Жим от плеч в тренажере – Жим на плечи в тренажере. Изучаем все тонкости и секреты. — Спортивное питание Кемерово. Интернет магазин спортивного питания. SportNutrition.

Содержание

Жим на плечи в тренажере. Изучаем все тонкости и секреты.

Друзья, рад вновь приветствовать на страницах проекта! И сегодня мы поговорим про жим на плечи в тренажере.

На календаре 21 марта, среда, а это значит время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Жим на плечи в тренажере. Что, к чему и почему?

Что касается тренажерного зала, то женщины, в большинстве своем, большие бояки. Их не покидает ощущение, что выполнение упражнений со свободным весом, например, жим гантелей сидя, разовьет их плечи до XL-размера. Поэтому многие дамы больше обхаживают тренажеры…И правильно делают. На первых порах именно они являются идеальным вариантом укрепления всего тела и гарантией освоения верной техники выполнения движения. Сегодня мы разберем одно из них — жим на плечи в тренажере.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу условно-базовых и имеет своей целью проработку плеч.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

таргетируемая – передняя дельта;
синергисты – средняя дельта, надостная мышца, большая грудная (ключичная головка), трицепс, трапеция (середина/низ), передняя зубчатая;
динамические стабилизаторы – бицепс, трицепс (длинная головка);
стабилизаторы – трапеции (верх), леватор лопатки.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение жим на плечи в тренажере, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

увеличение мышечной массы дельт (при соблюдении определенных условий);
развитие силы пучков дельт;
укрепление верхнего плечевого пояса;
формирование симметричных плеч;
улучшение результатов в жиме штанги лежа;
снижение риска остеопороза за счет увеличение плотности минералов костей;
возможность выполнять при проблемах с плечевым суставом.

Техника выполнения

Жим на плечи в тренажере относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Подойдите к тренажеру и выставите рабочий вес. Сядьте в “кресло”, ноги расставьте в стороны, стопы жестко уприте в пол, руками возьмитесь за ручки тренажера. Статически напрягите пресс, взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе, разгибая локтевой сустав, отожмите ручки вверх. В верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и медленно верните руки в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном виде все это безобразие выглядит следующим образом:

Жим на плечи в тренажере техника выполнения

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта жима на плечи в тренажере существуют несколько вариаций упражнения:

жим нейтральным хватом;
жим сидя к скамье лицом.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

используйте хват несколько шире ширины плеч;
при взятии ручек тренажера в руки регулируйте высоту сиденья до положения кисти чуть выше уровня плеч;
медленно и подконтрольно опускайте вес вниз и мощно, взрывно выносите его вверх;
используйте полный диапазон движения;
не разгибайте в верхней точке до конца локтевой сустав;
на протяжении всего движения держите голову, спину и ягодицы в постоянном контакте с “креслом”, а ноги неподвижными на полу;
не опускайте вес/ручки тренажера слишком низко, ниже уровня плеч;
техника дыхания: выдох – при выжимании рамы вверх, вдох – при возвращении в ИП;
численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3х10-12.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Жим на плечи в тренажере хорошее упражнение для дельт?

Данные электрической активности (Exercise Physiology Laboratory , США 2015) в отношении упражнений на плечи (ЭМГ для передней дельты) показывают следующее:

жим гантелей сидя – 83;
жим сидя в тренажере – 81;
разведение рук с гантелями сидя – 75;
разведение рук с гантелями стоя – 72.

Таким образом, жим на плечи сидя в тренажере является весьма эффективным упражнением для развития переднего и среднего (в меньшей степени) пучков дельт.

Как накачать плечи девушке на тренажерах?

Оформить плечики – именно таким образом звучит пожелание девушек в отношении этой мышечной группы. Под “оформить” мы будем понимать их точеный силуэт и рельефность. Вот Вам ПТ под решение этой задачи:

длительность: 10 недель;
количество тренировок в неделю: 2, понедельник/пятница;
упражнения: суперсет: жим за голову сидя в тренажере Смита + жим на плечи в тренажере нейтральный хват; разведение рук через стороны сидя в тренажере с валиками + обратная бабочка в тренажере;
количество сетов/повторений: суперсет №1/№2: 3х8/3х16.

Используйте эту программу тренировок и точеные плечики Вам гарантированы.

Послесловие

Очередная техническая заметка и разбор очередного упражнения — сегодня это жим на плечи в тренажере. Скорее всего, Вы обходили его стороной. А может, я не прав, и оно Ваше любимое? Колитесь!

PS: а как Вы тренируете плечи: на тренажерах или свободным весом?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

ferrum-body.ru

техника выполнения от А до Я!

Жим в тренажере на плечи: что за упражнение, для кого, техника выполнения и пр.

Жим в тренажере на плечи является достаточно эффективным упражнением для развития:

— передних пучков дельт (ориентир работы передних пучков 60-70%)

— в меньшей степени средних пучков (ориентир работы средних пучков 20-30%)

— также косвенно (дополнительно) задействуются трицепсы

Данное упражнение носит изолирующий характер, траектория движения УЖЕ задана тренажером (это значит, что ты ничего не сможешь сделать как «не надо» (по технике выполнения — упражнение очень простое)..

Для кого это упражнение ?!

Подходит абсолютно для всех (и мужчин и девушек / женщин). Особенно актуально у новичков, потому что упражнение очень простое по технике выполнения и навредить себе там как-то = практически нереально.

3322

Также упражнение очень популярно у женского пола потому что многие барышни чаще всего отдают предпочтение именно тренажерам, а не свободному весу (штангам / гантелям и пр.).

Также упражнение для тех, кто хочет попробовать что-то новенькое, внести разнообразие в свой тренинг.

Жим в тренажере на плечи: техника выполнения

Шаг #1. Выставь нужный вес

Шаг #2. Отрегулируй сиденье тренажера под себя.

Высота сиденья должна быть такой, при которой рукоятки тренажера будут совсем немного выше твоих плеч.

Шаг #3. Спина прямая (не круглить) и прижата к спинке тренажера (допускается легкий естественный прогиб в пояснице), ноги твердо упри в пол, руками возьмись за ручки тренажера (ладонями от себя), взгляд направлен вперед перед собой. Все это является ИСХОДНЫМ ПОЛОЖЕНИЕМ от которого начинается выполнение упражнения.

7895

Шаг #4. Выжимай вверх; в верхней точки НЕ РАЗГИБАЙ РУКИ В ЛОКТЕВОМ СУСТАВЕ ДО КОНЦА!

В верхней точке всегда сохраняй легкий сгиб в локтевом суставе чтобы нагрузка не уходила с дельт в трицепсы. Твоя задача не ослабить себе выполнение упражнение, а наоборот осложнить.

6454

Шаг #5. После выжима вверх, медленно (под контролем) опускай вниз, но тоже не до конца.

Не клади как бы вес обратно, сохраняй нагрузку в мышце (постоянно).

Для этого опускай ориентировочно до уровня ушей.

435

В итоге, работа (движение) происходит внутри амплитуды — вверх не до конца; вниз не до конца.

При таком раскладе, нагрузка сохраняется в мышцах и не уходит, это значит, что упражнение выполняется максимально эффективно и дает максимум эффекта.

Кол-во подходов и повторений: 3-4 подхода в диапазоне 10-15 повторений.

Рекомендую посмотреть видео касательно этого упражнения:

Кому не трудно / жалко, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам сильно признателен.

С ув, администратор.

steelsports.ru

Жим от плеч сидя в тренажёре. • Bodybuilding & Fitness

Жим от плеч сидя в тренажёре – силовое, многосуставное упражнение, направленное на проработку дельтовидных мышц.

Основные рабочие мышечные группы: плечи.

Вспомогательная мышечная группа: трицепсы

Жим от плеч сидя в тренажёре – техника выполнения.

1. Загрузите соответствующий вес на штифты и отрегулируйте сиденье тренажёра по высоте. Ручки должны находиться на уровне верхней части ваших плеч, чтобы начать движение.

2. Ваша грудь и голова должны быть подняты, спина плотно прижата к спинке тренажёра, рукоятки удерживаются параллельным хватом. Это будет ваша стартовая позиция.

3. На выдохе, выжмите вес вверх над головой, нажимая на рукоятки, не блокируя локти в верхней точке амплитуды движения.

4. После короткой паузы вверху, на вдохе верните вес, опуская его чуть выше начального положения, удерживая напряжение дельтах. Не возвращайте вес до упоров, пока подход на будет выполнен.

5. Выполните необходимое количество повторений.

Жим на плечи сидя в тренажере для тренировки мышц плечевого пояса. Жим гантелей стоя на плечи: техника выполнения

Вариации жима сидя в тренажерах от хаммера до Смита — техника и комбинация

Жим Арнольда. Эта техника сложнее, чем классический жим, поэтому не рекомендуется для новичков и людей с минимальным уровнем физической подготовки. Для выполнения надо сесть, взять гантели хватом внутрь, руки опустить вдоль корпуса тела. Двигаться надо в два этапа, сначала поднимаем гантели до уровня груди, затем выжимаем их , при этом разворачивая кисти на 180 градусов, так, что в верхней точки ладони будут смотреть наружу.

Попеременный жим. Необходимо сесть на скамью, взять гантели и поднять их в стороны и так, чтобы они оказались на уровне головы. В локтях при этом возникает прямой угол. Необходимо поочередно одной рукой выжимать гантель , вторая рука остается в первоначальном положении, т. е. неподвижна в этот момент, так же делаем для другой.

Жим в тренажере. Вот эта версия станет лучшим решением для тех, кто только осваивает технику. В тренажере правильно распределена нагрузка, а также спортсмен двигается по правильной траектории.

Стоя. Это усложненная версия упражнения, которая характеризуется высокой продуктивностью. Подходит для тех, кто не имеет проблем со спиной, и сможет выдержать такую нагрузку.

Техническая сторона – простота выполнения присутствует. Есть другие критерии советов:

Спина должна всегда прижиматься к скамье.
Ноги разведите в стороны.
Верху постарайтесь замедлиться на 1,5 секунды.
Без касания обеих гантель.
Опускайте снаряды медленно.
Вес снаряда возьмите с умом без фанатизма.
Инерция при подъеме и опускании должна отсутствовать.

Другие вариации выполнения:

Арнольда.
Поочередными руками.
Стоя.

Шварценеггера стиль – технически сложный подвид из-за удерживания угловых координаций. Уровень подготовки атлета должен быть высокий. Так он сможет понять, почему падает нагрузка на те, или иные углы. Атлет вынужден совершенно понимать контроль мозга и мышц.

Арнольда упражнение предпочтительно выбрать из-за концентрации нагрузки в нижней точке. Начинающим спортсменам не рекомендуется использовать Арнольдов стиль. Примите на вооружение традиционный жанр.

Знаменитые учёные из Норвегии спортивного издания «Strength» показали миру результаты тяжелой работы в области электрической динамичности мышечных волокон. Затронута была наша тема. Во внимание брались оба вида.

Показатели исследований:

Передний пучок дельт больше активный на 8% в положении сидя.
Задняя дельта на 24% более продуктивна в работе стоя.
Разновидность, стоя более откликается на нагрузку. Те, атлеты, у которых спина слабое место должны включить данное упражнение себе в тренировочный процесс.

Это была вся необходимая информация для этого движения.

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Передняя дельта	8 (высокая)
Средняя дельта	6 (средняя)
Трицепс	6 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	20 (средняя) / базовое локальное
Нагрузка на позвоночник стоя	4 (средняя)
Нагрузка на позвоночник сидя	2 (слабая)

Основная нагрузка ложится на передние и средние пучки дельт. Также в работу включаются трицепсы, трапеции и мышцы стабилизаторы.

Хаммер имитирует жим штанги или гантелей под разными углами, обычно 45 и 60 градусов. Этот тренажер поможет вам прокачать верх груди и передние дельтоиды.

В нем имеется приспособление (педаль) для выведения веса на исходную позицию. Выставляйте легкие веса для разминки.

Настройте высоту сиденья таким образом, чтобы в первоначальном положении ручки хаммера были на уровне ваших плеч, а руки не «заламывались» назад. Если сиденье слишком низко расположено, ваши локти будут предельно далеко уходить назад. Из такого положения очень тяжело начинать повтор.
Помогите ногой приподнять вес, нажав на специальную педаль.
После того как ручки вышли на исходную – выжмите их руками (руки можно не выпрямлять полностью, чтобы не защелкивались локтевые суставы – оставьте незначительный угол между предплечьем и плечом).
Опустите вес обратно до физиологически комфортного положения. Повторите это движение 10–15 раз – разминка закончена. На подъеме не забываем выдыхать через рот. Вдыхайте воздух через нос, опуская вес.

Помогите опустить вес до первоначального положения с помощью специальной педали.

Установите рабочий вес и делайте 8–10 повторов в 3–4 подходах.

Жим штанги сидя в тренажере Смита – упражнение на плечи и верх груди. Разберем оба варианта.

Жим сидя под углом

Поставьте наклонную скамью под гриф тренажера Смита. Расположите ее так, чтобы когда вы легли на скамью, гриф оказался на уровне середины грудных мышц. Поставьте угол спинки 45 градусов. Такое положение тоже называется «сидя». Вешать пока что ничего не нужно, изначально гриф весит 20–25 кг, что самый раз подойдет для разминки.

Сядьте на скамью, прижмите верх ягодиц к низу спинки. Прогните поясницу вперед, лопатки сведите, плечи расправьте. Затылок прижмите к спинке скамьи.
Возьмитесь за гриф широким хватом (ладони шире плеч). Обычно на грифе есть риски, по которым и следует ориентироваться. Можно сделать так: найдите риски, расположенные ближе к краям грифа, и поместите на них безымянный или средний пальцы рук. Так можно легче добиться симметричного хвата. Кстати, хват прямой.

Снимите гриф, провернув его, чтобы убрать фиксаторы.
Плавно опустите его на грудь. Гриф должен расположиться между плечами и грудной мышцей. Это правильная позиция. Опустите его максимально вниз, растягивая передние дельтоиды и грудную мышцу.
Поднимите на выдохе , повторите 10–15 раз. Разминка закончена.

Теперь выставляйте нужные веса и делайте 8–10 повторов в 3–4 подходах. Если вы не сможете выжать последние повторы, проверните гриф в критическом положении: он зафиксируется. Или же попросите товарища (тренера) подстраховать вас.

В данном случае жим в тренажере – имитация жима штанги сидя на плечи. Нужно установить наклонную скамью под гриф, который должен быть строго над сиденьем (желательно посередине). Установите высоту грифа так, чтобы в сидячем положении он был на уровне макушки.

Мы будем опускать штангу за голову, поэтому позаботьтесь о том, чтобы положение лавки позволяло это осуществить.

Возьмитесь за гриф прямым хватом, поднимите его . Хват чуть шире плеч, ориентируйтесь по рискам на грифе (они расположены точно там, где и у свободного грифа).
Не забываем, что это разминка. Девушкам такой вариант не подойдет, вес слишком большой, плечи лучше качать иным способом. Поэтому рекомендуем жим в Смите мужчинам. Поднимаем и опускаем пустой гриф 10–15 раз. Разминка закончена.

Вешаем блины, выполняем в 8–10 повторах 3–4 подхода.

Жим в тренажере – универсальное упражнение, с помощью которого можно прокачать верхнюю и среднюю часть груди, плечи, трицепсы. С одной стороны, это имитация жима лежа, с другой – жим штанги под разными углами и даже жим гантелей сидя. И все это возможно, благодаря вариации тренажеров для жима сидя (от хаммера до Смита).

Настройте высоту сиденья таким образом, чтобы в первоначальном положении ручки хаммера были на уровне ваших плеч, а руки не «заламывались» назад. Если сиденье слишком низко расположено, ваши локти будут предельно далеко уходить назад. Из такого положения очень тяжело начинать повтор.
Помогите ногой приподнять вес, нажав на специальную педаль.
После того как ручки вышли на исходную – выжмите их руками (руки можно не выпрямлять полностью, чтобы не защелкивались локтевые суставы – оставьте незначительный угол между предплечьем и плечом).
Опустите вес обратно до физиологически комфортного положения. Повторите это движение 10–15 раз – разминка закончена. На подъеме не забываем выдыхать через рот. Вдыхайте воздух через нос, опуская вес.
Помогите опустить вес до первоначального положения с помощью специальной педали.

Жим сидя под углом

Сядьте на скамью, прижмите верх ягодиц к низу спинки. Прогните поясницу вперед, лопатки сведите, плечи расправьте. Затылок прижмите к спинке скамьи.
Возьмитесь за гриф широким хватом (ладони шире плеч). Обычно на грифе есть риски, по которым и следует ориентироваться. Можно сделать так: найдите риски, расположенные ближе к краям грифа, и поместите на них безымянный или средний пальцы рук. Так можно легче добиться симметричного хвата. Кстати, хват прямой.
Снимите гриф, провернув его, чтобы убрать фиксаторы.
Плавно опустите его на грудь. Гриф должен расположиться между плечами и грудной мышцей. Это правильная позиция. Опустите его максимально вниз, растягивая передние дельтоиды и грудную мышцу.
Поднимите на выдохе вверх, повторите 10–15 раз. Разминка закончена.

Большая грудная мышца вступает в работу во время сведения локтевых суставов друг к другу. Затем начинает напрягаться малая грудная мышца. Она работает во время отведения лопаток друг от друга. Также она выполняет вспомогательную функцию во время соединения локтей.

Дополнительно напрягаются передняя зубчатая мышца и трицепс плеча. Первая мышца отвечает за движение предплечья в сторону и вверх, а вторая – разгибает локтевые суставы.

Перед началом выполнения упражнения стоит правильно отрегулировать высоту рукоятей тренажера. Они должны находиться примерно на уровне плеч, иначе мышцы будут неправильно включаться в работу. Затем можно приступать к непосредственному выполнению упражнения.

Необходимо сесть в тренажер таким образом, чтобы задняя часть лопатки и таз плотно прилегали к спинке тренажера. Ноги ставятся немного шире плеч, но коленный сустав должен стоять под прямым углом. Ступни при этом находятся строго под коленями. Выполняя жим, важно держать ступни на полу.

Далее следует взять рукояти сверху. Ширина хвата не должна быть больше, чем ширина плеч. Ладони при этом всегда смотрят вниз. Это положение называется исходным.

Сделав глубокий вдох и, задержав дыхание, рукояти жмутся от себя. После прохождения самого сложного участка амплитуды, выполняется выдох. Обычно наиболее трудным участком считается момент, когда руки полностью выпрямляются. В этом положении нужно постараться максимально напрячь грудную клетку.

После этого можно плавно опускать руки. Когда они достигнут уровня грудной клетки делается новый вдох и упражнение продолжается снова.

Выполнить необходимое количество повторений.

Работать в этом положении нужно руками.
Используется трехглавая и локтевая мышца.
Сгибание рук включает в работу плечевые мышцы и бицепсы.
Действовать нагрузка будет на грудь и спину.

Сгибаются колени в суставах и ставятся на землю.
Выпрямляем позвоночник, рукоятка находится приподнятом уровне относительно грудных мышц.
Далее происходит процесс разгибания рук и поднятия вверх.
Работать нужно с ощущением напряжения, только не в конечной точке.
Оттачивать тело достаточно при 15 повторениях.
Для развития массы и силы достаточно 8.

Жим сидя под углом

Варианты упражнения

Основной вариант – жим с широким хватом рук. Кисти направлены вперед. Подробное описание читайте в начале статьи.
Жим в тренажере от плеч узким хватом. Кисти рук повернуты друг против друга.
Жим сидя лицом к тренажеру.
Поочередный жим от плеч в тренажере.

Жим сидя в тренажёре узким хватом

Максимальная нагрузка приходится на передние дельты плеч. Также подключается верхние пучки грудных мышц.

Жим на плечи сидя лицом к тренажеру

Работают все пучки плеч. Передняя, средняя и задняя дельты. Упражнение требует хорошую гибкость и существенный опыт тренировок. Выполняйте его, когда освоите основное движение – жим на плечи.

Поочередный жим от плеч в тренажере

https://www.youtube.com/watch?v=jLGeWL7IBPE

Помогает более качественно проработать мышцы плечевых дельт по отдельности.

Какой же тренажер занять?

Поясним, что выбор тренажера (или условимся, что мы будем впредь говорить об углах вектора силы относительно пола) зависит от того, какие мышцы вы хотите прокачать.

В этой статье мы обзорно рассмотрим наиболее важные техники в различных тренажерах:

Для прокачки груди нужно выбирать тренажер, имитирующий жим лежа. Обычно это приспособление с сиденьем, спинкой под прямым углом к нему. Ручки, которые надо будет отталкивать от себя (жать), расположены на уровне низа груди. Упражнение больше похоже на жим обратным хватом. хотя ладони находятся в прямом положении.
Для работы с плечами потребуется хаммер и силовой тренажер Смита. В хаммере можно прокачать передний пучок дельтоидов. Это хороший вариант после классического жима лежа и жима на наклонной скамье .
В Смите можно делать жимы под разными углами, а также жим штанги сидя (когда вы жмете ее вертикально вверх, приводя за голову или на грудь).

Таким образом, выбор тренажера будет напрямую зависеть от того, что вы хотите сегодня прокачать. И, разумеется, от того, какие тренажеры имеются в тренажерном зале, в который вы пришли.

Для прокачки груди нужно выбирать тренажер, имитирующий жим лежа. Обычно это приспособление с сиденьем, спинкой под прямым углом к нему. Ручки, которые надо будет отталкивать от себя (жать), расположены на уровне низа груди. Упражнение больше похоже на жим обратным хватом, хотя ладони находятся в прямом положении.
Для работы с плечами потребуется хаммер и силовой тренажер Смита. В хаммере можно прокачать передний пучок дельтоидов. Это хороший вариант после классического жима лежа и жима на наклонной скамье.
В Смите можно делать жимы под разными углами, а также жим штанги сидя (когда вы жмете ее вертикально вверх, приводя за голову или на грудь).

Полезные советы

Для более эффективной нагрузки грудных мышц не следует делать долгий перерыв в нижней точке амплитуды. Дело в том, что в этот момент мышцы начинают терять часть своей мощи, поэтому вес будет сдвигаться гораздо хуже. Хотя некоторые специалисты считают, что пауза ускоряет рост мышечных волокон, позволяя быстрее набрать массу.

Чтобы грудные мышцы смогли равномерно прогрузиться с разных сторон, тренеры советуют периодически менять хват рук. Таким образом, один подход выполняется с помощью хвата, в котором ладони направлены в пол. Следующий подход выполняется нейтральным хватом – ладони смотрят друг на друга.

Начинающим спортсменам следует подбирать только такой вес, который позволит сделать 10 повторений. Остальные 5 необходимо делать из последних сил, но не до полного отказа. Это даст возможность простимулировать рост мышц.

О том, как правильно составлять меню дробного питания мы уже подробно описали в другой статье.

Сведение ног сидя на тренажере — излюбленное упражнение для женщин. О том, как его правильно выполнять читайте здесь .

Оба варианта входят в число самых распространённых техник проработки дельтоидов гантелями. Каждый их них имеет свои преимущества и недостатки, о которых стоит знать. В представленной ниже таблице отражены ключевые позиции, по которым различаются жимы гантелей стоя и сидя.

Жим сидя	Жим стоя
Корпус зафиксирован благодаря использованию скамьи	Фиксация отсутствует, корпус нестабилен
Не требует серьёзного контроля за положением тела	Требуется повышенный контроль за сохранением равновесия
Нагрузка на позвоночник невысока	Позвоночник подвергается повышенной нагрузке
Атлетический пояс используется в случае необходимости	Рекомендуется использовать пояс
Больше возможностей для увеличения рабочего веса	Увеличивать отягощение нужно с большой осторожностью, работа с большими весами подходит не всем спортсменам

В жиме стоя благодаря необходимости постоянно держать корпус в стабильном положении в работе участвует большее число мышечных волокон.

Спортсмены, обладающие плохой координацией, не в состоянии должным образом контролировать положение тела при жиме стоя. Результатом будет нарушение техники и высокий риск травмы. В таких ситуациях следует остановиться на жиме сидя. Аналогичный выбор стоит сделать и обладателям проблемной спины.

Жим гантелей в позиции сидя благодаря фиксации корпуса предъявляет менее жёсткие требования к физической форме спортсмена и потому более подходит для новичков, в то время как тренировка стоя — вариант для опытных атлетов.

1) Хорошо разминайтесь и разогревайте мышцы перед выполнением упражнения. Так как жимы на плечи чаще всего идут первым упражнением при тренировке дельт.

Товары нашего магазина

Курс кленбутерол, йохимбин, кетотифен 4000 р.

Йохимбин гидрохлорид, 5 мг, 50 таблеток 500 р.

Виагра (силденафил), 50 мг, 10 капсул 800 р.

Программа тренировок «Анаболический гигант» 1000 р.

Трибулус 90%, 1200 мг, 90 капсул 1200 р.

Цитруллин малат, 100 грамм 600 р.

Кетотифен, 1 мг, 30 таблеток 100 р.

Сиалис (тадалафил), 50 мг, 5 капсул 600 р.

Black Spider 25, 100 капсул 2000 р.

Кленбутерол, 40 мкг, 50 таблеток 700 р.

Цинк 50 мг, 100 капсул 600 р.

План питания «Охудительно» 1500 р.

Программа тренировок «Охудительно» 1000 р.

Lipo 6 Black Ultra Concentrate, 60 капсул 1800 р.

EPH Bomb, 60 капсул 1800 р.

План питания «Монстр массы» 1500 р.

Виагра (силденафил), 50 мг, 5 капсул 500 р.

Сиалис (тадалафил), 50 мг, 10 капсул 1000 р.

Консультация по составлению курса АС и ПКТ 3000 р.

Кленбутерол, 40 мкг, 100 таблеток 1200 р.

2) Выполняйте упражнение плавно, без рывков, соблюдая правильную технику выполнения. Не раскачивайте корпус и не выводите корпус или таз вперед.

3) Не задерживайте дыхание при выполнении упражнения. Опускайте гантели на вдохе, и выжимайте на выдохе.

4) Чередуйте выполнение упражнения с гантелями и штангой. То есть, одну тренировку плеч выполняйте жим сидя со штангой, другую — с гантелями. Это поможет качественней проработать дельты и каждый раз шокировать их, создавая положительные предпосылки к их росту.

5) В верхней точке амплитуды не стучите гантелями друг об друга, чтобы не создавать инерции. При ударе гантелей создается инерция, которая отпружинивает гантели друг от друга, в этот момент мышцы расслабляются. Сравнить это можно с тем моментом когда вы бросаете штангу на грудь при жиме лежа, и она по инерции отпружинивает . Поэтому не стоит стучать гантелями, чтобы мышцы были в постоянном напряжении и контролировали движение.

6) При работе с гантелями большим весом пользуйтесь помощью страхующего. Это существенно облегчит принятие вами исходного положения в начале каждого подхода.

Рад приветствовать, мои уважаемые читатели!

Срединный день, и поэтому, как обычно, нас ждет техническая заметка, и поговорим мы в ней про такое упражнение, как жим гантелей сидя. Уверен, многим оно знакомо не понаслышке, а посему еще полезнее будет узнать что-то новое за него. Собственно, по ходу пьесы мы разберем технику выполнения, анатомический атлас, преимущества, а также некоторые сравнительные выкладки относительного лучшести того или иного плечистого жима.

Итак, занимайте свои места, приступим-с к вещанию.

Перед началом занятия требуется в обязательном порядке разогреть все мышцы плечевого пояса, акцентировав особое внимание на разминке вращателей плеч.

Для выполнения жима понадобится скамья, спинка которой устанавливается вертикально с небольшим наклоном назад (он нужен для более устойчивого положения корпуса и уменьшения компрессионной нагрузки на спину).

Расположившись сидя на скамье, нужно взять в руки гантели прямым хватом. Вначале их ставят вертикально на бёдра, затем поднимают и разводят шире линии плеч. При этом важно сохранять прямое положение спины. Грудь должна быть максимально расправлена, пресс напряжён. Ноги разведены в стороны, стопы жёстко упираются в пол.

Сделав глубокий вдох, руки начинают синхронное движение по дуге. На максимальном усилии делается выдох. Кисти не разворачиваются.
В верхней позиции гантели можно немного приблизить друг к другу, не допуская касания. Кисти при этом должны располагаться под локтями.
По траектории, аналогичной подъёму, отягощение опускают до уровня глаз.

Выполняют 8–12 повторений в 3–4 подхода.

Не стоит делать продолжительную паузу в нижней точке: это снижает нагрузку.

Такой способ выполнения жима сидя над головой, как на фото, идеален для новичков.

Жим Арнольда

Тренировка плеч в такой технике предусматривает разворот рук во время движения, поэтому кроме дельтоидов активно задействуются мышцы-вращатели плеча.

Перед началом упражнения нужно расположиться на скамье аналогично базовому варианту. Стоит отметить, что именно в позиции сидя жим Арнольда будет более эффективным благодаря стабильности корпуса.

Стартовая позиция: гантели берут в руки прямым хватом и поднимают до уровня шеи. Локти выравнивают таким образом, чтобы они вышли вперёд корпуса при сохранении прямого угла. Трицепсы не касаются грудной клетки, здесь должно сохраняться небольшое расстояние.

После глубокого вдоха делают небольшую задержку дыхания и выжимают снаряд . Во время движения важно соблюдать ровное положение головы, не опуская подбородок и смотря строго вперёд.
Когда гантели пройдут линию макушки, приступают к развороту кистей отягощением наружу.
В верхней точке на выдохе руки полностью выпрямляют, не допуская блокирования в локтях. Ладони смотрят вперёд. В этой позиции делают небольшую паузу, дополнительно напрягая дельты.
Вдохнув, плавно опускаются в начальное положение: гантели разворачивают внутрь так, чтобы по достижении линии плеч ладони снова смотрели в сторону туловища. В локтях должен сохраняться прямой угол.

Выполняют 12–15 повторений в 3–4 подхода.

Главное отличие жима Арнольда от классического жима гантелей сидя состоит в наличии разворота во время движения. Это вовлекает в работу самые глубокие мышечные слои. Увеличиваясь в объёме, они выталкивают дельтоиды , формируя привлекательный рельеф плеч. Мышцы плеч здесь работают по увеличенной амплитуде.

Это формирующее упражнение профессионалы рекомендуют делать в финале тренировки, используя небольшое отягощение.

Жим Арнольда технически сложнее для выполнения и рекомендован лишь спортсменам, в совершенстве владеющим техникой классического жима сидя гантелями.

Ценность этого варианта жима сидя состоит в его функциональности: в реальной жизни человек не всегда задействует обе руки одновременно, гораздо чаще нагрузка поступает поочерёдно. Работая попеременно каждой рукой, спортсмен развивает координацию мышц плечевого пояса.

Поочерёдный жим гантели сидя сочетает в себе статическую и динамическую нагрузку: во время выжимания одной гантели вторая рука работает в статике, удерживая отягощение.

Устроившись на скамье аналогично базовому способу, нужно взять гантели и далее удерживать их в согнутых руках на линии плеч.

Глубоко вдохнув, плавным подконтрольным движением, не допуская рывков, начинают выжимать одну гантель таким образом, чтобы в верхней точке она располагалась вблизи осевой линии тела. Момент самого значительного усилия сопровождается выдохом. В это время вторая рука работает статически, удерживая отягощение на линии уха.
Достигнув верхней точки, подконтрольным движением возвращаются на стартовую позицию.
Завершив движение, приступают к жиму второй рукой: он начинается после возврата первой руки на исходную позицию.

Выполнение движения левой и правой рукой составляют одно повторение. Нужно сделать 10–12 раз в 3 подхода. Опытные спортсмены могут усложнить упражнение, выполнив нужное число повторений вначале одной рукой, а затем другой.

Поочерёдный жим требует постоянного контроля за стабильным положением корпуса: важно не допускать наклонов в сторону, которые могут происходить по инерции.

Нельзя расслаблять руку, не участвующую в движении. Она должна быть постоянно напряжена и готова приступить к активной работе.

Жим гантелей над головой – еще одно упражнение, которые вы до боли часто видите в своем тренажерном зале. Обычно предпочитаемый жиму штанги по причине доступности оборудования (рама для жима штанги над головой часто занята), жим гантелей – высокоэффективное движение для гармоничного развития мускулатуры. Как и в случае со штангой, выполнять упражнение можно сидя или стоя. В рамках данной статьи мы поговорим о жиме из положения сидя.

Как лучше комбинировать упражнения

Мы предлагаем следующую схему, позволяющую комбинировать жим в тренажере с другими упражнениями. Неважно, сколько раз в неделю вы тренируетесь. Важнее то, что вы будете делать конкретно на сегодняшней тренировке.

Если вы делали классические жимы лежа, можно добавить хаммер и жим пол углом в Смите. Кроме того, вы можете сделать и имитацию классического жима в тренажере с небольшим весом в качестве «добивки» грудных мышц.

Если же сегодня день плеч – сделайте вертикальный жим сидя.

В день трицепсов, если у вас нет тяжелых жимов лежа, рекомендуем работать в хаммере, Смите и тренажере для жима сидя с небольшими весами, в качестве легкой тренировки.

Интересные факты

Жим гантелей сидя с разворотом кистей называют также жимом Арнольда. Нетрудно догадаться, что это упражнение названо таким образом в честь семикратного победителя турнира «Мистер Олимпия», кинозвезды, организатора соревнований «Арнольд Классик» и политика Арнольда Шварценеггера.

Это упражнение придумал не сам Железный Арни, но он активно использовал жим с разворотом, что помогло ему накачать по-настоящему впечатляющие плечи.

Эта вариация жима гантелей была важнейшим компонентом тренировочных программ многих других атлетов.

К примеру, в 1980 году немецкий бодибилдер Анико Херман на очередных соревнованиях привлек к себе внимание своими выдающимися дельтами. Его плечи были большими и отлично прорисованными.

Когда соревнования завершились, один из судей обратился с вопросом к тренеру Хермана — он хотел узнать, как культурист всего за год сделал такие большие плечи.

Ответ был прост — жим Арнольда и правильный режим. Именно эти два компонента в сочетании обеспечили атлету быстрый рост мышечной массы.

Жим гантелей сидя является, пожалуй, самым популярным упражнением для проработки передних и средних пучков дельт.

Однако, согласно данным норвежских ученых, опубликованных в 2013 году, жим гантелей стоя более эффективен.

Исследователи использовали метод электромиографии, который позволяет точно оценить электрическую активность мышц во время выполнения упражнения.

В результате они выяснили, что жим стоя нагружает передние пучки дельт на 8% эффективнее, а средние — на 24%.

Нагрузка по группам мышц

В большинстве случаев средняя и задняя дельты больше всего нуждаются в работе, потому что передняя дельта получает часть нагрузки при тренировке грудных мышц и выполнении некоторых базовых упражнений.

Передний участок дельтовидной мышцы отвечает за сгибание плеча и осевое вращение руки.
Средняя дельта ответственна за отвод руки в сторону.
Задний пучок работает при подъеме рук назад и боковом вращении.

Каждая мышца должна получать адекватную нагрузку для равномерного развития, дисбаланс этих трех пучков может привести к травме.

Заключается особенность механизма в рычажной системе, которая предполагает движение по дуге. Хаммер нагружает разным способом правую и левую части тела атлета.

Выбираться угол наклона в тренажере должен для концентрации максимальной нагрузки на дельтовидные мышцы. Атлет может работать каждой рукой по отдельности.

Выполнять упражнения нужно качественно:

Спина не должна отрываться от скамейки.
Все движения должны носить изолированный характер.
В данном устройстве суставы не испытывают сверхдопустимой нагрузки.

Отличается от жима штанги степенью изоляции. Заняв конкретное положение выполняется работа в тренажере по заданной траектории. Сосредотачивается нагрузка максимально на мышечной группе. Отсутствуют стабилизирующие мышцы, выполняющие другие функции.

Совет: рекомендуют упражнение выполнять после базовых для максимальной проработки мышцы.

Не работают стабилизаторы.
Имеется возможность прорабатывать каждую сторону тела по отдельности, для придания симметричности парным мышечным группам.
Выполнять упражнение безопасно, так как уменьшается вероятность получения травмы. Работать в тренажере нужно с правильной техникой и не гнаться за огромными весами.

Для действия нагрузки на грудь нужно во время выполнения следить за положением локтей относительно друг друга.

Постановка ног может меняться на каждой тренировке, в зависимости от прорабатываемого участка.

Работать в тренажере нужно с правильной техникой:

Устанавливается рабочий вес.
Устраиваем требуемое положение ног, платформа освобождается от упоров.
Происходит опускание до 90 градусов в коленях.

Как выполнять жим гантелей сидя: основные способы

1. В верхней точке вес необходимо выжать до конца, внизу только почувствовав хорошее растяжение мыщцы без паузы снова поднимайте вес .

2. Используйте такой вес, благодаря которому сможете сделать 8 чистых повторений, если не можете их сделать, значит уменьшите выставленные килограммы.

3. При выполнении упражнения, спина плотно прижимается к спинке тренажёра, грудная клетка немного подана вперёд, таз плотно сидит на скамье, ноги плотно упираются в пол.

4. Не обманывайте себя, полностью опускайте и поднимайте вес, чем больше амплитуда, тем лучше растягивается мышца и лучше чувствуется нагрузка, но не стоит опускать рукояти тренажёра намного ниже плеч, иначе заработаете травму дельтовидной мышцы.

5. Запомните, это не базовое упражнение, не выполняйте его вначале тренировки передней дельты, только в конце.

6. Дышите правильно, при опускании веса глубокий вдох, при поднятии полный выдох, дышите полной грудью без задержки дыхания.

1. В верхней точке вес необходимо выжать до конца, внизу только почувствовав хорошее растяжение мыщцы без паузы снова поднимайте вес вверх.

Безопасность

Данное упражнение не следует выполнять с помощью рывковых движений. Так можно увеличить риск появления травмы плечевого сустава, и вы некоторое время не сможете тренироваться. Чтобы избежать травмы, достаточно делать жим в умеренном темпе, чувствуя каждое мышечное сокращение.

Ноги атлета обязательно должны стоять ровно на полу. так как любые движения ими могут стать причиной снижения эффективности упражнения. Что касается поясницы, то ее не нужно округлять, потому что слишком большой вес блоков может повредить ее.

Плечи во время работы на тренажере постоянно остаются на одном и том же уровне. Это обеспечивает полную безопасность для плечевого пояса и мышц, так как можно случайно резко рвануть рукояти и потянуть мышцу.

Польза накачки

Упражнение позволяет быстро нарастить плечевые мышцы. При этом травмоопасность намного ниже, чем при жиме штанги, за счет более естественной биомеханики движений.
Происходит хорошая проработка мелких мышц стабилизаторов.
Крепкие дельты улучшают показатели в жиме лежа.
Вред можно причинить позвоночнику и плечевому суставу, если делать упражнение с ошибками.

Вариаций сидя на плечи дает спортсмену такие превосходства в строении тела как:

Увеличение и наращивание мышечной массы на дельтах.
Увеличение силы благодаря комбинированию жима гантелями и жима лежа.
Ликвидация внешнего вида узких плеч и большой попы.
Рост плеч в ширину.
Стабилизация большего веса в жиме лежа, благодаря прочности тренированности стабилизаторов.

Типичные ошибки

Часто новички забывают про технику правильного дыхания. Задержка дыхания серьезно влияет на используемые веса, потому что при задержке, наступающей в растягивающей фазе, сила мышц способна увеличиваться до 15%. Если этого не сделать, то они не смогут нормально поднять вес. Такой эффект достигается за счет того, что позвоночник лучше удерживается в правильном положении, и вся энергия уходит в грудные мышцы.

Также нередко наблюдаются проблемы с осанкой у атлетов. Они слишком сильно горбят плечи и округляют поясницу. Приняв такое положение, спина атлета получает гораздо большую нагрузку, а ведь она не должна принимать участие в жиме.

Большинство спортсменов слишком далеко заводят локти. Не стоит этого делать, так как они должны расходиться в стороны. Это поможет дополнительно защитить позвоночный столб от повреждений.

Экипировка

Это упражнение выполняется на специальном тренажере для мышц груди. Их можно найти практически в любом спортзале, так как жим от груди относится к базовым упражнениям. Из дополнительной экипировки атлеты нередко используют атлетические пояса, надеваемые на поясницу. Они ее защищают от растяжения, если спина слишком сильно начнет прогибаться.

Для улучшения сцепления рук и рукоятей тренажера применяются перчатки. Они дают возможность лучше удерживать вес даже на последних повторениях. Вместо перчаток можно использовать тальк, но важно помнить, что после себя нужно вытереть рукояти.

sportfitgid.ru

Упражнение жим сидя в тренажере на плечи, рекомендации и противопоказания по упражнению жим руками в тренажере сидя — AtletIQ.com

6 minutes for reading 345 views

AtletIQ — fitness & bodybuilding app
600 exercises, 100+ training programs for Mass Gain, Strength, Lean Body. Routines for Home and Gym. This is a fitness revolution!

General info
Force type
OtherPushN/AStaticPull
Exercise type
StrongmanCardioCrossfitPowerliftingPlyometricsStretchingStrengthStretching-strength exerciseWeightlifting
Mechanics type
CompoundIsolationN/A
Level
BeginnerExpertIntermediate
Accessory muscles
Triceps, Shoulders
How to perform exercise
Sit down on the Shoulder Press Machine and select the weight.
Grab the handles to your sides as you keep the elbows bent and in line with your torso. This will be your starting position.
Now lift the handles as you exhale and you extend the arms fully. At the top of the position make sure that you hold the contraction for a second.
Lower the handles slowly back to the starting position as you inhale.
Repeat for the recommended amount of repetitions.
Variations: You can use free weights (barbells and dumbbells) to perform this exercise on a military bench.
Photos of the correct technique
What muscles work?
If the correct technique is followed, the following muscle groups work: Shoulders, and auxiliary muscles: Triceps, Shoulders

Weight and number of repetitions
The number of repetitions and working weight depends on your goal and other parameters. But the general recommendations can be presented in the form of a table:
Goal Sets Reps Weight, %1Rm Rest between sets
Strength 2-6 1-5 reps 100-85% 3-7 min
Mass gain 3-6 6-12 reps 85-60% 1-4 min
Fat burning 2-4 13-25 reps 60-40% 1-2 min
In order to make the training more diverse and effective you have to change the number of repetitions and the working weight. It is important not to go beyond certain values!
*Specify the weight and the maximum number of repetitions that you can perform with this weight.
You do not want to count by hand? Install the AtletIQ application!

Online workout diary

Remembers your working weight

Counts the load for you

Controls the rest time

Best workout routines with this exercise
These programs with this exercise «Machine Shoulder (Military) Press » are among the best rated by athletes.
Exercise substitutions
You can try replacing the exercise «Machine Shoulder (Military) Press » with one of these exercises. The possibility of replacement is determined on the basis of the muscle groups involved.
Machine Shoulder (Military) Press Author: AtletIQ: on Machine Shoulder (Military) Press — The benefits of exercise, how to properly perform and how many sets to do.. Rating: 5
atletiq.com
Жим сидя вверх в тренажёре
≡ 17 октября 2018 · Рубрика: Разное
Тренировка спины
Мощная спина не менее важна для атлета, чем прокачанная грудь. В противном случае тело будет выглядеть непропорциональным – объемные мышцы груди станут тянуть плечи вперед, делая человека сутулым. Отразиться же подобный дисбаланс может, как на вашей повседневной жизни, так и на эффективности занятий.
Тренировка спины допустима в один день с плечами, трицепсами, бицепсами или ногами. Делать это рекомендуется в тренажерном зале, где в вашем распоряжении будет необходимый инвентарь.
Тренировка мышц спины требует выполнения определенных упражнений, являющихся наиболее эффективными для каждой группы. Учитывайте данный момент, составляя свою тренировочную программу.
Традиционная методика
Обычно дельты перегружаются такими упражнениями, входящими в программу тренировок:
жим штанги от груди
жим узким хватом
жим из-за головы
Во всех упражнениях сильно перегружаются передние дельты. Жим из-за головы слабо увеличивает переднюю дельту. Если кто-то и накачал такими упражнениями дельты, то вы должны понимать, что это генетически расположенные к росту мышц люди. Если бы такой человек развивал плечи не жимами, а махами, то плечи были бы еще больше!
Традиционная система травмоопасна!
Жимы над головой и жимы штанги с полной амплитудой вредят плечевым суставам!
1 особенность методики – делать надо не жимы, делать надо махи! Ведь наращивание веса в жимах травмоопасно и почти бесполезно.
Традиционная методика ведет к хронической перетренированности мышц плеча!
Как глубоко опускать штангу в жиме лежа?
Жим лежа со штангой с полной амплитудой приводит к травмам зачастую. Почему? Рано или поздно будут травмированы связки или суставы. Так же возможны разрывы мышц.
Если не делать жимы передняя дельта ослабеет или уменьшиться? Нет конечно! Делая махи гантелями вы пропорционально развиваете плечи и кроме передних дельт еще и развиваются средние отлично! Проверьте! Смотрите эксперименты ниже в видео Юрия Спасокукоцкого.
В каких случаях надо жать гантели или штангу сидя или стоя вверх над головой? Такая дополнительная тренировка нужна для силовиков и пауэрлифтеров.
Как заниматься в неделю 1 час и иметь сногсшибательные результаты?
Какие веса?
Для роста дельт нужны большие веса. Вес гантелей подбирается под каждого индивидуально. Мы рекомендуем брать веса от 20 кг до 40 кг. Естественно речь идет о читинге. Читинг нужно начинать с 3 месяца тренировок предварительно укрепив спину. Надо в статическом положении выбрать 3 положения и попробовать их выполнить с легкими весами.
Упражнения для плеч без тренажеров
Для начальных тренировок вполне можно обойтись без какого-либо спортивного инвентаря. Комплекс упражнений, который позволит накачать плечи за относительно небольшой промежуток времени, можно выполнять и дома:
встав спиной к стене, необходимо развести руки на ширину плеч, упираясь ими в пол на расстоянии 15-20 сантиметров от стены;
теперь нужно поочередно поднять обе ноги и упереться ими в стену;
пребывая в том же положении, начните делать отжимания на руках.
Тем, кто решился не только узнать, но и на практике понять, как накачать плечи в домашний условиях, следует запомнить лишь одно исключение — этот комплекс упражнений не подходит людям, которые имеют нарушения в функциях головного мозга. Чрезмерный приток крови к голове может повысить давление и спровоцировать возникновение или усугубление многих заболеваний (об этом также неоднократно упоминал Андреас Мюнцер в своих заметках относительно того, как накачать плечи в домашних условиях).
Комплекс упражнений с гантелями
Для развития боковых дельтовидных мышц отлично подойдет упражнение, выполнение которого необходимо проводить в положении лежа на боку. В руку берется гантель, после чего ею нужно делать цикличные движения, поднимая и опуская конечность. Следите за тем, чтобы рука была слегка согнутой.
Тем, кто желает накачать мышцы в домашних условиях, не стоит забывать и об упражнениях на турнике. Удачных занятий!
Количество повторений и подходов в упражнениях на спину
12-15 повторений в 3 подходах для каждого упражнения
Новичкам в зале нужно делать не меньше 12 повторений с маленьким весом, чтобы изучить правильную технику, тело запомнило механику движений. Потом постепенно увеличивайте. Первый раз тренируйтесь совсем без отягощения или с самыми лёгкими гантелями/пустым грифом. На каждой тренировке старайтесь сделать больше повторений, чем на прошлой. Когда все 15 повторений сделаете легко, увеличивайте рабочие веса
Такая осторожность нужна, чтобы не отбить себе тяжёлой гантелей мизинец на левой ноге или другие жизненно важные части тела
Высокоинтенсивная тренировка для жиросжигания и сушки мышц . много повторений и мало отдыха – так вы сохраните высокую интенсивность тренировки.
от 6 до 8 повторений в 3-5 сетах
Тренировки на массу. Делайте больше базовых упражнений для спины со свободными весами и на малое количество повторений.
Для набора мышечной массы
Согласно рекомендациям спортивной медицины силовой тренинг следует проводить как минимум два раза в неделю. За это время вы разработаете основные группы мышц: груди, спины, плеч, бицепсов, трицепсов, пресса, передней и задней мышц бедра.
Помните, что необходимо 48 часов отдыха для восстановления любых мышц
Не забывайте, что для набора массы требуется уделять внимание качественному белковому питанию и соответствующей калорийности рациона
Что с чем тренировать в тренажерном зале для набора массы? Не следует нагружать большое количество мышц одновременно, однако задействованные мышцы должны поработать на максимум, по возможности не затрагивая другую большую группу мышц.
В этом случае организм будет прицельно восстанавливать определенные участки, не растрачивая строительный материал на приведение всего тела в норму.
Тренировка противоположных групп мышц – один из наиболее распространенных видов силового тренинга. При этом в одной сессии делают упражнения на мышцы-антагонисты, которые обеспечивают движение суставов в противоположных направлениях. Проще говоря, в один день вы работаете над передней и задней стороной конкретной области тела.
Поскольку потребуется отдых для нагруженных мышц, удобно на следующий день провести тренировку на другую часть тела.
Преимущества этого метода:
Целевая группа мышц работает на максимум. Вы не сможете добиться такого же эффекта при тренировке всего тела сразу. Каждый раз фокусируясь на отдельной области, вы быстрее получите результат.
Исследования утверждают, что вы активнее нагружаете мышечные волокна, когда в одной и той же сессии прорабатываете или хотя бы растягиваете мышцы-антагонисты. Это означает, что жим на мышцы груди будет эффективнее после растяжки средней части спины.
Тренировка мышц-антагонистов гарантирует, что вы проработаете обе стороны тела равномерно, сохраняя баланс развития фигуры.
К недостаткам такого вида тренировки можно отнести то, что вы проработаете каждую группу мышц только раз в неделю. Примерное расписание для четырех тренировок в неделю:
Понедельник: грудь и спина.
Вторник: передняя и задняя мышцы бедра, пресс.
Четверг: бицепсы, трицепсы и плечи.
Суббота: грудь и спина.
В следующий понедельник выполняйте упражнения на мышцы бедра и пресса и продолжайте ротацию далее.
Еще один вариант прицельной нагрузки мышц – разделить большие группы мышц по дням. Таким образом, в один день вы тренируете грудь и трицепсы, на другой день – спину и бицепсы, в следующую тренировку – ноги и плечи.
Плечи можно прорабатывать вместе с грудными мышцами. Этот способ тренинга также удобен при плотном тренировочном плане.
Имейте в виду, что для повышения показателей и разгрузки нервной системы тренировочную стратегию необходимо периодически изменять. Например, ставить упражнения на бицепс вместе с грудными мышцами, а спину вместе с трицепсами. Это разнообразит тренировки, снимет психологическую усталость и придаст импульс дальнейшему набору мышечной массы.
Программа тренировки мышц спины на массу в тренажёрном зале
Упражнения на спину часто делают в один день с тренировкой груди. Начинайте тренировку с с мышц спины, так как эта группа мышц крупнее. Но если грудные у вас сильно отстают, то делайте их вначале, когда сил больше.
Подтягивания
видео — Подтягивания и тяга штанги
Особенности техники выполнения:
меняя ширину хвата, можно прорабатывать разные участки спины: чем шире хват, тем сильнее включаются в работу широчайшие, делающие спину широкой;
тяните себя вверх за счёт мышц спины, а не рук – бицепсы включаются в работу только в верхней точке;
не притягивайте плечи к ушам.
Если весите вы мало и подтягиваться легко, используйте отягощение – пояс с блином. Если наоборот, подтягиваться пока не получается, то поставьте вниз стул и отталкивайтесь от него одной ногой. В тренажёрном зале можно подтягиваться на специальном тренажёре «Гравитон» (чем больше вес противовеса, тем легче подтягиваться; начните с противовеса чуть легче, чем собственный вес).
Становая тяга
видео — становая тяга
Становая тяга – лучшее, но в то же время наиболее травмоопасное упражнение на спину. Становая незаменима при работе на массу. Главное – освоить правильную технику и не торопиться вешать на штангу побольше блинов. Чтобы защититься от травм: прокачайте мышцы пресса и выпрямители спины. Они будут поддерживать позвоночник во время становой. Вспомогательные упражнения: гиперэкстензия, скручивания на пресс .
Варианты Становой Тяги:
Тяга штанги в наклоне
видео — Тяга штанги в наклоне
Тяга штанги в наклоне помогает нарастить массу широчайших и трапециевидных мышц спины, это упражнение нужно обязательно включать в программу на массу. Все советы по Становой Тяге актуальны и для Тяги штанги в наклоне – освойте технику и укрепите вспомогательные мышцы, прежде чем увеличивать вес на штанге.
Особенности техники выполнения:
ноги немного согнуты в коленях;
спина под углом 45%;
позвоночник на одной прямой;
штангу тяните к низу живота, а не к груди;
гриф скользит по бёдрам.
Тяга гантели одной рукой
видео — тяга гантели в наклоне одной рукой
Тяга гантели одной рукой – отличная альтернатива Тяге штанги в наклоне. Это упражнение делать дольше (сначала одной, потом второй рукой. ), но можно работать с большей амплитудой (мышцы будут растягиваться и сокращаться сильнее). Т.е. штангу вы можете поднять только до живота, а гантель тянете выше. За счёт этого лучше «прокачиваются» мышцы спины.
Особенности техники выполнения:
спина параллельна скамье;
гантель тяните мышцами спины в первую очередь, бицепс включается лишь в конце: вы качаете спину, а не руки!
в верхней точке упражнения тело не нужно разворачивать (спина остаётся параллельной скамье), важно чувствовать сокращение мышц спины.
Т-тяга на тренажёре
видео — Тяга Т грифа техника
Т-тяга на тренажёре прорабатывает широчайшие и минимизирует нагрузку на позвоночник. Это нужно тем, кто не может выполнять базовые упражнения со свободными весами из-за травм или хочет после базы «добить» широчайшие, не перегружая позвоночник.
Тяга верхнего блока
видео — Тяга верхнего блока техника
Тяга верхнего блока – вспомогательное упражнение на спину для тех, кто ещё не умеет подтягиваться.
Тяга нижнего блока
видео — Тяга нижнего блока техника
Тяга нижнего блока – альтернатива Тяге штанги в наклоне, можно её ставить в конец тренировки, чтобы «добить» мышцы спины.
Гиперэкстензия
видео — Гиперэкстензия техника
Гиперэкстензия – отличное упражнение для выпрямителей спины. Его можно делать как с дополнительным весом (штанга или блин), так и без.
Особенности техники выполнения:
бёдра лежат на подушках спереди;
тазобедренные кости находятся на переднем крае подушек. Если выдвинуть таз на 10 см выше, то больше нагрузки получат ноги и ягодичные мышцы ;
спина при при выполнении упражнения не скругляется, остаётся прямой;
при подъёме из нижней точки спина не переразгибается, она должна оказаться на одной прямой с ногами.
6 упражнений для широких плеч
Красивые широкие плечи — гордость любого мужчины. Для того чтобы фигура была в виде заветного перевернутого треугольника, необходимо грамотно нагружать мышцы плеч. Об этом — подробнее.
Упражнения на плечи, как и на другие группы мышц, делятся на базовые и изолирующие. При выполнении базовых упражнений прокачиваются плечи в целом, добавляется нагрузка на трапецию, при изолирующих — отдельные пучки дельтовидных мышц
Для получения наилучшей формы важно совмещать эти нагрузки
1. Жим штанги из-за головы в тренажере Смита
Жим штанги из-за головы выполняйте в тренажере Смита. Это намного безопаснее свободных весов, к тому же этот тренажер задаст ровные и правильные движения рук. Остается лишь контролировать движение локтей. Локти должны строго идти по прямой линии в плоскости туловища.
Спину следует держать ровно, поэтому спинку скамьи ставьте строго перпендикулярно полу
Дыхание очень важно для правильной работы в зале. Выдыхать нужно в верхней точке жима
Если начнете выдыхать одновременно с началом упражнения, то в пиковой его части, вам не хватит кислорода.
При работе до отказа попросите кого-нибудь из зала вас подстраховать — так вы качественнее и безопаснее выполните подход.
2. Жим гантелей сидя
Жим гантелей тренирует передние пучки дельт, средние и совсем незначительно задние. Кисти с гантелями идут по одной прямой, локти строго в сторону вдоль туловища. Частой ошибкой является отведение локтей в стороны и прогиб в пояснице. Держите плечи на одном уровне, не подымая и не опуская их. Берите только те веса, которые сможете выжать, не ломая при этом технику.
3. Тяга штанги к подбородку
Штанга берется прямым хватом и тянется к подбородку, при этом локти смотрят в сторону и вверх. Для наилучшего результата старайтесь локти поднять выше грифа штанги.
Нагрузка пойдет в основном на средние дельтовидные мышцы, затем уже на передние и трапециевидные мышцы. Выполняйте тягу штанги к подбородку предельно медленно. Рывки могут привести к нежелательным травмам.
Выбор хвата (узкий, широкий) является спорным вопросом. Считается, что широкий хват менее опасен для плечевых суставов.
1. Разведение гантелей в стороны стоя
Упражнение высокотехничное, требующее правильной техники. При неправильной технике разводка гантелей перестает быть изолированной нагрузкой, т. к. включите трапеция, а при махами корпусом задействуете еще и ноги
Поэтому важно выбрать правильный вес, который сможете поднять только за счет дельт
Плечи должны быть опущены, локти доходят до параллели с плечами. Если будут идти выше — то автоматически поднимутся плечи и в работу включится трапеция. В верхней точке должны оказаться мизинцы пальцев.
Для лучшего понимая техники у новичков существует такая ассоциация, как «пролить воду из кружки». Представьте, что в руке вы держите стакан с водой, вам надо развести руки в стороны так, чтоб все до капли вылить из него.
Такой подъем гантелей можно выполнять и с блоком. Возьмите 2 ручки с разных сторон нижнего блока и выполняйте упражнение.
2. Обратные разведения в тренажере Peck-Deck
При выполнении обратных разведений является изолированной нагрузкой на задние пучки дельт, а также при этом упражнении включаются мышцы верхней части спины.
Перед началом тренировки отрегулируйте Peck-Deck, установите рукоятки по ширине плеч, поднимите сидение на такую высоту, чтобы, сидя на тренажере, руки были на одной линии с полом.
Отводите руки, как можно дальше назад, сводя лопатки. На выдохе сведите руки. Локти должны оказаться за спиной, если это не получается выполнить — снизьте вес. Спина должна быть жесткой и прямой.
Сутулость и раскачивание корпуса приведет к потере эффективности и травмам.
3. Подъем рук с гантелями перед собой
Подъем гантелей перед собой прекрасно проработает вам передний пучок дельт.
Это упражнение выполняется стоя, руки с гантелями опущены до касания с бедром. На вдохе на почти прямых руках делайте мах руками. Положение гантелей может быть:
1) тыльной стороной ладони вверх;
2) ладонями друг к другу.
Можно поднимать руки попеременно или одновременно. Держите равное расстояние между руками! Оно должно быть либо равно ширине плеч, либо немного уже. Не помогайте вытолкнуть вес гантелей за счет поясницы и ног. Не поднимайте также гантели выше 45 градусов от параллели с полом, иначе включатся трапеция и передняя-зубчатая мышца.
Важно!
Не спешите увеличивать вес. Для того, чтобы была концентрированная нагрузка, не опускайте руки к бедрам, держите их перед собой и работайте в верней части амплитуды.
Для того чтобы вы лучше представляли, как выполнять упражнения, мы попросили провести тренировку плеч знаменитого российского бодибилдера Александра Федорова.
Лучшие упражнения на плечи
Мощные плечи и широкая спина всегда были одной из главных целей любого парня. Узкая талия, широкие плечи — строение пловца, которое больше всего привлекает прекрасный пол. И, вместе с тем, развить мышцы плеч правильно будет нелегкой задачей. Упражнения на эту часть тела зачастую довольно специфичны, а новички пытаются игнорировать их как слишком сложные.
Штука в том, что плечо делится на три части: переднюю, заднюю и боковую.
Проработать их все одним упражнением просто невозможно — вот поэтому и приходится делать целый сет изолирующих упражнений только на эту часть тела.
Чтобы вы не тратили время на поиски информации, мы собрали для вас пять лучших упражнений мира, которые позволят в довольно короткие сроки развить себе мощный плечевой пояс.
Жим штанги стоя
Это упражнение считается одним из самых эффективных для развития мышц плечевого пояса.
Вместе со становой тягой и жимом от груди, жим штанги вверх формирует пул обязательных базовых упражнений, пропускать которые не рекомендуется никому. Помимо значительного роста мышц, вы разгоните и метаболизм.
Итак, возьмите штангу обычным хватом: руки на ширине плеч, поднимите ее до подбородка. Поднимайте штангу до полного распрямления локтей. В пике — небольшая пауза, и повтор.
Армейский жим
Армейский жим во многом повторяет предыдущее упражнение. Его, для снижения травматичности, лучше будет выполнять сидя. Хват — чуть шире плеч, локти в пиковой точке не разгибаются до конца. Штанга плавно опускается не за спину, а на грудь: все упражнение обязательно выполнять без рывков.
Разводы гантелей сидя
Это упражнение позволяет развить латеральную головку трицепса, что не так уж и просто сделать.
К тому же, оно минимизирует нагрузку на позвоночник — а жим штанги стоя, как и многие аналогичные упражнения, могут серьезно травмировать спину. Итак, сядьте на скамью, выпрямив спину. Ладони с гантелями опущены вниз.
Поднимать гантели нужно до момента, пока руки не станут параллельно земле.Читать на Don’t Panic: http://fitnessvopros.com/dnpmag.com/2015/09/18/5-luchshix-uprazhnenij-na-plechi/
Разведение гантелей на наклонной скамье
Этим упражнением пренебрегают многие — просто потому, что оно не так просто в исполнении. Лягте лицом вниз на наклонную скамью так, чтобы обеспечить поддержку живота и груди. Руки опущены вниз, перпендикулярно телу. На выдохе поднимайте гантели до параллельного полу положения — как и предыдущие, выполняйте повтор без рывков.
Жим гантелей сидя
Практически аналогичное жиму штанги сидя упражнение, которое обязательно нужно включать в работу — чтобы организм не привыкал к нагрузкам одного типа. Старт начинается уже от ваших плеч, то есть, даже в статичном положении вы, дополнительно, нагружаете и мышцы спины.
• Рубрика: здоровье, спорт
Какие мышцы следует тренировать вместе
Суть господствующей сегодня в бодибилдинге системы сплита состоит в том, что на одной тренировке можно нагружать 2 от силы 3 мышцы. Но в каком сочетании? Многие специалисты считают, что наилучшим образом сочетаются на одной тренировке одна большая мышечная группа с ассистирующей ей малой мышцей. К примеру, трицепс и грудь. Причем в основном нагрузке следует подвергать большую мускульную группу. Если тренировку начать с ассистирующей мышцы, то ее утомление негативно отразится на результативности основной мышечной группы. Так же не желательно тренировать одновременно мышцы спины и груди как две большие мускульные группы.
Многочисленные эксперименты с участием силовиков выявили, что оказывается спину и грудь можно тренировать совместно, только грудь следует нагружать первой. Что касается бицепса и трицепса, то вне зависимости от порядка тренинга они не демонстрируют потерю силы. А вот дельты ведут себя, как и мышцы груди. То есть выходит, что дельты и грудь сочетать нельзя.
Порядок проработки мускульных групп
Наибольшее количество анаболических гормонов высвобождается во время упражнений с умеренным весом при множестве сетов, состоящих из 10-12 повторений, и периодом отдыха 1,5 минуты. Речь идет о таких гормонах, как тестостерон, гормон роста и схожий с инсулином фактор роста-1. Так вот, при тренировке больших групп мышц осуществляется более значительный синтез гормонов, нежели при тренинге, таких как трицепс или бицепс, то есть малых. А что случится, если одновременно прорабатывать и те и другие? Распространится ли эффект от первых на последние? Оказывается, именно так все и происходит. Это нашло подтверждение во время многочисленных исследований. К примеру, две группы ранее не тренировавшихся мужчин выполняли упражнения: первая работала с бицепсами, вторая — после тренировки ног с теми же бицепсами. Так вот во второй группе был выявлен гораздо больший выброс анаболических гормонов.
Известный еще контрлатеральный эффект состоит в том, что при тренировке одной стороны тела стимулируется и вторая, ей симметричная. То есть, тренируя одну руку можно в незначительной степени увеличивать массу и силу второй. Причина — возбуждение нервов, которые стимулируют обе стороны тела.
Популярным у бодибилдеров является принцип «тяга-жим», при котором в один день вы тренируете после спины трицепсы, а в другой – бицепсы после груди. В любом случае первыми надо тренировать большие мускульные группы. Причин тут две:
Они нуждаются в больших затратах энергии;
Нагружая их, мы обеспечиваем максимум анаболиков.
Нагружая их, мы обеспечиваем максимум анаболиков.
Разбив основные мышечные группы по дням:
Мы дополняем их тренинг второстепенными мышцами.
1 день. Выполняем базовые упражнения на грудь, при этом задействована и второстепенная мышца – трехглавая. Поэтому после нагрузок на грудь добиваем трицепс
Второстепенная мышца получает отличную загруженность и время для восстановления, потому что другие дни ни грудь, ни трицепс не будут задействованы и пройдут полное восстановление, что очень важно при наборе мышечной массы.
2 день. Ноги и после плечи.
3 день
Спина и бицепс. Бицепс помогает как сгибатель уже в первом упражнении на спину. После спины выполняем тренинг бицепса.
Другая схема распределения:
Тренировка 1. Прокачка ног, дополнительно загружаются столбы спины и поясница. Если еще есть силы, нагрузите бицепс.
Тренировка 2. Нагрузка на грудь, трицепс, дельты передние, пресс. При прокачке груди будет задействован трицепс вместе с передними дельтами. Прокачав передние дельты, трицепс надо лишь добить. Пресс в конце.
Тренировка 3. Полностью спина. Верх спины невозможно прокачать без привлечения бицепса.
Тренировка 4. Плечи задействуют трицепс. Не забывайте про пресс, шею и трапеции.Пример сплита
Понедельник: грудь, плечи, трехглавая мышца плеча;
Среда – спина, двуглавая мышца плеча, предплечья;
Пятница – бедра, ягодицы, мышцы голени
Пресс качаем каждую тренировку:
по понедельникам – верх;
по средам – косые мышцы живота;
по пятницам – низ пресса.
Единой системы просто нет. Многое зависит от особенностей каждого индивидуума, и за какое время происходит восстановление.
Причин для грамотного сочетания мышечных групп – две, дней для реализации такого тренинга -3-4, а условие только одно – посещение тренировочного зала минимум 2-3 раза в неделю, что уже станет гарантией эффективной и грамотной проработки всех мышечных групп.
trenirofka.ru
Жим сидя в тренажере на плечи, грудные и трицепсы: Смит и хаммер
Жим в тренажере – универсальное упражнение, с помощью которого можно прокачать верхнюю и среднюю часть груди, плечи, трицепсы. С одной стороны, это имитация жима лежа, с другой – жим штанги под разными углами и даже жим гантелей сидя. И все это возможно, благодаря вариации тренажеров для жима сидя (от хаммера до Смита).
Какой же тренажер занять?
Поясним, что выбор тренажера (или условимся, что мы будем впредь говорить об углах вектора силы относительно пола) зависит от того, какие мышцы вы хотите прокачать.
В этой статье мы обзорно рассмотрим наиболее важные техники в различных тренажерах:
Для прокачки груди нужно выбирать тренажер, имитирующий жим лежа. Обычно это приспособление с сиденьем, спинкой под прямым углом к нему. Ручки, которые надо будет отталкивать от себя (жать), расположены на уровне низа груди. Упражнение больше похоже на жим обратным хватом, хотя ладони находятся в прямом положении.
Для работы с плечами потребуется хаммер и силовой тренажер Смита. В хаммере можно прокачать передний пучок дельтоидов. Это хороший вариант после классического жима лежа и жима на наклонной скамье.
В Смите можно делать жимы под разными углами, а также жим штанги сидя (когда вы жмете ее вертикально вверх, приводя за голову или на грудь).
Таким образом, выбор тренажера будет напрямую зависеть от того, что вы хотите сегодня прокачать. И, разумеется, от того, какие тренажеры имеются в тренажерном зале, в который вы пришли.
Тренажер для жима сидя
Не забудьте качественно сделать разминку, разогрейте суставы. Далее, повесьте на тренажер небольшой вес (для мужчин хватит и 20–30 кг, для девушек – 1–5 кг – зависит от физической подготовки). Это будет разминочный подход.
Если в тренажере предусмотрена опция регулировки сиденья, спинки – настройте все под себя. Нужно чтобы вы сидели на кресле тренажера, плотно прижав корпус к спинке. Если ваша поясница далеко от нее – это неправильная позиция.
Сядьте и прогните поясницу вперед, плечи расправьте, сделайте глубокий вдох и выдох. Настройтесь дышать правильно: выдох во время толчка, вдох на возврате к исходной.
Возьмитесь за ручки так, чтобы вам было удобно. Если в тренажере есть вспомогательная педаль для подъема веса, нажмите на нее ногой – это поможет приподнять ручки на исходную позицию. Если этого не предусмотрено, поднимите вес силой рук.
Толкните ручки силой грудных мышц, плеч и трицепсов, выдохнув воздух. Теперь опустите обратно вес, вдыхая. Задерживать дыхание нельзя, не забывайте об этом!
Повторите движение 10–15 раз без спешки, вдумчиво. Это был разминочный подход.
Теперь выставляйте нужные веса и делайте 8–12 повторов в 3–4 подходах, или в иных комбинациях, в зависимости от вашей программы.
Жим сидя в хаммере
Хаммер имитирует жим штанги или гантелей под разными углами, обычно 45 и 60 градусов. Этот тренажер поможет вам прокачать верх груди и передние дельтоиды.
В нем имеется приспособление (педаль) для выведения веса на исходную позицию. Выставляйте легкие веса для разминки.
Настройте высоту сиденья таким образом, чтобы в первоначальном положении ручки хаммера были на уровне ваших плеч, а руки не «заламывались» назад. Если сиденье слишком низко расположено, ваши локти будут предельно далеко уходить назад. Из такого положения очень тяжело начинать повтор.
Помогите ногой приподнять вес, нажав на специальную педаль.
После того как ручки вышли на исходную – выжмите их руками (руки можно не выпрямлять полностью, чтобы не защелкивались локтевые суставы – оставьте незначительный угол между предплечьем и плечом).
Опустите вес обратно до физиологически комфортного положения. Повторите это движение 10–15 раз – разминка закончена. На подъеме не забываем выдыхать через рот. Вдыхайте воздух через нос, опуская вес.
Помогите опустить вес до первоначального положения с помощью специальной педали.
Установите рабочий вес и делайте 8–10 повторов в 3–4 подходах.
Жим сидя и тренажер Смита
Жим штанги сидя в тренажере Смита – упражнение на плечи и верх груди. Разберем оба варианта.
Жим сидя под углом
Поставьте наклонную скамью под гриф тренажера Смита. Расположите ее так, чтобы когда вы легли на скамью, гриф оказался на уровне середины грудных мышц. Поставьте угол спинки 45 градусов. Такое положение тоже называется «сидя». Вешать пока что ничего не нужно, изначально гриф весит 20–25 кг, что самый раз подойдет для разминки.
Сядьте на скамью, прижмите верх ягодиц к низу спинки. Прогните поясницу вперед, лопатки сведите, плечи расправьте. Затылок прижмите к спинке скамьи.
Возьмитесь за гриф широким хватом (ладони шире плеч). Обычно на грифе есть риски, по которым и следует ориентироваться. Можно сделать так: найдите риски, расположенные ближе к краям грифа, и поместите на них безымянный или средний пальцы рук. Так можно легче добиться симметричного хвата. Кстати, хват прямой.
Снимите гриф, провернув его, чтобы убрать фиксаторы.
Плавно опустите его на грудь. Гриф должен расположиться между плечами и грудной мышцей. Это правильная позиция. Опустите его максимально вниз, растягивая передние дельтоиды и грудную мышцу.
Поднимите на выдохе вверх, повторите 10–15 раз. Разминка закончена.
Теперь выставляйте нужные веса и делайте 8–10 повторов в 3–4 подходах. Если вы не сможете выжать последние повторы, проверните гриф в критическом положении: он зафиксируется. Или же попросите товарища (тренера) подстраховать вас.
Есть нюанс – кому-то удобно проворачивать гриф от себя, кому-то – к себе. Поэкспериментируйте, как удобнее это делать вам. Потому что в критический момент, когда нужно зафиксировать штангу, у вас может этого не выйти. То есть, если вам неудобен поворот в одну сторону, разверните лавку на 180 градусов.
Жим сидя вертикально вверх
В данном случае жим в тренажере – имитация жима штанги сидя на плечи. Нужно установить наклонную скамью под гриф, который должен быть строго над сиденьем (желательно посередине). Установите высоту грифа так, чтобы в сидячем положении он был на уровне макушки.
Мы будем опускать штангу за голову, поэтому позаботьтесь о том, чтобы положение лавки позволяло это осуществить.
Возьмитесь за гриф прямым хватом, поднимите его вверх. Хват чуть шире плеч, ориентируйтесь по рискам на грифе (они расположены точно там, где и у свободного грифа).
Не забываем, что это разминка. Девушкам такой вариант не подойдет, вес слишком большой, плечи лучше качать иным способом. Поэтому рекомендуем жим в Смите мужчинам. Поднимаем и опускаем пустой гриф 10–15 раз. Разминка закончена.
Вешаем блины, выполняем в 8–10 повторах 3–4 подхода.
Как лучше комбинировать упражнения
Мы предлагаем следующую схему, позволяющую комбинировать жим в тренажере с другими упражнениями. Неважно, сколько раз в неделю вы тренируетесь. Важнее то, что вы будете делать конкретно на сегодняшней тренировке.
Если вы делали классические жимы лежа, можно добавить хаммер и жим пол углом в Смите. Кроме того, вы можете сделать и имитацию классического жима в тренажере с небольшим весом в качестве «добивки» грудных мышц.
Если же сегодня день плеч – сделайте вертикальный жим сидя.
В день трицепсов, если у вас нет тяжелых жимов лежа, рекомендуем работать в хаммере, Смите и тренажере для жима сидя с небольшими весами, в качестве легкой тренировки.
fitnavigator.ru