ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° 5 ΠΏΠΎ 5 Π½Π° массу: Как ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° 5–10 ΠΊΠ³: ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ питания для устойчивого Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Как ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° 5–10 ΠΊΠ³: ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ питания для устойчивого Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°

Π’ Ρ‡Ρ‘ΠΌ прСимущСства ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° рассчитана Π½Π° 5 мСсяцСв ΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π½ΠΎ ΠΈ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ с Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ΠΎΠΌ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. Если ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ всС прСдписания, Π·Π° мСсяц Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΡΠ±Ρ€Π°ΡΡ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ 1,5 Π΄ΠΎ 2,5Β ΠΊΠ³. Π­Ρ‚ΠΎ идСальная ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ: Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π½Π°Π²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ ΠΈ потСряСтС Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΆΠΈΡ€, Π° Π½Π΅ Π²ΠΎΠ΄Ρƒ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. А Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, ΠΎΡ‚ Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² Π²Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ.

Π›Π°ΠΉΡ„Ρ…Π°ΠΊΠ΅Ρ€ Π½Π΅ совСтуСт Π±Ρ€ΠΎΡΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ послС достиТСния ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ вСса. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ постСпСнно Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΉ калорийности Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс.

ΠšΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Ρ‘Ρ‚ эта ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для похудСния

  1. Π›ΡŽΠ΄ΡΠΌ Π±Π΅Π· ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ с суставами ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ, сСрдцСм ΠΈ сосудами.
  2. Π›ΡŽΠ΄ΡΠΌ с нСбольшим лишним вСсом. Π­Ρ‚ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваш индСкс массы Ρ‚Π΅Π»Π° находится Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°Ρ… Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹, Π½ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ нравится ваш внСшний Π²ΠΈΠ΄ ΠΈ хочСтся ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ 10Β ΠΊΠ³.

ИндСкс массы Ρ‚Π΅Π»Π° считайтС ΠΏΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»Π΅: масса Ρ‚Π΅Π»Π° / рост²

. Масса Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°Ρ…, Π° рост β€” Π² ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Π°Ρ…. ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ число ΠΈΡ‰ΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π΅ :

Π˜ΠœΠ’Π‘Ρ‚Π°Ρ‚ΡƒΡ
<18,5НСдостаточная масса Ρ‚Π΅Π»Π°
18,5–24,9ΠΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ масса Ρ‚Π΅Π»Π°
25–29,9ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΎΠΆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅
30–34,9ΠžΠΆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ I стСпСни
35–39,9ΠžΠΆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ II стСпСни
>40ΠžΠΆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ III стСпСни

Π§Ρ‚ΠΎ Π²Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ

Π•ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ способов Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€Π°. Π›Π°ΠΉΡ„Ρ…Π°ΠΊΠ΅Ρ€ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π» ΡΠΌΠ΅ΡˆΠ°Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚:

  1. Π‘Π΅Π³. Π­Ρ‚ΠΎ прСкрасный способ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.
  2. Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с собствСнным вСсом. Они ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π§Π΅ΠΌ большС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‚Π΅ΠΌ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΡ… ΠΎΠ±ΡΠ»ΡƒΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.
    ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ тСстостСрон, Π° этот Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ запасы.
  3. Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ β€” упраТнСния, выполняСмыС ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ с нСбольшим ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π· Π½Π΅Π³ΠΎ. Когда ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ приспособится ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ пСрСстанСт Ρ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€, ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ прогрСсс. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² Π΄Π½ΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅Ρ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½Π° ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΈ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ.

Как Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° 5–10 ΠΊΠ³

Π’Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ дня Π² нСдСлю. Π’ срСду ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ большС Π³ΡƒΠ»ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ врСмя Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ. Π’ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ 30 Π΄ΠΎ 90 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π½Π° Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρƒ.

Π”Π΅Π½ΡŒ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ1-ΠΉ мСсяц2-ΠΉ мСсяц3-ΠΉ мСсяц4-ΠΉ мСсяц5-ΠΉ мСсяц
Пн.Π‘Π΅Π³Π‘Π΅Π³Π‘Π΅Π³Π‘Π΅Π³Π‘Π΅Π³
Π’Ρ‚.БиловаяБиловаяБиловаяБиловая + ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Π°ΡΠ‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Π°Ρ + ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ
Π‘Ρ€.β€”β€”β€”β€”β€”
Π§Ρ‚.Π‘Π΅Π³Π‘Π΅Π³Π‘Π΅Π³Π‘Π΅Π³Π‘Π΅Π³
ΠŸΡ‚.БиловаяБиловаяБиловаяБиловая + ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Π°ΡΠ‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Π°Ρ + ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ
Π‘Π±. β€” вс.30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹60 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹90 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹90 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹90 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для похудСния: мСсяц 1

Π‘Π΅Π³ ΠΏΠΎ схСмС 30/30

Π­Ρ‚Π° схСма ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ Π±Π΅Π³Ρƒ Π±Π΅Π· особого дискомфорта. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π·Π°ΠΉΠΌΡ‘Ρ‚ 30Β ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Π° Π±Π΅Π³ Π±Π΅Π· остановки Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 30 сСкунд.

Π’ΠΎΡ‚ схСма, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ:

  • Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° β€” 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹.
  • 15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ чСрСдования Π±Π΅Π³Π° трусцой (ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 8 ΠΊΠΌ/Ρ‡) ΠΈ шага: 30 сСкунд Π±Π΅Π³Π°, Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° Π΄ΠΎ восстановлСния. Π˜Π΄ΠΈΡ‚Π΅, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ почувствуСтС Π² сСбС силы Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ 30 сСкунд. Если Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ дольшС 30 сСкунд, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это.
  • Π—Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° β€” 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹.

Как Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ: ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ΅ руководство для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² β†’

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ: Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ 1–2

  • Бкручивания Π½Π° прСсс β€” 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ β€” 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 16 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹ β€” 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания β€” 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ β€” 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик β€” 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Бкручивания Π½Π° прСсс

befitnesstraining.co.za

ΠžΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ, поясница остаётся Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΉ Π½Π° протяТСнии всСго упраТнСния. Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΡƒΠ±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π² стороны.

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³

ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Ρ‘Π΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊ классичСским отТиманиям ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π’ΠΎ врСмя ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ находятся ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов ΠΈΠ»ΠΈ мСньшС, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Ρ‹, прСсс ΠΈ ягодицы напряТСны, Π° Ρ‚Π΅Π»ΠΎ прСдставляСт собой ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию.

Как Π·Π° мСсяц Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ 50 Ρ€Π°Π· β†’

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания

ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ спиной ΠΊ статичной ΠΎΠΏΠΎΡ€Π΅, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Π½Π΅Ρ‘ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΊ сСбС ΠΈ выполняйтС отТимания. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ

Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ спину прямо, Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ пятки ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Носки стоп Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° 45 градусов.

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик

ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π·Π° счёт напряТСния ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ: Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ 3–4

  • Бкручивания Π½Π° прСсс β€” 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • Π‘ΡƒΠΏΠ΅Ρ€ΠΌΠ΅Π½ β€” 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ β€” 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания β€” 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ β€” 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик β€” 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π‘ΡƒΠΏΠ΅Ρ€ΠΌΠ΅Π½

ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ·Π΅ Π½Π° 1–2 сСкунды, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ

ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ с Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ послоТнСС β€” с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ. Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ выпрямитС ΠΈ Π½Π΅ опускайтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° упраТнСния. Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΊΠ°ΡΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для похудСния: мСсяц 2

Π‘Π΅Π³

  • 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹.
  • 15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π±Π΅Π³Π°, ΠΏΠΎ возмоТности Π±Π΅Π· остановок.
  • 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹.

ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ β†’

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ: Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ 1–2

  • Π‘ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΊΠΈ Π½Π° прСсс β€” 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • Π‘ΡƒΠΏΠ΅Ρ€ΠΌΠ΅Π½ β€” 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ β€” 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ: 3 классичСских + 17 с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ.
  • ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания с прямыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ β€” 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ β€” 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 25 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹ Ρ‚Π°Π·Π° Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ β€” 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π‘ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΊΠΈ Π½Π° прСсс

КолСни согнитС ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ ΡΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ.

НС фиксируйтС стопы, засунув ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄ ΡˆΠΊΠ°Ρ„ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΈΠ²Π°Π½: Ссли ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса нСдостаточно ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅, фиксация ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ.

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ отТимания

РасполоТитС Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, напрягитС прСсс ΠΈ ягодицы, Π½Π΅ сгибайтС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΊΠ°ΡΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ ΠΈ Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ мСсяц ΠΏΠΎ 100 Ρ€Π°Π· Π² дСнь. Π’ΠΎΡ‚ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·ΠΎΠΉΠ΄Ρ‘Ρ‚ с вашим Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ послС этого β†’

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания с прямыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Но Π½Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Π²Ρ‹ рискуСтС Π·Π°Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ.

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹ Ρ‚Π°Π·Π° Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅

ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π½Π° спину, ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ согнитС Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° пятку, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ выпрямитС. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ опускайтС Ρ‚Π°Π·, чувствуя, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ помСняйтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ: Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ 3–4

  • Π‘ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΊΠΈ Π½Π° прСсс β€” 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 25 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • Π‘ΡƒΠΏΠ΅Ρ€ΠΌΠ΅Π½ β€” 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ β€” 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ: 5 классичСских + 15 с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ.
  • ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания с прямыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ β€” 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π½Π° мСстС β€” 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
  • ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹ Ρ‚Π°Π·Π° Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ β€” 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π½Π° мСстС

Π£Π³ΠΎΠ» Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ стоящСй Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ 90 градусов. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину прямо. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π½Π΅ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΎ Π·Π° носок.

Как ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ бСзопасными для ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ β†’

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для похудСния: мСсяц 3

Π‘Π΅Π³

Π’ этом мСсяцС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ нСдСлю Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° 400 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ² большС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΡƒΡŽ. Π‘Π΅Π³ΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎΠΌ для вас Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° дистанции.

  • НСдСля 1 β€” 2,4 ΠΊΠΌ Π±Π΅Π³Π°.
  • НСдСля 2 β€” 2,8 ΠΊΠΌ Π±Π΅Π³Π°.
  • НСдСля 3 β€” 3,2 ΠΊΠΌ Π±Π΅Π³Π°.
  • НСдСля 4 β€” 3,6 ΠΊΠΌ Π±Π΅Π³Π°.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ сдСлайтС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ:

  • 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ быстрой Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹.
  • Буставная Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΈ динамичСская растяТка, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅.

ПослС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ:

  • 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹.
  • БтатичСская растяТка Π½ΠΎΠ³. Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ· этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ для растяТки ягодиц, Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€ (ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ, Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ, внСшнСй ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ повСрхностСй), ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ 30 сСкунд Π΄ΠΎ 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ: Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ 1–2

  1. Π‘ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΊΠΈ Π½Π° прСсс β€” 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  2. Π‘ΡƒΠΏΠ΅Ρ€ΠΌΠ΅Π½ β€” 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  3. ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ отТимания β€” 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 7 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  4. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания с Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ β€” 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  5. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ β€” 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  6. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹ Ρ‚Π°Π·Π° с Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ β€” 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания с Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ

Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π° Π½Π΅ станут ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅. НС ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ высоко. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ стопы ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.

РаспространённыС ошибки ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ присСданий ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΡ… ΠΈΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ β†’

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹ Ρ‚Π°Π·Π° с Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ

ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· максимально высоко. Π§Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π°, Ρ‚Π΅ΠΌ слоТнСС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ: Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ 3–4

  • Π‘ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΊΠΈ Π½Π° прСсс β€” 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • Π‘ΡƒΠΏΠ΅Ρ€ΠΌΠ΅Π½ β€” 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ отТимания β€” 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания с Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ β€” 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • Π—Π°ΡˆΠ°Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ β€” 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
  • ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹ Ρ‚Π°Π·Π° с Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ β€” 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π—Π°ΡˆΠ°Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅

Π’ΠΎ врСмя зашагивания ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ слСгка Ρ€Π°Π·Π²Ρ‘Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΠΎ Π² сторону, ΠΎΠ½ΠΎ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ. НС ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠ΅, Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для похудСния: мСсяц 4

Π‘Π΅Π³

Π’ этом мСсяцС Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡΠ²Π°ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ дистанции. Как ΠΈ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ нСдСлю прибавляСтся ΠΏΠΎ 400 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ². Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΈ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½ΠΈΠΌΠΈ.

  • НСдСля 1 – 4 ΠΊΠΌ.
  • НСдСля 2 – 4,4 ΠΊΠΌ.
  • НСдСля 3 β€” 4,8 ΠΊΠΌ.
  • НСдСля 4 β€” 5 ΠΊΠΌ.

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ: Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ 1–2

  • V-складки Π½Π° прСсс β€” 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • Π‘ΡƒΠΏΠ΅Ρ€ΠΌΠ΅Π½ β€” 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ отТимания β€” 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания с Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ β€” 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • Π‘ΠΏΠ»ΠΈΡ‚-присСдания Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ β€” 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
  • ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹ Ρ‚Π°Π·Π° с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ β€” 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

V-складки

ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π½Π° спину, вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ выпрямитС. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ корпус ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Π΄ΠΎΡ‚Ρ€ΠΎΠ½ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π΄ΠΎ стоп. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

Π‘ΠΏΠ»ΠΈΡ‚-присСдания Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅

Π’ΠΎ врСмя присСдания слСгка Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ.

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹ Ρ‚Π°Π·Π° с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ

ΠžΠΏΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ Π½Π° Ρ‚Π²Ρ‘Ρ€Π΄ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° вСсу Π½Π° протяТСнии всСго упраТнСния. Напрягая ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π· максимально высоко.

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ: Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ 3–4

  • V-складки Π½Π° прСсс β€” 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • Π‘ΡƒΠΏΠ΅Ρ€ΠΌΠ΅Π½ β€” 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ отТимания c ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠΎΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ β€” 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания с Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ β€” 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 17 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • Запрыгивания Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ β€” 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹ Ρ‚Π°Π·Π° с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ β€” 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ отТимания c ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠΎΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΌ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅, Π΄ΠΎ касания Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠ»Π°. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ β€” Ρ‚Π°ΠΊ Π²Ρ‹ максимально задСйствуСтС ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π§Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Запрыгивания Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ

НайдитС ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: устойчивый стул, Π»Π°Π²ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ Π² ΠΏΠ°Ρ€ΠΊΠ΅. ΠŸΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠ°Π΄Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π΅ Π½Π°Ρ‚ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° острыС ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Π²Ρ‘Ρ€Π΄Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ‹. ΠŸΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ, Ссли стул ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚ΡƒΠΌΠ±Π° высокиС.

Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

Π§Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π²Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. НапримСр, ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΌ, Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ β€” Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎ Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³Π°ΠΌ.

Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 20 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ 40 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅. Π‘ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ выполняйтС Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ списку.

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π²Π° ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ, Π½ΠΎ Π½Π΅ большС 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°

Jumping Jacks

Π›ΡΠ³ΡƒΡˆΠ°Ρ‡ΡŒΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ

Подскоки Π½Π° мСстС

ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹

Вторая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°

Π‘Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ сумо с ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠΎΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΠΊ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΡŽ

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ «Ноги вмСстС β€” Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Ρ€ΠΎΠ·ΡŒΒ» Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ Π»Ρ‘ΠΆΠ°

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ Π² Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ

Π§Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·ΠΎΠΉΠ΄Ρ‘Ρ‚ с Π²Π°ΠΌΠΈ, Ссли Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь β†’

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для похудСния: мСсяц 5

Π‘Π΅Π³

ΠšΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ 5 ΠΊΠΌ Π² ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎΠΌ для вас Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΈ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»ΠΎΠΌ мСсяцС.

Если Ρƒ вас ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ силы ΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ расстояниС β€” поТалуйста. Волько Π½Π΅ прибавляйтС сразу ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ³Ρƒ: 400 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ² Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ достаточно.

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ: Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ 1–2

  • V-складки Π½Π° прСсс β€” 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • Π‘ΡƒΠΏΠ΅Ρ€ΠΌΠ΅Π½ β€” 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ β€” 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ β€” 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания с Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ β€” 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 17 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • Π‘Ρ‚Π°Ρ‚ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ присСд Ρƒ стСны β€” 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 30 сСкунд.
  • ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹ Ρ‚Π°Π·Π° с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ β€” 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Π‘Ρ‚Π°Ρ‚ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ присСд Ρƒ стСны

ΠŸΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π°Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ врСмя.

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹ Ρ‚Π°Π·Π° с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ

ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· максимально высоко.

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ: Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ 3–4

  1. V-складки Π½Π° прСсс β€” 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  2. Π‘ΡƒΠΏΠ΅Ρ€ΠΌΠ΅Π½ β€” 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  3. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ β€” 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  4. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания с Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ β€” 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  5. ΠŸΠΈΡΡ‚ΠΎΠ»Π΅Ρ‚Ρ‹ с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° стСну β€” 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
  6. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹ Ρ‚Π°Π·Π° с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ β€” 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

ΠŸΠΈΡΡ‚ΠΎΠ»Π΅Ρ‚Ρ‹ с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° стСну

ΠŸΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅, Π½Π΅ Π·Π°Π²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ стСну ΠΈΠ»ΠΈ стойку для ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹.

Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

Π§Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»ΠΎΠΌ мСсяцС. Π’ этот мСсяц Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚Π΅ EMOM (Every Minute on the Minute): Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, Π° остаток ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅.

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° EMOM β€” 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚

  • Π‘Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ β€” 20 Ρ€Π°Π·.
  • ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· скакалку β€” 50 Ρ€Π°Π·.

Π‘ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π²Ρ‹ выполняСтС 20 Π±Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ, ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡˆΠ΅Π΅ΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ врСмя ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅Ρ‚Π΅. Π‘ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ 50 ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· скакалку, остаток Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅Ρ‚Π΅. Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΡƒΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ, Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ.

ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ, Π·Π° 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ сдСлаСтС 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π±Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ ΠΈ 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ².

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π²Π°ΠΌ стоит Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ со скакалкой Π² свои Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ β†’

Вторая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° EMOM β€” 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚

Π‘Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ β€” 10 Ρ€Π°Π·.

Планка β€” 30 сСкунд.

Как ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° 5–10 ΠΊΠ³

5 Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ» питания

  1. ΠŸΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΠΉΡ‚Π΅ 2 Π³ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π½Π° ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ вСса Π² дСнь. Π‘Π΅Π»ΠΎΠΊ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ чувство Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π° ΠΈ сохранит ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу Π² процСссС похудСния. Π’ΠΎΡ‚ список ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹Ρ… Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠΌ.
  2. ΠžΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ сахар ΠΈ сладости, Π±Π΅Π»Ρ‹ΠΉ Ρ…Π»Π΅Π± ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠ΅Ρ‡ΠΊΡƒ.
  3. ΠŸΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΠΉΡ‚Π΅ большС ΠΊΠ»Π΅Ρ‚Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈΠ· ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π΅ΠΉ ΠΈ Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ·Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ².
  4. Π’Ρ‹ΠΏΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ стакану Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π·Π° 30Β ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π΄ΠΎ Π΅Π΄Ρ‹.
  5. Π£ΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°.

ΠŸΠΎΠ΄ΡΡ‡Ρ‘Ρ‚ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ

Π‘Π΅Π· Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚Π° ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ Π½Π΅ смоТСтС быстро ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выполняя ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° рассчитайтС свою Π½ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ исходя ΠΈΠ· вСса, роста ΠΈ возраста.

Как Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π΅ Π½Π°Π²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ сСбС →

Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ мСсяц Π²Ρ‹Ρ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ· ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ²ΡˆΠ΅ΠΉΡΡ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ 400Β ΠΊΠΊΠ°Π», Ссли Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΠ½ΠΈΡŽ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ.

Но ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅: Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 1Β 200Β ΠΊΠΊΠ°Π» Π² сутки. НСхватка ΠΌΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π°Π²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ.

ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ мСсяц Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ ΠΏΠΎ 50Β ΠΊΠΊΠ°Π». НапримСр, Ссли ваша суточная Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ° β€” 1Β 800Β ΠΊΠΊΠ°Π», Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ мСсяц Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ 1Β 400Β ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Π²ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ β€” 1Β 450Β ΠΊΠΊΠ°Π», Π² Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ β€” 1Β 500Β ΠΊΠΊΠ°Π», Π² Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Ρ‘Ρ€Ρ‚Ρ‹ΠΉ β€” 1Β 550, Π° Π² пятый β€” 1Β 600.

По ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ схСмы: ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 50–100 ΠΊΠΊΠ°Π» Π² мСсяц, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠΉΠ΄Ρ‘Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎ вашСй Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ с Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ вСсом.

6 сСрвисов ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ для подсчёта ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΒ β†’

Как Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ слоТного Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Β β†’

Если ΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ Π·Π°Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ 6 ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ» похудСния Π±Π΅Π· подсчёта ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»ΠΈΡ‚ прогрСсс, Π½ΠΎ всё ΠΆΠ΅ обСспСчит Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹, Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ отсутствия Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹.

Как Ρ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс, Π½Π΅ считая ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈΒ β†’

ΠŸΠ ΠžΠ“Π ΠΠœΠœΠ Π’Π Π•ΠΠ˜Π ΠžΠ’ΠžΠš 5 ПО 5 β”‚ Π˜Π‘Π‘Π›Π•Π”ΠžΠ’ΠΠΠ˜Π―


ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ 5 ΠΏΠΎ 5 β€’ это силовая трС­ни­ро­воч­ная схСма для пауэр­лиф­тин­га [1]. Она ΠΏΡ€Π΅Π΄Β­Π½Π°Π·Β­Π½Π°Β­Ρ‡Π΅Β­Π½Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ для Π½Π°Β­Ρ€Π°Β­Π±ΠΎΡ‚Β­ΠΊΠΈ силовых ΠΏΠΎΒ­ΠΊΠ°Β­Π·Π°Β­Ρ‚Π΅Β­Π»Π΅ΠΉ. Π₯отя это ΠΈ Π½Π΅ Π·Π½Π°Β­Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚ Π½Π΅Ρ‘ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ расти ΠΌΡ‹Β­ΡˆΠ΅Ρ‡Β­Π½Π°Ρ масса [2]. Нап­ро­тив, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π² Ρ€Π°ΠΌΒ­ΠΊΠ°Ρ… си­ло­во­го Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π° дан­ная схСма ΠΏΡ€Π΅Π΄Β­Π½Π°Π·Β­Π½Π°Β­Ρ‡Π΅Β­Π½Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ для Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Β­Ρ‚Ρ€ΠΎΒ­Ρ„ΠΈΠΈ скС­лСт­ной мус­ку­ла­ту­ры. ΠŸΠΎΡΒ­ΠΊΠΎΠ»ΡŒΒ­ΠΊΡƒ схСмы для Π²Ρ‹Β­Ρ…ΠΎΒ­Π΄Π° Π½Π° ΠΏΠΈΠΊ силы ΠΏΡ€Π΅Π΄Β­ΠΏΠΎΒ­Π»Π°Β­Π³Π°Β­ΡŽΡ‚ ис­поль­зо­ва­ниС боль­шСй ин­тСн­сив­нос­ти ΠΈ мСнь­шС­го ΠΎΠ±ΡŠΡ‘ΠΌΠ°. ИмСнно по­э­то­му ΠΈ прСд­ла­га­Ст­ся Π²Ρ‹Β­ΠΏΠΎΠ»Β­Π½ΡΡ‚ΡŒ уп­раТ­нС­ния Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ боль­шом для пауэр­лиф­тин­га ко­ли­чСст­вС ΠΏΠΎΠ²Β­Ρ‚ΠΎΒ­Ρ€Π΅Β­Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΡ€ΠΈ этом, Π²ΠΎΒ­ΠΎΠ±Β­Ρ‰Π΅ говоря, ΠΏΠ»Π°Β­Π½ΠΈΒ­Ρ€ΠΎΒ­Π²Π°Β­Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Β­Π½ΠΈΒ­Ρ€ΠΎΒ­Π²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎ пауэр­лиф­тин­гу ΠΏΡ€Π΅Π΄Β­ΠΏΠΎΒ­Π»Π°Β­Π³Π°Β­Π΅Ρ‚ Ρ†ΠΈΠΊΒ­Π»ΠΈΒ­Ρ€ΠΎΒ­Π²Π°Β­Π½ΠΈΠ΅ си­ло­вых Ρ„Π°Π·, Ρ„Π°Π· для ΠΏΡ€ΠΎΒ­Ρ€Π°Β­Π±ΠΎΡ‚Β­ΠΊΠΈ ско­рос­ти, вы­нос­ли­вос­ти ΠΈ нС­пос­рСд­с­т­вСн­но ΠΏΠΎΠ΄Β­Π³ΠΎΒ­Ρ‚ΠΎΒ­Π²ΠΈΒ­Ρ‚Π΅Π»ΡŒΒ­Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³Β­Ρ€Π°ΠΌΠΌ ΠΊ со­рСв­но­ва­ни­ям [3].

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ 5 ΠΏΠΎ 5 ΠΏΡ€Π΅Π΄Β­Π½Π°Π·Β­Π½Π°Β­Ρ‡Π΅Β­Π½Π° для Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ² срСд­нС­го уровня ΠΏΠΎΠ΄Β­Π³ΠΎΒ­Ρ‚ΠΎΠ²Β­ΠΊΠΈ. Она Π½Π΅ ΠΏΠΎΒ­Π΄ΠΎΠΉΒ­Π΄Ρ‘Ρ‚ совсСм Π½ΠΎΒ­Π²ΠΈΡ‡Β­ΠΊΠ°ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΒ­Π΄ΠΎΠΉΒ­Π΄Ρ‘Ρ‚ людям, Π·Π°Β­Π½ΠΈΒ­ΠΌΠ°Β­ΡŽΒ­Ρ‰ΠΈΠΌΒ­ΡΡ спортом Π² сво­бод­ноС врСмя. ΠŸΠΎΒ­Ρ‚ΠΎΒ­ΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½Π° тя­Тё­лая. Для Π΅Ρ‘ при­мС­нС­ния Π½Π΅Β­ΠΎΠ±Β­Ρ…ΠΎΒ­Π΄ΠΈΒ­ΠΌΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ мС­ся­цСв Π²Ρ‹ΡΒ­Ρ‚Ρ€ΠΎΒ­ΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ Ρ‚Ρ€Π΅Β­Π½ΠΈΠ½Β­Π³Π°. ΠžΠ±ΡΒ­Π·Π°Β­Ρ‚Π΅Π»ΡŒΒ­Π½ΠΎ ΠΈΡΒ­ΠΏΠΎΠ»ΡŒΒ­Π·ΠΎΒ­Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΈΒ­Π΅Β­Ρ‚Ρƒ Π½Π° мас­су, Π° Ρ‚Π°ΠΊΒ­ΠΆΠ΅ ΠΆΠ΅Β­Π»Π°Β­Ρ‚Π΅Π»ΡŒΒ­Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΒ­Π½ΠΈΒ­ΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€Π΅Β­Π°Β­Ρ‚ΠΈΠ½. Π’Π΅ΠΌ ΠΆΠ΅, ΠΊΡ‚ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ дос­тиг ΠΎΠΏΒ­Ρ€Π΅Β­Π΄Π΅Β­Π»Ρ‘Π½Β­Π½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Β­Π·ΡƒΠ»ΡŒΒ­Ρ‚Π°Β­Ρ‚ΠΎΠ² Π² си­ло­вых Π²ΠΈΠ΄Π°Ρ… спорта, Ρ€Π΅Β­ΠΊΠΎΒ­ΠΌΠ΅Π½Β­Π΄ΡƒΒ­Π΅ΠΌ ΠΊ оз­на­ком­лС­нию Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠ»ΠΎΠΆΒ­Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Β­Ρ€Π°ΠΌΒ­ΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Β­Π½ΠΈΒ­Ρ€ΠΎΒ­Π²ΠΎΠΊ для пауэр­лиф­тин­га. И слоТ­ной Π½Π΅ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ смыс­лС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅Ρ‘ слоТ­нСС Π²Ρ‹Β­Π΄Π΅Ρ€Β­ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ, Π° Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Β­ΠΏΠΎΒ­Π»Π°Β­Π³Π°Β­Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠ»ΠΎΠΆΒ­Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠ΅Β­Ρ€ΠΈΒ­ΠΎΒ­Π΄ΠΈΒ­Π·Π°Β­Ρ†ΠΈΡŽ Π½Π°Π³Β­Ρ€ΡƒΒ­Π·ΠΎΠΊ. Но это Π½Π΅Β­ΠΎΠ±Β­Ρ…ΠΎΒ­Π΄ΠΈΒ­ΠΌΠΎ Π½Π΅ всСм. И Ссли нС­об­хо­ди­мос­ти Π² этом Π½Π΅Ρ‚, Ρ‚ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΒ­ΠΌΠ΅Β­Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‘ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΒ­Π½ΠΎ. ΠŸΠΎΡΒ­ΠΊΠΎΠ»ΡŒΒ­ΠΊΡƒ ΠΎΠ½Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€Π΅Β­ΠΏΡΡ‚Β­ΡΒ­Ρ‚Β­Π²ΠΎΒ­Π²Π°Ρ‚ΡŒ прог­рСс­су.

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ 5 ΠΏΠΎ 5


ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π°Π½Π½ΡƒΡŽ схСму рСкомСндуСтся послС ΠΎΠ±ΡŠΒ­Ρ‘ΠΌΒ­Π½ΠΎΒ­Π³ΠΎ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π°. Если Π³ΠΎΒ­Π²ΠΎΒ­Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎ пауэр­лиф­тС­ров, Ρ‚ΠΎ ΠΈΠΌ слС­ду­Ст ΠΈΡΒ­ΠΏΠΎΠ»ΡŒΒ­Π·ΠΎΒ­Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Β­Ρ€Π°ΠΌΒ­ΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Β­Π½ΠΈΒ­Ρ€ΠΎΒ­Π²ΠΎΠΊ 5 ΠΏΠΎ 5 послС Ρ†ΠΈΠΊΒ­Π»Π° Π½Π° Π²Ρ‹Β­Π½ΠΎΡΒ­Π»ΠΈΒ­Π²ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π‘ΠΎΒ­Π΄ΠΈΒ­Π±ΠΈΠ»Β­Π΄Π΅Β­Ρ€Π°ΠΌ ΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΒ­Π½ΠΎ Π΅Ρ‘ ΠΈΡΒ­ΠΏΠΎΠ»ΡŒΒ­Π·ΠΎΒ­Π²Π°Ρ‚ΡŒ пос­лС Ρ†ΠΈΠΊΒ­Π»Π° Π½Π° мас­су. ΠŸΠΎΒ­Ρ‚ΠΎΒ­ΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ дан­ная схСма Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Β­ΠΏΠΎΒ­Π»Π°Β­Π³Π°Β­Π΅Ρ‚ ис­поль­зо­ва­ниС под­соб­ки. И, ΠΊΠ°ΠΊ слСд­с­т­виС, скС­лСт­ная мус­ку­ла­ту­ра раз­ви­ва­Ст­ся Π½Π΅ слиш­ком Ρ€Π°Π²Β­Π½ΠΎΒ­ΠΌΠ΅Ρ€Β­Π½ΠΎ. Π₯отя Π±Π°Β­Π·ΠΎΒ­Π²Ρ‹Π΅ уп­раТ­нС­ния ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Β­Π²ΠΎΒ­Π»ΡΒ­ΡŽΡ‚ Π½Π°Π³Β­Ρ€ΡƒΒ­Π·ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΡƒΠΊΒ­Π²Π°Π»ΡŒΒ­Π½ΠΎ всС ΠΌΡ‹Β­ΡˆΠ΅Ρ‡Β­Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΒ­ΠΏΡ‹. Но Π½Π΅ всС ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… ΠΏΠΎΒ­Π»ΡƒΒ­Ρ‡Π°Β­ΡŽΡ‚ Ρ†Π΅Β­Π»Π΅Β­Π²ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Β­Ρ€ΡƒΠ·Β­ΠΊΡƒ. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Β­Π½Π΅Π΅, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ роста си­ло­вых ΠΏΠΎΒ­ΠΊΠ°Β­Π·Π°Β­Ρ‚Π΅Β­Π»Π΅ΠΉ ΠΈ Π² под­соб­ных уп­раТ­нС­ни­ях. Π’Π²ΠΈΠ΄Ρƒ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π΅Ρ‘ ΠΈ рС­ко­мСн­ду­Ст­ся ΠΈΡΒ­ΠΏΠΎΠ»ΡŒΒ­Π·ΠΎΒ­Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ си­ло­ви­кам, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΊΡƒΠ»ΡŒΒ­Ρ‚ΡƒΒ­Ρ€ΠΈΡΒ­Ρ‚Π°ΠΌ.

Π’ силовых Π²ΠΈΠ΄Π°Ρ… спорта Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ способом раз­ви­тия яв­ля­Ст­ся прог­рСс­сия Π½Π°Π³Β­Ρ€ΡƒΒ­Π·ΠΎΠΊ. И ΠΈΠΌΠ΅Π½Β­Π½ΠΎ Π·Π° счёт увС­ли­чС­ния тяТСсти ΡˆΡ‚Π°Π½Β­Π³ΠΈ. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ гипСр­тро­фия скС­лСт­ной мус­ку­ла­ту­ры Π΅ΡΡ‚ΡŒ лишь внСш­нСС про­яв­лС­ниС Π°Π΄Π°ΠΏΒ­Ρ‚Π°Β­Ρ†ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊ пос­то­ян­но Π²ΠΎΠ·Β­Ρ€Π°ΡΒ­Ρ‚Π°Β­ΡŽΒ­Ρ‰Π΅Β­ΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Β­Π½ΠΈΒ­Ρ€ΠΎΒ­Π²ΠΎΡ‡Β­Π½ΠΎΒ­ΠΌΡƒ Π²ΠΎΠ·Β­Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Β­Π²ΠΈΡŽ. А Π½Π°Β­ΠΈΒ­Π±ΠΎΒ­Π»Π΅Π΅ Π±ΠΎΠ΄Ρ€ΠΎ гипСр­тро­фия про­ис­хо­дит ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ вли­я­ни­См роста си­ло­вых ΠΏΠΎΒ­ΠΊΠ°Β­Π·Π°Β­Ρ‚Π΅Β­Π»Π΅ΠΉ. Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΡΡ‚Ρ€Π΅Β­ΠΌΠΈΡ‚ΡŒΒ­ΡΡ ΠΊ ΠΈΡ… росту Π½Π΅Β­ΠΎΠ±Β­Ρ…ΠΎΒ­Π΄ΠΈΒ­ΠΌΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ пауэр­лиф­тС­рам, Π½ΠΎ ΠΈ Π±ΠΎΒ­Π΄ΠΈΒ­Π±ΠΈΠ»Β­Π΄Π΅Β­Ρ€Π°ΠΌ. А спо­со­ба ΠΈΡ… ΡƒΠ²Π΅Β­Π»ΠΈΒ­Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΒ­ΠΌΠ΅Β­Π½ΡΡ‚ΡŒ си­ло­выС схСмы Ρ‚Ρ€Π΅Β­Π½ΠΈΒ­Ρ€ΠΎΒ­Π²ΠΎΠΊ, Π½Π΅ су­щСст­ву­Ст. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ Π±ΠΎΒ­Π΄ΠΈΒ­Π±ΠΈΠ»Β­Π΄Π΅Β­Ρ€Π°ΠΌ ΠΈΡ… Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΒ­ΠΌΠ΅Β­Π½ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΊΡƒΠΏΠ΅ с Π²ΠΎΡΒ­ΡΡ‚Π°Β­Π½ΠΎΒ­Π²ΠΈΒ­Ρ‚Π΅Π»ΡŒΒ­Π½Ρ‹Β­ΠΌΠΈ Ρ†ΠΈΠΊΒ­Π»Π°Β­ΠΌΠΈ. О Ρ‡Ρ‘ΠΌ ΠΌΡ‹ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Β­Ρ€ΠΎΠ±Β­Π½ΠΎ рас­ска­зы­ва­ли Π² ΡΡ‚Π°Β­Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎ ΠΏΠ»Π°Β­Π½ΠΈΒ­Ρ€ΠΎΒ­Π²Π°Β­Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Β­Π½ΠΈΒ­Ρ€ΠΎΒ­Π²ΠΎΠΊ.

Π‘Ρ…Π΅ΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ 5 ΠΏΠΎ 5


ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ 5 ΠΏΠΎ 5


Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° β„–1
ВяТёлыС присСдания β€’ 5 ΠΏΠΎ 5
Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Ρ‘ΠΆΠ° β€’ 5 ΠΏΠΎ 5
Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ β€’ 5 ΠΏΠΎ 5


Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° β„–2
Π›Ρ‘Π³ΠΊΠΈΠ΅ присСдания β€’ 5 ΠΏΠΎ 5
Π¨Π²ΡƒΠ½Π³ΠΈ β€’ 5 ΠΏΠΎ 5
Бтановая тяга β€’ 5 ΠΏΠΎ 5


Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° β„–3
Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ присСдания β€’ 5 ΠΏΠΎ 5
Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Ρ‘ΠΆΠ° β€’ 5 ΠΏΠΎ 5
Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ β€’ 5 ΠΏΠΎ 5

*ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΡ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ схСмы 12 нСдСль; Ρ‚Ρ€Π΅Β­Π½ΠΈΒ­Ρ€ΠΎΒ­Π²Π°Ρ‚ΡŒΒ­ΡΡ ΠΌΠΎΠΆΒ­Π½ΠΎ 3 Ρ€Π°Β­Π·Π° Π² нС­дС­лю, Π»ΠΈΒ­Π±ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΒ­Π΄Ρ‹ΠΉ 3 дСнь; ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Ρ‹Β­ΠΏΠΎΠ»Β­Π½Π΅Β­Π½ΠΈΒ­Π΅ΠΌ ΡƒΠΏΒ­Ρ€Π°ΠΆΒ­Π½Π΅Β­Π½ΠΈΠΉ ΠΎΠ±ΡΒ­Π·Π°Β­Ρ‚Π΅Π»ΡŒΒ­Π½ΠΎ вы­пол­няй­тС 2 Ρ€Π°Π·Β­ΠΌΠΈΒ­Π½ΠΎΡ‡Β­Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Β­Ρ…ΠΎΒ­Π΄Π°, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ дан­ная схСма Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Β­ΠΏΠΎΒ­Π»Π°Β­Π³Π°Β­Π΅Ρ‚ ис­поль­зо­ва­ниС ΠΏΠΈΒ­Ρ€Π°Β­ΠΌΠΈΒ­Π΄Ρ‹ β€’ всС Ρ€Π°Β­Π±ΠΎΒ­Ρ‡ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ Π²Ρ‹Β­ΠΏΠΎΠ»Β­Π½ΡΒ­ΡŽΡ‚Β­ΡΡ с ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ вС­сом; Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΈΠ΅ при­сС­да­ния Π²Ρ‹Β­ΠΏΠΎΠ»Β­Π½ΡΒ­ΡŽΡ‚Β­ΡΡ с вСсом 50% ΠΎΡ‚ Ρ€Π°Β­Π±ΠΎΒ­Ρ‡Π΅Β­Π³ΠΎ вСса тя­Тё­лых при­сС­да­ний, Π° срСд­ниС при­сС­да­ния β€’ с вС­сом 75%; ΠΌΠ΅ΠΆΒ­Π΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Β­Ρ…ΠΎΒ­Π΄Π°Β­ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 3β€’5 ΠΌΠΈΒ­Π½ΡƒΡ‚; ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ΄Ρƒ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Β­Π½ΠΈΒ­Ρ€ΠΎΠ²Β­ΠΊΠΈ β€’ ΠΎΠ±ΡΒ­Π·Π°Β­Ρ‚Π΅Π»ΡŒΒ­Π½ΠΎ!

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

[1] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4993141/

[2] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4562558/

[3] pop-science.ru/programma-dlya-pauerliftinga

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ 5 Π½Π° 5

ЗдравствуйтС, ΡƒΠ²Π°ΠΆΠ°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΌΠΎΠ΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠ³Π°, Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π° ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… силовых Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² спорта. Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ я расскаТу ΠΏΡ€ΠΎ Π‘Π£ΠŸΠ•Π -ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ систСму Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ 5 Π½Π° 5. Π­Ρ‚Π° систСма Π΄Π°Π²Π½ΠΎ Π·Π°Π²ΠΎΠ΅Π²Π°Π»Π° ΠΏΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ срСди Π½Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»Π° ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅Β ΠΎΡ‚Π·Ρ‹Π²Ρ‹. Она пораТаСт своСй простотой ΠΈ Π½Π΅Π·Π°ΠΌΡ‹ΡΠ»ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Π΅Π΅ достоинство – ΠΎΠ½Π° 100% Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚! Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ дальшС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎ Π½Π΅Ρ‘ всё.

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅:
ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° 5Γ—5
Π’Ρ‹Π±ΠΎΡ€ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ
Π’Ρ‹Π±ΠΎΡ€ вСса отягощСний
ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ 5Γ—5

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ 5 Π½Π° 5 ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ людям, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ хотят ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ большиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΈ достаточно ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅. Если Π²Ρ‹ эктоморф, Ρ‚ΠΎ эта систСма ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΒ Π΄Π»Ρ вас. Она ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ людям, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡƒΠΆΠ΅ достигли Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… успСхов Π² Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π΅ силы ΠΈ массы .

Наш ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ – Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ приспосабливаСмая ΠΈ адаптируСмая систСма, постоянно стрСмящаяся ΠΏΡ€ΠΈΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ гомСостазу (Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠ²Π΅ΡΠΈΡŽ). Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° тяТСлыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° рСгулярной основС, ΠΈ спустя ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ врСмя ΠΎΠ½ΠΈ станут для вас Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌΠΈ.

Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Β«ΡƒΠ΄ΠΈΠ²Π»ΡΡ‚ΡŒΒ» своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, ΡˆΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ Π½Π΅ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ основа Ρ‚Π΅Π»ΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²Π°. Π”ΠΎΡΡ‚ΠΈΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ этого ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉΒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ:Β ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌΒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… вСсов, смСной ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ ΠΈΡ… выполнСния, Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ числа ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Однако, Π·Π°Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡƒΡŽ приходится Π²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ спортсмСнов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π½Π° поискС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅ΠΉΒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ ΠΈΡ… Π±ΡƒΠΊΠ²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ нСдСлю.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° 5Γ—5

БистСма 5Γ—5 являСтся для Π½Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ² Π·ΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠΉ сСрСдиной ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ΠΎΠΌ Π½Π° силу ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½Ρ‹ΠΌ PUMP-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ΠΎΠΌ ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΈΡΡ‚ΠΎΠ².

По Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ систСмС, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Π² сСбя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈΠ· 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅Β ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. Π’ΠΎΡ‚ ΠΈ вся Ρ…ΠΈΡ‚Ρ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π΅Π·Π°ΠΌΡ‹ΡΠ»ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ этой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² слСдуСт Ρ€Π°Π·ΠΌΡΡ‚ΡŒΡΡ. ЦСль – Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ€Π°Π·ΠΌΡΡ‚ΡŒ суставы ΠΈ связки, ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΡƒΡŽ систСму Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

Π’ΠΎ врСмя Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ΅ Ρ‚Π΅ΠΏΠ»ΠΎ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…, Π²Ρ‹Π·Π²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠΌ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ. Для этого Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ нСсколько Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π²Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ просто с Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ, Π° послС с нСбольшим вСсом. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ Π½Π΅ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Β β€” Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΎΡ‚Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сил.

Π’Ρ‹Π±ΠΎΡ€ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

МногиС Π·Π½Π°ΡŽΡ‚, Π² пауэрлифтингС ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ внимания ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ двиТСниям: становой тягС, присСданиям ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π»Π΅ΠΆΠ°. НСкоторыС Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€Ρ‹, Π·Π°Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡƒΡŽ Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ этих Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ выглядят массивно ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Π²Π½ΡƒΡˆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ силу.

ΠœΡ‹, Π² свою ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° этих упраТнСниях, плюс Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΠΌ сюда Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ подсобку. Π’ Π½Π΅Π΅ Π²ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ сгибания Π½Π° бицСпс, прСсс, подтягивания с отягощСниСм для развития ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины. Π’Β Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… случаях упраТнСния Π² этой схСмС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ нСобходимости.

Рассмотрим нСсколько случаСв, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½:
β€” ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ нарастания Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π² основных упраТнСниях;
β€” отсутствиС Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ инвСнтаря Π² Π·Π°Π»Π΅;
β€” Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΈΠ»ΠΈ физичСскиС ограничСния Π²Ρ‹Π·Π²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ вашСго ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°
β€” нСдостаточная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ;
β€” внСсСниС вариативности Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π’Ρ‹Π±ΠΎΡ€ вСса отягощСний

В основных ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ… Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ с вСсами ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 80% ΠΎΡ‚ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ максимума. ВыполняйтС 3-5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ. Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΡ‚ вСс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ смоТСтС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π· ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ всС ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²Β ΠΏΠΎ ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ². Если вСс покаТСтся Π²Π°ΠΌ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ, Ρ‚ΠΎ Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΊ Π½Π΅ΠΌΡƒ 2,5 ΠΈΠ»ΠΈ 5 ΠΊΠ³, Π½ΠΎ Π½Π΅ большС.Β ΠΠ°ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ Π³Π½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π° вСсами слишком быстро, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ это ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ. Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ провСсти Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ с Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ всС повторСния, Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.

Боставляя ΠΏΠ»Π°Π½ ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΒ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ сплиту, дСля Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ дням Π½Π° ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ²ΡƒΡŽ (выполняСтС ΠΆΠΈΠΌ Π»Ρ‘ΠΆΠ° ΠΈ подсобку), Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½ΠΎΠ³ (присСдания) ΠΈ спины (становая тяга, подтягивания). Π’Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ†ΠΈΠΏΡƒ:Β Π²Π΅Ρ€Ρ… (Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, спина, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, прСсс) ΠΈ Π½ΠΈΠ· (Π½ΠΈΠ· спины, ягодицы, Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΈΠΊΡ€Ρ‹).

ЭкспСримСнтируйтС с Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ схСмами, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, какая ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ для Вас Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅. НС зависимо ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚Π΅, удСляйтС основноС вниманиС базовым многосуставным двиТСниям. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ подсобку Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎΒ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ Β«Π±Π°Π·Ρ‹Β».

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ взаимозамСняСмости. НапримСр, Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΉ ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π»Π΅ΠΆΠ° Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ отТимания Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… с отягощСниСм, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Ρ‘ΠΆΠ°, Π·Π°ΠΌΠ΅Π½Π° Π΅Π³ΠΎ Π½Π° ΠΆΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. ВмСсто присСданий со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° спинС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ 5Γ—5

Π’Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ
1. Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° 5 Ρ… 5
2. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ отягощСниСм 5 Ρ… 5
3. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π½Π° бицСпс
4. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π² висС (прСсс)

Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³
1. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ 5 Ρ… 5
2. Бтановая тяга 3 Ρ… 2 с ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ вСса ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΡƒΒ β€” Β«ΠΏΠΈΡ€Π°ΠΌΠΈΠ΄Π°Β»
3. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° (прСсс)
4. ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠΏΠΎΠΊΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΡƒΡŽ систСму послС тяТёлых присСданий и тяг,Β Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒ ΠΎΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π²ΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠΎ всСму Ρ‚Π΅Π»Ρƒ.

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ рСпост Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Ρ‘Π½Π½ΠΎΠΉ записи Π½Π° ΠΌΠΎΠ΅ΠΉ страницС Π’ΠšΠΎΠ½Ρ‚Π°ΠΊΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ½ΠΈΠ³Ρƒ с ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°ΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π½Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π»ΠΎΠ².

БистСма 5Ρ…5

Π›ΡŽΠ΄ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹, ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΎΠ½ΠΈ достаточно просты. БСгодня я подСлюсь с Π’Π°ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠΉ Β«5Ρ…5Β». Π”Π°, ΠΎΠ½Π° Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚.

Π‘ Π³ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ схСмы ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ всС слоТнСС ΠΈ слоТнСС. ΠŸΠΎΠΊΠ°ΠΆΠΈΡ‚Π΅ соврСмСнному срСднСстатистичСскому Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρƒ ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΡƒΡŽ ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ, ΠΈ ΠΎΠ½ посмотрит Π½Π° Вас, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° Π½Π΅Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ. Он просто Π½Π΅ смоТСт ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ простая схСма ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ.

Π›ΡŽΠ΄ΠΈ хотят Π²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° – это слоТный процСсс, ΠΈΠ·-Π·Π° этого ΠΈ получаСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π° составлСниС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ ΠΎΠ½ΠΈ тратят большС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π° сами Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. НС ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, вСдь Π² нашС врСмя людям свойствСнно ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡΡ‚ΡŒ свою Тизнь. На самом ΠΆΠ΅ Π΄Π΅Π»Π΅, Π½Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ эффСктивнСС старых, ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ. Одной ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… являСтся систСма Β«5Ρ…5Β» (ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π½Π° ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ). Π­Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹Π»Π° любимая ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π Π΅Π³Π° ΠŸΠ°Ρ€ΠΊΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ извСстно, Π±Ρ‹Π» ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· ΠΊΡƒΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΡ€Π½ΠΎΠ»ΡŒΠ΄Π°. БистСма ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚, ΠΈ Ссли Π΅Π΅ Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ, ΠΎΠ½Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ силу ΠΈ массу. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΈΠ· тысяч Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ², ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Β«5Ρ…5Β» Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠΉ для силы ΠΈ массы. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΈ интСнсивности ΠΈ объСма Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π΅ Π΄Π°Π΄ΡƒΡ‚ Π’Π°ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³ΠΎΡ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ я расскаТу, Ρ‡Ρ‚ΠΎ прСдставляСт собой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Β«5Ρ…5Β», ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ. Если Π²Ρ‹ устали ΠΎΡ‚ слоТных схСм, Ρ‚ΠΎ Β«5Ρ…5Β» Π’Π°ΠΌ понравится. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π½Π°Ρ‡Π½Π΅ΠΌ.

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ Β«5Ρ…5Β»?

Β«5Ρ…5Β» ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π’Ρ‹ выполняСтС 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ состоит ΠΈΠ· 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Для ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π° рассмотрим ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ тягу. Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π’Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π°Π²Π΅ΡˆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π’Π°Ρˆ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс ΠΈ выполняСтС 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ². Если Π’Ρ‹ смогли Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° 2 ΠΊΠ³. Если Π’Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° силу, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ 3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. Если Π’Π°ΡˆΠ° Ρ†Π΅Π»ΡŒ – масса, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ 90 сСкунд. Π‘Π²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ сплит ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дСнь прорабатывался Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ‚Π΅Π»Π°, Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ дСнь – Π½ΠΈΠ·; Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π·Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ 2-3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю. НСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊΡƒΡŽ Ρ†Π΅Π»ΡŒ Π’Ρ‹ прСслСдуСтС, основу Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния: ΠΆΠΈΠΌΡ‹ Π»Π΅ΠΆΠ°, становая тяга, присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, отТимания Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… с отягощСниями, подтягивания ΠΈ Ρ‚.Π΄. ДопускаСтся Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΡΡ†ΠΈΡŽ, Π½ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π·Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎ Π½Π΅ΠΉ. Π‘ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° самых тяТСлых упраТнСниях. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† (ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°), Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ΅Ρ€ΠΈΡŽ Π²Π·Π°ΠΈΠΌΠΎΠ·Π°ΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. НапримСр, Π² понСдСльник Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, Π² срСду – отТимания Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…, Π° Π² пятницу – ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС. И Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ нСдСльного Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π° Β«5Ρ…5Β»

ПонСдСльник

А1 Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°

А2 Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΊ поясу Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

Π‘1 ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

Π‘2 «Румынская» становая тяга

Π’ΡƒΡ€Π΅Ρ†ΠΊΠΈΠΉ подъСм с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ (2Ρ…5)

Π‘Ρ€Π΅Π΄Π°

А1 ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… с отягощСниСм

А2 ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ с отягощСниСм

Бтановая тяга

ПодъСм Π½ΠΎΠ³ Π² висС (2Ρ…5)

ΠŸΡΡ‚Π½ΠΈΡ†Π°

А1 Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС

А2 Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΊ поясу Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

Π‘1 Π€Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ присСд

Π‘2 ПодъСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄

Наклоны Π² стороны (2Ρ…5)

Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ. Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° А1, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 90 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ  А2, снова 90 сСкундный ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ повторяСм ΠΊΡ€ΡƒΠ³ Π·Π°Π½ΠΎΠ²ΠΎ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ². ПослС выполнСния всСх ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈΠ· сСкции А, ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΈ приступайтС ΠΊ сСкции Π‘.

Π’ΠΈΠΏΠΎΠ²ΠΎΠΉ сплит

ПонСдСльник/Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³

А1 Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°

А2 Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΊ поясу Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

Π‘1 ПодъСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° бицСпс стоя (2Ρ…5)

Π‘2 «Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌΒ» ΠΈΠ»ΠΈ разгибания ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ (2Ρ…5)

Π’Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ/пятница

Π‘1 ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

Π‘2 ПодъСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° носки сидя (2Ρ…5)

Π’ΡƒΡ€Π΅Ρ†ΠΊΠΈΠΉ подъСм с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ

Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ. Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° А1, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 90 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌΒ  А2, снова 90 сСкундный ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ повторяСм ΠΊΡ€ΡƒΠ³ Π·Π°Π½ΠΎΠ²ΠΎ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ². ПослС выполнСния всСх ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈΠ· сСкции А, ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΈ приступайтС ΠΊ сСкции Π‘. Π’ упраТнСниях Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ сСтами.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ Β«5Ρ…5Β» для максимального ускорСния роста силы ΠΈ массы

ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ стандартныС схСмы систСмы 5Ρ…5, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ манипуляции Π‘Π‘ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.

Π Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ сСссии

Допустим, Π’Π°ΡˆΠ° Ρ†Π΅Π»ΡŒ – Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ массу ΠΈ силу. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ случаС, стоит ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ. Π’ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дСнь Π’Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅Ρ‚Π΅ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ, ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΡΡΡŒ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ, Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ дСнь – 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΡΡΡŒ Π½Π° силС.

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ способ – постСпСнно ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ врСмя ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°. Допустим, Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π²Ρ‹ сдСлали всС 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² присСданий Π½Π° 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π»ΠΈ ΠΏΠΎ 3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. На ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ вмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ± ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Π΄ΠΎ 2Ρ… ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Когда Π’Ρ‹ ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Π΅Ρ‚Π΅ 5Ρ…5 ΠΈ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅, сократитС ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Π΄ΠΎ 90 сСкунд. ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс Π½Π° 2,5 ΠΊΠ³ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ 3Ρ…-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΌ.

ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ Π½Π° Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΠΎΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ постСпСнно ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ с ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Β«5Ρ…5Β» Π½Π° Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΠΎΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³. Π’Π°ΠΊ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ² ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½, послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ смоТСтС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 6Ρ…5 – Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ сСдьмой. Когда Π΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎ 10Ρ…5, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс Π½Π° 2,5 ΠΊΠ³. ΠΈ снова Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ с Β«5Ρ…5Β».

Π­Ρ‚ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ способ циклирования Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΠΎΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°. ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ увСличивая объСм Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π’Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌ ΠΊ тяТСлой Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅.

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π’Ρ‹ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ систСму Β«5Ρ…5Β» Π½Π° сСбС ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΈ сильнСС, ΠΈΠ»ΠΈ Π’Π°ΠΌ ΠΏΠΎ Π΄ΡƒΡˆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ свСрхслоТным ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°ΠΌ, тратя Π½Π° Π½ΠΈΡ… ΠΏΠΎ нСсколько часов? НачнитС с Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ сплита Β«5Ρ…5Β», Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ совСтами ΠΏΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ интСнсивности, ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ самым Π²Ρ‹ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ сократитС свой ΠΏΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ Π·Π°Π²Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠΉ Ρ†Π΅Π»ΠΈ.

ΠžΡ€ΠΈΠ³ΠΈΠ½Π°Π» взят с сайта bodybuilding.com. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΠ΄ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ PCT-ONLINE.RU

5 днСвная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° массу ΠΈ рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, 25 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π° для быстрого Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы β€” AtletIQ.com

Π’ основу работоспособности ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Π·Π°Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ стандартный ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ: упраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π² классичСском срСднСповторном Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ с ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ вСсами, Ρ‡Ρ‚ΠΎ способствуСт ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΈΡΡ‚ΠΎΡ‰Π΅Π½ΠΈΡŽ запасов крСатинфосфата ΠΈ появлСнию ΠΌΠΈΠΊΡ€ΠΎΡ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠ² ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½, ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ Π·Π°Π»ΠΎΠ³ΠΎΠΌ ΠΈΡ… роста.

ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈ каТдая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° начинаСтся с базовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ силового Ρ‚Ρ€ΠΎΠ΅Π±ΠΎΡ€ΡŒΡΒ β€” такая спСцифика построСния Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ дня ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹Β β€” гармоничная ΠΈΡ…Β Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°, в свою ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, стимулируСт массированный выброс тСстостСрона ΠΈΒ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ основной Ρ†Π΅Π»ΠΈ занятия — Π·Π°ΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ роста.

ВяТСлыС многосуставныС упраТнСния Π²Β ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для быстрого Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΠΆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ с облСгчСнной «изоляциСй», Ρ‡Ρ‚ΠΎ ускоряСт восстановлСниС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ стимулируСт их рост и снимаСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ с ЦНБ.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ в срСднСм Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² способствуСт ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ связок и сухоТилий, Ρ‡Ρ‚ΠΎ являСтся основой для роста силовых ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ и станСт Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠΏΠΎΡ€ΡŒΠ΅ΠΌ в массонаборный ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° прСдполагаСтся Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° с тяТСлыми вСсами.

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ на массу и рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ† являСтся спСцифичный Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹Β β€” Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π°Β Π΄Π²Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΡ… Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π°, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ·Β ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… содСрТит Ρ‚Ρ€ΠΈ сСта. Π’Β Ρ€Π°ΠΌΠΊΠ°Ρ… ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π° ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈΒ β€” 30-40 сСкунд, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π» ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ ΠΎΡ‚Β 180 Π΄ΠΎΒ 360 сСкунд.Β 

Π”Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΠΊ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€Π΅Π½ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ силового Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€Π°Β β€” ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ в этот ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ происходит ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ΅ восстановлСниС Ρ€Π΅Π·Π΅Ρ€Π²ΠΎΠ² крСатинфосфатного Π΄Π΅ΠΏΠΎ.

Π’Β ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π΄ΠΎΒ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π° достиТСния ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π° с максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом Π½Π°Β Π·Π°Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π‘Β ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ вСс отягощСния Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ физичСскиС возмоТности ΠΌΡ‹ΡˆΡ† нС позволят Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с той ТС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ.

Π‘Ρ‚ΠΈΠ»ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ схоТ с пауэрлифтСрским. БвСрхтяТСлая и стрСссовая силовая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎΒ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π° позволяСт Β«ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΒ» ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ и становится Π΄Π²ΠΈΠΆΡƒΡ‰Π΅ΠΉ силой анаболичСского роста. Π₯отя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΌΠ°ΡΠΎΠ½Π°Π±ΠΎΡ€Π½ΡƒΡŽ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, силовыС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²ΠΎΠ·Ρ€Π°ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ.

Π Π΅ΠΆΠΈΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π΅Π½ Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΡƒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ силовиков ΠΈΒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями Π²Β 5Β ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ Π²ΠΎΒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ достаточно Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π» ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ сСтами, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅Β Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ «остывания» Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Б этой Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Β ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΡƒΡŽ растяТку.

ΠŸΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ построСния схСмы Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π²Β Ρ‡Π΅ΠΌ-Ρ‚ΠΎ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΎΠΊ ΠΊΒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ классичСских Π΄Ρ€ΠΎΠΏ-сСтов. Π Π°Π·Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ состоит лишь Π²Β Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Β ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Ρ… Π΄Ρ€ΠΎΠΏ-сСтах ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ остаСтся Π·Π°ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ высокой за счСт минимального Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈΒ β€” Π½Π΅Β Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 10 сСкунд, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΊΠ°ΠΊ Π²Β ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ прСдлагаСтся ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π΄ΠΎΒ 30-40 сСкунд.Β 

Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ и тяТСлыС вСса Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π²Β Π΄Π²ΡƒΡ… направлСниях: Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ силовыС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΒ ΡƒΡ‚ΠΎΠ»Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°.

ВсС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π΄Π½ΠΈ выстроСны ΠΏΠΎΒ Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡƒ «достаточности» Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Β ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΈΠ·Β ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ «сдвоСнныС» упраТнСния:

  • ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ дСнь: Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ и спина 
  • Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ дСнь: спина 
  • Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ дСнь: Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ и трицСпс 
  • Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚Ρ‹ΠΉ дСнь: ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΒ 
  • ΠŸΡΡ‚Ρ‹ΠΉ: Π½ΠΎΠ³ΠΈ

КаТдоС ΠΈΠ·Β ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ-своСму распрСдСляСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяСт ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡƒΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ наступлСниС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈΒ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ 5 ΠΏΠΎ 5 β€” силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ |

Быстро Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡˆΠ°Π³ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Π΄ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° +5ΠΊΠ³ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π·Π° 2 мСсяца!

Как ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ°, систСма Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ 5Ρ…5 Π΄Π°Ρ‘Ρ‚ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· самых Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΠΈ эффСктов для увСличСния силы ΠΈ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠΉ ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΡ‹ являСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 5 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Данная систСма Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ умСстна для людСй слабого тСлослоТСния. Π›ΠΈΡ†Π°ΠΌ с ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ вСсом ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ 5Ρ…5 с Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚, Ρ‚.ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ малоэффСктивна.
Но ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π·ΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΡƒΡŽ сСрСдину, ΠΈ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс для Ρ‚Π΅Ρ… спортивных снаряТСний, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π² ростС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. Π§Ρ‚ΠΎ касаСтся ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ вСса, Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚ Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, выполняя комплСкс аэробных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ 5 ΠΏΠΎ 5 β€” Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю. Выполняя Π΄Π°Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ процСсс: Π² 3 ΠΈΠ»ΠΈ 6 Π΄Π½Π΅ΠΉ, исходя ΠΈΠ· ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ занятия. Π”Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ пауэрлифтСры, вСдь Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ всСго ΠΎΡ‚ 1 Π΄ΠΎ 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π΅Π³ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΠΌΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ силовоС.

Одной ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ заядлых Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ² для роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° силы для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ:
Рассчитанная Π½Π° 10 нСдСль.
ПонСдСльник
1. Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°: 5Γ—5
2. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ: 5Ρ…5
3. Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ: 5Ρ…5
4. Бкручивания: 1Ρ…30

Π‘Ρ€Π΅Π΄Π°
1. ПодъСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° бицСпс: 5Ρ…5
2. Π–ΠΈΠΌ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ (сидя): 5Ρ…5
3. ПодъСм Π½Π° носки стоя: 5Ρ…5
4. Бкручивания: 5Ρ…5

ΠŸΡΡ‚Π½ΠΈΡ†Π°
1. Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ (~40см) Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ: 5Ρ…5
2. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ: 5Ρ…5
3. Бтановая тяга: 5Ρ…5

Для увСличСния силы Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π½Π΅ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ мСстС, Π° ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс. Π’ΠΎΡ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ трСнировочная Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ:

ПонСдСльник
1. Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°: 2Ρ…5 (ΠΌΠ°Π»Ρ‹ΠΌ вСсом разогрСваСмся, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ выполняСм Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ вСс) 5/4/3/2/1
2. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ: 5Ρ…5
3. Вяга Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅: 5Ρ…5
4. Бкручивания: 1Ρ…40

Π‘Ρ€Π΅Π΄Π°
1. ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° бицСпс Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС: 4Ρ…6
2. Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ сидя: 4Ρ…6
3. Наклоны Π² стороны: 1Ρ…15 (Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону)

ΠŸΡΡ‚Π½ΠΈΡ†Π°
1. Бтановая тяга: 5Ρ…5
2. Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°: 4Ρ…5
3. Вяга ΠΊΠ½ΠΈΠ·Ρƒ: 4Ρ…5
4. Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ ~30Β°: 4Ρ…5
5. Бкручивания: 1Ρ…40
Π Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π², ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ силовая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° 5/4/3/2/1

МоТно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСниям ΠΏΠΎ ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π»Π΅ΠΆΠ°, становой тягС, французскому ΠΆΠΈΠΌΡƒ, присСданиям, отТимания Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…, ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡƒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° бицСпс, подтягиваниям,

Π˜Π·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния являСтся Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°, вСдь Π½Π΅ Π΄Π°Ρ€ΠΎΠΌ Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Π·Π²Π°Π»ΠΈ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅.

Биловая трСнировочная систСмы 5Ρ…5, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ для Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, увСличСния силы, Π° ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π•Ρ‰Ρ‘ ΠΎΠ΄Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, которая рассчитана Π½Π° 4 посСщСния Π·Π°Π»Π° Π² нСдСлю. Π‘Ρ…Π΅ΠΌΠ° выполнСния ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ:
ΠŸΠ΅Ρ€Π²Π°Ρ нСдСля выполнСния
— присСдания
— подтягивания (ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ для восстановлСния ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°)
— ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅ΠΌ бицСпс

Π’ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ β€” ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΆΠΈΠΌ французский. Π’ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ всС повторяСтся.
Π‘ нСбольшими ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΌΠΈ Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π΄Π½ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ тягу, частоС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π²Π°-Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ спину.

БистСма Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ 5Ρ…5 ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ², для получСния Π±Π°Π·Ρ‹.

StrongLifts 5×5 ВяТСлая Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ° Π² App Store

Π‘Ρ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ сильнСС ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ StrongLifts. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚Π°Ρ ΠΈ эффСктивная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° подъСма тяТСстСй. StrongLifts ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ваши Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ±ΠΎ всСм Π·Π° вас. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² спортзал, слСдитС Π·Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚.

Π Π΅ΠΉΡ‚ΠΈΠ½Π³ 5 Π·Π²Π΅Π·Π΄ дСсятками тысяч StrongLifters ΠΏΠΎ всСму ΠΌΠΈΡ€Ρƒ.

Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΎΡ‚ StrongLifters …
β€’ Использовали 3 мСсяца! ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ присСдания 285 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²!
β€’ Π― Π½Π°Π±Ρ€Π°Π»Π° 8 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π·Π° 3 мСсяца.
β€’ Π§Π΅Ρ€Π΅Π· 12 нСдСль я Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠ»ΡŽΡΡŒ ΠΊ присСданиям с вСсом 300 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π»Π΅ΠΆΠ° Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ 220 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ².
β€’ Π—Π° 3 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ ΠΌΠΎΠΉ присСд увСличился Π½Π° 45 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ². Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ я боролся Π² ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»ΠΎΠΌ, Π½ΠΎ Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΎΠ½ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· ΠΌΠΎΠΈΡ… Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹Ρ….
β€’ Π― срСднСго возраста, с ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ вСсом ΠΈ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π» тяТСсти — Π²ΠΎΡ‚ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ. Π― Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°ΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ силу, Ρ‚Π΅Ρ€ΡΡŽ сантимСтры Π² Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ присСл Π½Π° ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ 220 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ². Π― Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ счастлив.

Π’ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ с StrongLifts
1. Π’Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ свои Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния (присСдания, ΠΆΠΈΠΌ, тяга ΠΈ Ρ‚. Π”.) Или Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ
2.ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ рассчитываСм ваши ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ стартовыС вСса для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния
3. Π‘ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹ Ρ‚Π΅ΠΌ, сколько, ΠΏΠΎ нашим ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΎΠ·Π°ΠΌ, Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 12 нСдСль
4. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ силу ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹!

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ врСмя Π½Π° спортзал ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ². План Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ StrongLifts 5×5 прСдусматриваСт всСго Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² нСдСлю ΠΏΠΎ 45 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ каТдая. Π­Ρ‚ΠΎ просто, Π½ΠΎ эффСктивно ..
β€’ Π˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ всСго Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ
β€’ Π‘Π²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΉ вСс, упраТнСния со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ присСдания, для наращивания максимальной силы ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†
β€’ ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π΅Π½Π½Π°Ρ Π½Π°ΡƒΠΊΠΎΠΉ Β«ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΠ²Π½Π°Ρ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°Β» для стимулирования роста ΠΈ ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ
β€’ Π›Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ старт с высокой частотой ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для овладСния ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠΉ
β€’ Π”Π½ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ для ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ восстановлСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†
β€’ Π’ΠΈΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ, ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ прогрСсс для поддСрТания ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ
β€’ ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ фитнСс-ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Ρ€Π΅Π³ΠΈΡΡ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ваши Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ².StrongLifts ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ вас Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€. Он Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚ Π·Π° вас, поэтому Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° подъСмС. Π‘ StrongLifts Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒβ€¦
β€’ Какой вСс Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с
β€’ КакиС упраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅
β€’ Когда Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ вСс ΠΈ Π½Π° сколько
β€’ Как ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сбои ΠΈ ΠΏΠ»Π°Ρ‚ΠΎ
β€’ Когда Ρ€Π°Π·Ρ€ΡΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ повторСния
β€’ Как Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ
β€’ Бколько ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ послС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°

Π’Π°ΠΌ понравится простота ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ использования StrongLifts.Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ фитнСс-ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ слишком ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΈΡ… слоТно ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. StrongLifts ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΈ экономит вашС врСмя…
β€’ Π›Π΅Π³ΠΊΠΎ Ρ€Π΅Π³ΠΈΡΡ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ — Π½Π°ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠΆΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ввСсти свои ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
β€’ Π›Π΅Π³ΠΊΠΎ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ — Π½Π°ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° вСс, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ StrongLifts ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс
β€’ Π›Π΅Π³ΠΊΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ — ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ послС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π·Π°Π·Π²ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ Ρ‚Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ€
β€’ Π›Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΎΡ‚ΡΠ»Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ прогрСсс — Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π·Π° ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ силы Π½Π° Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊΠ°Ρ…
β€’ Π›Π΅Π³ΠΊΠΎ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ — смотритС Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ

Π‘ΠΎΠ²ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ с Apple Health: синхронизация Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, масса Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ

Π—Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚Π΅ StrongLifts ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ наш бСсплатный ΠΏΠ»Π°Π½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.ΠžΠ±Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ Pro, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ с Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΊΠ°Π»ΡŒΠΊΡƒΠ»ΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Ρ‚Π°Ρ€Π΅Π»ΠΎΠΊ, Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ упраТнСниями ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ.

StrongLifts Pro ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ приобрСсти Π½Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ мСсяца ΠΈΠ»ΠΈ Π΅ΠΆΠ΅Π³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ. ΠžΠΏΠ»Π°Ρ‚Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ снята с вашСй ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠΉ записи iTunes ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠΊΠΈ. Подписки автоматичСски ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π»Π΅Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ Ρ†Π΅Π½Π΅. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ автоматичСскоС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² любоС врСмя Π΄ΠΎ 24 часов Π΄ΠΎ окончания ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π° подписки Π² настройках своСй ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠΉ записи. Когда Π²Ρ‹ отмСняСтС автоматичСскоС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅, доступ ΠΊ функциям Pro Π½Π΅ истСкаСт сразу, Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ доступ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° Ρ‚Π΅ΠΊΡƒΡ‰Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π° ΠΎΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ‹.

Наша Ρ†Π΅Π»ΡŒ — ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ самый простой ΠΈ эффСктивный способ наращивания силы ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. ΠœΡ‹ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅ΠΌ StrongLifts, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ваши ΠΎΡ‚Π·Ρ‹Π²Ρ‹ ΠΈ ΠΎΡ‚Π·Ρ‹Π²Ρ‹. Π’ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Β«5 Π·Π²Π΅Π·Π΄Β» Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅.

Руководство: https://stronglifts.com/5×5/
FAQ: http://support.stronglifts.com
ΠŸΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ°: [email protected]
ΠŸΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΠΈΠΊΠ° ΠΊΠΎΠ½Ρ„ΠΈΠ΄Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ: https://stronglifts.com/mobile-privacy- policy /
Условия https://stronglifts.com/terms/

ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π»ΠΈ мСньшая порция ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π°Π½ΠΈΡŽ?

5 ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠΎΠ² ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ Π² дСнь

Π’Ρ‹ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π°-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ 5-Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΎΠΌ ΠΊ ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΡŽ? Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΈΠ· нас считаСт, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ° ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ Π² дСнь с пСрСкусами — Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ способ.Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ†ΠΎΠ², это Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· нас росли. Однако, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΄Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎ сниТСния вСса, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ просто ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ количСство ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠΎΠ² ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ Π² дСнь, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ своих Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΠΎ сниТСнию вСса.

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ 5-Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅?

ΠŸΡΡ‚ΠΈΡ€Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ, ΠΏΠΎΠ»Π΄Π½ΠΈΠΊ, ΠΎΠ±Π΅Π΄, ΠΏΠΎΠ»Π΄Π½ΠΈΠΊ ΠΈ ΡƒΠΆΠΈΠ½ (7). Для этого Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ часа. Бамая ваТная Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ этого ΠΏΠ»Π°Π½Π° питания (ΠΈ любой Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹) — ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π· Π΅ΡΡ‚ΡŒ мСньшС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

ΠŸΡΡ‚ΠΈΡ€Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ для похудСния: Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»ΠΈ это?

ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ², ΠΏΠΈΡ‚Π°ΡΡΡŒ 5 Ρ€Π°Π· Π² дСнь? Π”Π°, Ρ‚Ρ‹ моТСшь. Богласно исслСдованию Гарвардского унивСрситСта, частоС ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ вСс (3). Π›ΡŽΠ΄ΠΈ, ΡΡ‚Ρ€Π°Π΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΎΠΆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Сдят Ρ€Π΅ΠΆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ люди со Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ вСсом, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ ΡΡ‚Ρ€Π°Π΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΎΠΆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.

Однако слСдуСт ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° с Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ΠΎΠΌ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ связана Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с Ρ‚Π΅ΠΌ, сколько Ρ€Π°Π· Π² дСнь Π²Ρ‹ Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅.НапримСр, Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²Π΅ сСстры, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΡŠΠ΅Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎ 1200 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² дСнь. Один Ρ€Π΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ своС ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ° ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ, Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Β«Π΅ΡΡ‚ΡŒΒ» ΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ пяти ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠΎΠ² ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ Π² дСнь. По истСчСнии 4 нСдСль Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Π΅ сСстры ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡΡŽΡ‚ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ количСство вСса (3).

Shutterstock

Π§Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ½Π΅ слСдуСт Π΅ΡΡ‚ΡŒ для 5-Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠ³ΠΎ диСтичСского мСню?

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΡ‚ Ρ„Π°ΠΊΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ пятиразовоС ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ пСрССдания Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° закусках.Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ всС Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ вСщСства, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ взрослому, Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ±Π°Π»Π°Π½ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡƒΡŽ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ.

Π’ΠΎΡ‚ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ для похудСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ слСдуСт Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² ваш 5-Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ для похудания:

  1. Листовая зСлСнь, такая ΠΊΠ°ΠΊ листовая капуста, ΡˆΠ²Π΅ΠΉΡ†Π°Ρ€ΡΠΊΠΈΠΉ мангольд, капуста ΠΈ ΡˆΠΏΠΈΠ½Π°Ρ‚
  2. Π Ρ‹Π±Π°, такая ΠΊΠ°ΠΊ лосось, Ρ‚ΡƒΠ½Π΅Ρ†, трСска , Ρ„ΠΎΡ€Π΅Π»ΡŒ, сардины ΠΈ скумбрия
  3. ΠŸΠΎΡΡ‚Π½Π°Ρ говядина, яйца ΠΈ куриная Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΊΠ°
  4. ΠžΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ€ΠΎΠΊΠΊΠΎΠ»ΠΈ, цвСтная капуста, ΠΌΠΎΡ€ΠΊΠΎΠ²ΡŒ, капуста ΠΈ стручковая Ρ„Π°ΡΠΎΠ»ΡŒ
  5. Ѐасоль, Π³ΠΎΡ€ΠΎΡ…, Ρ‡Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΈΡ†Π° ΠΈ Π±ΠΎΠ±ΠΎΠ²Ρ‹Π΅
  6. Π¦Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π·Π΅Ρ€Π½Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΡΡ‡ΠΌΠ΅Π½ΡŒ, ΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‡Π½Π΅Π²Ρ‹ΠΉ рис, Π³Ρ€Π΅Ρ‡ΠΊΠ°, Π±ΡƒΠ»Π³ΡƒΡ€ (колотая ΠΏΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ†Π°), пшСно, овсянка ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΠΊΠΎΡ€Π½
  7. Π¦Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ·Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ…Π»Π΅Π±, ΠΌΠ°ΠΊΠ°Ρ€ΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ издСлия ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΡ€Π΅ΠΊΠ΅Ρ€Ρ‹
  8. Π―Π³ΠΎΠ΄Ρ‹ — ΠΌΠ°Π»ΠΈΠ½Π°, Π΅ΠΆΠ΅Π²ΠΈΠΊΠ°, ΠΊΠ»ΡƒΠ±Π½ΠΈΠΊΠ°, клюква ΠΈ Π²ΠΈΠ½ΠΎΠ³Ρ€Π°Π΄.
  9. ΠžΡ€Π΅Ρ…ΠΈ — Ρ„ΠΈΡΡ‚Π°ΡˆΠΊΠΈ, Π³Ρ€Π΅Ρ†ΠΊΠΈΠ΅ ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΈ, кСшью, миндаль, ΠΏΠ΅ΠΊΠ°Π½ ΠΈ Ρ„ΡƒΠ½Π΄ΡƒΠΊ
  10. Авокадо для ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²
  11. ΠŸΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ масла, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ»ΠΈΠ²ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅, сафлоровоС, конопляноС, льняноС, кокосовоС ΠΈ подсолнСчноС масло.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅: ΠŸΠ»Π°Π½Ρ‹ питания для похудания: простыС ΠΏΠ»Π°Π½Ρ‹ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹, мСню ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΡ‹ для быстрого похудания

Shutterstock

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ мСню ΠΏΠ»Π°Π½Π° Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈΠ· 5 блюд Π² дСнь

Богласно диСтичСскому мСню Богласно рСкомСндациям для Π°ΠΌΠ΅Ρ€ΠΈΠΊΠ°Π½Ρ†Π΅Π², ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠ΅ количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ взрослого Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ (8)

  • 45% — 65% ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ²
  • 10% — 30% Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²
  • 20% — 35% ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²

Π’Π°ΠΌ слСдуСт ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Π² ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ 40:30:30 (40 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², 30 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΈ 30 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²) для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ вСса.Π₯отя Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ эти ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ, ΠΏΠ»Π°Π½ питания 40-30-30 Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ ΠΈΠ· своСго Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π° ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Π·Π»Π°ΠΊΠΎΠ², ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ мяса. Он Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ обСспСчиваСт вас достаточным количСством макроэлСмСнтов, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Ρ… для стабилизации уровня сахара Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ, обСспСчивая Π²Π°ΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ энСргии Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня (4).

Shutterstock

Один дСнь, 5-Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ мСню

Π—Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ

Π―ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ‡Π°ΡˆΠΊΠΈ для спагСтти ΠΈ сквоша

350 Π³ спагСтти ΠΈΠ· ΠΊΠ°Π±Π°Ρ‡ΠΊΠΎΠ², 2 Ρ‡Π°ΠΉΠ½Ρ‹Π΅ Π»ΠΎΠΆΠΊΠΈ Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ масла, 25 Π³ Π·Π΅Π»Π΅Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π»ΡƒΠΊΠ°, 1 большой яичный Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ, 1/4 Ρ‡Π°ΠΉΠ½ΠΎΠΉ Π»ΠΎΠΆΠΊΠΈ соли, Ρ‡Π΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ† ΠΏΠΎ вкусу, 1/4 стакана ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΡƒΠΊΠΈ, 1/2 стакана Ρ‚Π΅Ρ€Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ сыра Ρ‡Π΅Π΄Π΄Π΅Ρ€, 8 Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… (ΠΏΠΎ 50 Π³) яиц

Π­Ρ‚ΠΈ измСрСния ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ 4 яичных Ρ‡Π°ΡˆΠΊΠΈ.ΠŸΠΎΡ€Ρ†ΠΈΡ состоит ΠΈΠ· 2 яичных Ρ‡Π°ΡˆΠ΅ΠΊ

ΠšΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ: 288. Π–ΠΈΡ€: 18 Π³, Π£Π³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹: 13 Π³, Π‘Π΅Π»ΠΎΠΊ: 19 Π³

Закуска

БмСсь ΠΈΠ· ΠΆΠ°Ρ€Π΅Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π½ΡƒΡ‚Π° со спСциями для Ρ‚Ρ‹ΠΊΠ²Ρ‹

1 Π±Π°Π½ΠΊΠ° Π½ΡƒΡ‚Π°, 1 чайная Π»ΠΎΠΆΠΊΠ° Ρ‚Ρ‹ΠΊΠ²Ρ‹ спСции для ΠΏΠΈΡ€ΠΎΠ³Π°, ΠΎΡ‚ 5 Π΄ΠΎ 6 капСль стСвии, 1/2 стакана нСсладких Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… Ρ…Π»ΠΎΠΏΡŒΠ΅Π² кокосовой струТки, 1/2 стакана Π»ΠΎΠΌΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ² миндаля, 1/4 стакана ΠΌΠΈΠ½ΠΈ-ΡˆΠΎΠΊΠΎΠ»Π°Π΄Π½Ρ‹Ρ… чипсов

ΠšΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ: 155. Π–ΠΈΡ€Ρ‹: 7 Π³, ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹: 18 Π³ , Π‘Π΅Π»ΠΎΠΊ: 16 Π³

Shutterstock

ОбСд

Π‘Π°Π»Π°Ρ‚ ΠΈΠ· уроТая с ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ†Π΅ΠΉ

30 Π³ Π·Π΅Π»Π΅Π½ΠΈ, 30 Π³ салата Ромэн, 2 столовыС Π»ΠΎΠΆΠΊΠΈ красного Π»ΡƒΠΊΠ°, 8 ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½ΠΎΠΊ ΠΎΡ€Π΅Ρ…Π° ΠΏΠ΅ΠΊΠ°Π½, 1/4 Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΠΎ Π½Π°Ρ€Π΅Π·Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ яблока, 2 столовыС Π»ΠΎΠΆΠΊΠΈ ΡΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ€ΠΏΠΊΠΎΠΉ вишни, 40 Π³ ΠΎΠ³ΡƒΡ€Π΅Ρ†, 2 столовыС Π»ΠΎΠΆΠΊΠΈ сыра Π³ΠΎΡ€Π³ΠΎΠ½Π·ΠΎΠ»Π°.- ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π΄Π²Π΅ ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΈ

Π—Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΊΠ° (8 ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΉ) — 1/2 стакана ΠΎΠ»ΠΈΠ²ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ масла ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°, 1/4 стакана Π±Π°Π»ΡŒΠ·Π°ΠΌΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ³ΠΎ уксуса, 1/4 стакана простого 1% ΠΊΠ΅Ρ„ΠΈΡ€Π°, 1/4 стакана Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, 1 чайная Π»ΠΎΠΆΠΊΠ° Π½Π΅ΠΊΡ‚Π°Ρ€Π° Π°Π³Π°Π²Ρ‹, 1 / 4 Ρ‡Π°ΠΉΠ½Ρ‹Ρ… Π»ΠΎΠΆΠΊΠΈ спСций для Ρ‚Ρ‹ΠΊΠ²Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΈΡ€ΠΎΠ³Π°

ΠšΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ: 352. Π–ΠΈΡ€Ρ‹: 23 Π³, ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹: 18 Π³, Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ: 20 Π³

Закуска

Π―Π±Π»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΈΡ€ΠΎΠ³ ΠžΠ²ΡΡΠ½Ρ‹Π΅ кСксы

2 Ρ‡Π°ΡˆΠΊΠΈ овса, 1 чайная Π»ΠΎΠΆΠΊΠ° разрыхлитСля, 2 Ρ‡Π°ΠΉΠ½Ρ‹Π΅ Π»ΠΎΠΆΠΊΠΈ спСций для яблочного ΠΏΠΈΡ€ΠΎΠ³Π°, 1/4 Ρ‡Π°ΠΉΠ½ΠΎΠΉ Π»ΠΎΠΆΠΊΠΈ соли, 1/2 стакана яблочного ΠΏΡŽΡ€Π΅, 1 срСднСС яблоко, 1 большой яичный Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ, 1/4 стакана ΠΊΠ»Π΅Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ сиропа ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π°, 2 Ρ‡Π°ΠΉΠ½Ρ‹Π΅ Π»ΠΎΠΆΠΊΠΈ чистого экстракта Π²Π°Π½ΠΈΠ»ΠΈ, 1 стакан нСсладкого ванильного миндального ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ°, 1 стакан / 3 стакана ΡΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»ΡŽΠΊΠ²Ρ‹.

Π£ΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠ² Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ Π½Π° 12 ΠΌΠ°Ρ„Ρ„ΠΈΠ½ΠΎΠ². Один ΠΌΠ°Ρ„Ρ„ΠΈΠ½ = ΠΎΠ΄Π½Π° порция

ΠšΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ: 100. Π–ΠΈΡ€: 1 Π³, Π£Π³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹: 20 Π³, Π‘Π΅Π»ΠΎΠΊ: 3 Π³

НСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ просто Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ, ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ свой ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Π½Π°Π±Π΅Π³ Π² ΠΌΠΈΡ€ фитнСса ΠΈ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° — BetterMe ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ экспСртам! УстановитС ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ всю ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… Ρ€ΡƒΠΊ!

Shutterstock

Π£ΠΆΠΈΠ½

Колбаса ΠΈΠ· ΠΈΠ½Π΄Π΅ΠΉΠΊΠΈ, суп ΠΈΠ· капусты ΠΈ сладкого картофСля

1 столовая Π»ΠΎΠΆΠΊΠ° ΠΎΠ»ΠΈΠ²ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ масла, 1 1/2 Ρ‡Π°ΡˆΠΊΠΈ Π½Π°Ρ€Π΅Π·Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠ΅Π»Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Π»ΡƒΠΊΠ°, 1 большой сладкий ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ„Π΅Π»ΡŒ, 130 ΡƒΠ½Ρ†ΠΈΠΉ Π²Π°Ρ€Π΅Π½ΠΎΠΉ колбасы ΠΈΠ· ΠΈΠ½Π΄Π΅ΠΉΠΊΠΈ, 4 Π·ΡƒΠ±Ρ‡ΠΈΠΊΠ° чСснока, 6 Ρ‡Π°ΡˆΠ΅ΠΊ ΠΊΡƒΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ΠΉ Π±ΡƒΠ»ΡŒΠΎΠ½ с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ содСрТаниСм натрия, 1 чайная Π»ΠΎΠΆΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Ρ†Π°, 1 чайная Π»ΠΎΠΆΠΊΠ° ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚ΠΌΠΈΠ½Π°, 3/4 Ρ‡Π°ΠΉΠ½ΠΎΠΉ Π»ΠΎΠΆΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΡ€ΠΈΠ°Π½Π΄Ρ€Π°, 1/4 Ρ‡Π°ΠΉΠ½ΠΎΠΉ Π»ΠΎΠΆΠΊΠΈ ΠΏΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΊΠ° Ρ‡ΠΈΠ»ΠΈ, соль ΠΈ свСТСмолотый Ρ‡Π΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ†, 4 Ρ‡Π°ΡˆΠΊΠΈ Π½Π°Ρ€Π΅Π·Π°Π½Π½ΠΎΠΉ свСТСй капусты, 1 Π±Π°Π½ΠΊΠ° Ρ‚Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠΉ красной фасоли.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅: ΠŸΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ измСрСния рассчитаны Π½Π° 6 ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΉ

ΠšΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ: 317. Π–ΠΈΡ€: 9 Π³, Π£Π³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹: 37 Π³, Π‘Π΅Π»ΠΊΠΈ: 16 Π³

ΠžΠ±Ρ‰Π΅Π΅ количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π·Π° дСнь: Кал: 1212. Π–ΠΈΡ€Ρ‹: 58 Π³, ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹: 106 Π³, Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ: 64 Π³ (12)

Shutterstock

The Bottom Line

ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π»ΠΈ 5 ​​раз Π² дСнь ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ? Π”Π°, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚, Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ссли Π²Ρ‹ Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. ВрСмя ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ° ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ мСньшСС Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ качСства, Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π° ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ количСства ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.Π£ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² вмСсто ΠΊΠΎΠ½Ρ„Π΅Ρ‚ ΠΈ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², Π° Π½Π΅ быстрых ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Ρ… блюд, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ повлияСт Π½Π° Π²Π°ΡˆΡƒ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡŽ вСса большС, Ρ‡Π΅ΠΌ просто слСдованиС часам.

Π’Ρ‹ всСгда Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π²Ρ‹ употрСбляСтС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ ΠΈ закуски. ЀизичСская Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ / Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π΅Ρ‰Π΅ большС ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ. Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚ 5 Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… блюд Π² дСнь с Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Ρ…ΡƒΠ΄Π΅Π΅Ρ‚ быстрСС, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‚ΠΎΡ‚, ΠΊΡ‚ΠΎ придСрТиваСтся Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹, Π½ΠΎ Π²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ.

Как ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π· ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ со своим Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΎΠΌ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ измСнСния Π² свой Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½. Π’ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ для ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ для вас, особСнно Ссли Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠ΅. Π—Π°ΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊ Π²Ρ€Π°Ρ‡Ρƒ ΠΈ Π½Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒΡ‚Π΅ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ измСнСния Π² ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ совСт ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π°Π»ΡŒΠ½Π΅ΠΉΡˆΠΈΡ… дСйствий.

Shutterstock

Часто Π·Π°Π΄Π°Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ вопросы

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ 5 Ρ€Π°Π· Π² дСнь для похудСния

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π΅ΡΡ‚ΡŒ 5 Ρ€Π°Π· Π² дСнь для похудСния, Π²ΠΎΡ‚ нСсколько совСтов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ этот процСсс Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ, Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ. ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ для вас.

  • ΠžΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ свои Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Π΅ потрСбности Π² энСргии

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ, сначала Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ, сколько Π²Ρ‹ Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² дСнь ΠΈ сколько ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΎΠ½Π»Π°ΠΉΠ½-счСтчика ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΠ² Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для подсчСта ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°Π»ΡŒΠΊΡƒΠ»ΡΡ‚ΠΎΡ€, основанный Π½Π° ΡƒΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠœΠΈΡ„Ρ„Π»ΠΈΠ½Π°-Π‘Π΅Π½-Π”ΠΆΠ΅Ρ€Π°.

ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ² это число, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ количСство Π½Π° 500–1000 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² дСнь.Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ³ΠΎ, поэтому ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ 500 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ число ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ бСзопасно Ρ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ 1 Π΄ΠΎ 2 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² Π² нСдСлю.

Shutterstock
  • ΠŸΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ 5 ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠΎΠ² ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ Π² дСнь

ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΠ»ΠΈ, сколько ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠΎΠ² ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π² дСнь, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ лишниС ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹, Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π½Π° 5, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ, сколько ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ΅ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ. . НапримСр, для

  1. 2000 ΠΊΠ°Π» Π² дСнь, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 400 ΠΊΠ°Π».
  2. 1500 кал в дСнь = 300 кал в дСнь
  3. 1200 ΠΊΠ°Π» Π² дСнь трСбуСтся ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 240 ΠΊΠ°Π» Π² дСнь

ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ 240, 300 ΠΈΠ»ΠΈ 400 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ; Ссли ΠΎΠ½ΠΎ прСвосходит Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ΅ число ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π΅Π³ΠΎ, всС Π² порядкС.Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, ваш Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ дня Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΡƒΡŽ Π΄Π½Π΅Π²Π½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.

Π‘Π±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ дСсятки Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ², Π½Π΅ заставляя сСбя ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, — это нСсбыточная ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π° похудания. Но Ρ‡Ρ‚ΠΎ, Ссли Π±Ρ‹ ΠΌΡ‹ сказали Π²Π°ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ BetterMe ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это? ΠŸΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ сСбя Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π½Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎ сТиганию ΠΆΠΈΡ€Π°, вкусных экономных Ρ€Π΅Ρ†Π΅ΠΏΡ‚ΠΎΠ² ΠΈ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ Ρ‚Π΅Π»Π° с нашим ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ!

Shutterstock
  • НС Π΅ΡˆΡŒΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 1200 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² дСнь

Π£ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 1200 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, скорСС всСго, ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ сниТСнию энСргии, ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΌΡƒ Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚Ρƒ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… вСщСств.Если ваши расчСты суточной потрСбности Π² энСргии Π½ΠΈΠΆΠ΅ 1200, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ Ρ†Π΅Π»ΡŒ, сдСлав Π΅Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ, Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ устойчивой.

ΠžΡ‚ΠΊΠ°Π· ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ — ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· основных ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ люди Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ своСй Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹. Из-Π·Π° нашСй Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡΠΏΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ нас ΠΊ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°ΠΌ быстрого питания ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°ΠΊΠ°Π·Π°ΠΌ ΠΈΠ· рСсторанов. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ количСство потрСбляСмых ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, ΠΏΠΈΡ‚Π°ΡΡΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ.

ВмСсто этого Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ дСнь Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ — субботу ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΎΡΠΊΡ€Π΅ΡΠ΅Π½ΡŒΠ΅ — Π³Π΄Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ порциям всС блюда ΠΈ закуски, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΏΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρƒ вас ΡƒΠΆΠ΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ здоровая ΠΏΠΈΡ‰Π°, богатая ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ вСщСствами, Π² Ρ€Π°ΠΌΠΊΠ°Ρ… Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π²Π°ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ калорийности.

ЧастоС ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Ρƒ спортсмСнов ΠΈΠ»ΠΈ физичСски Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… людСй, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρƒ людСй, Π²Π΅Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΡ… сидячий ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. Π’Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΡƒ, Π° Π½Π΅ Uber, Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ лСстницу, Π° Π½Π΅ Π»ΠΈΡ„Ρ‚, большС Ρ‚Π°Π½Ρ†ΡƒΠΉΡ‚Π΅.ВсСгда Π΅ΡˆΡŒΡ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ пСрСкусывайтС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Ρ€ΡΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ энСргиСй, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡΠ½Π½ΡƒΡŽ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ (6).

Shutterstock

5-Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅: сколько ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΌΠ½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ?

Π­Ρ‚ΠΎ зависит ΠΎΡ‚ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Ρƒ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ трСбуСтся ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 2000 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ для поддСрТания вСса, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ трСбуСтся ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 2500 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² дСнь. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ трСбуСтся 1500 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Π° ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ — ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 2000 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

Однако эти числа Π½Π΅ высСчСны Π½Π° ΠΊΠ°ΠΌΠ½Π΅. Возраст, Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ (рост ΠΈ вСс) ΠΈ количСство физичСских Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ Π² дСнь ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚, сколько ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ слСдуСт ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ Π² дСнь для похудания ΠΈΠ»ΠΈ поддСрТания вСса (13).

Π’Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ пытаСтся Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ пытаСтся ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ. Π’ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ пятиразовоС диСтичСскоС мСню для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ пытаСтся Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ (1). Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ своС расчСтноС Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ энСргии с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΎΠ½Π»Π°ΠΉΠ½-ΠΊΠ°Π»ΡŒΠΊΡƒΠ»ΡΡ‚ΠΎΡ€Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ ΡƒΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠœΠΈΡ„Ρ„Π»ΠΈΠ½-Π‘Π΅Π½-Π–ΠΎΡ€.

Shutterstock

Π—Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ оладьи — 2 ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΈ

1 стакан сырого овса, 1/2 стакана ΠΆΠΈΠ΄ΠΊΠΈΡ… яичных Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ², 1 стакан Π²Π°Ρ€Π΅Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π½ΡƒΡ‚Π°, 1 стакан ΠΎΠ±Π΅Π·ΠΆΠΈΡ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ простого грСчСского ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚Π°, 1 мСрная Π»ΠΎΠΆΠΊΠ° ванильного ΠΏΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΊΠ°, 1 чайная Π»ΠΎΠΆΠΊΠ° экстракта Π²Π°Π½ΠΈΠ»ΠΈ , 1 чайная Π»ΠΎΠΆΠΊΠ° ΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ†Ρ‹, 1 Ρ‰Π΅ΠΏΠΎΡ‚ΠΊΠ° соли, 1 чайная Π»ΠΎΠΆΠΊΠ° ΠΏΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ стСвии

ΠšΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ: 504. Π–ΠΈΡ€Ρ‹: 6 Π³, ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹: 67 Π³, Π‘Π΅Π»ΠΊΠΈ: 45 Π³

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ

Чипсы ΠΈ салат — 1 порция

2 стакана ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π»ΡŒΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΈ Ρ€Π²Π°Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΎΡ€Ρ‡ΠΈΡ†Ρ‹, 1/8 стакана миндаля, 1/4 Π°Π²ΠΎΠΊΠ°Π΄ΠΎ, 1/2 Ρ‡Π°ΠΉΠ½ΠΎΠΉ Π»ΠΎΠΆΠΊΠΈ Ρ€ΠΎΠ·ΠΌΠ°Ρ€ΠΈΠ½Π°, 1 соль ΠΏΠΎ вкусу, 2 стакана органичСской смСси Π·Π΅Π»Π΅Π½ΠΈ, 1 стакан ягод Π³ΠΎΠ΄ΠΆΠΈ, 1/2 Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€ΠΎΡΡˆΠ΅Π³ΠΎ Π·Π΅Ρ€Π½Π° Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ»ΡŒΡ, 1/2 стакана ΠΊΠ»ΡƒΠ±Π½ΠΈΠΊΠΈ, 1/4 стакана ΠΎΠ»ΠΈΠ²ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ масла, 2 столовыС Π»ΠΎΠΆΠΊΠΈ Π»ΠΈΠΌΠΎΠ½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сока, 1 столовая Π»ΠΎΠΆΠΊΠ° ΠΌΠ΅Π΄Π°, соль ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ† ΠΏΠΎ вкусу

Кал: 1558.Π–ΠΈΡ€Ρ‹: 73 Π³, ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹: 182 Π³, Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ: 42 Π³

Shutterstock

ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

Π‘ΠΌΡƒΠ·ΠΈ

1 Тидкая унция Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, 1 Ρ‡Π°ΡˆΠΊΠ° Π·Π°ΠΌΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ‡Π΅Ρ€Π½ΠΈΠΊΠΈ, 1 мСрная Π»ΠΎΠΆΠΊΠ° dymatize iso-100, 1 унция сырого ΠΌΠ°ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΊΠ°, 1 мСрная Π»ΠΎΠΆΠΊΠ° ΠΏΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΊΠ° Π³Π»ΡŽΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π° Dymatize

Кал: 303. Π–ΠΈΡ€: 2 Π³, Π£Π³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹: 42 Π³, Π‘Π΅Π»ΠΊΠΈ: 30 Π³

Π£ΠΆΠΈΠ½

Π›ΠΎΡΠΎΡΡŒ ΠΈ зСлСнь

1 столовая Π»ΠΎΠΆΠΊΠ° ΠΎΠ»ΠΈΠ²ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ масла, 1 соль ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ† ΠΏΠΎ вкусу, 6 ΡƒΠ½Ρ†ΠΈΠΉ Ρ„ΠΈΠ»Π΅ лосося, 1/4 стакана ΠΏΠΈΠΊΠΎ Π΄Π΅ Π³Π°Π»Π»ΠΎ, 2 стакана органичСской Π·Π΅Π»Π΅Π½ΠΈ

ΠΊΠ°Π» .: 735.Π–ΠΈΡ€Ρ‹: 25 Π³, ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹: 85 Π³, Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ: 42 Π³

Shutterstock

Snack

Π‘Π»ΠΈΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚ΡƒΠ½Π΅Ρ†, ΠΊΠ°Π½Π°ΠΏΠ΅ с ΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ†Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΆΠ°Ρ€Π΅Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ΅ΠΏΠΈΡ‚Ρ‹ с острым соусом

1/2 Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΠΎ Π½Π°Ρ€Π΅Π·Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ†ΠΎΠ², 1 столовая Π»ΠΎΠΆΠΊΠ° ΠΎΠ»ΠΈΠ²ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ масла, 5 ΡƒΠ½Ρ†ΠΈΠΉ Ρ‚ΡƒΠ½Ρ†Π° , 1/4 стакана сырого ΠΏΠ΅ΠΏΠΈΡ‚Π°, 1 чайная Π»ΠΎΠΆΠΊΠ° ΡˆΡ€ΠΈΡ€Π°Ρ‡Π°

ΠšΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ: 361. Π–ΠΈΡ€Ρ‹: 20 Π³, Π£Π³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹: 6 Π³, Π‘Π΅Π»ΠΊΠΈ: 40 Π³

ΠžΠ±Ρ‰Π΅Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π° дСнь : 3461. Π–ΠΈΡ€: 126 Π³, ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹: 382 Π³, Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ: 199 Π³

Как Π²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, этот ΠΏΠ»Π°Π½ питания сильно отличаСтся ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½Π° похудания, описанного Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.Много Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠΎΠ² ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ Π² дСнь, Π° Π½Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ…, Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ значСния, Ссли количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π½Π΅ мСняСтся.

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, ΠΏΠΈΡ‚Π°ΡΡΡŒ 5 Ρ€Π°Π· Π² дСнь, сначала ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚Π΅ своС ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π½Π° 500–1000 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ (2). Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚Ρƒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² вашСм ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяСт Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ. Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ большС физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² свой дСнь ΠΈΠ·ΠΎ дня Π² дСнь.

Shutterstock

Π’ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅ врСмя я Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ 5 Ρ€Π°Π· Π² дСнь?

Π–Π΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ Π΄Π²Π°-Ρ‚Ρ€ΠΈ часа (5).ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ 5-Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ питания ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ часа:

  1. Π—Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ — 07:00
  2. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡƒΡ / 2-ΠΉ Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ — 1000 часов
  3. ОбСд — 1300 часов
  4. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡƒΡ — 1600 часов
  5. Π£ΠΆΠΈΠ½ — 19:00

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ 5 Ρ€Π°Π· Π² дСнь?

Если Π²Ρ‹ всС Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Ρ‹ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ 5-Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ нСбольшими порциями Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ 3 основных ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ° ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ»ΠΈ, Π²ΠΎΡ‚ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ прСимущСства ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π½Π° 5-Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅

Когда Π²Ρ‹ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚Π΅ просто Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ° ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня, Π²Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, чувствуСтС сСбя довольно Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΌ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΠΎΠΌ, ΠΎΠ±Π΅Π΄ΠΎΠΌ ΠΈ ΡƒΠΆΠΈΠ½ΠΎΠΌ.Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ пСрСкусам, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Π΅ΠΌ Π½Π΅Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ доступны ΠΈ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹.

Π‘ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ 5 Ρ€Π°Π· Π² дСнь ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ часа, Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π΄Π°Π΅Ρ‚Π΅ своСму Ρ‚Π΅Π»Ρƒ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‡Ρ€Π΅Π·Π²Ρ‹Ρ‡Π°ΠΉΠ½ΠΎ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΌ. ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π²Ρ‹ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π½Ρ‹, Π²Ρ‹ обязаны Π΅ΡΡ‚ΡŒ мСньшС Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ° ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ (11). Π­Ρ‚ΠΎ фантастичСский ΠΏΠ»Π°Π½ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΡŽ пСрССдания.

Shutterstock

Как Π±Ρ‹Π»ΠΎ сказано Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, частоС ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ мСньшС Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ ΠΈ Π²ΠΎ врСмя Π΅Π΄Ρ‹.Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ Π²Π΅Ρ‰ΡŒ Π² этом состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ мСньшС Π΅Π΄Ρ‹ ΠΈ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. НизкоС ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ энСргии ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π΅ вСса ΠΈΠ·-Π·Π° Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚Π° ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

  • Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ возмоТностСй ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ закуски

Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ Π² Π·Π½Π°Π½ΠΈΠΈ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ нСсколько часов, — это Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ обязаны ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Ρ€Π°Π½Π΅Π΅. Когда Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ это вмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ послСднСй ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, Π΅ΡΡ‚ΡŒ большС шансов, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡƒΡŽ закуску / блюдо.Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² ΠΈ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π΅ΠΉ Π² вашСм Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅ замСняСт Π½Π΅Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π΅ вСса.

  • ΠŸΠΎΠ½ΠΈΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΠΈ инсулина ΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠ³ΠΎ холСстСрина

ΠšΠ»ΠΈΠ½ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ испытания, ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π² 1989 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ, ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ «покусочная Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π°Β» сниТаСт ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ холСстСрина, холСстСрина Π»ΠΈΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ² Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ плотности ΠΈ Π°ΠΏΠΎΠ»ΠΈΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Π° B Π² сывороткС ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ Π½Π°Ρ‚ΠΎΡ‰Π°ΠΊ. Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ частоС ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΡΠ΅ΠΊΡ€Π΅Ρ†ΠΈΡŽ инсулина (10).

ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ уровня холСстСрина Π»ΠΈΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ² Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ плотности (ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠ³ΠΎ холСстСрина) ΠΈ Π°ΠΏΠΎΠ»ΠΈΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Π° B ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ риск сСрдСчно-сосудистых Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ сСрдСчныС приступы ΠΈ ΠΈΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Ρ‹. Π‘ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокоС количСство инсулина Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ½ΡΡƒΠ»ΠΈΠ½ΠΎΡ€Π΅Π·ΠΈΡΡ‚Π΅Π½Ρ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π²Π΅Π΄ΡƒΡ‰ΡƒΡŽ ΠΊ гипСринсулинСмии ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΈΠ°Π±Π΅Ρ‚Ρƒ 2 Ρ‚ΠΈΠΏΠ°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° подТСлудочная ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·Π° закрываСтся (14).

Shutterstock
  • Π‘Π½ΠΈΠΆΠ°Π΅Ρ‚ Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚Π° ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… вСщСств

Когда Π²Ρ‹ Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π· Π² дСнь, Π²Π°ΠΌ довольно слоТно Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ Π²ΠΎ всС ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠΎΠ² ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ.Π”Π°ΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΄Ρƒ, дСлая свой ΠΎΠ±Π΅Π΄ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ, Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎ-Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΌΡƒ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ ΠΈ Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΠΎΠΌ. Π—Π° счСт частого употрСблСния Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠΎΠ² ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ Π²Ρ‹ с большСй Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ добавляСт разнообразия Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Ρƒ ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ. Π­Ρ‚Π° ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ потрСбляСт Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΌΠΈΠ½Π΅Ρ€Π°Π»ΠΎΠ², Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ² ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… вСщСств.

  • ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ваш ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ

НСбольшиС частыС ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π² ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ΅, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ постоянно сТигаСт ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ.ΠŸΡ€ΠΎΠΏΡƒΡΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ° ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ замСдлСнию ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ способствуСт ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ вСса (9). Π›ΡŽΠ΄ΠΈ с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ быстрым ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ большС энСргии ΠΈ, ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ вСс.

Π•ΡΡ‚ΡŒ Π»ΠΈ нСдостатки Π² ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ 5 Ρ€Π°Π· Π² дСнь?

Π”Π°, Π΅ΡΡ‚ΡŒ. Они Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚

  1. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ — это ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ случаС, Ссли Π²Ρ‹ Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚Π΅ закуски, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ вас Π½Π΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΡΡŽΡ‚. Когда Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ Π½ΠΈ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΅ΡΡ‚ΡŒ, ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π°ΡΡ‹Ρ‚ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ. НСбольшиС ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΌΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ сСбя Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ.Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ слСдуСт ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ с Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ΠΎΠΌ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ достаточно, Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠ° Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·ΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΅Π΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ Π½Π΅ потСряСтС вСс.
  2. Π‘Π΅Π·Π΄ΡƒΠΌΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ — нСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΏΠΈΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ 3, 5 ΠΈΠ»ΠΈ 6 Ρ€Π°Π· Π² дСнь, Π²Ρ‹ всСгда Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ потрСбляСтС. Π’ этом случаС пСрСкус Π½Π΅ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Ρ†Π΅Π»Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ°ΠΊΠ΅Ρ‚ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ„Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… чипсов, ΡΡŠΠ΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎ врСмя просмотра Netflix. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΡΡŠΠ΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ всС Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ присСст. Π’Π°ΡˆΠΈ закуски / нСбольшиС ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ потрСблСния энСргии (3).

Π’ этом случаС каТСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ прСимущСства Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅ΡˆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ нСдостатки. Насколько Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ этот 5-Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ нСбольшими порциями, зависит ΠΎΡ‚ вас ΠΈ вашСго Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π°.

Если вас ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π΅ΡΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΠ»Π°Π½Ρ‹ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ питания, Π²Π°ΠΌ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ интСрСсны Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹ поддСрТания Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°. Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ питания Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ упраТнСниями ΠΈ Π·Π°ΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ этой 20-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ всСго Ρ‚Π΅Π»Π° Π΄ΠΎΠΌΠ°.

ΠžΠ’ΠšΠΠ— ОВ ΠžΠ’Π’Π•Π’Π‘Π’Π’Π•ΠΠΠžΠ‘Π’Π˜:

Π­Ρ‚Π° ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π° Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΡ… ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Ρ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ Π½Π΅ Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Π³ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΎΠ±ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²Π°.Он Π½Π΅ замСняСт ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ совСт ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ, ΠΈ Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ нСльзя ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ принятии ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ…-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Для диагностики ΠΈ лСчСния Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ слСдуСт ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Π»ΠΈΡ†Π΅Π½Π·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ. Π›ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ дСйствия, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π² ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ, прСдставлСнной Π² этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅, строго Π½Π° ваш страх ΠΈ риск ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ!

ИБВОЧНИКИ:

  1. 5 ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… блюд для фитнСса, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ваш дСнь! (2018, bodybuilding.com)
  2. ΠŸΠΎΠ΄ΡΡ‡Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ: Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ основам похудания (2020, mayoclinic.org)
  3. Частота ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ° ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ ΠΈ потСря вСса (2015, health.harvard.edu)
  4. Π—ΠΎΠ½Π° с Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠΉ 40-30-30 (2018, livestrong.com)
  5. Как ΡΡŠΠ΅ΡΡ‚ΡŒ 5 Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΉ Π² дСнь (2012, webmd.com)
  6. Как ΡΡŠΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΉ Π² дСнь, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ (2019, livestrong.com)
  7. Как ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, ΠΏΠΈΡ‚Π°ΡΡΡŒ 5-6 Ρ€Π°Π· Π² дСнь (nd, livestrong.com)
  8. Бколько ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² слСдуСт Π΅ΡΡ‚ΡŒ людям, сидящим Π½Π° Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π΅, для похудСния? (2018, medicalnewstoday.com)
  9. Как нСбольшиС частыС ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ спортсмСнам ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ высокий ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ энСргии (сущ.d, health.clevelandclinic.org)
  10. ΠžΡ‚ΠΊΡƒΡΡ‹Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ: мСтаболичСскиС прСимущСства увСличСния частоты ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ° ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ (1989, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  11. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ° ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΈΠ½ΠΈ-блюд? (2017, edition.cnn.com)
  12. Как выглядят 1200 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ (осСнний выпуск) (2019, blog.myfitnesspal.com)
  13. Каким Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠ΅ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ? (2019, nhs.uk)
  14. Π§Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ гипСринсулинСмии (2019, medicalnewstoday.com)

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ: ΡΡ€Π΅Π΄Π½Π΅Π²Π·Π²Π΅ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ — Excel

ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ вычислСнии срСднСго значСния всСм числам придаСтся Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅; числа ΡΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ дСлятся Π½Π° количСство чисСл.ΠŸΡ€ΠΈ использовании ΡΡ€Π΅Π΄Π½Π΅Π²Π·Π²Π΅ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ значСния ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ нСскольким числам придаСтся большСС Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ вСс.

Найти ΡΡ€Π΅Π΄Π½Π΅Π²Π·Π²Π΅ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ Π‘Π£ΠœΠœΠŸΠ ΠžΠ˜Π—Π’ ΠΈ БУММ , Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ ΡΡ€Π΅Π΄Π½Π΅Π²Π·Π²Π΅ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ зависит ΠΎΡ‚ вСса, ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊ значСниям.

  • НапримСр, доставка 10 ящиков ΠΊΠ°Ρ€Π°Π½Π΄Π°ΡˆΠ΅ΠΉ стоит 20 Ρ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² Π·Π° ящик. Но вторая партия ΠΈΠ· 40 ящиков стоит 30 Ρ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² Π·Π° ящик, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π°Π½Π΄Π°ΡˆΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ большим спросом.Если Π²Ρ‹ усрСднили ΡΡ‚ΠΎΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΎΡ‚ΠΏΡ€Π°Π²ΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ (0,20 + 0,30) / 2 = 0,25, Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ.

    ΠœΠ°Ρ‚Π΅ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠΊΠ° Π½Π΅ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΡ‚ Ρ„Π°ΠΊΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ящиков продаСтся ΠΏΠΎ 30 Ρ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² большС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎ 20 Ρ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ². Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ срСднСС Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ эту Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»Ρƒ для получСния Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° (28 Ρ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² Π·Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΡŽ):

    = Π‘Π£ΠœΠœΠŸΠ ΠžΠ”Π£ΠšΠ’ (A2: A3, B2: B3) / БУММ (B2: B3)

    Π€ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ дСлСния ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ стоимости Π΄Π²ΡƒΡ… Π·Π°ΠΊΠ°Π·ΠΎΠ² Π½Π° ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ количСство Π·Π°ΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ящиков.

Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ большС?

Π’Ρ‹Ρ‡ΠΈΡΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ срСднСС Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ чисСл

Π‘Π Π•Π”ΠΠ˜Π™ функция

Ѐункция Π‘Π Π—ΠΠΠ§Π•Π‘Π›Π˜

ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ вычислСнии срСднСго значСния всС числа ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Числа ΡΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ дСлятся Π½Π° количСство чисСл, ΠΊΠ°ΠΊ Π² этом ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ нСвзвСшСнноС срСднСС Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5.

ΠŸΡ€ΠΈ ΡΡ€Π΅Π΄Π½Π΅Π²Π·Π²Π΅ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΌ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ нСскольким числам присваиваСтся большСС Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ вСс.

Π’ этом ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ экзамСны ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ больший вСс, Ρ‡Π΅ΠΌ тСсты 1 ΠΈ 2.

ΠœΡ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ Π‘Π£ΠœΠœΠŸΠ ΠžΠ˜Π—Π’ ΠΈ БУММ для опрСдСлСния ΡΡ€Π΅Π΄Π½Π΅Π²Π·Π²Π΅ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ значСния.

Ѐункция Π‘Π£ΠœΠœΠŸΠ ΠžΠ˜Π—Π’ ΡƒΠΌΠ½ΠΎΠΆΠ°Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ тСста Π½Π° Π΅Π³ΠΎ вСс, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ складываСт ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ числа.

Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΡ‹ Π΄Π΅Π»ΠΈΠΌ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π‘Π£ΠœΠœΠŸΠ ΠžΠ˜Π—Π’ Π½Π° БУММ вСсов.

И это Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ ΡΡ€Π΅Π΄Π½Π΅Π²Π·Π²Π΅ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 80.

SUMPRODUCT — это, ΠΏΠΎ сути, сумма тСста, умноТСнная Π½Π° Π΅Π³ΠΎ вСс, плюс срСднСсрочный Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚, ΡƒΠΌΠ½ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π½Π° Π΅Π³ΠΎ вСс, ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ€Π΅Π΄Π½Π΅Π²Π·Π²Π΅ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ вСс Π½Π° ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ количСство.

Если Π±Ρ‹ ΠΌΡ‹ просто усрСднили Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ тСстов, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ Π±Ρ‹ 75,5, Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ.

Для получСния Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎ функциях SUMPRODUCT ΠΈ SUM см. ΠšΡ€Π°Ρ‚ΠΊΠΎΠ΅ содСрТаниС курса.

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ прСдставлСниС ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΡΡ€Π΅Π΄Π½ΡΡ‚ΡŒ числа Π² Excel.

ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, всСгда Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΏΠΎΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΊΠΈΠΌ ΠΈΠ·Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ курса Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго, ΠΈΠ·ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Excel 2013 ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ.

.

ΠšΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *