Виды планки для пресса: 11 лучших вариантов упражнения планка для похудения и развития мышц пресса

Содержание

11 лучших вариантов упражнения планка для похудения и развития мышц пресса

5401 Просмотров 0

Упражнение планка считается одним из наиболее распространенных упражнений для укрепления мышц кора.

И не зря.

Стандартная техника выполнения планки из положения лежа прорабатывает большинство мышц кора:

  • Прямая брюшная мышца (это те самые 6 кубиков пресса)
  • Внутренние и внешние косые мышцы (боковые мышцы брюшного пресса, расположенные по бокам туловища)
  • Поперечные мышцы живота (самые глубокие мышцы брюшного пресса, поддерживающие позвоночник)
  • Мышцы бедер (важны для подвижности и предотвращения травм у спортсменов)
  • Мышцы спин (особенно в области поясницы, отвечают за устойчивость и общую силу)
  • Ягодичные мышцы (попа нужна для стабильности и для узких джинсов)

Как видно, мышцы кора не ограничиваются лишь мышцами живота. Тут вы найдете самые эффективные упражнения для пресса, чтобы добиться кубиков ну или хотя бы сделаете живот плоским.

Они включают в себя практически все мышцы, которые буквально «обволакивают» туловище, дают силу и стабильность для выполнения динамичных и спортивных движений. Похудение без планки — это не похудение.

И нет ничего прекраснее 6 кубиков на животе.

20 видов планок, чтобы накачать рельефные кубики пресса

Мышцы кора — это фундамент.

Парням, что тренируются у меня, я всегда говорю, что мышцы кора — это все, что находится от колен до сосков.

Этот набор мышц помогает вам делать все: бегать, поднимать тяжести и бросать мяч. Без них любое динамическое движение было бы невозможным.

Если планка — неотъемлемая часть ваших силовых тренировок, тогда вы знаете, насколько это упражнение простое, но результативное, и эффективность и польза его доказаны.

Сделать планку можно где угодно, даже в небольшом гостиничном номере, оно не требует специального оборудования.

Планка — это также отличное упражнение для новичков и правильный выбор для  профессиональных спортсменов.

Не имеет значения, каким видом спорта вы занимаетесь, планка подойдет всем, так это упражнение развивает силу, устойчивость и хорошее физическое состояние. Я и сам регулярно делаю планки и включаю их в программу тренировок для моих бегунов.

Ограниченность упражнения планка (и как ее преодолеть)

Несмотря на все преимущества данного упражнения, есть у него также один недостаток: на одной планке далеко не уедешь.

Это потому, что через несколько месяцев постоянных тренировок ваши успехи в фитнесе перестанут быть такими значимыми и стремительным. Со временем вы станете замечать, что обычная планка уже перестанет приносить ощутимое увеличение силы.

Это нормальная и неотъемлемая часть тренировочного процесса называется суперкомпенсацией.

Суть этого процесса заключается в том, что, когда ваше тело получает нагрузку выше своего порога возможностей, оно учится приспосабливаться к этой нагрузке, становясь при этом сильнее, выносливее и результативнее.

Поэтому не стоит останавливаться на достигнутом, продолжайте постепенно увеличивать нагрузку, чтобы улучшать свой уровень физической подготовки. Если вы все время будете делать планку в течение 30-60 секунд, ваше тело быстро адаптируется к этой нагрузке.

Решение?

Либо увеличьте продолжительность упражнения, либо усложните его.

Я не думаю, что у вас найдется лишний час в запасе, чтобы провести его в позиции планки, поэтому наиболее разумным и эффективным решением данного вопроса будет увеличение сложности упражнения. Упражнение планка как правильно делать, сколько повторений и подходов — все еще есть вопросы? Читаем дальше.

Разные виды планки делают вас сильнее

Лучше всего начинать с простых вариантов упражнения и потом уже переходить к более сложным.

Как только вы почувствуете, что стали сильнее, продолжайте наращивать силу, постепенно добавляя различные движения в обычную планку.

Вскоре обычная планка покажется вам очень простой.

Хорошо развитые мышцы кора улучшать ваш внешний вид и вашу физическую подготовку в целом, вне зависимости от того, каким видом спорта вы предпочитаете заниматься: футболом, ходьбой, бегом или поднятием тяжестей.

Ниже приведены 11 видов планки, которые является отличной заменой стандартной планки. Стоит отметить, что большинство спортсменов включают планку в свои тренировки на мышцы кора.

Они расположены по возрастанию сложности движений, поэтому можете начать с той вариации, с которой вам удобно, и переходить к следующему ее виду, как только почувствуете, что этот для вас уже прост. Упражнение планка как правильно делать, читайте далее.

11 вариантов планки для сильных мышц кора

Эти варианты планки могут быть добавлены к уже существующей программе ваших силовых тренировок или выполнять вместе как комплекс упражнений. Каждый способ по-своему хорош и действенен.

1. Классический вариант планки на прямых руках (поза для отжиманий)

Как правильно делать планку из позиции для отжиманий?

  • Из положения лежа поднимите вес своего тела с упором на прямые руки и пальцы ног.
  • Старайтесь сохранять прямую линию с головы до ног и напрягите мышцы брюшного пресса для поддержания нейтрального положения.

2. Планка с махом руки в сторону (в позе для отжиманий)

Выполнение:

  • В позиции для отжиманий, отведите левую руку в сторону так, чтобы она была параллельна полу и перпендикулярна туловищу. (см. фото)
  • Оставайтесь в таком положении около 2 секунд и возвращайтесь в исходную позицию.
  • Поменяйте руку.

3. Планка с махом руки вперед (в позиции для отжиманий)

  • Из позиции для отжиманий поднимите левую руку вперед так, чтобы она была параллельно полу.
  • Удерживайте позицию около 2 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
  • Повторите с правой рукой.
  • На протяжении всего упражнения старайтесь держать позвоночник в нейтральной позиции.

4. Планка на предплечьях

Как делать?

  • Из положения лежа поднимите вес своего тела с упором на предплечья и пальцы ног.
  • Тело удерживайте прямым от головы до ног, втяните мышцы брюшного пресса для поддержания нейтральной позиции.

5. Планка с «шагами» в сторону

  • Из позиции для отжиманий сделайте два «шага» влево, а затем два «шага» вправо.
  • Попробуйте также чередовать левую руку с правой ногой и правую руку с левой ногой.

6. Планка на предплечьях в позицию для отжиманий

  • Начните с положения для отжиманий, затем медленно опуститесь в позицию планка на предплечьях.
  • Вы можете чередовать позиции во время упражнения, а также менять ведущую руку.

7. Планка «Человек-паук»

  • В позиции для отжиманий переместите левое колено к левому локтю, удерживайте позицию в течению 2 секунд.
  • Примите исходное положение и повторите с правой ногой.

8. Попеременные подъемы ног (из позиции для отжиманий)

  • Из позиции планки поднимите ногу на высоту примерно 30-45 см от земли.
  • Удерживайте ногу на весу в течение 2 секунд и вернитесь в исходную позицию.
  • Проделайте то же самое с другой ногой.
  • Во время выполнения упражнения позвоночник должен находится в нейтральном положении, мышцы ягодиц напряжены, что облегчит подъем ног.

9. Планка двух точек (из позиции для отжиманий)

  • Из положения для отжиманий поднимите одновременно правую руку и левую ногу.
  • Ваше левая нога должна быть на высоте примерно 35-45 см от пола, а правая рука должна быть параллельна полу.
  • Удерживайте позицию в течение 2 секунд и вернитесь в исходное положение. Следующее повторение выполните с противоположной рукой и ногой.

10. Попеременные подъемы ног (из позиции планка на предплечьях)

  • Из положения планки на предплечьях поднимите левую ногу на 35-45 см от пола.
  • Удерживайте в течение 2 секунд и вернитесь в исходное положение.
  • Выполните то же самое с павой ногой.
  • Во время выполнения упражнения держите позвоночник в нейтральном положении, напрягите мышцы ягодиц, что облегчит подъем ноги.

11. Планка двух точек на предплечьях

Как делать?

  • Из позиции планка на предплечьях одновременно поднимите левую ногу и правую руку.
  • Левая нога должна быть на высоте около 12-18 см от пола, а правая рука должна быть параллельна полу.
  • Удерживайте позицию около 2 секунд и вернитесь в исходное положение.
  • Выполните то же самое с противоположной рукой и ногой.

Советы по тренировкам

Эти упражнения универсальны и не очень сложны, однако у вас могут возникнуть некоторые вопросы. Вот несколько советов, которые помогут вам успешно справиться с тренировкой:

Каждый вариант планки следует выполнять от 10 секунд до 2 минут в зависимости от ваших способностей, уровня физической подготовки и имеющегося времени.

На начальном этапе тренировок вашей целью должен стать один полный подход, состоящий из 11 выполненных вариантов планки. За один день вы это не осилите. После 4-6 недель тренировок вы должны уже выполнять 2 подхода.

Если какой-то вид планки вызывает у вас дискомфорт или боль, следует пропустить его пока, найти способs облегчить или исключить полностью.

Эти планки расположены по возрастанию сложности, поэтому начните сверху и двигайтесь дальше, когда будете готовы.

Если вы спортсмен-профессионал, тогда эту тренировку рекомендуется выполнять сразу же после вашей основной тренировки.

Если вам не понятна техника выполнения какого-либо из этих вариантов планки, поищите одноименное видео в интернете, что облегчит вам задачу.

Благодаря этим незамысловатым упражнениям на развитие мышц кора, вы без сомнений достигнете поставленных целей, улучшите состояние своего здоровья и уровень физической подготовки.

Не стесняйтесь оставлять комментарии, а лучше отзыв, задавать вопросы и интересоваться.

Начните тренироваться сейчас и удачи!

Источник: https://yurielkaim.com/plank-variations/

как правильно делать планку, чтобы накачать пресс для мужчин и девушек

8563 Просмотров 0

Вы ни разу не делали планку?! Вам не стыдно?!

Ладно-ладно, я шучу.

Упражнение планка стало очень популярным за последние несколько лет, и не зря. Список его преимуществ очень велик и не ограничивается лишь крепкими мышцами кора и 6 кубиками на торсе.

К сожалению, не все люди понимают всю мощь этого упражнения для мышц брюшного пресса. В большинстве случаев потому, что они пробовали делать планки для пресса, но никакого результата не получили.

А действительно почему так? Если упражнение такое эффективное, почему многие не видят результатов?

Ответ простой:

Неправильная техника.

Правильная техника выполнения упражнения — это все, если дело касается получения результата. И если вы не освоите правильный вариант выполения стандартной планки, тогда можете забыть о результате независимо от того, какую вариацию планки вы выберете.

Ниже я покажу вам, как должна выглядеть идеальная техника и как правильно делать планку для пресса. Не беспокойтесь о том, что вы новичок в этом деле, потому что есть несколько вариантов выполнить упражнение целиком.

И поверьте мне, вы будете рады, что у вас по итогу получиться.

Планка для пресса

Планки — это тот вид упражнений, который должны делать все, а не только те, кто хочет накачать мышцы пресса.

Это потому, что польза от этого упражнения гораздо глубже, чем просто кубики пресса.

Начнем с очевидного: планки — лучшее упражнение для укрепления мышц кора.

Да, они даже лучше, чем скручивания.

Почему? Потому что скручивания на самом деле не прорабатывают мышцы кора.

Понимаете, мышцы кора включают в себя гораздо больше мышц, включая те, что образуют кубики на животе. Они занимают всю переднюю часть живота и нижнюю часть спины.

Мышцы кора

Они включают прямую (6 кубиков брюшного пресса), внутреннюю и наружную косые (мышцы, идущие вниз по бокам торса), поперечную мышцы живота (самый внутренний слой мышц вокруг позвоночника), мышцы бедра и нижней части спины.

Скручивания не затрагивают большинство из этих мышц и фокусируются только на прямых мышцах живота (на 6 кубиках). С их помощью можно накачать мышцы пресса, но мышцы кора останутся неизменно слабыми.

Планки, с другой стороны, прорабатывают не только мышцы пресса, но и все остальные мышцы живота.

Это приводит к так называемому эффекту «корсета», при котором внутренние мышцы кора плотным корсетом обволакивают туловище.

Все еще сомневаетесь? Исследования показывают, что скручивания прорабатывают меньше мышц кора, чем упражнения, которые прорабатывают дельтовидные и ягодичные мышцы, такие как планки.

И вот мы подошли к следующей причине, почему нужно делать планки:

Планки не ограничиваются лишь мышцами кора

В действительности, планки — это упражнение для всего тела. Каждая мышца, начиная с мышц плеч до икр ног и ягодиц работают во время того, как вы удерживаете свое тело в планке над землей.

Поскольку положение тела во время выполнения планки крайне важно, это упражнение является отличным способом улучшить осанку.

Они помогают предотвратить травмы

Помните, как мы говорили о том, что стойка на локтях укрепляет внутренние мышцы кора, в частности поперечные мышцы живота?

Эта мышца отвечает не только за укрепление мышц кора, но и за поддержку и изгиб позвоночника. Многие из нас забывают истинную функцию мышц кора и живота: предотвратить неестественное сгибание и перекос позвоночника и дисков.

Сравните это со скручиваниями, которые буквально заставляют наш позвоночник занимать крайне опасные положения. Неестественное сдавливание позвоночника и нагрузка на него при выполнении скручиваний увеличивают вероятность повреждений нижней его части, в начале это могут быть лишь боли в пояснице.

Как вы можете видеть, планки будут самым логически правильным выбором для укрепления мышц кора, снятия нагрузки на позвоночник и облегчение боли в пояснице.

В добавок ко всему планки улучшают стабильность и мобильность всего тела. Устойчивый позвоночник и сильные мышцы кора делают каждое движение тела легче, помогают лучше сохранять баланс.

Это снижает вероятность падений и даже улучшает результативность при занятиях спортом или фитнесом.

Одно интересное исследование подтвердило это, показав, что 10-20 секунд боковой планки в день способны уменьшить кривизну позвоночника.

Как правильно выполнять планку для мышц пресса

На первый взгляд упражнение очень простое.

Можно ли удерживать свое тело на локтях в течение нескольких секунд?

Не делайте поспешных выводов. Для начала попробуем сделать несколько планок в правильной манере. Есть причина, почему они настолько эффективны.

Правильное положение тела при выполнении планки предполагает не просто отдых на локтях и пальцах ног.

Ниже я перечислил, что и как делать во время выполнения упражнения, а что делать нельзя. Если сконцентрироваться на том, как правильно держать планку для мышц пресса, тогда результаты появятся быстрее.

Не допускать:

  • Провисания бедер во время упражнения.
  • Выпячивания ягодиц вверх.
  • Опущения головы на пол.

Делать:

  • Держать позвоночник прямо с головы до ног.
  • Включить в работу ягодицы.
  • Напрячь мышцы брюшного пресса.
  • Держать локти прямо под плечами.
  • Держать лопатки вместе.
  • Время выполнения 30-60 секунд.

Планки для новичков

Выше мы рассмотрели правильную позицию для выполнения стандартной планки. Но, что если вы ни разу не делали планку?

Одной из причин, почему это упражнение настолько эффективно на пресс, является его универсальность. Оно подходит девушкам и результативно для мужчин. Давайте посмотрим на разные виды планки ниже. Они помогут вам прийти к выполнению полной планки:

Планка упражнение для пресса на коленях
  1. Подложите мат или полотенце под колени перед тем, как встать на четвереньки.
  2. Примите положение планки на вытянутых руках, расположите их строго под плечами.
  3. Включите в упражнение живот и ягодицы, держите позу в течение 15-30 секунд.
  4. Выполните три подхода по 15-30 секунд каждый.

Высокая планка (Позиция для отжиманий)

  1. Примите позу для отжиманий, руки под плечами. Тело должно быть выпрямлено с головы до пальце ног.
  2. Включите в работу ягодицы, держите руки прямо, удерживайте позу в течение 15 — 30 секунд.
  3. Выполните 3 подхода по 15 — 30 секунд каждый.
  4. Если у вас получается удерживать планку на вытянутых руках больше 30 секунд, переходите на стандартную планку на локтях.

На этом этапе можно попробовать и боковые планки для разнообразия.

Боковая планка

  1. Начните со стандартной позиции планки, локти на одном уровне с плечами.
  2. Перевернитесь на бок, поднимите свободную руку вверх, раскрывая свою грудь.
  3. Бедра должны быть в воздухе, одна нога поверх другой.
  4. Удерживайте позицию в течение 15-30 секунд, затем смените стороны. Выполните 3 подхода.

Сила мышц кора

Есть столько вариантов планок, что скучать вам точно не придется.

Сила мышц кора, которую вы приобретете, выполняя планки, пригодится в повседневной жизни, будь-то работы по дому, в огороде или становая тяга в спортзале. Не говоря уже о том, что ваше тело будет под надежной защитой при любом движении.

28 дневный челленедж по удержанию планки для создания нового тела

С 28-дневным челленджем стойки в планке может справиться кто угодно, потому что это упражнение действительно простое, но дает вам то, что обещает: совершенно новое тело!

Почему выбор пал именно на планку? Потому что она является лучшим упражнением для укрепления мышц всего организма. Вы почувствуете жжение в области бедер, ягодиц, живота, мышц спины и даже плеч.

Даже если вы считаете, что такой челлендж очень прост для вас, вы должны знать, что планка даже так может дать невероятные результаты, помогая буквально «растопить» брюшной жир. А поскольку планка похожа на отжимания, то она укрепляет мышцы изнутри.

В первый день этого испытания вам нужно держать положение планки только в течение 20 секунд. Затем постепенно вы должны увеличить время до 4 минут.

Бросить себе такой вызов — отличный способ укрепить и подготовить мышцы к новым испытаниям. Так что не пропускайте это, идите и делайте!

 

28-дневное испытание планкой

Самая важная вещь в испытании планкой — положение вашего тела. Если вы хотите увидеть кардинально новое отражение в зеркале к концу испытания, всегда поддерживайте прямую линию от пяток к голове.

Необходимо также учитывать дыхание, поэтому старайтесь использовать мышцы живота для вдоха и выдоха во время выполнения упражнения.

СОВЕТ: Вы можете легко удерживать положение планки, если распределите вес на локти и ноги, а ягодицы приподнимите.

Как только вы изучите правильную технику, просто держите ее так долго, как это требуется для выполнения 28-дневного комплекса.

Вот ваше расписание:

День Время планки
1 20 секунд
2 20 секунд
3 30 секунд
4 30 секунд
5 40 секунд
6 отдых
7 45 секунд
8 45 секунд
9 45 секунд
10 60 секунд
11 60 секунд
12 90 секунд
13 отдых
14 90 секунд

21 вид упражнения планка и техника их выполнения

Никто не станет спорить, что упражнения с собственным весом как просты, так и эффективны для исполнения. Для них не нужно дополнительных тренажеров. А их использование в тренировках позволяет целенаправленно работать с различными мышцами. Одним из самых известных упражнений со своим весом является упражнение планка, которое незаметно, но достаточно твердо проникла в нашу действительность.

Планка -одно из лучших упражнений для укрепления мышц брюшного пресса. Это достигается с помощью изометрической силы, которая возникает при выполнении классической формы этой позы. Также она улучшает осанку и гибкость. И даже может уменьшить боль в спине. Укрепляя основные мышцы живота, ягодиц, бедер, плеч и ног, вы сможете легче выполнять другие более сложные упражнения и выглядеть уверенней. Ведь все эти группы мышц ответственны за различные движения частей тела. Также, что особенно важно для девушек это упражнение формирует привлекательную форму ягодиц бедер и живота. И это немаловажный фактор того, что достаточно много любителей фитнеса вводят в свои тренировки планку.

Классическая форма этой позы представляет собой статическое упражнение, которое необходимо держать как можно больше.

Если говорить о целях, которые вам необходимо достигнуть, то это прежде всего сколько держать планку по времени вы в состоянии. И не спрашивайте меня сколько нужно держать планку, а посмотрим на следующую градацию по времени выполнения:

30 секунд-новичок

1 минута-средний уровень

1 мин 30 сек — хорошо

2 мин-очень хорошо

3 минуты- замечательно

5 минут- мастер планки

Если вы можете держать позу больше минуты, то самое время добавить в свои тренировки новые виды упражнения планки, которых так много, что рассмотреть их все в пределах одной статьи я просто не в состоянии. Но про часть основных и распространенных вы обязательно узнаете.

Виды планки. Упражнения

1.Классическая форма

Насчет стандартной формы мнения различные и касаются они только в части опоры верхней части тела. Это или планка на локтях или на прямых руках. Рассмотрим технику выполнения планки на локтях.

Техника выполнения планки
  • Лягте лицом вниз с вытянутыми ногами и согнутыми под плечами локтями
  • Сцепите руки
  • Ноги должны быть на ширине бедер, а локти на ширине плеч
  • Напрягите брюшной пресс
  • Подожмите пальцы ног, выпрямите тело в одну линию с опорой на пальцы ног и на локти
  • Держите планку, сколько можете
  • Если у вас чувствительные локти, используйте гимнастический коврик
  • Другая вариация заключается в том, что вы фиксируете позицию на вытянутых руках. Она напоминает верхнее положение тела при традиционном отжимании от пола.

 

Целевые зоны: брюшной пресс, ягодицы, плечи и бицепсы (дополнительно латеральные мышцы при локтевом варианте)

2.Классическая позиция на коленях

Облегченная поза на коленях позволяет новичкам легче держать форму. Опираясь на колени, вы тем самым снижаете нагрузку на нижнюю часть спины. Если коленям не комфортабельно на полу, подкладывайте коврик или любое другую мягкую подкладку.

3.Обратная планка

Обратная планка-упражнение, которое представляет собой то же только в перевернутом виде. Она немного сложнее чем традиционная форма. Технику выполнения обратной планки смотрите здесь.

Целевые зоны: мышцы живота, латеральные мышцы, ягодицы, плечи, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы бедра, трицепсы и бицепсы.

4.Боковая планка на локтях

Эта позиция представляет собой одну из вариаций упражнения на локтях. Рекомендуется для новичков как наиболее легкая форма боковой планки. Хотя она и оказывает большее давление на плечи, но в этом варианты легче поддается балансировке.

Техника выполнения
  • Лягте на правый бок и поднимите верхнюю часть тела, опираясь на локоть с предплечьем
  • Предплечье перпендикулярно линии тела
  • Рука ниже локтя лежит на полу ладонью вниз
  • Немного согните оба колена и поставьте левую ногу на правую
  • Положите левую руку на поясницу
  • Медленно и плавно поднимите ягодицы вверх и удерживайте эту позу в течение 30 секунд. Убедитесь, что дыхание ровное
  • Сделайте то же самое только уже на другую сторону.

Целевые зоны проработки: мышцы живота, ягодичные мышцы, внешние и внутренние косые мышцы, бицепсы.

5.Боковая планка на локтях «Звезда»

Это усовершенствованный вид боковой планки. Для выполнения придется применить силу, гибкость и чувство равновесия.

Как выполнить
  • Лягте на правый бок и поднимите верхнюю часть тела, опираясь на локоть как в обычной боковой планке
  • Держите ноги прямо. Левая ступня поверх правой
  • Поднимите бедра, а потом левую ногу вверх. Поднимите ее вверх настолько насколько можете
  • Если вы достаточно гибки, то помогайте ноге двигаться вверх поднятой левой рукой, ухватившись за большой палец левой ноги. Если нет, то поднимите руку вверх и ногу вверх, держа такую позицию сколько сможете
  • Затем то же самое упражнение сделайте на другую сторону

Целевые зоны: мышцы пресса и ягодицы, аддуктор, внешние и внутренние косые мышцы, бицепсы.

6. «Хип Дипс» или боковая планка с опусканием бедра

Эти движения очень эффективно формируют линию бедер, снимая с них лишний жир. Делайте их регулярно и результат не заставит себя долго ждать.

Техника выполнения
  • Начинайте с классической боковой планки на локте. Свободная рука находится на пояснице
  • С опорой на ногу и локоть опускайте и поднимайте бедро
  • Сделайте 10 циклов. После этого поменяйте сторону

На что нацелено: брюшной пресс, ягодичные мышцы, аддукторы, внешние и внутренние косые мышцы, плечи и бицепсы

7.“Хип твист” или закручивание бедра в стандартной планке

Еще одно упражнение видов планки, которые направлены на повышение тонуса мышц бедра путем его поворота.

Как его сделать
  • Начните с обычной планки на локтях
  • Закручивайте бедра и старайтесь касаться ими пола по очереди
  • Движение будет примерно таким-закрутили правое бедро, коснулись им пола. Вернулись в исходное положение и сделали то же самое с левым бедром.

На что нацелено: брюшной пресс, ягодицы, аддуктор и бицепс

8.Боковая планка с вытянутыми руками

Представляет собой вид традиционной боковой планки. Эффективен для работы над жиром верхней части спины и для коррекции осанки верхней части тела. Поза хороша также для повышения тонуса косых мышц.

Порядок выполнения
  • Расположите опорную правую руку на полу пальцами вперед по направлению головы
  • Согните левое колено и положите его перед правой ногой ближе к животу так, чтобы левая голень и бедренная кость составляли угол примерно 30 градусов
  • Поднимите свое бедро с опорой на внешнюю часть правой ноги и выпрямленную правую руку
  • Далее поднимите вверх левую руку. Левую ногу положите сверху на правую ногу
  • Держите 15-20 секунд. Затем перемените ноги

На что нацелено: брюшной пресс, ягодицы, косые мышцы, аддуктор и бицепс

9.Боковая планка с вытянутыми руками «звезда»

Звезда на вытянутой руке является одним из видов предыдущего упражнения. Она более сложная потому, что требует хорошего чувства баланса. Также эта поза является одной из укрепляющих поз в йоге.

Как выполнить
  • Примите позу как в предыдущей версии планки
  • Затем вместе с поднятием левой руки одновременно поднимайте левую ногу
  • Раскройте руку и ногу так, как будто вы собираетесь кого-то обнять
  • Удерживайте позу в течение 15 секунд. Затем поменяйте стороны тела

Целевые зоны: брюшной пресс, ягодицы, аддуктор, косые мышцы, плечи и бицепсы

10.Подвижная планка

Этот вид планки укрепляет мышцы и представляет собой кардио упражнение. Это отлично подходит для вашей талии, бедер и рук, а также мышц живота. Движения можно совершать как на руках, так и на предплечьях.

Техника выполнения
  • Начните с позиции стандартной локтевой планки
  • Убедитесь, что вы в правильном положении
  • Поднимите правую руку и поверните тело с переходом в боковую локтевую планку. Разница в том, что вы в данном случае не кладете ноги одна поверх другой, а просто работаете верхней частью туловища
  • После этого возвращаетесь в исходное положение. И поворачиваетесь в другую сторону
  • Цикл движений будет выглядеть так: поворот влево, центральное положение, поворот направо
  • Сделайте 20 перекатываний, что составит одну серию выполнения упражнения.

Целевые зоны: живот, ягодицы, косые мышцы, плечи, бицепсы, сгибатели и разгибатели бедра

11.Планка с поднятой ногой

Поднимая ногу в классической позиции, вы укрепляете верхнюю часть тела и нагружаете мышцы живота. Это помогает наращивать их силу.

Как делать
  • Примите положение стандартной локтевой планки
  • Сцепите руки в замок, напрягите мышцы живота
  • Поднимите одну ногу как можно выше. По крайней мере выше, чем параллельно земле
  • Задержите дыхание на 10 вдохов
  • Опустите ногу и поднимите другую

Ваша цель: живот, ягодицы, косые мышцы, плечи, бицепсы, сгибатели и разгибатели бедра

12.Планка со сменой опоры

Эти движения требуют нагрузки на руки, но они прекрасно помогают наращивать силу и выносливость.

Как делать
  • Стандартная позиция на прямых руках будет начальным положением
  • Согните правую руку в локте и опуститесь на правый локоть
  • Затем то же самое сделайте с левой рукой
  • И вернитесь в начальное положение
  • Статические позы будут таким образом чередоваться-планка на прямых руках, локтевая, на прямых руках
  • 10 повторений составят одно выполнение этого упражнения.

Целевые зоны: брюшной пресс, сгибатели и разгибатели запястья, ягодицы, плечи, латеральные мышцы, бицепсы

13.Планка с косым скручиванием

Прекрасное движение для косых мышц и брюшного пресса. Вы можете выполнять эти движения или использовать полусферу Bosu (купить в интернет-магазине).

Как выполнять
  • Начинаем со стандартной позы на локтях
  • Напрягите мышцы живота
  • Согните левое колено, поверните его в сторону и коснитесь левого локтя
  • Сожмите левые косые мышцы
  • Выпрямите ногу и повторите это с другой ногой
  • Повторите 15 раз на каждую сторону, что составит одну серию движений.

Ваши целевые зоны: брюшной пресс, ягодицы, косые мышцы, плечи, поясница и бицепсы.

14.Планка на фитболе

Эта разновидность планки характеризуется позицией в приподнятом состоянии на гимнастическом шаре(купить в интернет-магазине), что нагружает и тренирует стабилизационные мышцы живота.

Как исполнить
  • Сожмите руки в кулаки и положите их на фитбол на ширине плеч
  • Отведите плечи назад
  • Балансируя на локтях, отведите ноги назад и поддерживайте нижнюю часть тела на согнутых пальцах ног
  • Держите прямую линию тела в течение 15 секунд или пока не почувствуете усталость брюшного пресса

Ваши целевые части тела для проработки: бицепсы, ягодицы и пресс

15.Подтяжка живота

Эти движения прекрасны как кардио упражнение и воздействует в первую очередь на брюшные мышцы.

Как выполнить

  • Руки поставьте в положение при планке на прямых руках, ноги вытянуты за спиной
  • Мышцы пресса полностью задействованы
  • Поднимите левую ногу, согните ее в колене
  • Подтяните к груди
  • После этого верните ногу в исходное положение
  • Повторите то же самое с правой ногой
  • Одна серия включает в себя 20 повторений.

Ваша цель: брюшные мышцы, ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы, плечи и бицепсы

16.Гребная планка

Эти движения напоминают работу на гребном тренажере со сгибанием рук. Также этот вид упражнения планки потребует набор гантелей. Использование отягощений позволяет увеличить эффективность ваших тренировок. Обратите внимание на минусы и плюсы использования гири в тренировках

Как выполнить
  • Возьмите в каждую руку по гантели и встаньте в положение планка на прямых руках. Подтягивайте к груди поочередно и опускайте вниз на пол
  • Делать эти движения поочередно для каждой руки
  • Одна серия упражнений включает в себя 10 повторений для каждой руки

Целевые зоны: брюшной пресс, ягодицы, плечи и бицепсы

17.Планка с ногами на гимнастическом шаре

В этом варианте ноги находятся на гимнастическом шаре. При этом уменьшается нагрузка на пресс и позволяет интенсифицировать тренировку.

Как выполнить

  • Поместите гимнастический мяч позади вас
  • Встаньте в положение планка. Положите ноги на мяч носками вниз
  • Удерживайте эту позу в течение 10-25 секунд

Целевые зоны: ягодичные мышцы, плечи и бицепсы

18.Планка «Наконечник»

Не правда ли, это упражнение очень похоже на пятое упражнение из комплекса «Пять жемчужин Тибета». Это лишний раз говорит, что все системы физической подготовки связаны между собой. Добавлю также, что эта поза хороша для выработки выносливости, воздействует на жир нижней части живота и нижней части спины.

Техника выполнения
  • Примите положение классической планки на прямых руках
  • Поднимите пятки и одновременно бедра к потолку
  • Не сгибайте ноги. Тело должно принять форму перевернутой буквы “V”
  • Держите позу в течение 3 секунд без лишнего напряжения
  • После этого вернитесь в исходное положение. 10 повторений составляют одну серию упражнения

Целевые части тела: брюшные мышцы, плечи, латеральные мышцы, подколенные сухожилия, икры ног, четырёхглавые мышцы, бицепсы и трицепсы.

19.Обратная планка с поднятой ногой

Добавочное движение с подниманием ноги в этой позе увеличивает нагрузку на мышцы брюшного пресса и заставляет работать их на стабилизацию всех частей тела.

Техника выполнения
  • Встаньте в положение перевернутой планки. Только согните ноги под прямым углом в коленях с опорой ступнями на пол
  • Медленно поднимите одну ногу и держите ее
  • Убедитесь, что ваша поднятая нога прямая
  • Держите эту позу 10-15 секунд после чего вернитесь в исходное положение

Целевые части тела: брюшные мышцы, ягодицы, плечи, латеральные мышцы или латы, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы, бицепсы и трицепсы.

20.Планка «Удар осла»

Не зря она называется так сочно. Не думайте, что я обижаю осла. Просто эти движения напоминают, как это животное лягается. Это еще один усложненный, но эффективный вариант динамической планки.

Как выполнить
  • Встаньте на четвереньки. Руки на уровне плеч. Если вы новичок, оставайтесь на коленях. Но если вы на среднем уровне подготовке, то примите положение планки
  • Поднимите одну ногу и согните ее в колени. Одновременно поднимите вверх. Это основная позиция
  • Двигайте ногой вверх и вниз, совершая колебательные движения
  • Пробуйте частые движения с небольшой амплитудой. Это будет напоминать пульсирующие движения
  • Сделайте 12-15 движений
  • После этого смените ногу

Цель-ядро, ягодицы, плечи, латы, подколенные сухожилия, четырехглавая мышца, трицепсы и бицепсы.

21.Средняя планка

Такая поза представляет собой изометрическое упражнение. Ваше тело занимает середину между двумя крайними положениями — на вытянутых руках и когда грудь касается пола.

Как выполнять
  • Займите положение планка на прямых руках
  • Согните руки как будто после отжимания
  • Подержите это положение 10 секунд, после этого вернитесь в исходное положение

Цель-ядро, ягодицы, плечи, латы, трицепсы и бицепсы.

Эти 21 вид планки помогут вам укрепить мышцы живота, сформировать привлекательную талию, привести в тонус многие группы мышц. Также они позволят внести разнообразие в ваши занятия фитнесом. Попробуйте и оцените. Если вам интересны тренировки с собственным весом узнайте больше что такое калистеника и как начать заниматься.

упражнение планка как правильно сделать и все ее плюсы

Кто в наше время не знает, что такое упражнение планка? Только лишь абсолютный новичок в фитнесе, который с физическими упражнениями столкнулся буквально недавно. Сравнительно недавно еще это упражнение не было таким популярным в странах СНГ. Но вот подули ветры перемен с запада — фитнес и его различные виды физического совершенствования стали популярны. А новые упражнения и тренировки хлынули рекой. Но, впрочем, это движение не было односторонним. Наши гиревые тренировки тоже приобрели за это время большую популярность в мировом фитнесе. Ведь польза гири неоспорима.

Но все-таки вернемся к теме этой статьи и вначале вспомним, что упражнение планка в ее классическом виде:

  •  Напоминает позу, которую принимает человек при отжимании от пола с опорой верхней части тела на вытянутых руках или локтях.
  • Относится к классу изометрических упражнений, при которых мышцы напрягаются, но находятся без движения в статическом положении.
  • Направлено в основном на тренировку брюшных мышц живота.
  • Имеет массу плюсов, которые мы рассмотрим ниже.
  • Имеет массу вариаций, которые рассмотрим в другой статье.
  • Имеет второе не очень популярное в русском языке название «брюшной мост».
  • Тренировка планки состоит из целого комплекса планок, которые могут иметь много вариаций.
  • Из-за своей эффективности применяется во многих странах при физической подготовке бойцов.
  • По времени нахождения в планке проводятся соревнования и даже существует мировой рекорд, который на сегодня принадлежит полицейскому из Китая и составляет восемь часов одну минута и одну секунду. Установлен был в 2016 году.

Чем помогает упражнение планка организму человека или чем оно так привлекательно для любителей фитнеса

Кроме того, что при выполнении упражнения планка вам не требуется дополнительное оборудование или определенное место есть много преимуществ от регулярных тренировок планки

1. Задействует большое количество мышечных групп.

В мире нет ничего идеального – говорят нам мудрецы. Но есть вещи, которые близки к идеалу. К таким упражнениям можно отнести и планку. Ведь при его выполнении участвует большинство главных мышц пресса, включая прямую, наружную, поперечную, ягодичную и косую. Важность проработки этих элементов мышечной системы нельзя недооценивать. Ведь каждая из них выполняет при нагрузках свое назначение. Если вы их укрепите, то получите следующее:

Поперечная мышца живота: влияет на способность поднимать более тяжелые веса

Прямая мышца живота: улучшение физических показателей, особенно при прыжках. Именно она украшает ваш живот пресловутыми “мышечными кубиками”.

Косые мышцы живота: улучшает способность человека совершать наклоны в сторону и поворотов в поясничном отделе

Ягодичные: поддержка спинного отдела и стройные, рельефные ягодицы

Но и это еще не все. Выполнение упражнения требует дополнительно усилий со стороны рук и ног

2. Уменьшает жир на животе.

Именно ради этого пункта большое количество женщин практикует планку. И надо сказать небезуспешно. Ведь жир на животе является следствием нашего образа жизни. И если вы хотите эффективно сжечь жир на животе, то планка вам может в этом серьезно помочь. Укрепляя и усиливая мышцы живота, вы не только избавитесь от лишнего жира, но и можете сформировать форму своего живота, придав ей более красивый и привлекательный вид.

3. Уменьшает риск получения травмы спины и нижней части позвоночника.

Тренировки планки позволяют вам выстроить мышечный корсет без каких-либо экстремальных усилий мышц, без избыточного воздействия на спину и бедра. Американский Совет по физическим упражнениям утверждает, что регулярные тренировки планки избавляют от болевых ощущений в спинном отделе, тренируют мышечный каркас, который является опорой всего позвоночного столба.

4. Ускорение процессов метаболизма.

Тренировки планки сжигают калории эффективнее остальных традиционных упражнений с собственным весом тела, таких как скручивания или приседания. Укрепление мышечного каркаса, когда вы делаете это упражнение, гарантирует сжигание калорий даже после тренировки. Даже если вы находитесь в покое. Этот фактор действительно важен в случае нашего сегодняшнего малоподвижного образа жизни в обнимку с компьютером. В дополнение к вышесказанному, регулярные тренировки длиной от одной до десяти минут каждый день утром вечером гарантирует ускоренный уровень обмена веществ на протяжении всего дня. Также и во время сна.

5. Вы значительно улучшите свою осанку и способность к балансу.

Не правда ли, люди с хорошей осанкой притягивают к себе взгляды прохожих и выглядят здоровее и наполненными энергией. Сделать это не так сложно с тем упражнением, о котором мы говорим. Планка укрепляет основные и нижние мышцы спины. Также к выполнению позы вы привлекаете мышцы живота, шеи, рук, ног, что помогает формировать у вас прекрасную осанку. Со временем вы заметите, что вам намного легче подниматься в прямой осанке из положения сидя. Боковые планки или планки с расширениями вырабатывают прекрасное чувство баланса. Также полезны планки выполненные на шаре стабильности.

6. Способно увеличить гибкость тела.

С помощью планки можно отлично растянуть нижнюю часть тела. За счет чего спросите вы? Ведь никаких движений не происходит. Все очень просто. За счет удержания постоянной позиции удлиняются подколенные сухожилия, а также дуги ног, усиливая эффект укрепления силы и растяжения. Чтобы осуществить растяжку боковых частей тела достаточно делать боковые планки (с поднятием руки вверх в крайнем положении). Чтобы увеличить эффект растяжки можно использовать еще и качающуюся планку (в классической позе, качаем тело при этом раздвигая ноги в стороны на несколько сантиметров). Все эти разные виды планок растягивают как подколенные сухожилия и пальцы ног, так и передние и задние мышечные группы: плечи, грудь, лопатки. Об этом также говорит анатомия упражнений на растяжку.

7. Уменьшает болезненные ощущения в спинном отделе.

Тренировка мышц пресса живота и спины при тренировках планки имеет полезный побочный эффект — таким образом, можно избавиться от неприятных ощущений или облегчить состояние при болях в спине

8. Улучшает настроение.

Практически каждое физическое упражнение имеет потенциал подарить вам прекрасное настроение. Планка не исключение. Использование и чередование растягивающих движений, напряжения и расслабления мышц продуцирует выработку гормонов хорошего настроения. И это доказанный наукой факт.

 

Планка. Как правильно сделать

Самые лучшие упражнения, использующие вес собственного тела просты, эффективны и не требуют дополнительного оборудования. Кроме того, что у вас есть: собственное тело и его масса. Удержание тела в жесткой позиции развивают силу мышц пресса, мышц, соединяющих верхнюю и нижнюю часть тела, а также руки, плечи и ягодицы.

Обратите внимание — это статическое упражнение. То есть тело остается в одной позиции в течении времени выполнения. Как я уже говорил, это упражнение имеет много вариаций, но я рассмотрю самую классическую — на вытянутых руках. Хотя некоторая часть поклонников фитнеса считает классической позу с опорой на локтях.

Итак, разбираемся как правильно сделать планку

При выполнении обязательно обратите внимание на две особенности: ваши руки должны находится прямо под вашими плечами, а тело должно образовывать прямую линию от плеч до костей.

Целевые группы: мышцы живота, ягодицы, плечи, бицепсы

• Примите позу кошки. Руки должны образовывать прямую линию от плеч до локтей.

• Выпрямите свое тело вверх с опорой на ладони рук и пальцы ног

• Держите спину прямо, а ваша задняя часть должна быть выровнена в одну линию с телом

• Не напрягайте шею. Мышцы брюшного пресса должны быть задействованы. Пупок втянут вовнутрь

• Держать не менее 30 секунд

Отдых между повторениями -20 секунд
Повторить 2 раза

Полезным будет посмотреть видео на эту тему (обратите внимание, есть небольшие разночтения. Некоторые считают классической позой с опорой на локтях)

Поза на локтях отличается только тем, что опора верхней части тела приходится на согнутые локти. Остальное все идентично описанной выше методике исполнения. Среди вариаций планки есть не только статические варианты, но и динамические с задействованием различных частей тела: живота, ног и рук. Таким образом, классическое отжимание от пола тоже можно считать вариацией планки.

Ошибки при выполнении планки

Ошибка 1: обвал нижней части тела

Это происходит, когда ваша задница сваливается вниз, нарушая прямую линию всего тела. Для исправления этой ошибки необходимо внимание сосредоточить на включение в работу всех мышц живота и представить, что пупок тянется к позвоночнику. Это поможет исправить ситуацию и сохранить прямую линию, а позвоночник в безопасности. Если вы хотите идеала, то во время выполнения позы, попросите друга или партнера поместить вверху тела обычную швабру. Верх ее должен идти от головы между лопатками, конец должен лежать точно между ягодиц. Вся она должна контактировать с телом для тестирования прямой линии и правильного выравнивания тела.

Ошибка 2: ягодицы находятся вверху

Обратная ситуация с первой ошибкой. Ваше положение тела не должно напоминать позу Собаки из йоги. Для исправления обратите внимание на свой пресс. Он должен быть задействован как вверху пояса, так и внизу поясницы, чтобы сохранять спину плоской. Только не переусердствуйте.

Ошибка 3: сгибаете вниз голову

При фокусировании на целевых частях тела таких как брюшной пресс, ягодицы, руки и плечи, вы можете забыть об остальном. Для исправления этой ошибки помните, что голова с шеей являются прямой линией со спиной. Сосредоточьте ваш взгляд прямо на точку в нескольких сантиметрах перед своими руками на полу, периодически давая им отдохнуть. Это поможет держать шею в нейтральном положении.

Ошибка 4: забываете дышать

В человеческой природе задерживать дыхание, когда тело находится в напряженном состоянии. Но уменьшение поступающего кислорода может вызвать тошноту или головокружение. Избегайте этой ошибки.

Ошибка 5: уделяете слишком большое внимание секундомеру

Бывает так, что в погоне за временем выполнения страдает качество. Поэтому если вы заметили, что ваша прямая линия начинает страдать или, плечи клонятся к полу — закончите и передохните.

Вопросы по теме

Сжигает ли калории планка и сколько?

Да. Исполнение этого упражнения сжигает жир и калории. В зависимости от вашего веса, роста, интенсивности и времени выполнения вы можете сжечь от 20 до 100 калорий. Теперь вы можете подсчитать, сколько раз вам надо держать планку, если вы будете знать сколько калорий необходимо сжигать в день.

Как долго может женщина держать планку?

Также долго, как и мужчина. Отбросьте все эти свои ментальные блоки и старайтесь качественно выполнять планку столько раз, сколько сможете.

Как долго практиковать эту позу для того, чтобы получить красивый живот?

У каждого человека есть мышцы живота. Может они еще недостаточно сформированы, и вы ими не удовлетворены, но они есть определенно. Чтобы заиметь крутой живот вы должны выполнять комплекс упражнений: планка, скручивание и т.д. имеющих кардио и силовую направленность. А также правильно питаться, пользуясь специальной диетой для живота.

Противопоказания к выполнению планки

Как и у любой физической нагрузки ту этого упражнения есть и противопоказания:

Противопоказано если вы

• только что перенесли операцию
• имеете боли в тазу
• недавно перенесли роды
•  имеете диагноз грыжа позвоночного диска
• имеете слабую костную систему

В любом случае посоветуйтесь с доктором прежде, чем начать тренировки.

Планка и как правильно ее сделать и избежать ошибок мы с вами разобрали. Теперь вы можете начать тренировки и оценить преимущества и пользу этого упражнения.

техника выполнения, какие мышцы работают

Обратная планка — гимнастическое упражнение. Выполняется с весом тела, аналоги есть в йоге, пилатесе и большинстве оздоровительных гимнастик. Упражнение позволяет развить подвижность в плечевом суставе, гибкость и укрепляет мышцы живота, спины, ягодиц, ног. Движение достаточно простое для освоения новичками, может использоваться в процессе реабилитации спортсменов и хорошо работает в качестве как разминочного, так и заминочного упражнения.

Плюсы и минусы упражнения

Перед нами планка, в которой атлет поворачивается лицом вверх для того, чтобы проработать мышцы спины в большей степени.

Польза обратной планки:

  • укрепляет кор;
  • улучшает осанку;
  • подтягивает живот;
  • укрепляет поперечную мышцу пресса;
  • улучшает состояние поясничного отдела;
  • повышает подвижность плечевого сустава;
  • растягивает пресс, а именно — прямую мышцу;
  • способствует подтяжке ягодичных мышц.

Минусом обратной планки является то, что существенная нагрузка ложится на трапециевидные мышцы. Если у человека от природы нарушение осанки, он привык поднимать плечи к ушам, он может испытывать существенную болезненность при выполнении этого упражнения.

Кроме того, обратная планка противопоказана беременным и в восстановительном периоде после родов. Для беременных она только кажется безопасной, потому как на деле создает давление на плод, а после родов это положение и сама стойка могут быть дискомфортными в течение всего восстановительного периода.

Обратная планка: забытое упражнение для мышц спины и ягодиц


Watch this video on YouTube

Какие мышцы работают

  1. Прямая, поперечная и косые мышцы живота;
  2. Ягодичные и бицепсы бедер;
  3. Широчайшие и ромбовидные.

Дополнительно работают:

  • плечи и трицепсы;
  • икроножные и квадрицепсы;
  • мышцы нижней части спины.

Упражнение статическое. В нем нет выраженных движений, а значит оно не может стать причиной существенной накачки мышц. Используется упражнение для общей физической подготовки и выработки необходимых для правильной осанки навыков.

Техника выполнения

В отличие от упражнений, в которых мышцы сокращаются, и расслабляются, перед нами статика. Упражнение заключается в том, чтобы принять определенную позу и удерживать ее в течение некоторого времени.

  1. Исходное положение — сидя на полу, ладони под плечами, ноги прямые, вытянуты вперед, стопы касаются пола;
  2. Колени прямые, нужно оттолкнуться ягодицами от пола и выпрямиться так, чтобы тело приняло вид одной ровной линии;
  3. Квадрицепсы необходимо напрячь, колени — удерживать прямыми, живот подтянуть внутрь, спину — также напрячь;
  4. В этом положении оставаться заданное время, обычно это 30-40 секунд или больше; Затем — опуститься на пол.

Во время упражнения необходимо плавно и медленно дышать. Чередуйте глубокие вдохи и выдохи, и не задерживайте дыхание.

Усложнение — планка с поднятой ногой

Усложненный вариант — планка, при которой необходимо поднять ногу вверх. Так вес распределится между одной ногой и двумя руками, положение будет менее стабильным, и больше нагрузятся мышцы ног.

Выполняется упражнение так:

  • Сядьте на пол на ягодицы;
  • Выйдите в обратную планку, сделайте несколько вдохов и выдохов для того, чтобы выровнять дыхание и удерживать корпус прямым;
  • Перенесите вес тела на одну ногу и две руки;
  • Оторвите свободную ногу от пола, и вытяните ее вперед и вверх;
  • Повторите упражнение с другой ноги, задерживаясь в планках в течение одинакового периода времени.

Внедрение в тренировочную программу

Для внедрения в тренировочную программу этой планки, необходимо поставить основную цель. Если в плане только гимнастические упражнения, можно выполнять ее хоть каждый день. Начать стоит с 30-40 секунд, затем — увеличить продолжительность нахождения в планке.

Упражнением можно как начинать тренировку, если она силовая, так и заканчивать. Это не принципиальный момент, спортсмены выбирают делать так, как им удобней. Как только потенциал усложнений исчерпает себя, нужно переходить к более сложной статике, например, мостику между двух лавок

Рекомендации по технике:

  • упражнение лучше выполнять босиком, чтобы ноги не скользили;
  • пальцы ног и рук необходимо слегка растопырить для устойчивости;
  • хороший вариант — сохранять плавное спокойное дыхание и держаться в позе за счет сильного напряжения мышц и распределения веса тела;
  • не выгибайтесь обратно, не толкайте таз вверх, и старайтесь сохранять руки перпендикулярными полу.

Этот вид планки помогает разнообразить тренировочный процесс и добиться отличных результатов в проработке всех мышц.

виды и разновидности для пресса

Упражнение планка очень популярно в фитнесе. Оно очень простое, доступно для выполнения и в домашних условиях, и в то же время невероятно эффективное. Еще одно преимущество планки в ее универсальности – она подходит и мужчинам и женщинам, и новичкам в спорте, и профессионалам, особенно учитывая многочисленные виды планок в спорте, которые позволяют смещать нагрузку на те или иные группы мышц, добиваясь желаемых результатов. Рассмотрим, какие виды упражнения можно использовать.

Немного о планке

Считается, что это упражнение пришло из йоги, где оно известно, как Чатуранга Дандасана. Сегодня же существует огромное количество разновидностей планки, и для  большинства не требуется дополнительных приспособлений.

Планка помогает подтянуть живот, сформировать рельефный пресс, способствует сбросу лишнего веса, укреплению спины, бедер, ягодиц. Различные виды планок позволяют проработать конкретно те мышцы, которые вам нужны.

Планка – статическое упражнение, которое одновременно укрепляет несколько мышечных групп. Также оно помогает развить равновесие. Одно из преимуществ его в том, что оно требует минимального вложения временных ресурсов – достаточно всего нескольких минут.

Несмотря на то, что планка может изначально показаться простой, на самом деле с непривычки осваивать ее достаточно сложно. Новичкам достаточно продержаться 20-30 секунд, постепенно увеличивая это время и доводя его до нескольких минут.

Техника выполнения

Выполняя все виды планок, придерживайтесь следующих рекомендаций, которые помогут добиться максимального результата:

  • Тело должно полностью составлять прямую линию, будто натянутая струна.
  • Не давайте пояснице провисать и не округляйте ее.
  • В процессе выполнения напрягайте ягодицы и мышцы пресса.
  • Лопатки прижимайте друг к другу.
  • Не подтягивайте плечи к ушам.
  • Дышите спокойно, плавно и размеренно.

Таким образом, выполняя планку, вы должны напрягать все мышцы, не нагружая суставы.

Упражнение планка: разновидности

Рассмотрим виды планок для похудения. Начинать рекомендуется с базовых вариантов и постепенно осваивать более сложные.

Классическая планка

Для выполнения классического варианта нужно принять позу лежа на животе, ноги поставить шире плеч. Приподнимитесь на согнутых локтях, опираясь на предплечья. Кисти рук должны быть собраны в кулак перед вами. Локти расположите перпендикулярно плечам. Упираться нужно на предплечья и пальцы ног. Напрягите все мышцы и вытяните тело.

При наличии определенной подготовки можно соединять ноги вместе – это повысит нагрузку.

Планка на вытянутых руках

Популярное движение в йоге, которое также относится к базовым видам планок для пресса. В данном случае нужно из положения лежа подняться, опираясь на кисти рук. Ноги должны быть расположены на ширине плеч, кисти – находиться под плечами. Тело представляет собой прямую линию.  Старайтесь тянуть голову вперед, а стопы – назад.

Планка с поднятой рукой

Сначала нужно принять позицию планки на локтях либо на вытянутых руках. Теперь поднимите одну руку вперед или в сторону, опираясь, таким образом, на три точки. Это упражнение способствует развитию равновесия. То же самое повторить для второй руки.

Также можно поместить поднятую руку на талию и тянуть локоть вверх. С целью усложнения упражнения можете взять в свободную руку гантель – это усилит нагрузку на руку, спину и пресс.

Планка с поднятой ногой

Начальная поза аналогична предыдущему варианту. Поднимите одну ногу и выпрямите ее в колене. Тело должно быть вытянуто и напряжено. Опирайтесь на одну ногу и две руки. Упражнение помогает развить чувство равновесия. То же самое повторите для другой ноги.

Также можно усложнить упражнение следующими способами:

  • Согните ногу в колене и подтяните ее к груди, напрягая при этом пресс.
  • Согните в колене левую ногу переведите ее в плоскость пола и подтяните к левому уху. Аналогичное действие повторите с правой ногой.

Планка с одновременным поднятием руки и ноги

В позе планки на вытянутых руках поднимите в сторону или вперед правую руку, а прямую ногу одновременно с этим вверх. Таким образом, выбудете опираться на две точки. Это упражнение прекрасно улучшает равновесие, но оно довольно сложное, поэтому делайте его при наличии определенной подготовки. Оно хорошо нагружает спину и грудь, но в особенности работают косые мышцы пресса и мышцы ягодиц. При этом следите, чтобы таз не перекашивался. Смените руки и ноги.

Для усложнения упражнения можно взять в руку гантель – это повысит нагрузку на руки и спину.

Планка с прыжками

Всех видов планки не перечесть, и многие из них предполагают разбавление статической нагрузки динамикой.

Примите позу планки на прямых руках, ноги сведите вместе. Вдохните и подпрыгните. Ноги при этом разведите врозь на ширину плеч. Выдохните и подпрыгните снова, верните ноги в исходное положение. Это упражнение отлично нагружает ноги,  руки и пресс.

Выполняя упражнение, контролируйте напряжение мышц пресса. Поясница не должна прогибаться. Тяните копчик.

Планка с сопротивлением

Это упражнение выполняется в позиции планки на вытянутых руках и предполагает применение резинового жгута. Жгут нужно надеть на лодыжки и запястья. Правую руку и левую ногу отставьте в сторону настолько, насколько сможете. Затем смените руку  ногу. Это будет один подход, а всего их рекомендуется выполнить десять.

Планка на фитболе

Вы можете выполнять классическую планку на фитболе. Предплечьями упритесь о мяч. Ноги расположите на ширине плеч. Вариант этот замечательно улучшает равновесие.

Также можно делать планку на вытянутых руках, опираясь ногами на фитбол или на скамью.

Чтобы сделать это упражнение более динамичным, можно добавить в него такой комплекс:  минута стойки в планке на вытянутых руках с опорой на мяч ногами, а после минута отжиманий.

Боковая планка: виды

Боковая планка – отличное упражнение для проработки косых мышц живота, бедер и ягодиц. Она помогает сформировать талию и избавиться от «боков». Рассмотрим виды этого упражнения.

Боковая планка с опорой на предплечье

Из положения сидя вам нужно принять планку с опорой на две точки: ребро стопы и руку, согнутую в локте. Вторая нога должна быть прижата к опорной. Тело вытяните и напрягите.  Неупорную руку поднимите за голову так, чтобы она была продолжением линии корпуса либо сгибалась на талии в локте. Смените сторону. С целью облегчения выполнения упражнения можно создать третью опору, поставив вторую неупорную ногу перед опорной, опираясь, таким образом, на две ноги.

Боковая планка на скамейке

Примите позицию боковой планки, опираясь на предплечье. Ноги прижмите друг к другу и обопритесь ими на скамейку. Свободную руку держите на талии, согнутой в локте. При этом упражнении важно выталкивать вверх таз и талию и не заваливать корпус назад.

Боковая планка с опорой на вытянутую руку

Из позиции планки на прямых руках разверните корпус перпендикулярно полу. Вы должны опираться на одну руку  стопу одной ноги, вторая же должна быть плотно прижата к опорной. Руки – прямая, направленная в потолок. Тяните вверх талию и таз, будто вы пытаетесь их вытолкнуть. То же самое проделайте для другой стороны.

Чтобы облегчить выполнение, можно поставить вторую ногу перед опорной и опираться на две ноги.

Боковая планка с опорной на прямую руку и гантелями

Для начала нужно принять позу планки на вытянутых руках с гантелям в каждой руке. Ноги поставьте шире, руки старайтесь не сгибать. Поднимите прямую руку с гантелью вверх через сторону, разворачивая при этом корпус и направляя взгляд вверх. Задержитесь, насколько можете, затем вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое для другой руки.

С целью облегчения выполнения можно опираться на две ноги.

Боковая планка с поднятой ногой

Примите позицию боковой планки на прямой или согнутой в локте левой руке. Свободную руку поместите на талию и согните в локте. Локоть направлен вверх. Правую ногу поднимите до уровня плеча. Опорой при этом должно стать ребро ступни левой ноги. Старайтесь не заваливаться назад, а талию будто выталкивать вверх. То же самое повторите для другой стороны.

Усложненная боковая планка с поднятой ногой

Примите позицию боковой планки на прямой правой руке. Опираясь на ребро ступни с левой стороны, вытяните вперед и вверх правую ногу настолько, насколько можете. Это упражнение хорошо прорабатывает внутреннюю поверхность бедра.

Скручивания из боковой планки

Примите позу боковой планки на прямой руке. Свободную руку согните в локте, прижмите к уху кисть, локоть направьте в потолок. Упирайтесь на две стопы, которые расположены на одной линии. Стойте, таким образом, сколько можете (около минуты).

Затем тело разверните параллельно полу, коснитесь локтем свободной руки локтя опорной руки, не меняя положение ног. Тоже простойте около минуты. Затем примите позу планки на вытянутых руках и повторите действие для другой стороны.

Перевернутая или обратная планка

Все виды упражнения планка также включают в себя обратную или перевернутую планку, которая помимо спины и пресса замечательно прорабатывает ягодицы и заднюю поверхность бедер.

Нужно лечь на спину, принять упор на вытянутых руках, ладони расположены под плечами  направлены в сторону ног. Ноги сведите вместе, ягодицы напрягите. Спину держите ровно. Задержитесь в таком положении, насколько сможете.

Для усложнения упражнения можно поднять вверх одну ровную ногу, не сгибая ее в колене, настолько сильно, насколько можете. Повторить то же самое для второй ноги.

Это еще не все виды планки, на самом деле их намного больше, и, разобравшись, как правильно их делать, вы сможете составить полноценную тренировку на большое количество мышечных групп только на основе этого упражнения.  Очень важно освоить правильную технику  и повышать нагрузку постепенно. Виды планок в спорте вы можете увидеть на картинках, представленных ниже.

Виды планки: видео

Изобретение и история печатного станка

Печатный станок - одно из самых важных изобретений всех времен. Его развитие разрушило бы гегемонистский контроль над информацией в Европе и навсегда изменило бы ход истории.

Быстрое, дешевое и простое распространение информации в конечном итоге привело бы к протестантской Реформации (подробнее об этом позже), Ренессансу, научному просвещению и промышленной революции.

Что делает печатный станок и почему это так важно?

Печатный станок - это любая технология, которая оказывает давление между окрашенной поверхностью и печатным носителем (например, бумагой или тканью).В этом смысле это средство переноса чернил с окрашенной поверхности и носителя.

Это было огромное улучшение по сравнению с предыдущими методологиями, такими как расшифровка вручную с использованием «пера» и чернил или многократного нанесения кистью и трения для достижения передачи чернил.

Исторически они использовались в основном для текстов, но не исключительно, и их изобретение произвело революцию в букмекерстве и распространении по всему миру. Когда цены на книжную продукцию упали, менее богатые члены общества могли внезапно получить доступ к этому эксклюзивному и редкому предмету роскоши.

Где была изобретена печатная машина?

Когда кто-то упоминает печатный станок, большинство инстинктивно думает о Иоганнесе Гуттенберге и его революции 15 век (1440 г. н.э.) технологии.

Хотя его изобретение было революционным само по себе, на самом деле это не был первый печатный станок, который был разработан. Отнюдь не.

Фактически, история печатного станка восходит к 3 веку (техника печати на дереве, но на текстиле) с его адаптацией для печати текста, широко использовавшейся во времена династии Тан в Китае ( 6-10 века г. н.э.).

Несмотря на это, Гуттенберг по праву заслуживает своего места в истории за создание машины, которая позволила впервые в истории массовое производство книг.

До его изобретения книги переписывались вручную или «печатались» с помощью деревянных блоков. И то, и другое было кропотливо медленным и трудоемким процессом, что фактически означало, что доступ к печатному слову был ограничен теми, кто мог позволить себе их высокие ценники.

Династия Тан около 700 г. н.э. Источник: Ян Киу / Wikimedia Commons

Китайцы изобрели печатный станок?

Более 600 лет до появления печатной машины Гуттенберга китайские монахи печатали краской на бумаге, используя блочную печать.Это был очень простой процесс, в нем использовались резные деревянные блоки для нанесения чернил на листы бумаги.

Забытый на века пример текста того времени, Алмазная сутра (созданная примерно в 868 годах нашей эры, год), была обнаружена в пещере недалеко от Дуньхуана, Китай, в 1907 исследователем сэром Марком Аурелем Штайном.

Его открытие за один шаг полностью переписало то, что, как мы думали, мы знали о развитии печатного станка.

Этот текст сейчас хранится в Британской библиотеке в Лондоне и описывается как «самая ранняя из сохранившихся датированных печатных книг».

Похоже, что тот же процесс одновременно преобладал в Японии и Корее. Эти старопечатные книги были изготовлены из деревянных или металлических блоков и в основном посвящены буддийским и даосским договорам.

«Алмазная сутра». Источник: Themeplus / Flickr

Процесс был значительно улучшен в 11 веке , когда китайский крестьянин Би (Пи) Шэн разработал форму раннего подвижного шрифта. Хотя о Си (Пи) мало что известно, его гениальный метод создания сотен отдельных символов был огромной ступенькой на пути к современной печатной машине.

Возможность быстрой и крупной печати буддийских и даосских текстов была очень важна для китайцев (и соседних народов). Это, в немалой степени, способствовало распространению буддизма в регионе.

И мы могли бы не знать об этом человеке, если бы не современный ученый и ученый по имени Шэнь Куо. Он задокументировал подвижный шрифт Шэна в своей работе «Очерки пруда снов» и объяснил, что подвижный шрифт был сформирован из глины с подкладкой.

Куо также рассказывает своим читателям о типе используемых чернил (сосновая смола, воск и бумажная зола), а также объясняет, насколько это был достаточно эффективный и быстрый метод копирования документов.

Несмотря на это усовершенствование, потребовалось несколько столетий, чтобы он получил широкое распространение в Китае. Другие формы были разработаны в 14 веке Ван Чжэнем (китайский правительственный чиновник) во время династии Юань.

Система Zhen значительно улучшила систему Sheng с использованием поворотных столов, чтобы помочь наборщикам сортировать и обрабатывать резные деревянные блоки для очень эффективной печати.

Почему Гутенберг изобрел печатный станок?

Несмотря на прогресс в развитии печатного станка в Китае, он не прижился так быстро, как в Европе.Считается, что это следствие сложности азиатских систем письма по сравнению с более кратким алфавитным письмом, используемым в западных языках.

Следует отметить, что относительно примитивные формы печатного станка действительно существовали в Европе в конце 14 - начале 15 веков. Якобы они были такими же, как китайская печать на дереве, известная как ксилография, и использовались почти так же, как и методы, использованные для The Diamond Sutra .

Но один немецкий ювелир и мастер в Страсбурге собирался изменить мир. Первоначально экспериментируя с существующими ксилографическими методами, он натолкнулся на идею сделать процесс намного более эффективным (и прибыльным).

Иоганнес Гутенберг. Источник: Fondo Antiguo de la Biblioteca / Flickr

Что отличает печатную машину Гутенберга от своих предшественников, так это его внедрение механизации переноса чернил с подвижного шрифта на бумагу. Он адаптировал винтовой механизм винных, бумагоделательных и льняных прессов, чтобы разработать систему, идеально подходящую для печати.

Его устройство позволило создать раннюю форму конвейерного производства печатного текста, позволяющую массовое производство книг по гораздо более низкой цене, чем современные методы.

Что касается его намерений по разработке печатного станка, никто не знает наверняка, но зарабатывание денег - вероятный стимул. Его первыми производственными книгами были знаменитая ныне Библия Гутенберга . Считается, что было напечатано более 200 , но только 22 сохранились до до наших дней.

С этого времени существует немного записей о Гутенберге, но его изобретение впервые упоминается в свидетельских показаниях бывшего финансового спонсора Йохана Фуста о выплате. Это свидетельство описывает его тип, инвентарь металлов и типы форм, и дело в конечном итоге было потеряно Гутенбергом, а его пресс был конфискован Фурстом в качестве залога.

Реплика печатного станка Гутенберга. Источник: Graferocommons / Wikimedia Commons

Какое влияние оказала печатная машина и как она изменила мир?

Воздействие печатного станка практически невозможно оценить количественно.На первый взгляд, это позволяло гораздо быстрее распространять точную информацию, но, что еще более неуловимо, оказало огромное влияние на страны и население Европы в целом.

Благодаря, в немалой степени, прессе, грамотность начала расти, а также типы информации, которой люди могут быть подвержены.

Примерно в это время Европа оправлялась от разрушительного удара Черной смерти. Это привело к резкому сокращению населения и к упадку роста церкви, росту денежной экономики и последующему рождению Возрождения.

С другой стороны, печатный станок оказался «в нужном месте в нужное время», что помогло секуляризации западной культуры. Конечно, многие ранние тексты носили религиозный характер, но все больше и больше становились более светскими по своему характеру.

В это время наука могла процветать, и ранним ученым внезапно предложили невероятный инструмент для сотрудничества друг с другом по всему континенту.

Это также вырвало из рук церкви полный контроль над содержанием религиозных текстов.Больше не будет возможности централизованно контролировать и подвергать цензуре то, что написано на темы христианской и других религий.

К 1600-м годам в полную силу пришла научная революция Просвещения, которая навсегда изменила взгляд европейцев на мир и вселенную. Процесс мышления, который в конечном итоге приведет к промышленной революции - Спасибо, Гутенберг и др. !

Источник: Sidonius / Wikimedia Commons

Почему печатный станок был важен для Реформации?

Как мы видели, печатный станок оказал огромное влияние на распространение информации по Европе после его изобретения Гутенбергом в 1448 .В то время технология и печатные тексты быстро распространились по Европе.

Неслучайно это было время огромных изменений в культуре и религии на всем континенте. Это в конечном итоге изменит ход истории Европы и завершится протестантской Реформацией.

Никогда прежде интеллектуальные и религиозные лидеры не имели возможности распространять свое учение за пределы ограниченного собрания в любое время. Мартин Лютер, основатель протестантского движения, быстро воспользовался этим.

Печатный станок «означал больший доступ к информации, больше инакомыслия, более информированное обсуждение и более широкую критику властей», - отмечает Британская библиотека.

Мартин Лютер. Источник: Thierry Ehrmann / Flickr

По словам Марка У. Эдвардса (Гарвардская школа богословия), печатный станок предоставил средство «формировать и направлять массовое движение [в идеях]». Проще говоря, без печатного станка неясно, произошла бы Реформация когда-либо.

Между 1500 и 15:30 Мартин Лютер выпустил буквально сотни брошюр на немецком языке - в общей сложности 20% всех брошюр, выпущенных в то время.

Используя печатный станок таким образом, католическая церковь потеряла гегемонистский контроль над письменными материалами и, что более важно, сделала практически невозможным для них остановить распространение «еретических идей».

Это важно по многим причинам, но в конечном итоге это можно рассматривать как огромный сдвиг в политическом мышлении, который повлияет на дальнейшее технологическое и социальное развитие стран Европы. Это было, если использовать выражение, «действительно большое дело».

Какая книга была напечатана на печатном станке первой?

Первой книгой, напечатанной на прессе Гутенберга, была его, теперь уже знаменитая, Библия Гутенберга.Они стали невероятно популярными, и в короткие сроки было выпущено 200 экземпляров .

На самом деле они были настолько популярны, что многие из них были проданы задолго до того, как были напечатаны.

Содержание его Библии было основано на версиях, которые в настоящее время распространяются в районе Рейна в Германии между 14 и 15 веками. Его версия впоследствии станет де-факто стандартной версией Библии и станет шаблоном для всех будущих библейских текстов.

Сохранившаяся копия Библии Гутенберга в Библиотеке редких книг и рукописей Бейнеке. Источник: Карл Томас Мур / Wikimedia Commons

Как печатный станок изменил Европу, и мир?

Печатный станок в конечном итоге приведет к некоторым крупным реформам по всему континенту. Быстрое производство и легкое распространение стандартизированных текстов предоставит мыслителям (религиозным, научным или другим) средство массового производства текстов и их относительного легкого распространения.

С его помощью книги могли производиться серийно в таких масштабах, с которыми рукописные тексты просто не могли конкурировать с точки зрения объема и цены.

Печатные машины резко сократят стоимость производства книг и, благодаря более легкому доступу к текстам, значительно повысят уровень грамотности жителей Европы.

Он также заложил основы для облегченных исследований и научных публикаций, которые положили начало движению Возрождения. Важность этого нельзя недооценивать для истории и развития Европы и мира в целом.

Источник: Tentotwo / Wikimedia Commons

Печатный станок разрушил централизованный контроль и цензуру публикуемых материалов и позволил новым идеям буквально «распространяться со скоростью лесного пожара» невиданным ранее образом.

Это также привело к развитию новых профессий и профессий: от печатников до ремесленников до корректуры и, возможно, графического дизайна, и многие другие профессии стали совершенно новыми. Профессии, которые существуют и по сей день.

Современный мир был бы совсем другим без Гутенберга и его печатного станка.

Пресс для прутка по выгодной цене - выгодные предложения на пресс для прутка от мировых продавцов прессов для прутка

Отличные новости !!! Вы попали в нужное место для жима штанги. К настоящему времени вы уже знаете, что что бы вы ни искали, вы обязательно найдете это на AliExpress. У нас буквально тысячи отличных продуктов во всех товарных категориях. Ищете ли вы товары высокого класса или дешевые и недорогие оптовые закупки, мы гарантируем, что он есть на AliExpress.

Вы найдете официальные магазины торговых марок наряду с небольшими независимыми продавцами со скидками, каждый из которых предлагает быструю доставку и надежные, а также удобные и безопасные способы оплаты, независимо от того, сколько вы решите потратить.

AliExpress никогда не уступит по выбору, качеству и цене.Каждый день вы будете находить новые онлайн-предложения, скидки в магазинах и возможность сэкономить еще больше, собирая купоны. Но вам, возможно, придется действовать быстро, поскольку этот жим для верхней планки в кратчайшие сроки станет одним из самых востребованных бестселлеров. Подумайте, как вам будут завидовать друзья, когда вы скажете им, что у вас есть пресс для бара на AliExpress. Благодаря самым низким ценам в Интернете, дешевым тарифам на доставку и возможности получения на месте вы можете еще больше сэкономить.

Если вы все еще не уверены в прессе для бара и думаете о выборе аналогичного товара, AliExpress - отличное место для сравнения цен и продавцов.Мы поможем вам решить, стоит ли доплачивать за высококачественную версию или вы получаете столь же выгодную сделку, приобретая более дешевую вещь. А если вы просто хотите побаловать себя и потратиться на самую дорогую версию, AliExpress всегда позаботится о том, чтобы вы могли получить лучшую цену за свои деньги, даже сообщая вам, когда вам будет лучше дождаться начала рекламной акции. и ожидаемая экономия.AliExpress гордится тем, что у вас всегда есть осознанный выбор при покупке в одном из сотен магазинов и продавцов на нашей платформе.Реальные покупатели оценивают качество обслуживания, цену и качество каждого магазина и продавца. Кроме того, вы можете узнать рейтинги магазина или отдельных продавцов, а также сравнить цены, доставку и скидки на один и тот же продукт, прочитав комментарии и отзывы, оставленные пользователями. Каждая покупка имеет звездный рейтинг и часто имеет комментарии, оставленные предыдущими клиентами, описывающими их опыт транзакций, поэтому вы можете покупать с уверенностью каждый раз. Короче говоря, вам не нужно верить нам на слово - просто слушайте миллионы наших довольных клиентов.

А если вы новичок на AliExpress, мы откроем вам секрет. Непосредственно перед тем, как вы нажмете «купить сейчас» в процессе транзакции, найдите время, чтобы проверить купоны - и вы сэкономите еще больше. Вы можете найти купоны магазина, купоны AliExpress или собирать купоны каждый день, играя в игры в приложении AliExpress. Вместе с бесплатной доставкой, которую предлагают большинство продавцов на нашем сайте, вы сможете приобрести пресс для бара по самой выгодной цене.

У нас всегда есть новейшие технологии, новейшие тенденции и самые обсуждаемые лейблы. На AliExpress отличное качество, цена и сервис всегда в стандартной комплектации. Начните самый лучший шоппинг прямо здесь.

Типы

, принцип работы и их применение

Типичные проекты электроники работают в различных диапазонах электрических сигналов и, следовательно, для этих электронных схем предполагается поддерживать сигналы в определенном диапазоне для получения желаемых выходных сигналов.Чтобы получить выходной сигнал при ожидаемых уровнях напряжения, у нас есть универсальные инструменты в области электротехники, которые называются клипсаторами и зажимами. В этой статье показано четкое описание клипсаторов и фиксаторов, их различий и того, как они работают в соответствии с ожидаемыми уровнями напряжения.

Что такое кусачки и зажимы?

Машинки для стрижки и зажимы в электронике широко используются в работе аналоговых телевизионных приемников и FM-передатчиков. Помехи переменной частоты могут быть устранены с помощью метода ограничения в телевизионных приемниках, а в FM-передатчиках шумовые пики ограничиваются определенным значением, выше которого чрезмерные пики могут быть удалены с помощью метода ограничения.


Цепь машинки для стрижки и зажимов

Что такое цепь клипсатора?

Электронное устройство, которое используется для уклонения от выхода схемы, чтобы выйти за пределы предварительно установленного значения (уровня напряжения) без изменения оставшейся части формы входного сигнала, называется схемой Clipper.

Электронная схема, которая используется для изменения положительного пика или отрицательного пика входного сигнала до определенного значения путем сдвига всего сигнала вверх или вниз для получения пиков выходного сигнала на желаемом уровне, называется схемой фиксатора.

Существуют различные типы цепей клипсаторов и фиксаторов, как описано ниже.

Работа схемы ограничителя

Схема ограничителя может быть спроектирована с использованием как линейных, так и нелинейных элементов, таких как резисторы, диоды или транзисторы. Поскольку эти схемы используются только для ограничения формы входного сигнала в соответствии с требованиями и для передачи формы сигнала, они не содержат никаких элементов накопления энергии, таких как конденсатор. В общем, машинки для стрижки подразделяются на два типа: машинки для стрижки серий и шунтирующие машинки.


Машинки для стрижки
серии
Машинки серии

снова подразделяются на серийные клипсаторы отрицательной и положительной полярности, а именно:

Клиппер отрицательной серии

На приведенном выше рисунке показан ряд отрицательных клипсаторов с формами выходных сигналов. Во время положительного полупериода диод (рассматриваемый как идеальный диод) появляется в прямом смещении и проводит так, что весь положительный полупериод входного сигнала появляется на резисторе, подключенном параллельно, как форма выходного сигнала.

Во время отрицательного полупериода диод имеет обратное смещение. На резисторе нет выхода. Таким образом, он отсекает отрицательный полупериод входного сигнала и поэтому называется серией отрицательного клиппера.

серии Negative Clipper

серии Negative Clipper с Positive Vr

серии отрицательного клипера с положительным опорным напряжением аналогична серии отрицательной клипера, но в этом положительное опорное напряжение добавляется последовательно с резистором.Во время положительного полупериода диод начинает проводить только после того, как значение его анодного напряжения превышает значение напряжения на катоде. Так как катодное напряжение становится равным опорному напряжению, выходной сигнал, который появляется через резистор будет, как показано на рисунке выше. Отрицательный клиппер серии

с положительным Vr

Последовательный отрицательный клиппер с отрицательным опорным напряжением аналогичен последовательному отрицательному клиперу с положительным опорным напряжением, но вместо положительного Vr здесь отрицательный Vr подключен последовательно с резистором, что делает катодное напряжение диода отрицательное напряжение.

Таким образом, в течение положительного полупериода, весь вход появляется в качестве выходного сигнала на резистор, и в течение половины цикла отрицательной, входные появляется как выход, пока значение входного будет меньше, чем опорное напряжение отрицательного, как показано на рисунке. Негативная клипсаторная машина серии

с отрицательным зажимом Vr Положительная клипсация серии

Цепь последовательного положительного клипсатора подключается, как показано на рисунке. Во время положительного полупериода диод становится смещенным в обратном направлении, и на резисторе не генерируется выходной сигнал, а в течение отрицательного полупериода диод проводит ток, и весь входной сигнал появляется на выходе через резистор.

серии Положительной Машинка

серия Положительной Отрицательный Машинка с Vr

Это похоже на серию положительной машинку для стрижки в дополнении к отрицательному опорному напряжению последовательно с резистором; и здесь, во время положительного полупериода на выходе появляется через резистор в качестве отрицательного опорного напряжения.

серии Положительного Машинка с отрицательной Vr

В течение отрицательного полупериода, выходной сигнал генерируется после достижения большего значения, чем опорное напряжение отрицательного, как показан на рисунке выше.

серия Положительного Clipper с положительной Vr

Вместо отрицательной опорного напряжения, положительный источник опорного напряжение подключено получить ряд положительных кусачки с положительным опорным напряжением. В течение положительного полупериода, опорное напряжение появляется в качестве выходного сигнала на резистор, и во время отрицательного полупериода, все появляется как входной выход через резистор.

Шунтирующие клипсаторы

Шунтовые клипсаторы подразделяются на два типа: шунтирующие отрицательные клипсаторы и шунтирующие положительные клипсаторы.

Шунтирующий отрицательный ограничитель

Шунтирующий отрицательный ограничитель подключается, как показано на рисунке выше. В течение положительного полупериода весь вход является выходом, а во время отрицательного полупериода диод проводит ток, в результате чего входной сигнал не генерируется.

Шунт Отрицательный Машинка

Шунт Отрицательный Машинка с серией Положительный Vr

положительное опорное напряжение добавляется к диоду, как показано на рисунке. В течение положительного полупериода, вход формируется как выход, и в течение отрицательного полупериода, положительное опорное напряжение будет выходное напряжение, как показано ниже.

шунта Отрицательный Clipper с положительным Vr

шунта Отрицательный Clipper Негативный Vr

Вместо положительного опорного напряжения, отрицательное опорное напряжение подключается последовательно с диодом, чтобы сформировать шунт отрицательный клипер с отрицательным опорным напряжением. В течение положительного полупериода, весь вход появляется в качестве выходного сигнала, и в течение половины цикла отрицательного, появляется опорное напряжение, как выход, как показано на рисунке.

Шунтирующий отрицательный ограничитель с отрицательным напряжением Vr
Шунтирующий положительный ограничитель

Во время положительного полупериода диод находится в режиме проводимости, и выходной сигнал не генерируется; и во время отрицательного полупериода; весь вход выглядит как выход, поскольку диод имеет обратное смещение, как показано на рисунке ниже.

Шунт Положительный Машинка

Шунт Положительный Отрицательный Машинка с Vr

В течение положительного полупериода, отрицательное опорное напряжение, соединенные последовательно с диодами появляется как выход; и в течение отрицательного полупериода, диод проводит ток до значения входного напряжения становится больше, чем отрицательное опорное напряжение и соответствующий выход будет сгенерирован.

Шунт Положительного Машинка с положительным Vr

В течение положительного полупериода диод проводит ток, вызывающий положительное опорное напряжение, чтобы появиться в качестве выходного напряжения; и во время отрицательного полупериода весь входной сигнал генерируется как выход, поскольку диод имеет обратное смещение.

Помимо положительного и отрицательного ограничителей, существует комбинированный ограничитель, который используется для ограничения как положительных, так и отрицательных полупериодов, как описано ниже.

Положительно-отрицательный ограничитель с опорным напряжением Vr

Схема подключена, как показано на рисунке, с опорным напряжением Vr, диоды D1 и D2. В течение положительного полупериода, диод D1 проводит ток, вызывающий опорное напряжение, последовательно соединенное с D1, чтобы появиться через выход.

В течение отрицательного цикла, проводит ток диода D2, вызывающий отрицательные опорное напряжение, подключенное через D2, чтобы выглядеть как соответствующий выход.

Схемы клиппатора
путем отсечения обеих полуволн Схемы клипера

путем отсечения обеих полуволн обсуждаются ниже.

Для положительного полуцикла e

Здесь катодная сторона диода D1 подключена к положительному постоянному напряжению, а на анод поступает переменное положительное напряжение. Таким же образом анодная сторона диода D2 подключается к отрицательному постоянному напряжению, а катодная сторона получает переменное положительное напряжение.Во время положительного полупериода диод D2 будет полностью в обратном смещении. Здесь уравнения представлены следующим образом:

Когда входное напряжение меньше Vdc1 + Vd1, когда диоды находятся в состоянии обратного смещения, тогда выходное напряжение равно Vin (входное напряжение)

Когда входное напряжение больше Vdc1 + Vd1, когда D1 находится в прямом смещении, а D2 в состоянии обратного смещения, тогда выходное напряжение равно Vdc1 + Vd1

Для отрицательного полупериода

Здесь катодная сторона диода D1 подключена к положительному постоянному току. напряжение, и анод получает переменное отрицательное напряжение.Таким же образом анодная сторона диода D2 подключается к отрицательному постоянному напряжению, а катодная сторона принимает переменное отрицательное напряжение. Во время положительного полупериода диод D2 будет полностью в обратном смещении. Здесь уравнения представлены следующим образом:

Когда входное напряжение меньше Vdc2 + Vd2, когда диоды находятся в состоянии обратного смещения, тогда выходное напряжение равно Vin (входное напряжение)

Когда входное напряжение больше Vdc2 + Vd2, когда D2 находится в состоянии прямого смещения, а D1 находится в состоянии обратного смещения, тогда выходное напряжение составляет (-Vdc2 - Vd2)

В схемах ограничения, ограничивающих обе полуволны, положительный и отрицательный диапазоны ограничения могут быть раздельно варьируется, что означает, что уровни положительного и отрицательного напряжения могут быть разными.Их также называют параллельными зависимыми цепями клиперов. Он работает от двух источников напряжения и двух диодов, соединенных противоположным образом друг другу.

Ограничение обеих полуволн
Ограничение через стабилитрон

Это другой тип цепи ограничения

Здесь стабилитрон работает как ограничивающий диод со смещением, где напряжение смещения совпадает с напряжением в состоянии пробоя диода. В схеме ограничения этого типа во время положительного полупериода диод находится в состоянии обратного смещения, а сигнал фиксируется в состоянии напряжения Зенера.

И во время полупериода -ve диод работает нормально, когда напряжение стабилитрона составляет 0,7 В. Чтобы ограничить оба полупериода сигнала, диоды подключаются как встречные диоды.

Что такое Meany by Clamper?

Цепи фиксаторов также называют восстановителями постоянного тока. Эти схемы особенно используются для сдвига формы сигнала на прикладную выше или ниже уровня опорного напряжения постоянного тока без учета влияния на форме волны.Это смещение имеет тенденцию изменять уровень напряжения постоянного тока приложенной волны. Пиковые уровни волны могут быть сдвинуты с помощью диодных фиксаторов , поэтому их даже называют регуляторами уровня. В связи с этим схемы фиксаторов в основном делятся на положительные и отрицательные.

Работа цепи фиксатора

Положительный или отрицательный пик сигнала может быть расположен на желаемом уровне с помощью схем ограничения. Поскольку мы можем смещать уровни пиков сигнала с помощью фиксатора, его также называют переключателем уровня.

Схема фиксатора состоит из конденсатора и диода, включенных параллельно через нагрузку. Схема фиксатора зависит от изменения постоянной времени конденсатора. Конденсатор должен быть выбран таким образом, чтобы во время прохождения диода конденсатора было достаточно для быстрой зарядки, а во время непроводящего периода диода конденсатор не должен был сильно разряжаться. Зажимы подразделяются на положительные и отрицательные в зависимости от метода зажима.

Отрицательный фиксатор

Во время положительного полупериода входной диод находится в прямом смещении, и, когда диод проводит, конденсатор заряжается (до пикового значения входного питания). Во время отрицательного полупериода обратное движение не проводится, и выходное напряжение становится равным сумме входного напряжения и напряжения, накопленного на конденсаторе. Отрицательный

Фиксатор Отрицательный Положительный Фиксатор с Vr

Это похоже на отрицательной фиксатором, но выходной сигнал смещается в сторону положительного направления положительным опорным напряжением.В качестве положительного опорного напряжения соединено последовательно с диодом, в течение положительного полупериода, несмотря на то, диодные осуществляет в случае, выходное напряжение становится равным опорным напряжение; следовательно, выход фиксируется в положительном направлении, как показано на рисунке ниже. Отрицательный

Фиксатор с положительным Vr

Отрицательных Отрицательным Фиксатором с Vr

Обращая направления опорного напряжения, опорное напряжение отрицательного соединено последовательно с диодом, как показан на рисунке выше.В течение положительного полупериода, диод начинает проводимости, прежде чем ноль, так как катод имеет отрицательное опорное напряжение, которое меньше, чем ноль, и напряжение анода, и, таким образом, форма сигнала зажимается в направлении отрицательной величиной опорного напряжения .

Негативный фиксатор с отрицательным напряжением Vr
Положительный фиксатор

Он почти аналогичен цепи отрицательного фиксатора, но диод подключен в противоположном направлении. Во время положительного полупериода напряжение на выходных клеммах становится равным сумме входного напряжения и напряжения конденсатора (учитывая, что конденсатор изначально полностью заряжен).

Положительный фиксатор

Во время отрицательного полупериода входа диод начинает проводить и быстро заряжает конденсатор до максимального входного значения. Таким образом, формы сигналов фиксируются в положительном направлении, как показано выше.

Положительный Фиксатор с положительным Vr

A положительного опорного напряжения добавляют последовательно с диодом положительного фиксатора, как показано на схеме. В течение положительного полупериода входного, диод проводит ток, как на начальном этапе, напряжение питания меньше анодного положительного опорного напряжения.

Положительный фиксатор с положительным напряжением Vr

Если напряжение на катоде превышает анодное напряжение, диод прекращает проводить. Во время отрицательного полупериода диод проводит и заряжает конденсатор. Вывод формируется, как показано на рисунке.

Положительный Отрицательный Фиксатор с Vr

Направление опорного напряжения восстанавливается, который соединен последовательно с диодом, что делает его отрицательное опорное напряжение. Во время положительного полупериода диод будет непроводящим, так что выходное напряжение будет равно напряжению конденсатора и входному напряжению.

Положительный фиксатор с отрицательным напряжением Vr

Во время отрицательного полупериода диод начинает проводить проводимость только после того, как значение катодного напряжения становится меньше, чем анодное напряжение. Таким образом, выходные сигналы генерируются, как показано на рисунке выше.

Машинки для стрижки и зажимы с использованием операционного усилителя

Таким образом, на основе операционных усилителей клипсаторы и зажимы в основном подразделяются на два типа: положительные и отрицательные. Сообщите нам, как работает клипер и фиксатор с операционным усилителем .

Машинки для стрижки с использованием операционного усилителя

В приведенной ниже схеме синусоидальная волна напряжения Vt подается на неинвертирующий конец операционного усилителя, и значение Vref можно изменять, изменяя значение R2. Для положительного ограничителя действие объясняется следующим образом:

  • Когда Vi (входное напряжение) меньше, чем Vref, то в D1 имеет место проводимость, и схема функционирует как повторитель напряжения. Таким образом, Vo остается таким же, как входное напряжение для условия Vi
  • Когда Vi (входное напряжение) больше, чем Vref, тогда проводимости не будет, и схема функционирует как разомкнутый контур, потому что обратная связь не была закрытой.Таким образом, Vo остается тем же самым в качестве опорного напряжения для условия Vi> Vref

Для отрицательной машинки для стрижки, операция

В приведенных ниже схеме, синусоидальная волна напряжения Vt подается на ОУ-х не- инвертирующий конец и значение Vref можно изменять, изменяя значение R2.

  • Когда Vi (входное напряжение) больше, чем Vref, то в D1 имеет место проводимость, и схема действует как повторитель напряжения. Таким образом, Vo остается таким же, как входное напряжение для условия Vi> Vref
  • Когда Vi (входное напряжение) меньше, чем Vref, проводимости не будет, и схема функционирует как разомкнутый контур, потому что обратная связь не была закрытой.Таким образом, Vo остается такой же, как опорное напряжение для состояния Vi
Фиксаторы с использованием операционного усилителя

Работа схемы положительного ограничителя объясняется следующим образом:

Здесь синусоидальная волна подается на инвертирующий конец операционного усилителя с помощью конденсатора и резистора. Это соответствует тому, что сигнал переменного тока подается на инвертирующий вывод операционного усилителя. В то время как Vref применяется к неинвертирующему концу операционного усилителя.

Уровень Vref можно выбрать, изменив значение R2.Здесь, Vref является положительной величиной, а выход является Vi + Vref, где это соответствует, что фиксатор схема генерирует выходной сигнал, где Vi будет иметь вверх вертикальный сдвиг принимая Vref в качестве опорного напряжения.

В цепи отрицательного ограничителя синусоидальная волна подается на инвертирующий конец операционного усилителя с помощью конденсатора и резистора. Это соответствует тому, что сигнал переменного тока подается на инвертирующий вывод операционного усилителя. В то время как Vref применяется к неинвертирующему концу операционного усилителя.

Уровень Vref можно выбрать, изменив значение R2.Здесь, Vref, имеет отрицательное значение, а выход является Vi + Vref, где это соответствует, что фиксатор схема генерирует выходной сигнал, где Vi будет иметь сдвиг вниз по вертикали, принимая Vref в качестве опорного напряжения.

Различия между машинками для стрижки и зажимами

В этом разделе четко объясняются ключевые различия между цепями клипсаторов и зажимов

2 Определение зажимов
Характеристика Цепь зажима Цепь зажима

528
Функции цепи ограничителя для ограничения диапазона амплитуд выходного напряжения Функции цепи фиксатора для сдвига уровня напряжения постоянного тока на выход
Форма выходного сигнала Форма выходного сигнала может быть изменена на прямоугольную, треугольная и синусоидальная Форма выходного сигнала такая же, как и у приложенного входного сигнала
Уровни напряжения постоянного тока Остается неизменным Будет сдвиг в уровне постоянного тока
Уровни выходного напряжения Он меньше, чем входной vo Уровень напряжения Он кратен уровню входного напряжения
Компонент для накопления энергии Нет необходимости в дополнительных компонентах для накопления энергии Требуется конденсатор для накопления энергии
Приложения Используется в нескольких устройствах, таких как приемники, селекторы амплитуды и передатчики Используется в гидролокаторах и радиолокационных системах

Применения клипсаторов и зажимов

Клиперы применяются в следующих случаях:

  • Они часто используются для отделение сигналов синхронизации от сигналов составного изображения.
  • Чрезмерные всплески шума выше определенного уровня можно ограничить или ограничить в FM-передатчиках с помощью серийных ограничителей.
  • Для генерации новых сигналов или формирования существующей формы сигналов используются ограничители.
  • Типичное применение диодного ограничителя - защита транзисторов от переходных процессов в качестве диода с обратным ходом, включенного параллельно индуктивной нагрузке.
  • Часто используемый однополупериодный выпрямитель в блоках питания является типичным примером ограничителя.Он ограничивает либо положительную, либо отрицательную полуволну входного сигнала.
  • Клипперы могут использоваться как ограничители напряжения и селекторы амплитуды.

Примеры применения фиксаторов :

  • Сложная схема передатчика и приемника телевизионного фиксатора используется в качестве стабилизатора базовой линии для определения участков сигналов яркости до заданных уровней.
  • Зажимы также называются восстановителями постоянного тока, поскольку они фиксируют формы волны до фиксированного потенциала постоянного тока.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *