Упражнения на спину со штангой: Упражнения на спину со штангой и гантелями. Упражнения с гантелями для спины — Спортивное питание Кемерово. Интернет магазин спортивного питания. SportNutrition.

Содержание

Упражнения со штангой при грыже позвоночника

Можно ли заниматься спортом при грыже позвоночника?
Когда приступать к тренировкам после лечения?

Нажмите на кнопку, чтобы прослушать статью [responsivevoice_button voice=”Russian Female” buttontext=«Озвучить»]

грыжа позвоночника упражнения

Часто больных интересует, можно ли продолжать тренировки с грыжей позвоночника. Отвечаем: можно, но осторожно. Лекарствами и терапией вы можете снять воспаление, избавиться от боли, но только с помощью физической нагрузки, ЛФК или других упражнений вы сможете укрепить спину, вернуть гибкость суставам и растянуть мышцы.

Но! От некоторых упражнений все же придется отказаться.
Не должно быть осевой нагрузки на позвоночник

Упражнений со штангой

Лучше подобрать упражнения на спину, на ноги, укрепление рук, плечи. Мы составили для вас самые эффективные упражнения в острый период.

Начинаем лежа на спине. Ложитесь на ровную поверхность, расслабьте тело и дышите ровно в течение 2-3 минут.
Далее переходим к упражнению на растяжку позвоночника. Ноги прямые, положение то же, медленно вытягивайте стопы от себя. Зафикситуйте на пару минут.
Положение то же, согните ноги в коленях и прижмите к груди, постарайтесь подтянуть голову и зафиксируйте положение на 1 минуту.
Положение то же, тяните носки на себя по очереди.
Стоя, разведите руки в стороны, сгибайте в локтях, пытаясь достать до плеча.
В период ремиссии, упражнения могут быть немного активнее, и можно подключать упражнения на животе.
Лежа на животе одновременно поднимать и опускать руки
Такое же упражнение, только поднимать и опускать руки нужно поочередно: левая рука и правая нога, правая рука и левая нога
Лежа на животе – сгибать ноги в коленях так, чтобы пятка касалась ягодиц

Не забывайте про упражнения “кошечка” и “скручивание”

Важно! Упражнения можно использовать в качестве профилактики, лечением же нужно заниматься вместе с врачами.

В “Первой Медицинской Клинике” больше 9 лет лечат грыжу без операции за 2-3 недели. Пациенты избавляются от боли, воспаления, во время процедур освобождаются межпозвоночные диски, их питание улучшается и больной продолжает заниматься своими любимыми делами, каждый день, забывая про свое заболевание.

Записаться на обследование и лечение в клинику можно по телефону

+7 (812) 922-44-24

Тренируй спину Сделай пас очень хорошо с этими упражнениями!

Все мы хотим красивой, широкой и пухлой спины. Однако в тренажерном зале спине часто уделяется гораздо меньше внимания, чем она заслуживает! Может быть, это потому, что мы не видим это в зеркале каждый день, или, может быть, потому, что результаты не видны достаточно быстро. В любом случае тренировка спины должна стать стандартной практикой для всех. Вот почему мы объясняем в этой статье, какие упражнения вы можете использовать, чтобы получить такую толстую и широкую спину!

Мышцы спины

Не только из-за эстетических соображений — в конце концов, большие крылья — идеальный образ каждого бодибилдера — но и потому, что ваша спина поддерживает вас во многих упражнениях, важна тренировка спины. Вы можете тренировать как нижнюю часть спины, так и верхнюю часть спины, также существует различие между упражнениями на толщину спины и упражнениями на ширину спины.

Спина состоит из различных мышц. Наиболее важные мышцы спины:

Широчайшая мышца спины;
трапециевидная;
Монтажник позвоночника;
Ромбовидная.

Latissimus dorsi — самая большая мышца во всем теле с точки зрения площади поверхности. Эта мышца расположена сзади и сбоку на вашей спине. Тренируя эту мышцу, вы получите так называемые крылья. Итак, упражнениями для широчайших вы фактически тренируете широчайшие мышцы спины. Ромбовидная мышца в верхней части спины — это трапеция. Это гарантирует, помимо прочего, что вы можете двигать лопаткой. Выпрямитель позвоночника проходит от шейных позвонков до крестца. Если эта мышца хорошо развита, это создает «эффект рождественской елки» в нижней части спины с низким процентным содержанием жира. Ромбовидный элемент расположен сверху и по центру спины и вместе с трапецией обеспечивает толщину этой части спины.

Мышцы спины работают вместе в большинстве движений, и поэтому трудно тренировать одну конкретную мышцу спины изолированно. Поскольку мышцы спины работают вместе, важно, чтобы вы также тренировали все мышцы спины. Когда разница в силе между мышцами спины слишком велика, вероятность опасных травм увеличивается. Но когда вы видите, что определенная часть вашей спины физически отстает от остальных, вы, конечно, можете уделить этому немного больше внимания в своих тренировках. Кроме того, вы можете провести различие в тренировках спины между тренировками по ширине спины и толщине спины.

Упражнения для спины

Возможно, вы уже знакомы со многими из этих упражнений и, возможно, даже выполняете их регулярно. Но знаете ли вы точно, для каких мышц подходят упражнения? Мы объясним вам ряд упражнений и точно скажем, для каких мышц спины они подходят. Таким образом, вы можете быть уверены, что в следующий раз вы будете брать с собой все мышцы спины во время тренировки спины!

задирать

Подтягивание — трудное упражнение, но это также упражнение, которое (почти) каждый хочет освоить. Практика делает идеальным, поэтому, хотя подтягивания еще не совсем работают, не сдавайтесь! Просто продолжайте практиковать, и тогда вы также можете легко делать подтягивания. Подтягивая мышцы спины, вы в основном активируете свои латы и, в меньшей степени, трапециевидные и монтажные позвонки. Кроме того, подтягивания также активируют бицепс и ядро, между прочим. Вы тренируетесь с подтягиванием в основном на ширине спины.

В большинстве спортивных залов есть специальный бар для подтягивания. Вы стоите лицом к этому жезлу и держите его очень широким, изогнутым захватом. Если вы немного меньше, вы, естественно, используете шаг, чтобы добраться до бара. Теперь повесьте на удочку, сделайте вдох и подтяните себя вверх, пока не достигнете удилища примерно верхней частью груди. Не пытайтесь спазмировать, а также пытайтесь висеть как можно быстрее при ускорении. Здесь также применимо следующее: практика совершенствует. Чем больше вы делаете подтягивания, тем лучше. После того, как вы поднялись, вы спускаетесь с контролируемым движением к исходной позиции.

Подтягивания — легкий ветерок для вас? Тогда усложняй себе через одного окунание сделать и приложить вес к нему!

Подтягивания

Подбородок — это вариант подтягивания. В этом варианте вы используете более узкую частную рукоятку, которая активирует другие мышцы. Многие культуристы находят подбородки легче, чем подтягивания. Это упражнение активирует ваши латы и бицепс.

Вы держите штангу ладонями к себе примерно на ширине плеч. Повесьте на стойку и подтяните себя контролируемым движением. Постарайтесь сохранить свое тело как можно более спокойным. Попробуйте добраться до бара с верхней части груди. Когда вы достигнете вершины, опустите себя в спокойное контролируемое движение, а затем снова поднимитесь.

Сидящий кабельный ряд

При сидящем кабельном ряду вы делаете гребное движение. Вы можете выполнять это упражнение с широким и узким хватом. Мы сосредоточимся здесь на варианте с узким хватом. При этом вы в основном апеллируете к своим латам и ромбоидам. В меньшей степени ваши трапеции и бицепсы также активируются в сидячем ряду.

Вы запускаете кабельный ряд сидя на соответствующем тренажере. Приложите к тренажеру узкую ручку и сядьте. Вы держите спину прямо; если у тренажера для гребли сидя низкая скамья (прямо над землей), держите ноги слегка согнутыми. Сядьте достаточно далеко, чтобы поддерживать натяжение троса во время упражнения. Теперь потяните ручку к своему животу. Вы держите лопатки назад, и когда хватка приближается к животу, вы на мгновение останавливаетесь. Теперь легким движением позвольте захвату вернуться в исходное положение, а затем повторите все упражнение до желаемого количества повторений.

Штанга закончена

Со штангой над строкой вы тренируете в основном свои латы и трапеции. Поскольку с помощью этого упражнения вы работаете со стабилизирующими мышцами верхней части тела, штанга над рядом может также способствовать развитию лучшей осанки и осанки. В дополнение к латам и трапеции, вы также тренируете свои бицепсы, плечи, предплечья и пресс с этим упражнением. Упражнение, которое вы не можете пропустить!

Вы хватаете штангу и вешаете на нее подходящий груз. Теперь встаньте на ширину плеч и слегка согните ноги в коленях. Теперь сядьте на корточки, возьмите штангу немного шире, чем ширина плеча, и снова поднимитесь. Ваши колени снова слегка согнуты, а вы согнуты так, что штанга находится примерно у ваших колен. Убедитесь, что вы держите спину прямо. Теперь вы будете тянуть штангу к своему телу быстрым, взрывным движением. Штанга выходит прямо под твоей грудью. Теперь медленно опустите штангу обратно в исходное положение и повторяйте это, пока не достигнете желаемого количества повторений.

Гантель над строкой

Гантель над строкой — это брат штанги над строкой. Как вы, наверное, уже поняли, вы выполняете это упражнение с гантелями. Поэтому это упражнение выполняется в одностороннем порядке. Вы тренируетесь с гантелями по ряду, в основном, по латам, но также покрыты трапеция и ромбоиды.

Вы выполняете это упражнение на горизонтальной скамье. Также можно выполнять упражнение на скамье с небольшим углом или стоя, опираясь, например, на ряд гантелей. Делайте то, что вам удобно! Здесь мы объясняем упражнение на основе выполнения на скамейке. Возьмите гантель и скамью. Поставьте правую ногу на скамью, согнув в колене, а левую ногу рядом со скамьей. Теперь вы также опираетесь на скамью правой рукой. Вы как бы сидите на четвереньках на скамейке, но только одной стороной тела. Возьмитесь за гантель левой рукой и, удерживая спину прямо, потяните гантель вверх вдоль тела, как в гребном движении. Сверху удерживайте гантель на мгновение, а затем контролируемым образом опустите ее. Вы повторяете это до тех пор, пока не будет достигнуто желаемое количество повторений, а затем переходите на другую сторону.

Обычная тяга

В дополнение к приседу, тяга является одним из наиболее важных сложных упражнений. С помощью этого упражнения вы воздействуете на разные группы мышц, а также сжигаете супер калории. Однако тяга является сложным упражнением и требует хорошей техники и выполнения, в противном случае есть вероятность, что вы получите ужасные травмы. в Эта статья мы подробно расскажем, как выполнить хороший тяговый лифт и какие есть варианты. Если вам нужна дополнительная защита спины во время тяги, вы можете выбрать один тренировочный пояс для использования.

Группа мышц, к которой в первую очередь обращается «нормальная» версия становой тяги — это нижняя часть спины. Этим упражнением также активируются подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы и икры.

Вы начинаете становую тягу, кладя штангу на пол. Вы стоите перед штангой, ноги на ширине плеч и «под» штангой так, чтобы штанга находилась над центром вашей стопы. Затем возьмитесь за штангу с внешней стороны ног, держа руки прямыми. Теперь опустите колени, пока ваши бедра не станут почти горизонтальными, напрягите корпус и поднимите штангу, вытягивая ноги. Когда штанга находится на уровне ваших колен, также поднимите верхнюю часть тела, прижав бедра вперед. На протяжении всего упражнения держите спину прямо! Как только вы окажетесь в вертикальном положении, задержитесь в этом положении примерно на 2 секунды, а затем вернитесь в исходное положение.

Т-образный ряд

Это упражнение представляет собой вариацию штанги над рядом. С помощью таврового ряда вы тренируете как латы, так и трапецию, а также бицепсы, плечи и предплечья.

Для этого упражнения вы используете штангу или Т-образную перекладину. Поместите его так, чтобы спинка была зафиксирована. В большинстве тренажерных залов есть специальный «держатель», на который можно прикрепить штангу или Т-образную штангу. Поместите диски с другой стороны штанги. Если вы используете штангу, вы можете зажать штангу небольшой ручкой, чтобы использовать ее как ручку. Вы стоите, расставив ноги на ширине плеч, а гриф между ног. Слегка опустите колени, держите спину прямо и возьмитесь за перекладину ладонями друг к другу. Теперь потяните штангу на себя. Когда штанга почти коснется вашего тела, задержите ее на мгновение, затем снова медленно опустите и повторите это движение.

Лат молитва

Латинская молитва — это упражнение, которое, к сожалению, встречается не во всех тренировочных программах. Для настоящих крыльев это упражнение действительно одно должен и поэтому он должен быть казнен гораздо больше.

Вы выполняете это упражнение на кабельной станции и используете V-образную рукоятку или веревку. Попробуйте то, что работает лучше для вас. Расположите шкив достаточно высоко, чтобы на протяжении всего упражнения вы сохраняли натяжение троса. Возьмитесь за веревку или V-образную рукоятку большими пальцами вверх и ладонями друг к другу. Сделайте несколько шагов назад, чтобы увеличить расстояние между собой и шкивом. Сядьте на колени, немного наклонитесь и убедитесь, что на кабеле есть напряжение. Держите спину как можно более прямой. Теперь потяните веревку к бедрам взрывным, но контролируемым движением. Старайтесь сосредоточиться на ваших латах и как можно меньше на руках, потянув. Ваши локти могут быть слегка согнуты во время упражнения. Оказавшись внизу, удерживайте это положение некоторое время, а затем возвращайтесь в исходное положение.

Выпадение широты вниз

Одним из наиболее известных упражнений для ваших латов является боковое (или лат) опускание. Это упражнение похоже на подтягивание, только на этот раз жезл приходит к вам, а не к жезлу. Это также делает это упражнение немного легче, чем подтягивания! Это упражнение названо в честь широчайшей мышцы спины, и, по логике, именно на этой мышце сосредоточено внимание во время этого упражнения. В меньшей степени вы также тренируете трапецию, ромбоид и бицепс.

Вы выполняете боковое вытягивание на тренажере. Прикрепите к тренажеру широкую штангу и также возьмитесь за нее широким хватом сверху. Вы беретесь за перекладину шире плеч. Теперь сядьте и потяните штангу к верхней части груди контролируемым движением. Держите спину прямо и потяните штангу вниз так, чтобы она почти касалась груди. Кратковременно удерживайте его в этом положении, а затем плавным контролируемым движением верните штангу в исходное положение.

Тяга на ширину — отличное упражнение для тренировки V-образной формы!

Прямое вытягивание руки

Вы выполняете вытягивание прямой руки на кабельной станции. Для этого упражнения вы используете штангу с широкой рукояткой, как при выпадении лата. С помощью этого упражнения вы в основном тренируете свои латы, но в этом помогают и ваш ромб, трицепс и плечи.

Встаньте лицом к кабельной станции, расставив ноги на ширине бедер. Возьмитесь за планку чуть шире, чем на ширине плеч, с вытянутыми руками и большими пальцами внутрь. Держите спину прямо, напрягите мышцы живота и опустите штангу, вытянув руки к бедру. Затем спокойно верните шток в исходное положение и повторите это движение. Убедитесь, что вы держите руки вытянутыми на протяжении всего упражнения!

Если вы начнете выполнять эти упражнения в тренажерном зале, вряд ли что-то пойдет не так. И помните, что для развития хорошей спины нужно время, поэтому проявите терпение и убедитесь, что во время тренировок вы уделяете достаточно внимания спине. Удачи!

Какое ваше любимое упражнение для тренировки спины?

Дайте нам знать в ответ!

Тяга штанги за спиной стоя: техника выполнения упражнения

Что потребуется

Наиболее трудно развиваемой частью спины, безусловно, является ее середина. Данная область образована средней и задней порциями трапециевидной мышцы. Для того, чтобы как следует “прогрузить” эту часть, требуется максимально сконцентрироваться на самом моменте сведения лопаток друг с другом в момент тяги. Сделать это довольно трудно, и концентрироваться приходится на каждом повторении тяги, стараясь сместить нагрузку с широчайших мышц в середину спины. К счастью, есть более простой и энергоэффективный метод развить мышцы средней части спины – это тяга штанги за спиной стоя. Как технически выполняется это упражнение и какие ошибки чаще всего допускают при его выполнении спортсмены-новички – расскажем в этой статье.

Польза упражнения

Упражнение это называется протяжка штанги за спиной, по-другому – тяга Ли Хэйни. Именно этот легендарный спортсмен из мира бодибилдинга считается «изобретателем» рассматриваемого упражнения.

Что примечательно, тяга штанги за спиной служит не только для удовлетворения эстетических требований судей из бодибилдинга. Дело в том, что мышцы, относящиеся к межлопаточному промежутку, часто гипотрофированы у людей, ведущих сидячий образ жизни. Также, середина спины хронически выключена у представителей определенных профессий – ювелиры, скрипачи, бухгалтеры, программисты. Это приводит к нарушению кровообращения в данной области, следовательно – к нарушению кровоснабжения грудного отдела позвоночника.

Напомним, что именно в средней части спины находятся крепления ребер, образующих грудную клетку. Отсюда возможно возникновение межреберных невралгий, хроническое ощущение нехватки воздуха, боли в грудном отделе позвоночника.

Помимо этого, средняя и нижняя порции трапеции вместе с задней дельтой биомеханически «выравнивают» верхний плечевой пояс относительно распределения веса последнего по грудной клетке. Что это значит? При ослаблении перечисленного комплекса мышц, плечевые суставы уходят вперед, под действием тяги со стороны малых и больших грудных мышц.

Казалось бы, что такого страшного? При таком положении тела, вес верхнего плечевого пояса выпадает на 7 шейный позвонок, а это неотвратимо влечёт за собой гиперлордоз шейного отдела позвоночника. Именно это заболевание является причиной острых головных болей, ухудшения остроты зрения, хронических головных болей.

И именно с целью профилактики данных состояний, мы должны развивать мышцы межлопаточного промежутка. А сделать это проще всего позволяет тяга штанги за спиной стоя.

Какие мышцы работают?

Надеемся, в предыдущем разделе нам удалось убедить вас в пользе такого упражнения, как тяга штанги за спиной. А чтобы окончательно развеялись ваши сомнения в том, стоит ил включать упражнение в программу своих тренировок, внимательно прочтите, какие мышцы работают при выполнении тяги штанги за спиной:

средняя и нижняя порция трапециевидных мышц;
глубоко залегающие ромбовидные мышцы;
задние пучки дельтовидных мышц;
косвенно задействованы длинные пучки двуглавых мышц рук, плечелучевые мышцы.

Техника выполнения

Правильная техника выполнения тяги штанги за спиной стоя выглядит так:

Ставим штангу на стойки на уровне ладоней опущенных рук.
Становимся к штанге спиной, хват – на уровне ширины плеч.
Подконтрольным движением снимаем штангу со стоек, немного выводим таз вперед. Не разводя в стороны локти, тянем их вверх. Лопатки при этом сведены.
Плавно возвращаем снаряд в исходное положение. Локти постоянно расположены параллельно друг другу.

После выполнения 12-15 повторений у вас должно появиться ощущение, как будто кто-то надул у вас между лопаток воздушный шар. На протяжении выполнения упражнения ощущение напряжения должно концентрироваться, в первую очередь, между лопатками. Возможно возникновение чувства, похожего на “ползание мурашек”.

Чтобы правильно выполнять упражнение, вы не должны его путать со шрагами со штангой. В шрагах вы практически не сгибаете локти, упражнение сводится к пожиманию плечами, амплитуда движения снаряда совсем небольшая. В тяге Ли Хэйни, наоборот, вы должны сгибать локти, стараясь перенести акцент с верхней части трапеции на центр спины.

Типичные ошибки новичков

Амплитуда движения не особенно большая. Возможных траекторий движения штанги тоже не особенно много. Но, не смотря на это, даже в тяге штанги за спиной возможны ошибки, нивелирующие все достоинства описываемого упражнения. Наиболее типичных ошибок три:

Тяга выполняется силой бицепсов. В этом случае упражнение становится абсолютно бесполезным, к тому же, повышается опасность надрыва переднего полюса капсулы плечевого сустава.
Локти разъезжаются в стороны. При такой технической ошибке усиливается грудной кифоз, создавая ряд проблем, описанных выше. Подобная техника категорически не рекомендуется к выполнению, как потенциально опасная.
Используется чрезмерно большой вес, не позволяющий выполнять упражнение в полной амплитуде. Опять же, упражнение становится абсолютно бесполезным, если выполняется не в полной амплитуде. Нет амплитуды – нет задействования рабочих мышц и, следовательно, нет ожидаемого эффекта. Автор тяги за спиной Ли Хэйни – выполнял это упражнение с весом 40 килограммов. Поэтому целесообразно будет начать занятия с пустого грифа и делать тягу за спиной в самом конце тренировки на спину.

Тренируйтесь с умом! Будьте здоровы!

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Как накачать спину штангой: топ 4 упражнения

Рейтинг лучших упражнения для развития мышц спины

Широчайшие мышцы (крылья)

Любые виды подтягиваний или альтернатива Тяга вертикального блока к груди/за голову
Тяга штанги в наклоне
Тяга Т-Грифа
Тяга гантели в наклоне
Горизонтальная тяга

Трапециевидные мышцы (трапеции)

Шраги со штангой
Шраги с гантелями

Разгибатели мышц спины (два столба вдоль позвоночника)

Становая тяга
Гиперэкстензии
Гудморнинг

Зубчатые мышцы (находятся сбоку под мышками, рядом с косыми мышцами)

Ну что. Теперь вы знаете самые эффективные упражнения для разных частей мышц спины. Теперь нужно изучить технику их выполнения, безусловно, если мы хотим тренироваться максимально эффективно, если вы не изучите технику – то скорей всего вы будете все делать неправильно без какого либо результата месяцами, а то и годами.

Топ 4 упражнения для спины со штангой

Рассмотрим, как накачать спину штангой и выбрать самые подходящие и высокоэффективные движения.

Становая тяга

Классическое упражнение в силовом спорте. Очень мощно прорабатывает верхнюю часть спины и поясницу. Становую тягу часто не рекомендуют новичкам из-за сложности, хотя чем раньше начинающие атлеты начнут осваивать это движение, тем быстрее перейдут к работе с серьезными весами и выраженному прогрессу.

Важные замечания по технике выполнения:

Берите штангу не с пола, а с помоста (стопки блинов и любые другие предметы).
Выполняйте упражнение только после тщательной разминки поясницы (желательно сделать 2 подхода гиперэкстензии).
Медленно опускайте вес, не роняя его на пол.

Рекомендуется чередовать тягу в классическом и сумо стилях по неделям.

Тяга штанги в наклоне

Одно из основных движений для мышц спины. Прорабатывает широчайшие, задние дельты и частично трапеции. Важные технические особенности:

Старайтесь отдавать предпочтение прямому хвату (ладони смотрят вниз), это минимизирует работу бицепсов.
Тяните к низу живота, делая небольшую паузу.
Опускайте вес медленно, в нижней точке не закрывайте локоть в замок и опустите плечи, чтобы увеличить растяжение в широчайших.

Подробнее о тяге штанги в наклоне →

Тяга штанги к подбородку

Несмотря на то, что это упражнение относится к движениям для плеч, оно отлично прорабатывает верх спины – трапеции, задние пучки дельт, ромбовидные и прочие мышцы. Важно помнить:

если качаем спину штангой, то подбирается узкий хват;
если плечи – широкий.

Подробнее об упражнении протяжка →

Упражнение «гуд морнинг»

Это отличное движение для проработки поясницы, которое будет уместно там, где нет возможности делать гиперэкстензию в тренажере. Выполняется в виде наклонов вперед в положении стоя. Важные моменты:

Упражнение технически сложное, потому вначале рекомендуется делать его без веса или с пустым грифом.
При работе не требуется больших весов (40-50 кг считается огромным весом для мужчин, девушкам рекомендуется пустой гриф или вес до 30-35 кг).
Крайне важно не сгибать ноги и всё время сохранять спину прямой. Чтобы движение было анатомически верным, таз нужно отводить назад при наклоне корпуса вперед.
Штанга должна лежать на уровне задних дельт (в ямочке), категорически запрещено размещать её в нижней части шеи.

Подробнее об упражнении Гуд Монинг →

Также при работе со штангой спина будет получать нагрузку в таких упражнениях, как пуловер лежа, румынская тяга и тяга Ли Хейни (верхняя часть).

Техника выполнения упражнений

Перед тем как мы начнем, я хотел бы обратить ваше внимание на одну из статей, она так же пересекается с данной темой. В ней есть полезные советы и рекомендации касаемо тренинга спины, так же там рассказывается про основную ошибку новичков и даже более продвинутых атлетов, т.е. при тренинге спины на полную катушку работают бицепсы, а при неправильной технике полностью работает бицепс.

В общем, очень важно научиться выключать бицепс при тренировки мышц спины, а в той статье как рас есть объяснения как это сделать. В общем, я рекомендую вам не лениться, прочитать и изучить.

Читайте основную статью: Что мешает росту мышечной массы спины.

Как накачать рельефную спину

Нет предела человеческим возможностям. Ваша мечта осуществима, ведь накачать рельефную спину можно за считанные месяцы. Понятно, что сразу культуристом вам не стать, так как люди годами добиваются своих результатов. Но получить спину, играющую мускулами, под силу каждому человеку.

Тренируйтесь регулярно. Выберите себе самый оптимальный режим: два раза в неделю. Не пропускайте занятия, иначе не достигните результата.
Каждое упражнение желательно повторять от 10 до 15 раз. И не менее трех подходов. Между упражнениями проводите небольшие передышки. Со временем количество упражнений увеличится.
Тренировку начинайте только с разминки. Причем растягивайте не только мышцы спины, но и мышцы рук, ног и пресса. Иначе болевые ощущения вам обеспечены. Накачивание спины, точно также заканчивайте упражнениями на растяжку.
Желательно выбрать несколько комплексов для накачивания мышц. Выполняя из месяца в месяц одни и те же упражнения, организм привыкает и не дает ожидаемого результата. Меняйте комплексы через каждые 2-3 недели.
Откорректируйте питание, особенно в те дни, когда занимаетесь тренировкой. Отдайте предпочтение белкам, сложным углеводам и растительным жирам.