Взрывная тренировка ног: Упражнения для тренировки взрывной силы и скорости мышц

Содержание

упражнения и рекомендации для тренировок

Взрывания сила в бодибилдинге не является важным качеством, разве что во время застоя, вызванного адаптацией организма к нагрузкам, взрывные упражнения способны преодолеть, так называемое, «плато роста». А вот в других видах спорта эта способность является решающим фактором, ведущим к победе! Этот показатель нужен практически в каждом виде спорта. Без взрывной силы не обойтись спортсменам, занимающимся любым видом единоборств, легкоатлетам (спринтерам), участникам игровых видов спорта, тяжелоатлетам, пауэрлифтерам, кроссфитерам, фехтовальщикам, теннисистам и многим другим спортсменам. Эта способность позволяет достичь победы за счет одного рывка, броска, молниеносного и сокрушительного удара!

Содержание

Что такое взрывная сила

Взрывной силой называют способность мобилизировать все энергетические запасы организма, и направить их на осуществление большого усилия за кротчайшее время. Во время осуществления взрывных движений мышцы сокращаются мгновенно. Например, перед прыжком спортсмен глубоко приседает, растягивая мышцы, поле чего совершает рывок, во время которого происходит, так называемое, реактивное движение, мышцы мгновенно сокращаются и с максимальной энергией направляют его в нужном направлении.

Реактивная способность мышц и взрывная сила развиваются параллельно друг другу. При осуществлении взрывных движений происходит концентрированное напряжение мышц. Но если реактивная способность развивается только при максимальной растяжки мышечных волокон, как было описано на примере прыжка, то взрывную силу можно тренировать без растягивания волокон. Например, удар боксера, когда он наносит удар с места.

Зачем развивать взрывную силу мышц и кому это полезно

О том, кому она нужна, и зачем ее развивать, частично было описано в начале этой статьи. Во многих видах спорта взрывная сила играет решающую роль в достижении победы, а в некоторых, как в культуризме, косвенную, но иногда без ее развития бодибилдерам не обойтись.

  • Взрывная сила играет ключевую роль в тяжелой атлетике. Практически все упражнения – рывок, толчок, взятие штанги на грудь выполняются с мгновенным приседом и выходом и, кстати, чем быстрее будет переход с приседа к дожиму тяжелого веса (штанги), тем будут лучше его показатели.
  • А вот в пауэрлифтинге взрывная сила хоть и важна, но не играет ключевой роли. Для выполнения упражнений спортсмены пауэрлифтеры тренируют в основном чистую силу.

Рекомендации к тренировкам на взрывную силу

Рекомендаций не так уж и много.

  1. Во-первых, выполнять упражнения на развитие взрывной силы следует только после хорошей, эффективной разминки, когда мышцы пришли в тонус и разогрелись.
  2. Во-вторых, не стоит нагружать спортивные снаряды с большим весом или сразу ставить перед собой высокие цели, например, запрыгивание на полутораметровую платформу с места. Начните с платформы небольшой высоты и постепенно переходите на более высокие.
  3. В-третьих, пока ваши мышцы не адаптировались к взрывным нагрузкам, лучше всего сосредоточить тренировки на упражнениях с собственным весом. Впоследствии упражнения с собственным весом можно усложнить небольшими гантелями или утяжелителями.

Для новичков подойдут такие упражнения, как все виды бёрпи, прыжки со сменой ног или воздушные выпады, толчковые отжимания, выбрасывание мяча.

При соблюдении этих простых рекомендаций можно свести риск получения травмы к минимуму и пойти по верному пути к достижению цели.

Количество повторений и подходов

Тренировка на развитие взрывной силы должна состоять из комплекса от трех до шести упражнений. Количество подходов и повторений будет зависеть от подготовки спортсмена и сложности упражнений, которые он будет выполнять.

  • Если выполнять легкие упражнения, например, те, которые выполняются без утяжеления, можно делать от двух до четырех подходов по 10 повторений.
  • Если выполнять тяжелые упражнения, например рывок, запрыгивание на тумбу с утяжелением или какие-нибудь сложные плиометрические отжимания, то количество подходов можно увеличить от трех до семи и выполнять по два-три повторения.

В качестве примера можно рассмотреть круговую тренировку для подготовленных атлетов.

В ней один круг состоит из трех упражнений. Они должны выполняться друг за другом с перерывом в десять секунд.

  • Выход силой.
  • Десятисекундный перерыв.
  • Прыжки на тумбу.
  • Десятисекундный перерыв.
  • Выбрасывание мяча.
  • Десятисекундный перерыв.

После 90секундного отдыха можно выполнять следующий круг.

Упражнения на развитие взрывной силы

Ниже будут представлены упражнения, развивающие взрывную силу, в числе которых есть упражнения и для спортсменов начального уровня, и опытных атлетов.

1. Падение с высоты с последующим прыжком

С возвышенности (скамьи) спортсмен падает вниз. Во время падения кинетическая энергия накапливается, а во время приземления осуществляется эксцентрическое сокращение мышц, которое сменяется концентрическим – выпрыгиванием вверх.

Для подготовки к этому упражнению можно выполнять прыжки по ступенькам, с ноги на ногу, в длину.

2. Подъём штанги на грудь

При удержании штанги на прямых руках вертикально, происходит эксцентрическое сокращение мышечных волокон, а в момент рывка, после которого штанга перемещается на грудь, мышцы мгновенно переключают эксцентрическое сокращение на концентрическое.

Это упражнение следует выполнять с небольшим весом. Оптимальным считается 50% от одного повторного максимума.

3. Тяга штанги с рывком

Точно так же, как и подъём штанги на грудь, это упражнение выполняется максимально быстро. В этом упражнении между тягой и подрывом присутствует короткая пауза. Благодаря паузе снижается инерция и увеличивается нагрузка во время подрыва. Оптимальный вес для выполнения этого упражнения 50% от максимума.

4. Трастеры

Штанга располагается перед собой на плечах, локти поднимаются как можно выше. Выполняются трастеры таким образом: сначала выполняется приседание (происходит эксцентрическое сокращение), после чего выпрямляются ноги взрывным движением. Одновременно с подъемом нужно выталкивать штангу вверх над головой.

5. Плиометрические отжимания

Разновидностей отжиманий этого типа очень много. Они выполняются с выпрыгиванием, хлопком, подъемом после растягивания мышц. Можно выбрать только одно, а можно сделать целый комплекс.

6. Бёрпи

Самый простой вариант берпи – это отжимания с последующим выпрыгиванием. Но их, как и плиометрических отжиманий, очень много.

Вот еще некоторые из них:

  • С запрыгиванием на тумбу.
  • С подтягиванием, с прыжком и без.
  • С хлопком во время прыжка.

7. Запрыгивание на возвышенность

Это упражнение можно выполнять с растягиванием мышц (эксцентрической фазой), что позволит развить не только взрывную, но и реактивную силу, так и без растягивания мышц, когда спортсмен выпрыгивает с положения стоя или сидя. Во втором случае спортсмен выполняет упражнение с абсолютно расслабленными мышами до совершения прыжка. Это упражнение можно усложнить использованием различного рода утяжелителей.

8. Выпрыгивания из «пистолетика»

Это сложное и тяжелое упражнение. При его выполнении нагрузка ложится на одну ногу.

9. Прыжки со сменой ног

Отличное упражнение для начинающих атлетов. Задача максимально резко выпрыгнуть из выпада и поменять ноги.

>

10. Выбрасывание мяча

Это упражнение является одним из базовых в кроссфите. Мяч для этого упражнения подойдет тяжелый – набивной. Мышцы ног во время приседания растягиваются, а во время броска резко выпрямляются в прыжке, при этом мяч выбрасывается над головой.

Заключение

Нужны ли такие упражнения – решает для себя каждый! Главное, чтобы подобные тренировки не проводились чаще двух раз в неделю, и обязательно выполнялась полноценная разминка с разогревом и растяжкой мышц.

Видео о взрывной силы

А также читайте, как развить выносливость →

Взрывная сила. Развитие взрывной силы

Статьи Testosteron.pro

  • ГЛАВНЫЙ МУЖСКОЙ ПОЛОВОЙ ГОРМОН отвечает за силу полового влечения, качество эрекции и образование спермы.

    Кроме того, он проявляет андрогенные свойства: растит волосы на лице и теле, огрубляет голос, а также формирует мускулатуру по мужскому типу. Больше того, тестостерон делает нас мужчинами в самом широком смысле.

    Он наделяет агрессией, творческим потенциалом, бойцовским духом и тягой к покорению новых жизненных высот.

  • Биографии знаменитых культуристов, которые занимали высокие места в турнирах и чемпионатах по бодибилдингу.

  • Наиболее значимый дисбаланс у мужчин это снижающийся уровень свободного тестостерона, в то время как уровень эстрогена либо не изменяется, либо (в худшем случае) возрастает. Результат – дисбаланс тестостерона/эстрогена, который напрямую связан с различными проблемами со здоровьем в процессе старения. Одна из причин данного дисбаланса это ускорение конвертации тестостерона в эстроген.

  • Черпаем вдохновение здесь.

  • Раздел посвящен тем кто хочет набрать массу тела, набор массы для одних дается без проблем, такие люди в основном очень легко набирают жир. Другие стараются, едят все подряд : сладкое, жирное, мучное и другое, а набрать вес так и не получается. Вам необходимо побороть свой обмен веществ и изменить внешность вашего тела, хватит быть худым.

    Штанга + Тренировки + Питание изменит вас, вы больше не будете худым как раньше. Прочтите статьи и я уверен, если будете делать все как написано, вы обязательно поправитесь. И не думайте, что нужны только одни мышцы, а жир ни к чему, для вас сейчас нужно то и другое.

    Затем, вы сможете сделать сушку и сжечь лишний жир, жир будет беречь ваши мышцы от катаболизма распада мышц (белка) на аминокислоты.

  • Когда питаться и принимать добавки. Исследования показали, что для человека, принимающего добавки этот вопрос столь же важен, как и тот, чем питаться. Поздние приемы пищи увеличивают жировую прослойку за счет съеденных калорий, в то время как ранние приемы пищи — нет.

    Основное правило приема пищи заключается в том, что он должен предшествовать физической активности.

  • Тренировочная программа — комплекс упражнений, выполняемых в определенной последовательности, ставящий перед собой цель: достичь определенных целей в спорте.

    В бодибилдинге тренировочные программы особенно разнообразны, так как это объясняется высокой индивидуальностью организма человека в плане мышечной гипертрофии.

Источник:

Упражнения для взрывной силы

Упражнения на мышцы ног

Ноги натренировать оказывается немного труднее в плане скоростной силы, зато быстрее удастся поднять выносливость. Одно из лучших упражнений – приседание с дальнейшим выпрыгиванием на 10-15 см. Взрывная сила ног при выполнении такого упражнения каждый день по 10-15 раз с 2 подходами будет значительно расти.

Плиометрика также является достаточно популярным способом. Найдите небольшое возвышение, это может быть крепко стоящее кресло, диван, ступенька или специальные спортивные инструменты. Встаньте перед ними, а затем начинайте запрыгивать на препятствие и тут же спрыгивать обратно. Повторение – лучшее, что мы можем сделать, а потому необходимо делать это от 20 до 30 раз, при этом не особо завышая скорость, ведь можно потерять равновесие. Не увеличивайте количественную нагрузку в рамках одного упражнения, лучше увеличивать количество подходов каждые 1-2 недели. Не забудьте и про пользу лестниц, бег вверх по лестнице отлично тренирует взрывную силу ног, старайтесь бежать с максимальной скоростью, но не пропуская ступеньки.

Как подобрать тренировку

Разминка

Перед тренировкой обязательно нужно размяться. Выполнять взрывное усилие без разминки может разве что мазохист, который грезит вывихами и растяжениями.

Если ваша тренировка будет длиться 45 минут, то десять из них стоит посвятить разминке и растяжке

Особое внимание уделите группам мышц, на которые придётся основная нагрузка.

Выбор упражнений

Пока ваши мышцы не привыкли ко взрывным нагрузкам, выбирайте упражнения с собственным весом. Хорошо подойдут прыжки в длину, запрыгивание на возвышенность. В первом случае вы легко будете отслеживать свой прогресс, во втором — регулировать сложность по мере привыкания.

Сначала можете использовать лестницу или степ-платформу, затем перейти на тумбу, а далее увеличивать сложность либо за счёт высоты, например подкладывать блины, либо за счёт утяжеления с помощью гантелей или гирь.

Также для новичков подходят бёрпи во всём своём многообразии, прыжки со сменой ног, толчковые отжимания, выбрасывания мяча.

Количество повторений и подходов

Тренировка будет состоять из 3–6 упражнений. Например, это может быть сет из бёрпи, запрыгиваний на коробку и выбрасываний мяча.

Что касается количества подходов и повторений, всё зависит от выбранных упражнений и вашей подготовки:

  • Если вы выполняете лёгкие упражнения, например прыжки из выпада со сменой ног или прыжки на коробку без утяжеления, выполните 2–4 подхода по 8–10 повторений.
  • Если вы выбираете более тяжёлые упражнения, например рывок с виса, запрыгивание на тумбу с гирями, сложные плиометрические отжимания, выполните 3–7 подходов по 2–3 повторения.

Хороший вариант для подготовленных спортсменов — круговая тренировка. Один круг состоит из трёх взрывных упражнений, которые выполняются друг за другом с перерывом в 10 секунд.

Вот примерная схема: выход силой — 10 секунд отдыха — прыжки на тумбу — 10 секунд отдыха — выбрасывание мяча — 90 секунд отдыха — следующий круг.

Выбирая количество кругов и упражнений, ориентируйтесь на свои ощущения. В среднем четырёх кругов по 3–5 повторений каждого упражнения будет вполне достаточно.

Отдых между подходами

Перерыв между сетами должен быть не больше 30 секунд. Взрывные упражнения не сильно утомляют мышцы, так что этого времени будет вполне достаточно. Перед выполнением следующего упражнения можно отдохнуть в течение 1–2 минут.

Количество тренировок в неделю

Если отрабатывать только взрывную силу, остальные показатели начнут снижаться. Более того, взрывные движения нагружают не только и не столько мышцы, сколько нервную систему. Поэтому их стоит выполнять не чаще 1–2 раз в неделю после основной тренировки.

Если ваша цель — стать сильнее или накачать мышцы, особенно важно правильно комбинировать взрывные и силовые упражнения. Сочетание тренировок на силу и мощность повышает уровень тестостерона, который играет важную роль в росте мышц и уменьшении жировой прослойки

Таким образом, выполнение взрывных комплексов после силовой тренировки положительно скажется на фигуре.

Техника безопасности

И последнее, о чём стоит упомянуть, — предупреждение травм. Вот несколько советов, которые помогут вам избежать повреждений во время взрывных тренировок.

  • Разминка обязательна. Если вы проводите взрывную тренировку отдельно от силовой, потратьте на разминку и растяжку не менее 10–15 минут.
  • Если в вашу тренировку входят прыжки, выбирайте нежёсткую поверхность, например землю или резиновое покрытие в зале. Это частично снизит нагрузку на .
  • Не отвлекайтесь во время упражнений. Следите за положением тела. Любое отклонение от правильной техники может привести к травме.
  • Выбирайте правильный вес. Подготовленные люди могут делать упражнения на взрывную силу с 50–60% отодноповторного максимума. То есть если вы можете сделать одно приседание со штангой весом 60 килограммов, то для взрывного исполнения этого упражнения выбирайте вес в 35 килограммов. Для прыжков с утяжелением подойдёт вес в 30% отодноповторного максимума.

Запрыгивания на тумбу


Правильно выполняемые запрыгивания на тумбу ― отличный способ тренировки всего тела. Оно нагружает ваши ноги во взрывной манере, чего не дает ни одно другое силовое упражнение, включая даже приседания.Есть несколько простых правил, которых следует придерживаться для безопасности.

  • Используйте все тело целиком: в движении участвуют все мышечные группы. Это лучший способ научиться «взрываться».
  • Аккуратно приземляйтесь на тумбу: делайте так, чтобы не падать на нее сверху вниз. Если колени при приземлении сгибаются сильнее, чем при отрыве от земли, значит, тумба для вас слишком высокая.
  • Делайте шаг назад с тумбы, а не прыгайте с нее.
  • Представляйте, что каждое повторение ― это отдельный подход: не нужно никуда торопиться. Резким в этом упражнении должен быть только сам прыжок.

Упражнения для развитиявзрывной силы

Стоит отметить, что упражнений, при которых тренируется взрывная сила, достаточно много. Перечислим самые популярные и наиболее эффективные для проработки основных мышечных групп.

1. Прыжки в высоту. К ним относятся выпрыгивания из положений стоя и сидя, выпрыгивания с поджиманием ног, а также запрыгивания на тумбу. Кстати, последнее упражнение очень популярно в кроссфите. Высота опоры может быть разной, но есть и определенный стандарт – 60 сантиметров. Впрочем, если вы еще не готовы к покорению такого рубежа, можете начать с прыжков на степе. Чтобы усложнить задачу, рекомендуется выполнять прыжки с отягощениями, (гирями или медболом) либо увеличивать расстояние до опоры.

2. Прыжки через скакалку. Излюбленная тренировка легкоатлетов и боксеров. Если базовое упражнение дается вам без особого труда, попробуйте комбинировать различные его элементы: прыжки на одной ноге, из стороны в сторону, со скрещением и захлестом ног.

3.Отжимания с хлопками. Все представляют, как они выполняются, но далеко не каждому такое по силам, поэтому для начала освойте основное упражнение. И не забывайте перед каждой тренировкой разминать запястные и плечевые суставы, поскольку на них придется значительная нагрузка.

4. Отжимания на брусьях с отягощением. Фиксируем груз на ногах или одеваем специальный нагрузочный пояс. Выполняем 3-4 сета по 8-10 повторений в каждом.

5. Обычные и высокие подтягивания. Смысл последних заключается в том, чтобы подтянуться до уровня груди, при этом держа спину ровной. Если вы хорошо освоили турник, то можно усложнить данное упражнение, производя выход с силой над перекладиной. Кроме того, взрывная сила хорошо тренируется при помощи концентрических подтягиваний. При их выполнении подъем над перекладиной осуществляется резким движением, а обратно просто спрыгиваем и повторяем заново.Каждое из этих упражнений выполняем в 3-4 подходах на 3-5 повторений.

6. Приседания на одной ноге («Пистолетик»). Если держать равновесие тяжело, можно опираться одной рукой о стену. Главное следить за тем, чтобы свободная нога в момент приседа находилась параллельно полу.

7. Спринт. Каждый бегун знает, что мощный старт – это уже половина победы. Если хотите стартовать с быстротой распрямленной пружины, регулярно устраивайте скоростные забеги на короткие дистанции (50-60 метров).

8. Бег по ступенькам – это еще один отличный способ развить взрывную силу. Кроме того, такая тренировка позволяет укрепить икроножные мышцы.

9. Для тренировки скоростной силы ног в пауэрлифтинге и тяжелой атлетике хорошо подойдет присед на опору со штангой. Стандартная высота опоры – 60 сантиметров. Это может быть обычный стул, на который, при необходимости, можно положить широкий блин от штанги. Подрегулировать высоту под свой рост можно выполнив несколько пробных приседаний с пустым грифом или легким весом.
Встаем прямо, ноги на ширине плеч, носки врозь. Штангу помещаем на плечи. Медленно приседаем, пока не коснемся ягодицами опоры. Затем резким движением возвращаемся в исходное положение. Держите спину ровной на протяжении всего упражнения и не отклоняйтесь в стороны. Если у вас нет должной подготовки, выставляйте вес в 50-60 процентов от своего максимума, иначе травмируете поясницу. Выполняем 2 сета по 7-9 повторений, с интервалом на отдых 30-45 секунд.

10. Для тренировки скоростной силы рук в силовых видах спорта используются классический жим и жим в полуприседе. С резким выдохом поднимаем штангу максимально быстро вверх, на выдохе медленно опускаем обратно к груди. Можно использовать дополнительные отягощения в виде цепей и резиновых жгутов. Главное не забывать о страховке.

11. Хорошим подспорьем в ваших «взрывных» тренировках станут так называемые баллистические упражнения. Например, можно поупражняться с медболом. Встаем у стены и резко, с выдохом, бросаем его в стену. Ловим на отскоке и повторяем заново.

Сила рук

Упражнения на взрывную силу разнятся в зависимости от тех категорий мышц, которые вам необходимо развивать. Если вам нужна сила рук, то комплекс занятий будет направлен на тренировку именно этой группы. Любое занятие необходимо начинать с разминки, это позволит вам избежать возможных повреждений связок и мышц, травм, которые возникают, если организм не подготовлен к нагрузкам.

Идеально, если вы будете уделять этому от 4-х до 10 минут, особенно прорабатывая те участки тела, которые вы потренировать. Если у вас есть возможность посещать тренажерный зал, то делайте упор на занятия со штангой, а именно – жим. Нагрузку повышайте не сразу, лучше взять такой вес, который вы в состоянии поднимать 5 раз, а затем увеличивайте этот показатель на 1. После того как вы сможете сделать жим такой штанги 10 раз, можно повышать груз и снова начинать с 5 подъемов. Наиболее полезным упражнением является а также подъем штанги с пола (или так называемая становая). Делать необходимо 3-5 подходов с перерывом с 30-60 секунд.

Что такое взрывная сила

Взрывная сила позволяет мышцам выдавать максимальную силу за короткий промежуток времени

Это особо важно для атлетов, занимающихся тяжелой атлетикой и легкой атлетикой. Трудно приставить преуспевающего спортсмена, у которого была бы не развита взрывная сила

Данная характеристика играет очень важную роль в формировании чемпионского характера.

Помимо борцов и легкоатлетов взрывная сила может понадобиться культуристам, которые часто сталкиваются с понятием плато, или застоем. Развивая данную специфическую особенность мышц, вы включаете в работу мышцы, которые уснули в результате систематической тренировке. В самбо или в боксе если у спортсмена развита взрывная сила, он может показать по-настоящему фантастические результаты.

К сожалению, развить взрывную силу всего тело невозможно. Прокачка максимальной мощности происходит благодаря активной тренировке рук и ног в отдельности.

После того, как мы узнали о скорости и силе, которую обеспечивает взрывная сила, давайте рассмотрим, как же ее натренировать.

Взрывная сила

Не секрет, что для успеха в любом виде единоборств, будь то муай тай, саньда, бокс, кикбоксинг, борьба или ММА (смешанные единоборства) необходим вид силы, который мы обычно называем «Взрывная». Именно этот вид силы, а не «абсолютная сила», т.е.

то, сколько мы поднимаем или тянем, так важна для быстрых передвижений и сильных ударов (ведь сильный удар — это скорость). Для развития взрывной силы, скорости, быстроты и мощи мы будем использовать особый вид упражнений, спортивную методику, использующую ударный метод — «плиометрику».

Читайте мою статью  Как спортсмену заработать деньги

Плиометрические упражнения используются для развития максимального усилия за наименьший период времени. Термин «плиометрические упражнения» или «плиометрика» придумали американцы, наблюдавшие за советскими спортсменам во время их разминки на чемпионатах по легкой атлетике. Фред Уилт, бегун на длинные дистанции, не мог понять, почему русские на разминке выполняют взрывные упражнения, в то время как американцы — растягиваются. И он твердо уверовал в то, что именно эти упражнения — и есть секрет советских спортсменов-легкоатлетов, в то время уверенно побеждавших на соревнованиях международного уровня

Вместе с Майклом Ессисом, американским ученым и тренером (который в свою очередь в начале 80′-х работал с советским ученым Юрием Верхошанским, создавшим этот метод),  удалось привлечь внимание спортивной общественности к этому методу. Позднее плиометрические упражнения стали применяться во многих видах спорта

Без сомнения, в муай тай и прочих спортивных единоборствах они особенно важны. Несмотря на то, что оригинальное значение плиометрики -это именно прыжковые упражнения, сегодня зачастую это слово используется при обозначении любых упражнений развивающих взрывную силу. Мы рассмотрим несколько наиболее важных для тайского боксера (как впрочем и для бойца любых спортивных единоборств) упражнений. Итак, базовые упражнения для развития взрывной силы:

1) Плиометрические отжимания. Это упражнение разрабатывает скорость рук и их взрывную силу. Как вариант — отжимания с хлопком и отжимания на медболе: 

2) Перевороты шин. Шина обыкновенно нужна большая, типа тракторных шин. Очень полезное упражнение прежде всего для борцов и для представителей ММА (смешанных единоборств). 3) Удары кувалдой по шине. Исключительно полезное упражнение для представителей всех видов единоборств, а главное — оно работает.  4) Силовое взятие штанги на грудь — отличное упражнение развивающее взрывную силу и взаимодействие мышц спины и ног. 5) Любые вертикальные прыжки,а также прыжки в длину отлично подходят для развития взрывной силы ног в любом виде единоборств.

6) Взрывной жим лежа. 2 варианта: а) Жима почти максимального веса (95%) на раз (после хорошей разминки!). Штанга кладется на упоры сразу после жима и делается еще раз после короткого расслабления мышц ( 1-2 секунды ). 8-10 повторов 2 сета. 

Единственное: не делайте жимы, когда штанга выкидывается вверх и ловится. Некоторые советуют такие «плиометрические жимы», но, видимо, им еще не падала на грудь штанга.

 б) Жим небольшого веса в быстром темпе 15-20 повторений в нескольких сетах. Или так: Жим штанги до отказа — 5 сетов. 1 сет 70% от макс веса штанги,2-ой — 75%; 3-ий — с 80%; 4 — с 85%, 5 — с 90% весом. Отдых 1-2 мин.

7) Упражнения с медболлом и с тяжелым мешком. 

а) Медбол (существуют и другие вариации):

б) Мешок

7) Спринты. Сеты по несколько спринтов в сете.

Все эти упражнения на взрывную силу можно делать как в начале или в конце основной тренировки, так и отдельно в качестве тренировки на взрывную силу

Важно хорошо размяться, т.к. такие упражнения могут быть травмоопасными.Из спортивного питания для развития силы хорошо помогает креатин

Советую брать самый простой — моногидрат (например такой — Дайматайз, а из дорогих — фирмы Перфоманс) и не используйте никакой загрузки, это производители придумали для увеличения потребления продукта. По 5 граммов в день будет вполне достаточно. Ни в коем случае не берите производства местных фирм, если вы точно не убеждены в его качестве.Если вы решились на употребление более серьезных препаратов, т.е. допинга (не стоит воспринимать как рекомендацию, каждый решает для себя сам!), то берите в надежных магазинах, т.к. в этом случае часто обманывают, например, в Стронг Шопе , Маслшоп или Балкан Фарме. Почитать о допинге в спорте можно по ярлыку стероиды.

Источник:

Бег вприпрыжку

Вашим мышцам пойдет на пользу смена направления движения при прыжках. Классические упражнения в тренажерном зале не обеспечивают такой взрывной динамической нагрузки.Выполнение прыжков в длину подразумевает разгибание в тазобедренном суставе и работу мышц задней части ноги, а также улучшает координацию и контроль над сгибанием коленных суставов

При выполнении этого упражнения примите во внимание следующие правила.Старайтесь полностью разгибать ногу, которой вы отталкиваетесь, а колено передней ноги поднимать максимально высоко.Не забывайте про работу рук. Чем сильнее вы размахиваете руками, тем по более комфортной траектории вы двигаетесь.На первых порах не пытайтесь покорять длинные дистанции или прыгать слишком высоко

Сосредоточьтесь на резкости движений и технике упражнения.Касание земли должно происходить в долю секунды. Старайтесь не задерживать надолго ногу на земле, чтобы «отскок» получился моментальным.За один подход выполняйте максимум 16 шагов.

Тренировка взрывной силы

Могу поделиться отличной новостью для вас, дорогие друзья. Спустя всего 5-6 недель упорных тренировок вы сможете прыгать выше, бегать быстрее чем раньше. Помимо улучшения силовых показателей происходит совершенствование и развитие мышечных волокон, которые становятся толще и сильнее, тем самым увеличивая силу.

Сразу скажу, что данный тип тренировки значительно отличается от классической, для этого нужно некоторое время чтобы перестроиться.

1. Возьмем к примеру жим штанги лежа. Нужно выбрать такое количество повторений, при котором не снизится скорость выполнения. Повесьте вес, равный 60 процентам вашего основного, и на счет раз два три опустите штангу к груди, выжимать же необходимо по счету раз. Старайтесь выполнить 8 таких повторений без сильного ухудшения скорости выполнения. Упражнение позволяет развить взрывную силу рук и плеч.

2. Выбрасывание грифа перед собой. Упражнение выполняется стоя, особенность заключается в том, что нужно выбрасывать гриф перед собой с максимальной скоростью. Довольно распространено среди бойцов, лично я довольно часто использую в своих тренировках по кикбоксингу.

3. Удары с гантелями по воздуху. При ускоренных ударах по воздуху с гантелями ваш организм начинает привыкать. Зато после того как вы начнете боксировать с пустыми руками, вы заметите значительное увеличение скорости ударов.

4. Отжимание от пола с максимальной скоростью. Для того чтобы добиться максимальных результатов можно отжиматься с хлопками.

5. Отлично развивает взрывную силу с отягощением.

6. Жим Арнольда. Упражнение выполняется в сидячем положение, оно похоже на обычный жим гантелями над головой

Но особенность заключается в сворачивании рук во внутрь, при этом важно чтобы локти с плечами в нижней фазе не опускались ниже 90 градусов.

7. Подтягивания с быстрой скоростью. Чтобы добиться максимальных результатов длительное время подтягивайтесь с дополнительным отягощением, а после подтягивайтесь со своим собственным весом на скорость. Вы удивитесь результатам.

8. Приседание со штангой или гирями. На счет раз два три делайте приседание до параллели пола, на счет 1 выпрямитесь в исходное положение. Упражнение поможет развить взрывную силу ног, что хорошо скажется как на силовых показателях, так и на скорости бега.

Во время тренировки на взрывную силу рекомендуется выполнять не более одного упражнения. В противном случае мышцы быстро заливаются кровью и результат будет равен нулю. Оптимальным количеством взрывных тренировок в неделю считается 2-3. Однако встречаются спортсмены, которые восстанавливаются на протяжении длительного времени, им я порекомендую проводить 1 такую тренировку в неделю.

Упражнения без штанги

Взрывная сила рук также может быть натренирована с помощью гантель. Хороший вес, с которого стоит начать, равняется 5 кг. Расставьте ноги на ширину плеч, возьмите гантелю в одну руку, согните ее в локте и вытяните предплечье вдоль торса по направлению в голове. Таким образом снаряд окажется у вас на плече.

Затем, немного согнув ноги в коленях, выталкивайте гантелю вверх, при этом разгибая ноги. Повторять необходимо это от 5 до 10 раз, затем следует 30-секундный перерыв и вновь повторения. Необходимо выполнить до 5 подходов, если вы занимаетесь первый раз – хотя бы дважды.

Также взрывная сила поддается и тренировкам с помощью обычного жима от пола. Есть 2 основных упражнения – «кузнечик» и жим с хлопками. Для выполнения первого необходимо сделать упор на руки не в районе плеч, а параллельно тазу, сжав ладони в кулаки. Быстро выполните такой жим 5 раз, затем сделайте перерыв 15 секунд и еще 2 таких подхода. Увеличивайте нагрузку на 1 отжимание для каждого подхода. Жим с хлопками не нуждается в особом разъяснении.

Тестирование


Тестирование взрывной силы прыжка

Тест заключается в том, что атлет выполняет прыжок на месте: из положения стоя делает приседание и затем выпрыгивает вверх с максимальной скоростью, так чтобы пробыть в прыжке не касаясь платфомры наибольшее время. Из трех попыток выбирается 1 с наилучшим результатом.

Расчет мощности мышц по формуле Asmussen and Bonde-Petersen:[1]

Высота прыжка (см) = время между отрывом и касанием (мс) × 1.226

Bosco Repeat Vertical Jump:[2]

jump height = 4.9 × (0.5 × Time)2

Для оценки взрывной силы может использоваться эргометрическая платформа с построением графика (изменение силы давления со временем):


Чистый импульс (пунктирный прямоугольник), общий импульс (серая область). Чем выше показатель отношения чистого импульса к общему, тем больше взрывная сила


Фазы прыжка

Плиометрические отжимания

Это упражнение ― отличное завершение для тренировки груди, чтобы заставить мышцы торса поработать во взрывной манере. Зачастую с этим возникает намного больше трудностей, чем при выполнении аналогичных упражнений на ноги.Полезная статья: «»Грудь и трицепс ― маленькие мышечные группы относительно квадрицепса, ягодичных мышц и бицепса бедра, они утомляются намного быстрее

Вам не удастся «взрываться» максимально сильно в каждом повторении, поэтому нужно особенно заострить внимание на технике. И еще один момент: не нужно хлопать в прыжке.Одно неправильно выполненное повторение, и вы, не вернувшись в нужную позицию с необходимой скоростью, рискуете сломать палец или растянуть связки запястья

Оно того не стоит. Пусть ваши руки отрываются от земли и возвращаются в ту же самую точку.

Основные упражнения для развития взрывной силы

В течение одной тренировки можно выполнять не более одного упражнения на развитие взрывной силы. Количество таких тренировок – не более 2-3-х в неделю. Выполняем 2 повторения – 7-9 подходов с перерывом 30-45 секунд.

Следует использовать упражнения, соответствующие вашим фитнес и спортивным целям, так что имейте в виду принцип специфичности тренировки.

За время тренировки (несколько недель) увеличивается поднимаемый вес и скорость, с которой его поднимают.

Внимание!

Взрывная сила и техника определяют мощность мышц. Взрывные упражнения на предельном уровне часто называются плиометрическими или баллистическими движениями.

Например, метание ядра, спринтерский бег, боевые искусства, игровые виды спорта и прочие направления, где движения определяются не только силой, но и скоростью. Типы упражнений, используемых для развития быстрой взрывной силы являются движения, которые требуют максимума или почти максимальной выходной мощности от спортсмена за короткий промежуток времени.

Для развития скоростной силы используются упражнения, требующие максимально быстрого выплескивания мощности за относительно короткий период времени.

Программа тренировки ног без железа: укрепления,выносливость,взрывная сила


<url="http://workout.su/articles/129">История успеха</url> и серьёзное преображение Александра @AleksandrSadovsky Садовского (всего за год!) заставило очень многих заинтересоваться тем, как тренировался этот парень, чтобы добиться таких результатов. По нашей просьбе Александр опубликовал свою программу тренировок - http://workout.su/articles/128, чтобы у новичков был какой-то ориентир к которому им стоит стремиться.

Но он не стал ограничиваться только одной программой, и затем, в течение пары лет, публиковал в комментариях другие свои тренировочные программы. В этой подборке мы собрали все его программы, посвященные тренировке ног!

Программа №1: Приседания

Программа приседаний рассчитана на два месяца. Отдых между подходами примерно минуты полторы, максимум две.

1 День
1.Подход 5 повторений
2.Подход 5 повторений
3.Подход 10 повторений
4.Подход 10 повторений

2 День
1.Подход 10 повторений
2.Подход 10 повторений
3.Подход 5 повторений
4.подход 5 повторений
5.Подход 10 повторений

3 День
1.Подход 10 повторений
2.Подход 10 повторений
3.Подход 10 повторений
4.Подход 15 повторений

4 День
1.Подход 10 повторений
2.Подход 10 повторений
3.Подход 15 повторений
4.Подход 15 повторений
5.Подход 5 повторений

5 День
1.Подход 15 повторений
2.Подход 20 повторений
3.Подход 10 повторений
4.Подход 20 повторений

6 День
1.Подход 15 повторений
2.Подход 15 повторений
3.Подход 20 повторений
4.Подход 25 повторений

7 день
Отдых

Увеличивайте количество повторений в подходах по этой схеме пока не достигнете (под конец второго месяца) следующего количества подходов и повторений:

1. Подход 100 повторений
2. Подход 100 повторений
3. Подход 100 повторений
4. Подход 100 повторений
5. Подход 100 повторений

Когда вы достигните этой отметки, то переходите на более сложное упражнение - пистолетик (приседания на одной ноге):

1.Подход 5 повторений
2.Подход 5 повторений
3.Подход 5 повторений
4.Подход 5 повторений

И так далее увеличиваем постепенно количество повторений, пока не дойдем до 10 повторений на 5 подходов. После этого вы просто можете делать 5 подходов на максимальное количество повторений.

Самое главное в приседании на одной ноге - ТЕХНИКА! Если делать это упражнение неправильно, то можно травмировать колено.

В случает если вам будет сложно делать это упражнения и будет не хватать растяжки, советую перед этим упражнением растянуться и хорошенько размяться. Для этого отлично подходит бег на пару километров медленным темпом или приседания одним подходом на максимальное количество повторений.

