Упражнения на пресс со штангой: Упражнения со штангой в домашних условиях

Содержание

Упражнения со штангой в домашних условиях

Здравствуйте, дорогие читатели. Сегодня я опубликую вторую часть упражнений со штангой, которые можно выполнять в домашних условиях. Также будут представлены картинки с анимацией для лучшего понятия техники выполнения.

упражнения со штангой в домашних условиях

Первая часть с упражнениями со штангой опубликована в статье по ссылке выше. Там я рассказал, как тренировать штангой грудные мышцы, плечевой пояс и мышцы спины. Сегодня же речь пойдет о мышцах рук (бицепс, трицепс и предплечья), мышцах ног и пресса. 

Упражнения со штангой на бицепс

Штанга один из лучших способов натренировать мышцы рук. Самые лучшие упражнения с ней на бицепс ниже.

[spoiler]Концентрированный подъем штанги стоя средним хватом

 Подъем штанги стоя узким хватом

Для этого упражнения лучше всего использовать специальный EZ-гриф, но если у вас его нет подойдет и прямой.

Подъем штанги на бицепс стоя у стены

Подъем штанги сидя узким хватом

Подъем штанги лежа на скамье средним хватом

Подъем штанги лежа на скамье узким хватом

[/spoiler]

Упражнения на трицепс

Практически все упражнения на трицепс, где задействуется штанга, являются вариацией французского жима. Это подъем штанги из-за головы в различных позициях. Всего есть несколько разновидностей такого жима.

[spoiler]Французский жим стоя

Встаньте прямо и занесите штангу за плечи, согнув локти и подняв верхнюю части руки строго вверх. Хват чуть уже плеч. Затем поднимите штангу вверх, выпрямив рук, и затем также медленно опустите их обратно в исходное положение после короткой паузы. Будьте аккуратны, не опускайте штангу за плечи слишком низко, иначе вы не сможете ее поднять обратно. Также не стоит разгибать локти полностью, в верхней точке руки должны быть слегка согнуты.

На наклонной скамье

Сидя

Лежа

Лежа до подбородка (узким хватом)

Французский жим лежа на прямых руках

Также хорошо развивает трицепс жим штанги лежа узким хватом. Это упражнение я показывал в первой части предыдущей статьи. [/spoiler]

Упражнения со штангой на предплечья

Как накачать предплечья я уже рассказывал здесь. Поэтому особо описывать упражнения не буду. Приведу лишь картинки, которые помогут понять технику упражнений. Более подробно читайте о них в статье по ссылке выше.

[spoiler]Сгибание штанги в запястьях сидя

Сгибание штанги в запястьях за спиной стоя

Обратное сгибание запястий со штангой

[/spoiler]

Упражнения для ног

Все упражнения на ноги, где задействуется штанга так или иначе связаны с приседаниями. Но их существует множество типов и разновидностей. Самые распространенные из них ниже.

[spoiler] Приседания со штангой на спине

Про это упражнения я уже рассказывал и не раз. Более подробно о правильной технике выполнения приседаний читайте по ссылке в статье.

Приседания со штангой на плечах (перекрещенный хват руками)

В этом случае штанга ложится на верхнюю часть плеча перед шеей, а руки должны быть скрещены таким образом, чтобы одна рука находилась под штангой, а другая над ней (как на картинке). Спина всегда прямая.

Приседания со штангой за спиной

Во время приседа, штанга должна уходить по ягодицы.

Выпады со штангой

Подъем со штангой на скамью

Подъем со штангой на носках

Это упражнение тренирует в первую очередь икроножные мышцы.

Подъем штанги на носках сидя

[/spoiler]

Упражнения со штангой на пресс

Оба упражнения, которые я покажу ниже, в первую очередь задействую косые мышцы живота. Но, тем не менее, пресс также работает. Плюс этих упражнений со штангой в домашних условиях, что их очень просто выполнять.

[spoiler]Вращения туловища со штангой на спине

Наклоны корпуса в бок

[/spoiler]

Упражнения со штангой для мужчин и женщин

Наравне с гантелями и гирями, это основной снаряд для выполнения упражнений в бодибилдинге. Благодаря большому расходу энергии, занятия со штангой развивают силовые качества, сжигают калории, способствуют похудению. Как и при любой тренировке, важны предварительная разминка, разогревание суставов.

Проработка грудных мышц

Одна из крупнейших мышечных групп тела – система грудной мускулатуры. Для ее эффективной проработки необходимо выполнять базовые и изолированные упражнения со штангой. Полезно делать жим лежа и на наклонной плоскости, пуловер. Грудь хорошо откликается на гипертрофию, т.е. легко увеличивается в размере, поэтому для прокачки требуется постоянное добавление рабочего веса снаряда.

Жим лежа

Один из способов увеличения мускулов груди – жим штанги лежа. Его свободно может делать любой человек. Главные рабочие мышцы при выполнении упражнений – грудные, вторичные – мускулы плеча, верхняя часть пресса, трицепс.

Поскольку это занятие травмоопасно, нужно серьезно относиться к технике его проведения.

Один из важных моментов упражнения – правильный хват снаряда. Нужно, чтобы гриф лежал в ладони не слишком глубоко и сверху него находился большой палец.

Техника выполнения:

  1. Примите положение лежа на скамье.
  2. Возьмитесь обеими руками за гриф немного шире плеч, упритесь ногами в пол. Нижние конечности никогда не должны стоять на скамье или находиться на весу.
  3. Снимите штангу со стойки, вдохните, медленно опустите ее на грудь, сгибая локти.
  4. Выдыхая, поднимите гриф, выпрямите руки.
  5. Рекомендуется делать 4 раза по 10–12 повторений с отдыхом 1–2 минуты между подходами. Поначалу лучше не пытаться поднять большие веса, это может привести к травме.

Пуловер

При выполнении этого упражнения есть несколько тонкостей. На протяжении всего процесса локти необходимо зафиксировать под углом 150 градусов. Голова в это время находится в одной плоскости с туловищем и не свисает со скамьи. Новичку выполнять пуловер с большой массой опасно, поскольку при работе с тяжестями можно повредить суставы плеча, не удержав снаряд.

Техника выполнения:

  1. Лягте вдоль на горизонтальную скамью, упритесь ногами в пол.
  2. Возьмите гриф хватом шире плеч, удерживайте его над собой.
  3. Вдохните, медленно опустите снаряд за голову, пока руки не станут параллельны полу.
  4. Выдохните, вернитесь в исходное положение.
  5. Траектория движения штанги должна напоминать полукруг.
  6. Выполните 4 подхода по 10–12 повторений.

Жим на наклонной скамье

Такое упражнение со штангой полезно тем, у кого меньше развита верхняя часть груди, т.к. она сильнее прорабатывается на наклонной плоскости. В его выполнении принимают участие мышцы-ассистенты – передние и средние дельты, трапециевидная, передняя зубчатая. Работа со штангой та же, что и при жиме лежа.

Техника выполнения:

  1. Лягте спиной на наклонную скамью, возьмите штангу хватом чуть шире плеч, упритесь ногами в пол.
  2. Снимите гриф со стойки. Выдохните, толкните снаряд вверх до выпрямления локтей.
  3. После небольшой паузы опустите его, делая медленный выдох.
  4. Выполните 4 подхода по 10–12 повторений.

Тренировка ягодиц

Фитнес со штангой положительно влияет и на развитие нижней части тела. Полезно делать приседания, выпады, становую тягу. Ягодичные мышцы стоит прокачивать как минимум по двум причинам. Они играют важную роль при ходьбе, беге. Кроме того, эту группы мышц отличает привлекательный вид. Многие люди прокачивают ягодицы для увеличения внимания со стороны противоположного пола.

Становая тяга

При выполнении упражнения напряжение идет на все группы мышц тела – спины, ног, пресса, многих других. Оно улучшает метаболизм, действует на организм как кардио нагрузки. Главное правило – спина при выполнении становой тяги должна быть прямой, нельзя ее сгибать или выгибать, это может привести к травме.

Техника выполнения:

  1. Встаньте лицом к штанге, лежащей на полу, расставьте ноги чуть шире бедер, стопы перпендикулярно грифу.
  2. Согните колени, слегка опустите грудь, возьмите штангу кистями на ширине плеч. Хват не должен быть слишком широким.
  3. Встаньте с поднятыми руками, выпрямите спину, выдвинув бедра чуть вперед, сжав ягодицы.
  4. Опустите снаряд на пол, через 3 секунды повторите упражнение.
  5. Выполните 3–5 подходов по 10–12 раз.

Приседания

Это базовое упражнение со штангой заставляет работать большое количество мышечных групп. Присед – лучшее занятие для прокачки ног и ягодиц. Очень важно соблюдать технику выполнения.

Для большей безопасности новичку нужно заниматься со штангой без утяжелений.

Распространенные ошибки при приседаниях – сведение коленей, недостаточная глубина опускания ягодиц, отрыв пяток от пола, округление спины.

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите штангу руками около ключиц, закрепите положение.
  2. Сохраняя гриф в этой позиции, выдыхая, присядьте, опустите ягодицы до пяток. Ноги не сводите, спину удерживайте прямо.
  3. Выдыхая, вернитесь в исходное положение, сжимая ягодицы.
  4. Повторите 10–12 раз.

Выпады вперед

Во время выполнения этого упражнения работают несколько групп мускулов – квадрицепсы, бицепсы бедра, большие ягодичные мышцы, которые определяют форму попы. Выпады можно делать только при отсутствии проблем с коленными суставами, потому что на них идет серьезная нагрузка.

Техника выполнения:

  1. Поместите гриф штанги в основание шеи за головой, выпрямите спину и грудь, поставьте стопы немного меньше ширины плеч.
  2. Сделайте длинный шаг вперед и зафиксируйте положение. Опорная нога должна стоять на носке, а рабочая – на всей стопе.
  3. Вернитесь к первоначальному положению.
  4. Выполните упражнение попеременно 10–12 раз.

Длину шага нужно выбирать исходя из того, что ведущая нога должна образовывать прямой угол в колене. Если опорную стопу поставить дальше, и он будет превышать 90 градусов, то в большей мере заработает ягодичная мышца. Распространенные ошибки при выполнении выпадов – постановка стоп в одну линию, неровная спина, чрезмерная нагрузка.

Укрепление мышц пресса

Мускулы живота отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника. У каждой мышцы свои функции. Прямая – обеспечивает скручивание корпуса, наружная косая – вращение туловища в стороны, сгибание позвоночного столба.

Часто пресс считают особенным и нагружают брюшные мышцы каждую тренировку. Это не правильно, они не отличаются от других групп.

Рекомендуемая нагрузка на пресс – не более двух раз в неделю.

Начинающие бодибилдеры не любят упражнения с грифом для прокачки мышц живота. При составлении плана занятий для пресса со штангой желательно включить вращение корпуса сидя, наклоны в сторону. Если хотите быстрее получить результат, нужно, чтобы программа тренировок со снарядом была написана опытным человеком.

Вращение корпуса сидя

  1. Сядьте на край горизонтальной скамьи, поместите штангу в основание шеи за головой.
  2. Держите голову и ноги неподвижными, вращайте корпус из стороны в сторону.
  3. Важно почувствовать натяжение косых мышц живота. Для предотвращения травм нужно двигаться медленно и ровно.
  4. Повторите 10–12 раз.

Наклоны в сторону

При выполнении этого упражнения, стоя со штангой, нужно быть очень аккуратным. Если есть проблемы с поясницей, лучше от него воздержаться.

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, положите штангу за голову в основание шеи.
  2. Держа спину прямо, выдохните, наклонитесь вправо, насколько возможно, задержитесь 3 секунды.
  3. Вернитесь к исходному положению, повторите влево.
  4. Сделайте 10–12 раз в каждую сторону.

Видео

Комплекс упражнений со штангой

Комплекс упражнений со штангой

Хочешь обрести исполинскую мощь мускулатуры?

Тогда забудь про тренажеры и блоки!

Иногда можно услышать, будто бодибилдинг не дает истинной силы другое дело пауэрлифтинг или тяжелая атлетика. Ну а культурист, пусть и с большим стажем, не способен якобы осилить в жиме лежа даже веса начинающего силовика-разрядника. Редкие исключения только подтверждают, мол, общее правило.

Подобные обвинения обидны, потому что несправедливы. Как-никак, большие мышцы не могут быть слабыми. С другой стороны, хотя сила культуриста безмерно превосходит силу простого обывателя, ей, и вправду далеко до соревновательных высот штангистов и лифтеров.

Специалисты по физической культуре, вмешавшись в разговор, наверняка напомнят нам принципиальную разницу между многоповторным и малоповторным тренингом.

Многоповторный и малоповторный тренинг

Силовики практикуют в редких сетах 2-3 повтора с критическим весом, а наш брат-культурист выполняет в упражнении до 50 повторений с весом, равным 50-60% от своего разового рекордного достижения. Полярная разница в методике диктует разную физиологическую отдачу.

В мышцах культуриста резко ускоряется белковый синтез, т.е. образование нового внутриклеточного белка. Он растворяется в жидкой среде внутриклеточной цитоплазмы и образует густой гель, распирающий мышечную клетку изнутри.

Но вот незадача! Прибывает тот вид белка, который уменьшает электролитный потенциал клетки и тем самым мешает взрывному мышечному сокращению. Больше того, «лишний» белок активно укрепляет жесткий белковый каркас клетки, ее внутреннюю «арматуру», называемую цитоскелетом.

Понятно, что разбухшая клетка, словно тяжелый танк, теряет в маневренности. Скорость ее сократительной реакции замедляется. Именно по этой причине классического бодибилдинга, как огня, боятся единоборцы. Прибавка мышечных объемов всегда оборачивается потерей силы удара. Зато «прочные» мышцы культуриста получают возможность делать все больше повторов. Растет то, что спортивные медики зовут силовой выносливостью…

Впрочем, атлеты старой школы в ответ на такие объяснения только презрительно махнут рукой. Простая сермяжная правда «эпохи Арнольда» гласит: культуристу по плечу любые силовые рекорды. Чемпионы тех лет соревновались плечом к плечу с тяжелоатлетами и пауэрлифтерами, а уж про коммерческие силовые шоу и говорить нечего. Подавляющее большинство участников в 60-е годы было нашего роду-племени.

Важное преимущество – простота тренинга

Все дело в том, что на стороне того славного поколения культуристов было важное преимущество — простота тренинга. Основным тренировочным инструментом они считали штангу.

Новая технологическая эпоха обогатила наш спорт многочисленными тренажерами, которые нанесли культуристам больше вреда, чем пользы. Штанга, родившая современный бодибилдинг, оказалась задвинутой в дальний угол, ну а новички, наводняющие фитнес-клубы, готовы думать, будто свободные веса устарели и принадлежат прошлому веку.

Между тем, штанга — высшее изобретение спортивной мысли. Она и сегодня не знает никакой конкуренции. Согласно спортивной медицине, это наиболее «физиологичный» инструмент силового тренинга. Он максимально отвечает биокинематике человеческого тела, а потому дает самую высокую тренировочную отдачу.

Вернитесь к штанге, и вы получите не только исполинскую мышечную массу, но и феноменальную физическую силу!

Убежденным пропагандистом повторного внедрения штанги в практику бодибилдинга является известный тренер, автор учебных пособий и силовик-рекордсмен Дан Джонсон.

Дан Джонсон:

«В наши дни мало кому известно, что для создания экстремального мышечного телосложения достаточно одной штанги, — говорит он. — Со штангой можно делать упражнения на все группы мышц, правда, с той разницей, что она не «умеет» растить массу без силы.

Тот, кто тренируется со штангой, отличается выдающейся мышечной мощью. Дело в том, что движения со штангой поневоле приходится выполнять во взрывной манере. Это и является причиной скоростного роста мускулатуры под действием штанги.

Сами подумайте, самый большой ресурс роста поперечника имеют «быстрые» волокна. Кстати сказать, сегодня культуристы повсеместно игнорируют взрывные упражнения со штангой и тренируются на тренажерах или с гантелями в мерном неспешном темпе. Тем самым они заставляют работать неподатливые «медленные» волокна, которые у большинства людей растут черепашьим темпом.

Я считаю, что тому, кто хочет превратить себя в мощного мускулистого монстра, вообще незачем тратить деньги на фитнес-клуб. Лично я 20 лет назад приобрел за 150 долларов подержанную штангу и с тех пор не потратил на тренинг ни единого цента. Со штангой вполне можно тренироваться дома. Достаточно прикупить горизонтальную скамью и стойки…»

«Впрочем, многие идут в фитнес-центры, чтобы избавиться от лишнего веса, — добавляет Джонсон. — Так вот, как тренер, я вижу, что штанга куда быстрее заставляет моих учеников худеть. Объяснение в том, что штанга нагружает не одну-две мышцы, а большие мышечные массивы. В итоге энергозатраты тренинга резко возрастают. Жир, тает, буквально, на глазах».

Программа упражнений со штангой

Для доступа к готовым программам со ссылками на упражнения пишите здесь.

Понедельник НИЗ ТЕЛА

УПРАЖНЕНИЯ

СЕТЫ

ПОВТОРЫ

Подъем на грудь 3 5
Приседы со штангой на груди 3 10
Выпады 3 8
Становая тяга 3 10
Подкат 3 15

Вторник ВЕРХ ТЕЛА

УПРАЖНЕНИЯ

СЕТЫ

ПОВТОРЫ

Отжимания на штанге 3 20
Разгибания рук из-за головы 3 10
Тяга к поясу в наклоне 3 10
Шраги 3 20
Подъемы на бицепс 3 10

Четверг НИЗ ТЕЛА

УПРАЖНЕНИЯ

СЕТЫ

ПОВТОРЫ

Рывок 3 5
Становая тяга разнохватом 3 10
Наклоны со штангой на плечах 3 10
Становая на прямых ногах 3 10
Подъемы корпуса 3 20

Пятница ВЕРХ ТЕЛА

УПРАЖНЕНИЯ

СЕТЫ

ПОВТОРЫ

Жим стоя 3 8
Разгибания рук со штангой на полу 3 10
Тяга к поясу в наклоне 3 10
Тяга к подбородку 3 10
Подъемы на бицепс прямым хватом 3 10

Тяжелая база упражнений со штангой

Подъем на грудь

Поставьте ступни на ширину таза и подкатите к себе штангу, чтобы гриф оказался над подъемами ступней, а при взгляде сверху носки ступней выходили за гриф вперед. Наклонитесь и возьмитесь за гриф штанги широким прямым хватом. Распрямите спину и чуть подайте таз кверху, чтобы в руках возникло ощутимое напряжение.

Ваши руки и гриф штанги должны быть замкнуты в жесткую «раму». Чем она прочнее, тем большее усилие штанге передаст ваша мускулатура. Движение начинается за счет мощного разгибания ног.

Штангу при этом нужно подать к себе. Далее происходит т.н. подрыв — резкое ускорение штанги за счет рывкового распрямления спины и ног с подъемом на носки. Подрыв задает штанге взрывной момент инерции, которому вам останется помочь руками и забросить штангу на грудь. Далее штангу нужно опустить на пол.

Приседания со штангой на груди

Для выполнения этого упражнения, штангу нужно установить на стойки на высоте чуть ниже ключиц. Подойдите к штанге и подсядьте под нее, приняв гриф на верхнюю область груди.

Руки согните в локтях, скрестите предплечья и держите параллельно полу. Кисти накрывают гриф, фиксируя штангу на груди. Распрямитесь и примите на себя вес штанги. Сделайте шаг назад и начинайте приседы. Если вы отличаетесь высокой степенью тренированности, всякий раз берите штангу с пола, повторяя упражнение под названием «подъем на грудь».

Становая тяга

Это упражнение можно выполнять как прямым хватом, как и разнохватом. В первый день цикла примените прямой хват, на другой тренировке — разнохват.

Рывок

Поначалу это упражнение копирует подъем на грудь с той разницей, что за гриф берутся широким хватом. Однако после стадии подрыва выполняется стремительный глубокий подсед под штангу, и она оказывается у вас над головой в прямых руках.

Далее вам нужно распрямиться, удерживая штангу прямыми руками. Первым делом разучите самую сложную часть упражнения — подъем из приседа со штангой над головой. Для этого поднимите на прямые руки «пустой» гриф и сделайте сет из 8-10 приседаний.

Постепенно повышайте вес отягощения. Упражнение очень азартно и наверняка доставит вам немало удовольствия.

Наклоны со штангой на плечах

Относительно легкую штангу поместите на трапеции за голову, как для выполнения классических приседаний. Ноги поставьте на ширину плеч. Из такой позиции медленно наклонитесь вперед почти до параллели с полом. Медленно распрямитесь. Настойчиво повышайте вес штанги.

Жим стоя

Данное упражнение начинается с подъема штанги на грудь. Далее вам нужно выжать штангу на прямые руки над головой. Затем верните штангу на грудь, сделайте короткую паузу и сделайте новый повтор. Всякий раз возвращать штангу на пол не нужно.

Специальные упражнения со штангой

Становая на прямых ногах

Цель: бицепсы бедер

Старт: Встаньте перед гифом штанги. Наклонитесь и возьмитесь за гриф широким прямым хватом. Распрямитесь, удерживая штангу в прямых руках перед собой.

Выполнение: Сохраняя ноги прямыми, медленно наклонитесь вперед, стараясь держать гриф штанги ближе к ногам. Когда гриф окажется на середине голеней, остановитесь и распрямитесь точным и подконтрольным усилием бицепсов бедер.

Подъемы корпуса

Цель: пресс

Старт: Нагрузите штангу относительно небольшим весом. Примите положение лежа на полу, широко разведите ноги и заведите ступни под гриф рядом с блинами.

Выполнение: Изолированным усилием пресса поднимите корпус кверху. Медленно отклоните корпус назад до касания лопатками пола. Повторите упражнение заданное число раз.

Подкат

Цель: пресс

Старт: Встаньте перед штангой, лежащей на полу, на колени. Наклонитесь и примите положение упора на прямые руки на гриф штанги. Хват на ширине плеч.

Выполнение: Медленно откатите штангу от себя, контролируя напряжение пресса. Изолированным усилием пресса верните себя в исходное положение, подкатив штангу к себе. Выполняя повтор, не отклоняйте голову назад. Держите ее «в линию» с позвоночником.

Разгибания рук из-за головы

Цель: трицепс

Старт: В положении стоя выжмите штангу на прямые руки. Держите гриф штанги хватом уже ширины плеч.

Выполнение: Медленно опустите штангу за голову. Локти при этом держите неподвижно. Изолированным усилием трицепсов разогните локти и снова поднимите штангу над головой. Старайтесь не разводить локти в стороны. Это понизит эффективность упражнения.

Отжимания на штанге

Цель: трицепс, грудные

Старт: Поставьте ступни на скамью и примите положение упора на гриф штанги. Хват на ширине плеч.

Выполнение: Согнув локти, опустите тело книзу почти до касания грудью грифа штанги. Мощным усилием распрямите руки и выжмите себя кверху.

Разгибания рук на полу

Цель: трицепс

Старт: Примите положение лежа на полу и возьмитесь за гриф лежащей за головой штанги. Хват на ширине плеч. Не разводите локти в стороны, держите их параллельно.

Выполнение: Изолированным усилием трицепсов распрямите локти и поднимите штангу на прямые руки. Удерживая локти неподвижно, согните их и снова опустите штангу за голову.

Подъемы прямым хватом

Цель: бицепс, предплечья

Старт: В положении стоя возьмите гриф штанги прямым хватом. Распрямите руки и держите штангу у бедер.

Выполнение: Удерживая локти неподвижными, согните руки и поднимите штангу к плечам. Подконтрольно верните штангу в исходное положение.

Источник материала: журнал «Muscle & Fitness 2010-3».

Жим штанги лежа на наклонной скамье

- Руководство по упражнениям для груди с фотографиями

Жим штанги на наклонной скамье - отличный способ разнообразить вашу рутину жима и задействовать группы мышц под разными углами, что приведет к новому росту. Ничего не отвлекая от жима штанги лежа, жим на наклонной скамье может позволить вам действительно сосредоточиться на верхних и внутренних мышцах груди и плечах. Строгость упражнения устраняет любое изгибание спины, сокращает диапазон движений и уменьшает помощь толчка ног.Давайте посмотрим, как это упражнение может помочь вам улучшить свое телосложение и преодолеть любые плато, которые могут возникнуть в жиме лежа.

Жим гантелей на наклонной скамье Жим лежа со штангой на наклонной скамье Жим гантелей лежа на наклонной скамье Жим гантелей лежа на наклонной скамье Жим гантелей на наклонной скамье Жим гантелей на наклонной скамье Жим гантелей на наклонной скамье Жим гантелей на наклонной скамье Жим лежа с гантелями лежа на скамье с наклоном Жим лежа на скамье с наклоном Жим гантелейЖим гантелей на плоской скамье изометрические жимы от грудиМашинный жим гантелей на одной руке Жим гантелей на одной рукеОтжимания узким хватом Жим лежа на скамье с широким хватомЖим штанги со штангой в свободном движенииКроссоверы со штангой со штангой в свободном движенииМедицинский мяч Жим лежа на скамье с гантелями Жим лежа на скамье с гантелями Жим лежа на скамье с гантелями Жим лежа на скамье с гантелями на скамье

Целевые мышцы : Жим штанги на наклонной скамье фокусируется на тех же группах мышц, что и горизонтальная скамья, но увеличивает нагрузку на плечи и включает трапециевидные мышцы. Верхняя часть грудной клетки или малая грудная мышца задействованы сильнее, чем на плоской скамье. Это дополнительное привлечение может помочь нарастить грудные мышцы около ключицы и придать груди более округлый вид. Ваши передние дельтовидные мышцы и трицепсы по-прежнему играют важную роль в подъеме штанги.

Инструкции по выполнению упражнений : Это упражнение очень похоже на обычный жим штанги лежа, за исключением того, что вы будете использовать наклонную скамью со свободным весом, а верхняя часть груди будет целевой группой мышц.Поднимите штангу со стойки и медленно опустите ее примерно на 3 дюйма выше ключицы (верх груди), а затем нажмите на штангу обратно в исходное положение. Убедитесь, что, когда вы опускаете планку, вы делаете это медленно и контролируемо. И наоборот, когда вы нажимаете штангу вверх, вы хотите сделать это взрывным образом. Повторите это движение столько раз, сколько сможете, до отказа. Не забывайте всегда использовать корректировщика при выполнении этого упражнения.

Почему это упражнение важно : Жим штанги на наклонной скамье - отличная альтернатива горизонтальной скамье.Это не только поможет вам мысленно отдохнуть от попыток преодолеть плато на плоской скамье, но и укрепит группы мышц, которые помогут увеличить вес вашей плоской скамьи. Жим лежа на наклонной скамье строже, чем в жиме на плоской скамье, так как ноги исключены из уравнения. Спортсмен не может использовать ноги для подъема веса или выгибать спину, чтобы сократить диапазон движений. Этот упор на строгую форму может помочь лифтеру сосредоточиться на работе с группами мышц, которые используются в упражнении.

Чего следует избегать : Правило номер один к эффективному жиму - не отталкивать штангу от груди. Это снимает напряжение с мышц, а также может повредить грудь. Убедитесь, что скамья не наклонена слишком круто. Оптимальный угол наклона - от 30 до 45 градусов. Это сделает акцент на верхней части груди, не превращая ее в жим сидя. Старайтесь не располагать стойки слишком далеко от скамейки и не перегружать плечи. Нажимая, убедитесь, что вы идете прямо вверх, и не позволяйте штанге наклоняться обратно к вашему лицу.

повторений и сетов : Жим штанги на наклонной скамье - универсальное упражнение. Вы можете использовать большее количество повторений в диапазоне 8-12 с подходами по 2-4, чтобы по-настоящему отточить мышцы, пока они работают. Если вы хотите развить силу в движении, делайте повторения в диапазоне 3-6 с подходами в диапазоне 3-5.

Другие упражнения, которые необходимо использовать : Обычно жим лежа на наклонной скамье используется как альтернатива жиму лежа или военному жиму.Однако, если вы собираетесь разработать программу для жима лежа на наклонной скамье, тогда, когда придет время использовать другие упражнения, рассмотрите эти варианты. Военный жим на дельтовидную мышцу стоя нацелен на аналогичные группы мышц, но также заставляет вас использовать корпус для стабилизации веса во время жима. Жим лежа на наклонной скамье идет в другом направлении, но при этом задействует те же мышцы. Или вы даже можете заменить жим лежа. Просмотрите нашу обширную базу данных руководств по упражнениям, чтобы получить полный список упражнений, нацеленных на грудь.

Жим штанги на наклонной скамье отлично подходит для укрепления плеч и увеличения объема верхней части груди. Это также сокращает количество читерства и даст вам знать, где вы находитесь в отношении силы прессинга. Часто используйте этот вариант жима лежа, чтобы сбалансировать свое телосложение.

Военный жим штанги сидя

- как делать, видео техники выполнения - AtletIQ.com

6 минут на чтение 345 просмотров


AtletIQ - приложение для фитнеса и бодибилдинга

600 упражнений , более 100 программ тренировок для набора массы, силы, стройного тела.Распорядок дня для дома и спортзала. Это революция в фитнесе!

Общая информация

Тип усилия

Прочее PushN / AStaticPull

Вид упражнения

СилаРастяжкаКардиоПлиометрикаСиловой спортсменКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСиловые упражнения на растяжкуЙогаДыханиеКалланетика

Механика типа

Соединение Изоляция Нет

Уровень

Начинающий ЭкспертСредний

Добавочные мышцы

Плечи

Как выполнять упражнение

  1. Сядьте на скамью для военного жима с перекладиной за головой и либо попросите корректировщика дать вам штангу (лучше на вращающей манжете, способ) или осторожно возьмите его пронированным хватом (ладони смотрят вперед). Совет: Ваша рукоятка должна быть шире, чем ширине плеч, и он должен создавать угол 90 градусов между предплечье и плечо при опускании штанги.
  2. Как только вы поднимете штангу с правильной длиной хвата, поднимайте планку над головой, заблокировав руки. Держись за плечо ровно и немного впереди головы. Это ваш старт должность.
  3. Медленно опускайте штангу к ключице на вдохе.
  4. Поднимите штангу обратно в исходное положение на выдохе.
  5. Повторите рекомендуемое количество повторений.

Варианты:

  • Это упражнение также можно выполнять стоя, но тем, у кого проблемы с поясницей, лучше выполнять это упражнение сидя.
  • Вариант для задней части шеи не рекомендуется людям с проблемы с плечом, так как вращательная манжета может сильно пострадать из-за гиперэкстензия, создаваемая перемещением штанги за шею.

Фото правильной техники

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники работают следующие группы мышц: Плечи и вспомогательные мышцы: Плечи

Масса и количество повторов

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации можно представить в виде таблицы:

9 3
Цель Подходы Повторения Вес,% 1ПМ Отдых между подходами
Сила 2-6 1-5 повторений 100-85%
Набор массы 3-6 6-12 повторений 85-60% 1-4 мин
Сжигание жира 2-4 13-25 повторений 60-40 % 1-2 мин

Для того, чтобы тренировки были разнообразнее и эффективнее, нужно изменить количество повторений и рабочий вес.Важно не выходить за рамки определенных ценностей!

* Укажите вес и максимальное количество повторений, которые вы можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Онлайн дневник тренировок
  • Запоминает ваш рабочий вес
  • Считает нагрузку за вас
  • Управляет временем отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Эти программы с упражнением «Военный жим штанги сидя» являются одними из лучших среди спортсменов.

Замены упражнений

Вы можете попробовать заменить упражнение «Военный жим штанги сидя» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействованных групп мышц.

Военный жим со штангой сидя Автор: AtletIQ: on

Жим штанги лежа и почему я не делаю этого больше

Жим штанги лежа - это то, что приходит в голову каждому, когда он хочет улучшить верхнюю часть тела. Но знаете ли вы, что есть варианты получше?

«Эй, братан, что ты жмешь?» Это один из наиболее часто задаваемых вопросов между мужчинами в спортзале или за его пределами, когда говорят о фитнесе.

По какой-то причине, по которой я не имею ни малейшего представления, почему жим штанги лежа давно считается королем всех упражнений.Это особенно верно среди молодых людей.

Но почему это? Это отличное упражнение для увеличения груди? Это должно быть здорово и для здоровья плеч, верно?

Неправильно и неправильно.

Изображение предоставлено

Я здесь, чтобы сказать вам, что вам следует отказаться от жима штанги лежа. Я также предоставлю вам несколько альтернатив, которые более эффективны и безопасны.

С учетом всего сказанного, раньше я был одержим жимом лежа. Я был настолько одержим, что участвовал в соревнованиях по пауэрлифтингу, чтобы соревноваться с другими, чтобы увидеть, кто из них может жать лежа больше всего.

Это означает, что я встречал много людей, которые довольно часто делают это упражнение. Угадай, что? Почти у каждого человека, с которым я встречался, были проблемы с плечом, в большинстве случаев требовалась операция.

У меня самого начались сильные боли в плече, которые длились некоторое время, пока я не подумал: «Эй, а как насчет того, чтобы я прекратил жим лежа?». Через некоторое время проблемы полностью исчезли!

При жиме штанги лежа ваш плечевой сустав находится в неблагоприятном положении, нагружая тонну дополнительного веса, и вы почти всегда можете получить травму.

Кроме того, они провели исследования, в которых анализировали различные упражнения и их влияние на разные части тела. Жим штанги почти не задействовал мышцы груди. Это больше затронуло ваши трицепсы и передние дельтовидные мышцы.

Самое смешное, что большинство людей используют жим лежа в качестве основного упражнения для груди, даже не подозревая об этом! Итак, что нужно сделать?

Альтернативные упражнения жиму штанги лежа

Откажитесь от жима штанги и попробуйте альтернативные упражнения.Вы увидите лучшие результаты без болей в плечевых суставах.

1. Жим гантелей

Изображение предоставлено

Жим гантелей лежа намного превосходит жим штанги. Это позволяет вашему телу двигаться более естественно, а не ограничиваться грифом.

Я могу гарантировать, что если вы попробуете их, вы почувствуете себя намного лучше, чем при использовании штанги. Если у вас проблемы с запястьем, вы также можете попробовать нажать нейтральным хватом.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *