Упражнения на прокачку спины: Упражнения на спину со штангой и гантелями — программа тренировок в зале

Спина — упражнения и особенности тренировки

---

Внешний вид спины определяют три основные мышцы: широчайшие, трапециевидные и мышцы поясницы.

Тренировка спины: особенности

Тем, кто занимается по сплиту, спину рекомендуется тренировать в один день с ногами, бицепсами, трицепсами или плечами. Людям, чья рабочая деятельность связана с физическим тяжелым трудом, рекомендуется выполнять не больше 3-4 сетов за тренировку. Тем, кто не испытывает повседневную нагрузку на спину, за одну тренировку следует выполнять 6-8 сетов на спину (сумма сетов всех упражнений).

Упражнения для мышц спины — одни из самых опасных из-за травм позвоночника, риск инвалидности в бодибилдинге наиболее часто связан именно со спиной: остеохондрозы, спондилолистезы, грыжи межпозвоночных дисков, ущемления корешков спинно-мозговых нервов и прочее. Связаны все эти заболевания с нерациональными тренингами и чрезмерными нагрузками на позвоночник.

Если вы недавно начали заниматься бодибилдингом, то на начальном этапе используйте небольшой вес, даже если вы уверены, что сможете поднимать гораздо больше. Чтобы безопасно подвергать спину высоким нагрузкам, нужно предварительно укрепить мышечно-связочный аппарат, защищающий позвоночник от повреждений.

Обычно 2-3 упражнений на спину достаточно, чтобы добиться хорошего результата. Для увеличения мышечной массы и рельефа выполняйте 10-15 повторений. Чтобы развить силу, нужно уменьшить до 5-7 количество повторов.

Широчайшие мышцы

Самыми главными мышцами, принимающими участие в формировании спины, являются широчайшие. Начинаются они в задней части подмышечных впадин, затем спускаются к талии вниз. Именно широчайшие мышцы могут придать спине мощный конусообразный вид, увеличивая визуально ширину плеч, сужая талию. Поэтому для любого атлета, занимающегося бодибилдингом, важно приложить усилия, чтобы развить мышцы спины. Это замечательное средство для тех, у кого от природы узкие плечи, ведь хорошо развитые широчайшие мышцы легко решат эту проблему.

Это одно из лучших упражнений на построение широчайших. Лучше всего его выполнять, упираясь в мягкую подставку головой. Существует мнение, что поднимая штангу выше к груди, вы больше увеличите верхние регионы широчайших, а если к животу — то нижние, расположенные ближе к талии.

• Тяга гантели стоя в наклоне одной рукой

Хорошее упражнение на развитие широчайших мышц. Правильное его исполнение дает максимальную нагрузку по всей длине мышц — мощное сокращение и полную растяжку. Лучше это упражнение начинать с более слабой руки. Выполните для нее необходимое количество повторов, а потом делайте то же самое для сильной руки. Так обеспечивается более гармоничное развитие. Этот прием помогает добиться одинакового развития для обеих рук.

Это отличное базовое упражнение. Варианты подтягиваний связаны с изменениями ширины хвата. Но нужно помнить, что и сужение ширины хвата, и его чрезмерное расширение мешает пиковому сокращению спинных широчайших мышц, идеальное расстояние между кистями рук — немного шире плеч. Используется оно для внесения в тренировки разнообразия, повышения силового потенциала в плечевом поясе. Если вам нужно повысить нагрузку, оденьте тяжелоатлетический пояс, привязав к нему на прочном шнуре спереди отягощение — диск штанги или гантель.

• Тяга на высоком блоке за голову

Для широчайших мышц это — одно из лучших упражнений. Тяга за голову блока более удобна по сравнению с подтягиваниями в исполнении, она позволяет сдвигать в любом направлении угол тяги, заставляя работать разнообразные пучки мышц.

• Тяга блока сидя к поясу

Данное упражнение базового характера напрягает большой мышечный массив, который включает крупные мышцы: широчайшие и грудные. Движение считается по праву лучшим для придания спине визуальной ширины. Наиболее эффективный вариант предполагает применение раздвоенной рукояти, которая позволяет держать параллельно кисти.

Трапециевидные мышцы

Эти мышцы начинаются у основания черепа, затем расходятся к плечам, спускаются вниз между лопаток. Они очень важны для культуристов. Не может быть гармоничной фигуры без хорошо развитых трапециевидных мышц.

Это тяжелое базовое упражнение, способное задействовать большое количество мышечных групп и позволяющее пропорционально развить и спину, и мышцы рук, ног. Упражнение рекомендуют новичкам, так как оно оказывает общеразвивающее комплексное воздействие на весь организм. Но и профессиональные атлеты не должны забывать о нем, периодически выполняя становую тягу, а для отстающих мышц нужно применять изолирующие упражнения.

Позволяют развивать трапециевидные мышцы избирательно. Это единственное и, пожалуй, самое лучшее упражнение на формирование трапеций. Выполнять шраги следует, держа гантели в выпрямленных и опущенных вниз руках.

Низ спины

Поясница представлена, главным образом, выпрямителями спины. Упражнения для поясницы оставлять лучше на конец тренировки. Кроме внешнего вида, укрепление поясницы полезно для здоровья, ведь это одно из слабых мест бодибилдера. Укрепляя поясничные мышцы, вы снижаете риск заболеваниями позвоночника: остеохондроза, ущемления нервов и смещения позвонков, так как надежную поддержку для позвонков обеспечивает мышечный каркас.

Чтобы укрепить поясницу, новичкам рекомендуют выполнять становую тягу в качестве основного упражнения, воздействующего практически на все спинные мышцы.

• Наклоны со штангой вперед

Такие наклоны селективно прокачивают мышцы поясницы, это упражнение считается самым лучшим для укрепления низа спины. Оставьте упражнение для поясницы на конец тренировки. Его нужно выполнять с прямой спиной и почти выключенными коленями. Наклоняйтесь параллельно полу и возвращайтесь в исходную позицию, не забывая, что спину нужно держать прямо.

• Гиперэкстензии

Упражнение для развития выпрямителей спины, ягодичных мышц, сгибателей бедра. Такие упражнения имеют низкий риск травмы позвоночника и сухожилий, не перегружают суставы, поддерживают тонус мышц, укрепляют сухожильный корсет позвоночника, поэтому рекомендуются для выполнения новичкам и людям с ослабленной спиной.

Лучшие тренировочные комплексы для накачки мышц спины

Спина разделена на верхнюю, нижнюю и среднюю область. Качественная прорисовка всех этих областей и обеспечивает массивный вид вашей спины. Однако качать все три области бессмысленно, поскольку все они требуют точечной проработки. Именно поэтому необходимо от недели к недели менять акценты чередуя комплексы. Становая тяга – база, которая обеспечивает спине массу, силу и ширину. Любые тяговые упражнения действуют на конкретный участок мышц спины. Подтягивания лучше всего качают визуальную ширину спины.

