук. Повтори.

Важно Данное упражнение не только облегчит тебе выполнение многих упражнений на турнике, но и будет крайне полезно для профилактики травм плечевого сустава.

Экспертам

Экспертам мы предлагаем только самое сложное и интересное. Переходи к этому блоку постепенно: продолжай делать упражнения для опытных, но добавляй к ним по 1-2 упражнения экспертов. Осваивая все более изощренные упражнения, делая в них больше повторов и объединяя упражнения в комбинации.

Встань на прямые руки (А). Согни руки в локтях и опустись вниз (Б). Теперь сместись чуть назад и положи предплечья на брусья (В). Вернись в положение (Б), после чего отожмись и вернись в исходное положение. Это был один повтор.

Встань в горизонтальный упор на брусьях, поставив на них руки и ноги. Вытяни корпус в одну линию с ногами (А). Согни руки в локтях и опустись вниз (Б). Теперь смести все тело немного назад и положи предплечья на брусья (В). Двигаясь в обратном порядке, вернись в исходное положение. Повтори.

Встань прямыми руками на брусья, повернувшись к перекладине спиной. В исходном положении руки должны быть немного согнуты в локтях (А). Согни руки и опустись как можно ниже, не опуская ступни на землю (Б). Вернись в исходное положение и повтори.

Встань на прямые руки (А). Качни ногами вперед и перекинь их через брусья, разведя в стороны (Б). Опираясь на ноги, поведи корпус вперед и переставь руки перед собой (В). Затем перекинь ноги через брусья, сводя их и отводя назад (Г). Используя набранную инерцию раскачки ног и корпуса, сразу же начни следующий повтор.

Встань сбоку от брусьев. Возьмись за них хватом сверху и повисни, подняв ноги над землей (А). Мощно подтянись вверх (Б) и быстро перекинь плечи через брусья (В). Теперь отожмись на прямые руки (Г). Двигаясь в обратном порядке, вернись в исходное положение. Повтори.

Важно Старайся, чтобы весь подъем вверх выполнялся одним согласованным движением.

Встань на прямые руки (А). Повернись вправо и быстро переставь левую руку на правую перекладину (Б). Продолжи вращение вправо, переместив правую руку на перекладину, расположенную сзади (В). Вновь переставь обе руки на одну перекладину (Г). Продолжив вращение, вернись в исходное положение. Повтори в другую сторону. Два круга (по и против часовой стрелки) считаются за один повтор.

Упражнения на горизонтальной лестнице

Повисни на перекладинах лестницы, взявшис­ь за них узким хватом. Немного прогнись в грудном отделе и направь взгляд вверх (А). Согни руки в локтях и подни­мись вверх (Б). Вернись на прямые руки и правую смести в сторону так, чтобы получился средний хват на ширине плеч (В). Вновь подтянись (Г). Выпрями руки и теперь левую руку смести в сторону, чтобы хват получился шире твоих плеч (Д). Подтянись (Е). Вернись в исходное положение, повторяя все в обратном порядке. Делай по одному подтягиванию при каждом вариант­е хвата. За один повтор будут считаться все 5 подтягиваний.

Повисни на перекладине (А). Смести сначала правую руку вперед (Б), а затем левую (В). Продолжай шагать таким образом до конца лестницы. Спрыгни на землю, развернись, вновь возьмись за перекладины и продолжи. Проход туда-обратно считай за один повтор.

Повисни на перекладине (А). Помогая себе ногами, прыжком смести сразу обе руки вперед на следующую перекладину (Б). Продолжи прыгать без остановки до конца лестницы. Закончив, спрыгни, развернись и повтори. Проход туда-обратно считай за один повтор.

Повисни на перекладине (А). Переместись на следующую перекладину, по очереди переставив на нее руки (Б). Теперь подними чуть согнутые в коленях ноги до горизонтали (В). Опусти ноги, сделай следующий шаг и опять подними ноги. Двигайся таким образом до конца лестницы. Закончив, спрыгни, развернись и повтори. Проход в одну сторону считай за один повтор.

Обрати внимание: в описании тренировок используется обозначение «МАКС» — «Выполни максимум повторов».

НАЧИНАЮЩИЙ	ОПЫТНЫЙ	ЭКСПЕРТ
1. Выход на брусья 10*5	1. Обычные отжимания на брусьях 4*МАКС	1. Треугольник 3*МАКС
2. Отжимания в горизонтальном упоре 4*МАКС	2. Повороты в уголке 4*10 (в каждую сторону)	2. Корейские отжимания 4*МАКС
3. Подъем коленей 4*МАКС	3. Диагональные отжимания 3*МАКС	3. Выход силой на брусьях 6*МАКС
4. Подтягивания узким, средним и широким хватом 3*МАКС	4. Обратные подтягивания на брусьях одной рукой 4*МАКС (каждой рукой)	4. Вращения 360 градусов 2*МАКС (в обе стороны)
5. Переходы в висе на руках 2*МАКС	5. Ходьба на руках 3*МАКС	5. Подтягивания узким, средним и широким хватом 4*МАКС
	6. Прыжковые переходы в висе на руках 2*МАКС	6. Переходы спиной вперед 3*МАКС
Отдых между сетами по самочувствию, до полного восстановления. Выполняй такую тренировку 2-3 раза в неделю.	Отдых между сетами — 60–90 секунд. Такую тренировку при должном уровне подготовки можно проводить 3-4 раза в неделю.	Раз ты эксперт, то занимайся указанным способом 4-5 раз в неделю. Отдыхай между сетами не более 45–60 секунд.

Ценные указания
Если ты сам хочешь составить себе тренировку, то следуй простым правилам. Размявшись, начни с простого упражнения, чтобы вработаться в тренировку. Затем посвяти какое-то время освоению нового элемента, после чего нагрузи кор. Заверши занятие парой упражнений на хват (например, на горизонтальной лестнице).

MH: Не пропусти! В июльском номере MH, который в продаже с 17 июня, мы рассказываем, как тренировать тело с помощью мешка с песком, а также набора из кувалды и покрышек.

Видео: Отжимание на брусьях для девушек

Отжимание на брусьях для девушек: техника

Отжимание на брусьях для девушек: мышцы

Как выполняется отжимание на брусьях, видели практически все. Этот элемент, например, входит в стандартную армейскую гимнастику. Однако пытаться слепо повторить то, что видели с экрана телевизора, не стоит, потому что можно не учесть многих тонкостей выполнения этого полезного для фигуры упражнения.

Рекомендуются подобные упражнения для среднего или продвинутого уровня. И чтобы отжимания получались правильно, надо знать, какие группы мышц при этом тренируются, какова исходная позиция, как правильно двигаться.

Какие мышцы работают при отжиманиях на брусьях

Больше всего при этом упражнении заметно действие вращательной плечевой манжеты. Однако работают и другие мускулы: ромбовидные, передняя зубчатая и малая грудная мышцы, нижний пучок трапециевидного мускула. Напрягаются живот и спина, то есть их мускулатура: большой грудной мускул, малый грудной мускул, клювовидно-плечевой мускул, широчайшая мышца спины, большой круглый мускул. Естественно, работают и мышцы рук, так как на них держится всё тело в висе. Это трицепс и локтевая мышца.

Техника отжиманий на брусьях для девушек

Надо выбрать брусья, чтобы расстояние между ними было шире плеч и бёдер. Это требование в большей степени безопасности, нежели упражнения. На эти брусья надо опереться руками. Если нужно, то сделать на них выход силой. Руки надо полностью выпрямить, грудь – расправить, а туловище слегка наклонить вперёд.

Теперь стараться согнуть руки так, чтобы почувствовать напряжение в них и в грудной мускулатуре. Движения контролируются именно по этой группе мышц. Вернуться в исходное положение, выпрямив руки и подняв на них свой вес. Затем повторить.

При этом нельзя поднимать лопатки и плечи, сводить плечи. Грудь должна быть расправленной. При подъёме на брусьях делается выдох.

Если вы устали так, что можете сорваться с брусьев, то постарайтесь совершить прыжок, приземлившись строго между ними, чтобы не повредить ключицы т не потянуть мышцы. Иногда есть смысл до начала освоения упражнения отточить соскок со снаряда, чтобы не задумываться над тем, как это делать.

Количество повторений и подходов

Если упражнение не даётся, то количество повторов может быть совсем маленьким. Нельзя допускать перегрузки. Лучше сделать меньше повторов, чем уходить в раскачку, используя инерцию.

Упражнения на брусьях для девушек

Не только мужчины и парни тренируются на брусьях, но и девушки хотят тоже знать, какие есть лучшие и эффективнее упражнения на брусьях для девушек, чтобы стать красивее и здоровее. Ведь брусья не только развивают силу и мышцы, но и придают бодрости, разминают тело и делает его лучше и привлекательнее.

В статье вы узнаете методы, способы и упражнения на брусьях для девушек, что позволит вам быстрее достичь нужного вам результата. Самое главное это просто применять полученные знания на практике и начать, наконец, заниматься спортом. Узнайте: программа занятий на брусьях для новичков.

 

Делайте 3 подхода по 5-10 отжиманий

Первое время нужно выполнять отжимания на брусьях для девушек по 3 подхода за день и по 5-10 отжиманий за подход. Начните с 1-3 отжиманий и постепенно увеличивайте это количество. Тренироваться на брусьях необязательно каждый день, но 2-3 раза в неделю будет достаточно.

Разминайтесь перед упражнениями на брусьях

Чтобы упражнения на брусьях для девушек дали положительный эффект и не травмировали ваше тело, сделайте хорошую разминку. Побегайте, сделаете зарядку, гимнастику. Брусьями не нужно увлекаться очень часто, чтобы не травмировать мышцы груди. Узнайте: занятия на брусьях польза для начинающих.

 

Занимайтесь спортом

Не только упражнения на брусьях для девушек позволяют стать моложе, красивее и лучше. Также нужно заниматься гимнастикой, бегом, ходьбой, велоспортом, плаванием, теннисом. Чем активнее вид спорта, тем он полезнее. Но вообще не заниматься спортом гораздо хуже, чем злоупотреблять физическими упражнениями.

 

  SportSovety.ru
Спортивные советы в картинках и видео

Упражнения для пресса на турнике и брусьях для девушек и парней

Турник — универсальный тренажер. А турники 3-в-1 (турник + брусья + пресс) — это вообще целые комплексы, рассчитанные на выполнение десятков упражнений на различные группы мышц. Пресс — одна из проблемных областей на теле человека, которая с трудом поддаётся закачке. Обычно, девушки мечтают «сделать животик плоским«, а мужики хотят «кубики«. Действительно, подтянуй живот, хотя бы с намёком на кубики -это красиво и сексуально. Накачать пресс можно при помощи различных упражнений. Оптимальный способ проработки мышц брюшного пресса — это разноплановая нагрузка. То есть, необходимо использовать как можно больше различных упражнений. Разнообразить нагрузку поможет наш старый добрый турничок и брусья.

Прежде чем перейти к рассмотрению упражнений, сделаем небольшое замечание о количестве повторений. Чтобы качественно проработать мышцы брюшного пресса, необходимо выполнять большое количество подходов. Тут вы не ограничитесь 6-10 повторениями. Нормальное количество повторений при упражнениях на пресс — от 15 до 30. И ещё один нюанс, на который не лишне будет обратить внимание начинающих — разминка. Поскольку все упражнения так или иначе связаны со скручиваниями тела в различных плоскостях, большая нагрузка приходится на поясницу. Сделайте хотя бы несколько наклонов и вращательных движений тазом, прежде чем запрыгните на перекладину и начнёте выполнять упражнения на пресс. Итак, какие же есть упражнения для пресса на турниках:

Подтягивание коленей к животу (квакушка)

Упражнение довольно лёгкое — для начинающих. Советуем довести количество повторений до 20-30 раз в 3 подходах.

Уголок

Отличное статическое упражнение на пресс, можно выполнять на любой перекладине. Повисаем на турнике, поднимаем прямые ноги до прямого угла и держим. Хороший результат — 3 подхода по 40 секунд, но не стоит себя ограничивать! Можно добавить движение типа ножницы (как делает парень на видео).

Скручивание с согнутыми и прямыми ногами (дворники)

Отличное упражнение на косые мышцы живота. Народное название — дворники. Парень на видео делает дворники с прямыми ногами, но это довольно трудно. Если не получается — начинайте делать то же самое с согнутыми в коленях ногами. Результат вас обязательно порадует. Старайтесь делать по 15-20 повторений в 3 подходах.

Велосипед

Всем известный велосипед — отличное упражнение для пресса и не очень сложное. Нагрузка почти такая же как при выполнении велосипеда лёжа на полу, но ири этом нагрузка идёт ещё на руки. Делать велосипед советуем по 30-60 секунд в комфортном темпе.

Ножницы

Делаются также как и ножницы на полу. Упражнение очень похоже на велосипед. Выполняйте по 30-60 секунд в комфортном темпе и кубики не заставят себя ждать!

Поднятие ног к перекладине на двух руках и на одной руке

Довольно сложное упражнение, зато отлично помогает накачать кубики — прорабатывает все мышцы пресса. Если вы достигли совершенства в этом упражнении и можете чисто выполнить 15 раз в 3 подходах, можете усложнить себе задачу — сделать тоже самое из виса на одной руке.

На брусьях можно делать все те же самые упражнения для прокачки пресса. Уголок делать очень удобно на тренажере 3-в-1, собственно подушка под спиной и предназначена для тех, у кого слабые руки и кто не может делать сгибания на турнике. Добавить можно лишь пару упражнений:

• сгибание корпуса сидя на одном брусе и цепляясь ногами за другой
• разгибание корпуса, аналог гиперэкстензии

Знаете другие упражнения для пресса? Есть что добавить? Хотите похвастать своими кубиками? Пишите комментарии!

Карточки с комбинациями по теме «Гимнастика 5

Акробатическая комбинация 6 кл.

( мальчики).

И.п. – о.с. «Старт пловца» — Длинный кувырок вперёд – Кувырок

вперёд скрестив ноги в упор присев – Поворот кругом в упор присев

– cтойка на голове с согнутыми ногами – обозначить – Упор присев,

кувырок назад в упор присев – Выпрямляясь, махом ноги поворот

вис на 90 до стойки ноги врозь, руки в стороны – Переворот в сторону

(«колесо») до стойки ноги врозь, руки в стороны – Прыжком, соеди-

няя ноги, упор присев – Прыжок прогнувшись ноги врозь, «доскок».

Упражнения на разновысоких брусьях 6 кл.

(девочки).

И.п. – вис на верхней жерди, лицом к нижней — размахивание

изгибами, 2-3 маха – перемах согнув ноги в вис лёжа прогнувшись

перемах ноги врозь назад и мах назад – мах вперёд в вис присев —

стоя прогнувшись – через вис присев в вис лёжа прогнувшись –

перехват рук попеременно в упор сзади – перехват левой рукой в хват снизу и махом ног соскок с поворотом на 90 градусов в стойку,

левым боком к брусьям.

Упражнения на перекладине и брусьях 6 кл.

(мальчики).

1.И.п. – о.с. в 1м от снаряда – махом рук прыжок в вис углом – Мах

назад в вис стоя – Махом одной и толчком другой переворот в упор –

Опускание вперёд в вис с согнутыми ногами – Вис согнувшись – вис

завесом правой – 2-3 маха и подъём завесом в упор верхом – Перемах

ногой в упор – Махом назад соскок в о.с.

2.И.п. – о.с. внутри брусьев – Наскок в упор-обозначить – размахивания

2-3 раза – Сед ноги врозь – Перехват рук вперёд – Перемах ног внутрь –

Мах вперёд и мах назад – Махом вперёд соскок с поворотом на 90

градусов лицом к брусьям.

Акробатическая комбинация 8 кл.

(девочки).

И.п. – о.с., равновесие «ласточка», руки вперёд – держать. — Не

приставляя ногу, кувырок вперёд в упор присев. – Кувырок

вперёд на одну ногу, другую вперёд, руки вперёд. – Выпрям-

ляясь, встать, ноги врозь, руки в стороны, далее мост опусканием

– Встать с моста с помощью. – Опускаясь в упор присев,

назад полушпагат. Руки в стороны. – Упор присев и прыжок

прогнувшись, доскок в о.с.

Акробатическая комбинация 6 кл.

(девочки).

И.п. – о.с. Равновесие («ласточка») — держать – «Старт пловца» —

длинный кувырок вперёд в упор присев – Кувырок вперёд в положе-

ние седа, с прямыми ногами с последующим наклоном – держать –

Поворот кругом в упор на коленях и далее толчком ног упор присев –

Выпрямляясь, махом ноги с поворотом на 90 переворот в сторону

ногу («колесо») до стойки ноги врозь – Прыжком, соединяя ноги, упор

присев и далее прыжок прогнувшись ноги врозь «доскок» и о.с.

Упражнения в равновесии 6кл.

(девочки).

И.п. – о.с, на конце бревна – 5-6 шагов на носках, руки в стороны —

приставляя ногу, полуприсед, руки округлённо вверх —

поворот кругом, руки в стороны – шаг ногой, равновесие, руки в

стороны, ногу под углом 45 градусов назад – выпрямляясь, с шагом

поворот направо (налево) до стойки ноги врозь – сгибая левую

выпад в сторону, руки вперёд – перемещая массу тела, выпад в

другую сторону – руки на пояс – приставляя ногу, упор присев —

соскок прогнувшись.

Акробатическая комбинация 8 кл.

(мальчики).

И.п. – о.с. С 2-3 шагов разбега длинный кувырок вперёд в упор присев. —

Кувырок вперёд в упор присев. – Кувырок назад в упор согнувшись,

ноги врозь. – Стойка ноги врозь, руки вверх. – Наклоняясь вперёд, руки

через стороны, соединяя ноги, стойка на голове – держать. – Опуская

прямые ноги, перейти в упор присев. – Выпрямляясь, с шагом перево-

рот в сторону, «колесо» до стойки ноги врозь. – Прыжком упор присев. –

Прыжок прогнувшись с поворотом на 180 в доскок.

Упражнения на бревне 8 кл.

(девочки).

И.п. – о.с.Наскок прыжком на конец бревна, руки в стороны. –

Переменный шаг с правой ноги, руки на пояс. – То же с левой

ноги, руки в стороны. – Два прыжка со сменой ног из полупри-

седа, руки вниз и в стороны. – Поворот кругом, руки округлённо

вверх и в стороны. – Шаг вперёд, равновесие «ласточка» — дер-

жать. – Два шага выпадами, руки на пояс. – Бег на носках до

конца бревна, «старт пловца», соскок прогнувшись.

Упражнения на перекладине 8 кл.

(мальчики).

И.п. – вис стоя. – Переворот в упор силой. – Перемах правой (левой) в

упор верхом. – Спад и подъём завесом. – Опускание вперёд в вис углом.

— Угол в висе – обозначить. – Опуская ноги в вис лёжа прогнувшись,

встать.

Упражнения на брусьях 8 кл

(девочки).

И.п. – вис стоя снаружи брусьев. – Махом одной и толчком другой

Подъём переворотом с опорой о верхнюю жердь в упор. – Перемах

правой в упор верхом с перехватом правой рукой за верхнюю

жердь. – Перемах правой в вис лёжа прогнувшись. – Поднять

правую (левую) ногу до касания жерди, с перехватом правой рукой

обратным хватом поворот в лево на 360 в сед на правом (левом)

бедре, левая рука в сторону. – Хват левой рукой сзади, поднять ноги,

угол – держать. – Сгибая левую и опуская правую ногу, встать на

левой, равновесие «ласточка» — держать. – Выпрямляясь, приставить

ногу, поворот направо лицом к верхней жерди, упор на ней – обоз-

начить. – Медленное опускание вперёд с согнутыми ногами в вис. –

Махом вперёд соскок с верхней жерди.

Упражнения на брусьях 8 кл.

(мальчики).

И.п. – о.с. внутри брусьев. – Наскок в упор и размахивание – 2-3 маха.

— Сед ноги врозь. – Перехват рук вперёд. – Кувырок вперёд в сед ноги

врозь. – Угол – держать. – Мах назад. – Махом вперёд соскок с

перемахом до стойки боком к брусьям.

Акробатическая комбинация 7 кл.

(мальчики).

И.п. – о.с. С шагом вправо (влево) стойка ноги врозь, руки в стороны

с наклоном. – Кувырком вперёд стойка на лопатках – держать. – Пере-

кат вперёд в упор присев. – Кувырок вперёд ноги скрестно. – Поворот

кругом в упор присев. – Стойка на голове ноги с согнутыми ногами –

держать. – Стойка на голове с прямыми ногами – обозначить. – Упор

присев. – Кувырок назад, упор присев, о.с. – Шаг вперёд переворот в

сторону «колесо» до стойки ноги врозь, руки в стороны. – Прыжком

упор присев. – Прыжок прогнувшись с поворотом на 90, «доскок».

Акробатическая комбинация 10 кл.

(девушки).

И.п. – о.с. Правую ногу вперёд перед левой, руки вверх, скрёстный

поворот на 180. – Равновесие на левой (правой) ноге. – Выпрямляясь,

махом руки вверх, стойка на руках со сменой ног. – Не приставляя но-

гу, кувырок вперёд с одной ноги в упор присев. – Кувырок вперёд в

положение лёжа на спине. – «Мост» — держать. – Опуститься на спину,

руки вверх. – Поднимая ногу, угол руки в стороны. – Согнутые в коле-

нях ноги положить справа , руки влево. – Вставая на колени, наклон

назад, руки в стороны. – Наклон вперёд, упор присев. – Кувырок на-

зад в упор присев. – Прыжок прогнувшись, «доскок».

Акробатическая комбинация 11 кл.

(девушки).

Равновесие «ласточка» — держать. – С махом левой (правой) ногой

переворот в сторону «колесо» до стойки ноги врозь. – Переворот на 90

и упор присев. – Кувырок вперёд в упор присев. – Переворот направо.

— Перекат боком вправо согнувшись ноги врозь в упор присев. –

Кувырок назад с перекатом назад, стойка на лопатках – держать. –

Перекатом вперёд в сед группировка. – Сед углом, руки в стороны –

держать. – «Мост» — держать. – Лечь на спину, руки вперёд. – Пово-

рот кругом прогнувшись, руки в стороны – обозначить. – Упор лёжа

согнув руки. – Выпрямляя руки толчком обеими ногами упор присев. –

Прыжок вверх прогнувшись в «доскок».

Упражнения на брусьях 10 кл.

(девушки).

И.п. – вис на верхней жерди. – Мах вправо, мах влево с перемахом ле-

вой ноги над нижней жердью в вис лёжа правая нога снизу. – Перемах

правой ноги с перехватом правой руки над левой и поворотом на 270

в сед на бедре. – Махом вперёд через сед углом, опираясь левой рукой

сзади, согнув левую ногу и махом правой ногой назад встать. – Рав-

новесие «ласточка», руку вперёд. – Хватом левой рукой за нижнюю

жердь, махом правой и толчком левой ноги соскок прогнувшись.

Упражнения на брусьях 11 кл.

(девушки).

Размахивание изгибами, 2-3 маха. – Вис присев. – Вис согнувшись. –

Подтягиваясь на верхней жерди с опорой ног, выход в упор прогнув-

шись на верхней жерди (обозначить). – Спад на нижнюю жердь вниз

прогнувшись, правая нога снизу на жерди, с перемахом ноги через

нижнюю жердь поворот вправо (влево) на 270 на бедре, рука в сторону.

– Хват правой рукой сзади махом ног углом, соскок прогнувшись до

стойки боком к нижней жерди.

Брусья 7 класс

(мальчики)

И.п. – о.с., внутри брусьев – Наскок в упор – Угол, обозначить – Сед ноги врозь – Перемах ног внутрь – Размахивание 2-3 раза – Соскок махом назад, ноги через брусья.

Акробатическая комбинация 7 кл.

(девочки).

И.п. – о.с, равновесие (держать) – Выпрямляясь, махом ноги с поворотом на 90˚ переворот в сторону «колесо» до стойки ноги врозь, руки в стороны – мост опусканием (с помощью) – держать — Поворот кругом в упор присев – Выпрямляясь, прыжком с поворотом на 90˚ упор присев – Перекатом назад стойка на лопатках с прямыми ногами без опоры рук – Стойка на лопатках «берёзка» — Кувырок назад в полушпагат, руки в стороны – Упор присев и прыжок прогнувшись, «доскок» с поворотом на 180˚ в о.с.

Брусья 7 класс

(девочки)

И.п. – вис стоя снаружи брусьев – Наскок в упор – Перемах правой в упор верхом, правой хват за в.ж. – Поворот налево в вис лёжа прогнувшись с перемахом правой ногой через н.ж. – Перехват правой под левой с поворотом направо в сед на бедре, левая рука в сторону – Хватом левой сзади поднять ноги – угол, обозначить – Сгибая левую ногу поставить её на жердь, правую опустить вниз – Встать на левую ногу, равновесие, правая под углом 45˚ назад – Опускаясь, сесть на правое бедро, левую руку в сторону – С перехватом левой сзади соскок с поворотом на 180˚.

девушка гимнастка упражнения упражнения на брусьях Фотография, картинки, изображения и сток-фотография без роялти. Изображение 71879922.

девушка гимнастка упражнения упражнения на брусьях Фотография, картинки, изображения и сток-фотография без роялти. Изображение 71879922.

девушка спортсменка гимнастка упражнения на брусьях.Спортивная спортсменка с магнезией делает гимнастические упражнения на брусьях. Гимнастка с использованием стальной ленты. упражнения асимметричной гимнастики в тренажерном зале. Кавказская девушка-спортсменка, тренирующаяся в турнике с гантелями, руками гимнаста с захватами на неровной ноге. Спортивное тело и фитнес-концепция.

M L XL

Таблица размеров

Размер изображения	Идеально подходит для
Ю	Интернет и блоги, социальные сети и мобильные приложения.
м	Брошюры и каталоги, журналы и открытки.
л	Плакаты и баннеры для дома и улицы.
XL	Фоны, рекламные щиты и цифровые экраны.

Используете это изображение на предмете перепродажи или шаблоне?

Распечатать Электронный Всесторонний

3500 x 2334 пикселей | 29.6 см x 19,8 см | 300 точек на дюйм | JPG

Масштабирование до любого размера • EPS

3500 x 2334 пикселей | 29,6 см x 19,8 см | 300 точек на дюйм | JPG

Скачать

Купить одно изображение

6 кредитов

Самая низкая цена
с планом подписки

• Попробуйте 1 месяц на 2209 pyб
• Загрузите 10 фотографий или векторов.
• Нет дневного лимита загрузок, неиспользованные загрузки переносятся на следующий месяц

221 ру

за изображение любой размер

Цена денег

Ключевые слова

Похожие изображения

Нужна помощь? Свяжитесь со своим персональным менеджером по работе с клиентами

@ +7 499 938-68-54

Мы используем файлы cookie, чтобы вам было удобнее работать.Используя наш веб-сайт, вы соглашаетесь на использование файлов cookie, как описано в нашей Политике использования файлов cookie

. Принимать

Михаил Дружинин «Упражнение гимнасток на ун …»

Страна автора

AllAfghanistanAlbaniaAlgeriaAmerican SamoaAndorraAngolaAnguillaAntarcticaAntigua и BarbudaArgentinaArmeniaArubaAustraliaAustriaAzerbaijanBahamas, TheBahrainBangladeshBarbadosBelarusBelgiumBelizeBeninBermudaBhutanBoliviaBosnia и HerzegovinaBotswanaBouvet IslandBrazilBritish Индийский океан TerritoryBritish Virgin IslandsBruneiBulgariaBurkina FasoBurmaBurundiCambodiaCameroonCanadaCape VerdeCayman IslandsCentral африканских RepublicChadChileChinaChristmas IslandCocos (Килинг) IslandsColombiaComorosCongo, Демократическая Республика theCongo, Республика theCook IslandsCosta RicaCote d’IvoireCroatiaCubaCyprusCzech RepublicDenmarkDjiboutiDominicaDominican RepublicEast TimorEcuadorEgyptEl SalvadorEquatorial GuineaEritreaEstoniaEthiopiaFalkland острова (Мальвинские) Фарерских IslandsFijiFinlandFranceFrench ГвианаФранцузская ПолинезияФранцузские Южные и Антарктические землиГабонГамбия, ГрузияГерманияГанаГибралтарГрецияГренландияГренадаГваделупаГуамГватемалаГернсиГвинеяГвинея-БисауГайанаГайтиХерд-Айленд a й McDonald IslandsHoly Престол (Ватикан) HondurasHong KongHungaryIcelandIndiaIndonesiaIranIraqIrelandIsle из ManIsraelItalyJamaicaJapanJerseyJordanKazakhstanKenyaKiribatiKorea, NorthKorea, SouthKuwaitKyrgyzstanLaosLatviaLebanonLesothoLiberiaLibyaLiechtensteinLithuaniaLuxembourgMacauMacedoniaMadagascarMalawiMalaysiaMaldivesMaliMaltaMarshall IslandsMartiniqueMauritaniaMauritiusMayotteMexicoMicronesia, Федеративные Штаты ofMoldovaMonacoMongoliaMontenegroMontserratMoroccoMozambiqueNamibiaNauruNepalNetherlandsNetherlands AntillesNew CaledoniaNew ZealandNicaraguaNigerNigeriaNiueNorfolk IslandNorthern Mariana IslandsNorwayOmanPakistanPalauPalestine, Государственный ofPanamaPapua Новый GuineaParaguayPeruPhilippinesPitcairn IslandsPolandPortugalPuerto RicoQatarReunionRomaniaRussiaRwandaSaint HelenaSaint Киттс и NevisSaint LuciaSaint Пьер и MiquelonSaint Винсент и GrenadinesSamoaSan MarinoSao Томе и PrincipeSaudi АравияСенегалСербияСейшельские островаСьерра-ЛеонеСингапурСловакияСловенияСоломоновы островаS omaliaSouth AfricaSouth Джорджия и Южные Сандвичевы IslandsSpainSri LankaSudanSurinameSvalbard и Ян MayenSwazilandSwedenSwitzerlandSyriaTaiwanTajikistanTanzaniaThailandTogoTokelauTongaTrinidad и TobagoTunisiaTurkeyTurkmenistanTurks и Кайкос IslandsTuvaluUgandaUkraineUnited арабского EmiratesUnited KingdomUnited StatesUnited Штаты Экваторияльная IslandsUruguayUzbekistanVanuatuVenezuelaVietnamVirgin IslandsWallis и FutunaWestern SaharaYemenZambiaZimbabwe

Академия гимнастики Омахи — Программы

ГИМНАСТИКА

• Классы для начинающих — мальчики и девочки

Эти классы предназначены для учащихся с небольшим или нулевым опытом в гимнастике.Занятия длятся один час каждую неделю. Студенты изучат основы последовательного развития навыков на всех олимпийских соревнованиях в соответствии с руководящими принципами программ США и Xcel. Программа для мальчиков познакомит вас с вольными упражнениями, конным верхом, успокаивающими кольцами, опорой, параллельными брусьями и высокой перекладиной. В программе девочек гимнастки познакомятся с опорным прыжком, брусьями, балансиром и вольным упражнением. Эти программы основаны на индивидуальных навыках, которым обучают с помощью правильной прогрессии и техник.По мере того, как учащиеся работают над навыками на разных уровнях, они также знакомятся с терминологией гимнастики. По мере того, как учащийся демонстрирует способность выполнять определенные навыки, он будет переходить к более продвинутому навыку.

• Промежуточные классы — мальчики и девочки
  Эти классы предназначены для гимнастов, которые овладели основными навыками, полученными в начальных классах, и которые готовы тренироваться на более высоком уровне мастерства. Хотя эти занятия по-прежнему проводятся в рамках нашей «развлекательной программы», гимнасткам будет предоставлена ​​возможность изучить навыки и упражнения, необходимые для соревнований.Уроки средней школы для мальчиков — один час в неделю. Уроки среднего уровня для девочек длится от одного до полутора часов.

• Расширенные классы — мальчики и девочки
  Продвинутые классы проводятся один раз в неделю на полтора часа для гимнастов, которые овладели навыками в рамках промежуточной программы. Как и в промежуточных классах, девочкам предоставляется возможность участвовать в соревнованиях.

Уроки пауэрлифтинга — мальчики и девочки

OGA предлагает уроки акробатики и прыжков на батуте для начинающих, продвинутых новичков, среднего и продвинутого уровней.Эти занятия очень популярны и быстро заполняются. Мальчики и девочки объединяются в эти классы и работают конкретно над навыками вождения, акробатической дорожки, дабл-мини и прыжков на батуте. Это отличный класс для студентов, которые могут не желать иметь полный спектр гимнастических упражнений и навыков. Это также отличный класс для дополнения к рекреационному классу или для любого ученика, который хочет укрепить свои базовые навыки акробатики.

ОТКРЫТЫЕ ТРЕНИРОВКИ — ИЗВИНИТЕ, ЭТО ДЕЙСТВИЕ НЕДОСТУПНО В ЭТО ВРЕМЯ

Члены OGA ИЛИ Нечлены (от 1-го класса до 18-летнего возраста)

В течение учебного года мы предлагаем свободное время для тренировок, чтобы дать нашим членам или не членам возможность проводить больше времени на мероприятиях, если они того пожелают, или прийти и просто «поиграть» на оборудовании.Каждая открытая тренировка длится полтора часа. Мы укомплектуем открытую тренировку двумя или тремя инструкторами. Это не структурированный класс, и ученику нужно будет попросить помощь в приобретении навыков. Родителям не разрешается посещать тренажерный зал, но они могут смотреть видео в нашей смотровой площадке.

Стоимость

Open Workout составляет: 5 долларов США за тренировку для членов OGA; Для лиц, не являющихся членами клуба, 5 долларов США за тренировку + 30 долларов США в год. регистрационный взнос при их первом посещении.

ДЕЙСТВИТЕЛЬНО 1 ЯНВАРЯ 2020 ГОДА: Плата за открытую тренировку составляет 7 долларов за тренировку для членов OGA; не являющиеся членами организации 10 долларов США за тренировку
Приобретите билеты на пунш (10 тренировок +1 бесплатно, 50 долларов США) до 30 декабря по ценам 2019 года (необходима действующая регистрация)

Развлекательная гимнастика для девочек | Tumblefun Gymnastics

Учащиеся, зачисленные на год (с сентября по июнь), получают все преимущества нашей тщательно разработанной программы обучения.Наши методы обучения делают упор на общую физическую форму, создают прочную основу для гимнастики и создают веселую атмосферу.

Маленькие звезды

Этот класс предназначен для девочек с целеустремленностью и энергией. У девочек младшего возраста есть выбор: пройти 45-минутный урок в детском саду с совместным обучением или часовой урок для маленьких звезд. Класс Little Star фокусируется на развитии навыков гимнастики на индивидуальном уровне. Мы работаем на станциях, чтобы сосредоточиться на конкретных движениях, чтобы изучить новые навыки и отточить существующие.Мы также развлекаемся в группах с играми и классными занятиями. Есть большой элемент упражнений и силовых тренировок, который поддерживает наших гимнасток в форме!

Возраст: 4 — детский сад
Продолжительность: 60 минут / 9 недель занятий

Стоимость: 230 $

---

Восходящие звезды

Наши специально разработанные классы прогрессивной гимнастики нацелены на развитие навыков, гибкости и силы, а также на развлечение! В этом веселом промежуточном классе ваш ребенок будет развивать свои навыки и координацию.Наш обученный персонал будет руководить прогрессом вашего ребенка во время его участия во всех олимпийских соревнованиях по гимнастике; опорный прыжок, брусья, балансир, вольные упражнения и батут. В нашей заботливой и заботливой атмосфере ваш ребенок обязательно обретет уверенность, которая останется с ним на долгие годы!

Возраст: класс 1 и выше
Продолжительность: 60 минут / 9-недельные занятия

Стоимость: 230 $

---

Падающие звезды

Наши специально разработанные классы прогрессивной гимнастики нацелены на развитие навыков, гибкости и силы, а также на развлечение! В этом веселом продвинутом классе ваш ребенок будет развивать свои навыки и координацию.Наш обученный персонал будет руководить прогрессом вашего ребенка во время его участия во всех олимпийских соревнованиях по гимнастике; опорный прыжок, брусья, бревно, вольные упражнения и батут. В нашей заботливой и заботливой атмосфере ваш ребенок обязательно обретет уверенность, которая останется с ним на долгие годы!

Возраст: класс 4 и старше
Продолжительность: 60 минут / 9-недельные занятия

Стоимость: 230 $

---

Гимнастические тренировки для женщин | SportsRec

Гимнастки должны быть сильными и подвижными.Чтобы достичь этого, они должны тренироваться как для силы, так и для гибкости. Гимнасты используют все основные группы мышц своего тела для выполнения различных движений, составляющих распорядок дня. Независимо от того, выступают ли они на брусьях, брусьях, кольцах или бревне или выполняют упражнения на полу, им необходимо развивать взрывную, но контролируемую силу в ядре, верхней и нижней части тела.

Верхняя часть тела

Гимнасткам необходимо развивать значительную силу верхней части тела, поскольку многие упражнения в гимнастике требуют, чтобы они удерживали и отбрасывали вес своего тела руками.Базовые отжимания, а также отжимания с наклоном и падением могут помочь гимнастке развить силу груди и бицепсов, чтобы сохранять устойчивость во время стойки на руках, не создавая слишком большой массы, что может повлиять на ее гибкость. Подтягивания, в том числе перевернутые подтягивания с использованием перекладин или колец, также могут помочь гимнасткам подготовить верхнюю часть тела к этим и другим упражнениям. Махи на брусьях также помогают тренировать верхнюю часть тела для параллельных брусьев, помогая развить силу, баланс и гибкость.

Core

Работа основных мышц заключается в том, чтобы помочь гимнастке удерживать ноги, балансировать как в вертикальном, так и в перевернутом положении и вращать ногами.Колени развивают базовую силу и имитируют многие движения, которые должна выполнять гимнастка. Таким образом, регулярное выполнение этого упражнения может помочь гимнастке укрепить все свои навыки. Русские скручивания с набивным мячом с небольшим весом могут укрепить пресс, косые мышцы живота и нижнюю часть спины, что поможет гимнастке лучше выступать.

Ноги

Приседания и становая тяга укрепляют связки и подколенные сухожилия. Это важно для развития силы ног, чтобы правильно прыгать, переворачиваться и приземляться. В то время как многие женщины избегают упражнений с отягощениями из-за опасений, что они станут объемными, женщинам, которые хотят тренироваться на силу, необходимо поднимать больше, чем вес тела.Это особенно важно при тренировке нижней части тела, так как многие движения получают взрывную силу от ног. Использование умеренного веса для приседаний и становой тяги поможет гимнастке укрепить свою нижнюю половину, чтобы она могла адекватно выполнять каждое упражнение.

Гибкость

Гимнасткам необходимо тренировать не только мышечную силу, но и гибкость. Это важно, так как гибкость гимнастки не менее важна, чем ее сила, когда дело доходит до точного выполнения каждого движения.Растяжка с помощью вращающего механизма руки вверх улучшает гибкость плеч, которые должны плавно вращаться и взмахивать руками. Растяжка подколенного сухожилия стоя с согнутыми ногами в коленях способствует гибкости подколенного сухожилия и помогает предотвратить мышечные травмы в ноге, а также помогает гимнастке с легкостью бить ногами. Растяжка приводящих мышц ног в приседе растягивает внутреннюю часть ног, чтобы гимнастка могла лучше выполнять шпагат и прыжки. Регулярное выполнение этих растяжек поможет сделать движения гимнасток элегантными и четкими.

Гимнастический словарь | Словарь | Английский Клуб

Эта страница охватывает словарный запас и язык гимнастики, объясняя ее историю и события, которые вы можете увидеть на Олимпийских играх.

Гимнастика — это спорт, который проверяет силу, равновесие и способность сгибать свое тело и выполнять акробатических движений . Подобно легкой атлетике и борьбе, она зародилась в Древней Греции как часть военной подготовки. К 19 веку физическое воспитание мальчиков в Европе включало гимнастику, а несколько видов гимнастики для мужчин были включены в первые современные Олимпийские игры 1896 года.Старомодные взгляды не позволяли женщинам и девушкам заниматься гимнастикой до 1920-х годов, а Олимпийские игры не включали соревнования для женщин до 1928 года.

Гимнастика теперь является частью физического воспитания мальчиков и девочек почти во всех странах, а гимнастика стала одним из самых популярных видов спорта на Олимпийских играх. Игры состоят из трех соревнований; художественная гимнастика только для женщин и художественная гимнастика и прыжки на батуте для мужчин и женщин.

Художественная гимнастика

Сон Ён Джэ (Южная Корея) выступает с обручем на Олимпийских играх 2012 года в Лондоне.Фото: Олимпийский комитет Кореи (CC BY-SA 2.0)

Художественная гимнастика сочетает в себе элементы балета, художественной гимнастики и художественного танца, исполняемого на большом коврике. Всего есть пять мероприятий, каждое из которых выполняется на разных устройствах :

• трос
• обруч
• мяч
• клубов
• лента

Соревнования оцениваются по прыжкам, равновесию, пируэтам (вращению), работе с предметами и выполнению. Несмотря на то, что художественная гимнастика становится все более популярной среди мужчин и мальчиков, Олимпийские игры включают только женские соревнования.

Художественная гимнастика

Вверху (слева направо): кольца, навершие коня, турник. Внизу (слева направо): вольные упражнения, балансир, неровные брусья. Фото: Bundesarchiv Bild (CC BY-SA 3.0)

Художественная гимнастика включает шесть видов спорта для мужчин и четыре вида для женщин. Шесть событий для мужчин:

• вольные упражнения
• верховая лошадь
• кольца
• хранилище
• брусья
• турник

Вольные упражнения проводятся на квадратном коврике 12 м x 12 м, на котором участники выполняют стойки на руках и сложные акробатические тросы с пружинами, сальто и скручивания в воздухе .В соревнованиях по стрельбе из коней гимнасты садятся на коня и выполняют стойки на руках и поддерживают свой вес на руках, одновременно размахивая ногами. В соревнованиях на кольцах гимнастов поднимают так, чтобы они могли дотянуться до двух колец, подвешенных на проволоке, а затем выполнять махи, стойки на руках и другие сложные положения перед тем, как выполнить эффектный соскок . В соревновании, называемом опорным прыжком, участники преодолевают препятствия на трамплине и прыжке через лошадь в прыжке и выполнить скручивания или сальто в воздухе перед приземлением .В брусьях и турнике гимнастки выполняют серию акробатических качелей и поворотов перед тем, как выполнить эффектный соскок. Как и во всех соревнованиях, включающих соскок, очень важно прочное приземление без потери равновесия.

Четыре вида художественной гимнастики для женщин:

• вольные упражнения
• хранилище
• брусья
• балансир

Вольные упражнения и опорный прыжок аналогичны одноименным мужским упражнениям, а брусья аналогичны мужским брусьям.Устройство , используемое в бревне, представляет собой узкую бревно с мягкой подкладкой, на которой участники выполняют прыжки, сальто, повороты и танцевальные шаги перед тем, как завершить соскок.

Прыжки на батуте

Олимпийские игры также включают соревнования по прыжкам на батуте для мужчин и женщин. Спортсмены начинают с подготовки, во время которой они прыгают все выше и выше на батуте , после чего следует несколько очень высоких прыжков , во время которых они выполняют впечатляющие сальто и скручивания в воздухе.

Гимнастический словарь

слово	пример предложения	означает
акробатический	Гимнастки должны осваивать акробатические навыки, например сальто.	с участием высококвалифицированных специалистов по балансировке, прыжкам, сальто и т. Д.
аппарат	Перед началом соревнований все оборудование должно быть настроено и протестировано.	оборудование, такое как турники, батуты или мячи и ленты, используемые в художественной гимнастике
остаток	Как вы удерживаете равновесие, когда стоите на этой узкой балке?	способность сохранять устойчивое и вертикальное положение тела
отказов	Когда его отскоки достаточно высоки, он может начать свою тренировку.	вертикальное перемещение тела батута с батута в воздух
спешиться	Если она отлично соскочит, она должна победить!	прыжок с предмета, такого как брусья, в конце упражнения
гимнастика	Если вы хотите быть в форме и сильным, вы можете заняться гимнастикой.	упражнений, развивающих силу, способность сгибаться и балансировать
стойка на руках	Можете ли вы сделать стойку на руках, не упав?	положение с руками на земле, в то время как тело и ноги вертикально в воздухе
посадка	Его работа с кольцами была хорошей, но его приземление было не лучшим.	последняя часть соскока, когда ваши ноги касаются земли
верховая лошадь	Он упал с коня, поэтому его оценка была низкой.	аппарат с толстой балкой с двумя ручками наверху, которые используются при выполнении
сальто	Люблю сальто на батуте.	движение, при котором тело образует шар и катится вперед или назад
трамплин	Убедитесь, что вы прыгаете с середины трамплина.	прочная доска, используемая в гимнастике и прыжках в воду, которая помогает вам прыгать выше обычного
батут	Наши дети любят играть на батуте.	рама с натянутым материалом, которую можно подпрыгивать на
прыжки на батуте	Не могу поверить, как высоко они подпрыгивают во время прыжков на батуте.	вид спорта, в котором акробатические движения выполняются при прыжках на батуте
галтовочная линия	В моем упражнении на полу есть четыре акробатических троса и пара стоек на руках.	вольное упражнение, в котором вы бегаете по ковру и делаете прыжки с рук или сальто и скручивания
поворот	Сколько поворотов она сделала в спешке?	движение, при котором часть тела или все тело поворачивается вокруг
хранилище	У меня нет проблем с прыжками, но я еще не очень хорош на кольцах.	для выполнения акробатического прыжка через прыжковую лошадь или прыжковую платформу

Ассоциация тренеров по гимнастике средней школы Техаса

Область 3 Мальчики Вольные упражнения Pommel Horse Кольца Сейф Параллельные брусья Перекладина Вокруг Команда

Регион 3 Девочки Сейф Брусья Балансир Вольные упражнения Вокруг Команда

Область 4 Мальчики Вольные упражнения Pommel Horse Кольца Сейф Параллельные брусья Перекладина Вокруг Команда

Район 4 Девочки Сейф Брусья Балансир Вольные упражнения Вокруг Команда

.