Программа №2: Разнообразные упражнения
(Темп упражнений: медленный)

1. Приседания с узкой постановкой ног 4 подхода по 15 повторений

Исходное положение при выполнении упражнения – стопы ног вместе, руки вдоль туловища, спина прямая. На выдохе приседайте, пока бедра не окажутся параллельны полу, колени за ступни не выходят! Задержитесь в нижней точке, почувствовав напряжение в бедрах, и на вдохе вернитесь в исходное положение.

2. Плие 3 подхода по - повторений

Поставьте ноги на ширине плеч, носки смотрят в стороны, колени разведены. Медленно выполняйте приседания, в приседание задержитесь насколько сможете и возвращайтесь в исходное положение

3. Выпады 4 вида 4 подхода по 10 повторений

I. Поставьте ноги на ширине плеч, руки держите вдоль тела. Поднимаем согнутую в колене ногу, затем вытягиваем вперед и опускаем, делая выпад. Обратите внимание, что колено должно быть перпендикулярно полу и не выступать за носок. Поднимаем ногу и возвращаем в исходное положение

II. Можно сделать обратный выпад, технология выполнения упражнения как в обычном выпаде, только нога вытягивается назад.

III. И двойной выпад: после выпада вперед нога возвращается не в исходное положение, а сразу назад.

IV. Выпады в стороны. Выпады в сторону выполняются из положения стоя, руки на ширине плеч. Делаете максимально длинный шаг в сторону. Приседаете на ноге (той, на которую был сделан шаг). Вторая нога остается вытянутой в сторону и не сгибается
Толчком ноги возвращаетесь в исходное положение. Делаете попеременно на каждую ногу.

4. Выпрыгивание коленями к груди 2 подхода по 12-15 повторений

Цель – взрывное выпрыгивание в высоту, в котором активно задействования мышцы брюшного пресса и колени в воздухе подтягиваются к груди. Спина при этом располагается максимально вертикально.

5. Подъём на скамью 3 подхода по 10 повторений

Сделав вдох, поставьте ногу на скамью и поднимитесь на ней. Распрямляйте ногу полностью. Стоя на основной ноге, поднимите вторую ногу согнутую в колене. Сделайте выдох. Плавно опуститесь на носок второй ноги и делайте вдох. Когда вторая нога уверенно станет на пол, приподнимите стопу основной ноги и повторите упражнение.

6. Пистолетик 3 подхода по 10 повторений

Пистолетик выполняется из положения стоя. Руки и нога, которая свободна, вытягиваются вперед для поддержания равновесия. Разрешается выполнять приседания на одной ноге, поддерживаясь за что-либо (за скамью, стену, стул и т. д.) но не опираясь. Запрещается в нижней точке отрывать пятку от пола. В этом случае повторение засчитывается. Старайтесь при приседе ногу не сгибать что бы не травмировать колено. Тяните носочки

7. Наклоны по-спартански 4 подхода по 10 повторений


8. Сумо 4 подхода по 10 повторений

Поставьте ноги шире плеч, носки должны смотреть максимально в стороны, руки держите на бедрах

9. Махи ногами стоя в стороны(в стороны, назад, вперёд)
Махи в стороны. 3 вида 3 подхода 20 повторений

I. Примите стартовое положение. Спину держите ровно, вблизи опоры, в качестве которой может выступать обычная стена или стул.
Держитесь левой рукой за опору, поднимайте правую ногу в правую сторону. Очень важно, чтобы в ходе выполнения упражнения поднятая нога с корпусом и левой ногой составляли одну линию!

Тело должно быть прямым, а подъёмы ног — максимально высокими, так как только в этом случае упражнение будет действительно эффективным.

II. Махи назад. Повернитесь лицом к опоре и ухватитесь за неё. Держите спину ровно. Отведите одну ногу назад, выполняя мах вверх таким образом, чтобы она находилась на высоте. Зафиксируйте тело и медленно вернитесь в исходное положение.

III. Махи ногами вперёд. Встаньте возле опоры, держитесь за неё одой рукой и поднимайте ноги по очереди вперёд таким образом, чтобы они образовывали с поверхностью пола параллельные плоскости.

10. Подъём на носок одной ноги 4 подхода по 25-50 повторений

Подставка под носок необходима для того, чтобы была возможность опускаться ниже и сильнее растягивать голень. В верхней точке желательно делать паузу.

Икроножная мышца - это такая мышца, которая "любит" большое количество повторений. За тренировку вы должны делать 100 - 200 подъёмов, если хотите роста объёма этой мышцы.

11. Подъем таза лежа на спине 4 подхода по 15-20 повторений

Лягте на спину, согнув ноги в коленях. Ступни расположите как можно ближе к ягодицам и прочно упритесь в пол, избегая скольжения. Оттолкнитесь пятками от пола и подымите бедра максимально вверх, сохраняя спину ровной. В верхней точке упражнения сделайте паузу 2-3 секунды. Выполняйте упражнение напрягая ягодичные мышцы. Старайтесь не использовать силу бедер, попытайтесь их расслабить. После статической паузы медленно вернитесь обратно в исходное положение.

.: Другие статьи по теме :.

- <url="http://workout.su/articles/129">Интервью с Александром Садовским</url>
- <url="http://workout.su/articles/128">Легендарная программа тренировок Александра Садовского</url>
- <url="http://workout.su/articles/512">8 тренировочных программ от Александра Садовского (для новичков, для набора массы, в домашних условиях, на турнике и брусьях, для пресса, для ног)</url>

Взрывная сила — SportWiki энциклопедия

Источник: The American College of Sports Medicine, Explosive Exercise

Примеры упражнений для развития взрывной силы

Взрывная сила (скоростная или быстрая сила) — это способность развивать максимально большую силу за наименьшее время (первые 0,2-0,3 с движения). Взрывная сила и техника определяют мощность мышц. Взрывные упражнения на предельном уровне часто называются плиометрическими или баллистическими движениями.

Взрывная сила обеспечивается:

Взрывную силу развивают в дисциплинах, где требуется резкие и мощные движения. Например, метание ядра, спринтерский бег, боевые искусства, игровые виды спорта и прочие направления, где движения определяются не только силой, но и скоростью.

Если рассматривать пауэрлифтера, то даже обладая очень большой максимальной силой, он не сможет выполнить эффективно метание ядра. Поскольку в упражнении его сила будет нарастать относительно медленно, он не придаст необходимое ускорение снаряду на начальном этапе движения.

Тестирование взрывной силы прыжка

Тест заключается в том, что атлет выполняет прыжок на месте: из положения стоя делает приседание и затем выпрыгивает вверх с максимальной скоростью, так чтобы пробыть в прыжке не касаясь платфомры наибольшее время. Из трех попыток выбирается 1 с наилучшим результатом.

Расчет мощности мышц по формуле Asmussen and Bonde-Petersen:[1]

Высота прыжка (см) = время между отрывом и касанием (мс) × 1.226

Bosco Repeat Vertical Jump:[2]

jump height = 4.9 × (0.5 × Time)2

Для оценки взрывной силы может использоваться эргометрическая платформа с построением графика (изменение силы давления со временем):

Чистый импульс (пунктирный прямоугольник), общий импульс (серая область). Чем выше показатель отношения чистого импульса к общему, тем больше взрывная сила

Упражнения на развитие взрывной силы часто используются спортсменами, которые должны генерировать быстрый всплеск максимального усилия, например, при движениях необходимых в футболе, легкой атлетике, игровых видах спорта и даже при езде на велосипеде. Типы упражнений, используемых для развития быстрой взрывной силы являются движения, которые требуют максимума или почти максимальной выходной мощности от спортсмена за короткий промежуток времени.

Тренировка взрывной силы является одним из способов увеличения выходной мощности. В конечном счете, целью упражнений на развитие взрывной силы является очень быстрое перемещение значительного веса. Но чтобы безопасно достичь этой цели, без риска повреждения, важно начать с малого веса и медленных, контролируемых движений. За время тренировки (несколько недель) увеличивается поднимаемый вес и скорость, с которой его поднимают.

Тренировка взрывной силы[править | править код]

Сочетание тяжелых и легких упражнений для развития взрывной силы

Исследования подтверждают идею, что взрывные (на скорость и силу) упражнения тренируют спортивную мощность, но делают это лучше в сочетании с другими видами тренировки. Данные продольного и поперечного сечения свидетельствуют о том, что сочетание тяжелых и легких упражнений на развитие взрывной силы дает превосходящие результаты для максимимизации силы и скорости движения, чем каждый тип упражнений в отдельности.

Кроме того, данные свидетельствуют о том, что для максимального увеличения выходной мощности или скорости движения, первый этап обучения должен быть направлен на увеличение максимальной силы и формирование прочной базовой подготовки, а второй этап посвящен развитию мощности и скорости.

Примерная программа 12-недельного тренинга, предназначенного для увеличения силы и скорости, может включать в себя первые пять недель, состоящие в основном из тяжелых силовых тренировок. Следующие шесть недель будут состоять из комбинации силовых тренировок и взрывных упражнений большой мощности, и последняя неделя будет посвящена движениям большой мощности.

Упражнения для развития взрывной силы[править | править код]

Развитие взрывной силы ног

Стандартные взрывные упражнения используют движения крупных мышц, такие как приседания, поднятие штанги, отягощенные или неотягощенные вертикальные прыжки, броски тяжелого мяча или даже бег по холмам. Меньшие мышечные упражнения, как жим лежа или отжимания также могут быть использованы для развития силы, но будут ограничивать общий результат только задействованными группами мышц. Упражнения, которые помогут увеличить мощность, включают в себя:

Следует использовать упражнения, соответствующие вашим фитнес и спортивным целям, так что имейте в виду принцип специфичности тренировки. Выбранные вами упражнения должны стимулировать движения, характерные для вашего вида спорта.

Если вы будете медленно увеличивать интенсивность упражнений с течением времени, и будете прислушиваться к своему организму для предупреждения признаков травмы, маловероятно, что тренировка приведет к ней. На самом деле, некоторые данные свидетельствуют о том, что риск получения травмы во многих высокоскоростных или силовых видах спорта может быть уменьшен при регулярном выполнении упражнений на развитие взрывной силы.

Вариант программы для развития взрывной силы[править | править код]

Понедельник

Среда

  • Разминка 5-6 минут

Пятница

  • Разминка, 5-6 минут
  • Прыжки на носках с гантелями в руках, 3x20 (вес гантелей постепенно увеличивать)

Заключение[править | править код]

Упражнения на развитие взрывной силы (мощности и скорости) могут улучшить физическую работоспособность и снизить риск травмы спортсмена во время занятий, требующих больших выбросов энергии с быстрым ускорением, как в большинстве ракеточных, полевых видах спорта, в беге (спринт) и боксе. Так же важна взрывная сила мышц в пауэрлифтинге, поскольку необходимо преодолеть большую нагрузку за короткое время.

В бодибилдинге взрывная сила мышц может быть полезной спортсмену лишь в состоянии тренировочного плато, которое наступает через 6 месяцев тренинга по неизменной программе, для того чтобы этого избежать необходимо включить тренировку взрывной силы мышц.

10 способов развить быстроту ног

Работа ногодна из основных частей в любом виде спорта. Если у тебя есть огромное желание стать величайшим атлетом, тебе необходимы быстрые ноги. В боксе необходимо быть проворным и способным в одно мгновение совершать движения, только тогда ты сможешь умело работать с дистанцией и избегать ударов. Фокусируемся на том, чтобы улучшить скорость работы мышц так же, как и их силовые показатели. Узнав несколько новых упражнений, у тебя будет шанс стать лучшим спортсменом.

1.Бег по холмам

Увеличивает силу и скорость ног

Найди подходящий склон с хорошей поверхностью (в идеале — подстриженный газон) и наклонностью около 15-25 градусов.

Забегания с ускорением

Делай ускорение 5 секунд, затем отдыхай 30. Делай от 5 до 15 повторений, в зависимости от уровня твоей подготовки. Короткая перегрузка в сочетании с сопротивлением развивает не только силу в ногах, но и, прежде всего, скорость, которая является решающей в совершении одиночных быстрых движений.

Спринт на спуске

Если ты действительно хочешь бросить себе вызов после ускорений в горку, то, вместо того, чтобы отдыхать, разворачивайся и делай спринт на спуске. Затем возьми 30-секундный перерыв и начинай снова, повторяя процесс 5-15 раз.

