Упражнения на пресс с эспандером: Упражнения с эспандером Бубновского на пресс — Спортивное питание Кемерово. Интернет магазин спортивного питания. SportNutrition.

Содержание

6 упражнений с эспандером для идеального пресса :: Тренировки :: «ЖИВИ!

Упражнения с эспандером: в чем смысл?

Основная функция эспандера в упражнениях — создать дополнительное сопротивление и увеличить нагрузку на мышцы. Поэтому даже простые отшагивания с эластичной лентой на голенях будут во много раз эффективнее, чем без нее.

Но в упражнениях на пресс роль эспандера меняется. «В некоторых положениях он действительно усиливает нагрузку (и это поможет создать красивый рельеф), — комментирует Любовь Рахманова, тренер лаборатории персонального тренинга Capsula. — А в других он, наоборот, будет оказывать легкую поддержку. Есть также группа упражнений, где эспандер помогает почувствовать, правильно ли вы их выполняете: он создает рамку, внутри которой придется двигаться».

Таким образом, с эспандером знакомые фитнес-движения — скручивания, планки, повороты — становятся интереснее и эффективнее. Мы попросили Любовь Рахманову показать нам комплекс упражнений для пресса с эспандером.

Как построить тренировку

* Начните занятие с легкой разминки, завершите — растяжкой.

* Постройте тренировку в удобном для вас режиме. «Можно выполнять упражнения последовательно по 15-20 повторов, не отдыхая между ними — так у вас получится круговая тренировка, — объясняет Любовь. — Если вам ближе классическая силовая схема, выполняйте упражнения по 15-20 повторов в 2-3 подхода, отдыхая по 1-2 минуты между ними».

* Работайте в спокойном темпе и следите за дыханием: основное усилие совершайте на выдохе.

* Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик и эспандер.

Roll up

[image id=”345878,345879,345880″]

Сядьте на пол, вытянув ноги вперед. Возьмитесь руками за оба края эспандера и набросьте его на стопы, натяните ленту. Плавно опускайте спину на пол, укладывая на коврик позвонок за позвонком.

Затем также плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните 15-20 повторов в выбранном вами режиме.

Doubleleg stretch

[image id=”345881,345882,345883,345884″]

Лягте на пол на спину. Согнув колени, поднимите ноги над полом. Набросьте эспандер на стопы, руками натяните края ленты. Поднимите голени параллельно коврику. Удерживая лопатки на полу и работая мышцами пресса, уведите прямые руки за голову и вытяните ноги вперед. Затем вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор.

Усложненный вариант: выполняйте это упражнение, зафиксировав лопатки над полом.

Скручивание из положения сидя

[image id=”345885,345886″]

Сидя с прямыми ногами, набросьте центр эспандера на стопы, его края возьмите в руки. Разведите ладони в стороны, растягивая эспандер. Слегка согните колени. Работая мышцами пресса и сохраняя поясницу в нейтральном положении, мягко скрутитесь в грудном отделе вправо.

Затем вернитесь в исходное положение и скрутитесь влево. Это составит один повтор.

Перекаты

[image id=”345887,345888,345889,345890″]

Сядьте с согнутыми ногами, набросьте середину эспандера на лопатки. Подтяните колени к животу, стопы оторвите от пола, руки уложите на голени и прижмите к ним ладонями края эспандера. Слегка скруглите спину. Работая мышцами живота, откиньтесь корпусом назад и перекатитесь по коврику. Затем также вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор.

«Ножницы»

[image id=”345891,345892″]

Лягте на спину с прямыми ногами, центр эспандера набросьте на правую стопу, взявшись за его края, натяните ленту. Шею и лопатки оторвите от пола, работайте мышцами живота. Согните левую ногу, правую — вытягивайте над полом под углом 45 градусов (носок направляйте к себе). Левое бедро сильнее подтяните к животу, а правую ногу опустите ниже, почти до параллели с полом, затем вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор.

Выполните 15-20 повторов в каждую сторону.

Скручивание из положения стоя

[image id=”345893,345894″]

Зафиксируйте центр эспандера на опоре (проденьте через дверную ручку или турник). Встаньте спиной к опоре. Возьмитесь за края эспандера руками и разведите их в стороны, растягивая ленту. Не прогибайтесь в пояснице, стопы поставьте на ширине плеч. Работая мышцами пресса, мягко скрутитесь корпусом влево, затем вправо. Это составит один повтор. Выполните

15-20 повторов в выбранном вами режиме.

Отслеживайте ощущения в мышцах на тренировке: это помогает заниматься более вдумчиво, а значит и более эффективно.

Упражнения с эспандером на руки, ноги, бедра, пресс и ягодицы

16 июня 2020

Cosmo

Упражнения с эспандером — самый простой способ получить фигуру мечты, не выходя из дома. Хотя, конечно, простой — это громко сказано, так как в зависимости от уровня сопротивления фитнес-резинки или эспандера, ты можешь сделать тренировку низкой интенсивности или же достаточно изматывающую. Все зависит от того, какую ты цель преследуешь.

Фитнес-резинки и эспандеры — очень удобные девайсы для тренировок, так как они занимают совсем мало места, они легкие и их просто транспортировать, так что заниматься ты сможешь даже в отпуске. Более того, благодаря легкости и эластичности, эспандеры не дают нагрузку на суставы, так что ты просто качаешь мышцы.

Если у тебя давно лежат дома эспандеры и резинки, но ты не знаешь, что с ними делать и с какой стороны к ним подойти, воспользуйся нашими подсказками. Мы составили подборку видео упражнений с эспандерами и резинками для всех групп мышц, так что ты можешь прокачать как одну из них за тренировку, так и все.

Упражнение с резинками на ноги и бедра

instagram.com/p/BtjDWJdn-CS/?utm_source=ig_embed&utm_medium=loading» data-instgrm-version=»12″>

Листай карусель, тут — полноценная тренировка с упражнениями для бедер и ног, которые помогут быстро похудеть и получить заветный «просвет в ляшках», как его именуют на женских форумах.

Прыжки в четверть приседании. Поставь ноги на ширине бедер (резинка выше коленей), согни в коленях и сделай прыжок. Приземляться нужно на всю стопу, а не на носочки. Сделай два шага назад. Это — одно повторение, тебе нужно сделать 15-20.
Махи в сторону и назад. Встань на четвереньки, надень резинку на бедра. Оторви левую ногу от пола и сделай мах в сторону, держа колено согнутым, затем вернись в исходное положение, не опуская колено на пол. Выпрями ногу и сделай мах назад, а затем вернись в исходное положение. Это будет одно повторение, тебе нужно сделать 15-20, а затем поменять ноги.

«Мостик» с разведением ног. Перевернись на спину, резинка все еще на бедрах. Оторви таз от пола, держа пресс и ягодицы в напряжении. Разведи колени и медленно опусти таз на пол. Выполни 20 подъемов с разведением коленей.
«Ослик». Снова вернись на четвереньки, резинка чуть выше коленей. Оторви левую ногу от пола, выпрями и сделай мах назад, а затем верни в исходное положение, но не опускай колено на пол. Сделай 20 повторений, потом поменяй ноги.
Махи ногой в сторону. Стань прямо, ноги вместе, резинки опусти на уровень лодыжек. Сделай 20 махов левой ногой в лево, затем повтори то же на правую ногу.

Последнее упражнение отлично подходит для завершения тренировки на ноги и бедра.

Упражнения с эспандером на руки и плечи

Растягивание эспандера. Самое простое упражнение для трицепсов и бицепсов с эспандером. Возьми резинку за противоположные стороны, одну руку опускай вниз, вторую — сгибай в локте и поднимай на уровень плеч. Поочередно меняй руки. Сделай 3 сэта по 15 повторений.

Планка с передвижением. Это упражнение поможет прокачать не только руки, но и все мышцы тела. Надень резинку на кисти, а для увеличения нагрузки можешь добавить резинку и на лодыжки. Встань в планку, напряги пресс. Сделай несколько шагов влево, передвигая руки одновременно с ногами. Затем переместись вправо. Всего нужно сделать 2-3 сэта по 10 шагов в каждую сторону.

Планка «воина». Если есть партнер для упражнения, встаньте в планку друг напротив друга и возьмите эспандер в левую руку. Если партнера нет, просто зафиксируй эспандер креслом, стулом, диваном (чем угодно, что сможет выдержать рывки), а затем оттягивай эспандер на себя, стараясь достать локтем до талии. Сделай 20 рывков, затем смени руку. Если выполняешь упражнение с партнером, по очереди перетягивайте резинку 30 секунд, затем смените руки и повторите на правую то же движение.

Эти упражнения помогут укрепить руки и подарят красивую линию плеч, так что не придется больше контурировать ключицы для фото — они и так будут выделяться.

Упражнение с резинками на пресс

Слишком много упражнений с эспандером на пресс нет, хотя при всех перечисленных выше брюшные мышцы и поясница тоже задействованы. Так что, качая ноги и руки, ты будешь тренировать и пресс. Однако не повредит сделать целенаправленное движение для этой части тела.

Велосипед. Ляг на пол. Надень резинку на стопы, подними ноги и плечи от пола. Сделай движение, имитирующее езду на велосипеде. Можно засекать время с помощью таймера, в таком случае хватит трех подходов по одной минуте. Или можешь выполнить по 20 движений каждой ногой (в общем — 40) также в три подхода.

Упражнения с резинками для прокачки ягодиц

С помощью эспандеров и фитнес-резинок можно хорошо прокачать ягодицы или, как говорят в народе, получить «попу, как орех». Эти упражнения тебе помогут, для этого нужно выполнить 2-3 подхода.

Приседания. Надень резинку на бедра. Поставь ноги на ширине плеч и сделай 20 глубоких приседаний.
Шаги в сторону. Резинка по-прежнему чуть выше коленей. Ноги поставь вместе, согнув немного в коленях. Сделай 10 шагов влево, затем 10 вправо.
«Ослик». Встань на четвереньки, резинка на бедрах. Оторви одну ногу от пола, держа согнутой в колене, и подними ее вверх, а затем верни в исходное положение, но не опускай колено на пол. Сделай 20 повторений, потом поменяй ноги.
Фото: instagram.com/victoriasport/
Спецпроекты

Упражнения для пресса | smartelastic.ru

Задействованные мышцы: Верхняя часть пресса и косые мышцы живота.

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в верхнем положении и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к двум ремешкам. Обхватите ремешки руками нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга).
Сделайте пару шагов назад и встаньте на колени. Расстояние от коленей до стены — около метра
Угол в коленях — чуть менее 90°. Наклонитесь вперед и слегка прогнитесь в пояснице. Подтяните руки вниз, пока угол в локтях не станет прямым. Зафиксируйте руки в этом положении до конца выполнения упражнения.

Выполнение упражнения: На выдохе напрягите пресс и потяните эспандер вниз, наклоняясь до тех пор, пока локти не приблизятся к коленям. Сжимая пресс, обязательно скругляйте спину. В нижней точке сделайте небольшую паузу и постарайтесь еще сильнее напрячь пресс.

Советы по упражнению: Не используйте слишком большую нагрузку. Слишком большая нагрузка провоцирует включение в работу мышц-разгибателей бедра, рук и широчайших мышц спины. Безукоризненная техника и большое количество повторений — вот два фактора, которые играют решающую роль для развития мышц пресса.
Бедра, руки и плечи должны оставаться абсолютно неподвижными на протяжении всего упражнения. Как только вы начинаете сгибать ноги, основную работу выполняет уже не пресс, а мышцы-сгибатели бедра. Если же вы сгибаете руки или наклоняете плечи, то превращаете скручивания в пуловер, в котором первую роль играют мышцы рук и широчайшие мышцы спины.
Движение начинается от головы и плеч и постепенно «перетекает» к пояснице. Ваша задача — не наклонить торс строго вниз, а именно «скрутиться», т. е. сжимая пресс, одновременно выгибать спину вверх.
Закончив движение, не распрямляйте корпус до конца. Удерживайте его параллельно полу или под наклоном, чтобы пресс оставался напряженным даже между повторами.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины – синяя, женщины – красная + желтая трубки.