Итак, разберем 7 различных комплексов для ударной накачки и прорисовки мышц спины.

Базовый комплекс для накачки спины

В данный тренировочный комплекс включены основные упражнения, направленные на  полномасштабную прокачку спины, начиная от силы и заканчивая рельефом:

В каждом упражнении предусмотрено от 3 до 5 сетов, в каждом из которых от 6 до 15 повторений.

Замечания:

* – первые 2 подхода выполняйте как разминочные.

** – Если подтягивания слишком легко вам даются, примените дополнительное отягощение. Если же подтянуться с собственным весом не удается, замените его на тягу к груди на блоке.

Комплекс для новичков

Самое главное для начинающих атлетов – освоение техники. Все тяговые упражнения выполняются путем отведения назад локтей, а не силой бицепса. Это самое основное правило, которое на практике редко кто выполняет. Локти следует отводить назад максимально далеко – до акцентированного сведения лопаток. В точке наивысшего сокращения обязательно необходимо делать паузу. Если же остановиться в верхней точке на секунду не получается, значит рабочий вес слишком велик.

Итак, комплекс прокачки спины для новичков включает в себя традиционно 4 упражнения:

• широкая тяга на верхнем блоке к груди
• тяга на блоке к поясу сидя
• шраги с гантелями
• гиперэкстензии

В каждом упражнении предусмотрено 3 подхода, количество повторений колеблется от 9 до 12.

* – первый подход разминочный.

** – в последнем подходе значительно сократите рабочий вес.

Домашний комплекс для спины

Не у всех есть возможность посещать спортивный зал, однако все хотят иметь сильную и красивую спины. Тем не менее, даже дома можно прокачать все области спины имея гантели и скамью с наклоном. Эффективность при этом будет такая же, как при походе в тренажерный зал. Комплекс для накачки спины дома все же вряд ли позволит вам получить какой-то выдающийся результат, однако для поддержания высокого тонуса программа просто идеальна. В основе ее лежит базовое упражнение – тяга гантели одной рукой в наклоне. После него следуют наклонная тяга, пулловер и шраги.

Итак, наш домашний комплекс для спины включает 4 упражнения по 4 подхода в первом и по 3 подхода в остальных упражнениях. Количество рабочих повторений довольно велико и доходит до 15 раз.

* – первый подход разминочный.

** – в последнем подходе необходимо взять гантели полегче и сделать дополнительные повторы до “отказа”.

Комплекс для проработки верхней области спины

Данная программа нацелена на создание V-образной спины. Они акцентировано прокачивают мышцы верха спины. В качестве базового здесь неизменно выступают подтягивания, которые являются не только самым тяжелым упражнением, но и наиболее результативным. Для достижения хорошего результата выполняйте подтягивания с дополнительным отягощением.

Итак, комплекс для прорисовки верха спины включает в себя следующие упражнения:

• подтягивания с весом
• широкая тяга к поясу на блоке сидя
• широкая верхняя тяга к груди
• шраги с гантелями.

В каждом из упражнений предусмотрено по 3 рабочих сета без учета разминочного, количество повторов варьируется от 6 до 12.

* – первый подход разминочный.

** – в самом последнем сете уменьшите рабочий вес и выполните дополнительные повторения до “отказа”.

*** – здесь применяется длинная рукоять от верхнего блока.

Тренировочный комплекс для нижней области спины

Все упражнения в данной программе направлены на максимальное сведение лопаток и смещение их книзу. Это позволяет перекладывать нагрузку на самый низ широчайших мышц. Как и в других упражнениях, здесь  необходимо также выдерживать короткую паузу в наивысшей точке сокращения. Что касаемо амплитуды, то старайтесь как можно сильнее ее расширять, это позволит широчайшим получить максимальную нагрузку по всей своей площади.

Итак, комплекс на проработку низа спины включает в себя следующие упражнения:

• тяга к поясу в наклоне обратных хватом
• тяга к поясу на блоке сидя обратным хватом
• верхняя тяга обратным хватом
• верхняя тяга прямыми руками стоя

Первое упражнение – базовое, которое включает в себя дополнительный разминочный подход.

* –  первый сет выполняется как разминочный.

** – в последнем подходе рабочий вес снижается и выполняются дополнительные повторы до “отказа”.

Программа прокачки средней области спины

Данный комплекс призван сделать спину особенно массивной. Все упражнения здесь необходимо выполнять с максимальной рабочей амплитудой, сильно сводя лопатки. Базовым упражнением здесь выступает становая тяга от колен, для которой штангу следует установить на специальные стойки так, чтобы рабочая амплитуда была 3/4 от обычной амплитуды становой тяги.

Итак, комплекс на проработку средней области включает в себя следующие упражнения:

• становая тяга от колен
• тяга Т-штанги
• тяга к поясу на блоке сидя (узким хватом)
• тяга к поясу прямой рукой на блоке сидя

Все упражнения предусматривают 3 рабочих подхода, при этом в первом необходимо выполнить еще и 2 дополнительных разминочных сета. Количество повторений составляет от 5 до 12 раз.

* – первые 2 подхода разминочные.

** – в последнем подходе уменьшите рабочий вес и выполните еще повторы до “отказа”.

Комплекс для спины на “рельеф”

Спина бодибилдера серьезно отличается от спины простого обывателя. Все мышцы в ней бугрятся, создавая впечатление, что мышц там гораздо больше, чем у простого смертного. Детализации и прорисовки можно добиться включив в работу комбинированные подходы, дроп-сеты и повышение интенсивности тренировки за счет сокращения отдыха между подходами.

Итак, наш комплекс детализации и прорисовки мышц спины включает в себя следующие упражнения:

• верхняя тяга к груди на блоке
• тяга к поясу на блоке сидя
• тяга к поясу в наклоне на нижнем блоке
• верхняя тяга на блоке прямыми руками
• гиперэкстензии

* – первый подход разминочный.

** – знак “/” означает дроп-сет. В этом случает следует сократить рабочий вес на 30% и сразу же приступить к выполнению второго подхода до “отказа”.

*** – выполняйте данное упражнение в суперсете с последующим.

Упражнения для развития мышц спины лошади

Мы знаем, что нести на себе всадника — это совсем не то, для чего была устроена спина лошади. Чтобы нести вес правильно, лошадь должна поднимать и округлять спину, правильно используя свою мускулатуру. Для этого необходимо развитие мышц спины. Если нагрузка падает только на позвоночник, мы получим проблемы. Например такие, как проваленная спина, «целующиеся позвонки», боль, зажатость и нежелание дальше с нами сотрудничать.

Существует множество различных упражнений, которые тренируют мышцы спины лошади. Они делают их более эластичными и сильными, формируя правильную линию верха. Например, езда по холмистой местности, боковые движения, переходы, кавалетти и многие другие. Давайте поговорим о том, как они работают и как их правильно применять.

Начинаем с шага

Как всегда начнем с шага. Многие люди не понимают, как много пользы приносит грамотная работа на шагу. На шагу спина лошади очень подвижна. Она сгибается как в горизонтальной, так и в вертикальной плоскостях намного больше, чем на других аллюрах. Это значит, что мы можем использовать шаг, чтобы увеличить гибкость и подвижность спины. Он поможет научить лошадь тянуться вперед-вниз, тем самым «раздвигая» позвонки, предотвращая появление проблем в дальнейшем. Активный шаг, особенно вверх и вниз по холмам, тонизирует брюшную мускулатуру. Он готовит лошадь к более сложной работе.

На шагу можно выполнять упражнения на растяжку более глубокую, чем на других аллюрах. К примеру, ставим 2 конуса в центре кругов по 6 метров. Затем проходим их на шагу восьмеркой. При этом нос лошади должен быть максимально опушен вниз и вперед. Ее шея гипертрофированна повернула в сторону поворота. Очень важно не тянуть лошадь поводом, а отзывать и сразу отпускать. Нос должен быть строго перед вертикалью, иначе упражнение теряет смысл. Лошадь должна нести себя сама, не сопротивляться. Ее задниe ноги активно шагают под корпус. Как этого добиться читайте в этой статье. Это упражнение увеличивает гибкость мышц спины и снимает зажимы. Лошадь учиться правильно выполнять поперечное сгибание. Очень важно двигаться именно восьмеркой и не крутить несколько вольтов в одном направлении.

Мышечный насос: почему ваши мышцы выглядят больше во время тренировок

Узнайте, что означает «погоня за помпой».

Луис Альварес / Getty Images

Вы когда-нибудь хотели увидеть, как ваши мышцы растут буквально на глазах? Вы можете это сделать с помощью мышечной накачки.Большинство энтузиастов фитнеса тратят хоть какое-то время на «погоню за помпой», независимо от их общей цели. Этот мгновенный рост мышц просто заставляет вас чувствовать себя сильным, успешным и, честно говоря, супер сексуальным.

Но что именно происходит, когда вы накачиваете мышцы? Как это возможно, что ваши мышцы так сильно вырастут всего за час, а на следующее утро вернутся в норму? Я отвечаю на эти и другие вопросы в этом серьезном руководстве по накачке мышц, в том числе о том, действительно ли накачка мышц помогает вам наращивать мышцы.

Подробнее: Как избавиться от жира и нарастить мышцы одновременно

Наш информационный бюллетень о здоровье и благополучии помещает лучшие продукты, обновления и советы в ваш почтовый ящик.

Что такое мышечный насос?

Накачка мышц происходит, когда кажется, что мышцы растут прямо у вас на глазах.

Мальте Мюллер / Getty Images.

«Мышечный насос» — это просто фитнес-сленг для явления, называемого преходящей гипертрофией.Гипертрофия — это рост мышцы, а временный означает, что это временное явление. Преходящая гипертрофия или желанная накачка мышц — довольно сложный физиологический процесс, поэтому я избавлю вас от жаргона.

Короче говоря, мышечный насос возникает, когда жидкости, включая воду и кровь, накапливаются в ваших мышцах во время движения. Это происходит в ответ на два основных триггера:

• Молочная кислота начинает накапливаться в ваших работающих мышцах и втягивает в них воду.

• Ваше сердце перекачивает больше крови к вашим работающим мышцам, потому что им нужно больше кислорода и питательных веществ для их работы.

Эта волна жидкости заставляет ваши мышечные клетки набухать, в результате чего ваши мышцы выглядят больше, чем обычно. Когда вы накачиваете мышцы, вам может казаться, что ваши мышцы в каком-то смысле «наполнены».

Подробнее: Кардио до или после подъема тяжестей? Что лучше для роста мышц?

Как накачать мышцы?

Поднятие тяжестей — лучший способ накачать мышцы.

Инти Сент-Клер / Getty Images

Большинство людей накачивают мышцы от подъема тяжестей — на самом деле, бодибилдеры пользуются этим феноменом преходящей гипертрофии перед выходом на сцену соревнований по бодибилдингу, чтобы их мышцы казались больше, чем они есть на самом деле.

Вы могли бы теоретически получить мышечный насос делать что-нибудь, что увеличивает кровообращение в мышцы, но исследования (и анекдоты из любого твердолобого подъемника) предполагает, что вес большого объема обучение является лучшим способом, чтобы получить мышечный насос.

Тренировка с отягощениями большого объема означает много повторений и много подходов, обычно с более короткими периодами отдыха. Вы можете достичь больших объемов тренировок, управляя несколькими переменными:

• Вы можете делать больше повторений
• Вы можете делать больше подходов (пять подходов по 10 вместо ваших обычных трех подходов из 10)
• Вы можете сократить интервал отдыха (60-секундный отдых по сравнению с вашим обычным двухминутным отдыхом)

В целом, чем больше сокращаются ваши мышцы, тем больше жидкости наполняет ваши мышцы.Серьезные бодибилдеры и тяжелоатлеты могут даже следовать протоколам «накачки», в которых основной целью является накачка мышц. Тренировка с помпой направлена ​​исключительно на сокращение мышц и увеличение притока крови к работающим мышцам.

Если вы действительно серьезно относитесь к максимальному увеличению накачки мышц, не забывайте пить перед тренировкой, чтобы стимулировать поглощение воды мышцами. Есть ограниченные доказательства того, что употребление углеводов и добавление креатина перед тренировкой также может увеличить мышечный насос.

Цитруллин малат — еще одна добавка, которая может помочь. Эта добавка увеличивает выработку оксида азота, а оксид азота расширяет кровеносные сосуды, тем самым стимулируя кровоток.

Подробнее: Поднятие тяжестей делает женщину крупной?

Помогает ли накачка мышц нарастить мышцы?

Не гонитесь за помпой как за основным методом наращивания мышц.

Getty Images

Да и нет.В фитнес-индустрии накачка мышц — одна из тех спорных вещей, которыми клянутся одни профессионалы, а другие — смеются.

Существует не так много исследований, посвященных накачке мышц и их вкладу в рост мышц, но есть ключевая корреляция, которую мы можем сделать: накачка мышц происходит в ответ на тренировку большого объема, а исследования показывают, что тренировка большого объема является ключом к наращиванию мышечной массы. мышцы, особенно у людей, имеющих опыт силовых тренировок.

Однако нельзя сбрасывать со счетов ни доказательство того, что тренировки с малым весом с более тяжелыми нагрузками также способствуют росту мышц, ни тот факт, что объем теряет свою эффективность по мере того, как вы продвигаетесь вперед.

По моему профессиональному мнению, лучший подход к достижению оптимальной силы и роста мышц — это следовать сбалансированной программе тренировок, которая включает в себя как дни с низким, так и с большим объемом, или менять тренировочный объем по неделям.

Например, если я пытался нарастить силу и мышечную массу в ногах, я мог бы приступить к следующему плану приседаний:

• Первая неделя: два дня приседаний в неделю, пять подходов по пять повторений
• Неделя вторая: два дня приседаний в неделю, четыре подхода по восемь повторений
• Неделя третья: три дня приседаний в неделю, три подхода по 10 повторений
• Неделя четвертая: три дня приседаний в неделю, два подхода по 15 повторений

Подробнее: Как поднятие тяжестей ускоряет ваш метаболизм и помогает похудеть

Не спускайтесь, если у вас нет помпы

Хотя накачать мышцы — это, безусловно, весело, но это не должно быть вашей единственной целью в фитнесе.

Не расстраивайтесь, если после последнего занятия тяжелой атлетикой у вас не набухли мышцы — накачка мышц в любом случае носит временный характер, а долгосрочный рост мышц происходит благодаря постоянным усилиям, а не одной интенсивной тренировке.

Мой лучший совет: забудьте о погоне за эстетикой. Погоня за силой и здоровьем, а затем определение мускулов.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для медицинских или медицинских рекомендаций.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Эта домашняя кардиотренировка заставит ваше сердце биться чаще

Если вы ищете эффективные домашние тренировки, которые можно было бы выполнять во время изоляции от COVID-19, попробуйте веб-сайт лондонской студии Flykick, которая публикует тренировки каждую пятницу.

Занятия Fitness Friday включают исключительно полезный таймер, который показывает, какое упражнение вы должны выполнять и сколько времени, чтобы вы могли следить за ним в режиме реального времени.Если вы не знаете, как выполнить перечисленное действие, на YouTube есть сопроводительные видеоролики, демонстрирующие каждое из них.

В качестве примера тренировки, которую вы можете ожидать, попробуйте этот круговой сеанс, созданный инструктором Flykick Лили-Блю Бомонт.

Как выполнять эту тренировку

Тренировка состоит из двух блоков. Завершите шесть раундов первого блока, а затем переходите к последнему блоку, который вы завершите три раза, всего девять раундов. В каждом раунде вы делаете восемь упражнений по 30 секунд каждое, а затем переходите к следующему без перерыва.После одного раунда вы отдыхаете на минуту, а затем снова выполняете этот блок упражнений.

Блок 1

Завершите шесть следующих раундов, прежде чем переходить к следующему блоку.

1 Планка для ходьбы

Время 30сек Отдых 0сек

Примите положение планки, опираясь на предплечья. Поднимайтесь вверх по одной руке за раз, пока не окажетесь на руках, затем снова опускайтесь на предплечья.

2 Отжимания

Время 30сек Отдых 0сек

Начните с высокой планки или опуститесь на колени для облегчения упражнения.Опустите грудь, пока она не окажется чуть выше пола, затем снова поднимитесь.

3 Планка

Время 30сек Отдых 0сек

Примите положение планки, опираясь на предплечья, и удерживайте его на время.

4 Планка

Время 30сек Отдых 0сек

Оставайтесь в позиции планки и одновременно выпрыгивайте ногами в обе стороны, как если бы вы выполняли прыжок, а затем обратно в середину .

5 Выпад бегуна

Время 30сек Отдых 0сек

Из положения стоя сделайте большой шаг вперед левой ногой.Согните переднее колено до угла 90 °, а затем положите руки по обе стороны от передней стопы, удерживая заднюю ногу прямо. Задержитесь в этом положении некоторое время, чувствуя, как растягиваются мышцы бедер и ног. Чередуйте ноги с каждым кругом.

6 Выпад в прыжке

Время 30сек Отдых 0сек

Из положения сделать шаг вперед в выпад и опускаться до тех пор, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 °. Резко оттолкнитесь, подпрыгните и быстро поменяйте ноги, чтобы вы приземлились в положении выпада с другой ногой вперед.

7 Высокие колени

Время 30сек Отдых 0сек

Спринт на месте, поднимая колени как можно выше.

8 Бёрпи

Время 30сек Отдых 60сек

Из положения опустите руки на пол по обе стороны от ступней, затем подпрыгните ногами назад, чтобы приземлиться на высокой доске. Снова подпрыгните ногами к рукам и подпрыгните, подняв руки над головой (убедитесь, что потолки в вашем доме достаточно высокие).

Блок 2

Завершите тренировку тремя раундами из следующих.

1 Планка для ходьбы

Время 30сек Отдых 0сек

2 Отжимание

Время 30сек Отдых 0сек

3 Альпинист

Время 30сек2

Отдых 0сек положение высокой планки, поочередно подталкивая каждое колено к груди как можно быстрее.

4 Планка

Время 30сек Отдых 0сек

5 Приседания с прыжком

Время 30сек Отдых 0сек

Встаньте, ноги на ширине плеч.Сядьте в приседание, пока ваши бедра не станут параллельны земле, затем снова поднимитесь и подпрыгните. Мягко приземлитесь и сразу же присядьте.

6 Выпад в прыжке

Время 30сек Отдых 0сек

7 Берпи

Время 30сек Отдых 0сек

8 Берпи от груди до пола

009 Время

30сек

009 Время

30сек Выполняйте бёрпи, как и раньше, но когда вы опускаетесь на высокую планку, опустите грудь на пол и оттолкнитесь, прежде чем снова вывести ноги вперед.

Эффективные советы по снятию боли в пояснице — Les Mills

По оценкам экспертов, 80 процентов из нас в какой-то момент жизни испытают проблемы со спиной. Считается, что колоссальные 540 миллионов человек сейчас страдают от болей в спине. В одних только Соединенных Штатах на боль в спине приходится 2,6 миллиона случаев неотложной помощи в год, при этом ежегодно на решение этой проблемы тратится почти 50 миллиардов долларов. Это также одна из самых распространенных причин пропуска работы.

Итак, что вызывает боль в пояснице?

Распространенность болей в пояснице является следствием нашей малоподвижной культуры.Многие из нас проводят большую часть рабочего дня сидя, а затем приходят домой и сидят вечером. Даже люди, которые получают рекомендованную физическую активность, также могут проводить много времени, ведя сидячий образ жизни. Как отмечает Брайс Хастингс, физиотерапевт и руководитель исследовательского отдела Les Mills, час физических упражнений утром не снизит риск, связанный с проведением следующих восьми часов за экраном компьютера. Он объясняет, что наши позвоночники разрушаются под очень небольшим давлением, и им нужна активная сеть поддержки, чтобы удерживать их.«Когда мы сидим, наши постуральные мышцы слабеют и меньше способны поддерживать нас, когда мы в этом нуждаемся. Если мы длительное время находимся в сутулом положении, мышцы спины растягиваются. Длительная растяжка может помешать мышцам работать, когда они вам нужны, а это может привести к травмам и боли ». — говорит Гастингс.

«Движение — это лосьон. Сокращение малоподвижного образа жизни поможет улучшить выносливость мышц нижней части спины».

Исследователь кинезиологии, доктор Джиллиан Хэтфилд говорит, что большая часть боли в пояснице может быть связана со слабостью мышц нижней части спины.Если мышце приходится работать сверх своей силы или выносливости, она может получить травму. Все усложняется тем, что это такая широкая анатомическая область. «Вы имеете дело не только с одним суставом, таким как колено или голеностоп, в нижней части спины есть несколько суставов, каждый из которых имеет множество связок и мышц. Таким образом, травма поясницы у одного человека, скорее всего, не будет такой же, как у другого человека ». Она говорит, что часто бывает очень сложно точно определить, что вызывает у человека боль, поэтому вы слышите термин «неспецифическая боль в пояснице».

Одно из самых больших заблуждений состоит в том, что вам следует отдыхать, если вы страдаете от боли в пояснице. Это не тот случай. Хотя может показаться разумным снять нагрузку на диване, оставаться активным гораздо важнее. Хэтфилд не рекомендует настаивать и тренироваться с обычной интенсивностью, но говорит, что любое движение, такое как прогулка, полезно, и часто в конечном итоге уменьшает боль. «Я считаю, что движение — это лосьон. Сокращение времени, проведенного в сидячем положении, поможет улучшить выносливость мышц нижней части спины, а усиление кровотока и эндорфинов, вызванных физическими упражнениями, поможет уменьшить боль и скованность.»

« Повышенный кровоток и эндорфины, вызванные физической нагрузкой, помогут уменьшить боль и скованность ».

Йога, ходьба, езда на велосипеде — все это отличные варианты. Хатфилд советует вам руководствоваться своим уровнем боли. «Боль не должна усиливаться во время тренировки, и если она усиливается в течение 24-48 часов после тренировки, просто уменьшите интенсивность и попробуйте еще раз».

Гастингс предполагает, что во многих случаях простое определение того, как перестать причинять себе вред, может быть наиболее эффективным лечением.Он предлагает вам рассмотреть два сценария:

Пациент первый идет к врачу с больным пальцем. Врач спрашивает его, когда болит. Он отвечает: «Когда я беру его другой рукой, оттягиваю как можно дальше и держу так несколько часов». Озадаченный доктор говорит ему прекратить это делать.

Пациент 2 обращается к врачу с больной спиной. Врач спрашивает его, когда болит. Он отвечает: «Когда я сижу вот так (сутулясь) за столом несколько часов». Врач прописывает противовоспалительные препараты, направление к хиропрактику и предлагает сделать МРТ, если ситуация не улучшится.

Возможно, если бы пациенту 2 дали тот же совет, что и пациенту 1, и он просто прекратил бы действие, которое причиняло боль, им было бы намного легче выздороветь.

Проведя много лет в лечении пациентов в качестве физиотерапевта, Гастингс разработал несколько простых правил, которые помогут вам избавиться от боли.

ПРОСТЫЕ ПРАВИЛА ДЛЯ ОБЕСПЕЧЕНИЯ НИЗКОЙ БОЛИ В СПИНЕ

Правило № 1 Не сутулитесь

Сутулость превращает ваши спинные мышцы в желе, — объясняет Хастингс.Если вам приходится сидеть в течение длительного времени (чего лучше избегать), вы должны сидеть с небольшим изгибом внутрь в пояснице.

Когда мы сидим в округлой позе в течение длительного времени, мы оказываем нагрузку на наши диски. Вы, вероятно, слышали о «проскальзывании диска», но на самом деле диски не скользят — они сочатся. Наши диски — это маленькие наполненные гелем подушечки, которые располагаются между позвонками. Гель обычно находится в центре с кольцами из соединительной ткани, которые удерживают его на месте. Продолжительное округление поясницы растягивает и разрушает соединительнотканные кольца в задней части позвоночника.Это означает, что гелевая часть диска может вытекать назад, создавая выпуклость на задней части диска.

В результате ваша спина может стать чувствительной при сутулости или даже при простом наклоне вперед, чтобы надеть обувь. Если вы проигнорируете это и продолжите сутулиться, диск может продолжать сочиться до такой степени, что оказывает давление на нервы, проходящие через заднюю часть позвоночника. Это может быть очень больно и иногда требует хирургического вмешательства.

Однако, если вы обнаружите проблему на ранней стадии, ее можно исправить — вам просто нужно следовать правилу 1 и правилу 2.

Правило №2 Если болит спина при сгибании — попробуйте разгибать

Мы часто делаем это инстинктивно. Если вы подолгу сгибались в саду, вставая, скорее всего, вы инстинктивно наклонитесь назад. Это помогает сбалансировать давление в дисках и может помочь рецентрализовать гель, предотвращая его перемещение к задней части позвоночника.

Отличный способ воспользоваться преимуществами разгибания — это лечь на живот и осторожно подтолкнуть руки вверх, чтобы приподнять грудь, при этом удерживая бедра опущенными.Задержитесь всего на пару секунд и снова вернитесь вниз — повторите 10 раз и делайте это всякий раз, когда вы чувствуете дискомфорт от наклона вперед или сутулого сидения.

Это упражнение принесет вам облегчение. Если вы почувствуете усиление боли при выполнении нескольких повторений, пожалуйста, проверьте состояние спины, чтобы убедиться, что это упражнение вам подходит.

Правило № 3 Если ваша спина нестабильна — стабилизируйте ее

Упражнения, ориентированные на ядро, такие как парение и планка, являются отличным вариантом, поскольку они направлены на сохранение силы и устойчивости этих мышц туловища.Приседания и становая тяга (даже с собственным весом) также являются отличными упражнениями на стабильность. Просто не забывайте, когда вы делаете это, сохраняйте этот небольшой изгиб внутрь в нижней части спины.

Золотое правило: будьте активны

Такие тренировки, как LES MILLS CORE ™, могут стать отличным способом снизить риск боли в спине. Хэтфилд в настоящее время возглавляет исследование, изучающее влияние LES MILLS CORE на восстановление мышечной функции после эпизода боли в пояснице — смотрите это место.

Чтобы узнать больше об опасностях сидячего образа жизни от Брайса Гастингса, ознакомьтесь с опасностями сидения.

Зарегистрируйтесь на Fit Planet и получайте свежие новости о здоровье и фитнесе и советы прямо на свой почтовый ящик. Подписка

Брайс Гастингс

Брайс Хастингс, мировой эксперт в области науки о групповом фитнесе, руководил новаторскими исследованиями и сотрудничал со всемирно известными партнерами по исследованиям, чтобы открыть новейшие и наиболее эффективные методы фитнеса. Он является соавтором исследовательских программ в области физической подготовки, высокоинтенсивных интервальных тренировок и стратегий упражнений для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, а также играет важную роль в обеспечении безопасности, эффективности и научно обоснованности каждой программы LES MILLS ™.

Доктор Джиллиан Хэтфилд

Доктор Джиллиан Хэтфилд — учитель и исследователь биомеханики и спортивных травм, имеющий опыт работы в области физиотерапии. Она специализируется на биомеханике и паттернах мышечной активации, уделяя особое внимание влиянию физических упражнений на остеоартрит коленного сустава или боли в пояснице. Доктор Хэтфилд не только доцент кафедры кинезиологии Канадского университета Фрейзер-Вэлли, но и сертифицированный инструктор Les Mills, работающий с GoodLife Fitness.

Лучшие домашние упражнения для улучшения кровообращения

Во времена «самоизоляции», «социального дистанцирования» и «карантина» на фоне вспышки COVID-19 любителям тренажерного зала и адреналиновым наркоманам становится все труднее чтобы поддерживать форму и получить это волнующее решение. Тем не менее, все еще есть способы заставить наше сердце биться быстрее и бешено биться, даже не выходя из дома.

Мы собрали некоторые из лучших домашних тренировок, которые вы можете выполнять, в изоляции или нет, которые обязательно ускорят ваш пульс и будут держать вас в форме.От схем HIIT до упражнений с собственным весом, которые вы можете выбирать, есть что-то для каждого уровня способностей и целей.

HIIT-упражнения

HIIT, или высокоинтенсивная интервальная тренировка, представляет собой форму сердечно-сосудистых упражнений, в которой короткие периоды более интенсивных анаэробных упражнений чередуются с меньшим количеством периодов восстановления. Самое замечательное в HIIT-тренировках — это то, что вы можете продолжать до тех пор, пока физически не сможете продолжать, что отлично подходит для сжигания любой накопленной энергии.

Вот HIIT-тренировка дома, которой вы можете следовать:

• 14 приседаний кроссовер — встаньте, ноги на ширине плеч и слегка развернуты в стороны. Задействуя корпус, отведите бедра назад, сгибая ноги в коленях. Когда ваши бедра окажутся под углом 90 градусов, коснитесь правой рукой левой стопы. Встаньте, напрягая корпус и ягодицы. Повторите движение еще раз, соприкасаясь левой рукой с правой ногой.

• 12 прыжков с прыжком — начните с обычного выпада.Стремитесь согнуть оба колена под углом 90 градусов. Убедитесь, что ваше туловище напряжено, а тело стоит в вертикальном положении. Оттуда используйте свою энергию, чтобы подняться в воздух, поменяв положение ног в воздухе, чтобы вы приземлились в другом выпаде с другой ногой вперед.

• 10 бурпи — начав в положении стоя, опуститесь вниз и положите руки на землю рядом с ногами. Затем вытяните ступни за спину, чтобы вы оказались в положении для отжимания.Подпрыгните ногами обратно к рукам, встаньте и подпрыгните в воздух. Потом повтори.

• 8x Отжимания — положите ладони на пол, немного шире плеч, локти слегка направлены наружу. Вытяните ноги позади себя. Теперь вы примете положение доски. Сожмите корпус и ягодицы, опуская грудь на пол, а затем снова поднимитесь.

• 6 подруливающих устройств для доски — примите положение на высокой планке, положив плечи на руки и сжав ягодицы.Выпрыгивайте ногами вперед к внешней стороне рук, отрывая руки от пола. Затем снова опустите руки и верните ноги в исходное положение.

• 4 x Русские скручивания — сядьте на пол, ноги перед собой, согнутые в коленях. Поднимите грудь и отведите плечи назад. Из этого положения вращайте верхней частью тела слева направо, ударяя обеими руками по полу с каждой стороны. Готовы принять вызов? Включите веса, если они у вас есть, или попробуйте оторвать обе ноги от пола во время движения.

• 2 x V-Ups — лягте на спину и вытяните руки за голову. Сложите ступни вместе, носки и вытяните ноги, поднимите ноги от пола и одновременно поднимите верхнюю часть тела. По-настоящему задействуйте основные мышцы, пытаясь коснуться пальцев ног. Обязательно используйте контроль, чтобы медленно опускаться.

Мы уверены, что эта HIIT-схема заставит вас потеть и задыхаться.Это именно то, что вам нужно.

Упражнения с собственным весом

Не всем повезло иметь дома тренажеры. Эти упражнения можно выполнять в любом помещении без специального оборудования. Включите их в свою собственную схему HIIT для тренировки всего тела или создайте программу, направленную на повышение вашей силы, мощности, выносливости, скорости и гибкости.

• Deadbug — лягте на спину, вытянув руки перед собой, указывая в потолок.Поднимите ноги так, чтобы колени были согнуты под углом 90 градусов. Медленно опустите правую руку и левую ногу одновременно, выдыхая на ходу. Продолжайте, пока ваша рука и нога не окажутся чуть выше пола. Убедитесь, что вы не отрываете спину от земли. Затем медленно вернитесь в исходное положение и повторите с противоположными конечностями.

• Отжимания — примите положение отжимания. Руки должны быть на ширине плеч, а спина ровная.Опустите тело, пока грудь не окажется в дюйме от земли, затем поднимитесь вверх, полностью вытягивая руки.

• Боковая планка — лягте на левый бок с прямыми ногами и упритесь в локоть. Поднимите мышцы корпуса и поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию. Удерживайте это положение, глубоко дыша. Перевернитесь и повторите с другой стороны.

• Скручивания — лягте на спину, держите колени согнутыми, а ступни — на земле.Поместите руки за голову и задействуйте основные мышцы, чтобы оторвать плечи и верхнюю часть тела от земли по направлению к коленям. Убедитесь, что нижняя часть спины не приподнимается. Расслабьтесь обратно на землю и повторите.

• Сгибания поясницы — лягте на грудь, вытянув ноги и положив руки по бокам. Поднимите грудь вверх, держа руки вниз, лицом и подбородком вперед. Достигнув самой дальней точки, задержитесь в этом положении на секунду, прежде чем снова опуститься.

Совет для профессионалов: Вы можете включить в любое из этих упражнений гирю или эспандер. Если у вас нет собственных гантелей для использования дома, не волнуйтесь! Пришло время проявить фантазию и использовать другие повседневные предметы, такие как книги, пакеты с макаронами или рисом, банки с фасолью или бутылки с моющим средством для стирки и т. Д. Вы даже можете наполнить сумку или рюкзак и создать настраиваемый вес, который вы можете увеличивать или уменьшать по мере необходимости. вам нужно.

Кардио упражнения

Когда вы тренируетесь дома, вам может казаться, что вы ограничены определенными движениями.Тем не менее, есть еще много кардио-упражнений, которые помогут вам улучшить кровообращение.

Для всех, кто хочет стать боксером, или для тех, кому просто нужно физическое освобождение, бокс с тенью идеален. Примите боевую стойку и подпрыгивайте подушечками пальцев, когда вы теневой бокс. Не нужно ничего пробивать, просто окуните и тките, как хотите, и ударьте прямо перед собой.

Бокс с тенью включает в себя кардио, силу, ноги, корпус и руки и может быть хорошим способом поднять ваше сердцебиение.Итак, если в салоне начинается лихорадка, нажмите кнопку воспроизведения в оптимистичном плейлисте (или, возможно, в Eye of the Tiger?) И дайте волю своему внутреннему Рокки!

Еще одно отличное кардиоупражнение, не требующее оборудования. Для начала встаньте прямо, ноги на ширине плеч, а руки опущены по бокам. В порыве энергии прыгните в более широкую стойку и поднимите руки вверх по обе стороны от головы. Полностью выдвинутое положение должно отражать форму звезды.

За десять минут интенсивных прыжков можно сжечь до 100 калорий!

Если вы можете заполучить скакалку (или скакалку), это отличное сердечно-сосудистое упражнение, которое можно встроить в свои домашние тренировки. Для достижения наиболее впечатляющих результатов используйте скакалку запястьями, а не руками. Когда веревка поднимется над головой к ногам, подпрыгивайте только настолько, чтобы ее освободить.

Испытайте себя, наращивая скорость и пробуя различные варианты, такие как прыжки одной ногой, чередование ступней, высокие колени и двойные повороты.

Пора сменить ступенчатую машину на настоящую лестницу! Простая ходьба или бег трусцой вверх и вниз по лестнице может быть отличным домашним упражнением, чтобы заставить ваше сердце биться чаще, а крутые подъемы и спуски добавляют сопротивление, которое также прорабатывает эти мышцы ног и ягодиц.

Вы также можете просто использовать нижнюю ступеньку, подпрыгивая обеими ногами, а затем отрываясь, многократно или, чередуя одну ногу, другую ногу, одну ногу, другую ногу, непрерывно.Опять же, это отличные кардиоупражнения, которые также задействуют определенные мышцы, что делает их более эффективными.

Итак, у вас есть множество домашних упражнений, которые помогут вам не отставать от ваших фитнес-целей и поддерживать высокий уровень адреналина.

Если вы планируете попробовать что-то из этого или у вас есть другие предложения для наших коллег #AdrenalineAddicts, мы будем рады услышать от вас! Поделитесь с нами своими мыслями в Twitter .

6 разминочных упражнений, которые улучшают перекачку крови перед тренировкой

Даже если у вас напряженный график и вам нужно часто сокращать тренировку, пропуск разминки принесет больше вреда, чем пользы. Вы можете сэкономить несколько минут, но ваше тело будет протестовать позже, и вы можете в конечном итоге навредить себе и поставить под угрозу свое текущее здоровье и физическую форму.

Вот несколько простых разогревающих упражнений, которые займут всего несколько минут, чтобы подготовить ваше тело к интенсивной тренировке или спортивному мероприятию:

1.Повороты головы и плеч

Встаньте прямо и положите руки на бедра. Теперь вращайте этими плечами вперед и назад в перекатывающем движении, а затем полностью, но медленно вращайте головой по часовой стрелке, а затем против часовой стрелки. Каждый валик должен охватывать один вдох и выдох (вдох 5 секунд, задержка 5 секунд, выдох 5 секунд).

Это отличная разминка для тех, кто сидит за столом 8 и более часов подряд. Вращение головы и плеч снимет накопившееся напряжение в мышцах, которые стали жесткими из-за неиспользования.Повторите эту разминку не менее 10 раз для достижения полного эффекта.

2. Окружность бедра

Если вы чувствуете напряжение в бедрах, переходить на тренировку до их расслабления с помощью разминки — не лучшая идея, особенно если вам нужно делать упражнения для нижней части тела. Если мышцы там слишком напряжены, ваш диапазон движений будет ограничен, особенно в ягодицах , и вызовет дискомфорт в других частях тела, таких как ноги, таз и спина.

Встаньте, ноги вместе, а затем поднимите одно колено под углом 90 °. Уравновешивая себя, сделайте круг коленом как можно шире. Повторите 8 раз, а затем повторите 8 раз в другом направлении, прежде чем поменять ногу.

3. Скакалка

Если вам нужна тщательная разминка, но у вас мало времени, все, что вам нужно, — это скакалка. Эта простая разминка также снизит ваши шансы на получение травм, помимо обеспечения максимальной отдачи от тренировок для идеальной мотивации в тренажерном зале.

Вот что вам нужно сделать. Начните прыгать в мантии стандартным прыжком с двумя ногами, чтобы заставить кровь бежать. Чередуйте разные стили прыжков, чтобы нарушить монотонность, и удерживайте их в течение 30 секунд.

4. Коленные кольца

Если вы бегун, вам нужно разогреть квадрицепсы, икры и ягодицы перед тем, как прыгать на беговой дорожке. Ничего такого, чего не исправят некоторые коленные объятия.

Держите плечи назад, напрягите корпус, поставьте ступни на ширину не менее бедра и подтяните одно колено к груди.Повторите то же самое с другим коленом и убедитесь, что вы приземляетесь рядом с подушечкой ноги, на которой стоите, каждый раз, чтобы оставаться на одной линии. Продолжайте разминку от 30 до 60 секунд для каждого колена.

5. Приседания и приподнятая пятка

Хотите, чтобы ягодица не провисала? Перед тренировкой попробуйте приседать и поднимать пятку. Вот что вам нужно сделать. Встаньте, расставив пятки на ширине плеч, а затем разверните пальцы ног. Согните колени, чтобы приседать, и убедитесь, что ваши бедра выпрямлены.Теперь опустите руки между коленями, а затем встаньте, сильно надавливая на пятки. Когда вы поднимаетесь, заведите руки в стороны, а наверху поднимите их и поднимитесь на носки.

Продолжайте это упражнение на разминку в течение 30–60 секунд.

6. Выходы

Лучший способ улучшить подколенные сухожилия — это сосредоточить на них разминку. Это упражнение также улучшит вашу гибкость, увеличит частоту сердечных сокращений и в то же время сделает вас сильнее.

Вот что вам нужно сделать. Встаньте, расставив ноги в бедрах, а руки держите по сторонам. Затем наклонитесь и подползите к доске. Задержитесь в этой позе на несколько секунд и убедитесь, что ваш корпус напряжен. Затем отползите назад руками и встаньте на ноги. Сделайте 8 из них перед началом тренировки.

7. Упражнения на заминку

Расслабление после интенсивной тренировки так же важно, как и разминка, потому что это позволяет вашему телу ослабнуть.В этот момент ваше сердце бьется со скоростью милю в минуту, а ваша внутренняя температура повышена. Другими словами, если вы не остановитесь или не отключитесь в ближайшее время, вы можете потерять сознание.

Эти упражнения на заминку вернут вас в стабильное состояние и уменьшат накопление молочной кислоты, которая в противном случае может привести к окоченению. После завершения тренировки медленно ходите не менее 5 минут или пока ваш пульс не снизится.

После этого сделайте несколько упражнений на растяжку, удерживая растяжку в течение 10–30 секунд.Однако не перенапрягайтесь и не подпрыгивайте. Кроме того, во время этого делайте дыхательные упражнения — вдыхайте, когда вы растягиваетесь, и выдыхайте, когда отпускаете.

Получите максимальную отдачу от тренировок с помощью шкалы состава тела STEPS

Если вы хотите улучшить свое здоровье и физическую форму, вам нужны весы, которые помогут вам в вашем путешествии. Шкала состава тела STEPS от Qutek Wellness — это решение, которым вы должны были быть.Умные весы обеспечивают хорошее самочувствие вашим ногам и могут использоваться не только для проверки веса.

Используя расширенную двойную частоту BIA, весы исследуют основные компоненты здоровья, такие как висцеральный жир, ИМТ и BMR, которые синхронизируются с приложением, которое помогает вам определить, насколько быстро вы худеете. Изящный и стильный дизайн делает ванную комнату привлекательной и помогает следить за состоянием здоровья каждого члена семьи.

Интеллектуальные весы сертифицированы FCC, ROHS и CE и могут рассчитывать до 13 показателей индекса здоровья.Закажите сегодня!

Ходьба и накачивание рук — тренировка всего тела

Упражнение для всего тела

Мэри Энн Уилсон, RN

Большинство людей думает, что ходьба — это тренировка только для ног. НО, вы можете превратить это занятие в упражнение для всего тела, просто ходя одновременно и кача руками! Накачивание рук почти вдвое увеличивает аэробные преимущества ходьбы и одновременно тонизирует мышцы рук, плеч и спины.Он также снимает нагрузку с плечевого сустава, заставляя мышцы верхней части спины разделять нагрузку во время движения.

Есть разница между ходьбой и покачиванием рук и ходьбой, просто размахивая руками. Ваши руки естественно раскачиваются вперед и назад во время ходьбы, но это действие требует очень небольшой мышечной силы. Но качание руками, при котором руки быстро двигаются вперед и назад при ходьбе, требует гораздо большей мышечной силы и контроля в ваших руках, груди и спине и фактически продвигает вас вперед.

Практика положения подъема руки

• Базовое положение «рука — помпа» — локоть согнут под углом 90 градусов, а кулак слегка сжат.

• Двигайте руками вперед и назад, слегка касаясь боков тела. Локоть должен двигаться по широкой дуге, доходя до уровня груди спереди и почти до уровня плеч сзади. (Но важно оставаться в пределах вашего комфортного диапазона.)

• Практикуйте ручной насос, стоя перед зеркалом, пока не поймете и не почувствуете основное движение.

• Разминка рук и плеч

Упражнения на разминку с накачиванием рук

Теперь давайте сделаем разминку для рук и плеч, чтобы подготовить суставы к работе и улучшить кровообращение.

• Осторожно качайте руками вперед и назад, как при ходьбе. Преувеличивайте движение.

• Поверните правую руку вперед на максимально удобную высоту. Поверните руку, чтобы повернуть ладонь к потолку.Затем махните правой рукой вниз и назад. Поверните руку внутрь, чтобы повернуть ладонь к потолку. Повторите упражнение левой рукой.

• Подъем локтя: Положите правую руку на правое плечо. Полностью расслабьте правую руку в этом положении. Используйте «подъемную» руку для выполнения всей работы. Положите левую руку под правый локоть и поднимите правый локоть к потолку как можно выше. Оставайтесь в пределах своего диапазона комфорта. Затем осторожно опустите правую руку. Повторите упражнение с другой рукой.

• Ходьба на локтях.Положите правую руку на правое плечо, а левую — на левое плечо. Поднимите локти вверх (попеременно вправо и влево) на счет до 8 настолько высоко, насколько вам удобно (на уровне плеч или выше). Затем вытяните локти вверх… назад… и вниз.

• Руки по кругу вперед и назад. Вытяните полностью вытянутую правую руку вперед — затем обведите ее вверх… назад и вниз. Затем обратное направление круга — начало назад… вверх… и вперед. Повторите упражнение левой рукой.

• Китайская ветряная мельница: Исходное положение — руки по бокам вниз… ладони обращены вперед… пальцы широко расставлены.Поднимите обе руки одновременно из стороны в сторону над головой (скрестив запястья над головой), ладони смотрят вперед. Вернитесь в исходное положение.

Включите ходьбу и накачку рук в свой распорядок дня, и вы будете шагать вперед и выходить на полную тренировку тела!

Связанные блоги:

Растяжка и ходьба

Быстрая тренировка Мэри Энн

Get Up and Go Energy Boost

Тренинг «сидеть и стоять», чтобы помочь оттолкнуться от земли

_______________________________________________________________________________________________

Ниже представлены объявления, созданные Google.Sit and Be Fit не обязательно поддерживает рекламируемые продукты или услуги.

Рекомендуемые DVD:

Как выполнять упражнения для лимфедемы руки

Ходьба с шестом. Упражнение стоя

Иллюстрация Пэм Стефан

Ходьба с шестом, также называемая нордической ходьбой, задействует ваши руки, плечи, верхнюю часть груди и мышцы спины. Пока вы хорошо тренируетесь, тренируются все ваши основные суставы, а мышцы растягиваются и удлиняются.

При правильном выполнении ходьба с шестом выполняется с расслабленными руками. Ваши плечи будут раскачиваться, подобно сгибанию плеч, но с большим диапазоном движений. Это непрерывное движение должно помочь избытку лимфатической жидкости вернуться в кровоток и помочь вам избежать лимфедемы руки.

Вот как выполнять упражнение ходьба с шестом:

Помните: всегда надевайте компрессионный рукав на пораженную руку во время тренировки.

Используйте палки для фитнеса с ремешком наверху.Стойки должны оставаться позади вашего шага и всегда указывать по диагонали назад во время ходьбы. Это поможет вам тренировать плечи, поможет сохранить равновесие и поддержит коленные суставы и мышцы ног. Держите плечи расслабленными и держите шесты рядом с телом.

1. Сделайте шаг вперед правой ногой, а левой рукой поднимите вперед до пояса. Ваш левый столб ударяется о землю сразу за правой ногой.
2. Держите туловище прямо, не наклоняйтесь вперед при ходьбе.
3. Позвольте вашей правой руке выпрямиться позади вас, образуя линию, которая заканчивается на кончике вашего правого полюса. При ходьбе перекатывайте левую ногу с пятки на носок, отталкиваясь носком.
4. Меняйте ступни и палки, сохраняя при этом хорошую осанку во время ходьбы с шестом.

Выполнение некоторых из наиболее активных упражнений может немного нервировать. Однако мы узнаем, что даже тренировки с отягощениями с интенсивностью, достаточной для набора силы, кажутся безопасными без риска спровоцировать лимфедему, связанную с раком груди.