Упражнение для ног — бег по холмам

 

2. Бег по лестнице

Упражнение для ног — бег по лестнице

 Увеличивает силу ног

Ты, вероятно, уже видел, как многие боксёры взяли этот метод усиления ног себе на вооружение. Бег по лестнице является высокоинтенсивным упражнением, которое, к тому же, сжигает калории.   Тебе понадобится высокий длинный лестничный марш, по которому можно бежать хотя бы 10 секунд. Как только ты достиг вершины, сделай небольшой перерыв (если необходимо), и беги обратно. Внизу снова делай перерыв. Не забывай отталкиваться от каждой ступеньки.

3. Прыжки на скакалке

Упражнение для ног — прыжки на скакалке

 

Улучшает работу ног

 Видел, как Флойд Мейвезер младший исполняет невероятные трюки со скакалкой? Это не только выглядит очень круто, но и улучшает работу ног. Ты учишься правильно координировать движения ногами, доводя всё до автоматизма.   Прыжки на скакалке помогут тебе быстрее передвигаться по рингу, благодаря умению совершать различные манёвры, твои ноги будут гораздо быстрее реагировать в различных ситуациях.    

                                     4. Зеркало

 

Помогает  улучшить реакцию ног

      Установи две фишки на расстоянии 5-10 метров друг от друга на прямой линии. Найди партнёра, предпочтительно кого-то, кто намного проворнее и быстрее тебя. Ты и оппонент встаёте напротив друг друга на расстоянии 50 см по разные стороны линии. Партнёр должен пытаться прорваться сквозь тебя (но не касаясь), а ты должен преграждать ему путь, отражая и совершая его движения. Это упражнение часто используется в баскетболе и футболе.    

 5. Упражнения на лестнице

Упражнения для ног на тренировочной лестнице

 

 Увеличивает взрывную силу ног

  Найди тренировочную лестницу и помести её на ровной поверхности. Суть в том, чтобы очень быстро вскакивать в каждый квадратик различными способами (со стороны или спереди). Это помогает улучшить взрывную силу и скорость твоих ног.      

6. Упражнения с эспандером

Упражнения для ног с эспандером

 

  Улучшают координацию мышц ног

    Можно приобрести эспандер для работы над силой ног, усиления мышц, улучшения координации, а также для улучшения равновесия, потому что этот тренажер способствует правильной нагрузке важнейшей группы мышц, задействованных при совершении быстрых движений.   Они недорогие, безопасные и удобные для домашнего использования. Эффективное использование эспандера стало причиной появления его в арсенале всех тренеров. Ты можешь использовать эспандер любым способом, и он будет тебе полезен, и неважно, каким видом спорта ты занимаешься.    

7. Прыжки на бокс

Упражнение для ног — прыжки на бокс

 

Помогут  увеличить пружинность ног

 

  Запрыгивания на коробку — отличная форма плиометрической тренировки, которая добавляет взрывную силу и пружинность костям. Ты можешь использовать боксы любой высоты, в зависимости от уровня подготовки.

 

   8. Мини барьеры

Упражнения для ног с мини барьерами

 

Помогут увеличить скорость ног

      Мини барьеры — это набор небольших барьерчиков, весом до 500 граммов. Через них можно перешагивать и перепрыгивать. Здесь есть сходство с упражнениями с лестницей, но выполняя их, ты еще более разовьёшь ловкость, которая как ничто другое влияет на скорость ног.    

9. Базовые элементы брэйк данса

Брейк данс в качестве упражнения для ног

 

 Помогут улучшить координирование ног

      Да, это не шутка. Возможно это и не самый лучший способ достигнуть быстрых ног, но разучивание нескольких базовых элементов брэйк данса (не нижнего, а в котором содержатся движения ногами и бёдрами) хорошо послужит тебе в некоторых смыслах. Сюда пвключается ритм, равновесие, координирование ног, а также их положение. Множество движений, шагов и поворотов здесь очень похожи на то, что ты должен уметь делать в ринге.

10. Работа над гибкостью

Поможет получить меньше травм ног

      Последний способ может показаться слишком простым, но правда в том, что чем более развита у тебя гибкость, тем больше у тебя вариантов положения ног. А следовательно ты будешь менее подвержен риску получить травмы.   Улучшить растяжку можно только взяв привычку делать упражнения на гибкость ежедневно. Это означает, что ты должен делать это каждое утро, перед тренировкой и после неё, а также перед сном. Делай разнообразные упражнения, начиная очень плавно и постепенно увеличивая усилие.    Подготовил: Кириенко Марк

Взрывная сила, как развить. Развитие взрывной силы.

Взрывная сила, как развить. Развитие взрывной силы.

Многим иной раз приходилось наблюдать, как в тренажёрном зале один из двух спортсменов, находящихся приблизительно в одной весовой категории, и прыгает, вроде, выше, и жим штанги выполняет резче и резвее; и даже мяч у него летит точнее. А всё дело в пружине, спрятанной в мышцах товарища. Но это далеко не божий дар, а результат упорных тренировок. Секрет тут в специальном комплексе упражнений, направленных на развитие взрывной силы.

Взрывная сила - это сила, умноженная на скорость; иными словами - это целенаправленный импульс группы мышц в высшей точке напряжения в коротком промежутке времени. Обычно работу по развитию взрывной силы мышц выполняют спортсмены, связанные с контактными видами спорта - бокс, каратэ, дзюдо - ведь там без резкого максимального всплеска силы не обойтись. Хорош будет тот боксёр, который сможет мгновенно воспользоваться секундной оплошностью "Открывшегося" противника; или же тот борец, который в партере сможет резким направленным толчком ног, спины и рук скинуть с себя соперника. Итак, боксёру, борцу и даже баскетболисту взрывная сила просто необходима, им без неё некуда; в бодибилдинге - то она зачем? Ведь основная задача этого вида спорта - это наращивание мускулатуры при помощи физических упражнений с отягощением, и скорость тут не так уж важна. Но комплекс упражнений, направленный на развитие взрывной силы, очень часто помогает спортсмену сдвинуться с плато застоя и ускорить рост мышечной массы. Все дело в том, что рассматриваемые упражнения - по сути, совершенно иной тип нагрузки; и мышцы начинают работать в другом диапазоне. А это дополнительный стресс для мышц и, соответственно, прямая ковровая дорожка к их росту.

Основной принцип работы на взрывную силу - это снижение веса снаряда максимум до 80%, и увеличение скорости выполнения повторений. В таком ускоренном темпе, в основном, прорабатываются мышцы спины, груди и ног - наибольших групп мышц, составляющих основу мышечного каркаса человека. Немного и техника выполнения упражнений изменяется.

К примеру, жим штанги выполняется с 70% рабочего веса. В течение 8-10 повторов нужно с максимальной скоростью выполнять подъём снаряда, а опускать - в обычном темпе. Можно так же выполнять жим штанги из положения в полуприседе. При этом спина должна быть абсолютно ровной, а голова слегка запрокинута назад. Поднятие штанги происходит параллельно с разгибанием ног. После того, как снаряд наберёт определённую скорость, измените положение кистей рук так, чтобы локти "Смотрели" наружу, и уже из этого положения закончите подъём. Такое упражнение заставляет работать не только мышцы груди, но и четырёхглавые мышцы ног.

Для рук хорошо подходит отжимание на брусьях в максимальном темпе с отягощением в 3-4 подхода по 8-10 повторений или подтягивание на перекладине. Во втором случае подтягиваться нужно как бы выбрасывая всю массу тела вверх, а опускаться довольно медленно. Очень эффективны отжимания от пола. При этом нужно при каждом подъёме отрывать ладони от пола и совершать ими хлопок друг об друга.

Развить взрывную силу в ногах можно при помощи следующего упражнения: руки с гантелями нужно держать параллельно туловищу, затем, медленно присев, сделать резкое выпрыгивание вверх. При этом руки всё также должны располагаться вдоль корпуса. Приземлившись на полусогнутые ноги, снова сделайте полный присед и повторите данное упражнение 5-6 раз.

На каждую группу мышц за одну тренировку нужно делать по одному упражнению, иначе они потеряют свою эффективность. Приступать к выполнению работы на развитие взрывной силы нужно хорошо разогревшись, после разминки - ведь предстоит максимальная нагрузка на мышцы. Поэтому лучше потратить дополнительные 20 минут на разогрев мышц, чем потом маяться с растянутым сухожилием.

Поверьте, уже через несколько месяцев все захотят играть в пляжный волейбол именно с вами в команде. И не только потому, что у вас неотразимая фигура. Просто ваш прыжок в блоке будет самым высоким, а подача мяча - самой сильной.

Как развить взрывную силу в отжиманиях. Тренировка взрывной силы в жиме

Подготовьте вес – 60-70% от того, что бы вы смогли выжать только 1 раз. Выполняйте упражнения по 3 подхода. Чтобы увеличить нагрузку в будущем добавляйте вес, а не подходы.

Классический жим

Займите исходную позицию на скамье, возьмите штангу со стоек, вытяните руки и на вдохе плавно опусти штангу до касания груди. На резком выдохе максимально быстро выжмите ее верх, после чего в три раза медленнее опустите ее обратно. Выполните 6 – 10 повторений. Даже если с каждым разом скорость будет замедляться, все равно пытайтесь делать упражнение на максимальной скорости. Для разнообразия можно использовать резину или цепи.

Жим в полуприседе

Займите исходную позицию: спина ровная, полуприсед (110-120 градусов), голова в естественном положении, взгляд вперед. Резко поднимайте штангу и одновременно с этим выпрямите ноги. Движения рук и ног должны быть строго синхронизированы. Выполните 3-6 повторений за 1 подход.

Жим с гантелями в полуприседе

Как и предыдущее сильно задействует дельтовидные мышцы. Подробная тренировка тут .

Займите исходную позицию: спина ровная, полуприсед (110-120 градусов), голова в естественном положении, локти смотрят вперед. Резко поднимайте гантели и одновременно с этим выпрямляйте ноги. В середине повторения смените положение рук так, чтобы локти были повернуты наружу. В такой позиции выжмите до упора. Выполните 3-6 повторений за 1 подход. Это упражнение «зацепит» также квадрицепсы. Можно выполнять с гирями.

Как развить взрывную силу ног. Что такое взрывная сила

Взрывная сила — это способность прилагать наибольшее усилие за наименьшее время. В процессе выполнения взрывных движений мышцы сокращаются очень быстро, практически мгновенно. При этом нагрузку испытывают не только они, но и нервная система, которая обеспечивает быстрый отклик мышечных волокон на сигнал к сокращению.

Взрывная сила часто развивается параллельно с реактивной способностью мышц — возможностью быстро переключаться от эксцентрических сокращений к концентрическим.

Концентрические сокращения происходят, когда мышцы изменяют положение тела, преодолевая сопротивление, а эксцентрические — когда мышцы растягиваются, уступая действию силы тяжести конечности или груза.

Во время упражнений на развитие только взрывной силы отсутствует фаза растягивания: мышцы быстро переходят из расслабленного состояния к деятельному. Если же во время упражнения мышцы не просто напрягаются, а предварительно растягиваются, это развивает и реактивную способность.

Разберём на примере. Если запрыгивание на возвышенность совершается из расслабленного состояния, например из положения сидя на тумбе (спортсмен сидит, мышцы расслаблены), то развивается только взрывная сила. Если же перед прыжком спортсмен делает глубокий присед, растягивая мышцы, развивается также реактивная способность.

Как развить взрывную силу рук. Тренировка взрывной силы

Могу поделиться отличной новостью для вас, дорогие друзья. Спустя всего 5-6 недель упорных тренировок вы сможете прыгать выше, бегать быстрее чем раньше. Помимо улучшения силовых показателей происходит совершенствование и развитие мышечных волокон, которые становятся толще и сильнее, тем самым увеличивая силу.

Сразу скажу, что данный тип тренировки значительно отличается от классической, для этого нужно некоторое время чтобы перестроиться.

1. Возьмем к примеру жим штанги лежа . Нужно выбрать такое количество повторений, при котором не снизится скорость выполнения. Повесьте вес, равный 60 процентам вашего основного, и на счет раз два три опустите штангу к груди, выжимать же необходимо по счету раз. Старайтесь выполнить 8 таких повторений без сильного ухудшения скорости выполнения. Упражнение позволяет развить взрывную силу рук и плеч.

2. Выбрасывание грифа перед собой. Упражнение выполняется стоя, особенность заключается в том, что нужно выбрасывать гриф перед собой с максимальной скоростью. Довольно распространено среди бойцов, лично я довольно часто использую в своих тренировках по кикбоксингу.