Упражнения для пресса и поясницы

Задействованные мышцы: Верхняя часть пресса и косые мышцы живота.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины – синяя +красная трубки, женщины – синяя + желтая трубки.

самые эффективные упражнения с эспандером для женщин упражнения с резиновым эспандером для женщин

Упражнения с эспандером: в чем их уникальность

Тренажер эспандер является незаменимым инвентарем практически каждого спортивного зала. Однако многие женщины незаслуженно обделяют его вниманием, считая эспандер малоэффективным помощником в борьбе за идеальную фигуру. Но при умелом подходе невзрачный на вид резиновый амортизатор способен обеспечить полноценную тренировку, равную по эффективности занятиям в тренажерном зале.

Упражнения с эспандером помогают проработать практически все группы мышц, развить гибкость, попутно избавив нас от лишних калорий. А учитывая, что эспандер отличается компактными размерами и незначительным весом, с ним можно заниматься качественно и эффективно в любом удобном месте.

Рассмотрим детально самые популярные виды современных эспандеров и комплексы упражнений с ними.

Существует несколько видов эспандеров, которые разнятся конструктивными нюансами, что позволяет использовать эти тренажеры для проработки разных групп мышц. Если вы поставили перед собой цель держать тело в тонусе, а вес – в норме, обратите внимание на следующие типы эспандеров:

эспандер для кистей. Конструкция кистевых эспандеров может представлять собой обычное резиновое кольцо, приспособление, напоминающее «клещи» или же латексные шары. Главная задача всех этих тренажеров заключается в тренировке мышц кистей и предплечий. Кистевые эспандеры часто используются в реабилитационных программах, а также в качестве вспомогательного разминочного элемента;

грудные эспандеры. Грудной эспандер больше всего похож на своего классического предшественника. Конструкция этого тренажера состоит из двух ручек, скрепленных между собой гибкими латексными или металлическими пружинами. Выполняя упражнения с пружинным эспандером, в работу вступает так называемое «усиление». Когда вы растягиваете тренажер, в момент пиковой точки мышцы ощущают нагрузку, равную удерживанию 30-40 килограммовых гантелей. Несмотря на красноречивое название, этот тип эспандера позволяет проработать не только мышцы груди, но и мышцы спины, пресса, бедер, а также трицепсы и бицепсы;

«резиновый жгут» или лента. Это наиболее компактный и простой вид тренажера. По сути, в качестве данного эспандера можно использовать эластичную резиновую ленту, создающую нужную силу сопротивления. Для удобства тренажер часто дополняется мягкими ручками. Упражнения с резиновым эспандером наиболее полезны для женщин, т.к. амортизатор укрепляет все группы мышц, развивая при этом гибкость и улучшая растяжку;

эспандер «восьмерка». Конструкция «восьмерки» состоит из мягких ручек и двух эластичных жгутов, скрепленных посередине. Упражнения с «восьмеркой» помогают прокачать мышцы груди, верхней части корпуса, спины и рук. Благодаря особой форме этот тренажер удобно использовать в тренировке нижней части тела, задействуя в работе мышцы ног и ягодиц;

эспандер «бабочка». «Бабочка» – самый молодой и самый популярный тренажер в фитнесе. Он состоит из плотных, но при этом гибких ручек, и пружинного механизма, скрытого за пластиковым корпусом. Эспандер «бабочка» отлично подходит для прокачки внутренних мышц бедер, а также для тренировки мышц рук, корпуса и пресса.

Пример комплекса упражнений с эспандером

1. Руки и предплечья

упражнения с эспандером для рук

Упражнения для рук можно проводить практически с любым инвентарем данного типа. Если вы используете резиновый тренажер, встаньте на него обеими ступнями, возьмите рукоятки в руки и подтягивайте ленты к груди, сгибая локти. Повторив это упражнение достаточное количество раз, начните разводить прямые руки в стороны, что позволит вам включить в работу трицепсы.

Если вы занимаетесь с «бабочкой», захватите тренажер предплечьями, приподнимите руки на уровне груди и интенсивно сжимайте их, стараясь не менять положения. Это позволит вам тренировать мышцы рук, груди, бицепсы и трицепсы.

2. Грудь

Благодаря грудному эспандеру можно не только прокачать мышцы, но и улучшить форму груди. Многие тренеры включают в свои фитнес-программы интенсивные растягивания данного инвентаря. Делать это можно как в классическом виде, держа руки на уровне груди и растягивая их в стороны, так и в различных вариациях. Например, хорошей эффективностью отличаются упражнения с грудным эспандером, выполняемые из положения лежа или во время тренировки на фитболе.

3. Корпус и пресс

Чтобы подкачать пресс, специалисты рекомендуют делать следующее упражнение с эспандером: закрепите центр тренажера на уровне 60 см от пола, возьмитесь за ручки и сядьте, согнув ноги в коленях. При этом ладони следует развернуть наверх, напрягая бицепсы. Не меняя положения и держа спину ровно, отклоняйте корпус к полу так, словно вы качаете пресс, затем возвращайтесь в исходную позицию. Следите, чтобы эспандер хорошо натягивался, т.к. если его ленты провисают, действие выполняется без усиления.

Для прокачки нижнего пресса возьмите тренажер «бабочка», лягте на пол, приподнимите ноги, зафиксировав эспандер между коленями так, чтобы тренажер находился на внутренней стороне бедер. Затем приподнимите ноги от пола, надавливая на эспандер в момент напряжения пресса.

4. Бедра и ягодицы

С проработкой внутренних мышц бедер лучше всего справляется тренажер «бабочка». Заниматься с ним очень просто: лежа на боку, обхватите приспособление бедрами и интенсивно сжимайте его, применяя силу мышц. Это же упражнение можно выполнять, сидя на стуле или фитболе.

Также для проработки бедер и ягодиц хорошо помогают махи с резиновым эспандером. Лягте на бок, зафиксируйте на верхней стопе центр эспандера, протянув к корпусу его ручки. Согните нижнюю ногу в колене, а верхнюю приподнимайте, чувствуя усиление от эспандера. По окончанию этого упражнения переходите к работе с другой ногой.

Упражнения с эспандером отлично подходят как для самостоятельных занятий, так и для дополнения практически любых фитнес-программ. Самое главное, чтобы во время тренировок с ним вы ощущали усиление, которое свидетельствует о том, что мышцы работают в полном объеме.

Источник: sportandiet.ru

Упражнения с трубчатым эспандером для женщин

Трубчатый эспандер хорош своей компактностью, упражнения с его применением эффективны и проводить их возможно даже в домашних условиях. Поддерживать тело в хорошей физической форме можно самостоятельно, не тратя деньги на дорогие фитнес-клубы. Упражнения с этим тренажером укрепляют все группы мышц, они способствуют не только похудению, но и благотворно влияют на позвоночник. Занятия с трубчатым эспандером по своей нагрузке не уступают тренировкам с тяжелыми тренажерами. Для лучшего эффекта рекомендуется комбинировать упражнения с эспандером с фитнесом или гимнастикой.

Упражнения для рук

Для того, чтобы правильно выполнить данное упражнение, надо встать на эспандер двумя ступнями, а рукоятки устройства держать в руках. Надо подтягивать поочередно руки от бедра к груди. При этом происходит проработка трицепсов и бицепсов. Повторять 15-20 раз три подхода.

Необходимо сесть на пол и согнуть ноги, при этом ступни должны стоять на полу. Затем взять эспандер в руки и держа его перед собой зафиксировать его центр на высоте около полуметра от пола. При этом руки надо согнуть, а их мышцы напрячь. Сделать отклонение туловищем назад, спина должна быть максимально близко к поверхности пола. Потом снова занять исходное положение. Повторять упражнение надо по 13-15 раз, делать 3-4 подхода. Упражнение тренирует мышцы рук и пресс.

Закрепить тренажер на высокой точке, рукоятки взять в руки и держась за эспандер повиснуть, ноги должны быть вместе и чуть впереди, тело и спина ровные. Руками подтягивать себя в положение стоя и снова принимать первоначальную позицию. Так делать 15-25 раз. Затем стоя ровно держать руками резинку натянутой, руки должны быть согнуты в локте и находиться на уровне талии, выпрямлять их полностью, а затем снова сгибать. Так делать 15-30 раз.

Упражнения для ног

Махи. Надо лечь на бок на полу. Верхнюю ногу слегка приподнять и потянуть стопу на себя. Нога и туловище должны быть одной прямой линией. Резинку эспандера следует пропустить под коленом ноги, которая располагается снизу. Рукой необходимо придерживать устройство. Затем надо поднять ногу на 45º, а после опустить. Делать 15-20 раз, а затем перейти на другую ногу.

Выпады. Надо встать так, чтобы одна нога была позади другой. Передней ногой необходимо наступить на резинку тренажера, а рукоятки взять в ладони. Затем руки поднять до уровня плеч и постепенно сгибать ноги в коленях. Важно добиваться положения, при котором бедро станет параллельно поверхности пола. В пояснице небольшой прогиб, спина прямая. Повтор 15-20 раз на каждую ногу, подхода три.
Махи ногами. Необходимо прикрепить один конец к лодыжке, а другой к устойчивому предмету. Затем встать ровно и делать прямой ногой махи: перед собой, в сторону, назад по 15-25 раз на каждую ногу. Это упражнение хорошо прорабатывает ноги, бедра и ягодицы.
Становая тяга. Встать на резинку эспандера двумя ногами на ширине плеч. Взять рукоятки. Ноги в коленях должны быть чуть согнуты, а попа отставлена назад. Спина должна быть ровной, особенно в районе поясницы. Необходимо выпрямлять ноги, а затем принимать исходное положение. Затем прорабатываем руки. В этом же положении согнутые руки держим вдоль тела, после выпрямляем их, при этом локти зафиксированы на одном месте.

Упражнения для грудной мышцы

Нужно взять рукоятки эспандера двумя руками, на середину резинки встать ногой. Другая нога должна быть отведена назад и касаться пола носком. Локти необходимо прижать к туловищу, а кисти поднять на уровень плеч, затем вернуться в исходное положение. Повторять упражнение надо 20-25 раз.

Упражнения для пресса.

Нужно закрепить резинку на высокой точке и встать на колени. Рукоятки должны находиться на уровне груди. Руки в локтях надо согнуть, ладони должны быть около лба. Это положение надо зафиксировать и сгибать туловище так, чтобы локти прикасались к коленям.

Купить комплект трубчатых эспандеров Вы можете в нашем интернет-магазине по привлекательной цене.

Эспандер для похудения: топ-4 упражнения для идеального пресса | Secret | Женский портал

Изображение с сайта https://www.wmj.ru

Резиновая лента эспандер является незаменимым помощником в борьбе с лишним весом. Основной его функцией является дополнительная нагрузка на группы мышц, которые вы хотите прокачать, так как это оборудование не имеет инерции, тем самым в работу включаются дополнительные мышечные волокна и постоянно находятся в напряжении. Также еще одним несомненным плюсом использования эспандера является исключение получения травмы. Его можно использовать даже новичкам в мире фитнеса. Дополнив свои тренировки этим инвентарем, вы быстрее достигнете желаемого результата и сожжете большее количество калорий, нежели без него. Простата использования позволяет тренироваться как дома, так и на улице, прикрепив снаряд ленточного эспандера к турнику, шведской стенке и т.п.
Сегодня в нашей статье мы рассмотрим упражнения для создания идеального пресса, на все остальные группы мышц мы также будем публиковать статьи.
Основные правила и рекомендации при занятиях с эспандером:
— Перед началом тренировки обязательно должна быть разминка 5-10 минут для разогрева мышц, дабы избежать травм.
— Важно следить за дыханием в ходе выполнения упражнения и выполнять всё в спокойном темпе, не делая резких движений.
— Усилие необходимо совершать на выдохе.
— Используйте резиновый коврик, удобную одежду и обувь.
— Вы можете выполнить как круговую тренировку (упражнения выполняются последовательно без отдыха между подходами по 15-25 повторений), так и работать по схеме силового тренинга (15-25 повторений 3-5 подходов с интервалом отдыха по 1-2 минуте). Для новичков подойдет вариант выполнения упражнений по 15 повторов в 3-4 подхода, для похудения нужно делать больше повторов и подходов.
— Закончить тренировку важно растяжкой.

Ниже представлены 4 самых эффективных упражнений для пресса с резиновым эспандером, которые позволят уменьшить объемы талии, прокачать верхний и нижний пресс

1. Скручивания сидя для уменьшения талии.

Изображение с сайта https://besplatka.ua

Данное упражнение выполняется в положении сидя, колени немного согнуты, стопы вместе, спина ровная. Середину ленты набросьте на стопы, края возьмите в обе руки. Не торопясь поверните грудной отдел сперва влево, затем вправо, выполните 15-25 повторов. Это будет считаться одним подходом.

2. Перекаты

Сидя согните ноги, спина круглая, середина ленты должна быть на лопатках, колени необходимо подтянуть к животу, края эспандера возьмите в обе руки и прижмите их к голени. Спину, посредством напряжения мышц пресса, откиньте назад и плавно перекатитесь по полу, вернитесь в ИП.

3. Рул-Ап

Идеальные упражнения для проработки нижнего пресса. Исходное положение – спина прямая, ноги вытянуты, на стопы накиньте середину ленты и натяните её. Затем медленно опуститесь на спину, напрягая при этом только мышцы пресса, следите за тем, чтобы шея была расслаблена. Затем вернитесь в ИП.

4. Скручивания стоя

Изображение с сайта http://fit-ness24.ru

Закрепите ленту таким образом, чтобы она находилась на уровне груди. Встаньте спиной к турнику (двери) и возьмите края эспандера в обе руки. Затем медленно поворачивайте корпус тела попеременно в обе стороны, без паузы. Следите, чтобы в напряжении были именно мышцы пресса.

Каждый день мы публикуем НОВЫЕ ИНТЕРЕСНЫЕ статьи! Хотите всегда быть в курсе? ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ на наш канал и ставьте ЛАЙК!

Так же полезно почитать:

— Похудеть за 6 минут! Тренируемся в офисе не вставая со стула

— Жиросжигатели для похудения: какого эффекта можно добиться?

— 15 секретов стройного тела

— Топ — упражнения по типу ягодиц

— Мышечная боль после тренировки: хорошо или плохо?

— 5 основных проблем избыточного веса!

— 6 простых способов быстро сбросить лишний вес!

— Протеины для похудения

— 12 самых важных продуктов, ускоряющих метаболизм

Лучшие 9 упражнений для подтяжки пресса с эспандером

Много было написано и сказано о спортивном снаряжении, но одним из лучших инструментов, которые вы должны иметь в своем фитнес-снаряжении, определенно является специальный браслет для тренировок — Crossband . Это потрясающий инструмент, который выведет ваши силовые тренировки на новый уровень. Ленты сопротивления бывают разных уровней сопротивления — от легко растягиваемых (4–25 кг) до чрезвычайно узких (26–65 кг) — что предлагает неограниченное количество вариантов тренировок.

И это одна из многих причин, почему Massy Arias не услышит ни слова против банд сопротивления. «Тренировка с отягощениями может быть очень эффективной и довольно простой, поскольку эспандеры не занимают много места в вашем доме, их можно легко упаковать, и вы можете быстро выполнять упражнения с ними в любом месте», — говорит Масси Ариас. Она особенно любит использовать полосы сопротивления для наращивания силы в пределах своего ядра , то есть частей тела, на которых она была в основном сосредоточена с тех пор, как родила своего первого ребенка. «Сохранение определенной формы тела до и во время беременности важно, чтобы ваше тело (например, живот) могло легко справиться с изменениями», — говорит она.

В этой статье Ариас собрал 9 упражнений на выносливость , которые направлены на ваши основные мышцы. «Все эти движения заставляют работать ваши косые мышцы живота и всю брюшную стенку», — объясняет она . Таким образом, хотя вы в основном сосредотачиваетесь на мышцах брюшного пресса, вы также задействуете верхнюю и нижнюю части тела в упражнении, которое превращает эти упражнения в сложных движений , которые вы можете добавить к своим регулярным тренировкам с собственным весом.

Как начать?
При выборе полосы сопротивления вы должны выбрать такой уровень сопротивления , который вам больше всего подходит. Вы должны уметь тренироваться с ним комфортно — значит, вам нужна повязка, которую можно растягивать, но не слишком легко и не с трудом. Однако, если вы выберете неподходящий ремешок, вы всегда можете обменять его на другой — более легкий или более тяжелый — во время упражнения.
Для начинающих (а также для женщин, родивших в последние два месяца) достаточно, чтобы выбрать 5 упражнений и выполнить два подхода по 5-8 повторений в каждом .Для среднего и продвинутого энтузиастов фитнеса рекомендуется выполнить 7 упражнений по 3 подхода по 8-10 повторений в каждом.
1. Подъемы на колени стоя
Встаньте прямо, расставив ступни немного шире, чем ширина бедер, с устойчивой лентой , закрепленной петлей вокруг середины ступни . Поднимите левое колено к груди и повернитесь, как будто вы хотите коснуться левого колена правым локтем. Постарайтесь делать это, не сгибая плеч — держите их прямо.Затем вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с другой стороны.

2. Банановый ролл
Лягте на спину, вытянув руки над головой, и поместите полосу сопротивления между запястьями вытянутых рук. Поднимите руки и ноги над полом и используйте пресс , чтобы перекатиться на правый бок, удерживая плечи прямыми, а бицепсы на одной линии с ушами. Когда вы доберетесь до исходного положения, откатитесь назад и повторите.

3. Велосипедные скручивания
Начните из положения сидя, обернув эластичную ленту вокруг середины стопы. Затем согните ноги в коленях и оторвите пятки от пола. Наклонитесь назад примерно на 45 градусов и слегка коснитесь кончиками пальцев задней части ушей. Используйте пресс, чтобы повернуть бедра в положение, когда вы можете опереться правым локтем на левое колено, одновременно вытягивая правую ногу.Затем попробуйте подтянуть правое колено к левому локтю, одновременно растягивая левую ногу. Продолжайте так, чередуя стороны.
4. Боковая планка
Начните с верхней позиции планки (на вытянутой руке) с перекладиной на лодыжках. Перенесите вес на правую руку, выпрямите ноги и поднимите левую руку на бедре. Поднимите левую руку вверх. Держите ноги на ширине бедер и не двигайтесь не менее 30 секунд (или столько, сколько сможете) .Вернитесь в исходное положение и смените стороной.
5. «Т-образный отряд» на одной ноге
Встаньте на ширине бедер и опоясайте крестовину вокруг правой ноги и возьмите ее противоположную сторону в левой руке. Перенесите вес на правую ногу, поднимите левую ногу обратно на уровень бедер (как если бы вы делали Т-образную форму своим телом) . Если ваша грудь параллельна полу, подтяните резинку к груди, при этом сгибая локоть под прямым углом вплотную к телу.Вытяните руку и вернитесь в исходное положение. После нескольких повторов смените сторону.
6. Человек-паук Отжимание
Начните с положения планки с вытянутыми руками, при этом крестовина должна быть опоясана вокруг средней части стопы. Держите запястье прямо под плечами и укрепляйте корпус. Согните руки в локтях и прижмите грудь к полу, как в обычных отжиманиях, затем попытайтесь коснуться правого локтя правым коленом наружу. Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое с левой стороной. При необходимости повторите.
7. Поднимать руки до Т-образной формы
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, обеими руками держите резинку перед бедрами. Поднимите руки до уровня плеч и разведите руки в стороны., , чтобы получилась Т-образная форма . Не сгибайте спину и держите грудь прямо. Вернитесь в исходное положение и повторите.
8. Выпад с вращением позвоночника
Начните с поднятых рук перед телом на уровне плеч.Держите резинку на ширине плеч. Сделайте выпад назад правой ногой, так чтобы бедро было вертикально к полу. Используя пресс, поверните вправо и вытяните Crossband как можно больше в сторону. Затем верните правую ногу в исходное положение. При необходимости повторите, а затем поменяйте сторону.
9. Приседания из стороны в сторону
Встаньте, поставив ступни немного шире ширины бедер, направьте пальцы ног вперед и наденьте крестовину вокруг средней части левой стопы и вокруг левого запястья. Выпрямите руки, держите их перед собой и присядьте. Не забывайте держать спину прямо. Вернитесь в исходное положение, повторите при необходимости с одной стороны, а затем с противоположной стороны.
Чтобы укрепить мышцы кора, вы можете попробовать эту тренировку с 4 упражнениями . Выполните 3 серии последующих упражнений подряд. Сделайте 8-10 повторений для каждого упражнения . Отдохните 30 секунд между двумя сериями.
Взято из Грейтиса.com
Тебе нравятся эти упражнения? Вы когда-нибудь тренировались с нашим каучуковым ремешком ? Не стесняйтесь и поделитесь своим опытом ниже в разделе комментариев или поддержите нашу статью, поделившись ею .
Лучшие упражнения на эспандер грудной клетки для поясницы и пресса
Спасибо.
Я буду использовать становую тягу с эспандером для спины любовника (на самом деле я знаю три способа выполнения движений типа становой тяги с эспандером груди: я буду использовать тот, в котором я чувствую себя более любящим спину) и добавлю планки к основной тренировке.
Да, я видел становую тягу для этой установки. Это очень круто. Надеюсь, я расширю свой дом для тренировок (в настоящее время у меня только один дрянной резиновый расширитель груди).
Что касается ног, то сейчас я делаю приседания с собственным весом и сгибаю ноги лежа (чередую ноги).
Моя текущая тренировка (я пытаюсь использовать ее для бодибилдинга и оздоровления) ниже.
Я обнаружил, что разделение тренировки на два дня с 9 упражнениями — 3 для части тела — 3 подхода каждый + 1 дополнительное упражнение — 3 подхода работали у меня довольно хорошо много лет назад с отягощениями, с прядями я сейчас использую 8 упражнений — по 4 подхода каждое и 2 дополнительных упражнения — по 3 подхода:
День 1 — толчок
Грудь — Отжимания, жим спиной
Плечи — Тяга груди вперед, Жим плечами
Трицепс — Тяга лучника, Жим трицепса — дополнительный
— предплечья: Сгибание запястий суперсетом / обратное сгибание запястья
День 2 — ноги, тяга
Ноги — приседания, сгибания ног
Спина — тяга вниз (чередование назад и вперед), Тяга сидя
Бицепс — сгибание рук на бицепс, сгибание бицепса молоточком
доп. — стержень: подъемы ног , Bridges
В конце каждой тренировки я делаю упражнения на растяжку шеи, которые меня обучает физиотерапевт (проблемы с шейным позвоночником).
Но я имею в виду тренировку с тем же количеством упражнений и подходов, что и с отягощениями (например, 9-3-3 + 1-3-3), где я добавляю некоторые упражнения к тренировке выше:
День 1:
Грудь + Передний жим
плеч + Whippet
Трицепс + Алмазные отжимания
дополнительных останутся — суперсет на запястье
День 2:
Ноги + подъемы на носки
Назад + Становая тяга с эспандером
Бицепс + Обратные сгибания
дополнительных — я не знаю , какое упражнение для пресса из перечисленных (подъемы ног, планка, мостика) выберете.Может быть, подъемы ног должны остаться здесь, и я буду использовать один подход планка + мост в качестве предтренировочного или послетренировочного упражнения.
Считаете ли вы, что подход хорош, или вы лично что-то измените (возможно, добавите больше подходов для ног и кора и вычтите некоторые упражнения, нацеленные на трицепсы или плечи, которых много с эспандером)?

5 Пружинный расширитель груди Силовая тренировка Тренажер для пресса Регулируемое сопротивление
Почтовые отправления: Великобритания, Антигуа и Барбуда, Австрия, Бельгия, Болгария, Хорватия, Республика, Кипр, Чешская Республика, Дания, Эстония, Финляндия, Франция, Германия, Греция, Венгрия, Ирландия, Италия, Латвия, Литва, Люксембург, Мальта, Нидерланды, Польша, Португалия, Румыния, Словакия, Словения, Испания, Швеция, Австралия, США, Бахрейн, Канада, Бразилия, Япония, Новая Зеландия, Китай, Израиль, Гонконг, Норвегия, Индонезия, Малайзия, Мексика, Сингапур , Корея, Южная, Швейцария, Тайвань, Таиланд, Бангладеш, Белиз, Бермудские острова, Боливия, Барбадос, Бруней-Даруссалам, Каймановы острова, Доминика, Эквадор, Египет, Гернси, Гибралтар, Гваделупа, Гренада, Французская Гвиана, Исландия, Джерси, Иордания, Камбоджа, Сент-Китс-Невис, Сент-Люсия, Лихтенштейн, Шри-Ланка, Макао, Монако, Мальдивы, Монтсеррат, Мартиника, Никарагуа, Оман, Пакистан, Перу, Парагвай, Реюньон, острова Теркс и Кайкос, Аруба, Саудовская Аравия, Южная Африка, Объединенные Арабские Эмираты, Украина, Чили, Багамы, Колумбия, Коста-Рика, Доминик Республика, Гватемала, Гондурас, Ямайка, Кувейт, Панама, Филиппины, Катар, Сальвадор, Тринидад и Тобаго, Уругвай, Вьетнам
Исключено: абонентский ящик, Нормандские острова, остров Уайт, остров Мэн, острова Силли, Шотландское нагорье, Шотландские острова, Северная Ирландия, Непал, Азербайджанская Республика, Афганистан, Кыргызстан, Российская Федерация, Бутан, Туркменистан, Монголия, Грузия, Индия, Таджикистан, Узбекистан, Армения, Казахстан, Лаос, Молдова, Андорра, Ватикан, Босния и Герцеговина, Албания, Македония, Черногория, Шпицберген и Ян-Майен, Сербия, Беларусь, Сан-Марино, Кот-д’Ивуар (Кот-д’Ивуар), Гвинея , Нигер, Мавритания, Алжир, Гана, Конго, Республика, Центральноафриканская Республика, Западная Сахара, Кения, Сьерра-Леоне, Остров Святой Елены, Намибия, Сенегал, Эритрея, Майотта, Чад, Руанда, Замбия, Тунис, Сейшельские Острова, Экваториальная Гвинея , Бенин, Бурунди, Того, Сомали, Марокко, Ливия, Маврикий, Мозамбик, Республика Габон, Зимбабве, Камерун, Уганда, Гвинея-Бисау, Танзания, Лесото, Гамбия, Ангола, Либерия, Острова Зеленого Мыса, Мали, Коморские Острова, Конго, Демократическая Республика, Мадагаскар, Нигерия, Эфиопия, Маль awi, Свазиленд, Буркина-Фасо, Джибути, Ботсвана, Гайана, Фолклендские (Мальвинские) острова, Венесуэла, Аргентина, Суринам, Сен-Пьер и Микелон, Гренландия, Гаити, Пуэрто-Рико, Британские Виргинские острова, Виргинские острова (U. S.), Ангилья, Нидерландские Антильские острова, Сент-Винсент и Гренадины, Новая Каледония, Западное Самоа, Науру, Уоллис и Футуна, Острова Кука, Американское Самоа, Палау, Кирибати, Фиджи, Папуа-Новая Гвинея, Маршалловы острова, Ниуэ, Французская Полинезия , Вануату, Микронезия, Гуам, Тонга, Соломоновы Острова, Тувалу, Турция, Ирак, Ливан, Йемен
New 11pcs Resistance Band Expander Set ABS Elastic Exercise Latex At Home Gym Yoga Fitness Equipment — покупайте по низким ценам на платформе электронной коммерции Joom
Type1: 11 PCS Resistance Yoga Fitness Tube Band
Характеристика: 1.Соединение с ремешками специально разработано, прочное, более прочное и никогда не ломается. 2. легко создавать более 30 различных уровней сопротивления, прикрепляя 1, 2, 3, 4 или все 5 полос к ручкам 3. Случаи: идеально подходит для йоги, пилатеса, тренировок и силовых тренировок в домашних условиях. 4. черная полоса: 30 фунтов, синяя полоса: 25 фунтов, красная полоса: 20 фунтов, зеленая полоса: 15 фунтов, желтая полоса: 10 фунтов 5. Независимо от того, являетесь ли вы новичком или экспертом, эти полосы сопротивления для вас. Разнообразие сопротивлений и система с несколькими зажимами означает, что вы можете регулировать интенсивность тренировок с эспандером в соответствии с вашими личными целями.6. Этот набор эспандеров премиум-класса включает в себя пять лент для упражнений, одну водонепроницаемую сумку для переноски, один дверной фиксатор, две мягкие ручки и два ремня для лодыжки, чтобы вы могли выполнять самые разнообразные упражнения с отягощениями. Отлично подходит для тонуса груди, пресса, бицепсов, трицепсов, плеч, квадрицепсов, ягодиц, ягодиц. 7.Изготовлен из высококачественного и экологически чистого натурального латекса, который чрезвычайно прочен, а ленты сохранят свою прочность в течение длительного времени. Каждая трубная лента состоит из двух слоев и тщательно сконструирована для обеспечения максимального сопротивления.
Описание: Материал: нейлон Цвет: многоцветный
В пакет включено: 2 ручки, покрытые пеной 2 х ремешка на щиколотке 1 х дверной анкер 1 х нейлоновая сумка для переноски 5 устойчивых лент
Примечания: 1. Из-за разницы между различными мониторами изображения могут не отражать фактический цвет изделия. 2. Сравните размеры детали с вашими, пожалуйста, позвольте 1-3 см ошибки из-за ручного измерения.
Тип продукта: Эспандеры
Type2: 4 шт. Эластичная лента Натуральный латекс Тренировочная петля для упражнений с сопротивлением
Деактивация: Материал: латекс Размер: размер1 ： 0.35 мм (зеленый) size2 ： 0,5 мм (синий) size3 ： 0,7 мм (желтый) size4 ： 0,9 мм (красный) size5: 4 шт. / набор = 0,35 мм (зеленый) + 0,5 мм (синий) + 0,7 мм (желтый) + 0,9 мм (красный) Содержание пакета: 1 шт. / 1 набор (4 шт.)
Тип продукта: Резинки сопротивления
Компенсирующие швы из АБС-пластика — Canplas Industries Ltd.
Расширительные швы из АБС-пластика
Устанавливается в трубу системы трубопроводов ABS DWV для компенсации расширения и сжатия системы из-за изменений температуры, оседания или усадки бревенчатых строительных конструкций. Для использования на прямых участках трубопровода длиной 30 футов (9,1 м) и более.
Характеристики
• Соединения ступицы могут быть одноступенчатыми, цементированными растворителем АБС
• Отформованы под давлением из прочного АБС-пластика и снабжены уплотнительным кольцом из неопрена Nitril Buna и смазкой PQAA Grease # 2
• Для использования как в дренажной, так и в вентиляционной секциях водопроводной системы в прямые участки длиной 30 футов или более
• Номинальная рабочая температура от -40 градусов C (-40 F) до + 80C (180F)
• Тип 1 допускает длину до 3 дюймов (7.6см) хода
• Направление потока и надлежащая степень расширения указаны на компенсаторе
• Одобрено как для вертикальной, так и для горизонтальной установки
Отчётные листы Ресурсы
Нажмите на номер детали ниже, чтобы сгенерировать отчетный лист.
Компенсатор ABS DWV 1-1 / 2 «, тип 1, В X В
Компенсатор ABS DWV 1-1 / 2 «, тип 1, втулка H X
Компенсаторный компенсатор ABS DWV, 2 «, тип 1, В X В
Компенсаторный компенсатор ABS DWV, 2 «, тип 1, втулка H X
Компенсаторный компенсатор ABS DWV, 3 «, тип 1, В X В
Компенсаторный компенсатор ABS DWV, 3 «, тип 1, втулка H X
Компенсаторный компенсатор ABS DWV, 4 «, тип 11, В X В

ДРУГИЕ ИНСТРУМЕНТЫ
7 лучших расширителей груди для убийственных тренировок верхней части тела (2021)
Совершенный тренажер для упражнений на мышцы живота и живота разработан для тренировки всего тела. Этот эспандер для груди лучше всего подходит для сжигания калорий, наращивания мышечной массы, тонизирования.
Этот тренажер отлично подходит для тренировки таких мышц, как брюшная мышца, верхняя, средняя, нижняя часть живота, трицепс, косой бицепс, бедра, мышцы предплечий, икры и большая грудная мышца.
1. Многофункциональный; Благодаря универсальному, удобному дизайну, тренажеру для силовых тренировок и брюшного пресса eHUPOO это устройство идеально подходит для различных типов упражнений. Вы можете выполнять такие упражнения, как отжимания, езда на велосипеде, жим от плеч, разгибание груди, удары ножницами, трицепсы, сгибания рук и приседания.Широкий спектр различных упражнений делает его идеальным для бодибилдинга.
2. Регулируемость; Машина хоть и небольшая, но имеет 3 регулируемых уровня сопротивления. Это позволяет вам выполнять интервальные тренировки, то есть работать с разными уровнями сопротивления для более быстрого сжигания калорий.
Он также включает систему пружин с усилителем. Эта функция помогает в быстром отскоке, воздействующем на мышцы всего тела. Пружина также регулируется для обеспечения комфорта в зависимости от роста пользователя.
3. Качество; Когда дело доходит до качества, этот эспандер для грудной клетки не разочарует. Сконструированный из толстой и прочной стальной рамы и двух высококачественных толстых мягких подушек, эта машина обеспечивает вашу безопасность и комфорт. Его рама рассчитана на то, чтобы выдерживать до 220 фунтов, что позволяет пользователям разных размеров использовать это устройство совместно.
4. Сборка; Машина для сердечника и верхней части корпуса eHUPOO поставляется в полностью собранном виде. Поставляется с DVD с упражнениями и руководством по упражнениям. Кроме того, он поставляется со свободными полосами сопротивления.
Некоторые из упражнений, которые вы можете выполнять с этим тренажером для груди, включают подъем ног с поворотом корпуса, приседание, разгибание грудной клетки, мост, жим от плеч, сгибание рук и многое другое.
Плюсы
Не требует сборки
Изготовлен из толстого прочного металла и подушки
Минусы
Имеет ограниченную грузоподъемность
FITSY Ab Exerciser со встроенной грудью Эспандер и захват для рук
FITSY Тренажер для пресса со встроенным расширителем груди и захватом для рук
Триммер для живота FITSY для мужчин и женщин — это идеальный аксессуар для дома и спортзала, который тонизирует мышцы живота и укрепляет руки, ноги, бедра и бедра.Тренируйте и укрепите определенные мышцы вашего тела с помощью нашего тренажера для пресса с триммером для живота.
Этот тренажер для триммеров живота / пресса также можно использовать как захват для рук. Возьмитесь за ручку и потяните, чтобы одновременно тренировать руки, запястья, предплечья и кулаки.
Триммер для живота с двойной пружиной сжигает лишние калории и растапливает жир вокруг талии, а также делает живот упругим.
Сверхпрочные стальные пружины также действуют как расширитель грудной клетки и помогают укрепить как верхнюю, так и нижнюю часть тела.
Триммер для живота регулируется для различных уровней физической подготовки; стальные пружины можно добавлять или снимать, чтобы регулировать сопротивление в соответствии с тренировкой.
Ножная педаль, прикрепленная к тренажеру для пресса, позволяет выполнять гребные движения, которые помогают сжигать жир вокруг талии и делают вас стройными и подтянутыми, а также укрепляют мышцы ног.
Тренажер для живота может использоваться как мужчинами, так и женщинами с одинаковой легкостью, а его легкая транспортировка позволяет выполнять упражнения для пресса вне дома и использовать его без каких-либо проблем.
Простая сборка, быстрое добавление и снятие пружин делают его полезным тренажерным оборудованием как для новичков, так и для опытных пользователей.
.