Упражнения без гантелей в домашних условиях. ТОП лучших.
💪Базовые принципы.
Упражнения со своим весом в домашних условиях можно разделить на 2 основные группы: базовые и изолирующие. Базовые упражнения- это те, которые включают в работу максимум мышц, и создают максимальный объем работы. Изолирующие упражнения включают в работу лишь какую-то конкретную мышечную группу. Пример базового упражнения- это приседания:
Здесь у нас в работу включаются сразу все мышцы ног, что создает комплексную нагрузку. Пример изолирующего упражнения- отведение ноги в сторону.
✅
Здесь работает, в основном, малая ягодичная мышца. Разница очевидна. Я не хочу сказать, что отведение ноги- это плохое упражнение. Нет. Но такие упражнения являются дополнением, а не основой. И основу программы тренировок,должны составлять именно сложные, базовые упражнения. Это правило применимо и при похудении и при наборе мышечной массы.
Так же, отличным вариантом будут комплексные упражнения, в которых участвуют практически все мышцы тела. Это могут быть комбинации различных движений. Например, приседания с разворотом корпуса:
Здесь, кроме мышц ног, мы включаем в работу и мышцы пресса. Комплексные упражнения, особенно хорошо подходят для похудения.
Следующий момент, о котором хотелось бы упомянуть- это питание. Очень важно придерживаться правильного питания, для достижения максимального результата.
Важно: можно заниматься по одной и той же программе тренировок, придерживаться при этом разного ПЛАНА ПИТАНИЯ и принимая разные СПОРТИВНЫЕ ДОБАВКИ, и в итоге, получить совершенно разный результат.
🤸♀️Упражнения на все группы мышц.
В отдельных разделах, более подробно описаны все упражнения без гантелей в домашних условиях, на разные группы мышц:
👉 НОГИ И ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ
👉 ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТУЛОВИЩА (ГРУДЬ, СПИНА, РУКИ, ПЛЕЧИ)
👉 УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРЕССА
👉 КОМПЛЕКСНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ (ВКЛЮЧАЮЩИЕ В РАБОТУ БОЛЬШИНСТВО МЫШЦ)
Так же, вы можете перейти в раздел, где описаны уже готовые тренировочные комплексы 👉 ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ.
🤸♂️Лучшие упражнения в домашних условиях без инвентаря.
✅ Приседания.
Это классическое, базовое упражнение, которое включается практически во все программы тренировок без гантель в домашних условиях. Включает в работу все мышцы ног (бедра, ягодицы, частично икроножные мышцы).
✅ Выпады.
Это упражнение включает в работу преимущественно заднюю часть бедер и ягодичные мышцы.
✅ Отжимания.
Здесь мы включаем в работу грудные мышцы и трицепс. Для уменьшения нагрузки, можно использовать вариант «с колен».
На самом деле, видов отжиманий достаточно много, и они считаются основным упражнениями без инвентаря для мужчин. Основные из них показаны в ролике:
4 способа накачать руки без штанги, гантелей и тренажеров
Ну не у всех получается ходить в спортзалы и покупать гантели со штангами. На то бывают разные причины: кому-то религия не позволяют, кому-то мама, кому-то деньги, а кому-то габариты жилплощади. Но быть сильными и здоровыми, да еще и с красивыми мускулистыми руками хочется всем. Даже зимой. Но есть способ сделать свои руки сильными, как у Джеки Чана, и без тренажеров, гантелей и импульсивного онанизма. Достаточно найти стулья или любую красиво и нужно торчащую палку на улице и… Нет, все-таки придется объяснить подробнее.
Нестандартные отжимания
Уже не одну тысячу лет известно, что отжимания являются отличным, проверенным годами способом взорвать руки и превратить их в рифленую гору обтянутого кожей мяса, даже не прибегая к гирям и гантелям. Но даже такое эффективное упражнение можно усложнить, не зря ведь существует столько типов различных отжиманий. Например, это классическое для армрестлеров упражнение. Всё, что нужно, — поставить руки не на ширине плеч и не шире плеч, а поставить ладони напротив груди, сместив весь упор практически в одну точку. При этом во время самого отжимания старайся не разводить локти в стороны, а максимально прижимать их к телу.
Суть упражнения в том, что основная нагрузка будет приходиться на трицепсы, а не грудь и плечи. И помни, чем ближе ладони друг к другу, тем тяжелее упражнение. Не забывай, удерживать равновесие в таком положении гораздо сложнее. Хотя для этих целей есть еще одна модернизация — когда опускаешься, заваливайся на бок, потом старайся подняться из этого положения и завалиться на другой. Разумеется, не нужно падать, не нужно кататься по полу, нужно постараться сделать это максимально аккуратно.
Лучшее упражнение на брусьях
Старые-добрые брусья. Конкретно это упражнение делает трицепс произведением искусства и неплохо прокачивает плечевой пояс.
Всё, что тебе нужно — обхватить руками поручни, встать на прямых руках и в висячем положении начать сгибать руки в локтях, возвращаясь в исходное положение. Старайся при этом, чтобы руки были не перед тобой, а чуть заведены назад. Тогда трицепс выразит тебе гигантскую благодарность за такой вклад в свое развитие.
Собственно говоря, если брусьев поблизости не оказалось, а идти на фитнес лень и дорого, то можно вполне заменить их двумя устойчивыми стульями, или ещё чем-нибудь устойчивым и с большим промежутком.
Помни: чем сильнее ты сгибаешь локти и ниже опускаешься — тем больше нагрузка. Если ты со спортом на «вы» и шепотом, а серьезные нагрузки для твоего нетренированного тельца сродни экзекуции, то можно просто стоять на прямых руках, или же, если брусья позволяют, не поджимать ноги. Пускай упираются в пол, это не страшно.
Подтягивания в помощь
Когда дело доходит до построения серьезных бицепсов, то нет ничего лучше обычных подтягиваний. Заодно не только руки подкачаешь, ведь подтягивания напрягают весьма большой процент тела, но самая большая нагрузка всё же на бицепс.
Тут подойдут любые подтягивания любым хватом. Не обязательно тянуться ввысь, можно и от груди, и не обязательно на турнике. Вполне можно взять гимнастические кольца или ухватиться руками за любую перекладину, свисающую на уровне колен, упереться ногами, и сгибая локти, подтягивать к ней свою могучую грудь. Разумеется, нужно нависнуть не над ней, а под ней, иначе это превратится в отжимание.
Хочешь перейти на ступеньку выше?
Секретом многих упражнений является то, что их всегда можно усовершенствовать и подогнать под свой физический уровень. Если любое из этих упражнений кажется тебе слишком легким, попробуй делать их медленнее, почти в слоу мо, чтобы мышцы напрягались еще сильнее. Например, во время отжимания старайся опускаться и подниматься за 3—5 секунд, чтобы усложнить работу себе и трицепсу, а заодно получать большую отдачу от тренировки. А как вознаграждение — рельефные руки и комплименты от окружения.
Как накачать руки дома без гантелей и с гантелями
Многие спортсмены хотят накачать руки дома, но как накачать руки дома с гантелями и без гантелей, знают не все. Есть эффективные комплексы упражнений, методики тренировок которые позволят вам быстро и легко накачать руки дома без гантелей или с гантелями.
В статье вы узнает, как накачать руки дома без гантелей и с гантелями, какие есть эффективные упражнения для этого, как их правильно выполнять и что делать, чтобы руки и мышцы росли и вы, смогли достичь своей цели. Главное условие – это регулярные тренировки, иначе никакого эффекта не будет. Узнайте: как накачать руки гантелями.
Как накачать руки дома без гантелей и с гантелями
Чтобы накачать руки дома без гантелей и с гантелями, вам нужно поставить для себя конкретные цели и определится, чего вы хотите. Напишите цель на листе бумаги и рядом поставьте дату, до которой цель должна быть достигнута. Это позволит сократить время и быстрее достичь результата.
Также еще чтобы накачать руки дома без гантелей и с гантелями, вам нужен план тренировок, который позволит двигаться к цели гораздо быстрее и лучше. Поэтому напишите все упражнения, которые будете выполнять в план тренировок, расписание, время, подходы и повторения.
Чтобы накачать руки дома без гантелей и с гантелями, вам нужна мотивация и страстное желание достичь результата. Если вы не особо хотите накачать руки дома, то ничего не получиться. Только тогда когда у вас возбудиться страстное желание достичь чего-то, лишь тогда начинайте действовать и тренироваться. Узнайте: как накачать руки девушке в домашних условиях.
Как накачать руки дома без гантелей – упражнения
Чтобы накачать руки дома без гантелей вам нужно выполнять данные здесь упражнения как можно чаше, каждый день, но как минимум 3-4 раза в неделю. Упражнения для мышц рук с гантелями и так всем понятны, а вот без гантелей, стоит задуматься и включать фантазию.
Отжимания от пола
Стандартное упражнение чтобы накачать руки дома без гантелей, не требующее никаких денег и большого количества времени. Делайте по 20-30 отжиманий как минимум и 3-4 подхода с отдыхом 2-3 минуты.
Отжимайтесь разными способами. Обычным хватом, узким, широким, отжимания с хлопками, на кулаках, на пальцах, на кистях. Так вы разовьете все группы мышц рук.
Упражнения с эспандером
Чтобы накачать руки дома без гантелей, вам нужен эспандер. Просто его нужно сжимать максимальное количество раз на одной руке, потом на другой. Так одна рука будет отдыхать и это позволяет заниматься в любое свободное время или, к примеру, во время просмотра фильма.
Отжимания на брусьях
Чтобы накачать руки дома без гантелей, вам нужно найти на улице брусья и отжиматься на них с наклоном вперед или назад, главное делать правильные отжимания, опускаясь и поднимаясь на вытянутые руки до конца. Узнайте:
Как накачать руки дома без гантелей и с гантелями – рекомендации
Чтобы накачать руки дома без гантелей и с гантелями, вам нужно следовать советам в видео и в картинках, выполняйте данные упражнения каждый вечер регулярно. Утром делайте только зарядку.
Ешьте полезную пищу, не переедайте, ешьте фрукты и овощи, пейте 2-3 литра воды и не забывайте про мясо и рыбу, где больше всего белка и витаминов для роста мышц и тела.
SportSovety.ru
Спортивные советы в картинках и видео
упражнений на грудь с гантелями, которые можно выполнять без скамьи
Раскрытие информации: сайт Dumbbellsreview.com поддерживается читателями. Это означает, что если вы что-то купите через мой сайт, я могу получать комиссионные. Учить больше.
Упражнения на грудь с гантелями
Вы Можете обойтись без скамьи — 10 упражнений
Был ли у Геркулеса тренажер Смита?
Зевс когда-нибудь ронял 500 долларов на многопозиционной мягкой скамейке?
Микеланджело просил Давида сделать несколько кроссоверов, прежде чем он превратил его в вечность?
НЕТ.
Вам НЕ нужно дорогое оборудование, чтобы выглядеть как статуя или греческий бог. Даже новичок может построить полную толстую грудь с помощью всего лишь набора гантелей и пола ( и протеин) .
На самом деле, пол может быть даже лучше скамьи, так как он позволяет поднимать тяжелее и дает идеальный диапазон движений.
Мы опросили наше сообщество личных тренеров, фанатов фитнеса и фанатов по поводу их самых эффективных упражнений на грудь с гантелями, которые вы можете выполнять без скамьи.
Эти 10 были далеко и прочь самый простой, эффективный и удобный.
Давайте лепим!
PS! Полный список упражнений с гантелями смотрите в этой статье.
PPS! Я серьезно рекомендую
эти гантели для вашего домашнего спортзала
( или эти , если у вас ограниченный бюджет).
10 упражнений на грудь с гантелями без скамьи
1.Жим от груди стоя
Цели: Печати, плечи (дельтовидная мышца и вращательная манжета), руки (бицепсы и трицепсы), разгибатели позвоночника, поперечные мышцы живота
Плюсы и минусы:
- Затягивает мышцы-стабилизаторы для лучшего баланса
- Pro: Укрепляет мышечную ткань, наращивает силу и увеличивает мышечную силу
- Минус: Следует выполнять только в том случае, если у вас есть твердая форма для основных жимов от груди
- Минус: Прорабатывает меньше мышц груди, чем стандартные жимы от груди.
Инструкции:
Для выполнения этого упражнения вам понадобится всего одна гантель и достаточно места.
- Для начала встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
- Держите гантель между ладонями, руки с обеих сторон, прямо перед грудью, руки слегка согнуты в локтях.
- Сожмите гантель ладонями и активируйте мышцы груди.
- Вытяните руки, пока они не станут прямыми, чтобы оттолкнуть гантель от груди. Вернитесь в исходное положение, чтобы завершить повторение.
Советы, как правильно делать:
- Не опускайте гантели на плечи, так как это может повредить вращающую манжету
- Во время жима стоя напрягайте мышцы кора, чтобы избежать боли в пояснице и напряжения
2.Стоя вверх грудью Fly
Цели: Грудь (грудные мышцы), руки (трицепсы и бицепсы), плечи (дельтовидные мышцы)
Плюсы и минусы:
- Pro: Для увеличения сложности, все вам нужно увеличить вес, количество повторений и / или подходов.
- Pro: Требуется только достаточно места для упражнений и набор гантелей
- Con: Это упражнение не следует выполнять без медицинского руководства, если у вас есть имеющаяся травма спины, плеча или руки
Как делать:
- Держите по одной гантели в каждой руке ладонями внутрь в положении стоя.
- Убедитесь, что ноги на ширине плеч, а руки опущены прямо перед вашим центром. M
- Вытяните руки вверх и в стороны, держа локти прямыми, а руки на уровне груди. Верните их в центр, чтобы закончить одно повторение.
Советы, как делать это правильно:
- Не заставляйте себя слишком сильно с отягощениями, увеличивайте их раз в неделю или раз в две недели, чтобы не переусердствовать и не рисковать травмой.
- Для тренировки кора Чтобы стабилизировать мышцы еще сильнее, попробуйте это движение сидя на мяче для упражнений
- Сосредоточьтесь на поддержании правильной формы для достижения наилучших возможных результатов
3.Отжимания с гантелями
Цели: Грудь (грудные мышцы), плечи (дельтовидные мышцы), руки (трицепсы и передняя зубчатая мышца), ядро (брюшной пресс), верхняя часть спины (широчайшие мышцы спины)
Плюсы и минусы:
- Pro: Включите мышцы кора и держите ноги прямыми, чтобы превратить это движение в тренировку всего тела
- Против: Вам следует пытаться выполнять его только после того, как вы освоите базовые отжимания и освоите их. с гантелями и правильной формой отжимания
- Минус: Для выполнения этого упражнения необходимо использовать гантели с шестигранной или другой плоской стороной. положение планки ладонями вниз к полу.
- Вы можете делать это на пальцах ног или на коленях, если вам слишком сложно оставаться на ногах.
- Держите спину ровно и согните руки в локтях, чтобы опускаться ближе к полу, не касаясь его.
- Сделайте паузу в конце отжимания, прежде чем резко развести локти и вернуть тело в исходное положение, чтобы еще больше задействовать плечи и руки.
- Вы выполнили одно повторение.
- Когда вы принимаете исходное положение, не забудьте держать плечи развернутыми вниз и назад
- Во время тренировки груди напрягайте мышцы кора, чтобы они оставались занятыми
- Согните таз, чтобы Избегайте чрезмерной нагрузки на поясницу
- Плюсы: Жим гантелей на полу достаточно прост что даже новички могут выполнять их
- Pro: Уменьшает разгибание плечевого сустава для уменьшения нагрузки на плечи по сравнению с традиционными жимами лежа
- Con: Ограниченный диапазон движений по сравнению с обычными жимами лежа
- Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
- Используя захват сверху, возьмите гантели и вытяните локти так, чтобы они находились под углом 90 градусов, а трицепсы лежали ровно.
- Ваши гантели должны быть выше уровня груди и прямо над локтями. Включите ядро и вытяните руки к потолку.
- Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение, чтобы закончить одно повторение жима с пола.
- Упритесь лопатками в пол, чтобы усилить пресс, и сделайте паузу в нижней части подъема, чтобы свести на нет рефлекс растяжения.
- Попросите партнера по тренировке помочь вам расположиться ваши гантели, передав их вам
- Если у вас нет партнера, держите гантели вертикально на бедрах, затем лягте назад и согните ноги, чтобы набрать обороты для подъема тяжестей
- Плюсы: Использование гантелей вместо обычно используемых весов для Svend Press, позволяет работать с более тяжелыми грузами для стимуляции роста мышц.
- Con: Это движение может быстро утомить ваши мышцы; попробуйте его ближе к концу тренировки, чтобы не утомиться слишком рано
- Минус: Если у вас узкая передняя зубчатая мышца (мышца, которая проходит вдоль грудной клетки), это может быть сложно выполнить упражнение; попробуйте расслабить пресс и слегка прогнуть спину, чтобы сделать это движение более доступным, если у вас есть эта проблема.
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, плечи отведены назад, а грудь в стороны.
- Возьмитесь за гантели ладонями вниз.
- Согните руки в локтях, пока гантели не станут параллельны полу; это ваша исходная позиция.
- Выталкивайте гантели, вытягивая руки в стороны, пока ваши локти не станут прямыми.
- Напрягите мышцы груди и сделайте паузу, удерживая гантели наружу.
- Вернитесь в исходное положение, чтобы завершить повторение.
- Полностью разогните мышцы, чтобы добиться максимально сильного сокращения и повысить эффективность жима Свенд
- Сжимайте гантели на протяжении всего упражнения, чтобы поддерживать постоянное напряжение грудных мышц
- Pro: Продвигает стабильность и равновесие в корпусе и груди
- Pro: Требует большего взаимодействия от корпуса, чем жим с пола двумя руками
- Con: Ограниченный диапазон движений по сравнению с жимом стоя и лежа
- Возьмите гантель в правую руку хватом сверху, лежа на полу, согнув колени и поставив ступни на пол.
- Положите левую руку рядом с собой, гантель в правой руке должна быть на уровне груди, а правый локоть должен быть под углом 90 градусов.
- Правой рукой вытолкните гантель вверх к потолку, выпрямив локоть, и сделайте паузу.
- Уберите руку, чтобы вернуться в исходное положение, и поменяйте руки, чтобы закончить повторение и начать снова.
- Убедитесь, что вы не торопитесь и делаете паузу в нижней части подъема, чтобы свести на нет рефлекс растяжения
- Усильте пресс, вдавив лопатки в землю
- Pro: Достаточно легко для начинающих
- Pro: Накачивает больше мышц грудных мышц, чем традиционные жимы на наклонной скамье и жимы от груди сверху. Это можно сделать с помощью стабилизирующего мяча)
- Лягте на спину, поставив ступни на пол и согнув ноги в коленях.
- Держите гантели в каждой руке нижним или обратным хватом на уровне груди по бокам.
- Ваши локти должны быть согнуты, а трицепсы должны лежать на полу.
- Вытяните руки, выпрямив локти, и поднимите гантели вверх к потолку.
- Когда ваши руки полностью вытянуты, сделайте паузу, прежде чем медленно опустить руки на пол, чтобы вернуться в исходное положение и завершить повторение.
- Старайтесь не позволять гантелям соприкасаться, когда вы на вершине каждого повторения.
- Не торопитесь, выполняя повторения; опускайте гантели медленнее, чем поднимаете, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки груди
- Pro: Вы можете упростить это движение, слегка согнув руки в локтях или используя легкий вес, чтобы получить полное представление о правильной форме и технике, прежде чем увеличивать сложность.
- Pro: Использование стабилизирующего мяча позволяет вам получить полную диапазон движений плеч во время этого упражнения
- Минус: Подтягивания также можно изменить, чтобы задействовать ноги; однако для этого вам придется опускаться на пол и жертвовать всем диапазоном движений в этом процессе. спина, плечи и шея лежат на стабилизирующем мяче ровно.
- Колени должны быть согнуты под углом 90 градусов, так чтобы остальная часть тела была параллельна полу. Это также известно как положение моста.
- Держите один конец гантели обеими руками прямо над грудью, держа руки прямыми, а корпус напряженным.
- Медленно опускайте гантель над головой и позади нее, пока руки не будут на одной линии с остальным телом, и сделайте паузу.
- Поднимите гантель, пока не вернетесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.
- Убедитесь, что корпус задействован, а нижняя часть спины максимально прямая на протяжении всего упражнения
- Соблюдайте осторожность при перемещении гантели за головой, чтобы не раскачивать ее и не травмировать
- Вы можете превратить это движение в упражнение для всего тела, поднявшись на пол и слегка приподняв ноги во время тренировки; это заставляет вас дополнительно задействовать корпус, грудь и бедра
- Pro: Вы можете использовать этот вариант отжиманий, чтобы бросить вызов вашей текущей игре с отжиманиями.
- Pro: Вы можете практиковать Т-отжимания без гантелей, чтобы лучше понять задействованную механику тела. перед включением свободных весов
- Против: Для выполнения этой тренировки груди необходимо использовать гантели с плоскими или шестиугольными гранями.
- Держите гантели в каждой руке и выполняйте стандартное отжимание должность.
- Вместо того, чтобы класть руки на пол, возьмитесь за гантели на полу и используйте их как основу.
- Опуститесь на пол, как при обычном отжимании.
- Когда вы отжимаетесь, поверните правый бок вверх, поворачиваясь на носках, и поднимите гантель в правой руке над плечом.
- Опустите гантель на пол, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите с левой стороной, чтобы закончить повторение.
- Это упражнение может быть немного сложным, поэтому попробуйте его без гантелей, чтобы лучше понять движения своего тела, прежде чем пытаться выполнять его с гантелями
- Ваши гантели должны никогда не находиться над головой во время этого упражнения; если в какой-то момент они есть, остановите то, что делаете, и вернитесь в исходное положение
- Плюсы: Вы можете лучше укрепить пресс и ягодицы по сравнению с традиционными упражнениями на грудь.
- Pro: Улучшает стабильность корпуса и баланс за счет использования стабилизирующего мяча. дополнительных групп мышц
- Начните с того, что сядьте на балансир и идите ногами вперед, пока верхняя часть спины, плечи и шея не окажутся на вершине стабилизирующего мяча.
- Колени должны быть под углом 90 градусов, а остальная часть тела параллельна полу. Это такое же стартовое положение мостика, что и при подтягивании гантелей с мячом для устойчивости, упомянутом ранее.
- Держите гантели в каждой руке ладонями к центру и поднимайте руки, пока они полностью не вытянутся перпендикулярно полу.
- Медленно опустите гантели в стороны, пока они не будут указывать прямо, и вы не почувствуете растяжение в груди.
- Вернитесь в исходное положение, чтобы завершить повторение.
- Для большей поддержки ног, раздвиньте ступни шире
- Чтобы сделать эту тренировку более сложной, поставьте ступни ближе друг к другу на полу
- Сожмите грудь, когда вы сводите руки вместе, чтобы задействовать грудные мышцы
Советы, как все делать правильно:
4.Жим гантелей на полу
Цели: Грудь (грудные мышцы), ядро (брюшной пресс), плечи (дельтовидные мышцы), трицепсы
Плюсы и минусы:
Инструкции:
Советы, как сделать это правильно:
5.Svend Press
Цели: Грудные мышцы, Плечи (дельтовидные мышцы), Руки (Трицепсы)
Плюсы и минусы:
Практическое руководство:
Советы, как делать это правильно:
6.Жим от груди одной рукой от пола
Цели: Грудь (грудные мышцы), ядро (брюшной пресс), плечи (дельтовидные мышцы), руки (трицепсы)
Плюсы и минусы:
Как:
Советы, как делать это правильно:
7.Обратный жим гантелей от груди
Цели: Грудь (грудные мышцы), плечи (дельтовидные мышцы), руки (трицепсы)
Плюсы и минусы:
Как:
Советы, как делать это правильно:
8.Подтягивания с мячом и гантелями для устойчивости
Цели: Грудь (грудные мышцы), плечи (дельтовидные мышцы), ягодицы (ягодицы), спина (широчайшие мышцы спины)
Плюсы и минусы:
Советы, как делать это правильно:
9.Отжимания с гантелями T
Цели: Грудь (грудные мышцы), плечи (дельтовидные мышцы), руки (трицепсы и передняя зубчатая мышца), ядро (брюшной пресс), верхняя часть спины (широчайшие мышцы спины)
Плюсы и минусы :
Как:
Советы, как делать это правильно:
10.Полет гантели на стабилизирующем мяче
Цели: Грудь (грудные мышцы), плечи (дельтовидные мышцы), верхняя часть спины (широчайшие мышцы спины)
Плюсы и минусы:
Как:
Советы, как делать это правильно:
Bottomline
Вам не нужно тратить сотни долларов на тренажерный стол промышленного уровня.Эти упражнения на грудь с гантелями без скамьи столь же эффективны!
При небольшом творческом мышлении и подходящих альтернативах, таких как мячи для устойчивости или пол, ничто не может вас сдержать.
Выделите сегодня немного времени в свой день, чтобы попробовать одну или две из этих тренировок, и вы просто можете обнаружить, что почувствуете себя лучше физически и эмоционально от этого.
И если вам понравилась эта статья, то, пожалуйста, ознакомьтесь с некоторыми из наших обзоров продуктов или в нашем блоге, чтобы узнать больше новостей, информации и обзоров по всему, что связано с фитнесом.
PS! Это гантели , которые я рекомендую своим клиентам. Или эти , если у вас ограниченный бюджет.
Дополнительная литература:
Похожие статьи:
Упражнения с гантелями для рук и плеч
Боковое поднятие
Упражнение с боковым подъемом прорабатывает среднюю часть плечевой мышцы. Встаньте, ноги на ширине плеч и держите по гантели в каждой руке по бокам. Ваши руки прямые, ладони повернуты внутрь к ногам.Поднимите руки на высоту плеч, но не поднимайте их выше. Разведите руки по бокам контролируемым движением, чтобы завершить одно повторение.
Сгибание плеча
Упражнение на сгибание плеч укрепит переднюю часть плеча. Можно использовать две гантели или штангу. Держите руки перед собой прямо, ладонями вниз. Либо держите по гантели в каждой руке, либо держите штангу обеими руками на ширине плеч. Поднимите руки прямо перед собой на высоту плеч, не выше.Опустите руки прямо к ногам, чтобы закончить упражнение.
Подъем назад или боковой подъем в наклоне
Упражнение «муха назад» укрепляет заднюю часть плеча. Встаньте, ноги на ширине плеч, наклонитесь в талии. Держите по гантели в каждой руке, слегка согнутые в локтях. Сведите ладони вместе перед бедрами. Раскройте руки прямо в стороны и отведите плечи назад. Сведите руки вместе в исходное положение.
Сгибания рук на бицепс
Сгибания рук на бицепс — это базовое упражнение для укрепления передней части руки, проработки бицепса и мышц предплечья. Встаньте или сядьте, держа по гантели в каждой руке или штанге, руки на ширине плеч и ладонями вверх. Согните руки в локтях и положите руки на плечи. Выпрямите руки, чтобы закончить повторение.
Откидывание на трицепс
Отдача на трицепс тонизирует трицепс в тыльной части плеча.Для этого упражнения проще всего использовать гантели. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и наклонитесь, согнув локти и касаясь боков тела. Держите гантели в каждой руке ладонями к телу. Вытяните руки прямо за спину. Сгибайте руки назад только под прямым углом, чтобы закончить повторение.
Об авторе
Райан Уотсон — независимый спортивный обозреватель и профессор истории. Он был страстным поклонником гольфа с тех пор, как его отец записал его в гольф-лагерь в детстве.Райан любит следить за профессиональной игрой и узнавать о новом оборудовании и гаджетах.
Упражнения с гантелями на грудь без скамьи
Если кто-то сказал вам, что вы не можете выполнять упражнения с гантелями на груди без жима, то этот человек, к сожалению, ошибается. Существует ряд упражнений на грудь с гантелями, для которых не требуется скамья.
Вы предпочитаете тренироваться дома, а не ходить в тренажерный зал на тренировку? Ну тогда ты такой же, как я.Я предпочитаю иметь собственное время и свой график упражнений, а не придираться ко мне. Когда я разрабатывал свою тренировку, я понял, что у меня нет упражнений для проработки грудных мышц (мышц груди), которые легко можно делать дома. Тогда мой друг порекомендовал использовать упражнения с гантелями для работы с грудными мышцами.
Упражнения, которые она рекомендовала, нуждались в скамейке, но, поскольку я живу в маленькой квартире, я не хотел добавлять беспорядок. Это то, что заставило меня искать упражнения с грудными гантелями без жима.Поверьте, найти упражнения оказалось не так сложно, как я ожидал.
Упражнения на грудь с гантелями без скамьи
Хотите написать для нас? Что ж, мы ищем хороших писателей, которые хотят распространять информацию. Свяжитесь с нами, и мы поговорим …
Давайте работать вместе!
Упражнения для груди с гантелями отлично подходят как мужчинам, так и женщинам. Есть преимущество выполнять упражнения с гантелями по сравнению с упражнениями на тренажере.Упражнения с гантелями снижают риск чрезмерного использования травм. Смена позы после одной тренировки с гантелями на глазах у всех. Не теряя больше времени, сосредоточим внимание на грудных упражнениях с гантелями, но без жима.
Мышка назад с гантелями
Это упражнение прорабатывает не только грудные мышцы, но и мышцы спины. Встаньте так, чтобы расстояние между ступнями было чуть больше ширины плеч. Наклонитесь от талии так, чтобы ваша спина была параллельна потолку.Вы также можете сесть на стул и выполнять упражнение. Держите гантели обеими руками, но убедитесь, что руки не заблокированы. Приблизьте гантели друг к другу, а затем разведите руки в стороны, пока предплечья не станут параллельны полу. Во время всего процесса локти должны быть согнуты. Постепенно опустите руки, подведите гантели друг к другу и повторите упражнение еще раз.
Жим гантелей от груди
Для выполнения этого упражнения лягте на пол с гантелями обеими руками.Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. Вытяните руки так, чтобы гантели находились прямо над грудью. Медленно опустите гантели, чтобы приблизить их к груди. Когда вы опускаете гантели, убедитесь, что ваши локти соскальзывают с грудной клетки. Постепенно поднимите руки вверх, чтобы повторить упражнение.
Гантель на груди Летит
Мы уже видели вариацию этого грудного упражнения с гантелями. Чтобы сундук взлетел, вам придется лечь на пол.Как упоминалось в предыдущем упражнении, руки должны быть вытянуты прямо, а гантели расположены прямо над грудью. Медленно согните руки в локтях и разведите руки в стороны. Вытянув руки в стороны, ваш локоть не должен быть ни «заблокирован», ни оставаться «свободным». Когда руки вытянуты в стороны, никакая часть руки не должна касаться пола. Опустите гантели до тех пор, пока плечи не станут параллельны полу, а затем поднимите руки, чтобы привести их в исходное положение.
Тяга гантелей вверх
Это упражнение с гантелями прорабатывает верхнюю часть грудных мышц, также известную как дельтовидная мышца. Держите гантели обеими руками так, чтобы ладони были обращены к четырехглавой мышце. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Теперь поднимите гантели вверх, как если бы вы тянули гантели к плечам. Когда вы тянете гантели, локти должны разводиться в стороны. На протяжении всего упражнения ладони должны быть обращены к телу.Медленно опустите гантели в исходное положение, чтобы повторить упражнение.
Когда вы делаете эти упражнения, следите за тем, чтобы сохранять правильную осанку. Если ваша осанка неправильная, шансы получить травму многократно возрастают. Прежде чем выполнять упражнения с гантелями на груди без жима, важно сделать несколько разогревающих упражнений.
Нравится? Поделиться этим!
Упражнения для плеч без гантелей kitab — kitaplar
Упражнения для плеч без гантелей kitab — kitaplar — Упражнения для плеч без гантелей ile ilgili kitaplar.| Kararszlk en byk felakettir. Декарт [Пайла] |
| |||||||||
упражнений для наращивания мышц — упражнения без гантелей
Классические упражнения, которые можно выполнять практически где угодно.
Доктор Мехмет Оз
Иллюстрация: mckibillo
Чтобы начать наращивать мышечную массу, вам не нужен абонемент в тренажерный зал или даже набор гантелей.Вот несколько классических упражнений, которые можно выполнять практически где угодно. В каждом из них постарайтесь сделать три подхода по 8–12 повторений, отдыхая между подходами от 30 до 60 секунд; По мере того, как упражнения станут проще, меняйте свой распорядок, чтобы по-разному воздействовать на мышцы. (Чтобы узнать больше о движениях, посетите acefitness.org/exerciselibrary).Приседания
Приседания активируют все четыре мышцы квадрицепса, которые важны для стабильности с возрастом. При приседании следите за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног.Иллюстрация: mckibillo
Доски
Они задействуют весь корпус (включая нижнюю часть спины), тогда как скручивания в основном нацелены на живот.Сможете ли вы удерживать позу пять секунд? Считайте это одним набором. По мере того, как вы становитесь сильнее, держите его дольше.
Иллюстрация: mckibillo
Мосты
Это упражнение тонизирует ягодицы и корпус, улучшая баланс.Поднимите бедра от пола, чтобы образовалась диагональная линия от плеч до колен.
Иллюстрация: mckibillo
Выпады
Выпады прорабатывают квадрицепсы, бедра и ягодицы — одни из самых больших мышц вашего тела.Их наращивание поможет вам избавляться от калорий в течение всего дня.
Иллюстрация: mckibillo
Отжимания
Отжимания, одно из старейших упражнений (и, вероятно, одно из лучших), нацелены на верхнюю часть тела и кора.Сначала выполняйте их у стены (1) или на коленях (2), затем попробуйте стандартный способ (3).Продолжайте читать: 7 причин доктора Оз начать наращивать мышцы сегодня
Опубликовано 23.01.2012
бесплатных упражнений для рук для детей סקירות — קניות מקוונות וסקירות על бесплатные упражнения для рук для детей ב- AliExpress
מבצעים חמים ב- упражнение для детей от руки: העסקאות והנחות המקוונות הטובות ביותר עם ביקורות של לקוחות אמיתיים.
ות טובות! אתה נמצא במקום הנכון עבור упражнения для детей. עכשיו אתה כבר יודע את זה, מה שאתה מחפש, אתה בטוח למצוא את זה aliexpress. אנחנו ממש יש אלפי מוצרים מעולים בכל קטגוריות המוצרים. ין אם אתה מחפש high-end תוויות ו זול, כ רכישות בכמות גדולה, אנו מבטיחים כי זה כאן aliexpress. תוכלו למצוא חנויות רשמיות עבור שמות מותגים לצד מוכרים הנחה עצמאית קטנה, כולם מציעים משלוח מהיר ואמיר.
ולם לא יוכה על בחירה, איכות ומחיר. כל יום תוכלו למצוא הצעות חדשות, מקוונות בלבד, הנחות בחנויות והזדמנות לשמור עוד יותר על ידי איסוף קופונים. אבל ייתכן שיהיה עליך לפעול מהר כמו זה העליון упражнения для детей от руки מוגדר להיות אחד המבוקשים ביותר המבוקשים ביותר בתוך זמן קצר. תחשוב כמה קנאי אתה חברים יהיה כאשר אתה אומר להם שיש לך упражнения для детей от руки על aliexpress.עם ירים הנמוכים ביותר באינטרנט, מחירי משלוח זול ואפשרויות אוסף מקומי, תה יכול לעשות חיסכון גדול עוד יותר.
אם תה עדיין נמצא בשני מוחות לגבי упражнения для детей от руки וחושבים על בחירת מוצר דומה, ‘אלכס’ הוא מקום מצוין להשוות מחירים ומוכרים. ו נעזור לך להבין אם זה שווה תוספת עבור גירסת high-end או אם אתה מקבל רק עסקה טובה על ידי מקבל ת הפריט זול יותר.Номер и, אם אתה רק רוצה לטפל בעצמך ו להתיז על הגרסה היקרה ביותר, תמיד יהיה תמיד לוודא שאתה יכול לקבל את המחיר הטוב ביותר עבור הכסף שלך, אפילו לתת לך לדעת מתי אתה תהיה טוב יותר מחכה קידום להתחיל, ואת החיסכון שאתה יכול לצפות לעשות.
Aliexpress. כל ות ומוכר מדורגות עבור שירות לקוחות, יר ואיכות על ידי לקוחות אמיתיים.וסף אתה יכול למצוא את החנות או דירוגי המוכר הפרט, כמו גם להשוות מחירים, הנחוח והנחות מציעה על ותו וצר על יי רוי רות וצר על יאי רוי רי ר כל רכישה מדורגת בכוכבים ולעתים קרובות יש הערות שנותרו על ידי לקוחות קודמים המתארים את חוויית העסקה שלהם, כך ת י וי. בקיצור, תה לא צריך לקחת את המילה שלנו על זה — רק להקשיב למיליוני לקוחות מאושרים שלנו.
וגם, תה חדש י aliexpress, ו מאפשרים לך על סוד.רק לפני שתלחץ על ‘קנה עכשיו’ בתהליך העסקה, הקדש רגע כדי לבדוק את הקופונים — ותחסוך עוד יותר. תה יכול למצוא קופונים החנות, ופונים aliexpress או שאתה יכול לאסוף קופונים כל יום על ידי משחק ים על יקציה aliexpress. וכפי שרוב המפיצים שלנו מציעים משלוח חינם — אנחנו חושבים שתסכים לכך שאתה מקבל את זה упражнения для детей זה המחירים הטובים ביותר באינטרנט.
תמיד יש לנו את הטכנולוגיה העדכנית ביותר, ת המגמות החדשות ביותר, ואת התוויות המדוברות ביותר.על aliexpress, איכות מעולה, יר ושירות מגיע כסטנדרט — בכל פעם. התחל את חוויית הקנייה הטובה ביותר שתהיה לך אי פעם, ממש כאן.
.