3. Удары с гантелями по воздуху. При ускоренных ударах по воздуху с гантелями ваш организм начинает привыкать. Зато после того как вы начнете боксировать с пустыми руками, вы заметите значительное увеличение скорости ударов.

4. Отжимание от пола с максимальной скоростью. Для того чтобы добиться максимальных результатов можно отжиматься с хлопками.

5. Отлично развивает взрывную силу отжимание на брусьях с отягощением.

6. Жим Арнольда. Упражнение выполняется в сидячем положение, оно похоже на обычный жим гантелями над головой. Но особенность заключается в сворачивании рук во внутрь, при этом важно чтобы локти с плечами в нижней фазе не опускались ниже 90 градусов.

7. Подтягивания с быстрой скоростью. Чтобы добиться максимальных результатов длительное время подтягивайтесь с дополнительным отягощением, а после подтягивайтесь со своим собственным весом на скорость. Вы удивитесь результатам.

8. Приседание со штангой или гирями. На счет раз два три делайте приседание до параллели пола, на счет 1 выпрямитесь в исходное положение. Упражнение поможет развить взрывную силу ног, что хорошо скажется как на силовых показателях, так и на скорости бега.

Во время тренировки на взрывную силу рекомендуется выполнять не более одного упражнения. В противном случае мышцы быстро заливаются кровью и результат будет равен нулю. Оптимальным количеством взрывных тренировок в неделю считается 2-3. Однако встречаются спортсмены, которые восстанавливаются на протяжении длительного времени, им я порекомендую проводить 1 такую тренировку в неделю.

Взрывная сила ног, как тренировать. Принципы тренировки

  • Вначале тренировки обязательна хорошая активная разминка с элементами качественной динамической растяжки всех мышц, которые будут задействованы.
  • Тренировать взрывную силу стоит 1-2 раза в неделю, а 1-2 раза в неделю выполнять свою обычную базовую программу. Длится цикл от 3 недель до 1,5 месяцев.
  • Движение должно выполняться за 1-1,5 секунды. Если же на одно повторение уходит более 2 секунд, то стоит снизить вес. Иначе тренировка не приведет к нужному результату, не даст достаточной нейромышечной нагрузки.
  • За один подход необходимо выполнить от 3 до 10 повторений, продолжительность сета от 5 до 10 секунд.
  • Упражнения, в которых работает несколько мышечных групп, можно делать по 2 – 6 подходов, локальные – по 4-12 раундов.

Следующие принципы можно использовать в одной программе:

  1. Принцип скорости. Во время тренировки возьмите вес, с которым вы можете сделать не больше 6-7 повторений. Первую фазу движения выполняйте максимально быстро, «взрывом», а в исходную позицию возвращайтесь максимально медленно.

    Сделайте не больше 2 подходов. Работайте по этому принципу не чаще 1 раза в неделю;

  2. Принцип прогрессирующего отдыха . Выставите вес, с которым вы сделаете только три повторения. Сделайте их, после чего отдыхайте от 30 до 45 секунд. После следующего подхода отдыхайте уже 45 секунд – минуту.

    А после третьего раза – минуту – полторы. Затем выполните 4 раунд;

  3. Принцип прогрессирующей нагрузки. С каждой тренировкой увеличивайте количество подходов и рабочий вес.

Важно «слушать» свой организм и при возникновении не приятных или болевых ощущений анализировать от чего они исходят. При необходимости снизить вес или прекратить тренировку. Всегда лучше остановиться чем пропустить несколько тренировок из-за травмы.

Взрывная сила, как она развивается. Взрывная сила и методы её тренировки

Чтобы понять, для чего нужно тренировать взрывную силу, разберем само это понятие. Взрывная (или скоростная) сила – это колоссальный выброс энергии к определенной группе мышц на короткий промежуток времени. В теории звучит несколько туманно и расплывчато, но на практике все очень просто. Представьте себе боксерский поединок, когда один из бойцов, выждав нужный момент, молниеносным ударом отправляет соперника в нокаут. Происходит это настолько быстро, что зрители зачастую даже не успевают уследить за движением спортсмена. В этом и заключается феномен скоростной силы .

Взрывная сила необходима в первую очередь представителям контактных видов спорта, (боксерам, борцам, дзюдоистам и многим другим) для тренировки реакции и силы удара. Бегунам, лыжникам конькобежцам такие занятия необходимы для быстрого старта. Представители игровых видов спорта тренируют скоростную силу, чтобы выполнять стремительные проходы и мощные броски.

Взрывную силу развивать также необходимо тяжелоатлетам и пауэрлифтерам , чтобы успешно брать большие веса в жиме и толчке штанги. И даже бодибилдерам, которые наращивают не силу, а мышечный объем, такие тренировки будут полезны. В частности, это помогает выйти из состояния тренировочного плато . Чтобы преодолеть этот неприятный для каждого атлета процесс и добиться прироста мышечной массы, можно использовать пищевую добавку «Леветон Форте» , которая содержит трутневый расплод , а также корень левзеи и пчелиную пыльцу-обножку, известные своими адаптогенными и анаболическими свойствами.

Кроме того, тренировки в таком стиле способны стимулировать рост поперечных мышц, накачать которые в ходе обычных занятий зачастую бывает непросто.

Видео Как развить взрывную силу удара: КроссФит-тренировка на силу и

Взрывная сила, как тренировать. Взрывная сила: упражнения для постановки мощного удара

Взрывная сила — это то качество мышц, на котором держится эффект мощного удара. Поэтому, чтобы «поставить» себе удар важно включить в тренировочный арсенал хотя бы одно упражнение на развитие взрывной силы. В этой статье мы разберём два классических упражнения на взрыв для постановки прямого удара рукой.

Взрывная сила — что это?

Сила — это то, с помощью чего вы воздействуете на объекты внешнего мира. Сила бывает разной. Если вы накидываете на штангу максимальный вес, а потом медленно отжимаете её от груди, то это пример абсолютной силы. Если на ту же штангу вы  бросаете 20% от максимума и отжимаете максимальное количество раз — это пример силовой выносливости. А теперь накиньте 50% от ПМ и выполните 3-4 повторения во взрывной манере, то есть стремясь выстрелить штангу вверх. Это и будет взрыв.

Взрывная способность — это умение рекрутировать максимальное количество мышечных волокон за единицу времени. Взрывная сила, в основном, определяется вашей генетикой. Есть люди взрывные от природы, есть те, у кого это всегда плохо получалось. Ибо всё дело в толщине нервных корешков, стимулирующих мышцы к работе. Чем они толще — тем выше частота нервных импульсов, раздражающих мышцу, и тем быстрее она сокращается. Однако, до уровня мастера спорта по боксу дорасти может каждый. Потому что наши генетические задатки, какими бы они ни были, позволяют нам развиваться в той или иной степени.

Фактически, бойцовский арсенал упражнений на развитие взрывной силы удара направлен не столько на метаморфозы с мышечной тканью, сколько на совершенствование нервного импульса. То есть способности мозга управлять сокращением мышц.

Как развивать взрывную силу удара?

Сила строго функциональна. Если вы развиваете взрывную силу удара, то должны себе представлять:

  1. Какие мышцы участвуют в ударе.
  2. В какой последовательности эти мышцы в работу включаются.

Если речь идёт об ударах рукой, то 40-45% усилия развивают ноги. Ещё столько же — корпус. А остаточки — это мышцы плеча. То есть, чтобы «поставить» взрыв в прямом ударе рукой, нужно позаботиться о взрывной силе… ног.

Не менее важно понимание того, что мышцы должны не просто взорваться, а сделать это строго согласованно. То есть большое внимание следует уделять развитию межмышечной координации. Поэтому подбор упражнений к постановке удара производится с учётом принципа максимального приближения механики упражнения к механике удара. Если вы развиваете взрывную силу прямого удара рукой, значит в ходе упражнения вы и должны его выполнять (удар).

Для бойцов засечного стиля я рекомендую акцентировать своё внимание на двух основных ударах из техники центрального бойца: прямой и рубящий за спину. Они во многом являются ударами-антагонистами: прямой удар стойку «закрывает», рубящий за спину — «распахивает» её. На тренировке взрывной силы этих двух ударов можно построить гармоничную программу для бойца-засечника.

Классическими упражнениями на развитие взрывной силы удара являются упражнения с резиной и гантелями. Я рекомендую на первых порах сосредоточить своё внимание именно на них. Давайте рассмотрим плюсы и минусы каждого подхода.

Резиновый жгут

Считаю, что бойцам засечной школы в первую очередь следует браться именно за резину. Почему? Работа со жгутом обладает целым рядом особенностей, позволяющих сформировать тот тип взрыва, который нужен именно в засечном бое.  Не будем забывать, что прямой удар в боксе и прямой удар в засечном бое — это не одно и то же.

«Засечку» отличает необходимость вваливать в каждый удар массу тела, потому что засечнику важно «расчищать» пространство вокруг себя от теснящих его противников. В единоборствах такая манера будет считаться несколько тяжеловатой. В единоборстве важно обмануть противника финтом, поэтому там делают ставку на резкость, а чтобы её получить, нужно оперировать меньшим объёмом массы. Тут всё логично: чем большая масса участвует в ударе, тем больше времени требуется на её разгон, и тем жёстче становится удар. Поэтому резкость и жёсткость, во многом, являются антагонистами. В засечке важна жёсткость, в единоборстве — в большей степени резкость.

Однако и жёсткий удар, выполненный всем корпусом, нужно взрывать, иначе это будет не удар, а просто толчок. Вот тут то и приходит на помощь жгут.

Если толщина резины подобрана верно, то выполнить взрывной удар силой одной руки не получиться — нужно взрываться от ног всем телом. А именно постановки этого навыка мы и добиваемся. Кроме этого, особенностью работы на жгуте является необходимость ставить кратковременный акцент в конечной фазе развития удара, что связано с увеличением сопротивления резины по мере её растягивания.  А без акцента вы никогда не получите жёсткий удар. И это второй плюс работы со жгутом.

ЖГУТ = ВЗРЫВ + АКЦЕНТ

Гантели

Гантели для «постановки» удара очень любят использовать в боксе. И не зря. Только эффект от упражнений с гантелями будет несколько иной, чем от работы со жгутом. Я считаю, что эти упражнения не являются альтернативой. Гантели, как и жгут, позволяют развивать взрывной импульс, но нагрузку при этом дают совершенно иную.

Во-первых, при отработке ударов с гантелью, вы не сможете формировать навык постановки акцента, потому что рука с гантелью стреляя в цель, с той же скоростью возвращается обратно. Весь смысл тренировки с гантелями заключается в том, чтобы не удерживать гантель на вису, а это требует резкости в движении рукой. Поэтому раскидка руки с гантелью способствует развитию резкости в большей степени, чем тренировка с резиной. Здесь под «резкостью» я понимаю, в первую очередь, мощный  срыв гантели с места, то есть момент старта.

Во-вторых, гантель не предъявляет таких жёстких требований к работе «от ноги», как жгут, зато в большей степени учит рукой «стрелять». Если при работе со жгутом вы будете очень хорошо ощущать нагрузку на ноги и кор, то с гантелью будет акцентировано прогружаться передний пучок дельты.

ГАНТЕЛИ = ВЗРЫВ + СТАРТ

Отсюда вывод: короткий резкий удар лучше ставить гантелью, тогда как жёсткий тяжёлый — жгутом. При этом каждый из этих типов ударов будет оперировать взрывной силой ваших мышц.

Упражнения для тренировки взрывной силы ног. Методика развития взрывной силы ног

Взрывная сила мышц представляет собой способность

5 взрывных упражнений для ног, которые разблокируют вашу работоспособность

Подумайте о том, чтобы прыгнуть как можно выше. Перед прыжком вы опускаетесь в колени, чтобы создать эффект рогатки. Это называется циклом растяжения-укорачивания.

Следующие взрывные упражнения для ног нацелены на цикл растяжки-укорачивания для наращивания силы. Это интенсивные упражнения, и они утомляют ваши ноги. Делайте их только раз в неделю и в межсезонье. Отдыхайте между подходами и старайтесь повторять не больше шести.

Чистая часть олимпийского подъемника Толчок и толчок - самое взрывное движение, которое вы можете выполнять в тренажерном зале.

Подумайте о том, чтобы прыгнуть как можно выше. Перед прыжком вы опускаетесь в колени, чтобы создать эффект рогатки. Это называется циклом растяжения-укорачивания.

Следующие взрывные упражнения для ног нацелены на цикл растяжения-сокращения для наращивания силы. Это интенсивные упражнения, и они утомляют ваши ноги. Делайте их только раз в неделю и в межсезонье.Отдыхайте между подходами и старайтесь повторять не больше шести.

Разрывные упражнения для ног

Прыжок на коробку

  • Подставка напротив 24- или 36-дюймовой коробки.
  • Опустите колени и взорвитесь на ящик, приземлившись обеими ногами вместе и мягкими коленями.
  • Заблокируйте бедра сверху, чтобы приземлиться.
  • Используйте импульс ваших рук, чтобы подтолкнуть вас вверх.
  • Для дополнительного испытания сделайте прыжок в глубину: начните с одного ящика и упадите на землю, прежде чем взорваться обратно к следующему ящику.Не забудьте приземлиться мягко.
  • подходов / повторений: 3x6 с 2 минутами между подходами.

Очистка Power Clean

Толчок в олимпийском подъемнике Толчок и толчок - самое взрывное движение, которое вы можете выполнять в тренажерном зале.

  • Встаньте над перекладиной, уперев в нее голени. Стопы должны быть довольно узкими, внутри бедер, но колени должны быть направлены наружу.
  • Возьмитесь за перекладину ногами и напрягите спину. Визуализируйте, как сжимаете широчайшие и втягиваете штангу в свое тело.
  • Сделайте глубокий вдох и расслабьте штангу.
  • Медленно поднимите бедра и плечи с той же скоростью, пока штанга не окажется чуть выше колен в силовой позиции. В этот момент резко разогните бедра, колени и лодыжки, одновременно поднимая плечи вверх.
  • Гриф должен ощущаться невесомым на долю секунды, пока вы опускаетесь под него и ловите его в переднем положении стойки. Гриф должен опираться на передние дельтовидные мышцы, а локти должны быть приподняты.
  • Вытяните бедра и колени, прежде чем опустить штангу на пол.
  • подходов / повторений: 3x6 с 2 минутами между подходами.

Рывок

Рывок - другой олимпийский подъемник. Чистота олицетворяет силу. Рывок представляет собой скорость.

  • Начало рывка такое же, как и в толчке, за исключением того, что ваши руки на перекладине шире. Это опускает бедра ниже к земле и дает более вертикальное положение туловища.
  • Не забудьте вытолкнуть колени наружу.Представьте себе лягушку, которая собирается прыгнуть.
  • Ключ к рывку - это способность быстро подтянуться под гриф и поймать вес с вытянутыми руками, как если бы вы выполняли приседания над головой.
  • Во время второго рывка из силового положения держите штангу как можно ближе к телу. Представьте себе бар, снимающий вашу рубашку. Чем прямее траектория штанги, тем больший вес вы сможете поднять.
  • После ловли вытяните бедра и встаньте, прежде чем опустить штангу на землю.
  • подходов / повторений: 3x6 с 2 минутами между подходами.

Толчок

Толчок - вторая часть традиционного олимпийского толчка.

  • Начать со стойки. Единственная разница в том, что ваши локти должны быть немного вертикальнее, чем они были бы в конце Power Clean. Если у вас проблемы с гибкостью запястий, вам следует держать гриф больше ладонями, а не пальцами. Это дает больший контроль при жиме веса над головой.
  • Противодействие - это опускание с колен с последующим быстрым разгибанием и жимом над головой. Вы должны очень быстро почувствовать, как будто штанга становится невесомой. Ваши плечи не должны выдерживать нагрузки до упора.
  • Пока штанга находится в невесомости, согните колени и подтянитесь под нее, чтобы поймать ее вытянутыми руками.
  • Вытяните бедра, чтобы закончить упражнение.
  • подходов / повторений: 3x6 с 2 минутами между подходами.

Выпады

Большинство видов спорта требуют односторонней взрывоопасности.Большинство спортивных движений по своей природе одноногие. Поэтому следует как можно больше выполнять упражнения на одной ноге.

  • Старт в стандартной позиции выпада. Ваша грудь должна быть вертикальной и соответствовать пальцам ног. Задняя нога должна быть почти полностью выпрямлена, колено должно находиться прямо над землей.
  • Начните с небольшого встречного движения и резко подпрыгните и поменяйте ноги в воздухе.
  • Приземлитесь мягкими коленями, поймав себя до того, как ваше заднее колено коснется земли.Используйте руки, чтобы помочь себе подняться.
  • подходов / повторений: 3x6 с 2 минутами между подходами.

Подробнее:

Фото: theepochtimes.com


18 Упражнений с собственным весом для увеличения силы и скорости

Упражнения с собственным весом отлично подходят для наращивания силы, но добавьте плиометрический элемент - например, прыжок или взрывное движение - и вы только что вывели свою тренировку на совершенно новый уровень.

Недавние исследования показали, что плиометрические тренировки могут наращивать мышцы, сжигать жир и улучшать спортивные результаты, скорость и мощность.

Исследование гандболистов, проведенное в 2014 году, показало, что 7-недельная программа снижает содержание жира в организме примерно на 15 процентов и увеличивает мышечную массу на 2 процента. Спортсмены также улучшили силу нижней части тела благодаря всем этим прыжкам. Carvalho A, et al. (2014). Влияние силовых тренировок в сочетании со специфическими плиометрическими упражнениями на композицию тела, высоту вертикального прыжка и развитие силы нижних конечностей у элитных гандболистов-мужчин: тематическое исследование. DOI: 10.2478 / hukin-2014-0040

Плиометрика отлично подходит для всех, кто занимается командными видами спорта.Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что две тренировки на плио в неделю в течение полутора месяцев могут улучшить способность спортсмена менять направление движения, особенно баскетболистов. Asadi A, et al. (2016). Влияние плиометрической тренировки на способность менять направление: метаанализ. DOI: 10.1123 / ijspp.2015-0694

Если этого недостаточно, чтобы убедить вас попробовать игру, исследование футболистов 2015 года показало, что 6-недельная программа тренировок с отягощениями в сочетании с плиометрическими упражнениями улучшила общую силу, спринты и т. и прыжковые характеристики. Rodriguez-Rosell D, et al. (2015). Влияние 6-недельной тренировки с отягощениями в сочетании с плиометрическими и скоростными упражнениями на физическую работоспособность футболистов, достигших максимальной скорости. DOI: 10.1123 / ijspp.2015-0176

Если вам интересно, сколько времени вам нужно на фиксацию, у нас есть хорошие новости. Обзор исследований, проведенных в 2016 году, показал, что результатов от плиометрических тренировок можно достичь всего за 4 недели, хотя 8 недель были лучшим вариантом для опытных спортсменов. Slimani M, et al.(2016). Влияние плиометрических тренировок на физическую подготовку спортсменов командных видов спорта: систематический обзор. DOI: 10.1515 / hukin-2016-0026

Прежде чем начать, имейте в виду, что плиометрические тренировки не предназначены для новичков в тренировках или тех, кто восстанавливается после травм. Вам нужно будет сосредоточиться на хорошей форме и изо всех сил. Вот почему лучше делать это в начале тренировки, пока мышцы не устали и не снизилась производительность.

Если вы новичок в занятиях спортом, сосредоточьтесь на трех или четырех движениях в начале тренировки (конечно, после хорошей разминки).Делайте 2–3 подхода по 3–5 повторений в каждом подходе. Выполняйте упражнения 2–4 раза в неделю, отдыхая между занятиями 48–72 часа.

Ознакомьтесь с нашим списком движений ниже, а также с быстрой тренировкой, разработанной специально для Greatist Шоном Дженкинсом, главным тренером Tone House в Нью-Йорке. Вот 18 потрясающих упражнений для увеличения силы и скорости, от новичка до продвинутого.

1. Plyo-отжимание

Выполните стандартное отжимание, но когда вы отжимаетесь, используйте достаточную силу, чтобы обе руки оторвались от пола, и вы могли быстро хлопнуть их вместе перед приземлением.

Сделайте это проще: Встаньте на колени и потренируйтесь отжиматься с хлопком, прежде чем переходить на пальцы ног.

2. Подруливающее устройство для приседаний

Из положения с высокой планкой выпрыгните ногами вперед в широкое приседание и оторвите руки от пола либо в положение для молитвы, либо перед грудью.

Держите спину прямо, плечи опущены, грудь вытянутой в низком приседе. Сделайте паузу на секунду, затем положите руки на пол и верните ноги в положение высокой планки.Повторите как можно быстрее.

3. Плоский выпад в стороны

Встаньте, поставив ступни вместе, руки по бокам. Соберите мышцы кора, отведите бедра назад и сделайте шаг правой ногой, сгибая правое колено и удерживая левую ногу прямо, когда вы входите в низкий выпад.

Возможно, вам будет полезно держать руки прямо перед собой или в молитвенной позе во время низкого выпада, чтобы сохранить равновесие.

Одним плавным движением оттолкните правую ногу и подпрыгните правой ногой на место левой, одновременно выводя левую ногу наружу.Сделайте низкий выпад с левой стороны. Думайте об этом как о шаге в сторону от прыжка. Продолжайте чередовать стороны.

4. Обратный выпад с поднятым коленом

Встаньте, ноги на ширине плеч, и сделайте шаг правой ногой назад, сделав низкий обратный выпад. Перенесите весь вес на левую ногу, задействуйте ягодичные мышцы и корень.

Вывести правую ногу вперед и одновременно спрыгнуть с левой, прижав правое колено к груди. Мягко приземлитесь на левую ногу и сразу же сделайте низкий выпад, чтобы повторить.

5. Упражнение с ящиком

Разжечь икры, прыгая вокруг воображаемого ящика. Начните с баланса на правой ноге, слегка согнув колени. Держа руки по бокам, чтобы удержать равновесие, подпрыгните вправо, приземляясь только на правую ногу.

Оставаясь на той же ноге, подпрыгните влево, затем вперед, а затем назад. Поменяйте ноги и поменяйте направление движения. Сосредоточьтесь на быстрых небольших прыжках.

Сделайте это проще: Выполняйте упражнение на обе ноги и сосредоточьтесь на увеличении скорости во время прыжка строем.

6. Прыжок приседания с лягушкой

Стойте, ноги шире плеч, пальцы слегка развернуты. Присядьте на корточки, коснувшись пола руками. Теперь взорвитесь в прыжке, как лягушка. Мягко приземлитесь на подушечки стопы и быстро повторите, уделяя особое внимание вертикальной высоте каждого прыжка.

7. Прыжки в длину

Почему бы не попробовать классические олимпийские соревнования? Для этого взрывного движения нижней части тела встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и присядьте, положив руки назад.

Прыгните вперед, поставив ступни вместе, махнув руками вперед, чтобы помочь, и приземлитесь на подушечки стоп, согнув оба колена.

Либо повернитесь и немедленно прыгните в исходное положение, либо продолжайте прыгать вперед, если позволяет пространство, без отдыха между прыжками.

8. Бёрпи с прыжком в группировке

Сделайте бёрпи. Когда вы встаете в конце бёрпи, вместо того, чтобы делать обычный прыжок, подпрыгните и поднимите оба колена как можно выше, прижав колени к груди. Мягко приземлитесь на подушечки стоп и приступайте к следующему бёрпи.

9. Боковой тройной прыжок

Этот прием учит быстро и мощно менять направление. Встаньте на правую ногу, слегка согните колено, напрягите туловище и подпрыгните как можно дальше вправо, приземляясь на правую ногу. Немедленно прыгните вперед, чтобы приземлиться на левую ногу.

Сосредоточьтесь на том, чтобы как можно дольше вытянуть обе ноги в воздухе (представьте себе, как танцор балета прыгает). В конце вытяните правую ногу, прыгните вперед правой ногой, а затем быстро сведите ноги вместе в середине прыжка, чтобы легко приземлиться на обе стопы.

Повторите это с другой стороны, подпрыгивая влево левой ногой и прыгая вперед правой ногой, а затем подпрыгивая левой ногой и приземляясь на обе ноги.

10. Прыжок с попеременным выпадом

Начните с низкого выпада, сделав шаг вперед правой ногой и согнув оба колена. Держите коромысло и правое колено выше правой лодыжки.

Перенесите вес на правую ногу и подпрыгните, меняя стойку выпада в воздухе так, чтобы вы приземлялись левой ногой вперед, а правой - назад.

Немедленно сделайте низкий выпад слева, перенесите вес на левую ногу и подпрыгните, меняя стойку в воздухе, чтобы вернуться в исходное положение. Стремитесь к высоте, а не к скорости. Это все о генерации вертикальной мощности и максимально легкой посадке.

11. Прыжок группировкой

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, бедра отведены назад, как если бы вы только начинали приседать.

Теперь прыгайте в самый высокий прыжок, прижав колени к груди.Мягко приземлитесь на носки в исходное положение. Сразу же подпрыгните, отдыхая между прыжками как можно меньше.

12. Бросок дзюдо с прыжком

Лягте на пол лицом вверх и прижмите колени к груди, скрестив левую лодыжку поверх правой лодыжки, так что вы свободно находитесь в мяче. Используя пресс (не руки), поднимитесь с пола и перекатитесь в сидячее положение, поставив левую ногу на пол.

Напрягая мышцы кора, встаньте и подпрыгните на левой ноге. Немедленно вернитесь в положение сидя и перекатитесь вниз, удерживая колени подтянутыми к груди и слегка искривив спину.

Рок вперед, чтобы повторить движение. Сосредоточьтесь на том, чтобы движение было как можно более плавным, чтобы не было пауз между перекатыванием и прыжком. Повторите с другой стороны.

Сделайте это проще: Используйте руки, чтобы оттолкнуться от переката и снова обрести устойчивость перед прыжком. Выполняйте это движение обеими ногами вместо одной, чтобы прыгнуть.

13. Приседания с прыжком на коленях

Готовы сделать шаг вперед? Начните это движение с колен на полу так, чтобы колени были немного шире бедер.Отведите руки назад, затем с силой поверните их вперед, чтобы создать достаточный импульс для прыжка в положение приседания, приземляясь на обе ноги.

Подумайте об использовании кора и ягодиц, чтобы генерировать силу для этого движения. Чтобы вернуться в исходное положение, сделайте шаг назад правой ногой, опустившись на правое колено. Затем верните левую ногу назад и опуститесь на левое колено.

Сделайте это проще: Вы можете потренироваться в этом движении с несколькими сложенными друг на друга ковриками для йоги или полотенцами в качестве набивки.

14.Плиометрические отжимания всего тела

Начните с высокой планки. Опуститесь в нижнюю часть отжимания, широко расставив локти под углом 90 градусов. Взрывно проталкивайте руки и держите тугой стержень так, чтобы все ваше тело на мгновение оторвалось от пола.

Держите корпус плотно при приземлении, чтобы бедра не опускались на пол, и вы приземлялись на высокую доску. Переходите к следующему повторению.

Упростите: Освойте плио-отжимания (№ 1) перед тем, как попробовать это движение.

15. Становая тяга в прыжке на одной ноге

Встаньте на левую ногу, слегка согнув колени. Наклонитесь вперед в бедрах, позволяя правой ноге естественным образом подниматься позади вас, как пьющая птица. Продолжайте, пока правая нога и грудь не станут параллельны полу (подумайте: поза Воина III в йоге).

Одним быстрым движением махните руками вперед, поднимите грудь и левой ногой оттолкнитесь от пола, подтянув правое колено к груди.

Мягко приземлитесь на левую ногу и медленно вернитесь в положение наклона, стараясь не отрывать правую ногу от пола.

Сделайте это проще: После приземления постучите пальцами правой ноги по полу, чтобы восстановить равновесие, прежде чем снова наклониться. Вы также можете положить кончики пальцев на пол, чтобы удержать равновесие, когда ваша нога вытянута позади вас.

16. Горизонтальный прыжок в группировку.

Вот еще одно силовое упражнение для ног, которое учит ваше тело быстро менять направление движения. Встаньте, ноги вместе. Слегка согните колени и подпрыгните как можно дальше вправо.

При приземлении немедленно выполнить прыжок в группировке (No.11). Теперь прыгните как можно дальше влево и после приземления прыгните в группировке. Продолжайте чередовать стороны.

17. Пистолетный перекат приседа с прыжком

Встаньте на левую ногу, слегка согнув левое колено, а правую ногу оторвав от пола, вытянув перед собой. Заземлите свой вес на левую ступню, соберите кор, отведите бедра назад и медленно опустите в присед на одной ноге (так называемый пистолетный присед).

Вытяните руки вперед, чтобы удерживать равновесие. На мгновение задержитесь в нижней части приседа, затем позвольте ягодицам коснуться пола.Немедленно качнитесь на спину, как вы это делали в броске по дзюдо (№ 12).

Снова прокатитесь вперед. Используя только левую ногу, встаньте и подпрыгните как можно выше. Мягко приземлитесь на левую ногу и повторите.

18. Плиометрические отжимания для приседаний

Объедините взрывную силу верхней и нижней части тела в одном потрясающем (и супер-продвинутом) движении. Начните с традиционного отжимания, а затем как можно сильнее протолкните руки, чтобы придать импульс.

Когда ваше тело поднимается, подтяните колени к груди и одновременно опустите ступни под свое тело.Положение при приземлении - глубокое приседание. Удерживайте его на секунду, затем вернитесь в позицию отжимания, чтобы повторить.

Сделайте 2–3 подхода по 3–5 повторений на каждое движение ниже по порядку. Добавьте эту тренировку в свой обычный распорядок или делайте ее самостоятельно 2–4 раза в неделю.

  • Берпи с прыжком в группировке
  • Подруливающее устройство для приседаний
  • Обратный выпад с поднятым коленом
  • Перекат дзюдо в прыжок (или прыжок из приседа с колена для продвинутых людей)

Особая благодарность нашей модели Шону Дженкинсу, главному тренеру Tone Хаус в Нью-Йорке, который также написал тренировку.Шон носит топ и шорты Lululemon, а также кроссовки Nike.

Взрывная плиометрическая тренировка

Плиометрика - это взрывные упражнения, которые увеличивают скорость, быстроту и силу. Большинство упражнений включают в себя «прыжки», при которых мышцы прилагают максимальное усилие и силу в короткие периоды или интервалы времени. Цель состоит в том, чтобы быстро перейти от эксцентрической фазы движения к концентрической, используя правильную биомеханику.

Плиометрика часто используется для тренировки спортсменов или людей в хорошей физической форме.Поскольку они требуют большой силы и могут быть жесткими для суставов нижних конечностей, особенно коленей, интенсивная плиометрика не рекомендуется для начинающих. Любой, кто выполняет плиометрические упражнения, должен иметь установленный тренировочный и силовой режим, потому что многие из этих упражнений требуют сильных связок и сухожилий. Люди могут слегка продвинуться в плиометрике, прежде чем включать более сложные и взрывные движения. Некоторые клиенты могут так и не научиться выполнять настоящие взрывные плиометрические упражнения, но могут извлечь выгоду из движений с меньшей интенсивностью.

повторений или рассчитанные по времени интервалы между работой и отдыхом могут быть включены как в индивидуальные, так и в групповые настройки фитнеса. Традиционно, чем более взрывным является движение, тем короче должен быть период работы, за которым следует более длительный период отдыха. Фаза работы может быть такой короткой, как три повторения или 10 секунд, в то время как отдых может длиться от 20 секунд до двух минут. Отдых важен для обеспечения правильной биомеханики и умственной сосредоточенности.

Следующие упражнения предназначены для более продвинутых клиентов.Тем не менее, можно развить даже взрывную плиометрику. Следующая тренировка демонстрирует три уровня взрывной плиометрики, которые могут быть включены, при необходимости, в программу тренировок клиента.

Первый уровень

Боковые границы

Встаньте прямо, ноги вместе. Прыгайте в сторону вправо, когда руки выходят вперед. Приземлитесь на правую ногу, когда руки приблизятся к бокам тела; соедините левую ногу с правой и повторите.

Прыжки из приседаний

Встаньте прямо, ноги на расстоянии плеч.Опустите туловище в положение на корточках; отведите локти назад и используйте руки, чтобы взорваться или подпрыгнуть. Поднимите руки над головой, когда ступни оторвутся от пола. Мягко приземлиться, опустить корпус и повторить прыжковое движение.

Plyo Обратный шаг (или выпад) с прыжком

Встаньте прямо, ноги на расстоянии бедер. Отведите правую ногу назад и коснитесь пола подушечкой стопы (или сделайте выпад для более сложного упражнения), в то время как правая рука выходит вперед. Поднимите тело вверх, толкая правое колено вперед.Левая рука поднимется над головой. Повторите первую сторону перед переключением.

Второй уровень

Двигатели для приседаний

Начните с позиции высокой доски. Выпрыгивайте ступнями вперед и приземляйтесь корпусом на корточки. Локти прижать к коленям. Запрыгните корпусом обратно на высокую доску и повторите.

Плио Отжимания

Начните с положения высокой планки с руками, настроенными для отжимания. Опустите тело в положение отжимания и взорвитесь вверх.Когда руки выпрямятся, оторвите руки от земли и сложите их вместе. Быстро отпустите руки в исходное положение и повторите. Чтобы усложнить задачу, также поднимите ступни от земли.

Тяга на одной ноге с прыжком

Это более сложная версия плио обратного выпада с прыжком, так как она фокусируется на стабилизации и взрыве одной ноги. Встаньте прямо и отведите правую ногу назад за корпус. Тем, у кого хороший баланс, не касайтесь земли правой ногой.Принесите тело параллельно земле, протяните правую руку к полу (аналогично Воину III в йоге) и поставьте правую ступню на уровень бедра. Начните подниматься и взорваться вверх. Правое колено поднимается, левая рука поднимается над головой, а левая ступня отрывается от земли. Завершите набор на первой стороне, прежде чем переходить на другую сторону.

Третий уровень

Прыжок на ящик

Выберите высоту коробки, которая соответствует вашему текущему уровню физической подготовки.Встаньте лицом к ящику и опустите тело в положение на корточках. Руки естественно поднимутся перед телом. Начните подпрыгивать вверх и вперед, поднимая колени. Руки будут естественно качаться за корпусом, когда вы приземляетесь на ящик в спортивной стойке или приседаете. Сойдите с коробки, сбросьте и повторите.

Берпи с подтяжкой колена

Выполните традиционный бёрпи (завершите отжимание, чтобы усилить сложность). В фазе подъема подпрыгните и подтяните колени к груди.Мягко приземлитесь сначала на подушечки стоп, а затем на пятки. Повторите движение. Если подтяжка не работает, продолжайте традиционную бурпи, а затем поверните ее на 180 градусов.

Попеременные прыжки в выпадах

Старт в положении выпада с правой ногой вперед и левой ногой позади. Опустите заднее колено на пол, пока руки разворачиваются перед телом. Поднимитесь вверх, оторвав обе ступни от земли и быстро сменив положение ступни (теперь левая ступня должна быть впереди).Когда вы поднимаете руки, руки опускаются к бедрам. Повторяйте, каждый раз чередуя ноги.

Взрывная тренировка с собственным весом для ног kitab - kitaplar

Взрывная тренировка для ног с собственным весом kitab - kitaplar - Взрывная тренировка с собственным весом для ног ile ilgili kitaplar.
Бир-анне-йрей, дибинде дайма аф булунан уурумдур. БАЛЬЗАК [Пайла]

Bölümler
Эдебият Дефтери
• Кураллар
• Ярдым
• İletişim
Diğer
• Edebiyat TV
• Kütüphane
• Burçlar
• Bebek isimleri
Dier
• Ря Табирлери,
• simler
Edebiyatdefteri.com, 2021. Bu sayfada yer alan bilgilerin her hakk, aksi ayrca belirtilmedii srece Edebiyatdefteri.com'a aittir. Sitemizde yer alan iir ve yazlarn telif haklar air ve yazarlarn kendilerine veya yeya verdikleri kiilere aittir. Sitemiz привет бир ekilde kr amac gtmemektedir ve sitemizde yer alan tm materyaller yalnzca bilgilendirme ve eitim amacyla sunulmaktadr.

Sitemizde yer alan iirler, ykler ve diğer eserlerin telif hakları yazarların kendilerine veya butki verdikleri kişilere aittir. Eserlerin izin alınmadan kopyalanması ve kullanılması 5846 sayılı Fikir ve Sanat Eserleri Yasası na göre suçtur.Ayrca sitemiz Telif Haklar kanuna gre korunmaktadr. Herhangi бир zelliinin ksmende olsa kullanlmas ya da kopyalanmas sutur. Эдебият - iirler - Китап

.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *